Глубокое приседание для женщин: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Глубокие приседания: польза и как делать

Одно из наиболее эффективных упражнений, которые ты можешь сделать, — это приседания. Черт возьми, это чуть ли не лучшее упражнение для ног, ягодиц и голеней. Во время приседаний разных видов работают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени, а также действие сказывается на прессе, плечах и спине.

Идеальные приседания — симфония для мышц всего тела. Они хорошо наращивают мышечную массу (особенно с утяжелителями и штангами) и сжигают жиры благодаря своей высокой энергоемкости (читай: сжигается очень много калорий). Но как низко ты должен пасть? Фигурально выражаясь, конечно.

Идеальные приседания -глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже колена. Некоторые называют их «жопой к траве». Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий. Они особенно хороши для построения хорошего, сильного зада. Я тебе говорил, что многим девушкам нравятся сильные ягодицы, которые круто выглядят? А это так! Но это не единственная польза глубоких приседаний, для которых, к слову необходима подготовка. Без сильных мышц кора и высокой мобильности риск травмы при глубоких приседаниях с утяжелителями или без прилично возрастает. Как говорит один мой знакомый: «Если ты не приседаешь глубоко, ты вообще не приседаешь!» Конечно, есть некоторые виды приседаний, которые должны делаться при положении бедра к голени 90 градусов, например болгарские сплит-приседания, но сейчас речь пойдет не о них.

Глубокие приседания вредны для коленей?

Нет! Вопреки распространенному мнению, приседания ниже уровня колена не плохи для коленей. Последние исследования американских медицинских журналов показали, что с точки зрения прямого воздействия на коленный сустав нет никакой разницы между неглубоким приседаниями, приседаниями с бедрами, параллельными полу, и глубокими приседаниями.

На самом деле глубокие приседания могут увеличить стабильность коленного сустава. Большая часть соединительной ткани в колене состоит из двух связок: передней и задней крестообразной связки. Исследования показывают: чем глубже ты приседаешь, тем меньше давление внутри коленного сустава. Это отличный способ сделать твои ноги сильнее. Также ряд исследований показал, что параллельные приседания с тяжелыми весами менее эффективны, чем глубокие приседания с более легким весом. Ягодичные мышцы на 25 процентов более загружены во время глубоких приседаний, чем при любых других.

Как делать глубокие приседания?

Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!

1. Подвижность

Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.

Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай над растяжкой, сделай массаж, прими расслабляющую ванную.

2. Подготовь свое тело

После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.

3. Начни приседать с минимальными весами

Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.

Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.

▷ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — MarbellaRU

Как правильно выполнять глубокие приседания

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания? Их антагонист – так называемые параллельные приседы, когда бедра располагаются параллельно полу. В глубоком приседе нужно опускаться до того момента, пока их задняя часть не коснется икроножных мышц.

Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы не выдерживают и травмируются. Давайте попробуем разобраться.

Мышечный атлас

Глубокими называются приседания, когда таз и бедра опускаются ниже коленей. При этом увеличиваются: рабочая мышца в длине, амплитуда опускания и подъема, нагрузка. Количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в приседаниях до параллели, сложность упражнения – намного выше. Здесь требуется хорошая физическая подготовка, связанная с гибкостью тазобедренного сустава, голеностопа и координацией движений.

Итак, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения:

— VMO – мышца квадрицепса, которая в форме капли располагается непосредственно над коленом, пересекает его и выполняет функцию его стабилизации;
— бицепсы бедер;
— широкие мышцы бедер;
— ягодичные;
— спина и поясница – частично;
— если с отягощением – плечевой пояс и руки.

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания – идеальное упражнение для ягодиц, которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Польза или вред?

Есть ли польза в подобных упражнениях? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?
Многие считают, что глубокие приседания – несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков.

На самом деле в единственную группу риска попадают люди с физически неподготовленными ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бедра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимально нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседаниях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ

Чтобы не травмироваться, нужно знать, как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом, т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.

1. Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперед или слегка в стороны.
2. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной
вертикальной плоскости. Взгляд – только вперед.
3. Напрячь мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса.
4. Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
5. Отвести таз максимально назад.
6. Полностью растянуть и нагрузить мышцы бедер, согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко, но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
7. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение в теле.
8. Наклониться вперед и встать, напрягая ягодицы.

Типичные ошибки тех, кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъема. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать прежде всего над этими двумя моментами.

ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

1. В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для ее проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений.
2. Быстрый темп категорически противопоказан.
3. Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку.
4. Следите за дыханием.
5. Стопу нельзя отрывать от пола.
6. Сутулиться категорически запрещается.

Нельзя заниматься при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).
Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное – правильно выполнять технику опускания и подъема, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте – исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивые упругие ягодицы, а мужчины – рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями – мышцу VMO.

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina

польза и вред, как правильно делать

• Мышечный атлас
• Польза и вред
• Техника выполнения
• Виды упражнений
• Особенности и правила тренировок

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания. Их антагонист — так называемые параллельные приседы, когда бёдра располагаются параллельно к полу. В глубоком же — опускаться нужно до того момента, пока их задняя часть не коснётся икроножных мышц (данное упражнение ещё называют «попа в пол»).
Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы её просто не выдерживают и травмируются. Пора разобраться, так ли это.

Какие мышцы работают при глубоких приседаниях?

Как любой вид приседаний, данный вариант является базовым упражнением, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы тела.

При неглубоком приседе акцент смещается на переднюю поверхность бедра, а вот глубокие приседания очень хорошо прорабатывают и бицепс бедра, и ягодичные мышцы — они получают сравнительно большую нагрузку, чем при классических приседаниях.

При глубоких приседаниях в работу включаются те же мышцы, что и при классическом варианте, но нагрузка на заднюю поверхность бедра будет больше.

Также более активно в работу вовлекается нижний отдел спины. Работает большое количество суставов, особенно ног и спины.

А причем здесь приседания глубокие, до параллели и частичные?

Все просто: если вы выполнили тестовое приседание у стены с полной амплитудой, значит классическое глубокое приседание – это ваше упражнение. Если же неудача вас постигла в момент, когда ваши бедра приняли параллельное положение (или близкое к нему), значит вам анатомически больше подходит приседания до параллели. Ну и, наконец, если же вы не смогли выполнить тестовое приседание, и при этом проблема возникла в начальной фазе амплитуды, значит остановитесь на частичной амплитуде.

При всем этом важно знать следующее: неудачи при выполнении тестового глубокого приседания у стены связаны с несколькими причинами.

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Почему болят колени?

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

Польза глубоких приседаний для ягодиц и других мышц

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

• Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
• Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
• Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
• Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
• Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

Польза и вред

Есть ли польза в подобных тренировках? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?

Многие считают, что глубокие приседания — несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков. На самом деле в единственную группу риска попадают люди с худыми ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бёдра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимальной нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседах.

Артрит и боль в колене у большинства современных людей — следствие сидячего образа жизни и игнорирования упражнений, нагрузок для ног. Это приводит к тому, что коленные суставы обрастают мягкими тканями. В итоге это ограничивает амплитуду движений и ухудшает подвижность.

Так что теперь вы знаете, полезны ли глубокие приседания для коленей, — несомненно, да, если ноги готовы к таким испытаниям и вы не попадаете в группу риска по состоянию здоровья.

Это интересно. Тонни Парра, один из опытнейших тренеров пятого уровня PICP, смог реабилитировать своё колено после травмы с помощью глубоких приседаний. Тем самым он опровергнул мнение о том, что данное упражнение несёт только вред суставам.

Техника выполнения глубокого приседа без отягощения

Разумеется, начинать делать глубокие приседания необходимо без дополнительного веса, даже если у вас есть успехи в классических приседаниях. Упражнение чувствуется по-разному, и дабы предотвратить неприятные последствия, следует поработать над техникой.

Техника выполнения глубоких приседаний без веса.

1. Ноги на ширине плеч, для высоких спортсменов — чуть шире.
2. Носки смотрят слегка в стороны.
3. Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову вниз.
4. Поскольку равновесие удержать бывает достаточно сложно, руки можно вытянуть перед собой.
5. Пресс и ягодицы подтянуты.
6. Спина прямая и жёсткая, лопатки сведены.
7. На вдохе таз отводим назад и начинаем плавно опускаться вниз: при рывках действительно есть шанс нанести вред коленям или пояснице.
8. Опускайтесь ниже параллели с полом, руководствуйтесь своими ощущениями. У кого-то получается достать бёдрами до икр, но новичкам с нетренированными мышцами ног это будет сложно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и на выдохе медленно поднимитесь вверх.

Начните с 8–10 повторений и постепенно увеличивайте до 15–18. Новичку достаточно будет 2–3 подходов, опытный спортсмен может выполнять 4 и более.

Видео: Как правильно приседать? Техника выполнения глубоких приседаний без отягощения

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки.

Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
2. Кисти располагаем средним хватом.
3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Виды упражнений

Несмотря на то, что классическое упражнение выполняется без штанги, отягощения облегчают, а не усложняют тренировку. Если снаряды находятся на уровне груди, они служат противовесом, который минимизирует риск упасть на спину, удерживает корпус прямо и позволяет глубже приседать.

Самый распространённый вариант — со штангой на плечах. Здесь дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы, а также плечевой пояс. Снаряд нужно снимать со стоек аккуратно. Для этого нужно взять гриф, расположив руки на нём чуть шире плеч. Положить его на трапецию, плавно освободить от фиксаторов, сделать шаг назад. Далее — всё по классической схеме выполнения. Разве что ноги можно поставить чуть шире плеч.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать работать со штангой в тренажёре Смита, где нет риска завалиться на спину или неправильно нагрузить стопу. Можете выбрать классические упражнения, когда снаряд располагается на спине, а можно и фронтальные, когда его приходится удерживать на груди.

Глубокие приседания с гантелями рекомендуется выполнять девушкам и новичкам, у которых физическая подготовка для штанги ещё немного слабовата. Лучше использовать один снаряд, который нужно держать вертикально на уровне груди, прижимая локти к корпусу. Если берёте два — располагаете их над плечами.

• Приседания велосипедиста

Тренеры заставляют делать данное упражнение велосипедистов олимпийского уровня. В них используется узкая постановка ног (10 см друг от друга), а под пятки подкладывается клинообразный брусок, минимизирующий давление на стопу. Это позволяет поддерживать спину в идеально ровном положении и уменьшить нагрузку ягодичных мышц. По этой причине присед рекомендован, прежде всего, мужчинам.

• Один с четвертью

Это глубокое приседание входит в тренировки олимпийских лыжников. Оно компенсирует развитие верха квадрицепса и готовит колени к рискованным ситуациям. В течение 5 сек нужно опускаться вниз, пока не достигните максимально нижней точки. Затем — медленно и ровно подняться вверх только на 1/4 амплитуды. Нужно ощутить себя в этой позиции и после этого подконтрольно возвратиться в нижнюю точку, чтобы бёдра полностью соприкоснулись с икрами. Подъём вверх осуществляется до полного выключения колен.

Упрямая статистика. У тяжелоатлетов, которые отдают предпочтение неглубоким приседаниям, травмы коленей встречаются в два раза чаще, чем у тех, кто выполняет их в полную амплитуду.

Глубокие приседания плие для мужчин и женщин

Мы разобрали приседания со средней постановкой ног, которые прорабатывают в большей степени ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Для того чтобы сделать акцент на внутренней поверхности бедра, которая мало включается в работу в повседневной жизни и в каких-либо упражнениях, даже во время приседаний, можно попробовать глубокие приседания плие.

Чтобы включить в работу мышцы внутренней поверхности бедра отлично подойдут приседания с широкой постановкой ног.

Это упражнение даёт возможность проработать проблемную зону для девушек и женщин. Для мужчин — это способ сделать бедро более симметричным.

Техника выполнения:

Приседания плие можно выполнять без отягощения, с одной или двумя гантелями, со штангой на плечах или на груди, можно также взять гирю или блин от штанги. Начинать стоит без снаряда и постепенно переходить к более сложным вариантам.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Насколько широко ставить ноги, вам должны подсказать личные ощущения и рост (если ноги длинные, их можно поставить пошире).
2. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведены, плечи расправлены.
3. Взгляд не опускаем, смотрим строго перед собой.
4. Руки для балансировки лучше вытянуть вперёд.
5. на вдохе медленно садимся, чувствуя растяжение внутренней области бедра. Обязательно следите, чтобы колени шли в тех же направлениях, куда смотрят носки, а не заворачивались внутрь.
6. Корпус можно подать немного вперёд.
7. Приседаем чуть ниже параллели с полом. Также низко присесть, как со средней постановкой ног, не получится, но таз должен оказаться ниже линии бедра.
8. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседаний плие без веса делаем 15–20 раз. С отягощением — 6–8 раз. 3–4 рабочих подхода будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний плие.

Рекомендации к выполнению упражнения

Вы наверняка уже поняли, что глубокие приседания — незаменимое, очень важное и полезное упражнение. Главное, выполнять его правильно, соблюдая технику. И вот ещё несколько важных советов:

• По сравнению с классическими приседаниями во время данного упражнения нагрузка на поясницу значительно больше, поэтому можно использовать пояс и ни в коем случае не следует выполнять упражнение быстро и резко.
• Чтобы было легче отслеживать правильное положение коленей, подложите под пятки блины от штанги.
• Нагрузка всегда должна приходиться на пятки, не отрывайте их от пола ни в какой фазе упражнения.
• Следите за дыханием. Выдох всегда делаем при подъёме вверх.
• При большом весе, или если вы чувствуете неуверенность в своих коленях, используйте эластичные бинты для страховки (их необходимо обмотать вокруг области колена).

В заключение отметим, что вопреки популярным убеждениям, травмы колена при приседаниях случаются чаще у спортсменов, которые работают не в полную амплитуду. Поэтому если вы беспокоитесь о здоровье своих суставов, необходимо освоить технику глубокого приседа. В этом упражнении главное — не спешить. Добавляйте нагрузку медленно, не гонитесь за весом. На первом месте должно стоять качество выполнения, а все остальные показатели, такие как количество, вес, скорость должны остаться на втором плане.

крепкие ноги, подтянутые ягодицы. Польза от выполнения приседаний — что дает упражнение для мужчин и женщин Приседания лучше для всего организма

Oт д-ра Меркола

Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро – вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.

Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

8 главных преимуществ приседаний

Большинству из вас известно, что я очень люблю физические упражнения, и являюсь активным сторонником физических упражнений .

Если вы еще не начали проводить регулярные тренировки, вы можете воспользоваться подсказками, приведенными здесь.

Достаточно будет отметить, что разнообразная программа упражнений соответствующей степени интенсивности является наиболее разумным решением для поддержания здоровья, и включить в эту программу приседания просто необходимо.
Почему же приседания являются таким замечательным упражнением?

1. Укрепление мышц всего тела

   Естественно, приседания помогают укрепить мышцы ваших ног (включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы голени), но, кроме этого, они также запускают анаболические процессы, благодаря чему происходит наращивание мышц всего тела.

   Фактически, при правильном выполнении, воздействие приседания настолько интенсивное, что такие упражнения запускают процесс высвобождения тестостерона и гормона роста человека в вашем теле, которые необходимы для роста мышц и также помогают набрать мышечную массу при тренировке других областей вашего тела, помимо ног.
   

   Таким образом, приседания могут помочь укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2. Функциональные упражнения позволяют легче справляться с повседневными физическими нагрузками

   Функциональные упражнения – это именно те упражнения, которые помогают вашему телу справляться с повседневными физическими нагрузками, в отличие от работы только со спортивными тренажерами.

   Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений, поскольку человечество использовало приседания со времен охоты и собирательства. Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также развиваете подвижность и чувство равновесия. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно, в том числе в повседневной жизни.

3. Сжигание жира

   Одним из наиболее быстрых способов сжигания большего числа калорий является набор мышечной массы! На каждый фунт наработанных вами мышц ваше тело сжигает по 50-70 калорий в день дополнительно. Таким образом, если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем ранее.

4. Тренировка подвижности и чувства равновесия

   Сила ног является важным фактором сохранения подвижности по мере старения человека, а приседания представляют собой прекрасный способ укрепления мышц ног. Эти упражнения также позволяют отлично проработать мышцы кора, мышцы, отвечающие за устойчивость, что поможет вам лучше держать равновесие, усовершенствовав при этом связь между вашим мозгом и группами мышц, предупреждающую падения – что является способом № 1 для предупреждения переломов костей по сравнению с потреблением мега-доз кальция и лекарственных средств для костей.

5. Предотвращение травм

   Большинство спортивных травм подразумевают ослабление стабилизирующих мышц, связок и соединительных тканей, которые и помогают укрепить приседания. Эти упражнения также помогают предотвратить травмы, повышая гибкость (приседания позволяют расширить амплитуду движений в суставах голеней и бедер) и тренируя чувство равновесия, как указано выше.

6. Улучшение спортивных результатов – высоты прыжков и скорости бега

   Независимо от того, являетесь ли вы «бойцом выходного дня» или мамой, ухаживающей за малышом, вам будет интересно узнать о том, что результаты исследований позволили связать силу, развитую благодаря приседаниям, со спортивными способностями. В частности, приседания помогли атлетам бегать быстрее и прыгать выше, именно поэтому данное упражнение является частью практически всех программ профессиональных атлетов.

7. Укрепление спины, абдоминальных мышц и всего тела

   Немногие упражнения позволяют проработать столько мышц, как приседания, поэтому они являются прекрасным многоцелевым упражнением, необходимым для укрепления и приведения в тонус вашей спины, абдоминальных мышц и, конечно, мышц ног. Кроме того, приседания позволяют нарастить мышцы, а мышцы принимают участие в регулировании уровня глюкозы и липидном обмене, а также контроле инсулиночувствительности, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.
8. Стимулирование выведения шлаков

   Приседания помогают улучшить процесс циркуляции жидких сред организма, способствуя выведению шлаков и доставке питательных веществ в ткани тела, включая внутренние органы и железы. Они также полезны для улучшения перемещения каловых масс по кишечнику, а также для поддержания регулярности стула.

Как правильно выполнять приседания?

Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.

1. Разминка
2. Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
3. Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками

Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий эксперта

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

Обязательно делать разминку перед приседаниями,

Спину нужно держать ровно,

Таз отводить максимально назад,

Стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

Движение таза нужно делать назад и вниз,

Опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

Гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

Снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

Взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

Аккуратно подбирать нагрузку.

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine , в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.

д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий эксперта

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

• Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину.
• Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра.
• Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы.
• Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка.
• Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы.

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Комментарий эксперта

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

Круглая спина,

Расслабленный живот,

Опора на пальцы ног,

Колени выходят вперед за носки,

Копчик «клюет» в пол,

Колени заваливаются внутрь иксом,

Сильный наклон вместо приседания,

Задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму , сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий эксперта

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1-2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой . Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает . Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы , используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в , например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

СодержаниеТезис 1: Упражнение очень вредно для коленейТезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондрозаТезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростковТезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носкиТезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талииТезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулитаТезис 7: Приседания увеличивают объем ягодицТезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицыТезис 9: Приседание — упражнение только для ног Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий экспертаКсения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

Обязательно делать разминку перед приседаниями,

Спину нужно держать ровно,

Таз отводить максимально назад,

Стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

Движение таза нужно делать назад и вниз,

Опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

Гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

Снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

Взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

Аккуратно подбирать нагрузку.

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine, в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

А вы знали?

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину. Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра. Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы. Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка. Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы. Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

А вы знали?

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

Круглая спина,

Расслабленный живот,

Опора на пальцы ног,

Колени выходят вперед за носки,

Копчик «клюет» в пол,

Колени заваливаются внутрь иксом,

Сильный наклон вместо приседания,

Задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму ягодиц, сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

А вы знали?

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий экспертаАлина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Тезис 9: Приседание — упражнение только для ног Приседания считаются многофункциональным упражнением. Во время нагрузки в работу включаются четырехглавые мышцы, икры ног и подколенные сухожилия, одновременно прогрессируют остальные мышцы. Увеличивается производство гормона роста и тестостерона, обеспечивается подпитка организма анаболиками, что способствует наращиванию мышечной массы.

Чем больший объем мышечной массы в организме, тем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, и тем быстрее сможет похудеть человек. Вот почему приседания еще называют упражнением для похудения.

Если регулярно заниматься, практикуя полные приседания, вы сможете развить мышцы ног. Таким образом, сможете легче переносить длительные нагрузки во время активного отдыха и выполнения упражнений, забудете о чувстве тяжести в ногах после тяжелого трудового дня.

Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1-2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Если вы планируете включить в тренировку приседания со штангой, необходимо посетить невролога или ортопеда, так как вес на плечах усугубляет мышечные дисбалансы и нарушения осанки — например, сколиоз — которые могут пока не давать о себе знать. Врач их увидит, оценит перспективу и ответит на вопрос, что для вас сейчас приседания — польза или вред. Если все в порядке, сначала тренируйтесь без веса, приучая мозг, ЦНС и тело к новому паттерну движения. Здорово во время упражнения держать палочку/швабру на вытянутых руках перед собой, затем тренировать вращения палочкой за спину и обратно, оставаясь в приседе. Многим это легче сказать, чем сделать! Когда вы сможете технично и уверенно выполнять по 3 подхода х 25 приседаний без веса в течение недели тренировок, можно брать в руки гантели или небольшие блины, постепенно увеличивая нагрузку. Гриф на плечи можно класть спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, выучив технику, хорошо укрепив спину и кор, так как на них будет ложиться серьезная нагрузка. Пустой гриф весит 15-20 кг — поторопившись, легко обменять рельефные ноги на больную спину.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

• на четырехглавые;
• ягодичные;
• икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

• развивает силу в ногах;
• делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
• шлифует рельеф ног и ягодиц;
• усиливает движение крови и лимфы;
• улучшает вентиляцию легких;
• регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

• радикулит;
• варикоз:
• остеопороз;
• травмы и заболевания суставов;
• гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом . Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
2. Тело выровнять в линию.
3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

1. Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

2. Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

4. Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

• Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
• Взять гриф широким хватом.
• На вдохе подать корпус вперед на 45°.
• Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
• Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

что дают приседания для девушек

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

• Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
• Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
• У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
• Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
• В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Далее мы детально рассмотрим, какая польза от приседаний, существует, конкретно, для женщин – в чем заключаются преимущества данного упражнения?

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

1. Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;
2. Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
3. Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
5. Развивают дыхательную систему. ;
6. Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

О правильном дыхании во время приседаний советуем прочитать отдельный материал.

Также рассмотрим, чем полезны приседания для красоты:

1. Усиление кровотока способствует лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
2. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
3. Многие женщины отмечают пользу приседаний в борьбе с целлюлитом.
4. Чем помогают приседания для девушек, которые мечтают похудеть? Они смогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер. За 100 повторов, в среднем, расходуется 60 ккал (без дополнительного веса, классика).

Какой еще существует эффект от приседаний для девушек?

1. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру;
2. Как вы думаете, что дают приседания девушкам для фигуры, можно ли с их помощью накачать классную попу и эффектные ножки? Конечно, да! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
3. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Итак, что дают приседания каждый день для женщин мы с вами выяснили, однако, помимо пользы, вы должны знать и недостатки.

Каково вредное действие?

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!». Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

• Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
• Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
• Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Обратите внимание, влияние приседаний на организм может быть пагубным, если женщина тренируется при наличии противопоказаний. Пользы в этом случае не будет, это точно. Среди противопоказаний особенно отметим радикулит, варикоз, остеопороз, воспаления суставов и гипертонию. Разумеется, сюда нужно добавить перечень всех состояний, при которых запрещена любая физическая нагрузка.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Советы: как сделать пользу выше

1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Комплекс упражнений для бедер и подтянутой попы

Этот гимнастический комплекс предназначен для женщин страдающих от желания избавиться от целлюлита и отвислого зада.
(очень точная формулировка, на мой взгляд)

Есть отличное упражнение для поддержания в форме своих бедер и ягодиц — приседания. Это естественное для нашего тела действие не требует ни оборудования ни времени.

Весь комплекс займёт 10 минут, а результат будет заметен уже через неделю, так как включает в работу сразу много мышечных групп и дает приличный расход калорий.

Однако, сделать подряд сотню приседаний под силу немногим. Да и скучно это. Зато сделать десяток упражнений по 10 раз — без проблем!

100 приседаний в день и у Вас гладкие бедра и подтянутые ягодицы!

Комплекс упражнений с приседаниями

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку — для этого можно использовать облегченный вариант утренней гимнастики.
Разминка поможет прогреть мышцы и сделать их более пластичными, а также снизит вероятность повреждения суставов при нагрузках.
Приседания нужно выполнять максимально глубоко — это обеспечит лучшую проработку ягодичных мышц. Движения должны быть достаточно плавными, чтобы не повредить коленные суставы.
Хотя комплекс направлен на проработку нижней части тела, не забывайте и о верхней:

— подтяните живот;
— выпрямите спину;
— чуть поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с небольшими паузами на отдых.
Так как в тренировке задействовано почти 70% мышечной массы тела (ноги и ягодицы), комплекс эффективно «сжигает» калории и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Дополнительное снаряжение для этой гимнастики не нужно. Не нужна даже спортивная форма — вы вполне можете делать это дома в нижнем белье, или если ваша одежда не сковывает движения, то выполнять этот комплекс где угодно: на работе или на отдыхе.

1. Приседания

Обычные приседания воздействуют на все мышцы ног. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней.

Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Опускайтесь максимально низко.

2. Плие

Плие — это балетный термин, означающий приседания в том или ином виде с максимально развернутыми наружу ступнями.
Упражнение помогает сделать ноги стройными, а ягодицы более округлыми.

В идеале нужно образовать одну прямую линию из стоп, но угол разворота ног будет зависеть от вашей гибкости и координации. Удерживая равновесие, плавно опускайтесь как можно глубже. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги, вы должны прочувствовать напряжение внутренней стороны бедра.

3. Приседание и подъём ноги в сторону

Подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это помогает и подтянуть ягодицы и избавиться от «ушек».

Поднимайте ногу максимально высоко, не наклоняя корпус в сторону. Чередуя ноги, сделайте 10 упражнений.

4. Приседание с вращением таза

Упражнение позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую и обратно. Надо описать 10 кругов.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Поза лыжника

Ноги вместе, корпус чуть наклонен вперед. В руках воображаемые «лыжные палки», но без рывков.
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

7. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Ноги на ширинге плеч.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

8. Борец сумо и кик

Глубокое приседание на широко расставленных ногах, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь держать ногу прямой во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

9. Приседания в сторону

Из исходного положения — стоя, пятки вместе, носки врозь — сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже.

Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать бедра и нижние мышцы ягодиц.
Плюс, это еще и неплохая растяжка.

10. Приседания с подпрыгиванием

Заключительное упражнение комплекса — глубокое приседание с выпрыгиванием вверх.
Подпрыгивайте как можно выше и делайте упражнение в максимально высоком темпе.

Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если не получается сразу одолеть весь комплекс — уменьшите число повторов в каждом подходе, но пройдите его весь.
Затем можете постепенно нарашивать число повторений.

Если же для вас это слишком легко — повторите комплекс 2-3 раза или проделайте его с утяжелителем: гантели, бутылка, рюкзак или том энциклопедии, например.

Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру, избавиться от целлюлита и подтянуть попу, избегая при этом получения гипертрофированных ягодиц.
Хотя… Если вам нравится иметь ягодицы «попышнявее», то вот подходящие упражнения. На закуску.

Упражнения для подтянутой «бразильской» попки

Бразильская гимнастика для ягодиц, показанная на этой схеме, зарекомендовала себя с лучшей стороны.
Всего несколько простейших упражнений, правда в хорошем темпе, и вы сможете с гордостью носить купальники с «булочками наружу».

Упругой вам попки!

ФК SPARTAK | 7 вещей, которые девушкам следует делать на тренировках, а они не делают

7 вещей, которые девушкам следует делать на тренировках, а они не делают

При таком объеме неправильных советов со всех сторон легко обнаружить, что время тренировок тратится впустую, и никаких изменений фигуры не происходит. Отсутствию результатов особенно подвержены женщины. Причина этого — обилие нелепой и ложной информации о том, как надо заниматься и чем питаться.

В этой статье мы внесем немного ясности в эту тему и расскажем о 7 пунктах, которые девушкам стоит добавить в свои фитнес-тренировки для получения более выраженных результатов.

1. Тренируйтесь в больших упражнениях

Большие упражнения — это мультисуставные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, различные жимы и прочее. Они общепризнанно являются самыми полезными для тренировок, так что женщины только выиграют, построив на их основе свои занятия.

Во-первых, большие упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп, поэтому каждый раз задействуется целое множество мышц. В итоге сжигается большее количество энергии, чем при выполнении односуставных упражнений, таких как разгибание ног или подъем на бицепс. Кроме того, в большем объеме мышц повышается чувствительность к инсулину и другим гормонам, влияющим на скорость обмена веществ, и как следствие, быстрее изменяется композиция тела.

Во-вторых, работа в мультисуставных упражнениях положительно сказываются как на атлетичности, так и на повседневной жизни: вы будете быстрее бегать, выше прыгать, вам станет легче поднимать детей на руки и закидывать багаж в машину.

Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что такая нагрузка повышает плотность и прочность костей. К тому же, большие упражнения оптимально прорабатывают заднюю цепь — мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепс бедра, икры, мышцы верха и низа спины. Это особенно важно по двум причинам:

• Женщины особенно подвержены дисбалансу силы между четырехглавой и двуглавой мышцами бедра (квадрицепс сильный, а бицепс слабый), что может привести к неправильным двигательным паттернам и хронической боли.
• Исследования показали, что женщины находятся в невыгодном положении, когда дело касается похудения бедер и ягодиц, поскольку в ходе тренировок у них в первую очередь сжигается жир верхней части тела. Следовательно, важно, чтобы женщины занимались в больших упражнениях, нагружающих заднюю цепь, ведь они хорошо влияют на гормоны и метаболизм, а это приводит к заметным изменениям композиции тела.

2. Тренируйтесь тяжело

Исследования показывают, что большинство занимающихся с отягощениями людей не используют грузы, достаточно тяжелые для проявления каких-либо изменений в композиции тела или силе. Женщины особенно рискуют потратить свое время впустую вследствие всеобщего заблуждения, что им следует заниматься только с суперлегкими весами, а иначе они станут большими и неповортливыми.

Ученые обнаружили, что даже женщины с опытом тренировок недооценивают себя и поднимают веса, которые на 30% легче минимального веса, необходимого для хоть каких-то изменений композиции тела.

Если вы хотите похудеть и улучшить форму и тонус, то добиться хороших и быстрых результатов можно, поднимая веса, более тяжелые, чем те, к которым вы привыкли. Во время таких занятий расходуется много энергии, что генерирует значительный отклик со стороны жиросжигающих гормонов, если тренировочная программа организована правильно. Подобные тренировки перегружает мышцы, и вы становитесь сильнее и спортивнее.

Общим правилом является выбор такого веса, который составляет 65-85% от максимального, который вы способны поднять. Выполняйте 8-15 повторений, но занимайтесь, пока можете, или чуть меньше. Если вы можете присесть с весом 45 кг только один раз, тогда для множественных повторений в приседаниях выберите 30 кг или больше.

3. Тренируйтесь со штангой

Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.

К примеру, при выполнении глубокого приседа, когда бедра оказываются ниже уровня коленей, работа ягодиц и бицепса бедра возрастает на 150%, а нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседе до угла в колене 90 градусов.

Занятия со штангой имеют еще одно преимущество. Для новичков сила хвата является ограничивающим фактором в тренировках нижней части тела, ведь многие женщины при выполнении приседаний и становой тяги просто не могут удержать гантели весом более 15 кг. А 30 кг (по 15 кг в каждой руке) совсем недостаточно для значительных изменений композиции тела.

Для выполнения приседаний, выпадов и подъемов вы кладете гриф себе на плечи, что означает возможность поднять значительно больший вес. При выполнении же становой тяги сила хвата все еще будет ограничением, но вы обнаружите, что способны взять гораздо больший вес, чем с гантелями, поскольку штанга более равномерно распределяет вес относительно центра тяжести тела.

4. Считайте темп упражнений

Подсчет темпа каждого упражнения позволяет в наибольшей степени стимулировать адаптацию организма к нагрузкам.

Темп — это термин, используемый для обозначения количества секунд, затрачиваемых на подъем и опускание веса. В принципе это означает, что груз постоянно контролируется мышцами, а не падает под действием силы тяжести.

К примеру, при выполнении приседа, вы, контролируя процесс, 4 секунды опускаетесь вниз, затем, не задерживаясь в нижней точке, 1 секунду поднимаетесь и 1 секунду отдыхаете в стартовом положении, после чего снова опускаетесь за 4 секунды и так далее.

Как правило, более медленный темп улучшает композицию тела и ведет к сжиганию жира, так как сильнее влияет на метаболизм. Более быстрый темп развивает силу, а взрывной (выпрыгивания, тяжелоатлетические упражнения) — мощность.

5. Улучшите свои кардиотренировки — добавьте интервалы

Как женщины, так и мужчины совершают ошибку, обращаясь к аэробным кардиотренировкам, когда хотят сжечь жир и улучшить форму. Хоть и кажется логичным, что кардио приводит к потере жира, ведь сжигается больше калорий, чем, если сидеть на диване, но исследования показали, что у женщин результат совсем другой.

Когда женщина сидит на диете и занимается кардио, она теряет мышечную массу, скорость метаболизма падает, и в итоге за весь день сжигается даже меньше калорий. Жир никуда не исчезает. Стоит ей бросить диету и тренировки, она снова толстеет.

Другой причиной разочаровывающих результатов занятий кардио является то, что цель аэробных упражнений — научить организм быть максимально эффективным. Как следствие он быстро приспосабливается к повторяющимся аэробным упражнениям, для того чтобы выполнять большие объемы работы, используя при этом как можно меньшее количество кислорода и энергии. Все это не способствует потере жира.

К счастью, для сжигания жира весьма эффективными являются интервальные тренировки со спринтами — они должны быть в приоритете, если вы заинтересованы в удалении жира. Выполнять их можно на треке, беговой дорожке, велосипеде или с весами. Они улучшают композицию тела по нескольким причинам:

• Увеличивается мышечная масса, что ведет к ускорению обмена веществ в обычной жизни, а это большая часть сжигаемой ежедневно энергии.
• Во время тренировки тратится много калорий, а после нее, во время восстановления, на несколько часов повышается скорость метаболизма.
• Усиливается функция гормонов, делая мышцы более восприимчивыми к инсулину. В итоге организм использует глюкозу — основной источник энергии — намного эффективнее.
• Ускоряется метаболизм эстрогена, что делает вас стройнее. уменьшает риск раковых заболеваний, и улучшает жизнь в целом.

Причиной, по которой женщины могут избегать интервалов, является уверенность в том, что сначала надо добиться улучшения спортивной формы. Это ошибка. Интервальная тренировка работает для всех, даже для женщин старшего возраста, нужно только подстроить ее под свои цели:.

Если на кардиотренировках эллиптический тренажер дается вам без усилий, начните добавлять интервалы, во время которых вы увеличиваете нагрузку и интенсивно занимаетесь 30-60 секунд с соотношением работы и отдыха 1:1.

Аэробно подготовленные женщины (способные пробежать 5 км меньше, чем за 30 минут) могут попробовать интенсивные интервалы, во время которых работать нужно почти до изнеможения, или очень интенсивные тренировки с отягощениями.

6. Измените питание

Заблаговременное планирование меню для получения максимального эффекта от тренировок может привести к упрощению питания. Это может показаться удивительным, поскольку большинство людей при упоминании фразы «питание для тренировок» сразу думает о сложных комбинациях таблеток и порошков.

Наоборот, тренировочное питание — это всего лишь такое питание, которое заряжает энергией и восстанавливает организм. Оно позволяет забыть о состоянии голода и вместе с тем повышает уровень энергии. А заключается оно в следующем:

• Постройте свой рацион на основе цельного белка, небольшого количества растительных углеводов, а также полезного жира, потому что такая еда необходима для восстановления организма.
• Потребляйте адекватное количество протеина. Цельный белок является главным для женщины, желающей худеть легко, потому что в нем содержатся аминокислоты, которые используются преимущественно для восстановления тканей. Плюс, белок насыщает и, увеличивая мышечную массу, помогает поддерживать скорость метаболизма.
• Потребляйте адекватное количество жира. Жир — чрезвычайно важен для женщин, поскольку используется для производства гормонов и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для укрепления костей и сохранения красивой кожи, ногтей и волос. Жир также насыщает, и он вкусный, что важно для создания и закрепления привычек питания, способствующих похудению.
• Оставьте продукты с высоким содержанием углеводов до окончания тренировки — это лучшее для них время, поскольку обмен веществ ускорился, а углеводы как раз пополнят запасы гликогена в мышцах и не превратятся в жир. К тому же, потребление углеводов после тренировки уменьшает уровень гормона стресса кортизола, что со временем может улучшить композицию тела.
• Если ваша цель — изменение композиции тела, то не потребляйте углеводы и спортивные напитки до и во время занятий, ведь гликогена в мышцах еще много, а нужды в дополнительных калориях нет.

7. Уберите телефоны и мониторы

Сосредоточенность и настойчивость в тренировках позволяют как минимум втрое улучшить композицию тела и результаты занятий. А телевизорам, компьютерам и телефонам не место в целенаправленной тренировке. Телефон лучше оставить в сумке, шкафчике или машине, даже не брать его с собой в зал, потому что, скорее всего, это приведет к постоянному соблазну взять его в руки.

Безусловно, бывают случаи, когда вы вынуждены принести его с собой на тренировку, к примеру, если следите за ситуацией в мире или должны быть на связи на случай чрезвычайной ситуации, но ведь в 90% времени нужды в телефоне нет.

Для тех 10% времени, когда нужно быть «на телефоне», мобильный — это роскошь, разрешающая заниматься в полную силу, но в остальное время он как кандалы на ногах, которые мешают вам быть тем, кем вы можете быть.

То же самое касается прочих «читалок», использующихся для коротания времени на кардиотренировках. Помните, вы должны заниматься не обычным кардио, а интервалами, а они требуют такого уровня интенсивности и сосредоточенности, который не совместим с чтением. Лучше слушайте аудиокниги или музыку в mp3 плеере, так вы освободите тело и голову для занятий.

С уважением, ф/к «Spartak»! Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Как выполнять глубокие приседания: безопасность, преимущества и многое другое

Скромное приседание может быть самым эффективным упражнением, которое вы можете выполнять: оно задействует всю нижнюю половину вашего тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д. икры, одновременно ударяя по корпусу, плечам и спине.

Идеальные приседания — это симфония мышечной координации всего тела, достигающая редкого подвига одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира благодаря высокой метаболической потребности.(Читайте: он сжигает много калорий, потому что работает много мышц.)

Но как низко вы должны опускаться? Вот или при глубоком приседании: подходит ли он вам и как вы можете выполнять его безопасно и эффективно. Давай опустимся.

Существует три распространенных глубины приседаний:

• Полное приседание: (также известное как глубокое приседание). Ваши бедра опускаются ниже колен.
• Параллельные приседания. Ваши бедра параллельны полу.
• Полуприсед. Во время приседа ваши бедра остаются выше колен.

Приседания, как правило, отлично подходят для тренировки ягодиц и ног. А глубокие приседания имеют такие преимущества, как более активная мышечная активация и спортивные результаты.

Наиболее эффективное приседание для получения максимальной пользы — это глубокое приседание, при котором складка на бедре выходит за пределы колен (или, как некоторые красноречиво говорят, «задница к траве»).

Глубокие приседания не только эффективны, это еще и билет в один конец к красивой крепкой попке и крепкой спине.

Исследование 2018 года показало, что приседания на спине (приседания с дополнительным весом или сопротивлением в верхней части тела) активируют мышцы, которые поддерживают вашу спину, даже больше, чем планка.

Вот мышцы, на которые воздействуют при глубоком приседании:

• Прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы кора и брюшного пресса)
• Большая, минимальная и средняя ягодичная мышца (задняя часть)
• подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) тыльная сторона бедер)
• квадрицепсы (передняя часть бедер)
• приводящая мышца (пах)
• сгибатели бедра
• икры и ноги

Главный бонус? Приседать можно где угодно: в тренажерном зале, на улице или в гостиной во время просмотра реалити-шоу.

В кругах, занимающихся физкультурой, были некоторые разногласия по поводу того, могут ли глубокие приседания вызвать повреждение суставов в коленях или бедрах. Ранее специалисты рекомендовали не допускать прохождения коленями пальцев ног во избежание травм. Но более поздние исследования не подтвердили эти ранние гипотезы.

Это кажется особенно актуальным, когда в программе используется постепенный переход к более глубоким приседаниям. Согласно исследованию 2013 года, постепенный переход от параллельных приседаний (когда колени параллельны полу) к более глубоким приседаниям, особенно при добавлении любых весов, является эффективным и безопасным, если у вас нет существующих проблем с суставами. .

Но также важно разминаться и растягиваться. Без сильного корпуса, свободных плеч и напряженной спины риск получения травмы многократно увеличивается.

Пока у вас нет травм или хронических заболеваний, «из жопы в траву» кажется надежным решением. Но если у вас проблемы с коленями, спиной или бедрами, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться модифицированных приседаний или полностью их пропускать.

Осторожно. Глубокие приседания, как и любые другие приседания, могут быть рискованными, когда вы не в той форме.Особое внимание следует уделять мобильности, гибкости, устойчивости и координации. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем этого особо подчеркнуть) травм — намного меньше удовольствия .

Если вы никогда не приседаете глубоко, скорее всего, у вас недостаточно контроля, подвижности или силы, чтобы делать это с отягощениями — пока. Сделайте шаг назад (буквально), снимите веса и сначала изучите основы.

Глубокие приседания с отягощением
GIF от Димы Базака

1. Идите в своем собственном темпе

Когда вы пытаетесь приседать, опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, без боли.Обратите внимание на колени, спину и бедра и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Вы всегда можете работать над более глубоким приседанием, если это ваша цель.

2. Следите за своей позой

Легко выработать привычку округлять плечи, когда вы пытаетесь приседать. Старайтесь держать позвоночник прямо, а голову смотреть вперед, не напрягая шею.

3. Сконцентрируйтесь на мобильности

«Мобильность» — это слово, которое часто используют, но что оно означает в контексте подъема тяжестей? Физиотерапевт Др.Майк Рейнольд определяет это как способность тела выполнять задачу без компенсации.

Вы когда-нибудь пробовали сгибать бицепсы с весом, который на немного слишком тяжелый, и обнаруживали, что ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это ваше тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце.

Но когда форма уходит в канализацию в попытке поднять большой вес, ваше тело подвергается большему риску травмы. Это особенно верно, когда дело касается приседаний.

Огромный спектр проблем может способствовать снижению подвижности, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей.

«Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и приседая. Если есть напряжение в группе мышц, которое мешает совершению движения, это часто можно исправить с помощью правильных растяжек, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, такой как прокатка пены или использование мяча с триггерной точкой ».

Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих методов: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

4. Напрягайте мышцы

После разминки всего тела, которая включает в себя динамические растяжки, важно не забыть задействовать мышцы во время выполнения приседаний.Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы ваш пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая стабильную основу для веса.

Согните квадрицепсы, сожмите ягодицы, напрягите живот и, в случае приседаний со спиной, активируйте верхнюю часть спины, потянув штангу вниз. Это помогает стабилизировать ваше тело и следить за тем, чтобы все нужные мышцы выполняли свою роль, не давая вам компенсировать это.

5. Вернуться к основам

К сожалению, есть много способов плохо приседать.Даже если ваши параллельные приседания могут поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать процедуру глубоких приседаний, используя только вес вашего тела, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Снова начинать с самого начала, хотя для продвинутых лифтеров это довольно неприятно, но это лучший способ заполнить все оставшиеся пробелы в вашей силе, устойчивости и форме. Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, когда приступает к новому режиму силовых тренировок.

«Чтобы попасть на прием к физиотерапевту, необязательно иметь травму», — говорит он.«Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений. Они посмотрят на ваше тело через другую линзу и правильно оценят, как лучше всего двигаться вперед ».

Не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и для некоторых из нас глубокие приседания не подходят. Тем не менее, к ним стоит стремиться.

Глубокие приседания — невероятно эффективный инструмент для наращивания силы и сжигания жира.Описанные нами шаги носят комплексный характер: лучшая подвижность, осанка, сила и гибкость принесут пользу каждому аспекту вашей фитнес-программы.

Если вы чувствуете необходимость расслабиться, попробуйте.

Как правильно приседать | Ваш экспертный гид по совершенствованию движения

Научиться правильно приседать — значит научиться правильно чистить зубы — под этим мы подразумеваем, что это так же важно для вашего фитнес-здоровья, как свежий рот — для вашей личной гигиены.

Если отвлечься от свободных метафор, идеальное приседание — это функциональное комплексное упражнение, которое задействует несколько цепей мышц за одно движение. По сути, это хлеб всего тела с маслом.

В отличие от других базовых упражнений (например, планка, отжимание или приседание), приседания задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих в различных плоскостях движения. Точнее, ваши бедра откидываются назад, туловище опускается, а колени смещаются вперед и в стороны — это довольно многозадачность.

Однако это движение никогда не будет выглядеть одинаково для всех, как объясняет Сара Линдси, основательница лондонского спортзала Roar Fitness: «Большинство физкультурников получают общее определение правильного приседания, которое они передают клиентам. Но по мере того, как вы тренируете больше людей, вы понимаете, что нереально — фактически, невозможно — чтобы все приседали и выглядели одинаково.

Когда упражнение требует такого разнообразия движений, множество факторов — от вашей анатомии до вашей подвижности — могут повлиять на то, как ваше тело приседает правильно », — говорит она.

Конечно, правила из учебников существуют не зря — чтобы максимизировать эффективность движения и обезопасить вас от травм, — и по большей части они вам пригодятся. Но если вы приседаете дома, вдали от бдительных глаз эксперта, или выполняете движение на скорости, очень важно сначала выработать правильную технику.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это функциональное сложное движение, то есть в них используются два или более сустава для одновременного задействования разных групп мышц.Но какие группы мышц они работают и где именно вы должны чувствовать сладкое жжение?

• Quadriceps
• Gluteus max (средняя и минимальная мышцы действуют как стабилизирующие мышцы)
• Икры
• Подколенные сухожилия (стабилизаторы движений)
• Erector spinae (контролирует вращение спины)
• Rectus abdominis (шестигранная мышца) упаковать мышцы)
• Внутренние и внешние косые мышцы живота

Почему приседания так важны

Это не только одно из самых фундаментальных движений в мире фитнеса (вы увидите, что его часто набирают на ) это также один из самых выгодных.Сильные ягодицы помогают снизить нагрузку на суставы (бедра, лодыжки, колени) и могут поддерживать здоровье и безболезненность нижней части тела. Не только это, но и как упражнение для всего тела, приседания также развивают силу и стабильность в вашем ядре, что очень важно сейчас, но также и с возрастом.

Это бесплатно, может выполняться без какого-либо оборудования и является отличным упражнением для начинающих. В принципе, вам не следует сидеть на корточках. К?

---

Как правильно приседать: пошаговое руководство

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили за пальцы ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху. Повторить.

5 советов по идеальному приседанию, о которых нужно помнить

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы приседали задолго до того, как научились ходить. Профи часто указывают на младенцев как на образцовых исполнителей. Приседания имеют пять идеалов формы, поэтому обратите внимание:

• Торс в вертикальном положении
• Спина прямая
• Колени следуют за (не за) пальцами ног
• Опускание бедер ниже уровня колен
• Вес в пятках

---

4 ошибки в технике приседаний, на которые следует обратить внимание

1.

Ваши колени сжимаются.


Когда вы опускаетесь в нужное положение, ваши колени прогибаются, так что они выравниваются ближе к вашим большим пальцам ног, чем к середине вашей ступни. Это состояние, называемое вальгусом, может быть как причиной, так и следствием боли в коленях — иногда оно связано с растяжениями или разрывами связок.

Что вызывает это?

Некоторые эксперты винят узкие бедра — из-за слишком большого сидения, бега без растяжки или и того, и другого. Но недавние исследования показывают, что причиной этого также могут быть жесткие лодыжки.Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (причудливый термин для обозначения того, насколько хорошо вы можете поднять ногу) заставляет ваши ступни поворачиваться во время приседания, что приводит к повороту ваших ног, включая колени, внутрь.

Как это исправить:

Сократите время сидения и потратьте три минуты на вытягивание бедер с выпадами, когда просыпаетесь, после тренировки и перед сном. Укрепление подколенных сухожилий и ягодиц также поможет снизить нагрузку на бедра — попробуйте три подхода по 20 ягодичных мостов четыре дня в неделю. Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, ежедневно в течение минуты обводите строчные буквы Ts.

2. Нижняя часть спины выгибается

По мере того, как вы углубляетесь в приседание, ваш позвоночник больше похож на половину буквы U, чем на букву I. Нагрузка на позвоночник в этом положении (особенно если вы добавляете вес) может увеличить риск травм диска.

Что вызывает это?

Ух, снова напряженные бедра. Но на этот раз это сочетается с напряжением широчайших мышц спины. Сочетание этих двух проблем приводит к наклону таза кпереди, при котором бедра поворачиваются вперед, выпячивая живот и изгибая позвоночник.

Как это исправить:

Не реже двух раз в неделю укрепляйте сердцевину с помощью досок и выделяйте время на то, чтобы свернуть широчайшие мышцы поролоном. Лежа на боку с валиком под мышкой, перекатите тело вверх-вниз. Да, будет больно, но в хорошем смысле.

3. Колени проходят мимо пальцев ног

В нижней части приседания колени выходят за пальцы ног, поэтому ваше тело наклоняется вперед. Пятки отрываются от пола, смещая центр тяжести вперед.Вы не только теряете все преимущества тонизирования кожи лица, но и можете приглушить кожу лица.

Что вызывает это?

Проблема обычно связана с плохой активацией ягодичных мышц. Другими словами, ваши квадрицепсы инициируют движение назад, а не ягодицы и подколенные сухожилия. У вас также могут быть тугие икры и лодыжки — возможно, из-за ежедневных пробежек или из-за привычки носить туфли на шпильках, от которых вы просто не можете избавиться, — что мешает вам заземлить пятки.

Как это исправить:

Обучите ягодицы включаться во время упражнений, включив становую тягу и ослиные удары ногами в свои обычные тренировки.Кроме того, вытягивайте голени, сгибая чередующиеся колени в собачьей позе вниз, как часть разминки и заминки.

4. Ваше тело смещается в сторону

Когда вы садитесь в приседание, вы переносите больший вес на одну сторону, поэтому ваше тело выглядит немного неуравновешенным. Используйте зеркало или видео, когда вы делаете движение, чтобы измерить любой наклон в другую сторону.

Что вызывает это?

Вероятно, вы получили травму в сторону, от которой отклоняетесь.Если это произошло недавно, вы почувствуете некоторый дискомфорт, но если это было в прошлом, у вас, вероятно, развился мышечный дисбаланс. Если вы не исправите это, ваша лучшая сторона будет становиться сильнее, пока не перестанет компенсировать это, что может привести к дальнейшим травмам.

Как это исправить:

Обратитесь к физиотерапевту, чтобы выяснить, что заставляет вас отдавать предпочтение одной стороне. Когда вам поставят диагноз, ваш физиотерапевт может порекомендовать приемы для его исправления.

---

Стоит ли делать приседания каждый день?

Как и все, разнообразие — это пряность жизни! Не зацикливайтесь на приседаниях настолько, что вы забываете о виртуальных занятиях HIIT, которые вам нравятся, или о субботней (социально дистанцированной) прогулке, которая сохраняет ваш рассудок после долгой недели.


При этом, выполнение идеального приседа каждый раз будет иметь положительный эффект во всех сферах вашего фитнес-режима, включая укрепление нижней части тела и силы кора, необходимых для правильного выполнения других функциональных движений, таких как выпады, становая тяга и т. Д. сплит-приседания.

Узнайте, что произошло, когда один сотрудник WH делал приседания каждый день.

Можно ли приседать без веса?

Да! Приседания с использованием только веса вашего тела, также известные как «приседания с собственным весом» или «воздушные приседания», — отличный способ нарастить силу и форму ногтей, прежде чем переходить к вариациям с отягощениями.

---

9 вариантов приседаний, которые можно попробовать

1. Приседания с прыжком

а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

2. Темп приседания

а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

3. Сумо приседания

а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног. Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

4. Приседания In-Out




a) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела держалась прямо, а колени касались пальцев ног.

б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

5. Приседания спереди

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Приседания с кубком

а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания с одной рукой над головой

а) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно.Повторить.

8. Чемодан на корточках

а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

б) Оттолкните бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.

9. Приседания с жимом над головой

а) Держа гантель под подбородком правой рукой, ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Все еще ищете? Эти 30 вариаций приседаний могут быть именно тем, что вам нужно.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Марисса Гайнсбург Марисса Гайнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь».Виктория Джой Заместитель редактора (печать) Как исполнительный редактор журнала WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое глубокие приседания и как их выполнять?

Глубокие приседания ломают общепринятые представления о правильной форме.При безопасном выполнении они могут помочь нескольким группам мышц и повысить гибкость.

Опубликовано от избранного провайдера Matt Goes в понедельник, 11 марта 2019 г.

---

Когда вы впервые познакомились с тренажерным залом в P.E. или практика, вы встретили стойку для приседаний. Приседания на протяжении многих лет были основным элементом тренировок и силовых тренировок. Они являются фаворитом среди фитнес-экспертов, поскольку эффективно тренируют несколько мышц ног.

Приседания приносят больше пользы, чем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они фактически дают вам тренировку всего тела, сочетая гибкость, стабильность и функциональную силу для верхней и нижней части тела.

Большинство из нас учили приседать до тех пор, пока наши ноги не станут параллельны земле. Но в последние годы появилась тенденция приседать глубже — настолько низко, насколько это возможно. Когда появляется тенденция в фитнесе, которая, по вашему мнению, не оправдывает ваших ожиданий, важно задавать вопросы.

Что такое глубокие приседания?

Существуют различные определения глубокого приседа, но общепринято считать, что глубокое приседание состоит из угла наклона колена более 120 градусов. Это означает, что складка на бедре опускается ниже колен, а ягодица почти касается земли.

Есть ли польза от глубоких приседаний?

Приседания полезны независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь. Форма приседа зависит от вашей гибкости, диапазона движений, силы и тренировочных целей.Но есть некоторые дополнительные преимущества, если ваше тело позволяет вам погружаться глубже.

1. Большая тренировка тела — Для глубокого приседания нужны не только ноги. Он требует полной подвижности от лодыжек до плеч и подвижности кора и позвоночника. Все задействованные суставы и мышцы получают упражнения.
2. Повышенная стабильность колена — Когда-то считалось, что глубокие приседания приводят к нестабильности колена, поэтому считалось, что это расхожее мнение.С тех пор исследования показали, что верно обратное: глубокие приседания на самом деле укрепляют связки и улучшают стабильность колен.
3. Повышенная активация большой ягодичной мышцы и других разгибателей бедра — По мере того, как вы опускаетесь глубже, становится все труднее и труднее. Дополнительная сложность заставляет ваши ягодицы и бедра работать больше, что увеличивает их силу.
4. Снижение силы на ACL и PCL. — Ваше колено более устойчиво при глубоком приседании, поэтому оно оказывает меньшее усилие на связки, удерживающие его вместе.В конце глубокого приседа не так много нагрузки на ACL и PCL — большая часть напряжения фактически возникает в начале приседания.

Какая правильная форма для глубоких приседаний?

Ваша форма важна. Как и в случае с любым другим упражнением, если вам не хватает правильной формы, вы рискуете получить травму. В глубоких приседаниях это означает возможное повреждение мениска или хряща колена или травмы спины и позвоночника из-за недостаточной стабилизации.

Чтобы безопасно включить глубокие приседания в свою тренировочную программу, выполните следующие ключевые шаги для правильной формы:

• Держите пятки в контакте с землей на протяжении всего диапазона приседаний.Подвижность голеностопного сустава является ключом к поддержанию формы и устойчивости.
• Держите позвоночник нейтральным или слегка вытянутым. Не сгибайте и не сгибайте плечи.
• Сядьте обратно в приседание, как будто пытаетесь сесть. Не толкайте колени вперед, поскольку нагрузка на них увеличивается по мере того, как вы приседаете.
• Измените свою стойку так, чтобы она была наиболее естественной. Расставьте ноги на ширине плеч и постепенно выдвигайте их, пока не почувствуете, что вам нужно. Чем шире ваша стойка, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы и тем меньше прорабатываете квадрицепсы.

Рекомендации по приседаниям изменились за последние несколько лет. Хотя вы все еще можете воспользоваться преимуществами традиционных приседаний, более глубокое упражнение может улучшить вашу общую силу и гибкость. Если вы хотите попробовать эту новую тренировку для всего тела, но беспокоитесь о безопасности, посетите физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму, чтобы избежать травм.

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Узнать больше о:
Физиотерапия

Мэтт Гус, штат PT, работает в клинике Айовы с апреля 2013 года.Он хотел стать частью комплексной медицинской команды, которая заботится о пациенте как единое целое.

Изначально ему нравилась физиотерапия, потому что ему нравилась идея помочь людям восстановить функции, чтобы они могли двигаться с … Подробнее

Прием новых пациентов

Запланировать сейчас

---

Другая физиотерапия

---

Теги

1. пригодность
2. физиотерапия

Вся информация, представленная на веб-сайте клиники Айовы, предназначена только для использования в качестве общей образовательной информации.Любой контент, продукт или услуга не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Если вы считаете, что у вас есть проблема со здоровьем, всегда обращайтесь за индивидуальной консультацией к своему врачу или квалифицированному поставщику медицинских услуг.

Клиника Айовы может предоставлять ссылки на внешние источники для получения дополнительных ресурсов или информации и никоим образом не несет ответственности за информацию, предоставленную другими организациями или источниками. © Клиника Айовы, 2021

НАУКА, лежащая в основе глубоких приседаний — неумолимая легкая атлетика

Когда сомневаешься, то глубокие приседания!

Вместо того, чтобы поддаваться влиянию шума и дезинформации о фитнесе — а их предостаточно — лучше просто обратиться к науке, чтобы помочь нам понять, ПОЧЕМУ определенные движения имеют значение.

Ученые десятилетиями изучали эффективность глубоких приседаний (ниже параллели). Текущие данные показывают, что глубокие приседания приводят к большей активации мускулатуры нижней части тела. по сравнению с неглубокими приседаниями, что приводит к более быстрому спринту и более высоким вертикальным прыжкам.

Более того, глубокие приседания НЕ приводят к увеличению поперечных сил на ACL и PCL. Вместо этого, они показывают большую стабилизацию коленного сустава.

Если уделять первоочередное внимание движению, а именно контролю за телом и стабилизации корпуса, женщины, которые глубоко приседают, не только могут улучшить свою силу, скорость и высоту прыжка, но и помогают снизить риск будущей травмы колена.

Другими словами, идите глубже или домой!

Ссылки

1 Чикконе, Т., Дэвис, К., Бэгли, Дж., Галпин, А. (2016). Глубокие приседания и здоровье колен: научный обзор. Центр спортивных достижений Калифорнийского государственного университета, Фуллертон.

2 Чендлер Т.Дж. и Стоун М.Х. (1992). Приседания в спортивной подготовке: изложение позиции и обзор литературы. Спортивная медицина хиропрактики 6: 105-105,

3 Коттер, Дж. А., Чаудхари, А. М., Джеймисон, С. Т., и Девор, С. Т. (2013). Кинетика коленного сустава в зависимости от обычно предписываемых нагрузок и глубины при приседаниях. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27 (7), 1765-74.

4 Эндрюс Р. (2005) https: // www.precisionnutrition.com/all-about-the-squat

5 Escamilla RF. (2001). Коленная биомеханика динамического приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33: 127-141.

6 Салем, Г., Пауэр, К. (2001). Кинетика пателлофеморального сустава при приседании у спортсменок-студенток . Клиническая биомеханика 16: 424-430

Об авторе

Больше приседаний и меньше Кегеля: чего на самом деле хочет ваш тазовый дно

«Татуировка, рекомендуемая тренерам, терапевтам и спортсменам: плотнее не значит сильнее.Это просто плотнее ». — Кэти Боуман

Несколько лет назад Кэти Боуман устроила пыльную бурю, когда она предложила не стандартный метод «сделай свой Кегель» для сильного тазового дна (PF), а следующий совет:

Кегель пытается укрепить тазовое дно, но на самом деле он продолжает только втягивать крестец внутрь, вызывая еще большую слабость и больший захват тазового дна. Мышцы, которые уравновешивают переднюю тягу крестца, — это ягодичные мышцы.Отсутствие ягодиц (без ягодиц) — вот что делает эту группу более восприимчивой к расстройству тазового дна (PFD). Нулевое искривление поясницы (отсутствие небольшого изгиба на пояснице) — наиболее убедительный признак того, что тазовое дно начинает ослабевать. Проще сказать: слабые ягодицы + слишком много Кегеля = ПФД.

Рекомендации Кэти? Выработка (возможной) привычки приседать (картина, идущая в ванную во время похода), чтобы создать заднее натяжение крестца и сбалансировать работу тазового дна.

Шокирующее утверждение

Если вы читали много популярных книг о тазовом дне, вы поймете, почему это утверждение до сих пор шокирует. Например, когда дело доходит до пренатальных упражнений, упражнения Кегеля обычно занимают первое место из-за их влияния на силу тазового дна. Но действительно ли они укрепляют тазовое дно в долгосрочной перспективе?

Кэти (она также мать двоих детей — это она на картинке выше) была достаточно любезна, чтобы ответить мне на несколько вопросов по этому важному вопросу. Она рассказала немного о том, как впервые обнаружила связь между Кегельсом и PFD:

В аспирантуре (где я получал степень магистра биомеханики) я сосредоточил свои исследования на том, «откуда берутся заболевания тазового дна». Я считаю это важным, потому что в математике и инженерии, откуда я пришел, вы не можете работать над решением проблемы, пока проблема не будет четко определена.

Однако в исследованиях болезней на самом деле не исследуется, почему или как — только попытки найти лекарство. При проведении моих исследований физики таза, движений и того, как работает тазовое дно, стало ясно, что, хотя проблемой тазового дна была слабость, это была слабость, которая является результатом слишком большого напряжения, а не слабость, возникающая из-за плюхнулся.

В основе противоречия Кегеля лежит простая проблема. То, что Кэти называет сверхобобщенной теорией силы . Кегель — мышечное сокращение. Для женщин с плотным тазовым дном регулярное концентрическое сокращение мышц просто усугубит проблему напряжения.По словам Кэти:

Слишком длинная или слишком короткая мышца выглядит одинаково, когда вы измеряете ее производство силы. Это означает, что просто потому, что что-то слабое или не может выполнять работу, автоматически не означает, что концентрическое сокращение является правильным предписанием.

Switch Kegels для приседаний

Никогда еще сила тазового дна не кажется такой важной, как во время беременности.Как беременным женщинам укрепить тазовое дно без ежедневного контрольного списка Кегеля? Делая упражнения, которые удлиняют тазовое дно и повышают их собственное понимание выравнивания таза. Кэти объяснила:

Это выравнивание таза и крестца, которое выходит из строя, поэтому знание того, где должен быть ваш таз, когда вы двигаетесь в течение дня (сидите, стоите и ходите), вместе с несколькими ежедневные приседания (возьмите горшок на корточках, и это даже не потребует дополнительного времени!) обеспечат полный восстанавливающий эффект, в котором нуждается ваше тазовое дно.

И это подводит меня к тому прекрасному маленькому упражнению, известному как приседания. На самом деле приседания — это вообще не упражнение, а базовое человеческое движение, которое мы привыкли делать все время. Мама акушерки Ина Мэй часто цитирует предложение триста приседаний в день, это немного экстремально, но регулярные приседания определенно помогут удлинить тазовое дно. Я даже не говорю о приседаниях с отягощениями. Если во время беременности у вас есть другие маленькие дети, вы, вероятно, уже занимаетесь приседаниями, если выполняете их правильно.

Как приседать

Итак, как делать правильно? Вот несколько советов от Кэти:

• Расположение суставов: «Поскольку приседания, которые мы выполняем, на самом деле являются ягодичными, очень важно позиционирование всего тела. Чтобы заставить приседание перемещаться от передней части тела (подумайте, все квадрицепсы) к спине (подумайте, все ягодицы), используйте положение голени. Чем вертикальнее голень (то есть коленный сустав, расположенный над голеностопным) и чем более раскручен таз, тем больше ягодиц вы будете использовать.Чем больше колени находятся перед лодыжкой и чем больше подтянут таз, тем меньше ягодиц вы будете использовать ».
• Глубина приседания : «Как далеко вы опускаетесь, зависит от того, насколько хорошо вы можете держать голень и таз там, где вы хотите. Большинство людей, которые не приседали, чтобы пользоваться ванной на протяжении всей жизни, обнаружат, что диапазон движений их «ягодичных приседаний» довольно мал. Что нормально. Со временем это улучшится, особенно если вы работаете над изменением привычек, в которых вы держите таз в течение дня.»
• Длина: « Время, которое вы проводите в приседаниях, также зависит. Ягодичные мышцы в основном используются на подъеме. Однако приседание, особенно если вы можете расслабиться, помогает мышцам и задействованным суставам изменить характер напряжения. Шутки в сторону. Выполнение приседаний на горшке дает вам более естественное, реальное отношение к приседаниям ».

Приседания и роды

… не все женщины привыкли рожать в одной и той же позе; некоторые будут на коленях, как многие в Деревенских Деревнях; другие стоят вертикально, опираясь локтями на подушку на столе… но лучше и надежнее всего доставить их в постель, чтобы избежать неудобств и проблем, связанных с тем, что их потом несут туда… »

— Francois Mauriceau

Во время моей второй беременности мы с мужем прошли курс подготовки к родам. Мы смотрели одно из тех сумасшедших видео о женщинах из племени, которые сажают на корточки младенца, как будто это не было большой проблемой. Однозначно оставил впечатление. Я начал регулярно заниматься приседаниями, чтобы подготовиться к гладким родам и послеродовому периоду.

Но, как и Кегельса, приседания — не волшебное средство для облегчения труда. Помимо частого приседания, Кэти также призывает людей помнить, что, по ее словам, «роды — это огромная физическая нагрузка. Подготовьтесь к ним, много ходите, работая над выравниванием таза и расслабляя бедра, крестец и таз. мышцы пола — что сделает их сильнее, как бы странно это ни звучало.”

Последнее замечание для мужчин

Для справки, вся эта штука с тазовым дном предназначена не только для беременных женщин. Это даже не только для женщин. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы люди говорили, что беременность вызывает ПФО, не верьте. Кэти отреагировала на это утверждение весьма категорично:

Нет, беременность не вызывает ПФО. Могу я сказать это еще раз? НЕТ, БЕРЕМЕННОСТЬ НЕ ВЫЗЫВАЕТ ПФД. Откуда мне знать? Потому что исследования показывают, что категории недугов, которые попадают в категорию PFD, в равной степени возникают у женщин, которые родили и не родили.Есть также женщины, у которых было 10 или 12 детей, у которых нет проблем с тазовым дном.

And, P.S., Расстройство тазового дна у мужчин также чрезвычайно распространено и продолжает расти. Так что, ребята, вы тоже должны прочитать эту информацию. Прочтите это, а затем поговорите об этом с другими парнями. Конечно, пока вы сидите на корточках.

Чтобы узнать больше о тазовом дне, загляните в «Там внизу для женщин» Кэти.

9 советов, как приседать глубже + советы профессиональных пауэрлифтеров

Я всегда изо всех сил старался глубже приседать, пока не реализовал несколько простых вещей.Некоторые из них были «быстрыми победами», которые сразу же изменили ситуацию, в то время как другие требовалось применить в течение нескольких недель. Результат? Я чувствовал себя намного комфортнее в нижней части приседа.

Какие 9 советов, как приседать глубже?

• Снижение веса на 5%
• Повышение подвижности голеностопного сустава
• Приседания с поднятыми пятками
• Повышение подвижности бедра
• Увеличение частоты приседаний
• Последовательность занятий
• Выполнение паузы приседания
• Выполняйте упражнения на квадрицепсы
• Выберите правильную стойку

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно, чтобы у вас была четкая дорожная карта для выполнения более глубоких приседаний.

Кроме того, если вы дочитаете до конца, то услышите несколько практических уроков от пауэрлифтеров мирового класса.

Краткое примечание: если вы не уверены, насколько глубокими должны быть приседания, прочтите мою статью о том, насколько низко вы должны приседать. Кроме того, частичные приседания обладают некоторыми преимуществами, о которых вы можете прочитать в моем полном руководстве.

1. Уменьшите вес на 5%

Вам будет не хватать силы в более глубоких диапазонах приседаний, которые ранее не тренировались.

Следовательно, вы не будете так сильны, когда только начнете.Это нормально. Отбросьте свое эго и сбросьте вес со штанги.

Общее практическое правило — упасть на 5%.

Итак, если вы ранее приседали 5 подходов по 5 повторений с 75% от вашего 1 максимального повторения, вы начнете с 70% для более глубоких приседаний и увеличите свою способность выдерживать более тяжелые нагрузки за 1-2 блока тренировки.

2. Повышение подвижности голеностопного сустава

Чтобы приседать глубже, колено должно выдвигаться вперед по мере того, как вы опускаетесь глубже. Это означает, что для достижения этой позиции вам потребуется больший диапазон движений в лодыжке.

Я написал целое руководство по увеличению подвижности голеностопного сустава при приседаниях, но вот быстрый тест, чтобы определить, жесткие ли у вас лодыжки:

• Встаньте пальцами ног на расстоянии 4 дюймов от стены
• Согните лодыжку и колено, чтобы попытаться коснуться коленом стены
• Держите ступни на полу и убедитесь, что ваше колено движется прямо вперед (не прогибаясь in)

Если вы не можете прикоснуться коленями к стене, то, вероятно, ваша подвижность голеностопного сустава ниже оптимального.Это то, что вам нужно оптимизировать, чтобы вы могли приседать глубже.

Вот моя любимая процедура мобилизации голеностопного сустава. Вы можете выполнить это упражнение перед приседанием. (

)

Вывих голеностопного сустава с бандажом (2 подхода по 20 повторений)

---

Собака на одной ноге вниз (2 подхода по 20 повторений)

---

Освобождение икры из мягких тканей (60 сек)

3. Приседания с приподнятой пяткой

Если у вас низкая подвижность голеностопного сустава, как описано выше, вы можете приседать глубже, приподняв пятку.

Конечно, вы все равно захотите поработать над мобилизацией лодыжек, но тем временем подъем с поднятой пяткой не помешает вам попытаться приседать глубже.

Поднять пятку можно двумя способами:

• Купите пару кроссовок для приседаний. У этих туфель будет более высокий каблук, который оптимален для приседаний.

Мужчинам я рекомендую Adidas AdiPower или Nike Romaleos. Щелкните ссылки, чтобы проверить цены на Amazon.

Женщинам рекомендую Reebok Legacy Lifter. Щелкните ссылку, чтобы узнать цену на Amazon.

4. Повышение подвижности бедра

Если у вас напряженные бедра, то при более глубоком приседании ваш таз не сможет сохранять нейтральное положение.

При напряжении бедер, когда вы увеличиваете диапазон движений, ваш таз будет «проваливаться под вами», а поясница начнет округляться (распространенная ошибка при приседаниях). Это известно как «наклон таза назад» или «подмигивание попкой». В результате сила приседания переходит в поясничный отдел позвоночника (поясницу).Таким образом, ваши бедра не только будут чувствовать себя ограниченными из-за погружения глубже, но и со временем могут привести к травмам.

Вот быстрый тест, чтобы определить, напряжены ли у вас бедра:

• Лягте спиной на пол
• Прижмите колени к груди, закрыв бедра и колени.
• Держите копчик, верхнюю часть спины и голову на полу
• Старайтесь не хвататься за колени. Просто используйте силу бедер, чтобы согнуть их вверх.
• Посмотрите, сможете ли вы согнуть бедра более чем на 90 градусов, удерживая точки контакта на полу.

Если вы можете, отлично, работа над подвижностью бедра вряд ли поможет вам приседать глубже.

Если вы не можете, возможно, у вас недостаточная подвижность бедер, и вам следует выполнить некоторые упражнения, чтобы исправить этот дефицит движений. Полный список упражнений можно найти в статье «13 упражнений для улучшения подвижности бедра при приседаниях».

Тем не менее, вот 3 моих любимых упражнения по мобилизации бедра:

Frog Stretch (1 подход 1-2 мин)

---

Растяжка задней ступни с приподнятым бедром (1 подход 1-2 мин)

---

Полосатые отвлекающие факторы бедра (1 подход 1-2 мин)

Хотите больше упражнений на подвижность для более глубокого приседания? Ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждаются 22 упражнения для улучшения глубины приседаний.

5. Увеличьте частоту приседаний

Увеличение частоты приседаний позволит вам отработать навык приседания.

Когда вы меняете схему движений, например приседаете глубже, вы осваиваете новый навык. Если вы приседаете только раз в неделю, вероятно, вы недостаточно тренируетесь в этом навыке, чтобы стать лучше.

Думайте об этом так:

Если бы вы были баскетболистом и хотели бы улучшить выполнение штрафных бросков, но практиковали бы это умение только раз в неделю, вы бы поправились?

Наверное, нет, и то же самое касается более глубокого приседания.Вам нужно достаточно времени для более глубокого движения, чтобы улучшить контроль над моторикой и обучение.

Я бы порекомендовал увеличить частоту приседаний на один раз в неделю. Так что, если вы приседаете один раз в неделю, увеличивайте его до двух раз в неделю. На этой дополнительной тренировке с приседаниями держите штангу легче и сосредоточьтесь исключительно на технике.

Узнайте больше о том, сколько раз в неделю вам следует приседать.

6 Последовательность действий

Если вы планируете приседать чаще, вам нужно следить за тем, чтобы навык, который вы тренируете, был постоянным.Это означает, что каждое повторение должно выполняться с одинаковой глубиной.

Вам просто не станет лучше, если одно повторение будет высоким, а другое — низким. Если вы хотите приседать ниже параллели, вам нужно точно соблюдать схему движений каждый раз, когда вы приседаете — от разминки до рабочих весов.

Узнайте больше об оптимальной траектории штанги для приседаний.

7. Выполните приседания с паузой

Приседания с паузой — это пауза в 1-2 секунды, когда вы находитесь в самом глубоком диапазоне.

Этот вариант будет делать две вещи:

• Улучшит проприоцепцию и координацию.

Когда вы приседаете глубже, изменяется траектория штанги. В конце приседа штанга должна провести прямую линию до середины вашей стопы. На этом этапе нагрузка распределяется по вашей опоре, и вы будете чувствовать себя наиболее стабильно.

Если вы приседаете глубже, а гриф уходит вперед или за середину стопы, это может привести к потере равновесия.Выполнение приседаний с паузой научит вас чувствовать себя в правильном положении и укрепит правильную траекторию грифов.

Совет: запишите себя со стороны, выполняя это упражнение, и внесите коррективы с помощью получаемой визуальной обратной связи.

Штанга выше средней линии стопы при глубоком приседании
• Это увеличит силу разгибателя колена

Чем глубже вы приседаете, тем больше усложняется работа разгибателям колена. Квадрицепсы — это основная группа мышц, отвечающая за разгибание колен в приседаниях.

Выполняя приседания с паузой, вы создаете больше времени для напряжения разгибателей колена. Раньше, если вы не приседали так глубоко, разгибатели колен были недостаточно развиты. Теперь, когда вы приседаете глубже, вам нужно нацелить их более конкретно, чтобы преодолеть дополнительную силу, создаваемую в коленном суставе.

Если вы чувствуете боль в коленях при приседании, ознакомьтесь с моими обзорами лучших кроссовок для приседаний от боли в коленях.

8. Выполняйте упражнения с четырьмя фокусировками

Как я уже упоминал, мышечная активация квадрицепсов тем выше, чем глубже вы приседаете.Таким образом, вам необходимо убедиться, что в вашу программу тренировок включены дополнительные упражнения на квадрицепсы.

Я рекомендовал приседания с паузой, фронтальные приседания или приседания на траве, потому что они являются близкими вариациями обычных приседаний — так что вы сможете отработать схему движений, а также получить пользу от укрепления квадрицепсов. Тем не менее, я бы также использовал другие движения, ориентированные на квадроцикл.

Мои любимые движения:

Сплит-приседания с возвышением передней стопы

---

Разгибание колена на одной ноге

9.Выберите правильную позицию

Правильная стойка позволит вам опускать бедра более комфортно.

Я написал полную статью о том, подходят ли широкие приседания для пауэрлифтинга . Я утверждаю, что стойка чуть шире плеч (примерно в 1,5 раза больше плеч) будет оптимальной для глубоких приседаний в пауэрлифтинге.

Чтобы найти правильную стойку, начните с приседаний с собственным весом и посмотрите, позволяет ли более широкая или более узкая стойка стать глубже.Вы также можете поиграть с углом пальцев ног, направив их вперед или раздвинув.

Нельзя игнорировать выбор позиции, которая «кажется наиболее удобной», и это должен быть первый метод выбора оптимальной стойки для приседа.

Я только что написал обзор о лучшей обуви для тяжелой атлетики для высоких атлетов. Ознакомьтесь с моими предпочтениями!

Глубже на корточках: советы профессионалов

Давайте теперь посмотрим на советы некоторых пауэрлифтеров мирового класса.Я взял интервью у четырех пауэрлифтеров, которые поделились своим советом №1 о том, как приседать глубже.

Келли Брантон, 4-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, 933 фунта приседания Келли Брантон

Совет: ПОИСК КОРНЕВОЙ ПРИЧИНЫ


Вы должны устранить проблему. Почему можно поразить глубину? Подвижность голеностопного сустава? Это подвижность бедра? Плохая общая форма? Так много людей, включая меня, слишком долго делали неправильные вещи и боятся перезагрузить.Попытайтесь внедрить некоторые исправления (описанные в этой статье) в разминку и постепенно втискивайте их в свои лучшие наборы.

---

Тейлор Этвуд, золотой призер мира по пауэрлифтингу, приседания 606 фунтов @ 163 фунта Тейлор Этвуд

Совет: СОЗДАЙТЕ СИЛУ КВАДЕРАТУРЫ


Сплит-приседания с подъемом передней ноги. Это позволяет достигать глубины и развивать двигательный паттерн по одной ноге за раз. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, держите туловище и грудь перпендикулярно земле, а задняя ступня не должна быть слишком далеко назад.Задняя нога должна располагаться под углом 90 градусов, а голень параллельна земле во время эксцентрика. Высота не должна быть слишком большой. 3-6 дюймов должны быть хорошей отправной точкой. Начните без веса и постепенно увеличивайте сложность, используя гантели или гантели.

---

Мария Хти, бронзовый призер чемпионата мира по пауэрлифтингу, приседания 405 фунтов, 138 фунтов Maria Htee

Совет: БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ


Вы всегда должны углубляться в тренировку.Тренируйте свое тело и разум, чтобы быть последовательными. Большинство людей сокращают глубину, когда вес становится тяжелее, потому что они боятся, что если они пойдут глубже, они не смогут подняться. Доверяйте себе, тренируйтесь последовательно, и вы сможете делать то же самое с более тяжелыми весами. Кроме того, неплохо было бы найти наблюдателя, которому можно доверять.

---

Дэйв Рикс, чемпион мира, приседания 715 фунтов @ 205 фунтов Дэйв Рикс

Совет: ОТРЕГУЛИРУЙТЕ СТОЙКУ

Ключевым фактором является движение коленей.Атлету нужно будет отрегулировать свою стойку, чтобы колени в основном находились в вертикальной плоскости, что позволит больше двигать бедрами.

---

Последние мысли

Имея в виду эти советы, нет причин, по которым вы не сможете надежно приседать глубже. Некоторые из упомянутых выше методов — это быстрые исправления, в то время как для других потребуется несколько недель (или месяцев). Будьте последовательны и получите награду от более глубоких приседаний.

---

Что читать дальше

Если вам понравилась эта статья, вероятно, вам понравятся эти две:

Насколько низко нужно делать приседания в пауэрлифтинге

Стоит ли указывать пальцами ног при приседании?

Куда поставить штангу при приседаниях?

Как низко вы должны приседать?

Говорить о приседаниях очень похоже на разговоры о политике: у каждого есть свое мнение о том, что работает, а что нет, и, скорее всего, они увлечены этим.

Но не нужно много времени, чтобы понять, что заповеди о сидении на корточках, которые вы слышите годами, очень ошибочны. Показательный пример: вам когда-нибудь говорили, что ваши «колени не должны заходить за пальцы ног» во время приседаний? Каким-то образом эта идея жила десятилетиями, несмотря на то, что это неправда.

Автоматическое предположение, что колени не должны заходить за пальцы ног, — отличный способ убедиться, что вы оказываете большую нагрузку на другие структуры, такие как нижняя часть спины (в результате бедер), подколенные сухожилия или даже икры.Если вы попробовали этот подход, вы можете обнаружить, что приседание внезапно становится очень неудобным (примечание: неудобство отличается от трудного). И это никогда не бывает хорошо и, вероятно, является признаком того, что движение, которое вы заставляете, не принесет вашему телу хорошего самочувствия.

Research подтверждает, почему если колени выходят за пределы пальцев ног, это не обязательно плохо. В одном исследовании участникам было запрещено двигать коленями перед пальцами ног. Результаты? Это привело к небольшому снижению крутящего момента в коленях (22%), но за счет значительного увеличения крутящего момента в бедрах (1070%).

Это говорит о том, что если вы примените стандарт движений для всех, это может вызвать стресс непреднамеренным образом, и это сильное усиление стресса может привести к травмам, болям и болям.

Колени совершенно нормально заходят за пальцы ног, если пятки касаются земли, а ваш вес находится в равновесии с вашим естественным центром тяжести.

Единственная «правильная» поза приседания — это та, которая подходит вашему телу. Это означает, что пора забыть то, чему вас учили, и начать искать лучший способ приседания для вашего тела.Как только вы это сделаете, все станет лучше, болит меньше, и вы станете сильнее.

Полезно ли вам приседать?

«Приседать — это хорошо?» — справедливый вопрос, но на него есть простой ответ. Да. Сесть и встать — одно из самых основных движений в жизни.

Полезно ли приседать — это не споры, но форма и глубина являются предметами серьезных разногласий. Главное, что вам нужно запомнить, это то, что каждый будет приседать по-своему.Ваша форма приседаний может отличаться от той, которую вы видите на фотографиях или в этих маленьких иллюстрациях с демонстрацией приседаний.

Колено прикреплено к 3 основным группам мышц: подколенным сухожилиям и икроножным мышцам сзади и четырехглавой мышце спереди. Эти мышцы также играют ключевую роль в движении бедра. Перевод: когда ваши мышцы сокращаются, они работают вместе, чтобы уравновесить силу и сохранить ваши колени (и другие структуры) здоровыми.

Помните исследование, о котором мы упоминали выше, и то, как оно увеличило крутящий момент в бедрах более чем на 1000 процентов? Попытки следовать этим инструкциям могут быть причиной того, что ваша техника приседаний не совсем правильная или, возможно, почему приседания болезненны.Следование движениям, рассчитанным на другой тип телосложения, — не лучшая идея.

Это, конечно, причина того, почему приседания причиняют боль такому количеству людей, имеют плохую репутацию и почему вы часто испытываете искушение пропустить это упражнение на тренировке, даже если вы должны это делать.

Никто не даст вам лишний миллион долларов за более глубокое приседание.

Что еще хуже, чем больше вы читаете о приседаниях, тем больше у вас шансов найти противоречивую информацию.С одной стороны, у вас есть пуристы. Они скажут вам, что вы должны приседать «задница к траве».

На противоположном конце спектра находятся излишне осторожные типы, которые опасаются, что слишком низкое приседание повредит ваши колени (кстати, это не так). И есть много других, которые будут выступать за то, чтобы останавливаться, казалось бы, в любой другой точке между ними — бедра, параллельные земле, или чуть ниже нее, или намного выше нее (известные как четверть-приседания), и так далее.

Никто не «прав», но все ошибаются, если только они не показывают вам, как определить правильную глубину приседа и стойку для вашего тела.

«Нет единственного правильного способа приседать — и нет и неправильного способа», — говорит Дин Сомерсет, C.S.C.S., физиолог из Эдмонтона, Альберта, Канада. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вашего тела».

Что подходит вам, зависит от ваших целей, силы и уровня мобильности, на которые вы можете повлиять. Но не все, что определяет, насколько хорошо вы приседаете, находится под вашим контролем.

Структура костей вашего тела также влияет на ваши движения.Из-за всего этого многие стандартные сигналы приседания, которые вы слышите о том, где должны быть ваши ноги или в каком направлении они должны указывать, могут на самом деле не работать для вас. (Но не волнуйтесь, мы покажем вам, что будет.)

Итог: забудьте о политике. Забудьте обо всех универсальных мнениях. Есть много способов исправить приседания, когда они болят. Мы собираемся разбить различные типы глубины приседаний и поделиться тестом, который поможет вам начать индивидуальный подход.

К тому времени, как вы закончите читать, вы будете знать, какой диапазон движений подходит вашему телу, так что вы сможете получить максимальную отдачу от приседаний.

Глубокие приседания

Возможность выполнить полный глубокий присед — это хорошо, но, возможно, это не для вас. Выполнение движения требует полного диапазона движений всех четырех основных силовых суставов тела (лодыжки, колени, бедра и плечи) и надлежащей подвижности всего позвоночника. Эти суставы, ваши мышцы и ваш мозг должны работать вместе, чтобы достичь этого положения:

Эта демонстрация принадлежит Жоржу Дагеру, К.S.C.S, мануальный терапевт и силовой тренер из Торонто. Он сравнивает глубокое приседание с чисткой зубов. «С моей точки зрения, глубокие приседания — это зубная щетка для наших суставов, гарантирующая, что все они двигаются без каких-либо липких или ограниченных участков», — пишет Дагер в журнале Journal of Evolution and Health .

Так же, как вы чистите зубы каждый день, Дагер предлагает выполнять по крайней мере одно приседание с собственным весом в день как можно глубже.

Если вы посмотрите на фото выше и подумаете «ни в коем случае», не переживайте.У многих людей есть проблемы с силой или подвижностью, которые могут затруднить выполнение глубоких приседаний — по крайней мере, поначалу.

Хорошие новости? Просто работая над своей формой приседаний с глубоким весом собственного тела, погружаясь как можно глубже с контролем и удерживая, пока вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы поможете решить и улучшить эти проблемы.

«Положения, в которые мы помещаем свое тело, будут влиять на различные элементы, такие как мышцы, что может улучшить наш комфорт при приседании», — говорит Дагер.


Вы также можете почувствовать себя более комфортно, изменив стойку. Сомерсет объясняет, что стандартное положение приседания — « встаньте, ноги на ширине плеч …» — применимо не ко всем. По его словам, это скорее общая рекомендация или усредненное значение, а не жесткое правило.

Чтобы помочь своим клиентам достичь более глубоких и безболезненных приседаний, Сомерсет предлагает им экспериментировать с различными стойками, пока они не найдут ту, которая кажется правильной.

«Думайте об этом, как о походе к окулисту, когда они подносят линзу к вашим глазам и спрашивают, какая из них лучше», — говорит Сомерсет.«Не существует единого стандартного рецепта. Речь идет о том, чтобы найти то, что вам подходит «.

Вот два основных элемента, которые Сомерсет просит клиентов отрегулировать, когда они устанавливают свои стойки для достижения идеальной формы приседа:

• Направление пальцев ног : Попробуйте сначала направить их прямо перед собой. Назовем это 12 часами. Приседайте как можно глубже. Теперь слегка поверните ступни наружу — представьте, что левая ступня указывает на 11 часов, а правая — на 1. Попробуйте снова выполнить глубокое приседание.Теперь наклоните их еще дальше, на 10 и 2. Снова присядьте. Обратите внимание, какая поза кажется наиболее естественной и позволяет вам погрузиться в самую глубину.
• Ширина стопы : Начните с их поставьте на ширине плеч. Затем постепенно пробуйте более длинные дистанции, проводя каждый тест приседаний с собственным весом и отмечая, какой из них наиболее естественен. Следует отметить одно: чем шире ваша стойка, тем больше в упражнении будут подчеркиваться ваши ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и тем меньше будет нагрузка на квадрицепсы (мышцы верхней части ноги вокруг колена).

Вот еще хорошие новости: даже если ваш диапазон движений ограничен, вы, вероятно, приседаете в течение дня больше, чем вы думаете. «Большинство из нас может приседать как минимум под углом 90 градусов», — говорит Дагер. «Мы делаем это каждый день, каждый раз, когда садимся в машину или встаем со стула».

Каждый из этих моментов — это возможность попрактиковаться в приседании под углом 90 градусов с контролем. Думайте о них как о приседаниях на ящик, которые вы делаете в течение дня; — не плюхайся на подушку, — говорит Дагер.Выполнение этого упражнения в течение дня может укрепить вашу стабильность и улучшить приседания в будущем.

Почему нельзя глубоко приседать

Приседания

с собственным весом — это одно, — говорит Дагер, который говорит, что с правильными корректировками почти каждый может перейти в глубокое приседание. Но Сомерсет отмечает, что приседания с отягощениями — это совсем другая история.

«У некоторых людей приседания разваливаются при определенной нагрузке», — говорит он.

Видите ли, даже если вы максимально увеличили подвижность суставов, когда дело доходит до приседаний с отягощениями, вам может быть не так комфортно — или так мощно — в более глубоком конце приседа, как вам хотелось бы, — говорит Дагер.

Почему? Все сводится к простой генетике. У некоторых людей бедра приседают лучше, чем у других.

Быстрый урок анатомии: место, где бедро (большая кость в бедре) встречается с вашим бедром, называемое тазобедренным суставом, выглядит как ложка, входящая в миску. Верхняя часть бедра (называемая головкой бедра) аккуратно входит в тазовую впадину (вертлужную впадину) и удерживается на месте связками.

Источник изображения: Спорт и физиотерапия позвоночника

Бедренные суставы у всех разные.Некоторые из них глубже других. Чем глубже ваша лунка, тем сложнее вам будет приседать, так как бедренная кость задевает тазовую кость. Вернемся к нашей аналогии «ложка в миске»: ножка ложки (бедро) входит в край миски (таз). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

По словам всемирно известного специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, у людей шотландского и французского происхождения обычно более глубокие бедра. Между тем, люди из Украины, Польши и Болгарии, как правило, имеют более мелкие глазницы, что позволяет им безболезненно погрузиться в глубокую часть приседа.

МакГилл говорит, что неслучайно Восточная Европа является домом для одних из лучших спортсменов-олимпийцев мира.

Глубокая тазобедренная розетка имеет ряд преимуществ. Он полезен при ходьбе и стоянии и отлично подходит для создания силы вращения (силы, необходимой для удара по бейсболу или удара клюшкой для гольфа). И наличие более глубоких тазобедренных суставов не обязательно означает, что вы не можете глубоко приседать. Но это означает, что вам придется усерднее работать во время движения — и вы можете почувствовать боль при его выполнении.

Тест на форму приседания

Есть простой способ измерить глубину тазобедренных суставов. Просто встаньте на четвереньки, встаньте на четвереньки, задействуйте корпус и медленно поверните бедра к пяткам. Вы можете увидеть, как доктор МакГилл объясняет, как делать движение на отметке 2:50 в этом видео (хотя весь клип стоит посмотреть, если у вас есть время).

Хотя было бы здорово, если бы вы тоже смогли выполнить упражнение под руководством ведущего мирового исследователя здоровья и работоспособности позвоночника, вы можете провести эту оценку самостоятельно.Просто установите свой смартфон на свою сторону, нажмите кнопку записи и делайте ход.

По мере того, как ваши бедра опускаются, вы можете достичь точки, в которой нижняя часть спины начнет округляться. Технический термин для этого — «сгибание позвоночника». Когда это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, это положение известно под восхитительным названием «подмигивание».

Как ни забавно произносить это слово вслух, подмигивание во время приседания под нагрузкой может быть плохой новостью. «Это когда ваши бедра перестают двигаться, а вместо этого вы начинаете компенсировать это спиной», — говорит Дагер.Это может привести к травмам дисков или даже переломам позвоночника.

Как глубоко вы должны приседать?

Подмигивание — вот почему вы не должны рассматривать глубокие приседания с отягощением как нечто, что вы должны выполнять.

Как говорит МакГилл, многие великие сквоттеры ATG «мудро выбирали своих родителей».

«Я вижу огромное количество людей, глубоко сидящих на корточках, — это просто беспрецедентно», — говорит МакГилл. «Риск больше, чем оправдано вознаграждением. Никто не даст вам лишний миллион долларов за то, что вы приседаете глубже.Если вам нужно сделать это для соревнований, то это одно. Но если ваша цель — здоровье, то это довольно сложно оправдать ».

Однако то же самое нельзя сказать о глубоких приседаниях с собственным весом. «Но тут нет проблем», — говорит Дагер. Продолжайте и подмигивайте, когда вы выполняете глубокие приседания без веса, чтобы улучшить вашу подвижность и комфорт при приседании.

Но там, где ваша спина начинает сгибаться, когда вы выполняете тест на четвереньки, вы хотели бы, чтобы ваше опускание остановилось, если вы выполняли приседания со спиной с отягощением.Если это означает, что вы можете приседать только на ящик, не проблема.

Если коробка недостаточно высока, вы можете по совету Джима Смита, C.P.P.S, складывать циновки поверх коробки, пока не достигнете нужной высоты. По мере того, как ваша подвижность и способность приседать со временем улучшаются, вы можете снимать коврики с кучи. Независимо от того, какой высоты вы достигли, Сомерсет говорит, что вашей главной целью должно быть одно: контроль.

Глубокий диапазон движений подходит не всем, так что не зацикливайтесь на своей форме приседа.Фактически, для многих попытки достичь большей глубины могут быть контрпродуктивными или даже опасными. И без причины.

Меньшая глубина не означает уменьшение силы или мускулов. Но это также не означает создания такого короткого диапазона движений (например, перемещение на 2 дюйма, чтобы выглядело так, будто вы подпрыгиваете вверх и вниз), что вы не создаете напряжения в мышцах, не бросаете вызов своему телу или не делаете упражнение в контролируемой манере. Это просто обман.

«Контролируемое приседание важнее, чем используемая глубина или вес», — говорит Сомерсет.

Поднимитесь на высоту, которая подходит вам, с правильной позой и с весом, которым вы можете управлять.

No related posts.