Разводка гантелей лежа на скамье техника: Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Правильная техника

Подготовка

Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
Привести руки в исходное положение;
Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Варианты выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

Старт с ладонями, параллельными друг другу;
Разворот ладони к ногам в верхней точке;
Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Разбор упражнения

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Содержание

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Чем заменить разведение гантелей лежа

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →

Заключение

Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.

Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

виды и основные ошибки — Спорт и красота

Доброго времени суток! Сегодня мы разберем упражнение разводка гантелей лежа на скамье, рассмотрим варианты исполнения, технику выполнения и основные ошибки.

Разводка гантелей является изолированным упражнением, которое направлена на проработку и расширения грудных мышц. Именно этим упражнением можно увеличить контуры мышц груди и сделать их более массивными.

Помимо основных мышц груди в работе принимают участие мышцы дельт, мышцы рук (бицепс, трицепс) и мышцы стабилизаторы (мышцы живота, ноги и ягодицы).

Основные особенности

Чем же разводка гантелей отличается от жима гантелей лежа на скамье?

В первую очередь, работает меньше суставов, поэтому оно и считается изолированным;
Во-вторых, меньше включаются в работу второстепенные мышечные группы, а это значит, нагрузка более фокусировано ложиться именно на мышцы груди.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

Сядьте на скамью и аккуратно, взяв гантели, расположите их на бедрах, ближе к коленям. Помогая коленями, забросьте гантели к плечам и одновременно лягте на скамью.

Сведите лопатки, голова, верхняя часть спины и ягодицы, должны плотно лежать на скамье, в пояснице небольшой прогиб. Ноги, согнутые в коленях и немного развернутые в стороны, жестко упираются всей ступней в пол.

Выжмите гантели вверх, хват должен быть нейтральным, то есть гриф гантелей располагаются параллельно, а гантели прижаты друг к другу. Руки немного согнуты в локтях, а локти развернуты в стороны. Это исходное положение.

Делая глубокий вдох, разведите гантели в стороны, гантели должны опускаться примерно до уровня плеч. Сделайте маленькую паузу в нижней точке, давая максимально растянуться мышцам груди, а на выдохе, концентрируясь на целевых мышцах, выполните сведение гантелей в исходное положение. В верхней точке обязательно максимально сократите грудные мышцы.

Выполнив нужное количество повторений, положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра.

Варианты разводки гантелей лежа на скамье

Существует несколько вариантов зависящие, как от угла наклона скамьи, так и от вращения кистей в момент выполнения.

Классический вариант. В этом варианте, положение кистей остается стабильным на протяжении всего упражнения. То есть хват гантелей нейтральный, как в верхней точке упражнения, так и в нижней.

Разводка с супинацией. В верхней точке гантели параллельны друг друга, то есть хват нейтральный, а при разведении, за счет поворота кистей в нижней точке гантели располагаются перпендикулярно грифом к полу.

Разводка с пронацией. В верхней точке гантели расположены на одной линии, а в нижней точке гантели параллельны друг другу, то есть нейтральный хват.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой

В данном случае, лучше прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Как и в упражнении, жим гантелей на наклонной скамье нагрузка на целевые мышцы зависит от угла наклона скамьи. Оптимальный вариант считается угол 30 – 35 градусов, если угол увеличить более 45 градусов, то верхняя часть грудных мышц получит максимальную нагрузку, но так же хорошо в работу включаться мышцы дельт. Попробуйте подогнать под себя такой угол, при котором вы будете максимально чувствовать проработку верха груди.

Техника выполнения такая же, как и при разводке гантелей лежа на скамье.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Выполняя упражнение данным способом, основной акцент идет на проработку нижней части груди. Отличие от предыдущих способов в расположении спинки скамейки в отрицательной плоскости. Данное упражнение не стоит включать в каждую тренировку груди, так как лучше потратить время на отстающие мышцы, а для многих это верхняя часть грудных мышц. К тому же к упражнениям с отрицательным наклоном стоит подходить аккуратно, так как работа вниз головой создает давление.

Техника выполнения схожа с разводкой гантелей лежа на скамье. Единственное, прежде чем принять рабочее положение, обязательно зафиксируйте ноги в специальных валиках.

Разводка гантелей лежа на скамье в кроссовере

В этом случае установите скамейку между блоками, выставите нужный угол наклона скамьи, выставите необходимый вес на блоках и, взяв за рукоятки, сядьте на скамью. Техника аналогична разводке гантелей лежа на скамье, все движения выполняйте плавно и подконтрольно.

Разводка гантелей на фитболе

Хотя фитбол и не является скамейкой, но я решил добавить его для разнообразия тренировок.

В этом варианте помимо мышц груди в работу активно включаются мышцы стабилизаторы, что дает упражнению новый интересный вариант. Время от времени желательно ставить это упражнение в свои тренировки.

Возьмите гантели и лягте спиной на фитбол, чтобы на мяче находилась только верхняя часть спины. Ноги согнуты в коленях и плотно, на всей ступне стоят на полу. В зависимости, какую именно часть грудных мышц вы хотите прокачать, зависит ваше расположение тела на мяче.

Если хотите включить в работу центральную часть груди, то таз должен располагаться на одной линии с лопатками.

Если же ваша цель верхняя часть груди, то лопатки должны быть выше ваших ягодиц.
Если хотите сместить акцент на нижнюю часть груди, то лопатки должны находиться чуть ниже таза.

Основные ошибки

Неправильно выбран вес гантелей. Не нужно стараться поразить окружающих, работая с супер весами. Данное упражнение не рассчитано для работы с огромными весами, иначе есть риск получить серьезные травмы. Главная цель растянуть мышцы груди в нижней точке и максимально сократить в верхней.

Слишком глубокое разведение. Вы должны следить за своими ощущениями. Нельзя разводить гантели до неприятной боли, к тому же в этом случае вы переносите нагрузку на дельты и рискуете травмировать плечи. Разводите руки до приятного ощущения растяжения грудных мышц, ведь именно растяжение, а не травма наша с вами задача.
Разведение гантелей на прямых руках. Выполняя упражнение с прямыми руками, вы колоссально нагружаете локтевые суставы, что обязательно травмирует их рано или поздно. Следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, тем самым нагрузка равномерно распределяется на все мышцы рук.

Сгибание рук в локтях в нижней точке. Это признак того, что нужно уменьшить вес снарядов. Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны оставаться слегка согнутыми в локтях, это касается и нижней точки и верхней, то есть неизменными по всей траектории движения.
Взятие и съем гантелей. Точно такие же, как и при выполнении упражнения жима гантелей на скамье. Не нужно брать гантели с пола, лежа на скамье, поставьте их на бедра, ближе к коленям и научитесь закидывать их в исходное положение с помощью забросов ваших коленей.
Спешка в выполнении. Это не то упражнение, в котором приветствуется быстрый темп, тем более, если веса ощутимые. Все движения выполняйте подконтрольно медленно, максимально ощущая работу мышц груди. К тому же данное упражнение помогает улучшить нейромышечную связь, то есть связь мозг – мышцы.

Видео: Разведение гантелей лежа на скамье

Рекомендации

Любые тренировки начинайте с качественной разминки, даже если вы выполняете разводку после базовых упражнений, сделайте первый разминочный подход;
Так как упражнение считается изолированным, то не стоит ставить их в начало тренировки. Лучше выполнить их после всех базовых упражнений, концентрированно добивая целевые мышцы, и как следует растянув;

Чтобы более акцентировано проработать мышцы груди, можете закинуть ноги на скамейку, тем самым полностью убирая прогиб в пояснице. Но такой вариант не рекомендуется выполнять новичкам, для начала нужно научиться правильной технике в классическом варианте, то есть когда ноги жестко стоят на полу, а в пояснице имеется небольшой прогиб;
Если данное упражнение является завершающим в вашей тренировке на грудные мышцы, то по окончанию не ленитесь сделать добротную заминку.

Заключение

Вот мы и разобрали еще одно упражнение разводка гантелей лежа на скамье. Если хотите реально мощные и широкие мышцы груди, то обязательно включите его в свою программу тренировок. Главное не форсируйте события, изучите технику, обратите внимание на

основные ошибки и рекомендации.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — упражнение довольно популярное как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Оно входит в основную программу тренировок желающих проработать мышцы груди. В тренажерном зале можно увидеть, что кто-то в процессе выполнения упражнения старается сблизить лопатки, кто-то пытается максимально развести руки. Чтобы достичь желаемого эффекта и избежать при этом травм, нужно знать, как правильно делать разводку гантелями. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Рабочие мышцы

Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.

Основные

Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь. Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время. Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.

Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.

Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа имеет следующую технику выполнения:

Нужно сесть на горизонтальную скамью, при этом таз должен находиться ближе к краю.
Гантели берутся в руки и ставятся на колени таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно полу.
Следует откинуться назад, на скамью, подняв ноги, согнутые в коленях. Гантели с помощью коленей забрасываются в исходное положение.
Нужно поднять руки, чтобы кисти находились точно над плечами. Руки в локтях не прямые, а находятся в небольшом сгибе.
На выдохе происходит разведение гантелей в руках до нижней точки. Понять, где она находится, можно по своим ощущениям. Должно быть приятное растяжение и легкая дискомфортная боль в грудных мышцах. Нельзя опускать руки ниже и работать через боль. Мышцы должны тренироваться, а не травмироваться.
На вдохе руки сводятся до момента, когда гантели коснутся друг друга. Для дополнительной нагрузки можно в верхней точке оказывать небольшое давление одной гантелью на другую.

Программа тренировок
Упражнение крайне эффективное и результативное. Но использовать его как базовое в своей тренировке нельзя. Лучше включать его в тренировку после базовых (жимов штанги и гантелей на скамье). Разводка эффективна именно в конце тренировки, когда была проведена работа с тяжелым весом, и мышцы ощутимо разогреты. Выполнять нужно примерно 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Знаете ли вы? Хальтарес — так в Древней Греции называли гантели. Их использовали не только во время соревнований на поднятие тяжести, но и для улучшения качества прыжков в длину. Отбрасывая гантели назад в трехметровом прыжке, получалось прыгнуть на 17 см дальше.
Как не травмироваться, противопоказания
Неправильно выполняя это упражнение, можно получить травму. Поэтому нужно обратить внимание на наиболее часто допускаемые ошибки, чтобы не повторять их впредь.
Распространенные ошибки
К наиболее распространенным ошибкам при выполнении разводки относятся:
Торопливость. Нет смысла торопиться и стараться делать разводки как можно быстрее. Если нет времени, лучше не делать упражнение вообще, поскольку эффективность будет идентична. Упражнение обязательно нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и расслабление грудных мышц. Помимо прочего, быстрый темп может стать причиной травмы.
Недостаточное разведение рук. Если руки будут останавливаться высоко, не опускаясь до нижней точки, мышцы проработаются плохо, а некоторые вообще не включатся в тренировку.
Прямые локти. В течение всего упражнения держать руки прямыми довольно трудно. Если это получается, утяжелители слишком легкие. В любом случае держать руки прямыми нельзя, поскольку это чревато вывихами и даже переломами.

Полезные советы
Включая такое упражнение в свою тренировку, нужно обратить внимание на такие рекомендации:
Не нужно опускать руки слишком низко. Если в этом переусердствовать, возникнет большая нагрузка на сустав плеча, что чревато травмами.
Массонаборный эффект в разводке гантелей лежа дает растяжение грудных мышц. Выполнять упражнение нужно технично, не хватаясь за большой вес. Потому что в связи с сильным утяжелением может пострадать техника: появится прогиб в спине, сократится амплитуда движения.
Когда руки поднимаются и сводятся в верхней точке, ударять гантели друг о друга не нужно. Следует слегка коснуться ими и продолжить тренировку.
Опускание рук вниз должно идти медленно, при этом движения полностью контролируются. Резкое «бросание» гантелей вниз — прямая дорога к травме плечевого сустава.
Важно! Работать с большим весом рекомендуется под присмотром партнера по тренировкам или тренера. Нужно это для того, чтобы спортсмену могли помочь снять гантели по окончании упражнения или же подстраховали в случае отказа мышц.
Разводка гантелей лежа — изолированное упражнение, способствующее эффективной проработке грудных мышц.
В первую очередь нужно отработать технику выполнения разводок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты.
Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.
Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.
Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?
Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.
Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.
Анатомический атлас
Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.
Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:
целевые мышцы – большая грудная;
синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.
В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:
Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…
Преимущества
№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп
Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.
№2. Лучше, чем отжимания
Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).
№3. Правильная осанка и хорошая растяжка
Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.
№4. Простота выполнения
Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).
№5. Более быстрый рост мышц
В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).
Идем далее.
Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.
Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.
Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.
Техника выполнения
Шаг №1.
Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.
Шаг №2.
Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.
Шаг №3.
Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
Полезные советы
упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
не задерживайтесь долго в верхней точке;
старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.
Вариации
Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:
под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
в блочном тренажере (3).
Что будет, если не соблюдать технику выполнения
Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.
№1. Риск травм
Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;
№2. Ненадлежащая техника
Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.
№3. Торопливость
Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.
№4. Отсутствие блокировки локтей
На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.
Примечание:
Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.
Ну и в заключении небольшая битва, а точнее — сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.
Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.
Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.
Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.
В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.
Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).
Послесловие
Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «разводка гантелей лежа». Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!
Всем пока и до новых встреч!
PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
техника выполнения, на горизонтальной и наклонной скамье, видео
Дата публикации: 24 декабря 2018.
Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.
И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.
В чем секрет разводки гантелей лежа?
Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?
И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.
Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.
Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.
Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.
Техника выполнения
Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).
Нюансы техники выполнения
Ошибки
Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном — максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «налажен» глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.
Мастерство – в деталях
При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать . Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.
Рекомендации по повышению эффективности тренировок
Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.
Скамья: горизонтальная или под углом?
Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:
Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
Разведение гантелей лежа на скамье под углом.
В чем же принципиальная разница?
На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом — это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:
упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.
Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.
Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:
При выполнении разводки используйте умеренный вес.
разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.
Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
5 упражнений с гантелями для наращивания груди и улучшения скамьи

С годами я все чаще включаю упражнения на грудь с гантелями в свой еженедельный режим тренировок. Они отлично подходят для расширения диапазона движений, работы с односторонними различиями, повышения устойчивости и улучшения слабых частей жима лежа.
Каждое из следующих пяти упражнений с гантелями направлено на развитие вашей груди и вашего жима лежа.Все они могут использоваться в качестве дополнения к тренировкам со штангой или добавления вариаций к обычной тренировке груди.
Включите эти упражнения в свои тренировки в течение двухнедельного периода. Используемый протокол: один день высокой интенсивности, низкого объема и один день низкой интенсивности и большого объема. Два дня должны быть разделены 72 часами (например, вы можете сделать понедельник и четверг или вторник и пятницу).
1. Жим лежа с гантелями
Лягте лицом вверх на скамью и начните с гантелей в верхнем положении, руки вытянуты.Положение вашей стопы должно имитировать стойку, которую вы используете при жиме лежа со штангой.
Опуская гантели, разведите руки в стороны, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
Когда гантели достигнут глубины чуть ниже груди в нижней части движения, нажмите их обратно в исходное положение.
Задержите дыхание, опуская гантели, и выдохните, когда достигнете вершины.
подходов / повторений: четыре подхода по 10,8,6,5. Увеличивайте вес в каждом подходе.Отдыхайте две минуты между подходами.
В день низкой интенсивности сделайте 2 подхода по 15 повторений с гантелями на 5 фунтов легче, чем те, которые вы использовали в подходе на 10. Сделайте минутный отдых между двумя подходами.
Это упражнение на грудь с гантелями, которое выдерживает самую большую нагрузку. Замечательно, если у тебя отваливается от груди.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Установите скамью так, чтобы ее спинка была под углом примерно 35 градусов.
Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, прямо над глазами.
Когда вы опускаете гантели, разведите руки в стороны, держа предплечья перпендикулярно полу.
Когда ваши руки образуют угол чуть ниже 90 градусов в нижней части движения, верните гантели в исходное положение.
Задержите дыхание, опуская гантели, и выдохните, когда достигнете вершины. Движение такое же, как в жиме гантелей; разница исходит от угла скамьи. Поскольку ваш торс не плоский, ваши плечи будут активнее.
подходов / повторений: следуйте тому же формату, что и жим гантелей.
Чередуйте эти два упражнения еженедельно. Вес гантелей для наклонной скамьи будет меньше, чем у тех, которые вы используете для горизонтальной скамьи. Уменьшите вес на 5-10 фунтов в зависимости от силы плеч.
Как и в жиме с гантелями, вы можете использовать вес более высокой интенсивности. Это отличный способ улучшить силу плеч во время движения и развить верхнюю часть груди.
3. Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в верхнем положении)
Начните с полностью вытянутыми руками.
Опустите правую руку до угла в 90 градусов, затем нажмите гантель вверх, держа левую руку полностью вытянутой.
Когда ваша правая рука полностью выпрямлена, опустите левую руку. Убедитесь, что гантель не провисает в конце упражнения.
подходов / повторений: 3х10 на каждую руку в день 1. Отдых 90 секунд между подходами.Во второй день сделайте два 60-секундных подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.
Перед тем, как опустить одну руку, убедитесь, что обе руки полностью вытянуты в верхней части движения.
Используйте ту же нагрузку, что и в жиме на наклонной скамье. Убедитесь, что вы можете стабилизировать гантели в верхней части упражнения при полном разгибании. Это отличный способ усилить стабилизацию и развить тянущее действие руками.
4. Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в нижнем положении)
Начните с опущенными обеими руками.
Надавите на правую руку, пока она не заблокируется.
Верните гантель в исходное положение.
Вытолкните левую руку вверх.
подходов / повторений: 3х10 на каждую руку в день 1. Отдых 90 секунд между подходами. Во второй день сделайте два 60-секундных подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.
Не кладите гантели на грудь в нижней части движения.
Так как при нажатии на вес не происходит эксцентрических движений, в этом упражнении вы будете использовать более легкие гантели, чем для других.
5. Летит гантель
Это единственное упражнение из пяти, в котором ладони обращены внутрь. Представьте, что вы обнимаете дерево, выполняя движение.
Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, вытянув их над грудью.
Слегка потяните гантели вниз, сгибая руки в локтях.
Как только руки окажутся на уровне груди, верните гантели в исходное положение. Движение должно следовать по дуге.
Всегда держите руки и локти под углом, пока не достигнете максимума движения, когда руки выпрямятся.
Не позволяйте гантелям выходить за линию груди в нижней части движения.
подходов / повторений: 3 подхода со схемой повторений из 15, 12, 10 и минутой отдыха между подходами или 2 подхода по 20. Делайте мухи только в дни с низкой интенсивностью.
Сохраняйте низкую интенсивность и высокую громкость. Фантастический строитель мышц.

Включите эти упражнения в тренировку груди два раза в неделю. В эти дни также делайте плечи и трицепсы. День 1 — высокая интенсивность, низкий объем, а день 2 — низкая интенсивность, большой объем.Ниже приведен образец протокола.
День 1
Жим штанги на горизонтальной скамье
Сеты / повторения: 5×5
Жим гантелей на наклонной скамье
подходов / повторений: 4 подхода по 10,8,6,5
Жим с пола
Сеты / Повторения: 5 x3
Жим от плеч спереди над головой
Подходы / повторения: 5×5
Провалы
(взвешенные) 10,8,6,5
День 2
Жим гантелей на скамье
Сеты / повторения: 2×15
Жим штанги на наклонной скамье
Сеты / Повторения: 3×10
Полет гантелей
Сеты / Повторения: 2×20
Подъем в стороны в наклоне
Сеты / повторения: 3×15,12,10
Подъем плиты
Подходы / Повторения: 2×15
Отжимания на трицепс сверху и снизу
Сеты / повторения: Суперсет 3×10
День 1
Жим штанги на горизонтальной скамье
Сеты / повторения: 5 x4
Гантели на скамье с чередованием рук (руки в нижнем положении)
Подходы / повторения: 3×10
Жим штанги на наклонной скамье
Сеты / Повторения: 4×5
Тяга в вертикальном положении
Сеты / повторения: 3×8
Разгибание на трицепс лежа
Сеты / повторения: 3 x10
Rolling Thunders
Наборы / повторения: 3×10
День 2
Жим гантелей на скамье
Сеты / повторения: 2×15
Гантели на скамье с чередованием рук (руки в верхнем положении)
Подходы / Продолжительность: 2×60 секунд
4-х минутное упражнение «Отжимания» (как можно больше отжиманий за 4 минуты)
Плечи серии Y, T, W
10 шт.
Отжимания
Сеты / повторения: 4×15,12,10,8
Подробнее:
Фото: Getty Images // Thinkstock
,
Практическое руководство: видео-руководство по жиму гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье приведет к росту мышц верхней части тела: груди, плеч и трицепсов.
Нахождение в наклонном положении увеличивает трудность пресса. Это вызовет нагрузку на мышцы верхней части груди и плеч, что приведет к увеличению размера и силы мышц.
Использование гантелей позволит расширить диапазон движений, что предотвратит дисбаланс силы, который может возникнуть при неправильной форме.
Итак, начните включать жим гантелей лежа в свой распорядок тренировки верхней части тела, чтобы накачать мышцы груди, плеч и рук.
,
Как правильно определять скамью, приседания и жим гантелей
Когда я был подростком, который только начал тренироваться, я однажды попросил место у чемпиона мира по пауэрлифтингу, когда занимался становой тягой. Это было неправильно. Он был мил и старался приспособить меня. Через несколько месяцев я бросил штангу посреди спортзала, потому что не попросил место, когда должен был, и пропустил попытку приседания. Это было неправильно. Перенесемся на десять лет вперед, и я не использовал английские булавки в стойке для приседаний , потому что у меня был корректировщик, и в итоге я был привязан к полу до 625 фунтов.Мой корректировщик не обращал внимания. Тоже неправильно.
Легко поверить, что спекуляция — это всего лишь вопрос этикета в спортзале, например, вытирание оборудования или убирание тяжестей. Другими словами, со временем вы выучите это, но никогда особо не задумываетесь. Но правда в том, что споттинг — это место, где этикет в тренажерном зале пересекаются с безопасностью, и где все может мгновенно превратиться из того, что ты понял, братан в то, что, черт возьми, только что произошло. Мне нравится думать, что я наделал много ошибок, чтобы нескольким другим людям не пришлось делать такие же.
Просто помните: опыт не защищает от ошибок. Заметить это все равно, что пристегнуть ремень безопасности. Это не кажется таким уж большим делом, пока вы не рухнете. Так что забудьте в течение следующих нескольких минут каждый раз, когда вы смеялись над видео о неудачах в тяжелой атлетике, и давайте серьезно.
Что такое кровянистые выделения?
Что нужно спросить наблюдателю
Жим лежа: «Хотите оторваться?»
Жим лежа и жим гантелей после переноса веса: «Понятно?»
Жим гантелей: «Локоть или запястье?»
Всего движений: «Сколько повторений вы делаете?»
Проще говоря, ваша работа корректировщика — обеспечить безопасность подъемника.Это может означать просто быть там, чтобы подъемник чувствовал себя в безопасности , или это могло означать что-то более осязаемое, например, помогать поднимать и снимать вес. Иногда вас могут попросить внимательно наблюдать или помочь в повторениях с максимальным усилием или во время работы с перегрузкой, например, дроп-сетов или частичных повторений.
Учитывая такой диапазон возможностей, важно перед тем, как заметить кого-то, обсудить его ожидания и убедиться, что вы оба находитесь на одной волне. Что они делают и как хотят, чтобы вы помогли? Какие подсказки? Сколько представителей они планируют?
Одно всегда остается неизменным: ваша работа — обращать внимание.Если кто-то попросит вас высечь их, сделайте это. Не смотрите на то, что делают другие, не играйте на телефоне и не позволяйте себе отвлекаться иным образом. Когда я прошу место, я прошу вас помочь мне обезопасить себя.
Если вы достаточно долго тренируетесь в тренажерном зале, почти наверняка наступит время, когда вам понадобится кто-то, кто вас заметит, и я сомневаюсь, что найдутся обычные посетители тренажерного зала, которых незнакомцы никогда не просили о месте точка. Однако это не значит, что при регистрации вы получаете небольшую брошюру, которая учит, как это делать правильно, и, как я на собственном опыте убедился, полагаться на плохого корректировщика может быть хуже, чем не иметь его вообще.Итак, давайте рассмотрим три самых распространенных подъемника и то, как их правильно определить.
КАК УСТАНОВИТЬ ЖИМ НА СКАМЕ
Жим лежа был бы намного безопаснее, если бы в стандартную практику были включены регулируемые металлические подлокотники на скамейке, например, на стойке для приседаний или силовой стойке. Не имея такого снаряжения, большинство из нас может извлечь выгоду из наличия рядом дополнительных рук на случай, если мы не справимся со штангой над жизненно важными органами и костями.
«Во время сета держите руки возле перекладины, но не касайтесь ее.»
Прежде чем замечать чей-то жим лежа, вам нужно знать, хочет ли он «отталкиваться». Это относится к помощи им в снятии веса. Это обычная практика в соревнованиях по пауэрлифтингу, поскольку штанга с рейкой расположена там, где атлет слабее, и для ее вывода могут потребоваться значительные усилия. Если они хотят оттолкнуться, возьмитесь за перекладину обеими руками за перекладину внутри своих. Подождите, пока они посчитают, а затем окажите им существенную помощь, чтобы вывести штангу на исходное положение.Как только он появится, постепенно отпускайте. Обычно словесный сигнал позволяет атлету и страхующему узнать, когда переносится вес. Например, мой наблюдатель знает, что нужно полностью отпускать штангу, когда я говорю «мой вес».
Во время набора держите руки около перекладины , но не касайтесь ее . Это не командный подъем! Я рекомендую держать одну руку над перекладиной, а другую под перекладиной, последняя обеспечивает защиту от перекладины, которая может попасть в шею или лицо. Этот «смешанный хват» также будет достаточно сильным, если вам нужно взять на себя весь вес.
КОГДА ПОМОЩЬ: Есть только две ситуации, когда вы должны прийти до того, как набор будет завершен. В противном случае папа-медведь может рассердиться. Если штанга резко падает, у вас автоматически появляется разрешение помочь с полной силой поднять штангу. Это не разрешение хвататься за перекладину, если я замедляюсь или борюсь; только когда я явно проиграл, и сила тяжести поворачивает штангу в другом направлении. Прочтите два последних предложения еще раз, чтобы убедиться, что вы понимаете разницу.
Кроме того, если лифтер позовет помощь, конечно, ожидается, что вы окажете помощь. В этой ситуации от вас ждут немного другого. Оказывайте только ту помощь, которая необходима лифтеру для выполнения упражнения. Нет необходимости полностью брать на себя весь вес, если они явно этого не хотят. Позвольте им поработать над последним повторением.
В жиме лежа обычно ожидается помощь в поднятии веса, особенно если они терпят неудачу. Во время стеллажа происходит много неудач, потому что атлет утомляется и может пропустить J-образный крюк, поэтому, когда штанга пойдет в этом направлении, не стесняйтесь брать руки на себя и направлять ее в крюки.
КАК ПРИСЕДАТЬ
Большинство наблюдателей, вероятно, могли бы использовать его для жима лежа и при этом не дать вам съесть штангу. Однако определить человека, который сидит на корточках, немного сложнее. Это особенно верно, если атлету действительно нужно место, и в этом случае страхующий должен знать, где ему быть и что делать. Вот вкратце разница: помогая в жиме лежа, вы поднимаете штангу. При установке во время приседа вы поднимаете атлета.
Приседания
Вы можете подумать, что никому не нужна ваша помощь в снятии веса. Тем не менее, я видел больше несчастных случаев во время процесса установки и снятия с рельсов, чем во время подъема. Так что всегда будьте на месте до того, как вес сойдет с крюков.
Самая сильная позиция для страхующего — руки согнуты под руками атлета, а предплечья — вдоль их широчайших. Когда они поднимаются и занимают позицию, вы отступаете вместе с ними и остаетесь на месте.Так же, как вы не касаетесь перекладины во время жима лежа, не касайтесь атлета во время приседа. Просто опустите руки вниз и сомкните их, удерживая бедра назад. Когда они приседают, их ягодицы отводятся назад. Убедитесь, что вы не мешаете им.
КОГДА ПОМОЩЬ: Поначалу ваше место может быть немного «свободным», но будьте внимательны, особенно при подъемах с максимальным усилием. Если они замедляются или начинают дрожать, напрягитесь и будьте готовы. Как только планка начнет опускаться вниз или произойдет что-то еще, садитесь туда! Ваши руки будут проходить под их руками и лежать на груди или плечах.Обладая хорошей техникой, помогите им завершить повторение.
В случае поломки подъемника, что может произойти по ряду причин, ваша новая задача — предотвратить его сдавливание. Вы должны поднимать в стойке, которая будет иметь цепи или шпильки в качестве предохранителей, и вы должны убедиться, что они находятся на правильной высоте перед тренировкой. Как лифтер, вы не можете полностью полагаться на страхующего, потому что, если вы сломаете колено, сломаете лодыжку или потеряете сознание, они не смогут вас спасти.Вы можете сбросить штангу позади себя, но не рассчитывайте на это. Есть шанс, что вы закончите — как это сделал я — с грузом, который сложит вас как аккордеон. В таких случаях наблюдатель, надеюсь, поможет вам спуститься вниз с некоторой степенью контроля над безопасностью.
Ожидается, что во время тяжелых приседаний страхующий будет помогать поднимать вес. Если вам приходилось помогать им в их последнем повторении, сохраняйте уверенный контроль, когда вы ведете их к передним стойкам. Убедитесь, что они не пропустили J-образные крючки, и сообщите им, когда они встают на стойку и могут выйти из-под тяжести.
КАК УСТАНОВИТЬ ЖИМ ДАМББЕЛЛЯ
Этот совет применим к любому типу жима от груди или плеч, но мы будем говорить так, как будто мы имеем в виду последнее. Обычно тяжелые гантели начинают с колен с этих движений и поднимаются в нужное положение. Как наблюдатель, вы должны помочь им переместить гантели в положение для первого повторения. Оттуда вы должны быть под рукой, если им не понадобится ваша помощь.
Жим гантелей от плеч
Иногда, с особенно тяжелыми весами, атлет просит вас передать ему одну из гантелей после того, как они переместят другую на место.В этом случае держите руки на весе — но не на ручке — и обменивайтесь словесными сигналами при переносе веса. Просто «Понятно?» обычно достаточно. Когда вы снимаете вес с атлета после подхода в этой ситуации, вам понадобится аналогичный сигнал.
Перед тем, как начать подход, просмотрите всю обычную информацию о повторениях и т. Д., Но также спросите атлета, предпочитает ли он место для локтя или запястья. Как правило, лучше всего подойдут локти, если у них нет других предпочтений.В любом случае ожидается, что атлет продолжит хватать гантель, но вы можете либо схватить его за запястья, либо подтолкнуть его локти, когда это необходимо. И для ясности: вы всегда увеличиваете вес на , а не на .
КОГДА ПОМОЩЬ: Как и в случае с другими подъемниками, не касайтесь подъемника или груза до тех пор, пока вам это не понадобится. Если они не собираются подносить гантель к голове, вы должны оказать им достаточно помощи, чтобы выполнить повторение. Они могут даже потребовать пару повторений с поддержкой, но в идеале вы должны обсудить это до начала подхода.
Им не нужна помощь при возвращении гантелей на пол. Если они это сделают, следуйте указаниям от подъемника.

Рекомендовано для вас
5 ПОДХОДЯЩИХ РЕЦЕПТОВ CROCK-POT!
Crock-Pot подходит для наращивания мышечной массы при ограниченном бюджете и ограниченных кухонных навыках. Ознакомьтесь с этими легкими и вкусными рецептами. ,
Как делать жим гантелей от груди
Здоровье
Упражнение
С весами
Как делать жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди точно имитирует жим лежа — любимое упражнение среди серьезных тяжелоатлетов где угодно. Это упражнение прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсов. Если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, ограничьте диапазон движений. Вы должны опускать и поднимать гантели всего на несколько дюймов, чтобы не перенапрягать эти суставы.
Жим гантелей от груди
Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:
Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.
Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
Втяните брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.
Опустите гантели вниз и немного в сторону, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
Поверните лопатки назад и вниз, как будто вы сжимаете их вместе и подчеркиваете грудь.
Поднимите гантели вверх, стараясь не заблокировать локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи.
Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.
Жим гантелей от груди прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсов.
Советы по выполнению жима гантелей от груди
Помните следующие советы при выполнении жима от груди:
Позвольте вашей спине сохранять естественный изгиб, чтобы у вас был небольшой промежуток между поясницей и скамьей.
Не перекручивайте свое тело, пытаясь поднять вес. Поднимайте ровно столько веса, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.
При нажатии на гантели сделать движение треугольником; им не нужно касаться друг друга.
Альтернатива спортзалу: вертикальный тренажер для пресса от груди
Используйте вертикальный жим от груди тренажер в тренажерном зале в качестве альтернативы использованию гантелей в этом упражнении. Чтобы использовать вертикальный тренажер для пресса от груди, выполните следующие действия:
Сядьте так, чтобы центр груди совпадал с центром горизонтального набора рулей.
Нажмите на опору для ног (если она есть в конструкции вашей конкретной машины), чтобы ручки переместились вперед.
Возьмитесь за горизонтальные ручки и вытолкните их вперед, выпрямляя руки.
Поднимите ноги с перекладины для ног так, чтобы вес стопки переместился на ваши руки.
Медленно согните руки, пока ваши локти не окажутся немного позади груди, а затем вытолкните ручки вперед, пока руки не станут прямыми.
После того, как вы закончите подход, снова поставьте ноги на перекладину для ног и отпустите ручки, прежде чем полностью опустить весовой стек.
Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.
Вертикальный жим от груди — альтернатива жиму гантелей от груди.
,
No related posts.