Гликемический индекс каш на воде таблица: Гликемический индекс каш — таблица. Какие каши полезны, а какие вредны?

Гликемический индекс каш — таблица. Какие каши полезны, а какие вредны?

Важно понимать, что на гликемический индекс конкретной каши влияет не столько вид крупы — сколько уровень её механической и тепловой обработки. Например, из пшеничной крупы можно приготовить как булгур (каша с низким ГИ) — так и манку (каша с максимально высоким ГИ).

Кроме этого, сваренная на молоке каша сильнее повышает выработку инсулина (чем каша на воде) — а добавление белков и жиров замедляет усвоение углеводов. Хотя это имеет практическое значение, теория гликемического индекса этого не учитывает, поскольку рассматривает исключительно повышение глюкозы.

// Каши с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс каш — это характеристика, связанная со способностью определённой каши влиять на уровень глюкозы. Чем выше ГИ, тем сильнее повышается сахар в крови в процессе пищеварения — и, наоборот, каши с низким ГИ провоцируют меньший всплеск глюкозы.

Важнейшими физическими параметрами, определяющими гликемический индекс, являются величина помола крупы и степень её разваривания в процессе приготовления — чем больше усилий приходится приложить организму для переваривания и усвоения продукта, тем ниже ГИ.

Однако гликемический индекс — условный и приблизительный показатель. Например, при изучении ГИ хлеба было обнаружено¹, что цифра варьируется на ±25% даже для одного и того же человека (при повторных измерениях в течение дня, для аналогичного количества того же самого продукта).

// Читать дальше:

Почему каши быстрого приготовления вредны?

Каши быстрого приготовления (либо каши, не требующие варки) часто содержат добавочный сахар или сухофрукты — а сама крупа проходит дополнительную обработку, значительно увеличивающую скорость, с которой организм переварит и усвоит содержащиеся в её составе углеводы.

Подобные каши обладают крайне высоким гликемическим индексом — максимально быстро повышая глюкозу в крови. Кроме этого, наличие в составе сухого молока также повышает реакцию организма на углеводы (подразумевая лактозу, провоцирующую усиленную выработку инсулина).

// Инсулиновый индекс – чем отличается от гликемического?

Гликемический индекс каш — таблица

Прежде всего напомним, что каша — это продукт, получаемый после варки зёрен либо замачивания муки. Некоторые виды каш содержат цельное зерно (чечевица, гречка, киноа) — тогда как другие подразумевают перемалывание до мелкого состояния (полента, манная крупа):

// Крупы с низким ГИ:

// Крупы со средним ГИ:

• овсянка — 50-60 единиц
• коричневая гречка — 50-60 единиц
• пропаренный рис — 60 единиц

// Крупы с высоким ГИ:

• кукурузная — 70-75 единиц
• шлифованный рис — 70-80 единиц
• манная — 80-85 единиц

Указаны примерные цифры. Гликемический индекс продукта способен варьироваться от человека к человеку — на способность организма усваивать углеводы влияет состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Калорийность и содержание углеводов

Большинство видов круп (а, значит, и каш) обладает похожей калорийностью на 100 г. В частности, содержание углеводов отличается не более, чем на 15-20%. Фактически, более высокое содержание белков (или жиров) обеспечивает более низкий гликемеческий индекс каш:

	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Чечевица	24-26 г	1-1.5 г	60-65 г	345-380 ккал
Овсяная крупа	17-20 г	6-7 г	60-65 г	360-400 ккал
Гречка	13-14 г	3-4 г	70-75 г	360-385 ккал
Манная крупа	11-12 г	1-2 г	70-75 г	330-370 ккал
Рис	7-8 г	1-3 г	75-80 г	335-380 ккал

Напомним также, что цифры указаны для сухой крупы, до варки. Чаще всего в процессе разваривания вес каши увеличивается в 2-2.5 раза. В свою очередь, гликемический индекс всегда определяется для порции продукта, содержащей ровно 50 г углеводов.

Как уменьшить ГИ и увеличить пользу?

Как видно из таблицы выше, наличие в составе крупы повышенного количества белков (или жиров) заметно влияет на гликемический индекс каши. Можно сделать вывод, что добавление овощей в процессе готовки окажет сравнимый эффект, понижая ГИ.

Например, в гречневую кашу можно добавить брокколи — за счёт наличия клетчатки это понизит гликемический индекс. Но говорить о конкретных цифрах будет крайне ошибочно — сложность с ГИ заключается в том, что цифра всегда варьируется от человеку к человеку.

// Почему гликемический индекс не указывают на упаковке?

Устойчивый крахмал

В состав некоторых круп (прежде всего, речь об овсянке, перловке и гречке) входит особый вид крахмала, устойчивый к действию желудочных ферментов — при попадании в желудок человека он, подобно водорастворимой клетчатке, не переваривается и не усваивается организмом.

Польза устойчивого крахмала заключается в том, что он служит питанием для микрофлоры кишечника. Исследования² говорят о том, что ежедневное употребление всего лишь 3 г содержащегося в овсянке бета-глюкана достаточно для снижения уровня “плохого” холестерина на 5-10%.

// Устойчивый крахмал — где содержится?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Гликемичекий индекс каш зависит не столько от вида крупы — сколько от степени её помола и уровня разваривания в процессе приготовления. Кроме этого, добавление молока увеличивает выработку инсулина организмом — тогда как белки и жиры снижают фактический ГИ.

Информация не предназначена для диагностики или лечения. Некоторые продукты питания (прежде всего, молоко, пшеница и кукуруза) способны вызывать пищевую аллергию — проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

1. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread, source
2. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 сентября 2021

Гликемический индекс круп и каш в сыром и варенном виде: полная таблица

© dyageleva — stock.adobe.com

Если вы выбрали для себя путь здоровья, если вы предпочитаете питаться правильно и держите себя в форме, тогда необходимо обязательно следить не только за КБЖУ, но и за гликемическим индексом продукта. ГИ показываем, как углеводы того или иного продукты влияют на уровень сахара в крови человека,а, следовательно, и на уровень инсулина. Разбираться в этом вопросе вам поможет таблица гликемического индекса круп и каш. Важно так же учитывать, в каком виде находится продукт: сырой он или варенный.

Название крупы	Гликемический индекс
Амарант	35
Белый рис пропаренный	60
Белый рис шлифованный	70
Булгур	47
Вязкая ячневая каша	50
Гороховая каша	22
Гречка зеленая	54
Гречка продел	65
Гречка ядрица	60
Гречневая каша	50
Дикий рис	57
Киноа	35
Коричневый рис	50
Кукурузная крупа (полента)	70
Кускус	65
Кускус грубого помола	50
Кускус мелкого помола	60
Кускус цельнозерновой	45
Льняная каша	35
Маис	35
Манка грубого помола	50
Манка мелкого помола	60
Манка на воде	75
Манка цельнозерновая	45
Молочная манка	65
Молочная ячка	50
Мюсли	80
Овес недробленый	35
Овес расплющенный	40
Овсяная каша быстрого приготовления	66
Овсянка на воде	40
Овсянка на молоке	60
Овсяные хлопья	40
Отруби	51
Перловая каша на воде	22
Перловая крупа	50
Перловка на молоке	50
Полба/спельта	55
Просо	70
Пшеничная крупа	45
Пшенка на воде	50
Пшенная каша на молоке	71
Пшено	71
Рис Басмати длиннозерновой	50
Рис Басмати неочищенный	45
Рис белый ароматный жасминовый	70
Рис белый длиннозерновой	60
Рис белый обычный	72
Рис быстрого приготовления	75
Рис дикий	35
Рис коричневый нешлифованный	50
Рис красный	55
Рис нешлифованный	65
Рисовая каша молочная	70
Рисовые отруби	19
Рожь зерно продовольственное	35
Сорго (суданская трава)	70
Сырые овсяные хлопья	40
Ячневая крупа	35

Скачать таблицу, чтобы всегда иметь возможность ею воспользоваться, можно прямо тут.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тест-анализ продуктов на гликемический индекс от Романа Лебедева

Вещества, которыми насыщен овес, способствуют очищению сосудов и благодаря этому помогают поддерживать приемлемый уровень концентрации глюкозы и холестерина в крови. Как следствие, вес больного СД постепенно приходит в норму, чему способствуют витамин и прочие элементы, содержащиеся в овсе.

Состоит эта бесспорно полезная культура из:

• белков – 15%;
• крахмала – более 60%;
• жиров – до 10%;
• витаминов – группа В, F, Е, А;
• кремлина;
• меди;
• сахара;
• холина;
• тригонеллина;
• аминокислот.

Еще овес обладает в своем составе таким ферментом, который помогает поджелудочной железе лучше выполнять свою работу и усваивать углеводы.

ul

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские	30
Вареники	55
Вареники с картофелем	66
Вареники с творогом	60
Гамбургер (1 шт)	103
Голубцы овощные	55
Запеканка из нежирного творога	70
Запеканка из полужирного творога	65
Запеканка картофельная	90
Мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
Оладьи	70
Оладьи из пшеничной муки	62
Омлет	49
Пельмени	55
Пельмени равиоли	70
Рагу овощное	55
Сосиски	28
Суп томатный	52
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Суп-пюре из желтого гороха	60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Суп-пюре из черных бобов	64
Суп-пюре чечевичный	44
Сырники	70
Сырники из нежирного творога	70
Сырники из полужирного творога	65
Сырники из творога	70
Тортеллини с сыром	50
Тортильяс кукурузные	100
Тост из белого хлеба	100
Хот-дог	90
Шаверма в лаваше	70
Яйцо	48
Белок одного яйца	48
Желток одного яйца	50
Бефстроганов	50
Колбаса вареная	34
Говяжья печень жареная	50
Котлета	40
Котлета отбивная в панировке	50
Котлеты рубленые	50
Крабовые палочки	40
Рыбные палочки	40
Раки отварные	5

Лучше после обеда, чем вместо!⁣⁣

Я не буду делать подробный рассказ о лапше, тем более штамповать акцент о её вреде для здоровья, информации в сети и так предостаточно, скажу лишь, что это продукт, изготовленный из пшеничной муки, воды, и примесей. В дополнение идут два пакетика с консервантами (E211, E202), красителем (E150d), стабилизаторами (Е501i, Е412, Е452i), загустителями, усилителем вкуса (E621) и регулятором кислотности.⁣ ⁣ Моя цель была выяснить, как собственно пшеничная лапша влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови. Я буду регулярно делать такие тесты с «неправильной» едой, думаю вам тоже это будет интересно. ⁣ Тест натощак. Лапша быстрого приготовления «Доширак» со вкусом грибов. Все по инструкции: добавлено 300 гр кипятка и выдержано под крышкой 5 мин. Замеры уровня сахара в крови через каждые 15 мин. Результаты теста в карусели.⁣

Пик уровня сахара наступает через 30 мин после еды. Судя по тесту (да и наименованию), лапша быстрого приготовления это «быстрый» углевод. Она быстро насыщает, добавки сильно раздражают вкусовые и обонятельные рецепторы, эта пища довольно быстро усваивается, чувство голода наступает примерно через час.⁣ ⁣ Такая лапша может показаться вкусной и удобной в приготовлении, но увы, в ней не содержится достаточного количества питательных веществ, необходимых нам ежедневно. Если вы питаетесь правильно, не будет ничего страшного, если вдруг решите перекусить подобным образом. Но помните, пшеничная лапша и вермишель не подходят в качестве основной еды для здорового и полезного питания!⁣

Гликемический индекс круп

Название крупы	ГИ
Белый рис шлифованный	70
Белый рис пропаренный	60
Дикий рис	57
Рис нешлифованный	65
Коричневый рис	50
Рисовая каша молочная	70
Рисовые отруби	19
Перловая каша на воде	22
Перловка на молоке	50
Овсянка на воде	40
Овсянка на молоке	60
Овсяная каша быстрого приготовления	66
Сырые овсяные хлопья	40
Мюсли	80
Молочная манка	65
Манка на воде	75
Молочная ячка	50
Вязкая ячневая каша	50
Льняная каша	35
Гороховая каша	22
Пшенная каша на молоке	71
Пшенка на воде	50
Пшеничная крупа	45
Просо	70
Отруби	51
Кускус	65
Маис	35
Гречневая каша	50

Для того чтобы сформировать подходящее для человека меню, следует сверяться с таблицами ГИ, ведь важно ориентироваться не только на витамино-минеральный состав, но и на свойства продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Резкий подъем сахара может вызвать гипергликемию, а также стать причиной повреждения внутренних органов, поскольку нагрузка на них увеличивается.

Высокий ГИ

Эти крупы следует использовать очень аккуратно.

Каши из них нужно варить на воде, так как она снижает показатель, но и тогда включение их в меню возможно только с разрешения лечащего врача после сдачи соответствующих анализов.

Белый рис (шлифованный)	70
Белый рис пропаренный	60
Бурый рис	55
Дикий рис (неочищенный)	57
Коричневый рис	50
Просо	70
Геркулес (овсянка)	55
Пшено	71
Манка	83
Кукурузная	73
Ячневая	55
Гречка (продел)	58
Гречка (ядрица)	53
Гречка (зеленая)	54
Булгур	45

Один из видов изделий из пшеницы, который относится к продуктам с высоким показателем (65 единиц) — кус-кус. Состав крупы, так же как и каши из нее, ценен большим уровнем меди. Этот компонент необходим для стабильной работы опорно-двигательного аппарата, страдающего от диабета в 90% случаев.

Употребление этой каши позволяет произвести эффективную профилактику остеопороза. Крупа богата витамином B5, который нормализирует функционирование нервной системы.

Кус-кус, несмотря на большое количество полезных веществ, не может быть включен в ежедневное меню диабетика, поскольку индекс может подняться и до 70 единиц. Лучше всего в процессе приготовления применять обычную воду, исключить добавление сахара, не добавлять молоко. В качестве сладкого следует использовать фруктозу или кленовый сироп.

Кукурузная крупа также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но вместе с тем в каше содержится большое количество всевозможных витаминов и микроэлементов.

магний	улучшает чувствительность клеток тканей к инсулину, улучшает работу сердца и сосудов
железо	улучшает приток кислорода в клетки и ткани, предупреждает развитие анемии
цинк	укрепляет иммунитет
витамины группы В	предупреждает развитие осложнений, укрепляет нервную систему
бета-каротин	Улучшает и нормализирует зрение

Важно! Крупа из кукурузы должна употребляться исключительно в отварном виде, не обжаренная и не запеченная. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки полностью исключаются из меню.

Низкий ГИ

Ячневая	35 – 55 (зависит от способа приготовления)
Рожь (зерно)	35
Рис дикий (очищенный)	37
Овес недробленый	35
Киноа	35
Амарант	35
Чечевица	30
Перловая	25

Регулярное, примерно 2-3 раза в неделю, употребление перловой каши, вареной на воде, улучшает:

• состояние нервной и сердечно-сосудистой систем;
• гормональный фон;
• кроветворение.

При системном добавлении в рацион у человека будут наблюдаться улучшение самочувствия и стабилизация уровня сахара в крови.

Дополнительная польза перловки:

• очищение организма от вредных веществ;
• повышение иммунитета;
• укрепление костей;
• улучшение состояния кожи и слизистых;
• нормализация зрения.

Также следует помнить о том, что эта крупа имеет ряд ограничений, поэтому включать в питание ее можно, если отсутствуют следующие противопоказания:

• нарушения в работе печени;
• частые запоры;
• повышенная кислотность желудка.

В качестве ужина перловую кашу лучше не использовать. Для улучшения вкуса можно добавить в кашу отварное вкрутую яйцо.

Гречневая каша на воде	50
Гречневая рассыпчатая	40
Киноа	35
Кускус	65
Маис	35
Манная каша молочная	65
Манная каша жидкая на воде	75
Овсяная вязкая на воде	40
Овсяная каша молочная	60
Овсяная каша, быстро растворимая	66
Овсяные хлопья сырые	40
Отруби	51
Перловая каша на воде	22
Перловая рассыпчатая	50
Попкорн	85
Просо	70
Пшеничные крупы	45
Пшенная каша вязкая на воде	50
Пшенная каша на воде	70
Пшенная рассыпчатая	50
Пшено	71
Рис белый	60
Рис белый, обработанный паром	70
Рис дикий	57
Рис коричневый	50
Рис нешлифованный отварной	65
Рис отварной коричневый	55
Рис отварной шлифованный	70
Рисовая вязкая на воде	70
Рисовая каша быстрого приготовления	90
Рисовая каша молочная	70
Рисовая каша на воде	80
Рисовые отруби	19
Ячменные крупы	45
Ячневая каша вязкая	50
Ячневая каша молочная	50
Ячневая рассыпчатая	50

ГИ овсянки

Чтобы нормализовать состояние здоровья, привести в порядок тело, если имеется избыточный вес, начинают с питания. Принято считать, что овсянка — подходящий продукт для похудения и при развивающихся патологических процессах (болезнях ЖКТ, диабете).

Но подобные утверждения должны иметь под собой основания, т. к. необдуманное введение в рацион продуктов может привести к быстрому увеличению содержания сахара в крови. Вместе с тем начинает активно вырабатываться инсулин — он обеспечивает гипогликемический эффект.

Чтобы предупредить подобные последствия, нужно вводить в рацион продукты, изучив их свойства. Например, гликемический индекс овсянки (крупа Геркулес экстра) в вареном виде без добавок составляет 35-50 ед. Другие виды характеризуются более высоким ГИ. Широкий диапазон значений зависит от разновидности овсянки:

• овес недробленый (цельнозерновой) — 35 ед.;
• овес расплющенный — 40 ед.;
• хлопья длительного приготовления — 40 ед.;
• крупа быстрого приготовления — 70-75 ед.

Соответственно, когда нужно выбрать крупу для поддержания здоровья, особенно при сахарном диабете, рекомендуется рассматривать вариант из цельнозернового овса, а также хлопья длительного приготовления. В среднем их варят в течение 20 минут (зависит от рецептуры). Овсянка длительного приготовления не способствует появлению резких скачков сахара в крови. Вместе с тем данная особенность позволяет исключить этот продукт из категории тех, что увеличивают лишний вес.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс блинов

Если же рассматривается овсянка быстрого приготовления с гликемическим индексом от 70 ед. и выше, учитывают риск развития последствий: возрастает уровень сахара в крови, начинает вырабатываться инсулин, избыток пищевых компонентов преобразуется в жир. Это может вызвать осложнения при сахарном диабете и приведет к увеличению веса. Значит, тем, кто на диете, овсяные хлопья быстрого приготовления нужно полностью исключить из рациона.

Если сравнивать показатели гликемических индексов продуктов из овса, то наиболее полезное — недробленое зерно. Однако приготовить его сложнее, кроме того, вкусовые качества недостаточно хорошие. Также отмечают агрессивное действие овса на ЖКТ. По этой причине выбирают средний вариант — хлопья Геркулес длительного приготовления. Это универсальное решение при болезнях, похудении.

Чтобы понять, почему один и тот же продукт разных видов способствует развитию различных процессов, нужно изучить типы углеводов:

1. Простые. Быстро усваиваются, поэтому рост глюкозы тоже происходит стремительно.
2. Сложные. Требуют дополнительного участия ферментов для прохождения через стенки кишечника.

Чтобы лучше понять, как протекает процесс роста содержания глюкозы в организме после употребления углеводов разных типов, следует сравнить продукты по гликемическому индексу:

1. Низкий уровень (до 40 ед.). Пища данной группы способствует медленному повышению содержания глюкозы, что не приводит к развитию осложнений при сахарном диабете.
2. Средний (от 40 до 70 ед.). Отмечается умеренный рост уровня сахара в крови. Если рассматривается овсянка с гликемическим индексом в указанных пределах, нужно ограничить ее употребление пациентам с сахарным диабетом.
3. Высокий (от 70 ед.). Продукты этой группы противопоказаны людям с тяжелыми заболеваниями (сахарным диабетом).

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс круп

Гликемический индекс молочных продуктов

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара	15
Йогурт натуральный	35
Йогурт сладкий	52
Йогурт фруктовый	52
Кефир	15
Кефир жирный	25
Молоко натуральное	32
Молоко обезжиренное	25
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	30
Молоко сгущенное с сахаром	80
Молоко соевое	30
Молоко цельное	32
Молоко шоколадное	34
Какао с молоком	35
Сливки 10% жирности	30
Сливки сгущенные с сахаром	80
Сметана 20% жирности	56
Сыр плавленный	57
Сыр тофу	15
Сыр фета	56
Сырки глазированные	70
Сырки и массы творожные	70
Творог 9% жирности	30
Творог нежирный	30
Творожная масса	45
Творожная масса (слад.)	55

Как влияет варка?

Снизить индекс помогает варка. Однако она должна производиться исключительно на воде. Добавки сахара, молока, масла не допускаются. Также снижению этого показателя способствует выбор круп из цельного зерна, соответственно, полезнее будет перловая, нежели пшеничная каша.

В среднем правильно проведенная варка позволит снизить индекс на 25-30 единиц. Еще один способ уменьшения единиц – заварка кипятком. Так можно поступить с геркулесом или гречкой.

Те крупы, которые имеют в составе более 70% углеводов, имеют свойство распадаться до глюкозы. Именно поэтому, чем активнее происходит процесс такого расщепления, тем выше и быстрее увеличивается показатель сахара в крови у человека. Существуют некоторые способы, которые позволяют понизить ГИ, снизить риски для больных диабетом.

Поможет снижению:

• добавление 5-10 мл растительного жира;
• использование круп грубого помола или нешлифованных.

Также лучше всего готовить кашу в пароварке.

Таким образом, гликемический индекс – очень важный и значимый показатель, который должен учитываться, если поставлен диагноз «диабет». Важно использовать в меню крупы с пониженным индексом, так как их можно не ограничивать, следовательно, не испытывать проблем с чувством голода. Любые включения в питание каш из круп с высоким индексом, должны быть согласованы с врачом.

{amp}gt;Какие крупы полезны при диабете 2 типа. Таблица ГИ круп

Полезные свойства

В рацион диабетиков овсянка включена обязательно. Помимо общего положительного воздействия на функциональность организма, этот злак позволяет контролировать скачки сахара в крови, чем существенно повышает качество жизни больного.

Полезна овсяная каша при диабете высоким содержанием в продукте витаминов А, С, Е, РР, К, Р, витаминов группы В. По содержанию жиров и белка овес стоит на первом месте среди злаковых – 9% и 4% соответственно. В овсянке присутствуют необходимые для нормальной работы организма диабетика микроэлементы, минералы (медь, кремний), холин, крахмал, тригонеллин.

Овсянка помогает контролировать самочувствие больного при сахарном диабете 2 типа за счет таких характеристик:

1. Низкий гликемический индекс и высокое содержание в овсе растительной клетчатки способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
2. Минеральные соли благотворно влияют на работу сердечной мышцы, улучшают состояние сосудов, способствуют выведению из организма плохого холестерина, помогают избежать скачков артериального давления.
3. Высокий процент сложных углеводов, белков и жиров обеспечивает длительный заряд энергии, стабилизирует процесс пищеварения.
4. В составе овса присутствует инулин – растительный аналог инсулина. При диабете 2 типа (инсулинозависимом) регулярное введение в меню на день блюд на основе этого злака позволяет снизить дозировку инсулина, сократить частоту и объем инсулиновых инъекций.
5. Растительная клетчатка обеспечивает длительное насыщение, тем самым способствуя контролю над весом. Клетчатка долго переваривается, благодаря чему пищеварительная система диабетика легко справляется с повышенной нагрузкой. Медленное высвобождение глюкозы позволяет избежать риска резкого повышения уровня сахара в крови после еды. Благодаря высокому содержанию грубой клетчатки овсяная каша при сахарном диабете способствует легкому протеканию заболевания.

Наконец, диабетикам нужно употреблять этот злак, потому что он стимулирует выработку особых ферментов, которые ускоряют процесс расщепления глюкозы. Благодаря этому поджелудочная железа синтезирует инсулин в большем количестве, что положительно сказывается на течении болезни и самочувствии больного.

ul

Гликемический индекс мучных изделий

Блины	70
Блины из муки высшего сорта	69
Бублик пшеничный	72
Булгур	48
Булочка для хот-дога	92
Булочка сдобная	88
Булочки для гамбургеров	61
Булочки французские	95
Вермишель китайская	35
Гренки белые жареные	100
Крекеры	80
Крем, с добавлением пшеничной муки	66
Круассан	67
Лапша (вермишель) быстрого приготовления	65
Лапша из муки грубого помола	45
Лапша рисовая	92
Лепешки пресные	69
Макаронные изделия	60
Макароны высший сорт	85
Макароны из муки грубого помола	38
Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Макароны с сыром	64
Мука соевая цельная	15
Мюсли	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Мюсли швейцарские	66
Пироги, бисквит	55
Пирожки	59
Пирожное бисквитное	75
Пирожное заварное с кремом	75
Пирожное песочное	75
Пирожное слоеное с кремом	75
Пирожок жареный с повидлом	88
Пирожок печеный с луком и яйцом	88
Пирожок с мясом	50
Пита арабская	57
Пицца с помидорами и сыром	60
Пончики	76
Пряники	65
Пшеничная мука (в/ сорт)	70
Пшеничный хлеб из муки в/с	50
Пшеничный хлеб с отрубями	50
Ржаной хлеб	50
Ржаной хлеб с отрубями	40
Рисовая мука	95
Сдоба обыкновенная	85
Соевая мука обезжиренная	15
Соевый хлеб	15
Спагетти из муки грубого помола	38
Сухари	50
Сухарики	74
Сушки простые	50
Тесто дрожжевое	55
Тесто слоеное	55
Хлеб «Бородинский»	45
Хлеб белый	85
Хлеб белый (батон)	136
Хлеб длинный французский	75
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
Хлеб из муки высшего сорта	80
Хлеб из муки грубого помола	60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	65
Хлеб ржаной	50
Хлеб рисовый	85
Хлеб с отрубями	45
Хлеб фруктовый	47
Хлеб черный	65
Хлеб, блины из гречневой муки	50
Хлебцы пшеничные	75
Хлебцы цельнозерновые	45
Хлопья зародышевые	53

Бисквит	63
Варенье	70
Варенье фруктово-ягодное	55
Вафли	80
Вафли несладкие	76
Вафли с фруктовыми начинками	65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%)	25
Джем, варенье	55
Зефир, пастила	65
Карамель с фруктовой начинкой	60
Карамель, леденцы	80
Конфеты шоколадные	50
М{amp}amp;Ms	46
Мармелад	30
Мармелад желейный	60
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
Мармелад с сахаром	70
Марс, сникерс (батончики)	70
Мед	90
Мороженое пломбир, сливочное,шоколадное, эскимо (повышенной жирности)	60
Песочные корзиночки с фруктами	65
Печенье галетное	50
Печенье крекер	80
Печенье овсяное	55
Печенье песочное	64
Печенье простое сладкое	55
Сахар	70
Сахароза	60
Твикс	62
Фруктовые чипсы в сахаре	70
Фруктоза	20
Халва	70
Шоколад «Марс»	70
Шоколад горький (какао более 60% )	25
Шоколад молочный	70
шоколад черный (70% какао)	22
Шоколадный батончики	70
Щербет	50
Эскимо	60

Каши с высоким показателем ГИ

К кашам с высоким ГИ относят пшено. Для него этот индекс составляет – 65-70 единиц. Что характерно: насыщенность сахаром будет тем выше, чем большую густоту имеет готовое блюдо. Поэтому употреблять продукт рекомендуется время от времени, поскольку он обладает полезными элементами. Помогает стабилизировать артериальное давление, может использоваться в качестве превентивной меры относительно развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Продукт способен улучшить пищеварительные процессы, очистить организм от токсинов и шлаков, ускорить жировой обмен. Нормализует функции печени и метаболизм.

Для каши, изготовленной из кукурузной крупы, также характерен высокий уровень показателя, равный 70. Это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от продукта. Ведь каша из кукурузной крупы богата на витамины, аминокислоты, макроэлементы и микроэлементы. Однако употребление ее должно быть дозированным. Главное условие – готовить продукт на воде. В этом случае будет польза и для сердечно-сосудистой системы, и для желудочно-кишечного тракта. Кроме того, продукт является хорошим профилактическим средством от анемии.

Что касается манной крупы, можно смело считать ее рекордсменом по низкому уровню содержащихся в составе продукта полезных веществ. ГИ сырой крупы составляет 60 единиц, в то время как изготовленная на воде каша будет иметь показатель, равный 70, а сдобренная молоком и сахарным песком приобретет индекс порядка 95.

Состав овсянки

Овсяная каша содержит массу полезных веществ в виде витаминов и минералов. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), ознакомиться с которыми можно тут, в 100 г цельной овсянки содержится:

Витамины

Содержание, мг

Этими витаминами и элементами овсянка богата больше всего. Но в ней есть еще масса ценных веществ, полезных для нормального функционирования организма.

БЖУ и ГИ

По данным того же USDA в 100 г цельной овсянки содержится примерно 17 г белков, 7 г жиров и 66 г углеводов. Поэтому лишних килограммов геркулесовая каша не добавит, но только в том случае, если варить ее на воде, без соли и сахара.

Партнеры

Ячменное толокно в рационе славянских народов было весьма распространенным продуктом, но сейчас все несколько иначе, поэтому немногие люди решаются похудеть, применяя для этой цели ячменное толокно.

Овес имеет в своем составе полный комплекс витаминов В группы, отличается невысоким гликемическим индексом и снабжает медленными углеводами организм, обеспечивая на долгое время чувство сытости.

Овсяная каша – употребляемое нередко блюдо в рационе людей, контролирующих вес тела. Толокно нередко включают в детское питание, назначают всем тем, кто страдает желудочно-кишечными болезнями и имеет проблемы с иммунной системой.

Калорийность толокна — на 100 граммов (в сваренном виде) около 120 ккал.

Как толокно действует относительно снижения веса? Толокно применяют в качестве основы овсяной диеты, как ее специфический вариант. С вечера стакан толокна заливается двумя стаканами немного подогретой воды. Хорошо перемешается, и пусть до утра мука настаивается при комнатной температуре. Распределить полученный объем толокна нужно на шесть приемов и через каждые два часа употреблять в пищу.

Любые продукты запрещены на протяжении всей диеты. Данная диета предусмотрена на срок от трех до четырнадцати дней, в зависимости от человеческой выносливости. Нельзя класть фрукты или овощи в кашу. Овсяная каша воздействует мягко на слизистые оболочки, по этой причине настоятельно показана при воспалениях ЖКТ.

На основе толокна диета рекомендована всем страдающим болезнями почек, так как в ней отсутствует животный белок. Выдержать подобный режим питания в обычном ритме жизни довольно сложновато. Из толокна получается безвкусное и пресное блюдо: вкусовые запросы совершенно игнорируются. У некоторых такая диета вызывает головокружение, вялое самочувствие, чему способствует отсутствие животного белка и невысокая калорийность у продукта.

Диета еще осложняется и тем, что требуется соблюсти питание исключительно по графику, в связи с этим носить с собой порции для овсяных перекусов. Если необходима однодневная разгрузка на данном продукте (толокне) — это хороший вариант применения овсяной диеты, даже можно сказать, лучший. Подобная разгрузка эффективна при употреблении в больших количествах сладостей.

Толокно, наполняясь влагой, увеличивается в несколько раз, и поэтому хорошо заполняет желудок. В данном смысле толокно действует как любое натуральное аналогичное средство, служащее для нейтрализации аппетита. Если похудение – ваше серьезное намерение, то достаточно только употреблять толокно дважды перед главными вашими приемами пищи.

Чтобы приготовить из толокна напиток (толокняную воду), потребуется залить 2 столовых ложки муки стаканом разогретой воды, дать всему этому настояться, перемешать и за 30 минут до ужина или обеда выпить. Если вы последователь сбалансированного рациона питания, то учитывайте данный прием овсянки в качестве хорошего источника сложных углеводов и в 2 раза снизьте свою норму продуктов, содержащих углеводы.

К примеру, если вы приняли перед ужином толокняный напиток, съешьте зеленые, творог, овощи или рыбу с салатом из свеженарезанныховощей, но в этот раз откажитесь от хлебцев, хлопьев, каш и подобного рода углеводистых продуктов. На завтрак вы можете приготовить кашу из толокна. Для чего можете взять 0,75% воды (можно заменить нежирным молоком), 0,25% стакана муки, смешать тщательно и варить на тихом огне примерно десять минут. В эту кашу разрешено добавить ягоды, фрукты, чайную ложку меда, если это блюдо подается на завтрак.

Публикации по теме:

• Именины в апреле Мальчики рожденные в апрелеВ основном церковный календарь включает в себя мужские именины в апреле, а…
• Скидка на вайлдберриз Интересные факты о Вайлдберриз В 2015 году интернет-магазин Вайлдберриз отметил своё 11-летие. Вайлдберриз обладает сетью…
• Кровь на онкомаркеры Проблемы раннего выявления раковых заболеваний актуальны для многих стран мира, и данные статистики о количестве…

Чем полезна овсянка?

Каша на завтрак – отличное начало дня. А овсяная каша с утра – это практически идеальный вариант завтрака. Почему?

Есть четыре главных причины:

1. Калорийность овсянки (энергетическая ценность) составляет 379 ккал на 100 г. При этом в ней нет ни грамма холестерина. Это полезные калории, которые расходуются на физическую активность и умственную работу.
2. Мягко обволакивает желудок и не раздражает кишечник. Это неплохая профилактика болезней ЖКТ, а также их лечение. Не зря овсянка – это первое, что вводят в рацион прооперированных больных.
3. Еще один плюс для ЖКТ – высокое содержание клетчатки, которая фактически соскабливает со стенок кишечника все шлаки.
4. Высокий процент белка помогает наращивать мышечную массу.

Польза овсянки для организма очевидна. А если грамотно ее приготовить, блюдо получится еще и вкусным. И здесь уже все зависит от предпочтений человека: одни любят более жидкую кашу, другие, наоборот, погуще. Варьировать можно и твердость крупы (хлопьев): если варить дольше, получится более мягкая кашка. Если же уменьшить время готовки, получится что-то вроде сухого завтрака.

Если вы не сидите на диете, добавляйте в геркулесовую кашу все, что вашему желудку угодно. Более предпочтителен вариант со сладостями: фруктами и сухофруктами, цукатами, медом, вареньем, сгущенкой. Но можно попробовать и овсянку с сыром: маленькие кусочки укладываются поверх только что приготовленной каши и тают. После этого можно собирать их ложкой, зачерпывая кашку. Не менее вкусной получается каша с небольшим добавлением корицы или ванильного сахара.

Гликемический индекс фруктов и овощей

Абрикосы консервированные	91
Абрикосы свежие	20
Абрикосы сушеные	30
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин без кожуры	40
Апельсины	35
Апельсины (без кожуры)	40
Арбуз	70
Баклажанная икра	40
Баклажаны	10
Бананы	60
Бананы зеленые	30
Бобы кормовые	80
Бобы черные	30
Брокколи	10
Брусника	25
Брюква	99
Брюссельская капуста	15
Белая смородина	30
Виноград	44
Вишня, черешня	25
Голубика	42
Горох желтый дробленый	22
Горох зеленый, сухой	35
Гороховый	30
Горошек зеленый	35
Горошек зеленый, консервированный	48
Горошек зеленый, свежий	40
Горошек турецкий	30
Горошек турецкий консервированный	41
Гранат	35
Гранат без кожуры	30
Грейпфрут	22
Грейпфрут без кожуры	25
Грибы	10
Грибы соленые	10
Груша	33
Дыня (без кожуры)	60
Ежевика	25
Зеленые бобы	40
Зеленый горошек	45
Зеленый горошек свежий	40
Зеленый перец	10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0-15
Земляника, клубника	40
Зерна пшеничные, пророщенные	63
Зерна ржаные, пророщенные	34
Изюм	65
Икра из баклажан	15
Икра из кабачков	15
Инжир	35
Кабачки сырые	15
Кабачки жареные	75
Кабачки припущенные	15
Кабачковая икра	75
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Капуста цветная	30
Капуста цветная отварная	15
Картофель (растворимый)	70
Картофель вареный	65
Картофель жареный	95
Картофель отварной	70
Картофель отварной в мундирах	65
Картофель печеный	98
Картофель сладкий (батат)	50
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофельные чипсы	85
Киви	50
Клубника	32
Клюква	20
Кокосовый орех	45
Консервированные овощи	65
Красная смородина	30
Крыжовник	40
Кукуруза (в зернах)	70
Кукуруза вареная	70
Кукуруза сладкая консервированная	59
Кукурузные хлопья	85
Курага	30
Лимон	20
Лук зеленый (перо)	15
Лук репчатый	15
Лук репчатый сырой	10
Лук-порей	15
Малина	30
Манго	55
Мандарины	40
Молодой горошек	35
Морковь отварная	85
Морковь сырая	35
Морская капуста	22
Нектарин	35
Облепиха	30
Огурцы свежие	20
Папайя	58
Пастернак	97
Перец зеленый	10
Перец красный	15
Перец сладкий	15
Петрушка, базилик	5
Помидоры	10
Редис	15
Репа	15
Салат листовой	10
Салат фруктовый с взбитыми сливками	55
Салат-латук	10
Свекла	70
Свекла отварная	64
Слива	22
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Смородина красная	30
Смородина черная	15
Соевые бобы	15
Соевые бобы, консервированные	22
Соевые бобы, сухие	20
Спаржа	15
Стручковая фасоль	30
Сухой горох	35
Сушеные бобы, чечевица	30-40
Тыква	75
Тыква запеченая	75
Укроп	15
Фасоль	30
Фасоль белая	40
Фасоль вареная	40
Фасоль стручковая	30
Фасоль цветная	42
Финики	103
Хурма	55
Цветная капуста жареная	35
Цветная капуста тушеная	15
Черешня	25
Черника	28
Чернослив	25
Черные бобы	30
Чеснок	10
Чечевица зеленая	22
Чечевица красная	25
Чечевица отварная	25
Шпинат	15
Яблоки	30

Гликемический индекс напитков

Безалкогольные, газированные наплодово-ягодных настоях с сахаром	80
Газированные напитки	74
Вина десертные, крепленые	15-30
Вино белое сухое	44
Вино красное сухое	44
Вино, шампанское полусухое	15-30
Какао на молоке (без сахара)	40
Какао с молоком	40
Какао со сгущенным молоком и сахаром	80
Квас	45
Кисель клюквенный	50
Кока-кола, Фанта, Спрайт	70
Компот из сухофруктов	60
Компоты консервированные	50
Кофе молотый	42
Кофе натуральный (без сахара)	52
Кофе черный с сахаром	60
Ликер	30
Пиво	110
Сок ананасовый, без сахара	46
Сок апельсиновый свежевыжатый, без сахара	40
Сок апельсиновый, готовый	65
Сок виноградный (без сахара)	48
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48
Сок морковный	40
Сок томатный	15
Сок яблочный (без сахара)	40
Чай черный байховый с сахаром	60
Шампанское сухое	46

Булгур — гликемический индекс, ГИ вареной крупы — Агро-Альянс

Гликемический индекс — это коэффициент скорости усваивания углеводов, не связанный с калорийностью. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы поднимают уровень сахара в крови и синтезируются в жировые отложения. Они необходимы при длительных и интенсивных физических нагрузках, но при малой активности несут только вред.

Следить за гликемическим индексом особенно важно людям с лишним весом, сахарным диабетом и сидячим образом жизни. Зачастую ГИ является более ценным показателем, чем калорийность продукта.

Как оценивать ГИ продуктов

Индекс просчитывается по шкале от 0 до 100, общие характеристики таковы:

• от 0 до 15 — гипоглекимический индекс, продукты, которые дольше всего отдают свою энергию;
• от 16 до 50 — продукты с высоким содержанием клетчатки, обеспечивают долгое чувство насыщения, помогают регулярной и слаженной работе желудочно-кишечного тракта;
• от 51 до 100 — продукты, которые быстро поднимают уровень сахара, так же быстро и «бесполезно» выводятся в жир, а также нарушают нормальный обмен веществ слишком большими энергетическими вспышками.

В идеале нужно держаться середины — продукты с индексом от 15 до 57 считаются самыми полезными и питательными для организма. Одним из таких продуктов является вареный булгур.

Гликемический индекс булгура

В зависимости от способа приготовления, ГИ круп может меняться. Обычно варка с использованием воды снижает уровень ГИ, а жарка или использование дополнительного жира (молока, сливочного масла) повышает. Но на индекс булгура это не влияет — даже при предварительной прожарке крупы, ГИ булгура не поднимается выше 45-ти единиц.

Гликемический индекс вареного булгура составляет всего 35 единиц. Перед варкой крупу замачивают в воде, что может еще немного снизить коэффициент. Такая каша обеспечит чувство сытости даже от небольшой порции, не будет перегружать обменные процессы, провоцировать скачки инсулина и сахара.

Несмотря на довольно низкий показатель ГИ, эта каша абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена или аллергией на злаковые.

Чем полезен булгур

Медленные углеводы и грубое волокно способствуют активной работе кишечника, улучшению состояния кожи. Также в булгуре содержится почти столько же белка, сколько в бобовых — он помогает восполнить дефицит вещества у вегетарианцев и веганов. Польза подкрепляется высокой концентрацией витаминов группы В, витамина К, фолиевой кислоты, марганца, кальция, калия, магния и фосфора.

Использовать ее можно в качестве полноценного блюда, гарнира, добавки в мясной фарш, для приготовления десертов и детского пюре. Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать булгур в рацион не реже раза в неделю.
Чтобы отслеживать показатели гликемического индекса злаковых было проще, ниже представлены показатели самых популярных круп.

Сравнительная таблица ГИ круп

Гликемический индекс крупы сильно отличается от сорта и вида злаковой культуры. В таблице вы можете сравнить разные показатели круп, выбрав для себя наиболее подходящие варианты.

Крупа	Показатель ГИ	ГИ в вареном виде (на воде)
Перловка	30	20
Нут	30	35
Чечевица	30	35
Булгур	45	35
Кускус	45	40
Овсянка цельная	50	45
Гречневая ядрица	55	50
Рис бурый	60	55
Ячневая	60	55
Овсяные хлопья (Геркулес)	60	55
Рис белый шлифованный	70	65
Кукурузная	75	65
Манная	85	80

Как можно заметить, ГИ вареного на воде булгура остается одним из самых низких среди всех представленных круп.

К сожалению, на упаковке не указывается такой параметр пищевой ценности, как ГИ. Но это не значит, что за ним не следует следить. Обращая внимание на показатель ГИ продуктов, вы можете сделать свое тело здоровым, стройным и красивым.

Пшенная каша на воде | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

Многие знают, что блюда из круп очень полезны. Такие блюда очень разнообразны и вкусны.

Овсянка на завтрак

Одной из самых полезных каш является овсянка. Она прекрасно подходит для завтрака так, как не нужно тратить много сил на приготовление.

Овсянка содержит полезные пищевые волокна, которые абсорбируют соли тяжелых металлов, поэтому ее рекомендуют употреблять жителям мегаполисов. Каша овсяная на воде прекрасно подходит тем, кто заботится о своей фигуре.

При приготовлении на воде вкусовые качества не страдают, зато жирность значительно уменьшается. Овсяная каша наполнит ваш организм энергией на целый день.

Для приготовления овсянки не надо целую гору разных продуктов и ингредиентов, достаточно будет взять дробленую овсяную крупу, воды и щепотку соли.

Количество продуктов для одной порции:
• Стакан дробленой овсяной крупы;
• 5 стаканов воды;
• Соль добавляем по вкусу.

И так, берем воду и заливаем ей овсяную крупу, затем солим и ставим на медленный огонь на 20-30 минут.

Гликемический индекс каши из дробленой овсяной крупы – 50.

Чтобы улучшить вкусовые качества овсянки, к ней добавляем фрукты, ягоды можно и сухофрукты на ваше усмотрение.

Пшенная каша на воде не подходит для питающихся по Монтиньяку

Еще одно популярное блюдо из каш – пшенная каша. В пшене содержится много клетчатки, что помогает нормализовать работу пищевого тракта, многие диетологи утверждают, что она выводит токсины, даже тяжелые металлы, восстанавливает силы. Пшенная каша на воде готовится очень просто. В нее как и в овсяную кашу можно добавлять фрукты, орехи, сухофрукты, а также овощи, мясо, рыбу и специи, которые не очень будут сочетаться с овсяной кашей.

Но как известно, питающимся по-Монтиньяку  пшенную кашу, хоть и сваренную на воде, употреблять нельзя, так как у нее высокий гликемический индекс – 60.

Кеджари из пшена для питающихся по-Монтиньяку

Однако, к своему удивлению на сайте glycemicindex.com я обнаружила интересную информацию, оказывается традиционное индийское блюдо «кеджери» – пшено с бобовыми, семенами пажитника (шамбала) имеет низкий гликемический индекс – 19.

Мне стали интересно, что же это за блюдо – кеджери. Оказалось, что рецептов кеджери довольно много, в качестве основного крупяного ингредиента выступает не только пшено, но и рис или киноа. Кеджери может быть похоже на ризотто, а может и на рассыпчатый плов.

В Англии кеджари считается традиционным английским завтраком и готовят его из риса басмати, копченой рыбы и вареных яиц. Это блюдо появилось среди британских колонистов в Индии, в викторианскую эпоху было введено в Великобритании в качестве популярного английского завтрака. В те времена рыбу часто подавали на завтрак, так как выловленная ранним утром , к завтраку она была еще свежей. Сейчас это блюдо редко едят в Великобритании на завтрак, но оно по-прежнему является популярным блюдом.

Связанные записи:

В записи нет меток.

7,261 views

Какие каши являются вредными, а какие полезными

На чтение 5 мин. Опубликовано 03.02.2019

Рассмотрим, все ли каши одинаково полезны, а также все ли крупяные блюда можно есть ежедневно без вреда для здоровья.

⚖ Сравниваем каши по основным критериям

Гликемический индекс

Крупяные каши – пища, богатая углеводами. А углеводы повышают уровень глюкозы (сахара) в крови. Для измерения степени влияния углеводов на количество сахара применяют так называемый гликемический индекс (ГИ).

Чем он выше, тем хуже для организма: страдает сердце, усугубляется диабет, нарастает избыточный вес. Гликемический уровень разных каш сильно отличается.

Таблица 1. Гликемический индекс популярных каш, сваренных на воде

Название каши	Гликемический индекс (ГИ)
Манная	80
Овсяная	57
Пшенная	70
Гречневая	50
Рисовая	70
Рисовая (из нешлифованной крупы)	65
Ячневая	50
Перловая	22
Кукурузная	70
Пшеничная	73
Полбяная	55
Киноа	35
Булгур	60

? Рейтинг каш по гликемическому индексу выглядит следующим образом:

I место (низкий ГИ): перловая, киноа.

II место (средний ГИ): рисовая (из нешлифованной крупы), булгур, овсяная, полбяная, гречневая, ячневая.

III место (высокий ГИ): манная, пшеничная, пшенная, кукурузная.

Можно сказать, что каши, занявшие последнее вместо наиболее вредные, т.к. увеличивают содержание сахара в крови.

На гликемический индекс крупы влияют погодные условия, регион произрастания. Кроме того оказывает влияние способ предварительной обработки зерна.

Повышается индекс и при тепловой обработке. Чем сильнее разварена крупа, тем стремительнее возрастет уровень сахара в крови после ее употребления.

Не стоит бояться, что употребление каши приведет к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Крупы относятся к так называемым «медленным углеводам», из которых сахара высвобождаются постепенно.

Калорийность

Необходимо учитывать, что калорийность готовой каши намного ниже, чем у крупы. Крупа во время варки впитывает большое количество жидкости, увеличиваясь в объеме.

На показатели калорийности каши влияют добавки, такие как: сухофрукты, сахар, молоко, масло, орехи.

Легко посчитать калорийность готовой каши, если добавить к имеющимся в таблице показателям калорийность этих самых добавок. Расчеты производятся с учетом веса порции.

Таблица 2. Калорийность популярных каш, приготовленных на воде

Название каши	Количество калорий, кКал на 100 гр
Манная	80
Овсяная	49
Пшенная	134
Гречневая	110
Рисовая	107
Рисовая (из нешлифованной крупы)	125
Ячневая	111
Перловая	115
Кукурузная	80
Пшеничная	62
Полбяная	127
Киноа	134
Булгур	83

Наиболее калорийной кашей оказалась пшенная и каша из киноа, менее калорийная — овсянка.

В крупяных блюдах большое количество микроэлементов и витаминов. Они помогают правильной работе организма, благотворно влияют на здоровье. Таким образом, калорийность каш нивелируется пользой от их употребления.

Крупы богаты клетчаткой, которая чистит организм, помогает правильно функционировать кишечнику, снимает отечность. Крупы перевариваются продолжительное время, давая организму ощущение сытости на несколько часов. Сам процесс переваривания также требует затраты калорий организмом.

Содержание белка

Белки необходимы организму для получения энергии, полноценного обмена веществ, иммунной защиты.

Основными поставщиками растительного белка в организм служат крупяные каши. Они различаются не только по содержанию протеина, но и по степени его усвояемости организмом.

Таблица 3. Содержание белка в популярных крупах

Название каши	Количество белка в граммах на 100 гр
Манная	1,8
Овсяная	1,5
Пшенная	4,5
Гречневая	5
Рисовая	2,5
Рисовая (из нешлифованной крупы)	2,7
Ячневая	3,6
Перловая	3,1
Кукурузная	1,2
Пшеничная	2
Полбяная	5,5
Киноа	4,8
Булгур	2,7

Лидерами по содержанию белка являются киноа и гречка. Они рекомендованы людям, нуждающимся в восстановлении сил после физической нагрузки или болезни.

Самая низкобелковая каша оказалась кукурузная.

Зачастую каши сочетают животными белками (молоком, мясом и т.п.). С точки зрения легкости переваривания съеденного такое сочетание неверно.

Вырабатываемые организмом ферменты для переваривания животного белка конфликтуют с ферментами для переваривания углеводов (каши — это углеводный продукт). Тем самым процесс расщепления замедляется и человек чувствует вместо бодрости после утоления голода — усталость.

Исходя из этой теории с кашами лучше всего употреблять фрукты и овощи. Какие фрукты и ягоды сочетаются с определенными кашами смотрите в предыдущей статье.

Доктор Комаровский — какая каша наиболее полезная [видео]

Можно ли есть каши каждый день

Польза крупяных блюд для организма несомненна. Они служат источником витаминов и микроэлементов. Кроме этого в них большое количество клетчатки.

Каждая каша обладает своими достоинствами и недостатками. Следует разнообразить питание, чередуя зерновые для приготовления еды. При этом учитываются состояние здоровья и особенности организма отдельного человека.

Гречка, полба, киноа богаты белком. Их употребление ограничивают в рационе, если по медицинским показаниям назначена диета с пониженным содержанием белка. Обычно это связано с некоторыми заболеваниями почек и печени.

Рис, согласно последним исследованиям, повышает интеллектуальные способности, укрепляет нервную систему. Но он противопоказан при кишечных коликах. В нем много крахмала, углеводов, которые провоцируют жировые отложения.

Овсянка способствует вымыванию кальция из костей, что ведет к остеопорозу. Ее нужно употреблять в разумных количествах: не более 3-х раз в неделю.

Не стоит увлекаться и манкой. У детей может образоваться недостаток витамина D и железа. У взрослых увлечение манкой ведет к лишнему весу.

Замочите крупу перед приготовлением на 10 часов. Это оживит зерно и повысит количество витаминов группы В.

Секреты приготовления полезной каши

• Выбирая крупу или хлопья, необходимо проверить срок годности. Дома крупу можно понюхать. Ее нельзя употреблять, если чувствуются затхлые или прогорклые запахи.
• Пригоревшее блюдо содержит канцерогены. Чтобы избежать этого, выбирают посуду с толстыми стенками и дном. Для духовки нужна жаропрочная керамика или чугунная кастрюля. Удобно варить кашу в мультиварке.
• Если блюдо готовится на воде, то не рекомендуется использовать воду из-под крана. Примеси, содержащиеся в ней, повлияют на вкус. Лучше для варки взять отфильтрованную или бутилированную воду.
• В крупе содержится фитиновая кислота, которая мешает организму усваивать ценные микроэлементы. Чтобы избавиться от нее, нужно замочить зерно перед варкой в теплой воде на ночь.
• Крупу перед приготовлением перебирают. Убирают шелуху, зерна с темными вкраплениями. После этого заливают водой и делают ложкой вращательное движение. Всплывшие на поверхность полые зерна убирают.
• Кашу доводят до кипения, а затем томят при минимальной температуре. Так лучше сохраняются полезные вещества.

Пшено состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

В основном исследовании 2008-ого года, пшено встречается как минимум в трех формах с разным гликемическим индексом.

Наименование	Гликемический индекс
Пшено кипяченое (Канада)	71±10
Каша из пшенной муки (Кенья)	107
Каша пшенная (Китай)	62±3
Исходя из этих числовых данных мы приняли значение 71 за средний показатель.

Как видим во всех формах показатель высокий, а в случае с мукой даже зашкаливает за 100.  

Тем не менее, некоторые научные исследования показали, что пшено на самом деле оказывает положительное влияние на гликемический контроль при диабете и на сердечно-сосудистые факторы.

Еще одна группа ученых исследовала влияние хлопьев специального сорта пшена Panicum sumatrense и выявило, что даже после обработки этого  пшена в хлопья, гликемический индекс сохраняет среднее значение, что делает пшенные хлопья ценным компонентом здоровой диеты.

Значения после принятия пшенных хлопьев для десяти здоровых людей участвующих в исследовании.

Согласно Международным таблицам гликемического индекса, существуют как минимум три формы проса с тремя различными гликемическими индексами.

Сваренная пшенная крупа, выращенная в Канаде имеет гликемический индекс 71 ± 10, ГИ пшенной каши, приготовленная из крупы, выращенной в Кении имеет ГИ равный 107 и, наконец, пшенная каша, приготовленная из крупы, выращенной в Китае имеет ГИ равный 62 ± 3. Основываясь на этих числах, в качестве среднего значения ГИ пшенной крупы мы выбрали 71. (1,2)

Некоторые исследования показали, что просо положительно влияет на гликемический контроль у пациентов с сахарным диабетом и на сердечно-сосудистые факторы. (3)

Другая группа ученых исследовала влияние злако, изготовленных из особого сорта проса Panicum sumatrense, и выяснила, что даже после переработки гликемический индекс в среднем остается неизменным, что превращает пшенную крупу в ценный продукт, в компонент здорового питания. (4)

В заключение, по данным сегодняшних исследований, просо является ключом к благополучию тех, кто страдает сахарным диабетом или подвержен риску этого заболевания. Однако, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить преимущества и метод использования сельскохозяйственных культур в борьбе с нарастающей во всем мире волной сахарного диабета. (5)

Для списка данных по гликемическому индексы для других продуктов посетите нашу страницу Полная таблица гликемического индекса.

Источники.

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037128/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4554602/
5. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2016.01454/full

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Май 25, 2021

График гликемического индекса

| Бесплатный список продуктов с гликемическим индексом

Хотите знать, где ваши любимые продукты находятся в таблице гликемического индекса? Удобный список здесь поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Редакционные стандарты университетских новостей здравоохранения

Медицинские новости университетов проверяются с медицинской точки зрения или проверяются, чтобы гарантировать их максимальную точность. Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, пожалуйста, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами × Медицинский обзор Криса Илиадеса, доктора медицины

График гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и насколько быстро углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови. Чем ниже у пищи ГИ, тем меньше влияние на уровень сахара в крови.

Стандартизированный гликемический индекс колеблется от 0 до 100. Продукты с нулевым гликемическим индексом — продукты без углеводов — включают такие продукты, как мясо, рыба и масла. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобы, молочные продукты и некоторые злаки.Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и оцениваются между 56 и 69. Продукты с высоким гликемическим индексом оцениваются на уровне 70 и выше и включают столовый сахар, мороженое и другие сильно переработанные продукты, которые с высоким содержанием калорий и жиров.

Таблицы гликемического индекса: низкий, средний и высокий

В приведенных ниже таблицах гликемического индекса перечислены распространенные продукты с указанием размера порции и номера гликемического индекса в соответствии с базой данных GI, составленной Сиднейским университетом и цитируемой USDA.Они сгруппированы по ассортименту и типу питания. (См. Также наш сопутствующий пост, нажав здесь.)

Продукты с низким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с высоким гликемическим индексом

900

НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (55 или меньше)
Фрукты
Яблоки (120 г)	40
40	Яблочный сок (250 г)	39
Абрикосы сушеные (60 г)	32
Бананы (120 г)	47
Фруктовый коктейль (120 г)	55
Грейпфрут (120 г)	25
Виноград (120 г)	43
Манго (120 г)	51
Апельсины, сырые (120 г)	48
Персики, светлые консервы сироп (120 г)	52
Ананас (120 г)	51
Сливы (120 г)	53
9004 5 Клубника (120 г)	40
Овощи
Морковный сок (250 г)	43
Морковь , сырая (80 г)	35
Кукуруза сладкая (80 г)	55
Бобы Лима, бэби, замороженные (150 г)	32
Пастернак очищенный отварной (80 г)	52
Картофель белый, вареный (150 г)	54
Томатный суп (250 г)	38
Зерна, хлеб и крупы
Ячмень (150 г)	22
Рис басмати (150 г)	52
Крупа с отрубями (30 г)	43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г)	50
Булгур пшеница, цельная, вареная (150 г)	46
Нут (150 г)	36
Лапша быстрого приготовления (180 г)	52
Овсянка быстрого приготовления (25 г)	50
Зерновой хлеб (30 г)	52
Хлеб из овсяных отрубей (30 г)	44
Хлеб из ржаных зерен (30 г)	41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г)	50
Водяные крекеры, цельнозерновые, семена кунжута (25 г)	53
Белый рис, вареный (150 г)	47
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Обезжиренное молоко (250 г)	32
Соевое молоко (250 г)	43
Орехи и Бобовые
Черная фасоль (150 г)	30
Масляная фасоль (150 г)	36
Кешью (50 г)	25
Фасоль (150 г)	29
Фасоль, консервированная (150 г)	52
Чечевица, консервированная (150 г)	42
Горох колотый, желтый, вареный (150 г)	25
Закуски и сладости
Черничный маффин (60 г)	50
Пирог, фунт (50 г)	38
Кукурузные чипсы (50 г)	42
Хумус (30 г)	6
Мороженое, полножирное, французская ваниль (50 г)	38
Мороженое, нежирное, ванильное, «легкое» (50 г)	46
Овсяное печенье (25 г)	54
Сникерс (60 г)	43
Бисквит (63 г)	46
Клубничное варенье (30 г)	51
Суши (100 г)	55

9044 9044 Апприки 9044 Фрукты , консервы с легким сиропом (120 г) 9044 Овощи 9044 2 65

СРЕДНИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (между 56 и 69)
64
Дыня (120 г)		65
Вишня		63
Инжир сушеный		61
Финики (60 г)		62
Киви (120 г)		58
Персики, свежие (120 г)		56
Изюм (60 г)		64
Орехи и бобовые Суп из черной фасоли (250 г)		64
Гороховый суп (250 г)		60
Свекла		64
Тыква (80 г)		66
Сладкий картофель, вареный, (150 г)		61
				Зерна, хлеб и крупы
Цельные отруби (30 г)		60
Бублик, белый (70 г)		69
Зерновые с отрубями (30 г)		58
Каша отрубей Chex (30 г)		58
Ньокки (180 г)	68
Кускус (150 г)
Булочка для гамбургеров (30 г)		61
Зерновые хлопья (30 г)		66
Лингвини, свежие, вареные (180 г)		61
Макароны с сыром в коробках (180 г)		64
Батончики мюсли с курагой (30 г)		61
Хлеб из овсяных зерен (30 г)		65
Пумперникель (30 г)		56
Блины, домашние (80 г)		66
Лаваш, белый (30 г)		57
Ржаной хлеб (25 г)		63
Пшеничная терка (30 г)		67
Крупы Special K (30 г)		69
Оболочки тако (20 г)		68
Дикий рис (150 г)		57
Закуски и сладости
Маффин с отрубями (57 г)		60
Пирог, ангельская еда (50 г)		67
Круассан (57 г)		67
Мед , чистый (25 г)		58
Батончик Nutri-Grain (30 г)		66
Кондитерские изделия (57 г)		59
Песочное печенье		64
Разбавители пшеницы с косточками (25 г)		67
Сахар столовый (25 г)		65

ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (70 и выше)
Фрукты
Арбуз (120 г)	80
9003 0
Овощи
Брюква (15 г)	72
Картофель быстрого приготовления, пюре, (150 г)	88
Картофель, пюре (150 г)	83
Картофель, приготовленный в микроволновой печи (150 г)	93
Зерна, хлеб и крупы
Хлеб из ячменной муки, 50% пшеничной муки, 50% ячменной муки (30 г)	74
Хлебная начинка (30 г)	74
Cheerios (30 г)	74
Кукурузные хлопья (30 г)	79
Французский багет (30 г)	95
Французский хлеб, ферментированный на закваске (30 г)	80
Безглютеновый хлеб, мультизерновой (30 г)	79
Каша Golden Grahams (30 г)	71
Каша Grape Nuts (30 г)	75
Ролл Kaiser (30 г)	73
Мюсли (30 г)	86
Рисовые лепешки, белые (25 г)	82
Рис Chex (30 г)	89
Рис Krispies (30 г)	82
Рис быстрого приготовления, приготовленный 6 мин.(150 г)	87
Тапиока, сваренная с молоком (250 г)	81
Зерновые (250 г)	76
Вафли (35 г)	76
Белый хлеб (30 г)	70
Молочные и молочные продукты
Тофу, замороженный десерт, немолочный (50 г)	115
Орехи и Бобовые
Бобы (80 г)	79
Закуски и сладости
Кукурузный сироп, темный (30 г)	90
Пончики, пирожные (47 г)	76
Картофель фри (150 г)	75
Gatorade (250 г)	78
Глюкоза (10 г)	96
крекеры Грэхема (25 г)	74
Желейные бобы (30 г)	80
Life Savers, мята перечная (30 г)	70
Мальтоза ( 50 г)	105
Пицца, сыр (100 г)	80
Крендели (30 г)	83
Ванильные вафли (25 г)	77

---

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: ЛУЧШИЙ СПОСОБ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Как мы уже обсуждали, гликемический индекс (GI) — это числовая система, которая измеряет, насколько повышение уровня сахара в крови вызывает углевод, чем выше число , тем больше уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — это относительно новый и лучший способ оценить влияние потребления углеводов на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка дает более полную картину, чем только гликемический индекс; он учитывает, сколько углеводов содержится в порции конкретного блюда. Чтобы понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, нужно знать как ГИ, так и ГЛ.

Возьмем, к примеру, арбуз. Если вы используете гликемический индекс, чтобы попытаться решить, что лучше есть, вы можете избегать арбуза, потому что он имеет высокий гликемический индекс — 80.(Гликемический индекс 70 или больше — высокий, 55 или меньше — низкий.) Но в порции арбуза не так много углеводов (в основном это вода), поэтому гликемическая нагрузка относительно низкая — 5 ( Гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, 10 или менее — низкая.)

Другой пример — бобы. Гликемическая нагрузка чечевицы или пегой фасоли примерно в три раза ниже, чем, например, картофельного пюре быстрого приготовления, поэтому они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Стабилизация уровня сахара в крови достигается за счет снижения общей гликемической нагрузки вашего рациона.На самом деле изучение гликемической нагрузки различных продуктов — интересное упражнение, но оно не обязательно, если вы регулярно питаетесь, выбираете правильные углеводы и избегаете белой муки и сахара.

FYI

Fran C. Grossman, RD, MS, CDE, CDN, Nutrition в Медицинской школе Ичан на горе Синай, отвечает на распространенный вопрос о продуктах с низким гликемическим индексом.

Q: Подруге удалось контролировать свой диабет, соблюдая «желудочно-кишечную диету.«Не могли бы вы пролить свет на то, что она имеет в виду, поскольку я не думаю, что она имеет в виду« еду, готовую к употреблению », используемую военными!

A: Ваш друг определенно не имеет в виду ИМО! Похоже, диета, которой она придерживается, основана на так называемом «гликемическом индексе» или ГИ, который является мерой способности продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом (глюкозой или белым хлебом). Продукты с высоким ГИ, которым присвоено значение 70 и выше, вызывают резкий скачок сахара в крови, что может способствовать плохому пищевому поведению.Продукты с низким ГИ (со значением ниже 55) вызывают более медленный рост сахара в крови, что помогает регулировать аппетит.

Исследования показывают, что соблюдение желудочно-кишечной диеты может помочь диабетикам лучше контролировать уровень сахара в крови, а также есть доказательства того, что диета может помочь людям поддерживать здоровый вес. Вероятно, это связано с тем, что в диете приоритет отдается неочищенному зерну, которое низкокалорийно и богато клетчаткой — поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания, диета GI может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это означает, что у вас будет меньше шансов перекусить между приемами пищи. .Однако управлять диетой может быть непросто, поскольку ГИ продукта может меняться в зависимости от того, как он готовится или обрабатывается, а также от того, употребляется ли он с другими продуктами.

Изд. Примечание: вы можете узнать больше о GI на этой странице Национальных институтов здравоохранения и на этой странице Science Daily.

Первоначально опубликованный в 2016 году, этот пост регулярно обновляется.

Определение гликемического индекса различных продуктов, богатых основными углеводами, в рационе Великобритании

Реферат

Цель

Определить гликемический индекс (ГИ) различных продуктов, богатых основными углеводами, в рационе Великобритании и рассмотреть факторы, влияющие на ГИ продуктов.

Дизайн

Субъектам трижды давали порции глюкозы по 25 или 50 г с последующим выбором тестовых продуктов, обеспечивающих равное количество доступных углеводов, в случайном порядке. Каждую тестируемую пищу употребляли 10 человек. Уровни глюкозы в капиллярной крови измеряли натощак и в течение 120 минут после начала употребления пищи.

Настройка

Исследование проводилось в исследовательском институте (MRC Human Nutrition Research, Кембридж, Великобритания).

Субъекты

Было исследовано 42 здоровых взрослых добровольца.

Методы

Значения GI 33 пищевых продуктов были измерены в соответствии с методикой, рекомендованной ВОЗ / ФАО. Эти продукты включали в себя различные виды хлеба, хлопья для завтрака, макаронные изделия, рис и картофель, все из которых были коммерчески доступны в Великобритании.

Выводы

Результаты иллюстрируют ряд факторов, которые важны для влияния на ГИ пищевого продукта, подчеркивая важность измерения ГИ пищевого продукта, а не допущения ранее опубликованного значения для аналогичного пищевого продукта.Это полезно как для исследователей, занимающихся анализом диетических обследований или планирующих интервенционные исследования, так и для медицинских работников, консультирующих людей по вопросам их диеты.

Ключевые слова: Гликемический индекс, Углеводы, диета в Великобритании

Введение

В настоящее время существует большой научный и популярный интерес к роли продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) в управлении весом и риском метаболических заболеваний. Однако как наблюдательные, так и интервенционные исследования затруднены из-за отсутствия знаний о значениях GI для многих продуктов.Широкомасштабные и часто незаметные факторы, которые могут влиять на ГИ продукта питания, делают невозможным предсказание ГИ конкретного продукта питания с какой-либо достоверностью на основе опубликованной стоимости продукта с аналогичным описанием. Также часто существует большой разброс в опубликованных значениях ГИ для продуктов с одинаковым описанием (Foster-Powell et al., 2002). Большинство опубликованных данных GI основано на анализе, проведенном в других странах, кроме Великобритании, и в настоящее время многие бренды и продукты питания, указанные в опубликованных таблицах, недоступны в Великобритании.Целью этого исследования было измерить ГИ ряда основных «основных» продуктов, богатых углеводами (хлеб, сухие завтраки, рис, макаронные изделия и картофель) в рационе питания Великобритании. Это важно как для исследователей, стремящихся количественно оценить ГИ на основе исследований питания в Великобритании или планирующих интервенционные исследования, так и для консультирования потребителей. Исследование также позволило детально изучить различные факторы, влияющие на ГИ пищи.

Методы

Было набрано 42 здоровых человека. Субъекты были исключены, если они сообщили о желудочно-кишечных расстройствах в анамнезе, страдали диабетом, принимали лекарства от каких-либо хронических заболеваний, были беременны, кормили грудью, не переносили или страдали аллергией на любой из продуктов.

Метод, использованный для измерения и расчета ГИ пищевых продуктов, соответствовал рекомендациям ВОЗ / ФАО (FAO / WHO, 1998). Субъекты посещали каждую сессию тестирования после 10-часового ночного голодания, получая инструкции не употреблять необычно обильные приемы пищи, не употреблять алкоголь и не делать энергичных упражнений в предыдущий день, а также избегать езды на велосипеде или ходьбы до лаборатории. Во время первых трех посещений испытуемым давали стандартный эталонный корм с глюкозой (моногидрат декстрозы; Unichem Limited, Chessington, UK).После этого они протестировали продукты, которые были им назначены случайным образом, и попросили их съесть в течение 15 минут. Каждую пищу съели 10 разных испытуемых. Уровень глюкозы в крови измеряли в цельной капиллярной крови, полученной путем укола пальцем (Accu-Chek Advantage System, Roche Diagnostics Limited, Льюис, Великобритания) натощак и через 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут после начала потребления еда.

Были протестированы 33 различных продукта, включая хлеб, сухие завтраки, рис, макаронные изделия и картофель.Размеры порций были рассчитаны таким образом, чтобы обеспечить получение 50 г доступных углеводов, согласно информации производителей о питании (FAO / WHO, 1998; Wolever et al., 2003). Эталонную глюкозу в 50 г составляли из 250 мл воды, и испытуемым давали 250 мл стакана воды для питья с тестируемыми продуктами. Было обнаружено, что для некоторых видов хлеба размеры порций, обеспечивающие 50 г доступных углеводов, слишком велики, чтобы испытуемые могли с комфортом съесть их в течение 15 минут. Таким образом, тестируемые порции содержали 25 г доступных углеводов, а эталоном, использованным для сравнения, было 25 г глюкозы, смешанные с 125 мл воды.Также были протестированы порции двух видов хлеба, содержащие 50 г доступных углеводов, чтобы можно было сравнить полученные значения GI и определить, дают ли разные размеры порций одинаковый результат.

Продукты были протестированы в том виде, в каком они обычно потребляются, с добавлением молока или маргарина для улучшения вкусовых качеств. Сухие завтраки подавали с 150 мл полуобезжиренного молока, которое содержало 7,5 г доступных углеводов. Таким образом, порции хлопьев для завтрака были рассчитаны на 42 порции.5 г доступных углеводов. Хлеб, картофель, рис и макаронные изделия испытывали с добавлением 10 г маргарина на 50 г доступных углеводов. Все продукты, требующие варки, были приготовлены в соответствии с инструкциями производителей.

Анализ данных и статистические методы

Данные были проанализированы в соответствии с методом, рекомендованным ФАО / ВОЗ (FAO / WHO, 1998). Площадь приращения под кривыми ответа на уровень глюкозы в крови (IAUC _G ) для тестируемых и контрольных пищевых продуктов рассчитывалась геометрически с использованием правила трапеций, игнорируя площадь ниже исходного уровня натощак.Для каждого исследуемого корма IAUC _G выражали как процент от среднего значения IAUC _G для трех повторов эталонного пищевого продукта с изоуглеводом, потребляемых одним и тем же субъектом. Затем ГИ каждого продукта был рассчитан как среднее значение для всех субъектов, потребляющих эту пищу. IAUC _G и GI были рассчитаны с использованием SPSS версии 11.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Статистические различия между значениями GI различных пищевых продуктов были исследованы путем сравнения средних значений с непараметрическими U-критериями Манна-Уитни в SPSS.Кривые ответа глюкозы были построены в SigmaPlot версии 8.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США).

Результаты

Измеренные значения GI продуктов показаны в и. ГИО злаков для завтрака варьировалось от низкого (≤55) до высокого (≥70), при этом у большинства ГИ был умеренным, около 60-65. Различия между сортами хлеба были намного меньше, большинство из них имели высокие значения ГИ. Обе протестированные пасты показали низкий ГИ, в то время как разные виды риса были более вариабельными. Весь протестированный картофель имел относительно высокие значения ГИ.

Измеренный ГИ 33 продуктов с доверительным интервалом 95%

Влияние различных методов обработки и приготовления на ГИ

ГИ каши, приготовленной из неповрежденной крупной овсянки, был значительно ниже, чем у каши, приготовленной из меньшего по размеру, более тонко обработанного овес (P = 0,019;). Однако, хотя ГИ хлеба из непросеянной муки был ниже, чем у хлеба из непросеянной муки (более мелкого помола), эта разница не была значимой.

Таблица 1

Измеренные значения GI для 33 продуктов питания

Оригинальные мюсли Ground Rose

Food	GI	SEM	95% CI
Сухие завтраки с 150 мл полужирного молока
Остаток	74.2	5,1	64,2 — 84,2
Кукурузные хлопья	65,3	5,4	25,7 — 121,5
Кукурузные хлопья Келлогга	92,6	13,5	66,1 — 158,725	59,4	7,3	45,1 — 73,7
Рисовые хлопья	79,7	6,2	67,5 — 91,9
Отрубные хлопья	76.3	5,4	65,7 — 86,9
Precise	58,8	4,4	50,2 — 67,4
Фрукты и волокна	61,2	4,3	52,8 — 69,6
59,8	5,7	48,6 — 71,0
Швейцарские мюсли	60,1	6,4	47,6 — 72,6
Мюсли без пшеницы Pertwee	49.2	6,5	36,5 — 61,9
Каша (мелкая овсяная)	60,9	5,5	50,1 — 71,7
Каша (овсяная крупа)	40,1	6,1	28,1 — 52,1
Хлеб с 5 г маргарина (25 г углеводов)
Из муки грубого помола	70,9	11,9	47,6 — 94,2
Ховис из непросеянной муки	74.2	8,1	58,3 — 132,5
Белый	70,1	9,5	51,5 — 88,7
Hovis white	73,1	11,6	50,4 — 123,4
65,7	13,1	40,0 — 91,4
Мультизерновой	79,6	9,6	60,8 — 98,4
Vogels подсолнечник и ячмень	70.4	10,4	50,0 — 90,8
Питта белая	67,1	16,1	35,5 — 98,7
Хлеб с 10 г маргарина (50 г доступных углеводов)
Hovis из муки грубого помола	67,6	8,5	51,1 — 118,7
Hovis белый	75,1	11,9	51,8 — 126,9
Паста, рис и картофель с 10 г маргарина
Пенне	42.8	7,2	33,4 — 52,2
Тальятелле яйцо	53,5	5,4	42,9 — 64,1
Рис басмати	42,8	8,3	26,5 — 59,1
Рис басмати easy-cook	68,4	7,7	53,3 — 83,5
Американский рис easy-cook 49	12,2	25,5 — 73.3
Запеченный старый белый картофель с кожицей	69,0	4,8	59,6 — 78,4
Запеченный старый белый картофель без кожи	98,2	8,3	81,9 — 114,5
Вареный старый белый картофель	95,9	9,5	77,3 — 114,5
Вареный молодой картофель	79,8	15,4	49,6 — 110.0
Вареный картофель шарлотка	80,8	10,7	59,8 — 101,8
Картофельное пюре быстрого приготовления	94,8	15,7	64,0 — 125,6
Картофельное пюре Desirée 829102	77,3 — 127,5

Обсуждение

В этом исследовании измерялись значения GI 33 различных продуктов, богатых углеводами, включая различные хлопья для завтрака, хлеб, макаронные изделия, рис и картофель.Эти группы продуктов составляют около 60% от общего количества углеводов, потребляемых в типичной диете взрослого в Великобритании (Henderson et al., 2002; Henderson et al., 2003). Таким образом, замена высоких версий этих продуктов на версии с низким ГИ внесет значительный вклад в ГИ британской диеты.

Вариабельность опубликованных значений GI для пищевых продуктов схожего описания может быть объяснена реальными различиями между пищевыми продуктами и / или вариациями в используемой методологии. Пищевые факторы, которые могут влиять на ГИ, включают методы обработки, приготовления и приготовления, физическую форму пищи, тип сахаров и крахмала в пище, присутствие других макроэлементов и антинутриентов, а также спелость или зрелость продукта. еда.Влияние некоторых из этих факторов проиллюстрировано результатами этого исследования.

Использование различных методологий в разных лабораториях для измерения и расчета GI также вносит свой вклад в различия, наблюдаемые в опубликованных значениях GI. Хотя существует рекомендуемый стандартный протокол для определения GI (FAO / WHO, 1998), в нем есть возможности для небольших вариаций, и межлабораторное исследование показало, что различия в GI до 18 единиц могут частично быть из-за методологических факторов, а не реальных различий между продуктами (Wolever et al., 2003). Такие вариации, которые, как было показано, влияют на GI, включают использование венозной, а не капиллярной крови, использование различных таблиц состава пищевых продуктов для расчета требуемого размера порции и метод, используемый для определения AUC. Влияние использования размеров порций, обеспечивающих различное количество доступных углеводов, на результирующие значения GI было исследовано здесь. При увеличении размеров порций ответы на инсулин возрастают в большей степени, чем ответы на глюкозу (Lee & Wolever, 1998). Это может потенциально повлиять на полученное значение ГИ, хотя это маловероятно, если стандарт для сравнения обеспечивает такое же количество доступных углеводов, что и исследуемый корм.Однако меньшее соотношение инсулин: глюкоза в результате 25 г по сравнению с 50 г может теоретически уменьшить различия между продуктами питания, в том числе между стандартной пищей и тестовой пищей. Два вида хлеба были протестированы с использованием порций, содержащих как 25 г, так и 50 г доступных углеводов, чтобы сравнить полученные результаты. Не было обнаружено существенной разницы между значениями ГИ, полученными с разными размерами порций для любого из этих видов хлеба, что указывает на то, что при необходимости при измерении ГИ допустимо использовать порции меньшего размера.

В этом исследовании продукты были проверены на предмет их ожидаемого потребления с добавлением молока или маргарина. Значения ГИ приведены для продуктов с молоком / маргарином. У молока низкий ГИ с опубликованными значениями от 25 до 48 (Foster-Powell et al., 2002; Henry et al., 2005). Это делает его более низким ГИ, чем у большинства протестированных хлопьев для завтрака, поэтому можно ожидать снижения итоговых значений ГИ блюд. Кроме того, известно, что молоко обладает инсулинотропным действием, вызывая гораздо более высокий инсулиновый ответ, чем можно было бы ожидать от ответа на глюкозу (Björck et al., 2000; Остман и др., 2001). Это может еще больше снизить очевидный ГИ хлопьев для завтрака, поскольку усиленный инсулиновый ответ на молоко будет стимулировать более быстрое удаление глюкозы из кровообращения. Поскольку к каждому злаку добавляли одинаковое количество молока, можно было ожидать, что оно одинаково повлияет на гликемический ответ всех злаков. Однако некоторые предыдущие результаты показывают, что это может быть не так, и что молоко может иметь больший эффект в снижении реакции глюкозы на прием пищи с высоким, чем с низким ГИ (Liljeberg Elmstahl & Björck, 2001; Östman et al., 2001). Это могло уменьшить различия в значениях GI между зерновыми и частично объяснить кластеризацию наблюдаемых значений.

Можно также ожидать, что добавление маргарина к другим продуктам питания снизит их ГИ, поскольку было показано, что жир выравнивает и снижает гликемические реакции за счет задержки опорожнения желудка и усиления секреции GIP (Collier & O’Dea, 1983; Collier et al. ., 1984; Эркан и др., 1994). Однако в этих исследованиях в пищу добавлялось гораздо большее количество жиров (от половины до равного количества углеводов по весу).Жир действует дозозависимым образом, снижая IAUC _G и появление экзогенной глюкозы в крови (Normand et al., 2001). Поэтому вполне вероятно, что добавленные сюда количества жира оказали лишь небольшое или незначительное влияние на гликемическую реакцию на продукты.

Важность измерения ГИ пищевых продуктов, а не принятия значений из опубликованных для аналогичных пищевых продуктов подчеркивается тем фактом, что протестированные здесь кукурузные хлопья двух марок имели очень разные значения ГИ.Такие различия между брендами, скорее всего, связаны с небольшими различиями в методах обработки и / или составах. Кукурузные хлопья содержат устойчивый ретроградный крахмал, который образуется во время производства (Nugent, 2005). Может случиться так, что разные методы производства, используемые разными производителями, приводят к производству разных количеств устойчивого крахмала, что может способствовать этой разнице в GI. Однако, в отличие от этого, белый и цельнозерновой хлеб имели одинаковые значения ГИ для разных брендов, и для большинства протестированных продуктов результаты были аналогичны результатам, ранее опубликованным для продуктов с таким же описанием.Результаты для нескольких протестированных видов хлеба оказались выше, чем ожидалось из опубликованных значений. Предыдущие результаты показали, что ГИ хлеба имеет тенденцию к снижению по мере увеличения доли неповрежденных зерен (Jenkins et al., 1988; Holm & Björck, 1992; Liljeberg et al., 1992). Это может быть критическая особенность, которую трудно объективно оценить, и опубликованные значения могут относиться к многозерновым хлебам с гораздо большей долей неповрежденных зерен, чем использованные здесь.

Аналогичным образом, более неповрежденная крупная овсяная каша дает более низкий ГИ, чем более тонко переработанный овес.Также можно было ожидать, что из менее измельченной муки будет получен хлеб с более низким ГИ. Однако, хотя хлеб из непросеянной муки каменного помола (изготовленный из менее мелкой муки, чем стандартная мука из непросеянной муки) имел немного более низкий ГИ, чем стандартный хлеб из непросеянной муки, эта разница не была значимой. Это подтверждается результатами предыдущих исследований, которые предполагают, что размер частиц, вероятно, оказывает наибольшее влияние на реакцию глюкозы и инсулина, когда присутствуют крупные частицы пищи или зерна (Heaton et al., 1988; Behall et al., 1999).

Сходство между результатами для белого и непросеянного хлеба демонстрирует отсутствие влияния пшеничной клетчатки на ГИ, что согласуется с выводами о том, что добавление пшеничных отрубей в хлеб и другие продукты с высоким содержанием углеводов не влияет на реакцию глюкозы после приема пищи ( Jenkins et al., 1983; Fontvieille et al., 1988; Jenkins et al., 2002b). В отличие от этого, добавление β-глюкана, растворимого волокна, присутствующего в овсе и ячмене, последовательно снижает ГИ хлеба и других продуктов (Pick et al., 1996; Tappy et al., 1996; Баттилана и др., 2001; Jenkins et al., 2002a). Пшеничная клетчатка — это нерастворимая клетчатка, которая не ферментируется из-за высокой степени одревеснения. Он обеспечивает объем содержимого желудочно-кишечного тракта и замедляет время прохождения вещества через тракт, но, похоже, не снижает скорость или степень всасывания углеводов из кишечника. β-глюкан — это вязкая растворимая клетчатка, которая замедляет опорожнение желудка и увеличивает время прохождения через желудочно-кишечный тракт. Растворимые волокна также замедляют скорость переваривания крахмала амилазами поджелудочной железы in vitro, вероятно, за счет задержки взаимодействия фермента с субстратом.Эти факторы вызывают задержку и снижение всасывания углеводов из кишечника (Battilana et al., 2001). Кроме того, степень вязкости волокна положительно связана со степенью выравнивания постпрандиального ответа глюкозы (Jenkins et al., 2002a).

Было обнаружено, что печеный картофель с кожурой имеет более низкий ГИ, чем картофель без кожуры. Кожа содержит больше клетчатки, чем мякоть, и особенно богата растворимой клетчаткой.

Это исследование показало, что картофель имеет высокий ГИ, независимо от сорта, способа приготовления и зрелости.Несмотря на это, разница в ГИ нового и старого картофеля все еще была довольно большой (15-20 единиц), что внесет важный вклад в диетический ГИ, учитывая важность картофеля в западных диетах. Часто сообщалось, что молодой картофель имеет более низкие значения ГИ, чем старый картофель (Foster-Powell et al., 2002), и результаты показали, что средний размер клубней значительно коррелирует с ГИ (Soh & Brand-Miller, 1999). По мере созревания картофеля степень разветвления амилопектина увеличивается, делая крахмал в более зрелом картофеле более легко усваиваемым, чем в более новом картофеле (Soh & Brand-Miller, 1999).В соответствии с ранее опубликованными значениями, оба типа макаронных изделий имели низкие значения ГИ. Опубликованные значения ГИ для риса сильно различаются. Во многом это связано с разнообразием, при котором важно соотношение амилоза: амилопектин. Было обнаружено, что рисы с высоким содержанием амилозы, такие как басмати, имеют низкие значения ГИ, как и в этом исследовании. В пределах разновидности басмати быстрого приготовления имеет значительно более высокий показатель ГИ, чем стандартный рис басмати. Следовательно, это, вероятно, связано с методом обработки, использованным при приготовлении риса «легкого приготовления».

В заключение, это исследование предоставило значения GI для ряда основных продуктов, богатых углеводами, в рационе Великобритании. Он также выдвинул на первый план некоторые из множества факторов, влияющих на GI продуктов питания, что иллюстрирует важность измерения значений GI продуктов питания, а не применения значений из продуктов схожего описания. Эта информация полезна исследователям, заинтересованным в вычислении ГИ в диетических обследованиях для изучения взаимосвязи диеты и заболевания, а также в планировании исследований диетических вмешательств, чтобы иметь четкое представление о ГИ интервенционных диет и гарантировать, что диеты для сравнения верно различаются GI.Он также предоставляет ценные данные для практикующих врачей, которые несут ответственность за консультирование людей по поводу их диеты.

Гликемический индекс — Sugar Nutrition Resource Center

Гликемический индекс (GI) — это инструмент, который помогает измерить, насколько быстро организм реагирует на различные типы углеводов в пищевых продуктах. Это относительный рейтинг того, как углеводы в этих продуктах влияют на уровень сахара в крови.

Как рассчитывается значение GI?

GI рассчитывается путем сравнения скорости и степени, с которой пища, содержащая 50 г углеводов, расщепляется на глюкозу в крови с дозой 50 г чистой глюкозы.

Например, 50 г чистой глюкозы соответствует 100, а другие продукты, содержащие 50 г углеводов, для сравнения подразделяются на продукты с низким ГИ (≤ 55), продукты со средним ГИ (56-69) и продукты с высоким ГИ (≥ 70).

ГИ пищи может варьироваться в зависимости от многих факторов. Они включают в себя способ приготовления и обработки, степень спелости пищи, содержание влаги или количество белка или жира, содержащихся в пище.

Таблица 1: Обычные продукты и их значения ГИ *

Низкий GI (≤55)	Средний GI (56-69)	Высокий ГИ (≥70)
Чечевица (30)	Изюм (64)	Кукурузные хлопья (77)
Нежирный натуральный йогурт (35)	Ананас (66)	Рисовые пузыри (85)
Печеные бобы (40)	персик (58)	Арбуз (72)
Обезжиренное молоко (32)	Кукуруза (60)	Сладкий картофель (77)
Морковь (35)	Сахароза (сахар столовый) (65)	Печеный картофель (93)
Яблоко (40)	Песочное печенье (64)	Белый рис (72)
Простые спагетти (42)	Лаваш (57)	Белый хлеб (71)
Овсяная каша (42)	Коричневый рис (66)	Сухарики (78)
Цельнозерновой хлеб (52)	Хлеб из непросеянной муки (69)	Мармелад (80)

* Обратите внимание, что, хотя для каждого продукта в этой таблице дано одно значение GI, это среднее значение из ряда опубликованных исследований.ГИ любой конкретной пищи может варьироваться в зависимости от человека. Часто степень разброса очень велика — особенно для продуктов средней и высокой категории.

Не все продукты с низким ГИ полезны. Однако в целом, следование диете с низким ГИ, богатой свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Исследования в этой области продолжаются.

Ограничение системы GI состоит в том, что она сравнивает гликемический эффект продуктов, содержащих 50 г углеводов, хотя на самом деле эти продукты часто потребляются в разных количествах.Чтобы учесть это, можно использовать гликемическую нагрузку.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка зависит от гликемического индекса с учетом размера порции пищи, которую вы едите. Он измеряет как качество, так и количество.

Вы можете рассчитать гликемическую нагрузку следующим образом:

GL = GI x размер порции (г) / 100

GL подразделяется на низкий (10 или меньше), средний (11-19) и высокий (20 и более).

Сахар и гликемический индекс

Все ли сахара имеют высокий ГИ и приводят к «скачку» уровня глюкозы в крови или к «высокому уровню сахара»? Это распространенный миф, развенчанный наукой.Сахароза или столовый сахар имеют средний ГИ 65.

Различные типы сахаров имеют разные значения ГИ.

Сахар	Значение GI
Мальтоза	105
Глюкоза	100
Рисовый сироп	98
Сахароза / столовый сахар	65
лактоза	46
Фруктоза	19

У некоторых сахаров действительно низкий ГИ, а также у сахаросодержащих продуктов, таких как фрукты, молоко и йогурт.Кроме того, многие крахмалистые продукты имеют высокий ГИ. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на сахаре, необходимо учитывать значение ГИ всех углеводов в пище.

ССЫЛКИ

• Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К. и Брэнд-Миллер Дж. (2008). Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283

• Гликемический индекс Сиднейского университета. База данных GI. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

• Фонд гликемического индекса. Как измеряется GI. https://www.gisymbol.com/how-is-gi-measured/

• Августин LSA, Кендалл CWC, Дженкинс DJA и др. (2015). Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис, 25 (9): 795-815

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: проблемы измерения и их влияние на взаимосвязь между диетой и заболеванием

Амано Ю., Кавакубо К., Ли Дж.С., Тан А.С., Сугияма М., Мори К. (2004).Корреляция между диетическим гликемическим индексом и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний среди японских женщин. Eur J Clin Nutr 58 , 1472–1478.

CAS Статья Google ученый

Андерсон Г. Х., Кэтрин Н. Л., Вуденд Д. М., Волевер TM (2002). Обратная связь между влиянием углеводов на уровень глюкозы в крови и последующим кратковременным приемом пищи у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 76 , 1023–1030.

CAS Статья Google ученый

Андерсон Г. Х., Вуденд Д. (2003). Влияние гликемических углеводов на кратковременное насыщение и прием пищи. Nutr Ред. 61 , S17 – S26.

Артикул Google ученый

Brand-Miller J, Hayne S, Petocz P, Colagiuri S (2003b). Диеты с низким гликемическим индексом в управлении диабетом: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Уход за диабетом 26 , 2261–2267.

Артикул Google ученый

Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J (2002). Гликемический индекс и ожирение. Am J Clin Nutr 76 , 281S – 285S.

CAS Статья Google ученый

Brand-Miller JC, Thomas M, Swan V, Ahmad ZI, Petocz P, Colagiuri S (2003c). Физиологическое обоснование концепции гликемической нагрузки у худых молодых людей. J Nutr 133 , 2728–2732.

CAS Статья Google ученый

Brand-Miller JC, Wolever TM (2005). Использование таблиц гликемического индекса для прогнозирования гликемического индекса завтрака. Br J Nutr 94 , 133–134.

CAS Статья Google ученый

Brand-Miller J, Wolever TM, Foster-Powell K, Colagiuri S (2003a). Новая глюкозная революция . Марлоу и компания: Нью-Йорк.

Google ученый

Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н., Гиббс А.Л., Ланг В., Слама Г. и др. . (2005). Методология гликемического индекса. Nutr Res Ред. 18 , 145–171.

CAS Статья Google ученый

Кольер Дж., О’Ди К. (1983). Влияние совместного употребления жира на глюкозу, инсулин и реакцию желудочного полипептида на углеводы и белки. Am J Clin Nutr 37 , 941–944.

CAS Статья Google ученый

Колстон AM, Холленбек CB, Reaven GM (1984). Полезность исследований, измеряющих реакцию глюкозы и инсулина на различные углеводсодержащие продукты. Am J Clin Nutr 39 , 163–167.

CAS Статья Google ученый

Дои К., Мацуура М., Кавара А., Баба С. (1979).Лечение диабета глюкоманнаном (конжак маннан). Ланцет 1 , 987–988.

CAS Статья Google ученый

ФАО / ВОЗ (1998). Углеводы в питании человека. Отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ. FAO Food Nutr Pap 66 , 1–140.

Google ученый

Флинт А., Моллер Б.К., Рабен А., Педерсен Д., Тетенс И., Холст Дж. Дж. и др. .(2004). Использование таблиц гликемического индекса для прогнозирования гликемического индекса составных завтраков. Br J Nutr 91 , 979–989.

CAS Статья Google ученый

Flood A, Subar AF, Hull SG, Zimmerman TP, Jenkins DJ, Schatzkin A (2006). Методика добавления значений гликемической нагрузки в базу данных анкеты по истории диеты Национального института рака. J Am Diet Assoc 106 , 393–402.

Артикул Google ученый

Ford ES, Лю С. (2001). Гликемический индекс и концентрация холестерина липопротеинов высокой плотности в сыворотке крови среди взрослых в США. Arch Intern Med 161 , 572–576.

CAS Статья Google ученый

Фостер-Пауэлл К., Холт Ш., Бранд-Миллер Дж. К. (2002). Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г. Am J Clin Nutr 76 , 5–56.

CAS Статья Google ученый

Фриман Дж. (2005). Споры о гликемическом индексе: действительно ли важен тип углеводов? Прогноз диабета 58 , 11.

Google ученый

Фрост Дж., Лидс А., Трю Дж., Маргара Р., Дорнхорст А. (1998). Чувствительность к инсулину у женщин с риском ишемической болезни сердца и влияние диеты с низким гликемическим индексом. Метаболизм 47 , 1245–1251.

CAS Статья Google ученый

Goldstein DE, Little RR, Lorenz RA, Malone JI, Nathan DM, Peterson CM (2004). Тесты гликемии при сахарном диабете. Уход за диабетом 27 (Приложение 1), S91 – S93.

PubMed Google ученый

Гранфельдт Ю., Лильеберг Х., Дрюс А., Ньюман Р., Бьорк И. (1994).Ответы глюкозы и инсулина на продукты из ячменя: влияние структуры пищи и соотношения амилоза-амилопектин. Am J Clin Nutr 59 , 1075–1082.

CAS Статья Google ученый

Гранфельдт Y, Хагандер Б., Бьорк I (1995). Метаболические реакции на крахмал в овсяных и пшеничных продуктах. О важности структуры пищи, неполной желатинизации или наличии вязких пищевых волокон. Eur J Clin Nutr 49 , 189–199.

CAS PubMed Google ученый

Ханефельд М., Чагатай М., Петрович Т., Нойзер Д., Петцинна Д., Рупп М. (2004). Акарбоза снижает риск инфаркта миокарда у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ семи долгосрочных исследований. Eur Heart J 25 , 10–16.

CAS Статья Google ученый

Хайльбронн Л.К., Ноукс М., Клифтон П.М. (2002).Влияние диет с ограничением энергии с высоким и низким гликемическим индексом на профили липидов и глюкозы в плазме у пациентов с диабетом 2 типа с различным гликемическим контролем. J Am Coll Nutr 21 , 120–127.

CAS Статья Google ученый

Генри CJ, Lightowler HJ, Кендалл, Флорида, Стори М. (2006). Влияние добавления начинок / начинок на гликемический ответ на обычно потребляемые углеводные продукты. Eur J Clin Nutr 60 , 763–769.

CAS Статья Google ученый

Генри CJ, Lightowler HJ, Strik CM, Storey M (2005). Значения гликемического индекса для коммерчески доступного картофеля в Великобритании. Br J Nutr 94 , 917–921.

CAS Статья Google ученый

Ходж А.М., английский Д.Р., О’Ди К., Джайлз Г.Г. (2004).Гликемический индекс и пищевые волокна и риск диабета 2 типа. Уход за диабетом 27 , 2701–2706.

Артикул Google ученый

Холт Ш., Миллер Дж. К., Петоч П. (1997). Индекс инсулина продуктов питания: потребность в инсулине, вызванная порциями обычных продуктов питания мощностью 1000 кДж. Am J Clin Nutr 66 , 1264–1276.

CAS Статья Google ученый

Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E (1995).Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr 49 , 675–690.

CAS PubMed Google ученый

Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P (1996). Взаимосвязь между сытостью после приема пищи, ответами на глюкозу и инсулин и изменениями в последующем приеме пищи. Eur J Clin Nutr 50 , 788–797.

CAS Google ученый

Дженкинс Д.Д., Гофф Д.В., Лидс АР, Альберти К.Г., Волевер TM, Гассалл М.А. и др. .(1976). Невсасывающиеся углеводы и диабет: снижение постпрандиальной гипергликемии. Ланцет 2 , 172–174.

CAS Статья Google ученый

Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Огюстин Л. С., Франчески С., Хамиди М., Марчи А. и др. . (2002). Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и болезней. Am J Clin Nutr 76 , 266S – 273S.

CAS Статья Google ученый

Дженкинс Д. Д., Волевер TM, Бакли Дж., Лам К. Ю., Джудичи С., Калмуски Дж. и др. .(1988). Крахмалистые продукты с низким гликемическим индексом в диете диабетиков. Am J Clin Nutr 48 , 248–254.

CAS Статья Google ученый

Jenkins DJ, Wolever TM, Jenkins AL, Giordano C, Giudici S, Thompson LU и др. . (1986). Низкий гликемический ответ на традиционно обработанные продукты из пшеницы и ржи: булгур и хлеб из пумперникеля. Am J Clin Nutr 43 , 516–520.

CAS Статья Google ученый

Дженкинс Д. Д., Волевер TM, Дженкинс А. Л., Джосс Р. Г., Вонг Г. С. (1984).Гликемический ответ на углеводную пищу. Ланцет 2 , 388–391.

CAS Статья Google ученый

Дженкинс Д.Д., Волевер TM, Дженкинс А.Л., Торн М.Дж., Ли Р., Калмуски Дж. и др. . (1983). Гликемический индекс продуктов, протестированных на пациентах с диабетом: новая основа для углеводного обмена в пользу употребления бобовых. Диабетология 24 , 257–264.

CAS Статья Google ученый

Дженкинс Д. Д., Волевер TM, Тейлор Р. Х., Баркер Х., Филден Х., Болдуин Дж. М. и др. .(1981). Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Am J Clin Nutr 34 , 362–366.

CAS Статья Google ученый

Келли С., Фрост Дж., Уиттакер В., Саммербелл С. (2004). Диеты с низким гликемическим индексом при ишемической болезни сердца. Кокрановская база данных Syst Rev CD004467.

Liljeberg H, Granfeldt Y, Bjorck I (1992). Метаболические реакции на крахмал в хлебе, содержащем неповрежденные зерна, по сравнению с молотой мукой. Eur J Clin Nutr 46 , 561–575.

CAS PubMed Google ученый

Лю С., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Холмс М. Д., Ху Ф. Б., Ханкинсон С. Е. и др. . (2001). Пищевая гликемическая нагрузка оценивается с помощью опросника частоты приема пищи в отношении холестерина липопротеинов высокой плотности в плазме и триацилглицеринов плазмы натощак у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 73 , 560–566.

CAS Статья Google ученый

Ma Y, Li Y, Chiriboga DE, Olendzki BC, Hebert JR, Li W et al . (2006). Связь между потреблением углеводов и липидами сыворотки. J Am Coll Nutr 25 , 155–163.

CAS Статья Google ученый

Манн Дж. (2007). Углеводы в рационе: связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями углеводного обмена. Eur J Clin Nutr 61 (Дополнение 1), S100 – S111.

CAS Статья Google ученый

Маколи К., Манн Дж. (2006). Серия тематических обзоров: исследования, ориентированные на пациента. Пищевые детерминанты инсулинорезистентности. J Lipid Res 47 , 1668–1676.

CAS Статья Google ученый

Mettler S, Lamprecht-Rusca F, Stoffel-Kurt N, Wenk C, Colombani PC (2007).Влияние тренированности испытуемых на гликемический индекс. Eur J Clin Nutr 61 , 19–24.

CAS Статья Google ученый

Миллер К.К., Габбай Р.А., Диллон Дж., Апгар Дж., Миллер Д. (2006). Влияние трех батончиков на гликемический ответ у здоровых взрослых. J Am Diet Assoc 106 , 745–748.

Артикул Google ученый

Мураками К., Сасаки С., Такахаши Ю., Окубо Х., Хосои Й, Хоригучи Х. и др. .(2006). Диетический гликемический индекс и нагрузка в зависимости от метаболических факторов риска у японских женщин-фермеров с традиционными диетическими привычками. Am J Clin Nutr 83 , 1161–1169.

CAS Статья Google ученый

Neuhouser ML, Tinker LF, Thomson C, Caan B, Horn LV, Snetselaar L et al . (2006). Разработка базы данных гликемического индекса для опросников частоты приема пищи, используемых в эпидемиологических исследованиях. J Nutr 136 , 1604–1609.

CAS Статья Google ученый

Nuttall FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington C, Krezowski P (1984). Влияние приема белка на реакцию глюкозы и инсулина на стандартизованную пероральную нагрузку глюкозой. Уход за диабетом 7 , 465–470.

CAS Статья Google ученый

Опперман А.М., Вентер С.С., Остхейзен В., Томпсон Р.Л., Форстер Н.Н. (2004).Мета-анализ воздействия на здоровье использования гликемического индекса при планировании питания. Br J Nutr 92 , 367–381.

CAS Статья Google ученый

Pi-Sunyer FX (2002). Гликемический индекс и болезнь. Am J Clin Nutr 76 , 290S – 298S.

CAS Статья Google ученый

Читать NW, Welch IM, Austen CJ, Barnish C, Bartlett CE, Baxter AJ et al .(1986). Проглатывание пищи, не разжевывая; простой способ уменьшить постпрандиальную гликемию. Br J Nutr 55 , 43–47.

CAS Статья Google ученый

Салмерон Дж., Аскерио А., Римм Э. Б., Колдиц Г. А., Шпигельман Д., Дженкинс Д. Д. и др. . (1997a). Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом 20 , 545–550.

CAS Статья Google ученый

Салмерон Дж., Мэнсон Дж. Э., Стампфер М. Дж., Колдиц Г. А., Винг А. Л., Виллетт В. К. (1997b).Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин. JAMA 277 , 472–477.

CAS Статья Google ученый

Шенк С., Дэвидсон С.Дж., Здерич Т.В., Байерли Л.О., Койл Э.Ф. (2003). Различные гликемические индексы хлопьев для завтрака связаны не с поступлением глюкозы в кровь, а с ее удалением тканями. Am J Clin Nutr 78 , 742–748.

CAS Статья Google ученый

Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. (2004).Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr 80 , 348–356.

CAS Статья Google ученый

Slyper A, Jurva J, Pleuss J, Hoffmann R, Gutterman D (2005). Влияние гликемической нагрузки на холестерин ЛПВП в молодости. Am J Clin Nutr 81 , 376–379.

CAS Статья Google ученый

Sugiyama M, Tang AC, Wakaki Y, Koyama W. (2003).Гликемический индекс продуктов для однократного и смешанного приема пищи среди распространенных японских продуктов с использованием белого риса в качестве эталонного продукта. Eur J Clin Nutr 57 , 743–752.

CAS Статья Google ученый

Suzuki H, Fukushima M, Okamoto S, Takahashi O, Shimbo T, Kurose T и др. . (2005). Влияние тщательного жевания на концентрацию глюкозы в плазме после приема пищи у японских субъектов, не страдающих ожирением. Метаболизм 54 , 1593–1599.

CAS Статья Google ученый

Tappy L, Gugolz E, Wursch P (1996). Влияние хлопьев для завтрака, содержащих различное количество волокон бета-глюкана, на глюкозу в плазме и реакцию инсулина у пациентов с NIDDM. Уход за диабетом 19 , 831–834.

CAS Статья Google ученый

ван де Лаар Ф.А., Лукассен П.Л., Аккерманс Р.П., ван де Лисдонк Э.Х., Руттен Г.Е., ван Велл С. (2005).Ингибиторы альфа-глюкозидазы для пациентов с диабетом 2 типа: результаты Кокрановского систематического обзора и метаанализа. Уход за диабетом 28 , 154–163.

CAS Статья Google ученый

Венн Б.Дж., Уоллес А.Дж., Монро Дж.А., Перри Т., Браун Р., Фрэмптон С. и др. . (2006). Гликемическая нагрузка, оцененная по гликемическому индексу, не сильно отличается от измеренной с использованием стандартной кривой у здоровых добровольцев. J Nutr 136 , 1377–1381.

CAS Статья Google ученый

Wolever TM, Дженкинс Д. Д. (1986). Использование гликемического индекса для прогнозирования реакции глюкозы в крови на смешанные приемы пищи. Am J Clin Nutr 43 , 167–172.

CAS Статья Google ученый

Волевер TM, Форстер Х. Х., Бьорк И., Бранд-Миллер Дж., Бригенти Ф., Манн Дж. И. и др. .(2003). Определение гликемического индекса продуктов: межлабораторное исследование. Eur J Clin Nutr 57 , 475–482.

CAS Статья Google ученый

Wolever TM (1990). Гликемический индекс. World Rev Nutr Diet 62 , 120–185.

CAS Статья Google ученый

Wolever TM, Vuksan V, Eshuis H, Spadafora P, Peterson RD, Chao ES et al .(1991). Влияние способа введения псиллиума на гликемический ответ и усвояемость углеводов. J Am Coll Nutr 10 , 364–371.

CAS Статья Google ученый

Wolever TM, Ян М., Цзэн XY, Аткинсон Ф., Брэнд-Миллер JC (2006). Пищевой гликемический индекс, представленный в таблицах гликемического индекса, является важным фактором, определяющим гликемический ответ, вызываемый комбинированным завтраком. Am J Clin Nutr 83 , 1306–1312.

CAS Статья Google ученый

% PDF-1.4 % 531 0 объект > эндобдж xref 531 87 0000000016 00000 н. 0000002878 00000 н. 0000003025 00000 н. 0000004039 00000 п. 0000004466 00000 н. 0000005194 00000 н. 0000005375 00000 п. 0000005562 00000 н. 0000005749 00000 н. 0000005930 00000 н. 0000005978 00000 н. 0000006092 00000 н. 0000006204 00000 н. 0000006678 00000 н. 0000007260 00000 н. 0000007633 00000 н. 0000008071 00000 н. 0000009195 00000 н. 0000010339 00000 п. 0000011674 00000 п. 0000012755 00000 п. 0000013927 00000 п. 0000015365 00000 п. 0000016612 00000 п. 0000017771 00000 п. 0000022432 00000 п. 0000024768 00000 п. 0000024823 00000 п. 0000040360 00000 п. 0000061504 00000 п. 0000102454 00000 н. 0000143404 00000 н. 0000175701 00000 н. 0000175781 00000 н. 0000175878 00000 н. 0000176024 00000 н. 0000176170 00000 н. 0000176198 00000 н. 0000176323 00000 н. 0000176446 00000 н. 0000176566 00000 н. 0000176744 00000 н. 0000176870 00000 н. 0000176996 00000 н. 0000177116 00000 н. 0000177312 00000 н. 0000177437 00000 н. 0000177557 00000 н. 0000177726 00000 н. 0000177922 00000 н. 0000178026 00000 н. 0000178123 00000 н. 0000178319 00000 н. 0000178465 00000 н. 0000178611 00000 н. 0000178640 00000 н. 0000178776 00000 н. 0000178873 00000 н. 0000179019 00000 н. 0000179155 00000 н. 0000179252 00000 н. 0000179398 00000 н. 0000179809 00000 н. 0000180056 00000 н. 0000180177 00000 н. 0000180323 00000 н. 0000180566 00000 н. 0000180932 00000 н. 0000181054 00000 н. 0000181200 00000 н. 0000181590 00000 н. 0000181712 00000 н. 0000181858 00000 н. 0000193466 00000 н. 0000206150 00000 н. 0000207918 00000 н. 0000359769 00000 н. 0000360414 00000 н. 0000374699 00000 н. 0000389530 00000 н. 0000404708 00000 н. 0000419596 00000 н. 0000433146 00000 п. 0000445254 00000 н. 0000455922 00000 н. 0000002690 00000 н. 0000002036 00000 н. трейлер ] / Назад 1598541 / XRefStm 2690 >> startxref 0 %% EOF 617 0 объект > поток hb«b`tf`2TD @ (a

Гликемический индекс обычных пищевых продуктов

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как пища влияет на уровень глюкозы в крови.Цель использования индекса — контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут выбрать гликемический индекс. Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько сбивающая с толку информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания. Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь справиться с диабетом. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например, у людей с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Номер GI, присвоенный каждому продукту питания, позволяет оценить, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови.Выбор продуктов или отказ от продуктов, основанных на желудочно-кишечном тракте, может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес; однако GI сложен, и необходимо учитывать множество переменных.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, употребляете ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут влиять на гликемический ответ и на то, как рассчитывается общий ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи. Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers — 41. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучше выбрать арбуз вместо шоколадного батончика.

Гликемический индекс — не единственный доступный инструмент. Есть много методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

Используя гликемический индекс, каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

Для сравнения, употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все остальные продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 не повысит уровень сахара в крови вообще.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции — важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемого количества.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Froot Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, сообщаемый отдельными испытуемыми, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое может быть продуктом с низким ГИ, с минимальным баллом 21. Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое менее здоровый выбор, чем коричневый рис — продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 50 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат большое количество углеводов. Принимая во внимание, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, было бы трудно получить 50 граммов углеводов из сырой брокколи (вам нужно съесть примерно 10 чашек за один присест).Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции GI

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, между участниками исследования обычно есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни.Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.

Ограниченный диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

• Картофель и блины часто имеют ГИ выше 90.
• Среднезернистый рис, рисовые макароны, многие хлебобулочные изделия и некоторые обработанные крупы имеют более 80 г / м2.
• Спортивные напитки, белый хлеб, брюква и арбуз относятся к 70-м годам.
• Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся в нижней части шкалы с ГИ ниже 40.

Большинство протестированных продуктов имеют ГИ от 40 до 70. Учитывая, что ГИ основаны на средних, а не на точных числах, трудно оценить точную разницу между продуктами.

Не учитывает питание

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз.Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы употребляем в пищу различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры имеют тенденцию снижать гликемический ответ еды, но мы не можем знать, насколько сильно — за исключением того, что каждый человек тестирует свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может пагубно сказаться на контроле веса и риске сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ (обе с низким содержанием углеводов). Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования понятий с низким гликемическим индексом и продуктов с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа. Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать в рацион определенные продукты.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты.Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний. Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета:

Сахар

Verywell / Александра Шицман

Все это порции по 50 г.

• Фруктоза: 21-23
• Глюкоза: 93-100
• Мед чистый: 58
• Лактоза: 43-46
• Сахароза (сахар-песок): 60
• Мальтит: 26

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

• Молоко, обычное (жирное): 11–41
• Молоко, обезжиренное: 32-37
• Йогурт без добавления сахара: 17-21

Хлеб

Verywell / Александра Шицман

• Белый хлеб, Чудо, обогащенная мука: 71-77
• Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87
• Маффины: количество ингредиентов может варьироваться от 37 до более 100
• Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 80
• Блины: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
• Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76

Крекеры

Verywell / Александра Шицман

• Рисовые лепешки: 61–91
• Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59
• Разбавители из косточек из пшеницы: 67

Хлопья

Verywell / Александра Шицман

• Сухие завтраки из отрубей: 30–55
• Почки отрубей: 58
• Почки отрубей с подорожником: 47
• Кукурузные хлопья: 72–92 (американские кукурузные хлопья: 92)
• Кукурузные хлопья: 83
• Петли для заморозки: 69
• Golden Grahams: 71
• Виноградные орехи: 67–80
• Life: 66
• Воздушная пшеница: 67–80
• Рис. Chex: 89
• Рис Krispies: 82
• Измельченная пшеница: 67-83
918 K: 54–84
• Всего: 76
• Weetabix: 75

Горячие хлопья

Verywell / Александра Шицман

• Пшеничный крем: 66
• Пшеничный крем быстрого приготовления: 74
• Овсяные хлопья из овсяных хлопьев (не растворимые): 50–75
• Овес быстрого приготовления: 65

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

Verywell / Александра Шицман

• Ячмень: 22–48
• Ячмень, дробленый: 50
• Ячмень, прокатанный: 66
• Гречка: 49–63
• Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
• Кускус (обработанная пшеница): 61–69
• Просо : 71
• Рис, белый длиннозернистый: 50–69
• Рис, белый коротко- и среднезернистый: 75-89
• Рис, коричневый: 50–87
• Пшеница, цельные ядра: 30–48
• Пшеница , булгур (колотая пшеница): 46–53

Макаронные изделия

Verywell / Александра Шицман

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макаронных изделий) зависит от способа их приготовления и от того, с чем они готовятся.

Паста, приготовленная «al dente» (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше индекс ГИ.

• Лапша из бобов мунг, вареная: 39-45
• Рисовая паста (включая коричневые) 51–92
• Пшеничная паста: большинство исследований показывают ГИ в 40-50-х годах
• Макароны без глютена: 54

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

• Яблоки: 28–44
• Абрикосы, сырые: 34-57
• Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
• Абрикосы сушеные: 30-32
• Абрикосовый спред, с пониженным содержанием сахара: 55
• Банан недозрелый: 30
• Банан, перезрелый: 52
• Банан, не указан: 46–70
• Канталупа: 65-70
• Вишня кислая: 22
• Даты, не указанные: 62
• Грейпфрут: 25
• Виноград: 43–49
• Киви: 47–58
• Манго: 41–60
• Оранжевый: 31–51
• Папайя: 56–60
• Персик: 28–56
• Груша: 33–42
• Ананас: 51–66
• Слива: 24–53
• Изюм: 49-66
• Клубника: 40
• Арбуз: 72-80

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

• Морковный сок: 43
• Коктейль из клюквенного сока: 52–68
• Грейпфрутовый сок: 48
• Апельсиновый сок: 46–57
• Ананасовый сок: 46
• Томатный сок: 33

Некрахмалистые овощи

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано с клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называются «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, сырая морковь имеет гликемический индекс 16.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

• Свекла: 64
• Кукуруза: 52
• Пастернак очищенный, вареный: 52
• Картофель: 23–118 (в зависимости от сорта и способа приготовления)
• Картофель быстрого приготовления: 74–97
• Брюква: 72
• Сладкий картофель: 44–94

Сладкий картофель и ямс относятся к самым разным видам, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США — это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

Verywell / Александра Шицман

• Черноглазый горох: 33–50
• Масляная фасоль: 26–36
• Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
• Нут, консервированный: 38-42
• Фасоль (сушеная и вареная): 23– 42
• Фасоль, консервированная: 52
• Фасоль военно-морская: 30–39
• Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29-59
• Горох, сушеный, колотый: 25
• Фасоль пинто: 39
• Фасоль пинто, консервированная: 45

Орехи и закуски

Verywell / Александра Шицман

• Кешью: 22-27
• Кукурузные чипсы: 42-74
• Мороженое: 21–80
• Арахис: 7–23 (в среднем 14)
• Попкорн: 55–89
• Попкорн: 70
• Картофель чипы: 51–60

Конфеты

Verywell / Александра Шицман

• Желейные бобы: 76–80
• Закусочная Kudos с шоколадной крошкой: 62
• Life Savers: 70
• Бар Mars: 62–68
• Skittles: 70
• Snickers: 41-68 (для простого вкуса)

Безалкогольные напитки

Verywell / Александра Шицман

• Coca Cola: 53–63
• Gatorade: 78
• GatorLode, апельсиновый вкус: 100

Слово от Verywell

Использование гликемического индекса полезно для одних, но неэффективно для других.Если вы рассматриваете возможность его использования, постарайтесь собрать больше информации о питании продукта, чтобы принять обоснованное решение. Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как лучше всего управлять своим заболеванием и общим самочувствием.

% PDF-1.5 % 1 0 объект > >> эндобдж 4 0 obj / CreationDate (D: 201205033-05’00 ‘) / ModDate (D: 201205033-05’00 ‘) /Режиссер >> эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 5 0 obj > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание [78 0 R 79 0 R 80 0 R] / Группа> / Вкладки / S / StructParents 0 / Аннотации [81 0 R] >> эндобдж 6 0 obj > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 87 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 5 >> эндобдж 7 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [90 0 R 91 0 R 92 0 R 93 0 R 94 0 R 95 0 R 96 0 R 97 0 R 98 0 R 99 0 R 100 0 R 101 0 R 102 0 R 103 0 R 104 0 R 105 0 R 106 0 R 107 0 R 108 0 R 109 0 R 110 0 R 111 0 R 112 0 R 113 0 R 114 0 R 115 0 R 116 0 R 117 0 R 118 0 R 119 0 R 120 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 121 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 10 >> эндобдж 8 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [122 0 R 123 0 R 124 0 R 125 0 R 126 0 R 127 0 R 128 0 R 129 0 R 130 0 R 131 0 R 132 0 R 133 0 R 134 0 R 135 0 R 136 0 R 137 0 R 138 0 R 139 0 R 140 0 R 141 0 R 142 0 R 143 0 R 144 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 145 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 43 >> эндобдж 9 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [146 0 R 147 0 R 148 0 R 149 0 R 150 0 R 151 0 R 152 0 R 153 0 R 154 0 R 155 0 R 156 0 R 157 0 R 158 0 R 159 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 160 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 66 >> эндобдж 10 0 obj > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Annots [161 0 R 162 0 R 163 0 R 164 0 R 165 0 R 166 0 R 167 0 R 168 0 R 169 0 R 170 0 R 171 0 R 172 0 R 173 0 R 174 0 R 175 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 176 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 81 >> эндобдж 11 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 177 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 97 >> эндобдж 12 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 182 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 98 >> эндобдж 13 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 186 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 1 >> эндобдж 14 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 187 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 99 >> эндобдж 15 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 188 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 100 >> эндобдж 16 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 190 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 2 >> эндобдж 17 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 191 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 101 >> эндобдж 18 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 192 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 102 >> эндобдж 19 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 194 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 103 >> эндобдж 20 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 195 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 104 >> эндобдж 21 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 196 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 105 >> эндобдж 22 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 197 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 106 >> эндобдж 23 0 объект > / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 200 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 3 >> эндобдж 24 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 201 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 107 >> эндобдж 25 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 204 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 4 >> эндобдж 26 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 205 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 108 >> эндобдж 27 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 206 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 109 >> эндобдж 28 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 207 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 110 >> эндобдж 29 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 208 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 111 >> эндобдж 30 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 209 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 112 >> эндобдж 31 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 210 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 113 >> эндобдж 32 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 211 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 114 >> эндобдж 33 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 213 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 115 >> эндобдж 34 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 215 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 116 >> эндобдж 35 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 216 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 117 >> эндобдж 36 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 217 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 118 >> эндобдж 37 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 218 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 119 >> эндобдж 38 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 219 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 120 >> эндобдж 39 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 220 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 121 >> эндобдж 40 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 221 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 122 >> эндобдж 41 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 222 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 123 >> эндобдж 42 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [223 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 224 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 124 >> эндобдж 43 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 225 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 126 >> эндобдж 44 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 226 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 127 >> эндобдж 45 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 227 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 128 >> эндобдж 46 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 228 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 129 >> эндобдж 47 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 229 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 130 >> эндобдж 48 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 231 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 6 >> эндобдж 49 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 232 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 131 >> эндобдж 50 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 233 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 132 >> эндобдж 51 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 234 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 133 >> эндобдж 52 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 235 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 134 >> эндобдж 53 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 236 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 135 >> эндобдж 54 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 237 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 136 >> эндобдж 55 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 238 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 137 >> эндобдж 56 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 240 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 138 >> эндобдж 57 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 241 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 7 >> эндобдж 58 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 244 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 8 >> эндобдж 59 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 245 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 139 >> эндобдж 60 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 246 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 140 >> эндобдж 61 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 247 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 141 >> эндобдж 62 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 248 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 142 >> эндобдж 63 0 объект > / XObject> / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 250 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 9 >> эндобдж 64 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 251 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 143 >> эндобдж 65 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 252 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 144 >> эндобдж 66 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 253 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 145 >> эндобдж 67 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 254 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 146 >> эндобдж 68 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [255 0 R 256 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 257 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 147 >> эндобдж 69 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [258 0 R 259 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 260 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 150 >> эндобдж 70 0 объект > эндобдж 71 0 объект > эндобдж 72 0 объект > эндобдж 73 0 объект > эндобдж 74 0 объект > эндобдж 75 0 объект > эндобдж 76 0 объект > эндобдж 77 0 объект > транслировать х

.