Как измерить жировую массу тела: процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Индекс массы тела

Как мерить?

Насколько метод точен?

Когда метод пригодится?

Как оценить процент жира

Как похудеть с помощью спорта?

Если жира слишком мало?

Мифы о похудении

Если жира слишком много?

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Как определить содержание жира с помощью калипера? – статьи ООО «Пакс Мед»

Точным показателем сбалансированности вашего тела является не соотношение веса к росту, а соотношение объёмов жира и мышц. Причём определить этот показатель можно и в домашних условиях, благодаря такому несложному инструменту, как калипер.

Что такое калипер?

Калипер – это похожий на штангенциркуль инструмент, с помощью которого определяется объём подкожного жира. Для его определения необходимо сравнить полученные результаты измерения со специальной таблицей, содержащей в себе информацию о соотношении толщины жировой ткани к мышцам организма. По сравнению с электронными весами, данный способ более точен, поскольку он основывается не на усреднённых показателях (роста и массы тела), а на конкретных измерениях толщины расположенной под кожей прослойки жира на нескольких участках тела.

И при похудении очень важно знать первоначальный индекс масс тела. Ведь сам смысл похудения заключается в избавлении от лишней жировой ткани, с параллельным укреплением мышц. И калипер поможет предельно точно установить объём жиров в организме, на основании чего уже можно будет подобрать конкретную методику похудения.

Как правильно произвести измерения?

Проведение замеров при помощи калипера не отличается сложностью и выполняется следующим способом:

• Нужно стать ровно и найти точки, указанные в статье ниже. Таких точек несколько, и для получения точных данных при расчёте необходимо использовать все.
• Защепить кожу вместе с жиром на этом месте.
• Приложением к получившейся складке калипера измерить её толщину.
• Повторить процедуру на следующей точке.

Важно! Для получения максимально соответствующих реальной картине результатов замеры калипером необходимо проводить во всех точках тела. Это связано с тем, что в различных участках тела толщина жировой прослойки существенно отличается.

Сбор данных

Полученные результаты замеров в миллиметрах необходимо сопоставить с вашим ростом и весом. Затем, с помощью специальной таблицы вычислить процентное соотношение жиров в вашем организме и определить, к какой зоне относится данный показатель: к низкой, средней или высокой.

В каких точках производить измерения?

Для приближения итогового результата замеров к реальному, нужно снять показания со всех точек, расположенных в разных частях тела. Так, толщину складки нужно заменить:

• в средней части трицепса;
• посередине бицепса;
• немного ниже лопатки;
• в районе талии.

Рассмотрим подробнее процедуру проведения замеров с применением калипера.

Трицепс

Искомая точка расположена на равноудалённом расстоянии от локтя и плеча. Для замера необходимо сформировать вертикальную складку в задней части трицепса.

Лопатка

Для расчётов нужно сформировать складку несколько ниже лопатки, расположенную под углом в 45 градусов относительно позвоночника.

Талия

Здесь горизонтальная складка формируется чуть выше выпирающей кости таза.

Бицепс

Замеры этой части аналогичны замерам трицепса, просто складка формируется в передней части руки.

Таблица для расчёта процента жировой массы

На основе опубликованных в таблице данных и приложения к ним полученных при измерении калипером результатов можно установить содержание в организме жира. Стоит отметить, что окончательные результаты разнятся не только в зависимости от пола, но и от возраста.

Для мужчин

В приведённой таблице указано значение процентного соотношения жира и мышц для мужчин.

Для женщин

Из этой таблицы можно определить процентное соотношение содержащегося в организме жира для женщин.

Какой стандартный % жира?

Ответить на этот вопрос однозначно довольно сложно. Всё зависит от пола, возраста, конституции тела, генетических факторов. К тому же при регулярной нагрузке только на одну часть тела величина измеренной калипером жировой прослойки может быть небольшой, но при этом процентное соотношение жиров к мышцам может быть высоким. Существуют обобщённые данные, на которые следует полагаться при расчётах:

• Для мужчин моложе 30 лет оптимальная доля жира составляет 9–15%, 30–50 лет — 11–17%, для мужчин старше 50 лет — 12–19%.
• Для женщин моложе 30 лет оптимальные значения — 14–21%, от 30 до 50 лет — 15–13%, старше 50 лет — 16–25%.

Нормой считается, если реальные показатели для конкретной возрастной группы находятся в указанных пределах и не превышают верхнее значение.

Как сделать заказ?

Для покупки калипера в нашем интернет-магазине поместите выбранный вами товар в корзину и далее следуйте рекомендациям сайта. Оплата осуществляется за безналичный расчёт, доставка товара возможна в любой регион России. Остались вопросы? Свяжитесь с нашими специалистами, и они охотно проконсультируют вас относительно особенностей и правил выбора специальных инструментов и оборудования.

Реально ли измерить мышечную массу с помощью умных весов

Для тех, кто хотел подкачаться к лету, возможно, это будет любопытно. В свое время (и до сих пор, в общем-то) мы довольно много тестировали умные весы и разбирались, что же за метрики они там показывают.  

При всей условности самым проблемным показателем оказалась мышечная масса. 

Вроде бы: меньше жира = больше мышц, так что, казалось бы, зачем вообще нужны хоть какие-то инструменты для измерения этого показателя, если у тебя есть дома зеркало. Однако люди устроены так, что им нужны цифры. А цифры эти могут быть разными. 

Проблема номер 1

Строго говоря у здорового человека, который ведет, скажем, обычный образ жизни, такой показатель как мышечная масса является некоторой константной величиной: для мужчин этот параметр держится на уровне около 45% от всего веса тела, для женщин — около 35%. 

И если не пытаться этим управлять, то и измерять-то не нужно. Другое дело, когда человек начинает приобщаться к ЗОЖ и стремится этот показатель улучшить, массу эту нарастить. К примеру, у тех, кто систематически посещает тренажерку — до 50-55%, у бодибилдеров — и того выше. 

В принципе, встав на весы, разницу почувствовать можно: 

Слева: человек из спортзала | Справа: офисный планктон. Оба примерно с одинаковым весом. 

В принципе, система в этих измерениях есть. Тот же человек, который был слева и который просто наведывается в зал, преследуя какие-то собственный интересы против тренера по восточным единоборствам — проиграет. 

Проблема номер 2

Насколько это вообще точно. Проблема возникает из-за того, что сравнить точность данных биоимпедансного анализа, на базе которого работают все без исключения умные весы, особенно не с чем. Это, во-первых, связано с тем, что у некоторых весов одни метрики, у некоторых другие. Идти в клинику, чтобы сделать биоимпедансный анализ тела? Ну типа можно, но какой смысл? Точность будет на одном и том же уровне: 

Биоимпеданс в клинике на аппарате МЕДАСС / Смарт-весы MGB Body. 

Если это кажется удовлетворительным, то берите любые весы (если надо, конечно) и в путь! Но тут есть третья проблема. 

Проблема номер 3

Что это вообще за масса? Дело в том, что есть серьезные расхождения в терминологии, и под мышечной массой разные типы анализов понимают совершенно разные значения, а пользователь на выходе — получает совершенно разные цифры. Лучше всего этот тезис, наверное, проиллюстрирует результат рентгена тела, или DEXA, который считается эталонным анализом состава тела. 

Очевидно, что последняя колонка вводит в некоторый ступор. А дело в том, что биоимпеданс показывает так называемую «Скелетно-мышечную» массу, что является некоторым условным показателем здоровья тела и не учитывает целый ряд параметров. 

С DEXA тоже не все так просто: пойди разбери, что имеется в виду и что заложено в эту общую цифру. Но есть нюанс. Мышечная масса переводится и как «Skeletal mass» и как «Lean Body Mass», или иными словами: постная масса тела, сухая масса тела, безжировая масса тела. Проще говоря: вес без жира. В русской локализации чаще всего оба этих термина переведут одинаково, но в некоторых весах, в частности в тех, что используем мы, присутствуют оба параметра. 

В анализе DEXA же, есть два значения: Lean Mass и Безжировая масса. Цифры очень-очень близкие, но все-таки разные! 

Тем не менее, уже кое-что. И если взять метрику, предлагаемую весами: безжировую массу и противопоставить безжировой массе, взятой из рентгена, то мы получим уже более или менее сопоставимую картинку: 

Иными словами, основной тезис довольно простой: если вы хотите в бытовых условиях с помощью весов определять так называемую мышечную массу, то вам нужны весы, где есть показатель «Безжировая масса», потому что это можно сопоставить с эталонным методом измерения хоть как-то. Скелетно-мышечная масса как показатель в этом смысле будет не самым убедительным и очень условным, но может служить для отслеживания трендов на уровне — больше/меньше. 

К сожалению, оба этих параметра не характеризуют вас как атлета: они очень опосредованно связаны с рельефом тела, так что для оценки привлекательности торса придется по-прежнему использовать зеркало. 

Весы, на которых мы проводили все эти сравнения — MGB Body Scale. Они транслируют оба параметра, и скелетно-мышечную массу, и безжировую массу тела, и оба этих параметра мы так или иначе сравнили с более достоверным и авторитетными способами анализа. 

Как правильно определить состав тела

Если вы хотите знать, как определить состав тела и улучшить его, убрать живот, сжечь жир и нарастить мышечную массу, то обязательно прочтите эту статью.

Стандартная медицинская оценка индекса массы тела (ИМТ) не всегда актуальна и правдива. Она формально определяет процент жира в теле, ориентируясь на рост и вес человека, и годится только для массовой оценки уровня физподготовки, но не подходит для оценки отдельных лиц, особенно мужчин и женщин с хорошо развитой мышечной массой.

Если вам нужно сделать вывод о состоянии здоровья миллионов людей, то достаточно определить ИМТ. Но если перед вами стоит задача проанализировать организм конкретного человека, то вас прежде всего должен интересовать состав тела.

Большинство путают состав тела и ИМТ, но ни одно из этих понятий точно не определяет процент жира в организме.

ИМТ – это вес (кг) / рост²(м)

ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

К примеру:

При весе 88 кг и росте 1,85 м ИМТ составляет 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Стандартные определения ИМТ по отношению к проценту жира в организме следующие:

• При ИМТ < 18,5 вес считается недостаточным.
• При ИМТ от 18,5 до 24,9 вес считается нормальным.
• При ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным.
• Ожирение диагностируют при ИМТ более 30.

Однако в отношении людей с развитой мышечной массой ИМТ 26 – вовсе не показатель избыточного веса.

Какой-то процент веса вашего тела представлен жиром, какой-то – мышцами, костями и водой. Именно на этом утверждении основывается теория о составе тела.

Для определения состава тела мы используем самый простой и понятный способ, который делит наше тело на две части:

• Жировая масса (весь жир в теле).
• Безжировая масса, или БЖМ (все, что не содержит жир: мышцы, кости, кровь, органы, вода, запасы гликогена и пр.).

Контролируя эти две составляющие, не опираясь на ИМТ и вес тела, можно более точно определить уровень физической подготовки и изменения, происходящие в теле под воздействием тренировок и диет.

Стремиться нужно к тому, чтобы при разумном плане питания и тренировок БЖМ оставалась прежней. Это означает, что вы теряете жир, а не мышцы.

Однако при отсутствии дефицита калорий и потреблении малого количества белка, а также упоре на кардиотренировки вы тоже будете терять вес, но вместе с мышцами. Это самый простой способ обзавестись «худым жиром».

Состав тела актуален не только при сжигании жира, но и при наборе мышечной массы, так как важно нарастить именно мышцы, а не жировые отложения.

Для максимального роста мышц в теле сначала обязательно нужно набрать немного жира. Однако набор жира не должен происходить быстрее, чем рост мышц. Исключение составляют только новички в тяжелой атлетике, которые могут одновременно убрать жир и нарастить мышцы.

Нужно измерить процент жира в организме. Этот показатель замотивирует вас тренироваться за счет жировой массы, увеличивая безжировую.

Уточнить состав тела проще всего с помощью портативных устройств. Это самый легкий способ измерить процент жира в организме. Но он ненадежен и неточен по причине использования устройств на основе биоимпедансного анализа (БИА).

Биоимпедансный анализ основан на прохождении светового электрического тока через тело и измерении сопротивления к нему.

Мышцы содержат более 70% воды, поэтому хорошо проводят электроток. Жир содержит намного меньше воды, поэтому проводит электрический ток не настолько хорошо. Результат исследования основывается на соотнесении уровня электрического сопротивления с уровнем упитанности.

Такой подход к анализу состава тела неверен, и вот почему. Электричество пройдет через тело по пути наименьшего сопротивления, обходя жир и проходя через более проводящие ткани. Если в теле достаточно подкожного жира, то электричество пройдет через внутренние органы.

Многие устройства, состоящие из двух электродов, например весы и другие портативные устройства, пропускают целые части тела. Прикрепленные к ногам устройства могут игнорировать торс, а закрепленные в руках – исследовать только верхнюю половину тела.

Вот почему данные и результаты таких замеров весьма неточны.

Еще одна проблема БИА заключается в том, что процент содержания жира в теле рассчитывается с помощью математических вычислений на основе полученных прогностических данных. Последние устройства БИА получают с помощью электрического тока.

Вот как это происходит на деле.

Команда разработчиков устройств БИА измеряет процент жира в организме большой группы людей, основываясь на «золотом стандарте» метода анализа. Затем команда тестирует ту же группу людей с их БИА-устройств, сравнивает измерения и делает математические расчеты по формуле, чтобы представить результаты на основе переменных, таких как рост, вес и пол.

Объяснение работы метода более чем разумно, и если бы он не допускал ошибок, то его можно было бы считать основным.

Но точно знать, где метод допустит ошибку, нельзя. Он очень неточен. Распространенные причины таких неточностей – этническая принадлежность, масса тела, процентное содержание воды в организме.

Дефектные приборы БИА делают метод бесполезным. Ведь на результаты тестирования существенно влияют условия, в которых оно проводится. При обезвоживании электрическое сопротивление в теле увеличивается, за счет чего процентное содержание жира фиксируется выше, чем есть на самом деле.

При проведении теста БИА после сытного обеда электрическое сопротивление будет ниже, чем обычно, за счет чего процентное содержание жира будет ниже, чем на самом деле. Погрешность метода – целых 4 процентных пункта.

Тренировки также могут серьезно изменить показатели БИА, так как после упражнений проводимость электротока в организме улучшается. Результат такого исследования – переоценка или недооценка жировой массы.

Следовательно, опираться на показания БИА не следует, даже если вы контролируете содержание воды в теле, питание и тренировки.

Тестирование кожи предполагает использование штангенциркуля для измерения толщины кожи в определенных точках тела. Полученные измерения суммируются и в дальнейшем используются в формулах, по которым рассчитывается безжировая и жировая масса.

Но и тут есть масса неточностей.

Первая из них – неточные измерения жировой складки пользователем на основе недостаточного или чрезмерного захвата кожи и жира для измерения. Используя непостоянные данные в расчетных формулах, вы получите недостаточное или избыточное значение процентного содержания жира в организме.

Хотя тестирование кожной складки тоже может дать точные данные о содержании жира в организме. С его помощью можно весьма эффективно отслеживать изменения в теле.

Внешний вид тела с различным процентным содержанием жира различается в зависимости от процента мышечной массы. Среднестатистический мужчина весом 72,5 кг и 10% жира имеет около 7,25 кг жира. У мужчины мускулистого телосложения весом 86 кг с 10% жира на 1,35 кг жира больше, но и безжировой массы больше на 12,15 кг.

Оценить процентное содержание жира, ориентируясь только на фото или отражение в зеркале, довольно трудно. Эти изображения помогут вам сориентироваться:

Как вы заметили:

• Желанные 6 кубиков пресса более-менее отчетливо прорисовываются только при содержании жира около 10% у мужчин и 18% у женщин.
• Мышцы пресса и кора видны при содержании жира не более 8% у мужчин и 15% у женщин.
• Кожа становится тонкой, как бумага, и шероховатой при содержании жира около 6% у мужчин и 13% у женщин.

Фотографии и отражение в зеркале – простой способ приблизительного расчета процентного содержания жира в организме и отслеживания изменений в составе тела.

ДЭРА базируется на рентгеновском исследовании всего тела для определения количества жира и безжировой массы. В основе метода лежит разное поглощение рентгеновской энергии различными тканями организма. Бытует мнение, что ДЭРА – надежный метод измерения жира в организме, но это не верно.

Причины в следующем:

• Результаты могут отличаться, если снимки сделаны на разном оборудовании, даже если оно выпущено одним производителем.
• Алгоритмы для преобразования исходных данных при измерении состава тела разные, а потому дают различный результат.
• Результат зависит от типа рентгеновского снимка.

Как и в методе БИА, на результаты ДЭРА влияет процент жидкости в организме, а также пол, размер тела, общая жировая масса и даже наличие болезни.

Поэтому, несмотря на доверие и высокий рейтинг в кругах фитнес-сообщества, ДЭРА нельзя назвать точным методом оценки состава тела.

Капсула BodPod – это оборудование, принцип работы которого основан на гидростатическом взвешивании. При помещении человека внутрь капсулы она замеряет объем вытесненного из камеры воздуха и осуществляет анализ тела путем использования полученных данных в алгебраических формулах.

Смысла в пользовании таким оборудовании нет никакого, так как оно тоже не дает точных результатов — погрешность может составлять от 5 до 15 процентных пунктов. Причина в том, что на результат анализа состава тела с помощью капсулы Бод Под влияют такие критерии, как наличие волос на лице, процент воды в организме, температура тела и даже наличие одежды. 

Бод Под, как и другие способы анализа состава тела, о которых речь велась раньше, слишком неточен, чтобы им пользоваться.

Есть только один способ измерить состав тела со 100% точностью, и поверьте, вы не согласитесь на него. Речь идет об извлечении жира, мышц, костей и органов для последующего взвешивания. Только этот способ позволит со всей уверенностью выполнить точный анализ состава тела. Но он неприемлем в силу объективных причин: назад все уже не собрать.

Все остальные методы приблизительные, хотя некоторые из них более точные, чем другие.

Какие методы используют ученые для определения относительной точности и неточности всех известных способов анализа состава тела? С чем можно сравнить результаты БИА, ДЭРА, Бод Под, гидростатического взвешивания и измерения кожной складки?

Существует метод 4-компонентного анализа, предполагающий исследование 4 компонентов тела:

• жира,
• костей,
• воды,
• мышц.

Например, определить точную плотность тела позволит гидростатическое взвешивание. ДЭРА достоверно покажет общую массу костей. А общее количество воды в организме позволит точно узнать анализ мочи под названием «разбавление изотопа тяжелого водорода».

Этот многоступенчатый метод позволяет узнать состав вашего тела более точно. Однако трудность его проведения в необходимости найти подходящих специалистов и лабораторию.

Самый простой способ оценить и отслеживать изменения в составе тела требует наличия всего лишь нескольких вещей:

• весы
• штангенциркуля,
• шкалы,
• рулетки,
• фотоаппарат,
• зеркала.

Выполнить его довольно просто:

1. Ежедневно взвешивайтесь и проводите измерения в среднем раз в 7–10 дней.

Вес каждый день колеблется за счет задержки в организме жидкости, дефекации или ее отсутствия, накопления гликогена и пр. Именно поэтому наказывать себя за небольшие прибавки или снижение веса глупо и непродуктивно.

Лучше ориентируйтесь на средние недельные показатели веса, которые четко покажут, что на самом деле происходит с вашим телом. Поэтому утром, каждый день после приема ванной и прежде, чем что-то съесть или выпить, взвешивайтесь без одежды и записывайте свой вес. Далее высчитывайте средний вес за 7–10 дней (суммируйте все показатели и делите на количество дней). Сравнение средних показателей со временем покажет вам, на правильном вы пути или нет.

1. Каждую неделю делайте замеры штангенциркулем. Точно высчитать с их помощью процент жира у вас не получится, но сами показатели довольно полезны. Если кожа со временем утолщается, значит, вы набираете жир. Если истончается, то вы расходуете жир. Этот метод один из самых простых. Пользоваться им можно без посторонней помощи.
2. Измеряйте талию каждую неделю. Окружность талии по линии пупка – надежный показатель жира. При уменьшении талии вы худеете, при ее увеличении вы набираете лишнее. Вот почему так важно запоминать еженедельный размер окружности. Все, что вам нужно для этого, – измерительная лента.
3. Фотографируйтесь каждую неделю, потому что ваше отражение в зеркале – самое важное. При наборе мышечной массы и расходе жира вы будете выглядеть все лучше и лучше, независимо от отдельных измерений или цифр на весах.

Фотографируйте каждую неделю свое тело спереди, сзади и сборку при хорошем освещении, и со временем вы заметите свой прогресс или его отсутствие.

Точный процент жира в организме знать невозможно. Остается ориентироваться на данные, которые можно получить. Тем не менее отслеживать изменения в составе тела можно довольно точно, а это самое главное.

Улучшить состав тела можно двумя способами:

• Нарастить мышечную массу;
• Сбросить жир (а не мышцы).

Эти две цели охватывают все, чего мы хотим достичь в отношении тела (касается и мужчин, и женщин).

Все, что вам нужно сделать, чтобы получить тело своей мечты, – это просто построить определенное количество мышц и поддерживать нужный процент жира в организме. Сколько жира и мышц вам нужно потерять и нарастить, полностью зависит от того, как вы хотите выглядеть.

Бодибилдеры, к примеру, могут нарастить от 20 до 27 кг мышц и сократить количество жира до нездорового минимума. Остальным не обязательно вдаваться в такие крайности. Обычно мужчины стремятся набрать около 25 кг мышечной массы и 8–10% жира. Женщины предпочитают 10–15 кг мышц, а жировую прослойку уменьшить до 18–20%.Добиться этих показателей может любой, независимо от типа тела, генетики и других критериев.

Многие из нас слишком сильно одержимы целями сбросить, набрать или поддерживать вес. Это неверная постановка целей, потому что похудеть можно не за счет жира, а за счет мышц, точно так же как и набрать вес можно за счет жира, а не за счет роста мышц.

Цель достигнута – вы потеряли нужное количество килограммов или набрали их, но стали выглядеть хуже. Вот почему в первую очередь нужно контролировать состав тела. Потеря веса должна осуществляться за счет потери жира, а не мышц. И наоборот, увеличение веса должно происходить за счет наращивания мышц, а не жира.

Если вы можете выполнить эти простые вещи, значит, можете получить тело мечты. Надеемся, эта статья поможет вам в этом!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как работают умные весы и какие лучшие (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Александра Егорова

08 ноября 2020

Многие окружающие нас приборы уже давно не то, чем кажутся. Часы измеряют сатурацию крови, колонка заменяет собеседника, а напольные весы помимо простой констатации массы тела могут рассказать о состоянии здоровья

В 2020 году мы стали особенно пристально следить за своим здоровьем и заботиться об общем состоянии организма.

Вес и объем жировой ткани могут увеличиваться с возрастом [1] за счет снижения активности, замедления метаболизма и гормональных изменений [2]. Между тем поддержание в норме этих показателей связывают с уменьшением риска развития многих неинфекционных заболеваний [3], [4].

Как работают «умные» весы?

Главное достоинство таких весов — они могут измерять не только массу тела, но и оценивать его состав. Для этого используется метод биоимпедансного анализа. На весах расположены датчики. Когда вы встаете на них босыми ногами, аппарат пропускает через тело безболезненный электрический сигнал. Оценивая сопротивление разных тканей, прибор определяет их процент или массу в килограммах. Одни весы выдают только процент жира, другие могут также посчитать количество мышечной и костной тканей, содержание воды и другие параметры.

Три научных метода расчета идеального веса

Для оценки веса и состава тела можно воспользоваться формулой индекса массы тела (ИМТ): рост в метрах нужно возвести в квадрат и разделить на него массу тела в килограммах (здесь есть удобный калькулятор). Для того чтобы оценить объем висцерального жира, то есть жировой ткани, которая окружает внутренние органы, можно добавить измерение обхвата талии и соотношение обхвата талии к обхвату бедер.

Все эти показатели можно получить с помощью самых простых весов и сантиметра, а потом записать в тетрадь, как это делала миссис Мейзел [5]. А можно довериться технике.

Использование биоимпедансного анализа запрещено, если у человека есть медицинские электронные имплантаты, например кардиостимулятор, электронные системы жизнеобеспечения (искусственное сердце или легкие), портативные электронные медицинские устройства. Также не рекомендуется проводить анализ состава тела во время беременности, что указано в инструкции к приборам. В случае возникновения малейших сомнений — нужно проконсультироваться с врачом.

Лучшие «умные» весы

Весы для тех, кому нужна точность и не хочется возиться с установкой приложения. Omron BF508 измеряют вес, ИМТ, процент жировой ткани и отдельно — содержание висцерального жира. У модели BF508 больше датчиков, чем у большинства анализаторов состава тела: помимо стандартных четырех под ногами задействованы еще четыре в рукоятках, благодаря этому электрический разряд проходит через все тело, а не только через ноги и нижнюю часть, что делает измерения более точными. У весов Omron нет приложения, но они могут запоминать данные нескольких пользователей.

В компании Picooc сделали ставку на большое количество показателей и подробное приложение, которое регулярно обновляется. Оно строит графики, анализирует изменения, выдает рекомендации, оценивает, за счет чего изменился вес — мышц, жира или воды. Покупая весы, вы получаете еще и своеобразную группу поддержки. Все модели показывают 14 показателей, среди которых вес, жировая и мышечная масса, процент воды в организме, ИМТ, индекс висцерального жира и другие. Часть показателей рассчитывается в облаке с помощью алгоритмов, которые постоянно уточняются по мере обработки данных пользователей. Если вы активно занимаетесь спортом, соотношение мышечной и жировой ткани у вас может отличаться от стандартных, поэтому вам стоит обратить внимание на режим «Спортсмен», правда, он пока находится на этапе тестирования. При выборе модели советуем присмотреться к Picooc S3. Главное достоинство этих весов в том, что они могут передавать данные и по Bluetooth, и по Wi-Fi.

QardioBase 2, как и многие «умные» весы, измеряют ИМТ, процент жира, мышц, костной ткани и воды. Их особенность в большем количестве режимов: «Обычный» с замером всех показателей, «Только вес» — он нужен тем, кто использует электронные медицинские приборы, например кардиостимулятор, «Умная обратная связь» со смайликами, отражающими прогресс, и режим для беременных. Последний позволяет отслеживать вес и загружать в приложение фотографии и снимки УЗИ-исследований. Весами могут пользоваться до восьми человек, также предусмотрен гостевой аккаунт — результаты измерений будут просто выводиться на дисплей. Одно из достоинств модели в том, что вместо батареек стоит аккумулятор, заряда которого должно хватить на год регулярного использования.

Если вы серьезно увлекаетесь фитнесом, вам стоит обратить внимание на модели с сегментарным анализом состава тела. Благодаря дополнительным датчикам в рукоятках модели Tanita BC-545N и Tanita RD-545 оценивают распределение жировой и мышечной тканей по пяти участкам тела, что может быть полезно для составления плана тренировок. Помимо этого весы рассчитывают десять показателей: процент жировой ткани и висцерального жира, содержание воды в организме, мышечную и костную массу, уровень базального метаболизма, метаболический возраст, рейтинг физического развития, масса тела и ИМТ. Обе модели поддерживают режим «Атлет» для тех, кто активно занимается спортом, и автоматически распознают пользователей. RD-545 также может подключиться к смартфону через Bluetooth (у BC-545N такой функции нет). В приложении My Tanita вы сможете отслеживать свой прогресс.

Зачем покупать обычные весы, если есть возможность приобрести «умные» практически за ту же цену? У Xiaomi есть простые недорогие анализаторы состава тела, которые рассчитывают долю жировой ткани, мышечной и костной, содержание воды, ИМТ, процент висцерального жира. На разных торговых площадках они неизменно собирают много положительных отзывов, так как в общем-то делают все, что обещают: выводят на экран десяток показателей, которые помогут вам отслеживать свои успехи. 

зачем считать показатели массы тела

Понятие «индекс массы тела» было разработано бельгийским математиком и основоположником научной статистики Адольфом Кетле ещё в 1869 году. Для науки того времени новаторскими были идеи естественных, подобно физическим законам, причин человеческих поступков, а общественная мысль лелеяла представление об общем правильном образце — не только там, где это необходимо, т. е. в области законов, но и в области строения человеческого тела, воспитания детей, правил частной жизни. Сейчас эта позиция постепенно теряет сторонников, хотя их до сих пор много. Простота и определённость единого усредненного образца понятны, с ними приятно иметь дело, а с меняющейся реальностью — не всегда.  

Индексу массы тела много лет, но его продолжают считать. Это не единственная формула; вариантов, как рассчитать «идеальный» вес, много. Но ИМТ среди них — самый известный. Всемирная организация здравоохранения называет норму ИМТ: 18,5 — 25.  

Рассчитывают индекс так: вес в килограммах нужно разделить на квадрат роста в метрах. Например, вас вес 64 кг, а рост — 1,65 м. Ваш ИМТ равен 64:2,7225 = 23,5.  

У ИМТ в таком виде есть некоторые проблемы.  

— Индекс, как его представляет ВОЗ, не учитывает ни пола, ни возраста, а это важно: у мужчин ИМТ в среднем выше, плюс с возрастом масса тела увеличивается, и это нормально.  

— Для профессиональных спортсменов и, к примеру, бодибилдеров-любителей эта система не работает: мышцы тяжелее, чем жир, и абсолютно здоровый человек с большим количеством мышечной массы может иметь ИМТ, который говорит якобы об избытке массы тела.  

— Постепенно умы завоёвывает идея разнообразия: люди могут довольно сильно отличаться друг от друга и быть при этом здоровыми, эффективными в своём деле и счастливыми. Норм становится много, а это значит, нужны новые способы измерять показатели тела. Для отслеживания прогресса у спортсменов нужны более точные и детальные измерения — например, биоимпенданс.  

— И самое интересное для фанатов единого правильного образца: норма ВОЗ не соответствует стандартному нормальному распределению. Проще говоря, людей с «нормальным» весом по версии ВОЗ — не так уж много; под данным РБК за декабрь 2019 года, 62% россиян имеют лишний вес. То есть в данном случае слово «норма» нужно понимать не как «самое распространённое значение», а как некий идеальный образец, к которому надо стремиться, но у большинства всё равно не получается. Это напоминает ситуацию с размерами женской одежды. Женщина с распространённым в России 48-м размером может услышать в магазине: «У нас на вас ничего нет». К счастью, эта ситуация постепенно меняется.  

Онлайн-калькуляторы: чуть лучше, чем формула ВОЗ  

Чтобы получить по-прежнему усреднённый, но чуть более корректный результат, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. В специальные окошки вы вводите рост, вес и возраст; калькулятор рассчитывает ваш ИМТ по формуле и выдаёт вам готовый результат, часто вместе с рекомендациями.  

Если норм теперь много, зачем вообще что-то измерять?  

Следовать чьему-то абстрактному образцу — не слишком увлекательно. ИМТ может принести пользу, если вы будете измерять данные регулярно и сравнивать их в динамике. 

Однако лучше подходить к измерениями более детально: процент мышечной ткани и процент жира расскажут о вашем прогрессе куда больше, чем ИМТ, а именно — что происходит с вашим телом в функциональном смысле.  

Цели могут быть самыми разными: похудение, набор мышечной массы, сжигание жира. Лучше всего для мотивации, если они являются промежуточными, то есть ваша настоящая цель — в результате, для которого физическая форма нужна как база.  

Если вас воодушевляют цифры — измерения станут дополнительным источником мотивации.  

В спорте высоких достижений свои нормы: то, что хорошо для офисного сотрудника, который ходит в зал три раза в неделю, недостаточно для марафонца из элиты перед главным забегом года. Профессиональным спортсменам нужны более детальные измерения, отдельные показатели, например, доля мышечной массы или доля жира.  

Журнал «Марафонец» приводит средние значения доли жировой массы у элитных атлетов-марафонцев: 7,3% у мужчин и 12,4% у женщин.  

У элитных пловцов — 10-12% у мужчин, 19-21% у женщин.  

У велосипедистов — 6-11% у мужчин, 12-16% у женщин.  

У триатлетов-профи — 6-10% у мужчин, 12-16% у женщин.  

WB.Motivator предупреждает: лучший способ испортить себе настроение — сравнить свой процент жира с показателями элитных спортсменов. Не надо так!  Лучше почитайте про минимальные значения и оптимальную физическую форму.  

Издание «ЗОЖник» приводит минимальный процент жира для выживания: это 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Если жира в организме меньше, могут появиться проблемы с работой внутренних органов.  

Нормы для обычных здоровых людей — у мужчин от 8% до 30%, у женщин — от 21% до 36% (значения заметно отличаются в зависимости от возраста: чем старше, тем выше нормальный процент жира).  

Как измерить процент жировой ткани  

— это простейший механический прибор, который измеряет толщину жировой складки. Принцип его работы основан на предположении, что общее количество жира в организме отражается на толщине жировой складки. Нужно зажать складку кожи и определить её толщину в миллиметрах, после чего найти соответствие в специальной таблице, учитывая возраст и пол.  

Достоинства калипера — простота использования, доступность и сверхкомпактность. Возможные ограничения — тела у людей всё-таки разные, в том числе распределение жировой массы может отличаться, а калипер ориентирован на некий усреднённый вариант. Но если вы будете проводить замеры регулярно, то всё-таки получите общую картину изменений, верную для вас лично.  

Современные напольные весы умеют измерять не только массу тела, но и долю мышц, и долю жира, и массу костей, и процент воды в тканях, сразу считают ИМТ (если ввести свой рост, возраст и пол), определяют уровень метаболизма и даже ваш биологический возраст. Самые умные модели умеют определять количество висцерального жира — это жировые отложения вокруг внутренних органов.  

В основе работы таких весов — биоимпедансный анализ, измерение электрического сопротивления тканей. Через ткани пропускаются небольшие электрические импульсы; каждый вид ткани обладает своим уникальным сопротивлением. Этот метод считается довольно точным, если сравнивать его с калипером.  

Есть умные весы, которые работают со специальным мобильным приложением: в нём можно можно ставить цели и вести статистику. Смарт-весы Garmin Index от марки навигаторов и спортивных часов оценят те, у кого уже есть учетная запись Garmin Connect: информацию о тренировках и состоянии здоровья удобно собирать в одном профиле.  

Есть ли у вас умные весы? Удаётся ли вам с их помощью отслеживать прогресс? 

Анализ состава тела – nolimits clubs Ukraine

Комплексный подход к собственному здоровью начинается не с диет и активных физических упражнений, а с обширной диагностики. Измерение параметров тканей организма, которое проводится с помощью специальных анализаторов состава тела InBody, позволяет получить подробную информацию об объемах жира и мышц, наличии висцеральных отложений, скорости базального метаболизма, количестве воды и костной массы. На основе полученных сведений диетолог может выстроить максимально эффективную диету и режим питания, которая будет учитывать индивидуальные параметры организма и скорость метаболических процессов. Измерение характеристик тела помогает не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить отклонения, о развитии которых человек зачастую даже не подозревает.

Хотите узнать о себе больше? 

Заполните  контактную форму и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!

ЖЕЛАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: КРАСИВОЕ И ЗДОРОВОЕ ТЕЛО

В первую очередь важность данной диагностики обуславливается высокой эффективностью тренировочных программ и диет, сформированных на основе полученной информации.

С помощью предварительного исследования человек может не только снизить и сохранить вес, но и набрать мышечную массу. Кроме того, измерение параметров позволяет на ранней стадии обнаружить ожирение или недостаточную массу тела.

Лишний вес является причиной развития сахарного диабета и наносит непоправимый вред сердечно-сосудистой системе. Ожирение или недостаточная масса приводят к метаболическим нарушениям, эндокринным заболеваниям.

КОМПЛЕКСНАЯ ДИАГНОСТИКА ЗДОРОВЬЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Также важность измерения параметров тела заключается в отслеживании висцеральных отложений, которые располагаются в брюшной области. Большое накопление такого жира нарушает усвоение глюкозы, приводит к дислипидемии, гипертензии и инсулинорезистентости.

Оценка состава тела позволяет на ранней стадии обнаружить не только избыточное накопление жировых тканей и потерю веса, но и негативные изменения водного баланса, уменьшение плотности костей.

Измерение параметров выступает обязательной процедурой, когда проводятся диетологическая коррекция, гемодиализ, восстановительная терапия в спортивной медицине и геронтологии. Комплексная диагностика состоит из традиционных антропометрических методик и информативных инструментально-аналитических способов.

Хотите узнать о себе больше? 

Заполните  контактную форму и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!

КОМПОНЕНТНЫЙ СОСТАВ ТЕЛА: УЗНАЙ ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ТВОЙ ВЕС

Профессиональный анализатор состава тела InBody на молекулярном уровне оценивает тело по 4-м основным компонентам: мышечная масса, жировая масса, минеральная масса, вода в организме, а также измеряет скорость обменных процессов, рассчитывает минимальный объем калорий в день для достижения идеального результата для конкретного человека без риска вреда для здоровья. При нарушении баланса между компонентами состава тела могут появиться или развиться такие проблемы как ожирение, отечность, недоедание, остеопроз и другие осложнения связанные с компонентным составом тела и скоростью обменных процессов.

Общий вес (кг) — самый распространенный параметр оценки стройности, здоровья. В процессе коррекции фигуры или в процессе тренировок большинство ориентируется только на измерение общего веса, при этом не зная какой компонент состава тела был уменьшен или увеличен.

Знания о компонентном составе тела позволяют не только контролировать процесс трансформации тела, но и предупреждать заболевания и осложнения, связанные с изменением компонентного состава тела.

Минеральная масса (кг) — объединяет группу параметров, таких как объем минералов, протеинов, которые свидетельствуют о плотности костной ткани, достаточного уровня протеинов и аминокислот. Информация помогает определить или диагностировать на раннем этапе общую деминерализацию, остеопороз, то есть снижения плотности  костной тканей, для мягких тканей — отложение солей, нарушения электролитного баланса, образования органических камней в почках.

Мышечная масса (кг) — это параметры, оценивающие объем мышечной ткани по сегментам тела, в том числе измерение тощей массы (ТМТ) или безжировой массы по сегментам тела, а также измерение объема скелетно-мышечной массы, т. е объем мышц имеющих связь с костями. Измерение и мониторинг параметров мышечной массы позволяют с высокой точность определить различные формы ожирения, истощения, нарушение обмена веществ, сахарный диабет метаболический синдром, нарушение работы щитовидной железы, а также диагностировать мышечную дистрофию различной природы, последствия приема анаболиков, нарушение нейфротрофики мышц, проблемы ортопедии, например, сколиоза.

Жировая масса (кг) — объединяет группу параметров, такие как процентное содержание жира (ПСЖ), оценка скрытого висцерального и абдоминального ожирения, скопления жира в области живота, бедер и вокруг внутренних органов. Оценка зон висцерального ожирения. Измерения данных параметров помогают диагностировать различные формы ожирения, истощения, нарушение обмена веществ, сахарный диабет, метаболический синдром, нарушение работы щитовидной железы, половых желез, снижение фертильности.

Вода в организме (л) — группа параметров, оценивающий общий водный баланс организма, а также увидеть распределение жидкости во внутриклеточной и внеклеточном пространстве, определить соотношение параметров ОКЖ/ВКЖ, динамику изменения соотношения изменения жидкостных сред организма. Информация из данной группы параметров позволяет с высокой долей точности диагностировать отек, в том числе отдельных участков тела, а также определить степень гипергидратации, дисгидрим, дегидратации.

Баланс воды в организме важнейший параметр, который следует контролировать, независимо от возраста или состояния здоровья. Такие факторы как уровень натрия, травмы, отеки, заболевания, клеточное здоровье и старение часто являются причинами дисбалансы водных секторов организма. Регулярный контроль и мониторинг этого показателя позволяет предупреждать проблемы со здоровьем на раннем этапе и улучшать общее состояние организма.

Хотите узнать о себе больше? 

Заполните  контактную форму и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!

Как измерить жир в организме: 9 способов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жир: он есть у всех и всем он нужен. Но как узнать, сколько у вас есть?

Может быть, вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу, вы нашли старые джинсы, которые хотите снова надеть, или вам просто интересно, как измерить содержание жира в организме для вашего здоровья. Какой бы ни была причина, полезно знать процентное содержание жира в организме.

Вот что вам нужно знать об измерении жира в организме.

Жир существует независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки. Как и «хорошие» жиры, содержащиеся в авокадо, жировые отложения — это хорошо. Жир в основном помогает вам накапливать энергию, защищает ваши внутренние органы и изолирует ваше тело (привет, контроль внутренней температуры!). Мы бы сказали, что это чертовски важно.

Но там может быть слишком много хорошего, включая телесный жир (особенно висцеральный жир).Повышенное количество жира в организме может привести к ожирению и проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление.

Существует множество формул и расчетов для измерения жира в организме, и все они могут дать разные результаты.

ИМТ (индекс массы тела) — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

Одна проблема с ИМТ заключается в том, что он оценивает только жировые отложения.Количество жира в организме может быть переоценено у людей с мускулистым телосложением и недооценено у пожилых людей, потерявших мышечную массу. Другая проблема заключается в том, что ИМТ не учитывает пол или возраст.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) используют следующие категории статуса веса как для мужчин, так и для женщин на основе ИМТ:

Давайте возьмем Дуэйна «Скала» Джонсона в качестве примера. Интернет сообщает нам, что он ростом 6 футов 5 дюймов и весит 260 фунтов. Если эти числа точны, его ИМТ равен 30.8. Согласно приведенной выше таблице, это относит его к категории «страдающих ожирением».

Кажется, не так ли? В этом проблема ИМТ: он не всегда точен.

Процент жира в организме падает глубже, чем ИМТ, и фокусируется на количестве жира в организме по отношению к весу всего вашего тела. Это позволяет лучше понять, какой именно процент вашего тела содержит жир.

Жир в организме — это здорово и необходимо. Если вам не хватает, что-то может пойти не так.

У женщин слишком малое количество жира в организме может привести к заболеванию, которое называется триадой спортсменок. Три аспекта триады — это низкая энергия, изменения менструального цикла (в некоторых случаях отсутствие менструации вообще) и низкая плотность костной ткани.

Низкий уровень жира в организме также может негативно сказаться на мужчинах. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у мужчин-бодибилдеров, процент жира в организме которых снизился с 14,8 процента до 4,5 процента, также наблюдается снижение физической работоспособности и иммунной функции.

Итак, каков процент здорового жира в организме? Вот что Американский совет по физическим упражнениям (ACE) говорит о жировых отложениях у мужчин и женщин (хотя это не влияет на возраст):

Если учесть ваш пол и возраст, процентное содержание здорового жира в организме будет немного отличаться. Вот процентное содержание жира в организме, которое попадет в «нормальный» или «здоровый» диапазон в зависимости от пола и возраста:

Что, если ваша цель — похудеть?

Если вы собираетесь похудеть, желание похудеть быстро — это нормально, но главное — терпение. Согласно CDC, 1-2 фунта в неделю — это нормальный показатель потери веса. Исследования показывают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью сохранят его надолго.

Лучшие способы поддерживать здоровый вес — это употреблять в пищу цельные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и ежедневно каким-либо образом двигать своим телом, балансируя кардио и силовые тренировки.

Ориентир ценового диапазона

• $ (менее 50 долларов США)
• $$ (50–99 долларов США)
• $$$ (100 долларов США и выше)

1. Рулетка

• Как это работает: Это, вероятно, один из самых простых способов проведения измерений. Все, что вам нужно, это мягкая рулетка и калькулятор. Этот метод заключается в измерении окружности различных частей тела для определения процентного содержания жира в организме.
• Как это сделать: Женщинам следует измерять шею, талию и бедра, а мужчинам нужно измерять только шею и живот.Вместе со своим ростом введите свои расчеты (в дюймах) в следующие формулы, чтобы получить процентное содержание жира в организме (приготовьте калькулятор).
  Мужчины: % жира = 86,010 x log10 (живот — шея) — 70,041 x log10 (рост) + 36,76
  Женщины: % жира тела = 163,205 x log10 (талия + бедра — шея) = 97,684 x ​​log10 ( высота) — 78,387
• Советы: Убедитесь, что рулетка удобно расположена на вашей коже — не настолько плотно, чтобы не перекрывать кровообращение.Повторите измерения два или три раза, а затем вычислите среднее значение трех результатов.
• Точность: Когда вы измеряете себя, есть много места для ошибки. Такие факторы, как одежда и естественное вздутие живота, также могут повлиять на результаты.
• Цена: $. Купите рулетку здесь.

2. Суппорты Skinfold

• Как это работает: Будьте готовы к защемлению! Не волнуйтесь — это безболезненно. Этот процесс включает в себя штангенциркуль для измерения складок кожи на правой стороне тела.
• Как это сделать: Местами кожных складок у мужчин являются грудь, бедра и живот. Женщинам следует измерить размер трицепса, бедра и надбровной кости (прямо над тазовой костью). При измерении снимайте показания штангенциркуля с точностью до 0,5 миллиметра и продолжайте измерения, пока два из них не изменятся менее чем на 1 миллиметр.
• Советы: Чтобы не заниматься математикой, вы можете использовать калькулятор ACE, чтобы ввести свои измерения и быстро получить результаты процентного содержания жира в организме.
• Точность: Если вы хотите проделать это на себе, потребуется много практики. Чтобы получить точные результаты, вам также необходимо согласовывать места проведения измерений. Недостаток здесь в том, что люди, которые носят жир в местах, которые не подлежат измерению, могут иметь искаженные результаты.
• Цена: $. Купить суппорты здесь.

3. Шкала жировой прослойки

• Как это работает: Некоторые высококачественные весы для ванной позволяют оценить процентное содержание жира в организме с помощью метода, называемого анализом биоэлектрического импеданса (BIA). Когда вы встаете на эту чашу весов, через ваше тело проходит электрический ток (вам не будет казаться, что вас ударили током, обещайте!).Ваш телесный жир устойчив к электричеству, поэтому более высокая жировая масса означает более высокое сопротивление электрическому току.
• Как это сделать: Просто! Встаньте на весы и ждите результатов.
• Советы: Если вы решите опробовать шкалу жира друга, помните, что весы разных производителей могут давать разные результаты.
• Точность: Это не самый точный метод. В исследовании 2016 года говорится, что использование BIA может дать разумные результаты, но не в том случае, если для его расчета используется машина.
• Цена: $$. Купите здесь весы.

4. Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP)

• Как это работает: Это еще один метод, который использует массу и объем тела для расчета состава жировых отложений. Вы сидите в закрытом устройстве под названием BOD POD, которое похоже на яйцо. Датчики давления воздуха измеряют объем воздуха, вытесняемый вашим телом, а дальнейшие расчеты позволяют определить процентное содержание жира в организме.
• Как это сделать: Быстро и легко — все, что вам нужно сделать, это повиснуть в яйце на 3 минуты.Вы получите результат через 10–15 минут.
• Советы: Это, вероятно, не лучший метод, если у вас клаустрофобия!
• Точность: Исследования показали, что этот метод эффективен при оценке состава тела с низким диапазоном ошибок.
• Цена: $$

5. Гидроденситометрия

• Как это работает: Этот метод также известен как подводное взвешивание. Представьте, что кубики льда занимают место в стакане воды — количество воды, вытесняемое кубиками льда, равно их объему.То же самое применимо к человеку в большой ванне с водой.
• Как это сделать: Поскольку оборудование для этого метода стоит дорого, вы, скорее всего, пройдете тест в колледже или больнице. Сначала вас будут измерять на суше, а затем вас погрузят в воду, чтобы определить свой водный вес. Эти измерения используются для расчета процентного содержания жира в организме.
• Советы: Вам нужно чувствовать себя комфортно в купальном костюме, погружаться в воду и задерживать дыхание.Этот метод требует, чтобы вы выдохнули как можно больше воздуха, чтобы воздух не влиял на измерения.
• Точность: Этот метод считается наиболее действенным для оценки процентного содержания жира в организме, но для некоторых людей он может оказаться сложной задачей. Некоторые другие методы более удобны для пользователя.
• Цена: $ — $$

6. Трехмерный сканер тела

• Как это работает: Трехмерный сканер тела использует инфракрасные датчики для получения трехмерного изображения формы вашего тела.Затем устройство использует уравнение для оценки процентного содержания жира в организме. Это похоже на измерение окружности, но дает больше информации.
• Как это сделать: Все, что вам нужно сделать, это постоять на вращающейся платформе в течение нескольких минут. Очень просто!
• Советы: Это не самый распространенный вариант, но быстрый поиск в Google поможет вам найти близлежащие заведения, предлагающие этот метод.
• Точность: Результаты этого метода кажутся довольно точными, с частотой ошибок около 4% жира.
• Цена: $$ — $$$

7. Анализаторы состава тела

• Принципы работы: Как и весы телесного жира, анализаторы состава тела используют электрические токи для оценки массы тела. Это современное оборудование может даже анализировать безжировую и жировую массу каждой конечности.
• Как это сделать: Поднимитесь и позвольте устройству творить чудеса!
• Советы: Еда и жидкость могут повлиять на ваши результаты. Старайтесь делать этот тест утром перед завтраком.
• Точность: В зависимости от конкретного используемого устройства частота ошибок может варьироваться от 3,8 до 5 процентов жира.
• Цена: $ — $$

8. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

• Как это работает: Это еще один рентгеновский метод, используемый для измерения жировых отложений и мышечной массы. , и минеральный состав. Сканер DEXA излучает меньшее количество излучения, чем компьютерная томография.
• Как это сделать: Вместо того, чтобы быть полностью заключенным в машину, вы лягте, и большая сканирующая рука пройдет по вашему телу, чтобы получить изображения.
• Советы: Во время сканирования оставайтесь максимально неподвижными, чтобы изображения были четкими.
• Точность: Эксперты считают это сканирование очень точным и полезным для отслеживания изменений жира и мышц с течением времени.
• Цена: $$

9. МРТ или КТ

• Как это работает: МРТ и КТ обычно используются для других медицинских целей, но они также могут быть полезны для определения состава нашей тела! Компьютерная томография использует рентгеновские лучи, обработанные компьютером, для измерения жировых отложений.МРТ делает то же самое, за исключением радиации, необходимой для компьютерной томографии.
• Как это сделать: Вы будете лежать на подвижном столе, который превратится в длинную трубчатую машину. Сколько времени это займет, зависит от того, сколько изображений необходимо.
• Советы: МРТ требует проведения времени в ограниченном пространстве. Вам также придется оставаться на месте, потому что движение может привести к размытию изображения.
• Точность: Плюсы этого метода в том, что он точен и позволяет измерять определенные жировые отложения.Минус в том, что это будет стоить вам!
• Цена: $$$ (КТ и МРТ могут стоить сотни и даже тысячи долларов.)

Чтобы вести здоровый образ жизни, вам нужен жир. Если вы хотите узнать процентное содержание жира в организме, вы можете получить ответы дома или записаться на прием в медицинское учреждение или тренажерный зал со специализированным оборудованием. Если ваша цель — похудеть, помните, что потеря веса здоровых — это марафон, а не спринт.

Будьте терпеливы и добры к себе, где бы вы ни находились в пути.Процент жира в организме не учитывает ваши личные сильные стороны. В конце концов, важно хорошо относиться к своему телу.

12 способов измерения жира в организме — журнал Heart Matters

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск многих проблем со здоровьем. Но дело не только в количестве жира: важно и то, где он находится.

Жир вокруг живота (живота) связан с еще более высоким риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Итак, как именно вы измеряете жировые отложения? Существует множество методов, одни лучше других. Вот руководство от нашего старшего диетолога Трейси Паркер.

1. Вес

Это мера вашей общей массы тела, включая кости, кровь, органы и жир. Чтобы он был точным, нужны надежные весы.

Если вы отслеживаете свой вес с течением времени, взвешивайтесь в одно и то же время дня, в одних и тех же условиях и на одних и тех же весах.Утро, после опорожнения мочевого пузыря, хорошее время.

Плюс:

Быстро и легко при минимальных затратах.

Нижняя сторона:

Он измеряет только общую массу тела — он не учитывает изменения жировых отложений или мышц и не сообщает вам, где находится жир. Для жировых отложений вам нужно использовать другие методы композиции тела, такие как кожные складки или умные весы.

2. Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ

используется для определения вашего здорового веса.Он рассчитывается путем деления веса человека в кг на его рост в квадрате. Чем выше этот показатель, тем больше у вас избыточный вес и тем выше риск для вашего здоровья.

Плюс:

Быстро, легко и с минимальными затратами. И это важно: для большинства взрослых существует четкая корреляция между более высоким ИМТ и негативными последствиями для здоровья. Как и в случае с любым другим измерителем веса, вам потребуются надежные весы, а также рулетка для измерения роста.

Нижняя сторона:

Невозможно отличить жир от мышечной массы.Это не совсем верно для пожилых, беременных или очень мускулистых людей.

3. Окружность талии

Это измерение вашей талии, чтобы проверить, не слишком ли много жира у вас на животе. У вас может быть здоровый ИМТ и при этом избыточный абдоминальный жир, что означает, что вы по-прежнему подвержены риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

Плюс:

Все, что вам нужно, это рулетка. Это хороший способ измерить жир вокруг живота.

При правильном измерении его точность обычно находится в пределах 5% от значения телесного жира, измеренного с помощью подводного взвешивания, которое является одним из наиболее точных способов измерения состава тела.

Нижняя сторона:

Это измерения избыточного жира, а не точное определение состава тела. Для точного считывания вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту.

Оберните рулетку вокруг середины талии между нижней частью ребер и верхней частью бедер.У большинства людей это чуть выше пупка.

4. Соотношение талии и бедер

Это отношение окружности талии к окружности бедер. Чем выше коэффициент, тем больше жира накапливается вокруг талии или живота — другими словами, это «форма яблока». Эта форма представляет больший риск для здоровья, чем жир, хранящийся в других частях тела («грушевидная форма»).

Плюс:

Все, что вам нужно, это рулетка и простой расчет: размер талии разделить на размер бедер.Вы можете использовать любые единицы измерения, так как важно только соотношение. Высокий риск определяется как отношение талии к бедрам выше 0,90 для мужчин и выше 0,85 для женщин.

Нижняя сторона:

Вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту — измерьте окружность бедер в самом широком месте ягодиц. Обхват талии необходимо измерять вокруг талии на полпути между низом ребер и верхом бедер.

5. Соотношение веса и роста — «проблема с веревкой»

Это еще один способ посмотреть, сколько у вас жира на животе.Измерьте свой рост с помощью веревки, затем сложите длину веревки, соответствующую вашему росту, пополам и проверьте, подходит ли она к вашей талии. Если этого не происходит, значит, вы подвержены повышенному риску диабета 2 типа, а также болезней сердца и кровообращения.

Плюс:

Вам понадобится только кусок веревки (подойдет и рулетка). Он работает для любой расы, возраста и пола.

6. Измерения кожных складок — штангенциркуль или «щипковый тест»

Штангенциркуль

Skinfold измеряет толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела.

Штангенциркуль

— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях.

Используя как минимум три точки на теле — часто используются грудь, пресс и бедра — защипните кожу, оттягивая мышцу от жира, и измерьте складку штангенциркулем.

Всегда проверяйте с одной стороны. Рекомендуется брать среднее значение двух измерений в каждом месте. Затем вы вводите эти числа в онлайн-калькулятор, который покажет вам процентное содержание жира в организме.

Однако на практике более полезно использовать измерения как способ мониторинга жира в организме с течением времени, чем каждый раз рассчитывать процентное содержание жира в организме. Если толщина вашей кожной складки уменьшается, вы, вероятно, теряете жир.

Плюс: Штангенциркуль

— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях. Вы можете приобрести комплект суппортов за 5-10 фунтов стерлингов онлайн. Профессиональная оценка может стоить около 50 фунтов стерлингов.Если вас беспокоит телесный жир, это, вероятно, лучший компромисс между стоимостью, удобством и точностью всех этих тестов.

Нижняя сторона:

Просто, если умеешь, но точность зависит от навыков человека, производящего измерения. Лучше, чтобы каждый раз измерения производил один и тот же человек. Если вам неудобно раздеваться перед тестером, возможно, это не тест для вас. Если вы страдаете ожирением, получить надежные измерения может быть сложно.

7. Биоимпеданс — «умные весы»

Умные весы

показывают не только ваш вес, но и множество показателей состава тела, включая процентное содержание жира в организме. Они могут выглядеть как обычные чешуи с пластинами для ног или иметь дополнительные пластины для рук.

Они работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро они возвращаются. Это работает, потому что ток легче проходит через те части тела, которые в основном состоят из воды, такие как мышцы и кровь, чем через жир или кости.

Плюс:

Просто и быстро. Измерение производится так же легко, как стоя на весах. Процент жира в организме задается мгновенно. Некоторые также подключаются к фитнес-приложению, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Нижняя сторона:

Достоверность результатов может быть разной — если вы обезвожены, количество жира в организме будет завышено. Вам также необходимо проводить измерения в аналогичных условиях, чтобы получить надежные и точные результаты.Они не подходят для людей с кардиостимуляторами. Некоторые из них относительно недороги (15-50 фунтов стерлингов), но некоторые модели могут быть дорогими.

8. Гидростатическое взвешивание (подводное взвешивание)

При взвешивании под водой измеряется ваша плотность, которая затем используется для определения жира в организме. Жир менее плотен, чем кости и мышцы, поэтому человек с более высоким процентом жира будет весить под водой меньше по сравнению с количеством воды, которую они вытесняют, и будет более плавучим.

Вам нужно будет сидеть на подводном стуле и весах.После того, как вы выпустите весь воздух из легких, вас опустят в резервуар с водой до полного погружения, и вы останетесь неподвижным, пока измеряется подводный вес.

Плюс:

Это очень точная техника. Стабильные результаты означают, что это надежный метод измерения прогресса.

Нижняя сторона :

Большинство резервуаров находятся в университетах или исследовательских учреждениях и могут быть закрыты для посещения.Стоит около 40 фунтов стерлингов за штуку, это не дешево. Это требует значительных усилий, так как вам нужно полностью погрузиться в воду на 5-7 секунд и повторить 2-3 раза, поэтому он не подходит для пожилых людей и детей.

Этот метод также не самый лучший для оценки спортсменов, так как у них более плотные кости. Он не определяет точные части тела, на которых расположен жир. Это менее распространено, так как введение оценки вытеснения воздуха стало проще.

9. Вытеснение воздуха — Bod Pod

Технология Bod Pod аналогична подводному взвешиванию, но использует воздух вместо воды.Вы взвешиваете перед тем, как сесть в небольшую «капсульную» машину. Измеряя, сколько воздуха вытесняется в «капсуле», измеряется плотность тела, на основании которой можно рассчитать телесный жир.

Плюс:

Это безопасно, неинвазивно и быстро. Он очень точен и надежен для повторных испытаний. В отличие от подводного взвешивания, Bod Pod не требует намокания. Подставка подходит для людей любого возраста, формы и размера и подходит для групп, включая детей, страдающих ожирением, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.

Нижняя сторона:

Его вряд ли можно найти в вашем местном спортзале, в основном в исследовательских и академических учреждениях. Это может быть дорого — от 40-60 фунтов стерлингов. Некоторые люди могут посчитать это клаустрофобией. Тест также не определяет точные части тела, где находится жир.

10. DEXA (Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

DEXA чаще используется для оценки плотности костей, но может также использоваться для измерения состава тела. Вы неподвижно лежите на столе, а рука машины проходит по всему вашему телу, излучая рентгеновский луч высокой и низкой энергии.

Считается золотым стандартом для измерения состава тела.

Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы.

Плюс:

Этот метод безопасен, точен, надежен и быстр — около 4 минут. Считается золотым стандартом для измерения состава тела. Он говорит вам не только о том, сколько жира вы несете, но и о том, как он распределяется по вашему телу.

Нижняя сторона:

За высокий уровень точности приходится платить. Одно сканирование может стоить более 100 фунтов стерлингов.

11. Тест на разрыв бедра

Это основано на предположении, что если вы можете стоять, поставив ноги вместе, и видеть промежуток между бедрами — «промежуток между бедрами» — вы худой. Некоторым это кажется желательной формой и чем-то, к чему нужно стремиться, но это не обязательно является здоровым или нормальным.

Плюс:

Нет.Отсутствие щели между бедрами не приносит пользы для здоровья. Есть ли у вас щель между бедрами, это связано со структурой ваших костей и формой тела, а не с худобой вы или нет. Если ваши бедра шире по сравнению с коленями, у вас будет больше изгибов по сравнению с теми, у кого более узкие бедра, даже если у вас такой же вес.

Кроме того, в организме большинства женщин в области бедер накапливаются мышцы или жир, что также может привести к закрытию любой щели.

Нижняя сторона:

Цели, основанные исключительно на эстетике, а не на здоровье или производительности, могут расстроить вас и ухудшить ваше представление о теле.И это может отвлечь вас от использования более разумного измерения (например, ИМТ или измерения талии).

• Узнайте о серьезных последствиях для здоровья самых экстремальных диет.

12. Калькулятор окружности жира

Этот метод оценки телесного жира работает путем ввода ряда измерений окружности тела, таких как талия, бедра, предплечья, а также ваш гендерный рост и вес, в калькулятор, основанный на формуле жира в организме ВМС США.Существуют различные веб-сайты, которые рассчитают это за вас, используя сделанные вами измерения.

Плюс:

Вам понадобится только рулетка.

Нижняя сторона:

Для получения точных показаний необходимо знать, где разместить измерительную ленту. Это всего лишь оценка жировых отложений.

• Может ли жир в кровотоке вызывать образование тромбов? Смотрите нашу анимацию.

Итог:

Дорогие лабораторные методы являются наиболее точными; суппорты, вероятно, являются лучшим компромиссом между стоимостью, удобством и точностью.Но если вы просто хотите следить за своим прогрессом, замечать, как ваша одежда сидит, тоже хорошо.

6 лучших способов измерения процента жира в организме

Фото: Twenty20

Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальном костюме или дожить до 100, есть одна информация, которая может помешать: состав тела. Многие люди упускают из виду этот важный показатель или меру жировой массы по отношению к мышечной ткани, включая кости, мышцы, связки, сухожилия и органы.Более высокий процент жира в организме связан с увеличением числа случаев диабета, высокого кровяного давления и других рисков для сердца. И общая сумма — не единственная проблема; распределение жира тоже имеет значение. Для некоторых людей повышенный уровень абдоминального жира был связан с более высоким риском сердечных заболеваний и рака по сравнению с жиром, распределенным по остальному телу. Итак, как именно отслеживать жировые отложения?

Быстрый поиск в Google покажет десятки методов измерения состава тела, от быстрых и (относительно) безболезненных до невероятно подробных.Эти методы измерения могут помочь людям определить, как установить базовые значения для состава тела и будущих целей. Однако изменение методов приводит к колебаниям в точности. В то время как один метод может рассчитать процентное содержание жира в организме с точностью до нескольких десятичных знаков, другие допускают более широкий диапазон ошибок. Чтобы помочь вам ориентироваться в многочисленных методах, прочтите пять основных методов измерения процентного содержания жира в организме, а также их плюсы и минусы.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

Как измерить процентное содержание жира в организме

Фото: Pond5

1.

Кожаный суппорт

Возможно, сегодня и не День Святого Патрика, но будьте готовы к ущемлению! Возможно, это самый доступный метод измерения состава тела, когда специалисты проводят оценку кожных складок с использованием трех, четырех или семи участков (то есть частей тела). Специалист, проводящий тест, сначала ущипнет кожу. Затем он или она использует штангенциркуль для измерения толщины кожной складки на каждом участке. В каждом протоколе есть определенные участки для тестирования, обычно включая грудь, руки, пресс и бедра.Подставив числа в формулу, практикующие смогут оценить процентное содержание жира в организме.

Профи

Поскольку штангенциркули относительно недороги (около 10 долларов за пару), метод кожной складки является наиболее доступным из всех перечисленных здесь методов. В большинстве тренажерных залов есть пара под рукой. И вы можете ожидать, что у многих тренеров в штате будет достаточный опыт их использования. Хотите внимательно следить за своим прогрессом? Подумайте о приобретении суппортов для тестирования в домашних условиях. (Однако помните, что для точного самостоятельного проведения теста требуется немалая практика.) Бонус: правильную оценку кожной складки можно выполнить всего за несколько минут, в любое время и в любом месте.

Минусы

Этот метод основан на считывании только нескольких частей тела, поэтому допустимая погрешность может варьироваться. Это во многом зависит от опыта и знаний специалиста. Чтобы свести к минимуму ошибки, Джессика Ниланд, личный тренер и основательница Remodel Fitness, говорит: «Самое главное — использовать одни и те же места каждый раз.Последовательность в отношении штангенциркулей требует практики, поэтому ключом является отработка и — или поиск опытного техника ». Распределение жира также может влиять на уровень точности. Хотя в ходе теста измеряются все основные области тела (включая верхнюю часть тела, среднюю часть и нижнюю часть тела), у участника, у которого имеется большее количество жира за пределами измеряемых областей, могут быть более низкие показания.

СВЯЗАННЫЙ: Как рассчитать базальную скорость метаболизма (BMR)

Фото: Pond5

2.Биоэлектрический импеданс

Хотя название может показаться устрашающим, биоэлектрический импеданс далек от шоковой терапии. Фактически, пользователи даже ничего не почувствуют. Шкалы биоэлектрического импеданса варьируются от простых (обычная шкала с электродами под каждой ступней) до сложных (шкала с ручками с дополнительными электродами). Независимо от машины, устройства работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро эти импульсы возвращаются. Поскольку тощая ткань проводит электрические импульсы быстрее, чем жировая ткань, более быстрое время отклика коррелирует с более стройным телосложением.

Профи

Мониторы биоэлектрического импеданса, как правило, достаточно доступны, чтобы их можно было носить дома. Фактически, многие традиционные весы имеют встроенные функции определения состава тела, которые могут генерировать и отслеживать процентное содержание жира в организме вместе с массой тела. За пределами дома вы можете найти мониторы биоэлектрического импеданса во многих тренажерных залах и персональных тренировочных студиях. (Возможно, вам придется заплатить, чтобы использовать их.) Поскольку этот метод требует немного большего, чем нажатие кнопки, пользователям практически не нужно практиковаться.Кроме того, вы получите измерения за считанные секунды.

Минусы

За умение и время приходится платить: точность. Измерения биоэлектрического импеданса обычно намного менее точны, чем такие методы, как сканирование DEXA (см. Ниже). На показания могут сильно влиять такие переменные, как уровень гидратации (поскольку вода также проводит электрические импульсы), время приема пищи (недавний прием пищи может исказить результаты) и тренировки (измерение непосредственно после тренировки приводит к снижению уровня жира в организме).Ниланд, который использует устройство биоэлектрического импеданса под названием InBody Machine с клиентами, признает, что для клиентов очень важно следовать установленному протоколу. Это особенно важно с точки зрения приема пищи и жидкости. Как добиться наиболее последовательного чтения? «Снимайте показания в одно и то же время в течение дня и в одинаковых условиях», — говорит Ниланд.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны весить себя?

3. Гидростатическое взвешивание

Если вам нравится идея окунуться в воду, возможно, этот метод подойдет вам.Гидростатическое взвешивание, обычно называемое подводным взвешиванием, сравнивает нормальную массу тела человека (вне воды) с массой его или ее тела, когда он полностью погружен в воду. Используя эти два числа и плотность воды, операторы могут точно рассчитать плотность объекта. Это число затем используется для оценки состава тела.

Профи

Гидростатическое взвешивание — невероятно точный метод измерения состава тела. В методике используются проверенные и достоверные переменные с низким процентом ошибок.По этой причине многие эксперты называют гидростатическое взвешивание золотым стандартом для измерения состава тела. Он также часто используется в исследовательских целях.

Минусы

Если у вас дома нет подводных весов, вам придется найти для этого лабораторию или центр производительности. В результате этот метод может быть немного неудобным. Это также дороже (от 40 до 60 долларов) по сравнению с другими методами. Испытуемые также должны с силой выдохнуть как можно больше воздуха из легких, чтобы уменьшить вероятность ошибки, и сидеть полностью под водой.Некоторым это может быть неудобно.

СВЯЗАННЫЙ: Колебания веса: что нормально, а что нет

4. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

Думаете, рентген обнаруживает только сломанные кости? При сканировании DEXA пациенты подвергаются воздействию рентгеновских лучей разной интенсивности. И специалисты используют его для расчета минеральной плотности костей наряду с составом тела. Участники неподвижно лежат на столе, в то время как рука машины проходит по всему их телу. Эта рука испускает рентгеновский луч высокой и низкой энергии. Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получать показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы. Кроме того, поскольку аппарат сканирует части тела по отдельности, тест также может определять состав тела каждой конечности. Это означает, что вы можете подтвердить подозрения, что ваша правая нога действительно немного сильнее левой.

Профи

Подобно гидростатическому взвешиванию, сканирование DEXA невероятно точно при измерении состава тела. В то время как гидростатическое взвешивание предполагает погружение под воду, сканирование DEXA просто предполагает лежание на столе в течение нескольких быстрых, сухих и безболезненных минут.

Минусы

Как и метод гидростатического взвешивания, не рассчитывайте на круглосуточную доступность передовых технологий DEXA. Чтобы пройти сканирование DEXA, обычно нужно записаться на прием к врачу. Высокий уровень точности также достигается за относительно высокую цену (которая зависит от местоположения) по сравнению с другими методами.

СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

5. Плетизмография с вытеснением воздуха

Не позволяйте имени запугать вас.Плетизмография с вытеснением воздуха на самом деле очень похожа на подводное взвешивание. Сначала участники садятся в небольшую машину, такую ​​как «BOD Pod». Затем, измеряя перемещение воздуха человеком, техники могут определить плотность тела. Затем, как и при взвешивании под водой, для расчета состава тела используется плотность тела участника.

Профи

Поскольку метод плетизмографии с вытеснением воздуха не предполагает погружения головы под воду, многим испытуемым будет удобнее.Форма и размер машины, используемой в этой технике, которая обычно напоминает яйцо, позволяет приспособить ее практически к любому возрасту, форме и размеру.

Минусы

Вместе с DEXA и подводным весом вы не найдете плетизмографии с вытеснением воздуха в спортзале вашего района. В то время как коммерческие машины могут появляться в некоторых учебных заведениях высокого уровня, найти такую ​​рядом с вами может быть сложно. Кроме того, еще одним фактором, который следует учитывать, является стоимость (от 45 до 60 долларов за чтение).

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

Фото любезно предоставлено Naked Labs

6. 3D-сканирование тела

Вы увидите, что эта опция стала более доступной и доступной. Некоторые бренды предлагают устройства для дома, которые сканируют ваше тело, измеряют окружность различных частей тела, а затем отслеживают уровень жира в организме с помощью соответствующего приложения. Многие также могут определить вашу мышечную массу. Один из примеров: домашний автомат Naked (999 долларов США, сейчас принимаются предварительные заказы).Это зеркало в полный рост, в которое встроены датчики, использующие инфракрасный свет для создания трехмерного изображения всего тела. Он также оснащен поворотным столом для считывания вашего веса и обеспечения обзора тела на 360 градусов. Точно так же mPort (5 долларов в месяц за подписку на приложение) создает трехмерное изображение вашего тела, используя инфракрасный свет и измерения окружности. Вы можете найти эти тренажеры в нескольких фитнес-центрах Лос-Анджелеса, чаще всего в Калифорнии. Styku — еще одна машина для картирования тела, предлагающая аналогичные показания.

Профи

Для большинства типов телосложения трехмерное картирование находится в пределах двух процентов от точности метода DEXA.Благодаря приложениям, соответствующим устройствам, вы также можете легко и часто отслеживать свой прогресс и находить небольшие изменения, которые обычно не замечаете. Это еще проще с такой машиной, как Naked, которую вы можете использовать, не выходя из дома. Хотя точность сканирования повышается, если вы выполняете сканирование в одно и то же время каждый день, вам не нужно беспокоиться о гидратации или времени приема пищи, как в случае с биоэлектрическим импедансом.

Минусы

Однако вам нужно беспокоиться о своей одежде.Вы получите более точное число, когда будете обнажены. Но если вы предпочитаете, узкие брюки и топ тоже подойдут. Просто не забывайте надевать одну и ту же одежду на каждое чтение. Постоять во время сканирования как можно более неподвижно — это еще и способ обеспечить наиболее точные результаты.

Помните общую картину

Независимо от того, какой показатель вы выберете, не поддавайтесь желанию проводить еженедельное тестирование. По словам Ниланда, для получения результатов нужно время. «Я призываю новых клиентов подождать не менее шести-восьми недель, прежде чем повторно измерять процентное содержание жира в организме», — говорит она.«Сначала я просто хочу, чтобы они сосредоточились на внедрении хороших привычек и заметили, что они чувствуют». Что касается процедуры тестирования, найдите метод, который работает для вас, а затем придерживайтесь его. Хотя биоэлектрический импеданс и штангенциркуль имеют тенденцию быть немного менее точными, чем более высокотехнологичные методы, такие как подводное взвешивание, они все же могут быть невероятно полезным инструментом. И помните, что состав тела должен быть лишь одним из показателей на пути к здоровью и фитнесу. Качество сна, уровень энергии и счастье также должны иметь приоритет.Так что не делайте жировые отложения центром внимания во время тренировок.

Первоначально опубликовано 30 декабря 2013 г. Обновлено в феврале 2018 г. Дополнительный текст и отчет Мэллори Кревелинг.

Подробнее
Потеря веса так же проста, как подсчет калорий?
7 способов естественного ускорения метаболизма
3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Измерение жира в организме | Источник питания

Индекс массы тела (ИМТ)

Одним из наиболее широко используемых инструментов для расчета оценки здорового веса является индекс массы тела (или сокращенно ИМТ), который основан на соотношении веса к измерениям роста.

Как определить индекс массы тела:

1. Разделите свой вес в фунтах на свой рост в дюймах.
2. Разделите ответ на свой рост в дюймах.
3. Умножьте ответ на 703.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови или простые таблицы ИМТ.

Теперь, когда вы знаете свой ИМТ, что это значит?

• Здоровый вес равен индексу массы тела менее 25.Избыточный вес определяется как индекс массы тела от 25 до 29,9, а ожирение — как индекс массы тела 30 или выше.

Десятки исследований показали, что индекс массы тела выше 25 увеличивает шансы преждевременной смерти.

• Метаанализ, опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , сосредоточился на взаимосвязи между ИМТ и смертностью. (14) Исследование показало четкую взаимосвязь между ИМТ и смертностью, причем ИМТ как с пониженным весом (ИМТ <18,5), так и с избыточным весом и ожирением (ИМТ> 25) приводит к увеличению смертности.Самый низкий уровень смертности от любой причины был связан с диапазоном ИМТ от 22,5 до 24,9.
  • Эксперты считают, что это исследование было сильным, потому что оно позволило исключить курильщиков, людей с онкологическими заболеваниями и сердечными заболеваниями, а также людей старше 85 лет, которые могут иметь нормальный ИМТ, но могут страдать от слабости или других возрастных факторов. нездоровое похудание.
• Другой крупный метаанализ в The Lancet , который изучал данные участников на четырех континентах, обнаружил, что на каждые пять единиц выше ИМТ выше 25 риск преждевременной смерти увеличивается примерно на 31%.(20) В исследовании также рассматривались конкретные причины смерти и было обнаружено, что для каждого увеличения ИМТ на 5 единиц выше 25 соответствующее увеличение риска составило 49% для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, 38% для смертности от респираторных заболеваний и 19% для смертность от рака.
  • Этот метаанализ также исключил участников, которые были нынешними или бывшими курильщиками, тех, кто имел хронические заболевания в начале исследования, и всех, кто умер в течение первых пяти лет наблюдения (в общей сложности было зарегистрировано 1,6 миллиона смертей в эти исследования, в которых за участниками наблюдали в среднем 14 лет).

При изучении взаимосвязи между ИМТ и смертностью отсутствие поправки на эти переменные может привести к обратной причинно-следственной связи (, где низкая масса тела является результатом основного заболевания, а не причиной) или , сбивающим с толку курением (потому что курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и имеют гораздо более высокие показатели смертности). Эксперты говорят, что эти методологические недостатки привели к парадоксальным, вводящим в заблуждение результатам, которые предполагают, что избыточный вес дает преимущество в выживании.

Также обратите внимание, что мышцы и кости плотнее жира, поэтому очень мускулистый спортсмен может иметь высокий индекс массы тела, но на самом деле не может иметь избыточный вес или ожирение. Однако для большинства спортсменов это не проблема.

Узнайте больше об ИМТ в источнике профилактики ожирения.

Объем талии

Не все жиры одинаковы. Хотя общий процент жира в организме важен, особенно важно отслеживать абдоминальное ожирение (также называемое висцеральным жиром), которое может быть более опасным для здоровья в долгосрочной перспективе, чем жир, накапливающийся вокруг бедер и бедер (известный как подкожный жир).(15)

• Некоторые исследования показывают, что брюшной жир играет роль в развитии инсулинорезистентности и воспаления, реакции иммунной системы, которая связана с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.

• Национальный институт здоровья пришел к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы на развитие сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.

Размер талии — это простое и полезное измерение, поскольку с возрастом мышцы живота могут заменяться жиром, даже если вес может оставаться прежним.Таким образом, увеличение объема талии может быть важным «предупреждающим знаком» и побудить вас проверить, сколько вы едите и занимаетесь спортом.

• Некоторые считают, что соотношение талии и бедер является лучшим индикатором риска, поскольку размер талии может варьироваться в зависимости от размера тела, но одно из крупнейших на сегодняшний день исследований показало, что размер талии и соотношение талии к бедрам были одинаковыми. эффективен при прогнозировании риска смерти от сердечных заболеваний, рака или по любой другой причине. (16)

У людей, не страдающих избыточным весом, размер талии может быть даже более убедительным предупреждающим знаком повышенного риска для здоровья, чем ИМТ. (16)

• Исследование здоровья медсестер рассматривало взаимосвязь между размером талии и смертью от сердечных заболеваний, рака или любой другой причины у женщин среднего возраста. В начале исследования все 44000 добровольцев были здоровыми, и все они измерили размер своей талии и бедер. Спустя 16 лет женщины, которые сообщили о самых высоких размерах талии — 35 дюймов или выше, имели почти вдвое больший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые сообщили о самых низких размерах талии (менее 28 дюймов).Женщины в группе с самой большой талией имели такой же высокий риск смерти от рака или любой другой причины по сравнению с женщинами с самой маленькой талией. Риски неуклонно возрастали с каждым дополнительным дюймом вокруг талии.

Даже женщины с «нормальным весом» — ИММ менее 25 — подвергались более высокому риску, если они носили больше этого веса на талии: женщины с нормальным весом с талией 35 дюймов или выше имели в три раза больше риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами с нормальным весом, чья талия была меньше 35 дюймов.

• Исследование здоровья женщин в Шанхае обнаружило аналогичную взаимосвязь между размером живота и риском смерти от любой причины у женщин с нормальным весом. (17)

Знай свой размер талии — как измерить и оценить:

Оберните гибкую измерительную ленту вокруг живота в наиболее узких местах по бокам талии. Обычно это касается даже пупка. Убедитесь, что вы держите ленту параллельно полу.

• Группа экспертов, созванная Национальным институтом здравоохранения, пришла к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы на развитие сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.(18) Хотя это обширные рекомендации, (19) они являются полезными ориентирами.

Список литературы

14. Berrington de Gonzalez, A., et al., Индекс массы тела и смертность среди 1,46 миллиона взрослых белых. N Engl J Med, 2010. 363 (23): p. 2211-9.
15. Willett W, Эпидемиология питания . 1998, Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.
16. Чжан, К., et al., Абдоминальное ожирение и риск смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж, 2008. 117 (13): с. 1658-67.
17. Zhang, X., et al., Абдоминальное ожирение и смертность у китайских женщин. Arch Intern Med, 2007. 167 (9): p. 886-92.
18. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых — Доказательства.Национальные институты здоровья. Obes Res, 1998. 6 Suppl 2: p. 51С-209С.
19. Willett, W.C., W.H. Дитц, Г.А. Colditz, Рекомендации по здоровому весу. N Engl J Med, 1999. 341 (6): p. 427-34.
20. Angelantonio, E. et al., Индекс массы тела и смертность от всех причин: метаанализ данных отдельных участников 239 проспективных исследований на четырех континентах. Ланцет. 13 июля 2016 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Измерение ожирения | Источник

по профилактике ожирения

От штангенциркуля до компьютерной томографии, десять способов определить, жирное ли тело или худощавое

Как лучше всего определить, жирное ли тело или в хорошей форме? Жир в организме можно измерить несколькими способами, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.

• Самый простой и самый распространенный метод — это индекс массы тела (ИМТ). Врачи могут легко рассчитать ИМТ по росту и весу, который они собирают при каждом обследовании; Таблицы ИМТ и онлайн-калькуляторы также позволяют людям легко определять свой собственный ИМТ.
• ИМТ и другие так называемые «полевые методы» — среди них окружность талии, соотношение талии и бедер, толщина кожной складки и биоэлектрический импеданс — полезны в клиниках и в общественных местах, а также в крупных исследовательских исследованиях.
• Более сложные методы, такие как магнитно-резонансная томография или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, представляют собой так называемые «эталонные измерения» — методы, которые обычно используются только в исследовательских исследованиях для подтверждения точности (или, как говорят ученые, для «подтверждения достоверности»). ») Методы измерения тела.
• Некоторые методы нельзя использовать у детей или беременных женщин из соображений безопасности, или они менее точны у людей с избыточным весом. (1)

Вот краткий обзор некоторых из самых популярных методов измерения жира в организме — от базовых измерений тела до высокотехнологичных сканирований тела — наряду с их сильными сторонами и ограничениями. (Взято из (1))

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это отношение веса к росту, рассчитываемое как вес (кг) / рост (m ² ) или вес (фунты) / рост (в ² ), умноженное на 703.

Сильные стороны

• Легко измерить
• Недорого
• Стандартизированные пороговые значения для избыточного веса и ожирения: Нормальный вес — это ИМТ от 18,5 до 24,9; избыточный вес — это ИМТ от 25,0 до 29,9; ожирение — ИМТ 30.0 или выше
• Сильно коррелирует с уровнем жира в организме, измеренным самыми точными методами
• Сотни исследований показывают, что высокий ИМТ предсказывает более высокий риск хронических заболеваний и ранней смерти.

Ограничения

• Косвенное и несовершенное измерение — без различия между телесным жиром и безжировой массой тела
• Не так точен для прогнозирования жировых отложений у пожилых людей, как у людей молодого и среднего возраста
• При одинаковом ИМТ у женщин в среднем больше жира, чем у мужчин, а у азиатов больше жира, чем у белых

Обхват талии

Окружность талии — это самый простой и наиболее распространенный способ измерения «абдоминального ожирения» — лишнего жира в средней части тела, который является важным фактором здоровья, даже независимо от ИМТ. Это окружность живота, измеренная по естественной талии (между нижним ребром и верхом тазовой кости), пупку (пупок) или в самом узком месте средней части.

Сильные стороны

• Легко измерить
• Недорого
• Сильно коррелирует с жировыми отложениями у взрослых согласно измерениям наиболее точными методами
• Исследования показывают, что окружность талии предсказывает развитие болезни и смерть

Ограничения

• Методика измерения не стандартизирована
• Отсутствие хороших стандартов сравнения (справочных данных) по окружности талии у детей
• Может быть трудно измерить и быть менее точным у людей с ИМТ 35 и выше

Отношение талии к бедрам

Как и окружность талии, отношение талии к бедрам (WHR) также используется для измерения абдоминального ожирения.Он рассчитывается путем измерения талии и бедер (по самому широкому диаметру ягодиц), а затем деления объема талии на размер бедер.

Сильные стороны

• Хорошая корреляция с телесным жиром согласно измерениям наиболее точными методами
• Недорого
• Исследования показывают, что соотношение талии и бедер позволяет прогнозировать развитие болезни и смерть у взрослых

Ограничения

• Более подвержен ошибкам измерений, поскольку требует двух измерений
• Обмер бедра сложнее, чем обхват талии
• Более сложно интерпретировать, чем окружность талии, поскольку увеличенное соотношение талии и бедер может быть вызвано увеличением абдоминального жира или уменьшением мышечной массы вокруг бедер
• Преобразование измерений в соотношение приводит к потере информации: два человека с очень разными ИМТ могут иметь одинаковый WHR
• Может быть трудно измерить и быть менее точным у людей с ИМТ 35 и выше

Толщина кожной складки

В этом методе исследователи используют специальный штангенциркуль для измерения толщины «щепотки» кожи и жира под ней в определенных областях тела (туловище, бедра, передняя и задняя часть плеча, а также под мышцами. лопатка).Уравнения используются для прогнозирования процентного содержания жира в организме на основе этих измерений.

Сильные стороны

• Удобный
• Сейф
• Недорого
• Портативный
• Быстро и легко (кроме людей с ИМТ 35 и выше)

Ограничения

• Не такой точный или воспроизводимый, как другие методы
• Очень сложно измерить у людей с ИМТ 35 и выше

Биоэлектрический импеданс (BIA)

Оборудование

BIA пропускает через тело небольшой незаметный безопасный электрический ток, измеряя сопротивление.Течение встречает большее сопротивление, проходя через жировые отложения, чем через тощую массу тела и воду. Уравнения используются для оценки процентного содержания жира в организме и массы без жира. (1)

Сильные стороны

• Удобный
• Сейф
• Сравнительно недорого
• Портативный
• Быстро и просто

Ограничения

• Трудно откалибровать
• Соотношение воды и жира в организме может изменяться во время болезни, обезвоживания или похудания, что снижает точность
• Не так точен, как другие методы, особенно у людей с ИМТ 35 и выше

Подводное взвешивание (денситометрия)

Особи взвешиваются в воздухе и погружаются в резервуар. (1) Исследователи используют формулы для оценки объема тела, плотности тела и процентного содержания жира в организме. Жир более плавучий (менее плотный), чем вода, поэтому у людей с высоким содержанием жира в организме плотность тела ниже, чем у людей с низким содержанием жира. Этот метод обычно используется только в исследовательских целях.

Сильные стороны

Ограничения

• Трудоемко
• Требует погружения людей в воду
• Обычно не подходит для детей, пожилых людей и людей с ИМТ 40 и выше

Плетизмография с вытеснением воздуха

В этом методе используется тот же принцип, что и при подводном взвешивании, но его можно проводить в воздухе, а не в воде.(1) Люди сидят в маленькой камере в купальных костюмах; Одним из коммерческих примеров является «Bod Pod». Машина оценивает объем корпуса на основе разницы давлений воздуха между пустой и занятой камерой.

Сильные стороны

• Сравнительно быстро и комфортно
• Точный
• Сейф
• Хороший выбор для детей, пожилых людей, беременных женщин, людей с ИМТ 40 и выше, а также других людей, которые не хотят погружаться в воду

Ограничения

Метод разбавления (гидрометрия)

Люди пьют воду с изотопной меткой и сдают образцы биологических жидкостей. Исследователи анализируют эти образцы на предмет уровней изотопов, которые затем используются для расчета общей воды в организме, массы тела без жира и, в свою очередь, массы жировой ткани. (1)

Сильные стороны

• Сравнительно низкая стоимость
• Точный
• Сейф
• Может применяться у людей с ИМТ 40 и выше, а также у детей и беременных женщин

Ограничения

• Отношение воды в организме к массе без жира может измениться во время болезни, обезвоживания или потери веса, что снижает точность

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

Рентгеновских лучей проходят через разные ткани тела с разной скоростью.Таким образом, DEXA использует два низкоуровневых рентгеновских луча для оценки обезжиренной массы, жировой массы и минеральной плотности костей. (1) DEXA обычно используется только для этой цели в исследовательских целях.

Сильные стороны

Ограничения

• Оборудование дорогое и его нельзя переместить
• Невозможно точно различить разные типы жира (жир под кожей, также известный как «подкожный» жир по сравнению с жиром вокруг внутренних органов или «висцеральным» жиром).
• Нельзя применять беременным женщинам, так как требует воздействия малой дозы радиации
• Большинство современных систем не подходят для людей с ИМТ 35 и выше.

Компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ)

Эти два метода визуализации в настоящее время считаются наиболее точными методами измерения жировой массы тканей, органов и всего тела, а также безжировой мышечной массы и костной массы.(1) КТ и МРТ обычно используются только для этой цели в исследовательских учреждениях.

Сильные стороны

• Точный
• Позволяет измерять отдельные жировые отложения, такие как брюшной жир и подкожный жир

Ограничения

• Оборудование очень дорогое и не может быть перемещено
• КТ нельзя использовать с беременными женщинами или детьми из-за большого количества используемого ионизирующего излучения
• Некоторые сканеры МРТ и КТ не подходят для людей с ИМТ 35 или выше

Список литературы

1. Ху Ф. Измерения ожирения и состава тела. В: Ху Ф, изд. Эпидемиология ожирения . Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета, 2008; 53–83.

6 способов измерить жирность тела

Если вы похожи на многих парней, ваша цель на следующий год — «похудеть».

На самом деле, вы не хотите сбросить веса , вы хотите сбросить жира . И это различие важно, потому что оно относится к тому, как вы собираетесь измерять прогресс в достижении своей цели.

Самый распространенный способ измерить потерю жира — это весы для ванной комнаты для сада. Но число на шкале представляет ваш общий вес тела, который включает не только жир, но и мышцы, кости, органы и много-много воды.

Поскольку шкала не только измеряет прибавку / потерю жира, она не всегда дает вам точную картину вашего прогресса. Возможно, вы чувствуете себя и выглядите более стройным, но обнаруживаете, что прибавили пару фунтов, когда подпрыгиваете на весах.Итак, набрали ли вы жир, или этот добавленный вес означает увеличение мышечной массы или воды?

После выходных, когда вы питались соленой ресторанной едой, вы можете набрать несколько фунтов непостоянной водной массы, которую сбросите за несколько дней.

Если вы накапливаете мышцы, которые тяжелее жира, вы можете выглядеть так, как будто вы похудели, но на самом деле набираете его.

Учитывая эти колебания и неточности, полезно выйти за рамки стандартной шкалы и выделить и отслеживать только измерение процента жира в организме.Ниже мы дадим вам краткое изложение различных методов, которые можно использовать для этого.

Каким должен быть процент жира в моем теле?

Прежде чем мы перейдем к измерению процента жира в организме, давайте поговорим о количестве, к которому вы должны стремиться. Вы найдете различные диаграммы, в которых представлено распределение здорового и нездорового жира в организме. Вот диаграмма процента жира в организме от Американского совета по упражнениям:

Описание	Жир,% (женщины)	Жир,% (мужчины)
Спортсмены	14% –20%	6% –13%
Фитнес	21% –24%	14% –17%
Допустимо	25% –31%	18% –24%
Ожирение	> 32%	> 25%

Это, конечно, всего лишь общих рекомендаций. Главный вывод заключается в том, что если вы чувак и процентное содержание жира в вашем теле превышает 24%, вам, вероятно, следует поработать над его потерей. Чтобы понять, как похудеть, я бы порекомендовал следующие статьи и подкасты AoM:

Если ваш показатель не превышает 24%, я бы сказал, что это зависит от вас и ваших личных целей / желаний / уровня приверженности относительно того, где вы хотите, чтобы жир был. Возьмите это у человека, который пытался уменьшить количество жира в своем теле до 6–13%: это сложно. Вы будете голодны. Вы будете капризным.Вы будете отвлекаться на работе. Ваша производительность в тренажерном зале пострадает (вопреки распространенному мнению, вы не можете одновременно набрать и очков). Я прервал эту миссию примерно через месяц. Я не могу себе представить, каково это быть бодибилдером, стремящимся избавиться только от «необходимого жира», который составляет примерно 3–5%. Есть причина, по которой они опускаются так низко только на соревнованиях и не выглядят так в остальное время года. Это вредно для здоровья или устойчивости.

После того эксперимента в попытке выглядеть измельченным я решил поддерживать процентное содержание жира в организме в диапазоне 15–17%.Конечно, я не похож на Брэда Питта из Fight Club , но я чувствую себя хорошо и доволен тем, как выгляжу. Меня устраивает. Установите цель, которая работает для вас.

6 способов измерения жира в организме

Существует множество различных способов измерения жира в организме. Каждый метод имеет разную степень точности и стоимость — как правило, чем дороже ваш инструмент измерения жира, тем точнее измерения. Однако имейте в виду, что при использовании любого метода, даже самого дорогостоящего, всегда есть предел погрешности.

Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные методы измерения жира в организме, от наиболее доступных и наименее дорогих до наименее доступных и наиболее дорогих.

Метод рулетки

Рулетка — самый дешевый и доступный метод измерения жира. Все, что вам нужно, это рулетка; компании делают их специально для измерения тела, но подойдет любая мягкая рулетка.

Несмотря на свою простоту, исследования показывают, что, если все сделано правильно, частота ошибок для метода рулетки может составлять всего 2.5–4,5% жира, что почти так же мало, как при использовании самых дорогих высокотехнологичных методов в этом списке. Точность в основном зависит от точности ваших измерений.

Есть два способа получить процентное содержание жира в организме на основе измерений рулеткой: 1) формула жира в организме ВМС США или 2) формула жира в организме YMCA.

Для мужчин Формула телесного жира ВМС США требует двух измерений ( , все измерения должны производиться в дюймах и фунтах ) :

Шея: Рулетка на шее измеряет окружность шеи непосредственно над кадыком.

Талия: Сантиметровая лента на талии измеряет окружность самого узкого уровня талии, расположенного на полпути между нижним ребром и верхом тазовой кости.

После того, как вы получите эти измерения, вставьте их в эту формулу:

Процентное содержание жира в организме (%) = 86,010 x log10 (живот — шея) — 70,041 x log10 (высота) + 36,76

Или, если вы не хотите использовать линейку для расчета жировых отложений, просто введите результаты измерений в этот онлайн-калькулятор расчета содержания жира в организме ВМС США.

Формула жира в организме YMCA требует, чтобы вы измерили окружность талии.

Для мужчин формула YMCA выглядит так:

Процент жира в организме мужчин = — 98,42 + 4,15a — 0,082b / b

Где a = объем талии в дюймах, а b = ваш вес в фунтах.

Или вы можете просто ввести свои измерения в онлайн-калькулятор формулы жира YMCA.

Суппорт для жировых отложений

Второй наиболее доступный и доступный способ измерения процента жира в организме — это штангенциркуль.С помощью этого небольшого инструмента вы зажимаете и захватываете как можно большую складку кожи и оттягиваете ее от своего тела. Затем вы используете штангенциркуль для измерения толщины кожной складки. Измеряя кожные складки в разных частях тела и складывая их в формулу, вы можете получить приблизительное представление об общем процентном содержании жира в организме. Вы можете купить штангенциркуль на Amazon за 5 долларов.

Обратной стороной штангенциркулей является то, что пользоваться ими довольно сложно; правильное исполнение кажется немного волнистым.По моему опыту, я всегда задавался вопросом: «А я весь растолстел? Достаточно ли я ущипнул? Я слишком сильно ущипнул? » Кроме того, в зависимости от формулы, которую вы используете, вам понадобится кто-то другой для измерения, потому что есть области, куда вы не можете дотянуться и провести измерение самостоятельно. Если вы не хотите просить жену щипать и измерять жир на спине, возможно, этот метод не для вас.

Существует две формулы / методики, которые вы можете использовать для измерения содержания жира в организме штангенциркулем: тест на трех участках и тест на семи участках.

Я лично использовал тест трех сайтов, потому что его легко администрировать самостоятельно; вы просто измеряете свою грудь, живот и бедро. Для теста на семи площадках потребуется партнер. Каким бы путем вы ни пошли, купленный штангенциркуль должен дать вам подробные инструкции о том, где и как его использовать, а также формулу / диаграмму для определения значений ваших измерений.

При правильном использовании штангенциркуль жира имеет диапазон погрешности 3,5% -5%.

Весы для жировой ткани

На протяжении многих лет на потребительском рынке доступны весы, которые измеряют не только ваш общий вес, но и процентное содержание жира (воды и мышц) в вашем теле.Эти весы производят это измерение, пропуская через ваше тело электрический ток (вы ничего не чувствуете). Поскольку жировые отложения устойчивы к воздействию электричества, весы могут измерять процентное содержание жира в организме, отмечая, где ток встречает сопротивление.

Весы для измерения жировых отложений различаются по стоимости, от 20 до 100 долларов. На самом деле, похоже, нет большой разницы в точности или характеристиках в этом диапазоне, поэтому доступная, но хорошо проверенная модель, подобная этой, — прекрасный выбор.

Весы для измерения жира в организме великолепны, потому что они невероятно просты в использовании. Вы просто встаете на весы и ждете несколько секунд, пока вас поразит электричество, и весы покажут процентное содержание жира в организме. Тот факт, что весы также измеряют процентное содержание воды, помогает понять, означает ли небольшая прибавка в весе, что вы стали толще или просто вздулись в этот день.

Точность может варьироваться от 3,8% до 5% погрешности определения содержания жира в организме. Точность может быть снижена из-за качества ваших весов или количества воды, которую вы несете (в то время как весы будут изолировать измерения процента жира и воды, последние все же могут немного испортить первые).

Несмотря на проблемы с точностью, шкала для измерения жира в организме — это мой лучший метод отслеживания содержания жира в организме , благодаря простоте использования. Я знаю, что у меня не будет мотивации регулярно измерять себя рулеткой или штангенциркулем, а пользоваться шкалой глупо.

3D сканеры тела

Теперь мы переходим к более дорогим и менее доступным методам измерения жира в организме. В последние годы потребителям стали доступны 3D-сканеры тела, которые могут рассчитывать жировые отложения.Эти устройства используют инфракрасные датчики, которые вращаются вокруг вашего тела, чтобы создать его цифровую карту. Затем к этим измерениям применяется алгоритм для расчета процентного содержания жира в организме и других составов тканей тела.

Частота ошибок 3D-сканеров

составляет 4% жира.

3D сканеры тела

просты в использовании и обладают высоким «крутизной». Обратной стороной является то, что они не очень доступны. Раньше вам приходилось обращаться в чей-то бизнес по визуализации, чтобы сканировать свое тело в 3D. В наши дни компания Naked сделала 3D-сканеры тела доступными для домашнего использования, но покупка одного обойдется вам в 1400 долларов. Другая компания под названием ShapeScale принимает предварительные заказы на 3D-сканер тела стоимостью 500 долларов.

Если вы фанат фитнеса и у вас есть деньги, то домашний 3D-сканер может быть для вас.

The Bod Pod

Bod Pod — это капсула, напоминающая яйцо, в которой вы сидите. Датчики давления воздуха измеряют объем воздуха, вытесняемый вашим телом, и дальнейшие вычисления могут затем определить процентное содержание жира в вашем теле. При уровне ошибок, который колеблется в пределах 2-4%, точность чертовски хорошая.

Среднестатистическому парню такая точность не нужна, а средний парень, вероятно, в любом случае не сможет / не захочет воспользоваться Bod Pod. Эти устройства не очень доступны и обычно доступны только в университетах и ​​исследовательских центрах. Вы можете найти ближайший к вам Bod Pod с помощью этого инструмента. Стоимость составляет около 75 долларов за сеанс.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сканирование DEXA)

В последние годы я читал о типах биохакеров, использующих DEXA-сканирование для измерения состава их тела. DEXA — это сокращение от двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, и, как следует из названия, он использует два типа рентгеновских лучей для измерения процентного содержания жира в организме, а также состава костей, мышц и воды.

Сканирование занимает около 10 минут и имеет коэффициент ошибок 2,5–3,5%.

Недостатками сканирования DEXA являются доступность и стоимость. Как и Bod Pod, они обычно доступны только в университетах, больницах и центрах визуализации тела. Лучший способ найти место, где можно пройти сканирование DEXA, — это поискать в Google «[название большого города рядом с вами] + сканирование DEXA.”

Стоимость варьируется. Я нашел в Оклахоме отсканированные изображения DEXA по цене от 70 до нескольких сотен долларов.

Количество единиц согласованности

Какой бы метод вы ни выбрали для измерения содержания жира в организме, вы должны придерживаться его, постоянно используя один и тот же метод, через одни и те же интервалы, в одно и то же время дня.

Вы найдете разные рекомендации о том, как часто вам следует взвешиваться / измерять, но я лично рекомендую делать это еженедельно. Учитывая то, что определенные приемы пищи и тренировки вызывают изменения в составе вашего тела (например,g., вы всегда будете весить больше на следующий день после подъема тяжестей, потому что возникающее в результате воспаление заставляет вас удерживать воду), мониторинг ежедневных колебаний не особенно полезен; тем не менее, вы хотите проверять свое тело достаточно часто, чтобы не забывать, идет ли ваш уровень жира вверх или вниз. Хотя даже еженедельные измерения могут быть подвержены бессмысленным колебаниям, по прошествии нескольких месяцев они дают вам полезные и точные линии тренда, показывающие, как у вас дела.

Если вы решили измерять себя еженедельно, всегда делайте это в один и тот же день недели; Мне нравятся пятницы, потому что в выходные я ем больше, что приводит к временному увеличению веса (в основном из-за воды) в последующие дни.

Помимо регулярных измерений, вы также должны выполнять измерения в одно и то же время дня. Состав тела колеблется в течение дня, поскольку еда и питье заставляют мышцы накапливать гликоген и воду. Если вы измеряли содержание жира утром в один день, а затем вечером на следующий день, вы получите совершенно разные результаты.

Создайте свой распорядок дня, придерживайтесь его и отслеживайте свой прогресс (и регрессы — они всегда будут, и это нормально!) С течением времени.

Что здорово и как измерить

• Процентное содержание здорового жира в организме зависит от человека, поэтому важно обсудить любые проблемы со здоровьем со своим врачом.
• Процент здорового телесного жира для женщин составляет от 14% до 31% и от 10% до 25% для мужчин.
• Процентное содержание жира в организме можно измерить штангенциркулем кожной складки, сканированием DXA или биоэлектрическим импедансом.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Жир имеет решающее значение для нашего здоровья, поскольку он защищает наши органы и сохраняет тепло. Измерение жира в организме также может быть хорошим показателем для проверки нашего общего состояния здоровья.

Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме, от того, что считается нормальным диапазоном, до того, как его измерить.

Какой процент жира в здоровом организме?

Связанные 10 преимуществ похудения: как снижение веса всего на 5% может улучшить уровень сахара в крови, самооценку и половое влечение

Процент жира в организме (BPF) — это процентное содержание жировой ткани в вашем теле по отношению к общей массе тела.Хотя некоторое количество жира имеет важное значение для организма, чем выше процент жира, тем выше вы рискуете заболеть определенными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

«Процент жира в организме очень полезен, потому что он более точно определяет риски для здоровья», — говорит Наоми Паррелла, доктор медицины, врач из больницы Университета Раша, специализирующейся на оказании первичной медицинской помощи и услугах по снижению веса. «Он меняется на протяжении всей вашей жизни, даже если вес остается неизменным.»

Очень крупное исследование участников бело-британского происхождения в 2019 году показало, что избыточный вес и жировые отложения могут вызывать различные заболевания сердца и кровеносных сосудов, включая стеноз аортального клапана, когда сужаются сердечные клапаны.

Еще одно крупное исследование 2020 года в Чжэнчжоу, Китай, было обнаружено, что соотношение талии и бедер, BFP и площадь висцерального жира являются прогностическими факторами диабета 2 типа у лиц старше 18 лет.

Однако нет ни одной цифры, которая бы свидетельствовала о вашем здоровье. По словам Парреллы, они сильно различаются в зависимости от вашего возраста, пола и активности.

Некоторое количество жира на нашем теле необходимо для поддержания жизнедеятельности. Если процент жира падает слишком низко, нормальная деятельность вашего тела нарушается. Спортсмены, как правило, теряют немного больше необходимого жира, в то время как оптимальное здоровье может колебаться от 18% до 31% для женщин и от 10% до 25% для мужчин.

Процент здорового жира в организме для женщин

Важно помнить, что у каждой женщины разный уровень жира в организме, поэтому то, что может быть здоровым или нормальным для одной женщины, может отличаться от другой.Всегда лучше обсудить любые проблемы или вопросы со своим врачом.

Вот средний процент здорового телесного жира для женщин:

Процент здорового телесного жира по возрасту для женщин составляет:

Процент здорового жира в организме для мужчин

Каждый мужчина различается по количеству жира в организме, поэтому то, что может быть нормальным или здоровым для одного мужчины, может не совпадать для другого.Опять же, всегда лучше обсудить любые проблемы или вопросы со своим врачом.

Вот средний процент здорового жира в организме для мужчин:

И рекомендуемый процент жира в организме по возрасту для мужчин:

Как измерить процентное содержание жира в организме

Существует множество способов измерить процентное содержание жира в организме, и некоторые из них более точны, чем другие:

Штангенциркуль для складок кожи

Штангенциркуль для складывания кожи измеряет жировые отложения, мягко сдавливая кожу .Чтобы рассчитать жировые отложения, вы должны измерить от двух до девяти различных участков тела. Чаще всего измеряются подлопаточная область — самая нижняя точка под лопаткой — трицепс и задняя часть плеча.

Вы можете купить суппорты с кожаными складками в Интернете или в магазине, а цены варьируются от нескольких долларов до более сотни. Хотя этот продукт является дешевым вариантом, его точность составляет от ± 3,5% до 5%, что выше, чем у более точных методов. Это также не учитывает распределение жира, — говорит Паррелла.

«Если вокруг органов выходит излишек жира, у вас может быть воспаление, которое напрямую контактирует со всеми важными органами вашего живота, что может вызвать гораздо больше проблем со здоровьем», — говорит Паррелла. «Жир прямо под кожей не обязательно связан с увеличением проблем со здоровьем, это может быть просто то, как устроено ваше тело».

Биоэлектрический импеданс

Этот тест пропускает через тело электрические токи низкого уровня. Ткани с большим количеством воды, такие как мышцы, обладают высокой проводимостью, а жир и кости замедляют ток.Чем больше сопротивление в вашем теле, тем выше процент жира.

Вы можете купить устройство BIA в Интернете или в магазине, и его стоимость варьируется от 30 до более тысячи долларов.

BIA может быть более точным, чем штангенциркуль, но все же может быть неточным из-за множества факторов, в том числе того, насколько вы гидратированы в данный момент.

Другие методы

Существуют и другие методы измерения BFP, например:

• Гидроденситометрия — подводное взвешивание, которое обычно проводится в университетах для исследований или в некоторых учебных центрах.
• Рентгеновское сканирование DXA (DEXA), которое является наиболее точным из всех инструментов измерения и проводится профессионалами в области здравоохранения.

ИМТ и процентное содержание жира в организме

Связанные Что считается ожирением и почему это не всегда означает плохое здоровье

ИМТ, или индекс массы тела, определяется путем деления веса на рост.В то время как процентное содержание жира в организме определяет, какой процент вашего тела состоит из жира, ИМТ распределяет вас по категориям, основанным на весе, например, недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

У

ИМТ есть свои ограничения, говорит Кэсси Вандерволл, доктор медицинских наук, диетолог из Университета. Висконсин-Мэдисон.

«Индекс массы тела — это простое соотношение, поэтому люди с меньшим ростом или меньшим ростом могут иметь более высокий ИМТ, но это не может быть индикатором плохого здоровья», — говорит Вандерволл.«Или, например, тяжелоатлет или беременная женщина могут нести больший вес, но это другой вес».

BMI также был изобретен почти 200 лет назад бельгийским статистиком и астрономом Адольфом Кетле, который сосредоточился на «средних» белых европейских мужчинах. Ваш возраст, пол и этническая принадлежность не учитываются при определении ИМТ.

Согласно Паррелле, процентное содержание жира в организме намного точнее, чем ИМТ. Но оба измерения не учитывают распределение жира в организме.Это важно, поскольку состояние здоровья связано с жиром в верхней части тела, например вокруг талии, по сравнению с жиром в нижней части тела, например, на бедрах.

Когда разговаривать с врачом

«Важно поговорить с врачом о том, что вас беспокоит относительно веса или процентного содержания жира в организме», — говорит Паррелла. Они могут помочь вам определить, подходит ли вам потеря веса.

Кроме того, они могут помочь вам составить для вас правильный план похудания.«Мы хотим помочь [пациентам] достичь желаемых изменений безопасным и эффективным способом на долгие годы вместо быстрого исправления за две недели», — говорит Вандерволл.

Вывод инсайдера

Процент здорового телесного жира более точен, чем простой расчет ИМТ, и может быть важен при анализе ваших рисков для определенных состояний здоровья, таких как сердечное заболевание или диабет.Вы можете измерить свой BFP с помощью таких устройств, как штангенциркуль, биоэлектрический импеданс или, что наиболее точно, с помощью DXA-сканирования.

No related posts.