Как долго принимать протеин? | PROTEIN.BIZ.UA
Как часто бывает сложно набрать массу, даже при частых интенсивных тренировках с дополнительным весом. Столько часов проведено в тренажерном зале, а эффект едва заметен, а то и вовсе отсутствует. В таком случае стоит убедиться, что вы придерживаетесь правильной диеты.
Общеизвестно, что неизменной основой рациона каждого бодибилдера является протеин. Именно высококачественный протеин, стабильно принимаемый в необходимом количестве, сможет обеспечить набор мышечной массы.
Вы спросите: нельзя же его принимать постоянно? Почему нет? Мифы о вредности протеина давно развенчаны, а его польза – доказана. Именно протеин является катализатором роста мышечной массы. Но это только в том случае, если вы тренируетесь. При отсутствии тренировок протеин не поможет сохранить мышечную массу и, тем более, не будет способствовать ее росту.
Итак, как долго принимать протеин, чтобы добиться максимального результата? Ограничений по вопросу продолжительности приема протеина не существует. Но важно не забывать, что протеин – это добавка, которую следует употреблять в пищу дополнительно к натуральным, лучше всего животным протеинам. Добавка не должна полностью заменить собой натуральный продукт. Поэтому требуется, чтобы рацион включал рыбу, мясо, яйца и другие продукты с высоким содержанием аминокислот.
Организму намного легче работать, если ему поступает больше аминокислот, креатина и протеина. И в случае когда натуральные продукты не дают достаточного количества белка или на полноценный обед просто нет времени, на помощь приходят порошковые добавки такие, как протеин.
Принимать протеин необходимо постоянно. Во время его приема можно менять дозировки, периодически раз в две недели делать один день с экстремальной загрузкой, когда дневная норма будет увеличена в 1,5-2 раза. Также можно пить протеиновые добавки беспрерывно 3-4 месяца, затем, сделать небольшой перерыв продолжительностью в 1-2 месяца и продолжить прием.
Если у вас ежедневные интенсивные тренировки, то протеин будет основополагающим базисом, без которого просто невозможна эффективное увеличение массы. Ваша цель – набрать вес? Тогда принимайте 200-300 г белка в день в зависимости от массы вашего тела и графика тренировок.
Как долго принимать протеин решать только вам. Если вы систематично занимаетесь интенсивными тренировками, то ваш рацион должен содержать порядка 2-3 г белка на килограмм веса ежедневно. Каждый должен сам подобрать себе индивидуальную программу питания, которая должна соответствовать комплексу упражнений и интенсивности тренировок, а также вашему ритму и образу жизни.
Если вы только начинаете занятия, то не стоит сразу же принимать нормы протеина, которых придерживаются опытные бодибилдеры. Начните с минимума (1 г/кг), а потом постепенно увеличивайте дозировку. Кроме того, лучше не делать продолжительных перерывов в приеме протеина.
Постоянные физические тренировки способствуют улучшению усвояемости протеина и повышают потребность в нем организма. Главное, чтобы при этом не повредить почкам, следует употреблять как можно больше воды. Ведь для усвоения белка ее потребуется действительно большое количество.
Перерывы в приеме протеина не потребуется делать, даже если вы решили сесть на низкокалорийную диету или на время сушки. Ведь при диете, когда происходит сжигание жиров, чтобы сохранить мышечные ткани, наоборот, стоит повысить нормы приема протеина. Кроме того, если во время снижения калорийности рациона не употреблять протеин, то сил на интенсивные тренировки у вас просто не останется.
При сушке белки, содержащиеся в протеине, подарят организму необходимую для тренировок энергию. В обратном случае, при интенсивной сушке без употребления добавок существует риск потери наработанной таким трудом мышечной массы.
Легкоусвояемые протеиновые смеси безукоризненно способствуют построению мышечной ткани. Главное, найти правильное соотношение протеина и физических нагрузок. Чем выше интенсивность тренировок, используется больше веса, тем больше вам потребуется протеина, усвояемость которого повышается в зависимости от графика тренировок. Тренировки без необходимого количества белка в рационе не позволят атлету прогрессировать.
Если у вас нет аллергии на белок, которым, собственно говоря, и является протеин, то вы можете навсегда включить в свой рацион полезные протеиновые коктейли. Сразу же после тренировки стаканчик протеина, разбавленный водой или молоком, будет наиболее полезным. Протеин – это животный белок, поэтому он абсолютно безвреден в любом возрасте, в отличие от соевого, который оказывает негативное действие на гормональную систему мужчин.
Как долго принимать протеин, с какой частотой и в каких дозах каждый решает сам для себя. Но только при постоянном методичном приеме добавки вы гарантировано будете наращивать мышечную массу, конечно же, при условии, что во время приема протеина вы будете регулярно заниматься силовыми тренировками. Правильным будет подобрать дозировку, оптимально подходящую вашему тренировочному режиму. Кроме того, чем дольше вы будете принимать протеин, тем лучше он будет усваиваться, способствуя, таким образом, активному росту мышечной массы.
Оплата
При получении
Предоплата на карту
Доставка
Новая Почта
Интайм
Деливери
Укрпочта
5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!
Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!
БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ
Похожие статьи
Как долго можно принимать протеин без последствий
Можно ли превышать норму в 2 грамма белка на кг веса в сутки. Сколько белка может усвоиться за один прием. Как долго можно пить добавку.
Польза протеина не вызывает сомнений. Это натуральная добавка, с помощью которой можно решить целый ряд задач – нарастить мускулатуру, сделать тренировки более эффективными, предотвратить катаболические процессы, ускорить процесс сжигания жира и так далее. При этом многие атлеты не умеют выбирать дозировку и не знают, как долго можно пить протеин в принципе. Разберемся с этим более подробно.
Ошибка за ошибкой
С появлением протеина многие культуристы буквально сошли с ума – они начали в больших количествах потреблять добавку. На медицинскую норму в 1,5-2 грамма на кило веса никто не обращал внимания (нормой стало 5-6 грамм). Ситуацию усугублял и тот факт, что правильно приготовленный коктейль был очень вкусным (выпить его сверх нормы не составляло труда). Но это была далеко не единственная ошибка:
- Протеин начал заменять обычное питание, что является крайне опасной практикой. Вы можете принимать протеин и ряд других добавок, но обычный рацион должен сохраняться без изменений. Организм нуждается не только в порошковом, но и в натуральном белке. Идеальное соотношение для этих двух продуктов – 1:2, то есть белка из пищи стоит принимать больше.
- Строгое соблюдение медицинских норм – это не всегда хорошо. Многие атлеты привыкают к режиму – они долго пьют одинаковый объем белка в сутки (к примеру, 250 грамм). Но здесь есть опасность. Если придерживаться одного объема, то протеин перестанет приносить эффект. Чтобы избежать застоя, можно немного повышать норму белка. К примеру, две недели принимать 200 грамм, добавки, потом 220, еще через две недели 240 и так далее. Запомните, так можно и нужно делать. Главное – не превышать верхний допустимый предел, ведь протеин в этом случае просто не усвоится.
- Страх повышенной дозировки. Есть спортсмены, которые катастрофически бояться повысить рекомендуемую дозировку в 1,5-2 грамма на кило. Считается, что это может привести к токсикозу, нарушить функции почек, привести к проблемам с потенцией и так далее. Но есть один нюанс. Медицинские нормы существуют для обычного человека. Бодибилдеру можно принимать больше белка – из расчета 2-4 грамма на кило веса. Но вместе с повышением дозировки стоит увеличить и объемы потребляемой воды. В этом случае протеин не принесет никакого вреда.
- Разовая дозировка должна быть ограничена. Всем мы знаем, что за один подход нужно принимать не более 25-30 грамм. Но не стоит забывать, что каждый организм индивидуален. Повышение дозировки на 10-20 грамм вряд ли повредит, а вот улучшить результат может вполне. Попробуйте принимать по 30-40 грамм в один прием. Если разницы не будет, то можно возвращаться к прежней дозировке. Почувствовали прилив дополнительной энергии и сил? – Отлично. Тогда можно придерживаться новой дозировки.
- Белок не обеспечивает энергией. Данное мнение часто можно встретить среди начинающих и опытных атлетов. Но здесь проблема не в белке, а в его отсутствии. Как это? Если ограничивать себя в пище и не принимать протеин, то организм будет вынужден расщеплять собственные мышцы. Этот процесс называется катаболизм. В случае, когда тело получает необходимый объем белка, можно не переживать – собственные мышцы сохранятся и обязательно нарастут новые. Первое, что нужно сделать при низкоуглеводной диете, это добавить в рацион протеин. Все просто.
А есть ли сроки?
Протеиновый порошок – безопасный продукт, поэтому в рекомендованных дозировках его можно принимать сколь угодно долго.
Цены и где купить протеин
протеин
Вывод
Если вы решили принимать протеин и планируете добиться результатов, то будьте внимательны к сигналам организма и эффективности занятий. Если прием добавки помогает нарастить мышцы, дает необходимую силу и драйв, то принимайте его сколь угодно долго. Главное – отдавать предпочтение качественным продуктам, соблюдать дозировку и не экспериментировать со своим организмом.
22 июня 2015
Оптимальная и максимальная суточная дозировка протеина.
Спортсмены и культуристы, стремящиеся к красивому телу, придерживаются специальной диеты. Часто люди покупают протеиновый порошок и не знают, как правильно принимать напиток для роста мышц. Им кажется, что если пить больше коктейлей, то мышцы будут расти быстрее. Как принимать протеин правильно?
Зачем принимают протеин?
Когда человек тренируется, у него начинают нарастать мышцы. Ему требуется больше и больше строительного материала. Им является белок. Если вместе с пищей его не будет поступать в достаточном количестве, то и прогресса на тренировках не будет.
Внимание! Протеиновый напиток был создан для экономии времени и уменьшения нагрузки на желудок. Человеку весом 90–100кг требуется много пищи, чтобы поддерживать тело.
Сколько белка необходимо для мышечного роста?
Обыкновенному здоровому человеку требуется 0,8 г белка на 1 килограмм веса. Спортсменам же необходимо 1,3–1,8 г белка на 1 килограмм массы. Эта цифра зависит от интенсивности тренировок.
1,3 г требуется тем, кто развивает выносливость. Это бегуны на блинные дистанции, спортсмены-велосипедисты, баскетболисты, теннисисты.
1,8 г протеина нужно тем, в чьи задачи входит выполнение силовых тренировок и набор мышечной массы: бодибилдеры, тяжелоатлеты, регбисты, кроссфитеры.
Внимание! Рассчитать суточную норму белка очень просто. Достаточно умножить свой вес в кг на количество граммов, необходимых занятым в том или ином виде спорта.
Как правильно принимать протеин?
Протеин принимают, чтобы нарастить мышечную массу или поддержать тело в уже имеющейся форме. Без регулярной подпитки мышечная масса быстро начнет уменьшаться, произойдет похудение. Это объясняется тем, что телу будет нечем питать мышцы, и они атрофируются.
Профессиональные спортсмены принимают протеиновые коктейли 2-3 раза в сутки. Обычно напиток употребляется между приемами пищи. После пробуждения, до завтрака, употреблять его нельзя. После употребления еды делать этого тоже не стоит. Это бесполезно, за 1 раз организм принимает не более 30 г белка. Из-за лишнего его количества в организме могут начаться процессы гниения. Лучшее решение – выпивать смесь через 2 часа после еды.
Как долго можно пить протеиновые порошки?
Люди, занимающиеся своим телом, знают, что организму нужны как интенсивные тренировки, так и полноценный отдых.
Если пить коктейли слишком долго, то в организме наблюдается переизбыток мочевины и аммиака. Чтобы этого избежать, нужно делать перерывы в приеме смесей.
Внимание! 3-4 месяца питья коктейлей должны сменяться 1-2 месяцами отдыха.
Вредно ли пить много протеина?
Если выпить несколько литров протеина сразу, то это вызовет тошноту и рвоту.
Употребление смесей в адекватных количествах приносит пользу тем, кто занимается спортом. Он будет усваиваться организмом как обычная белковая пища.
Внимание! Организм здорового человека способен вывести примерно за сутки излишки протеина, если они попали туда однократно. При постоянной передозировке белковыми смесями есть угроза развития болезней желудочно-кишечного тракта, почек и печени. Особенно это касается тех, у кого до употребления напитков наблюдались заболевания печени, почек и желудка.
Кроме того, излишние питательные вещества – это лишняя энергия. То, что не пошло на процессы жизнедеятельности, отложится в виде жира.
Появление порошковых смесей на полках магазинов значительно облегчило жизнь тем, кто стремится к идеальным формам. Если выпивать по половине банки протеина за один подход, то есть шанс перегрузить все системы органов. Дозу порошка нужно правильно рассчитывать.
Можно ли пить протеин без тренировок
Протеин – самая популярная пищевая добавка в мире спортивной индустрии. Она известна, наверное, даже тем, кто далек от бодибилдинга или любой физической активности.
Казалось бы, нет такого вопроса в использовании протеина, на который бы не ответили наука или профессиональные атлеты, но новые поколения продолжают задавать их повторно.
Один из наиболее частых — можно ли пить протеин без тренировок. Разберем его подробнее в сегодняшней статье.
Что такое протеин и зачем его пить
Протеин (или белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот. Он принадлежит к макроэлементам и должен ежедневно поступать в организм с продуктами питания.
Среди натуральных источников белка для бодибилдеров наиболее ценен протеин животного происхождения. Он содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, морепродуктах, молоке и кисломолочной продукции.
Также различают белок растительного происхождения. Наибольшее количество находится в некоторых крупах (гречка), сое, бобовых и орехах.
Но в бодибилдинге этим видом протеина пренебрегают, даже не учитывая в расчетах суточного потребления. Это связано с неполным аминокислотным профилем растительного белка.
Помимо натуральных источников этого нутриента, распространение среди бодибилдеров и людей, ведущих активный образ жизни, получил протеин в виде спортивной пищевой добавки.
Как правило, он выпускается в форме порошка, который перед употреблением необходимо развести с жидкостью (вода, молоко, сок). Намного реже встречается уже готовый вариант – в виде напитка или геля.
Доказательства об эффективности протеина подтверждены научно.
Среди положительных моментов от его применения:
- Ускорение мышечного анаболизма (рост мышечной ткани)
- Ускорение восстановления после силовых тренировок и кардионагрузок
- Антикатаболические свойства, препятствующие расщеплению мышечных тканей
- Учавствие в синтезе полипептидных гормонов (соматотропин, инсулин, IGF 1)
- Повышение иммунитета
- Дополнительный источник энергии
- Здоровье кожи, ногтей и волос
- Улучшение синтеза ферментов, участвующих в обменных процессах организма
Это неполный перечень пользы от дополнительного приема протеина. Каждый год появляются новые данные о положительном влиянии этого макроэлемента на организм спортсменов.
Можно ли пить протеин без тренировок
Все знают о необходимости приема протеина сразу после тренировки.
В течение 1-1.5 часов после силовой нагрузки в организме открывается анаболическое белковое окно. В этот период усвоение этого вещества проходит в ускоренных темпах, что хорошо сказывается на восстановлении.
Но многих любителей волнует вопрос, можно ли пить протеин без тренировок. Постараемся дать исчерпывающий ответ дальше.
В дни отдыха между тренировками
При регулярных занятиях в тренажерном зале дни тренировок чередуются с днями отдыха.
Если ваша цель — рост мышечной массы, силы или работа на рельеф, то протеин следует принимать ежедневно, независимо от тренировочных периодов.
Дело в том, что мышечный рост — явление продолжительное. После разовой силовой нагрузки только восстановление поврежденных волокон занимает 1-3 суток. А еще необходимо время, чтобы наступила суперкомпенсация (то есть сверхвосстановление или мышечный рост). Это еще 1-2 дня.
Весь процесс мышечного роста только после одного занятия занимает в среднем 3-5 дней.
Обычно бодибилдеры проводят минимум 3 силовых тренировки в неделю. Это означает, что потребность организма в белке возрастает и достигает пика в выходные дни.
Ученые утверждают, что пока не закончится процесс гипертрофии, тело человека нуждается в повышенном количестве протеина.
На этом факте основаны методические рекомендации некоторых специалистов, об увеличенном приеме этого нутриента в дни отдыха.
То есть в дни тренировок это классические 2 грамма на 1 кг собственного веса тела, а в дни отдыха от нагрузок количество повышается до 3 грамм на 1 кг.
Естественно, такие высокие дозировки практически невозможно пополнить только за счет натуральной пищи. И тут на помощь приходит порошковый протеин — небольшой по объему, высококонцентрированный белковый напиток, к тому же малокалорийный.
В период полного отдыха от тренировок
Другой вопрос — что будет, если пить протеин без тренировок. То есть когда вы решили отдохнуть от силовых нагрузок или не занимаетесь совсем.
Известно, что для мужчины, не занятого тяжелым физическим трудом или спортом, рекомендуемая медицинская ежедневная норма протеина – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.
Это в два раза меньше, чем когда вы занимаетесь в тренажерном зале.
Такое количество можно набрать с помощью обычных продуктов питания.
Многие знают, но почему то забывают, что белок – это не только пластический материал для организма, но и дополнительный источник энергии – 1 грамм содержит 4 килокалории (кстати, как и углеводы).
Если употреблять порошковый протеин без тренировок в больших количествах, вы вполне возможно получите избыток калорий.
Если с метаболизмом повезло и он от природы быстрый (как, например, у эктоморфов), то избыток протеина будет просто выводиться наружу. Получится пустая трата денег и лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт.
Если же у вас мезоморфное (спортивное) или эндоморфное (склонное к полноте) телосложение, вы можете накапливать жир.
Не важно, какой макроэлемент будет в избытке — углевод, жир или белок. Если создавать профицит калорий, он гарантированно приведет к набору жировой массы.
Исключением, когда порошковый протеин без тренировок пить можно, будет недобор его ежедневной нормы. Например, в случае с веганами, вегетарианцами и т.д.
Резкий отказ от протеина
Мы уже выяснили, что в период продолжительного перерыва от силовых тренировок от приема порошкового протеина следует отказаться. В это время у организма просто отсутствует в нем потребность в большом количестве.
Если же вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале и резко снизили количество потребляемого белка, то скорее всего, рост мышечной массы приостановится.
И это в лучшем случае. В худшем – запустится катаболизм и вы начнете терять мышцы.
Превышение нормы без тренировок
Если превышение дозировки – разовое явление, то ничего страшного не произойдет.
Но при регулярном и продолжительном приеме большого количества протеина без тренировок (да и вместе с ними также) нагрузка на выделительные системы организма, такие как почки и печень, повышается.
Речь идет о действительно высоких дозировках в 4-5 грамм белка на 1 кг веса тела.
Некоторые бодибилдеры используют такое количество этого нутриента. Но с помощью обычной пищи это сделать невозможно, потому они и принимают порошковую добавку по полпачки в день. А потом мы читаем в соцсетях, что у очередного профи прихватили почки.
Справедливости ради стоит отметить, что помимо высоких доз протеина, на почки негативно влияет множество других факторов.
Применение анаболических стероидов, сильнейшее обезвоживание в период сушки, даже физические перегрузки — все это может негативно сказаться на выделительных органах и системах.
Тем не менее, прослеживается четкая взаимосвязь между продолжительным приемом большого количества белка и болезнями почек и печени.
Это подтверждает и спортивная медицина, которая настоятельно не рекомендует превышать норму в 2 грамма на 1 кг веса.
Если же необходимо принимать повышенные дозировки ( по медицинским данным — максимум 3 грамма на 1 кг), то это надо делать непродолжительное время (3-4 недели) и под врачебным контролем.
Заключение
Теперь вы знаете, что при регулярных силовых тренировках и в дни отдыха от них протеин принимать обязательно. Можно даже увеличить его количество.
А вот при продолжительной паузе от силовых нагрузок это нецелесообразно, так как приводит к излишней нагрузке на органы и системы организма, а также к дополнительному набору калорий.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?
Прежде всего, важно понимать, что белки(протеины) это высокомолекулярные органические вещества. Речь идет о белках, которые мы получаем из продктов питания или пищевых добавок. Если вы хотите нарастить мышцы или снизить вес, то это почти невозможно сделать без белка. Также играет роль количество принимаемого белка и время, в которое вы его принимаете.
Далее мы расскажем, сколько протеина необходимо принимать и в какое время. Для начала поговорим о количестве протеина, необходимом для того, чтобы достичь максимальных результатов. Кроме того, мы расскажем, как белки способствуют правильному функционированию организма и почему их высокое потребление просто необходимо для спортсменов. В таблицах вы найдете необходимое для вас количество протеина, которое рассчитано на основе научных исследований.
В разделе «Когда» вы прочитаете, что выбор порции протеина не так важен, как время потребление в течение дня. Если вы хотите быстро и эффективно добится результатов, мы дадим вам несколько советов о том, как правильно разделить ежедневную порцию протеина и сколько принимать утром, перед тренировкой, после тренировки, днем и перед сном.
Сколько белка в день необходимо принимать?
Каждая клетка в организме человека содержит белок, поэтому для здоровья человека необходима достаточная суточная порция протеина. Помимо положительного эффекта для роста и развития силы и мышечной массы, белки также улучшают производство гормонов, укрепляют иммунную систему, способствуют росту волос и ногтей. Если вы принимаете протеин из животных или растительных источников, то его необходимая суточная порция зависит от многих факторов. Также следует учитывать возраст, вес, физическую активность и цель – хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы.
Минимальная дневная порция протеина
Ежедневная порция белка рассчитывается в граммах на килограмм массы тела, начиная от 0,8 г протеина на килограмм веса. [1] Но такая минимальная порция не подходит для спортсменов, ведь чем интенсивнее тренируется спортсмен, тем больше белка требует его организм.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Оптимальная дневная порция протеина
В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]
При здоровом весе
| Спосіб життя | Поддержание веса | Рост мышечной массы | Снижение веса |
|---|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1,2–1,8 г/кг | 1,2–1,8 г/кг | 1,2–1,8 г/кг |
| Активный образ жизни | 1,4–2,0 г/кг | 1,4–2,4 г/кг | 1,6–2,4 г/кг |
При избыточном весе
| Спосіб життя | Поддержание веса | Рост мышечной массы | Снижение веса |
|---|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1,2–1,5 г/кг | Не применимо | 1,2–1,5 г/кг |
| Активный образ жизни | 1,2–1,5 г/кг | 1,4–2 г/кг | 1,4–2 г/кг |
Оптимальный дневной прием протеина для роста мышц
Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.
| Вес | Минимальная порция | Максимальная порция |
|---|---|---|
| 45 кг | 63 г | 150 г |
| 57 кг | 80 г | 187 г |
| 68 кг | 95 г | 225 г |
| 79 кг | 111 г | 262 г |
| 91 кг | 127 г | 299 г |
| 102 кг | 143 г | 337 г |
| 113 кг | 158 г | 374 г |
| 125 кг | 175 г | 412 г |
Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день.
Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы. Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.
Оптимальная дневная порция протеина при похудении
В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22] Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]
Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]
В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]
При избыточном весе и ожирении
| Вес | Минимальная порция | Максимальная порция |
|---|---|---|
| 45 кг | 54 г | 68 г |
| 57 кг | 68 г | 85 г |
| 68 кг | 82 г | 102 г |
| 79 кг | 95 г | 119 г |
| 91 кг | 109 г | 136 г |
| 102 кг | 122 г | 153 г |
| 113 кг | 136 г | 170 г |
| 125 кг | 150 г | 187 г |
При здоровом весе
| Вес | Минимальная порция | Максимальная порция |
|---|---|---|
| 45 кг | 100 г | 150 г |
| 57 кг | 125 г | 187 г |
| 68 кг | 150 г | 225 г |
| 79 кг | 175 г | 262 г |
| 91 кг | 200 г | 299 г |
| 102 кг | 225 г | 337 г |
| 113 кг | 249 г | 374 г |
| 125 кг | 274 г | 412 г |
Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]
Могут ли белки быть вредными?
Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.
Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?
Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.
Сколько протеина стоит принимать после тренировки?
Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14] Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]
В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]
В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]
Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]
Когда лучше всего принимать протеин?
Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.
1. Утром
Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]
2. Днем
Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки. Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.
3. Вечером, перед сном
Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]
4. Перед тренировкой
При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.
При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.
5. После тренировки
Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.
Потребление белка для вегетарианцев и веганов
Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]
Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.
Источники:
[1] Sciences engineering medicine — Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[2] Krissy endall — ow much protein should you consume every day? – www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html
[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y — Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520
[4] Anssi H Manninen — High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD — The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC — Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803
[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska — Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2
[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D — Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D — A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838]
[10] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
[11] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/
[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM — Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation
[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD — Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM — Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation
[15] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/
[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger — The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
[17] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition — A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253
[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA — A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462
[20] Phillips SM, Van Loon LJ — Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR — A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J — International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601
[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW — Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880
[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD — Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, — Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983
[26] Mathus-Vliegen EM — Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374
[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ — Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792
[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon — Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647
[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ — Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932
[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR — Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797
[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe — Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans – https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99
[32] The case for pre-workout protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html
[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey — Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823
[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM — Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204
[37] Shawn LeBrun — The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html
[38] Ralf Jäger et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[39] Stefan M. Pasiakos et al. — Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227
Правила приема спортивного питания.
Продолжаем знакомить Вас с темой спортивного питания. В предыдущей статье «Что такое спортивное питание» мы говорили о необходимости и пользе спортивного питания, о противопоказаниях и общих функциях, разобрали основные классы препаратов. Сегодня мы подробно остановимся на каждой группе препаратов, обозначим, для чего нужна та или иная добавка, как правильно ее принимать в течение суток, до или после тренировки, и поможем рассчитать дозировку.
Нельзя просто купить банку, произвольно или приблизительно установить график приема и ждать чудодейственных результатов, а не получив их, разочароваться в спортивном питании, а заодно и разочаровать десяток друзей и знакомых, мол «не помогает».
Если грамотно и ответственно подходить к этому вопросу, то прежде чем начать принимать спортивное питание необходимо запастись основными знаниями в этом вопросе, и тогда Вы без труда подберете действительно нужные Вам препараты и установите индивидуальную дозировку. К тому же, Вы не потратите зря свои деньги и время.
Итак, разберемся.
ПРОТЕИН. Высокобелковые коктейли. Зачем и когда их употреблять спортсмену? Есть «медленные» белки и «быстрые». Одна из наиболее ценных белковых добавок – это сывороточный протеин. Он обладает высшей скоростью расщепления и максимально быстро снабдит мышцы аминокислотами. Наивысшей степенью усвояемости обладает яичный протеин, фаворит среди протеинов.
Белки медленного усвоения применяются как вспомогательные добавки. Усваиваются они в течении 6-8 часов. Их целесообразно принимать перед сном и в течении всей ночи организм будет принимать постоянный поток аминокислот, что предотвратит распад мышц во время сна. Казеин и соевый протеин являются «медленными» белками.
ПРОТЕИН когда?
Белки, которые усваиваются быстро, употребляют сразу после сна и в течение 30 минут после нагрузок. Когда мы просыпаемся, наш организм испытывает белковый голод, и чтоб восполнить этот баланс белок необходимо где-то взять, и если Вы не скормите белковый коктейль своему организму вовремя, то он заберет белок у мышц. Именно для того, чтоб организм не использовал собственный белок во время тренировок, за 30 минут до начала также употребляют «быстрый» протеин.
ПРОТЕИН сколько?
На один кг собственного веса суточная доза для спортсмена не менее 1,5 грамм. А лучше 2,5 и до 5 грамм. Вы можете употреблять протеин не только после сна и после нагрузок, но и в течение всего дня в перерывах между приемом пищи. Рассчитайте, чтоб разовая доза была примерно 30-60 грамм на стакан молока/воды/сока. Не смешивайте с горячей жидкостью!
ГЕЙНЕР. Белково-углеводный микс. Покупая гейнер, смотрите на процентное соотношение белка и углеводов. Если есть склонность к полноте, то белки в гейнере должны преобладать, если с обменом веществ все хорошо, то выбирайте углеводный гейнер. Так же углеводный подойдет худощавым людям, которым трудно набрать мышечную массу. Содержание сахара не должно быть высоким. Помните, гейнер это не только сахар, но и множество других компонентов. Смотрите внимательно состав.
ГЕЙНЕР когда?
Гейнер можно принимать один раз в день, после тренировки, т.к. во время спортивных нагрузок Вы исчерпаете все запасы сложного углевода гликогена, и пополнить их в течении 30-40 минут после интенсивных занятий будет идеальным шагом. Если Вам удобнее принимать меньшими дозами, то разбейте на два приема: первый – между завтраком и обедом, второй – после тренировки.
ГЕЙНЕР сколько?
На один кг собственного веса суточная доза спортсмена от 2 до 5 грамм. Все зависит от задачи: если «сушите» тело или худеете, тогда не более 2 грамм, для набора массы потребляйте 4-5 грамм на кг веса.
АМИНОКИСЛОТЫ. Защищают мышцы от разрушения, увеличивают «сухую» мышечную массу и силовые показатели мышц. Самые популярные, они же незаменимые аминокислоты BCAA: лейцин, изолейцин и валин. ВСАА способны преобразовываться в глютамин прямо в мышцах, а глютамин, в свою очередь увеличивает объем мышечных клеток и рост мышц. Так же роль аминокислот синтезировать белок и другие аминокислоты, продуцировать энергию, подавлять разрушение мышечной ткани и сжигать жировую массу. Это важнейший препарат для здоровья и результативности спортсмена.
АМИНОКИСЛОТЫ когда?
Организм особенно нуждается в аминокислотах во время и после тренировки. Принимать за 30-40 минут до тренировки и сразу после. Во время тренировки принимают аминокислоты в виде порошка, для быстрого усвоения. При похудении принимают ВСАА между приемами пищи и утром натощак, а так же до, во время и после тренинга. Скажем так, если Вы худеете, то промежутки времени между приемами аминокислот нужно сократить. При наборе мышечной массы аминокислоты лучше комбинировать с протеином.
АМИНОКИСЛОТЫ сколько?
Покупая ВСАА, смотрите на соотношение трех аминокислот. Обычно это стандартные показатели: 2:1:1. В таком случае на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг(не путайте с граммами) лейцина за тренировку. Т.е если Ваш вес около 75-80 кг, то принять нужно 2475 мг лейцина, это около 5 грамм ВСАА. Если вес около 90 кг – до 6 грамм ВСАА.
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ. Первое о чем следует предупредить – жиросжигатели не работают без интенсивных тренировок. Употребляйте жиросжигатели только в том случае, если проблема лишнего веса действительно существует! В остальных случаях с лишними отложениями прекрасно справятся аминокислоты. Существует группы препаратов жиросжигателей: термогеники, блокаторы, липотропики, диуретики и аноректики. Термогеники повышают температуру тела, и организм расходует больше калорий. Блокаторы «захватывают» молекулы углеводов и белков и делают их неперевариваемыми, после чего вместе с углеводами выводятся из организма. Липотропики блокируют синтез жира в печени и расщепляют жировые ткани до кислот. Диуретики выводят лишнюю жидкость из организма, аноректики снижают аппетит.
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ когда и сколько?
Жиросжигатели принимайте по инструкции, и помните, что на сон грядущий эти препараты не пьют, иначе сна не дождетесь.
Так же нельзя принимать их более 3 месяцев без перерыва, так как нарушится природный обмен веществ и тогда организм не сможет уже самостоятельно расщеплять жиры и углеводы. Чтоб не возникло привыкания, принимайте препарат 2-3 недели и сделайте перерыв на одну неделю. Продолжайте в таком режиме не более 3 месяцев, как и было уже сказано. Жиросжигатели рекомендуют принимать комплексно с витаминами.
Приведем правильные комбинации препаратов спортивного питания относительно нагрузок.
До тренировки: сывороточный протеин, аминокислоты креатин и глютамин, ВСАА.
После тренировки: гейнер, сывороточный протеин, аминокислоты лейцин и креатин, ВСАА
Это основные комбинации, которые Вы можете дополнять в зависимости от направления тренировок: силовые нагрузки, работа на рельеф, работа на массу, похудение. Дополнительно разобраться в назначении каждого отдельного препарата помогут характеристики к каждому из них на нашем сайте.
Если у Вас еще остались вопросы, Вы можете обратиться к консультантам интернет магазина Гранд Туризм по номерам телефонов (093) 771-65-23, (099) 093-99-01, (097) 356-59-33.
Протеин и креатин: применение и эффекты
В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.
Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.
Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте.Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.
Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.
Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.
Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).
Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.
Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!
Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter
4 мифа о белке и тренировках
Мы все его видели: парень в тренажерном зале, который, кажется, тратит столько же времени на питье протеинового смузи, сколько на тренировки, и тратит половину зарплаты каждый месяц на добавки.
Хотя спортивная крыса, поедающая белок, является крайним примером, Джаред Райс , зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по здоровью и фитнесу ACSM, говорит о преобладании высокопротеиновых и низкоуглеводных диет (вспомните Аткинса в 90-е годы). и палеодиета в наши дни), а также множество неправильных представлений о роли белка в спортивных достижениях создали «общество белковых наркоманов».”
«Я думаю, что самым большим заблуждением о белке, особенно среди людей, придерживающихся американской диеты, является то, что мы не получаем все, в чем нуждается наш организм каждый день», — говорит Райс.
Ниже, Райс и зарегистрированный диетолог Ребекка Скритчфилд развенчивают несколько популярных мифов о белке и спортивных результатах.
Миф 1. Вы не получаете достаточного количества белка в ежедневном рационе.
Хотя потребности в белке различаются в зависимости от возраста, пола, размера, процентного содержания жира в организме, уровня активности и других факторов, большинству людей требуется примерно 0.По словам триатлониста Райса, от 8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела. Это примерно 80 граммов белка в день для мужчины весом 180 фунтов (81 килограмм x 1 = 81 грамм белка). По его словам, большинство американцев легко съедают такое количество белка, не меняя своей диеты.
По словам Скритчфилда, спортсменам действительно нужно потреблять больше белка, но даже им не нужны большие количества белка. Она говорит, что атлетам на выносливость нужно примерно от 1,1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, и говорит, что большинству атлетов, возможно, потребуется потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса, если они хотят нарастить мышечную массу.В лучшем случае, 130-фунтовой женщине, тренирующейся для наращивания мышечной массы, потребуется около 118 граммов белка в день (59 килограммов x 2 = 118 граммов белка).
Скритчфилд, марафонский бегун, говорит: «Американцы питаются так, что мы получаем много белка только через наши приемы пищи и закуски, особенно если вы здоровый едок, который потребляет яйца, молоко, греческий йогурт, мясо животных, бобы и т. Д. цельное зерно, орехи и семена ».
Миф 2: Вам необходимо употреблять протеиновый порошок.
Зарегистрированный диетолог и автор Нэнси Кларк как-то раз писала, что вам не нужна добавка сывороточного протеина, «если вы не слабый пожилой человек с ограниченным потреблением пищи.”
«Добавки предназначены исключительно для удобства», — говорит Скритчфилд. «В напитке, приготовленном из добавок, нет ничего, что превосходило бы обычную пищу».
Миф 3. Очень важно потреблять большое количество белка сразу после тренировки.
Белок, потребляемый через 30–60 минут после длительной или интенсивной тренировки, действительно способствует восстановлению и синтезу мышц, если он сочетается с углеводами — «но вам не нужно много», — говорит Скритчфилд.
Опять же, рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, но для большинства людей: «Если у вас есть одна порция шоколадного молока объемом восемь унций с 30 граммами углеводов и 10 граммами белка, этого достаточно, — говорит Скритчфилд.«Если вы крупный парень, вам может пригодиться 20 граммов белка. Я не вижу никакой пользы в попытках увеличить дозу от 20 до 25 граммов ».
Миф 4: Среднестатистическому посетителю спортзала необходимо потреблять белок после тренировки.
Эти рекомендации в основном предназначены для людей, которым необходимо максимально быстро восстановиться перед следующей тренировкой, например спортсменов, готовящихся к марафону или триатлону.
Если ваши тренировки состоят из прыжков на эллиптическом тренажере в течение 30–60 минут через день, вы, вероятно, прекрасно справитесь со сбалансированной диетой, состоящей из здоровых блюд и закусок, — говорит Райс.
«Для среднего посетителя спортзала нормально поесть через несколько часов после тренировки», — говорит Райс.
Стоит отметить, что если ваша цель в фитнесе — похудеть, то употребление протеиновых добавок после тренировки может сработать против вас.
«Если ваша тренировка требует приема пищи для восстановления, ешьте здоровую пищу, а не пищевые добавки», — рекомендует Райс.
Эми Рейнинк — писатель-фрилансер, чьи работы были опубликованы в журналах Washington Post , Backpacker , Runner’s World и Women’s Running .Она также марафонец, пловец в открытой воде и лыжный патруль, которая ведет блог о своих тренировках на amyreinink.com.
Когда лучше всего принимать протеин?
Затащите задницу в тренажерный зал, завершите тренировку, выпейте протеиновый коктейль за 30 минут и продолжайте свой день — мы все знаем формулу, позволяющую вырезать потрясающие мускулы, верно?
Но когда что-нибудь было настолько простым? «Очень важно потреблять белок в течение 30–45 минут после тренировки, но это как минимум», — говорит Крис Джордан, C.С.С.С., директор по физиологии упражнений в Институте деятельности человека Джонсон и Джонсон.
Это получасовое окно сильно зависит от многих вещей. Кроме того, в течение дня нужно учитывать еще 23,5 часа. «Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день — как в дни тренировок, так и в дни отдыха — равномерно распределяя между несколькими приемами пищи, чтобы помочь оптимизировать восстановление и рост».
Итак, каков идеальный график протеиновых коктейлей для набора массы?
Мы займемся этим.Во-первых, быстрое освежение биологии: во время силовых тренировок вы фактически повреждаете мышцы, вызывая небольшие разрывы мышечной ткани. Звучит плохо, но это то, что стимулирует мышцы восстанавливать себя и становиться еще сильнее и больше, — объясняет Джордан. Однако для восстановления вашей мышце необходимы аминокислоты (строительные блоки белка) и энергия (углеводы).
1. После тренировки
Почему люди всегда говорят о том, что питательные вещества попадают в организм в течение 30 минут после тренировки? — Поскольку потребление белка происходит быстрее сразу после тренировки, вам лучше начать процесс восстановления как можно скорее, — объясняет Джордан.Подумайте об этом так: ваше тело сжигает все эти питательные вещества и гормоны, необходимые для тренировки, поэтому вы просите его ни на что не восстанавливаться, пока вы не восполните эти запасы. Итак, как только вы сможете после потоотделения (или, вероятно, пока вы все еще потеете), добавьте в коктейль около 20-30 г белка.
2. Перед тренировкой
Хотя это 30-минутное окно в некоторой степени соответствует действительности, на самом деле лучшее время для снижения потребления протеинового коктейля после тренировки зависит от того, каким был ваш предтренировочный режим питания.
В метаанализе 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , было обнаружено, что время приема пищи до и после тренировки в пределах 3-4 часов друг от друга было более важным для роста и восстановления мышц, чем любое другое. только окно после тренировки. Это означает, что если вы съедите протеиновый батончик с примерно 20-30 г белка, в идеале за 30 минут до того, как провести час в тренажерном зале, у вас будет 2,5 часа, чтобы выпить этот коктейль и набрать оптимальную массу.
Почему? «Мышечный гликоген, который поступает из углеводов, является нашим основным источником энергии для тренировок», — объясняет Джордан.«Если уровень гликогена низкий, например, из-за того, что вы слишком долго не едите, ваше тело начнет расщеплять белок во время упражнений, чтобы обеспечить некоторую энергию». Употребление белков и углеводов перед тренировкой поможет вам достичь финишной черты и не даст вашему телу съесть эти запасы белка во время тренировки, чтобы оно могло использовать их сразу после.
3. Остальные 23,5 часа дня
Хотя потребление белка быстро отслеживается сразу после тренировки, окно для синтеза мышечного белка остается открытым примерно 24 часа, согласно метаанализу 2012 года в Nutrition & Metabolism .Это означает, что вам нужно сосредоточиться на потреблении достаточного количества макроэлементов в течение всего дня, каждый день. Старайтесь добавлять 20–30 г (например, курицу) каждые три часа или четыре раза в день. Анализ того же исследования показал, что потребление такого количества белка с такой скоростью лучше помогает мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление небольших количеств чаще или больших реже.
4. Дни отдыха
Что касается дней, когда вы не ходите в спортзал и не наносите новый вред своим мышцам, делайте все точно так же, советует Джордан.«Восстановление, восстановление и рост мышц начинается после тренировки и продолжается в течение нескольких дней», — объясняет он. Пиковое воспаление мышц — то, что мы ощущаем как болезненность — может даже не достигнуть своего пика в течение 48 часов после сеанса потоотделения. «Недостаточное потребление белка в любой день может снизить синтез белка и ухудшить восстановление и рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе», — добавляет он.
Облом, день отдыха для вашего тела не может быть отдыхом от вашего плана питания, но думайте об этом так: даже если вы пропускаете тренировку или две, постоянное соблюдение расписания белков означает, что ваши мышцы все равно могут извлечь некоторую пользу. с дивана.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Стоит ли пить протеиновые коктейли во время прерывистого голодания?
Прерывистое голодание может стать еще одним шагом в вашем стремлении к максимальной физической форме — стремлением, которое означает, что вам нужно хорошо питаться и много тренироваться. Если вы занимаетесь спортом и практикуете периодическое голодание, протеиновые коктейли могут стать важной частью вашего распорядка дня. И вы можете спросить: «Могу ли я по-прежнему пить сывороточный протеин, пока я на периодическом голодании?» Если вы не являетесь поклонником сывороточного протеина, вам может быть интересно узнать о протеине из других источников.
Короткий ответ — да — если вы выпьете во время приема пищи. Но действительно ли вам нужно пить протеиновые коктейли, если вы соблюдаете интервальное голодание? Потому что есть гораздо лучшие способы получить больше белка.
Протеиновые коктейли нарушают пост?
Протеиновые коктейли можно употреблять во время периодического голодания, но если вы выпьете их вне окна приема пищи, это нарушит ваш пост. Протеиновые коктейли — это калорийный напиток, и если вы едите или пьете что-нибудь, содержащее калории, вы, по определению, больше не поститесь.Так что оставьте это для своего обеденного окна.
Протеиновые коктейли во время приема пищи
Если вы соблюдаете периодическое голодание, вам следует следить за своим протеиновым коктейлем, как и с любой другой едой или напитком, — оставьте его для своего временного окна. Но в течение этого окна потребляйте его, как обычно.
К сожалению, если вы тренируетесь натощак, вы не сможете пить коктейль после тренировки. Пока еще не решено, что важнее — потребление протеина сразу после тренировки или общее потребление протеина за день.Если вы хотите делать и то, и другое (тренироваться натощак и послетренировочный коктейль), вам нужно будет тренироваться ближе к концу периода голодания.
Важен ли белок для похудания?
Если вы голодаете для похудения, белок жизненно важен. Ваше тело переваривает белок медленнее, чем углеводы, поэтому белок помогает дольше чувствовать сытость. А белок изменяет уровень гормонов, контролирующих аппетит. Белок снижает выработку грелина — гормона, который сообщает вашему мозгу, что вы голодны.Это также увеличивает уровень гормонов, которые говорят вашему разуму, что вы сыты.
Этот гормональный выброс означает, что если вы потребляете больше белка, это, естественно, поможет вам есть меньше, не чувствуя голода. Но не переусердствуйте. Ваше тело будет расщеплять избыток белка на сахар посредством процесса, называемого глюконеогенезом, который заставляет ваше тело выделять инсулин и дает ему сигнал накапливать жир, что сводит на нет ваши усилия по снижению веса.
Сколько протеина нужно вашему организму?
Вы можете быть удивлены.Хотя общепринято считать, что, если вы тренируетесь, вам, возможно, придется съедать стейк при каждом приеме пищи, в среднем человеку требуется всего 0,8 грамма чистого белка на килограмм массы тела в день.
Вам нужен протеиновый коктейль?
Протеиновые коктейли удобны, но, возможно, не лучший способ добавить этот макроэлемент в пищу. Большинство протеиновых коктейлей содержат искусственные подсластители, содержат много калорий и мало других питательных веществ, и часто содержат некачественный «изолят сыворотки».«Если вы голодаете для улучшения здоровья, то, возможно, вы захотите вместо этого добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка.
Хорошие источники белка включают большинство продуктов животного происхождения (включая молоко и яйца), бобовые, тофу и ореховое масло. Фасоль и цельнозерновой рис вместе образуют полноценный белок.
Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться протеиновым коктейлем во время периодического голодания. Обязательно выпейте его в течение стандартного периода приема пищи и постарайтесь не думать о протеиновом коктейле как о напитке.Как и любой другой калорийный напиток, протеиновый коктейль нарушит ваш пост и может свести на нет ваши усилия.
Ничего страшного, если вы предпочитаете протеиновые коктейли в качестве добавки к ежедневному потреблению протеина. Обязательно читайте этикетки и выбирайте бренд с высококачественными ингредиентами без добавления подсластителей. Если вы пренебрегаете другими диетическими источниками белка в пользу протеиновых коктейлей, подумайте о добавлении продуктов с высоким содержанием белка вместо ежедневного коктейля.
Биография автора
Линда Эндикотт
Линда — опытный писатель о здоровье и благополучии, сторонница периодического голодания.В течение нескольких лет Линда сосредоточила внимание своего писателя на диабете и питании, и она присоединилась к команде Simple, чтобы внести свой вклад в распространение знаний о здоровых привычках питания.
8 самых распространенных ошибок при протеиновых коктейлях
Ванночка с сывороточным протеином — 1 кг
SiS scienceinsport.com30,00 фунтов стерлингов
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, увеличить свои макросы и даже сократить время восстановления, сложно превзойти приличный протеиновый коктейль — будь то сывороточный или веганский.Благодаря исследованиям, доказывающим, что протеиновые добавки в рамках программы тренировок с отягощениями могут поддерживать мышечную массу и увеличивать силу, добавление протеиновых коктейлей в свой рацион быстро становится легкой задачей, если вы хотите увеличить силу, размер или атлетизм.
Но помните, что большое количество белка влечет за собой большую ответственность. Важно знать, что протеиновые добавки — не универсальное решение для парней, которые хотят быстро набрать массу. Скорее, это удобный способ ежедневно увеличивать потребление белка, а для некоторых — решение обуздать пристрастие к сладкому.Однако есть определенные препятствия, которые вам следует преодолеть, чтобы по-настоящему стать мастером протеинового коктейля.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
И дело не только в том, что Джо спотыкается. Фактически, исследование, проведенное Монреальским университетом, показало, что три из четырех профессиональных спортсменов не смогли улучшить свои показатели или восстановиться с помощью протеиновых коктейлей, потому что они не знали, как их правильно принимать.К счастью, это не относится к вам. Ниже в разделе «Мужское здоровье» содержится полезное руководство.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Белок: что это такое?
Для начала вернемся к истокам. Если вы знаете, что на самом деле потребляете, то вероятность ошибок у вас снижается. Проще говоря, белок — это молекула, состоящая из химических веществ, называемых аминокислотами.Нашему организму нужны эти аминокислоты для правильного функционирования — они переносят кислород через кровь, укрепляют иммунную систему и наращивают мышцы.
Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и нам необходимо получать их с пищей.
Яйца — пищевые продукты с высоким содержанием белкаНет креативовGetty Images
Итак, сколько протеина мне нужно?
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодняПОДПИСАТЬСЯ на
Это зависит от ваших тренировочных целей.Текущие рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию США для среднего взрослого человека составляют 0,8 г белка на кг массы тела . Если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить это число, но это не так просто, как просто набить себе лицо.
Вы должны играть немного умнее. Вместо того чтобы употреблять высококалорийные продукты, выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Эти продукты не только увеличивают массу ваших групп мышц — в настоящее время, как показывают исследования, 2,2 г белка на кг веса — это ваш предел, — но также помогут предотвратить любые приступы голода, которые могут подорвать даже самых прилежных людей, сидящих на диете.
Например, если вы весите 100 кг, вам нужно съедать эквивалент семи куриных грудок каждый день. Семь. Немного нереально. Этот тип экстремального питания (и это количество) предназначен для соревнующихся бодибилдеров, поэтому достижимая альтернатива для новичков — 1,5 г белка на кг веса тела.
Количество, которое вам нужно съесть, — сложная тема, и универсального решения не существует. Важно адаптировать потребление к тренировкам. Вот как это сделать.
Bit245Getty Images
Какую пищу мне есть?
Очень важно понимать, что протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу. Всегда. Протеиновые коктейли — это добавки, и они предназначены именно для этого — для дополнения вашего рациона. Это надстройки. Дополнительные добавки, которые помогут вам достичь ежедневной нормы белка. Да, мы знаем, что потреблять много белка каждый день непросто. Но важно не срезать углы.
Протеиновые коктейли никогда не будут иметь такой же питательной ценности, как настоящая еда, которая обычно содержит больше белка на порцию, чем коктейль.
Завтраки, обеды и ужины с прекрасным вкусом, состоящие из здорового баланса белков, углеводов и жиров, полны жизненно важных минералов и витаминов, которые укрепляют тело и помогают ему расти. Они тоже не должны быть сложными. Вот список некоторых из наших фаворитов. Если вы боретесь за идеи питания, ознакомьтесь с нашими руководствами по источникам белка (и закусками) ниже:
Итак, теперь вы знаете, что вам следует есть, и заполнили свою кладовую продуктами с высоким содержанием белка.Далее: знание того, что на самом деле содержится в вашем протеиновом коктейле. Потерпите нас, ваши ошибки грядут. Проще говоря, молоко содержит два основных типа белка: сывороточный и казеин.
THE Whey ™
Myprotein myprotein.com45,75 фунтов стерлингов
Gold Standard 100% Whey
Оптимальное питание hollandandbarrett.com24 фунта стерлингов.00
Информированная сыворотка
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk53,99 фунтов стерлингов
Порошок Promax Strawberry
Maximuscle hollandandbarrett.com19,99 фунтов стерлингов
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин содержится в водянистой части молока и представляет собой смесь белковых изолятов.Он считается полноценным белком — он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Вот почему коктейли из сывороточного протеина так важны для набора мышечной массы и почему они так популярны в фитнес-кругах. Как правило, сывороточный протеин содержит более низкий уровень жиров и углеводов, сводит к минимуму расстройство кишечника и помогает при похудании.
Whey Isolate
Итак, вы знаете свой казеин из сывороточного протеина, но знаете ли вы о сывороточном изоляте? Изолят сыворотки, как правило, подвергается дополнительной переработке, чтобы удалить запасы жира, углеводов и лактозы.Из-за этого сывороточный изолят обычно дороже, чем обычный сывороточный белок.
Gold Standard 100% казеиновый порошок
Оптимальное питание hollandandbarrett.com25,99 фунтов стерлингов
Мицеллярный казеин
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk10,99 фунтов стерлингов
Казеин с медленным высвобождением
Myprotein мойпротеин.ком42,49 фунтов стерлингов
Органический казеиновый белок
Экопура amazon.co.uk18,10 фунтов стерлингов
Казеин
В отличие от сыворотки, казеин представляет собой белок, высвобождающий медленно, для полного переваривания и использования которого может потребоваться до шести часов. Казеин поможет накормить ваши мышцы капельным путем в течение нескольких часов, обеспечивая постоянное снабжение вашего организма белком.
Это не идеально в течение дня — после тренировки в тренажерном зале — когда ваше тело отчаянно нуждается в протеине. Тем не менее, последний прием казеина на ночь — в то время, когда ваше тело лучше всего восстанавливается — это наиболее практичный способ заставить ваши мышцы работать на все цилиндры, избегая «режима голодания», когда ваше тело начинает разрушать мышцы для получения топлива.
Если вы хотите полностью достичь своих целей в фитнесе, вам необходимо потреблять комбинацию казеина и сывороточного протеина (хотя и не в одном коктейле).Исследование, проведенное Университетом Бэйлора, штат Техас, наблюдало за 36 мужчинами, проходящими тяжелые силовые тренировки, и обнаружило, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, намного превзошла тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и добавки с глутамином. Результаты за 10-недельный период показали, что те, кто принимал комбинацию обеих протеиновых добавок, нарастили значительно больше мышечной массы.
Протеиновый коктейль: ошибки, которые вы продолжаете делать
До сих пор мы рассмотрели, что такое белок, почему протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу и сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, а также лучшие источники.Читайте дальше, чтобы узнать об ошибках, которые вы продолжаете делать.
Ошибка с протеиновым коктейлем №1: вы слишком усложняете
Есть молоко? Плюс сухофрукты и несколько ложек миндального масла? Ты делаешь это неправильно. «Зарядите свой самодельный коктейль слишком большим количеством ингредиентов, и вы резко увеличите количество калорий без особой пользы», — говорит диетолог Скотт Бапти.
The Fix
Это просто: выберите ингредиенты с низким содержанием сахара, которые помогут вам нарастить мышцы, а не живот.Но где вы можете найти рецепты, которые помогут оптимизировать белковую диету? Хороший вопрос: у нас есть несколько самодельных коктейлей, разработанных Baptie, чтобы помочь вам нарастить мышцы в течение всего дня.
CasarsaGuruGetty Images
Ошибка с протеиновым коктейлем № 2: вы продаете себя за короткое время
Когда дело доходит до протеинового порошка, не бывает дешевого и веселого. По словам Бапти, если ваш коктейль содержит порошок концентрата с подозрительно низкой ценой и длительным сроком хранения, то вы выбираете что-то, богатое жирами и углеводами.Это лучшие продукты из сывороточного протеина, которые вы можете купить.
The Fix
Изолят сывороточного протеина. Это немного дороже, но когда дело доходит до пудры, вы получаете то, за что платите. «Благодаря длительной переработке изолята вы получите белок более высокого качества без ненужных добавок», — говорит Бапти.
Не уверены, что ваш нынешний коктейль дает нужный результат? Убедитесь, что одна мерная ложка порошка содержит не менее 20-25 граммов белка. Опуститесь ниже, и вскоре вы заметите, что ваш кошелек сжимается, а жир на животе набухает.
Ошибка с протеиновым коктейлем № 3: вы зашли слишком далеко на две мерные ложки
У вас действительно может быть слишком много хорошего. Если вы наполняете корзину до краев курицей и кадками с порошком, то у нас плохие новости: вы просто собираетесь потреблять дополнительные калории, а это может просто увеличить вашу талию. Фактически, попытка скопировать диету профессиональных спортсменов настроит вас на карьеру только в одном виде спорта: борьбе сумо.
The Fix
Калькуляторы наготове: вам нужно (как мы уже упоминали) 1.5–2 грамма протеина на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день. Не откладывайте, если это звучит слишком много, поскольку одна куриная грудка содержит около 30 г белка. «Это означает, что вы можете легко съесть достаточно, не прибегая к супам», — говорит PT Питер Парасилити. Если вы уже съели белковый куриный салат на обед и бургер на ужин, скорее всего, вы уже встречались ваши потребности в белке.
Джордж Руди Getty Images
Ошибка с протеиновым коктейлем №4: вы готовите из него еду
Слишком много парней, которые думают, что весь белок создан одинаково, и меняют его на коктейли. Не будь одним из них. «Это может быть быстро, но высококалорийный смузи вряд ли насытит и не даст столько питательных веществ, сколько нормальная еда», — говорит Бапти. «Кроме того, полный курс означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы расщепить пищу, поэтому вы израсходуете больше калорий в процессе пищеварения.”
Исправление
Если ваш напряженный рабочий день слишком заманчиво поменять еду на сывороточный коктейль, приготовьте обед накануне вечером. «Сосредоточьтесь на таких вещах, как рыба, курица, индейка, говядина, чтобы получить лучший белок. В них гораздо больше питательных веществ, чтобы вы могли насытиться, — говорит Бапти. Правильно, покупка фольги, посуды для посуды и мексиканского салата из тунца может стать ключевым шагом на пути к точеной сердцевине.
Протеиновый коктейль Ошибка №5: Вы пренебрегаете маленькими ребятами
Дешевый порошок протеинового коктейля не только содержит дополнительную дозу углеводов и жиров, но и удаляет аминокислоты, жизненно важные для роста мышц.Вы не только будете бороться за увеличение размера, но и будете восстанавливаться медленнее. Это означает, что боль в мышцах тормозит вашу производительность.
The Fix
Следите за двумя вещами: BCAA и лейцин. Качественный порошок будет содержать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), необходимые для роста. А лейцин? «Это ключевая кислота, которая стимулирует синтез и рост мышечного белка», — говорит Бапти. «Чтобы запустить этот процесс, вам нужно 3 грамма лейцина». Всегда читайте этикетку.
Протеиновый коктейль Ошибка №6: у вас все в голове
После того, как вы вложили в огромную тазу протеинового порошка, он годится только для коктейлей, верно? Неправильно. Ограничение себя смешиванием его только с молоком или водой означает, что вы упускаете больше возможностей для наращивания мышечной массы — и вкусных — альтернатив.
The Fix
Добавляйте его в еду, чтобы получить необходимый белок, а также питательные вещества. И чем раньше, тем лучше. Исследования Университета Миссури в Колумбии показали, что добавление мерной ложки в кашу на завтрак или оладьи с корицей снижает вероятность переедания в течение дня.
Ошибка с протеиновым коктейлем № 7: Вы ошиблись временем
Раньше? В течение? Сообщество Bro Science ошибочно заставляет многих мужчин поверить в то, что до тех пор, пока белок находится в вашем организме, вы отсортированы. Однако когда дело доходит до супов, определение того, когда их принимать, может быть столь же важным, как и то, что вы принимаете.
Исправление
Когда лучше всего встряхнуть? «В течение часа после тренировки», — говорит Парасилити. Поскольку они более восприимчивы, сейчас самое время накормить ваши мышцы топливом, которое им необходимо для восстановления и восстановления, что приведет к более быстрому росту.По словам Бапти, если вы хотите зарядиться энергией перед тренировкой, не полагайтесь на пудру. Этот деревенский омлет со шпинатом и перцем, например, даст вам силы для полноценной тренировки по наращиванию мышечной массы.
Скачать Getty Images
Ошибка с протеиновым коктейлем № 8: Остерегайтесь нетерпимости
Многие протеиновые порошки содержат молочные продукты, сою, кукурузный крахмал и добавки, которые могут быть незнакомы вашему организму или на которые у вас может быть аллергия.Сывороточный протеин, безусловно, является самым популярным порошкообразным протеином, и, если у вас есть проблемы с молочными продуктами, у сыворотки будут те же проблемы, что и у молочного производного.
Whey Hey Protein — кокос — 64 порции
Био-синергия amazon.co.uk49,99 фунтов стерлингов
Изолят соевого белка можно купить дешево, он может вызывать воспаление, тошноту и кожные заболевания. Кукурузный крахмал имеет свойство повышать и понижать уровень сахара в крови.Чтение длинного и сложного списка ингредиентов может быть трудным, но может спасти вашу тренировку.
Пока вы пробуете новые коктейли, записывайте, что вы принимаете и как вы себя чувствуете, чтобы вы могли определить виновника в случае любых нежелательных побочных эффектов. Постарайтесь вести дневник питания, чтобы отслеживать все, что вы потребляете. Слушайте свое тело. Аллергия быстро дает о себе знать, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями в пищеварении и цвете лица.
Как говорит Бапти: «По-прежнему нет замены тяжелой работе, твердому плану тренировок и правильному режиму питания. Добавки могут иметь небольшое значение, но если вы не усвоите первые три, это, вероятно, будет бесполезным упражнением. . »
Ошибка с протеиновым коктейлем № 9: Неправильное «окно» приема пищи
Вам не нужно вдыхать омлет из четырех яиц с добавлением сывороточного протеина, как только вы закончите восстановление. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , ваши группы мышц настроены на белок для большего «окна», чем считалось ранее.Так что вам не нужно спешить, как только вы вышли из душа.
Исправление
Несмотря на то, что все тела индивидуальны, считается, что правильное время приема пищи до и после тренировки может быть вашим лучшим союзником в наращивании мышц, если увеличение размера является вашей основной целью. Например, если вы начинаете свой день с перекуса перед тренажерным залом в 7 утра, вам на самом деле не нужно единиц белка до завтрака в 11 утра. Ваши достижения не исчезнут, и, если вы гонитесь за силой и размерами, работайте до 0.От 7 до 1 г белка на фунт вашего веса — цифра, достижимая, если вы разделите свои макроэлементы на три-пять приемов пищи в день. Будь то протеиновый коктейль или омлет из яичного белка, мы оставим это решение на ваше усмотрение.
Ошибка с протеиновым коктейлем № 10: дело не только в коктейле
Легко подшутить над Джимом Бро и его дружками, которые пьют свой третий протеиновый коктейль за день, но знайте, что они делают это ради силы . Это не означает, что вам подойдут три коктейля в день — вы можете получить такое же количество белка (и, возможно, доставить больше удовольствия) из протеинового батончика.Старайтесь употреблять один коктейль в день и варьировать источники белка, даже если вы дважды окунетесь в сывороточный или веганский белок. Просто убедитесь, что вы смотрите на список ингредиентов.
«Когда вы ищете протеиновые батончики, важно учитывать количество насыщенных жиров в каждом батончике. Батончики, которые содержат более 5 г на 100 г, считаются с высоким содержанием насыщенных жиров», — объясняет Дженна Хоуп (ANutr), магистр наук, Бакалавр (с отличием). «Кроме того, хотя эти батончики являются удобным источником протеина, многие из них (но не все) сделаны с использованием искусственных и тщательно обработанных ингредиентов.«
Протеиновые батончики» следует рассматривать как удобный источник белка или альтернативу плитке шоколада, а не как полезную закуску », — объясняет Хоуп. «Искусственные подсластители также могут способствовать развитию тяги к сладкому. По возможности выбирайте протеиновые батончики, которые содержат клетчатку и натуральные ингредиенты ».
Ошибка протеинового коктейля № 11: Использование просроченного протеинового порошка
Сохраните его или уберите? Выпейте или оставьте? в пучину просроченного протеина.Насколько это может быть плохо? В конце концов, он сделан из молока, и, благодаря производственному процессу, сывороточный протеин не портится, как мясо или молочные продукты.
Однако это не означает, что протеиновый коктейль можно пить. Его потенциал наращивания мышечной массы действительно уменьшается после истечения срока годности. Это потому, что белок вступает в реакцию с оставшимся сахаром, что приводит к медленному снижению содержания аминокислоты лизина. Важно отметить, что этот мужской протеин будет не так эффективен, как был, когда вы его покупали.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Томас Линг Томас Линг — помощник цифрового редактора журнала Men’s Health.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Таблица скорости всасывания белков — Спросите RD
Белки — это основные строительные блоки вашего тела, используемые для восстановления и поддержания тканей тела. Они состоят из более мелких веществ, называемых аминокислотами.Есть 20 аминокислот; однако ваше тело может производить только одиннадцать из них. Остальные 9 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.
Вот почему так важно, чтобы вы не только получали достаточное количество белка в течение всего рациона, но и чтобы он эффективно усваивался. Тот факт, что вы потребляете белок, не означает, что вы усваиваете 100% белка должным образом. Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз.Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час. Это означает, что вам нужно распределить потребление белка в течение всего дня — вы не сможете есть и должным образом усваивать суточную потребность в белке всего за один присест.
Сколько белка может усвоить организм за один раз?
Общее правило расчета минимального количества белка, которое вам нужно: 0,36 грамма белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса).Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей.
Что касается максимальной дозы белка за один присест, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимального усиления анаболизма — или процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот — нужно потреблять белок. при максимальном потреблении 0,55 грамма на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи.Это соответствует дневной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется. Для большинства людей исследование предлагало стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 грамма на килограмм в день.
В исследовании также отмечается, что синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, — максимизируется при дозах белка от 20 до 25 граммов в течение всего дня приема пищи.
Может ли организм усвоить более 30 граммов белка? Какой должен быть процент потребления белка?
Как вы знаете, существует предел того, сколько белка ваше тело может эффективно усвоить за один раз. Согласно упомянутому выше исследованию, синтез мышечного белка максимален при дозе от ≥20 до 25 граммов белка. Попытки усвоить около 30 граммов белка (или больше) не дадут вашим мышцам никакого «дополнительного толчка». Если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются.Это означает, что лишний белок будет поступать в другие части вашего тела или выводиться с мочой.
Чтобы лучше рассчитать потребности в белке, вы можете разделить свой рацион на категории макроэлементов и выделить определенный процент от общего количества калорий в день на белок. Как правило, потребление около 20-25% калорий из здоровых источников белка — лучший вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваши потребности в белке, скорее всего, будут примерно равны расщеплению макроэлементов: 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.
Но если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц, и больше сосредотачиваться на потреблении углеводов, особенно после тренировки. Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Это делает расщепление макроэлементов на 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров. Старайтесь употреблять 1–1,5 грамма белка на килограмм веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы.Чтобы увеличить потребление углеводов, вы можете добавлять полезные углеводы, такие как ягоды, бананы, киноа, сладкий картофель или другие цельнозерновые продукты, в свой послетренировочный прием пищи или послетренировочные закуски. Большинство бодибилдеров и профессиональных спортсменов выбирают углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Если ваша конечная цель — нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перейти на аналогичную диету.
Если вы атлет на выносливость, который катается на велосипеде на длинные дистанции, бегает марафоны или тренируется с отягощениями, ваше тело сжигает много топлива во время тренировок.Это означает, что вам потребуется больше углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. Ваше идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к 0,6–0,9 грамма белка на фунт веса тела вместо 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, что делает расщепление макроэлементов на 20-25% белка, 55-60% углеводов и 20% жира. .
Силовые атлеты, такие как гимнасты или занимающиеся художественной гимнастикой, — это те, кому на самом деле нужно около 35% калорий, которые должны поступать из белка.Если это вы, то вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с расщеплением 30-35% белков, 25-40% углеводов и 25-40% жиров.
Как добиться максимального усвоения белка?
Лучший способ добиться максимального усвоения белка — это распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться набрать 40+ граммов белка в течение одного или двух приемов пищи, попробуйте потреблять его в течение четырех или более приемов пищи / перекусов в день.
Если вы ищете протеин с самым быстрым усвоением, то лучше всего перевариваются те белки, которые были отделены от цельного источника пищи и превращены в протеиновый порошок.Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков. Гидролизаты сывороточного белка обычно перевариваются быстрее всех из всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного белка или концентрат сывороточного белка. Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения.
Пищеварительные ферменты — это сложные белки, вырабатываемые организмом для расщепления пищи на более мелкие молекулы, чтобы они могли всасываться. Тонкая кишка является основным местом переваривания белков протеазами, пищеварительными ферментами, которые делят частицы белка. Хотя они естественным образом вырабатываются в организме, чтобы способствовать общему пищеварению у большинства людей, заболевания желудка и тонкого кишечника могут снизить количество вырабатываемых ферментов, вызывая нарушение всасывания аминокислот. На рынке есть ряд добавок, которые при необходимости могут помочь пищеварению, чтобы вы могли правильно усваивать питательные вещества, такие как белок.Например, трипсин — это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.
Добавки пищеварительных ферментов могут включать один или комбинацию нескольких пищеварительных ферментов, а некоторые продаются вместе с пробиотиками. Если вы примете пищеварительный фермент вместе с белком, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови. Это означает, что в ваших мышцах и других тканях будет доступно больше аминокислот, что является ключом к максимально эффективному использованию белка.
Но если вы веган или имеете ограничения в питании, важно отметить, что некоторые дополнительные пищеварительные ферменты получают из свиней или коров. Общие побочные эффекты добавок пищеварительных ферментов также могут включать запор, тошноту, судороги и диарею, поэтому, как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой рацион или режим оздоровления.
Получение этих аминокислот: лучший протеиновый порошок для максимального усвоения
Быстро всасывающийся протеин — это протеин, который может абсорбироваться в течение нескольких часов, поэтому организм может быстрее использовать его, чтобы помочь в таких процессах, как синтез мышечного протеина.Итак, какой белок усваивается быстрее всего?
Сывороточный протеин — самый популярный быстро усваивающийся протеин. Его скорость абсорбции оценивается примерно в 10 граммов в час. При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки. Обычно рекомендуемая дозировка протеинового порошка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов), поэтому, если вы потребляли 20 граммов сывороточного протеина во время тренировки, это означает, что ваше тело сможет использовать этот белок в течение двух часов после тренировки. упражнения.Это особенно высокая скорость всасывания по сравнению с другими белками.
Хотя порошок сывороточного протеина, возможно, является лучшим протеиновым порошком для максимального усвоения, есть возможный недостаток: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. . К счастью, есть несколько вариантов быстро усваиваемого белка для людей с ограничениями в питании, включая гороховый белок. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую высокую скорость всасывания.
Хотя гороховый белок не так быстро усваивается, как сывороточный, он доказал, что может давать аналогичные результаты: в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, участники мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет следили за ним. та же 12-недельная программа подъема верхней части тела. Одна группа принимала 25 граммов горохового протеина дважды в день, а другая принимала точно такое же количество сывороточного протеина. Каждые 25 граммов белка гороха доставляют около двух граммов лейцина, одной из 3 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая стимулирует синтез белка.Сыворотка доставляла 2,65 грамма лейцина, но как гороховый, так и сывороточный белок находились прямо в середине оптимального диапазона лейцина. Исследователи регистрировали толщину двуглавой мышцы в начале и в конце исследования, и в конце 12 недель обе группы показали идентичное увеличение толщины двуглавой мышцы, и оба типа горохового белка и сывороточного протеина показали более высокие результаты, чем плацебо. Это исследование предполагает, что до тех пор, пока человек, принимающий гороховый белок, получает достаточное количество лейцина, гороховый белок абсорбируется и может способствовать наращиванию мышечной ткани аналогично сыворотке.
На другом конце спектра находится казеиновый белок. Казеин — это медленно перевариваемый белок. Во время производства сыра в нагретое молоко добавляются специальные ферменты, которые заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние. Затем казеиновый творог можно использовать в пищевых продуктах или пищевых добавках. Хотя казеин и сывороточный белок получают из молока, организм усваивает их по-разному. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.Когда человек потребляет казеин, уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение примерно 4-5 часов (тогда как в сыворотке эти уровни повышаются в крови примерно на 90 минут). Это потому, что казеин образует творог при воздействии кислот в желудке, точно так же, как это происходит при производстве сыра. Этот творог на самом деле удлиняет процессы пищеварения и абсорбции. За счет более длительного переваривания казеиновый белок может обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, а не быстрое высвобождение аминокислот.
Поиск протеинового порошка, который соответствует вашим потребностям
Ищете идеальный протеиновый порошок? Выгодный может помочь. Gainful позволяет вам создать протеиновый порошок на заказ, соответствующий вашим целям, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.
Сначала отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит вашему составу тела и общим целям, будь то сывороточный протеин, казеиновый протеин или смесь протеинов растительного происхождения.Вы можете добавить свою индивидуальную настройку, и тогда мы доставим все, что вам нужно, в идеальном количестве, гарантируя, что вы получаете высококачественный белок, необходимый для достижения ваших целей. Кроме того, в рамках подписки Gainful у вас будет под рукой специальный зарегистрированный диетолог, который ответит на любые возникшие у вас вопросы о скорости всасывания белка.
Gainful хочет упростить максимальное усвоение протеина и получение максимальной отдачи от протеинового порошка.
Может ли сывороточный протеин испортиться
Если вы купили на несколько емкостей сыворотки больше, чем вам было нужно, вопрос «портится ли сывороточный белок?» возник сразу после этого осознания. Мы часто покупаем добавки оптом, чтобы сэкономить деньги, и часто переоцениваем свои потребности.
Или, может быть, вы купили всего пару упаковок протеинового порошка, затем сделали перерыв на несколько месяцев в тренировках и перестали пить дополнительный протеин. Теперь вы возвращаетесь к своему распорядку дня и не уверены, можете ли вы по-прежнему принимать протеиновую добавку, купленную некоторое время назад.
Я был там и у меня для вас хорошие новости: если вы правильно хранили протеиновый порошок и прошло всего несколько месяцев после даты, указанной на этикетке, порошок, скорее всего, все еще в порядке.
Если вы хотите узнать больше о хранении, сроке годности и признаках порчи сывороточного протеина, читайте дальше.
Как хранить сывороточный протеин
Лучший способ продлить жизнь протеинового порошка — обеспечить его правильное хранение.
На сывороточный протеин влияют свет, температура, воздействие бактерий и влаги.Для достижения наилучших результатов храните контейнер в прохладном, темном и сухом месте . Кладовая — лучший выбор, но шкаф на кухне тоже подойдет.
Когда вы открываете упаковку в первый раз, убедитесь, что порошок всегда находится в герметичном контейнере , чтобы влага и любые загрязнения не могли добраться до него.
Большинство добавок сывороточного протеина выпускается в больших пластиковых банках, которые легко открываются и плотно закрываются. В таком случае вы можете использовать эту банку для хранения порошка.Если ваш WPC был доставлен в контейнер или упаковку, которые вы не можете легко запечатать, вам необходимо перенести его в такой контейнер после вскрытия упаковки.
Я обычно держу одну или две пустые банки из-под сывороточного протеина, просто чтобы иметь несколько емкостей, которые я могу использовать для этой цели.
Как долго действует сывороточный протеин
Как и почти все продукты, представленные на рынке, сывороточный протеин имеет на этикетке дату «срок годности» или «срок годности». Эта дата обычно довольно длинная, от 12 до 18 месяцев после даты производства или даже больше.
Срок годности — это не срок годности, и сывороточный протеин не испортится в одночасье по истечении этого срока. Его легко прослужить на несколько месяцев дольше , если вы хорошо его храните.
Трудно сказать, сколько точно хватит сывороточного протеина. Все, что мы можем сделать, это оценить это время.
Для неоткрытой упаковки сывороточного протеина он должен оставаться в рабочем состоянии не менее от 6 до 9 месяцев после даты, указанной на этикетке . Обратите внимание, что в Интернете можно найти множество людей, которые готовили сывороточный протеин на три года после истечения срока годности, но при этом все получалось нормально.
Когда дело доходит до открытого сывороточного протеина, его должно хватить на срок не менее 3–6 месяцев после истечения срока годности. Причина этого в том, что открытие упаковки увеличивает вероятность скопления в порошке бактерий или влаги. Если вода не попадает в порошок, его можно безопасно употреблять.
Что касается срока хранения сывороточного протеина, вам нужно знать еще кое-что.
Некоторые добавки сывороточного протеина также содержат дополнительные витамины, которых нет в сывороточном изоляте естественным образом.
Со временем эти витамины могут потерять свою силу. Это не означает, что порошок испортится или испортится, , но его пищевая ценность будет снижена . То же самое происходит с обогащенным сухим молоком.
| Кладовая | |
|---|---|
| Сывороточный протеин (закрытый) | «Best by» + 6–9 месяцев |
| Whey Protein (открытый) | «Best by» + 3-6 месяцев |
Обратите внимание, что даты, указанные выше, являются приблизительными, и при правильном хранении сывороточный протеин должен храниться намного дольше.
Как определить, плохой ли сывороточный протеин
Как я упоминал ранее, сывороточный белок не должен испортиться, если вода или какие-либо загрязнения не попадут внутрь контейнера .
Первое, на что следует обратить внимание, — это внешний вид и запах порошка. Они подскажут, если что-то пошло не так.
Если вы видите какие-либо комки , это признак того, что влага попала внутрь, и вам следует отказаться от сывороточного протеина. То же самое, если запах отключен от .
При условии, что вид и запах в порядке, вы можете придать ему вкус, приготовив и выпив небольшое количество. Если вы заметили что-нибудь необычное после приготовления , например неприятный запах или неприятный вкус, выбросьте его. Если все как положено, смело продолжайте использовать порошок.
Портится ли протеиновый порошок?
Не знаю, как вы, но я часто покупаю протеиновый порошок оптом, чтобы сэкономить. А это значит, что в какой-то момент у меня было слишком много протеинового порошка, и я начал задаваться вопросом: «А протеиновый порошок портится?».» Звучит знакомо?
Угадайте, вы не единственный, кто купил больше протеинового порошка, чем нужно .
Возможно, вы переоценили свои потребности или добавили больше белка в еду и сократили потребление протеиновых коктейлей. Или, возможно, вы выпали из вагона тренировки на несколько месяцев, и теперь вы хотите знать, подходят ли ваши запасы пищевых добавок для употребления.
Независимо от того, в какой сценарий вы попадаете, важно знать кое-что о хранении , сроке годности и признаках порчи протеиновых порошков .Читай дальше.
Ложки трех протеиновых порошков (из семян левого конопли, концентрата сыворотки, изолята сыворотки)Как хранить протеиновый порошок
Самое важное правило хранения любого протеинового порошка — плотно закрывать контейнер . Многие протеиновые порошки выпускаются в больших пластиковых банках, которые легко открывать и закрывать. Если у вас есть один, вы можете оставить в нем порошок после открытия. Если он поставляется в непрозрачной упаковке, после вскрытия упаковки перенесите порошок в новый контейнер.
Я держу одну или две пустые банки протеинового порошка именно для этой цели.
Протеиновый порошок, как и практически любой другой порошок (например, мука), впитывает любую влагу, насколько может . И если на него попадет эта влага, образуются комки, и порошок испортится, если воды будет достаточно.
СоветЕдинственная ситуация, когда вы хотите, чтобы протеиновый порошок контактировал с какой-либо жидкостью, — это приготовление протеинового коктейля.
Протеиновый порошок со вкусом шоколадаКак долго действует протеиновый порошок?
Существует много видов протеинового порошка.Сывороточный протеин, вероятно, самый популярный, но есть и другие популярные варианты, такие как казеин и яичный белок.
Есть также несколько веганских блюд. Соевый протеиновый порошок или смеси на растительной основе, которые обычно содержат протеины, извлеченные из гороха, коричневого риса и семян чиа.
К счастью для нас, срок годности каждого из них примерно одинаков.
На каждой упаковке протеинового порошка вы наверняка найдете дату, срок годности которой истек. Эта дата обычно составляет не менее года с даты изготовления.Обратите внимание, что это не срок годности. Он информирует вас, как долго продукт должен оставаться безупречного качества.
Можно с уверенностью предположить, что протеиновый порошок должен сохраняться в течение как минимум нескольких месяцев после даты, указанной на упаковке.
В большинстве случаев он будет съедобным (не испорченным) год или даже больше. Вы можете легко найти истории людей, которые употребляли старый протеиновый порошок. Порошок был через два-три года после даты изготовления, и встряски, которые они сделали, оказались очень хорошими.
Протеиновый порошок и протеиновый коктейльУчтите еще одну вещь. В некоторые протеиновые порошки добавлены витамины, которые делают коктейли еще более полезными.
Некоторые из этих витаминов со временем могут потерять свою силу . Это означает, что если вы съедите старый протеиновый порошок, вы не обеспечите свой организм всеми питательными веществами, которые может дать свежий протеиновый порошок. То же самое и с витаминизированным сухим молоком.
После приготовления протеинового коктейля его следует использовать в течение примерно 24 часов и хранить в холодильнике.
Конечно, срок хранения приготовленного коктейля зависит от многих факторов. Некоторые из них возникают, если вы использовали воду, молоко или другую жидкость в качестве жидкой основы для коктейля, или если были добавлены другие ингредиенты.
Многие спортсмены готовят протеиновые коктейли перед тем, как отправиться в спортзал. Они оставляют их в раскаленной машине, пока они тренируются, и задаются вопросом, можно ли это сделать. На этот вопрос нет однозначного ответа. Лучший совет, который я могу вам дать в такой ситуации, — хранить порошкообразную и жидкую основу отдельно и смешивать их прямо перед употреблением коктейля .
| Кладовая | |
|---|---|
| Протеиновый порошок (закрытый) | «Best by» + 6–9 месяцев |
| Протеиновый порошок (открытый) | «Best by» + 3-6 месяцев |
Обратите внимание, что даты, указанные выше, являются приблизительными, и протеиновый порошок должен храниться намного дольше при правильном хранении.
Как определить, плохой ли протеиновый порошок
Вы нашли контейнер с протеиновым порошком, срок хранения которого истек на несколько месяцев. Что делать?
Здесь нет ракетостроения.Начните с проверки внешнего вида порошка и его запаха. Если в порошок попадет влага, появятся влажные комки или даже плесень, а это значит, что вам следует выбросить его.
Конечно, порошок может образовывать комочки сам по себе, но если они высохнут, их легко разбить пальцами или вилкой. Такие комки никоим образом не вредны.
Что касается запаха, убедитесь, что он пахнет почти так же, как обычно. Если у появился странный, неприятный или кислый запах , выбросьте порошок.
Хорошо, мы установили, что порошок выглядит и пахнет нормально. Последнее, что вы можете сделать, — это попробовать его аромат. Приготовьте коктейль из минимального количества и дайте ему попробовать.
Даже если с порошком что-то не так, употребление такого небольшого количества, скорее всего, не вызовет каких-либо негативных последствий.