Качаем грудь: Качаем грудь « Prokachkov.ru

Содержание

Качаем грудь « Prokachkov.ru

Опубликовано 5 декабря 2010 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Красивая накаченная грудь всегда выделяет профессиональных культуристов, но создать такую оказывается весьма не просто. Веса на жиме лёжа растут очень медленно, а если заниматься не регулярно, то частенько они растут только вниз. Что же делать? Тут уже для каждого будет свой ответ. Так как строение грудной клетки и количество мышечных волокон разного типа у каждого своё. Одинаковыми могут быть только упражнения, но техника их выполнения, количество подходов и повторений в одном сете будут для каждого свои. Сегодня я опишу те упражнения, которые можно выполнять практически в любом зале и которые я делаю сам.

 

Начнём с того, что многие не уделяют внимание верхней части груди, от этого она часто заметно отстаёт от нижней части, и мужская грудь часто начинает напоминать женскую) Не забывайте делать упражнения для верхней части. Иногда, когда явно заметен дисбаланс лучше какое-то время позаниматься только верхом груди. Итак упражнения.

Жим лежа

Это безусловно самое популярное упражнение среди любителей железа. Выполняется как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Число подходов и упражнений регулируется в зависимости от вашей тренировочной программы. Обычно делается 3 подхода из 8-12 повторений с одним-двумя разминочными. Хват должен быть шире плеч, если мы хотим накачать грудь, а не плечи или трицепс. Для трицепса используется узкий хват, для груди широкий. Тут важно прочувствовать грудь во время подхода.

Жим гантелей лежа

Так же делается как на горизонтальной так и под углом 30,45,60 градусов. Угол делается для верха груди и зависит от того, под каким углом грудь лучше чувствуется.  Преимущество гантелей в том, что тут уже не обязательно вас кому-то страховать, главное научиться их закидывать 🙂 Сначала ложим гантели перед скамьёй, потом закидываем на край скамьи или на колени, а оттуда уже ложимся и одновременно закидываем гантели. В фильме Ли Хейни это хорошо показано. Так же при жиме гантелей у упражнения больше амплитуда, чем у штанги. Выполняется обычно в 3 подходах по 8-15 повторений.

Жим стоя

При больших весах, нужно использовать пояс для предохранения вашей поясницы. В упражнении работает верх груди а так же передние и средние дельты. Тоже отличные упражнение иногда его делаю. Как обычно хватает 3 подходов 8-12 раз.

Отжимания на брусьях

Тут уже весьма специфическая техника. При отжимании не нужно опускаться до конца, мы же всё-таки качаем грудь а не трицепс и при выполнении упражнения голову опускаем вниз, стараемся достать подбородком грудь (не стоит касаться, написал просто, чтобы была понятнее техника). На картинке Арни хорошо делает) ниже опускаться уже нет смысла, если делаете легко больше 16 повторений, то прицепите к поясу гантельку.

Разводка гантелей

Делается как на наклонной скамье, так и на горизонтальной, я люблю делать на наклонной. Я выполняю упражнение для растяжение грудных после тяжелой работы, то есть уже после всех упражнений на грудь. Это значит, что гантели используются лёгкие, только для того чтобы почувствовать растяжение в грудных. Некоторые используют в нём тяжелые гантели, возможно у них в нём грудь лучше работает тут уж дело ваше. Технику новичку довольно сложно понять. Вы должны вести гантели по наклонной из нижней точки (как показано на рисунке справа) в верхнюю (рисунок слева). Выполняете как будто обнимаете большое дерево. Мне это сравнение помогло, может и вам поможет. Делаю я обычно 1-12 подхода в 10-12 повторений. Если будете в нём качать грудь, то делать стоит конечно побольше.

Полувер дыхательный

Дыхательный в название добавил, чтобы не пытались делать его с тяжелой гантелей. Суть упражнения растянуть мышцы груди. Так же есть предположения, что оно увеличивает грудную клетку, точно сказать не могу правда это или нет, но то, что в нём грудные хорошо растягиваются это факт. Делать упражнение  нужно под такт дыханию и именно поперёк скамьи с лёгкой гантелью 1-2 подхода на 10-12 раз.

Вот и все упражнения, которые я использую для развития грудных. Конечно в дорогих и модных залах есть куча всевозможных хаммеров и бабочек, но про них я вам сказать ничего не смогу. Судя по сообщениям в форумах они довольно эффективны, так что если они у вас есть можете попробовать, вдруг он вам больше подойдёт чем тот же жим лёжа.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Узнаем как накачать грудные мышцы и бицепсы? Узнаем как качать грудь в домашних условиях?

Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.

Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.

Общая информация

Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное — придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.

Что нужно знать, начиная тренировки?

Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.

Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
  2. Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
  3. Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
  4. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.

Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.

Что потребуется для тренировок?

Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.

Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:

  • разборные гантели;
  • разборные брусья;
  • скамья, позволяющая регулировать высоту.

Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.

Режим тренировок

Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.

Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом — не исключение.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.

Как правильно разогреваться?

Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.

Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.

Основные силовые упражнения

Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:

  • жим гантелей лежа на спине;
  • отжимание на брусьях;
  • разводка гантелей;
  • пуловер гантелью.

Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.

Программа тренировки грудных мышц

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:

  1. Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
  2. Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
  3. Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
  4. Пуловер — 12 раз по 3 подхода.

Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.

Упражнения для мышц верхнего грудного отдела

Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.

Упражнения для мышц нижней части груди

Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.

Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.

Жим гантелей в положении лежа

При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.

Отжимания с наклоном вперед

Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на табуретках

Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги — на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.

Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное — иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!

Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

  1. Выполняем вис на турнике.
  2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
  3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

  • при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
  • при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
  • в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

  1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
  2. Разводим локти в стороны.
  3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
  4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

  • желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
  • в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
  • все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

  • Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
  • Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

  • Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
  • Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020

Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:

  1. На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
  2. При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
  3. При отрицательном – нижние пучки.

Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц

Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.


Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

  1. Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
  2. Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
  3. Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.

Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta

Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.

В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.


Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример —  многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.

У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Качаем грудь. Жим штанги лёжа с отрицательным наклоном | Sport trainer — Качалочка

Всем привет сегодня мы снова продолжаем цикл изолирующих упражнений, поэтому давайте разберём эффективное упражнение которое поможет прокачать нам нашу грудь. Выполним мы сегодня всем нам известный жим штанги лежа но с отрицательным наклоном используя при этом широкий хват.

Сразу хотим отметить, если кто-то из вас тренируется дома а не в спортзале, то вы можете смело использовать для выполнения данного упражнения гантели либо эспандер. Техника будет аналогичная исполнению со штангой.

И так, давайте приступать. Вам необходимо принять удобное положение лежа на наклонной скамье, после чего взять гриф штанги широким хватом, затем удерживая снаряд прямо над уровнем своей груди на прямых руках на вдохе опускаем штангу к нижней области груди, а соответственно на вдохе напрягая мышцы выполняем жим штанги вперед. При этом следует отметить что движение вниз должно занимать в 2 раза больше времени чем наверх. Другими словами мы его выполняем медленнее.

Что же касается правил выполнения данного упражнения. Вам следует зафиксировать свои стопы под вилками рамы, взять штангу широким хватом (это приблизительно на 12-15 см шире ширины плеч), затем на вдохе мы медленно и плавно опускаем штангу к нижней части нашей груди, задерживаемся в данной фазе буквально на одну две секунды, после чего на выдохе концентрируя напряжения на грудных мышцах поднимаем штангу кверху, принимая исходное положение.

Ребята сразу хотим сказать вам что если вы новичок в данном упражнении, то мы вам настоятельно рекомендуем попросить кого-то подстраховать вас при выполнении данного упражнения. Если же вы находитесь в спортзале одни, то вам необходимо соответственно использовать небольшие веса, также ни в коем случае не допускайте раскачивания штанги.

Это было очередное эффективное упражнение которое поможет вам прокачать мышцы вашей груди. На сегодня мы заканчиваем, подписывайтесь на наш канал и уже завтра мы покажем вам очередную эффективную тренировку.

Бодибилдинг, качаем грудь — Фитнес сеть Доминант

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…) Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или . Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните — тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке.

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

  • Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
  • Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
  • В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
  • После короткой паузы повторяем движение.
  • Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для «добивания» груди.

  • Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
  • В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
  • Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
  • Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
  • Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа.

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

Основное воздеиствие Жима лежа.

Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.

Способ выполнения.

В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Варианты. В интересах полноценной «прокачки» вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмо-опасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности! Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная — увеличение мощности.

Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга. Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга. Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше. Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа «на раз». Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель — вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения «на раз». Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию. Число повторений от 4 до 7 — вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц. Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа «на разы». Рик Уэйл говорит: «Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке».

  • Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
  • Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
  • Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
  • Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
  • В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
  • Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье.

Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

    • Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
    • Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
    • Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
    • Повторили движение.
      • Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

      • Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
      • Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.

В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению. 

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

 

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира? 

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка. 

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань? 

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной. 

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

 


ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.


БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку. 

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче. 

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.


ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ


ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.


ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX


ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ 
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.


ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.


ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

 

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ  И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.


Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Динамическое вращение груди для естественных качелей в гольф

Один из самых шокирующих дней для любого игрока в гольф наступает, когда он, наконец, понимает, что управление своим ходом в гольф не имеет ничего общего с тем, как он двигает руками.

В то время как наши руки, запястья, бицепсы и плечи в той или иной степени вносят свой вклад в наш взмах, окончательный контроль существует в вращении нашей груди.

Как и вся библиотека уроков гольфа Джорджа Ганкаса, обучение правильному вращению грудной клетки следует тем же принципам, что и в методе GG Swing Method.

GG Swing Method способствует развитию сильных сторон каждого игрока в гольф, используя при этом беспрецедентные идеи и упражнения, которые Джордж Ганкас сделал себе в этом виде спорта.

Многие ученики Ганкаса начинали в юниорах и стали перспективными туристами.

Для достижения наилучших возможных результатов при ударах вы должны задействовать более крупные группы мышц.

Вместо того, чтобы полагаться на меньшие группы мышц рук, правильное вращение грудной клетки обеспечит большую силу, обеспечивая наилучшие возможные удары независимо от ситуации.

Использование энергии вращения груди

Многие начинающие игроки в гольф и даже любители с определенным опытом часто озабочены совершенствованием бесчисленных элементов игры во время игры в гольф.

Хотя в такой игре, как гольф, можно ожидать перфекционизма, над каждым из компонентов, составляющих наше движение в гольф, нужно работать в порядке важности.

Правильный поворот груди во время игры в гольф занимает одно из первых мест в этом списке, хотя некоторые игроки не задумываются над этим, совершенствуя свою технику.

Одна из многих общих черт профессиональных игроков в гольф — это эффективное вращение грудной клетки во время их замаха в гольф, что приводит к победам и признанию критиков.

Профессиональные игроки в гольф задействуют мышцы груди как при замахе назад, так и при замахе вниз, так как оба перехода замах получают выгоду от энергии, находящейся в этой части нашего тела.

Обеспечение мускулов грудными мышцами

Как проповедуют многие инструкторы, основная цель хорошего обратного замаха состоит в том, чтобы создать наилучшую возможную ситуацию для нашего даунсвинга.

Поскольку большая часть энергии, которую мы генерируем во время обратного замаха, будет уменьшаться по мере того, как мы перейдем к нашему даунсвингу, игроки в гольф должны рассматривать эту часть своего замаха просто как средство для наилучшего расположения вашего даунсвинга.

Во время правильного замаха наша грудь должна вращаться напротив намеченной цели, что обеспечит достаточно места для замаха вниз, чтобы получить силу удара с максимальной силой позади нее.

Движение груди при замахе назад дает нашему замаху вниз пространство и положение, необходимое для увеличения скорости и силы, позволяя игроку максимизировать свои способности на дистанции.

Создайте темп в вращении груди

При выполнении упражнений, направленных на оптимизацию вращения грудной клетки во время замахов, игроки должны помнить о своем темпе на всем протяжении.

Адаптация к ритму при вращении грудной клетки может считаться почти такой же важной, как и энергия, генерируемая этим движением.

По мере того, как игроки в гольф вращаются против намеченных целей, а затем корректируются и становятся параллельными своей цели, темп каждого движения должен оставаться постоянным и четким.

Единственные корректировки, которые должны произойти в темпе вращения нашей груди, происходят, когда игрок отстает наверху при изменении цели своего замаха.

Наша грудь играет огромную роль в поддержании ритма нашего удара в гольфе, поэтому, если вы обнаружите, что ваше время кажется неправильным, неправильное вращение в группе мышц груди должно быть исследовано как вероятная основная проблема вашего удара.

Внесение необходимых корректировок в вращение грудной клетки, скорее всего, решит любые проблемы, которые возникают у вас с общим темпом удара в гольф.

Скорость сборки при естественном вращении | Простые качели для гольфа

Любой игрок, который уделял внимание современным инструкциям по гольфу в течение последнего десятилетия, скорее всего, потратил час или два на содержание, направленное на оптимизацию вращения тела при замахах в гольф.

Из-за обилия информации по этому предмету многие игроки в гольф иногда могут запутаться в отношении вращения тела во время замахов, особенно в том, что касается вращения плеч и бедер.

Поскольку несколько ведущих современных теорий вращения тела часто противоречат друг другу, вполне понятно, почему так много гольфистов-любителей продолжают искать разъяснения по этому вопросу.

В отличие от многих нынешних тренеров, теория гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на использовании естественных движений, уже присутствующих в теле каждого гольфиста, и на исправлении движений там, где это необходимо.

Известный во всем мире как метод GG Swing, многие студенты гольфа Джорджа Ганкаса достигли больших высот, в том числе участвовали в известных профессиональных турах.

Когда дело доходит до естественного вращения тела игрока, Ганкасу неинтересно изобретать колесо.

Вместо того, чтобы подвергать своих гольфистов суровым неортодоксальным движениям, Джордж просто наблюдает, как их тело реагирует на механику, лежащую в основе эффективного удара в гольф.

Довольно часто многие любители уже собирают приличный удар, но встают по-своему, применяя любой вкус недельного упражнения по гольфу, который они находят в социальных сетях, прежде чем попасть в диапазон.

Использование естественного вращения для приведения в действие качелей для гольфа

В мире профессионального спорта гольф позволяет игрокам нормального или ниже среднего роста использовать такую ​​же или лучшую силу, чем у более крупного игрока.

В отличие от видов спорта, которые полагаются на размер и грубую силу, чтобы преуспеть в качестве игрока, добавление таких элементов в вашу игру в гольф просто требует совершенствования вашего естественного вращения тела.

Все ваши навыки игры в гольф основаны на том, насколько хорошо вы умеете вращаться.

Чтобы добиться ощутимых улучшений в скорости вашего замаха, нужно только, чтобы игрок научился более эффективно вращать свое тело.

Поскольку вы хотите, чтобы это вращение тела вошло в вашу мышечную память, разработка движения, которое отражает естественное движение, уже обнаруженное в вашем теле, будет лучшим курсом действий для любого игрока, надеющегося улучшить свой замах.

Установление естественного вращения в вашем существующем замахе для гольфа добавит скорости и точности, которых игрок просто не может получить, размахивая руками быстрее.

Начиная с плеч, наше тело вращается первым во время замаха при игре в гольф.

Во время замаха вам необходимо установить расчетный поворот плеча, который позволит вашей спине повернуться к намеченной цели.

Как и следовало ожидать, некоторые игроки будут обладать большей маневренностью, чем другие, поэтому для некоторых может быть труднее повернуть вашу спину прямо на намеченную цель.

Когда игроки завершат переход назад, им нужно будет обратить внимание на свои бедра.

Энергия передается от групп мышц верхней части тела к нижней части тела во время перехода назад в мах вниз, при этом наши бедра мгновенно берут на себя инициативу от плеч в отношении естественного вращения нашего тела.

Эта передача энергии делает махи назад и махи вниз одним из самых важных элементов игры в гольф любого игрока.

При попытке применить эти изменения к существующей ротации в вашем обычном замахе в гольф, игрокам рекомендуется сначала сделать это в замедленном темпе.

Вместо того, чтобы вносить изменения в естественное вращение вашего тела на полной скорости, большинство игроков в гольф обнаружили, что проще интегрировать эти изменения, раскачивая клюшку на половинной скорости.

Переход к естественной скорости поворота

Почти все инструкторы по гольфу обещают научить своих игроков, как увеличить скорость их удара в гольф.

Иногда эти обещания приходят в форме секретных трюков, в других случаях они могут быть реализованы в результате неподтвержденных тренировочных режимов с риском травмы или безумия со стороны игрока.

Хотя многие утверждают, что некоторые игроки просто рождаются быстрее, чем другие, честно говоря, большинство гольфистов-любителей могут тренироваться и практиковать проверенные стратегии поворота, чтобы добавить от 5 до 20 миль в час к своей существующей скорости.

В соответствии с методом GG Swing, философия гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на укреплении существующих талантов игрока, одновременно корректируя движения в его замахе, которые продолжают сдерживать его каждый раз, когда он берет клюшку.

игроков со всего мира отмечают, что в видеороликах Джорджа Ганкаса о гольфах были отмечены радикальные улучшения, которые они испытали в своей игре, что сделало метод GG Swing Method одной из наиболее рекомендуемых пользователями онлайн-академий гольфа.

Как ни странно, некоторые инструкторы учат своих учеников, что раскачивание клюшкой на повышенной скорости испортит их существующий удар в гольф и вызовет физические проблемы для их тела.

Было измерено и доказано, что даже небольшое увеличение скорости поворота может почти удвоить дистанцию, достигаемую одним и тем же игроком, что делает наш один из самых важных контролируемых атрибутов, на которых гольфист может когда-либо сосредоточиться.

В большинстве случаев, когда любитель пытается достичь большего расстояния с помощью имеющихся ударов, он начинает размахивать клюшкой сильнее, чем быстрее.

В то время как более сильный удар клюшкой приведет к увеличению напряжения в вашем теле, увеличение скорости поворота будет способствовать естественному движению вашего удара клюшкой для гольфа, что в конечном итоге увеличит расстояние от вашего среднего удара.

Добавление естественной скорости вашим качелям для гольфа

Неудача при ударе, особенно при ударе с мячом, вызовет глубокое разочарование и раздражение у любого игрока.

Уравновешивание удара при игре в гольф при попадании в игру приведет ваше тело в правильную позу для естественного вращения, не перенапрягая ни одну из групп мышц, которые необходимы для игры в гольф.

Сохранение сбалансированной позы при установке позволит вам держать клюшку направленной вниз на целевой линии, а вся ваша стойка будет готова к силе.

Корректировка обратного замаха

Во время игры в гольф синхронизация мышц верхней части тела с маневрами туловища напротив мяча для гольфа обеспечивает необходимое естественное движение для увеличения скорости.

Многие игроки в гольф сочли целесообразным немного откладывать петлю на запястьях во время замаха.

Эта небольшая, но эффективная регулировка позволяет гольфисту занять позицию для перехода вниз, вместо того, чтобы продлевать движение и в конечном итоге терять силу в процессе.

Чем меньше делаешь, тем быстрее качаешься

Гольфисты чаще всего перенапрягают свои группы мышц верхней части тела в надежде прибавить скорости своим замахам.

Вместо того, чтобы позволять вашей скорости поворота развиваться в течение необходимого периода времени, игроки стремятся выполнять движения и в конечном итоге испытывают резкое падение инерции, что приводит к пропущенным выстрелам и головным болям.

Освобождение клюшки естественным движением должно быть плавным процессом, а не принудительным действием с применением чрезмерной силы в последнюю минуту.

Уравновешивание множества давлений, прилагаемых вашими мышцами в этот момент, обеспечит естественный баланс в вашем замахе, что способствует созданию скорости над силой, добавляя несколько ярдов к вашим ударам, если они сделаны правильно.

В этом случае практика делает идеальным, но как только игрок естественным образом прибавил скорости своему замаху, дистанция и азарт обязательно будут сопровождать каждый раз, когда он поднимает свою клюшку.

Непрерывное вращение увеличивает потенциал качелей в гольф-клубе

Гольфисты калибра

Tour добиваются больших успехов, в то время как их качели в гольф выглядят запоздалыми.

Такие естественные движения происходят из-за безостановочного вращения, характерного для правильно выполненного удара в гольф.

Игроки

Tour и опытные любители хорошо разбираются в том, как оптимизировать вращение своего тела в интересах создания наилучшего возможного драйва.

Уроки гольфа Джорджа Ганкаса приобрели огромную популярность среди игроков в гольф, которые активно ищут точные инструкции, которые при правильном применении дают немедленные результаты.

Метод GG Swing, состоящий из часов целенаправленных и подробных уроков игры в гольф Джорджа Ганкаса, взял штурмом Интернет, и многие ученики Джорджа применяли его учения с большим успехом, последний из которых — Мэтью Вольф.

У Ганкаса серьезный подход к обучению игре в гольф, что сделало GG Swing Method одной из самых популярных обучающих сериалов для игроков в гольф за последние годы.

Джордж учит естественному непрерывному вращению тела на протяжении своих уроков по гольфу, что стало краеугольным камнем в достижении оптимального удара игрока в гольф.

Есть несколько поворотов тела в любой момент времени при взмахе клюшкой, все из которых имеют определенный уровень важности и влияют на результативность или неудачу удара.

Использование вращения плеч во время замахов в гольф

Ранний красный флаг, который Ганка и другие инструкторы по гольфу могут распознать по замаху игрока в гольф, проявляется по тому, как он вращает плечами.

Большинство тусклых бросков делают игроки, которые имеют обыкновение поворачивать плечи назад параллельно земле.

Такое вращение плеч может создать множество проблем для игрока, что может быть основной причиной большинства срезов и бросков на поле для гольфа.

Несмотря на то, что у игрока возникает ощущение органического движения мышц плеча, вращение таким образом игнорирует тот факт, что плоскости замахов в гольфе не совпадают напрямую с травяным покрытием под игроком, как это может иметь место в других видах спорта, включающих раскачивание.

Поскольку успешные броски для гольфа выполняются на наклонной плоскости поворота, наша клюшка может легко центрироваться для сильного удара по мячу благодаря нашему плечу, вращающемуся с наклоном относительно земли.

Развивайте качели для гольфа с помощью эффективного вращения грудной клетки

В то время как многие игроки в гольф считают, что ключ к успешной игре на дальние дистанции заключается в том, чтобы наносить удары сильнее, простая регулировка вращения груди может улучшить их ход игры в гольф, превзойдя их собственные ожидания.

Инструкторы по гольфу отмечают, что увеличение скорости вращения грудной клетки во время игры в гольф значительно увеличит расстояние, достигаемое при обычных ударах водителя.

Более быстрое движение грудью во время замахов приведет к тому, что наша клюшка будет выполнять удар доминирующей рукой, а не использовать силу другой руки, чтобы обеспечить энергию для разрыва мяча при ударе.

Даже игроки, которым не хватает физической силы, могут выиграть от ускорения вращения груди, так как это уменьшит их зависимость от чрезмерного вращения плеч во время замахов назад.

Игрокам в гольф рекомендуется поэкспериментировать со скоростью вращения грудной клетки при ударе, гарантируя, что они завершат свой удар в гольф параллельно намеченной цели.

Их руки должны ощущать натяжение мяча при ударе мяча, а не проталкивание следящей руки.

Это чувство приходит к тому, что они предотвращают опускание руки за счет вращения грудных мышц.

Вращение грудной клетки действует как последнее движение во всем вращении нашего тела во время замаха в гольфе, достигая высшей точки при ударе и завершении, добавляя значительную силу к нашей клюшке.

Как держать руки перед грудью при замахе в гольф

Если ваши руки не остаются перед грудью во время замаха, это, вероятно, означает, что вы недостаточно вращаете свое тело.

Отсутствие вращения тела означает, как минимум, то, что ваши руки не будут так высоко, как должны быть в верхней части замаха. Один только этот недостаток лишит вас силы. Держа руки перед грудью, вы помогаете своему телу двигаться наиболее эффективно и генерировать максимальную мощность.

Takeaway

Тайгер Вудс рекомендует возвращать клюшку вдоль целевой линии. Этот путь, в отличие от вытягивания клюшки внутри целевой линии, требует небольшого поворота бедра, чтобы держать руки перед грудью.Вудс говорит, что много раз он ловил себя на том, что втягивает клюшку внутри целевой линии, что затем требует компенсации, которую он называет «приемами макияжа», чтобы выровнять себя.

Середина

На середине вашего замаха клюшка должна располагаться горизонтально и параллельно линии цели, говорит Вудс.

Эта установка дает вам правильную позицию для завершения полного поворота бедра во второй части вашего замаха. Поднять руки дальше, не повернув бедра или сильно согнув левый локоть, будет практически невозможно.

Левая рука

Согласно аксиоме гольфа, левая рука (для игрока-правши) должна оставаться прямой на протяжении всего замаха.

Но инструктор по гольфу Джим Маклин советует гольфистам не принимать это правило буквально на 100%. Он говорит, что «небольшая отдача в локтях» допустима и способствует «более связанному движению», при котором руки и тело плавно поворачиваются вместе, что является ключом к удержанию рук перед грудью.

Упражнение

Игроки в гольф, которым трудно держать руки перед собой, могут захотеть попробовать упражнение Шона Клемента, обучающего профессионала PGA.Встаньте в свое адресное положение, затем поднимите дубинку и положите ее на заднее плечо, в то время как остальная часть вашего тела сохраняет свою нормальную стойку. Поверните бедра так, чтобы ваша спина была обращена к цели, затем вытяните булаву прямо из плеча. Это положение, которое вы должны попытаться достичь на замахе. Клемент также рекомендует игрокам в гольф сосредоточиться на том, чтобы держать локти близко друг к другу во время обратного замаха. Пока ваши локти не разлетаются, ваше тело будет вынуждено вращаться, чтобы поднять клюшку намного выше вашей талии.

Как моя грудь должна вращаться во время качелей в гольфе? Видео — Питер Финч

Один из самых сложных уроков для гольфистов-любителей состоит в том, что замах в гольфах не контролируется руками.

По крайней мере, при игре в гольф нельзя управлять руками. Да, ваши руки и руки являются прямым связующим звеном с клубом во время свинга, но это не значит, что они должны нести ответственность.Если вы собираетесь регулярно делать качественные броски в гольф, вам нужно полагаться на свои большие мышцы, чтобы справиться с этой задачей.

В частности, вращение грудной клетки будет играть важную роль в игре в гольф. Игроки в гольф, которые могут эффективно поворачивать грудь назад во время замаха, будут иметь большое преимущество перед теми, кто этого не делает. Вы, наверное, слышали, что полный оборот важен для выработки электроэнергии, и это правда. Однако хороший поворот также важен, когда речь идет о точном ударе по мячу, поскольку в этом отношении ваши большие мышцы более надежны, чем ваши маленькие.Для качелей, которые красиво повторяются раз за разом, важно задействовать ядро ​​вашего тела.

В этой статье мы обсудим основы вращения грудной клетки. Почему это важно? Как это должно быть выполнено? Мы рассмотрим эти и другие вопросы в следующих материалах. Если вы не думаете, что в настоящее время делаете очень хорошую работу по вращению грудной клетки, поработайте над этим моментом во время предстоящих тренировок было бы разумным шагом. Даже небольшое улучшение в этой области может привести к заметным успехам на курсе.

Все материалы, представленные ниже, основаны на игре в гольф-правшах. Если вы играете левой рукой, пожалуйста, найдите время, чтобы поменять направление, если это необходимо.

Сила вращения груди

В свинге гольфа происходит много всего. Если вы не знаете, где искать, вы легко можете отвлечься на движение самого клуба, не замечая всего остального, что происходит. Когда у вас будет возможность посмотреть игру в гольф по телевизору, сделайте все возможное, чтобы посмотреть, как лучшие игроки в мире используют свое тело, чтобы перемещать клюшку назад и вперед.Вы обязательно увидите, что профессионалы отлично справляются с полным вращением груди как при замахе назад, так и замахе вниз. Это такой способ вращения сундуков, который вы должны попытаться внедрить в свою игру.

Что такого особенного в вращении сундуков, что делает его таким важным элементом головоломки в гольф? Давайте взглянем.

  • Развивайте потенциал власти. Обратный замах — это создание потенциала для вашего даунсвинга. Во время замаха вы, конечно, не собираетесь отбивать мяч.Вы даже не сможете перенести какую-либо скорость с заднего замаха на нисходящий, так как вам нужно остановиться на вершине и изменить направление, прежде чем качнуться вниз. Итак, цель обратного замаха — просто дать вашему телу и клюшке возможность нанести мощный удар, когда удар перекатывается. Большой сундук, повернутый вправо, — это самый важный элемент, за которым следует наблюдать во время этой фазы замаха. По сути, правильно отворачиваясь от цели, вы даете себе достаточно места, чтобы уверенно атаковать.Игроки, которым не удается сделать такой хороший поворот, не могут генерировать силу при даунсвинге, потому что расстояние между клюшкой и мячом очень мало. Хороший поворот груди создает пространство, и вы можете использовать это пространство для ускорения. Вы можете думать об этой концепции так же, как если бы вы думали о машине, мчащейся по гоночной трассе. Если вы дадите гоночной машине только 100 ярдов для ускорения, она будет ограничена с точки зрения скорости, которую она может достичь. Однако если вы увеличите это расстояние до 200 ярдов, машина будет двигаться быстрее, когда достигнет финишной черты.То же самое и с твоим замахом в гольф. Вы хотите максимизировать скорость в момент удара, и один из лучших способов сделать это — удлинить «взлетно-посадочную полосу», которую вы даете себе на даунвинге. Сделав большой поворот грудной клетки назад, у вас будет много места для работы, и ваш замах сможет достичь более высоких скоростей, чем он мог бы быть достигнут в противном случае.
  • Установите ритм. Эффективный поворот груди во время удара в гольф — это не только создание ритма, но и сила.Есть прекрасный темп, который можно установить, когда вы научитесь отворачиваться от цели, а затем поворачиваться к ней, и все это без каких-либо резких изменений темпа по пути. Это должно быть плавное действие, только с паузой в верхней части замаха для изменения направления. Когда вы видите на поле или тренировочном поле гольфистов, которые, кажется, борются с темпом, очень вероятно, что они плохо справляются со своей задачей. Думайте о вращении груди как о части головоломки, которая удерживает ваше время вместе.Независимо от того, делаете ли вы выстрелы на стрельбище или находитесь на дистанции в напряженной ситуации, вращение груди должно быть чем-то, на что вы можете положиться.
  • Держите тело в нужном положении для точного удара. Эту игру легко чрезмерно усложнить, но стараться максимально упростить ее. Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы играть на высоком уровне, — это как можно чаще аккуратно отбивать мяч. Вы можете сколько угодно беспокоиться о своих мишенях и форме выстрела, но эти вещи не вступят в игру, если вы даже не сможете установить чистый контакт.Чтобы дать себе хорошую возможность нанести чистый удар, используя вращение грудной клетки, чтобы удерживать свое тело в отличном положении. Хорошее вращение грудной клетки будет удерживать вас над мячом, позволяя легко отбить удар и замахнуться на завершающий удар. Если вы не поворачиваете грудную клетку, единственный другой способ сделать качели — это боковое скольжение из стороны в сторону. Такой тип качелей создает большие проблемы. Вы не только будете пытаться аккуратно отбить мяч при скольжении из стороны в сторону, но и не сможете генерировать много энергии.Если вы хотите, чтобы мяч после удара был последовательным, вращение груди — это то, что следует рассматривать как требование.

Если вы в настоящее время не очень хорошо умеете переворачивать грудь при ударе в гольф, приведенные выше моменты должны взволновать вас открывшимися возможностями. Научившись эффективно вращать сундук, можно поднять свою игру на гораздо более высокий уровень, чем тот, который есть на данный момент. Поскольку так много всего можно получить, просто работая над своей техникой, должно быть легко решить, на чем вы собираетесь сосредоточиться во время предстоящих посещений полигона.

Простой ход

До сих пор мы установили, что важно правильно поворачивать грудь во время взмаха. Но как этого добиться? Требуется ли какая-то сложная техника, на освоение которой уйдут годы? Нет, не совсем. Мы не говорим, что это будет легко, потому что в этой игре нет ничего простого, но и не должно быть слишком уж сложно.

В этом разделе мы коснемся некоторых ключевых моментов, о которых вам следует знать, если вы хотите улучшить вращение груди.

  • Поднимите подбородок. Вы не поверите, но мы начнем с вашего подбородка, а не груди. Поначалу это может быть неочевидно, но на самом деле ваш подбородок во многом связан с вашей способностью правильно вращать грудью при ударе в гольф. При обращении нужно держать подбородок подальше от груди, чтобы освободить путь для поворота плеч. Если ваш подбородок опущен и прижат к груди, ваше плечо наткнется на него вскоре после начала замаха.Это будет мешать свободе вашего поворота, и вполне вероятно, что вращение вашей грудной клетки в конечном итоге будет недостаточным. Чтобы избежать этой проблемы, просто держите подбородок вверх и подальше от груди, готовясь сделать замах. Разумеется, вам не нужно держать его высоко в воздухе, но вам нужно, чтобы он был достаточно высоко, чтобы не мешать плечу во время взмаха.
  • Оставайтесь в своей стойке. Еще один совет и еще один момент, который на самом деле не имеет ничего общего с вашей грудью.Вместо этого этот совет касается вашей нижней части тела, которая должна отлично поддерживать ваш мах назад и вперед. Это означает поддержание сгибания колена, которое вы установили в адресе, на всем протяжении маха назад и до маха вниз. Если вы откажетесь от своей стойки и встанете, выпрямляя ноги, все ваше тело выйдет из положения. В этот момент вам, вероятно, нужно будет сократить вращение грудной клетки, чтобы оставаться в равновесии и дать себе шанс вообще нанести удар.Иногда в гольфе все решают простые вещи. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто поддерживать стойку ниже пояса, и ваше вращение, вероятно, улучшится почти сразу.
  • Повернитесь к цели спиной. Продолжая тему простоты, неплохо иметь в виду, поворачивая грудь, — это постараться изо всех сил повернуться спиной к цели. Подумайте о том, чтобы ваша спина была обращена к цели на вершине замаха, особенно при ударе длинной клюшкой, как водитель.Это работает как качели, потому что не требует от вас ничего слишком сложного. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на множестве мелких деталей во время замаха, просто подумайте о том, чтобы повернуться спиной к цели. Вы можете легко носить этот наконечник с собой с тренировочного полигона на трассу, и он должен помочь вашим качелям хорошо держаться под давлением.
  • Доведите до конца. Было бы обидно сделать крутой поворот груди, уходя от мяча, только для того, чтобы отказаться от удара до его завершения.Когда вы отворачиваетесь от мяча, работа выполняется только наполовину. Теперь вам нужно повернуть вниз через мяч к цели и к финишу. Точно так же, как вы можете использовать идею поворота спиной к цели, чтобы направлять обратный замах, вы можете подумать о том, чтобы повернуть грудь к цели, чтобы завершить мах вниз и продолжить. Когда замах закончен, и вы смотрите, как мяч летит, ваша грудь должна быть обращена к цели. Если вы раз за разом попадаете в эту точку, вы можете быть довольны текущим статусом вращения.

Нет причин усложнять эту часть игры в гольф. На самом деле, нет причин усложнять какую-либо часть вашей игры в гольф. Это и так достаточно сложная игра, вам не нужно усложнять ее, продумывая каждую мелочь по ходу дела. Сделайте все возможное, чтобы эта игра была простой, и вы должны добиться лучших результатов — и, вероятно, вы получите больше удовольствия от этого.

Подумайте о своей программе перед съемкой

Программа перед выстрелом — один из самых мощных элементов, которые вы можете использовать в гольфе, чтобы поднять свой уровень игры.Многие гольфисты-любители упускают из виду этот ключевой ингредиент, поскольку он не кажется таким важным. В конце концов, вы не бьете по мячу, выполняя предварительные упражнения, так какое это имеет значение? Да, это важно, и хороший распорядок дня может сделать вас лучшим игроком в гольф.

Рассмотрите возможность использования предварительной тренировки как возможности улучшить вращение груди во время игры в гольф. Лучший способ сделать это — включить в свой распорядок упражнение, в котором вы будете работать над поворотом груди.Это отличная идея, потому что прямо перед выстрелом она служит напоминанием о том, что вам нужно сделать отличный поворот. Верите вы или нет, но легко забыть о своем повороте, когда вы заняты всеми другими соображениями, которые вам нужно делать перед каждым выстрелом. Например, вас может беспокоить водная преграда за пределами зеленого поля или вам может быть интересно, правильный ли вы выбрали клуб. Имея в виду другие вещи, может случиться так, что вращение грудной клетки не вернется полностью назад — и в результате пострадает ваш замах.

Мы не можем сказать вам, где именно в вашей программе перед выстрелом вставить репетицию вращения груди, поскольку процедура перед выстрелом — очень личная вещь. Лучший способ построить свой распорядок дня — поработать над ним во время тренировок на стрельбище. Подумайте о том, о чем нужно напоминать себе перед каждым кадром, и включите эти элементы в распорядок дня. Таким образом, вы должны быть в хорошем настроении и готовы к тому, чтобы качаться каждый раз, когда вы переступаете через мяч во время раунда.

Стоит отметить, что вы не хотите затягивать свой распорядок перед выстрелом так долго, чтобы поддерживать темп игры для окружающих. Гольф — это игра, в которой уже есть заметные проблемы с темпом игры на многих полях. Скорость игры — это то, что очень беспокоит многих людей, движущихся вперед, поэтому вносите свой вклад и продолжайте играть, играя в свои раунды. Безусловно, можно использовать процедуру перед прививкой, которая одновременно отвечает вашим потребностям и не требует много времени для выполнения.

Кроме того, обязательно попрактикуйтесь перед выстрелом на тренировочном полигоне, как если бы вы практиковали любую другую часть своей игры. После того, как он разработан и у вас будет план того, как он будет работать, не думайте, что вы сможете без проблем претворить его в жизнь. Выполняя свой распорядок до большинства махов на стрельбище, будет легче бездумно выполнять распорядок во время розыгрыша раундов.

Обязательно ли включать что-то, связанное с вращением грудной клетки, в вашу программу перед выстрелом? Нет, уж точно не требуется.Вы могли бы отлично поиграть в гольф, не включая этот пункт. Однако, если вы продолжаете бороться с вращением грудной клетки, вы можете уделить этому особое внимание. Если что-то столь же простое, как изменение вашей процедуры перед выстрелом, может открыть для вас новый уровень игры на поле, было бы глупо игнорировать это.

Избегайте этой ловушки

В завершение статьи мы сделаем предположение, что вам удалось научиться более эффективно поворачивать грудь во время практики.Теперь, когда на стрельбище установлен надежный свинг, ваша задача ясна — научитесь эффективно использовать тот же свинг, который вы производите, на тренировке. И, как знает каждый гольфист, это легче сказать, чем сделать.

Когда вы выходите на трассу с новым и улучшенным вращением грудной клетки, есть одна особенная ловушка, в которую вам нужно будет не попадаться — стремительный темп. Без сомнения, это самая большая проблема, с которой сталкиваются игроки в гольф, когда они покидают комфортное поле и выходят на само поле.На стрельбище ничего нет, так что вы свободно качаете и чувствуете себя достаточно расслабленным, чтобы не торопиться.

Однако эти чувства меняются, когда вы наносите удары по курсу. Скорее всего, вы будете немного нервничать, даже если играете один или с близкими друзьями. Это естественно — эти нервы обычно возникают только из-за возбуждения от желания сыграть как можно лучше. К сожалению, эта нервная энергия часто накапливается в стремительном темпе, который не позволяет завершить вращение груди.Даже если ваш взмах будет в основном таким же, как и на стрельбище, результаты будут ухудшаться, и вы будете разочарованы. Некоторые игроки могут даже отказаться от новой ротации сундуков, думая, что это не сработает так, как они надеялись.

Не отказывайтесь от внесенных вами изменений, если они уже хорошо работают на диапазоне. Прогресс, которого вы достигли на практике, является доказательством того, что техническая сторона ваших изменений идет в ногу со временем — теперь вам просто нужно научиться брать их с собой на курс.Сказать немного легче, чем сделать, но вы сможете сделать это вовремя. Самое важное, что вы можете сделать для отработки этого навыка, — это просто осознавать проблему и делать все возможное, чтобы замедляться перед каждым замахом. Сделайте глубокий вдох, сосредоточьтесь на цели, которую вы наметили для выстрела, и верьте в свою подготовку. Конечно, время от времени вы все равно будете нервничать, но, надеюсь, вы сможете поддерживать свой ритм, несмотря на эти нервы.

Мы надеемся, что теперь у вас есть четкое представление о том, почему вращение груди важно при ударе в гольф, и как вы можете использовать его в своих интересах.Работая над этим основополагающим, постарайтесь объединить его с другими вещами, которые у вас уже хорошо получается. Если вы пожертвуете другими частями, улучшение этой части вашей техники не будет продуктивным. Совместите улучшенный поворот сундука с другими прочными механиками, и вы будете на правильном пути. Удачи!

Как моя грудь должна вращаться во время удара в гольфе? Сейчас есть много разных движущихся частей тела, которые на самом деле как бы вращаются, они движутся в разных плоскостях и по разным траекториям, когда вы на самом деле размахиваете клюшкой.Но сосредоточение внимания на центре груди — отличный способ более последовательно двигать более крупные мышцы и на самом деле делать несколько более удачных снимков. Теперь сосредоточение внимания на груди или центре груди во время удара в гольф — отличный способ добиться этого. При махе назад грудь должна начать вращаться, так как плечи фактически отворачиваются от цели. Итак, представьте себе точку в центре груди, когда клюшка убирается, и плечи начинают вращаться. Когда вы достигнете вершины замаха, грудь должна быть направлена ​​почти прямо от вашей цели.Затем, когда клюшка опускается вниз, сундук снова должен указывать почти прямо вперед. А затем после удара грудь должна быть обращена довольно сильно вниз к цели.

И вы можете использовать свою грудь как отличный стимул для вашего замаха, это отвлекает ваши мысли от многих технических аспектов, в которых вы, возможно, увязли. И просто сосредоточьтесь на этой одной области, чтобы довольно легко соединить множество различных движущихся частей. Итак, мы находимся над этим мячом, грудь направлена ​​вперед, а затем я делаю очень медленный замах, заставляю грудь указывать в сторону, прямой удар спиной и затем к цели, когда я действительно ударил по мячу.И это просто отличный способ, как я сказал, привести в действие ядро ​​тела и отвлечься от множества движущихся частей в качелях. Многие — на самом деле, ошибка, которую совершают люди, когда думают о сундуке, заключается в том, что он должен оставаться довольно статичным при ударе в гольфе просто для того, чтобы немного улучшить стабильность. Однако, если вы будете держать грудь неподвижно и направить вперед, вы рискуете, что ваш взмах станет очень удобным и очень легким.

Таким образом, если держать грудь направленной вперед, но просто двигать руками и плечами, это превратится в очень узкий, очень сжатый мах.Имейте уверенность, что вы можете перемещать его немного более свободно, и вы получите гораздо больше согласованности и, в качестве приятного бонуса, гораздо большее расстояние при съемке. Так что и удар в гольф ведёт его грудью назад, центром груди, грудью вперёд красиво и легко, красиво и просто, но надеюсь, что это будет хороший легкий простой удар мячом.

Как заставить тело опускать левую руку в гольф-даунсвинге | Live Healthy

Многие ведущие инструкторы по гольфу делают упор на вращение тела, чтобы подтянуть левую руку и клюшку к мячу во время маха вниз правши.Эти инструкторы считают, что руки должны пассивно реагировать на вращение тела. Это движение позволяет с большей скоростью нанести удар по ведущей руке и головке клюшки. Левши могут создать такое же движение, переключив эти наконечники на противоположную руку. С помощью нескольких практических упражнений вы можете научиться соединять левую руку с туловищем и использовать вращение, чтобы тянуть левую руку через мах вниз.

Начало игры

Подсоедините руки к груди, когда будете обращаться к мячу.Бен Хоган, возможно, лучший игрок, когда-либо выходивший из Техаса, любил чувствовать, что его трицепс упирается в верхнюю часть груди, когда он настраивается на мяч. Привыкайте к этому чувству, прежде чем приступать к другим упражнениям. Это сделает вашу практику более продуктивной.

Продвигайте вращение, чтобы тянуть левую руку в махе вниз. Займите свою адресную позицию без клюшки или мяча. Скрестите руки на груди так, чтобы противоположные руки коснулись противоположных плеч. Сделайте поворот назад и сделайте паузу.Перенесите вес на переднюю ногу и начните поворачивать бедрами к цели. Поверните бедро, чтобы поворачивать туловище. Гуру свинга Дэвид Лидбеттер использует это упражнение, чтобы научить чувствовать вращение тела, управляя замахом в гольфе.

Научитесь использовать руки и туловище вместе. Оберните полотенце на груди и закрепите под руками. Сделайте половину и три четверти махов утюгом и держите полотенце на месте. Тренер по свингу Шон Фоули использует это упражнение, чтобы сосредоточить внимание своих учеников на правильном вращении тела.Когда полотенце закреплено, единственный способ поднести к мячу левую руку и клюшку — это правильно использовать свое тело. Работайте над этим упражнением, пока не сможете многократно наносить твердые удары, не роняя полотенце.

Поверните левую руку на груди на махе назад и держите ее соединенной с грудью на пути вниз. Инструктор Джим Харди предлагает игрокам в туре бить по мячам с накидкой на голову под левой подмышкой, чтобы научиться этому чувству. Если крышка головы выпадает во время маха вниз, ваша рука опускается свободно, а не тянется за счет вращения вашего тела.

Создайте правильную последовательность нисходящего замаха. Вернитесь к вершине замаха и сделайте паузу. Начните медленно, следуя правильной последовательности. Сначала должна начать вращаться нижняя часть тела, а затем туловище последует за ней. Ваша левая рука должна отставать от туловища, что означает, что ее тянут вниз. Сделайте паузу на полпути. Ваша левая рука по-прежнему должна быть связана с левой стороной груди. Переход к сбалансированному финишу.

Ссылки

  • Путь Хогана; Джон Андрисани
  • Качели для гольфа; Дэвид Лидбеттер
  • Дайджест по гольфу: простые исправления
  • Простая правда для игроков в гольф; Джим Харди
  • Слот Swing; Джим Маклин

Советы

  • Нелегко сразу же выполнить хорошие удары в гольф с помощью дрели.Сначала выполняйте упражнения без мяча, а затем начинайте бить клином или коротким утюгом. Наберитесь терпения и научитесь правильно выполнять упражнения, чтобы получить от каждого упражнения максимальную пользу.

Предупреждения

  • Убедитесь, что вы начали мах вниз со смещения веса и вращения нижней части тела, прежде чем ваша верхняя часть тела начнет двигаться. Слишком быстрое открывание груди и плеч может отбросить руки от туловища и привести к натягиванию и порезам.

Писатель Биография

Дэвид Рауденбуш имеет более чем 20-летний опыт работы учителем грамотности, штатным разработчиком и тренером по грамотности.Он писал статьи для газет, журналов и интернет-изданий и работал редактором журнала «Golfstyles New Jersey Magazine». Рауденбуш имеет степень бакалавра журналистики и степень магистра образования.

Какая плечевая плоскость у ваших качелей для гольфа и почему это важно?

К: Натали Филлер

Плоскость плеч — важная составляющая маха.

Натали Филлер Instagram

Чтобы проверить плоскость плеча, просто встаньте впереди зеркала. Сядьте в позу для гольфа с клюшкой на груди. Когда Вы разворачиваетесь в обратном замахе, это левое плечо или задняя часть игры в гольф клюшка направлена ​​больше на землю или клюшка более параллельна земле? Если ваши плечи более параллельны земле, у вас плоская плоскость плеч в верхней части замаха.Если ваши плечи и дубинка направлены на или внутри мяча для гольфа у вас, скорее всего, слишком крутая плечевая плоскость. Мы ищут золотую середину здесь.

У большинства гольфистов-любителей, которых я вижу, в какой-то момент их плечи становятся слишком плоскими. Если у вас плоские плечи в верхней части замаха, ваши плечи по существу параллельны земле. Я видел, как этот недостаток замах приводит к тому, что клюшка становится очень крутой в даунсвинге, что приравнивается к срезам, точным ударам и многому другому.Плоские плечи также могут привести к тому, что клюшка будет слишком сильно раскачиваться вокруг вашего тела, вызывая тонкие удары, крючки и толчки. Сглаживание плеч может произойти при замахе назад или замахе вниз, вам важно понимать, когда это происходит при замахе в гольфе, чтобы знать, как эффективно это исправить.

Регулярные игроки в гольф делятся лучшим советом по игре в гольф, который они когда-либо получали
К: Люк Керр-Дайнен

Крутые плечи также могут возникать как при замахе вниз, так и при замахе вниз.Когда плечи слишком наклонены к земле, это может привести к тому, что клюшка будет крутой, что приведет к преждевременному растяжению, жирным ударам, срезам и более беспорядочным ударам. Это, безусловно, менее распространенная проблема для игроков со средним и высоким гандикапом, но ее нужно решить, если это проблема вашего колебания. Всякий раз, когда плоскость вашего плеча (или любая часть вашего замаха, если на то пошло) слишком далеко от того, что обычно считается приемлемым, вы должны включить другие движения, чтобы компенсировать это. Когда есть компенсация замах, особенно для любителей, это затрудняет постоянный контакт с мячом для гольфа.

Исправление плечевой плоскости относительно вашего индивидуального удара в гольф, безусловно, может помочь вам лучше играть в гольф. Посмотрите мое последнее видео ниже, где вы узнаете о нескольких упражнениях, которые помогут вам исправить плоскость плеча, чтобы вы могли лучше играть в гольф!

Pro Ballstriking: как прикрыть мяч для гольфа

Вы когда-нибудь слышали по телевизору, что вам нужно научиться прикрывать мяч для гольфа, но понятия не имеете, что это означает?

Дикторы часто используют такие термины, как прикрытие или сжатие мяча для гольфа, не давая подробных объяснений представлению.И если вы похожи на большинство игроков, вы, вероятно, подумали: «Как вы прикрываете мяч для гольфа?»

Это немного сбивающий с толку термин, который используют комментаторы и профессионалы, но он жизненно важен для выполнения точных ударов, особенно с помощью айсберга. К счастью, это не должно быть так сложно с простым объяснением и упражнениями, которые помогут вам. Теперь вы можете научиться прикрывать мяч для гольфа ударом и наносить удары, как профессионалы.

Как прикрыть мяч для гольфа при ударе

Прикрыть мяч для гольфа — это в основном то же самое, что сжать мяч для гольфа, поэтому в остальной части поста я буду использовать эти два термина как синонимы.

Покрытие мяча для гольфа Определение

Сжатие или прикрытие мяча для гольфа — это способ сохранить осанку и угол позвоночника при ударе.

Это гарантирует, что ваша грудь будет опускаться и при ударе, все еще находясь над мячом. Наличие грудины «поверх мяча» — один из важнейших элементов стабильной хорошей игры по мячу.

Когда вы закрываете мяч, не происходит подъема или опускания верхней части тела, а вместо этого выполняется простое вращение вокруг угла позвоночника.Это означает, что после установки в результате удара вы остаетесь в одной плоскости с грудиной над мячом для гольфа при ударе.

Если вам удастся овладеть этим аспектом игры, вы сделаете это ровнее, глубже и намного последовательнее, чем когда-либо прежде. Когда вы ударяете по мячу прикладом клюшки, он должен быть немного впереди рук и головы клюшки. Этот угол атаки вперед — ключ к точным ударам по железу, таким как Адам Скотт или Серхио Гарсия.

Чем занимается большинство любителей

Посмотрим правде в глаза, большинство любителей не стреляют из чистого железа.Большинство гольфистов-любителей теряют позу во время замаха, либо опускаясь, либо поднимаясь и выходя из позиции при ударе. В результате получается много тонких снимков или скупых, топовых снимков или толстых и коротких снимков. Ни то, ни другое не позволяет легко забить.

Как сказал Бутч Хармон в Golf Digest,

«Одна из самых больших ошибок, которую я вижу у любителей, — это то, что они ударились правой ногой. Но чтобы нанести хороший железный удар, вы должны ударить по мячу. Единственный способ сделать это — сбросить вес.”

Большинство любителей слишком быстро начинают с верхней части тела, что делает невозможным перенос веса на левую сторону. Помните, что власть начинается с нуля. Чтобы максимизировать вашу силу при даунсвинге, вам нужно сразу же перенести вес в левую сторону в начале даунсвинга.

Начните с нижней части тела

Самая большая причина, по которой гольфисты-любители теряют позицию при ударе, — это то, как они начинают даунсвинг. Если вы хотите прикрыть мяч для гольфа, вы должны делать правильное начальное движение на махе вниз нижней частью тела, а не руками!

Когда вы достигнете максимума удара, вам захочется почувствовать, что вы отталкиваетесь правой ногой.Это немного сместит вашу левую сторону к цели и поможет опередить мяч для гольфа. Хотя это очень тонкий прием, он очень важен для того, чтобы вы могли ударить по мячу и пройти сквозь него.

Другой способ — повернуть пряжку ремня так, чтобы при ударе мяч находился впереди мяча. Начните с того, что ваш вес оставлен и пряжка ремня впереди, поможет вам освободить бедра и ударить по мячу. Это небольшое движение поможет удерживать грудь над мячом для гольфа и сохранять правильную осанку.

Как сказал Бен Хоган в своей книге,

«Маха вниз начинается поворотом бедер влево. Плечи, руки и кисти. Высокая скорость, развиваемая в этой цепной игре, переносит игрока в гольф до самого конца его завершения ».

Держи ладонь вниз

Второе, о чем следует подумать, — это попытаться удерживать правую ладонь вниз по мере приближения к позиции удара. Чтобы помочь попасть в это положение, по адресу убедитесь, что передний вал немного наклонен.Это поможет убедиться, что вы сжимаете мяч при ударе.

Игрок PGA Tour регулярно получает 15–30% скидок в зависимости от клуба, в который он попадает. Помните, чтобы мяч поднялся вверх, нужно ударить его вниз!

Чем короче клюшка (т.е. качающийся клин), тем больше наклон вала. Это позволит легко сжать мяч. Вот почему у профи такой длинный удар, они разламывают клюшку и при ударе превращают клин в айрон 8.

Это не только поможет прикрыть мяч для гольфа, но также сохранит форму лица и будет бить по нему ровнее.Если вы этого не сделаете, вы, скорее всего, обнаружите непоследовательный контакт, например, прореживание его на зеленом или короткое. Этот ход является ключом к созданию эффекта запаздывания и ударам вниз и через него.

Продолжайте переносить вес на левую сторону

Последний шаг к прикрытию мяча для гольфа — это убедиться, что вы продолжаете двигаться влево, сохраняя перенос веса вперед на переднюю сторону и сохраняя равновесие. Это гарантирует, что вы попадете по мячу, а затем по газону, и создадите действительно чистый удар.

Помните, что при следовании вся правая сторона вашего тела должна повернуться лицом к цели. Сдвинувшись влево, вытяните правую руку и представьте, что пожимаете руку цели.

Покрытие сверл с мячом для гольфа

Сверло с крестообразным шлицем

Сверло для перекрестного броска использовалось множеством профессионалов на протяжении многих лет, включая Ника Фалдо, Джейсона Дафнера и других отличных игроков в мяч. Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть:

С чего начать
  1. На стрельбище достань 7 или 8 утюг.Все, что длиннее, затрудняет повторение с установочной позицией.
  2. Откиньте правую ногу назад так, чтобы носок был равен середине левой стопы.
  3. Качайте на ¾ скорости и постарайтесь прикрыть правым плечом мяч для гольфа.
  4. Угол наклона позвоночника должен оставаться неизменным на протяжении всего замаха.
Сверло с тройником для закрытия шара

Помните, чтобы сжать и накрыть мяч для гольфа, вам нужно сосредоточиться на углу атаки. Попробуйте это сверло-тройник, чтобы визуализировать его на диапазоне:

  1. Вставьте тройник в землю прямо за мячом.
  2. Во время настройки попробуйте представить, как клюшка вбивает ти в землю прямо под мячом.
  3. Сделайте замах с утюгом 8 на скорости, чтобы накрыть мяч для гольфа.
  4. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался неизменным на протяжении всего движения, как и в упражнении «крест-накрест».

Чтобы эффективно практиковать оба этих упражнения, обязательно записывайте свой взмах, чтобы вы тренировались эффективно.

Последние мысли о том, как прикрыть мяч для гольфа

Если вы научитесь сжимать мяч для гольфа и прикрывать его при ударе, вы будете наносить удары, о возможности которых вы даже не подозревали.Вы не просто хорошенько ударьте по утюгу, вы заставите их шипеть, когда они следят за флагом. Вы не только найдете золотую середину, но и получите больше скорости, чем когда-либо.

Помните, удар по мячу — это то, что создает это чистое и мощное ощущение постоянного контакта. Воспользуйтесь этими тремя советами, чтобы начать накрывать мяч для гольфа и наблюдать, как ваша игра взлетает на новый уровень.

Подключение

и эффективность в Golf Swing

Мэтт Брэди — Чикаго

Связь и Эффективность — горячие слова, когда речь идет о качелях для гольфа.Если вы когда-нибудь брали уроки гольфа или просматривали видео на YouTube, скорее всего, вы слышали одно, если не оба упомянутых ранее. Давайте определим, что они означают в очень общих чертах, а затем погрузимся в то, как они применимы к игре в гольф.

Связь определяется как отношения, в которых человек, вещь или идея связаны или связаны с чем-то еще, легко понять, правда? В игре в гольф на это чаще всего ссылаются на взаимоотношения между руками игроков и их телом. Это означает, что для большинства игроков мы хотели бы, чтобы руки устанавливали и поддерживали соединение на протяжении всего замаха, начиная со статической установки и заканчивая замахом назад и через точку контакта с мячом для гольфа.Из этого правила есть небольшие исключения, но их не так много, как вы думаете. На ум приходит Джастин Томас, у него очень высокие руки на вершине взмаха, и похоже, что его руки отрываются от его тела, и они это делают совсем немного. Но один из его первых ходов в даунстрим — снова соединить руки с телом и поддерживать эту связь через зону удара. Итак, сам собой напрашивается вопрос, как улучшить связь через качели? Есть много способов и вещей, на которых вы можете сосредоточиться, будь то правый локоть, заправленный в грудную клетку по адресу и удерживающий его близко к вашему телу, спине и во время взмаха, или ощущение левой руки на груди в верхней части качели.Ответ таков: все, что помогает вам добиться желаемого повторяемого полета мяча, является правильным способом.

Вторая часть этого поста посвящена эффективности, которая определяется как достижение максимальной производительности с минимальными затратами усилий или предотвращение расточительного использования определенного ресурса.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *