Фулбади для девушек: программа для девушек и мужчин

Содержание

программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Содержание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные
2. Тазово-доминантные
3. Горизонтальные жимы
4. Вертикальные тяги
5. Вертикальные жимы
6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс
8. Бицепс
9. Голень
  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Жим гантелей стоя.

  1. Голень сидя.

  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.

  1. Румынская тяга.

  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.

  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Тяга вертикального блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.

  1. Выпады ножницы.

  1. Жим гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Подтягивания на низкой перекладине.

  1. Жим гантелей сидя.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим ногами.

  1. Мертвая тяга с гантелями.

  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День  3

  1. Разгибание голени в тренажере.

  1. Гиперэкстензия.

  1. Разводка гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Молот.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

Фулбоди тренировка для женщин Всё-в-Одном

Оптимизируйте время в спортзале с помощью тренировки в стиле фулбоди. Вы гарантированно пропотеете и проработаете все проблемные зоны, сэкономив время!

Автор: Тиффани Ли Гастон

У всех бывают дни, когда обстоятельства вмешиваются в наши планы. Ребенок заболел и не пошел в школу, вы завалены работой и дедлайнами, будильник не прозвенел, или вас приперли к стенке социальные обязательства. Как заботливой жене и матери троих детей, мне скучать не приходится. Порой, только я наберу темп в тренировках и сделаю уверенный шаг в направлении намеченных целей, как тут же оказываюсь под прессингом слишком большого количества проектов или чего-нибудь еще, мистическим образом свалившегося на мою голову.

В этот момент все валится из рук, и я чувствую себя парализованной стрессом.

Тренировки и забота о себе далеки от греховных удовольствий: они продиктованы здравым смыслом и абсолютной необходимостью. Физические нагрузки являются одним из самых эффективных методов для снятия стресса; к сожалению, очень часто в трудные периоды ими жертвуют в первую очередь. Не спешите выбрасывать белый флаг тренировкам, не позволяйте всему, ради чего вы так усердно работали, раствориться в пустоте, а попробуйте пойти от обратного. Если вы поднимете интенсивность тренинга и возьмете больше многосуставных движений, вы проработаете больше мышечных групп на одной тренировке. И проблема будет решена!

Все еще сомневаетесь? Вот некоторые другие преимущества добавления тренировок на все тело (фулбоди) в свою фитнес-программу.

Вы проводите в зале меньше времени — и видите тот же результат

Верность 5-дневному сплиту может ну никак не вписываться в ваш текущий график, но большинству из нас несложно найти время на две или три фулбоди тренировки в неделю. С долей креатива и готовностью пропотеть вы сможете не выбиться из графика и, между делом, оптимизировать свое время и тренировки. Вместо того чтобы махать своим целям вслед, попробуйте более сложные, многосуставные движения, чтобы добиться большего за меньшее время. Для меня это звучит как рецепт успеха!

Тренироваться будет все интереснее!

Надоели монотонные вялотекущие тренировки? Прелесть жизни в ее разнообразии! Постоянные изменения в тренировках заставляют тело гадать и расти, а ваш мозг — активно участвовать в том, что вы делаете. Перетасуйте упражнения для различных частей тела и скиньте оковы рутинного сплита день груди/день ног/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Активация множества мышц в одном многосуставном движении приводит к увеличению метаболического отклика и расхода калорий. Это равносильно ускоренному жиросжиганию, более пропорциональным формам и улучшению общего самочувствия. Кроме того, если у вас есть возможность прорабатывать одни и те же мышцы несколько раз за неделю, развитие силы и выносливости, равно как и перемены во внешнем облике, не заставят себя ждать.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите результатов, ради которых ходите в спортзал. Добавив более комплексные движения, вы получите возможность проработать больше мышечных групп за то же время и будете наслаждаться долгим отдыхом между днями тренировок.

Тренировка фулбоди

Теперь, когда вам уже не терпится начать, пришло время взглянуть на пример круговой ВИИТ тренировки на все тело, которую вы сможете втиснуть в свой напряженный график. Вам предстоит выполнить от 3 до 5 кругов, вы будете делать 12-15 повторений в каждом подходе в следующих пяти упражнениях. Делайте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без пауз. Соберите все, что может понадобиться, в одном месте, чтобы переход к следующему упражнению занимал минимум времени.

Хотите повысить уровень сложности? Попробуйте между подходами добавить прыжки на подставку, упражнение конькобежец, выпады с прыжками или приседания с прыжком, чтобы поднять ЧСС и увеличить аэробную составляющую этой тренировки. В дальнейшем это избавит вас от необходимости шагать по беговой дорожке. Итак, интенсивная и короткая тренировка Все-в-одном!

1. Приседания с отягощением

Ничто не сравнится с приседаниями! От приседаний сумо или с узкой постановкой ног до фронтальных, классических и с паузой, приседания — потрясное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает все большие мышечные группы ног. Вы получите максимальную отдачу от приложенных усилий!

Делаем так
  1. Удерживая на уровне груди блин, гирю или медбол, займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, как будто опускаетесь в кресло, опираясь на пятки. Не позволяйте коленям выходит за линию пальцев ног.
  3. На секунду замрите в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы туловища и бицепс плеча.

2. Отжимания от скамьи

Можете запросто включить это движение в любую тренировку. Если занимаетесь дома, используйте кресло или любую достаточно низкую поверхность, чтобы этим упражнением прожигать свои трицепсы. Будем откровенны, никому не нравятся дряблые руки!

Делаем так
  1. Обопритесь о кресло или силовую скамью, ноги выдвиньте вперед.
  2. Удерживая локти вплотную к туловищу, медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Модифицируйте упражнение, сгибая колени, чтобы упростить задачу, или положите на них блин, чтобы увеличить нагрузку.

Работают: трицепсы.

3. Поочередные выпады со штангой

Когда дело касается тренировки ягодиц, это мой личный фаворит. Выпады в ходьбе тоже хороши, но это если у вас есть необходимое свободное пространство. Прелесть выпадов в том, что вы можете менять положение ног в зависимости от того, на какие мышцы нацелились.

Экстремально широкий шаг вперед атакует ягодицы, а вот короткий шаг с углом 90 градусов в передней ноге в большей степени рекрутирует квадрицепсы. Хотите почувствовать жжение? Делайте три пульсирующих толчка в нижней части движения, чтобы прожигать мышцы в каждом повторении.

Делаем так
  1. Займите положение стоя со штангой на плечах.
  2. Шагните вперед, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не давайте колену выходить за линию больших пальцев ног, когда делаете шаг назад и меняете ноги.

Работают: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы туловища.

4. Отжимания с боковой планкой

Многие из нас забывают о могуществе простых движений с массой тела и пренебрегают мышцами кора. Это упражнение объединяет лучшее из обоих миров и гарантирует, что ничто не останется без внимания!

Отжимания с боковой планкой

Делаем так
  1. Займите исходную позицию для отжиманий от пола и отожмитесь в положение планка.
  2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело так, чтобы рука смотрела вверх.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.

Работают: грудь, трицепсы, плечи, мышцы туловища.

5. Поочередные выпады реверанс с блином в согнутых руках

Пока обычные выпады прорабатывают большие ягодичные, это движение нацеливается на внешние и верхние отделы ягодиц, или отводящие мышцы. Тренировка ягодиц под всеми углами позволяет создать очень красивую «пятую точку»!

Поочередные выпады реверанс с блином в согнутых руках

Делаем так
  1. В положении стоя держите блин перед собой. Руки должны быть согнуты, как в подъемах на бицепс.
  2. Шагните назад и в сторону, как будто делаете реверанс; руки при этом не разгибайте, держите их согнутыми на протяжении всего упражнения, даже когда будете менять ноги.
  3. Убедитесь, что коленный и голеностопный суставы передней ноги остаются на одной линии.

Работают: бицепсы плеча, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Комплекс поливитаминов и минералов для женщин. Обладает общеукрепляющим действием и способствует долголетию

Сбалансированный витаминно-минеральный комплекс для женщин. Укрепляет здоровье и наполняет жизненной энергией!

Полноценный витаминно-минеральный комплекс для женщин. Содержит суточную норму витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и пробиотиков.

Читайте также

Силовая тренировка для всего тела девушкам дома (ФОТО)

Тренинг в стиле «фулбоди» помогает без чрезмерной перекачки мышц получить подтянутую и спортивную фигуру, поэтому он так востребован у девушек. Основой женских фулбоди-тренировок чаще всего являются многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Такой подход усилит нагрузку, повысит расход калорий, поможем прокачать больше мышц за короткое время.

Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений, направленных на проработку мышц бедер, ягодиц, спины, пресса, рук, плеч. Для тренировки потребуются легкие гантели (2-3 кг), это даст нужный уровень нагрузки. Тяжелые веса для многосуставных упражнений не требуются. Если гантелей нет, то подойдут заполненные водой бутылки. Некоторые движения выполняются лежа или в планке, поэтому нужен коврик.

Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Приседания + жим гантелей вверх

Для чего: Проработка нижней части тела и плечевого пояса, развитие силовых показателей и выносливости. Акцент идет на ягодицы, мышцы бедер, средние и передние дельты, трицепсы. Дополнительно работает трапеция и боковые части спины, кор. Такие приседы являются основой силовой тренировки в домашних условиях на все тело.

Как выполнять: Расположите стопы на удалении чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Возьмите гантели в руки, согните локти – снаряды около плеч. Из такого положения сделайте классический присед, не заводя колени за носки и отводя таз назад. Поднимитесь, выпрямите руки вверх над головой, опустите и снова присядьте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Румынская тяга + подъем гантелей к подбородку

Для чего: Прокачка задней поверхности бедра, плеч и рук. Работает бицепсы ног с ягодицами, передние дельтовидные пучки, трицепсы, разгибатели спины. Под действием плавного растягивания улучшается эластичность мышц и сухожилий позади коленей, также повышается мобильность плечевых суставов, локтей. Эффективное упражнение для избавления от целлюлита на задней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и опустите на передние поверхности бедер. Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч, опора на пятки. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени и отводя таз назад, спина прямая. Кисти опускаются до середины голеней. Выпрямитесь и сделайте тягу гантелей к подбородку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Боковые выпады с гантелями на плечах

Для чего: Тонизирование мускулатуры, придание бедрам подтянутости, формы и рельефности, развитие округлости ягодиц, прокачка чувства баланса. Это упражнение нужно обязательно вносить в силовые тренировки для девушек, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, где часто скапливаются излишки жира.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, возьмите снаряды в ладони и положите их на плечи, удерживайте в таком положении. Сделайте шаг вправо на широкое расстояние, поставьте стопу, опуститесь в выпад. Таз отводите назад, а бедро до параллели пола. Толчком вернитесь, повторите выпад снова. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Жим гантелей лежа + велосипед на пресс

Для чего: Одновременная прокачка грудной мускулатуры и пресса, поэтому данное упражнение особенно полезно для женщин. Элемент включает в работу нижнюю часть живота, трицепсы, большие и малые мышцы груди, передние дельты. Подтягиваются руки, растет сила плечевого пояса. Кор укрепляется, тонизируется пресс, улучшается осанка, проявляется рельеф.

Как выполнять: С гантелями в руках прилягте на спину, вытянитесь. Руки выпрямлены над грудью и расположены рядом, колени согнуты, ноги подняты. При этом бедра вертикально полу, а с голенями прямой угол. Начните делать вместе жим руками от груди и велосипед ногами. Не расслабляйте мышцы при опускании рук к полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Поочередная тяга гантелей в планке

Для чего: Динамическая нагрузка на верхний плечевой пояс и статика на спину с прессом. Включаются в работу широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы рук, задние пучки дельты, кор со всех сторон. Эффективное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях улучшает осанку и пропорции, визуально сужает бока, подтягивает живот.

Как выполнять: Взяв снаряды в руки, разместитесь в классической планке с опорой на носки и гантели. Живот и таз подберите, в спине держите прямую линию, а стопы расставьте на ширину плеч друг от друга. Позиция должна быть устойчивой. Начните поочередно поднимать к корпусу руки, как в тяге для спины в наклоне. Положение тела не меняйте. Новички могут опуститься на колени при выполнении.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

Если у вас неустойчивые гантели, которые не держат опору, то выполняйте тягу сначала на одну руку, потом на другую. Опорная рука на полу без гантели:

6. Скручивания + подъемы ног

Для чего: Акцентированная прокачка мускулатуры живота. Нагружаются здесь низ и верх пресса, а на мышцы рук и плеч действует статика, так как фиксируется одно положение с гантелями в ладонях. Усиливается кор и стабилизаторы, а калории интенсивно расходуются, что помогает очертить кубики пресса со временем.

Как выполнять: Возьмите в ладони снаряд и лягте на спину, руки вытяните на уровне груди над собой, зафиксируйте. Поднимите ноги до вертикали и согните слегка в коленях. Сделайте скручивание, подняв верх корпуса и притянув руки к стопам. Вернитесь, теперь опустите ноги вниз до пола, поднимите и повторите все заново.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Ко второму раунду переходите спустя 3-4 минуты отдыха.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (второй раунд)

Второй раунд также включает 6 упражнений, тонизирующих мышцы всего тела. По порядку идут приседы и выпады с подключением движений на плечевой пояс, а затем следует ягодичный мостик, прокачка спины, скручивания. В работу включается все мышцы тела: руки, спина, живот, ноги, ягодицы. Поможет такая вариация силовой тренировки в домашних условиях уменьшить процент жира и округлить формы, сделать фигуру более гармоничной, пропорциональной.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Плие-приседания + жим гантелей из-за головы

Для чего: Совместная проработка нижней части тела и мускулатуры рук. Здесь работают приводящие, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также трицепсы со стабилизаторами корпуса. Подтягивается внутренняя поверхность ног, а формы ягодиц становятся более округлыми. Уходит дряблость на задней части рук и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Сначала возьмите гантели в руки, затем расположитесь из классической стойки в положение с широко расставленными стопами. Носки по сторонам, гантели вверху над головой. Сделайте плие-присед до параллели бедер с полом. Одновременно опускайте руки назад, сгибая их в локтях. В плие колени смотрят по направлению стоп, корпус не заваливается вперед. Задержитесь на секунду, затем выпрямитесь и выполните жим руками.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад + два вида подъема гантелей

Для чего: Укрепление плечевого пояса и нижней половины тела. Результат в округлении форм, придании тонуса и мобильности мускулатуре. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, средние дельтовидные пучки, бицепсы бедер и рук. Отличное функциональное упражнение для силовой тренировки девушкам.

Как выполнять: Руки опустите вдоль туловища с гантелями в ладонях, друг от друга удалите стопы на ширину плеч. Одновременно выполните выпад назад на правую ногу и сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу с разведением гантелей для плеч в стороны. Держите умеренную скорость, не торопитесь, чтобы сохранить баланс.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Полуприсед + вынос гантелей перед собой

Для чего: Это эффективное упражнение для ягодиц повышает выносливость в целом, развивает силу и тонус мышц. Участвует мускулатура спины и рук, ягодицы, бицепсы бедер, передние пучки дельт. Такой вариацией приседа можно укрепить подколенные сухожилия с тазобедренными и плечевыми суставами. Гармоничнее прорабатывается верх и низ тела.

Как выполнять: Приготовьтесь к приседу – стопы расставлены шире плеч, для лучшей устойчивости опора слегка на пятках. Возьмите снаряды в ладони, вниз вытяните руки, держите рядом. Сделайте полуприсед и опустите гантели между бедер.  Поднимитесь, вытолкните перед собой прямые руки до уровня плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Для чего: Концентрированная нагрузка на мышцы нижней половины тела. При этом основной акцент идет на ягодицы, это придает им округлую и подтянутую форму. Включаются также бицепсы бедер, разгибатели спины, пресс. Упражнение для силовой тренировки в домашних условиях считается одним из лучших для девушек.

Как выполнять: Разместитесь на коврике спиной вниз, уложите гантель на низ живота, держите руками. Подогните колени, придвинув стопы ближе к тазу, из этой позиции выпрямите правую ногу. Бедра на одной линии. Поднимите вверх таз, напрягите ягодицы, опустите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук и ног лежа на животе

Для чего: Усиленная проработка мускулатуры спины. Задействует упражнение трапецию, широчайшие и ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, при этом основная часть нагрузки идет на поясничные разгибатели, задние дельты и ягодицы. Выправляется осанка, укрепляется кор, улучшается положение таза.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и возьмите по гантели в ладони. Колени распрямите, стопы положите рядом друг с другом. Из такой позиции одновременно поднимите левую ногу с правой рукой. Получится прогиб в пояснице. Опустите, поменяйте стороны и повторите подъемы. В этом упражнении нужны легкие гантели, можно выполнять подъемы и без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Полные скручивания вбок + французский жим

Для чего: Целенаправленная проработка трицепсов, пресса и боков. Высокая нагрузка на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть и косые мышцы. Отличное упражнение для силовой тренировки для девушек: подтягиваются проблемные зоны живота и рук. Кроме того, идет массаж внутренних органов, стимулируется кровоток, стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Перелягте на спину, колени подогните, а стопы поставьте на пол ближе к тазу. Возьмите ладонями одну гантель с разных краев и выпрямите руки над грудью. Сделайте полное скручивание на пресс, разворачиваясь в сторону и заводя гантель по одну сторону от бедра. Затем опуститесь обратно в исходную позу и выполните жим на трицепс. Повторите еще раз, но теперь поворачиваясь в противоположную сторону при подъеме.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. После тренировки выполните короткую растяжку.

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Фулбоди тренировка – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сегодня, если зайти в профессиональный фитнес-центр и посетить подвальный тренажерный зал, можно увидеть абсолютно разные картины. В фешенебельном фитнес-центре люди будут тренироваться прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день, используя исключительно тренажеры. В подвальной качалке же наоборот люди будут использовать фулбоди тренировку, применяя исключительно свободные и тяжелые веса. При этом, как в фитнес центрах, так и в подвальных залах будут действительно большие парни – которые будут прогрессировать вне зависимости от выбранного метода. Так что же все-таки такое фулбоди тренировка, как и когда её применять?

Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

  1. Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
  2. Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
  3. Использование негативов.
  4. Отсутствие суперсетов.
  5. Увеличенное время отдыха между подходами.
  6. Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

  1. Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
  2. Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
  3. Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди Сплит
Высокая интенсивность проработки Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

  1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
  2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
  3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
  4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Когда применять?

Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.

Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:

  1. Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
  2. Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
  3. Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
  4. Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
  5. Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).

После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.

Вывод: из всего вышеперечисленного следует, что применение круговой тренировки необходимо в первый месяц для начинающих спортсменов. Не стоит применять более экстремальные системы комплексов (будь то 2-х, трех или 4-х дневный сплит). Круговая рекомендуется и спортсменам решившим восстановиться после травмы.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» – это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело.  В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период Тип тренировочного комплекса Количество тренировок в неделю Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев) Круговая подготовительная От 2-ух до 3-ех тренировочных дней. Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев Двухдневный сплит Кратное двум количество тренировок (2 или 4) Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры) Круговая лифтерская 3 раза в неделю Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц) Круговая адаптиваная От 3- до 5 раз в неделю Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки Сплит – каждый день своя группа мышц От 5 дней до 7 дней в неделю Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры) Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой. вариативно В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Круговая для мужчин

Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:

Программа Упражнения
Первый месяц Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 30% от макс весаПрисед 3*12– 30% от макс веса
Лифтерская Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс весаСтановая тяга 5*5 макс весаПрисед 5*5 макс веса
Адаптивная Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс весаРазводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс весаАрмейский жим 5*20 – 40% от макс весаСтановая тяга 5*20 – 40% от макс весаПодъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс весаПрисед 5*20 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса
Вариативная (с упором на спину) Присед 3*12– 60% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 60% от макс весаТяга блока в наклоне 3*12  60% от макс весаФронтальная тяга 5*20Тяга верхнего блока 5*20Шраги с гантелями 3*5 макс весаЖим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Примечание: для спортсменов, имеющих нулевой уровень подготовки рекомендуется в первый месяц заменять становую тягу на комплекс из двух упражнений (фронтальная тяга+ тяга верхнего блока).

Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:

  1. Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
  2. Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
  3. Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.

Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:

Примечание: упражнения для женщин даны исключительно в ознакомительном порядке. У каждой девушки свой уровень подготовки и свои цели в зале. Данный комплекс поможет укрепить все мышцы, достигнуть дефицита калорий, обеспечить похудение. Но, если поход в фитнес центр нужен для проработки конкретных групп мышц (ягодичных), программу лучше уточнить у фитнес инструктора.

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

  1. Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
  2. Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
  3. Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
  4. Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Итог

Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.

Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.


  1. Тяга горизонтального блока к поясу.


  1. Жим гантелей стоя.


  1. Голень сидя.


  1. Пресс – любые два упражнения.



День 2

  1. Приседания сумо.


  1. Румынская тяга.


  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.


  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.


  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.


  1. Разводка гантелей через сторону.


  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.


  1. Пресс.


День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.


  1. Жим штанги узким хватом.


  1. Тяга вертикального блока перед собой.


  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.


  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.


  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.


  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.


  1. Выпады ножницы.


  1. Жим гантелей лежа.



  1. Подтягивания на низкой перекладине.



  1. Скручивания лежа.


  1. Подъем ног лежа.


День 2



  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.


  1. Тяга верхнего блока перед собой.



Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение количество
Жим штанги лежа от груди 4 х 8-12
Подтягивание на перекладине 3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере 3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч 3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока 3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса 3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа 3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

  1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
  3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
  4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
  6. Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

ФУЛБАДИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ


Фулбади дома – это лучший вариант тренинга на дому. Обус­лов­ле­но это не­воз­мож­нос­тью тре­ни­ро­вать­ся дома с высокой ин­тен­сив­нос­тью. Вот почему фулбади дома яв­ля­ет­ся единст­вен­ным ва­ри­ан­том тренинга, поз­во­ля­ю­щим создать адек­ват­ное тре­ни­ро­воч­ное воз­дейст­вие. Хотя это и не значит, что фулбади подходит только для тренинга на дому. Это не так! Тре­ни­ров­ки фулбади должны вхо­дить в раз­ви­ва­ю­щие циклы, как муж­с­ких, так и жен­с­ких схем тре­ни­ро­вок для зала. Больше того, есть и отличные вос­ста­но­ви­тель­ные схе­мы, ис­поль­зу­ю­щие принцип фулбади. Но в зале можно при­ме­нять так же и сплит, а вот дома лучше всего ис­поль­зо­вать именно фулбади!

Фулбади дома можно использовать, как для набора мышечной массы, так и для по­ху­де­ния. Всё за­ви­сит от диеты. Если че­ло­век нацелен набрать мы­шеч­ную массу, то ему нужна ди­е­та на мас­су, если на­це­лен по­ху­деть, то ему нужна ди­е­та для по­ху­де­ния. Правда, де­вуш­кам следует ис­поль­зо­вать нем­нож­ко дру­гой ва­ри­ант пи­та­ния, учи­ты­ва­ю­щий ко­ле­ба­ния гор­мо­наль­но­го фона во время мен­с­тру­аль­но­го цикла. Кроме того, следует по­ни­мать, что фулбади дома не поз­во­лит как-то чрез­вы­чай­но мощно ги­пер­тро­фи­ро­вать ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. Эти тре­ни­ров­ки пред­наз­на­че­ны для при­ве­де­ния мышц в тонус, по­ху­де­ния и здо­ро­вья. Если же Вы хотите набрать су­щест­вен­ные мы­шеч­ные объёма, Вам надо идти в зал!

Фулбади дома


Тренироваться дома можно каждый день! Но очень важно за­ме­тить, что пос­коль­ку тре­ни­ров­ка не слишком ин­тен­сив­ная, в смысле, что уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся на много пов­то­ре­ний и с не­боль­шим весом, отдыхать нужно не боль­ше 60 секунд. Свя­за­но это со ско­рос­тью вос­ста­нов­ле­ния АТФ. В дан­ном случае ре­син­тез аде­но­зин­три­фос­фор­ной кис­ло­ты (АТФ) осу­щест­в­ля­ет­ся гли­ко­ли­зом, поэтому отдыхать по 3–5 минут между под­хо­да­ми не­це­ле­со­об­раз­но. От­ды­хать нужно 30–60 секунд. А пос­коль­ку речь идёт про фулбади дома, то скон­цен­т­ри­ро­вать­ся следует на вы­пол­не­нии ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Просто по­то­му, что они лучше наг­ру­зят все мы­шеч­ные группы, сэ­ко­но­мив Вам время и обес­пе­чив лучший ре­зуль­тат!

Есть два варианта выполнения этой схемы: (1) выполнить круг, после ко­то­ро­го от­дох­нуть 60 секунд и вы­пол­нить сле­ду­ю­щий круг, пов­то­рив вы­пол­не­ние всех кругов 3–4 раза; (2) вы­пол­нить каждое уп­раж­не­ние по очереди по 3–4 под­хо­да с отдыхом между каж­дым подходом в 30 секунд. Если человек только на­чи­на­ет вы­пол­нять фулбади дома, то ему сле­ду­ет пред­по­честь второй вариант, а если человек чув­ст­ву­ет в себе силы тре­ни­ро­вать­ся по 1 ва­ри­ан­ту, то лучше пред­по­честь его. А если даже пер­вый вариант уже кажется лёгким, то можно вы­пол­нять все 3 круга подряд без отдыха, после чего от­ды­хать 90 секунд и затем вы­пол­нить ещё раз все 3 круга подряд, от­дох­нуть 90 секунд и вы­пол­нить их снова.

Программы тренировок

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

Смотрите Фул Бади Масадж в самой большой библиотеке порно, которая содержит все видео Фул Бади Масадж, только самые горячие и самые большие в мире клипы и видео с порнографией Фул Бади Масадж прямо здесь.

Смотрите Фул Бади Масадж в самой большой библиотеке порно, которая содержит все видео Фул Бади Масадж, только самые горячие и самые большие в мире клипы и видео с порнографией Фул Бади Масадж прямо здесь.

Ful badi masaj Free XnXX videos, Xvideos Porn tube и Pussy Fuck Movies

Если вы ищете место, где можно посмотреть самые горячие онлайн-порно видео Ful badi masaj с восхитительными девушками и эффектными моделями, страница с порно Ful badi masaj — это то, что вам нужно. место, которое вы так долго искали.Здесь вы можете насладиться большим собранием великолепных порнофильмов и секс-роликов Ful badi masaj, где девушки всегда возбуждены и мокрые, мужчины всегда жесткие и ебля никогда не кончается.

  • masaje y corrida de polla

  • Goody Goody превращается в Sexy Bady

Где в сети вы можете найти самую большую коллекцию порно туб видео Ful badi masaj?

Hotmoza — это самая большая библиотека порно с Ful badi masaj, содержащая все видео, на данный момент это один из самых популярных и крупнейших сайтов с порносайтами в мире.Порновидео HD Ful badi masaj загружается каждый час, поэтому, если вам нравятся онлайн-ролики Ful badi masaj в HD качестве, все это бесплатно для вас.

Почему я должен добавить в закладки страницу с порно фул бади масадж на hotmoza.tv?

Hotmoza может ответить на этот вопрос: если вы любите смотреть порно Фул Бади Масадж, тогда вам нужно добавить в закладки один из самых больших порносайтов, чтобы никогда не пропустить ежедневные обновления Фул Бади Масадж. Ежедневные обновления означают, что вам нужно смотреть порно видео для взрослых каждый божий день, даже каждый час, так что вы не можете их пропустить.

Trendy Porn

Смотрите тысячи потрясающих фул бади масадж видео и лучших секс-сцен, отсортированных, выбранных и добавленных на ежедневной основе. Утолите свою жажду популярного жесткого порно видео Ful badi masaj HQ прямо сейчас и смотрите все, что вы когда-либо хотели увидеть, в потрясающем кристально чистом качестве. Вас ждут самые горячие впечатления в вашей жизни, все благодаря нашему Porn Tube. Однако вы должны иметь в виду, что самые популярные и самые просматриваемые видео Фул бади масадж часто меняются.Вам нужно посмотреть эти видео, пока они есть, вам нужно понять, о чем идет речь. Не стесняйтесь выбирать мобильное порно видео, которое вам нравится, смотрите его в качестве HD 1080p с молниеносной потоковой передачей и рассказывайте о нем всему миру. Вы никогда не найдете такой подборки порно с Фул Бади Масадж!

Xvideos full badi masaj XXX Clips, Xvideos ful badi masaj Free Movies

Xvideos ful badi masaj XXX Clips, Xvideos ful badi masaj Free Movies

Название видео: Adriana Chechik Fuck Two Black Cocks and Squirt

Название видео: ChiChi Bondage

Название видео: Грудастая милфа Чери ДеВиль наклонилась для хорошего секса

Название видео: lecher sa jolie chatte poilue

Название видео: Лучшее видео, представленное пользователем

Название видео: Немецкий мальчик показывает член школьной подруге и соблазняет ее потрахаться

Название видео: Bratty Sis — развлечения, игры и уход за лицом! S10: E10

Название видео: WeLikeToSuck — Кристи Чарминг трахается в глотку и киску

Название видео: Mofos — Milfs Like It Black — Сэди Сейбл — Cheerleader Fant

Название видео: Маленькая любительница скачет на члене на кастинге

Название видео : AllGirlMassage Мамочка и французская красотка лижут киску

Название видео: RealityKings — 8th Street Latinas — Double Dipper

Название видео: All Natural Teen получает эротический трах в задницу от любовника

Название видео: Джейд Эмбер и Райли Стар ублажают

Видео Название: Горячая зрелая мамочка Julia Ann получает 2 члена и 2 порции спермы!

Название видео: Wild playgirl имеет достойные достоинства

Название видео: Софи Мора Зияет пальцами перед веб-камерой

Название видео: DevilsFilm Boober Driver Оливия Остин показывает свои ОГРОМНЫЕ сиськи

Название видео: Slut Hot Patient (Skyla Novea) соблазняет доктор And Banged mov-25

Название видео: Kali Rose трахается с бойфрендом на кухне

Название видео: bisex fuck by rambo 20200106 bi mmf

Название видео: Сексуальная мамаша Cuck Sarah принимает кримпай

Название видео: exibicionista na praia de nudismo

Название видео: Horny Alone Girl (melissa) Put In her Pussy All Kind Of Sex Stuffs video-19

Название видео: Симпатичная девушка ждет глотания спермы

Название видео: Lesbo piss dolls licking cunt in sixtynine

Название видео: Maman se fait secouer devant la fenetre

Название видео: Celin e Stein Germany Haagen Девушка-подросток, 18 лет, мастурбация

Название видео: Сексуальная брюнетка наслаждается сексом со своим партнером

Название видео: Инструкции по дрочке для подростков xxx В храме ничего не происходит

Название видео: Бесстыдная мама дает ей возбужденную кончить дырку для some hardcore

Название видео: Невероятный ххх клип Pussy Licking, частное безумие, которое вы видели

Название видео: Lovely Sexy Girl (Candi Kayne) с большими сиськами, наслаждайтесь сексом в офисе видео-09

Название видео: Чувственный секс втроем с милфой и русский отсос Talk The More

Название видео: Удачливая анальная тинка и новые 18 Бедная крошечная Джейд Джантзен, она

Название видео: Очень миниатюрная тинка в первый раз, не говори, что любишь меня

Название видео: Одри и Лилли меняют пап, чтобы их жестко трахнули и deep

Название видео: Blow and go Языковой барьер не является реактивным сыном

V ideo Название: Horny Wife (cory chase) Like Cheating Sex On Camera vid-08

Название видео: Эштон заботится о длинном члене

Название видео: Юный мальчик связали и трахнули в зад

Название видео: Blonde teen bouncing Apparel Кража

Название видео: Первый лесбийский опыт крошечных 18-летних блондинок

Название видео: Папа трахает и наказывает анал xxx Страстный секс на

Название видео: Котята анальные шпильки с большими страпонами и ejacul03keq

Название видео: Волосатые лесбийская пизда и задница пальцами

Название видео: Randy Doll получает камшот на лицо, проглатывая все th04XVU

Название видео: Skinny Blonde Milf Nasty Gangbang Porno Theater

Название видео: Teen glasses cum hd xxx Slavemouth Alexa

Название видео: Hot блондинка принимает твердый член и дрочит попку

Название видео: Amateur tee n first bj Соглашение о дочери двойного патрона

Название видео: Подростковый эскорт Вы когда-нибудь задумывались, что происходит, когда супер

Название видео: Мамка с большими сиськами сосет член с дочкой своего приятеля

Название видео: Мать дает товарищу дочь товарища по играм away and ‘

Название видео: Экстремальный немецкий анал в первый раз Degrade Me Already

Название видео: Отец и дочь патрона xxx Волшебное

Название видео: Групповая секс-вечеринка с супер огромными сиськами

Название видео: Мачеха и папа наказывают друга ‘ally’s дочь xxx

Название видео: Fingering highschool teen

Название видео: Маленькая девочка с кримпаем и сестра конкурента поймали

Название видео: Hungarian teen blowjob

Название видео: hardcore — 14924

Название видео: Миранда Миллер получает кримпай в ее дыре по всем внутренним

Название видео: Европейская любительница сосет и трахается в трио

Название видео: Блондинку-красотку Хлою Кутюр глубоко пробурили

Название видео: EvilAngel Интенсивный двойной анальный секс вчетвером с Жасмин Джэ!

Название видео: Facial and Smoking

Название видео: Сумасшедший секс-клип Брюнетка, эксклюзив, эксклюзив, уникальный

Название видео: Real PUBLIC SEX в раздевалках

Название видео: ScrewMeToo Видео: Ava Black

Название видео: Booty Babe Deep Минет и жесткий наездник, большой член — камшот

Название видео: Моя молодая жена застала меня на измене с горячей горничной.Межрасовый ЖЖМ тройничок с белой шлюшкой и чернокожей тинкой в ​​любительском видео. Кончил в рот. Симпатичная африканская шлюха

Название видео: Симпатичная камшотка лижет себе ноги

Название видео: Мать-извращенец любит сосать и кататься на большом члене. WetKelly

Название видео: Ебля целый день из-за карантина из-за коронавируса | Анальный сквирт

Название видео: Восхитительная девчонка гладит своего озорного бритого бобра

Название видео: CastingCouchHD Видео: Ivy

Название видео: Дикая милая дикая киска и римминг радуют парня

Название видео: Грудастая красотка играет с небритой киской перед вебкамерой

Название видео: Растирание, неаккуратный минет, дрочка, анальная дрочка и кончил на задницу в отеле

Название видео: Безудержный грубый трах от пары-любителя.ЧАСТЬ 2 — Sexy Yum Yums

Название видео: Невероятный приватный оральный секс с большой попкой, миссионерский порно фильм

Название видео: PropertySex — Сексуальная латина-агент поднимает настроение клиенту сквиртующим сексом с киской

Название видео: Экзотическая японская шлюха в невероятных подростках Любительское видео в формате JAV

Название видео: Anal Love With Big Dick

Название видео: Lena Paul — сводная сестра нимфоманка

Название видео: PASSION-HD Массажный трах в масле с грудастой брюнеткой Layla London

Название видео: Minami Kojima uncen 100%

Название видео: CastingAllaItaliana — Первый анал с итальянским новичком

Название видео: Suicide Squad XXX Parody — Ария Александр в роли Харли Куинн

Название видео: Она кончает 11 раз, пока я кулаком ее и трахаю во все три дырки

Название видео: Падчерица трахает папу на глазах у парня

Название видео: Отчим трахает дочь, увидев свой большой член — кримпай подростка

Название видео: Big Booty Call, Hardcore Hotel Abella Danger Kissa Sins Johnny Sins

Название видео: Renee Video — BlackAmbush

Название видео: Pretty Teen Gets Pussy Creamed

Название видео: Сногсшибательная жена Саша Зима подпрыгивает на твердом члене рядом с куколдом

Название видео: Девственница с Тиндером — Трахнись только в анал! Мари Салди

Название видео: Подросток ударил своего черного отчима

Название видео: LittleAsians — Азиатская милфа и подросток с маленькими сиськами делят огромный член жеребца

Название видео: пухлая девочка трахается и обматывает маленький член

Название видео: BANG Casting: Lily Labeau Blonde Babe Raw Casting Coouch DP

Название видео: Чудовищное лицо со спермой 4 Маленькая тинка с мокрой киской трахается

Название видео: Молодой парень учится трахаться

Название видео: Мэрилин Мэйсон жестко трахают

Название видео : любительская пара делает горячую киску и анальный секс раком на улице

Название видео: Джулс Джордан — Подросток Райли Рид принимает самый большой большой черный член в мире Мандинго

Название видео: BLUEPILLMEN — Chillin с горячим тамале, молодой Jeleana Marie! (bpm14861)

Название видео: DaughterSwap — Азиатский подросток и лучший друг по очереди трахаются с папами

Название видео: Натуральные сиськи Мамочка Кира Кингсли хорошо трахается, нежный сын

Название видео: Sex Machina A XXX Parody, Scene 5 — Perfect Threesome

Название видео: Зрелая блондинка Тейлор Ли избита

Название видео: Настоящие американские истории свингеров 2

Название видео: Волосатый русский любитель не может насытиться своим большим членом

Название видео: Ass Fucked Footsie Babe

Название видео: big boobed adventures — Scene 5

Название видео: Sorella blowjob

Название видео: mowett ryder в шоколаде

Название видео: Сексуальная рыжая в чулках-сеточках

Название видео: Candy Julia Creampie Surprise For Alluring Teen

Название видео: любитель Японской школьнице сделали сливочный камшот на лицо Swallow — TokyoDiary

Название видео: Горячая колумбийская тинка Каталина с длинными ногами и идеальными сиськами на FTV

Название видео: Горячая блондинка с большими кувшинами трахает себя дилдо в сауне

Название видео: Горячая подруга пробует первый лесбийский секс

Название видео: Великолепная Телочка обожает, когда ее соединят, чтобы ее трахнули в дырку

Название видео: Escort Schlampe entjungfert 18j.Bubi #MDH

Название видео: Табу, латинская юная шлюха сосет и скачет

Название видео: Шлюховатая француженка впервые принимает большой черный член, кричит на высоких каблуках

Реклама, чтобы держать нас свободными

my-xvideos.com имеет политика нетерпимости к незаконной порнографии. Все галереи и ссылки на моем xvideos предоставлены третьими сторонами. My Xvideos не контролирует содержание этих страниц. My Xvideos не несет ответственности за содержание любого веб-сайта, на который мы ссылаемся, пожалуйста, пользуйтесь своим усмотрением при просмотре ссылок.

Реклама, чтобы держать нас бесплатно ×

силиконовая женская маска — Просмотрите низкие цены на силиконовую женскую маску на AliExpress

Отличные новости !!! Вы обратились по адресу, чтобы купить силиконовую женскую маску. К настоящему времени вы уже знаете, что все, что вы ищете, вы обязательно найдете на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта лучшая силиконовая женская маска в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили силиконовую женскую маску на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в силиконовой женской маске и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими свой опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

И, если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести силиконовую женскую маску по самой выгодной цене.

Мы всегда в курсе последних технологий, новейших тенденций и самых обсуждаемых лейблов. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

DISE Информация для школ по всей Индии

Список CBSE Toppers из школ по всей Индии

Список лучших школ CBSE (на основе результатов класса 12)

Список лучших школ CBSE (на основе результатов класса 10)

Информация DISE для школ в AGRA

Информация DISE для школ в AHMADNAGAR

Информация DISE для школ в AHMEDABAD

Информация DISE для школ в AIZAWL

Информация DISE для школ в AJMER

DISE информация для школ в AKOLA

DISAPE информация для школ в AKOLA

DISAPE информация

Информация DISE для школ в АЛИГАРХ

Информация DISE для школ в АЛМОРА

Информация DISE для школ в ALWAR

Информация DISE для школ в AMBALA

Информация DISE для школ в АМРАВАТИ

Информация DISE для школ в

DISE

информация для школ в AMRITSAR

DISE информация для школ i n ANAND

Информация DISE для школ в ANANTAPUR

Информация DISE для школ в ANANTNAG

Информация DISE для школ в Андамане

Информация DISE для школ в ANGUL

Информация DISE для школ в Anjaw

Информация DISE для школ в ANJAW

Информация о DISE для школ в AURAIYA

DISE информация для школ в AURANGABAD — BIHAR-

DISE информация для школ в AURANGABAD — MAHARASHTRA-

DISE информация для школ в BADGAM

DISE информация для школ в BAGALKOT4

Информация DISE для школ в BAGESHWAR

DISE Информация для школ в BAGHPAT

DISE информация для школ в BAKSA

DISE информация для школ в BALASORE

DISE информация для школ в BALLARI

DISE информация для школ в BANAS-

Информация DISE для школ в BANDIPORA 9000 5

Информация о DISE для школ в Бангалоре-RURAL

Информация о DISE для школ в BANGALORE-U-SOUTH

Информация о DISE для школ в BANKA

Информация о DISE для школ в BANKURA

Информация о DISE для школ в BANSWARA

DISE information для школ в БАРАМУЛА

Информация о DISE для школ в БАРАНЕ

Информация о DISE для школ в БАРДХАМАНЕ

Информация о DISE для школ в БАРЕЙЛИ

Информация о DISE для школ в БАРГАРЕ

Информация DISE для школ в БАРМЕРЕ

Информация о DISE для школ в БАРМЕРЕ

в BARNALA

Информация DISE для школ в BARPETA

Информация DISE для школ в BARWANI

Информация DISE для школ в BASTER

Информация DISE для школ в BATHINDA

Информация DISE для школ в BEGUSARAI

Информация о DISE для школ в BEGUSARAI

-CHIKKODI

DISE i Информация для школ в БЕЛАГАВИ

Информация DISE для школ в БЕЛГАУМ-ЧИККОДИ

Информация DISE для школ в БЕЛГАУ

Информация DISE для школ в БЕЛЛАРИ

Информация DISE для школ в БЕНГАЛУ — RURAL

DISE информация для школ в БЕНГАЛИИ U-NORTH

Информация DISE для школ в Бенгалуру-U-SOUTH

Информация DISE для школ в BETUL

Информация DISE для школ в BHADRAK

Информация DISE для школ в BHAGALPUR

DISE информация для школ в BHANDARA

Информация о DISE для школ в БХАРАТПУРЕ

Информация DISE для школ в БХАРУЧ

Информация DISE для школ в БХАВНАГАР

Информация DISE для школ в БХИЛВАРА

Информация DISE для школ в БХИНД

Информация DISE0004 для школ в

школы в BHOJPUR

DISE infor информация DISE для школ в BHOPAL

Информация DISE для школ в BIDAR

Информация DISE для школ в BID

Информация DISE для школ в BIJAPUR

Информация DISE для школ в BIJNOR

Информация DISE для школ в BIKANER

Информация DISE для школы в БИЛАСПУРЕ — ЧХАТТИСГАРХ-

Информация о DISE для школ в БИЛАСПУРе — HP —

Информация о DISE для школ в БИРБХУМЕ

Информация о DISE для школ в БИШНУПУР

Информация DISE для школ в БОКАРО

Информация о DISE для школ в БОКАРО

DISE в БОЛАНГИР

Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БОНГАЙГАОН

Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУДАНЕ

Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУДАУНЕ

Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУЛАНДШАХР

Информация о ЗАБОЛЕВАНИИ для школ в БУЛДАНЕ

Информация для

Информация DISE для школ в CACH AR

Информация о DISE для школ в CENTRAL-DELHI

DISE информация для школ в CHAMARAJANAGARA

DISE информация для школ в CHAMBA

DISE Информация для школ в CHAMOLI

DISE информация для школ в CHAMOLI

DISE информация для школ в CHAMPAWAT

DISE информация для школ в CHAMARAJANAGARA

DISE CHAMPHAI

Информация DISE для школ в CHANDEL

Информация DISE для школ в CHANDIGARH

Информация DISE для школ в CHANDRAPUR

Информация DISE для школ в CHANGLANG

Информация DISE для школ в CHATRA

DISE информация для школ в CHATRA

DISE информация для школ

Информация о DISE для школ в ЧХАТАРПУРЕ

Информация о DISE для школ в ЧИККАБАЛЛАПУРЕ

Информация о DISE для школ в CHIRANG

Информация о DISE для школ в CHITRADURGA

DISE информация для школ в CHITTAURGARH

DISE информация для школ в CHITTAURGARH

DISE информация для

Информация DISE для школ в ЧУРАЧАНДПУР

Информация DISE для школ в CHURU

Информация DISE для школ в COIMBATORE

Информация DISE для школ в CUDDALORE

Информация DISE для школ в CUTTACK

Информация DISE для школ в DAD -NAGAR-HAVELI-UT-

Информация DISE для школ в ДАКШИНА-KANNADA

Информация DISE для школ в DAKSHIN-DINAJPUR

Информация DISE для школ в DAMOH

DISE информация для школ в DANTEWADA

DISE информация для школ в DANTEWADA

DISE DARBHANGA

Информация DISE для школ в DARRANG

Информация DISE для школ в DATIA

Информация DISE для школ в Дауса

Информация DISE для школ в DAUSA

Информация DISE для школ в DAVANAGERE

DISE Информация для школ в DATIA

DISE

DISE информация для школ в DEOGARH

Информация DISE для школ в DEOGHAR

Информация DISE для школ в DEWAS

Информация DISE для школ в ДАЛАЙ

Информация DISE для школ в ДХАМТАРИ

Информация DISE для школ в ДАНБАД

Информация DISE для школ 9 в DHAR

Информация DISE для школ в ДХАРМАПУРИ

Информация DISE для школ в DHARWAD

Информация DISE для школ в DHAULPUR

Информация DISE для школ в DHEMAJI

Информация DISE для школ в DHENKANAL

DISE информация для школ в DHUBRI

информация для школ в DHULE

Информация DISE для школ в DIBANG-VALLEY

Информация DISE для школ в DIBRUGARH

Информация DISE для школ в DIMA-HASAO

Информация DISE для школ в DIMAPUR

Информация DISE для школ в

Информация DISE для s chools в DODA

Информация DISE для школ в DOHAD

Информация DISE для школ в DUMKA

Информация DISE для школ в DUNGARPUR

Информация DISE для школ в DURG

Информация DISE для школ в EAST-DELHI

Информация DISE для школы в EAST-GARO-HILLS

Информация о DISE для школ в EAST-GODAVARI

Информация о DISE для школ в EAST-KAMENG

Информация о DISE для школ в EAST-KHASI-HILLS

Информация о DISE для школ в EAST-SIANG

Информация DISE для школ в EAST-SIKKIM

Информация DISE для школ в ERNAKULAM

Информация DISE для школ в ERODE

Информация DISE для школ в ETAH

Информация DISE для школ в ETAWAH

Информация DISE для школ в FARIDABAD

Информация DISE для школ в ФАРИДКОТ

Информация DISE для школ в ФАРРУХА BAD

Информация о DISE для школ в FATEHABAD

DISE информация для школ в FATEHGARH-SAHIB

DISE информация для школ в Fazilka

DISE информация для школ в FIROZABAD

DISE информация для школ в GADAGE

DISE информация для школ в GADAGE

DISE GADCHIROLI

Информация о DISE для школ в ГАНДЖАПАТИ

Информация о DISE для школ в GANDERBAL

Информация о DISE для школ в GANDHINAGAR

Информация о DISE для школ в GANGANAGAR

DISE Информация для школ в GANJAM

Информация о DISE для школ в GANJAM

Информация о DISE для школ в GANJAM

Информация DISE для школ в GARHWAL

Информация DISE для школ в GAUTAM-BUDDHA-NAGAR

Информация DISE для школ в GAYA

Информация DISE для школ в GHAZIABAD

DISE информация для школ в GIRIDIH

DISE информация для школ в GIRIDIH

DISE GOALPARA

90 004 Информация DISE для школ в ГУЛБАРГЕ

Информация DISE для школ в ГОЛАГАТЕ

Информация DISE для школ в ГОНДИИ

Информация DISE для школ в ГОПАЛГАНДЖ

Информация DISE для школ в ГУЛБАРГЕ

Информация DISE0005 для школ в ГУМЛА

Информация для школ в GUNA

Информация DISE для школ в GUNTUR

Информация DISE для школ в GURDASPUR

Информация DISE для школ в GURGAON

Информация DISE для школ в GURUGRAM

Информация DISE для школ в GWALIOR

информация для школы в HAILAKANDI

Информация о DISE для школ в HAMIRPUR — HP—

DISE Информация для школ в HANUMANGARH

DISE Информация для школ в HAORA

Информация DISE для школ в HARDA

DISE Информация для школ в HARDOI

Информация DISE для школ в H ARDWAR

Информация DISE для школ в HASSAN

Информация DISE для школ в HATHRAS

Информация DISE для школ в HAVERI

Информация DISE для школ в HAZARIBAG

Информация DISE для школ в HINGOLI

Информация DISE для школ в HINGOLI

Информация DISE

Информация DISE для школ в HOSHIARPUR

Информация DISE для школ в HUGLI

Информация DISE для школ в IDUKKI

Информация DISE для школ в IMPHAL-EAST

Информация DISE для школ в IMPHAL-WEST

DISE информация для школ в IMPHAL-WEST

DISE INDORE

Информация DISE для школ в JAGATSINGHPUR

Информация DISE для школ в JAINTIA-HILLS

Информация DISE для школ в Джайпур

Информация DISE для школ в JAISALMER

Информация DISE для школ в JAJPUR

информация JALANDHAR

DISE в образование для школ в ДЖАЛАУН

Информация о DISE для школ в ДЖАЛГАОН

Информация о DISE для школ в Джалне

Информация о DISE для школ в ДЖАЛОРЕ

Информация о DISE для школ в ДЖАЛПАЙГУРИ

Информация о DISE для школ в Джамму

Информация о DISE для школ в ДЖАММУ

Информация о DISE школы в ДЖАМНАГАРЕ

Информация DISE для школ в Джамтаре

Информация DISE для школ в ДЖАНДЖГИРЕ — CHAMPA

Информация DISE для школ в Джашпуре

Информация DISE для школ в ДЖЕХАНАБАД

DISE информация для школ

DISE Информация о DISE для школ в ДЖАДЖАРЕ

Информация DISE для школ в ДЖАЛАВАРЕ

Информация DISE для школ в ДЖХАНСИ

Информация DISE для школ в ДЖХАРСУГУДА

Информация DISE для школ в ДЖХУНДЖУНУ

000 Информация DISEJ5 для школ в ДЖУНДЖУНУ

000 Информация DISEJ5 для школ в ДИСУНЬЕ школ в JIND 9 0005

Информация DISE для школ в Джодхпуре

Информация DISE для школ в ДЖОРХАТЕ

Информация DISE для школ в Джунагаде

Информация DISE для школ в Джиотиба-Пхуле-Нагар — AMROHA-

Информация DISE для школ в ДЖОТИБА -NAGAR

Информация о DISE для школ в KACHCHH

DISE информация для школ в KADAPA

DISE информация для школ в KAIMUR — BHABUA-

DISE информация для школ в KAITHAL

DISE информация для школ в KALABURGI 9000 информация для школ в KALAHANDI

DISE информация для школ в KAMRUP-METRO

DISE информация для школ в KAMRUP-RURAL

DISE информация для школ в KANCHEEPURAM

DISE информация для школ в KANDHAMAL

DISE информация для школ в KAMRUP-METRO

DISE информация для школ Информация DISE для школ в KANKER

Информация DISE для школ в KANNAUJ

DISE информация для школ в KANNIYAKUMARI

DISE информация для школ в KANNUR

DISE информация для школ в KANPUR-DEHAT

DISE информация для школ в KANPUR-NAGAR

DISE информация для школ в KAPUR5 для школ в КАРАУЛИ

Информация DISE для школ в КАРБИ-АНГЛОНГ

Информация DISE для школ в КАРГИЛ

Информация DISE для школ в КАРИМГАНДЖЕ

Информация DISE для школ в КАРНАЛ

Информация DISE000 для школ

для школ в КАЗАРАГОД

Информация о DISE для школ в KATHUA

DISE информация для школ в KATIHAR

DISE Информация для школ в KAWARDHA

DISE Информация для школ в KENDRAPARA

DISE Информация для школ в KEONJHAR 9000 Информация DISE для школ в KEONJHAR 9000 в ХАГАРИИ

Информация DISE для школ в ХАНДВА

Информация DISE для школ в ХАРГОНЕ

Информация DISE для школ в ХЕДА

Информация DISE для школ в Хери

Информация DISE для школ в ХОРДХЕ

Информация DISE для школ в

DISE 9000 информация для школ в KINNAUR

DISE информация для школ в KISHANGANJ

DISE информация для школ в KISHTWAR

DISE информация для школ в KOCH-BIHAR

DISE информация для школ в KODAGU

DISE информация для школ в KODARMA

Информация для школ в КОХИМЕ

Информация DISE для школ в КОКРАДЖХАР

Информация DISE для школ в КОЛАР

Информация DISE для школ в КОЛАСИБ

Информация DISE для школ в КОЛГАПУРЕ

Информация DISE для школ в КОЛКАТА

информация для

школы в КОЛЛ AM

Информация DISE для школ в КОППАЛ

Информация DISE для школ в КОРАПУТ

Информация DISE для школ в KORBA

Информация DISE для школ в КОРИИ

Информация DISE для школ в КОТА

Информация DISE для школ

КОТТАЯМ

Информация DISE для школ в КОЖИКОДЕ

Информация DISE для школ в КРИШНА

Информация DISE для школ в КУЛГАМе

Информация DISE для школ в Куллу

Информация DISE для школ в КУПВАРА

Информация DISE для школ 9000 КУРНООНА Информация для школ в КУРУКШЕТРА

Информация DISE для школ в КУРУНГ-КУМЕЙ

Информация DISE для школ в ЛАХУЛЕ — amp — SPITI

Информация DISE для школ в ЛАХИМПУРЕ

Информация DISE для школ в ЛАКШЭДВЕП

Информация о DISE для школ в LAKSHADWEEP

школы в LATEHAR

DISE informa Информация о DISE для школ в LATUR

Информация DISE для школ в LAWNGTLAI

Информация DISE для школ в LEH — LADAKH-

DISE Информация для школ в LOHARDAGA

DISE Информация для школ в LOHIT

DISE Информация для школ в LOWER- DIBANG-VALLEY

Информация DISE для школ в НИЖНЕМ СУБАНСИРИ

Информация DISE для школ в LUCKNOW

Информация DISE для школ в LUDHIANA

Информация DISE для школ в LUNGLEI

Информация DISE0004 для школ в 9 MADHEPURA школы в МАДХУБАНИ

Информация о DISE для школ в MADURAI

Информация о DISE для школ в MAHASAMUND

DISE Информация для школ в MAHENDRAGARH

DISE Информация для школ в MAHENDRAGARH

DISE Информация для школ в MAHESANA

Информация о DISE для школ в MAHESANA

MAINPURI

DISE информация для школы в MALAPPURAM

Информация DISE для школ в MALDAH

Информация DISE для школ в MALKANGIRI

Информация DISE для школ в MAMIT

Информация DISE для школ в MANDI

Информация DISE для школ в MANDSAUR

Информация DISE для школ в MANDSAUR

Информация о DISE для школ в MANDSAUR

MANDYA

Информация DISE для школ в МАНСА

Информация DISE для школ в MATHURA

Информация DISE для школ в MAYURBHANJ

Информация DISE для школ в MEERUT

Информация DISE для школ в MEWAT

Информация DISD — для школ в AND-NORTH-ANDAMANS

Информация DISE для школ в MOGA

Информация DISE для школ в MOHALI

Информация DISE для школ в МОКОКЧУНГ

Информация DISE для школ в MON

Информация DISE для школ в MORENA

Информация DISE для школы в МОРИГАОН

DI Информация SE для школ в МУКЦАРЕ

Информация DISE для школ в MUMBAI-II

Информация DISE для школ в MUMBAI — SUBURBAN-

Информация DISE для школ в МУНГЕРЕ

Информация DISE для школ в МУРШИДАБАД

Информация DISE для школ в MUZAFFARNAGAR

Информация о DISE для школ в MUZAFFARPUR

Информация DISE для школ в NABARANGPUR

Информация DISE для школ в NADIA

Информация DISE для школ в NAGAON

DISE информация для школ в NAGAPURT

Информация DISE для школ в NAGPUR

Информация DISE для школ в NAINITAL

Информация DISE для школ в NALANDA

Информация DISE для школ в NALBARI

Информация DISE для школ в NAMAKKAL

DISE

Информация DISE

для школ в NANDA Информация DISE f или школы в NANDURBAR

Информация DISE для школ в NARMADA

Информация DISE для школ в NASHIK

Информация DISE для школ в NAVSARI

Информация DISE для школ в NAWADA

Информация DISE для школ в NAWANSHAHR

информация для школ в NAYAGARH

Информация DISE для школ в NEEMUCH

Информация DISE для школ в NELLORE

Информация DISE для школ в NEW-DELHI

Информация DISE для школ в NICOBARS

DISE информация для школ в NORTH-DELHI

для школ СЕВЕРНОГО ВОСТОКА-ДЕЛИ

Информация DISE для школ СЕВЕРНОГО ГОРОДА

Информация DISE для школ СЕВЕРНОГО СИККИМА

Информация DISE для школ СЕВЕР-ТРИПУРА

Информация DISE для школ СЕВЕР-ДВАДЦАТЬ ЧЕТВЕРТАЯ -PARGANA

Информация о DISE для школ в NORTH-TWENTY-FOUR-PARGANAS

Информация DISE для школ в Северо-Западном Дели

Информация DISE для школ в NUAPADA

Информация DISE для школ в NUH

Информация DISE для школ в Османабаде

Информация DISE для школ в ПАКАУР

Информация DISE для школ в PALAKKAD

Информация DISE для школ в PALAMU

Информация DISE для школ в PALI

Информация DISE для школ в PALWAL

Информация DISE для школ в PANCHKULA

Информация DISE для школ в PANCH-MAHALS

информация для школ в DISE-MAHALS

PANIPAT

Информация DISE для школ в PANNA

Информация DISE для школ в PAPUM-PARE

DISE Информация для школ в PARBHANI

Информация DISE для школ в PASCHIM-MEDINIPUR

DISE DISE информация для школ в PASHCHIM-

информация для школ в PASHCHIMI-SINGHBHUM

90 004 Информация DISE для школ в PATAN

Информация DISE для школ в PATHANAMTHITTA

Информация DISE для школ в PATHANKOT

Информация DISE для школ в PATIALA

Информация DISE для школ в PATNA

Информация DISE для школ в PERAMBALUR

Информация для школ в PHEK

Информация о DISE для школ в PILIBHIT

Информация о DISE для школ в PITHORAGARH

Информация о DISE для школ в PONDICHERRY

Информация о DISE для школ в PORBANDAR

DISE Информация для школ в

DISE Информация для школ в PRAKASAM

школы в ПРАТАПГАРХ — RAJ —

Информация DISE для школ в ПУДУККОТТАИ

Информация DISE для школ в ПУЛЬВАМА

Информация DISE для школ в PUNCH

Информация DISE для школ в ПУНЕ

Информация DISE для школ в ПУЛЬВАМЕ

DISE инф Информация о DISE для школ в PURBA-MEDINIPUR

Информация DISE для школ в PURBI-SINGHBHUM

Информация DISE для школ в PURI

Информация DISE для школ в PURNIA

Информация DISE для школ в PURULIYA

DISE- информация для школ в RA БАРЕЛИ

Информация DISE для школ в РАЙЧУР

Информация DISE для школ в РАЙГАРХЕ — МАХАРАШТРА-

Информация DISE для школ в РАЙПУРЕ

Информация DISE для школ в RAISEN

Информация DISE для школ в РАЙГАРИ

Информация о DISE для школ в РАЙГАРИ

школы в РАДЖГАРХ

Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАДЖКОТ

Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАДЖНАНДГАОН

Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАДЖАМАНДЕ

Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАМАНАГАРА

Информация о БОЛЕЗНЕ для школ в РАМАНАТАХ

Информация о DISE для школ в РАМАНАТЕ 5 RAMBAN

DISE информация Информация о DISE для школ в RAMGARH

Информация DISE для школ в RAMPUR

Информация DISE для школ в RANCHI

Информация DISE для школ в RATLAM

Информация DISE для школ в RATNAGIRI

Информация DISE для школ в RAYAGADA

Информация о DISE для школ в RAYAGADA

школы в REASI

Информация DISE для школ в REWA

Информация DISE для школ в REWARI

Информация DISE для школ в RI-BHOI

Информация DISE для школ в ROHTAK

Информация DISE для школ в ROHTAS

Информация DISE для школы в РУДРАПРАЯГе

Информация о DISE для школ в РУПНАГАР

Информация о DISE для школ в САБАР-КАНТА

Информация о DISE для школ в САГАРЕ

Информация о DISE для школ в САХАРАНПУРЕ

Информация DISE для школ в САХАРСА

школы в САХИБГАНДЖ

Информация DISE для школ в SAIHA

Информация DISE для школ в SALEM

Информация DISE для школ в САМАСТИПУРЕ

Информация DISE для школ в SAMBA

Информация DISE для школ в SAMBALPUR

Информация DISE для школ в SANGLI

Информация DISE для школ в SANGRUR

DISE информация для школ в SARAIKELA-KHARSAWAN

DISE информация для школ в SARAN

DISE информация для школ в SATARA

DISE информация для школ в SATNA

DISE информация для школ в SAWAI 9-MAD5 Информация DISE для школ в SEHORE

Информация DISE для школ в SENAPATI

Информация DISE для школ в SERCHHIP

Информация DISE для школ в SHAHDOL

Информация DISE для школ в SHAHJAHANPUR

DISE информация для школ в SHAJAPUR

для школы s в ШЕОХАР

Информация DISE для школ в ШЕОПУРИ

Информация DISE для школ в ШИМЛА

Информация DISE для школ в ШИМОГА

Информация DISE для школ в ШИВАМОГГА

Информация DISE для школ в ШИВПУРИ

Информация DISE для школ в ШИВПУРИ

Информация DISE SHOPIAN

Информация DISE для школ в SIBSAGAR

Информация DISE для школ в SIDHI

Информация DISE для школ в SIKAR

Информация DISE для школ в SILIGURI

Информация DISE для школ в SIMDEGA

DISE информация для школ в SIDHI

Информация DISE для школ

Информация DISE для школ в SIRMAUR

Информация DISE для школ в SIROHI

Информация DISE для школ в SIRSA

Информация DISE для школ в SITAPUR

Информация DISE для школ в SIVAGANGA

Информация DISE для школ в SIWAN

информация для r школы в СОЛАН

Информация DISE для школ в СОЛАПУРЕ

Информация DISE для школ в SONEPUR

Информация DISE для школ в SONIPAT

Информация DISE для школ в SONITPUR

Информация DISE для школ в ЮГ-ДЕЛИ

Информация DISE для школ в ЮГ-ГАРО-ХИЛЛС

Информация о DISE для школ в ЮГ-ГОА

Информация о DISE для школ в ЮГ-СИККИМ

Информация о DISE для школ в ЮГ-ТРИПУРЕ

Информация о DISE для школ в ЮГ-ДВАДЦАТЬ ЧЕТВЕРТОМ -PARGANAS

Информация о DISE для школ на Юге — TWENTY-FOUR-PARGAN

DISE Информация для школ в Юго-Западном Дели

Информация о DISE для школ в SRIKAKULAM

Информация DISE для школ в SRINAGAR

Информация о DISE для школ в SRINAGAR

школы в SUNDERGARH

Информация о DISE для школ в SUPAUL

Информация о DISE для школ в SURAT 900 05

Информация о DISE для школ в SURENDRANAGAR

DISE Информация для школ в SURGUJA

DISE Информация для школ в TAMENGLONG

DISE Информация для школ в TARAN-TARAN

DISE Информация для школ в TAWANGRI

Информация DISE -GARHWAL

Информация DISE для школ в THANE

Информация DISE для школ в THANJAVUR

Информация DISE для школ в THE-DANGS

Информация DISE для школ в THENI

Информация DISE для школ в THE-NILGIRIS

Информация DISE для школ в THIRUVALLUR

Информация DISE для школ в THIRUVANANTHAPURAM

DISE информация для школ в THIRUVARUR

Информация DISE для школ в THOOTHUKKUDI

Информация DISE для школ в THOUBAL

Информация DISE для школ в THOUBAL

Информация о DISE в ТИКАМГАРХЕ

Информация о DISE для школ в TINSUKIA

DISE информация для школ в TIRAP

DISE информация для школ в TIRUCHIRAPPALLI

DISE Информация для школ в TIRUNELVELI

DISE информация для школ в TIRUVANNAMALAI 9000 9000 9000 TIRUVANNAMALAI

информация Информация DISE для школ в ТУЕНСАНГ

Информация DISE для школ в ТУМКУР

Информация DISE для школ в ТУМКУР

Информация DISE для школ в УДАЙПУРЕ

Информация DISE для школ в УДАЛГУРИ

Информация DISE для школ в УДГАМПУРЕ 5

Информация DISE 9000 для школ в УДХАМ-СИНГХ-НАГАР

Информация DISE для школ в УДУПИ

Информация DISE для школ в УДЖАЙН

Информация DISE для школ в УХРУЛ

Информация DISE для школ в УМАРИИ

Информация DISE для школ

UNA

DISE informati включен для школ в UNNAO

DISE информация для школ в UPPER-SIANG

DISE информация для школ в UPPER-SUBANSIRI

DISE информация для школ в UTTARA-KANNADA

DISE информация для школ в UTTARA-KANNADA-SIRSI

Информация о DISE для школ в UTTAR-DINAJPUR

Информация DISE для школ в UTTARKASHI

DISE информация для школ в VADODARA

DISE информация для школ в VAISHALI

DISE информация для школ в VALSAD

000 DISE

информация для школ в VALSAD

000 DISE

information for schools in VIDISHA

DISE information for schools in VIJAYAPURA

DISE information for schools in VILUPPURAM

DISE information for schools in VIRUDHUNAGAR

DISE information for schools in VISAKHAPATNAM

DISE information for schools in VIZIANAGARAM

DISE information for schools in WARDHA

9000 4 DISE information for schools in WASHIM

DISE information for schools in WAYANAD

DISE information for schools in WEST-DELHI

DISE information for schools in WEST-GARO-HILLS

DISE information for schools in WEST-GODAVARI

DISE information for schools in WEST-JAINTIA-HILLS

DISE information for schools in WEST-KAMENG

DISE information for schools in WEST-KHASI-HILLS

DISE information for schools in WEST-SIANG

DISE information for schools in WEST-SIKKIM

DISE information for schools in WEST-TRIPURA

DISE information for schools in WOKHA

DISE information for schools in YADAGIRI

DISE information for schools in YAMUNANAGAR

DISE information for schools in YANAM

DISE information for schools in YAVATMAL

DISE information for schools in ZUNHEBOTO

Haryanvixxx photo badi XXX Gun Tube

Home porn | Only newest porn videos отчет time: 09:30 views: 47
hot tags: haryanvixxx Бади photo

Related porn videos

Chota ladka badi ladki bf photo x video

00:55 | 1741 views

Badi bhen ki chusai khanixossip sex khani …

00:39 | 210 просмотров

Бади Гад ХХХ фото

07:02 | 47 просмотров

Нарс бади гад xxx hd фото

06:48 | 40 просмотров

Хема малани ки бади гаанд ки чудай фото

09:44 | 52 просмотра

Sabse badi yoni ki фото

23:13 | 1507 Представления

Лучшее фото нипальской девушки xxxzc

08:01 | 651 Представления

Roli ki saxi chudai фото hd

07:25 | 545 просмотров

Seex фото бходжпури меня

10:20 | 362 просмотра

Masen se chodai секс фото

07:10 | 1273 Представления

Поисковые запросы, связанные с этим порно видео

buche and chuchi ka ful photo bf mp4 झवाझवी मराठी फोटो गँलरीभोजपुरी में सेक्स वीडियो डाउनलोडिंग pura kajla xxsaxy xxcxx bheem cartoon saniloin8sal ki bachhi ki chodai dehatibigo aaa يلم سكس عرب alison tyler सेक्स व्हिडीओ секс видео школа hd 19xxx hd индийский fouckwww xxx hd йога секс видео full hd full movefemme acrocher a un lit qui se fait cucer ममता कूलकरढी की नंगी desi rap sexhdxxx арабский порнофильм фильмов: Новое порно | Самое просматриваемое порно
XXX Gun Video Tube © Copyright 2017-2018
DMCA | Условия использования
18 Кодекс США §2257, 28 CFR 75 Требования к ведению документации

DIRTY GIRL Тексты песен — Ikka & Enbee feat.Санни Леоне

Ту итни занятая миля привет на
Главный слабый хо гая кхада кхада
Maana tu booty’ful badi
Teri wait karun tujhe time kahan
(Аап ки хидмат мейн мейн ..)

Ари О грязная грязная девушка
Tu pyaar kare ya dhokha
Ari O грязная грязная девушка
Zara humein bhi de do mauka
Ari O грязная грязная девушка
Tujhe kali se phool bana doon
Ari O грязная грязная девушка
(Aap ki khidmat mein main ..)

La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
ke ke ke…

Красный красный hoth mujhe
Дразнить Каре Тере Яане Яана
O jaane jaan…
Fire teri aankhon mein
Jala ke mujhe kar de jo khaakh
O mujhe khaakh

Pairon se sar tak tujhko
Pyaar karun главное ночное Пури
Tu main main tu tu main main
Aaja khelein бой подушками
Lene de lene de
Хумко бхи маза танхай ка
Мар привет мэйн джаата хун
Jab pyar se mujhko kehti tu
(Аап ки хидмат мейн майн..)

Ари О грязная грязная девушка
Tu pyaar kare ya dhokha
Ari O грязная грязная девушка
Zara humein bhi de do mauka
Ari O грязная грязная девушка
Tujhe kali se phool bana doon
Ари О грязная грязная девушка

Ари плохой персонаж Мера
Main bo bi ditactor tera
Ту фильм ки героиня
Ту главный хун директор тера
Тери Джаваани Ко Салам
Jo tu chaahe mujhse maang
Бэби Каан Хол Кэ Сун Ле
Bas main hi aaunga kaam
Main teri qismat mein

Табхи то хаат джод ке кехти
(Аап ки хидмат мейн майн..)

Ари О грязная грязная девушка
Tu pyaar kare ya dhokha
Ari O грязная грязная девушка
Zara humein bhi de do mauka
Ari O грязная грязная девушка
Tujhe kali se phool bana doon
Ари О грязная грязная девчонка

Ла ла ла лок лага ке
Ga ga ga gaana baja ke
La la la lock laga ke
Ga ga ga gaana baja ke
ke ke ke…

Lene hoon aayi
Jo daba ke rakhe dil mein tu raaz
Jo tu raaz…
Main hoon haseena woh jo
Aati na inn cheezon se baaz
Aati na baaz…

Dilon ki dhadkan hoon woh
Джо ту чаахе раджа
Дверь se kya tu ghoore
Aaja plain paas mein aa
Raat din khaab mein dhoondhein
Main привет то во фэнтези
Дехо на мар яана
Jo Pyar se keh dun main
(Аап ки хидмат мейн майн.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *