Гимнастический мостик: Купить гимнастический мостик, мостик гимнастический в Москве.

Содержание

Гимнастический мостик: техника выполнения, рекомендации

Гимнастический мостик не часто увидишь в обычных залах. Однако в лифтерских — сколько угодно. Он помогает разработать подвижность позвоночника, необходимую для моста на жиме лежа, потому большие мужчины и сильные женщины уделяют ему примерно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да именно из-за школы, а точнее — из-за неправильной постановки техники учителем физкультуры, люди боятся мостика, уверены, что встать в него может не каждый, и не хотят практиковать его во взрослом возрасте. Между тем, научиться может почти каждый здоровый человек, все дело в аккуратном и вдумчивом подходе.

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

  • исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
  • укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
  • помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
  • убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
  • укрепляет все мышцы тела;
  • увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
  • усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
  • укрепляет в статике мышцы ног и рук;
  • позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки


Watch this video on YouTube

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

  • беременность;
  • грыжи и протрузии позвоночника;
  • артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
  • эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
  • остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
  • последствия механических травм.

Как научиться делать мостик

Версий принятия нужного положения тела два:

  • так называемый мост с пола, когда атлет отжимается в обратную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько необходимо;
  • мост из стойки, то есть прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант наиболее сложный.

Прежде чем растягиваться на мост, нужно исключить те проблемы, которые могут мешать выполнению упражнения. Как правило, это малая подвижность в плечевом, коленном или тазобедренном суставе.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.

Супермен

  • Лягте лицом вниз на пол
  • Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
  • Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.

Технически выполняется так:

  1. Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
  2. Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
  3. В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
  4. Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
  5. Опускание происходит так же плавно.

Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

Обратная планка

Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.

Техника такая:

  • Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
  • Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
  • Пальцы рук направить к стопам;
  • Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи;
    Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.

Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.

  • Разместите лопатки на опоре;
  • Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
  • Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
    Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх;
  • Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.

Мост по сокращенной амплитуде

Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре

Выполняется таким образом:

  • Ладони разместите на скамье;
  • Сядьте рядом с ней;
  • Локти направьте в упоре вверх;
  • Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
  • Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
  • Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.

Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.

Мостик с опорой на фитбол

Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.

  1. Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
  2. Ладони поставить на пол, стопы тоже;
  3. Сформировать арку;
  4. Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
  5. В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
  6. Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.

Мостик с опусканием по стене

Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:

  1. поставить ладони на стену;
  2. выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
  3. зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно

Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.

Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:

  • заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
  • перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
  • разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
  • старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
  • голова спокойно свисает вниз;
  • когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

  1. Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
  2. Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
  3. Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
  4. Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.

Как встать на мостик. Упражнения для растяжки спины. Как сделать мостик гимнастический мостик


Watch this video on YouTube

Усложненные варианты упражнения

Переворот из мостика

Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит

Начинать лучше у стены:

  • встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
  • оттолкнуться от пола, принять положение моста;
  • перенести вес тела на руки;
  • оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену

Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим.

Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.

Мостик с опорой на локти

Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:

  • Нудно встать на мостик с пола или около стены;
  • Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
  • Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении

Мостик с колен

Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.

  • Примите исходное положение — классический мостик;
  • Опуститесь на предплечья;
  • Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
  • Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

  1. Не тянитесь на мост «на холодную». Минимум 15 минут любой кардионагрузки, суставная гимнастика и проработка «подводящих» упражнений обязательны, даже если вам очень не хочется все это делать;
  2. Для целей выработки моста в жиме лежа следует делать его по 1-2 подхода в конце каждой тренировки;
  3. Упражнение делают в достаточном, но не избыточном объеме. Старайтесь, чтобы не вся тренировка состояла из растяжки на мост.

Как сделать мост в перекат (два вида). Как сделать мостик. Трюк для новичков


Watch this video on YouTube

назначение, виды, специфические особенности конструкции

Мостик гимнастический (трамплин приставной) необходим для занятий спортивной гимнастикой. Это приспособление используется при тренировках и во время соревнований. Оно обязательно присутствует в спортивных залах учебных заведений.

Мостик гимнастический

Для одних дисциплин этот снаряд имеет значение лишь как вспомогательное устройство. В других случаях он выступает частью основной программы и без него выступления спортсменов невозможны. Что это за дисциплины?

Мостик гимнастический (фото ниже) – это спортивное оборудование для занятий, связанных с прыжками. Трамплин, мост приставной – это названия этого же приспособления. Устройство увеличивает силу толчка спортсмена и позволяет ему преодолеть в воздухе большее расстояние, чем бы он смог это сделать, прыгая с твердой поверхности. Конструкция приспособления имеет разновидности, но в основу ее работы заложен принцип пружины. Чем больше воздействие на рычаг, тем сильнее отдача.

Функции

Для упражнений на брусьях, перекладине, бревне или коне мостик гимнастический играет вспомогательную роль. С его помощью спортсмены взбираются на основной снаряд и начинают выступление. Приставной мостик после этого убирают в сторону, чтобы не мешал. В то же время при опорных прыжках он значит намного больше, так как используется в тесной связке с основным снарядом. Без него совершить сколь-нибудь значащий прыжок невозможно.

Установленная под наклоном рабочая поверхность доски имеет свойство пружинить. Спортсмен делает разбег и прыгает на мостик. Под весом тела конструкция прогибается, доска, распрямляясь, подкидывает спортсмена вверх. Имея линейное ускорение, он по дуге устремляется вперед и ввысь, группируется и, сделав упор руками о снаряд, приземляется на ноги, предварительно совершив один или несколько пируэтов в воздухе.

Разновидности

Мостик гимнастический подкидной обычно встречается двух видов. Они сходны по принципу действия, но имеют конструкционные особенности. Наиболее распространены деревянные мостики с гнутой гибкой пластиной, выполняющей роль пружины. Другой вариант – металлический каркас в качестве основы, толчковая площадка из натуральных или синтетических материалов и стальные пружины между ними.

Выпускают прыжковые гимнастические трамплины двух типоразмеров: для детей и взрослых. В свою очередь, они имеют деление: для тренировок в учебных заведениях или любительского применения и для профессиональных занятий спортом.

Длина основания взрослых моделей обычно составляет 120–125 см при ширине 50–60 см. Толчковая доска (площадка) имеет размер 135×50 см. Высота подъема (угол наклона) может составлять 10–30 см и зависит от типа пружинящего механизма. Этим регулируется жесткость конструкции, от которой будет зависеть степень отскока. Детские модели имеют меньшие габариты (100х50х20), они оптимально рассчитаны на вес тела до 30 кг.

Особенности

Мостик гимнастический устанавливается на твердой ровной поверхности в зале или на открытой площадке. Для устойчивости снизу основания он должен обязательно иметь резиновые накладки, снижающие вероятность скольжения. Они должны быть надежно и безопасно закреплены.

Между толчковой поверхностью и рамой основания устанавливается пружинящий механизм. Это может быть спираль из закаленной стали. Обычно устанавливают два ряда таких пружин по углам, но возможен и еще один — для увеличения динамического ускорения. В другом варианте толчковое усилие обеспечивает установленный по диагонали пластинчатый клин.

Он, равно как и пружины, может крепиться жестко или предусматривается возможность регулировки положения для изменения степени прыгучести конструкции. Толчковая поверхность дополнительно накрывается ковровым покрытием для повышения комфорта при толчках. Отдельные модели имеют разметку для более точного попадания в нужную зону доски.

В последнее время компании, занимающиеся производством спортивного снаряжения и инвентаря, ищут возможности усовершенствования конструкций гимнастических мостиков. Специалисты ограничены стандартами и требованиями Международной федерации спортивной гимнастики, но они пытаются экспериментировать (беспружинные конструкции). Их цель — сделать гимнастические подкидные мостики более надежными, безопасными, износоустойчивыми, малошумными, а главное, чтобы они обеспечивали максимальную отдачу энергии отскока.

Материал

Поскольку этот инвентарь применяется в профессиональном спорте и в учебных заведениях, то к такому роду продукции предъявляются всегда высокие требования по безопасности материалов и специфике использования. Мостик гимнастический пружинный часто производится из многослойной клееной фанеры (15 мм).

Используется твердая древесина березы, кедра, ясеня. В новых разработках для толчковых поверхностей применяются синтетические материалы (комбинированное углеволокно, бакелит). Сверху часто для более комфортных условий использования устанавливают амортизирующую набивку (ковролин, рифленая резина), которая одновременно обеспечивает хорошее сцепление и противоскольжение.

Каркас может быть выполнен из дерева или облегченных металлических конструкций. Между ним и толчковой платформой устанавливаются листовые или проволочные цилиндрические пружины из закаленной хромированной стали. Они надежно крепятся болтами и гайками в потайные отверстия, чтобы не было торчащих элементов.

гимнастический мостик — патент РФ 2011388

Использование: в качестве спортивного инвентаря. Сущность изобретения: опорная пластина шарнира соединена с основанием. Вал с маховиком управления и стопором установлен на основании. Каждый упругий элемент выполнен состоящим из двух частей, которые соединены со стержнями и валом. 5 ил. Рисунок 1, Рисунок 2, Рисунок 3, Рисунок 4, Рисунок 5

Формула изобретения

ГИМНАСТИЧЕСКИЙ МОСТИК, содержащий шарнирно соединенную с основанием опорную пластину и средство для создания подъемной силы, включающее два горизонтально установленных в пазах основания и соединенных между собой упругими элементами стержня и связанные с ними распорки, шарнирно смонтированные на опорной пластине, отличающийся тем, что, с целью повышения удобства в пользовании, он снабжен приспособлением для регулирования подъемной силы, имеющим установленный на основании между пазами вал с маховиком управления и стопорами, при этом каждый упругий элемент выполнен из двух частей, свободные концы которых диаметрально укреплены на поверхности вала, а основание имеет отверстия для фиксирования стопора и шкалу значений подъемной силы.

Описание изобретения к патенту

Изобретение относится к производству спортивного инвентаря и касается гимнастических снарядов. Известен гимнастический мостик, содержащий опорную пластину, шарнирно соединенную с основанием, и средство для создания подъемной силы [1] . Этот мостик часто выходит из строя из-за поломки фанерной опорной поверхности, а средство для создания подъемной силы работает ненадежно. Известен также гимнастический мостик, содержащий опорную пластину, шарнирно соединенную с основанием, и средство для создания подъемной силы. Причем основание имеет пазы, а средство для создания подъемной силы содержит два горизонтальных стержня, установленных в пазах и связанных один с другим упругими элементами, и шарнирно смонтированные на опорной пластине распорки, связанные со стержнями [2] . Недостатком известного мостика является неудобство его обслуживания при подборе величины подъемной силы в зависимости от веса спортсмена. Так как подъемная сила мостика регулируется количеством упругих элементов, тот их необходимо часто менять, что трудоемко. Кроме того, трудно установить точно необходимую подъемную силу для спортсмена. Цель изобретения — повышение удобства обслуживания гимнастического мостика. Это достигается тем, что в гимнастическом мостике, содержащем опорную пластину, шарнирно соединенную с основанием, снабженным пазами, и средство для создания подъемной силы, содержащее два горизонтальных стержня, установленных в пазах и связанных один с другим упругими элементами, а также шарнирно смонтированные на опорной пластине распорки, связанные со стержнями, имеются существенные отличия, а именно: упругие элементы выполнены из двух частей, свободные концы которых закреплены на противоположных сторонах поворотного вала, установленного в основании между пазами и снабженного маховиком управления и стопорным механизмом, причем на основании, напротив маховика управления выполнены стопорные отверстия с проградуированной шкалой значения подъемной силы. Выполнение упругих элементов из двух частей с закреплением их на поворотном валу позволяет, вращая этот вал с помощью маховика управления, изменять силу упругости элементов. Стопорный механизм жестко фиксирует выбранное положение маховика, а градуировка стопорных отверстий служит для точной установки величины предварительной упругости эластичных элементов и отталкивающей силы гимнастического мостика. На фиг. 1 изображен предлагаемый гимнастический мостик, общий вид; на фиг. 2 — рабочая часть мостика; на фиг. 3 — вид по стрелке А на маховик управления на фиг. 2; на фиг. 4 — разрез Б-Б по поворотному валу на фиг. 2; на фиг. 5 — разрез В-В на фиг. 2. Гимнастический мостик содержит основание 1 и опорную пластину 2, одним концом шарнирно соединенную с основанием. Верхнюю часть пластины 2 покрывают мягким материалом. Основание 1 имеет пазы 3, в которых размещены два горизонтальных стержня 4. Стержни связаны друг с другом упругими элементами 5. На опорной пластине шарнирно смонтированы распорки 6, связанные своими концами с горизонтальными стержнями 4. Причем упругие элементы 5 выполнены из двух частей, свободные концы 7 которых закреплены на противоположных сторонах поворотного вала 8. Вал 8 установлен с возможностью вращения в основании 1 между пазами 3. Вал 8 снабжен маховиком 9 управления. На маховике закреплен стопорный механизм 10, который содержит в своем корпусе стопор 11, возвратную пружину 12 и рукоятку 13. Стопор 11 имеет возможность вхождения в стопорные отверстия 14, которые выполнены в основании 1 напротив маховика 9. Кроме того, на основании 1 нанесена проградуированная шкала 15. На фиг. 3, например, цифрами 1-12 показаны положения рукоятки 13 при выборе двенадцати нагрузочных режимов. Вместо цифр положений могут обозначаться конкретные значения сил упругости эластичных элементов или значения веса спортсмена. Гимнастический мостик эксплуатируется следующим образом. Перед началом прыжков для конкретного спортсмена предварительно устанавливают соответствующую величину силы отталкивания. Для этого вытягивают рукоятку 13 на себя, освобождая стопор 11. Далее поворачивают маховик 9, совмещая стопор 11 с нужным отверстием 14. Затем отпускают рукоятку 13, фиксируя стопор в выбранном отверстии. При этом вал 8 поворачивается на некоторый угол, натягивая или ослабляя упругие элементы 5, увеличивая или уменьшая тем самым сопротивление перемещению стержней 4. При выполнении прыжков верхняя опорная пластина 2 под тяжестью спортсмена опускается. При этом шарнирно закрепленные на ней распорки 6 расходятся, напрягая через стержни 4, которые скользят в пазах 3 основания 1, упругие элементы 5. Последние, возвращаясь в исходное положение, создают подъемную силу для прыжка спортсмена. Чем выше вес спортсмена, тем сильнее нужно закручивать упругие элементы 5. Кроме того, для развития силы отталкивания можно варьировать для каждого гимнаста величину натяжения в широких пределах. Этим достигаются универсальность и удобство использования гимнастического мостика.

Для чего используется гимнастический мостик?​

Вопрос 1. Опишите разметку баскетбольной площадки. Перечислить!Вопрос 2. Опишите что запрещается делать игроку во время игры в баскетбол?​

Тест по физре помогитеБрасс на груди1.Техника работа руками брассом. Выберите правильный порядок.А. Ладони разводят от тела, разворачивая их наружу.Б. … Руки сгибают для совершения гребка.В. Ладони разводят от тела, разворачивая их наружу.Г. Рука сгибается до 45 градусовД. Ладони разворачиваются, вытягиваются в единую линию с телом.Е. Скольжение несколько секунд, положение рук не меняется.Ж. Кисти рук смыкаются у груди.2. Движения ногами брассом. Найдите ошибку в технике работы ногами.А. Голени чуть разводят в сторону, стопы выворачивают наружу.Б. Стопы, вывернуты внутрь, плавно движутся к спине.В. Стопы остаются близко к поверхности воды, перед толчком их максимально разводят в стороны.Г. Резкий удар при толке ногами.3. Дыхание при брассе на груди. Найдите ошибки в технике дыхания.А. Вдох делаем ртом.Б. Вдох делают в начале гребка.В. Вдох делают в середине гребка. Г.Выдох совершается ртом и носом одновременно.Д. Выдох производится быстро и резко.

Тактика игры представляет собой совокупность средств, способов и форм ведения игры ицелесообразное их применение против конкретного противника в конкр … етных условиях длядостижения поставленной задачи.Раскрой понятие «средства ведения игры», входящее в это краткое определение.1)это внешнее проявление содержания игровых действий баскетболистов (например, оборонительныедействия)2)это рациональное использование технических приемов игры в спортивной борьбе с соперниками3)это технические приемы (отбор мяча, передачи, броски по корзине и т. д.)​

даю 70 бала пожалуйста помогите за 15 мин​ химия

Помогите пж, физкультура 6 класс положение одновременного отталкивания руками правильные движения рук и ног движения с типичными ошибками положение ск … ользящего шага нужно выбрать описание движения к картинкам

плюсы и минусы конькового хода относительно классического

Мировой кубок ФИФАКаждые 4 года, миллиарды зрителей смотрят, как их национальные команды принимают участие в футбольном мировом кубке. Это такоймомент … , которого ждут с нетерпением все футбольные команды. На самом деле, мировой кубок ФИФА, вероятно, самое важное спортивное событие в мире.Мировой кубок был создан в 1930ых, когда Джулс Румет, французский футбольный чиновник, вышел с идеей о том, чтобы выставлять лучшие футбольные команды в мире вместе в игре друг против друга за звание мировых чемпионов. По поводу его идеи возник огромный энтузиазм, и первый мировой кубок ФИФА был организован в Уругвае в 1930 году. Хозяева поля выиграли первый мировой кубок, когда она разбили Аргентину со счетом 4-2. С тех пор было сыграно почти 20 мировых турниров, и состязания зачастую удивляли фанатов по всему миру. Каждый был удивлен, когда США разбила Англию со счетом 1-0 в 1950м. Мировой кубок за 1966 год поразил многих фанатов, когда Италия проиграла 1-0 Северной Корее, а Северная Ирландия застала всех врасплох, когда они разбили хозяев поля Испанцев со счетом 1-0 в 1982 году. Многие легенды и многие футбольные записи были сделаны во время Мировых кубков. Ирландец, 17ти летний Норман Уайтсайд был самым молодым игроком, который когда-либо играл в борьбе за Мировой Кубок, а Пеле был самым молодым, который забил гол в матче и выиграл Мировой кубок. Рональдо забивал самое большое количество голов в истории борьбы за Мировой кубок, 15 голов.Футбольная история строится каждые 4 года во время Мирового Кубка ФИФА. Какой бы ни был результат, чемпионат сводит вместе людей со всех уголков планеты в духе веселья и спорта. Краткий пересказ. Пожалуйста. Сделайте.​

Помогите пожалуйста. Ответьте на это вопросы, поставлю лайк и 5 звезд…1. какой жест показывают когда мяч ушел в аут2. Когда команда берёт тайм аут3. … Когда игра заканчивается4. Когда мяч попадает в полеРечь идёт о волейболе.​

Тест по теме «Лыжная подготовка» 1. Назовите один из видов лыжного спорта Бобслей Фигурное катание Биатлон Шорт-трек Керлинг 2. Как называется цикл хо … да, который состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками? Попеременный двухшажный ход Одновременный двухшажный ход Попеременный четырехшажный ход Одновременный бесшажный ход коньковый ход 3. Назовите один из способов торможения Махом Плугом Елочкой Лесенкой Упором 4. Как называется цикл движений хода, который состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг? Попеременный двухшажный ход Одновременный двухшажный ход коньковый ход Попеременный четырехшажный ход Одновременный бесшажный ход 5. В каком году были проведены первые соревнования по всем видам лыжного спорта (по современным понятиям): биатлону, слалому, скоростному спуску и гонкам? 1767 г. 1913 г. 1990 г. 2001 г. 1826 г 6.Как называется цикл движений, который состоит из поочередных четырех шагов и двух попеременных толчков палками на два последних шага? Коньковый ход Одновременный двухшажный ход Попеременный четырехшажный ход Одновременный бесшажный ход Попеременный двухшажный ход 7. Один из способов преодоления подъема на лыжах Плугом Елочкой Лесенкой Махом Упором 8. Какое правило необходимо соблюдать во время соревнований по лыжным гонкам? Срезать дистанцию За 100м до финиша лыжню можно не уступать Финишировать без лыж Если догнал соперник, не уступай лыжню Менять лыжи на дистанции 9. В этом виде хода лыжник все время скользит на двух лыжах, поддерживая скорость сильными одновременными отталкиваниями палками Попеременный двухшажный ход Одновременный двухшажный ход Попеременный четырехшажный ход Попеременный ход Одновременный бесшажный ход 10. Один из способов поворота на лыжах Махом Плугом боковым соскальзыванием Елочкой Упором Какие черты характера развивают занятия лыжным спортом? Смелость, Волю, Решительность, Самообладание Все перечисленное 12. При обгоне лыжника подают сигнал: Свистком Касанием рукой Голосом Касанием лыжной палкой Окликнут по номеру 13. Как называется вид спорта, сочетающий лыжные гонки со стрельбой: Армрестлинг; Биатлон; Бобслей? Сноуборд Фристайл, 14. Основным способом передвижения на лыжах является: Скольжение Торможение Передвижение Поворот Ходьба 15. Обучение передвижению на лыжах начинают с: 1.Ступающего и скользящего шага 2.Поворота на месте 3.Подъема с горы 4.Поворота в движении 5.Спуска с горки.

Как называется изменение количества и качества физической нагрузки? 9 букв

Растяжка моста в гимнастике

Мосты — важная стартовая позиция в гимнастике. Это отличный способ растянуть и накачать основные мышцы, которые вам понадобятся для выполнения других движений. Мосты могут показаться несложными, но растянуть эти мышцы сложнее, чем вы думаете.

Встаньте в исходное положение для моста

© 2009 Паула Триббл

Вот правильная позиция, чтобы начать мост.

  • Лягте на спину
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на земле
  • Положите руки за уши ладонями к земле

Толкните мост

© 2009 Паула Триббл

Поднимите тело вверх, пока только руки и ноги не коснутся земли, а спина выгнется.

Займите правильное положение моста

© 2009 Паула Триббл
  • Поднявшись на мостик, выпрямите руки и ноги и надавите плечами на голову. Ваши запястья до плеч должны образовывать прямую линию до пола.
  • Держите пальцы рук и ног на одной линии с телом, а не вывернутыми. Колени держите вместе.
  • Не забудьте дойти до этой позиции. Как и при шпагате, вы, вероятно, не сможете попасть в правильную позицию с первой (или с десятой) попытки.Держись! Не сдавайся! Никогда не выходите за пределы того, что вам удобно, и не удерживайте его так долго, чтобы почувствовать боль.

Рок-н-ролл

© 2009 Паула Триббл
  • Медленно опустите тело обратно на пол, прижимая подбородок к груди при опускании.
  • Теперь сядьте и возьмитесь за колени. Перевернитесь назад на спину, затем вперед, чтобы сесть. Повторить несколько раз. Многие гимнасты делают этот «рок-н-ролл» после бриджа, потому что это дает им хорошее самочувствие.

Сверло: ноги на коврике

© 2009 Паула Триббл

Чтобы еще больше увеличить нагрузку на плечи, поставьте ступни на коврик. Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы делать мост на полу, это также может помочь вам развить гибкость, чтобы мост на полу был возможен.

Локтевой мост

© 2009 Паула Триббл

Локтевой мост может еще больше повысить гибкость плеч. Не пытайтесь это сделать, пока не научитесь легко делать обычный мостик — в него немного сложнее толкать.

Смотри: Как сделать шаг назад

Как правильно выполнять гимнастический мост

Гимнастический мост обычно относится к статическому положению, в котором спортсмен перемещает позвоночник, плечи и бедра в гиперэкстензии, при этом вес опирается на руки и ноги (см. Рис. 1.).

Рис. 1 Положение с изгибом назад, подчеркивающее гиперэкстензию в грудном отделе позвоночника и гиперфлексию плеча.

Существуют разные стили выполнения прогибов назад, основанные на расположении большей части позвоночника при гиперэкстензии.

Он не только стереотипно используется в женской гимнастике для развития навыков, но и часто используется в йоге и пилатесе в терапевтических целях и для улучшения здоровья.

Часто задают вопрос: «Что требуется для выполнения хорошего гимнастического мостика?»

Очень важно иметь адекватную подвижность плечевого и грудного отделов посредством разгибания. Для большинства это может быть довольно сложно, особенно если у вас узкие плечи, однако гибкость плеч и грудной клетки предотвратит потенциальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, которая может вызвать дискомфорт и боль.

Во время гимнастического бриджа нижняя часть спины в основном используется для устойчивости и не должна быть основным источником разгибания для навыков соединения.

Чтобы выполнить хороший гимнастический мостик, вот несколько шагов, которые помогут создать идеальную модель:

Z

Используйте валик из вспененного материала на грудном отделе позвоночника для освобождения мягких тканей. Это будет способствовать разгибанию грудного отдела позвоночника и поможет увеличить способность дотягиваться до моста над головой.

Z

Перемычка через швейцарский мяч или цилиндр для создания поддерживаемой среды

Z

Упражнения на статику / мобильность, такие как кобра, собака вниз и приподнятая «кошка» растяжка также помогут растянуть широчайшую мышцу спины при подготовке к полной мост.

Z

Поднимите ступни, чтобы повысить гибкость и функциональность плеча (см. Рис. 2).

Z

Лежащий на животе I / Y / T подъем, лежа лицом вниз, руки за край коробки и поднимая руки вверх в любом I / Y / T с большими пальцами вверх, чтобы помочь с силой средней части спины, включая среднюю и нижнюю трапеции, а также ромбовидные мышцы для стабилизации спины во время моста.

Рис. 2 Преувеличенное положение, подчеркивающее растяжение плеч и верхней части туловища.Сведите к минимуму чрезмерное перерастяжение поясницы, подняв ступни выше уровня плеч и сделав акцент при растяжении на плечах.

Переход в положение сгибания назад и обратно требует динамического гиперэкстензия позвоночника. Эти движения следует начинать с гипер-сгибания плеча (движение рук за головой) и гиперэкстензии верхнего отдела позвоночника.

Когда гимнастка начинает опускаться в прогиб спины из положения стоя, гиперэкстензия начинается в плечевом и грудном отделах и постепенно прогрессирует от самых верхних позвонков к самым нижним.

При опускании из стойки на руках до изгиба спины гимнастка снова начинает движение в плечах и над позвоночником.

Идеальный мост

Наконец, выполнение идеального положения моста должно начинаться с чрезмерного сгибания плеча, поместив руки за уши (см. Рис. 1.).

Идеальная модель моста должна демонстрировать равное распределение потребности в мобильности через плечи, поясницу и бедра во время моста. Это снижает нагрузку на одну конструкцию и помогает распределить создаваемые силы и позволяет избежать разгибания поясничной складки, что снижает риск боли в пояснице.

Заключение

Точка «шарнира» может непроизвольно располагаться в поясничном отделе позвоночника из-за недостаточной гибкости грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра. К сожалению, у юных гимнасток и взрослых слишком часто наблюдается, что отсутствие подвижности плеча, приводящее к неправильной позе, остается неисправленным, а жесткость в этих областях часто игнорируется, пока не возникает боль.

Дополнительные растяжки перед мостом помогут улучшить функцию плеч, грудной клетки и бедра, а также улучшить разгибание позвоночника, что поможет предотвратить боли в пояснице.

, Динора Де Венути

Гимнастический мостик — устойчивый метод тренировок

Какие ограничения влияют на мост?

Стабильность плеча, ограничения силы, плохое положение плечевого сустава, мышечный дисбаланс, проблемы, связанные с моторным контролем, стабильностью корпуса, плохой дыхательной схемой и плохой силой / контролем / использованием ягодичных мышц — все это проблемы, которые могут повлиять на «конструкцию» хорошего гимнастический мостик.

Мостик — отличное упражнение для развития гибкости сгибателей плеча и бедра, которое помогает выполнять движения над головой, такие как рывок, рывки, стойки на руках и т. Д.. Из-за того, что широчайшая мышца спины имеет решающее значение для гимнастики, спортсмены обычно очень сильно развиты в этой области. Спортсмены обычно не растягивают / мобилизуют широчайшие мышцы спины так часто, как нижнюю часть тела и туловище. Грудные мышцы также становятся напряженными, потому что спортсмены обычно чрезмерно используют эту мышцу, но не укрепляют среднюю часть спины должным образом, чтобы уравновесить плохие привычки осанки. Вот почему многие спортсмены смотрят на них с «округлыми плечами».

Чрезмерное использование пары с недостаточной растяжкой, и у спортсмена появляется дисбаланс, когда он не может поднять руку над головой.

Ограничивающие факторы включают:

  • Подвижность сгибателей бедра — неспособность полностью раскрыть бедра

  • Отсутствие сгибания плеча в гиперфлексию возможно из-за тугой и чрезмерно развитой широчайшей мышцы спины, грудных мышц, двуглавой мышцы и / или мышц вращающей манжеты .

  • Отсутствие разгибания грудной клетки (изгиб от среднего / верхнего отдела позвоночника)

  • Плотный плечевой сустав (внутренняя и внешняя ротация плечевой кости)

  • Осведомленность и моторный контроль положения лопатки

  • Стабильность над головой проблемы (хроническая осанка с круглыми плечами)

Томас Майерс описывает, как плоскостопие или гиперпронация могут быть связаны через другие мышечные связи с растяжением структур передней / боковой поверхности бедра, а затем, возможно, способствуют развитию таза. наклон вперед (наклон таза кпереди).

Почему мост важен?

Ограничения в бедрах и плечах могут привести к тому, что спина будет принимать на себя все нагрузки, когда этого не следует делать. Это очень важно осознать и понять, потому что это может быть причиной прогрессирующей боли в спине у спортсмена из-за тяжелой атлетики, гимнастики, езды на велосипеде, бега и других действий, которые могут привести к серьезным проблемам с нижним отделом позвоночника.

Повторяющееся чрезмерное использование одного или двух сегментов нижней части спины может привести к воспалению суставов, растяжению мышц, раздражению тканей и растяжениям связок.Более опасно то, что патологии позвоночника могут развиваться, когда позвонок скользит вперед по позвоночнику (спондилолистез), вызывая боль и биомеханические нарушения выравнивания. В более тяжелых случаях происходит перелом части позвоночной кости (спондилолиз). Наиболее частым местом возникновения многих из этих проблем является соединение L4 / L5 (очень нижняя часть позвоночника над ягодицами), и часто спортсмены жалуются на боль именно в этой области. Если сгибатели бедра и плечи не мобилизуются регулярно, они не будут распределять нагрузку на растяжение, всю работу придется выполнять нижней части позвоночника, что может привести к травме.

Когда в результате этого сценария возникает травма спины, многие спортсмены оказываются перед общей дилеммой: кого им следует слушать. Врач говорит, что они должны прекратить тренировки, тренер хочет, чтобы они продолжали тренироваться как можно больше, родители расстроены, поясница спортсмена кричит во время тренировки, и они чувствуют себя безнадежными. Профилактика — ключ к успеху.

Иногда боль в пояснице бывает очень сложной задачей. Есть много других причинных влияний, которые могут сыграть роль, например, дефицит основной силы, плохой нервно-мышечный контроль во время движения, повторяющиеся сильные удары, постуральные привычки и этот список можно продолжить.Прыгать прямо на гимнастический мостик — не лучшая идея, рекомендуется постепенный прогресс. В первую очередь необходимо предпринять шаги для увеличения подвижности в ограниченных областях (сгибатель бедра, передняя часть бедра, плечо, грудной отдел и т. Д.)

Во второй части этого поста мы рассмотрим некоторые другие проблемы, влияющие на осанку и спортивные результаты.

Мост гимнасток —

Гимнастический мостик — это движение всего тела. Для удержания требуется сила и огромная гибкость. Чем больше у вас обоих, тем легче станет этот ход и все ходы, построенные на нем.

Нам нужно начать с хорошей позиции моста. Этот прием требует гораздо большей гибкости спины, чем мост борца. В частности, поясница требует больше всего. Кроме того, это отличное упражнение для развития гибкости плеч.

Немногие люди, особенно мужчины, обладают необходимой гибкостью, чтобы с самого начала держать хороший мост. Но просто работая над позицией, вы со временем ее построите.

Отличный способ сохранить лучшую позицию, когда вы начинаете, — это приподняться на носках, чтобы облегчить любой мост.Это простое действие поднимет ваши голени и снимет часть напряжения гибкости с вашей спины. И чтобы было тяжелее опускать пятки на пол.

Что требуется для изготовления хорошего гимнастического мостика? Главное — заблокировать руки. Для большинства это самая сложная часть. Во-первых, их спина не может откинуться назад настолько, чтобы обнять руки. Во-вторых, не хватает гибкости плеч. Если это проблема, то мост будет неполным зависанием где-то над землей, но не заблокирован.

Какой бы ни была ваша лучшая попытка выполнить гимнастический бридж, вы доберетесь до этой позиции и задержитесь на время. Плюс вы стремитесь к лучшему. Сам мост, вероятно, является лучшим упражнением для улучшения гибкости в этих областях.

Перед тем, как перейти к любой продвинутой работе по преодолению мостов, вы должны уметь удерживать заблокированный гимнастический мост не менее 30 секунд. Одна минута — лучшее время, которое не должно быть слишком трудным.

Когда вы переходите к сложным движениям, вы постоянно улучшаете свой мост из-за того, насколько сложными могут быть движения.Это делает любые и все более легкие движения, просто легкими.

Не забудьте пройти курс Advanced Bridging Course, чтобы узнать больше о гимнастическом мостике и борцовском мостике. Вы узнаете, как быстро улучшить свою гибкость, а затем перейти к продвинутым упражнениям, таким как удержания на одной конечности, поддержка веса и все динамические переходы.

Вот короткий отрывок из курса, который показывает, как развить силу и гибкость для гимнастического мостика с помощью обратных отжиманий.

5 вещей, которые произошли, когда я начал делать мосты после каждой тренировки

Признаюсь. Когда дело доходит до растяжки, я придерживаюсь олдскула. Я знаю, что предполагаемые преимущества растяжки немного преувеличены: исследования показывают, что растяжка перед тренировкой, вероятно, не предотвращает травм, как нас всегда учили в физкультуре. учебный класс. Что касается послетренировочного восстановления, то катание с пеной считается более эффективным способом предотвратить болезненность мышц.

Но я все равно люблю хорошую статическую растяжку после тренировки. И недавно я слышал, что мосты могут помочь во всем, от предотвращения боли в коленях до улучшения осанки, поэтому я подумал, что попробую добавить их в свою посттренировочную заминку в течение нескольких недель и посмотреть, правда ли это шумиха.

БОЛЬШЕ: 4 способа расслабить плечи и улучшить осанку с помощью эспандера

Конечно, прежде чем я смог начать, я должен был решить, какой тип моста сделать. Есть два основных варианта:

  1. Полумост («поза моста»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая плечи на полу, медленно поднимите бедра к потолку как можно дальше. (Если вы не часто растягиваете спину, это хорошее место для начала.)
  2. Полный мост («поза колеса»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите руки к плечам ладонями вверх, как будто вы несете крошечные подносы для пиццы (вы можете сказать, что я учил дошкольная гимнастика?) — и положите их на пол рядом с ушами, кончики пальцев должны быть направлены к пальцам ног.Поднимите бедра от земли, затем оттолкнитесь плечами и ногами одновременно.

    Изначально я планировал делать три полных мостика по 10–15 секунд каждый после каждой тренировки.(Обычно я легко справляюсь с подобным вызовом, но я занимаюсь йогой и гимнастикой уже 20 лет, поэтому гибкость спины — одна из моих сильных сторон.) Но определенно было несколько раз — обычно после слишком большого количества упражнений на плечо. жим на занятиях по круговой тренировке — что мои уставшие желейные руки просто не хотели меня удерживать. Когда это случилось, вместо этого я заменил полумост. Эй, мост — это мост, верно? Вот что произошло, когда я сделал их регулярной частью моей послетренировочной растяжки.

    (Ознакомьтесь с Календарем профилактики на 2018 год на 365 дней секретов похудения, советов для здоровья и мотивации!)

    1.Я понял, что принимаю свою спину как должное.
    Я прорабатываю руки, ноги, пресс и ягодицы в тренажерном зале, но не могу вспомнить, когда в последний раз активно пытался укрепить мышцы спины. Когда я делаю основные движения, давайте будем честными: я обычно сосредоточиваюсь на упражнениях для пресса. Но учитывая, что 80% американцев в какой-то момент столкнутся с болью в спине, мне, вероятно, стоит обратить внимание на , другую часть моего ядра, . (Вот 3 упражнения, которые могут укрепить вашу нижнюю часть спины. Примечание для себя: пора начать добавлять их.)

    2. Моя гибкость улучшилась.

    Я считаю себя довольно гибким, но за последние три недели мне удалось сместить руки и ноги ближе друг к другу, когда я перевернулся, и немного выгнуть спину. Это небольшая разница, но хорошее напоминание о том, что гибкость — это вещь, которую можно использовать или потерять, и когда я приближаюсь к 40 годам, мне действительно не следует расслабляться в растяжке. (Нулевая гибкость? Эти 12 ходов могут в этом помочь.)

    3. Я чувствовал себя менее сутулым.
    Как писатель, я большую часть своих дней провожу, сгорбившись за компьютером. Я знаю, что это не самая лучшая для здоровья привычка, но оказалось, что изгибы спины — одно из упражнений, которые могут творить чудеса, если вы весь день сидите за столом, потому что они помогают стабилизировать мышцы спины. И я действительно обнаружил, что сижу немного прямее за столом вместо того, чтобы медленно растворяться в клавиатуре.

    БОЛЬШЕ: 5 исправлений йоги для плохой осанки

    4.Мои ноги стали сильнее.
    Мосты — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для ягодиц, и в конечном итоге вы задействуете также ноги и корпус. Ближе к концу испытания я начал замечать упражнения, которые полагаются на мои подколенные сухожилия — например, приседания и бег — мне стало немного легче.

    5. Получил шесть кубиков пресса.
    Хорошо, значит, не произошло . Но этот вызов заставил меня осознать, что мне нужно сосредоточиться на своем ядре немного больше, чем раньше. И если говорить о мостах, то это позы йоги, и выполнение их после тренировок заставило меня потратить минуту или две, чтобы расслабиться, подышать и по-новому взглянуть на вещи (перевернутыми вверх ногами!).

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Гимнастические тела

    Грудной мостик — одно из лучших упражнений, используемых для поддержания силы, прочности и здоровья вашего позвоночника. Мы покажем вам, как обезопасить свою мобильность с помощью прогрессивных упражнений, которые легко вписываются в ваш еженедельный распорядок дня.Выполненное в правильной форме, это упражнение дает потрясающие результаты не только в ваших спортивных достижениях, но и в улучшении осанки.

    Многие движения, которые мы делаем в течение дня, выполняются перед нашим телом; такие виды деятельности, как сидение, ходьба и поднятие тяжестей. Эти повседневные действия создают напряжение в мышцах перед нашим телом, что приводит к дисбалансу в задней части нашего тела. Это заставляет наши выпрямители позвоночника работать больше, чтобы выдерживать вес нашего тела при движении, что вызывает напряжение и даже боль в пояснице.

    Основатель

    GymnasticBodies Тренер Кристофер Соммер упомянул в подкасте с Тимом Ферриссом, автором «Инструментов титанов», что он оценил бы приподнятый мост в программе GB Stretch Courses как одно из трех лучших упражнений для здоровья и подвижности суставов. Это упражнение, вместе с сгибанием рук Джефферсона и растяжкой плеч, обеспечит максимальную отдачу от ваших затрат. Многие высококлассные тренеры по гимнастике, кроссфиту и йоге используют этот мост в тренировках своих спортсменов. Мост предназначен для предварительной подготовки позвоночника для улучшения спортивных результатов и повышения прочности спины на игровом поле.

    Шаги к грудному мосту

    Обучение мосту приносит пользу не только спортсменам, но и офисным работникам с ригидностью верхней части спины или болями в пояснице. Для выполнения полного моста требуется как сила задней цепи, так и активная гибкость груди, плеч, верхней части спины и бедер. Все эти мышцы укорачиваются при сидении.

    Многие новички пытаются пробиться к мосту, выгибая нижнюю часть спины.Это просто звучит как плохая идея … Ой! Отличный способ продвинуться к мосту — потратить время на растяжку. Эта специализированная тренировка мобильности улучшает гибкость верхней части спины (грудного отдела позвоночника).

    Теперь, когда мы рассмотрели, почему это важно, давайте перейдем к этим трем шагам на пути к созданию идеального гимнастического мостика.

    Шаг 1: Таблица

    Первый шаг на пути к построению моста — это прогресс, называемый таблицей. Это замечательное упражнение полностью меняет последствия сидения, растягивая грудь, плечи, бицепсы и бедра.Чтобы занять правильную позицию, сядьте на пол, положив руки за спину. Затем согните колени и поставьте плоскостопие примерно на 1,5 фута от бедер. Поднимите бедра вверх, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь, что ваши ягодицы задействованы в верхней части движения. Стол можно выполнять, удерживая верхнюю позицию в течение желаемого времени или для повторений. Это настольное упражнение невероятно полезно и должно быть включено в ваш план домашних тренировок по гимнастике.

    Начните разрабатывать свой надземный мост, используя курсы растяжки GymnasticBodies!

    Этап 2: эстакадный мост

    Выполнение моста с поднятыми ногами над бедрами поможет предотвратить прогиб через поясницу. Чтобы войти на эстакаду, твердо поставьте ноги на возвышающуюся поверхность, а затем сильно надавите на мост. Держите локти прямо, если не хотите рисковать потерять контроль. Если ваши плечи слишком напряжены для входа из нижнего положения, то есть возможность опуститься на мостик из стойки на руках, прижавшись спиной к стене. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать грудь вперед от ступней, чтобы подчеркнуть верхнюю часть спины и плечи. Любая из выбранных вами техник поможет вам перейти к третьей ступени полного моста.

    Демонстрация отличной мобильности стола, разработанный с использованием курсов GB Foundation.

    Шаг 3: Полный мост

    Третий и последний шаг — это полный мост. Этот шаг выполняется так же, как и надземный мост, за исключением того, что ваши ноги будут стоять на земле. При правильном выполнении вы почувствуете, как ваши плечи перекрывают руки с вытянутыми ногами. Это требует хорошей гибкости грудного отдела позвоночника. Преимущества, полученные от работы, вложенной в обучение мосту, могут помочь вам получить здоровый, свободный от травм позвоночник, который не сломается под давлением.

    Чтобы улучшить осанку, обязательно ознакомьтесь с серией упражнений на растяжку грудного моста , , которая имеет 24 ступени, которые позволят растянуть ваши плечи, верхнюю часть спины и грудь.

    Гимнастические тела

    Правильно выполненный мост — универсальное лекарство от образа жизни современного настольного воина. Большинство людей проводят большую часть своего дня, сидя за компьютером, в плохой осанке: опущенные плечи, округлая спина и сомкнутые бедра. Если они вообще тренируются, то зачастую это просто бег трусцой и жим лежа, которые служат лишь для еще большей напряженности их суставов.

    К счастью, правильное выполнение мостовых работ может помочь устранить эти факторы стресса во всех отношениях. Однако есть несколько ключевых элементов, о которых необходимо позаботиться, прежде чем прыгать прямо на мосты на полу. Вместо того, чтобы бороться с неподходящими мостами и потенциально усугублять ранее существовавшие проблемы, найдите время и устраните следующие ограничения мобильности.

    Верх и низ спины

    Один очень распространенный недостаток при выполнении мостовидных протезов — выгибание исключительно нижней части спины (или поясничного отдела позвоночника).Это уменьшает необходимость вытягиваться из верхней части спины (грудного отдела позвоночника), но при этом сильно ограничивает преимущества, которые вы получите от правильной тренировки мостов. Кроме того, у большинства людей уже слишком много прогибов в нижней части спины, и вместо того, чтобы решить эту проблему, со временем она только усугубится, что может даже привести к боли в пояснице.

    Начните терпеливо строить мост с курсами растяжки GB!

    С другой стороны, правильный мост заставляет вас больше выгибать верхнюю часть спины, а это как раз то, чего большинству людей нужно больше в первую очередь. Помните нашего настольного воина с опущенными плечами и круглой спиной? Им крайне не хватает разгибания грудной клетки, и правильная тренировка мостов может помочь исправить это. Кроме того, работа на мостике, выполняемая с упором на верхнюю часть спины, превратится в упражнения на передки, перекаты, пружины и другие акробатические упражнения на дороге. Из-за слишком большого изгиба поясницы моста двери для этих более сложных навыков будут закрыты, пока вы не вернетесь и не исправите это.

    Открытые плечи

    Еще один ключевой принцип работы моста — это раскрыть угол плеча над головой или увеличить сгибание плеча.Опять же, когда многие люди пытаются поднять руки над головой, они на самом деле слишком сильно сгибаются в пояснице. Постарайтесь встать спиной вплотную к стене. Можете ли вы с комфортом поднять руки над головой до тех пор, пока они не коснутся стены позади вас? Если нет, то попробуйте эту кошачью растяжку для увеличения сгибания плеча:

    Из положения рук и коленей на земле сядьте так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу. Затем вытяните руки перед собой как можно дальше и держите их на ширине плеч или ближе.Для этой кошачьей растяжки подумайте о том, чтобы опустить верхнюю часть груди ближе к полу (чтобы увеличить грудное разгибание). Тренер Соммер также использует реплику «большие подмышки», чтобы помочь своим спортсменам увеличить диапазон движений в этом положении. Если необходимо, продолжайте отводить руки дальше от колен, пока верхняя часть груди не коснется пола.

    Поднимите ноги

    Итак, теперь, когда ваша верхняя часть спины и плечи начинают нормально функционировать, пришло время попробовать мостовую работу.Вместо того, чтобы просто отбросить осторожность и позволить вам пробиться в плохую позицию для бриджа (как это делают многие неопытные тренеры), стандарт здесь в GB — приподнять ноги. Это позволяет ощутить основную часть растяжки именно там, где она должна быть: в верхней части спины и плеч, а не в нижней части спины. Подняв ступни вверх, вы можете сконцентрироваться на выпрямлении рук и ног, удержании позиции и дыхании.

    И последняя деталь, на которую следует обратить внимание: работа с мостиком также требует большой подвижности сгибателей бедра.Возвращаясь к нашему примеру офисного работника, сидение за столом весь день заставляет ваши бедра напрягаться в этом закрытом положении. К счастью, работа с мостом помогает задействовать ваши ягодицы, подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи, а также растягивать сгибатели бедра, квадрицепсы и даже брюшной пресс вдоль передней части тела.

    Вот то, что вам нужно иметь в виду при правильном строительстве моста:

    1. Чрезмерное прогибание нижней части спины может привести к травмам и ограничить прогресс, поэтому старайтесь больше вытягиваться из верхней части спины.
    2. Увеличьте диапазон движений плечевого сустава над головой с помощью кошачьей растяжки перед работой с мостом.
    3. Когда вы будете готовы практиковать мостик, поднимите ступни настолько, насколько это необходимо, чтобы подчеркнуть разгибание грудной клетки и сгибание плеч.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *