Гиперэкстензия что это такое: Гиперэкстензия что это? — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Гиперэкстензия что это?

Гиперэкстензия – одно из самых любимых упражнений постоянных клиентов тренажерного зала. Выполняется оно на специальном тренажер и представляет собой особое сгибание корпуса, которое обеспечивает отличную тренировку прямым мышцам спины, ягодицам и бедрам. Гиперэкстензия – это не полноценная тренировка, это скорее элемент спортивной разминки, возможность разогреть поясничные столбы перед более силовой тренировкой. Как правило, гиперэкстензия предшествует становой тяге и различным видам приседания. О гиперэстензии можно говорить во множественном числе, применяя ее как синоним сгибаний-разгибаний.

Правила выполнения классической гиперэкстензии

Бедрами необходимо лечь на специальную подушку тренажера, а стопы завести под специальные валики. Таким образом, корпус остался на весу без опоры параллельно полу. В идеале исходное положение для выполнения гиперэкстензии – это ваше тело, выпрямленное в одну прямую линию. Выгнутого корпуса назад или скругленной спины быть не должно!
Если Вы еще не были знакомы ранее с гиперэкстензией, то руки Вы можете просто скрестить на груди, не применяя каких-либо утяжелителей. А вот заводить руки за голову не рекомендуется, так как это сообщает ненужную нагрузку шейному отделу позвоночника.
Удерживая спину и ноги прямыми, выполняем медленный плавный наклон вперед, выходим корпусом практически в перпендикуляр с полом. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение.
Крайне важно для достижения наибольшей эффективности от выполнения гиперэкстензии дышать правильно. Выдох делайте, когда опускаетесь в нижнее положение, а вдох на подъеме. Такое дыхание будет способствовать нормальной циркуляции крови и убережет Вас от багряного лица.

Количество повторов в гиперэкстензии может колебаться в зависимости от Вашей физической формы от 10 до 15 раз. Постепенно необходимо наращивать и количество подходов. Оптимально довести их до трех. Рекомендуемая периодичность тренировок – 3 раза в неделю.
После нескольких недель тренировок для большего эффекта от выполнения гиперэкстензии можно дополнить ее утяжелителями для рук – например, блином от штанги.

Преимущества

Помимо уже упомянутой нагрузки на спину, бедра и ягодицы регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит спину, снизит риск травм позвоночника и сухожилий, станет отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений в спине и поясничном отделе позвоночника, что в конечном счете увеличит Вашу работоспособность и улучшит самочувствие.

Противопоказания

Гиперэкстензия сообщает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому людям с травмами в пояснично-крестцовом отделе необходимо перед тренировкой проконсультироваться со своим врачом.

Разновидности гиперэстензии

Кроме классической гиперэкстензии, когда в верхней позиции торс параллелен полу, существует еще гиперэкстензия на лавке с углом 45 градусов, что удваивает нагрузку.

Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболле. Для этого достаточно лечь бедрами на верхушку большого мяча, а стопами опереться о стену.

Вместо дополнительных утяжелителей (блина штанги, бодибара) можно использовать ручное сопротивление. Для этого попросите своего коллегу по тренажерному залу во время подъема надавливать Вам на плечи, не давая свободно подняться. Также ручное сопротивление можно использовать при движении вниз. В этом случае Ваш партнер надавливает на спину, а Вы медленно в сопротивление этому давлению опускаетесь вниз. Также существует так называемая «обратная гиперэкстензия», когда закрепляются не ноги, а торс, ноги же соответственно поднимают вверх до одной линии с туловищем.

Выполнение гиперэкстензии в домашних условиях

Если походы в тренажерный зал по каким-либо причинам Вам недоступны, гиперэкстензию можно выполнять и в домашних условиях без специального тренажера. Для этого Вы можете постелить на пол гимнастический коврик, лечь на него лицом вниз, руки согнуть в локтях, пальцы сцепить между собой и отвести за голову, икры ног зафиксировать дном кровати или под батареей.

Из этого положения выполняем подъем туловища наверх (прогибаемся назад), бедро от пола при этом не отрываем. Зафиксировав положение, можно опуститься на гимнастический коврик в исходное положение. Также в домашних условиях можно выполнять и обратную гиперэкстензию. Для этого исходное положение остается практически то же, руки можно согнуть в локтях, ладони перед собой друг на друге, голова на ладонях. Работать будут только ноги, торс же будет оставаться неподвижным. На выдохе от пола отрываем прямые ноги. После фиксации положения, медленно опускаем ноги на пол. В домашних условиях гиперэкстензию можно выполнять на кровати, лежа лицом вниз, но в этом случае Вам понадобится помощник, который зафиксирует Ваши ноги, либо ноги можно попробовать зафиксировать самостоятельно, если лечь поперек кровати.

Статья из сайта «WomanWiki»

BSB-500 H-evro

Добавить в сравнение

BSB-510 HDE-evro

Добавить в сравнение

R0910-evro

Добавить в сравнение

SB-600-evro

Добавить в сравнение

SB1238-01-evro

Добавить в сравнение

SE-510-evro

Добавить в сравнение

SE-610-evro

Добавить в сравнение

SB1239-01-evro

Добавить в сравнение

Гиперэкстензия – зачем она нужна?

Теория и практика

Слово hyperextension переводится с английского как «перерастяжение» или «переразгибание». Проще говоря, это разгибания в пояснице. Для их выполнения вам понадобится специальный тренажер

в виде наклонной конструкции с валиками, за которые можно зацепиться ногами. (Продвинутым гражданам он известен под названием «римский стул».)

Разобраться довольно просто: устанавливаете угол и высоту, устраиваетесь лицом вниз и начинаете поднимать туловище. Со стороны смотрится как некая противоположность упражнениям для пресса. Действительно, если мы тренируем мышцы передней части туловища, значит, нужно уделить внимание и задней? Хотя бы «для равновесия».

Фигура: вид сзади

Самые большие надежды на гиперэкстензию возлагают девушки: спина ведь тоже должна быть красивой! Правда, вопреки распространенному мнению, ягодицы играют здесь лишь вспомогательную роль. Основная нагрузка приходится на

низ спины и заднюю часть бедра. А уникальным упражнение становится потому, что позволяет задействовать глубоко расположенные мышцы, до которых трудно добраться другими методами.

Регулярная тренировка ведет к повышению гибкости, уменьшает вероятность травм позвоночника и сухожилий, способствует укреплению организма. Гиперэкстензия позволяет вам улучшить осанку и стать еще привлекательнее!

Несколько рекомендаций

На первых порах не нужно слишком сильно опускать корпус , чтобы не создавать позвоночнику дополнительных проблем. В согнутом положении угол между ногами и корпусом остается тупым (т.е. больше 90 градусов).
В верхнем положении также не следует прогибаться назад – спина и ноги должны располагаться на одной прямой линии.
Не сгибайте ноги в коленях. Они должны быть прямыми.
Согнутые в локтях руки можно прижать к груди или расположить за головой. Не сцепляйте их в жесткий «замок», шея не должна напрягаться.
Следите за тем, чтобы движение было плавным и выполнялось за счет работы мышц, без рывков и раскачиваний.
К тренировке с отягощениями можно переходить только после того, как спина достаточно укрепится. Ни в коем случае не на первом занятии! Во избежание травм, вы должны уверенно освоить технику выполнения гиперэкстензии – сначала под весом собственного тела.

Хитрые методы

Существует вариант данного упражнения под названием обратная гиперэкстензия. Отличие в том, что зафиксирован корпус, а не ноги. При этом немного снижается нагрузка на коленные суставы и спину. Вдобавок можно обойтись без специального тренажера – достаточно лечь животом на скамью, взявшись руками за ее края. (Скамья, разумеется, должна стоять стабильно.)

Кроме того, роль римского стула может выполнить фитбол: бедрами ложитесь на мяч, ступнями упритесь в стену – и можно начинать тренировку!

Тренируйтесь без фанатизма, берегите спину, окружите ее заботой – и тогда она тоже будет заботиться о вас!

Гиперэкстензия — что это? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы) | Фитсевен

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Гиперэкстензия на спину

Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция. Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Гиперэкстензия на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

Гиперэкстензия — для чего нужно и что дает? Как делать правильно?

Гиперэкстензия (разгибания туловища в тренажере) — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и поясницы. За счет вовлечения в работу внутренней мускулатуры корпуса оно не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку. Кроме этого, гиперэкстензия хорошо сочетается со становой тягой.

Как правильно делать гиперэкстензию — до или после основной тренировки? Плюсы и минусы, польза и вред, противопоказания. Пошаговая техника и советы новичкам — как правильно дышать, как настроить тренажер и как часто делать это упражнения для достижения результата.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины, а также для развития мышц-выпрямителей позвоночника. Может выполняться как в динамическом режиме (на количество повторений), так и в статическом (на время, как планка).

Поскольку механика движения при выполнении гиперэкстензии аналогична становой тяге на прямых ногах (по сути, происходит распрямление позвоночника за счет силы мышц спины и позвоночника) — упражнения отлично дополняют друг друга. В этом случае гиперэкстензию нужно делать до становой тяги.

Начинающим рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Основным эффектом от упражнения станет проработка ягодиц (придание им округлой формы), укрепление поясницы и улучшение осанки.

// Читать дальше:

Горизонтальная или наклонная?

Гиперэкстензия может выполняться как с помощью тренажера под названием “римский стул” (на фото выше), так и с помощью фитбола или на обычной скамье. При выполнении в римском стуле ноги фиксируются — что обеспечивает устойчивость, а также позволяет использовать дополнительное отягощение.

В свою очередь, горизонтальная гиперэкстензия на скамье подходит новичкам и тренирующимся с небольшой массой тела — если же вес туловища достаточно велик, потребуется помощь партнера, поддерживающего ноги. В прочих аспектах оба варианта упражнения аналогичны друг другу.

Как делать правильно?

Прежде всего, необходимо помнить, что гиперэкстензия выполняется с прямой спиной — как и становая тяга. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок — средний уровень сложности. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Кроме этого, во время гиперэкстензии важно правильно дышать — опускаться вниз на выдохе и подниматься на вдохе. Соблюдение ритма дыхания поможет контролировать вовлечение в работу мышц корпуса и пресса — что уменьшит нежелательную нагрузку на низ спины.

// Какие мышцы работают:

ягодицы
задняя поверхность бедер
низ спины
разгибатели позвоночника

Как настроить тренажер?

При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть надежно закреплены — это поможет акцентировать внимание на технике, а не на поддержании равновесия. Большинство тренажеров позволяет регулировать высоту — убедитесь в том, что она подходит для вашего роста.

Верхние держатели должны располагаться примерно на 10-15 см ниже пояса – упираясь в кость, а не в мышцы. Нижние держатели — плотно фиксировать ногу чуть ниже середины икры.

Противопоказания и минусы

Противопоказаниями для гиперэкстензии являются различные повреждения позвоночника — особенно в его нижней части. Кроме этого, неправильное выполнение упражнения (в частности, чрезмерно высокий подъем вверх) способно приводить к возникновению болей в пояснице.

Как делать гиперэкстензию дома?

В домашних условиях гиперэкстензию проще всего выполнять на фитболе — в этом случае мяч с достаточно большим диаметром располагается в области живота, прямые ноги вытянуты назад и расположены на земле, а руки заложены в замок за головой.

В нижней точке упражнения необходимо опуститься вниз. Затем, на вдохе, нужно поднять верхнюю часть туловища за счет мышц спины и позвоночника. Следите за тем, чтобы не происходило чрезмерное разгибание в обратном направлении — то есть, не поднимайтесь слишком высоко.

Отметим, что гиперэкстензии с фитболом подходит начинающим атлетам и людям с небольшой массой тела — кроме этого, уровень вовлечения ягодиц при подобной вариации достаточно низкий. Для полноценной проработки мышц необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

// Читать дальше:

***

Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления мышц ягодиц и развития подвижности позвоночника. Кроме этого, оно позволяет повысить силовые показатели при выполнении становой тяги. Для правильного выполнения необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 23 декабря 2020

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия — техника выполнения на тренажере и в домашних условиях. А также видео по гиперэкстензии.

24 декабря 2014

Существует множество тренировочных программ, направленных на развитие комплекса целевой группы мышц. Одной из самых эффективных, является гиперэкстензия — упражнения на укрепление прямых мышц спинного отдела, ягодичных мышц и разгибателей бедра, а также усиление потенциала брюшного пресса и бицепсов ног.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия целесообразна в качестве:
— Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.

— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

— Составляющего круга кроссфита.

— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

— Повышения синергических способностей тела.

— Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин, при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.

— Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.

— ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.

Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото

Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.

Преимущественно, гиперэкстензия выполняется на специальных тренажерах прямого либо наклонного (45-50 градусов) типа. Отличаются они, коэффициентом нагрузки на позвоночный отдел — на наклонном, она в несколько раз выше, так что, переходить на него, следует только после нескольких занятий на прямом.

Начинать следует с подготовки, настройки тренажера. Регулируется он индивидуально, с учетом конкретного роста и строения тела человека так, чтобы бедра лежали на подушке, а пятки ног, были заведены за специальные валики для фиксации. Корпус тела, должен быть выпрямлен и находиться в параллели с полом, а руки, для тренажа без отягощения, скрещены на груди.

Принцип выполнения упражнения, заключается в выводе прямого корпуса тела (наклонах) в перпендикуляр с полом и плавном возвращении его, в исходное положение.

Программа для новичков подразумевает наращивание подходов от 2 до 3, с количеством наклонов на каждый сет от 10 — 25 раз, в зависимости от возможностей.

Интенсивность и количество подходов увеличивается, с повышением уровня физической готовности атлета.

При выполнении упражнения, спина должна быть выпрямлена, подходы с округлой спиной, когда основными целевыми мышцами, являются бедренные, новичкам выполнять не рекомендуется.

Тренировки с отягощением

При подготовке и разогреве мышц к силовым упражнениям (например, к становой тяге), используются снаряды — гири, гантели, штанга. Главное, чтобы утяжелители, были равномерно распределены по весу в обеих руках. Подобный тренаж с отягощением, можно также производить с партнером, который должен слегка надавливать на плечи занимающегося, как-бы мешая ему подняться.

Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях

Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, также можно использовать фитболл, кровать, лавку. Это очень удобно при занятиях в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться реальным тренажером. При этом нельзя забывать про закрепление ног, и в квартирном варианте, это может быть труба радиатора, помощь партнера либо боковина кровати.

Обратная гиперэкстензия

Еще один вид гиперэкстензии — обратная гиперэкстензия. В этом случае, фиксируются не стопы, а корпус тела. Техника заключается в поднятии прямых ног из наклонного положения в горизонтальное, вровень с корпусом.

Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов.

Как и при выполнении любого вида упражнений, в сетовом круге гиперэкстензии, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций:

— Соблюдайте фиксированную тренировочную интенсивность.

— Избегайте резких движений.

— Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.

— Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.

— Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.

— При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.

— Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.

— Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Важно помнить, что перед тем, как начать делать даже базовые упражнения гиперэкстензии, необходимо посоветоваться с тренером или знающим специалистом и разработать индивидуальную программу тренажа. В этом случае советы тренера обладающего опытом и знающего отзывы многих людей, помогут вам максимально быстро достичь желаемых результатов в укреплении спины с гиперэкстензией.

И напоследок посмотрите несколько видео записей о том как правильно делать гиперэкстензию.

Гиперэкстензия видео Техника выполнения гиперэкстензии.

7 техник выполнения гиперэкстензии: гиперекстензия с отягощением и без, обратная гиперэкстензия. Смотрите видео онлайн.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua. com обязательна!

Тренажер гиперэкстензия

Польза от тренажера гиперэкстензия

На самом деле, гиперэкстензия прорабатывает мышцы выпрямители спины, многие из которых достаточно тяжело достать другими упражнениями. Поэтому это идеальное упражнение для людей, с больной или слабой спиной. Если делать его под определенным углом, то нагрузка сместится на ягодицы и сгибатели бедра, но об этом чуть позже.

Получить травму на этом тренажере весьма тяжело, зато упражнение на нем формирует мышечный корсет, укрепляет сухожильный корсет позвоночника и держит мышцы в тонусе.

Что это упражнение даст нам в конце концов?

1) Начинающие атлеты могут использовать его для укрепления спины. Когда упражнения на гиперэкстензии выработают хороший мышечный корсет, вы сможете перейти к более сложным упражнениям, которые не рисковали выполнять из-за слабых мышц.

2) Люди, страдающие от болезней опорно-двигательного аппарата, укрепят поясничный отдел, что опять-таки поможет в более сложных упражнениях. Это некая «профилактика травм».

3) Те, кто работает в офисе также используют это упражнение в качестве профилактики сколиоза и других неприятностей, которые несет за собой сидячий образ жизни.

4) Профессиональным атлетам гиперэкстензия также будет полезна в качестве разминки (при этом дополнительные веса не брать). Кроме того, как мы уже упоминали, это упражнение заставляет работать мышцы спины, которые другими упражнениями достать трудно.

Техника выполнения гиперэкстензии

Сначала нужно разобраться в том, когда использовать гиперэкстензию

1) Вместо разминки. В таком случае, наша цель – разогреть мышцы перед серьезной тренировкой на более сложных тренажерах. Выполнять только под тяжестью собственного веса.

2) Завершающее упражнение. Используется уже после занятий на сложных тренажерах, для того, чтобы «добить» мышцы спины. В этом случае вы можете использовать отягощения – блины.

3) Основное упражнение. В этой роли его могут использовать новички. Делать в конце силовой тренировки 2 – 3 раза в неделю.

Техника выполнения достаточно проста: ложитесь на тренажер, зафиксируйте ноги, подушка должна находиться чуть ниже поясницы. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы оно было на одной линии с ногами, затем опускайтесь до угла 70 – 90 градусов с ногами.

Более легкий вариант упражнения рассчитан на работу ягодиц. В нижней точке нужно опуститься так, чтобы туловище было параллельно полу.

При выполнении такого простого упражнения все же могут возникнуть некоторые недочеты, которые нужно устранить, рассмотрим основные проблемы.

1) В верхней точке вы поднимаетесь намного выше линии ног, тем самым снимая нагрузку с ног и увеличивая амплитуду движения. В идеале – в верхней точке тело должно находиться на одной линии с ногами.

2) Вы сутулитесь и округляете спину. Это короткий путь к травме. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на всех этапах.

3) Вы новичок и с первого – второго занятия берете в руки отягощения. Так тоже можно получить травму. Нагружайтесь свободными весами только тогда, когда упражнение со своим весом покажется вам слишком легким.

Для того, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред, нужно научиться его правильной технике.

Упражнения на тренажёре гиперэкстензия

Гиперэкстензия — силовое упражнение, нацеленное на прокачивание ягодиц, спины и позвоночника. Дополнительно гиперэкстензия помогает укрепить бицепс бедра, а также улучшить осанку.

Для классической формы упражнения необходим специальный тренажёр или римский стул. Домашней альтернативой тяжёлому инвентарю служит фитбол. При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть прочно зафиксированы, а корпус равномерно сгибаться и разгибаться за счёт мышц спины.

Гиперэкстензию обязательно стоит включить в программу общих тренировок. Как при похудении, так и при наборе массы, упражнения помогут достичь желаемой формы.

Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Во время наклонов весомая нагрузка ложится на мускулатуру спины. В процессе участвуют короткие мышцы позвоночника, которые сложно задействовать другими способами тренировок. Также в процессе разгибания корпуса активно участвует задняя часть бёдер и ягодиц.

При гиперэкстензии прокачиваются мышцы:

бедра: бицепс, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая;
спины: трапециевидная, квадратная, ромбовидная;
икроножная;
большая ягодичная;
кора;
брюшного пресса.

С помощью упражнения на тренажёре гиперэкстензия можно нагрузить различные группы мышц. Для этого необходимо менять технику выполнения с упором на необходимую область.

Виды упражнения

Техника выполнения гиперэкстензии подразумевает плавное поднятие и опускание корпуса при зафиксированной нижней части туловища. В зависимости от инвентаря и целей тренировки модификация упражнений может меняться.

Горизонтальная гиперэкстензия

Горизонтальная гиперэкстензия — одна из наиболее сложных разновидностей упражнения. Она подразумевает расположение корпуса параллельно полу. Ноги фиксируются между специальными валиками, а туловище сгибается вниз и плавно выпрямляется. Горизонтальное положение тела — финальная точка каждого наклона.

Новичкам сделать упражнение горизонтально может быть сложно. Стоит начать с более лёгкой модификации: наклонной или гиперэкстензии на римском стуле. Для спортсменов продвинутого уровня есть возможность усилить нагрузку: вытянуть руки или взять дополнительный вес.

Наклонная гиперэкстензия

Предполагает скручивание под углом, когда ноги зафиксированы на специальной платформе. С помощью наклонной гиперэкстензии эффективно прокачиваются бёдра и ягодицы.

Регулируемый угол тренажёра позволяет выбрать степень нагрузки. Чем больше амплитуда наклона, тем сильнее растягиваются мышцы позвоночника и ног. Новичкам начать упражнения гораздо проще с наклонной гиперэкстензии.

Обратная гиперэкстензия

Тем, кто хочет сконцентрировать нагрузку на ягодицах, подойдёт обратная гиперэкстензия. В этом случае двигаются ноги, а корпус фиксируется на скамье. Важно так расположиться на тренажёре, чтобы усиленно работали именно бедра и ягодицы, а не позвоночник.

Новичкам стоит начать обратную гиперэкстензию с поочерёдного поднятия правой и левой ног. Чтобы увеличить нагрузку, можно добавить утяжелители на ноги или зажать мяч между бёдер.

Для любого типа упражнений уместно правило: никаких резких движений. Опускать и поднимать туловище нужно плавно, чтобы не сорвать мышцы и не повредить позвонки.

Боковая гиперэкстензия

Направлена на прокачивание косых мышц живота. Главное отличие от классического упражнения: расположение тела боком под углом. Бедра упираются в скамью, ноги прочно стоят на платформе. Необходимо выполнять наклоны, прогибаясь в области талии. Упражнение делается сначала на одну сторону тела, потом на другую.

Базовые упражнения для гиперэкстензии

Классический тип упражнения на гиперэкстензии — разгибание корпуса под углом 45 градусов. Для прокачивания спины и бедер понадобится специальная скамья или римский стул.

Алгоритм движения:

Удобно расположитесь за тренажёром. Ноги должны быть прочно зафиксированы на полу или платформе;
Скрестите руки на груди. Если занимаетесь с утяжелением, прижмите его к себе;
Плавно опустите туловище к полу;
Вернитесь в исходное положение, чтобы ноги и позвоночник стояли на одной линии.

Повторяйте упражнение в соответствии со своей программой тренировок.

Упражнения на ягодицы

Для упругости ягодиц подойдёт вариация гиперэкстензии с округлой спиной. В классической версии упражнения позвоночник полностью выпрямлен, при этом нагрузка ложится на мышцы бёдер, спины и таза равномерно.

Для правильного выполнения гиперэкстензии с упором на ягодицы встаньте на скамью и прижмите подбородок к груди. Опустив корпус к полу, задержитесь внизу на несколько секунд, почувствуйте напряжение в ягодицах. Плавно выпрямитесь, не отрывая подбородок от груди.

Прокачка бицепса

Выполняется из стандартного положения: руки прижаты, спина и ноги составляют единую линию. При опускании корпуса вниз необходимо максимально расправить грудную клетку и плечи. Желательно использовать максимальную амплитуду наклона.

Важно прочувствовать, как напрягаются задние мышцы бедра. Выполняйте упражнение медленно, наклоняясь как можно ниже.

Прокачка позвоночного корсета

Чтобы укрепить нижний отдел спины, необходимо использовать особую технику упражнения на гиперэкстензии. Начать тренировку нужно с разминки и разогрева.

Выполняйте упражнение следующим способом:

примите стандартное положение на скамье: лицом вниз, руки на груди, ноги на платформе;
опускайтесь вниз, прогибаясь в области позвоночника;
двигайтесь на выдохе, ощущая напряжение в мышцах;
в крайней нижней точке спина должна быть перпендикулярна ногам;
медленно вернитесь в исходное положение.

Применяя любой тип упражнений на тренажёре гиперэкстензия, нужно сохранять естественный прогиб позвоночника. Слишком резкие движения или несоблюдение техники могут привести к травме.

Гиперэкстензия — это возможность улучшить качество тела, обрести рельеф и красивую осанку. Упражнение подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Соблюдайте технику выполнения и в скором времени заметите положительные изменения.

Гиперэкстензия суставов колена, локтя, плеча, Подробнее

«Ой». Вероятно, это ваша первая реакция на травму, связанную с перерастяжением сустава.

Боль — это немедленная реакция вашего тела на травму, из-за которой один из ваших суставов сгибается в неправильном направлении. Помимо первоначальной боли, вы также можете испытать отек и синяк, а также боль, если вы пошевелите или коснетесь травмированного сустава.

Эти травмы могут возникать во многих частях тела, от легких до тяжелых.Легкие травмы заживают быстро, но за ними нужно ухаживать. Более серьезные травмы могут потребовать ухода врача и более интенсивного лечения.

В этой статье мы подробно рассмотрим наиболее распространенные типы травм при гиперэкстензии, а также варианты лечения и способы предотвращения этих травм.

Диапазон движения — это то, как далеко сустав может переместиться в каждом направлении, прежде чем он остановится, и каждый сустав в вашем теле имеет свой собственный нормальный диапазон движения. Двумя основными диапазонами движений большинства суставов являются сгибание (сгибание) и разгибание (выпрямление).

Гиперэкстензия означает чрезмерное движение сустава в одном направлении (выпрямление). Другими словами, сустав был вынужден выйти за пределы своего нормального диапазона движений.

Когда это происходит, ткани вокруг сустава могут быть повреждены. В более тяжелых случаях связки, которые обычно обеспечивают стабильность сустава, могут растянуться или порваться. Это может сделать сустав нестабильным и увеличить риск вывиха или других травм.

Травма гиперэкстензия может случиться со многими суставами вашего тела.Однако некоторые суставы, такие как перечисленные ниже, более подвержены этим травмам, чем другие.

Колено

Этот тип травмы возникает, когда колено с силой сгибается назад за пределы полностью выпрямленного. Другими словами, он перемещается в направлении, противоположном тому, как он обычно изгибается.

Когда это происходит, это может повредить связки, обеспечивающие устойчивость колена. Гиперэкстензия колена может вызвать боль и отек.

Локоть

Гиперэкстензия локтя возникает, когда ваш локтевой сустав сгибается слишком далеко назад, не будучи полностью прямым.

После такой травмы вам может потребоваться какое-то время держать локоть в неподвижном состоянии, чтобы убедиться, что он правильно заживает, и чтобы не потерять стабильность в суставе.

Палец

Вы когда-нибудь вывихивали палец, пытаясь поймать мяч? Если да, то вы, несомненно, знаете, что такое боль, когда сустав пальца сгибается в неправильном направлении.

При легкой травме связки могут немного растянуться. Однако при более серьезной травме связки и ткани, которые помогают стабилизировать сустав, могут разорваться и потребовать более интенсивного лечения.

Шея

Вы можете узнать о гиперэкстензионной травме шеи по другому более распространенному названию: хлыстовая травма. Самый очевидный пример хлыстовой травмы — это когда вы попали в автомобильную аварию, и от удара ваша шея резко дернется вперед, а затем резко повернет назад.

У вас могут быть боль и скованность в течение нескольких дней или даже недель после травмы такого типа. Однако большинство людей полностью выздоравливает без каких-либо отдаленных последствий.

Плечо

Плечо — один из самых подвижных суставов вашего тела, но он также и один из самых нестабильных.Это может сделать ваше плечо более подверженным травмам.

Гиперэкстензия и нестабильность плеча могут возникать, когда плечевой сустав чрезмерно повернут из-за повторяющихся движений. Эти движения распространены в некоторых видах спорта, таких как плавание, бейсбол и метание копья.

Травмы, связанные с перерастяжением плеча, также могут возникать после травмы, например, падения.

Голеностопный сустав

Когда связки, поддерживающие вашу лодыжку, растягиваются слишком далеко, вы можете растянуть или чрезмерно растянуть лодыжку.Важно убедиться, что он заживает правильно, чтобы не потерять стабильность и диапазон движений.

Общие симптомы гиперэкстензионной травмы включают:

слух и / или ощущение хлопка или треска
боль при прикосновении к пораженному суставу
боль при попытке переместить сустав
припухлость и иногда заметный синяк ткани вокруг сустава

Некоторые другие симптомы будут более специфичными для сустава. Например, если вы чрезмерно вытянете колено или лодыжку, у вас могут возникнуть проблемы с переносом веса на них или после этого при ходьбе.

Если вы чрезмерно разогнете локоть, вы можете заметить мышечные спазмы в двуглавой мышце или даже некоторое онемение в руке.

Практически любой может чрезмерно растянуть сустав, но некоторые люди подвергаются более высокому риску травм такого типа. Вот некоторые факторы, которые могут увеличить ваш риск:

Спорт. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши суставы могут быть более подвержены гиперэкстензиям. Например, контактные виды спорта и виды спорта, требующие быстрой и частой смены направления, такие как баскетбол и футбол, могут подвергнуть риску ваши колени и лодыжки.Такие виды спорта, как тяжелая атлетика, теннис или гимнастика, могут увеличить риск гиперэкстензии локтя и запястья. Бросок мяча может повысить вероятность травмы плеча.
Предыдущие травмы. Если вы раньше травмировали сустав, то рискуете получить еще одну травму. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как укрепить травмированный сустав и снизить риск его повторного повреждения.
Слабость мышц. Вы также можете подвергнуться риску чрезмерного разгибания колена, если у вас мышечная слабость в ноге.Без сильных мышц, поддерживающих коленный сустав, он может стать нестабильным и более уязвимым.

Если вам случилось чрезмерно растянуть один из суставов и боль не слишком сильна, вы можете предпринять шаги, чтобы облегчить симптомы дома.

Один из лучших способов лечения травмы, вызванной гиперэкстензией, — это использование техники RICE. Это аббревиатура, которую используют многие спортивные тренеры и спортсмены, чтобы вспомнить, как ухаживать за мышцами, сухожилиями, связками и суставами.

RICE означает:

Остальное. Хотя вы не хотите полностью прекращать движение, расслабьтесь с травмированным суставом. Отдохните день или два, затем попробуйте постепенно начать использовать.
Лед. Прикладывайте холодный компресс или ледяной компресс к пораженному участку на 10–20 минут каждый час в течение первых нескольких дней после получения травмы. Не прикладывайте лед прямо к коже. Вместо этого оберните влажным полотенцем холодный компресс или пакет со льдом, прежде чем прикладывать его к поврежденному участку.
Сжатие. Компрессионные носки или рукава могут уменьшить отек.Если у вас нет компрессионного носка или рукава, вместо него можно использовать эластичный бинт, аккуратно обмотанный вокруг сустава.
Высота над уровнем моря. По возможности поднимите пораженный сустав на уровень выше сердца, чтобы уменьшить отек. Это лучше всего подходит для колен и лодыжек.

Противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь уменьшить боль и отек.

Если ваш чрезмерно растянутый сустав вызывает легкую боль или припухлость, вы можете вылечить травму дома, приняв меры по уходу за собой, как описано выше. Однако, если боль, отек или синяк более сильны, рекомендуется позвонить своему врачу.

Ваш врач захочет провести медицинский осмотр и осмотреть поврежденный сустав, а также окружающие мышцы, связки и сухожилия. Они также могут заказать рентген, чтобы подтвердить диагноз.

Если у вас нет других травм, врач может посоветовать некоторые меры по уходу за собой, которые вы можете предпринять дома.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если кость выступает из-под кожи или если ваш сустав выглядит скрученным или деформированным.Эти виды тяжелых травм часто требуют более серьезного лечения, в том числе хирургического вмешательства.

Гиперэкстензия шеи может быть легкой, но есть вероятность повреждения позвоночника. Как правило, при любом типе травмы шеи всегда полезно обратиться за медицинской помощью.

Слишком легко сказать: «Я буду осторожен». Иногда это срабатывает, но иногда нужно проявлять большую активность, чтобы минимизировать риск травмы от гиперэкстензии.

Вот еще несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск:

Наденьте бандаж на колено, локоть или лодыжку, чтобы придать суставу дополнительную поддержку, особенно если в прошлом у вас была гиперэкстензия.
Попробуйте выполнять силовые упражнения, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие слабый или нестабильный сустав. Попросите вашего врача или физиотерапевта порекомендовать упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.
Избегайте занятий спортом или физических нагрузок, которые повышают риск чрезмерного растяжения сустава. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о занятиях, которые могут быть для вас более безопасными.

Гиперэкстензионные травмы возникают, когда сустав вынужден выходить за пределы своего нормального диапазона движений.Эти травмы могут возникать во многих частях тела, но наиболее уязвимы колени, лодыжки, локти, плечи, шея и пальцы.

Легкие травмы, вызванные гиперэкстензией, обычно излечиваются с помощью мер самообслуживания. Более серьезные травмы, которые включают сильную боль, отек, синяк или деформацию сустава, могут потребовать медицинской помощи, физиотерапии или даже хирургического вмешательства для надлежащего заживления.

Обзор гиперэкстензии суставов

Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений.Такое движение может потенциально сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.

Виройт Чангьенчам / Getty Images

Иногда гиперэкстензию называют нормальным движением или упражнением, при котором часть тела или конечность перемещаются кзади (по направлению к спине) от анатомического положения. Примером этого типа упражнений является упражнение супермена, в котором спина чрезмерно растянута по сравнению с нормальным анатомическим положением.

Диапазон движения

Большинство суставов человеческого тела допускают определенные движения. Некоторые суставы, например суставы черепа, этого не делают. Те суставы, которые позволяют движение, такие как колено или голеностопный сустав, имеют заранее определенный диапазон движений. Этот диапазон движения — это, в основном, насколько далеко в каждом направлении сустав может двигаться или сгибаться с комфортом. Например, подумайте о шее. Вы можете двигать шеей до определенной степени в каждом направлении, но если вы слишком сильно повернете шею в одном направлении, могут возникнуть травмы.Диапазон движений сустава обычно измеряется в градусах. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движений.

Сгибание

Противоположность гиперфлексии — это сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются. Во время сгибания угол между костями конечностей в суставе уменьшается. Сгибание обычно происходит, когда мышцы сокращаются, и кости, таким образом, приводят соседний сустав в изогнутое положение. Взаимодействие с другими людьми

Сгибание сокращает угол сустава, а разгибание увеличивает его.

Упражнение

С точки зрения физической подготовки, гиперэкстензия также является упражнением, которое прорабатывает среднюю и нижнюю части спины.

Упражнение по гиперэкстензии можно выполнять, лежа лицом вниз на полу, а затем поднимая руки и туловище от земли, сохраняя при этом бедра и нижнюю часть тела ровными и заземленными. Это движение растягивает мышцы нижней части спины. В тренажерных залах также есть оборудование, которое можно использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию.Если вы не знаете, какое оборудование использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию, обязательно спросите сотрудника вашего спортзала.

Пример: Хлыстовая травма заставила его чрезмерно вытянуть шею.

Гиперэкстензия колена: симптомы, лечение, восстановление

Введение

Гиперэкстензия колена, также известная как «genu recurvatum», возникает, когда нога чрезмерно выпрямляется в коленном суставе, оказывая нагрузку на структуры колена и заднюю часть коленного сустава. .

Гиперэкстензия колена может возникнуть у кого угодно, но чаще встречается у спортсменов, особенно у тех, кто занимается такими видами спорта, как футбол, лыжи или лакросс. Часто это результат прямого удара по колену или сил, возникающих при быстром замедлении или остановке. По данным Американского журнала спортивной медицины, у спортсменок повышается нестабильность суставов, что подвергает их большему риску травмы колена, чем у мужчин, особенно у тех, кто занимается спортом с повышенным риском.

Во время гиперэкстензии коленный сустав неправильно сгибается, что часто приводит к отеку, боли и повреждению тканей.В тяжелых случаях могут быть растянуты или разорваны такие связки, как передняя крестообразная связка (ACL), задняя крестообразная связка (PCL) или подколенная связка (связка, идущая вдоль задней части колена).

Нестабильность колена

После травмы, вызванной гиперэкстензией, вы можете заметить нестабильность в коленном суставе. Многие люди сообщают о том, что их нога «расслабляется» при ходьбе или с трудом стоит на одной ноге.

Боль

Локальная боль в коленном суставе ожидается после гиперэкстензии.Боль может варьироваться от легкой до сильной и обычно усиливается при повреждении или разрыве связок или других структур. Боль описывается как легкая боль, острая боль в задней части колена или давящая боль перед коленным суставом.

Снижение подвижности

У вас могут возникнуть трудности с сгибанием или выпрямлением ноги после травмы, вызванной гиперэкстензией. Это может быть связано с опухолью вокруг колена, которая может ограничить то, как далеко вы можете его переместить, а также с повреждением внутренних структур, таких как ACL, PCL, подколенная связка или мениск.

Отек и синяк

После травмы вы можете сразу или с задержкой заметить опухоль и синяк на колене и вокруг него. Это может быть легкое или более серьезное заболевание, и это способ вашего организма реагировать на поврежденные ткани.

Как и при многих других травмах мягких тканей, рекомендуется следовать принципу RICE после гиперэкстензии колена.

Отдых

Прекратите деятельность, которая привела к травме, и обратитесь за медицинской помощью. Сделайте перерыв от любой высокоинтенсивной или высокоэффективной деятельности и избегайте любых контактных видов спорта.Лучше всего в это время выполнять упражнения с легким диапазоном движений. Противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить отек и боль.

Лед

Лед на пораженное колено в течение 15 минут несколько раз в день. Лед снимает отек и снимает боль. Всегда кладите кусок ткани или полотенце между льдом и кожей, чтобы предотвратить раздражение кожи.

Сжатие

Сжатие колена компрессионной или эластичной повязкой может помочь справиться с отеком и уменьшить боль.

Elevation

По возможности старайтесь поднимать ногу выше уровня сердца. Лягте в кровать, положив ногу на подушку, или расслабляясь в кресле с откидным верхом.

Хирургия

Хотя гиперэкстензия колена встречается реже, она также может привести к разрыву или разрыву сухожилия. Разрывы ПКС являются наиболее частым повреждением сухожилий коленного сустава и могут возникать при чрезмерном разгибании. Травмы ПКС и подколенного сухожилия также могут возникать при гиперэкстензии и также могут потребовать хирургического вмешательства.

Другие структуры колена, такие как мениск, могут получить травму во время серьезного удара, и нередко несколько структур могут быть повреждены одновременно.

Восстановление после растяжения связок легкой и средней степени тяжести после травмы колена может занять от 2 до 4 недель. В это время важно ограничить деятельность, которая может привести к дальнейшему напряжению колена, и продолжать справляться с отеком и болью.

Хирургическая реконструкция поврежденной связки часто приводит к полному выздоровлению и восстановлению функции в большом проценте случаев.Это считается золотым стандартом при травмах крестообразных связок, но часто требует длительного периода восстановления — 6 месяцев и более.

Физическая терапия необходима для увеличения силы и восстановления колена и окружающих мышц до состояния, предшествующего травме, и может помочь сократить время восстановления.

Согласно статье в Joints, на время восстановления также могут влиять другие факторы пациента, такие как возраст, пол, вес, механизм травмы и хирургическая техника.

Повреждения, вызванные гиперэкстензией коленного сустава, могут варьироваться от легкой деформации до тяжелой травмы сухожилия.Люди, которые занимаются высокоэффективными видами спорта, подвергаются повышенному риску перерастяжения колена и разрыва сухожилий.

Профилактика гиперэкстензии колена включает поддержание достаточной силы мышц, окружающих колено, особенно четырехглавой мышцы, а также правильную разминку и охлаждение до и после каждой тренировки или спортивного мероприятия.