Гимнастику кегеля: Гимнастика по Кегелю

Содержание

Упражнения Кегеля. Что это и зачем они нужны. Советы хирурга-гинеколога Слободянюка Б. А.

Услуги и цены

Первичный прием хирурга-гинеколога

2000 ₽

Повторный прием хирурга-гинеколога

1700 ₽

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, разработал упражнения, как нехирургическое лечение недержания и выпадения у женщин органов малого таза. Эти упражнения рекомендованы многими врачами, как лечение или профилактика различных заболеваний. Сегодня мы расскажем о том, в каких случаях стоит выполнять эти упражнения — кому и в чем они могут помочь, а также о технике и правильности их выполнения.

Кому рекомендовано:

  • Беременным
  • Молодым мамам
  • Женщинам и мужчинам за 50 лет

Почему стоит делать упражнения Кегеля?

  1. При наличие послеродовых осложнений:
    • стрессовое недержание мочи,
    • рыхлость влагалища, затрудняющее достижение сексуального удовлетворения,
    • выпадение репродуктивного органа и влагалища.

    Выполнение упражнений Кегеля позволяет быстрее вернуться к успешному половому акту, так как многие женщины после рождения ребенка жалуются, что их влагалище стало шире, и это приводит к дискомфорту. Выполнение упражнений позволяет сузить вход во влагалище и повысить эластичность его стенок, что приводит к усилению ощущений во время полового акта.

  2. Проблемы с мочевым пузырем.

    Около 30% рожениц естественным образом жалуются на недержание мочи, то есть ее непроизвольное выделение, например, во время упражнений, кашля или даже смеха. Это происходит из-за растяжения мышц и связок тазового дна, в результате чего мочевой пузырь опускается, а его стенка сдавливает уретру, в результате чего его отверстие расширяется.

    Упражнения Кегеля (да и вообще занятие спортом, что уж там) помогают избавиться от этого неприятного недуга, а также освободиться от запоров и геморроя, которые могут возникнуть.

    Проблемы с мочеиспусканием наблюдаются, конечно, не только у беременных, поэтому такая гимнастика полезна всем, кто от этого страдает — и мужчинам, и женщинам.

Как тренировать мышцы Кегеля.

На первом этапе упражнения следует напрячь мышцы заднего прохода, задержать их на несколько секунд, а затем расслабить. Повторять это упражнение нужно несколько раз.

Можно включить дыхание во время тренировки. Напрягая мышцы, сделать глубокий вдох, а с расслаблением — выдох. Сжимая мышцы, можно сделать какое-нибудь движение, например, поднять ногу или встать. Упражнения можно выполнять несколько раз в день по 10 повторений (всего желательно 100-200 раз в день).

Также существуют различные типы предметов, облегчающих упражнения, например, вагинальные шарики или конусы (специальные грузики, которые женщина удерживает во влагалище определённое время) и пр.

Есть очень хороший метод — портативный вагинальный электростимулятор, когда с помощью электрического тока происходит стимуляция нужных мышц. Впоследствии женщина понимает, как правильно сокращать эти мышцы самой.

Ещё можно выполнять приседания, но неглубокие, чтобы угол в коленях был не более 90 градусов.

Преимущество таких тренировок в том, что их можно выполнять везде, например, на работе, за столом, при ходьбе и т. д. “Вообще йога, да и любые физические упражнения, физическая активность очень благоприятно действуют на тазовое дно. Если у пациенток есть избыточный вес или ожирение, мы обязательно рекомендуем это корректировать”. — говорит Борис Александрович.

Также он советует перед началом тренировок, провериться у того доктора, который занимается гинекологией, урогинекологией или физиотерапией и сможет проконтролировать как силу развития этих мышц, так и правильность выполнения упражнений: “Потому что многие женщины напрягают мышцы-антагонисты, например мышцы брюшного пресса, которые в момент выполнения упражнений не должны участвовать. Поэтому мы рекомендуем держать руки на животе для того, чтобы не напрягать эти мышцы”.

Также можно попробовать “найти” нужные мышцы в туалете — просто постарайтесь остановить мочеиспускание. Так вы поймете, какими мышцами предстоит работать.

Но когда же мы увидим результат?

Здесь, к сожалению, все индивидуально. И проблемы, и мышцы, и спортивная подготовка, и даже сила воли у всех разные. Но есть два важных момента, которые напрямую влияют на результат:

  1. Регулярность.
  2. Чаще проводим тренировки — быстрее наступает эффект.

Всем удачи на пути к здоровью!

Польза упражнений Кегеля для мужчин: правда или миф?

Гимнастикой Кегеля называют комплекс упражнений, предназначенных для улучшения тонуса мышц тазового дна. В разных источниках сообщается, что их полезно выполнять не только женщинам, но и мужчинам, и не только при недержании мочи, но и во многих других случаях. Если же вам пришлось столкнуться с трудностями контроля над мочеиспусканием, выполнение упражнений может помочь улучшить этот процесс, а использование впитывающих урологических прокладок iD Light при лёгкой и средней степени недержания или трусов-подгузников iD Pants при средней и тяжёлой степени поможет вам сохранить вашу проблему в секрете.

Чем же гимнастика Кегеля может быть полезна для мужчин, и почему в последнее время ей уделяют так много внимания в теме мужского здоровья? Мы поможем вам быстро разобраться в этих вопросах.

Упражнения Кегеля и потенция

Поскольку мышцы тазового дна активно принимают участие в механизме эрекции, их состояние и тонус способны влиять на её достижение. В Великобритании было проведено исследование с участием мужчин от 22 до 78 лет с проявлениями эректильной дисфункции. Участников исследования разделили на группы. У представителей группы, которой было рекомендовано ежедневное выполнение упражнений для укрепления тазовых мышц, уже спустя 3 месяца было выявлено значительное повышение показателей эректильной функции. Положительная динамика продолжилась и через 6 месяцев от начала исследования. В результате удалось добиться полного восстановления эректильной функции в 40% случаев, а 34.5% участников исследования достигли значительных улучшений. Это означает, что регулярное выполнение мужчинами упражнений Кегеля во многих случаях помогает повысить качество интимной жизни или снизить риск появления проблем с потенцией.

Упражнения Кегеля и контроль над мочеиспусканием

Другое преимущество упражнений Кегеля — возможность улучшения контроля над мочеиспусканием, особенно при наличии стрессового недержания, заболеваний простаты, или после хирургического лечения болезней предстательной железы. Тренировка мышц тазового дна позволяет увеличить временной интервал между мочеиспусканиями. Длительное и регулярное выполнение упражнений может уменьшить проявления недержания или полностью устранить их. Чувствовать себя комфортно в течение всего курса лечения недержания и не менять привычные планы поможет применение впитывающих изделий iD, например, трусов-подгузников iD Pants, которые оптимально подходят при любой степени недержания.

Получается, что гимнастика для мышц тазового дна действительно может стать бесплатным и универсальным способом улучшения мужского здоровья. Это не только способ профилактики эректильной дисфункции и недержания, но и возможность уменьшить или полностью устранить проявления ранее возникших интимных проблем и трудностей контроля над мочеиспусканием. Выполнение упражнений для мышц таза и использование впитывающих средств iD поможет вам полностью исключить влияние симптомов недержания на ваши планы и привычный ритм жизни.

Упражнения Кегеля для мужчин. Практические советы врачей

Мужчины, страдающие расстройством мочеиспускания легкой степени, нередко опускают руки и даже ставят на себе крест. Они прекращают вести активный образ жизни, вступать в интимные отношения. Хандра, депрессия, замкнутость замещают им радости жизни. Такой взгляд на проблему в корне неверен – это скажет вам любой уролог. Есть целый спектр профилактических мер, которые способны не только ослабить симптомы заболевания, но и повернуть развитие недуга вспять. Соблюдая простые правила, каждый представитель сильного пола может избавиться от недержания мочи, вернуться в строй, вновь получать удовольствие от жизни.

Упражнения Кегеля для мужчин. Комплекс по укреплению мышц тазового дна.

Чтобы понять, какие именно мышцы контролируют мочеиспускание, почувствовать их, нужно постараться остановиться во время мочеиспускания, сделать паузу и снова продолжить. Так можно повторить несколько раз, чтобы осознать, где расположены и как работают мышцы тазового дна. Когда вы останавливаете поток мочи, они пережимают уретру и анальное отверстие.

После того, как вы поняли, где расположены мышцы и каким образом вы контролируете их в момент мочеиспускания, переходим к следующему этапу. Теперь вам нужно постараться напрячь мышцы, не выделяя при этом мочу, то есть совершить несколько тренировочных движений. Обратите внимание, что сокращаться должны именно мышцы тазового дна. Другие мышцы не должны быть при этом задействованы. Если вы ощущаете напряжение, например, внизу живота или поясницы, значит, вы что-то делаете неверно. Нужно вернуться к первому пункту и повторить все сначала.

Следующий этап – регулярные тренировки. Работа с мышцами, контролирующими ваше мочеиспускание, строится так же, как и работа с любыми мышцами тела. Нужно чередовать напряжение и расслабление. Напрягите мышцы, задержитесь в таком состоянии на 3 секунды, далее расслабьтесь также на 3 секунды. Повторите упражнение вновь. Каждый подход должен включать в себя 10-15 упражнений. В день нужно совершать не менее 3-х подходов.

Приятный момент состоит в том, что ваши тренировки останутся незаметными для окружающих. Движение тазовых мышц невидимы для посторонних, поэтому вы сможете повторять занятия в любой ситуации и обстановке: в транспорте, на работе, в очереди в банк или на кассе магазина, занимаясь домашними делами или совершая вечернюю прогулку.

Не забывайте, что самое важное в тренировках – это регулярность. Ежедневные упражнения Кегеля ведут к тому, что постепенно мышцы тазового дна становятся сильными и начинают в полной мере выполняют свои функции, а, значит, вы вновь становитесь хозяином положения.

Рацион

Мы – это то, что мы едим. Еда может помочь нам справиться с болезнью, а может, наоборот, ухудшить состояние и спровоцировать новые недуги. При недержании мочи легкой степени очень важно соблюдать режим питания. Врачи-урологи рекомендуют внимательно относиться к тому, что и когда вы едите, поскольку правильный режим питания является одним из эффективных терапевтических методов лечения этого заболевания. Кроме того, если вы находитесь в зоне риска, имеете первые признаки расстройства мочеиспускания или предрасположенность, вам также следует присмотреться к своему ежедневному рациону.

Существует ряд продуктов, которые, которые раздражают мочевой пузырь и провоцируют недержание.

1. Кофе

Долгое время в медицинском сообществе ведутся споры о пользе и вреде кофе. Врачи сходятся в одном – кофе крайне вреден для тех, кто страдает от недержания. Все дело в том, что кофеин провоцирует работу мочевого пузыря, а также действует как сильное мочегонное средство. Для всех тех, кому не нужны лишние источники неконтролируемого мочеиспускания, кофеин, а, следовательно, кофе нужно исключить.

2. Шоколад

Шоколад так же, как и кофе, содержит кофеин. Для многих исключение из рациона столь дорогих и любимых продуктов как кофе и шоколад кажется невозможным. Помните, мы сами хозяева своей судьбы, неправильно доверять свою жизнь шоколаду и кофе, испытывая тревогу и неудобства всякий раз после их употребления. Если вы заядлый кофеман и сладкоежка, снижайте свои дозы постепенно: не четыре чашки в день, а одна, не плитка шоколада, а одна конфетка.

3. Алкоголь

Сократите до минимума потребление алкогольных напитков. Алкоголь лишает вас контроля над мочевым пузырем, поскольку нарушаются неврологические процессы в организме. Также алкоголь часто действует как мочегонное средство, в итоге мы получаем обратный эффект от того, к которому стремились в нашей борьбе с недержанием. Алкоголь способен свести на нет все труды по восстановлению контроля над мочеиспусканием.

4. Острые специи

Мексиканская, китайская и прочая «острая кухня» – не помощник в борьбе с недержанием мочи. Пища, насыщенная пикантными специями, стимулирует мочевой пузырь.

5. Цитрусовые

Раздражать слизистую оболочку мочевого пузыря способны цитрусовые, такие как апельсиновый или грейпфрутовый соки. Их стоит избегать.

Исключив продукты из приведенного выше «черного списка», расширьте свой рацион полезными.

6. Растительная пища

Растительная пища – друг и союзник человека, страдающего недержанием. Клетчатка помогает решать проблему запора, который также может вызывать неконтролируемое мочеиспускание. Большое количество клетчатки содержат цельные злаки, а также нецитрусовые фрукты и овощи.

7. Фруктовые соки

Не помешает включить в свой рацион немного фруктовых соков. Кислота, содержащаяся в яблочном, виноградном или вишневом соке делает вашу мочу более кислой и не дает развиваться бактериям в мочевыводящих путях. Патогенная флора способна спровоцировать частые позывы в туалет, а, следовательно, недержание. Однако, не забывайте, что соки должны быть свежевыжатыми. Напитки промышленного производства могут содержать излишнее количество сахара, который стимулирует деятельность мочевого пузыря.

8. Вода

Пейте воду. Не старайтесь искусственно сократить количество потребляемой жидкости. Это не поможет вам в борьбе с частыми позывами. Чистая вода нужна вашему организму, без нее моча становится высококонцентрированной, что приводит к раздражению мочевого пузыря. Пить желательно воду либо комнатной температуры, либо теплую.

Будьте в форме

Контролировать вес необходимо каждому человеку, но тем, у кого есть предрасположенность к недержанию, особенно! Последние исследования показали, что снижение пациентами избыточного веса даже на 10% приводили к положительным результатами – неприятные симптомы недержания уменьшались.

Во время снижения веса избегайте больших физических нагрузок. Тренажерный зал вам сейчас не подойдет. Подъем тяжестей, жим, интенсивные упражнения могут спровоцировать дальнейшее развитие заболевания. Также противопоказаны прыжки и резкие движения.

Для тогочтобы скорректировать свой вес при недержании, специалисты рекомендуют ходьбу, плавание или ежедневный комплекс простых упражнений.

Стоя на месте, несколько раз поднимайте колени на ту высоту, которая в данный момент для вас комфортна. Походите по комнате, также поднимая ноги. Повторите упражнение 3-5 раз.

Поставив руки на пояс, сделайте махи ногами веред, в сторону, назад. Нога должна быть прямая. Повторите упражнение 3-5 раз. Не нужно сразу стараться сделать большой мах, поднять ногу высоко. Делайте упражнения в зоне комфорта, не напрягайте чересчур свои мышцы.

Выполняйте приседания, поставив ноги вместе, выпрямив руки перед собой. Повторите 3-5 раз.

Совершите несколько наклонов вперед. Постарайтесь коснуться пальцами рук правой стопы, затем левой стопы, после коснитесь пола посередине. Повторите 3-5 раз.

Поднимите руки вверх и выполните наклоны туловища вправо и влево. Повторите 3-5 раз.

Постепенно ваше тело привыкнет к ежедневной зарядке, тогда можно будет увеличить количество подходов, ввести в комплекс более сложные упражнения. 

Никакого никотина!

Медики предполагают, что влияние никотина на мочевой пузырь приводит к увеличению тонуса гладких мышц мочевого пузыря и предстательной железы, что приводит к неконтролируемому мочеиспусканию. Также никотин нарушает гормональный фон организма, что отражается в нестабильности работы всех систем.

Кроме того, кашель курильщика провоцирует нежелательное подтекание мочи. Курение – привычка, отказавшись от которой, вы почувствуете, как организм скажет вам «Спасибо».

Обратитесь к специалисту!

Урологи не устают повторять, что профилактика заболевания и своевременное обращение к специалисту – ваша возможность быстро расправиться с неприятным недугом. Недержание мочи на ранней стадии лечится. Не прячьте голову в песок, не стесняйтесь рассказать доктору о своей проблеме. С помощью специалистов вы сможете быстро и безболезненно вернуться к полноценной жизни!

упражнения кегеля для мужчин для потенции

упражнения кегеля для мужчин для потенции

Чтобы купить капли Альфа Мен, усиливающие эрекцию, мужчине не придется тратить личное время и объезжать все близлежащие аптеки. Сегодня их можно заказать через интернет, не выходя из дома. Для этого нужно будет только зайти на сайт официального представителя производителя и оставить там свою заявку. С представителем сильного пола потом связывается консультант, который уточняет все детали заказа и через некоторое время можно будет начать пользоваться этим эффективным средством.

как усилить потенцию перед актом, тыквенные семечки для потенции
эрестоне для потенции
таблетки для повышения потенции
лекарственные повышения потенции
потенция улучшилась

Упражнения Кегеля направлены на улучшение потенции и укрепления полового здоровья мужчин. Они укрепляют поверхностные и более глубокие мышцы тазового дна. Это те самые мышцы, которые отвечают за правильное положение органов таза и контролируют все процессы в этой области. Интимная гимнастика для мужчин в домашних условиях по специально подготовленным методикам уже помогла тысячам мужчин. Содержание. Кегель для мужчин: что дают упражнения. Лечение импотенции. Восстановление эрекции после операции. Профилактика заболеваний выделительной системы. Как найти и тренировать мышцы малого таза. Упражне. Упражнения Кегеля для мужчин можно делать в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване. 40% мужчин после курса упражнений вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили. Зачем мужчинам упражнения Кегеля. В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции: Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных протечек при напряжении или, положим, чихании. Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют укрепить мышцы тазового дна, которые выполняют в организме важную роль – поддерживают здоровье мочеполовой системы. Считается, что методика Кегеля была разработана для женщин, однако и мужчинам она помогает избавиться от массы неприятных проблем и наладить сексуальную жизнь. Преимущества упражнений для мужчин. Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам: 1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Комплекс упражнений Кегеля для представителей мужского пола влияет на состояние простаты. Гимнастика является методом профилактики и лечения простатита (воспаления предстательной железы), аденомы простаты (доброкачественной гиперплазии предстательной железы). 1.1.1 Для потенции. Ослабление лобково-копчиковой мышцы ведет к импотенции. Именно эта мышца отвечает за то, чтобы пенис был полностью заполнен кровью, что и придает ему соответствующий вид и функциональность. Начать выполнять упражнения Кегеля мужчинам рекомендуется только после консультации со специалистом, чтобы исключить возможные проблемы. Эти упражнения хороши тем, что не нужно ехать в спортзал, а заниматься ими можно и за рулём, и в офисном кресле, и на диване. Зачем мужчинам упражнения Кегеля? В общем-то затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции: Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку. Контролируют мочеиспускание, то есть защищают от случайных протечек при напряжении, например, во время чихания. И приятный бонус: идёт работа над луковично-губчатой мышцей, которая охватывает основание члена. Она отвечает за эрекцию и семяизвержение. Университет Западной Англии провел исследования и показал, как важны в сексе мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля для мужчин — эффективный метод восстановления потенции, а также улучшения качества сексуальной жизни в целом. Всего несколько минут в день – и многие проблемы останутся в прошлом. Упражнения Кегеля для женщин достаточно известны в медицине. Они способствуют укреплению тазового дна, обогащению сексуальных ощущений и увеличению силы оргазма. Но существуют такие упражнения и для мужчин. Они способны качественно улучшить сексуальную жизнь и побороть признаки импотенции. Чем полезны упражнения Кегеля для мужчин. Польза физических упражнений для потенции. При регулярном выполнении упражнений в организме происходят положительные изменения, в том числе на гормональном уровне. Терпеливо и последовательно выполняя рекомендованные упражнения, мужчины смогут повысить потенцию и провести профилактику заболеваний мочеполовой системы. Гимнастика Кегеля для укрепления потенции. Система физических упражнений Кегеля базируется на тренировке лобково-копчиковой мышцы. До начала занятий важно корректно определить, где она расположена. Для этого мужчине нужно приложить указательный и средний пальцы за яички, но не нажимать.

эрестоне для потенции упражнения кегеля для мужчин для потенции

как усилить потенцию перед актом тыквенные семечки для потенции эрестоне для потенции таблетки для повышения потенции лекарственные повышения потенции потенция улучшилась проблемы с потенцией к какому врачу имбирь и мед для потенции

упражнения кегеля для мужчин для потенции таблетки для повышения потенции

проблемы с потенцией к какому врачу
имбирь и мед для потенции
пивные дрожжи для потенции
потенция курящего
китайские препараты для повышения потенции у мужчин
повышение потенции в 50 лет

Непривычно что есть такие капли, а не таблетки, ну или я не знал.. за виагру только слышал, но я таблетки почему то боюсь пить, а вот Альфамэн мне почему то внушил доверие, и не зря! Рекомендую! Хочется назвать мужчин сильным полом, но вот почему, почему, именно проблемы по мужской части они игнорируют так долго? Конечно, это деликатная проблема, но с другой стороны – это и симптомы заболевания, которое может привести не только к полному половому бессилию, но и оперативному вмешательству. Хорошо, что сейчас появились препараты, которые можно использовать при появлении первых признаков – эпизодических проблем с эрекцией и семяизвержением. Возраст у меня уже не тот, чтоб в постели рекорды устанавливать, да и работа нервная. Идешь домой желание лишь поесть и в кровать. Благоверная, ясное дело, недовольна таким положением вещей. То виагрой старалась накачать, то другим заменителем синтетическим. А после них давление скачет! В общем, объяснил ей, что своими силами разберусь.

Вумбилдинг упражнения: Интимная гимнастика, которая усилит удовольствие в постели | Секс

Ты должна узнать этот секрет…

Каждая женщина неповторима и прекрасна, более того, имеет множество скрытых талантов. Но если творческие способности развить не так просто, стать волшебницей в сексе – вполне реально.

Про интимную гимнастику и ее влияние на наслаждение партнеров ходят легенды. Но действительно ли такой «спорт» способен изменить сексуальную жизнь до неузнаваемости? Сейчас выясним!

Что такое вумбилдинг?

Это тренировка интимных мышц, которая за последние годы стала на удивление популярной. И ее советуют не только коучи по усилению женственности, но и профессиональные врачи. 

Впрочем, стоит отметить, что гимнастики только одной зоны недостаточно – стоит создать мышечный «каркас» всего тела. Укрепить ноги, бедра, пресс, а уже потом работать над деликатными зонами.

Как это работает?

Доказано, что от сжимания и разжимания интимных мышц производятся женские гормоны, которые не только улучшают настроение, но и состояние волос и кожи. Повышается половое влечение и вырабатываются феромоны — глаза женщины «горят», поведение красноречиво намекает на соблазнение, а мужчины едва сдерживаются, чтобы не «съесть» такую сладкую конфету.

Вумбилдинг положительно влияет и на общее здоровье, уменьшают боли во время менструации, повышает тонус матки. Более того, у женщин, которые занимались интимной гимнастикой, роды проходят легче.

Однако есть и противопоказания: его нельзя выполнять беременным, тем, кто недавно прервал беременность, а также во время менструации.

Хочу попробовать…

Тогда начнем! Я расскажу о трех упражнениях, благодаря которым ты убедишься – несколько минут в день сделают будни еще более горячими!

Упражнение-антистресс

Ляг на спину, положи одну ладонь на грудную клетку, другую на живот и сделай глубокий вдох и выдох. Снова глубоко вдохни, но при этом грудь подниматься не должна – только живот. Когда освоишь это искусство, попробуй повторить упражнение сидя и стоя. Оно улучшит кровообращение, а также работает как прекрасное успокоительное.

Упражнение Кегеля

Ляг на спину, слегка расставь ноги и согни колени. Прижми ягодицы к кровати и не поднимай. Медленно напряги и вытяни тазовые мышцы (задержись на 2-3 секунды, затем расслабься). Сделай 10-12 повторений по 5-7 секунд и воспроизводи упражнение трижды в день.

Собственно любая нагрузка на интимные мышцы будет полезной, поэтому, когда научишься контролировать расслабление и напряжение, сможешь тренироваться где и когда захочешь. К слову, исследование показывает, что регулярное выполнение упражнения Кегеля приносит свои «плоды» за считанные недели.

Упражнение с тренажером

Не каждая осмелится экспериментировать с игрушками, но они действительно усилят эффект от тренировок. Расскажу о самом простом приспособлении – вагинальных шариках. Использовать их просто, главное, не позволить выпасть во время тренировки. Кое-кто использует устройства с вибрацией. Мол, эффект не хуже. Но что-то мне подсказывает, такая тренировка может закончить гораздо быстрее, чем планировалось…

А если ты решила в корне изменить свою сексуальную жизнь, тогда следи за моей рубрикой и читай еще больше огненных материалов:

1. Смазка с коноплей и работы для удовольствия: Секс-тренды 2020 года

2. Фантазерка: Сексуальные желания женщин, о которых они молчат

3. 5 развратных фильмов с жаркими сценами

4. Точка кипения: Эрогенные зоны, о которых мы часто забываем

5. Стиль собачки: Как получить от любимой позы максимум наслаждения

6. Как сделать первую брачную ночь незабываемой

Гимнастика кегеля — упражнения для тренировки мышц тазового дна

Упражнения Кегеля были разработаны врачом гинекологом Арнольдом Кегелем в середине 19 века для лечения женщин, страдающих недержанием мочи.

Мышцы тазового дна обеспечивают поддержку органов малого таза, образуя в нижней части туловища подобие гамака — диафрагму таза. Эти мышцы испытывают постоянное давление со стороны органов малого таза в связи с прямохождением человека.

С другой стороны, эти мышцы не «работают» в обычной жизни.

Поэтому, если их специально не тренировать, они будут слабыми и не смогут противостоять давлению на них внутренних органов. В результате этого могут развиваться опущение внутренних органов (влагалища и матки), недержание мочи, нарушение работы кишечника.

Кроме того, мышцы тазового дна также можно назвать мышцами сексуального удовольствия, т.к. именно они влияют на упругость стенок влагалища, его объем и кровоснабжение. При тренировке мышц тазового дна усиливается приток крови к тканям органов малого таза, что улучшает структуру тканей и их тонус.

СУТЬ МЕТОДА КЕГЕЛЯ

Упражнения Кегеля необходимо выполнять всем без исключения женщинам любого возраста. Это будет способствовать:

  • профилактике опущения внутренних органов;
  • профилактике запоров и недержания мочи;
  • усилению сексуального влечения и удовлетворения партнера;
  • легкому достижению оргазма и более ярким ощущениям во время него;
  • профилактике разрывов в родах и облегчению течения родов.

Где же находятся мышцы тазового дна и как их тренировать. Существует огромное количество интерпретаций упражнений Кегеля, но самое главное – понять сущность метода.

В области тазового дна существует только две мышцы, которыми мы можем управлять произвольно – сжимать и расслаблять по своему желанию. Все остальные мышцы не поддаются усилиям нашей воли, поэтому в данной методике не задействуются.

Луковично-пещеристая мышца поверхностной петлей охватывает мочеиспускательный канал (уретру) и вход во влагалище. При ее сокращении сжимается сфинктер уретры, перекрывая ее просвет, и сокращается преимущественно передняя стенка влагалища непосредственно у его входа.

Мышца, поднимающая задний проход (леватор) – плоская куполообразная мышца, располагающаяся в боковой и задней части диафрагмы таза. Эта мышца обеспечивает произвольное сжатие ануса, его подтягивание кверху, а также сжатие задней и боковых стенок влагалища в нижней трети на большем или меньшем протяжении в зависимости от индивидуальных особенностей и степени тренированности мышцы. Мышца более крупная по сравнению с луковично-пещеристой, и поэтому задняя стенка влагалища всегда сокращается сильнее, чем передняя.

Хочется отметить, что обе мышцы располагаются в нижней трети влагалища, остальная его часть содержит лишь гладкую мускулатуру, которой управлять невозможно. Поэтому предложения «сделать лифт» за счет поочередного напряжения и расслабления мышц, располагающихся на разных уровнях влагалища, практически неосуществимо. Сокращение верхней части влагалища возможно только за счет повышения внутрибрюшного давления (натуживания) и также может использоваться в тренировках, но только на «продвинутом» уровне, когда натренированы указанные выше мышцы тазового дна. В противном случае, натуживание может привести к прямо противоположному результату — опущению внутренних органов за счет повышения внутрибрюшного давления.

НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ

Для начала тренировки необходимо «найти» эти мышцы у себя и понять, каким образом вы можете на них воздействовать.

Для определения луковично-пещеристой мышцы используется прерывание мочеиспускания. Т.е. вы должны, находясь в туалете, мышечным напряжением остановить процесс мочеиспускания. При этом необходимо спокойно дышать животом, стараясь не вовлекать в процесс мышцы ягодиц, бедер и брюшного пресса.

Для начала вы можете потренироваться при посещении туалета, прерывая и возобновляя мочеиспускание. Когда вы четко поймете, что необходимо делать для сокращения данной мышцы, можно приступать к тренировкам вне мочеиспускания.

В большинстве случаев при сокращении уже найденной луковично-пещеристой мышцы, автоматически начинает сокращаться и леватор.

Для начала вы можете просто сжимать анус, далее необходимо научиться подтягивать анус кверху. Если вначале вы не можете понять, правильно ли выполняете упражнения, можно ввести смазанный палец в прямую кишку и попытаться напрячь леватор. Вы должны почувствовать сжатие и подтягивание ануса. Можно также определить эффективность работы мышцы пальцем, введенным во влагалище. При правильной работе леватора будет ощущаться сокращение задней и боковых стенок влагалища.

Для тренировки мышц тазового дна необходимо одновременно напрягать обе мышцы: луковично-пещеристую и поднимающую задний проход. При наличии опущения внутренних органов на начальном этапе не рекомендуется при тренировках использовать мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц, т.к. это будет создавать дополнительное давление на диафрагму таза. Кроме того, основной задачей тренировок является именно укрепление мышц тазового дна, а привлечение других крупных мышц будет отвлекать ваши усилия от основной цели.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ КЕГЕЛЯ

Для тренировки мышц тазового дна используются сокращение указанных мышц в различном темпе. Например:


Упражнение 1. Быстрое сжатие и расслабление мышц в течение 10 секунд, затем отдых в течение 10 секунд. Сделайте 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.

Упражнение 2. Чередование сжатий и расслаблений мышц в течение 5 секунд, затем отдых 5 секунд, сделать 10 таких циклов.

Упражнение 3. Медленное сжатие мышц, удерживание их в напряженном состоянии в течение 30 секунд и пауза в течение 30 секунд, 3 цикла.

Упражнение 4. Повторить упражнение 1.

Вариант упражнений примерный. Основная цель – сочетать быстрые сокращения и расслабления мышц с медленными. Гимнастикой Кегеля необходимо заниматься постоянно.

В день рекомендуется выполнять не менее пяти подходов. Ежедневное количество сокращений мышц в различном темпе рекомендуется довести до 300. Причем, особенно важной является правильность выполнения упражнений, обеспечивающая эффективную тренировку мышц.
Для повышения эффективности тренировки можно использовать специальные приборы, позволяющие оценить наглядно эффективность сокращения мышц. Первый такой прибор был изобретен Кегелем и назывался перинеометр. Он позволял оценить в цифрах усилие, развиваемое при сокращении мышц тазового дна.

Кроме того, при использовании прибора можно было наглядно увидеть результат, выражающийся в большей силе мышечного напряжения на фоне регулярных тренировок. А осознание того, что тренировки не проходят даром, безусловно, повышает заинтересованность в их продолжениии. В настоящее время также существуют различные тренажеры для тренировки мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для тренировки мышц малого таза

Основные принципы:

  • Чем раньше будет начато лечение, тем лучшие результаты будут достигнуты.
  • Доказан профилактический эффект гимнастики Кегеля – упражнения для тазовых мышц значительно снижают риск недержания мочи.
  • При регулярных занятиях повышается чувствительность и сексуальный тонус, качество оргазма.
  • Перед началом тренировки нужно научиться чувствовать и управлять мышцами тазового дна.

Для этого выполните простой тест. Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Если вам удалось, хотя бы в незначительной степени, замедлить поток мочи, Вы пользуетесь нужными мышцами. Если вам не удается почувствовать нужные мышцы, потребуется несколько посещений специалиста по физиотерапии для тренировки нужной чувствительности и контроля над мышцами с помощью электротерапии и биологической обратной связи (БОС)

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ: Упражнения Кегегя для тренировки мышц малого таза

Основные принципы:

Чем раньше будет начато лечение, тем лучшие результаты будут достигнуты.

Доказан профилактический эффект гимнастики Кегеля – упражнения для тазовых мышц значительно снижают риск недержания мочи.

При регулярных занятиях повышается чувствительность и сексуальный тонус, качество оргазма.

Перед началом тренировки нужно научиться чувствовать и управлять мышцами тазового дна.

Для этого выполните простой тест. Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Если вам удалось, хотя бы в незначительной степени, замедлить поток мочи, Вы пользуетесь нужными мышцами. Если вам не удается почувствовать нужные мышцы, потребуется несколько посещений специалиста по физиотерапии для тренировки нужной чувствительности и контроля над мышцами с помощью электротерапии и биологической обратной связи (БОС)

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ:

Эти упражнения полезны для поддержания тонуса мышц тазового дна, которые в свою очередь поддерживают мочевой пузырь и органы половой системы. Эти упражнения особенно полезны для беременных и рожениц или тех, кто страдает от слабости мочевого пузыря. Выполнять их можно в любое время. Когда вам необходимо помочиться, выполните следующие упражнения (не менее двух раз в день):

Сократите мышцы вокруг влагалища по направлению вверх и внутрь так, чтобы остановить струю мочи.

Сохраните это положение, сосчитав до 6.

Теперь продолжите мочеиспускание, снова сосчитав до 6.

Наконец опять прервите мочеиспускание и сосчитайте до 6, прежде чем полностью опорожните мочевой пузырь.

Вы должны научиться изолированно сокращать мышцы промежности, сжима влагалища и поднимая задний проход в течение 15–20 секунд. Необходимо стараться научиться сокращать мышцы наружного уретрального сфинктера, например, стараясь во время обычного мочеиспускания прервать струю мочи.

В последующем нужно добиться того, чтобы мышцы тазового дна рефлекторно сокращались при любых повышениях внутрибрюшного давления, например, при кашле, какой-либо физической нагрузке и так далее.

В течение дня необходимо проводить не менее 5 сеансов упражнений для тазовых мышц. За каждый сеанс необходимо выполнить по крайней мере по 15–20 сокращений каждого типа — медленных и быстрых. Мы рекомендуем чередовать эти сокращения, то есть выполнять их по очереди в течение одного сеанса. После тонического сокращения в течение 15 секунд и небольшого периода отдыха (до 5 секунд) производится сильное быстрое кратковременное сокращение, после которого время отдыха можно увеличить до 10 секунд. Таким образом, количество подобных циклов за один сеанс должно быть около 15–20.

Начинать упражнения лучше всего в положении сидя. Основное значения для достижения положительных результатов лечения является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов. Обычно через месяц после начала занятий в упражнения можно выполнять в положении стоя, а затем при ходьбе,

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2–3 недели после его начала. Наиболее частыми первоначальными положительными изменениями является исчезновение непроизвольного выделения мочи при небольших физических нагрузках, особенно в первой половине дня.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть определена заранее. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только прекратиться недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Эти упражнения полезны для поддержания тонуса мышц тазового дна, которые в свою очередь поддерживают мочевой пузырь и органы половой системы. Эти упражнения особенно полезны для беременных и рожениц или тех, кто страдает от слабости мочевого пузыря. Выполнять их можно в любое время. Когда вам необходимо помочиться, выполните следующие упражнения (не менее двух раз в день):

  1. Сократите мышцы вокруг влагалища по направлению вверх и внутрь так, чтобы остановить струю мочи.
  2. Сохраните это положение, сосчитав до 6.
  3. Теперь продолжите мочеиспускание, снова сосчитав до 6.
  4. Наконец опять прервите мочеиспускание и сосчитайте до 6, прежде чем полностью опорожните мочевой пузырь.

Вы должны научиться изолированно сокращать мышцы промежности, сжима влагалища и поднимая задний проход в течение 15–20 секунд. Необходимо стараться научиться сокращать мышцы наружного уретрального сфинктера, например, стараясь во время обычного мочеиспускания прервать струю мочи.

В последующем нужно добиться того, чтобы мышцы тазового дна рефлекторно сокращались при любых повышениях внутрибрюшного давления, например, при кашле, какой-либо физической нагрузке и так далее.

В течение дня необходимо проводить не менее 5 сеансов упражнений для тазовых мышц. За каждый сеанс необходимо выполнить по крайней мере по 15–20 сокращений каждого типа — медленных и быстрых. Мы рекомендуем чередовать эти сокращения, то есть выполнять их по очереди в течение одного сеанса. После тонического сокращения в течение 15 секунд и небольшого периода отдыха (до 5 секунд) производится сильное быстрое кратковременное сокращение, после которого время отдыха можно увеличить до 10 секунд. Таким образом, количество подобных циклов за один сеанс должно быть около 15–20.

Начинать упражнения лучше всего в положении сидя. Основное значения для достижения положительных результатов лечения является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов. Обычно через месяц после начала занятий в упражнения можно выполнять в положении стоя, а затем при ходьбе,

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2–3 недели после его начала. Наиболее частыми первоначальными положительными изменениями является исчезновение непроизвольного выделения мочи при небольших физических нагрузках, особенно в первой половине дня.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть определена заранее. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только прекратиться недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Комплекс упражнений Кегеля после родов

Выполнение комплекса упражнений Кегеля можно начать уже с 5-го дня после родов. Впоследствии оказалось, что эти упражнения Кегеля еще и повышают сексуальный тонус, улучшают кровоснабжение и даже позволяют контролировать оргазм.

  • Упражнение Кегеля 1. Выпрямитесь в любом положении, расслабьте мышцы живота, ягодиц и ног. Несколько раз быстро сожмите мышцы вокруг анального отверстия, как бы препятствуя опорожнению кишечника. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
  • Упражнение Кегеля 2. Выполните упражнение 1, но в более медленном темпе: в течение 10 секунд напрягайте мышцы и столько же времени расслабляйте их.
  • Упражнение Кегеля 3. Начните с расслабления, затем постепенно сжимайте мышцы тазового дна, причем начинать следует с задней группы, а уже затем вовлекать переднюю, в каждом положении задерживаясь на 3-5 секунд.

Каждое упражнение Кегеля нужно делать в течение 2 минут, а весь комплекс упражнений Кегеля повторять как минимум три раза в день. Выполнять эти упражнения можно практически где угодно: на прогулке, сидя перед телевизором, при поездке в автомобиле или метро, а также в любом положении (сидя, лежа, стоя).

упражнений Кегеля при беременности и в послеродовом периоде

Что такое Кегель?

Кегеля — это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц тазового дна — мышц, поддерживающих уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые рекомендовал их еще в 1940-х годах для помощи женщинам с недержанием мочи или снижением контроля над мочевым пузырем, которое может произойти после родов.

Укрепление мышц тазового дна может также помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при стрессе — проблему, от которой страдают до двух третей женщин во время беременности или после нее.(Упражнения Кегеля могут даже снизить риск анального недержания.)

Кегель может помочь предотвратить геморрой и, возможно, ускорить заживление после эпизиотомии или разрыва во время родов, потому что они улучшают кровообращение в вашей прямой и вагинальной области.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает поддерживать контроль над мочевым пузырем, но и улучшает мышечный тонус влагалища, делая секс более приятным. Так что, если вы еще не выполняете упражнения Кегеля, сейчас хорошее время для начала!

Как мне их сделать?

Начните с пустым мочевым пузырем.Затем представьте, что вы пытаетесь остановить отхождение газов и одновременно прервать отток мочи, или представьте, что вы сидите на мраморе и пытаетесь втянуть его во влагалище — это ощущение сжатия и подъема . (Однако не пытайтесь делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания.)

Если вы не уверены, что у вас это есть, один из способов проверить — ввести чистый палец во влагалище, а затем выполнить процедуру Кегеля. Если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы на правильном пути. Или попробуйте Кегеля во время секса и спросите, чувствует ли это ваш партнер.Если вы делаете это правильно, ваш партнер это заметит.

Убедитесь, что вы сжимаете и поднимаете, не втягивая живот, не сжимая ноги вместе, не напрягая ягодицы и не задерживая дыхание. Другими словами, должны работать только мышцы тазового дна.

Поначалу у вас могут возникнуть проблемы с изолированием этих мышц, но с практикой это станет легче. Во время выполнения упражнений Кегеля может помочь положить руку на живот, чтобы он оставался расслабленным.

Если вы только начинаете выполнять упражнения Кегеля, задерживайте каждое сокращение на несколько секунд перед тем, как расслабиться, и расслабляйтесь на несколько секунд после каждого.По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, старайтесь удерживать каждое упражнение Кегеля в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь в течение 10 секунд после каждого.

Если вы страдаете недержанием мочи при стрессе, делайте Кегеля, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-нибудь тяжелое. Вы можете обнаружить, что это предохраняет вас от протекания.

Как часто их нужно делать?

Начните с нескольких упражнений Кегеля в течение дня. По мере того, как ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте количество упражнений Кегеля, которые вы делаете каждый день, и продолжительность каждого сокращения до 10 секунд.Постарайтесь выполнять до двух подходов по 10 примерно три раза в день, но больше это не лучшая идея — переборщение может привести к напряжению при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Сделайте Кегель частью своего распорядка дня: например, вы можете сделать несколько упражнений, когда просыпаетесь утром, больше, когда смотрите телевизор, а затем еще один цикл перед сном. Но если вы делаете их регулярно, на самом деле не имеет значения, когда и где вы их делаете.

Будьте терпеливы и продолжайте. Может пройти от четырех до шести недель регулярного выполнения упражнений Кегеля, прежде чем вы заметите улучшение контроля над мочевым пузырем.

Как долго я должен продолжать делать упражнения Кегеля?

Не прекращайте заниматься Кегелем! Продолжение упражнений поддерживает силу и предотвращает недержание мочи с возрастом, поэтому сделайте Кегельса привычкой на всю жизнь.

Работа над укреплением мышц тазового дна также может защитить от пролапса тазовых органов, распространенного среди пожилых женщин. При пролапсе тазовых органов из-за ослабления мышц и связок таза матка, мочевой пузырь и ткань прямой кишки провисают и выпячиваются во влагалище.Это может вызвать недержание мочи, а также чувство тяжести в области таза, боли в пояснице и дискомфорт во время секса.

Подробнее:

Тазовая реабилитация: помощь при послеродовых дискомфортных симптомах

Изменения тела после родов

Получение необходимой помощи

Традиционные гимнастические упражнения для тазового дна часто приводят к опусканию шейки мочевого пузыря — исследование с использованием УЗИ промежности

2017 Июль; 77 (7): 765–770.

Zusammenfassung

Hintergrund Das Ziel der Physiotherapeutischen Behandlung der Belastungsinkontinenz ist die Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur und damit des Kontinenzmechanismus, deren Hauptfaktoren die Blasenhalsstabilität und der urethrale Verschlussdruck sind.Die Beckenbodengymnastik в Германии beinhaltet häufig unspezifische gymnastische Übungen, deren Wirkungen auf Beckenboden und Blasenhals nicht geklärt sind. Das Ziel dieser Studie ist es, perineal-sonografisch zu untersuchen, welche Auswirkungen ausgewählte Beckenbodenübungen auf die Blasenhalsposition haben.

Methoden Fünfzehn gesunde kontinente Frauen ohne vaginale Geburten, die den Beckenboden willkürlich anspannen konnten, führten Schulterbrücke, Bauchpresse, Zehenspitzenstand und Pilates-Muschelübung aus.Eine 1. Übungsserie erfolgte ohne Hinweise zum Beckenboden, die 2. mit Anleitung zur Beckenbodenkontraktion vor und während der Übung. Mittels perinealem Ultraschall wurden die Blasenhalsbewegungen mit einem validierten Verfahren mit der Symphyse als Referenzpunkt ausgemessen.

Ergebnisse Die Frauen waren im Median 32 Jahre alt und hatten einen medianen BMI von 23. Acht Frauen waren nullipar, 7 hatten 1–2 Kinder via Sectio caesarea geboren. Während der Übungen ohne willkürliche Beckenbodenkontraktion deszendierte der Blasenhals im Mittel zwischen 2,3 и 4,4 мм; mit Beckenbodenkontraktion vor der Übung nur zwischen 0,5 и 2,1 мм (p> 0,05 bis auf Bauchpresse p = 0,007).Die Pilates-Muschelübung und der Zehenspitzenstand стабильные в Blasenhals am besten.

Дискусия Bei Übungen der Traditionalellen deutschen Beckenbodengymnastik deszendiert der Blasenhals häufig und kann nicht immer durch eine willkürliche Beckenbodenkontraktion vor der Übung стабильный верден.

Einleitung

Urethraverschlussdruck, Beckenboden- (BB-) Präkontraktion und Blasenhalsstabilität zählen zu den Faktoren, welche die Kontinenz für Urin sichern 1 , 2 , 3 , 4 .Es ist bekannt, dass bei Frauen mit einer Belastungsinkontinenz der Blasenhals (BH) beim Husten weiter deszendiert als bei kontinenten Frauen 5 . Eine korrekte Beckenbodenkontraktion (BBK) wiederum eleviert die Blase und den Blasenhals (ventrokraniale Verlagerung) 5 , 6 , 7 , 8 . Wird die BBK vor dem Husten ausgeführt und gehalten, wird der BH stableisiert und erinkt deutlich weniger ab 9 . Sowohl Blasenhalsdeszensus als auch Blasenhalselevation können im 2-мерный перинеален Ultraschall gut dargestellt und mit validierten Methoden 7 , 8 , 10 quantifiziert werden.

Die BBK vor dem Husten oder sonstiger Belastung mit Erhöhung des intraabdominalen Druckes wird «Knack» или Beckenboden-Präkontraktion genannt 11 . Sie gehört zur Intention der modernen Beckenbodenrehabilitation und wird в международном масштабе Programmen gezielt trainiert 11 , 12 , 13 , 14 . Die Традиционель Beckenbodengymnastik в Германии umfasst jedoch zumeist unspezifische Übungen. Diese können zwar bei gesunden Frauen durch die Koaktivierung von abdominaler oder glutealer und Beckenbodenmuskulatur zu einer Beckenbodenkontraktion führen 15 , 16 , 17 , aber ob diese zu einer erwünschten Blasenhalselevation oder zumindest Stabilization führen, ist ungewiss.Zudem kann diese automatische Kokontraktion nur bei Gesunden vorausgesetzt werden 17 , jedoch nicht bei inkontinenten Frauen: Bei gesunden kontinenten Frauen erfolgt eine Beckenboden-Präkontraktion, bevor eine Potenziell destabilisierende und / oder zu einer Erhöhung des intraabdominalen Druckes fühöhung des Intraabdominalen Druckes fühöhung. Bei inkontinenten Frauen dagegen kann diese Präkontraktion verloren gehen 18 , 19 , 20 , 21 год . Daten zur Effektivität der Traditionalellen, in Deutschland durchgeführten Beckenbodengymnastik gibt es nicht.

Auch Yoga- und Pilatesprogramme integrieren zunehmend den Beckenboden und werden sogar als Therapie or Prophylaxe angeboten. Dass 20 — 43% der Frauen den Beckenboden nach Aufforderung nicht anspannen können oder sogar pressen 22 , 23 , 24 , wird weder bei den Fitnessangeboten noch bei der Traditionalellen Beckenbodengymnastik ausreichend в Betracht gezogen.

Das Ziel dieser Studie ist es, die Position des Blasenhalses im perinealen Ultraschall bei ausgewählten Übungen der Traditional deutschen Beckenbodengymnastik und Pilates bei gesunden Frauen zu bestimmen.

Материал и методы

Probandinnen, Ein- und Ausschlusskriterien

Fünfzehn gesunde Frauen ohne Beckenbodensymptome (Скрининг mit validiertem Beckenboden-Fragebogen) 25 , ohne vaginale Geburten und ohne urogynäkologische Voroperationen wurden konsekutiv eingeschlossen. Sie wurden über Aushänge und Informationsveranstaltungen rekrutiert und gaben nach Aufklärung ihr schriftliches Einverständnis. Die Messungen waren Teil eines mehrstufigen DFG-geförderten Projekts, das von der Ethikkommission der Charité genehmigt wurde.Ausgeschlossen wurden Frauen mit vaginalen Geburten, da diese die Position des Blasenhalses anhaltend verändern können 6 , 26 und die Auswirkung eines häufigen Levatorabrisses von den Symphysenästen (Леватор-авульсия) unklar ist 27 . Die Fähigkeit zur willkürlichen Beckenbodenkontraktion stellte ein weiteres Einschlusskriterium dar und wurde durch Palpation und perinealen Ultraschall zu Beginn geprüft. Alle Untersuchungen wurden von derselben Untersucherin (BJ) bei einer Blasenfüllung von 150 до 300 мл durchgeführt zur optimalen Darstellung des BH 10 , ohne dass die Probandinnen einen Harndrang verspürten.

Übungen

Folgende Übungen, welche die Applikation der perinealen Ultraschallsonde (abdominale Sonde) ermöglichten, wurden ausgeführt ( ): Schulterbrücke, Bauchpresse, Zehenspitzenstand und Pilates-Muschelübung. Die Übungen erfolgten zunächst ohne zusätzliche Anleitung zum Beckenboden. Beim 2. Durchlauf wurden die Frauen Instruiert, den Beckenboden willkürlich vor Beginn der Übung anzuspannen (Beckenboden-Präkontraktion = BBpräK) und die Spannung während der Übung aufrechtzuerhalten.Die Instruktionen zu den Übungen und zur Beckenbodenkontraktion erteilte eine Physiotherapeutin, die auch Erfahrung mit Pilates hat. Die jeweilige Übung dauerte etwa 3 — 7 s. Es wurde bewusst auf Wiederholungen verzichtet, wenn die Qualität der Aufzeichnung als zufriedenstellend Assessment wurde. Für keine Übung gab es zur Verbesserung der Qualität mehr als 3 Wiederholungen. Mittelwerte wurden nicht kalkuliert.

Die in der Studie geprüften Übungen Schulterbrücke ( a ), Bauchpresse ( б ), Zehenspitzenstand ( c ) и пилатес-Muschelübung ( d ).

Ultraschallmessungen

Die Bewegungen des Blasenhalses während der Übungen wurden mit dem perinealen Ultraschall (abdominale Sonde RAB 4-8-D, 5 MHz, Voluson E8, GE) aufgenommen und als Видео в einem Computerprogramm (Tele Myo «Решения для измерения производительности человека» MR 3.0; Noraxon USA Inc.) gespeichert. Die Analyze erfolgte offline von einer Person (KB) mittels eines validierten digitalen Trackingsystems 28 год . Die Standardisierung nach Dietz wurde verwendet, mit dem distalen Pol der Symphyse als Referenzpunkt für die x- und y-Achsen 29 .Voraussetzung ist hier, dass die Position der Ultraschallsonde mit dem abgehenden Kabel konsequent in der Körperachse bleibt, da eine Änderung des Neigungswinkels zu falschen Ausmessungen führen würde 30 ( ). Ein sichtbares «Shifting» der Symphyse, z. B. durch einen erhöhten intraabdominalen Druck während der Übung, аналог wurde zu der Validierung von Reddy et al. Korrigiert 28 год . Die Minimal nachweisbare Änderung von Blasenhalsbewegungen im perinealen Ultraschall liegt bei 3 мм 7 .

Schematische Darstellung des Blasenhalses, des Koordinatensystems und der korrekten Applikation der Ultraschallsonde.Typische Position bei Blasenhalsdeszensus (hellgrau) и Blasenhalselevation (schwarz).

Auswertung

Alle erhobenen Daten wurden mit dem Statistikprogramm SPSS 22 ausgewertet. Zum Vergleich der Blasenhalsbewegungen zwischen den Übungen erfolgten T-Tests für verbundene Stichproben bei normalverteilten Variablen.

Ergebnisse

Probandinnen

Die Frauen waren zwischen 21 und 45 Jahre alt (Median 32 Jahre) с средним ИМТ от 23 (18 — 31 кг / м 2 ).Acht Frauen waren nullipar, 7 hatten 1 или 2 Kinder via Sectio caesarea geboren. Alle Frauen konnten eine palpable und sonografisch darstellbare BH-elevierende Beckenbodenkontraktion ausführen.

Übungen ohne Beckenboden-Präkontraktion

В sind die Ergebnisse zusammengefasst. Die Bewegungen des BH während der Übungen varierten stark und keine der Übungen zeigte identityische BH-Bewegungen bei allen Frauen. Ohne willkürliche Beckenboden-Präkontraktion resultierten all Übungen in einem BH-Deszensus, im Mittel zwischen 2,3 до 4,4 мм.Die Pilates-Muschelübung und der Zehenspitzenstand stabilisierten den Blasenhals am besten (BH-Deszensus 2,3 и 2,6 мм), im Gegensatz zur Schulterbrücke und Bauchpresse (- 3,2 и — 4,4 мм). Allerdings waren die Unterschiede zwischen den Übungen nicht statistisch signifikant. бис zeigt einen typischen Verlauf im perinealen Ultraschall bei einer Frau mit BH-Deszensus während der Übung.

Табл. 1 Angegeben sind die Blasenhalsdeszensus-Mittelwerte в мм (Standardabweichung) bei den Übungsserien ohne und dann mit Beckenboden-Präkontraktion (BB-Präkontraktion).Отрицательный Werte bedeuten Blasenhalsdeszensus, положительный Blasenhalselevation. T-Test für verbundene Stichproben zum Vergleich.

ohne BB-Präkontraktion mit BB-Präkontraktion p
Schulterbrücke — 3,214 90 (2,87)

8

0,574
Bauchpresse — 4,4 (1,9) — 2,2 (4,2) 0,007
Zehenspitzenstand — 2,3 (3,9) 2,7 (3,2) 0,086
Muschelübung — 2,6 (1,9) — 0,5 (4,8) 0,580

Die perinealen Ultraschallbilder zeigen die typische Situation bei einer Frau mit deutlichem BH-Deszensus bei der Schulterbrücken-Übung in Ruhe, während und am Ende der Übung: a Рухе, б deutlicher Blasenhalsdeszensus während der Übung, c fast komplette Reposition am Ende der Übung.

Übungen mit Beckenboden-Präkontraktion

Führten die Frauen eine Beckenbodenkontraktion vor der Übung aus, elevierte diese bei allen kurzfristig den BH. Im weiteren Verlauf der Übungen Schulterbrücke, Bauchpresse und Muschelübung sank der BH jedoch im Mittel wieder zwischen 0,5 bis 2,1 мм ab, am geringsten bei der Muschelübung. Beim Zehenspitzenstand blieb die ursprüngliche BH-Elevation erhalten (BH-Elevation 2,7 мм), wobei es keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den Übungen gab.бис zeigt ein Beispiel für eine während der gesamten Übung gehaltene BB-Kontraktion mit stabiler BH-Position.

Die perinealen Ultraschallbilder zeigen eine typische Situation bei einer Frau, die den BH gut стабилизирующий коннте, bei der Schulterbrücken-Übung в Ruhe, mit BB-Präkontraktion und am Ende der Übung: a Рухе, б Beckenboden-Präkontraktion vor Beginn der Übung resultiert in Einer Blasenhalselevation, c die Blasenhalselevation wurde bis zum Ende der Übung gehalten und der Blasenhals so stable.

Vergleich des Blasenhalsdeszensus bei Übungen mit und ohne Beckenboden-Präkontraktion

Der BH-Deszensus fiel bei den Übungen mit BB-Präkontraktion geringer aus als mit BB-Präkontraktion. Dieser Unterschied war jedoch nur bei der Bauchpresse statistisch Signifikant (p = 0,007).

Diskussion

Diese Studie zeigt an einer kleinen Anzahl von gesunden kontinenten Frauen, dass typische Übungen der Традиционеллен Beckenbodengymnastik nicht generell zu einer Blasenhalsstabilitation.Dies war selbst der Fall, wenn die Frauen zu Beginn der Übung den Beckenboden Blasenhals -ffektiv — mit im Ultraschall sichtbarer Blasenelevation — kontrahierten. Obwohl eine gezielte Beckenbodenkontraktion initial den Blasenhals bei allen Frauen elevierte, blieb diese Blasenhalsposition nur selten während der gesamten Übung erhalten. Die best Blasenhalsstabilisation wurde bei der Pilates-Muschelübung und dem Zehenspitzenstand erreicht. Bei der Bauchpresse deszendierte der Blasenhals am meisten, eine gezielte Beckenboden-Präkontraktion konnte den Deszensus jedoch signifikant reduzieren.

Unsere Probandinnen waren gesund und konnten nachweislich den Beckenboden anspannen, wovon aber weder bei gesunden noch inkontinenten Frauen ausgegangen werden kann. Ein signifikanter Anteil der inkontinenten Frauen sind nicht zu einer Beckenbodenkontraktion in der Lage 22 , 23 , 24 und auch die physologische Beckenboden-Präkontraktion ist nicht immer vorhanden 19 . Da nicht all Physiotherapeuten (oder Gynäkologen) в Deutschland den Status der Beckenbodenmuskulatur durch Palpation z.B. vor der Physiotherapie untersuchen, bedeuten unsere Ergebnisse, dass für viele inkontinente Frauen diese Übungen nicht den gewünschten Effekt haben können. Es kann vermutet werden, dass bei vielen Frauen mit Beckenbodenproblemen Blase und Urethra weiter deszendieren bei den hier vorgestellten Traditionalellen Übungen, insbesondere, wenn die Frau nicht willkürlich den BB anspannen kann. Obwohl die Beckenbodengymnastik und Pilates- oder Yogaübungen den Beckenboden durchaus koaktivieren können, bedeutet dies nicht automatisch, dass dadurch der Blasenhals angehoben oder стабильный мир.Außerdem werden damit die Prinzipien eines eigentlich angestrebten Muskeltrainings vernachlässigt: Spezifität, Overload und Reversibilität 31 год . Das erste beinhaltet die spezifische Kontraktion des Beckenbodens, международный метод вагинальной пальпации терапевтического контроля. Das 2. Prinzip, der Overload, wird durch die gezielte Anspannung erreicht, die deutlich mehr Intensität als der unwillkürliche Einsatz im täglichen Leben z. B. durch Kokontraktionen шляпа. Das 3. Merkmal eines Muskeltrainings, Reversibilität, zeigt die Einschränkungen eines sonst erfolgreich international durchgeführten Beckenbodentrainings, das auf Kraftzuwachs beruht 32 .Physiotherapeutische Studien, die den Beckenboden kräftigen, führen dieinkenden Kontinenzraten nach mehreren Jahren auf eine verminderte Compliance und reduziertes weitergeführtes Training zurück. Ob eine spezifische, auf Coordination und Blasenhalselevation sowie BB-Integration in das tägliche Leben bedachte Beckenbodenre реабилитация 13 langfristig erfolgreicher ist, wird derzeit ausgewertet. Von den Mm. multifidi, die wie der Beckenboden überwiegend aus Typ-1- (Slow-Twitch-) Fasern bestehen, ist die Langzeiteffektivität ohne weiteres Training bei der Rehabilitation von Rückenschmerzen bekannt 33 .

Zur Kontinenzsicherung gehört die Stabilisierung des Blasenhalses, die u. а. durch eine suffiziente Beckenbodenkontraktion erreicht wird 1 , 34 , 35 год . Im perinealen Ultraschall können Elevation und Deszensus des Blasenhalses gut dargestellt und quantifiziert werden. Deshalb eignet sich der perineale Ultraschall gut als Biofeedback-Instrument und wird zunehmend von PhysiotherapeutInnen in der BB-Rehabilitation eingesetzt 8 , 13 , 36 , 37 , 38 . Essenziell erscheint jedoch die vaginale und / oder rektale Palpation, um den Beckenboden anatomisch und funktionell beurteilen und ein individualuelles Программа реабилитации zusammenstellen zu können.Da die BB-Palpation derzeit nicht Bestandteil der Physiotherapeutischen Ausbildung ist, müssen entsprechende Fähigkeiten in Palpationskursen erworben werden.

Es ist anzunehmen, dass ein Blasenhalsdeszensus auch bei vielen anderen Übungen und Sport vorkommt, insbesondere bei Frauen mit Beckenbodendysfunktionen. Eine entsprechende vergleichende Studie wird derzeit durchgeführt. Welche Werte Physiologisch Sind, Ob Sport eine Senkung verschlechtern kann und ob dies z. B. durch eine Beckenboden-Präkontraktion vor der Belastung oder andere blasenhalsunterstützenden Maßnahmen wie Pessare verhindert werden kann, sollte in weiteren Studien geprüft werden.

Limitationen dieser Studie sind die geringe Anzahl an Frauen und die Schwierigkeit, bei allen Übungen den perinealen Ultraschall durchführen zu können. Die Minimal nachweisbare Änderung von Blasenhalsbewegungen im perinealen Ultraschall liegt bei 3 мм 7 , Werte, die wir bei den meisten Übungen erreichten. Die Stärken der Studie liegen in der Verwendung von validierten Messmethoden inclusive Fragenbögen, Ultraschallmessungen und -auswertungen. Des Weiteren kann die Erhebung von Daten bei gesunden Frauen der Etablierung von Normalwerten und zur Planung weiterer Studien dienen.

Schlussfolgerungen — Fazit für die Praxis

Traditionelle Beckenbodengymnastik führt bei kontinenten Frauen nicht selten zum Blasenhalsdeszensus. Wird der Beckenboden vor der Übung kontrahiert und währenddessen gehalten, deszendiert der Blasenhals weniger. Da eine Beckenboden-Willkürkontraktion nicht generell vorausgesetzt werden kann, sollte die Anleitung zur Традиционная Beckenbodengymnastik ohne gesicherte korrekte Beckenbodenkontraktion verlassen werden.

4 основных упражнения для укрепления тазового дна

Когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, вероятно, не являются главными в вашем списке.Но они должны быть. «Укрепление тазового дна поможет снизить риск недержания мочи, улучшить сексуальное здоровье и повысить силу и стабильность кора», — говорит Эми Штайн, основательница Beyond Basics Physical Therapy в Нью-Йорке и автор книги Heal Pelvic Pain .

Prevention Premium: улучшит ли гормональная терапия вашу память?

Так что же такое у вас тазовое дно? По сути, он состоит из мышц, связок, тканей и нервов, о которых вы даже не задумываетесь, но которые действительно нужны.«Тазовое дно действует как гамак, который поддерживает ваш мочевой пузырь, матку, влагалище и прямую кишку», — говорит Стейн. Поэтому, когда тазовое дно ослаблено, все эти области не могут функционировать должным образом.

Один из ключей к поддержанию силы тазового дна — научиться изолировать его, чтобы можно было потренироваться, — говорит Стейн. И вы можете сделать это с помощью Кегельса. Скорее всего, вы слышали о Кегеле раньше — чтобы выполнять их, напрягите мышцы, которые вы задействуете при остановке потока мочи, а затем отпустите их (для большей ясности, вот как выполнить Кегель за 3 простых шага).При выполнении упражнения Кегеля вы не должны видеть и чувствовать, что что-то еще двигается, например, ваши ягодицы или внутренняя поверхность бедер.

Также имейте в виду, что отпускающая часть Кегеля так же важна, как и затягивание — сжатие и расслабление составляют один Кегель. «Чрезмерное сжатие может укорачивать мышцы тазового дна и заставлять их тянуть к мочевому пузырю и уретре», — говорит Стейн. Это может увеличить риск утечки мочи и фактически затруднить достижение оргазма во время секса. Старайтесь делать 3 подхода по 10 повторений Кегеля в день — вы можете делать их в любое время и в любом месте, так как никто не может сказать, что вы сжимаете и отпускаете.

БОЛЬШЕ: 11 сексуальных поз, которые стоит попробовать в жизни

Кегель упал? Хороший. Теперь попробуйте четыре основных упражнения Штейна для укрепления тазового дна.

Мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Вдохните, задействуйте тазовое дно и поднимите бедра. Задержитесь до 10 секунд (продолжайте дышать!). Опустите бедра назад и расслабьте тазовое дно. Сделайте 10 повторений.

Крис Филпот

Приседания у стены

Встаньте у стены, ноги на ширине плеч.Вдохните, задействуйте тазовое дно и присядьте, как будто сидите на стуле. Задержитесь 10 секунд. Поднимитесь обратно в положение стоя и расслабьте тазовое дно. Отдохните 10 секунд. Это одно повторение. Do 10.

Крис Филпот

Домкраты

Начните, ноги вместе. Задействуйте тазовое дно, когда вы раздвигаете ноги и поднимаете руки над головой. Освободите тазовое дно, сводя ноги вместе.Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Крис Филпот

Dead Bug Crunch

Лягте на спину, как показано. Вытяните руки вверх к потолку. Вдохните, задействуйте тазовое дно и вытяните правую руку за голову, а правую ногу вперед. Освободите тазовое дно и верните руку и ногу в исходное положение. Повторите с левой рукой и ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Крис Филпот

БОЛЬШЕ: 4 позы йоги, которые помогут справиться с вашей скрытой утечкой

Пейдж Фаулер Пейдж Фаулер — писательница о здоровье, живущая в Чикаго.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Гипопрессивные упражнения: Гипо Что? — Bwom

11 дек. Гипопрессивные упражнения: Гипо Что?

Отправлено в 13:14 в категории грехов от админа

Гипопрессивные упражнения, также известные как гипопрессивная абдоминальная гимнастика, — относительно недавний метод, используемый для тренировки тазового дна и повышения тонуса живота.

Причина, по которой гипопрессивные препараты называются абдоминальной гипопрессивной гимнастикой, связана с тем, что тренировку можно рассматривать как спорт сам по себе. (И это тоже быстро! Больше никаких тренировок в тренажерном зале по 2 или более часа за раз… если вы этого не хотите.)

Гипопрессивные упражнения: что это такое и каковы преимущества их использования?

Когда вы выполняете гипопрессивное упражнение, вы очень интенсивно активируете значительную часть постуральных мышц.В то время как апноэ, задержка дыхания на несколько секунд, на самом деле помогает ускорить метаболизм и сжигает калории.

Используемые вместе с Кегелем, например, с помощью нашего приложения Bwom , Hypopressives могут помочь в создании хорошо продуманных планов упражнений для тазового дна, которые полностью охватывают упражнения для всей области тазового дна.

Как отмечалось в предыдущих сообщениях «Я все о том, что Кегель» и «Разрушение мифов: мячи Бен-Ва и тазовое дно», упражнения Кегеля для тазового дна (наиболее популярная форма тренировок для тазового дна) необходимо использовать вместе с альтернативной формой упражнения, такие как гипопрессивные упражнения.

Прежде всего, что это за волшебные упражнения для тазового дна своими руками?

Гипопрессивные упражнения — это метод тренировки, предназначенный для активации непроизвольных волокон тазового дна. Они также прорабатывают мышцы живота, которые выполняют функцию пояса и бюстгальтера вашего тела (косой и поперечный).

Это дыхательное упражнение, при котором вы сокращаете мышцы живота после полного выдоха. Вы комбинируете это с парой конкретных положений, которые помогут вам сократить мышцы для достижения наилучших результатов.После полного выдоха вы поднимаете органы к грудной клетке, не вдыхая, а затем задерживаете это положение в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться. Затем вы вдохнете снова. 😉

Откуда взялись гипопрессивные упражнения?

В конце 70-х доктор Марсель Кафриз осознал, что «традиционные» упражнения на пресс повреждают тазовое дно женщин. Они могут обострить проблемы недержания мочи, выпадения тазовых органов и вздутия живота.

Кауфрис решил найти альтернативу упражнениям для брюшного пресса, которые были бы менее агрессивными для женских половых органов. Поэтому вместо того, чтобы использовать «обычные» скручивания, он обнаружил, а затем разработал новую технику, которую назвал гипопрессивным методом Марселя Кофриза. (Это довольно распространенная практика врачей называть вещи своими именами…) Затем он использовал этот метод для различных целей в области здравоохранения, профилактики и спорта.

Преимущества гипопрессивных упражнений

Bwom имеет индивидуальные планы тренировок, которые предлагают довольно много всесторонних упражнений.Мы включаем как упражнения Кегеля, так и гипопрессивные упражнения. Эти гипопрессивные упражнения могут дать вам различные преимущества, не проводя все свободное время в тренажерном зале.

Гипопрессивные тренировки брюшного пресса имеют много преимуществ для вашего здоровья, в том числе:

  1. Уменьшение боли в спине: Эти упражнения для брюшного пресса улучшают осанку, помогая предотвратить боль в спине.
  2. Уменьшение талии: Гипопрессивные средства уменьшают диаметр талии и укрепляют брюшную полость, не повреждая тазовое дно.
  3. Профилактика межпозвоночной грыжи и грыжи живота: Улучшает тонус тазовой области без напряжения шеи и поясницы, что часто случается при использовании традиционных упражнений для брюшного пресса.
  4. Улучшение сексуальной функции (работоспособность, чувствительность и удовольствие): Повышение мышечного тонуса в области тазового дна улучшает сексуальные ощущения, а оргазмы становятся более сильными. 😀
  5. Лечение и профилактика недержания мочи: Эти упражнения укрепляют тазовое дно, чтобы предотвратить утечку, и укрепляют брюшной пресс, чтобы помочь уменьшить давление на эту область.
  6. Лечит и предотвращает пролапс тазовых органов: Сильный брюшной пресс помогает поддерживать органы таза и, таким образом, снимает напряжение в поддерживающих их связках. Вы также можете помочь исправить опущение тазовых органов за счет «эффекта вакуума». Гипопрессивные средства создают в полости малого таза отрицательное давление, которое помогает органам подняться и вернуться в нормальное положение.
  7. Помогает женщинам как до, так и после родов: Помогает при недержании мочи и пролапсе тазовых органов, которые часто встречаются до и после беременности.
  8. Улучшение дыхательной функции: Увеличивает дыхательную способность
  9. Улучшение осанки и равновесия: Упражнения активизируют ваши постуральные мышцы, которые помогают поддерживать осанку и равновесие.
  10. Повышение спортивных результатов: В качестве дыхательного упражнения улучшает кардиореспираторную форму.

Нравится ли вам преимущества?

Хотите попробовать?

Следующая часть — это попытка выполнить гипопрессивное упражнение, как показано ниже.

Гипопрессивное дыхание

Прелесть этого типа упражнений в том, что они не требуют места или определенных материалов. Таким образом, вы можете легко выполнять их в любом месте и с минимальными затратами времени на подготовку (например, поход в спортзал).

Это рекомендации:

  1. Сядьте с прямой, но расслабленной спиной.
  2. Сначала вдохните, открывая ребра, затем выдохните, выпуская весь воздух.
  3. Когда внутри не осталось воздуха, не вдыхайте.Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не мог входить и выходить. Если это один из ваших первых случаев, вы можете сначала зажать нос рукой и закрыть рот.
  4. Теперь снова откройте ребра , притворившись , чтобы перевести дух. На самом деле не вдыхайте. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам. Теперь задержитесь в этом положении на четыре секунды… 1… 2… 3… 4. Затем вдохните и отдохните.


Специальная уловка в помощь : не позволяйте плечам и подбородку подниматься во время выполнения упражнения.Тебе нужно расслабиться.

Поздравляю, вы только что сделали свой первый гипопрессивный вдох!

Теперь, когда вы знаете все преимущества гипопрессивных упражнений и выполнили одно из них, мы рекомендуем вам загрузить Bwom, чтобы тренироваться с различными гипопрессивными позами.

В Bwom мы предлагаем оценочный тест и индивидуальные планы тазового дна. Пройдите тест и расскажите нам, что вы думаете об этом опыте! Вы можете скачать наше приложение через устройства iOS или Android. Вы получите свою личную оценку и сможете получить доступ к упражнениям Кегеля и многим другим методам укрепления тазового дна.

Если вам понравился этот пост и вы хотите быть в курсе последних новостей в нашем блоге Подпишитесь, подпишитесь на нас в Twitter и / или поставьте нам отметку «Нравится» в Facebook.

Вы также можете увидеть дополнительную информацию о Bwom, просмотрев остальную часть нашего веб-сайта здесь.

Оригинальная техническая информация от Olatz Zeberio, Физиотерапевт в урогинекологии и акушерстве и Менеджер по продукции Bwom.

5 инструментов для тазового дна, которые можно использовать для терапии в домашних условиях

С тех пор, как в марте 2020 года были выпущены заказы на социальное дистанцирование, мы стали свидетелями притока предложений по фитнесу на дому, а также значительного увеличения продаж секс-игрушек. .(Они выросли на 600% в годовом исчислении). Объедините категории упражнений и сексуального благополучия, и что у вас есть? Лечение дисфункции тазового дна — отрасль, которая также быстро развивалась во время пандемии.

У каждого есть тазовое дно, но все же группа мышц остается в значительной степени окутанной энергией « шшш ». Так что никакой тени, если вы не в настоящее время много знаете об этой группе мышц, которая проходит как перевязь от лобковой кости (спереди) до копчика (сзади).Тазовое дно удерживает мочевой пузырь, кишечник и матку на месте, и оно играет роль в дефекации, мочеиспускании и половом функционировании. По словам спортивного физиотерапевта и физиотерапевта Кейт Родди, генерального директора и основателя Kegel Release Curve: «Эти мышцы мешают вам мочиться в штаны».

Обычно тазовое дно выполняет свою функцию по удержанию мочи — среди прочего — без каких-либо усилий с вашей стороны. Но определенные жизненные события могут вызвать ослабление или напряжение этих мышц — роды, стресс, недостаток физической активности, выбор диеты, менопауза и даже плохая осанка.Это приводит к дисфункции тазового дна, говорит Жанель Хауэлл DPT, WSC, сертифицированный врач физиотерапии, специализирующийся на здоровье тазовых органов. По ее словам, около трети людей с вагинами в какой-то момент своей жизни испытывают дисфункцию тазового дна, которая может вызывать такие симптомы, как утечка мочевого пузыря, болезненный секс и хронический запор.

Истории по теме

Почему уход за тазовым дном имеет большое значение

Дисфункция тазового дна — новое явление? Точно нет.Но сейчас мы слышим об этом больше из-за, по крайней мере частично, пандемии COVID-19. «Во время пандемии доступ к практическим экспертам и личному уходу за тазовым дном стал более ограниченным, — говорит д-р Хауэлл. Это создало повышенный спрос на варианты ухода на дому. Кроме того, добавляет она, проведение большего количества времени дома могло дать людям «возможность более глубоко настроиться на свое тело». Симптомы, на которые раньше не обращали внимания, возможно, стали более заметными.

Физиотерапевт тазового зала Кори Силберт Хазама, доктор DPT, добавляет, что стресс является основной причиной дисфункции тазового дна.А учитывая, что мы живем в очень напряженные времена — а стресс был проблемой общественного здравоохранения еще до пандемии — дисфункция тазового дна, вероятно, уже некоторое время усиливается. Таким образом, сейчас может быть больше потребности в уходе за тазовым дном, чем было раньше.

Какова бы ни была причина, однако, существует множество инструментов для оздоровления тазового дна, само существование которых подчеркивает рост отрасли. Некоторые средства помогают расслабить напряженные мышцы тазового дна.Другие помогают укрепить слабых. Однако ни один из них не должен заменять настоящего терапевта по лечению тазового дна, но если вы планируете работать с экспертом, вы можете использовать его, чтобы вместе сузить круг возможных вариантов.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 5 новых средствах для ухода за тазовым дном, которые могут помочь при недержании мочи, болезненном сексе, родах и других симптомах дисфункции тазового дна.

Кегельбелл

Фото: Кегельбелл

Кегельбелл — 100,00 $

PSA: Если вы немного писаете, когда смеетесь или прыгаете через скакалку, это признак слабости или недостаточной активности мышц влагалища.Кегельбелл — это зарегистрированная FDA система Кегеля, предназначенная для лечения (и даже предотвращения) такого рода мышечной слабости.

Это устройство, также известное как «Vagina Gym», выглядит как крошечная гиря с силиконовым яйцом, прикрепленным к одному концу. Яйцо находится во влагалище, куда обычно помещается тампон, а груз висит снаружи. «Это первая система Кегеля с внешним весом», — говорит д-р Хауэлл. «[Это] позволяет пользователям со временем дополнять свои тренировки, сохраняя при этом комфорт, перенося вес за пределы тела.

Доктор Хауэлл говорит, что любой, у кого есть влагалище, может получить пользу от использования Кегельбелла три раза в неделю в течение пяти минут, «но это особенно полезно для женщин, которые готовятся к беременности, после родов, во время перименопаузы и менопаузы, а также тем, кто хочет соединиться со своим телом и расширить свою сексуальную жизнь », — добавляет она.

Фото: Elvie

Elvie Trainer — $ 199,00

Кегельса звучит достаточно просто: просто представьте, что вы держите мочу, не так ли? На самом деле, многие люди делают Кегель неправильно.Из-за отсутствия осознания тазового дна они могут активировать только или своих мышц тазового дна, а не всю структуру. Еще одна распространенная ошибка? Давление вниз при кегеле, что может усугубить симптомы.

Вот здесь и появляется Elvie Trainer — силиконовое устройство в форме тампона, предназначенное для введения во влагалище. Оно синхронизируется с приложением для смартфона, которое обеспечивает биологическую обратную связь в реальном времени по показателям Кегеля, что дает вам возможность скорректировать курс.Это защищает вас от долгосрочного риска неправильных упражнений Кегеля и помогает улучшить контроль над мочевым пузырем, ускорить постнатальное восстановление и усилить ощущения во время секса.

KegelSmart — 100,00 $

KegelSmart — это «тренер» для тазового дна, который использует сенсорную технологию для регистрации силы вашего тазового дна. Инструмент устанавливает программу упражнений Кегеля специально для вас, вибрируя, чтобы сообщить вам, когда сокращаться, а когда расслабляться.

Поскольку инструмент предназначен для укрепления мышц влагалища , он лучше всего подходит для тех, кто готовится к беременности или хочет улучшить контроль над мочевым пузырем.По словам производителей устройства, ежедневные пятиминутные тренировки приносят «измеримые результаты» примерно через 12 недель.

Кривая высвобождения Кегеля — 139,00 $

На первый взгляд, существует очевидное сходство между кривой высвобождения Кегеля и секс-игрушками, такими как nJoy Pure Wand и Le Wand Bow — все они S-образные, изготовлены из нержавеющей стали медицинского класса. и имеют два выпуклых конца для внутреннего давления. Главное отличие — это маркетинг. Кривая высвобождения Кегеля позиционируется не как подарок G-зоне (как и секс-игрушки), а как скорее терапевтическое устройство.

«Кривая высвобождения Кегеля особенно хороша для людей, которые занимаются болезненным сексом из-за гиперактивных, гипертонических или напряженных мышц тазового дна, а также для тех, кто постоянно испытывает позывы в туалет», — говорит Родди. Это позволяет тем, у кого есть влагалище, расслабить напряженные мышцы дома, в перерывах между посещениями специалиста по тазовому дну. Кривая высвобождения Кегеля также может помочь беременным массировать промежность, чтобы подготовиться к родам, поскольку инструмент обеспечивает дополнительную досягаемость вокруг бугорка на животе.

Pelvic Gym — 10,00 $

В отличие от четырех вышеупомянутых инструментов, Pelvic Gym не является продуктом. «Это онлайн-центр с упражнениями для таза и обучающими видео, снятыми известными физическими упражнениями и специалистами по тазу», — говорит эксперт по здоровью Эмили Зауэр, генеральный директор и основатель Pelvic Gym and Ohnut. «Pelvic Gym предоставляет информацию обо всем, от советов по сексуальному положению до массажа толстой кишки и терапии расширителями, под руководством экспертов, чтобы помочь вам расслабиться, растянуться и укрепить свой путь к более здоровому тазовому дну.”

Pelvic Gym не заменяет личную физиотерапию и не претендует на нее. Но действительно ли дает людям возможность работать над своими симптомами, не выходя из собственного дома, если личная физиотерапия не является для них доступным вариантом из-за таких вещей, как цена, отсутствие ухода за детьми или географические барьеры. «Pelvic Gym также можно использовать в качестве дополнения для тех, кто активно посещает физиотерапевта тазового дна», — говорит Зауэр.

Лучшая часть? После 14-дневной бесплатной пробной версии доступ стоит 10 долларов в месяц.Учитывая, что один сеанс терапии тазового дна обычно не покрывается страховкой и стоит более 200 долларов, это выгодная сделка.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well + , нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

тренажеров Кегеля | SportsRec

Упражнения Кегеля помогают мужчинам и женщинам лучше контролировать мочеиспускание. Машины для этих упражнений более доступны женщинам, так как мужчины могут легко выполнять упражнения без дополнительных приспособлений. Упражнения Кегеля были разработаны доктором Арнольдом Кегелем и предназначены для воздействия на лобково-копчиковую мышцу или ЛК-мышцу, часть группы мышц тазового дна, которая останавливает мочеиспускание.Известно также, что эти упражнения улучшают здоровье ваших половых органов и увеличивают сексуальную стимуляцию.

Squeeze Balls

Купите сжимаемые мячи в форме яйца, которые представляют собой тренажеры, укрепляющие ЛК-мышцу. Они имеют разный диаметр от одного до четырех дюймов с разным весом, чтобы соответствовать вашим потребностям в тонусе мышц. Вставьте шарики между стенками влагалища, как тампон. Используйте мышцы ПК, чтобы сжимать мячи. Удерживайте сжатие 10 секунд.Расслабьте мышцы на 10 секунд и повторяйте по три-четыре подхода в день. Для более сложных задач тяните мячи за ручку или веревку, сильнее сжимая мышцы. В журнале Fitness говорится, что для получения результатов может потребоваться от шести до восьми недель. Чтобы избежать аллергической реакции на резину в некоторых шарах, покупайте продукт не на нефтяной основе.

Подпружиненный

Подпружиненный тренажер Кегеля — это механическое устройство, которое обеспечивает сопротивление при выполнении женских упражнений Кегеля.Похоже на кухонные щипцы фаллической формы. Используйте его, вставив фаллический конец на три дюйма во влагалище. Сожмите мышцу ПК, чтобы зажать клещевую часть устройства. Пружина добавляет сопротивление, что помогает тонизировать мышцы. Делайте 30 повторений закрытия устройства по три подхода каждый день. Отдыхайте по 15 секунд между подходами. Делайте до шести подходов минимум три дня в неделю. Кокрановская библиотека предполагает, что если вы будете выполнять упражнения на сжатие мышц ПК в течение как минимум трех месяцев, вы начнете получать результаты.

Штанга

Устройство Кегеля со штангой — это небольшая металлическая штанга, имеющая вес, который можно использовать для быстрого наращивания и тонизирования ЛК-мышц. Когда вы лежите, вставьте большую часть штанги во влагалище. Используйте мышцы тазового дна, чтобы немного поднять штангу. Поднимите его в течение пяти минут.

Тренажеры

Для выполнения упражнения Кегеля не требуется никаких специальных приспособлений. Попробуйте напрячь ЛК-мышцу во время сгибания планки или бицепса во время обычной тренировки в тренажерном зале.При использовании тренажеров для наращивания мышц журнал Fitness Magazine рекомендует выполнять сжатие по Кегелю, когда вы поднимаете и опускаете вес или сопротивление. Он предлагает сжать ЛК-мышцу, чтобы активировать всю группу мышц живота, чтобы у вас была более глубокая тренировка.

Как Кегель помогает женщинам с утечкой мочевого пузыря и пролапсом тазовых органов

Почему женщины страдают недержанием мочи или опорожнением мочевого пузыря?

Стрессовое недержание мочи (СНМ) — это случайное истечение мочи при кашле, чихании, смехе или во время физических нагрузок, таких как поднятие чего-либо тяжелого или во время упражнений.СНМ часто является результатом ослабления мышц тазового дна и обычно хорошо поддается упражнениям для укрепления тазового дна, называемым упражнениями Кегеля. Мышцы тазового дна могут быть ослаблены во время беременности и вагинальных родов или при повторяющихся нагрузках, таких как хронический запор, длительное поднятие тяжестей, а также при занятиях такими видами спорта, как гимнастика, баскетбол, волейбол, бег и катание на лыжах.


Что такое Кегель?

Кегель — это просто сокращение мышц тазового дна, похожих на перевязь мышц, которые окружают и поддерживают мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку.Выполнение упражнений по укреплению тазового дна (Кегеля) может помочь в тренировке мышц для лечения утечки мочевого пузыря, пролапса тазовых органов и может улучшить женский оргазм.

Правильный способ выполнения упражнения Кегеля для женщин — это представить, что прекращается отток мочи. Несмотря на то, что ваши мышцы живота будут немного напрягаться при выполнении этого упражнения, вы не должны сжимать ягодицы или слишком сильно втягивать брюшной пресс. Во время этого упражнения также очень важно дыхание. Задержка дыхания оказывает давление на мочевой пузырь и тазовое дно, что затрудняет правильное сокращение мышц.Дыхание в этом упражнении состоит в том, чтобы вдохнуть и оставаться расслабленным, затем выдохнуть, как если бы вы задували свечи на день рождения, и одновременно выполняя упражнение Кегеля.


Как делать Кегель

Чтобы практиковать базовый метод Кегеля, когда вы начинаете, начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч, расположите таз и поясницу в нейтральном положении: это означает, что таз не раскачивается вверх или вниз, а находится в правильном положении. в центре.Вы можете иметь подушку под головой. Чтобы сократить мышцы тазового дна, визуализируйте, что уретра, область, откуда выходит моча, представляет собой телескоп, и вы собираетесь подтянуть телескоп вверх и внутрь своего тела, используя мышцы тазового дна. Это действие правильно напрягает мышцы тазового дна вокруг уретры — это называется синдромом Кегеля.


Сколько Кегеля мне следует делать каждый день?

Исследования показывают, что от 80 до 100 Кегелей в день шесть дней в неделю требуется для обсыхания женщины, у которой наблюдается опорожнение мочевого пузыря.Эти числа также обычно рекомендуются женщинам, страдающим опущением влагалища, а также тем, кто хочет улучшить общую прочность и стабильность тазового дна. Эти числа уменьшаются, если добавляется тренажер Кегеля, обеспечивающий сопротивление. Устройства для упражнений Кегеля, такие как вагинальные утяжелители в системе упражнений Intimate Rose Kegel Exercise System, добавляют сопротивление мышцам тазового дна. Поскольку мышцы тазового дна работают тяжелее, требуется меньше повторений. После того, как симптомы исчезли, мочевой пузырь больше не протекает при нагрузке или давление в тазу больше не ощущается из-за выпадения, поддержание, гарантирующее, что симптомы не вернутся, составляет 30 кегелей в день шесть дней в неделю.


Что такое пролапс тазовых органов?

Выпадение тазовых органов (POP), также называемое пролапсом влагалища, представляет собой состояние, при котором органы малого таза опускаются вниз к стенкам влагалища. Это происходит при слабости или повреждении опорных структур мышц тазового дна или сухожилий. Это позволяет одному или нескольким органам малого таза, которыми являются мочевой пузырь, матка и прямая кишка, опускаться ниже во влагалище, что приводит к ощущению давления во влагалище, которое может быть очень неприятным.

Выпадение тазовых органов может быть вызвано родами, хотя нерожавшие женщины также могут столкнуться с этим. Такие состояния, как хронический запор, приводят к повторяющемуся напряжению мышц тазового дна и могут растягивать или вызывать слабость мышц тазового дна, что приводит к пролапсу. Выпадение влагалища после гистерэктомии также является распространенным явлением. Это связано с тем, что мочевой пузырь, матка и прямая кишка соединяются друг с другом в тазовой чаше, и когда матка удаляется, остается пустота, в которую мочевой пузырь и прямая кишка могут погрузиться, что приведет к выпадению.Другие причины включают ожирение, интенсивные упражнения или активность, включая поднятие тяжестей, прыжки или бег. Операции на органах малого таза или брюшной полости также могут привести к слабости мышц тазового дна, что приводит к их выпадению.

Симптомы могут возникать на разных этапах жизни, от сразу после рождения ребенка до более позднего периода жизни после менопаузы. Менопауза приводит к снижению уровня эстрогена, в результате чего стенки влагалища становятся тоньше, а мышцы тазового дна — слабее, что в целом делает его более подверженным пролапсу.

Легкие и средние случаи пролапса тазовых органов можно лечить с помощью очень специфического укрепления мышц тазового дна. Часто полезно обратиться к специалисту по физиотерапии тазового дна, который может помочь выявить и лечить другие факторы, приводящие к пролапсу, и научить безопасным упражнениям для тазового дна (Кегельса). Важно отметить, что люди с пролапсом не должны сейчас или когда-либо выполнять упражнения сидя или скручивания, потому что они могут привести к дополнительному давлению, напряжению и ухудшению симптомов.


Вопросы, которые следует задать гинекологу при пролапсе тазовых органов

Пролапс часто можно исправить неинвазивными методами. Полезно попросить вашего гинеколога направить вас к физиотерапевту тазового дна. Физиотерапевт поможет вам тренировать мышцы тазового дна, чтобы лучше поддерживать органы, выполняя правильные упражнения Кегеля и другие упражнения. Кроме того, терапевт расскажет, как избежать обострения выпадения, и устранит любые рубцы в области живота или таза, которые могут способствовать возникновению симптомов.

Вы также можете спросить своего гинеколога, подходит ли ваш пролапс для пессария. Ваш гинеколог может подобрать вам это вагинальное приспособление, поддерживающее пролапс тазовых органов, в своем кабинете, или они могут направить вас к тому, кто вам подходит.

Если ваш гинеколог предлагает хирургическую процедуру в качестве лечения, всегда стоит обсудить нехирургические методы лечения, описанные выше. Если вы не уверены, подходит ли вам операция, обычно рекомендуется получить второе и, возможно, третье мнение, прежде чем принимать решение.


Начало упражнений для тазового дна и кора

Избегайте движений тазом или наклонов вниз, как если бы вы собирались пропускать газ. Также важно не задерживать дыхание. Выполняя упражнение, сделайте вдох, сохраняя мышцы расслабленными, затем выдохните и одновременно напрягите мышцы тазового дна.

Удерживайте сокращение в течение 5 секунд, затем отдохните 5 секунд. Повторить 10 раз. Делайте это 7-8 раз каждый день.

Как только вы освоите это через несколько недель, вы можете изменить продолжительность удержания сокращения, практикуя быстрое и долгое удержание Кегеля:

Quick Kegel: сидя, сократите мышцы тазового дна как можно быстрее и сильнее в течение 1 секунды.Отдохните 5 секунд. Повторить 10 раз. Повторяйте 3 раза в день. Выполняйте каждый день.

Длинный Кегель: когда вы можете легко удерживать базовый метод Кегеля в течение 5 секунд, начинайте увеличивать время удержания, работая до 10-секундного удержания с последующим 10-секундным отдыхом. Выполняйте по 10 повторений 3 раза в день.


Как тренажеры Кегеля помогают быстрее получать результаты

Использование вагинальных весов может дать более быстрые и сильные результаты, потому что мышцы тазового дна получают дополнительное сопротивление, а веса помогают вам определить, где находятся мышцы, чтобы вы могли быть уверены, что выполняете упражнения Кегеля правильно.Лучшим устройством для упражнений Кегеля для достижения контроля над мочевым пузырем и уменьшения пролапса тазовых органов является система упражнений Intimate Rose Kegel Exercise System. Чтобы подобрать правильный вес для начала упражнений, начните с размещения белой гири во влагалище, как если бы вы делали это с тампоном. Встаньте и попытайтесь удержать вес во влагалище в течение 1 минуты. Если этого можно легко добиться, попробуйте ходить, выполняя легкие домашние дела в одежде, как вы обычно делаете это со вставленным грузом в течение 10-15 минут.Если это можно сделать довольно легко, попробуйте сделать это со следующим самым тяжелым весом на следующий день. Если груз выпадает на нижнее белье, вернитесь к предыдущему весу, который вы могли поддерживать в течение 15 минут. Мышцы тазового дна активно задействуются, чтобы удерживать вес. Продолжайте этот процесс ежедневно, пока вес, с которым вы сейчас находитесь, не станет очень легким, а затем переходите к следующему. Вы также можете выполнять активные упражнения Кегеля и основные упражнения с весом, как описано ниже.


Начало упражнений Кегеля с отягощениями Кегеля

Наращивание силы тазового дна можно выполнить с помощью базовых упражнений с отягощениями. Вы можете поместить груз, как тампон, для выполнения упражнений Кегеля, описанных в видеоролике об основных упражнениях Кегеля. Вы также можете использовать базовые изменения положения тела для наращивания силы и предотвращения утечки мочевого пузыря.


Как можно использовать гантели Кегеля для получения еще лучших результатов при более высоких физических нагрузках

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, чтобы они могли быстро реагировать и предотвращать утечку мочи во время повседневных нагрузок, таких как упражнения и поднятие тяжелых предметов, необходимо тренировать их во время выполнения таких задач.Цель этих упражнений — улучшить координацию и контроль мышц тазового дна во время обычных движений, которые встречаются в повседневных задачах, таких как ходьба, подъем по лестнице и покупка продуктов.

Для этого поместите во влагалище груз, который вы смогли поддерживать в течение 20 минут, как описано ранее, и выполняйте следующие упражнения три раза в день 5-6 дней в неделю.


Расширенные упражнения для тазового дна

Кегель стоя: с отягощением встаньте прямо, в хорошей позе, ноги на ширине плеч.

Вдохните и расслабьтесь. Затем выдохните и одновременно сделайте Кегеля, удерживая Кегеля на выдохе в течение 5 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Подъем каблука стоя Кегель: Встаньте у кухонной стойки для поддержки с вагинальным весом дюйма

Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно выполните упражнение Кегеля и медленно поднимитесь на подушечки стоп, а затем вернитесь вниз, контролируя его. Когда ваши ступни снова окажутся на полу, вдохните и расслабьте тазовое дно, затем выдохните и повторите.Вы должны чувствовать Кегеля на протяжении всего процесса подъема на пальцы ног и опускания обратно вниз. Повторить 10 раз.

Боковой удар стоя: встаньте у кухонной стойки для равновесия и поддержки вагинальным грузом дюйма

Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно выполните упражнение Кегеля, затем согните ноги в коленях примерно под 45 градусов, отталкивая бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Удерживая Кегеля, вернитесь в положение стоя. Кегеля и легкий выдох следует поддерживать на протяжении всего движения.Как только вы вернетесь в положение стоя, вдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Протечка мочевого пузыря и пролапс тазовых органов — излечимые проблемы. Нет нужды страдать, и улучшить силу мышц тазового дна можно всего за несколько минут каждый день. Использование тренажера Кегеля — практичный способ быстрее получить результаты. Если у вас есть рубцовая ткань или тазовая боль, попросите своего врача направить вас к квалифицированному физиотерапевту тазового дна, который поможет вам решить эти проблемы и предоставит вам безопасные и эффективные упражнения для достижения ваших целей.Представьте себе возможности устранения утечки мочевого пузыря и возвращения к любимым занятиям.

Все Categoriesathletesbladder controlbreastfeedingchildbirthDrynessfeminine hygieneFitnessincontinenceKegel ExercisesKegel WeightsLichen SclerosuslubricantmenopauseMindfulnessOrgasmpain с sexpelvic floorpelvic painPelvic Wandperineumpostpartumpregnancyprobioticsprolapserecoverysexual healthSjogrensupplementstrigger pointUrinary Тракт InfectionsVaginal BalmVaginal DilatorsVaginal Dischargevaginal healthVaginal Шрам TissueVaginal Tighteningvaginismus

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.