Зачем вообще нужны белки
Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.
Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток . Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.
В среднем каждой женщине в день требуется от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.
Что особенного в растительных белках
В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма
При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.
Зачем переходить на растительные белки
Чтобы похудеть
Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.
Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.
По этическим соображениям
Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.
Чтобы вести здоровый образ жизни
Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы . Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.
Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает
Откуда получать растительные белки
Соя
Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.
Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом .
На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.
Другие бобовые
Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.
А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.
Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.
Орехи
Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.
Злаки
Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).
Читайте также
Где больше всего белка — в продуктах и растениях
Никто не станет отрицать, что белок важен для жизнедеятельности организма. На самом деле, сбалансированное питание должно состоять из 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Рассмотрим, где больше всего белка содержится.
Употребляя белок в необходимом количестве организм получает суточную норму аминокислот. Как известно, аминокислоты отвечают за наращивание мышечной массы, ускоренное восстановление клеток, а также за внешний вид кожи и прочность ногтей и волос.
Таким образом, важность белка неоценима не только для функционирования внутренних органов, но и для внешнего вида человека.
Где больше всего белка в продуктах
Основную роль в строении белка играют аминокислоты, соединенные в разной последовательности и комбинациях. Для создания белка необходимо сырье и для синтеза большинства видов белка требуется 20 важнейших аминокислот.
В основном рекомендуется употреблять так называемые животные белки. Так как они содержат много чистого белка и лучше усваиваются организмом. Но увлекаться одним и тем же продуктом, не следует, лучше чередовать белковые продукты.
Стоит отметить, что белки бывают «быстрые» и «медленные«. «Медленный» белок усваивается организмом дольше и содержит меньше калорий. Поэтому он более эффективно помогает похудеть и нарастить мышечную массу.
Белок содержится в животных и растительных продуктах, также как и множество других микроэлементов и витаминов. Полноценный белок поступает в организм с продуктами животного происхождения, а неполноценный из растительных продуктов.
Стоит отметить, что не все продукты, где самое большое количество белка, полезны. Ведь они могут содержать и большое количество жира, который не полезен и препятствует хорошему усваиванию самих протеинов.
Где больше всего белка — таблица
Кусок мяса в 250 гр. обеспечит дневную норму потребности в белке. Лучше всего их кушать с легкими гарнирами. Мясо птицы и кролика легко усваиваются и имеют низкую калорийность.
| Мясо и субпродукты (на 100 грамм) | Количество белка (грамм) | Количество жиров (грамм) | Калорийность |
| Баранина | 24 | 25 | 300 |
| Говядина не жирная | 20,2 | 7 | 168 |
| Гусятина | 29 | 22 | 319 |
| Индейка нежирная | 24 | 7 | 165 |
| Кролик, зайчатина | 24 | 9 | 181 |
| Курятина без кожи | 25 | 6 | 150 |
| Цыплята бройлеры | 22,6 | 8,3 | 158 |
| Куриная печень | 18-21 | 3-10 | 135 |
| Куриное сердце | 15-22 | 7-10 | 150 |
| Печень говяжья | 17 | 3 | 100 |
| Телятина жирная | 20 | 8 | 148 |
| Свинина жирная | 19 | 50 | 332 |
| Свинина нежирная | 25 | 28 | 226 |
| Утка | 17,6 | 26,6 | 313 |
| Яйцо куриное, на 100 гр | 12 | 12 | 152 |
Что происходит, если в организме недостаточное количество белка?
Благодаря овощным и фруктовым диетам можно быстро потерять вес, так как для компенсации потерянного организм начинает использовать собственные ресурсы. Когда аминокислоты перестают поступать и в каких-то тканях обнаруживается их недостаток, организм забирает их в первую очередь из мышц. Через короткое время мышцы теряют тонус, а фигура приобретает «обвислый» вид.
Суточная норма белка
Думая над тем, белок в еде где больше содержится, следует помнить, что его суточная норма для разных людей будет различной. Норму белка обуславливают такие индивидуальные показатели, как вес человека, его рост, количество физической нагрузки и состояние организма в целом.
Знаете ли вы, что:
- мужчинам необходимо употреблять 1,2 грамма белка на один килограмм веса.
- мужчинам, занимающимся в тренажерном зале – 1,6 грамм белка на один килограмм веса.
- женщинам, активно занимающимся спортом 1,2 грамма на 1 килограмм веса.
- женщинам — 1 грамм белка на 1 килограмм веса.
В среднем получается, что необходимое количество белка в сутки равняется 50-100 граммам.
| Рыба и морепродукты (на 100 грамм) | Количество белка (грамм) | Количество жиров (грамм) | Калорийность |
| Горбуша | 21 | 7 | 147 |
| Икра китовая | 27 | 13,4 | 261 |
| Кальмар филе | 18 | 2,2 | 75 |
| Камбала | 18,2 | 2,3 | 105 |
| Карп | 19,9 | 1,4 | 95 |
| Крабы | 18,7 | 1 | 85 |
| Креветки | 20 | 1,8 | 95 |
| Минтай | 17 | 1 | 75 |
| Окунь морской | 20 | 3,6 | 112 |
| Печень трески | 24 | 66 | 613 |
| Сайра | 18,6 | 12 | 182 |
| Сардина | 23,7 | 28,3 | 188 |
| Сельдь | 15,5 | 8,7 | 140 |
| Скумбрия | 18 | 13,2 | 191 |
| Тунец | 23 | 1 | 101 |
Молоко и молочные продукты:
Обыкновенный творог является типичным продуктом с так называемыми «медленными» белками. Также источником «медленных» белков считаются овсяные хлопья, которые содержат малое количество жиров и калорий, но наибольшее количество белков и углеводов. Самым легко усваиваемым белком является яичный белок.
В сыре содержится 30 граммов белка, но он также богат жирами и очень калориен. Лучше всего его употреблять перед тренировкой или утром, чтобы калории успели израсходоваться.
| Молоко и молокопродукты (на 100 грамм) | Количество белка (грамм) | Количество жиров (грамм) | Калорийность |
| Сыр литовский | 29 | 15 | 258 |
| Сыр голландский | 26 | 26,8 | 352 |
| Сыр Пошехонский | 26 | 26,5 | 350 |
| Сыр Костромской | 25,2 | 26,3 | 345 |
| Сыр колбасный копченый | 23 | 19 | 270 |
| Сыр плавленый | 20 | 20 | 271 |
| Брынза | 18 | 20,1 | 260 |
| Творог 0,6% | 16 | 0,6 | 88 |
| Творог 20% | 14 | 4 | 96 |
| Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 | 0,1-1 | 30 |
| Сливки | 2,8 | 20 | 206 |
| Сметана | 1,5 | 48,2 | 447 |
| Молоко 1,0- 5% | 3 | 1,5-5,0 | 60 |
Растительные продукты
Среди растительных продуктов рекордсменом по числу белка является соя. В ней 14 граммов на 100 граммов продукта. Чечевица содержит много клетчатки и белка, мало жиров. В чашке чечевицы содержится почти 30 граммов белка, 1 грамм жира и 230 калорий.
Таким образом, зная состав продуктов, можно составить соответствующий рацион и получать необходимое суточное количество белков из разнообразных источников. Будьте здоровы!
Самые полезные источники белка — Лайфхакер
Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.
Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.
Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.
«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.
Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.
Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.
И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».
Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.
Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.
Яйца
liz west/Flickr.com«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».
Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.
Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.
Творог
«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.
Курица
James/Flickr.comПтица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.
Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.
Рыба
James Bowe/Flickr.com«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.
Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.
Бобовые
cookbookman17/Flickr.comБобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.
Греческий (фильтрованный) йогурт
Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.
Орехи
Adam Wyles/Flickr.comОрехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.
Зелень
Jason Bachman/Flickr.comРазные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.
А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?
Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 6 минут6764
Роль белковых продуктов в похудении
Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.
Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.
Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе
Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.
Суточная норма
Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.
Виды белков в рационе человека
Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.
Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.
Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.
Продукты, содержащие наибольшее количество белка
Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:
- Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
- Мясо гуся – 29 г /100 г.
- Тунец – 29 г/100 г.
- Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
- Икра кеты – 27 г/100 г.
- Семга – 25,5 г/100 г.
- Курица – 25 г/100 г.
- Свинина – 25 г/100 г.
- Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
- Говядина – 23 г/100 г.
- Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
- Печень – 18-19 г/100 г.
- Нут – 19 г/100 г.
- Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
- Цельное молоко – 3 г/ 100 г.
Низкокалорийные продукты с содержанием белка
Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
- Бобы – 58.
- Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
- Яйцо – 70.
- Тунец – 96.
- Печень – 98-114.
- Семга – 142.
- Курица (без кожи) – 150.
- Баранина (нежирная) – 160.
- Индейка – 165.
- Кролик – 181.
- Говядина – 220-270.
- Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
- Икра кеты – 260 Ккал.
- Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
- Мясо гуся – 319.
- Нут – 364.
- Соя – 380.
- Миндаль – 645.
Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:
- содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
- в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
- 10 вкусов помогут разнообразить рацион.
А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.
Что помогает и мешает усвоению белка
Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-04
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Екатерина | 25.05.2020 13:57Оценка 5
Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету
Что такое белок? | Живая наука
Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.
Существует три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макронутриенты дают калории или энергию. Для поддержания жизнедеятельности организму требуется большое количество макронутриентов, отсюда и термин «макро», согласно медицинскому центру Университета Иллинойса МакКинли.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.
Химически, белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. Аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы, согласно данным Национального института здоровья (NIH).
«Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, которая способствует обмену веществ», — говорит Джессика Крэндалл, зарегистрированная диетолог, сертифицированный педагог по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Она помогает вам оставаться сытыми. Много исследований показали, что белок обладает эффектом насыщения».
Например, два недавних исследования показали, что сытость или ощущение сытости после еды улучшилось после употребления закуски с высоким содержанием белка.В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались полдники с высоким содержанием белка, йогурта, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, которые участвовали в исследовании, употребление йогурта привело к большему сокращению голода после полудня по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше на обеде по сравнению с женщинами, которые закусывали крекерами и шоколадом.
Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале питания, показало, что у подростков, которые употребляли высокобелковые полдники, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.
Сколько белка?
Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. То, как это соответствует граммам белка, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно пищи из этой группы, но им нужно сделать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов.
«Безопасный уровень белка варьируется от 0,8 грамма белка на килограмм веса тела [2,2 фунта.] До 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинство американцев действительно должны есть от 1 до 1.2 грамма белка на килограмм веса тела ».
Большинству людей требуется от 20 до 30 грамм белка на прием пищи, сказал Крэндалл. «Например, это 2,5 яичных белка на завтрак или 3-4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин не получают достаточного количества белка на завтрак. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».
Крэндалл предостерег родителей от стрессового потребления белка для своих детей, которые обычно получают достаточно белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и овощах для детей, но добавление белка для детей идет за борт», — сказала она. Обдумывая, как включить белок в рационы детей, родители должны сосредоточиться на пищевых продуктах и натуральных источниках.
Источники белка
Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно USDA. В этой группе большинство людей ест достаточно пищи, но им следует выбирать более скудные и разнообразные блюда.
Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все хорошие варианты, и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный белок лучше подходит для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать вес или много заниматься спортом, могут предпочесть его.
Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и поэтому не веганский. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Nutrition & Metabolism, он обычно используется для повышения мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну ложку сывороточного белка приходится 20 грамм белка.
Конопляный белок поступает из растения конопли, в котором нет ТГК (активного ингредиента марихуаны), по данным Североамериканского совета по промышленным коноплям. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли приходится 5,3 грамма белка, около 5 граммов на порцию порошка конопли и 5 граммов на чашку.
Соевый белок происходит из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамам, согласно медицинскому центру Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя является хорошим источником белка.
«Было показано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, которые действительно помогают увеличить антиоксиданты», — сказала она. «Но многие люди не решаются делать сою из-за мифа, связывающего это с раком молочной железы.Но этот миф был сведен к минимуму на основе большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства, которыми обладает соя ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.
Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные источники, такие как эдамам. Переработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за которым следуют порошки белка и напитки.
Продукты с высоким содержанием белка
По словам Мэтью Кейди, зарегистрированного диетолога для Бодибилдинга.com, некоторые с высоким содержанием белка мясо включают:
- Стейк сверху или снизу круглый (23 грамма белка на порцию 3 унции)
- Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 3 унции)
- Свиные отбивные (26 грамм на порцию) Порция 3 унции)
- куриная грудка без кожи (24 г на порцию 3 унции)
- грудка индейки (24 г на порцию 3 унции)
- лосось (23 г на порцию 3 унции)
- тунец желтоперый ( 25 граммов на порцию 3 унции)
Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:
- греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
- творог (14 грамм на порцию по полстакана)
- яйца (6 грамм на большое яйцо)
- 2% молока (8 грамм на чашку)
Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:
- Некоторые консервированные продукты, такие как сардины, анчоусы и тунец, содержат в среднем около 22 граммов белка на порцию
- Морская фасоль (20 грамм на чашку)
- Чечевица (13 грамм) за четверть стакана)
- Арахисовое масло (8 г на 2 столовые ложки)
- Смешанные орехи (6 г на порцию по 2 унции)
- Квиноа (8 г на порцию по 1 чашке)
- Эдамам (8 г на половину порция чашки)
- лапша соба (12 грамм на порцию 3 унции)
Полные или идеальные белки
Люди могут производить некоторые аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые человек не может производить самостоятельно, являются незаменимыми аминокислотами. Основные аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Белковые продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками, согласно Крэндаллу. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полные белки включают мясо и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.
Многие растительные белки не являются полными белками. К ним относятся бобы, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. Согласно Университету Массачусетса в Амхерсте, неполные белки могут быть объединены, чтобы создать полные белки. Бобы и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, а также макароны и сыр являются примерами комбинаций, которые создают полноценные белки.
Долгое время диетологи считали, что комплементарные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что пищу не нужно употреблять в одно и то же время, сказал Крэндалл. Пока вы едите разнообразные продукты, вы обычно можете получать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.
Высокобелковая диета
Институт медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий. Большинство американцев не приближаются к отметке 35 процентов; по данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов калорий в виде белка. Поэтому большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого спектра.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-бич предлагает уровень белка около 30 процентов. Некоторые диеты с высоким содержанием белка, однако, достигают более 35 процентов.
Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучается. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показывают статистической разницы в потере веса.”
Кроме того, диеты с высоким содержанием белка могут нести определенные риски для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение потребления углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек.
Crandall не рекомендует высокобелковые диеты, потому что они обычно не нужны. «Растет число исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, потреблении его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов после этого».
Получение достаточного количества белка через адекватные интервалы помогает мышечной массе и общему здоровью в долгосрочной перспективе.
Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но это наполняет тебя? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного задумываетесь о планировании еды … не позволяйте этому стать предпочтительным вариантом для приема пищи.”
Идеальная протеиновая диета
Идеальная протеиновая диета — это медицинский план диеты, разработанный более 20 лет назад французским доктором Траном Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг контролирует участников. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.
Идеальная протеиновая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная диета с высоким содержанием белка, цель которой — помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизирует уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники едят по меньшей мере одну порцию предварительно упакованного идеального белка в день. Во время первого этапа, на котором происходит потеря веса, участники ежедневно едят три раза в день.
Протеиновые коктейли
«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно принимать протеиновые коктейли. Иногда, однако, люди имеют серьезные поведенческие барьеры для употребления в пищу цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельные продукты… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим планом Б.»
Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов белка. «Большинство американцев хотят использовать низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.
Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если для приготовления коктейля вы используете протеиновый порошок, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не смешивать фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Добавление овощей, однако, может добавить антиоксиданты и витамины.
Дополнительные ресурсы
,Protein — Лучший канал здоровья
Протеин — это питательное вещество, необходимое вашему телу для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы. Белок содержится в большом количестве продуктов, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно от вашей диеты, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.
Удовлетворение ваших потребностей в белке достигается с помощью разнообразных продуктов. Белок из пищи поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.
Белки сделаны из аминокислот
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть около 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.
Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион, чтобы ваше тело могло функционировать.
Пищевая ценность белка
Питательная ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.
Различные продукты содержат различное количество незаменимых аминокислот. Вообще:
- Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
- Соевые продукты, лебеда и семена зелёных листьев амаранта (потребляются в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
- Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат хотя бы одну из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.
Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны ежедневно выбирать разнообразные источники белка из растительной пищи, чтобы убедиться, что они получают адекватную смесь незаменимых аминокислот.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, если вы едите разнообразные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая зерновые и бобовые, такие как печеные бобы на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в типичном мясном блюде.
Белковая пища
Некоторые источники пищевого белка включают в себя:
- постное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
- домашняя птица — курица, индейка, утка, эму, гусь, кустарник птиц
- рыба и морепродукты — рыба, креветки, краб, лобстер, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
- яиц
- молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
- орехов (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
- бобовых и бобовых — все бобы, чечевица, нут, горох, тофу.
Некоторые зерновые и продукты на основе зерновых также являются источниками белка, но, как правило, не так богаты белком, как мясо и альтернативные продукты из мяса.
Как получить белок нужно
Ваши ежедневные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя австралийским диетическим рекомендациям. Руководящие принципы объединяют продукты в пять различных групп продуктов, каждая из которых обеспечивает ключевые питательные вещества.
Две основные группы продуктов, которые способствуют белку:
- ‘постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семена и бобовые / бобы ‘
- — группа молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном, с пониженным содержанием жира).
В рамках здоровой диеты Руководящие принципы рекомендуют конкретные порции в день для каждой из пяти групп продуктов питания (см. Таблицу 1).
Организм человека не может накапливать белок и будет выделять излишки, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке — это употреблять небольшие количества при каждом приеме пищи.
Таблица 1. Ежедневно рекомендуемые порции «постного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобовых» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых
| человек | Рекомендуемое среднесуточное количество порций постного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян и бобовых / бобов | Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира) |
| Мужчины в возрасте 19–50 лет | 3 | 2 1/2 |
| мужчин в возрасте 51–70 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| Мужчины в возрасте 70+ лет | 2 1/2 | 3 1/2 |
| женщин в возрасте 19–50 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| женщин в возрасте 51–70 лет | 2 | 4 |
| Женщины в возрасте 70+ лет | 2 | 4 |
| беременных женщин | 3 1/2 | 2 1/2 |
| кормящих женщин | 2 1/2 | 2 1/2 |
Итак, что такое подача? Стандартный размер порции: «постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, а также бобовые / бобы»:
- 65 г вареного постного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (от 90 до 100 г сырого)
- 80 г вареной постной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырой)
- 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка с рыбой
- 2 больших яйца
- 1 стакан (150 г) вареных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без добавления соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой ореховой или семенной пасты (без добавления соли).
Подача «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:
- 250 мл (1 стакан) свежего, продолжительного срока службы, сухого молока или пахты, восстановленного
- 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
- 200 г (3/4 чашки или 1 небольшая коробка) йогурт
- 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
- 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Получите больше белка в свой день, естественно
Если вы ищете способы добавить больше белка в свой рацион, вот несколько советов:
- Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
- Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка и может подойти к яичнице, запеканке, пюре или пасте. Или разложите по утрам на тосте.
- Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются на карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или хлопья миндаля и положить их в свой зеленый салат.
- Фасоль великолепна в супах, запеканках и соусах для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку бобов каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
- Тарелка с хумусом и свежесрезанными овощными палочками в качестве закуски или намазывания хумуса на ваш бутерброд даст вам легкий дополнительный белок во время обеда.
- Греческий йогурт — это пища, богатая белками, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного ваших любимых хлопьев для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подайте на десерт как свежие фрукты. Яйца
- — это универсальный и простой вариант, который можно попробовать самостоятельно или смешать с различными блюдами.
Получение слишком мало белка (дефицит белка)
Дефицит белка означает нехватку белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно содержит гораздо больше белка, чем нам нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.
Симптомы дефицита белка включают в себя:
- истощение и усадка мышечной ткани
- отек (накопление жидкости, особенно в ногах и лодыжках)
- анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода в клетки, обычно вызванное недостатком пищи, например недостатком железа)
- медленный рост (у детей).
Белок — поддержание мышечной массы в возрасте
Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и отсутствием активности.
Соблюдение ежедневного рекомендуемого потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм от падений.
Для поддержания мышечной массы важно, чтобы пожилые люди ели белок «эффективно». Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как постное мясо.
Протеиновые коктейли, порошки и добавки
Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства потребностей здоровья австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.
Любой белок, который вы употребляете в дополнение к потребностям вашего тела, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде прибавки в весе.
Лучший способ получить необходимый белок — это есть разнообразные продукты с высоким содержанием белка, как указано в австралийских рекомендациях по питанию, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите с врачом.
Белок и упражнения
Вскоре после тренировок рекомендуется иметь порцию высококачественного белка (например, стакан молока или ванну с йогуртом) с углеводной пищей, чтобы помочь поддерживать белковый баланс вашего организма.Исследования показали, что это полезно для вас, даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (таких как ходьба), особенно для пожилых людей.
Людям, которые активно тренируются или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного диетического белка, которая приводит к росту мышц.
Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют лишний белок (в еде или порошковых протеинах), все же набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свою диету белком.
Диеты с очень высоким содержанием белка опасны
Некоторые диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает сумму, рекомендованную в австралийских диетических рекомендациях.
Рекомендации по содержанию белка в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для культуристов и спортсменов.
Диета с очень высоким содержанием белка может напрячь почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.
Где можно получить помощь
,Что такое белок? | SkillsYouNeed
Как и углеводы и жиры, белки являются макроэлементами и необходимы организму. Белки составляют большую часть тканей в нашем организме, включая мышцы и органы, а также гормоны и иммунную систему. Белки поэтому необходимы для организма. Когда мы едим, организм расщепляет белок в пище на аминокислоты. Затем они могут быть собраны в белки, которые необходимы организму.
Тело использует двадцать различных аминокислот для производства белков.Это может сделать одиннадцать из них. Другие девять известны как «незаменимые аминокислоты», потому что важно получать их из пищи. Многие продукты содержат белок, но некоторые продукты содержат больше незаменимых аминокислот, чем другие. Поэтому, как правило, пищевые продукты необходимо комбинировать так, чтобы организм ежедневно получал все необходимые ему аминокислоты — одна из причин, по которой нам необходимо придерживаться разнообразного, сбалансированного питания.
Эта страница объясняет больше о том, как мы используем и получаем белок, и какие продукты являются хорошими источниками.
Как мы используем протеин
Белок является строительным блоком организма.
Все наши органы, включая кожу, построены из белков, а также мышцы, волосы и ногти. Многие гормоны также являются белками, и иммунная система, пищеварительная система и кровь зависят от белков для правильной работы.
Белок поэтому необходим для развития и правильного функционирования организма.
Белок особенно важен для детей и подростков, потому что им нужны белки, чтобы строить свое растущее тело и развиваться во взрослой жизни.Белок также важен для беременных женщин, которые выращивают другого человека (подробнее см. На нашей странице «Беременность и здоровье» ).
Если мы не едим достаточно белка, наши тела начинают разрушать мышцы — наименее важную часть тела — для производства белка, необходимого для жизненно важных органов. Наши тела хороши для хранения жиров и некоторых сахаров, но не для хранения белков. Поэтому необходимо постоянно заменять белок, который использует наш организм. Длительные периоды недоедания, особенно недостаток белка, могут привести к повреждению иммунной системы, сердца и дыхательной системы, а также к потере мышечной массы.
Однако, несмотря на то, что это проблема в развивающихся странах, это редко проблема в развитых странах, где большинство людей, вероятно, потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно.
Полная картина
Белки нуждаются в топливе для работы, так же, как автомобиль нуждается в топливе. Топливо обеспечивается за счет углеводов и жиров в нашем рационе. Производство аминокислот в организме также зависит от других питательных веществ, особенно витаминов группы В и цинка.Поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы наилучшим образом использовать все питательные вещества в ней.
Для получения дополнительной информации см. Наши страницы Что такое углеводы? Что такое жир? Витамины и минералы.
Сколько белка нам нужно?
Количество белка, которое нам нужно, зависит частично от нашего возраста, веса и уровня активности.
Дети и подростки, которые все еще растут и развиваются, нуждаются в пропорциональном количестве белка в своем рационе, чем взрослые.Люди, которые очень активны, могут нуждаться в немного большем количестве белка, чем те, кто ведет более сидячий образ жизни — поскольку белок необходим для наращивания и восстановления мышц и других тканей, немного больше требуется тем, кто активно пытается развить мышцы.
TOP TIP!
Чтобы приблизительно рассчитать, сколько белка нужно ежедневно потреблять, умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Ответ — количество граммов белка, которое вы должны употреблять каждый день.
Если вы весите 100 кг, вы должны потреблять около 80 г белка в день.
Многие люди на современных диетах потребляют больше белка, чем необходимо. Простой способ подумать о потреблении белка — это подумать о богатых белком продуктах, составляющих четверть вашего рациона, причем еще четверть составляют углеводы, а другая половина — свежие фрукты и овощи.
Когда мы больше тренируемся, наши аппетиты обычно повышаются, поэтому мы едим больше. Однако правило «четверти белка» по-прежнему работает в качестве общего руководства, поскольку потребление белка будет пропорционально увеличиваться.Конечно, если вы делаете что-то, что накапливает много мышц, например, тяжелые веса в спортзале, то вам нужно будет есть больше белка. Вот почему бодибилдеры иногда используют добавки.
Выбор источников белка
Большинство продуктов питания и напитков содержат некоторое количество белка, но некоторые виды пищи содержат больше белка, чем другие, и особенно незаменимые аминокислоты.
Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы могут получать то, что им нужно, из других источников, но им может потребоваться более широкий ассортимент пищи.
Следующий список включает в себя типы продуктов, которые содержат больше всего белка. Тем не менее, важно знать, какие другие питательные вещества также содержит ваш источник белка, такие как натрий (соль) или насыщенные жиры. Вы также можете подумать о влиянии выбора продуктов питания на окружающую среду (см. Вставку).
Мясо
Большинство мяса и птицы являются хорошими источниками белка.
Поскольку мясо также может содержать много насыщенных жиров, постное мясо считается более полезным, поскольку оно содержит меньше насыщенных жиров.Приготовление мяса также является важным фактором в сбалансированности потребления белка и жиров — например, в жареных мясных продуктах содержится белок, но уровень насыщенных жиров выше.
Подробнее о Жир — хорошо и плохо .
Кусок постного мяса (говядина, свинина, баранина или курица) размером с колоду игральных карт будет содержать около 20 граммов белка.
Рыба
Рыба также является хорошим источником белка.
Лосось, форель, скумбрия, сардины, сардины, сельдь, копченая рыба, угорь и малька называются жирной рыбой.Приблизительно 140 граммов жирной рыбы будут содержать 20 граммов белка.
Другая рыба, такая как треска, камбала и тунец, и морепродукты, такие как лобстер и краб, также богаты белком, но обычно в несколько меньших количествах. Около 150 граммов этой рыбы содержат 20 граммов белка. Рыбные яйца (икра и икра) также являются хорошими источниками белка.
Яйца
Одно большое яйцо будет содержать около 6 граммов белка.
Яйца являются важным источником белка для вегетарианцев.Вареные и вареные яйца лучше жареных, так как они содержат меньше жира. Однако жареное яйцо — если его тщательно высушить после приготовления — по-прежнему содержит мало жира. Яйца не впитывают жир, поэтому большинство из них можно легко удалить с поверхности перед едой.
Смотрите нашу страницу: Жиры и масла для приготовления пищи , чтобы узнать, какие самые полезные жиры и масла для приготовления пищи лучше всего использовать — для жарки яиц и других целей.
Молочные продукты
Молочные продукты также являются важными источниками белка.
Например, 200 мл (1 стакан) полуобезжиренного (2%) молока содержит около 8 г белка.
Белок поступает из самого молока, а не из жира в нем. У обезжиренного и полуобезжиренного молока была удалена большая часть жира, и поэтому в нем содержится больше белка на мл, чем в цельном молоке (и также больше кальция).
Другие молочные продукты также являются хорошими источниками белка, в том числе сыры, йогурт, мороженное и сметана. Эти продукты, однако, также могут содержать много жира.Альтернативы с низким содержанием жира обычно имеют такой же, если не чуть больше, белок на грамм, чем варианты с полным содержанием жира, но могут содержать больше сахара.
Фасоль
Фасоль является хорошим источником растительных белков. Это важно для веганов, но также является важной частью всех хорошо сбалансированных диет.
Зрелые соевые бобы содержат почти 40% белка; соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу, также являются хорошими источниками белка. Многие другие виды бобов, в том числе черные бобы, фасоль пинто, фасоль, масляные бобы и чечевица, являются важными источниками белка.Арахис (который на самом деле является бобами, а не орехами) содержит почти 25% белка. Поэтому арахисовое масло является хорошим источником растительного белка, хотя оно может содержать много жира и соли.
Вегетарианские и веганские альтернативы мясу, такие как Quorn, также содержат пропорционально высокие уровни белка.
Орехи и Семечки
Многие орехи и семена содержат белок. Они также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, необходимых нашему организму.
Миндаль, кешью, грецкие орехи и орехи пекан относительно богаты белком, а также семена подсолнечника, тыквы и льна.
других источников белка
Распространение мармита и других дрожжевых экстрактов с высоким содержанием белка — около 25% белка.
Цельные зерна могут быть значительными источниками белка в некоторых диетах. Они также содержат высокий уровень сложных углеводов и клетчатки, которые необходимы организму. Богатые белком цельные зерна включают цельнозерновые и пшеничные отруби, овес и овсяные отруби, ячмень и коричневый рис.
Некоторые овощи, особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и авокадо, являются хорошими источниками белка.
добавок
Наконец, белковые добавки доступны. Богатые белком напитки часто изготавливаются из сухого молока (сыворотки) и соевых белков.
Аминокислоты также доступны в форме таблеток, либо по отдельности, либо в сочетании двух или более незаменимых аминокислот. Они могут быть назначены людям, которые по какой-либо причине не могут синтезировать аминокислоты, которые им нужны из белка в своем рационе.
Воздействие на окружающую среду белка
Сельское хозяйство неизбежно вносит свой вклад в выбросы парниковых газов.Тем не менее, животноводство вносит больший вклад, чем выращивание сельскохозяйственных культур. Это означает, что разные источники белка оказывают различное воздействие на окружающую среду. Приведенный ниже график показывает это и особенно ясно показывает, что производство красного мяса (говядины и баранины) оказывает гораздо большее воздействие на окружающую среду, чем домашняя птица, и значительно больше, чем растительные источники белка.
Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard
Переход на большее количество растительных источников белка, по крайней мере, для некоторых приемов пищи каждую неделю, может быть более экологически чистым.
Подробнее см. Этическое потребление продуктов питания .
Всего
Белок является неотъемлемой частью диеты, потому что это важный строительный блок для организма. Тем не менее, вам, вероятно, нужно есть меньше, чем вы думаете.
Протеиндоступен в широком ассортименте продуктов, но не обязательно в равных количествах. Некоторые хорошие источники белка также содержат больше насыщенного жира или соли, чем другие, и могут также оказывать большее воздействие на окружающую среду, а также дороже.Поэтому рекомендуется есть белок из разных источников.
,
14 простых способов увеличить потребление белка
Получение достаточного количества белка важно для здоровья.
По этой причине рекомендуемая суточная доза (RDI) для белка составляет 50 грамм в день.
Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).
Высокое потребление белка может помочь с потерей веса, увеличить мышечную массу и улучшить здоровье, чтобы назвать несколько.
Вот 14 простых способов съесть больше белка.
При приеме пищи сначала ешьте источник белка, особенно перед тем, как попасть к крахмалу. Протеин увеличивает выработку PYY, гормона кишечника, который заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным (2).
Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень метаболизма после еды и во время сна (3, 4).
Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды.
В небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа в разные дни давали одинаковое питание. Уровень сахара в крови и инсулина значительно выросли, когда они потребляли белок и овощи с до продуктов с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда был изменен порядок (5).
Итог: Потребление белка первым во время еды может помочь вам почувствовать себя сытым и не допустить слишком высокого уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Закуски — это хороший способ добавить в свой рацион дополнительный белок, если вы правильно выбрали тип.
Многие обычные закусочные продукты с низким содержанием белка, такие как чипсы, крендели и крекеры.
Например, 28-граммовая порция чипсов из тортильи содержит 137 калорий, но только 2 грамма белка (6).
Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 граммов белка, а также на 20 калорий меньше и в 4 раза больше кальция (7).
Кроме того, кажется, что сыр не повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. Фактически, сыр может даже принести пользу сердцу (8, 9).
Итог: Выбирайте сыр для сытной закуски, богатой белками и кальцием, а также способствующей улучшению здоровья сердца.
Многие продукты для завтрака с низким содержанием белка, включая тосты, рогалики и хлопья.
Хотя овсяная каша содержит больше белка, чем большинство злаков, она все равно дает лишь около 6 граммов в обычной порции на 1 чашку (10).
С другой стороны, три больших яйца содержат 19 граммов высококачественного белка, а также важные питательные вещества, такие как селен и холин (11).
Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и поддерживает вас в течение нескольких часов, поэтому в конечном итоге вы съедаете меньше калорий в течение дня (12, 13, 14).
Употребление в пищу цельных яиц также может изменить размер и форму частиц холестерина ЛПНП («плохих») таким образом, чтобы снизить риск сердечных заболеваний (15).
Итог: Замена злаков яйцами повышает потребление белка, помогает вам чувствовать себя более сытым и помогает потреблять меньше калорий.
Миндаль невероятно полезен.
В них много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, но мало усваиваемых углеводов.
Миндаль также содержит 6 граммов белка в 28-граммовой порции, что делает их лучшим источником, чем большинство орехов (16).
И хотя порция миндаля содержит около 167 калорий, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только около 129 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).
Поэтому посыпьте несколько столовых ложек рубленого миндаля йогуртом, творогом, салатами или овсянкой, чтобы увеличить потребление белка и добавить вкус и хруст.
Итог: Миндаль с высоким содержанием нескольких питательных веществ и может повысить содержание белка в еде или закуске.
Греческий йогурт — это универсальная пища с высоким содержанием белка.
Порция 240 г (8 унций) содержит 17–20 г белка в зависимости от марки. Это примерно вдвое больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).
Греческий йогурт изготавливается путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного, сливочного йогурта.
Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает выделение гормонов кишечника GLP-1 и PYY, которые уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости (22).
Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было показано, способствует потере жира в некоторых исследованиях (23, 24).
Греческий йогурт обладает острым вкусом, который хорошо сочетается с ягодами или измельченными фруктами. Его также можно использовать в качестве заменителя сметаны в соусах, соусах и других рецептах.
Итог: греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять в другие продукты.
Салаты загружены овощами, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.
Однако они часто содержат всего несколько граммов белка, что, вероятно, приведет к голоду через час или два.
Чтобы добавить белок в свой салат, добавьте в него любое из продуктов, представленных ниже. А 100 грамм (3.5 унций) порция этих продуктов даст вам следующие количества белка:
- Куриная грудка или индейка: 30 грамм.
- Тунец: 26 грамм.
- Лосось: 25 грамм.
- Сыр: 22 грамм.
Если вы ищете хороший вариант на основе растений, бобы гарбанзо (нут) — отличный выбор, который обеспечивает 15 граммов белка на чашку (165 граммов).
Итог: Пополнение салата домашней птицей, сыром, рыбой или бобовыми поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке и оставаться сытым и довольным.
Шейк или коктейль могут быть отличным завтраком, в зависимости от ингредиентов. Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало белка.
Протеиновые порошки позволяют легко создать коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.
Порошок сывороточного протеина изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед остальными, когда речь идет о том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).
Одна ложка (28 г) сывороточного порошка дает в среднем около 20 г белка (28).
Вот основной рецепт сывороточного коктейля. Чтобы еще больше повысить содержание белка, используйте больше протеинового порошка или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.
Сывороточный протеиновый коктейль
- 8 унций (225 г) несладкого миндального молока.
- 1 мерная ложка сывороточного порошка.
- 1 чашка свежих ягод.
- Стевия или другой полезный подсластитель, если желательно.
- 1/2 стакана колотого льда.
Смешайте все ингредиенты в блендере и обработайте до получения однородной массы.
Итог: Протеиновый коктейль на завтрак поможет вам правильно начать выходной. Сыворотка может быть лучшим типом для использования.
Когда дело доходит до белка, имеет значение не только общее количество, которое вы принимаете в каждый день. Получение достаточного количества при каждом приеме пищи также важно.
Некоторые исследователи рекомендуют употреблять минимум 20–30 г белка при каждом приеме пищи.
Исследования показывают, что это количество способствует полноте и сохраняет мышечную массу лучше, чем меньшее количество, съеденное в течение дня (29, 30).
Выберите продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности при каждом приеме пищи.
Итог: Включайте в каждый прием пищи пищу с высоким содержанием белка, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.
Выбор более тонких кусков мяса и незначительное увеличение размеров порций может значительно повысить содержание белка в вашей еде.
Более того, ваша еда может даже оказаться меньше калорий. Например, сравните эти два стейка:
- Рибай стейк (жирный): 18 г белка и 274 калории на 100 г (3.5 унций) (31).
- Стейк филе (постное): 24 г белка и 225 калорий на 112 г (4 унции) (32).
Итог: Выбор более тонких кусков мяса и немного больших порций — это простой способ увеличить потребление белка.
Фрукты богаты антиоксидантами, питательными веществами и клетчаткой. Однако в нем очень мало белка.
Арахисовое масло — это вкусная высокобелковая пища со сливочной текстурой, которая дополняет твердые фрукты, такие как яблоки и груши.
Фактически, распределение 2 столовых ложек арахисового масла на нарезанные фрукты увеличит общее содержание белка на 8 грамм (33).
Более того, исследования показывают, что арахисовое масло может снизить аппетит, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца (34, 35).
Итог: Добавьте арахисовое масло к фруктам, чтобы увеличить потребление белка. Это может снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.
Lean вяленое мясо — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.
Тем не менее, важно выбрать здоровый тип.
Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и различные сомнительные ингредиенты. Они также часто делаются из мяса низкого качества.
Некоторые вяленые и «закусочные палочки» происходят от кормленной травой говядины, бизона и других животных свободного выгула. Выбор вяленого мяса у животных, получающих траву, обеспечит мясо более высокого качества с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).
Бережливые сухарики или закусочные палочки содержат около 7 граммов белка на 28 граммов (1 унция).
Их часто можно хранить в течение нескольких месяцев без охлаждения и идеально подходят для путешествий.
Итог: Бережливые джерки и закусочные палочки являются хорошими источниками белка. Выбирайте качественные сорта, полученные из травоядных животных.
Творог — это вкусная еда с высоким содержанием белка. Одна порция (225 грамм) содержит 25 грамм белка и 220 калорий (37).
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что творог так же насыщен, как и яйца (38).
Более того, тип полных жиров является хорошим источником CLA, который может способствовать потере жира и улучшить композицию тела (23, 39).
В одном исследовании участвовали женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь спортом и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молока (39).
Творог сам по себе вкусный. Вы также можете попробовать его с нарезанными орехами или семенами, корицей и стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака.
Кроме того, небольшое количество творога делает отличную закуску.
Итог: Творог — это универсальная пища с высоким содержанием белка, которая помогает вам чувствовать себя сытым и помогает улучшить состав тела.
Edamame — термин, обозначающий паровые соевые бобы в их незрелом виде.
Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые и популярны среди вегетарианцев и веганов.
Одна чашка эдамама содержит 17 граммов белка и около 180 калорий (40).
Эдамам с высоким содержанием антиоксиданта, известного как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что это может снизить уровень сахара в крови и помочь в потере веса (41, 42).
Edamame можно купить свежим или замороженным, и это делает отличную закуску. Это может также быть добавлено к рецептам жаркого движения.
Итог: Эдамам является хорошим источником растительного белка и может иметь и другие преимущества для здоровья.
Консервированная рыба — фантастический способ увеличить потребление белка.
Не требует охлаждения, поэтому это прекрасно для путешествий.Это может быть подано в качестве закуски или во время еды.
Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (43, 44, 45).
100-граммовая порция рыбных консервов содержит от 20 до 25 г белка и от 150 до 200 калорий.
Идеи для сервировки рыбных консервов включают сочетание ее со здоровым майонезом, подачу его на салат или еду прямо из банки.
Итог: Рыбные консервы — это удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.
Получение достаточного количества белка очень важно.
Высокое потребление белка может помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу, улучшая при этом состав вашего тела и метаболическое здоровье.
К счастью, это легко сделать, если вы будете следовать простым советам выше.