Гимнастическая растяжка для начинающих: примеры стретчинг упражнений для занятий дома

Содержание

Правила растяжки для похудения, комплекс упражнений для гибкого тела

Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие — все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

СодержаниеСвернуть

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

  1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
  2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
  3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

Реклама

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

  • гипертоническая болезнь;
  • травмы и разрывы мышц и сухожилий;
  • заболевания позвоночника;
  • артрит и артроз;
  • повреждения суставов таза;
  • нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

  • Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
  • Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
  • Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Реклама

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

  1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
  2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
  3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
  4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
  5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
  6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
  7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
  8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
  9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной.

Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко».

Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Видео

Стретчинг (растяжка) для начинающих в Санкт-Петерубрге

Стретчинг представляет собой программу упражнений для повышения гибкости и эластичности мышц и связок. Занятия стретчингом могут составлять основную часть ваших тренировок, а также сочетаться с силовыми нагрузками.

Упражнения на растяжку выполняются плавно, аккуратно и не вызывают болевых ощущений. Методика и программа занятий составляется индивидуально инструктором в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки.

HIT FITNESS — сеть современных фитнес-клубов в Приморском районе СПб — приглашает всех желающих на занятия по растяжке.

Преимущества программы упражнений

Стретчинг — растяжка положительно сказывается на общем состоянии организма:

  • улучшается циркуляция крови и лимфы;
  • снижается отложение солей в суставах;
  • восстановительные процессы ускоряются;
  • формируется правильная осанка.

Стретчинг помогает научиться чувствовать работу отдельных групп мышц и научиться контролировать свое тело. Движения становятся плавными и грациозными, походка — легкой и привлекательной.

Для кого подходят занятия

Тренировки подойдут всем, кто стремится сохранить здоровье и привлекательность своего тела. Программа помогает сохранить эластичность и длину мышц после силовых нагрузок, уменьшить болевые ощущения.

Одежда и обувь

Основный принцип при выборе одежды для стретчинга – свобода и комфорт ваших движений. Подойдут спортивные лосины, бриджи из эластичных дышащих тканей в комплекте с топом или футболкой. Обувь не должна препятствовать движениям стопы или утяжелять ее. Выбирайте спортивные балетки или легкие кеды.

Нижнее белье для тренировок также должно быть максимально удобным и дышащим. Лучше всего выбирать бесшовные модели без декоративных украшений.

Как повысить эффективность тренировок

Обязательно начинайте с разогрева. В противоположном случае эффективность уроков будет низкой, а опасность получить травму высокой.

Важным аспектом при выполнении упражнений на растягивание является глубокое дыхание. Как правильно дышать, подскажет тренер. Соблюдайте указания, чтобы получить максимальную пользу от каждого упражнения.

Для тех, кто стремится сбросить вес и сделать фигуру более утонченной, рекомендуем заниматься в секции стретчинг не менее трех раз в неделю.

Стретчинг с командой HIT FITNESS

HIT FITNESS приглашает на стретчинг в СПб в Приморском районе. Посетителей ждет современный просторный зал и команда настоящих профессиональных тренеров.

Упражнения на растяжку — стрейчинг-комплекс для всего тела

Растяжка (стретчинг) – комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения гибкости тела. Растяжка не является строго гимнастическим элементом, используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике. Стретчинг применяется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

  • повышение выносливости мышечных волокон;
  • формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
  • улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
  • избавление от сутулости;
  • профилактика спортивных травм;
  • повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
  • снятие мышечных блоков и зажимов;
  • укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
  • снижение болевых ощущений после тренинга;
  • улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять не только после тренировок, но и перед ними, в качестве разминочной части. Это поможет снизить риск получения травмы и увеличит свободу движений.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Виды стретчинга

Разработано множество разновидностей стретчинга. Перечислим 3 основные:

  1. Динамический. Состоит из растягивающих амплитудных движений.
  2. Баллистический. Основан на резких, «рывковых» движениях.
  3. Статический. Предполагает удержание тела в растягивающей позе в течение определенного промежутка времени.

Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной. Первая означает самостоятельное растяжение, вторая – при помощи партнера.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

  1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
  2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
  3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
  4. Выполняем классическое отжимание от пола.
  5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
  6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться. Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение 1. Встаем в правосторонний выпад. Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол. Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам. Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения. Повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнение 2. Встаем на колени. При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу. Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями. Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад. Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

Растяжка бицепсов бедра

Упражнение 1. Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху. Фиксируем ее в одном положении. Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы. Задерживаемся в таком положении. После этого меняем ноги и повторяем. При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

Упражнение 2. Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы. Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед. Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам. В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны. Тянем корпус к ногам. При этом важно, чтобы колени не сгибались.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

Упражнение 1. Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки. Пятки максимально опускаем. При этом ноги не сгибаем. Фиксируем такое положение. С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки. Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся. Повторяем так 2–3 раза за подход. Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

Упражнение 2. Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена). Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре. Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу. Фиксируем такое положение. Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени. Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

https://www.youtube.com/watch?v=pev-n_Wp6HM

Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

Упражнение 1. Садимся на колени. Опускаем бедра и ягодицы на голени. Стопы распрямляем назад и прижимаем верхней частью к поверхности пола. Отклоняем спину и ставим ладони позади ягодиц. Удерживаем такую позицию и периодически покачиваем спиной назад.

Упражнение 2. Остаемся сидеть на коленях. Поднимаем правую ногу и ставим стопой в пол. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, растягивая тем самым ахиллово сухожилие на правой стопе. Периодически покачиваем корпус вперед для усиления растяжения. После этого повторяем с другой ногой.

https://www.youtube.com/watch?v=I_khqfZJ8Tc

Растяжка приводящих мышц бедра

Упражнение 1. Опускаемся в позу «лягушки»: встаем на четвереньки, максимально разводим в стороны колени и сводим стопы вместе. После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении. Периодически покачиваем корпусом, чтобы развести колени дальше. Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

Упражнение 2. Садимся на ягодицы и принимаем позу «бабочки»: подтягиваем стопы к себе и сводим их вместе. Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем вниз, стараясь опустить бедра к полу. Мышцы ног будут напрягаться и противодействовать нашим движениям. Поэтому стараемся максимально расслабиться. Периодически усиливаем нажим для лучшего растяжения.

Растяжка мышц спины

Упражнение 1. Встаем прямо, ноги расставляем на уровне плеч. Плавно наклоняемся и опускаем ладони на пол. При этом колени и локти не сгибаем. Пятки от пола не отрываем. Тело напоминает треугольник. Фиксируем позу. В течение подхода покачиваем корпусом, стараясь приблизить грудь к бедрам;

Упражнение 2. Встаем в позу «березки»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, принимаем упор на лопатки. Затем подставляем под спину руки для равновесия. Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками в пол. Разводим руки в стороны. Удерживаем такое положение. При выполнении колени не сгибаем.

Растяжка мышц пресса

Упражнение 1. Для косых мышц. Встаем прямо. Поднимаем правую руку вертикально. Затем сгибаем ее и опускаем предплечье за голову. Левой ладонью подхватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону. При этом корпус за локтем не наклоняем, а удерживаем ровно. Периодически усиливаем тягу левой рукой. После этого повторяем упражнение в другую сторону;

Упражнение 2. Для прямой мышцы. Ложимся на живот. Стопы слегка разводим в стороны. Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами. Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад. Запрокидываем голову. При этом таз и ноги остаются на полу. Фиксируем такое положение. Для усложнения можно сместить ладони немного вниз, ближе к поясу.

https://www.youtube.com/watch?v=k3_8jdI6TFs

Растяжка плечевых суставов

Упражнение 1. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам. Наклоняемся вперед и опускаем грудь на бедра. Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок. Поднимаем руки как можно выше, в идеале до вертикального положения. Удерживаем такую позу. Периодически покачиваем руками в сторону голову. При выполнении удерживаем локти прямо;

Упражнение 2. Встаем примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета. Наклоняемся и опускаем ладони на опору. При этом ноги не сгибаем. Удерживая руки в одном положении, тянем верхнюю часть тела вниз. В крайней точке растяжения задерживаемся. Периодически покачиваем плечевым поясом для усиления растяжки. При выполнении спину удерживаем ровно.

Растяжка грудной клетки

Упражнение 1. Встаем рядом с дверным проемом или со стойкой силовой рамы. Поднимаем правую руку, сгибаем ее под упрямым углом и прижимаем предплечьем к опоре. Плавно разворачиваем и тянем корпус влево. Достигнув крайнего положения, останавливаемся. Фиксируем позицию. Периодически покачиваем корпусом в сторону для большего растяжения. После этого меняем руки и повторяем.

Упражнение 2. Встаем на колени. Бедра удерживаем вертикально. Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину назад и «раскрываем» грудную клетку вверх. Запрокидываем голову. Удерживаем такое положение тела.

Растяжка шейного отдела

Упражнение 1. Встаем ровно. Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к ключицам. Обхватываем затылок ладонями и мягко тянем голову вниз. Корпус при этом удерживаем строго вертикально. Стараемся максимально расслабить мышцы шеи;

Упражнение 2. Выпрямляемся и наклоняем голову вправо. Кладем сверху правую ладонь и мягко тянем ухо к плечу. Стараемся не напрягать мышцы шеи. После этого повторяем растяжение в противоположную сторону.

В каждом упражнении выполняйте 1 подход на 60 секунд. После завершения тренировки рекомендуем принять горячую ванну. Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Противопоказания

Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

  • искусственный сустав;
  • переломы позвоночника;
  • сложные формы сколиоза;
  • врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • грыжи;
  • первые 3 месяца после родов;
  • период восстановления после травм и операций;
  • остеопороз;
  • артроз;
  • серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.

Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость для начинающих

Упражнения на растяжку и гибкость призваны улучшить состояние всего тела, сделать мышцы пластичней, предотвратить травматизм и повреждения во время основного тренинга. Спорт помогает оздоровиться и сделать фигуру привлекательней, как для женщин, так и для мужчин. Заниматься можно йогой, бегом, фитнесом или силовыми упражнениями в тренажерном зале. Независимо от направления, до тренировки необходимо выполнять разминку, а после – заминку.

Растяжка или по-современному стретчинг – необходимый элемент тренировки для начинающих и опытных атлетов, которым часто пренебрегают. В основе занятий принцип удлинения мышечных волокон. Самые эффективные упражнения позволяют увеличить амплитуду движений и удлинить короткие мягкие ткани.

Преимущества тренинга

Комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости тела, обладает многочисленными преимуществами, о которых стоит задуматься, если вы решили пропустить 10-15 минут стретчинга. Главными достоинствами программы растяжки можно назвать:

  • снижение зажатости мускулатуры;
  • улучшение координации и диапазона при выполнении движений;
  • защищает от растяжения и разрыва мышц во время занятий;
  • помогает адаптировать организм к высоким нагрузкам;
  • стимулирует кровообращение и ускоряет процесс попадания кислорода к мышцам и тканям;
  • ускоряет восстановительные процессы после тренировок;
  • настраивает спортсмена морально, помогает достичь единения тела и духа.

Плюсом таких занятий можно назвать отсутствие противопоказаний и ограничений. Но если вы тренируетесь с нуля, важно знать некоторые секреты и правила успешного тренинга.

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий. Составляя комплекс, надо учитывать физиологические особенности, возраст, пол, уровень физической подготовки и много других важных факторов. Добиться хорошей растяжки можно, если понимать, как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь, как улучшить стретчинг, помните о простых рекомендациях и советах:

  • дышите медленно и глубоко;
  • выберите удобный ритм;
  • при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
  • сосредоточьтесь на том, что вы делаете;
  • остановитесь, если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
  • старайтесь максимально расслабить тело;
  • растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после кардио нагрузки;
  • проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
  • расширяйте свой кругозор, ищите новую информацию;
  • старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку, привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное, если вы хотите развить гибкость и пластичность, тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Эффективная программа

Добиться супер эффекта и развития гибкости тела можно, если воздействовать на определенные участки. Если на протяжении тренировки, например, вы качали ноги, то и стретчинг должен быть ориентирован на растяжку икры, внутренней и внешней поверхности бедер, спины, ягодиц. Если вы занимались круговой тренировкой, т. е. прорабатывали сразу все группы мышц, то и в конце занятия надо потянуть каждую из них. Используйте следующие упражнения:

  • Для ягодиц. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Одна нога прямая, вторую надо согнуть и подтянуть к груди. Обхватываем руками колено и прижимаем конечность к туловищу, почувствовав натяжение, оставайтесь в данной позиции полминуты, затем вернитесь в исходное положение.

  • Для задней поверхности бедра. Эффективным вариантом станут классические выпады. Также можно практиковать другое упражнение. Станьте прямо, затем поставьте одну ногу на пятку, чуть выставив ее вперед. Медленно наклонитесь, возьмитесь руками за щиколотку и притяните корпус к ноге. Двигайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

  • Для спины. Лягте на коврик, ноги согните, ступни упираются в пол. Руки откиньте назад за голову. Поднимайте таз максимально вверх, пока не почувствуете натяжение мышечных волокон. После – опустите его в первичное положение.

  • Для трицепса. Станьте прямо, поднимите руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне лопаток. Второй рукой обхватите локоть и плавно потяните до появления ощущения натяжения.

  • Для груди. Стоим ровно, руки отводим за спину назад и заключаем в замок. Плавно поднимаем сомкнутые конечности вверх.

  • Для шеи. Наклоните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать себе руками, притягивая голову то к правому, то к левому плечу.

Всегда помните о том, что существует три типа растяжки – баллистическая, статическая и динамическая. Статическая растяжка считается самым лучшим вариантом для начинающих. Сочетайте стретчинг с массажем, прогулками на свежем воздухе, пересмотрите рацион. Только комплексный подход гарантирует заметный прогресс.

Тренировка по растяжке для начинающих в домашних условиях | Бери и делай

Упражнения на растяжку развивают гибкость мышц, связок, суставов и ускоряют восстановление после силовых тренировок. Растяжка играет важную роль в любом тренировочном плане, какие бы спортивные цели не преследовал человек и минимизирует риск возникновения травм. Так же растяжка будет полезной профилактикой для тех кто много времени сидит или занимается тяжелой физической активностью, что бы раскрепостить тело, и суставы оставались здоровыми на протяжении жизни. Растяжку можно делать каждый день в качестве заминки после тренировки или после рабочего дня по 15-20 мин, а если решил серьезно заняться гибкостью, уделяй, как минимум 3 дня в неделю по 60 мин.

Гибкость — способность выполнять движение с максимально возможной амплитудой в диапазоне ряда суставов

5 видов растяжки

  1. Статическая – удержание тела в одном положении за счет напряжения мышц. Статическую растяжку выполняют, как полноценную тренировку, заминку после тренировки, в качестве оздоровления.
  2. Активная – короткие пружинящие движения мышц в статическом положении тела выполняются за счет мягких и легких покачиваний. Активную растяжку делают, что бы максимально растянуть целевую мышцу и улучшить подвижность суставов.
  3. Динамическая – пружинящие и подконтрольные движения в диапазоне комфортной и максимально возможной амплитуды. Фаза движения – маха выполняется резко и быстро, а фаза возвращения в исходное положение медленно и подконтрольно. Динамическую растяжку делают вместе с суставной разминкой, что бы разогреть и подготовить мышцы к тренировке.
  4. Баллистическая – резкие маховые и не подконтрольные движения, которые требуют подготовки.  Баллистическая растяжка практикуется спортсменами с опытом и травма-опасна для новичков.
  5. Пассивная – растяжка за счет постороннего механического воздействия на тело с помощью массажа или подручных средств. Пассивная растяжка процедура не из приятных, если тело деревянное и не умеешь расслабляться до конца, придется потерпеть.
Позы с наклонами относятся к статической растяжке, считаются самыми распространенными, отлично снимают стресс и напряжение

8 условий успешной и безопасной растяжки

  1. Проводи растяжку после суставной разминки и легкого кардио или тренировки. Мышцы тянутся лучше, когда разогреты и риск получить всевозможные травмы минимизируется.
  2. Дыши ровно, спокойно и подконтрольно. Вдох в исходном положении, выдох и спокойное подконтрольное дыхание во время фазы растяжения.
  3. Выполняй динамическую растяжку осторожно и подконтрольно на первых порах, а о баллистической забудь, пока тело не адаптируется к остальным видам растяжки.
  4. Используй подручные вспомогательные средства осторожно и с умом. Гимнастическая резина поможет задержаться в нужном положении и потянуться, но больно шлепнет если не удержишь ее.
  5. Уделяй внимание мышцам корпуса, низу и верху спины, а не только ногам и плечевому поясу. Каждая конечность отходит от тела и прогресс в шпагате и других элементах, будет зависеть от его гибкости.
  6. Адекватно оценивай возможности своего тела и не смотри на других. Растяжка это индивидуальная практика, не нужно ни с кем соревноваться и мериться писками.
  7. Прислушивайся к организму, не насилуй себя, растяжка при правильном выполнении приносит только удовольствие и радость. Мы давно не дети и наше тело уже не такое гибкое и если перестараться, можно себе навредить.
  8. Проконсультируйся со специалистом при наличии травм, проблем с суставами и здоровьем.
Первый месяц занимайся под присмотром друга или члена семьи, что бы он последил со стороны за правильной техникой выполнения упражнений, подстраховал и поддержал

Упражнения для развития гибкости всего тела

Тянемся сверху вниз – начинаем с шеи и заканчиваем щиколотками. Каждое упражнение делается по 30-60 сек на каждую сторону.

1. Шея

  • Наклон шеи влево и вправо с удержанием головы рукой.
  • Наклон шеи вперед с удержанием головы руками.
  • Наклон шеи назад без удержания головы руками.
  • Поворот головы влево и вправо с удержанием рукой.

2. Плечи

  • Взявшись рукой за кисть противоположной, соединяем руки за спиной на уровне поясницы, давим плечами вперед и тянем передние дельты.
  • Приводим полусогнутую руку локтем к середине груди, давим на локоть и тянем средние дельты.
  • Приводим выпрямленную руку внутренней частью локтя к противоположному плечу, давим на локоть и тянем задние дельты.

3. Трицепс

  • Заводим руку согнутую в локте за голову так, что бы ладонь оказалась между лопаток, противоположной рукой давим на локоть вниз и тянем трицепсы.
  • Облокачиваемся на стену локтем согнутой по направлению вверх руки и немного отступаем опираясь противоположной рукой на стену поддерживаем себя, проваливаемся корпусом в сторону стены, регулируем руками глубину, тянем трицепсы и широчайшие мышцы спины.
  • Заводим одну руку согнутую в локте сверху из-за головы другую снизу от корпуса, беремся руками в замок на уровне лопаток, тянем плечи и трицепс.
Растяжка трицепса и широчайшей мышцы спины у стенки

4. Бицепс

  • Облокачиваемся рукой на стену, пальцы смотрят вниз, скручиваем корпус в противоположную сторону и тянем бицепс.
  • Сидя на полу выставляем прямые руки за спину по сторонам упираясь ладонями в пол, что бы пальцы рук смотрели веером от себя, двигаемся ягодицами потихоньку вперед, тянем бицепсы и передние дельты.

5. Предплечья

  • Вытягиваем прямую руку вперед ладонью и пальцами вниз, затем беремся за них пальцами противоположной руки, давим на себя и тянем внутреннюю часть предплечье.
  • Вытягиваем прямую руку вперед и беремся за ее ладонь с тыльной стороны противоположной рукой так, что бы большой палец был в центре ладони, давим на себя и тянем внешнюю часть предплечья.

6. Грудь

  • Рукой облокачиваемся на стену, пальцы по направлению вверх и опускаем плечо вниз, так что бы локоть образовал тупой угол, затем разворачиваем корпус в противоположную сторону и тянем грудную мышцу и переднюю дельту.
  • Руками согнутыми в локтях облокачиваемся на боковые косяки дверного проема, давим грудью вперед и растягиваем ее.
Растяжка грудной мышцы и передней дельты у стенки

7. Поясница

  • Поза «Кошка» из йоги. Встаем на четвереньки кончики пальцев рук на уровне и ширине плеч, колени на уровне бедер и ширине плеч. Плавно и максимально прогибаемся в поясничном отделе и запрокидываем голову назад, затем выталкиваем таз вперед, округляем спину и прижимаем подбородок к груди. Прогнулись – округлились 1 повтор, делаем 20 движений = 10 повторов.
  • Встаем на колени и раздвигаем их в стороны, что бы большие пальцы ног были вместе и садимся попой на пятки. Наклоняем корпус вперед из таза с прямой поясницей и вытянутыми вверх руками, что бы они оказались ладонями на полу чуть шире плеч. Лицом смотрим в пол, скользим ладонями по полу вперед, стараемся не отрывать попу от ног, коснуться лбом пола и растянуть весь позвоночник.
  • Ставим ноги чуть шире плеч, руки кладем на бедра и медленно наклоняемся вперед из таза с прямой поясницей. Задерживаем корпус в горизонтальном положении на 30 сек, затем двигаемся руками по ногам до колен, до щиколоток, в конце ставим руки на пол перед собой и тянем заднюю поверхность бедра и поясницу.

8. Пресс и верх спины

  • Облокачиваемся на стену предплечьем выше головы так, что бы оно было в горизонтальном положении. Отходим немного назад, давим предплечьем согнутой руки в стену, свободной рукой придерживаемся, что бы регулировать глубину нажима и тянем широчайшую мышцу спины.
  • Ставим ноги на ширине плеч и распрямляемся в спине. Наклоняемся корпусом в бок с вытянутой рукой над головой и тянем косые мышцы корпуса – пресса.
  • Поза «Основной разворот» из йоги. Ложимся на спину, ноги вместе сгибаем в коленях и притягиваем к животу, раскладываем прямые руки по сторонам, что бы они образовали одну ровную горизонтальную линию. Наклоняем согнутые в коленях ноги от живота в сторону и кладем на пол, голову поворачиваем в сторону противоположной руки и стараемся вытянуть всю боковую часть спины от поясницы до самого верха. Стараемся не отрывать плечи от пола.
Растяжка поясницы и задней поверхности бедра в наклоне

9. Ягодицы и ноги

  • Приседаем в глубокий сед с широкой постановкой ног, колени смотрят наружу по направлению пальцев ног. Давим локтями рук в паховые мышцы, стараемся раздвинуть колени, как можно шире, тянем ягодицы и пах.
  • Делаем выпад, ставим заднюю ногу на колено и постепенно отводим назад по полу, затем давим ей из таза к полу, растягиваем мышцы сгибатели бедра и квадрицепс.
  • Ложимся на спину, одну ногу прямую оставляем на полу, вторую прямую поднимаем вверх. Пропускаем посередине стопы веревку или ремень, держим за концы руками и с помощью нее тянем ногу на себя и растягиваем заднюю поверхность бедра.
  • Облокачиваемся на стену руками выше головы на ширине плеч. Переднюю ногу сгибаем в колене у стены, а заднюю прямую отводим назад и стараемся поставить на полную стопу, тянем икры, щиколотки и подколенные сухожилия.
Растяжка сгибателя бедра и квадрицепса в глубоком выпаде

Польза растяжки

В течение дня наши суставы и мышцы подвергаются компрессионной нагрузке, когда мы ходим, сидим, делаем дела по дому и даже, когда лежим не всегда позвоночник находится в своем естественном положении, что приводит к боли и воспалению при запущенных случаях. Поэтому растяжка жизненно необходима для тех кто следит за своим телом и его здоровьем.

  • Расслабляет мышцы, выводит из них молочную кислоту (продукт распада) и насыщает их кровью и кислородом.
  • Наполняет полости в суставах синовиальной жидкостью, которая служит для них смазкой, уменьшает процессы трения и улучшает их подвижность.
  • Улучшает амплитуду движений, позволяет чувствовать себя свободно и раскрепощено.
  • Улучшает и повышает спортивные показатели (сила, ловкость, выносливость, координация).
  • Расслабляет и успокаивает нервную систему.
  • Укрепляет связки, и формирует новые нейромышечные связи (тренирует мышечную память).
  • Вытягивает позвоночник, и исправляет осанку.
Растяжка подтягивает и омолаживает кожу, помогает держать мышцы в упругом тонусе

Просто Take and do — Бери и делай !

Делись своим мнением по поводу растяжки, рассказывай какие упражнения выполняешь с легкостью, а с какими возникают трудности. Поможем друг другу стать лучше.

Подписывайся на канал и оставайся с нами. Спасибо за внимание, хорошего дня и тренировки !

Гимнастическая растяжка

Гимнастика включает упражнения на координацию, владение равновесием, гибкость, также делаются сложные силовые трюки. Без растяжки в гимнастике никак, ведь от нее зависит эластичность и упругость сухожилий, что позволяет избегать травм. Кроме того, упражнения для растяжки улучшают общее состояние организма, что позитивно влияет на иммунитет, улучшает состояние суставов, костей. Гибкий и растянутый человек долго чувствует себя молодым и здоровым. Силовые упражнения приводят к сокращению связок, что делает суставы малоподвижными, поэтому растягиваться нужно до и после тренировок, которые делаются с усилиями (силовые упражнения).

Советы

Растягивание — процесс, который можно немного ускорить, но быстрого результата добиться невозможно. Нужно упражнения делать каждый день, и ни в коем случае не допускать перерыва больше одного дня, так как это может свести на нет предыдущие усилия. Существует два вида растяжки — баллистическая (с ускорением и болем) и динамическая (упражнения без чрезмерных усилий). Для самостоятельных тренировок подойдет только динамическая растяжка, которая достигается обычными упражнениями и усилиями.

Советы по растяжке:

  1. Начинать растягиваться лучше в детском возрасте, поскольку груднички имеют естественную растяжку, а более старшие дети еще не полностью утрачивают естественную эластичность.
  2. Перед упражнениями на растяжку нужно сделать разогревающие движения — поскакать на скакалке, покрутить педали на велотренажере или реальном велосипеде, пробежаться. Если начинать упражняться без разогревания, можно повредить связки, мышцы, эти травмы считаются серьезными и могут долго не заживать.
  3. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
  4. Заниматься нужно спокойно, неспешно, для поддержания темпа можно включить спокойную музыку.
  5. Нельзя резко двигаться.
  6. Одежда должна быть свободной и удобной.
  7. Поверхность пола не должна быть холодной, а также должна быть покрыта материалом, который не скользит.
  8. Упражнения требуют фиксации напряженной позиции в среднем на 20 секунд.
  9. Боль должна быть минимальной, в мышцах не должно быть жжения.
  10. Растягиваться нужно не только на шпагат, для здоровья нужно поддерживать все мышцы в эластичном состоянии.

Упражнения

Упражнения достаточно делать раз в день, заниматься лучше всего полчаса, максимум — час. Комплекс лучше выполнять полностью, так как упражнения идут по мере усложнения. Все упражнения делаем по десять раз:

  • наклоняться в стороны, держа руки на поясе;
  • делать круговые движения тазом в разные стороны, руки на поясе;
  • полуприсесть, колени поставить вместе, поставить на них ладони и так покрутить коленами;
  • поднять согнутую в колене ногу и делать ею круговые движения — сначала стопой, потом коленом, поменять ногу;
  • наклонятся вперед, ставя ноги как можно уже, если получается, сомкнуть ноги вместе, наклонятся как можно ниже;
  • ноги на ширине плеч — наклонятся, доставая пальцами пола, потом можно доставать пола кулаками и ладонями;
  • присесть на одну ногу, сделав выпад и переносить вес тела на другую ногу, вскоре делать это упражнение с поворотом туловища в сторону движения;
  • сделать выпад в сторону, перейти на прямой выпад, повторить на другую ногу;
  • расставить ноги в два раза шире плеч, взять стопы руками и приседать, делая спину прямой, таз должен немного продвигаться вперед;
  • стоя на коленях, приседать, стараясь коснуться ягодицами пола справа и слева от ног;
  • широко развести ноги, стоя на коленях, сделать прямые приседания, касаясь ягодицами пола;
  • сесть на пол так, чтобы туловище было под прямым углом к ровным ногам и наклоняться вперед;
  • наклонятся вперед, подогнув одну ногу под себя, другую оставив прямой;
  • сесть на пол с прямой ногой впереди, другая нога должна быть в полусогнутом положении сзади, наклоняться вперед, заднюю ногу постепенно делать прямее, так получится продольный шпагат;
  • в позе лотоса наклонятся вперед;
  • в положении сидя соединить стопы, колена разводить в стороны с помощью локтей;
  • стараться заложить ногу за голову в положении сидя, если нет хорошей растяжки, нужно, чтобы кто-то подстраховывал, так как нога за головой может застрять;
  • лежа на животе, прогибать спину и голову вверх, упираясь локтями и задерживаясь на полминуты в точке максимального напряжения;
  • лежа на животе, взяться ладонями за стопы и прогнуть спину, поднимая голову, задержаться на полминуты и расслабиться;
  • лежа на животе, поднять вверх ступни (ноги прямые), и прогибать спину с выпрямленными вперед руками, задержаться на полминуты;
  • стоя на коленях, взяться за пальцы стоп и прогнуться назад;
  • сделать мостик, на первых порах — с положения лежа на спине, потом — можно с положения стоя, идти руками вниз по стене, постепенно сгибая спину.

Запись опубликована автором admin в рубрике Спортивная.

Быстро сделать растяжку ног. Комплекс простых упражнений на растяжку всего тела для начинающих дома. Упражнение для спины «Кошечка»


Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

  • проявляйте терпение, не торопитесь;
  • занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
  • длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
  • остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
  • помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
  • не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата . На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения . Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – . Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

  • пробежка;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на степ-тренажере;
  • приседания;
  • танцы;
  • махи ногами;
  • вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала : за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала : выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Мышечные травмы.
  • Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

В статье, ты найдешь массу полезной информации касаемо растяжки (стретчинга).

Вкратце, я расскажу тебе: о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их достоинства / недостатки (что лучше для новичка и т.п.), затрону весьма актуальный вопрос, интересующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно делать растяжку» (с чего начать, что делать, как делать и т.п., дабы не навредить и не тратить время впустую).

Ну, и напоследок, поведаю вам о комплексе самых лучших (эффективных) упражнений для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и конечно же ноги), безусловно рассказав о технике их выполнения, все подробно с картинками, в общем, дабы не возникало лишних вопросов.

У каждого свои цели, например:

  • сесть на шпагат;
  • улучшить осанку,
  • улучшить эластичность мышц;
  • развить координацию;
  • приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений…
  • для бойцов, например, чтобы осуществлять приемы ногами (например, хай-кик (удар в голову) и пр.)
  • для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
  • и т.п. в общем, направлений масса.

Но! Не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем и т.п.

Каждый делает свой выбор, хочет человек заниматься — ок, нет — это его выбор.

Как правильно делать растяжку?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись =)

1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке разогревайтесь перед тренировкой.

Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, не получили травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то «холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надо?…

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга).

Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).

3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) — следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд.

Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты и более в зависимости от вашей тренированности).

7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок — как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов (если есть желание), нет то и 3 раза будет с головой.

8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае не нужно копировать кого-то.

Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п.

Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому.

Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…

9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не мышцы, а связки! Связки — это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов.

Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании — можно.

В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках.

Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

  • Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
  • При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
  • Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
  • Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход!

Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку.

Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете?

В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….

12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше.

Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше — можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды — нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов).

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

  • Тяжелых травм позвоночника;
  • Воспаленных тазобедренных суставах;
  • Больной пояснице;
  • При ушибах ног;
  • В случае трещин в костях, особенно таза;
  • При повышенном артериальном давлении.
  • Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания… посему будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
  • А также ни в коем случае нельзя тренировать растяжку на холодное тело (без разминки), об этом я уже подробно рассказывал выше.

P.s. В идеале, если у вас есть существенные проблемы со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

В случае, если вы делали растяжку, и у вас возникли следующие симптомы:

  • Головокружение
  • Мышечный спазм
  • Непонятный хруст или щелчки в теле

То см. сами по самочувствию, может нужно отдохнуть 5 минут, может сменить упражнение, может вообще прекратить тренинг…

Виды растяжек

Существует пять видов растяжки:

Активная — занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Пассивная — это движения, совершаемые при помощи партнёра (работа в паре).

При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе, однако, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь, то можно получить травму. Именно по этой причине, вы:

  • Должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера;
  • Постоянно сообщать (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.

На мой взгляд, это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая — в отличие от статической этот вид выполняют в движении.

Самый простой пример — выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения.

Баллистическая — если вкратце, то этот вид выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

Если подробно, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц.

Обратите внимание, все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко (единственный вид, в котором упражнения выполняются не плавно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей.

Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется).

Статистическая — это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после чего происходит фиксация положение тела на 15-30 сек (максимум 1 минута).

P.s. вообще, время фиксации зависит от гибкости (растяжки) того или иного человека. На мой взгляд, по сути, все эти виды можно подразделить на два типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Зачем ото изобретать велосипед, — фиг знает.

Вывод: Баллистический вид растяжки является самым травмоопасным, ибо, как уже было сказано, он включает в себя различные махи и пружинящие движения с большой амплитудой…

Соответственно, если ваши мышцы и суставы не подготовлены должным образом, то это может привести не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему…

Именно поэтому, большинству людей, я бы порекомендовал обязательно начинать тренинг растяжки только со статических плавных упражнений.

В будущем, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Не забывайте о том, что лишь после тщательной разминки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость любой части тела. Как правило, начинать тренировку по растяжению необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног. Это я так, к справке, чтобы вы были осведомлены)), но не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начинайте повторять.

Шея

Упражнение №1.

  • Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
  • Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
  • После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
  • Повторите пару раз с каждой стороны.

Упражнение №2.

  • Встаньте ровно.
  • Разместите обе ладони на затылке.
  • Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
  • Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).

Плеч, спины, груди

Упражнение №1.

  • Упражнение выполняется стоя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
  • После чего тяните ее над головой близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
  • Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
  • Повторите другой рукой.

Упражнение №2.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см. как на рисунке выше).
  • Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
  • Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.

Спина

Упражнение №1.

  • Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись.
  • Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в этой позиции, после чего повторяйте упражнение с другой рукой (см. рисунок выше, приблизительно поймете о чем речь).

Руки и запястья

Упражнение №1. Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

  • Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
  • Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
  • Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
  • Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2. Растягиваем бицепс

  • Встаньте на колени на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
  • Бедра почти прикасаются к стопам.
  • Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
  • Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
  • Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).

Грудные мышцы

Упражнение №1. Растяжка грудных мышц о стойку

  • Найдите какую-то опору (вертикальную), например стену (как показано на рисунке выше).
  • Подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
  • После чего задержитесь в таком положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть мышцы груди), а затем повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение №2.

  • Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
  • После чего не резко, а подконтрольным движением (если можете, конечно же) поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом — прямыми, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Пресс

Упражнение №1.

  • Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой (будто собираетесь отжиматься от пола).
  • P.s. я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), но вы можете, руками (см. сами).
  • Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сможете.
  • Затем отдохните, и повторите несколько раз.

Упражнение №2.

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
  • Затем повторите в другую сторону.

Ноги

Упражнение №1.

  • Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
  • Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2.

  • Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
  • Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
  • Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3.

  • Сядьте на пол. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
  • Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
  • Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель — дотронуться головой до колен.

Упражнение №4. Будто садитесь на шпагат 🙂

  • Двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
  • Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
  • С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Упражнение №5. на растяжку задней поверхности мышц ног (похоже на выпад).

  • Встаньте на твердую поверхность с прямым корпусом.
  • Выдвигайте левую ногу вперед (а правую назад), как можно дальше от себя.
  • Согните ее в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, ощущая растягивание мышц ног во время упражнения, остановитесь в такой позе, чтобы угол согнутого правого колена равнялся 90 градусов.
  • Расслабьте корпус — пусть вес вашего тела распределяется вниз, усиливая давление на ноги. Стоим неподвижно столько, сколько можем (как обычно не более 1 минуты).
  • Кисти рук можете попробовать соединить в «замок» за спиной (честно говоря, для начинающих это очень трудно, посему можете просто положить руки на бедро или на пол или можете даже держаться ими за поручень/облокотиться в стену (если не можете держать равновесие).
  • Все повторите с левой ноги.

Упражнение №6. Выпады в сторону

Сделайте выпад в правую сторону, носок левой ноги в это время смотрит вперед (либо под небольшим углом наружу) и вся стопа стоит на полу, левая нога прямая. Растягивайтесь (опускайтесь), чувствуя напряжение. То же самое нужно проделать и в левую сторону.

Упражнение №7. Наклоны вперед

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • С полностью прямыми ногами (колени вообще не сгибаются, следите за этим, в этом суть движения) выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №8. Растяжка паха, внутренней части бедер

  • Сядьте на пол, после чего прижмите ступни ног друг к другу.
  • Ладонями возьмитесь за ступни.
  • Локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).
  • Начинайте медленно давить локтями на ноги и одновременно наклонять торс вперед (в принципе, можно просто давить на ноги, дабы они разводились, а торс держать прямо, см. сами).
  • В любом случае, следите за тем, чтобы ваша спина все время была ровной.
  • Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (в будущем, доходя до 1 мин.). Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №9. Растяжка задней поверхности бедер

  • Сядьте на пол. Обе ноги выпрямите перед собой.
  • Начинайте тянуться руками к носку (или даже дальше, если можете), чувствуя напряжение в задней части бедра задержитесь на столько, сколько сможете (вплоть доходя до 1 мин.).
  • Повторите упражнение несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №10. Тянем переднюю часть бедра (квадрицепс)

  • Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками (как показано на фотографии).
  • Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие.
  • Следите за коленями, они должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты.
  • Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх — так вы усилите ощущения. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (не более 1 мин.) почувствовав напряжение в передней части бедра (квадрицепсе).
  • Повторите все заново другой ногой.

Упражнение №11. Растягиваем бедра и ягодицы

  • Лягте на пол спиной вниз. Согните обе ноги в коленях.
  • Верхняя часть тела абсолютно расслаблена.
  • Поднимите левую ногу на правое колено (как показано на фото).
  • Обнимите двумя руками правое колено и начинайте медленно, под контролем тянуть его на себя.
  • Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Упражнения №12. Растяжка голеностопа (голень, икры)

  • Встаньте лицом к стене, после чего упритесь ладонями в стену.
  • Отведите одну ногу назад на 40 — 60 см, не отрывая пятку от пола (если все-таки оторвали, то потом прижимайте ее к полу, дабы почувствовать напряжение в голеностопе и икрах. Иначе (если не прижмете пятку) упражнение теряет смысл.
  • Только когда пятка прижата, вы чувствуете жжение (напряжение), только в этом случае, происходит растяжка. В общем, прижали пятку — и задержитесь в таком положении на столько, сколько сможете (доходя до 1 мин.).

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не и не , вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

  1. Помогает
  2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
  3. Развивает координацию и выносливость
  4. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь .

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст . Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только

  • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
  • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
  • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
  • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
  • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
  • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
  • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

  • Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Вконтакте

Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие — все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

  1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
  2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
  3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

  • гипертоническая болезнь;
  • травмы и разрывы мышц и сухожилий;
  • заболевания позвоночника;
  • артрит и артроз;
  • повреждения суставов таза;
  • нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

  • Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
  • Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
  • Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

  1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
  2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
  3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
  4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
  5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
  6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
  7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
  8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
  9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Видео

Занятия по растяжке – это доступный и эффективный способ оздоровить суставы и восстановить эластичность мышц. Стретчинг очень популярен среди людей разных возрастов и степени подготовки. Улучшая пластичность и гибкость тела, он позволяет сделать суставы подвижными, растянуть мышцы и усилить циркуляцию крови в организме. Это положительно сказывается на общем самочувствии, помогает расслабиться и успокоить нервы.

Зачем нужна растяжка

Стретчинг – это упражнения, улучшающие гибкость и пластичность тела, растяжимость мышц и связок. Растяжка включена в физиотерапевтический комплекс мероприятий по реабилитации человека после перенесенных травм. Но и здоровым людям он необходим, особенно тем, кто профессионально занимается спортом. Фитнес тренеры рекомендуют практиковать его для профилактики травматизации связок и сухожилий при интенсивных нагрузках. Доказано, что применение стретчинга заметно уменьшает восстановительный период после травм.

Упражнения на растяжку для начинающих рекомендуются всем здоровым людям. Но оcoбeннo стретчинг необходим тем, кто профессионально занимается спортом или просто хочет научиться садиться на шпагат. Упражнения на основные группы мышц поддерживают тoнyc тела, и снижают вероятность возникновения спортивных травм.

Комплекс упражнений на растяжку воздействует на организм следующим образом:

  • Повышает гибкость и пластичность;
  • Помогает сохранять равновесие и лучше чувствовать свое тело;
  • Оздоравливает суставы, повышает эластичность;
  • Обеспечивает профилактику спортивного травматизма;
  • Улучшает кровообращение;
  • Снимает мышечное напряжение после силовых упражнений;
  • Повышает гибкость и улучшает осанку.

Растяжка оздоравливает организм, помогая мышцам и сосудам сохранять тонус и поддерживать органы и ткани. Упражнения для растяжки всего тела улучшают функциональное состояние мышц и сухожилий, снимая с них излишнее напряжение. Регулярные занятия улучшают состояние сосудистых стенок, усиливая кровообращение. Это усиливает поступление питательных веществ и улучшает иммунную защиту организма от вредного воздействия окружающей среды. Кровоснабжение мозга улучшается и, соответственно, поступление кислорода увеличивается.

Подготовка к стретчингу

Вполне возможно заниматься растяжкой дома. Растяжка для начинающих в домашних условиях не требует особых знаний и каких-либо специальных приспособлений. Гимнастические упражнения для начинающих подбираются тренером в индивидуальном порядке, и зависят от спортивной подготовки человека. Правила растяжки предполагают проведение небольшой разогревающей разминки, которая должна начинаться с ног и заканчиваться верхней частью тела. Перед проведением растяжки надо выполнить наклоны вперед и назад для укрепления мышечного корсета спины.

Виды растяжки

Растяжка для шпагата в домашних условиях бывает разных видов. Они различаются по длительности, амплитуде и времени проведения занятий (дo или пocлe завершения тренировки). Комплекс может включать и другие упражнения, а также иметь разную длительность и регулярность.

  • . Ее смысл в том, чтобы на пределе растяжения задержаться в таком положении не менее чем на 20 секунд. Этот вид стретчинга очeнь распространен у людей, которые практикуют йогу, и спортсменов силовиков. Выполнение упражнений надо разделить на 3-4 подхода по несколько повторений. Если есть небольшой дискомфорт – это нормально, но боль терпеть не нужно, следует постепенно увеличивать амплитуду упражнений и время выполнения.
  • Динамическая . Этот вид растяжки предполагает, что во время выполнения всех упражнений на растяжку тела человек будет непрерывно двигаться. Например, можно делать выпaды вперед, а затем возвращаться в обратное положение, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такую растяжку чередуют с поднятием тяжестей.
  • Активная (классическая) растяжка . Во время тренировки человек прилагает максимальные усилия для растягивания мышц. Например, человек, держась за опору, поднимает ногу и притягивает ее рукой.
  • Пассивная. Эта разновидность стретчинга нередко выполняется с партнером, чаще с инструктором или тренером. Он постепенно усиливает нагрузку, при этом начинающий должен выдохнуть и постараться расслабиться.
  • Баллистическая растяжка. Является редким и сложным видом растяжки, практикуемый людьми, которые занимаются боевыми искусствами. Этот стретчинг не подходит новичкам, техника заключается в резких и быстрых махах ногами с большой амплитудой.

При выборе вида стретчинга обычно руководствуются уровнем подготовки, рекомендациями тренера и личными предпочтениями. Для самостоятельных занятий больше всего подходит динамическая растяжка.

Упражнения для растяжки позвоночника

Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

Растяжка позвоночника в домашних условиях:

  1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
  2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
  3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
  4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

Упражнения для рук

Чтобы лучше проработать плечевой пояс, желательно стретчинг делать в положении стоя:

  • Соединенные в замок руки поднимать и опускать за спиной. Туловище держать прямым, руки вытягивать назад так, чтобы чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
  • Руки в замке поднять над головой. Ладони повернуты вверх. Выпрямить руки и прогнуться назад. Тело стараться расслабить.
  • Упражнение на растяжку трицепса. Из исходного положения согнуть одну руку в локте и завести за голову. Кистью другой руки слегка нажимать на предплечье. Повторить для другой руки.
  • Взяться рукой за противоположное плечо, кистью слегка надавить сверху.

Статические упражнения для ног

Как сесть на шпагат начинающим? Комплекс для новичков может включать следующие упражнения (3-4 подхода по 10 повторений):

  1. Встать на колени. Одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, упереть коленом в пол. Обеими руками давить на колено ноги, которая вытянута вперед, стараясь максимально приблизить ее к полу. Спина прямая. Затем наклониться и вытянуть руки вперед, вдоль ноги. В нижней точке замереть на некоторое время, чувствуя растяжение бедренных мышц. Вдохнуть, и на выдохе постараться опуститься еще ниже. Замереть в таком положении на 30 сек. Вернуться в изначальное положение и повторить упражнение, сменив ногу.
  2. В положении сидя на полу вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, отведя в сторону. Положить локти на пол между ногами и задержаться в этом положении, стараясь держать спину прямой. Наклониться вперед, вытянув перед собой прямые руки. Задержаться в нижней точке. Затем положить руки на вытянутую вперед ногу и снова задержаться на 0, 5 минуты. Вернуться в начальное положение и сменить ногу.
  3. Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги вперед, затем развести из на 90 градусов. Наклониться вперед и влево, выпрямленные руки медленно опустить на ногу, максимально наклонившись над полом. Задержаться в нижней точке. Стараться держать спину прямой. Выпрямить спину. Наклониться в сторону правой ноги, задержаться в нижней позиции.
  4. Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх. Руками потянуть ее на себя, взявшись за лодыжку. Расслабиться и на вдохе задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение уже с другой ногой.
  5. Упражнение на паховые связки и мышцы внутренней стороны бедра. Сесть на пол, ступни ног соединены. Упереться локтями в колени. Надавливать локтями на ноги, наклоняя корпус вперед. Спина во время выполнения упражнения должна быть расслаблена и выпрямлена. На выдохе сделать наклон, чувствуя натяжение мышц. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в начальное положение. Сделать несколько повторов.

Во время выполнения упражнения на растяжку ног, важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе и мышцы были расслаблены насколько это возможно. Излишнее напряжение мышц может спровоцировать травму.

Динамическая и баллистическая нагрузка

Как растянуть мышцы и связки конечностей? Когда освоены азы подготовки, можно добавить в комплекс упражнения для растяжки на шпагат:

Динамическая растяжка на шпагат для начинающих может включать вращения ногами и махи в разных направлениях с большой амплитудой. Начало тренировки можно начать с обычных наклонов, а при выраженной усталости занятия следует прекратить.

При баллистической нагрузке задачу можно усложнить, интенсивно воздействуя на мышцы ног. Растяжка у опытных спортсменов проходит на грани возможного. При этом болевые ощущения со временем увеличиваются. Можно использовать высокоамплитудные махи и выпады, наклоны и перекаты, задерживаясь в точке максимального напряжения на минуту. Это обеспечит быстрый прогресс.

Противопоказания к проведению растяжки

Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

Нежелательно заниматься растяжкой, если:

  • Имеются свежие переломы , поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
  • Недавние вывих и также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
  • Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз , при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
  • Относительным противопоказанием считается . Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
  • Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы . Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

9 Растяжка для детей — CalorieBee

Упражнения на растяжку для детей

По мере того, как наши дети растут, важно, чтобы мы помогали им оставаться здоровыми, и один из способов сделать это — поощрять растяжку. Поскольку дети часто любят быть активными, будь то бег в парке или игра в организованной спортивной среде, может возникнуть напряжение в мышцах. Когда это произойдет, попробуйте научить их некоторым упражнениям на растяжку, конечно, при условии, что их мышцы согреваются за счет кровообращения.

Следующие ниже растяжки для детей следует выполнять под присмотром взрослых, осторожно удерживая каждое растяжение до тридцати секунд, не подпрыгивая. Хотя можно растягиваться в любом порядке, в первую очередь следует выполнять растяжку позвоночника. Пожалуйста, не забудьте научить вашего ребенка важности медленного вдоха и выдоха во время таких растяжек.

  1. Поза ребенка Поза ребенка — это упражнение на растяжку йоги, которое должно быть очень полезным. Дети начинают эту позу, встав на колени, расставив колени на ширине плеч, при этом обе ступни касаются друг друга.Затем медленным движением с руками в стороны они будут сгибать туловище, пока лоб не коснется коврика или пола. Поза ребенка может быть задержана до пяти вдохов перед ее повторением.
  2. Растяжка надмышек Растяжка надмышек — это простая и эффективная растяжка, которую следует выполнять в положении стоя, если возможно, обе стопы вместе. Просто попросите ребенка вытянуть руки над головой, поднять подбородок и шею как можно выше, не меняя позу, и удерживать в течение нескольких секунд.Растяжку также можно выполнять одной рукой. После удерживания в течение нескольких секунд медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  3. Вытянутые руки Подобно детской растяжке №2, вытянутые руки имеют такое же исходное положение. Вместо того, чтобы тянуться над головой, ваш ребенок может тянуться обеими руками в сторону, пока они не станут параллельны земле, указывая большими пальцами вниз. Постепенно отведите руки в стороны. Эта растяжка проработает как плечи, так и руки.
  4. Растяжка «бабочка» Растяжка «бабочка», также известная как поза лотоса, прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и может выполняться в различных вариациях. Для простоты остановимся только на форме растяжки-бабочки. Когда ребенок сидит на полу или коврике так, что подошвы каждой ступни соприкасаются друг с другом, он или она будет осторожно надавливать на ноги локтями или руками, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте как обычно, и повторите.

В то время как мальчикам и девочкам рекомендуется растягиваться после физических нагрузок, растяжка детей также может иметь место, когда ребенок не выполнял упражнения или физическую активность.Как упоминалось ранее, каждый раз, когда ребенок растягивается, он должен каким-то образом разогреться в течение пяти минут, будь то легкий бег трусцой, марш на месте, танцы, прыжки, круги руками или даже быстрая прогулка.

Имейте в виду, если ваш мальчик или девочка испытали какую-либо форму травмы, проконсультируйтесь со спортивным терапевтом, спортивным тренером или мануальным терапевтом, чтобы диагностировать проблему и узнать, как выполнять безопасный и эффективный режим растяжки.

Гимнастическая растяжка для детей

Гимнастика — прекрасный способ поддерживать активность детей, однако это упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы избежать травм.В качестве меры предосторожности упражнения на разминку для начинающих необходимы во время гимнастики, чтобы завершить шпагат, кувырок, ходьбу и иметь возможность быстро сесть и оставаться в вертикальном положении, как это наблюдается у большинства гимнасток. Обучение этим упражнениям на растяжку для начинающих поможет гимнастам избавиться от боли и при этом выполнять базовые упражнения.

Использование большого пространства, например, пола спортзала, поддерживаемого циновками, является безопасным и отличным местом для начала этих растяжек. Это также даст мальчикам и девочкам достаточно места для вытягивания конечностей, не мешая другим на этом этапе.

  1. Растяжка передних ног Первая растяжка называется растяжкой передних ног, которая подготавливает вас к шпагатам. Поставив одно колено на коврик, выпрямите противоположную ногу и начните наклоняться вперед верхней частью туловища. Как можно дальше дотянитесь до вытянутой стопы обеими руками, не подпрыгивая и не перетягивая себя.
  2. Растяжка задней ноги Продолжая растяжку передней ноги, вы затем сядете, вытягивая заднюю ногу, одновременно сгибая переднюю ногу.За этим следует использование бедер, чтобы научиться двигаться вперед, вызывая сгибание переднего колена. Обе эти растяжки являются отличной подготовкой к работе на шпагате. Новичку очень важно научиться открывать бедра и держать мышцы ног расслабленными. В конце концов, вы сможете скользить в позицию шпагата, не чувствуя боли. Опять же, это займет некоторое время, поэтому не нужно спешить.
  3. Стрейдл-стретч Стрэдл-стретч — еще одно довольно важное упражнение для начинающих гимнасток.Исходное положение должно быть сидячим, позвоночник прямой и прямой, а ноги разведены под углом примерно 90 градусов. Удерживая оба плеча опущенными, вытяните правую ногу обеими руками как можно дальше, пытаясь в конечном итоге поднести нос к колену. Удерживая растяжку в течение нескольких секунд, вы максимизируете гибкость. Затем это можно повторить с другой стороны, а затем с середины.
  4. Растяжка по бокам и по центру стоя Стоя прямо, ступни немного шире плеч, а руки параллельны полу. Растяжка начинается с опускания левой руки к левой ноге.Двигаясь в одну сторону, вытяните правую руку вверх и над головой, сохраняя исходное положение обеими ногами. При правильном выполнении это отличная растяжка рук, бокового торса, бедер и ног. Повторите растяжку с другой стороны, а затем до середины, пытаясь обеими руками дотянуться до пола. Одна из разновидностей этой последней части растяжки — тянуться назад обеими руками.
  5. Окружности шеи Последняя растяжка — это растяжка шеи, называемая окружностями шеи.Всегда важно держать мышцы шеи расслабленными. Положив руки на бедра, просто поверните голову в одном направлении и продолжайте кружить в противоположном направлении. Это можно делать сидя или стоя. Круги плеч спереди и сзади могут повторять круги шеи, чтобы действительно убедиться, что область шеи остается расслабленной.

Как улучшить гибкость у детей

Один из наиболее важных аспектов фитнеса — быть гибким, и это особенно важно для физического созревания и благополучия детей.Кроме того, гибкость поможет детям правильно выполнять физические упражнения, будь то развлекательные или соревновательные.

Хорошо то, что большинство девочек и мальчиков обладают естественной способностью к гибкости, однако улучшение их гибкости может принести огромные дивиденды их работоспособности, безопасности, улучшению как умственного, так и физического расслабления, а также преимуществам. к их общему здоровью. Посоветуйте вашему ребенку занятия йогой, тай-чи и другими упражнениями на растяжку — это простые способы помочь ему улучшить гибкость ваших детей.

Первый способ улучшить гибкость юношей и девушек — это поощрение. Каждый раз, когда вы даете ребенку надежду и поддержку, независимо от задачи, он, скорее всего, ответит положительно. Поощряя детей практиковать растяжку каждый день, они будут чувствовать себя хорошо, зная, что достигли чего-то значимого. Поощряющие комментарии о том, как растягиваться, дотягиваться и сгибаться в повседневных и структурированных действиях, очень помогут в различных ситуациях. Все, что угодно: просыпаться утром, одеваться, звонить в дверь или пытаться дотянуться до чего-то на кухонном столе — все это требует растяжки.Эти движения будут постоянно увеличивать диапазон движений ребенка.

Правильное расслабление в сочетании с умственной концентрацией может иметь большое значение во время этих упражнений на растяжку. Свяжите эти элементы с глубоким дыханием, чтобы ваш ребенок больше узнал о своем теле, в том числе о суставах и мышцах, что позволит ему улучшить свою ROM. Техники релаксации также могут помочь подготовить вашего ребенка к трудностям, с которыми он столкнется по мере взросления, будь то тест в школе или сдерживание гнева в сложной ситуации.

Также полезно прививать детям упражнения на растяжку перед спортивными соревнованиями. Когда мышцы разогреются, растяжка тела перед соревнованиями или игрой может предотвратить травмы и улучшить общую работоспособность вашего ребенка. Эти привычки будут способствовать безопасной игре.

И последнее, но не менее важное: участие в структурированных занятиях по растяжке или йоге определенно может помочь вашему ребенку развить гибкость. Эффективная тренировка может длиться всего десять минут в любое время дня, при условии, что перед тренировкой мышцы разогреются.Используйте с ребенком различные упражнения на растяжку. Другие формы занятий могут быть тай-чи или занятиями медитацией для начинающих или в зависимости от возраста для дальнейшего развития.

Вот и все! Эти пять советов могут быть весьма эффективными, помогая улучшить гибкость вашего мальчика или девочки. Возможность физически подталкивать ребенка, не подвергая его чрезмерной нагрузке, может быть полезна для его самооценки. Это помогает им понять, что они могут добиться чего-то в жизни с практикой, решимостью и дисциплиной.Поощрение важно для вашего ребенка для достижения любого прогресса. Обучение упражнениям на растяжку, техникам медитации и глубокому дыханию также поможет вашему ребенку развить больший диапазон движений в своих мышцах. Надеюсь, вы нашли эту статью о гибкости для детей полезной!

Опрос по упражнениям на растяжку для детей

Этот контент является точным и правдивым, насколько это известно авторам, и не предназначен для замены формальной и индивидуальной консультации квалифицированного специалиста.

© 2012 lowbackstretches

Bob 29 июня 2015 г .:

Мне нужна растяжка, чтобы помочь спине. Любые идеи?

Читрангада Шаран из Нью-Дели, Индия, 25 декабря 2012 г .:

Очень красивый и полезный хаб. Очень важно, чтобы дети были в хорошей физической форме и были активными, чтобы сосредоточиться на учебе. Эти упражнения на растяжку также полезны для их общего настоящего и будущего здоровья.

Спасибо, что поделились.

4 простых гимнастических упражнения на силу и подвижность

Гимнастические силовые тренировки предоставляют бесчисленные преимущества тем, кто хочет посвятить себя процессу . Сосредоточившись на увеличении веса тела, спортсмены имеют возможность увеличить относительную силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию, кинестетическое восприятие и многое другое.

Кроме того, интенсивные сокращения мышц всего тела и значительное время, проведенное под напряжением, приводят к значительному увеличению гипертрофии, мышечной массы и потере жира.

Дорога к успеху в гимнастике

Наибольшая польза от силовых тренировок в гимнастике напрямую связана не со способностями или телосложением, а с вашим мышлением и подходом . В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто можно встретить людей, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов.

«Растяжка, большое количество повторений и предварительная подготовка суставов. На это нет времени », — думают они.Они просто хотят держать стойку на руках, лазить по веревке или научиться сальто назад. Однако большая проблема заключается в том, что эти люди часто в конечном итоге получают травмы, плато или и то, и другое.

Успешные стажеры — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству. Тренер Зоммер, основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать этот сдвиг в мышлении с разницей в зрелости ребенка и взрослого.

«Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству».

Ребенок хочет чего-то сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или приверженности, ребенок, скорее всего, сдастся и переключит внимание на что-то новое. По мере того, как человек становится взрослым, он с большей вероятностью осознает потенциальные преимущества сосредоточения на одной задаче в течение более длительных периодов времени, даже если это требует значительного количества энергии.

Четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста

Вот четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста, которые помогут вам начать долгосрочный рост . Для многих из нас современный образ жизни и односторонние тренировки украли нашу способность выполнять эти относительно простые задачи с собственным весом, поэтому не удивляйтесь, если они в конечном итоге окажутся немного более сложными, чем вы думаете.

Удержание полого тела

Удержание полого тела является фундаментальным положением во всей гимнастике, и поэтому это одно из первых положений, которым вы должны овладеть .Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги вместе. Полностью выпрямите ноги, согнув колени, и соблюдайте правильную форму, направив пальцы ног как можно дальше от тела. Также вытяните руки над головой, полностью выпрямляя локти и глядя вверх в потолок.

Из этого вытянутого положения задействуйте весь передний сердечник, оторвав руки и ноги от пола. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижимать поясницу к земле, при этом сжимая всю брюшную стенку.Убедитесь, что ваши плечи слегка приподняты, а ребра сжаты, а не выступают из груди. В идеале форма вашего тела должна быть гладкой и круглой, почти как банан.

Удерживайте это положение полого тела в течение полных шестидесяти секунд. Чтобы избежать обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчета минут. Если вы не можете удерживать позицию целостно в течение всего времени, возможно, вам придется начать с масштабной версии, например, прижать ноги к груди или опустить руки рядом с собой.

Упор для корпуса Arch

Это положение, полностью противоположное полому корпусу. Там, где полое тело воздействует на весь передний стержень, положение дуги обнажит любую слабость вдоль задней цепи. Кроме того, многие люди хронически зажаты в передней части своего тела, и арочная фиксация тела открывает стесненные участки, такие как сгибатели груди и бедра.

«Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.»

Для начала лягте на живот лицом вниз, вытянув руки над головой, а ноги прямые и вместе. Как вы можете себе представить, цель здесь — полностью прогнуть все свое тело как можно сильнее, поэтому поднимите и верхнюю, и верхнюю часть тела. нижняя часть тела как можно выше к потолку. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и середины спины, чтобы вы не прогибались исключительно за нижнюю часть спины.

Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются удерживать арку положение тела в течение шестидесяти секунд, вы начнете дрожать, трястись, ругаться и упасть на пол до истечения минуты .Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.

При необходимости измените положение тела сводом аналогично удержанию полого тела, опустив руки на бок, согнув колени, или и то, и другое.

Подвес для подбородка с согнутой рукой

Итак, теперь, когда мы тщательно проверили (и опровергли) вашу основную силу, мы переходим к подвешиванию подбородка согнутой рукой. Ключевая фраза здесь — время под напряжением, поскольку вы будете пытаться удерживать подбородок над перекладиной, как вы догадались, шестьдесят полных секунд. Возьмитесь за гриф супинированным хватом снизу и подтянитесь как можно выше над грифом. Держите ноги вместе, убедитесь, что ваше тело не сильно раскачивается, и держитесь крепче.

«Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного более низкой интенсивностью строит больше, чем просто мышцы».

Если вы еще не можете сделать подбородок, то этот подвес на согнутой руке может помочь вам добиться этого из-за количества времени, которое вы потратите на удержание над перекладиной .Если вы не можете удерживаться в этом положении в течение какого-либо значительного периода времени, вам может потребоваться начать с наклона, удерживая набор колец, установленных примерно на высоте плеч.

Если вы уже умеете делать строгие подтягивания, тогда вам может быть интересно, зачем просто удерживать верхнюю позицию на время? Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью строит больше, чем просто мышцы. Соединительной ткани требуется больше времени, чтобы адаптироваться, и поэтому вам следует потратить время на освоение подвешивания подбородка с согнутой рукой, прежде чем переходить к более сложным (и потенциально вызывающим травму) растягивающим движениям, таким как подъемы мышц и лазание по канату.

Растяжка согнувшись стоя

Наконец, вы можете расслабиться и растянуться. Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и те из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут немного побороться здесь . Встаньте прямо, ноги полностью прямые, колени заблокированы, и полностью наклонитесь вперед, положив руки на землю как можно полнее. Ваша цель — дотянуться руками за ступни до такой степени, чтобы можно было надавить всем телом на пальцы ног.

«Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и у тех из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут возникнуть проблемы».

Если это положение для вас сейчас недостижимо, то попробуйте выполнить растяжку согнувшись сидя с партнером. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, колени полностью прямые, и пусть ваш партнер мягко толкается вперед на середину вашей спины. Вдыхайте и выдыхайте, толкая партнера, и тянитесь руками к ступням, прижимая колени к полу.

Заключение

В любом жизненном стремлении вы получаете именно то, что вкладываете. Нетерпеливые, близорукие усилия приведут к неполным и некачественным результатам, если не к длительным травмам . С другой стороны, последовательная рабочая этика в сочетании с программированием и знаниями мирового уровня позволит слушателям продолжать добиваться прогресса в течение нескольких месяцев и лет подряд.

Что еще читают люди?

Фотографии любезно предоставлены Оренчем Лагманом и Кристалл Хэтч из Awaken Adult Gymnastics.

Упражнения на гибкость для начинающих | Блог ACE

Гибкость — важный компонент фитнеса, связанного со здоровьем, но тренировкам на гибкость часто пренебрегают, даже среди тех, кто регулярно занимается спортом. Гибкость описывает способность сустава и окружающих мышц двигаться в определенном диапазоне движений с легкостью и без боли. Поднятие тяжестей способствует увеличению сухой мышечной массы, а аэробные упражнения, такие как бег, улучшают работу сердца и легких, но что могут сделать для вас тренировки на гибкость? Вот несколько преимуществ:

  • Повышение эффективности выполнения повседневных действий, таких как наклоны, тяга, приседание и перешагивание через предметы
  • Осанка лучше
  • Сниженный риск травм (особенно связанных со спортом и физической активностью)

Помимо этих физических преимуществ, тренировки на гибкость могут улучшить настроение, снимая мышечное напряжение и способствуя расслаблению.Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на гибкость не реже двух-трех дней в неделю. Однако, если растяжка в настоящее время не входит в вашу фитнес-программу, вы можете воспользоваться преимуществами этого типа тренировок, включив в конце тренировки всего несколько упражнений на гибкость для новичков. Вот три, чтобы вы начали, и все, что вам понадобится, это коврик для йоги или упражнений:

Растяжка сгибателя бедра стоя

Эта растяжка фокусируется на поясничной мышце, которая может стать напряженной из-за длительного сидения и повторяющихся аэробных упражнений, таких как бег.

  • Примите раздельную стойку, выставив левую ногу вперед, а правую — назад.
  • Опустите заднее колено и копчик на дюйм ближе к полу, слегка наклонив таз вперед.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении. Избегайте выгибания или округления спины.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя головой к колену

Эта растяжка направлена ​​на подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и снимает напряжение в спине.

  • Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую согните, расслабьте и направьте в сторону от тела.
  • Вытяните позвоночник и слегка поверните туловище по направлению к вытянутой ноге.
  • Осторожно сложите вперед.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Лежащая фигура 4 Растяжка

Эта растяжка направлена ​​на наружные мышцы бедра и ягодичные мышцы и снимает напряжение в пояснице.

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.
  • Скрестите правую ступню над левым бедром и поднесите ноги к туловищу.
  • Избегайте натуживания. Вместо этого позвольте силе тяжести приблизить ноги к телу, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Имейте в виду, что гибкость зависит от суставов и мышц и варьируется от человека к человеку.Люди, у которых очень гибкие подколенные сухожилия, могут обнаружить, что им не хватает гибкости плеч. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, пол и индивидуальная анатомия — все это влияет на гибкость человека. Тем не менее, гибкость улучшится при постоянных тренировках.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гибкости:

  • Не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого дыхания во время растяжки.
  • «Нет боли — нет выигрыша» — это просто неправда. Растяжка не должна причинять боль. Растягивайте до легкого дискомфорта. Постарайтесь найти баланс легкости и усилий в каждом растяжении.
  • Избегайте подпрыгивания или рывков. Статическая растяжка (удержание растяжки) является эффективным средством повышения гибкости, и риск перенапряжения или травмы мышцы при использовании этой техники растяжения относительно невелик.
  • Не торопитесь. Попробуйте удерживать растяжку в течение 10-30 секунд, затем отпустите, а затем повторите растяжку, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Мышцы легче растягиваются, когда они в тепле. Если вы не можете растянуться в конце тренировки, попробуйте выполнить растяжку после горячей ванны или душа.

(PDF) Острое влияние различных методов растяжки на гибкость и выполнение прыжков у соревнующихся гимнасток

ДАЛЛАС ВЛИЯНИЕ РАСТЯЖКИ НА ГИБКОСТЬ И ПЫГНОВЕНИЕ

690 ЖУРНАЛ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ И ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ Декабрь 2014 г.

исследования эффект .Educ Res Review 2011; 6: 135-

47.

34. Кокконен Дж., Элдредж К., Нельсон АГ. Хроническая растяжка улучшает

определенных спортивных навыков. Med Sci Sport Exer 1997; 29: S63.

35. Etnyre BR, Lee EJ. Комментарии к методикам проприоцептивного нервно-мышечного растяжения. Res Q Exercise Sport 1987; 58: 184-

8.

36. Маршалл Л.М., Вайон М. Влияние вибрации всего тела на высоту прыжка

и активный диапазон движений у танцовщиц.J Strength

Cond Res 2012; 26: 789-93.

37. Сады С.П., Вортман М., Бланке Д. Тренировка гибкости: баллистическая, статическая

или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? Archit Phys Med Re-

habil 1982; 63: 261-3.

38. Магнуссон С.П., Симонсен Э.Б., Агард П., Соренсен Х., Кьяер М.

Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. J. Phys.

, 1996; 497: 291-8.

39. Флетчер И.М., Монте-Коломбо М.М. Исследование возможных физиологических механизмов, связанных с изменениями в производительности, связанными с острыми реакциями на различные варианты предактивности

модальностей.Appl Physiol Nutr Metab 2010; 35: 27-33.

40. Донти О., Цолакис Ч., Богданис Г.К. Влияние базовых уровней гибкости

и способности вертикального прыжка на выполнение различных объемов статических упражнений на растяжку и потенцирование у элитных гимнасток

. Журнал J Sport Sci Med 2014; 13: 105-13.

41. Кнудсон Д.В., Ноффал Дж. Дж., Бахамонде Р. Э., Бауэр Дж. А., Блэквелл Дж. Р..

Растяжка не влияет на производительность теннисной подачи.J Strength

Cond Res 2004; 18: 654-6.

42. Торрес Е.М., Краемер В.Дж., Вингрен Дж.Л., Волек Дж.С., Хателд Д.Л., Спир-

инг Б.А. и др. Влияние растяжки на мускулатуру верхней части тела —

. J Strength Cond Res 2008; 22: 1279-85.

43. Цолакис С.Х., Богданис Г. Острые эффекты двух разных протоколов разминки

на гибкость и взрывные характеристики нижних конечностей у

спортсменов высокого уровня мужского и женского пола. J Sport Sci Med 2012; 11: 669-

75.

44. Иган А.Д., Крамер Дж. Т., Мэсси Л. Л., Марек Ш. Острое влияние статического растяжения

на максимальный крутящий момент и среднюю выходную мощность у баскетболисток женского баскетбола I дивизиона Национальной легкой атлетической ассоциации

Национальной ассоциации легкой атлетики. J

Strength Cond Res 2006; 20: 778-82.

45. Chaouachi A, Castagna C, Chtara M, Brughelli M, Turki O, Gally O

et al. Влияние разминки, включающей статическое или динамическое растяжение, на

ловкости, бега и прыжков у тренированных людей.J

Strength Cond Res 2010; 24: 2001-11.

46. Rassier DE, MacIntosh BR, Herzog W. Зависимость от длины активной выработки силы

в скелетных мышцах. J Appl Physiol 1999; 86: 1445-

57.

47. Turner AP, Sanderson MF, Atwood LA. Острое влияние различных частот вибрации всего тела на выполнение прыжка противодействия

. J Strength Cond Res 2011; 25: 1592-7.

48. Адамс Дж. Б., Эдвардс Д., Сервиетт Д., Бедиент А. М., Хантсман Е.,

Джейкобс К. А. и др.Оптимальная частота, смещение, продолжительность и схемы восстановления

для максимального увеличения выходной мощности после острой вибрации всего тела

. J Strength Cond Res 2009; 23: 237-45.

49. Ло Дж., Макнамара Б., Моран К. Использование вибрационной тренировки для эн-Луо Дж., Макнамара Б., Моран К. Использование вибрационной тренировки для ан-

мышц. сила и мощь. Sports Med 2005; 35: 23-41.

50. Тиллин Н.А., Бишоп Д. Факторы, модулирующие постактивационную потенцию

и их влияние на выполнение последующих действий.Спорт

Med 2009; 39: 147-66.

Конфликт интересов. — Авторы удостоверяют, что нет конфликта интересов

с какой-либо финансовой организацией в отношении материала, обсуждаемого в рукописи

.

Получено 3 марта 2013 г.

Принято к публикации 9 февраля 2014 г.

манн H. Острое воздействие статического и баллистического растяжения на показатели силы и мощности

. J Strength Cond Res 2008; 22: 1422-28.

14.Hindle KB, Whitcomb TJ, Briggs WO, Hong J. Проприоцептивное облегчение (PNF): его механизмы и влияние на диапазон

движения и мышечную функцию. J Hum Kinet 2012 31: 105-3.

15. Маноэль М.Э., Харрис-Лав М.О., Данофф СП, Миллер Т.А. Острое влияние статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения

растяжения на силу мышц у женщин. J Strength Cond Res

2008; 22: 1528-34.

16.Сэндс У.А., Макнил Дж. Р., Стоун М. Х., Рассел Э. М., Джемни М. Flexibil-

Повышение качества с помощью вибрации: острое и долгосрочное. Med Sci Sport

Exer 2006; 38: 720-5.

17. Кристенсен Б.К., Нордстрем Б.Дж. Влияние техник пропиоцептивного мышечного облегчения и динамического растяжения на выполнение вертикальных прыжков

. J Strength Cond Res 2008; 22: 1826-31.

18. Брэдли П.С., Олсен П.Д., Портас М.Д. Влияние статического, баллистического,

и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на выполнение вертикального прыжка

.J Strength Cond Res 2007; 21: 223-6.

19. Черч Дж. Б., Виггинс М. С., Муд Ф. М., Крист Р. Влияние разминки

и упражнений на гибкость на выполнение вертикальных прыжков. J Strength

Cond Res 2001; 15: 332-6.

20. Young WB, Elliott DG. Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовых и силовых упражнений? Strength Cond

2001; 24: 33-7.

21. Дастменаш С., Ван ден Тиллаар, Р. Влияние вибрации всего тела, тренировки PNF или их комбинации на диапазон движений подколенного сухожилия

.World Appl Sci J 2010; 11: 744-51.

22. Сэндс В.А., Макнил Дж. Р., Стоун М. Х., Киммел В. Л., Хафф Г. Г., Джемни,

М. Влияние вибрации на активный и пассивный диапазон движений у

элитных синхронисток. Eur J Sport Sci 2008a; 8: 217-

23.

23. Dabbs NC, Munoz CX, Tran TT, Brown LE, Bottaro M. Эффект

различных интервалов отдыха после вибрации всего тела при вертикальном прыжке

представление. J Strenth Cond Res 2011; 25: 662-7.

24. Джейкобс П.Л., Бернс П. Острое усиление динамики мышц нижних конечностей

, динамическая сила и гибкость при вибрации всего тела. J Strength

Cond Res 2009; 23: 51–7.

25. Макбрайд Дж. М., Нуццо Дж. Л., Дэйн А. М., Исраетель М. А., Майкл А.,

Ниман О. К. и др. Влияние резкого приступа вибрации всего тела

упражнение на выработку мышечной силы и возбудимость двигательных нейронов. J

Strength Cond Res 2010; 24: 184-9.

26.Hopkins JT, Fredericks D, Guyon PW, Parker S, Gage M, Feland JB

et al. Вибрация всего тела не усиливает повторную растяжку. Инт

J Sports Med 2009; 30: 124-9.

27. De Ruiter CJ, Van der Linden RM, Van der Zijden MJA, Hollander

AP, De Haan A. Кратковременное влияние вибрации всего тела на максимальную произвольную изометрическую силу разгибателя колена и скорость ее увеличения. .

Eur J Appl Physiol 2003; 88: 472-5.

28.Корми П., Дин Р.С., Триплетт Н.Т., Макбрайд Дж. М.. Острое воздействие вибрации всего тела

на мышечную активность, силу и мощность. J

Strength Cond Res 2006; 20: 257-61.

29. Бункер DJ, Рея М.Р., Саймонс Т., Марин П.Дж. Использование вибрации всего тела

в качестве разминки для гольфа. J Strength Cond Res 2011; 25: 293-7.

30. Кинзер А.М., Рамзи М.В., О’Брайант Х.С., Эйрес, Калифорния. Вибрация и растяжка

влияют на гибкость и взрывную силу у юных гимнасток

.Med Sci Sport Exer 2008; 40: 133-40.

31. Аркаев Л.И., Суцилин Н.Г. Гимнастика: как создавать чемпионов.

Теория и методика подготовки гимнасток высшего класса. Москва:

Физкультура и спорт; 2004.

32. Bosco C, Cardinale M, Tsarpel O, Colli R, Tihanyi J, von Duvillard

SP et al. Влияние вибрации всего тела на прыжок. Влияние вибрации всего тела на прыжок. Биол Спорт 1998; 15: 157-64.

33. Ричардсон JTE. Эта величина в квадрате и частичная эта в квадрате как меры

Этот документ защищен международными законами об авторских правах. Дополнительное воспроизведение не разрешается. Для личного использования разрешается скачивать и сохранять только один файл и распечатывать только одну копию данной статьи. Не разрешается делать дополнительные копии

(спорадически или систематически, в печатном или электронном виде) Статьи для любых целей. Не разрешается распространять электронную копию статьи через онлайн- и / или интранет-системы обмена файлами, электронную почту или любые другие средства

, которые могут позволить доступ к статье.Использование всей статьи или любой ее части в коммерческих целях запрещено. Создание производных от Статьи произведений не допускается. Изготовление репринтов для личного или коммерческого использования

не разрешается. Не разрешается удалять, закрывать, перекрывать, скрывать, блокировать или изменять какие-либо уведомления об авторских правах или условия использования, которые Издатель может размещать в статье. Не разрешается создавать или использовать методы кадрирования для включения каких-либо товарных знаков, логотипов,

или другой информации, являющейся собственностью Издателя.

Гимнастические кольца 101: программа для начинающих и ответы на часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: это гостевой сериал от Райана Херста.

Добро пожаловать на третий день нашей серии статей об использовании гимнастических колец как части тренировок. В понедельник мы рассказали, зачем нужны кольца, и предложили советы, какие кольца брать и где их повесить; во вторник мы рассказали, как держать кольца. Сегодня мы познакомим вас с рутиной для новичков, которая в кратчайшие сроки поможет вам набраться сил и уверенности на кольцах.Кроме того, мы рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов, которые часто возникают, когда вы только начинаете.

Порядок выполнения пусковых колец

Пришло время показать вам, как приступить к тренировкам с гимнастическими кольцами.

Разминка и охлаждение

На видео ниже показаны процедуры разминки и послетренировочной растяжки для конкретных колец:

Важно подготовиться к напряженной тренировке на кольцах и предотвратить чрезмерное напряжение от того, что может быть интенсивной тренировкой.Правильные упражнения на разминку и заминку плеч, локтей и запястий помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки и уменьшат ваши шансы получить связанные с ней травмы.

Основная процедура

В этой программе тренировок вы будете практиковать основные движения, которые используют лучшие качества колец и направят вас на путь увеличения силы верхней части тела и кора. В видео ниже представлены все основные упражнения с кольцами.

  • Удержание верхнего положения 3 подхода по 5-10 секунд .Обманчиво сложная поза, которую нелегко выполнить, это упражнение бросает вызов силе и устойчивости даже самым сильным людям, впервые выступающим на рингах.
  • Отжимания 3 подхода по 3-5 повторений . Это классическое упражнение с собственным весом для груди, плеч и рук усложняется нестабильностью колец.
  • Тяга назад назад 3 подхода по 3 повторения . Это движение сочетает в себе тягу и подтягивание, а также учит координации и контролю над телом; он также укрепляет все области спины.
  • Tuck / L-Sit 3 подхода по 5-10 секунд . Первый шаг к удержанию кредитного плеча; вряд ли есть лучшие упражнения, чем это для вашего ядра.
  • Подтягивания / Подтягивания 3 подхода по 1-3 повторения . Как и отжимания, это стандартное упражнение с собственным весом не зря. Это наиболее эффективный способ укрепить всю верхнюю часть тела и корпус. При этом напрягите ягодицы и ноги, и это превратится в движение всего тела.

Делайте это 3 раза в неделю, и вы ощутите уникальные преимущества тренировок с кольцами в течение нескольких недель.Вы можете добавить его к своим текущим тренировкам, если хотите, но убедитесь, что вы корректируете свои тренировки по мере необходимости, чтобы не переусердствовать.

Часто задаваемые вопросы и устранение неисправностей

Это действительно сложно. Что делать, если я не могу сделать ни одного повторения в первом упражнении?

Это сложно. Это действительно так. Вот что делает его таким полезным! При этом всегда есть способ сократить упражнение, чтобы сделать его выполнимым для вас.

Возьмем, к примеру, удержание в верхней позиции.Используйте прочную коробку / табурет / стул и встаньте на нее, чтобы вы могли занять верхнее положение, все еще находясь на коробке (при необходимости опустите кольца или поставьте более высокий предмет). Постойте там на время. По мере того, как вы поправляетесь, перекладывайте больше веса на руки и меньше на ноги.

Две основные проблемы в начале — это использование всего веса и дрожь и неустойчивость, которые вы чувствуете. Вы можете улучшить эти вещи, уменьшив вес (либо отрегулировав кольца вниз, либо подняв исходную точку, либо и то и другое) и повысив стабильность (либо удерживая ноги на земле, либо уменьшив длину ремня).Вы можете применить эти принципы почти к каждому кольцевому упражнению, особенно в начале с базовыми упражнениями.

Мне нужны ручки или мел?

Захваты? Нет. Мел? Это хорошая идея. Мел помогает обеспечить некоторое сцепление и уменьшает скольжение от пота или другой влаги. Блок магниевого мела стоит всего несколько долларов и прослужит вам вечно. Щелкните здесь, чтобы увидеть статью, которую я написал о захватах и ​​уходе за руками при работе с гимнастическими кольцами.

Могу ли я сделать движение «Х» без упомянутых вами основных прогрессий? Я очень, очень хочу.

Что ж, вперед. Я уверен, что ваша медицинская страховая компания будет рада оплачивать ваши медицинские счета.

Серьезно, как и во всем, терпение и умный прогресс в конце концов победят. Не спешите куда-нибудь, чтобы вы сломались и даже не съехали с подъездной дорожки.

Сколько времени потребуется, чтобы сделать ход «X»?

Я воспользуюсь своим любимым ответом: «Это зависит от обстоятельств».

Это зависит от того, насколько вы сильны в первую очередь, насколько гибкими вы должны быть, чтобы это произошло, и насколько гибкими вы сейчас являетесь, сколько времени вы готовы посвятить этому, насколько вы последовательны в своих тренировок, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки… и так далее.

Что, если я упаду на голову?

Больно. Надеюсь, не так уж и плохо.

По сути, единственный способ упасть на голову — это соскользнуть с руки или отпустить. Итак, номер один, никогда не отпускайте кольца. Никогда. Отпускайте кольца только тогда, когда вы знаете, на что собираетесь приземлиться, и чувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете, что ваши руки соскальзывают, возьмитесь за них как можно сильнее и быстро подставьте ноги под себя.

Есть ли упражнения для ног?

Нет, не совсем.Есть способы использовать кольца, как другое подвесное оборудование (например, TRX), и выполнять приседания с поддержкой и другие подобные упражнения. Но на самом деле это не лучшее использование колец и не лучший способ проработать ноги. Делайте приседания и бегайте по холмам после тренировок на кольцах. Это хорошо для вас.

Могу ли я использовать вместо них ремни TRX?

Для большинства упражнений, которые мы здесь показали, да. Но когда вы начинаете кататься по кольцам и хотите начать с комбинированных движений, таких как подъем мускулов и стойка для плеч, TRX не собирается этого делать.TRX был разработан для определенных целей, как и кольца. Вы можете делать почти все упражнения TRX с помощью колец, но вы не можете делать все упражнения с кольцами на TRX.

Могу ли я пользоваться кольцами каждый день?

Это возможно, но вам нужно уметь регулировать интенсивность и усилия и знать, как ваша производительность меняется день ото дня. Выберите хорошие дни, когда все цилиндры работают, и усердно работайте. Обратите внимание на дни, когда вы барахтаетесь, и просто делайте минимум.

Ежедневная тренировка навыков — это быстрый способ совершенствоваться, но не попадайтесь в ловушку, когда каждый раз стараетесь изо всех сил. Подростки и подростки могут сделать это, не повредив себя, но взрослым придется пережить гораздо более трудный опыт.

Что дальше?

После того, как вы потратите пару месяцев на кольца, сосредотачиваясь на основных движениях, как описано выше, вы приобретете хорошую базу силы и лучше познакомитесь с кольцами.На этом этапе вы можете продолжить выполнение тех же упражнений и работать над увеличением количества подходов, повторений и времени удержания, или вы можете перейти к более сложным навыкам, которые являются отличительной чертой тренировки на кольцах.

Эти комбинированные движения используют преимущества колец, которые сильно отличают их от свободных весов, машин и даже фиксированной перекладины. Перемещение вашего тела снизу вверх над кольцами и наоборот — отличная демонстрация силы и контроля над телом.

Мускулы (подробные иллюстрации будут завтра) — один из таких шагов, который в последние годы был признаком мастерства в кольцах. Это может быть простое упражнение для гимнасток, но для негимнастов это отличный навык, над которым нужно работать, и он указывает на хороший уровень силы, гибкости и координации.

Стойка L-Sit-to-Hand — и более легкая версия стойки Tuck-to-Tuck Shoulder Stand — требует значительного баланса, контроля тела и более чем приличного количества силы.

Эти и другие подобные упражнения выводят вас из обычного тренажерного зала и домашних упражнений.Они бросают вызов не только вашему телу, но и вашему разуму, требуя повышенной концентрации и самоанализа, чтобы проанализировать свои ошибки и исправить их для ваших следующих попыток.

Не торопитесь и развивайте свою силу и стабильность на рингах с помощью основных упражнений, но не бойтесь выйти из них и попробовать новые и более сложные навыки.

Чего вы ждете? Пошли!

Не позволяйте невероятным и невозможным подвигам силы и мастерства гимнасток олимпийского уровня удерживать вас от тренировок на кольцах.В этом посте я научил вас с нуля выполнять хорошие фундаментальные упражнения, и готов поспорить, что через несколько недель целенаправленной практики вы почувствуете повышенную силу в движениях, о которых вы даже не думали, что это возможно, вместе с ощущением общей связи тела. и контроль.

Работа с кольцом — дело сложное — обойтись нельзя. Но тот факт, что вы можете прогрессировать, чтобы оставаться сложным, вот почему они так полезны для улучшения нашей силы и физической формы.

Кольца — отличный инструмент для улучшения вашей силы, подвижности и координации, и вам не нужно быть гимнастом, чтобы пользоваться этими замечательными преимуществами.

Прочитать другие статьи серии:

_________________________

Райан Херст — бывший юниорский гимнаст национального уровня, имеет несколько черных поясов по японским боевым искусствам, а также многолетний опыт обучения силовым навыкам и навыкам, сочетающим в себе все аспекты его разнообразной базы знаний. Он является соучредителем компании GMB Fitness (http://gmb.io), которая специализируется на обучении развитию навыков тела людей любого спортивного уровня.

Он также предоставляет бесплатное полное руководство по обучению на кольцах для новичков, которое шаг за шагом познакомит вас со всеми преимуществами тренировки на кольцах.

советов по восстановлению после тренировки для чирлидеров и гимнастов


Эта статья изначально была опубликована на BetterBraces.com.

Практика помогает стать лучше. Но если вы хотите сильнее кувыркаться, выше прыгать и лучше бить ногой, вам нужно сосредоточиться на восстановлении не меньше, чем на практике.

Как и в любом другом виде спорта, чирлидерам и гимнастам необходимо уделять время тренировкам, силовым тренировкам и растяжке — это особенно важно для повышения гибкости. При таком большом давлении, весе и нагрузке на тело во время тренировок и гимнастики спортсменам также необходимо ежедневно принимать участие в правильной программе восстановления.

Восстановление после тренировки — это больше, чем просто расслабление. Восстановление после тренировки включает в себя растяжку, перекатывание, обледенение и многое другое. Это позволяет вашему телу восстанавливать мышцы, которые работали во время активности, чтобы они были здоровы, чтобы работать на следующий день.

Советы и инструменты для восстановления

Растяжка
Растяжка помогает увеличить диапазон движений, что снижает сопротивление мышц во время активности, повышая вашу гибкость.

Электрическая стимуляция мышц (EMS) Compex
Рассмотрите возможность использования устройства Compex для более быстрого и безболезненного восстановления. Это небольшое устройство EMS похоже на самомассажер. Небольшие электронные импульсы доставляются к вашим нервным волокнам, чтобы вызвать непроизвольные сокращения мышц, доставляя в мышцы свежий кислород и питательные вещества, чтобы вывести токсины в течение 4–6 минут.Просто поместите маленькие самоклеющиеся электроды (электроды) на мышечную область, над которой вы хотите работать. Выберите восстановление, и пусть Compex поможет вам восстановить ваши мышцы.

Ледяная терапия (Hyperice)
Ледяная терапия может помочь уменьшить воспаление или боль в суставах, возникающую после тренировки. Вы должны прикладывать лед после тренировки или практики, чтобы отек был минимальным. Hyperice удерживает лед на месте, давя компресс на больную / обработанную область, снижая риск получения травмы.

Самомассаж
Исследования показывают, что послетренировочный массаж уменьшает отек, предотвращая травмы, похожие на спортивные.А кто не любит массаж? Просто используйте валик из поролона или небольшой твердый мяч, чтобы раскатать больные мышцы после тренировки. Эта простая практика вымывает молочную кислоту, уменьшая болезненность на следующий день.

Местное обезболивающее
Кремы и гели для местного применения могут немного нагревать, когда мышцы напряжены, что позволяет вашему телу уменьшить жесткость. Напряженная мышца ограничивает ваш диапазон движений, что является открытой дверью для травм. Нанесите небольшое количество средства на травмированный участок, чтобы улучшить кровоток и снять напряжение.

Решения для фиксации
При небольшом сжатии и поддержке мышц скобы могут помочь избавиться от хронической боли в мышцах. Если у вас есть тянущие боли от повторяющегося износа, поищите повязку, которая позволит вам двигаться без каких-либо ограничений. Базовая скоба может поддерживать и уменьшать боль, давая вам уверенность, необходимую для прыжков, ударов, переворачиваний и падений.

Статьи по теме :

Найдите лагеря поддержки для своих ACTIVEkids.

Для тренировки всего тела попробуйте класс гимнастики для взрослых

Фото: Instagram / twosweatysisters

Летние Олимпийские игры 2016 года не за горами, но вам не обязательно делать U.Сборная С. тренируется как элитный гимнаст! Уроки гимнастики для взрослых в Chelsea Piers в Нью-Йорке помогут вам стать сильнее. Если вы стремитесь стать следующей Габби Дуглас или хотите сменить кардио-тренировку, просто наденьте купальник и узнайте, как вы можете развить свою силу, выносливость и гибкость на занятиях по гимнастике для взрослых.

Класс в ореховой скорлупе

Занятия длятся 90 минут и состоят из студентов как начального, так и среднего уровня.Урок начинается с разминки и растяжки, за которыми следуют основы акробатики, а затем, наконец, более продвинутый раздел акробатики.


Класс начинается с сеанса глубокой растяжки. (Фото: Instagram.com/abchronicle)

Разминка

Прежде чем вы сможете надеть свой Shannon Miller, вы начнете с довольно тщательного и продолжительного сеанса разминки / растяжки — примерно 20-30 минут. Доверьтесь нам — определенно необходимо тщательно растянуть, чтобы как следует расслабить свое тело и избежать травм.Разминка начинается с бега трусцой по площадке около 5 минут. Во время бега вы будете выполнять различные движения, включая шаги в сторону и высокие колени. Как только у вас повысится пульс, вы начнете глубоко растягиваться. Эти растяжки включают в себя шпагат и наклоны назад; вы обязательно будете работать над своей гибкостью! Некоторые растяжки также требуют, чтобы вы работали с партнером, поэтому будьте готовы познакомиться с кем-то новым, если вы приедете на занятия в одиночку. Как только вы все растянетесь, вы начнете выполнять несколько простых гимнастических упражнений, таких как стойки для рук, стойки на голове и перекаты для ныряния.Эти более простые движения помогут подготовить вас к более сложным акробатическим прыжкам, которые предстоит выполнить позже в классе. Как вы увидите, темп этого класса увеличивается, так что вы можете преодолевать трудности.


Кувырок

Как только вы все разогреетесь, можете начинать ченнелинг своего внутреннего Шона Джонсона. Вы будете практиковать такие навыки, как колеса тележки, колеса тележки для одной руки, антенны и скругления. Иногда тренеры просят учеников использовать эти навыки в сочетании, чтобы сделать урок более сложным.Например: вы можете сделать стойку на руках для переката в прыжке, на колесе телеги, для округления. Если вам это уже кажется пугающим, не волнуйтесь! Тренеры предоставят вам обратную связь по форме и технике на протяжении всего урока, чтобы вы могли совершенствоваться каждый раз, когда выполняете какой-либо навык.

После того, как вы овладеете более легкими акробатическими навыками, упомянутыми выше, вы перейдете к более сложным акробатическим прыжкам. Продвинутая акробатика включает в себя задние пружины, передние пружины, передние вытачки и задние вытачки. Чтобы лучше всего научить вас этим навыкам, тренеры выделяют блок времени, специально разработанный для демонстрации формы тела и техники приземления этих сальто.Например, для передних пружин тренеры предлагают вам потренироваться на восьмиугольном коврике, который играет роль вашего тела, имитируя действие при выполнении передних пружин. Тренеры также разложили коврики с толстой подкладкой на полу, чтобы вы могли безопасно врезаться в них в случае ошибки. Кроме того, вы можете практиковать эти навыки переворачивания на батуте, дорожке для прыжков в воду или в яме с пеной, если вам так удобнее.

Класс проводится на акробатической площадке олимпийских размеров. (Фото: Instagram / amandabisk)

После того, как вы отработаете эти продвинутые навыки переворачивания, тренеры в последний раз изменят структуру класса.Во время заключительного сегмента класса вы получите огромное удовольствие, либо выполняя сложные навыки, которые вы только что выучили, либо вернувшись на ступеньку выше и придерживаясь чего-то более легкого. Некоторые из наиболее смелых учеников используют эту последнюю часть урока, чтобы выкладываться на полную и выполнять более крупные комбинированные пасы, такие как круговой прыжок назад и обратно. Если вы новичок в гимнастике и все еще пытаетесь найти идеальное колесо телеги, тогда вы определенно можете просто придерживаться того, что вам удобно делать, пока не начнете преодолевать трудности.В этом прелесть этого занятия — каждый буквально может двигаться в своем собственном темпе. Даже люди с нулевым опытом гимнастики смогут не отставать.


Объект

Занятия проходят в огромном полевом доме, оборудованном новейшим оборудованием олимпийского калибра. В объекте находятся снаряды для всех видов мужской и женской гимнастики: опорный прыжок, брусья, бревно, вольные упражнения, конь, стальные кольца, высокая перекладина и брусья. На самом деле, в то время как класс, который мы рассмотрели для этой статьи, построен исключительно на акробатике с пола, полевой дом также предлагает классы специально для тренировок на снарядах, где участники могут тренироваться на любом отдельном мероприятии по своему желанию.

Фото: Instagram.com/dmitrydenin

Сами удобства стандартные и без излишеств. Вы не получите ту роскошную обстановку бутика из полевого дома, но это не умаляет веселья в классе! На объекте есть раздевалка, где вы можете переодеться и хранить свои личные вещи, но вам придется заплатить 50 центов за использование шкафчика. Если вы решите не использовать шкафчик, вы можете просто отнести свои вещи в классную зону и держать их в поле зрения, что обычно и делают большинство людей.

Также стоит отметить, что вы не можете записаться на занятия онлайн, как в большинстве групповых занятий фитнесом. Уроки проходят только в аудитории, и вы платите на стойке регистрации при входе в класс. Уроки начинаются от 30 долларов за каждый и могут быть приобретены оптовыми пакетами.


Кому понравится этот класс?

Это занятие понравится бывшим гимнастам, которые снова полюбили спорт. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой, но хотите сменить темп, это идеальная кардио-тренировка для всего тела! Ваш корпус, нижняя часть тела и плечи будут в огне после занятий.Этот класс посещают люди всех возрастов, от молодого до среднего возраста. Это интенсивная, динамичная тренировка, не похожая ни на одну другую. Даже если вы хорошо подготовленный и хорошо подготовленный спортсмен, мы обещаем, что вы будете болеть там, где никогда раньше не болели! Мы бы также сравнили этот класс со стилем обучения табата, потому что вы постоянно выполняете короткие, взрывные навыки в короткие промежутки времени, когда тренируетесь в акробатическом стиле.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *