Гимнастические позы для начинающих детей: Картинки d0 b3 d0 b8 d0 bc d0 bd d0 b0 d1 81 d1 82 d0 b8 d1 87 d0 b5 d1 81 d0 ba d0 b8 d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d0 b3 d0 b8 d0 bc d0 bd d0 b0 d1 81 d1 82 d0 b8 d1 87 d0 b5 d1 81 d0 ba d0 b8 d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b

Детская йога. 6 простых и веселых асан для детей — INDIASTYLE

Содержание:

Зачем нужна детская йога

Как привить любовь к йоге?

6 любимых асан для детей

Детская йога: счастливы вместе

Почему-то считается, что детям, кроме школьных занятий по физкультуре и игр на свежем воздухе, не нужно другой гимнастики. Но детская йога — это отличная идея совместного времяпровождения для всей семьи, веселый способ проверить собственные способности и укрепить организм.

Детская йога — это не только полезно, но и очень весело

Почему именно детская йога?

Основное преимущество ее в том, что можно заниматься когда угодно и где угодно. Например, детский тренажерный зал найти сложно, а для гимнастики на спортплощадке не каждая погода подойдет. С другой стороны, асаны можно выполнять в парке, на пляже, дома или на групповых занятиях с другими родителями. К тому же, широкий выбор направлений йоги позволяет подобрать оптимальную программу для начинающих.

Хорошо, когда есть пара для занятий йогой

Плюсы детской йоги:

• стабильное укрепление всех групп мышц
• упражнения детской йоги улучшают естественную гибкость и пластичность тела
• детская йога помогает формировать правильную здоровую осанку
• некоторые асаны отлично развивают координацию и чувство равновесия
• конечно же, совместные занятия спортом с детьми — это отличный способ укрепить эмоциональные связи внутри семьи

Как привить любовь к йоге начинающему?

Практиковаться можно самостоятельно дома, подобрав комплекс упражнений для начинающих. Главное, чтобы асаны не причиняли дискомфорт, а пространство вокруг было без острых углов и твердых поверхностей, о которые можно случайно пораниться при падении. Тогда йога принесет только здоровье.

Детская йога — гармоничное развитие и здоровье

Природная детская подвижность требует особого подхода к организации занятий. Дети с большим удовольствием займутся тем, что кажется им веселым и увлекательным, поэтому занятия проводятся в форме игры, а асаны называются понятными и интересными для маленьких йогов названиями.

Кое-кто узнает о йоге еще до рождения

Почему именно детская йога?

Интересный способ увлечь детей йогой — йога-челлендж. Разнообразные челленджи сегодня очень популярны в социальных сетях и видеохостингах, таких как ВКонтакте, Инстаграм и Ютуб.

Детская йога: коврик есть, инструктор тоже, значит все в порядке

Суть йога-челленджа в том, что родители с малышами выполняют какую-либо асану, фиксируют на фото или видео и загружают в интернет, бросая, таким образом, вызов другим пользователям, мол, «А вам слабо?».

Дети с удовольствием выполняют асаныЗаниматься йогой никогда не рано

Маленькие спортсмены любят соревноваться и хвастаться успехами. И челлендж превратит изучение йоги в увлекательное соревнование, научит детей не стесняться камеры и поможет найти множество единомышленников в интернет-сообществах, практикующих йогу.

6 любимых асан маленьких йогинов

Несколько интересных асан детской йоги, с которыми справится начинающий йог

1. Лягушка. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, присядьте, не отрывая пятки от пола. Упритесь ладонями в пол позади пяток и перенесите вес немного вперед. Теперь можно попробовать несколько раз прыгнуть и обязательно квакать, представляя себя зеленой жительницей пруда.
2. Ласточка. Эта поза детской йоги для начинающих знакома каждому, но не каждый способен ее выполнить. Вам необходимо стоя на одной ноге, наклониться вперед и вытянуть вторую так, чтобы получилась буква «Т». Вытянутые в стороны руки не только помогут сохранять равновесие, но и придадут большую схожесть с ласточкой, парящей в небе.
3. Дерево. Еще одно испытание чувства равновесия, которое можно превратить в веселое соревнование, которое понравится начинающим йогам. Стоим на одной ноге с прямой спиной, стопа второй ноги упирается в колено сбоку, а ладони соединяем над головой. Для большей схожести с настоящим деревом можно попробовать раскачиваться из стороны в сторону, как будто ветер запутался в кроне.
4. Собака мордой вниз. Предложите малышам поиграть в собачку, вынюхивающую чей-то след. Для этого нужно встать на четвереньки, а потом выпрямить ноги, стараясь полностью поставить стопу на пол, и опустить голову вниз. Это упражнение для начинающих способствует выпрямлению позвоночника и укреплению рук и плечей.
5. Кошка. Где есть собака, не обойтись без кошки. Еще один элемент детской йоги, положительно влияющий на позвоночник и мышцы спины. Станьте на четвереньки и максимально прогнитесь в спине на вдохе, как ластящаяся кошка, а на выдохе выгните спину дугой, как сердящаяся кошка. А если попробовать злобно пошипеть на выдохе, упражнение превратится в веселую игру в очаровательных рассерженных котят.
6. Счастливый малыш. Эта поза детской йоги помогает расслабить спину и улучшить подвижность бедер. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги так, чтобы бедра были максимально параллельны, а голени перпендикулярны полу, и ухватиться за ступни или колени. Тяните руками ступни на себя и вниз и раскачивайтесь из стороны в сторону, как играющий в колыбели веселый малыш.

Веселый детский йога-челлендж

Йога: счастливы вместе

Приведенный выше список упражнений детской йоги не обязателен для исполнения. Вы можете вместе с детьми выбирать другие интересные асаны, которые им будет приятно и легко выполнять.

Красивая одежда для занятий детской йогой

Совместный выбор упражнений, музыки, гимнастических ковриков и всего необходимого для детской йоги — отличный способ создать доверительную атмосферу и наладить контакт, без которого занятия для детей принесут меньше пользы и удовольствия. А удобную йога одежду для себя и всей семьи вы можете выбрать прямо сейчас.

Гимнастические позы для начинающих детей. Йога для начинающих, асаны

Калланетика — одно из модных сегодня направлений фитнесса. Наш корреспондент побывала на тренировке по калланетике в «Шейпинг-зале» при московском бассейне «Сетунь» и попросила рассказать об этой гимнастике инструктора Ольгу ШИВАГОРНОВУ .

Упражнение первое.

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На вдохе — медленно тянемся руками вверх как можно выше. На выдохе — сгибая ноги в коленях, выполняем пружинящие движения вверх-вниз. Руки медленно переносим назад, не сгибая их в локтях. Пятки от пола не отрываем, подбородком тянемся вперед. Обратите внимание — угол между бедром и голенью не должен быть меньше прямого. Молодцы! Исходное положение. Повторим все сначала 7 раз.

Оля, пока ваши подопечные выполняют упражнение, скажу, что калланетика мне напомнила, скорее, съемку замедленного кино, чем спортивную тренировку. Плавные, неспешные движения успокаивают и, кажется, даются без труда.

Действительно, калланетика помогает снять нервное напряжение. Что же касается легкости, то она кажущаяся. Калланетика, как и любой другой вид требует определенных усилий. мы привыкли связывать спорт с динамической нагрузкой — прыжками, махами руками-ногами. А калланетика предусматривает статическую работу мышц. Во время тренировки мы напрягаем мышцы и удерживаем их в таком положении определенное время. Калланетику еще называют гимнастикой неудобных поз. Попробуйте выполнить вместе с нами следующее упражнение — и сами поймете, просто это или легко.

Упражнение второе. Поработаем над мышцами, формирующими талию. Ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз поддается вперед. На вдохе — одна рука на животе, другую вытянули вверх как можно выше. На выдохе наклоняем корпус в сторону настолько, насколько возможно. Хорошо! Плечи не разворачиваем, таз остается неподвижным.

Выполняем пружинящие наклоны в сторону с амплитудой в 2-3 сантиметра. 50 раз в одну сторону, 50 — в другую.

— Напряжение в мышцах я ощутила явно, хотя регулярно занимаюсь шейпингом.

Все дело в том, что калланетика вовлекает в работу те мышцы, которые невозможно задействовать при шейпинге, аэробике. При каждом упражнении нагружаются глубоко расположенные мышечные группы, включаются в работу большие группы мышц. Поэтому калланетика дает хорошие результаты в плане коррекции фигуры.

Выполняем

третье упражнение . Исходное положение то же, что и во втором. Плавно поворачиваем голову в одну сторону, затем в другую. Делаем по 5 поворотов в каждую сторону. Плечи максимально расслаблены, голову назад не запрокидываем, подбородок держим параллельно полу.

Четвертое упражнение . Исходное положение стоя напротив стула, кладем ногу щиколоткой на спинку стула. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем корпус к отведенной ноге. Считаем до 50. То же на другую ногу.

Почти у каждой женщины есть зоны, которые особенно нуждаются в коррекции. На занятиях калланетикой нужно ли уделять им особое внимание? Или программа упражнений универсальна — то есть позволяет женщинам любой комплекции добиться гармоничного телосложения?

Грамотный инструктор непременно составит программу тренировки так, чтобы все эти участки основательно прорабатывались. Но если проблема в какой-то зоне серьезная, то количество направленных на эту область упражнений нужно увеличить вдвое.

Итак, упражнение пятое . Ложимся на спину, стопы на полу, ноги согнуты. Обхватили ноги руками за внутреннюю поверхность бедер. На выдохе — сгибая локти через стороны, подтягиваем корпус вперед-вверх, не отрывая поясницу от пола. Затем отпускаем руки и удерживаем корпус в этом положении в течение 1 минуты. поверхностное, неглубокое. Поясница от пола не отрывается, руки удерживаем параллельно полу. По завершении этого упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, глубоко дышим животом.

— Многие идут в спортзал с заветной целью сбросить лишний вес. Может ли калланетика помочь в этом?

Да. Так как мышцы во время занятий работают интенсивно, организм тратит много энергии. Восполнение затраченной энергии происходит за счет внутренних ресурсов организма — и в том числе за счет окисления углеводов и жиров. Вследствие чего мы худеем. Чтобы ускорить процесс похудения, в дни тренировок советую ограничить себя в питании. Отдавайте предпочтение растительной пище. Из напитков выбирайте те, что не содержат углеводы, — настои трав, минеральную воду.

Упражнение шестое. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Поднимаем одну ногу вверх и, удерживая ее перпендикулярно полу, обхватываем двумя руками в области колена. Локти сгибаем через стороны и на выдохе подтягиваем плечи вперед-вверх. Затем свободную ногу выпрямляем и удерживаем параллельно полу. Отпускаем руки и держим корпус в течение 1 минуты. Затем то же на другую ногу. По завершении упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, дышим животом.

Калланетика — настолько мягкая, плавная гимнастика, что к ней, наверное, не существует медицинских противопоказаний.

Противопоказаний к калланетике два. Этой гимнастикой не стоит заниматься страдающим гипертонией. А также юным девушкам с еще не устоявшимся менструальным циклом.

Упражнение седьмое. Улучшает форму бедер и ягодиц. Сидя на правом бедре лицом к стулу, голень правой ноги размещаем параллельно линии плеч. Левая нога под прямым углом отводится назад. Сначала отрываем голень от опоры, затем колено и проталкиваем бедро назад в течение 1 минуты. Амплитуда движения небольшая — 2-3 сантиметра, вперед бедро не выводим, корпус удерживаем как можно ровнее. То же на другую ногу.

Упражнение восьмое. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Прямую ногу отводим в сторону, разворачиваем колено в пол, поднимаем ногу и держим в течение 1 минуты. Корпус как можно ровнее, плечи вперед не наклоняем. Отведенную ногу стараемся в колене не сгибать. Затем то же выполняем на другую ногу.

— Первые занятия обычно самые сложные. Скажите, чему нужно уделять внимание на первых порах?

Отдыху и растяжке. Отдыхать между упражнениями нужно, пока не пройдет напряжение в мышцах. На первых занятиях на это уходит обычно 30-60 секунд. Постепенно, от тренировки к тренировке, время отдыха между упражнениями будет непроизвольно сокращаться. Ведь натренированные мышцы меньше устают.

Растяжка в калланетике статичная. К примеру, мы выпрямляем ногу по мере возможности и удерживаем ее в этом положении некоторое время. Делая растяжку, не надо слишком усердствовать: если мышцы и не позволяют, скажем, разогнуть ногу полностью, — не надо. Со временем это обязательно получится. При выполнении упражнений на растяжку не должно быть резкой боли. Но неприятные ощущения — тянущую, ноющую боль — придется потерпеть.

Упражнение девятое выполняется сидя на полу, ноги максимально разведены. На вдохе наклоняем корпус вперед. Считаем до 50. Теперь переместили корпус к правой ноге. Считаем до 50. Теперь наклонились к левой ноге. Снова сосчитали до 50. Достигнув максимальной точки наклона, корпус удерживаем, не раскачивая.

Упражнение десятое. Ложимся на спину. Одна нога прямая на полу. Колено другой ноги подтягиваем к груди. Затем выпрямляем ногу и обхватываем ее в области голени двумя руками (локти сгибаем через стороны). Подтягиваем ногу к груди как можно ближе (досчитали до 50). То же самое выполняем на другую ногу.

Пожалуй, у каждого человека на слуху слово «йога». Кому-то посоветовали практикующие знакомые, кто-то слышал о пользе в СМИ. Неважно, каким образом человек приходит к желанию освоить йогу. Важно – это понимать всю ее сущность и философию. Начинать всегда не просто, особенно новичку.

Можно воспользоваться проводимыми специалистами курсами. Но если не хватает времени, то практику можно освоить и самостоятельно. Главное – тщательно разобраться в основополагающих принципах, и тогда можно проводить комплекс занятий йоги для начинающих и в домашних условиях.

Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии. Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э. История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна. Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.

Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению. Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.

Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях. Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.

Все это достигается благодаря учению правильного дыхания. Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.

Поэтому, для лучшего познания души и тела, стоит постараться освоить и практику медитации. Именно она поможет избавиться от вредных привычек, стресса и наладит некую гармонию с собой.

Полезность занятий йоги для организма

Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

• Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
• Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
• Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
• Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
• Стрессоустойчивость;
• Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.

В условиях домашних тренировок первое, что надо сделать, это найти подходящее и грамотно оформленное пособие. Это могут быть видеоуроки в интернете, купленное книжное пособие. Главное, чтобы информация по каждой позе доступно объяснялась и наглядно демонстрировалась.

Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:

• Йога – это плавная, спокойная практика. Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
• Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт. К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
• Каждое занятие начинайте с легкой разминки. Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
• Всегда следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
• Вы должны чувствовать свое тело. Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
• Для достижения результата нужна регулярность. Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок. Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
• Приобретите коврик для йоги. Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.

Противопоказания к выполнению йоги

Как и любая гимнастика, йога имеет ряд медицинских противопоказаний:

• Перенесенные заболевания сердца;
• Беременность;
• Онкология;
• Послеоперационный период;
• Болезни суставов;
• Повышенное артериальное давление.

Если Вы сомневаетесь, стоит ли начинать занятия, всегда лучше проконсультируйтесь с врачом.

Основные позы для начинающих

Начинать всегда следует с легких поз. Даже незамысловатая на первый взгляд асана, способна выстроить Ваше тело в четкую линию. Набор первых поз йоги состоит из следующих методик:

Поза дерева

При выполнении необходимо стоять прямо, ноги слегка разведены. Медленно вдыхая, максимально поднимите руки. Затем отведите их назад за голову, раскрывая грудную клетку. Попробуйте стопу одной ноги приложить к внутренней стороне бедра другой. Ловите равновесие и баланс. Данная асана укрепляет позвоночник, улучшает координацию движений.

Поза ребенка

Примите положения сидя ягодицами на пятках. Плавно наклоните тело вниз, на бедра. Руки вытяните вперед. Вы почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и уходит напряжение с шейного отдела.

Поза собаки

Займите положение стоя. Ноги слегка расставлены. Опустите корпус вниз, касаясь ладонями вытянутых рук пола. Отведите ноги назад на несколько шагов. Голова опущена вниз. Ваше тело приобретет форму треугольника. Нагрузка при этом равномерно ложится на ладони и ступни. Хорошо в этом положении снимается общая усталость и напряжение.

Поза аиста

Положение стоя, ноги разведены на ширину плеч. Сгибаясь в корпусе, наклонитесь вниз. Ладони положите под ступни. Головой попробуйте дотянуться до колен. Ноги при этом старайтесь держать прямыми в коленях. Хорошо повышает тонус тела, пластичность.

Поза лука

Лягте животом вниз. Разведите ноги на ширину плеч и слегка приподнимите их от пола. Бедра прямые, голень поднята вверх под углом в 90 градусов. Руками захватите ступни. Вы почувствуйте сильное напряжение в спине, т.к. в такой позе распрямляется позвоночник.

После освоения данных асан можно приступать к выполнению более сложных. Главное – это сосредоточенность на процессе и получение удовольствия от легкого физического напряжения. Для наглядности в статье приведены фото йоги для начинающих.

Благоприятное влияние и пользу йоги способен оценить любой, кто освоит начальную методику. Начинайте с небольших и легких тренировок, постепенно увеличивая интервал.

Можете расписать даже график проведения йоги на каждый день, и совсем скоро Вы ощутите первые результаты. Регулярные занятия помогут Вам обрести уверенность в себе, избавиться от стресса и приобрести желаемую физическую форму.

Фото йоги для начинающих

Стойка на лопатках («березка») — полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни. Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге. В чем причина такой популярности?

Стойка на лопатках: польза

Пользу стойки на лопатках трудно переоценить. Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма. Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением. Стойка на лопатках является хорошим средством для лечения и профилактики варикозного расширения вен. оказывает благотворное влияние на работу нервной и человека, улучшая и стимулируя железы внутренней секреции.

Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов. «Березка» — прекрасное средство для восстановления гибкости позвоночника, тренировки мышц ног, спины и пресса.

Эффект

Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:

• снизить нагрузку в системе кровообращения;
• восстановить проходимость и эластичность сосудов;
• улучшить подвижность позвоночника;
• укрепить связки и суставы;
• активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
• стабилизировать общий ;
• расслабить нервную систему;
• задействовать глубокое брюшное дыхание;
• стимулировать работу щитовидной железы;
• развить ;
• ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.

Показания

Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:

• дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
• сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
• ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
• нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.

«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней. Стойка на лопатках — хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок. Такая гимнастика хорошо расслабляет после напряженной стрессовой ситуации, помогает вернуть внутреннюю гармонию и равновесие.

Противопоказания

Стойка «березка» противопоказана при травмах любого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), смещении межпозвоночных дисков, грыжах, радикулите и других заболеваниях спины. Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям стенокардия, сердечная недостаточность. Гимнастика запрещена во время острых инфекционных болезней верхних дыхательных путей, обострения хронических заболеваний. Не рекомендуется практиковать стойку в периоды менструаций, при беременности.

Подготовка к упражнению

Перед упражнением «березка» необходимо разогреть мышцы и суставы. Если вы находитесь в прекрасной физической форме, регулярно занимаетесь спортом, то вам будет достаточно небольшой кардиоразминки. Предварительно перед стойкой сделайте небольшой комплекс упражнений для разогрева мускулатуры: махи руками и ногами в разные стороны, наклоны корпуса, приседания, отжимание от пола или наклонной поверхности. После разминки приступайте к выполнению перевернутой позы.

Новичкам, которые не занимаются регулярно спортом, ведут малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, делать упражнение «березка» без предварительной физической подготовки категорически запрещено. Нетренированные мышцы и суставы могут не справиться с нагрузкой во время выполнения стойки на лопатках. В результате вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Рекомендуем сначала провести несколько общеукрепляющих тренировок, которые подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а затем уже делать «березку» с обязательной предварительной разминкой.

Техника безопасности

Стойка на лопатках — простое, но эффективное упражнение, выполнение которого прекрасно тренирует основные группы мышц организма. Во время занятия задействована мускулатура спины и живота, ягодицы, передняя и задняя часть ног. Вес тела должен обязательно приходиться на плечи. Если во время упражнения вы почувствовали, что напрягается шейный отдел позвоночника, то во избежание травм необходимо скорректировать перевернутую позу. Любой дискомфорт — повод обратить внимание на технику исполнения стойки на лопатках вплоть до полного прекращения занятия.

Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны. Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника. Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.

Спортивный инвентарь

В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования. Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед. Благодаря этому позвонки не будут испытывать давление от соприкосновения с твердым полом. Для выполнения облегченного варианта упражнения дополнительно потребуется раскладной стул.

Стойка без опоры

Гимнастическое упражнение без опоры — классическая стойка на лопатках. Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой. Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу. Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки. Техника выполнения:

• ложимся спиной на коврик — руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги выпрямлены, колени и ступни соприкасаются друг с другом;
• максимально закидываем ноги за голову;
• руки сгибаем в локтях, кладем ладони на поясницу;
• выпрямляем ноги вверх.

Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх. Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.

«Березка» с опорой

Упражнение с опорой — облегченная стойка на лопатках. Техника выполнения отличается от классического варианта. В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться. Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику. Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы. Кроме того, если во время стойки вы почувствуете сильную усталость или боль, то сможете снять физическое напряжение, оперевшись на стену. Техника исполнения:

• ложимся на коврик — ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
• поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
• ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
• выпрямляем ноги вверх.

На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену. Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей. Дыхание во время упражнения ровное, спокойное. Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно. Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.

Облегченный вариант упражнения

Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:

• садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
• аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
• поднимаем ноги вверх.

Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло. Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков. Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.

Где проводить тренировку

Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения — небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника. Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д. Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.

Когда и сколько заниматься

Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма. Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи. Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты. По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.

Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи. Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения. Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.

Стойка на лопатках: фото

Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела. Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру. Регулярно выполняя стойку, вы почувствуете бодрость, прилив сил и энергии. «Березка» — ключ к омоложению и оздоровлению организма в любом возрасте.

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

• Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
• Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
• Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
• Обеспечение энергией на весь рабочий день.
• Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

• Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
• В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
• Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
• С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

• Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
• Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
• Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
• Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

• Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
• Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
• Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
• Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

• Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
• Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
• Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

• Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
• Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
• Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
• Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Поза Планки, которую в йоге с древних времен называют Чатуранга Дандасаной, все больше завладевает умами и телами поклонников разных видов фитнеса. Появилось даже особое направление в фитнесе, целиком построено вокруг позы Планки в ее разных вариациях. По ходу дела изобретаются все новые и новые модификации позы Планки, чтобы укрепить мышцы живота, рук и ног. И это прекрасно! Тренировки становятся все разнообразнее, а тело все крепче и стройнее.

Я, конечно, не сторонник идеи ограничения занятий йогой и чем бы то ни было исключительной позой Планки. Но я приветствую разнообразие и любое веяние свежей творческой мысли! В этой статье предлагаю Вашему вниманию коллекцию модификаций позы Планки. Сейчас в ней 20 вариаций, причем 16 из них не требуют никаких специальных приспособлений. Если знаете другие, не стесняйтесь дополнить эту подборку своими наработками в комментариях. Не забывайте прислать фото!

Поза Планки, как талантливый скульптор, лепит стройную талию, формирует красивые руки, укрепляет мышцы живота и в целом улучшает осанку, занимает достойное место в . О том, что , я уже писала. В чем же секрет позы Планки? В ее универсальном воздействии на мышечный корсет. В работу вовлекаются очень многие мышцы, что позволяет в одном упражнении или в нескольких его модификациях укрепить мышцы живота, рук и ног. А также мышцы спины, рук, плеч, ягодиц… Трудно назвать мышцы, которые не работают в позе Планки при техничном ее исполнении. Попробуйте разные режимы тренировки в позе Планки: статический, динамический, интервальный, циклический.

● Подтягивайте копчик «на себя» — вперед, старайтесь как бы приблизить его к груди, чтобы выпрямить позвоночник внизу спины: поясница не должна провисать! Для этого напрягайте мышцы ягодиц и задние мышцы ног.

● Вытягивайте тело от макушки до ступней.

● Чтобы укрепить мышцы живота, все мышцы пресса направляйте к позвоночнику.

● Лопатки в позе Планки не торчат, грудная клетка не провисает! Хорошо отталкивайтесь от пола руками.

● Грудная клетка и плечи раскрыты, дыхание равномерное и глубокое.

● Постепенно наращивайте время удержания позы Планки в статике и количество подходов в динамических упражнениях.

● Чувствуйте свою силу и красоту. Наслаждайтесь!

Итак, начинаем собирать коллекцию модификаций позы Планки. А заодно укрепляем мышцы живота, спины, рук и ног, внося разнообразие в тренировки.

1. Поза Планки на предплечьях

Позу Планки на предплечьях многие люди считают стандартом, исходным вариантом для всех других модификаций. Хотя я склоняюсь к тому, что на первом месте должна стоять поза Планки на выпрямленных руках. А на самом деле было бы справедливо начать с Чатуранга Дандасаны, позы Посоха на четырех опорах, или с низкого упора на руках. Но для этой коллекции модификаций позы Планки Чатуранга Дандасана в ее традиционном варианте слишком классична. Поэтому последую за общим мнением.

В позе Планки на предплечьях локти находятся под плечами, ладони сложены «кулак в кулак» (еще один вариант, когда предплечья параллельны друг другу). Ноги тоже на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса. Пятками тянитесь назад. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в позе Планки на предплечьях на 60 секунд или столько, сколько можете.

2. Поза планки на выпрямленных руках

Если Вы регулярно практикуете комплекс (), то этот вариант позы Планки Вами давно и глубоко освоен. А также переход из него в Чатуранга Дандасану — низкий упор на руках.

Ладони строго под плечами, пятками и макушкой тянитесь в разные стороны. Держите тело вытянутым в линию от головы до пят. См. общие рекомендации по выполнению позы Планки!

3. Поза Планки с поднятием руки и ноги

Этот вариант позы Планки выполняется в динамике. Здесь сильнее задействуются мышцы верхней части спины, груди, ягодиц и косые мышцы пресса. Выбирайте эту модификцию, если хотите интенсивнее поработать над тем, чтобы укрепить мышцы живота и ягодиц.

Исходное положение — поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). На вдохе поднимите вверх правую ногу и в сторону левую руку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку и ногу. Продолжайте, чередуя.

Все время держите таз в плоскости пола, не перекашивайте его. На выдохе не роняйте руку и ногу, а аккуратно опускайте, полностью контролируя движение. Помните об общих рекомендациях по технике выполнения позы Планки!

4. Поза Планки на одной руке

Из позы Планки на выпрямленных руках (см. п. 2) обопритесь на правую руку и разверните корпус перпендикулярно полу. Вес тела распределен между правой рукой и внешним краем правой стопы. Левая стопа стоит за правой.

Представьте себе, что у вас под правым боком лежит большой мяч – фитбол, например. Выдвиньте талию и таз вверх, выгнитесь над воображаемым мячом. Левая рука вытянута вверх. Мышцы пресса подтянуты.

Задержитесь в боковой позе Планки на 60 секунд, затем вернитесь в позу Планки на выпрямленных руках и проделайте то же самое с опорой на левую руку. Повторите трижды.

5. Прыжки в позе Планки

Прыжки в позе Планки еще быстрее воплотят Ваше желание укрепить мышцы живота, рук и ног. Исходное положение — поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2), ступни рядом. На вдохе подпрыгните и опуститесь на пол с ногами, разведенными шире. На выдохе отпрыгните в исходное положение.

Прыжки в позе Планки требуют повышенного внимания к технике выполнения. Контролируйте мышцы пресса, они не должны расслабляться, иначе Вы утратите контроль и над поясницей. В прыжках очень важно, чтобы поясница не провисала, чтобы копчик оставался подтянутым «на себя».

Внимание! Если у Вас есть проблемы с позвоночником, особенно в нижней части спины, прыжки в позе Планки — не для Вас.

Примите позу Планки на одной руке. Стопа верхней ноги стоит перед стопой нижней ноги. Верхняя рука за головой. Кисть опорной руки — под плечом. Тело образует диагональную прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.

На выдохе, втягивая мышцы пресса, разверните корпус вперед и вниз до положения, когда он параллелен полу. Коснитесь локтем верхней руки нижнего локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и поменяйте опорную руку.

7. Поза Планки на предплечьях + поза Дельфина

В этом динамическом упражнении вы сможете не только укрепить мышцы живота, но и хорошо проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Поза Дельфина напоминает позу Собаки мордой вниз, но с опорой на предплечья и стопами, расположенными рядом. Динамический микс с позой Планки усиливает укрепляющий эффект для рук и плеч.

На вдохе принимайте позу Планки с опорой на предплечья (см. п. 1), а на выдохе поднимайте таз и отводите спину назад, чтобы выполнить позу Дельфина.

Воспользуйтесь резиновым эспандером по типу Resistance Band, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении позы Планки, укрепить мышцы живота, рук и ног. Наденьте жгуты подходящей нагрузки на запястья и лодыжки. Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). Отставьте левую руку и правую ногу примерно на 15 см, каждую в свою сторону. Затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой. Это 1 подход. Сделайте 10 подходов.

9. Поза Планки с копчиком, подвернутым «на себя»

Это упражнение в позе Планки особенно полезно, когда основная цель – укрепить мышцы живота. Здесь мы работаем как с прямой мышцы брюшного пресса, так и с поперечной брюшной мышцей, подтягивающей живот.

Вообще-то копчик подворачивается «на себя» — вперед, ближе к передним ребрам — в любом варианте позы Планки, особенно если это модификации основной асаны, когда корпус обращен к полу. Здесь данный элемент техники выполнения позы Планки утрирован, выведен, так сказать, на передний план.

Выполните позу Планки с опорой на предплечья (см. п. 1). Задержитесь в асане на 4 дыхательных цикла. Затем согните колени, но пола не касайтесь, напрягите ягодичные мышцы, подверните копчик на себя, направляя его вперед, к передним ребрам. Зафиксируйте и этот вариант асаны на 4 дыхательных цикла. Продолжая поддерживать мышцы пресса активными, выпрямите ноги и удерживайте модифицированную позу Планки еще 4 дыхательных цикла. Повторите 3 раза.

10. Чатуранга Дандасана + боковая поза Планки

Исходное положение – Чатуранга Дандасана, поза Посоха на четырех опорах. Тело параллельно полу, пальцы обращены вперед, локти – назад, руки не оттопыриваются, располагаются вплотную к корпусу. Угол между локтями и плечами – 90˚. Лопатки не оттопыриваются. Поясница не провисает (копчик подвернут «на себя»). Дыхание не задерживать!

Перенесите вес на левую руку, выпрямляя ее в локте и принимая боковую позу Планки с опорой на одной руке. Правую руку вытяните к потолку. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на вторую сторону. Сделайте 12 подходов.

11. Чатуранга Дандасана + поза Планки на одной ноге

Исходное положение – поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). На выдохе согните руки в локтях и опуститесь в Чатурангу Дандасану (см. п. 10), на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе подтяните правое колено к груди и влево, втяните живот, а на вдохе снова примите позу Планки на выпрямленных руках. Сделайте на левую ногу, подтягивая ее к груди и вправо. Повторите весь цикл 10 раз.

Исходное положение – поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). Поднимите правую ногу и удерживайте ее поднятой 60-90 секунд. Таз параллелен полу, правая ягодица не задирается. Поясница не провисает. Одним словом, весь корпус, руки и опорная нога сохраняют отстройку позы Планки на выпрямленных руках. Повторить, удерживая на весу левую ногу.

13. Поза Планки с на одной руке и ноге с гантелью

С целью более эффективного укрепления рук в этом динамическом упражнении в позе Планки используется утяжеление — гантель приемлемого для Вас в данный момент веса. На вдохе поднять левую руку с гантелью и правую ногу, вытягивая их при этом в разные стороны. На выдохе подтянуть их к центру тела, втягивая живот и округляя спину. Повторите 10 раз.

Внимательно следите за тем, что на вдохе спина (и особенно поясница) выпрямлена. Помните о своем намерении укрепить мышцы живота и удерживайте пресс активным на протяжении всего движения – постоянно чувствуйте центр своего тела.

Сделайте 10 повторений на правую руку и левую ногу.

Исходное положение – боковая поза Планки (см. п. 4). Начинаем с опоры на правую руку. Пресс активен, таз выталкивайте вверх. Обе ступни ребрами упираются в пол, при этом правая нога расположена перед левой. Вытяните левую руку вверх. На выдохе поднимите правую ногу так высоко, как можете, на вдохе вверитесь в исходное положение. Повторите с опорой на левую руку.

15. Поза Планки со скрутками

Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2).

Разверните таз влево, затем вправо и верните его в центральное положение.

Затем поднимите левую ногу в позу Планки с опорой на одну ногу (см. п.12), согните ее в колене, на выдохе подайте корпус вперед и приведите левое колено к левому плечу снаружи. На вдохе вернитесь в позу Планки с опорой на одну ногу. На следующем выдохе подтяните левое колено к носу, втянув пресс и округлив спину. На вдохе верните левую ногу назад. На выдохе подтяните левое колено к правому плечу изнутри, скрутив корпус. Чтобы укрепить мышцы живота, держите их все время активными. Выполните тот же цикл упражнений на правую ногу. Это 1 подход. Сделайте 20 таких подходов.

16. Поза Планки с гантелями

Это динамическое упражнение в позе Планки с гантелями позволит акцентировано укрепить мышцы спины. Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2), однако ноги расставьте шире. В руки возьмите гантели весом 3-4 килограмма.

Вовлеките в выполнение упражнения все основные мышцы рук, ног, пресса, спины. Руки все время выпрямлены. Поднимите левую руку через сторону вверх, разворачивая следом и корпус. Взгляд тоже поднимается за рукой к потолку. Вернитесь в исходную позу Планки на выпрямленных руках. Продолжайте выполнять это движение одной рукой в течение 60 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

17. Поза Планки на фитболе

Поместите ваши голени и ступни на пляжный мяч или фитбол. Руки остаются на полу, в позе Планки на выпрямленных руках (см. п.
2). Вовлеките в упражнение основные мышцы, особенно пресса, напрягите ягодицы и удерживайте в позу в течение 1 минуты.

18. Поза Планки с поднятым локтем

Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2): ноги на ширине плеч, ладони под плечами. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите левый локоть назад и вверх, сокращая верхние мышцы спины. Поднимаясь, локоть проходит вплотную к корпусу. Удерживайте позу с локтем вверху 60 секунд. Медленно выпрямите руку, опуская ее вниз к полу. Повторите, поднимая правый локоть.

Лягте на правый бок, предплечье строго под плечом и перпендикулярно корпусу, ноги лежат одна на другой. Активизируйте мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите таз и бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног. Вытяните левую руку вверх.

Теперь опустите левую руку перед собой вниз и поднырните ею под свой правый бок, скручиваясь от талии. Снова верните руку вверх. Повторите 4 раза. Затем опуститесь на пол и повторите упражнение на противоположную сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений.

20. Поза Планки на мяче

Встаньте на колени перед фитболом. Предплечья и локти положите на мяч, пальцы рук переплетены. Откатитесь на мяче вперед, пока ноги не выпрямятся, а тело не примет позу Планки. Пальцы ног подвернуты на себя. Плечи над локтями, грудь приподнята ад мячом, шея продолжает линию позвоночника. Подтяните мышцы пресса. Предплечьями начинаем совершать круговые движения вправо, как будто перемешивая содержимое большой кастрюли. После 15 вращений вправо делаем столько же влево.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Поза «Ребёнка» — лучшее упражнение для отдыха и снятия боли в спине. | Йога для жизни.

Друзья, я хочу сегодня рассказать подробнее о позе «Ребёнка», которая присутствует во многих последовательностях и я лично делаю её всякий раз, как сама занимаюсь йогой. Не смотря на внешнюю простоту она не всегда понятна и не для всех так уж легка и комфортна.

Я расскажу несколько важных нюансов и покажу вариант позы Ребёнка для жёстких людей.

Поза «Ребёнка» очень хорошо снимает усталость и боль в пояснице, вы можете делать её всякий раз, как есть необходимость, без разминки. В этой позе мы часто отдыхаем во время практики асан, в ней мы восстанавливаем дыхание и расслабляемся. Эта поза, которая вызывает чувство безопасности и покоя.

Итак, нам нужно расположиться сидя на коврике, опустив таз между пяток. Разводим колени широко и вытягиваем руки вперёд, расположив ладони шире плеч. Вытяните ладони максимально вперёд и толкая от себя пол, помогите себе руками усадить таз хорошенько на пятки, опускайте грудную клетки к полу между коленями. Другими словами, мы вытягиваем руки вперёд максимально, но стараемся при этом не отрывать таз от пяток.

И вот тут попробуйте сделать два варианта позы: активный и пассивный. Сначала толкните пол ладонями и держите руки активными и прямыми, толкайте таз назад, растягивая поясницу и спину. Тут растягивает также область между лопаток. Затем согните руки и опустите лоб на пол, полностью расслабьтесь на несколько дыханий, наблюдая как спина становится мягче, а таз тяжелее.

Если же вам сложно опустить таз между пяток и затем вытягиваясь вы также понимаете, что таз оказывается высоко, да, к тому же еще и стопы не лежать спокойно и вместо удобства вы ощущаете боль, то возьмите мягкую подушку и пару блоков для йоги. Подушку можно также заменить мягким пледом, а блоки толстой книгой. Стопы расположите пошире и под лодыжки ( в том месте где подъемы стоп не касаются пола) положите скрученный плед или сложенную подушку. Затем между стоп положите блоки для йоги так, чтобы таз опустился бы на них вы бы могли сесть удобно. Из этого положения попробуйте также вытянуть руки вперёд.

Сначала также толкните ладонями пол, стараясь усадить таз на блоки, а затем расслабьте руки и опустите голову вниз. Останьтесь в позе от 30 секунд по пары минут. Дышите спокойно и направляйте ваше внимание в область спины, с каждым новым выдохом расслабляйте спину, особенно поясницу.

Выполняйте позу Ребёнка всякий раз как хотите снять боль с поясницы или просто восстановить дыхание во время выполнения асан йоги или упражнений.

Если Вы хотите укрепить верх спины, улучшить подвижность в плечах, убрать сутулость и в целом улучшить осанку, то присоединяйтесь к моему марафону «Красивая осанка и сильная спина»!

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы Вы могли практиковаться эффективно и безопасно!

Заходите ко мне в Инстаграм.

Если Вы хотите получить записи моих марафонов по йоге, то просто напишите мне на почту: [email protected]

30 лучших упражнений для развития дикции

Человек не рождается с умением говорить, тем более делать это правильно и четко. Если ребенок испытывает проблемы с произношением отдельных звуков, ему может помочь артикуляционная гимнастика. Это комплекс упражнений, направленный на коррекцию этих трудностей. В каких случаях ее достаточно, а когда требуется более серьезный подход? Какие упражения артикуляционной гимнастики вы можете проводить дома сами? Рассказывает логопед Олеся Югова.

Олеся Югова, логопед, доцент кафедры логопедии Московского городского педагогического университета, кандидат педагогических наук

Что такое артикуляционная гимнастика

Дети первых лет жизни очень часто искажают сложные в произношении звуки, потому что их органы речи еще продолжают свое формирование. Практически нет малышей, которые сразу говорят идеально четко.

Для чистого произношения звуков необходима правильная артикуляционная моторика, то есть скоординированная деятельность органов речевого аппарата. Если есть какие-то проблемы в артикуляционной моторике, они всегда будут отражаться на звукопроизношении.

При разговоре мы задействуем около ста мышц, включая мышцы шеи, груди, лица, языка, мягкого неба. Для управления всеми этими мышцами используется гораздо больше нейронов, чем при ходьбе и беге. Артикуляционная гимнастика направлена на те органы, в которых есть мускулатура: язык, губы (круговая мышца рта), мимические мышцы. Но в первую очередь она предназначена для языка. Язык — это главный орган речи, а развитие и укрепление его мышц поможет более точно и четко выговаривать все звуки.

Виды артикуляционной гимнастики

Такая гимнастика бывает активной и пассивной. Чаще всего, говоря об артикуляционной гимнастике, подразумевают ее активную форму: ту, которую ребенок выполняет сам. Она подойдет в тех случаях, когда артикуляционная моторика не нарушена, а просто нуждается в совершенствовании и отработке отдельных движений.

Но бывают и более серьезные ситуации, такие как дизартрия, когда произносительная сторона речи нарушается в результате поражения нервной системы, а подвижность органов речи ограничена. В таком случае детям крайне сложно или невозможно выполнять такую гимнастику самостоятельно. Ведь их органы речи к этому не готовы.

Здесь используется пассивная гимнастика: взрослый своими руками или при помощи приспособлений — зондов, шпателей, щеток — выполняет те движения и позы, которые мы бы хотели получить. Например, очень часто дети при моторных нарушениях не могут поднять язык наверх. Естественно, что в этом случае они не могут четко произносить звуки, при которых требуется это движение. И сама собой эта проблема вряд ли исчезнет, нужна серьезная работа над этим.

Хотелось бы еще остановиться на такой проблеме, как короткая подъязычная уздечка. Это также может быть причиной ограниченной подвижности языка. Ее можно немного растянуть посредством упражнений, но если она слишком короткая, то для нормализации звукопроизношения остается ее только подрезать.

Какая гимнастика нужна вашему ребенку

Проведите такой тест: попросите ребенка показать язык. Обратите внимание на следующие признаки:

• ребенок не может высунуть и зафиксировать язык по просьбе,

• может высунуть его лишь частично и быстро втягивает обратно,

• не может поднять его наверх или покачать им из стороны в сторону,

• при подъеме языка наверх вместе с ним поднимается нижняя челюсть,

• высунутый язык начинает дрожать или отклоняться в сторону,

• наблюдается обильное слюнотечение,

• ребенок нечетко произносит сразу несколько групп звуков (шипящие, свистящие, сонорные),

• нарушено произношение не только согласных, но и гласных звуков (произношение усреднено, нет четкой разницы между звуками).

Если наблюдается несколько из перечисленных признаков, то, скорее всего, ребенку, помимо консультации специалиста, нужна именно пассивная гимнастика и логопедический массаж. В комплексе они подготовят речевой аппарат малыша к активной артикуляционной гимнастике, сделают возможной постановку звуков.

О приемах пассивной гимнастики лучше узнать у логопеда во время консультации. Дело в том, что нарушения могут быть разными, нет универсальных упражнений, которые бы подошли всем. Только специалист может пояснить, какие приемы будут наиболее эффективными в каждом случае.

Общие принципы артикуляционной гимнастики

Регулярность. Это значит, что от ежедневных пятиминутных занятий будет больше пользы, чем от часовой гимнастики раз в неделю.

Игровая форма. Артикуляционная гимнастика может быть не только полезным, но и веселым занятием для малыша.

Наглядность. Чем больше анализаторов (зрение, слух, осязание) подключается при выполнении упражнений, тем гимнастика эффективнее. Как достичь наглядности? Можно использовать зеркало, в котором ребенок будет видеть свое отражение. Сам взрослый, сидя напротив малыша, может выступать как образец выполнения движений. Используйте картинки, видеоролики с другими детьми, делающими эту гимнастику. Узнайте опытным путем, что больше подходит вашему ребенку, что сильнее его мотивирует.

Удобство. Гимнастикой нужно заниматься в удобной позе: спина расслаблена, руки лежат спокойно, у головы есть опора. Ребенку должно быть комфортно.

Постепенное усложнение. Сначала пробуйте самые легкие упражения, постепенно повышая трудность. Каждый раз вводите не больше одного нового упражнения, и только в том случае, если все предыдущие уже хорошо отработаны.

Целесообразность. Если ребенок очень легко справляется со всеми упражнениями, стоит подумать, нужна ли ему вообще эта гимнастика. Ведь основная задача этих упражнений — научиться делать то, что пока не очень хорошо получается.

Правильное отношение. Не следует рассматривать ее как панацею, это лишь один из методов.

Приемы гимнастики

Эти упражнения активной гимнастики, направленные на статику или динамику, вы легко освоите сами. Каждая поза удерживается 5−7 секунд, повторяется несколько раз.

«Дудочка». Губы нужно сложить в трубочку и максимально вытянуть вперед.

«Заборчик». Объясняем, что нужно улыбнуться так, чтобы показать зубки.

Чередование упражнений «Дудочка» и «Заборчик».

«Кролик». Нужно приподнять верхнюю губу, чтобы приоткрыть резцы.

«Злая лошадка». Нужно изображать фырканье лошади. С силой выдыхать воздух ртом, не раскрывая его. При этом губы начнут вибрировать.

«Пятачок». Нужно вытянуть губы трубочкой, а затем сомкнутыми губами вращать по кругу в разные стороны.

«Лошадка». Ребенок должен пощелкать языком, озвучивая цокот копыт.

«Грибок». Язык плотно прикладывается (присасывается к небу) и удерживается в таком положении.

«Гармошка». Держа язык в положении «грибок» нужно несколько раз открыть/закрыть рот.

«Лопни шарик». Щеки надуваются, затем ребенок должен легонько ударить по ним, чтобы воздух вышел.

«Хомяк». Сначала надуваются обе щеки, затем поочередно правая и левая.

«Рыбка». Щеки втягиваются и в таком положении удерживаются.

«Лопатка». Расслабленный язык нужно положить на нижнюю губу (не высовывая).

«Иголка». Узкий язычок высовывается как можно дальше.

«Часики». Приоткрыть рот и кончиком языка поочередно касаться левого и правого угла рта.

«Чашечка». С широко открытым ртом нужно удерживать язычок вверху.

«Фокус». Поднять язык в положение «чашечка» и плавно подуть на кончик носа. Можно на кончик носа положить кусочек ваты.

«Вкусное варенье». Широким языком облизывается верхняя губа (можно слизывать настоящее варенье).

«Маляр». Языком проводим по небу в направлении спереди назад (от зубов к горлу). Ребенку можно рассказать, что язык — малярная кисточка, которой раскрашивается небо.

«Чистим зубки». Кончиком языка нужно провести по верхним, а затем по нижним зубам от одного до другого края.

«Обезьянка». Чуть приоткрыть рот и поместить язык между нижней губой и нижними зубами. Губы при этом сближены.

«Бульдог». Из положения «обезьянка» перевести язык в положение между верхней губой и верхними зубами. Губы сближены.

«Кружок». Рот закрыт. Язык движется с внутренней стороны, плавно очерчивая кончиком языка круг.

«Парус». Конец языка опирается о верхние зубы и удерживается в этом положении.

«Качели». Рот открывается, а язык поочередно поднимается вверх и опускается вниз.

«Барабанщик». Улыбнуться, открыть рот, поставить язычок за верхние зубы, звонко, отчетливо, многократно повторять: «Д-Д-Д-». Темп постепенно убыстрять, зубы не сближать.

«Месим тесто». Язык ложится на нижнюю губу (как при «лопатке»), а рот при этом открывается и закрывается, губы шлепают по языку.

«Покусаем язычок». Улыбнуться, приоткрыть рот, покусать кончик и центр языка.

«Где конфета?». Нужно плотно закрыть ротик, кончиком языка надавливая то на одну, то на другую щеку изнутри.

«Индюк» («Болтушка»). Улыбнуться, показать зубы, приоткрыть рот, положить широкий язык на верхнюю губу и производить быстрые движения кончиком языка по верхней губе вперед-назад, стараясь не отрывать язык от верхней губы.

«Пароход гудит». Улыбаясь, необходимо прикусить язычок и долго произносить «ы».

Выполняйте эти упражнения регулярно, но при этом не превращая их в повинность для ребенка, и вы обязательно увидите прогресс! И не забывайте о других приемах развития речи.

Читайте также:

Почему так важно читать ребенку вслух

Как научить ребенка выговаривать сложные звуки без помощи логопеда

13 классических игр для развития речи

Фото: Dean Drobot/Africa Studio/Oksana Kuzmina/Shutterstock.com

Йога в Тюмени для начинающих и беременных, занятия гимнастикой в йога-центре

Йога возникла в далекой древности как естественный метод оздоровления и избавления от болезней. За счет резервов собственного организма йога помогает достичь гармонии души и тела, развивает гибкость и выносливость, снимает нервное и психическое напряжение, формирует у человека способность чувствовать и понимать свое тело.

В йоге используются комплексы из специальных поз (асан) и дыхательных упражнений. Асаны развивают гибкость тела и координацию, а дыхательные упражнения регулируют потоки энергии в теле и приводят человека в состояние душевного равновесия. Правильно подобранные и регулярно выполняемые комплексы способны избавить от многих серьезных проблем со здоровьем, укрепить мышцы, развить скрытые способности и тем самым улучшить качество вашей жизни.

Если вы ищете йога-центр, в котором действительно можно улучшить самочувствие, укрепить здоровье и достичь отличной физической формы – обращайтесь в «ЮниСпорт»! У нас представлены различные направления йоги: йога Айенгара, фитнес-йога, йога для будущих мам и даже йога в гамаках!

Заняться йогой будет полезно каждому, независимо от возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки – в том и ценность йоги, что она подходит практически любому. Занятия йогой строятся по принципу “от простого к сложному” и не приносят вреда здоровью, если, конечно, проводить их под руководством компетентного инструктора.

Для позвоночника йога приносит пользы больше, чем любая другая гимнастика – он распрямляется, устраняются даже застарелые дефекты осанки, все органы начинают работать легко и свободно. Йога хорошо помогает и при остеохондрозе. Вы очень быстро почувствуете благотворный эффект занятий и, скорее всего, начального уровня станет мало, захочется развиваться дальше.

Йога для беременных

Дарить жизнь – это огромное счастье и большая ответственность. Для беременных йога полезна не меньше, чем для всех остальных. Начинать занятия можно на любом сроке и продолжать их в течение всей беременности. Гимнастика йога дарит хорошее самочувствие будущей маме и положительно влияет на плод. Можно со всей ответственностью сказать, что для беременных йога просто незаменима. Регулярная практика йоги уменьшит или вообще не допустит отеков, облегчит токсикоз и боли в спине, устранит пищеварительные проблемы. Естественная стимуляция гормональных желез, происходящая во время выполнения комплекса упражнений для беременных, помогает будущей маме справляться с гормональными переменами.

Йога в гамаках

Воздушная йога вызывает столь же радостные чувства, что и полет на качелях. Йога в гамаках понравится любителям нового и необычного. Занятия проводятся на высоте одного метра от пола, в тканевых гамаках и на стропах. Польза такой йоги в том, что трехмерное пространство заметно расширяет границы возможностей тела. Асаны в нем осваиваются легче, чем при обычных занятиях; сложные растяжки и грудные прогибы сделать в воздухе значительно легче даже не очень подготовленным людям.

Перед занятиями проводится инструктаж по технике выполнения упражнений и технике безопасности. Нужно учесть, что йога в гамаках не подойдет абсолютным новичкам – она дает ощутимую физическую нагрузку, поэтому людям без определенной подготовки придется тяжеловато.

Айенгар-йога

Базовые практические составляющие айенгара-йоги — асаны, пранаямы. Асаны статичны: позиция долго выдерживается. В это время человек не двигается. Связки, мышцы, внутренние органы подвергаются терапевтическому действию асан. Эффективность упражнений проверена Айенгаром: автор методики преодолел множество заболеваний.

Посвятив занятиям 30-40 минут ежедневно, человек:

• улучшит общее самочувствие;
• вернёт подвижность суставов;
• уберёт/остановит развитие искривлений позвоночника;
• приведёт в норму давление, пищеварение;
• укрепит иммунную систему;
• выйдет из депрессии;
• снимет усталость;
• снизит нервную возбудимость.

Айенгара подходит всем. На основании уровня подготовки, состояния здоровья, персональных особенностей организма подбираются индивидуальные упражнения. Даже те, чью гибкость, выносливость сложно назвать идеальными, занимаются с постепенным наращиванием нагрузки.

Йога для старшего возраста

Йога для людей в почтенном возрасте – прекрасный способ привести свое тело в тонус. Комплекс упражнений разработан в особом формате, обеспечивающем полную безопасность. Йога не имеет ограничений. Она показана для любого возраста, но занятия для престарелых будут немного отличаться от молодежных.

Благодаря тренировкам, пожилые женщины за короткий срок возвращают былую активность, и даже могут снова кататься на велосипеде. Йога для почтенного возраста воздействует не только на гибкость тела, но и психики. Облегчается восприятие информации, и освежается память. Мягкие, адаптированные для возрастной группы асаны, снимают боль в суставах, делая их более гибкими. Исчезают бесследно даже постоянные боли в спине.

При наличии хронических заболеваний, непременно предупредите инструктора до начала тренировок.

Детская йога

Йога для детей прекрасно помогает сформировать красивую осанку, развить координацию, гибкость ребенка, силу.  Занятия йогой укрепляют все мышцы тела, делают их очень эластичными, а суставы подвижными. Но на этом плюсы детской йоги не заканчиваются. Во время занятий укрепляются также и внутренние органы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, сопротивляемость инфекциям. Детям, имеющим избыточный вес, йога поможет стать стройными и подтянутыми. Занятия по детской йоге проходят в интересной игровой форме. Детям нравится копировать поведение животных, поэтому они с удовольствием повторят асану «лягушки» или «собаки мордой вниз».  Они играют в ассоциации, учатся стоять на руках (у стены), балансировать на одной ноге, придумывают свои собственные асаны, таким образом, развивая творчество.  Длительность занятий – не более 40 минут. Дети занимаются босиком, без музыкального сопровождения. Упражнения проводятся стоя на ногах, лежа на спине, лежа на животе и т.д.  Занятия по детской йоге включают также:  — знакомство с возможностями тела,  — воспитание бережного отношения к своему здоровью,  — развитие гибкости и пластичности тела,  — развитие координации и пластики движения тела,  — развитие у детей  фантазии, общения, наблюдательности, внимания и активности.  В нашем фитнес-центре занятия по детской йоге посещают дети от 6 до 15 лет, не имеющие медицинских противопоказаний.

Ознакомится с временем проведения групповых занятий можно тут, записаться на тренировку Вы можете по телефону +7 (3452) 500-133

Самые эффективные упражнения для сна

Если чай с ромашкой все еще не помогает уснуть, перейдите к следующему этапу – йоге. Выполнив самые эффективные упражнения или же одно упражнение для сна, вы добьетесь сказочного расслабления.

Многие воспринимают йогу, как комплекс сложных и пугающих поз. Да, вы правы. С первого раза все именно так и выглядит. Стойка на руках и голове, баланс и прочие асаны заставляют задуматься над тем, люди ли это все делают:) Упражнения для сна, о которых мы поговорим сегодня, созданы специально для того, чтобы отпустить негатив и вдохнуть глоток энергии.  

Спустя несколько дней практики йога и упражнения для сна превращаются в любимое и вдохновляющее хобби. Преимущества  нового увлечения бесценны, оно подходит для всех возрастов и вариантов телосложения.  Т. К. В. Дешикачар, основоположник вини-йоги, советует каждому выбрать свой собственный тип упражнений и нагрузки:  «Успех йоги не в способности принимать позы, а в том, насколько позитивно эта способность меняет наши жизни и отношения с людьми».

Индийская духовно-физическая практика снимает стресс, расслабляет мышцы и очищает сознание от рабочей суеты. Для того, чтобы достичь этого состояния не нужно становится «человеком-змеей» и обладать сверхъестественной пластикой, достаточно научиться делать 10 упражнений для сна. Этот комплекс можно выполнять прямо у себя в кровати. Совет: проконсультируйтесь с врачом, сможет ли ваш организм выполнять прогибы и наклоны.

Поза №1: лотос

Позволяет сохранять свежесть ума и идеально подходит для размышлений. Если «поза лотоса» для вас недоступна, тогда сядьте, скрестив ноги. Спина должна быть идеально ровной, выпрямите позвоночник. Руки положите на колени и начните глубоко дышать, не поднимая плечи. Постарайтесь мысленно отдалиться от проблем и сосредоточиться только на дыхании.

Упражнение для сна в течение 10-15 минут разрушает внутренние тревоги. Если же внешние шумы не позволяют вам очистить ум, включите расслабляющую музыку.

Поза №2: наклон вперед

Упражнение для сна улучшает работу желудочно-кишечного тракта, снимает напряжение и устраняет бессонницу. К тому же «поза наклон вперед» помогает растянуться и снять всю нагрузку со спины. Для того, чтобы правильно выполнить упражнение для сна, сядьте на кровати на седалищные кости, а затем медленно наклонитесь вперед. При этом держите спину ровно.

Чтобы усилить растяжку сфокусируйтесь на выдохе. Если же вы не можете дотянуться до кончиков ног, не беда. Нагнитесь ровно настолько, насколько можете. В наклоне главное не переусердствовать и не мучиться от боли, а расслабить мышцы спины и отдохнуть.

Упражнение для сна «наклон вперед» преследует один из главных принципов йоги – асаны без боли.

Поза №3: поза ребенка

Идеальное упражнение для сна и отдыха. Встаньте на кровати на колени и соедините пальцы ног. Затем сядьте на пятки и с выдохом наклонитесь вперед, опустив тело между бедер. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам будет удобно и продолжайте глубоко дышать. Маленький секрет: после расслабления в «позе ребенка» сон кажется намного слаще.

Поза № 4: скручивание

Упражнение для сна развивает гибкость позвоночника и показана при артрите. Скручивание действительно творит чудеса, снимая усталость со спины за целый рабочий день. Для того, чтобы достичь желаемого эффекта сядьте, скрестив ноги на кровати и положив правую руку на левое колено. Левую руку отведите назад и медленно поверните корпус влево. Голова при этом должна смотреть через левое плечо.

В скручивании важно восстановить дыхание. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, а затем вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение для сна освободит ваш внутренний мир от переживаний. Поэтому в любой непонятной ситуации занимайтесь йогой!

Поза № 5: шавасана

Самая приятная поза йоги, обычно выполняется в конце тренировки. Во время шавасаны, важно просканировать свое тело с помощью импульса.

Упражнение для сна выполняется лежа на спине. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Ноги слегка раздвиньте, принимая максимально удобное положение и закройте глаза. Мысленно провести сознание через различные участки тела. Начните с нижних конечностей: прочувствуйте каждый палец на ноге, затем все пальцы вместе, стопу и так далее. Проделайте аналогичную операцию с другой стороной тела. Узнайте, что вас беспокоит, возможно, это защемление или старая травма. Подайте мышечный импульс в очаг дискомфорта, чтобы максимально его обезвредить.

Упражнение для сна расслабляет всю психофизиологическую систему, поэтому после выполнения все напряжения будут сняты.

Поза № 6: поза крокодила

Приятное положение рекомендуется больным астмой и страдающим различными легочными заболеваниями. Упражнение для сна расслабляет и устраняет сдвиги позвоночных дисков и нарушения спины.

Для выполнения «позы крокодила» лягте на живот. Согните руки в локтях, а подбородок положите на ладони. Максимально распрямите плечи и выгните спину. В течение всего упражнения для сна дышите с закрытыми глазами. А после 10 минут релаксации ложитесь спать.

Поза № 7: валик

Это упражнение для сна благоприятно для спины и нормализации кровообращения. «Валик» не только расслабляет, но и стимулирует физическую активность организма, поэтому выполнять асану можно в любое удобное время. Упражнение для сна похоже на популярную в йоге «позу счастливого ребенка» – обе ноги находятся в воздухе.

Лягте на диван, прижмите колени к груди, а лодыжки скрестите. Обхватив руками голени, толкните корпус вперед, как бы пытаясь сесть, а затем медленно перекатитесь назад. Упражнение для сна поможет растянуть нижнюю часть спины и бедра, а также подготовит тело к приятному отдыху.

Поза № 8: поза голубя

Позволяет чувствовать себя свободно, как птица мира. Это упражнение для сна одно из наиболее интенсивных в нашем материале. «Поза голубя» требует выдержки, поэтому если с первого раза вы не сможете выполнить асану правильно, попробуйте еще раз.

Упражнение для сна чудесным образом действует на уставшие ноги. Встав на четвереньки, отведите одну ногу назад. Другую разместите впереди себя, согнув в колене и положив ее перпендикулярно корпусу. Руки разместите на ширине плеч.  Наклонив корпус вперед, выдохните. В течение нескольких минут оставайтесь в «позе голубя», а затем поменяйте ноги местами.

Поза № 9: поза рыбы

Сложное, но эффективное упражнение для сна. Для тех, у кого есть проблемы со спиной, советуем не переусердствовать и начать с небольшого вытяжения. «Поза рыбы» подразумевает глубокий прогиб: лежа на спине, положите руки под бедра, а затем аккуратно поднимая грудную клетку вытяните голову назад. Позвоночник должен оставаться ровным, а дыхание плавным. Повторите упражнение для сна несколько раз.

Поза № 10: повороты лежа

Это упражнение для сна, в отличие от предыдущих держит в тонусе весь организм. Скручивание можно выполнять в течение всего дня, оно идеально подходит для  утренней зарядки и расслабляющей гимнастики.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опускайте колени поочередно влево, а затем вправо, одновременно поворачивая голову в направлении ног. Задерживайтесь в упражнении для сна – скручивании на некоторое время. «Поза повороты лежа» пробуждает тело и заряжает весь организм положительной энергетикой.

Йога способствует нормализации всех внутренних процессов. Выделите себе 10-15 минут времени и каждый день на кровати, диване, подушках или на полу выполняйте эти упражнения для хорошего сна. Будьте здоровы!

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Упражнения Кегеля, не только для женщин.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.

Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.

В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях  помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!

Упражнения Кегеля  позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.

Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:

1. Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.
2. Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.
3. Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.

Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной  части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.

На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:

1. Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.
2. Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.
3. Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!

Будьте здоровы!!!

Потанина С.Н.

Инструктор-методист ЛФК

городской поликлиники, каб.№ 426

т. 8 (908) 896-14-69

гимнастических движений для начинающих | SportsRec

Новичков часто знакомят с гимнастикой, изучая акробатические движения на полу. Это учит их «осознанию воздуха, чтобы знать, где находится их тело и что оно делает в любое время», — говорит Джами Шарп, директор соревновательной программы Центра гимнастики и спорта Black Diamond в Южном Иордании, штат Юта, в своем обучающем видео по iSport.

Кувырок вперед

Исходное положение тела — вертикальное, руки направлены к потолку.Гимнастки тянутся к полу, подвергают подбородок, перекатываются по полу и возвращаются в положение стоя. Ключ, по словам Шарпа, в том, чтобы «смотреть на свой пупок, когда вы катаетесь, касаясь верхней части спины, а не головы, и когда вы стоите, тянитесь вперед в положении группировки, чтобы закончить».

Cartwheel

Это движение начинается с высокой стойки, одна ступня впереди другой. Гимнастки тянутся вниз руками бок о бок и на одной линии с передней ногой. Они бьют заднюю ногу над головой, затем бьют переднюю ногу.Они приземляются в положении выпада с ногой, противоположной той, с которой они начали впереди. Их колено согнуто, немного позади пальцев ног, а основная нога прямая. Их подбородок поднят, ребра внутрь.

Кувырок назад

Это движение начинается с высокой стойки. Затем гимнасты приседают на корточках, садятся на коврик, перекатываются назад, отталкиваются от земли и переходят в положение стоя.

Стойка на руках

Это движение начинается с высокой стойки, одна ступня впереди.Гимнастки тянутся к земле, вытягивая ноги в воздух, при этом ступни «целуются», когда тело вертикально и перевернуто. Затем они переходят в положение стоя.

Мост

Исходное положение мостика — на спине, руки рядом с головой, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Гимнастки сгибают ноги, ставят ступни на пол и толкаются руками и ногами. Они поднимают руки прямо и поднимают голову над землей.

Наклон назад / Удар ногой в наклоне назад

Исходное положение — стоя, руки прямо у головы.Гимнасты смотрят на свои руки и наклоняются назад в форме буквы «U», пока их руки не коснутся земли. Как только это освоится, они могут перекинуть ноги через голову и приземлиться на ступни в положении выпада.

9 основных гимнастических навыков, которые вы должны освоить

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте.Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

В гимнастике есть определенные навыки, которые являются строительными блоками для многих других навыков. Если вы будете идеально выполнять эти основы, вам будет легче прогрессировать и улучшить свою гимнастику!

Возможно, вас заинтересуют 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Нажмите здесь, чтобы загрузить контрольный список 9 основных навыков гимнастики GymnasticsHQ, которым вы должны овладеть

Вот 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить:

1.Стойка на руках:

Стойка на руках, возможно, является самым важным навыком и позицией в спортивной гимнастике. Это строительный блок для основных навыков в каждом из четырех событий. Умение делать идеальную стойку на руках — это один из навыков, которым вам следует овладеть. Стойка на руках используется в большинстве акробатических навыков — прыжках с рук и прыжках с рук. Стойка на руках важна на брусьях — бросок в стойку на руках, а гиганты в стойке на руках. Handsprings на шестом проходе через положение Handstand.Один из ключей к закреплению заднего разгибающего валика в упражнении на полу на уровне 6 — сделать идеальную стойку на руках в середине валика. Вы можете практиковать стойку на руках дома, делая Человека-паука у стены. Человек-паук у стены (см. Пояснение к картинке по этой ссылке) — одно из моих любимых упражнений для улучшения ваших навыков гимнастики в домашних условиях. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать Человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в вашем доме.Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках. Верхняя часть стопы должна прилегать к стене, а пальцы ног должны касаться стены (ногти на ногах должны быть прижаты к стене). Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. В стойке на руках сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку.Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым. Узнайте больше о том, как делать стойку на руках.

2. Состав:

Кастинг — это самый базовый элемент планки, и если вы научитесь правильно применять заклинание на раннем этапе, это поможет вам освоить множество других навыков. Положение тела в гипсе — полая форма тела. Форма полого тела похожа на форму идеальной стойки на руках, за исключением того факта, что ваша спина слегка округлена, а живот подтянут к позвоночнику.В конце концов, вы будете забрасывать в стойку на руках, поэтому чем выше вы сможете забросить в красивом напряженном положении тела, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе и прямыми, живот втянут, спина округлилась, а глаза смотрели на перекладину. Научитесь делать стойку на руках в гипсе.

3. Разделение:

Освоение боковых и средних шпагатов поможет вам применить другие навыки, использующие ту же форму. И ваши шпагаты легко тренировать дома. Раздельная «форма» повсюду в гимнастике — прыжки в шпагат, прыжки, прыжки со штангой, промежуточные переходы назад и т. Д.Чем лучше вы будете делать шпагаты на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в середине навыка. Вы должны уметь делать шпагат на левую ногу, правую ногу и средний шпагат с прямыми ногами до земли. Если вам не удается полностью довести шпагат до пола, изучите несколько советов по повышению гибкости.

4. Handspring в Убежище:

Ручной прыжок в хранилище — это базовый навык, на котором основаны все хранилища верхнего уровня.Будет сложно добиться успеха в Юрченко или скрученных хранилищах, если вы не разобрались в механике прыжков с ручным управлением. Для того, чтобы сделать большую Handspring на хранилище вам нужно быстро бегать, прыгать жесткий «удар» от трамплина, летать по воздуху и ударил идеальную стойку на верхней части таблицы хранилища, блок, используя ваши плечи от верхней части свода и приземлиться на ноги. Здесь также задействован первый базовый навык гимнастики — стойка на руках.

5. Задняя пружина:

Прыжок назад — важный гимнастический навык, который нужно освоить, потому что это базовый навык, используемый при акробатике спиной на полу и бревне.Вам будет сложно соединить навыки верхнего уровня (такие как раскладки, полные скручивания, обратные вытачки и двойные спинки) с круговой обратной пружиной, если вы не можете сделать правильную обратную пружину. И округление, и обратная пружина имеют решающее значение для обеспечения мощности всего, что идет после него. Для получения дополнительной помощи с пружинным пружинным движением назад перейдите сюда, в раздел «Как выполнить упражнение на спину: шаги к изучению и освоению одного».

6. Округление:

Округление так же важно, как и обратная пружина, которую нужно освоить при кувырке на полу.Округление дает силу точно так же, как обратная пружина делает акробатический пас. Узнайте, как сделать идеальное эффективное округление.

7. Включите 1 ногу:

Поворот на 1 ногу — это навык, который никуда не денется. Требуется на всех этажах и на бревнах уровней 4-10 классической гимнастики. Так что вы можете сразу овладеть этим базовым навыком гимнастики.

8. Прыжок в шпагат:

Прыжок в шпагат — еще один навык, который требуется на всех уровнях 4-10 рутинных упражнений на этаж и балку.Чтобы совершить идеальный прыжок в шпагат, вы должны быть в состоянии сделать идеальное положение шпагата в воздухе так высоко, как вы можете оторваться от земли. Вы также хотите, чтобы ваш шпагат был ровным — обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от земли.

9. Метчик качания на стержнях

Махи на брусьях, наряду с повязками, являются строительным блоком упражнений со штангой на всех уровнях гимнастики. Свинг — это качание на перекладине, но в конце замах вам следует «перехватить». Это означает, что вам следует ненадолго оторваться от перекладины и снова взяться за нее.Сзади на грифе ваше тело должно находиться в полой позиции, под грифом вы должны переместиться в положение небольшой дуги, когда вы «стучите» ступнями выше перед грифом. Это просто означает, что ваши ступни выдвинутся вперед, чтобы снова создать небольшую ямку в вашем теле.

Удачи в освоении этих 9 базовых навыков гимнастики!

Есть ли у вас домашнее оборудование для гимнастики? Если да, то вот гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять с помощью домашнего бревна, коврика или брусьев.

Похожие сообщения:

5 гимнастических упражнений | Ракетты

J

Как и танец, гимнастика — это деятельность всего тела, требующая невероятной силы, равновесия, координации и гибкости. (Как всегда, важно правильно разогреться — программа динамической растяжки — отличный способ подготовить мышцы к работе и должна быть важной частью любого режима фитнеса).

Так ли вы новичок в кувырки или профессионал на своде, вот пять гимнастических стиле упражнений, которые вы можете добавить в свой режим пригодности:

1) Стена Handstand

Гимнастки делать стойки на руках на балка, на полу, на перекладине и на вершине хранилища, но если вы новичок в мире стойки на руках, держитесь стены! Если вы впервые пытаетесь выполнить эту позу, было бы неплохо попросить кого-нибудь вас заметить.

2) Качели аиста

Нет балки? Без проблем. Это упражнение прорабатывает вашу спину, корпус, бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия (уф!). Совет: положите руки на бедра, если вы изо всех сил пытаетесь найти равновесие, и не забывайте держать мышцы живота в напряжении и двигаться в стабильном темпе.

3) Базовый мост

В то время как гимнасты являются профессионалами в прогибах назад и назад, базовая поза является омолаживающей позой для новичков — она ​​укрепляет ваш корпус и нижнюю часть тела и заряжает энергией ваш разум.Если вам трудно удерживать вес на мосту, попробуйте подложить под бедра блок или валик.

4) Поза ворона (также известная как «Стойка лягушки»)

Эта поза йоги (и гимнастическое упражнение для начинающих!) Предназначена для стабилизации кора, улучшения навыков балансировки рук и оттачивания. ваш баланс и стабильность. Как только вы освоите стойку с лягушкой, вы сможете выполнять стойку на руках без опоры в кратчайшие сроки!

5) Tuck Jump

Поговорим о плиометрическом упражнении! Взрывоопасность и сильная воздушность в прыжках — два требования к хорошей гимнастике.Просто не забудьте немного согнуть колени при приземлении — это уменьшит нагрузку на колени, бедра и позвоночник.

Гимнастические занятия для начинающих — Gopher PE Blog

Гимнастика — отличный способ для учащихся освоить фундаментальные навыки, такие как балансирование и перекатывание, при одновременном укреплении своего тела.

Балансировка

Прекрасно начинать урок гимнастики с растяжки для разминки рук, ног и икроножных мышц. Затем попросите учащихся потянуться, чтобы попрактиковаться в равновесии и обрести уверенность в трюках для начинающих, таких как «Баланс стула партнера», «V-образный наклон назад» и «V-образный наклон» партнера.

• Партнер Стул Баланс : Партнеры смотрят друг на друга и держатся за руки. Их колени сгибаются, и они приседают, как будто сидят на стуле.
• Партнер «V» откиньтесь назад : Партнеры смотрят друг на друга и держатся за руки. Они откидываются назад, пока их руки полностью не вытянуты.
• Партнер «V», наклоняясь боком : партнеры стоят бок о бок и держат партнера за руку. Они продолжают наклоняться, пока эта рука полностью не выпрямится.

Когда учащиеся выполняют трюки с партнером, они бросают вызов общению и силе.

Затем попросите учащихся самостоятельно попрактиковаться в балансировании. Попросите их попрактиковаться в балансировании на одной ноге и ходьбе вперед и назад по прямой.

• Балансировка чего-либо, например мешка с фасолью, на голове может помочь им держать подбородок поднятым, обеспечивая правильную осанку
• Используйте скакалки, ленту для пола или мел, чтобы создавать линии различной формы
• Держите маты сложенными для безопасной практики балансировки на возвышенности
• Призовите их балансировать на различных частях тела, поддерживая себя разными способами, чем обычные две ноги.Удерживайте позы 10 секунд.

Прокатный

Как только они научатся ходить по прямой и удерживать позы, научите своих учеников кататься по акробатическому мату. Кувырок бревна, кувырок вперед, перестановочный крен и колеса тележки — это забавные испытания!

• Log Roll : Ученики лежат на циновке, подняв руки над головой, перекатываясь на бок, спину, бок и непрерывно перемещаясь этим круговым движением. Им следует попробовать катиться по прямой.
• Бросок вперед : Учащиеся балансируют на подушечках стоп и вытягивают руки. Затем их руки переходят на коврик, прижимая подбородок к груди и напрягая мышцы живота. Учащиеся, которым сложно приподнять подбородок, могут потренироваться держать под подбородком мешочек с фасолью. Студенты перекатываются вперед на плечах, отталкиваясь от ног.
  
• Портальный валик : начните с широко расставленных ног. Согнитесь в талии, положив руки на коврик.Их подбородок должен быть прижат к груди, чтобы защитить голову и шею. Катитесь вперед на плечах; отталкиваться руками и ногами.
• Колеса телеги : Студенты могут начать практиковать колесо телеги, изучив последовательность «рука, рука, ступня, ступня». Затем попросите их сосредоточиться на том, чтобы держать ноги прямо в форме буквы «V». Попытка выполнить колесо телеги по прямой поможет им усовершенствовать навыки, укрепить руки и улучшить равновесие.

Освоив балансировку, перекатывание и акробатику, они могут развить свою выносливость, практикуя их все в непрерывной последовательности.Создание последовательностей дает ученикам возможность проявить творческий подход, повеселиться и укрепить уверенность в своих гимнастических навыках.

Обучение гимнастике в личном кабинете. класс позволяет вашим ученикам безопасно осваивать навыки, укреплять мышцы и мотивировать себя с помощью новых задач. Поделитесь своими любимыми занятиями по гимнастике для физкультуры ниже!

Смешивание йоги и гимнастики в увлекательной тренировке

Майк Дэвис и его девушка Тиффани практикуют акройогу ​​на свежем воздухе в Колорадо.Фото: Майк Дэвис.

Четыре года назад Майк Дэвис вошел в скалодром в Нью-Йорке и увидел группу людей, занимающихся чем-то интересным, что казалось гибридом йоги и гимнастики.

Этот вид спорта называется акройога — сочетание партнерской йоги и акробатики.

Два человека работают вместе, поддерживая или поднимая друг друга в позы, подобные йоге.

«Когда я впервые увидел людей, занимающихся акройогой, один из них заметил, что я смотрю, и спросил:« Ты хочешь поиграть? »Я немного опешил и не знал, что сказать, кроме« Конечно? »» — сказал Дэвис.

«Это выглядело так весело с большим количеством смеха. Это имело смысл, когда я узнал, что когда вы занимаетесь акройогой, это буквально называется «игра», — сказал Дэвис.

Дэвис, инженер-строитель, который работает над проектами по совместному ремонту труб с группой инфраструктуры и инженеров Denver Water, занимается акройогой уже четыре года.

Дэвис и его девушка Тиффани исполняют позу «летуна» во время сеанса акройоги на природе в Колорадо.Фото: Майк Дэвис.

Acroyoga сочетает в себе силу и расслабление йоги с созерцательными элементами тайского массажа и более активной гимнастикой или акробатическими компонентами.

Новички в акройоге начинают с поз «L», в которых один человек ложится, чтобы действовать как основа, а другой (летчик) балансирует на ногах.

«Если это напоминает вам о том, как взрослый лежит и держит ребенка на ногах, как будто он летит, это также одна из основных поз для начинающих в акройоге», — сказал Дэвис.«Мы просто называем это« птица »».

Более сложные позы «я» формируются, когда один человек встает, а не лежит, и держит флаер руками.

Дэвис и Тиффани демонстрируют позу на мероприятии по йоге коз в Скалистых горах, в котором участвовали козленки. Миловидность в изобилии! Фото: Майк Дэвис.

Когда базовые позы разработаны, в которых летчик и база поддерживают баланс вместе, они могут связывать разные позы вместе для создания последовательностей.

Дэвис часто занимается акройогой со своей девушкой Тиффани.

«Было действительно весело заниматься спортом и хобби вместе», — сказал Дэвис.

Когда пара переехала в Колорадо, они нашли большое сообщество акройоги в Денвере, чтобы продолжить заниматься спортом.

«В Денвере и Боулдере много цирковых артистов высокого уровня, которые занимаются акройогой, и они очень активные и очень дружелюбные люди», — сказал Дэвис.

«Нам нужно научиться акройоге у действительно опытных людей.”

Дэвис и Тиффани практикуют акройогу ​​на свежем воздухе в Колорадо. Фото: Майк Дэвис.

«Многие люди думают, что для того, чтобы заниматься акройогой, нужно быть действительно большим и сильным, но это больше касается правильной укладки суставов и координации с партнером, чтобы понять баланс друг друга», — сказал Дэвис.

«Занятия йогой, растяжкой и гимнастическими движениями, такими как стойка на руках, могут улучшить ваши навыки акройоги.Речь идет о балансе и координации движений между двумя людьми «.

Пара обычно ходит в спортзал или парк, где больше места для акройоги. Но когда спортивные залы закрылись во время пандемии COVID-19, они практиковали акройогу ​​дома.

«К счастью, в нашей квартире высокие потолки», — сказал Дэвис со смехом.

Когда в их многоквартирном доме проводился конкурс на лучшее хобби, связанное с пандемией, пара представила видео о занятиях акройогой и выиграла конкурс.

Дэвис сказал, что лучший способ начать заниматься акройогой — это получить некоторый опыт в йоге, а затем поискать в Интернете, где люди устраивают «джем» в парке или спортзале, или записаться на занятия для начинающих.

«Они действительно дружелюбны и приветливы, особенно если вы присоединитесь к классу», — сказал Дэвис.

Он призывает новичков в спорте не воспринимать вещи слишком серьезно и быть открытыми для изучения нового.

«Если вы видите, что кто-то занимается акройогой в парке, и хотите присоединиться к нему, просто спросите его, можете ли вы поиграть», — сказал Дэвис. «Они вас абсолютно поймут и, скорее всего, будут приветствовать вас».

Гимнастические позы

— Полный список — gymnastics123.com

Гимнастические позы

, также называемые удерживаемыми значительную часть времени, — это позиции, которые необходимо удерживать в течение нескольких секунд во время упражнения, прежде чем вы перейдете к следующему навыку. .Хотя их может быть более или менее сложно удерживать должным образом, они могут предоставить гимнастке столь необходимый момент, чтобы собраться с мыслями, когда она мысленно готовится перейти к следующей части своего упражнения.

Некоторые из этих поз встречаются гораздо чаще, а другие редко используются как нечто большее, чем как часть тренировок гимнасток. Если поза находится на одной ноге, это называется шкалой. Есть много разных типов позиций шкалы, в зависимости от того, где находятся ваши руки и в каком положении находится ваша вторая нога.

Стойка на руках

Большинство людей, по крайней мере, знают основную идею того, как выполняется стойка на руках, независимо от того, могут ли они на самом деле сделать ее сами. Тем не менее, стойки на руках оцениваются очень строго, и все ваше тело должно быть идеально ровно, с пальцами ног, направленными прямо к потолку, и без какой-либо обратной дуги к ним или к вашей спине.

Некоторая степень дуги допустима, когда вы делаете стойку на руках как часть серии движений, поскольку эта дуга даст вам больше контроля.Однако, когда вы делаете это в позе, у вас может вообще не быть дуги.

Крестовая стойка на руках

Это поза, предназначенная исключительно для балансира и фактически идентичная обычной стойке на руках. Основное отличие от этого заключается в том, что вместо того, чтобы положить руки бок о бок по длине балки, чтобы ваши плечи были параллельны балке, вы вместо этого кладете обе руки на ширину балки так, чтобы ваши плечи были поперек. к балке.

Стойка на одной руке

Как вы могли догадаться, просто прочитав название, одна из поз, которую вы можете выполнять в гимнастике, — это стойка на руках только на одной руке.Когда вы делаете это, ваша свободная рука либо вытянута горизонтально, либо помещена и удерживается сбоку от туловища. В любом случае, если вы используете эту позу, она вообще не должна раскачиваться или раскачиваться.

Стойка на руках, шпагат

Этот вариант также не требует пояснений, и если вы можете легко выполнять шпагат, это может быть даже проще, чем обычная стойка на руках, поскольку вам не нужно быть абсолютно прямым всем телом. Эти шпагаты могут быть как боковыми, так и прямыми.Вы можете делать это даже одной рукой, если вы достаточно уравновешены.

Стойка на руках «оленьий шпагат»

Для стойки на руках «оленьий шпагат» сначала нужно принять стойку на руках. Затем одна нога идет прямо назад, как будто вы делаете полный шпагат, а верхняя часть другой ноги направлена ​​прямо вперед, так что у нее есть правильный угол для шпагата, однако она сгибается в колене, ступня направлена ​​назад и вверх по диагонали в положении оленя.

Стойка на руках «оленьий шпагат» также может выполняться с диагональным углом к ​​ней.Для этого задняя нога идет дальше назад, направляя ее немного вниз, а не горизонтально, при этом передняя нога удерживается под углом 180 градусов, необходимым для полного разделения в верхней части ноги.

Стойка на руках на двоих

Как и в стойке на руках с разделением на олень, вы сначала начинаете в стойке на руках. Однако вместо того, чтобы обе ноги были прямыми, здесь вообще нет попытки расколоть. Положение, которое должна занять задняя нога, таково, что верхняя часть задней ноги направлена ​​назад и вверх, сгибается в колене, а нижняя часть ноги затем направлена ​​вниз и назад, образуя перевернутую букву V, которая заканчивается стопой. быть на одном уровне с бедрами.

Положение передней ноги таково, что она должна указывать вперед и вверх, но здесь нижняя часть ноги и ступня должны указывать назад и вверх по диагонали. Икры вашей передней ноги должны быть идеально параллельны бедру задней ноги, если вы все делаете правильно.

Стойка на голове

Это поза, которая выглядит так же, как стойка на руках, и требует такой же идеально прямой формы. Но этот вариант стойки на руках предполагает, что большая часть вашего веса приходится на верхнюю часть головы, а не на прямые руки.Пока вы это делаете, ваши руки развернуты в стороны и согнуты в локтях под углом 90 градусов, так что ваши руки ладонями вниз на полу и помогают поддерживать ваш вес, насколько это возможно.

Это не то, что делают часто по двум основным причинам, одна из которых состоит в том, что это имеет тенденцию немного напрягать мышцы шеи. Другая причина, по которой вы не часто видите эту стойку, заключается в том, что стойки на руках гораздо более популярны и необходимы для стольких других вещей, что гимнастам часто будет проще выполнять стойку на руках.

Halfway Handstand

Хотя это название может озадачить некоторых, чтобы задуматься о том, как вы можете сделать только половину стойки на руках, это проще всего объяснить, описав общий процесс, который вы используете, чтобы попасть в стойку на руках большую часть времени. Когда вы переходите из положения прямо на ногах в стойку на руках, первое, что вы делаете, это кладете обе руки на пол перед собой так, чтобы нога поднималась вверх и указывала в сторону потолка, что должно дать вашему телу точную форму. фигура на перевернутом Y.

Чтобы продолжить стойку на руках, вы должны поднять оставшуюся ногу в воздух, не останавливаясь, чтобы у вас была небольшая инерция. Однако для средней стойки на руках вы не выполняете эту последнюю часть, а вместо этого остаетесь в перевернутой Y-образной форме.

Стойка на локтях

Этот вариант стойки на руках выполняется на локтях, при этом только локти и руки касаются земли, а руки используются для удержания равновесия. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу на полу.Это замечательно тем, что снижает нагрузку на запястья, не перекладывая вес на голову, и это делает эту позу отличным способом попрактиковаться в удерживании тела в идеальном вертикальном положении.

Вы можете делать любые другие вариации этой формы стойки на руках, которые вы можете делать с обычной стойкой на руках, и вы даже можете сделать прогиб назад, опираясь на локти, хотя это очень сложно сделать. Но самый сложный вариант стойки на локтях — это согнуть тело назад, как при прогибе спины, но затем, вместо того, чтобы приземлиться на ноги, вы сгибаете колени и приземляетесь на колени так, чтобы ступни были направлены к локтям.

Колесо на одной ноге

Это довольно редкая поза для гимнастики, которая также является позой йоги. В некотором смысле это имеет много общего с прогибом назад, но для того, чтобы действительно сделать это, вы должны начать в стойке на локтях, а затем наклониться, чтобы сделать прогиб назад, что сделать гораздо труднее. Ваша ступня должна стоять на земле, а другая нога должна быть прямо в воздухе.

Candlestick

Позиция свечи выглядит очень простой и легко заметной, однако на самом деле для этого требуется много сил.Для этого вы обычно начинаете плоско на полу, руки по бокам и ноги прижаты друг к другу.

Затем вы поднимаете ноги в воздух, начиная с ступней и поднимаясь вверх, пока даже бедра не поднимутся в воздух. Продолжайте даже после этого, пока ваша спина не будет направлена ​​к потолку, а вся нижняя часть вашего тела не окажется прямо над вашими плечами и не будет направлена ​​прямо вверх. Ваши руки могут использоваться для поддержки, но не должно быть никаких колебаний ни в одну из сторон и должна сохраняться такая же строгая прямолинейность.

Разбитая свеча

Разбитая свеча — это разновидность свечи, которую на самом деле легче сделать в зависимости от того, насколько вы гибки. Вы начинаете в том же положении, что и обычный подсвечник, а затем начинаете так же, поднимая всю нижнюю часть тела прямо в воздух.

Вот где они отличаются, потому что для разбитого подсвечника вы продолжаете поднимать ноги к голове после того, как они достигнут вертикальной точки.Ваши руки также лежат прямо на земле, ладони прижимаются к земле, чтобы помочь вам в этом. Ноги остаются вместе и поднимаются до точки, где ступни касаются пола над головой.

Фиксатор для лодыжки

В чем-то похожий на арабеск, фиксатор для лодыжки имеет некоторые из основных положений. Когда вы стоите на одной ноге, туловище слегка наклоняется вперед и вниз, при этом рука находится на той же стороне стопы, на которой вы тянетесь вперед, чтобы быть абсолютно горизонтальным.Тем временем задняя нога откидывается назад и в этом положении захватывается за лодыжку на уровне головы, а рука на этой стороне образует петлю с вашим телом.

Доска

Это еще одна простая доска, которую можно подержать на мгновение. Повернув тело к земле, вы должны принять положение, в котором только пальцы ног и руки поддерживают весь ваш вес. Остальная часть вашего тела должна быть строго прямой, а руки также должны быть совершенно прямыми. Это иногда называют передним положением опоры для пола или упражнениями с балансиром.

Боковая планка

Боковая планка чаще используется как поза. Ваше тело по-прежнему остается совершенно неподвижным для этого, однако вы не смотрите на землю и не стоите на цыпочках. Вместо этого вы должны смотреть на одну сторону всем телом и переносить весь свой вес на сторону нижней части стопы и на одну руку.

Рука, на которой вы находитесь, должна быть не только прямой, но и ваши плечи должны быть прямо над ней, а другая рука должна быть направлена ​​к потолку.

Передние шпагаты

Передние шпагаты имеют несколько других названий, которыми они могут называться, пара из которых — шпагаты с шагом, а Хануманасана — это название, когда речь идет о позициях для йоги. При таком шпагате одна нога идет вперед, а другая идет прямо за вами.

Когда вы сможете делать это правильно, вы должны сидеть на полу так, чтобы ноги были как в этой позе. Поскольку нет определенного положения, в котором ваши руки должны быть в этой позе, вы можете делать любое количество вещей, таких как Y своими руками, обрамлять лицо или что-то подобное, если вы используете это как заключительное или начальная поза вашего распорядка.

Боковой шпагат

Боковой шпагат — это обычно то, о чем люди думают, когда думают о шпагате с вытянутыми в стороны ногами. У этого также есть несколько других имен, пара из которых является стрэддл-сплитом, а самаконасана — это имя йоги для этой позиции.

Однако, хотя этот, как правило, более распространен, на самом деле его труднее выполнять с бедрами, поскольку он помещается в неестественное положение. Чтобы помочь с этим, вы должны попытаться немного наклонить бедра вперед, чтобы помочь бедрам, когда вы это делаете.

Боковой шпагат стоя

В этой версии шпагата вы начинаете с положения стоя и опускаете туловище в горизонтальное положение, одновременно поднимая одну ногу высоко в воздух. Ваше туловище должно быть обращено в одну сторону, а не на землю, и вы должны поднимать ногу в вертикальное положение без помощи рук, которые остаются за туловищем, когда вы перемещаетесь в горизонтальное положение. Это одна из тех поз, в которых вы можете сделать чрезмерный шпагат, если вы способны сделать чрезмерный шпагат.

Игольчатая шкала

Игольная шкала является одним из положений шкалы, как и предыдущий вариант, а также имеет полное разделение.Чтобы сделать это, вы поворачиваете туловище полностью вниз до того места, где он касается вашей неподвижной ноги, которая направлена ​​прямо вниз и поддерживает ваш вес, в то время как другая нога поднимается прямо в воздух. В этом положении ваши руки могут либо удерживать лодыжку голени, либо лежать на полу.

Арабески

Есть разные степени арабески, которые различаются в зависимости от того, где находятся ваши руки и где находится ваша задняя нога. Когда вы только начинаете, ваша задняя нога должна составлять не менее 45 градусов позади вас с ногой, на которой вы стоите, а туловище должно быть как можно более прямым.

Однако по мере вашего прогресса ваша задняя нога должна иметь возможность полностью возвращаться в горизонтальное положение с небольшим наклоном туловища вперед. Наконец, еще один вариант для этого типа весов — полностью отвести заднюю ногу до шпагата.

Иногда руки удерживаются назад и вверх, или их можно держать в стороны, но другой вариант состоит в том, что одну можно удерживать назад, а другую держать вперед в танцевальной позе. Между тем, ступня, на которой вы балансируете, также может иметь несколько разных положений.Он может лежать на земле, на носке или на острие.

Манна

Эту позу чрезвычайно сложно выполнить, и она требует много силы даже для того, чтобы принять ее, и гораздо больше, чтобы удержать ее. Это очень похоже на положение разбитого подсвечника, только с этим вы поддерживаете все свое тело руками, пока делаете это. Вы начинаете с ладонями рук на полу рядом с вами, туловищем вверх и прямыми локтями, поддерживающими вес верхней части вашего тела.

Поднимите ноги в стороны в стороны, держа ноги прямыми в коленях, и продолжайте поднимать, пока бедра также не оторвутся от пола, перенеся весь свой вес на две руки. Когда ваши бедра близки к высоте плеч, ваши ноги должны соединиться и прижаться друг к другу, когда они поднимутся над головой.

Чтобы полностью погрузиться в эту позу, ваши бедра должны быть выше плеч, а ноги должны стоять горизонтально, а колени касаться лица.

11 легких гимнастических движений на полу, которые выглядят сложными

Ищете несколько легких гимнастических движений на полу, которые выглядят сложными , чтобы произвести впечатление на ваших друзей? Хорошо, вы попали на нужную страницу. Перво-наперво, когда дело доходит до гимнастики, нет предельно легких движений, поскольку все зависит от индивидуальной гибкости и силы человека. У меня есть некоторый опыт в йоге, и я прекрасно понимаю, что то, что легко для одних, очень сложно для других. Генетика и наш образ жизни определяют, какие части нашего тела будут более или менее гибкими.Например, у меня от природы очень хорошая гибкость бедер и спины, что позволило мне очень скоро освоить две позы йоги — бабочки и голубя. Последнее особенно тяжело для большинства людей, и мне тоже было труднее, чем с бабочкой. Я был очень удивлен, заметив, насколько тяжела бабочка для многих и насколько высоки у них колени, когда они начинают заниматься. И я также был удивлен, увидев, что другие люди наслаждаются позами йоги, которые мне показались очень трудными. Все это помогло мне понять, насколько разные наши тела.

Несмотря на то, что йога и гимнастика — это не одно и то же, обе дисциплины требуют большой гибкости тела, что помогло мне понять, что нет предельно легких гимнастических движений, и что все зависит от человека к человеку. Конечно, есть группа движений, которые для многих проще, и мы уже рассмотрели некоторые из них в нашей статье «10 самых простых гимнастических движений и трюков, которые нужно делать дома для начинающих». Сегодня мы сосредоточимся только на легких гимнастических движениях, которые кажутся сложными и которые выполняются на полу.Прежде чем мы объясним, как мы выбрали простые навыки гимнастики для нашего списка, позвольте нам рассказать вам еще кое-что об истории этого красивого и элегантного вида спорта, которым вы начинаете интересоваться.

Pixabay / Public Domain

У этого вида спорта есть долгая история, и, как почти все удивительные дисциплины, она была разработана в Древней Греции. Надо задаться вопросом — где бы мы были, если бы не было греков? Они принесли нам все самое важное — философию, математику, спорт и многие другие; мы до сих пор так много узнаем о жизни из созданных ими философских работ.В каком-то смысле они нас опередили. Поэтому неудивительно, что эта прекрасная спортивная дисциплина была изобретена греками, которые были известны своим особым образом жизни, который включает в себя развитие человека на трех уровнях — интеллектуальном, духовном и физическом. Современный вид гимнастики с добавлением брусьев, бревен и прыжков был разработан примерно в конце 1700-х годов. Интересно то, что традиционные виды гимнастики включали также борьбу и поднятие тяжестей, что позже было удалено. Форма стала самой важной частью дисциплины, а не соперничества.И теперь, в сегодняшнем удивительном мире гимнастики, я не думаю, что есть хоть один человек, который не восхищался бы телом и навыками гимнасток; их удивительная сила, гибкость, скорость и элегантность.

Овладение основными гимнастическими навыками принесет пользу всем нам, нашему физическому, а также психическому здоровью, поскольку эти упражнения требуют большой концентрации, спокойного ума и дисциплины. Вот почему мы решили найти несколько простых гимнастических движений, которые большинство из нас может освоить за короткий промежуток времени.

Сказать по правде, это была непростая задача из-за того, что было сказано выше — невозможно определить самый легкий ход, который был бы легким для любого человека, и при этом убедиться, что он выглядит сложным. Итак, что же нам делать? Сначала мы нашли список базовых гимнастических приемов , в котором перечислены только базовые движения в полу. На сайте эти движения и трюки разделены на четыре разные категории — навыки катания, стойки на руках и ходы, колеса тележки и округления и пружины.Мы хотели включить хотя бы по одному ходу из каждой категории, но, к сожалению, мы не нашли много источников, которые рекомендовали бы ручные пружины как самые простые ходы. Да, они действительно выглядят круто. И это, вероятно, потому, что они есть.

Итак, после того как мы нашли эти базовые движения, мы хотели проверить, как выполнять гимнастику для начинающих на домашнем уровне 1, поэтому мы искали движения, которые каждая гимнастка 1 уровня должна уметь делать на полу. Если вы не знаете, уровень 1 — это первый уровень в гимнастике, несоревновательный уровень.И обязательные движения на полу на этом уровне включают ¾ стойку на руках и перекат вперед. Следовательно, большинство из них можно найти в нашем списке. Мы действительно старались держаться подальше от любых продвинутых гимнастических движений (которые для пола включают в себя прыжок с места на место со шпагатом на 120 градусов, передний прыжок на две ноги, перекат на разгибание спины, переворот назад и другие), так что, возможно, не все движения на нашем Список может показаться трудным для некоторых из вас.