Глубокие приседания: Глубокие приседания: польза и как делать

Содержание

Глубокие приседания: польза и как делать

Одно из наиболее эффективных упражнений, которые ты можешь сделать, — это приседания. Черт возьми, это чуть ли не лучшее упражнение для ног, ягодиц и голеней. Во время приседаний разных видов работают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени, а также действие сказывается на прессе, плечах и спине.

Идеальные приседания — симфония для мышц всего тела. Они хорошо наращивают мышечную массу (особенно с утяжелителями и штангами) и сжигают жиры благодаря своей высокой энергоемкости (читай: сжигается очень много калорий). Но как низко ты должен пасть? Фигурально выражаясь, конечно.

Идеальные приседания -глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже колена. Некоторые называют их «жопой к траве». Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий. Они особенно хороши для построения хорошего, сильного зада. Я тебе говорил, что многим девушкам нравятся сильные ягодицы, которые круто выглядят? А это так! Но это не единственная польза глубоких приседаний, для которых, к слову необходима подготовка. Без сильных мышц кора и высокой мобильности риск травмы при глубоких приседаниях с утяжелителями или без прилично возрастает. Как говорит один мой знакомый: «Если ты не приседаешь глубоко, ты вообще не приседаешь!» Конечно, есть некоторые виды приседаний, которые должны делаться при положении бедра к голени 90 градусов, например болгарские сплит-приседания, но сейчас речь пойдет не о них.

Глубокие приседания вредны для коленей?

Нет! Вопреки распространенному мнению, приседания ниже уровня колена не плохи для коленей. Последние исследования американских медицинских журналов показали, что с точки зрения прямого воздействия на коленный сустав нет никакой разницы между неглубоким приседаниями, приседаниями с бедрами, параллельными полу, и глубокими приседаниями.

На самом деле глубокие приседания могут увеличить стабильность коленного сустава. Большая часть соединительной ткани в колене состоит из двух связок: передней и задней крестообразной связки. Исследования показывают: чем глубже ты приседаешь, тем меньше давление внутри коленного сустава. Это отличный способ сделать твои ноги сильнее. Также ряд исследований показал, что параллельные приседания с тяжелыми весами менее эффективны, чем глубокие приседания с более легким весом. Ягодичные мышцы на 25 процентов более загружены во время глубоких приседаний, чем при любых других.

Как делать глубокие приседания?

Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!

1. Подвижность

Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.

Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай над растяжкой, сделай массаж, прими расслабляющую ванную.

2. Подготовь свое тело

После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.

3. Начни приседать с минимальными весами

Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.

Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?


Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

  • Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
  • Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
  • Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.


Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

  • Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
  • Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

  1. Сгибание коленей под острым углом.
  2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

  1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
  2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
  3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
  4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
  5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

как выполнять со штангой и другим инвентарем

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Содержание

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

  • Квадрицепсы;
  • Большие ягодичные мышцы;
  • Приводящие мышцы;
  • Икроножные мышцы;
  • Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
  • Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

  • более качественную проработку целевых мышечных групп;
  • и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

  1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
  2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
  3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
  4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
  5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
  6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
  7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
  8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

  • Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
  • Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
  • Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

техника и особенности выполнения приседаний

Глубокие приседания – лучшее упражнение для проработки мышц нижней части тела. В отличие от классического приседа, здесь используется увеличенная амплитуда движения. За счет этого, происходит напряжение и развитие тех участков мышц, которые не используются при других видах приседаний.

Упражнение дает колоссальную нагрузку на мышцы ног, а вес на плечах заставляет включаться большое количество мышц-стабилизаторов. Этот вид приседаний чаще всего используется для эффективной тренировки ног спортсменов-тяжелоатлетов, но  при правильном подборе нагрузки он может входить в программу тренировок атлетов любого уровня физической подготовки.

Особенности глубоких приседаний

Главной особенностью этого вида приседа является опускание ниже параллели с полом. Уровень таза в нижней точке практически касается пола. За счет такого увеличения амплитуды опускания, мышцы начинают работать гораздо интенсивнее.

Для правильного выполнения движения требуется хорошая физическая подготовка, особенно при работе с большим отягощением. От спортсмена потребуется не только сильные мышцы, но и крепкий суставной аппарат, и эластичные связки.

Так как опускаться вы будете ниже параллели, то в основе движения стоит «взрывной» импульс, чтобы преодолеть этот порог. Нельзя ни сказать и о роли координации в этом упражнении – вам может быть сложно удержаться в нижней точке. Поэтому, рекомендуется хорошо освоить технику, работая с небольшими весами, прежде чем приступать к рабочим подходам.

Глубокое приседание является одним из самых мощных упражнений для повышения силовых показателей ног, и стимуляции мышечного роста. Помимо основного воздействия на мышцы, они также помогают наработать взрывную силу и выносливость.

Упражнение имеет наибольшую популярность среди тяжелоатлетов. Этот вид приседа является классическим в их программе и обязателен для освоения каждого спортсмена.

Кроме того, очень часто его рекомендуют для тренировок девушкам. За счет того, что опускаться приходится ниже параллели, это эффективно нагружает и растягивает мышцы ягодиц. Намного эффективнее, чем в классическом варианте. Но, здесь нужно внимательно следить за прогрессом – основной работающей мышцей является квадрицепс, а для девушек куда важнее развить хорошую форму ягодиц, при этом, не создавая вид перекачанности ног.

Делать глубокие приседания будет полезно и тем, кто хочет улучшить показатели в силовых упражнениях.  Этот вид приседа так же относится к категории базовых упражнений, но по эффективности прироста силы и массы он стоит выше, чем стандартные приседания.

Преимущества и недостатки глубоких приседаний

Упражнение обладает целым рядом положительных свойств, которые не найдешь ни в одном другом. К ним можно отнести:

  • Мощная проработка всех основных мышц нижней поверхности тела – бицепса и квадрицепса бедер, а также ягодичной мышцы;
  • В движении задействуется огромное количество мышц-стабилизаторов по всему телу;
  • Увеличенная амплитуда движения заставляет мышцы эффективнее растягиваться и получать большую нагрузку;
  • Развивает подвижность суставов и способствует их укреплению;
  • Отлично стимулирует рост мышечной массы по всему телу;
  • Можно чередовать с классическим приседом со штангой для разнообразия тренировок и повышения их эффективности;
  • Развивает взрывную силу и выносливость организма.

Даже с таким существенным списком положительных сторон, глубокие приседания имеют и негативные.

  • В первую очередь, к ним относится повышенная нагрузка на коленные суставы и на весь опорно-двигательный аппарат в целом. Приседание ниже уровня параллели заставляет колени вставать под острым углом, что вкупе с дополнительным весом может привести к травме;
  • Упражнение очень сложно в техническом плане. Для его выполнения понадобится не только сила, но и гибкость суставов, и хорошая растяжка;
  • Помимо того, что колени будут находиться под острым углом, они дополнительно будут выходить за уровень пальцев ног. Многие люди даже без веса будут чувствовать дискомфорт, выполняя это движение.

Здесь важно подробнее рассказать о возможном вреде для коленей. Да, действительно, упражнение сложно технически и заставляет принимать коленные суставы неестественное для них положение. Но, здесь все зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены к упражнению.

Спортсмены-тяжелоатлеты целенаправленно готовятся к включению этого упражнения в свою программу. Для этого они с помощью других упражнений развивают мышцы и связки, удерживающие колени в естественном положении, а также оттачивают идеальную технику выполнения.

Поэтому можно сказать, что упражнение может быть опасно только для спортсменов-новичков, у кого недостаточно развит мышечный корсет и гибкость суставно-связочного аппарата.

Техника выполнения глубокого приседа

Глубокий присед подразумевает под собой то, что нужно опускаться максимально низко. В нижней точке вы должны присесть настолько, чтобы задняя поверхность бедер касалась икроножных мышц. Но, обо всем по порядку.

  • Для начала, снарядите и установите штангу на силовую раму;
  • Подсядьте под снаряд, ложа гриф штанги на область трапециевидных мышц;
  • Хорошо зафиксируйте штангу, затем, снимите ее со стоек;
  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, носки развернуты в стороны;
  • Начните приседать, сохраняя при этом спину прямой. Колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки;
  • Опускайтесь так низко, как можете, стараясь коснуться бедрами задней части ног. Пройдя уровень параллели с полом, следите за тем, чтобы ягодицы не подкручивались вперед;
  • Как только достигли нижней точки, в которой ягодицы касаются икр, сделайте мощное движение ногами вверх;
  • Встаньте, напрягая ягодичные мышцы. Во время подъема сохраняйте прямое положение спины и не заваливайтесь в стороны;
  • Полностью выпрямите колени и повторите движение.

То, как глубоко приседать со штангой, зависит в первую очередь от уровня вашей физической подготовки. Вам может быть достаточно сложно сразу же выполнять полную амплитуду движения. В таком случае, начните с приседаний с собственным весом. Так, вы сможете отработать правильную технику и развить гибкость суставов. Впоследствии, понемногу добавляйте дополнительное отягощение.

Глубокий присед со штангой используется для эффективной тренировки ног. Но, перед тем, как вы добавите это упражнение в свой арсенал, вам следует наработать мышечную силу в других упражнениях. Так как глубокий присед очень чувствителен к физической форме и технике выполнения, вы можете получить серьезную травму, если будете слишком спешить.

Про глубокие приседания — 218 ответов на Babyblog

Отвечаю на главный вопрос из прошлого поста про приседания

http://www. babyblog.ru/community/post/hudeem/1724757

Почему я их делаю и почему глубокие:

Многих интересует тема глубоких приседаний и их применения в тренинге. При этом разные тренеры рекомендуют практически противоположный подход к этому вопросу. То есть, одни считают, что глубокие приседания совершенно ни к чему, другие же, активно рекомендуют включать это упражнение в тренировочный процесс.

В конечном итоге, конечно же, вы сами, и только вы сами должны решить для себя, нужны ли вам глубокие приседания или нет.

Для этого не помешает разобраться:

для чего вообще существует данное упражнение, и какие результаты может дать.

* Если, например, вы хотите хорошо проработать верхние части бёдер, но при этом нагрузка на ягодицы и колени не желательна, тогда для вас подойдут не глубокие приседания («как будто садишься на стул»), атак же приседание со штангой на груди.

* В случае с глубокими приседаниями, чем глубже вы будете приседать, тем больше нагрузки будут получать ваши ягодицы, а также коленные суставы.

Учтите, что нагрузка последних будет достаточно опасной, если использовать большой вес. В этом случае возрастает вероятность получить травму! По этому глубокие приседания я делаю с для меня приемлимым весом и не навешиваю блины на гриф.

Если вы хотите выполнять глубокие приседания, нужно понимать, что глубокими приседаниями, считаются приседания, когда линии бёдер уже не параллельны линии полу, а опускаются дальше вниз.

* В случае глубоких приседаний, в основном, качаются ягодицы,

* Тогда как при приседаниях «как будто садишься на стул», где бёдра параллельны полу, больше качаются ноги.

ОБА ВАРИАНТА ПРАВИЛЬНЫЕ!

ДЕЛАЙТЕ ТОТ, КОТОРЫЙ НУЖЕН ВАМ, ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ВАШЕЙ ЦЕЛИ!

****

Для начала, чтобы понять, насколько вам необходимы глубокие приседания, попробуйте сделать большое количество приседаний, не используя вес вообще.

Такое вспомогательное упражнение поможет вам более ясно понять, нужно ли вам включать глубокие приседания в тренировочный процесс, или нет.

Также существуют глубокие приседания с широко поставленными ногами.

Данное упражнение хорошо прорабатывает и бёдра и ягодицы. В связи с этим, это упражнение, в основном, рекомендуется девушкам и женщинам любого возраста. Благодаря очень широкой поставке ног, данные приседания очень эффективно даже без использования каких-либо отягощений. Впрочем, попробовав такие глубокие приседания несколько раз, вы, скорее всего, почувствуете готов ли ваш организм к более серьёзным нагрузкам и добавлению веса. Начать применять грузы можно с помощью небольших гантелей или одной средней гантели.

Приседания со штангой: глубоко или не очень? Важные технические аспекты | DO4A

И опять мы поговорим о физическом упражнении всех времен и народов. Его делают и мужчины, и женщины. Правда, последние с меньшей охотой, но первые их уговаривают, давая сотни обещаний. На вопрос, делать это или нет, ответ – однозначное «да». Главное, подобрать такую технику, которая удовлетворила бы все запросы.

Недавно мы поговорили об альтернативных видах приседаний – приседаниях с весом перед грудью, приседаниях Зерхера, Андерсона, приседаниях на ящик и т.д.

Это упражнения, которые помогут тем, чьи индивидуальные особенности не позволяют выполнять классический присед. Однако большинство все же работает в классике, так что споры остаются только из-за глубины седа.

Тех, кто приседает в четверть амплитуды, обычно недолюбливают, считая, что те просто выпендриваются, беря больший вес. Но и по поводу того, что такое полная амплитуда, тоже спорят: до параллели с полом или попой в этот самый пол. Кто прав? Все!

Оптимальная глубина приседаний выбирается, исходя из нескольких факторов:

  • Влияние на рост силы,
  • Влияние на рост мышц,
  • Специфика вида спорта,
  • Безопасность седа.

Глубина приседаний и развитие силы.

Разная глубина движения изменяет стресс, испытываемый мышцами. Чем она больше, тем сильнее напряжение, тем лучше развиваются силовые качества.

Исключение тут есть: люди, у которых не особенно развита гибкость, те, чьи бедра слишком «жесткие». Приседая глубоко, они растягивают мышцы, а те стремятся вновь сократиться в силу своей неэластичности. Таким образом, работа облегчается, не нужно столь сильного напряжения квадрицепсов, чтобы подняться.

А вот если недоседать, четырехглавым мышцам придется взять на себя всю нагрузку по подъему из седа. Но в таком случае она не достанется ягодичным мышцам.

Глубина приседаний и мускульная гипертрофия.

Используя различную глубину приседаний, можно концентрировать нагрузку на отдельных мышцах, лучше прорабатывая их.

При глубоких приседаниях большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и медиальную головку квадрицепса. Если вы хотите выразительную «капельку» над коленом, «попа в пол» — ваш выбор.

Сокращенная амплитуда имеет преимущество для общего развития квадрицепсов. Работа определяется как произведение массы на пройденное расстояние. При глубоких приседаниях с меньшим весом вы совершите абсолютно ту же работу, что и при неглубоких с большим. Только вся она будет приходится на квадрицепсы, а не делиться с другими мышечными группами.

Глубина приседаний в различных видах спорта.

Тут все просто: штангисты приседают в пол, лифтеры до параллели.

Безопасная глубина седа.

Основное ограничение безопасной глубины седа – способность сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника на протяжении всего движения. Округление его чревато травмами.

Многие боятся приседать глубоко из-за вреда для коленного сустава. Однако в чем заключается этот вред? Передняя крестообразная связка получает чрезмерно большую нагрузку только в том случае, если вы сядете на корточки.

Когда же в приседе вы остаетесь стоять на полной стопе, нагрузка на нее снижается за счет того, что растягиваются бицепсы бедра. А вот при часто рекомендуемом угле в 90 градусов такого растяжения не происходит, связка испытывает большее напряжение.

Опасность глубокого приседа связана с тем, что в нижней точке возникает опасное давление на мениски. Но она не так велика, если не задерживаться внизу. А еще в невыгодном положении оказываются те, у кого слишком худые ноги – прежде чем садиться в глубокий сед, им лучше нарастить немного мяса.

И все же как глубоко нужно приседать?

Практически со всех точек зрения глубокие приседания оказываются более эффективными. Сокращать амплитуду стоит, если

  • У вас жесткие бедра, недостаток растяжки забирает часть нагрузки.
  • Вы лифтер и вам нужно поднять максимальный вес.
  • Вам нужно сконцентрироваться на накачке квадрицепсов.

В остальных случаях ваш выбор – попой в пол, а не до параллели.

Источник

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями: видео

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:         

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз.  Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

  1. Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
  2. Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
  3. Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
  4. Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой

Тренировочный комплекс

Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.

Задача: выполнить за минимальное количество времени .

100 подтягиваний
100 отжиманий
100скручиваний на полу
100 приседаний с гирями на плечах.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Альтернативные упражнения

Что такое глубокие приседания и как их выполнять?

Глубокие приседания ломают общепринятые представления о правильной форме. При безопасном выполнении они могут помочь нескольким группам мышц и повысить гибкость.

Опубликовано от избранного провайдера Matt Goes в понедельник, 11 марта 2019 г.


Когда вы впервые познакомились с тренажерным залом на П.Т. е. Или практика, вы встретили стойку для приседаний. Приседания на протяжении многих лет были основным элементом тренировок и силовых тренировок. Они являются фаворитом среди фитнес-экспертов, поскольку эффективно тренируют несколько мышц ног.

Приседания приносят больше пользы, чем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они фактически дают вам тренировку всего тела, сочетая гибкость, стабильность и функциональную силу для верхней и нижней части тела.

Большинство из нас учили приседать до тех пор, пока наши ноги не станут параллельны земле.Но в последние годы появилась тенденция приседать глубже — настолько низко, насколько это возможно. Когда появляется тенденция в фитнесе и оправдывает то, что, как вы думаете, вы знали, важно задавать вопросы.

Что такое глубокие приседания?

Существуют различные определения глубоких приседаний, но общепринято считать, что глубокие приседания включают в себя угол наклона колена более 120 градусов. Это означает, что складка на бедре опускается ниже колен, а ягодица почти касается земли.

Есть ли польза от глубоких приседаний?

Приседания полезны независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь.Форма приседа зависит от вашей гибкости, диапазона движений, силы и тренировочных целей. Но есть некоторые дополнительные преимущества, если ваше тело позволяет вам погружаться глубже.

  1. Тренировка большого тела — Глубокие приседания требуют большего, чем просто ноги. Он требует полного диапазона движений от лодыжек до плеч и подвижности кора и позвоночника. Все задействованные суставы и мышцы получают упражнения.
  2. Повышенная стабильность колена — Раньше считалось, что глубокие приседания приводят к нестабильности в колене, поэтому считалось расхожим.С тех пор исследования показали, что верно обратное: глубокие приседания на самом деле укрепляют связки и улучшают стабильность колен.
  3. Повышенная активация большой ягодичной мышцы и других разгибателей бедра — По мере того, как вы опускаетесь глубже, становится все труднее и труднее. Дополнительная сложность заставляет ваши ягодицы и бедра работать больше, что увеличивает их силу.
  4. Снижение силы на ACL и PCL — Ваше колено более устойчиво при глубоком приседании, поэтому оно оказывает меньшее усилие на связки, удерживающие его вместе.В конце глубокого приседа не так много нагрузки на ACL и PCL — большая часть напряжения фактически возникает в начале приседания.

Какая правильная форма для глубоких приседаний?

Ваша форма важна. Как и в случае с любым другим упражнением, если вам не хватает правильной формы, вы рискуете получить травму. В глубоких приседаниях это означает возможное повреждение мениска или хряща колена или травмы спины и позвоночника из-за недостаточной стабилизации.

Чтобы безопасно включить глубокие приседания в вашу тренировочную программу, выполните следующие ключевые шаги для правильной формы:

  • Держите пятки в контакте с землей на протяжении всего диапазона приседаний.Подвижность голеностопного сустава является ключом к поддержанию формы и устойчивости.
  • Держите позвоночник нейтральным или слегка вытянутым. Не сгибайте и не сгибайте плечи.
  • Сядьте обратно в присед, как будто пытаетесь сесть. Не толкайте колени вперед, поскольку нагрузка на них увеличивается по мере того, как вы приседаете.
  • Измените свою стойку так, чтобы она была наиболее естественной. Расставьте ноги на ширине плеч и постепенно выдвигайте их, пока не почувствуете, что вам нужно. Чем шире ваша стойка, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы и тем меньше прорабатываете квадрицепсы.

Рекомендации по приседаниям изменились за последние несколько лет. Хотя вы все еще можете воспользоваться преимуществами традиционных приседаний, более глубокие упражнения могут улучшить вашу общую силу и гибкость. Если вы хотите попробовать эту новую тренировку для всего тела, но беспокоитесь о безопасности, посетите физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму, чтобы избежать травм.

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Узнать больше о:
Физиотерапия

Мэтт Гус, PT, работает в клинике Айовы с апреля 2013 года.Он хотел стать частью комплексной медицинской команды, которая заботится о пациенте как единое целое.

Изначально ему нравилась физиотерапия, потому что ему нравилась идея помочь людям восстановить функции, чтобы они могли двигаться с … Подробнее

Прием новых пациентов

Запланировать сейчас


Другая физиотерапия

Теги
  1. фитнес
  2. физиотерапия

Вся информация, представленная на веб-сайте клиники Айовы, предназначена только для использования в качестве общей образовательной информации.Любой контент, продукт или услуга не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Если вы считаете, что у вас есть проблема со здоровьем, всегда обращайтесь за индивидуальной консультацией к своему врачу или квалифицированному поставщику медицинских услуг.

Клиника Айовы может предоставлять ссылки на внешние источники для получения дополнительных ресурсов или информации и никоим образом не несет ответственности за информацию, предоставленную другими организациями или источниками. © Клиника Айовы, 2021

Как выполнять глубокие приседания: безопасность, преимущества и многое другое

Скромное приседание может быть самым эффективным упражнением, которое вы можете выполнять: оно задействует всю нижнюю половину вашего тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д. икры, одновременно ударяя по корпусу, плечам и спине.

Идеальные приседания — это симфония мышечной координации всего тела, позволяющая достичь редкого умения одновременно наращивать мышцы и сжигать жир благодаря высокой метаболической потребности. (Читайте: он сжигает много калорий, потому что работает много мышц.)

Но насколько низко вы должны опускаться? Вот low вниз при глубоком приседании, подходит ли оно вам и как вы можете выполнять его безопасно и эффективно. Давай опустимся.

Существует три распространенных глубины приседаний:

  • Полное приседание: (также известное как глубокое приседание). Ваши бедра опускаются ниже колен.
  • Параллельные приседания. Ваши бедра параллельны полу.
  • Полуприсед. Во время приседа ваши бедра остаются выше колен.

Приседания, как правило, отлично подходят для тренировки ягодиц и ног. А глубокие приседания имеют такие преимущества, как более активная мышечная активация и спортивные результаты.

Наиболее эффективное приседание для получения максимальной пользы — это глубокое приседание, при котором складка на бедре выходит за пределы колен (или, как некоторые красноречиво говорят, «задница к траве»).

Глубокие приседания не только эффективны, это еще и билет в один конец к красивой крепкой попке и крепкой спине.

Исследование 2018 года показало, что приседания на спине (приседания с дополнительным весом или сопротивлением верхней части тела) активируют мышцы, которые поддерживают вашу спину, даже больше, чем планка.

Вот мышцы, на которые воздействуют при глубоком приседании:

  • прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (основные и мышцы живота)
  • большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы (задняя часть)
  • подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) тыльная сторона бедер)
  • квадрицепс (передняя часть бедер)
  • приводящая мышца (пах)
  • сгибатели бедра
  • икры и ноги

Главный бонус? Приседать можно где угодно: в тренажерном зале, на улице или в гостиной во время просмотра реалити-шоу.

В кругах, занимающихся физкультурой, возникли некоторые споры о том, могут ли глубокие приседания вызвать повреждение суставов в коленях или бедрах. Ранее специалисты рекомендовали не допускать движения коленей за пальцы ног, чтобы не получить травму. Но более поздние исследования не подтвердили эти ранние гипотезы.

Это кажется особенно актуальным, когда в программе используется постепенный переход к более глубоким приседаниям. Согласно исследованию 2013 года, постепенный переход от параллельных приседаний (когда колени параллельны полу) к более глубоким приседаниям, особенно при добавлении любых весов, является эффективным и безопасным, если у вас нет существующих проблем с суставами. .

Но также важно разминаться и растягиваться. Без сильного корпуса, свободных плеч и напряженной спины риск получения травмы многократно увеличивается.

До тех пор, пока у вас нет травм или хронических заболеваний, метод «из жопы в траву» кажется надежным решением. Но если у вас проблемы с коленями, спиной или бедрами, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться модифицированных приседаний или полностью их пропускать.

Осторожно. Глубокие приседания, как и любые другие приседания, могут быть рискованными, когда вы не в той форме.Особое внимание следует уделять мобильности, гибкости, устойчивости и координации. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем это подчеркнуть) травм — намного меньше удовольствия .

Если вы никогда не приседаете глубоко, скорее всего, у вас недостаточно контроля, подвижности или силы, чтобы делать это с отягощениями — пока. Сделайте шаг назад (буквально), снимите веса и сначала изучите основы.

Глубокие приседания с отягощением
GIF от Димы Базака

1. Идите в своем собственном темпе

Когда вы пытаетесь приседать, опускайтесь как можно ниже без боли.Обратите внимание на колени, спину и бедра и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Вы всегда можете работать над более глубоким приседанием, если это ваша цель.

2. Следите за своей осанкой

Легко выработать привычку округлять плечи, когда вы пытаетесь приседать. Старайтесь держать позвоночник прямо, а голову смотреть вперед, не напрягая шею.

3. Сконцентрируйтесь на мобильности

«Мобильность» — это слово, которое часто используют, но что оно означает в контексте подъема тяжестей? Физиотерапевт Др.Майк Рейнольд определяет это как способность тела выполнять задачу без компенсации.

Вы когда-нибудь пробовали сгибать бицепсы с весом, который на немного слишком тяжелый, и обнаруживали, что ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это ваше тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце.

Но когда форма уходит в канализацию в попытке поднять большой вес, ваше тело подвергается большему риску травмы. Это особенно верно, когда дело касается приседаний.

Огромный спектр проблем может способствовать снижению подвижности, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей.

«Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и приседая. Если есть напряжение в группе мышц, которое мешает совершению движения, это часто можно исправить с помощью правильных растяжек, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, такой как прокатка пены или использование мяча с триггерной точкой ».

Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих методов: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

4. Напрягайте мышцы

После разминки всего тела, которая включает в себя динамические растяжки, важно не забыть задействовать мышцы во время выполнения приседаний.Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы ваш пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая стабильную основу для веса.

Согните квадрицепсы, сожмите ягодицы, напрягите живот и, в случае приседаний со спиной, активируйте верхнюю часть спины, потянув штангу вниз. Это помогает стабилизировать ваше тело и следить за тем, чтобы все нужные мышцы выполняли свою роль, чтобы вы не могли компенсировать это.

5. Вернуться к основам

К сожалению, есть много способов плохо приседать.Даже если с помощью параллельных приседаний можно поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать процедуру глубоких приседаний, используя только вес своего тела, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Снова начинать с самого начала, хотя для продвинутых лифтеров это довольно неприятно, но это лучший способ заполнить все оставшиеся пробелы в вашей силе, устойчивости и форме. Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, когда приступает к новому режиму силовых тренировок.

«Чтобы попасть на прием к физиотерапевту, необязательно иметь травму», — говорит он.«Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений. Они посмотрят на ваше тело через другую линзу и правильно оценят, как лучше всего двигаться вперед ».

Не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и для некоторых из нас глубокие приседания не подходят. Тем не менее, к ним стоит стремиться.

Глубокие приседания — невероятно эффективный инструмент для наращивания силы и сжигания жира.Описанные нами шаги носят комплексный характер: лучшая подвижность, осанка, сила и гибкость принесут пользу каждому аспекту вашей фитнес-программы.

Если вы чувствуете необходимость расслабиться, попробуйте.

Как глубокие приседания могут помочь в тренировках нижней части тела

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Если вы хотите стать свидетелем идеального приседания, посмотрите, как малыш поднимает игрушку с земли.Вместо того, чтобы наклоняться в талии (и опрокидываться головой вперед), вы увидите, как он контролирует свою верхнюю часть тела, когда он отталкивает бедра назад, сгибает колени и опускает свое тело, садясь обратно в движение, опускаясь до тех пор, пока не начнет движение. бедра касаются его икры.

Для тренеров это прекрасное зрелище, поскольку этот естественный, врожденный паттерн движений встречается гораздо реже среди взрослых. Где-то между детским и взрослым возрастом многие из нас теряют способность безопасно и эффективно выполнять глубокие приседания.Но если вы сохранили подвижность бедер и голеностопных суставов, которая позволяет вам двигаться «задница в траву» в хорошей форме, есть веская причина следовать примеру малыша.

Исследование, проведенное с участием 53 мужчин, показало, что глубокие приседания могут дать больший прирост абсолютной и функциональной силы и производительности, чем параллельные приседания (т. Е. Бедра параллельны земле). Тем не менее, есть и те, кто предостерегает от опускания ниже параллели, аргументируя это тем, что это увеличивает напряжение и напряжение в коленях. Но не так много научных данных, подтверждающих это.Действительно, то же самое исследование, упомянутое выше, показывает, что глубокие приседания не более опасны для ваших суставов, чем параллельные приседания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: Если вам повезло с подвижностью нижней части тела выше среднего — но только ЕСЛИ это так — подумайте о том, чтобы пройти параллель при приседании. Почти всегда лучше наращивать силу за счет полного диапазона движений, чем за счет частичного, поскольку первое лучше переносится в реальный мир.

Хотите работать над более глубокими приседаниями? Развивайте его, оттачивая свою мобильность и форму без нагрузки. Ознакомьтесь с этим руководством, которое поможет вам в вашем путешествии. Просто помните, что ваша самая нижняя точка должна быть той, которая поддерживает напряжение кора, ягодиц и подколенных сухожилий — если вы работаете с нагрузкой, вам нужно контролировать ее на протяжении всего повторения, и вы не должны подпрыгивать внизу, чтобы встать.

Но не переживайте, если вы не можете опустить ягодицы ниже колен, не упав назад.Глубокие приседания могут иметь преимущество перед параллельными, когда дело доходит до развития силы и мощности, но это лишь небольшое преимущество. Так что опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, с хорошей техникой, чтобы максимизировать свои достижения, при этом не попадая в список инвалидов.

Подписка на мужское здоровье


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Безопасно ли глубоко приседать?

Не так много тем, которые разделяют физиков больше, чем глубина приседаний и их связь с травмой. В этом посте я хочу представить вам основанную на фактах точку зрения на эту тему. Я решил разделить его на части, изучив влияние глубины приседаний на те области тела, на которые люди обычно жалуются во время приседаний.

КОЛЕНЬ

Приседание более чем на 90 градусов вредно для ваших колен, верно ?? Для подавляющего большинства людей это совершенно неверно.Усилия на ACL на самом деле достигают максимума на частичной глубине приседаний, а затем уменьшаются по мере увеличения глубины приседаний и увеличения сжимающих сил для уменьшения поперечной силы на ACL.

А как насчет мениска и пателлофеморального сустава (сустава между коленной чашечкой и бедренной костью)? Хотя сжимающие силы на мениск и PFJ увеличиваются с увеличением глубины, если у вас не было каких-либо повреждений этих структур, нет никаких доказательств того, что глубокое приседание приведет к повреждению этих структур. Однако, если у вас действительно есть разрыв мениска или боль в ПФС, разумно ограничить глубину до безболезненных диапазонов, и в большинстве случаев она будет выше параллельной (по крайней мере, на начальном этапе).Если у вас были проблемы с этими структурами в прошлом, но теперь у вас нет боли, я бы просто перешел к глубокому приседанию, но внимательно прислушиваюсь к вашему телу и пытаюсь вернуть глубину, если боль в коленях развивается, и посмотрите, поможет ли это.

Изображение предоставлено Аарону Свонсону

А что насчет людей с проблемами сухожилия надколенника? По мере увеличения глубины приседания сжимающая нагрузка на сухожилие надколенника также увеличивается. Это, безусловно, может вызвать обострение сухожилия, поэтому стоит изменить глубину приседания на определенный период времени при выполнении реабилитационных упражнений, если у вас тендинопатия надколенника.Однако в процессе реабилитации такие упражнения, как приседания на ящик, приседания со штангой на спине и обратные выпады, могут обеспечить многие из тех же преимуществ приседаний на спине с высокой штангой с гораздо меньшей нагрузкой на колени в передней части, поскольку они переносят большую часть нагрузки на бедра. Попробуйте их и посмотрите, как они себя чувствуют. Это может быть отличным способом сохранить силу приседаний и немного отдохнуть от сухожилий.

Бедро (бедренно-ацетабулярный удар)

Вы когда-нибудь чувствовали пощипывание бедра в нижней части приседа? Это часто происходит из-за столкновения между костными поверхностями бедра.И это столкновение часто становится хуже, чем глубже приседания. Если это вы, то, возможно, стоит немного увеличить глубину и поработать безболезненно, пока вы не устраните причину. FAI может быть вызван структурными аномалиями в бедре (в этом случае вы мало что можете сделать), неоптимальной шириной стойки и разворотом стопы для вашей структуры бедра (поэкспериментируйте с разной шириной и поворотом стопы, но обычно немного шире стойка и немного больше). разворот стопы может творить чудеса для этого) или проблемы с активацией ягодичных мышц (ягодицы могут помочь отвести головку бедра назад, чтобы уменьшить удар).Я также рекомендовал бы людям с FAI попробовать приседать вперед на некоторое время, так как вероятность столкновения меньше из-за меньшего сгибания бедра, которое происходит во время этого упражнения.

Изображение предоставлено Melbourne Strength Culture

LOW BACK

Когда-нибудь ломали штангу после приседаний и испытывали боль в пояснице или болели в пояснице в течение нескольких часов / дней после приседания? Возможно, вы присели слишком глубоко и раздражали диски в поясничном отделе позвоночника.Когда таз отклоняется назад в конце приседания, когда вы выходите за пределы диапазона сгибания бедра, это обычно называют «подмигиванием». Хотя это может показаться забавным, это связано с сгибанием поясницы (округлением нижней части спины), которое может подвергнуть диски чрезмерной нагрузке, если сгибание ягодиц слишком велико, а нагрузки велики. Вот почему я рекомендую приседать до точки, при которой возникает небольшое подмигивание, и больше не нажимать. Чтобы отсрочить момент, когда возникает моргание, я рекомендую поработать над подвижностью лодыжки и бедра, поскольку это, вероятно, наиболее частая причина раннего появления моргания.

Слева — очень маленькое подмигивание; справа — чрезмерное подмигивание (фото предоставлено Бретом Контрерасом)

Погодите, как ваша лодыжка влияет на наклон таза ?? Позвольте мне объяснить — если вы выйдете за пределы диапазона вашей лодыжки при приседании, вашему телу придется найти движение в окружающих суставах, чтобы достичь желаемой глубины приседания. Таким образом, лодыжки выходят за пределы диапазона> бедра должны обеспечивать больший диапазон> бедра выходят за пределы диапазона> наклоны таза кзади от таза для увеличения диапазона сгибания бедра> сгибание поясничного отдела позвоночника> потенциально проблемная проблема при высоких нагрузках.Поэтому, если ваше колено до стены (мера диапазона движений лодыжки) составляет менее 10 см на каждой ноге, обязательно поработайте над подвижностью лодыжки, чтобы позволить себе приседать глубже, прежде чем произойдет подмигивание.

ВЗЛЕТ
  • Оптимальная глубина приседаний для предотвращения / лечения травм В СТОЙКЕ зависит от вашей индивидуальной мобильности и истории травм. Глубина, подходящая для одного человека, может не подходить для другого, поэтому НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ ПРАВИЛА ОДЕЖДЫ К КАЖДОМУ.
  • Если вы не получили травм, присядьте на такую ​​глубину, при которой вы сможете сохранить как минимум нейтральное положение таза (т.е. разрешите небольшое количество подмигивания, но не слишком много). Если подмигивание происходит задолго до того, как ваши бедра станут параллельны полу, поработайте над подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов, чтобы достичь этой глубины, так как приседание на таком низком уровне дает некоторые преимущества по сравнению с частичным приседанием.

Я надеюсь, что это прояснило некоторые вещи, касающиеся глубины приседаний, связанных с травмами. Пожалуйста, разместите любые вопросы или комментарии ниже!
Вот обзор исследования, на котором основана вышеупомянутая статья, украшенный 29 ссылками!

Глубокие приседания: насколько низко вы должны опускаться?

Приседания, наряду со становой тягой, являются одними из лучших комплексных упражнений для верхней и нижней части тела.Варианты приседаний различаются в зависимости от стойки, ширины, положения штанги и глубины приседа.

Глубокие приседания требуют подготовки и тренировки, потому что не все люди обладают физиологией, позволяющей выполнять полное глубокое приседание. Человек может выполнять глубокие приседания только настолько низко, насколько позволяет форма упражнения в любой момент времени. Глубина приседаний со временем будет увеличиваться, так как мышцы и суставы увеличиваются как в силе, так и в подвижности.

В этой статье мы обсудим преимущества глубоких приседаний и факторы, влияющие на глубину приседаний.Это также прояснит некоторые понятия и заблуждения, связанные с этой концепцией.

Что такое «глубокие приседания»?

Обычная рекомендация для приседаний — расстояние между ступнями на ширине плеч. Также рекомендуется сохранять складку бедра по линии колена. Это называется параллельным приседанием.

Глубокое или полное приседание выходит за рамки параллельного и переходит в тыльное сгибание голеностопного сустава. По сути, как только складка бедра оказывается ниже уровня колен (ниже параллели), вы глубоко приседаете.

Вовлечение мышц из полного приседания

Основная причина, по которой люди увеличивают глубину приседаний, заключается в том, что при этом задействуются основные суставы нижней части тела: бедра, колени и лодыжки. Полные приседания также лучше задействуют нижнюю заднюю цепь, в первую очередь ягодичные и приводящие мышцы.

Два исследования глубины приседаний подтверждают эти утверждения:

Первый был опубликован в 2013 году, и в нем 17 мужчин выполняли приседания со штангой три раза в неделю в течение 12 недель.

Эти 17 человек были разделены на две группы:

  • Первая группа : тренированные полные приседания (сгибание колена 120 градусов)
  • Вторая группа : тренированные четверть приседания (сгибание колена 60 градусов)

Рост мышц в группе полного приседа был значительно больше, чем четверть приседания группа.

Во втором исследовании группа из 10 мужчин тренировала приседания со штангой дважды в неделю в течение 10 недель.

Эти 10 человек были разделены на две группы:

  • Первая группа : тренированные полные приседания (сгибание колена 140 градусов)
  • Вторая группа : тренированные полуприседания (сгибание колена 90 градусов)

МРТ использовалась для анализа объема мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и т. Д. ягодичные мышцы и приводящие мышцы.

Полные приседания показали больший рост мышц, чем полуприседания в ягодичных и приводящих мышцах.

Стоит отметить, что в обоих исследованиях в обеих группах наблюдался одинаковый рост квадрицепсов. Где-то ни один не видел роста подколенных сухожилий.

Это говорит о том, что приседания со штангой в первую очередь задействуют квадрицепсы, а увеличение глубины приседаний приводит к большей активации ягодичных мышц и приводящих мышц.

Факторы, влияющие на глубину приседаний

Глубина, на которой вы приседаете, требует определенных биомеханических аспектов.Эти биомеханические аспекты часто являются фактором физиологических особенностей, которые либо разрешают, либо мешают людям выполнять полное приседание в идеальной форме. Самая заметная физиологическая характеристика — длина ног.

Длина ноги напрямую влияет на глубину приседа. Людям с длинными ногами приходится прилагать больше усилий при выполнении приседаний, поскольку для завершения движения требуется больший диапазон движений. Это также влияет на их биомеханику; Склонность наклоняться вперед, чтобы сбалансировать свой вес при приседании.

Еще один физиологический фактор, который может повлиять на выполнение приседаний, — это тазобедренный сустав. Тазобедренная впадина — это точка, где встречаются тазовая впадина и головка бедра. Эта розетка индивидуальна для каждого человека; У некоторых людей есть глубокая тазобедренная впадина, а у других — неглубокая.

Глубокая тазобедренная впадина, называемая «кельтским бедром», лучше всего подходит для вращательных движений, но может стать обременительной и болезненной при выполнении глубоких приседаний. С другой стороны, неглубокая тазобедренная впадина позволяет выполнять глубокие приседания без боли на любом уровне упражнения.

Таким образом, для людей с глубокими суставами бедра выполнение глубоких приседаний может стать опасным из-за возможного истирания между головкой бедренной кости и тазовой впадиной.

Другие суставы нижней части тела, которые могут влиять на глубину приседания, — это бедра, колени и лодыжки. Слабые суставы нижней части тела могут привести к компенсаторным движениям, что может привести к травмам поясницы.

Компенсирующие движения происходят непроизвольно, когда основные мышцы и суставы, отвечающие за выполнение указанного движения, становятся перегруженными из-за недостатка силы и гибкости и требуют помощи других поддерживающих мышц и суставов на теле.В конечном итоге это может привести к переносу тяжести приседаний на поясницу, что является неоптимальным и может стать причиной травмы поясницы.

Форма компенсирующего движения включает «подмигивание» или тазовое опускание, которое происходит из-за негибкости бедер.

Смещение пяток вверх и чрезмерный наклон вперед также являются формами компенсирующего движения, которое является результатом слабости икр или лодыжек и слабых четырехглавых мышц, соответственно.

Распространенные заблуждения о глубоких приседаниях

Распространено заблуждение, что полные глубокие приседания могут увеличить риск травмы колена, поскольку они увеличивают давление на разгибатели колена и связки, включая ACL и PCL.Существует мало доказательств того, что глубокие приседания могут увеличить травмы колена, особенно среди атлетов-олимпийцев, которые выполняют полные глубокие приседания при выполнении толчков и рывков.

По словам Г. Дж. Салема и К. М. Пауэрса с кафедры биокинезиологии и физиотерапии Университета Южной Калифорнии, выполнение параллельных и глубоких приседаний не оказало существенного влияния на колени. М. Э. Штайнер и В. А. Грана также написали в Американском журнале спортивной медицины, что глубокие приседания могут повысить стабильность колена.

Что касается давления на связки колена, исследование также показало, что ACL и PCL выдерживают большее давление во время параллельных приседаний. Другое исследование также показало, что параллельные приседания имеют наибольшую сжимающую силу на колени, а выполнение приседаний выше колен помогает снизить давление.

Доктор Рафаэль Эскамилла — профессор физиотерапии в Калифорнийском государственном университете, и его исследование биомеханики колена показало, что параллельные приседания лучше всего подходят для задействования четырехглавых мышц.Он также написал, что увеличение глубины приседаний может дать несколько преимуществ для увеличения мышц и силы, но также сопряжено с риском травм спины.

Кроме того, считается, что глубокие приседания могут вызвать больший мышечный дисбаланс, чем параллельные приседания, из-за того, что они сильнее задействуют прямые мышцы бедра над задней цепью нижней части тела. Активация ягодиц находится на пике во время параллельных приседаний и ослабевает по мере того, как сгиб бедер становится ниже линии колена. Однако другие исследования показали, что глубокие приседания задействуют ягодичные мышцы на 25% больше по сравнению с параллельными приседаниями, сохраняя при этом задействование мышц задней поверхности бедра.

Полные приседания предполагают большее задействование суставов и мышц по сравнению с параллельными приседаниями из-за увеличенного диапазона движений. Несмотря на снижение давления на колени, недостаточная сила в суставах и мышцах может привести к компенсирующим движениям, которые могут нарушить форму, что приведет к уменьшению естественной кривизны позвоночника.

Таким образом, глубокие приседания могут незначительно увеличить задействование мышц нижней части тела, но также связаны с повышенным риском травм спины.С точки зрения соотношения риска и пользы, приседания чуть ниже параллели лучше всего обеспечивают максимальную активацию ягодичных мышц для достижения гипертрофии при минимальном вреде для коленей и спины.

Как низко нужно приседать?

Глубокие приседания — не обязательно лучший вариант приседаний для всех людей. Из-за различных факторов, которые влияют на выполнение приседаний, таких как подвижность, сила и физиология, преимущества большей глубины варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей.

Таким образом, глубокие приседания — не единственная форма приседаний, которая дает значительные преимущества для роста мышц и увеличения силы.Таким образом, поиск оптимальной стойки для приседа, положения штанги, объема и частоты, которые наиболее подходят, индивидуален.

Глубина — не самый важный фактор с точки зрения эффективности. Выполнение глубоких приседаний, которые не подходят для мускулатуры, особенностей и физиологии человека, может вызвать дискомфорт и подавить общие преимущества упражнения.

Важно помнить, что нельзя растягивать приседания до такой степени, что упражнение станет болезненным.Обычно это признак того, что некоторые аспекты приседаний неэффективны, что приводит к компромиссу по форме.

Последние мысли

Глубокие приседания обеспечивают значительные преимущества для увеличения размера, силы и стабильности мышц. Однако это также сопряжено со значительными рисками для нижней части спины, особенно для людей, которые не обладают необходимой мышечной и суставной силой и выносливостью для выполнения приседаний с оптимальной формой.

Таким образом, лучше всего прислушиваться к своему телу и выполнять приседания только настолько глубоко, насколько позволяет ваша форма приседания.

Каталожные номера:

НАУКА, лежащая в основе глубоких приседаний — безжалостная легкая атлетика

Когда сомневаешься, глубокие приседания!

Вместо того, чтобы поддаваться влиянию всего шума и дезинформации о фитнесе — а их предостаточно — лучше просто обратиться к науке, чтобы помочь нам понять, ПОЧЕМУ определенное движение имеет значение.

Ученые десятилетиями изучали эффективность глубоких приседаний (ниже параллели). Текущие данные показывают, что глубокие приседания приводят к большей активации мускулатуры нижней части тела по сравнению с неглубокими приседаниями, что приводит к более быстрому спринту и более высоким вертикальным прыжкам.

Более того, глубокие приседания НЕ приводят к увеличению поперечных сил на ACL и PCL. Вместо они показывают большую стабилизацию коленного сустава.

Когда уделяют первоочередное внимание движению, а именно контролю над телом и стабилизации корпуса, женщины, которые глубоко приседают, не только могут улучшить свою силу, скорость и высоту прыжка, но и помогают снизить риск травмы колена в будущем.

Другими словами, идите глубже или домой!

Список литературы

1 Ciccone, T., Дэвис, К., Бэгли, Дж., Галпин, А. (2016). Глубокие приседания и здоровье колен: научный обзор. Центр спортивных достижений Калифорнийского государственного университета, Фуллертон.

2 Чендлер Т.Дж. и Стоун М.Х. (1992). Приседания в спортивной подготовке: изложение позиции и обзор литературы. Спортивная медицина хиропрактики 6: 105-105,

3 Коттер, Дж. А., Чаудхари, А. М., Джеймисон, С. Т., и Девор, С. Т. (2013). Кинетика коленного сустава в зависимости от обычно предписываемых нагрузок и глубины при приседаниях. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27 (7), 1765-74.

4 Эндрюс Р. (2005) https://www.precisionnutrition.com/all-about-the-squat

5 Escamilla RF. (2001). Коленная биомеханика динамического приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33: 127-141.

6 Салем, Г., Пауэр, К. (2001). Кинетика пателлофеморального сустава во время приседания у спортсменок-студенток . Клиническая биомеханика 16: 424-430

Об авторе

Глубокие приседания вредны для колен

Приседания как базовая модель движений и упражнений становятся все более популярными в физической реабилитации, фитнесе и тренировках по спортивной результативности.Поскольку этот вид упражнений набирает популярность, мы должны обратить внимание не только на его преимущества, но и на его безопасность.

В двух предыдущих сообщениях блога о приседаниях я представил пример того, что приседания безопасны и очень эффективны для наращивания функциональной силы, и что вашим коленям разрешено проходить мимо пальцев ног, если они не инициируют приседание. движение. Итак, вредны ли глубокие приседания для колен?

«Избегайте ниже параллельного» — это еще одна точка зрения или рекомендация, которую обычно дают специалисты в области фитнеса и здравоохранения.На другом конце этой поляризующей мысли наблюдается растущая тенденция тренировки глубоких приседаний в функциональной фитнесе и среди менее догматичных медицинских работников, которые разбираются в биомеханике приседаний. Чтобы понять, на чем стоит остановиться на этой теме, мы должны использовать более прагматичный подход, который рассматривает, что на самом деле происходит в коленном суставе при глубоких приседаниях.

Сначала давайте посмотрим на упрощенную версию анатомии вашего колена. Коленный сустав можно рассматривать как два сустава: большеберцовый и бедренный суставы.Ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) и бедренная кость (бедренная кость) взаимодействуют друг с другом в основном шарнирно. Задняя сторона коленной чашечки (надколенника) сочленяется внутри рифленой поверхности на конце бедра (мыщелки бедра). Он действует как система шкивов для сухожилия и мышц четырехглавой мышцы. Сократительные ткани этого сустава можно посмотреть на мышцы и связанные с ними сухожилия, которыми для простоты будут четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ягодичные мышцы (косвенно).Неконтрактильными элементами являются крестообразные связки (ACL, PCL), коллатеральные связки (MCL, LCL), мениски (медиальные и латеральные) и суставной хрящ между поверхностями суставов.

При выполнении приседаний на различные сократительные и неконтрактильные ткани колена прикладываются повышенные силы или нагрузки. Такие переменные, как добавленный внешний вес, тип приседания и глубина приседания, могут влиять на величину и тип нагрузки, прикладываемой к различным тканям.Чаще всего речь идет о сдвиговых и сжимающих нагрузках на колено. Связки (ACL, PCL, MCL, LCL) являются основными резисторами поперечных сил; Между тем, хрящевые структуры (мениск и суставной хрящ) распределяют нагрузки от сжимающих сил. Мы должны помнить, что стрессы — это нормальные силы, которые могут способствовать здоровой адаптации колена. Когда дело доходит до здоровья суставов, чрезмерные и неконтролируемые стрессы больше беспокоят.

Изображение любезно предоставлено Аароном Свенсоном, физиотерапевтом

На изображении выше докторАарон Свонсон сделал отличную диаграмму из коллекции биомеханических исследований различных пиковых сил в колене во время выполнения глубоких приседаний. Здесь мы можем рассмотреть несколько ключевых моментов. Напряжение ACL и передний сдвиг наиболее высоки при выполнении частичных или полуприседаний, но не во время глубоких приседаний. Квадрицепсы и ягодицы наиболее активны, когда сгибаются колени более чем на 80 градусов, что демонстрирует преимущества приседаний с большей дальностью с точки зрения мышечной ЭМГ. Квадрицепсы и ягодицы играют важную роль как в развитии силы ног, так и в обеспечении динамической устойчивости коленного сустава.

Но как насчет пиковых сжимающих сил между 90–130 градусами при глубоком приседании? Да, в этом положении есть вероятность увеличения компрессии; Однако давайте помнить, что не все стрессы — это плохо. Прогрессирующий стресс с течением времени может привести к положительной адаптации, например к утолщению хрящевых структур. Кроме того, недавнее биомеханическое исследование, опубликованное в 2019 году Wu et. Эл провел несколько многообещающих исследований, которые предполагают безопасность положения глубоких приседаний. Исследование показывает, что при глубоких приседаниях более 120 градусов контакт задней мускулатуры бедра и задней поверхности бедра (подколенные сухожилия и икры) может помочь снизить сжимающие силы на пателлофеморальные и тибиофеморальные суставы.

Следует ли всем выполнять глубокие приседания?

Я действительно считаю, что все люди должны иметь способность выполнять глубокие приседания в зависимости от физических упражнений или повседневной деятельности. Доказано, что приседания ниже параллели чрезвычайно эффективны для развития силы четырехглавой мышцы и ягодиц. Это не только улучшает производительность, но и создает стабильность в коленях и всей нижней четверти. Кроме того, умение приседать на корточки может только помочь людям встать из нижних туалетов и более низких автомобильных сидений в качестве дополнительного бонуса.

Но все ли могут выполнять глубокие приседания? Хотя в идеале каждый должен иметь возможность выполнять глубокие приседания, не каждый может подходить для тренировки глубоких приседаний. Биомеханические исследования в первую очередь изучают людей с относительно здоровыми коленями и без боли. Так что в этих условиях все эти сжимающие силы становятся незначительными. Для тех, кто диагностировал проблемы со сжатием колена, более глубокие приседания могут быть не лучшим вариантом. Однако они могут быть улучшены соответствующим образом с помощью правильных программ обучения и реабилитации.

Требование полного глубокого приседа (ATG «*** на траву») как часть стандарта движения не всегда уместно. Глубокие приседания — это умелая двигательная схема, на освоение которой нужно время. Приседания со стандартным набивным мячом в качестве мишени не очень полезны для тренировки глубоких приседаний. Все это дает людям внешнюю цель, чтобы они могли практиковать свой неоптимальный паттерн приседаний. Тренировать глубокие приседания следует соответствующим образом, как и другим двигательным навыкам в тренажерном зале.

Учитывая все вышесказанное, считаю ли я, что глубокие приседания вредны для коленей? Точно нет. В предыдущих статьях я уже говорил, что само упражнение неплохо для вас. Скорее это плохие привычки тренировок, здоровье суставов и стабильность, которые могут быть причиной того, что упражнения вам не подходят. Я искренне верю, что в относительно здоровых условиях без боли каждый человек должен иметь возможность выполнять глубокие приседания. Если вы способны выполнять движение, не следует избегать глубоких приседаний, опасаясь причинить вред.Правильная техника, хорошие тренировочные привычки и постоянный прогресс — все это ключ к долгосрочному здоровью и работоспособности. Помните, что эта статья не предназначена для использования в качестве медицинского устройства, а скорее для ознакомления. При наличии болезненных состояний квалифицированный медицинский работник должен провести тщательное обследование, разбираясь в вашем виде спорта или деятельности.

ССЫЛКИ:

  1. Брайантон, Меган и Кеннеди, Майкл и Кэри, Джейсон и Чиу, Лорен. (2012).Влияние глубины приседаний и нагрузки со штангой на относительное мышечное усилие при приседаниях. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 26. 2820-8. 10.1519 / JSC. 0b013e31826791a7
  2. Hartmann, Hagen & Wirth, Klaus & Klusemann, Markus. (2013). Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 43. 10.1007 / s40279-013-0073-6
  3. Salem GJ, Powers CM.Кинетика пателлофеморального сустава при приседании у спортсменок-студенток. Clin Biomech. 2001; 16: 424–430
  4. Ву, Джон и Синсел, Эрик и Кэри, Роберт и Чжэн, Лиинг и Уоррен, Кристофер и Брелофф, Скотт. (2019). Биомеханическое моделирование глубокого приседания: эффекты контакта раздела между задней частью бедра и голенью. Журнал биомеханики. 96. 109333. 10.1016 / j.jbiomech.2019.109333

Заявление об отказе от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, основаны на мнении автора, если не указано иное, и не должны рассматриваться как личный медицинский совет.Предоставленная информация предназначена для того, чтобы помочь читателям принимать собственные информированные решения о своем здоровье и благополучии.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.