Гречка вареная пищевая ценность: Рецепт Гречка вареная. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Содержание

Рецепт Гречка вареная. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Гречка вареная».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность87.3 кКал1684 кКал5.2%6%
1929 г
Белки3.6 г76 г4.7%5.4%2111 г
Жиры0.9 г56 г1.6%1.8%
6222 г
Углеводы16.2 г219 г7.4%8.5%1352 г
Пищевые волокна3.2 г20 г16%
18.3%
625 г
Вода74.7 г2273 г3.3%3.8%3043 г
Зола1.259 г~
Витамины
Витамин А, РЭ0.6 мкг900 мкг
0.1%
0.1%150000 г
бета Каротин0.003 мг5 мг0.1%0.1%166667 г
Витамин В1, тиамин0.122 мг1.5 мг8.1%9.3%1230 г
Витамин В2, рибофлавин0.057 мг1.8 мг3.2%3.7%3158 г
Витамин В6, пиридоксин0.113 мг2 мг5.7%6.5%1770 г
Витамин В9, фолаты9.065 мкг400 мкг2.3%2.6%4413 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ0.227 мг15 мг1.5%1.7%6608 г
Витамин РР, НЭ2.0397 мг20 мг10.2%11.7%981 г
Ниацин1.19 мг~
Макроэлементы
Калий, K107.71 мг2500 мг4.3%4.9%2321 г
Кальций, Ca10.4 мг1000 мг1%1.1%9615 г
Кремний, Si22.946 мг30 мг76.5%87.6%131 г
Магний, Mg57.52 мг400 мг14.4%16.5%695 г
Натрий, Na277.83 мг1300 мг21.4%24.5%468 г
Сера, S26.2 мг1000 мг2.6%3%
3817 г
Фосфор, Ph85 мг800 мг10.6%12.1%941 г
Хлор, Cl432.08 мг2300 мг18.8%21.5%532 г
Микроэлементы
Бор, B99.2 мкг~
Железо, Fe1.919 мг18 мг10.7%12.3%938 г
Йод, I0.93 мкг150 мкг0.6%0.7%16129 г
Кобальт, Co0.984 мкг10 мкг9.8%11.2%1016 г
Марганец, Mn0.4437 мг2 мг22.2%25.4%451 г
Медь, Cu190.3 мкг1000 мкг19%21.8%525 г
Молибден, Mo10.524 мкг70 мкг15%17.2%665 г
Никель, Ni2.861 мкг~
Селен, Se2.351 мкг55 мкг4.3%4.9%2339 г
Титан, Ti9.35 мкг~
Фтор, F56.94 мкг4000 мкг1.4%1.6%7025 г
Хром, Cr1.13 мкг50 мкг2.3%2.6%4425 г
Цинк, Zn0.5921 мг12 мг4.9%5.6%2027 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины15.694 г~
Моно- и дисахариды (сахара)0.4 гmax 100 г
Глюкоза (декстроза)0.122 г~
Лактоза0.008 г~
Мальтоза0.048 г~
Сахароза0.195 г~
Фруктоза0.011 г~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*0.317 г~
Валин0.167 г~
Гистидин*0.085 г~
Изолейцин0.13 г~
Лейцин0.212 г~
Лизин0.15 г~
Метионин0.091 г~
Метионин + Цистеин0.184 г~
Треонин0.113 г~
Триптофан0.051 г~
Фенилаланин0.167 г~
Фенилаланин+Тирозин0.289 г~
Заменимые аминокислоты
Аланин0.164 г~
Аспарагиновая кислота0.312 г~
Глицин0.204 г~
Глутаминовая кислота0.64 г~
Пролин0.142 г~
Серин0.173 г~
Тирозин0.122 г~
Цистеин0.093 г~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол14.164 мг~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты0.2 гmax 18.7 г
14:0 Миристиновая0.003 г~
16:0 Пальмитиновая0.15 г~
18:0 Стеариновая0.011 г~
20:0 Арахиновая0.003 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты0.32 гmin 16.8 г1.9%2.2%
16:1 Пальмитолеиновая0.006 г~
18:1 Олеиновая (омега-9)0.303 г~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)0.006 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты0.326 гот 11.2 до 20.6 г2.9%3.3%
18:2 Линолевая0.297 г~
18:3 Линоленовая0.028 г~
Омега-6 жирные кислоты0.3 гот 4.7 до 16.8 г6.4%7.3%

Энергетическая ценность Гречка вареная составляет 87,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Гречка варёная на воде — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 168,0 г2 ст — 336,0 г3 ст — 504,0 г4 ст — 672,0 г5 ст — 840,0 г6 ст — 1 008,0 г7 ст — 1 176,0 г8 ст — 1 344,0 г9 ст — 1 512,0 г10 ст — 1 680,0 г11 ст — 1 848,0 г12 ст — 2 016,0 г13 ст — 2 184,0 г14 ст — 2 352,0 г15 ст — 2 520,0 г16 ст — 2 688,0 г17 ст — 2 856,0 г18 ст — 3 024,0 г19 ст — 3 192,0 г20 ст — 3 360,0 г21 ст — 3 528,0 г22 ст — 3 696,0 г23 ст — 3 864,0 г24 ст — 4 032,0 г25 ст — 4 200,0 г26 ст — 4 368,0 г27 ст — 4 536,0 г28 ст — 4 704,0 г29 ст — 4 872,0 г30 ст — 5 040,0 г31 ст — 5 208,0 г32 ст — 5 376,0 г33 ст — 5 544,0 г34 ст — 5 712,0 г35 ст — 5 880,0 г36 ст — 6 048,0 г37 ст — 6 216,0 г38 ст — 6 384,0 г39 ст — 6 552,0 г40 ст — 6 720,0 г41 ст — 6 888,0 г42 ст — 7 056,0 г43 ст — 7 224,0 г44 ст — 7 392,0 г45 ст — 7 560,0 г46 ст — 7 728,0 г47 ст — 7 896,0 г48 ст — 8 064,0 г49 ст — 8 232,0 г50 ст — 8 400,0 г51 ст — 8 568,0 г52 ст — 8 736,0 г53 ст — 8 904,0 г54 ст — 9 072,0 г55 ст — 9 240,0 г56 ст — 9 408,0 г57 ст — 9 576,0 г58 ст — 9 744,0 г59 ст — 9 912,0 г60 ст — 10 080,0 г61 ст — 10 248,0 г62 ст — 10 416,0 г63 ст — 10 584,0 г64 ст — 10 752,0 г65 ст — 10 920,0 г66 ст — 11 088,0 г67 ст — 11 256,0 г68 ст — 11 424,0 г69 ст — 11 592,0 г70 ст — 11 760,0 г71 ст — 11 928,0 г72 ст — 12 096,0 г73 ст — 12 264,0 г74 ст — 12 432,0 г75 ст — 12 600,0 г76 ст — 12 768,0 г77 ст — 12 936,0 г78 ст — 13 104,0 г79 ст — 13 272,0 г80 ст — 13 440,0 г81 ст — 13 608,0 г82 ст — 13 776,0 г83 ст — 13 944,0 г84 ст — 14 112,0 г85 ст — 14 280,0 г86 ст — 14 448,0 г87 ст — 14 616,0 г88 ст — 14 784,0 г89 ст — 14 952,0 г90 ст — 15 120,0 г91 ст — 15 288,0 г92 ст — 15 456,0 г93 ст — 15 624,0 г94 ст — 15 792,0 г95 ст — 15 960,0 г96 ст — 16 128,0 г97 ст — 16 296,0 г98 ст — 16 464,0 г99 ст — 16 632,0 г100 ст — 16 800,0 г

Гречка варёная на воде гречка варёная, каша или гарнир

Калорийность Гречка вареная. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Гречка вареная».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность100.9 кКал1684 кКал6%5.9%1669 г
Белки4.182 г76 г5.5%5.5%1817 г
Жиры1.095 г56 г2%2%5114 г
Углеводы18.567 г219 г8.5%8.4%1180 г
Пищевые волокна3.751 г20 г18.8%18.6%533 г
Вода75.49 г2273 г3.3%3.3%3011 г
Зола0.564 г~
Витамины
Витамин А, РЭ0.6 мкг900 мкг0.1%0.1%150000 г
бета Каротин0.003 мг5 мг0.1%0.1%166667 г
Витамин В1, тиамин0.102 мг1.5 мг6.8%6.7%1471 г
Витамин В2, рибофлавин0.053 мг1.8 мг2.9%2.9%3396 г
Витамин В6, пиридоксин0.135 мг2 мг6.8%6.7%1481 г
Витамин В9, фолаты10.839 мкг400 мкг2.7%2.7%3690 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ0.271 мг15 мг1.8%1.8%5535 г
Витамин РР, НЭ1.9035 мг20 мг9.5%9.4%1051 г
Ниацин1.209 мг~
Макроэлементы
Калий, K126.14 мг2500 мг5%5%1982 г
Кальций, Ca10.27 мг1000 мг1%1%9737 г
Кремний, Si27.435 мг30 мг91.5%90.7%109 г
Магний, Mg67.19 мг400 мг16.8%16.7%595 г
Натрий, Na1.72 мг1300 мг0.1%0.1%75581 г
Сера, S30.61 мг1000 мг3.1%3.1%3267 г
Фосфор, Ph98.9 мг800 мг12.4%12.3%809 г
Хлор, Cl12.31 мг2300 мг0.5%0.5%18684 г
Микроэлементы
Железо, Fe2.225 мг18 мг12.4%12.3%809 г
Йод, I1.12 мкг150 мкг0.7%0.7%13393 г
Кобальт, Co1.05 мкг10 мкг10.5%10.4%952 г
Марганец, Mn0.5297 мг2 мг26.5%26.3%378 г
Медь, Cu217.26 мкг1000 мкг21.7%21.5%460 г
Молибден, Mo11.652 мкг70 мкг16.6%16.5%601 г
Никель, Ni3.421 мкг~
Селен, Se2.811 мкг55 мкг5.1%5.1%1957 г
Титан, Ti11.18 мкг~
Фтор, F88.44 мкг4000 мкг2.2%2.2%4523 г
Хром, Cr1.35 мкг50 мкг2.7%2.7%3704 г
Цинк, Zn0.6944 мг12 мг5.8%5.7%1728 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины18.389 г~
Моно- и дисахариды (сахара)0.465 гmax 100 г
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты0.2 гmax 18.7 г

Энергетическая ценность Гречка вареная составляет 100,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Гречка вареная. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Гречка вареная».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность92 кКал1684 кКал5.5%6%1830 г
Белки3.38 г76 г4.4%4.8%2249 г
Жиры0.62 г56 г1.1%1.2%9032 г
Углеводы19.94 г219 г9.1%9.9%1098 г
Пищевые волокна2.7 г20 г13.5%14.7%741 г
Макроэлементы
Калий, K88 мг2500 мг3.5%3.8%2841 г
Натрий, Na4 мг1300 мг0.3%0.3%32500 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)0.9 гmax 100 г
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты0.134 гmax 18.7 г

Энергетическая ценность Гречка вареная составляет 92 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Гречка вареная. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Гречка вареная богат такими витаминами и минералами, как: кремнием — 85,1 %, магнием — 16 %, фосфором — 11,9 %, хлором — 17,1 %, железом — 11,9 %, марганцем — 24,7 %, медью — 21,1 %, молибденом — 16,5 %
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Гречка вареная. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Гречка вареная».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность135 кКал1684 кКал8%5.9%1247 г
Белки5.2 г76 г6.8%5%1462 г
Жиры1.1 г56 г2%1.5%5091 г
Углеводы27.9 г219 г12.7%9.4%785 г
Вода59 г2273 г2.6%1.9%3853 г
Макроэлементы
Кальций, Ca2.65 мг1000 мг0.3%0.2%37736 г
Магний, Mg0.59 мг400 мг0.1%0.1%67797 г
Натрий, Na0.53 мг1300 мг245283 г
Сера, S0.59 мг1000 мг0.1%0.1%169492 г
Хлор, Cl0.83 мг2300 мг277108 г
Микроэлементы
Железо, Fe0.001 мг18 мг1800000 г
Марганец, Mn0.0009 мг2 мг222222 г
Медь, Cu0.35 мкг1000 мкг285714 г
Фтор, F58.97 мкг4000 мкг1.5%1.1%6783 г

Энергетическая ценность Гречка вареная составляет 135 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Гречка вареная. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Гречка вареная богат такими витаминами и минералами, как: витамином PP — 15 %, кремнием — 112,5 %, магнием — 20,6 %, фосфором — 15,2 %, железом — 15,2 %, кобальтом — 12,9 %, марганцем — 32,6 %, медью — 26,7 %, молибденом — 20,5 %
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые — это семена, которые употребляются в качестве злаков, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозерновые включают киноа и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здорового питания из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

  • Калорий: 343
  • Вода: 10%
  • Белки: 13,3 грамма
  • Углеводы: 71,5 грамма
  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 10 грамм
  • Жир: 3.4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды — и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к перевариванию и поэтому относится к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка более богата минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха татарская обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

  • Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
  • Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
  • Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
  • Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии — состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
  • Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, содержащегося в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ Гречка более богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые ответственны за многие из ее преимуществ для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

  • Рутин. Главный антиоксидантный полифенол гречки, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
  • Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных для здоровья эффектов, в том числе снижать риск рака и сердечных заболеваний.
  • Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
  • D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка — самый богатый источник этого растительного соединения.
РЕЗЮМЕ Гречка более богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что для большинства людей с диабетом 2 типа еда должна быть безопасной (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречишный концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль — хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное с участием 850 взрослых китайцев, связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет никаких известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и — в худшем случае — тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ Потребление гречихи не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречиха — это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца.

.

Польза для здоровья, питание и побочные эффекты

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Гречка — очень питательное цельное зерно, которое многие считают суперпродуктом. Гречиха полезна для здоровья, она может улучшить здоровье сердца, способствовать снижению веса и помочь справиться с диабетом.

Гречка — хороший источник белка, клетчатки и энергии. Гречка не содержит глютен, поэтому для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена гречневая крупа и гречневая мука являются отличной диетической альтернативой.

В этой статье мы обсудим питание, пользу для здоровья и побочные эффекты гречки.

Гречка — пшеничная культура, произрастающая на всей территории Соединенных Штатов. Это псевдозерновые, так как у него много схожих свойств с злаками, но оно не происходит из травы, как большинство других злаков. Киноа — еще один пример псевдозерновых.

Гречка входит в состав многих повседневных пищевых продуктов, таких как продукты для завтрака, мука и лапша. Фермеры также используют его на корм скоту.

Гречка содержит множество полезных питательных веществ. Это хороший источник белка, клетчатки и полезных сложных углеводов.

Одна чашка или 168 грамм (г) жареной вареной гречневой крупы (лущеные семена) содержит следующие питательные вещества:

  • 5,68 г белка
  • 1,04 г жира
  • 33,5 г углеводов
  • 4,5 г клетчатки
  • 148 миллиграммов (мг) калия
  • 118 мг фосфора
  • 86 мг магния
  • 12 мг кальция
  • 1.34 мг железа

Гречка также содержит витамины, в том числе:

  • тиамин
  • рибофлавин
  • ниацин
  • фолиевая кислота
  • витамин К
  • витамин B-6

В следующих разделах рассматриваются доказательства возможного здоровья польза от добавления в рацион гречки.

1. Укрепление здоровья сердца

Цельнозерновая крупа полезна для сердца.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы по крайней мере половина зерна в рационе человека была цельнозерновой.Цельнозерновые продукты содержат важные для здоровья сердца питательные вещества, в том числе клетчатку и ниацин.

Систематический обзор 2015 года обнаружил связь между рационами, в которых больше цельнозерновых продуктов, и более низким риском сердечных заболеваний. Исследования на животных показали, что гречка может снизить кровяное давление, что также может улучшить здоровье сердца.

Люди, соблюдающие безглютеновые диеты, могут потреблять меньше цельнозерновых продуктов, что означает, что они упускают пользу для здоровья, которую они обеспечивают. Эти преимущества может принести включение в рацион гречки в качестве альтернативы цельнозерновым продуктам, содержащим глютен.

Гречка — хороший источник клетчатки. Согласно AHA, пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

2. Улучшение пищеварения

Гречка богата клетчаткой. Пищевые волокна — это тип растительных углеводов, которые организм не может расщепить во время пищеварения.

Клетчатка помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и помогает ей перемещаться по пищеварительному тракту.Он также может иметь другие преимущества, такие как поощрение потери веса и предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний.

Одна чашка гречневой крупы также содержит 1,58 мг ниацина, рекомендованного для взрослых, от 14 до 16 мг. Ниацин, или витамин B-3, необходим для превращения углеводов, жиров и белков в энергию, которую клетки организма могут использовать.

Гречка является хорошим источником клетчатки и ниацина, что делает ее хорошим выбором для здоровья пищеварительной системы.

3. Контроль веса

Гречка также является хорошим вариантом для контроля веса.

Сытость — это чувство сытости после еды. Это важная концепция для предотвращения набора веса или содействия похуданию. Пища, повышающая чувство сытости, может компенсировать чувство голода на более длительные периоды времени и может снизить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня.

Гречка богата белком. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка необходимы для контроля веса, потому что они приводят к большему насыщению с меньшим количеством калорий, чем другие виды пищи.

Включение гречки в здоровую диету может привести к большему сытости и помочь с контролем веса.Тем не менее, ученым необходимо будет провести дальнейшие исследования влияния гречки и других цельнозерновых продуктов, чтобы подтвердить это.

4. Борьба с диабетом

Гречиха, как и цельное зерно, является источником сложных углеводов. Эта форма углеводов может помочь людям контролировать уровень глюкозы в крови.

Организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов, чем простых углеводов. Это замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять стабильный уровень сахара в крови. Белый хлеб — пример простого углевода.

По данным Американской диабетической ассоциации, цельнозерновые продукты являются хорошим источником углеводов. Эти продукты являются отличным источником энергии и содержат клетчатку и минералы.

Исследования на животных показали, что гречка положительно влияет на инсулин и уровень глюкозы в крови у мышей с диабетом на диете с высоким содержанием глюкозы. Однако неясно, распространяются ли эти результаты на людей с диабетом.

Гречка в целом безопасна для употребления и не вызывает побочных эффектов у большинства людей.

Гречка может вызвать реакцию у людей с аллергией на гречку. При употреблении гречки у них могут возникать такие симптомы, как отек во рту или крапивница. Однако сообщения об аллергии на гречку в США нечасты.

Гречиха легко включить в здоровый рацион. Люди могут купить гречневую крупу в магазинах здоровья или выбрать марку в Интернете. Гречневая мука также доступна в магазинах и в Интернете для приготовления хлеба, блинов и выпечки.

Люди могут есть сырую гречневую крупу после замачивания и осушения сырой крупы, чтобы облегчить ее переваривание. В противном случае варите крупу в воде, прежде чем добавлять ее в салаты, гарниры или основные блюда.

Чтобы добавить в рацион гречку, попробуйте следующие рецепты:

Завтрак

Гречневая каша — здоровая альтернатива стандартным хлопьям для завтрака, или попробуйте приготовить оладьи из гречневой муки, которые хорошо сочетаются с ягодами.

Обед

Гречневая крупа — отличное дополнение к салату.Перед добавлением в салат гречневую крупу отварить в подсоленной воде.

Ужин

Чтобы добавить гречку в жаркое, смешайте крупу с яйцом, затем обжарьте их на среднем огне в течение нескольких минут перед добавлением других ингредиентов.

Десерт

Гречневые маффины — это вкусный десерт без глютена.

Гречка — полезный и разнообразный пищевой продукт. Гречневая крупа содержится в самых разных продуктах, от хлопьев до блинов.

Гречка имеет отличный питательный профиль с высоким содержанием белка.Это может быть полезно для здоровья сердца и пищеварения. Он также может стать отличным дополнением к рациону людей с диабетом или тех, кто пытается контролировать свой вес.

.

Пищевая ценность гречихи, рекомендуемые суточные нормы и анализ.

Сведения о питательных веществах
Размер порции 100 г
Сумма за обслуживание 343
калорий
% Дневная стоимость *
Всего жиров 3.4g 4%
Насыщенные жиры 0,7 г 4%
Натрий 1 мг 0%
Всего углеводов 72 г 26%
Пищевые волокна 10 г 36%
Белок 13 г 26%
Витамин D 0.00 мкг 0%
Кальций 18,00 мг 1%
Железо 2,20 мг 12%
Калий 460 мг 10%
*% Дневной нормы (DV) показывает, сколько питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.


.

Пищевая ценность гречихи — польза для здоровья от Kootu

Прочтите о пищевой ценности, пользе для здоровья, пищевой ценности и калориях, содержащихся в гречке

Не многие люди слышали о том, что гречка на самом деле является семенем плода, а не зерном! Несмотря на то, что гречка широко используется как псевдозлак, она не имеет отношения к пшенице. Это питательное зерно, обеспечивающее потребителя большим количеством энергии, впервые было выращено в Юго-Восточной Азии, откуда оно распространилось в Европу, Среднюю Азию и Тибет.Цветки гречихи приятно пахнут и привлекают пчел. Цветы настолько ароматны, что из них производят особый темный мед с сильным ароматом. Гречиха широко используется в кулинарии, благодаря чему ее обрабатывают для создания лапши, важной составляющей японской и корейской кухонь. Помимо этого, его также используют для приготовления множества других деликатесов, таких как блины и каши. Гречка является отличным заменителем для людей, чувствительных к другим злакам, без ущерба для основных питательных веществ, необходимых организму.Чтобы узнать больше об истории, пользе для здоровья и способах хранения гречки, читайте дальше!

Считается, что гречиха была одомашнена и выращена во внутренних районах Юго-Восточной Азии, возможно, около 6000 г. до н.э. Оттуда он постепенно распространился в Среднюю Азию и Тибет, распространившись на Ближний Восток и Европу. В Китае гречку впервые увидели в западной части провинции Юньнань, а самые старые останки датируются 2600 годом до нашей эры. В Европе гречиха была зарегистрирована на Балканах в эпоху среднего неолита (около 4000 г. до н.э.).Другие свидетельства его самого раннего культивирования получены от пыльцы гречихи, обнаруженной в Японии в 4000 г. до н.э. Сегодня его выращивают в Юньнани на краю Тибетского плато, самого высокого в мире места для одомашнивания гречихи. Это была одна из первых культур, завезенных европейцами в Северную Америку. Основными производителями гречки являются Россия и Польша, которая в настоящее время является ключевым ингредиентом их традиционных кухонь. Другие коммерческие производители включают Китай, США, Канаду и Францию.

Польза кооту (гречиха) для здоровья

  • Регулярное употребление гречки помогает снизить риск повышенного холестерина и повышенного кровяного давления. Это связано со снижением холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и увеличением ЛПВП (полезного для здоровья холестерина).

  • Гречка богата флавоноидами, особенно рутином. Эти фитонутриенты помогают защитить от болезней, сочетаясь с витамином С и действуя как антиоксиданты.Флавоноиды помогают поддерживать кровоток, предотвращая чрезмерное свертывание тромбоцитов и защищая холестерин ЛПНП от свободнорадикального окисления до потенциально вредных оксидов холестерина.

  • Зерно злаков богато магнием, который помогает расслабить кровеносные сосуды, улучшить кровообращение и доставку питательных веществ. Гречка также помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

  • Известно, что гречка способствует контролю уровня сахара в крови.Исследования доказывают, что эти зерна значительно снижают реакцию на глюкозу и инсулин. Он также обладает свойством утолять голод и эффективно предотвращает диабет.

  • Это зерно содержит большое количество нерастворимой клетчатки, которая помогает избежать образования желчных камней у женщин. Кроме того, клетчатка очень эффективна против детской астмы.

  • Гречиха содержит лигнаны растений, фитонутриенты, которые превращаются в лигнаны млекопитающих естественными микроорганизмами в нашем кишечнике.Один из таких лигнинов, энтеролактон, чрезвычайно полезен для защиты от рака груди.

  • Регулярное употребление гречки необходимо женщинам в постменопаузе, так как она снижает риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, рака груди и других признаков сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Гречка содержит большое количество витаминов с комплексом B и рекомендуется людям, страдающим заболеваниями печени.

  • Это зерно богато инозитом, что делает его хорошо сбалансированным и низкокалорийным продуктом. Гречка снижает накопление жира и регулирует скорость обмена веществ в организме.

Пищевая ценность и калорийность Гречка

Количество: 100 г

Вес: 100 г

Питательные вещества

Сумма

Основные компоненты

Белки

13 г

Вода

9.7 г

Ясень

2,1 г

калорий

Всего калорий

343

калорий из углеводов

270

калорий из жиров

28

калорий из белков

45

Углеводы

Всего углеводов

72 г

Пищевые волокна

10 г

Жиры и жирные кислоты

Всего жиров

3.4 г

Насыщенные жиры

741 мг

Мононенасыщенные жиры

1 г

Полиненасыщенные жиры

1 г

Омега-3 жирные кислоты

78 мг

Омега-6 жирные кислоты

0.96 г

Витамины

Тиамин

101 мкг

Рибофлавин

425 мкг

Ниацин

7 мг

Витамин B6

210 мкг

Фолиевая кислота

30 мкг

Пантотеновая кислота

1.2 мг

Минералы

Кальций

18 мг

Утюг

2.2 мг

Магний

231 мг

фосфор

347 мг

Калий

460 мг

Натрий

1 мг

Цинк

2.4 мг

Медь

1,1 мг

Марганец

1,3 мг

Селен

8.3 мкг

Сколько калорий в гречке (на 100 г)

Гречка содержит около 343 калорий на 100 г веса.

  • Гречка продается в виде крупы, крупы и муки. Крупа — это светлые зерна с твердой и несъедобной внешней оболочкой, которые можно купить целиком или измельчить на крупный, средний или мелкий помол.

  • Покупая гречку оптом, убедитесь, что бункеры с зерном закрыты, а продукт выглядит свежим.Не ешьте гречневую крупу с признаками влажности.

  • Всегда храните гречку в плотно закрытой посуде в прохладном, сухом и темном месте.

  • Гречневая мука всегда должна храниться в холодильнике. Однако другие виды могут выжить при комнатной температуре в теплом климате.

  • При правильном хранении гречка может храниться до одного года, а мука может оставаться свежей в течение нескольких месяцев.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *