Гиперэкстензии: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Содержание

Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища

Гиперэкстензия  – упражнение укрепляющее естественный корсет туловища, создавая нагрузку на мышцы поясничного отдела.
Основную нагрузку получают нижняя часть спины (т.н. разгибатели спины), бицепс бедра и ягодицы.


В ходе занятий задействуются короткие мышцы спины, которые невозможно тренировать при помощи других методов.

Как заниматься?

  1. Отрегулируйте тренажёр под свой рост. Передние валики расположите в месте сгиба поясницы и бедра, нижние валики — немного выше Ахиллова сухожилия.
  2. Заведите ступни под нижний валик. Спина должна находиться на одинаковом уровне с ногами.
  3. Напрягите ягодицы и переломитесь в поясничной области через тренажёр. Корпус наклоните вниз, стараясь соблюсти угол в 60-70 градусов. Чуть округлите спину, руки скрестите на груди. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 секунду и плавно вернитесь в исходную позицию. На опускании тела делается вдох, при возврате к исходному положению – выдох.
  4. Держите колени слегка согнутыми. Это снимет нагрузку с коленных суставов.

Если вы новичок, то опускайте корпус на 30 градусов. В этом случае нагрузку получают бёдра и ягодицы. Первые полгода занятий делайте упражнения без отягощения. Начинайте с 8-10 повторов по 1 подходу на тренировку. Прибавляйте вес постепенно, доводя до 20 повторов и 2 подходов.

Ошибки при занятиях на гиперэкстензии

  1. Глубокое опускание корпуса. Не желательно опускать тело больше, чем на 70 градусов.
  2. Большой (обратный) прогиб корпуса в верхней точке. Это травмирует позвонки.
  3. Выгибание головы в верхней точке (создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника).
  4. Руки, находящиеся за головой в «замке». Непроизвольно создают давление и избыточную нагрузку на затылочную часть и шейно-грудной отдел позвоночника.
  5. Резкие движения, рывки при занятиях.
  6. Использование утяжелителей с первых занятий.

Варианты выполнения гиперэкстензий

  • На наклонном снаряде. В этом варианте работают мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.
  • С одной ногой. Убирая одну ногу, вы получаете концентрированную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
  • На горизонтальном снаряде. Тело в этом варианте параллельно полу в исходном положении, мышцы спины находятся в пиковом сокращении. Такой вариант нагружает мышцы низа спины. Косвенную нагрузку так же получают мышцы ягодиц и бицепс бедра.
  • Обратная гиперэкстензия. Нагружает ягодичные мышцы. Тело покоится на упорах, а ноги, согнутые в коленях, свободно приводятся и отводятся. Для прогрессии нагрузки в данном варианте гиперэкстензии используйте утяжелители на ноги.

Когда выполнять гиперэкстензию?

  • В качестве разминки. Выполняется с собственным весом, без дополнительного отягощения. Цель — разогреть мышцы спины перед серьезными упражнениями (приседания со штангой, становая тяга), в которых спина и поясница принимают основную нагрузку. Минус такого подхода – мышцы «забиваются» и последующие силовые упражнения даются тяжелее.
  • В качестве добивающего упражнения на спину. Подходит вам, если ваша цель – развить и укрепить спину.
  • В качестве основного упражнения. Подходит для новичков и для женщин, желающих прокачать заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензии?

  • Начинающим спортсменам перед серьезными упражнениями со штангой и другими снарядами, где позвоночник активно участвует в работе.
  • Людям с малоподвижным образом жизни.

Противопоказание для занятий гиперэкстензией – любое заболевание позвоночника.

В разделе «Гиперэкстензия» вы можете ознакомиться с нашим ассортиментом тренажеров для спины.

Гиперэкстензия для ягодиц — На разные группы мышц

Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:
  • разгибатели позвоночника,
  • ягодичные мышцы,
  • бицепс бедра.

«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”, что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.

Так же выполнять упражнение можно с помощью:

  • скамьи для гиперэкстензии,
  • тренажёра «Римский стул»,
  • фитбола,
  • гимнастической скамьи.

Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов:
  1. Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
  2. Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра.
     

Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.
Характеристики упражнения:
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
ягодичные мышцы, бицепс бедра
Дополнительные работающие мышцы:
разгибатели спины
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая

Исходное положение:
• расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу.
• для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза.
• руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.


    Техника выполнения:
    • находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду. 
    • затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.
    ! При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища).
    • задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.

      Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц


      Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами:
      1. Движения должны быть плавными, без рывков.
      2. Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
      3. Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках. 

        Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:

        Мир пауэрлифтинга — Гиперэкстензия

        Меню проекта


        Интересное





        Гиперэкстензия — это упражнение, воздействующее на выпрямители спины. Также эти мышцы, расположенные вдоль позвоночника в районе поясницы, называют эректорами спины, можно услышать еще и неформальный термин «столбы». Также воздействие оказывается на ягодичные мышцы и бицепсы бедер.



        Гиперэкстензия выполняется в качестве разминки перед становой тягой, а также просто для развития мышц спины (следует учесть, что действительно накачать мышцы спины гиперэкстензиями не получится).
        Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на него лицом вниз таким образом, чтобы пятки оказались под валиком, а опора для бедер была ниже линии сгиба туловища, чтобы Вы могли беспрепятственно опуститься вниз.

        Выполнение гиперэкстензии.


        Заняв исходное положение на тренажере, нужно завести руки за голову. Не нужно скрещивать пальцы, лишь слегка касайтесь пальцами шеи, в противном случае при опускании вниз Вы непроизвольно начнете сильно давить себе на шею. Опускание вниз нужно производить держа спину прямой и прогнувшись в пояснице и сгибаясь только в тазобедренном суставе (получается, что Вы складываетесь пополам). Гиперэкстензия выполняется в медленном темпе, иначе она превращаются в читинг с минимальной нагрузкой на целевые мышцы. Опускание вниз производите примерно на 4 счета, а подъем на 3. В верхнем положении зафиксируйтесь на 1-2 секунды и начинайте следующее повторение.
        Часто можно увидеть, что гиперэкстензии выполняются атлетами с дополнительной нагрузкой в виде блина штанги или гантели. На самом деле подобное занятие — эксперимент с собственным здоровьем, так как в горизонтальном положении вся нагрузка ложится на позвонки поясничного отдела. Следует заметить, что эта нагрузка не на сжатие, а на растяжение, что может привести в грыже. Качать выпрямители спины лучше становой тягой, а гиперэкстензии оставить для разминки и тонуса.
        Гиперэкстензия выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз. Если у Вас не получается с первого раза выполнить нужное число повторений, то нужно на последующих занятиях довести число повторений до нужного.
        Гиперэкстензии можно выполнять и дома, то есть без специального тренажера. 2, разделен на три зоны для разного уровня тренированности, а профессиональные тренеры всегда помогут составить программу тренировок и дать совет по выполнению упражнений.

        AR027 Гиперэкстензия

        • Доступность:  Предзаказ
        • Артикул: AR027
        • Код товара:  AR027 Гиперэкстензия


        Варианты доставки:

        • Транспортная компания.
        • Попутный груз.
        • Самовывоз.

         

        Варианты оплаты:

        • Безналичный расчет.

        Срок изготовления:

        • Некоторые позиции есть в наличии.
        • Срок изготовления 2-4 недели.

        Описание

        Предназначение: тренировка мышц спины и пресса

        • Конструкция тренажера изготовлена из профиля 80х40х2мм
        • Тренажер окрашивается порошковой термоотверждаемой краской.
        • Сидение изготовлено из многослойной фанеры толщиной 18мм,  в качестве наполнителя и обивки используется изолон плотностью 40кг/м.куб, устойчивый к усадке и высококачественная винилискожа 18 группы. 
        • Регулируемые упоры для  занятий на тренажере людям с разными ростовыми характеристиками.
        • Рифленая платформа
        • Тренажер оснащен амортизирующими подпятниками не требующими крепления к полу.
           

        Варианты покраски рамы: белый, серый, черный

        Варианты цвета мягких частей: черный, красный

        Характеристики

        Технические характеристики: