Хатха йога асаны с описанием: Хатха йога для начинающих в домашних условиях

Содержание

описание практики, польза и советы для новичков

Что такое хатха-йога?

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии.

Йога хатха задействует все элементы практик:

  • асаны и виньясы;
  • бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
  • пранаямы — дыхательные упражнения;
  • мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
  • медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Хатха йога это своеобразная подготовка ума и тела человека к следующей ступени духовного пути.

История направления

Для того чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги связано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

  • Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
  • Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
  • Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
  • Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
  • Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:

 

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

  • всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
  • подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
  • следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов. Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана, Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Польза хатха-йоги для здоровья

Люди в поисках себя и духовного пути выбирают в качестве практики хатха йогу за ее безопасность, совершенную технику и целостность. Польза хатха йоги в ее терапевтическом влиянии на организм человека. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.

  • дисциплинирует ум;
  • стабилизируется эмоциональное состояние;
  • активизируется циркуляция движения праны в тонком теле человека;
  • активизируется энергетика человека;
  • улучшается общее физическое состояние;
  • самореализация;
  • понятен смысл жизни.

Хатха йога: противопоказания

Но есть в хатха йоге противопоказания:

  • общее ухудшение состояния;
  • артриты, болезни суставов;
  • проблемы с давлением;
  • хроническая усталость организма;
  • проблемы со сном;
  • нарушения внутренних органов;
  • протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.

Хатха йога для похудения

Чем полезна хатха йога, так это в обретении стройного и подтянутого тела. Ведь регулярные практики, которые комплексно воздействуют на все группы мышц, могут дать положительный результат.

Йога хатха для похудения рекомендуется всем, кто желает распрощаться с лишними килограммами. В результате регулярных занятий налаживаются обменные процессы в организме, улучшается тонус кожи и мышц тела, приходит хорошее самочувствие и уверенность в себе. Ваше тело начнет нормально функционировать, и лишний вес уйдет.

4 / 5 ( 20 голосов )

Хатха-йога, что это такое, асаны, бандхи, пранаяма, описание

Словосочетание хатха-йога позаимствовано из одного из древнейших текстов по йоге Свами Сватмарамы “Хатха-йога-прадипика”. В этом труде впервые в истории человечества описываются асаны — позы тела, с которыми у нас тесно ассоциируется понятие “Йога”. Более поздние труды хатха-йоги — “Герандха самхита”, авторства Герандхи и “Шива самхита”. Эти первоисточники — азбука йоги, поэтому прежде чем приступить к практике, стоит с ними ознакомиться.

Тексты, предшествующие “Хатха-йога-прадипике” описывали йогу скорее как работу с сознанием и умом. Например, в работе Патнаджали «Йога Сутры» все техники йоги упоминаются вскользь, в нем нет описания техник выполнения физических упражнений.

А в хатха-йоге совсем другой подход. Внимание направлено на работу с телом. Разнообразные упражнения развивают контроль дыхания, физическую силу и выносливость, способствуют очищению тела, сохранению молодости и здоровья. И хотя некоторые созерцательные практики в хатха-йоге тоже упоминаются, но очевидно, что они играют значительно менее важную роль в этой системе.

Казалось бы, такой подход совсем не плох. Для достижения состояния самадхи — конечной цели йогов, необходимо крепкое здоровье, потому что она требует долгих лет непрерывных усилий. Кроме того, путь йоги предполагает длительные медитации. А хатха-йога помогает убрать негативные последствия сидячего образа жизни.

Но в процессе обнаруживаются подводные камни: техники изложенные в “Хатха-йога-прадипике” превращаются в самоцель, уводят от главного — философии йоги, трансформации ума и работы с сознанием.

Хатха-йога хорошо вписывается в современность — она помогает справится с негативными последствиями малоподвижного образа жизни, неправильного питания и стрессов.

Но если цель — радикальное изменение себя как личности, то лучше обратиться к раджа йоге, описанной в “Йога-Сутрах” Патанджали.

Полная система хатха-йоги состоит из таких понятий: яма и нияма, асана — позиция тела, пранаяма — дыхательные упражнения, бандха и мудра — энергетические замки и печати, перенаправляющие энергию. Еще одна составляющая — шаткармы, то есть очистительные упражнения. Но они рекомендуются только людям, страдающим лишним весом.

Содержание статьи

История происхождения хатха-йоги

Согласно мнению британского индолога Джеймса Маллинсона, хатха-йога возникла на основе буддийской традиции. В древних текстах первого тысячелетия нашей эры упоминались положения сидя, кхечари мудра и созерцательные упражнения Будды. Со временем, подобные описания обнаруживаются в трактатах хатха-йоги. Они трансформируются в конкретные упражнения.

Слово “йога” переводится с санскрита как “единение”, “слияние”. А “хатха” трактуется по-разному. В одной из версий переводится слово целиком, как “ усилие”, “интенсивность”, поэтому всю фразу можно интерпретировать как “интенсивное единение”.

В другом варианте слово не рассматривается целиком, а делится на составляющие “ха” и “тха”. Отдельных значений слоги не имеют, но вместе воспринимаются как слияние противоположностей. “Ха” символизирует солнце, а “тха”- луну. А объединяясь они образуют целое, как мужское и женское начало, как инь и ян в китайской философии.

Яма и нияма

На первых пунктах я не буду особо останавливаться, так как им посвящена эта статья. Основные концепции ямы и ниямы хатха-йоги, в основном, совпадают с видением ямы и ниямы йоги Патанджали.

Если говорить предельно кратко, то яма — отношение к окружающим, а нияма помогает организовать жизнь в соответствии с философией и задачам учения:

  • Ахимса — ненасилие.
  • Сатья — правдивость. 
  • Астейя — неприсвоение чужого. 
  • Брахмачарья — умеренность в желаниях.
  • Апариграха — умение довольствоваться малым.

В хатха-йоге есть несколько дополнений. К понятиям ямы добавляются такие качества:

  • Кшарма — прощение, терпение.
  • Дхрити — стойкость.
  • Дайя — сострадание.
  • Митахара — умеренность в еде.
  • Арджава — честность, прямодушие.

Нияма состоит из:

  • Тапас — рвение к практике
  • Шауча — поддержание чистоты мыслей, тела и окружающего пространства
  • Сантоша — удовлетворенность, оптимизм
  • Ишвара пранидхана — почитание Высшего Разума, Бога
  • Свадхьяя — обучение, познание

В хатха-йоге сущесвуют дополнительные пункты:

  • Мати — заучивание мыслей
  • Джапа — практика мантр
  • Врата — соблюдение обетов

Асана, как неотъемлемая часть хатха-йоги

Слово асана в переводе с санскрита означает “сидеть”, “место для медитаций”. Большинство гимнастических упражнений современных йога-классов — новодел, не старше лет 100-150. Классические же тексты хатха-йоги содержат всего от 16 до 32 поз. Некоторые из них —  устойчивые позиции сидя, в которых можно долго медитировать. Остальные — требуют серьезного уровня гибкости и силы. Чтобы сделать хатха-йогу доступной каждому и привлечь максимальное количество последователей, гуру 20 века изобретали новые, упрощенные версии. 

И казалось бы, ничего страшного. Что плохого в заботе о теле? Но если взглянуть с исторического ракурса, то за последних 2 тысячи лет буддийское созерцание плавно трансформировалось в спорт.

Потерялась основная идея древней индийской системы. Согласно старинным трактатам, асана — это неподвижная и расслабленная поза. Главная ее задача — достижение расслабления. В современном мире популярностью пользуется динамическая йога, где длительных фиксаций нет вообще, либо они слишком кратковременны и не несут пользы.

Как правильно выполнять асаны

Замечали ли вы, что с возрастом пропадает гибкость тела? Наиболее распространенный ответ: «Да». Мышцы теряют эластичность, так как теряется способность их полностью, на 100% расслаблять. Они остаются напряженными даже во время сна.

При правильном выполнении упражнений тело напрягается. Спустя минуту или две, поддерживать интенсивность становится сложно, появляется усталость. Мышцы в какой-то момент сдаются, полностью расслабляются. Потому тело становится более податливым и гибким.

То есть, если вы не удерживаете позицию долго, то занимаетесь физкультурой, а не хатха-йогой. Эффект от занятий будет, но не тот. Вы станете сильнее, но расслабляться вы вовсе не научитесь.

Классические упражнения хатха-йоги

В “Хатха-йоге прадипике” описывается 16 асан:

Свастикасана, шлока 19

Гомукхасана, 20

Вирасана, 21

Курмасана, 22

Куккутасана, 23

Уттана курмасана, 24

Дханурасана, 25

Матсиендрасана, 26, 27

Пашчимотана, 28,29

Маюрасана, шлока 30,31

Шавасана, шлока 32

Сиддхасана, шлоки 35,36, 38, 39, 41, 42,43

Падмасана 44,45, 46, 47

Симхасана 50,51,51

Бхадрасана 53,54

Уткатасана, часть 2, шлока 26

В другом популярном произведении “Герадха самхита” перечисляется больше поз хатха-йоги:

сиддха, падма, бхадра, свастика, симха, гомукха, вира, дханур, матсиендра, пашчимоттана, утката, маюра, кукута, курма — повторяются. Все остальные встречаются впервые: мукта, ваджра, мрита, гупта, матсья, горакша, самката, уттана, врикша, мандука, гаруда, вриша, шалабха, макара, уштра, бхуджанга, йогасана, сукхасана.

Пранаяма

Следующая ступень освоения хатха-йоги.

Слово “пранаяма” делится на две составляющие. “Прана-” означает постоянство в движении. В контексте йоги употребляется как “жизненная сила”, проявление тонкой энергии в грубой форме. “-аяма” — способность, продолжительность. В интернете часто встречается другое толкование. Слово разделяется на “Прана-” и ”-яма”, что в целом образует значение “контроль, управление энергий”. Но один из величайших учителей современности, Свами Сатьянанда Сарасвати утверждает, что второе толкование — неверно. Пранаяма — не контроль, а накопление большого количества энергии.

Если вы наблюдаете за собой, то заметите, что во взволнованном, эмоционально нестабильном состоянии дыхание учащается. И наоборот. Если вы дышите спокойно, ровно — то заботы куда-то пропадают. Эта закономерность используется в пранаяме. Главное в процессе — замедление и задержки дыхания.

Цель упражнений — полное прекращение эмоциональных реакций, успокоение ума, ровность восприятия в любой жизненной ситуации.

Согласно учению хатха-йоги, дыхательные упражнения, в первую очередь, воздействует на энергетическую структуру человека. 

В энергетическом теле существуют три энергетических канала: левый пингала, правый — ида, и сушумна — центральный. 

Как видно на изображении, энергия постоянно меняет направление. При помощи дыхания поток перенаправляется в центральный канал.

Если пранаяма сопровождается неприятными ощущениями в области дыхательных путей, появляются головная боль, икота, боль в глазах или ушах, то это показатель неправильного выполнения. В подобных случаях лучше прекратить самостоятельные занятия и, при возможности, посоветоваться с мастером.

Важно! Все дыхательные упражнения хатха-йоги выполняются на голодный желудок.

Наиболее популярные и применяемые пранаямы описаны во второй части Прадипики, шлоке 44: сурьябхеда, уджайи, ситкари, шитали, бхастрика, брамари, мурчха и плавини. Также к ним относится нади шодхана, шлоки 7-9. Дыхательную практику напоминает упражнение капалабхати. Но Свами Сватмарама рассматривает ее в качестве шаткармы.

Бандхи и мудры

Бандхи и мудры не случайно объединены, так как по воздействию очень схожи. Бандха переводится как замок, а мудра — это печать. Они оказывают влияние на энергетическое тело. Как можно догадаться из названий, их функция заключается в предотвращении рассеивания энергии и перенаправлении ее в требуемом направлении.

Обычно они не используются отдельно, а дополняются асанами или пранаямой.

Адхо мукха шванасана с уддияна и джаландхара бандхой

В «Хатха-йоге-прадипике» описываются десять основных мудр и бандх: маха, уддияна, мула и джаландхара бандхи, маха мудра, маха ведха, кхечари, випарита карани мудра, ваджроли и шакти чалана.

Однако в современной хатха-йоге применяются лишь некоторые из них. Ознакомиться с техникой выполнения можно по ссылкам:

Шаткармы

В переводе означает шесть действий.

Как я уже упоминала, шаткармы в хатха-йоге не нужно практиковать каждому, а только полным и малоподвижным людям. Как правило, люди совершают множество ошибок при освоении, поэтому практика приносит больше вреда, чем пользы. Тем не менее я опишу чистки кратко. 

Прежде чем приступать к опытам на себе, рекомендую учесть, что уровень гигиены и медицины были на более низком уровне в те далекие времена. Возможно, тогда требовались более радикальные методы в условиях полной антисанитарии. Но и сотни лет назад учителя рекомендовали чистки только в особых случаях. Четыре из них — агнисара дхоути, наули, капалабхати и тратака — относительно безопасны, но даже к ним надо относиться с чрезвычайной осторожностью.

Нети

Промывание носа соленой водой или джала нети. Если долго не проходит насморк, то можно воспользоваться такой процедурой: набираем воду через одну ноздрю, выпускаем через вторую. Для упрощения процесса используются чайнички — нети поты.

Второй вариант — сутра нети с использованием жгута. Классические тексты рекомендуют использовать хлопковую нить, пропитанную воском. Современный вариант — резиновый катетер. Такая разновидность травмоопасная и нет совершенно никаких причин ее делать в наше время.

Дхоути

Существует несколько видов данной практики, наиболее безопасный — агнисара дхоути, или огненное очищение.

Выполняется на основе уддияна бандхи. Пошаговая инструкция выполнения находится здесь.

  1. Принимаем любое положение сидя с прямым позвоночником.
  2. Выполняем уддияна бандху.
  3. На задержке дыхания отпускаем живот вниз и снова подтягиваем. Это один цикл.
  4. Повторяем 5-10 раз.
  5. Отпускаем уддияну.
  6. Свободно дышим.

Капалабхати

Дыхательное упражнение, предназначенное для очищения носовых пазух. При необходимости, подготавливает к пранаяме. Развернутая информация о капалабхати находится здесь.

А если кратко, то чистка выполняется при помощи сильных и резких выдохов через нос; вдохи при том совершаются незаметно, вполсилы.

Наули

Наули — волна животом, которая стимулирует работу пищеварительной системы. По сути, это самомассаж внутренних органов. Как быстро освоить наули, о пользе и противопоказаниях — читайте здесь.

Тратака

Созерцательная практика, которая способна улучшить зрение. Существует ее два основных вида:

  • Внешняя — бахиранга. Выбирается объект для созерцания, чаще всего пламя свечи. Свеча должна находиться на расстоянии вытянутой руки, потому что более близкое расстояние опасно для глаз, а далекое — не вызывает ожидаемого эффекта. Внимание фокусируется на кончике пламени. Смотрим пристально на него, не моргая до тех пор, пока не начнется выделение слез. Если слеза так и не пошла через минуты 2, то переходим к следующему шагу.
  • Внутренняя — антаранга. Свечу или любой другой объект мысленно рисуем в воображении.

Басти

Йоговская клизма. Ее выполняют сидя в воде. Чтобы выполнить манипуляцию, необходимо вставить трубочку диаметром 0,5-1,5 см в анальное отверстие и сделать уддияна бандху, затем наули и выпустить воду.

В современных условиях — самое бесполезное упражнение. Страшные инфекционные заболевания, например, холеру или тиф наша цивилизация победила. Поэтому столь радикальные средства потеряли свою актуальность.

Противопоказания к хатха-йоге

К своему физическому телу стоит относиться бережно и внимательно. А освоение упражнений требуют постепенности и настойчивости. Их невозможно разучить в течении единственного дня. Более того, без присмотра профессионала упражнения хатха-йоги способны разрушить даже крепкое, выносливое, молодое тело.

Если тело подвержено ряду болезней, хатха-йогой заниматься не рекомендуется. К ним относятся:

  • Психические расстройства
  • Онкологические заболевания
  • Эпилепсия
  • После черепно-мозговых травм
  • При инфекционных заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Временно прекращать занятия необходимо:

  • Во время критических дней у женщин
  • Второй триместр беременности у женщин
  • В послеоперационный период
  • При повышенной температуре
  • При обострениях хронических болезней
  • Повышенном внутричерепном и глазном давлении
  • В периоды сильных физических перегрузок
  • Сразу после еды (минимум 4 часа до занятия)
  • После сауны (3 часа до занятия)

Отдельные техники хатха-йоги тоже имеют ряд противопоказаний. Например, наули не стоит осваивать при обострениях в области желудочно-кишечного тракта, или повышенном давлении, а випарита карани мудру не рекомендуется делать тем, кто страдает шейными грыжами. В этой связи, прежде чем приступать к изучению хатха-йоги, важно ознакомится с мерами предосторожности и потенциальным вредом от практики.

Завершение

Хатха-йога — основа любого вида, стиля и направления йоги. Только обладая полными знаниями из первоисточников, можно делать правильные выводы. Не забывайте, каждый инструктор подает лишь субъективную интерпретацию древнего учения.

Приятной Вам практики. Ваша Диана Рюгер 😊 🕉 🙏 !

подробное описание, принципы и упражнения

© fizkes — stock.adobe.com

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Кстати, всё это – необязательно. В йоге вообще нет ничего обязательного. Кроме того, что человек должен заниматься всем этим по доброй воле, не осуществляя насилие над собой, и только с целью саморазвития, а не для заработка, популярности или трендов.

Отличия хатха-йоги от обычной йоги

Любой учитель назовет следующие направления йоги:

  • Хатха – вытяжение, контроль при помощи бандх (замков), асаны, дыхание.
  • Аштанга-виньяса – своеобразный «второй уровень практики», силовые связки асан, в которых нужно уметь чередовать статику, динамику, контролировать положение тела, а главное – движение духа, не отвлекаться и сохранять концентрацию.
  • Айенгар-йога – хатха-йога Б. К. С. Айенгара. Популяризатор этого направления для западных пользователей сумел сделать так, чтобы асаны понял даже ребенок. Книги Айенгара и его дочери Гиты, а также множество центров по всему миру – тому важное доказательство. В данной адаптации упрощены философские моменты, а больший акцент сделан на гимнастике йогов, асанах.
  • Кундалини-йога – полуэзотерическое направление, цель которого – взять под контроль сексуальную энергию. Окружено легендами по типу «да они там сексом занимаются на тренировках» и имеет массу мистических гуру, учащих всему – от втягивания живота и промывания носа до правильных взаимоотношений с окружающими. Не признается классиками и считается чем-то вроде секты. Практика представляет собой банальнейшую гимнастику на коврике с большим количеством дыхательных упражнений.
  • Фитнес-направления – пауэр-йога, произошедшая от аштанга-виньясы и включающая в себя только силовые движения, переходы из одной асаны в другую и растяжки. И бикрам-йога – практика в нагретом помещении, чтобы хорошенько вспотеть. Эти два направления признаются скорее гимнастикой, чем йогой, и не принимаются большинством в серьезный расчет.

Если брать обычное занятие йогой в фитнес-клубе и уроки хатха-йоги где-нибудь в специализированной школе, различия будут такими:

Обычная йога Хатха-йога
На разминку инструктор предложит комплекс «приветствие солнцу» и суставную гимнастику. Вместо разминки вы сядете в удобную позу, «соберете замки» и будете медитировать минут 5, а потом проделаете небольшую пранаяму – дыхательную гимнастику.
В асанах не задерживаются более 40-70 секунд, исключение делается только для некоторых растяжек. Каждая асана прорабатывается в индивидуальном формате, практикующий контролирует дыхание, вдохи и выдохи и под них подстраивает свое пребывание в асане.
Тренировка содержит одинаковое количество статических силовых и растягивающих упражнений. Занятие может быть посвящено какому-то одному аспекту, раскрытию бедер или вытяжению позвоночника, например.
Упражнения подобраны для проблемных зон. Ноги, ягодицы, живот в приоритете, а уже затем – спина и растяжки. Асана выполняется ради навыка расслабления и наблюдения в самой асане, какой бы неудобной она не казалась на первый взгляд.
Цель тренировки – укрепить мышцы и сжечь калории. Цель практики – наблюдать за своим телом, контролировать дыхание и эмоции.
Нужно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы улучшить фигуру. Хатха-йога – ежедневная практика. Подбираются асаны для утра, чтобы практикующий мог выполнить их дома сам, и выбирается удобное время для занятий с группой адекватного уровня.
Есть специальные классы для шпагата и мостика. Развитие каких-то «трюковых навыков» не является целью занятия. Те же шпагаты в йоге имеют несколько уровней сложности, практикующий выбирает доступный и постепенно усложняет комплекс.
Многие занимаются для похудения, ограничивают себя в еде, считают КБЖУ, придерживаются стандартного правильного питания. Цель истинного йога – не причинять вреда тому миру, в котором ты живешь. Поэтому рано или поздно серьезный практик приходит к вегетарианству. Это часть идеологии йоги, но она не навязывается. Считается, что насилие над собой ради «диеты йога» недопустимо.
Уроки можно совмещать с любыми тренировками, хоть силовыми, хоть аэробными, главное – делать йогу после силовой, а не до нее. Запрещать практиковать йогу фанатам железа никто не будет, но идеология у этих двух направлений разная. Любители зала мечтают покорить весь мир, а йоги – раствориться в нем. Периодически ваш учитель будет очень мягко намекать на закрепощенность мышц и «телесные зажимы». Со временем одно из увлечений возьмет верх.

Самостоятельное ли это направление?

Хатха-йога – самостоятельное направление философии, но очень родственное тому, что у нас называют ведической культурой. Настолько родственное, что поклонники современного прочтения Вед часто считают йогов своими, и обе «тусовки» в русскоязычном сообществе пополняются одними и теми же людьми.

Касаемо фитнеса и ЗОЖа, хатха-йога для начинающих – универсальная система, в которой есть:

  • Гимнастические статические силовые упражнения – например, чатуранга дандасана (йоговское отжимание), поза стула (приседание), позы воина 1, 2 и 3 (в переводе на фитнес-язык – выпады со скручиваниями и становая на одной ноге), поза лодки (складка на пресс).
  • Гимнастические динамические силовые упражнения – переходы из “собаки головой вверх” в “собаку головой вниз”, отжимания в планку, прыжки к рукам, переносы ног между руками в положение сидя.
  • Гимнастические упражнения на растяжку – всеми любимые шпагаты, углы и «мостики» с «березками».

Каких результатов можно достичь только с хатха-йогой, если не брать в расчет духовный рост? Обычно йоги экстремально худые за счет диеты, хотя они и не поощряют голодание. Но все же рацион из зерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов куда менее калорийный, чем обычный западный. К тому же в этом сообществе в чести экадаши, голодания, очищения и прочая подобная деятельность.

Кстати, сами йоги не делят людей на «настоящих и не настоящих» последователей системы, считается, что каждый находится на том этапе духовного пути, к которому он готов.

С точки зрения гимнастической нагрузки на неокрепший офисный организм йоги вполне достаточно, чтобы оставаться подвижным и здоровым. Да, с ее помощью проблематично нарастить мышцы, сделать себя атлетичным в современном понимании этого слова, но никаких проблем с тем, чтобы быть здоровым, подвижным и способным на простые бытовые действия нет. Занимающиеся йогой до старости сохраняют подвижность суставов, противостоят возрастной деградации мышц и остаются активными.

© zulman — stock.adobe.com

История происхождения

История происхождения теряется в веках. Первое упоминание йоги есть в старейшей из Вед – Ригведе. Затем одни ученые выделяют 6 исторических периодов развития, другие – 7. Современная йога зародилась не в Индии, а в США. Мигранты творчески переработали свою древнюю доктрину и решили донести ее до западного человека.

Первые йога-центры США тесно связаны с идеями культуры хиппи и не менее тесно с вегетарианством и макробиотикой. Со временем йога стала этаким увлечением голливудских звезд и преобразовалась на «фитнес-манер».

Современная йога противоречит всем ведическим канонам:

  • Йоги устраивают марафоны в Инстаграме, где учат выполнять определенную асану. Как правило, это что-то крутое и сложное, типа стойки на руках или высокого моста.
  • Они же проводят чемпионаты по йоге, у них есть своя Федерация. Естественно, на соревнованиях оценивают не то, насколько человек продвинулся по духовному пути, а красоту исполнения им элементов.
  • Более того, йоги постепенно входят в книгу рекордов Гиннеса. Например, Дани Карвоцка из США простояла в планке 4 часа 20 минут и немедленно была внесена в книгу рекордов. Для истинной йоги соревнования, рекорды и медали – нечто чуждое, но в современной йоге этого много.
  • А уж каналов на Ютубе, посвященных гимнастической стороне йоги, просто не счесть.

Что касается хатха-йоги, то она сформировалась примерно в X—XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Более активно стала развиваться в в XVII—XVIII веках.

© djoronimo — stock.adobe.com

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Практика хатха-йоги

Практика йоги – это не просто выполнение отдельных комплексов упражнений, асаны и дыхательная гимнастика. Практика очень многогранна, каждый выбирает те аспекты, которые ему ближе. В обычном смысле йог «просто обязан» делать дыхательную гимнастику, асаны, медитировать время от времени и поддерживать тело в чистоте.

На западе любят приводить в пример всякие процедуры типа шанкх пракшаланы, то есть принудительного очищения кишечника соленой водой, голодание и аюрведические «жесткие» чистки при помощи трав. Это всё не является обязательным. Поддержание тела в чистоте начинается с обычной гигиены и гигиены питания, и только более глубокие слои практики уже требуют различных дополнительных мер.

Пранаямы

Хатха-йоги верят, что пранаямы, или дыхательные упражнения, нужно делать только тогда, когда ум человека готов, то есть он может сконцентрироваться на дыхании. Помогает в этом отношении обычно особое дыхание на концентрацию ментальной энергии.

Капалабхати

Практикующие говорят, что хорошая капалабхати заменяет чашку кофе:

  1. Нужно сесть в позу со скрещенными ногами или любую другую удобную, опустить левую руку на колени.
  2. Правой рукой сделать вишну-мудру, то есть сжать указательный и большой палец.
  3. Далее пальцы размещают на переносице так, чтобы они могли зажимать носовой проход.
  4. Сначала делается вдох, затем большой палец зажимает правую ноздрю и делается выдох в левую. После – вдох обеими и выдох правой. Продолжается, пока комфортно.

Наули

Также известна у нас как «вакуум». Выполнять ее нужно утром натощак, чтобы массировать все внутренние органы, улучшить кровообращение и пищеварение.

  1. Нужно встать с легким наклоном вперед, упереть руки в бедра и с выдохом резко толкнуть переднюю брюшную стенку внутрь.
  2. Далее дыхание задерживается, на вдохе живот втягивается буквально под ребра, и это состояние удерживается на 8 счетов.
  3. После этого брюшную стенку отталкивают как бы резким выдохом, но без самого выдоха, и после этого – вдыхают.

Асаны и их отличия от упражнений

Любая асана хатха-йоги очень похожа на упражнения из фитнеса, но она не является какой-то законченной формой. Нет стандартов по углам в коленях, бедрах, положению плеч. Практикующий должен расположить тело комфортно и быть способным выполнять дыхание. Начинают обычно с глубокого дыхания, а затем уже подключают особое шумное дыхание йогов – уджайи.

Асаны подбирают индивидуально. Примерный комплекс асан йоги для новичка без отклонений по здоровью можно почерпнуть из видео:

Если коротко, то основные асаны выглядят так:

  1. Вытяжение стоя. Встать ровно, потянуться макушкой вверх, руки сложить перед грудью в молитвенной позе или также вытянуть вверх, важно – освободить позвоночник и растянуться.

    © fizkes — stock.adobe.com

  2. Наклон вперед. Выполняется сгибание в тазобедренном суставе, руками тянутся к полу на комфортную глубину, важно не зажимать грудную клетку и тянуться тазовыми костями вверх.

    © fizkes — stock.adobe.com

  3. Угол. Ноги расставляются шире плеч, носки смотрят вперед. Выполняется наклон вперед, затем – перенос веса тела к каждой ноге поочередно.
  4. Широкие шаги. Технически это очень глубокий выпад. Из положения стоя, стопы на ширине плеч выполняется широкий шаг вперед и опускание таза ближе к полу. В этой позе идет фиксация.

    © fizkes — stock.adobe.com

  5. Широкие шаги с разворотом. Это так называемая поза воина 2. Из указанного выше положения происходит разворот вдоль оси позвоночника, руками тянутся к разнонаправленным носкам.

    © fizkes — stock.adobe.com

  6. Поза воина 3. Вес переносится на одну ногу, свободная нога из широкого шага вытягивается в плоскость, параллельную полу, корпус – в плоскость ноги. Руки рекомендуется вытянуть вперед, это напоминает «ласточку».

    © fizkes — stock.adobe.com

  7. “Собака головой вниз”. Поза буквы «Л», когда ягодицы тянутся к потолку, руки и стопы – к полу.

    © fizkes — stock.adobe.com

  8. “Собака головой вверх”. Таз из предыдущей асаны опрокидывается к полу, плечи тянутся к потолку вместе с макушкой.

    © fizkes — stock.adobe.com

  9. «Лодка», или перевернутая «Л». Сесть на пол на ягодицы, напрягая пресс, наклонить корпус назад и поднять прямые ноги так, чтобы угол между ними и корпусом был около 90 градусов.

    © fizkes — stock.adobe.com

Стандартная длительность асаны – пять глубоких дыханий.

Медитация или релаксация

В конце каждой практики принимается шавасана, или поза трупа. Практикующий ложится на спину и тянется макушкой и пятками в противоположные стороны, а затем резко расслабляет все мышцы тела и погружается в медитативное состояние. Его цель – полностью избавиться от навязчивых мыслей в голове.

Шаткармы – очищение

Шаткармы – это целый комплекс процедур. Почему-то в этой связи всегда вспоминают голодание, очищение солью и промывку носа из специального чайника. Но для новичков обычно советуют наули каждое утро и здоровое сбалансированное питание. Клизмы, голодание и прочий веселый экстрим – только с разрешения духовного учителя. И да, он должен быть, а просмотра видео на Ютубе недостаточно.

Мармы

Мармы – это энергетические точки на теле, которые связывают физический мир и тонкие тела. Эти точки известны как зоны для точечного массажа и достаточно широко обсуждаются в литературе. На практике работы с мармами основана современная акупунктура.

В хатха-йоге самостоятельное воздействие на мармы во время практики – редкость. Человек может использовать концентрацию на точке межбровья для практики осознанности в асане или прорабатывать дыхание уджайи, прижимая подбородком нила и манья марму посередине шеи, в районе кадыка.

Мудры

Мудры – это йога пальцев. Позиции, в которые складываются пальцы, тоже имеют значение для концентрации и развития духа и тела.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

© fizkes — stock.adobe.com

Стоит ли заниматься детям?

Дети могут выполнять асаны, физических противопоказаний к этому нет. Более того, в Индии дети занимаются йогой. Но вот в нашей стране это что-то вроде навязывания своим потомкам духовного выбора. Поэтому, отправлять детей на йогу или нет – решать только родителям.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Техники Хатха Йоги: Асаны (позы)

В современном мире многие школы йоги выполняют асаны как некую форму гимнастики или просто растяжку. Цель – укрепить тело и увеличить гибкость. Но в большинстве случаев эти люди не готовы ответить на вопрос, чем практика асан (что чаще всего используется как синоним практики йоги) отличается от обычной гимнастики или лечебной физкультуры. Является ли основной целью практики оздоровление физического тела? Является ли здоровое тело основным приоритетом на пути нашей духовной эволюции? Каковы цели практики асан в истинно духовной Йоге? Может быть это достижение сверхъестественных способностей или феноменальных качеств, которые в Йоге называются сиддхи? Может быть это успокоение ума, контроль над эмоциями, работа с тонкими энергиями Вселенной? Существует ли в этой практике тайный смысл, есть ли секрет? Или он потерян с годами, а знания, как капля вина в стакане воды, разбавлены попытками упростить Йогу, внедрить в массы и перенести на обывательский уровень?

Каждый сможет найти свой собственный ответ, тот, который отразится в душе, откликнется в сердце. Ответ, который будет индивидуален, верен в данный момент времени, в определенной точке на бесконечном пути духовной эволюции и личностного роста. При все более глубоком погружении в йогу этот ответ будет меняться, трансформироваться вместе с ростом осознанности, окрашиваться новыми красками. В этом тексте мы попытаемся кратко изложить то, что было передано нам учителями и подкреплено годами практики.

Очевидно, что практика асан оказывает положительные эффекты на здоровье человека, увеличивая гибкость тела, укрепляя мышцы, массируя и перенастраивая внутренние органы. Позы Хатха-йоги хорошо восстанавливают суставы и укрепляют позвоночник. Их практика улучшает циркуляцию крови и передачу информации в мозг через каналы нервной системы, обеспечивает гармоничное распределение жизненно важной энергии, снимая различные подсознательные блоки в теле. Эти блоки обычно начинаются на психологическом и энергетическом уровнях, а затем переходят на физическое тело, вызывая различные болезни.

Здесь мы приходим к одному достаточно важному заключению, что йоги никогда не разделяли психические и физические проблемы, работая с ними одновременно. С точки зрения йоги наше тело представляет собой систему взаимосвязанных энергетических оболочек или тонких тел. А наше физическое тело является всего лишь верхушкой айсберга или проекцией более тонких уровней в физической реальности. Энергетические и психологические проблемы, а также блоки эфирных и астральных тел будут оказывать влияние на физические структуры, начиная с зажимов в теле, мышечных спазмов, различных застойных явлений, отсутствия энергии и силы, и заканчивая различными заболеваниями и хроническими болезнями. Воздействуя на физическое тело, мы можем опосредованно воздействовать на более глубокие уровни, снимать эти самые энергетические блоки, позволяя энергии свободно циркулировать в теле.

Существует неразрывная связь между умом, эмоциями и физическим телом. Наше тело отражает наше внутреннее состояние. Сложно не согласиться с Георгием Ивановичем Гурджиевым, который утверждает, что «…в определенных позах некоторые мысли или настроения попросту не могут возникнуть. Каждой позиции соответствует определенное настроение или склонность…». В обычной жизни мы называем это «языком тела» и способны улавливать эти тонкие импульсы, таким образом «считывая» состояния других людей. С точки зрения йоги, наши эмоции, мысли, и даже состояния сознания — это, по сути, та же энергия, только находящаяся на более тонких уровнях.

Пребывая в асане, даже не будучи очень чувствительной натурой, мы можем ощутить движение этих энергий в теле. При интенсивной практике подобные ощущения могут привести в состояние, описываемое как блаженство, или даже экстаз. Это происходит потому, что, выполняя асану, мы создаем эффект замыкания цепи, индукции (как в электромагнетизме) тонкой энергии (праны), которая течет в нашем энергетическом теле. Почувствовав такой эффект, важно продолжать удерживать это состояние, что естественным образом приведет нас в гармонию с выполняемой асаной. Это состояние позволит телу сконцентрироваться на этой специфической тонкой энергии и через ее глубокий контроль достичь превосходства над своей физической природой, расширив сознание за пределы физической реальности. В этом состоянии чувства пропадают, а сознание становится свободным от физического тела и способным находиться в резонансе с Макрокосмосом Вселенной. Дистанцируясь таким образом от своего тела, йог делает первый шаг к познанию своего подлинного Я.

Позвольте этому состоянию постепенно овладеть вами полностью, а уму, по мере своих возможностей, сосредоточиться на слиянии вашего индивидуального микрокосмоса с внешним Макрокосмосом. Такой гармоничный синтез и есть подлинная Йога. Эта гармония дает возможность сохранять неподвижность тела на протяжении длительного времени, что как раз и подразумевает практика асан.

Поэтому в отличии от большинства школ, практикующих гимнастические формы йоги, на наших классах асаны удерживаются в статической позиции на протяжении достаточно длительного времени (в начале практики от 3 до 5 минут), а ум фиксируется на определенных энергетических центрах, называемых в Йоге чакрами. Опытный практик может пребывать в статической позиции с полной концентрацией внимания и успокоенным умом по 20-30, а иногда и более, минут. Некоторые классические тексты йоги утверждают, что «…тот достиг превосходства в асане, кто может находиться в ней 3 часа 48 минут». И это возможно только благодаря взаимному контакту с Макрокосмической средой, который достигается посредством концентрации внимания, и именно это взаимодействие со Вселенной позволяет физическому телу длительное время оставаться неподвижным и не испытывать усталости. Об этом говорил великий йог Вьяса, в своих комментариях к «Йога-сутрам» Патанджали: «Асана в Йоге становится безупречной благодаря глубокому слиянию практикующего со Вселенной. Тогда усилие пропадает, поскольку внутри человека затихает борьба противоположностей».

Поэтому с опытом, парадоксальным образом, практика асан не становится все более и более замысловатой и физически сложной, ее целью не является достичь все большей силы и гибкости. Нет необходимости изобретать все новые и новые асаны, и травмировать ими физическое тело. Со временем практика переходит на более глубокие уровни, позволяя прикоснуться к тонкому миру энергий, ума и сознания. Такая практика все больше переводит наше внимание с внешнего мира физических форм на более глубокие аспекты нашей личности. Именно поэтому мы практикуем с закрытыми глазами, перенаправляя все действия органов чувственных восприятий (индрий) вовнутрь, приводя тем самым ум в состояние пратьяхары – отрешенности от внешних объектов и форм.

Такая практика позволяет снимать энергетические блоки, трансформировать и сублимировать эмоции астрального тела, переструктурировать психику, менять ментальные установки ума, выходя за иллюзорные границы эго, осознавая глубокую связь со Вселенной и принимая полную ответственность за все проявления своей жизни.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Чем полезна хатха-йога для начинающих, асаны хатха-йоги и их описание, видеоуроки, которые можно самостоятельно выполнять дома – в материале «Советского спорта».

Хатха-йога для начинающих. Чем полезна

Комплексы асан хатха-йоги помогают привести тело в форму и обрести душевное равновесие, говорит трактат о йоге «Хатха-йога Прадипика» — один из самых древних учебников по йоге, написанный, предположительно, в 15 веке.

«Хатха-йога Прадипика» утверждает: тот, кто выполняет асаны хатха-йоги ежедневно, способен достичь состояния просветления (самадхи), освободиться от страданий (мокше) и сохранять до конца своих дней подвижность членов и ясность ума.

Хатха-йога, помимо физических упражнений-асан, включает в себя целую философскую систему. Само ее название переводится как «слияние под усилием» — имея в виду, сочетание физических, духовных практик и строгой дисциплины. Однако новички, которые только начинают заниматься хатха-йогой, часто практикуют ее «облегченный вариант»: он состоит из нескольких комплексов поз, полезных для гибкости, похудения и сохранения хорошего самочувствия, и не углубляется далеко в индуистскую философию.

Хатха-йога для начинающих. Упражнения и асаны

Основа начального комплекса поз хатха-йоги для начинающих – это позы для расслабления. Считается, что они помогают снизить стресс современной жизни, избавиться от усталости и негативных эмоций. Адепты хатха-йоги утверждают, что они чувствуют большой прилив энергии, когда делают комплексы асан для расслабления.

Наиболее популярная асана для расслабления – Шавасана или поза мертвеца. Ложитесь на спину, под голову можно положить небольшую подушку. Руки разведены в стороны ладонями вверх, стопы ног слегка разведены. Глубоко дыша, вы представляете, как расслабляется ваше тело.

Другая асана, которая помогает одновременно расслабиться и повысить гибкость суставов — поза лотоса или Падмасана. Начинать изучение этой асаны начинающим рекомендуют с простого варианта – сидения со скрещенными ногами. Постепенно, когда новички привыкают к этой позиции, они забрасывают ступни ног так, чтобы они лежали на бедрах.

Поза наклона вперед или Пандагустасана позволяет расслабить позвоночник, снять боли в пояснице и увеличить свою гибкость. Из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч вы плавно наклоняетесь вперед с прямой спиной до параллели с полом. Зажержитесь на несколько секунд, а азтем продолжайте наклоняться и коснитесь руками пальцев ног – задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Если не можете опуститься так низко, задержитесь в позиции максимального для вас наклона, и от занятия к занятию увеличивайте амплитуду.

Поза воина или Вирабхадрасана – одна из основных поз хатха-йоги для начинающих. Она придает тонус мышцам бедер, кора, ягодичным мышцам и избавляет от неприятных ощущений в позвоночнике и шее. Нужно встать в позу, которая напоминает выпад, поднять руки вверх и сложить ладони над головой. Голова поднята. Бедро правой ноги (переднее) параллельно полу. Задержитесь в этой позиции, глубоко дышите, почувствуйте как растягиваются ваши бедра и позвоночник.

Хатха-йога для начинающих. Правила выполнения асан

выполняя асаны хатха-йоги, старайтесь полностью расслабиться. Удалите источники посторонних шумов и другие отвлекающие вас факторы. Начинающим в хатха-йоге нередко помогает достичь расслабления негромкая медитативная музыка;

— вы не должны чувствовать боль. Позиции хатха-йоги для начинающих могут поначалу вызывать чувство дискомфорта – это нормально и постепенно вы научитесь в них расслабляться. Но вы никогда не должны довдоить выполнение комплекса асан до болевых ощущений;

— учебник «Хатха-йога Прадипика» рекомендует заниматься ежедневно по утрам. Именно в это время, согласно учению хатха-йоги, человек способен наиболее полно раскрываться в комплексе асан. Впрочем, если плотный график рабочих будней не оставляет вам времени для занятий по утрам, выбирайте любые другие часы для занятий хатха-йогой. Главное в занятиях – постоянство;

— перед занятиями хатха-йогой для начинающих следует проконсультироваться у врача. Как правило, отвод от занятий получают люди, перенесшие инфаркт и инсульт в течение последнего года, люди, страдающие хроническими болезнями внутренних органов, люди, которые перенесли операцию в течение последнего года.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков хатха-йоги для начинающих.

Хатха-йога. Основные позы и их описание —

Хатха-йога для начинающих. Утренний комплекс для пробуждения

Хатха-йога для начинающих. Комплекс на растяжку спины и ног

Хатха-йога. Комплекс для лечения болей в спине

Асаны в йоге: история | Oceanius.ru

Часто мы думаем, что достаточно ввести искомое слово в поисковик, и перед нашими глазами появятся все знания этого мира. Например, когда мы хотим узнать, кто впервые рассказал о ширшасане (стойка на голове), когда эта асана была создана, мы включаем компьютер или тянемся к телефону – и у нас появляется готовый ответ. На самом деле всё это не так просто. Несмотря на растущий интерес к йоге, наше знание об её истории, теории и практике скупы и разрозненны.

Любителю йоги может показаться, что не так трудно выяснить подлинную историю йоги. В конце концов, достаточно просмотреть и проанализировать исторические источники.

Появление асан: трудности исследования

Проблема в том, что многие важные для истории йоги тексты еще не переведены, и их разработка и перевод продолжается в течение многих лет. Это происходит потому, что в Индии в древние времена тексты часто писались на высушенных банановых листьях, – материале, который не только легко разрушается во влажном и теплом климате, но и является излюбленным кормом для некоторых насекомых. Чтобы сохранить эти работы для потомков, их нужно было регулярно переписывать. Поскольку оплата хороших писцов была дорогостоящей, переписывались только те тексты, которые в той или иной исторической эпохе казались важными. Таким образом, мы, скорее всего, потеряли много интересных текстов, которые могли бы быть полезны сегодня, чтобы ответить на вопросы относительно теории и практики йоги.

Кроме того, работающие над текстами писцы могли не совсем точно копировать доверенный им материал оригинала. Некоторые из них просто ошибались, другие сознательно (вероятно, добросовестно) могли что-то добавить от себя. Было и так, что не все переписчики глубоко знали санскрит (особенно в тех версиях, где были описаны теоретические обучающие материалы йоги и медитации), поэтому они переписывали доверенные им тексты, отображая буквальное значение, не понимая самого смысла. Если учесть, что один текст мог быть переписан на протяжении истории несколько раз, понимание оригинальных концепций автора на основании одного сохранившегося экземпляра произведения может быть поэтому достаточно сложной задачей.

Все эти факторы приводят к тому, что перевод старых текстов о йоге занимает годы. Нужно найти необходимое количество сохранившихся копий одного и того же произведения, сравнить их между собой, устранить ошибки, пропустить через филологический и исторический фильтр и т. д. Только когда мы получим, таким образом, единый и согласованный текст на санскрите, мы можем взяться за его перевод, что само по себе требует не только глубокого знания языка, но и хорошей ориентации в литературе, появившейся в тот же период. По этим причинам наши знания об истории, философии и практике йоги в древности и в средние века останется неполным.

Еще одним источником наших знаний о практикуемых в древние времена асанах может быть сохранившаяся до наших дней материальная культура – фрагменты керамики, скульптуры и барельефы. В этом случае в какой-то степени исчезает вопрос недостаточности источников. Появляются, однако, и другие проблемы. Каменные или керамические артефакты являются лишь немым свидетелем истории, и, интерпретируя их, необходимо соблюдать осторожность. Очень часто у исследователей может быть соблазн описать артефакты с точки зрения современной культуры, присущего нашей эпохи взгляда на мир.

Мы не знаем, например, как долго запечатленный в артефакте йогин оставался в изображенной асане, сколько других асан практиковал, насколько данная асана была популярна в его эпоху. Мы также не знаем, действительно ли персонаж, изображенный в камне, является йогом в нашем понимании или, может быть, он был скорее медитирующим аскетом, буддистом, тантриком, практикующим джайнизм или просто кем-то, кто, например, сидит со скрещенными ногами.

При этом стоит добавить, что в колониальный период йога (за редким исключением) считалась англичанами курьезным делом. Многое в индийской культуре воспринималось колонизаторами как нечтно примитивное, странное, враждебное, не соответствующее британской культуре. Тем более, что некоторые йоги были довольно воинственны и принимали активное участие в борьбе с британцами, как это имело место в конце XVIII века в восстании санньясинов (монахов) против Британской Ост-Индской Компании. В целом много произведений и памятников истории, материальной культуры могли исчезнуть в результате войн и неуважительного отношения англичан к культуре Индии.

К счастью, в связи с растущим интересом к йоге всё больше людей заинтересованы в таких исследованиях. Благодаря этому в последние годы появилось много новых публикаций. Многие индологи и специалисты по санскриту выпускают новые улучшенные переводы исходных текстов про йогу. Поэтому есть шанс, что в ближайшие годы мы узнаем больше о древних практиках.

Первая асана

Пашупати, покровитель скота. Хараппская цивилизация. 

Первым изображением асаны считается известная печать с изображением Пашупати, которая является принадлежностью древнего периода цивилизации долины Инда, также называемой хараппской цивилизацией.

На печати мы видим фигуру, сидящую в положении, которое напоминает йогическую асану. Этот персонаж имеет несколько лиц, его окружают различные животные, а на голове можно увидеть украшения, напоминающие рога буйвола. По некоторым данным, это может быть изображение Пашупати – “царя животных”, в ведическом периоде традиционно отождествляемый с Рудрой, который позже был переименован в Шиву. Если бы на самом деле на печати был выточен образ Шивы, сидящего в йогическом положении, это означало бы, что некоторые формы йоги были известны жителям долины Инда уже в бронзовой эпохе.

Часто эта печать упоминается как доказательство того, что йога практикуется почти 5 000 лет.

Хотя эта теория может показаться очень привлекательной для любителей йоги, подавляющее большинство индологов не считают ее вероятной.

Во-первых, хараппская культура оставила после себя впечатляющие памятники материальной культуры, но с той поры не сохранились какие-либо письменные свидетельства, не говоря уже о документах, подтверждающих какой-либо обряд, связанный с асаной йога “Шивы”. Знаки на этой печати до сих пор не были расшифрованы и, по мнению некоторых филологов, не могут даже считаться формой языка.

Во-вторых, упоминания о йоге появляются в Индии значительно позже, и трудно объяснить, почему практика йоги должна была возникнуть в эпоху бронзы, чтобы потом исчезнуть на более чем 1 тысячу лет, чтобы снова появиться в качестве значимого направления жизни и философии.

В-третьих, сам факт занятия чем-либо в сидячем положении со скрещенными ногами не обязательно означает, что изображенное на печати существо практикует йогу.

В конце концов, в Индии даже сегодня есть привычка сидеть таким образом, поэтому не так уж странно, если бы люди в бронзовом веке также бы делали. Поэтому интерпретировать данный артефакт как несомненное свидетельство существования в те времена йоги было бы слишком самонадеянно. Как выразился Джеффри Сэмюэль: “Единственным разумным выводом, который следует принять, это то, что мы не знаем, как интерпретировать эту фигуру и что она изображает”.

Что говорят об асанах Веды?

Веды составляют основу культуры, философии и религии Индии. В состав Вед входят шрути (śruti – “услышанное”) – свод священных текстов, передающих людям вневременную мудрость. Значение шрути в культуре Индии таково, что если бы мы нашли там упоминания о йогических позах, мы могли бы смело считать, что асаны практиковались уже по крайней мере 1 500 лет до нашей эры.

Веды об асанах, однако, молчат. Нет там и упоминаний о явлении, которые потом были названы йогой. Правда, в гимнах Ригведы мы найдем слово “йога” , но оно используется, например, для описания соединения (упряжи) лошади и повозки. Это не значит, конечно, что Веды в развитии теории йоги не имели никакого значения. На ведические тексты и концепции ссылаются последующие Упанишады, которые оказали значительное влияние на становление йоги. В Ведах мы находим, например, понятие естественного космического порядка, которое повлияло на философию индуизма и, следовательно, также и на йогу. Однако ведические влияния касаются только теоретического слоя йоги, а не самой физической практики асан.

Древние мистики Индии и асаны йоги

Когда Александр Македонский дошел до Индии (IV в до н. э.), его внимание привлекла группа мужчин, которая исполняла странные позиции. Некоторые из них сидели без движения в середине дня на жарком солнце, другие стояли часами на одной ноге, подняв руки вверх. Из описаний, оставленных греками, следует, что они столкнулись с группой аскетов (munis), которые практиковали аскетические практики.

Позы тела, которые использовали аскеты, напоминают современные асаны. Они могли застыть на много часов, сидя со скрещенными ногами, медитируя (слово муни, вероятно, происходит от мауна, что означает “священную тишину” или “медитация”). Другие стояли на одной ноге, на голове или на руках. Другие могли висеть головой вниз, подвешенные на ветке дерева. Сходство этих позиций с современными асанами, однако, только поверхностно. Другими были не только цели, но время пребывания в асанах.

На протяжении многих веков “йогические” позиции не ассоциировались с очевидным в наши дни сопоставлением йоги и культа здоровья и молодости, которые несут с собой асаны. Напротив, человеческое тело ассоциировалось с чем-то отталкивающим, недостойным духа, а телесное существование отождествлялось со страданием, от которого нужно освободиться.
Майтраяния-упанишада (Maitrāyaṇīya Upaniṣad, I-III в н. э.) говорит, что тело является лишь образовавшимся в результате полового акта сосудом из костей, кожи, сухожилий, наполненным кровью, мочой и калом, а также иллюзиями, страхом, похотью, гневом, завистью, голодом, жаждой и болезнями. Глядя на нашу жизнь с такой точки зрения, сохранение здоровья и молодости тела с помощью асан йоги не имеет смысла.

Такое мышление побудило отказаться от телесных удовольствий и следовать пути аскезы. Согласно традиции, она должна была гарантировать либо сверхъестественные силы (сиддхи), либо освобождение (мукти) от плоти.

По словам востоковеда Джеймса Маллинсона, в Индии считали, что пребывание в одном положении без движения в течение нескольких часов не создает кармических последствий и, следовательно, помогает в освобождении себя от цепи земных воплощений. Поэтому, когда Сиддхартха Гаутама Будда часами медитировал в позе лотоса, он не практиковал падмасану, но искал путь к освобождению себя от страданий. Когда король Бхагиртха стоял на одной ноге, с руками, поднятыми вверх, он не делал это для того, чтобы укрепить мышцы ног и улучшить баланс, а совершал потому, что это был род аскетической практики. Однако, когда какой-то Муни свисал головой вниз с ветви дерева (так называемая ваггули-вата, или поза летучей мыши, также называемое tapkar-āsan), он делал это потому, что, согласно тогдашним убеждениям, такая позиция способствовала долголетию.

Таким образом, в древности подход к практикам и асанам был иным, чем в современное время. Суровая практика была выбором жизненного пути и требовала полной отдачи на всех уровнях – духовном, ментальном, эмоциональном и телесном. Была цель отречься от мира и всех его удовольствий. Это была жизнь в одиночестве или в группе единомышленников, подвижников. Кроме того, аскетические практики не должны были связываться вообще с практикой асан. Как отмечает Джейсон Берч, в некоторых ранних средневековых текстах (например, Amanaska или Laghuyogavāsiha) не очень ценилась практика, основанная на физически затратных позициях, потому что она была связана с слишком большим усилием.

Телесные позиции подвижников оказали, однако, свое влияние на асаны в более позднем периоде. Когда много веков спустя под влиянием тантры изменился подход йоги для человеческого организма, и когда практика асан вышла за узкий круг подвижников, они могли стать источником вдохновения для тех телесных практик, которые мы знаем сегодня.

Аскетические традиции сохранились по сей день. В современной Индии вы постоянно видите странствующих садху, которые иногда практикуют элементы, напоминающие известные нам асаны. Но практикуют потому, что их цель – достижение стабильности ума, что должно облегчить медитацию.

Каким асанам учил Кришна?

Одним из текстов, критически важных для теории йоги, появился в последние века до н. э. Это была Бхагавадгита. В этом известном диалоге между великим воином Арджуной и Кришной, воплощением бога Вишну, мы узнаём несколько видов йоги, которые должны были быть известны в этот период. Среди различных видов практики, которые Кришна рекомендует Арджуне, мы находим йогу, основанную на бескорыстных действиях (карма-йога) и на интеллектуальном понимании реальности (дхьяна-йога). Однако за высшую форму практики Кришна признает бхакти-йогу, которая – в зависимости от философских взглядов более поздних комментаторов – определяется как либо йога преданности и любви к богу, либо йога созерцания свое единства с Брахманом.

В главе VI Бхагавадгиты описывается дхьяна-йога, медитация (dhyāna yoga). Там также появляется больше информации о самой практике, рекомендованной Кришной. По Словам Бхагавадгиты, “…чтобы практиковать йогу, вы должны отправиться в пустынное место, положить на землю траву Куся, покрыть ее оленьей кожей и мягким сукном. Сиденье не может быть ни слишком высоким, ни слишком низким и должно находиться в святом месте. Йог должен сидеть на нем в неизменной позе и отдавать себя практике йоги, чтобы контролировать ум и чувства, при этом очищая сердце и концентрируя сознание на одном объекте (…) Тело, шею и голову держите прямо на одной линии – и все время смотрите на кончик носа. Таким образом, с непоколебимым, полностью подконтрольным разумом, будучи свободным от страха и строго соблюдая обет безбрачия, следует медитировать (…).” (BhG 6:11-14).

С точки зрения человека, практикующего современную йогу на Западе, рекомендации, содержащиеся в Бхагавадгите, касаются практики медитации, а не физической практики асан. Единственные элементы, которые могут напоминать инструкции, какие мы слышим сегодня в йога-центрах, это: удержание тела, шеи и головы на прямой линии, сохранение неизменного положения, сосредоточение внимания и контроль ума, а также поддержание зрения в одной точке (dristhi). Цель практик, описанных в Бхагавадгите, состоит не в улучшении состояния здоровья и гибкости тела, но в обретении прямого знания и понимания своей истинной природы. Методы йоги, которые предлагает Кришна, следовательно, не связано с физической практикой асан, но, скорее, с действием (йога бескорыстия), познанием интеллектуальным (йога мудрости), любовью и преданностью Кришне (йога сердца), или медитации (йога разума).

Что интересно, Бхагавадгита, заметно отходит от аскетической традиции. По словам Кришны, йога, которая должна избавить нас от страданий, может практиковаться только в том случае, если мы правильно питаемся, отдыхаем и, соответственно, долго спим (BhG 6: 17). Для Кришны йога бескорыстного действия (карма-йога) лучше, чем отречение от мира и аскетизм (BhG 5:2). В этом смысле йога Бхагавадгиты ближе нашим сегодняшним представлениям.

Какие асаны описывал Патанджали?

Йога-сутры Патанджали стали для йоги одним из основных текстов, составляющих источник знаний о её теории и практике. Их текст часто цитируют и комментируют современные учителя йоги. Знание, которое мы можем получить из йога-сутр о самих асанах, однако, очень скупо. Мы узнаем из сутр, что асана должна быть устойчивой и удобной и что мы можем достичь именно такого результата через расслабление напряжения (prayatnaśaithilya) или соединение с бесконечностью (anantasamāpattibhyām) (JS 2:46-47). Такое описание практики асан, кажется, не очень полезно с точки зрения современного йога.

Если ослабление напряжения относительно легко понять, то концепция “воссоединения с бесконечностью” не является прямой инструкцией, которой учитель может поделиться с учениками во время занятий йогой. В конце средневековья, когда последователи Вишну начали отождествлять Патанджали с королем змей Анантой (“Ананта” означает буквально бесконечный), этой концепции  стали придавать религиозное измерение. Однако трудно предположить, что, написав йога-сутры, Патанджали призывал к медитации над самим собой.

Также цель практики асан по Патанджали не совпадает с тем, что мы считаем сущность физической практики в настоящее время. Согласно йога-сутрам, принятие стабильной и удобной асаны заставляет йога оставаться непоколебимым для пар противоположностей (dvandva), таких как, например, горячее и холодное и т. д. (JS 2:48). Из дальнейших сутр видно также, что пребывание в асане является только вступлением к практике дыхательных упражнений (Prāṇāyāma), которые, в свою очередь, должны привести нас к состоянию медитации.

Немного больше об асанах мы можем узнать из комментариев к йога-сутрам за авторством Вьясы. Именно там мы найдем перечисление названий двенадцати асан, которые рекомендуются для практики. Рядом с Padmāsany находятся такие позиции, как: Vīrāsana, Bhadrāsana, Svastikāsana или Raddāsana. Стоит добавить, что представляя рекомендуемые асаны, используются слова “и т. д.”, что предполагает, что этот список не является полным. Общей чертой этих асан является то, что это позиции для сидения, которые принимаются, как правило, во время медитации. Во времена Патанджали это вполне согласуется с пониманием слово āsana, которое происходит от санскритского ядра ās, трактуемый, однако, больше, чем просто “сидеть” или “отдыхать”. Для автора Йога-Сутры практика асан была практикой для сидения. Это не значит, конечно, что Патанджали не знал о существовании положения стоя или лежа. В его время, однако, они, вероятно, назывались тапас и не служили для практики медитации. 

Стоит также подчеркнуть, что асаны являются для Патанджали только одним из восьми элементов практики йоги. Автор йога-сутр рекомендует также придерживаться моральных принципов, регулирующих отношения с другими людьми и с самим собой (яма и нияма), практиковать дыхательные упражнения (пранаяма), уравновешивать чувства (пратьяхара), а также трехступенчатую медитацию (дхарана – фокусировка внимания, дхьяна – медитация и самадхи – состояние максимальной осознанности). Поэтому йога Патанджали требует полной отдачи со стороны практикующего. Ее цель состоит в том, чтобы полностью освободиться от отношений с материальным миром (кайвалия). Несмотря на то, что многие концепции йога-сутр проникли в современный язык йоги, а их текст не перестает вдохновлять, йога Патанджали была создана скорее для практикующих аскезы браминов и выходит далеко за рамки чисто физической практики, популярной сегодня на Западе.

Хатха-йога, тантра, “павлин”, “петух”

Наиболее известным текстом, в котором появляются подробные описания асан является «Хатха-йога-прадипика» 15 века. Именно там мы находим описание 15 асан. Среди них мы даже находим довольно сложные позиции, такие, как Mayūrāsana (положение павлина) и
Kukkuṭāsana (куккутасана – положение петуха). Из текста мы узнаем не только, как выполнить данную асану, но и какой благотворный эффект она оказывает на практикующего её.

Как отмечает Джеймс Маллинсон, «Хатха-йога-прадипика», однако, является сборкой предыдущих текстов. Появившаяся в X веке Vimānārcanākalpa содержит очень близкое описание Mayūrāsany, которое воспроизводит потом Vaśiṣṭhasaṃhitā, где, в свою очередь, находится первое известное нам описание куккутасаны.

Таким образом, можно сказать, что где-то между классическим периодом Патанджали и X веком происходит довольно существенное изменение понимания роли асаны и ее значения в йогической практике. Асаны как практика-тапас для успокоение тела и подготовки его к дыхательным практикам и медитации дополняются динамическими позициями, которые воздействуют не только на “дух”, но и на тело. Такое изменение приписывается влиянию Тантры.

Эта эзотерическая традиция была создана в начале нашей эры. В тантрических практиках ключевую роль играли разнообразные, часто очень сложные и окутанные тайной, ритуалы, а также мантры и мудры. Тантристы полагали, что в результате таких практик происходит трансформация материи, что создает возможность контакта с искрой божественности внутри практикующего. В зависимости от мировоззрения и религиозной принадлежности этот божественный элемент ассоциировался с Вишну, Шивой или Шакти. Этот тип мышления имел фундаментальное значение с точки зрения отношения тантристов к собственному телу. Тантрическая практика стала способом превращения материального тела в тело “нищеты”, поэтому она позволяла преодолеть разделение на материю и духовность, которое отражало отрицание важность физического тела аскетом в древности. Как выразился Георг Фойерштейн, целью тантристов было преобразование тела, “…созданного не из мышц, а из Света. Вместо того, чтобы признать тело за мешок мяса, обреченного на произвол болезней и смерти, тантристы смотрели на него как на место обитания высшего существа, как на машину, используемую для достижения духовного совершенства”.

Поэтому хатха-йога объединила несколько разных, предыдущих традиций. Традиция древних подвижников соединялась в ней с классической йогой Патанджали и элементами из Тантры. Роль асан больше не сводилась лишь к достижению власти над телом и стремлению освободиться из-под влияния материи, а принятие йогического положения было не просто введением в медитацию.

Асаны должны были пробудить дремлющую в теле энергию, благодаря которой достигалось его очищение и трансформация. Следовательно, важное значение придавалось состоянию, в котором тело находилось, его здоровью и силе. По словам Мирча Элиаде, в тантре и хатха-йоге “…тело перестает быть источником страданий и становится для человека самым надежным и проверенным инструментом, чтобы “победить смерть”. (…) А если освобождения можно достичь даже в этом воплощении, тело должно быть поддерживаемо так долго, как это возможно”.

Таким образом, практика асан постепенно получила новую роль. Если в теле совершалось это превращение материального в духовное, в достижение состояния освобождения, следовательно, определённое значение приобретала также физическая практика. Изменение подхода к телу и самой практике асан открывала йогу для новых групп людей. Йога переставала быть практикой только для “профессиональных” аскетов. Асаны можно практиковать, живя в обществе, а не за его пределами. Также не было необходимости застывать в одном положении в течение нескольких часов, и вы могли бы практиковать их в терапевтических целях, например.

В текстах, посвященных йоге, постепенно начинает появляться, таким образом, все больше асан и их точные описания. До сих пор считалось, что самые ранние упоминания о более динамичных позициях ограничивались несколькими десятками асан. Однако такое убеждение основывалось главным образом на знании трех текстов, переведенных относительно рано на западные языки. Были это упомянутая уже “Хатхапрадипика”, а также “Гхеранда-самхита” (XVIII в.), в которой мы найдем 32 асаны, и “Шива-самхита” (XV в.), которая перечисляет только 4 позиции. На этом основании некоторые исследователи сформулировали тезис, что известные нам сегодня динамические аспекты практики являются изобретением относительно недавнем и были созданы в начале XX века.

Благодаря новейшим исследованиям мы знаем, что довольно требовательные асаны, безусловно, практиковались в доколониальные времена. Упоминания о первых таких позициях появляются, например, уже в XI веке в работе Yogasasāstra Hemacandry, которая описывает, например, позиции под названием duryodhanāsana (тип стояния на голове). В частности, в период между XVII и XVIII веком появляются в текстах описания динамических асан, в том числе стоячие асаны, как часть практики Хатха-Йоги. Много новой информации принесли здесь особенно работы Джейсона Берча, который подробно проанализировал на тему динамических асан дюжину до сих пор неопубликованных текстов. По его словам, начиная с XVII века, в текстах, посвященных йоге, появляется все больше подробных описаний асан. Для примера Yogacintāmaṇi указывает имя, или описывает 118 асан, Haṭharatnāvalī говорит о 84 позициях, Siddhāntamuktāvalī – 96, а Haṭhābhyāsapaddhati – 112. Количество описанных асан не только значительно росло, но они были все более сложными и динамичными.

Наши знания о практиках в Средние века асан также расширили работы Сета Пауэлла, который изучал каменные изваяния йогических асан в храмовом комплексе в Хампи (Карнатака). Здания в Хампи возвели во времена царства Виджаянагара (VIX-XVI в.) и благодаря надписям, выгравированным на каменных порталах, мы знаем точную дату их строительства. Это позволяет с большой вероятностью сделать вывод, что асаны, представленные в Хампи, известны и практикуются с начала XVI века. Среди этих асан часто находятся очень сложные и физически и технически асаны – например, Virañcyāsa и Dvi-Pāda Śīr Masana. Изображенные в камне йогины держат в руках предмет, который выглядит как медитация mālā (четки). Учитывая сложность асан, становится ясно, какой огромной силы и физической подготовки они требовали.

Кришнамачарья и современность


Tirumalai Krishnamacharya

Фигурой, которая оказала огромное влияние на практику асан, практикуется у нас сегодня асаны был Тирумалай Кришнамачарья, который в 30-е годы XX века создал под патронажем махараджи Майсура школу йоги. Учениками Кришнамахарии были одна из первых женщин-йогов Индра Деви (Евгения Васильевна Петерсон), А. Г. Мохан, Беллур Айенгар, Паттабхи Джойс и Т. К. В. Дешикачар. Каждый из них творчески развивал учения, почерпнутые у своего учителя, обучая, в свою очередь, многих выдающихся современных учителей на Западе. Хотя их учитель был таким же, каждый из учеников Кришнамачарьи преподавал йогу немного по-своему, акцентируя разные ее элементы. Они делали это, исходя не только из собственных мыслей и опыта, но также из того факта, что сам Кришнамачарья был великим экспериментатором, менял со временем свой подход к практике и учил каждого из своих учеников несколько по-разному. Общей чертой всех течений йоги, которые имеют свое начало в учении Кришнамачарьи была, однако, существенная роль асан в практике – как в качестве инструмента терапевтического эффекта и способа подготовки тела и ума к практике других ступеней йоги.

Сам Кришнамачарья в своих публикациях обращался к своему учителю Рамамохану Брахмачари, который жил в пещере у подножия Гималаев. Однако многие указывают на то, что свои идеи для работы с телом Кришнамачарья черпал из многих источников. Покровитель, которого он учил йоге – Махараджа Майсура, был частью более широкого проекта по восстановлению физической силы индуистской молодежи. Во дворце, в котором учил Кришнамачарья, проходили гимнастические занятия, которыми отец современной йоги мог вдохновить людей на саморазвитие. Как он сам указывает в своих публикациях, работая над развитием своего метода, Кришнамачарья опирался на текст Сритаттванидхи в библиотеке в Майсура. По словам Джейсона Берча между Śrītattvanidhi и Enhābhyāsapaddhati есть много существенных сходств, которые могут указывать на то, что автор первого текста обильно черпал из второго. Также Кришнамачарья указывал на труд Haṭhābhyāsapaddhati под авторством Kapālakuaraṇṭaka. К этому тексту с таким именем ссылался сам Кришнамачарья, рассказывая об ученых асанах и их последовательностях.

Йога Кришнамачарьи и его учеников была сочетанием многих тенденций – классических, средневековых и более современных. Ее физическое измерение и важность, приписываемые асанам, также должны были хорошо подходить под потребности западного мира, поскольку во многих странах йога стала динамично развивающимся явлением. В современном подходе к асанам мы не найдем уже идей древних индийских подвижников; современный взгляд на йогу рассматривает её как источник особой силы тела. В современных публикациях, посвященных йоге, однако, можно найти мнение, что асаны являются только одним из элементов практики и воздействуют не только на тело, но и позволяют отключить сознание и лучше контролировать эмоции.

Также распространено мнение, согласно которому практика йоги ассоциируется с гимнастикой или фитнесом.

Хатха-Йога

Последнее десятилетие принесло настоящую революцию, когда речь идет о наших знаниях по истории асан. Много изменений в этом плане инициировал проект под названием Хатха-Йога Project (HYP), реализуемый через СОАС University of London. В команде, работающей над этим предприятием, есть известные индологи, санскритологи из Европы и Индии, некоторые из которых также практикуют йогу. В состав группы входят такие известные имена, как Джеймс Маллинсон, Марк Синглтон и Джейсон Берч. Цель HYP – максимально подробно изучить историю асан на основе имеющихся исходных материалов, включая тексты, которые до сих пор не переведены и практически неизвестны.

Особенно интригующим кажется то, что уже упомянутая Haṭhābhyāsapaddhati содержит не только описания многих очень динамичных поз, но также перечислены асаны, сделанные с помощью канатов. Одной из целей работы HYP – разработка и перевод этого произведения на английский, так что уже скоро мы сможем подробно узнать, как практиковали йоги из XVIII века. Что интересно, в своей работе HYP использует помощь опытных, современных практиков йоги. Во время одного из семинаров в сентябре 2016 года участники проекта были перевели с санскрита описания асан, на основе которых член проекта и учитель Ashtangi Виньяса Йоги,
Ruth Westoby, продемонстрировала, каким образом асаны можно выполнять. Благодаря этому эксперименту можно было увидеть элементы, напоминающие известные нам сегодня, иногда очень сложные асаны.

Должны ли асаны быть традиционными?

Есть мнение, что асаны, которые мы делаем каждый день на коврике, являются традиционными, были созданы в далеком прошлом, что может убедить в их эффективности. В конце концов, если какая-то асана практикуется в течение многих поколений, то это наверняка проверенный способ. Многие практикующие вдохновляются мыслью, что они принимают участие в многовековой традиции. Однако не всегда можно документированно утверждать, что на самом деле с такой традицией мы имеем дело. Более того, одну и ту же асану можно было практиковать по-разному и в других целях, чем сейчас.

История асан, как и история самой йоги, является сложным явлением и не позволяет описать её простой “генеалогической” схемой. Отдельные традиции смешивались и взаимно обогащали друг друга. Теория и практика йоги развивались на протяжении веков. Харизматические учителя современности черпали идеи из прошлого, но также отпечатали на практике йоги свои собственные уникальные “фишки”. Асаны менялись с точки зрения их форм, названий, способов практики и целей, которым должны были служить. На их развитие повлияли древние подвижники, брахманы-интеллектуалы, сосредоточенные на медитативном аспекте йоги, средневековые учителя тантры и хатха-йоги. Йога была и остается живым, постоянно меняющимся методом, адаптирующимся под потребности практикующих ее людей.

Практика йоги в настоящее время имеет характер прикладного и очень личного опыта. Если асаны, которые сегодня мы практикуем, работают – т. е. если у нас есть чувство, что они положительно влияют на наше тело и сознание – не имеет ключевого значения, когда они появились и действительно ли они являются плодом многовековой и проверенной традиции. Что, конечно, не меняет того факта, что историю йоги стоит исследовать, потому что мы можем вдохновиться ею – хотя бы для того, чтобы наша практика имела твёрдую основу.

***

Автор: MAREK ŁASKAWIEC – филолог, философ, путешественник, ученик йоги в традиции аштанга йога.

Оригинальный текст: https://bosonamacie.pl/czy-asany-sa-tradycyjne

Асана — это… Что такое Асана?

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 12 мая 2011.
Список асан
Баддхаконасана

Бхэтасана
Бхуджангасана
Ваджрасана
Вакрасана
Вирабхадрасана
Врикшасана
Гомукасана
Дханурасана
Курмасана
Кукутасана
Майюрасана
Макрасана
Мандукасана
Матсиасана
Матсиендрасана
Паванмуктасана
Паданжустасана
Падахастасана
Падмасана
Парсвоттанасана
Пашчимоттанасана
Пурвоттанасана
Сарвангасана
Салабхасана
Сарпасана
Сиддхасана
Симхасана
Сиршасана
Сукхасана
Тадасана
Триконасана
Уттанасана
Уштрасана
Халасана
Чакрасана
Чандрасана
Шавасана

Шванасана
Портал «Индуизм»

Аса́на[1] (а́сана[2]) (санскрит आसन/āsana/aasana) — согласно Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно». Некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки, и едва ли могут быть названы «удобными и приятными». Данный парадокс связан с тем, что асана практикуемая отличается от асаны пройденной, и пребывание в асане по мере её освоения становится все более удобным и приятным. Так, в «Хатха Йога Прадипика» приводится перечень из 11 асан для укрепления тела, и 4 медитативных асан.

Такое ограниченное количество упражнений являлось не следствием неразвитости системы, а четким пониманием, что йога — это не техника для гипертрофированного развития физического тела, асаны не самоцель, а лишь промежуточный инструмент, предлагаемый йогой для духовного развития человека. Для нормальной практики йоги, направленной как на поддержание физического здоровья, так и на внутреннюю работу, может быть достаточно десятка асан, хотя сам список этих асан будет различным для разных людей и зависеть от их физических и психологических особенностей.

Определения

Асана — это положение тела, в котором, с позиций индийской философии и религии, управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счёт перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле.

Асана может иметь специально обусловленную последовательность входа и выхода, однако обязательно статическое пребывание в позе в течение некоторого времени.

  • К первой группе относятся: Свастикасана, Гомукхасана, Вирасана, Курмасана, Кукутасана, Уттана Курмасана, Дханурасана, Матсьяасана, Пасчимоттанасана, Маюрасана, Шавасана.
  • Ко второй: Сиддхасана, Падмасана, Симхасана, Бхадрасана.

Механизмы воздействия асан на организм

Механизмы воздействия асан на организм изучались в работах Д. Эберта, В. Райха, А. Сафронова, Р. Минвалеева и других учёных. Например, гуморальный механизм был выделен Д. Эбертом (1986). Он показал, что изменение гидростатического давления в различных его полостях при выполнении асан оказывает влияния на деятельность физиологических систем организма. В работах Г. Захарьина и Г. Геда (1883) был изучен рефлекторный механизм, суть которого заключается в компенсаторном усилении кровообращения после растяжения или сжатия зон физического тела, позволяющих напрямую влиять на функции различных органов. Кроме этого выделяют также стрессовый (Л. Гаркави) и гормональный (Р. Минвалеев) механизмы влияния хатха-йоги на организм человека.

Классификация асан

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: сидячие позы, лежачие позы, перевернутые позы, скрученные позы, позы с наклонами в разные стороны, позы равновесия.

По типам воздействия: растягивающие, скручивающие, силовые, перевёрнутые, сдавливающие и комбинированные.

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги, и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Асаны в «Йога-Сутрах»

Ардха-падмасана (поза полулотоса)

Определение Асаны в «Йога-сутрах» Патанджали[3]

46. Асана есть неподвижная и удобная [поза].

47. При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [Асана достигается].

48. Благодаря ей прекращается воздействие парных противоположностей.

49. При нахождении в ней [практикуется] пранаяма, то есть прекращение различения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха].

Примечания

  1. Грамота.ру
  2. Индуизм. Джайнизм. Сикхизм: Словарь / Ред. Альбедиль М. Ф. и Дубянского А. М. — М.: Республика, 1996. с.63.
  3. ПАТАНДЖАЛА-ДАРШАНА «ЙОГА-СУТРЫ» ПАТАНДЖАЛИ. (Перевод с санскрита Е. П. Островской и В. И. Рудого). Глава вторая. О способах осуществления [Йоги]

Ссылки

Баддха Конасана (Бодхаконасана) — поза сжатого треугольника
Бхэтасана — поза лягушки
Бхуджангасана (Бхунджангасана) — поза кобры
Ваджрасана — поза алмаза
Вакрасана — поза улитки, скрученная поза
Випарита-карани — стойка на локтях
Вирабхадрасана — поза Виры
Врикшасана — поза дерева
Гомукхасана — поза коровы
Дханурасана — поза лука
Йога-мудра — поза йоги
Курмасана — поза черепахи
Кукутасана — поза петуха
Майюрасана — поза павлина
Макрасана — поза крокодила
Мандукасана — поза жабы
Матсьясана — поза рыбы
Матсиендрасана — поза бога рыб (скручивание)
Паванмуктасана — антигазовая поза
Паданжустасана — растягивание ног
Падмасана — поза лотоса
Пашчимоттанасана — поза заднего растягивания
Сарвангасана — поза свечи
Салабхасана — поза кузнечика
Сарпасана — поза змеи
Сиддхасана — совершенная поза
Симхасана — поза льва
Сиршасана (Ширшасана) — стойка на голове
Сукхасана — удобная поза
Сурья_намаскар — приветствие солнца
Тадасана — поза горы
Триконасана — поза треугольника
Уштрасана — поза верблюда
Халасана — поза плуга
Чакрасана — поза колеса
Чандрасана — поза полумесяца
Шавасана — поза покоя
Шванасана — поза собаки

Другие асаны и упражнения йоги

 

Ардха — половинные асаны Ардха Бхуджангасана  • Ардха Гомукасана  • Ардха Чакрасана  • Ардха Майюрасана  • Ардха Салабхасана
Уттхита — прямые асаны Уттхитпа Триконасана
Паривритта — перевернутые асаны Паривритта Триконасана
Супта — позы в положении лежа Супта Ваджрасана
Мудры, бандхи, крии
(символы, замки, процедуры отчищения)
Ашвини мудра  • Каки мудра  • Мула бандха  • Сахаджбасти крия  • Уддияна бандха  • Йога мудра  • Йони-мудра
Пранаямы Бхастрика  • Враман Пранаяма  • Сахадж Пранаяма  • Ситали пранаяма  • Ситкари пранаяма
Другие асаны, упражнения и комплексы. Агнисара дхуоти  • Вастра дхуоти  • Випарита карани  • Грива Шактивардхак  • Джаланети  • Наули  • Сурья-намаскара
Релаксационные асаны | Перевёрнутые асаны

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления. Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ваш ум, тело и душу, а также помогает подготовиться к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Тха» — Луна

Это практика уравновешивания энергии солнца и луны в теле. Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известными как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих .Выбирайте из сотен фитнес-центров , предлагающих упражнения йоги . Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы является основным продуктом хатха-йоги для начинающих и базой для всех стоячих асан йоги . Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану
  1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
  2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра твердые.
  3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
  4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
  5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
  6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
  7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позвольте вашему телу растянуться с головы до ног
  8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, когда вы выпускаете

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, делает ноги сильнее, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану
  1. Встаньте прямо, руки по бокам
  2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
  3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
  4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
  5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
  6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
  7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану
  1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
  2. Потянитесь как можно сильнее от бедер к голове
  3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
  4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как грудь тянется к пальцам ног на выдохе
  5. Удерживайте позу до 60 секунд
  6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных асан йоги, Адхо Мукха Шванасана, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана
  1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.
  2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу.
  3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши касаются ваших внутренних рук
  4. Удерживать несколько секунд
  5. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану
  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте ровно на пол
  2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
  3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
  4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
  5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
  6. Задержка до 4-8 вдохов
  7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы Плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как делать Халасана
  1. Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
  2. Сделайте вдох и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу.
  3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ваши ступни должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
  5. Выдохните и позвольте ногам медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта асана йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану
  1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
  2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
  3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
  4. Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
  5. Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
  6. Медленно продвигайтесь ногами к голове как можно дальше
  7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
  8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
  9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
  10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
  11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем другую)

Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и икроножные мышцы.Шалабхасана входит в программу йоги для похудения , так как она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как выполнять Шалабхасану
  1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
  2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
  3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
  4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану
  1. Лечь на спину, руки по бокам
  2. Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
  3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову.
  4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
  5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
  6. Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
  7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как совершить Дханурасану
  1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
  2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
  3. Вдохните, поднимите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
  4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
  5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть ваше тело будет натянутым, как лук
  6. Сделайте долгий и глубокий вдох
  7. Выпустить позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Коннот-плейс | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

10 классических поз хатха-йоги — Йога Бретта Ларкина

Хатха-йога — один из самых популярных видов йоги.Вы видите это практически на каждом расписании занятий и рекламируете на каждом курсе подготовки учителей йоги.

По правде говоря, хатха-йога, которую вы видите, — это не на самом деле хатха-йога.

Вместо этого, это гибридная смесь хатха-виньясы, в которой приоритет отдается быстрому потоку, а не традиционным долгим замыслам, с которых начиналась хатха-йога. А если вы разговариваете с традиционным практикующим, долгие удержания лежат в основе практики хатхи.

В этом посте я расскажу, что на самом деле представляет собой классическая хатха-йога, чем она отличается от современных стилей йоги, и расскажу о 10 традиционных позах, которые лежат в основе практики.

Что такое традиционная хатха-йога?

Традиционная хатха-йога — это практика, которую мы находим в студиях йоги по всему миру. Но что же такого особенного в этой практике йоги, что делает ее такой популярной?

Хатха — одна из старейших форм практики йоги из Южной Азии, история которой началась более 2000 лет назад. Хатха-йога-прадипика — одно из самых влиятельных писаний хатха-йоги, в котором говорится, что хатха-йога должна включать позу (асаны йоги), работу с дыханием (пранаяма) и медитацию (дхьяна).

Традиционная практика хатха-йоги включает в себя гораздо больше, чем знакомые асаны йоги. Тексты хатха-йоги описывают важность умственных качеств, таких как храбрость, энтузиазм, решимость и терпение. Они также подчеркивают фундаментальную важность образа жизни, диеты и морального и этического поведения.

Цель хатха-йоги — уравновесить тонкие энергии внутри тела через сложную сеть энергетических каналов (нади) и чакр. Чакры — это места пересечения меридианов, и хатха-йоги считают их жизненно важными центрами.

В некоторых разделах классической йоги принято выполнять асану хатха-йоги в течение длительного периода времени, чтобы глубоко проработать соответствующую чакру, а не выполнять позы йоги с дыханием, что является обычным в виньяса-йоге.

Хатха-йога также традиционно используется для подготовки нашего тела и ума к доступу к нашим меридианным каналам. Подготовка правильной среды, особенно для разума, позволяет практикующему принимать лекарства, которые открывают им доступ к Универсальному Сознанию.

Как выглядит хатха-йога в современной практике

Класс хатха-йоги обычно начинается с приветствия солнцу, которое представляет собой последовательность поз хатха-йоги, выполняемую одновременно с вдохом и выдохом дыхания.

В настоящее время, посещая студию йоги, вы, вероятно, испытаете асаны хатха-йоги и хатха-йоги с помощью различных видов йоги, таких как виньяса-йога, бикрам-йога, горячая йога и аштанга-йога.

Практика асан хатха-йоги сейчас чрезвычайно популярна из-за их преимуществ для тела, ума и здоровья, таких как дыхательные упражнения от беспокойства и стресса и упражнения йоги для гибкости и фитнеса.

Но если вас заинтриговывает более глубокая мистическая природа этой индийской духовной практики, давайте рассмотрим некоторые основные позы хатха-йоги и связанные с ними чакры!

Совет йога: Постарайтесь включить в следующий урок хатхи некоторые дыхательные техники, такие как дыхание океана (дыхание удджайи) или трехчастное йогическое дыхание (дирга пранаяма), которое позволяет вам включить медитацию в позу йоги.

10 классических поз хатха-йоги

1. Поза горы — Тадасана

  • Шаг 1 : Начните с ног на ширине плеч на коврике для йоги
  • .
  • Шаг 2: Поднимите руки над телом к ​​потолку, держа руки параллельно
  • Шаг 3: Расслабьте плечи и отведите их от ушей
  • Шаг 4: Откройте грудную клетку, сведя лопатки вместе

Связанная чакра: Чакра Анахата — сердечная чакра — Элемент воздуха

Варианты : Распространенный вариант позы горы — оставить руки по обе стороны от тела ладонями вперед.

Преимущества : Тадасана — это простая поза стоя для практикующих йогу, но она имеет замечательные преимущества, такие как улучшение осанки и улучшение кровотока вокруг сердца.

2. Поза наклона вперед стоя — Падахастасана

  • Шаг 1: Начните со ступней вместе на коврике для йоги
  • Шаг 2: Наклонитесь вперед от бедер, убедитесь, что позвоночник удлинен, и слегка согните колени.
  • Шаг 3: Положите руки по обе стороны от ступней, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног
  • Шаг 4 : Расслабьте голову и шею

Связанная чакра: Чакра Муладхара — Корневая чакра — Элемент Земли

Варианты : В зависимости от вашей гибкости вы можете положить руки на голени или на блок для йоги.

Преимущества : Эта поза хатха-йоги прекрасно растягивает подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет бедра и мышцы вокруг колен.

3. Поза собаки лицом вниз — Адхо Мукха Шванасана

  • Шаг 1 : Встаньте на переднюю часть коврика для йоги и наклонитесь вперед от бедер до сгибания вперед стоя
  • Шаг 2 : Согнитесь в коленях, чтобы подвести руки к мату, и шагните каждой ногой назад к задней части мата.
  • Шаг 3 : Равномерно прижмите руки и ступни к коврику и подтяните пятки к земле
  • Шаг 4 : Опустите грудную клетку к земле — чтобы вы могли удлинить позвоночник в позе собаки лицом вниз.Смотрите вниз на пальцы ног.

Связанная чакра: Чакра Муладхара — Корневая чакра — Элемент Земли

Варианты : Обычно пятки не достигают пола в адхо мукха шванасане — микро-сгибании колен, которое позволяет удлинить и выпрямить позвоночник, если пятки не достигают пола.

Преимущества : Эта поза хатха-йоги распространена в практике Аштанги. Это часть последовательности приветствия солнцу, широко известной как Сурья Намаскар (Сурья означает солнце).Этот пост растягивает мышцы спины и верхней части тела.

4. Поза Воина 2 — Вирабхадрасана 2

  • Шаг 1 : Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
  • Шаг 2: Совместите правую пятку со средней аркой левой стопы
  • Шаг 3: Согнитесь в правом колене так, чтобы бедро было параллельно земле
  • Шаг 4: Разветвите руки наружу, с обеих сторон тела — правая рука лежит над правой ногой, а левая рука направлена ​​к задней части мата.
  • Шаг 5: Взгляд вперед, над средним пальцем правой руки
  • Шаг 6: Чтобы выйти из этой позы, сделайте шаг левой ногой назад к передней части мата и повторите с другой стороны

Связанная чакра: Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

Варианты : При дискомфорте в шее держите голову на одной линии с туловищем, а не смотрите через правую руку.

Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления мышц живота, ног и бедер. Вы также найдете красивую открывающуюся растяжку верхней части тела и груди, которая стимулирует здоровье органов брюшной полости.

5. Поза треугольника — Триконасана

  • Шаг 1 : Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
  • Шаг 2 : Совместите правую пятку со средней аркой левой стопы
  • Шаг 3 : Разветвите руки наружу, с обеих сторон тела — правая рука над правой ногой, а левая рука направлена ​​к задней части мата
  • Шаг 4: На выдохе вытяните правую руку вперед и опустите ее к правой голени, одновременно поднимите левую руку и направьте левую руку в небо
  • Шаг 5: Убедитесь, что туловище параллельно земле, и посмотрите вверх в сторону левой руки
  • Шаг 6: Повторить с другой стороны

Связанная чакра: Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

Варианты : Если чувствуете дискомфорт в шее, смотрите вперед или на землю, чтобы избежать травм.

Преимущества : Эта поза раскрывает бедра и укрепляет мышцы кора и брюшного пресса. Поза треугольника также помогает поддерживать равновесие и нашу способность концентрироваться и сосредотачиваться.

6. Поза саранчи — Шалабасана

  • Шаг 1 : Положите коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, удерживая ступни вместе
  • Шаг 2 : Положите руки по бокам от тела ладонями вниз
  • Шаг 3 : На вдохе поднимите грудь вперед, затем вверх, удерживая корпус в напряжении, а плечи опущены и назад
  • Шаг 4: Дополнительная возможность оторвать обе ноги от мата, при этом бедра прижаты к мату

Связанная чакра: Свадхистана чакра — Сакральная чакра — Элемент воды

Варианты : Практикуйтесь с руками и руками по обе стороны тела, прижав ладони к полу, если вам неудобно держать их под туловищем.

Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса, мышц ног, ягодиц и поясницы.

7. Поза дерева — Врикшасана

  • Шаг 1: Встаньте на коврик для йоги и прижмите правую ногу
  • Шаг 2: Медленно оторвите левую ступню от пола и поместите ее на верхнюю внутреннюю часть правого бедра
  • Шаг 3: Поднимите руки в молитвенное положение перед грудью
  • Шаг 4: Взгляните на что-то, что не движется, чтобы помочь вам сохранить равновесие
  • Шаг 5: Чтобы выйти, осторожно опустите левую ногу обратно на землю, затем повторите с другой ногой

Связанная чакра : Чакра третьего глаза — Аджна-чакра — объединение всех элементов

Варианты : Вы можете попробовать поставить левую ногу на щиколотку или выше колена, в зависимости от того, что вам удобнее.Если вы пытаетесь удержать равновесие, попробуйте поставить ногу на лодыжку, и по мере того, как вы станете более уверенно удерживать равновесие, вы сможете постепенно поднимать ногу выше!

Преимущества : Поза дерева отлично подходит для усиления нашего чувства равновесия и, в свою очередь, улучшает концентрацию и внимание. Эта поза отлично помогает нам в медитации.

8. Поза кобры — Бхуджангасана

  • Шаг 1: Положите коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, удерживая ступни вместе
  • Шаг 2: Поместите запястья под плечи пальцами вперед
  • Шаг 3: Используя стержень, поднимите и откройте сундук, глядя вверх в небо
  • Шаг 4: Убедитесь, что вы удлиняете и удлиняете позвоночник

Связанная чакра: Чакра Анахата — сердечная чакра — Элемент воздуха

Варианты : Практикуйтесь, локти выровнены под плечами, а предплечья и руки прижаты к земле для легкой восстанавливающей растяжки.

Преимущества : Эта поза укрепляет мышцы спины и растягивает переднюю линию тела. Растяжка грудной клетки дает больше места сердцу и легким для оптимального функционирования, поскольку поток дыхания может легко проходить через туловище.

9. Поза лука — Дханурасана

  • Шаг 1: Положите коврик для йоги спереди и потянитесь назад, чтобы удерживать левую ногу чуть выше щиколотки левой рукой и правую ногу правой рукой
  • Шаг 2: На вдохе поднимите грудь и плечи от земли, одновременно поднимая бедра

Связанная чакра : Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

Варианты : В зависимости от того, что вам удобнее всего — вы можете держаться за ноги, чуть выше щиколоток или, альтернативно, за ступни

Преимущества : Эта поза растягивает четырехглавую мышцу и укрепляет ядро.Когда вы обнаружите, что балансируете на лобковой кости, это также улучшает вашу способность балансировать и работает над вашей гибкостью.

10. Поза моста — Сету Бандхасана

  • Шаг 1: Лягте на коврик для йоги в позу трупа (шавасана)
  • Шаг 2: Согните колени и подведите ступни к телу
  • Шаг 3: Убедитесь, что вы можете коснуться пятки средним пальцем.
  • Шаг 4: Положите руки ладонями вниз на пол и поднимите туловище к потолку, следя за тем, чтобы ноги не падали внутрь или наружу
  • Шаг 5: Вытяните грудь вверх к подбородку

Связанная чакра : Чакра Манипура — Чакра солнечного сплетения — Элемент Огня

Варианты: Для более глубокого положения вы можете переплетать пальцы за спиной, что позволяет поднимать грудь выше от земли.

Преимущества : Эта поза помогает укрепить ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы кора. Приведение подбородка к груди стимулирует щитовидную железу, которая, как говорят, помогает регулировать гормоны.

асан хатха-йоги и их польза

Упражнения подготавливают вас к большим целям. Хотите знать, что это значит? Ну, позвольте мне сказать вам. Слабость, боль и низкая выносливость уменьшают возможности вашего тела, не позволяя вам полностью раскрыть свой потенциал.Упражнения открывают вам путь и помогают обрести ясность ума и спокойствие. Хатха-йога — одно из таких упражнений. Здесь мы обсудим лучшие из его асан. Проверь их.

Что такое хатха-йога?

«Ха» означает солнце, а «та» — луна. Хатха-йога означает приведение в равновесие солнца и луны в вас. Он разработан, чтобы успокоить ваше тело, разум и дух и подготовить вас к медитации. Это физическая ветвь древнеиндийской науки йоги, которая стремится построить здоровое тело и разум и помочь вам достичь внутреннего покоя и счастья.Хатха-йога также уравновешивает в вас мужское и женское начало, чтобы углубить ваше сознание. Чтобы полностью раскрыть свой потенциал, необходим баланс между мужской и женской энергиями, и хатха-йога является первым шагом к достижению этого.

Название «Хатха-йога» появилось еще в 11 веке в санскритских текстах. Мудрец по имени Капила разработал самые ранние техники этой йоги, не имевшие религиозной связи или ритуалов, что сделало ее популярной среди простых людей.Он включает в себя список асан или поз йоги, которые разделены на пять категорий — позы стоя, позы сидя, позы отдыха, прогибы назад и позы равновесия. Эти позы управляют энергией вашего тела и направляют ее таким образом, чтобы помочь вам испытать безграничность.

Что делает хатха-йога с вашим телом?

Хатха-йога способна вывести вас за пределы ограничений с помощью йогических поз. Если вы тренируете свое тело для формирования индивидуальных поз, вы можете делать то же самое, чтобы повысить свое сознание.Это процесс, в котором вы начинаете со своего тела, переходите к дыханию, работаете над умом и, наконец, останавливаетесь на своем внутреннем «я». Хатха-йога очищает ваше тело и дисциплинирует его для получения более высоких уровней энергии.

В более широком понимании йоги, хатха-йога — это физическая техника, которая является необходимой подготовкой для достижения высшей цели. Он легко доступен обычному человеку и практикуется обычными людьми с незапамятных времен, независимо от касты и религии. Режим йоги включает в себя правильное потребление питательной пищи и хорошее дыхание, помимо обычного выполнения асан.

В частности, физические позы хатха-йоги стали очень популярными с 20 века и распространились по Индии и за рубежом. Давайте теперь взглянем на некоторые из них.

Асаны хатха-йоги

  1. Врикшасана (Поза дерева)
  2. Тадасана (Поза горы)
  3. Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки лицом вниз)
  4. Баддха Конасана (Поза сапожника)
  5. Пащиманасана вперед (сидя)
  6. Сетху Бандхасана (поза моста)
  7. Баласана (поза ребенка)

1.Врикшасана (Поза Дерева)

Врикшасана, или Поза Дерева, получила свое название из-за сходства с деревом, олицетворяющего его спокойную и стабильную природу. Поза дерева — одна из немногих асан в хатха-йоге, которая требует, чтобы в этой позе глаза были открыты для поддержания равновесия. Это асана начального уровня, которую вам нужно практиковать утром натощак, когда на вас не действуют внешние силы. Удерживайте позу не менее минуты.

Преимущества: Врикшасана стабилизирует ваши ноги и не только уравновешивает тело, но и помогает контролировать нервную систему.Он укрепляет связки и сухожилия ваших ног. Он также тонизирует ягодицы и укрепляет тазобедренные кости. Эта поза укрепляет вашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства, улучшает вашу концентрацию, укрепляет вестибулярную нервную систему и омолаживает вас.

Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Врикшасана

Вернуться к оглавлению

2. Тадасана (поза горы)

Тадасана или поза горы — мать всех асан, поскольку она составляет основу любой асаны. .Вы можете практиковать Тадасану в любое время дня. Но если вы выполняете другие асаны до или после этого, убедитесь, что ваш желудок пуст. Это асана хатха-йоги базового уровня. Удерживайте от 10 до 20 секунд, чтобы получить наилучшие результаты.

Преимущества: Тадасана укрепляет колени, лодыжки и бедра. Это стабилизирует дыхание и улучшает осанку. Он усиливает ступни и ноги, улучшает кровообращение и снимает напряжение с тела. Он устраняет депрессию и держит вас в тонусе.Он также увеличивает объем ваших легких и сохраняет энергию.

Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Тадасана

Вернуться к оглавлению

3. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Адхо Мукха Сванасана или поза собаки лицом вниз выглядит как собака, когда он наклоняется вперед. Это простая и легкая поза, которую легко может сделать новичок, что будет мотивировать ее выучить оставшиеся. Практикуйте асану натощак и очищайте кишечник по утрам, так как тогда она лучше всего работает.Как только вы примете позу, попробуйте удерживать ее от 1 до 3 минут.

Преимущества: Адхо Мукха Шванасана удлиняет позвоночник и тонизирует мышцы. Он увеличивает кровообращение в мозгу и успокаивает разум. Он снимает головные боли, бессонницу и усталость, снижает беспокойство и депрессию. Поза укрепляет и тонизирует руки и ноги.

Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Адхо Мукха Сванасана

Вернуться к оглавлению

4. Баддха Конасана (поза сапожника)

Баддха Конасана или поза сапожника — это асана, которая выглядит как сапожник за работой. когда предполагается.Она также известна как поза бабочки, поскольку выглядит как бабочка, машущая крыльями. Выполняйте асану утром или вечером натощак. Вечером обязательно выполняйте упражнения через 3-4 часа после еды. Поза сапожника — это поза хатха-йоги базового уровня, и вам нужно удерживать ее от 1 до 5 минут, как только вы ее примете.

Преимущества: Поза сапожника стимулирует ваше сердце, почки, мочевой пузырь и органы брюшной полости и улучшает кровообращение. Он растягивает внутреннюю поверхность бедер и колен и снимает усталость.Он успокаивает менструальную боль, облегчает роды и снимает симптомы менопаузы.

Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Баддха Конасана

Назад к оглавлению

5. Пашчимоттанасана (поза сидя с наклоном вперед)

Пашчимоттанасана или поза сидя с наклоном вперед — это классическая поза хатха-йоги с растяжкой, которая концентрирует внимание. на тыльной стороне тела. Это также называется интенсивным растяжением спины. Делайте позу по утрам натощак. Если вы практикуете его по вечерам, убедитесь, что вы ели 3-4 часа назад.Приняв позу, попробуйте удерживать ее от 30 до 60 секунд.

Преимущества: Поза наклона вперед сидя — хорошее снятие стресса. Он уменьшает жир в области живота, тонизирует плечи и растягивает бедра. Это успокаивает ваш разум и снижает гнев и раздражительность. Это улучшает вашу гибкость и может увеличить рост. Поза регулирует кровяное давление и улучшает работу почек.

Чтобы узнать больше о позе, щелкните здесь: Paschimottanasana

Вернуться к содержанию

6.Сетху Бандхасана (Поза Моста)

Сетху Бандхасана, или Поза Моста, названа так, потому что напоминает мост. Это омолаживающий прогиб назад, безопасный для новичков. Выполняйте асану утром натощак и очистите кишечник. Если вы практикуете его вечером, убедитесь, что вы едите по крайней мере за 3-4 часа до практики. Как только вы примете позу, удерживайте ее не менее 30-60 секунд.

Преимущества: Сетху Бандхасана растягивает шею и грудь и укрепляет спину.Он снижает стресс, улучшает пищеварение, снимает головную боль и боль в спине. Наполняет энергией уставшие ноги и действует как бальзам от гипертонии. Эта поза уменьшает бессонницу, успокаивает нервы и борется с легкой депрессией. Однако убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете поясницу во время подъема в позу.

Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Сетху Бандхасана

Вернуться к оглавлению

7. Баласана (поза ребенка)

Баласана или поза ребенка похожа на ребенка в позе эмбриона.Это расслабляющая поза, которая предшествует сложной позе или следует за ней. Это одна из первых поз, которым учат новичков. Вы можете практиковать Баласану в любое время и в любом месте, но при этом убедитесь, что ваш желудок пуст, или есть промежуток в 3-4 часа после вашего последнего приема пищи. После того, как вы примете позу, удерживайте ее от 1 до 3 минут.

Преимущества: Баласана снимает напряжение в спине и плечах. Он сохраняет ваши внутренние органы эластичными и растягивает бедра и лодыжки. Он улучшает ваше дыхание и успокаивает разум и тело.Он успокаивает нервную систему и избавляет от запоров. Поза расслабляет спину.

Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Баласана

Вернуться к оглавлению

Общие преимущества хатха-йоги

  • Хатха-йога повышает иммунитет
  • Она расслабляет ваш разум и тело и снижает напряжение
  • Она сохраняет ваши нервы здоровыми, а позвоночник гибким.
  • Хатха-йога укрепляет и тонизирует все ваше тело
  • Она предохраняет вас от переедания и чрезмерного сна

Теперь, когда мы знаем о некоторых позах хатха-йоги и их преимуществах, давайте узнаем ответы на некоторые общие вопросы, касающиеся хатха-йоги.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я быть вегетарианцем, чтобы практиковать хатха-йогу?

Йога пропагандирует ахимсу или непричинение вреда животным. Есть или не есть мясо — это личный выбор практикующего.

Сколько раз в неделю я занимаюсь хатха-йогой?

Первоначально лучше всего начинать с часовых занятий 2–3 раза в неделю.

Чем хатха-йога отличается от других физических упражнений?

Хатха-йога выходит за рамки физического и даже влияет на ум в лучшую сторону.

Почему мы должны прекратить есть за 2-3 часа до практики хатха-йоги?

Хатха-йога включает в себя растяжку, скручивание и наклоны вперед и назад. Если ваш желудок не пуст или пища не переваривается, это может привести к таким проблемам, как рвота, тошнота и т. Д.

Имея множество физических упражнений, будьте умны и выбирайте хатха-йогу, поскольку она приносит пользу вашему физическому благополучию, подготавливает вас для психической устойчивости и помогает обрести душевный покой. Возьмите его и практикуйте от всего сердца, и вы обязательно почувствуете свою душу.

Рекомендованные статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она может называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа.Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Что такое хатха-йога? | Экхарт-йога

Определение хатха-йоги

То, что на самом деле представляет собой хатха-йога, не менялось за тысячи лет. Однако наше мышление и восприятие этого, безусловно, изменилось. Язык — мощная вещь, и в разных культурах одно и то же слово может иметь множество определений. На протяжении эволюции практики йоги одно и то же слово — хатха — также стало означать разные вещи.

Популярное мышление «на Западе» (сейчас это слишком распространенное выражение) состоит в том, что хатха-йога заключается в уравновешивании тела и разума. «Ха» представляет эзотерическое солнце, а «та» — луна. Практика хатха-йоги направлена ​​на объединение, объединение или балансирование этих двух энергий.

Класс йоги, описываемый как «Хатха», обычно включает набор физических поз (позы йоги) и дыхательных техник. Обычно они выполняются медленнее и с более статичной позой, чем класс Виньяса или Аштанга.И действительно, именно так мы описываем наши занятия хатха-йогой на Экхарт-йоге.

Однако буквально Хатха означает «сила» и более традиционно определяется как «йога силы» или «средство достижения состояния йоги с помощью силы». Итак, хатха-йогу можно рассматривать как все, что вы можете делать с телом, в том числе:

Марк Синглтон, автор книги «Yoga Body» и старший научный сотрудник Лондонского университета SOAS, выступил на лекции, которую я посетил. Он заметил; «Что физически, а что нет, остается под вопросом.Независимо от того, что человек делает, разве все это не физическое? ».

Присоединяйтесь к нам для участия в неограниченных онлайн-курсах и программах йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробовать бесплатно

Истоки хатха-йогов

На той же лекции в Лондоне Джим Маллинсон — автор названия «Корни Йога »- открывается наблюдением; « Йога превратилась в нечто, что можно« вписать »в напряженный современный образ жизни. Но это происходило из чего-то, что было полной противоположностью, и рассматривалось совсем иначе, чем то, как мы смотрим на йогу сейчас ».

В то время как большинство из нас «вписывались» в утреннюю практику или «делали паузу», чтобы включить приложение для пятиминутной медитации, древние хатха-йоги были отшельниками. То есть они отказались от своей жизни, семьи, работы и мирских обязанностей в пользу жизни аскетов.

Аскетическая традиция зародилась на границах Индии и Непала. Аспекты, которые стали частью индуистской традиции, такие как реинкарнация и карма, занимали центральное место в их мышлении. Это были первые хатха-йоги — и тапас, что переводится как «жар», «сияние», «аскетизм» или «дисциплина» и относящийся к чувству «сжигания» прошлой кармы и очищения тела и ума, был их практикой.

Чтобы усовершенствовать тело и чувства, эти хатха-йоги совершали необычные подвиги, например, часами держали руки в воздухе. Они погружались в холодную воду, никогда не садились (даже чтобы спать). Они стояли на одной ноге или выполняли «покаяние летучей мыши» (висели вверх ногами).

Мы можем подумать, что это часть малоизвестной и давно утерянной традиции. Тем не менее, эти практики все еще применяются сегодня, и нет никаких признаков того, что они исчезнут в ближайшее время.

Будда практиковал аскетизм в течение ряда лет. Однако во многих текстах упускается то, что он не нашел пользы в практиках и в конце концов отверг их. Он пробовал экстремальный контроль дыхания и голодание, как и джайнские монахи, которые сидели и постились до смерти, чтобы «сжечь» свою карму и полностью избежать колеса перерождения или вернуться к более желанной жизни.

С востока на запад

Первоначально практики хатха-йоги были полностью сосредоточены на дыхании и средствах управления им.Этот способ практики теперь представляет лишь одну из ветвей хатха-йоги — пранаяму. Чрезвычайный контроль дыхания, по сути, считался способностью контролировать прану или собственную «жизненную силу» и, следовательно, способностью контролировать жизнь.

Эти экстремальные физические нагрузки и дыхательные техники постепенно стали более приемлемыми в обществе. Впоследствии считается, что от этого берут свое начало позы йоги и практики пранаямы, которые стали развиваться в последующие годы.

Как ни странно, эти экстремальные позы были своего рода спектаклем.Они создали «ажиотаж», привлекли аудиторию и заработали деньги хатха-йогов, устрашающе повторяя современные фотографии в Instagram сложных поз йоги, зарабатывающих «лайки» и спонсорские сделки…

Когда Индия столкнулась с колониализмом, многие жители Запада смогли увидеть и испытать Хатха-йога практикует для себя. Отчасти это произошло из-за того, что в Индии менее радикально настроенные туристы начали заниматься гимнастикой, конторсионизмом и бодибилдингом. Это было также связано с подвижниками, которые сами отправились в другие страны.Среди них были хатха-йоги, которых открыл Александр Македонский и сопровождал его обратно в Грецию. Слово о йоге начало распространяться.

Когда что-то распространяется по разным частям мира, это не может не улавливать влияния на своем пути. Особенно в 1800-х годах конторсионизм, гимнастика и позы йоги выглядят почти одинаково. Я полагаю, что единственное различие могло заключаться в намерении этих практик; либо для превосходства, либо для сокровищ.

Влияния бодибилдинга и даже европейской гимнастики начали сливаться с изначальными аскетическими практиками, и вскоре хатха-йога стала последовательной и преподавалась большим группам людей.Это окончательно вошло в сознание Запада, когда Вивекананда посетил США в конце 1800-х годов, и первое физическое «выступление» йоги украсило Великобританию в 1893 году.

Важно понимать, что изменения, эволюция и «переосмысление» в практиках хатха-йоги не сделали этого. Это происходило только на Западе (мы не разрушали йогу), но также и на Востоке. Персия и другие части Ближнего Востока также практиковали формы хатха-йоги. Он составлял часть суфизма, уделяя больше внимания трудным позам, направленным на то, чтобы вести к медитативным практикам.

Эволюция хатха-йоги

Один из давних аргументов среди ученых и академиков в мире йоги — когда действительно началась йога. 5000 лет назад была обнаружена печать Пашупати, изображающая фигуру, сидящую в чем-то похожем на падмасану (позу лотоса). Многие считают, что это олицетворение истоков асан и практики йоги, и что он даже изображает Господа Шиву.

Другие не согласны и оспаривают, что, хотя резьба по камню действительно датируется 2350–2000 гг. До н.э., нет никаких письменных свидетельств или чего-либо, подтверждающего, что йога существовала в течение целых 1500 лет после этого.Согласно другому мнению, это резная фигура евразийского бога дерева или даже богини. Следующее открытие йоги после печати Пашупати было в древнем тексте Атхарва Веды. Это открытие предполагает, что йоги не существовало до 1000 г. до н.э.

Независимо от того, сколько лет самой йоге, практики хатха-йоги и сопровождающие ее асаны также подвергаются длительному оспариванию. Крис Томпкинс имеет три степени по религии и санскриту, читает лекции и ведет курсы по йоге. Он утверждает, что практики хатха-йоги Сурьянамаскар (приветствие Солнца) произошли от древних ведических текстов и практиковались йогами.Эти тексты датируются 1700 годом до нашей эры, но другие, такие как Маллинсон и Синглтон, утверждают, что никто, кроме аскетов, не практиковал йогу до 20 века.

Какой бы точке зрения вы ни выбрали, нельзя отрицать стремительную скорость, с которой хатха-йога развивалась, трансформировалась и адаптировалась с течением времени. От того, что нас заживо погребают, практикуют сложные схемы дыхания и повторяют мантры в религиозных, церемониальных и жертвенных целях, мы теперь попадаем в гораздо более удобный и безопасный вариант хатха-йоги в современном мире.

Многие из поз, которые мы видим сегодня, не существовали до тех пор, пока за последние 50 лет не произошел взрыв популярной йоги. Древние асаны изначально были не просто позами, но и мудрами, предназначенными для запечатывания и направления энергии в теле. Савасана изначально задумывалась как способ практиковать глубокую и эзотерическую визуализацию и поощрять тонкие энергетические изменения, выходящие далеко за рамки пяти минут расслабления в конце потного урока (хотя, конечно, расслабление очень полезно в загруженном современном мире!).

Ардха Матсиендрасана

Изображенный на фото сидящий твист — Ардха Матсиендрасана (наполовину повелитель рыб) — считается рожденным от образа древнего натх-йога и аскета Матсиендранатха, которого можно увидеть сидящим скрюченным на вершине рыба. Изначально стойка на голове называлась Капаласана, однако это название исчезло на сотни лет и вновь появилось как Ширшасана.

Хорошо известный текст по хатха-йоге — «Хатха-йога прадипика» — можно рассматривать почти как антологию многих текстов хатха вместе взятых.Он включает пятнадцать основных поз, семь из которых сидячие и восемь не сидячих, а также объединение дополнительных поз, всего 84 асаны.

Это первый раз, когда мы знаем, что асана переосмысливается как нечто иное, чем сидячая поза для медитации. В конце концов, слово асана означает «сиденье», а именно сиденье для медитации. 84 — это число, которое снова и снова используется в духовных практиках, представляя связь между отдельным практикующим и вселенной.

От одной известной асаны в 13 веке до 84 священных поз и до 112 в 18 и 19 веках, теперь у нас есть множество поз, от самых мягких и восстанавливающих до самых сложных и похожих на крендель.

Создание изменений

Хотя истоки и практики многих аспектов йоги и хатха-йоги по-прежнему окутаны тайной, одно можно сказать наверняка: практики хатха-йоги — техники асан, пранаямы, мудры и мантры, которым многие из нас посвящают время. — создать изменение.Они всегда были предназначены для этого.

Они могут изменить то, как мы себя чувствуем не только физически, но также умственно и эмоционально. Они могут усилить чувство счастья и благополучия, помочь избавиться от печали и печали и способствовать расслаблению и динамизму.

Не все мы можем стать аскетами и отказаться от мирских обязанностей в пользу практики йоги. Однако мы можем использовать нашу практику йоги, чтобы стать более связанными, жизнеспособными и вовлеченными в мир, в котором мы живем.

Эмма НьюлинЭмма — зарегистрированный преподаватель йоги, писатель и холистический терапевт с 500-часовым стажем в Сассексе, Великобритания. Обладая страстью к философии йоги и Аюрведе, она любит привносить эти древние методы в современный мир доступным и простым в использовании способом посредством своих статей и курсов. Эмма ведет курс йоги, аюрведы и холистического здоровья в Великобритании, давая студентам инструменты и методы для улучшения их здоровья и благополучия, а также помогая другим делать то же самое. www.emmanewlynyoga.com Follow

Физический (или силовой) путь • Основы йоги

То, что на Западе обычно называют йогой, технически называется хатха-йогой. Хатха-йога (ха = «солнце» тха = «луна») достигает союза ума-тела-духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (телодвижений), бандхи (энергетических замков или печати) и шаткарма (внутреннее очищение). Эти телесно-центрированные практики используются для укрепления и очищения физического тела, а также для развития праны (энергии жизненной силы) и активации кундалини (дремлющей духовной энергии).Современная хатха-йога не делает акцент на большинстве этих эзотерических методов, а вместо этого сосредотачивается в первую очередь на практиках физической йоги.

Что такое хатха-йога?

Санскритское слово «хатха» может быть переведено на английский двумя разными способами: как «своевольный» или «настойчивый», как активный путь йоги, или как «солнце» (ха) и «луна» (тха), как йога равновесия. В совокупности хатха-йогу можно описать как набор сознательных и активных практик, направленных на достижение гармонии и баланса в уме, теле и духе.Этот подход к йоге часто называют «силовым путем» и включает в себя практику физических поз и дыхательных техник.

Хатха-йога — это общий тип занятий йогой, преподаваемых на Западе. Большинство популярных видов йоги, которым преподают в студиях йоги, происходят от этого стиля. Он часто используется для описания более нежного или дружественного к новичкам стиля.

История хатха-йоги

В истории йоги хатха-йога — довольно недавняя техника, которая была разработана на основе теорий и техник тантра-йоги.Тантрики приняли физическое тело как средство достижения просветления и развили физико-духовные связи и телесно-центрированные практики, которые привели к хатха-йоге. Но хатха-йога сосредоточена исключительно на преобразовании физического тела посредством очищения и развития тонких энергий тела. Конечная цель этого

Тип йоги

— направить жизненную энергию в центральный канал и подтянуть ее к коронной чакре. Большинство современных классов не обучают эзотерическим упражнениям по задержке дыхания, бандхам и мудрам, которые могли бы направить и поднять уровень энергии достаточно высоко, чтобы достичь просветления.И все техники этой формы йоги рассматриваются как предварительные шаги к достижению более глубоких состояний медитации и просветления, найденных на пути раджа-йоги.

Самым старым и наиболее широко используемым древним текстом о физических практиках хатха-йоги является «Хатха-йога-прадипика». Эта книга была составлена ​​в 15 веке нашей эры Свами Сватамарамой и основана на старых санскритских текстах, учениях известных учителей и на собственном йогическом опыте Сватамарамы. Основная цель этого текста — осветить физические дисциплины и практики хатха-йоги и объединить их с высшими духовными целями раджа-йоги.

Сватамарама начинает с объяснения отношений между ними, сообщая нам, что хатха — это предварительная практика для раджа-йоги. Он говорит нам, что достичь самоконтроля и самодисциплины намного легче, когда мы начинаем с физического и энергетического тела, чем пытаемся напрямую контролировать ум, как в раджа-йоге. Благодаря овладению праной, или энергией тела, мы можем легко овладеть контролем над умом и добиться успеха в раджа-йоге.

Другие тексты классической хатха-йоги

Несколько других важных текстов появились после Хатха Йога Прадипики.Эти санскритские тексты подтверждают, уточняют и дополняют практики и теории хатха-йоги. Только два из этих классических трактатов сохранились и доступны для чтения сегодня.

Традиционные позы хатха-йоги

Хатха Йога Прадипика описывает пятнадцать физических поз. Некоторые названия этих поз со временем изменились, а инструкции и детали выравнивания также изменились в современной йоге. Интересно, что многие из этих классических асан представляют собой позы для медитации сидя, а некоторые — очень сложные и сложные.

Современная популярность хатха-йоги

Только в 1920-х годах хатха-йога стала популяризироваться и продвигаться в Индии благодаря работам Т. Кришнамачарьи и нескольких других храбрых и решительных йогов. Кришнамачарья путешествовал по Индии, демонстрируя позы, и вместе с другими йогами-первопроходцами продвигал хатха-йогу, используя ее сильное исцеление и другие положительные эффекты. С тех пор многие западные и индийские учителя стали пионерами, популяризировав эту ветвь йоги и получив миллионы последователей.В настоящее время в хатха-йоге существует множество различных школ или стилей, каждый из которых подчеркивает множество различных аспектов практики.

На что похож занятия хатха-йогой?

Хатха и хатха-йога используются в наше время как широкие и общие термины для обозначения йоги, не имеющей определенного стиля. Типичное занятие будет относительно мягким, медленным и подходящим для начинающих, но трудно понять, на что будет похоже конкретное занятие, прежде чем посещать его. Эта практика обычно начинается с легкой разминки, продолжается последовательностью поз и заканчивается 5-10-минутным расслаблением в позе трупа.Урок часто начинается и заканчивается короткой медитацией сидя. Класс часто завершается тем, что студенты складывают руки вместе в молитвенном положении, кланяются и произносят намасте. Классы хатхи обычно длятся от 60 до 90 минут и могут также включать дыхательные упражнения пранаямы в качестве отдельной практики или в сочетании с позами йоги.

Чем хороша хатха-йога?

Хатха-йога обычно преподается как семейный путь с упором на физическое достижение поз.Хатха-практики предназначены для выравнивания, очищения и успокоения вашего тела, разума и духа с целью достижения более глубоких состояний медитации и духовной реализации. Регулярная практика может улучшить силу, выносливость, гибкость, диапазон движений и равновесие; уменьшить стресс; способствовать душевному спокойствию; а также обеспечивают множество других терапевтических преимуществ. Множество различных стилей и школ хатха-йоги имеют более конкретные преимущества. Например, если вы хотите развить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, попробуйте более энергичный стиль йоги, такой как виньяса-йога, аштанга или силовая йога.

Готовы заниматься йогой?

Когда вы новичок в йоге, может быть трудно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство для начинающих было создано, чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые вам понадобятся, чтобы начать успешную практику йоги. Если вы знакомы с йогой, но хотите продвинуться в своей практике, изучите наши асаны среднего и продвинутого уровней в нашем всеобъемлющем указателе поз.

Йога для начинающих Изучите позы йоги

Преимущества

и чего ожидать от занятий йогой

  • Хатха-йога очень распространена, и обычно это то, что большинство людей представляют, когда думают о йоге.
  • На уроке хатха-йоги вы будете выполнять работу с дыханием, позы и медитацию от 45 до 90 минут.
  • Исследования показывают, что хатха-йога может улучшить ваш сон, снизить стресс и повысить внимательность.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Идет загрузка.

Хатха-йога стала одним из наиболее популярных видов йоги, поскольку она может развить силу, улучшить гибкость и выровнять осанку, при этом оставаясь достаточно мягкой для большинства тел.

«Если вы были в классе йоги, вы, вероятно, практиковали хатха-йогу», — говорит сертифицированный инструктор по йоге Адриенн Лесли.«Это отличный вариант как для начинающих, так и для опытных йогов. Инструкторы будут указывать на дыхание и направлять вас в правильное положение в позах, а позы могут быть изменены в зависимости от уровня опыта практикующего».

Вот что вам нужно знать об истории хатха-йоги и ее пользе для здоровья, а также о том, чего вы можете ожидать, если подумываете о занятиях йогой.

Понимание хатха-йоги и ее истоков

Большинство занятий йогой, которые вы найдете в местных спортзалах и студиях йоги, можно отнести к хатха-йоге, где вы будете выполнять комбинацию поз и дыхательных упражнений.

Хатха-йога переводится на санскрит как «дисциплина силы». Он основан на древних индуистских духовных учениях и официально не был представлен в Америке до конца 1800-х годов, когда индийский йог Свами Вивекананда привез его в Чикаго.

В начале 1960-х годов популярная телепрограмма Ричарда Хиттлмана «Йога для здоровья» представила хатха-йогу семьям по всей Америке . Эта практика приобрела еще больший размах позже, в 60-х, с расцветом нью-эйдж и движений хиппи.

Сегодня хатха-йога признана за ее преимущества как для психического, так и для физического здоровья, и ее можно найти в десятках тысяч студий по всей территории США.

Важно: Хатха — это физическая практика йоги в сочетании с работой с дыханием. Другие виды йоги, такие как виньяса, включают позы хатха-йоги и могут протекать быстрее.

Польза хатха-йоги

Исследования неоднократно показывали, что хатха-йога имеет множество преимуществ как для психического, так и для физического здоровья.Вот некоторые из наиболее известных:

  • Лучший сон. Согласно обзору 2013 года, занятия йогой могут не только помочь людям быстрее заснуть, но также могут улучшить их качество сна. Исследователи отметили, что у испытуемых, которые практиковали йогу, также наблюдалось «статистически значимое снижение» потребности в снотворных.
  • Снижение стресса. Небольшое исследование 2017 года показало, что люди, которые занимались хатха-йогой прямо перед тем, как приступить к стрессовой задаче, имели более низкое кровяное давление и более низкий уровень кортизола по сравнению с теми, кто вместо этого смотрел телевизор заранее.Участники группы йоги также сообщили, что чувствовали себя более уверенно в своих действиях во время стрессовой задачи.
  • Улучшение баланса и прочности сердечника. добровольцев в исследовании 2016 года, которые занимались хатха-йогой всего 21 день, улучшили силу своих основных мышц, а также равновесие.
  • Снимает боль в шее и спине. Обзор 2008 года показал, что йога может помочь предотвратить и контролировать боль в пояснице, улучшая осанку, укрепляя основные мышцы и исправляя дисбаланс позвоночника.Метаанализ 2019 года также показал, что йога может улучшить диапазон движений в шее и уменьшить интенсивность боли в шее.
  • Более низкие уровни депрессии. Согласно систематическому обзору 2013 года, йога может повысить уровень нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как серотонин и гамма-аминомасляная кислота, которые успокаивают и регулируют настроение. Тот же обзор показал, что люди, которые занимались йогой один раз в неделю, сообщали о более низких оценках в опросах, измеряющих депрессию, всего через пять недель.
  • Повышение гибкости. Небольшое исследование 2015 года показало, что, когда пожилые женщины участвовали в 90-минутных занятиях хатха-йогой раз в неделю, у них улучшалась гибкость позвоночника и подколенного сухожилия. В результате исследователи пришли к выводу, что упражнения йоги следует рекомендовать пожилым людям, чтобы увеличить диапазон движений в суставах и повысить гибкость их мышц.
  • Повышение внимательности . В опросе 1820 молодых людей, проведенном в 2018 году, участники связали большую внимательность, а также мотивацию к другим формам физической активности и более здоровому питанию с регулярной практикой йоги.

Чего ожидать от занятий хатха-йогой

Занятия хатха-йогой могут длиться от 45 до 90 минут, но вы можете получить пользу даже от 15 минут практики.

Если вы новичок в йоге, Лесли говорит, что медленный урок, основанный на выравнивании, идеален для изучения некоторых из наиболее распространенных поз йоги. Она предлагает поискать такие слова, как «новичок», «нежный» или «восстанавливающий».

Связанные 5 лучших онлайн-тренировок по йоге, от нежных движений до потных потоков

Хотя многие тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия в стиле хатха, вы также можете использовать одно из множества приложений по йоге и онлайн-видео, чтобы попробовать этот стиль дома.Однако Лесли настоятельно рекомендует обратиться за помощью к виртуальному инструктору.

Есть три основных элемента занятия хатха-йогой:

Дыхание

«Для начала вы обычно сосредотачиваетесь на дыхании и разогреваете тело мягкими движениями, такими как детская поза, вращение позвоночника и легкие повороты», — говорит Лесли. «Вы будете продолжать накапливать тепло через поток, двигаясь вместе с дыханием в течение нескольких минут.»

Дыхательные упражнения могут включать альтернативное дыхание через ноздрю или» трехчастное дыхание «.

Позы йоги

Поза моста распространена во время занятий хатха-йогой.Кристал Кокс / BI Фото

Как только вы разогреетесь, вы начнете выполнять серию поз йоги, сложность которых может значительно варьироваться.
Если вы когда-нибудь обнаружите, что поза слишком сложна, сообщите об этом своему инструктору, и он сможет предложить вам модификацию, соответствующую вашим потребностям.

Медитация

В конце урока вы обычно участвуете в периоде медитации.

Связанные Как медитировать: руководство по медитации и внимательности для новичков

Медитация и внимательность — важные аспекты хатха-йоги.Некоторые инструкторы могут провести вас через короткую управляемую медитацию или использовать тибетские поющие чаши для расслабления.

«Чтобы практика закрепилась в теле, вы закончите урок в восстанавливающей позе сидя или на спине, чтобы обрести неподвижность и размышления», — говорит Лесли.

Вывод от инсайдера

Хатха-йога — отличный вариант для практикующего любого уровня.Это может помочь уменьшить стресс, справиться с депрессией, улучшить силу и гибкость, а также облегчить боль.

Лесли добавляет, что, начиная практику, важно помнить, что йога — это не достижение идеальной позы — это возможность расслабиться и успокоить свое тело и разум и требует огромного терпения для прогресса.

12 основных поз хатха-йоги и как их выполнять в идеальной форме

Слушание своего тела — важная часть хатха-йоги.Нет двух людей, двигающихся одинаково.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Отправляйтесь в класс йоги или следуйте за ним дома, и вы гарантированно выполните хотя бы несколько базовых поз хатха-йоги.

В конце концов, хатха-йога — это любая практика йоги, которая включает в себя перемещение через позы (также известные как асаны), — говорит сертифицированный инструктор по йоге из Калифорнии Келлс Макфиллипс. Все в Хатхе сосредоточено вокруг 12 основных поз — и они являются основой примерно для 84 различных асан для сгибания тела и укрепления мышц.

Итак, неважно, любите ли вы Бикрам или Инь, полезно знать и практиковать эти позы хатха-йоги.

Каковы 12 основных поз хатха-йоги?

  1. Стойка на голове (Ширшасана)
  2. Стойка на плечах (Сарвангасана)
  3. Плуг (Халасана)
  4. Рыба (Матсьясана)
  5. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  6. Кобра (Бхуджангасана)
  7. Саранча (Шалабхасана)
  8. Лук (Дханурасана)
  9. Половина скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
  10. Ворона (Какасана)
  11. Наклон вперед стоя (Пада Хастхасана)
  12. Треугольник (Триконасана)

Хотя эти 12 поз составляют основу Хатхи, они различаются по сложности.(Так что вместо того, чтобы думать о них как о «базовых», можно подумать о них как о «оригинальных».)

Некоторые асаны, такие как «кобра», «треугольник» и «наклон вперед сидя», хороши и просты. Другие, такие как поза ворона, занимают промежуточное положение. А стойка на голове? Это продвинутая асана, для овладения которой потребуется много практики.

Чтобы помочь вам понять, с чего начать свое путешествие, каждая из нижеприведенных асан имеет свой уровень навыков (все уровни, средний или продвинутый), указанный рядом с изображением и инструкциями по форме.Выбирайте те, которые подходят вашему телу и потребностям.

За время регулярной практики вы разовьете силу, гибкость и равновесие, чтобы изучить новые сложные позы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

(Ширшасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Встаньте на колени и возьмитесь за локти противоположными руками.
  2. Положите предплечья на пол. Положите затылок между руками.Руки должны образовывать корону вокруг головы.
  3. Удерживая подушечки стоп на полу, выпрямите колени, чтобы оторвать их от пола.
  4. Поднимите мышцы кора и подойдите к локтям.
  5. Медленно вытяните одну ногу к потолку.
  6. Сожмите одну сердцевину, чтобы подтянуть другую к потолку.
  7. Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы тело оставалось ровным. Вытяните пальцы ног.
  8. Удерживайте, затем опускайте по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Подсказка

Не поддавайтесь желанию поднять ноги в стойку на голове, говорит Макфиллипс. Если вы не можете принять позу в правильной форме, попробуйте поднять только одну ногу.

(Сарвангасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в 30 см от бедер.
  2. Надавите ступнями, чтобы поднять бедра.
  3. Положите предплечья на пол, положите ладони на поясницу.
  4. Используя предплечья для поддержки, перенесите вес на плечи и лопатки.
  5. Медленно поднимите одну ногу к потолку.
  6. Сожмите сердечник, чтобы подтянуть вторую ногу к потолку.
  7. Напрягите ягодицы, корпус, плечи, чтобы тело оставалось ровным. Вытяните пальцы ног.
  8. Удерживайте, затем опускайте по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

(Халасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте на пол, руки по бокам.
  2. Сложите руки за спиной.
  3. Используя руки и верхнюю часть тела для равновесия, поднимите одну ногу к потолку. Повторите то же самое с другой ногой.
  4. Медленно опустите одну ногу за голову, чтобы пальцы ног уперлись в пол. Повторите то же самое с другой ногой. Держите ноги как можно более прямыми.
  5. Удерживайте, затем медленно поменяйте движения, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

(Матсьясана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и прижмите друг к другу.
  2. Положите руки под бедра ладонями к полу.
  3. Откиньтесь назад, пока ваши предплечья не окажутся на полу.
  4. Позвольте макушке откинуться назад и плавно прогнуть верхнюю часть спины.
  5. Задержитесь, затем медленно выпрямите спину и сядьте, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Движение 5: Наклон вперед сидя

(Paschimothanasana)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Колени держите немного согнутыми.
  2. Осторожно наклоните туловище вперед. Ведя грудью, протяните руки к ступням.
  3. Если вам удобно, вы можете положить лоб на ноги.
Показать инструкции
Подсказка

Если вы не можете дотянуться до ног, согните ноги в коленях или положите руки на голени. «Не доводите дело до боли», — говорит Макфиллипс.

(Бхуджангасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол на уровне плеч.Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  2. Надавите ладонями, чтобы поднять туловище к потолку и прогнуть спину.
  3. Задержитесь, затем медленно согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Совет

Постарайтесь сделать туловище как можно более высоким. Не позволяйте себе переносить вес на поясницу.

(Шалабхасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам и ноги прямо позади вас.Укрепите свое ядро.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ноги от пола.
  3. В то же время прижмите руки к ступням и сожмите спину, чтобы поднять грудь над землей.
  4. Отведите плечи назад, чтобы открыть грудь.
  5. Задержитесь, затем медленно расслабьте ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Наконечник

Поднимайтесь только настолько высоко, насколько вам удобно.Чтобы облегчить это движение, держите ноги на полу.

(Дханурасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, ноги прямо позади вас.
  2. Согните ноги в коленях и направьте пальцы ног к потолку.
  3. Возьмитесь за внешнюю сторону ног и возьмитесь за стопы.
  4. Медленно поднимите грудь, чтобы все тело опиралось на таз.
  5. По-прежнему держась за ноги, отведите плечи от ушей.
  6. Удерживайте, затем опустите грудь и отпустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Move 9: Half Spinal Twist

(Ардха Матсиендрасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам.
  2. Скрестите левую ногу над правой. Согните колено и поставьте ступню на пол.
  3. Согните правое колено, чтобы пятка прилегала к левому бедру.
  4. Положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена.
  5. Повернитесь влево и дотянитесь левой ладонью до пола позади вас.
  6. Удерживайте, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Переключить стороны.
Показать инструкции
Совет

Держите туловище как можно выше во время этой позы хатха-йоги.

(Какасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
  2. Сосредоточьте взгляд на полу прямо перед руками.
  3. Поднимите одно колено и положите его на руку той стороны.
  4. Удерживая вес на руках, поднимите второе колено и положите его на руку той стороны.
  5. Направьте пальцы ног и не отрывайте взгляд от пола для равновесия.
  6. Задержитесь, затем коснитесь ступнями пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Совет

Это сложная поза, — говорит Макфиллипс. Практикуйте равновесие, поднимая только одну ногу и удерживая ее. Когда почувствуете себя комфортно, можете попробовать поднять обе ноги.

Движение 11: Наклон вперед стоя

(Пада Хастхасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Слегка согнув колени, наклоните туловище вперед над ногами. Пусть руки свисают к полу.
  3. Если удобно, медленно выпрямите ноги.
  4. Задержитесь, затем медленно поднимите поясницу, затем плечи и затем голову, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

(Триконасана)

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Вытяните руки прямо в стороны на уровне плеч.
  3. Поверните правую ногу к правой
  4. Согните туловище вправо и положите правую руку на голень, лодыжку или пол.
  5. Поднимите левую руку вверх к потолку как можно дальше. Посмотрите на свою руку.
  6. Удерживайте, затем опустите руку и медленно поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Переключить стороны.
Показать инструкции
Подсказка

Если вам неудобно смотреть вверх на шею, смотрите прямо перед собой.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *