Качать бицепс каждый день: Можно ли бицепс качать каждый день? От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Содержание

Можно ли бицепс качать каждый день? От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Можно! И многие начнут мне противоречить, мол, мышцы должны отдыхать, восстанавливаться. От чего? От пяти подходов по 15 раз с 30 кг? Смешно. Если Вы тренируете бицепс с 70 кг, Вы бы не открыли эту статью. Если Вы мечтаете о бицепсах в 40 см, Вам надо читать гламурные журналы.

Не буду описывать какую роль играет для молодых людей бицепс. Скажу просто — это показатель силы рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс, как женщина — очень ревнивая мышца. Бицепс любит, чтобы ему уделяли значительное время. Ну а в идеале — постоянно (или много времени). Многие великие культуристы говорят: «Стали тренировать бицепс — работай только с ним».

Конечно размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Но это другая история, которой на пересказ надо как минимум десять статеек.)

А если серьезно, то почему можно!? У гимнастов эта группа мышц работает каждый день.

У хороших рукоборцев два раза в день. У многих грузчиков целыми рабочими днями. Почему у грузчиков не растут руки? Пить им меньше надо. А гребцы-академики!
Я думаю, достаточно привел примеров, чтобы читатель согласился бы со мной — можно тренировать бицепс на каждой тренировке.

Какой будет эффект. Хороший. У Вас будет рабочий бицепс и наверняка рельефный. Если делать нагрузку: 4-6 подходов по 5-15 раз, то Вы увидите положительный результат. На одной тренировке 6 подходов по 10-7 раз. На другой по 15-20 раз 4 подхода. Но не делайте с большими весами. Во-первых, берегите связки. И во-вторых, мышцы должны не привыкать к монотонной нагрузке.

Метод для набора мышечной массы, не увеличивая веса или нагрузку, я разберу в следующей статье.

Если Вы хотите чтобы он быстро рос, то его нужно кормить, но все будет расти, в том числе и живот).

Почему хорошие атлеты бицепс прорабатывают не на каждой тренировке? Прорабатывая остальную массу мышечных волокон, часто задействуют бицепс в других упражнениях.

Да и при тренинге «хорошего» бицепса другие мышцы с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу. А молодежь, приходя в зал, мечтает только о бицепсе. Многие, не единицы, приходят и жмут лежа, под углом, разводки разные лежа с гантелями и потом уставшие принимаются за бицепс с гантелькой, сидя упершись локоточком и согнувшись в три погибели. Думаю, со мной согласятся, что не раз наблюдали такие действия в залах. Пыхтеть над грудными можно по полтора часа, а над …

Признаюсь, я не часто качал бицепс. Тому много причин. Но трицепс старался тренировать постоянно.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Что будет, если качать бицепс каждый день, и как правильно тренироваться

Чтобы ответить, а можно ли качать бицепс каждый день, в первую очередь, нужно разобраться с целью тренировки этих мышц. Бицепсы развивают для того, чтобы сделать руки больше и сильнее. Бодибилдерам это нужно для обретения максимально гармоничного телосложения, ведь пропорции – это одна из ключевых целей тренировок в культуризме. Также, тренировка этих мышц позволяет создать наилучшее качество мускулатуры, придать рукам нужную форму. Еще бицепсы позволяют работать с более тяжелыми весами в других упражнениях, поэтому им уделяют внимание спортсмены различных видов спорта.

Содержание

Что будет, если качать бицепс каждый день

Тренироваться каждый день – это не лучшее занятие, ведь организм спортсмена не успевает восстанавливаться и наращивать мускулатуру. Даже с целью похудения ежедневные тренировки без перерывов – не лучшее решение. Если говорить конкретно о тренировке бицепса, то эта стратегия абсолютно не даст какого-либо результата.

  1. Во-первых, как уже говорилось ранее, бицепс не будет успевать восстанавливаться, а значит, гипертрофия будет проходить медленнее, чем при тренинге с достаточным временем на отдых.
  2. Во-вторых, тренировка бицепса не дает результатов в работе на снижение веса, так как упражнения для рук являются не высокоэнергозатратными, как многосуставные базовые упражнения со свободным весом.

Из этого следует вывод, что ежедневная тренировка или даже выполнение комплекса на одну группу мышц – бесполезное занятие

, и качать бицепс каждый день нельзя.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Тренировать двуглавую мышцу плеча с целью увеличения объемов нужно один раз в неделю. В круговом тренинге упражнение на бицепс можно включать в каждую тренировку. Следует учитывать то, что мышцы рук постоянно участвуют в работе, даже когда выполняется упражнения для спины или ног. Банальный пример – это снаряжение штанги.

Как правильно и как часто нужно качать бицепс

При наборе мышечной массы спортсмену начального уровня подготовки можно не выполнять упражнения на бицепсы, а получать нагрузку от выполнения базовых упражнений. В дальнейшем, работа, направленная на развитие бицепсов, должна основываться на разделении групп мышц на несколько тренировок. При этой системе тренировок упражнения на бицепсы следует совместить с мышцами спины.

Их следует объединить в одну тренировку. В таких комплексах упражнения на бицепсы выполняются в конце. При использовании данной системы тренировок будет достаточно двух упражнений на бицепс.

Пример такой тренировки:

С развитием физической силы количество упражнений можно увеличить, добавив сгибание рук «молот» или сгибание рук в упоре, например, на скамье Скотта, как со штангой, так и с гантелями.

Следующий этап тренировок – это выведение мышц рук в отдельную тренировку. Такие тренировки актуальны в пятидневном тренировочном режиме. Подобные методы подойдут атлетам высокого уровня. Тренировки, рассчитанные на развитие мышц рук, состоят из упражнений для развития мышц предплечий, бицепсов и трицепсов. В качестве примера можно рассмотреть следующую тренировку:

Хочется обратить внимание на то, что тренировка должна быть интенсивной. Отличным вариантом будет использование суперсетов, состоящих из упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов. В качестве примера суперсета, возьмем сгибание рук со штангой с широким расположением рук на грифе и французский жим.

Заключение

Тренировка бицепса – совершенно несложное занятие, но работать на развитие этих, сравнительно, небольших мышц следует с умом, дозировано, а возможно, на начальном этапе своей тренировочной деятельности и вовсе нагрузку на них исключить.

Видео о тренировке бицепса каждый день

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья


Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин


Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата


Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны


Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу


Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Подъём на носочки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также 🧐

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

  • слишком большая нагрузка на мышцы рук;
  • слишком маленькая нагрузка;
  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:


Некоторые дни были тяжелее других, и вес варьировался от гантелей 35 фунтов до гантелей 50 фунтов в зависимости от того, насколько я болен. Кроме того, я не делал 100 повторений подряд. Я делал 100 повторений так быстро, как мог, обычно в 10 подходах по 10 повторений. Причина в том, что я не хотел быть СЛИШКОМ налегке. Назовите меня упрямым, но, несмотря на то, что я увеличиваю объем, я все равно чувствовал, что мне нужно немного больше стимуляции, чем просто сгибание гантелей весом 10 фунтов 100 раз подряд.Но кто знает, может быть, в будущем это будет еще одно сравнительное видео. Однако, если все сделано правильно, это займет всего 15-20 минут, и если, скажем, я начал с гантелей 50 фунтов, но затем мои руки начали сильно утомляться, я бы просто сбросил вес до 45 фунтов, 40 фунтов или 35 фунтов, независимо от того, что я необходимо сделать, чтобы периоды отдыха не превышали 1 минуты.

Но НАСТОЯЩИЙ ВОПРОС заключается в том, почему я так долго ждал, чтобы показать вам свои результаты, как я делал это с 10 октября -го г. по 10 ноября -го .Что ж, праздники были большой его частью. Ко мне приезжали разные семьи из Бразилии на День Благодарения, Рождество и Новый год, и, поскольку я также строю бассейн, последние 3 недели были полны дизайнерских работ, большого количества лопат, чтобы переделать мои оросительные линии, и просто случайных других вещей. . Однако самая большая причина в том, что ОГРОМНАЯ ЧАСТЬ НЕ — это ВОССТАНОВЛЕНИЕ после 30 дней, и я хотел иметь возможность поговорить об этом, а также иметь время для научных исследований.

Если честно, я хочу продолжить НЕ для других частей тела, но всегда использую это видео как ориентир, чтобы мне не приходилось каждый раз заново все объяснять.

Мои бицепсы действительно выросли ?!

ПЕРВЫЕ ВОПРОСЫ: мои бицепсы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выросли? Что ж, судя по всем комментариям, которые я получаю в последнее время, я бы сказал… да, они сделали. Фактически, я заметил разницу примерно в четверть дюйма, когда я сделал повторные измерения с первого дня до 30 дней спустя, и все еще сохраняю эту разницу даже сейчас. Кроме того, когда я впервые упомянул, что собираюсь НЕ пробовать, несколько человек отметили, что любая разница в размере будет просто «воспалением», а не реальным ростом, и «исчезнет» после длительного периода отдыха.Поэтому за чистую монету я могу сказать этим людям: АД ДА, НЕ РАБОТАЕТ! Но это было бы не очень научно, не так ли? Позволь мне объяснить.

Это гораздо больше, чем просто «наблюдение» за ростом. Вы также должны принять во внимание ТРИ очень важных вещи.

  • Прирост новичков (что на самом деле не относится ко мне, но все же следует отметить)
  • Мышечная память (что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относится ко мне, и я объясню почему)
  • Фактический рост, полученный за счет дополнительных миоядер в мышцах

Что говорят исследования о НЕ

Итак, я довольно много исследовал НЕ, и по большей части многие люди говорят то же самое.На самом деле, действительно отличное видео, которое вы можете посмотреть позже, — это Джонатан Миган из «Team 3D Alpha» под названием «Лучшее видео о том, как наращивать мышечную массу естественным путем», где он много говорит о реальных примерах НЕ и переходит к множество недавних исследований, которые теперь доказывают, что это действительно имеет научную истину.


Некоторые из моих любимых частей видео — это то, когда он рассказывает о том, как был ребенком в Западной Африке и видел торговцев, которые каждый день катались на велосипедах вверх и вниз по холмам со всеми своими товарами, даже если они были недо- Едящие и худые в верхней части тела, их ноги все еще были действительно развиты, особенно квадрицепсы. Затем он продолжает довольно много говорить о западноафриканских рыбаках и о том, как они развивают такие плотные мышцы, потому что каждый день они гребут, забрасывают сети, приносят рыбу и плавают на дно реки, чтобы вытащить груз 30-фунтовых ведер. песка на продажу, и они делают это ЕЖЕДНЕВНО, и если бы большинство из вас выполняли такой объем работы, вы, вероятно, отнесли бы это к категории «перетренированность». Но для них это просто жизнь, и не тяните карту «Это потому, что у них черная генетика», потому что это просто невежество, поскольку не все в Западной Африке рождаются с суперплотной мышечной массой.Фактически, это заявление делает даже Джонатан, поскольку он сам родился в Западной Африке.

Некоторые другие примеры из реальной жизни включают пауэрлифтеров. У них ОГРОМНАЯ шея и ловушки, потому что большая часть их ежедневных тренировок включает прогулки фермеров, переноски, тягу со стойкой, становую тягу, жим плечами и этот список можно продолжить. Они не тренируют эти движения раз в неделю.

У танцоров безумные ноги, ягодицы и икры от ежедневных танцев, у гимнастов невероятные плечи, спина и бицепсы от всех упражнений со штангой и кольцом, которые они выполняют ежедневно, олимпийские фигуристы имеют ОГРОМНЫЕ ноги от ежедневного катания, и даже Арнольд сказал, что икры, поскольку они были отстающей частью тела, он тренировал их ежедневно.И да, я знаю, что Арнольд использовал стероиды, и мы знаем, что тестостерон увеличивает содержание ядер, однако это не значит, что перегрузка ядер не подействует и на нас, здоровенных лифтеров.

Прибыль для новичков

Итак, возвращаясь к моему списку, давайте начнем с №1, который является ПРИГОДОМ ДЛЯ НОВОСТЕЙ, и я сделаю все возможное, чтобы мои объяснения были как можно более простыми.

Взгляните на это изображение. Это показывает, что как НОВЫЙ ПОДЪЕМНИК вы накапливаете больше миоядер из окружающих сателлитных клеток, потому что сателлитные клетки активируются в ответ на повреждение мышц, а затем жертвуют свои миоядра, чтобы помочь с ремонтом, который увеличивает общее количество миоядер в мышцах. Также можно сказать, что если вы «нетренированный», что означает, что вы на самом деле не слишком много напрягаетесь в повседневной жизни, более чем вероятно, что вы намного ниже своего максимального предела миоядерного домена. по сравнению с тем, кто активен, может быть, не культуристом, но занимается спортом или имеет трудоемкую работу. Вот почему новые лифтеры растут быстрее.

На самом деле есть действительно интересный разговор о «теории миоядерной области и гипертрофии» в подкасте StrongerByScience с Грегом Наколсом, который вы можете проверить ЗДЕСЬ.

Но в основном теория мионуклеарных доменов утверждает, что размер мышцы до некоторой степени ограничивается количеством миоядер, которые у нее есть. В основном это означает, что ваши мышцы могут стать «такими большими» только потому, что ваше тело регулирует то, что оно может «выдерживать», а одно ядро ​​может поддерживать только определенное количество саркоплазмы, поскольку если мышечное волокно расширяется СЛИШКОМ СЛИШКОМ, то все ломается и работают менее эффективно. Таким образом, если мы введем больше миоядер в мышцу, она сможет выдержать БОЛЬШЕ МАССЫ, потому что количество цитоплазмы внутри мышечного волокна, контролируемого одним миоядром, не превысит его пороговое значение.

Но как этого добиться после того, как фаза НОВОСТИ НАБИРАЕТСЯ? Или, если быть более конкретным, как вы можете преодолеть это ЕСТЕСТВЕННО, когда вы достигнете своего ЕСТЕСТВЕННОГО Предела. Что ж, позвольте мне задать всем вам этот вопрос.

Может быть, вы еще НЕ достигли своего естественного предела, а фактически достигли пределов того, что может предложить традиционный объем тренировки? Может быть, «неиспользованный рост» — это побочный продукт того, что мы думаем, что наши тела не могут хорошо адаптироваться, и истинный виновник, сдерживающий нас, — это страх «перетренироваться»? Убедительный аргумент, правда? Но прежде чем мы перейдем к тому, что находится под номером 3 в моем списке (полученный фактический рост), давайте сначала обсудим номер два . .. МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

Мышечная память

Причина, по которой я рассказываю о мышечной памяти в этом видео, состоит в том, что несколько лет назад мои руки были намного больше. На самом деле, хотя я был на 10 фунтов легче, я выглядел все толще, и только недавно я чувствую, что возвращаюсь туда, где был. Например, возьмите это видео, снятое еще в июне 2013 года.


Я выгляжу намного толще в груди, руках и плечах, и на это есть несколько причин.Во-первых, когда я снимал это видео, у меня был НЕВЕРОЯТНЫЙ НАСОС. Я помню это, как будто это было вчера, я посмотрел в зеркало после интенсивной тренировки рук и сказал ЧЕРТ, я выгляжу огромным !! Мне нужно снять видео ПРЯМО СЕЙЧАС !! И, во-вторых, я тренировался НАМНОГО чаще в то время, и я действительно не хочу использовать это как оправдание, но жизнь случается, и с тех пор в моей жизни многое изменилось. Неплохие вещи, просто общий здоровый рост «взрослой жизни». Но вернемся к моей точке зрения, если мы обратимся к предыдущей фотографии,

После стадии РОСТА мышца не только больше, но и содержит намного больше миоядер.Но затем, когда ваш тренировочный объем уменьшается, мышцы могут стать меньше, но при этом сохранить то же количество ядер. Это связано с тем, что потеря мышечного размера происходит не из-за потери миоядер, а из-за потери мышечных белков. Конечно, «мышечная атрофия» — это тоже всегда страх, но я не прекращал тренироваться, просто я не был таким последовательным, как тогда. Так что в моем случае, я бы сказал, что последние 6 или 7 месяцев были лучшим посвящением тренировкам, которые у меня были за ГОДЫ, и я знаю, что все еще могу добиться большего.

Так мой бицепс ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вырос на четверть дюйма? Или мои руки в целом просто «раздувались» из-за увеличения тренировочного объема и увеличения мышечной памяти? Это настоящий вопрос, и, к сожалению, я пока не могу дать окончательного ответа. В основном потому, что я не могу без сомнения сказать вам, насколько велики были мои руки в 2013 году. Я знаю, что весил 172 фунта, а сейчас 183 — 185 фунтов. Но я не хочу врать вам, ребята, ради просмотров видео.

Фактический достигнутый рост

Тем не менее, это приводит нас к третьему месту в моем списке, которое является «фактическим полученным ростом» за счет дополнительных миоядер в мышце, и именно здесь наука, лежащая в основе ДЛИННОГО ПЕРИОДА ОТДЫХА, вступает в силу и почему я так долго ждал, чтобы сделать это видео.Понимаете, существует довольно много исследований, в которых говорится об эффектах «де-тренировки» ваших мышц с перерывом на то, чтобы «повторно повысить чувствительность к повреждению мышц».

Считается, что, взяв перерыв для повторной сенсибилизации мышц к тренировке, вы можете отменить многие из адаптаций, которые приводят к «Эффекту повторяющихся схваток», или ОБЭ, когда аналогичные эксцентрические упражнения приводят к меньшему ущербу. через некоторое время. Помните, ваше тело УМНОЕ и всегда пытается стать более эффективным, выполняя повторяющиеся задачи.Он не знает, что вы поднимаете тяжести, пытаясь стать «больше». Ваше тело просто знает, что ему нужно расти и становиться сильнее, чтобы справляться с задачей, которая повторяется неделя за неделей, и тратить при этом меньше энергии.

Итак, теория состоит в том, что если вы возьмете перерыв, ваши мышцы будут более восприимчивыми к повреждениям и, как следствие, более склонными к накоплению новых миоядер и подготовлены к большей общей гипертрофии. Достаточно взглянуть на эти недавние исследования …

В 2018 году это исследование показывает, что ВОЗРАСТ, ПОЛ и ТИП МЫШЕЧНЫХ ВОЛОК не имеют значения.Если вы начинаете тренироваться, вы увеличиваете миоядерное содержание: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509639

Другое исследование Брэда Шенфельда в 2018 году показывает, что высокочастотные тренировки более оптимальны с точки зрения увеличения гипертрофии. чем тренироваться раз в неделю. Таким образом, в основном все тело разделяется на Vs. bro splits, о чем большинство из нас уже знает и считает правдой: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Но затем собранная информация была продвинута на шаг дальше в более позднем исследование 2019 года, в котором двум группам мужчин было дано одинаковое количество ОБЪЕМА ТРЕНИРОВКИ, но одна группа состояла из традиционных тренировок SPLIT, тогда как другая выполняла тренировки всего тела.Результаты показали, что больше прироста гипертрофии было замечено во ВСЕМ ТЕЛЕ, и просто чтобы прояснить ситуацию, это означает, что если вы должны были выполнить 20 подходов жима в понедельник, а я должен был выполнить 20 подходов в течение недели, например как 5 подходов в день через 4 дня. Я бы рос гораздо быстрее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31260419

Является ли тренировка всего тела ответом?

Но что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает? Должны ли мы все просто начать ходить в тренажерный зал и тренироваться каждый день в течение определенного периода времени, а затем делать длительный перерыв, чтобы «сбросить» этот тренировочный стимул с перегрузкой, чтобы «повторно почувствовать себя к повреждению мышц»? Что ж, похоже, что Джонатан, возможно, попал в точку в 2013 году, и теперь наука догоняет его утверждения.

В конце концов, я чувствую, что мы ДОЛЖНЫ БЫСТРО, чтобы классифицировать тяжелую тренировку как «перетренированность». Честно говоря, я просто думаю, что слишком много людей ленивы, и легче сказать «ПЕРЕГРУЗКА», чем приложить усилия. Пик синтеза мышечного белка наступает через 24-48 часов, поэтому имеет смысл, что для того, чтобы увидеть больший рост, нам нужно тренируйте одни и те же группы мышц несколько раз в неделю, как при тренировках всего тела.

Но когда дело доходит до тренировки, нужно найти золотую середину «идеального» ежедневного объема, чтобы максимизировать свои результаты.Например, в моем эксперименте я выполнял 100 повторений в день для одной части тела, чтобы попытаться вызвать дополнительный рост, потому что я тренировался уже долгое время. В моем случае, возможно, программа для всего тела, СОВМЕЩЕННАЯ с дополнительной работой, такой как 100 сгибаний на бицепс в день, могла бы помочь мне быстрее восполнить отстающие области, а также сосредоточиться на общем росте. Или, может быть, мне стоит просто сосредоточиться на техниках ВЫСОКОГО ОБЪЕМА в моих тренировках для всех групп мышц.

В другом исследовании Шенфельд показывает, что в основном вы можете выполнить три подхода по 10 повторений и получить такой же прирост мышц, как и тот, кто выполняет 1 дроп-сет.Но что это значит? Ну, во-первых, вы можете сделать работу быстрее. Вместо того, чтобы отдыхать между подходами по 10 повторений, вы просто сбрасываете вес и продолжаете делать все 30 повторений. Это также означает, что вы можете добиться того же прироста с меньшим весом, что означает меньшую вероятность травмы: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868

Что я узнал

Я знаю что в этой статье было МНОГОЕ. Но если честно, я взволнован так, как не чувствовал уже долгое время.Помните, когда я сказал: «Может быть, вы еще НЕ достигли своего естественного предела, но на самом деле вместо этого достигли пределов того, что может предложить традиционный объем тренировки?» Что ж, может быть, это означает, что у меня и всех моих коллег-прирожденных спортсменов, которые хотят вывести свои тренировки и достижения на новый уровень, ОЧЕНЬ больше надежды, и уравнение выглядит достаточно простым.

Тренируйтесь, как Вегета, в течение месяца подряд, активный отдых или разгрузку в течение твердых 12–14 дней, чтобы вывести свое тело из строя, а затем вернитесь к более интенсивным тренировкам! Кроме того, если вы действительно можете нарастить такое же количество мышц, используя такие техники, как дроп-сеты, это означает, что вы можете получить ТАКИЕ ЖЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, используя меньший вес, что означает меньшую вероятность травмы.

Если мы сегодня чему-то научились, так это тому, что ЯДРА НЕ ОТКЛЮЧАЮТСЯ (мышечная память) и тому, что они называют ПЕРЕТРЕНИРОВКОЙ, с этого момента мы будем проводить ТРЕНИНГ ПО ПЕРЕГРУЗКЕ ЯДЕР !!!

Заключение

И последнее: после выполнения 100 повторений в день на бицепс, когда я тренируюсь или выполняю движения на бицепс, накачка и связь между мозгом и мышцами стали лучше, чем когда-либо. Это супер заметно как визуально, так и физически внутри моего тела.Итак, я планирую снова попробовать испытание на 100 повторений, но на этот раз я собираюсь атаковать ЛОВУШКИ и ТЕЛЫ. Помните, что наращивание мышечной массы — это адаптивный процесс, поэтому мы делаем это только 30 дней. Так что, если вы еще не освоили БИЦЕПСЫ, давайте поразим ловушки и икры вместе с СИЛОВЫМИ РУЧКАМИ и ПОДЪЕМОМ НА Икры!

Видео по теме:

Как выполнять: сгибание рук на бицепсе со штангой | 3 ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА

БИЦЕПСЫ: ТОЛЬКО ДВА упражнения, которые вам нужны для РОСТА! | БОЛЬШЕ ОРУЖИЯ СЕЙЧАС!

Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые необходимо знать) — Fitbod

TRICEPS TRAINING

Общий объем тренировок является ключевым, большинство рекомендаций предлагает 12-16 подходов в неделю для атлетов среднего уровня.Выполнение всего лишь 6-8 подходов в неделю может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые выполняют много жима, так как трицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки трицепсов, может выполняться в диапазоне легких (20-30), умеренных (10-20) и тяжелых (5-10) повторений, однако рекомендуется использовать их сочетание во всем. программа тренировок, начиная с более тяжелых упражнений, если в один день выполняется несколько диапазонов повторений.

Однако основной упор должен быть сделан на максимальном диапазоне движений при тренировке трицепсов.

Часто люди жертвуют большой мышечной силой и высоким напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Это может быть из-за использования слишком большого веса или просто непонимания техники движения.

Тем не менее, ключевым моментом является полный диапазон движений, полное разгибание локтя и интенсивное изометрическое сокращение в верхней части движения очень эффективно для увеличения роста трицепсов. Если вы не чувствуете локальной усталости в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

ОБУЧЕНИЕ БИЦЕПСАМ

Рекомендации, предлагающие 12-20 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые много тянут, поскольку бицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может быть разной, за исключением тяжелых (менее 8 повторений), поскольку это может увеличить травму.Рекомендуется использовать смесь умеренных (8-15) и более высоких повторений (20-30) на протяжении всей тренировочной программы.

Как и в случае с трицепсом, ключом к тренировке бицепса для максимального роста мышц является максимальное увеличение диапазона движения и напряжения, прилагаемого к мышце. Часто люди жертвуют большой мышечной силой и высоким напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в двуглавой мышце. Если вы не чувствуете локальной усталости в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

5 Важные соображения при тренировке рук

Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при поиске оптимальной программы тренировки рук.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ

Как обсуждалось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым моментом при определении эффективности ваших тренировок.Недостаточная тренировка приведет к небольшому росту, как и слишком частая тренировка (поскольку ваши руки не могут восстанавливаться и восстанавливаться). Скорее всего, если вы читаете это, вы недовольны ростом своих рук, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (рабочих подходов в неделю) и при необходимости скорректируйте свой план.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление необходимо для роста мышц.

Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ».

Это далеко от истины, когда речь идет о росте и восстановлении мышц.Убедитесь, что вы добиваетесь максимального восстановления и остаетесь в пределах оптимального еженедельного тренировочного объема (рабочих подходов в неделю). Если вы правильно назначаете тренировочный объем и не видите роста, продолжайте читать.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок. Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и запрограммирует правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите людей, выполняющих сгибания рук и отжимания на трицепс.

Несмотря на широкую популярность тренировки рук, многим посетителям тренажерного зала все еще не удается заполнить рукава рубашки или иметь худые скульптурные руки. Одна из причин этого — отсутствие полноценной двигательной тренировки.

Выполнение таких движений, как сгибание рук и отжимание на трицепс (а также все другие упражнения) с максимальным диапазоном движений, создает глубокое растяжение мышц, которое стимулирует большое количество стресса.

Именно этот стресс отвечает за рост мышц.

Отсутствие выполнения движений в полном диапазоне движений часто может свести к минимуму ваши способности для максимального роста.

И помните, что использование меньшего веса для обеспечения более полного диапазона движений является ключевым моментом, а не поднятием тяжестей!

Связанная статья: Как использовать захват

НАПРЯЖЕНИЕ — ЭТО КЛЮЧ

Напряжение — ключ к росту мышц.

Выполнение движений с неустойчивой скоростью, недостатком контроля и минимальными способностями ощущать сокращение и разгибание бицепсов и трицепсов под нагрузкой может ограничить общее мышечное напряжение.

Выполняя движения, выбирайте их медленными и контролируемыми движениями, уделяя особое внимание ощущению растяжения и сокращения мышц под нагрузкой во всем диапазоне движений.

РАЗЛИЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА

Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепса, бицепса и предплечий является ключевым при выборе упражнения. Выполнение одних и тех же движений и под одинаковым углом может привести к чрезмерной травме и ограниченному росту. Обязательно просмотрите приведенные выше разделы и ссылки, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения воздействуют на различные аспекты мышц.

Примеры тренировок рук

ТРЕНИРОВКА №1: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РУК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

3 схемы упражнений — 3 раунда

  • Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 11 повторений

  • повторений гантелей

  • Сгибания молоточков: 3 подхода по 13 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

  • Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 12 повторений

  • Сгибание рук с концентрацией: 3 подхода по 9 повторений

  • Разгибание гантели на одной руке на трицепс: 3 подхода по 11 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

  • Сгибание рук на бицепс до жима плечом: 3 подхода по 7 повторений

  • Сгибание рук Зоттмана: 3 подхода из 9 повторений

  • Hindu Push Up: 3 подхода по 8 повторений

Получите невероятную накачку бицепса всего за 2 движения

На протяжении многих лет было много разговоров о насосе. От знаменитой строчки Арнольда из «Качая железо» до популярных тирадов и видео в социальных сетях сегодня — все всегда было о насосе.

Что важно помнить о помпе, так это то, что она не оставляет вам хорошего самочувствия в течение часа или около того после выхода из спортзала. Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и, в конечном итоге, сделать этот временный рост постоянным.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки — низкое или высокое количество повторений, 5×5 или GVT — если вы не заканчивали свою тренировку, преследуя эту помпу, сейчас самое время начать.

Ключ к отличной накачке — двоякий: сильные сокращения мышц при упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает отказ от штанги и вашего любимого упражнения с подтягиваниями (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чисто изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений с большим количеством повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и даст вам накачку плеча, необходимую для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения на бицепс или добавьте его к тренировке со спиной, чтобы сделать короткую и приятную дополнительную накачку на вашей неделе.

1

Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Советы по технике

Машинка для завивки волос Preacher Curl

Если вы собираетесь использовать только одну машину, сделайте ее машиной для завивки волос проповедником! Он поддерживает напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений и расстановки приоритетов для этой накачки.Количество повторений уменьшается с каждым подходом на этой тренировке, поэтому каждый раз увеличивайте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют выбирать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-bar. В таком случае выберите наиболее удобный хват, позволяющий полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.

Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы встать на место. Когда вы выполняете повторение, делайте это быстро, делая паузу вверху, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее.Выполните отрицательный результат под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы находитесь в нижней части сгиба, остановитесь, не позволяя весу опуститься до самого низа. Не садитесь слишком тяжело и не позволяйте весу упасть сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваш шанс получить травму, а помпа от воспаления — не совсем то, что мы собираемся делать.

Вот еще один бонусный совет: дайте рукоятке опираться на ладони, но не сжимайте ее полным хватом. Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепсы выполнять больше работы. Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!

Сгибание рук сидя Сгибания рук с гантелями

— отличный способ поразить целевые мышцы предплечий, а поскольку сгибания молоточков работают не только на бицепсы, они идеально подходят для достижения невероятной накачки бицепсов. При переходе от стандартного супинационного захвата это упражнение для наращивания мышц активирует предплечья, а также двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, чтобы действительно увеличить накачку.Вы также можете сделать намного больше повторений с помощью молоточкового сгибания, чем с обычным супинированным сгибанием с тем же весом.

Держите рядом пару гантелей, пока вы делаете сгибания рук проповедника, чтобы вы могли просто развернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться в сиденье лицом в противоположную сторону. Это минимизирует время простоя между суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если рядом есть место для наклонной скамьи, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на скамейке, опустив каждую руку вниз и повиснув в локтях. Это увеличивает диапазон движения локона.

Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепко. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать не так много повторений, как обычно. Это нормально: ваша цель — повторения, а не поднятие максимально возможного веса.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Начиная каждый подход, сделайте своей миссией подняться до абсолютного отказа.Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это в хорошей форме, затем начните делать половинные повторения и, если необходимо, переключитесь на сгибания рук на одной руке. Только когда вы больше не можете выполнять половину повторения, вы закончите подход и сможете отдохнуть.

Чтобы узнать больше о том, как увеличить объем накачки или советы, которые помогут вам набрать массу, ознакомьтесь с «5 советами по увеличению размера».

Что произойдет, если вы тренируете бицепс каждый день? | Женщина

i JTPhoto / Brand X Pictures / Getty Images

Ежедневная тренировка бицепсов не приведет к взрыву мышц или падению руки. Но хотя последствия не так ужасны, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, больше не всегда лучше. В лучшем случае ежедневная тренировка бицепсов будет просто напрасной тратой времени; в худшем случае это саботирует ваши фитнес-цели.

Muscle Growth

Если вы когда-либо испытывали болезненность, которая возникает после новой тренировки, вас не должно удивлять, что работа с мышцами вызывает микроскопические разрывы волокон. Выполняете ли вы 10 или 50 сгибаний на бицепс и используете ли вы 5-фунтовые гантели или 100 фунтов на штанге, ваши мышцы растут не во время фазы упражнения.Именно во время фазы покоя, когда заживают эти микротрещины, происходит рост мышц. Следовательно, никогда не следует прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Перетренированность

Наихудшие результаты перетренированности проявляются в кардио, когда слишком много может привести, помимо других симптомов, к потере аппетита и снижению иммунной системы. Но вы тоже можете перетренировать бицепсы. Если вы только начинаете и используете от низкого до среднего веса или стандартные от восьми до 12 повторений каждый день, вы можете не заметить никаких серьезных симптомов.Но вы не наберетесь сил так быстро, как если бы отдыхали. Если, помимо ежедневной тренировки бицепсов, вы также используете слишком большой вес или делаете слишком много повторений, вы можете в конечном итоге травмировать себя или, в лучшем случае, не дать своим мышцам достаточно времени для восстановления и роста.

Рекомендуемые периоды отдыха

К настоящему времени должно быть очевидно, что вы не хотите прорабатывать бицепс или любую группу мышц каждый день недели. Между проработкой одних и тех же мышц требуется период от 24 до 72 часов.Как правило, для низких и высоких частот требуются более длительные периоды отдыха. То есть, если вы только начинаете тренировку на бицепс, лучше всего от 48 до 72 часов или до тех пор, пока болезненность не исчезнет. Кроме того, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или занимаетесь тяжелыми соревнованиями, вам может потребоваться более длительный период восстановления. Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA рекомендует целую неделю «сужения», то есть с небольшими тренировками или без них, после соревнований.

Как правильно тренировать бицепс

Одна из причин, по которой людям нравится тренировать бицепс, заключается в том, что эти мышцы очень быстро реагируют на тренировку.Но многие люди не тренируют бицепс правильно. Они не понимают, что бицепс — это сложная мышечная система, для наполнения которой требуется нечто большее, чем просто тяжелые веса.

Многие люди просто используют слишком большой вес. Вместо того чтобы использовать концентрированное движение, они часто берут слишком тяжелую штангу или гантель и в конечном итоге раскачивают корпус, чтобы поднять вес. Все это распределяет усилие на многочисленные группы мышц, включая плечи, спину и бедра.

Когда это происходит, бицепсы плохо тренируются.Чтобы исправить это, вернитесь к основам и узнайте, как накачать бицепсы с помощью соответствующего веса и режима тренировок.

Бицепс, основы

Мышцы бицепса проходят от передней части плеч до локтя. Они состоят из двух разных частей: длинной головы и короткой головы. Оба активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения. Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз), супинацию предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и, в меньшей степени, сгибание плеча.

Помимо эстетики больших мышц, важно проработать бицепсы, поскольку они являются ключом к поднятию, толканию и тягу. С возрастом потеря этих функций может быть серьезной. Мало того, что вы будете менее способны выполнять рутинные задачи, в конечном итоге будут нарушены другие суставы и группы мышц, включая локти, запястья, предплечья, плечи и широчайшие.

Без сильного ядра бицепса ни одна из других групп мышц рук и плеч не может быть полностью развита или обеспечивать защиту уязвимых суставов, сухожилий и связок.

Как прорабатывать бицепс

Работа на бицепс должна быть частью полноценного силового упражнения. Сосредоточение внимания только на бицепсах может показаться физически привлекательным, но если вы не проработаете их вместе с другими группами мышц, вы создадите дисбаланс, который может повлиять на выравнивание плеч и локтей, делая их более (а не менее) уязвимыми для травм.

Поскольку мышцы бицепса относительно малы, по крайней мере, по отношению к груди и спине, вы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет сгибаться и расслабляться с изоляцией (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы).При составлении расписания тренировки придерживайтесь следующих основных правил:

  • Прорабатывайте бицепс до трех дней в неделю, не следующих подряд. Это означает минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
  • Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс.
  • Если ваша цель — выносливость и мышечная масса, выполняйте от одного до трех подходов по 12–16 повторений с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Рекомендуемые процедуры

Большинство упражнений на бицепс — это упражнения на тягу, потому что они включают подтягивание руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут накачать бицепс, сгибание рук является основой роста.

При разработке программы выберите от трех до четырех различных упражнений на бицепс, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. Вы также можете выполнять их как часть цикла, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Для этого вам, как правило, нужно стать легче, но вы обязательно почувствуете ожог.

Пример тренировки на бицепс 1

  1. Сгибание рук на бицепс с гантелями : Не бойтесь поднимать немного тяжелее, добавляя достаточно веса, чтобы вы могли сделать только 12 повторений. Не дергайся; следите за своей формой.
  2. Проповедник сгибается на мяче : тренировка силы мяча для сохранения контроля и предотвращения раскачивания. Гравитация здесь вам не друг, поэтому вам может понадобиться полегче.
  3. Молотковые сгибания : поворот ладоней внутрь также активирует мышцы предплечья.
  4. Обратные сгибания. : Завершение обратными сгибаниями помогает нацелить предплечье, одновременно прорабатывая плечевую мышцу, которая находится непосредственно под нижней частью бицепса.

Пример тренировки на бицепс 2

  1. Сгибания рук со штангой : Обычно вы можете поднять больший вес со штангой, так что сделайте это здесь.
  2. Концентрированные сгибания рук : они изолируют руку и сосредотачивают усилие на бицепсе.
  3. Сгибания мяча под наклоном : Поскольку вы будете выполнять это упражнение под углом, вы действительно почувствуете притяжение силы тяжести на бицепс.
  4. Сгибание эспандера : Завершение работы с эспандером не должно быть легким. Это заставляет вас сосредоточиться на форме и балансе больше, чем во многих других видах упражнений.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *