| Нежирный йогурт, скисшее молоко. | ||
| Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль. | ||
| Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан. | ||
| Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли. | ||
| Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения. | ||
| Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут. | ||
| Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив. | ||
| Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец. |
| При влажности 90% | В сухом веществе | |
| Морковь | 8 | 89 |
| Свекла | 6 | 67 |
| Репа | 6 | 67 |
| Баклажан, брокколи, лук, болгарский перец | 7 | 78 |
| Белокочанная капуста, кабачок | 5 | 56 |
| Яблоки, черника, крыжовник | 8 | 89 |
| Малина | 6 | 67 |
| Клубника, черешня, смородина | 8 | 89 |
Во фруктах и овощах содержится смесь полисахаридов. Простые сахара представлены, преимущественно, фруктозой, сложные — пектиновыми веществами и клетчаткой. Высокой концентрацией карбогидратов отличается картофель. Клубни влажностью 78% содержат 15% полисахаридов, что в пересчете на сухое вещество составляет 68%.
Однако важен способ его приготовления. Пюре, жареный картофель, а тем более чипсы обладают высоким гликемическим индексом. Полезные качества сохраняются, если сварить овощ в мундире или запечь с кожурой.
Сложные углеводы для похудения
Для похудения следует исключить из рациона простые углеводы — сахар, мед, а также продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Нужно нормировать потребление карбогидратов из расчета 4 г/кг желаемой массы. То есть человеку весом 100 кг, желающему похудеть до 70 кг, требуется 70*4=280 г продукта в сутки.
Полисахариды, содержащиеся в сырых овощах, при кулинарной обработке частично разрушаются. Поэтому не надо их варить или жарить — только запекать. Если человеку хочется сладкого, рекомендуется употреблять сухофрукты. Необходимо соблюдать режим питания, принимать пищу 4 и более раз в сутки.
Разработаны следующие углеводистые диеты для похудения:
- гречневая;
- перловая;
- овсяная;
- 6 каш;
- запеченный картофель;
- морковь+свекла
- пектиновая диета на основе яблок.
Сложные углеводы для набора мышечной массы
Полисахариды богаты энергией, поэтому при правильно составленном рационе способствуют набору мышечной массы и сжиганию жиров. Минимальная суточная дозировка карбогидратов — 7 г/кг желательного веса. Для спортивного питания подбирают полисахариды с минимальным гликемическим индексом.
Диетическое питание сопровождается постепенным усилением физической нагрузки. Предпочтительное время для употребления пищи, богатой сложными углеводами, — первая половина суток.
Простые и сложные углеводы: как сочетать
Среди карбогидратов с высоким гликемическим индексом есть простые и сложные. Самое опасное соединение — белый хлеб с вареньем. Происходит сильный скачок глюкозы, инсулин моментально перерабатывает избыток сахара в жир.
Поэтому следует избегать одновременного употребления еды с высоким гликемическим коэффициентом. Отношение быстрых углеводов к медленным должно быть меньше 1:3. Идеальными пропорциями отличаются фрукты, в которых одновременно присутствуют сахара, клетчатка и пектины.
Допускается смешивание полисахаридов: можно есть кашу из нескольких круп, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов сочетать с зерновым хлебом. При выборе круп предпочтение следует отдавать тем, которые в процессе обработки не подвергались тепловому воздействию или шлифованию. Оболочки зерен содержат самые медленные полисахариды и витамины.
Заключение
Углеводы занимают главенствующее место в энергетическом балансе человека. Рациональное питание позволяет похудеть или набрать вес, но за счет мускульной массы, а не жировых отложений. Чтобы сберечь здоровье, нужно следить за тем, чтобы энергия поступала за счет сложных углеводов, которые содержатся в отрубях, овощах, фруктах, крупах, зерновом хлебе.
Содержание статьи:
Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.
Классификация углеводов
Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.
Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод – но скоро снова захочется есть.
Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.
Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:
- Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
- Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
- Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
- Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.
Польза сложных углеводов
Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.
Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.
Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.
Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.
Сложные углеводы при похудении
Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.
Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.
Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.
При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.
Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.
Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.
Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.
Где содержатся сложные углеводы
Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:
- Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
- Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
- Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
- Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.
Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.
Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.
Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.
Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.
Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.
Сложные углеводы — что это? Список продуктов с полезными углеводами | Фитсевен
Сложные углеводы, в отличии от простых, в процессе пищеварения отдают свою энергию постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.
Большинство диет для похудения (ровно как и правила здорового питания) подразумевают максимальный отказ от продуктов с простыми углеводами и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови для создания чувства долгого насыщения.
// Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы — что это? Список продуктов с полезными углеводамиСложные углеводы — это полисахариды, в состав которых входят длинные цепочки молекул. Если типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, то к сложным углеводом относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также водорастворимая и водонерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.
Поскольку сложные углеводы состоят из множества структурных элементов, организму необходимо время (и усилия) для их расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка, представляет из себя настолько сложные структуры, что она не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.
Пользой сложных углеводов для здоровья является и их низкий гликемический индекс — энергия содержащих их продуктов питания усваивается постепенно, не вызывая всплесков уровней глюкозы в крови. В частности, это полезно для питания диабетиков, а также страдающих лишним весом людей. В большинстве случаев в их организме нарушен процесс выработки инсулина.
// Примеры сложных углеводов:
- крахмал
- гликоген
- мальтодекстрин
- клетчатка
Полезные и вредные углеводы
Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов со сложными углеводами полезно как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. Поскольку именно перепады уровня сахара в крови разжигают аппетит и заставляют есть больше, богатая сложными углеводами и клетчаткой диета является намного полезной. Она рекомендуется как диабетикам, так и последователям ЗОЖ.
Считается, что продукты с клетчаткой имеют свойства пребиотиков — то есть, они провоцируют рост популяции полезной микрофлоры кишечника. Это положительно сказывается как на улучшении пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови. В противоположность этому, сахар и другие быстрые углеводы угнетают работу кишечника.
Продукты со сложными углеводами
Сложные углеводы — что это? Список продуктов с полезными углеводамиПрежде всего, к продуктам со сложными углеводами относятся любые овощи — начиная от листьев салата, шпината, капусты, брокколи, спаржи, заканчивая огурцами и кабачками. Все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество натуральной клетчатки, являющейся основным элементом их стеблей и листьев. Подобная клетчатка обычно водонерастворима.
Также в список продуктов со сложными углеводами входят орехи, семена, бобовые культуры (горох, чечевица, соя), цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) и оболочка зерна (отруби). Уникальным отличием овсяной крупы является то, что содержащаяся в ней клетчатка водорастворима и может впитывать жидкость — благодаря чему она обеспечивает долгое насыщение и нормализует работу желудка.
// Список сложных углеводов:
- Овощи
- Бобы, чечевица
- Орехи и семена растений
- Крупы, мука
- Отруби
Углеводы: простые или сложные?
Оговоримся, что не всегда продукт с сложными углеводами является исключительно полезным. Например, содержащийся в пшенице и белом рисе крахмал по своей структуре является сложным углеводом — однако организм способен достаточно быстро его усваивать. Аналогичным образом мальтодекстрин состоит из длинных структурных элементов, однако в желудке ведет себя как простой углевод.
Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).
Где содержатся сложные углеводы?
Сложные углеводы — что это? Список продуктов с полезными углеводамиОпределенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь таким образом к простым углеводам), то любые крупы и зерна относятся к сложным углеводам. Даже если они содержат исключительно крахмал.
В конечном итоге, правильнее учитывать гликемический или инсулиновый индекс конкретного продукта питания, а не просто причислять его к полезным или вредным углеводам. Кроме этого, роль влияет и степень обработки — бурый рис намного полезнее, чем белый рис с удаленной оболочкой. Хотя в обоих случаях рис представляет из себя сложные углеводы, но наличие клетчатки уравновешивает действие крахмала.
Сложные углеводы = тяжелые углеводы?
Иногда считается, что продукты со сложными углеводами необходимо употреблять до обеда — дескать, при употреблении вечером они создают тяжесть в желудке и мешают нормальному сну. Это мнение ошибочно. Содержащаяся в таких продуктах клетчатка не только не создает тяжести в желудке, но и помогает пищеварению. Сложные углеводы особенно полезны на ночь.
Однако, как и прежде, речь идет именно о сложных углеводах с низким гликемическим индексом — крахмал или мальтодекстрин допустимы исключительно в первой половине дня, либо в качестве источника энергии после силовой тренировки. Желающим похудеть людям рекомендуется отказаться от продуктов с крахмалом, заменив их на богатые клетчаткой овощи или на цельнозерновые крупы.
***
Сложные углеводы — это тип полисахаридов с длинной цепочкой молекул. Примерами таких углеводов является крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом. Мальтодекстрин и крахмал, формально считаясь сложными структурами, ведут себя подобно простым углеводам.
Какие углеводы называют сложными 🚩 какие продукты относятся к сложным углеводам 🚩 Еда 🚩 Другое
Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из отдельных единиц – сахаридов. К простым углеводам относятся те, которые состоят из одной единицы (моносахариды), а к сложным – состоящие их трех и более единиц (олигосахариды и полисахариды). Основное отличие между ними состоит в скорости их расщепления в организме.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и при попадании в кровь расщепляются практически мгновенно. Это приводит к повышению уровня инсулина, который вырабатывается, чтобы понизить концентрацию глюкозы в крови. Остатки сахара неизменно откладываются в печени в виде гликолена, а затем переходят в подкожный жир.
Сложные углеводы расщепляются очень медленно, повышая уровень сахара постепенно, и равномерно заряжают организм необходимой энергией. В результате такого естественного процесса поджелудочной железе не требуется вырабатывать гормон инсулин, а значит опасности для здоровья данные вещества не представляют. Вот почему сложные углеводы считаются полезными и рекомендованы к ежедневному употребления как врачами, так и диетологами.
Сложными углеводами богаты макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельных злаков или отрубей, неочищенный рис и другие крупы, кроме манки. Содержатся такие вещества также в кукурузе, чечевице, горохе, ячмене, сое, фасоли, бобах.
Присутствуют сложные углеводы в виде клетчатки в овощах и фруктах. Исключение лишь составляют виноград и банан – в них содержатся простые углеводы. Особенно много сложных углеводов в кураге, грейпфруте, сливах, апельсинах, авокадо, грушах, шпинате, перце, различной капусте и кабачках. В меньшем количестве данные вещества содержатся в листовой зелени и грибах.
Чтобы сложные углеводы принесли максимальную пользу организму, важно употреблять богатые ими продукты в первой половине дня, желательно, на завтрак. Тогда они полностью перерабатываются организмом в энергию, необходимую человеку в течение всего дня. Вот почему завтракать полезнее кашами с фруктами, мюсли и хлебом грубого помола с кусочками злаков. Такие блюда с утра не только принесут пользу организму, но и оставят ощущение сытости на долгое время.
Овощи в свежем или приготовленном виде лучше всего есть на обед, а также супы из овощей, бобовых, грибов и других продуктов, богатых сложными углеводами. На десерт можно съесть фрукты. А вот ужинать полезнее белковыми продуктами, иначе сложные углеводы не успеют переработаться в энергию, и их остатки отложатся в проблемных местах.
Сложные углеводы
Сложные углеводы
Сложные углеводы (медленные) — Полисахариды.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.Основное преимущество медленных углеводов – длительное усвоение, т.е. – низкий гликемический индекс(ГИ). И что это значит? – спросите вы. В общем и целом, сложные углеводы практически не влияют на наш внешний вид. Дело в том, что постепенное их переваривание не вызывает всплеска поджелудочного гормона – инсулина. Он, как вы помните, складирует излишние углеводы в жир. Однако именно этот факт делает сложные полисахариды наиболее невыгодным продуктом в после тренировочное время. Организму нужен инсулин и быстрый приток глюкозы, дабы восстановить потраченную на тренинге энергию. Медленные углеводы сделают это за довольно длительное время. Вот почему после тренировки рекомендуют использовать простые углеводы(быстрые). Это своего рода исключение из правил но только если вы работаете на набор массы, при работе на сброс жира после тренировки нужны медленные углеводы для продления углеводного голодания.
Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в меде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.
Крахмал — важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.
Крахмал имеет основное пищевое значение. Высоким его содержанием в значительной степени обуславливается пищевая ценность зерновых продуктов. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворение потребности в сахаре.
Гликоген в организме используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем. Восстановление гликогена происходит путем его его ресинтеза за счет глюкозы.
Пектины относятся к растворимым веществам, усваивающимися в организме. Современными исследованиями показано несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их с терапевтической целью при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка по химической структуре весьма близка к полисахаридам. Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Однако помимо общего количества клетчатки, важное значение имеет ее качество. Менее грубая, нежная клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.
Основные источники медленных углеводов это: хлебные изделия из муки грубого помола и из ржаной муки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши кроме манной, злаки. Все они содержат в основном крахмал, который попав в организм, поддается процессу гидролиза, что в свою очередь ведет к медленному расщеплению до глюкозы. Длительное усвоение возможно благодаря строению молекул крахмала, это длинные цепочки углеводов, которые постепенно распадаются при помощи гидролиза. Что касается натуральных источников крахмала, то это белый рис(отдавайте предпочтение коричневому рису), кукуруза и картофель. Стоит отметить, что данные продукты обладают относительно высоким ГИ, по крайней мере – выше среднего. Лучше отдать предпочтение хлебу, кашам и различным зерновым культурам. В общем и целом наибольшую ценность представляет гречка, овсянка и перловка. Эта троица обладает низким ГИ, вследствие чего энергетической ценности небольшой порции хватит вам на длительное время. Как вы заметили, мы не упомянули бобовые культуры и различные орехи. Дело в том, что они по большей части содержат клетчатку, нежели крахмал. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она играет большую роль в пищеварении. Так что не будем сбрасывать ее со счетов, все-таки, как ни крути, а это тоже представитель медленных углеводов. Адекватное количество клетчатки в рационе позволит вам избежать различных пищеварительных расстройств, т.е. – поспособствует нормализации работы кишечника. Подводим итоги Итак, теперь вы знаете, что медленные углеводы – это единственный возможный способ восстановления энергии без моментальной конверсии в жирные кислоты. Употреблять их можно всегда, но желательно в первой половине дня. Однако сразу после тренинга лучше обойтись небольшой порцией простых углеводов (только при наборе массы). Наиболее целесообразно есть углеводы вместе с белками, так как при этом усвоение обоих макронутриентов проходит проще. Что касается суточной нормы, то здесь нет определенных рекомендаций. Необходимо понимать, что основная часть энергии поступающей из еды должна приходиться именно на медленные углеводы, однако при этом важно не переходить черту. Чтобы высчитать суточную потребность достаточно вспомнить, что 1 грамм углеводов дарит нам 4 килокалории. Исходя из этого, вы сможете подсчитать норму для себя.
как понять, что их не хватает? Источники простых и сложных углеводов
Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе рациона питания.
Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода — 2Н и один кислорода — O, как у .
Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Моносахариды
Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 — 100 г.
Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.
Дисахариды
Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.
- Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
- Мальтоза (солодковый сахар) — это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
- Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.
Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.
Полисахариды
- Две таблицы продуктов , содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
- Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
- Таблица продуктов , где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
- Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.
Углеводы в организме человека
Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.
В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.
Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.
У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление . Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.
То есть очевидны два вида энергетики: дневная — на углеводах, ночная — на жировых запасах.
В случае излишка веса, лишних пяти — шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.
Суточная норма углеводов
Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 — 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках — до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.
Недостаток глюкозы
Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.
Углеводы в питании: избыток глюкозы
Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры — ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.
При условии 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.
Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.
Гликемический индекс
Пищевая ценность углеводов определяется , отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.
Углеводы в правильном питании
Думая о , необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка — менее 10% суточного рациона.
Лучший вариант — употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.
Добавленные или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.
Углеводы в продуктах питания бывают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (клетчатка, пектин, крахмал).
Углеводы — это сахара, являются самыми часто встречающимися на Земле органическими соединениями. И в обмене веществ человека значение сахаров огромно, переоценить его невозможно.
Основные функции сахаров таковы:
Энергетическая . Для того, чтобы нормально жить и работать, наше тело должно постоянно получать энергию. Распад углеводов происходит мгновенно. При этом освобождается очень много энергии, которая и расходуется организмом. Пища, которая обогащена сахарами, быстро дает ощущение сытости и при этом нет чувства сонливости и вялости. По этой причине в тех случаях, когда требуется быстро восстановить работоспособность, рекомендуют съесть шоколад или что-то подобное.
Пластическая . Она же строительная роль. В человеческом организме глюкоза участвует в синтезе определенных аминокислот и принимает участие в построении нуклеотидов. Также сахара играют роль в построении клеточных стенок.
Запасающая (сберегающая) . Сахара имеют способность кумуляции (накапливания). В человеческом организме это происходит в форме гликогена, который откладывается про запас в мышцах, печени и прочих тканях. Когда организм начинает активную работу, эти резервы начинают быстро расходоваться. Когда организм переходит в состояние покоя, резервы начинают вновь пополняться за счет поступающей в организм пищи. Если мышечная работа тела будет постоянной и регулярной, то резервы гликогена увеличатся, это в результате приведет к повышению выносливости организма.
Защитная. За эту функцию отвечают сложные сахара (полисахариды – , крахмал, пектин). Эти соединения играют роль в , являются частью защитного слизистого покрытия сосудов бронхов, носа, пищеварительной системы, мочеполового тракта. Поэтому многим болезнетворным микроорганизмам не удается проникнуть в организм.
Регуляторная . Здесь основную роль играет клетчатка. Та клетчатка, которая попадает в организм с пищей, не переваривается в кишечнике. Ее роль в том, чтобы активировать сокращения кишечника, улучшить его работу и увеличить количество усвоенных питательных веществ.
Источники простых и сложных углеводов
Углеводы в продуктах питания могут содержаться в виде простых сахаров и сложных сахаров.
Простые сахара — их основные представители глюкоза, фруктоза, галактоза.
Глюкоза — основное топливо для клеток и в результате сложных многоступенчатых преобразований превращается в углекислый газ и воду. Источники глюкозы — фрукты и . Из фруктов больше всего этого вида сахара в наших садовых ягодах и фруктах, сливе, землянике, арбузе. Из овощей похвастаться содержанием глюкозы может тыква, капуста белокочанная, морковка.
Фруктоза — как следует из названия, больше всего ее в фруктах. Для больных диабетом более предпочтительна, поскольку попадает в ткани без включения в цепочку обмена веществ инсулина. Богаты фруктозой виноград, яблоки, груши, арбузы, смородина, дыня — то есть практически все фрукты, употребляемые нами.
Галактоза — сама по себе в продуктах не содержится. Соединяясь с глюкозой, образует лактозу — сахар молока. В молоке лактозы больше всего, несколько менее богаты этим сахаром кисломолочные продукты.
Сахароза — это симбиоз глюкозы и фруктозы. Это соединение именуют пустым сахаром (носитель пустых калорий). Содержится в свекле, персиках, дынях, сливах, мандаринах. В пищевых продуктах сахарозы много в вареньях, меде, различных сладостях и напитках.
Сложные сахара — в подавляющем большинстве это соединения глюкозы — крахмал, инулин, гликоген.
Крахмал — занимает 80% всех потребленных с едой углеводов. Крахмал содержится в хлебе, муке, крупах, картофеле, кукурузе, макаронных изделиях, бобовых продуктах.
Инулин — это соединение фруктозы. Есть этот полисахарид в топинамбуре и бананах, цикории (корень), луке и чесноке.
Гликоген — состоит из молекул глюкозы. Содержится в маленьких дозах в мясных продуктах (печени и пр.), меде, рафинированном сахаре, изюме, финиках, шоколаде, хурме, инжире, бананах, пряниках.
Польза и вред углеводов
Есть люди, считающие углеводы злейшими врагами и причиной страшных недугов. Их противники уверены, что без углеводов не бывает.
Нужно понимать, какие углеводы в продуктах питания на нашем столе?
Простые (быстрые) сахара моментально дают энергию. Но не влияют на уровень кислоты в желудочном соке и чувство голода растет , организм требует есть снова. Если продолжать поглощать пищу с простыми сахарами, они перестают расщепляться, резервируются в виде жира. Получается прямой путь к избыточному весу .
Сложные сахара, они же медленные углеводы , работают по-другому. Их расщепление происходит медленно. Чувство голода удовлетворяется надолго. Кроме того, эти углеводы работают в кишечнике как катализатор, стимулируют его работу, повышают тонус и создают благоприятную среду для нужных нам микроорганизмов.
Необходим для нормальной жизнедеятельности крахмал . Он способствует быстрому насыщению, переваривается медленно и в конце концов превращается в глюкозу. Система правильного питания обязательно включает в себя продукты, содержащие крахмал, поскольку очень важно соблюдать верный баланс углеводов в продуктах питания.
Очень полезны еще одни сложные сахара — пектины . Они тоже дают чувство насыщения, стимулируют кишечник и освобождают наш организм от токсинов и прочих вредных соединений.
Суточная потребность в углеводах
И пользу, и вред любого продукта определяет его количество. Сколько нужно сахаров в сутки для человека в системе правильного питания?
Ориентировочное количество углеводов — 50 – 60% от всех полученных питательных веществ . Из этих углеводов треть могут составлять простые сахара. Если человек не придерживается ограничений в рационе, ведет обычный образ жизни, специалисты советуют потреблять не более 100 г сахаров в сутки . Для человека, который придерживается диеты, система правильного питания допускает количество углеводов до 50 г за 24 часа.
Но есть еще спортсмены и люди, регулярно тренирующиеся. Им, напротив, углеводы в продуктах питания нужны в большем количестве, не ограничиваясь повышенным потреблением белков. Конечно же, основное количество углеводов в правильной системе питания должно быть сложными, медленноусвояемыми.
Возможно ли питание без углеводов
Полностью лишенное углеводов питание невозможно . Следует также помнить о том, что сахара абсолютно необходимы нашему головному мозгу для нормальной жизнедеятельности. Сейчас очень распространены диеты с минимальным содержанием сахаров. Чаще всего их используют культуристы и те, кому нужно срочно потерять лишние килограммы. Конечно, при использовании этих диет есть положительные моменты – не приходится ограничивать себя в пище, продукты без углеводов можно употреблять столько, сколько хочется. Потеря веса быстрая, при этом стабилизируется содержание глюкозы в крови.
К недостаткам безуглеводного питания можно отнести слабость и быструю утомляемость, проблемы с пищеварением, сложнее даются нагрузки, поскольку запаса гликогена нет, может повышаться давление и возникнуть болезни сердца и сосудов, нагрузка на почки растет. Также возрастает нервозность и раздражительность, снижается устойчивость к стрессам. Подобные диеты нельзя использовать более 1 — 1,5 месяцев. Многие в результате этих диет приобретают привычку к перееданию. После завершения диеты есть большая вероятность при возобновлении употребления сахаров вновь набрать лишние килограммы. Многие начинают испытывать влечение к слишком сладким нездоровым продуктам.
Продукты, в которых отсутствуют углеводы – не являются гарантией идеального веса . Они стимулируют избавление от излишков жира, но крайне важно соблюдать баланс питательных веществ в правильной системе питания.
При верном подходе к своему питанию будет достаточно того, что все питательные элементы — и белки, и жиры, и углеводы — будут представлены в разумном балансе, а доля быстрых сахаров будет ограничена. Следует увеличить , отказаться от сладких газировок, углеводные продукты в разумных количествах кушать до полудня. Эти простые истины помогут без отрицательных эмоций снизить калорийность рациона и направить обмен веществ на путь активной траты жировых запасов.
Какой ребенок не любит сладкого? И многие родители, не говоря уже о бабушках и дедушках, стараются побаловать свое чадо конфетами или пирожными. Но все хорошо в меру.
Углеводы – основная составляющая всех сладостей. С одной стороны, они нужны организму . С другой стороны, чрезмерное потребление сладкого , появлению лишнего веса, увеличению нагрузки на . Возникает вопрос: как же избежать негативных последствий, но при этом не отказываться от сладкого? Но сладости – не единственный источник углеводов.
Углеводная недостаточность отрицательно сказывается на самочувствии ребенка, его физическом и эмоциональном состоянии. Но все эти последствия ликвидируются, как только в рационе снова появляется достаточное количество углеводов.
Резюме для родителей
Быстро растущему организму углеводы так же необходимы, как и белки с жирами. Дефицит любого из веществ может привести к возникновению ряда проблем со здоровьем. Поэтому родителям нужно обеспечить ребенку сбалансированное питание. Нормальное соотношение основных питательных веществ в рационе подскажет врач-педиатр или гастроэнтеролог.
В настоящее время я активно изучаю тему правильного здорового питания, и в этой статье подобраны понравившиеся мне материалы на эту тему с канала YougiftedRussia .
Углеводы
являются основным источником энергии в нашем рационе питания.
Углеводы бывают простые (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза; и дисахариды: сахароза = глюкоза + фрутоза, мальтоза = глюкоза*2, лактоза = глюкоза + галактоза) и сложные (полисахариды, усвояемые: крахмал, клетчатка – неусвояемые пищевые волокна)
Видео на эту тему: Как правильно питаться. Все об углеводах (к сожалению запрещено встраивание, поэтому смотрите по ссылке).
Глюкоза – основной источник питания организма. В сутки мы потребляем 15-18 грамм чистой глюкозы. Для функционирования ЦНС (головной и спинной мозг) необходимо 140 грамм глюкозы в день. Также глюкозой питаются эритроциты, на что требуется ещё 40 грамм в сутки. В организме глюкоза хранится в виде гликогена.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится в фруктах, овощах и мёде.
Полезные фрукты
зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны и незрелые киви.
Вредные фрукты
виноград.
Галактоза входит в состав лактозы и содержится в молоке.
Сложные углеводы = крахмал. Он содержится в зерновых, фруктах, овощах, картофеле.
Хорошие углеводные продукты
греча, овсянка, ячмень (перловая крупа), бобовые, картофель (в мундире или запечённый) и другие овощи. Они содержат много витаминов и минералов.
Плохие углеводные продукты
белый рис, манная крупа, пшеница (макароны). Они содержат мало витаминов и минералов.
Клетчатка нужна для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), они являются питательной средой для обитающих в нашем кишечнике бактерий, от которых зависит иммунитет.
Кликните по картинке для увеличения
Основу пирамиды питания человека составляют углеводные продукты!
Суточная потребность в углеводах
Для обычного человека 70% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, доля углеводов в рационе должна составлять около 50%. Норма употребления углеводов для обычного человека ~300 гр/сутки, а при высоких физических нагрузках и при занятиях спортом ~500 гр/сутки. На всех диетах не менее 100 гр/сутки. Также необходимо съедать около 30 грамм клетчатки в день.
Правильное соотношение различных видов углеводов способствует профилактике многих видов заболеваний.
Запасы гликогена в мышцах и печени способны поддерживать высокую работоспособность организма в течение ~90 минут, после чего необходима подпитка организма.
При интенсивной физической работе необходимо 7-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки, включая клетчатку.
Углеводы существенным образом влияют на работоспособность организма.
При неправильном питании гликоген быстро истощается в мышечных депо.
Как питаться перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки?
- Утром натощак нельзя тренироваться интенсивно. Максимум лёгкая пробежка 15-20 минут или растяжку или разминку (зарядку).
- Есть за 3-4 часа перед интенсивной нагрузкой. Углеводы со средним гликемическим индексом (ГИ) до 3-4 гр/кг веса, т.е. 88*4=350 гр. Пища должна быть нежирной. Может 3-4 гр. это и перебор, но реальные затраты на тренировку 88*7=620 ккал/4ккал в 1 гр. углеводов=130 грамм, т.е. 1,5 гр./кг веса. Либо за час до тренировки можно принять 1 гр. простых углеводов/кг веса: йогурт, кефир сладкий, картофель, либо выпить гейнер!
Гликемический индекс (ГИ) – это коэффициент показывающий, насколько быстро углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) и всасываются в кровь по сравнению с глюкозой.
- При длительных (более часа) интенсивных тренировках необходимо принимать углеводные коктейли с концентрацией 6-8% по 250 мл каждые 20 минут (ИМХО это редко и помногу. Для меня 50-100 мл каждые 5 минут, т.е. после каждого подхода).
- Чем раньше после тренировки мы начинаем восполнять запасы гликогена, тем лучше. В течение получаса необходимо принять до 100 гр углеводов со средним ГИ (сГИ). Необходимы напитки, но на 100 гр углеводов должно быть 10 гр. белка. Белок запускает синтез гликогена в мышцах. Например, я сразу после тренировок (направленных «на массу» выпиваю порцию гейнера).
Глюконеогенез – синтез гликогена из аминокислот и его отложение в гликогеновых депо. Это сложный процесс и неэффективный, поэтому лучше просто дать организму углеводов.
Не все углеводы одинаково полезны, но у большинства из них есть шанс оказаться в вашем рационе. Так что же такое хорошие углеводы? Узнайте разницу и составьте правильный рацион!
Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, сердца, нервной системы и мышц. Но есть углеводы хорошие и не очень.
Замена одного вида углеводов другим может привести не только к увеличению энергии, снижению голода, хорошему здоровью и настроению, но и к энергетическому упадку, сопровождаемому вялостью, усталостью и быстрым появлением чувства голода.
Какие же продукты содержат в себе желаемые углеводы? Макароны, рис, торт, хлеб, печенье, гречка, конфеты, чипсы? Все они великолепны, и все содержат в себе углеводы. Но какие же из них являются лучшими источниками необходимых витаминов, минералов и клетчатки? Чипсы с конфетами? Ну уж нет! Давайте разберемся в разновидностях углеводов и выявим степень полезности каждого из них.
Сложные углеводыСложные углеводы являются хорошими, потому что продукты данной группы дольше усваиваются и перевариваются, помогают сохранить нашу энергию и отсрочить чувство голода на несколько часов. К ним относят гречку, овсянку, сладкий картофель (батат), бобовые, многие фрукты, злаки и зерновые культуры, цельнозерновой хлеб.
Получая с пищей сложные углеводы, ваш организм будет снабжаться необходимой энергией порциями в течение продолжительного времени, а не целиком за один раз.
Сложные углеводы в ежедневном рационе должны составлять основу питания, но не стоит забывать о белках, которые необходимы для роста мышц, и жирах.
Рекомендуем съедать углеводы на завтрак, обед и ужин, но крайне нежелательно потреблять их перед сном, так как во сне мы не тратим энергию, а жировые запасы нам ни к чему. Поздним вечером лучше съесть творог или выпить протеин.
Через час после тренировки необходимо восполнить потраченные запасы энергии и употребить в пищу сложные углеводы с нужным количеством белка.
Читайте также:
Простые углеводыДанный тип углеводов обладает более простой структурой, быстро расщепляется и усваивается в организме. К простым углеводам относятся выпечка из белой муки, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сахар, некоторые фрукты, варенье, газированные напитки.
Простые углеводы ненадолго избавляют организм от чувства голода и дают малую долю энергии, которая очень быстро расходуется, оставляя нас усталыми и голодными. Если вместо полноценного приема пищи перед тренировкой вы съедите кусок шоколадного торта и запьете его газировкой, то полученной энергии хватит только на то, чтобы дойти до спортзала, в котором вы благополучно уснете, оставив тренажеры нетронутыми.
Не стоит злоупотреблять простыми углеводами и отдавать им предпочтение, забывая про сложные, потому что они содержат в себе много сахара, следовательно, в кровь попадает много глюкозы. Инсулин следит за количеством глюкозы в крови и своевременно избавляет организм от ее излишков, которые перерабатываются в жир. А жир – главный враг на пути к красивой фигуре.
Поэтому простые (быстрые) углеводы лучше есть после употребления сложных (медленные)и в ограниченном количестве, либо за 15 минут до тренировки для заряда бодрости, зная, что избыток энергии будет потрачен в тренажерном зале.
Возможно, кто-то скажет, что булочки – это очень даже «хорошие» углеводы, потому что употреблять их – одно удовольствие, но вредные последствия от их поедания перечеркивают вкусовое наслаждение и отдаляют желаемый результат на неопределенное время.
Урезав в рационе количество простых углеводов, вы сможете убрать надоевший живот и свисающие бока. Но не забывайте про силовые тренировки, которые полезны и для мужчин, и для женщин.
список продуктов и советы диетолога
Ни для кого не секрет, что углеводная пища насыщает организм энергией на весь день. Недостаток этих нутриентов приводит к утомляемости, ухудшению общего состояния. Тем не менее, многие люди, страдающие ожирением, стараются максимально исключить углеводы из своего рациона питания. А ведь риск безуглеводных диет чреват последствиями. Как потреблять сложные углеводы для похудения, список продуктов-нутриентов должен знать каждый, кто серьезно относится к своему здоровью и хочет избавить от лишнего веса.
Классификация углеводов
Кроме обычной классификации углеводов, диетологи разделяют эти нутриенты по так называемому ГИ. Чем меньше гликемический индекс, тем быстрее расщепляется тот или иной продукт и считается низкокалорийным, и наоборот.
К примеру, рис и картошка – это продукты-источники сложных углеводов. Их нельзя отнести к группе диетических продуктов из-за повышенного ГИ. Поэтому тем, кто следит за своей фигурой и страдает от избыточного веса, следует знать не только перечень продуктов, которые относятся к сложным углеводам, но и их уровень гликемического индекса.
Углеводная пища с низким гликемическим индексом, так называемые медленные углеводы:
- Грибы.
- Зелень – шпинат, салат листовой.
- Яблоки зеленых сортов, апельсин, грейпфрут, груша, персик.
- Ячмень, макароны цельнозерновые.
- Гречневая крупа.
- Бобовые культуры – фасоль, чечевица, спаржа и др.
- Вишня, слива.
- Овощные культуры – огурцы, капуста, цуккини, лук-порей, помидоры, сладкий перец, фасоль стручковая и лук репчатый.
- Оливки, маслины.
- Сухофрукты – курага, чернослив, изюм.
- Дыня, хурма.
- Хлебцы или хлебобулочные изделия из муки грубого помола.
К сложным углеводам для похудения можно отнести: рис – неочищенный, а также фрукты с низким содержанием сахаров, сладкие напитки, крахмалсодержащие продукты, белый хлеб, мороженое, супы-бистро, печенье, сладости и алкогольные напитки. Также в этот список входит: шоколад, гамбургеры, картофель фри и др. При возможности диетологи рекомендуют полностью отказаться от этих продуктов питания.
Весь секрет правильного и сбалансированного питания заключается в применении преимущественно углеводной пищи с низким гликемическим уровнем и в редких случаях с дополнением ее быстрыми углеводами.
Что же касается спортсменов, то для этой группы людей специалисты настоятельно рекомендуют употреблять сложные и медленные углеводы до начала тренировки, а простые и быстрые – после. Именно быстрые углеводы способствуют восстановлению мышечного гликогена после физических нагрузок. Чем быстрее произойдет восстановительный процесс, тем эффективнее будет следующее занятие спортом.
Рекомендуется в течение четырех часов после окончания тренировки потреблять как минимум 100 г быстро усваиваемых углеводов, а в течение суток – 550 г. В данном случае наилучшими компонентами считается рисовая каша и банан.
Употребление углеводной пищи с низким гликемическим уровнем способствует накапливанию глюкозы в организме, что благотворно влияет на общее состояние организма.
Кроме углеводов человеческому организму необходимы белки и жиры. В зависимости от образа жизни сочетание белков, жиров и углеводов для похудения бывает различным:
- Для тех, кто много работает умственно – 1:1:4.
- Для тех, кто занимается легким трудом – 1:1,2:4.
- Для людей, занимающихся трудовой деятельностью средней тяжести – 1:1,2:4,6.
- Для наращивания мышечной массы спортсменам – 1:0,8:4.
- Для людей подросткового возраста – 1:0,9:4,2.
- Для людей в возрасте за 60 – 1,1:4,8.
Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют следующее сочетание нутриентов: белки – 30%, жиры – 10% и углеводы – 60%. Составив таблицу со всеми продуктами, которые относятся к сложным и простым углеводам, можно рассчитать ежедневный рацион питания. При этом очень важно знать ГИ каждого продукта. Такой подход поможет устранить проблему ожирения и добиться желаемого результата без ущерба для здоровья.
Сложные углеводы. Необходимость сложных углеводов при похудении. Сложные углеводы обладают характеристиками.
Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.
Что же такое простые и сложные углеводы?
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…
Сложные углеводы, такие как цельные зерна и бобовые, содержат длинные цепи молекул сахара, которые обычно требуют больше времени для разрушения и использования организма. Это, в свою очередь, вызывает постепенное освобождение энергии. Продукты, содержащие простые углеводы, состоят из основных сахаров, которые легко перевариваются с небольшой пищевой ценностью для вашего организма. Чем выше в сахаре, тем меньше в волокне, тем хуже углеводы для вас. Это правило № 1, чтобы знать, хорошо ли он или плохой углевод.
У них простые углеводы, поскольку они состоят из простых сахаров, но, несмотря на это, они полностью отличаются от других продуктов, образованных простыми сахарами, такими как печенье и пирожные. Волокно, содержащееся во фруктах и овощах, изменяет способ, которым организм обрабатывает сахара, потому что он замедляет его переваривание, как это было бы при сложных углеводах.
Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.
Продукты, содержащие самые важные простые углеводы, которые вы должны ограничить своим рационом. Белый рис, белый хлеб и белые макароны. . Иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами, но они не должны быть вашим основным источником углеводов. И в категории продуктов, которые содержат простые углеводы, есть лучшие варианты, чем другие.
Продукты, содержащие сложные углеводы, считаются «хорошими», потому что они образованы более длинными цепями сахаров, которым требуется больше времени для разложения. В общем, они имеют низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что меньшее количество сахара будет высвобождаться в кровь с более постоянной скоростью, чем те, которые возникают, когда мы потребляем простые углеводы.
Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.
Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.
В рационе мы должны уделять первоочередное внимание пищевым продуктам, содержащим сложные углеводы, над продуктами, которые содержат простые углеводы, например, вместо коричневого риса вместо белого риса или пасты из цельной пшеницы вместо белых макарон.
Чтобы узнать, есть ли упакованная пища простых или сложных углеводов, мы должны посмотреть на этикетку с питанием. Если первым ингредиентом является цельная пшеничная мука или другой цельный зерновой злак, вероятно, продукт будет богат сложными углеводами. Если у вас также есть волокно, это будет вашим лучшим выбором.
Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!
Вред, наносимый избытком простых углеводов.
Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.
Продукты, содержащие углеводы, гликемический индекс и гликемическую нагрузку
Описывать продукты, содержащие углеводы как простые или сложные, является одним из способов их классификации, но есть еще одна концепция, помогающая людям выбирать углеводы, которые они собираются есть. Гликемический индекс пищи говорит вам, как быстро и высоко повысят уровень сахара в крови после еды продуктов, содержащих углеводы, по сравнению с потреблением чистого сахара.
Продукты с низким гликемическим индексом более здоровы для вашего тела и оставят вас сытыми дольше после их приема. Большинство, но не все, продукты, содержащие сложные углеводы, имеют низкий гликемический индекс. Но мы все еще можем пойти дальше с концепцией гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка учитывает не только гликемический индекс пищевого продукта, но и количество углеводов, которые представляют собой продукты питания.
Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.
Пища может содержать углеводы с высоким гликемическим индексом, но если она содержит только небольшое количество углеводов, она не будет оказывать большого влияния на уровень глюкозы в крови. Примером пищи с высоким гликемическим индексом, но с низкой гликемической нагрузкой является арбуз, который, конечно, имеет, но в основном состоит из воды.
В качестве окончательного вывода можно сказать, что крайне важно обратить внимание на продукты, содержащие углеводы, которые вы едите. Важно иметь в виду уровни сахара и волокна углеводов, которые вы принимаете, и сосредоточиться на цельных зернах, фруктах и овощах, чтобы получить энергию, необходимую вашему организму самым здоровым образом.
Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.
Также известный как простые углеводы, высокогликемические продукты перевариваются, попадают в кровоток в виде глюкозы и быстро распределяются и поглощаются клетками. Следовательно, скорость глюкозы или гликемии внезапно возрастает, что приводит к гликемическому пику.
Поскольку клетки получают глюкозу все сразу, все, что не используется для генерации энергии, хранится в виде жира. Высокие гликемические индексы углеводов отвечают за жиры, расположенные в области живота, боков и кулотов. Продукты, приготовленные из рафинированной муки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и крекеры, считаются высоким гликемическим индексом. Кроме того, белый рис, тыква, картофель, манго, арбуз, сахар и мед перевариваются и быстро превращаются в жир.
Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.
Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.
Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.
Что такое углеводы с низким гликемическим индексом
То есть, повышение уровня сахара в крови происходит медленно и неуклонно. В дополнение к постепенному содержанию глюкозы в клетках, что позволяет избежать накопления жира, сложные углеводы все еще способствуют ощущению сытости, поскольку их время переваривания продлевается, навязчиво.
Диета с низким гликемическим индексом
Среди сложных углеводов — продукты с высоким содержанием клетчатки. Рис, макароны и хлеб из цельного зерна, фрукты, овощи, бобовые и проростки. Хотя это может быть комбинация, используемая в диетах, глотание углеводов с низким гликемическим индексом должно быть одним, поскольку оно снижает риск развития диабета и сердечных приступов, уменьшает локализованное накопление жира и уравновешивает желудочно-кишечную систему.
Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.
Ключом является не ограничение всех простых углеводов, а объединение групп продуктов, которые могут увеличить преимущества сложных углеводов или даже снизить гликемический индекс других групп. Хорошие жиры, такие как оливковое масло, орехи и орехи, красные волокна и белки, непосредственно влияют на улучшение гликемического индекса продуктов.
Список сложных углеводов
Белый рис Лапша Белый хлеб Печенье Торты Сырный хлеб Мороженое Попкорн Рецепты с белой мукой Картофельная тыква Манго-свекла Банан. Цельная пшеница Овёс пшеницы Шпинат Брокколи Черри-слива Чечевица Бобы Томатный салат-латук Арахис Ским-йогурт Сладкий картофель. Оставьте свой комментарий в видео выше!
Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.
Таблица гликемических индексов продуктов.
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ | |||
| семечки подсолнуха | 8 | фасоль цветная | 42 | сахар | 70 |
| салат листовой | 10 | суп-пюре чечевичный | 44 | пельмени | 70 |
| чеснок | 10 | консервированные груши | 44 | репа | 70 |
| помидоры | 10 | хлеб с отрубями | 45 | Сникерс, Марс (батончики) | 70 |
| лук | 10 | сок ананасовый без сахара | 46 | мармелад, джем с сахаром | 70 |
| капуста | 10 | сок грейпфрута без сахара | 48 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| брокколи | 10 | сок виноградный без сахара | 48 | вареная кукуруза | 70 |
| баклажаны | 10 | зеленый горошек консервирован. | 48 | крахмал картофельный | 70 |
| грибы | 10 | крахмал (амилоза) | 48 | шоколад молочный | 70 |
| зеленый перец | 10 | овсяная каша | 49 | пшено | 71 |
| грецкие орехи | 15 | щербет | 50 | апельсиновый сок в паке | 74 |
| фруктоза | 20 | хлеб из гречневой муки | 50 | тыква | 75 |
| арахис | 20 | гречка | 50 | кабачки | 75 |
| абрикосы свежие | 20 | киви | 50 | крекеры | 80 |
| соя сухая | 20 | отруби | 51 | чипсы картофельные | 80 |
| черный шоколад (70% какао) | 22 | йогурт сладкий | 52 | рис пропаренный | 83 |
| зеленая чечевица | 22 | печенье овсяное | 55 | вареный картофель | 83 |
| сливы | 22 | манго | 55 | белый хлеб | 85 |
| грейпфрут | 22 | дикий рис | 57 | морковь отварная | 85 |
| перловка | 22 | белый рис | 60 | поп корн | 85 |
| вишня | 22 | Твикс (батончик) | 62 | кукурузные хлопья | 85 |
| желтый горох | 22 | оладьи из пшеничной муки | 62 | мороженое | 87 |
| красная чечевица | 25 | свекла | 64 | рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| яблоки | 30 | изюм | 64 | мед | 90 |
| персики | 30 | черный хлеб | 65 | макароны из белой муки | 90 |
| молоко 2% | 30 | бананы | 65 | консервированные абрикосы | 91 |
| ягодный мармелад без сахара | 30 | дыня | 65 | французские булочки | 95 |
| черные бобы | 30 | манка | 65 | рисовая мука | 95 |
| цельное молоко | 32 | овощи консервированные | 65 | картофель печеный | 95 |
| клубника | 32 | картофель «в мундире» | 65 | арбуз | 75 |
| пророщенные ржаные зерна | 34 | бисквит | 66 | печенье песочное | 106 |
| груша | 34 | ананас | 66 | пиво | 110 |
| свежая морковь | 35 | овсянка быстрого приготовления | 66 | хлеб длинный французский | 136 |
| курага | 35 | булгур | 68 | финики | 146 |
| йогурт натуральный | 35 | мука пшеничная | 69 | ||
| сухой зеленый горох | 35 | ||||
| инжир | 35 | ||||
| апельсины | 35 | ||||
| макароны из муки грубого помола | 38 | ||||
| хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной | 40 | ||||
| фасоль белая | 40 | ||||
| сок яблочный без сахара | 40 | ||||
| апельсиновый сок свежеотжатый | 40 | ||||
| зеленый горошек свежий | 40 | ||||
| виноград | 40 | ||||
| каша из кукурузной крупы | 40 | ||||
Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?
Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.
Польза сложных углеводов для организма
Мы работаем с любовью и в максимально возможной степени на ваш комментарий будет дан ответ! Этот контент не заменяет медицинскую консультацию! Углеводы проходят через пищеварительную систему, они разбиваются на глюкозу — ваш мозг является основным топливом организма.
Какие продукты являются и источниками сложных углеводов?
Простые углеводы, такие как обычная племенная мука, найденная в изысканных хлебах, макаронах и сладких продуктах питания, обеспечивают лишь несколько питательных веществ. Источники пищевых углеводов, такие как хлеб из цельного зерна, овощи и крахмалистые зерна, которые помогают вам сбросить вес, а также ценное количество витаминов и минералов.
Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .
Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.
Правильно было бы по крайней мере половина зерен, которые вы потребляете каждый день, должна состоять из цельного зерна. Вы можете потреблять цельные зерна самостоятельно, например, овес и лебеду, или как ингредиент в виде пищи, такой как хлеб из цельного зерна и макароны.
Однако простые углеводы оказывают еще одно влияние на организм. Они признаны в качестве сахара и имеют тенденцию придерживаться. Поэтому белки снова собираются вместе. Эти белки, например, в коже или в наших кровеносных сосудах, становятся более жесткими.
Если вы едите достаточное количество углеводов, то мышцы кусают тело, чтобы получить достаточное количество глюкозы. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, но у них есть и другие преимущества. Также против них «эффект клея», поэтому вы можете отложить болезни, связанные с возрастом или даже профилактикой.
Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.
Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.
Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.
Медленные углеводы и тренировка
Продукты, содержащие сложные углеводы. Продукты, содержащие хорошие углеводы.
- Свежие Свежие фрукты Сладкий картофель Под зерном ячменя, пшеничными продуктами.
- Семена, такие как лебеда и амарант.
Избегайте углеводов и простых белков, заставляющих углеводы быстрее перевариваться, позволяя им хранить их. Органу не хватает времени, чтобы сжечь калории. Они ничего не добавляют к условиям питательных веществ, за исключением тех случаев, когда вы этого хотите.
Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.
И напоследок посмотрите хорошее видео о простых и сложных углеводах.
Фрукты являются исключением из простых углеводов. Многие люди связывают углеводы с проблемой веса, чтобы иметь, но не совсем. Эта пища имеет важное значение, чтобы иметь энергию, это важно для нашего дня в день. Но в конце концов, что такое углеводы? Углевод представляет собой макроэлемент, состоящий в основном из молекул углерода, водорода и кислорода. Таким образом, когда эти макроэлементы потребляются и в значительной степени ответственны за освобождение глюкозы и, таким образом, обеспечивают энергию для работы наших клеток тела.
Продукты с высоким содержанием простых углеводов
Некоторые продукты с высоким содержанием простых углеводов, чтобы дать быструю энергию людям. Эти избыточные потребляются продукты вызывают избыточный вес. Однако углеводы имеют важное значение для нашей повседневной жизни. Знакомьтесь простые продукты.
Cодержание статьи:
В чем заключаются преимущества сложных углеводов. Почему их следует включать в рацион. Где они содержатся, примеры продуктов.
Многие спортсмены-новички, которые делают первые шаги (порой еще неосознанно), путаются в выборе правильных продуктов питания. Как правило, делается упор на белок, а сложные углеводы остаются «за бортом» рациона или принимаются в небольшом объеме. Как следствие, поставленных целей не удается достичь, а организм страдает от нехватки энергии.
Как использовать углеводы, чтобы получить мышцы?
Сложные углеводы являются те, которые усваиваются гораздо медленнее, так что люди могут иметь лучшие результаты для физической активности, например.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, вам нужна хорошая диета. Для того, чтобы начать работу, узнать, как правильно выбрать углеводы и лучшие являются низким гликемическим индексом, то есть комплекс. Это потому, что они высвобождают энергию, таким образом дозировать так, что их производительность в физической активности лучше.
Во избежание таких проблем пища должна содержать не только протеины. В ней обязательно должны присутствовать длинные углеводы. Что же это такое? В каких продуктах содержится этот элемент?
Сущность, виды и роль углеводов
Организм человека — сложная система, работающая по собственным правилам и нуждающаяся в правильном питании. Мало кто знает, что жиры и белки, которые поступают в желудок, не способны перерабатываться без нужного количества углеводов, которые бывают двух видов:
Знаменитый рис и бобы идеальное сочетание, которое может помочь вам набрать мышечную массу. Это потому, что это успешное партнерство богат аминокислотами, благодаря фасоли с рисом в конечном итоге, как белка. Таким образом, вместе, они помогают восстановить наши мышцы после практики физической активности.
Рис и бобы являются источником углеводов, а рис также обеспечивает энергию, которая является существенным топливом для процесса восстановления мышц, что все мы имеем, когда мы выполняем физическую активность. И если вы хотите больше энергии, чтобы сделать тренировки с совершенством, за несколько минут до тренировки, не потребляют белка, но углеводы. На этот раз перед физической активностью, мы рекомендуем вам получить быстро потребляя энергию углеводов.
- Медленные (сложные, длинные) — отличающиеся низким гликемическим индексом. Как правило, этот параметр не превышает 40.
- Быстрые — более распространенный (но при этом вредный) вид, у которого гликемический индекс достаточно высокий (более 70). Если целью является похудение, то такие продукты в первую очередь исключаются из пищи.
Сложные углеводы — это вещества, которые отличаются не только небольшим ГКИ, но и медленным перевариванием в желудке. Они обеспечивают необходимый объем энергии, столь важный для каждодневной работы нашего тела. Вот почему специалисты-диетологи рекомендуют иметь под рукой перечень нужных продуктов и не забывать включать их в рацион (желательно в первой половине дня).
Продукты со сложными углеводами обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови. Как следствие, человек получает отменную работоспособность, он активен, полон энергии и силы. Если же делать упор на простые элементы, то происходит резкий скачок уровня сахара, что может быть опасным для организма.
Что они собой представляют?
Давайте рассмотрим, что такое сложные углеводы и какими элементами они представлены на молекулярном уровне. Здесь стоит выделить следующие цепочки молекул моносахаридов, которые лежат в основе:
- Крахмал — элемент, который формируется из длинных цепей молекул глюкозы. Такое вещество бывает в «чистом» или переработанном виде (мальтодекстрин и глюкоза). Особенность — наличие в основе коротких полимеров, которые быстро растворяются в жидкости и попадают в плазму крови без задержек. Благодаря этому крахмал быстро переваривается и исключает проблемы с ЖКТ.
Так что, если знать, где содержатся сложные углеводы и правильно формировать рацион, то шанс добиться результатов в спорте выше. В противном случае высок риск ожирения или диабета. Продукты, содержащие крахмал — крупы, макароны (а также изделия, относящиеся к этой категории), фасоль, картофель и прочие. - Клетчатка — полезный для организма элемент, который в достаточном количестве находится в орехах, зерновых, бобах, фруктах и овощах. По сути, он представляет собой пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке из-за устойчивости к пищеварительным ферментам. Прием клетчатки надежно защищает организм от диабета, проблем с сердцем и даже злокачественной опухоли толстой кишки. Кроме того, ее наличие в рационе способствует снижению вредного холестерина и выводу желчных кислот из организма.
Всего волокна делятся на две категории. К первой относятся те вещества, которые растворяются в воде, а ко второй — те, которые относятся к категории нерастворимых. Каждый из типов волокон оказывает свое действие на организм. Волокна, не способные растворяться в жидкости, ускоряют вывод вредных элементов, притормаживают гидролиз крахмала, приостанавливают процесс всасывания глюкозы. Вторая категория (растворимые волокна) снижает скорость работы ЖКТ, уменьшает уровень холестерина. Вот почему сложные углеводы при похудении играют ключевую роль. - Гликоген . Как только человек принял пищу, кровь насыщается глюкозой, а излишки этого вещества преобразуются в гликоген. Как только появляется дефицит глюкозы, происходит расщепление накопленного гликогена для поддержания ее уровня на достаточно высоком уровне. Его накопление происходит в мышечных клетках и печени. Средний запас организма составляет 110-120 грамм. При занятиях активными видами спорта снижение энергии происходит именно по причине нехватки гликогена. Вот почему за 1,5-2 часа до начала занятий рекомендуется принимать медленные углеводы.
Перечень продуктов с медленными углеводами
Чтобы правильно сформировать рацион, важно знать, что относится к сложным углеводам. Также стоит отметить, что прием продуктов с их содержанием актуален в утренние и обеденные часы. Причина в том, что насыщенная полисахаридами пища лучше усваивается именно в первой части дня.
Итак, список продуктов:
- Бобовые культуры . Особенность этих веществ — быстрая усвояемость организмом, наличие в составе витаминов, микроэлементов и белка растительного происхождения. Бобовые улучшают работу желудка, нормализуют обменные процессы, способствуют укреплению сосудов и иммунной системы. Кроме того, в составе их представителей есть изофлавоны, которые исключают развитие рака груди. Здесь можно выделить такие продукты как нут (48,6 грамма углеводов), чечевицу (46,3 г) и сою.
- Крупы . Специалисты в сфере диетологии заявляют, что длинные углеводы должны стать частью рациона. В частности, наиболее полезными являются именно крупы, которые отличаются высокой калорийностью, но при этом имеют небольшой объем жиров. Кроме того, в их составе присутствуют столь необходимые витамины и минералы. Отдельно стоит выделить, что такие углеводы подходят для похудения. Список продуктов следующий — рис (77 г), пшено (69г), гречка (65 г), овес (65,4 г).
- Цельнозерновой хлеб — отличается небольшим объемом калорий и высоким содержанием клетчатки. Это цельнозерновые хлебцы (57,1 г), овсяный хлеб (52 г), цельнозерновой хлеб (44,15 г).
- Ягоды, овощи и фрукты — продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. В их составе — минералы, пектины, витамины, фруктовые кислоты. Их прием более полезен в сыром виде. Наиболее богаты углеводами следующие продукты — гранат (11,3 г), арбуз (9,2 г), вишня (11 г), репчатый лук (9,6).
Распознать дефицит этих полезных веществ в организме просто — он характеризуется снижением мышечной массы, нарушением водного баланса, истощением, проблемами с работой головного мозга, раздражительностью, депрессией. С другой стороны, опасен и избыток, который может привести к повышенной массе тела, сложности концентрации, тремору конечностей или высокому уровню глюкозы.
Чтобы избежать упомянутых выше проблем, в рационе должно быть всего в достатке — жиров, белков и, конечно, сложных углеводов.
видов углеводов —
Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела . Хотя мы, безусловно, можем выжить и даже процветать без сахара, было бы довольно сложно и часто опасно полностью исключить углеводы из своего рациона. Почему? Потому что эти углеводы поставляют энергию в любое время и в любом месте, где она нам нужна.
Если быть очень точным, углеводов — это один из 3-х макроэлементов , содержащихся в пище, остальные — это жир, и белок. Все три важны для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса, контроль уровня глюкозы в крови и мышечную массу.
В этой статье мы сосредоточимся исключительно на углеводах, в том числе на их пользе для здоровья, более здоровых источниках углеводов и на том, как они могут помочь вам поддерживать здоровый вес.
Виды углеводов
Все углеводов расщепляются на простых сахара в нашем организме. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии.Именно так углеводы дают нам энергию. Итак, сколько существует различных видов углеводов? Мы можем выделить 3 различных типа углеводов : сахара, крахмала и клетчатки .
Сахар — это простых углеводов , таких как фруктоза, глюкоза и лактоза.Есть два типа сахара: натуральный и добавленный сахар. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением и кариесом. Итак, давайте рассмотрим натуральный сахар и добавленный сахар.
- Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи встречается в естественных условиях .
- Есть также добавленных сахаров . Это любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в тортах, печенье, подслащенных напитках, полуфабрикатах, шоколаде, ароматизированных йогуртах, хлопьях для завтрака и газированных напитках. Эти сахара добавляют производители продуктов питания, рестораны или дома.Продукты с высоким содержанием добавленного сахара также имеют тенденцию быть калорийными и низкокалорийными .
Выбор натурального сахара, например, содержащихся в молочных продуктах и фруктах, всегда лучше, чем перекус с добавленным сахаром.
Крахмал — это сложные углеводы, состоящие из множества соединенных вместе молекул сахара.
Традиционно сложные углеводы считались более здоровыми вариантами, потому что они постепенно высвобождают сахар в кровь, а не вызывают резкий скачок уровня сахара в крови.
Крахмалы включают хлеб, рис, макаронные изделия, злаки и корнеплоды и крахмалистые овощи, такие как бобы, горох, кукуруза и картофель . Они являются хорошими источниками минералов, витаминов группы В и клетчатки. Крахмалистые продукты также могут содержать клетчатку , которая необходима для хорошего пищеварения и связана с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.
Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать.
И это хорошо.Несмотря на то, что большинство углеводов расщепляются на молекулы сахара, волокна не могут быть расщеплены на молекулы сахара, и вместо этого они проходят через организм непереваренными. Волокно помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.
Диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры. Есть также некоторые свидетельства того, что выбор продуктов с большим содержанием клетчатки также может заставить нас чувствовать себя сытыми.
Комплекс vs.Простые углеводы
Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простых углеводов . Поскольку сложных углеводов расщепляются дольше, они обеспечивают более длительную энергию в организме, чем простых углеводов . Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания.
Какие примеры сложных углеводов?
Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, включают коричневый рис, киноа, ячмень, булгур, овсянку и другие цельнозерновые продукты.Картофель и сладкий картофель, кукуруза и бобовые также являются сложными углеводами.
В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.
Сложные углеводы включают:
- Цельнозерновые нерафинированные — цельнозерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянка
- Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры
- Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица
- Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи
Как насчет простых углеводов?
Простые углеводы быстро расщепляются организмом и используются в качестве энергии.Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты. Они также содержатся в обработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки. Некоторые примеры включают:
- Сахар белый
- коричневый сахар
- Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
- Глюкоза, фруктоза и сахароза.
- Концентрат фруктового сока
Рафинированные и нерафинированные углеводы
Все углеводы также попадают в одну из двух групп: это либо рафинированные, либо нерафинированные . Неочищенные углеводы относятся к тем углеводам , которые находятся в их естественном состоянии. Например, если крахмал встречается в природе, он считается нерафинированным . Когда он был изменен и переделан так, чтобы он больше не напоминал свой первоначальный дизайн, он считается усовершенствованным . Рафинированные углеводы проходят обработку, в результате которой удаляются многие важные витамины и минералы.
Неочищенные углеводы
Натуральные продукты, такие как цельнозерновых, бобовых, фруктов и сырых овощей , все они являются основными источниками нерафинированных углеводов .Употребление рекомендованного количества этих нерафинированных продуктов может быть полезно для вашего здоровья.
Обычно это крахмалы, которые состоят в основном из глюкозы, основного сахара в нашей крови. Глюкоза — это сахар, который нашему телу требуется для снабжения энергией, где и когда это необходимо. Создание клеток, заживление ран, мысленные мысли или движения конечностей — все эти процессы требуют глюкозы.
Некоторые примеры нерафинированных углеводов включают:
- Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновая мука, киноа, гречка)
- Бобовые (нут, арахис, фасоль и горох)
- Овощи (корнеплоды, такие как морковь или брокколи и шпинат)
Рафинированные углеводы
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, печенье, торты, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки и добавленный сахар.Их также добавляют во все виды полуфабрикатов. В основном рафинированные углеводы — это простые углеводы. Это сахар и рафинированных зерен, лишенных отрубей, клетчатки и питательных веществ .
Некоторые примеры рафинированных углеводов включают:
- Белые продукты: белый хлеб, белая мука, торты и выпечка, белый рис, белый сахар
- Злаки
- Тесто для пиццы
простых и сложных углеводов | Дермведа
Еда сильна.В области науки исследования продолжают подчеркивать влияние диеты на внешний вид человека, общее состояние здоровья и даже экспрессию генов. Слово «диета», кажется, часто появляется в основных средствах массовой информации. Это может быть сложный разговор с множеством положительных и отрицательных мнений. При обсуждении диеты полезно знать различные формы углеводов и понимать, как углеводы влияют на человеческий организм.
Простые и сложные углеводыУглеводы — это термин, который описывает все продукты из сахара и крахмала.Термины «простой» и «сложный» относятся к молекулярной структуре углевода.
Простые углеводы
Простые углеводы — это небольшие молекулы сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза и галактоза. Они содержатся в растительных источниках, а также в обработанных или рафинированных продуктах. Примеры простых углеводов включают столовый сахар, мед, фрукты, сок, выпечку, конфеты и молочные продукты. После употребления в пищу простые углеводы легко перевариваются и всасываются в кровоток в виде глюкозы и фруктозы, которые представляют собой простые сахара, которые организм использует в качестве топлива.
Сложные углеводы
Сложные углеводы — это небольшие молекулы сахара, связанные вместе. Когда люди едят сложные углеводы, сначала нужно разорвать эти связи. Единственное исключение из этого процесса — пищевые волокна. Когда сложные углеводы перерабатываются таким образом, они тоже всасываются в кровоток в виде молекул глюкозы и фруктозы. Сложные углеводы также содержатся в растительных источниках и рафинированной пище. Источники растений включают бобовые, чечевицу, цельнозерновые, а также крахмалистые овощи.Рафинированные сложные углеводы включают хлеб, блины, крупы, лапшу, макаронные изделия, каши и лепешки.
Как d = различает ли организм простые и сложные углеводы?Важно понимать, что организм не различает простые и сложные углеводы. В конечном итоге обе формы углеводов распадаются на глюкозу и фруктозу, которые затем используются в качестве энергии для всех клеток. Единственная разница между простым и сложным углеводным обменом — скорость всасывания в кровоток.Когда глюкоза и фруктоза попадают в кровоток, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином. Этот гормон сигнализирует особым каналам в окружающих клетках поглощать глюкозу и фруктозу. Когда клеткам больше не требуется глюкоза или фруктоза для получения энергии, эти молекулы откладываются в виде жира.
Независимо от структуры, все простые и сложные углеводы (кроме клетчатки) вызывают повышение уровня глюкозы в крови и инсулина после еды. У людей, страдающих инсулинорезистентностью или диабетом, клетки не реагируют на инсулин должным образом или поджелудочная железа не вырабатывает адекватный инсулин.Это вызывает повышенный уровень сахара в крови и клеточную дисфункцию. Хронический неконтролируемый уровень сахара в крови может привести к сердечному приступу, слепоте, почечной недостаточности, невропатии и инсульту. Поэтому крайне важно, чтобы те, кто страдает этими расстройствами, внимательно следили за потреблением ВСЕХ углеводов под надлежащим медицинским наблюдением.
Как ученые измеряют влияние углеводов?Ученые используют такие инструменты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, чтобы оценить, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови.Это называется гликемическим ответом. Известно, что простые сахарные продукты, а также рафинированные углеводы демонстрируют высокий гликемический ответ. Аналогичным образом было показано, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов способствует возникновению множества хронических заболеваний, таких как инсулинорезистентность, хроническое воспаление и прогрессирование диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени.
Кроме того, ученые также изучили влияние низкого гликемического ответа, подтвердив преимущества более разумного потребления углеводов.В недавних публикациях диета с низким гликемическим индексом / нагрузкой считалась полезной для предотвращения угрей, хронических заболеваний, а также нарушения обмена веществ.
Подождите, есть ли связь между инсулином и акне?К сожалению, да. Лактоза — это простой углевод, который содержится в коровьем молоке. Не только молоко повышает уровень сахара в крови (и, следовательно, инсулина), но также повышает уровень гормона IGF (инсулиноподобный фактор роста). IGF — это гормон роста, который позволяет новорожденным удвоить свой вес за шесть месяцев, а также способствует половому развитию / росту в период полового созревания.Однако повышение уровня инсулина и IGF было связано с чрезмерной выработкой кожного сала и акне.
Значительные генетические последствия также были связаны с потреблением молочных продуктов. Было показано, что сывороточные белки, обнаруженные в молочных продуктах, влияют на экспрессию таких генов, как IRS-1 (субстрат рецептора инсулина) и FASN (синтаза жирных кислот). Оба эти гена очень важны для метаболизма глюкозы, а это означает, что молочные продукты в рационе могут оказывать сильное влияние на регулирование уровня сахара в крови.
Кредит: Ариэль Марун
На выносДиета продолжает играть важную роль в решении актуальных проблем глобального здравоохранения. В частности, чрезмерное потребление рафинированных углеводов, по-видимому, связано с хроническими заболеваниями. Не только рафинированные продукты лишены таких заметных преимуществ для здоровья, как клетчатка, витамины и минералы, но и производители могут добавлять еще больше сахара для улучшения вкуса и текстуры. Кроме того, продукты из коровьего молока особенно связаны с обострениями угрей, скорее всего, из-за сильного воздействия на уровень циркулирующего инсулина и IGF.Рассуждения о простых, сложных и рафинированных углеводах сложны, но они очень важны для профилактики здоровья и лечения заболеваний.
Делаем комплекс простым, расщепляя углеводы и подсластители
Автор: Rosanne Rust, MS, RDN, LDN —
15 октября 2018 г. — Сахар стал восприниматься как проблемный ребенок в мире питания, но действительно ли сахар виноват во всех недугах со здоровьем? Краткий обзор основных принципов питания показывает, что существует три источника калорий: углеводы, белки и жиры.Углеводы и белок содержат четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм. Таким образом, хотя сахар может вносить нежелательные дополнительные калории в рацион, жир на самом деле более калорийен, а также может вносить избыточные калории.
Углеводы: простые против сложных
Поскольку ажиотаж вокруг снижения содержания сахара продолжается, давайте в первую очередь рассмотрим, что такое сахар. Сахар — это разновидность углеводов. Биохимически углеводы бывают двух типов: простые и сложные.Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды, а сложные углеводы — это полисахариды. Эти термины описывают химические структуры двух категорий углеводов.
Сложные углеводы включают клетчатку и крахмалы и содержатся в таких продуктах, как хлеб, злаки, бобовые и крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель и тыква). Крахмал является примером сложного углевода, полисахарида, который состоит из нескольких моносахаридных единиц.
Сахара: моносахариды против дисахаридов
Простые углеводы включают простые сахара, такие как сахароза, лактоза и мальтоза, все примеры дисахаридов.Дисахарид состоит из двух моносахаридов. Фруктоза, глюкоза и галактоза — моносахариды. Например, сахароза (столовый сахар) состоит из фруктозы и глюкозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из галактозы и глюкозы.
Простые сахара не обязательно вредны, даже если их иногда воспринимают в негативном свете. Фрукты и овощи содержат простой сахар и являются источниками многих незаменимых витаминов и минералов, в которых мы нуждаемся ежедневно! Сахар не содержит витаминов и минералов в рационе, но может поддерживать потребление важных питательных веществ.Конечно, такие продукты, как десерты или конфеты, едят не из-за их питательных веществ, а скорее для того, чтобы доставить удовольствие от случайного угощения. С другой стороны, сахар может увеличить количество питательных продуктов. Например, тарелка овсянки может быть более приятной, если она слегка подслащена, или блюдо из моркови может быть более приятным, если поверх нее будет покрыта кленовая глазурь. Таким образом, сахар иногда помогает доставить питательные вещества.
Где подходит Allulose?
Аллулоза — это низкоэнергетический моносахарид, который усваивается организмом, но не метаболизируется.Поэтому, в отличие от других сахаров, он практически не содержит калорий. Он естественным образом присутствует в некоторых сладких продуктах, таких как карамельный соус, коричневый сахар и кленовый сироп, а также в некоторых фруктах. Используется для замены калорийных подсластителей, он предлагает чистый, сладкий вкус без калорий и не влияет на уровень глюкозы в крови. Кроме того, как его вкусовой профиль, так и стабильность при переработке пищевых продуктов делают его привлекательным ингредиентом при изменении состава для снижения содержания сахара, уменьшения общего количества калорий в продуктах и улучшения вкусовых качеств.
Allulose безопасно?
Тогда возникает вопрос, безопасна ли аллюлоза? Безопасность аллулозы подтверждена и признана в целом безопасной (GRAS) Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и используется в различных продуктах питания и напитках, от жевательной резинки до молочных десертов. Поскольку аллюлоза представляет собой простой сахар, но не метаболизируется, как другие моносахариды, FDA все еще рассматривает, как лечить аллюлозу на новой этикетке Nutrition Facts (NFL), которая теперь включает строку «добавленный сахар», относящуюся к калорийным сахарам ( часть общих углеводов в пище), которые могут влиять как на массу тела (калорийность), так и на уровень сахара в крови (гликемический эффект).«Добавленные сахара» — это сахара, добавленные в процессе производства пищевых продуктов. Это могут быть сахара и сиропы, добавляемые в напитки или пищевые продукты, такие как хлопья, йогурт, конфеты, печенье или другую выпечку. Добавленные сахара вносят в рацион калории, но не питательные вещества. С учетом суффикса «–оза» аллюлоза может звучать как добавленный сахар, но она не обеспечивает калорий, как другие сахара.
Уменьшение калорийности рациона
При рассмотрении ежедневных калорий важно учитывать общее потребление сахара.Низкокалорийные и низкокалорийные подсластители (LNCS), такие как аллюлоза, могут помочь людям достичь своей цели по снижению общего содержания сахара в рационе, при этом предлагая варианты сладких угощений. Сбалансированная диета не только обеспечивает правильное питание, но и добавляет радости жизни. Людям с диабетом могут быть полезны LNCS, поскольку они позволяют употреблять сладкие продукты или напитки (например, диетические газированные напитки, легкий йогурт или подсластитель без сахара для кофе) с более низким гликемическим эффектом. Когда LNCS используются для замены сахара, они также снижают общий уровень углеводов в рационе.
Утверждения о том, что углеводы или сахар являются худшим «типом» калорий, не соответствуют действительности, поскольку организм использует калории из всех источников для получения энергии, а избыточные калории откладывает в виде жира. Секрет здорового питания — это баланс и умеренность. Сахар можно включать в здоровый рацион, если он не заменяет собой другие полезные продукты или напитки. Рекомендации по питанию для американцев (DGA) рекомендуют ограничивать потребление сахара на уровне менее 10 процентов от общего количества калорий, или около 200 калорий в день.Среднестатистический американец ежедневно получает около 270 калорий из сахара, и использование LNCS — один из способов достичь цели DGA. Другие способы уменьшить сахар в рационе включают употребление меньшего количества столового сахара, употребление меньших порций выпечки, ограничение сладостей и употребление меньшего количества обычных газированных или подслащенных сахаром напитков. Просто знайте, что когда вы видите аллюлозу на этикетке ингредиента, имейте в виду, что, как и другие LNCS, она не влияет на потребление калорий или уровень сахара в крови.
Розанна Руст MS, RDN, LDN — зарегистрированный лицензированный диетолог-диетолог с опытом работы более 25 лет.Розанна — платный участник Allulose.org. Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогающие вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья. Розанна является соавтором нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать троих мальчиков, она практикует то, что проповедует, любит регулярно заниматься спортом, вкусно поесть и весело провести время. Следуйте за ней в Twitter @RustNutrition.
Центр здоровья молодых женщин
Ключевые факты- Углеводы (углеводы) — это источник энергии, который естественным образом содержится в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах.
- Углеводы — необходимая часть здорового питания. Они обеспечивают топливо для вашего тела и вашего мозга.
- По возможности выбирайте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи.
Углеводы , иногда называемые «углеводами», являются источником энергии, содержащимся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Углеводы снабжают ваш организм глюкозой (сахаром), необходимой для получения энергии. Избыточная глюкоза хранится в ваших мышцах и печени в виде гликогена, который может быть расщеплен до глюкозы, если вашему организму нужна быстрая энергия.Если запасы гликогена заполнены, глюкоза откладывается в виде жира, запаса энергии вашего тела.
Есть два типа углеводов: простые и сложные .
Простые углеводы (также называемые сахарами ) быстро усваиваются организмом и быстро дадут вам энергию. Сахар на вкус сладкий и естественным образом содержится в некоторых питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. В других случаях в продукты добавляют сахар (также известный как добавленный сахар), который часто имеет меньшую питательную ценность.Например, к продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся газированные напитки, печенье, конфеты и некоторые крупы. Добавленный и натуральный сахар указаны на этикетке с указанием пищевой ценности. Еще одно место на этикетке продукта, которое может дать вам информацию о добавленном сахаре, — это список ингредиентов. Общие термины для добавления сахара включают сахарозу, сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Как и простые углеводы, сложные углеводы обладают различной пищевой ценностью. Все сложных углеводов обычно перевариваются дольше, чем простые углеводы.Сложные углеводы с клетчаткой — это здоровый выбор, потому что клетчатка полезна для сердца, полезна для пищеварения и помогает сохранять сытость. Комплексные углеводы с высоким содержанием клетчатки или цельного зерна включают цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис и злаки, содержащие отруби. Старайтесь выбирать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки вместо сложных углеводов с низким содержанием клетчатки, также известных как очищенных зерен, , таких как белый хлеб, белый рис, белая паста, а также закуски или крупы, приготовленные преимущественно из очищенной муки. Имейте в виду, что такой продукт, как хлопья с заявлением «сделан из цельного зерна» или «содержит цельные зерна», не обязательно означает, что он полезен для здоровья, это просто означает, что по крайней мере один из ингредиентов является цельным зерном.Совет — проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что первые один или два ингредиента представляют собой цельнозерновые продукты, поскольку ингредиенты перечислены в порядке большинства.
Углеводы вредны для здоровья?№ Углеводы естественным образом содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы, цельные зерна, молоко и йогурт. Некоторые люди думают, что употребление углеводов заставит их набрать вес, но углеводы, как и все другие питательные вещества, будут откладываться в виде жира только в том случае, если вы съедите больше, чем нужно вашему организму.В углеводосодержащих продуктах есть много других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, поэтому полностью избегать углеводов — не лучшая идея. Кроме того, углеводы являются предпочтительным топливом для очень важного органа — вашего мозга! Кроме того, если вы не потребляете достаточно углеводов, вашему организму придется преобразовывать белок в углеводы (чтобы восполнить недостающие углеводы).
Безопасна и здорова ли диета с низким содержанием углеводов?Углеводы необходимы вашему организму в качестве источника топлива (энергии).Если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело будет использовать накопленную энергию из мышечных или жировых клеток в качестве топлива. Вот что происходит на недавно популярной «кето-диете». На такой диете вы будете есть больше жиров и белков, чем обычно, что может быть не самым здоровым способом есть в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводные диеты могут содержать большое количество насыщенных жиров (содержащихся в мясе, цельном молоке, сыре, сливочном масле и мороженом), что имеет негативные последствия для здоровья. Существует опасение, что низкоуглеводная диета может вызвать нагрузку на ваши почки, поскольку при переваривании белков используется накопленный в организме кальций и требуется дополнительная работа почек.Растущим костям подростков требуется достаточное количество кальция, чтобы расти и быть крепкими. Некоторые специалисты здравоохранения обеспокоены возможными долгосрочными рисками диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, и недостаточно исследований, чтобы сказать, что они безопасны в течение длительного периода времени.
Работают ли низкоуглеводные диеты?Низкоуглеводная диета может помочь некоторым людям быстро похудеть, поскольку она настолько ограничивает их выбор продуктов питания, что в конечном итоге они едят меньше. Имейте в виду, что эта потеря веса происходит из-за того, что они едят меньше еды, а не потому, что они избегают углеводов.Исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной потери веса по сравнению с другими типами диет. Вместо того, чтобы полностью избегать углеводов, попробуйте есть сбалансированную тарелку и выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, конфеты, чипсы или печенье. Например, вместо тарелки, полной макарон, попробуйте использовать макароны из цельнозерновой муки и уменьшите порцию до 1/4 тарелки, заполните остальную часть куриной грудкой и салатом.
Сколько углеводов мне нужно есть?Количество углеводов, которое должен съесть человек, зависит от его возраста, пола, размера и уровня активности, поэтому оно индивидуально для каждого человека. В общем, попробуйте следовать модели MyPlate и приготовьте половину тарелки фруктов и овощей, а другую половину — цельнозерновые и белковые. Если вы сделаете это, примерно половина дневных калорий будет приходиться на углеводы в виде фруктов, овощей, зерновых, бобовых и молочных продуктов.Имейте в виду, что спортсменам или тем, кто занимается интенсивной физической активностью, необходимо больше углеводов в своем рационе. Подумайте об источниках углеводов в еде; если есть несколько источников простых углеводов (например, булочка с гамбургером, картофель фри и содовая), вы можете уменьшить количество углеводов.
В чем разница между углеводами и глютеном?Вы, наверное, видели рекламу «безглютеновых» продуктов и задавались вопросом, полезны ли они для здоровья и отличаются ли они от «низкоуглеводных» продуктов.Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене (некоторые из продуктов, богатых углеводами). У некоторых людей есть болезнь, называемая глютеновой болезнью, которая делает глютен вредным для их пищеварительной системы. У других диагностирована непереносимость глютена, которая мешает им правильно переваривать глютен. Люди с глютеновой болезнью и те, у кого есть диагноз непереносимости глютена, должны есть продукты без глютена, но им нужно столько же углеводов в своем рационе, сколько и людям, не страдающим этой болезнью. Они могут получать необходимые организму углеводы, употребляя в пищу продукты без глютена, богатые углеводами, такие как кукуруза, картофель, рис и овощи.Употребление продукта с пометкой «без глютена» не означает, что в нем меньше углеводов или что он полезнее, чем продукт, содержащий глютен; он просто сделан из ингредиентов, не содержащихся в пшенице, ячмене или ржи.
Что означает «низкий гликемический индекс»?Гликемический индекс — это число, используемое для описания того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Углеводы с более низким гликемическим индексом вызывают более низкий и медленный рост сахара в крови. Например, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, имеют более низкий гликемический индекс, чем простые углеводы или рафинированные сложные углеводы, такие как белый хлеб.Это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся в продуктах со сложными углеводами, дольше переваривается и расщепляется в крови на сахар.
Сочетание продуктов, богатых углеводами, с продуктами, содержащими белок или жир, может снизить гликемический индекс, поскольку это заставляет ваш организм медленнее усваивать углеводы. Например, если вы добавите арахисовое масло (белок) в тост (углевод), уровень сахара в крови не повысится так быстро и не так сильно, как если бы вы ели только тост.
Здоровое питание: когда углеводы хорошие углеводы
Все любят углеводы! Потому что неужели не любить? В конце концов, на что была бы похожа жизнь без пакета картофельных чипсов, тонких мятных конфет, жареной кукурузы из фильмов, сырной пиццы и кисло-сладких детей? Последние годы сделали углеводы очень плохой репутацией, обвиняя в болезнях и состояниях, таких как диабет и различные виды рака, именно эту группу продуктов питания.Более того, люди полностью винят свой набор веса или приписывают свою потерю углеводам. Но действительно ли все углеводы вредны для вас?
Что такое углеводы?
Углеводы, наряду с белками и жирами, являются основным питательным веществом. Они считаются самым важным источником энергии для вашего тела и, безусловно, наиболее легкодоступным. Ваша пищеварительная система перерабатывает углеводы в глюкозу, которую ваше тело использует для получения энергии, всех жизненных процессов и для поддержания жизненно важных органов.Он накапливает лишний сахар в печени и мышцах, когда он нужен, а остальное — в виде жира.
В зависимости от химической структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. В их состав также входят сахара, добавляемые при переработке и рафинировании пищевых продуктов. Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые. Многие сложные углеводы богаты клетчаткой.
Какие углеводы мне подходят и когда?
Может быть, сначала это сбивает с толку, но выбрать самые полезные углеводы не так уж и сложно. Хотя важно читать этикетки на пищевых продуктах и выбирать продукты с наибольшим количеством клетчатки и наименьшим количеством сахара (это означает, что ваше тело будет медленно и эффективно перерабатывать углеводы в качестве топлива), вот несколько простых правил, которых следует придерживаться. .
- Ешьте как можно меньше обработанных пищевых продуктов. Покупайте органические продукты и готовьте.Знайте, что попадает в ваш рот. Обработанные продукты, такие как большая часть хлеба и фаст-фуд, содержат добавленный сахар и консерванты.
- Фрукты НЕ вредны! Включите в свой рацион фрукты вместо рафинированного сахара.
- Узнайте о продуктах с низким ГИ (гликемическим индексом). Это продукты, которые медленно высвобождают сахар, не повышая уровень инсулина, и не только снижают риск ожирения, но и ограничивают риск заболеваний, упомянутых ранее. Некоторые примеры включают цельнозерновые продукты, овсянку, киноа, фарро, коричневый рис и хлеб из полбы.
- Исключите весь добавленный сахар, например, из чая, кофе, газированных напитков и т. Д. Используйте натуральные подсластители, такие как стевия. Помните, что большинство злаков и йогуртов, а также молочные продукты в целом содержат большое количество сахаров и, как правило, не очень полезны для вас.
- Если вы потребляете пищу с высоким содержанием углеводов или простые углеводы, делаете это во время тренировки или физической активности, это увеличит способность вашего тела использовать ее конструктивным образом (наращивание мышц, энергия), а не накапливать ее в виде жира.
Иногда может быть полезно попробовать ввести день с низким содержанием углеводов, чтобы позволить вашему организму регулировать управление инсулином, но в целом разумный выбор поможет вам оставаться здоровым.
простых против сложных углеводов — настоящая еда Кейт
Protein — не единственный ответ, если вы хотите обеспечить свое тело энергией для тренировок, повседневной жизни и приключений. Вам также нужно подпитывать свое тело углеводами. Углеводы обеспечивают ваше тело глюкозой, необходимой для поддержания функций организма и физической активности. По сути, углеводы — это энергия. Углеводы бывают разных форм и размеров — плохие и хорошие. Вот краткое руководство для понимания углеводов и того, как лучше всего использовать их в повседневной жизни.
Типы углеводов
Углеводы варьируются от фруктов и овощей до хлеба и печенья. Углеводы обычно делятся на простые и сложные, но в дальнейшем они делятся на три основные категории: крахмалы, сахара и клетчатка. Простые углеводы представляют собой сахара. Сложные углеводы в основном представляют собой крахмалы. Клетчатка может быть найдена в обоих, но чаще встречается в комплексе.
Сложные углеводы
Сложные углеводы определяются их длинными и сложными молекулами сахара.Этим молекулам требуется больше времени для переваривания организмом, а это означает, что они обеспечивают более длительный источник энергии.
Как правило, самые полезные сложные углеводы содержатся в цельных продуктах, таких как овощи, фрукты и необработанные цельные зерна. Эти продукты содержат углеводы в их естественных формах с большим количеством клетчатки и минералов в дополнение к настоящей пищевой энергии. Однако не все сложные углеводы считаются здоровой пищей. Они также содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как белая мука и белый хлеб.Чтобы получить дополнительную пищевую ценность клетчатки, витаминов и минералов, придерживайтесь цельного зерна и необработанных цельных продуктов.
Простые углеводы
Простые углеводы очень быстро расщепляются организмом и являются быстрым, но недолговечным источником энергии. Эти углеводы плохо упаковываются, потому что они в основном представлены сахаром. Их можно найти в конфетах и сиропах, а также в овощах, молоке и меде. В сахаре не все так уж и плохо — просто лучше ограничить потребление сахара небольшой дозой натурального сахара.Многие настоящие пищевые батончики содержат большое количество добавленного сахара. Обязательно следите за высоким содержанием сахара в ваших любимых батончиках и закусках.
Здоровые углеводы
Простота — не всегда лучший способ оставаться здоровым. Большая часть потребляемой вами энергии должна поступать из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты. Углеводы содержатся по крайней мере в четырех основных группах продуктов питания, поэтому у вас нет причин бояться углеводов, если вы выбираете здоровую пищу, которая является источником их потребления.
Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, чтобы потребление углеводов оставалось на здоровом и устойчивом уровне. Гарвардская школа общественного здравоохранения учит нас, что «[продукты с высокой степенью переработки и рафинированные продукты] содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям». Пусть источником вашей энергии будет необработанная цельная пища, чтобы вы могли работать в течение всего дня.
Kate’s Complex Carbs
В Kate’s Real Food мы верим, что отличная и устойчивая энергия вкуса исходит из настоящих, цельных пищевых ингредиентов.Наши органические энергетические батончики и закуски наполнены органическим, сертифицированным безглютеновым овсом и чипсами из коричневого риса, чтобы обеспечить каждое ваше приключение энергией сложных углеводов. Покупайте наши продукты и позвольте нам подпитывать вас каждый день.
простых углеводов против сложных: что лучше?
Если вы ищете совет о том, что вам следует есть и что нельзя есть, большинство из нас обращаются к Интернету, чтобы помочь нам. Но многочисленные варианты, доступные в Интернете, могут запутать многих.Поисковые запросы предложат множество разных идей о том, что полезно, а что нет. Большая часть информации, найденной в Интернете, может быть ненадежной. Если вы не знаете, с чего начать, начните изучать группы продуктов, а не рассматривать отдельные продукты. Сегодня мы рассмотрим углеводы.
Что такое углеводы?
Углеводы — главный источник топлива для нашего организма. Это помогает питать как наши мышцы, так и наш мозг. Углеводы помогают поддерживать уровень сахара в крови.Все углеводы в конечном итоге расщепляются до глюкозы, которая обеспечивает нас топливом для тела. Следовательно, углеводы необходимы организму. Также существуют разные типы углеводов, и именно в этом большинство людей, кажется, не понимают. Некоторые углеводы перевариваются легче, чем другие. Это зависит от количества молекул сахара в углеводной цепи. Чем длиннее молекула сахара, тем больше времени потребуется для расщепления углеводов.
Какие бывают углеводы?
Углеводы можно разделить на простые и сложные углеводы.Простые углеводы также известны как сахара. Это углеводы, которые быстро расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это дает нам быстрый пик энергии, но мы также получаем быстрое снижение энергии после всплеска сахара, оставляя нас вялыми и низкоэнергетическими. Простые углеводы включают такие продукты, как молоко, некоторые фрукты, мед, шоколад, пирожные, джем. Сложные углеводы также известны как крахмалы. Эти типы углеводов расщепляются дольше. Это приводит к медленному и устойчивому высвобождению энергии.Эти типы углеводов поддерживают более сбалансированный уровень сахара в крови, чем простые углеводы. Источники сложных углеводов включают корнеплоды, орехи, семена, цельнозерновые продукты.
Сколько углеводов нам нужно употреблять?
Многие люди считают, что углеводы — это результат увеличения веса. Углеводы и белок содержат 4 ккал на грамм. А в жирах содержится 9 ккал на грамм. Углеводы не более «полнеют», чем белок. Чего люди не понимают, так это того, что чрезмерное потребление калорий является результатом увеличения веса.Если вы исключите из своего рациона углеводы, это, конечно, приведет к потере веса. Вы автоматически сокращаете количество калорий, тем самым создавая дефицит калорий. Дефицит калорий равен потере веса. Мы знаем, что углеводы служат нам топливом для любой деятельности, которую мы делаем, например, при ходьбе, сидении, сне и т. Д. Мы действительно нуждаемся в них в диете. Не рекомендуется вырезать их. Для населения в целом 55-65% калорий должны приходиться на углеводы. Это, конечно, будет варьироваться для каждого человека в зависимости от уровня активности.
Что мы должны потреблять: простые или сложные углеводы?
Наша диета должна в основном состоять из сложных углеводов. Сложные углеводы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии. Эти типы углеводов также содержат пищевые волокна, которые очень важны для здорового опорожнения кишечника. Клетчатка также дольше сохраняет чувство сытости, поэтому рекомендуется, если вы хотите сократить количество калорий. Необязательно избегать простых углеводов.Некоторые простые углеводы содержат много важных питательных веществ, таких как молоко и фрукты. Однако мы можем сочетать эти простые углеводы с белком или сложным углеводом, чтобы предотвратить резкое изменение уровня сахара в крови. Сочетание простых углеводов с пищей, богатой сложными углеводами или белками, замедлит общее переваривание пищи. Это, в свою очередь, обеспечит нас энергией на более длительный период времени и дольше сохранит чувство сытости.
Если вы хотите узнать больше об углеводах и похудении, войдите в систему, и вы сразу получите мотивацию!
Хотите расширить свои знания о питании? Присоединяйтесь к нашему высококлассному профессиональному диплому в области питания сегодня!
Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество
Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!
Без обязательств.