Упражнения на пресс для сжигания жира: Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

Как тренироваться, если нужны кубики пресса

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

• высокий уровень кортизола;
• слишком большое количество инсулина;
• повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Как убрать подкожный жир с живота мужчине

Наличие жира на животе портит мужскую фигуру, делает ее непропорциональной. Кроме того, это не самый полезный фактор, влияющий на состояние здоровья, поэтому похудение   – забота и о нем тоже. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. На самом деле все достаточно просто – нужно только пересмотреть свой образ жизни, скорректировать питание и начать заниматься спортом. Но для начала выясним, откуда берется лишний жир.

Причины появления лишнего подкожного жира на животе

Жир, как известно, бывает подкожным и внутренним (висцеральным). Первый находится непосредственно под кожей и виден невооруженным глазом. Второй располагается ближе к внутренним органам. Оба вида жира необходимы организму и выполняют важные функции: защитную, резервную и так далее. Однако при избытке подкожного жира он провоцирует не только ухудшение фигуры, но  ухудшение работы сердца, сосудов, увеличение нагрузки на конечности и повышение риска многих заболеваний.

Причины лишнего жира у мужчин на животе вполне очевидны. Это переедание, злоупотребление вредной пищей и спиртными напитками, недостаток физической активности. Нужно заметить, что в организме мужчины меньше жира, чем в женском – так заложено природой, поэтому и бороться с ним легче. Мышечная масса у мужчин увеличивается

Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные спортивные жиросжигатели.

Правильное питание против подкожного жира на животе

Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.

Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.

Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению.  Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.

Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, откажитесь от жареных блюд. Жарку рекомендуется заменять варкой, тушением, запеканием – это снижает калорийность пищи и увеличивает ее полезность.

Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.

Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.

Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность. Такие продукты – идеальный вариант для перекуса. Их можно есть даже вечером. Они могут стать замечательными помощниками для тех, чья цель –  сжигание подкожного жира у мужчин.

Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок  многие другие.

Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.

Физические нагрузки

Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения:

• Скручивания в положении лежа. Для увеличения нагрузки можно применять отягощение. Его нужно брать в руки за головой.
• Подъемы ног в висе на брусьях или турнике. Это, по сути, те же скручивания, но в большей степени направлены на нижнюю часть живота.
• Махи туловищем в положении сидя. Выполняя упражнение, старайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
• Наклоны в стороны с отягощением в виде гантелей.
• Подтягивания ног в висе на турнике, но с задействованием боковых мышц.
• Махи туловищем в стороны с поворотами.
• Вис на турнике с ногами, прижатыми к телу, повороты корпуса в стороны.

Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, это замечательно, так как там вы можете использовать различные приспособления, помогающие повысить эффективность тренировок. Гири, гантели, штанги, тренажеры – все это помогает сжигать подкожный жир и улучшает состояние фигуры в общем.

Можно выполнять жим штанги в положении стоя, медленно опуская руки, приседать с поднятой над головой штангой, выполнять жим гантелей из положения лежа, а также бегать на дистанции, используя беговую дорожку. Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.

Очень полезное приспособление для сжигания жира на животе – это хула-хуп. Несмотря на то, что он считается в большей степени женским, мужчины тоже могут применять его очень эффективно. Рекомендуется выбирать утяжеленный хула-хуп с массажными шариками, так как он обеспечивает еще и массажный эффект. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день, хотя для начала достаточно и нескольких минут. Но постепенно это время нужно увеличивать.

Спортивные добавки для сжигания подкожного жира на животе

Эффективно сжигать подкожный жир могут помочь различные спортивные добавки для мужчин. Они разделяются на несколько основных групп.

Первая – это спортивные жиросжигатели. Они направлены на ускорение метаболизма при активных физических тренировках за счет повышения температуры тела и стимуляции обменных процессов в клетках. Жииросжигатели также способствуют снижению аппетита, обеспечивают дополнительное расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке. Организм начинает использовать в качестве энергетического ресурса не гликоген, а жирные кислоты, что повышает выносливость.

Жиросжигатели и другие спортивные добавки показаны только тем, кто регулярно и интенсивно занимается спортом. В противном случае в них просто нет смысла. Выбирая их, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом.

Часто спортсмены употребляют L-карнитин. Он способствует тому, что жировые клетки перерождаются в мышечные, жировой обмен значительно ускоряется, повышается выносливость и, соответственно, эффективность тренировок. Однако L-карнитин позволяет добиться результатов только при активных нагрузках.

Другая добавка, которая необходима тем, кто занимается спортом – это протеин, то есть белок, который является строительным материалом для мышечной ткани. Также можно употреблять комплексы аминокислот BCAA. Но учтите, что нельзя слишком увлекаться добавками и надеяться только на них, ведь у них могут быть и побочные эффекты.

Дополнительно можно прибегнуть к массажу, который способствует ускорению сжигания жира и обменных процессов. Существуют разные виды массажа живота, который можно применять с этими целями: щипковый, ручной, водный, баночный, медовый и так далее.

Мужчинам достаточно просто избавиться от лишнего жира на животе. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и пищевые привычки и составить грамотную программу тренировок. Вспомогательные же меры вроде массажей и жиросжигателей помогут ускорить достижение результатов. Конечно, помните о том, что нужно позаботиться еще и о профилактике появления лишнего жира в дальнейшем, поэтому правильный образ жизни должен стать постоянной, а не временной мерой.

5 лучших упражнения от живота мужчинам на видео

Правда: Как сжечь брюшной жир!

Время смотреть в глаза фактам: Все эти хрусты и устройства, показанные на ТВ, не дадут вам по шесть штук. Что будет? Потеря живота жир, который покрывает ваш пресс, настолько сильным, насколько они могут быть. Упражнения, особенно правильный вид кардио, являются вашим билетом к сердцу, от которого вы можете отскочить.

сжечь жир

Лучший способ похудеть в середине — это делать много сердечно-сосудистых упражнений.Вот несколько хороших примеров:

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Аэробика
• Велосипед

Но независимо от того, какую деятельность вы выбираете, лучший кардио для сжигания жира является стратегическим. Либо делайте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), кардио очень низкой интенсивности, такие как ходьба, или в идеале, сочетание обоих.

По мере уменьшения жира в мышцах вы будете выглядеть более упругим и менее дряблым.

нарастить мышечную массу, чтобы сжечь больше жира

Тонизирование вместе с работой сердечно-сосудистой системы ускорит и улучшит процесс, но не думайте, что вам нужно работать только на прессе.Это еще одно заблуждение. Правда в том, что когда вы работаете со всеми более крупными мышечными группами, увеличивая мышечную массу, вы повышаете свой метаболизм до высот, которых он никогда не достиг.

больших групп мышц, чтобы сконцентрироваться на:

• Передняя и задняя часть бедер
• ягодицы
• Назад
• Сундук
• Трицепс и бицепс
• телят
• Бедра
• Предплечья
• Плечи

Ваши мышцы нуждаются в дополнительных калориях, чтобы поддерживать себя, поэтому больше пищи, которую вы едите, будет кормить ваши мышцы вместо ваших проблемных мест.Ваше обусловленное сердце (от сердечно-сосудистых заболеваний) также более эффективно сжигает калории, поэтому у вас там золотая комбинация.

Когда жир сходит с вашего тела, он сходит с живота. Жир в вашем теле подобен одному органу, расположенному по всему телу, и вы не можете удалить его только из одного места, если не сделаете липосакцию.

Всегда работайте на прессе в конце тренировки. Для этого есть веская причина. Вы косвенно используете их для всех других упражнений, которые вы делаете.

Грудные мышцы являются важными стабилизирующими мышцами, которые контролируют вашу форму. Если вы сначала делаете пресс, вы будете их утомлять, и вся ваша тренировка будет менее чем оптимальной. Работайте от самых больших до самых маленьких мышц.

Укрепление вашего ядра

Выполнение основных упражнений все еще важно. Хрусты и приседания Джанды в основном работают с самой большой мышцей живота — прямой кишкой, которая сгибает позвоночник. Эта мышца до некоторой степени сжимает брюшную полость, но есть и другие мышцы, на которые нужно обратить внимание.

Внутренние и внешние наклоны, которые я люблю называть «поясом природы», расположены по бокам прямой кишки. Это мышцы, которые вы используете, когда вы сгибаетесь в позвоночнике или сгибаете поясницу. Они также сжимают брюшную полость, поэтому вы должны работать с ними так же усердно, как и с прямой кишкой. Добавление скручивания к хрустам работает, а также изгибается в сторону гантелей, но будьте осторожны, чтобы не использовать резкие движения, особенно если у вас были проблемы со спиной.

поперечные мышцы живота расположены по бокам, под косой.Часто называемые «нижним брюшным прессом», это мышцы, на которых должны сосредоточиться женщины, которые пытаются потерять живот после беременности. Упражнения, которые требуют поднятия ног вместо верхней части тела, эффективны при укреплении поперечного сечения.

учебных советов для плотного животика

Ходьба

Ходьба заставляет работать все мышцы живота. Убедитесь, что вы размахиваете руками и сжимаете середину во время ходьбы, и сохраняйте быстрый темп. Как только вы привыкнете к ежедневной прогулке, вам не понравится проводить день без него.Ходите не менее тридцати минут каждый раз, чтобы достичь аэробного эффекта, и обязательно пейте много воды.

силовые тренировки

Тренировка с отягощениями не только помогает обмену веществ, но и укрепляет кости. Добавление мышц также творит чудеса для вашего уровня энергии и самооценки с возрастом.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления вашего тела, особенно вашего пресса и спины. Это значительно улучшает осанку, чтобы создать более высокий и стройный вид.Пилатес и многие упражнения на матах также являются отличной альтернативой. Важно то, что вы находите занятие, которое вам нравится делать. Это значительно повысит ваши шансы придерживаться этого.

Работают ли ремни Ab?

Многие телевизионные рекламные ролики в настоящее время представляют устройства, которые якобы стимулируют мышцы постоянно сокращаться без упражнений. Я даже видел рекламный ролик для «пояса ab», который утверждал, что он выполняет работу 700 приседаний за 10 минут! Реклама показывает, что люди, выполняющие различные упражнения для живота неправильно, ненавидят каждую секунду этого, по сравнению с улыбающимися мужчинами и женщинами, которые проводят свои дни с «Ab-whatevers», привязанными к ним.Как заманчиво!

Некоторые люди в этих объявлениях утверждают, что потеряли дюймы вокруг своей талии в результате использования этих продуктов. Мужчины с шестью пачками пресс-службы устройства. Это питает разочарование зрителей о том, как терять жир на животе. Усиление вашего пресса в одиночку (и эти машины не могли бы сделать многое из этого) просто не сделает этого.

Почему это? Из-за жира! Если тяжелая женщина делает сотни хрустов в день, у нее может развиться сильный пресс, и они могут немного напрячься, но они все равно будут прятаться от жира, и она не будет выглядеть худее.

Около 50 процентов жира в вашем теле находится непосредственно под кожей. Вы знаете, где находится большая часть остального? Внутри мышц. Выполнение хрустов не избавит от этого жира, равно как и вибрационный пояс в телевизионной рекламе.

Мышление

Самое важное, что вам нужно сделать, — это программировать себя мысленно. Не используйте шкалу для измерения вашего прогресса. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете набрать несколько фунтов, теряя при этом сантиметры вокруг талии.Вместо этого используйте ту пару джинсов, в которую вы хотите вписаться снова, или пару, которая подходит вам сейчас. Вы будете видеть небольшие изменения каждые несколько недель, и это должно вселить в вас уверенность.

Прогуляйся как можно выше. Делайте спину и ежедневно вытягивайте ноги, чтобы улучшить свою осанку. Когда вы едете на работу, сидите красиво и прямо и отрегулируйте зеркало заднего вида, чтобы вы знали, когда сутулись. Не позволяйте вашим плечам падать вперед, когда вы находитесь за столом. Вы можете выглядеть на размер меньше, просто выполнив эти действия.

Гены

Я ненавижу это говорить. Мы все видели людей с «хорошими генами» и задавались вопросом, знали ли они, насколько им повезло. Они, вероятно, нет, но это нормально. Считайте, что это опыт формирования характера. Если вы обвиняете своих предков в избытке мяса в середине, не чувствуйте себя беспомощным. Вы просто должны работать немного усерднее, чем некоторые другие.

Вы все еще можете сделать стройный силуэт с помощью сердечно-сосудистых упражнений, здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и любых дополнительных бонусов, которые вы добавите.Это не может быть новым подходом, но это действительно работает.

Я не говорю вам, что это легко, но на самом деле это довольно просто. В эпоху, когда людям даже не нужно выходить на улицу, чтобы приготовить стейк, заманчиво потратить несколько долларов на быстрое решение проблемы. Однако анатомия человека не сильно изменилась за всю историю. Если вы примете трудовую этику своих бабушек и дедушек и примените ее к своей повседневной жизни, вы достигнете своих самых больших результатов.

ли упражнения Ab помочь вам сжечь жир живота?

Определенные мышцы живота или «пресс» стали символом фитнеса и здоровья.

По этой причине в Интернете полно информации о том, как вы можете получить шесть пакетов.

Многие из этих рекомендаций включают упражнения и устройства, предназначенные для мышц живота.

Эти методы предположительно стимулируют ваш пресс сжигать жир на животе.

Однако они не так эффективны, как некоторые из нас могут подумать.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о упражнениях для пресса и жира на животе.

Мышцы живота помогают стабилизировать ваше ядро.

Они также помогают вашему дыханию, позволяют двигаться, защищают ваши внутренние органы и отвечают за осанку и равновесие.

Существуют четыре основные мышцы живота:

• Rectus abdominis.
• Поперечная брюшная полость.
• Наружный наклонный.
• Внутренняя косая.

Важно поддерживать силу всех этих мышц.

Сильные мышцы живота могут помочь улучшить осанку и баланс.Они также могут помочь уменьшить боль в спине и увеличить гибкость (1, 2, 3, 4).

Итог: Мышцы живота позволяют двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и баланс. Сильный пресс может предотвратить боль в спине и другие проблемы.

Избыточный абдоминальный жир или брюшной жир связан с более высоким риском инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (5).

Абдоминальное ожирение также является одной из основных причин метаболического синдрома (6, 7).

Однако не весь брюшной жир создан равным.Есть два типа — подкожный жир и висцеральный жир.

Подкожный жир

Это тип жира, который вы можете ущипнуть. Он расположен под кожей, между вашей кожей и мышцами.

Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах это значительно не увеличит риск заболевания (8, 9).

висцеральный жир

Этот тип жира находится в брюшной полости вокруг ваших внутренних органов.

Это связано с метаболическим синдромом и состояниями здоровья, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (8, 9, 10).

Висцеральный жир является гормонально активным. Он выделяет соединения, которые влияют на некоторые связанные с болезнью процессы в организме человека (11).

Итог: Существует два типа брюшного жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые были связаны с болезнью.

Тренировка мышц живота укрепит их.

Тем не менее, скручивание, хруст и боковые изгибы не сделают ваши мышцы живота видимыми, если они покрыты толстым слоем жира.

При большом количестве подкожный (под кожей) жир не даст вам увидеть мышцы живота.

Чтобы определить абс или шесть упаковок, вам нужно избавиться от подкожного жира из области живота.

Итог: Упражнения для пресса помогут им стать сильными и мускулистыми. Однако вы не сможете увидеть их, если они покрыты подкожным жиром.

Многие люди делают физические упражнения, потому что хотят сбросить жир с живота.

Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнения не очень эффективны.

Точечная редукция может быть неэффективной

Термин «точечная редукция» относится к неправильному представлению о том, что можно потерять жир в одном месте, тренируя эту часть своего тела. Это правда, что точечные упражнения заставят вас «чувствовать ожог», пока мышцы растут и укрепляются. Однако исследования показывают, что они не помогут вам избавиться от жира на животе.

В одном исследовании приняли участие 24 человека, которые делали упражнения 5 дней в неделю в течение 6 недель.Одно только это обучение не уменьшало подкожный жир живота (12).

В другом исследовании проверялось влияние 27-дневной сидячей программы. Было установлено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного жира на животе не уменьшились (13).

Это касается не только брюшной полости. Это относится ко всем участкам тела.

Например, одно исследование попросило участников завершить 12-недельную тренировку с отягощениями, используя только недоминантную руку.

Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники теряли жир по всему телу, а не только в их тренированных руках (14).

Несколько других исследований показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).

Однако некоторые исследования не согласны

Некоторые исследования противоречат приведенным выше результатам.

Одно исследование проверило, уменьшало ли сокращение места подкожный жир руки. Было установлено, что физические упражнения в определенной области руки уменьшают количество жира в этой области (19).

В другом исследовании изучалось, имеет ли значение расположение подкожного жира. Он сравнил подкожный жир у работающих мышц с жиром у отдыхающих мышц.

Интересно, что независимо от того, насколько интенсивными были упражнения, кровоток и расщепление жира были выше в подкожном жире, который был близок к активным мышцам (20).

Тем не менее, методы или методы измерения, используемые в этих исследованиях, могут быть причиной противоречивых результатов.

Итог: Доказательства неоднозначны, но многие исследования показали, что тренировка одной области вашего тела не поможет вам сжигать жир в этой области. Исследования также показывают, что одни только упражнения ab не влияют на подкожный жир живота.

Одна из причин, почему целевая потеря жира не работает, состоит в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.

Жировая масса должна быть разбита до того, как она попадет в кровоток. Этот жир может поступать из любой точки тела, а не только из той части тела, которую вы тренируете.

Кроме того, приседания и хрусты не особенно эффективны для сжигания калорий.

Какие упражнения вы должны делать?

Регулярные упражнения для всего тела ускорят ваш метаболизм и сжигают калории и жир.Аэробные упражнения (кардио) также могут быть эффективными при нацеливании на висцеральный жир живота (21).

Интенсивность также играет роль. Упражнения средней или высокой интенсивности могут уменьшить массу жира на животе по сравнению с аэробными упражнениями низкой интенсивности или силовыми тренировками (22, 23).

Кроме того, вам нужно часто тренироваться, если вы хотите достичь значительных результатов (24).

Например, делать кардио-упражнения средней интенсивности в течение 30 минут пять дней в неделю или кардио-упражнения высокой интенсивности в течение 20 минут три дня в неделю (25).

Мышечные изменения, происходящие в ответ на физические упражнения, также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше жира вы будете сжигать (22).

Комбинирование нескольких типов упражнений может быть эффективным

Высокоинтенсивное прерывистое упражнение (HIIE) — это еще один подход, который, как было показано, снижает содержание жира в организме более эффективно, чем стандартные аэробные упражнения (22, 26, 27, 28).

HIIE — это тип интервальных тренировок, который сочетает в себе короткие тренировки высокой интенсивности, за которыми следуют несколько более длительные, но менее интенсивные периоды восстановления (26).

Аспекты HIIE, которые делают его эффективным, включают подавление аппетита и большее сжигание жира во время и после тренировки (27).

Кроме того, было показано, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений более эффективно, чем одни только аэробные упражнения (29, 30).

Даже если вы не хотите заниматься HIIE или тренировками с отягощениями, исследования показали, что регулярные быстрые прогулки могут также эффективно уменьшить жир на животе и общий жир (31, 32).

Итог: Аэробные тренировки и HIIE сжигают калории и ускоряют ваш метаболизм.Объединение аэробных упражнений и тренировок с отягощениями кажется особенно эффективным.

Возможно, вы слышали поговорку: « ABS сделаны на кухне, а не в тренажерном зале ». В этом есть доля правды, так как правильное питание необходимо, если вы хотите избавиться от жира.

Для начала сократите потребление обработанных продуктов. Они обычно упакованы с сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Употребление в пищу слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и увеличению риска метаболических заболеваний (33, 34).

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка. Диеты с высоким содержанием белка были связаны с большим чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.

Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что, когда белок составляет 25% от их потребления калорий, контроль аппетита и чувство сытости увеличиваются на 60% (35).

Кроме того, потребление белка, составляющее примерно 25–30% от ваших ежедневных калорий, может увеличить ваш метаболизм до 100 калорий в день (36, 37, 38).

Увеличение потребления клетчатки — еще одна хорошая стратегия для похудения. Было показано, что овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки способствуют снижению веса. Они могут усиливать чувство сытости и уменьшать потребление калорий с течением времени (39, 40, 41).

Порционный контроль — еще один эффективный инструмент, так как было показано, что умеренное потребление пищи способствует снижению веса (42, 43).

Когда вы потребляете цельные продукты, больше клетчатки, больше белка и контролируете свои порции, у вас больше шансов сократить количество потребляемых калорий.

Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для похудения и жира на животе.

Исследования показывают, что люди могут терять живот с помощью аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, если они поддерживают дефицит калорий (44, 45).

Итог: Хорошее питание важно для потери жира на животе. Ешьте меньше обработанных продуктов, следите за своими порциями и ешьте больше белка и клетчатки.

Доказательства показывают, что вы не можете сбросить жир с живота, тренируя только свой пресс.

Для полной потери веса тела используйте комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей.

Кроме того, соблюдайте здоровую диету с большим количеством белка, клетчатки и контроля порций — все это, как доказано, помогает уменьшить жировые отложения.

Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить обмен веществ и сбросить жир. Это в конечном итоге приведет к потере жира живота и даст вам более плоский живот.

упражнений для похудения живота

Выполняйте упражнения для брюшного пресса и выполняйте простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе в домашних условиях и получить плоский живот.

Три минуты интенсивных упражнений, достаточных для сжигания жира

По мнению ученых из университетов Бирмингема и Ноттингема, всего 3 минуты коротких всплесков интенсивных упражнений, известных как интервальные тренировки высокой интенсивности (SIT), могут быть достаточными, чтобы помочь вам проиграть вес.

Сеанс SIT один раз в неделю гораздо более эффективен при сжигании жира, чем ежедневные тренировки, поскольку он запускает выработку гормонов сжигания жира.Он также переносит глюкозу из крови в мышечную ткань, где он сжигается в виде энергии, а не превращается в жир.

Упражнения для живота жир

Выполните любое из следующих упражнений в течение нескольких недель и посмотрите результаты. Лучше практиковать эти упражнения в следующем порядке.

Набор тренировок 1

Выберите любые 2 упражнения Ab, если вы не можете сделать все. Если ваш живот не сгладится одним упражнением, попробуйте другое.

1. Упражнение 1: Лягте на спину на коврик, положив ноги на землю и положив обе руки под прямым углом к ​​телу и касаясь пола.Вдохните и, выдыхая, переместите колени влево, чтобы коснуться пола. Почувствуйте напряжение по бокам живота. Повторите в другом направлении. Сделайте это упражнение 5 раз.
2. Упражнение 2: Наукасана Йога Асана
   Лягте на спину на ровную поверхность на коврик. Поднимите ноги и верхнюю часть тела под углом 30 градусов и удерживайте в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Дышите нормально на протяжении всей асаны. Повторите эту асану для начала 10 раз, увеличивая до 30 раз.
   Эта асана подтягивает и сжимает верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса и является очень хорошим лекарством от жира на животе.
3. Упражнение 3: Лягте на спину на пол, руки по бокам. Сверни голову. Не нажимайте руками, чтобы поднять себя. После некоторой практики начните аккуратно прикладывать руки к боковым сторонам головы, когда выполняете каждый скручивание.
4. Упражнение 4: Хрусты: лягте на спину, согнув колени и положив ноги на землю под прямым углом.Положи руки за голову. Вдохните и поднесите колени к груди, поднимая верхнюю часть тела под углом 30 градусов, удерживайте в течение 3 секунд и расслабьтесь, выдохнув. Повторите 15 раз.
5. Упражнение 5: Встаньте на колени, пятки должны быть направлены вверх. Двигайте головой к полу, чувствуя давление на живот. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану 10 раз.
6. Упражнение 6:
   Сядьте на колени, пятки касаясь ягодиц.Положите руки на живот и двигайте головой к полу, чувствуя давление на живот. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану 10 раз.

Workout Set 2

Выберите любой 2, если вы не можете сделать все. Если одно упражнение не сгладит ваш живот, попробуйте другое.

1. Упражнение 1: Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол под прямым углом. Слегка приподнимите бедра в воздухе, подержите 5-10 секунд.Сделайте 5 подходов по 15 повторений.
2. Упражнение 2: Уштрасана Йога Асана
   Встаньте на колени, пятки должны быть направлены вверх. Положите руки на колени и изогните спину, выталкивая живот наружу. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану для начала 10 раз, увеличивая до 30 раз. Эта асана противоположна асане уштрасаны.
3. Упражнение 3: Лягте на пол, положив руки за голову. Поставьте ноги на скамью или на стул так, чтобы верхние ноги были повернуты на 90 градусов.Поднимите верхнюю часть спины с земли и сожмите брюшную часть.
4. Упражнение 4: Лягте на спину на ровную поверхность на коврик, руки за голову. Сожмите свою брюшную часть. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.
5. Упражнение 5: Лягте на спину на ровную поверхность на коврике и двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде, делая медленные движения педалей обеими ногами поочередно. Дышите нормально и делайте упражнения в течение 30 секунд.
6. Постнатальное упражнение: Если после родов ваш рост живота, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны попеременно сокращать и расслаблять мышцы живота, таза и промежности, чтобы укрепить их. Для этого потяните живот так сильно, как только можете, и держите его 10 секунд, прежде чем расслабиться. Вы можете выполнять упражнения на расслабление сидя, лежа или стоя.

Набор упражнений 3

Дыхательные упражнения или йога

Это самая эффективная тренировка для получения плоского живота у мужчин и женщин.Практикуйте это утром, днем ​​и вечером, чтобы избавиться от жира на животе. Вы можете делать это упражнение, сидя на стуле в офисе или смотря телевизор.

Упражнения йоги растопят жир живота не только вашего живота, но и вашего тела в целом. Эти упражнения очень полезны для эффективного сжигания живота, включая нижнюю часть живота. Вы определенно будете терять жир в течение нескольких недель.

Танец живота

Танец живота — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, позволяющее сбросить брюшной жир в области живота, который может сжечь до 300 калорий в час.Танец живота включает в себя круговые движения преимущественно в одной части тела; например в бедрах или плечах. Сочетайте танец живота с разумной диетой для быстрого похудения.

Упражнение с тренировочным мячом.

абдоминальный жир и что с этим делать

• Поиск
• телега
• Администратор

Обзор по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Инсульт
• Разум и настроение «Назад
  • Склонность
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Тревога
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Стресс
• боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Прочие боли
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Balance & Mobility
  • Диета и потеря веса
  • Энергия и Усталость
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сон
• рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Рак ободочной и прямой кишки
  • Другие виды рака
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • Рак кожи
• Болезни и Условия «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Диабет
  • Пищеварительное здоровье
  • Болезнь сердца
  • Больше болезней и состояний
  • Остеопороз
  • Инсульт
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Эректильная дисфункция
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Мужское сексуальное здоровье
  • Рак простаты
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Здоровье груди и болезни
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Здоровье детей «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Аутизм
  • Вехи развития
  • Изучение Препятствий