Как бороться с сонливостью: Почему хочется спать и как бороться с сонливостью?

Содержание

Дневная сонливость: причины и лечение


Гиперсомния — это не самостоятельное заболевание, а симптом, сопровождающий различные заболевания и состояния.

Дневную сонливость обычно считают признаком недосыпания или каких-то нарушений нормального сна, но исследователи, пришли к выводу, что гораздо чаще причиной подобной сонливости могут быть скрытая депрессия, соматическая патология и ожирение. Людей, страдающих от непреодолимой дневной сонливости, прежде всего нужно обследовать на депрессию и диабет, патологию щитовидной железы и нервной системы независимо от наличия или отсутствия у них специфических симптомов нарушения сна.

Существует немало причин, по которым человека в дневное время может клонить в сон:

— некачественный ночной сон,

— гиподинамии (малоподвижном образе жизни) из-за плохо проветриваемого помещения, а также из-за сидячей работы, которая не связана с физическими нагрузками,

— идиопатическая гиперсомния,

— синдром движений конечностей во сне,

— синдром отсроченной фазы сна,

— переедание особенно с большим количеством калорийной пищи,

— употребления большого количества шоколада, кофе, различных энергетиков и даже крепкого чая,

— авитаминоз,

— порой желание спать обусловлено недостатком солнечного света,

— быстрая смена часовых поясов, особенно сразу после перелета,

— вредные привычки,

— железодефицитная анемия,

— ожирение,

— прием успокоительных (седативных) препаратов, антигистаминных средств и прочих медикаментов,

— передозировка целого ряда стимуляторов нервной системы,

— инфекционные заболевания, особенно, в стадии выздоровления,

— пониженное артериальное давление,

— скрытые астено-невротические и депрессивные состояния,

— атеросклероз коронарных артерий или сосудов головного мозга,

— интоксикации,

— заболевания нервной системы,

— нарколепсия,

— пониженный либо повышенный уровень глюкозы в крови,

— эндокринные расстройства,

-соматические заболевания ,

— органические заболевания и травмы мозга,

— наиболее частой и опасной причиной резкой дневной сонливости является синдромом обструктивного апноэ сна,

— и могие другие.

Следует различать психофизиологическую гиперсомнию. Она наблюдается у практически здоровых людей при недостаточном ночном сне или в условиях стресса.

Хронический храп (Дневная сонливость возникает потому, что храп может вызывать частые микропробуждения головного мозга. Это ведет к тому, что нарушается структура сна, и он фрагментируется. Организм и мозг не отдыхают ночью.)

Наиболее частой и опасной причиной резкой дневной слабости и сонливости является синдромом обструктивного апноэ сна. Для этого заболевания характерна выраженная дневная сонливость, сопровождающаяся усталостью, вялостью, слабостью, а также неврологические расстройства, обусловленные нарушением структуры ночного сна.

Сахарный диабет — это заболевание эндокринной системы со снижением выработки гормона инсулина поджелудочной железой или невосприимчивостью тканей организма к инсулину. Инсулин является проводником в клетки глюкозы, которая основным их источником энергии.

При сахарном диабете возникает дисбаланс между поступлением глюкозы и ее утилизацией организмом. Сонливость может быть признаком как избытка глюкозы в организме, так и недостатка ее. А прогрессирование сонливости может указывать на грозное осложнение диабета — кому. Помимо сонливости сахарный диабет характеризуется такими симптомами, как жажда, слабость, увеличение количества мочи, зуд кожи, головокружения. Каждый человек должен знать свой уровень сахара крови, для этого нужно сдать простой анализ в своей поликлинике или любом диагностическом центре.

Гипотиреоз — это синдром, вызванный снижением функции щитовидной железы. Часто это заболевание маскируется за другими заболеваниями. Наиболее часто первичный гипотиреоз появляется в исходе аутоиммунного тиреоидита или в результате лечения тиреотоксикоза. Также возможно развитие гипотиреоза как побочный эффект терапии амиодароном при лечении сердечных аритмий и цитокинами при лечении инфекционных гепатитов. Симптомами этого заболевания помимо сонливости считают быструю утомляемость, сухость кожных покровов, замедление речи, отечность лица и рук, запоры, зябкость, снижение памяти, депрессивные состояния, у женщин нарушение менструального цикла и бесплодие.

Но, причины дневной сонливости нередко связаны и с рационом употребляемых продуктов. Даже в случае хорошего ночного сна, когда человек высыпается, у него может возникнуть сильная дневная сонливость. Секрет заключается в составе пищи, которую употребляют люди днем. После жирной пищи начинает клонить в сон, а еда, богатая углеводами, наоборот, повышает концентрацию внимания и работоспособность. Содержание белков никакого влияния на сонливость не оказывало.

Травма головного мозга тоже может быть причиной сонливости. Головные боли, головокружение, синяки под глазами и эпизод предшествующей черепно-мозговой травмы должны насторожить пациента.

В большинстве случаев избыточная дневная сонливость — частый симптом нарколепсии. Это редкая форма нарушения сна, при которой человек внезапно засыпает, а потом как ни в чем не бывало просыпается. Симптомы этой патологии могут появиться все сразу или развиваться постепенно на протяжении многих лет. Сон таких людей ничем не отличается от обычного, с толь лишь разницей, что больной человек не может предсказать где, когда и как надолго он уснет в следующий раз.

Выявить причину нарушения сна помогут неврологи клиники «Диксион».

Сомнолог объяснил, как бороться с дневной сонливостью – Москва 24, 21.05.2020

Фото: depositphotos/fizkes

Член Российского общества сомнологов, врач Павел Кудинов рассказал Москве 24 о способах борьбы с сонливостью, которой в данный период времени страдает большинство граждан России.

По его мнению, причина данного явления лишь вторично связана с резкими сменами погодных условий. Врач заявил, что проблема заключается в определенных нюансах самоизоляции.

Кудинов отметил, что во время пандемии коронавируса и связанных с ней ограничительных мер у людей были нарушены биологические часы.

«Бессонница развивается не на фоне погоды, а на фоне пандемии. Это происходит из-за того хаоса, который происходит вокруг, неопределенности будущего, настоящего. Эти обстоятельства мешают человеку засыпать. Если печаль, трагедия, то может развиваться депрессия, которая влияет на частые ночные пробуждения», – считает эксперт.

Этот вопрос с погодой, непогодой стоял всегда, но он вторичен. Первичным фактором является гигиена сна.

Павел Кудинов

член Российского общества сомнологов, врач

Кудинов рассказал, что человек, который предоставлен сам себе и не обязан просыпаться в семь утра на работу, начинает вставать и ложиться позже. В итоге сбиваются циркадные ритмы, отвечающие в организме за биологические процессы смены дня и ночи. Врач советует просыпаться в одно и то же время каждый день. По его мнению, это позволит наладить режим.

Сомнолог считает, что отказ от дневного сна также поможет избежать проблем с сонливостью. «Исключить дневной сон необходимо не за счет бодрящих напитков – кофе, крепкого чая. Лучше принять контрастный душ, сделать зарядку в это время, немного размять себя. И это желание заснуть проходит за 20-40 минут», – озвучил врач.

Кудинов обратил особое внимание на то, что дневная сонливость по утрам характерна для людей, которые страдают остановками дыхания во сне. Он заявил, что это достаточно опасное заболевание, приводящее к инфарктам, инсультам, внезапной смерти.

Врач уточнил, что чаще всего подобными нарушениями страдают люди с лишним весом, храпящие во сне.

Утренний неосвежающий сон, ночные пробуждения в туалет и дневная сонливость – очень характерные для болезни признаки остановок дыхания во сне.

Павел Кудинов

член Российского общества сомнологов, врач

Кудинов рекомендует людям, страдающим нарушениями сна, подумать о том, чтобы обратиться к сомнологу.

Ранее кризисный клинический психолог Мария Медведева рассказала, что четкая, как в армии, постановка задач является тем стержнем, на который можно опереться во время неопределенности.

Так, она посоветовала соблюдать строгий режим. В частности, ложиться и просыпаться в одно и то же время, поскольку валяние в кровати расхолаживает человека на целый день. Также негативно сказывается на работоспособности и настроении несвоевременный сон.

Психолог рекомендовала составлять подробный распорядок дня: записывать на листок не только важные дела, но и отмечать время для отдыха.

Читайте также

Врач рассказала, как потепление в столице влияет на сонливость и работоспособность горожан

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Врач-терапевт Надежда Чернышова сообщила, что теплая погода, установившаяся в Москве в январе, может провоцировать сонливость, апатичность и негативно влиять на работоспособность.

«Как правило, такая теплая, сырая и пасмурная погода сопровождается низким атмосферным давлением. Это давление у очень многих людей вызывает упадок сил, сонливость, низкую работоспособность и апатичную вялость», – заявила Чернышова в беседе с Москвой 24.

Терапевт отметила, что чем старше люди, тем больше у них проблем с метеозависимостью. Сосуды у пожилых людей хуже реагируют на изменение погоды, поэтому они плохо чувствуют себя при смене погоды или в непривычных погодных условиях. Также тяжело переносят метеоскачки люди с низким артериальным давлением (гипотоники).

Чернышова советует бороться с сонливостью и апатией прогулками на свежем воздухе и умеренной физической нагрузкой. «С утра можно сделать несколько заряжающих движений или потанцевать под приятную музыку в течение 3–5 минут», – рекомендует терапевт.

Главные причины сонливости – отсутствие свежего воздуха, сидячий образ жизни и низкая физическая активность. Иногда неправильный режим сна и отдыха.

Надежда Чернышова

врач-терапевт

По мнению Чернышовой, нужно раньше ложиться спать и раньше вставать. «Желательно ложиться до полуночи. Каждый час сна до полуночи равен двум часам после полуночи. То есть если вы легли спать в 10 вечера и два часа до полуночи проспали, то вы выспитесь гораздо лучше, чем если будете спать лишние часы утром», – сообщила терапевт.

Это связано с выработкой гормона мелатонина. Для того чтобы он вырабатывался, нужно спать в темноте. Правильный режим дня будет способствовать борьбе с плохим самочувствием из-за непривычно теплой погоды.

Надежда Чернышова

врач-терапевт

Чернышова добавила, что в мегаполисе довольно сложно соблюдать правильный распорядок дня, но если все же ему следовать, а также заниматься физической активностью на свежем воздухе, можно избежать последствий необычной погоды.

В Москве 25 января был зафиксирован температурный рекорд за последние 140 лет. Столбики термометра зимой поднялись почти до +4 градусов.

Читайте также

Приступы сонливости: причины и методы борьбы.

Человек испытывает приступы сонливости по разным причинам. Не всегда есть возможность лечь спать по первому зову организма. Стоит узнать причины постоянной сонливости и использовать один из популярных способов избавления от этого состояния.

Причины нехватки сна

Чувство пониженной работоспособности, психической, физической заторможенности возникает даже у человека, спящего достаточно времени. Это признак общего переутомления организма. Причины следующие:

  • нарушение режима дня;
  • недостаток кислорода;
  • дефицит витаминов;
  • проблемы со здоровьем;
  • банальная нехватка сна.

Долго ограничивать организм нельзя. Иногда, просто выспавшись, человек решает проблему сонливости. Но есть ситуации, когда ритм жизни требует активности, поэтому нужно быть готовым к активизации.

Как продлить бодрость

Если проснуться необходимо срочно, можно воспользоваться одним из нескольких проверенных методов:

  1. Интенсивное движение. Физическая активность в быстром темпе способствует циркуляции крови в организме. Кислород начнет быстро поступать в клетки, активизируя их работу. Помогут отжимания, приседания, танцы.
  2. Контрастный душ. Еще один метод активизировать деятельность мозга. Необходимо чередовать горячую и холодную воду. Можно просто сполоснуть холодной водой запястья, лицо. Для снижения температуры лучше открыть окна — духота в помещении провоцирует сонливость.
  3. Голод. Слишком большое количество пищи вызывает торможение основных процессов, как следствие возникает желание поспать, снижается внимательность. Чтобы не было обезвоживания, необходимо пить больше воды при минимальном потреблении жирных продуктов и совсем исключить сахар.
  4. Убрать комфорт. Если сидеть в мягком кресле, укрывшись одеялом, то работа не пойдет, организм будет пытаться уснуть. Можно сесть на жесткий стул, помогает включение неразборчивой и раздражающей музыки.

    Если применить сразу несколько способов, то чувство сонливости наверняка пройдет. При недостатке сна, чтобы решить проблему, необходимо в ближайшее время поспать.

    Напитки, чтобы взбодриться

    Известно несколько бодрящих напитков. Все из них следует употреблять в умеренном количестве. В противном случае возникают проблемы со здоровьем.

    На первом месте стоит кофе. Напиток способен быстро взбодрить и придать активности организму. Это должен быть молотый натуральный кофе высокого качества. При заболеваниях сердца такой способ взбодриться не подходит.

    Народная медицина рекомендует отвары из женьшеня, солодки, ромашки. Пить их следует как чай, в горячем виде. Прилив сил наблюдается сразу. Они менее вредны, чем кофе, но злоупотреблять ими не следует.

    Пейте чай черный или зеленый. Он должен быть качественным, крепким – тогда будет тонизирующий эффект.


    Внимание! Некоторые для бодрости используют энергетические напитки. Этого делать не стоит — они работают за счет химического состава, заставляющего организм расходовать резервную энергию. Усталость после энергетиков намного сильнее.

    Другие способы побороть сонливость

    Для экстренной активизации на работе можно воспользоваться другими методами:

    • Отдохнуть 10–15 минут. Если есть возможность, лучше поспать в течение 15 минут — это активизирует организм.
    • Упражнение вдох-выдох. Нужно вдыхать и выдыхать носом и при этом работать животом, постепенно ускоряясь.
    • Выйти на солнечный свет — так прекратится выработка гормона сна.

    Внимание! Чтобы приступы сонливости не мешали, лучше их не допускать. Для этого достаточно спать по 7 часов в сутки, правильно питаться, наладить режим дня, постоянно двигаться.

    10 способов справиться с дневной сонливостью

    Практически у каждого из нас бывают такие дни, когда нестерпимо тянет в сон, возникает желание вздремнуть даже на работе. Отсюда и плохая работоспособность, и раздражительность. Чрезмерная сонливость мешает не только работе, но и проведению досуга или уходу за детьми. На медицинском языке такое явление, как повышенная сонливость называется гиперсомнией.

    Как правило, проблема дневной сонливости начинается именно ночью. Недостаточный сон на протяжении длительного времени значительно снижает темп вашей жизни.

    Привычки, провоцирующие плохой ночной сон, довольно часто являются причиной дневной сонливости. Попробуйте применить на практике следующие советы, помогающие улучшить качество ночного сна, и, как следствие, избежать сонливости и раздражительности в дневное время суток.

    1. Высыпайтесь

    Большинству взрослых требуется спать 7-9 часов в сутки, а подросткам более 9 часов. Некоторые привыкли тратить на утренние дела, по часу или два времени, которое вполне можно сократить и посвятить сну.

    2. Уберите с кровати все предметы, которые отвлекают внимание

    Постель вы должны использовать только для сна, ну, или секса. Не стоит в кровати смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком или играть в видеоигры. Также в постели не нужно проверять счета и вести по телефону горячие дискуссии. Все это негативным образом сказывается на вашем сне.

    3. Пробуждайтесь в одно и то же время

    Людям, которые имеют проблемы с сонливостью, нужно научиться ложиться спать и вставать в определенное время, даже в выходные дни.

    4. Постепенно переключайтесь на другое время засыпания

    Если вы привыкли поздно ложиться, постарайтесь в течение нескольких дней каждый раз ложится спать на 15-20 минут раньше обычного. Постепенные корректировки расписания гораздо эффективнее действуют, нежели если вы сразу будете ложиться на час-два раньше.

    5. Установите для принятия пищи постоянное время

    7 способов справиться с усталостью и сонливостью

    Первый день на работе после выходных всегда тяжелый – нелегко вписаться в рабочий ритм после расслабленного отдыха. Это влечет за собой забывчивость, нервозность и сонливость с самого утра. Если вы беспокоитесь о том, что остаток недели будете чувствовать себя как выжатый лимон, предлагаем 7 советов, которые помогут вам исправить ситуацию без любимого капучино или эспрессо.

    1. Обратите внимание на то, как вы сидите. Неправильная осанка создает дисбаланс напряжения в мышцах и приводит к перманентной усталости. Если позвоночник не выровнен, вы потратите достаточно много энергии впустую. Все потому, что мышцы должны работать интенсивно. 

    2. Жевательная резинка, пусть и ненадолго, может улучшить настроение и повысить внимание. Так что, если вы давно оставили эту привычку, советуем к ней вернуться. Хоть и на 15 минут, но вы сможете избавиться от сонливости.

    3. Включите в рацион продукты, дающие энергию. Среди них:

    Яйца. Белок содержит все аминокислоты, необходимые для здоровья. В результате они дадут заряд энергии.

    Сладкий картофель. Он богат витаминами группы В и высвобождает энергию медленно, а это исключает  ее резкий спад в середине дня.

    Шпинат. Недостаток железа в организме может уменьшить приток кислорода к мозгу, что вызывает усталость. Чтобы этого избежать, добавьте несколько листьев шпината в свой смузи или ланч.

    4. Пейте много воды. По данным Совета по естественной гидратации, 1/5 визитов к докторам сводится к жалобам на постоянное чувство усталости, и в 10% случаев причиной является обезвоживание. Вместо того чтобы тянуться к сладкому соку или газировке, переключите внимание на воду.

    5. Как бы банально это ни звучало, но, скорее всего, уставший человек плохо спит. Запомните главное: спать нужно, во-первых, 7-8 часов, а во-вторых, правильно. Это означает: спать в тишине, отключать гаджеты перед сном, ложиться в одно и то же время, контролировать температуру воздуха в спальне (16-18 °C).

    Как бороться с усталостью и сонливостью

    14 Января 2014 г.

    «Клюете носом» за рабочим столом? Много спите и все равно не высыпаетесь или, наоборот, страдаете бессонницей? Приходите домой как выжатый лимон и сил ни на что больше не остается? Некоторые психологи считают, что виной всему – не физическая, а эмоциональная усталость.  

    «Нет» рутине

    Вспомните – ведь иногда вы встаете с кровати разбитым, невыспавшимся, в плохом настроении, но уже днем появляется «второе дыхание» и вы не отказываетесь от встречи с друзьями или похода в кино со своей «половинкой». Едва ли вы пропустите событие, которое для вас приятно и полезно. Отсюда вывод – не допускайте рутины и однообразия, скажите «нет» Дню сурка, пусть каждый день несет в себе какое-либо оригинальное и неповторимое событие, и очень скоро Вы избавитесь от усталости!

    Вы привыкли жить «по расписанию» и не представляете, как можно жить без ежедневника? Безусловно, планировать свой день можно и нужно, однако стоит помнить, что постоянно повторяющиеся события, в которых Вы участвуете, равно как и отсутствие событий, ведут к уменьшению энергии. Когда вы скучаете, как это ни странно, шанс быстрее и сильнее утомиться гораздо выше. И, наоборот – получая новые эмоции, ощущения и впечатления, мозг отвечает выбросом дофамина – «гормона радости», вызывающего чувство удовольствия. Дофамин дает нам повышенную мотивацию, импульсивность, побуждает нас к активным физическим действиям и умственной деятельности. При этом вовсе необязательно заниматься бегом или жать штангу – любое увлечение, которое доставляет Вам удовольствие, даст Вам дополнительную энергию, будь то вышивка бисером или посещение музея.

    «Да» общению

    Если Ваша работа носит рутинный характер, в течение рабочего дня делайте паузы для отдыха, выходите подышать свежим воздухом, общайтесь с коллегами, старайтесь продумать возможные альтернативные способы выполнения привычных действий. Постарайтесь изменить свою жизнь вне работы – попробуйте найти новое увлечение, посещать места, где вы раньше не были, завяжите новые знакомства, на которые Вы раньше не отважились бы. Кстати, встречи с друзьями и коллегами, общение и совместный отдых с приятными Вам людьми отлично стимулируют иммунную систему, увеличивают синтез эндорфинов и помогают бороться со стрессами.

    На зарядку становись!

    Даже если Вы относитесь к тем людям, которые не просыпаются, а «воскресают» по утрам, выделите хотя бы 5 минут и начните делать утреннюю зарядку – это поможет не только справиться с усталостью и взбодриться, но и зарядит энергией для работы в течение дня. По возможности старайтесь хотя бы часть маршрута до работы проделывать пешком – даже полчаса прогулки очень благотворно воздействуют на организм.

    Скажи мне, что ты ешь…

    Откорректируйте режим питания – откажитесь от жирной пищи, на переваривание которой организм тратит много энергии и быстро устает. Даже если Вы не относите себя к сластенам, возьмите за правило употреблять немного горького шоколада и фруктов – бананов, клубники, винограда, грейпфрута, лимона. Грецкие орехи, молоко, белковые продукты (говядина и яйца в умеренных количествах) также дают достаточно энергии, чтобы забыть об усталости. Допустимо употребление не более 2 чашечек свежесваренного натурального кофе в день – этот напиток поможет взбодриться даже холодными зимними вечерами.

    Когда идти к врачу, или немного о синдроме хронической усталости

    Тем не менее иногда соблюдение даже этих нехитрых советов может оказаться неэффективным. Речь о сложном комплексе разнообразных симптомов – синдроме хронической усталости. Этот термин применяют в тех случаях, когда сонливость, усталость, апатия, снижение работоспособности и повышенная утомляемость отмечаются на протяжении долгого времени – как минимум полгода и более. В таких случаях требуется обязательная консультация врача и выявление причин заболевания.

    Помимо отмеченных симптомов, синдром хронической усталости может проявляться признаками вирусных заболеваний, как при простуде:

    • боли в мышцах и суставах
    • бледность кожи
    • озноб или потливость
    • ощущение удушья
    • увеличение лимфоузлов и др.

    Причиной таких проявлений могут быть эндокринные патологии (заболевания органов внутренней секреции – щитовидной железы, надпочечников, гипофиза и др.), заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения обмена веществ, нервные расстройства, заболевания внутренних органов, иммунные болезни и др. Поставить точный диагноз и начать правильное лечение возможно только с помощью опытного квалифицированного специалиста.

    Если Вы в течение длительного времени отмечаете у себя приведенные симптомы – настоятельно рекомендуем обратиться к доктору, т.к. затянувшийся синдром хронической усталости в отсутствие лечения может иметь серьезные последствия!

    Врачи ГУТА КЛИНИК имеют большой опыт диагностики подобных состояний. Наша клиника располагает обширной диагностической базой для проведения лабораторных и инструментальных исследований. Мы проводим диагностику на современной импортной аппаратуре экспертного уровня, что обеспечивает точную постановку диагноза за короткое время. Специалисты ГУТА КЛИНИК подбирают индивидуальное лечение для каждого пациента, что позволяет достичь положительного и длительного эффекта при условии соблюдения пациентом всех рекомендаций лечащего врача.

    Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

    Многие случаи усталости вызваны стрессом, недосыпанием, неправильным питанием и другими факторами образа жизни. Воспользуйтесь этими советами по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

    Если вы чувствуете, что страдаете от усталости, то есть непреодолимой усталости, которая не снимается отдыхом и сном, возможно, у вас есть основное заболевание. Проконсультируйтесь с терапевтом.

    Подробнее о 10 медицинских причинах усталости.

    Ешьте часто, чтобы избавиться от усталости.

    Хороший способ сохранить энергию в течение дня — это регулярно есть и перекусывать каждые 3-4 часа, а не реже обильно перекусить.

    Подробнее о здоровом питании.

    Двигайтесь

    Вам может казаться, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете. Но, на самом деле, регулярные упражнения в конечном итоге позволят вам меньше уставать, а значит, у вас будет больше энергии.

    Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а польза от этого возрастет при более частой физической активности.

    Начните с небольшого количества упражнений. Увеличивайте его постепенно в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендованной цели — 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

    Подробнее о начале упражнения.

    Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

    Худейте, чтобы набраться энергии

    Если ваше тело несет лишний вес, это может быть утомительным. Это также создает дополнительную нагрузку на ваше сердце, что может утомить вас.Похудейте, и вы почувствуете себя намного бодрее.

    Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и сохранить его — это быть более активным и больше заниматься спортом.

    Подробнее о том, как похудеть.

    Спите хорошо

    Многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.

    На сайте Королевского колледжа психиатров есть информация о хорошем сне.

    Советы по хорошему сну включают:

    • ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
    • избегать дневного сна
    • находить время, чтобы расслабиться перед сном

    Подробнее о как хорошо выспаться.

    Уменьшите стресс, чтобы повысить энергию.

    Стресс потребляет много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это может быть:

    • тренировки в тренажерном зале
    • йога или тай-чи
    • слушать музыку или читать
    • проводить время с друзьями

    Что бы ни расслабляло, вы улучшите свою энергию.

    Узнайте больше о том, как снять стресс.

    Говорящая терапия побеждает усталость

    Есть некоторые свидетельства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, тревогой или плохим настроением.

    Обратитесь к терапевту, чтобы получить направление для разговора о лечении в NHS или получить совет о посещении частного терапевта.

    Отказ от кофеина

    Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином в течение 3-недельного периода.

    Кофеин содержится в:

    • кофе
    • чае
    • кола
    • энергетических напитках
    • некоторых болеутоляющих и лечебных травах

    Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не почувствуете ли вы себя менее уставшим без него.

    Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает головную боль. Если это произойдет, уменьшите количество потребляемого кофеина медленнее.

    Пейте меньше алкоголя

    Хотя пара стаканов вина вечером может помочь вам заснуть, после употребления алкоголя вы спите хуже. На следующий день вы устанете, даже если проспите целых 8 часов.

    Снизьте употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете и получите больше энергии.

    Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам не пить более 14 единиц в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 маленьким бокалам вина низкой крепости.

    Старайтесь проводить несколько дней без алкоголя в неделю.

    Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

    Пейте больше воды для повышения энергии

    Иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

    Прочтите о полезных напитках.

    Последняя проверка страницы: 24 марта 2021 г.
    Срок следующей проверки: 24 марта 2024 г.

    Чрезмерная сонливость: причины, симптомы и лечение

    Чрезмерная дневная сонливость затрагивает от 10% до 20% населения Америки, и исследования показывают, что она растет.Опрос Сон в Америке 2020 года показал, что американцы сообщают о том, что чувствуют сонливость в среднем три дня в неделю, и в результате испытывают значительное влияние на настроение и физическое здоровье.

    Хотя чрезмерная дневная сонливость сама по себе не является расстройством, к ней следует отнестись серьезно. Ваше тело может пытаться сказать вам, что вы не высыпаетесь, или оно может сигнализировать о нарушении сна или другом состоянии здоровья. Важно распознать признаки чрезмерной дневной сонливости, чтобы вы могли определить и устранить причину.

    Что такое чрезмерная дневная сонливость?

    Чрезмерная дневная сонливость определяется как трудности с бодрствованием или бодрствованием или повышенное желание спать в течение дня. Чувство сонливости может усиливаться, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, например, когда ведете машину или сидите на работе. Хотя это нормально, время от времени ощущать сонливость после короткого сна, считается чрезмерной дневной сонливостью, когда это происходит почти каждый день в течение как минимум трех месяцев.

    Легко спутать сонливость с усталостью, поскольку оба состояния характеризуются недостатком энергии и могут возникать при одинаковых обстоятельствах, например, при длительном бодрствовании.Принципиальное отличие состоит в том, что люди с утомляемостью могут не заснуть, несмотря на чувство усталости и вялости. Также возможно одновременное утомление и сонливость.

    Симптомы и последствия чрезмерной дневной сонливости

    Сон играет важную роль в укреплении памяти, восстановлении иммунной системы и других жизненно важных процессах. В результате недостаток качественного сна может вызвать множество симптомов, которые вы не сможете сразу связать со сном.

    Даже если вы сознательно не чувствуете сонливость, вы можете страдать от чрезмерной сонливости, если испытываете одно из следующего:

    • Проблемы с постоянным оповещением
    • Чувство раздражения
    • Проблемы с памятью
    • Проблемы с фокусировкой
    • Трудности с сохранением новых концепций
    • Затруднения в принятии решений
    • Более медленное время реакции
    • Рискованное поведение

    Сонливость может иметь самые разные последствия для здоровья и повседневной жизни.Последствия дневной сонливости включают:

    • Повышенный риск дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на производстве
    • Снижение производительности труда или успеваемости
    • Ухудшение качества жизни
    • Проблемы с регулированием настроения и эмоций
    • Социальные проблемы и проблемы в отношениях

    Чрезмерная сонливость может быть особенно опасной для молодых людей, сменных рабочих, медицинского персонала и людей, которые много водят.

    Длительное недосыпание связано с более высокой вероятностью развития диабета, ожирения, сердечных заболеваний и других хронических состояний.Дневная сонливость у детей может повлиять на развитие, тогда как у пожилых людей дневная сонливость увеличивает риск падений и может быть фактором риска когнитивных нарушений, потери памяти и более ранней смерти.

    Что вызывает чрезмерную сонливость?

    Существует множество возможных причин чрезмерной дневной сонливости. Одна из наиболее частых причин — хроническая нехватка сна, будь то из-за долгого рабочего дня, нерегулярного графика, бессонницы или по другим причинам.

    Чрезмерная сонливость также может быть вызвана фрагментированным или иным некачественным сном.Например, вставание несколько раз за ночь для посещения туалета нарушает естественный ход стадий сна и может снизить долю восстанавливающего медленноволнового сна. Курение, недостаточная физическая нагрузка и другие привычки образа жизни также могут влиять на качество сна и вызывать дневную сонливость.

    Многие люди, которые испытывают чрезмерную дневную сонливость, не имеют проблем со сном. В этих случаях сонливость может быть признаком основного состояния здоровья или нарушения сна.

    Расстройства сна и бодрствования

    Известно, что нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей, вызывают фрагментированный сон. Эти состояния могут вызывать микропробуждения, которые нарушают сон, хотя пациенты могут не осознавать, что у них есть эти расстройства, до тех пор, пока они не посетят врача.

    Другие расстройства сна и бодрствования более непосредственно действуют на неврологические механизмы, регулирующие цикл сна. Считается, что такие состояния, как нарколепсия и идиопатическая гиперсомния, влияют на гормоны, ответственные за бодрствование, вызывая сонливость в течение дня.

    Точно так же люди с нарушениями циркадного ритма испытывают разрыв между своими внутренними часами тела и временем, когда им нужно бодрствовать. Это отключение может вызвать как бессонницу при попытке уснуть, так и чрезмерную сонливость во время бодрствования.

    Другие состояния здоровья

    Хронические заболевания и психические расстройства часто сопровождаются дневной сонливостью. Среди распространенных виновников — депрессия, беспокойство, шизофрения, волчанка, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, рак, хроническая боль, ожирение и гипотиреоз.

    Состояние здоровья и проблемы со сном часто имеют двунаправленный эффект. Недостаток сна может помешать выздоровлению, а также может предсказать диагноз проблем со здоровьем, таких как болезнь Паркинсона, в дальнейшем. Новые исследования показывают, что склонность к дневной сонливости может иметь генетический компонент.

    Лекарства, используемые для лечения заболеваний, также могут вызывать дневную сонливость в качестве побочного эффекта, как и такие вещества, как алкоголь или наркотики.

    Когда поговорить с врачом

    Вам следует обратиться к врачу, если вы все время чувствуете усталость, если чрезмерная дневная сонливость влияет на вашу повседневную жизнь или если вы считаете, что это может быть признаком основного заболевания.

    Ваш врач проведет анализы и задаст вопросы о ваших привычках сна, чтобы попытаться определить причину вашей сонливости. Они также могут спросить вашего партнера по постели, задыхаетесь ли вы, храпите или двигаете ногами по ночам. Если они подозревают нарушение сна, они могут направить вас к специалисту по сну для проведения дополнительных анализов.

    Методы лечения дневной сонливости зависят от причины. Врач, скорее всего, начнет с того, что порекомендует советы по гигиене сна и посоветует вам больше спать. Они могут скорректировать лекарства, которые вы принимаете, и они также будут работать с вами, чтобы разработать план лечения основных заболеваний, которые необходимо лечить самостоятельно.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Руководство по снижению усталости и чрезмерной сонливости «Сделай сам»

    Изучите восемь простых самостоятельных решений, которые помогут бороться с усталостью и улучшить сон.

    Когда вы чувствуете усталость и усталость в течение дня, вы не в лучшей форме. Мы знаем, что сон необходим для многих функций, связанных как с нашим разумом, так и с телом, и что концентрация, терпение, творчество и мотивация могут пострадать, когда подкрадывается усталость.

    Матрасы, отмеченные наградами

    15,000+ отзывов

    Купить наши матрасы

    Хорошая сторона заключается в том, что изгнать излишнюю сонливость и уменьшить утомляемость можно так же просто, как внести несколько небольших изменений в свой сон.В этом руководстве мы рассмотрим способы улучшить ваш отдых на основе советов экспертов и здоровой гигиены сна.

    Простые способы уменьшить усталость и улучшить качество сна

    Избавьтесь от полуденного микросна и получите энергию для того, чтобы делать то, что вы хотите, отдавая приоритет отдыху и придерживаясь здорового сна. Вот восемь способов справиться с усталостью и бодрствованием, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к работе.

    Подготовьте спальню ко сну.

    Ваша спальня обеспечивает основу для отдыха и должна быть вашим личным убежищем для сна. В этом пространстве не должно быть отвлекающих факторов и среды, способствующей сну.

    • Держите его организованным и свободным от лишнего беспорядка.
    • Сделай это круто. Идеальная температура для сна — от 65 до 72 градусов по Фаренгейту.
    • Сделай темно. Для оптимальной работы ваших внутренних часов ночью требуется почти полная темнота.
    • Изгнать электронику. Телевизоры, ноутбуки, планшеты, телефоны и даже яркие будильники могут ухудшить ваш отдых и уменьшить общий сон.
    • Держите его удобным. Купите самый удобный матрас для сна, используйте дышащее мягкое постельное белье и стирайте постельное белье не реже одного раза в 2 недели.

    Дайте себе достаточно времени для полноценного отдыха.

    Один из лучших способов предотвратить чрезмерную усталость — выделить достаточно времени для полноценного сна. Нельзя втиснуть 8 часов отдыха в 6-часовое окно!

    В одном исследовании, проведенном в Университете Суррея, исследователи обнаружили, что люди, которые спали 6 часов, спали только 5. В среднем 7 часов, в то время как те же люди спали 8,5 часов при выделении 10 часов. Это исследование также показало, что участники 6-часовой группы продемонстрировали резкое подавление генов, связанных с метаболизмом, контролем воспаления и стрессом.

    В среднем человеку требуется 10-25 минут, чтобы действительно заснуть, поэтому выделите хотя бы 8-9 часов в день, чтобы у вас было время расслабиться и отдохнуть, не беспокоясь о часах.

    Будьте внимательны к еде и напиткам.

    То, что вы едите и пьете, также влияет на ваш сон и ваши сны.Крупномасштабное исследование Пенсильванского университета показало, что одни питательные вещества связаны с улучшением сна, а другие — с проблемами со сном.

    Включите в свой рацион такие богатые витаминами и минералами свежие продукты, как морковь, зеленые овощи, грибы, помидоры, кокосовое масло и лосось. Вы можете ограничить потребление масла и кофеина, особенно за несколько часов до сна.

    Соблюдение сбалансированной диеты с большим количеством белков и сложных углеводов в течение дня также может помочь вашему телу бодрствовать и бодрствовать. Если вы чувствуете себя вялым в полдень, откажитесь от сладких угощений и выберите питательные закуски, такие как орехи или йогурт. Кроме того, не забывайте пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания!

    Узнайте, как быстрее заснуть.

    Многие из нас теряют часы сна, когда бодрствуют, думают или чем-то озабочены. По мнению экспертов по сну и психологов, есть несколько способов уменьшить беспорядок в голове и быстрее заснуть.

    • Используйте кровать только для сна.
    • Не переживайте из-за сна и сохраняйте позитивный настрой.
    • Не смотрите на время.
    • Если вы еще не устали, встаньте с постели и читайте, пока не устанете.
    • Примите ванну или горячий душ перед сном. Падение температуры может вызвать сонливость.
    • Практикуйте техники расслабления мышц.

    Установите расслабляющий распорядок дня перед сном.

    Подготовка своего тела и разума к отдыху может помочь засыпать легче и может помочь вам сохранить более регулярный график сна и бодрствования (что связано с меньшим количеством проблем со сном и лучшим ИМТ).

    Подумайте о том, что заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно. Это может быть теплая ванна, хорошая книга, дневник — все, что поможет вам расслабиться. Включите эти занятия в свой вечерний распорядок, когда будете готовиться к отдыху.

    Стресс также может похитить многих из нас. Будь то работа, деньги или отношения, работа в течение дня может облегчить сон. Установите границы для «рабочего» и «своего» времени. Кроме того, ваш отдохнувший ум в любом случае будет лучше подготовлен к решению проблем завтра.

    Избегайте проспать.

    Все мы знаем, что недостаток сна может вызвать утомление, но знали ли вы, что на самом деле можно спать слишком много?

    Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов отдыха, поэтому, если вы спите более 9 часов, вы действительно можете проспать. На самом деле, чрезмерный сон может вызвать у вас большую усталость в течение дня, а также связан с повышенным риском диабета, головных болей и депрессии, согласно WebMD.

    Чтобы определить идеальное количество отдыха для вашего тела, эксперты по сну в Гарварде предложите «сонный отпуск», когда у вас есть установленное время сна, но вы можете просыпаться естественным образом в течение двух недель.Через несколько дней эта закономерность нормализуется, и вы сможете определить количество сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.

    При необходимости вздремните.

    Нет ничего постыдного в том, чтобы вздремнуть днем, если вы устали! Дремать можно плохо, но быстрый сон в обеденное время может быть хорошим способом провести больше отдыха в течение дня.

    Большинство экспертов по сну рекомендуют спать не дольше 30 минут и 8 часов перед сном, чтобы не повлиять на ваш ночной режим отдыха.

    Сделайте приоритетным сон!

    Легко думать об отдыхе как о пустой трате времени, когда так много дел и так много всего, что нужно испытать. Но хороший отдых дает много преимуществ, которые делают сон полезным и необходимым.

    Сделать сон приоритетом в вашей жизни означает меньшую дневную усталость, плюс качественный отдых связан с улучшением умственных способностей, большей продуктивностью, более здоровым выбором питания, более здоровой массой тела и снижением риска болезней и ряда заболеваний.

    Знайте, когда обращаться за помощью.

    Если вы достаточно отдыхаете и по-прежнему чувствуете усталость без очевидной причины, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как это может быть связано с приемом лекарств или признаком заболевания, такого как апноэ во сне, пищевая аллергия или анемия. .

    Аналогичным образом, если вы испытываете бессонницу, влияющую на ваш отдых, в течение более чем нескольких недель, а изменения в привычках сна и окружающей обстановке не помогают, может быть полезно поговорить с врачом или терапевтом по сну.

    Снижение усталости и сонливости в течение дня сводится к принятию более здоровых привычек, превращению вашей спальни в идеальную для отдыха и предоставлению себе достаточно времени для сна. Если вы чувствуете, что зеваете или чувствуете усталость, возможно, вам нужно внести несколько простых изменений, чтобы лучше спать и лучше справляться со днями.

    У вас есть собственные советы по снижению усталости и сонливости? Ваша усталость берет верх в течение дня?

    П.С. Если вам понравился этот пост, возможно, вам понравится «Взлом мечты: понимание повседневного поведения, которое влияет на ваши мечты».

    Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.


    Об авторе

    Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро. Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

    Просмотреть все сообщения

    Как чувствовать себя менее уставшим и более внимательным в течение дня

    Время от времени бывает вялый день — это нормально, но если вы шатаетесь по жизни, мечтаете вздремнуть или ищете бездонный кофейник, пора оценить свои привычки и изменить те, которые вызывают у вас большую усталость в течение дня.

    Если ваша усталость новая, сопровождается другими симптомами или настолько сильна, что вы не можете нормально функционировать, начните с посещения врача. Вам не нужно принимать истощение как нормальное явление, особенно если у вас чистый счет здоровья. Вы можете внести изменения, которые повысят ваш уровень энергии и помогут вам перестать постоянно чувствовать усталость.

    Расставьте приоритеты для сна

    Сон так же важен для вашего здоровья, как правильное питание и упражнения. Не отодвигайте его, чтобы освободить место для других занятий.

    Слишком мало сна или менее семи часов в сутки — наиболее частая причина истощения. Недостаток сна связан не только с чувством усталости, но и с повышенным риском серьезных несчастных случаев, а также со следующими проблемами со здоровьем:

    • Пониженный иммунитет
    • Депрессия
    • Диабет
    • Проблемы с сердцем
    • Нарушение мышления, памяти и настроения
    • Прибавка в весе

    Еще одна проблема, о которой часто забывают, — это кнопка повтора. Так заманчиво потратить лишние девять минут на сон, но этого недостаточно, чтобы прийти к восстановительному сну. Лучше вставать сразу, когда зазвонит будильник.

    С другой стороны, некоторые исследования показали, что регулярный сон более девяти часов каждую ночь связан с повышенным риском диабета, головных болей и ожирения.

    Пойдите на золотую середину; большинство взрослых лучше всего спят от семи до девяти часов в сутки.

    Топливо с белком

    Если ваш обычный завтрак — это кекс, пончик, миска сладких хлопьев или, что еще хуже, вообще ничего, вы, вероятно, почувствуете эффект уже через несколько часов в день.Наполнение вашего тела большой дозой углеводов приводит к скачку сахара в крови, за которым следует срыв, из-за которого вы можете отчаянно хотеть вздремнуть.

    Если есть время, на завтрак омлет. Если нет, намажьте арахисовое масло на тосте из цельнозерновой муки, попробуйте йогурт с фруктами или возьмите батончик или смузи, обогащенный белком. Вместо послеобеденного шоколадного батончика съешьте дольки яблока с небольшим кусочком сыра.

    Добавляйте протеин в каждый прием пищи и берите закуски, в которых углеводы сбалансированы с протеином.Белок предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови, повышая бдительность.

    Ограничьте употребление кофеина и алкоголя

    Кофеин в форме кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или даже шоколада может повлиять на ваш сон, заставляя вас дольше бодрствовать, сокращая восстановительные этапы сна и снижая вашу бдительность на следующий день.

    Изо всех сил следите за потреблением кофеина; FDA рекомендует не более 400 миллиграммов (около четырех или пяти чашек кофе) в день.Кроме того, поскольку период полувыведения кофеина может составлять от двух до 12 часов, старайтесь избегать употребления кофеина в течение шести часов перед сном.

    Алкоголь также может мешать нормальному засыпанию, нарушая продолжительность вашего сна, а также нарушая вашу способность засыпать и засыпать. Исследователи обнаружили, что даже употребление алкоголя за шесть часов до сна может усилить бодрствование во второй половине сна. Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к похмелью и тяжелому сонному началу дня.

    Сделайте усилие, чтобы двигаться дальше

    Это кажется нелогичным, но ежедневная усталость может быть способом вашего тела требовать большей активности. Упражнения ускоряют метаболизм, улучшают настроение и помогают лучше спать по ночам.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут каждую неделю, что соответствует примерно 30 минутам в день пять раз в неделю.

    Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или даже заниматься рекомендованными 30 минутами за один раз.Совершите 20-минутную оживленную прогулку по кварталу утром и сделайте быструю 10-минутную тренировку по лестнице во второй половине дня. Исследование взрослых, лишенных сна, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут увеличивает уровень энергии больше, чем прием 50 миллиграммов кофеина, что составляет примерно 4 унции кофе.

    Пейте больше воды

    Обезвоживание может привести к повышенной сонливости, утомляемости и раздражительности, и многие люди не пьют достаточное количество воды в течение дня.

    Попробуйте одну из этих идей, чтобы увеличить ежедневное потребление воды:

    • Проснитесь и выпейте стакан воды перед тем, как заварить кофе или чай.
    • Всегда держите под рукой многоразовую бутылку с водой, в том числе на рабочем месте и в машине.
    • Выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи.
    • Чередуйте другие напитки (например, чай или кофе) с одним стаканом воды.
    • Замени свои стаканы на 8 унций на стаканы на 12 унций.
    • Доставьте стакан воды перед полдником.
    • Пейте воду глотком до и во время тренировки и выпивайте полный стакан после тренировки.

    Найдите время для развлечений

    Веселье и смех — отличные бодрости, поэтому сделайте все возможное, чтобы встряхнуть свой распорядок и посвятить себя любимому занятию каждый день, пусть даже ненадолго. Даже такая мелочь, как примерка новой прически или переключение маршрута на работу, может заставить вас почувствовать себя бодрее.

    Вот несколько интересных идей, которые можно добавить в свой день:

    • Посмотреть смешной фильм.
    • Прочтите веселый роман или свой любимый комикс.
    • Позвоните другу, который вас рассердит.
    • Слушайте свои любимые мелодии.
    • Запишитесь на занятие, которое вас интересует.
    • Попробуйте новый ресторан.
    • Найдите новое хобби, например, садоводство.
    • Займитесь новым спортом или тренировкой.

    Секс также может быть интересным способом зарядиться энергией, поскольку он повышает уровень адреналина и эндорфинов. Разбудите своего партнера, ища больше, чем сон между простынями.

    Управляйте негативными эмоциями

    Стресс, негатив и депрессия — это огромные высасывания энергии. Если вас одолевают мрачные мысли, вы можете подумать о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью, чтобы определить источник ваших негативных эмоций и выработать стратегии преодоления.

    В случае повседневного стресса и хандры рассмотрите одно из следующего.

    • Волонтер : Помощь другим — отличный способ улучшить свое настроение и энергию, а также снизить уровень стресса.
    • Будьте благодарны : Каждую ночь уделяйте минуту или две перед сном, чтобы записать что-нибудь хорошее, что произошло в тот день.
    • Простите : Зацикливание на гневе, недовольстве, жалости к себе или обиде истощает вашу энергию и дух. Отбросив негативные мысли, вы сможете сосредоточиться на более стимулирующих темах.
    • Медитируйте : Вам не нужно бить по коврику в течение часа, чтобы воспользоваться плодами медитации. Даже если вы потратите несколько минут на подсчет вдохов, сидя в спокойном положении, это поможет успокоить ваш разум и даст вам ощущение большей осознанности и бдительности.
    • Практикуйте свою веру : Если вы регулярно ходите в церковь или считаете себя духовным человеком, некоторое общение с высшей силой — отличный способ облегчить ваши заботы, оценить то, что у вас есть, и снять напряжение и мысли, которые приводят к усталости .

    Слово Verywell

    Если кажется, что в мире просто недостаточно кофеина для того, чтобы вы могли прожить весь день, пора поставить чашку кофе и начать вносить здоровые изменения, чтобы набраться энергии и побороть напряженную жизнь.

    Постоянное чувство усталости также может быть признаком проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, поэтому, если ваша сонливость становится чрезмерной и трудно управляемой, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что вызывает у вас усталость в течение дня.

    Бессонница: как мне заснуть?

    Я просыпаюсь посреди ночи и не могу снова заснуть. Что я могу делать?

    Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

    Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема.Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.

    Чтобы не уснуть всю ночь, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:

    • Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку. Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
    • Расслабьте тело. Мягкая йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь напряженным мышцам расслабиться.
    • Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху. Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
    • Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и мешает снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью.
    • Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. И кофеин, и алкоголь могут мешать сну.
    • Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
    • Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
    • Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
    • Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
    • Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
    • Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.

    В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией. Чтобы избавиться от бессонницы, может потребоваться лечение одного из этих основных состояний. Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.

    Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом.Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может назначить вам лекарства, а также попросить вас попробовать другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к психиатру.

    23 августа 2019 г. Показать ссылки
    1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
    2. Bonnet MH, et al.Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
    3. Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
    4. Бессонница. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Доступ 29 августа 2017 г.
    5. Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http: //www.merckmanuals.com / home / спинного мозга и нервных расстройств / расстройств сна / бессонницы и чрезмерной дневной сонливости ред. Доступ 29 августа 2017 г.
    6. Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    .

    Как выключить ночную бессонницу

    Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите 1 а.м., вы не спите, смотрите на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.

    По словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и научного сотрудника Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной схватки могут быть относительно недавним явлением.

    «Существуют исторические свидетельства конца 17-го века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди спали в два приступа с периодом бодрствования посреди ночи», — поясняет д-р.Ченг. «До изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди могли спать. Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует несоответствие между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

    Теперь, когда у нас есть доступ к свету в вечернее время, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку.Тем не менее, ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного дня на работе — может вызвать тревожные звонки посреди ночи.

    Устали метаться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите, что делает доктор Ченг, чтобы спать крепче:

    НЕ

    1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как не можете заставить себя голодать). Лучшая ставка: встаньте, перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

    2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

    3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас может возникнуть соблазн посмотреть видео с YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах. Однако использование электроники рядом с глазами (например, телефонов, планшетов, ноутбуков) может нарушить естественные часы вашего тела, затрудняя сон.

    4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

    5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.

    6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

    ДО

    1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

    2. Придерживайтесь расписания. Наши тела функционируют лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы почувствовали усталость перед сном.

    3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего можно легко отказаться и что не излучает яркий свет.

    4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут разбудить вас. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить вас. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

    5. Практикуйте методы снижения стресса. Расслабляющие упражнения перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

    Что делать, если вышеперечисленные стратегии не работают

    Приведенные выше стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Например, временный стресс на работе или насморк разбудит вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

    1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
    2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
    3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

    Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пора обратиться к специалисту по сну. Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

    Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
    Подпишитесь, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними статьями, в том числе с другими советами по спокойному сну.

    Если у вас проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

    Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

    Настроение и сон — Better Health Channel

    Достаточное количество сна и правильный режим сна жизненно важны для нашего общего здоровья и благополучия.Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. А для детей и молодых людей сон — это то, как их тело и ум растут и развиваются.

    Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость, вам трудно сосредоточиться и запоминать вещи, и вы можете быть сварливым. Недостаток сна также может ухудшить ваше суждение и повлиять на вашу физическую координацию. Недостаток сна влияет на то, как вы чувствуете, думаете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми.

    Если вам сложно заснуть или засыпать, или если вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам, возможно, придется разобраться, что происходит. Но хорошая новость заключается в том, что большинство проблем со сном легко решаются.

    Сон и настроение

    Подумайте о том, как плохой сон ночью или недостаток сна заставляет вас чувствовать себя на следующий день. Многие из нас сварливы и раздражительны, нам трудно сконцентрироваться, и у нас нет энергии. Мы можем остро реагировать, когда что-то идет не так, и мы можем обнаруживать, что менее взволнованы, если происходит что-то хорошее.Так что легко понять, насколько продолжающаяся бессонница может вызывать беспокойство.

    Длительный дефицит сна может увеличить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет. Это также может существенно повлиять на ваше настроение.

    Бессонница и расстройства настроения тесно связаны. И это может работать в обоих направлениях — потеря сна может повлиять на ваше настроение, и ваше настроение может повлиять на то, сколько и насколько хорошо вы спите.

    Исследования показывают, что люди, лишенные сна, сообщают об увеличении негативного настроения (гнев, разочарование, раздражительность, грусть) и снижении позитивного настроения.А бессонница часто является симптомом расстройства настроения, например депрессии и беспокойства. Это также может повысить риск и даже способствовать развитию некоторых расстройств настроения.

    Ваше настроение также может влиять на качество сна. Беспокойство и стресс усиливают возбуждение и заставляют ваше тело бодрствовать, бодрствовать и бодрствовать. Вы можете обнаружить, что не можете выключить мозг, ваше сердце бьется быстрее, а ваше дыхание частое и поверхностное.

    Поэтому очень важно высыпаться и правильно высыпаться.

    Сколько вам нужно спать?

    Сколько вам нужно спать, зависит от вашего возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья.

    • Детям и подросткам необходимо 9–10 часов сна в сутки. Дети младшего возраста, как правило, раньше ложатся спать и раньше просыпаются. По мере того, как дети становятся подростками, кажется, что они позже устают, а спят позже.
    • Взрослым необходимо спать около 8 часов каждую ночь. С возрастом нам нужно меньше спать.

    Это некоторые общие рекомендации.Если вы (или ваши дети) устали в течение дня, вам может потребоваться больше сна.

    Несколько советов по хорошему сну

    Если у вас возникли проблемы со сном, хорошая новость в том, что есть много способов улучшить свой сон. Попробуйте эти советы:

    • Установите распорядок дня и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.
    • Не пейте кофе и алкоголь перед сном.И закончите есть как минимум за два часа до того, как ваша голова коснется подушки.
    • Не допускайте попадания телевизоров и iPad в спальню.
    • Превратите спальню в рай. Убедитесь, что ваша кровать удобна. Выключайте свет, когда ложитесь спать. Читайте при прикроватной лампе.
    • Попробуйте простую медитацию, например, закройте глаза на 5–10 минут и сосредоточьтесь на глубоких медленных вдохах.
    • Примите теплую ванну.
    • Не лежите без сна и смотрите на часы. Если вы ворочаетесь, попробуйте встать и почитать книгу в течение получаса или около того, прежде чем снова пытаться заснуть.

    А если еще не спится?

    Так что же делать, если вы не можете спать, когда хотите, или если вы не можете заснуть?

    Первым делом поговорите со своим терапевтом. Они помогут вам определить, влияет ли общее состояние на ваш сон, например:

    • бессонница
    • смены часовых поясов и сменная работа
    • лунатизм, кошмары и ночные кошмары
    • беспокойные ноги
    • храп
    • апноэ во сне.

    Ваш терапевт может поговорить с вами о некоторых немедицинских методах лечения нарушений сна, например о тренировках по релаксации.Улыбающийся разум имеет полезные техники для детей и взрослых. Другие стратегии включают контроль стимулов и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

    Ваш терапевт может также прописать вам лекарства или снотворные, которые помогут вам заснуть. Но в долгосрочной перспективе лекарств будет недостаточно. Это может помочь вам заснуть, но не поможет вам с основной проблемой, такой как стресс или беспокойство. Со временем он также становится менее эффективным (по мере того, как ваше тело привыкает к нему). И это может вызвать привыкание.

    Помните…

    • Чтобы быть счастливыми и здоровыми, всем нам нужно достаточно и правильно спать.
    • В долгосрочной перспективе недосыпание может повлиять на наше настроение, а также на наше физическое благополучие.
    • Есть много способов улучшить качество и количество сна.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *