Упражнения на трицепс дома: 6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Содержание

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

  • Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  • Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  • На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

  • Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
  • Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
  • Расположите ноги на стуле впереди вас.
  • На выдохе отожмите себя от опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

  • Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
  • На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
  • На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
  • На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

  • Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  • Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
  • Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
  • На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

  • Примите положение лежа на спине.
  • Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
  • Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
  • На выдохе выполните жим вверх.
  • На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
  • На выдохе выпрямляйте руки.
  • На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

  • Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  • Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

  • Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
  • Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
  • На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
  • На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания


  • Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
  • Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
  • Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
  • На выдохе отожмите себя от опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания


В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

  • Примите положение стоя ноги врозь.
  • Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
  • На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
  • На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

  • Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
  • Нижнюю руку положите себе на талию.
  • Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
  • На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

  • Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

  • Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Упражнения на трицепс дома: с гантелями и без

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 308

Приветствую Вас, мои читатели. Массивные руки – мечта любого новичка, пришедшего в тренажерный зал. А для девушки подтянутые руки – неотъемлемая часть красивой фигуры. Особое внимание стоит уделить развитию трицепса, ведь, согласитесь, именно он придает рукам монструозный вид.

Ну а девушкам он позволяет избежать неприятного эффекта крыльев. Но если вы вдруг пропустили тренировку в зале, не беда, можно выполнить упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс

Трицепс иногда называют трехглавой мышцей плеча, это я на всякий случай. Так вот, состоит он из трех мышечных головок, которые во всех упражнениях задействованы примерно одинаково.

Можно конечно с помощью некоторых манипуляций с хватом и упражнениями незначительно изменять нагрузку на головки, но существенно это не повлияет на форму мышцы. Так что не заморачивайтесь на счет того, какие головки работают в том или ином упражнении.

Упражнения без железа

Накачать крепкий трицепс вполне возможно и без железа. Зачем оно нам, если есть собственный вес тела!

  • Отжимания узким хватом.

Можно назвать аналогом жима узким хватом. Собственный вес в этом упражнении создаст нагрузку, не уступающую штанге. Уровень нагрузки можно менять, отжимаясь с упором на колени, так будет легче. Все что от вас требуется это сделать 3-4 сета по 8-15 повторений.

  • Отжимания французским хватом.

Думаю, с французским жимом лежа все знакомы, так вот, это одна из его «хитрых» вариаций без использования штанги. Но вам понадобится диван или какой-то другой устойчивый предмет, за кромку которого можно ухватиться двумя руками. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Технику можно подглядеть из ролика с ютуба, после которого у вас уже не должно остаться вопросов:

  • Отжимания с локтей от пола.

Можно назвать это изолирующим упражнением для трицепса, но оно по-прежнему выполняется с весом тела. Вот тут не каждый сможет справиться с нагрузкой. К тому же следите за локтями, движение и на них оказывает сильное воздействие. Так что если чувствуете дискомфорт в локтевых суставах, исключите это упражнение из своего комплекса. Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

  • Обратные отжимания от скамьи.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для домашних условий. Все что нужно это диван и стул. Пятки положите на стул (но можно и на пол), а ладонями упритесь в диван. Следите за тем, чтобы в ходе выполнения руки сгибались до прямого угла. Выполните 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения с железом

Все эти упражнения можно назвать базовыми для трицепса, поэтому их стоит ставить в начало тренировки, когда мышцы еще свежи. Что же касается изолирующих упражнений, то тут лучше использовать гантели.

  • Разгибания с гантелью из-за головы

Их можно выполнять и сидя и стоя, подберите более комфортный вариант. Плечо старайтесь держать вертикально, на небольшом расстоянии от уха. Осильте упражнение на 3-4 сета, выполнив 8-15 повторений.

  • Разгибания на трицепс в наклоне

Возьмите гантельки полегче, здесь главное техника, ну и чувство мышц, конечно же! От вас требуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений.

  • Разгибания рук с гантелями лежа на полу.

И вот вы изрядно подустали, самое время лечь на пол… нет, не для того чтобы отдохнуть! Будем продолжать трудиться! И только когда вы выполните 2-3 сета по 10-15 повторений, можете смело заканчивать тренировку.

Но не торопитесь по своим делам, обязательно растяните мышцы. Как это делается, показано в видео ниже.

Советы для новичков

Теперь поговорим о том, как нужно тренироваться мужчинам и женщинам. Ведь в тренинге, в силу физиологии, присутствуют некоторые различия.

Если вы девушка:

  1. Выполняйте упражнения на большее число повторений. К примеру, старайтесь делать во всех сетах 15 повторений.
  2. Выберете одно несложное базовое упражнение и добавьте 1-2 изолирующих. Рецепт хорошей тренировочки готов.

Если вы парень:

  1. В упражнениях с собственным весом дополнительно сокращайте рабочие мышцы. Так вы создадите для них больший стресс, что в дальнейшем приведет к росту мышц! Старайтесь использовать дополнительное отягощение. Например, в обратных отжиманиях посадите подругу себе на колени.
  2. Напоминаю — повторов не более 8-12.
  3. Выполняйте минимум 2 базовых движения, а во вторую часть тренировки вставьте 2-3 изолирующих упражнения.

Ну и в конце, как всегда приятный бонус – познавательное видео!

Смотрите и запоминайте правильную технику. А я на этом прощаюсь с вами, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

краткое описание с фото и пошаговая инструкция выполнения

Трицепс – мускулатура, которая отвечает за визуальное формирование объема верхних конечностей. Тренируя указанную группу мышц, можно зрительно сделать руки более мощными и крупными. Успех занятий, направленных на прокачку целевой области, зависит от регулярного увеличения нагрузок. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях.

Отжимания на трицепс узкой постановкой рук

Простейшим упражнением для трицепса в домашних условиях выступают отжимания. Определяющее значение здесь имеет специфическая постановка рук в упоре. Главный акцент должен смещаться на область трехглавых мышц. Чтобы достичь хороших результатов, выполняйте отжимания согласно такой схеме:

  1. Примите упор лежа, вытянув тело в струнку.
  2. Стопы сведите вместе.
  3. Ладони сведите практически вместе, чтобы между большими и указательными пальцами рук сформировалась фигура, напоминающая сердечко.
  4. Спина и ноги должны образовать единую линию.
  5. Сделайте вдох и неспешно опуститесь в нижнюю точку, слегка коснувшись грудью поверхности пола.
  6. Во время выполнения движения локти старайтесь прижимать к корпусу тела.
  7. Плавно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох и полностью распрямив руки.
  8. В течение тренировки выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи

Чтобы выполнить представленное упражнение на трицепс дома, используйте вспомогательную платформу в виде невысокого стульчика либо скамьи. Подставка послужит опорой для верхних конечностей, позволяя удерживать тело на весу и создавать необходимые нагрузки. В целях усложнения упражнения ноги также можно расположить на возвышенности. Облегченный вариант тренировки допускает опору нижних конечностей в пол.

Развернитесь спиной к платформе и упритесь ладонями в края подставки. Согните тело в тазобедренном суставе таким образом, чтобы выпрямленные ноги располагались под прямым углом по отношению корпуса тела. Начинайте медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская таз по направлению поверхности пола. Верхние конечности прижимайте плотно к корпусу. Оказавшись в нижней точке, плавно переместитесь в исходную позицию.

Во время выполнения упражнения для накачки трицепса в домашних условиях избегайте колебаний тела в стороны и всевозможных рывков. Иначе повышается риск получения случайной травмы. Не забывайте о правильном дыхании. Опускайте тело вниз на вдохе, подъем осуществляйте на выдохе.

Французский жим штанги

Рассмотрим еще одно эффективное упражнение на трицепс в домашних условиях, которое требует наличия штанги. Тренировка выполняется на горизонтальной скамье. Альтернативой приспособлению послужат устойчивые, совмещенные табуретки с умеренно мягким покрытием, способные выдержать вес тела.

Как делать упражнение для трицепса в домашних условиях? Французский жим выполняйте следующим образом:

  1. Примите горизонтальное положение тела на скамье, выпрямив и расслабив спину.
  2. Захватите верхним хватом гриф умеренно тяжелой штанги на уровне локтей.
  3. На глубоком вдохе неспешным движением переместите руки за голову.
  4. Локти старайтесь удерживать в одной плоскости, избегая колебаний конечностей в стороны.
  5. Выполнив выдох, плавно распрямите руки.
  6. В конечной верхней точке ладони должны располагаться над центральной зоной грудной клетки.

Жим гантелей за голову

Упражнение для трицепса в домашних условиях с гантелями можно выполнять в положении сидя, стоя, двумя и одной рукой. Первый вариант предусматривает следующее:

  1. Усядьтесь на стул, выпрямив спину и выполнив незначительный прогиб в области поясницы.
  2. Стопы разведите по сторонам, плотно уперев в пол для поддержания устойчивого положения тела.
  3. Захватите гантель одной либо двумя ладонями, удерживая спортивный снаряд над головой. Локти должны быть направлены в потолок.
  4. На вдохе медленно заведите гантель за затылок. Сделав выдох, поднимите груз в исходную позицию над головой.
  5. Задержитесь на пару мгновений в верхней точке и повторите движение.

Аналогичное упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять стоя. Представленный вариант тренировки позволяет оказывать дополнительную нагрузку на мускулатуру спины.

Во время занятия соблюдайте следующие технические требования:

  1. Займите устойчивую вертикальную позицию, расставив стопы по ширине плеч.
  2. Поднимите гантель над головой, а затем плавно опустите снаряд за затылок.
  3. Медленно переместите груз в верхнюю точку. Движение должно происходить исключительно в локтевом суставе.
  4. Корпус тела и плечевой пояс поддерживайте в неподвижном, статичном положении.

Разгибание рук в наклонной стойке

Одним из лучших упражнений для трицепса дома выступает разгибание верхних конечностей с гантелей в наклонном положении корпуса:

  1. Захватите спортивный снаряд одной рукой.
  2. Коленом противоположной ноги упритесь в поверхность стульчика либо скамьи.
  3. Выполните упор о подставку также ладонью свободной руки. Корпус тела удерживайте в незначительном уклоне по отношению поверхности пола.
  4. Согните конечность в локте, переместив снаряд по направлению таза. Затем вернитесь в исходную позицию, достигнув прямого угла между плечевой частью руки и предплечьем.

Выполнение представленного упражнения для трицепса в домашних условиях дает возможность оказывать повышенные нагрузки на внешнюю головку трехглавой мышцы, что способствует прогрессивному росту тканей и увеличению объема руки.

Приступая к очередным тренировкам, желательно постепенно увеличивать вес гантели. Только так можно рассчитывать на достижение заметных результатов, улучшая рельеф тыльной стороны верхней конечности.

Отжимания на брусьях

Упражнение широко известно в качестве эффективного решения для проработки грудной мускулатуры. Однако соблюдение специфической техники дает возможность сместить основную нагрузку на область трицепсов. Чтобы максимально задействовать трехглавые мышцы, старайтесь удерживать корпус тела перпендикулярно поверхности пола в ходе всей тренировки. Избегайте округления спины и изменения наклона позвоночника в фронтальном и тыльном направлении.

Опуская и поднимая тело, удерживайте локти прижатыми к корпусу. Не расставляйте верхние конечности в стороны. В противном случае основной акцент сместится с трицепсов на грудную мускулатуру. Нет абсолютно никакой необходимости опускать корпус слишком глубоко. Действие чревато лишь оказанием ненужных нагрузок на связки и появлением ощущения дискомфорта в плечевом поясе. Опускайте тело вниз на брусьях до уровня, когда сформируется прямой угол между плечевой частью руки и предплечьем. Задерживайтесь в такой позиции на несколько мгновений, чтобы создать повышенные нагрузки на трицепсы.

Занятия с эластичной лентой

К категории лучших упражнений для трицепса дома относятся тренировки с использованием эластичной ленты. Важно раздобыть тугое резиновое приспособление, которое обеспечит повышенные нагрузки на мускулатуру целевой зоны. Сформируйте петлю на окончании ленты. Приделайте ее к любой доступной вертикальной стойке на уровне плеч.

Техника выполнения упражнения:

  1. Ухватитесь за свободный конец эластичной ленты обеими руками. Плечевую часть верхних конечностей расположите параллельно корпусу тела. Предплечья переместите в фронтальном направлении.
  2. Начинайте плавно сгибать руки в локтях, перемещая ладони с зажатым окончанием эластичной ленты по направлению бедер.
  3. Если резиновое приспособление обеспечивает недостаточно ощутимый уровень нагрузки, сделайте несколько шагов назад от вертикальной стойки, повысив натяжение изделия.

Противопоказания и меры предосторожности

Физически слабым женщинам упражнения для трицепса в домашних условиях следует выполнять крайне осторожно. Важно избегать злоупотребления количеством подходов и использованием чрезмерного веса. Заниматься, придерживаясь аналогичных рекомендаций, следует также мужчинам-новичкам, которые лишь начинают приступать к регулярным тренировкам.

Изолирующие упражнения на трицепс не подходят людям, которые страдают от проявлений гипертонии и резких скачков давления. Работать на полную силу не позволит наличие астмы и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В любом случае, не стоит лишний раз испытывать на прочность ослабленный организм.

Важнейшим моментом выступает четкое соблюдение правильной техники выполнения упражнений на трицепс. Если во время занятий ощущается какой-либо дискомфорт, отмечается развитие болевого синдрома, следует немедленно прекратить тренировку, выполнив анализ собственных ошибок. Во время оказания нагрузок на конечности, следите за поддержанием корпуса тела в статичном положении, а также избегайте резких движений.

В заключение

Чтобы достичь заметного прироста мышечной массы в области трицепса, регулярно тренируйтесь, чередуя рассмотренные в нашей публикации занятия. Перед выполнением комплекса упражнений полезно насытить ткани тела жидкостью, поглотив близко полулитра чистой негазированной воды. Примерно за час до тренировки употребите пищу с высоким содержанием белков и углеводов. В погоне за объемными трицепсами избегайте значительных нагрузок на начальных этапах. Подобные действия опасны нанесением непомерного вреда состоянию местных тканей.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

 Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

  • Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
  • Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
  • Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

Классические отжимания

Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Упражнения в положении лежа

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

  • спортивную скамью;
  • лежак;
  • узкая кровать;
  • неширокая обычная скамейка;
  • несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

  1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

  1. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

Как накачать трицепс в домашних условиях

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

  • Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
  • Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
  • Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
  • Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
  • Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут «Как накачать трицепс гантелями», в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

 

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

 

 

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

 

 

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

 

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Обратные отжимания 3-4 8-12 1,5-2
Узкие отжимания 3-4 8-12 1-1,5
Французский жим 3 10-14 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 10-12 1,5

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях. 

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Количество упражнений

Число повторов каждого приема

Количество раундов

Отдых между подходами

2–3

8–12

3–4

60–90 секунд

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

  • гантели подходящего веса;
  • фитнес-коврик;
  • спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз. 

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии. 

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

  1. Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная. 
  2. Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
  3. Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад. 
  4. Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения. 

Французский жим

Порядок выполнения:

  1. Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
  2. Вытянуть руки с утяжелителем над головой. 
  3. Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
  4. Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

  1. Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
  2. Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
  3. Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел. 
  4. Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение. 

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

  1. Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
  2. Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
  3. Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа 

Порядок выполнения:

  1. Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
  2. Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
  3. Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
  4. Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов. 

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю. 

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода. 

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать трицепс дома? HVAT.RU

Вопрос «Как накачать трицепс дома?» широко распространен, но однозначного ответа на него нет. Интернет издания и популярные бодибилдерские журналы предлагаю новичкам частности, которые способны помочь только «захимиченному» бодибилдеру. Сегодня вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях, получите готовую систему, понимание всех стадий тренировки, а также готовые тренировочные программы для максимально быстрой накачки трицепсов.

Как качать трицепсы?

Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует:
  • Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
  • Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
  • Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения.

Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?

Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:
  • Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
  • Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.
Чтобы понять, как накачать трицепс дома, нам необходимо разобраться в тренажерах, которые позволяют достичь этой цели.  

Тренажеры для накачки трицепсов дома

Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья

  Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса.

Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели

  Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».

Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер

  Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.

Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли

  При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.

Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях

Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола

  Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.

Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:
  • Дополнением к стандартным отжиманиям;
  • Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.
У отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы есть нюанс: при выполнении движения нельзя наклоняться вперед, локти прижимаем к туловищу. В противном случае будут работать грудные мышцы, а не трицепсы. Эффективность отжиманий на брусьях существенно повышает пояс для отягощения и блины в качестве утяжелителя. Можно использовать обычные утяжелители, но эффект хуже. Пояс с отягощениями должен быть у каждого, кто желает накачать трицепсы быстро.

Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа

  Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.

Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы

  В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляется

Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад

  Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.

Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх

  Аналог жима штанги стоя. Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.

Принципы накачки трицепсов в домашних условиях

Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:
  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип суперкомпенсации.

Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип  оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 5 1,5
  Тренировка №2
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 6 1,5
  Тренировка №3
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 7 1,5
  Тренировка №4
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 8 1,5
  Тренировка №5
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 8 1,5
  Тренировка №6
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 9 1,5
  Тренировка №7
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 10 1,5
  Тренировка №8
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 10 1,5
  Тренировка №9
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 11 1,5
  Тренировка №10
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1,5
  Тренировка №11
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1
  Тренировка №12
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 6 12 1
  Суть в том, чтобы регулярно увеличивать количество подходов, повторений, наращивать количество повторений или сокращать отдых. Эти программы могут стать первыми для новичков, которые не умеют отжиматься.

Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации

  Тренировочный процесс разделен на 4 части:
  • Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
  • Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
  • Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
  • Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.
Скорость протекания всех фаз у каждого разная. Новичкам лучше опираться на мышечную боль, отсутствие которой означает завершение фазы восстановления. В неделю новичок может проводить от 2 до 4 тренировок. Работа над трицепсом – 2-3 раза в неделю Подробнее читайте здесь.

Программы для накачки трицепса дома

  Программа построена на основе того, что у вас есть:
  • Турник-брусья;
  • Универсальный эспандер.
Программы построены так, чтобы вы могли работать на улице с турником и брусьями, после чего возвращаться домой и тренироваться с эспандером.

Как накачать трицепс дома? Неделя №1

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 6 2 3
Подъем коленей в висе 3 10 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 8 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 8 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 8 1
  Среда
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 5 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 8 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 8 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 8 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 10 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 10 1
  Суббота. Повторяем первую тренировку, но увеличиваем количество повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 8 2 3
Подъем коленей в висе 3 12 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 10 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 10 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 10 1
 

Как накачать трицепс дома? Неделя №2

Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 6 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 10 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 10 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 10 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 12 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 12 1
  Четверг. Вновь первая тренировка, снова добавляем повторения
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 10 2 3
Подъем коленей в висе 3 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 12 1
  Воскресенье. Вторая тренировка. Наращиваем количество повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 14 1
 

Как накачать трицепс дома? Неделя №3

Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 4 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 4 10 2 3
Подъем коленей в висе 4 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 3 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 3 12 1
  Пятница. Вторая тренировка – плюс 1 подход
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 4 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 4 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 4 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 4 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 3 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 3 14 1

Как накачать трицепс дома? Неделя №4

Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 5 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 10 2 3
Подъем коленей в висе 5 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 4 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 4 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 4 12 1
  Среда
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 5 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 5 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 5 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 5 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 4 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 4 14 1
  Суббота. В первых упражнениях наращиваем количество повторений. В последних – число подходов.
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 5 12 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 12 2 3
Подъем коленей в висе 5 15 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 5 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 5 12 1
  Комментарии к схемам:
  • Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
  • Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
  • Адаптируйте программы под свои физические возможности.
Все еще не знаете как накачать трицепс дома? Описывайте свою проблему в комментариях, мы поможем вам ее решить!

5 упражнений на трицепс, которые нужно попробовать дома для улучшения осанки

В день рук упражнения на трицепс, как правило, добавляются в последнюю очередь, когда вы сжигаете бицепсы и плечи. Но хотя тыльная сторона наших рук может не получить высшую оценку, это не значит, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.

Хотя их легко игнорировать, трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела. Интересный факт: на самом деле мышца составляет две трети всей вашей руки.«Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а наращивание силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.

С точки зрения функциональных движений, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание продуктовой тележки. «Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society.Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по овладению упражнениями на трицепс. Читайте, что они сказали.

Истории по теме

Как проработать трицепс

1. Смешивайте упражнения с отягощениями

«Упражнения с отягощениями и без отягощений имеют свое место в любой фитнес-программе», — говорит Чифелли. Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук, особенно если вы новичок, но ради общей цели стоит время от времени брать с собой вес.«Когда дело доходит до работы над трицепсом, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк. «Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать для своих трицепсов». Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.

2.Совместите с работой на плечах

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполнение настоящих упражнений на трицепс — это только половина дела. Чтобы поддерживать их в силе, вы также захотите поработать над укреплением плеч. «Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк. «И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи вместе с трицепсами, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагрузить трицепсы большим весом.«И, конечно же, использование большего веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время ваших тренировок.

3. Тренируйтесь по трем отдельным частям

Чтобы получить максимальную отдачу Помимо упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела. Во-первых, вы захотите использовать тяжелый вес для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (в которых используется вес вашего тела). Я хочу сосредоточиться на создании мышечных повреждений (или болезненных ощущений) с помощью медленных, эксцентричных подъемов, например, дробления черепа.Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим числом повторений для движений, таких как откаты и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» трицепс.

5 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать

1. Отжимания на трицепс

В отличие от вашего стандартного отжимания, эта версия движения переносит всю работу на тыльную сторону рук. Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, смотрите в пол и держите локти близко к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания).Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.

2. Боковые отжимания

Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое по-новому нацелено на ваши трицепсы. Начните с того, что лягте на коврик на боку, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с плечом, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча.Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх. Как только ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.

3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти сразу же сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро). Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель.Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.

4. Отдача трицепса от доски

Если вы хотите вывести свою доску на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально) в некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также повысит частоту сердечных сокращений. Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, расположив свои веса под собой. Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Тяга гантелей вниз

Поменяйте ваши упражнения на толкание с этим упражнением. Начните сидеть на скамейке или стуле с набором веса от легкого до среднего. Держите ладони лицом вперед, поднимая гантели прямо над головой. Опустите одну руку к плечам, сжимая широчайшие во время движения, сводя плечи вместе. Остановите движение, когда ваш вес будет параллелен плечу, затем снова надавите на него, чтобы начать.Повторите с другой стороны.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

8 упражнений на трицепс, которые вы можете делать дома

Одна из самых популярных просьб, которую клиенты получают от тренеров, — это «привести в тонус свои трицепсы», чтобы они не «покачивались, как желе».Ответ эксперта: «У всех дрожат трицепсы, но да, мы можем накачать мышцы рук, чтобы казаться более подтянутыми».

Aaptiv содержит множество тренировок для рук, таких как «Трицепс», «Вверх в руках» и «Все о руках», предназначенных для наращивания мышц с использованием минимального оборудования всего за несколько минут. Диапазон повторений при тренировке рук составляет от восьми до 30 повторений в зависимости от того, работаете ли вы исключительно над наращиванием мышц или стремитесь улучшить мышечную выносливость.

Выполнение 8–15 повторений приведет к гипертрофии (так называемому росту мышц), а 20–30 повторений увеличит способность мышц выполнять повторяющиеся сокращения при меньшем сопротивлении (мышечная выносливость).Прежде чем мы расскажем о восьми отличных движениях трицепса, которые помогут вам в тонусе, давайте возьмем небольшой урок анатомии.

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, расположенная на задней части руки. Он назван на основе количества исходных сухожилий. Сухожилие — это белый, фиброзный, похожий на веревку шнур из коллагеновых волокон, собранных в длинные пучки, которые прикрепляют мышцы к кости. Итак, трицепс прикрепляется к лопатке (позвоночнику) одним сухожилием и прикрепляется к плечевой кости (кость руки) на двух других сухожилиях.Каждое сухожилие имеет мышцу, которую называют длинной головкой (прикрепленной к сухожилию лопатки), боковой головкой (прикрепленной к сухожилию кости руки) и медиальной головкой (также прикрепленной к сухожилию кости руки).

Трицепс отвечает за толкающие движения, такие как перемещение мебели или отрывание от пола. Это также вспомогательная мышца при переноске продуктов, домашних животных или при выполнении любой физической работы, например, медсестры или строительства. И, конечно же, трицепс — это то, что больше всего проявляется при работе без рукавов.Попробуйте эти простые упражнения на восемь трицепсов, чтобы получить мышцы именно там, где вы хотите.

Отжимания узким хватом

Как это делать: примите положение планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, так чтобы ваши запястья находились на ширине плеч. Пальцы ног направлены в землю, а туловище находится на прямой линии; это исходное положение. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ниже, в идеале, пока грудь не коснется земли.Упритесь руками в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Сеты: 3

Повторения: 10-20

Отжимание

Как это делать: Положите ладони на скамью или неподвижный стул и выпрямите ноги перед собой; это исходное положение. Наполовину опустите тело на пол. Затем вытяните локти, чтобы приподняться.

Наборы: 3

Повторения: 20-30

Разгибание трицепса с эспандером

Как это сделать: прикрепите ленту сопротивления (желательно замкнутую петлю, как эти) к прочному объекту над головой или в дверном проеме.Возьмитесь за другой конец (или ручку) обеими руками, встаньте перед ним с прямой спиной, подверните и согните руки в локтях по бокам; это исходное положение. Вытяните локти к полу, пока руки не станут полностью выпрямленными. Верните браслет и руки на уровень груди (не поднимайте руки полностью вверх). Это одно повторение.

Подходы: 4

Повторения: 20-30

Отжимания на трицепс мини-лентой

Как это делать: для этого упражнения требуется мини-бандаж. Используйте более светлый, а не черную полосу, так как они обычно самые толстые.Встаньте прямо и оберните мини-браслет вокруг четырех пальцев левой руки (не большого пальца). Теперь положите эту руку на правое плечо, эффективно фиксируя ремешок на месте. Теперь поместите правую руку на ремешок в разомкнутой петле и надавите на него, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Это одно повторение.

Подходы: 4

Повторений: 15-20

Разгибание гантелей над головой

Как это делать: Держите одну гантель обеими руками, сцепив обе ладони вокруг рукоятки груза.Поднимите руки за голову, согнув локти. Вытяните руки в локтях, пока вес не окажется прямо над головой, а руки не станут полностью прямыми. Это одно повторение.

Сеты: 3

Повторения: 8-12

Крабовая прогулка

Как это сделать: примите положение обратной планки, поставив ступни на землю, туловище и таз обращены к потолку, а ладони на земле. за твоей спиной. Ваши бедра должны быть оторваны от земли. Это исходное положение. Шагайте вперед, по очереди, затем ползите вперед обеими руками.Продолжайте ползти вперед на предписанное расстояние / продолжительность. Также краб может ходить взад и вперед.

Продолжительность: 30-40 секунд на три раунда

От планки до отжиманий

Как это делать: примите положение верхнего отжимания, ладони лежат на полу, ступни направлены в землю, а спина прямая; это исходное положение. Далее опустите предплечья на пол ладонями вниз. Держа корпус напряженным, а тело — прямой, вытяните локти так, чтобы руки были прямыми.Это одно повторение.

Подходы: 3

Повторений: 10

Откат гантелей снизу вверх на трицепс

Как это делать: встаньте прямо, держа гантель в правой руке ладонью вверх (супинированный захват) рядом с грудью. Согните бедра назад, согните колени и опускайте туловище почти параллельно полу; это исходное положение. Вытяните локти, пока рука не станет полностью прямой. Сожмите трицепс в конце движения здесь. Затем, прижимая локоть к телу, верните вес обратно к груди.Это одно повторение с правой стороны.

Подходов: 4

Повторений: 15-20 на каждую сторону

Как получить полноценную тренировку на трицепс дома

Все знают, что вы должны добавлять упражнения, которые укрепляют трицепс — мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны плеча. — к своим тренировкам, но вы можете не знать, насколько это важно.

На научном уровне ваши трицепсы разгибают локоть (это позволяет подниматься с пола и брать предметы с высокой полки).И когда дело доходит до тренировок, это набор мышц, о котором нельзя забывать. Однако, если вы не добавите тренировку трицепса, наращивание мышц может показаться сложной задачей. Хорошие новости: вы можете хорошо потренироваться на трицепс, даже если все, с чем вам нужно работать, — это вес вашего тела.

Воспользуйтесь этими советами, рекомендованными экспертами для прочной тренировки трицепса дома.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный специалист в области здравоохранения может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Как я могу тренировать трицепс дома?

Чтобы разогреть эти трицепсы, вам не нужна стойка с тренажерами.На самом деле, как раз наоборот: «Трицепсы — одна из групп мышц, которую легче всего тренировать дома», — говорит Майкл Пулли, 25-кратный участник фитнеса и актер. «Все, что вам нужно, — это небольшой рычаг, который позволяет вам разгибать руки в полном диапазоне движений».

Есть много упражнений на трицепс, которые вы можете делать где угодно, чтобы помочь вам в этом.

«Обязательно двигайтесь медленно и напрягайте все мышцы рук при каждом движении», — говорит Элиза Гвендалин, эксперт кудосе пилатес.

Какое упражнение для трицепса самое лучшее?

Добавьте откат на трицепс в следующий день для рук.Это одно из лучших упражнений на трицепс, поскольку в нем используется взвешенное сопротивление, говорит эксперт по кудосе Рик Ричи, доктор медицинских наук, NASM-CPT, CES, что необходимо для наращивания трицепса.

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать изменить, — добавляет Нэнси Файнштейн, ACE CPT, PN1 и Mindset Coach. Это включает в себя отдачу одной рукой или одновременную работу обеих рук, и если у вас есть доступ к скамейке, вы можете выполнить движение, поставив на нее колено.

Еще одно отличное упражнение на трицепс в домашних условиях — обратная планка, по словам Джинджер Харрис, основателя пилатеса и эксперта по йоге kuudose.

«Обязательно растягивайтесь после, потому что трицепсы — это крошечные мышцы, которые быстро сгорают», — говорит Харрис. «Лучший способ растягиваться — это тянуть руку через тело, держась за трицепс (а не за локоть)».

Попробуйте добавить эти упражнения на трицепс к своей следующей домашней тренировке.


Отдача на трицепс

Возьмите гантель в левую руку и встаньте, выставив правую ногу вперед. Включите корпус и шарнир на бедрах, удерживая спину прямой, чтобы положить правую руку на правое бедро.Держа руку параллельно туловищу, согните локоть под углом 90 градусов, затем медленно выпрямите локоть, прижимая руку к туловищу. Медленно верните руку в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 2-3 раза.

Для модификации вы можете выбрать более тяжелый или легкий вес с возможностью использования веса тела, если вы только начинаете.


Разгибание трицепса

Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой, держа гантель обеими руками.Во время упражнения держите туловище прямо и держите спину прямо. Медленно нажмите на гантель над головой, разгибая руки в локтях, пока руки не станут вертикальными к полу, но не сжимайте локти. Сделайте паузу, затем опустите гантель за голову, пока локти не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно разведите локти, чтобы поднять гантель над головой, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 60 секунд. Отдохните, затем повторите 2-3 раза.

Для модификации вы можете выбрать более тяжелый или легкий вес с возможностью использования веса тела, если вы только начинаете.


Отжимания на трицепс

Сядьте на край стула и вытяните ноги, слегка согнув их в коленях, пятки касаются земли. Нажмите на стул, чтобы оторвать копчик от стула, и слегка сдвиньте тело вперед, чтобы освободить переднюю часть стула. Слегка согнитесь в локтевом суставе, чтобы опуститься вниз, пока локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов. Медленно вернитесь к началу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.


Отжимания

Начните с высокой планки, положив плечи прямо над запястьями.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.


Дробилка черепа

Лягте лицом вверх на скамейку или на пол. Держите по одной гантели в каждой руке над грудью с вытянутыми руками. (Вы можете использовать одну или две гантели в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося веса.) Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на виски, удерживая локти внутрь.Медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.


Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите ладони на пол немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ягодиц. Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище от земли, образуя прямую линию от головы до пят. Включите ядро ​​и удерживайте его в течение 30 секунд. Медленно опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Затем повторите 2-3 раза.


Как накачать трицепс без веса?

Секрет построения трицепсов без отягощений на самом деле довольно прост, и вы даже можете хорошо потренироваться во время просмотра Netflix.Например, отжимания на трицепс — это упражнение с собственным весом, которое просто требует использования прочной, слегка приподнятой поверхности.

«Вы можете использовать стул, стол или любую твердую поверхность», — говорит Шери Бертон, сертифицированный тренер по фитнесу и питанию. «Сгибание колен облегчит это, в то время как держать их прямыми или даже приподнятыми — сложнее».

Для других упражнений на трицепс, если у вас нет веса, вы можете использовать банки, бутылки с водой или даже сжать кулак, добавляет Файнштейн.

Еще одно упражнение на трицепс без веса, которое вы можете выполнять без веса, — это отжимания.

«Нет необходимости в оборудовании, и они чрезвычайно эффективны для тренировки трицепсов», — говорит Бертон.

Подобно откату трицепса, существует множество вариантов воздействия на мышцы по-разному. Это включает отжимания узким хватом или алмазные отжимания. «Их можно делать на земле в полной доске или в модифицированном положении. Их также можно делать, положив руки на стул или стол», — рассказывает Бертон Lively .

Как увеличить трицепс?

В вашем стремлении к увеличению трицепсов на самом деле речь идет не столько о упражнениях, которые вы делаете, сколько о механике вашей тренировки. Например, увеличение веса — один из способов нарастить мышечную массу, — говорит Файнштейн. И вам нужно сосредоточиться на работе с мышцами до отказа.

«Даже более высокие диапазоны повторений, такие как 20 [или более] повторений, могут вызвать мышечный рост, если вы доводите себя до отказа», — говорит Ричи Lively .«Важны несколько подходов и два тренировочных дня в неделю».

Но этот подход не для всех. Ричи рекомендует новичкам начинать с одного подхода и подождать день, чтобы посмотреть, как себя чувствуют их руки, прежде чем переходить к нескольким подходам.

Наконец, фитнес-эксперты скажут вам, что большая часть увеличения мышечной массы — это питание. Вы захотите получать достаточно белка для поддержки мышечного роста, — говорит Ричи. Для этого воспользуйтесь протеиновыми батончиками Vital Performance ™ Protein Bars (которые имеют три восхитительных вкуса и 20 г белка, включая 10 г коллагена) или попробуйте добавить Vital Performance ™ Protein в свой послетренировочный коктейль.

Это часть потребления достаточного количества калорий для увеличения мышечной массы. «Достаточное количество подходов / повторений и высококалорийная диета определенно улучшат рост мышц и увеличат трицепсы», — говорит Пулли.

Подпитывайте вашу тренировку трицепса дома с помощью Vital Performance ™

Тренировки на трицепс для женщин (дома или в спортзале) — SWEAT

Если ваша цель — привести в тонус предплечья, то включение упражнений на трицепс в вашу программу тренировок является важной частью развития силы предплечий.

Если вам интересно, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления этой мышцы верхней части тела, вы попали в нужное место!

Перейти к:

Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать готовить эти трицепсы, чтобы достичь своей лучшей формы!

Тренировки на трицепс для женщин

Каждая из этих тренировок трицепса создана на основе программ Sweat. Первую тренировку можно проводить дома, она вдохновлена ​​программой High Intensity с Кайлой Итинес (ранее BBG).Второй — это тренировка с отягощениями в тренажерном зале с упражнениями, взятыми из программы PWR Келси Уэллс.

Выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ тренировки пота или хотите понять, что это такое, тогда это идеальные тренировки для трицепса, которые вы можете попробовать.

Тренировка на трицепс дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно выполнять дома.

Необходимое оборудование: гантели , стул

Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете завершить эти тренировки трицепса с гантелями, как показано на рисунке.Однако, если у вас нет доступа к домашнему тренажеру, вы можете легко поменять гантели на утяжеленный предмет в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!

Чтобы выполнять эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд в конце перед завершением еще 2 раундов этой схемы с первого упражнения.

Отжимания на трицепс

Что вам понадобится: Стул или скамейка

  1. Начните сидя на стуле.
  2. Положите руки на край стула под ягодицами и прямо под плечами.Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
  3. Переместите ягодицы вперед от стула. Это ваша исходная позиция.
  4. Опустите тело, согнувшись в локте, до тех пор, пока руки не получат угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
  5. Протолкните пятку руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  6. Повторить 10 повторений.

Отжимания на трицепс

  1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к коврику, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте со сторонами тела.
  3. Выдохните. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  4. Повторить 10 повторений.

Разгибания на трицепс с гантелями

Что вам понадобится: гантель (или аналог)

  1. Держа одну гантель обеими руками, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой так, чтобы они находились по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. Держа плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
  4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  5. Повторить 10 повторений.

Трицепс отдача

Что вам понадобится: гантели (или аналог)

  1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох.
  4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти назад, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.
  5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 15 раз.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс в рамках дневной тренировки рук или можете посвятить тренировку трицепсу целиком — решать вам.

Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 раунда.

Необходимое оборудование тренажерного зала: Канатный тренажер + трос, штанга, скамья

Отжимание на трицепсе

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная приставка

  1. Подсоедините тросовое приспособление и установите тросовый шкив наверху стойки.
  2. Поверните лицевой стороной к шкиву троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и держите скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками.Не меняя угла запястья, потяните веревку вниз и разделите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от тела. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка подошла к вашей груди, и остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к бокам вашего тела.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и толкните скакалку вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 12 повторений.

Разгибание трицепса над головой

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная приставка

  1. Подсоедините тросовое приспособление и установите тросовый шкив наверху стойки.
  2. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки в локтях так, чтобы веревка оказалась перед вашим лицом. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы отвести концы веревки за голову.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и потяните скакалку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли то же положение в наклоне, а ваши плечи, локти и запястья все время оставались на одной линии.
  6. Повторить 12 повторений.

Дробилка для черепов со штангой

Что понадобится: штанга , скамья

  1. Поставьте скамью вертикально за собой.
  2. Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке — в зависимости от того, что вам удобнее.
  3. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела).Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  6. Повторить 15 раз.

Отрицательный отжим на трицепс

Что вам понадобится: Скамья

  1. Сядьте на скамью.Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. На целых три секунды согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока вы не создадите два угла 90 градусов, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
  4. Выдохните.В течение одной секунды протолкните ладони пятками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  5. Повторить 10 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировки на трицепс для дома или спортзала

Если вы предпочитаете тренировки с отягощениями в тренажерном зале, упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки вам подходит, эти две тренировки на трицепс — идеальное место для начала.Они помогут вам увеличить силу и улучшить общую силу верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

Get Toned Triceps — Домашняя тренировка трицепса для женщин

Последнее обновление 14.07.2021

Укрепите руки с помощью этой быстрой и простой тренировки на трицепс дома.

Если вы, как и большинство моих клиентов, вероятно, заняты, устали и перегружены, но знаете, что упражнения важны.

Вот почему я собрал эту тренировку на трицепс, чтобы вы могли быстро привести в форму и привести руки в тонус дома.

Упражнения этой домашней тренировки нацелены на все три головки трицепса.

«Три» означает три… отсюда и название этой группы мышц.

Если вы хотите быстро привести в тонус руки, вы должны стратегически тренировать все 3 головы в группе мышц трицепса.

Именно поэтому я собрал для вас эту домашнюю тренировку на трицепс.

Упражнения этой тренировки затрагивают все 3 головки трицепса, так что вы можете начать тренировку рук, не выходя из дома.

Все, что вам нужно, — это набор гантелей, 20 минут и веселая музыка, чтобы раскачать эту рутину.

Если у вас дома нет гантелей, воспользуйтесь бутылками с водой или банками супа. Вы также можете сделать это в тренажерном зале, если хотите.

Я включил для вас 2 тренировки на трицепс дома. Первый (розово-серый) более продвинутый.Второй проще и лучше подходит для новичков.

Готовы привести в тонус трицепс? Давай сделаем это…

Тренировка на трицепс дома

Прикрепите эту тренировку трицепсов к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

(продвинутые) упражнения на трицепс


TRICEP KICKBACKS

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину.Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСШИРЕНИЕ ПУГА

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ЗАДНЕЙ И БОКОВОЙ НАБОРЫ

Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к вашей голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете.Выдохните, возвращая руку в исходное положение. Быстро опустите руку в сторону, за голову. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход. СОВЕТ: Ваше предплечье должно быть единственным движущимся элементом.

ТРАЙСЕР ПУШУПЫ

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса. Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь.Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯГАЮЩИЙ ПЕРЕКРЫТИЕ

Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опускайте вес назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей.Не позволяя весам касаться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.


Дробилка для черепов

Лягте на спину. Вытяните руки вверх, плотно держа гантели. Это будет ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.

ПРОБЛЕМА У

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните штанги вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки обратно, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту тренировку на трицепс

  • Разминка с легким растяжением рук.
  • Начните с первого упражнения и повторите движение 20 раз.
  • Когда вы закончите, начните следующее упражнение и сделайте еще 20 повторений.
  • Выберите вес, при котором вы «чувствуете жжение» в повторении 15.
  • Я рекомендую начинать с 5 фунтов и прибавлять больше по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Быстро переходите от упражнения к упражнению, мало отдыхая между движениями.
  • Выполните все упражнения, чтобы завершить один полный круг — или сет.
  • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку трицепса.
  • Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Домашняя тренировка на трицепс для начинающих

Упражнения на трицепс более легкие

Вокруг света

Встаньте, держа гантели в каждой руке перед ногами, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой.Вдохните, возвращая веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Расширения Пугала

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Откидывание на трицепс

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Пульсы на трицепс

Встаньте прямо с гантелями в руках.Поднимите руки назад и вверх примерно на 8 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки назад и вверх как можно выше, прижимая руки к телу. На вдохе опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Как можно дольше быстро поднимайте и опускайте штанги с отягощениями. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить подход.

Отжимания на трицепс

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса.Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

Trouble U’s

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните штанги вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки обратно, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

  • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку на трицепс один раз в неделю.
  • Я рекомендую сделать еще одну тренировку рук, которая нацелена на руки другим способом.
  • Если вы серьезно настроены похудеть, используйте эту тренировку вместе с моими программами.Я могу добиться результатов намного быстрее с едой, чем с тренировками.

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог!

Эта тренировка работает, только если вы ее прорабатываете!

Так что работай! Результаты и уверенность того стоят!

Объятия

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и чувствовать себя великолепно?

Вы можете бороться из-за гормонального дисбаланса, накопления токсинов и / или у вас может быть нарушение обмена веществ, работающее против вас.Узнайте, нуждается ли ваш метаболизм в изменении здесь. Я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли быстрее начать терять вес и чувствовать себя прекрасно.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся эти ::

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

3 тренировки на трицепс-убийца, которые можно выполнять дома

Сводка

— Трицепс состоит из трех частей — длинной, боковой и медиальной головок. В дополнение к блокировке локтей, как это делают две другие головы, длинная голова также помогает с разгибанием плеч и плечевым приведением (подтягивая руку вниз к телу).

— Трицепс необходимо тренировать сложными движениями, упражнениями, которые начинаются с растянутого положения, и движениями, которые подчеркивают изометрическое сокращение.

— Сюда включены растяжки для трицепсов и три тренировки, разработанные в соответствии с имеющимся у вас тренажером: гантели, ленты или совсем без оборудования.

— Травмы локтя и плеча можно избежать, используя укороченный диапазон движений и полагаясь на изометрические упражнения.

3 тренировки на трицепс-убийца, которые можно выполнять дома

Большинству людей за последний год пришлось пересмотреть свое обучение.Если вы перешли от тренировки в полностью оборудованном коммерческом тренажерном зале к тряске нескольких пыльных гантелей в своем гараже, вы знаете, как трудно поддерживать разнообразие и интенсивность тренировок, к которым вы привыкли. Это, безусловно, верно, когда речь идет о тренировке более мелких мышц, для которых мы любим использовать тросы и тренажеры, например, для трицепсов. Вы можете понять, как приседать, жать и делать шарниры в вашем домашнем тренажерном зале, но как вы должны ударить по длинной голове трицепса без трехглавой скакалки и тренажерного зала для джунглей с несколькими тросами?

Тем не менее, тренировки дома могут быть скрытым благословением.Это избавляет нас от привычки использовать те же старые упражнения, с которыми мы привыкли — упражнения, которые на самом деле могут подготовить нас к травмам, — и заставляет исследовать возможности тренировки с собственным весом, бинтами и гантелями. Если вы все еще работаете руками дома и все еще не знаете, как эффективно поразить их с помощью имеющегося у вас оборудования, эта статья может поразить вас … и взорвать трицепсы.

Преимущества тренировки трицепса

Если вы хотите пополнить свои запасы одежды, не делайте ошибки, делая упор на тренировке бицепсов.На трицепсы приходится две трети массы плеча, поэтому тренировка трицепсов должна быть вашим приоритетом. Помимо красивой подковы на тыльной стороне руки, которая показывает, насколько усердно вы тренируетесь, есть некоторые функциональные преимущества в развитии трицепсов до их потенциала.

Во-первых, они действуют как основные помощники при выполнении любых жимовых упражнений, помогая грудным мышцам и плечам. (Некоторые пауэрлифтеры утверждают, что жим лежа больше полагается на силу трицепса, чем на любую другую мышцу.) С технической точки зрения жим считается завершенным только тогда, когда трицепс блокирует локти. Еще одна причина усиленно тренировать триангуляции — это развитие универсальной силы бросков и толчка. Бейсбольная подача, баскетбольная стрельба, волейбольная стрельба, толкание ядра и многое другое требуют мощных действий трицепса.

Чтобы помочь вам понять, почему, давайте разберемся, что такое трицепс и как они работают.

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, которая проходит вдоль задней стороны плечевой кости (кость плеча) и состоит из трех частей, называемых головками.

Головка длинная. Это самая внутренняя часть мышцы. Он уникален среди трехглавых головок, потому что берет начало на лопатке, а это означает, что он помогает разгибать плечевой сустав и подтягивать руку к телу, а также разгибать локоть.

Боковая головка. Самая внешняя часть трицепса, латеральная головка начинается на плечевой кости и заканчивается у локтевой кости (кость предплечья). Это работает только для разгибания локтя.

Медиальная головка. Хотя она в значительной степени закрыта двумя другими головками, медиальная головка начинается чуть ниже латеральной головки на плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости. Он помогает сформировать верхнюю часть подковообразной формы трицепса и, как и боковая головка, блокирует локоть.

Интересный факт: «Белые грибы» — производное от латинского термина, обозначающего голову, поэтому, когда речь идет о мышце, двух-, трех- или четырехугольные — будут указывать на количество отдельных единиц в этой мышце.

Трицепс с тремя головками означает, что небольшие детали в нашей тренировке будут регулировать величину напряжения, прикладываемого к одной голове, по сравнению с другой.Они могут варьироваться от угла нашего движения до типа захвата, который мы используем в упражнении. Это также означает, как упоминалось в объяснении функции длинной головы, что трицепс — это более тонкая мышца, чем думает большинство людей, и они не работают только для разгибания локтя. Компонент разгибания плеча и плечевого приведения (опускание руки вниз) также важен для тренировки, если вы хотите развить как функцию, так и эстетику. Трицепс, по сути, поддерживает плечевую кость в плечевом суставе. Поскольку травмы плеча настолько распространены, а отсутствие стабильности в плече является частой причиной, тренировка длинной головы трицепса имеет решающее значение для поддержки остальной части тренировки верхней части тела.

Как я могу построить крепкие трициклы без отягощений?

Большинство классических движений, которые мы привыкли использовать для наращивания трицепсов, требуют оборудования немного причудливого — троса, тренажера для трицепса и грифов для сгибания рук с фиксированным весом. Эти варианты могут предложить более широкий спектр возможностей тренировки трицепса, но они не обязательно будут более эффективными, чем то, что вы можете делать только с собственным весом.Надежная тройная работа сводится к тому, чтобы убедиться, что вы отметили три флажка в своей программе:

1. Использовать составные движения

2. Включите упражнения, которые начинаются с положения растяжки

3. Создать изометрическое напряжение в трицепсе

Вот что все это значит…

Сложные движения

Также известные многосуставные упражнения, сложные движения — это движения, в которых задействовано более одного сустава, что означает, что они задействуют больше мышц в целом, чем одиночные изолирующие движения. Жимы и вариации отжиманий квалифицируются здесь. Чтобы набрать размер, вы должны постепенно перегружать мышцы, увеличивая нагрузки, которые вы используете, и количество повторений, которые вы можете выполнить с этими нагрузками. Поскольку в сложных упражнениях задействуется больше мышц (допустимо задействовать другие мышцы, кроме трицепса, при нацеливании на увеличение трицепса, например, грудные мышцы) и допускаются более тяжелые нагрузки, они должны быть основой любой тренировочной программы.

Тренировка комбинированных подъемников также дает преимущество в плане безопасности.Выполнение изолирующих упражнений, таких как отдача или разгибание на тренажере, создает большую нагрузку на локтевой сустав. Плохое соотношение риска и прибыли. Сложные движения, однако, распределяют нагрузку на несколько суставов, снимая давление с локтя, но при этом нагружая трицепсы.

Начиная с растяжки

Большинство упражнений не начинается с того, что целевая мышца находится в растянутом положении. Мы не начинаем приседания или жим штанги снизу.Но с трицепсом вы можете начать с полностью растянутой мышцы, например, когда рука находится над головой, а локоть согнут для разгибания над головой (это можно сделать с лентой, когда нет доступных весов). Начало из растянутого положения заставляет трицепсы усердно работать с самого начала упражнения, , поскольку им приходится преодолевать механический недостаток, заключающийся в том, что они все растягиваются для разгибания локтя. Для наилучшего развития трицепса вам нужно включить некоторую работу по разгибанию над головой, которая начинается с растяжки мышц.

Изометрическое напряжение

Изометрическое сокращение мышц происходит, когда трицепс напрягается, но рука не сгибается и не разгибается, например, в середине отжимания или отжимания. Изометрия также может тренировать функцию трицепса в качестве стабилизатора плеча — редкость в программах по наращиванию мышц. Включение некоторых изометрических упражнений в вашу программу обеспечивает всестороннюю тренировку трицепсов, которая не только накачивает мышцы, но и помогает предотвратить травмы.

Как растянуть трицепс

Регулярная растяжка дает вам доступ к большему диапазону движений и, в конечном итоге, увеличивает продолжительность вашей тренировки.Используйте эти упражнения на растяжку до и / или после тренировки, чтобы повысить подвижность трицепсов и снизить риск травм.

Растяжка на скамье на коленях

Наборы: 3 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени и положите локти на скамейку или ящик. Подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер.

Шаг 2. Отсюда сядьте обратно в бедра, чтобы руки вытянулись над головой, и вы почувствовали растяжение в трицепсах. Удерживайте это положение с высокой позой.

Растяжка с полосами сверху

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на один конец ремешка левой ногой и возьмитесь за другой конец левой рукой. Отведите левое плечо назад и вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Поднимите руку над головой, позвольте ленте согнуть ваш локоть и осторожно потяните руку назад, чтобы растянуть трицепсы.

Статическая растяжка через плечо

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Проведите одну руку через переднюю часть тела. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно прижмите руку к телу. Чтобы почувствовать это больше в трицепсе, чем в плече, держите руку ближе к руке, чем к локтю.

Тренировки на трицепс, которые можно выполнять дома с отягощениями и без них

У вас есть гантели? Тогда вы сможете отлично потренировать трицепс. Всего одна или две ленты для упражнений? Хорошо. Только ваш собственный вес? Без проблем. Вот распорядок дня для каждой ситуации.

Тренировка №1: Гантели

Если у вас дома есть комплект гантелей и скамья, у вас их более чем достаточно для тренировки сильных трицепсов. Гантели позволяют вашим рукам и рукам двигаться туда, куда они хотят, и это более полезно для ваших плеч, локтей и запястий, чем использование штанги, которая фиксирует их движения. Одна из наиболее частых причин, по которой мы испытываем боли после многих лет подъема, — это слишком долгое использование фиксированных траекторий движения. . Гантели приспосабливаются к вашему телу, а не наоборот.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отдача гантелей

Они давно стали основным продуктом тренировки трицепса.Положение в наклоне помогает тренировать устойчивость корпуса в сочетании с разгибанием локтей на трицепс.

Сеты: 4 Повторений: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую линию между головой, позвоночником и тазом, согните бедра назад и опустите туловище к полу. При необходимости согните ноги в коленях, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.Укрепите свое ядро. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши плечи были на одной линии с туловищем, а локти согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Из этого положения вытяните локти до упора. Медленно верните гирю в исходное положение. Это одно повторение.

2. Жим лежа нейтральным хватом
Отжимания

— популярное упражнение на трицепс, но если у вас нет брусьев, на которых можно опускаться дома, или у вас есть проблемы с плечами, о них не может быть и речи.Выполнение жима гантелей нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — создает меньшую нагрузку на переднюю часть плеча, чем отжимания на брусьях, но имитирует движение, чтобы обеспечить большую активацию трицепса.

Сеты: 4 Повторений: 10 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на скамью так, чтобы ступни плотно соприкасались с полом. Держите гантели ладонями друг к другу, при этом голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей.

Шаг 2. Из нижнего положения жмите гантели вверх, прямо над телом, пока руки полностью не вытянуты. С контролем опустите вес назад, прижав локти к бокам. Это одно повторение.

3. Одноручный пресс Тейт

Пресс Тейт — отличный вариант, который можно выполнять как на земле, так и на скамье. Работа на одной стороне за раз создает проблему баланса, которая подчеркивает корпус, в то время как движение руки с внутренним вращением сильнее всего нагружает боковую головку трицепса.

Сеты: 4 (с каждой стороны) Повторения: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите в одну руку легкую гантель и лягте на скамью. Нажмите на вес над собой, как при жиме гантелей на груди, чтобы локоть был заблокирован.

Шаг 2. Повернув ладонь к ступням, позвольте локтю согнуться и медленно опустите вес к центру груди. Стабилизируйте предплечье, чтобы двигалось только предплечье.Когда вес коснется вашей груди, снова вытяните локоть. Это одно повторение.

Тренировка № 2: ленты

Ремешки

экономичны, занимают минимум места и могут путешествовать с вами. Одним из преимуществ их использования перед свободными весами является обеспечиваемое ими сопротивление. То есть по мере того, как группа растягивается, напряжение на ней увеличивается, что затрудняет движение по мере того, как вы выполняете повторение. Это идеально подходит для тренировки трицепса. В большинстве упражнений на пресс или разгибание со свободными весами кажется, что груз легче поднять, чем ближе вы подойдете к локауту.Но с браслетом вам нужно усерднее работать, чтобы преодолеть сопротивление.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отжимания узким хватом с поднятыми руками

Подобно жиму лежа нейтральным хватом, это движение имитирует отжимания, минимизируя нагрузку на переднюю часть плеча. Положение рук с поднятыми руками также позволяет вам меньше сосредотачиваться на отжиманиях и больше на толчках через трицепсы.

Сеты: 4 Повторений: 20 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на скамью или другую устойчивую поверхность. Руки должны быть уложены под плечи, а тело образует прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело к скамейке медленным контролируемым движением. Добравшись до скамьи, отжимайтесь, сосредоточившись на трицепсах. Это одно повторение.

2. Отдача на трицепс с перегибами

Использование ленты для отдачи делает движение даже более эффективным, чем с гантелью, потому что натяжение ленты заставляет трицепсы работать тяжелее во всем диапазоне движений. Воспользуйтесь дополнительным напряжением в финишном положении (локти вытянуты), удерживая изометрическое сокращение на мгновение или два.

Сеты: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Оберните центр ремешка вокруг ножки скамейки или другого твердого предмета и возьмитесь за конец каждой рукой.Установите, как вы делали для отдачи гантели (см. Выше).

Шаг 2. Из положения на шарнире вытяните руки против натяжения ленты. Удерживайте выдвинутое положение на счет до 2, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Разгибание на трицепс над головой

Это упражнение начинается с растяжки трицепсов, что делает его более сложным. Это не только увеличивает силу в положении стоя на коленях, но и улучшает подвижность плеч, а также проверяет мышцы кора.

Сеты: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени на пол и оберните центр ленты вокруг лодыжек. Возьмитесь за концы обеими руками и вытяните руки над головой, позволяя ленте натянуть ваши локти согнутыми. Выпрямитесь так, чтобы стоять на коленях, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Вытяните руки над головой и удерживайте их, считая до 2. Медленно верните руки в исходное положение.Это одно повторение.

Тренировка № 3: собственный вес

Не стоит недооценивать тренировку с собственным весом, когда дело касается тренировки трицепсов. Если у вас нет тренажеров и свободных весов, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон, вы можете отрегулировать положение тела, чтобы максимально напрячь триггеры.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1.Отжимания на одной руке со стойкой на ногах

Если вы можете сделать настоящее отжимание на одной руке, поздравляю — вы молодец. Но в большинстве случаев это заканчивается напрасной шуткой. Однако, слегка приподняв одну руку и вытягивая другую для поддержки (что-то вроде подставки на велосипеде), отжимание на одной руке может стать не столько уравновешивающим действием, сколько сосредоточенным на наращивании трицепсов и груди.

Сеты: 4 (с каждой стороны) Повторения: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите одну руку на приподнятую поверхность (мы использовали гирю, но если у вас нет оборудования, подойдет низкий ящик или ступенька). Вытяните вторую руку в сторону — ничего страшного, если до пола доходят только кончики пальцев. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Медленно опустите тело, прижав руку, поднятую примерно на 45 градусов, к телу. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на уровне или чуть ниже поверхности, на которой вы балансируете. Погрузите руку в поверхность, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

2. Фальцевальный пресс

Это упражнение в стиле отжиманий подчеркивает разгибание трицепса и одновременно бросает вызов устойчивости плеч. Подумайте: длинная головка трицепса.

Сеты: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на низкий ящик или ступеньку. Примите позу отжимания, положив плечи прямо на руки. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: гордая грудь — и напрягите корпус.

Шаг 2. Медленно опустите тело, позволяя локтям загнуться назад под живот. Снизу опустите руки на поверхность, разгибая руки, чтобы вернуться в положение отжимания. Это одно повторение.

3. Планка с фокусом на трицепс

Поднимите свою традиционную доску на новый уровень. Перенос давления с полного предплечья на запястье и кисть вносит больше трицепсов в уравнение (при изометрическом сокращении). Между тем ваше ядро ​​все еще усердно работает, чтобы стабилизировать все тело.

Наборы: 4 Время: 30 секунд Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на приподнятую поверхность. Ваше тело должно образовывать прямую линию — таз перпендикулярен полу, а корпус укреплен. Опустите предплечья на поверхность, но пусть локти свисают с края без поддержки.

Шаг 2. Сохраняйте это положение, изометрически задействуя трицепс, чтобы локти не опускались.

Альтернативные упражнения на трицепс при травме

Работа на трицепс может потребовать больших усилий от локтей. Вы должны помнить, что эти суставы подвергаются значительному стрессу из-за упражнений на сжатие плеч и груди, поэтому дополнительная работа, которая блокирует локти, может привести к чрезмерной травме. Кроме того, тянущие движения, которые вы используете при тренировке спины или бицепсов, со временем также могут раздражать локти. Конечно, вы можете тренировать грудь, плечи, спину, би и трицепсы за одну неделю — вам просто нужно организовать свои тренировки так, чтобы вы могли восстановиться.

Одна из стратегий — избегать слишком частого разгибания локтей. Постарайтесь сохранить все это за один тренировочный день. Проработка груди, плеч и трицепсов за одну тренировку (так называемый «день толчка», потому что он охватывает все толкающие мышцы) позволит вам в течение нескольких дней восстановиться. , прежде чем вы снова выполните какое-либо движение разгибания локтя. Остальная часть тренировочной недели может состоять из дня тяги — упражнения для спины и бицепса вместе — и дня ног перед повторением цикла.

Также следует учитывать, сколько тяжелых упражнений на трицепс вы делаете.Если вы уже выполняете несколько тяжелых жимовых упражнений, вам не нужно делать максимальные упражнения со штангой над головой или лежа на растяжках. Делайте более легкие упражнения.

Сильный пресс часто приводит к травмам плеч, а также локтей / трицепсов. Но решение может быть очень простым — избегать диапазона движений, который причиняет боль, пока ваши травмы заживают. Ниже приведены три примера того, как можно тренировать трицепс без боли.

1. Тяга вниз с повязкой на прямой руке (боль в локте)

Если вас беспокоят локти, не выполняйте в течение некоторого времени полный диапазон движений для жимов и разгибаний.Вы можете сосредоточиться на разгибании плеч и компоненте устойчивости, который обеспечивает длинная головка трицепса. Тяга вниз с прямыми руками прорабатывает длинную голову без каких-либо движений в локтях, а также задействует широчайшие мышцы для дополнительной работы со спиной.

Сеты: 4 Повторений: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Прикрепите ремешок к верхней части силовой стойки или другому прочному предмету и возьмитесь за разомкнутую петлю обеими руками. Отведите бедра назад, сохраняя при этом высокую осанку, и сводите лопатки вниз и вместе, чтобы создать напряжение в спине и руках.Руки должны быть на уровне лица.

Шаг 2. Вытянув руки, потяните руки к набедренным карманам. Сделайте паузу внизу и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Модифицированный жим от наземных мин (боль в плече)

Стандартный жим штанги над головой может нанести серьезный ущерб больным плечам, но жим с использованием наземных мин может снять давление с суставов, при этом позволяя вам тренироваться упорно и тяжело. С помощью наземной мины (металлическая гильза для штанги, прикрепленная к поворотной точке поворота) вы можете надавить на дугу, чтобы штанга двигалась больше перед вами, чем над головой.Это снижает прямую нагрузку на плечи.

Сеты: 4 (с каждой стороны) Повторения: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Вставьте один конец штанги в фугас или используйте угол комнаты (оберните конец штанги полотенцем, чтобы защитить стены). Встаньте на колени за перекладиной — ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, таз параллелен полу. Возьмитесь за конец перекладины рукой, находящейся на той же стороне, что и заземленное колено, и удерживайте ее на уровне плеч.Прижмите локоть к телу.

Шаг 2. Сохраняя высокий торс, нажмите на гриф над головой. Сосредоточьтесь на разгибании руки в локте. Обратите внимание, что штанга будет двигаться по дуге, и вы не закончите с прямой рукой над головой. Это одно повторение.

3. Модифицированная планка на трицепс (боль в локте и плече)

Если болят и плечи, и локти, тренируйте длинную голову трицепса, ограничивая движения в обоих суставах. Выполнение планки у стены идеально подходит для этих целей, так как ваши трицепсы и плечи должны работать изометрически, чтобы вы не рухнули, но при этом нагрузка на оба сустава незначительна.

Наборы: 4 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 60 секунд

Шаг 1. Упритесь кулаками в стену и отведите ноги назад, пока не почувствуете, что руки поддерживают большую часть вашего веса. Только кулаки должны касаться стены — не позволяйте локтям отдыхать. Слегка подверните копчик и напрягите корпус. Продолжайте упираться руками в стену, удерживая позицию на время. Когда закончите, оттолкнитесь от стены, чтобы снова встать.Это один комплект.

Больше тренировок для рук дома.

Идеальная тренировка для трицепсов в домашних условиях для развития мощных рук

Это вторая часть нашей домашней тренировки на бицепс и трицепс. Мы говорили о том, как легко нарастить объемные бицепсы в домашних условиях, используя только вес своего тела и эспандер. Однако эта домашняя тренировка на трицепс направлена ​​исключительно на то, чтобы помочь вам построить феноменальные руки без эспандера или оборудования.

Наличие мускулистых рук в тонусе — это не только для наращивания бицепсов.Видите ли, ваши трицепсы составляют как минимум две трети вашего плеча. Это большая масса, на которую не следует сосредотачиваться, пытаясь создать эстетическое оружие. Вот почему мы посвятили схему, в которой основное внимание уделяется полной тренировке трицепса дома.

Не похоже, что поход в спортзал будет таким же, как до этой пандемии. Эксперты говорят, что в обозримом будущем нам придется жить нормальной жизнью с риском заражения, пока не будет подготовлена ​​вакцина. По этой причине нам, возможно, придется более серьезно относиться к домашним тренировкам.

Список упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях

Возвращаясь к разговору о трицепсе, можно ли получить аналогичный прирост без тросов, гантелей и прочего оборудования?

Да, используя только свой собственный вес, вы можете получить не просто аналогичный, но и более высокий прирост. Эту схему можно выполнять как изолированную тренировку с упором только на трицепс, или вы можете комбинировать ее с тренировкой бицепса. Тем не менее, эти механизмы помогут вам набрать массу без снаряжения.

Как выполнять упражнения для тренировки трицепса дома

В предыдущей тренировке на бицепс мы использовали не только движения с собственным весом, но и упражнения с лентой сопротивления. Тем не менее, эта тренировка на трицепс дома будет использовать только вес тела и не более того.

Прелесть веса тела в том, что чем больше вы растете, тем больше прибавляется вес. Это похоже на оборудование, которое развивается в результате вашего тяжелого труда, и оно действительно незаменимо.

Бриллиантовое отжимание

Простое, но чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс.Обычная стойка для отжиманий может творить чудеса с грудью, но простое изменение стойки оказывает все давление на трицепсы. Это упражнение также оставит стойкий ожог на вашем ядре.

Чтобы сделать это движение, примите обычное положение для отжиманий. Теперь вам нужно изменить хватку. Начните с того, что поднесите руки к груди и сформируйте ромбовидную форму. Убедитесь, что ваши большие пальцы соприкасаются с большими пальцами, а указательные пальцы соприкасаются. Наконец, с этим хватом просто начните делать отжимания, как обычно.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Алмазные отжимания (источник: Скотт Херман)

Отжимания на трицепс

Это действительно хорошее упражнение на трицепс для домашних тренировок. Для этого ничего не требуется, кроме ступеньки или возвышения.

Начните с того, что отвернитесь от конструкции и возьмитесь за нее только руками. Теперь вытяните ноги наружу. Теперь давление должно быть на ваших трицепсах. Затем медленно опустите тело, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов.Как только вы закончите с этим, вы почувствуете, что ваши трицепсы разорваны.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Отжимания на трицепс

Отжимания узким хватом

Немного отличается от первого движения в домашней тренировке на трицепс. Это упражнение на трицепс требует, чтобы вы снова вернулись в позицию отжимания.

Теперь ваши руки будут на ширине плеч. Теперь напрягите пресс и опускайтесь, пока грудь не окажется всего на несколько дюймов над полом.Наконец, оттолкнитесь, не трогая эту рукоятку.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Отжимания узким хватом

Отжимания на трицепс

Это упражнение на трицепс воздействует на длинную головку мышцы и дельтовидные мышцы. Это может быть новым дополнением к вашему распорядку. Обычно это делается с помощью какого-то оборудования, но у нас есть другой подход, который требует только вашего веса.

Начните с положения отжимания, но не упустите его полностью.Вместо этого вы опускаетесь только до предплечий, а затем снова поднимаетесь с помощью трицепсов.

Сначала примите положение для отжимания и держите руки немного выше лба. Ваши руки должны находиться на расстоянии 10 дюймов друг от друга, чтобы трицепс сильно ожог. Теперь опускайтесь вниз, пока ваши предплечья не коснутся пола, но не ниже этого. Наконец, оттолкнитесь от этого положения, и вуаля, первое повторение выполнено.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Отжимания на разгибании на трицепс

Разгибание трицепса лежа на боку

Это еще одно необычное упражнение на трицепс.Вам действительно нужно проявить творческий подход к движениям, поскольку вы не используете какое-либо оборудование для поддержки себя.

Начните с того, что лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив одну ступню на другую. Теперь положите левую руку на туловище и держите его подальше, потому что вы будете поднимать только правую руку. Затем положите правую руку ладонью вниз на пол рядом с грудью. Наконец, толкните правой рукой, чтобы поднять только верхнюю часть тела.

Вся сила должна исходить от ваших трицепсов.Теперь завершите повторения одной рукой, а затем поменяйте положение на один подход.

Наборы: 3

Повторения: от 8 до 10 на каждую руку

Отдых: 45 секунд между подходами

Разгибание трицепса лежа на боку (источник: Women’s Heath)

Эту тренировку на трицепс дома можно выполнять за один присест, не забудьте изменить количество повторений и подходов в соответствии с вашей тренировкой. Другая возможность — совместить некоторые упражнения с упражнениями на бицепс и получить полную тренировку рук. Постоянство веса тела позволяет нарастить мускулистые руки, которые идеально смотрятся в футболках.Вес тела также может помочь построить громоздкую грудь или укрепить нижнюю часть тела .

Ключевые выводы из этой домашней тренировки на трицепс

Жизнь, какой мы ее знаем, навсегда изменилась из-за этой пандемии. Многие люди привыкают заниматься спортом дома. Вложение в полосу сопротивления — хороший ход, потому что он покрывает аналогичные движения, такие как вес и оборудование, за небольшую часть стоимости.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *