➤ Что лучше для набора мышечной массы: рис или гречка
Какие продукты употреблять для набора мышечной массы
Если хотите иметь красивое накачанное тело, то сначала нужно набрать массу, которая в дальнейшем превратится в рельефные мышцы. Для этого постоянно разрабатывают комплексы тренировок и специальные программы питания. Последние, как правило, основаны на потреблении большого количества белка, ведь именно он является главным строительным материалом для организма.
В этот период в рационе обязательно должны присутствовать:
- Рыба. Практически в любой рыбе много аминокислот, которые важны для хорошего усвоения белка. Если в вашем ежедневном меню есть форель, тунец или треска, то вы на правильном пути.
- Яйца. В них содержится группа полезных витаминов — А, D, E, а также протеин, без которого не обойтись при наращивании мышц.
- Нежирное мясо. Курица, индейка и кролик — надёжные помощники при наборе массы. Они тоже содержат полезные аминокислоты, которые способствуют сжиганию жира и строительству мышечных тканей.
- Крупы. В них есть медленные углеводы, благодаря которым организм получает заряд энергии, необходимый для эффективных тренировок.
Последний пункт рассмотрим подробнее. Многих интересует, что подходит лучше для набора массы — рис, гречка или другие крупы.
Рис или гречка: какие крупы лучше для набора массы
Рисовая и гречневая крупа являются сложными углеводами. Это значит, что организм усваивает их довольно долго, продлевая чувство насыщения. Рис или гречка для набора мышечной массы обладают определёнными преимуществами.
Гречка содержит до 12% растительных белков и примерно 329 калорий на 100 г, поэтому служит эффективным инструментом для набора массы. Рис тоже подходит для этой цели, но требует строго контролируемого употребления.
Гречневая каша — отличный источник энергии для спортсменов. В ней нет жира и простых углеводов, а наличие клетчатки крайне полезно для желудочно-кишечного тракта. Эта питательная крупа обязательно должна быть в рационе тех, кто склонен к худобе и желает исправить ситуацию. Ведь в ней много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани, так-же с набором массы могут помочь протеиновые коктейли.
Рис тоже хорош для увеличения объёма мышц, и вот почему:
- В нём больше пищевых волокон, чем в гречке. Они способствуют улучшению пищеварения и правильному усвоению белка.
- В рис можно добавлять приправы, которые также способствуют набору массы.
Но всё-таки не стоит сильно налегать на этот продукт. В одной его порции содержится около 7 грамм белка, из которых организм усваивает лишь три. Если будете есть его в больших количествах, то добьётесь лишь проблем с пищеварением, а не того, чего добиваетесь.
Как употреблять эти крупы
Рис и гречку лучше чередовать. Во-первых, регулярное поедание одной каши быстро надоест. А во-вторых, один продукт не принесёт каких-то видимых результатов. Меню должно быть разнообразным и вкусным.
Гречку можно дополнять яйцами, нежирным мясом или рыбой, разбавлять молоком. А у риса и вовсе есть разные сорта, благодаря которым ваш рацион может стать предметом зависти.
В целом не совсем правильно сравнивать эти крупы и выделять одну. Программы питания обычно включают оба продукта. А вот количество порций может отличаться, поэтому диета для набора массы должна быть составлена профессиональным тренером.
tobe-fit.ru
употребление до и после занятий
Далеко не всегда в одном и том же продукте органично сочетаются приятные вкусовые качества с полезными свойствами. А вот о гречки подобное утверждение вполне уместно. Ее можно отнести к растительным продуктам, которые содержат достаточное количество сложных (медленных углеводов). Их усвоение происходит организмом очень медленно, вследствие чего этот продукт обладает хорошим насыщением.
Несмотря на то, что гречка относится к злакам, к пшенице, например, она не имеет никакого отношения.
Для бодибилдеров эта зерновая культура является ценным продуктом. С ее употреблением спортсменами наращивается мышечная масса, а сам организм получает большое количество энергии. Но для того, чтобы эффект был максимальным, необходимо правильно выбрать сорт этой злаковой культуре и грамотно ее приготовить.
Показатели пищевой ценности для бодибилдера
Непременным компонентом рациона любого атлета является гречневая каша. Это обусловлено уникальным химическим составом этого продукта. Ее употребление влияет на показатели мышечной массы. Они возрастают. Организм при этом насыщается белком, витаминными веществами, аминокислотами, минералами. Гречку можно использовать и тем, кто решил похудеть. Распространение по всему миру этого продукта началось с Гималаев. Именно они считаются родиной гречки.
По отношению к спортсменам она считается правильным углеводом. Современные возможности позволили подробным образом изучить ее химический состав и на основе этого определить пищевую ценность для различных профессиональных групп. Атлеты с удовольствием используют ее в своем рационе, поскольку она помогает добиться эффективных результатов.
Если регулярно употреблять гречку, то можно получить следующие эффекты:
- Регулярное употребление приводит к снижению содержания холестерина в плазме крови.
- Организм в достаточном количестве получает полноценный растительный белок.
- Продукт способствует увеличению мышечной силы и повышению выносливости.
- Гречка обладает хорошим чувством насыщения. По этой причине у человека долго не возникает чувство голода.
- Употребление продукта способствует предупреждению образованию конкрементов в желчном пузыре.
- Способствует нормализации периферического артериального давления.
- Ускоряются обменные процессы, и повышается аппетит.
- Гречка относится к диетическим продуктам, поэтому входит в состав различных программ.
- С употреблением этого злака организм насыщается пищевыми волокнами.
- Злаковая культура способствует выведению из организма лишней воды.
- Происходит сжигание излишних жировых запасов и снижается вероятность их повторного возникновения.
- Организм насыщается витаминными веществами и микроэлементами.
- Улучшаются все обменные процессы, протекающие в организме.
- В достаточном количестве поступают различные аминокислоты, в составе которых присутствует такой ценный вид, как лизин.
Гречневая крупа может существовать в различных разновидностях. Например, после полной готовности каши, сваренной из ядрицы, ее объем увеличивается в несколько раз. При варке крупа разбухает.
Для атлетов лучше использовать высший сорт крупы. Лучше, если крупа будет иметь цвет светлых оттенков. Это свидетельствует о том, что она не была подвергнута термической обработке, а значит, в неизменном виде в ней сохранились все ценные вещества.
Помимо этого, существуют улучшенные варианты крупы. Они более богаты различными компонентами в сравнении с классическими вариантами. В таком виде гречневая крупа рекомендована спортсменам тренерами и диетологами. Естественно, такие виды отличаются несколько большей ценой.
Как приготовить?
Для того, чтобы эффект был максимальным, необходимо научиться правильно готовить гречневую кашу. Чтобы сохранить все полезные вещества, приготовление следует вести с использованием специального способа. Зерно тщательно промывается. Делают это неоднократно. Затем она помещается в емкость и заливается холодной проточной водой.
Соотношение 1:1. В замоченном виде крупа оставляется для набухания на несколько часов. Все питательные вещества сохранятся в ней максимально. Далее ее несколько минут варят. Перед этим в кастрюлю добавляется еще немного воды. Блюдо готово. Оно получается не только вкусным, но и максимально питательным.
Приготовленная таким способом крупа, сохраняет до 19 г белковых компонентов. Если же ее варить обычным способом, то белка в ней будет только немногим больше 5 граммов. Лучше употреблять такую кашу вместе с овощами. При этом имеет место ее лучшее усвоение.
Употребление до начала тренировочных занятий
Если делать это именно в это время, то лучше будет усваиваться креатин, а это предупредит образование жировых отложений.
После тренировки
После интенсивной тренировки требуется поднятие уровня инсулина в крови. Для этого можно покушать гречневую кашу. Но делать это следует не раньше, чем через 3 часа после окончания занятий.
Видео
zhimlezha.ru
Гречка в бодибилдинге. В чем сила, брат?
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности)! На календаре погожий воскресный денек, а это значит, что сегодня нас ждет очередная питательная заметка, и посвящена она будет такому продукту, как гречка в бодибилдинге. Как и всегда мы узнаем все о ее пользе, какие преимущества эта крупа дает в построении композитного тела и еще много всего вкусного и полезного.
Ну что, проголодались? Тогда давайте поскорей заморим червячка.
Гречка в бодибилдинге: что, к чему и почему
Для начала хочется отметить, что в рационе любого заправского качка, да и фитнес-барышни, несомненно, должна присутствовать эта каша, ибо это правильный углевод, который помогает долго подпитывать организм энергией, не вызывая резких всплесков уровня сахара в крови. Если Вы до сих пор еще не включили гречку в свой рацион питания и пока все еще сомневаетесь, то уверен, по прочтении заметки все вопросы отпадут сами собой. Итак, приступим к знакомству с этим полезным продуктом.
Гречка, гречиха (buckwheat или «оленья пшеница») – крупяная культура растительного происхождения семейства гречишных. Само название намекает на греческие корни, однако ее родиной считаются высокогорные районы Гималаев. В настоящее время является крупой номер один в России. В пищевой промышленности очень часто используются производные гречки – гречневая мука (гречишные блины), хлопья, мед.
Виды гречки
В природе существуют следующие виды крупы:
- продел/сечка – расколотое ядро гречихи, более мелкая (молотая) фракция зерна;
- ядрица – цельное ядро.
На прилавках магазинов они различаются так.
Основное отличие между ядрицей и проделом заключается в готовке и выходном объеме продукта. Первая разваривается в воде в течение 30-40 минут и увеличивается в объеме в 5-6 раз. Вторая – практически не изменяется в объеме и для ее приготовления достаточно 20 минут варки.
Теперь давайте разберемся с нутриентным составом и пищевой ценностью продукта ядрица (кликабельно).
Следующее на очереди к изучению это полезные свойства гречки.
Гречка в бодибилдинге: полезные свойства
На Руси она считалась пищей богатырей, сейчас ее называют “царицей круп”, и все благодаря следующим ее преимуществам:
- снижает уровень плохого холестерина в плазме;
- помогает бороться с желчными камнями;
- рутин способствует снижению высокого кровяного давления;
- гиппоаллергенный продукт, который используется в качестве наполнителей подушек;
- может помочь в борьбе с диабетом – благодаря гликемическому индексу 54, гречка снижает уровень сахара в крови медленнее, чем рис или пшеница;
- очищает и укрепляет кишечник, улучшает аппетит;
- не требует применения пестицидов, т.к. растет сама очень быстро;
- хорошо удаляет лишнюю жидкость, выводя ее из опухших участков тела;
- по своей микробиотике относится к пище класса ян и отлично подходит для еды в зимнее время;
- не содержит клейковины, поэтому может быть использована в качестве диетического блюда;
- высокое содержание антиоксидантов;
- помогает предотвратить запоры, способствуя ускорению движения пищи через кишечник;
- дает значительные преимущества сердечно-сосудистой системе женщины в период постменопаузы (замедление сужения сосудов, торможение процессов наращивания бляшек);
- защищает женщину от рака молочной железы;
- ранние лабораторные исследования показывают, что рутин в гречке может способствовать лечению геморроя;
- в семенах гречихи содержится много витаминов группы В, особенно рибофлавина (витамин В2), ниацина (витамин В3), фолиевой и пантотеновой кислот;
- гречка имеет большую концентрацию минералов, таких как железо, медь и магний. Медь необходима для производства красных кровяных клеток. Магний расслабляет кровеносные сосуды, ведущие к мозгу и оказывает лечебное воздействие на головные боли.
Ну как, впечатляет послужной список полезностей?
Примечание:
Содержание белка в сырой гречневой крупе может достигать 19 грамм (35% суточной нормы для человека). Сваренная гречка содержит уже 5,7 грамма белка (10% суточной нормы). Сырая гречка на 100 гр продукта содержит 350 ккал, отварная – около 100 ккал.
Если рассматривать ее свойства в отношении построения правильных пропорций тела и культуризма в целом, то гречка это:
- качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин;
- повышает активность обменных процессов и способствует снижению жировых отложений;
- 100 гр зерна обеспечивает 343 ккал в виде “долгоиграющего” источника энергии;
- семена гречихи являются очень богатым источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон — 100 г закрывает 26% суточной потребности в клетчатке;
- обладает высоким питательным профилем, что позволяет организму долго быть “наполненным”;
- исследования показывают, что гречка способствует увеличению мышечной силы и развитию выносливости.
Стоит иметь ввиду, что гречневая крупа имеет относительно низкий балл усвояемости белка. Поэтому, если хотите увеличить мышечный рост, потребляя больше диетического белка, то лучше всего обратить свое внимание на яйца и молочную сыворотку. У этих продуктов самый высокий бал усвояемости.
Собственно, с полезностями и теоретическими моментами разобрались. В заключении хотелось бы поделиться некоторыми практическими фишками, которые помогут Вам выжать максимум пользы от использования гречки.
Гречка в бодибилдинге: практические фишки
Для человека, следящего за своей фигурой, очень важно знать различные тонкости в отношении продуктов по части их правильного выбора, готовки и употребления. Вот об этом мы и поговорим далее.
№1. Как выбрать
В магазине лучше всего покупать светлые сорта гречки (в идеале с наличием зеленых зерен). Светлый цвет говорит о том, что продукт подвергался слабой термической обработке, и в нем сохранена большая часть полезных веществ.
Также лучше всего искать на упаковке надпись – “высший сорт”, в ней меньше примесей и она более чистая. На прилавках супермаркетов можно встретить и “улучшенные” варианты гречки, с надписями – «рекомендовано ассоциацией стоматологов фитнес-тренеров”. Такая продукция действительно (в большинстве своем) отличается от классики в сторону большего содержания питательных элементов (например, белков или углеводов), однако и цена ее много выше. Поэтому решайте сами, стоит ли переплачивать за дополнительные ништяки.
№2. Как хранить
Здесь никаких нюансов нет — гречка любит сухое темное прохладное место и герметично закрытую тару. Соблюдение этих условий гарантирует Вам ее сохранение в первозданном виде до второго пришествия.
№3. Как есть
Гречку эффективнее всего употреблять с овощами (брокколи, спаржа, зеленая фасоль и тп), именно в таком сочетании усвоение ее кишечником будет протекать лучше всего. Также необходимо помнить, что варка и тем более жарка – убивает львиную долю полезных веществ. Значит все, что я рассказывал до этого, Вам не пригодится, ведь ее нельзя никак съесть :).
На самом деле есть единственно правильный способ ее приготовления, которым мало кто пользуется – это ее предварительное замачивание в комнатной воде. Ваш покорный слуга пользуется только этим способом готовки для всех каш. Заключается он в следующем: крупа накладывается в глубокую кастрюлю, тщательно промывается (несколько раз) под проточной водой, затем заливается питьевой водой. Так гречка, впитывая в себя воду, стоит 2-3 часа и потом в течение 2-3 минут варится с небольшим добавлением воды. Итого: вместо 30-40 минут термической экзекуции и непонятно чего получения на выходе, мы имеем продукт с максимально сохраненными питательными свойствами.
Ну вот, совсем другое дело, теперь Вы подкованы не только теоретически, но и практически.
Послесловие
Сегодня на повестке дня была рассмотрена темы – гречка в бодибилдинге. Уверен, что Вы почерпнули массу полезной для себя информации и непременно включите эту крупу в свой рацион атлета. На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!
PS. Не проходим мимо комментариев, делимся своими рецептами и питательными секретами!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Гречка для набора мышечной массы
Любые крупы – это, в первую очередь, источник сложных углеводов, без которых нормальная жизнедеятельность человека невозможна. Но наиболее ценной для спортсменов считается гречневая крупа.
Подходит ли гречка для набора мышечной массы, а не для похудения?
Польза
Гречка – богатый источник углеводов и аминокислот, способствующих наращиванию мускулатуры. Съеденная за обедом или завтраком порция гречневой каши способна надолго сохранить чувство сытости. Хороша гречка для набора мышечной массы еще и потому, что содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %. Дл спортсменов и людей, всерьез занимающихся спортом, гречневая каша – идеальный источник энергии, не содержащий в себе жира и простых углеводов. Высокое содержание клетчатки в гречневой крупе благотворно влияет ЖКТ. Благодаря своей питательности поможет гречка для набора мышечной массы и тем, кто имеет склонность к худобе и проблемы с ростом мускулатуры. Конечно, помимо протеина и аминокислот эта крупа богата витаминами и минералами. Считается, что содержание цинка и железа в ней гораздо выше, чем в любых других кашах. Однако это ошибочное мнение: не меньшее количество данных элементов содержится и в пшеничной, и овсяной каше.
Как употреблять
Несмотря на высокую концентрацию белка в крупе, налегать на нее особо не стоит. Помимо гречневой каши стоит включить в свой рацион и другие источники углеводов – рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, а также бобовые. В день можно съедать до 2-х порций гречневой крупы. Многие тренера советуют употреблять кашу за несколько часов до тренировки, тем самым зарядив организм дополнительной энергией.
Различают два ее вида – продел и ядрица, расколотые и целые ядра соответственно. Любой из видов гречки для набора мышечной массы подходит идеально. Вы можете попробовать различные вариации блюд из этой крупы. Приготовить гречневую кашу с овощами, грибами, сухофруктами и орехами или мясом – решать вам. В любом случае помните, что употребляя одну лишь гречку для набора мышечной массы, вы вряд ли увидите желаемые результаты. Для увеличения объема мускулатуры необходимы не только растительные белки, но и животные. Правильное их соотношение вкупе с физическими упражнениями – вот то, что поможет вам эффективно добиться роста мышц.
www.tofeelwell.ru
Лучший пример питания для набора мышечной массы и силы
В этой статье, я хочу поделиться своими знаниями продемонстрировав вам, пример питания для набора мышечной массы, чтобы вы не тупили, тратив время впустую на всякую фигню, не достигая нужного вам результата.
В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.
Т.к. в этой статье, минимум теории, и максимум практики, я расскажу вкратце:
Углеводы
Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.
Белки
Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.
Из спортивного питания:
- Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
- Казеиновый протеин – усваивается долго.
P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.
В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:
- Гречка и рис как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
- Мясо, творог, яйца, молоко как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
- Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).
Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:
Слева обычная вода (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = гречка (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка.
Дальше идёт строительный материал, т.е. белок, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):
Так же там на моем столе есть яйца (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт молочка (кефир 1%, молоко 2,5%, творог 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием алфавит (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит капуста и соленые огурцы (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).
Окей, разобрались с тем, что будем жрать ежедневно изо дня в день.
Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).
Когда и что кушать? (конкретно и наглядно)
P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы поймите: время и кол-во пищи не догма, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:
Подъем 9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально пожрать.
9.30 – завтрак (200 грамм гречки или риса + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).
11.30 – перекус 50 гр. риса или гречки + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100-200 гр. гречки или риса) + 100 гр. мяса (например, куриные грудки) + овощи.
16.00 – перекус (50 гр. риса или гречки) + 3 вареных яйца + овощи.
Я взял вместо вареных яиц котлеты.
За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ни хрена не пью, как по мне, все без толку.
Тренировка на 17.30 — 18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами).
Так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все бред, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.
19.00 – ужин (100 гр. риса или гречки) + 150 гр. мяса + 2 вареных яйца + овощи.
Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂
Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь .
21.00 – перекус (50 грамм гречки или риса + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + овощи).
Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть.
Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).
Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!!
Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.
Ну, вот и все. Ничего здесь трудного, по сути, нет. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно жрать, что корова жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.
В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше в зал, и занимайтесь своими подъемами на бицепсы)), ни хрена не достигая, оставаясь таким же дрищем как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.
Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому.
В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.
На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:
steelsports.ru
можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале для набора мышечной массы, чем полезна для спортсменов, как правильно взвесить порцию
Чтобы набрать мышечную массу, необходим правильно составленный рацион. Изнурительные тренировки не принесут ощутимой пользы, если нет «материала» для наращивания мышц. Сегодня расскажем об основах питания для массонабора и о значении гречки в рационе бодибилдера.
Содержание статьи
Что важно для рациона бодибилдера, чтобы набрать мышечную массу
Атлет, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. С опорой на них составляют меню.
Частота приема пищи
С едой в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.
Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме присутствуют три первостепенных нутриента — белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы прекращают расти.
Человеку, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Бодибилдеру подобный распорядок не подходит, так как большие паузы между приемами пищи приводят к нехватке нутриентов.
Он должен есть с перерывами не больше 3-х часов — по 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму атлета легче перерабатывать пищу и получать все нутриенты для непрекращающейся работы по построению мускулатуры.
Калорийность пищи
Основной принцип построения мышечной массы: всегда знать, какое количество калорий потребляется в сутки. В противном случае достичь успеха не удастся.
Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но на развитие мышечной массы расходуется только определенная их часть. Поэтому энергетическая ценность ежедневного рациона должна превышать объем сжигаемых калорий.
Баланс белков, жиров и углеводов
Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать полезный рацион для набора массы:
- количество белков — 30-35%;
- жиры — 10-20% рациона;
- углеводы составляют основную часть меню — 50-60%.
Наличие промежутка в 5-10% говорит о том, что точное соотношение БЖУ определяют и корректируют индивидуально в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода
Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для культуристов — от 2 до 4 л в зависимости от веса спортсмена.
Нельзя пить во время еды — это создает помехи естественному процессу пищеварения и усвоению полезных веществ, не дает пищеварительной системе полноценно работать. Жидкость употребляют в перерывах между приемами пищи.
Пищевая ценность и химический состав гречки
Калорийность важна в бодибилдинге: как определить правильно объем порции — взвесить гречку и рассчитать количество калорий, исходя из того, что пищевая ценность гречневой крупы составляет 346 ккал на 100 г продукта.
Состав БЖУ и других элементов:
- белки — 11,73 г;
- углеводы — 75 г;
- жиры — 2,71 г;
- вода — 8,41 г;
- зола — 2,2 г.
Химический состав гречки:
- витамины — Е, А, В1, В2, В3 (РР), В4, В6;
- микроэлементы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, йод, кобальт, сера, никель, титан, хром, молибден, фтор, хлор;
- кислоты — фолиевая, пантотеновая.
Можно ли вообще набрать мышечную массу на гречке?
Можно ли есть гречку бодибилдерам? Гречка — правильный углевод, который наполняет организм энергией и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Поэтому каждому атлету важно иметь в рационе эту крупу.
Гречка перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, обеспечивает сытость на длительное время. Гречка — источник растительного белка и незаменимых аминокислот, она повышает активность обменных процессов и помогает «сжигать» жировые отложения.
Справка. Семена гречихи богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами — в 100 г содержится 26% суточной нормы клетчатки.
Место гречки в рационе бодибилдера
Крупу включают в меню бодибилдеров благодаря ее пользе, богатому содержанию витаминов и микроэлементов. Однако важно знать тонкости выбора этого продукта, его приготовления и употребления.
Гречку для спортсменов выбирают светлую или высшего сорта с наличием зеленых зерен. Такая крупа подвергается меньшей термической обработке и сохраняет большую часть ценных веществ.
Обратите внимание! На прилавках магазинов встречаются упаковки гречневой крупы с надписью «Рекомендовано ассоциацией фитнес-тренеров». Подобная продукция отличается от классической более высоким содержанием питательных элементов. Но и цена такой крупы намного выше.
Польза
Гречневая крупа полезна не только атлетам, но и людям, целенаправленно не строящим мускулатуру.
Ценные свойства культуры:
- медленное снижение уровня сахара в крови;
- улучшение аппетита;
- очищение кишечника;
- снижение уровня плохого холестерина;
- помощь в снижении высокого кровяного давления;
- вывод лишней жидкости из организма;
- рутин, содержащийся в гречке, помогает вылечить геморрой.
Выращивание гречки не требует применения химических удобрений. Поэтому она считается экологически чистым продуктом с высоким содержанием медленных углеводов.
Способы употребления
Любая термическая обработка гречки уничтожает часть полезных веществ. Атлеты пользуются иным способом — замачивают крупу, чтобы она быстро сварилась:
- Крупу кладут в глубокую кастрюлю и тщательно промывают несколько раз, пока вода не станет чистой.
- После промывки гречку замачивают в чистой питьевой воде на 2-3 часа.
- За это время продукт впитывает жидкость. Его варят 3-4 минуты с добавлением небольшого количества воды.
Приготовленная таким образом гречка максимально сохраняет питательные свойства. Гречку для роста мышц едят с овощами: зеленой фасолью, горохом, спаржей, брокколи. В этом сочетании кишечник эффективнее усваивает крупу.
Рецепты с гречкой для атлетов
После тренировки в теле бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках. Гречневая каша восполняет нехватку важного элемента.
Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для культуристов.
Гречка с мясом по-купечески
Ингредиенты:
- греча;
- говядина нежирная;
- репчатый лук;
- морковь;
- соль;
- перец душистый молотый;
- лавровый лист;
- вода;
- зелень.
Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берут по вкусу, строгих пропорций нет.
Способ приготовления:
- Нашинковать лук, морковь натереть.
- Мясо нарезать маленькими кубиками.
- В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и на среднем огне поджаривать лук, морковь и мясо в течение 10 мин.
- Добавить немного воды, поперчить, посолить, положить лавровый лист. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 20 мин.
- Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом либо с помощью замачивания.
- Отваренную гречу добавить к мясу и перемешать. Накрыть крышкой и тушить еще 2-3 мин.
- При подаче посыпать мелко нарубленной зеленью.
Гречневая каша с грибами
Ингредиенты:
- гречка — 1 стакан;
- шампиньоны — 300 г;
- лук репчатый — 1 шт.;
- соль — по вкусу;
- растительное масло.
Приготовление:
- Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а после на слабом огне варить 20-25 минут.
- Нарезать лук, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
- Нарезать грибы произвольно, добавить к луку, слегка посолить и жарить на маленьком огне 15 мин.
- Смешать грибы с гречкой.
Гречка с молоком
Ингредиенты:
- греча — 1 стакан;
- молоко 2,5% — 0,5 л;
- соль — по вкусу;
- сахар — по вкусу.
Приготовление:
- Промыть крупу, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавить щепотку соли.
- Поставить молоко на плиту на средний огонь. Когда оно начнет закипать, снять с огня.
- Гречу вынуть из воды, залить теплым молоком и подсластить по вкусу.
Отзывы
В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 года: «Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Бодибилдингом я занимаюсь уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречневая крупа стабильно входит в мое спортивное меню. Греча универсальна, ее употребляют и спортсмены-веганы, и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта крупа вкуснее со сметаной».
Оставляйте свои отзывы в комментариях под статьей
Заключение
Греча — крупа сытная, вкусная и насыщенная полезными микро- и макроэлементами, которые необходимы организму человека. Ее приготовление занимает немного времени. Продукт полезен для худеющих людей и обязательно входит в меню культуристов. По желанию гречку сочетают с различными овощами, грибами и мясом.
agronom.expert
Гречневая, овсяная, пшеничная — каши с сухим молоком для набора веса
Желающие набрать вес часто сталкиваются с рекомендацией потреблять на 1 кг веса 3-4 г белка. Это условие является достаточно сложным, поскольку съесть такое количество еды способен не каждый. Однако выход есть: недостающие калории можно не съесть, а выпить! Так, каши можно варить не на воде, а на молоке. К примеру, гречка на молоке способна стимулировать набор массы.
Гречневая каша с молоком поможет набрать вес
Диетологи уже давно ведут баталии о том, насколько полезна гречневая каша, сваренная на молоке. Сторонники раздельного питания утверждают, что сочетание молока с любыми продуктами непозволительно. Однако многолетний опыт наших предков показывает, что, потребляя это блюдо, наши предки отличались физической силой и крепким здоровьем.
В любом случае, как и при любой диете, необходимо прислушиваться к собственному организму: если гречка с молоком помогает вам набрать массу, не вызывая при этом дискомфортных ощущений, значит, ваш организм, как, впрочем, и большинства людей, хорошо переносит подобное сочетание продуктов, и вы смело можете применять его в собственном рационе.
Чтобы приготовить гречку с молоком, вам понадобится:
- 400 мл гречки – ядрицы;
- 1 стакан молока;
- немного сливочного масла, а также соль или сахар (по вкусу).
Каша получится рассыпчатой и вкусной, если вы правильно рассчитаете количество жидкости и крупы. Крупу также можно предварительно обжарить на сухой сковороде.
- Насыпьте в кастрюлю гречневую крупу и залейте ее стаканом воды.
- После того как вода закипит, посолите ее. Можно также добавить и сахар.
- Помешайте.
- Кастрюлю закройте крышкой.
- Продолжайте варить на огне минимального уровня 15 минут.
- После вываривания всей воды надо влить холодное молоко. Крышкой накрывать уже не нужно.
- После того, как молоко закипело, снимите кастрюлю с огня, укутайте полотенцем на 10 минут.
- При подаче в тарелку положите кусочек сливочного масла. Такая каша весьма калорийна.
Каша с сухим молоком для набора веса
Применение в приготовлении каши сухого молока делает ее значительно гуще и в разы сытнее. Если вы хотите за короткий промежуток времени значительно увеличить свою массу, то такой вариант для вас будет идеальным. Вместе с тем, следует учитывать особенность подобного питания: если вам нужна именно мышечная масса, ни в коем случае нельзя при подобном питании пропускать тренировки. В противном случае массу вы, конечно, наберете, но это будет жировая прослойка. Итак, какой она будет: мышечной или жировой, зависит от количества ваших силовых нагрузок. Обратите внимание! Если вы готовите кашу с сухим молоком наиболее целесообразно разводить его в цельном молоке. Только в этом случае калорийность потребляемой пищи повысится.
Овсянка на молоке поможет набрать массу
Идеальным завтраком любого человека по праву считается овсянка. Она является носителем «сложных» углеводов. Главной ее особенностью является способность к нормализации массы тела. Другими словами, эта каша толстым поможет похудеть (если, конечно, употреблять ее в разумных пределах), а худым – набрать вес.
Таким образом, конечно же, можно набрать вес, если готовить овсянку с молоком. Для повышения калорийности неплохим сочетанием для набора веса является овсянка, молоко и банан. Также подойдут разнообразные добавки:
- орехи;
- сухофрукты;
- свежие или мороженые фрукты и ягоды.
Они сделают ваш рацион разнообразным, а отменный вкус непременно поспособствует хорошему аппетиту!
www.azbukadiet.ru