Наш гид по лучшим упражнениям для сжигания жира на животе включает информацию как о видах тренировок для похудения, так и о самих упражнениях для прокачки мышц корпуса и пресса. В конечном итоге, невозможно сжечь подкожный жир прицельно с живота и боков, сперва не уменьшив его общее количество.
Программа тренировок для похудения и сжигания жира на животе должна включать как регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса, так и силовые упражнения для укрепления мышц. Особенно быстро сжечь жир силовые тренировки помогут мужчинам — за счет повышения уровня тестостерона.
// Как сжечь жир на животе?
Если программа тренировок для сжигания жира на животе для мужчин обязательно должна включать упражнения на укрепление мышц и развитие пресса, то тренировка для женщин — упражнения для бедер и ягодиц. Подобный тренинг не только поможет похудеть быстрее, но и улучшит фигуру.
Также отметим, что при выполнении любых упражнений жировые запасы тратятся равномерно по всему телу — убрать жир с живота невозможно без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира — для его сжигания нужно кардио, а вовсе не упражнения на пресс.
Не говоря о том, что жиросжигающие тренировки работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.
// Что сжигает жир на животе:
- регулярное кардио для борьбы с внутренним жиром
- упражнения для повышения рельефа всего тела
- общее укрепление мускулатуры
- прокачка кубиков упражнениями на пресс
// Читать дальше:
Сжигание жира — теория
Тренировки — это вовсе не способ траты лишних калорий или метод мгновенного сжигания жира. По сути, они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно на животе и боках.
Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио 3-4 раза в неделю, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.
Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.
// Читать дальше:
Упражнения для сжигания жира
Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.
Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.
// Читать дальше:
Как качать мышцы живота правильно?
Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.
Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от подкожного жира на животе при помощи диеты и регулярных тренировок для сжигания жира. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.
// Читать дальше:
Тренировки для сжигания жира
Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.
1. Круговая тренировка
Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.
// Круговая тренировка — программа
2. Интервальные кардиотренировки
Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.
// Интервальные тренировки HIIT — что это?
3. Тренировки по методике Табата
Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности. Формула программы тренировки по Табате — 20 сек работы, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты.
// Табата — программа для сжигания жира
4. Кардио на голодный желудок
Максимальное случае сжигание жира достигается при выполнении продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Примером подобных тренировок является велотренажер или ходьба в быстром темпе — эффект достигается за счет низкого уровня глюкозы.
// Как правильно худеть на велотренажере?
Питание для сжигания жира
Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.
Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.
Простая диета для похудения
Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.
Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.
// Лучшие диеты для сжигания жира:
***
Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.
В продолжение темы
Как сжечь жир в области живота
Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит
Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.
Как рассчитать свой рацион для похудения, мы рассказывализдесь.
Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?
- Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки. Как избежать этого? Читайтездесь.
- Не пропускайте завтрак: он помогает «запустить» обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.
- Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
- Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи.
Какие тренировки помогают сжигать жир на животе
Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок. «Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова.
Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.
Какие упражнения для уменьшения жира на животе действительно работают?
Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и его вариации: боковые, обратные, с подъемом ног. Их считают классическими упражнениями на пресс. Однако результат от тренировок вы заметите только, если будете выполнять его правильно (как избежать ошибок в этом упражнении, мы писали тут).
Также полезны будут скручивания с вертикальным подъемом ног: упражнение «Велосипед», поочередное сгибание коленей из положения лежа и пр. Эти движения задействуют нижний сегмент пресса, который для многих является проблемной зоной.
Важен для сжигания жира на животе и режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без утяжелителей, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Этот подход позволит уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы, но не приведет к их слишком сильному росту. Плюс, тренировки в многоповторном режиме позволяют сжигать больше калорий».
Мы попросили Степана составить и показать комплекс лучших упражнений для сжигания жира на животе. Выполнять их можно и в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
- Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
- Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Комплекс упражнений для сжигания жира на животе
Регулярно выполняя эти упражнения и придерживаясь режима питания, вы сможете сделать живот более плоским.
Подъем коленей
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вытяните вперед, ладони разведите чуть в стороны. Работайте мышцами пресса. Согните левое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться правой ладони. Затем вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться левой ладони. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Боковые скручивания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони соедините на затылке. Согните левое колено, слегка отведите его влево, поднимите его вверх, скрутитесь корпусом влево и опустите левый локоть ниже, стараясь коснуться колена. Почувствуйте работу боковых мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
«Шаги» руками вперед
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени, опустите ладони на пол, «прошагайте» руками вперед, вытягивая корпус в планку, затем также «прошагайте» ладонями назад, возвращая их ближе к стопами. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Классическая «складка»
Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра ближе к корпусу, руками отталкивайтесь от пола. Затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямляя ноги над полом. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
«Ножницы»
Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Опирайтесь ладонями на коврик, разместив их примерно на уровне таза. Работая мышцами пресса, поочередно поднимайте ноги вверх, совершайте махи. Один подход — непрерывное выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.
Диагональные скручивания
Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги — вперед. Работая мышцами пресса, поднимите вверх правую ногу, оторвите от коврика корпус и постарайтесь коснуться стопы левой рукой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Прямые скручивания
Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните перед собой. Плавно поднимите над ковриком лопатки, плечи и затылок, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь по направлению к голеням. Затем плавно опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите над ковриком лопатки, плечи, затылок и руки. Скрутитесь корпусом влево, постарайтесь коснуться левой ладонью левой стопы или щиколотки. Затем вернитесь в центр и плавно скрутитесь вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Подъем ног лежа
Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра к животу, затем вытяните ноги вверх (носки направляйте на себя). Согните колени и снова опустите ноги на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Прямые скручивания (вариация)
Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса. Оторвите от пола плечи, лопатки, затылок и плавно скрутитесь корпусом вперед. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Оптимальный вариант — составить из этих упражнений несколько комплексов и чередовать их в течение недели. Такой подход поможет вам проработать все сегменты пресса и избавиться от жира на животе.
Упражнения для сжигания жира на животе
16 простых упражнений
Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе > > >.
Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.
1. Скручивания:
Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.
Как выполнять:
1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).
2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.
3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.
4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.
5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.
6. Сделайте еще 2-3 подхода.
Предостережения:
Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.
Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.
Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.
2. Скручивания с разворотами:
Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.
Кaк выполнять:
1. Лягте на пoл, руки за головой.
2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.
3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.
4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.
5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.
Смотрим на видео:
или
3. Боковые скручивания:
Кaк выполнять:
Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.
Предостережения:
Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.
Смотрим на видео:
Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.
Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.
Смотрим на видео:
4. Обратные скручивания:
Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.
Кaк выполнять:
Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.
Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.
Смотрим на видео:
Предостережения:
Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.
5. Скручивания с поднятыми ногами:
Как выполнять:
1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.
2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.
Смотрите на видео:
3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.
Предостережения:
Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.
6. «Велосипед»
Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.
Как выполнять:
1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.
2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.
3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.
4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.
5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.
Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.
Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.
Смотрите на видео:
7. Выпады
Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.
Как выполнять:
1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.
2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).
3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.
4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.
5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.
6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.
Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.
Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его «на черный день» в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.
Второе назначение данного упражнения — укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть «сидячей») вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).
8. Планка с перекатами
Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.
Как выполнять:
1. Встаньтe на пол на локти и колени.
2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.
3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.
4. Соедините колени и ровно дышите.
5. Эта позиция — планка. Держитесь в ней 30 секyнд.
Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.
1. Лягте на пол нa бок.
2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.
3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.
4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.
Смотрите на видео:
5. Повторите для второй стороны.
Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным — упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.
9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота («вакуум»).
Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.
Как выполнять:
а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.
1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.
2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.
3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.
4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.
5) Повторите несколько раз.
Смотрите на видео:
б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:
1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот — лифт, движущийся вверх.
2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.
3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.
4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.
5) Повторите тоже самое 5 раз.
в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.
1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.
2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.
3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.
Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:
Смотрите на видео:
Предостережения:
Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.
Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка
10. Капитанский стул:
Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения — стул.
Как выполнять:
1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.
2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.
3) Глубоко вдохните.
4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.
5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.
6) Медленно опустите ноги и повторитe.
Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.
11. Боковые наклоны:
Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.
Кaк выполнять:
1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.
2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.
3) Вернитеcь в начальную позицию.
4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.
Постепенно, повысьте время до 30 секунд.
Скачайте и распечатайте PDF «Упражнения для сжигания жира на животе», чтобы делать их регулярно:
Скачать в PDF-формате
Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)
Кардио — один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества — снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.
12. Ходьба:
Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе — ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба — отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.
Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.
Не знаете, как начать? Скачайте:
План ходьбы на 21 день для новичков >>>
13. Бег:
Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.
Смотрите видео:
О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.
Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:
14. Пробежка трусцой:
Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.
О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:
15. Езда на велосипеде:
Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.
16. Плавание:
Плавание имеет все преимущества кардио — oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе — всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.
Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:
Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно — решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!
Другие способы избавиться oт жира на животе
Конечно, чтобы «огласить весь список», стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.
Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.
1. Правильно питайтесь
Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное — не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.
2. Пейте воду
Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).
3. Короткие взрывные упражнения
Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.
4. Скажите Нет сахару
Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона — отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.
5. Уменьшите потребление поваренной соли
Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.
6. Ешьте больше витамина С
Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.
7. Ешьте жиросжигающую еду
Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) — отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.
Неплохой вариант для похудения — пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).
Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.
8. Ешьте здоровые жиры
Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи — отличные источники полезного холестерина.
Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.
9. Не пропускайте завтрак
Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака — грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.
Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).
10. Здоровый сон
Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.
Рельефные мышцы брюшного пресса или «кубики» на животе стали символом фитнеса и здоровья.
По этой причине, в интернете полно информации о том, как добится рельефныого пресса.
Многие из этих рекомендаций подразумевают упражнения и техники, которые нацелены на мышцы.
Эти методы якобы стимулируют мышцы брюшного пресса, чтобы сжечь жир живота.
Однако, они не столь эффективны, как некоторые из нас могут подумать.
Эта статья объясняет все, что нужно знать о упражнения на мышцы пресса и жире на животе.
Что Такое Мышцы Брюшного Пресса (Прямые Мышцы Живота)?
Брюшные мышцы помогают стабилизировать внутренние органы и в целом корпус тела (торс).
Они также помогают дыханию, делают возможным передвижение, защищают внутренние органы и отвечают за постуральную поддержку и баланс.
Существует четыре основных мышц живота:
- Прямая мышца живота
- Поперечная мышца живота
- Наружная косая мышца живота
- Внутренняя косая мышца живота
Важно поддерживать силы во всех этих мышцах.
Сильные мышцы живота помогают улучшить осанку и равновесие. Они также могут помочь уменьшить боли в спине и увеличит гибкость (2, 3, 4).
Итог:
Мышц живота позволяет свободно двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и баланс. Сильный пресс может предотвратить боли в спине и другие проблемы.
Есть Два Типа Брюшного Жира
Избыток брюшного жира или жира на животе связан с более высоким риском развития резистентности к инсулину (сопротивляемость организма инсулину), диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезней сердца (5).
Абдоминальное ожирение (центральное ожирение) также является одной из основных причин метаболического синдрома (синдром резистентности к инсулину) (6, 7).
Однако брюшной жир брюшному жиру рознь. Бывают двух типов — подкожный жир и висцеральный жир (внутренний жир).
Подкожный жир
Это тот тип жира, который ты можешь ущипнуть. Он находится под кожей, между кожей и мышцами.
Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах, он не приведет к существенному увеличению риска заболевания (8, 9).
Висцеральный жир
Этот тип жира расположен в брюшной полости вокруг внутренних органов.
Он связан с метаболическим синдромом и болезнями, такими как диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезни сердца (8, 9, 10).
Висцеральный жир является гормонально-активным. Он выделяет вещества, которые оказывают влияние на некоторые связанные с заболеваниями процессы в организме человека (11).
Итог:
Есть два типа брюшного жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые связаны с болезнями.
Иметь Сильный, Мускулистый Пресс Не Достаточно
Тренировка брюшных мышц будет укреплять их.
Однако, вращение, скручивания и наклоны в стороны не сделают мышцы живота видимыми, если они будут покрыты толстым слоем жира.
При наличии в больших количествах, подкожный жир будет препятствовать обзору мышц живота.
Для того, чтобы иметь рельефный пресс или кубики мышц живота, ты должен избавиться от подкожного жира в области живота.
Итог:
Тренировки мышц брюшного пресса помогут им стать сильными и мускулистыми. Однако, ты не сможешь увидеть их, если они покрыты подкожным жиром.
Сжигают Ли Упражнения на Пресс Жир На Животе?
Многие люди делают упражнения на пресс, потому что они хотят убрать жир живота.
Однако факты свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнений на пресс не очень эффективны.
Локальное Жиросжигание Может И Не быть Эффективным
Термин “локальное жиросжигание” означает заблуждение, что вы можете сжечь жир в одном определенном месте (локализованной области тела — точечно), тренируя эту часть тела — выполняя упражнения на данную мышечную группу. Это правда, что точечно-воздействующие упражнения позволят вам «почувствовать жжение» локально, в то время как мышцы растут и укрепляются. Однако, как показывают исследования, они не помогут вам избавиться от жира на животе.
Одно исследование наблюдало за 24-мя испытуемыми, которые делали упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6-ти недель. Только эта тренировка не уменьшила подкожный жир живота (12).
Другое исследование проверило влияние 27-дневной ситап пресс программы. Было установлено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного живота жира не уменьшились (13).
Это характерно не только для области живота. Это касается всех зон тела.
Например, инициаторы одного исследования попросили участников пройти 12 недельную силовую тренировку, тренируя только их не ведущую руку.
Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники убрали жир по всему телу, а не только в их тренированной руке (14).
Некоторые другие исследования показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).
Однако, Некоторые Исследования Противоречат
Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.
В одном исследовании проверялось, может ли локальное жиросжигание уменьшить подкожный жир руки. Оно показало, что упражнения на определенную часть руки уменьшило жир в этой области (19).
Еще одно исследование проверяло имеет ли значение расположение подкожного жира. Сравнивался подкожный жир рядом с работающими мышцами с жиром рядом с отдыхающими мышцами.
Интересно, что каким бы напряженными (интенсивными) ни были упражнения, приток крови и расщепление жира были выше у подкожного жира, который был близко к активной мышце (20).
Тем не менее, техника или методы измерения, которые применялись в этих исследованиях могли быть причиной противоречивых результатов.
Итог:
Доказательства неоднозначны, но многими исследованиями было доказано, что тренировка одной части тела не помогут сжигать жир в этой области. Исследования также показывают, что одни только упражнения на пресс не влияют на подкожный жир на животе.
Лучшие Упражнения Для Сжигания Жира
Одна из причин, почему прицельное сжигание жира не работает потому, что мышечные клетки не могут использовать жир, содержащийся в жировых клетках напрямую.
Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем она может попасть в кровоток. Этот жир может прийти откуда угодно в организме, а не только из части тела, которая прорабатывается упражнением.
Кроме того, выполнение ситапов и скручиваний не особенно эффективны для сжигания калорий.
Какие Упражнения Нужно Делать?
Регулярные, упражнения на все тело ускоряют метаболизм и сжигают калории и жир. Аэробные упражнения (кардио) также может быть эффективными в плане ориентации на висцеральный жир на животе (21).
Интенсивность играет роль тоже. Умеренной или высокой интенсивности упражнений могут уменьшить массу жира на животе, по сравнению с аэробными упражнениями или силовыми тренировками низкой интенсивности (22, 23).
Кроме того, нужно часто тренироваться, если хочешь добиться значительных результатов (24).
Например, делай кардио умеренной интенсивности по 30 минут, пять дней в неделю, или высокоинтенсивное кардио в течение 20 минут, три дня в неделю (25).
Мышечные изменения, которые происходят в ответ на упражнения также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной ткани вы наберешь, тем больше жира будешь сжигать даже в состоянии покоя (22).
Совмещение Нескольких Видов Физических Упражнений Может Быть Эффективным
Прерывистые упражнения высокой интенсивности (hiie) — это еще один подход, который, как было показано, уменьшает жировые отложения более эффективно, чем стандартная аэробная тренировка (22, 26, 27, 28).
HIIE — это тип интервальной тренировки, которая сочетает в себе кратковременными периодами упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют несколько длиннее, но менее интенсивные периоды восстановления (26).
Аспекты прерывистых упражнений высокой интенсивности, которые делают его эффективным включают в себя подавление аппетита и усиление сжигания жира во время и после упражнения (27).
Кроме того, сочетая тренировок с отягощениями с аэробными упражнения оказались более эффективными, чем только аэробная тренировка (29, 30).
Даже если ты не хочешь делать прерывистые упражнения высокой интенсивности или силовые упражнения, исследования показывают, что быстрая ходьба также может эффективно уменьшить жир на животе и общий процент жира в организме (31, 32).
Итог:
Аэробные тренировки и прерывистые упражнения высокой интенсивности сжигают калории и ускоряют метаболизм. Совмещение аэробных упражнений и силовых тренировок представляется особенно эффективным.
Изменение Диеты Является Ключом К Сбросу Жира
Возможно, вы слышали поговорку, “Abs are made in the kitchen, not the gym.” Есть правда в этом, поскольку хорошее питание необходимо, если хочешь убрать жир на животе.
Для начинающего, начни прямо сейчас меньше потреблять пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке (полуфабрикаты, бакалейные товары, переработанные продукты). Они обычно упакованы с сахаром и с высокофруктозным кукурузным сиропом.
Потребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и повысить риск метаболических заболеваний (33, 34).
Вместо этого, сосредоточься на потреблении большого количества белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.
Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показали, что когда белковые продукты составляют 25% их потребления калорий, контроль аппетита и чувства сытости увеличивается на 60% (35).
Кроме того, потребление белка примерно 25-30% от общего количества ежедневных калорий может увеличить метаболизм на 100 калорий в день (36, 37, 38).
Увеличение потребления клетчатки — это еще одна хорошая стратегия для похудения. Овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки, как было показано, помогают в снижении веса. Они могут повысить чувство сытости и уменьшить потребление калорий в течение долгого времени (39, 40, 41).
Контроль за размером порций является еще одним эффективным инструментом, так как умерение рациона питания, как было показано, помогает вызвать потерю в весе (42, 43).
Когда ты потребляешь натуральные продукты, больше клетчатки, больше белка и контролируешь свои порции, ты, скорее всего, сократишь количество калорий.
Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для потери веса и жира на животе.
Исследования показывают, что люди могут убрать жир на животе с помощью умеренной или энергичной интенсивности аэробных упражнений, при условии, что они поддерживают дефицит калорий (44, 45).
Итог:
Хорошее питание важно для потери жира на животе. Ешь меньше обработанных продуктов, контролируй размер порций и ешь больше белка и клетчатки.
Как Эффективно Сжигать Жир На Животе
Доказательств и свидетельства исследований показывают, что ты не можешь сбросить жир на животе, только лишь делая упражнения на пресс, одними только его тренировками.
Для общего сжигания жира по всему телу, используй сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей.
Кроме того, ешь здоровую пищу с большим количеством белка, клетчатки и с контролем за размером порций — все это проверено помогает уменьшить жировые отложения.
Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить ваш метаболизм и заставят тебя сбросить жир. Это будет в конечном итоге приведет к избавлению от жира на животе и даст тебе плоский живот.
На этом на сегодня все в данной статье. Пиши в комментариях помогают ли тебе убрать жир на животе и проявить рельеф на мышцах живота только упражнения на пресс или ты еще как то помогаешь своему телу в этом?
Как убрать жир с живота качаем пресс
Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, точнее — жир? Ограничение себя в привычной пище, любимых лакомствах многими женщинами воспринимается неправильно. Да, это очень тяжело, но действительно пойдет на пользу организму. Здесь мы имеем в виду, конечно же, не монодиеты, несбалансированные, а потому небезопасные, а ограничение в рационе высококалорийных продуктов, которые не приносят организму пользы. Это хлебобулочные изделия, все сладкое, мучное. Но отказаться от этого многим довольно сложно. Кажется, что легче убрать жир с живота, просто подкачав пресс, но это совсем не так.
Только с помощью упражнений стать худее в животе не получится. Таким образом вы только укрепите мышцы пресса, но жировые отложения никуда не денутся. Потому, качать пресс интенсивно рекомендуется уже после того, как человек избавился от жирка на животе. Конечно, физические упражнения также способствуют похудению, ускоряют процесс, но в данном случае намного проще будет выбрать другой вид нагрузок, ведь нет разницы каким образом будут расходоваться калории. Выберите способ, наиболее подходящий для вас, например, быстрая ходьба или даже бег, занятия аэробикой, танцы и пр.
Как вес придет в норму, вопрос сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром станет резонным. Если заниматься интенсивно, то первые результаты можно заметить приблизительно через 2 недели после начала занятий.
Чтобы занятия были эффективны и не приносили дискомфорт, необходимо соблюдать несколько простых правил.
1. Качать пресс не на голом полу, а на матрасе, или на одеяле.
2. Заниматься не менее, чем через 2 часа после еды. То есть желудок должен быть пустым.
3. Выполнять упражнения и на нижнюю часть пресса, и на верхнюю. Для нижней части пресса выполняются поднятия прямых сомкнутых ног. Для верхнего — скручивания.
4. Нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными. В первые дни будет достаточно в день 3 подходов по 10-15 раз. Занимайтесь на реже 1 раза в 2 дня.
5. Чтобы тренироваться было не скучно, можно менять упражнения. Они довольно разнообразны. На первых порах выбирайте те, что легче выполняются.
6. Научитесь правильному дыханию в процессе занятий, это сделает их более эффективными. Вы не будете задыхаться, качая пресс, а значит — сможете сделать больше подходов.
И еще один приятный момент. Упражнения для пресса не только делают животик спортивным, подтянутым, но и в некоторой степени способствуют формированию красивой осанки. Главное — не заниматься через боль. Если ощущается боль в спине — необходимо уменьшить нагрузки и показаться врачу.
Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот — советы и рекомендации на 1SportNews.ru
Секреты тренировок
- Мышцы пресса необходимо тренировать утром. Лучше всего это делать на голодный желудок, когда в организме отсутствуют питательные вещества, и она начинает бороться с собственными жировыми отложениями.
- Как определить, что вы качаете правильные мышцы? Для этого нужно во время выполнения того или иного упражнения застыть на пике на две-три секунды. Так вы сможете понять, какие именно мышцы напряглись в данную секунду.
- Чтобы подкачать живот, не нужно выполнять слишком много упражнений. Не стоит думать, что за неделю вы станете обладательницей кубиков. В определенный момент мышцы живота отключатся, и нагрузка пойдет на другие участки. Количество повторов, конечно же, определяется вашей физической подготовкой, но их не должно быть более 20.
- Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.
- Количество занятий за неделю должно быть не менее пяти. Если вы будет заниматься через день или через два дня, или когда вам захочется, то вы не получите должного эффекта.
Как убрать живот и накачать пресс девушке
Упражнения на сжигание жира на животе
При выполнении определенных упражнений на сжигание жира можно откорректировать фигуру в области живота и боков. Это традиционные «проблемные зоны» у большинства женщин.
Лишний вес здесь скапливается мгновенно, а уходит очень тяжело. Возможно, что перспектива регулярно выполнять упражнения не вызовет у тебя огромной радости.
Зато, если ты будешь упорна, то желаемый результат не заставит себя долго ждать. Как это происходит?
Обрати Внимание!
Для работы мышц нужна энергия, которые они берут, расщепляя собственные жировые запасы. С течением времени этот запас постепенно уменьшается и становится видно, как тело становится пропорциональнее. Помимо этого, нужно ограничить себя в еде, речь идет о правильном питании, но никак не о диетах. Для этого придется отказаться от полуфабрикатов, жареной пищи, копченостей, майонеза и алкоголя.
Заниматься можно где угодно: в фитнес-центре или у себя дома, главное согласовать с доктором, так как существует целая группа людей, которым категорически противопоказано выполнять сложные физические упражнения по разным причинам.
Противопоказания к физическим упражнениям :
- гинекологические заболевания;
- хронические заболевания;
- нервная и физическая перегрузки;
- травмы;
- недавно перенесенные операции;
- заболевания суставов.
Для людей, у которых есть какие-либо противопоказания к выполнению упражнения достаточно легких прогулок. Прекрасно, если есть возможность посещать бассейн или заниматься аквааэробикой под присмотром инструктора.
Ну, а если ты здорова и горишь желанием избавиться от живота, как свидетельства офисной работы, перенесенных родов, возрастных изменений или любви к обильной еде — упражнения на сжигание жира на животе тебе помогут.
Для того надо соблюдать несколько правил.
Основные правила для сжигания жира
Упражнения на сжигание жировых отложений должны выполняться систематически, через «не могу».
Не принимай пищу на протяжении 3 часов до начала тренировки.
Уделяй внимание правильному дыханию.
Меняй виды упражнений: если организм привыкает к ним — эффект значительно уменьшиться.
Увеличивай нагрузку планомерно.
Упражнения на сжигание жира
Можно выполнять банальную прокачку пресса в лежачем положении, но она наносит вред тем, у кого возможны проблемы с позвоночником, оказавшиеся наследственными или приобретенными. Намного лучше и эффективней сжигают жир на животе кардиоупражнения.
- Стань прямо, втяни живот, сконцентрируй вес тела на одной ноге. Выполняем всем туловищем наклоны вперед. Упражнение нужно выполнять медленно, 15 раз. Потом поменяй ноги.
- Слегка разведи и согни ноги в коленях. Живот сильно втянут. В полусидящем положении подпрыгни 10 раз.
- Все помнят со школьных времен знаменитую «Мельницу», но не все знают, что это упражнение отлично сжигает жировые отложения. Для этого нагнись, сильно втяни живот, немного согни ноги и выполняй вращательные движения руками медленно или в ускоренном темпе.
- Перепрыжка в слегка скрученном, от напряженного пресса положении. По очереди подтягивай колени, к груди перепрыгивая с места на место. Достаточно поработать в течение 1 мин.
- Выпрямься, потом отведи как можно дальше левую ногу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Упражнение выполняется максимально быстро. С каждой стороны должно быть, минимум, 60 повторов.
- Движения нижней частью туловища, которые должны имитировать кручение круга. Живот в это время сильно втянут. Крути воображаемый круг 40 раз в одну сторону, а затем 40 в другую. Оно не только помогает избавиться от живота, но и эффективно сжигает отложения жира на боках, а также делает талию стройной.
Как мы понимаем, для улучшения состояния фигуры, недостаточно заниматься физическими упражнениями. Необходимо уменьшить свой рацион и начать хотя бы относительно правильно питаться. Только тогда упражнения на быстрое сжигание жира максимально подействуют, и ты не будешь стесняться по поводу своего живота.
Как подтянуть живот в домашних условиях Сайт проверенных советов
Подтянутый живот – залог стройной и красивой фигуры. Подтянутые люди выглядят моложе и привлекательней. Стройные женщины притягивают взгляды в любом возрасте, их плоские животики являются предметом «белой» зависти окружающих. Как подтянуть живот пойдет речь в данной статье.
Большой и некрасивый живот может быть у людей, не страдающих излишним весом. Это связано с расслаблением мышц брюшного пресса из-за малоподвижного образа жизни или «сидячей» работы. Мышцы брюшного пресса должны удерживать внутренние органы на своих местах. Кроме того мышцы брюшного пресса отвечают за осанку.
Прежде всего, хочу отметить, что для того, чтобы подтянуть живот не нужно «накачивать» мышцы брюшного пресса, т.е. цель не увеличить мышечную массу, а привести мышцы в тонус – вернуть им эластичность.
Упражнения для подтяжки живота
Выполнение упражнений не должно быть утомительным занятием, не нужно стремиться сделать упражнения, как можно больше раз. Получив большую нагрузку мышцы, будут болеть и лишат Вас возможности продолжать занятия на следующие 3-4 дня.
Упражнения для мышц брюшного пресса нужно делать на пустой желудок. Начните делать упражнения для подтяжки живота, каждое утро после пробуждения и туалета. Делайте сначала всего один подход с комфортным для Вас количеством повторений.
Главное, чтобы упражнения вошли в систему и Ваш организм начал привыкать.
В домашних условиях можно выполнять два вида упражнений для тренировки мышц живота – это поднятие туловища и поднятие ног. Начните с того упражнения, которое Вам легче выполнять.
Упражнение для подтяжки мышц живота. Поднятие туловища
Сядьте на пол, зафиксируйте ноги, например, подсунув ступни под диван или кровать. Ноги в коленях должны быть немного согнуты. Положите руки на бедра и попробуйте сделать 4-6 повторений, если Вам тяжело, немного помогайте руками.
В идеале это упражнение выполняется по 8-10 раз с положением рук за головой, но сначала это будет сложно, и вы будете машинально тянуть голову руками к груди – этого делать не нужно, лучше скрестить руки на плечах, так будет легче и удобнее.
Можно подложить под ягодицы, что-то мягкое (но не очень) или выполнять упражнение, сидя на ковре.
Упражнение для подтяжки мышц живота. Поднятие ног
Это упражнение можно выполнять лежа в кровати. Возьмитесь руками за спинку изголовья и поднимайте ноги к голове. Если тяжело, то можно сначала поднимать ноги согнутые в коленях.
По мере укрепления мышц пресса старайтесь поднимать прямые ноги и опускать их не до конца, чтоб мышцы пресса не расслаблялись, ну или старайтесь не кидать их при опускании.
Начните с небольшого (4-6 раз) количества повторов, постепенно доведя до 8-10. Далее можно увеличить количество подходов до 2.
Дыхание при упражнениях на укрепление мышц живота
Старайтесь правильно дышать. Вдох на разгибании, выдох при сгибании.
Существует масса упражнений на укрепление мышц живота – различные скручивания и варианты. Но начать лучше с вышеописанных базовых упражнений. Когда мышцы живота окрепнут можно расширить спектр упражнений, но главное условие – Вы не должны испытывать трудностей и ощущений боли при выполнении.
Для сжигания подкожного жира нужно стараться увеличивать количество повторений (не путать с количеством подходов).
Как сжигать жир весь день
Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.
6:00 Выпить воды
Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.
7:00 Обойтись без тоста
Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.
8:00 Расслабьтесь
Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.
10:00 Подъем
Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.
12:00 Еда
Кардио на голодный желудок — это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.
19:00 ешьте углеводы
Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.
21:00 Пейте рано
Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.
23:00 Спите в темноте
Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.
Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.
1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.
2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира. Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.
4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто – вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.
5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки. Мышцы должны нагружаться вплоть до того момента, как вы физически не сможете выполнить повтор. Но при этом стоит повторить, речь идет не о сотнях и тысячах повторений. Поверьте – правильно выполненное упражнение, даже в количестве 20-25 повторений заставит вас испытать огромную гамму ощущений.
Наиболее распространенные ошибки
Для тех, кто толком не знаком ни со спортивным залом, ни со спортом вообще, на данном вопросе встретит значительные трудности. Чтобы правильно качать пресс, и убирать при этом живот, нужно хорошо знать физиологические процессы, протекающие в нашем организме, а также анатомию тела. Но сильно вдаваться в подробности не будем, здесь мы укажем лишь основные ошибки у начинающих.
1. Выполнять огромное количество упражнений. Казалось бы, чем больше вы сделаете повторов упражнения, тем сильнее нагрузите мышцу, сожжете больше калорий, и сможете увидеть пресс уже через пару дней. Увы, это абсолютно неправильный подход. Начнем с того, что мышцы пресса, как и любые другие мышцы в нашем организме, должны получать умеренные нагрузки. Если вы сделаете большое количество повторений, то вы лишь сильнее травмируете свой пресс. К тому же, выполнение большинства упражнений для пресса не стоит рассматривать как хорошую кардионагрузку, которая заставит вас сжечь большое количество калорий. Вам понадобится сделать около 10000 скручиваний, чтобы сравнять количество потраченных калорий с часом бега. Поэтому, если вы хотите знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот – вот вам первая подсказка: никогда не нужно слишком фанатично выполнять упражнения!
2. Пытаться сжечь жир только в районе живота. К каким только решениям не приходят и девушки, и парни перед началом пляжного сезона. Ежедневные тренировки пресса, обертывание, массаж живота и т.д. Все это направленно на то, чтобы целенаправленно избавиться от жира лишь в необходимом районе. К сожалению, каждая такая попытка изначально обречена на провал. Организм в этом плане довольно мудр, и он старается поддерживать «естественный» вид тела. Если жир откладывается – то равномерно по всему телу, если сжигается – то так же, по всему телу. Поэтому необходимо сказать об этом – вы не сможете никак избавиться от жира только лишь на животе. Для того, чтобы качая пресс вы рано или поздно смогли увидеть вместо жира вожделенные «кубики», необходимо сочетать упражнения с диетой и кардионагрузками.
3. Еще одной наиболее распространенной ошибкой среди начинающих является то, что они занимаются нерегулярно. Выполнять комплекс упражнений необходимо не раз в пару недель, а через день. Только в таком случае мышцы будут получать полноценную нагрузку и необходимый стимул к их росту. Одновременно с тем, как будут расти ваши мышцы пресса, ваша талия будет становиться более стройной и подтянутой. Но изначально вы можете даже не увидеть свои мышцы – для этого необходимо будет избавиться от жира.
Почему на животе образуются жировые отложения
Общеизвестна истина, что вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, даже когда мозг и глаза требуют продолжения.
Если регулярно игнорировать данное правило, лишняя пища не только идет в жир, но и растягивает стенки желудка. Что зачастую случается, когда каждодневная занятость и рабочая суета позволяют поесть всего 2-3 раза в день. Привычка достаточно редко, но полностью набивать живот заставляет мозг думать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же. Чтобы «наестся», а на самом деле переесть, растянутый желудок с каждым разом приходится заполнять еще больше. В результате его объем увеличивается. Когда жира внутри брюшной полости становится слишком много, желудку там просто не остается места и он начинает выпирать наружу. Образуется живот и жировые складки по бокам, которые приходится убирать тем или иным способом.
Правда о мифах
С упражнениями для пресса связано много мифов и легенд, которые могут сбивать вас с толку и мешать бороться с жирком на пузике. Мы рассмотрим самые популярные из них.
Если качать пресс, можно похудеть в животе
Можно избавиться от жирного живота, качая пресс 5-10 минут в день и больше ничего не делая.
Неправда! Как бы нам с вами этого не хотелось, но убрать жирный противный живот, только качая пресс, нельзя. Да, регулярно и правильно выполняя это упражнение, вы сможете подтянуть и уменьшить животик, но избавиться от него полностью не получится.
Нужно вести активный образ жизни. Можно заниматься бегом. аэробикой. плаванием. фитнесом. шейпингом. йогой. восточными танцами … Да чем угодно, лишь бы вы регулярно трясли жирком и делали это активно, с душой и желанием! Выберите любой вид спорта или делайте ежедневно зарядку утром и вечером. И тогда, в комплексе с качанием пресса и сбалансированным питанием. это даст 100-но хороший результат.
Если бросить качать пресс, живот опять будет большой
Не стоит и пробовать, у меня все равно не получится! Когда я брошу качать пресс, мой живот станет еще больше!
Неправда! Всегда стоит пробовать, надо давать себе шанс стать лучше. Если в результате тренировок у вас появится плоский накачанный животик, вряд ли вы позволите ему снова превратиться в жирное пузо!
Чем больше качать пресс, тем быстрее уйдет живот
Чем выше я буду подниматься, сильнее сгибаться и чаще качать пресс, тем быстрее мое пузико станет плоским.
Неправда! Нужно качать пресс правильно, а не интенсивно или глубоко. Прежде чем начать качать пресс, посмотрите видео, проконсультируйтесь с тренером, посмотрите картинки с изображением правильных поз. Иначе, вместо пользы, вы нанесете своему телу непоправимый вред.
Теперь мы расскажем когда, где и как правильно стройнеть и избавляться от пуза.
Когда наступит время пресс качать
Пресс нужно качать натощак, за 40 минут до еды или утром, только проснувшись. После этого нельзя даже близко подходить к холодильнику не менее часа, а лучше полтора. Иначе, все ваши старания были напрасны. Качая пресс натощак, вы сможете избежать неприятных ощущений, которые вам грозят после обильного завтрака или обеда.
Где лучше убирается живот
В любом прохладном хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего делать это в спортзале под присмотром опытного тренера, но можно и дома, посмотрев видео и прочитав наши советы.
Как накачать плоский живот
Инструкция
Тренировки должны быть регулярными. Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, можно заниматься дома.
Перед занятием разогрейте мышцы с помощью небольшой пробежки и разогревающих упражнений. И даже после этого не стоит давать себе сразу максимальную нагрузку, пользы от такой тренировки не будет, а вот последствия могут быть плачевными.
Пресс — это группа мышц. Чтобы в итоге получить плоский живот, вам потребуется выполнять целый комплекс упражнений.
Полезный Совет!
Упражнения для верхней части пресса. Лягте на пол, сомкните руки на груди, а ноги согните в коленях. Плавно отрывайте затылок от пола так, чтобы вы тянулись за грудью, а не шеей. Поднимайте туловище насколько сможете, затем так же плавно опускайте.
В качестве альтернативы можно выполнять это упражнение на мяче для фитнеса.
Упражнения для низа живота. Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях на 90 градусов.
Поднимите ноги в таком положении и плавно, приподнимая таз, подтяните их к груди.
Упражнения для косых мышц. Лягте на пол, руки сведите на затылке, они должны быть параллельны полу. Ноги согните в коленях. Поднимайте голову и плечи вверх, при этом правым плечом необходимо коснуться левого бедра, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже с касанием левым плечом правого бедра.
Также для косых мышц эффективно упражнение, при котором вы лежа на боку опираетесь на локоть. Суть его состоит в том, чтобы как можно выше оторвать туловище от пола и зафиксировать его в крайней верхней точке на несколько секунд, затем постараться плавно опуститься.
Увеличивать интенсивность занятий следует постепенно, соблюдая принцип «не навреди». И помните главное — чтобы добиться желаемого результата, необходимо ежедневно выполнять весь комплекс требований, начиная с диеты и заканчивая упражнениями.
Полезный совет
Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.
Гормоны и жиросжигание
Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.
Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.
Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.
Как тренироваться, если нужны кубики пресса
«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.
Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.
Очевидно, что нам мешают:
- высокий уровень кортизола;
- слишком большое количество инсулина;
- повышенный пролактин
Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.
Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.
Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.
Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео
Как убрать подкожный жир с живота мужчине
Наличие жира на животе портит мужскую фигуру, делает ее непропорциональной. Кроме того, это не самый полезный фактор, влияющий на состояние здоровья, поэтому похудение – забота и о нем тоже. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. На самом деле все достаточно просто – нужно только пересмотреть свой образ жизни, скорректировать питание и начать заниматься спортом. Но для начала выясним, откуда берется лишний жир.
Причины появления лишнего подкожного жира на животе
Жир, как известно, бывает подкожным и внутренним (висцеральным). Первый находится непосредственно под кожей и виден невооруженным глазом. Второй располагается ближе к внутренним органам. Оба вида жира необходимы организму и выполняют важные функции: защитную, резервную и так далее. Однако при избытке подкожного жира он провоцирует не только ухудшение фигуры, но ухудшение работы сердца, сосудов, увеличение нагрузки на конечности и повышение риска многих заболеваний.
Причины лишнего жира у мужчин на животе вполне очевидны. Это переедание, злоупотребление вредной пищей и спиртными напитками, недостаток физической активности. Нужно заметить, что в организме мужчины меньше жира, чем в женском – так заложено природой, поэтому и бороться с ним легче. Мышечная масса у мужчин увеличивается
Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные спортивные жиросжигатели.
Правильное питание против подкожного жира на животе
Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.
Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.
Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению. Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.
Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, откажитесь от жареных блюд. Жарку рекомендуется заменять варкой, тушением, запеканием – это снижает калорийность пищи и увеличивает ее полезность.
Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.
Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.
Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность. Такие продукты – идеальный вариант для перекуса. Их можно есть даже вечером. Они могут стать замечательными помощниками для тех, чья цель – сжигание подкожного жира у мужчин.
Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок многие другие.
Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.
Физические нагрузки
Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся.
Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения:
- Скручивания в положении лежа. Для увеличения нагрузки можно применять отягощение. Его нужно брать в руки за головой.
- Подъемы ног в висе на брусьях или турнике. Это, по сути, те же скручивания, но в большей степени направлены на нижнюю часть живота.
- Махи туловищем в положении сидя. Выполняя упражнение, старайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
- Наклоны в стороны с отягощением в виде гантелей.
- Подтягивания ног в висе на турнике, но с задействованием боковых мышц.
- Махи туловищем в стороны с поворотами.
- Вис на турнике с ногами, прижатыми к телу, повороты корпуса в стороны.
Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, это замечательно, так как там вы можете использовать различные приспособления, помогающие повысить эффективность тренировок. Гири, гантели, штанги, тренажеры – все это помогает сжигать подкожный жир и улучшает состояние фигуры в общем.
Можно выполнять жим штанги в положении стоя, медленно опуская руки, приседать с поднятой над головой штангой, выполнять жим гантелей из положения лежа, а также бегать на дистанции, используя беговую дорожку. Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.
Очень полезное приспособление для сжигания жира на животе – это хула-хуп. Несмотря на то, что он считается в большей степени женским, мужчины тоже могут применять его очень эффективно. Рекомендуется выбирать утяжеленный хула-хуп с массажными шариками, так как он обеспечивает еще и массажный эффект. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день, хотя для начала достаточно и нескольких минут. Но постепенно это время нужно увеличивать.
Спортивные добавки для сжигания подкожного жира на животе
Эффективно сжигать подкожный жир могут помочь различные спортивные добавки для мужчин. Они разделяются на несколько основных групп.
Первая – это спортивные жиросжигатели. Они направлены на ускорение метаболизма при активных физических тренировках за счет повышения температуры тела и стимуляции обменных процессов в клетках. Жииросжигатели также способствуют снижению аппетита, обеспечивают дополнительное расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке. Организм начинает использовать в качестве энергетического ресурса не гликоген, а жирные кислоты, что повышает выносливость.
Жиросжигатели и другие спортивные добавки показаны только тем, кто регулярно и интенсивно занимается спортом. В противном случае в них просто нет смысла. Выбирая их, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом.
Часто спортсмены употребляют L-карнитин. Он способствует тому, что жировые клетки перерождаются в мышечные, жировой обмен значительно ускоряется, повышается выносливость и, соответственно, эффективность тренировок. Однако L-карнитин позволяет добиться результатов только при активных нагрузках.
Другая добавка, которая необходима тем, кто занимается спортом – это протеин, то есть белок, который является строительным материалом для мышечной ткани. Также можно употреблять комплексы аминокислот BCAA. Но учтите, что нельзя слишком увлекаться добавками и надеяться только на них, ведь у них могут быть и побочные эффекты.
Дополнительно можно прибегнуть к массажу, который способствует ускорению сжигания жира и обменных процессов. Существуют разные виды массажа живота, который можно применять с этими целями: щипковый, ручной, водный, баночный, медовый и так далее.
Мужчинам достаточно просто избавиться от лишнего жира на животе. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и пищевые привычки и составить грамотную программу тренировок. Вспомогательные же меры вроде массажей и жиросжигателей помогут ускорить достижение результатов. Конечно, помните о том, что нужно позаботиться еще и о профилактике появления лишнего жира в дальнейшем, поэтому правильный образ жизни должен стать постоянной, а не временной мерой.
5 лучших упражнения от живота мужчинам на видео
Правда: Как сжечь брюшной жир!
Время смотреть в глаза фактам: Все эти хрусты и устройства, показанные на ТВ, не дадут вам по шесть штук. Что будет? Потеря живота жир, который покрывает ваш пресс, настолько сильным, насколько они могут быть. Упражнения, особенно правильный вид кардио, являются вашим билетом к сердцу, от которого вы можете отскочить.
сжечь жир
Лучший способ похудеть в середине — это делать много сердечно-сосудистых упражнений.Вот несколько хороших примеров:
- Ходьба
- Бег
- Плавание
- Аэробика
- Велосипед
Но независимо от того, какую деятельность вы выбираете, лучший кардио для сжигания жира является стратегическим. Либо делайте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), кардио очень низкой интенсивности, такие как ходьба, или в идеале, сочетание обоих.
По мере уменьшения жира в мышцах вы будете выглядеть более упругим и менее дряблым.
нарастить мышечную массу, чтобы сжечь больше жира
Тонизирование вместе с работой сердечно-сосудистой системы ускорит и улучшит процесс, но не думайте, что вам нужно работать только на прессе.Это еще одно заблуждение. Правда в том, что когда вы работаете со всеми более крупными мышечными группами, увеличивая мышечную массу, вы повышаете свой метаболизм до высот, которых он никогда не достиг.
больших групп мышц, чтобы сконцентрироваться на:
- Передняя и задняя часть бедер
- ягодицы
- Назад
- Сундук
- Трицепс и бицепс
- телят
- Бедра
- Предплечья
- Плечи
Ваши мышцы нуждаются в дополнительных калориях, чтобы поддерживать себя, поэтому больше пищи, которую вы едите, будет кормить ваши мышцы вместо ваших проблемных мест.Ваше обусловленное сердце (от сердечно-сосудистых заболеваний) также более эффективно сжигает калории, поэтому у вас там золотая комбинация.
Когда жир сходит с вашего тела, он сходит с живота. Жир в вашем теле подобен одному органу, расположенному по всему телу, и вы не можете удалить его только из одного места, если не сделаете липосакцию.
Всегда работайте на прессе в конце тренировки. Для этого есть веская причина. Вы косвенно используете их для всех других упражнений, которые вы делаете.
Грудные мышцы являются важными стабилизирующими мышцами, которые контролируют вашу форму. Если вы сначала делаете пресс, вы будете их утомлять, и вся ваша тренировка будет менее чем оптимальной. Работайте от самых больших до самых маленьких мышц.
Укрепление вашего ядра
Выполнение основных упражнений все еще важно. Хрусты и приседания Джанды в основном работают с самой большой мышцей живота — прямой кишкой, которая сгибает позвоночник. Эта мышца до некоторой степени сжимает брюшную полость, но есть и другие мышцы, на которые нужно обратить внимание.
Внутренние и внешние наклоны, которые я люблю называть «поясом природы», расположены по бокам прямой кишки. Это мышцы, которые вы используете, когда вы сгибаетесь в позвоночнике или сгибаете поясницу. Они также сжимают брюшную полость, поэтому вы должны работать с ними так же усердно, как и с прямой кишкой. Добавление скручивания к хрустам работает, а также изгибается в сторону гантелей, но будьте осторожны, чтобы не использовать резкие движения, особенно если у вас были проблемы со спиной.
поперечные мышцы живота расположены по бокам, под косой.Часто называемые «нижним брюшным прессом», это мышцы, на которых должны сосредоточиться женщины, которые пытаются потерять живот после беременности. Упражнения, которые требуют поднятия ног вместо верхней части тела, эффективны при укреплении поперечного сечения.
учебных советов для плотного животика
Ходьба
Ходьба заставляет работать все мышцы живота. Убедитесь, что вы размахиваете руками и сжимаете середину во время ходьбы, и сохраняйте быстрый темп. Как только вы привыкнете к ежедневной прогулке, вам не понравится проводить день без него.Ходите не менее тридцати минут каждый раз, чтобы достичь аэробного эффекта, и обязательно пейте много воды.
силовые тренировки
Тренировка с отягощениями не только помогает обмену веществ, но и укрепляет кости. Добавление мышц также творит чудеса для вашего уровня энергии и самооценки с возрастом.
Йога
Йога одинаково эффективна для укрепления вашего тела, особенно вашего пресса и спины. Это значительно улучшает осанку, чтобы создать более высокий и стройный вид.Пилатес и многие упражнения на матах также являются отличной альтернативой. Важно то, что вы находите занятие, которое вам нравится делать. Это значительно повысит ваши шансы придерживаться этого.
Работают ли ремни Ab?
Многие телевизионные рекламные ролики в настоящее время представляют устройства, которые якобы стимулируют мышцы постоянно сокращаться без упражнений. Я даже видел рекламный ролик для «пояса ab», который утверждал, что он выполняет работу 700 приседаний за 10 минут! Реклама показывает, что люди, выполняющие различные упражнения для живота неправильно, ненавидят каждую секунду этого, по сравнению с улыбающимися мужчинами и женщинами, которые проводят свои дни с «Ab-whatevers», привязанными к ним.Как заманчиво!
Некоторые люди в этих объявлениях утверждают, что потеряли дюймы вокруг своей талии в результате использования этих продуктов. Мужчины с шестью пачками пресс-службы устройства. Это питает разочарование зрителей о том, как терять жир на животе. Усиление вашего пресса в одиночку (и эти машины не могли бы сделать многое из этого) просто не сделает этого.
Почему это? Из-за жира! Если тяжелая женщина делает сотни хрустов в день, у нее может развиться сильный пресс, и они могут немного напрячься, но они все равно будут прятаться от жира, и она не будет выглядеть худее.
Около 50 процентов жира в вашем теле находится непосредственно под кожей. Вы знаете, где находится большая часть остального? Внутри мышц. Выполнение хрустов не избавит от этого жира, равно как и вибрационный пояс в телевизионной рекламе.
Мышление
Самое важное, что вам нужно сделать, — это программировать себя мысленно. Не используйте шкалу для измерения вашего прогресса. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете набрать несколько фунтов, теряя при этом сантиметры вокруг талии.Вместо этого используйте ту пару джинсов, в которую вы хотите вписаться снова, или пару, которая подходит вам сейчас. Вы будете видеть небольшие изменения каждые несколько недель, и это должно вселить в вас уверенность.
Прогуляйся как можно выше. Делайте спину и ежедневно вытягивайте ноги, чтобы улучшить свою осанку. Когда вы едете на работу, сидите красиво и прямо и отрегулируйте зеркало заднего вида, чтобы вы знали, когда сутулись. Не позволяйте вашим плечам падать вперед, когда вы находитесь за столом. Вы можете выглядеть на размер меньше, просто выполнив эти действия.
Гены
Я ненавижу это говорить. Мы все видели людей с «хорошими генами» и задавались вопросом, знали ли они, насколько им повезло. Они, вероятно, нет, но это нормально. Считайте, что это опыт формирования характера. Если вы обвиняете своих предков в избытке мяса в середине, не чувствуйте себя беспомощным. Вы просто должны работать немного усерднее, чем некоторые другие.
Вы все еще можете сделать стройный силуэт с помощью сердечно-сосудистых упражнений, здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и любых дополнительных бонусов, которые вы добавите.Это не может быть новым подходом, но это действительно работает.
Я не говорю вам, что это легко, но на самом деле это довольно просто. В эпоху, когда людям даже не нужно выходить на улицу, чтобы приготовить стейк, заманчиво потратить несколько долларов на быстрое решение проблемы. Однако анатомия человека не сильно изменилась за всю историю. Если вы примете трудовую этику своих бабушек и дедушек и примените ее к своей повседневной жизни, вы достигнете своих самых больших результатов.
,ли упражнения Ab помочь вам сжечь жир живота?
Определенные мышцы живота или «пресс» стали символом фитнеса и здоровья.
По этой причине в Интернете полно информации о том, как вы можете получить шесть пакетов.
Многие из этих рекомендаций включают упражнения и устройства, предназначенные для мышц живота.
Эти методы предположительно стимулируют ваш пресс сжигать жир на животе.
Однако они не так эффективны, как некоторые из нас могут подумать.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о упражнениях для пресса и жира на животе.
Мышцы живота помогают стабилизировать ваше ядро.
Они также помогают вашему дыханию, позволяют двигаться, защищают ваши внутренние органы и отвечают за осанку и равновесие.
Существуют четыре основные мышцы живота:
- Rectus abdominis.
- Поперечная брюшная полость.
- Наружный наклонный.
- Внутренняя косая.
Важно поддерживать силу всех этих мышц.
Сильные мышцы живота могут помочь улучшить осанку и баланс.Они также могут помочь уменьшить боль в спине и увеличить гибкость (1, 2, 3, 4).
Итог: Мышцы живота позволяют двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и баланс. Сильный пресс может предотвратить боль в спине и другие проблемы.
Избыточный абдоминальный жир или брюшной жир связан с более высоким риском инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (5).
Абдоминальное ожирение также является одной из основных причин метаболического синдрома (6, 7).
Однако не весь брюшной жир создан равным.Есть два типа — подкожный жир и висцеральный жир.
Подкожный жир
Это тип жира, который вы можете ущипнуть. Он расположен под кожей, между вашей кожей и мышцами.
Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах это значительно не увеличит риск заболевания (8, 9).
висцеральный жир
Этот тип жира находится в брюшной полости вокруг ваших внутренних органов.
Это связано с метаболическим синдромом и состояниями здоровья, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (8, 9, 10).
Висцеральный жир является гормонально активным. Он выделяет соединения, которые влияют на некоторые связанные с болезнью процессы в организме человека (11).
Итог: Существует два типа брюшного жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые были связаны с болезнью.
Тренировка мышц живота укрепит их.
Тем не менее, скручивание, хруст и боковые изгибы не сделают ваши мышцы живота видимыми, если они покрыты толстым слоем жира.
При большом количестве подкожный (под кожей) жир не даст вам увидеть мышцы живота.
Чтобы определить абс или шесть упаковок, вам нужно избавиться от подкожного жира из области живота.
Итог: Упражнения для пресса помогут им стать сильными и мускулистыми. Однако вы не сможете увидеть их, если они покрыты подкожным жиром.
Многие люди делают физические упражнения, потому что хотят сбросить жир с живота.
Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнения не очень эффективны.
Точечная редукция может быть неэффективной
Термин «точечная редукция» относится к неправильному представлению о том, что можно потерять жир в одном месте, тренируя эту часть своего тела. Это правда, что точечные упражнения заставят вас «чувствовать ожог», пока мышцы растут и укрепляются. Однако исследования показывают, что они не помогут вам избавиться от жира на животе.
В одном исследовании приняли участие 24 человека, которые делали упражнения 5 дней в неделю в течение 6 недель.Одно только это обучение не уменьшало подкожный жир живота (12).
В другом исследовании проверялось влияние 27-дневной сидячей программы. Было установлено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного жира на животе не уменьшились (13).
Это касается не только брюшной полости. Это относится ко всем участкам тела.
Например, одно исследование попросило участников завершить 12-недельную тренировку с отягощениями, используя только недоминантную руку.
Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники теряли жир по всему телу, а не только в их тренированных руках (14).
Несколько других исследований показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).
Однако некоторые исследования не согласны
Некоторые исследования противоречат приведенным выше результатам.
Одно исследование проверило, уменьшало ли сокращение места подкожный жир руки. Было установлено, что физические упражнения в определенной области руки уменьшают количество жира в этой области (19).
В другом исследовании изучалось, имеет ли значение расположение подкожного жира. Он сравнил подкожный жир у работающих мышц с жиром у отдыхающих мышц.
Интересно, что независимо от того, насколько интенсивными были упражнения, кровоток и расщепление жира были выше в подкожном жире, который был близок к активным мышцам (20).
Тем не менее, методы или методы измерения, используемые в этих исследованиях, могут быть причиной противоречивых результатов.
Итог: Доказательства неоднозначны, но многие исследования показали, что тренировка одной области вашего тела не поможет вам сжигать жир в этой области. Исследования также показывают, что одни только упражнения ab не влияют на подкожный жир живота.
Одна из причин, почему целевая потеря жира не работает, состоит в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.
Жировая масса должна быть разбита до того, как она попадет в кровоток. Этот жир может поступать из любой точки тела, а не только из той части тела, которую вы тренируете.
Кроме того, приседания и хрусты не особенно эффективны для сжигания калорий.
Какие упражнения вы должны делать?
Регулярные упражнения для всего тела ускорят ваш метаболизм и сжигают калории и жир.Аэробные упражнения (кардио) также могут быть эффективными при нацеливании на висцеральный жир живота (21).
Интенсивность также играет роль. Упражнения средней или высокой интенсивности могут уменьшить массу жира на животе по сравнению с аэробными упражнениями низкой интенсивности или силовыми тренировками (22, 23).
Кроме того, вам нужно часто тренироваться, если вы хотите достичь значительных результатов (24).
Например, делать кардио-упражнения средней интенсивности в течение 30 минут пять дней в неделю или кардио-упражнения высокой интенсивности в течение 20 минут три дня в неделю (25).
Мышечные изменения, происходящие в ответ на физические упражнения, также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше жира вы будете сжигать (22).
Комбинирование нескольких типов упражнений может быть эффективным
Высокоинтенсивное прерывистое упражнение (HIIE) — это еще один подход, который, как было показано, снижает содержание жира в организме более эффективно, чем стандартные аэробные упражнения (22, 26, 27, 28).
HIIE — это тип интервальных тренировок, который сочетает в себе короткие тренировки высокой интенсивности, за которыми следуют несколько более длительные, но менее интенсивные периоды восстановления (26).
Аспекты HIIE, которые делают его эффективным, включают подавление аппетита и большее сжигание жира во время и после тренировки (27).
Кроме того, было показано, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений более эффективно, чем одни только аэробные упражнения (29, 30).
Даже если вы не хотите заниматься HIIE или тренировками с отягощениями, исследования показали, что регулярные быстрые прогулки могут также эффективно уменьшить жир на животе и общий жир (31, 32).
Итог: Аэробные тренировки и HIIE сжигают калории и ускоряют ваш метаболизм.Объединение аэробных упражнений и тренировок с отягощениями кажется особенно эффективным.
Возможно, вы слышали поговорку: « ABS сделаны на кухне, а не в тренажерном зале ». В этом есть доля правды, так как правильное питание необходимо, если вы хотите избавиться от жира.
Для начала сократите потребление обработанных продуктов. Они обычно упакованы с сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Употребление в пищу слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и увеличению риска метаболических заболеваний (33, 34).
Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка. Диеты с высоким содержанием белка были связаны с большим чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.
Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что, когда белок составляет 25% от их потребления калорий, контроль аппетита и чувство сытости увеличиваются на 60% (35).
Кроме того, потребление белка, составляющее примерно 25–30% от ваших ежедневных калорий, может увеличить ваш метаболизм до 100 калорий в день (36, 37, 38).
Увеличение потребления клетчатки — еще одна хорошая стратегия для похудения. Было показано, что овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки способствуют снижению веса. Они могут усиливать чувство сытости и уменьшать потребление калорий с течением времени (39, 40, 41).
Порционный контроль — еще один эффективный инструмент, так как было показано, что умеренное потребление пищи способствует снижению веса (42, 43).
Когда вы потребляете цельные продукты, больше клетчатки, больше белка и контролируете свои порции, у вас больше шансов сократить количество потребляемых калорий.
Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для похудения и жира на животе.
Исследования показывают, что люди могут терять живот с помощью аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, если они поддерживают дефицит калорий (44, 45).
Итог: Хорошее питание важно для потери жира на животе. Ешьте меньше обработанных продуктов, следите за своими порциями и ешьте больше белка и клетчатки.
Доказательства показывают, что вы не можете сбросить жир с живота, тренируя только свой пресс.
Для полной потери веса тела используйте комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей.
Кроме того, соблюдайте здоровую диету с большим количеством белка, клетчатки и контроля порций — все это, как доказано, помогает уменьшить жировые отложения.
Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить обмен веществ и сбросить жир. Это в конечном итоге приведет к потере жира живота и даст вам более плоский живот.
упражнений для похудения живота
Выполняйте упражнения для брюшного пресса и выполняйте простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе в домашних условиях и получить плоский живот.
Три минуты интенсивных упражнений, достаточных для сжигания жира
По мнению ученых из университетов Бирмингема и Ноттингема, всего 3 минуты коротких всплесков интенсивных упражнений, известных как интервальные тренировки высокой интенсивности (SIT), могут быть достаточными, чтобы помочь вам проиграть вес.
Сеанс SIT один раз в неделю гораздо более эффективен при сжигании жира, чем ежедневные тренировки, поскольку он запускает выработку гормонов сжигания жира.Он также переносит глюкозу из крови в мышечную ткань, где он сжигается в виде энергии, а не превращается в жир.
Упражнения для живота жир
Выполните любое из следующих упражнений в течение нескольких недель и посмотрите результаты. Лучше практиковать эти упражнения в следующем порядке.
Набор тренировок 1
Выберите любые 2 упражнения Ab, если вы не можете сделать все. Если ваш живот не сгладится одним упражнением, попробуйте другое.
- Упражнение 1: Лягте на спину на коврик, положив ноги на землю и положив обе руки под прямым углом к телу и касаясь пола.Вдохните и, выдыхая, переместите колени влево, чтобы коснуться пола. Почувствуйте напряжение по бокам живота. Повторите в другом направлении. Сделайте это упражнение 5 раз.
- Упражнение 2: Наукасана Йога Асана
Лягте на спину на ровную поверхность на коврик. Поднимите ноги и верхнюю часть тела под углом 30 градусов и удерживайте в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Дышите нормально на протяжении всей асаны. Повторите эту асану для начала 10 раз, увеличивая до 30 раз.
Эта асана подтягивает и сжимает верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса и является очень хорошим лекарством от жира на животе. - Упражнение 3: Лягте на спину на пол, руки по бокам. Сверни голову. Не нажимайте руками, чтобы поднять себя. После некоторой практики начните аккуратно прикладывать руки к боковым сторонам головы, когда выполняете каждый скручивание.
- Упражнение 4: Хрусты: лягте на спину, согнув колени и положив ноги на землю под прямым углом.Положи руки за голову. Вдохните и поднесите колени к груди, поднимая верхнюю часть тела под углом 30 градусов, удерживайте в течение 3 секунд и расслабьтесь, выдохнув. Повторите 15 раз.
- Упражнение 5: Встаньте на колени, пятки должны быть направлены вверх. Двигайте головой к полу, чувствуя давление на живот. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану 10 раз.
- Упражнение 6:
Сядьте на колени, пятки касаясь ягодиц.Положите руки на живот и двигайте головой к полу, чувствуя давление на живот. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану 10 раз.
Workout Set 2
Выберите любой 2, если вы не можете сделать все. Если одно упражнение не сгладит ваш живот, попробуйте другое.
- Упражнение 1: Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол под прямым углом. Слегка приподнимите бедра в воздухе, подержите 5-10 секунд.Сделайте 5 подходов по 15 повторений.
- Упражнение 2: Уштрасана Йога Асана
Встаньте на колени, пятки должны быть направлены вверх. Положите руки на колени и изогните спину, выталкивая живот наружу. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану для начала 10 раз, увеличивая до 30 раз. Эта асана противоположна асане уштрасаны. - Упражнение 3: Лягте на пол, положив руки за голову. Поставьте ноги на скамью или на стул так, чтобы верхние ноги были повернуты на 90 градусов.Поднимите верхнюю часть спины с земли и сожмите брюшную часть.
- Упражнение 4: Лягте на спину на ровную поверхность на коврик, руки за голову. Сожмите свою брюшную часть. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.
- Упражнение 5: Лягте на спину на ровную поверхность на коврике и двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде, делая медленные движения педалей обеими ногами поочередно. Дышите нормально и делайте упражнения в течение 30 секунд.
- Постнатальное упражнение: Если после родов ваш рост живота, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны попеременно сокращать и расслаблять мышцы живота, таза и промежности, чтобы укрепить их. Для этого потяните живот так сильно, как только можете, и держите его 10 секунд, прежде чем расслабиться. Вы можете выполнять упражнения на расслабление сидя, лежа или стоя.
Набор упражнений 3
Дыхательные упражнения или йога
Это самая эффективная тренировка для получения плоского живота у мужчин и женщин.Практикуйте это утром, днем и вечером, чтобы избавиться от жира на животе. Вы можете делать это упражнение, сидя на стуле в офисе или смотря телевизор.
Упражнения йоги растопят жир живота не только вашего живота, но и вашего тела в целом. Эти упражнения очень полезны для эффективного сжигания живота, включая нижнюю часть живота. Вы определенно будете терять жир в течение нескольких недель.
Танец живота
Танец живота — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, позволяющее сбросить брюшной жир в области живота, который может сжечь до 300 калорий в час.Танец живота включает в себя круговые движения преимущественно в одной части тела; например в бедрах или плечах. Сочетайте танец живота с разумной диетой для быстрого похудения.
Упражнение с тренировочным мячом.
,абдоминальный жир и что с этим делать
перейти к содержанию- Поиск
- телега
- Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼Обзор по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
- Разум и настроение «Назад
- Склонность
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Стресс
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининг-тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
- Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининг-тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития
- Изучение Препятствий