Как часто бегать: Как часто следует бегать? | Бег, Тренировочные советы, Новичкам, Train For Gain

Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров. Что будет с организмом, если бегать ежедневно, как это скажется на здоровье и физическом состоянии — читай ниже.

Что нужно для хорошей тренировки?

Вне зависимости от уровня подготовки для безопасной и продуктивной тренировки необходимо:

• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;

• соблюдать технику бега;

• после тренировки выполнять растяжку;

• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;

• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;

• подобрать удобную специальную обувь для забегов.

Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.

Новичкам

Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит. Такие нагрузки недопустимы для неподготовленного организма.

Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.

Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.

Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю. А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.

Любителям

К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.

Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.

Профессионалам

Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.

У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.

Возраст и состояние здоровья

На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.

Противопоказания для занятий беговым спортом:

• развивающиеся глазные патологии;

• критические формы сахарного диабета;

• гипертония с частыми обострениями;

• нарушения сердечного ритма;

• врожденные пороки сердца;

• травмы опорно-двигательного аппарата.

При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.

Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы. Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.

Цель тренировок

Ежедневные пробежки особенно полезны для:

1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.

2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.

Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов. 

Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале

Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.

Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:

• для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;

• для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т.к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.

Бегать каждый день полезно, если ваш организм уже готов к таким нагрузкам, куплена правильная обувь и выучена техника беговых тренировок. Если вы начинаете свой путь в спорте, то необходимо давать размеренные нагрузки, позволяя организму отдыхать. Постепенно укрепляя тело регулярными забегами, подготовьтесь к регулярным нагрузкам.

Как часто нужно бегать?

«Я новичок в борьбе с коронавирусом. Мне это очень нравится, но нормально ли бегать каждый день или я рискую получить травму? »

Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:




Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, вы можете бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; тем не менее, , если вы работаете с семь дней в неделю, — это реальный вопрос!

Стоит ли бегать каждый день?

Короткий ответ — нет.Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, обеспечит лучшую физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но помните, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.


Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня. Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

Дни отдыха и восстановления различаются:

• Отдых означает отсутствие бега или физических упражнений.Период.
• Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и восстановлению после дней интенсивных упражнений.

Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления. Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковых, а скорее, их цель — облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляя продукты жизнедеятельности.

---

Сколько дней мне следует бегать в неделю?

Для большинства начинающих бегунов Сьюзан Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления. Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Планируйте полностью отказаться от одного дня в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерного использования, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание.Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д., И если вы заметите какие-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но и от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени.«Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST). Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

Один-два дня в неделю

Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным распорядком дня.

Почему? «Когда вы только начинаете, одна или две пробежки на одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением», — говорит тренер по бегу Кэти МакГрегор.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

Три дня в неделю

Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или не бегают вообще, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждая пробежка длилась не менее 20 минут, что было достаточно, чтобы стимулировать изменения сердечно-сосудистой системы, улучшающие физическую форму. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST выступают за план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

Учитывайте это, если: вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

Четыре или пять дней в неделю

Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск получения травм.

Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

Шесть дней в неделю

Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления, тогда как бегунам старшего возраста может потребоваться больше дней отдыха.

Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

Семь дней в неделю

Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

Считайте это, если: у вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и принуждением к бегу.

Как увеличить количество беговых дней в неделю?

Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к итоговой сумме за неделю.

• Время правильное: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
• Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему режиму.
• Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшите ее, если заметите признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
• Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто следует бегать для получения оптимальных результатов?

31 июля 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Оптимальный бег — это снижение риска травм.Тело может быть доведено до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальных опасностей, если делать это неправильно или слишком много. Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей. Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальное количество похоже на балансировку, которая может потребовать некоторых экспериментов.

Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов. Есть несколько правил на уровне команд, которые применимы ко всем видам бега.

• Чтобы добиться определенного прогресса, вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз.
• День (дни) отдыха должен способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
• Не бегать, если травмирован.
• Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

Углубившись немного глубже, давайте поможем вам определить ваши цели и план действий, чтобы разблокировать лучшую беговую версию себя.

Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

Вы бегаете трусцой?

Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег. Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Бег трусцой также часто предлагается как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низкой ударной нагрузкой легче переносится телом, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест на разговор». Максимальная скорость бегуна ниже, чем у медленного бега. Вы можете легко поддерживать беседу во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой. Для тех, кто более склонен к математике, все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. В то время как бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости.Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

Если вам нужен бег трусцой, мы предлагаем следующий график:

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Вторник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
Среда	После 5-минутная разминка, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Четверг	После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Пятница	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
Суббота	Отдых

Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

В некоторых допустимых вариантах выходной день будет в середине недели, а не в выходные. В других версиях вы бы обменяли день отдыха на другое упражнение с небольшой нагрузкой, такое как плавание.

Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

Какой ты бегун?

Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет просвечиваться.

Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

Вы бежите ради скорости?

Для бега на скорость требуется не только определенный тип бега, но и несколько дополнительных упражнений, которые помогут повысить результативность и ограничить возможность получения травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

Также следует отметить, что только потому, что вы бежите, чтобы увеличить свою скорость, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите пешком.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы побежите на дистанцию; Во вторник ты будешь бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег 30 минут (чередующиеся с короткими интервалами бега трусцой)
Вторник	После 5-минутной разминки бег 30 минут (с небольшими интервалами бега трусцой)
Среда	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Четверг	После 5-минутной разминки бег 30 минут (с короткими интервалами бега трусцой)
Пятница	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами). интервалы бега трусцой)
Суббота	Отдых

Длинная пробежка

Многие выбирают конкретный Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов новичка, которые обычно больше всего не в восторге от последних. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительную пробежку проводить между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

Фартлекс

Упомянутые выше шведские упражнения «Фартлек» являются одними из самых эффективных, которые вы можете попросить, когда дело доходит до набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительного бега

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в в устойчивом темпе

Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

Фартлекы полагаются на быстрое изменение скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

Вы бегаете на выносливость?

Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые схемы аэробики — это лишь некоторые из них.

Однако мы говорим о беге. Упомянутые ранее длинные бега и фартлексы помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

В приведенном ниже расписании учитываются некоторые факторы, влияющие на выносливость. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег 30 минут
Вторник	9019 9019 9019 9019 9018 среда Бег на 35 минут или 1 дополнительную милю
Четверг	Ходьба или бег трусцой 30 минут
Пятница	Бег 40 минут или 2 дополнительные мили
Суббота	30 минут ходьбы или бега трусцой

Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы все еще имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, перед завтраком, и вечером после работы.

Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Эти пробежки должны быть оптимально ограничены не более чем пятью милями в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

Потенциальные выгоды для увеличения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

Неделя 1	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег в течение среднего времени (минимум 30 минут для прогресса)
Вторник за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между ними

Бег в обычное время

Неделя 2	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник		Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними

Бег в среднее время

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник			Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними

Бег в среднее время

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник			Среднее время пробега
Среда	Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между циклами

Как сказано в расписании, за 3 трех недели вы должны добавить к режиму только одну двойную пробежку.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции очень редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

Вы работаете для похудения?

Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно сделать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

без воздействия упражнения

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Среда	Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Четверг	День отдыха или упражнения от слабого до нулевого
Пятница	от 45 минут до 60 минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Суббота	День отдыха или тренировка с минимальной или нулевой нагрузкой

Если вы чувствуете, что вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время — это именно то, что кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

Плато

Бег может показаться странным. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не настолько сразу, чтобы вас обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

В конце концов, вы наткнетесь на некоторые стены. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

Заключительные основы

Планы тренировок для разветвления в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение.Тем не менее, есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

• Следите за своим питанием.
• Не бегайте, если вы получили травму.
• Прогоны должны длиться не менее 30 минут для достижения прогресса.
• Никогда не пропускайте разминку.

Как часто следует бегать новичкам?

---

Если вы новичок в беге или хотите повысить свой уровень тренировок до более конкурентоспособного уровня, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует бегать.Всегда существует баланс между тем, сколько вам следует бегать и сколько вам следует отдыхать. Если вы никогда не отдыхаете, ваши мышцы не успеют восстановиться, восстановиться и стать сильнее. Отдых всегда является неотъемлемой частью любого тренировочного плана.

Новичкам большинство экспертов рекомендуют бегать три-четыре дня в неделю. Если вы какое-то время бегаете и знаете, как себя вести, возможно, вы сможете увеличить это количество до пяти дней в неделю. При этом вам, вероятно, все же будет лучше придерживаться трех-четырех дней в неделю и добавить несколько кросс-тренировок один-два дня в неделю.

Кросс-тренинг может включать ходьбу, езду на велосипеде, силовые тренировки, плавание или множество других физических нагрузок. Найдите тот, который вам подходит. Также не забывайте всегда отдыхать — то есть не бегать и не заниматься кросс-тренингом хотя бы один день в неделю. Если вы не позволяете своему телу отдыхать, вы рискуете получить травму, выгорание и просто плохие результаты, так как ваши мышцы будут слишком уставать, чтобы стать сильнее.

Вы можете быть ошеломлены идеей трех-четырех дней бега плюс кросс-тренинг.Не надо.
Когда вы начинаете новую программу упражнений, идея состоит в том, чтобы начинать медленно и наращивать. Возможно, вы захотите начать с программы «Диван на 5 км», в которой вы будете выполнять комбинацию бега и ходьбы по 20-30 минут три-четыре дня в неделю. Это поможет вам перейти от ходьбы к бегу, причем постепенно.

Если идея перекрестных тренировок еще один-два дня в неделю заставляет вас спешить обратно к дивану, то мой совет прост: не перекрестные тренировки! Я серьезно.Если выйти за дверь вашего дивана для тренировки 5K достаточно сложно, то пока ничего не добавляйте. Вы обнаружите, что по мере того, как вы все больше и больше бегаете, ваше тело (и разум) начнут жаждать ваших пробежек. Как только вы выработаете свои привычки в беге, вы можете добавить кросс-тренинг. Помните, что Рим был построен не за один день, и за одну неделю не сформировалась новая привычка.

Итак, основной ответ на вопрос, как часто мне следует бегать, — это три-четыре дня в неделю с добавлением кросс-тренинга, если возможно, и хотя бы один день в неделю отдыха.И последнее: не забывайте немного повеселиться, даже в те дни, когда ваша пробежка сложнее.

Свяжитесь с нами в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые помогут вашей АКТИВНОЙ жизни.

Найдите свою следующую гонку.

Как часто следует запускать

Один из самых распространенных вопросов среди бегунов: «Сколько мне следует бегать?» или тесно связанный с этим вопрос: «Как часто мне следует бегать?» Оба эти вопроса относятся к основному компоненту обучения, который называется том , том .Объем относится к тому, сколько вы бежите, поэтому он определяет количество миль или минут, которые вы пробежали по тротуару, тропе, дорожке или беговой дорожке в течение недели. Это произведение количества дней, которые вы бегаете в неделю, и того, сколько вы бегаете в эти дни.

Как бегуны, мы съедаем нашу статистику. Мы любим следить за своими личными рекордами, самым длинным пробегом и даже разделением кругов на тренировке, поэтому кажется естественным, что мы заботимся о том, сколько нам следует бегать. В конце концов, знание того, сколько нужно бегать, является ключевым фактором для бегунов, которые хотят получить максимальную пользу от своих тренировок и минимизировать риск травм, и давайте посмотрим правде в глаза, кто этого не хочет? Однако, поскольку вид спорта разнообразен — включает в себя широкий диапазон участников, дистанций, ландшафтов, шагов и целей — нет однозначного ответа на вопрос, сколько вам следует бегать.

Факторы, влияющие на рабочую частоту

Хотя существует бесчисленное множество факторов, которые могут сыграть роль при определении объема и частоты бега, обычно наиболее важными факторами являются следующие:

Уровень опыта.

Неудивительно, что бегуны, за плечами которых годы непрерывных тренировок, могут безопасно бегать больше, чем новички в этом виде спорта. Новичкам необходимо достаточно времени, чтобы постепенно развить свою выносливость и дать опорно-двигательной системе время адаптироваться к физическим требованиям бега.На самом деле сердечно-сосудистая система адаптируется к тренировкам быстрее, чем мышцы, кости, сухожилия, связки и физические структуры могут укрепляться и адаптироваться, поэтому даже если вы можете чувствовать, что можете бегать дальше или больше дней подряд, чем Ваш начальный план бега может порекомендовать вам, очень медленное продвижение в вашем плане тренировок — это преднамеренный способ дать вашему телу восстановление, необходимое для развития и привыкания к высокоэффективным упражнениям.

Текущий уровень физической подготовки.

Ваш текущий уровень физической подготовки также имеет значение и фактически отличается от вашего уровня опыта.Например, если вы новичок в беге, но до этого момента регулярно выполняли другой режим упражнений (езда на велосипеде, пеший туризм, плавание, спиннинг, гребля, эллиптический тренажер и т. Д.), У вас уже должна быть хорошая сердечно-сосудистая база. , что позволит вам больше бегать или быстрее прогрессировать в тренировочном объеме.

С другой стороны, если вы опытный бегун, который долго не занимался спортом — возможно, из-за травмы, беременности или просто жизни, которые мешали вам — вы захотите ошибиться в более консервативной позиции. вещей (сродни начинающему бегуну), чем могут диктовать ваши прошлые годы миль.

История травм и риск.

Это большой. Если вы склонны к травмам бегуны и, конечно же, в настоящее время восстанавливаете травму или пытаетесь утихомирить различные мелочи, вам следует бегать реже и, возможно, более короткими пробегами, дополнив их более низкими нагрузками на кросс-тренинг (езда на велосипеде, водный бег трусцой). , плавание, эллиптический тренажер) по желанию или по желанию.

СВЯЗАННЫЙ: 10 заповедей предотвращения травм

голов.

Оптимальная частота бега и частота бега во многом зависят от ваших целей.Вы готовитесь к гонке? Если да, то какова дистанция забега? Вы бегаете, чтобы поправить здоровье? Вы в первую очередь бежите для снятия стресса? В целом, более длинные гонки требуют более продолжительных тренировочных пробежек и часто включают бег большую часть дней в неделю с более высоким общим объемом тренировок.

Возраст.

Несмотря на то, что за красивой поговоркой «возраст — это всего лишь число» стоит много правды, оно может повлиять на то, сколько вам следует бегать. Из этого правила есть множество исключений, но в целом, чем старше мы становимся, тем больше времени требуется организму на восстановление и тем меньше тренировочного стресса оно может выдержать.По мере того, как вы приближаетесь к своим 50, 60, 70 и 80 годам и превысите их, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело больше не приходит в норму так быстро после пробежки, и что вам нужно запланировать дополнительные дни отдыха каждую неделю.

Время и доступность.

Этот коэффициент задан. У всех нас сейчас напряженная жизнь; ваше расписание может позволять бегать только несколько раз в неделю по утрам, или ваше время может быть ограничено тем, что вы можете втиснуть во время обеденного перерыва в офисе. Как бы то ни было, у многих бегунов частота тренировок ограничена из-за соревновательных требований, которые бросает нам жизнь.

Ваше желание бегать.

Не все бегуны только бегают. Если бег является вашим основным видом деятельности, вы будете бегать больше дней в неделю, но если вам нравится разнообразие и вы любите насыщать свою неделю занятиями йогой, поднятием тяжестей, вращениями, походами с детьми и плаванием на коленях, вы бегайте меньше дней в неделю.

Итак, сколько вам нужно бежать?

Даже наш неполный список факторов демонстрирует, что определение того, сколько вам следует бегать, лучше всего решать в каждом конкретном случае, но вот некоторые общие рекомендации:

Для новичков.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег от трех до четырех дней в неделю с, по крайней мере, одним днем ​​полного отдыха и дополнительными перекрестными тренировками в другие дни. Продолжительность ваших первоначальных занятий бегом / ходьбой должна составлять 20-30 минут, что увеличивает процент времени, затрачиваемого на бег в последующих тренировках. Если вы уже в хорошей форме после других упражнений, вы, вероятно, можете увеличить продолжительность тренировок и работать четыре дня в неделю.

Минимум, который вы должны запустить.

Когда вы перейдете на уровень новичка, ответы на эти вопросы станут более серыми.Что касается физической подготовки и физических упражнений для общего здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым вести активный образ жизни почти каждый день недели и уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности в неделю.


Если мы сосредоточимся на беге конкретно, то общее мнение экспертов состоит в том, что вам нужно бегать как минимум три дня в неделю, чтобы улучшить свои результаты, и чем меньше дней в неделю вы бегаете, тем важнее то, что эти пробежки действительно имеют значение.Другими словами, они должны быть качественными тренировками (интервалы, повторения в гору, пороговые пробежки, длительные пробежки и т. Д.). Перекрестные тренировки в дни, когда не бегают, помогут увеличить пользу от тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько близко кросс-тренинг может приблизить вас к вашим целям бега?

Для среднего бегуна-любителя.

Большинство бегунов, не относящихся к элите, бегают от пяти до шести дней в неделю. В общем, день отдыха важен для снижения риска травм, но более опытные или конкурентоспособные бегуны могут бегать каждый день или, по крайней мере, кросс-тренинг во все дни, кроме бега.Еженедельный пробег или объем в минутах сильно зависят от целей гонки: бегуны на 5 км бегают где-то от 15 до 50 миль в неделю, а марафонцы приземляются где-то на 30-70 миль в неделю, с большим разнообразием.

Максимум, который вы можете запустить.

У элитных бегунов может быть до 14 пробежек в неделю, при этом график тренировок с высокими физическими нагрузками достигается за счет двойного бега в большинстве дней. Два бега в день, называемые «удвоением», — это способ значительно увеличить объем бега, но при этом дать телу некоторое количество отдыха.В общем, парные бега рекомендуются только для опытных бегунов, которые здоровы и бегают 60-70 миль в неделю или больше. Даже в этом случае жизненно важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и обращали внимание на любые признаки или симптомы потенциальной травмы, усталости или перетренированности. Также крайне не рекомендуется удваивать с двумя тяжелыми пробегами; по крайней мере, одна из тренировок должна быть просто восстановительной или легкими милями.

СВЯЗАННО: Дни отдыха — ключ к здоровью

На вынос

Выбор частоты и объема тренировок — это в значительной степени личное решение, основанное на вашем уровне физической подготовки, целях, уровне опыта и телосложения.Важно помнить, что бег лучше, чем ничего, но также и то, что слишком много «хорошего» может нанести вред. Достижение правильного баланса предполагает взаимодействие различных факторов, окружающих вашу личную ситуацию, и, вероятно, будет постоянно развиваться по мере изменения ваших обстоятельств.

СВЯЗАННЫЙ: Возврат к рабочему плану

Как часто мне следует бегать?

Независимо от того, начинаете ли вы бегать или занимаетесь этим годами, составить график бега может быть непросто.

Сколько миль вам нужно пробежать? Можно ли бегать каждый день? Означает ли подготовка к полумарафону, что мне нужно бегать чаще, чем если бы я тренировался на 5 км?

В этой статье мы рассмотрим, как часто вам следует бегать, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и здоровья от бега, например потерю веса, улучшение настроения и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы ищете план беговых тренировок, хорошей еженедельной формулой для начала будет следующая: 3-4 бега, 2 силовых или кросс-тренинга, 1-2 дня отдыха и 6-7 дней подвижности в неделю.

Однако здесь есть много возможностей для настройки. Если вы хотите бегать раз в неделю, отлично. Если вы хотите бегать каждый день, это тоже работает.

Вам просто нужно будет соответствующим образом скорректировать остальную часть программы тренировок, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Давайте нырнем.

У вас все плохо?

Для начала давайте обратимся к часто задаваемому вопросу о том, вреден ли бег для вас. Короткий ответ: нет.

Однако не секрет, что бег на любую дистанцию ​​может сказаться на вашем теле.Думайте о своем теле как о машине — она ​​требует обслуживания, даже если вы пробегаете всего одну или две мили.

Из-за этого бег «вреден для вас» только в том случае, если вы не обеспечиваете своему телу надлежащего ухода и восстановления, необходимого для сохранения здоровья, снижения риска травм и сохранения бега.

Еще один кусок головоломки: избавьтесь от вредных привычек во время бега. Бег — это неплохо, но бег в плохой форме — тоже.

Даже простое поддержание правильной осанки и поддержание таза в вертикальном положении во время бега будет иметь большую выгоду для вашего самочувствия в долгосрочной перспективе.

Хорошие привычки в беге легко реализовать независимо от того, сколько миль вы пробегаете.

Здорово ли бегать каждый день?

Короткий ответ: может быть. Бегать каждый день — это нормально, если вы так предпочитаете.

На самом деле, исследования показали, что если вы бегаете каждый день, вам даже не нужно бегать долго, чтобы воспользоваться преимуществами бега для здоровья.

Исследования показывают, что небольшая пробежка или легкий бег могут улучшить здоровье сердца и общее самочувствие.

Но опять же, мы должны помнить о техническом обслуживании. Чем больше тренировочных дней вы проведете на тренажере, тем больше потребуется технического обслуживания.

Как всегда говорит тренер Нейт, «зарабатывайте мили». Ежедневный бег может быть здоровым физически и морально для многих людей.

Но если вы бегаете каждый день, эти мили действительно могут начать накапливаться. А это означает, что вашему телу потребуется больше растяжения и подвижности, чтобы не отставать.

Здорово ли тренироваться каждый день?

Другой вариант — тренировка каждый день.Как и бегать каждый день, тренировка каждый день будет абсолютно здоровой, если вы этого хотите.

Но опять же, возможность выдерживать ежедневные тренировки означает, что вам придется больше работать, чтобы позаботиться о себе.

Хорошая новость в том, что кросс-тренинг сделает вас более разносторонним спортсменом, что поможет предотвратить травмы во время бега или травмы в целом.

Всегда думайте о дне отдыха и прислушивайтесь к своему телу, если оно говорит вам, что он нужен. Но если вы предпочитаете заниматься каждый день, в этом нет ничего плохого.

Просто обязательно растягивайтесь и вынимайте этот валик из поролона при каждой тренировке.

Как часто мне следует бегать на 5 км? 10К? Марафон?

А теперь давайте конкретизируем. Логичный ответ на вопрос, как часто вам следует бегать, — это то, что это зависит от ваших целей. Для определенных гонок часто требуются определенные планы тренировок.

5 км — это примерно 3,1 мили, 10 км — примерно 6,2 мили, а марафон — 26,2 мили. Поэтому, естественно, если вы тренируетесь для одной из этих гонок, ваш план тренировок будет отличаться от плана тренировок для другой гонки.

Беговые планы тренировок — отличный способ определить, как долго вам следует бегать.

Они также помогают вам достичь вашей цели, а планы тренировок требуют от вас ответственности.

Если вы предпочитаете выбирать собственный пробег, не проблема. Просто выберите подходящую дистанцию, исходя из ваших целей в беге, и будьте честны с собой.

Если вы хотите пробежать 10 миль, но максимальное расстояние, которое вы когда-либо пробегали, составляет 2 мили, вам нужно пробежать к этому пути.


Постепенное увеличение пробега — ключ к предотвращению травм.

А как насчет длинных пробежек на выходных?

Другой распространенный вопрос, связанный с частотой бега, — это полезно ли бегать только по выходным. Или для некоторых, если полезно, сэкономить длинные пробежки на выходные.

Выходные — отличное время для длительной пробежки, но будьте осторожны, не переусердствуйте.

Помните, ваша длительная пробежка должна составлять не более 20% вашего еженедельного пробега.

Вот и все. Частота бега во многом зависит от ваших целей в беге и от того, сколько времени вы готовы уделять физическому обслуживанию.

Поддерживайте растяжку и подвижность, постепенно увеличивайте пробег, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением ваших целей в беге.

Связанные

Как часто вам следует бегать? — PodiumRunner

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех основных переменных тренировки. Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите).Исследования показывают, что человеку необходимо бегать хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить от этого прогрессивную пользу. Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Как часто нужно бегать?

На этот вопрос нет однозначного правильного ответа. Хотя такие соображения, как ваши цели, график жизни и опыт бега, можно и нужно использовать для установления границ слишком большой или слишком низкой частоты бега для вас, в пределах этих границ вы можете выбрать любую из множества различных частот бега на основе личных предпочтений. и нуждаетесь и получите желаемые результаты.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим границу на нижнем конце. Самый важный совет, который я могу вам дать в этом отношении, заключается в том, что необходимо выполнять некоторые виды упражнений почти каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Каждый мужчина, женщина и ребенок на Земле, будь то бегун, соревнующийся или любитель, будь то бегун вообще или не бегун, должны стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренировались всего несколько раз в неделю.

Однако это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы достаточно заботитесь о беге, чтобы добиться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, поднимать тяжести, что угодно. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю — и, опять же, вы достаточно заботитесь о своем беге, чтобы захотеть улучшить — вам нужно сделать эти пробежки действительно значимыми. В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми для развития интенсивной выносливости, скоростной тренировкой для увеличения скорости и длительным бегом для повышения чистой выносливости.Популярная программа обучения марафону FIRST, разработанная в Университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три только что упомянутых типа бега плюс две тренировки кросс-тренинга. На мой взгляд, эта система определяет минимально эффективный протокол тренировок для бегунов.

Основная причина бегать только три раза в неделю — минимизировать риск травм. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травм, и частота травм увеличивается с увеличением объема бега. Многие бегуны не могут бегать каждый день без травм.Если вы такой бегун или просто боитесь получить травму, если будете бегать каждый день, придерживайтесь графика из трех-четырех целенаправленных пробежек плюс несколько кросс-тренировок в неделю и будьте уверены, что вы не жертвуете ни одной из тренировок. производительность, которую вы получите от ежедневного бега (при условии, что вы действительно можете бегать ежедневно без травм).

Наиболее распространенная частота бега для неэлитных бегунов — шесть-семь раз в неделю (то есть ежедневно с одним запланированным выходным днем ​​или ежедневно с выходными днями только по мере необходимости).Я не знаю ни одного исследования, посвященного этому вопросу, но, основываясь на моем опыте, считаю, что некоторым бегунам лучше бегать каждый день, а не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и заниматься кросс-тренингом без перекрестных тренировок. -дни бега, и многие бегуны могут одинаково хорошо выступать в любом расписании. Используйте такие факторы, как ваша выносливость (вы справляетесь с ежедневным бегом?) И ваши личные предпочтения (вы бы предпочли жевать стакан, чем выполнять какие-либо упражнения, кроме бега?), Чтобы установить свой личный распорядок дня.

Запуск дважды в день

Только самые серьезные бегуны обычно бегают более семи раз в неделю, что обязательно влечет за собой определенное количество удвоений или бега дважды в день. Лично я считаю, что это следует учитывать большему количеству бегунов, потому что могут произойти некоторые волшебные вещи, когда вы увеличите свой беговой объем за пределы того количества, которое вы можете практически выжать за одну пробежку в день.

Есть простое правило, которое бегуны могут использовать, чтобы решить, следует ли им удвоить или нет: если вы планируете постоянно пробегать более 70 миль в неделю, удваивайте хотя бы один или два раза в неделю.Обоснование этого правила состоит в том, что график тренировок каждого бегуна должен включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь набрать более 70 миль за шесть или семь пробежек в неделю, ни один из этих пробежек не может быть очень легким. Вы можете удвоить, если хотите, по расписанию менее 70 миль в неделю, но это действительно становится необходимым только тогда, когда вы пробегаете больше.

По мере того, как вы продолжаете добавлять километраж в свое недельное расписание, продолжайте добавлять удвоение по мере необходимости, чтобы ваше среднее расстояние пробега не превышало 10 миль.Так, например, если вы пробегаете 100 миль в неделю, вам следует бегать не менее 10 раз.

Упростите удвоение, включив в свое расписание один или два очень коротких и легких прогона. Постепенно увеличивайте расстояние этих пробежек и увеличивайте их вдвое, пока не достигнете целевого еженедельного пробега, но сохраняйте темп во всех этих дополнительных пробежках. Никогда не пытайтесь выполнить два тяжелых бега за один день.

Некоторые бегуны делают легкий бег утром и более длительный и / или быстрый бег вечером. Другие поступают наоборот.Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-тренинг

Точно так же, как легко соревнующийся бегун может тренироваться более трех или четырех раз в неделю, не бегая более трех или четырех раз в неделю, серьезный конкурентоспособный бегун может тренироваться дважды в день, не всегда бегая дважды в день. Вопрос в том, должен ли он это делать? Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не тренируются, я считаю, что в большинстве случаев бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, лучше бегать семь раз, поднимать тяжести и выполнять плиометрику два раза. или в три раза больше, чем они делают каждую тренировку бегом.

На самом деле, есть исследования, подтверждающие это. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое беговое время на 3 км, заменив 30 процентов бега плиометрикой — не добавляя плиометрию к бегу, который они уже выполняли, а заменили часть бега плиометрией. Основываясь на таких данных, я советую бегунам, которые тренируются от девяти до десяти раз в неделю, выполнять две или три силовых / плио-тренировки, а в остальное время бегать. Нет необходимости проводить силовые и плиометрические тренировки чаще двух или трех раз в неделю, поэтому, если вы добавите какие-либо тренировки сверх 10 в неделю, остальные могут и должны быть бегами или неинтенсивными кардио-альтернативами бегу, такими как езда на велосипеде.

Какую максимальную тренировку следует выполнять любому бегуну? Многие элитные бегуны преуспевают в расписании, состоящем из двух пробежек в день и трех силовых / плио-тренировок в неделю. Если вы справитесь со всем этим, вам будет больше сил!

Первоначально опубликовано в августе 2014 г.

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор, тренер и диетолог, занимающийся спортом на выносливость. Его многочисленные книги включают Running the Dream, 80/20 Running, и How Bad Do You Want? Написание Мэтта также появилось во многих журналах и на многих популярных веб-сайтах.Он является соучредителем и со-главным тренером 80/20 Endurance, а также создателем приложения для смартфонов Diet Quality Score. Он всю жизнь занимается выносливостью и часто выступает на соревнованиях в Соединенных Штатах и ​​за рубежом.

Сколько дней в неделю мне следует бегать? (Для всех уровней физической подготовки)

Количество дней, которые вы пробегаете в течение недели, может означать разницу между достижением ваших целей, вращением колес и получением травмы или сгорания.

Общего правила относительно частоты бега нет, но вы можете найти собственное решение, поняв несколько основных аспектов тренировок по бегу. Мы поговорили с тренером, сертифицированным USATF в Нью-Йорке Джерри Макари, чтобы определить лучший график для бегунов начинающего, среднего и продвинутого уровней.

Начинающий бегун

«Если вам нужен краткий ответ», — говорит Макари, имея в виду вопрос о частоте бега, «это« так часто, как вы можете »». индивидуальных качеств, но, вообще говоря, вы можете бегать так часто, как позволяет ваше тело, без травм или чрезмерного физического, умственного и эмоционального утомления.

Вы проверяли беговые тренировки Aaptiv? Посмотрите самые новые в приложении сегодня.

Три пробежки в неделю могут помочь новичку, и, по словам Макари, это нормально. «На начальных этапах лучше меньше, да лучше», — говорит он. «На самом деле вам нужно не разочаровываться ни в эмоциональном, ни в интеллектуальном плане». Слишком амбициозная программа может заставить вас проклинать своих тренеров еще до того, как вы добьетесь успеха. Так что верните его обратно, если вас разочаровывают потенциально завышенные ожидания.«Вы начинаете чувствовать, что чего-то добиваетесь, и внезапно пробегаете две-три мили», — говорит Макари.

Этот невмешательский подход к тренировкам разработан для того, чтобы привести ваш разум и тело в норму, но это всего лишь первый шаг в эволюции тренировок. «Когда вы достигнете плато, начните бегать как можно чаще», — говорит Макари. «Мы призываем людей быть немного более агрессивными в своих тренировках. Не тренируйтесь, чтобы не пораниться; добавить риск в уравнение.Старайтесь немного усерднее, чем большинство людей ».

Бегун среднего уровня

Как только первоначальные боли утихнут и вы будете бегать несколько дней в неделю без происшествий, пора подумать о следующем шаге. Вы можете увеличить объем тренировок, бегая дольше или чаще, но не менее важно учитывать темп. «Честно говоря, бег [легкий] три мили не сильно отличается от бездействия», — говорит Макари.

Проблема многих бегунов-любителей, отмечает Макари, в том, что они не бегают усердно в тяжелые дни и легко бегают в легкие.«Разница между более тяжелыми тренировками и легкими днями должна быть более резкой, а не где-то посередине», — говорит Макари. Старайтесь усердно бегать один-два тренировочных дня в неделю, а затем легко бегайте остальные. Дни восстановления не означают, что вы не бегаете, но важно, чтобы вы относились к ним как к таковым.

Общее правило Макари для преодоления плато — увеличение интенсивности, затем объема и частоты. «Чего не хватает спортсменам среди бегунов в целом, так это скорости», — говорит он. «Скорость — это самое главное во всех видах спорта.Вы должны быть быстрыми, потому что ваши тренировки и гоночный темп, по сути, основаны на вашем максимуме ». Зацикленность на частоте и расстоянии пробежек означает, что вы не зацикливаетесь на качестве тяжелых дней, а это означает, что вы не получаете высококачественных аэробных и анаэробных стимулов, необходимых для улучшения вашей физической формы.

Считайте минуты, а не мили.

Один из способов избежать зацикливания на пробеге — это вообще перестать его считать. Макари отмечает, что четыре мили одного человека могут повлиять на него или ее иначе, чем четыре мили другого человека, особенно если один бежит в более быстром темпе или с более высоким уровнем усилий.«Это количество времени, которое вы проводите, а не количество миль», — добавляет Макари. Считайте минуты, а не мили, чтобы составить более индивидуальный план тренировок.

Если вы действительно боретесь с начальным плато, подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу и / или найти тренера. «Одна из проблем с запуском программ, выполняемых отдельными людьми, заключается в том, что они не объективны в отношении того, кто они и что делают», — говорит Макари. «Тренер — это тот, кто может дать вам объективное представление о том, что вы делаете».

Кроссовки Aaptiv — идеальный партнер для бега.Смотрите наши тренировки в приложении.

Продвинутый бегун

Во-первых, «продвинутый бегун» не обязательно должен быть самым быстрым в гонке; вам даже не нужно претендовать на звание элиты. «Продвинутый» в контексте тренировки просто означает, что вы прошли через серию тренировок, которые подготовили ваше тело к качественным тренировкам, постепенно увеличивая общий объем и бегая большинство дней. По словам Макари, генетика играет решающую роль в ваших способностях и потенциале.

Как и в случае с промежуточными тренировками, продвинутые бегуны должны сосредоточиться на проведении двух высококачественных тренировок в неделю (или трех на десятидневный цикл). Затем они могут сосредоточиться на увеличении громкости или частоты. Макари говорит, что тренироваться в марафоне труднее всего не из-за необходимого пробега или частоты бега, а из-за того, что все равно нужно бегать быстро. Макари говорит: «Люди спрашивают:« Зачем мне нужно быстро бегать 200 метров, когда я бегу марафон? »» Он говорит им, что быстрый бег необходим для улучшения техники, формы и диапазона движений.

Если вы проводите отличные тренировки пять дней в неделю, вы можете безопасно бегать шесть или даже семь дней в неделю — элитные бегуны могут делать до десяти пробежек в неделю, при этом делая две хорошие тренировки и одну длительную пробежку.

No related posts.