Йога основы для начинающих: Сколько заниматься йогой, чтобы был результат

Сколько заниматься йогой, чтобы был результат

Знакомясь с миром йоги и приступая к практике, люди ставят себе различные цели и задачи, в зависимости от своих потребностей и текущей кармической ситуации.

Кто-то приходит на занятие поправить здоровье, кто-то — успокоиться и побыть в необычном месте с хорошими людьми, есть и такие, кому интересны знания, о которых не говорят в обычных образовательных учреждениях.

О желании похудеть говорить вообще не приходится — это самая распространённая цель для современного человека. Поэтому смело можно сказать, что сколько людей, столько и целей, и, соответственно, результат у каждого будет разный.

«Сколько заниматься йогой, чтобы были результаты?» — на этот вопрос каждый должен ответить себе сам.

Однако есть статистика и опыт большого числа предыдущих поколений, не учитывать которые было бы, по крайней мере, глупо.

Чему нужно следовать, чтобы результат в йоге не оставил себя ждать?

1. Правильное отношение

В первую очередь хотелось бы отметить само отношение к этой древнейшей системе самосовершенствования. Практически все школы говорят о том, что если у человека формируется уважение к Знаниям и тем людям, через которых они приходят, то продвижение на этом пути происходит гораздо быстрее.

Начинающий практик до некоторой степени избавляется с помощью такого отношения от своих ограничений и различных блоков. Не секрет, что все внешние проблемы зарождаются сначала на тонком ментальном или энергетическом уровнях.

2. Стабильность

Во-вторых, очень важна стабильность, то есть не количество занятий в неделю или подходов в день, а периодичность в долгосрочной перспективе. Разумный практик подобен спринтеру — он вырабатывает стратегию и постепенно наращивает темп.

Начинающим мы обычно рекомендуем посещать занятия три раза в неделю, это позволяет постепенно и эффективно осваивать методики, открывающие двери к развитию.

3. Отречённость (Вайрагья)

Третьим и очень важным условием для достижения результатов будет являться состояние лёгкой отрешённости. К сожалению, многие современные преподаватели упускают эту составляющую, а начинающему не всегда понятно, как этого добиться.

В древних текстах сохранилось такое понятие, как вайрагья — отречение от мирской суеты и всех привязанностей.

Суммируя выше сказанное, всем занимающимся стоит отойти от идеи «действие-результат» и начать кропотливую и спокойную работу над собой.

Действие без ожидания корыстного результата — это одна из целей, которую пытаются достичь практики и которую культивируют все адекватные школы йоги.

Парадокс заключается в том, что как только человек выходит на такой уровень, то изменения непременно входят в его жизнь и приносят ни с чем не сравнимую радость!

С каждой новой освоенной асаной или с углублением в ней вы будете отмечать продвижение и результат на всех уровнях бытия, доступных человеку, в том числе вы почувствуете улучшение своего здоровья.

Лучше всего сочетать практики асан с шаткармами — специальными очистительными техниками, которые благотворно влияют на определённые участки нашего физического и энергетических тел.

Терапевтические эффекты асан известны практически каждому, кто решил испробовать эту методику на себе. Разрабатывая суставы необычными положениями, мы обогащаем их кислородом, который поступает с кровью.

Как известно, современный образ жизни деструктивно влияет на здоровье. Малоподвижный трудовой график в сочетании с питанием, основу которого составляют мясная и продукты химической пищевой промышленности, приводят к нарушению кровообращения и разрушению суставов.

Что в свою очередь вызывает различные защемления в нервных окончаниях, обрекает человека на страдания и ограничивает его свободу.

Существует концепция, что выполнение асан помогает прочистить каналы, по которым движется жизненная сила человека — прана. Застаиваясь в каналах, которые называются нади, прана начинает влиять на сознание и здоровье человека, что приводит к болезням и различным зависимостям.

Воздействуя с помощью физического тела на энергетическое, мы очищаем его и тем самым влияем на работу нашего сознания.

Если у вас есть опыт, то вспомните своё состояние после тренировки. Как правило, оно отличается от того, что было до, хотя вы могли выполнять совсем несложные упражнения с точки зрения физической нагрузки.

Эффекты асан могут быть различными, но главные из них — это, конечно, укрепление физического тела для продвижения по следующим этапам, если человек посчитает нужным осваивать другие направления, а не зациклится на собственном здоровье.

Стоит упомянуть, что чисто не там, где убирают, а там, где не сорят.

Мы имеем ввиду питание: очень важно перейти на растительную пищу, основу которой будут составлять фрукты и овощи.

Не менее распространённым, чем практика асан, является выполнение пранаям — контроль дыхания и управление движением праны по каналам.

Эффекты пранаямы вызывают у людей различные переживания и связанны с перераспределением жизненной энергии. Как правило, у человека, который занимается пранаямой, насыщенная и эффективная жизнь.

Постепенное ежедневное занятие этой техникой увеличивает энергетику, приносит новые идеи и позитивное восприятие. Если вы подготовите своё тело с помощью асан и шаткарм, то пранаямы естественным образом приумножат ваши результаты.

Желательно практиковать ежедневно с утра, добавляя комплексы асан три, пять или шесть раз в неделю.

Начинать лучше с небольших нагрузок, но не забывайте немного увеличивать время и глубину самих упражнений, и результат занятия йогой непременно проявится в виде восстановления здоровья, лёгкости восприятия жизни, очищения и расширения сознания, а также нравственности и духовности.

О пользе ежедневной практики йоги и её результатах можно говорить часами, и у каждого человека они будут индивидуальными, но факт благотворного воздействия при соблюдении рекомендаций и стабильного подхода не оспорим!

Изучив базовые техники и поняв суть методик, вы сможете самостоятельно разработать для себя подходящее расписание, чтобы применять его на практике. И тогда позитивные изменения обязательно придут в вашу жизнь.

простой комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Не секрет, что физическая нагрузка не только тренирует мышцы, но и благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и психике. Это происходит благодаря выработке определенных гормонов во время занятий. Но существует особый вид физической активности — йога, которая сочетает в себе фитнес и акробатику для тела, медитации и аффирмации для духа. В глобальном смысле йога — это стиль жизни и культура бытия, но даже если не углубляться в духовные практики, можно извлечь огромную пользу для тела и души. Упражнения йоги стимулируют гармоничное физическое и духовное развитие и направляют человека на путь совершенства.

Йога для начинающих

Начать путь к самосовершенствованию и гармонии в себе желательно с нескольких профессиональных уроков, даже если последующие занятия планируется проводить только дома. Это необходимо потому, что йога — это не просто движения тела, а определенное самоощущение во время их выполнения. Поэтому важно прочувствовать эти эмоции, запомнить внутреннее состояние, чтобы иметь возможность его повторить и воссоздать подобную атмосферу в домашних условиях, правильно заучив некоторое количество базовых упражнений.

Самая популярная среди новичков ступень данного направления физических тренировок — это хатха-йога. Она является базовой нижней ступенью и на ее основе сформированы многие направления йоги. Хатха приучает к самоконтролю, помогает достигнуть гармонии бытия, сочетая медитации с позами — асанами.

После освоения базовых асан йоги к выполнению домашнего комплекса упражнений можно привлечь всех домочадцев, особенно детей и пожилых родственников, и заниматься в приятной компании, тренируя мускулатуру, поддерживая правильную осанку и укрепляя здоровье. Особо полезна йога беременным, поскольку она учит прислушиваться к своему телу и расслабляться, что очень пригодится при родах.

Комплекс упражнений для новичков

Новичкам будет достаточно нескольких упражнений, выполняемых правильно. Не стоит торопиться испробовать сразу все асаны, ведь некоторые из них требуют достаточного уровня физической подготовки, растяжки и ловкости. Йога для начинающих может включать такие асаны:

• Тадасана. Ее можно выполнять всем людям без исключения, поскольку она очень полезна для осанки. Выполняется тадасана таким образом: встать прямо, стопы свести вместе, напрячь бедра и распрямить спину. Подбородок при этом должен быть приподнят, а плечи опущены и отведены назад, верхние конечности расположены вдоль тела и обращены к нему ладонями внутрь. Даже после приобретения определенного опыта в йоге тадасану можно включать в любой комплекс упражнений.
• Врикшасана. Она развивает координацию, тренирует вестибулярный аппарат, благоприятно влияет на нервную систему, прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и суставы, улучшая их подвижность. Для выполнения этой «Позы дерева» из курса йоги для начинающих нужно занять положение, как в предыдущей асане, затем поднять и согнуть одну ногу, направив коленную чашечку вбок. Согнутую таким образом ногу нужно положить на бедро другой как можно ближе к паху, вдохнуть и поднять сцепленные в замок верхние конечности над головой. Зафиксировать такую позу на пару минут и повторить упражнение, включив в работу другую ногу.
• Маласана. Эту позу называют «Гирлянда» и особенно рекомендуют беременным и людям, имеющим проблемы с поясничным отделом спины и работой ЖКТ. Выполняется элемент так: встать ровно, наклониться и сделать вдох, затем на выдохе глубоко присесть, разведя колени в стороны. Верхние конечности нужно вытянуть перед собой, растопырив пальцы и сомкнув ладони. Во время всего выполнения упражнения пятки не должны отрываться от пола.
• Джану-шаршасана. Сесть на пол, согнуть одну нижнюю конечность и подтянуть ее к тазу так, чтобы пятка была расположена максимально близко к промежности, а колено — прижато к поверхности пола и направлено в сторону. Затем необходимо сделать вдох, поднять руки и опустить корпус на прямую ногу. Протянув руки вдоль ноги, надо постараться прикоснуться к ней грудной клеткой. В такой позе нужно пробыть несколько секунд, а затем повторить асану йоги для начинающих на другую ногу.
• Савасана. Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела и расслабиться. Эта асана статична, и ее выполнение заключается в мысленной концентрации на мышцах от кончиков пальцев до макушки. Необходимо их прочувствовать и максимально расслабить. Савасаной принято завершать любой комплекс упражнений йоги. Беременным на последних месяцах лучше выполнять эту асану на боку.

Силовая йога

После освоения основ хатха-йоги можно приступать к силовой йоге — отдельному направлению практики, которое выполняется более энергично. Силовая йога предназначена для мобилизации сил организма и требует предельной концентрации при выполнении упражнений. Беременным, особенно с угрозой выкидыша, это направление йоги не рекомендуется, поскольку тренинги могут спровоцировать нежелательные последствия. А для других людей, освоивших хатха-йогу, силовая нагрузка станет следующей ступенью на пути к самосовершенствованию и гармонии тела и души.

Силовая йога для начинающих способствует укреплению мышц, развитию силы и выносливости, формированию осанки и похудению. К тому же она учит концентрации и релаксации, что положительно скажется не только на физическом состоянии, но и на умственных способностях.

Упражнения силовой йоги для новичков

Начинать осваивать асаны силового комплекса упражнений йоги следует с таких поз:

1. Навасана. Выполняется так: лечь на спину и одновременно оторвать на 20 см от пола нижние конечности и верх корпуса, стараясь дотянуться руками до поднятых ног. В технически правильной «Позе лодки» пола касается только поясница, и при этом чувствуется высокое напряжение пресса.
2. Шалабхасана. Это упражнение чрезвычайно эффективно при неправильной осанке и похоже на предыдущее, но лечь нужно животом вниз, одновременно подняв все конечности на одинаковую высоту. Но руки в этой асане нужно завести назад, за спину, как крылья кузнечика, а не держать перед собой.
3. Васиштхасана. Эта «Поза мудреца» напоминает боковую планку, укрепляет мускулатуру ног, живота, верхних конечностей и плечевого пояса, развивает вестибулярный аппарат. При ее выполнении важно следить, чтобы ладонь опорной руки была на уровне плеча, а неопорная верхняя конечность должна быть поднята вверх. Таким образом, тело будет напоминать Т-образную диагональ.

Йога для начинающих. Как начать заниматься йогой

Йога новичкам

Легкая и доступная программа «Йога для начинающих» создана специально для новичков, она призвана познакомить людей с основными принципами и упражнениями йоги. Йога лагеря «Аура» приглашают всех желающих овладеть ее основами и поменять свое отношение к жизни, следуя девизу: «Измени себя — изменится энергия мира вокруг»!

Йога — прекрасный шанс улучшить качество жизни

Так что же такое йога и как начать заниматься, чтобы мимолетный интерес к практикам превратился в постоянное увлечение, переводящее уровень жизни на новую, качественную высоту?

• Йога — один из аспектов ведической культуры, замечательное наследие загадочного востока, ее история насчитывает уже несколько тысяч лет.
• Это философское учение, позволяющее переосмыслить свое существование, свое положение в социуме и отношение к окружающему миру.
• Нацелено на достижение личностью физического совершенства и возвышенного духовного состояния, гармонии внутреннего «Я» с окружающей средой.
• Включает в себя несколько взаимосвязанных практик, одни из которых относятся к низшим ступеням развития (хатха-йога), а другие к высшим(раджа-йога).

Йога для начинающих это не просто спорт и несложные физические упражнения, это целостная фундаментальная философия, направленная на совершенствование не только телесной оболочки, но и внутреннего сознания, духа. Ведь в здоровом теле — здоровый дух и наоборот: ясное и открытое всему новому сознание способствует укреплению телесного здоровья.

Йога для начинающих — первые ступени к физическому и духовному самосовершенствованию

Человек в современном социуме напрочь оторван от целительной космической энергии, его душа переполнена негативом, что ведет к разрушению психики. А неумение контролировать эмоции приводят к тому, что разум загрязняется обидами, завистью, депрессивными мыслями.

Шумные города, плохая экология, вредные привычки, неправильное питание, сидячая или тяжелая работа постепенно разрушают здоровье. Результат всего — плохое самочувствие и безрадостное отношение к жизни.

• Йога для начинающих поможет тем, кто твердо решил изменить жизненные принципы и привычки.
• Осознал необходимость избавить свою жизнь от всего вредного и потенциально опасного.
• Готов сделать первые шаги и разрушить крепкий бетон обыденного существования.
• Намеревается уделять практикам несколько часов в неделю, заниматься регулярно и целенаправленно.

Для начинающих знакомство с йогой начинается обычно с ее низшей ступени — хатха-йоги, включающей в себя комплекс из трех главных элементов: асан, пранаям и шаткарм (физических и дыхательных упражнений, общего очищения организма). Даже эти базовые основы помогут встать на путь здравомыслия и самосовершенствования.

Но не стоит относиться к йоге просто как к разновидности фитнеса и концентрировать все внимание лишь на физических упражнениях. Да, они тоже будут весьма эффективны и подарят гибкое тело, гармоничную фигуру, улучшат работу внутренних органов. Но просто выполнение асан без вдумчивого умения контролировать поток сознания не выведут разум на новый виток и не принесут душевного равновесия.

Как начать заниматься йогой

Занятия йогой для новичков должны включать в себя все три элемента хатха-йогии базовые основы медитации. Правильно распределить нагрузку и уделять внимание всем элементам очень сложно, если заниматься домасамостоятельно. У многих не хватает элементарных знаний, кто-то просто устает и бросает занятия через несколько дней.

Даже запись в йога зал зачастую не спасает ситуацию: так как человек львиную долю суток все так же погружен в суету и реалии большого города. После занятий он так же остается один, наедине со всеми проблемами и без поддержки единомышленников.

Как же исправить эту ситуацию и начать заниматься йогой не одному, а под руководством инструктора? После занятий не терять связь со своими единомышленниками, а продолжать находиться в кругу друзей и знакомых, разделяющих такие же взгляды на здоровый образ жизни? Где углубить свои знания и расширить кругозор?

Ответ один — лучше всего на несколько дней или недель погрузиться в благожелательную атмосферу йога-лагеря, а научившись всему новому, закрепить результат и осознать, насколько прекрасной становиться жизнь, если поменять свое мировоззрение и стремиться к лучшему.

Йога лагерь — великолепный старт для начинающих

Йога лагерь «Аура» — прекрасная стартовая площадка для тех, кто еще не знает, как начать заниматься йогой, как стать йогом. В 2016 году лагеря начинают свою работу уже 5 год подряд и становятся все доступнее: на территории России четыре места проведения занятий и одно в Европе. Новичкам есть из чего выбирать: можно отправиться в йога тур в Германию в лагерь «Майнхард». Или выбрать лагерь, максимально приближенный к дому и родном городу.

За годы функционирования лагерей уже тысячи людей приобщились к удивительному миру йоги и раскрыли для себя тайны древней восточной философии.Разобраться во всех тонкостях и нюансах практик лучше всего помогут опытные преподаватели.

1. Они расскажут: как начать заниматься йогой с нуля, не имея никакой базовой подготовки и опыта физических упражнений.
2. Объяснят, что при занятиях необходимо уделять внимание не только физическим упражнениям (асанам), но и правильно дышать. За дыхание в йоге отвечает пранаяма — дыхательная практика, контролирующая жизненную энергию и направляющая ее к внутренним органам. Также она полностью расслабляет все тело и успокаивает ум.
3. Наглядно продемонстрируют простейшие упражнения хатха-йоги для начинающих, тем самым избавив новичков от досадных ошибок, которые неизбежно возникают у них при попытках самостоятельно принять определенную асану.
4. Познакомят с ритуальными жестами и объяснят их значение.
5. Определят оптимальную индивидуальную программу для всех новичков, чтобы они не испытывали дискомфорта при выполнении асан и усложняли их лишь при полном освоении простейших поз.
6. Научат концентрировать внимание и избавлять разум от отвлеченных мыслей, мешающих полному погружению в процесс.
7. Объяснят, как погружать сознание в медитативное состояние и достигать расслабления и покоя.
8. Подскажут, как при выполнении упражнений получать удовольствие от новых ощущений.
9. Расскажут о правильном питании, о преимуществах вегетарианства и его положительном воздействии на организм и на все его внутренние органы и системы.
10. Обучат методам шаткарм и их правильным техникам по очищению тела от шлаков.
11. Проведут познавательные лекции и интересные беседы на темы философских особенностей йоги, ее различных течениях и направлениях, практикуемых в разных уголках мира.

Таким образом, принципы и основы йоги для начинающих лучше всего осваиваются и закрепляются именно в таких лагерях. Этому способствует и доброжелательная атмосфера, и оптимистичный настрой всех участников занятий. В свободное время люди делятся своими эмоциями, обсуждают полученные знания и даже делятся опытом. Единению людей способствуют вечерние встречи и совместные распевание мантр. У новичков появляется стимул к развитию, они видят результаты действия практик и стремятся не отставать от более опытных товарищей. А насыщенная программа с ежедневными занятиями позволяет быстро освоиться и научить сознание самоконтролю.

Для новичков окажется интересным и тот факт, что занятия йогой условно бесплатны. Этим не может похвастаться ни один фитнес клуб, там существуют обязательные, фиксированные платежи: либо приобретение абонемента, либо единоразовая оплата. В йога лагерях «Аура» вернули к жизни старинный принцип Ведической культуры — это добровольные пожертвования или так называемое Благодарение. Участники программы самостоятельно определяют ту сумму, которую они готовы внести в копилку лагеря за свои занятия с преподавателями и за их нелегкий труд. Причем, по принципу постоплаты, предварительных взносов в лагере никто не потребует.

Примечательно и то, что время своего пребывания в йога лагере регулируется самим участником. Йога для начинающих позволяет погрузиться в практику на любое количество дней. Люди сами решают, сколько времени им достаточно и когда им лучше уехать. Сроки варьируются от нескольких дней до нескольких недель. Конечно, лучше всего приурочить свое пребывание в лагере к отпуску: можно прекрасно овладеть всей программой йоги для начинающих и вернуться в город с отличным самочувствием и с положительными эмоциями!

Все статьи

Поделиться с друзьями

Хатха йога для начинающих: основы

 

Слово Йога ассоциируется в сознании обычных людей с чудаком–идиотом, который и в огне не горит, и в воде не тонет, на гвоздях спит, ими же питается, да еще и на голове стоит не понятно зачем. В общем, Маг и Волшебник широкого профиля. Но то ли он двинутый на всю голову, то ли знает что-то, чего не знает никто и никому об этом не рассказывает – не понятно.

В любом случае —  это что-то далекое и вообще не из нашей жизни.

Давайте  немного отойдем от бытующих мнений и приблизимся к сути вопроса.

Хатха-Йога в переводе с санскрита означает следующее. Ха и Тха – два противоположных по качеству изначальных  потока энергии, которые, взаимодействуя между собой, создают все многообразие проявленного бытия. Ха – поток энергии мужского качества (активность, жесткость, проявленность, белый цвет, солнце). Тха – поток энергии женского качества (пассивность, не проявленность, пустота, потенциальная возможность, черный цвет, луна). «Йога»  переводится как единство, союз, единение, обуздание, сдерживание, управление, упорядочивание, контроль.

Хатха-Йога – древнейшая система  всестороннего развития человека, построенная на раскрытии и развитии потенциальных возможностей человеческого тела, энергетической структуры и сознания. Целью данной тренировочной технологии является духовное развитие и эволюция человека. С незапамятных времен люди хотели того же, чего хотят и сейчас, и чего будут хотеть всегда, а именно – счастья! В основе любых стремлений и действий человека лежит желание быть счастливым и приносить счастье другим. Чего боятся люди и чего они хотят избежать – смерти! Человечество всегда искало счастья и бессмертия. Йога — один из способов обретения и того и другого. Первым шагом на этом пути  является здоровье, как физическое, так и ментальное. Следующий шаг – накопление изначальной силы – творческой энергии, которая может быть использована для творческих проявлений человека и для собственного развития. Дальше идут практики, направленные на качественные изменения состояния сознания.

Не смотря на то, что история Йоги насчитывает более пяти тысячелетий, она не только не потеряла своей актуальности для человечества, но стала еще более актуальной на сегодняшний день. Тысячелетиями оттачивались практики и методы, применявшиеся в Йоге. Оставались лишь самые эффективные и безопасные. До сегодняшнего дня Йога дошла как система интегрального тренинга, имеющая в своем арсенале достаточное количество техник работы с телом и дыханием, позволяющих эффективно накапливать большие количества свободной энергии, а так же практик по развитию сознания, позволяющих полностью контролировать и рационально использовать накопленную энергию.

В интересное время мы с вами живем. Жизнь меняется не по дням, а по часам. И постоянно требует соответствовать все новым и новым требованиям, предлагая  перерабатывать огромные объемы информации и выдерживать все более жесткую конкуренцию. И если сто лет назад под лозунгом: »Побеждает сильнейший» подразумевалось преимущество в физической силе, то сейчас »Побеждает» более адаптированный к социальной среде человек. Человек с большим количеством творческой энергии и новаторских идей, имеющий прекрасное здоровье, хорошее настроение, стабильную психику, ясный и чистый ум. Так вот, Йога — одна из адаптационных систем и технологий развития человека и, как показывает опыт, далеко не самая худшая, если не сказать самая лучшая. Я не думаю, что она подходит всем, сколько людей, столько и индивидуальных путей развития. Да и развиваться хочется не всем, благо реальность выбора не оставляет. Уж очень заинтересован Мир в развитии человечества.

А в общем, Йога для тех, кто не хочет прожить свою жизнь даром, для тех, кто готов сделать еще один шаг вперед в собственном развитии. Это не легкий путь, и жизнь от этого проще не становится, она  становится интереснее, ярче и интенсивнее, но не проще. Ведь в сущности меняется только одно — отношение к Жизни, к реальности, в которой ты живешь. Из «жертвы или фишки» ты постепенно превращаешься в игрока за игровым столом под названием Жизнь.  Выигрывая, ты делаешь еще один шаг вперед в собственном развитии, проигрывая, ты приобретаешь новый опыт. Остается только помнить, что чем больше ты  становишься  играком, тем больше ты берешь на себя ответственности за свою жизнь, за свои действия и мысли. Позиция жертвы — это очень удобная позиция, при которой в неудаче можно обвинить кого угодно (людей, обстоятельства, погоду), а себя хорошего пожалеть. Но если ты игрок со стажем, то ты отдаешь себе отчет в том, что некого винить кроме собственных недостатков, так в принципе, за ними мы и охотились, играя в игры. И если игрок выигрывает, он не привязывается к результату, поскольку не воспринимает слишком серьезно ни игру, ни выигрыш, ни даже самого себя. Ведь если слишком серьезно относиться к игре (к жизни) перестаешь получать радость от процесса, а умение искренно радоваться от всего сердца – это главное отличие живого игрока от мертвого.   

Теперь подробнее о том, какие методы используются в Йоге.

В »Йога сутре» Патанжали Йога делится на восемь ступеней, в данный момент нас интересуют первые четыре: Яма – принципы взаимодействия с внешним Миром, Нияма – принципы взаимодействия с самим собой или с миром внутренним, Асана – форма, или положение тела в пространстве, Пранаяма – контроль дыхания или дыхательные упражнения.

Асаны – позы или положения тела в пространстве, которые, плавно перетекая одна в другую, сливаются в последовательности асан, они  построены таким образом, чтобы оказывать максимально благоприятный эффект на органы и системы человеческого тела, но их главный результат – гармонизация состояния сознания. Воздействие на сознание происходит опосредованно через энергетическую структуру человека.

Пранаяма — практика работы с дыханием, позволяющая очистить энергетические каналы тонкого тела, накапливать большое количество свободной энергии и, самое главное, научиться осознанно ее распределять внутри энергетической структуры и использовать по своему усмотрению.

 

А.Зенченко

 

 

Основы йоги для начинающих дома

Основы йоги для начинающих дома являются эффективным вариантом, чтобы сделать первые шаги в этой прекрасно и полезной системе. Тренировки с помощью видео с каждым днем набирают популярность. Актуальность использования таких средств связана с тем, что практики могут в любой момент начать заниматься йогой. Это прекрасный вариант вне зависимости от того тренировали ли раньше это направление. Можно начать заниматься любой практикой и важно делать это регулярно. Чем чаще будут тренировки, тем скорее будет эффективность от направления. Лучше всего во время выполнения упражнений концентрироваться на собственных ощущениях, чтобы испытать максимальное удовольствие. При этом нужно учитывать и наличие инвентаря, такого как коврик. Изделия такого формата помогут продуктивно выполнять любые упражнения и делать это когда угодно. Коврик может приобрести абсолютно любой практик, ведь стоимость товаров для занятий йогой крайне доступная.

Обратить внимание можно на модель коврика прямоугольной формы. Такие товары лучше всего подходят для любого направления йоги и помогают практикам выполнять упражнения любой сложности. Относительно параметров, которыми должен обладать коврик, то в этом случае имеет значение прямоугольное изделие. Формата модели отвечает за удобство во время выполнения упражнений и даст возможность практику максимально расслабиться в процессе выполнения упражнений. Коврик является тем изделием наличие которого имеет огромное значение для людей, которые занимаются йогой. Коврик отвечает за легкость во время занятий, дарит удовольствие и помогает без проблем выполнять разные упражнения. Для того, чтобы тренировка прошла успешна и подарила удовольствие, важно обратить внимание на индивидуальный инвентарь. Суть в том, что коврик могут использовать только одни практики. Это изделие предполагает использование во время тренировок по части энергетики, поэтому важно, чтобы коврик использовал только один практик. Если так будет, то результативность будет максимальной. Йога как практика с каждым днем набирает популярность. Востребованность таких направлений связана с тем, что люди хотят сохранять молодость и прекрасно себя чувствовать. Именно поэтому важно начать заниматься йогой, получать от нее удовольствие.

Основы йоги для начинающих дома помогут легко себя чувствовать и осознать, как правильно выполнять те или другие упражнения. Во время тренировки по йоге с помощью видео нужно обязательно внимательно слушать инструктора, ведь от этого зависит не только наслаждение, но и эффективность практики. Не менее важно слушать собственное тело, чтобы тренировка приносила удовольствие и давала возможность максимально расслабиться.

Основы йоги для начинающих | YogaStudio.by

Что необходимо для начинающего практиковать йогу, что нужно знать чтобы подготовиться к самостоятельной практике или занятиям в регулярной группе? Это теория, собственно практика и, конечно, индивидуальный подход.

Основы йоги с Кристиной Томаль – это авторская программа для новичков, которая поможет плавно войти в yoga community. Всего 6 занятий, в которых соединены необходимые знания о йоге, пранаяме, медитации. Йога в терапевтических целях,  основы травмобезопасности в практике, и конечно отстройка асан, учитывая физические возможности каждого из вас. Данный курс научит как укрепить тело, развить гибкость и силу, снять напряжения и мышечные зажимы.

На регулярных классах мы обычно практикуем в режиме потока, и порой нам не хватает времени разобрать особенности выполнения асан конкретно в вашем случае. Поэтому одна из особенностей данного курса – это индивидуальном подход. Основы йоги — это прекрасная возможность узнать о йоге намного больше, раскрыть каждую асану глубже и укрепить свое здоровье как физическое, так и психоэмоциональное.

Курс Основы йоги включает в себя несколько направлений йоги, для максимального понимания и включения вашего сознания и тела в практику.

Преподаватель — Кристина Томаль. Является сертифицированным преподавателем Американского Йога Альянса (E-RYT 500, YACEP).   Сертифицированный преподаватель Кундалини йоги Уровень II (KRI), духовное имя Rajwant Kaur. Окончила сертификационный курс аюрведы института Vivekananda institute of yoga therapy, Dr. M. Madhavan. С 2010 года обучается Аштанга йоге в традиции Shri K Pattabhi Jois у Марка Дарби и Джоан Пеллетье, является студентом института Аштанга йоги в Майсоре (KPJAYI). Сертифицированный преподаватель йоги точного выравнивания (Critical alignment yoga).

Даты и время проведения курса Основы йоги:

• четверг, 29 августа 20:30-22:00
• суббота, 31 августа 11:00-12:30
• четверг, 5 сентября 20:30-22:00
• суббота, 7 сентября 11:00-12:30
• четверг, 12 сентября 20:30-22:00
• суббота, 14 сентября 11:00-12:30

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой :: Здоровье :: РБК Стиль

© StockSnap/Pixabay

Автор Ирина Рудевич

15 августа 2019

Йога — один из самых интересных современных комплексов для достижения гармонии тела и души. Рассказываем, что нужно делать, если вы всерьез заинтересовались этой практикой.

Определитесь с целью

Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.

Изучите направления

Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.

Выберите место

Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера. Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома. Можно купить готовые видеокурсы или заниматься по советам из самых вдохновляющих Instagram-аккаунтов, а также совмещать домашние занятия с тренировками в группе. Например, в Москве оздоровительно-просветительский проект журнала Yoga Journal совместно с Мосгорпарком и департаментом культуры города организует йогу в парках.

© Kaylee Garrett/Unsplash

Поддерживайте регулярность

Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю. Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.

Купите одежду

К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей. А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.

Подберите коврик

Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно. Покупка должна быть компактной и удобно сворачиваться. За ковриком нужно ухаживать — мыть и сушить его после практики, некоторые предпочитают использовать дезинфицирующий спрей.

Смените рацион

Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный. Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.

Изучайте медитацию

Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума». Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.

Не торопитесь

Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором. 

14 фантастических бесплатных видео по йоге для начинающих • Основы йоги

Большинство новичков захотят попробовать несколько приемов йоги перед тем, как присоединиться к групповому занятию, чтобы лучше понять, что входит в йогу, и подготовиться к некоторым из основных поз йоги. . Просмотр и практика некоторых бесплатных видео по йоге — отличный способ убедиться, что вы готовы записаться на занятия в студии. К сожалению, при большом количестве и разнообразии стилей и вариантов доступных видео по йоге найти хорошее видео для начинающих может показаться подавляющим и пугающим.

Хотя в Интернете есть тысячи бесплатных обучающих видео по йоге, многие из них не предназначены специально для начинающих. И, как и в большинстве видеороликов на YouTube, качество, производство и уместность могут сильно различаться. Если вы ищете самые качественные и полезные онлайн-классы йоги для начинающих , мы собрали 14 лучших видео , которые вы можете изучить, не выходя из дома.

Если вы новичок в йоге, делайте это медленно, так как при тренировке по видео легче получить травму, чем с квалифицированным инструктором по йоге.Хотя это нормально, когда ваши мышцы приспосабливаются к практике, некоторые боли и боли являются нормальным явлением, но ощущение острой боли означает, что вам следует замедлиться и выйти из позы. Крайне важно всегда прислушиваться к своему телу во время практики и не выполнять никаких движений, которые кажутся болезненными или опасными.

Короткие видео по йоге для начинающих (10-15 минут)

Эти видео по йоге для начинающих отлично подходят, если у вас мало времени. Вы можете быстро просмотреть эти короткие видеоролики по йоге, которые помогут вам улучшить то, что вам нравится, и найти полезными на онлайн-уроках йоги.Как только вы освоитесь с этими короткими видеороликами, продолжайте изучать видеоролики средней длины, чтобы перейти к более сложной и полноценной практике.

Йога для начинающих от Fightmaster Yoga

В этом 15-минутном упражнении йоги есть только одна поза стоя, поэтому в этом классе больше внимания уделяется гибкости, чем силе. Хотя это видео — первый день 30-дневного занятия йогой для новичков, вам не нужно выполнять его полностью.

Утренняя йога для начинающих для женщин, автор BrettLarkinYoga

Этот 10-минутный сеанс йоги «веселый и приятный» — отличный способ для начинающих начать свой день.Этот заряжающий энергией класс виньяса-йоги перемещается вместе с дыханием и проходит между основными позами собаки вниз и низким выпадом.

Утренняя йога для начинающих от SarahBethYoga

Это 10-минутное видео проведет вас через несколько основных разогревающих движений, чтобы «растянуть скованность и зарядиться энергией для отличного дня». Темп и четкие краткие инструкции делают этот урок очень легким и приятным.

Йога для начинающих от Шона Верту

Это жизнерадостное и простое в использовании 15-минутное видео о йоге охватывает всего шесть поз.Эти базовые позы для начинающих объясняются с четкими деталями, полезными советами, а также включают инструкции по йогическому дыханию.

Приветствие Солнцу для начинающих, одобренное Йоги

Приветствие Солнцу — это базовая последовательность связанных поз, которые согревают и заряжают тело энергией. Это видео разбивает каждую позу из этой серии с четкими методами выравнивания, чтобы вы могли практиковать последовательность с уверенностью и безопасностью.

---

Наши лучшие советы по йоге

24 распространенных ошибки йоги

Новички и опытные йоги допускают множество ошибок.Некоторые из этих ошибок могут заставить вас чувствовать себя некомфортно и мешать прогрессу, другие могут поставить под угрозу ваше здоровье и безопасность. К счастью, вы легко научитесь исправлять самые распространенные ошибки йоги.

Fix Your Yoga Mistakes ➞

Видео средней продолжительности для начинающих (20-30 минут)

Эти видео средней продолжительности дадут вам хорошее представление о том, что такое более длительная практика йоги как физически, так и энергетически. Эти видео также помогут вам усовершенствовать свои навыки, чтобы перейти к часовому занятию, а видео в конце этого списка подготовят вас к более спортивной практике виньясы или потоковой йоги.

Йога для начинающих от Йоги с Адриеном

Эта медленная и внимательная практика йоги идеально подходит для начинающих, а также является хорошим уроком для повторного изучения основ. Адриен очаровательная и обаятельная личность, и ее экспертные инструкции помогут вам обратить пристальное внимание на выравнивание каждого движения и позы.

18 Базовых поз йоги от mindbodygreen

В этом видео по йоге вы узнаете, как настроить и согласовать многие распространенные позы йоги, такие как Тадасана, Собака лицом вниз, Планка, Кобра, Собака вверх, Воин 2, Воин 3, Дерево и Мост.Кейли делает паузу перед каждой позой, чтобы объяснить основные принципы выравнивания, прежде чем ввести вас в асану.

Базовый курс для начинающих по йоге с Кассандрой

Этот урок йоги начинается с короткой медитации и некоторых разогревающих движений для позвоночника. Этот основополагающий поток проходит через последовательность Воина, сосредотачиваясь на выравнивании и правильных техниках дыхания. Инструкции в этом видео четкие, увлекательные и неспешные.

Легкая йога для начинающих от Boho Beautiful

Эта 20-минутная последовательность потоковой йоги была создана для растяжки и расслабления всего тела, а также для наращивания силы в ногах и корпусе. Этот класс может немного быстро переходить через позы для новичков, так что это будет отличным вариантом для отработки, когда вы попрактикуетесь с некоторыми более медленными видео.

«Давайте начнем йогу» для начинающих от Alo Yoga

Хотя этот 30-минутный класс йоги предназначен для новичков в йоге, темпы и объем обучения могут быть сложными для новичков.Эта последовательность включает различные приветствия солнцу и другие основные позы, с которыми вы столкнетесь в стиле йоги Виньяса. Если вы готовы принять вызов или хотите попрактиковаться в переходных движениях между позами.

Yoga Flow for Beginners by Yoga by Candace

Эта 20-минутная последовательность действий может показаться слишком быстрой для новичков, но все же является хорошим введением в стиль йоги виньяса. Инструкции краткие, но подробные, а класс ведется успокаивающим терпеливым голосом и доброжелательной поддержкой.

Хатха-йога для начинающих от Allie — The Journey Junkie

Это урок йоги с более медленными движениями с большим количеством подсказок для выравнивания, которые помогут вам точно настроить позы и предотвратить травмы. Выполнение этой сладкой последовательности поможет вам перейти к более сложному занятию в стиле виньяса.

Виньяса-йога для начинающих, автор Бретт Ларкин Йога

Этот класс йоги начинается с некоторых приветствий в полусолнце, чтобы научиться синхронизировать движение с дыханием, а затем переходит в приветствие полному солнцу.Бретт медленно и терпеливо обучает правильному способу перехода от кобры к нисходящей собаке, а также другим ключевым переходам Виньяса-йоги.

Основы аштанги Ларуги Глейзер

Аштанга — это самый физически сложный стиль йоги, и этот 20-минутный урок является отличным введением в его работу с дыханием и движениями. Этот красиво снятый класс научит вас, как связать свое дыхание с движением, когда вы проходите через Приветствие Солнцу и короткую завершающую последовательность.

Мы надеемся, что вам понравился этот сборник лучших видео по йоге для начинающих на YouTube. Практика различных видео по йоге даст вам прочную основу для изучения более сложных или сложных видео по йоге. Мы также рекомендуем вам ознакомиться с нашим разделом «Йога для начинающих» на сайте, чтобы узнать больше и подготовиться к своему путешествию в йогу.

---

Йога 101: часто задаваемые вопросы и основы йоги для абсолютных новичков

Независимо от того, каковы ваши цели, будь то обретение внутренней силы, занятия дзен или похудение, йога — лучший способ.Это исчерпывающее руководство по практике йоги составлено с особой тщательностью, чтобы сделать начало вашего пути гладким и легким.

Прочтите, почему вам вообще стоит заниматься йогой, узнайте о важности дыхания и изучите свою первую программу йоги, которую вы можете практиковать, не выходя из дома, без стресса и бесплатно.

Что такое йога

Книжное определение йоги краткое и прямое. Йога — это сочетание духовных, умственных и физических практик, направленных на полноценную и здоровую жизнь.

На самом деле все не так просто.

Сегодня йогой занимается около 40 миллионов американцев. Спросите этих людей, что для них значит йога, и вы, вероятно, получите столько же ответов, сколько и практикующих.

Некоторые называют йогу « вложением в старость », другие — « механизмом исцеления ». Для очень многих древняя практика — это упражнение, которое помогает телу оставаться в форме, но есть и такие, которые считают ее « одной из немногих вещей, которые неизменно доставляют мне радость «.»[любезно предоставлено комментариями Reddit]

Почему все интерпретации йоги такие разные?

Объяснение простое.

Йога существует уже тысячи лет. И, конечно же, ее пути не были высечены в камне.

С тех пор, как практика йоги зародилась в Индии, она прошла через столетия трансформации и эволюции. Начавшись как медитативный ритуал для успокоения блуждающего ума и достижения Просветления, йога превратилась в практику и образ жизни, сосредоточенные на теле, и недавно стала тесно переплетаться с Философия жизни без вреда, питание и благополучие.

Таким образом, для большинства людей понимание йоги уходит корнями в их жизненные цели: поддержание общей физической формы, преодоление травм, путь к ясности ума, жизнь без стресса, лучшая мобильность или восстановление после травм.

Пуристы йоги могут смеяться надо мной, но я осмелюсь сказать, что в настоящее время нет необходимости цепляться за все аспекты йоги (особенно если страх перед неспособностью принять принципы йоги сдерживает начало). Ничего страшного, если вы занимаетесь йогой, чтобы получить отличное тело, и заниматься только одним из аспектов йоги — физическим.Так же как нормально заниматься только для снятия стресса или расширения сознания.

Преимущества йоги бесчисленны. Но самое чудесное в этом то, что любая практика сделает вас более сильными, сильными и здоровыми.

Чем не является йога

Когда я начал заниматься йогой много лет назад, мой глубоко религиозный друг пытался защитить меня, потому что «это секта, и тебе промоют мозги». Мои подруги тяжело вздыхали, рассказывая, как мне повезло, что я могу заниматься йогой, несмотря на то, что я повторяю, что живу в теле оловянного человечка.Родственники подозрительно смотрели на мою еду, боялись, что отныне я буду существовать только на энергии солнца и воздуха. А по дороге из студии йоги один знакомый посоветовал мне лучше заняться спортом, потому что «в любом случае растяжка никуда не годится».

Мифы и стереотипы окружают практику, как неприятный запах, который невозможно смыть. Так что единственный выход — отгородиться от мирской чепухи.

Йога — это не соревнование. Чтобы попасть на коврик, необязательно быть сильным / гибким / молодым / худым.Красота йоги в том, что она приветствует всех (и каждое тело), ​​чтобы сделать их счастливее, здоровее и сильнее. Он встретит вас на вашем уровне силы и негибкости и заставит вас чувствовать себя в безопасности и уверенности в себе.

Йога — это не религия. Не нужно повторять мантры или петь, если вам это не нравится. Не нужно менять свой образ жизни, еду, питье и нецензурные привычки.

Йога — это не доставлять удовольствие другим. Не нужно никому ничего доказывать.Потому что йога — это все для вас, а ваша йога — это никого не касается.

Почему всем следует практиковать йогу

Йога уникальна тем, что предлагает множество преимуществ, которые выходят далеко за рамки способности дотянуться до пальцев ног.

Несомненно, йога приносит пользу физическому телу . Увеличивает

• баланс
• гибкость
• подвижность
• выносливость и силу.

Регулярные энергичные занятия помогут вам нарастить мышцы и оставаться в форме, сохранить подвижность после травм, развить здоровое и гибкое тело.

Преимущества йоги Психическое здоровье . Он

• снижает стресс и беспокойство
• предлагает расслабление
• улучшает настроение
• помогает при депрессии.

Йога затрагивает вашу духовную сторону . Она

• развивает целостность
• способствует самоконтролю
• учит принятию, любви и состраданию к себе и другим

Некоторые преимущества йоги (например, детоксикация или улучшение здоровья сердца) вряд ли могут быть подтверждены вескими доказательствами.Однако ученые сходятся во мнении, что йога бесспорно положительно влияет на физическое и психическое состояние.

Какую йогу попробовать: разные типы йоги объяснили

Я всегда немного съеживаюсь, когда слышу, как люди говорят, что пробовали заниматься йогой, но не любили ее, потому что это было слишком духовно / мягко / легко / скучно [предложите свой вариант здесь].

Практика йоги претерпела огромные изменения за последние десятилетия. Хотя традиционная йога тесно связана с медитацией, пением и сверхъестественным санкрит-лингво, вам больше не нужно очищать свои чакры, если вы этого не хотите.Существуют стили йоги для любого возраста, фитнес-целей, настроения и вкуса.

Вот краткое описание пяти наиболее распространенных стилей йоги.

Hatha

При поиске уроков йоги слово Hatha, вероятно, встречается чаще всего. Это потому, что он используется как общий термин для любой практики йоги, основанной на физических позах ( асан, ) и дыхательных техниках ( пранаяма ). Большинство стилей йоги в настоящее время можно отнести к категории хатха.

Хорошая новость в том, что Хатха — отличное место для старта для новичков. Урок обычно мягкий и охватывает широкий спектр поз и дыхательных техник. Изучив основы, вам будет легко переключиться на другой / более сложный стиль йоги.

Плохая новость в том, что нет абсолютно никакого способа сказать, как будет выглядеть класс. Он может быть медленным или умеренным, в то время как фокус практики и выполняемые позы во многом зависят от инструктора и его подхода.

Всегда полезно заранее позвонить в студию и узнать, подходит ли предлагаемый урок хатха для абсолютных новичков.

Виньяса

Как и хатха, виньяса-йога — это общий термин, используемый для йоги в стиле потока (или части занятия). Позы плавно переходят из одной в другую и синхронизируются с дыханием.

Класс Виньяса не имеет грубой структуры, и последовательность поз может меняться. Как правило, это сложнее, чем хатха, заставляет ваше сердце биться быстрее и отлично подходит для накопления тепла и энергии в вашем теле.Виньяса также может значительно дополнить вашу программу контроля веса, поскольку помогает сжигать больше калорий, чем традиционная сессия хатха-йоги.

Имейте в виду, что вам необходимо знать базовые позы и основы выравнивания перед тем, как присоединиться к классу. Из-за более быстрого темпа у нас не так много времени на объяснения.

Аштанга

Хотите испытать свое тело и разум? Аштанга — это все, что вам нужно.

Он требователен к физическим нагрузкам, помогает развить силу, выносливость и гибкость.

Каждый класс имеет одинаковую структуру и следует одной и той же серии поз, даже если вы смените студию или инструктора.

Ищите Аштангу для начинающих, чтобы получить подсказки выравнивания и полные объяснения дыхания и поз.

Hot Yoga

Горячая йога именно так и звучит — горячая. Его практикуют в отапливаемом помещении со средней температурой от 85 до 100 ° F и высокой влажностью. Горячая йога сложна и помогает нарастить мышечный тонус, улучшить выносливость и вывести вашу гибкость на новый уровень.Приготовьтесь носить как можно меньше одежды и ведра для пота.

Традиционная горячая йога, называемая бикрам, следует за торговой маркой серии из 26 поз в быстром потоке в стиле виньясы. Его современные аналоги не используют строгую структуру, но позволяют проявить больше творчества в классе.

Горячая йога, пожалуй, самый противоречивый стиль йоги. Ежегодно горячая йога набирает массу последователей, которые клянутся ее преимуществами, но на самом деле она мало изучается. Я прочитал более 40 исследований, чтобы узнать, действительно ли горячая йога может дать то, что рекламирует, полезна ли она для вашего здоровья и каковы риски при тренировках в жаркой среде.Прочтите то, что я узнал здесь.

Инь-йога

Инь-йога — это ваш стиль, если вы мечтаете о шпагате (посмотрите результаты моего 30-дневного задания на шпагат), хотите снять стресс и успокоить ум. Большинство поз выполняются сидя или на спине и удерживаются до 5 минут — более длительные удержания позволяют телу расслабиться и растянуть глубокие соединительные ткани.

Инь-йога полезна для спортсменов, помогая своему телу достичь оптимальной производительности, а также для тех, кто хочет расслабиться после работы или тяжелого дня.

Ознакомьтесь с полным руководством по основным типам йоги, чего ожидать при посещении класса и какую пользу вам это принесет, а также видеоуроки по каждому стилю ниже.

Йога против других тренировок

Нет лучших или худших систем упражнений, они просто разные. Но я открыто осмелюсь заявить, что йога может претендовать на звание одного из лучших фитнес-упражнений во вселенной. Почему, спросите вы?

Для полноценной программы упражнений необходимы три основных компонента: сила, гибкость и кардио.Благодаря такому множеству стилей йоги и современных гибридов йоги и фитнеса вы можете легко изменять свой еженедельный график занятий йогой, чтобы достичь всех упомянутых краеугольных камней.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрого потока приветствия солнцу в понедельник, воспламените свои мышцы с помощью силовой / аштанга-йоги (или даже добавьте веса в Yoga Fit) во вторник, растяните больное тело и приобретите гибкость в нежной инь-йоге. Среда, а остаток дня проведите, снимая стресс и расслабляясь в сеансе восстановительной йоги.

Еще одна замечательная вещь — это то, что вы можете совмещать йогу с любыми другими видами упражнений.Это хорошо для бегунов, тяжелоатлетов, пловцов и практически любых спортсменов (или даже для бездельников).

Более того, преимущества комбинирования программ упражнений работают в обоих направлениях. Попробуйте приседать в тренажерном зале после легкой практики йоги, и вы увидите огромную разницу в своей форме и мировоззрении. В то же время вы удивитесь, насколько легче освоить инверсию, когда вы наберете необходимую силу рук и плеч после подъема тяжестей.

Studio VS Home Practice

Ни лучше, ни хуже.При постоянстве и настойчивости как самостоятельная практика, так и посещение студийных занятий могут быть чрезвычайно полезным опытом.

Выбор полностью за вами. Если вам нужна помощь в выяснении того, что вам больше всего подходит в данный момент, ознакомьтесь со списком преимуществ и недостатков студийной практики и самостоятельного занятия йогой.

Studio

Профи

• Изучите йогу с нуля под профессиональным руководством
• Получите меньший риск травм из-за несоответствия
• Станьте частью сообщества
• Получите мотивацию и вдохновение
• Попробуйте различные занятия йогой стили, которые трудно воспроизвести дома (т.е., горячая йога, воздушная йога, парная йога)
• Арендуйте реквизит для йоги, в который вы еще не готовы вкладывать деньги

Минусы

• Дорогой
• Приготовьтесь тратить время на поездку в студию и обратно
• Класс часы не всегда соответствуют вашему графику
• Отсутствие индивидуального внимания в больших классах

Самостоятельная практика

Плюсы

• Бесплатно / дешевле, чем студийные занятия
• Наслаждайтесь свободой практиковаться в своем собственном темпе, когда угодно и где угодно. профессиональные рекомендации / советы по исправлению и выравниванию
• Более высокая вероятность ошибок и травм, особенно при запуске с нуля
• Отсутствие поддержки и мотивация сообщества единомышленников
• Отсутствие классовой структуры

Как часто практиковать йогу

Если вы только начинаете, вам может быть интересно, сколько раз в неделю вам нужно заниматься йогой.

К сожалению, простого и короткого ответа нет. Обычный подход «три раза в неделю» в этом случае просто не работает. Почему?

Потому что у всех разные цели и мы занимаемся разными стилями йоги. Так что трудно дать какой-либо совет, не имея каких-либо предварительных знаний о своей практике.

Абсолютные новички могут начать заниматься йогой один или два раза в неделю не менее часа. Если у вас есть больше времени и энтузиазма, то можете чаще заниматься этим.Кроме того, многие люди согласны с тем, что пятнадцать минут каждый день могут принести больше положительных результатов, чем длительная практика один раз в неделю.

Неважно, каковы ваши цели, помните о нескольких вещах:

Йога — это не быстрое решение. Через две недели вы не получите «труп-убийцу». Даже если вы тренируетесь каждый день. Даже если вы потеете на коврике более одного часа в день. Фактически, быстрые решения никогда не работают в долгосрочной перспективе и часто оставляют вас разочарованными и немотивированными.

Приверженность — ключ к успеху. Последовательная практика йоги принесет гораздо больше пользы и более быстрых результатов, чем спорадические тренировки.

Йога тоже происходит вне коврика. Выполнение физических поз — это лишь часть пути. Успокаивать себя с помощью йогического дыхания на работе, пересматривать свое отношение к еде, делать выбор быть добрее к себе и окружающим — эти вещи можно практиковать каждый день!

Последовательная практика йоги: советы по поддержанию мотивации

Вдохновение оказывает огромное влияние на наши решения.И будь то принуждение себя не пропускать занятия йогой в студии после тяжелого дня или просто найти время для короткой утренней растяжки в постели, даже небольшая мотивация может иметь значение.

Вот что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути и мотивировать себя надрать задницу на коврик:

— Подпишитесь на аккаунты йоги в Instagram.

Что может быть более вдохновляющим, чем просмотр впечатляющих фотографий йогов, делящихся результатами своей повседневной практики? Избавьтесь от страха, лени и неверных мыслей о том, что вы слишком стары, несгибаемы, неспособны или ваше тело отличается от других.Это можешь быть ты!

— Сделайте снимки своей практики.

Вам не нужно прыгать в стойку на руках или делать крендель. Некоторые базовые позы йоги могут выглядеть потрясающе при небольшом творчестве. Вы также можете задокументировать свой прогресс до / после и дать себе огромный импульс.

Посмотрите эту галерею простых поз йоги, возьмите камеру и приготовьтесь получить массу поддержки и восхищения от ваших последователей Insta.

— Найдите своих любимых онлайн-инструкторов, которыми вы будете восхищаться.

На YouTube существует целый мир бесплатной йоги. Выберите, какая практика требуется вашему телу и разуму сегодня, и садитесь на коврик. Или оставайтесь в своем офисном кресле, чтобы быстро растянуть шею и плечи. Всего 10 минут, а успокаивающий голос и наставления любимого онлайн-йога сделают день лучше.

— Купите DVD о йоге.

Может быть, у вас была тяжелая жизнь, и вам не хочется выходить из дома на занятия йогой. Или, возможно, вы занимаетесь самостоятельно, но вам скучно и вы потеряли мотивацию из-за отсутствия структуры в тренировке.

DVD-диски о йоге — это лучшее из двух миров — профессиональное руководство и четкие инструкции от всемирно известных тренеров по йоге и домашний комфорт. С DVD о йоге даже плохое подключение к Интернету не может служить поводом для пропуска занятия.

Yoga Lingvo

Тот факт, что учителя йоги могут часто использовать много санскритских терминов и странную лексику во время урока, несомненно, усиливает уже существующее беспокойство при первом входе в студию.

«Вдохни бедрами» или «займись бандхой» часто сбивает с толку и звучит для новичков как ерунда.Поэтому вместо того, чтобы расслабиться и сосредоточиться на позе, вы можете в конечном итоге осмотреть комнату в поисках физических ключей и, увы, не найти их.

Но не волнуйтесь! Многие понятия западники заменили переведенными. Например, все позы йоги имеют английский эквивалент, и некоторые инструкторы йоги используют английские термины исключительно для помощи начинающим ученикам.

Однако всегда приятно ознакомиться с некоторыми основными терминами и их значениями. Некоторые из них вы, скорее всего, слышали уже вне уроков йоги.

Санскрит

Классический язык йоги.

Йога

С санскрита йога означает «союз» или «иго». Йога традиционно понимается как набор физических, духовных и ментальных практик, направленных на пробуждение нашего собственного сознания и соединение с высшим и вечным Я.

Асана

Традиционно переводимый как «сиденье», этот термин теперь используется в контексте класса для обозначения любой физической позы.Кстати, на санскрите каждая отдельная поза заканчивается -асаной (например, Баласана или Триконасана и т. Д.)

Савасана

В переводе как «поза трупа» она часто считается одной из самых сложных. позы йоги. В Шавасане человек лежит на спине, с закрытыми глазами, с расслабленными руками и ногами. То, что для ленивых может показаться дремотой или йогой, на самом деле может оказаться труднее, чем удерживать активную позу. Вы будете удивлены тем, сколько усилий иногда требуется, чтобы успокоить свой разум и лежать неподвижно.

Пранаяма

Прана переводится как «жизненная сила», а яма как «продолжение». Пранаяма означает осознание и контроль дыхания с помощью определенных техник.

Мудра

На санскрите это слово означает «печать», «знак», «жест». Мудры используются во время дыхательной практики или медитации, чтобы направить поток праны (энергии). Мудра может включать использование всего тела или отдельной части тела (например,, голова или рука). Мудры для рук — наиболее часто используемый тип в контексте занятий йогой.

Йога Дыхание

В жизни есть много вещей, которые мы принимаем как должное. Дыхание, пожалуй, наименее очевидное. Мы склонны дышать спорадически и неравномерно в течение дня, упуская все преимущества контролируемого дыхания.

То, что отличает йогу от простой растяжки или гимнастики, — это упор на правильное дыхание — дыхание и асаны всегда идут рука об руку.Почему это так важно?

В йоге существует древнее понятие под названием прана — жизненная сила. Эта тонкая энергия является основой жизни и окружает нас повсюду, пронизывая все живые и неживые объекты. Считается, что прана контролирует нашу жизнеспособность, каждое физическое действие и движение, а также ясность ума и сознания.

Согласно философии йоги, прана входит и выходит из нашего тела с дыханием, питая каждую клетку. Блокировка нашего тела препятствует свободной циркуляции праны и может привести к физическим заболеваниям и эмоциональным проблемам.

Но есть способ предотвратить катастрофу. И это .. как вы уже догадались — йога!

Мы можем укрепить энергетические центры, каналы циркуляции праны, практикуя асаны — физические позы йоги. Мы можем очистить энергетические центры, а также научиться контролировать и направлять прану, развивая сознательное дыхание — пранаяму.

Если оставить философию йоги в стороне, поддержание осознанного дыхания полезно для вашего тела и разума, даже если вы совершенно не вовлечены в этот обмен разум-тело-энергия.

На физическом уровне правильное дыхание помогает контролировать позы и заставляет вас удерживать их дольше, а также предотвращает перенапряжение и травмы.

На биологическом уровне контролируемое дыхание посылает сигнал нашей автономной нервной системе. Медленное и ровное дыхание приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола, снижению частоты сердечных сокращений и даже к противовоспалительному эффекту.

Благодаря этим изменениям спокойное и осознанное дыхание может помочь с эмоциональной регуляцией, такой как симптомы стресса, беспокойства, депрессии и бессонницы.Вот почему нас просят дышать медленно и ровно во время бедствия.

Трехчастное йогическое дыхание

Самая простая техника, обычно используемая в йоге, — это Дирга (или Дирга) Свасам Пранаяма . Эта техника, также известная как трехэтапное йогическое дыхание, успокаивает ум, привносит осознанность в настоящее и питает все тело.

Трехчастное йогическое дыхание включает живот, диафрагму и грудную клетку, а также три доли легких. Вы можете практиковать его где угодно, когда вам нужно снять напряжение и расслабиться.

Попробуйте:

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, с длинным позвоночником и расслабленными плечами. Смягчите лицо и укройте обе сидячие кости землей.

Если вам сложно сохранять прямую спину, вы можете лечь на спину, вытянуть ноги и расслабить тело.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за вдохами и выдохами. Отпустите свои мысли. Каждый раз, когда вы увлекаетесь, снова возвращайте внимание к дыханию.

3. Положите руку на живот. Вдохните через нос и расправьте живот, как воздушный шарик. Выдохните через нос и верните пупок к позвоночнику. Повторите не менее пяти вдохов.

4. Поднимите руку выше к грудной клетке. На следующем вдохе почувствуйте, как ваш живот наполняется воздухом и расширяется вместе с грудной клеткой. Выпустите воздух из грудной клетки и живота на выдохе. Повторите не менее пяти вдохов.

5. Положите руку на верхнюю часть груди, чуть ниже ключицы.Вдохните и почувствуйте, как ваш живот, грудная клетка и грудь поднимаются и расширяются. Выдохните через верхнюю часть груди, грудную клетку и живот. Повторите не менее пяти вдохов.

Трехчастное йогическое дыхание безопасно для всех. Однако будьте внимательны, если вы испытываете одышку или страдаете астмой. Прекратите практику, если почувствуете головокружение.

Йога-мудры

Считается, что, как и пранаяма, йога-мудры помогают контролировать поток энергии в наше тело. В традиционной индуистской системе медицины, аюрведе, мудры используются для исцеления тела путем стимуляции определенных областей мозга.

Существуют сотни мудр, каждая из которых имеет свое значение и пользу. Некоторые помогают расслабиться и сосредоточиться, другие, как полагают, снимают стресс и облегчают депрессию.

Но не пугайтесь. Возможно, вы уже знаете несколько жестов рук, даже не подозревая об этом.

Атманджали (Анджали) Мудра

Ее также часто называют «молитвенной мудрой», и она часто сопровождается санскритским словом «намасте». Атманджали (Анджали) Мудра, как считается, приносит гармонию и баланс в нашу жизнь, снимает стресс и улучшает концентрацию внимания.

Попробуйте:

Прижмите обе ладони к сердцу так, чтобы оба больших пальца касались грудины. Оставьте небольшое пространство между руками. Это свободное пространство между руками символизирует открытие нашего сердца.

Этот жест рукой можно практиковать как в начале, так и в конце занятия, а также в различных позах йоги, таких как Врикшасана (поза дерева) или Тадасана (поза горы).

Первый класс йоги: базовые позы йоги для начинающих

Ваша первая тренировка йоги не обязательно должна быть продвинутой и сложной.Начните с маленьких шагов, прислушивайтесь к своему телу, и вы сразу же почувствуете разницу между Тадасаной и Шавасаной.

Следующие шесть асан йоги — самые распространенные позы, которые вы, вероятно, найдете практически на любом уроке йоги. Они подходят для начинающих, легко модифицируются, и их можно практиковать как индивидуально, так и в единый поток.

Несмотря на то, что они являются базовыми, некоторые из поз не следует практиковать, если у вас проблемы с запястьями, высокое или низкое кровяное давление или вы получили травму.

Детская поза / Баласана

Баланаса — моя любимая из многих поз йоги. Это потрясающее ощущение с утра (лучше, чем утренний кофе, поверьте мне) и расслабление после долгого дня. Вы можете начать свою практику с Баласаны, отдышаться в ней во время жестокого потока силовой йоги и расслабиться, если у вас нет времени на Шавасану в конце занятия.

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Поза собаки лицом вниз — это наиболее узнаваемые позы йоги, с которыми вы столкнетесь в любом классе.Он объединяет в себе лучшее из двух миров — укрепление и растяжку всего тела. В позе много чего происходит, но не расстраивайтесь. После правильного выравнивания несколько раз ваше тело естественным образом научится принимать правильную форму.

Планка / Кумбхакасана

Кумбхакасана не уникальна для йоги. Кумбхакасана, которую в основном называют позой планки, является отличным укрепляющим упражнением, которое накапливает тепло, повышает энергию и подготавливает ваше тело к более сложным балансам рук.

Наклон вперед стоя / Уттанасана

Наклон вперед стоя — одна из моих любимых поз после целого дня сидения. Он растягивает всю заднюю часть тела и мышцы вдоль позвоночника, а также снимает напряжение с шеи, плеч и бедер. Хотя это определенно похоже на растяжку, наклон вперед стоя восстанавливает и расслабляет. Опускание головы ниже уровня сердца увеличивает приток крови к мозгу, успокаивая разум и борясь с усталостью.

Поза Горы / Тадасана

Поза Горы — основа всех асан стоя.Хотя внешне это не так уж и много, Тадасана — это динамичная поза. Он помогает привлечь внимание к вашей позе и дыханию, принося различные физические и психические преимущества.

Поза трупа / Шавасана

Делайте это вечером, чтобы расслабиться и расслабиться после прошедшего дня. Делайте это утром, чтобы внести тишину и покой в ​​свои запланированные дела. Делайте Шавасану где угодно и когда угодно. Потому что практика осознанности и умение оставаться в сознании здесь и сейчас — это ключ к здоровой жизни.

Первый класс йоги: короткая программа йоги для начинающих

Я использовал самые распространенные позы йоги для абсолютных новичков из раздела выше, чтобы создать приятный и короткий поток, который вы можете втиснуть в свой распорядок дня.

Я часто практикую эту последовательность утром сразу после того, как скатился с кровати, и когда у меня совершенно нет времени для более длительной практики. Позы в этом потоке помогают снять скованность после сна, растянуть всю заднюю часть тела, включая бедра, подколенные сухожилия, поясницу, раскрыть плечи и повысить энергию перед тем, как перейти к повседневным задачам.

И самое лучшее, что нужно знать всего шесть поз! Звучит выполнимо?

Загрузите бесплатный PDF-файл для печати «Утренний поток йоги»!

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

Первый класс йоги: что можно и что нельзя делать

— Сообщите своему инструктору по йоге о любых травмах и состояниях вашего здоровья. Практикуясь самостоятельно, найдите время, чтобы ознакомиться с противопоказаниями для каждой позы, которую вы планируете практиковать.

— Слушайте свое тело.Сделайте перерыв и расслабьтесь, когда вам это нужно. Нет ничего плохого в том, чтобы пропускать или изменять некоторые позы. Научитесь чувствовать разницу между нахождением на грани своих возможностей для роста и доведением себя до головокружения или сильного дискомфорта и боли.

— Как новичок, уделяйте больше внимания и усилий дыханию, чем выравниванию. Обратите внимание, сможете ли вы контролировать свое дыхание, когда принимаете полную позу. Вернитесь назад и измените асану, если не можете.

— Если вы тренируетесь в студии, приходите на занятия пораньше.Дайте себе время переодеться, потянуться и устроиться на коврике.

— Держите бутылку с водой поблизости во время практики йоги, особенно если вы посещаете урок горячей йоги или виньясы. Во время сеанса делайте небольшие глотки, чтобы предотвратить обезвоживание.

— Не ешьте и не пейте много воды непосредственно перед практикой йоги. Старайтесь есть не позднее, чем за 1-2 часа до занятия.

— Не сравнивайте себя с другими. Тела разные, и то, как вы себя чувствуете, может отличаться от класса к классу.Помните, что слишком сильное нажатие может привести к травме.

— Если вы опоздали, не шумите, чтобы не мешать другим. Убедитесь, что вы не нарушаете правила студии. Если вы это сделаете, подумайте о том, чтобы пропустить занятие и вместо этого потренируйтесь дома самостоятельно.

30-минутная последовательность для свежего взгляда

Разминка: Сядьте, скрестив ноги, положив бедра на одеяло или блок, если вам так удобнее. Позвольте глазам закрываться и переводите дыхание.Оставайтесь здесь минут пять или около того, пока не почувствуете облегчение дыхания.

Поза колени к груди

Апанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Вы можете держаться за голени, предплечья или руки. Осторожно покачивайте из стороны в сторону, массируя спину и поясницу. Поиграйте, осторожно согнув лобковую кость к пупку, а затем вниз к коврику, чтобы расслабить и удлинить поясницу.

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Supine Twist, вариант

Супта Матсиендрасана

2 минуты, 8-10 вдохов в каждую сторону

Держите колени втянутыми в грудь. Разведите руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх или вниз. Прижмите обе лопатки к коврику и глубоко вдохните. На выдохе опустите оба колена вправо, положив их друг на друга.Сделайте 4–5 вдохов и повторите с другой стороны.

См. Также Спросите эксперта: действительно ли скручивания выводят токсины?

Поза кошки-коровы

Марджарьясана / Битиласана

1 минута, 8-10 вдохов

Подойдите к рукам и коленям, положив плечи на запястья, а бедра на колени. На вдохе выгните позвоночник, двигая сердцем вперед и вверх; пусть ваш взгляд проследит. На выдохе округлите позвоночник, отталкивая пол обеими руками, осторожно приподнимая пупок к позвоночнику и позволяя взгляду проследить за ним.Повторите 4–5 раз или больше, если хотите.

См. Также Добавьте позу кошки и позу коровы в нежный поток виньясы

Поза кошки-коровы, вариация

2 минуты, 16-20 вдохов

Все еще стоя на четвереньках, осторожно поднимите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо за собой, удерживая внутреннюю поверхность левого бедра вращающейся вверх. Выдохните, чтобы свести правый локоть и левое колено друг к другу, округляя позвоночник и подтягивая подбородок к груди.Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Сделайте это по 4–5 раз с каждой стороны.

См. Также Core Yoga: поток виньясы к цели + укрепление вашего пресса

Детская поза, вариация

Баласана

2 минуты, 16-20 вдохов

Сложите вместе большие пальцы ног, позвольте коленям раздвинуться немного дальше друг от друга и опустите бедра на пятки с вытянутыми руками. Дайте себе немного больше места, подложив под лоб блок или одеяло.Закройте глаза и глубоко вдохните.

См. Также Найдите утешение в позе ребенка

Поза собаки смотрящей вниз

Адхо Мукха Сванасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы ребенка сделать вдох на четвереньках; на выдохе сожмите пальцы ног, чтобы вернуться в положение «Собака вниз». Если вы новичок в этой позе, глубоко согните оба колена и старайтесь держать бедра приподнятыми, равномерно отталкивая пол обеими ладонями.Глубоко дышите, задерживая дыхание на 4–5 вдохов.

См. Также Найдите правильное выравнивание руки у собаки, смотрящей вниз

Наклон вперед стоя

Уттанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Шагайте по одной ноге на верх коврика и расставляйте ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за противоположные локти. Сделайте 4–5 глубоких вдохов, затем выдохните и расслабьте руки. Если ваши плечи здоровы, потянитесь за спину, чтобы переплести пальцы, и сложите ладони вместе.Опустите макушку к земле и глубоко вдохните 4–5 вдохов.

См. Также Наклон вперед стоя (Уттанасана) с блоками для йоги

Поза горы с печатью приветствия

Тадасана (с Анджали Мудрой)

1 минута, 8-10 вдохов

Поставьте ступни вместе или на ширине плеч, вдохните и вытяните руки ввысь, поворачивая плечи наружу, когда вы вытягиваетесь в высоту. На выдохе поднесите руки к сердечному центру в Анджали (сердечной) мудре, сложив ладони вместе.Найдите минутку, чтобы встать здесь с закрытыми глазами и расслабленными плечами, глубоко дыша в течение 4–5 вдохов или пока вы не почувствуете себя заземленным и сосредоточенным.

См. Также Мама-асана: достижение Сантоша или удовлетворение

Поза гирлянды

Маласана

2 минуты, 8-10 вдохов

Расставив ступни чуть больше ширины бедер, присядьте на корточки, твердо поставив ступни на коврик или одеяло (если пятки приподняты). Прижмите руки к внутренней стороне бедер и прижмите внутреннюю поверхность бедер к тыльной стороне рук, используя руки в Анджали-мудре.Вдохните сердцем к небу и глубоко дышите в течение 1 минуты. Если эта поза кажется сложной, она помогает повернуть бедра наружу. Вы заметите, что ваши ступни и колени развернуты по диагонали, чтобы освободить больше места.

См. Также 7 шагов к освоению позы гирлянды (Маласана)

Поза стула

Уткатасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы горы поместите блок между бедрами. Стопы параллельны, носки направлены вперед, сожмите блок и глубоко согните колени, дотянувшись до ягодиц, как если бы вы собирались сесть.Отведите голени назад так, чтобы колени находились над лодыжками, и продолжайте сжимать блок. Глубоко вдохните в течение 30 секунд, затем остановитесь в тадасане. Повторите еще 1–2 раза.

См. Также Поза стула: отрегулируйте Уткатасану для лучшего выравнивания

Наклон вперед стоя с широкими ногами

Прасарита Падоттанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Повернитесь лицом к длинному краю коврика и расставьте ноги широко, внешние края ваших стоп параллельны коротким краям коврика.Поднесите руки к бедрам. Вдохните и приподнимите грудь; на выдохе отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская руки на пол или на блоки. Глубоко вдохните в течение 30 секунд, затем вдохните, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите еще 1–2 раза.

См. Также Watch + Learn: Широкие ноги вперед

Поза воина II

Вирабхадрасана II

2 минуты, 16-20 вдохов

Глядя на длинную сторону коврика, вытяните руки в стороны ладонями вниз.Шагните ногами широко, примерно на расстоянии между запястьями, так, чтобы внешние края ступней были параллельны коврику. Поверните пальцы правой ноги к короткой стороне коврика, а пальцы левой ноги — немного внутрь. Вдохните, чтобы приподнять грудь; на выдохе согните правое колено, проводя им по щиколотке. Надавите на внешний край задней ступни, чтобы добиться устойчивости, пытаясь равномерно распределить вес между обеими ступнями. Сделайте 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Движущаяся медитация танцующего воина Кэтрин Будиг

Поза с выдвинутым боковым углом

Уттхита Парсваконасана

1 минута, 8-10 вдохов

From Warrior II, вдох; на выдохе вытяните левую руку к небу.На следующем вдохе вытяните руку над головой ладонью к полу. Слегка положите правое предплечье на правое бедро или протяните правую руку до блока позади правой лодыжки. Грудь должна быть открытой и просторной, ключицы раздвинуты. Оставайтесь здесь на 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Watch + Learn: Extended Side Angle Pose

Поза вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы вытянутого бокового угла сделайте вдох, чтобы подняться и выпрямить переднюю ногу.На выдохе отклонитесь от правого бедра и вытяните кончики пальцев правой руки вперед в том же направлении, что и пальцы правой ноги. Поднесите правую руку к блоку за правой лодыжкой и поднимите левую руку вверх. Вращайте внутреннюю поверхность левого бедра, плотно прижмите основание большого пальца передней ноги и прижмите правое бедро к средней линии тела. Слегка приподнимите переднюю часть таза. Задержитесь на 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Модификации позы треугольника, если у вас напряженные подколенные сухожилия

Поза дерева

Врикшасана

1 минута, 8-10 вдохов

Встаньте на коврик, ноги вместе.Переместите равновесие на левую ступню и ногу. Прижмите правое колено к груди руками, затем поместите подошву правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра — выше или ниже левого колена. Поднеси руки к сердцу. Работайте над тем, чтобы опустить правое бедро вниз и прижать мизинец ноги к ноге, что поможет вам найти баланс в тазу. Если вы чувствуете себя устойчиво, подумайте о том, чтобы поднять обе руки вверх. Сделайте 4–5 долгих глубоких вдохов, держа сердце приподнятым, затем поменяйте сторону.

См. Также Поза дерева (Врикшасана): инструкции + модификации рук

Поза игольного ушка

Сучирандхрасана

1 минута, 8-10 вдохов

Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Поднимите левую ногу, сгибая правую, и держите обеими руками тыльную сторону левого бедра. Вдохните, подтягивая левое бедро ближе к груди, при этом лобковая кость изгибается к копчику.Выдохните, расслабив плечи и шею, и обнаружите, что грудь шире. Сделайте 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также 9 поз йоги для защиты спортсменов от травм

Наш Pro

Учительница и модель из Лос-Анджелеса Грейс Флауэрс начала свою практику 15 лет назад. Ученица Энни Карпентер, Мати Эзрати, Эриха Шиффмана, Шивы Ри, Саула Дэвида Рэя и многих других, Грейс обладает уникальным стилем преподавания, который поощряет творческие поиски в ее учениках.Узнайте больше на сайте graceflowersyoga.com.

Как начать заниматься йогой дома

Получите свое снаряжение

Джейми Гриль / Getty Images

Технически для занятий йогой ничего не нужно, кроме собственного тела. Однако наличие оборудования, которое вам действительно нравится, особенно оборудования, которым вы гордитесь, может помочь вам создать в вашем доме «пространство» и атмосферу, которые побуждают к продолжению занятий.

Кроме того, покупка хорошего коврика для йоги и нескольких реквизитов может заставить вас почувствовать, что вы должны выполнить свои добрые намерения и заработать деньги, которые вы вложили в домашнюю практику.

Хорошая новость заключается в том, что для йоги не нужно много оборудования, поэтому, даже если вы покупаете высококачественное снаряжение, вы все равно ожидаете, что общая сумма затрат составит менее пары сотен долларов.

Вероника Паркер, учитель Кундалини-йоги и тренер по медитации, советует вам иметь под рукой следующие принадлежности перед началом практики:

• Коврик для йоги
• Пара блоков для йоги
• Ремень или ремень для йоги
• Подушка или валик для медитации

Конечно, есть сотни брендов и стилей на выбор, и этот факт может показаться ошеломляющим для новичка.Вашим самым дорогим предметом, вероятно, будет коврик для йоги. За качественный коврик можно рассчитывать заплатить от 60 до 120 долларов. Проверьте онлайн-магазины, такие как YogaOutlet.com и Amazon, на предмет предложений уважаемых брендов, таких как Jade и Manduka.

И хотя может возникнуть соблазн купить толстый мягкий коврик, Паркер предлагает придерживаться более тонкой версии, поскольку на них легче практиковать позы баланса. Ищите поддерживающие коврики толщиной от 3 до 5 миллиметров. Например, коврик для йоги из натурального каучука Jade Yoga Elite S имеет толщину 5 миллиметров и стоит чуть менее 100 долларов.

Соедините свой коврик с двумя более дешевыми блоками, такими как 4-дюймовый блок для йоги из пеноматериала Everyday Yoga, который продается по 8 долларов каждый, и ремешком, например, с ремнем B Yoga Stretch Practice Strap, который продается за 18 долларов, и у вас есть почти все вам нужно для домашней практики. Используйте имеющуюся под рукой подушку в качестве подушки или купите привлекательные подушки для йоги, такие как Chattra Oval Bolster, которые продаются по цене чуть менее 80 долларов.

Со временем и по мере того, как ваша практика будет углубляться, вы можете решить купить больше реквизита или принадлежностей для своей студии, но вначале нет необходимости покупать больше.У Паркера есть еще один совет. «Если вы не считаете себя очень гибким, полезно иметь под рукой стул, чтобы вы могли использовать его для дополнительной поддержки».

Семиминутный курс йоги для начинающих для занятий дома

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. Посмотреть все

Добро пожаловать в клуб «Тренер месяца», нашу новую серию фитнес-программ, где мы используем самых крутых и самых знающих фитнес-лидеров, чтобы создать фитнес-вызов на месяц.По понедельникам у нас есть «капли пота», где вы получите доступ к тренировкам на неделю, за которыми сможете следить дома. На этой неделе Валь Вердье проведет вас через курс йоги для начинающих.

До того, как я начал заниматься йогой, мне было , так что это напугало. В некотором смысле это похоже на то, что вы отправляетесь в фитнес-студию, чтобы не только потренироваться, но и выучить новый язык (в конце концов, все движения йоги обычно произносятся на санскрите). Я не мог отличить свои тадасаны от своих шавасан.

Вот почему я особенно благодарен всем нежным, начинающим занятиям йогой для новичков. Так как йога , так что невероятно полезна для вашего разума и тела, она должна быть доступной для всех. В августе этого года нашим тренером месяца является Вал Вердье, профессиональный йог из Modo Yoga, который здесь, чтобы начать это испытание йоги с курса для новичков.

Это идеальный вариант, независимо от того, совсем ли вы новичок в йоге или просто хотите освежить некоторые базовые позы. Все, что вам нужно, это около семи минут и ваш коврик, и вы можете практиковать поток практически в любом месте.

Легкость в этом 7-минутном потоке йоги для новичков с Валь Вердье.

1. Поза ребенка: «Это отличная поза для начала, независимо от того, нужен ли вам перерыв в практике или нужно сделать вдох, поза ребенка — ваша домашняя база », — говорит Вердье. Сведите пальцы ног вместе с коленями на расстоянии друг от друга, и надавите на руки, чтобы отвести бедра назад, опуская голову и верхнюю часть тела на пол.

Истории по теме

2.Столешница: Из позы ребенка вытяните руки вперед и разведите руки на расстоянии плеч, прижимая руки к земле. Вдохните, когда вы подходите к столешнице, плечи над запястьями, колени под бедрами. «Это действительно хорошая базовая поза, обеспечивающая стабильность», — говорит она.

3. Планка: Когда вы обретете устойчивость в столешнице, вытягивайте ноги по одной в сторону задней части комнаты в позу доски. Держите живот в напряжении.

4. Собака лицом вниз: Поднимите ягодицы в воздух и сделайте мягкими колени, немного согнув их, чтобы дать вашим бедрам время для разогрева. Дело не в том, насколько далеко пятки могут уйти от пола, а в том, чтобы растянуться на руки и потянуться назад, поднимая сидячие кости вверх и назад.

5. Воин I: Поднимите правую ногу к потолку на вдохе и поставьте эту ступню на верх коврика. Вы можете использовать свою руку, чтобы помочь вам.Поставьте ступню вперед, а заднюю — на землю. Надавите обеими ногами, вдохните и поднимите руки вверх в положение воина I. Правое бедро отодвигается назад, когда вы вытягиваетесь вперед, грудь вверх и немного сгибаетесь верхней частью тела.

6. Воин II: Откройте воина II, держа правую руку прямо перед собой, а левую — прямо позади вас. Ваша левая ступня должна быть обращена вперед, а правая ступня должна быть обращена к передней части мата, а переднее колено согнуто под углом 90 градусов. Плечи должны быть над бедрами, так как вы держите руки длинными.

7. Обратный воин: Положите левую руку на бедро, вдохните и поднимите правую руку над головой. Затем ваши руки опустятся к полу.

8. Модифицированный поток: Перейдите в позу планки в модифицированном потоке. Согните ноги в коленях, согните руки в локтях и управляйте своим телом, когда вы опускаетесь одной линией на пол. Поднимите грудь в позу кобры, затем надавите руками и коленями до поверхности стола, а затем лицом вниз.

9. Воин I: Поднимите левую ногу высоко на вдохе и ступите ногой к верху циновки. Опустите пятку спины на пол, расставив ноги на ширине бедер, стопы заземлены. Поднимите руки вверх, как воин I. Имейте силу в устойчивости, поднимите взгляд, поднимите живот и задействуйте обе ноги.

10. Воин II: Откройте воину II на вдохе, согнув переднее колено над лодыжкой. Прижмите всю правую ногу к задней части коврика и сядьте в позу ниже.

11. Обратный воин: Поднесите правую руку к бедру, левую руку вверх. Опустите руки на ветряную мельницу к полу, чтобы принять позу планки.

12. Половина чатуранги: Согните колени в половину чатуранги, сгибая локти наполовину. Перейдите лицом к собаке или кобре лицом вверх. Дышите комфортно, отведя плечи назад, и примите положение собаки лицом вниз.

13. Мостик: Поднимитесь из рук, согните колени и опуститесь на пол.Поставьте ноги на ширине плеч, руки вперед, и перекатитесь вниз к земле для основания вашего мостика. Убедитесь, что вы можете задеть пятку сзади, чтобы колени находились поверх пяток, чтобы защитить колени и поясницу. Надавите на ступни, вдохните и поднимите таз вверх, надавливая на руки. Если вы хотите погрузиться глубже, опустите плечи под туловище, сцепите пальцы и прижмите руки к полу, приподняв таз. Останьтесь на несколько вдохов.

14. Шавасана: Отпустите руки и медленно перекатитесь вниз по полу. Вытяните ноги в шавасану.

Вот несколько поз йоги для охлаждения тела, которые помогут расслабиться в эту жару. И это утренняя йога, которую нужно вывести из строя, как только вы встанете с постели.

Йога для начинающих: начните заниматься йогой сегодня!

Это ваше руководство по йоге для начинающих. Ниже вы увидите три этапа, каждый из которых содержит серию из трех учебных видеороликов.В каждой серии видеороликов о занятиях йогой вы узнаете, как безопасно заниматься йогой и получать максимальную пользу от каждой выполняемой позы. Вот план:

Этапы йоги для начинающих (прокрутите вниз, чтобы увидеть классы)

Этап первый — Изучите основы йоги: обучает начинающих студентов фундаментальным принципам йоги, таким как выполнение самых основных поз йоги, которые являются частью почти всех занятий, включая сидение со скрещенными ногами (сукхасана), сидение с прямыми ногами (дандасана), сидение на пятках (вирасана) и выполнение потока, называемого приветствием солнцу (сурья намаскар).

Этап второй — Изучение основ йоги, стабильность кора: учит, как правильно активировать свой стержень (бандхи) и как интегрировать свое дыхание (пранаяма).

Этап третий — Изучите основы йоги, силу и растяжку: проведет вас через серию классов, которые помогут вам понять, как укрепить мышцы кора и сохранить стабильность при растяжке и занятиях йогой.

Этап Четвертый — Изучите основы йоги, сделайте следующий шаг: предлагает вам более сложные позы и последовательности.

Последовательное выполнение этих этапов обеспечит прочную основу для любого, кто начинает свое путешествие по йоге!

Перед тем, как начать … Дополнительные ресурсы

У нас есть много ресурсов для начинающих. Если вам нужны дополнительные занятия или вы хотите узнать больше о йоге, перейдите по этим ссылкам:
(Примечание: для содержимого со знаком «+» требуется подписка)

Дополнительные занятия йогой для начинающих

Все видео для начинающих библиотека

Статьи блога о йоге

Йога для начинающих — все, что вам нужно знать перед началом работы

14 различных стилей йоги и их преимущества для вашего здоровья

Хатха-йога: история, философия и как она изменилась

Статьи блога Обзор аксессуаров для йоги

Наши любимые подушки для йоги, подушки для медитации и колеса для йоги

Лучшие блоки и ремни для йоги: обзор

17 лучших ковриков для йоги 2019 года — Найдите тот, который подходит именно вам

30-дневные занятия йогой для начинающих

Будьте сильными и гибкими 30-дневные занятия йогой

30-дневные занятия йогой для пожилых людей «Возвращение к здоровью»

9 0002 30-дневное упражнение йоги Empower себя

Измени свою жизнь 30-дневное задание по йоге

Программы йоги для начинающих

Йога для облегчения синдрома запястного канала (2 недели)

Программа йоги для абсолютных новичков (6 недель)

Текущая программа для новичков (8 недель)

Установите свою базовую стабильность и силу (21 день)

Руководство для начинающих по практике йоги — SWEAT

Независимо от того, занимаетесь ли вы регулярно или совсем новичок в физических упражнениях, йога — отличный способ улучшить ваше общее физическое здоровье.Кроме того, он имеет множество преимуществ для вашего благополучия и психического здоровья.

Неважно, какой у вас уровень мастерства — йога для всех. Это может увеличить силу, стабильность и гибкость. Вы можете заниматься йогой как самостоятельная практика или как дополнение к своим обычным тренировкам.

Йогой можно заниматься в классе или дома. Ключом к началу занятий йогой является понимание сути практики, подготовка пространства и изучение некоторых поз для начинающих.

Узнать о:

Что такое йога?

Йога широко известна в западном обществе как форма упражнений, но она основана на древней практике, которая началась в Индии и возникла несколько тысяч лет назад. Традиционно йога — это набор практик, которые выполняются с целью объединения разума, тела и духа и, в конечном итоге, достижения духовного просветления.

Йога, которая сегодня обычно практикуется на Западе, представляет собой форму «хатха-йоги», которая является лишь одним из элементов общей философии йоги.Хатха-йога — это физические позы, которые практикуются в йоге.

Некоторые из элементов хатха-йоги включают пранаяму (дыхание йоги), асаны (позы йоги) и дхьяни (медитацию).

Несмотря на то, что йога имеет множество физических преимуществ, она также может быть «медитацией в движении», направленной на увеличение потока энергии по всему телу.

Преимущества йоги

Йога приносит много пользы для здоровья, от увеличения силы и физической формы до улучшения настроения и психического здоровья.

Повышенная гибкость и мобильность

Yoga обладает мощной способностью увеличивать гибкость ваших суставов и мышц. Многие позы йоги включают растяжку с длительным удержанием, что означает, что регулярная практика йоги может привести к большей гибкости.

Лучшая осанка

Многие позы йоги помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также увеличивают их гибкость за счет растяжки. Йога включает в себя множество упражнений, «открывающих сердце», которые также могут помочь уменьшить опущенные плечи.

Повышение мышечной силы

Йога часто включает сложные позы, которые могут увеличить силу всего тела. Сюда входят ноги, плечи и корпус.

Сердечно-сосудистая система

В зависимости от интенсивности занятий йогой, йога может увеличить частоту сердечных сокращений и, таким образом, улучшить общую кардио-форму при регулярных занятиях. Даже более медленные или менее интенсивные занятия могут помочь умеренно повысить частоту сердечных сокращений, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшение настроения и работы мозга

Многие практики йоги включают медитацию, которая успокаивает ум и улучшает общее настроение и самочувствие. Йога может снять напряжение и стресс в теле и помочь улучшить вашу способность концентрироваться.

Лучшее управление стрессом

Пранаяма (дыхание йоги) — центральный принцип йоги. Глубокое дыхание может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться и успокоить ум. Это означает, что йога позволяет вам лучше справляться со стрессом в повседневной жизни.

Как начать заниматься йогой для начинающих

Самостоятельная практика соло может занять время и требует некоторых знаний множества различных асан йоги. Если вы новичок в йоге, возможно, вам будет полезно записаться на уроки онлайн.

Если вам нужны занятия с гидом, вы можете проверить программу Sjana Elise’s Body and Mind (BAM) в приложении SWEAT, которая поможет вам в практике йоги.

Помимо занятий с гидом, есть также несколько полезных советов, которые вы можете использовать перед тем, как приступить к своей первой практике.

Как удобно

Одна из самых важных составляющих начала занятий йогой — это чувствовать себя комфортно и непринужденно. Частично это связано с тем, что вы носите одежду, которая позволяет вам свободно двигаться. Для одних это может быть спортивная одежда, для других — свободная одежда.

Носите то, в чем вам удобнее всего. Если у вас длинные волосы, можно также подобрать их, чтобы они не падали вам на лицо, пока вы выполняете позы.

Обустройство рабочего места

Прежде чем начать, важно убедиться, что у вас есть место для занятий. Это может быть ваша спальня, гостиная или задний двор — в любом случае вы должны убедиться, что у вас есть удобное место для занятий йогой, в котором как можно меньше отвлекающих факторов.

Получение оборудования

Для любой практики йоги самое важное — это коврик для йоги. Выберите ту, которая достаточно захватывает, чтобы вы не скатывались, когда выполняете асаны.Как новичок, вы также можете получить блок для йоги, который поможет вам в сложных позах для растяжки.

Как часто нужно заниматься йогой?

Как часто вы занимаетесь йогой, полностью зависит от вас. Однако, если вы хотите быстрее увидеть преимущества йоги как для физического тела, так и для ума, чем чаще вы занимаетесь, тем лучше.

Большинство занятий йогой в студиях или онлайн длится час или дольше, но если вы занимаетесь дома, вы можете создать более короткий 20-30-минутный поток.Вы можете заниматься йогой так часто, как вам удобно — будь то раз в неделю или несколько раз в неделю, вы получите пользу от осознанной связи со своим дыханием и укрепляющих асан.

В приложении SWEAT вы можете найти 28-минутные потоки йоги от тренера по йоге Сьяны Элиз, которые вы можете включить вместе с другими тренировками или полностью следовать программе йоги.

Можете ли вы заниматься йогой и наращивать силу?

Вы действительно можете заниматься йогой и наращивать силу. В зависимости от стиля йоги, многие занятия йогой требуют больших физических усилий и позволяют наращивать мышцы по всему телу.

Мягкий стиль йоги, такой как Инь (который медленнее и в большей степени ориентирован на восстанавливающие позы), скорее повысит гибкость, чем укрепит. Более быстрые и интенсивные стили йоги, такие как Виньяса (стиль, представленный в программе BAM приложения SWEAT), повысят гибкость, а также укрепят силу всего тела.

Позы йоги для начинающих

Перед тем, как начать заниматься йогой, вы можете познакомиться с некоторыми позами йоги, которые вы сможете освоить как новичок.Знание того, как выглядят позы йоги и как их выполнять, значительно упростит привычку к регулярной практике йоги.

Детская поза

Детская поза — это поза, открывающая сердце, успокаивающая тело и разум. Это восстанавливающая асана.

Встаньте на четвереньки в центре коврика и убедитесь, что ваши плечи лежат на руках, а бедра — на коленях. Пальцы на ногах должны быть расчесаны, ногти на ногах должны быть обращены к земле.

Приведите верхнюю часть тела к бедрам, а ягодицы — к пяткам. Затем вытяните руки перед собой на центр коврика и положите голову между руками. Отведите плечи назад и вниз.

Собака вниз

Собака вниз — одна из наиболее часто выполняемых асан йоги. Это помогает как с силой, так и с гибкостью.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени.Поднимая колени от земли, выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Ваши ноги и руки должны оставаться на земле.

Старайтесь сохранять широкую спину, держа лопатки врозь. Для начала ваши пятки, скорее всего, будут приподняты над полом.

Поза планки

Поза «планка» или «высокая планка» — укрепляющая поза. При регулярной тренировке это должно увеличить силу вашего корпуса и плеч.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени.Шагните ногами к задней части коврика. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться коврика. Держите корпус напряженным, а шею прямой.

Если эта поза покажется вам сложной, вы можете использовать модифицированное положение планки, чтобы укрепить мышцы кора, рук и плеч. Вместо того, чтобы ставить ноги на заднюю часть мата, переместите колени назад к задней части мата из положения на четвереньках. Это увеличит вовлеченность корпуса и поможет вам развить силу в направлении полной планки.

Малыш кобра

Поза детеныша кобры — это укрепляющая поза, раскрывающая грудь и наращивающая мышцы спины.

Лягте животом на коврик, положив ладони на коврик под плечами. Удерживая бедра на коврике, медленно поднимите плечи и грудь вверх.

Держите ядро ​​активным, удерживая это положение, подтягивая пупок к позвоночнику.

Воин I

Воин I — это асана стоя, которая укрепит ваши ноги и растянет бедра и верхнюю часть тела.

Начните с того, что встаньте прямо на спинку мата, расставив ступни на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правую ногу под углом 90 градусов. Наклоните заднюю (левую) ступню так, чтобы она смотрела наружу под углом 45 градусов.

Задняя нога должна быть прямой, а передняя (правая) согнута, обе ступни твердо стоять на земле.

Поднимите руки над головой, разводя пальцы. Повторите это движение, меняя положение ног.

Воин II

Warrior II очень похож на Warrior I, однако бедра не обращены вперед, теперь они будут слегка повернуты и открыты в сторону коврика.

Начните вставать прямо на спинке мата, расставив ступни на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правую ногу под углом 90 градусов. Наклоните заднюю (левую) ступню так, чтобы она смотрела наружу под углом 45 градусов.

Ваша задняя (левая) нога должна быть прямой, а передняя (правая) нога должна быть согнутой, обе ступни твердо поставлены на землю.

Вытяните правую руку перед собой ладонью вниз. Вытяните левую руку назад, ладонью вниз.

Получите руководство для вашей первой практики йоги

Как новичок, вы можете не знать, с чего начать свою первую практику йоги. Первым шагом может быть выполнение некоторых распространенных поз йоги, чтобы вы познакомились с тем, как эти позы работают и ощущаются в теле.

После того, как вы попрактикуетесь в своих позах, может быть полезно посмотреть несколько онлайн-уроков йоги с гидом или прочитать о различных позах йоги.Вы можете найти их в приложении SWEAT или попробовать успокаивающие позы йоги для трудных дней, которые раскроют ваши мышцы и расслабят разум.

.