Гимнастика для растяжки: упражнения по растяжке, польза тренировок

упражнения по растяжке, польза тренировок

16926 7 минут

Опубликовано:21июня
2016

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Упражнения для растяжки — Kometa

Специальная подготовка художественных гимнасток базируется на всестороннем развитии физических качеств. Для обеспечения максимально эффективного выполнения заданий тренера перед началом занятий спортсмены выполняют растяжку. Основной целью растяжки является подготовка мышц к последующей тренировке и улучшению физических способностей. Правильная растяжка позволяет предотвратить переломы, растяжения связок, ушибы и остальные виды травм при выполнении сложных упражнений.

Роль гибкости в растяжке

Растяжка – это комплекс несложных упражнений, предназначенных для разогрева мышц и подготовки организма к большим физическим нагрузкам. На то, насколько качественно она выполняется, напрямую влияют особенности спортсменов. Новичкам требуется больше времени на растяжку, а профессионалам не подходят простые упражнения для начинающих, им нужны повышенные нагрузки, позволяющие развить имеющиеся способности. На тип растяжки также влияет гибкость. Чем лучше она развита у спортсмена – тем более быструю и интенсивную разминку можно проводить. Способствуют развитию гибкости такие упражнения:

• на расслабление;
• повторяющиеся пружинящие движения;
• движения, выполняемые с большой амплитудой;
• пассивное и активное сохранение амплитуды во время выполнения движений;
• махи.

Когда физические способности спортсмена прогрессируют, усложняются также выполняемые им упражнения и растяжка. Например, постепенно тренер требует выполнять махи с большей амплитудой, дольше сохранять ее при выполнении сложных движений и увеличивает нагрузки. Упражнения на гибкость выполняются сразу после растяжки – в это время они наиболее эффективны для мышц, и в конце тренировки на фоне усталости – в данном случае они помогают развить выносливость.

Упражнения, подходящие для растяжки

Растяжка представляет собой комплекс общих упражнений, воздействующий на все группы мышц. В зависимости от уровня спортсменов, регулярности занятий в общем и задач текущего занятия, тренером определяется наиболее подходящий набор упражнений. Несколько примеров таких упражнений:

• Выполнение шпагата из упора продольно и поперек.
• Пружинящие наклоны вперед из упора у гимнастической стенки.
• Вертикальные и горизонтальные махи ногами, стоя у опоры.
• Стойки на руках у гимнастической стенки.
• Легкий бег.
• Прыжки на одной и двух ногах.
• Сгибания и разгибания пальцев ног.
• Поднимание на носки с грузом на плечах и без него.
• Упражнения из стандартного комплекса зарядки.

По окончании выполнения общего комплекса и подготовки гимнастки могут приступать к тренировке. Благодаря растяжке мышцы готовы к более серьезным нагрузкам, уменьшается риск получения спортсменами травмы, а выносливость организма повышается.

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано сайт

econet.ru

Зал растяжки — центр доктора Бубновского

Как известно, для достижения хорошего уровня здоровья организму требуется три вида физических упражнений: аэробные занятия, силовые упражнения и стретчинг (растяжка). Методика кинезитерапии предполагает сочетание всех трех видов физической нагрузки. При этом большое внимание уделяется качественной растяжке после силовых упражнений. Данный вид занятий выполняется в отдельном зале, по назначению врача и под контролем инструктора-методиста.

В зависимости от показаний мы назначаем следующие виды адаптивной гимнастики, стретчинга и релаксации:

• Адаптивная гимнастика для плечевых, тазобедренных и коленных суставов:
  Позволяет восстановить хороший отток лимфы в области суставов и восстановить нормальный объем движений.
• Антиварикозная гимнастика:
  Комплекс упражнений для профилактики и лечений лимфо-венозной недостаточности нижних конечностей.
• Комплекс растягивающих упражнений с помощью специальных тренажеров:
  Специальные тренажеры и приспособления, позволяющие выполнить растяжку качественно и безопасно.
• Гимнастика с фитболом:
  Предназначена для коррекции осанки и раскрытия грудного отдела позвоночника.
• Пассивная растяжка:
  Растягивающие упражнения, направленные точечно на зону напряжения и болезненности. Комплекс выполняется с помощью инструктора-методиста.
• Дыхательная гимнастика:
  Освоение правильного диафрагмального дыхания, релаксация после активных занятий.
• Гиревой массаж живота:
  Тренировка диафрагмы, тонизирование брюшной стенки, самомассаж внутренних органов.
• Гимнастика для стоп:
  Активизация биологически активных точек в области подошвы стоп.
• Специальные укладки для релаксации:
  Позволяют восстановить правильные физиологические изгибы позвоночника.

Применяемые упражнения позволяют в короткие сроки справиться с болевым синдромом, нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, качественно восстановиться после активного занятия на тренажёрах, а также добиться здоровой осанки. По окончании занятий наши специалисты помогут подобрать для Вас индивидуальный комплекс упражнений, который можно с лёгкостью выполнять в домашних условиях.

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА И В ЧЕМ ЕЕ ПОЛЬЗА!

Что такое растяжка и в чем ее польза?

 

Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц, а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку, а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.

В действительности гибкость – это одно из физических качеств вашего тела, а комплекс растяжки – это средство достижения гибкости. Хотя говорить так не совсем верно, ведь эти упражнения несут в себе массу пользы для вашего тела, они нужны для повышения общего состояния здоровья. Не зря растяжка спины, ног и других мышц обязательно входит в комплекс подготовки всех спортсменов. Но обо всем по порядку.

 

 

Немного теории о растяжке

 

Как известно, мышцы крепятся к костям скелета с помощью сухожилий, а отдельные кости скелета соединяются с помощью связок. Мышцы, сухожилия и связки сами по себе являются эластичными, могут растягиваться и сжиматься, чем и обеспечивается подвижность суставов и всего скелета. Но самое главное, что все эти структуры могут становиться более эластичными и гибкими – именно это и помогает достичь гимнастика, растяжка и различные упражнения.

Не спешите сразу браться за растяжку, видео с которой представлено на сайте – сначала узнайте больше о видах растяжки и ее пользе для вашего организма.

 

 

Типы растяжки и их особенности

 

Специалисты выделяют два основных вида растяжки:

•Статическая;
•Динамическая.

 

Статическая растяжка мышц – это самый простой, но очень эффективный тренинг. Упражнения выполняются в статических позах, в которых мышцы на некоторое время (15 – 60 секунд, время фиксации зависит от опыта и гибкости) растягиваются на максимальную длину. Статическая растяжка помогает выработать так называемый обратный растягивающий рефлекс – постепенно мышцы «привыкают» к новому состоянию, рефлекс на сокращение ослабляется, сами мышцы расслабляются и могут вытягиваться на большую длину.

Динамическая растяжка мышц – это упражнения, выполняемые в движении. Специалисты выделяют две группы динамической растяжки – активную и баллистическую. При активной растяжке вы выполняете плавные движения без рывков и с периодической фиксацией. А при баллистической растяжке выполняются резкие, пружинящие упражнения с рывками и отбивками. Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Также есть и другие разновидности растяжек. Например, проприоцептивное облегчение мышц – упражнения выполняются в статичной позе, во время которой необходимо напрягать мышцы. Это нечто вроде зарядки, растяжка после которой выполняется проще, так как мышцы расслабляются и растягиваются. Еще можно выделить пассивную растяжку – упражнения выполняются с партнером, который помогает принимать статичные или динамичные позы.

Следует отметить, что в домашних условиях и в лечебных целях наиболее удобная иправильная растяжка мышц — статическая. Различные виды динамической растяжки довольно сложны и не помогут быстро сесть на шпагат. Однако даже здесь вы найдете видео растяжки, в которой объединены статические и динамические упражнения – они великолепно дополняют друг друга и помогают достичь наилучшего результата.

 

Чем полезна растяжка?

 

Выполняя упражнения на растяжку, вы незаметно для себя получаете массу пользы:

•Увеличение гибкости тела – это внешнее проявление растяжки, к которому вы стремитесь. Вы сможете сесть на шпагат, лучше выполнять асаны в йоге и т.д.;

•Снижение напряжения в мышцах – вы расслабляетесь и по-настоящему отдыхаете;

•Благотворное влияние на нервную систему;

•Улучшение координации тела;

•Улучшение здоровья сосудов – они, как и мышцы, участвуют в растяжке и укрепляются;

•Улучшение функционирования внутренних органов – здесь эффект достигается за счет нервной системы и массажа при растяжке;

•Повышение выносливости и общего состояния здоровья.

 

То есть, растяжка – это польза не только для мышц и связок, но также для нервной и кровеносной систем, для внутренних органов и организма в целом. Растяжка для похудения, тренировок в различных видах спорта, для увеличения гибкости тела и улучшения здоровья – во всех случаях упражнения окажут эффект. Наконец, растяжка просто-напросто очень приятна и доставляет удовольствие – попробуйте СТРЕТЧИНГ (видео уроки) с Екатериной Фирсовой и убедитесь в этом лично!

 

Кто может выполнять растяжку?

 

Теоретически, растяжка мышц доступна людям любого возраста независимо от пола и комплекции. Правда, чисто по физиологическим причинам женщины обычно более гибкие, чем мужчины. Связано это с некоторым функциями, которым приходится выполнять женскому телу, главным образом – родовыми.

Что касается возраста, то молодые люди более гибкие, чем люди в возрасте. Все дело в естественных изменениях в мышечных и соединительных тканях, что со временем приводит к снижению их эластичности. Но при регулярном занятии и пожилой человек может быть невероятно гибким!

Однако заметной гибкостью обладают далеко не все, ведь растяжка – это серьезная, каждодневная работа, требующая затрат сил и энергии. Даже упражнения на растяжку для начинающих при всей свей простоте требуют времени и концентрации, а что уж говорить о «продвинутых» комплексах!

Но если вы будете серьезно работать, то вскоре с удивлением обнаружите, насколько ваше тело может быть гибким! Но здесь есть важное условие – упражнения для ног, спины, рук и различных групп мышц нужно выполнять правильно. Об этом более подробно рассказано в другой статье, а также все рекомендации дает тренер на видео с растяжкой. Соберитесь, поборите лень, выполняйте советы тренера, и вы достигните результата!

 

Читать другие статьи:

 

 

 

Партерная гимнастика и растяжка — Танцевальный клуб «Татьяна»

В настоящее время, под влиянием многочисленных факторов, здоровье детей и молодёжи ухудшилось. Для решения этой проблемы необходимо более серьёзно отнестись к укреплению здоровья наших детей.

Поскольку учебный процесс носит коллективный характер, занятия хореографией развивают чувство ответственности.

Хореография даёт широкий простор для развития творческого потенциала личности. Главная задача хореографии заключается в том, чтобы научить детей танцевать красиво в непринуждённой манере, помогающей быть искренним, привлекательным, непосредственным. Хореография помогает формировать у детей:

• грамотное отношение к себе;
• грамотное отношение к своему телу;
• воспитание волевых и моральных качеств;
• укрепление здоровья.

Значительное место в формировании правильной осанки, выворотности ног, танцевального шага, гибкости, эластичности мышц и связок, занимает партерная гимнастика.

Партерная гимнастика для детей – это прекрасный способ улучшить гибкость, обрести грацию, красивую осанку и здоровые суставы. Комплекс проводится в партере – сидя на полу, что позволяет снять нагрузку с позвоночника и более эффективно воздействовать на него, мышцы и связки. Занятия партерной гимнастикой можно начинать с 5-6 лет. Обучение проходит по принципу «от простого к сложному», в игровой форме.

Партерная гимнастика содействует укреплению здоровья, физическому развитию, корректировке недостатков осанки ребёнка, закаливанию организма, формированию жизненно необходимых двигательных навыков. Мышцы и суставы подготавливаются к классическому, спортивному бальному танцу, требующему высокого физического напряжения.
Упражнения на полу, или партерная гимнастика позволяет с наименьшими затратами энергии достичь сразу нескольких целей:

• повысить гибкость суставов;
• улучшить эластичность мышц и связок;
• исправить некоторых недостатков в корпусе, ногах;
• выработать выворотность ног;
• развивать гибкость позвоночника;
• развивать эластичность стоп;
• нарастить силу мышц.

Растяжка: упражнения — Региональный центр видов гимнастики

Художественная гимнастика – это тот вид спорта, где спортсменки славятся своей растяжкой. Как достичь идеального шпагата в кротчайший срок, рассказали тренеры Регионального Центра развития видов гимнастики.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Растяжка для ног

Упражнение №1

• Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
• Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2

• Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
• Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
• Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3

• Сядьте на пол. Ноги вместе и вытянуты вперёд.
• Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
• Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен и стараться животом и грудью касаться ног.

Упражнение №4

• Из положения стоя двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
• Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
• С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Стремясь к идеальному шпагату не забываем растягивать все тело, чтобы развитие мышц происходило равномерно и самые большие результаты можно получить под руководством тренера.

5 упражнений для повышения гибкости

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Гибкость очень важна для многих гимнастических навыков.Например, вам нужна гибкость плеч для подпружиненных рук и других навыков акробатики, а также гибкость бедер для шпагатов, прыжков и прыжков.

Чтобы улучшить свою гибкость с помощью упражнений, вы можете выполнять статические или динамические растяжки. Статическая растяжка — это когда вы принимаете позу и удерживаете ее, не двигаясь. Динамическая растяжка — это когда вы выполняете растяжку как часть движения. В нашем предстоящем испытании SkillTrakker «Уверенность и гибкость» мы будем выполнять множество динамических растяжек, потому что доказано, что они помогают вам улучшить вашу гибкость больше, чем просто статическая растяжка.

Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою гибкость:

1. Напольные ангелы

Напольные ангелы — отличное упражнение для улучшения гибкости плеч.

Вы можете выполнять их, лежа прямо на спине, прижав руки к ушам. Опустите локти вниз, пока они не станут параллельны вашим плечам. Повторить. Перевернитесь на живот и, слегка приподняв руки над полом, опустите локти, пока они не станут параллельны вашим плечам.Повторить.

Попробуйте сделать по 10-20 повторений в каждую сторону.

Вы также можете делать это сидя у стены.

2. Удары ногами

Было доказано, что выполнение динамических растяжек, таких как удары ногами, улучшает гибкость ног и помогает гимнастам улучшить свои шпагаты в прыжках и прыжках.

Вы можете выполнять простые удары ногами вперед, назад и в стороны. Вы также можете проявить творческий подход и добавить фуэте или другие более сложные удары ногами и повороты к своим пасам — мы любим делать это в SkillTrakker!

3.Нижние мышцы бедра

Опускание ног на подколенное сухожилие — хорошее упражнение для улучшения гибкости при шпагате. Подержать их можно 20-40 секунд.

Вот как это сделать:

Положите на пуфик или что-нибудь подобное. Держите правую ногу ближе к себе, держа ее прямо. Медленно опустите левую ногу как можно ниже, сохраняя при этом прямую. Держите 20-40 секунд. Затем повторите с другой ногой.

4.Иглы

Удары иглой — еще одно упражнение в семействе ударов, которые отлично динамически растягивают и улучшают вашу гибкость.

Для выполнения ударов иглой:

Начните с прямой стойки с руками над головой. Сгибаясь в бедрах, опустите верхнюю часть тела так, чтобы вы могли коснуться пола, так как одна нога идет позади вас. Шагните вперед той ногой, которая ударила ногой, и повторите с другой ногой. Старайтесь держать ноги и верхнюю часть тела полностью прямыми. Вы можете сделать подходы по 8 ударов ногами, а затем повторить.

5. Трость для растяжки плеча

Эта растяжка плеч — отличная растяжка, если вы боретесь с невозможностью принять правильную форму в стойке на руках или вам нужно больше гибкости плеч для спины.

Вот как это сделать: найдите в доме что-нибудь, что можно использовать в качестве «палки». Упритесь локтями в край дивана или пуфик, возьмитесь за палку и примите положение с округленной спиной. Руки должны быть шире локтей, а голова должна быть даже на диване.Ладони должны быть обращены к голове. Удерживайте растяжку.

Вот видео всех этих упражнений вместе:

Это все простые упражнения на гибкость, которые вы можете делать в свободное время! Надеемся, вам понравится. Мы будем рады, если вы присоединитесь к нам в ноябрьском испытании уверенности и гибкости SkillTrakker.

Похожие сообщения:

Гибкий ремень для гимнастики — Все о гимнастике

Повышение гибкости | Улучшить растяжку | Идеальные трюки

Ремень для трюков и гибкости MyoSource помогает повысить гибкость, улучшить растяжку и совершить трюки в черлидинге, гимнастике и танцах.

Этот легкий и удобный для переноски ремешок имеет петли на каждом конце; Оберните одну петлю вокруг стопы, а другой потяните на себя, чтобы добиться гибкости при растяжении или задержке роста. Он изготовлен из тяжелого нейлона, имеет длину около 39,5 дюймов, ширину 1 дюйм и доступен в шести (6) цветах (голубой, красный, розовый, черный, фиолетовый и серебристый).

Ремень для трюков и гибкости был первоначально разработан, чтобы помочь чирлидерам повысить гибкость и растянуть мышцы, не подвергая излишнюю нагрузку на суставы; тем не менее, он быстро стал популярным инструментом для растяжки гибкости для других спортсменов, таких как танцоры и гимнасты, которым требуется большая гибкость для выполнения упражнений.Он хорошо подходит для разминки перед растяжкой или после нее.

В качестве ремня для трюков Stunt & Flexibility Strap может помочь чирлидеру выполнять трюки, такие как скорпион и растяжка пятки.

Преимущества гибкости Растяжка

Растяжка на гибкость должна быть частью любого упражнения для динамической разминки в черлидинге, танцах или гимнастике. Он обеспечивает такие преимущества, как повышение гибкости бедер, икр, IT-бандажа, квадрицепсов, а также может помочь улучшить диапазон движений в суставах, что снижает риск травм.

Менее активные люди, которые могут не проявлять большой физической активности и которым просто необходимо растянуть мышцы, также считают, что использование Stunt & Flexibility Strap — это просто и очень полезно.

В настоящее время мы не можем отправлять заказы в субботу, воскресенье и праздничные дни Великобритании. Если товары, отсутствующие на складе, приобретены и помечены как «обратный заказ», вы соглашаетесь с предполагаемым сроком доставки, указанным в заголовке и описании товара.

Дни доставки с понедельника по пятницу

ВЕЛИКОБРИТАНИЯ — ДОСТАВКА 1-3 дня
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПО ВЕЛИКОБРИТАНИИ ПРИ ЗАКАЗАХ ОТ 75 £

Для гарантированной доставки Royal Mail Special (только в субботу) заказы должны быть получены до 16:00 пятницы.

ЕВРОПА — ДОСТАВКА 3-5 дней
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПО ЕВРОПЕ ДЛЯ ЗАКАЗОВ НА СУММУ СВЫШЕ 200 фунтов стерлингов
Могут применяться таможенные сборы, которые должны быть оплачены получателем. Щелкните следующие ссылки, чтобы ознакомиться с новыми тарифами на надбавки и выплаты за выплаты в ЕС, а также по ставкам НДС в ЕС.

REST OF WORLD — ДОСТАВКА 3–7 дней
ТОЛЬКО ДЛЯ США — 3-ДНЕВНАЯ ДОСТАВКА DHL EXPRESS
Могут применяться таможенные сборы, которые должны быть оплачены получателем.

Для получения дополнительной информации о доставке и расходах щелкните здесь.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с политикой возврата.

эластичный браслет | Гибкость в танцах, развлечении и гимнастике

Повышение гибкости в танцах, развлечении и гимнастике

Наша эластичная лента универсальна и может помочь повысить гибкость танцоров, чирлидеров и гимнастов.

Эта простая в использовании эластичная лента представляет собой прочную бесшовную петлю из латексной резины; обеспечение растяжки без помощи рук при необходимости.

Эластичная лента для гибкости танцев

Все танцоры, независимо от уровня подготовки, могут извлечь выгоду из растяжки без помощи рук и повышенной гибкости. Kinetic Stretch Band позволяет танцорам растягиваться в различных танцевальных позициях, в то время как их верхняя часть тела остается свободной для отработки движений рук, кистей и пальцев. Растяжка с этой простой, но эффективной лентой сопротивления при сохранении правильного положения тела может помочь улучшить силу, гибкость и мышечную память нижней части тела, воздействуя на мышцы небольшими и краткими движениями против сопротивления.

Эластичная лента для гибкости гимнастики

Гимнасткам нужны сильные и гибкие тела, чтобы они могли безопасно и надежно выполнять вольные упражнения и упражнения с предметами. Выполнение гимнастических растяжек с эластичной лентой, такой как Kinetic Stretch Band, дает несколько преимуществ, в том числе делает вас более гибкими, улучшает мышечную силу и помогает вашим мышцам подготовиться к высокоинтенсивной тренировке или производительности. Вы можете снизить риск травм, поддерживая сильное гибкое тело и правильно растягивая мышцы, чтобы подготовить их к физическим упражнениям.

Эластичная лента для гибкости чирлидинга

Ура-прыжки и трюки требуют от чирлидеров большой силы и гибкости. Растяжка с помощью кинетической эластичной ленты может помочь чирлидерам расслабиться перед тренировкой или выступлениями, что снижает их шансы на растяжение мышц. Кинетическая эластичная лента обеспечивает сопротивление, а также может использоваться для помощи чирлидерам в укреплении мышц, особенно вокруг суставов, для более безопасных и контролируемых приземлений.

Понимание «мифов» о гимнастике — гимнасты.com

Существует множество мифов о гимнастике, которые вызывают у родителей сомнения, когда речь идет о спорте, которым их ребенок может попробовать. Некоторые из этих мифов ложны, а некоторые вполне могут быть правдой.

То, что делает эти мифы «правдой», основано на том, как тренируется ваша гимнастка. Многие мифы, которые люди считают правдой, могут быть связаны с другими вещами, происходящими с телом гимнастки.

Если вы хотите расслабиться и узнать о некоторых мифах о гимнастике, продолжайте читать!

Гимнастика делает вас коротким (Stunt Growth)

Гимнастика — это вид спорта, который включает в себя много тренировок, много часов и много тяжелой работы и самоотверженности.Согласно греческому исследованию, кости гимнасток развиваются примерно на два года позже женского возраста, а кости мужчин-гимнасток развиваются примерно на год.

Я лично не врач, поэтому у меня нет оборудования, чтобы изучать и разбираться в этом предмете по трюкам роста. Что я точно знаю, так это то, что ваш рост также зависит от вашего пола, возраста и ваших генов.

Гимнастика делает вас худыми (худеет)

Как я уже упоминал выше, гимнастика требует большой самоотдачи.Гимнасты тренируются очень усердно и сжигают много калорий во время тренировок и соревнований.

Гимнастки обычно худощавы, но набирают много мышц. Гимнастика — отличный способ оставаться в форме, потому что это много упражнений, поэтому ваша гимнастка точно получит хорошую тренировку!

Гимнастика делает вас разорванными (мышечная мудрость)

Гимнасты набирают много мышц от всей своей тяжелой работы, которую они вкладывают в свои упражнения. Гимнасты используют большую силу верхней части тела для поддержки, в результате чего у них мускулистые руки, плечи, пресс и спина.

Гимнастки тоже используют свои ноги и определенно имеют определенные мышцы ног. Гимнастки обычно имеют форму перевернутого треугольника.

Я буду очень честен, у гимнасток, которых я знаю, самые сильные тела, которых я когда-либо видел! Конечно, это полезно для гимнаста, потому что в подтягиваниях он определенно сможет превзойти любого!

Гимнастика вызывает проблемы со спиной и сколиоз

Проблемы со спиной и сколиоз — очень популярная тема, о которой говорят многие родители, когда дело касается спорта.Естественно, родители хотят, чтобы их дети попробовали занятия, которые не вызывают таких проблем.

Гимнастика — это вид спорта, при котором позвоночник сгибается и скручивается, поэтому со временем могут развиться проблемы со спиной и сколиоз. Это точно случается с каждой гимнасткой? Конечно нет; другие факторы также определенно играют роль.

Следует помнить, что ваша гимнастка занимается исполнительскими навыками и обучается у профессионалов. Профессионалы знают, как обращаться с гимнастками, и позаботятся о том, чтобы они приняли меры предосторожности, чтобы гимнастка могла предотвратить травму.

Гимнастки очень гибкие, поэтому растяжка очень важна, если у вашей гимнастки есть проблемы со спиной или позвоночником. Ежедневная растяжка до и после тренировки поможет снять напряжение в позвоночнике гимнастки.

В большинстве случаев врачи могут порекомендовать умеренную йогу, чтобы снять давление со спины и позвоночника, потому что вы не только растягиваетесь, но и учитесь расслабляться и дышать через мышечную боль.

Гимнастика вызывает артрит

Это может быть тема, которая приходит вам в голову, когда вы наблюдаете за выступлением своей гимнастки.Когда гимнаст постоянно вешает лев, со временем могут развиться проблемы с мышцами и костями. Это потому, что тело вашей гимнастки привыкло ко всем тяжелым тренировкам и физической активности, которые тело пытается наверстать.

Годы и годы таких высокоинтенсивных тренировок могут создать стресс для вашей гимнастки. Разовьется ли артрит у каждой гимнастки? Нет. Как и в случае со сколиозом, причиной артрита могут быть другие причины, а не просто гимнастика.

Гимнастика вызывает растяжки

Растяжки возникают из-за образования коллагена в коже. Растяжки могут появиться у всех, не нужно быть гимнастом, чтобы их получить. У мужчин, женщин и даже детей любого возраста могут появиться растяжки.

Если честно, то в этом вопросе все разные. Все зависит от вашей кожи, и у всех разная кожа, потому что все тела совершенно уникальны. Обычно растяжки появляются на наших телах, когда мы тренируемся слишком интенсивно и слишком быстро, потому что наша кожа не успевает за быстрым темпом.

Если вы хотите уменьшить вероятность того, что это случится с вашим гимнастом, то ему / ей необходимо тренироваться с правильной скоростью. Гимнастке следует потратить время на растяжку до и после тренировки, а также постепенно осваивать новые навыки, не торопясь с этим покончить.

Снижение стресса в пояснице

Для гимнасток довольно частой травмой является спондилолиз или перелом позвоночника. Прошлым летом я видел как минимум пятерых в клинике и знаю нескольких моих бывших товарищей по команде, у которых из-за этого закончилась гимнастическая карьера.

Переломы позвоночника

Иногда переломы позвоночника травмируются при падении или неудачном приземлении, но чаще они развиваются медленно и связаны с частым повторением гиперэкстензии во время навыков и дисбалансом силы и гибкости. В последних случаях недостаточная гибкость бедер, плеч и верхней части спины способствует развитию перелома позвоночника в нижней части спины.

Представьте себе простой мост:

Чтобы добиться успеха, ступни и руки должны быть на земле, а для этого нужно, чтобы бедра, спина, плечи и запястья были вытянутыми.Если в одном суставе меньше гибкости, то другой должен «компенсировать разницу», чтобы завершить навык. Часто именно поясница становится наиболее подвижной, а плечи и бедра ограничены. Эта модель чрезмерного движения или гиперэкстензии в нижней части спины возникает во время прыжков, бревна и пола и приводит к рецепту возникновения перелома позвоночника.

Итак, что можно сделать, чтобы улучшить гибкость и снизить нагрузку на поясницу?

1.Растяжение сгибателей бедра.

Гимнасты обычно проводят много времени в шпагатах. Но если присмотреться, большинство из них не полностью «квадратные», и в них фактически отсутствует растяжение сгибателей бедра на задней ноге. Вот почему так важно отделить растяжку сгибателей бедра.

2.Мобилизация грудного отдела позвоночника

Из-за того, что ребра прикреплены к средней и верхней части спины, он не имеет такой большой диапазон движений, как поясница или шея, и имеет тенденцию быть очень жестким у гимнастов.Отличный способ улучшить подвижность — использовать рулон из поролона и растянуть его над рулоном, сохраняя нижнюю часть спины в нейтральном положении.

3. Гибкость плеч.

Часто возникает напряжение в lattisimus dorsi, большой мышце, идущей от спины к плечу, которая часто ограничивает независимое движение рук при поднятии над головой.

* Убедитесь, что вы растягиваете по крайней мере от 30 секунд до 1 минуты для каждого положения и выполняете ежедневно.

Нужна дополнительная помощь?

Нужна дополнительная помощь в преодолении дефицита гибкости или силы у гимнасток? Пройдите оценку физиотерапии, чтобы получить более подробную программу, адаптированную для каждого спортсмена.

Сделайте следующий шаг

Нужна помощь с силой и гибкостью? Запишитесь на бесплатную оценку:

Упражнения на гибкость гимнаста Дэна Китингса

Гимнастка Дэниел Китингс вернулся после травмы колена, которая угрожала положить конец его карьере, и выиграл множество медалей как на юниорском, так и на старшем уровне, в том числе золото в соревнованиях по конному спорту на чемпионате Европы в этом году , и он хочет увеличить улов. MF рассказал гимнасту о его графике тренировок и подготовке к чемпионатам Европы и мира 2011 года.

Как проходят тренировки?
Я сейчас на 80%. Я работаю над всеми шестью предметами, поэтому над некоторыми я улучшаю, а над другими возвращаюсь туда, где был.

Вы выиграли европейское золото в коне на бицепсе. Есть ли у вас другие фавориты?
Наверное, высокая планка, потому что я могу прыгать, и это кажется моей второй натурой.Меньше всего мне нравятся кольца, потому что они наиболее требовательны к моему телу. Вы не лучший каждый день, и дни, когда вам все еще нужно приходить и делать большие силовые упражнения на кольцах, могут быть кошмаром.

Как проходит ваш обычный тренировочный день?
Мы будем проводить два занятия в день по три занятия каждое. Есть четыре дисциплины для верхней части тела и две дисциплины для нижней части тела, поэтому мы будем выполнять упражнения на верх, низ и верх в каждой.

Вы придерживаетесь движений с собственным весом?
Иногда мы выполняем такие упражнения с отягощениями, как жим лежа или приседания, но очень редко.В основном это движения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и отжимания с дополнительным весом.

Вы должны следить за своим весом?
Да, мы должны быть сильными, но легкими. Мы не набираем слишком много мышц, потому что в основном выполняем упражнения с собственным весом, но я также осторожен с добавками, которые использую — я не буду принимать креатин, чтобы не набирать вес в воде. Я принимаю протеин и добавку аргинина, чтобы пережить трудные времена.

Вы с нетерпением ждете Лондона 2012 года?
Олимпийские игры 2012 — следующая большая цель, но в настоящее время в центре внимания — следующие чемпионаты Европы и мира.Если наша команда сможет попасть в восьмерку лучших на чемпионатах мира, мы можем отправить команду на Олимпиаду. В противном случае мы отправим только несколько человек. У нас очень глубокая команда. В прошлом году они хорошо обходились без меня, так что, надеюсь, я смогу добавить к этому.

Итак, что нас ждет в ближайшем будущем?
В данный момент я просто пытаюсь выздороветь и вернуться в нормальное русло. Я сосредоточен на европейцах в 2011 году. Если у меня все в порядке с коленом, я хотел бы сохранить золото в соревновании по стрельбе из лошади и получить золото в многоборье.

Справа вы найдете упражнения, которые он выполняет, чтобы сохранять гибкость. Чтобы узнать больше о тренировках от ведущих звезд спорта, подпишитесь на журнал. Мы дадим вам пять выпусков по цене 5 фунтов стерлингов.

Трюковой ремень, эластичный ремень для гимнастики :: Снаряжение :: Elite Gymnastics

Гимнастика известна своей интенсивностью, и независимо от ваших способностей в этом виде спорта задействуются все основные группы мышц тела, от верхней части туловища и основных мышц до мышц бедер, ног и рук.Поэтому важно с самого начала тренировки придерживаться хорошей программы растяжки и укрепления.

Гибкость — это часто первое, о чем говорят во время гимнастического выступления, однако важно помнить, что эта необычная мышечная сила и эластичность не возникают случайно. Тело должно пройти годы тренировок с помощью растяжки и силовых тренировок. Существует множество техник растяжки, которые можно использовать для подготовки тела к соревнованиям и тренировкам, а эластичный ремень для трюков — идеальный аксессуар для получения множества преимуществ.

Важность растяжки в гимнастике

Повышение гибкости является важным аспектом тренировки и производительности, и, помимо демонстрации ваших навыков более гибкими движениями, растяжка является неотъемлемым способом повышения безопасности. Это упражнение с высокой отдачей означает, что всего один неловкий поворот или поворот может означать конец долгой карьеры, и есть много травм, которые гимнасты могут получить, просто не растягиваясь перед выступлением или тренировкой.

Вывихи, растяжения связок голеностопного сустава, подошвенный фасциит, боли в суставах и растяжение мышц можно предотвратить с помощью правильной разминки, чтобы вы могли оставаться подвижными и продолжать тренировочный режим.Также было доказано, что регулярная растяжка сокращает время восстановления, поэтому вы можете вернуться к тренировкам как можно скорее.

В дополнение к упражнениям на нижнюю и верхнюю часть тела для укрепления мышц и улучшения баланса, эластичный каскадный ремень можно использовать для повышения безопасности и дальнейшего снижения нагрузки на суставы и сухожилия.

Больше преимуществ для гимнасток

Гимнастки, как любители, так и элиты, могут воспользоваться не только меньшим риском травм.В то время как гибкость является жизненно важной частью мобильности в повседневной жизни, гимнаст может достичь оптимального уровня производительности только за счет улучшения диапазона движений в суставах. Увеличивая этот диапазон, вы можете лучше удерживать равновесие, а это значит, что у вас меньше шансов упасть или получить любую другую травму.

Растяжка, как с эластичным ремнем для трюков, так и без него, также усиливает приток крови к мышцам, улучшая кровообращение и снимая стресс, который идет рука об руку с мышечным напряжением. Сила, эластичность и выносливость, достигаемые с помощью регулярных растяжек, необходимы для достижения координации, контроля и техники, необходимых для успеха в мире гимнастики.

Улучшение вашей процедуры разминки

Итак, теперь, когда мы знаем о преимуществах растяжки, как можно улучшить более широкую программу разминки, чтобы снизить риск травм и улучшить ваши результаты как на тренировке, так и в соревновательной среде?

Каждую разминку начинайте с бега трусцой, желательно из нескольких кругов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток. Перед тем, как приступить к растяжке, уменьшите темп бега, чтобы неуклонно снижать частоту сердечных сокращений.

Теперь что касается растяжки, есть множество упражнений на растяжку, которые можно выполнять, в то время как использование эластичного ремня для трюков еще больше повысит эффективность. Ваши лодыжки, запястья, шея, плечи, бедра, спина, икры и бедра нуждаются в растяжке. Удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до 1 минуты и никогда не переусердствуйте.

Помните, что охлаждение после тренировки или выступления так же важно, поэтому используйте здесь те же принципы.

Зачем нужен гибкий каскадный ремень?

Разработанный и произведенный Myosource Kinetic Band, Flexibility Stunt Strap — идеальный инструмент для любой тренировки.Myosource Kinetic Bands помогает спортсменам по всем видам спорта (включая бейсбол, баскетбол, черлидинг, танцы, гимнастику и боевые искусства) с 2006 года. Их продукция уже несколько лет является жизненно важной частью тренировок с отягощениями, что означает, что многие гимнасты могут достичь вершин. их игры быстрее, чем их соперники.

По цене всего 5,95 фунтов стерлингов эластичный каскадный ремень позволяет гимнастам одним махом повысить гибкость и снизить риск травм, не оказывая ненужного давления на суставы.Ремешок для трюков Flexibility Stunt, доступный только в черном цвете, также является отличным инструментом для не спортсменов, давая менее активным людям возможность улучшить гибкость с помощью набора простых упражнений на растяжку.