Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища
Гиперэкстензия – упражнение укрепляющее естественный корсет туловища, создавая нагрузку на мышцы поясничного отдела.
Основную нагрузку получают нижняя часть спины (т.н. разгибатели спины), бицепс бедра и ягодицы.
В ходе занятий задействуются короткие мышцы спины, которые невозможно тренировать при помощи других методов.
Как заниматься?
- Отрегулируйте тренажёр под свой рост. Передние валики расположите в месте сгиба поясницы и бедра, нижние валики — немного выше Ахиллова сухожилия.
- Заведите ступни под нижний валик. Спина должна находиться на одинаковом уровне с ногами.
- Напрягите ягодицы и переломитесь в поясничной области через тренажёр. Корпус наклоните вниз, стараясь соблюсти угол в 60-70 градусов. Чуть округлите спину, руки скрестите на груди. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 секунду и плавно вернитесь в исходную позицию.
- Держите колени слегка согнутыми. Это снимет нагрузку с коленных суставов.
Если вы новичок, то опускайте корпус на 30 градусов. В этом случае нагрузку получают бёдра и ягодицы. Первые полгода занятий делайте упражнения без отягощения. Начинайте с 8-10 повторов по 1 подходу на тренировку. Прибавляйте вес постепенно, доводя до 20 повторов и 2 подходов.
Ошибки при занятиях на гиперэкстензии
- Глубокое опускание корпуса. Не желательно опускать тело больше, чем на 70 градусов.
- Большой (обратный) прогиб корпуса в верхней точке. Это травмирует позвонки.
Выгибание головы в верхней точке (создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника).- Руки, находящиеся за головой в «замке». Непроизвольно создают давление и избыточную нагрузку на затылочную часть и шейно-грудной отдел позвоночника.
- Резкие движения, рывки при занятиях.
- Использование утяжелителей с первых занятий.
Варианты выполнения гиперэкстензий
- На наклонном снаряде. В этом варианте работают мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.
- С одной ногой. Убирая одну ногу, вы получаете концентрированную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
- На горизонтальном снаряде. Тело в этом варианте параллельно полу в исходном положении, мышцы спины находятся в пиковом сокращении. Такой вариант нагружает мышцы низа спины. Косвенную нагрузку так же получают мышцы ягодиц и бицепс бедра.
- Обратная гиперэкстензия. Нагружает ягодичные мышцы. Тело покоится на упорах, а ноги, согнутые в коленях, свободно приводятся и отводятся. Для прогрессии нагрузки в данном варианте гиперэкстензии используйте утяжелители на ноги.
Когда выполнять гиперэкстензию?
- В качестве разминки. Выполняется с собственным весом, без дополнительного отягощения.
- В качестве добивающего упражнения на спину. Подходит вам, если ваша цель – развить и укрепить спину.
- В качестве основного упражнения. Подходит для новичков и для женщин, желающих прокачать заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензии?
- Начинающим спортсменам перед серьезными упражнениями со штангой и другими снарядами, где позвоночник активно участвует в работе.
- Людям с малоподвижным образом жизни.
Противопоказание для занятий гиперэкстензией – любое заболевание позвоночника.
В разделе «Гиперэкстензия» вы можете ознакомиться с нашим ассортиментом тренажеров для спины.
Гиперэкстензия для ягодиц — На разные группы мышц
Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:- разгибатели позвоночника,
- ягодичные мышцы,
- бицепс бедра.
«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”
Так же выполнять упражнение можно с помощью:
- скамьи для гиперэкстензии,
- тренажёра «Римский стул»,
- фитбола,
- гимнастической скамьи.
Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов:
- Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
- Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра.
Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.
Характеристики упражнения |
|
Вид упражнения: |
базовое |
Основные работающие мышцы: |
ягодичные мышцы, бицепс бедра |
Дополнительные работающие мышцы: |
разгибатели спины |
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:
• расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу.
• руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.
Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду.
• затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.
! При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел
• задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.
Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц
Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами:
- Движения должны быть плавными, без рывков.
- Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
- Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках.
Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:
| Гиперэкстензия — это упражнение, воздействующее на выпрямители спины. Также эти мышцы, расположенные вдоль позвоночника в районе поясницы, называют эректорами спины, можно услышать еще и неформальный термин «столбы». Также воздействие оказывается на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Гиперэкстензия выполняется в качестве разминки перед становой тягой, а также просто для развития мышц спины (следует учесть, что действительно накачать мышцы спины гиперэкстензиями не получится). Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на него лицом вниз таким образом, чтобы пятки оказались под валиком, а опора для бедер была ниже линии сгиба туловища, чтобы Вы могли беспрепятственно опуститься вниз. Выполнение гиперэкстензии. Заняв исходное положение на тренажере, нужно завести руки за голову. Не нужно скрещивать пальцы, лишь слегка касайтесь пальцами шеи, в противном случае при опускании вниз Вы непроизвольно начнете сильно давить себе на шею. Опускание вниз нужно производить держа спину прямой и прогнувшись в пояснице и сгибаясь только в тазобедренном суставе (получается, что Вы складываетесь пополам). Гиперэкстензия выполняется в медленном темпе, иначе она превращаются в читинг с минимальной нагрузкой на целевые мышцы. Опускание вниз производите примерно на 4 счета, а подъем на 3. В верхнем положении зафиксируйтесь на 1-2 секунды и начинайте следующее повторение. Часто можно увидеть, что гиперэкстензии выполняются атлетами с дополнительной нагрузкой в виде блина штанги или гантели. На самом деле подобное занятие — эксперимент с собственным здоровьем, так как в горизонтальном положении вся нагрузка ложится на позвонки поясничного отдела. Следует заметить, что эта нагрузка не на сжатие, а на растяжение, что может привести в грыже. Качать выпрямители спины лучше становой тягой, а гиперэкстензии оставить для разминки и тонуса. Гиперэкстензия выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз. Если у Вас не получается с первого раза выполнить нужное число повторений, то нужно на последующих занятиях довести число повторений до нужного. Гиперэкстензии можно выполнять и дома, то есть без специального тренажера. 2, разделен на три зоны для разного уровня тренированности, а профессиональные тренеры всегда помогут составить программу тренировок и дать совет по выполнению упражнений. |
AR027 Гиперэкстензия
- Доступность: Предзаказ
- Артикул: AR027
- Код товара: AR027 Гиперэкстензия
Варианты доставки:
|
Варианты оплаты:
|
Срок изготовления:
|
Описание
Предназначение: тренировка мышц спины и пресса
- Конструкция тренажера изготовлена из профиля 80х40х2мм
- Тренажер окрашивается порошковой термоотверждаемой краской.
- Сидение изготовлено из многослойной фанеры толщиной 18мм, в качестве наполнителя и обивки используется изолон плотностью 40кг/м.куб, устойчивый к усадке и высококачественная винилискожа 18 группы.
- Регулируемые упоры для занятий на тренажере людям с разными ростовыми характеристиками.
- Рифленая платформа
- Тренажер оснащен амортизирующими подпятниками не требующими крепления к полу.
Варианты покраски рамы: белый, серый, черный
Варианты цвета мягких частей: черный, красный
Характеристики
Технические характеристики:Теги: Гиперэкстензия,Гиперэкстензии,AR027,регулировки,положений,полиуретановые,валики,отягощением,атлета,собственного,нагрузку,Упоры,упражнений,собственный,вес
Технические характеристики: | |
Длина: | 1223 мм. |
Ширина: | 639 мм. |
Высота: | 821 мм. |
Вес: | 31 кг. |
Биомеханика травмы шейного отдела гиперэкстензии-гиперсгибания
Шейный отдел позвоночника — очень сложная структура. Понимание механизмов, участвующих в травмах гиперэкстензии / сгибания, требует, чтобы врач пациента был знаком с анатомией шеи, как силы ускорения влияют на хрупкое равновесие взаимосвязанных структур в шее и как определенные физические факторы влияют на скорость ускорения. что, следовательно, влияет на степень тяжести травмы.
Структура шеи:
более подвержен травмам, чем любая другая часть позвоночника. Он уязвимо размещен между спинным отделом позвоночника, который относительно неподвижен, и черепом, вес, который должен быть уравновешен на шейном отделе позвоночника и удерживаться на месте поддерживающей капсульной, связочной, хрящевой и мышечной структурой.
Рут Джексон, доктор медицины, Цервикальный синдром, 4-е изд., Thomas Books, Спрингфилд, Иллинойс, 1977, стр. 5.
Удар сзади — это элементарный пример принципов физики Ньютона:
Масса в движении остается в движении, пока на нее не действует какая-то вечная сила.
Голова, будучи неподвижной массой, остается в покое до тех пор, пока на нее не воздействует сила удара сзади. В результате столкновения возникает внезапная сила ускорения, действующая на пораженный автомобиль, которая передается через автомобильное сиденье на тело пассажира.
По мере того, как тело ускоряется вперед, происходит сильное перерастяжение шеи. Гиперэкстензия еще больше усугубляется значительной гибкостью шейного отдела позвоночника, на который опирается голова, весом примерно от восьми до двенадцати фунтов.
При чрезмерном вытягивании шейного отдела позвоночника голова откидывается назад, ударяясь о спинку сиденья или подголовник. Рефлекторное сокращение мышц шеи с внезапным ударом в затылок, внезапно бросает голову вперед. Голова продолжает двигаться вперед, изгибая шейный отдел позвоночника, пока на нее не воздействует какая-либо внешняя сила, такая как контакт с рулевым колесом, лобовым стеклом или сдерживающее действие структур мягких тканей, поддерживающих голову и шею.
Этот тип травмы при гиперэкстензии / сгибании растягивает и разрывает поддерживающие капсульные, связочные, хрящевые и мышечные ткани шейного отдела позвоночника.
Травма, связанная с гиперэкстензией / сгибанием, чаще всего поражает шейный отдел позвоночника между C4-C7 позвонками. По словам доктора Рут Джексон, область C4-C5 подвергается наибольшему стрессу и нагрузке при гиперэкстензии, а область C5-C6 выдерживает наибольшую нагрузку во время стадии гиперфлексии. (Рут Джексон, доктор медицины, шейный синдром, 4-е изд., Томас Брукс, Спрингфилд, штат Иллинойс, 1977, стр. 40). Исследователи Маккензи и Дж. Ф. Уильямс, «Динамическое поведение головы и шейного отдела позвоночника во время« хлыста »». Дж.Биомеханика, 1971, т. IV, нет. VI, стр. 470-477.) Еще другие исследователи, такие как Клеменс и Буроу, изучили трупы, подвергшиеся хлыстовой травме, и обнаружили, что большинство травм произошло в C5-C6 и C6-C7. (Х. Дж. Клеменс и К. Берроу, «Экспериментальное исследование механизмов повреждения шейного отдела позвоночника при лобовых и задне-передних столкновениях с автомобилем», Труды, 16-я Конференция по автокатастрофам Stapp, SAE, Детройт, 1972 г.)
Страховая отрасль обычно прогнозирует характер и степень повреждения мягких тканей исключительно на основании степени повреждения транспортного средства, которое находится сзади.Эта практика вводит в заблуждение и неточна. Он не принимает во внимание важные переменные, такие как состояние дорожного покрытия, степень скорости и ускорения транспортных средств, размер и вес транспортных средств, положение подголовников, возраст пассажиров, элемент неожиданности, положение тела и голова в момент удара. Каждый из этих факторов влияет на степень тяжести травмы.
УСКОРЕНИЕ: УСЛОВИЯ ПОВЕРХНОСТИ ДОРОГИ: Ускорение автомобиля, сбитого сзади, можно измерить упрощенно, используя физическую математическую формулу для определения количества перегрузок, возникающих во время столкновения.Однако сами по себе перегрузки не измеряют истинное ускорение. Ряд других переменных может быть вовлечен в любую конкретную аварию, влияя на степень силы, приложенной к телу пассажира. Например, способность автомобиля катиться или скользить после удара напрямую влияет на ускорение. Если в момент удара будут включены тормоза, он будет меньше ускоряться; однако, если автомобиль стоит на льду, он будет быстро ускоряться, и соответствующее повреждение мягких тканей будет более серьезным. (Ян Макнаб, «Ускоренные травмы шейного отдела позвоночника», The Spine, vol.11, 1975, гл. 10). То же самое верно, если автомобиль движется вперед в момент удара.
УСКОРЕНИЕ: СКОРОСТЬ: Как обсуждалось ранее, когда транспортное средство находится сзади, оно ускоряется вперед. Примерно через одну десятую (1/10) секунды, когда машина замедляется, туловище начинает ускоряться, чрезмерно растягивая шейный отдел позвоночника. На двух десятых (2/10) секунды голова выбрасывается вперед из предварительно вытянутого положения и останавливается связками, рулевым колесом, лобовым стеклом или подбородком, поднимающим грудь.Это общепризнанный принцип, согласно которому внезапное ускорение, вызванное ударом сзади, оказывает на голову и шейный отдел позвоночника еще большие перегрузки, чем на пораженный автомобиль. Крофт подсчитал, что силы, действующие на голову и шею, в 2–2,5 раза больше («Хлыстовые травмы: синдром ускорения / замедления шейки матки», 1988), а по оценке Юинга, они в пять раз больше. (К.Л. Юинг и др .; «Динамическая реакция живого человека на ускорение G-удара: II. Ускорения, измеренные на голове и шее», Труды 13-й конференции по автокатастрофам Stapp, SAE, Детройт, 1968.)
Чтобы лучше понять, сколько силы и ускорения было создано при ударе сзади, вы можете узнать следующее:
Расстояние, на которое автомобиль переместился после удара.
Дорожные условия были мокрыми, сухими или обледеневшими?
Тормозил ли водитель во время удара?
Были ли брошены предметы внутри автомобиля?
В результате удара были сбиты очки или шляпа пассажира?
На основе экспериментальных результатов исследователей Севери и Мэтьюзона был построен приблизительный график расчетных сил ускорения.
Этот график основан на данных, полученных при ударе сзади транспортных средств аналогичного размера, во время которых тормоза пораженного транспортного средства не применялись. Этот график показывает, что скорость 10 миль в час. наезд сзади приводит к примерно 5-граммовой силе ускорения. Эта сила 5-G эквивалентна ловле двухсот (200) фунтов мешка с цементом, брошенного из окна первого этажа. 25 миль в час. наезд сзади приводит к примерно 10-граммовой силе ускорения. В большинстве случаев, однако, нецелесообразно пытаться вычислить G-силы, возникающие при ударе сзади, просто потому, что скорость поражающего транспортного средства редко известна из-за больших механических переменных, которые влияют на создание этой силы.
УСКОРЕНИЕ: РАЗМЕР ТРАНСПОРТНОГО СРЕДСТВА: Относительный размер сталкивающихся транспортных средств также является важной переменной при определении степени травмы. Например, трамвай, движущийся со скоростью 3 мили в час. будет производить такой же урон и силу ускорения, как компактный автомобиль, движущийся со скоростью 40 миль в час. (Ян Макнаб, «Ускоренные травмы шейного отдела позвоночника», The Spine, том II, 2-е изд., 1982, стр. 654.)
УСКОРЕНИЕ: ПОДГОЛОВНИКИ: Подголовники предназначены для ограничения обратного смещения головы во время фазы ускорения хлыстовой травмы.Подголовники следует отрегулировать так, чтобы центр находился на уровне ушей. Речь идет о центре тяжести головы. Однако во время фазы ускорения хлыстового удара туловище прижимается назад к спинке сиденья и в то же время может претерпевать некоторое вертикальное смещение вверх, в зависимости от степени наклона спинки сиденья и величины трения между ними. спинка сиденья и водитель. Это явление известно как нарастание.
Еще одним важным параметром, касающимся подголовников, является расстояние во время удара между головой пассажира и удерживающим устройством.На это расстояние может влиять поза пассажира и степень наклона спинки сиденья. Увеличение этого расстояния приводит к пропорциональному снижению эффективности подголовника.
УСКОРЕНИЕ: ВОЗРАСТ: Диапазон движений в шейном отделе позвоночника с возрастом уменьшается вместе с одновременным снижением эластичности поддерживающих тканей. С возрастом также уменьшается сила мускулатуры шеи. В течение взрослой жизни диапазон движений шейки матки сокращается в среднем почти на сорок процентов (40%), рефлексы шейных мышц замедляются на двадцать три процента (23%), а способность к произвольной силе снижается на двадцать пять процентов (25 %).Эта потеря гибкости и силы значительно увеличивает вероятность серьезных травм. (Д. Р. Фуст и др., «Диапазон движений шейки матки, динамическая реакция и сила шейных мышц», Материалы 17-й конференции по автокатастрофам, SAE Detroit, 1973, стр. 285.)
ПОВОРОТНАЯ ГОЛОВА: Вероятность серьезной травмы выше, если к позвоночнику приложены несимметричные нагрузки. Это может произойти при ударе автомобиля в левый задний угол при повороте налево. Этот тип столкновения может также произойти, когда человек, находящийся в автомобиле, поворачивает голову в сторону, глядя в окно или разговаривая с другим человеком.Когда голова повернута на 45 °, способность к разгибанию позвоночника снижается на пятьдесят процентов (50%). Это приводит к увеличению сжимающей нагрузки на фасеточный сустав и суставной столб на ипсилатеральной стороне, а также к увеличению растягивающей нагрузки на фасеточный сустав на противоположной стороне. Межпозвонковое отверстие также меньше на стороне вращения и бокового сгибания, что делает спинномозговой нерв уязвимым для травм.
ВЫВОД: Чтобы оценить силы ускорения и то, как они влияют на травмы мягких тканей, поставщик медицинских услуг должен принимать во внимание различные физические факторы, вовлеченные в аварию. Надеюсь, эта статья дает пищу для размышлений, которую можно использовать при обследовании и лечении пациентов с травмами мягких тканей.
Искренне Ваш,
ADLER GIERSCH, P.S.
Ричард Х. Адлер
Присяжный поверенный
Ключевые слова Автомобильная авария Травма позвоночника
Гиперэкстензия локтя Хорошо, плохо или просто некрасиво?
Остерегайтесь догмы — утверждения о том, что есть только один правильный способ что-то сделать, и, следовательно, все другие пути неверны.Никогда никогда не бывает правильным и всегда всегда неправильным (и это применимо и к этому предложению!). Но разве это догма, когда учитель йоги приказывает своей ученице выпрямить руку, когда она проходит 180 ° прямо, в гиперэкстензию? Или это просто здравый смысл, что локоть никогда не должен проходить прямо?
Гиперэкстензия конечностей выглядит неправильно! Основывая наши суждения о гиперэкстензии на визуальной эстетике, мы советуем никогда этого не делать. Но никогда не бывает правильным — и поэтому команда никогда, разрешать гиперэкстензию локтя в йоге тоже неверна.Давай узнаем почему.
Гиперэкстензия — скользкий термин. Обычно он используется для описания ситуации, когда конечность выходит за идеально прямую линию 180 °: это часто происходит в локтях, коленях и плечах. Все три области могут вызывать беспокойство на занятиях йогой, но мы рассмотрим только возникновение гиперэкстензии локтя. Это будет спорным достаточно. Термин гиперэкстензия также используется в медицине для описания ситуации, когда сустав превысил нормальный диапазон движений , что привело к повреждению тканей вокруг суставов: его связок, сухожилий и самой суставной капсулы.Это два очень разных использования термина гиперэкстензия. Очевидно, что женщина на картинке выше не травмирует себя: она просто открывает руку для нормального, естественного диапазона движений, который позволяет ее уникальная анатомия. Это не клиническая гиперэкстензия, это гиперэкстензия по определению йоги.
Стандартный ответ учителя йоги
«Одна из наиболее распространенных ошибок положения локтевого сустава может стать очевидной, когда ученики начнут практиковать асаны йоги.Это называется гиперэкстензией локтя. Обычно этот угол составляет примерно 180 °. Гиперэкстензия возникает, когда локоть выходит за этот угол ». Так написала Джудит Ласатер в своей книге « Йогабоди ». [1] Ясно, что Ласатер использует йогическое определение гиперэкстензии локтя, и ей явно это не нравится. Она не одна. Вот несколько комментариев, найденных на веб-сайте популярного журнала Yoga Journal , который разместил это изображение в качестве примера асаны, называемой Side-Plank (также известной как Vasisthasana ): [2]
- «Эта леди следует очень-очень осторожно выполнять все асаны с отягощением рук.… Она должна укрепить мышцы локтевого сустава…. Но я бы предпочел [ Yoga Journal использовать] модель с не слишком вытянутыми локтями! »
- «Да… я рад, что это заметил и кто-то другой».
- «Я съеживаюсь от чрезмерного растяжения ее правого локтя».
Было бы легко, но бессмысленно приводить подобные реакции: большинство учителей йоги согласятся, что гиперэкстензию нижней руки, показанную этой йогини, необходимо исправить, но действительно ли это правильно для нее? Я не делаю этого.Я не могу этого сделать . Скорее всего, ты тоже не сможешь этого сделать. У нас не такие кости, как у этой женщины, но это не значит, что она, , не должна этого делать. Незнание естественных вариаций скелета — большая проблема в йоге, потому что это означает, что учителя относятся ко всем одинаково, независимо от того, насколько разные тела. [3]
Блокировка локтя
Другой термин для обозначения того, что делает эта йогини, называется «блокировка». Она заблокировала локтевой сустав, так что мышцы больше не поддерживают ее; она полагается на архитектуру своих костей, чтобы обеспечить стабильность, необходимую для того, чтобы оставаться в позе. Это спорно, а не только в йоге, но и в других сферах фитнеса, а также, например, как тяжелая атлетика. Однако не все согласны с тем, что блокировка — это плохо, и ее следует избегать. По словам Грега Эверетта, автора нескольких книг по тяжелой атлетике, в том числе Олимпийская тяжелая атлетика: полное руководство для спортсменов и тренеров :
«Нажмите на гирю над головой и остановитесь, не доходя до локтя; Когда вы начнете терпеть неудачу, полностью заблокируйте локти, и вы внезапно обнаружите, что можете продолжать удерживать вес.Вот почему люди, не способные полностью заблокировать локти, находятся в очень невыгодном положении в спорте… Локти должны быть заблокированы; [курсив добавлен] другими словами, они будут расширены до конца своего диапазона [движения], что обычно будет небольшим гиперэкстензией. Это создает костный замок, описанный ранее, и позволяет мышцам руки выдерживать гораздо больший вес, чем они могут напрямую »[4]
Вот изображение того, что он имеет в виду: обратите внимание на правую руку здесь — это то же самое, что и йогини на предыдущей картинке: она заблокирована и чрезмерно растянута. Это изображение из блога Сары Роблес. Роблс — олимпийская спортсменка США по тяжелой атлетике, ее называли «самой сильной женщиной в Америке». [5] Она призывает своих учеников «поднимать большие и блокировать». [6]
Блокировка не обязательно является гиперэкстензией: это может случиться даже если ваш нормальный диапазон движений составляет ровно 180 °. Блокировка просто означает, что вы используете свои кости, чтобы выдерживать нагрузку от положения, а не задействовать только мышцы. Как мы увидим, это важное различие, потому что большинство людей, которые не могут гиперразгибаться, по-прежнему будут блокировать локти в позе, которая создает большую нагрузку на руки.
Каковы ваши намерения?
Если мы не хотим, чтобы наши ученики «блокировались», тогда мы не должны говорить только сверхразгибающим ученикам сгибать локти, мы должны говорить всем делать то же самое. И для этого могут быть веские причины, в зависимости от ваших намерений. Попробуйте это небольшое упражнение на сочувствие: войдите в Down Dog до такой степени, чтобы вы могли зафиксировать локти. Не волнуйтесь, придется ли вам чрезмерно разгибать локти, просто зафиксируйте их.Обратите внимание, сколько усилий вам нужно, чтобы оставаться там. Теперь войдите в модель Turbo-Dog : согните руки в локтях всего на пару дюймов от пола. Остаться! Стааай! Хороший пес. Разве это не кажется особенным?
Turbo-Dog — это чистая тренировка силы, и она отлично подходит, если вы намерены развить мышечную силу. Если это причина, по которой вы просите своих чрезмерно разгибающихся или заблокированных учеников сгибать локти, отлично! Они укрепят силу. Но зачем приберегать эту сочную позу только для студентов, которые сильно растягиваются? Почему бы не поместить всех ваших учеников в Turbo-Dog? Причина в том, что это сложно! Мало кто может оставаться в Turbo-Dog надолго.Но если вы собираетесь выбрать только одного ученика в своем классе, чтобы он сделал Turbo-Dog, будьте честны и дайте возможность всем остальным тоже. Проблема в том, что вы можете поместить гиперэкспрессованную ученицу в версию Turbo-Dog, чтобы она выглядела «нормально», но, как вы только что обнаружили, она будет страдать — так же, как и вы, когда вам не разрешили заблокироваться.
Если вы намерены развить подвижность, а не стабильность — если ваша цель в этой позе — длина, а не сила — не просите учеников сгибать локти.Позвольте им болтаться на пределе возможностей, которые им позволяет их уникальная анатомия. Пусть они исследуют границы своего естественного диапазона движений. Пусть заблокируются.
Анатомия локтевого сустава
Это спорно — болтаться в гиперэкстензии !? Это безопасно? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно углубиться в анатомию локтя. Здесь мы видим нижнюю часть кости плеча, плечевую кость. [7] Ниже мы видим верхний конец основной кости нижней части руки, локтевую кость. [8] Обратите внимание на то, как они должны сочетаться друг с другом.В нижней части задней части плечевой кости есть выемка, называемая локтевой ямкой. Это пространство просто приглашает что-то похожей формы проскользнуть в него. В верхней части передней части локтевой кости, показанной здесь сбоку, находится выступ кости, называемый локтевым отростком, который случайно входит в ямку плечевой кости. Идеальное совпадение — в большинстве случаев. На виде сбоку вместе с вытянутым локтем видно, что крючок локтевой кости плотно прилегает к отверстию плечевой кости.
Что мешает локтю продвинуться дальше, чем показано здесь? Джудит Ласатер считает: «Гиперэкстензия в значительной степени вызвана слабостью связок, и вряд ли она изменится» [9]. Большинство учителей йоги с этим согласны. Они сказали бы, что чтобы перейти к точке блокировки локтя, вы достигнете места, где вы полагаетесь на свои связки, которые поддерживают вас. Но на самом деле это не так. В книге Gray’s Anatomy , ресурсе, к которому Ласатер отсылает своего читателя, говорится, что «полное разгибание ограничено напряжением в капсуле (локтевого сустава) и мышцами перед суставом… и входом кончика локтевого сустава в сустав». локтевая ямка.[10] Другой текст объясняет более лаконично: «ПЗУ для разгибания локтя ограничено контактом локтевого отростка локтевой кости с локтевой ямкой плечевой кости». [11]Когда мы достигаем предела, до которого мы можем расширять или открывать нашим локтем мы достигаем места как сжатия, так и растяжения: сжатие — где две кости прижимаются друг к другу; напряжение — когда мышцы и суставные капсулы также подвергаются нагрузке.
Сжатие — это здорово!
Все ткани нуждаются в стрессе, чтобы быть здоровыми, даже наши кости, наши связки, наши мышцы и наши суставные капсулы.Одним из основных преимуществ практики асан йоги является то, что мы подвергаем нагрузке наши ткани, все наших тканей. Этот стресс бывает двух видов: напряжение (растяжение тканей) и сжатие (прижимание тканей друг к другу). Когда мы сжимаем локти, мы позволяем нашим костям сжиматься — и это хорошо! Кости нуждаются в стрессе, чтобы оставаться сильными и здоровыми. [12] Но! Вы можете сделать слишком много. Как знать? Боль! Обратите внимание — если вы испытываете боль, вы заходите слишком далеко.Сжатие само по себе неплохо: нам нужно сжать наши ткани. Болезненное сжатие не хорошо, а вот болезненное ничего не хорошо. Боль — это сигнал, который тело посылает нам, чтобы сказать нам, что мы на грани повреждения наших тканей.
Вот причина, по которой большинство учителей советуют ученикам не чрезмерно разгибать локоть: «Вы можете пораниться!» Да, это правда: некоторые ученики могли зайти слишком далеко или слишком долго удерживать позу и повредить локтевой сустав. Но это верно и для студентов, которые не слишком сильно растягиваются.Верно и то, что переходить дорогу опасно, но разве мы никогда не должны переходить улицу? Или нам следует проявлять осторожность, переходя улицы и при этом переходя их? То, что что-то может создать проблему, не означает, что создаст проблему: это просто означает, что нам нужно проявлять осторожность и уделять внимание. Это хороший совет в любое время, когда вы занимаетесь йогой. Обращать внимание.
Существует также опасность, присущая благонамеренным инструкциям учителя отказываться от гиперэкстензии — существует опасность, что мы никогда не будем напрягать сустав! Если наша цель, если наше намерение — сохранить здоровье суставов, то совет никогда не подвергать суставы нагрузке не очень полезен.Отсутствие стресса приводит к атрофии: слишком сильный стресс ведет к дегенерации. Нам нужно найти позицию нашей Златовласки в любой позе, которую мы делаем: быть там, где ее не слишком много и не слишком мало. [13]
Архитектурная стабильность в сравнении с мышечной стабильностью
Помимо чистой эстетики, возможность наложения костей друг на друга имеет и другие преимущества. С архитектурной точки зрения, когда кости полностью выровнены, нагрузки, возникающие в этой позе, воспринимаются всей колонной костей, а не суставами или мускулами.В этом случае мышцы используются просто для того, чтобы кости были выровнены, а не для поддержки веса тела. Кости отлично поддерживают вес. Однако, когда мы архитектурно не выровнены, кости не выполняют эту работу, и большая часть нагрузки веса тела приходится на мышцы и / или сустав и его связки: мы могли бы назвать это «мышечной стабильностью» по сравнению с «архитектурной. стабильность ». Мышечную стабильность поддерживать сложнее: это работа, но, как мы видели, это может быть весьма желательно.Turbo-Dog — это тяжелая работа. Использование мышц, а не костей для поддержания осанки может помочь в наращивании силы. Точно так же, как мы видели, использование наших соединительных тканей связок и суставных капсул для поддержания стабильности также может помочь укрепить эти ткани. Большая разница будет во времени: когда мы архитектурно выровнены, мы можем оставаться в позе намного дольше, чем если бы нам приходилось полагаться на мышцы или связки.
Вариации диапазона движения локтя
Но как насчет того, кто не может даже открыть локти на 180 °? Вот два человека, у которых очень разные кости.Дама наверху, которую мы видели раньше: она может перегибать локоть до 195 °, но парень внизу ограничивается только 158 °. Этот парень никогда не сможет достичь архитектурно стабильной точки; он не может заблокироваться. Его руки всегда будут стремиться вжаться внутрь, как складной нож. Для него будет очень сложно оставаться в положении «собака вниз» или в боковой планке, потому что его мышцы должны быть постоянно активными. У этого парня нет выбора в его асанах йоги: он никогда не сможет достичь положения блокировки. Его практика будет сосредоточена на наращивании силы и преодолении разочарования.У женщины есть выбор: она может выпрямить локоть на 180 ° и развить силу, или она может выйти на полную длину, заблокироваться и наслаждаться расширением своего полного диапазона движений и , нагружая суставы. Ни один из них не делает свою йогу неправильно: они просто имеют дело с реальностью своего тела.
Пол Грилли мастерски объясняет концепции напряжения, сжатия и скелетных вариаций на своем DVD под названием Анатомия йоги , из которого взят приведенный выше рисунок.[14] Этот DVD находится в библиотеке каждого учителя йоги и серьезного ученика. В нем вы обнаружите огромную разницу в наших телах; и что то, что работает и легко для одного человека, может быть смертью и разрушением для другого. Мы все уникальны. Вы увидите, как ваша уникальность проявляется в ваших позах йоги. Любопытно, что в медицинских учебниках, описывающих вариации в диапазоне движений наших суставов, почти всегда утверждается, что локтевой сустав может перемещаться от 30 ° до 40 ° (почти полное сгибание) до максимум 180 ° (полное разгибание.) [15] И, тем не менее, на большинстве классов йоги учителя часто видят учеников, которые легко выходят за пределы положения 180 °, которое считается пределом в медицинских текстах. Считается, что выход за пределы 180 ° — это патология, проблема. Но, поскольку эта степень расширения не вызывает боли и студенты могут легко туда попасть, очевидно, что это не какая-то патология, требующая коррекции.
Большинство студентов чрезмерно разгибают локти, потому что им это необходимо, если они хотят оставаться в позе. Сама по себе позиция не вредна.Если у ученика есть патология, если он действительно повредил локоть в результате несчастного случая или спортивной травмы, то при приближении к этому краю им следует проявлять особую осторожность. Им можно посоветовать отступить и использовать мышцы для поддержки. Но в этом случае предупредите их, что они не смогут оставаться в позе так долго, как другие, которые могут оставаться в заблокированном положении.
Намного легче добавить «микроизгиб» к чрезмерно вытянутым локтям в «Собаке вниз», чем в планке сбоку, потому что вес позы в «Собаке вниз» принимают на себя две руки.В боковой планке вес тела поддерживается только рукой: требуется огромное количество силы, чтобы держать руку прямо, если она не заблокирована в этом положении. Любой, кому приходится слишком сильно разгибать локоть, чтобы дотянуться до лока, сделает это. Мы видели это у штангистов, мы видели в Yoga Journal yogini, и мы даже можем видеть это в почтенном B.K.S. Айенгар. В его книге Light on Yoga есть несколько примеров того, как он чрезмерно разгибал локти и блокировался.Один из примеров показан здесь, на этой фотографии Айенгара в вариации боковой доски. [16] Он заперт — и, кажется, вполне доволен тем, что там остается.
Резюме
Гиперэкстензия локтя — это неплохо, обязательно. Для некоторых людей да — не делайте этого. Ой! Обратите внимание: если болит, есть какая-то патология, не ходи туда. А для других — почему бы и нет? Они разные — позвольте им идти туда, где их тело позволяет им идти, чтобы они могли заблокироваться и болтаться, как и все остальные, как и мистер.Айенгар знает. Возможно, это единственный способ подчеркнуть этот сустав и сделать его сильнее и здоровее. Не лишайте их этого только из-за эстетики. Время от времени, чтобы набраться сил, заставляйте их немного отступать, но не будьте догматичны: не настаивайте, чтобы никто никогда не чрезмерно вытягивал или сжимал локти.
То есть перерастяжение локтя: а как насчет перерастяжения коленей или плеч? Это безопасно? Не следует ли этого никогда не допускать? Это совершенно другая статья, и если будет достаточно интереса взглянуть на эти области с иньской стороны, возможно, новая статья появится в будущем информационном бюллетене.Если вы хотите прокомментировать эту статью, не стесняйтесь делиться своими мыслями на форуме YinYoga.com.
Сноски:
- — Йогабоди: анатомия, кинезиология, асана Джудит Ласатер, стр. 174.
- — см. Yoga Journal Поза боковой планки.
- — См. Более раннюю статью под названием Две величайшие проблемы в йоге сегодня, , чтобы узнать больше об опасностях невежества в йоге скелетных вариаций.
- — С веб-сайта Грега Эверетта.
- — См. Статью в Википедии о Саре Роблес.
- — Из блога Сары Робл.
- — См. Изображения плечевой кости в Википедии.
- — См. Изображения в Википедии для локтевой кости.
- — Йогабоди: анатомия, кинезиология, асана Джудит Ласатер, стр. 175.
- — Анатомия Грея: анатомические основы клинической практики , 39-е издание, 2205, стр. 861.
- — Совместный диапазон движений и Тест длины мышцы Риз и Хэнди, стр. 79.См. Также The Physiology of the Joints, Vol. 1 Верхняя конечность, 5-е издание, автор Капанджи И.А., Черчилль Ливингстон, 1980.
- — См. «Две самые большие проблемы йоги сегодня», , чтобы понять, почему стресс полезен и необходим.
- — См. Статью о Позиция Златовласки , чтобы узнать больше об этой полезной концепции.
- — Посетите Пранамайю, чтобы узнать больше о DVD Анатомия йоги .
- — См., Например, Тестирование диапазона движений суставов и длины мышц Риз и Хоккей с мячом, стр. 472.
- — См. Табличку № 400 из Light on Yoga by B.K.S. Айенгар. Но также посмотрите на пластины № 12, 37, 75, 359,3 77, 396 — 399 другие примеры его гиперэкстензии.
(Вернуться к информационному бюллетеню № 16)
Почему гиперэкстензия — это то, чего нужно владеть, а не бояться
Пару лет назад на уроке реформатора пилатеса мне сказали расслабить локти и повернуть складки лицом друг к другу. В ответ я скорректировал свое выравнивание, чтобы угодить инструктору, а не спрашивать, какой теперь мой любимый вопрос любого учителя: ПОЧЕМУ?
После 10 лет практики йоги я привык слышать сигнал «расслабь локти» и принимать его за чистую монету.В течение многих лет я просто предполагал, что учителя знают больше, чем я, и руководствуются моими интересами, поэтому их инструкции должны быть правильными. Когда я погрузился в мир движений, что означало тренировки с силовыми тренерами, гимнастами, мастерами боевых искусств и клиницистами, я понял, что большая часть информации, которую я получил во время тренировок по йоге, была явно неточной.
Размягчите ягодицы.
Не позволяйте колену выходить за пределы 90 градусов.
Встаньте, ноги параллельно.
Это лишь некоторые из реплик, которые я слишком долго принимал, не ставя под сомнение их достоверность.Список того, что я больше не говорю своим ученикам, продолжается, и я знаю, что то же самое относится и к сотням других учителей. Мы отошли от повторения устаревших сигналов и начали преподавать с места, которое отражает самоисследование и современные исследования. Я пишу эту статью, чтобы поделиться некоторыми собственными исследованиями, касающимися гиперэкстензии локтей и того, почему «микрогибание» локтей заслуживает переоценки.
Прежде чем погрузиться в забавные вещи, давайте сначала убедимся, что мы находимся на одной странице с тем, о чем я собираюсь поговорить:
- Когда я говорю «гиперэкстензия», я имею в виду относительную гиперэкстензию — внешний вид руки, выпрямляющейся более чем на 180 градусов.Для многих людей это просто естественный конечный диапазон или точка блокировки .
- Абсолютная гиперэкстензия — травма. Ваш сустав не будет работать. Абсолютная гиперэкстензия болезненна и требует физиотерапии. Относительная гиперэкстензия — это естественный предел.
- То, что происходит на поверхности кожи (то, что мы можем увидеть, просто посмотрев на кого-то), и то, что происходит на уровне костей и суставов, не совсем одно и то же. Важно помнить, что, хотя чья-то рука может выглядеть чрезмерно вытянутой, реальная архитектура суставов может быть полностью здоровой.Учителя йоги / пилатеса / движения редко обладают навыками оценки, позволяющими определить что-либо, кроме того, что происходит на поверхности.
- Гиперэкстензия не всегда является показателем системной гипермобильности (гипермобильность и гиперэкстензия НЕ синонимичны). Хотя гиперэкстензия может возникать при наличии гипермобильности и слабости суставов, также возможно гиперэкстензия в некоторых частях тела, не вызывая гипермобильности во всех остальных частях тела. Руки вверх от всех, с чрезмерно вытянутыми локтями и узкими плечами!
- Я собираюсь много говорить о преимуществах тренировки для ограничения диапазона движений. Когда я это делаю, я имею в виду ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ конечный диапазон движения — мое — мое, ваше — ваше. То, что «нормально» или «нормально», имеет меньшее значение, чем то, что входит в вашу уникальную структуру.
ЧАСТЬ I: ЕСЛИ ВЫ НЕ БЛОКИРУЕТЕ ЛОТИ, ВАША РУКОВОДСТВО ЯВЛЯЕТСЯ ОТДЕЛЕНИЕМ КАРТОЧЕК
Практика йоги научила меня стойке на руках. Эта ошибка сильно укусила меня, когда я стал одержим как автономной стойкой на руках, так и жимом верхом. Мне нужно было это получить. Я работал над этим без устали, пока однажды, как по волшебству, надежды и молитвы не оправдались, и я стоял на руках, когда всего за мгновение до того, как мои ноги были поставлены на землю.Я достиг статуса единорога. Или, по крайней мере, так оно и было…
На создание этого момента ушло около двух лет. Конечно, это произошло, но я должен задаться вопросом, что могло бы случиться гораздо эффективнее, если бы я знал, как тренировать стойку на руках посредством развития навыков.
«Что это значит?» Вот что пришло мне в голову, когда я впервые услышал, как тренер Зоммер произнес фразу «развитие навыков» на семинаре по основам гимнастического тела. Это было в 2014 году (кажется ?!), после того как я уже работал с командой Ido Portal и Агацу.Я проводил все больше и больше времени с людьми, которые действительно знали, о чем говорят, когда дело дошло до балансировки рук.
Они познакомили меня с различными компонентами устойчивой стойки на руках, в том числе:
— Подготовка запястий: мобилизация запястий не только в разгибании, но и в сгибании, а также бесчисленные подъемы ладоней
— Работа в висе для развития силы хвата и более мощных предплечий
— Сверла с наружным вращением плеча
— Получение полного сгибания плеча, что означает, что руки могут достигать над головой без создания компенсации в позвоночнике и грудной клетке
— Невероятное количество основной работы — опоры для полого тела, полые камни, подъемы ног в висе . .. все, что люди без ума от стойки на руках, будут подвергать себя
Когда я начал работать над этими компонентами по отдельности, стойка на руках развивалась как сумма многих ее частей.Работая над всеми основными ингредиентами, выполнение навыка в конце игры не составляло большого труда.
ПОЧЕМУ ОБ ЭТОМ ПОДХОДЕ НЕ ГОВОРИЛИ ПРИ ОБУЧЕНИИ АСАНЕ?
Другим важным отличием тренировки стойки на руках в йоге от сообществ движений и силы было то, что в последнем мне никто не велел НЕ разгибать руки в локтях. Они признали, что для полной поддержки веса моего тела на руках необходимо было заблокировать локти.
Почему их не беспокоила гиперэкстензия?
Потому что они продвигали сбалансированное обучение и признали преимущества прогрессивной перегрузки .Это означало, что нужно работать над силой как прямой, так и согнутой руки, позволяя нагрузке начинать с малого и постепенно усложняться.
В некоторые дни мы тренировали всю подготовку стойки на руках, которая требовала прямых рук: подъемы ладоней, вывихи плеч, удержания планки полым телом, подъемы Пауэлла, активные и пассивные висы и т. Д. В другие дни мы тренировали силу согнутых рук, включая отжимания, подбородок. Подъемы, подтягивания, тяги в кольце, упражнения на внешнее вращение плеча согнутой руки, падение и ловля.
Все эти движения масштабировались, поэтому, если кто-то не контролировал весь диапазон чего-то вроде отжиманий или подтягиваний, от них не ожидалось, что они будут просто бороться с этим.Вместо этого они работали, возможно, только над эксцентрической частью подтягивания, медленно опускаясь, а не пытаясь подтянуться. Они могут использовать тот же подход к отжиманиям или выполнить полное движение на уклоне у стены и продвигать его к скамейке или платформе, пока в конечном итоге не придут в горизонтальное положение.
Движение не было изменено таким образом, чтобы ограничить диапазон. Ни частичных отжиманий, ни частичных подтягиваний. Использование модификаций означало нахождение ВСЕГО движения (полного сгибания и разгибания локтя) в доступных положениях.Хотя прогрессирование происходило в течение ДЛИТЕЛЬНЫХ периодов времени — недель, месяцев или даже лет — у тканей было время адаптироваться к полному диапазону движений.
Когда локти подвергаются всевозможным прогрессивным нагрузкам, ткани вокруг них укрепляются. Эти требования укрепляют не только мышцы и их прикрепления, но также сухожилия и связки. Он создает укрепляющую опорную структуру вокруг сустава, обеспечивая контролируемое движение во всем диапазоне движений.
ЧАСТЬ II: УПРАВЛЕНИЕ ДИАПАЗОНОМ ГРАНИЦЫ ЭФФЕКТИВнее, чем бояться ДИАПАЗОНА
Было бы очень удобно, если бы йога соответствовала всем возможностям разнообразия движений, но это не так.Скорее всего, это не новость для вас — все больше и больше студентов и учителей йоги приходят к пониманию того, что практика асан имеет серьезные недостатки, когда дело доходит до сбалансированных моделей движений.
Одно из этих отверстий предназначено для подготовки швов. Асана йоги заставляет наши тела двигаться множеством различных способов, но мы редко сначала подготавливаем наши суставы к тому, чтобы они были стабильными структурами, необходимыми для выполнения таких вещей, как балансировка рук, изгибы назад и связывание. Поскольку цель этой статьи — поговорить о локтях, я воздержусь от рассмотрения всех способов, которыми мы могли бы подготовить суставы к тому, что от них требует йога, и вместо этого просто сосредоточусь на этом одном месте.
Правда: для тех, кто не осознает, что их локти чрезмерно вытянуты (или не знает, что это означает), и / или тех, кто занимается только йогой без каких-либо перекрестных тренировок, вероятно, будет хорошей идеей рассмотреть плюсы / минусы блокировка суставов.
Обратите внимание, что я не сказал: «Хорошая идея — сказать им, чтобы они не чрезмерно разгибали локти».
Пора перестать говорить: «Не делай этого, ты навредишь себе». Увековечение этих предупреждений порождает страх и поддерживает мнение о том, что человеческое тело гораздо менее устойчиво и адаптивно, чем оно есть на самом деле.
Существует огромная разница между советом кому-то не делать чего-либо и поощрением его к осознанию и пониманию своего собственного тела. Как учителя, мы можем бороться с гиперэкстензией, уделяя особое внимание свободе воли («Вы можете сделать это так, чтобы вы стали сильными и способными!») И эмпирическим ноу-хау в отличие от простого повторения всех сигналов, которые мы слышали. перед.
Допустим, кто-то может выпрямить руки на 190 градусов, что на 10 градусов больше «оптимальных» 180.Если мы проигнорируем этот 10-градусный диапазон движения, мы создадим слепое пятно.
Сравните это со слепым пятном, когда вы едете за рулем. Независимо от того, проверяете ли вы его перед слиянием, что-нибудь или кто-либо в этой слепой зоне все равно будет там. Игнорирование слепого пятна не устраняет его. Это просто становится обузой.
Вместо того, чтобы создавать слепое пятно для тела, игнорируя или избегая полного диапазона движений, мы можем признать это и сделать работу по созданию большей осознанности и силы в пределах этих 10 дополнительных градусов.
Как так?
Приложите нагрузку в пределах возможностей тканей. Когда нагрузка превышает грузоподъемность, происходит травма. Но когда мы остаемся на уровне или чуть ниже этого порога силы и постоянно увеличиваем нагрузку, ткани адаптируются и становятся сильнее.
Если нет силы в конечном диапазоне, то нагружать эти ткани было бы плохой идеей. Но, постепенно вводя нагрузку в диапазон, которым МОЖНО управлять, этот диапазон в конечном итоге будет расти, пока мы продолжаем приближаться к его пределам.В конце концов становится возможным усилить эти 10 дополнительных ступеней и тем самым устранить слепое пятно — выиграть!
Мы можем применить этот подход к сгибанию рук на бицепс двумя способами:
- Возьмитесь за вес и выпрямите руку только до точки, где еще можно сокращаться, сохраняя концентрацию работы в брюшной части мышцы. Этот тип работы подходит для людей с системной гипермобильностью и дряблостью суставов , несмотря на то, что он обычно используется тупицами, которые больше заботятся о поднятии тяжестей, а не о движении через конечный диапазон.
- Используйте меньший вес (менее 10 фунтов, может быть, даже менее 5 фунтов для начала) и вытяните руку до конечного диапазона, сосредотачиваясь на сокращении мышечных волокон около локтя, чтобы вернуть сустав в сгибание. Выполняйте это, опираясь локтем о край скамьи с отягощениями, чтобы плечо все время оставалось фиксированным.
Идея состоит в том, чтобы взаимодействовать со всеми мышечными волокнами, нагружая их таким образом, чтобы вызвать эффективную реакцию, а не подвергать их риску.
Вне тренажерного зала мы можем создать контролируемую дистанцию с помощью разнообразных движений.Мы созданы для того, чтобы подвешивать и растягивать, толкать и тянуть, носить с собой и поднимать предметы над головой.
Когда мы делаем все это последовательно, наши тела соответствующим образом адаптируются. И наоборот, когда мы делаем только некоторые вещи последовательно (например, миллион чатуранг), все, что мы не делаем (например, раскачиваемся на обезьяньих брусьях), кладется на полку в задней части мозга и помечается как «Вещи, которые мне больше не нужны. ». Энергия направляется в сторону от отложенных движений и их требований, чтобы лучше поддерживать то, что вы сказали мозгу, является главным приоритетом.
Чтобы прояснить это для вас в реальном сценарии, вот умопомрачительный пример из одного из собственных занятий Yoga Detour. Освежите свой кофе и возвращайтесь…
ЧАСТЬ III: (ПЕРЕ) СОЗДАНИЕ ПОЛНОСТЬЮ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО КОЛЕНО
В 2013 году выпускница YD Эшли Монаган споткнулась и упала во время прогулки по улице. Она поймала себя на одной руке и вывихнула локоть. Ее чрезмерно растянутый сустав сломался под давлением, приведя в движение серию событий и открытий, которые изменили жизнь Эшли.
Что такое гиперэкстензия колена? | 3D Muscle Lab
Начнем с определения гиперэкстензии. Это слово может сбивать с толку, поскольку его можно использовать по-разному. Первый способ использования термина «гиперэкстензия» — это описание основного, нормального движения. Гиперэкстензия — это расширение за точку «нейтрального положения», когда мы стоим в анатомическом положении. Итак, если я вытягиваю руку в плечевом суставе из согнутого положения и возвращаю ее на бок, я выполнил разгибание плечевого сустава.Если я продолжу делать это движение, пока моя рука не окажется позади моего тела, я технически проделал гиперэкстензию плечевого сустава.
Термин «гиперэкстензия» можно использовать и по-другому, а именно для описания состояния гиперэкстензии. Это состояние может описывать положение нескольких различных суставов в теле, но, вероятно, чаще всего применяется к коленным суставам и локтевым суставам.
Гиперэкстензия коленного сустава
Гиперэкстензия коленного сустава означает, что форма самого сустава, где большеберцовая кость встречается с бедренной костью, выходит за пределы того места, которое мы считаем «нейтральным», когда мы стоим в анатомическом положении.Хроническое состояние гиперэкстензии коленных суставов может иметь генетическую предрасположенность в результате формы кости и / или слабости сухожилий и связок, окружающих коленный сустав. Постуральные модели также могут влиять на привычку двигать коленями к гиперэкстензиям. Острое состояние гиперэкстензии колена может возникнуть в результате несчастного случая или травмы и часто связано со спортом.
Когда следует беспокоиться о перерастяжении колен
Если вы испытываете хронический паттерн чрезмерного растяжения колен, который никогда не переучивается, могут возникнуть такие проблемы, как истирание хряща, чрезмерное растяжение задних крестообразных связок колена, или чрезмерное растяжение сухожилий икроножных и подколенных сухожилий.Если у вас острое состояние гиперэкстензии колена, вызванное несчастным случаем или спортивной травмой, возможно, возникнут более непосредственные травмы, требующие внимания.
Что делать?
Если у вас хронический тип слегка перерастянутых колен, попробуйте выработать новый паттерн. Приучите себя поддерживать микрогиб в коленном суставе, чтобы окружающие мышцы активно удерживали коленный сустав в здоровом месте. Если у вас острое состояние гиперэкстензии колена, вызванное недавним несчастным случаем или спортивной травмой, вам следует обратиться к соответствующему врачу для диагностики и лечения.
Насколько лучше обратное гиперэкстензия? — Улучшение спортивных результатов
Упражнение гиперэкстензия и обратное гиперэкстензия являются основными во многих программах силовых тренировок. Гиперэкстензия включает в себя лежание лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, сгибание вперед от бедра до угла в 90 градусов, а затем разгибание бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
Разгибание спиныЛично мне не нравится название «гиперэкстензия.Название подразумевает подъём верхней части тела к точка, прошедшая параллельно земле, и мы не тренируем упражнение. По этой причине я предпочитаю называйте это «удлинением спины».
Упражнение обратная гиперэкстензия предполагает укладку лица. на скамейку для гиперэкстензии так, чтобы ноги свисали (вместо верхняя часть тела). Ноги тогда поднимаются за туловище, пока они не станут параллельны земле.
Обратная гиперэкстензия.Оба упражнения предназначены для напряжения мышц нижнего спина, подколенные сухожилия и ягодицы.Обеспечить регресс гиперэкстензоны приобрели популярность около двадцати лет назад в кругах пауэрлифтинга. так как они считаются менее стрессовыми для поясницы, но все же очень эффективный
В исследовании 2019 года Лоуренс и др. Изучили оба упражнения. В этом исследовании ученые изучили двадцать рекреационно обученные люди. Испытуемые выполнили два подхода по десять повторений на разгибаниях спины и в обратном направлении. гиперс. На растяжках спины предметы выполнял их с 45-фунтовой пластиной. На в обратных гиперсах сопротивление плюс масса ноги плюс вес снаряжения было эквивалентно тому, что было поднято на задних расширениях.
Результатов:
- Вытяжки спины значительно увеличили активация мышц двуглавой мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей позвоночник, и большой ягодичной мышцы.
- Разгибания спины имели больший диапазон движений чем обратные гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.
- Обратные гиперэкстензии имели больший диапазон движение в бедре, чем в разгибаниях спины.
- Обратная гиперэкстензия создала большую моменты в пояснице, чем разгибания спины.
Что именно означают эти результаты? Если вы сосредоточены на использовании любого из упражнений для развитие подколенного сухожилия или ягодиц, то, похоже, разгибание спины может быть больше эффективнее, чем обратная гиперэкстензия.Большой момент в поясничном отделе позвоночника также может быть проблемой для людей с травмой поясницы.
А теперь несколько предостережений в отношении этих результатов. Во-первых, когда дело доходит до Revese Hypers, авторы говорят об эффекте маятника, это означает, что некоторые испытуемые раскачивали вес в нижнем положении, авторы отмечают, что величина качания была не контролируется. Ясно, что это нехорошо силовая и кондиционная практика в тренерской ситуации.
Кроме того, я тренирую разгибания спины, чтобы грудь оставалась открытой и плечи назад.Фокус смещается с бедро спортсмена при его выполнении. В авторы говорят о испытуемых, не имеющих опыта выполнения упражнений, так что это неясно, применялась ли оптимальная техника выполнения упражнения.
Правда в том, что оба упражнения мне нравятся как дополнительная опора для бедра. движения. Это отличные упражнения для завершите тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела Я думаю, что и то, и другое все еще играет роль в силовой и кондиционной программа.
Лоуренс, М.А., Чин, А., и Суонсон, Б.Т. (2019). Биомеханическое сравнение обратного тренажер для гиперэкстензии и упражнение для гиперэкстензии. Журнал силы и кондиционирования Исследования, 33 (8), 2053-2056.
6 советов по упражнениям для устранения гиперэкстензии колена
6 советов по упражнениям для устранения гиперэкстензии колена
Гиперэкстензия — это движение вперед коленного сустава, вызванное слабостью четырехглавой мышцы, которая активно разгибает колено и сгибает бедро. или травма передней крестообразной связки, которая пассивно перемещает вперед большеберцовую кость или большеберцовую кость голени.Это часто встречается у людей с неврологическими заболеваниями, такими как инсульт, церебральный паралич и спинальная мышечная атрофия, а также у послеоперационных пациентов, перенесших реконструкцию ПКС и замену коленного сустава. Из-за чрезмерного растяжения колена у них возникают проблемы с ходьбой, особенно они испытывают искривление колена при переносе веса на пораженную ногу, что делает их уязвимыми для падений.
Вот несколько полезных упражнений, которые можно выполнять, чтобы исправить перерастяжение в коленях и улучшить ходьбу.
1. Изометрическое укрепление четырехглавой мышцы
Это самый простой способ укрепить четырехглавую мышцу, особенно когда вы еще слишком слабы, чтобы выполнять сложные упражнения. Сверните полотенце и положите его под колено. Затем лягте и надавите коленом назад. Задержитесь на 6 секунд и повторите 10-20 раз. Не забывайте дышать при выполнении этого упражнения! Чтобы не задерживать дыхание, считайте от 1 до 6 при каждом повторении.
2. Квадроциклы с короткой дугой
Сверните полотенце побольше и положите его за колено.На этот раз попытайтесь поднять голень вверх, пока колено и бедра не выровняются. Затем медленно опустите ногу, пока пятка снова не коснется земли. Сделайте 10-20 повторений. Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на лодыжки (1-2 фунта).
3. Подъем прямой ноги
Лежа, поднимите всю ногу вверх и удерживайте ее в течение 6 секунд. Когда вы закончите повторение, обязательно медленно опустите ногу к земле. Вначале вы можете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, а затем постепенно увеличивайте нагрузку на лодыжки.Сделайте это 10-20 раз.
4. Приседания
Если вы не чувствуете себя уверенно без поддержки, вы можете делать это, опираясь спиной о стену.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем перенесите вес тела на ступни, опустив все тело и согнув оба колена. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте положение приседания в течение 6 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10-20 раз.
5.Подъемы на ступеньки
Если у вас стабильный баланс и вам нужно более сложное упражнение, вы можете перейти к подъемам на ступеньки. Встаньте на блок правой ногой, а затем используйте его, чтобы поднять тело, пока левая нога не достигнет вершины блока. Возвращаясь к земле, опускайтесь левой ногой. Сделайте это по 10-20 раз для каждой ноги. Вы можете постепенно переносить утяжелители по щиколотку на обе ноги.
6. Устройство биологической обратной связи
Использование обратной связи по углу сустава nCounter может помочь быстрее улучшить гиперэкстензию колена.Он дает вам обратную связь в режиме реального времени, если вы делаете правильные движения и, таким образом, активируете нужные мышцы. В то же время вы сможете узнать диапазон движений вашего колена, улучшается ли гиперэкстензия с помощью упражнений. Просто положите устройство на пораженное колено, используя соответствующий ремешок на липучке, и все будет в порядке!
Гиперэкстензия колена Определение: Гиперэкстензия колена — это состояние, при котором задняя часть коленного сустава открывается слишком широко, что позволяет большеберцовой кости (большеберцовой кости) соскользнуть назад сверх своего нормального предела. Колено — сложный шарнирный сустав. Он образуется в месте соединения бедренной кости (бедренной кости), большеберцовой кости и надколенника (коленной чашечки). Эти кости соединяются друг с другом, позволяя ноге сгибаться и, в некоторой степени, скручиваться. Части костей, которые соприкасаются друг с другом, покрыты гладким хрящом, который предотвращает трение при движении костей друг о друга. Также внутри сустава находятся хрящевые подушки, которые действуют как амортизаторы для защиты костей. Несколько связок соединяют кости, удерживая их на одном уровне и ограничивая подвижность.Сустав окружает капсула, выстланная синовиальной оболочкой, мембраной, которая выделяет питательную и смазывающую жидкость, которая течет по суставу. Если по какой-либо причине связки слишком ослаблены или повреждены, они не могут поддерживать положение костей и, следовательно, стабильность колена, которое больше не может выдерживать вес тела. Причины: Считается, что гиперэкстензия колена вызывает пятикратное увеличение риска повреждения ПКС. Распространенной причиной является сильный удар прямой ногой, который заставляет колено отклоняться назад, например, во время автомобильной аварии.Обычно это приводит к травме нескольких связок колена и, возможно, вывиху колена. Гиперэкстензия также может произойти в результате падения или во время занятий спортом, который создает большую нагрузку на колено. Примеры таких видов спорта — волейбол, футбол, баскетбол или гимнастика. Это происходит реже, и обычно повреждается только передняя крестообразная связка (ACL) в колене. Если четырехглавые мышцы передней части бедра ослаблены, мышцы задней поверхности бедра будут компенсировать это, что приведет к дисбалансу между ними и увеличению вероятности того, что сустав будет вытянут назад — гиперэкстензия.Симптомы: В зависимости от тяжести травмы ваши симптомы могут включать:
Поскольку колено представляет собой сложный сустав и может быть легко поврежден, важно обратиться за профессиональной помощью, если ваше колено было травмировано.Для полного выздоровления необходимо правильное лечение. Врач задаст вам вопросы, касающиеся травмы, например, как и когда она произошла, в каком положении находилась ваша нога в то время, а также о появлении и продолжительности симптомов. Ему также нужно будет знать о любых предыдущих травмах колена. Полная история болезни будет включать вопросы о вашем общем здоровье, образе жизни, занятиях и занятиях спортом. Во время медицинского осмотра врач внимательно осмотрит ваше колено и сравнит его с здоровой ногой.Будет отмечен отек, изменение цвета и любая очевидная деформация. Будет проверяться диапазон движений, и, если позволяют боль и отек, врач согнет ваше колено и осторожно надавит и потянет за голень, чтобы оценить прочность связок. В зависимости от предполагаемого повреждения вам может потребоваться несколько диагностических тестов. Скорее всего, они будут включать рентгеновские снимки для просмотра костей и компьютерную томографию или МРТ, которые четко показывают мягкие ткани. Артроскопия (хирургия колена под контролем камеры) иногда используется в диагностических целях.Лечение: Лечение гиперэкстензии колена зависит от того, какие связки или другие структуры колена повреждены, и, если да, то от тяжести повреждения. В легких случаях обычно достаточно времени и консервативного лечения, а выздоровление занимает всего несколько недель. При более серьезных травмах может потребоваться операция, и в этом случае хирург-ортопед обсудит с вами все доступные варианты. Восстановление и реабилитация колена займет несколько месяцев. Самопомощь:
Убедитесь, что вы тренируете обе ноги одинаково, чтобы избежать дисбаланса. Квадратное подтягивание: Сидя на полу, вытянув травмированную ногу прямо перед собой, согнув здоровую ногу и поставив ступню на пол, сократите четырехглавую мышцу травмированной ноги, прижав колено к полу.Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. Квадратные разгибания: Подложите свернутое полотенце под поврежденное колено. Лягте на спину, согнув здоровую ногу и поставив ступню на пол. Медленно выпрямите травмированную ногу, задействуя четырехглавую мышцу. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем опустите. Повторить 10 раз. Скольжение пятки: Лежа на спине, согните травмированное колено и держите ступню на полу. Сдвиньте пятку к ягодицам как можно дальше без боли.Повторить 10-20 раз. Подъем прямой ноги: Лежа на спине на полу, согните здоровое колено и поставьте ступню на пол. Удерживая колено травмированной ноги прямым, сократите мышцы бедра и поднимите ногу, пока пятка не окажется на высоте примерно 6 дюймов от земли. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. На что обращать внимание на скобки: |