Тренажер гиперэкстензия для дома и спортзала в России
В непосредственной заботе о своем здоровье и красоте неминуемо задаемся вопросом правильного подбора подходящих физических нагрузок, а, следовательно, и тренажеров для них. Весьма трудный выбор, когда речь идет о немыслимом многообразии предлагаемых вариантов. В некотором роде каждый существующий инвентарь удовлетворяет неким потребностям, присущим ему. Не в полной мере охватывая весь спектр работающих мышц, стремимся к совершенству использования одного тренажера в полном его функциональном действии. Немудрено, что при этом выбор падает на тренажер гиперэкстензия, который являясь уникальным в своем роде и удовлетворяющим всем необходимым характеристикам.
Оборудование для гиперэкстензии позволит делать комплекс упражнений, которые позволят развить мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса и спины. Тренажер будет лучшим началом для того, кто решил всерьез заняться силовыми упражнениями.
Непревзойденность использования тренажера гиперэкстензия
Стремясь выполнять наименьшее количество упражнений, с включением в работу максимального числа работающих мышц, и получая при этом колоссальный результат, естественно и непреклонно выбираем тренажер гиперэкстензия. Его уникальность состоит в следующем:
1. Общее оздоровительное повышение мышечного тонуса
2. Насыщение клеток организма полезным кислородом и улучшение процессов кровообращения.
3. Укрепление позвоночника, приобретая красивую ровную осанку и предотвращая различные проблемы, связанные со слабыми мышцами спины.
4. Профилактика многих заболеваний, связанных с позвоночником, поясницей и прочее.
Конечно же, этот тренажер не панацея от всех недугов, но хороший стимул не только выглядеть хорошо, но, и главное, быть здоровыми. Его эффективность доказана многими и ее невозможно переоценить. Большим положительным качеством является возможность использовать тренажер в домашних условиях из-за его компактных размеров и существующего полного описания курса проводимых упражнений, с указанием на все нюансы и ошибки при использовании.
Гарантия выбора
Выбрать из широкого и доступного ассортимента и купить гиперэкстензию можно на нашем сайте, где предоставлены все необходимые данные и приведены в полной мере характеристики. Обращаясь за помощью к менеджерам, можно получить консультацию в правильном подборе необходимого тренажера, нужной и полезной
Приобретая тренажер гиперэкстензия, в результате получаете не только красиво очерченные мышцы спины и пресса, но и невероятное здоровье всего организма в удобное для вас время и в благоприятных домашних условиях.
Менеджер нашего магазина тренажеров проконсультирует и поможет подобрать лучший вариант, подходящий именно Вам.
Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения
Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.
Применение упражнения
Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.
В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.
Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.
Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.
Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.
Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.
Техника выполнения
Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.
Как можно делать упражнение:
- В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
- Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
- Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
- Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.
Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.
особенности тренажера и правила выполнения упражнений
Гиперэкстензия — один из самых распространенных тренажеров для развития и поддержания мышц спины и поясницы. Многообразие вариантов выполнения упражнений позволяет называть это приспособление универсальным. На нем можно не только прокачивать спину, но и акцентировать силу нагрузок на бедра, ягодицы и позвоночник. Выполнение этих упражнений показаны тем, кто пытается избавиться от болей в пояснице, и для общего поддержания тонуса и здоровья тела. Какие же особенности есть у этого тренажера и почему он так популярен, вы узнаете из данной статьи.
Содержание:
- Особенности и преимущества тренажера
- Правила и нюансы выполнения упражнений
Особенности и преимущества тренажера
Гиперэкстензия обладает следующими преимуществами:
- возможность выполнения упражнений как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Небольшой размер этой конструкции позволяет разместить ее даже в компактной комнате. Это значительно облегчает процесс тренировки для тех, кто не располагает массой времени на сборы и дорогу в фитнес-клуб;
- гиперэкстензия подходит как для женской, так и мужской программы тренировок. Девушки стремятся к узкой талии и подтянутым ягодицам. В этом помогут многоразовые подходы на гиперэкстензии. А мужчинам важно укрепить мышцы спины и поясницы, особенно тем, что серьезно занимается в тренажерном зале и стремится набрать массу и прокачать мышцы.
Правила и нюансы выполнения упражнений
Техника выполнения упражнений на этом приспособлении достаточно проста, однако и она требует некоторых навыков. Мы советуем вам воспользоваться помощью персонального тренера или посмотреть обучающие видео. Тогда вы будете уверены в правильности выполнения упражнений, а значит результат не заставит вас долго ждать.
- Перед началом выполнения подходов важно отрегулировать высоту валиков под свой рост. Они должны совпадать с изгибом поясницы, а нижние лучше расположить немного выше сухожилий.
- Перед началом выполнения подходов проследите за тем, чтобы сухожилия плотно прилегали к валикам, а спина была ровной и образовывала прямую линию с ногами.
- При выполнении подходов необходимо сильно сжимать ягодичные мышцы. Наклоны должны быть плавными, без рывков и резких движений. При выполнении наклона желательно слегка округлить спину.
- При работе руки лучше скрестить на груди, либо завести за голову. Так вам будет удобнее выполнять упражнение.
- Важно следить за дыханием. При опускании делайте вдох, при поднятии — выдох.
Чтобы вы смогли проследить за самим собой в процессе выполнения упражнений, в тренажерных залах предусмотрены зеркала. Именно поэтому при занятиях дома стоит обеспечить себе комфортные и правильные условия.
Обратите внимание на то, что если вы наблюдаетесь у доктора и страдаете заболеваниями спины, то вам лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Как правило, такие упражнения полезны при тех или иных заболеваниях поясницы и позвоночника, однако, бывают и исключения. Специалист назначит время и силу нагрузки, чтобы вы смогли не просто не навредить, а улучшить свое здоровье.
Мы желаем вам легких и эффективных тренировок!
Гиперэкстензия дома без тренажера | MuscleFit
Гиперэкстензия – простое и эффективное упражнение для укрепления поясничных мышц (мышц-разгибателей спины).
Тренажер для его выполнения есть в каждом фитнес центре и пользуется большим спросом у занимающихся.
Но что делать, когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а поддерживать мышечный тонус поясницы надо?
Давайте вместе разберем альтернативные варианты гиперэкстензии в домашних условиях.
Цель упражнения
Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.
Основная цель движения – развитие разгибатей спины и формирование поддерживающего мышечного корсета для позвоночника.
При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.
Сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов. Поэтому во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание.
Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.
Цель тренировок – оздоровительная. А именно, создание мышечного корсета спины для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.
Какие мышцы при этом работают
Основные рабочие мышцы:
- разгибатели спины
- ягодичные
- бицепсы бедра
В зависимости от конструкции тренажера и техники выполнения упражнения, акцент можно переносить на ту или иную часть тела.
Также можно обеспечить статическую нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения гиперэкстензий в домашних условиях
Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать.
- Исходное положение — лечь на диван лицом в пол. Бедра на диване, а туловище находится на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия.
- Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы, спину и вернитесь в исходное положение, сделав выдох.
Альтернативные варианты гиперэкстензий
Гиперэкстензия дома может быть такой же эффективной, как и в зале.
Существует много ее альтернативных вариантов, которые можно выполнить без партнера и дополнительного инвентаря.
Самые распространенные – это “лодочка” или гиперэкстензия на полу.
Существует два основных варианта:
- С фиксацией ног
- Исходное положение — лежа на полу, лицом вниз. Туловище и ноги прямые, руки вытянуты вперед
- Ступни ног фиксируют (например, под диваном или шкафом), чтобы лучше сосредоточиться на работе поясницы
- Поднимите корпус вверх, сделав выдох, и плавно опуститесь вниз
Амплитуда движения небольшая (5-15 см), в зависимости от индивидуальной гибкости. Руки удерживаются на весу.
- Без фиксации ног
- Исходное положение аналогично первому варианту, но ноги остаются на полу без фиксации. За счет этого, упражнение усложняется и становится сложно-координационным.
Помимо основных рабочих мышц, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.
- Исходное положение лежа на полу, руки вдоль корпуса
- Плавно поднимите прямые ноги вверх с выдохом и так же медленно опустите на пол
Как видите, гиперэкстензия без тренажера — это вполне реально даже в домашних условиях.
Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома
Несколько советов для начинающих:
- Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности.
- Еще один важный момент — это амплитуда движения.
Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.
- Темп выполнения медленный и подконтрольный.
Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.
При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.
Заключение
Сегодня мы разобрались, что чтобы укрепить поясничные мышцы, не обязательно использовать специальные тренажеры!
Добавьте альтернативные варианты гиперэкстензии в свой тренировочный процесс и результат не заставит себя ждать!
5 1 голос
Рейтинг статьи
Тренажер для гиперэкстензии на шведскую стенку
Тренажер для гиперэкстензии на шведскую стенку — отличный спортивный комплекс для квартиры и дома.
Гиперэкстензии — упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий. Устанавливается только на вторую ступень всех наших моделей ДСК. Высота установки 59-60 см от уровня пола. Наша гиперэкстензия послужит вам для выполнения 3 различных задач:
Прямая гиперэкстензия — для подъема верхней части туловища.
Обратная гиперэкстензия — для подъема ног.
Угловая гиперэкстензия — для подъема ног, при положении туловища под углом 45 градусов.
Размеры тренажера для гиперэкстензии
- Габариты в сложенном виде: 122*57*48 см.
- Вес пользователя до 200 кг.
- Может использоваться при росте пользователя от 160 см до 190 см.
Почему нужно заказать тренажер для гиперэкстензии именно у нас ?
Сертификат. Наша продукция имеет все необходимые сертификаты качества. В 2019 году проведена сертификация шведских стенок и турников.
Вы не переплачиваете, потому что заказываете у официального представителя производителя. Цена от производителя. Российское производство. Все сделано из отечественного металла, в производственных условиях. Сварные швы проверены и надежны. Цена изделия зависит от толщины металлического профиля, слишком низкая цена у конкурентов — повод задуматься.
Универсальность тренажера. Подходит для занятий и физического развития мышц спины, ног и ягодиц.
Эффективность. Упражнения гиперэкстензия помогают при оздоровления спины и стабилизации позвоночника, укреплению мыщц ног и брюшного пресса.
Быстрая доставка по России транспортными компаниями.
Закажите тренажер для гиперэкстензии на шведскую стенку по низкой цене !
Купить
Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера
Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Выполняется она на специальном тренажере, который называется римский стул. Его можно найти в любом фитнес-центре.
Однако, далеко не у всех есть возможность посещать фитнес, как и приобрести тренажер домой. Тем не менее это не повод отказываться от этого упражнения. В данной статье будет рассказано о том, как выполняется гиперэкстензия в домашних условиях без использования тренажера.
Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия
Данное упражнение советуют делать девушкам, которые мечтают подтянуть ягодицы и уменьшить объем талии и бедер. Гиперэкстензия прекрасно справиться с данной задачей. Помимо этого, с ее помощью можно улучшить свою осанку.
Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.
Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.
Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, кто хочет улучшить осанку и фигуру и тем людям, кто хочет избежать возникновения проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.
Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях
Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях не дает такого эффекта, как упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако, это мнение не вполне соответствует действительности.
Существует несколько способов выполнения гиперэкстензии дома, которые дают такой же эффект, как при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.
Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для выполнения данного упражнения вам потребуются либо стулья, составленные вместе, либо табуретки. Также его можно делать на диване. Техника выполнения будет следующей:
- Опуститесь на опору лицом вниз так, чтобы на ней лежали только бедра. Корпус должен свободно свисать вниз, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте стопы. Если сделать это не представляется возможным, то попросите кого-нибудь их вам подержать.
- Вдохните и выполните подъем корпуса так, чтобы тело образовало прямую линию с ногами. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и на выдохе вернитесь обратно.
- Упражнение следует делать 10-15 раз и выполнить 3 сета.
Гиперэкстензия на полу
Гиперэкстензия дома может быть выполнена, лежа на полу. В данном случае вам не потребуется ни чья-либо помощь, ни фиксирование ног.
Техника выполнения будет такова:
- Опуститесь на пол, на живот. Руки положите на затылок либо скрестите на груди. Ноги держите вместе.
- Вдохните и поднимите корпус максимально высоко. Бедра при этом не следует отрывать от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
- Упражнение нужно сделать 10-15 раз и выполнить 3 подхода.
Подъем рук и ног
Такое упражнение, как и предыдущее, следует делать лежа на полу. Техника выполнения будет таковой:
- Опуститесь на пол, ни живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе.
- Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижатыми к полу.
- На выдохе вернитесь обратно.
- Упражнение нужно делать 10-15 раз и 3 подхода.
Гиперэкстензия на фитболе
Данное упражнение можно выполнять на таком тренажере, как фитбол. Делать его нужно следующим образом:
- Лягте на фитбол так, чтобы к нему были плотно прижаты бедра и низ живота. Руки положите на затылок. Ноги разведите на уровень плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, не касаясь им фитбола.
- Вдохните и опустите корпус, округлив спину. Грудь при этом должна быть плотно прижата к мячу.
- Выдохните и вернитесь обратно.
- Сделайте 10-15 повторов и 3 подхода.
Обратная гиперэкстензия
В домашних условиях можно делать и обратную гиперэкстензию. Для ее выполнения вам потребуется стол.
Главное, чтобы он был устойчивым, в противном случае вы упадете и можете получить травму. Техника выполнения будет следующей:
- Разместитесь на столе так, чтобы корпус полностью лежал на опоре, а ноги свисали вниз. Руками возьмитесь за край стола.
- Вдохните и ноги поднимите максимально высоко. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
- Выдохните и вернитесь обратно.
- Упражнение сделайте 10-15 раз и выполните 2-3 подхода.
Гиперэкстензия в домашних условиях дает такой же эффект, что и упражнение, выполняемое на римском стуле.
Главное условие – делать ее правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то вряд ли можно рассчитывать на положительный результат.
Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: ТОП упражнений
Польза упражнения гиперэкстензия
Разберем название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.
При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.
Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях
Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.
- Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
- В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
- Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
- Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.
Вред и противопоказания
Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.
В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.
Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.
Техника выполнения гиперэкстензии
Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.
- Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
- Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
- Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
- Поместите руки за головой или держите на груди.
- С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
- На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.
Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.
В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.
Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие
Наклонная гиперэкстензия
Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.
Горизонтальная гиперэкстензия
Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер, конечно, задействует бицепсы бедра и ягодичные, но не так растягивает эти мышцы, но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины.
Обратная гиперэкстензия
Несмотря на то, что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере, есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.
Альтернативные варианты обратной гиперэкстензии
Тренажеры для обратной гиперэкстензии – недешевое оборудование для домашнего спортзала.
Поэтому вы можете выбрать альтернативу, чтобы ощутить на себе пользу от данного упражнения без тренажера.
По этому случаю предоставляется два варианта: выполнять упражнение на платформе BOSU либо же на любой твердой поверхности типа стола. В любом случае, вам понадобится достаточно пространства, чтобы ноги могли спокойно перемещаться, и с платформой BOSU это будет проблематично.
Вы можете использовать утяжелители или привязать гири к лодыжкам, чтобы увеличить нагрузку.
На горизонтальной скамье
Если по какой-то причине у вас нет дома румынского стула, но зато есть тренировочная скамья, которую можно выставить в горизонтальное положение, тогда обратная гиперэкстензия – прекрасная альтернатива для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.
Техника
- Это несложное движение.
- Лягте на горизонтальную скамью на живот.
- Примите такое положение, чтобы вы могли свободно поднимать и опускать бедра.
- Возьмитесь руками за раму или за доску.
- В исходном положении выпрямите ноги, либо слегка согните.
- Поднимите ноги как можно выше. Выполняйте движение медленно, сфокусировав внимание на пояснице и позвоночнике. В верхней точке можете сделать паузу.
- Затем медленно опустите ноги.
Вот и все.
Подсказки
- Не позволяйте ногам опускаться по инерции. Выполняйте движение медленно.
- Чем выше вы поднимаете ноги, тем длиннее кривая движения.
- Не опускайте ноги слишком низко. Старайтесь не касаться пола ногами.
- Если у вас хорошая спортивная подготовка, то используйте утяжелители (или попробуйте гантели), чтобы увеличить нагрузку. Но делать это стоит в том случае, если вы можете выполнить не менее 20-ти повторений.
- Вы можете использовать наклонную скамью, чтобы увеличить диапазон движения (обязательно проверьте оборудование на устойчивость).
Советы для начинающих
- Если у вас есть проблемы со спиной или позвоночником, то проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением упражнения. Это может принести больше вреда, чем пользы.
- Всегда разминайтесь перед выполнением упражнения.
- Если вы до этого не выполняли обратную гиперэкстензию, то опробуйте это упражнение на полу. Как только вы уверенно начнете выполнять 15-20 повторений, переходите к скамье.
- Если вам трудно высоко поднимать ноги, поднимайте их параллельно полу. По началу вы можете сгибать ноги слегка сильнее.
На наклонной скамье
Лягте на живот. Ваши бедра должны находиться на краю скамьи. Расположите ваши ноги под поверхностью скамьи. Будьте предельно осторожны! Ваши ноги будут удерживать вес верхней части вашего тела, поэтому зафиксируйте их аккуратно. Таким образом вы очень хорошо проработаете бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Положите руки на грудь или шею. Держите спину ровно во время опускания и напрягайте во время подъема.
Посмотрите обучающее видео.
На гимнастическом шаре или платформе BOSU
В том случае, если у вас дома нет скамейки, лучшей альтернативой будет гимнастический мяч.
Лягте на мяч, на живот, возьмитесь за что-нибудь и поднимайте ноги. Это движение слегка сложнее, так как снаряд неустойчив, поэтому вам придется напрягать мышцы кора, чтобы удержать тело на весу и сохранить правильное положение.
Гимнастический шар является многофункциональным снарядом для дома, который идеально подойдет для гиперэкстензии. Лягте животом на шар. Мяч должен находится на линии талии, но если вы начинающий, то расположите его у груди. Упритесь ногами в стену, сфокусируйтесь на пояснице. Движение такое же, как и в предыдущем случае.
На полу
Этот способ подойдет начинающим. Упражнение имеет короткую кривую движения, но это лучше, чем ничего. Базовая версия заключается в том, что у вас на полу зафиксированы только ноги, а при расширенной одновременно поднимаются верхняя и нижняя части тела.
На гимнастическом шаре на скамье
- Мышцы: поясница, ягодичные мышцы
- Вспомогательные мышцы: прямая и косая мышцы живота, бицепс бедра
- Уровень подготовки: высокий
- Тип упражнения: силовой
Исходное положение:
- Лягте на мяч так, чтобы пресс и таз находились на нем.
- Руками и пальцами ног упритесь в пол
- Постарайтесь держать спину в горизонтальном положении
Правильное выполнение
- Медленно поднимите ноги
- Держите равновесие с помощью рук
- Ваше тело – прямая линия от макушки до пальцев ног
- Сделай паузу и вернись в исходное положение
- Попробуй не коснуться ногами пола и поднять их снова
- Не раскачивайтесь
Совет:
- Если у вас есть скамья, то вы можете положить гимнастический шар на один из краев и выполнить все то, что описано выше.
- Кривая движения длиннее
- Обхватите раму скамьи руками, чтобы держать равновесие
- Не свалитесь со скамьи
Заметки
- Независимо от того, какую версию упражнения вы делаете, выполняйте движение плавно, без инерции.
- Если у вас присутствуют боли в спине, то проконсультируйтесь с врачом. Иначе это может ухудшить положение.
- Если вы профессионал, то вы можете использовать блины для отягощения, но будьте предельно аккуратны.
Теперь вам известны варианты выполнения гиперэкстензии без скамьи. Я предпочитаю горизонтальную скамью, но если у вас нет оборудования, то рекомендую использовать гимнастический шар. Он универсален и подойдет для множества упражнений.
Варианты гиперэкстензии с отягощением
Для тех, кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц, рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением, например, блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.
С прижатым блином к груди
В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди, скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук, что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу, тем легче мышцам работать с этим отягощением.
С блином или грифом на спине
Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину, а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого, выполняя вариант самостоятельно, можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес, не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести, что значительно повышает интенсивность нагрузки, по сравнению с предыдущим вариантом.
С блином на прямых руках
После того, как приняли исходное положение, возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол, удерживайте напряжение в спине и руках, а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды, удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же, штанга поднимается с пола на прямых руках, при этом постановка ладоней – по ширине плеч.
Виды гиперэкстензий
С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.
Гиперэкстензия с дополнительным отягощением
Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.
© Kadmy — stock.adobe.com
Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.
Обратная гиперэкстензия
Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.
Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:
Прямые гиперэкстензии
Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.
© Bojan — stock.adobe.com
Рекомендации – как делать гиперэкстензию
Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:
- В целях укрепления поясницы следует выполнять упражнение в начале занятия без отягощения по 10-15 повторений, опираясь на собственные ощущения, и так по 2-3 подхода, со временем увеличивая количество подходов и повторов. Выполнять упражнение в реабилитационных целях стоит не более 3 раз в неделю с собственным весом.
- Так же в целях стабилизации позвоночника перед базовыми упражнениями, как становая тяга или приседания со штангой, можно выполнять гиперэкстензию для тонуса разгибателей спины. Таким образом, тонированные, но не переутомленные, мышцы поясницы легко фиксируют правильное положение позвоночника при выполнении техники. Следует выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода без отягощения.
- Для укрепления и формирования толщины поясницы при наборе мышечной массы следует выполнять различные варианты упражнения с отягощением, но не более 2 раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины, например, после базовых упражнений на широчайшие мышцы следует включить горизонтальную гиперэкстензию с акцентом на разгибатели позвоночника. Другой вариант – наклонная гиперэкстензия, которую следует выполнять после базовых упражнений для ног, в особенности бицепса бедра. Такой вариант позволит нагрузить бицепсы бедра за счет сильного вытяжения мышц бедра и ягодиц. Отягощение стоит подбирать таким образом, чтобы количество повторений составляло 8-12 повторений, всего 4 подхода.
Преимущества упражнения
«Хвост скорпиона» основан на технически несложных движениях, которые можно выполнять в тренажёрном зале и дома.
Регулярно делая обратные гиперэкстензии, спортсмен укрепляет разгибатели спины, поддерживающие и защищающие позвоночник. В отличие от классического варианта, нагрузка здесь поделена между спиной, ногами и ягодицами, поэтому спортсмен может работать с отягощением, увеличивая его с минимальным риском травмировать позвоночник. Это способствует более эффективному развитию целевой мускулатуры и заметному улучшению осанки.
Данное упражнение подходит для включения в тренировочный план любого спортсмена независимо от уровня подготовки и пола. Укрепляя выпрямители спины, оно поможет увеличить результативность в тяжёлых базовых движениях: приседаниях, становой тяге, жиме стоя.
Особенно «хвост скорпиона» рекомендуется тем, кто восстанавливается после длительного перерыва в тренировках. Если до недавнего времени начинающий основное время проводил в офисном кресле, свой тренировочный путь он должен начинать не с накачивания бицепсов, а с подготовки спины к предстоящим нагрузкам. Обратная гиперэкстензия укрепит мускульный корсет данной зоны и поможет избежать травм.
с
Упражнение в этом варианте незаменимо для всех, кто ведёт сидячий образ жизни, для страдающих болевыми ощущениями и зажимами в спине по причине малоподвижности. Такая тренировка помогает восстановить циркуляцию крови в области поясницы, оказывая реабилитирующее воздействие на эту область.
Делая обратную гиперэкстензию, девушки получают возможность качественно проработать свои «любимые» мышечные области — заднюю поверхность бёдер и ягодицы, одновременно приобретая красивую осанку и крепкую спину.
Лучшая скамья для гиперэкстензии. Преимущества гиперэкстензий спины в домашних условиях
Ваша цель — поработать над формой и рельефом мышц живота? Тогда пользу принесет регулируемая гиперэкстензионная скамья или римское кресло.
Что в итоге?
Упражнения на укрепление ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Целью тренировки этих мышц является снижение риска травм позвоночника и связок, а также повышение эффективности.
Техника выполнения этого упражнения несложная:
Вам нужно лечь на конкретный тренажер лицом вниз так, чтобы тазобедренный сустав выступал за передний край подушки, а пятки находились под другим валиком.
Лучшая скамья для гиперэкстензии
Самым распространенным упражнением для развития мышц спины является гиперэкстензия.
Разнообразие вариантов выполнения и универсальность упражнений позволяет укрепить не только поясницу.А также мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Помимо очевидного использования упражнений, скамья для гиперэкстензии 45 градусов будет полезна в следующих ситуациях:
Преимущества упражнения- Когда болит поясница. В этом случае мы рекомендуем тренировку без веса в сочетании с тренировкой мышц живота.
- В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например становой тягой.
- Также упражнение можно использовать для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант — месяц тренировок со скамьей для гиперэкстензии. Затем можно переходить к становой тяге.
- Домашний вариант для тренировки поясницы. В квартире или на любой спортивной площадке, где для этого есть условия.
Основную нагрузку в этом упражнении принимают на разгибатели спины (длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также двуглавую мышцу бедра.
Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и спортзала. В этом нам поможет классический тренажер на гиперэкстензию, римский стул или обычный диван.
Фактически, гиперэкстензия прорабатывает мышцы выпрямителей спины, многие из которых достаточно сложно развить с помощью других упражнений. Поэтому это идеальное упражнение для людей с больной или слабой спиной. Если делать это под определенным углом, то нагрузка сместится на ягодицы и сгибатели бедра.
Получить травму на этом тренажере очень сложно. Но упражнение на нем формирует мышечный корсет, укрепляет корсет сухожилий позвоночника и поддерживает мышцы в тонусе.
Что вы получаете, выполняя упражнение- Начинающие спортсмены могут использовать его для укрепления спины. Когда упражнения на гиперэкстензию развивают хороший мышечный корсет, можно переходить к более сложным упражнениям, выполнение которых не подвергалось риску из-за слабых мышц.
- Людей, страдающих от заболеваний костно-мышечной системы, будут способствовать укреплению поясницы, что опять-таки поможет в более сложных упражнениях.Это своего рода «профилактика травм».
- Те, кто работает в офисе, также используют это упражнение как профилактику сколиоза и других неприятностей, вызываемых малоподвижным образом жизни.
- Для профессиональных спортсменов гиперэкстензия также будет полезна в качестве тренировки. Кроме того, как мы уже упоминали, это упражнение заставляет работать мышцы спины, что сложно получить с помощью других упражнений.
Техника гиперэкстензии
В первую очередь нужно разобраться, когда использовать гиперэкстензию:
- Вместо разминки.В данном случае наша цель — разогреть мышцы перед серьезной тренировкой на более сложных тренажерах. Выполняйте только с собственным весом.
- Заключительное упражнение. Применяется после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины. В этом случае можно использовать утяжелители.
- Основное упражнение. В этой роли его могут использовать новички. Делайте это в конце силовой тренировки 2 — 3 раза в неделю.
Методика довольно простая:
Лягте на тренажер, зафиксируйте ноги, подушка должна быть чуть ниже поясницы.Теперь поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она была на одной линии с ногами. Затем опустите ноги на угол 70 — 90 градусов.
Более легкий вариант упражнения предназначен для работы с ягодицами. Внизу нужно опускаться, чтобы туловище было параллельно полу.
При выполнении такого простого упражнения все еще могут быть некоторые неисправности, к которым необходимо подходить. Здесь мы рассмотрим основные проблемы.
- В верхней точке вы поднимаетесь намного выше линии ног.Тем самым снимается нагрузка с ног и увеличивается амплитуда движений. В идеале вверху тело должно быть на одной линии с ногами.
- Вы кланяетесь и выгибаете спину. Это кратчайший путь к травме. Спину держите прямо на всех этапах.
- Вы новичок, и с первого — второго занятия поднимаете тяжести. Так можно получить травму. Используйте свободные веса только тогда, когда упражнение с вашим весом кажется вам слишком легким.
Чтобы упражнение было полезным, а не вредным, нужно научиться его правильной технике.
Гиперэкстензия в спортзале
Спортзал хорош тем, что имеет специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии — залог здоровья вашей спины.
Правила безопасности- Прочтите все инструкции перед использованием оборудования. Эти инструкции написаны для вашей безопасности и защиты оборудования.
- Не позволяйте детям сидеть на беговой дорожке или рядом с ней.
- Используйте оборудование только для целей, описанных в данном руководстве. Не используйте дополнительные детали и аксессуары, не рекомендованные производителем: это может привести к травмам.
- Носите подходящую спортивную одежду и обувь — не носите широкую одежду.
- Будьте осторожны, садясь и выходя из машины.
- Не переутомляйтесь во время тренировки и не занимайтесь до изнеможения.
- Если вы чувствуете боль или другие необычные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
- Никогда не используйте тренажер, если он поврежден.
- Никогда не роняйте и не вставляйте что-либо в отверстия оборудования.
- Перед каждым использованием всегда проверяйте оборудование и его провода. Убедитесь, что все крепления и провода надежно закреплены и находятся в хорошем рабочем состоянии.
- Изношенные или порванные провода могут быть опасны и стать причиной травм. Периодически проверяйте провода на предмет износа.
- Держите конечности, широкую одежду и длинные волосы на безопасном расстоянии от движущихся частей машины.
- Не пытайтесь поднять больше, чем вы можете безопасно контролировать.
- Не используйте машину на открытом воздухе.
Вам может быть интересно:
Римский стул с гиперэкстензией — тренажер, используемый в основном для развития поясницы. Но также используется для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Тренажер подходит как для тренировок со свободным весом, так и для тренировок с отягощениями.
Один из самых популярных тренажеров в спортзалах в разных вариациях исполнения и ценовом сегменте.
Скамья для гиперэкстензии выглядит немного иначе, чем римский стул. Основное отличие будет заключаться не только в удобстве и технике выполнения упражнений для мышц живота.
Но еще и умение выполнять такое эффективное и емкое упражнение на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, как гиперэкстензия.
Несущая рама такого устройства обычно имеет слегка усиленный профиль, чтобы придать конструкции дополнительную устойчивость и безопасность.Опору для ног можно регулировать как по вертикали, так и по горизонтали.
При выполнении упражнения на пресс:
Можно немного отвести таз назад при приземлении на подушку тренажера. Это позволяет расслабить область таза и максимизировать амплитуду движений в соединении таз-позвоночник.
Это позволяет накачивать внутренние внешние объемы практически со всех возможных углов. Если вы хотите много работать и утомлять мышцы живота, чтобы добиться выдающейся разгрузки мышц живота — этот вариант для вас.
Во время гиперэкстензии в изометрическое сокращение, Gluteus Maximus и, конечно, Erector Spinae, включаются бинты рук. Упражнения лучше других укрепляют поясничный отдел тела.
Более того:
Снимает компрессионную усталость, увеличивает гибкость и даже устраняет невоспалительную боль в пояснице. Особое внимание необходимо уделить правильной технике выполнения этого упражнения:
Всегда нужно выпрямлять спину выше линии параллели полу, иначе гиперэкстензией это не назовешь.
Упражнения на римском стуле можно выполнять не только со своим весом, но и с дополнительными весами. Обычно для этого берут в руки утяжелитель штанги от 5 кг и более.
Иногда римский стул путают со стулом под 45 градусов за гиперэкстензию, это разные приспособления. В кресле для гиперэкстензии упражнения на разгибание спины выполняются в положении стоя под углом пола 45 градусов с упором на пятки в ограничителях.
Римский стул
Упражнения на римском стуле — неплохой выбор, если ваша цель фитнеса — работать над формой и рельефом мышц живота. Тренажер тренирует верхний пресс, развивает силу и форму.
Позволяет комфортно и безопасно тренировать мышцы живота и поясницы, внутренние и внешние мышцы бедра.
Использование- Прежде всего: регулярно делать упражнение обратно, вы подготовить опорно-двигательный аппарат в жесткие нагрузки diuring базовых упражнений (приседания, штанги, жим лежа и т.д.) и предотвратить травмы.
- Во-вторых: правильная осанка наиболее существенно влияет на восприятие окружающих и, в частности, на ваши грудные, брюшные и ягодичные мышцы.
- В-третьих: позвоночник — это большой сустав, от которого зависит функционирование всех внутренних органов человека.
Это важно:
Правильное положение таза на скамье очень важно. Как для эффективной работы мышц живота, так и для предотвращения возможных травм.
Техника- Сядьте на римский стул. Таз полностью располагается на сиденье (ягодицы не касаются его края). Скрестите руки на груди и положите голени на ролики. Ноги прямые.
- Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, опустите туловище чуть ниже бедер.
- Перекат вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60 ° от горизонтали. Если вам сложно выполнять упражнение, поднимите туловище повыше (туловище перпендикулярно полу).
- Пройдя самый сложный участок, выдохните.
- Когда вы достигнете пика упражнения, сделайте паузу и напрягите мышцы живота еще больше. Выдохните и опустите в исходное положение.
- Темп выполнения упражнения медленный или умеренно медленный.
Не рекомендуем использовать тяжелые утяжелители в виде деталей из штанги:
Так как повышенная амплитуда движения (по сравнению с традиционными скручиваниями на полу) превращает упражнение в серьезное испытание для мышц живота.
Конечно, небольшой дополнительный вес не помешает. Это увеличит нагрузку на мышцы живота. Хотя только в отрицательной фазе движения при опускании туловища.
Но если на грудь приложите тяжелый груз. Тогда сгибатели бедра включатся на полную мощность и нагрузка пресса на пресс упадет.
Совет- Опустите спину чуть ниже бедер, чтобы она слегка сгибалась в пояснице. Это позволит вам лучше растянуть мышцы живота и, следовательно, сильнее их напрячь.
- Однако не опускайте спину слишком низко. Сильно изгибаясь в пояснице, вы резко увеличиваете риск получения травм.
- Поднимаясь вверх, обязательно округлите спину, а не просто поднимайте туловище за счет силы поясницы. Основное движение здесь — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.
- Таз должен полностью опираться на сиденье. Так вам будет легче округлить спину при движении вверх. Нагрузка будет направлена на верхнюю часть прямой мышцы живота.
- Если ягодицы «свисают» со скамьи и вы сидите преимущественно на бедрах. Затем нагрузка сосредотачивается на сгибающих мышцах бедра и нижней части пресса.
Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии. Где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в пояснице.
Кроме того, римский стул, как правило, нельзя отрегулировать до определенной высоты. Так что если ваш рост выше среднего, у вас могут возникнуть трудности с этим упражнением.
Создано для: спортсменов среднего уровня и выше.
Когда: В день тренировки мышцы живота перед упражнениями на низ живота. Перед скручиванием на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратном скручивании. После скручивания на римском стуле выполните стандартные скручивания.
Сколько: 3-4 подхода по 10-25 повторений.
Красивый плоский живот, желательно с рельефом, — мечта многих людей. Некоторые садятся на диету, желая без особых усилий избавиться от жира на животе, но это немного помогает.Для достижения хороших результатов необходимо обязательно совмещать правильное питание с упражнениями.
Тренажеры, в частности римский стул, помогут добиться желаемых параметров.
Конструкция
Римский стул относится к типу силовых устройств. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела.
Устройство изготовлено из стальных труб прямоугольного сечения с толстыми стенками. Она имеет форму скамейки, расположенной на металлическом каркасе с роликами для ног.
Основное назначение:
Прокачка мышц брюшного пресса и косых мышц живота. Однако конструкция позволяет прорабатывать другие части тела в зависимости от положения. Помимо силовых тренировок, его успешно применяют в фитнесе и для поддержания мышечного тонуса.
Некоторые варианты симулятора имеют регулируемую спинку, что позволяет людям с разной физической формой тренироваться на симуляторе. Ролики, предназначенные для удержания ног и тела спортсмена в выбранном положении, расположены на регулируемой оси.
Поэтому устройство подходит для занятий людей с разным ростом.
Можно изменить угол седла с помощью подшипникового узла. Угол наклона спинки может варьироваться от 0 до 30 градусов к поверхности. Это позволяет тренироваться спортсменам с разным уровнем подготовки.
Повышенная прочность конструкции достигается за счет использования радиальных изгибов и закруглений на раме. Техника безопасна и может использоваться как в комнате, так и дома.Для повышения эффективности занятий используется дополнительный вес, например, гантели.
Запись на прием- Благодаря этому тренажеру мышцы живота прокачиваются, поднимая туловище до колен. Для достижения наилучшего результата подтяжку тела можно проводить скручиваниями.
- Также конструкция позволяет поднять ноги к телу, что также можно делать с помощью скручиваний. Обычный лифтинг способствует развитию прямой мышцы живота, а при скручивании — косых мышц живота.
- Ролики для ног надежно удерживают ноги в нужном положении, что позволяет поднимать тело по прямой линии, то есть лицом вверх, и наоборот, то есть лицом к полу.
- Регулируемый угол наклона спинки позволяет тренироваться спортсменам с разным уровнем подготовки. А потому устройство подходит и взрослым, и детям.
Преимущества использования тренажера
Упражнения на тренажере повышают эффективность тренировки:
Конечно, можно делать это, приподняв корпус с пола или даже через обычную скамью, зацепившись за что-то ногами , как и в детстве.Однако комфорт и удобство устройства сделают занятия более продуктивными.
К преимуществам тренировок с использованием этого устройства также относятся:
- Подготовка позвоночника и суставов к интенсивным нагрузкам, сопровождающим базовые упражнения (приседания, подтягивания, жимы лежа и т. Д.), Поможет предотвратить травмы.
- Римский стул улучшает осанку, что влияет на восприятие своей внешности, прокачивает грудные мышцы и пресс.
- Тренировка на тренажере укрепляет позвоночник, делает его более гибким.А позвоночник — это, по сути, большой сустав, от состояния которого зависит работа всех остальных частей тела.
Как тренироваться?
Основное упражнение на этом устройстве — подъем корпуса под углом к горизонтальной поверхности. Эффективность тренировок зависит от правильного выполнения.
Чтобы сделать это правильно, вы должны:
Шаги для правильного упражнения- Сесть на римский стул. При этом ягодицы не должны свешиваться за края скамейки.
- Обхватите себя за плечи или скрестите руки на груди, цепляясь за валики лодыжками.
- Вдохните, задержите дыхание и опустите корпус ниже уровня сиденья, откинувшись назад.
- Выдохните и поднимитесь на 30-60 градусов. На начальных этапах тренировок бывает сложно удерживать тело в весе. В этом случае можно поднять корпус на угол до 90 градусов.
Для достижения наилучшего результата упражнения выполняются в медленном темпе.
Конечно, результат упражнений зависит от правильной техники выполнения.
Советы фитнес-специалистов- Тело нужно опустить так, чтобы спина прогибалась в области поясницы. Это помогает растянуть мышцы пресса, сделать их более эластичными, что впоследствии позволяет им больше напрягаться.
- При этом не опускайтесь слишком низко спину, особенно при слабых мышцах спины и пресса, так как это может привести к травмам.
- Поднимая корпус, обязательно закругляйте спину.Это поможет развить позвоночник, укрепить связь между дисками.
- Для правильного выполнения упражнений большое значение имеет положение таза на сиденье. Он должен полностью лежать на скамейке. При этом вам будет легче поднимать туловище и округлять спину.
- Нагрузка в этом положении по мере необходимости направляется на верхние мышцы живота. Когда ягодицы свисают с сиденья, нагрузка распределяется между мышцами-сгибателями бедра и нижней частью пресса.В целом это неплохо, но впоследствии может привести к травмам.
- При тренировке с лишним весом не используйте слишком тяжелые предметы. Из-за увеличенной амплитуды возрастает сложность выполнения упражнений по сравнению с простыми подъемами туловища на полу.
- Массивные гантели или блины от штанги могут вообще сделать тренировку невозможной, особенно для новичков.
- Перед тренировкой на тренажере рекомендуется выполнить разминку. После прямого подъема тела на римском стуле можно делать наклонные или стандартные скручивания.
- В зависимости от уровня подготовки нужно сделать 3-4 подхода по 10-25 повторений.
Как выбрать лучший римский стул?
При выборе тренажера следует обратить внимание на:
- Качество материалов каркаса. Он должен быть полностью стальным, а не из сплавов. Это обеспечивает безопасность и долгий срок службы инструмента.
- Материал сиденья и спинки должен быть нескользящим. Лучше всего подойдет натуральная или искусственная кожа. Его следует прошивать армированными нитками, которые со временем не порвутся.
- Ролики для ног должны быть оснащены мягким наполнителем, чтобы во время тренировки на ногах не было синяков и ссадин.
- Римское кресло должно иметь надежную регулировку с оптимальной амплитудой, что позволит спортсменам с разными параметрами — ростом и весом.
- На конструкции должен быть указан максимально возможный вес груза. Как правило, выбирается вес самого тяжелого пользователя и добавляется еще 10% для запаса прочности. Если планируется силовая тренировка, то учитывается и максимальный дополнительный вес.
Такое простое и надежное оборудование, как римский стул, поможет добиться высоких результатов в кратчайшие сроки. При этом упражнения можно совмещать с прослушиванием любимой музыки или даже просмотром фильмов.
Гиперэкстензия в домашних условиях: назад и в обратном направлении
В домашних условиях это упражнение можно использовать для улучшения состояния спины и стабилизации позвоночника.
Использование фитбола
Фитнес-мяч — отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях.Это также хороший вариант для беременных женщин или людей, испытывающих умеренную боль в спине.
Дело в том, что позвоночник не получает давления от силы тяжести, как при занятиях на тренажере. Потому что ваше тело находится на демпфирующем шаре.
Посмотрите, как правильно делать гиперэкстензию на фитболе:
- Поставьте мяч посередине комнаты, лягте на него спиной вверх так, чтобы ступни были на полу, таз на мяче, а туловище — внутрь перед мячом.
- Рекомендуем выпрямить руки перед собой на случай скатывания вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятки упираются в пол).
- Начните опускать тело вниз, пока мяч не позволит это сделать. Таким образом, вы можете наклоняться на 45-60 градусов.
- Не забываем про осанку — поясница в наклоне, плечи расправлены.
- Делайте нужное количество подходов — обычно 15-20 в два подхода. Растяжка мышц после тренировки
Преимущества гиперэкстензии на открытом воздухе
Обратите внимание, где на ближайшей спортивной площадке можно найти две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты.Если нашли, отправляйтесь туда тренировать мышцы спины.
- Положите пятки под нижнюю трубу, а ступни или бедра положите вверх ногами на более высокую трубу.
- Рекомендуем подложить полотенце под верхнюю трубку, чтобы не повредить ноги.
Этот вариант неудобен, так как расстояние между трубами нельзя изменить, и очень часто трубы соприкасаются с бедрами. От такой точечной нагрузки у девушек могут появиться синяки. И погода не всегда позволяет выйти во двор.
Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда помогает.
Спектакль на кушетке
Здесь все просто:
- Лягте на кушетку так, чтобы на ней были бедра и ноги. Лежим лицом вниз.
- Партнер сидит на ваших коленях, отведя руки назад и опираясь ими на пятки.
- Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А наклоны можно делать с удобным положением рук.
Хорошее и полезное развлечение.
Один минус — партнер может быть недостаточно тяжелым, и вы его перевешиваете. Так что будьте готовы положить руки перед собой. В этом варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или тренажере.
Использование скамьи
Один из самых старых способов накачать поясницу — это наклониться над скамейкой. Нам понадобится обычная гиперэкстензионная скамья своими руками и шведская стенка. Если стены нет — можно попросить партнера о помощи.
Разберем вариант со стеной:
- Поставьте скамейку так, чтобы при лежании ноги доходили до перекладин шведской стенки.
- Положите таз на скамью лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью подходил к спортивному инвентарю.
- Запустите пятки под перекладину стены. Возможны два варианта: либо ноги на одном уровне с головой, либо ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота ног будет удобнее.В случае помощи партнера попросите его крепко схватить вас за ноги и не дать телу раскачиваться.
- Руки крепятся крестиком на груди или за головой. Когда руки на груди более легкий вариант, чем руки за голову. Исходное положение — прямая линия, чтобы позвоночник был выпрямлен. Не обязательно сгибать спину. Поднимите голову вверх (зафиксируйте ее в таком положении). Начните опускаться, сгибаясь только в пояснице.
- Достигните угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги находятся на одном уровне с телом, и немного выше, если ноги находятся ниже тела).В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
- Идем назад и сгибаемся так, чтобы туловище было на одной линии с ногами. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Сделайте желаемое количество повторений.
Если ваш партнер поддерживает вас, покажите ему, как вас удерживать:
Будет удобно, если он зафиксирует ваши ступни между локтем и телом (подмышками). Скамья — это высокий инвентарь, так что это возможно. С нижним инструментом рекомендуется поставить страховщика на скамейку.
Гиперэкстензия в домашних условиях
Занимайте позицию:
Тело похоже на прямую линию, так что край системы продолжает путь тела со скрещенными руками перед грудью. Затем наклоняемся вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой, а колени не согнуты, затем возвращаемся в исходное положение.
На несколько секунд остаемся в этой позиции.
При выполнении этого упражнения необходимо избегать сильного обратного перенапряжения в пояснице.Количество подходов зависит от индивидуальных способностей, часто бывает достаточно 3-4 подходов по 10-12 повторений, но при желании количество повторений можно увеличить до 4-5 игр с 15-20 повторениями.
Гиперэкстензию следует делать примерно три раза в неделю, если вы хотите добиться видимых результатов. После нескольких недель упражнений мышцы спины укрепятся, и тогда мы сможем использовать дополнительные нагрузки, например, гантель весом от 5 до 25 кг.
Это упражнение не заменяет другие упражнения для мышц спины, но может стать для них хорошей разминкой.Например, в становой тяге не должно быть перед ней гиперэкстензии.
Также можно делать гиперэкстензию дома в более доступном варианте, не требующем тренажера. Этот метод прост: он означает одновременное поднятие одной руки и противоположной ноги, а затем опускание в исходное положение.
Как и в любом упражнении, у этого есть моменты, на которые стоит обратить особое внимание:
Рекомендации фитнес-экспертов- Осанка. Поясница всегда и в любом положении изогнута, чтобы таз отводился назад, и не должен быть круглым.
- Если вы хотите накачать мышцы, выпрямляющие позвоночник по всей длине — максимально согните спину (опустите корпус как можно ниже). При этом прогибается и поясница.
- Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве основного. Многие тренеры поправляют учеников, когда видят такое представление.
- Если вы оставите таз висеть в воздухе (подушка тренажера лежит посередине бедра), нагрузка будет больше переноситься со спины на ягодицы и заднюю поверхность ног.
- Падение на вдохе, подъем на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды.
Старайтесь избегать ошибок, которые допускают большинство новичков:
Ошибки- Большой диапазон движений. Вы много поднимаетесь. И корпус изгибается на 15-25 градусов. Это приемлемо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тянете мышцы пресса после тренировки. В рабочих подходах в этом нет необходимости — зачем создавать лишнюю нагрузку на позвоночник.
- Быстрые рывки. Выполняйте упражнение медленно.
- Держите груз возле лба, спины или перед головой. Если удерживать вес за головой, нагрузка на позвоночник увеличивается. И если вы пойдете дальше своей короны, вы тоже окажетесь в ваших руках. Получается, что вы создаете какую-то новую базу, на которой работают почти все мышцы тела.
- Очень часто новички впервые начинают упражнение с отягощениями. Для начала нужно отработать технику.Сделайте 3 подхода по 15-20 раз. Поверьте, вам этого мало.
Вариант для ягодиц
Чтобы сместить акцент нагрузки со спины на ягодичные мышцы, упражнение выполняется с округленной спиной.
Однако выполнять ее следует только в том случае, если вы владеете техникой классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы при движении должны быть максимально подтянутыми.
Также стоит сказать, что упражнение на гиперэкстензию можно выполнять в противоположном положении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).Это так называемая обратная гиперэкстензия ягодиц. Этот вариант предпочтительнее.
Для производительности. удобнее будет использовать римский стул или горизонтальную скамью.
Техника следующая:
- Доберитесь до скамейки, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела оставалась в воздухе. Обопритесь на низ живота.
- Руки берут подставку для ног.
- Согнитесь в пояснице и начните поднимать ноги как можно выше. Здесь максимально приподнимите, чтобы лучше нагружать ягодицы.Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.
Благодаря этому варианту упражнения ваши ягодицы станут округлыми и спортивными.
Как делать разгибания спины в домашних условиях и обратные гиперэкстензии
Гиперэкстензия — это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Выполняется на специальном тренажере, который называется римским стулом. Его можно найти в любом фитнес-центре.
Однако не у всех есть возможность посещать фитнес-центр как или покупать тренажер для дома.Тем не менее, это не повод отказываться от этого упражнения. Эта статья расскажет, как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях без использования тренажера.
Кто рекомендует упражнения для гиперэкстензии?
Это упражнение рекомендуется людям, мечтающим подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра. Гиперэкстензия отлично справляется с этой задачей. Кроме того, с его помощью вы сможете улучшить осанку.
Также упражнения рекомендуются людям, ведущим малоподвижный образ жизни.В этом случае его использование может помочь вернуть мышцам утраченную силу, а также повысить эластичность мышечных волокон.
Кроме того, гиперэкстензия предотвращает образование межпозвонковых грыж и остеохондроза. Я рекомендую его как новичкам, так и профессионалам.
Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, которые хотят улучшить осанку и фигуру, и тем людям, которые хотят избежать проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.
Техника гиперэкстензии в домашних условияхМногие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях дает не столько эффект, сколько упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако это мнение не совсем верно.
Есть несколько способов выполнить гиперэкстензию в домашних условиях, дающих тот же эффект, что и при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.
Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся либо прижатые друг к другу стулья, либо табуреты.Вы также можете сделать это на диване. Техника исполнения будет следующая:
- Лягте на поверхность лицом вниз так, чтобы на нее опирались только бедра. Тело должно свободно свисать, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте ножки. Если это невозможно, попросите кого-нибудь подержать его для вас.
- Вдохните и поднимите тело так, чтобы ноги образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении несколько секунд и на выдохе вернитесь назад.
- Упражнение нужно сделать 10-15 раз по 3 подхода.
Если рассмотреть все варианты этого упражнения, выполнение движения лежа на полу будет наиболее щадящим. Чаще всего эта методика показана людям с сильной болью в пояснице и с низким уровнем физической подготовки. Выполняется он следующим образом:
лягте на живот и положите руки на затылок;
медленно поднимите корпус как можно выше, делая задержку в верхней точке на 1-3 секунды;
медленно опустите корпус вниз и повторите движение.
Гиперэкстензия в домашних условиях можно выполнять лежа на полу. В этом случае вам не понадобится чья-то помощь или фиксация стопы.
Техника выполнения будет следующая:- Лягте на пол животом. Положите руки на шею сзади или скрестите на груди. Ноги держите вместе.
- Вдохните и поднимите тело как можно выше. Бедра нельзя отрывать от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь в нормальное состояние.
- Упражнение нужно сделать 10-15 раз по 3 подхода.
Такое упражнение, как и предыдущее, нужно выполнять лежа на полу. Техника исполнения будет следующая:
- Лягте на пол на спину. Положите руки перпендикулярно бокам и держите их прямыми. Ноги держите вместе.
- Сделайте вдох и поднимите обе руки и ноги одновременно как можно выше.Бедра должны быть плотно прижаты к полу.
- На выдохе вернитесь назад.
- Упражнение нужно делать 10-15 раз по 3 подхода.
Гиперэкстензия на фитболе
Без преувеличения, это не только самый удобный вариант для дома, но и один из лучших вариантов выполнения гиперэкстензии в целом. На фитболе легко можно выполнять как классическую, так и обратную технику. Главное преимущество фитбола — отсутствие необходимости в страховщике.При обычном опускании туловища достаточно просто упереться ногами в стену, а при обратном движении зафиксировать туловище руками, удерживая любой неподвижный предмет. Постарайтесь подобрать фитбол подходящего размера. Для этого есть таблица с соотношением роста и диаметра шара.
Это упражнение можно выполнять на тренажере, например на Фитболе. Сделайте это следующим образом:
- Лягте на фитбол так, чтобы бедра и низ живота плотно прилегали к нему.Положите руки на затылок. Ноги должны быть выровнены до уровня плеч, пальцы ног должны упираться в пол. Держите футляр прямо, не касаясь фитбола.
- Вдохните и опустите тело, округляя спину. Грудь должна быть плотно прижата к мячу.
- Выдохните и вернитесь назад.
- Сделайте 10-15 повторений и 3 подхода.
Для выполнения этого упражнения партнер не нужен, ведь руками зафиксировать тело намного легче, чем ногами.Самые популярные и надежные варианты — это два сближенных стула или прочный журнальный столик. Для обратной гиперэкстензии требуется меньшая амплитуда, чем для обычной техники выполнения, поэтому выполнение необходимых условий в домашних условиях не составит труда.
Необходимо помнить, что при опускании ног они не должны касаться пола. Край стула или стола должен находиться на уровне низа живота, чтобы ножки могли свободно двигаться.
В домашних условиях можно делать обратную гиперэкстензию на столе
Главное, чтобы он был устойчивым, иначе вы упадете и можете получить травму.Техника исполнения будет следующая:
- Лягте на стол так, чтобы тело полностью лежало на опоре, а ноги свисали вниз. Возьмитесь руками за край стола.
- Вдохните и поднимите ноги как можно выше. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
- Выдохните и вернитесь назад.
- Упражнение делайте 10-15 раз и выполняйте 2-3 подхода.
Гиперэкстензия в домашних условиях дает тот же эффект, что и упражнение, выполняемое в римском кресле.
Главное условие — делать это правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, вряд ли можно ожидать положительного результата.
Что такое тренажер гиперэкстензии?
Тренажер гиперэкстензия известен абсолютно всем любителям спорта, даже тем, кто не знает его правильного названия. В спортзалах широко распространены скамейки с фиксаторами для ног. Благодаря особой простоте конструкции сделать тренажер на гиперэкстензию своими руками вполне реально.Такой прибор идеально подходит для выполнения домашних заданий, так как он компактен и функционален.
Что такое гиперэкстензия?
Конструкция тренажеров для выполнения упражнений на гиперэкстензию довольно проста. Устройства, в народе называемые римскими стульями, состоят из металлического каркаса, площадки для установки ступней, роликов под передней поверхностью бедра и роликов для удержания ног.
Большинство моделей имеют литой корпус. Единственный регулируемый элемент — это ось тренажера.Благодаря его конфигурации появляется возможность регулировать положение элементов устройства под параметры тела пользователя.
Кому рекомендуется тренажер обратной гиперэкстензии?
Собственно упражнения на гипрекстензию ищут начинающие спортсмены. Люди, которые только знакомятся с упражнениями в тренажерном зале, часто травмируют спину, перегружают мышцы во время приседаний со штангой и тянутся на наклонной скамье. Гиперэкстензия (тренажер, фото которого можно увидеть в этом материале, позволяет выполнять такое упражнение) дает возможность подготовиться к усиленным тренировкам, укрепляя мышцы-разгибатели позвоночника и, соответственно, всю поясничную зону.
Занятия по гиперэкстензии становятся незаменимыми для людей, страдающих болями в спине. Как отмечалось выше, правильные упражнения на тренажере укрепляют поясничные мышцы и сухожилия. Таким образом, пользователи, испытывающие проблемы с позвоночником, получают возможность потихоньку тренировать спину, постепенно переходя к усиленным упражнениям.
В конечном итоге упражнения на гиперэкстензию полезны для людей, ведущих малоподвижный, малоподвижный образ жизни. Ведь именно эта группа населения чаще всего страдает всевозможными искривлениями позвоночника, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами.Регулярные тренировки по гиперэкстензии позволяют довольно быстро избавиться от этих неприятностей, способствует формированию красивой анатомически правильной осанки.
Советы по выбору
Чтобы выбрать действительно практичный тренажер для гиперэкстензии, при покупке обращайте внимание на следующие моменты:
- Рекомендуется остановиться на моделях с мощной конструкцией. Лучше, если в устройстве не будет ограничений по весу.
- Особое значение имеет стабильность работы тренажера.На скамейке пользователь не должен шататься или скользить, рискуя получить травму.
- Тренажер гиперэкстензии должен иметь широкую платформу для позиционирования ног. Нескользящие варианты приветствуются.
- Желательно, чтобы внутренняя набивка мягких элементов тренажера была упругой, но не вызывала дискомфорта во время занятий.
- Следует отдавать предпочтение моделям, предлагающим большие возможности гибкой настройки параметров под нужды отдельных пользователей.
Гиперэкстензия Техника упражнений
Довольно часто гиперэкстензия на тренажере спины используется пользователями откровенно неправильно.Некоторые новички, незнакомые с приемами этого плана, работают со слишком большой амплитудой, чрезмерно выгибают спину, совершают целый ряд других ошибок.
Чтобы не навредить собственному здоровью, стоит продумать, как использовать тренажер для гиперэкстензии:
- Исходное положение — тренажер настраивается под параметры тела пользователя. Передние валики расположены в изгибе бедер. Держатели голени расположены над ахилловым сухожилием. Далее ступни подводятся под опорный валик, спина занимает равное положение на одной линии с прямыми ногами.
- Начало упражнения — после принятия исходного положения ягодичные мышцы приводятся в напряжение. Пользователь «пробивает» тело через передние ролики тренажера и наклоняется до тех пор, пока изгиб тела не будет под углом примерно 60 о . Руки сложены на груди, после чего тело приподнимается и тело возвращается в исходное положение. Выполнение упражнений по правильной технике предполагает опускание тела на вдохе и подъем на выдохе.
Распространенные ошибки при выполнении гиперэкстензии
Одной из основных ошибок, типичных для новичков, является чрезмерно низкое опускание тела при сгибании тела на угол 90 о . Подобное упражнение возможно только людям с крепкой здоровой спиной.
Нет никакой пользы от слишком большого прогиба на этапе подъема корпуса. Такой подход к организации тренировок только увеличивает риск травмирования поясничного отдела позвоночника в результате чрезмерной нагрузки на позвонки.
Неправильное решение — работа по полной амплитуде. Совершение быстрых размашистых маятниковых движений не дает необходимой нагрузки на мышцы и сухожилия.
Нередко при занятиях гиперэкстензией начинающие спортсмены без надобности сгибают ноги в коленных суставах. Так делать не рекомендуется. Правильная техника предполагает выпрямление тела.
Некоторые спортсмены стараются как можно быстрее сделать рельеф на спине, прибегая к применению утяжелителей.Новичкам тоже не стоит этого делать. Поначалу следует работать «на холостом ходу», потому что получить травму спины дополнительным весом несложно.
В заключение
Как видите, скамейки для гиперэкстензии являются эффективными тренажерами, занятия на которых позволяют укрепить поясничный отдел, защищая спортсмена от травм поясницы. Регулярное обучение позволяет быстро подготовить опорно-двигательный аппарат для выполнения силовых упражнений, чтобы сформировать здоровую осанку.
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере — это изолированное упражнение, предназначенное для развития мышц ног.В основном задействована передняя часть бедра, так называемая четырехглавая мышца. Его развитие придаст вашим ногам отличную форму и поможет выполнять сложные базовые упражнения. Например, СТЕНДОВАЯ ТЯГА, ПЛЕЧЕВОЕ СИДЕНИЕ или ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ. Разгибание ног всегда было очень популярным. Конечно, раньше на тренажерах было немного хуже, но принцип исполнения остался прежним. Сейчас, с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы развиваются очень стремительно. Они придумывают новые направления, например, кроссфит.
Но самое главное, тренажеры модернизируются, что дает возможность выполнять упражнения более комфортно.Но все же техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы разберем в этой статье, потом вы сами решите, стоит ли делать это упражнение. сгибание ног в тренажере
Какие мышцы используются для разгибания ног в тренажере?
Это очень большая группа мышц с 4 отдельными головками. Отсюда и его название. С латинского «Quadro» переводится как четыре.Его более научное название — четыре основных мышцы бедра . Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.
- Прямая мышца (голова). Это самая большая из 4 голов. Расположен почти по центру бедра. Это поверхностно, поэтому при хорошем развитии этой головы мы можем хорошо ее видеть. Именно она придаст квадрицепсу объем, то есть его толщину. В его основные функции входит разгибание голени (ног) и сгибание бедра (например, когда мы садимся).Большая часть нагрузки приходится на начало движения.
- Широкая медиальная мышца. Это мышца гораздо меньшего размера. Расположен чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. По форме напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
- Боковые широкие мышцы. Находится на передней части бедра, ближе к внешнему краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. Это ноги друг от друга.
- Широкая промежуточная мышца. Головка расположена под прямой мышцей. Он также отвечает за разгибание ног и сгибание бедер. Ее хорошее развитие начнет подталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально делая ваши бедра массивнее.
Все эти мышцы прикреплены к бедренной кости и являются одним из стабилизаторов ног и колена.
Вы также можете определить некоторые мышцы помощников, которые получают непрямую нагрузку и служат для поддержания стабильности положения нашего тела.
Работают при статическом напряжении.
Достоинства и недостатки этого упражнения
Может показаться, что раз упражнение популярное и многие советуют, то у него должен быть только один плюс. Да, согласен, они такие:
- Возможность детализировать каре и придать им выразительную форму.
- Возможность довести до конца четырехглавую мышцу, если больше не осталось сил для тяжелых базовых упражнений.
- При правильной технике разгибание может укрепить связки колена.
- И, конечно же, обеспечивает изолированную работу всех 4-х четырехглавых мышц.
Но помимо всех этих преимуществ нужно учитывать, что это упражнение крайне травматично для ваших колен! Крестообразные связки особенно подвержены риску.
Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть при сильном разгибании колена при неподвижном тазе (что и бывает в этом упражнении) эти связки очень сильно растягиваются.Точнее, один из них впереди. Это может привести к его разрыву. Да, это поддается лечению, но для меня это того не стоит. И после такой операции вы вряд ли сможете продолжить тренировки с такой же интенсивностью. Специально для новичков это упражнение не имеет определенного значения. Ведь с помощью растяжек нельзя нарастить мышечную массу! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что для меня очень важно, чтобы вы понимали и осознавали все риски, прежде чем приступить к разгибанию ног в тренажере.И зная это, вы уже решите, стоит ли вообще подвергать колени такой опасности.
И все же упражнения могут принести не только вред, но и пользу. Главное — знать, когда это делать, и не допускать грубых ошибок. Самое главное — все делать по правильной технике.
Техника выполнения
Со стороны может показаться, что упражнение выполнить очень легко. Я сел на тренажер и стал разгибать и сгибать ноги.Но, к сожалению, это только так кажется. Необходимо учитывать некоторые технические моменты и тонкости. И перед началом упражнения. Нам нужно будет настроить симулятор под себя.
Исходное положение:
Тренажер для разгибания ног напоминает стул. Он имеет регулируемую спинку, которая перемещается вперед и назад. Специальная мягкая подушка для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимаясь выше или ниже. Чтобы таз не сходил с сиденья, по бокам сделаны ручки. За что нужно держаться руками.Система установки веса другая. От блинов со штангой до специальных блоков.
- Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, подвесив блины или выставив ограничитель на необходимое количество блоков.
- Отрегулируйте спинку так, чтобы бедро полностью опиралось на сиденье. И колено немного выходило за край сиденья.
- Вставьте ноги под ролик. Его нужно отрегулировать так, чтобы он располагался в нижней части голени, в области голеностопного сустава.В этом случае ноги следует согнуть под углом 90 ° или чуть сильнее.
- Далее выпрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спину, а руками хватаемся за ручки.
Важно! Колено не должно иметь острого угла при сгибании. Это только увеличит нагрузку на суставы. И будет опасность получить травму!
Выполнение:
- Приняв исходное положение, на выдохе выпрямить ноги в коленном суставе.
- Не останавливайтесь на высокой точке. На вдохе согните ноги в исходное положение.
Почему не советую оставаться в топе. И снова все упирается в здоровье колен. Да, если мы ненадолго остановимся наверху, наши квадроциклы получат много нагрузок. Но это также повлияет на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или работоспособность.
НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ
Гиперэкстензия спины | Путеводитель и фото
Какие мышцы задействованы в упражнении: гиперэкстензия- подколенные сухожилия;
- Мышцы бедра полусухожильные;
- Большие мышцы ягодиц;
- Мышцы икр;
- Также проработать весь позвоночник
Гиперэкстензия спины : это отличное упражнение для развития нижней части спины.Многие люди думают, что развитие сильного кора — это просто хороший пресс, но не забывайте, что нижняя часть спины также является частью вашего кора и требует такого же внимания
Пошаговое описание классической техники Как выполнить гиперэкстензию спины?Классический вариант упражнения выполняется на специальном тренажере для гиперэкстензии. Это машина с площадками для фиксации тела и ног. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но и тыльная сторона бедра (двуглавая мышца бедра) и ягодицы.
Как поступать на тренажере для гиперэкстензии:- Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно опирался на подушку. Край подушки должен находиться в месте изгиба туловища. Все, что находится выше поясницы, не находится на опоре.
- Задняя поверхность ног — ахиллово сухожилие, а не икры — вдавливаются в ролики.
- Скрестите руки за голову или за грудь. Выпрямите тело по абсолютно прямой линии.Смотрим прямо перед собой. Центр тяжести на пятках.
- Опустить корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
- Достигнув угла 90 °, верните корпус в исходное положение. При движении не допускайте рывков и чрезмерного разгибания спины.
- Держите вверху 1-2 секунды. Выполните необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать 3 подхода по 15-20 повторений.
- Классический гиперэкстензия для поясницы можно делать на гимнастической лошади.В этом случае носки фиксируются за перекладиной шведской стенки или фиксируются партнером.
- Исходное положение — лежа на гимнастической лошади лицом вниз. Таз находится на опоре для снаряда. Ноги — на уровне головы или ниже. Руки закрепляют крест-накрест на груди или за головой. Техника выполнения такая же, как на специальном тренажере.
✅ Это упражнение также очень поможет вам с осанкой, если вы все время сутулитесь.
Регулируемая скамья для гиперэкстензии спинки стула в римском стилеSportsroyals для укрепления пресса и нижней части спины — Купить онлайн в Макао, макао.desertcart.com. ProductId: 167046536.
- ✅ 【SPORTS ROYALS】 Мы очень ценим дизайн и технологии наших продуктов. Каждый продукт профессионально разработан профессиональными спортивными дизайнерами и национальными инструкторами по фитнесу.
- ✅ 【8 регулируемых уровней】 Расширенный размер: 42,1 «* 22,4» * 33,8 «-42,5» (Д * Ш * В). Гипер-скамья с 8 положениями высоты, чтобы соответствовать росту пользователя от 5,5 до 6,4 дюйма, выберите правильную высоту для своих тренировок !.
- ✅ 【Прочный и долговечный】 Грузоподъемность 350 фунтов.Римский стул, сделанный из стального каркаса 2 x 2 дюйма и треугольной конструкции, делает его более устойчивым и долговечным. Матовое покрытие предотвращает коррозию.
- ✅ 【Эргономичный дизайн】 Это кресло для брюшного пресса с пенопластом средней плотности толщиной 3 дюйма и двумя держателями для ног из пенопласта для максимального комфорта. Мягкая ручка поддерживает дополнительный баланс и контроль во время тренировки.
- ✅ 【Универсальная скамья для разгибания спины】 Это оборудование для разгибания спины на 45 градусов отлично подходит для укрепления поясницы, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.Скамья предназначена для домашнего использования, ее можно легко перемещать ..
- ✅ 【Гарантия Товар заменят бесплатно, если римский стул поврежден или поврежден при транспортировке. Все фитнес-оборудование Sportsroyals поставляется с 30-дневной гарантией возврата денег и 2-летней гарантией.
скамей для пресса, гиперэкстензий и римских стульев — Штанга Flex
- Скамья для пресса X3S PRO с наклонным сердечником
Скамья для мышц пресса X3S PRO с наклонным сердечником
- Продавец
- Компания АБС
- Цена продажи
- 499 долларов.95
- Обычная цена
-
$ 525,00Вы экономите 5% - Цена за единицу
- / за
- Скамья для гиперэкстензии для поясницы X
Скамья для гиперэкстензии для поясницы X
- Продавец
- Компания АБС
- Цена продажи
- 999 долларов.95
- Обычная цена
-
$ 1 030,00Вы экономите 3% - Цена за единицу
- / за
- Тренировочная скамья Target Abs
Тренажер Target Abs
- Продавец
- Компания АБС
- Цена продажи
- 999 долларов.95
- Обычная цена
-
$ 1 060,00Вы экономите 6% - Цена за единицу
- / за
Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства
- выбор результатов при обновлении полной страницы
- нажмите клавишу пробела, затем клавиши со стрелками, чтобы сделать выбор