Фрукты содержащие быстрые углеводы список: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

чем отличаются от медленных и их влияние на организм

Быстрые и медленные углеводы. Что это и какая между ними разница? Читай дальше, чтоб узнать это и более грамотно планировать свой рацион.

Разница между этими двумя в длительности переваривания и выбросом сахара в кровь. Простые углеводы дают мгновенный, но очень короткий заряд энергии за счет того, что поднимают уровень сахара. Медленные же перевариваются долго, а потому дают энергии меньше, но на гораздо более длительный срок. Классифицируют эти продукты по показателю гликемического индекса, то есть по показателю сахара в крови. Низкий показатель ГИ — около 55 и меньше, средний — 55-69, а высокий — 70 и выше. Быстрые углеводы это высокий показатель гликемического индекса, а медленные — низкий.

Кстати, помимо углеводов важны еще и белки, поэтому читай нашу статью про белковую диету на неделю!

Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут ее углеводы.

Поэтому легко интуитивно понять, к какой категории относится продукт даже не зная его точного гликемического индекса. Например, очевидный быстрый углевод — это конфеты, в которых много рафинированного сахара. То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, изготовленных из белого сахара и белой муки.

Продукты с медленными углеводами тоже легко вычислить. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий ГИ. Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы.

Продукты с быстрыми углеводами

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев для завтрака достигает отметки 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше. Продукты, в которых в лабораторных исследованиях обнаружены особенно быстрые углеводы, включают:

  • Конфеты
  • Сухофрукты
  • Рисовые лепешки
  • Картофельное пюре быстрого приготовления
  • Овсяная мука
  • Белый хлеб
  • Энергетические батончики
  • Белый рис
  • Овсяная каша быстрого приготовления
  • Спортивные напитки и газировка

Продукты с медленными углеводами

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных ГИ сильно склоняются к здоровым фруктам, овощам и бобовым. В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели, что делает их медленными углеводами. Другие продукты с медленными углеводами включают в себя:

  • Арахис
  • Большинство бобов
  • Чечевица
  • Ячмень и овес
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фрукты
  • Некрахмалистые овощи

Конечно, мы советуем тебе делать выбор в пользу здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, потому что они содержат еще и белки и полезные жиры.

Углеводы — виды, функции и свойства: список продуктов богатых углеводами

В последнее время такие темы, как низкоуглеводные диеты, подсчет КБЖУ и рациональное питание, имеют особую популярность. По мнению многих людей, нужно сводить к минимуму употребление продуктов, которые богаты углеводами.

Однако такое утверждение нельзя назвать полностью правильным, потому что данные органические вещества представлены несколькими видами, которые, в свою очередь, имеют разные свойства. Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона и ежедневно присутствуют в питании людей, в том числе и тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни. Чтобы разобраться, полезны ли быстрые углеводы, продукты с какими органическими веществами можно употреблять во время похудения или в рамках рационального питания, стоит узнать о видах и свойствах данных органических веществ.

Виды углеводов


Простые. К данной категории относятся соединения:

  • лактоза (содержится только в молочных продуктах),
  • глюкоза,
  • сахароза,
  • фруктоза.

Органические вещества быстро попадают в кровь человека, что вызывает резкое повышение глюкозы в организме. Наши защитные механизмы стараются исправить ситуацию, поэтому соединения часто трансформируются в жировые запасы, а чувство голода в скором времени появляется вновь. Если говорить о продуктах, которые содержат простые (быстрые) углеводы, то в основном это мед, различные фрукты и ягоды, а также сахар вне зависимости от вида. Например, рафинированный сахар практически полностью состоит из сахарозы, которая является самым сладким углеводом.

Сложные. В отличие от предыдущей категории данные органические вещества, наоборот, медленно перерабатываются и усваиваются организмом, за счет чего питают мышцы энергией на протяжении длительного времени. К сложным углеводам относят:

  • пищевую клетчатку,
  • крахмал,
  • гликоген.

Из продуктов это прежде всего цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, различные бобовые (в том числе и фасоль) и зеленые овощи.

Синтез глюкозы из полисахаридов

Организм может получать из сложных углеводов простые. В этом процессе одна из важных энергетических единиц – глюкоза. Она синтезируется организмом самостоятельно из полисахаридов. К резервным относятся:

  • гликоген – вещество, которое накапливается в клетках и мышцах печени. Мы получаем гликоген из сладостей, мучных изделий и фруктов;
  • крахмал – он является базовым источником, используемым для синтеза глюкозы. Для многих не секрет, что данный полисахарид в большом количестве содержится в картофеле и крупах.

К структурным полисахаридам относятся:

  • пектин – это еще один источник глюкозы, а также очиститель организма. В мармеладе и подобных кондитерских изделиях пектин содержится в высокой концентрации. В пищевой промышленности такое вещество используют в качестве загустителя и маркируют как Е440;
  • целлюлоза – специфический вид углеводов, который не переваривается, но может обеспечивать очищение организма и нормальное пищеварение. Целлюлоза (клетчатка или пищевые волокна) содержится в овощах, фруктах, отрубях и зерновых продуктах.

Быстрые углеводы: употреблять или нет


Узнав более подробно о таких органических веществах, можно уже тщательнее спланировать свой сбалансированный рацион.

Целиком и полностью отказываться от простых углеводов не стоит. В противном случае человек может чувствовать себя уставшим, появится слабость, раздражительность и плохое настроение, а это совсем ни к чему. Если вы хотите похудеть, то тогда следует ограничить употребление сладкого, мучного и сахара. Один из вариантов для контроля – регулярный подсчет калорий либо заранее составленный дневной или еженедельный план питания на основе подходящего для вас КБЖУ. Если вы занимаетесь спортом, то после интенсивной тренировки можно съесть небольшой батончик или печенье во время углеводного окна, то есть практически сразу после физической нагрузки.

БЖУ и их особенности преобразования в энергию

Выбирая какой-либо продукт в упаковке, мы можем посмотреть на этикетке состав, массу и распределение белков, жиров и углеводов (то есть питательную ценность). Каждый из этих элементов обладает своими свойствами и особенностями трансформации в энергию при попадании в организм.

Для хорошего самочувствия человеку важно употреблять достаточное количество БЖУ, витаминов и микроэлементов. Жиры – это наиболее энергоемкий нутриент, углеводы занимают среднюю позицию, а белки в принципе не всегда оказываются источником энергии. Углеводы расщепляются гораздо быстрее, чем жиры, и во время такого процесса затрачивается меньше кислорода. Из белков энергия преобразуется только в том случае, когда других нутриентов недостаточно. Для похудения действительно существуют диеты, предусматривающие употребление только белков и ненасыщенных жиров. Но данные диеты могут использоваться строго при отсутствии медицинских противопоказаний и в течение непродолжительного периода. Помимо этого, если полностью отказаться от углеводов на какое-то время, будет необходимо восполнить такой «пробел» указанными выше белками и ненасыщенными жирами.

Зачем учитывать гликемический индекс продуктов

Для взрослого человека считается нормальным уровень глюкозы в крови в пределах 4,1–5,9 ммоль/л (в зависимости от лаборатории верхняя и нижняя границы могут немного отличаться от указанных). Такой показатель, как гликемический индекс продуктов, влияет на уровень глюкозы в крови. Именно углеводы понижают или повышают «сахар» в организме. Учитывать ГИ продуктов необходимо, если вы хотите сбросить лишний вес либо имеете проблемы со здоровьем, такие как инсулинорезистентность и сахарный диабет. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее углеводы усвоятся. И, соответственно, увеличится уровень глюкозы в крови. По этой причине предпочтение стоит отдавать медленным углеводам, а быстрые ограничить либо убрать из рациона. Из таблицы, приведенной ниже, видно, что какой-либо зависимости между энергетической ценностью продуктов и ГИ нет. Таким образом, пища может быть вовсе не сладкой, но иметь высокий гликемический индекс.

Продукт (100 г)

Гликемический индекс

Калорийность, ккал

Медленные углеводы

Коричневый рис

45

111

Нут

30

364

Быстрые углеводы

Манная каша

80

369

Белый рис

70

130

Какие продукты от Herbalife Nutrition можно использовать для поддержания пищеварительной системы и похудения

В основном люди ограничивают себя в употреблении углеводов для того, чтобы снизить вес и улучшить обмен веществ. Вместе с рациональным питанием и спортивной нагрузкой продукты от Herbalife Nutrition могут помочь достичь желаемого результата быстрее.

«Овсяно-яблочный напиток». Он обладает нежным вкусом и может сделать завтрак сбалансированным. В составе есть растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые помогают поддерживать функцию естественного очищения организма, формировать и сохранять микрофлору кишечника. Для приготовления напитка нужно смешать 1 порцию порошка с 200 мл жидкости – это легко и быстро.

«Комплекс пищевых волокон». Две мерные ложечки, разведенные в воде либо в другой жидкости, могут в течение дня обеспечить необходимым количеством клетчатки для стабильной работы кишечника. При добавлении в блюда комплекс не меняет вкуса пищи, поэтому может использоваться с разными продуктами.

«Желтые таблетки». Наверняка всем знакома ситуация, когда хочется съесть вкусное пирожное или кусочек тающего во рту торта. Удержаться практически невозможно, если дома кто-то из родственников регулярно употребляет сладкие продукты (а значит, они есть в наличии) или кто-то из коллег рядом аппетитно ест конфеты с чаем. Также бывает сложно ограничивать себя на начальном этапе перехода на рациональное питание и при отказе от быстрых углеводов. «Желтые таблетки» разработаны для контроля чувства голода и снижения тяги к сладкому. Эффект может достигаться за счет компонентов, а именно хрома и экстракта гарцинии камбоджийской.

 «Термо Комплит». Данный продукт может обеспечить организм энергией и способствовать снижению веса за счет стимуляции метаболизма. БАД следует принимать во время еды всего лишь по 1 таблетке в день. В составе есть несколько компонентов. Например, кофеин, который помогает активизировать процесс обмена веществ и поднять тонус. Корица, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови и усвоению сахара. А также экстракты зеленого чая и мате помогают снизить вес. Помимо этих компонентов, в составе еще есть витамин С и активный ингредиент – теобромин.

«Клеточный Активатор». БАД предназначен для эффективного усвоения питательных веществ. L-карнитин, входящий в состав, может способствовать тому, чтобы жирные кислоты переходили в энергию, и увеличивать выработку энергии в клетках. Для поддержания пищеварения БАД содержит алоэ. Витамины группы В, такие как тиамин (В1), рибофлавин (В2) и пиридоксин (В6), могут улучшать обмен веществ, что, в свою очередь, помогает сбросить лишний вес. Применять «Клеточный Активатор» легко: во время еды 3 раза в день по 1 капсуле.

Вы задавались вопросом: углеводы – враги или друзья для человека? Если да, то, ознакомившись с фактами об этих органических веществах, можно сделать вывод: при разумном подходе к питанию и образу жизни углеводы не доставляют проблем, а, наоборот, служат хорошим источником энергии.


Диетолог перечислила продукты, «убивающие» мозг в жару — Российская газета

Работу мозга, особенно летом, когда он, подчас, «плавится» от жары, тормозят и некоторые продукты питания. Какие именно, рассказала диетолог Елена Соломатина.

Как пишет RP.Ru, в число вредных врач, прежде всего, включила трансжиры, которые делают клеточную мембрану жесткой. Их получают при переводе жидких растительных жиров в твердое состояние при производстве некоторых продуктов питания, например, полуфабрикатов, маргарина, дешевых кондитерских изделий, майонеза.

Также опасны быстрые углеводы (сахар, кондитерские и мучные изделия, макароны, хлеб), приводящие к накоплению жира в организме. Лишний вес делает его нечувствительным к инсулину. Как поясняет диетолог, глюкоза остается в крови и разрушает сосуды. В эти места попадает холестерин, и развивается атеросклеротическая бляшка. В итоге головной мозг недополучает необходимое количество кислорода и питательных веществ.

В черный список вошли солености — консервированные продукты, соленая рыба, колбасные изделия, ведь соль задерживает жидкость, что приводит к отеку тканей и стенок сосудов, нарушается свободное движение крови, и развивается гипертония. Избыток соли в организме не дает мозгу полноценно питаться. Для сохранения ясности мысли нужно исключить из рациона все то, что содержит консерванты, ароматизаторы и красители. Такие продукты можно определить по длительному сроку хранения.

Что же поможет улучшить работу мозга? С этой целью врач рекомендует сделать питание частым и дробным, ведь при падении уровня глюкозы в крови мозг недополучает энергию. Необходимо пить больше воды и напитков без содержания кофеина. В ежедневном рационе питания должны быть продукты, содержащие ОМЕГУ-3. Это может быть жирная рыба, бобовые, льняное семя, семена чиа, льняное и рыжиковое масло, печень трески.

Также в меню надо включить цельнозерновые крупы, кисломолочные продукты, орехи, содержащие витамины группы Б. Пару раз в течение недели желательно есть красное мясо, в нем много железа, а также индейку, молочные продукты, грибы, семена подсолнечника, богатые триптофаном. Полезна гречка (в ней много магния) и сезонные фрукты, обладающие антиоксидантными свойствами. «Но от тех фруктов и овощей, которыми торгуют не в сезон (например, клубника зимой) пользы не видать», — уверена Елена Соломатина.

список продуктов (таблица), польза и вред

Список продуктов с быстрыми углеводами: не слишком много пользы

18 января, Александра Бондарева

Углеводы составляют важную часть нашего рациона. Без них человеческий мозг будет не в состоянии работать, а функции печени не смогут выполняться в полной мере. Главной задачей углеводов является помощь организму в переработке и усвоении жиров и белков.

Употреблять их в пищу лучше всего в первой половине дня, в это время организм лучше усваивает и заряжается бодростью и силами на весь день. Другими словами, высокоуглеводную пищу желательно кушать на завтрак и обед, а в полдник и ужин употреблять больше белковой.

Содержание

  • Быстрые углеводы – что это?
  • Продукты, содержащие быстрые углеводы

Быстрые углеводы – что это?

Углеводы, в зависимости от скорости расщепления, подразделяют на медленные и быстрые. Быстрые (простые) представляют собой соединения молекул моносахаридов, они хорошо растворяются в воде, обладают сладким привкусом и высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс – число, показывающее влияние различных продуктов питания на уровень сахара в организме. Чем ниже индекс продукта, тем медленнее поднимается уровень глюкозы в крови при употреблении продукта, и тем выше будет показатель одномоментного уровня саха после приема пищи.

Быстрые углеводы не несут особой пользы для организма, употреблять их желательно как можно реже. Однако в некоторых они могут оказать необходимый положительный эффект на некоторых этапах набора массы тела.

Обратите внимание

Так, повышение уровня глюкозы провоцирует инсулиновые всплески, которые стимулируют «прокачку» крови в мышцах на фазе активного восстановления между тренировками.

Инсулин в данном случае воздействует на мышечную ткань в качестве анаболического гормона и способствует усилению процессов восстановления мышц.

А в условиях интенсивных физических нагрузок небольшое количество быстрых углеводов способствует максимальному сгоранию и окислению жирных кислот, что способствует похудению и снижению веса.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

  • Сахар (глюкоза и фруктоза)
  • Шоколад
  • Мед
  • Любые кондитерские изделия (торты, кексы, пирожные, булочки, печенье, конфеты и т. д.)
  • Варенье
  • Сладкие ягоды и фрукты (ананас, арбуз, банан, дыня, виноград, манго, финики, черешня, черника, изюм и тд.)
  • Мороженое
  • Сладкие напитки и алкоголь
  • Белый и коричневый рис
  • Белый хлеб
  • Картофель

Полный список продуктов с их гликемическим индексом можно посмотреть в таблице.

Таблица быстрых углеводов

Наименование продукта
ГИ
Наименование продукта
ГИ

Кукурузный сироп
115
Пиво
110

Рисовый и пшеничный сироп
100
Сироп глюкозы
100

Крахмал
100
Глюкоза
100

Мальтодекстрин
95
Запеченный картофель
95

Рисовая мука
95
Картофельный крахмал
95

Жареный картофель, картофель фри
95
Клейкий рис
90

Картофель быстрого приготовления
90
Хлеб белый без глютена
90

Корень сельдерея
85
Кукурузные хлопья
85

Маранта
85
Морковь приготовленная
85

Пшеничная мука очищенная
85
Кукурузный крахмал
85

Репа
85
Рисовый пудинг
85

Рисовое молоко
85
Пастернак
85

Попкорн несладкий
85
Булочки для гамбургеров
85

Белый хлеб для завтраков
85
Тапиока (крупа)
85

Рисовые галеты, воздушный рис
85
Рис быстрого приготовления
85

Тыква
75
Картофельное пюре
80

Арбуз
75
Лазанья
75

Гофры сладкие (вафли)
75
Пончики
75

Рис с молоком
75
Воздушный амарант
70

Баранки и бублики
70
Белый хлеб, багет
70

Платаны (бананы)
70
Шоколадный батончик
70

Сухое печенье Бисконти
70
Бриошь
70

Кукурузная каша, мамалыга
70
Бисквит
70

Газированные напитки, кола, содовые
70
Круассаны
70

Гноччи
70
Чипсы
70

Финики
70
Кукурузная мука
70

Пшено
70
Лапша
70

Просо
70
Патока
70

Кукурузная крупа
70
Рисовый хлеб
70

Равиоли
70
Ризотто
70

Белый рис
70
Отварной картофель
70

Коричневый сахар
70
Кормовая свекла, брюква
70

Смесь злаков для завтрака
70
Белый сахар
70

Консервированный ананас
65
Кукурузные лепешки Такос
70

Ждем с сахаром
65
Свекла отварная
65

Обдирная мука
65
Каштановая мука
65

Сок из сахарного тростника
65
Куску
65

Желе из айвы
65
Ямс
65

Мюсли с сахаром и медом
65
Хлебное дерево
65

Мармелад с сахаром
65
Кукурузные зерна
65

Шоколадная булочка
65
Шоколадные батончики Сникерс, Марс, Натс и т.д.
65

Картофель в мундире
65
Хлеб ржаной 30%
65

Дрожжевой пеклеванный хлеб
65
Рисовая лапша
65

Сорбет с сахаром
65
Хлеб муки грубого помола
65

Изюм
65
Кленовый сироп
65

Тамаринд сладкий
65
Картофель в мундире, приготовленный на пару
65

Консервированные абрикосы в сиропе
60
Спелый банан
60

Мука грубого помола
60
Мороженое сливочное с сахаром
60

Каштан
60
Дыня
60

Майонез
60
Перловая крупа
60

Сухие молочно-шоколадные напитки
60
Овсяная каша
60

Мед
60
Хлеб на молоке
60

Пицца
60
Рис длиннозерновой
60

Камаргский рис
60
Жасминовый рис
60

Шоколадный порошок с сахаром
60
Зерно Булгур (приготовленный)
55

Песочное печенье
55
Сок винограда без добавления сахара
55

Сок манго без сахара
55
Маниока горькая
55

Сладкая маниока
55
Шоколадная паста Nutella
55

Кетчуп
55
Горчица (с сахаром)
55

Папайя
55
Консервированные персики в сиропе
55

Красный рис
55
Суши
55

Тальятелли
55
Сироп цикория
55

Спагетти
55

Несмотря на относительную бесполезность, исключать углеводы полностью из рациона нельзя, существует большой риск впасть в депрессию. В сутки их желательно употреблять минимум 120 грамм, это то количество, которое необходимо мозгу для полноценной работы.

Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, свойства легкоусваиваемых углеводов

Углеводы подразделяются на медленные и быстрые. Зависит данная классификация от скорости их расщепления. Быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде и имеют сладкий привкус. О них мы и поговорим далее.

Полноценное питание без углеводов невозможно.

Они составляют важнейшую часть любого рациона. Мозг, печень и другие органы не смогут работать в прежнем режиме, если в организм перестанут поступать углеводы. Но стоит заметить, что углеводы подразделяются на два типа: легкоусваиваемые и сложные.

Первый тип, легко усваиваемые углеводы, особой пользы для организма не несёт, поэтому употреблять их советуют как можно реже. Но иногда они оказывают и положительный эффект. Например, в тех случаях, когда человеку необходимо набрать мышечную массу.

Почему это происходит? Высокий уровень глюкозы провоцирует выработку инсулина, который, в свою очередь, прокачивает кровь в мышцах. То есть, быстроусвояемые углеводы советуют употреблять тем, кто занимается активным спортом и наращивает мышечную ткань.

Во время тренировок небольшое количество таких углеводов улучшает процесс сгорания жира и способствует снижению веса.

Таким образом, употребление простых углеводов необходимо:

  • при восстановлении мышечной ткани,
  • при наборе массы,
  • на последних этапах сушки,
  • при подготовке к соревнованиям.

Употребление моносахаридов также помогает улучшить умственную деятельность и повысить работоспособность, настроение. Но данный эффект кратковременный.

Объясняется он всё тем же скачком глюкозы в крови. Организм начинает бороться с данным состоянием, и ощущение бодрости резко перерастает в слабость. Кроме того, при отсутствии физических нагрузок ненужный сахар перерабатывается в жир и, соответственно, вес человека увеличивается. То есть, употреблять простые углеводы людям, которые ведут малоактивный образ жизни, не рекомендуется.

Быстрые углеводы: список продуктов

Как узнать, в какой пище содержатся углеводы, которые быстро усваиваются? Специально для этого ввели такое понятие, как ГИ (гликемический индекс). Высокий ГИ имеют продукты, не особо полезные для человека, низкий ГИ, наоборот, пища, которую нужно употреблять как можно чаще.
Список продуктов, в которых содержатся простые углеводы, представлен в таблице ниже:

От продуктов с легкоусваиваемыми углеводами, содержащимися в данном списке, следует отказаться или, хотя бы, ограничить их употребление. Алкоголь также относится к числу вредных продуктов.

Идеальный рацион должен быть построен на употреблении пищи с медленными углеводами. Они содержатся в макаронных изделиях, в крупах, различных кашах (исключая манную).

Кроме того, содержится данный элемент в кабачках, капусте и шпинате, в яблоках, грейпфрутах, вишне и груше.

Что относится к быстрым углеводам

О том, что относится к простым углеводам, мы уже рассказали в предыдущем абзаце. Постарайтесь не кушать то, что перечислено в представленной таблице. Но помните, что совсем отказываться от углеводов нельзя, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем.Чтобы питаться правильно, следует употреблять в пищу медленные углеводы.

Дополнять их быстрыми можно только в крайних случаях. Если вы будете питаться по такому методу, вы не наберёте вес, и ваше здоровье будет в полном порядке.В целом, в организм должно поступать около 60% углеводов от всего количества съеденной пищи.

Если убрать данный элемент из рациона питания полностью, это приведёт к нарушению функции обмена веществ.

Что относится к быстрым углеводам? Список продуктов

Сейчас фастфуд – не редкость, многие едят такую пищу на завтра, обед и ужин. Бургеры продаются везде, даже в самом дорогом ресторане сейчас можно найти его в меню. Почему же эта еда так популярна?

Очевидно, что люди часто не успевают приготовить еду себе дома и поесть полноценно во время рабочего дня. Также теперь нет времени на то, чтобы ходить куда-то и уделять час своего времени на хороший, полноценный обед. Люди просто покупают перекусы на ходу, стараясь максимально сэкономить своё время. Впоследствии  многие привыкают к такой пище.

Но есть огромный минус таких перекусов – быстрые углеводы. Они являются важной составляющей для организма, но переусердствовать не стоит. Быстрые углеводы – строительный материал для нашего мозга, они помогают справиться со стрессовыми ситуациями и метаболизмом.

Список распространенных продуктов, которые относятся к быстрым углеводам

  • Сухофрукты и фрукты являются не только полезными, но и вкусными источниками быстрых углеводов.
  • Картофель.
  • Крахмал и мёд.
  • Список вредных продуктов, с большим содержанием быстрых углеводов

  • Картофель жареный.
  • Колбасы.
  • Белый хлеб и любые изделия из белой муки.
  • Сахар и любые изделия с его высоким содержанием.
  • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания.
  • Конечно, сложно отказаться полностью от этих блюд, особенно от сахара и хлеба. Но всегда есть альтернатива и любые продукты можно заменить. Если злоупотреблять быстрыми углеводами, то можно не только быстро набрать лишний вес, но и получить проблемы со здоровьем.

    Также есть напитки, в которых очень много сахара и, соответственно, быстрых углеводов. Это:

  • Соки и кола.
  • Алкоголь.
  • Кукурузный сироп.
  • Список продуктов с высоким содержанием вредных веществ и быстрых углеводов очень большой. Очевидно, что это практически все сладости (кроме тёмного шоколада), фастфуд, снеки. Этих продуктов действительно стоит избегать и желательно употреблять их по-минимуму. Тогда у вас не будет проблем с ЖКТ, а уж тем более с лишним весом.

    Некоторые продукты также с содержанием быстрых углеводов можно употреблять без мыслей о том, что они могут нанести значительный вред фигуре. Но их лучше употреблять в первой половине дня:

  • Мёд.
  • Киви, банан, абрикос, дыня.
  • Кукуруза, попкорн.
  • Картофель в мундире.
  • Хлеб и другая выпечка из муки грубого помола.
  • Таким образом, можно сделать вывод – быстрые углеводы не всегда могут принести только вред или только пользу. Лучше всего изучить больше информации о продуктах и стараться есть их в правильное время.

    Что такое быстрые углеводы и в каких продуктах они содержатся?

    Быстрые углеводы – это ключевой источник энергии для человеческого организма. Продуктами содержащими быстрые углеводы являются: кондитерские, хлебобулочные, макаронные изделия, фрукты и овощи.

    Стремление похудеть заставляет полностью отказаться от такой вредной пищи.

    Однако поклонники безуглеводных диет для похудения прекрасно знакомы со слабостью, раздражительностью, сонливостью и другими симптомами «голодания» мозга и мышц, которым жизненно необходимы углеводы. Стоит ли отказываться от углеводных продуктов?

    Польза от употребления простых углеводов

    Зачем нужны организму быстрые углеводы и в чем их польза? Основная роль вещества состоит в насыщении человека энергией. Углеводы дают нам около 60% поступающей в организм энергии, остаток приходится на жиры и белки.

    Кроме того, простые углеводы нужны для обеспечения работы нервной системы, сердца, мозга и обмена веществ.

    Непосредственно с участием быстрых углеводов синтезируется такое сложное соединение, как гликоген, которое служит для нам важным энергетическим источником.

    Однако углеводы подразделяются на 2 вида, степень полезности которых существенно отличается: быстрые (простые) и медленные (сложные). Как определить, какие из них медленные, а какие быстрые? Чтобы вычислить скорость расщепления веществ, нужно обратиться к гликемическому индексу продуктов. Высокий показатель характерен для вредной пищи, низкий – для более полезной еды.

    Важно

    К быстрым углеводам относятся моносахариды – галактоза, фруктоза, глюкоза. За сколько усваиваются такие компоненты? Поступая в организм человека моносахариды сразу же расщепляются, превращаясь в энергию.

    Инсулин моментально нормализует подскакивающий уровень сахара в крови и спустя короткий промежуток времени мозг снова требует новой порции углеводов.

    Поскольку углеводные продукты, в отличие от богатых белком, не способны нейтрализовать желудочную соляную кислоту, то фантомное чувство голода возрастает.

    Читайте, что такое сложные углеводы и в каких продуктах они есть.

    Быстрые углеводы содержатся в любых сладостях: сахаре, конфетах, меде, сухофруктах, некоторых свежих овощах и фруктах.

    Чем вредны углеводные продукты питания? Основной вред такой пищи обусловлен ее чрезмерным употреблением.

    Когда организм уже насыщен энергией, остаток быстрых углеводов он откладывает «про запас» в качестве подкожных жиров. Результатом являются лишние килограммы, образовавшиеся на боках, бедрах, животе, ягодицах.

    Дневная норма

    Употреблять углеводы показано каждому человеку, вне зависимости от веса, возраста и полового признака. Не имея в организме достаточного количества данного вещества становится невозможным нормальный обмен веществ, стабильная деятельность мозга и физическая активность.

    Однако дневная норма потребляемых быстрых углеводов для каждого человека должна быть индивидуальной.

    Если вы ведете достаточно пассивный образ жизни «дом-работа-дом», не занимаете спортом и не стремитесь похудеть, суточный объем углеводов должен составлять 50-70% всего рациона, остальные 30-50% остаются под белки и жиры.

    Совет

    Когда можно есть быстрые углеводы, если нужно похудеть? Потребление углеводной пищи рекомендуется завершить до 16 часов и ни в коем случае не кушать ее на ночь.

    Простые углеводы, съеденные перед сном сразу же откладываются подкожным жиром, поскольку не успевают перегореть до наступления ночи. Чтобы не набирать лишнего веса, кушать продукты с высоким содержанием быстрых углеводов лучше в первой части дня небольшими порциями.

    Однако, если вечером у вас активный режим (проходит тренировка или предстоит пробежка), допускается употребление углеводной пищи на ужин.

    Во время жесткой диеты или для сушки тела у спортсменов предполагается абсолютный отказ от быстрых углеводов.

    Исключение углеводной пищи из рациона носит временный характер и не должен быть нормой жизни, поскольку сладкое дает нам энергию для умственной и физической деятельности.

    Чем заменить быстрые углеводы в период диеты? Диетологи рекомендуют на время похудения дополнить рацион сложными углеводами. По окончании диеты стоит относится к потреблению быстрых углеводов рационально, сократив их количество до разумных пределов.

    Поскольку считается, что углеводные продукты задерживают жидкость в организме, потребляя их, стоит поддерживать водный баланс. И наоборот, отказываясь от такой пищи, можно сокращать количество потребляемой жидкости.

    Значение перед и после тренировки для похудения

    Для набора веса (мышечной массы) спортсменам следует употреблять сложные углеводы до тренировки, а быстрые – после.

    Функция простых углеводов заключается в помощи организму восстановиться после физической активности и восполнить количество мышечного гликогена. Мышцы обязательно нужно подпитывать быстрыми углеводами.

    От скорости восстановления мышечной массы зависит степень интенсивности следующей тренировки.

    Обратите внимание

    В течение 3-4 часов после занятия нужно съесть как минимум 100 грамм простых углеводов, а на протяжение суток – около 600 грамм. Идеальным вариантом послетренировочного питания являются рис и бананы.

    Как усваиваются быстрые углеводы после тренировки для похудения? Если цель – сбросить вес, то лучше перенести прием пищи на 3-4 часа после тренировки. Если ничего не кушать после занятий, в организме случится всплеск катаболических гормонов, что повлечет сжигание жиров и небольшого количества мышечной ткани – это нормальный процесс.

    Что относится к быстрым углеводам – список продуктов

    К быстрым углеводам относится пища, которая быстро всасывается организмом. В чем содержатся вещества? Приведем список продуктов, усвоение которых происходит моментально:

    • Сладости (шоколад, конфеты, булочки, печенье, торты, варенье, сахарная вата, мед, др.).
    • Сладкие напитки, алкоголь.
    • Фрукты, ягоды (виноград, бананы, яблоки, арбуз, финики, др.).
    • Орехи, семечки.
    • Овощи (картофель, тыква, свекла, репа).
    • Макароны, белый хлеб, шлифованный рис.

    Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

    Ниже приведена таблица быстрых углеводов с показателем ГИ (гликемического индекса). Он обозначает скорость всасывания чистой глюкозы и роста уровня сахара в крови.

    Наименование
    Показатель ГИ
    Наименование
    Показатель ГИ

    Абрикосы
    20
    Молоко
    32

    Апельсины
    35
    Морская капуста
    23

    Брокколи
    10
    Огурцы
    20

    Вино
    30
    Оливки
    15

    Зеленый горошек
    35
    Орехи
    15

    Гречка
    40
    Пиво
    45

    Грейпфрут
    22
    Помидоры
    10

    Дрожжи
    35
    Рис дикий
    35

    Инжир
    35
    Свекла
    30

    Капуста белокочанная
    10
    Сельдерей корневой
    35

    Квас
    30
    Семечки подсолнечные
    35

    Кефир
    25
    Сливочное мороженое (на фруктозе)
    35

    Колбаса
    34
    Смородина черная
    15

    Кукуруза
    35
    Сосиски
    28

    Курага
    30
    Томатный сок
    15

    Лук репчатый
    10
    Томатный соус без сахара
    35

    Льняное семя
    35
    фасоль
    35

    Мак
    35
    Чернослив
    25

    Макароны из твердых сортов пшеницы
    38
    Чеснок
    30

    Маракуйя
    30
    Шоколад горький
    20

    Маслины
    15
    Яблоки
    30

    Открытия ученных об углеводах

    Как воздействует на здоровье и фигуру человека углеводная пища? Согласно новым открытиям ученых, привычные факты и знания об углеводах в нашем рационе ставятся под сомнение. Посмотрев видео, вы узнаете много нового о роли углеводных продуктов для жизни человека.

    Таблица продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы

    16 апреля 2013 55354

    Медленные и быстрые углеводы… А так ли они нужны организму? Конечно, они нужно, жизненно необходимы, поскольку без них наш организм не сможет нормально переварить белки и жиры, а печень без них вообще не станет нормально функционировать.

    Стоит отметить, что углеводы организмом осваиваются в виде глюкозы, а вот главной «сладкоежкой» всего организма является, конечно, головной мозг.

    Углеводы и гликемический индекс

    Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

    Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

    Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

    Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

    Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.

    Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

    Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

    • сладости;
    • крахмал;
    • сахар;
    • сладкие напитки;
    • супы быстрого приготовления;
    • белый хлеб;
    • печенье;
    • картофель.

    Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

    Углеводы в рационе питания

    Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

    Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

    Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

    Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

    Важно

    Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.

    Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной.

    Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

    Быстрые углеводы перед тренировкой и после

    Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

    Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

    Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

    Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

    Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

    В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.

    Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

    Быстрые и медленные углеводы таблица

    Медленные углеводы (показатель ГИ

    Наименование продукта
    Показатель ГИ
    Наименование продукта
    Показатель ГИ

    Помидоры
    10
    Перловая каша
    22

    Огурцы
    20
    Макароны из твердых сортов пшеницы
    38

    Лук репчатый
    10
    Молоко
    32

    Брокколи
    10
    Творог
    30

    Капуста белокачанная
    10
    Кефир
    25

    Морковь
    35
    Сливки 10%
    30

    Оливки
    15
    Морская капуста
    23

    Маслины
    15
    Сосиски
    28

    Грейпфрут
    22
    Колбаса
    34

    Яблоки
    30
    Кетчуп
    12

    Абрикосы
    20
    Томатный сок
    15

    Апельсины
    35
    Квас
    30

    Персики
    30
    Вино
    30

    Смородина черная
    15
    Орехи
    15

    Чернослив
    25
    Мармелад
    30

    Курага
    30
    Шоколад горький
    20

    Картофель отварной
    65
    Овсяная каша
    66

    Рис отварной
    65
    Гречневая каша
    50

    Хурма
    55
    Хлеб ржаной
    65

    Дыня
    60
    Сыр плавленый
    57

    Бананы
    60
    Сыр фета
    56

    Изюм
    65
    Сок виноградный
    48

    Майонез
    60
    Кофе без сахара
    52

    Яйцо
    48
    Компот
    60

    Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица

    Наименование продукта
    Показатель ГИ
    Наименование продукта
    Показатель ГИ

    Картофель жареный
    95
    Кабачковая икра
    75

    Арбуз
    72
    Мюсли
    80

    Мед
    90
    Пиво
    110

    Рисовый и пшеничный сироп
    100
    Сироп глюкозы
    100

    Крахмал
    100
    Глюкоза
    100

    Мальтодекстрин
    95
    Запеченный картофель
    95

    Рисовая мука
    95
    Картофельный крахмал
    95

    Жареный картофель, картофель фри
    95
    Клейкий рис
    90

    Картофель быстрого приготовления
    90
    Хлеб белый без глютена
    90

    Корень сельдерея
    85
    Кукурузные хлопья
    85

    Маранта
    85
    Морковь приготовленная
    85

    Пшеничная мука очищенная
    85
    Кукурузный крахмал
    85

    Репа
    85
    Рисовый пудинг
    85

    Рисовое молоко
    85
    Пастернак
    85

    Попкорн несладкий
    85
    Булочки для гамбургеров
    85

    Белый хлеб для завтраков
    85
    Тапиока (крупа)
    85

    Рисовые галеты, воздушный рис
    85
    Рис быстрого приготовления
    85

    Тыква
    75
    Картофельное пюре
    80

    Кукурузный сироп
    115
    Лазанья
    75

    Гофры сладкие (вафли)
    75
    Пончики
    75

    Рис с молоком
    75
    Воздушный амарант
    70

    Баранки и бублики
    70
    Белый хлеб, багет
    70

    Кукурузная каша, мамалыга
    70
    Бисквит
    70

    Видео-десерт

    На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.

    Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Медленные углеводы: список продуктов и норма

    Зная, что такое медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся, можно дольше оставаться здоровыми и стройными. Правильное распределение питательных веществ в течение дня поможет похудеть и набрать мышечную массу.

    Углеводы — одни из самых важных питательных веществ для организма. Главной функцией этих элементов является поддержание жизнедеятельности организма, насыщение энергией. Углеводы бывают простыми, которые усваиваются быстро, и сложными, которые усваиваются медленно.

    Именно медленные являются наиболее полезными, так как меньше влияют на повышение концентрации сахара в крови.

    Совет

    Без углеводов даже в течение короткого времени организм чувствует слабость, упадок сил, так как они регулируют мышечную и умственную деятельность.

    Не зря при умственной работе рекомендуется употреблять глюкозу — сахар, который является простым видом. Поэтому важно правильно употреблять продукты с содержанием как простых, так и сложных углеводов.

    И простые, и сложные углеводы влияют на повышение сахара в крови. При их потреблении вырабатывается гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния каждого продукта на повышение глюкозы. Чем выше такой показатель, тем больше сахара содержится в продукте.

    Употребление продуктов с низким ГИ снижает риск появления сахарного диабета и избыточного веса.

    Таким индексом (до 40 хлебных единиц) обладают именно медленные углеводы, они дольше усваиваются и насыщают энергией на более длительный срок, голод наступит через 3-4 часа.

    Продукты с высоким ГИ, наоборот, быстро усваиваются, а непотраченная энергия, полученная из продуктов, откладывается в виде жира. Индекс таких продуктов превышает 70 единиц.

    Что касается среднего ГИ (от 40 до 70), такие продукты разрешены в умеренных количествах не позднее 16.00.

    Избыток сахара в вечернее время (это касается и сложных углеводов) провоцирует переработку углеводов в жир, который также откладывается в проблемных зонах.

    Меню низкоуглеводной диеты на неделю вы можете найти в этой статье
    Обратите внимание

    О главных принципах диеты углеводного чередования мы рассказываем на нашем сайте

    Подробнее о простых и сложных углеводах читайте в этой статье https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

    Состав и свойства

    К медленным углеводам относятся полисахариды, сложные молекулярные цепочки которых способны насыщать организм энергией на длительное время.

    В состав продуктов с медленными углеводами входят:

    • крахмал — источник энергии, белое вязкое вещество, при полном гидролизе преобразуется в глюкозу;
    • гликоген — образует энергетический резерв в печени и мышцах, расходуется организмом при недостатке глюкозы;
    • целлюлоза (клетчатка) — твердые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но способствуют очищению кишечника;
    • пектиновые вещества — полисахариды растительного происхождения, способные выводить холестерин и тяжелые металлы из организма.

    Суточная норма

    Для поддержания жизнедеятельности человеку достаточно 2-3 г углеводов на 1 кг веса. Естественно, чистого углевода, а не продукта в приготовленном виде. Смотрите таблицы с содержанием БЖУ на 100 г продукта. Желательно записывать рацион или вести электронный дневник. Подсчитать суточную потребность просто, а вот не превысить норму намного сложнее.

    Продумайте и просчитайте рацион на день раньше, так вам будет легче проследить потребление углеводов. Простые должны составлять не больше 10-20% общей калорийности углеводов. 1 г равен 4 ккал. Если ваша суточная норма — 150 г, тогда это составит 600 Ккал.

    Важным условием поддержания веса в норме является употребление продуктов с содержанием углеводов (предпочтительно с низким ГИ) до обеда. Вся энергия, полученная в первой половине дня, полностью потратится и не отложится в виде жира.

    Для похудения в короткие сроки предусмотрена низкоуглеводная диета, при которой количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Такая диета является жесткой и дана просто для примера.

    В таких условиях организм испытывает дефицит энергии, соответственно, похудение происходит за счет получения энергии из гликогена, потом из подкожного жира.

    Такой режим питания способен разрушать мышечную ткань.

    Для набора мышечной массы предусмотрено потребление 3-4 г на 1 кг веса. Тем, кто занимается силовыми нагрузками, рекомендуется употреблять углеводы в любое время, особенно в течение 40 минут после тренировки. Дефицит питательных веществ тормозит набор массы.

    Отличия быстрых и медленных углеводов

    К быстроусвояемым относится сахар, а именно глюкоза, фруктоза, лактоза, которые быстро усваиваются и насыщают энергией на короткий срок. Отсутствие твердых волокон (клетчатки) способствует скорейшему наступлению голода. Питание такими продуктами приведет к перееданию и постоянному ощущению голода.

    Молекулы сложных, наоборот, дольше усваиваются, поэтому не сразу транспортируются в жир.

    Важно

    К примеру, в составе неочищенного риса присутствуют витамины группы В и микроэлементы, которые не сохраняются при обработке и очистке зерна.

    Белый рис уже не будет содержать полезных свойств нешлифованного, потеряет клетчатку, а в составе останется только крахмал. Таким образом, обработка и способ приготовления влияют на ГИ продуктов.

    Продукты, содержащие медленные углеводы

    На эти продукты стоит обратить особое внимание, ведь они разрешены для ежедневного употребления. Их ГИ, суточная калорийность, а также содержание жиров предельно малы. Только распределять их в течение дня нужно правильно, все овощи вы можете есть в любое время суток, а крупы и фрукты — только в первой половине.

    Классификация
    Наименование

    Овощи
    Кабачки
    Капуста
    Огурцы
    Помидоры
    Авокадо
    Укроп
    Петрушка
    Сельдерей
    Редис

    Фрукты
    Айва
    Апельсин
    Мандарин
    Яблоко
    Груша
    Черешня
    Вишня
    Абрикос
    Сливы
    Смородина

    Крупы
    Дикий рис
    Нешлифованный рис
    Макароны из твердых сортов
    Гречка

    Кисломолочные продукты
    Йогурт
    Кефир
    Молоко

    Бобовые
    Чечевица
    Фасоль

    Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

    Такие продукты запрещены при сахарном диабете, лицам с лишним весом, а также тем, кто не хочет поправиться. Конечно, навсегда отказываться от таких продуктов не стоит. Просто уменьшите их потребление до 1-2 раз в неделю. Во всем соблюдайте меру, чистый сахар организму тоже нужен. При полном отказе от сахара наступает гипогликемия.

    Классификация
    Наименование

    Овощи
    Свекла
    Батат
    Картофель
    Консервированные овощи
    Брюква
    Вареная морковь
    Кукуруза

    Фрукты
    Дыня
    Арбуз
    Виноград
    Банан
    Манго
    Тыква

    Крупы, мучные и кондитерские изделия
    Манка
    Белый рис
    Спагетти
    Батон
    Белый хлеб
    Пшеничная мука
    Сахар и его заменители
    Булки
    Торты

    Соки и напитки
    Виноградный сок
    Томатный сок
    Алкогольные напитки
    Пиво
    Газированные напитки
    Консервированные соки

    Углеводы играют важную роль в обмене веществ, поэтому важно различать, какие из них сложные, а какие — простые. Помните, простые углеводы совсем исключать из рациона не стоит, просто уменьшите их потребление.

    Овощи разрешены в любое время суток, к тому же они прекрасно сочетаются и с крупами, и с мясом.

    Питаясь правильно, можно не только улучшить метаболизм и хорошо выглядеть, но и предотвратить развитие сахарного диабета.

    Простые (быстрые) углеводы — список продуктов в таблице, польза и вред

    x

    Check Also

    *Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов. За короткий срок превратиться из пышки в стройняшку …

    Отзыв: Комплекс Леовит «Худеем за неделю» — три дня на диете, больше не хватило силы воли Много читала отзывов про …

    Правильная диета – это безопасный способ экономить калории, не изменяя своему вкусу. Мы собрали для вас 12 крайне полезных советов, …

    Как похудеть за неделю на 5 кг, не ощущая постоянного голода * Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие …

    Правила похудения – как начать худеть сегодня вечером Чтобы начать худеть не нужно ничего делать. Соблюдайте эти простые правила, и …

    Помидоры широко используются в кулинарии в качестве ингредиентов в различных рецептах. С ними делают салаты, используют в качестве гарниров, применяют …

    толстый журнал как эстетический феномен Новые поступления Журналы ЖУРНАЛЬНЫЙ ЗАЛ Арион Вестник Европы Волга Дружба Народов Звезда Знамя Иностранная литература …

    без особых усилий! Дыхательная гимнастика для похудения основана на практиках йогов. Пранаяма — древняя техника, которая обучает контролю за свободной …

    Совет

    Сегодня многие люди стараются придерживаться правил рационального питания, ведь не секрет, что качество пищи напрямую отражается на нашем здоровье. Предложенное …

    Думаете, плоский живот — результат изнурительных тренировок в спортзале? Вовсе нет. Чтобы получить пресс своей мечты, надо правильно. Думаете, жир …

    Известная пряность под названием корица не только придает блюдам изысканный аромат и вкус, но и помогает похудеть. Коричное масло хорошо …

    Полисорб белый воздушный порошок диоксида кремния. Производители этого адсорбента нового поколения обещают, что 10-дневный курс его регулярного приема полностью очистит …

    Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами. В книге «Методика доктора Ковалькова. …

    Тема похудения, идеальной фигуры и подтянутого тела никогда не утрачивает актуальности. Для того чтобы получить желаемые результаты, мы часто готовы …

    Достичь идеального веса, красивой здоровой кожи и стройной гибкой фигуры — разве не об этом все мы мечтаем знойным жарким …

    Женская грудь, свадьба и дети: 5 вещей, которые продлевают жизнь мужчинам В попытках отыскать «фонтан молодости» как женщины, так и …

    Быстрые углеводы

    Быстрые (простые, легкоусвояемые) углеводы — вещества, которые поступают к нам в пищу с едой, трансформируются в энергию за очень короткое время. Диетологи говорят о вреде быстрых углеводов, но некоторые из них всё же нужны нашему организму. И ниже мы рассмотрим этот вопрос подробнее.

    Углеводы — группа органических соединений, которые бывают простыми и сложными. У них различная питательная ценность, структура, и, соответственно, время переработки на более простые вещества в ЖКТ.

    Углеводы считаются основным питательным элементом, который обеспечивает нас нужной для любой жизнедеятельности энергией.

    Норма углеводов в день зависит от того, насколько мы физически активны. Если во время своей дневной активности мы не используем энергию углеводов, и они еще остаются у нас в ЖКТ и крови, эти углеводы превращаются в жир. Растет уровень холестерина в крови, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, если такие отложения происходят регулярно.

    Виды быстрых углеводов

    Быстрые (простые) углеводы делят на:

    • фруктозу
    • глюкозу
    • галактозу

    Наиболее распространена глюкоза. Ее мы получаем из обыкновенного сахара, сладостей, варенья и пр. Содержится она и в других продуктах, даже в зеленом горошке, но в гораздо меньшем количестве. Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся уставшими, раздражительными, снижается наша способность к работе. Если глюкозы в крови критически мало, возможны даже обмороки.

    Фруктоза перерабатывается без участия инсулина. Когда она попадает в печень, частично превращается в глюкозу. Фруктозы больше всего в дыне, вишне, черной смородине, яблоках, а также в меде.

    В продуктах питания не бывает галактозы в чистом виде. «Встречаясь» с глюкозой она формирует лактозу и дисахарид. Галактозу наш организм получает из молока и молочных продуктов. В желудке происходит расщепление лактозы на галактозу и глюкозу, а галактоза путешествует по крови в печень, а там трансформируется в глюкозу.

    Обратите внимание

    Структура быстрых углеводов достаточно простая, за счет чего они быстро перевариваются и попадают в кровь.

    Преимущество их в том, что, если организму нужна срочная подпитка энергией, продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно, поставляя в кровь большое количество глюкозы или фруктозы.

    Но насыщение быстро проходит, сменяясь в некоторых случаях еще большим голодом. Потому диетологи и врачи не советуют прибегать к перекусам печеньем, газированными напитками и батончиками.

    Вред быстрых углеводов

    Не обязательно самая низкая калорийность у самых полезных продуктов. Иногда продукты с быстрыми углеводами могут казаться нам не такими уж калорийными, но вреда от них будет много.

    Эти вещества оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. Из-за поступления сахара в ЖКТ надпочечники и поджелудочная железа быстро изнашиваются. Они просто не справляются с большой нагрузкой.

    Вот почему сладкоежки часто заполучают такой диагноз как панкреатит.

    Употребление быстрых углеводов также грозит изменениями кислотности в кишечнике. Если равновесие кислоты и щелочи меняется, грибки начинают активно размножаться. Иммунитет снижается. Начинается дисбактериоз и кандидоз.

    Диетологи называют простые углеводы пустыми калориями. В таких продуктах почти нет полезных веществ, но калорий более чем достаточно.

    Столько ккал нашему организму просто не нужно, и он откладывает их про запас на наших органах, бедрах и животах. Употребление углеводных продуктов грозит повышением уровня инсулина.

    Его излишнее количество негативно сказывается на расщеплении жира, и наоборот способствует тому, что количество жировой ткани в нашем организме растет.

    Рост инсулина приводит к состоянию покоя и радости. Потому спустя очень короткое время (от 10 минут до 1,5 ч) организм говорит: дай мне добавки! И вам снова хочется сладкого или мучного.

    Список продуктов

    Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.

    Быстрые углеводы содержатся во всех блюдах, в которых есть сахар. Прежде всего, это выпечка (пирожки, пирожные), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих веществ в изделиях из пшеничной муки высшего сорта. Значит, они в большом количестве находятся в любой сдобе и большинстве видов хлеба. Также много их в пицце.

    Простые углеводы также есть в некоторых заменителях сахара и фруктовом сахаре (вафли и печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и пр.). Мы привыкли не изучать состав продукта, который покупаем в маркете. И очень зря.

    Важно

    Ведь действие быстрых углеводов очень постепенное, и мы годами можем не ощущать его на себе.

    Но постепенно появятся серьезные диагнозы, если не следить за тем, в каком количестве эти вещества поступают к нам в ЖКТ, а оттуда в кровь.

    Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.

    Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а также в кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.

    В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.

    Морковь советуют кушать в сыром виде, потому что при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов. И тогда ГИ этого полезного якобы овоща достигает уровня 85, примерно как и у булочек для гамбургеров и несладкого поп-корна.

    Крекер также не считается диетической едой, в нем много быстрых углеводов. Потому ГИ этого продукта достигает уровня 80, как и у мюслей с добавлением орехов и изюма. Даже у сладких пончиков ГИ меньше: в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 у целого ряда продуктов:

    • молочные шоколадки
    • шоколадные батончики типа марса и сникерса
    • круасаны
    • сладкая газированная вода
    • перловка
    • лапша из мягких сортов пшеницы
    • коричневый сахар
    • манка и т. д.

    Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.

    Список быстрых углеводов

    Контролировать свой рацион и количество получаемых полезных веществ можно, если вы знаете, в каких продуктах содержится большое количество быстрых углеводов:

    • белый хлеб
    • крахмал
    • сахар
    • хлебобулочные изделия
    • картошка
    • сладости, десерты
    • торты, пирожные
    • газировка (кола, фанта, и пр.)
    • полуфабрикаты
    • чипсы, сухарики
    • поп-корн
    • алкогольные напитки и пр.

    Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.

    Диета с низким содержанием углеводов

    Такая диета необходима тем, кто хочет поддерживать нормальную работу организма и контролировать все своего тела. Инсулин при такой диете держится на одном уровне, без скачков, что препятствует отложению жира. Нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием белков и жиров:

    • нежирные сорта мяса
    • яйца
    • рыба
    • морепродукты (креветки, мидии и проч.)
    • семечки и орехи
    • домашнее молоко
    • молочные продукты (желательно, не из магазина, потому что молочные продукты промышленного производства всегда полны непонятных добавок)

    На 1 кг массы тела вы должны употреблять 1 г белка. В рацион должны входить также:

    • рис
    • зерновые
    • картофель в небольшом количестве
    • кукуруза (кукурузные хлопья и палочки запрещены!)
    • горох
    • овсянка и гречка

    Кушать нужно через каждые 2-3 часа. Если же перерыв более 4 часов, уровень инсулина в крови сильно опускается. Порции должны быть небольшими. Продукты лучше запекать, варить, готовить на пару. Ни в коем случае не прибегайте к жарке.

    Отдавайте предпочтение сырым или паровым овощам. Меньше всего полезны консервированные овощи. В них всегда добавляют сахар, консерванты, вкусовые добавки и прочие вещества, которые откладываются в ЖКТ, засоряя его.

    Сведите к минимум количество употребляемых копченых продуктов.

    Также при данной диете важна физическая активность. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза неделю по 30-45 минут.

    Совет

    Если нагрузки будут больше, уровень инсулина в крови опустится, а значит, вы нарушаете сам базис диеты.

    Всего за 30 дней такого питания нормализуется усвоение микроэлементов и питательных органических веществ, они больше не откладываются жиром. Также исчезает дискомфорт в кишечнике и желудке.

    Что такое гликемический индекс продуктов питания?

    Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

    В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

    Что такое гликемический индекс?

    Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

    ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

    Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

    Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

    После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

     

    Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

    Плюсы:

    • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
    • Легко перевариваются
    • Вкус

    Минусы:

    • Быстро повышают уровень инсулина
    • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

    Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

    Плюсы:

    • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
    • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
    • Не успевают попадать в жировую ткань

    Минусы:

    • Долго восполняют запасы гликогена
    • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
    • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

    Гликемический индекс продуктов

    Выделяют следующие группы продуктов:

    • Низкий ГИ (меньше 40)
    • Средний ГИ (от 40 до 70)
    • Высокий ГИ (выше 70)

    Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

    Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

    Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

    От чего зависит гликемический индекс?

    • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
    • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
    • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
    • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

    Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

    Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

    • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
    • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

     

    Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

    Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

    Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

    Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

     

    Гликемический индекс продуктов: таблицы

    Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Список продуктов с высоким гликемическим индексом

    Список продуктов со средним гликемическим индексом

    Фрукты с низким гликемическим индексом

    Овощи с низким гликемическим индексом

    что такое, польза и вред, таблицы

    Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

    В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

    Что такое гликемический индекс?

    ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

    Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

    Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

    Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

    После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

    Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

    Плюсы продуктов с высоким ГИ:

    • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
    • Легко перевариваются
    • Вкусные

    Минусы продуктов с высоким ГИ:

    • Быстро повышают уровень инсулина
    • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
    • Через короткое время снова возникает чувство голода

    Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

    Плюсы продуктов с низким ГИ:

    • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
    • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
    • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

    Минусы продуктов с низким ГИ:

    • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
    • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
    • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

    Гликемический индекс продуктов

    Выделяют следующие группы продуктов:

    • Низкий ГИ (меньше 40)
    • Средний ГИ (от 40 до 70)
    • Высокий ГИ (выше 70)

    Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

    Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

    От чего зависит гликемический индекс?

    • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
    • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
    • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
    • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

    Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

    Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

    • Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
    • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

    Что такое гликемическая нагрузка?

    Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

    Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

    Гликемическая нагрузка продуктов:

    • 20 и более – высокая
    • 11-19 – средняя
    • 11 и ниже – низкая

    Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

    Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

    Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

    Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

    Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

    Гликемический индекс продуктов: таблицы

    Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Список продуктов с высоким гликемическим индексом

    Список продуктов со средним гликемическим индексом

    Фрукты с низким гликемическим индексом

    Овощи с низким гликемическим индексом

    Видео о гликемическом индексе


    Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

    Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

    Быстрые углеводы – В каких продуктах содержатся простые углеводы?

    Врачи-диетологи не устают повторять своим пациентам очевидную истину — просидев неделю-другую на строгой диете или попробовав очередные чудесные таблетки или чай для похудения — вы точно не добьетесь стабильных и долговременных результатов. Вместе с тем, одно только сокращение потребления быстрых углеводов уже позволяет добиться стабильного снижения веса. Мы расскажем каких напитков и продуктов стоит избегать, чтобы сократить потребление простых углеводов и постепенно избавиться от лишнего веса навсегда.

    При грамотном подходе к своему рациону, вам не придётся страдать из-за постоянного чувства голода и ограничивать себя в любимых блюдах и лакомствах ради похудения — достаточно просто разумно ограничить в своем рационе долю быстроусваиваемых, «простых» углеводов и немного поменять свой образ жизни, для увеличения общих энергозатрат. При этом, стоит запомнить, что любой метод похудения, который не подразумевает хотя бы небольшого увеличения физических нагрузок — просто физически не может привести к появлению действительно стойкого и долговременного результата.

    Моносахариды, более известные как «быстрые углеводы», представляют из себя простейшие соединения, состоящие лишь из одной молекулы моносахаридов и не требующие от организма каких-либо сложных действий при усвоении из ЖКТ.Пожалуй, все знают, что главный враг наших фигур — это сахар и другие виды быстрых углеводов. Моментально усваиваясь в организме, «быстро усваиваемые углеводы» имеют все шансы практически сразу отправиться на хранение в жировые отложения, т.к. организм, при отсутствии адекватной физической активности, вовсе не испытывает необходимости в столь большом количестве поступающей энергии единовременно и откладывает излишки «про запас».

    Большая часть из полученных с едой углеводов организм «отправляет» в печень и мышцы, где они хранятся в виде гликогена, однако, данные резервуары крайне ограничены, а полученную энергию необходимо где-то разместить. В этой ситуации организму ничего не остается, кроме как перевести избыточное количество углеводов в жир. При повышении уровня сахара (глюкозы) в крови организм в ответ начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает, в том числе, и за запасание получаемой энергии в жировых отложениях.

    Именно поэтому, чаще всего, люди толстеют вовсе не от жирной, а именно от насыщенной «быстрыми углеводами» пищи. При этом, многие даже и не догадываются, насколько много этого пищевого элемента в окружающих нас привычных продуктах питания и напитках.

    Однако, всё вышесказанное вовсе не означает что от сладкого необходимо отказаться насовсем. Сами по себе простые углеводы необходимы нашему организму для его нормальной жизнедеятельности и только их переизбыток в рационе гиподинамичного человека может привести к множеству неприятных последствий.

    Быстрые углеводы в напитках

    Отказ от сладких напитков — первый шаг к улучшению здоровья и профилактике диабета. Особенно коварным сахар становится, будучи употребленным из напитков. Мало кто задумывается о том, какое количество легкоусваиваемых углеводов мы получаем из таких «здоровых» напитков как соки, подслащённые сывороточные коктейли, лимонады, йогурты и энергетические напитки.

    Между тем, простые углеводы, получаемые из питья, мгновенно усваиваются в ЖКТ и приводят к очень быстрому и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как всеми силами избавляться от излишков, откладывая их сначала в печени и мышцах а затем и на долговременное хранение — в жировых отложениях.

    По этой причине, мы рекомендуем всем желающим изменить свой рацион в первую очередь отказаться от сладких напитков. Чай и кофе с сахаром уместны только в первой половине дня, желательно, исключительно за завтраком (быстрые углеводы помогают нашему организму быстрее «проснуться» и войти в дневной ритм). Попробуйте заменить сладкий йогурт с добавками на кефир, натуральный йогурт, ряженку и другие несладкие кисломолочные напитки.

    Рекомендуем увеличить количество выпиваемой минеральной и чистой питьевой воды. Очень скоро вы привыкнете к регулярному потреблению воды, и рука уже не будет тянуться к лимонаду в супермаркете. Полезным будет и регулярное употребление качественного зелёного чая.

    Продукты содержащие быстрые углеводы

    Если ограничение употребления сладких напитков большинство из нас переносит относительно легко, то любимые лакомства, в изобилии содержащие быстрые углеводы, такие как пирожные, торты, шоколад, мороженое, мучные изделия из рафинированных белых сортов муки, печенье, кексы, крекеры, рулеты и другие сладкие продукты вычеркнуть из свое жизни способны немногие. Спешим вас обрадовать — острой необходимости в этом и нет. Нужно лишь запомнить и придерживаться важного правила — после употребления любимого сладкого продукта (речь идёт о разумном количестве) необходимо обязательно нагрузить организм физической нагрузкой и стараться не допускать сладкое в свой рацион во второй половине дня.

    К примеру, заведите полезную привычку выходить на прогулку сразу после ужина, вместо того чтобы погрузить тело в удобный мягкий диван. Поначалу это будет непросто, но, уже скоро эта полезная привычка станет частью вашей жизни. Для этих целей можно даже завести собаку, которую, хочешь не хочешь, нужно выгуливать два раза в день. Если вы перекусили сладким в кафе на работе — не поленитесь пройтись до рабочего места по лестнице, вместо того чтобы ехать на лифте (да и в целом — отказ от лифта является отличным решением для долговременного и плавного снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего укрепления здоровья) или выбирайте для обеда самое удаленное кафе, до которого успеваете дойти за время обеденного перерыва.

    Постарайтесь уменьшить в своем рационе количество изделий из пшеничной муки высшего сорта. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, который содержит пищевые волокна и клетчатку — источники медленных углеводов. В идеале — заменить обычный хлеб на цельнозерновые хлебцы, среди всего разнообразия которых мы можем порекомендовать финские Finn Crisp и Fazer, недорогие «Хлебцы-молодцы» и весьма оригинальные хлебцы Dr. Korner, среди которых нам особенно приглянулись хлебцы из гречи и «Семь злаков». В этих продуктах содержание простых углеводов минимально.

    Физическая активность

    Приучайте себя к ежедневным умеренным физическим нагрузкам, если не можете совсем отказаться от сладкого. Важно, чтобы после занятий спортом вы не употребляли в пищу «быстрые углеводы» — все они должны быть съедены в первую половину дня! Более уместными в рационе будут продукты с высоким содержанием протеинов и медленных углеводов — нежирный творог, куриные грудки, гречка, хлебцы и многие другие.

    Не лишним будет и посещение бассейна во второй половине дня, когда всё сладкое уже съедено. Особенно полезно это будет для людей страдающих серьёзным избыточным весом, когда любые интенсивные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям. Полчаса плавания в день, в течении пары-тройки месяцев, и вы гарантированно почувствуете себя новым человеком! После этого можно приступать к более серьёзным физическим нагрузкам.

    Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените ваш начальный уровень. Пройдите осмотр у врача, который определит, какие упражнения необходимы, можно ли вам вообще заниматься фитнесом и прочее. При таких осмотрах используются различные методики — силовые тесты, каллиперометрия, кардио-тесты. Крайне важно, чтобы за Вашим здоровьем наблюдал врач, особенно, если ранее были травмы, болезни или прочие проблемы со здоровьем.

    Отказ от сладкого с комфортом

    Резюмируя сказанное выше, мы бы хотели отметить самый главный и важный нюанс в деле комфортного избавления от быстрых углеводов — не старайтесь измучить себя диетами с полным исключением сладкого, тем самым вы лишь увеличите риск «срыва», быстрого набора веса и психологических проблем в будущем. А вот увеличение физических нагрузок, отказ от сладких напитков и соблюдения правила умеренного употребления сладкого только в первой половине дня — помогут вам легко и без неприятных эмоций значительно сократить калорийность ежедневного рациона и перейти от накопления запасов жира к их активной растрате.

    Список углеводов с медленным высвобождением

    Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

    Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

    Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.

    Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общепринятых пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

    Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.

    Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

    По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.

    Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

    Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

    • Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
    • Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
    • Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
    • Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

    Согласно ADA, многие типы хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокое значение по шкале GI.

    Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

    Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

    Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.

    В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.

    Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.

    Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

    Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

    Овощи (на 80 г, если не указано иное) Оценка GI
    морковь 35
    сладкий картофель (150 г) 44
    ореховая тыква 51
    пастернак 52
    батат (150 г) 54
    сладкая кукуруза 55

    Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

    Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

    • Созревание и хранение : Риппер имеет более высокий ГИ.
    • Переработка : свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или пюре из овощей.
    • Приготовление : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

    Бобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.

    Примеры:

    Бобовые (на 150 г) GI-оценка
    фасоль 19
    красная чечевица 21
    фасоль пинто 33
    нут 36
    масляные бобы 36
    зеленая чечевица 37

    Бобовые также имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.

    Бобовые также содержат ряд важных питательных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

    Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

    Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.

    Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Исследование 2013 года показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые потребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

    Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.

    Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

    Примеры фруктов с низким ГИ:

    Фрукты (на 120 г) Оценка ГИ
    слива 24
    грейпфрут 25
    персик 28
    абрикос 34
    яблоко 40
    апельсин 40
    клубника 40
    груша 42
    виноград 43

    Примеры фруктов с более высоким ГИ включают:

    Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.При покупке консервированных фруктов избегайте консервированных фруктов с подслащенными фруктовыми соками или фруктов, содержащих добавленный сахар. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.

    Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

    Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.

    Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

    Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

    Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

    Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

    Размер порции

    Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

    Комбинации продуктов

    ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

    Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью.

    Пищевая ценность

    Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не имеют большой питательной ценности.

    Примеры таких продуктов включают:

    • шоколадных плиток
    • пирожных
    • джемов
    • кукурузных чипсов
    • рисовой лапши

    Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей.

    При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как способы приготовления, размер порций и спелость свежих продуктов.

    Также важно учитывать, что ГИ пищевого продукта не отражает его общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

    Полное руководство по углеводам во фруктах

    Отличные новости! Вы можете есть фрукты на низкоуглеводной диете — вам просто нужно быть осторожным с тем, сколько вы едите. Это руководство по углеводов во фруктах ответит на все ваши вопросы!

    Полное руководство по углеводам во фруктах — это простая в использовании сетка фотографий.Ниже вы найдете полный список из 28 фруктов, которые вы можете есть, соблюдая низкоуглеводную диету.

    И узнайте, почему бананы — худшее топливо для спортзала.

    Примечание. Все значения являются чистыми углеводами на 100 г.

    ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ФРУКТАМ УГЛЕВОДОВ

    Вы на самом деле знаете количество углеводов во фруктах?

    Вы всегда задавались вопросом, почему вы должны воздерживаться от фруктов, начиная с низкого потребления углеводов? Но почему рекомендуются ягоды, а не бананы? Они здоровы… верно?

    Я понимаю, что это может сбивать с толку. Сначала это было для меня тоже, но я хочу пойти дальше и прояснить все это для вас.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о фруктах, которые можно есть, и о фруктах, которых следует полностью избегать. Кроме того, я лучше пойму, почему у меня ненавистные отношения с финиками и другими сухофруктами (любители блаженства, отвернитесь).

    В этой статье вы найдете:

    • Опасность углеводов в фруктах
    • Мифы о здоровых фруктах
    • Какие фрукты можно есть на диете с низким содержанием углеводов?
    • Какие фрукты содержат много углеводов?
    • Плохие углеводы в фруктах?

    ОПАСНОСТЬ УГЛЕВОДОВ В ФРУКТАХ

    Повторяй за мной — Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг.

    Фрукты имеют такой же пищевой статус, что и овощи, с тех пор, как было введено руководство «5 дней в день». Ненавижу быть тем, кто сломает вам это, но фрукты даже не подходят близко к овощам. Как только вы посмотрите на углеводы в инфографике фруктов, вам станет понятнее.

    Фрукты богаты фруктозой, которая может метаболизироваться только в печени, где она превращается в жир. Все мы знаем термин «пивной живот», иначе известный как алкогольная жировая болезнь печени, когда жир откладывается вокруг живота (наиболее опасный тип жира).

    Но, вы также можете заболеть НЕалкогольной жировой болезнью печени — из-за слишком большого количества фруктозы. Эта фруктоза может поступать из столового сахара (половина фруктозы, половина глюкозы) при диете с высоким содержанием сахара или углеводов, или она может поступать из фруктозы, содержащейся во фруктах.

    Доктор Роберт Люстиг заявляет: «Y вы и не мечтали бы дать вашему ребенку пиво или колу, но фруктовый сок усваивается организмом таким же образом».

    КАРБЫ В ФРУКТАХ — РАЗБИРАЕМ ЭТИ МИФЫ

    Давайте развеем несколько мифов о том, насколько полезны фрукты.

    Да, конечно, фрукт — это всегда лучший выбор по сравнению с шоколадным батончиком, но он должен быть учтен в вашей норме сахара. Я также не хочу, чтобы вас вводили в заблуждение современный маркетинг и реклама. Слишком многие продукты говорят «не содержат рафинированный сахар» или «сделаны из настоящего фруктового сока», чтобы придать им здоровый ореол .

    Я просто хочу, чтобы вы знали, так что тогда это ваш выбор, и осознанный.

    Это распространенные мифы о пользе фруктов.

    Миф: Фрукты и овощи равны.

    Это неверно. Фрукты должны быть случайным угощением, природным десертом, но не считайте фрукты, фруктовые соки, сухофрукты или фруктовые пакеты приравненными к овощам.

    Миф: Дети могут насытиться фруктами.

    Родителям всегда легче поощрять детей есть фрукты, но не думайте, что они равны овощам.

    Я разрешаю своим детям съедать 1, а иногда и 2 фрукта с низким содержанием сахара в день, потому что они активны, не имеют веса, который нужно терять, и метаболически здоровы.

    Я также разрешаю им иногда есть тропические фрукты, такие как ананас и манго, но они знают, что это настоящее угощение и будет их послеобеденным угощением, возможно, раз в две недели в летние месяцы.

    Много лет назад они, возможно, ели консервированные фрукты на завтрак, 2 штуки в своем ланч-боксе, нарезанное яблоко на полдник и, возможно, даже еще один кусок на послеобеденное угощение = 5 порций !!!! Ой. И я даже не добавил в это уравнение пакетика изюма.

    Итак, моим детям разрешено фрукты, но они научились помнить о , сколько и как часто.

    Миф: Сушеные фрукты не содержат рафинированный сахар.

    Ах, этот старый маркетинговый трюк. Да, это рафинированный без сахара, но сахар есть сахар, ваше тело и инсулин воспринимают это ВСЕ как одно и то же. Будь то сахар фруктовый, столовый или органический, выращенный на свободном выгуле, натуральный, без миль, целостный, фермерский, дружественный к пчелам, кокосовый сахар — это ВСЕ сахар.

    А что касается рецептов, в которых финики Medjool (моя любимая ненависть) используются в качестве подсластителя , бегите в горы. Обязательно используйте финики Medjool, но не заблуждайтесь, это не без сахара.

    Миф: Фрукты богаты питательными веществами.

    Ну не так уж и много. Небольшое количество содержащихся в них микроэлементов не устраняет вреда, наносимого высоким содержанием сахара. Да, в них есть витамин С, но также и овощи с низким содержанием углеводов, которые мы едим в изобилии без добавления фруктозы.

    Миф: Фруктовый сок и смузи очень полезны для здоровья.

    Извините, нет. Смузи или фруктовый сок может быть дороже, чем банка газированного напитка.

    Да, там будут некоторые питательные вещества, но слишком многие думают, что это каким-то образом уравновешивает высокое содержание сахара в смузи.

    Помните, стакан апельсинового сока — это не то же самое, что вкус шести апельсинов , это то же самое, что сахар из шести апельсинов. Если вы хотите насладиться соком или смузи, используйте в качестве основы листовые овощи и полезные жиры, такие как кокосовое молоко / сливки.

    Миф: шары блаженства лучше конфет.

    Ну вроде.

    Шарики Bliss сделаны из сухофруктов (которые, как вы помните, это сушеный сахар). Итак, да, в них может быть немного больше питательных веществ, чем в конфетах, но не заблуждайтесь, шарики блаженства содержат большое количество сахара и должны учитываться в вашей суточной норме.

    Миф: Бананы — отличный источник топлива.

    Многие считают бананы идеальным топливом для спортзала и запасом калия. Давайте посмотрим поближе.

    • Маленький банан (а сейчас большинство из них огромные) содержит 24 г углеводов (21,4 г нетто), 1,2 г белка, 9 мг витамина С и 379 мг калия.
    • Чашка нарезанной брокколи даст вам 6 г углеводов (3,6 г нетто), 2,6 г белка, 81 мг витамина С и 287 мг калия.
    • Средний помидор содержит 4,8 г углеводов (3,3 г нетто), 1,1 г белка, 16,8 мг витамина С и 291 мг калия.

    Как видите, на самом деле лучше есть брокколи, чем банан.В нем меньше углеводов, больше белка и больше витамина С!

    Так что игнорируйте всю маркетинговую шумиху о фруктах и ​​овощах.

    Фрукты содержат большое количество клетчатки и питательных микроэлементов, но не путайте их с овощами и не относитесь к ним так же высоко. К нему следует подходить как к случайной еде.

    Фрукты когда-то были сезонной едой, которую ели в ограниченном количестве. Теперь он импортируется издалека и доступен круглый год. Даже те сорта, которые продаются в супермаркете, слаще старых семейных реликвий.

    Так что наслаждайтесь фруктами, но старайтесь выбирать фрукты с низким содержанием сахара, богатые питательными веществами, такие как ягоды.

    Какие фрукты можно есть при диете с низким содержанием углеводов?

    Прочитав этот список, выберите те, у которых меньше всего углеводов. Это лучшие фрукты, но вам все равно нужно следить за своими макросами и не переедать.

    Фрукты с низким содержанием сахара

    • Клубника — 6 г чистых углеводов на 100 г
    • Малина — 5 г чистых углеводов на 100 г
    • Ежевика — 5 г чистых углеводов на 100 г
    • Арбуз — 8 г чистых углеводов на 100 г

    Фрукты с высоким содержанием сахара

    • Яблоки — 12 г чистых углеводов на 100 г
    • Черника — 12 г чистых углеводов на 100 г
    • Киви — 12 г чистых углеводов на 100 г
    • Груша — 12 г чистых углеводов на 100 г
    • Ананас — 12 г чистых углеводов на 1 г

    What Fruits Много углеводов?

    Фрукты с самым высоким содержанием натурального сахара:

    • Финики
    • Изюм
    • Сушеная клюква
    • Бананы

    По возможности избегайте их, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты!

    Плохие углеводы во фруктах?

    Я не люблю критиковать определенные виды углеводов.

    Ваше тело переваривает сахар и либо использует его для получения энергии, либо сохраняет его в виде жира. Глюкоза и фруктоза, содержащиеся во фруктах, могут вывести вас из кетоза и помешать сжиганию жира и похудению.

    Если ваша цель — похудеть, следите за количеством фруктов, которые вы едите.

    Какие фрукты вы любите и как часто? Посмотрите, сколько углеводов в фруктах, это поможет вам сделать осознанный выбор и включить их в свой план.

    Если вам это понравилось, взгляните на мое полное руководство по углеводам в овощах, полное руководство по углеводам в орехах и полное руководство по углеводам в алкоголе.

    8 фруктов с низким содержанием углеводов для быстрого похудения

    Хотя многие люди, придерживающиеся традиционной диеты, обращаются к фруктам, чтобы утолить тягу к сахару и оставаться сытыми между приемами пищи, те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, например, кето-диеты, часто не осознают, что имеют такую ​​же роскошь. Хотя многие природные конфеты богаты углеводами, это не значит, что фруктов с низким содержанием углеводов не существует.

    Но не все углеводы одинаковы — вот почему все большее количество низкоуглеводных диет требует, чтобы последователи подсчитывали чистые углеводы — число, рассчитываемое путем вычитания содержания клетчатки в пище из общего количества углеводов, а не из общего количества углеводов.А поскольку преимущества клетчатки включают помощь в похудании и улучшении здоровья, мы являемся поклонниками этого более практичного диетического подхода.

    Чтобы помочь вам добавить больше фруктов в свой еженедельный рацион — не замедляя ваш прогресс и не нарушая низкоуглеводную диету — мы составили список лучших фруктов с низким содержанием углеводов для вашей талии.

    Все наши низкоуглеводные сорта фруктов содержат менее 13 граммов чистых углеводов, содержат большое количество клетчатки и богаты другими питательными веществами , которые могут поддерживать ваше тело в здоровом состоянии и поддерживать прекрасный внешний вид на всю жизнь.Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

    Shutterstock

    Всего углеводов: 1/4 фрукта, 4,3 грамма
    Клетчатка: 3,4 грамма
    Чистые углеводы: 0,9 грамма

    Хотя авокадо часто называют полезным жиром, на самом деле это односемянная ягода, произрастающая в Мексике. Помимо того, что авокадо является фруктом с самым низким содержанием углеводов, он также является отличным источником мононенасыщенных жиров — питательного вещества, которое помогает снизить риск сердечных заболеваний и успокаивает голод.Одно исследование журнала Nutrition Journal показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Звучит как хороший повод добавить нам несколько ломтиков в низкоуглеводные салаты или овощные гарниры!

    СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

    Shutterstock

    Всего углеводов: 1 чашка, 13,8 грамма
    Клетчатка: 7,6 грамма
    Чистые углеводы: 6.2 грамма

    Эти богатые антиоксидантами ягоды не только защищают от болезней, но и предотвращают голод, потому что они полны клетчатки, что делает их одними из лучших фруктов для похудения. Не говоря уже о том, что каждая чашка ежевики содержит пятьдесят процентов дневного витамина С, питательного вещества, которое может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Добавляйте их в салаты, контейнеры с греческим йогуртом или ешьте их просто, чтобы ощутить пользу для здоровья и продолжить похудение.

    Shutterstock

    Всего углеводов: 1 чашка, 15 грамм
    Клетчатка: 8 грамм
    Чистые углеводы: 7 грамм

    Малина содержит антоцианы, естественный класс химических веществ, которые повышают уровень инсулина и снижают уровень сахара в крови, предотвращая диабет.Они также очень богаты клетчаткой, что делает их одними из самых сытных здоровых закусок для похудения. Одна чашка будет стоить вам всего 84 калории и 5 граммов сахара — ничего лучше этого не найти. Насладитесь чашечкой своих утренних яиц или приготовьте обеденный салат размером с блюдо, сочетая фрукты с жареной курицей, смешанной зеленью, козьим сыром и семенами подсолнечника.

    Shutterstock

    Всего углеводов: 1 фрукт, 10,5 грамма
    Клетчатка: 2,3 грамма
    Чистые углеводы: 8.2 грамма

    Киви не только содержит мало углеводов, но и является хорошим кето-фруктом, потому что в нем мало чистых углеводов. Этот тропический фрукт богат витамином С, который полезен для здоровья кожи, а также имеет секретное преимущество: они могут помочь вам уснуть. Исследования показывают, что ежедневное употребление киви связано со значительным улучшением как качества, так и количества сна. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 5 абсолютными лучшими продуктами питания для лучшего сна.

    Ohmky / Unsplash

    Всего углеводов: 1 чашка, половинки, 11.7 граммов
    Клетчатка: 3 грамма
    Чистые углеводы: 8,7 грамма

    Клубника — отличный источник мощных природных химических веществ, называемых полифенолами, которые могут помочь вам похудеть и даже предотвратить образование жира! В недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73 процента. Исследования также показывают, что употребление сладких красных фруктов может снять стресс за счет снижения уровня кортизола в организме.Ешьте их в чистом виде, добавьте в йогурт или обмакните в растопленный черный шоколад, чтобы получить сладкую закуску.

    К сожалению, черника не попала в список. Каждая чашка черники содержит 21,7 грамма углеводов и 3,6 грамма клетчатки, на 18,1 грамма чистых углеводов.

    Shutterstock

    Всего углеводов: 1 чашка, нарезанная кубиками, 11,5 грамма
    Клетчатка: 0,6 грамма
    Чистые углеводы: 10,9 грамма

    Розовые плоды, такие как арбуз, являются отличным источником ликопина, каротиноида, который защищает кожу от солнечных лучей и снижает риск сердечных заболеваний.Чтобы быстро перекусить с низким содержанием углеводов, смешайте кубики арбуза с луком, свежим базиликом, кинзой, сыром фета, оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Вылейте смесь на слой зелени, чтобы сделать салат из основного блюда более насыщенным.

    Shutterstock

    Всего углеводов: 1 чашка, кубики, 13,1 углеводов
    Клетчатка: 1,4 грамма
    Чистые углеводы: 11,7 грамма

    Конечно, это низкокалорийный фрукт с низким содержанием углеводов, но чашка этой сладкой апельсиновой дыни также обеспечивает более ста процентов дневного витамина А.Это жирорастворимое питательное вещество помогает поддерживать здоровье глаз и кожи, а также повышает иммунную функцию. Хотя дыня сама по себе имеет прекрасный вкус, она также хорошо сочетается с творогом. Чтобы добавить его в завтрак с низким содержанием углеводов или в качестве гарнира на обед или ужин, смешайте нарезанную дыню с огурцом, зеленым луком и кинзой. Затем полейте смесь соком лайма, смешанным с небольшим количеством соли и черного перца, и подавайте с жареной курицей или рыбой. Не уверены, какая рыба лучше всего подходит для вашего рациона? Мы рекомендуем одну из этих полезных рыб для похудения.

    Shutterstock

    Всего углеводов: 1 чашка, 14,7 грамма
    Клетчатка: 2,3 грамма
    Чистые углеводы: 12,4 грамма

    Хотите похудеть? Хватай персик и получай вкусняшку! По словам исследователей Техасского университета A&M, косточковые плоды содержат фенольные соединения, которые модулируют различные экспрессии генов, чтобы предотвратить ожирение, высокий уровень холестерина, воспаления и диабет — теперь это то, о чем стоит подумать! Теперь, когда вы знаете о кето-фруктах, которые нужно добавить в свой рацион, на очереди 25 кето-овощей, которые удерживают вас в кетозе, когда вы едите с низким содержанием углеводов.

    Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами

    Выбор продуктов

    Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.

    Выбор правильной пищи — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, и вот 75 отличных рекомендаций о том, что есть, когда вы насытились одним макросом, но вам нужно больше другого.

    Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.

    Это полезно, поскольку многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.

    Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.

    Продукты, богатые углеводами

    15 Крахмалистых или сложных углеводов

    1. Овсянка (старомодная или стальная нарезка)
    2. Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
    3. Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
    4. Сладкий картофель
    5. Многозерновые горячие каши (микс или ячмень, овес, рожь, тритикале и некоторые другие)
    6. Картофель белый с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
    7. Хлеб из 100% цельнозерновой муки
    8. Макаронные изделия из 100% цельной пшеницы
    9. Бобы и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
    10. Пливка рисовая каша
    11. Киноа
    12. Кускус
    13. Тыква
    14. Мускатная тыква
    15. Свекла свежая

    15 фруктов с высоким содержанием углеводов

    1. Грейпфрут
    2. Яблоки
    3. Черника
    4. Мускусная дыня
    5. Апельсины
    6. Бананы
    7. Персики
    8. Виноград
    9. Клубника
    10. Ананас
    11. Ежевика
    12. Сливы
    13. Груши
    14. Ягоды асаи
    15. Манго

    15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ

    1. Брокколи
    2. Кале
    3. Спаржа
    4. Шпинат
    5. Салат зелень
    6. Помидоры
    7. Перец (зеленый и красный)
    8. Лук
    9. Грибы
    10. Огурцы
    11. Кабачки
    12. Морковь
    13. Зеленая фасоль
    14. Горошек
    15. Цветная капуста

    15 лучших продуктов, богатых белком

    1. Яйца
    2. Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
    3. Куриная грудка
    4. Лосось (дикий аляскинский)
    5. Грудка индейки
    6. Консервированный тунец (белый сплошной)
    7. Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
    8. Тыквенные семечки
    9. Тофу
    10. Сейтан
    11. Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
    12. Фланк стейк (говядина травяного откорма)
    13. Треска
    14. Греческий йогурт
    15. Радужная форель

    15 источников здорового жира

    1. Льняное семя
    2. Миндаль
    3. Оливковое масло
    4. Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
    5. Грецкие орехи
    6. Кокосовое масло первого отжима
    7. Лосось (выловленный в дикой природе)
    8. Арахис
    9. Масло топленое
    10. Спелые оливки
    11. Арахисовое масло
    12. Масло семян конопли
    13. Пеканы
    14. Кешью
    15. Темный шоколад

    Если вы не уверены в насыщенных жирах, выясните, какие жиры вам нужны, а каких избегать.

    А как насчет волокна?

    К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.

    Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, отказаться от обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.

    Есть ли у вас дополнения к этим спискам?

    Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

    Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

    Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

    углеводов во фруктах: список фруктов с высоким содержанием углеводов

    Факт: фрукты — важная часть вашего общего рациона.Это богатая питательными веществами пища, полная витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Многие также содержат антиоксиданты, такие как полифенолы, которые предотвращают рак и сохраняют здоровье вашего тела.

    Но вот что: есть бесконечные фрукты — это не игра с нулевой суммой. Это потому, что все фрукты содержат сахар и, как следствие, содержат больше углеводов, чем овощи, — говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги Прочтите, прежде чем съесть . Некоторые низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, заходят так далеко, что запрещают употребление большинства фруктов из-за их содержания углеводов.(Официального определения того, что на самом деле означает «низкоуглеводная», нет, но большинство диет составляют от 50 до 150 граммов углеводов в день, а кетогенная диета — не более 50 граммов углеводов в день.)

    «Я никогда не встречал в своей практике пациента с избыточным весом из-за того, что он ел слишком много продуктов. Однако у меня были пациенты, которые ели слишком много фруктов и думали, что это не имеет значения, потому что это фрукты. Но это имеет значение, — говорит она, особенно если вы страдаете диабетом или вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

    Но углеводы во фруктах — это лишь часть общей картины, говорит Тауб-Дикс. Помните о содержании углеводов в ваших фруктах, а также об их общем питательном профиле и не запрещайте автоматически фрукты с более высоким содержанием углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, женщины должны съедать от полутора до двух чашек фруктов в день, и большинство людей вообще не едят их в достаточном количестве.

    Кроме того, если вы не пытаетесь похудеть, фрукты с высоким содержанием углеводов могут стать отличным способом подзарядиться перед тренировкой или просто добавить сладкого (полностью натурального!) Угощения в свой день.

    Итак, собираетесь ли вы сесть на низкоуглеводную диету или вам просто любопытно, вот пять фруктов с особенно высоким содержанием углеводов.

    Банан

    Getty Images

    Есть веская причина, по которой вы, вероятно, думаете о банане, когда думаете о фруктах с высоким содержанием углеводов. Средний банан содержит 27 граммов углеводов. Но этот источник энергии также является незаменимым источником полезных для сердца волокон, витаминов и минералов, таких как витамин B6 и калий.

    (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

    Изюм

    Getty Images

    Изюм является одним из основных продуктов в смеси для трейлов, вероятно, из-за высокого содержания углеводов (в конце концов, вам нужно это топливо, когда вы взбираетесь в горы!). Эти сладкие самородки, содержащие 34 грамма углеводов в небольшой коробке, дадут вам заряд энергии в компактной упаковке, когда вы отправляетесь в поход или на длительную пробежку.Но изюм даст вам больше, чем просто заряд энергии. Вы также получите 1,6 грамма клетчатки, которая поможет сбалансировать уровень сахара в крови, и таких минералов, как калий и железо.

    Связанные: 14 вегетарианских продуктов, в которых железа больше, чем в мясе

    Манго

    Getty Images

    На самом деле многие тропические фрукты, как правило, имеют более высокое содержание сахара и, следовательно, больше углеводов. Это включает манго.Одна чашка нарезанного манго дает 28 граммов углеводов. Но есть причины есть этого «короля фруктов» — это хороший источник витамина С (76 процентов от рекомендуемой суточной нормы, или RDA), витамина A (25 процентов от вашей RDA) и витамина B6 (11 процентов). вашего RDA).

    Узнайте секреты нарезки манго:

    Взаимодействие с другими людьми

    Ананас

    Getty Images

    Ананас, содержащий почти 22 грамма углеводов в одной чашке, содержит много углеводов.Но этот восхитительный тропический фрукт также обладает множеством питательных свойств. Вы получите 131 процент суточной потребности в витамине С и 76 процентов суточной потребности в марганце из одной чашки.

    Яблоко

    Getty Images

    Вас может удивить, что в яблоке среднего размера (три дюйма в диаметре) содержится 25 граммов углеводов. Отчасти потому, что это фрукт с высоким содержанием клетчатки. Яблоки также богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые помогают поддерживать работу вашей иммунной системы.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    крахмалистых фруктов, от которых следует избегать

    Крахмалистые фрукты: да или нет?

    Когда вы слышите, как кто-то говорит «крахмалистые овощи», имя «картофель» первое, что приходит на ум.С другой стороны, немногие знают о крахмалистых фруктах, о которых часто забывают, потому что их довольно мало. Если вы заядлый наблюдатель за весом, вы, должно быть, уже поняли, что крахмалистые продукты есть почти в каждом списке запрещенных продуктов, поскольку они способствуют увеличению веса и связаны с более высоким риском диабета. Однако есть разные виды крахмала. Крахмал в тесте считается вредным для здоровья, тогда как крахмал во фруктах считается полезным при употреблении в умеренных количествах.

    Что такое крахмал?

    Крахмал — это сложный углевод, состоящий из ряда молекул глюкозы, соединенных вместе. Он присутствует в различных продуктах, включая овощи, злаки, бобовые и т. Д. При переваривании крахмал разлагается на более простые сахара. После того, как последние попадают в кровь, они становятся сахаром в крови, который является основным источником энергии в организме человека. Другими словами, сахар в крови дает вам топливо для выполнения повседневных физических и умственных действий, таких как работа, учеба, занятия спортом и даже еда и дыхание (3).

    Углеводы и крахмал, в частности, играют жизненно важную роль в функционировании человеческого организма. Поэтому исключать это нутриент из рациона не рекомендуется, так как это может привести к нарушению питания и проблемам со здоровьем. В идеале ежедневное потребление крахмала для человека любого возраста должно составлять от 45% до 60% от общего количества потребляемой энергии (8).

    Почему крахмал полезен?

    Крахмалистые продукты богаты питательными веществами, полезными для вашего здоровья. Среди них кальций, клетчатка, железо, калий и витамин B.Кроме того, крахмал — ценный источник энергии с очень низким содержанием жира. Более того, крахмалистые фрукты, в частности, могут помочь вам поправиться здоровым образом, не причиняя вреда вашему организму (4).

    Однако важно помнить, что слишком много крахмала может принести больше вреда, чем пользы. В целом крахмалистые фрукты полезны, но если вы превысите рекомендуемое количество, вы рискуете набрать вес и связать с этим риски для здоровья.

    Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

    Устойчивый крахмал: что нужно знать

    Резистентный крахмал (RS), также известный как «хороший крахмал», представляет собой тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике.В отличие от рафинированных крахмалов RS не всасывается в тонком кишечнике, а ферментируется бактериями в толстом кишечнике. В качестве побочного продукта ферментации RS производит жирные кислоты с короткой цепью. Считается, что RS вносит ценный вклад в благополучие человека, потому что (4):

    • Не распадается на глюкозу.
    • Он производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые играют важную роль в энергетическом метаболизме хозяина (человека) и сдерживании аппетита. Действительно, SCFA способствуют выработке гормонов кишечника, заставляя вас чувствовать себя менее голодным.
    • Считается, что он предотвращает колоректальный рак, уменьшая вредное воздействие употребления красного мяса.
    • Есть также некоторые свидетельства того, что RS может помочь похудеть.
    ]]>

    Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

    Есть 5 типов RS (4):
    1. RS1, недоступный для пищеварительных ферментов (например, в хлебе и семенах).
    2. RS2, которые имеют кристаллическую структуру и поэтому не могут перевариваться (например, в сыром картофеле, незрелых бананах или бананах.
    3. RS3, который представляет собой ретроградный крахмал, который появляется после приготовления и последующего охлаждения крахмалистых продуктов.
    4. RS4, который представляет собой химически модифицированный крахмал (присутствует в некоторых типах хлеба и пирожных).
    5. RS5, которые представляют собой либо амилозо-липидные комплексы (образованные во время обработки или искусственным путем), либо устойчивый мальтодекстрин (обработанный для перегруппировки молекул крахмала).

    Что такое крахмалистые фрукты?

    Подорожники (зеленые бананы) содержат много RS, которые содержат меньше сахара и в целом более крахмалистые. Фактически, бананы содержат устойчивый крахмал (2). Крахмал составляет бананов, что делает их самыми крахмалистыми фруктами. В процессе созревания крахмал в бананах превращается в сахар, в результате чего вкус становится более сладким. В одном подорожнике содержится до 57 г крахмала, что значительно больше, чем в среднем спелом банане (9).Сушеные фрукты, такие как инжир (5,07 г крахмала в 100 г инжира), чернослив (5,11 г крахмала в 100 г чернослива) и изюм (2,7 г крахмала в 100 г изюма), также содержат много крахмала (6, 7, 1). .

    Сушеные фрукты могут представлять большую опасность для вашего здоровья, если их употреблять в больших количествах. Их довольно легко переедать, что в долгосрочной перспективе может привести к обезвоживанию, вздутию живота или увеличению веса. Поэтому рекомендуется пить воду после порции сухофруктов. Некоторые упакованные сухофрукты могут представлять для вас особую опасность, поскольку содержат искусственные подсластители и добавки, которые могут привести к повышению уровня сахара в крови.Следовательно, их чрезмерное употребление может привести к увеличению веса и более высокому риску диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (5).

    Стоит ли забыть о крахмалистых фруктах?

    Нет никаких оснований исключать из своего рациона крахмалистые фрукты. Они очень полезны и полезны, и если вы навсегда исключите их из своего ежедневного меню, вы упустите ценный источник питательных веществ. Но всегда имейте в виду, что переедание крахмалистых фруктов может принести больше вреда, чем пользы.

    Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно.Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Количество крахмала в изюме (диетическое питание).com).
    2. Бананы (hsph.harvard.edu).
    3. Углеводы: как углеводы подходят для здорового питания (2020, mayoclinic.org).
    4. Устойчивый крахмал (Nutrition.org.uk).
    5. Секретные опасности, скрывающиеся в сухофруктах, и как их избежать (onegreenplanet.org).
    6. Калькулятор крахмала в инжире (dietandfitnesstoday.com).
    7. Калькулятор крахмала в сливах (dietandfitnesstoday.com).
    8. Что такое крахмал? (starchinfood.eu).
    9. Почему в некоторых фруктах есть крахмал? (рецепты.howstuffworks.com).

    6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

    В ту минуту, когда в календаре появляются пляжные каникулы, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно начинаем войну с углеводами.

    Без рогаликов

    Без макарон.

    Картошки точно нет.

    Но действительно ли отказ от углеводов — лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

    «Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я сейчас не ем углеводы.«Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы!» говорит Кортни Феррейра, RD, владелица консалтинга по питанию Real Food Court. «Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

    Итак, прежде чем запрещать употребление углеводов в меню — узнайте факты.

    Углеводы на самом деле являются макроэлементом (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

    «Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. А ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного образования и обучения в области питания в Herbalife Nutrition. «Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или отказываетесь от) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья.

    В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

    МИФ: запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макарон

    Факт: да … но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

    Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

    «Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы, считаются углеводами », — говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, врач-диетолог из Нью-Йорка.

    Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит меня большим питанием?

    Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят.«Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если в вашем рационе много углеводов, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета».

    Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты.Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», — говорит она. На другом конце спектра находятся такие продукты, как хлеб и макаронные изделия. «Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, которая обеспечит нас необходимыми питательными веществами, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], какой источник углеводов обеспечит меня большим питанием?»

    Миф: все углеводы созданы равными

    Факт: Есть простые и сложные углеводы

    «Основная причина [об углеводах плохо отзывается] в том, что, когда люди думают« углеводы », они думают« крахмал », как белый рис, макароны, картофель или белый хлеб », — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

    На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белков и жиров важно, потому что они замедляют пищеварение, предотвращают скачок уровня сахара в крови и помогают нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживают тягу к еде)».

    Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

    Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

    Простые углеводы, часто содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не сохраняют сытость так долго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

    Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

    «Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать.”

    Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

    Добавление в макароны богатых клетчаткой овощей помогает замедлить расщепление сахаров в организме.Westend61 / Getty Images

    Миф: от углеводов полнеют

    Факт: жир делают не углеводы, а сахар и калории

    “ От всего, что вы едите, ведет к полноте, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но не потому, что они отказались от всех углеводов, а потому, что они отказались от многих калорийных продуктов ».

    Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

    При этом, когда дело доходит до углеводсодержащих продуктов и увеличения веса, обычно виноваты сахар и лишние калории.

    «На самом деле секрет углеводов состоит в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белка и жира », — говорит Аманда Марки, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.

    Исследования показывают, что, хотя люди, малоуглеводные, склонны сначала терять больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

    Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

    «Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием и меньшим количеством добавленного сахара, которые можно определить, если это один из первых ингредиентов в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

    И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

    «Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество — ключевая стратегия, — сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсянку, нарезанную сталью, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

    Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

    Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

    Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.

    Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

    «Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие углеводы », — говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, которые возникают вместе с этими всплесками ».

    МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс

    Факт: не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

    Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть увеличивает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

    «Одним из основных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы едят без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? » говорит Марки.

    У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.

    Гликемический индекс может быть ориентиром в определении того, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

    «Бывают и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», — говорит Марки. «Например, у содовой есть гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и содовая имеют одинаковую питательную ценность.«

    Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные свойства пищи, — добавляет она.

    Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка питания

    Факт: источник этих углеводов имеет значение

    В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровый рацион. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.

    «Читая этикетки, вы узнаете количество углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

    Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда — это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

    Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что волокно является естественным.

    К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Хлеб (на 30 г) Показатель ГИ
    смешанное зерно 34
    памперникель 41
    рожь на закваске 48
    рожь 50
    соя и льняное семя 50
    пшеничный хлеб на закваске 54