Хрустят ноги: Почему хрустят суставы? Как основные «шарниры» организма теряют свою эластичность?

Содержание

ХРУСТ В СУСТАВАХ

Вы, вероятно, замечали за собой, что когда вы приседаете, либо выполняете поворот туловища, головы, либо имеете такую вредную привычку, как «выламывание» пальцев, слышите, как хрустят участки вашего тела. Это хрустят суставы. Обладать способностью хрустеть может, в принципе, любой сустав нашего организма. Хорошо это или плохо? Об этом мы поговорим чуть ниже.

Итак, хруст в суставах, который еще можно назвать треск в суставах, является особым звуком, возникающим при выполнении движений в каких-либо суставах нашего организма.

«Хрустеть» человек может с раннего детства. Вы наверняка замечали, как на уроке физкультуры или при плановом обследование Вас просили присесть, в ответ на что был характерный звук. Такое характерно для многих людей и, в принципе, совершенно не мешает жить и не предвещает ничего плохого и может являться просто особенностью строения определенного сустава. Мы можем также самостоятельно вызвать треск путем сгибания, «выламывания» наших суставов когда они «затекли» или в них ощущается дискомфорт. Хрустнули и сразу стало легче.

Но, к сожалению, бывает и так, что такой безобидный треск может стать «криком» помощи сустава, ведь может нести за собой серьезную патологию со стороны сустава. И чем быстрее отреагировать на это, тем лучше. Если возникает хруст в суставах, это может означать, что расстояние между костями сужается и они начинают взаимодействовать между собой, постепенно травмируя друг друга. Если дело касается верхних конечностей, то, в принципе, такое доставляет не много дискомфорта, не так опасно и легче поддается лечению. Если же такая проблема коснулась ног, то в данном случае уже стоит скорее обратиться к врачу, ведь из-за того, что ноги несут наше тело, испытывают большую нагрузку, трутся кости друг о друга интенсивней и быстрее могут привести к серьезным последствиям.

 

ПРИЧИНЫ ХРУСТА В СУСТАВАХ 

Современная жизнь насыщенна множеством факторов, негативно сказывающихся на нашем здоровье. Это и выхлопные газы, которыми мы дышим, и повышенная радиация, и не всегда «доброжелательные» погодные условия, вредные привычки, такие как табакокурение и злоупотребление алкоголем, неправильное использование лекарственных препаратов, отягощенная наследственность и так далее. Все это не может не оказать влияния на нашем самочувствии и здоровье в целом. Рассмотрим основные причины, по которым может начатьсяхруст в суставах:

  • Физический износ сустава. В процессе профессиональной деятельности, будь то работа или спорт, постоянные избыточные нагрузки на суставы и их микротравматизация приводят к их износу. В зависимости от видов нагрузок у одних людей более изнашиваются одни суставы, у других – другие. Скорость процесса также различается. Если хруст в суставахнаблюдается на фоне боли в этом в суставе, речь может идти о 2-й стадии артроза сустава.
  • Сниженная физическая активность. Современный мир полон технологий и приспособлений, помогающих облегчить жизнь человеку, но тем самым мы становимся менее подвижными: уже не поднимаемся вверх по лестнице, не проходим пешком лишние две остановки, да и на работе постоянно приходится сидеть за компьютером, либо перебирать бумаги. Со временем наши мышцы расслабляются, а суставы, как говорится, «затекают» и в них могут оседать продукты обмена, которые при движении выводятся. Все это нарушает полноценную работу наших суставов.
  • Травмирования. Травмы, как известно, не приводят ни к чему хорошему, а если она была значительной, то это сильно может повлиять как на функции, так и прогрессирование патологических процессов в суставах.
  • Ожирение. Избыточный вес дает лишнюю нагрузку на суставы, причем постоянную.
  • Болезни и патологии печени. Роль данного органа очень велика, ведь именно в нем вырабатывается коллаген, такой необходимый для нормального строения и регенерации соединительных тканей нашего организма, связок. Сустав содержит в себе хрящевую ткань, а хрящевая ткань, в свою очередь, — коллаген.
  • Болезни почек. Скорее суставы в таком случае будут поражаться уже при значительных нарушениях почечной функции, при недостаточности почек. Опасность заключается в том, что именно благодаря почкам жидкость циркулирует по нашему организму, а жидкость синовиальная — в суставах.
  • Биомеханические нарушения. Связаны чаще всего с нарушением метаболизма, а также анатомического строения самих суставов.

Почему возникает хруст в суставах

Наши суставы — это неотъемлемый элемент нашей активной жизни, если с ним случается беда, то это отражается на качестве нашего существования. Давайте для начала рассмотрим из чего же состоят наши суставы, ведь так будет намного легче познакомиться с патологией.

Наши суставы внешне напоминают сумку, имеющую определенное количество оболочек. Очень важной оболочкой является внутренняя оболочка, которую также называют синовиальной. Данная оболочка имеет свойство выделять особую жидкость, также называемую синовиальной. Жидкость выделяется в суставную полость и очень схоже с плазмой крови. Нужна эта жидкость для того, чтобы смазывать поверхности костей, обращенные к суставу и препятствовать их «перетиранию».

Каждая кость на своей верхушке имеет эпифиз, который принимает участие в образовании сустава. Поверх такого эпифиза располагается хрящ сустава. Благодаря наличию такого хряща, кости, обращенные к суставу имеют ровную и блестящую поверхность, что дает возможность свободно двигаться.

В суставной жидкости (синовиальной) свободно находится некое количество кислорода. Если произошел перепад давления, такой кислород может собраться в маленькие пузыри. Движения могут спровоцировать лопание таких пузырьков, из-за чего и происходит хруст в суставах. Такой хруст можно назвать физиологической нормой и он не будет иметь негативных последствий. Но существую заболевания, при которых хруст уже будет причиной наличия патологического процесса. К таким болезням суставов можно отнести артриты и артрозы.

Хруст в суставах, вызванный лопанием пузырьков на слух мягкий, если же такой хруст приобретает жесткий оттенок, это указывает на то, что кости начали друг о друга тереться. Если же такое трение сопровождается признаками воспаления, такими как болезненность, гиперемия (покраснение), отечность и плюс иногда может быть и общая интоксикация организма, это может быть признаком наличия вышеуказанных патологий — артроза и артрита. Артрит вызывается инфекционными агентами, для развития артроза инфекция не нужна. Не смотря на такие различия, как артриты (инфекционные), так и артрозы (неинфекционные), следует срочно лечить, ведь последствия таких не леченных заболеваний могут быть очень печальными.

 

ГРУППА РИСКА ПО ХРУСТУ В СУСТАВАХ 

Патологический хруст в суставах может возникать:

  • У людей старше 40 лет, учитывая физиологические особенности организма.
  • У людей, страдающих ожирением.
  • У людей, которые часто травмируют суставы, например из-за особенностей профессии или вида спорта.
  • У людей, имеющих наследственную предрасположенность к заболеваниям суставов.
  • У людей с лишним весом и нарушенным обменом веществ.

ПРОФИЛАКТИКА ХРУСТА В СУСТАВАХ 

Учитывая то, что хруст в суставах может быть физиологическим явлением (это могут лопаться скопленные в синовиальной жидкости пузырьки воздуха), следует проводить профилактику развития болезней суставов. Она проста и будет прекрасно, если эти несколько простых правил Вы возьмете себе на заметку и внесете в Вашу повседневную жизнь:

  • Правильно питайтесь. Это поможет Вашему организму получать все необходимые питательные вещества, улучшить обмен веществ и всегда иметь красивый и здоровый внешний вид.
  • Следите за своим весом. Лишний вес дает и лишнюю нагрузку на суставы, из-за чего они страдают и больше подвержены развитию патологических процессов.
  • Занимайтесь спортом. Активный образ жизни приведет Вас в тонус, даст заряд энергии и улучшит Ваш обмен веществ, что крайне важно для профилактики болезней суставов.
  • Лечитесь вовремя. Следите за своим здоровьем и лечитесь вовремя, особенно это касается болезней почек и печени, инфекционных болезней.

 

ДИАГНОСТИКА ХРУСТА В СУСТАВАХ 

В данном случае имеется в виду, что нужно диагностировать не сам факт наличия хруста, а найти причину, которая его вызвала. На сегодняшний день для этого существует множество методик как мануальных, так и инструментальных:

  • Опрос больного или сбор анамнестических данных. При этом врача будет интересовать на сколько часто «хрустят» суставы, вызывает ли такой хруст пациента или он появляется сам собой. Где локализуется, как часто появляется, сопровождается ли болезненностью, отеком или гиперемией. Какова возможная причина его появления: травматизация, наличие патологии внутренних органов, при которой нарушается обмен веществ (печени, почек), отягощена ли наследственность и так далее.
  • Осмотр. Во время которого врач определяет состояние суставов: их внешний вид, объем движений в них, наличие деформаций.
  • Рентген-исследование. Прекрасный метод для изучения состояния костной ткани. Благодаря рентгеновскому исследованию возможно определить целостность костей, возможное наличие их разрастаний, как, например, при артрозе.
  • Благодаря таким методам, как КТ (компьютерная томография) и МРТ (магнитно-резонансная томография) возможно более детально распознать наличие сдавливания (компрессии) спинномозговых корешков.
  • УЗИ органов брюшной полости, щитовидной железы, почек.
  • Вегето-резонансная диагностика.
  • Остеоденсистометрия.
  • Может быть рекомендовано сдать следующие анализы: общий анализ крови и мочи, печеночные пробы, почечный комплекс, склерокомплекс и ревмокомплекс, липидокомплекс и др.

Почему хрустят колени и что делать при хрусте в коленях

Если сгибая колени Вы замечали звук, который напоминает хруст и это Вас беспокоит, то прочтите эту статью. Мы определим норма это или повод переживать.

Почему хрустят колени

Бывает такое, что хруст в коленях не сопровождается проблемами со здоровьем. Суставы в организме человека образовываются суставными поверхностями костей и находятся в особой оболочке, в этой оболочке находится суставная жидкость, она уменьшает трение, благодаря этому происходит скольжение костей. Суставы помогают в амортизации во время движения.

Когда человек занимается физическими упражнениями в суставы и их части растягиваются, смещаются и колеблются. В таком случае можно заметить неприятные звуки, которые врачи называют крепитацией и это не является какой-то патологией и не указывает на проблемы с суставами.

Не стоит переживать, если колени хрустят во время занятий спортом. Особенно это распространено у детей и подростков. В этом возрасте организм только развивается и растет, поэтому может появится диспропорция в размерах суставов. Поэтому может появляться хруст при сгибании коленных суставов.

Признаки болезни при хрусте коленных суставов

Хруст в коленях может указывать на болезнь, если одновременно с ним наблюдается:

  • Боль в области коленей;
  • Отечность;
  • Трудности при движении;
  • Онемение.

Кто подвержен хрусту и болям в коленях

Зачастую хруст в коленях и боль в суставах бывает у людей, которые:

  • имеют избыточный вес;
  • носят неудобную обувь;
  • долгое время употребляют лекарства;
  • имеют проблемы с гормонами и обменом веществ;
  • занимаются чересчур высокими физическими нагрузками или ведут сидячий образ жизни;
  • имеют плоскостопие.

Что делать если хрустят колени

Сперва нужно обратиться к хирургу-ортопеду или ревматологу. Специалист осмотрит пациента, проконсультирует, поставит диагноз и поможет с устранением причины хруста, если это окажется заболеванием.

Рекомендации для уменьшения хруста в коленях

  • Заниматься умеренными физическими нагрузками.
  • Привести в норму вес тела и питаться здоровой пищей.
  • Носить удобную, а желательно ортопедическую обувь.

Нельзя долго откладывать поход к врачу, визит к нему поможет обнаружить или избежать появления серьезного заболевания. В случае, если хруст не указывает на какие-либо болезни, то пациент поймет, что он здоров и не будет переживать из-за хруста.

 

Фото: Pinterest

Почему хрустят колени при сгибании и что с этим делать | НГС55

Прежде чем разбираться в причинах хруста, нужно понять, у кого появился этот симптом. У молодых людей причины могут быть одни, у пациентов в возрасте — совсем другие.

— Если человек молодой и не было никаких травм, а хрустит, только когда он приседает или совершает какие-то движения, и этот хруст не вызывает боли и в последующем отека колена, то это норма и не является проблемой, которая требует внимания ортопедов, — говорит травматолог клиники УГМК Алексей Баженов. — Если это человек молодой, но который травмировал колено, то это может быть признаком повреждения внутренних структур, таких как мениск или связки. Но кроме хруста тогда будут и другие симптомы: болевые ощущения, отечность, ощущение неустойчивости колена, ощущение проскальзывания инородного тела между костями — тогда это может быть патологией, проблемой, связанной с внутренней травмой.

Если хруст или болезненные щелчки в колене появились у человека в возрасте, колено стало болеть под нагрузкой и в покое, это может быть признаком начала износа хряща или повреждения хряща, связанного с деформирующим артрозом.

— У некоторых людей это возникает вследствие активных занятий спортом в молодости и юности, у некоторых это является следствием тяжелой травмы, особенно если это один сустав, это может быть следствием избыточной массы тела, что является одной из основных причин, — объясняет Баженов. — Хрящ повреждается у людей с возрастом, он становится менее эластичным в связи с тем, что просто наступают дегенеративные изменения в организме и ткани теряют эластичность. Хрящ коленных суставов постоянно находится под весом тела, поэтому повреждается раньше. Поэтому нормальный индекс массы тела — это один из тех моментов, которые долго позволяют сохранять здоровье суставов.

Индекс массы тела — величина, с помощью которой можно оценить соответствие массы человека и его роста. А также определить, нормальный, избыточный или недостаточный у вас вес. Рассчитать индекс можно по формуле: ИМТ = масса тела (в килограммах) ÷ рост² (в метрах).

Врач рассказал, когда хруст суставов представляет опасность — Российская газета

Хруст суставов может быть относительно безобидным, а может свидетельствовать о проблемах. О том, с чем он связан и в каких случаях этот симптом нельзя игнорировать, рассказал мануальный терапевт Андрей Кабычкин.

Эксперт, в частности, отметил, что в зимний период у многих снижается физическая активность, а весной при занятиях спортом в суставах могут возникать щелчки и хруст. Это связано с густотой синовиальной жидкости в суставе.

«Чем она гуще, тем хруст громче. Эта густота связана с недостаточной физической активностью», — пояснил Андрей Кабычкин в эфире радио Sputnik.

Спорт улучшает кровообращение и увеличивает выделение синовиальной жидкости, необходимой для смазки сустава. При интенсивных движениях выделяется больше этой жидкости, она разжижается и суставы не хрустят. Врач рекомендует не прекращать занятия спортом, но следить за нагрузкой и выяснить у специалиста, какие упражнения предпочтительны. Если же переусердствовать на тренажерах, могут возникнуть проблемы.

«Лучше обратиться к специалисту, чтобы определить, какие физические нагрузки оптимальны для вас, тогда вся жизнь перестанет быть «хрустящей»», — говорит эксперт.

При этом нельзя не обращать внимания на боль при хрусте. Такое проявление может со временем перерасти в серьезное осложнение. Также не стоит игнорировать особые хрусты. Речь идет, например, о «хрустящем» височно-нижнечелюстном суставе. Такое, в частности, происходит в случае деформации этого сустава из-за нарушением прикуса или стоматологических операций.

«Желательно посетить ортодонта, травматолога-ортопеда, чтобы правильно поставить диагноз и своевременно назначить лечение патологии сустава», — советует Андрей Кабычкин.

Он также упомянул о хроническом хрусте, который возникает в основном в мелких суставах, например, в суставах пальцев. Как правило, подобный хруст не является признаком опасных патологий. За консультацией по вопросам, связанным со здоровьем, необходимо обратиться к врачу.

Крутят ноги, хрустят суставы — вопрос от пациента медицинского центра «ГУТА КЛИНИК»

Функциональная диагностика и УЗИ

Дудин
Михаил Михайлович

Врач УЗИ диагностики

Кузнецова
Екатерина Андреевна

Врач УЗ диагностики детский

Карпочев
Максим Викторович

Ведущий врач УЗ диагностики

Баранова
Юлия Викторовна

Акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач УЗ диагностики

Фроловская
Людмила Викторовна

Акушер-гинеколог, врач УЗД

Базарнова
Евгения Васильевна

Врач УЗД

Басаков
Кирилл Сергеевич

Хирург-маммолог, врач УЗД, рентгенолог

Муртазалиева
Айна Абдулаевна

Маммолог-онколог, рентгенолог, врач УЗД

Рентгенология

Кивасев
Станислав Александрович

Рентгенолог, замдиректора по лучевой диагностике

Нечаев
Валентин Александрович

Рентгенолог

Басарболиев
Алексей Викторович

Рентгенолог

Тихонова
Валерия Сергеевна

Рентгенолог

Мухин
Андрей Андреевич

Рентгенолог

Васильева
Юлия Николаевна

Рентгенолог

Шульц
Евгений Игоревич

Рентгенолог

Звездина
Дарья Максимовна

Рентгенолог

Андрианова
Вера Николаевна

Рентгенолог

Гончар
Анна Павловна

Рентгенолог

Бунак
Марк Сергеевич

Рентгенолог

Терапия

Горбачева
Елена Владимировна

Кардиолог, терапевт

Карданова
Ольга Дмитриевна

Кардиолог, терапевт (ведущий специалист)

Шашкова
Татьяна Валерьевна

Терапевт, кардиолог, врач функц. диагностики

Комиссаренко
Ирина Арсеньевна

Гастроэнтеролог, терапевт, кардиолог

Кускунова
Евгения Александровна

Терапевт

Михейкина
Ирина Васильевна

Терапевт

Ахкямова
Мария Альбертовна

Терапевт, врач Службы помощи на дому

Физиотерапия

Родина
Елена Вячеславовна

Физиотерапевт

Хан
Иннокентий Евгеньевич

Врач ЛФК

Кардиология

Горбачева
Елена Владимировна

Кардиолог, терапевт

Карданова
Ольга Дмитриевна

Кардиолог, терапевт (ведущий специалист)

Шашкова
Татьяна Валерьевна

Терапевт, кардиолог, врач функц. диагностики

Комиссаренко
Ирина Арсеньевна

Гастроэнтеролог, терапевт, кардиолог

Ветрова
Зарема Давлетовна

Кардиолог, врач функциональной диагностики

Андреев
Дмитрий Александрович

Кардиолог

Сапожникова
Ольга Алексеевна

Кардиолог

Аудиология и слухопротезирование

Паукова
Марина Владимировна

Сурдолог-оториноларинголог

Колтышева
Екатерина Борисовна

Врач функциональной диагностики

Левина
Юлия Викторовна

Сурдолог-оториноларинголог

Неврология и мануальная терапия

Замерград
Максим Валерьевич

Невролог, консультант Центра головокружения и нарушения равновесия

Небожин
Александр Иванович

Мануальный терапевт, невролог

Иванова
Татьяна Андреевна

Невролог

Екушева
Евгения Викторовна

Невролог-алголог

Толстенева
Александра Игоревна

Невролог, детский невролог

Новиков
Сергей Александрович

Невролог, руководитель Центра алгологии

Лабораторные услуги

Дерматология и трихология

Шуляк
Ирина Степановна

Дерматолог, трихолог, косметолог

Массаж

Ермуш
Станислав Геннадьевич

Массажист

Эндокринология

Бахтеева
Ирина Владимировна

Эндокринолог

Аллергология-иммунология

Козулина
Ирина Евгеньевна

Аллерголог-иммунолог

Стационар

Гнелица
Николай Викторович

Анестезиолог-реаниматолог

Добролюбов
Евгений Евгеньевич

Анестезиолог-реаниматолог

Цыба
Николай Александрович

Анестезиолог-реаниматолог

Антоненко
Дмитрий Валерьевич

Анестезиолог-реаниматолог

Сагалович
Михаил Абрамович

Анестезиолог-реаниматолог

Флебология

Даньков
Дмитрий Васильевич

Хирург-флеболог, врач УЗД

Косметология

Шуляк
Ирина Степановна

Дерматолог, трихолог, косметолог

Гепатология

Комиссаренко
Ирина Арсеньевна

Гастроэнтеролог, терапевт, кардиолог

Комкова
Эльвира Равиловна

Гастроэнтеролог

Гинекология

Душкина
Ирина Александровна

Акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог

Горский
Сергей Леонидович

Ведущий хирург-гинеколог

Егорова
Елена Анатольевна

Акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог

Афанасьев
Максим Станиславович

Акушер-гинеколог, онкогинеколог

Баранова
Юлия Викторовна

Акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач УЗ диагностики

Фроловская
Людмила Викторовна

Акушер-гинеколог, врач УЗД

Проктология

Мормышев
Вячеслав Николаевич

Проктолог

Бабаджанян
Арутюн Радионович

Проктолог

Педиатрия

Варенкова
Ольга Владимировна

Оториноларинголог

Поддо
Галина Николаевна

Психотерапевт (ведущий специалист)

Небожин
Александр Иванович

Мануальный терапевт, невролог

Харина
Дарья Всеволодовна

Оториноларинголог, фониатр

Маркина
Елена Александровна

Нефролог, руководитель Центра нефрологии

Строк
Ирина Викторовна

Педиатр, неонатолог

Болучевский
Дмитрий Николаевич

Уролог-андролог, детский уролог-андролог

Фроловская
Людмила Викторовна

Акушер-гинеколог, врач УЗД

Малышева
Ольга Дмитриевна

Оперирующий оториноларинголог

Шафоростова
Екатерина Васильевна

Стоматолог-ортодонт

Толстенева
Александра Игоревна

Невролог, детский невролог

Маргиева
Диана Анатольевна

Детский уролог-андролог, детский хирург

Цибиков
Илья Владимирович

Травматолог-ортопед

Криворотько
Михаил Сергеевич

Травматолог-ортопед

Верещагин
Лев Владиславович

Офтальмолог, детский офтальмолог

Кибизова
Лаура Георгиевна

Офтальмолог

Щербакова
Елена Михайловна

Детский офтальмолог

Эндоскопия

Мардачев
Олег Александрович

Эндоскопист

Хайдурова
Татьяна Константиновна

Эндоскопист

Бабаджанян
Арутюн Радионович

Проктолог

Центр травматологии и ортопедии

ЛОР (оториноларингология)

Боклин
Андрей Кузьмич

Оториноларинголог

Варенкова
Ольга Владимировна

Оториноларинголог

Марковская
Наталья Геннадьевна

Оториноларинголог

Харина
Дарья Всеволодовна

Оториноларинголог, фониатр

Мирошниченко
Андрей Петрович

Оперирующий оториноларинголог,

Коршунова
Наталья Александровна

Оториноларинголог

Малышева
Ольга Дмитриевна

Оперирующий оториноларинголог

Джафарова
Марьям Зауровна

Оперирующий оториноларинголог

Гастроэнтерология

Комиссаренко
Ирина Арсеньевна

Гастроэнтеролог, терапевт, кардиолог

Комкова
Эльвира Равиловна

Гастроэнтеролог

Урология-андрология

Долженок
Андрей Николаевич

Уролог-андролог

Болучевский
Дмитрий Николаевич

Уролог-андролог, детский уролог-андролог

Маргиева
Диана Анатольевна

Детский уролог-андролог, детский хирург

Шамов
Денис Алексеевич

Уролог — андролог

Шарунов
Вячеслав Викторович

Уролог — андролог

Стоматология. Терапия

Орлова
Елизавета Сергеевна

Стоматолог-терапевт, детский стоматолог

Бабкина
Екатерина Сергеевна

Стоматолог-терапевт

Сизова
Елизавета Игоревна

Стоматолог-терапевт

Хирургия

Трофимова
Ольга Викторовна

Хирург

Кипарисов
Владислав Борисович

Хирург

Маргиева
Диана Анатольевна

Детский уролог-андролог, детский хирург

Терехин
Алексей Алексеевич

Хирург

Мещеряков
Виталий Львович

Хирург

Психотерапия

Поддо
Галина Николаевна

Психотерапевт (ведущий специалист)

Офтальмология

Миронкова
Елена Александровна

Офтальмолог

Паршунина
Ольга Алексеевна

Офтальмолог, ретинолог. лазерный хирург

Верещагин
Лев Владиславович

Офтальмолог, детский офтальмолог

Кибизова
Лаура Георгиевна

Офтальмолог

Щербакова
Елена Михайловна

Детский офтальмолог

Центр головокружения и нарушения равновесия

Паукова
Марина Владимировна

Сурдолог-оториноларинголог

Замерград
Максим Валерьевич

Невролог, консультант Центра головокружения и нарушения равновесия

Колтышева
Екатерина Борисовна

Врач функциональной диагностики

Мельников
Олег Анатольевич

Отоневролог, руководитель Центра головокружения и нарушения равновесия

Иванова
Татьяна Андреевна

Невролог

Травматология и ортопедия

Герасимов
Денис Олегович

Хирург травматолог-ортопед, ведущий специалист

Цибиков
Илья Владимирович

Травматолог-ортопед

Криворотько
Михаил Сергеевич

Травматолог-ортопед

Николаев
Антон Валерьевич

Травматолог-ортопед

Загородний
Николай Васильевич

Травматолог-ортопед

Шнайдер
Лев Сергеевич

Травматолог-ортопед

МРТ Ingenia 3.0T

Кивасев
Станислав Александрович

Рентгенолог, замдиректора по лучевой диагностике

Нечаев
Валентин Александрович

Рентгенолог

Басарболиев
Алексей Викторович

Рентгенолог

Тихонова
Валерия Сергеевна

Рентгенолог

Мухин
Андрей Андреевич

Рентгенолог

Васильева
Юлия Николаевна

Рентгенолог

Шульц
Евгений Игоревич

Рентгенолог

Звездина
Дарья Максимовна

Рентгенолог

Бунак
Марк Сергеевич

Рентгенолог

Компьютерная томография

Кивасев
Станислав Александрович

Рентгенолог, замдиректора по лучевой диагностике

Нечаев
Валентин Александрович

Рентгенолог

Басарболиев
Алексей Викторович

Рентгенолог

Тихонова
Валерия Сергеевна

Рентгенолог

Мухин
Андрей Андреевич

Рентгенолог

Васильева
Юлия Николаевна

Рентгенолог

Шульц
Евгений Игоревич

Рентгенолог

Звездина
Дарья Максимовна

Рентгенолог

Бунак
Марк Сергеевич

Рентгенолог

Маммография

Кивасев
Станислав Александрович

Рентгенолог, замдиректора по лучевой диагностике

Басаков
Кирилл Сергеевич

Хирург-маммолог, врач УЗД, рентгенолог

Муртазалиева
Айна Абдулаевна

Маммолог-онколог, рентгенолог, врач УЗД

Гончар
Анна Павловна

Рентгенолог

Денситометрия

Кивасев
Станислав Александрович

Рентгенолог, замдиректора по лучевой диагностике

Нечаев
Валентин Александрович

Рентгенолог

Басарболиев
Алексей Викторович

Рентгенолог

Тихонова
Валерия Сергеевна

Рентгенолог

Мухин
Андрей Андреевич

Рентгенолог

Звездина
Дарья Максимовна

Рентгенолог

Нефрология

Маркина
Елена Александровна

Нефролог, руководитель Центра нефрологии

Центр нефрологии

Детская стоматология

Орлова
Елизавета Сергеевна

Стоматолог-терапевт, детский стоматолог

Стоматология. Хирургия

Кулиш
Александр Александрович

Стоматолог-хирург, имплантолог

Стоматология. Ортопедия

Богословский
Владимир Александрович

Стоматолог-ортопед, гнатолог

Захарченко
Александр Валериевич

Стоматолог-ортопед

Диагностика COVID-19

Маммология

Басаков
Кирилл Сергеевич

Хирург-маммолог, врач УЗД, рентгенолог

Муртазалиева
Айна Абдулаевна

Маммолог-онколог, рентгенолог, врач УЗД

Запиров
Гаджимурад Магомедович

Маммолог-хирург, онколог, рентгенолог

Абрамович
Марк Семенович

Маммолог, хирург-онколог

Online-консультация врача от 1490 ₽

Паукова
Марина Владимировна

Сурдолог-оториноларинголог

Варенкова
Ольга Владимировна

Оториноларинголог

Душкина
Ирина Александровна

Акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог

Карданова
Ольга Дмитриевна

Кардиолог, терапевт (ведущий специалист)

Марковская
Наталья Геннадьевна

Оториноларинголог

Шашкова
Татьяна Валерьевна

Терапевт, кардиолог, врач функц. диагностики

Поддо
Галина Николаевна

Психотерапевт (ведущий специалист)

Комиссаренко
Ирина Арсеньевна

Гастроэнтеролог, терапевт, кардиолог

Иванова
Татьяна Андреевна

Невролог

Маркина
Елена Александровна

Нефролог, руководитель Центра нефрологии

Бахтеева
Ирина Владимировна

Эндокринолог

Строк
Ирина Викторовна

Педиатр, неонатолог

Коршунова
Наталья Александровна

Оториноларинголог

Малышева
Ольга Дмитриевна

Оперирующий оториноларинголог

Герасимов
Денис Олегович

Хирург травматолог-ортопед, ведущий специалист

Толстенева
Александра Игоревна

Невролог, детский невролог

Даньков
Дмитрий Васильевич

Хирург-флеболог, врач УЗД

Шуляк
Ирина Степановна

Дерматолог, трихолог, косметолог

Абрамович
Марк Семенович

Маммолог, хирург-онколог

Депозитная система

Служба помощи на дому

Слащева
Ольга Михайловна

Терапевт

Коршунова
Наталья Александровна

Оториноларинголог

Ахкямова
Мария Альбертовна

Терапевт, врач Службы помощи на дому

Медицинские справки

Стоматология. Имплантология

Кулиш
Александр Александрович

Стоматолог-хирург, имплантолог

МРТ открытого типа

Кивасев
Станислав Александрович

Рентгенолог, замдиректора по лучевой диагностике

Нечаев
Валентин Александрович

Рентгенолог

Басарболиев
Алексей Викторович

Рентгенолог

Тихонова
Валерия Сергеевна

Рентгенолог

Мухин
Андрей Андреевич

Рентгенолог

Васильева
Юлия Николаевна

Рентгенолог

Шульц
Евгений Игоревич

Рентгенолог

Звездина
Дарья Максимовна

Рентгенолог

Бунак
Марк Сергеевич

Рентгенолог

Центр маммологии

Стоматология. Ортодонтия

Шафоростова
Екатерина Васильевна

Стоматолог-ортодонт

Ревматология

Ушакова
Мария Анатольевна

Ревматолог

Старовойтова
Майя Николаевна

Ревматолог

Вакцинация от COVID-19

Центр алгологии

5 причин, из-за которых хрустят суставы

ЗдоровьеНовости медициныИнтересное

Алена АЛЕКСАНДРОВА

6 сентября 2017 22:27

Хруст в коленках, шее, позвоночнике и пальцах — из-за чего он возникает и что с ним делать?

Фото: pixabay.com

Поднимаешься по лестнице, а коленки хрустят. Раньше такого не было, а теперь и звук неприятный, да и ощущения так себе. А еще шея похрустывает, спина, пальцы… Что делать? Куда бежать? И из-за чего вообще появляется этот противный хруст?

Это не соль, а хрящ стирается

Как только появляется хруст, первое, что думают многие: ну вот, соли отложились. На самом деле в суставах ничего не откладывается, и уж тем более соли. Хруст — это поверхностное стирание хряща. Сустав начинает болеть, когда хрящ раздражает окружающие мягкие ткани. Бывает, что есть хруст, но нет боли. Все из-за того, что пока не воспалились ткани. Но рано или поздно они воспалятся и к хрусту прибавятся болезненные ощущения. Так что это просто вопрос времени. В этом случае могут помочь хондопротекторы, в состав которых входят два важных для суставов компонента — хондроитин и глюкозамин.

Фото: pixabay.com

Каблуки — это зло

Никто не говорит о том, что их совсем не надо носить. Однако обувать шпильки каждый день — чревато. Врачи постоянно твердят: любой каблук — это плохо. Ведь когда мы формировались как люди, то не ходили в обуви, а шагали босиком по земле. Стопа не работает, как положено, на каблуке. Но ходить в кроссовках постоянно мы себя не заставим. Поэтому и хруст в коленках — дело неизбежное.

Чем меньше жидкости вы пьете, тем больше хрустят коленки

Что-то захрустело в коленках и в голове проносится «ой, артрит, ну, или артроз». Паниковать не надо. Артроз — это разрушение хряща, а артрит — чаще всего инфекционное воспаление сустава. Но даже если хруст сопровождается болью, то не паникуйте. Наши кости покрыты хрящевой тканью и находятся в так называемой сумке, которая наполнена жидкостью. Бывает, что нарушается совпадение суставных поверхностей, и кости соприкасаются друг с другом, вызывая щелк. Жидкость также позволяет суставам плавно двигаться, но там могут образовываться пузырьки, и когда они друг с другом сливаются, то лопаются и издают неприятный хруст. Так вот, если вы пьете мало воды, то жидкость в сумке пересыхает. Амортизация нарушается, суставы трутся друг о друга — вот и раздается неприятный хруст.

Спорт — это зло?

Заниматься физкультурой надо постоянно. Это полезно для всего организма в общем и для суставов в частности. Но если вы всю жизнь просидели на диване, а в какой-то момент решили заняться спортом, вот тут вы сильно рискуете заиметь проблемы с суставами. Если вы услышали на тренировке, как хрустят несколько суставов, возникла ноющая боль, значит, вы переусердствовали с нагрузками. Обратитесь к тренеру и пересмотрите свои нагрузки. Если будете продолжать в том же духе, не обращая внимания на боль и хруст, может развиться артроз.

Фото: pixabay.com

Простудился — коленки захрустели

После любого простудного или вирусного заболевания организм первое время восстанавливается. Любая болезнь обезвоживает организм. И это очень опасно. Ведь мы помним, что нужно поддерживать водный баланс. Кроме того, инфекция может попасть в сустав и ждать первого удобного случая, чтобы вызвать артрит. Если после болезни вы услышали хруст и почувствовали ноющую легкую боль в суставах, обратитесь к врачу.

БУДЬ В КУРСЕ!

Что сделать, чтобы не хрустели коленки?

Во-первых, следите за водным балансом. Утром натощак рекомендуется выпить стакан чуть теплой воды. Не залпом, а небольшими глотками за 1 — 2 минуты. В течение дня старайтесь выпивать 1 — 1,5 литра воды.

Во-вторых, следите за весом. Это не значит, что нужно сидеть на изнуряющих диетах. Но ваш вес должен соответствовать вашей же конституции. Ведь каждый лишний килограмм — это огромная нагрузка на суставы.

В-третьих, пересмотрите физические нагрузки. Если у вас уже есть проблемы с суставами, то откажитесь от стоячей работы, прыжков, бега, ходьбы по лестнице и не носите тяжести. Но физическая активность все равно нужна: лежа, сидя, на велосипеде, а еще лучше — плавать.

Что делать, если на тренировке хрустят суставы?

Что делать, если на тренировке хрустят суставы?

Врач-травматолог Гагик Казарян в рубрике «Здоровый вопрос» учит прислушиваться к своему организму.

Суть вопроса: Иногда можно заметить, как некоторые спортсмены во время разминки «прохрустывают» суставы и щелкают костяшками пальцев. Каким образом возникает хруст в суставах? Вредно ли это? Стоит ли этого избегать?

Отвечает: врач ортопед-травматолог, Гагик Казарян 

— Существует много мифов о том, почему щелкают суставы. Один из самых распространенных, например, что это хлопают пузырьки воздуха. Но с точки зрения медицины это абсурд. Никакого воздуха в суставе быть не может, так как он герметичен.

Капсульно-связочный аппарат фиксирует суставные поверхности в определенном положении. Если он слабый, то при напряжении связок суставные поверхности могут принять неправильное положение друг относительно друга. В этот момент мы чувствуем дискомфорт в суставе.  Щелчок – это звук, возникающий при восстановлении правильного положения. 

Также звук может возникать при трении сухожилий, что бывает при гипермобильности сустава связки, но этот звук скорее похож на потрескивание, чем на резкий щелчок.

Обычно мы не обращаем внимания на постоянные щелчки, пока они безболезненные. Но это может привести к артрозу, деформации сустава, разрушению хряща и разболтанности капсульного аппарата.

Часто бывает, что люди перед тренировкой прохрустывают себя, тем самым снимая напряжение и возвращая суставные поверхности на место. Надо стараться этого не делать, так как частое насильственное восстановление положения поверхности суставов создает микротравмы на поверхности хряща. Затем со временем развивается артроз. Конечно не за год, но в течение одного-двух десятилетий подобные процессы развиваются.

В таком случае лучше интенсивно растереть и дополнительно разогреть область сустава – это расслабит мышцы и связки, и сустав сам примет нормальное положение. 

Также щелчки суставов могут проявляться у девушек до 25 лет и у молодых людей до 20 из-за не до конца сформированных связок. 

В последнее время, учитывая, что люди все больше времени проводят за компьютером, у многих происходит ослабление связок и перенапряжение мышц кистей и шеи. За счет большого количества времени, проведенного в одном положении, напрягаются околосуставные связки. Это приводит к возникновению желания расслабить суставы, хочется хрустеть пальцами и шеей.

Вместо этого примерно каждые 30-40 минут работы за компьютером необходимо ненадолго отвлечься, встать. А если нет такой возможности, просто отвести взгляд от монитора. Сделать несколько круговых движений головой, немного растереть ладони или просто встряхнуть ими несколько раз. 

Текст: Роман Гришин

Фото: globallookpress.com

Wall Crunch | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Abs
Вторичные мышцы: Abs
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Супермен

Инструкции по скручиванию стен

1. Лягте на спину, ягодицы как можно ближе к стене, заведите руки за голову и вытяните ноги вверх по стене.
2. Поднимите плечи, сожмите пресс и удерживайте 1-2 секунды.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Расслабьте плечи, шею и голову, разведите локти и отведите подбородок от груди. Выдохните, сжимая пресс и хруст, и продолжайте смотреть вверх. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Тренажер для стен укрепляет, подтягивает и тонизирует пресс, а также делает талию стройнее.Это упражнение нацелено на брюшную стенку и является отличной альтернативой регулярным скручиваниям.

Демонстрация Wall Crunch

подходов и повторений

Выполните 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Вы можете усложнить задачу, выполняя модифицированные версии скручиваний, например подтягивания коленей сидя, скручивания на велосипеде и касания пальцев ног.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении скручивания стен, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Спринтерский скручивание
Доска для птиц
Поворот осла
Наклон верблюда

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Скручивания поднятых ног: Упражнение для брюшного пресса (с иллюстрациями)

Сообщите другим!

Скручивания с поднятой ногой (также известные как скручивания согнутыми коленями или скручивания группировки) являются более совершенным и дружественным вариантом для нижней части спины, чем обычные скручивания.Используйте это упражнение, чтобы развить надлежащую силу в верхней части живота, минимизируя риск возникновения боли в пояснице.

Поднятое положение ног помогает деактивировать сгибатели бедра и удерживать нижнюю часть спины ровно на полу. Таким образом, ваш пресс вынужден делать всю работу. Это добавляет напряженности мышцам живота и утомляет их, прежде чем вы начнете что-либо чувствовать в спине. При правильном выполнении упражнения в поясничном отделе позвоночника не происходит сгибания или разгибания.

Скручивания с поднятой ногой подходят всем, независимо от уровня физической подготовки. Рекомендую заменить обычные кранчи на эти. Особенно, если боли в пояснице — частое явление для вас при тренировке пресса.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

  • Помогает правильно укрепить пресс, сводя к минимуму риск повреждения позвоночника.
  • Более высокая активация прямых мышц живота, чем при обычных скручиваниях.
  • Оборудование не требуется.

КАК СМОТРЕТЬ ПОДЪЕМ НОГ

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу. Сложите руки и положите их на грудь. Сожмите брюшной пресс, чтобы нижняя часть позвоночника упала на пол.

Чтобы начать упражнение, медленно поднимите верхнюю часть спины и плечи от пола, прижимая руки к груди. Сожмите грудную клетку к тазу и попытайтесь дотянуться до бедер локтями. Как только вы скрутите все, насколько сможете, задержитесь в этом положении на секунду или две. Затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Выполняйте упражнение с желаемым количеством повторений или до тех пор, пока ваш пресс не утомится или ваша форма не начнет ухудшаться.

Во время скручивания полностью выдохните. Вдохните на обратном пути.

СОВЕТЫ: ​​

  • Поверните бедра к груди, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
  • Во время упражнения ваша спина должна быть полностью плоской относительно пола.
  • Положите руки за голову или держите гантель на груди, чтобы увеличить сложность.
  • Чтобы по-настоящему сжечь пресс, не кладите верхнюю часть спины и плечи на пол в начале упражнения.
  • Если во время упражнения вы испытываете неприятный дискомфорт в пояснице, проверьте свою форму. Если проблема не в форме, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Хрустит поднятыми ногами ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ

5 ошибок, которые вы делаете при выполнении скручиваний на пресс

Простое выполнение скручиваний на столе, черт возьми, не сделает у вас плоский живот.Вам нужно делать их правильно и избегать этих ошибок.

Работа с прессом может показаться утомительной, но это может быть потому, что вы делаете это неправильно. Слишком большая надежда на Google и не очень осведомленных посетителей тренажерного зала — одна из основных причин, по которой мы не получаем желаемых результатов, несмотря на изнуряющие усилия. В случае настольных кранчей это очень большая возможность.

Настольные скручивания довольно просты.Вам просто нужно лечь на спину на пол, поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом, а также выполнять скручивания, приподняв верхнюю часть тела. Но все зависит от нескольких нюансов. Вот почему мы хотим, чтобы вы преуспели в этом упражнении, чтобы избавиться от жира на животе в кратчайшие сроки.

Представляем пять ошибок новичков, которые вы могли бы совершить, выполняя настольные скручивания пресса:

1. Неправильный подъем ног
Если вы не поднимаете ноги должным образом, нет смысла делать скручивания пресса.Вам нужно убедиться, что ваши ноги имеют правильную стойку, чтобы вы ударяли по нужной мышце и сжигали немного жира. Между бедрами и верхней частью тела должен быть угол 90 градусов, а после сгибания колен ваша голень должна быть параллельна земле.

Кроме того, вы должны удерживать эту стойку, пока не закончите весь подход. Перерыв снимет все напряжение в мышцах, и тогда он не будет настолько эффективным.

2. Неправильное дыхание
Если вы дышите неправильно, вы сжигаете недостаточно калорий. Знаете ли вы, что если вы правильно дышите во время выполнения упражнения, вы можете многократно усилить его воздействие? Итак, убедитесь, что при подъеме тела вы выдыхаете, а при опускании — вдыхаете. Кроме того, держите ядро ​​напряженным.

3. Вы не держите кранч
Чтобы избавиться от жира вокруг живота, важно усилить воздействие упражнения.Как ты можешь это сделать? Хорошо, удерживая фактическое положение в течение нескольких секунд. Когда вы удерживаете позу, вы расходуете больше калорий, чтобы поддерживать эту стойку и уравновешивать все ваше тело. Результат? Потеря веса вдвое.

4. Вы не поддерживаете шею и спину
По словам фитнес-эксперта Ручики Рай, отсутствие поддержки спины и шеи при выполнении скручиваний может стоить вам больших затрат времени.«Это может привести к сильной боли в шее и пояснице, а также к растяжениям», — говорит она.

Вот почему всякий раз, когда вы выполняете скручивания пресса на столе, убедитесь, что вы делаете это на подходящем коврике. Кроме того, сцепите пальцы рук и заведите их за шею для лучшей поддержки.

Также смотрите:

5. Вы делаете их слишком быстро
Чем медленнее, тем лучше. Это основа фитнеса, которую вы должны запомнить, если хотите, чтобы каждое упражнение давало надежные результаты.Логика очень проста: чем медленнее вы двигаетесь, тем больше мышц вы сокращаете и больше теряете в весе. Кроме того, вы снизите риск травм.

Итак, поехали. Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять скручивания на столе, вперед и попрактикуйтесь в них, чтобы получить плоский живот.

Почему вы должны делать скручивания и приседания

Скручивания и приседания получили плохую репутацию в последние несколько лет.Говорят, что они бесполезны и даже могут привести к травмам.

И при разработке многих своих тренировок я часто даже выбираю другие «основные упражнения» вместо скручиваний и приседаний, потому что они дают вам больше «отдачи от затраченных средств», иначе говоря, они работают больше и больше, группы мышц одновременно, чтобы не только укрепляют все мышцы кора, но и сжигают больше калорий.

ОДНАКО, есть время и место для скручиваний и приседаний.

Они действительно не опасны, если вы выполняете их правильно и правильно интегрируете их в свой распорядок тренировки.

И хотя они не дадут вам кубиков пресса, особенно если вы не придерживаетесь диеты, они имеют ценность при правильном использовании.

Плюс, иногда они просто офигенно забавляются! В сжигании пресса и кора, вызванном скручиваниями и приседаниями, есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. (А иногда тренировки просто должны заставлять вас чувствовать себя хорошо!)

Итак, вот почему вам следует выполнять скручивания и приседания и когда вы должны их включать. Плюс 20 забавных скручиваний и вариаций сидя!

Как я уже сказал, часто я выбираю более комплексные упражнения кора, когда включаю их в свои силовые тренировки, особенно когда у меня мало времени.

Во-первых, мне нужны движения, которые прорабатывают большие группы мышц, чтобы я получал больше от каждого движения. Но во-вторых, мне нужны упражнения, которые укрепят мое тело функционально и научат мой корпус не только правильно работать, но и взаимодействовать и работать вместе в правильной последовательности.

Однако не все скручивания и приседания одинаковы.

Есть некоторые упражнения на скручивание и приседания, которые, как я обнаружил, работают больше, чем просто пресс, и мне нравится включать их, потому что они действительно дают вам больше отдачи от затраченных средств.Они также являются функциональными движениями или последовательностями движений, которые воздействуют на работу кора и даже перемещают ваше тело в разных плоскостях движения.

Но даже если вы не решите использовать эти более функциональные, полноценные скручивания или приседания, все равно есть время и место для этих более изолированных упражнений для пресса.

Одно место, где я люблю скручивания и приседания, — это кардио-тренировки.

Во время кардиотренировок, особенно интервальных тренировок, скручивания и приседания можно использовать в качестве «станций активного отдыха».«Они заставляют вас двигаться, давая отдых другим частям тела. Часто они даже снижают частоту сердечных сокращений, продолжая при этом работать над прессом. Это непростая станция, но по сравнению со всем остальным они — «отдых».

Они также не должны быть станциями для «активного отдыха» во время кардио тренировок. Они также могут быть станцией, на которой вы действительно работаете, но могут быть включены, потому что вы не хотите просто продолжать сжигать часть своего тела. Если вы выполняете кардио-тренировку, вы можете менять области, прорабатываемые с каждым интервалом.А чтобы дать отдых верхней или нижней части тела, вы можете сделать упражнение для пресса. Таким образом, вы можете быстро передвигаться при каждом движении, потому что одна область отдыхает, а другая работает, и поддерживает частоту сердечных сокращений до интервала отдыха.

Скручивания и приседания

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезны для кора, даже если они представляют собой более изолированные движения. На самом деле, поскольку они являются изолированными движениями, они могут быть полезной частью развития связи между разумом и телом, что может привести к правильному задействованию ядра.

Людям может быть очень сложно заставить свой пресс работать правильно, и некоторые упражнения на скручивания и приседания могут быть отличными движениями, которые научат вас, как правильно задействовать пресс, потому что это более изолированные движения.

Если вы когда-либо изо всех сил пытались удержать нижнюю часть спины от работы во время основных движений, есть определенные упражнения на скручивания и приседания, которые могут вам помочь. Они могут быть отличными ходами, потому что они просты и очень изолированы. Они позволяют вам просто сосредоточиться на работе пресса без каких-либо других движущихся частей.

Однако, если вы просто выполняете упражнения с скручиваниями или приседаниями, или любые другие основные движения, если на то пошло, позволяя нижней части спины взять верх, вы не получите никаких преимуществ.

Скручивания и приседания можно использовать, чтобы научиться правильно задействовать пресс и даже помочь укрепить эти внутренние стабилизаторы глубокого ядра, если вы сосредотачиваетесь на правильных мышцах, работающих во время движения.

Когда вы научитесь правильно задействовать пресс во время скручиваний, вы сможете научиться правильно тренировать пресс и даже напрягать мышцы кора во время других сложных упражнений и более тяжелых подъемов.

И последняя большая причина, по которой мне нравится включать скручивания и приседания в мои программы тренировок, заключается в том, что они просто УДОВОЛЬСТВИЕ.

В этих более сфокусированных на пресс движениях есть что-то такое приятное. А сосредоточение внимания на мышечных группах, хотя вы не можете точечно сокращать, может помочь построить их, чтобы они выглядели лучше, в сочетании с правильной диетой и режимом тренировок для всего тела.

Итак, если вы не тратите все свое время на скручивания или приседания и не забываете включать много сложных тяжелых подъемов, а также не требующие скручивания основных движений, скручивания и приседания должны быть частью хорошей программы тренировок.

Ниже приведены 20 упражнений на скручивание и сидячее положение для пресса, которые можно интегрировать в вашу тренировочную программу.

20 упражнений для пресса — веселые скручивания и приседания!

Эти 20 упражнений для пресса — отличные варианты скручивания и сидения, которые вы можете включить в свои тренировки.

Heels Up Crunch — Сделайте одну небольшую настройку в Basic Crunch, и вы мгновенно получите больше от движения. Хотя это движение кажется очень простым и легким, Heels Up Crunch — отличный способ осветить пресс и даже заставить работать нижнюю часть пресса.

Однако этот прием работает только в том случае, если вы сосредотачиваетесь на ударе пятками в стену или в верхнюю часть коробки. Если вы не прогоняете пятки, вы не будете задействовать нижнюю часть пресса так сильно, как скрутите мышцы.

Чтобы выполнить скручивания на пятках, лягте на спину, поставив ступни на стену, либо на ящик или скамью. Подойдите к стене или скамейке так, чтобы колени были согнуты примерно под 90 градусов. Вы можете положить руки за голову или опустить руки по бокам.Если вы все же заложите руки за голову, убедитесь, что вы не дергаете за шею, когда хрустите.

Затем согните ноги и сильно вбейте пятки в коробку или стену. Включите ноги и пресс. Согните верхнюю часть тела, пытаясь оторвать лопатки от земли.

Когда вы хрустите, прижмите нижнюю часть спины к земле и пройдите через пятки. Не расслабляйте ноги.

Сохраняйте пространство между подбородком и грудью, когда вы хрустите. Вы можете либо положить голову на руки, либо потянуться руками к ногам, когда вы хрустите.

Согнитесь, затем снова опустите вниз, все время сохраняя напряжение и двигая пятками.

Быстро повторяйте движения, прижимая нижнюю часть спины к земле, когда поднимаете верхнюю часть тела.

Скручивания бабочек — Еще один способ изменить базовые скручивания так, чтобы они сильнее задействовали нижнюю часть живота, — это выполнять растяжку «бабочка» ногами во время скручивания. Сжав ноги вместе с широкими коленями, вы поможете задействовать нижнюю часть живота во время скручивания.

Чтобы выполнять скручивания бабочек, начните с сидения и позвольте коленям раскрыться, сводя ступни вместе. Соедините ступни ступней и прижмите пятки к телу. То, насколько близко вы их приблизите, будет зависеть от вашей гибкости и подвижности бедер.

Затем лягте, вытянув ноги в режиме «Растяжка бабочки». Положите руки за голову, широко разведя локти. Между подбородком и грудью должно быть пространство, когда вы расслабляете голову в руках.

Затем сожмите мышцы спины, вдавив нижнюю часть спины в землю. Поднимите лопатки над землей, сохраняя пространство между подбородком и грудью. Не тяните за голову руками, чтобы поднять выше.

Согните вверх, а затем опустите вниз. Каждый раз, когда вы сжимаетесь, прижимайтесь нижней частью спины к земле.

Во время скручивания убедитесь, что вы сжимаете ступни вместе, чтобы все было задействовано.

Наклонные скручивания — Многие люди хотят работать над своими «ручками любви».«И, честно говоря, неплохо укрепить ядро ​​для каждого угла. Плюс к этому просто план старого BURN.

Эти наклонные скручивания работают именно так, как подразумевает их название — ваши косые мышцы живота!

Для выполнения наклонных скручиваний лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на землю. Затем позвольте коленям опуститься в сторону, а ступням приподняться. Возможно, вам придется немного отрегулировать положение и отодвинуть колени и ступни немного дальше или ближе к телу в зависимости от вашей гибкости.

Затем, опустив колени в одну сторону, заведите руки за голову. Положите голову на руки, оставив пространство между подбородком и грудью. Держите шею расслабленной и не упирайтесь подбородком в грудь.

Согнитесь, поднимая лопатки как можно выше, держа колени расслабленными в одну сторону.

Во время скручивания не подтягивайте подбородок, а почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы приподнять лопатки. Опуститесь обратно и повторите.Вы даже можете положить одну руку на противоположную от колен сторону, чтобы почувствовать, как работает пресс, когда вы хрустите.

Выполните все повторения, затем опустите колени в другую сторону.

Скручивания на нижнюю часть тела — Обычная «проблемная зона», над которой люди хотят работать, — это нижняя часть живота. Хотя вы не можете точечно уменьшить эту область, упражнения на пресс, такие как скручивания нижней части тела, могут помочь укрепить и действительно нацелить ваши нижние части живота.

Их также можно использовать для укрепления нижней части пресса и предотвращения болей в пояснице.И, будучи включенным в надлежащую силовую и кардио-программу, может помочь вам тонизировать эту распространенную проблемную зону!

Чтобы выполнить кранч для нижней части тела, лягте на спину, положив руки за голову или опустите по бокам. Напрягите пресс, наклоняя таз, и поднимите ноги над землей, согнув колени примерно на 90 градусов.

Затем, удерживая пресс в напряжении, а поясницу прижатой к земле, выпрямите ноги. Выпрямите их, удерживая как можно ближе к земле, не касаясь, насколько это возможно.Поднимите их повыше, чтобы облегчить движение. Убедитесь, что нижняя часть спины остается прижатой к полу, а пресс напряжен, когда вы полностью разгибаете ноги.

Затем подтяните колени к груди, прежде чем повторить движение.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать нижнюю часть спины от пресса, поднимайте ноги выше или вытягивайте по одной ноге за раз. Вы также можете использовать один из самых простых способов наклона таза, чтобы научиться задействовать мышцы живота.

Опускание ног и протирание ног — Эти два упражнения представляют собой очень сложные упражнения для пресса, требующие большой силы кора.А дворники для ног — отличное упражнение на вращение, которое также помогает по-настоящему проработать эти косые мышцы живота.

Перед выполнением этих движений убедитесь, что ваш пресс достаточно силен, потому что вы не хотите, чтобы нижняя часть спины взяла верх. Не пытайтесь компенсировать опускание ног, кладя руки за поясницу / ягодицы.

Вместо того, чтобы использовать руки, чтобы помочь, верните опускание ног к более легкому прогрессу наклона таза, чтобы тренировать мышцы живота, чтобы вам не нужны были руки для выполнения движения.

После того, как вы научитесь выполнять опускание ног, вы можете выполнять ротационный вариант — протирание ног. Чтобы регрессировать с помощью дворников, просто согните ноги в коленях.

Чтобы выполнить опускания ног , лягте на спину, заведите руки за голову или опустите по бокам, и напрягите мышцы живота, наклонившись к тазу. Затем поднимите ноги прямо к потолку, держа их вместе и как можно более прямыми.

Затем, плотно прижав поясницу к земле и напрягая пресс, опустите обе ноги к земле.Опустите их как можно ближе к земле, не касаясь и не позволяя нижней части спины отрываться от земли. Опуская ноги, держите ноги как можно более прямыми.

Затем снова поднимите их, прижимая нижнюю часть спины к земле, а ноги резкими движениями. Используйте свой пресс для подъема и опускания.

Если в какой-либо момент, когда вы поднимаете и опускаете ноги, нижняя часть спины отрывается от земли, остановитесь и вернитесь в исходное положение. Затем либо уменьшите диапазон движений (не опускайтесь так близко к земле), либо вернитесь к опусканию на одной ноге, опуская одну ногу вниз за раз.

Если вы можете держать пресс в напряжении и не позволять нижней части спины брать верх, опустите ноги так, чтобы пятки находились не более чем в дюйме от земли, прежде чем снова поднять их. Вы также должны задействовать ягодичные мышцы, когда опускаетесь и зависаете от земли.

И следите за тем, чтобы ваши ноги оставались максимально прямыми на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить Дворники для ног , вы будете настраивать, как вы делали для опускания ног, с задействованным прессом и ногами прямо к потолку.Вытяните руки на полу на уровне плеч. Это поможет вам держать мышцы кора в напряжении и не даст вам полностью упасть, когда вы опускаете ноги в каждую сторону.

Держа пресс в напряжении и ноги прямыми, опустите ноги в одну сторону. Постарайтесь не позволять им отходить слишком далеко от вас, пока вы медленно опускаете их в сторону. Вы должны попытаться согнуть бедра под углом 90 градусов, опуская их в сторону. Держите руки вытянутыми на земле, когда опускаетесь.

Опустите ноги ближе к земле, не касаясь полностью. Если вы расслабите ноги на земле, вы снимете напряжение в прессе. Так что закрывайте ниже, но не до конца.

Затем используйте пресс, чтобы подтянуть ноги обратно к центру. Держите ноги прямо, когда вы поворачиваете спину к центру. Затем опустите в другую сторону.

Опускайтесь вниз настолько, насколько это возможно, сохраняя напряженность пресса. Новичкам, возможно, придется сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы делать повороты, вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

Cherry Bombs — Это отличный основной прием, который действительно нацелен на пресс и даже немного прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Поскольку это упражнение для всего тела, перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваш пресс достаточно силен, чтобы нижняя часть спины не работала.

Чтобы выполнить «вишневые бомбы», начните с сидения на земле, слегка согнув колени и поставив ступни на землю. Затем оторвите пятки от земли и слегка отклонитесь назад, чтобы сбалансировать попу.Подтяните колени к груди и обхватите руками голени.

Затем откройте, лежа на земле, не расслабляясь полностью, и откройте. Держите пресс напряженным, а лопатки слегка приподняты над землей, когда вы открываете руки вверх и в стороны. Кроме того, не отрывайте ноги от земли, когда вы их выпрямляете и широко разводите. Вы должны выглядеть почти как большой крестик на земле с раскинутыми руками и ногами и прижатой к земле поясницей.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы широко раздвинуть ноги, а пресс напряжен, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли.

Затем вернитесь к сиденью, втягивая колени назад и обхватив руками голени. Старайтесь все время не отрывать ноги от земли.

Повторите, открываясь назад, не расслабляясь полностью на земле.

Новичкам может потребоваться группировка без полного диапазона движений. Им может потребоваться больше скручиваний вместо того, чтобы полностью балансировать на ягодицах. Чтобы сделать движение сложнее, разведите ноги вверх, удерживая их как можно ближе к земле.Поднимите их и поднимите шире над землей, чтобы облегчить движение.

Велосипеды — На наших тренировках мы должны стараться двигаться во всех плоскостях движения. Нам нужно двигаться вперед, назад, из стороны в сторону и даже вращаться. А велосипеды — отличный способ заставить нас вращаться, чтобы проработать пресс.

Для выполнения велосипедных упражнений начните лежать на спине, согнув колени, поставив ступни на землю и положив руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к земле, а затем поднимите ступни над землей, сгибая бедра примерно на 90 градусов.Затем согните, держа локти широко расставленными, и поднимите лопатку над землей. Держите пространство между подбородком и грудью.

Затем подтяните правое колено к груди и вытяните левую ногу прямо. Держите левую ногу над землей. Чем выше к потолку вы выбросите его, тем легче будет движение. Чем ближе к земле вы выбьете ногу, тем тяжелее будет.

Когда вы поджимаете правое колено, согните верхнюю часть тела и поверните, чтобы поднять левый локоть и коснуться правого колена.На самом деле вам не нужно касаться их вместе, но вам нужно повернуть этот локоть к противоположному колену. Во время вращения вы можете опустить другой локоть к земле. Старайтесь держать локти широко и оставлять пространство между подбородком и грудью.

Затем выпрямите правую ногу и опустите левое колено, поворачивая левый локоть к земле, а правый локоть — к левому колену. Держите пресс в напряжении, а нижнюю часть спины прижимайте к земле, когда вы вращаетесь и выпрямляете ноги.

Если вы начинаете чувствовать, что ваша нижняя часть спины берет верх, выталкивайте ноги выше или даже измените положение, удерживая оба колена согнутыми и касаясь одним пальцем ноги земли вместо того, чтобы выбивать ногу.

Продолжайте вращать и чередовать касания, пока все повторения не будут выполнены.

Super Crunches — Хотите сделать скручивания еще сложнее, при этом напрягая пресс под немного разными углами? Тогда вам нужно попробовать Super Crunches. Три разных диапазона действительно проработают всю вашу брюшную область.

И хотя это очень сложное упражнение для пресса, оно также действительно прорабатывает ваши бедра, поэтому обязательно делайте несколько дополнительных растяжек до и после использования этого движения в ваших тренировках.

Для выполнения супер-скручиваний начните с положения лежа на спине, вытянув ноги прямо на земле перед собой, а руки вместе перед собой.

Затем сядьте, балансируя на ягодицах, поджав колени и потянув руки к внешней стороне одного колена.

Затем лягте обратно, но не расслабляйтесь полностью на земле.Прижмите нижнюю часть спины к земле, выпрямляя ноги и не отрывая их от земли. Вы даже можете оставаться слегка согнутыми, слегка приподняв лопатки над землей, чтобы поддерживать мышцы живота в напряжении. Не расслабляйтесь полностью и расслабьтесь на земле.

Затем сядьте и протяните руку между коленями. Держите ступни над землей и балансируйте на ягодицах, протягивая руку между ног.

Лягте на спину, затем согнитесь и потянитесь за другое колено.Эти 3 скручивания равны одному повторению.

Убедитесь, что когда вы расслабляете открытую спину между повторениями, вы сохраняете напряженность пресса. Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, не выпрямляйте ноги так близко к земле. Держите ноги выше. Или даже выполняйте больше скручиваний, выполняя тяги, вместо того, чтобы полностью подниматься на ягодицы.

Banana Twists — Если вы хотите усложнить Russian Twist, не прибавляя в весе, вам следует попробовать Banana Twist.Это движение сочетает в себе банановую фиксацию, даже более сложную, чем опускание ног, прогрессию с наклоном таза, с русским поворотом, чтобы действительно работать и взорвать всю переднюю часть вашего кора.

Плюс это движение заставляет вас работать в двух разных плоскостях движения!

Убедитесь, что вы не чувствуете, как ваша поясница берет верх во время этого движения. Если вы не чувствуете, что ваш пресс работает, вы не получите столько пользы от этого упражнения!

Чтобы сделать банановые скручивания, начните лежать на спине, вытянув ноги прямо перед собой, а руки расслаблены над головой на земле так, чтобы ваши бицепсы находились у ушей.Сведите ноги вместе и держите руки за голову, когда поднимаетесь в банан.

Напрягите пресс, прижимая нижнюю часть спины к земле, чтобы поднять лопатки и приподнять ноги на несколько дюймов от земли. Новичкам может потребоваться поднять ноги выше, чтобы нижняя часть спины упиралась в землю. Не подставляйте подбородок, когда держите банан. Старайтесь держать шею расслабленной.

Затем, не касаясь ногами и не отжимаясь руками, поднимитесь, чтобы сбалансировать попу.Когда вы поднимаетесь, чтобы балансировать на ягодицах, слегка сгибайте колени, чтобы приблизить их к груди, когда вы опускаете руки вниз и соединяете их перед грудью.

Уравновешивая ягодичные мышцы, ноги оторваны от земли, а руки вместе, поверните руки вниз к земле за пределами одного бедра, а затем вернитесь вверх и поперек тела к земле за пределами другого бедра. Старайтесь сохранять равновесие, не касаясь ногами при вращении.

Верните руки в центр, а затем лягте обратно в банан, вытянув руки над головой, одновременно выпрямляя ноги.Не расслабляйтесь полностью. Держите пресс в напряжении и прижмите нижнюю часть спины к земле, при этом лопатки слегка согнуты, а ноги оторваны от земли.

Затем повторите, снова садясь и скручиваясь в каждую сторону.

Snow Angels — Добавьте немного движения в базовое удержание лодки с помощью этого варианта Sit Up, Snow Angels. Ваш корпус должен будет работать, чтобы удерживать вас в равновесии, когда вы двигаете руками вверх и вниз в стороны. Это упражнение также действительно прорабатывает всю вашу переднюю часть тела, включая пресс, квадрицепсы и даже плечи.

Чтобы выполнить «Снежных ангелов», начните сидеть на ягодицах, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем слегка отклонитесь назад и поднимите ступни над землей, чтобы сбалансировать ягодицы. Выпрямите руки по бокам.

Затем, удерживая равновесие на ягодицах с напряженным прессом, медленно поднимите руки прямо в стороны и вверх над головой. Держите руки прямыми, поднимая их вверх и вверх, как будто вы создаете снежного ангела в снегу.

Медленно опустите руки обратно к земле, удерживая пятки вверх и напрягая пресс.Старайтесь пятками не касаться.

Также убедитесь, что нижняя часть спины не задействуется. Новичкам, возможно, придется держать пятки опущенными, чтобы нижняя часть спины не взяла верх.

Моисей медленно поднимает и опускает руки, сохраняя равновесие.

Banana Splits — Тренируйте все свое ядро, одновременно получая удовольствие от этого глупого и жесткого варианта Crunch, Banana Splits. Этот прием сочетает в себе банан (и боковой банан) с вишневой бомбой для убийственной серии ab.

Чтобы сделать банановый шпагат, начните лежать на земле, вытянув руки над головой и поставив ноги прямо на землю. Затем поднимитесь на банан, сжимая лопатки, поднимая ноги от земли и прижимая к нему нижнюю часть спины. Поднимите ноги выше, чтобы было легче.

Затем перекатитесь на бок, сохраняя положение банана. Используйте пресс, чтобы перекатиться на бок, но не перекатывайтесь полностью. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к банану.

Из банана, сядьте, подтянув колени к груди, обхватив руками голени, чтобы балансировать на ягодицах. Старайтесь не касаться ногами.

Затем откройте, лежа на спине, выпрямляя ноги и открывая их, вытягивая руки и открывая их над головой. Не расслабляйтесь полностью на земле, открываясь. Держите ноги оторванными от земли, а лопатки слегка приподняты. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы пресс работал.

Затем сядьте и снова балансируйте на ягодицах, поджав колени и обхватив руками голени. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в режим «Банан», удерживая мышцы живота в напряжении, а ноги и плечи оторванными от земли. Не расслабляйтесь и не расслабляйтесь, открываясь.

Перевернитесь на другой бок, снова не перекатываясь полностью, перед тем как повторить «Банан и вишневую бомбу». Продолжайте чередовать бочки в каждом направлении.

V-Ups с наклоном — Проработайте косые мышцы живота и ягодицы с помощью V-образной формы с наклоном.Это также отличное упражнение для пресса в передней плоскости, которое наверняка проработает одну из этих проблемных областей — наши «ручки любви».

Для выполнения наклонных V-Ups лягте на бок, слегка откинувшись назад на мясистую часть ягодиц, чтобы ваше тело было слегка развернуто к потолку. Вытяните нижнюю руку перед собой чуть ниже уровня плеч и немного выведите прямые ноги вперед, одна на другую.

Удерживая ноги вместе, поднимите ступни к потолку, напрягая верхнюю часть тела, чтобы протянуть верхнюю руку к ступням.«V вверх» на боку, отжимая нижнюю руку, когда вы используете пресс, чтобы поднять ноги и протянуть верхнюю руку к пальцам ног. Поднимите ноги как можно выше, как можно выше.

Затем расслабьтесь, но не расслабляйтесь полностью внизу. Держите ноги слегка приподнятыми и только слегка коснитесь нижним плечом земли.

Затем снова поднимитесь, толкая руку о землю, используя пресс и ягодицы, чтобы поднять ноги и потянуться к ступням.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

V-Ups — V-Up — это сложный вариант сидячего тела для всего тела, который требует большой силы и устойчивости корпуса, а также сильных квадрицепсов и хорошей мобильности.

Новичкам, возможно, потребуется держать колени согнутыми во время выполнения этого движения, или они могут захотеть начать с базового удержания лодки, чтобы помочь им повысить устойчивость своего корпуса.

Чтобы сделать V-Up, лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытяните назад над головой.Затем, держа ноги прямо, немного приподнимите их над землей и прижмите нижнюю часть спины к земле. Включите пресс, слегка оторвав лопатки от земли.

Затем поднимите ступни к потолку, держа ноги прямыми, когда вы поднимаетесь, чтобы балансировать на ягодицах, вытягивая руки вверх к пальцам ног. Постарайтесь подняться как можно выше. Сделайте паузу на секунду, удерживая равновесие на ягодицах.

Новичкам, возможно, потребуется больше сгибать ноги или даже начать с кранча всего тела.

Затем лягте обратно, но не полностью расслабляйтесь на земле. Держите пресс в напряжении, не касайтесь ногами и не расслабляйте полностью плечи. Вытяните руки назад над головой, а затем снова поднимитесь, вытягивая руки к ступням, когда вы снова балансируете на ягодицах.

Убедитесь, что вы чувствуете, как работает пресс, а не поясница.

Чередующиеся V-Ups — Если вы еще не готовы к полноценным V-Ups или если вы хотите разнообразить Bicycle Crunch, вам следует попробовать чередующиеся V-Ups.Это еще одно отличное упражнение на вращение, которое действительно поработает и бросит вызов вашему прессу.

Чтобы выполнить чередующиеся V-Ups, лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опустите по бокам. Поднимите одну ногу к потолку, а затем оторвите другую ногу от земли, сжимая ягодицы. Прижмите нижнюю часть спины к земле и напрягите пресс, поднимая ноги вверх.

Затем согните верхнюю часть тела, протягивая противоположную руку к пальцам поднятой ноги.Слегка надавите рукой на землю, прижимая нижнюю часть спины к земле и вытягиваясь как можно выше, поворачиваясь к этой поднятой ноге. Сожмите ягодицу ноги близко к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины. Не касайтесь этой ногой земли. Держите его выше, чтобы облегчить движение.

Затем опустите поднятую ногу, поднимая другую ногу к потолку, и согните ее, чтобы дотянуться до противоположной ступни. Чередуйте стороны.

Убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к земле, когда вы поднимаетесь как можно выше, сохраняя при этом ноги как можно более прямыми.

Новичкам может потребоваться коснуться одной ногой земли вместо того, чтобы держать ее над землей. Им также может потребоваться больше сгибать колени.

Двигайтесь быстро, сгибаясь как можно выше.

Кранч всего тела — Этот вариант скручивания бросит вызов и проработает ваш пресс — нижний, верхний и все, что между ними. Поскольку это движение сочетает в себе базовые скручивания и скручивания нижней части тела, это очень сложное движение. Убедитесь, что ваш пресс действительно работает, когда вы это делаете, и что нижняя часть спины не берет верх.

Чтобы выполнить скручивание всего тела, лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытяните над головой. Вы также можете положить руки за голову или даже на грудь. Затем прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте пресс, отрывая ступни от земли. Чем выше вы держите ноги, тем легче будет двигаться.

Затем подтяните колени к груди и поднимите верхнюю часть тела вверх, поднимая лопатки как можно выше над землей.Сохраняйте пространство между подбородком и грудью, когда поднимаете лопатки над землей. Вы можете держать руки за головой или опустить руки над головой и подтолкнуть локти к коленям.

Сожмите вместе нижнюю и верхнюю часть тела, прижимая нижнюю часть спины к земле, затем расслабьте верхнюю часть тела, выпрямляя ноги. Не касайтесь пятками земли, когда вы выпрямляетесь. Чем выше вы будете держать ноги, выпрямляя их, тем легче будет движение.При выпрямлении не позволяйте пояснице подниматься вверх. Держите пресс в напряжении. Если ваша поясница берет верх, сделайте шаг назад.

Тогда вернитесь назад.

Новички также могут сделать подтяжку коленей, а затем держать колени согнутыми и хлопать пальцами ног вниз, если выбивать ноги слишком сложно для начала.

Русские твисты — Русские твисты — еще одна замечательная разновидность удержания лодки, которая добавляет вращение. Новички могут выполнять их без веса, или вы можете использовать гантели, медицинский мяч или даже боевые канаты, чтобы усложнить их.

Для выполнения Русские скручивания с медболом , начните сидя на земле, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите медицинский мяч обеими руками, а затем качнитесь назад, чтобы сбалансировать попу, поднимая ступни над землей. Напрягите пресс, удерживая медицинский мяч у груди.

Затем, не позволяя ступням соприкасаться, поверните верхнюю часть тела и дотянитесь до медицинского мяча за пределами одного бедра, чтобы коснуться земли. Держите ноги над землей и верните мяч в центр, прежде чем вращать его, чтобы дотянуться до земли за пределами вашего другого бедра.

Выполняйте большие повороты и двигайтесь быстро, сохраняя равновесие на ягодицах. Не позволяйте нижней части спины напрягаться во время движения.

Вы также можете выполнить Русский Твист Партнерского Медболла. Посмотрите здесь.

Чтобы сделать Боевой канат Русский Твист , установите боевой канат и сядьте на его конец. Сядьте в футе или двух от конца ручек, а затем возьмитесь за ручку в каждую руку так, чтобы ручка была направлена ​​вверх к потолку. Откиньтесь назад и удерживайте равновесие на ягодицах, согнув колени и оторвав ступни от земли.

Затем поверните верхнюю часть тела и ручки вниз к земле за пределами одного бедра, удерживая ступни вверх. Затем поднимите скакалку над своим телом, чтобы ручки повернулись вниз за пределы другого бедра. Быстро двигайтесь от бедра к бедру, поднимая веревку вверх и над телом, сохраняя равновесие на ягодицах.

Убедитесь, что веревка немного провисает, чтобы ее можно было перекинуть через себя. Если вы сядете слишком далеко, веревка будет слишком тугой. Новичкам, возможно, придется держать пятки прижатыми при выполнении поворотов боевой веревки.

Приседания «бабочка» — Этот вариант приседания — отличный способ проработать пресс, а поскольку ноги не выпрямлены, это немного сложнее. Тем не менее, положение ног «бабочка» может помочь вам удерживать мышцы живота в напряжении и даже немного активнее воздействовать на нижнюю часть пресса.

Чтобы выполнять приседания «бабочка», начните с сидения на земле и сведите ступни вместе, позволяя согнутым коленям раскрыться в растяжку «бабочка».Прижмите пятки к телу (от вашей подвижности зависит, насколько близко вы их приблизите).

Держа колени открытыми, а ступни вместе, лягте на землю. Вы можете вытянуть руки над головой или прижать их к груди. Затем сядьте, перекатитесь так, чтобы поясница оставалась связанной с землей до конца. Поднимите руки к ступням или прижмите их к груди. Чем больше вы размахиваете руками, тем легче будет движение.

Затем лягте обратно.Вроде откат назад. Не просто опускайтесь вниз и позволяйте нижней части спины выгибаться. Обязательно перекатывайтесь так, чтобы вы прижали нижнюю часть к земле.

Затем повторите, снова сидя (снова не забудьте сделать «перекат», чтобы задействовать пресс). Держите ноги на земле. Если вы будете держать ноги немного прямее, это будет легче, чем если бы вы приблизили пятки к телу.

Приседания TFW — Приседания TFW — еще один отличный вариант приседаний для всего тела.Этот прием проработает ваш пресс и не даст вам использовать руки, чтобы помочь вам подняться. Это сложнее, чем кранч всего тела, но не так сложно, как V-Up. Это что-то вроде вишневой бомбы, но без раскрытия и необходимости балансировать наверху. Это также отличный вариант приседания для тестирования, который использует Training For Warriors в качестве одного из своих фитнес-тестов.

Чтобы выполнить TFW Sit Up, лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите под подбородок.

Затем сядьте, подтянув колени и положив руки на голени. Когда вы примете положение сидя, поставьте ступни на пол. Не поднимайте руки над головой, чтобы сесть. Сидя, вы можете перемещать руки из-под подбородка к ногам вверху.

Затем лягте обратно, выпрямив ноги перед собой, и заведите руки под подбородок. С помощью этого варианта приседания вы можете расслабиться внизу и коснуться плечами и пятками вниз.

Повторите это упражнение, снова сядьте и снова сожмите колени, хватаясь за голени. Двигайтесь как можно быстрее. Когда вы садитесь и снова ложитесь, не прогибайте поясницу. Прижмите его к земле и почувствуйте, как работает ваш пресс.

Если ваша нижняя часть спины берет верх, попробуйте базовое приседание или даже прогрессию с наклоном таза.

Полное приседание — Полное приседание — это базовое приседание, которое может научить вас больше «перекатывать», чтобы реально задействовать пресс во время сидения, вместо использования поясницы.

Чтобы выполнить полное приседание, вы можете выполнить вариант, когда вы поднимаетесь над головой, когда садитесь, или можете тянуться к пальцам ног. Если вы изо всех сил пытаетесь свернуться и держать пресс в напряжении и работать, это может помочь, если потянитесь к пальцам ног.

Чтобы выполнить полное приседание (с вытянутой рукой к пальцам ног), лягте на пол, вытянув ноги и руки над головой. Вы также можете поднять руки к потолку, если хотите ограничить помощь, которую вы получаете от «размахивания» руками.Затем перекатитесь, чтобы сесть, сначала поднимая лопатки, затем остальную часть позвоночника и, наконец, поясницу.

Когда вы «перекатываетесь», вытяните руки вперед и к ногам. Затем лягте обратно, вытянув руки вверх над головой.

Повторите, снова сев. Если вам трудно сесть, вы можете держать в руках легкие гантели. Вес действительно может облегчить задачу.

Посмотрите видео с обоими вариациями полного приседания!

Sprinter Sit Ups — Sprinter Sit Up — еще одна разновидность V-Up, которая изолирует и прорабатывает каждую сторону немного более независимо.Это немного проработает ваши квадрицепсы, а также повысит стабильность корпуса.

Чтобы выполнить Sprinter Sit Up, лягте на спину, выпрямите ноги и опустите руки по бокам. Затем слегка приподнимите обе ноги над землей. Новички могут держать одну ногу на земле.

Затем сядьте, балансируя на ягодицах, согнув одно колено и подтянув его к груди. Вытяните руки к ступням, балансируя на ягодицах с втянутым коленом.

Лягте на спину и выпрямите обе ноги, но постарайтесь не отрывать их от земли. Кроме того, не полностью расслабляйте плечи на земле, когда ложитесь обратно. Держите пресс в напряжении.

Затем сядьте и поднесите другое колено к груди. Продолжайте чередовать, пытаясь оторвать обе ноги от земли, когда снова выпрямляетесь. Убедитесь, что вы чувствуете, как работает пресс, а не поясница.

Тренировки с использованием скручиваний и приседаний

Одна из моих любимых тренировок с использованием скручиваний и / или приседаний — это небольшой кардио-взрыв ниже.Вы можете использовать любое оборудование, на котором написано «Гребец», а затем выполнять другие перечисленные упражнения.

Тренировка:

Завершите 4-5 раундов каждой цепи. Отдыхайте столько же, сколько вы работали между раундами. Затем отдыхайте около 2 минут между кругами.

# 1:
Гребец, 20 секунд
5-8 повторений Burpees
5-8 повторений Banana Twists

# 2:
Гребец, 20 секунд
3-5 повторений на каждую сторону Сидение с толканием
8-10 повторений Cherry Bombs

# 3:
Гребец, 20 секунд
5-8 повторений на каждую сторону Конькобежный прыжок
8-10 повторений Приседания «бабочка»

Чтобы узнать больше о тренировках с использованием скручиваний и приседаний, посмотрите эти:

Помните, что скручивания и приседания не должны быть единственной основной работой, которую вы выполняете, но они имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировок.Они могут не только развлечься, но и стать отличным способом научиться задействовать мышцы пресса и даже сжечь их!

Вертикальный скручивание ног • Мастер бодибилдинга

Вертикальные скручивания ног (скручивания с прямыми ногами) Руководство по упражнениям

Вертикальные скручивания ног (скручивания с прямыми ногами) изолируют верхнюю часть живота, это первый шаг к получению желанных шести кубиков. Верхняя часть пресса прорабатывается в основном с помощью приседаний и скручиваний. Скручивания часто более популярны, чем полные приседания, потому что вы задействуете меньше сгибателей бедра.

Это упражнение очень похоже на традиционные (базовые) скручивания пресса. Единственное главное отличие в том, что ваши ноги подняты вверх. Кроме того, диапазон движений немного больше, потому что верхняя часть спины отрывается от земли выше. Это, конечно, добавляет интенсивности упражнению, заставляя ваш живот работать тяжелее.

Для уменьшения сложности это упражнение также можно выполнять, положив голени на стул или силовую скамью. Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите на груди гантель.

Указания по упражнениям

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) . Лягте на спину и вытяните ноги прямо вверх. Вы можете скрестить ноги в щиколотках. Колени держите слегка согнутыми. Свободно заведите руки за голову или скрестите руки на груди.

Вертикальный скручивание ног

ДЕЙСТВИЕ (ДВИЖЕНИЕ) . Сожмите брюшной пресс и медленно поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины примерно на 30 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опускаться в исходное положение (но не касайтесь плечами пола).Помните, что нельзя поднимать руки и не вести головой.

Ключевые моменты учений

  • Повторяя это упражнение, убедитесь, что нижняя часть позвоночника полностью прижата к полу, а ноги неподвижны.
  • Поднимите лопатки и поднимите верхнюю часть тела, сокращая мышцы пресса, чтобы дотянуться до груди. Не двигайте ногами, когда поднимаете грудь.
  • Медленно свернитесь калачиком, не раскачиваясь ногами.Не позволяйте своему телу «рухнуть» обратно.
  • Упражнение должно состоять в основном из отрыва плеч от пола без движения головы или шеи для движения тела.

Вариант упражнения

Вертикальные скручивания ног с вытянутыми руками (скручивания касанием пальцев ног)

Начните лежа на спине, нижняя часть спины слегка прижимается к мату. Вытяните ноги прямо вверх (вертикально к потолку), лодыжки вместе. Выпрямите обе руки и направьте руки к пальцам ног.Медленно сожмите живот, взявшись за пальцы ног. Если вам сложно поднять ноги вверх, можно лечь перед стеной и прислониться к ней пятками. Важно держать ноги в одном положении. Ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а руки должны быть полностью вытянуты. Во время движения держите руки за голенями и старайтесь касаться пальцев ног. Это упражнение может быть сложнее, если у вас есть проблемы с гибкостью.

Упражнение на скручивание пальцев ног

Мышцы, используемые в упражнении на скручивание ног в вертикальном положении

Это упражнение особенно подходит для проработки верхней части брюшного пресса.

Во время вертикального скручивания ног задействуются все основные мышцы, включая прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы живота), разгибатели нижней части спины (выпрямители позвоночника) и даже небольшое задействование косых мышц живота.

Упражнения по замене

Попробуйте эти другие упражнения, нацеленные на ту же основную группу мышц (прямая мышца живота — верхняя область):

Kick, Punch и Crunch + Legs Workout DVD

DVD Кэт Фридрих «Удар ногой, ударом и кранч + ноги и ягодицы» содержит две тренировки:

Удар, удар и сжатие

Эта легендарная тренировка для кикбоксинга длится 68 минут.Он начинается с 7-минутной разминки и постепенно переходит в более быструю разминку, которую я называю промежуточной интенсивностью (поскольку она действительно начинает набирать интенсивность к концу). После 13-минутной отметки вы действительно поднимете его до уровня высокой интенсивности еще на 20-25 минут. В течение этого времени вы будете выполнять упражнения на кондиционирование кикбоксинга, которые представлены в формате интервального толчка, кратковременного восстановления и повторного толчка. Этот сегмент в основном имеет высокую ударную нагрузку, однако в него также включены несколько высокоинтенсивных упражнений с низкой ударной нагрузкой (последнее упражнение, одно из самых сложных, — ВЫСОКАЯ интенсивность, в лучшем случае — НИЗКАЯ ударная нагрузка…Hammer Punch с выпадом в удар коленом … 24 с каждой стороны, yikes).

После первого сегмента у вас все хорошо и жарко, однако шоу должно продолжаться. Вы / мы сделаем три комбинации ударов руками и ногами. Каждый из них состоит из комбинации ударов руками (например: двойной джеб высокий, двойной джеб низкий, тройной джеб / кросс / джеб, а затем перекрестный удар с нерешительностью), за которой следует комбинация ударов ногами (например, коленная камера, в удар с разворота) , в приседание назад, в прыжок удар ногой с разворота вперед).Этот сегмент также поддерживает частоту сердечных сокращений, потому что каждая комбинация включает прыжки.

Теперь переходим к работе с мячом для устойчивости. Мы будем делать скручивания, рубки по дереву с отягощением (по желанию) и пикировку с перекатыванием колен. Наконец, пришло время насладиться расслабляющей растяжкой под успокаивающую азиатскую мелодию. Между прочим, все остальные части саундтрека являются инструментальными с сильным ударением, чтобы соответствовать настроению движения. Я добавил очень мотивирующую песню «I WANNA ROCK» в эту тренировку, и вы услышите ее в своей первой комбинации удара / удара.Будьте готовы к ПОТЕРЮ!


Формат:
  • Разминка — 7 мин.
  • Упражнения средней интенсивности — 7 мин.
  • Упражнения высокой интенсивности 18 мин.
  • Комбо №1 — 8 мин.
  • Комбо №2 — 7 мин.
  • Комбо №3 — 6 мин.
  • Мяч для стабилизации пресса — 7 мин.
  • Растяжка — 5 мин.
  • Итого — 68 мин.

Ноги и ягодицы

Комплексная тренировка нижней части тела продолжительностью 51 минута, которая включает в себя традиционные и нетрадиционные упражнения, а также упражнения стоя и в полу для укрепления и формирования области ног и ягодиц.Вы испытаете новые и освежающие упражнения, выполняемые уникальными способами (например: тяжелый вес, без веса, с оборудованием, без оборудования, быстрые повторения, медленные повторения, бонусные повторения, ритмические повторения и т. Д.). Будьте готовы приступить к работе, так как между упражнениями очень мало времени для отдыха. Это определенно то, что нужно посмотреть заранее и знать, что вам нужно иметь и под рукой. Саундтрек тоже очень веселый. В нем много классических песен.
Формат:
  • Разминка 3 мин.
  • Работа ног стоя — 30 мин.
  • Половые работы — 11 мин.
  • Растяжка — 5 мин.
  • Итого — 51 мин.
  • Удар, удар и сжатие: для выполнения этой тренировки не требуется никакого оборудования, кроме мяча для стабилизации мышц пресса.

  • Legs & Glutes : High Step, гантели с различными отягощениями и утяжелители для лодыжек

Наши новые DVD Body Blast — безусловно, наши самые технологически продвинутые DVD, которые мы когда-либо производили.Cathes 6 новых тренировок были помещены на 3 двухслойных диска. Каждый DVD содержит 2 тренировки и более 20 премиксов быстрого выбора, что дает вам практически неограниченный выбор. Мы даже сделали четвертый DVD, названный Timesaver, о многих тренировках Body Blast на те дни, когда вы хотите тренироваться полностью, но у вас мало времени.

Workout Blender — это совершенно новая функция, которую мы предлагаем впервые и которая позволит вам выбирать и воспроизводить различные разделы DVD в любом порядке, который вам нравится, без необходимости вводить главу или заголовок.

Премиксы для бас-пунша и кранча

# 1 Кардио-кондиционирование 37 минут
# 2 Удары руками и ногами 41 минута
# 3 Блоки и удары ногами 51 минута
# 4 Упражнения средней интенсивности + Комбо 1 и 2 42 минуты
# 5 Промежуточный + Комбо 1 и 2 + Высокий 53 минуты
# 6 Промежуточный + Комбо # 1 + Высокий 53 минуты
# 7 Промежуточный + Комбо 2,3 + Высокий 41 минута

Премиксы для ног и ягодиц:

# 8 Legs & Glutes Xtreme 79 минут
# 9 Legs & Glutes Xtreme (только стоя) 67 минут
# 10 Мания жима ногами 56 минут
# 11 Ноги и ягодицы стоя 39 минут
# 12 Работа на полу 11 минут
# 13 Лодыжка Силовые упражнения 21 минута

Удар ногой и кранч + ноги и ягодицы

# 14 Упражнения на кикбоксинг, работа ногами стоя, пресс 61 минута
# 15 Упражнения ногами / ударами ногами (вес лодыжек) 55 минут
# 16 Комбинации ударов ногами / ногами, работа ногами стоя 60 минут
# 17 Комбинации ударов руками и ногами, Работа ног с отягощением для голеностопного сустава + пресс 51 минута
# 18 Kick Box и силовая схема + Abs 61 минута
# 19 Kick Box и схема High Step + Abs 50 минут
# 20 Кардио упражнения Kick Box плюс Kickbox и силовая схема + Abs 82 минуты


7 упражнений для пресса, которые вы, вероятно, делаете неправильно, и как их исправить

Если вы хотите немного поработать мышцы кора в тренажерном зале (или перед любимым шоу Netflix), скорее всего, у вас есть готовый репертуар упражнений для пресса.Но хотя вы, вероятно, думаете, что за все это время вы их исправили, все же есть некоторые ошибки формы, которые вы, возможно, делаете.

К ошибочным шаблонам легко привыкнуть, даже не осознавая этого, независимо от того, выполняли ли вы упражнение дважды или 200 раз. И дело не только в вас — на самом деле, некоторые из самых популярных и распространенных основных упражнений содержат хитрые ловушки, в которые может попасть любой.

В лучшем случае эти ошибки означают, что вы не получаете максимальную отдачу от каждого повторения (и если вы выделяете время, чтобы сосредоточиться на своем ядре, вы не хотите тратить его зря).Однако в худшем случае неправильное выполнение упражнений на пресс может привести к боли или травмам в других частях тела, например, в шее или пояснице.

Так что, если вы когда-нибудь почувствуете, что ваше ядро ​​на самом деле не работает во время этих боковых планок или у вас болит спина после подъема ног, возможно, пришло время пересмотреть свою форму, чтобы убедиться, что каждый подход является эффективным и безболезненным. Вот семь распространенных упражнений для пресса, которые вы можете делать неправильно, и способы их исправить.

Доска

Алиса Зольна

Если все сделано правильно, планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса.Но в самую распространенную ошибку легко впасть в буквальном смысле. Изгиб или опускание на спину снимают с крючка ядро, а это значит, что вы не увидите желаемых результатов. К тому же это часто приводит к болям в пояснице. «Это вызывает недостаточное задействование мышц пресса и вызывает нагрузку на поясничные позвонки», — объясняет тренер FitFusion Кента Секи, C.P.T. Также легко перенести вес на плечи, что создает напряжение.

Исправление: Если вы не можете не выгнуть спину в полную доску, укрепите свою базовую силу, вернув ее к основам.«Начните с модифицированной планки для предплечий, опустившись на колени и поджав копчик, чтобы задействовать стенки живота», — говорит Адриана Моррисон, C.P.T., тренер в Pura Vida Fitness & Spa в Денвере, штат Колорадо. Как только вы это сделаете, вы можете подняться на обычную планку для предплечий или высокую планку, следя за тем, чтобы ваш пресс был задействован, а не опускался на спину или плечи.

Связано: как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Русский Твист

Алиса Зольна

Для упражнения, предназначенного для косых мышц живота, на самом деле довольно легко вывести их из работы, которую они должны выполнять.«Русские повороты — это вращение вашего туловища для нацеливания на внутренние косые мышцы живота, но многие люди держат туловище лицом вперед и просто двигают руками из стороны в сторону, не поворачиваясь», — объясняет Секи.

Исправление: «Держите локти прямыми и сосредоточьтесь на повороте всего туловища при поворотах, чтобы двигались плечи, а не только руки», — говорит Секи. «Убедитесь, что вы отклоняетесь назад под углом примерно 45 градусов, не округляя спину, чтобы поддерживать мышцы живота», — добавляет Моррисон.

Пытаетесь получить плоский пресс? Если у вас есть гантель, вы можете сделать несколько из этих движений:

Кранч

Дженн Пена

Прижать подбородок к груди и потянуть за шею — одна из самых больших (и потенциально наиболее разрушительных) ошибок, которые вы можете сделать во время скручиваний. «Это создает ненужную нагрузку на шейные позвонки, уменьшая при этом количество кислорода, которое вы можете потреблять во время дыхания», — говорит Секи.Кроме того, это означает, что вы не задействуете мышцы кора, добавляет Моррисон (что противоречит цели упражнения).

Исправление: Вместо того, чтобы переплетать пальцы, используйте их для легкой поддержки головы, при этом локти должны быть направлены в стороны, или попробуйте сложить руки перед грудью. «Ваш подбородок должен быть приподнят и не касаться груди», — говорит Секи. Если это легче сказать, чем сделать, у Моррисона есть другое решение. «[Пока] ваши пальцы давят на голову, ваша голова оказывает такое же давление на пальцы», — говорит Моррисон.«Эти два действия нейтрализуют друг друга, уменьшая нагрузку на шею».

Связанный: «Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Подъем ног

Алиса Зольна

Когда вы опускаете ноги обратно на землю во время подъема ног, возникает соблазн выгнуть поясницу от пола. «Это не только снижает эффективность упражнений, но и может привести к боли в седалищном суставе», — говорит Секи.Это беспроигрышная ситуация: ваш пресс работает не так, как должен, и это также может оставить недовольным вашу нижнюю часть спины.

Исправление: «Когда ваши ноги прямо в воздухе, сосредоточьтесь на прижатии нижней части спины к полу. Когда вы начнете опускать ноги, не позволяйте нижней части спины выгибаться и не отрываться от пола при все », — говорит Секи. Как только вы больше не можете опускать ноги, не подняв спину, остановитесь на этом и снова поднимите ноги — это ваша конечная точка. «Это не только безопаснее для нижней части спины, но и более эффективно прорабатывает поперечные мышцы живота», — говорит Секи.

Боковая планка

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии» №

Когда вы делаете высокую боковую планку, важно противостоять побуждению откинуть плечо от ладони — это приводит к растяжению плеч и затрудняет удержание боковой планки, независимо от того, стоите ли вы на месте или выполняете другое упражнение. что начинается с боковой планки. «Ваши суставы должны быть наложены друг на друга, чтобы обеспечить необходимую стабилизацию», — объясняет Моррисон.

Исправление: Начните с боковой планки предплечья (на фото), положив плечо прямо над локтем, — говорит Моррисон. Если это все еще слишком сложно, вы можете поставить нижнее колено на землю. Задержитесь на 30 секунд, а когда вы достаточно окрепнете в измененном положении, верните его на высокую боковую планку.

( DVD «Тренировка стройности, сексапильности, силы» — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Велосипед Crunche

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии» №

Быстрое движение через скручивания велосипеда может показаться безобидным (может быть, даже более эффективным), но на самом деле труднее правильно задействовать пресс, когда вы мчитесь к финишу.«Скорость — не всегда хорошо во время упражнений, особенно когда речь идет о тренировке кора», — говорит Секи. «Иногда медленнее с большим контролем на самом деле безопаснее и эффективнее».

Исправление: Притормози. «По-настоящему сосредоточьтесь на правильной форме, оторвав плечи от пола, выпрямив противоположную ногу и подчеркнув вращение туловища», — говорит Секи. «Вы добьетесь лучших результатов и определенно почувствуете ожог сильнее».

Связано: это лучшее упражнение для стирания пупка, говорит Science

Нож Stability Ball Jack

Алиса Зольна

Чтобы выполнить это сложное упражнение, вы ставите ступни на стабилизирующий мяч и прижимаете колени к груди, чтобы разжечь мышцы кора.Но если вы опускаете вес тела на колени во время подтягивания, будет сложно продолжать задействовать мышцы кора, — объясняет Моррисон. Также важно положить плечи поверх ладоней на земле. «Когда плечи соскальзывают с ладоней, это создает большую нагрузку, вызывая, вероятно, более высокую скорость утомления дельтовидных мышц», — говорит Моррисон.

Исправление: Начните с удерживания планки стабилизирующего мяча в течение 30 секунд, чтобы задействовать ядро. Когда вы будете готовы опробовать часть движения «складной нож», «не забудьте приподнять бедра выше», — говорит Моррисон — это поможет избежать падения веса на колени, чтобы ваш пресс мог усилить упражнение.

Алекса Такер Алекса — сотрудник из Денвера, который освещает все, что касается образа жизни, благополучия, путешествий, дома и красоты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.