Психология питания для похудения: Страница не найдена

Психология питания

Многие из нас согласятся с тем, что правильное питание – это ключ к здоровью и долголетию. Однако в наши дни все больше и больше приходится сталкиваться именно с пищевыми нарушениями. Переедание, обжорство, избыточный вес, патологическое пристрастие к сладкому, к выпечке, к шоколаду. Появляются целые психологические «пищевые» программы, по типу «12 шагов», которые изначально были разработаны для лечения тяжелых девиантных состояний, а в наши дни, эти программы включают в себя лечение зависимости от тех или иных продуктов. Почему еда, то без чего мы не можем существовать, делает нас зависимыми, больными и несчастными?

Важная составляющая питания – это осознанность и знания. Еда – мощный энергетик, который дает нам не только жизнь, но и счастье.

«Скажи, КАК ты ешь, и я скажу КТО ты»

В своей практике мы часто сталкивались с людьми, которые долгое время были приверженцами разных видов диет: раздельного питания, питания с низкой калорийностью, фруктовых диет и прочего – результат был один и тот же.

Человек становился зависимым. У этих людей было стройное тело, хорошая физическая форма, но не было главного, не было счастья, спокойствия, удовлетворения от жизни. Эти люди были психически истощены, наблюдалась повышенная нервозность, зацикленность на «правильных» продуктах. В погоне за здоровым телом, мы часто не задумываемся о здоровье нашей психики.

Большинство из нас считает, что здоровое питание – это хорошая качественная еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов. Т.е. мы говорим о еде – как о наборе химических элементов, но ведь эта идея связана только с физическим телом и это только одна сторона здорового питания.

Важно не только, ЧТО мы едим, но и КАК мы это делаем.

Мало кто говорит о питании нашего тонкого тела – психики, ума. О чем мы думаем, что мы чувствуем во время еды, во что мы верим, каков наш уровень стресса и расслабления, испытываем ли мы удовольствие от еды, насколько мы осознано едим — все эти составляющие оказывают мощное и научно обоснованное влияние на обмен веществ. Разум и тело существуют как единый континуум и глубоко влияют друг на друга.

В опыте Школы Пищевого Коучинга есть множество примеров, когда мы ничего не меняя в рационе питании, полностью изменяли внешний вид и здоровье человека, работая только с психологией питания.

В данной статье мы хотим обратиться к исследованиям Марка Дэвида основателя всемирно известного «Института психологии еды» в США. Данная организация является единственной в мире, которая проводит масштабные исследования формирования пищевых нарушений и является главным разработчиком позитивного целостного подхода в психологии питания.

Итак, что же нам мешает быть стройными, здоровыми и счастливыми?

Основные аспекты программы Марка Дэвида

1. Стресс может увеличить ваш вес, расслабление может его уменьшить

Стресс, страх, тревога, гнев, осуждение, и даже отрицательный разговор с самим собой создает физиологическую реакцию в организме в виде прибавления лишних килограммов.

Вспомните как вы, сидя на диете, буквально сдерживаете себя от гнева, недовольства и даже истерик. Вы ненавидите себя за съеденный лишний кусок и безумно завидуете стройным друзьям, которые могут спокойно есть сладкое и не толстеть. В таком состоянии, как на зло, лишний вес уходит чрезвычайно медленно, вызывая чувство апатии еще больше. Замкнутый круг?!

А вот другая ситуация – вы счастливы, вы расслаблены, вы влюблены — вы питаетесь с удовольствием, не считая калории, вы ужинаете с десертами и вином, а вес не только не растет, но может даже снижаться.

С точки зрения физиологии в состоянии напряжения и стресса наш организм генерирует больше кортизола и инсулина, которые имеют нежелательный эффект сигнализирующий о необходимости запасать жир и разрушать мышцы. Главная цель — сохранение энергии, любыми средствами, даже путем уничтожения мышечной ткани. Именно разрушение и сжигание мышц позволяет гормонам в кратчайшие сроки насытить кровь глюкозой – основного источника энергии организма.

Как ни странно, это может прозвучать, но стоит нам заменить негативные эмоции – на смех, легкость, простоту, поменять свое отношение к округлившемуся животику и к самой сложной и изнурительной диете, как вес начнет меняться. Невозможно стать стройным и красивым, поглощая безвкусную низкокалорийную пищу, изнуряя себя физическими упражнениями, находясь постоянно в подавленном эмоциональном состоянии. Не бывает здорового тела с напряженной головой.

По данным «Института психологии еды», когда тело входит в физиологическую реакцию релаксации наступает оптимальное состояние для хорошего метаболизма, это лучшее и самое оптимальное время для потери лишних килограммов.

Старайтесь быть расслабленными и спокойными, используйте время, когда вы работаете над своей фигурой как период для максимальной релаксации и удовольствия.

2. Ощущение счастья – это лучшая помощь нашему пищеварению.

Что происходит с вашим пищеварением, когда вы едите во время тревоги, злости, стресса? Многие отмечают такие симптомы как изжога, спазмы, газообразование, расстройства пищеварения. Достаточно вспомнить известный медицинский постулат – «язва желудка — болезнь от нервов». На стресс организм автоматически дает классический ответ борьбы или бегства. Эта базовая и древняя особенность нервной системы, она развивалась в течение миллионов лет, как блестящий механизм обеспечения безопасности, чтобы поддержать выживаемость человеческого вида во время угрожающих жизни ситуаций.

Во время стресса происходит интересная реакция - пищеварительная система выключается.

Эволюционно в состоянии угрозы для жизни, в состоянии стресса все обменные процессы направлены на выживание, а не на переваривание пищи. Таким образом, даже если вы едите самую здоровую пищу в мире, но делаете это в напряженном эмоциональном состоянии, то ваш метаболизм не выполняет основную функцию, вы не можете получить оптимальную питательную ценность от еды.

3. Переедание — это проще, чем вы думаете

Большинство людей думают, что они переедают, потому что у них есть проблемы с силой воли.

Обычно люди говорят так: «Если бы у меня была сила воли, и я мог контролировать свой аппетит, то я бы похудел».

Однако переедание – это не есть проблема воли, это проблема осознанности, осознанного питания!

Проблема для большинства людей в том, что они «не едят», когда едят.

Мы не всегда в полной мере присутствуем в еде, мы едим не ощущая вкуса, не понимая смысла того что съели, мы чаще всего просто питаемся потому что надо, потому что пришло время, надо позавтракать, надо пообедать и пр. Когда это происходит, мозг, который требует, не просто пищи, он требует вкуса и удовлетворение, в прямом смысле слова страдает. Ему не хватает важной составляющей — удовольствия от еды! В результате чего мозг полагает, что мы употребляем недостаточное количество пищи и запускает команду «голода».

Марк Дэвид полагает, что парадоксальным образом можно значительно уменьшить количество приступов переедания за счет увеличения осознанности и «личного присутствия» при каждом приеме пищи.

4. Медленная еда означает быстрый метаболизм

Обратите внимание на темп вашей еды. Если вы едите быстро, плохо пережёвываете, заглатываете большие куски, едите с жадностью, все это является стрессом для организма. Биологически человек не способен к быстрому пищеварению, поэтому, когда мы едим быстро, тело снова входит в физиологический ответ на стресс, это приводит к снижению пищеварения, снижению питательной ассимиляции веществ, скорость и качество переваривания снижается, аппетит повышается.

Важно приучить себя медленно есть, тщательно пережёвывать пищу, осознано получать удовольствие от съеденного, чувствовать и смаковать каждый кусочек.

5. Убедитесь, что у вас достаточно витамина «У» — удовольствие!

Бытует мнение, что удовольствие это что-то несерьезно, неважное и даже греховное. Однако на самом деле все организмы на планете Земля, будь то лев, ящерицы, амебы, или человек, запрограммированы на самом примитивном уровне нервной системы, искать удовольствие и избегать боли.

Если вы едите и не обращаете на этот процесс особого внимания, мозг начнет искать способы получить удовольствие через увеличение количества еды, т.е. через переедания.

Для того чтобы получить больше удовольствия от еды, не обязательно съесть пять порций, нужно расслабится и наслаждаться одной небольшой порцией, есть и осознано думать о каждом кусочке, получать удовольствие не от количества, а от вкусовых ощущений. «Одно маленькое пирожное, съеденное с осознанным удовольствием, заменит потребность в целом торте!»

6. Эмоциональное питание — не враг!

Мы эмоциональные существа, сложные, непредсказуемые. Мы любим и ненавидим, мы смеемся и плачем. Мы имеем эмоциональную связь с нашей едой. Мы любим еду. Мы любим вкусно поесть. У нас есть любимый ресторан и любимая кухня. Мы скучаем и страдаем без любимых продуктов. Принимая тот факт, что мы вряд ли сможем эмоционально не реагировать на еду, что мы не сможем быть безразличными к вкусным, любимым блюдам, следовательно, можно расслабиться и прекратить обвинять себя в пищевой распущенности и переедании.

В стремлении искоренить эмоциональную связь к определённой еде, мы обязательно столкнёмся с жестким сопротивлением, которое будет выражаться в депрессии и навязчивых состояниях.

Мы будем чувствовать разочарование в этой борьбе. Важно принять себя такими как мы есть, принять факт любви к тем или иным продуктам, разрешать себе их есть и получать от этого удовольствие, не укоряя себя и не осуждая.

7. Избавьтесь от пищевых предрассудков

Многие из нас имеют огромное количество предрассудков связанных с едой. А именно: «Сладкое – полнит, и это очень вредная еда», «жир из пищи станет жиром на моем теле», «аппетит следует подавлять», «надо избегать высококалорийной еды», «много есть вредно», «на ночь есть вредно», «пища является врагом», «как только у меня будет стройное тело, то я буду счастлив» и т.д.

Однако не еда сама по себе является вредной, а определенное отношение к ней.

Все подобные убеждения токсичны для нашего тела и психики, они могут создать отношения зависимости, наполнить нашу жизнь страданием и болью. Подумайте об этом — если «пища является врагом», то мы постоянно находимся в стрессовом состоянии и когда мы едим, и даже когда думаем о еде. Такой мощный стресс может вызвать букет проблем, начиная от физиологических заболеваний, заканчивая, тяжёлыми формами пищевых аддикций.
Ответьте себе на вопрос — являются ли ваши отношения с пищей дружескими или вы постоянно боретесь с ней с помощью диет, голодовок, пищевых ограничений?

Резюмируя все вышесказанное, можно утверждать, что понятие «правильное питание» широкое и многогранное, затрагивающее не только физическое насыщение, но психологическое удовольствие, которое, в конечном счете, влияет на целостное здоровье – здоровье тела и ума.

Хорошая еда – больше, чем просто еда! Мы подаем к столу - наши надежды, страхи, мысли, чувства, драмы и мечты. Чем больше мы включаем в наше меню - витамин Р - Расслабление, витамин У - Удовольствие, витамин С – Спокойствие и витамин L - Любовь - тем больше мы насыщаем себя на всех уровнях, становясь гармоничным и счастливым человеком!

По материалам www. psychologyofeating.com.
«The Slow Down Diet and Nourishing Wisdom» Marc David

Психология питания — что это такое, как правильно соблюдать

Еда – это не наркотик, а топливо, дарующее энергию. К сожалению, люди все чаще сталкиваются с такими пищевыми нарушениями как переедание, патологическая тяга к выпечке, кофеиновая и сахарная зависимость.
Владея простыми психологическими приемами, можно перестать зависеть от пищи, предотвратить развитие ожирения и многих других проблем со здоровьем. Прямо сейчас расскажем, как навсегда изменить свое отношение к еде.

Что такое психология еды (питания)

Психология еды – наука, изучающая проблемы питания, помогающая преодолеть переедание и научиться отличать психологический голод от физиологического. Психологи считают, что в 90% случаев люди едят совсем не потому, что проголодались.

Помимо естественной потребности в пище, желание перекусить вызывают такие факторы:

• аппетитный вид и запах еды;
• бесплатное угощение на фуршете;
• страх обидеть человека, предложившего разделить трапезу;
• тревожность, стрессовое состояние;
• скука, безделье;
• привычка есть перед телевизором, в кинотеатре, при встрече с друзьями и т. д.

Справка! Вкусная еда способствует выработке дофамина — гормона удовольствия. Именно поэтому мозг считает переедание лекарством от стресса. 

Лиз Бурбо, психолог из Канады, считает, что по тому, как человек питается, можно судить о его душевном состоянии:

1. Обилие жирной пищи в рационе связано с чувством вины, непринятием своих поступков и мыслей.
2. Любителям сладкого не хватает нежности. Такие люди бывают слишком требовательны к себе.
3. Тяга к выпечке указывает на то, что человек одинок и нуждается в поддержке социума.
4. Избыток острых специй предпочитают пессимисты, которым проще сконцентрироваться на плохих моментах, чем на положительных.

Чтобы еда перестала быть способом ухода от проблем, нужно поработать со своей самооценкой, научиться жить в настоящем. Перестав стремиться к недостижимому идеалу, человек начинает замечать яркие краски жизни, обретает способность получать удовольствие даже от самых простых блюд.

Психология пищевого поведения: избавляемся от предрассудков

Как наладить отношения с едой? В первую очередь забудьте о пищевых предрассудках. С самого детства мы слышим, что от сладостей полнеют, есть на ночь вредно, съеденный жир окажется на талии, стройность = счастье и т. д.

Подобный подход токсичен. Он приводит к тому, что мы начинаем воспринимать пищу как злейшего врага, ругаем себя не только за лишний кусочек, но и за мысли о еде. Все это может вызвать нарушения пищеварения или к более серьезные проблемы со здоровьем.

Научитесь относиться к еде дружественно. Даже то, что вы считаете вредным, в небольшом количестве можно съесть даже при похудении. А легкий ужин совсем не навредит фигуре. Прислушивайтесь к своему организму, так вы начнете питаться осознанно и достигните гармонии.

Как правильно питаться с помощью психологии

Нелюбовь к себе, постоянные стрессы, тайные страхи, навязчивые мысли, перфекционизм – все это отражается на том, что и в каком количестве мы кладем себе на тарелку.

Перестать компенсировать нерешенные проблемы очередным десертом поможет психологический подход к еде. Чтобы достичь результата, ежедневно повторяйте эти установки:

1. Я благодарен за еду. Просто порадуйтесь, что вы можете питаться разнообразно и полноценно.
2. Я нахожусь здесь и сейчас. Сосредоточьтесь на еде, не смотрите на экраны гаджетов.
3. Я разрешаю себе питаться вкусно и полезно. Вместо установок «Мне нельзя…»
4. Простая пища – самая вкусная и полезная. Яркие овощи, нежное мясо, воздушный соус из греческого йогурта с чесноком и пряными травами… Знать, что именно вы едите, чувствовать натуральный вкус продуктов – очень приятно.
5. Я двигаюсь от (лишнего веса, анорексии. проблем со здоровьем) к (красоте, хорошему самочувствию, высокой самооценке).

Забудьте о строгих диетах и запрещенных продуктах. Если вы в любой момент можете съесть пирожное, желание объедаться сладким уменьшается. Но важно помнить о своей цели, это убережет от злоупотребления разными вредностями.

Психология питания для похудения

Лишний вес часто становится следствием банального переедания. Справиться с желанием съесть больше, чем нужно для поддержания красоты и здоровья – по силам каждому.

Для этого нужно придерживаться простых принципов:

1. Ешьте медленно. Люди, слишком быстро опустошающие тарелку, страдают от ожирения чаще тех, кто тщательно пережевывает каждый кусочек. Растягивая прием пищи, вы будете дольше чувствовать вкус еды и получите больше удовольствия. Помните: одно небольшое пирожное, съеденное с наслаждением, заменит вам целый торт!
2. Поставьте полезную еду на видное место. В компании Google был проведен эксперимент. Конфеты, предназначенные для сотрудников, пересыпали из стеклянных вазочек в непрозрачные емкости. После этого количество съедаемых сладостей резко уменьшилось. Вывод: пусть стол украшает корзинка с фруктами, а не упаковка печенья.
3. Откажитесь от привычки перекусывать «за компанию». Если каждый раз, когда кто-то с аппетитом «хрумкает», вы испытываете чувство голода  — постарайтесь отвлечь себя чем-нибудь. Со временем будет гораздо проще не поддаваться соблазну.
4. Правильная посуда. Любите накладывать «с горкой»? Выбирайте небольшие тарелки и откажитесь от добавок. Если совсем не наелись, положите себе еще салата из зелени и свежих овощей. Только не заправляйте его жирными соусами.
5. Не ходите за покупками на пустой желудок. В торговых центрах есть не только отделы с вещами, но и кафе, откуда тянется пленительный аромат еды. Чтобы не бороться с желанием купить себе ведро крылышек, поешьте перед выходом из дома.

Справка! Ученые из университета Техаса установили, что когда любимое блюдо перестает приносить прежнее удовольствие, человек стремится съесть больше. Так мозг стремится получить привычную дозу дофамина. Поэтому разнообразный рацион может защитить от переедания.

Придерживаясь принципов психологии питания, вы перестанете заедать проблемы и стрессы, научитесь прислушиваться к своему организму и начнете питаться осознанно. Сделайте еду своим союзником и оставайтесь здоровыми!

7 психологических трюков, 15 советов

Автор Анна Непряева На чтение 16 мин. Обновлено 03.12.2020

Друзья, в этой статье мы расскажем вам, как можно потерять лишние килограммы, используя “здоровые” методы без бессмысленных радикальных диет. Некоторые советы из этой статьи уникальны, их больше нигде не найти. Рассмотрим как “традиционные” методы сбросить вес, так и “нетрадиционные” — психология похудения.

Если стройность — ваша цель, то следуя нашим простым советам, направляя свои мысли, чувства и действия в правильное русло, вы непременно добьетесь успеха!

Психология: как похудеть? Поехали!

Конечно, поскольку мы не знаем вашего веса и других ваших данных, невозможно выстроить конкретный план, который позволит вам потерять X кг за Y недель.

Но мы дадим вам лучшие советы, действие которых было не раз научно доказано. Мы не будем грузить вас терминами, цифрами и прочими скучными штуками. Тезисно пробежимся по питанию и физическим нагрузкам и более подробно остановимся на психологических аспектах похудения.

Итак, ниже вы узнаете:
1. 4 способа похудения.
2. 13 советов как похудеть, не истязая себя.
3. 7 психологических трюков для снижения веса. Они удивят вас.

На сколько можно похудеть за 1 неделю?

На просторах интернета вы найдете уйму статей и сайтов, в которых вам будут обещать достижение результата за короткие сроки. К сожалению, большая информация в них не применима к реальной жизни. Не верьте в сказки. Сначала все проверяйте.

Чтобы похудеть нужно учитывать множество факторов, нет одной волшебной таблетки. Среди этих факторов: ваш возраст, рост, процент жировых отложений, текущая схема питания, двигательная активность и т. д.

Но все таки существует общее правило, сколько веса можно потерять за неделю. Диетологи считают, что можно сбросить до 1,5 килограммов без вреда для здоровья. Поэтому, не ведитесь на обещания невежд, проверяйте и обдумывайте их советы, прежде, чем применять.

Лишний вес это жир! Конечно, вы всегда хотите потерять жир, но вы также можете потерять воду или гликоген (сахара в организме). Последнее часто возникает, когда вы начинаете углеводную диету.

Мотивация для похудения:

4 способа похудеть

Существует 4 типа потери веса. Если вы посмотрите на любую диету, то она так или иначе будет относиться к одному из этих четырех способов:

• Питание;
• Движение;
• Управление стрессом;
• Мышление.

Чтобы не грузить вас информацией, мы разделили 15 советов, приведенных в статье, на эти 4 категории. Поэтому, каждый найдет что-то свое 😉

Но для начала сравним похудение при диетах и при физических нагрузках.

Диета или движение

Если посмотреть на исследования, которые длились более 15 недель, можно увидеть  следующие результаты (количество потерянных килограммов после 15 недель):

• Группа “диета без физических упражнений”: похудение на 10,7 кг.
• Группа “движение без диеты”: 2,9 кг.
• Группа “диета при физических нагрузках”: 12,0 кг..

Легко понять, что питание гораздо важнее упражнений.

---

1. Диета

8 из 13 советов этой статьи посвящены диете. Практически все они влияют на количество и качество потребляемой пищи. С помощью них вы сможете сбросить вес даже без занятий спортом.

Читайте также: Самые распространенные женские страхи!

Совет 1: Ешьте медленнее. Это может звучать как шутка, но вы удивитесь, насколько это действенный трюк.

Люди, которые едят быстро, на 115% чаще страдают избыточным весом по сравнению с людьми, которые едят медленно.

Вот несколько объяснений:

1. В среднем прием пищи занимает у человека 10 — 15 минут. Если вы едите медленно, то за это время съедаете меньше, потребляете меньше калорий. Это логично.

2. Вы интенсивно жуете, что также уменьшает количество калорий.

3. Уровень сахара в крови менее выражен, что облегчает сжигание жира.

«Здоровый образ жизни лишит вас плохого здоровья, летаргии и жира»

Джилл Джонсон

Совет 2: Начните день с белка, например, с творога!

Многие люди начинают день с углеводов. Вот минусы такого питания:

• Углеводы имеют высокий «фактор питания», который заставляет вас есть все больше и больше.
• Углеводы вызывают увеличение инсулина, что ведет к скоплению жира в тканях.

Вместо углеводов вам стоит есть белок на завтрак. Исследования показали, что употребление белка на завтрак приводит к тому, что:

• Люди думают на 60% меньше о пище;
• У людей на 50% меньше проявляется аппетит к закускам в вечернее время;
• Люди едят за день на 400 калорий меньше.

Это отличный способ уменьшить количество калорий и, таким образом, быстро похудеть.

Совет 3: Пейте пол-литра воды перед каждым приемом пищи.

Этим вы  ускорите потерю веса на 40%! Исследования взрослых и пожилых людей показали, что употребление половины литра воды за 15-30 минут до еды ускоряет потерю веса на 44% в течение 12-недельного периода по сравнению с людьми, которые не пьют перед едой.

Этому есть объяснение: выпивая пол-литра воды перед едой, ощущение голода уменьшается, что в конечном итоге приводит к уменьшению количества потребляемой пищи..

Также люди часто путают чувства жажды и голода. Выпейте стакан воды, чтобы быть уверенным, что вы действительно голодны.

Совет 4: Не употребляйте газированные напитки и подслащенные фруктовые соки.

Проблема многих людей заключается в том, что они не читают состав. Необходимо знать, что газированные напитки и фруктовые соки — ваш самый большой враг, потому что они насыщены сахаром.

Но тут есть один нюанс. Это не касается свежевыжатых натуральных соков, потому что в них присутствуют волокна фруктов. Это замедляет поглощение сахара. Если же эти волокна будут удалены из фруктового сока, то он станет плохо усваиваться организмом.

Замените высококалорийные напитки водой, вы сможете потерять вес.

Также приводим некоторые факты о газированных напитках:

• Вероятность развития диабета резко возрастает при употреблении газированных напитков (в сравнении с водой и даже соками).
• Риск диабета увеличился на 33% при ежедневном употреблении стакана “газировки”.
• Ежедневное потребление газированных напитков связано с увеличением риска диабета второго типа  до 67%.
• Искусственные подсластители вызывают зависимость, поэтому от “газировки” сложно отказаться.
• В исследовании на животных — крысах, потребляющих искусственные подсластители, произошло следующее: они съедали больше, при этом их обмен веществ замедлялся. Тоже самое происходит и с человеком.

Совет 5: Избегайте “скрытого” сахара.

Около 80% всего, что продается в супермаркете, содержит сахар. Даже, если напрямую об этом не написано. Дело в том, что производители часто “кодируют” сахар с помощью непонятных покупателям слов. Большинство этих псевдонимов заканчиваются «ose» или содержат такие термины, как «сироп» или «меласса».

«Если вы не даете своему телу самое лучшее, то попросту обкрадываете себя»

Джилиус Ирвинг

Таким образом, нам пускают пыль в глаза. Ведь, если мы не распознаем кодовое слово, то будем считать, что продукт не содержит сахара.

Также есть еще один трюк. Часто производители вещества, содержащие сахар, указывают в конце состава. Многие люди просто не дочитывают состав до конца, тем самым позволяют вводить себя в заблуждение.

Важно! Всегда читайте список ингредиентов продукта и ищите “скрытые” сахара по их кодовым названиям.

Совет 6: Потребляйте меньше углеводов.

Люди едят слишком много углеводов. Если сравнить наши сегодняшние привычки питания с теми, что есть у людей, живущих на природе, то можно понять, что мы – горожане, довольно сильно отклонились от правильного пути.

В исследовании, проведенном в 2000 году, ученые определили, сколько углеводов потребляют люди, живущие в гармонии с природой. Если мы сравним это со среднестатистической диетой современного человека, то придем  к следующему выводу:

1. Человек природы: Белки 19-35% Жиры: 28-47% Углеводы: 22-40%;
2. Городской человек: Белки: 15% Жиры: 30% Углеводы: 55%.

Поэтому вы должны удалить некоторые углеводы и заменить их здоровыми жирами и белками.

Совет 7: Ешьте больше пищевых волокон.

Добавление волокон в ваш рацион снижает инсулин в крови. Волокна содержатся в овощах, фруктах, орехах, семенах, темном шоколаде, хлопьях и бобовых.

Диетическое волокно также обеспечивает быстрое чувство сытости, а это означает, что вы автоматически едите меньше. Причиной этому является то, что волокно долго переваривается.

Поэтому рекомендуется добавлять один из указанных продуктов в каждый прием пищи.

Совет 8: Потребляйте углеводы и белки после физических нагрузок.

Если вы едите углеводы сразу после тренировки, организм будет продолжать сжигать жир.

Углеводы также помогают регенерировать ваши мускулы, активируя гормон роста HGH. Белок же нужен для наращивания мышечной массы.

---

2. Движение

Следующие 2 совета относятся к теме физических нагрузок.

Совет 9: Короткие, но интенсивные тренировки.

Когда дело доходит до спорта, люди обычно начинают с кардио-тренировок. Но кардио-тренировка имеет некоторые недостатки.

Так с помощью коротких интенсивных тренировок вы можете сжечь в 7 раз больше жира, чем при кардио-тренировках. Потому что в них вы тренируетесь короткими заходами, чередуя их перерывами. Например, 30 секунд очень интенсивных упражнений, а затем отдых в течение 10 секунд.

5 подходов физической нагрузки высокой интенсивности в течение 20 минут дадут намного пользы, чем те же 20 минут кардио-тренировки.

Совет 9: Физические упражнения перед едой.

Это уникальный совет, если найдете его еще где-то, скиньте нам ссылку.

Похудение идет за счет того, что меньше инсулина высвобождается, потому что он становится просто ненужным. Чрезмерное высвобождение инсулина — ваш враг, потому что он вызывает образование и хранение жира, особенно вокруг живота.

Если вы сделаете физические упражнения прямо перед едой — это обеспечит мышечные клетки энергией.

«Мужчина, который может есть всё не толстея, не должен этого делать в присутствии женщины»

Рита Руднер

Разумеется, вы не сможете интенсивно тренироваться перед каждым приемом пищи, но можно просто выполнять некоторые короткие упражнения, например, поприседать, побить воображаемую грушу и т. д.

---

3. Управление стрессом

Стресс является недооцененной темой, когда дело доходит до потери веса. Если вы недавно перенесли сильный стресс, то при похудении вы будете терять вес медленнее.

Продолжим линейку наших советов 😉

Совет 10: Избегайте хронического стресса.

Стресс вырабатывает анти-стрессовый гормон кортизол.

Если уровень кортизола высокий, это приводит к жировым отложениям на животе. Кроме того, уровень сахара в крови повышается, что сильно затрудняет потерю веса.

Если вы соблюдаете радикальную диету, то можете быть подвержены высоким уровням стресса. Это также будет приводить к увеличению количества кортизола.

Кстати! Кортизол не ваш враг. Это гормон, предназначенный для снижения вредного воздействия стресса. Сам кортизол не плох, он показывает вам, насколько вы подвержены стрессу. В этом отношении он похож на холестерин.

Вот несколько способов значительно снизить уровень стресса:

1. Медитировать;
2. Больше двигаться дома или на работе;
3. Слушать любимую музыку;
4. Не соблюдать радикальной диеты;
5. Чаще бывать на природе.

Совет 11: Высыпайтесь.

Сон оказывает большое влияние на процесс потери веса. Вот несколько фактов:

• Недостаток сна повышает вероятность ожирения до 50%;
• Недостаток сна приводит к колебаниям гормонов лептина и грелина, вследствие чего аппетит плохо регулируется;
• У людей, пропускающих 15 часов сна в неделю от своей нормы, уровень кортизола увеличивается на 50-80%.

Человеку нужно как минимум 6-7 часов сна. Некоторым — больше, но не более 9 часов. Вот несколько советов, как лучше уснуть:

• Не используйте гаджеты после 20:00. И телевизор не смотрите. Лучше, конечно, вообще не смотреть, но хотя бы после 20:00;
• Не пейте напитки с кофеином вечером, такие как кофе, кола, чай;
• Ложитесь спать в одно и то же время;
• Не смотрите на часы, лежа в постели.

«Единственный способ похудеть — это пересмотреть свои цели в жизни»

Сирил Конноли

---

4. Мышление

Мышление также является недооцененной темой, когда дело доходит до потери веса. Между тем, это крайне важно. Тут речь идет не про похудение силой мысли, а про внутренний стержень и мотивацию.

С неправильным мышлением вы, конечно, можете схуднуть. Но эффект будет кратковременный. Откат в таком случае — дело времени.

Внутренняя или внешняя мотивация? Как найти мотивацию для похудения?

Часто люди говорят: «Я ДОЛЖЕН похудеть». Слово «должен» подразумевает, что желание приходит извне. Такие люди не хотят терять вес для себя, их желания навязанные, они хотят это сделать для других.

На это есть две причины:

• Похудеть для партнера или близких людей.
• Похудеть, чтобы соответствовать определенным социальным нормам.

Но для похудения должна быть внутренняя мотивация,именно она должна двигать вас вперед. Единственный человек, ради кого вы хотите похудеть — это вы сами!

Поэтому нужно преобразовать «я должен похудеть» в «Я ХОЧУ похудеть», а также честно признаться себе, почему вы этого хотите. Лучше всего записать эти причины на бумаге, тогда вы с большей вероятностью увидите картину в целом.

На заметку! Вы всегда должны думать — «Я хочу похудеть» (внутренняя, лучшая мотивация для похудения), вместо — «Я должен похудеть» (внешняя мотивация).

Отдельно стоит отметить, что мотивация для похудения женщинам нужно больше, чем мужчинам. Женщины более впечатлительны, поэтому они с большей вероятностью могут сбиться с пути, следовательно мотивации им нужно больше.

Совет 12: Еду не следует рассматривать как наполнитель желудка.

Многие люди рассматривают пищу просто как заполнение желудка. Жаль, потому что еда нужна нам не только для этого.

Есть две основные цели:

1. Получение энергии для поддержания психики;
2. Получение питательных веществ для поддержания тела.

Если вы сосредоточите свой ум на этих двух целях, то автоматически будете питаться более здоровой пищей. Голод больше не будет сигналом для быстрого наполнения желудка. Вы будете подбирать более чистые натуральные и свежие продукты.

Помимо результата в виде похудения, бонусом к вам придет еще здоровье и радость. Согласитесь, неплохо?

Совет 13: Обратиться за помощью.

Чтобы увеличить ваши шансы похудеть, поиск поддержки — хорошая идея. Вам не нужно проходить все этапы самостоятельно.

Существует несколько возможностей:

• Ищите друга или подругу, чтобы вместе заниматься спортом;
• Поделитесь своим планом потери веса с семьей и друзьями, которые могут вам помочь или просто поддержать;
• Присоединяйтесь к группе таких же худеющих людей, как и вы. 

Все это может дать вам необходимую дополнительную мотивацию. Похудение — процесс непростой и небыстрый, здесь очень важна поддержка других людей, потому что неминуемо будут возникать ситуации, которые будут отбрасывать вас назад. Чтобы преодолеть их, плечо друга придется кстати.

Совет 14: Установите реалистичные цели.

Люди переоценивают то, что они могут достичь в краткосрочной перспективе, и недооценивают то, что могут достичь в долгосрочной перспективе.

Многим худеющим нравится верить в чрезвычайно быструю потерю веса. У них очень высокие краткосрочные ожидания, которые, конечно, не сбываются. Таким образом люди теряют мотивацию и веру в успех.

Долгосрочные перспективы недооцениваются не только при похудении. Это же часто случается с начинающими предпринимателями: они хотят стать миллионерами сразу после открытия дела и не думают о том, насколько станет велика их компания, если они будут работать 5 или 10 лет.

Я сижу на диете 14 дней и уже потерял… 14 дней!

Томми Купер

Важно! Установите реалистичные цели потери веса. Разделите каждую цель на небольшие подцели и постепенно достигайте их. Каждая маленькая победа будет придавать вам уверенность.

В итоге у вас будут силы, чтобы решить свою главную задачу, и процесс похудения не будет для вас адом.

Совет 15: Не насилуйте себя радикальными диетами.

Диета часто не так хороша, потому что она запрещает человеку удовлетворять свои потребности. Да, накидываться пирожками на ночь — так себе потребность, но и с ней нужно работать осторожно и плавно.

Очень часто диета  заставляет человека думать еще больше о еде, которую он хочет съесть. Ему приходится подавлять нежелательные мысли. Как следствие, человек постоянно находится в напряженном состоянии, а желание между тем только увеличивается, ни к чему хорошему это не приведет.

Если искусственно подавлять свои желания, рано или поздно ум не выдержит давления и взорвется.  Этот принцип применим ко всем сферам жизни, не только к похудению.

Поэтому не следует постоянно думать: «Я хочу этого, но не могу», нужно наоборот: «Я могу, но не хочу этого».

---

---

Психологические трюки при похудении

Итак, мы подошли к самому интересному. Как заставить себя похудеть?  

Психологические трюки — читайте и запоминайте 😉

---

Рекомендация № 1. Используйте маленькие тарелки.

Целая серия исследований показывает, что вы автоматически едите меньше, если используете небольшие тарелки.  Люди всегда наполняют свои тарелки одинаково, независимо от того, насколько они велики.

Если тарелка большая и на ней мало еды, у вас создастся впечатление, что вы поели очень мало. Если же тарелка маленькая, но она заполнена до отказа, вам покажется, что вы съели много. Проверьте.

«Моя жена стала посещать диетолога и за два месяца сбросила триста долларов»

Роберт Орден

---

Рекомендация № 2. Используйте высокие, узкие стаканы.

По мнению ученых,  вы можете пить до 50% меньше, когда используете высокие и узкие стаканы. Это объясняется тем, что вам кажется, что стакан большой, хотя на самом деле, это не так.. Когда вы пьете из него, ваша психика посылает в мозг такие же сигналы, как и в том случае, если бы вы реально пили из большого стакана.

Поэтому при употреблении алкогольных или высококалорийных напитков используйте высокие стаканы.

Используйте низкие и широкие стаканы при употреблении воды и чая на травах.

---

Рекомендация № 3. Используйте красные тарелки для жирной пищи.

Еще один трюк: употребление калорийной пищи с красных тарелок будет происходить в гораздо меньших объемах, чем со всех остальных.  

Мы ассоциируем красный цвет с «остановкой», поэтому подсознательно будем сокращать время трапезы.

Каждый знает, что за столом бывают моменты, когда вроде уже наелся, но на тарелке еда еще осталась. Часто мы доедаем на автомате, не отдавая себе отчета в том, что организм уже насытился. Так вот, красные тарелки не позволят так поступать, при первых признаках насыщения мы будем останавливаться, не будем переедать.

---

Рекомендация №4. Ешьте в компании.

Люди едят почти на 40% меньше, если за столом присутствуют гости или незнакомые люди.

Их наличие создает дополнительное давление и не дает человеку забыться и обожр…

---

Рекомендация №5. Не смотрите рекламу о еде.

Люди, которые регулярно видят еду по телевизору, едят на 30% больше, чем те, кто телевизор не смотрит.

«Чем меньше веществ, тем лучше обмен»

Александр Кулич

Поэтому будьте осторожны с просмотром телевизора.

---

Рекомендация № 6. Повесьте зеркало на кухне.

Многие исследования показывают, что, зеркало на кухне помогает похудеть.

Это связано с тем, что человеку часто неприятно смотреть, как он ест. К тому же, он может посмотреть со стороны на свое неадекватное поведение в отношении еды. Это может заставить задуматься.

---

Рекомендация № 7. Сделайте нездоровую пищу более труднодоступной.

Вероятность приема закусок, которые сложнее достать, значительно снижается.

Например, если вы храните конфеты в прозрачном контейнере, вы чаще будете открывать его и потреблять больше калорий в день, чем в случае, если контейнер будет непрозрачным.

Лучше вообще держать всякую вреднятину где-нибудь подальше от кухни. Это психология питания для похудения.

---

---

Заключение

Невозможно объять необъятное. Даже в этой статье собрано слишком много информации, чтобы сразу всю ее переварить и начать применять. Если даже вы попробуете, то ничего хорошего из этого не выйдет.

Лучше двигайтесь постепенно, выберете для себя 2-3 методики, изучите их и постепенно, день за днем внедряйте в свою жизнь. Так вы добьетесь результата гораздо быстрее. В этом вся психология похудения.

Напоследок, сильная мотивация для похудения и не только:

Удачи вам;)

( 4 оценки, среднее 5 из 5 )

«один на один».

Поиск мотивации для похудения

Инструкция

Во-первых, четко определите цель, к которой вы приблизитесь с помощью . Все вы, наверное, знаете случаи, когда стремительно худели на 10-20 кг ради роли в кино. Достаточно легко им в таком случае помогает наличие цели и правильного психологического настроя. В вашем случае целью может стать престижная работа, знакомство с симпатичным человеком, который вам , или просто возможность одевать красивые, сексуальные вещи. Обязательно имейте в виду, что ваша цель должна быть реальной и осуществимой. Вот пример правильной, которая эффективно поможет вам настроиться на : «Я похудею и смогу без стеснения загорать на пляже и купаться». Однако если вы поставите себе задачу похудеть и выйти , то, скорее всего, вас будет ждать разочарование, т.к. замужество мало соотносится с похудение м.

Во-вторых, сравните, насколько вам важно то, что вы потеряете во время диеты и то, что вы получите взамен. Если похудение поможет вам в карьере или сделает жизнь разнообразнее, то худеть, несомненно, стоит. Но если вы рассчитываете, что ваша постройневшая фигура принесет мир в семье или уважение приятелей, то это вряд ли. Так что обязательно взвесьте все «плюсы» и « » и примите решение – стоит ли вам худеть.

Третий момент – продумайте, сможете ли вы соблюдать диету в связи с вашим образом . Если ваша работа связана с частыми поездками, встречами с партнерами в кафе, банкетами, то вы, скорее всего, не сможете соблюдать особый режим питания. В таком случае вы сорветесь, и это принесет очередное разочарование. Выход в этой ситуации – найти такую диету, которую вы сможете соблюдать в любом случае, а также отказаться от частых посиделок с приятелями в кафе и походов на обед к родителям.

Следующий шаг для эффективного настроя на похудение – составление меню и графика питания. Если вы выбрали определенную диету, то закупите для нее все продукты. И ничего более — не создавайте себе соблазнов! Если вы решили ограничить калории – тщательно изучайте каждую упаковку продуктов, считайте калории и записывайте ваш рацион в специальный блокнот. В случае, если вы собираетесь просто ограничивать себя в еде, каждый день заранее определяйте, что и в каких количествах вы будете есть на завтрак, обед и ужин. И, естественно, строго придерживайтесь выбранного режима.

Обратите внимание

Если ваша полнота возникла слишком резко или она явно чрезмерна, начинать диету следует с визита к специалисту-диетологу, который после обследования сам назначит режим питания.

Полезный совет

Начните ходить в тренажерный зал или на танцы, это не только поможет сжечь калории и жир, но и поможет коже остаться упругой. Найдите себе единомышленников среди друзей или в интернете. Тогда у вас всегда будет с кем обсудить проблему, и кто поможет вам восстановить потерянный психологический настрой в случае срыва.

Связанная статья

Вовсе не значит, что, к примеру, с понедельника надо резко отказаться от «вредной» пищи и замучить себя упражнениями. Прежде всего представьте, как вы и вся ваша жизнь изменится при достижении нужного веса и форм. Чтобы не потерять решительность, можно рассказать о новом периоде в жизни нескольким самым верным друзьям — они и поддержат, и слегка покритикуют, если что.

Вам понадобится

• Желание построить свою жизнь так, чтобы она была насыщенной: ведь часто люди едят, когда нечего делать, скучно, есть много свободного времени и т.п.

«Зачем мне психолог, я и сам(а) все знаю?!», — могут сказать многие из нас.

Все знают, что похудение зависит от количества и качества пищи и физических нагрузок. Или это не все и есть еще и другие факторы, которые влияют на наш вес?
И причем здесь психолог? Он не диетолог и не тренер…

Так в чем же заключается психологическая помощь при похудении?
Какие методики используют психологи для борьбы с лишним весом?

Безусловно, многие люди, не первый год борющиеся с лишним весом, могут даже кандидатскую написать по диетологии. И диета, и план тренировок расписан, и всё продумано, но результат надолго не задерживается. А если удается держать желаемый вес, то это требует таких колоссальных сил, что больше ни о чем думать сил не хватает. И если вдруг жесткий контроль снимается, идет срыв — и всё начинается сначала.

Я думаю, что вы не раз слышали это выражение: «Мы едим, чтобы жить. А не живем, чтобы есть ». Все мы знаем, что лишний вес появляется тогда, когда мы потребляем калорий больше, чем тратим. Но ведь невозможно съесть больше еды, чем нужно (чем хочется) — скажете вы.

Но человек с лишним весом вас не поймет. У него нарушен механизм восприятия голода-насыщения . Поэтому он готов к принятию пищи почти всё время: когда вкусно пахнет, когда на столе еда, когда скучно, когда одиноко, когда страшно, когда гости пришли, когда грустно, когда, когда…

Чувства голода как такового нет, зато аппетит есть. А если вдруг появилось неприятное чувство тяжести в желудке, можно вызвать рвоту и через 15-20 минут снова поесть. Это реальные примеры из практики.

Так для чего нужен психолог при похудении?

Чтобы выстроить новые нейронные связи в мозгу, а значит новые модели поведения у человека. Сейчас все более известным становится такой термин, как пищевое поведение — наша привычка обходиться с едой: когда мы едим, что и как. Выделяют различные нарушения пищевого поведения: булимию, анорексию, запойное переедание и другие менее серьезные. Каждое из них характеризуется определенными привычками. И при каждом из них нарушено функционирование гипоталамуса, в котором у нас и происходит формирование чувства голода, насыщения, а еще удовольствия, спокойствия, тревоги и напряжения.

При психогенном переедании механизм работает так: чувствуя дискомфорт, находясь в состоянии стресса, человек хочет успокоиться и почувствовать себя лучше, мозгу нужен дофамин или серотонин. Получить их можно разными способами: выйдя из неприятной ситуации, в разговоре с кем-то из любимых людей, в сексе , спорте, познавательной деятельности и многих других, но быстрее всего — с помощью еды.

У многих с детства складывается такой стереотип: ребенок закричал от того, что ему мокро и страшно, а ему мама сразу грудь или бутылочку подсовывает, чтобы он замолчал. Вообще о причинах формирования можно говорить долго, они часто очень индивидуальны.

Работа по гармонизации пищевого поведения — дело не одной консультации. Обычно я предлагаю начать с голландского опросника пищевого поведения, чтобы выяснить основные моменты. Дальше работа нескольких месяцев, в течение которых мы разбираемся: как сформировалась такая модель поведения, почему она перестала устраивать клиента и как ее модернизировать.

При моем сопровождении человек учится отслеживать свои психологические и соматические переживания, ведет пищевой дневник, старается понять свои истинные потребности, ищет новые способы реагировать на тревоги и стрессы в своей жизни, новые возможности удовлетворения своих желаний. Мы говорим о том, какой была бы ее/его жизнь, если бы человек был стройнее, что она/он теряет из-за своей привязанности к еде, а что приобретает. И мы ищем, чем заполнить ту пустоту, которая откроется, когда еды в жизни станет меньше.

Через некоторое время, когда человек осознает процессы, которые происходят у него внутри, он может менять свое поведение. Когда ему тревожно, одиноко, грустно, он может поесть — а может сознательно выбрать другой вариант действий. И так понемногу, каждый день, его привычки, а значит и сам образ жизни меняется, лишний вес уходит, появляются новые интересы, новые знакомые и желанная легкость в теле и в душе.

К сожалению, ни у одного специалиста нет волшебных таблеток для похудения. Но у хорошего психолога есть понимание того, как помочь вам перенастроить отношения с едой и изменить вашу фигуру и жизнь к лучшему. Для этого вам придется пройти сложный путь, но вы будете на нем не одни, рядом с вами пойдет профессиональный сопровождающий. А вместе идти легче.

Можно много говорить о лишнем весе и его причинах, давать советы. Однако люди, которые борются с лишним весом, могут с упреком сказать: «Ага, вам хорошо раздавать советы! Вот попробуйте сами, а потом говорите».

Так вот, начну с того, что я сама похудела на 20 кг за 1,5 года. Было трудно, неприятно. Радости особой не испытывала. В период, пока худела, мнение знакомых разделились: худеть надо, худеть не надо, тебе и так хорошо.

Кто-то может и сам справиться со своими пристрастиями к сладостям и прочим вкусным вещам, однако не всем это удается с первой попытки. И мне в свое время помогли тоже коллеги-психологи, хотя я и сама практикующий психолог . Одно можно сказать точно, пока сам не захочешь изменить что-то в своей жизни, ни один психолог не поможет.

В чем заключается психологическая помощь при похудении?

1. Первое, что дает общение с психологом — это возможность разобраться, откуда идет привычка много есть и с каких пор пошел набор лишнего веса в свете психологических причин?
2. Второе, необходимо выявить, насколько сильна мотивация похудеть в реальности, так как сам человек не всегда это осознает в полной мере. На сознательном уровне человек вроде готов все делать, чтобы похудеть, но на бессознательном уровне ему это не надо. И так хорошо. Поэтому может идти сопротивление в момент психотерапевтической работы по снижению веса.
3. Третье, с помощью психотерапевта постараться понять, какие выгоды приносит человеку лишний вес, хотя этому вопросу многие худеющие удивляются. Выяснить, что хорошего дает лишний вес человеку? Какие потребности удовлетворяются, когда человек много и часто ест?

Чаще всего человек говорит, что с помощью еды он снижает уровень тревоги , повышает свое настроение, еда позволяет общаться с друзьями, или наоборот это связано с одиночеством. Это защита от… и человек начинает перечислять, что это в его жизни.

Есть еще и скрытые мотивы повышенного аппетита. И эти мотивы возможно выявить с помощью психотерапевта. Иногда за лишним весом скрывается серьезная психологическая травма. Это потеря близкого человека, насилие, развод, измена, депрессия , конфликты в семье , сексуальная неудовлетворенность и т.д. Поэтому с помощью психолога выявляются и прорабатываются конкретные психотравмы, снимается напряжение, и человека обучают техникам расслабления.

И, конечно же, психотерапевт задает вопрос человеку: «Когда вы похудеете, как к этому отнесутся окружающие, что изменится в вашей жизни, какие плюсы будут от вашей стройной фигуры, что вы готовы сделать, чтобы достигнуть желаемых результатов, что вы уже делали для этого?».

Итак, какие методики использует психотерапевт при работе с лишним весом?

• Метод позитивной психотерапии доктора Н.Пезешкиана.
  С помощью этого метода прорабатываются актуальные проблемы сегодняшнего дня и базовые конфликты из прошлого. Рассматриваются актуальные способности человека, которые влияют на пищевое поведение.
• Техники НЛП.
  Позволяют сформировать новые пищевые привычки. Кроме того, работа направлена на формирование новых целей.
• Трансовые техники.
  Направлены на то, чтобы научиться расслабляться и справляться с тревогой.
• Самогипноз.
  Самостоятельная работа с проблемой пищевого поведения. Контролирование съедаемой пищи (объем и качество).
• Гипноанализ позволяет докопаться до истинных проблем пищевого нарушения, помогает выявить первоисточник нарушения пищевого поведения, раннюю психотравму, которая повлияла на жизнь человека, в том числе и на его пищевые привычки, что повлекло за собой набор веса.
• Арт-терапия.
  Техники арт-терапии также позволяют работать с нарушением пищевых привычек. Это техники изотерапии (работа с рисунком), сказкотерапия, песочная терапия, метафорические карты, фототерапия (работа с фотографиями клиента).
• Телесно-ориентированная терапия.
  Работа с телом. Снятие мышечных зажимов. Хорошо подходит холистический массаж.

Конечно же, психолог консультирует и по правильному питанию, следит за пищевым дневником клиента, обсуждает с человеком, что у него получается, где трудности, какие мысли были между сессиями, что происходило за этот период, какое настроение было. Психолог может даже дать элементы физической нагрузки. В особых случаях при необходимости подключается диетолог и фитнес-тренер.

Однако при работе с человеком с лишним весом мы говорим только о психологических проблемах и работаем с ними, и не берем во внимание проблемы, которые относятся к медицинским показаниям. Этим занимаются врачи. Как психологи никакие таблетки мы не назначаем.

Кроме того, могут быть и психиатрические заболевания, которые приводят к набору лишнего веса. Этими вопросами занимаются врачи-психиатры.

Часто человек с лишним весом мечтает похудеть быстро и без особых усилий за несколько месяцев. Однако надо понимать, что тело тоже надо подготовить к снижению веса. Вначале вес будет уходить быстрей, а потом медленней. Иногда вес будет стоять на месте или даже увеличится.

Правило одно: чем медленней уходит вес, тем дольше будет результат от снижения веса. Хотя и существуют другие мнения по этому вопросу. Это всего лишь моя точка зрения и мой опыт.

Процесс снижения веса — это сложный комплексный процесс, который связан не только с расписыванием диеты, но и с изменением характера питания, привычек и жизни в целом.

Кроме того, он касается всех членов семьи , которые проживают вместе. Одному достаточно сложно снижать вес, если те, кто проживает вместе, имеют особые пищевые предпочтения, которые направлены на повышение веса.

У человека с повышенным весом всегда имеются психологические проблемы. Обычно это низкая самооценка, непринятие и непонимание себя, проблемы с близкими, неудовлетворенность работой и многое другое. В процессе консультативной, психокоррекционной и психотерапевтической работы происходит изменение этих параметров, что помогает сбалансированному питанию благоприятно воздействовать на наш организм.

Важно формирование новых пищевых привычек как другого способа жизни. У меня в психотерапевтической работе с клиентами снижение веса является обычно побочным эффектом работы. И это говорит о том, что человек меняется и в большей степени удовлетворяет себя. Я работаю в направлении интегративной экзистенциальной психотерапии.

Существует множество примеров, что люди сбрасывают успешно вес, но… спустя время снова его набирают или даже еще больше поправляются. Однозначно диеты и фитнес-тренеры нужны, но можно сделать вывод, что они помогают бороться со следствием.

Можно сбросить эффективно вес, но не устраняется причина, которая привела к набору веса. И если не устранить причину, то можно сделать вывод, что очень часто вес снова «берет свое». Причины могут быть, как физиологические, так и психологические. Психолог работает с психологическими причинами.

Задача психолога понять, что человек «заедает», потом уже устраняется причина, после чего вес после диет и занятий споротом не набирается снова. Человек начинает жить в гармонии с собой и не решает свои проблемы с помощью чрезмерного приема пищи.

Существуют объективные причины избыточной массы тела

Физиологические, например, сбой эндокринной системы, расстройство обмена веществ, проблемы с гормональным фоном;

Психологические: когда люди просто пытаются заесть свою тревожность или стресс;

Поведенческие: неправильный образ жизни, режим питания или сна.

Все три причины связаны между собой, и основная причина находится в нашей голове и в наших мыслях и суждениях, а уже проблемы со здоровьем вторичный фактор.

Если гормональный фон в норме, то мы можем говорить при лишнем весе о пищевой зависимости . Основная характеристика ее — это навязчивость в состоянии, которая плохо поддается контролю извне. Как правило, потребление еды дает чувство успокоения и безопасности, удовлетворение.

Если вы обнаруживаете у себя описание подобной проблемы, то лучше обратиться к психологу и вместе разобраться и понять именно ваши причины и провести психодиагностику. После чего специалист назначит комплексный подход в лечение пищевой зависимости. Здесь очень важны усилия и желания самого человека справляться с задачей, и совместный труд внесет гармонию в его внутренний мир.

Чем может помочь психолог человеку, желающему сбросить вес, желающему весить 60 кг вместо имеющихся 75-ти килограммов, желающему иметь стройную фигуру? Именно так важно формулировать свой запрос, а не «Я хочу похудеть!»…

Да-да, слова много значат! Похудеть = стать хуже?! Нет! Поэтому начните с того, что сформулируйте (и запишите!), что и в какие сроки Вы хотите иметь… Если Вы считаете, например, что 15 кг лишнего веса Вам мешают делать что-то, разделите 15 на 4 (к примеру) периода:

• первые минус 3 кг — подарок себе (напишите, какой),
• ещё минус 4 кг — опять спланируйте и запишите, что Вы подарите себе на этот промежуточный вес,
• потом ещё минус 3 — подарок,
• и ещё 5 кг (ура, вот они — минус 15!) — супер подарок! Себе, любимой, обновленной!

Да, а в самом начале процесса помедитируйте и представьте себя в том виде, в той одежде, с тем настроением, с тем ресурсом, которые соответствуют Вашей мечте! У меня было ОНО, красное платье!

Подключить определенный стиль питания (и это НЕ ДИЕТЫ, которые дают по их завершении через некоторое время плюс 3-5 кг!), который будет просто соблюдать, имея сильную мотивацию к изменениям.

На начальном этапе Вы проделаете работу с психологом по выяснению «вторичных выгод» от того, чтобы быть толстой, жирной, «булочкой», «жиртрестом» и прочее:)

Да, они будут, Вы их увидите и удивитесь! У меня до сих пор где-то хранится этот «волшебный» круг с восемью сегментами, и в каждом прописано (мною), почему мне нужно (было!), ну просто необходимо:) быть с лишним весом!

Описывать, что и как происходит на личной ли консультации у психолога , во время тренинга/семинара ли — дело неблагодарное… Будет звучать коряво, и не понятно особо, про что… Важно быть внутри процесса и иметь внутреннее истинное желание, а не на уровне головы… Попробуйте!

Отчего человек набирает вес? На первый взгляд все просто, он ест гораздо больше, чем ему необходимо, и все лишнее откладывается в жировую ткань.

Отчего же это происходит?
Почему человек ест больше, чем нужно?
Как это понять и что с этим делать?

Вот здесь и необходима помощь психолога . Часто ожирение — это симптом того, что у человека в жизни дисбаланс. И первое, с чего необходимо начинать — это попробовать разобраться с собой, понять, что у меня не так в жизни. Может быть, я защищаюсь своим лишним весом, как броней, от каких-то отношений, переживаний…

Как понять, чего хочу, в чем нуждаюсь, что хочу получить в этой жизни?
Что мне дает еда?

При переедании, как правило, происходит подмена потребностей: хочу чего-то, получить не могу, но зато могу поесть!

• Хочу спокойствия, защищенности, любви , страдаю от невозможности получить желаемое, все время присутствует необъяснимая тревога , и я иду к холодильнику.
• Хочу секса , но признаться в этом сложно, а иногда даже подумать как-то стыдно, и съедаю полторта!
• Или хочу себя побаловать, а как — не знаю, потому что толком-то и не понимаю, чего же мне хочется, и съедаю банку чипсов или полную вазочку варенья.

Только при подмене основная потребность не удовлетворяется, более того, становится ещё острее. Ведь на самом деле, если хочешь пить, то утолить жажду можно только водой. Такие простые примеры ясны, а вот признаться себе, что нуждаешься в любви, поддержке, безопасности — сложно…

И поэтому самое главное — разобраться именно с тем, чего же я хочу на самом деле, как я живу, отчего мне не удается получить желаемое. И как я могу это получить?

Именно в этом и может помочь психолог . Во-первых, помочь в прояснении потребности, и во-вторых, помочь в поиске способов её удовлетворения.

И происходят чудеса. «Хотела просто похудеть, а вместе с этим наладились отношения с мужем и оказалось, что его совсем не смущали мои килограммы. Дело-то было не в них! Но уже и наедаться не хочется, зачем? Оказывается, есть в жизни много другого…

Или «набрала вес, так-как из-за депрессии хотела отгородится от окружающих. А улучшилось настроение, и лишний вес не к чему!».

Это не выдуманные истории, все это я услышала и узнала от своих клиентов. Так что мое убеждение: терапию ожирения нужно начинать не с изнуряющей диеты, а с решения внутренних проблем. И тогда все решаемо, жизнь продолжается и хочется смотреть на себя в зеркало!

Принимая пищу, мы получаем удовольствие благодаря производству особого гормона — эндорфина. По большому счету, пища для нас является катализатором отличного настроении. Можно смело говорить о том. Что прием пищи является зависимостью, благодаря которой человек выживает.

Заметим, что степень этой зависимости является индивидуальной и на ее показатель оказывают влияние различные факторы. Очень часто совместный прием пищи с другими людьми помогает решать психологические проблемы. В этой связи, психология питания для похудения имеет важное значение.

На протяжении всей жизни мы формируем зависимость от пищи. Мы уже отмечали, что это индивидуальный показатель и при наличии лишнего веса люди принимают решение избавиться от него. Это предполагает изменение привычного образа жизни, так как необходимо отказаться от многих привычек, выработанных годами. Сегодня мы поговорим именно о психологии питания для похудения.

Почему человек много ест?

Одной из причин появления лишнего веса является неправильное питание. Безусловно, этому могут способствовать и патологические нарушения работы различных систем организма. В то же время некоторые из этих нарушений и могут быть вызваны нашим питанием. Принято выделять три главных причины, по которым люди много едят:

1. Потребность в еде является одним из проявлений инстинкта выживания.
2. Потребление пищи приводит к получению удовольствия и является зависимостью.
3. Прием пищи может превратиться в ритуал, с помощью которого решаются многие психологические проблемы.

Очень часто люди неосознанно употребляют большое количество пищи, хотя физически в этом нет необходимости. Именно здесь в полной мере проявляется психология питания для похудения. В первую очередь это связано с получением насаждения, а также возможность решить проблемы психологического характера.

Многие из нас «заедали» стрессы, хотя вполне очевидно, что от приема пищи стрессовая ситуация не решится. Все дело в эндорфинах, которые сглаживают неприятные эмоции. Однако, длительное время это продолжаться не может, ведь организм всегда хочет добиться гомеостаза во всем. Относится это и к энергетическому потенциалу. Когда человек употребляет большое количество пищи, чем это необходимо организму, то вся полученная энергия не может быть растрачена. В результате создаются жировые запасы, и появляется лишний вес.

В то же время человек понимает, что иметь большое количество жировых тканей в организме плохо, как с эстетической, так и физиологической точек зрения. Мозг начинает искать пути решения этой проблемы, что и приводит нас к диетологам или в тренажерный зал. Однако психология питания для похудения весьма сложна и так просто проблема не решается.

Человек хочет решить появившуюся проблему самостоятельно. Но его окружение не меняется. Если, находясь в одиночестве, придерживаться диетических программ питания в принципе не сложно, то стоит только оказаться в приятной компании и все ваши усилия могут пойти прахом.

Не каждому под силу решить проблему с лишним весом в одиночку. Для этого необходимо обладать определенными навыками, которые развиты на достаточном уровне не у всех. Речь идет о качествах, которые присущи независимым личностям и в первую очередь дисциплине.

Согласитесь, чтобы победить лишний вес, необходимо быть максимально дисциплинированным. Именно об этом нам и говорит психология питания для похудения. Если вы не может развивать в себе необходимые качества, то придется обратиться в первую очередь к психологу. Этот специалист сможет вас подготовить к предстоящим изменениям вашего образа жизни, а они могут быть весьма кардинальными. Если вы не готовы к похудению психологически, то поход к диетологу, скорее всего не принесет желаемого результата, так как вы будет периодически «срываться».

Как выбрать хорошего психолога для похудения?

Мы с вами выяснили, что психология питания для похудения имеет важнейшее значение. Если вы являетесь сильной личностью, то наверняка сможет решить проблему лишнего веса самостоятельно. Однако таких людей не так и много. Большинству из нас не помешает помощь профессионального психолога. Вот основные критерии, которыми следует руководствоваться при выборе специалиста:

1. Спокойный и уверенный голос.
2. Всегда лаконичен и говорит только по существу.
3. Не вздыхает во время беседы, а дышит ровно и спокойно.
4. Уверенные движения при полном отсутствии суеты.
5. Сам обладает стройной и подтянутой фигурой, в противном случае он вас не сможет ни чему толковому обучить.
6. Он должен вас притягивать к себе и возможно даже восхищать.

Как только вы увидите такого человека, то сразу об этом поймете. Только человек, которому вы доверяете, сможет оказать вам помощь. На вашем пути к стройной фигуре будет масса «подводных камней» и с помощью квалифицированного психолога вы сможете преодолеть все трудности. Поддержка такого человека вам потребуется не раз и не два.

Основные принципы психологии питания для похудения

Мы сейчас сформулируем несколько принципов, которые помогут вам избавиться от лишнего веса, а также не допустить этого. Любое заболевание значительно легче профилактировать, чем затем с ним бороться. Лишний вес также является заболеванием.

Как не полнеть и получать удовольствие от приема пищи?

Человек может употреблять пищу и при этом получать наслаждение, но не набирать вес. Для этого вы должны пересмотреть свой рацион и отношение к питанию. Вы может избавиться от лишних килограмм и при этом получать еще больше удовольствия, чем прежде. Вот несколько факторов, которые способны усилить положительные впечатления от употребления пищи:

1. Используйте усилители вкуса, к которым относятся различные приправ и специи.
2. Сочетайте различную пищу, чтобы создать контраст вкусовых ощущений.
3. На столе должно быть умеренное разнообразие блюд.
4. Сервируйте стол, чтобы сделать его более привлекательным с эстетической точки зрения.
5. Создайте атмосферу уюта перед приемом пищи.
6. Употребляйте пищу не спеша, чтобы сполна насладиться ее вкусом и при этом не съесть очень много.
7. Старайтесь принимать пишу в хорошем расположении духа.

Контроль объемов пищи

Источниками энергетической ценности любого продукта питания являются белковые соединений, жиры и углеводы. Помните, что пища может влиять на состояние вашего здоровья положительно либо отрицательно. Поэтому вы должны ее воспринимать в качестве лекарства. Кушайте четыре или пять раз в день, соблюдая при этом необходимое соотношение нутриентов.

Употребляйте только здоровые продукты

Здесь необходимо рассказать, какие продукты являются полезными для организма. Для удобства восприятия этой информации мы разделим их по содержанию нутриентов:

• Белковые соединения — молочные продукты, постное красное мясо, птица, яйца, бобовые.
• Углеводы — овощи (исключением являются морковь и картофель, употребление которых следует контролировать) и фрукты (кроме бананов и манго, употреблять которые в больших количествах не стоит). Эти продукты при употреблении не приводят к резкому выбросу инсулина, за исключением упомянутых в скобках.
• Жиры — растительные масла, оливки, авокадо, рыба и птица.

Правильное соотношение нутриентов

Мы уже говорили. Что очень важно придерживаться определенного сочетания нутриентов. Сейчас мы на этом остановимся чуть подробнее. Мало кто из нас тщательно контролирует энергетическую ценность рациона и тем более соотношение нутриентов. Однако вы может определить примерное содержание углеводов, жиров и белковых соединений на глаз. Под правильным питанием следует понимать употребление одной части белковых соединений и двух частей углеводов.

Питайтесь пять раз в день

Очень часто людей интересует вопрос, как часто необходимо принимать пищу на протяжении дня. Мы рекомендуем организовать три главных приема пищи и дополнить их двумя перекусами. Также помните, что калорийность полноценного приема пищи должна составлять не более 500 калорий, а для перекуса этот показатель равен 100 калориям.

Пейте правильные напитки

Примерно через 60 минут после завершения приема пищи вам стоит выпить стакан воды. Вы можете заменить воду свежевыжатыми соками с мякотью. А вот к сокам, которые продаются в супермаркетах, следует относиться с подозрением. Возможно, у вас возник вопрос, почему сок должен быть именно с мякотью? Ответ прост, в противном случае вы будете употреблять много углеводов, который спровоцируют выброс инсулина. Снижайте потребление кофеиновых напитков (кофе и чая), а еще лучше вовсе от них отказаться.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки необходимы организму не только при наличии лишнего веса. Благодаря ним улучшается кровоснабжение тканей, а, следовательно, повышается и качество их питания. Это положительно отражается на работе всех систем организма. Также физические нагрузки стимулируют и работу эндокринной системы. Как известно, гормоны регулируют все процессы в организме человека. Вы можете использовать кардио или силовые нагрузки, а также сочетать их. Для создания красивой подтянутой фигуру лучшим выбором является именно сочетание анаэробных и аэробных занятий.

Ознакомьтесь с советами психолога, которые помогут вам при похудении:

Психология похудения острый вопрос в наше время. Это сила, мешающая похудению. Вопрос веса и похудения не только генетика и физиология, но и вопрос психологии. Люди едят больше чем нужно, они не могут освободиться от пристрастия вкусной пищи.

Психоэмоциональные факторы похудения

В основном причиной лишнего веса — это психоэмоциональные факторы, такие как стресс, тревога. Они заставляют нас «заедать» наши проблемы. Мы поправляемся на фоне всеобщей депрессии, которая тихо-тихо заползает в нас. Но, вы знаете, поправлялись люди веками и напрашивается вопрос почему в наше время — это такая вопиющая проблема.

Как же не допустить этот хаос мыслей и действий. Интернет кишит рекламой всевозможных похудательных средств и чудо-таблеток. Даже понимая то, что это не работает мы надеемся на чудо. Только таких чудес не бывает. Возможно не нужно воспринимать похудение как стиль и культ жизни.

Психология похудения — её важные аспекты

В процессе похудения мы подбираем самую строгую диету, дабы процесс пошёл быстрее. Но ведь плотина запретов однажды рванёт. В данный момент можно рассматривать довольно много различных аспектов, не только жор человеческий, не только возможность набирать вес по непонятным причинам. Нужно понимать, что во всём нужна золотая середина.

Получается, что мы, совершая какие-то обещания сами себе, порой их не выполняем и это нормально. Любой из нас хочет представить себя с наилучшей стороны. Мы до такой степени себя выбеливаем и выхорашиваем, что в какой-то определённый момент сами начинаем верить в какие-то животные инстинкты, которые нам несвойственны. Нужно понять, что эти инстинкты исключить из человеческой жизни просто невозможно. Психология похудения в нашей голове.

Пока мы живём мы хотим еды. Не ругайте себя за то, что вы скушали кусок торта или сорвались с диеты.

Есть какие-то моменты, которые организм требует сам. Он требует кислого или сладкого. И в это время, когда приходят какие-то желания мы, перестраховываясь совершаем насилия прежде всего над самим собой. Надо понять, для того чтобы похудеть нужно прояснить что же со мной происходит. Нужно чётко понимать, что я такой, какой я есть. Всему должна быть мера.

10 психологических уловок чтобы похудеть «без потерь»

Исследования показали, что мы можем обмануть наш ум чтобы есть меньше пищи и при этом чувствовать себя удовлетворённым. Эти психологические уловки были использованы бесчисленным количеством людей, чтобы потерять и поддерживать вес. Попробуйте их, проработайте каждую чтобы избавиться от лишних килограмм.

1. Задайте себе вопросы

   Когда вы берёте печенье спросите себя сколько в нём калорий. Также спросите лучше съесть одно печенье или полную чашу салата. Как правило, вы будете напоминать себе, что кушать здоровую пищу означает съесть больше. И также будет гораздо больше удовлетворения от большего количества еды, чем просто одно печенье. Ещё один важный вопрос, который нужно задать себе: «мне это надо или просто хочу?» Если просто хотите, оставьте его. Если вам это нужно, съешьте.

2. Всегда оставляйте еду на тарелке

   В течение многих лет родители говорят с детьми про «чистую тарелку». Это такое плохое занятие. Вы не должны очистить вашу тарелку. Всегда можно сохранить то, что остаётся на потом или на следующий день. Возьмите столько, сколько вам нужно, а остальное оставьте на следующий приём пищи.

3. Обращайте внимание на калории

   Сыграйте в небольшую игру с самим собой, чтобы увидеть насколько близко можно получить идеальное количество калорий каждый день. Это может быть весело выяснить, что можно и нельзя есть чтобы оставаться в пределах дневной нормы. И вы даже не осознаете что кушаете меньше.

4. Создавайте с некоторыми продуктами неприязненные отношения

   Любите фастфуд, но ненавидите то, что это может полностью разрушить вашу диету? Посмотрите информацию в интернете о том из чего сделана эта еда и страшилки от работников Макдоналдс. Это вероятней всего удержит от желания вернуться к фастфуду. Используйте эти калории чтобы съесть гораздо больше здоровой пищи.

5. Обращайте внимание на то, что едите

   Многие люди любят смотреть телевизор или сидеть перед компьютером во время еды. Они в результате едят больше.

6. Используйте маленькую тарелку

   При использовании тарелки поменьше современного варианта вы может поместить меньше еды. Будет думаться что едите много, потому что тарелка будет полной.

7. Психологически настраивайте себя на здоровую пищу

   Когда вы собираетесь перекусить, скажите себе, что собираетесь съесть что-то очень вкусное и что еда полностью заполнит вас. Просто говорите себе, что это создаст отличное настроение и действительно думать что здоровая еда полезная.

8. Скатерть в цвет тарелок

   Исследователи обнаружили что люди принимают меньше пищи если едят из тарелок в одной цветовой гамме со скатертью. Предпочтительней голубой цвет.

9. Пейте напитки из высоких бокалов

   Это заставляет людей думать, что они пьют намного больше, чем на самом деле. Особенно хорошо для напитков, которые содержат много калорий.

10. Используйте большую вилку

    Большая вилка может забирать больше пищи, но вы не поверите, в рот не сможет поместиться всё с большой вилки. В итоге получаются мелкие укусы и насыщение происходит быстрей.

Попробуйте эти нехитрые трюки когда пытаетесь . Они могут помочь настолько, что вы будете удивлены насколько легче сидеть на диете.

Если хотите избавиться от лишних килограммов, начните… с головы! Правильное питание и регулярные физические нагрузки — это замечательно. Однако специалисты предупреждают: мозг, не настроенный на стройность, может запросто свести на «нет» все ваши усилия похудеть.

«Существует нон-стоп связь между умом и телом, но приоритет все-таки у мозга, потому что именно он управляет нашим поведением», — считает Джанет Томпсон, автор книги «Больше думать, меньше есть» (Think More, Eat Less). Она убеждена, что лишние килограммы — это не что иное, как следствие противоречивых, запутанных сигналов, поступающих телу от мозга, саботирующего похудение.

Однажды вам сказали, что вы и так стройная? Или же, наоборот, что вы — пухлая и останетесь такой навсегда, потому что с природой лучше не спорить? Может быть, кто-то, чье мнение вы высоко цените, обмолвился о том, что сидение на диете является пустой тратой времени?

Любое из подобных сообщений может «застрять» в голове и стать источником проблем с похудением, превратившись в убеждения. Возникает опасная эмоциональная связь с пищей: мы перестаем есть только тогда, когда мы голодны, и останавливаться, если чувствуем насыщение. Но не спешите бежать в магазин за тортиком и шоколадкой — не все потеряно! Существуют специальные психологические упражнения, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.

1. Подумайте о том, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через месяц после того, как достигнете своей цели и потеряете лишний вес, станете стройной и здоровой. Теперь представьте себя через три месяца после этого, а затем шесть месяцев спустя.

Концентрируйтесь на этих образах ровно одну минуту перед тем, как заснуть вечером, и еще одно минуту сразу после того, как проснетесь утром: в то время, когда вы находитесь в полусонном состоянии между сном и явью, которое очень напоминает трансовое. Создание мощных положительных эмоций помогает укреплять веру в свою способность добиться успеха.

2. Непременно зафиксируйте в письменном виде (делать это лучше на отдельной карточке из плотного картона), чего именно вы хотите достичь, для чего худеете, какова ваша цель? Надеть «контрольные» джинсы, пробежать марафон, стать более выносливой, здоровой, сесть на шпагат, полностью сменить гардероб?

Также запишите и то, что вы готовы сделать (и будете делать) ради этого результата: «Я буду меньше есть» или «Я буду тренироваться в таком-то режиме». Перечитывайте эту карточку вслух хотя бы два раза в день. (Прим. ред.: при всем уважении к Джанет Томпсон все-таки рекомендуем использовать в этих формулировках настоящее, а не будущее время, чтобы и у вас, и у вашего подсознания не возникло дополнительных соблазнов отложить начало активных действий. «Я хочу достичь того-то? и отныне для этого я делаю то-то».)

3. Выясните, какие неконструктивные мысли и поведенческие стереотипы помешали вам достичь поставленных целей в прошлом.

Составьте список всех привычек, которые мешают вам избавиться от лишнего веса (слишком часто заказываете пиццу на дом, употребляете слишком много алкоголя или сладкого и т.д.). Затем напишите список альтернативных моделей поведения, которых вы намерены придерживаться.

4. Ведите дневник питания, записывайте в него все, что кладете в рот.

Исследования подтверждают, что даже если вы сознательно не ограничиваете свой рацион питания, дневник заставляет вас более осознанно подходить к тому, что вы едите.

5. Проводите время в компании единомышленников, которые либо уже достигли намеченных целей, либо имеют планы, схожие с вами.

В этом случае ваше подсознание будет постоянно обрабатывать не только ваш личный опыт, но и общий.

6. Никогда не используйте пищу в качестве награды или лечения .

Ешьте только потому, что ваше тело нуждается в топливе, но давайте ему топливо самого лучшего качества.

7. Никогда не запрещайте себе что-нибудь из еды.

Подобный подход делает «запретный плод» еще слаще (см. )

Питание для похудения

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

• Стрессы
• Недостаток сна
• Вредные перекусы
• Употребление спиртного
• Гиподинамия (нарушение функций организма)
• Возраст
• Заболевания
• Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие – всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

• Основы питания для похудения
• Что можно есть при похудении
• Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
• Что нельзя есть при похудении
• Питание для похудения на неделю
• Лучшие продукты для похудения
• Пример недельного меню для похудения
• Краткая схема питания для похудения
• Рекомендации для похудения при занятиях спортом
• Как не сбиться с намеченного пути

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т. к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

• Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
• Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
• Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
• Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
• Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
• В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
• Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
• В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
• Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
• Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
• Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
• Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т. п.
• Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
• Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
• Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
• Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
• Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
• Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
• Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
• Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
• Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

• Индюшка (без кожицы)
• Курица (без кожицы)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукты
• Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
• Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
• Почти все овощи и фрукты (см. далее)
• Бобовые
• Сыр тофу
• Нешлифованный рис
• Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

• Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
• Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
• Черный шоколад
• Мед
• Натуральные соки
• Твердые сыры
• Сметана и сливки
• Оливковое масло (не более 10 г)
• Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

• Овсяное печенье
• Фруктовые муссы
• Желе
• Творог с фруктами
• Сорбеты
• Кисели
• Творожное суфле
• Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

• Изделия из пшеничной муки
• Большинство сладостей
• Сахар
• Соль
• Пакетированные и растворимые соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетированные соусы и заправки к блюдам
• Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

• Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
• Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

• Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
• Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
• Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
• Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
• За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

• Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
• Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
• Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
• Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
• Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
• Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
• Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
• Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
• Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
• Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

• Омлет или яйца всмятку
• Творог и галеты или овсяное печенье
• Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
• Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

• Детское фруктовое пюре
• Нежирный йогурт
• Несколько сухофруктов или горсть орехов
• Творог с изюмом
• Несколько фруктов

Обед*:

• Куриный бульон и салат из овощей
• Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
• Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
• Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
• Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

• Овсяное печение
• Фруктовый салат
• Несколько фруктов
• Йогурт
• Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

• Творог и огуречный салат
• Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
• Омлет с овощами
• Запеченная рыба на овощной поджарке
• Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

• Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
• Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
• Нежирный творог – не более 200 г в сутки
• Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
• Кефир и молоко – не более стакана в сутки
• Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
• Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
• Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
• Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
• Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

• Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
• Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
• Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
• Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
• Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
• Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

• Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
• Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
• Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
• Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Кирилл Ногалес

Будь здорова :: Психологические книги: прочесть и похудеть

Всем известно, что человек полнеет, потому что много ест и мало двигается. Следовательно, чтобы сбросить лишние килограммы нужно мало есть и много двигаться.

Казалось бы, нет ничего проще, чем соблюдать эти нехитрые правила. Тем не менее, тысячи людей продолжают переедать, мечтая о стройной фигуре, а если и садятся на диету, то сброшенный с невероятным трудом вес возвращается на место. Видимо дело в том, что избыточный вес – проблема больше психологическая, нежели физиологическая.

Трактатов о похудании и различных диетах написано столько, что можно открывать государственную библиотеку вечнодиетирующего. И только совсем недавно стали появляться книги, посвященные самому главному – психологии стройного человека.

Перевернув последнюю страницу книги, я так и не поняла, о чем она. Зато гламурненько.

Ли Джэногли «Не завтракают только толстяки»

Здесь открытым текстом пишется, что лишний вес начинается в голове. Переедание ведет за собой переедание, в редких случаях разбавляемое голодовкой, провоцирующей еще большее переедание. Поэтому-то и не работают диеты.

По системе этого британского диетолога, которая, кстати, сама имеет склонность к полноте и успешно с ней справляется, нужно полностью отказаться от сахара и употреблять в пищу все остальные продукты в любом количестве. Все остальные рекомендации вполне обычные: питаться часто и понемногу, обязательно давать телу физические нагрузки.

Самое главное – четко усвоить, что так жить теперь придется все время и, значит, надо научиться получать удовольствие от массы других вещей, кроме еды: движения, своего стройного тела, общения… Кроме того, в книге подробно рассмотрены причины переедания с точки зрения психологии и даны неплохие рекомендации. Я, например, выяснила, что часто ем, когда переживаю из-за каких-либо проблем. Но шоколадка – это уход от проблемы, а не решение!

Еще одна важная мысль: любовь к себе. Не нужно ставить себе условия – вот сброшу 15 кг и тогда… «Лишний вес не делает Вас плохим человеком», – пишет Ли. Нужно научиться быть себе подругой, заботиться о себе – здесь и сейчас. И тогда стройность не заставит себя ждать.

Хочется отметить, что все рекомендации рассчитаны на обычного среднего человека и никакой сложности для выполнения не представляют.

М. Гаврилов, С. Дремов, А. Бобровский «Эффективная программа похудения за 7 дней»

Книга написана коллективом психологов центра психологической коррекции лишнего веса «Доктор Борменталь». По большому счету она похожа на книгу Ли Джоэнгли с той лишь разницей, что основное внимание уделяется психологии, а система питания сводится к потреблению 1200 калорий в день абсолютно любой еды.

Авторы не просто рассуждают о причинах лишнего веса, а требуют обязательного выполнения читателем письменных упражнений. Таких, как ответы на вопросы: почему Вы переедаете, почему Вам хочется стать стройной, и т. д. Кроме того, рассматриваются возможные скрытые выгоды лишнего веса. Словом, приходится разбираться в себе, своих чувствах, а не бездумно поглощать одно печенье за другим, мысленно ругая себя страшными словами.

Книга достаточно простая для восприятия: все кратко и по делу. Единственное, что мне было не очень понятно – зачем нужны медитации на ночь с проговариванием специальных текстов из книги. Ну, прочитала я на ночь сказку, и что? Хотя все остальные психологические упражнения вполне разумны и легко выполнимы.

Лисси Мусса «Сделаем из тушки фигурку»

На первой странице: полненькая девушка, вокруг нее разнообразные книги по диетологии, а на стене плакат «Диета. Мясо, мясо, мясо. Пурген».

Книга очень веселая, метод действительно импонирует, но сразу хочется оговориться, что подходит он в основном неработающим домохозяйкам. Ну не могу я заставить себя записывать все, что ем прямо во время обеденного перерыва на работе! Или носить кольцо с фигой – так называемую, Анти-Лопу. Кроме того, Лисси требует обязательно проговаривать вслух всевозможные хвалилки – то есть простенькие вирши о стройности, разговаривать с брюками вожделенного размера и заговаривать воду. Несерьезно это как-то. ..

Что касается питания, то можно есть все, главное – записывать все съеденное в блокнотик во время еды. Для особо продвинутых предлагается система питания на основе каш: полностью исключен сахар, сыр и помидоры. За что два последних продукта попали в немилость, автор умалчивает.

Особого внимания заслуживает психологическая часть книги. Лисси Мусса не только пишет о том, что надо любить себя, она пишет, как это можно сделать. Во-первых, говорить себе комплименты. Во-вторых, покупать себе красивую одежду – немедленно, а все балахоны отправить на помойку. В-третьих, предлагается очень интересный метод избавления от старых проблем, подробно описывать который здесь не буду. Еще важно контролировать свою речь: даже выражения вроде «информационный голод» программируют наше подсознание на переедание.

И обязательно нужно прислушиваться к своим желаниям – тогда пропадет необходимость замещать все удовольствия едой.

Мирей Гильяно «Почему француженки не толстеют?»

Рекомендация главного гламурного журнала на обложке уже должна заставить задуматься о содержании книги.

В общем, под обложкой речи о психологии почти не идет, вся она сводится к ведению дневника питания в течение 3-х недель, за это время выявляются «враги фигуры». А дальше начинается замещение этих врагов полезными продуктами. Сама же привычка переедать остается на месте.

Мне лично показалась, что это скорее кулинарная книга, чем что-либо иное. Блюда, конечно, там попадаются интересные, но ощущение такое, что автор больше хвастается своим французским происхождением, чем пытается решить проблему переедания. А совет «ешьте сегодня что хотите, а завтра ограничивайте себя» выглядит просто откровенной глупостью – еще одна неработающая диета.

Еще очень раздражает постоянное сравнение французов (стройных) и американцев (толстых), тогда как лишний вес не зависит от национальности.

Перевернув последнюю страницу книги, я так и не поняла, о чем она. Зато гламурненько.

Аллен Карр «Легкий способ сбросить лишний вес»

Разобравшись с курением, бывший бухгалтер Аллен Карр взялся за избыточный вес. В своей книге он сначала пафосно и довольно убедительно рассуждает о психологических причинах переедания, параллельно бьет себя пяткой в грудь и твердит о своей гениальности, заключающейся в сравнении манеры есть человека и животного. Потом следуют несколько лекций о вреде распространенных продуктов питания, таких, как мясо, сыр, молоко, шоколад. Если под главой о вреде фаст-фуда я готова поставить подпись, то чем плох сыр – не понимаю.

Карр считает, что нужно есть только растительную пищу и интенсивно заниматься спортом. Откровенно говоря, создается впечатление, что у господина Карра от недостатка белка попросту съехала крыша, и вместо людей ему мерещатся обезьяны.

«Мы поразительно похожи внешне на больших обезьян, особенно без шерсти», – цитата из книги. Следовательно, и питаться нужно как гориллы, которые всегда бодры, энергичны и не страдают от лишнего веса. А в мясе вообще нет ничего полезного, а от молока в желудке образуются комки казеина – молочного белка, а шоколад вызывает зависимость. И вообще – переедание – это следствие неправильного питания. И причем тут психология, спрашивается?

Напоследок хочется процитировать русского классика А.П. Чехова: «В человеке все должно быть прекрасно, и тело, и душа, и мысли». Все взаимосвязано. Мы имеем то тело, какое заслужили своими мыслями и своим отношением к себе. А все остальное – это уже следствие любви или нелюбви к себе.

Анна Камнева

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

• приобщение к принципам здорового образа жизни;
• поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
• профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
• приобщение семьи к новой здоровой привычке;
• повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;
• желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
• стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

1. Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
2. Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
4. Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.
5. Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
6. Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
7. От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.
8. Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
9. Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

1. Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
2. Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
3. Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.
4. Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
5. Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров.
6. Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.



Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Психология похудания — Психология питания

Хотя наша диетическая индустрия может заставить нас по-прежнему верить, что потеря веса — это все о математике, и наша пищевая промышленность, кажется, рада поддержать это убеждение (со всеми его жирами, белками, углеводами, сахара, соли и граммов клетчатки на этикетке с информацией о пищевой ценности), это просто неправда — потеря веса , а не , все связано с математикой — это неразрывно связано с нашей психологией, нашими эмоциями и нашими убеждениями.

В некотором смысле было бы намного проще, если бы речь шла только о математике.Тогда мы могли бы легко получить те 50 граммов белка и 40 граммов клетчатки, которые имеют правильную калорийную нагрузку с нужными минералами и витаминами, и все будет готово. Но есть способ убедиться, что потеря веса — это не просто цифры — и это очень просто: не помогло.

Теперь, честно говоря, это сработало — для некоторых — по крайней мере, некоторое время. И вот здесь реальность. Время . Потому что, когда мы садимся на диету, основанную на числах, результаты никогда не бывают долгосрочными.Фактически, 98% людей, сидящих на диете, в конечном итоге снова набирают вес.

Если мы хотим оказать долгосрочное влияние на нежелательный вес, тогда мы должны войти в сферу психологии похудания по трем основным причинам:

1. Напряжение

Stress имеет прямое влияние на нашу способность похудеть. Когда мы испытываем стресс, будь то внешние факторы стресса в нашей напряженной жизни или наши внутренние факторы стресса, связанные с недовольством нежелательным весом или пищевым поведением, уровень кортизола (гормона стресса) повышается. Когда уровень кортизола высок на ежедневной основе, увеличивается запас , метаболизм . Это связано с тем, что наше тело находится в ответе выживания . Наше тело не будет сбрасывать вес в режиме выживания, оно замедлит наш метаболизм, чтобы у нас были дополнительные запасы энергии на случай, если они понадобятся.

Если мы действительно сталкиваемся со стрессовой жизнью — но все же хотим похудеть — нам нужно научиться переключать наше тело с нашей хронической стрессовой реакции на расслабляющую. Дыхание, замедление и привнесение осознанности в нашу еду и жизнь — все это мощные инструменты, когда дело доходит до перехода от стресса к расслаблению.

2. Удовольствие

Это еще один фундаментальный ключ к психологии похудания, потому что он напрямую связан со снижением стресса. А снижение стресса, как мы упоминали выше, имеет решающее значение для создания внутренней среды, способствующей снижению веса.

Удовольствие — это, по сути, кратчайший путь перехода нашего тела от активации симпатической нервной системы (реакция борьбы или бегства) к активации парасимпатической нервной системы (реакция расслабления).Когда мы получаем доступ к вещам в жизни, которые заставляют нас идти, «ааааааааааааааааааааааааааааа» в релаксация и удовлетворение, мы включаем на наши поддерживающие биологические системы . Когда мы пользуемся моментом, чтобы насладиться ароматом еды, мы задействуем пищеварительную реакцию головной фазы, которая является самым началом нашего пищеварительного процесса. Реакция головной фазы предупреждает наши пищеварительные ферменты и пищеварительный тракт о том, что еда уже в пути: «Будьте готовы к перевариванию и усвоению».

Когда мы на мгновение смягчаемся прикосновением поддерживающего друга или наслаждаемся моментом, чтобы поболтать или прогуляться на природе, мы снова задействуем здоровые физиологические реакции, такие как выброс эндорфинов, которые помогают нам чувствовать себя счастливыми.

Удовольствие переносит нас в момент получения удовольствия от еды. Когда мы, , действительно находимся в момент еды и настраиваемся на свое тело , у нас гораздо больше шансов сделать такой выбор продуктов питания, который поддерживает наше здоровье, и мы будем прислушиваться к сигналам, которые говорят нам, когда мы достаточно поели.

3. Поведение

Советы по снижению веса часто сосредоточены на изменении нашего поведения. «Пейте больше воды, ешьте больше зелени, готовьте дома, не ешьте вне дома, уменьшите количество обработанных продуктов» и многое другое.Это поведение, которое меняет то, что на самом деле потребляется. И это правда, что поведение имеет фундаментальное значение для формирования здоровых привычек, однако за нашим поведением скрываются ценности, чувства и убеждения. В основе нашего поведения лежит наша психология .

Если мы не верим, что действительно можем положительно повлиять на наше здоровье, маловероятно, что наше здоровое поведение станет привычкой.

Если мы не чувствуем, что заслуживаем счастья, у нас меньше шансов предпринять действия, которые поддерживают и защищают наше здоровье и благополучие.

Нам могут предложить список из 100 или даже 1000 советов, которые помогут нам похудеть, но пока наши чувства и убеждения (наша психология) не будут согласованы с нашим желанием чувствовать себя лучше, маловероятно, что мы выполним наши полезные советы для здоровья. Мы думаем, что это сила воли, но это не так. Психология похудания основана на постулате о том, что для похудения нужно нечто большее, чем «ешь это и не ешь то». Мы сложные существа в мире полного наклона, и нам нужна сострадательная поддержка на более глубоких уровнях наших чувств, мыслей и убеждений, когда дело доходит до возможности сбросить вес здоровым и долговременным способом.

С наилучшими пожеланиями,

Институт психологии питания
© Институт психологии питания, Все права защищены, 2018

Почему психология превосходит диету и упражнения для похудания

Йоги Берра, бейсболист из Зала славы и иногда философ, однажды заметил, что «бейсбол на 90 процентов умственный. Другая половина — физическая ». Хотя Берра явно не был математиком, его заявление о важности психологических факторов в бейсболе справедливо для любого, кто разбирается в этом виде спорта.Берре также не хватало опыта в области питания, но он мог бы сделать то же наблюдение о роли психологических факторов в потере веса без потери точности.

В таких видах спорта, как бейсбол, мы склонны переоценивать важность внешних качеств спортсмена и оборудования, которое мы можем увидеть и потрогать, даже когда внутренние психические факторы часто столь же важны для производительности. Точно так же и в практике похудания — несмотря на все внимание, уделяемое последним тенденциям в области диеты или физических упражнений, — внутренние качества человека являются основными определяющими факторами успеха.

Десятилетия клинических испытаний показывают, что ни тип диеты, ни тип программы упражнений не способствуют снижению веса за пределами краткосрочного периода. В это может показаться трудно поверить, если судить по сообщениям в социальных сетях и заголовкам в Интернете, которые регулярно объявляют о последних достижениях в области похудения.

Например, популярные в настоящее время кетогенные («кето») диеты являются предметом бестселлеров, вирусных видеороликов на YouTube и преданных фанатов. Однако клинические испытания кетогенных диет не показывают превосходства над другими диетами, снижающими калорийность, имеют общие побочные эффекты и мало доказательств долгосрочной эффективности.Однако эта критика характерна не только для кето-диет. С небольшими вариациями тот же вывод верен для диет с низким, высоким и высоким содержанием жиров, вегетарианской и высокобелковой диет. Даже диеты с наиболее убедительными доказательствами их полезности, такие как средиземноморская диета, не имеют особых преимуществ для похудания, если они не уменьшают потребление калорий. Подобно истории о человеке, ищущем свои ключи под фонарным столбом, а не в темном переулке, где ключи были потеряны, попыткам похудеть часто мешает чрезмерное внимание к диетам и решениям, основанным на упражнениях, которые греются в свете популярности, несмотря на отсутствие результатов.

Джим Рон, бизнес-философ 20 века, описывал то, что он называл своим «небольшим списком» финансового успеха. До того, как стать удачливым, Джим сосредоточился на решениях, связанных с благосостоянием, таких как надежда на более низкие налоги, более щедрых работодателей и удачу. Однако позже он осознал, что количество изменений, сделанных этими так называемыми решениями, было «не очень большим». Хуже того, эти решения сделали его успех зависимым от внешних факторов, над которыми он имел небольшой контроль. Вместо «небольшого списка», Рон выступал за личное развитие как наиболее эффективный план для лучшего финансового будущего.

Лучшее мировоззрение, лучшее отношение, лучшие навыки и лучшие привычки были целями его финансовых учений, направленных на улучшение внутренних качеств человека для улучшения его внешних результатов. В то время как миллионы людей пожинали плоды финансовой мудрости Рона на протяжении многих лет, «не так много» решений, как модные диеты, программы упражнений и пищевые добавки, по-прежнему доминируют в мире похудания.

Источник: Томас Рутледж

Подобно бейсболу и финансам, исследования долгосрочного похудания показывают, что основой успеха является личное развитие.Люди, которые достигают и поддерживают потерю веса, отличаются не только внешне или даже поведением, которое можно наблюдать; психологически они даже больше на внутри .

Сюда входят области личного развития, такие как улучшение отношений с едой и физическими упражнениями, новые основные убеждения, новые ценности в отношении здоровья и фитнеса, а также улучшение навыков с уверенностью и самомотивацией. Однако такого рода психологические изменения нельзя продавать в виде таблеток, тренажерных залов или диет, и поэтому они не продаются в индустрии похудения.

Исследование Национального реестра контроля веса выявило некоторые из основных изменений, внесенных теми, кто добился успешной долгосрочной потери веса. NWCR насчитывает более 10 000 членов, среди которых взрослые, достигшие похудания на ≥30 фунтов в течение года или более. Хотя NWCR публикует данные об успешном снижении веса с 1990-х годов, фиксируя десятилетия тенденций в снижении веса, не было обнаружено, что конкретная диета, тип упражнений или добавка предсказывают долгосрочную потерю веса.Вместо этого NWCR предполагает, что существует множество решений по снижению веса, основанных на постоянных изменениях в поведении и образе жизни. Проницательные наблюдатели NWCR задают вопрос: что позволяет определенным людям делать устойчивые изменения в поведении в отношении здоровья, в то время как большинство возвращается к старым привычкам?

Источник: Томас Рутледж

В классической книге Как человек мыслит Джеймс Аллен резюмировал связь между мышлением и здоровьем следующим образом: «Изменение диеты не поможет человеку, который не изменит своих мыслей.Это открытие примечательно, учитывая, что оно было опубликовано в 1902 году. Изменения внешнего поведения являются результатом внутренних психологических изменений. Выбор более здорового питания и упражнений является результатом идей, ценностей, убеждений и эмоций, которые способствуют и поддерживают более здоровый выбор, и без них этот выбор не может продолжаться.

Хотя эти внутренние изменения нельзя купить или взломать, их можно разработать. Для тех, кто деморализован историями неудачных попыток похудеть, подумайте о том, чтобы сместить свою философию похудания с видения себя человеком, пытающимся похудеть, на человека, развивающего внутренние качества, которые делают возможным похудание.И помните, что Йоги Берра попал в Зал славы, практикуя бейсбольную версию той же философии.

Психология поддержания потери веса | UCI Health

Около 40% американцев страдают ожирением, и затраты на лечение, психическое здоровье и медицинские расходы огромны.Хотя меньше калифорнийцев — около 25%, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США — считаются страдающими ожирением, расходы в масштабе штата по-прежнему огромны.

Неудивительно, что диета продолжает оставаться крупным бизнесом. Куда бы вы ни направили чью-то рекламу диеты: кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов; палео «диета пещерного человека»; простые низкоуглеводные или обезжиренные диеты либо веганские, флекситские или средиземноморские режимы.

Варианты и шумиха кажутся бесконечными. И люди действительно худеют на многих из этих диет.

Удержание веса

Поддержание потери веса — это непростая задача. Исследования показывают, что большинство людей, сидящих на диете, в конечном итоге набирают потерянные килограммы в течение трех-пяти лет, согласно Кэти Ранкелл, зарегистрированному диетологу и директору программы UCI Health Management Program.

Почему? По словам Рэнкелла, в похудании лежит психологический компонент, и он очень силен.

«Большинство людей начинают свой путь похудения с ощущением, что похудение будет самым трудным.Когда они худеют, они чувствуют себя успешными. Но в конце концов они возвращаются к своим старым привычкам ».

Когда это происходит, Ранкелл говорит: «Вы набираете вес».

Необходимо изменение поведения и образа жизни

По словам Ранкелла, ключом к поддержанию потери веса является ряд изменений в поведении и образе жизни, чтобы противодействовать глубоко укоренившимся пожизненным привычкам. А это непросто.

«Вес в высшей степени психологический», — говорит она. «Если бы это был просто голод, мы бы ели, когда голодны, и прекращали бы, когда наелись.

«Я думаю, чтобы поддерживать потерю веса, нужно еще больше практики, потому что нужно вести здоровый образ жизни».

Настройтесь на успех

Привычки в еде, вызывающие прибавку в весе, необходимо заменить более здоровой пищей, что требует новых способов покупок и приготовления пищи.

Вот некоторые варианты адаптации, которые Ранкелл рекомендует тем, кто успешно сидит на диете, когда они вернутся в реальный мир после диеты:

• Планируйте свое питание: Заранее решите, что вы собираетесь готовить, затем сделайте покупки и ограничьте себя этим выбором.
• Держите под рукой здоровые закуски: Заполните свое рабочее место яблоками, орехами или другими вкусными закусками, это даст вам возможность отказаться от выпечки, разложенной за столом для переговоров, или угощений, которые делятся в комнате отдыха.
• Хорошо высыпайтесь, справляйтесь со стрессом: Мягкая йога, медитация или успокаивающие приложения могут помочь вам получить необходимый сон и уменьшить стресс, чтобы сосредоточиться на здоровом выборе и избежать набора веса, связанного с недосыпанием и слишком большим стрессом.
• Избегайте психологического переедания: Вместо того, чтобы угощать себя едой или утешать себя едой, выберите вознаграждения, не связанные с едой, например прослушивание музыки, чтение книги, поездку или покупку нового наряда.
• Отвлеките от себя негативный разговор с самим собой: Вместо того, чтобы обрушиваться на себя критикой или разочарованием («Я все испортил, я никогда не сброшу вес»), ищите инструменты, которые помогут вам перенаправить свои мысли и оставаться позитивным.
• Упражнение: Двигайтесь.В программе управления весом UCI Health 90% людей, которые сохраняли свой вес в течение пяти лет, занимаются каждый час по часу.
• Будьте ответственны: Ежедневно взвешивайтесь, ведите журнал упражнений и записывайте, что вы едите. Выберите число на шкале и согласитесь, что если вы его наберете, пора заручиться поддержкой и вернуться к тому, что вы ели, когда сбросили вес.

Приверженность образу жизни

Для длительного контроля веса часто требуется нечто большее, чем просто соблюдение установленного количества калорий и режима упражнений.

«Вам нужна структура, чтобы поддерживать потерю веса», — говорит Ранкелл. Вот почему выпускники программы управления весом продолжают посещать еженедельные занятия.

«Наши выпускники участвуют в нашей долгосрочной программе в среднем семь лет. Они признают, что вес — это их борьба, и считают, что стоит приходить раз в неделю, чтобы не потерять вес ».

Похожие истории

Что такое психология питания? — Диета и психическое здоровье

Психология питания отвечает растущим потребностям…

Доказательства связи между диетой и психическим здоровьем постоянно растут. Исследования показывают, что диета играет важную роль в психическом здоровье людей и обществ во всем мире. Основные витамины, минералы и питательные вещества, содержащиеся в цельных необработанных продуктах, значительно поддерживают биохимические и физиологические процессы организма. Эти процессы мало изменились с течением времени, но наш рацион питания значительно изменился в сторону западной «стандартной американской диеты».”

По мере того, как увеличивается разрыв между физиологическими потребностями нашего организма и нашим рационом питания, важность рассмотрения диеты как части головоломки в мировом кризисе психического здоровья продолжает расти. Центр психологии питания (CNP) существует для решения этой проблемы путем объединения исследовательских усилий, связанных с взаимосвязью питания и психического здоровья, разработки формализованной учебной программы для поддержки людей в понимании этой взаимосвязи и пропаганды обучения студентов и специалистов в области Психология питания.

Глобальные библиотеки CNP и библиотеки ресурсов для родителей содержат более тысячи рецензируемых исследований, которые в совокупности демонстрируют далеко идущие последствия, которые наша диета оказывает на всех аспектах нашего психического здоровья. Эти исследования показывают, что не только режим питания может играть роль в нашем психологическом, когнитивном, перцептивном, интероцептивном и психосоциальном функционировании, но и что улучшения в рационе питания могут поддерживать благополучие и приводить к более положительным результатам для психического здоровья.

Психология питания стремится объединить усилия в этих областях, создав единую линзу, через которую мы рассматриваем взаимосвязь между диетой и психическим здоровьем (DMHR), и тем самым лучше подготовив специалистов в области психического здоровья к удовлетворению меняющихся мировых потребностей в области психического здоровья.

9 психологических препятствий для похудания и способы их преодоления

Если честно, я не люблю говорить о психологических блоках на пути к потере веса, потому что я коуч wellness , а не тренер по снижению веса… Но!

Поскольку я помогаю женщинам остановиться переедания, обращаясь к их психологии, я также помог некоторым из них худеют… по умолчанию.

Лучше всего то, что эти женщины похудели без диеты (потому что я твердо верю, что диеты не работают) и обнаружили нормальную связь с едой в процессе.

Я называю этот процесс «Психо-духовное благополучие»: путь к нормальному самочувствию после еды и, да, к достижению своего естественного веса.

Посредством психо-духовного благополучия вы можете устранить психологические препятствия на пути к потере веса, которые вызывают самосаботаж.

Сначала я расскажу о психологии саботажа, а затем углублюсь в список.

В конце этого поста также есть бесплатная электронная книга по психологии питания, которую вы можете скачать. Если вы хотите его сейчас, нажмите здесь, чтобы получить к нему мгновенный доступ!

Психология похудания и саботажа

Самосаботаж лежит в основе психологии похудания. Это танец «два шага вперед, два шага назад», который удерживает наш вес. И не потому, что мы тупые .

Большинство людей знают, что такое калории и что такое здоровая пища (вообще говоря).Проблема возникает, когда мы знаем, какое действие хотим предпринять (например, не принимать пищу на ночь), а потом все равно это делаем.

Вопреки распространенному мнению, саботаж — это не признак слабой силы воли! На самом деле это результат основного психологического блока похудания:

Подсознательно получение большей положительной пользы от сохранения избыточного веса, чем от похудания.

Это звучит безумно, я знаю. Большинство из нас, кто хочет похудеть, убеждены , что мы не готовы! Но часто, когда речь идет о саботаже, мы действительно получаем что-то положительное из борьбы с едой.

Вот видео, где я объясняю это дальше:

Но это всего лишь основной психологический блок. Есть много других.

Какие психологические препятствия для похудания?

Вот основные психологические триггеры саботажа, которые мешают достижению наших целей по снижению веса:

1. Вы гурман, а это значит, что вы гедонист.

Краткая история : Убедитесь, что вы получаете достаточно радости от нашей жизни помимо еды , иначе вы будете навязчиво есть.

Еда приятная. И это фактически представляет собой психологический барьер на пути к потере веса , когда еда — ваша единственная радость .

Если где-либо в жизни у вас нет радости, вы подсознательно получаете ее от еды.

Вот почему мы навязчиво засовываем закуски в рот после того, как приходим домой с работы, даже если мы не голодны.

Это называется гедонистическое питание , и это проблема многих людей. Вероятно, это психологическая причина №1 переедания среди «гурманов».

2. Вы переживаете из-за еды — и стресс заставляет вас набирать вес, а не терять его

Краткая история : Прекратите так стараться, серьезно. (И следующий шаг объясняет, как это сделать.)

Стресс — это огромный психологический барьер на пути к похуданию. Это одна из причин, почему ограничение в диете приводит к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Вот прекрасный пример:

Вы помните время, когда вы закончили большой проект ( огромный проект , например, выпускной колледж) и почувствовали себя свободными от стресса?

Вы случайно не похудели, когда это произошло, несмотря на то, что праздновали и ели всевозможные «плохие продукты»?

Это потому, что ваше тело очень хорошо реагирует на еду в спокойной обстановке.Только когда мы перестаем прислушиваться к своему телу (и начинаем соблюдать диету, ограничивать и лишать), мы начинаем бороться.

3. Вы ограничиваете свою диету — и на каждое ограничение приходится равная и противоположная выпивка.

Краткая история : Отказ от диеты помогает снять стресс (что способствует снижению веса) и устраняет один из основных факторов, вызывающих компульсивное переедание: ограничение .

По иронии судьбы, диета сама по себе является главным психологическим препятствием на пути к снижению веса.Несмотря на то, что мы ограничиваем потребление (калорий, сладостей, углеводов и т. Д.), Мы в конечном итоге едим больше — часто ночью, когда это приносит самый тяжелый удар.

Я знаю, что отказ от диеты вызывает страх набрать вес , но уменьшите масштаб и посмотрите на общую картину: если мы продолжаем набирать и терять те же 10 фунтов, то диеты определенно не работают.

А! Когда вы отказываетесь от диеты и у вас больше нет пищи, на которой можно было бы зацикливаться, это заставляет вас смотреть на психологические причины переедания — и именно в этом разница.

Если вам нужен дополнительный совет, просмотрите шаги по прекращению диеты и этапы отказа от диеты, чтобы знать, с чем вы боретесь.

4. Вы слишком часто взвешиваетесь — и это мешает вашей голове

Краткая история : Весы (и эмоциональные американские горки, возникающие при взвешивании) должно исчезнуть .

Этап действия : Выбросьте весы или, по крайней мере, уберите их с глаз долой.

Проверять свой вес каждое утро — это стресс.Я имею в виду, когда число уменьшается, мы чувствуем себя прекрасно. Но когда число увеличивается (по ряду неконтролируемых причин, например, задержка воды), мы впадаем в депрессию и стресс.

Эта шкала должна исчезнуть. Если вы хотите преодолеть психологические препятствия на пути к похуданию, вам нужно перестать взвешиваться.

5. Вы ненавидите растрачивать еду — это главное для большинства людей

Краткий рассказ : Если вы не хотите тратить немного еды, вы не сможете утолить свой голод и сытость.

Как однажды сказал Джин Рот: он либо попадает вам в рот, либо выбрасывается в мусор — в любом случае он тратится впустую. Но растрата еды — это тяжело и сильно возбуждает.

У большинства людей есть зависания, когда дело доходит до траты еды. И это так глубоко, что я даже не могу коснуться его здесь. Если вы боретесь, прочтите мой другой пост о том, почему мы ненавидим тратить пищу впустую.

6. Вы тратите силу воли не на то умение!

Краткая история : Если вы не готовы испытывать дискомфорт , вы подсознательно теряете сознание от еды.

Большинство из нас полагает, что если бы у нас было больше силы воли, мы бы смогли похудеть. Но я твердо уверен, что многие компульсивные едоки на самом деле обладают огромной силой воли.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, почему я (это мой самый любимый):

Краткая история: диеты не работают, потому что вы сосредоточены на выработке неправильного навыка (ограничении диеты). Намного лучше развивать навык, который я называю эмоциональной терпимостью.

Большинство психологических препятствий на пути к потере веса связаны с сопротивлением неудобству. Следовательно, важно научиться мириться с дискомфортом .

7. Вы не хотите терять друзей из-за похудения — к сожалению, это вещь

Рассказ : Вы должны быть готовы отказаться от некоторых отношений, когда худеете. Печально, но факт.

Вы говорите своим подругам о том, что чувствуете себя толстым, или о том, какие диеты вы придерживаетесь в последнее время? Удивительно, но мы можем подсознательно бояться потерять эту дружбу, если похудеем.

Некоторых худых ненавидят на только за то, что они худые . Большинство из нас в какой-то момент смотрели на худых с завистью. Если вы внезапно станете одним из них, вашим друзьям может не понравиться говорить с вами или даже находиться рядом с вами. Это лажа, но это правда.

К счастью, это также признак того, что вы раньше были в плохой компании, и пора отпустить старое, чтобы освободить место для нового (то есть более благоприятной дружбы).

Новый круг друзей может помочь уменьшить психологические препятствия на пути к потере веса, потому что ваши отношения больше не зависят от вашей борьбы с едой.

8. Вы ищете мстительного триумфа — и хотя я вас не виню, это дает обратный эффект.

Краткая история : Когда мы подсознательно делаем потерю веса значимой больше, чем должно означать, мы блокируем себе путь к этому.

Мстительный триумф характеризуется желанием показать превосходство над другими , делая это таким образом, который вызывает унижение других , по словам психоаналитика Карен Хорни.

Лично я, когда был моложе, очень мотивировал похудание мстительным триумфом.Я хотела быть худой, чтобы «показывать» хорошеньких девочек в школе. И, честно говоря, это одна из причин, почему ничего не вышло. Слишком много на кону.

Когда на кону стоит вся наша репутация, желание похудеть становится психологическим препятствием на пути к потере веса.

Это прекрасный пример того, как наши убеждения провоцируют саботаж.

9. Вы придерживаетесь убеждений, которые провоцируют саботаж, и даже не подозреваете об этом.

Краткий рассказ : Вы не узнаете свои личные психологические препятствия на пути к потере веса, пока не возьмете ручку на бумагу.

Как однажды сказала Джоан Дидион, «Я не знаю, что думаю, пока не запишу это. “

Лично я никогда не понимал уникальных причин, по которым я сам саботировал свои усилия по снижению веса, пока не открыл для себя магию самоанализа.

Самоисследование означает просто задать себе вопросы, но важная часть — разделить свои мысли на бумаге. Так вы можете обнаружить подсознательные причины саботажа.

Моя рабочая тетрадь «Почему мы делаем то, что мы делаем» призвана помочь именно в этом.

Если вы боитесь набрать вес, если перестанете сидеть на диете, я гарантирую , что есть подсознательные убеждения, усиливающие этот страх. Как только вы осознаете их, вы можете отпустить их. Но у вас есть для работы.

Получить копию. Вы не пожалеете. (Я получил несколько прозрений сам , когда я это сделал, и я сделал чертову штуку.)

Освоение психологии похудания

Как видите, триггеры саботажа и компульсивного переедания почти не имеют ничего общего с едой.

Вот почему Psycho-Spiritual Wellness фокусируется на психологии и духовности , чтобы помочь вам перестать переедать и достичь своего естественного веса.

Ни принуждения, ни драки, ни диеты. Просто ты становишься ближе к себе. Ням .

На этом мы закончили, но если вы хотите продолжить копать, возьмите бесплатную электронную книгу ниже. Он углубляется в психологию саботажа:

Психология питания | Психология питания и веса

Что такое психология питания?

Психология питания (NP) — это область того, как когнитивный выбор влияет на питание, психологическое здоровье и общее состояние здоровья. Психология питания стремится понять взаимосвязь между пищевым поведением, приемом пищи, контролем веса и психическим здоровьем.

Какую роль психология играет в управлении весом?

Хорошо, позвольте мне спросить вас об этом; Часто ли вы едите, когда на самом деле не голодны? Или вы используете пищу как источник комфорта, когда чувствуете себя подавленным, грустным, тревожным или скучающим? Большинство людей не осознают, в какой степени наши чувства могут влиять на наши привычки в еде.Случайное переедание может показаться безобидным, но эмоциональное переедание может перерасти в серьезные проблемы со здоровьем и весом, и их очень трудно контролировать. Большинство программ по снижению веса сосредоточены на диете и упражнениях, но часто упускают из виду то, что является самым мощным оружием для похудения: ваш разум! Понимание связи между вашими мыслями, эмоциями и вашим режимом питания и поведением откроет некоторые важные идеи, необходимые для эффективного управления своим весом.

Осознание того, что эмоциональное переедание и переедание могут быть основными причинами проблем с весом, — отличное начало.Если это так, то теперь вам нужно найти конструктивные способы справиться со своими проблемами таким образом, чтобы не искать утешения через еду, если вы хотите достичь долгосрочных результатов.

И знаете что? Диеты НЕ являются частью ответа!

Исследования и доказательства ясно показывают, что независимо от вашего веса; диеты и лишения на самом деле заставляют вас голодать и вызывать сильную тягу к той самой пище, которую вы пытаетесь избегать! Диеты также не устраняют причины и триггеры эмоционального переедания, а также психологические компоненты пищевого поведения, ведущие к проблемам с весом.

Существует так много научно доказанных связей между эмоциональным стрессом, пищеварением, метаболизмом, весом и здоровьем. Исследования также показали, что хроническая депрессия и тревожность, как правило, вызывают эмоциональное переедание, и люди, испытывающие эти эмоциональные состояния, особенно склонны к тяге к сладкой и жирной пище (Krauchi, Reich & Wirz-Justice 1997; Oliver, Wardle & Gibson 2000; Dallman et al. 2003 г.).

Как преодолеть 5 психологических блоков, чтобы сбросить вес

Если вы перепробовали каждую диету и план упражнений и не можете похудеть, возможно, на вашем пути возник психологический блок.Похудение — трудная задача для любого, но тем, кто сталкивается с эмоциональными проблемами, может быть труднее достичь своей цели.

Первым шагом к правильному разрешению является выявление проблемы. Вы можете обнаружить, что необходимо устранить несколько препятствий. Однако хорошие новости заключаются в том, что эти препятствия преодолимы.

Эмоции и похудание

У большинства из нас есть хорошие намерения, когда дело доходит до правильного питания и более частых тренировок.И большинство из нас знает основы того, что есть и чего избегать. Но даже имея самые лучшие намерения, мы часто в конечном итоге мешаем нашему прогрессу, когда чувствуем усталость, стресс, скуку или разочарование. И давайте посмотрим правде в глаза … эти эмоции возникают часто.

Все мы порождения привычки. Мы находим утешение в рутине. Итак, если ваш распорядок дня включает пищу и режимы активности, которые привели к нездоровому весу, это нормально, что вы ищете эти удобные привычки в тяжелые времена. Эти привычки снимают дискомфорт — по крайней мере, на короткий срок.

Что еще хуже, у вас, вероятно, есть сильные навыки рационализации, чтобы поддержать продолжение нездоровых привычек. В конце концов, зачем вам прекращать практику, приносящую облегчение и утешение?

Что касается пищевых привычек, то изменить наши привычки особенно сложно. Наши тела созданы для того, чтобы есть, и нам нужна еда, чтобы выжить. Мы также чувствуем себя лучше, когда едим.

Но еще не все потеряно, если вы хотите изменить свои привычки для похудения. Психология похудания в некоторых отношениях работает против вас, но может работать и в других.Чтобы преодолеть препятствие, вам сначала нужно конкретно выяснить, что это за препятствие.

Общие психологические блоки

Это наиболее распространенные эмоциональные проблемы, которые возникают, когда люди пытаются похудеть. Просмотрите список, чтобы увидеть, не знаком ли какой-либо из них.

Мышление все или ничего

Если вы обнаруживаете, что идете по тонкой грани между идеальным соблюдением своего плана питания или полным падением с повозки, возможно, вы испытываете когнитивное искажение, называемое мышлением по принципу «все или ничего».Психологи используют термин «когнитивное искажение» для обозначения стойких преувеличенных мыслей, которые не соответствуют тому, что на самом деле происходит в реальном мире.

Люди, которые мыслят «все или ничего», пытаясь похудеть, верят, что они либо добились полного успеха, либо полностью потерпели неудачу в зависимости от своего выбора пищи.

Исследования показали, что стиль мышления «все или ничего» тесно связан с предполагаемым отсутствием контроля над приемом пищи и неспособностью поддерживать здоровый вес.Некоторые исследователи даже сравнили это отсутствие контроля с поведением Джекила и Хайда.

Если вы практикуете мышление «все или ничего», вам, вероятно, будет сложно вернуться к здоровому питанию после небольшого удовольствия. Вместо этого вы, скорее всего, бросите полотенце и переедете, полагая, что ваша диета полностью провалилась.

Отрицательное изображение тела

Если вы пытаетесь изменить размер и форму тела, возможно, вас менее чем устраивает то, как он выглядит в текущем состоянии.Конечно, нет ничего плохого в желании улучшить свое здоровье или внешний вид. Но если ваш образ тела слишком негативен, это может помешать процессу похудания.

Исследователи показали, что неудовлетворенность телом чаще встречается у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом.

Кроме того, негативный образ тела связан с нездоровым питанием и другими проблемами. Авторы исследования, опубликованного в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , предполагают, что те, кто испытывает тревожные опасения по поводу веса и формы, могут также испытывать смущение на публике, избегание активности из-за неловкости и чрезмерное чувство полноты после еды. .Взаимодействие с другими людьми

Неясно, приводит ли отрицательный образ тела к нездоровому питанию или нездоровое питание приводит к отрицательному образу тела. Мы знаем, что наши мысли влияют на наши эмоции и поведение. Ясно одно: чувство сильной неудовлетворенности своим телом может помешать достижению здорового веса.

Напряжение

Комфортная еда получила свое название неспроста. Для большинства людей еда приятна. А во время стресса некоторые люди используют пищу как лучший способ успокоить свои эмоции.Хотя эта случайная стратегия не редкость для людей всех форм и размеров, она может создать проблемы, если вы пытаетесь похудеть или если еда — ваш единственный способ справиться со стрессом.

Исследования показали, что переедание может стать хроническим механизмом преодоления стрессовых факторов жизни. Эта стратегия может быть более распространена среди тех, кто уже имеет лишний вес.

И проблема не только в переедании. Ваш выбор продуктов питания может измениться, когда вы почувствуете большее беспокойство. Исследование, опубликованное в Physiology and Behavior , показало, что мы не только едим больше во время стресса, но и потребляемая пища — это продукты, которых обычно избегают из-за потери веса или по состоянию здоровья (продукты, которые обычно содержат больше калорий и добавлен сахар).

Депрессия

Исследователям неясно, вызывает ли депрессия увеличение веса или предотвращает ли депрессия потерю веса, но многие ученые считают, что связь существует. И даже среди людей с нормальным весом депрессия может быть проблемой, поскольку она связана с весом.У некоторых людей депрессия также может привести к потере аппетита и потере веса. Исследования показали, что просто восприятие лишнего веса увеличивает психологический стресс и может привести к депрессии.

Такие симптомы депрессии, как бессонница или усталость, могут затруднить похудание. А некоторые часто назначаемые антидепрессанты также могут привести к увеличению веса.

Личная или детская травма

Некоторые исследователи обнаружили, что люди, подвергшиеся физическому насилию, сексуальному насилию или издевательствам со стороны сверстников, подвергаются более высокому риску ожирения. Те, кто пережил эмоциональную травму, могут изменить свои пищевые привычки до такой степени, что это повлияет на их вес.

Некоторые ученые считают, что прибавка в весе может использоваться как эмоционально защитное «решение» для переживших жестокое обращение.

Конечно, не каждому человеку, пережившему личную или детскую травму, сложно поддерживать здоровый вес. Но если вы пережили жестокое обращение, пренебрежение или издевательства, возможно, это связано с вами.

Советы по преодолению препятствий

Возможно, вы обнаружили, что один или несколько общих психологических барьеров на пути к похуданию кажутся вам знакомыми.Нет ничего необычного в том, чтобы столкнуться с многочисленными препятствиями на пути к здоровому весу. Но эти препятствия не должны мешать вашему успеху.

Каждый из приведенных ниже советов и предложений может устранить несколько препятствий. Эти предложения также являются здоровыми стратегиями для хорошего самочувствия на протяжении всей жизни, которые не имеют побочных эффектов и почти все полностью бесплатны. Вы можете попробовать одно или несколько из этих решений.

Вести дневник

Избежать стресса удается не всегда.Но вы можете определить триггеры стресса и сделать все возможное, чтобы избегать определенных ситуаций или людей, которые подрывают ваш успех. В этом процессе может оказаться полезным ведение дневника питания. Фактически, ограниченные исследования показали, что ведение дневника питания может удвоить ваши результаты по снижению веса.

Вы переедаете или едите нездоровую пищу, когда находитесь в определенных условиях или рядом с определенными людьми? Можете ли вы определить определенные ситуации, в которых вы чувствуете себя неуправляемым и нуждаетесь в комфорте?

Журнал может помочь вам определить эти обстоятельства, чтобы вы могли ограничить их воздействие или полностью избежать их.

Внесите небольшие изменения

Если мышление по принципу «все или ничего» мешает вам придерживаться своего плана питания, подумайте о том, чтобы делать небольшие шаги и ставить краткосрочные цели. Во-первых, определите одно конкретное здоровое изменение, которое является разумным и достижимым.

Возможно, вы сможете прогуляться 15 минут после обеда каждый день. Поставьте себе цель сосредоточиться на этой цели в течение недели. Если вы ведете дневник питания, каждый день делайте заметки о различных способах достижения этой цели.И отдайте себе должное. Помните, что лучше сделать небольшой шаг, чем вообще не делать шагов.

Напомните себе, что совершенство — это не цель, а, скорее, любая попытка подтолкнуть себя в правильном направлении — это прогресс, которым вы должны гордиться.

Слушайте разговор с самим собой

Вы обращаете внимание на сообщения, которые отправляете себе в течение дня? Эти распространенные мысли могут стать препятствием на пути к успеху в похудании.

Те, кто склонен к негативному образу тела, могут в течение дня повторять негативные сообщения о своем теле.Такие фразы, как «я такой толстый» или «я так не в форме», произнесенные вслух или в голове, могут подорвать вашу способность сделать здоровый шаг, когда представится такая возможность.

Выделите неделю или две, чтобы послушать свой внутренний диалог. Определите одно или два сообщения, которые могут поощрять негативное представление о себе. Замени эти сообщения мощной мантрой. Такие фразы, как «мое тело сильное», «я достаточно» или «я прошел долгий путь» — это мантры, которые обычно используются для повышения уверенности.

Изучите методы релаксации

Если вы не можете избегать людей или мест, вызывающих стресс, методы релаксации могут стать здоровой альтернативой управлению эмоциями в стрессовые моменты.

Ученые обнаружили, что определенный тип техники релаксации, называемый управляемыми образами, может помочь с потерей веса. Вы можете работать с терапевтом, чтобы изучить управляемые образы, но можно выучить управляемые образы самостоятельно.

Требуется некоторое время, чтобы овладеть собой, но управляемые образы могут быть наиболее эффективным методом похудания, если эмоции заставляют вас есть в стрессовые моменты.

Приоритет сна

Исследователи неоднократно обнаруживали связь между привычками сна и стрессом, депрессией и нездоровым пищевым поведением.Итак, один из самых простых и расслабляющих шагов, которые вы можете предпринять для преодоления психологических барьеров, — это улучшить свои привычки перед сном.

Сделайте свою спальню убежищем для сна. Уберите электронику (телевизор, компьютер, зарядное устройство для мобильного телефона) и сделайте все возможное, чтобы уменьшить шум. Купите светозащитные шторы или недорогую маску для сна, чтобы ночью ощутить полную темноту. Некоторые люди также опускают термостат, чтобы обеспечить спокойный сон.

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.

Обратиться за помощью

Есть много экспертов, которые специально обучены бороться с депрессией, прошлыми травмами и другими проблемами, которые могут стоять на пути к успеху в похудании. Вы можете найти специалиста по поведенческому здоровью, который умеет лечить эмоциональные причины, лежащие в основе переедания и увеличения веса.

Ваш лечащий врач может предоставить направление. Если нет, есть другие способы найти терапевта. Американская психологическая ассоциация предоставляет ресурсы, чтобы помочь потребителям получить необходимую помощь, в том числе службу поиска практикующих в вашем районе.

Если ваши обстоятельства не позволяют вам обратиться к специалисту по психическому здоровью, подумайте об использовании одного из недавно разработанных приложений или технических инструментов, которые предоставляют консультации по психическому здоровью через текстовые сообщения, Skype или Facetime. Эти терапевтические услуги часто предлагают облегчение за гораздо меньшие деньги, чем личные консультации.

Слово Verywell

Если вы безуспешно пытаетесь похудеть, может быть виноват любой из этих психических барьеров на пути к похуданию.

No related posts.