5 последствий избытка пищевых волокон в рационе
Эксперты рассказали о рисках для здоровья, которые влечет за собой избыточное употребление пищевых волокон.
Многие люди знают о том, как важны в рационе пищевые волокна, обеспечивающие длительное ощущение сытости и предохраняющие от переедания. Волокна, или клетчатка, должны быть обязательной частью ежедневного рациона, так как они помогают бороться с запорами, снижают уровень холестерина и обеспечивают много других преимуществ. Но избыток продуктов питания с волокнами тоже вреден для здоровья, и вот несколько последствий, к которым он может привести.
1. Запоры. Одно из основных преимуществ пищи, насыщенной волокнами, это профилактика запоров. Однако избыток клетчатки в рационе приводит к нарушениям в работе кишечника. Они становятся особенно заметными, если вы пьете недостаточно воды. Именно употребление адекватного уровня жидкостей в сочетании с волокнами обеспечивает нормальное движение стула по организму, снижая вероятность запоров.
2. Нехватка важных минералов. Избыток клетчатки в кишечнике может привести к тому, что клетки этого органа абсорбируют меньше важных минералов и нутриентов. Излишек пищевых волокон приводит к нехватке кальция, магния, цинка и железа в организме. Хотя в короткое время признаки нехватки этих минералов не слишком заметны, впоследствии они могут обойтись достаточно дорого нашему здоровью.
3. Метеоризм и вздутие. Адекватное количество клетчатки в рационе приведет к меньшему проявлению вздутия и симптомов метеоризма. Однако если в диете отмечается избыток нерастворимых волокон, то вы можете столкнуться с симптомами метеоризма и вздутия. Данный тип волокон расщепляется с большим трудом, в отличие от волокон растворимых, которые также имеют свойства пробиотиков.
4. Обезвоживание. Оно возникает по той же самой причине, по которой насыщенная волокнами диета приводит к запорам, вздутию и метеоризму. Если вы не употребляете достаточного объема жидкости, то клетчатка в организме будет застаиваться. Обезвоживание является патологическим состоянием, при котором могут произойти обострения самых разных заболеваний и состояний, поэтому очень важно принимать адекватное количество воды.
5. Диарея. На первый взгляд сложно понять, каким образом избыток клетчатки в рационе может одновременно вызывать и запоры, и диарею. Все дело в том, что чрезмерное количество растворимых волокон отрицательно воздействует на процесс пищеварения. В результате пища выталкивается из желудка и кишечника еще до завершения пищеварительного процесса, а значит, организм не получает всех необходимых ему питательных веществ. Если уровень клетчатки в рационе адекватен, то со стулом не возникнет никаких проблем.
В целом эксперты советуют употреблять не менее 10 стаканов воды в день, чтобы волокна в рационе работали эффективно. Увеличивать содержание клетчатки необходимо постепенно, чтобы не сталкиваться с запорами, диареей или вздутием. Идеальной является дозировка от 25 до 30 грамм волокон в день. Ее можно увеличить еще на 10 грамм за счет добавления некоторого количества сухофруктов.
Выбирайте правильное соотношение растворимых и нерастворимых волокон. В крестоцветных овощах содержится больше нерастворимых волокон, а во фруктах — растворимых. Если вы сами не знаете, какой тип волокон содержится в тех или иных продуктов, то обратитесь за консультацией к диетологу или нутриционисту. И не забывайте, что помимо клетчатки в рационе должны, конечно, присутствовать и другие продукты питания.
[:wsame:] [:wsame:]
Миф о клетчатке: почему ее избыток опасен.
В диетологии принято считать, что ежедневная норма клетчатки для взрослого человека должна быть 25−30 г (или 10−13 г на каждые 1000 ккал). Существуют два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Ее присутствие положительно сказывается на увеличении объема каловых масс и регуляции ритма опорожнения кишечника. Много такой клетчатки в пшеничных отрубях и мучных изделиях из муки грубого помола.
Сейчас в США разработаны некие ограничения в том, что касается потребления пищевых волокон: для мужчин в возрасте до 50 лет их количество должно составлять не более 38 грамм в день, а для тех представителей сильного пола, кто перешагнул этот возрастной рубеж, рекомендуется снизить эту цифру до 30 грамм. Женщинам, не достигшим 50-летнего рубежа, следует потреблять 30 гм клетчатки, а тем, кто старше 50-ти, достаточно не более 21 грамм.
Употребление клетчатки свыше 50 грамм в день приводит к негативным эффектам!
Что же касается детей, то для них начальная доза – это 10 гм, к которым добавляется количество грамм, равное возрасту ребенка. К примеру, 9-летний ребенок должен потреблять в день 10+9, то есть 19 гм пищевых волокон ежедневно.
Растворимая клетчатка с одной стороны — способна разбухать в воде, задерживать тем самым воду и быстро давать ощущение сытости, а с другой стороны, она снижает абсорбцию жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры. Ее много в сливах, моркови, цитрусовых, бобовых.
Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 . В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно.
Любое мало-мальски сбалансированное питание содержит достаточно клетчатки! Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 г клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять продукты, обогащенные клетчаткой или употреблять избыток цельнозерновых продуктов.
Пример хлебцов: Хлебцы ржаные марки «Щедрые». Состав: мука ржаная хлебопекарная обдирная, отруби пшеничные, мука пшеничная хлебопекарная второго сорта, вода питьевая, маргарин. Дрожжи хлебопекарные, соль поваренная пищевая, солод ржаной. Состав: Калорийность этих хлебцев на 100 г составляет 360 ккал, Белки – 10 г, жиры – 4,5 г, углеводы – 70 г,
Создание мифа о клетчатке.
В 1979 г. ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу «Не забудьте о клетчатке», которая становится международным бестселлером. В 1984 г. Компания «Келлогг» добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака «Ол-Брэн». В 1990 г. Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 г. Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет, употреблять в пищу больше клетчатки.
Миф о клетчатке заключается в том, что польза овощей и фруктов переносится на саму клетчатку (подмена понятий). Создатели и промоутеры этого мифа – многочисленные производители сухих завтраков, «цельнозлаковых» продуктов и др. Утверждается, что клетчатка реально снижает риск многих болезней. В настоящее время лоббисты, говорящие о преимуществах употребления клетчатки, указывают на несколько мелкомасштабных исследований, подтверждающих их аргументы о том, что клетчатка (а не овощи!) помогает при болезнях сердца и некоторых других заболеваниях. К сожалению, история медицинских исследований снова и снова доказывает, что нам нужно быть предельно осторожными с результатами мелкомасштабных исследований, потому что они могут отражать простую случайность.
Клетчатка и проблемы с пищеварением.
Если в вашем рационе резко увеличилось количество клетчатки, вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота — такой эффект вызывает дискомфорт.
Вот что пишет микробиолог Пауль Макнейл (Paul McNeil) из Medical College of Georgia: «Когда вы едите пищу богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его серозной оболочки. Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами.». Безусловно, существует ограничение на прием «грубой» растительной пищи, богатой клетчаткой.
Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток. Некоторые микробы толстого кишечника (клостридии, В. cellulosae dissolvens, В. mesentericus vulgatus) обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.
Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка нормально не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки. При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.
Чтобы защититься от механических повреждений наносимых непереваренной пищей, эпителиальные клетки в качестве адаптации начинают выделять гораздо больше слизи. Выделяемая слизь служит защитой наружным клеткам слизистой оболочки. Кроме того, она способствует быстрому восстановлению поврежденной наружной мембраны и облегчает продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов.
Клетчатка способствует продвижению непереваренной пищи по пищеварительному тракту, при этом уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50-60 граммов клетчатки в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.
Клетчатка дает ощущение сытости на долгое время, помогая нам, таким образом, похудеть и сохранить желанную массу тела. Если для нас, взрослых, этот эффект весьма благоприятен, то для малышей, в случае излишнего потребления пищевых волокон, это совсем не полезно, так как может не лучшим образом отразиться на их здоровье. В этой ситуации ребенок чувствует себя насытившимся и отказывается съедать то количество полезных продуктов, которое ему необходимо для нормального развития и роста.
Вместе с тем избыток пищевых волокон (25—40 г/сут) может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. Особенно от избытка клетчатки страдают дети. Содержащее сою детское питание тормозит всасывание цинка. А цинк необходим для развития мозга. Депрессия, патологическая потеря аппетита, низкий вес при рождении, задержка роста, умственного развития и аменорея – все они связаны с дефицитом цинка, и первые 5 из этих симптомов также связаны с дефицитом железа.
В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом. Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.
Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка. Дефицит цинка в организме особенно часто наблюдается в странах с низким уровнем доходов из-за недостаточного потребления продуктов, богатых цинком (в основном продуктов животного происхождения), или по причине низкого всасывания в связи со связыванием цинка пищевой клетчаткой и фитатами, которые присутствуют в злаках, орехах и бобовых. Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.
Клетчатка не снижает риск развития колоректального рака.
Например, в ходе их исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей. В январе 1999 года ABC World News сообщили о сенсационной публикации. Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна. Подобная новость была напечатана и в выпуске New York Times.
Ученые проверили гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки. Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы. Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.
Никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. В последнее время все больше говорят и о такой важной роли клетчатки, как связывание и выведение токсинов. В частности, она связывает и выводит эстрогены и эстрогеноподобные вещества. В наше время сплошной химизации эта роль клетчатки особенно важна. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови.
| Добавьте подпись |
Наряду с результатами других исследований рака толстого кишечника и молочной железы «Исследование здоровья медсестер» создало еще бо́льшую путаницу и чуть ли не полностью дискредитировало идею о взаимосвязи питания и рака. После этой продолжавшейся несколько десятилетий работы профессор Уолт Уиллет заметил: «…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».
Клетчатка не помогает похудеть.
Диетологи традиционно рекомендуют лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела, повысить долю пищевых волокон в своем рационе. Предполагается, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения за счет рефлекторной стимуляции рецепторов желудочной стенки и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости за счет медленной их эвакуации. Напомним, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые волокна, не перевариваются ферментами пищеварительного тракта человека, однако могут расщепляться под влиянием кишечной микрофлоры.
Для желающих контролировать свою массу тела выпускаются специальные продукты, обогащенные пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики для перекусов, которые предназначены быстро утолить голод, однако при этом имеют не слишком высокую энергетическую ценность.Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не слишком помогает придерживаться диеты.
Для определения того, как влияет доля пищевых волокон в рационе на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные батончики. Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна (по 10 г олигофруктозы, или инулина, или растворимой кукурузной клетчатки, или резистентного пшеничного крахмала), а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик. Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.
Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.
Избыток овощей тоже не помогает похудению
Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей». В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и Средиземноморскую – основанную на оливковом масле и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше. Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % режепереживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами не эффективна. Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона.
Избыток клетчатки, чистки и запоры.
Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки. Это неправильно. Более того, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе. Кроме того, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни – еще две причины появления запоров.
Многие врачи и их пациенты совершенно искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Действительно, увеличение удельного веса клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания. Чистая физика, никакой физиологии.
На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров. Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки. Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.
В последнее время зарубежные врачи стали настойчиво советовать каждый день включать в свой рацион побольше клетчатки, так как она эффективно очищает толстый кишечник почти также как метла, которая выметает все на своем пути. Но и это является огромным заблуждением.
Клетчатка скорее всего напоминает свойства наждачной бумаги, которая раздражает кишечник и заставляет его выделять слизь, которая частично защищает, но также препятствует всасыванию нютриентов из пищи. У людей, которые многие годы включали большое количество клетчатки в свой рацион, в кишечнике образуются рубцы и шрамы, которые в более позднем возрасте становятся причиной многих проблем.
Если вы резко начнете увеличивать потребление клетчатки, то тем самым вы не дадите своему желудку и кишечнику времени на привыкание к такому излишку, а это может привести к нежелательным эффектам – диарее, вздутию и излишнему газообразованию. Специалисты рекомендуют увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. К тому же обязательно нужно помнить, что пищевые волокна должны поступать в ваш организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, бобовых, орехов, круп, — так, чтобы ваш рацион отвечал всем требованиям правильного питания.
Умеренность.
Во всем следует соблюдать меру. Конечно, клетчатка оказывает положительное действие на различные процессы в нашем организме, однако это не означает, что вы должны злоупотреблять ею. Если у вас нет медицинских противопоказаний, и вы можете вносить в свой рацион рекомендуемое количество этого вещества — воспользуйтесь этими преимуществами. Для этого нет необходимости применять какие-то особые пищевые добавки — достаточно обычных продуктов. Для примера (значения приведены для 100 г продукта):
· пакет коричневого риса дает 8,7 г клетчатки;
· 3 ломтика ржаного хлеба из непросеянной муки — 6,1 г;
· полстакана фасоли белой сухой — 15,7 г.
Как видите, не нужно очень трудиться, чтобы доставить клетчатку в рацион. И уж вовсе не трудно контролировать ее рекомендованное количество. Проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктами
| Опасности употребления избыточной клетчатки |
Источники:
http://www.poedim.ru/content/1416-kletchatka-v-racione
Karalus M., Clark M., Greaves K.A. et al. (2012) Fermentable Fibers do not Affect Satiety or Food Intake by Women Who do not Practice Restrained Eating. J. Acad. Nutr. Diet., Jul 5 [Epub ahead of print].
Norton A. (2012 Jul 27) Fiber-Added Foods May Not Stem Hunger. Medscape (www.medscape.com/viewarticle/768301).
http://www.medicus.ru/dietology/patient/kletchatka-zaschitnik-kishechnika-34025.phtml
http://subscribe.ru/archive/home.health.foodtohealth/201304/08214925.html
https://www.downstate.edu/peds/Karp/fiber1653.html
http://www.liveinternet.ru/users/dly/post187099252
Клетчатка не помогает желающим похудеть?
Клетчатка не от запоров
http://www.liveinternet.ru/users/dly/post187099252
http://www.who.int/elena/titles/bbc/zinc_diarrhoea/ru/
Чем опасен дефицит и избыток клетчатки
Что такое клетчатка и какой она бывает?
По химическому составу клетчатка представляет собой сложные углеводы. Это, по сути, пищевые волокна. Под этим термином понимают несколько веществ. Они могут быть растворимыми (пектин, камедь, гемицеллюлоза) и нерастворимыми в воде (лигнин, целлюлоза).
Общее свойство всех видов клетчатки – в организме она либо не переваривается, либо переваривается с большим трудом, так как пищеварительные ферменты не в состоянии ее расщепить.
Зачем нам нужна клетчатка?
Несмотря на то что клетчатка не усваивается организмом, она необходима для нормального протекания многих физиологических процессов, и в первую очередь пищеварения.
Клетчатка:
- впитывает все вредные и токсичные вещества и легко выводит их из организма;
- стимулирует деятельность кишечника, предупреждая возникновение запора, появление дивертикулов (выпячиваний кишечных стенок), развитие рака толстой кишки и других патологий кишечника;
- служит питанием для полезных бифидобактерий, обитающих в кишечнике, а следовательно, улучшает переваривание пищи и укрепляет иммунитет;
- вступает в реакцию с желчными кислотами, снижая риск появления холестериновых бляшек, а значит, инфаркта и инсульта;
- замедляет всасывание глюкозы после еды, снижая нагрузку на поджелудочную железу и предупреждая развитие сахарного диабета;
- за счет разбухания в желудке дает чувство насыщения, препятствуя перееданию и набору лишнего веса.
Дефицит и избыток клетчатки в организме
Недостаток клетчатки отрицательно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, и в первую очередь приводит к постоянным запорам и всем их нежелательным последствиям.
Кроме того, нехватка пищевых волокон является фактором риска развития сахарного диабета и атеросклероза сосудов.
Однако избыток клетчатки в организме тоже не приводит ни к чему хорошему. За счет раздражающего действия нерасщепленных грубых пищевых волокон эпителиальные клетки, выстилающие кишечник, раздражаются и начинают выделять большое количество слизи. Результатом становятся повышенное газообразование, вздутие живота, диарея.
Кроме того, при избыточном поступлении клетчатки замедляется всасывание многих жизненно важных элементов: железа, цинка, кальция, селена. Ухудшается и всасывание жиров, что приводит к дефициту жирорастворимых витаминов А, D, Е.
Избыток клетчатки особенно вреден для детей. Так как клетчатка вызывает чувство насыщения, ребенок будет отказываться от еды и не получит всех необходимых для его роста компонентов. А ухудшение всасывания витаминов и микроэлементов может привести к рахиту, задержке роста и развития и другим последствиям нехватки полезных веществ.
Избыток клетчатки может грозить тем, кто придерживается вегетарианской диеты.
Вот поэтому не стоит слишком увлекаться препаратами клетчатки. При сбалансированном питании организм получает с едой достаточное количество пищевых волокон и дефицит клетчатки в этом случае не грозит.
Норма клетчатки, по разным данным, составляет от 10 до 25 г в день. Чтобы клетчатка работала, необходимо потреблять достаточное количество жидкости – не менее 1,5–2 л.
Людям, страдающим сахарным диабетом, ее требуется больше – до 50 г. Больным с хроническими заболеваниями кишечника дневную норму клетчатки должен определить врач-гастроэнтеролог.
Где содержится клетчатка?
Отруби. Это несомненный лидер – в них содержится больше всего клетчатки. Но отруби сами по себе не пища, их можно рассматривать как натуральную пищевую добавку и увлекаться ими не стоит. Вполне возможно, что суточную норму клетчатки вы получаете с обычной пищей.
Бобовые. Прекрасный источник клетчатки горох, в том числе зеленый горошек, чечевица, соя, фасоль, маш.
Орехи. Больше всего клетчатки в фисташках, затем идут арахис, миндаль, грецкий орех, фундук.
Крупы и зерновые. Тоже содержат достаточное количество клетчатки, особенно цельное зерно. Предпочтение следует отдавать хлебу из муки грубого помола, кашам из цельных зерен – гречневой, овсяной, перловой.
Овощи. Из овощей больше всего клетчатки содержат капуста, особенно брюссельская, репчатый лук, корень сельдерея. А рекордсменом в этой группе является топинамбур.
Фрукты и ягоды. Больше всего пищевых волокон содержат сухофрукты: инжир, изюм, курага, чернослив. В свежих фруктах и ягодах клетчатки меньше, но от этого они не менее полезны. По содержанию пищевых волокон лидируют красная рябина, морошка, авокадо, фейхоа. Из более привычных и доступных – крыжовник, клюква, черника.
Мясников объяснил ценность клетчатки для организма // Смотрим
Как с помощью клетчатки защититься от онкологических заболеваний? Какие продукты содержат клетчатку, которая эффективно снижает уровень холестерина? И чем вреден избыток клетчатки? Ответы – в новом выпуске программы «О самом главном» с Александром Мясниковым.
В сознании большинства людей для нормальной работы организму необходимы три главных макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Однако доктор Мясников добавляет к ним еще один – клетчатку. В питании этот макроэлемент играет огромную роль, а именно – предотвращает множество болезней. Калорий она не содержит, зато витаминов – хоть отбавляй.
Клетчатка, представляющая собой пищевые волокна, бывает растворимой (овощи, фрукты, бобовые) и нерастворимой (зерновые). Она выполняет роль дозатора при формировании пищевого комка. «Все всасывается там, где положено», – поясняет специалист.
«Важно не просто доставить микро- или макроэлемент, важно доставить его в нужное время в нужное место. Этим занимается клетчатка», – говорит Мясников в программе «О самом главном».
К примеру, в белом рисе клетчатки нет, и его употребление резко поднимает уровень сахара в крови, в отличие, например, от бурого риса. Медик также рекомендует отдавать предпочтение цельным фруктам, нежели свежевыжатым сокам, поскольку при приготовлении напитка клетчатка остается в стороне.
«Для чего нужна клетчатка? Она понижает уровень плохого холестерина, снижает риски инфарктов и инсультов», – заявляет Мясников.
Согласно результатам исследования, проведенного среди 22 тысяч мужчин в возрасте от 50 до 60 лет, употребление клетчатки снижает риск развития инфаркта или инсульта на 40-50%. Кроме того, она способствует профилактике онкологических заболеваний.
«Недостаток клетчатки – доказанный фактор риска для развития рака, в частности, толстого кишечника», – отмечает доктор и призывает избегать в рационе продуктов пищевой промышленности, где в огромных количествах присутствуют трансжиры, соль и сахар.
«Пользы – ноль, калорий – море. Мы никуда от этого не денемся, но пытаться надо», – говорит Александр Леонидович. По его мнению, правильное питание основано на цельных продуктах. Это овощи, фрукты, мясо и рыба, а не котлеты и колбасы. Ведь все, к чему приложила руку пищевая промышленность, в большинстве своем откровенно вредно. Клетчатку, которую лучше получать из продуктов питания, он также разрешает заменять на аптечную, ежедневная норма которой составляет 20-30 грамм.
«Надо питаться правильно и помнить, что жиров мы получаем больше чем достаточно, углеводов – просто с головой, в белках тоже нет дефицита, а вот клетчатки многим из нас не хватает. А это ведет к болезням», – подводит итоги доктор.
Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru
Клетчатка в рационе: сколько и зачем?
Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.
Как работает клетчатка?
- Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови
- Помощь при переедании
- Помощь при запорах
- Пища для бактерий кишечника
- Природный сорбент
Нормы клетчатки
Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.
Нужна ли добавленная клетчатка?
Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления.
Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров. Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально. Однако по факту рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное — клетчатку. Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.). Содержание клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы ориентировались: в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки, в 100 граммах зелени — 2 г, в 100 граммах моркови — 2,4 грамма Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.
Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?
Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.
Больше — не значит лучше. Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования. Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается
Клетчатка — описание показателя, измерение клетчатки в лаборатории
Проведение исследований основывается на стойкости волокон к действию окисляющих и гидролизующих реагентов. В результате реакции в раствор переходят сопровождающие клетчатку вещества, но сами волокна изменений не претерпевают. Полученный осадок представляет собой сырую клетчатку. Разница между ее количеством и величиной примесей (лигнина, азотистых веществ, пентозанов, золы) является значением содержания чистой целлюлозы в продукте или сырье.Точными лабораторными методами определения клетчатки являются
- Метод, открытый Геннебергом и Штоманном. В процессе исследования проба сырья (продукта) последовательно обрабатывается растворами кислоты и щелочи с тридцатиминутным кипячением. Затем производят озоление и по разнице весов определяют остаток массы органического вещества – кислотно-детергентной клетчатки (КДК). Недостаток метода – большая длительность многоэтапного процесса и сложность выполнения.
- Метод Кюршнера и Ганека. Лабораторное исследование основывается на окислительном разрушении всех, кроме клетчатки, веществ. Волокна целлюлозы отделяют, высушивают. В результате взвешивания определяют ее процентное отношение к весу сырой или безводной пробе. Метод является достаточно трудоемким, из-за чего широко не используется.
Экспресс-методы определения целлюлозы в растительном сырье
Приборные ИК-методы проведения анализа сырья, пищевых и кормовых продуктов позволяют в течение нескольких секунд произвести точное определение параметра. При этом анализу могут быть подвергнуты как пастообразные, так и сыпучие и жидкие продукты. Действие инфракрасного анализатора основано на спектроскопии – измерении интенсивности спектра, который получается при прохождении через подготовленный образец ближнего излучения этой спектральной области. Обработка результатов производится с использованием компьютерной программы, что позволяет получать перерасчет в любые величины (%, г/ кг и другие). При создании инфракрасных анализаторов использованы высокоточные электронные и оптические составляющие. Прибор оснащен сенсорным экраном довольного большого размера, результаты анализа можно читать при удалении от анализатора. Специальная подготовка пробы не требуется.Автоматическое определение сырой клетчатки, КДК и НДК (нейтрально-детергентной клетчатки) происходит с применением фильтровальных пакетиков Filter Bag Technology. Перед включением соответствующей программы в специальную кассету помещается до 24 проб сырья или продуктов, герметично упакованных в пакетики. Реактивы добавляются автоматически, в приборе производится нагрев пробы. Высушивание и взвешивание пакетиков с образцами производит оператор после выемки их из прибора. Ключевыми достоинствами прибора и метода являются оперативность проведения процесса, легкость в обслуживании, безопасность, экономичность, возможность одновременного определения параметров нескольких образцов продуктов.
Определение не перевариваемого остатка (сырой клетчатки) в кормах для животных – на экстракторах от итальянского производителя Velp Scientifica. Точное определение сырой клетчатки в аппарате возможно только после предварительного обезжиривания (экстракции жира) с использованием ацетона, петролейного эфира, гексана и других растворителей. Последующие процессы протекают в анализаторе аналогично определению клетчатки в сырье и продуктах.
Зачем требуется измерять содержание клетчатки
Необходимость количественного определения целлюлозы вытекает из экономических, диетологических и законодательных соображений. Законодательное регулирование количественных и качественных показателей зернобобовых культур и других продуктов растительного происхождения изложено в технических регламентах. Их неукоснительное выполнение – обязательное условие совершения торговых операций на внутреннем и внешнем рынках и работы с/х предприятий.Комбинированные и грубые корма, применяемые в животноводстве, отличаются высоким содержанием полезных волокон. Такое питание способствует эффективному рубцовому пищеварению, в результате чего в желудке животного образуются вещества — источники энергии, повышается жирность молока у коров. Сведения о количестве полезных волокон в кормах животных позволяет разрабатывать оптимальные питательные рационы для питания, существенно влияющие на стоимость фуража и экономическую себестоимость молока и мяса.
Клетчатка в организме человека усиливает чувство сытости, т. е. – уменьшает потребность в килокалориях. Этот принцип лежит в основе многих диет. Человек, мечтающий снизить свой вес, достигает задуманного, не замечая дискомфорта от недоедания. Кроме того, клетчатка очищает человеческий организм от токсических веществ и создает благоприятную среду для развития полезной микрофлоры, снижает уровень холестерина, предотвращает запоры. Эксперты в области питания и ученые-диетологи рекомендуют довести суточную дозу употребления клетчатки до 25–35 грамм, вместо получаемой на сегодня доли ее в дневном рационе 12–15 грамм. При этом неочищенные фрукты и овощи, орехи, семена, цельное и пророщенное зерно быстрее помогут пополнить баланс полезных волокон в организме.
Значения содержания целлюлозы (растительной клетчатки) в основных видах сырья и некоторых пищевых продуктах:- пшеница цельная – 9,6%;
- бобы – 7%;
- горошек зеленый – 12%;
- миндаль – 15%;
- арахис – 8,1%;
- изюм – 6,8%;
- морковь – 3,1%;
- капуста – 2,9%;
- яблоки – 2,0%;
- хлеб цельнозерновой – 8,5%;
- мука белая – 2,0%;
- рис – 0,8%;
- отруби – 44%;
- подосиновики сушеные – 26,8%;
- подберезовики сушеные – 21,7%;
- макароны (из твердых сортов пшеницы) – 5,1%.
Избыток клетчатки организму повредить не может, но будет способствовать активной работе кишечника человека или животного.
Клетчатка: почему вашему организму необходим этот микроэлемент
Начнем с плохих новостей: если на чем-то написано «источник клетчатки» или «богато клетчаткой», это еще не значит, что продукт действительно полезен и подходит вашему организму. Диетолог Мирея Кабрера Карденас из центра Centro Júlia Farré в Барселоне говорит, что мы не потребляем то количество этого питательного вещества, что необходимо для сбалансированного рациона. Сколько клетчатки мы должны принимать ежедневно и почему это важно? На эти и другие вопросы Кабрера отвечает для Vogue.
Для чего нужна клетчатка и каковы последствия ее дефицита?
Клетчатка заслуживает большего внимания, чем мы думаем. Диетолог объясняет: «Было доказано, что этот компонент играет очень важную роль в кишечной микробиоте для синтеза определенных витаминов (например, витамина К или фолиевой кислоты). Кроме того, исследования показали, что правильное потребление клетчатки снижает смертность при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете II типа».
«Из-за дефицита клетчатки может понизиться целостность кишечного эпителия, микробиота будет нарушена, а вместе с ней и функции, которые она выполняет в нашем организме», — продолжает Мирея Кабрера.
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки?
«К сожалению, диетологи все чаще наблюдают у пациентов дефицит клетчатки», — рассказывает Кабрера. Что касается рекомендуемой дозы, это примерно 25 граммов в день. «Около 400–500 граммов овощей суточно», — поясняет диетолог. Говоря о потреблении, каких-либо временных ограничений нет, но «лучше всего распределять продукты, содержащие клетчатку в течение всего дня, понемногу». Эксперт советует составлять для себя как можно более разнообразное меню на неделю. Лучше его прописывать, а еще лучше сделать это после сдачи анализов и консультации с врачом.
Будьте внимательны, Мирея Кабрера предупреждает, что если вы не привыкли потреблять рекомендуемое количество клетчатки, желательно вводить ее в рацион постепенно, иначе будете испытывать дискомфорт в кишечнике.
Какие продукты содержат много клетчатки?
Наш мозг, возможно, сам того не желая, реагирует на пестрые надписи «источник клетчатки или «богато клетчаткой» на продуктах (йогурты, хлеб, печенье). Эксперт опровергает: «Продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые». Составляя свой недельный рацион, нужно помнить, что не стоит сосредотачиваться лишь на одной из этих групп. «Следует комбинировать различные типы волокон, таким образом мы помогаем нашей кишечной микробиоте».
Как быть с навязчивыми этикетками и продуктами, претендующими на роль источников микроэлемента? Кабрера говорит: «Чтобы восполнять дефицит клетчатки в своем организме, вам не обязательно есть продукты «обогащенные» ею, достаточно лишь придерживаться ежедневного минимума с помощью обычной пищи». Это не значит, что все «богатые клетчаткой» продукты плохи. Но лучше относиться к ним с осторожностью и внимательно читать состав, а также помнить, что их потребление не должно заменять натуральные продукты.
Можно ли съесть слишком много клетчатки?
Да, переизбыток возможен (хотя чаще все же встречается недостаток). По словам диетолога, зачастую с ним сталкиваются вегетарианцы. После изучения своего организма на предмет дефицита или избытка клетчатки, нужно стараться достичь золотой середины в ее употреблении. «Целесообразно сначала прийти к ежедневному минимуму».
«На самом деле чем больше клетчатки мы употребляем, тем лучше. Но это только в том случае, если ваша пищеварительная система хорошо ее усваивает, и вы не чувствуете дискомфорта (например, запоры). Также не забывайте, что потребление этого микроэлемента должно сопровождаться физической активностью, дабы способствовать правильному пищеварению», — заключает Кабрера.
Ana Gandara/Vogue.es
4 признака того, что вы едите слишком много клетчатки (да, это возможно)
Как вы, вероятно, знаете, пищевые волокна важны для вашего здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы, метаболической гибкости, здоровья кишечника и стабилизации уровня глюкозы в крови уровни. Среднестатистический взрослый мужчина должен потреблять от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам рекомендуется принимать от 21 до 25 граммов. И хотя большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки, потребление слишком большого количества клетчатки — особенно быстро и в течение короткого периода времени — также может быть проблемой.
Почему, спросите вы? Что ж, большая часть потребляемой вами клетчатки связывается с водой в желудочно-кишечном тракте, что создает большую мягкую массу. Чем мягче масса, тем легче она проходит по желудочно-кишечному тракту. Однако проблемы возникают, когда клетчатки слишком много, а воды недостаточно. Этот недостаток воды может привести к твердому, объемному стулу и связанным с ним проблемам с пищеварением.
Четыре признака того, что вы переборщили с волокном.
Вот некоторые из признаков и симптомов того, что вы слишком быстро потребляете слишком много клетчатки:
1.Изменение дефекации.
Избыток клетчатки может вызвать запор или диарею. Не забывайте рассматривать клетчатку как массу, которая притягивает воду в желудочно-кишечном тракте. Если у вас недостаточно жидкости в организме или вы не принимаете достаточное количество жидкости, может произойти обезвоживание желудочно-кишечного тракта, что приведет к затвердению и затруднению дефекации. Это особенно часто, когда клетчатка — это в первую очередь растворимая клетчатка, такая как овсянка, фасоль, яблоки, клубника или черника.
Противоположные симптомы, такие как диарея и жидкий стул, могут возникнуть, если эта основная масса состоит из нерастворимой клетчатки, содержащейся в пшенице, кукурузных отрубях, листовых овощах, брокколи и помидорах.Хотя добавление нерастворимой клетчатки в ваш рацион может быть хорошим лечением запора, чрезмерное потребление этого типа клетчатки может привести к диарее и жидкому стулу, особенно если вы внезапно увеличите потребление, что приведет к увеличению содержания вашего желудочно-кишечного тракта. проходим быстрее.
2. Вздутие живота и газы.
Потребление слишком большого количества клетчатки также может вызвать неприятные симптомы, такие как вздутие живота и избыточное газообразование. Чаще всего это происходит, когда вы едите слишком много клетчатки слишком быстро, потому что большая часть клетчатки не переваривается или не расщепляется при прохождении через желудочно-кишечный тракт.В результате бактерии, которые живут в толстой кишке, переваривают часть оставшейся клетчатки и создают побочный газообразный продукт.
3. Боль в животе.
Наряду с изменением дефекации, газов и вздутия живота спазмы также могут возникать из-за слишком большого количества клетчатки. Это происходит из-за того, что слишком много клетчатки замедляет или останавливает пищеварение.
4. Минеральная недостаточность.
Волокно является связующим веществом, то есть оно также может связываться с питательными веществами и вызывать их удаление до того, как организм сможет их усвоить.Этот процесс чаще всего влияет на усвоение железа, хрома, меди, цинка и кальция. Согласно некоторым исследованиям, это можно компенсировать, потребляя достаточное количество витамина С и рыбного или животного белка.
Вот что делать, если у вас проблемы с клетчаткой.
Если вы испытываете какие-либо или все из этих симптомов, возможно, вы едите слишком много клетчатки, потребляете ее слишком быстро, потребляете неправильный вид клетчатки или вам нужен дополнительный витамин С и больше белка.Предлагаю вам попробовать следующее:
1. Сделайте тест.
Попробуйте разные источники клетчатки медленно и в небольшой дозе. Если определенный тип волокна вызывает симптомы вначале, переключитесь на другой источник и посмотрите, повторятся ли симптомы.
2. Постепенно увеличивайте потребление.
Если вы переносите небольшое количество клетчатки, увеличивайте ее каждую неделю или две. Когда вы начнете испытывать симптомы, уменьшите дозу на несколько недель. После того, как симптомы исчезнут в течение нескольких недель, попробуйте снова медленно увеличивать дозу, пока в конечном итоге не достигнете дневной нормы.
3. Переключить источники.
Если у вас запор, попробуйте перейти на нерастворимую клетчатку. Если у вас жидкий стул, попробуйте перейти на растворимую клетчатку.
4. Пейте воду.
Как мы узнали ранее, баланс между водой и клетчаткой в желудочно-кишечном тракте имеет решающее значение. Убедитесь, что вы пьете воду с потреблением клетчатки, особенно если вы склонны к запорам.
Эта статья изначально была опубликована на сайте mindbodygreen.com
Автор: Д-р Ева Селхуб
http://www.drselhub.com/Ева Селхуб, доктор медицины, всемирно признанный эксперт по устойчивости, врач интегративного здоровья, автор, спикер, ученый и консультант по вопросам здоровья, которая связывает духовность с управлением стрессом, достижением оптимального здоровья и поиском вечной радости. . Доктор Ева привлекает своих клиентов и аудиторию своей мощной энергией, мудростью и научными знаниями, чтобы дать другим возможность изменить свое здоровье и свою жизнь к лучшему.Она проживает в Ньютонвилле, Массачусетс.
Предупреждающие признаки слишком большого количества клетчатки и риска недостатка. в Теллуриде, CO
Идти против течения
Да, можно съесть слишком много клетчатки, и результаты могут быть взрывоопасными.
При сравнении субъектов, которые ели наибольшее и наименьшее количество пищевых волокон, наблюдается снижение смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний на 15–30%.
Употребление пищи, богатой клетчаткой, также снизило частоту сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки на 16–24%. Другими словами, на каждые 1000 субъектов приходилось на 13 случаев смерти меньше и на 6 случаев ишемической болезни сердца меньше среди тех, кто ел продукты, богатые клетчаткой.
Общее количество смертей и случаев ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и рака толстой кишки снизилось на 5–27% на каждые 8 г клетчатки, потребляемых ежедневно. Более того, исследования показали усиление защитного эффекта от инсульта и рака груди. Ежедневное употребление от 25 до 29 г клетчатки обеспечивает адекватную защиту от болезней. Однако, согласно результатам текущих исследований, более высокое потребление пищевых волокон может принести больше пользы.
Но разве можно получить слишком много хорошего? В своей практике я встречал лишь нескольких людей, которые потребляли много клетчатки, но множество пациентов потребляли слишком мало пищевых волокон.
Как и во всем остальном, умеренное потребление этого углевода является ключевым моментом. Употребление слишком большого количества клетчатки (> 70 г в день) — как это часто бывает с цельной или сыроедческой диетой — может привести к тому, что вы броситесь в туалет, а также к другим неприятным побочным эффектам.
Требования к клетчатке
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять клетчатку из различных продуктов. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 г в день из пищевых, а не пищевых добавок. В частности, Академия питания и диетологии рекомендует 25 г клетчатки в день для женщин и 38 г в день для мужчин.Взрослые в возрасте 50 лет и старше должны потреблять меньше клетчатки — 21 г в день для женщин и 28 г в день для мужчин. Беременным или кормящим женщинам следует употреблять 28 г клетчатки в день.
Типы волокна
Волокно существует в двух формах: растворимой и нерастворимой. Хотя тело не может поглотить ни одну из форм, они необходимы. Растворимая клетчатка распадается в воде и образует гель, который сохраняет фекалии мягкими, замедляя пищеварение. Нерастворимая клетчатка не распадается, а увеличивает объем стула и сокращает время прохождения.Организму нужны оба типа клетчатки, поэтому большинство исследований просто сосредоточено на общем потреблении клетчатки.
Слишком много клетчатки
Симптомы употребления слишком большого количества клетчатки могут включать вздутие живота, газы, спазмы, запор, диарею, снижение аппетита и раннее насыщение.
Одним из негативных побочных эффектов чрезмерного потребления клетчатки является недостаточное усвоение основных микронутриентов, поскольку клетчатка связывается с минералами, такими как кальций, железо, магний и цинк. Кроме того, обильные приемы пищи могут затруднить поддержание необходимого количества энергии, что приведет к потере веса или отсутствию набора веса / мышечной массы.Наконец, кишечная непроходимость может возникнуть при обильном потреблении клетчатки, но при ограниченном потреблении жидкости.
Что делать
Если вы потребляете слишком много клетчатки в своем рационе, попробуйте следующее:
- Прекратите есть продукты с добавлением клетчатки, такие как зерновые батончики с высоким содержанием клетчатки или хлеб с высоким содержанием клетчатки
- Во время еды замените продукты с высоким содержанием клетчатки, включая злаки, с альтернативами с низким содержанием клетчатки
- Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота, таких как жевательная резинка без сахара и конфеты
- Выбирайте приготовленные вместо сырых овощей
- Увеличьте потребление жидкости
- Делайте больше упражнений
За один проспективное продольное исследование с участием 63 пациентов с идиопатическим запором, снижение потребления клетчатки, уменьшение запоров, вздутие живота и боли в животе, а также увеличение частоты испражнений.
В частности, в течение 6 месяцев 41 пациент придерживался диеты без клетчатки, 16 — на диете с низким содержанием клетчатки, а 6 продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки из-за личных или религиозных факторов. Участники, которые полностью прекратили потребление пищевых волокон, перешли от 1 испражнения каждые 3,75 дня к 1 испражнению в день. У тех, кто сократил потребление клетчатки, частота опорожнения кишечника снизилась с 1 каждые 4,19 дня до 1 каждые 1,9 дня.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки со значениями, округленными до ближайшего 0.5 г:
Фрукты | Размер порции | Всего клетчатки |
| Малина | 1 чашка | 8,0 г |
| Груша | 1 средний | 5,5 г |
| Яблоко с кожурой | 1 средний | 4,5 г |
| Банан | 1 средний | 3,0 г |
| Горошек зеленый вареный | 1 чашка | 9.0 г |
| Брокколи вареная | 1 чашка нарезки | 5,0 г |
| Картофель с кожурой, запеченный | 1 средний | 4,0 г |
| Кукуруза сладкая вареная | 1 чашка | 3,5 г |
| Цветная капуста, сырая | 1 чашка нарезки | 2,0 г |
| Морковь, сырая | 1 средний | 1,5 г |
| Спагетти, цельнозерновые, приготовленные | 1 чашка | 6.0 г |
| Ячмень, перловой, вареный | 1 чашка | 6,0 г |
| Хлопья отрубей | 3/4 стакана | 5,5 г |
| Маффин с овсяными отрубями | 1 средний | 5,0 г |
| Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные | 1 чашка | 5,0 г |
| Попкорн воздушный | 3 чашки | 3,5 г |
| Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 3.5 г |
| Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик | 2,0 г |
| Хлеб ржаной | 1 ломтик | 2,0 г |
| Семена чиа | 1 унция | 10,0 г |
| Миндаль | 1 унция (23 ореха) | 3,5 г |
| Фисташки | 1 унция (49 орехов) | 3,0 г |
Наконец, помните, что клетчатка — действительно важная часть рациона.Если человек чувствует себя плохо из-за употребления слишком большого количества клетчатки, тогда в течение некоторого времени может быть хорошей идеей диета с низким содержанием клетчатки, при этом ограниченное количество клетчатки постепенно возвращается в рацион, но, по моему опыту, очень немногие люди потребляют слишком много клетчатки из пищи. настоящая еда.
Я часто рекомендовал увеличить потребление пищевых волокон и заменить очищенные зерна цельнозерновыми, чтобы снизить риски, связанные с целым рядом заболеваний.
Всегда обсуждайте любые изменения в вашем рационе со своим лечащим врачом. Спасибо
Симптомы и последствия перегрузки клетчаткой
Симптомы и последствия перегрузки клетчаткой
Нет сомнений в том, что клетчатка является важным элементом вашего рациона.Это то, что составляет ткань тела, и хотя это один из видов углеводов, наш организм не может их переварить.
Клетчатка важна, потому что она увеличивает объем вашего рациона, помогает быстрее почувствовать сытость и помогает контролировать вес (1).
Хотя волокна необходимы в нужных количествах, можно ли переборщить с ними? Хотя это случается редко, вы действительно можете потреблять слишком много. Симптомы слишком большого количества клетчатки несерьезны, но это совсем не весело.
Каковы преимущества клетчатки для здоровья?
Пищевые волокна бывают двух типов: нерастворимые и растворимые.Нерастворимая клетчатка обеспечивает «массу», необходимую для образования стула и движения пищи по пищеварительной системе. Это помогает предотвратить запор (8).
Растворимая клетчатка полезна для сердца и системы кровообращения. Это также помогает замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ, чтобы предотвратить скачки сахара в крови (8.)
Помимо увеличения массы вашего рациона, клетчатка играет важную роль в укреплении общего состояния здоровья.
Некоторые из преимуществ для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки включают:
Пониженный общий холестерин:
Высокий холестерин, особенно ЛПНП (плохой) холестерин, связан с сердечными заболеваниями.У некоторых людей высокий уровень холестерина от природы, а у других высокий уровень холестерина из-за факторов питания и образа жизни. Потребление клетчатки способствует снижению этих факторов (2, 6).
Снижение артериального давления:
Люди, которые потребляют рекомендованное FDA количество пищевых волокон, могут испытывать небольшое, но значительное снижение артериального давления. Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, также является фактором риска сердечных заболеваний и сердечных приступов (2, 6).
Снижение риска инсульта:
Несколько исследований, в том числе одно с 18-летним наблюдением с участием 78 779 женщин, показали, что повышенное потребление пищевых волокон из цельного зерна связано с более низким риском общего и геморрагического инсульта (3, 6).
Сниженный риск диабета:
Люди, потребляющие большое количество рафинированных углеводов (например, белый хлеб и полуфабрикаты) и низкое количество пищевых волокон, имеют более высокий риск развития диабета 2 типа (4, 6).
Сниженный риск ожирения:
Люди, которые подвержены наибольшему риску набора веса, как правило, потребляют небольшое количество пищевых волокон, поступающих из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Действительно, одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что женщины, которые потребляли больше цельнозерновых продуктов, всегда весили меньше, чем те, кто этого не делал, а это означает, что потребление большего количества клетчатки связано с уменьшением риска избыточного веса и ожирения (5, 6) .
Прочитав обо всех этих преимуществах клетчатки, неудивительно, почему некоторые люди могут принять это близко к сердцу и рискнуть на самом деле переборщить!
Какие продукты добавляют клетчатку в рацион?
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- Фрукты: малина, груши, яблоки, бананы, апельсины, клубника, инжир, изюм
- Зерна: спагетти из цельной пшеницы, ячмень, отрубные хлопья, овсяные отруби, овсяная мука, попкорн, коричневый рис, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб
- Бобовые, орехи и семена: чечевица, черная фасоль, лима, миндаль, фисташки, орехи пекан
- Овощи: артишоки, горох, брокколи, зелень репы, брюссельская капуста, сладкое кукуруза (7)
Сколько клетчатки достаточно? Сколько клетчатки слишком много?
При диете на 2000 ккал дневная норма пищевых волокон составляет 25 г в день.Это количество увеличивается примерно до 38 граммов, если вы подросток или взрослый мужчина, или до 30 граммов, если вы женщина старше 50 лет. Продукты, которые обеспечивают 20% дневной нормы пищевых волокон (или 5 г) на порцию, считаются высокими (8, 9).
Большинство американцев получают примерно половину того количества клетчатки, которое они должны получать в день. Факты показывают, что средний американец потребляет всего около 15 г клетчатки в день, что для некоторых людей составляет менее половины того, что им следует (10).
Однако можно потреблять слишком много клетчатки, и если вы к ней не привыкли, это может вызвать неприятные симптомы.
Симптомы могут появиться после постоянного употребления около 50 г клетчатки в день, хотя у некоторых людей это может быть разным (11). Кто-то, кто перешел на новый режим питания, который резко отличается от его или ее обычного режима питания, с целью увеличения потребления клетчатки или похудания, может оказаться в группе риска появления симптомов перегрузки клетчаткой.
Каковы эффекты перегрузки волокна?
Некоторые признаки и симптомы, по которым вы потребляете слишком много клетчатки, включают:
- Желудочно-кишечные расстройства: вздутие живота, запор, спазмы и диарея.
- Снижение аппетита
- Очень быстрое чувство сытости
- Неспособность потреблять достаточное количество калорий из-за вышеперечисленного.
- Потеря веса и мышц (11).
Некоторые другие потенциальные негативные последствия употребления слишком большого количества клетчатки включают блокирование абсорбции кальция, магния, железа и цинка. Со временем это могло вызвать недостатки.
Кишечная непроходимость встречается редко, но серьезно. Это происходит, когда кто-то потребляет слишком много клетчатки, не выпивая при этом достаточного количества жидкости (11).
Вы думаете, что можете потреблять слишком много клетчатки: что теперь делать?
Если вы испытываете некоторые из вышеперечисленных симптомов и подозреваете, что потребляете слишком много клетчатки, первое, что вам нужно сделать, это проконсультироваться со специалистом по комплексному питанию. Они смогут определить, действительно ли вы потребляете слишком много клетчатки, и предложат изменения для корректировки вашего рациона. Возможно, ваши проблемы с пищеварением вызваны другими факторами (дополнительную информацию см. В разделе 6 основных причин проблем с пищеварением).
Если будет подтверждено, что вы потребляете слишком много клетчатки, вы можете предпринять несколько действий для облегчения симптомов (11). К ним относятся:
- Исключение зерновых батончиков и хлопьев с высоким содержанием клетчатки из вашего рациона в дополнение к другим продуктам с добавлением клетчатки. Часто продукты с добавлением клетчатки более проблематичны, чем продукты с натуральной клетчаткой.
- Избегайте продуктов, которые вызывают избыточное газообразование и вздутие живота.
- Определите, какие части вашей еды содержат большое количество клетчатки. Если все части состоят из волокна с высоким содержанием волокна, подумайте о замене одного элемента на вариант с меньшим содержанием волокна.
- Готовьте овощи, а не ешьте сырые.
Заключение
Потребление слишком большого количества клетчатки (перегрузка клетчаткой) — редкость, особенно в Соединенных Штатах, где средний человек потребляет около половины диетической клетчатки, которую он должен ежедневно. Последствия для здоровья от недостаточного потребления клетчатки, как правило, более разрушительны, чем дискомфорт, вызванный потреблением слишком большого количества клетчатки, но, тем не менее, важно соблюдать правильный баланс.
Если вы недавно внесли изменения в свой рацион с целью включения большего количества фруктов и овощей, цельнозерновых, орехов и семян, возможно, у вас могут возникнуть расстройства пищеварения или потеря аппетита. Важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион и режим питания, чтобы убедиться, что ваш ежедневный выбор является лучшим для вашего общего здоровья и благополучия.
Если вы готовы помочь со своим здоровьем, свяжитесь с нами сегодня в Регенеративной медицинской клинике Bright Life, чтобы записаться на прием.
Что произойдет, если вы съедите слишком много клетчатки? Симптомы, Лечение, Подробнее
Доктора, мама и рекламные ролики о хлопьях внушили вам мысль: клетчатка полезна! Они тоже не ошибаются: клетчатка помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды, а также гарантирует, что гамбургер, который вы съели, действительно правильно переваривается.
Итак … чем больше волокна, тем лучше, не так ли? Девушка, нет. Определенно существует такая вещь, как употребление в пищу слишком большого количества клетчатки за один день, и если вы переусердствуете, вы больше никогда не захотите, чтобы это повторилось.Поверьте мне.
Опять же, что такое волокно?Пищевые волокна (или «грубые корма», как сказала бы ваша бабушка) — это тип углеводов, который содержится в растительных продуктах, таких как цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), после того, как вы его съедите, он в основном проходит прямо через пищеварительную систему.
Волокно можно разделить на два лагеря: растворимые, которые растворяются в воде с образованием гелеобразного вещества, и нерастворимые, которые не распадаются и проходят через пищеварительный тракт в относительно неизменном виде.
«Пищевые волокна важны в нашем рационе, потому что они не только помогают регулировать наши привычки кишечника и улучшают общее состояние кишечника, но также имеют другие системные преимущества, такие как улучшение контроля уровня сахара в крови, способствуя здоровью сердца за счет повышения уровня холестерина и крови. давление и помощь в похудании и управлении », — говорит Тара Менон, доктор медицины, гастроэнтеролог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.
Стремитесь получать 25 граммов клетчатки в день!
Каковы признаки того, что вы съели слишком много клетчатки? Если вы попали в зону наилучшего потребления клетчатки (около 25 граммов в день для женщин), ваша пищеварительная система должна работать нормально.Но если у вас окажется слишком много, вы, вероятно, узнаете об этом. Менон говорит, что у вас слишком много клетчатки:
- Диарея
- Пердеж
- Боль в животе или спазмы
- Гастроэзофагеальный рефлюкс
Милый! По сути, употребление слишком большого количества клетчатки означает, что вы будете проводить намного больше времени в туалете.
Что делать, если вы переборщили с оптоволокном?К сожалению, не существует волшебной пилюли, которая поглотит всю эту избыточную клетчатку и заставит ее исчезнуть из вашего тела.Но вы можете лечить симптомы. По словам Менон, если ваша проблема заключается в газе, может помочь безрецептурная таблетка для борьбы с газом, содержащая симетикон. Диарея должна пройти, но если она вышла из-под контроля, вы также можете подумать о приеме противодиарейного лекарства, чтобы ее остановить.
Да, клетчатка важна, но не забывайте о белке! Обратите внимание на мороженое с высоким содержанием белка:
Некоторые диеты более склонны к избытку клетчатки?Учитывая, что растительная пища является отличным источником клетчатки, веганы и вегетарианцы, вероятно, потребляют больше клетчатки, чем среднестатистическое плотоядное животное, говорит Менон.Но, добавляет она, «большинство американцев потребляют недостаточно клетчатки».
Если вы чувствуете, что ваши симптомы, вероятно, вызваны слишком большим количеством клетчатки, Menon рекомендует снизить потребление клетчатки, пока вы не почувствуете себя лучше. «Как только ваши симптомы улучшатся, посмотрите, сможете ли вы определить какую-либо конкретную пищу, которая могла вызвать ваши симптомы», — говорит она. Затем в будущем замедлите употребление этих продуктов.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как убедиться, что вы потребляете здоровое количество клетчатки? Вы хотите получать 25 граммов клетчатки в день (попробуйте отслеживать потребление в течение нескольких дней, если вы не знаете, где вы стоите). Если вы ниже этого уровня и хотите добавить больше, Менон говорит, что лучше постепенно добавлять больше клетчатки в свой распорядок дня, чтобы продвигаться к своей цели.
Если вы почти уверены, что не едите слишком много клетчатки, но все еще испытываете некоторые симптомы волокна OD , поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что происходит.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Не бывает слишком большого количества клетчатки — Integrated Eating
За последний месяц были значительные разногласия по поводу клетчатки; что это такое, как его использовали и что составляет излишество.Таня Цукерброт, основательница диеты с фактором F, недавно сделала заголовки о негативных последствиях, вызванных слишком большим количеством клетчатки в диетах. Хотя потребление клетчатки является неотъемлемой частью правильного питания, при чрезмерном потреблении клетчатка также может вызвать серьезные расстройства организма. Волокно — друг или враг? Блог «Разоблачение мифов о питании» в этом месяце посвящен изложению истории о клетчатке.
Во-первых, давайте разберемся, какая клетчатка входит в состав нашего рациона.
Волокно — это тип углеводов, которые организм не может переваривать, и поэтому мы не можем получить из них энергию и / или калории.Клетчатку можно найти в продуктах растительного происхождения, таких как цельные фрукты, овощи, бобы, орехи и цельнозерновые продукты. Поскольку клетчатка не переваривается, она проходит через желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) в нетронутом виде, пока не будет выведена из организма. Добавляя массу к содержимому желудка, клетчатка может подавить аппетит и дать ощущение сытости.
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, причем обе необходимы ежедневно. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе и яблоках, растворяется в воде и образует гелеобразную консистенцию, что облегчает опорожнение кишечника и помогает снизить уровень холестерина в крови.Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в орехах, огурцах, фруктах со съедобными семенами и кукурузе, не растворяется в воде и увеличивает объем стула, позволяя пищеварительному тракту быстрее перемещать пищу.
Сколько нам
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно ?Академия питания и диетологии рекомендует следующее для пищевых волокон: 25 г / день для взрослых женщин и 38 г / день для взрослых мужчин, при среднем потреблении пищевых волокон в США 17 г / день, что составляет всего 5% от нормы. население, отвечающее требованиям к потреблению (https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/). Рекомендуемое количество обычно достигается за счет употребления разнообразных растительных продуктов.
Клинически доказано, что клетчатка полезна для улучшения уровня холестерина в крови, улучшения пищеварения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Клетчатка стала панацеей, решающей многие проблемы со здоровьем, казалось бы, без каких-либо негативных последствий. Есть такое понятие, как слишком много?
Увеличивать потребление клетчатки нужно медленно. Волокно остается в системе желудочно-кишечного тракта и слишком быстрое увеличение может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.Это связано с тем, что бактерии в кишечнике могут переваривать и поглощать клетчатку и начинают поедать клетчатку, которую человеческое тело не может. Побочным продуктом бактерий, метаболизирующих клетчатку в кишечнике, является газ, который вызывает вздутие живота, спазмы желудка и боли в животе. Медленное увеличение потребления клетчатки, например добавление кусочка фруктов или порции бобов в свой рацион, дает организму и бактериям время приспособиться к новому рациону.
Клетчатка От 0 до 100
Переход от «0 к 100» и слишком быстрое добавление продуктов с высоким содержанием клетчатки или пищевых добавок к еде вызовет серьезные проблемы с организмом.Во-первых, бактерии в системе желудочно-кишечного тракта интенсивно реагируют на новую диету, производя значительно больше газа. Эта интенсивная реакция может происходить через продукты с высоким содержанием клетчатки
и особенно остро проявляется при добавлении пищевых добавок с клетчаткой. Диета с F-фактором по существу рекомендует добавлять порошкообразную клетчатку во многие продукты, в которых клетчатка не встречается в природе; кофе, вафли, мороженое и т. д. Одна порция (две мерные ложки) содержит 20 г клетчатки; это 80% дневной нормы клетчатки для женщин и 53% для мужчин.Чрезмерное употребление добавок обычно имеет негативные последствия. Те, кто придерживался диеты F-Factor , жаловались на сильное расстройство желудка, сыпь по всему телу и даже аменорею! Кроме того, большое количество клетчатки снижает усвоение кальция, создавая вероятность того, что вы принесете больше вреда, чем пользы, увеличив потребление клетчатки.
Вот пример того, как это происходит. Возьмем, к примеру, бобовые макароны, которые концентрируют клетчатку, содержащуюся в бобах, в более высоких дозах.Паста из черной фасоли от Explore Cuisine содержит 11 г клетчатки на порцию, что составляет 44% от рекомендованного количества для женщин и 29% для мужчин. Полстакана черной фасоли содержит 7,5 г клетчатки. Большинство людей употребляют более одной порции макарон, поэтому количество клетчатки, скорее всего, увеличивается. Рекомендуя пациентам эти концентрированные дозы клетчатки, я всегда рекомендую делать это медленно и, если возникнут какие-либо побочные эффекты, немедленно прекратить.
Итог:
Продвигать неограниченное количество клетчатки в рационе с целью подавить аппетит, способствовать полноте и похуданию — НЕ ЗДОРОВО! Чрезмерное потребление клетчатки, особенно в виде пищевых добавок, может вызвать серьезное расстройство желудочно-кишечного тракта, например:
вздутие живота
боль в животе
метеоризм
диарея
кишечная непроходимость 10
90 что все, что превышает 70 г / день, может иметь негативные последствия, однако этот верхний предел зависит от потребления клетчатки, которое кто-то ранее употреблял (https: // studentaffairs.duke.edu/sites/default/files/u110/TooMuchFiber082015.pdf). Как упоминалось выше, при необходимости важно увеличивать потребление клетчатки медленно и не использовать ее намеренно в качестве диетической добавки.- 19 граммов для детей 1–3 лет
- 25 грамм для детей 4–8 лет
- 26 грамм для девочек 9–18 лет
- 31 грамм для мальчиков 9–13 лет
- 38 г для мужчин в возрасте от 14 до 50 лет
- 25 граммов для женщин в возрасте от 19 до 50 лет
- 21 грамм для мужчин старше 50 лет
- 30 грамм для женщин старше 50 лет
- Слишком большое количество клетчатки, слишком быстрое и без надлежащих мер предосторожности
- Прием пищевых добавок с избытком клетчатки, в том числе таблеток для похудания
- Травяной, гуманно выращенное нежное мясо, морепродукты и яйца
- Гладкое органическое арахисовое масло и миндальное масло
- Полножирные (предпочтительно сырые, кисломолочные) молочные продукты (в небольших количествах)
- Нежные, хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи
- Вареный сладкий картофель без кожи и пурпурный картофель
- Мягкие плоды без кожицы (в небольших количествах)
- Чистый необработанный сок (не сладкие фруктовые соки)
- Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и кокосовое масло
- Фасоль
- Гайки
- Горох
- Чечевица
- Бобовые
- Обработанное мясо (которого в любом случае следует избегать)
- Жесткое мясо с хрящами
- Все цельнозерновые, включая коричневый рис и пророщенный хлеб
- Зерновые и семена злаков, например киноа
- Гранола
- Кокос
- Овощи сырые или тушеные
- Картофель в кожуре
- Кукуруза
- Капуста
- Брокколи
- Цветная капуста
- Квашеная капуста
- Лук
- Все фрукты
- Соленья
- Попкорн
- Картофельные чипсы
- Потребляйте ферментированных продуктов и напитки. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и органические соленья, а также ферментированные напитки, включая кефир и чайного гриба , могут помочь поддерживать микробиом кишечника в рабочем состоянии.Когда ваш кишечник работает на полную мощность, вашему организму легче переваривать и перерабатывать клетчатку, которую вы едите.
- Выпейте тонну воды. Многие люди не видят связи между клетчаткой и водой, но вашему организму нужно больше воды, чтобы работать с большим количеством клетчатки. Поскольку растворимая клетчатка притягивает воду, ее увеличение без добавления воды может привести к обезвоживанию. Одно исследование показало, что употребление около 60 унций воды каждый день значительно улучшает пищеварение клетчатки. (30) Если можете, попробуйте выпивать половину своего веса в унциях каждый день.Это соответствует 80 унциям для человека весом 160 фунтов, что звучит много, но вы, вероятно, заметите разницу в своем общем самочувствии, если будете поддерживать гидратацию.
- Сбалансируйте растворимую и нерастворимую клетчатку. На данный момент я, вероятно, звучу как побитый рекорд, но если вы едите разнообразную пищу и не едите слишком много одной клетчатки, это поможет вам избежать симптомов избытка клетчатки.
- Сначала увеличьте потребление клетчатки на два-три грамма в день. Не думайте, что вам нужно употреблять от 15 до 38 граммов клетчатки в день за один прием.Принимаете ли вы пищевые добавки с клетчаткой или улучшаете свой рацион, старайтесь действовать медленно, добавляя от двух до трех граммов клетчатки каждый день, чтобы дать вашему организму время приспособиться.
- Упражнение. Да, добавление умеренных физических нагрузок в ваш распорядок дня может помочь вашему телу перестроиться и перерабатывать клетчатку. Посмотрите, что вам подходит: йога, прогулки и езда на велосипеде — отличные варианты, чтобы привести в порядок желудочно-кишечный тракт.
- Попробуйте элиминационную диету. Вышеуказанные симптомы вызваны не только тем, сколько клетчатки вы получаете в день.То же самое возможно из-за пищевой аллергии или непереносимости. Особенно, если вы уже определили, что едите здоровое количество различных типов клетчатки и пьете много воды, вам может быть полезно попробовать элиминационную диету , прекратив употребление общих продуктов с аллергенами, а затем повторно вводя их один за другим. один.
- Большинство людей, соблюдающих западную диету, не получают достаточного количества клетчатки. В среднем американец съедает 15 граммов в день, что примерно вдвое меньше рекомендованного количества.
- Употребление достаточного количества клетчатки снижает риск заболеваний и важно для здоровья в целом.
- Возможно (хотя и маловероятно) регулярно есть слишком много клетчатки. Люди могут начать испытывать симптомы избытка клетчатки где-то между 45–70 граммами каждый день. Более вероятно, что вы получите слишком много клетчатки, если будете принимать пищевые добавки с клетчаткой.
- Многие люди, испытывающие влияние слишком большого количества клетчатки, реагируют на быстрое и резкое увеличение потребления клетчатки, часто в результате осознания того, что они не едят достаточно клетчатки.
- Симптомы слишком большого количества клетчатки включают запор, диарею, боль в животе, газы / вздутие живота, дефицит минералов, обезвоживание, кислотный рефлюкс и (в редких случаях) кишечную непроходимость.
- Чтобы противодействовать этим эффектам, увеличьте потребление клетчатки на два-три грамма в день, пейте много воды (стремитесь набрать половину вашего веса тела в унциях), ешьте ферментируемые продукты и напитки, занимайтесь спортом и ешьте разнообразные продукты, чтобы сбалансировать растворимую и нерастворимую клетчатку.
При лечении расстройства пищевого поведения добавки с клетчаткой могут быть полезны, особенно когда организм не привык к определенным типам пищи или количеству пищи и нуждается в стимуляции для нормализации функции кишечника. Кроме того, чтобы найти баланс при восстановлении, необходимо соблюдать диету, богатую клетчаткой. Однако, когда целью приема пищевых добавок является подавление аппетита и игнорирование физических болей, это становится симптомом расстройства пищевого поведения, а не благоприятным для выздоровления.Комплексное питание поддерживает нашу позицию, что мы против культуры диет, ПОТОМУ ЧТО она включает жестокое обращение с телом и способствует негативному отношению к еде. В нашей практике нет места для такого лечения нашего тела!
Слишком много волокон Симптомы и способы борьбы с ними
Давайте будем честными, большинство из нас, вероятно, не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе каждый день, но знаете ли вы, что на самом деле возможно съесть слишком много клетчатки?
Пока не волнуйтесь.Последствия употребления слишком большого количества клетчатки не столь серьезны, как те, которые могут возникнуть при диете с низким содержанием клетчатки. На самом деле, количество клетчатки в день, которое вам нужно, на самом деле является расчетной цифрой и во многом зависит от того, сколько вы уже потребляете.
Итак, как может иметь слишком много клетчатки в ? Как узнать, что это плохо? Давайте посмотрим, когда диета с высоким содержанием клетчатки может на самом деле привести к слишком большому количеству клетчатки в вашем рационе.
Сколько клетчатки вы должны получать в день?
Высокое количество клетчатки в рационе связано с более низким риском артериосклероза (форма сердечного заболевания), диабета и общего дегенеративного заболевания.(1, 2, 3) В среднем американцы потребляют около 15 граммов клетчатки в день, что… недостаточно. (4) На самом деле это примерно половина того, что нужно большинству людей.
По данным Института медицины и Американской кардиологической ассоциации, количество клетчатки, необходимое людям каждый день, составляет: (6)
Другие источники предполагают, что лучший способ поддерживать оптимальный уровень клетчатки — это есть 14 граммов на каждые 1000 калорий, которые вы едите каждый день.(7) На стандартной диете с 2000 калориями, которая составляет 28 граммов, что-то среднее между оптимальными цифрами потребления для мужчин и женщин, перечисленными выше.
Неужели действительно имеет значение, сколько клетчатки вы получаете в день? Конечно, ответ — «да». Это важно не только для вас — это важно и для ваших детей.
Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что по прошествии определенного времени недостаточное потребление пищевых волокон может более длительно повлиять на микробиом кишечника и даже передать «менее разнообразную» колонию здоровых кишечных бактерий вашему потомству.(8) Это пример того, как на эпигенетику влияют диета и образ жизни.
Проблема для большинства людей заключается в том, что может быть проблемой не отставать от необходимого количества клетчатки в стандартной американской диете из-за нашей привычки избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как листовая зелень, фрукты и бобовые.
Сколько волокна в избытке?
Вы можете спросить: «Джош, если люди не получают достаточно, почему ты говоришь мне, что у меня может быть слишком много клетчатки?» Просто: потому что побочные эффекты, связанные с употреблением слишком большого количества клетчатки, часто обнаруживаются у тех, кто пытается слишком быстро увеличить потребление, потому что они осознают важность диеты с высоким содержанием клетчатки.
Имеются данные, свидетельствующие о том, что высокое потребление клетчатки может вызывать симптомы, а именно: люди, вероятно, начнут замечать текущие проблемы, когда они будут постоянно есть более 45–70 граммов клетчатки каждый день. (9, 10) Однако это было бы проблемой для большинства людей.
Еще две насущные проблемы для подавляющего большинства людей:
Например, если вы один из тех, кто в среднем потребляет 15 граммов в день, и вы начинаете есть 38 граммов и не вносите никаких других диетических изменений, вы, вероятно, почувствуете эффекты, большинство из которых являются дискомфортными и потенциально смущающими. .
Кроме того, если вы увеличите потребление клетчатки и переборщите с ней, у вас могут возникнуть те же проблемы.
Симптомы слишком большого количества клетчатки на теле
1. Запор
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка расщепляется и ферментируется в толстой кишке, в то время как нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, не всасываясь, обеспечивая объем и заставляя стул быстрее перемещаться по кишечнику.Основные источники растворимой клетчатки включают овес, ячмень, орехи, семена, горох, а также некоторые фрукты и овощи. (11)
Хотя соответствующее количество растворимой клетчатки помогает сбросить вес, поскольку она притягивает воду и превращается в гель, замедляя процесс пищеварения, слишком много растворимой клетчатки может вызвать запор , особенно у тех, кто уже борется с этой проблемой. (12)
Исследование 63 субъектов, проведенное в 2012 году, показало, что пациенты с запорами, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, почувствовали облегчение при значительном снижении их ежедневного потребления клетчатки.(13)
Если вы регулярно боретесь с запором на диете с высоким содержанием клетчатки, возможно, уменьшение общего потребления клетчатки и / или уменьшение количества потребляемой растворимой клетчатки может помочь облегчить ваши симптомы.
2. Диарея
Напротив, еще одним признаком слишком большого количества клетчатки является диарея . Вы, возможно, догадались, но, хотя запор часто является признаком слишком большого количества растворимой клетчатки, диарея возникает много раз, когда у людей слишком много нерастворимой клетчатки.(14)
Нерастворимая клетчатка в непереваренном виде проходит через ваш организм в объемный стул и ускоряет пищеварение. Чаще всего он содержится в цельнозерновых продуктах, большинстве фруктов и овощей. Слишком много нерастворимой клетчатки без надлежащей растворимой клетчатки потенциально может привести к диарее.
3. Вздутие живота и газ
Другая распространенная проблема с дополнительным потреблением клетчатки, особенно сразу после быстрого увеличения, — это дискомфорт в области пищеварения, включая вздутие живота и метеоризм .(15, 16) Это особенно верно для людей с синдромом раздраженного кишечника, или IBS . (17)
4. Боль / спазмы в животе
Спазмы, которые обычно связаны с запорами, являются еще одним возможным следствием употребления слишком большого количества клетчатки. Уменьшение общего потребления клетчатки может помочь уменьшить спазмы в животе.
Пациенты с СРК, которые пытаются увеличить потребление клетчатки, также могут захотеть рассмотреть вопрос об увеличении количества растворимой клетчатки, а не нерастворимой, потому что есть ограниченные исследования, которые показывают, что высокий уровень нерастворимой клетчатки может фактически усугубить боль в желудке, связанную с СРК.(18)
5. Дефицит полезных ископаемых
Волокно связывается с минералами. (19) Благодаря нормальному процессу пищеварения в организме это обычно не проблема. Однако есть некоторые свидетельства того, что слишком много клетчатки может связываться с минералами с такой скоростью, что вы можете не усваивать их эффективно.
Например, одно исследование показало увеличение абсорбции кальция у пациентов с диабетом, слишком быстро увеличивающих потребление клетчатки. (20)
Как правило, это не будет проблемой, если вы сбалансируете потребление клетчатки за счет употребления в пищу огромного количества разнообразных цветов (то есть вы поддерживаете разнообразие), потому что в таких ситуациях часто бывает слишком много нерастворимой клетчатки.
Еще одно осложнение, связанное с усвоением минералов, также связано с источником вашей клетчатки — непроращенные зерна и бобовые часто содержат высокий уровень фитата (также известного как фитиновая кислота), группы антинутриентов , которые, как известно, блокируют организм от поглощая железо, кальций и цинк. (21, 22, 23) Чтобы избежать употребления большого количества фитатов, по возможности придерживайтесь проросших зерен и замочите бобы и орехи не менее чем на 30 минут перед употреблением.
6. Обезвоживание
Я подробнее расскажу о потреблении воды ниже, но при увеличении потребления клетчатки важно также увеличить количество воды, которую вы пьете каждый день. Когда вы остаетесь гидратированным , пищевые волокна, которые вы едите, могут поглощать воду, в которой он нуждается, не забирая ее из других необходимых систем.
Однако, если вы резко увеличите потребление клетчатки без увеличения потребления воды или постоянно потребляете более 50 граммов клетчатки в день, у вас повышается вероятность обезвоживания.Этот симптом также связан с диареей и запором, поэтому они могут появляться вместе.
7. ГЭРБ / Кислотный рефлюкс
Хотя традиционная медицина говорит нам, что кислотный рефлюкс вызывается слишком большим количеством желудочной кислоты, на самом деле появляется все больше доказательств того, что он может быть вызван (или усугублен) низким содержанием кислоты в желудке и мальабсорбцией углеводов. (24)
Низкое количество желудочной кислоты приводит к плохо перевариваемой пище, включая углеводы, которые содержат клетчатку, необходимую вашему организму.Когда эти только частично переваренные углеводы попадают в кишечник, они могут привести к SIBO (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике), что, в свою очередь, вызывает внутрибрюшное давление. Это давление, вероятно, является основной причиной кислотного рефлюкса . (25)
С одной стороны, снижение общего потребления углеводов уменьшит количество клетчатки в рационе и может помочь облегчить некоторые из этих симптомов. Однако в этих случаях, вероятно, лучше всего сначала выяснить, почему ваш желудок не вырабатывает достаточно кислоты, чтобы справиться с этой проблемой.
8. Непроходимость кишечника
Наихудший сценарий (к тому же крайне редкий) для слишком большого количества клетчатки — это риск кишечной непроходимости, неотложной медицинской помощи, требующей немедленного вмешательства. Маловероятно, что большинство людей когда-либо испытают это, но есть люди, подверженные риску сжатия кишечника, известного как стриктура толстой кишки, которая увеличивает вероятность кишечной непроходимости. Это в основном риск для людей с болезнью Крона , и с ним можно справиться с помощью диеты с низким содержанием клетчатки.(26)
Люди с нарушенной функцией кишечника также потенциально подвержены риску закупорки определенного вида, известного как фитобезоар, совокупность неперевариваемых растительных волокон, кожицы и семян. Одним из методов лечения фитобезоаров является резкое сокращение потребления клетчатки на определенный период времени. (27)
Ограничение на продукты с высоким содержанием клетчатки
Как вы уже поняли, большинство симптомов слишком большого количества клетчатки определяется тем, сколько клетчатки в день вы уже потребляете и как быстро вы можете попытаться увеличить этот уровень.На этом этапе решение обычно не в том, чтобы ограничивать определенный тип пищи или группу продуктов.
Тем не менее, некоторым врачи могут прописать на какое-то время диету с низким содержанием клетчатки. Вероятными кандидатами являются те, у кого сужение (стриктура) кишечника из-за опухолей или воспалительных заболеваний, те, кто недавно перенес операцию на кишечнике, и люди, получающие лучевую терапию.
В этом случае ваш врач, скорее всего, порекомендует вам прекратить или значительно ограничить потребление цельных зерен, зерен без глютена , таких как киноа, сырые фрукты, сырые или недоваренные овощи, сушеные бобовые, семена и орехи.Эти диеты с низким содержанием клетчатки действительно поощряют потребление очищенных зерен (зерен без отрубей, эндосперма или того и другого).
В целом диета с низким содержанием клетчатки — это краткосрочное решение конкретных проблем и состояний. Большинству людей диета с постоянным низким содержанием клетчатки не принесет пользы.
На самом деле, большая проблема, связанная с пищевыми продуктами, возникает с «супер» волокнами, такими как глюкоманнан . Известно, что это волокно, полученное из корня конжака, помогает многим людям похудеть, и его можно есть в виде лапши ширатаки или порошка в смузи.(28) Если вы потребляли большое количество глюкоманнана в день, вполне вероятно, что вы испытаете хотя бы один или несколько из вышеперечисленных симптомов.
Однако гораздо большее беспокойство вызывает добавка клетчатки. Если вы вдумчиво соблюдаете диету, полную цельных живительных фруктов, овощей, семян, орехов и бобовых, вы (вероятно) сможете в большинстве случаев удовлетворять свои ежедневные потребности в клетчатке. На самом деле, высокое потребление клетчатки — одно из основных преимуществ хорошо структурированной веганской диеты .
Хотя вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой для улучшения макроэкономических показателей, чрезмерное употребление клетчатки с гораздо большей вероятностью вызовет желудочно-кишечные заболевания, подобные тем, которые я описал выше.
Если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой, вам следует внимательно следить за потребляемой клетчаткой — вы можете сделать это с помощью любого из множества отличных приложений для смартфонов, отслеживающих питание, — чтобы придерживаться дневной рекомендованной нормы для вашего возраста. и пол. Большинство данных свидетельствует о том, что до 45-50 граммов в день можно хорошо переносить, но нет необходимости есть столько клетчатки.
Не забывайте, что некоторые добавки, не обязательно с пометкой «клетчатка», также могут содержать клетчатку. Мультивитамины обычно не содержат клетчатки, но термогенные добавки и жиросжигатели для похудания могут содержать клетчатку, ускоряющую опорожнение кишечника и способствующую снижению веса. Одна из таких добавок — Lipozene , которая содержит 4,5 грамма в рекомендуемой дневной дозировке глюкоманнана. Только около четырех граммов в день можно переносить из-за набухающей способности этой конкретной клетчатки.
Что есть, если вы получаете слишком много клетчатки
Я кратко описал диету с низким содержанием клетчатки выше, но если вам нужно сократить потребление клетчатки, будь то на короткий или длительный период времени, вам следует сосредоточить свою диету на: (29)
Большинство обычных списков диеты с низким содержанием клетчатки также рекомендуют есть очищенные зерна, сладкие десерты и обработанные злаки, что я не рекомендую.
На диете с низким содержанием клетчатки лучше избегать:
Связано: Преимущества семян чиа: Омега-3, протеиновый суперпродукт
Как получить нужное количество волокна
Если я сказал это однажды, я сказал это … ну, я не уверен, сколько раз, но: Употребление разнообразных цельных продуктов — лучший способ поддерживать надлежащее потребление клетчатки (а также все другие важные витамины и питательные вещества).
Не сосредотачиваться на одном конкретном продукте или типе пищи, чтобы получить всю клетчатку, — это единственный способ убедиться, что вы едите как растворимые, так и нерастворимые волокна в рамках сбалансированной и здоровой диеты. Ищите разные цвета на своей тарелке — фрукты, овощи, семена и бобовые не вредны для вас, и большинству людей нужно есть их больше.
Баланс — это ключ к успеху. Если вы не знаете, сколько клетчатки вы едите, отслеживайте свой рацион и выясняйте его. Современные технологии делают это проще, чем когда-либо в истории, поэтому, если вы обеспокоены тем, что получаете слишком мало или слишком много клетчатки, это отличное место для начала.
Как противодействовать слишком большому количеству волокон
Если вы недавно увеличили количество потребляемой клетчатки и испытываете некоторые из вышеперечисленных симптомов, вот несколько естественных способов нейтрализовать эти эффекты.
Меры предосторожности при слишком большом количестве волокна
Если вы испытываете повторяющиеся симптомы слишком большого количества клетчатки, даже если вы не уверены, что это связано с этой проблемой или нет, может быть хорошей идеей посетить вашего врача.Знающие врачи и натуропаты смогут распознать дополнительные симптомы или другие первопричины, и обычно нецелесообразно ставить самодиагностику, особенно когда речь идет о повторяющихся желудочно-кишечных проблемах.
Сократить потребление клетчатки на время? Не поддавайтесь искушению заполнить это пустое пространство очищенными зернами, газированными напитками и сладкими десертами. Конечно, в них может быть мало клетчатки, но они также не обладают питательными свойствами.
Наконец, если вы увеличиваете потребление клетчатки, принимайте это медленно, особенно если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой.Посмотрите, сколько клетчатки вам рекомендуется принимать в день, и старайтесь примерно это количество, вместо того, чтобы прибегать к сверхуспевающему подходу и удваивать его.
Последние мысли о слишком большом количестве волокна
Читать дальше: 6 преимуществ, использования и удивительных фактов о клетчатке инулина
[вебинарCta web = ”hlg”]
Можно ли на самом деле съесть слишком много клетчатки?
Что касается макроэлементов, клетчатка является одним из самых важных.Его употребление в достаточном количестве может помочь сохранить здоровье кишечника, снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.
Тем не менее, хотя большинство людей обеспокоены тем, что им не хватает клетчатки, их чрезмерное потребление также может быть проблемой. Чрезмерное употребление может привести к неприятным побочным эффектам и потенциальным осложнениям для здоровья.
Читайте дальше, пока Aaptiv объясняет признаки того, что вы получаете слишком много клетчатки.
Желудочно-кишечные расстройства
Когда вы потребляете слишком много клетчатки, желудочно-кишечные расстройства, возможно, самый заметный признак того, что что-то в вашем рационе пошло не так, обязательно должны произойти.
«[A] Потенциальный риск, связанный с употреблением большого количества клетчатки, — это запор, который может случиться, если человек не будет пить достаточное количество воды», — объясняет Саманта Хасс, диетолог в F-Factor, частной практике в Нью-Йорке.
Большая часть пищевых волокон, попадающих в желудочно-кишечный тракт, соединяется с водой. В результате образуется мягкая здоровая масса. Когда вы потребляете слишком много клетчатки и недостаточно воды, дисбаланс может привести к твердому стулу, который трудно пройти (и всем сопутствующим проблемам).
Более того, избыток клетчатки может в конечном итоге препятствовать удержанию воды, вызывая дисбаланс жидкости. По этим причинам крайне важно пить достаточное количество воды и потреблять нужное количество клетчатки (подробнее об этом позже).
Это означает увеличение потребления воды, если в конечном итоге вы увеличиваете потребление клетчатки. Несоблюдение этого баланса может привести к вздутию живота, газам, запорам и спазмам.
Боль в животе
Боль может возникать и в нижней части живота, если у вас слишком много клетчатки и недостаточно жидкости.Если эта боль не проходит, возможно, у вас закупорка или закупорка каловых масс.
Фекальный застой — это когда в этих условиях образуется большой твердый стул, который застревает в пищеварительном тракте. Переедание клетчатки — не единственная причина этого типа закупорки (другими причинами являются перекрученный кишечник, воспаление и повреждение кровеносных сосудов). Однако он самый распространенный.
Уровень симптомов, которые вы испытываете, должен указывать на то, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль, спазмы и чувство полноты.Легкие симптомы (вздутие живота и эпизодические боли в животе) можно уменьшить с помощью диеты с низким содержанием клетчатки.
Умеренные симптомы (боль в животе, спазмы и непрекращающееся вздутие живота) можно уменьшить с помощью диеты с минимальным содержанием клетчатки. Тяжелые симптомы (сильная боль в животе, изжога, сильное вздутие живота и тошнота) можно уменьшить, отказавшись от пищевых волокон и обратившись к врачу.
Мы также рекомендуем прикладывать грелку к животу во время приступов сильной боли. Если изменение диеты в домашних условиях не помогает, как можно скорее обратитесь к врачу.
Минеральный дефицит
Менее распространенный, но все же возможный эффект употребления слишком большого количества клетчатки — это недостаток минералов. Поскольку клетчатка может связываться с минералами, такими как магний, железо, кальций и цинк, употребление слишком большого количества клетчатки может ограничить усвоение этих микроэлементов.
Большие количества, особенно при приеме в качестве добавки, могут вызвать это, а со временем привести к дефициту минералов. Это чаще всего происходит в периоды, когда больше всего нужны витамины и минералы.К ним относятся период лактации, беременности и подросткового возраста.
К счастью, для этого вам нужно будет проглотить невероятно невероятное количество клетчатки за один или несколько дней. «Хотя некоторые предупреждают о потенциальном нарушении всасывания витаминов и минералов при потреблении до 80 граммов клетчатки в день, беспокоиться об этом [почти] нет необходимости, поскольку довольно редко [что] кто-то ест хоть сколько-нибудь близко к этому количеству», Хасс объясняет.
«Среднему американцу повезло, если он потребляет более 15 граммов в день.Однако, если вы думаете, что можете испытывать дефицит минералов, подумайте о снижении потребления клетчатки, примите поливитаминные или минеральные добавки и обратитесь к врачу.
Потеря аппетита
Этот признак, который может показаться очень очевидным, часто неправильно приписывается или игнорируется. Как и ожидалось, когда вы едите слишком много клетчатки, вы чувствуете себя очень сытым. Если делать это часто, возможно, у вас снизится аппетит или вы почувствуете преждевременное насыщение во время еды. Это связано с тем, что клетчатка часто действует в желудке как объемная или грубая пища.Чем больше вы съедите, тем сытнее почувствуете себя.
Хотя в определенной степени это хорошо, особенно если вы пытаетесь похудеть, это может стать проблемой, если вы потребляете слишком много клетчатки. Из-за этой полноты вы можете потерять способность потреблять достаточно энергии (еды) в течение дня, что приведет к усталости, дискомфорту или вздутию живота. В конечном итоге отсутствие правильного питания может отрицательно сказаться на приросте мышечной массы. Если вы чувствуете себя необычно сытым к началу или после еды, проверьте количество клетчатки в вашем рационе.Это может иметь более долгосрочный эффект, чем вы думаете.
Стоит ли вам беспокоиться?
Хотя да, как правило, можно потреблять слишком много клетчатки (и пожинать последствия этого), вы вряд ли это сделаете. К тому же, даже если вы это сделаете, воздействие на ваше тело не будет считаться опасным. Это делает определение «слишком много» скорее широко распространенным мнением, чем окончательным фактом. Фактически, из-за недостаточности доказательств рекомендуемая суточная доза (RDA) клетчатки не установлена.
«Нет причин беспокоиться о том, что вы едите слишком много клетчатки. Поскольку клетчатка легко переваривается, не существует такого понятия, как уровень токсичности », — говорит Хасс. Уровень токсичности вещества — это степень, в которой вещество может нанести вред людям или животным. Это означает, что даже при употреблении в пищу в больших количествах клетчатка не вызывает острой (краткосрочной), субхронической (продолжительностью более года) или хронической (длительный период) токсичности. В этом ключе нельзя есть слишком много клетчатки — или, скорее, достаточно, чтобы считаться токсичным.
Помимо этого, важно стремиться к рекомендуемому количеству клетчатки, чтобы избежать этих неприятных побочных эффектов. Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 25-30 граммов пищевых волокон в день для взрослых мужчин и женщин. При этом ничего страшного, если вы обнаружите, что едите немного больше (Хасс упоминает, что ее клиенты регулярно съедают около 40-55 граммов в день). Все дело в том, чтобы найти правильный баланс и не переусердствовать, особенно когда дело касается пищевых добавок.
Лучший способ усваивать клетчатку
Лучше всего включать клетчатку в свой рацион через пищу. Лучше всего подойдут натуральные волокнистые продукты, такие как чечевица, фасоль, артишоки, брокколи, брюссельская капуста, ягоды и яблоки, но продукты, обогащенные клетчаткой, могут в значительной степени помочь вам достичь рекомендуемого количества.