Французский жим трицепс: Французский жим на трицепс лежа — правильная техника упражнения

Французский жим на трицепс лежа — правильная техника упражнения

Французский жим на трицепс

Французский жим на трицепс (разгибания штанги на трицепс лежа) — одно из лучших упражнений на трицепс, при котором все три пучка трехглавой мышцы плеча вовлекаются в работу.

Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая EZ-штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме она делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутую тягу в блочном тренажере с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять жим на трицепс?

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе; ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх; мышцы пресса напряжены; взгляд в потолок.

Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.

Техника выполнения французского жима

Выполнение упражнения: в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться; во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже.

В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышцы спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Ошибки в упражнении

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Разгибание на трицепс лежа (французский жим) — лучшее упражнение для проработки трицепса. При выполнении этого упражнения нужно следить за положением локтей, а также в нижней точке движения не уводить штангу слишком далеко за голову.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2013

Французский жим лежа (описание и техника)

Внимание: продуманно выбирайте вес. Движение создает нагрузку на локтевые суставы, поэтому, если у вас проблемы в этой области, лучше заменить французский жим на другое упражнение.

Варианты выполнения

• Выполняется также на наклонной скамье
• Вместо штанги используют гантели. В этом случае применяйте параллельный хват
• Гриф удерживают и обратным хватом. Но этот вариант создает дополнительную нагрузку на запястья

Какие мышцы работают в упражнении

Французский жим штанги лежа относится к изолирующим упражнениям, где движение происходит в одном суставе.

Оно направлено на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Именно она получает основную часть динамической нагрузки. Предплечья помогают удерживать штангу в руках и работают в статическом режиме.

Преимущества и недостатки упражнения

Французский жим лежа со штангой в бодибилдинге при тренировках трицепса используется чаще других.

Его применение настолько масштабно, что это изолирующее упражнение принято называть условно базовым для трицепса (по аналогии с подъемом штанги на бицепс).

Такая “привилегия” в классификации упражнений для французского жима лежа говорит о его высокой результативности в мышечном развитии трицепса.

Среди его главных плюсов:

1. Неплохо стимулирует мышечный рост трицепса. Хотя и уступает по этому показателю многосуставным упражнениям
2. Прицельно прорабатывает трицепс
3. Не требует страховки или помощи ассистента
4. Применяется и при тренировках на массу, и при тренировках на рельеф
5. Имеет много вариантов и модификаций техники выполнения

Это свойство позволяет смещать акценты тренировочной нагрузки на разные мышечные головки трицепса.

Однако у французского жима есть и серьезные минусы:

1. Высокая травмоопасность

У французских жимов лежа в бодибилдинге есть еще одно неофициальное название – “убийца локтей”. И это, к сожалению, правда.

Его регулярное выполнение гарантирует травмы и болезни локтевых суставов, причем риск растет пропорционально наращиванию веса отягощения.

2. Сложность в техническом исполнении

Несмотря на свою визуальную легкость, французский жим – это упражнение среднего уровня сложности.

Удержание локтей в определенной позиции сильно влияет на правильность выполнения и эффективность движения.

3. Не способствует существенному росту силы трицепса

Попытки работать в этом движении с большими весами практически всегда заканчиваются травмой локтей.

4. Требует тщательной разминки локтей

Особенно, если упражнение выполняется первым в комплексе на трицепс.

Типичные ошибки при выполнении

Техника выполнения французского жима на первый взгляд кажется простой. Но так думают только новички, которые делают это упражнение неверно.

Главной ошибкой, которая приводит к этой распространенной проблеме, являются незафиксированные локти. Причем сразу в двух плоскостях.

При неправильном выполнении локти двигаются вперед и назад, а также разводятся в стороны.

Если локти не зафиксированы строго, то французский жим превращается в настоящий пуловер. А это уже другое движение, направленное на проработку груди.

Правильная техника предполагает удержание локтей в неподвижном положении на протяжении всего движения. Плечи зафиксированы в стартовой позиции, а вверх и вниз двигаются только предплечья.

Следите также за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Руки удерживают параллельно друг другу все время.

Только так обеспечивается максимальная нагрузка для трицепсов, без вовлечения в движение посторонних мышечных групп.

Попытка поднимать тяжелые веса — также довольно частая ошибка для новичков.

В погоне за большими весами неизбежно страдает техника. К тому же большие веса на французском жиме – это увеличенный риск травмы локтей.

Не стоит забывать, что это изолирующее движение, которое не приспособлено для подъема тяжелых отягощений.

Рекомендации для повышения эффективности

Разберем самые важные условия для получения максимальной отдачи от французского жима:

1. Правильное и неподвижное положение рук по ходу всего движения

По мере накопления усталости становится все труднее удерживать локти зафиксированными. Но необходимо постоянно следить за этим нюансом, чтобы прицельно проработать трицепс и избежать травм.

2. Использование адекватного веса отягощения

В бодибилдинге крупные мышечные группы, такие как ноги, грудь или спина, тренируют с большими весами. Для мелких мышц, к которым относятся плечи, бицепс, трицепс и предплечья, применяют вес поменьше.

Для французского жима лежа это правило номер один. Подходящий вес отягощения обеспечивает идеальную технику выполнения упражнения, сводя к минимуму риск травмирования локтей.

3. Правильный темп

Изолирующие упражнения “не любят” резких, инерционных движений.

Быстрый темп сводит к минимуму результативность упражнения, снимая с целевых мышц большую часть нагрузки.

Оптимальный темп выполнения французского жима лежа – это 2-0-2.

То есть две секунды на опускание штанги вниз и подъем веса вверх в течение двух секунд, без остановки в нижней точке.

Получается подобие поршневого движения, когда отягощение плавно и подконтрольно перемещается вверх и вниз, без четкой фиксации и остановок в крайних положениях.

Такой вариант обеспечивает постоянное мышечное напряжение трицепсов, повышая эффективность упражнения.

4. Положение штанги в нижней позиции

Основные варианты – это опускание штанги за голову (до уровня макушки), на уровень лба, переносицы и даже подбородка. Все виды техник имеют как плюсы, так и минусы.

Для новичков рекомендуется начинать осваивать технику выполнения французского жима с опускания грифа за голову, поскольку это самый безопасный вариант.

Будет очень неприятно, если из-за мышечного отказа штанга упадет на лоб или переносицу. А для новичков такое явление при выполнении французского жима — не редкость.

Включение в программу тренировок

Французский жим лежа со штангой подходит любому уровню тренированности, но все же может представлять некоторую трудность для новичков.

Это в первую очередь касается неспособности контролировать положение локтей. К тому же на начальном этапе тренировок предпочтение отдается базовым упражнениям.

Средний и продвинутые уровни уже активно применяют французский жим лежа для прокачки трицепсов.

Здесь вариантов его использования достаточно:

1. При тренировках на увеличение мышечного объема трицепса упражнение ставят на первое место в программе, перед базовым жимом, отжиманиями и т.д., используя принцип предварительного утомления
2. Французский жим может идти вторым, после базового движения, выступая в роли добивочного
3. Реже он используется в самом конце программы на трицепс, как памповое упражнение для большего кровенаполнения мышцы

Но в любом случае вес штанги используется легкий или же средний, если движение идет первым в комплексе.

Диапазон повторений – 10-15 раз за один подход в массонаборном режиме, либо 15-20 раз в при тренировках на сушку.

Чем заменить упражнение

Сам французский жим лежа со штангой имеет множество других вариантов:

• Хват штанги — обычный или обратный
• Используемый гриф — прямой, EZ-штанга или гриф с параллельными рукоятками
• Угол наклона скамьи – горизонтальный, вниз головой и вверх головой
• Ширина хвата – узкий, средний и широкий

Как видите, штанга дает почву для экспериментов.

А вот применение гантелей в этом упражнении подразумевает разнообразие исходных положений плеч, локтей и кистей. Все вместе это дает бесчисленное количество вариантов французского жима с двумя, либо с одной гантелей.

Также для выполнения используется нижний блок, с разными вариантами рукояток — прямой, параллельной, канатной и для одной руки.

Противопоказания

Французский жим лежа со штангой — физически несложное упражнение. К тому же организм достаточно легко переносит тренировочную нагрузку на трицепс, быстро восстанавливаясь.

Оно подходит практически любому уровню тренированности и здоровья.

Единственным, но очень серьезным ограничительным фактором, являются болезни или травмы локтевых суставов и связок.

Если французский жим лежа со штангой провоцирует болевые ощущения или даже легкий дискомфорт, исключите его из программы и попробуйте более щадящие альтернативы.

Как выполнять французский жим и уберечь локти

Трицепс – мышца, которую сложно прокачать при помощи упражнений базовой программы. Причина в том, что часть нагрузки воспринимают нецелевые мышцы. Поэтому спортсмены начинают французский жим на трицепс. При таком упражнении мышца получает строго определенный механический импульс, который необходим для прироста силы и объема.

Но есть одно но – в ряде случаев французский жим вызывает боль в локтях. Локтевые суставы – одни из самых уязвимых. Особенно высокую нагрузку они получают при регулярных упражнениях, выполняемых по не совсем естественной траектории. К ним относятся разные варианты выполнения французского жима:

• с EZ-грифом на узкой скамье;
• с гантелями;
• на нижнем блоке стоя;
• со штангой;
• стоя, сидя или лежа на скамье.

Причины травмирования локтя при французском жиме

В первую очередь стоит сказать, какие мышцы работают при французском жиме лежа. Упражнение используют для общего развития разных частей трицепса. Но максимальная нагрузка приходится на длинную головку мышцы. Чем она шире, тем более мощной выглядит верхняя часть руки.

Разгибание руки за счет работы трицепса – важное движение при броске мяча в баскетболе, пасах в волейболе, прыжках с шестом в легкой атлетике, ударах ребром руки в боевых искусствах.

Французский жим больше нагружает место крепления трицепса к локтю, чем саму мышцу. При травмировании этой области возникает костная шпора. Она возникает из-за множественных микроразрывов места прикрепления длинной головки трицепса.

Травма может появиться задолго до того, как спортсмен достигнет желаемого размера трицепса.

В место повреждения организм посылает кальций, который там откладывается. И так происходит при каждом незначительном разрыве, когда спортсмен выполняет упражнение.

В результате растут костные шпоры. Со временем их можно заметить внешне или по дискомфорту даже при отжиманиях.

Через время при регулярном выполнении французского жима спортсмен может столкнуться с болями в локтях.

Советуем:

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Как правильно выполнить с гантелями или штангой

Наиболее простой считается техника французского жима лежа с гантелями или штангой. Спина зафиксирована, поэтому тело полностью стабилизировано и можно сосредоточиться на проработке мышц.

При выполнении на скамье под углом 45° нагрузка смещается на латеральную головку.

Как выполнять упражнение:

1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.

Техника выполнения сидя

Это более сложный вариант выполнения, поскольку нужно стабилизировать положение тела. Упростить технику можно, установив спинку для упора спиной. Такой вариант жима подходит для спортсменов с уровнем выше среднего.

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, упереться ногами в пол.
2. Взять гантели или штангу, поднять. Спину держать прямой с прогибом в пояснице.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, заводя штангу за голову.
4. Без паузы вернуться в начальное положение, полностью выпрямив руки.

Как правильно делать стоя

Сложнее и тяжелее всего выполнять жим стоя. Техника совпадает с вариантом, где упражнение делают сидя. Но здесь важна предельная концентрация на положении всего тела. Это упражнения рекомендовано для профессионалов, поскольку трицепс нагружается по максимуму и работает по предельно большой амплитуде.

Как защитить локти при французском жиме

1. Не брать слишком большой вес. Лучше вы будете соблюдать технику выполнения с меньшим весом, чем неправильно его выполнять с большим.
2. Соблюдать угол наклона верхней части рук к вертикали. Он должен составлять 40-50° – это основный и очень важный момент.
3. Держать ступни только на полу. Ноги должны крепко в него упираться – нельзя ставить их на скамью, поскольку это нарушает баланс.
4. Понизить вес и увеличить число повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то при французском жиме можно делать по 10-12 раз, но с меньшим весом.
5. Соблюдать ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, поскольку руки придется разводить в стороны, и очень широким – это заставит свести локти внутрь.
6. Выполнять все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы контролировать вес штанги.

Слишком большой вес сложно удержать под правильным углом 40-50° к вертикали. Так снижается нагрузка на трицепс.

Какими упражнениями еще можно прокачать трицепс

При выборе между техниками необходимо учитывать:

1. Наибольший риск травмы при жиме сидя или стоя.
2. Более безопасный вариант – выполнение на наклонной скамье.
3. Самый щадящий – головой вниз на наклонной скамье.
4. Самая эффективная техника – с EZ-грифом.

Многим кажется более безопасным вариант выполнения с гантелями. На самом деле он более опасный и менее мощный, поскольку требует идеального контроля.

Чем заменить французский жим:

• отжиманиями на брусьях;
• разгибаниями рук на блоке вниз;
• отжиманиями от скамьи;
• тягой штанги узким хватом;
• обратными отжиманиями.

Что делать при сильной боли в локтях

При сильной боли в локтях нужно отказаться от французского жима до полного восстановления, а также обратиться к врачу, чтобы исключить травмы или возможные заболевания опорно-двигательного аппарата. В восстановлении же могут помочь специальные спортивные добавки для связок и суставов. Среди них наиболее полезны:

1. Хондроитин и глюкозамин. По структуре это природные сахара. Для организма они полезны тем, что поддерживают нужную вязкость синовиальной жидкости в суставах, стимулируют обновление суставных тканей, блокируют воспалительные процессы. Препаратов с чистым хондроитином почти не существует ввиду его низкой эффективности при отдельном применении. Чаще всего в добавках он встречается именно с глюкозамином, а также гиалуроновой кислотой, MSM, акульим хрящом и пр.
2. Гиалуроновая кислота. Это важнейший компонент соединительной ткани. Обеспечивает ее прочность и эластичность. При недостатке гиалуроновой кислоты уменьшается число белков, предотвращающих разрушение хрящевой ткани. В результате развиваются заболевания суставов. Советуем подробнее узнать об эффективности и схеме приема гиалуроновой кислоты.
3. Коллаген. Один из основных белков в организме. Отвечает за здоровье суставов и хрящей. Помогает избавиться от болей, увеличивает подвижность суставов, оттягивает момент их изнашивания, делает крепкими и эластичными. Советуем изучить подробнее, какой коллаген для суставов лучше купить.
4. МСМ. Метилсульфонилметан облегчает состояние при мышечных и суставных болях, способствует улучшению самочувствия при заболеваниях суставов. Дополнительно вещество положительно влияет на иммунитет, состояние кожи и волос. Подробнее о добавке рассказывается в статье: «МСМ для суставов – стоит ли принимать».

Подробнее о спортпитании для суставов:

По теме:

Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

Также советуем попробовать комплексную программу тренировок на 3 дня в неделю с проработкой основных мышц-синергистов, в том числе трицепсов.

А что выбираете вы – французский жим или альтернативные упражнения?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Секреты французского жима | Bronze Gym

В современном мире все более широко распространяется культ внешности и красоты. Поэтому для того, чтобы пользоваться популярностью у противоположного пола, необходимо позаботиться о хорошей фигуре. Совместив полезное с приятным занятием спорта, вы улучшите свое здоровье, повысите иммунитет и получите в результате привлекательное тело.
В представленной статье рассмотрим базовое упражнение на мышечные ткани трицепса, обеспечивающее красивый рельеф рук – французский жим. Подробное описание его видов и техники правильного выполнения обеспечат правильное занятие даже неопытным спортсменам.
Что такое трицепс?
Трицепс – это общее название трех видов тканей (длинная, медиальная и латеральная головки), соединенных трицепсевым сухожилием. Располагается эта мышца по задней длине плеча и отвечает за разгибание плеча. В отличие от бицепса, эта мышечная ткань занимает 2/3 части плеча и поэтому именно она отвечает за красивый и массивный мышечный рельеф рук.

Французский жим и его виды

Это упражнение самое распространенное среди желающих откорректировать и накачать руки. Его одинаково любят как профессиональные спортсмены, так и начинающие, в том числе девушки.
Во время выполнения задействован всего один сустав – локтевой. Он совершает сгибательные и разгибательные движения. При этом кроме группы мышц, на которые направлено упражнение (трицепс), также задействованы грудные мышцы, мышечные ткани плеча и предплечья, что является дополнительным преимуществом. В качестве дополнительной нагрузки используется штанга, что позволяет лучше развить внутреннюю часть трицепса.
Благодаря выполнению французского жима вы получите следующие результаты:
·         Увеличение мышечной массы руки.
·         У женщин с возрастом руки начинают «обвисать» и если их поднять, то плечо смотрится некрасиво. Это упражнение позволяет подтянуть мышцы и убрать обвисшую часть.

·         Улучшение стабильности сустава плеча, его укрепление.
·         Такая тренировка позволяет разнообразить занятие.
·         Изоляция трехглавой мышцы увеличивается.
·         Французский жим увеличивает функциональные возможности и гибкость остальных мышц рук.
·         Дает преимущество при занятиях такими видами спорта, как плавание, баскетбол, теннис и другие, использующие ручную силу.
·         Сочетание простоты выполнения и высокой результативности.
Это простое упражнение широко используется по всему миру. Многие звезды, которых мы ежедневно наблюдаем на экранах своего телевизора, используют его для поддержания своей фигуры, подавая пример и заставляющих людей перебороть лень и заняться своим телом. Вот несколько из них:
·         Актриса Холли Берри, известная по кинофильму “Женщина-кошка” с помощью таких разгибаний подготовила руки к началу съемок;
·         Ким Кардашьян постоянно тренируется посредством разгибания для поддержания формы рук;
·         блистающая на сцене и экранах певица Риана активно тренирует руки посредством использования описываемого упражнения;
·         актер Марк Роберт Майкл Уолберг, тренируя руки, использует разгибания в лежачем положении;
·         актер Chris Hemsworth, снявшийся в фильме “Тор”, продемонстрировал результат использования этого упражнения наглядно.
Главное помнить, что, приступая к тренировке, не стоит ограничиваться одним единственным упражнением. Правильное совмещение нескольких вариантов силовых нагрузок дадут более быстрый и эффективный результат.
Преимуществом данного вида жима в том, что есть несколько видов. В зависимости от расположения спортсмена относительно пола существуют:
·         Жим из положения лежа;
·         жим из положения сидя;
·         жим из положения стоя.
В зависимости от используемого в качестве нагрузки снаряда различают:
·         Использование штанги;
·         гантелей;
·         выполнение на тренажере.

Как правильно делать упражнение?

Решив заняться своим телом, начните с изучения тонкостей тренировок и отдельных упражнений. Только правильное выполнение позволит добиться наглядного результата.
Техника выполнения французского жима достаточно проста. Для наилучшего понимания и для новичков представляем пошаговую инструкцию наиболее распространенного варианта – французский жим лежа. Рекомендовано выполнять это упражнение на трицепс в первую очередь.
1.       Перед началом упражнения сделайте разминку рук.
2.       Оказавшись в спортивном зале или в фитнес клубе, подготовьтесь: найдите достаточно узкую, комфортную для вас скамью и изогнутый EZ-гриф. Снаряд берется в выпрямленные, расположенные перпендикулярно полу, руки. Используйте средний хват, расположив руки в месте излома.

3.       Упражнение выполняется из исходного положения, сохраняя в неподвижности локти и плечи. Гриф плавно опускается на выдохе посредством сгибания локтевых суставов до касания им лба. После этого плавно поднимать вес на выдохе, напрягая трицепс, до возвращения грифа в исходное положение.
Упражнение повторяется по 8-12 раз за один подход. Оптимальное количество подходов – три. Возможна различная постановка рук (широкая или узкая). Если наклонить руки немного к голове (примерно на 45 градусов), то жим выполняется за голову. Сидя и стоя упражнение делается аналогично.

Отметим основные тонкости выполнения, о которых нельзя забывать:

·         Во время процесса спина должна быть выпрямлена, следите за тем, чтобы не округлять ее;
·         при отклонении рук от перпендикулярного (по вертикали) расположения к телу усиливается воздействие на трицепс;
·         во время выполнения обращайте внимание на то, что вся нагрузка идет целенаправленно на трехглавую мышцу, минимум задействуя остальные;
·         тщательно следите за расположением локтей, они не должны быть направлены в сторону, их расположение должно поддерживаться на протяжении полного цикла движения;
·         плечи и локти должны сохранять неподвижное состояние на протяжении всего занятия;
·         для увеличения эффективности можно поставить ноги на скамью;
·         движения во время выполнения должны быть медленными и плавными, чтобы на протяжении всего упражнения сохранялось чувство напряжения;
·         при излишней амплитуде происходит подключение к упражнению корпуса, поэтому выберите оптимальную нижнюю точку, располагающуюся не слишком сильно за головой;
·         в верхнем и нижнем положениях обязательна фиксация на 1-2 секунды;
·         выбирайте вес соизмеримо своим силам;
·         оптимально выполнять французский жим 1 раз в 2 недели;
·         не рекомендуется выполнять этот вид упражнения людям с болезнями локтевых суставов.

Итог хочется подвести, рассказав об интересном научном эксперименте, проведенным американским ученым А.Тешом. В своем эксперименте он сравнил три вида упражнения на интересующую его группу мышц: жим из положения лежа с узким хватом, французский жим и отжимания обратные. Ученый производил измерение электрической активности мышц во время работы посредством магнито-резонансной томографии. В результате было выявлено, что:

1.       Французский жим в наилучшей степени дает нагрузку на длинную головку трицепса.
2.       Жим из положения лежа с узким хватом лучше всего тренирует медиальную и латеральную головки трицепса.
3.       Обратные отжимания дают нагрузку всем трем головкам.
Использование во время тренировки всех трех упражнений принесет наибольший эффект. Обратные отжимания можно заменить занятиями на брусьях или отжиманиями с положением рук в форме треугольника.

техника выполнения и причины боли в суставах

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает пуловер. Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

• Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
• Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
• Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
• Пользоваться эластичными бинтами.
• Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами: 

Рекомендации по выполнению для начинающих

Советы для начинающих по выполнению французского жима

1. Начинающим спортсменам стоит приступать к упражнению, постепенно увеличивая рабочий вес. В противном случае велик риск возникновения разрывов сухожилий и микротравм суставов.
2. Для максимального сокращения трицепса в верхней точке необходимо следить за тем, чтобы гантели были расположены друг к другу торцами.
3. Локти должны быть зафиксированы неподвижно и не расходиться в разные стороны.
4. Поскольку французский жим не относится к числу базовых упражнений, его стоит выполнять третьим или четвертым по счету в день, который отводится для тренировки рук.

Обязательно прочитайте об этом

Французский жим лежа: техника выполнения, рекомендации

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Французcкий жим: что это? Как выполнять?

По названию можно подумать, что это одно из наиболее любимых упражнений французов, подаренное спортсменам всего мира. Но, как ни странно, никто и понятия не имеет, почему его стали называть именно так. Одни говорят, что только французы могли придумать такое совершенное и чистое по выполнению упражнение. Другие утверждают, что это отголоски французской армии, где солдат так готовили к военным действиям. Третьи и вовсе считают, что это упражнение не имеет никакого отношения к Франции. В любом случае, спасибо его создателю за мой прокачанный трицепс.

 

Французский жим – это односуставное изолирующее упражнение, направленное на развитие трицепса. Происходит за счет сгибания, разгибания в локтевом суставе. Второстепенное участие в процессе принимают также грудные мышцы, плечи и предплечья.

---

Преимущества французского жима

Мало сказать, что это лучшее упражнение для трицепса. Выполняя его, вы:

• укрепите внутреннюю часть рук (уберете дряблость рук
• улучшите функциональность рук, их гибкость
• увеличите рост мышечных волокон
• стабилизируете плечевой сустав
• уменьшите количество жира
• обеспечите себе простую технику выполнения.

У девушек зона трицепса является проблемной, так как там часто накапливается жир. Поэтому это упражнение поможет эффективно с ним справиться. Французский жим может выполняться в любом положении.

---

Виды и техника выполнения

Стоя (с гантелями)

---

Самый простой вид французского жима.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель с небольшим весом.
3. Выпрямив руки, поднимите гантель над собой, схватив ее обеими руками.
4. Зафиксируйте локти, не разводите их при выполнении упражнения.
5. Начинайте плавно опускать за голову.
6. Выпрямите руки.

---

Сидя на стуле (с гантелями)

---

Вариант, который является более безопасным для спины. Подходит для начинающих или опытных спортсменов, которые максимально хотят изолировать трицепс.

1. С ровной спиной сядьте на стул, прижмитесь к спинке.
2. Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол, в руках гантели с комфортным весом.
3. Локти поднимаем над головой, стараемся их не разводить.
4. На вдохе опускаем гантели вниз за голову.
5. На выдохе выжимаем их вверх, выпрямляя руки.

---

Сидя на наклонной скамье (с сумкой-грузом)

---

Снимает нагрузку с поясницы. Позволяет работать с большими весами. В зависимости от наклона нагрузка будет распределяться по головкам трицепса.

1. С помощью ног закидываем сумку на грудь.
2. Затем выпрямляем руки над головой, при этом отрывает затылок от поверхности скамьи.
3. Начинаем сгибать локти.
4. Сумка уходит за затылок, локти остаются на месте.
5. Выпрямляем руки.

---

Лёжа на горизонтальной скамье (с изогнутым грифом)

---

Упражнение, которое дает максимальную нагрузку. Можно сделать минимальный наклон скамьи. Возможен вариант с использованием гантелей, увеличив при этом амплитуду.

1. Ложимся так, чтобы скамья заканчивалась на середине затылка.
2. Спина прижата, ноги по сторонам, стопы упираются в пол.
3. С помощью ног закидываем штангу на солнечное сплетение.
4. Поднимаем руками перпендикулярно полу.
5. Начинаем опускать штангу к носу (нагрузка больше идет на локтевой сустав, локти не двигаются и не расходятся) или опускаем за голову (растягиваем трицепс, нагрузка на длинный пучок трицепса).
6. Возвращаемся в исходное положение.

---

Лёжа на скамье (с гантелями)

---

Прокачиваем каждую руку поочередно. Контролируйте состояние локтевого сустава. При возникновении боли поменяйте упражнение на аналогичное.

1. Лежа на скамье, как описано выше, поднимите одну руку перпендикулярно полу, а второй придерживайте ее за локоть.
2. После фиксации локтя работающей руки начинайте сгибания за голову.
3. Следите, чтобы двигалось только предплечье.

Наиболее эффективно прорабатывается трицепс с изогнутым грифом с узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Так как упражнение считается одним из травмоопасных, необходима специальная подготовка и разминка, а начать лучше с маленьких весов. Рекомендуется использовать французский жим как дополнительное упражнение при работе со штангой на трицепс.

---

Ошибки при выполнении французского жима

Как при выполнении любого другого упражнения, есть ряд ошибок, которые допускают новички при выполнении французского жима в тренажерном зале. Для того, чтобы наши суставы были здоровыми и не подвергались травме, стоит придерживаться следующих правил:

• Берите только тот вес, к которому уже готов ваш организм, ваши мышцы и ваши суставы. Начинайте с малого, увеличивайте постепенно, от тренировки к тренировке.
• Не меняйте положение локтей на протяжении всего упражнения. Разведение и сведение их может привести к травме.
• Не пытайтесь внести в уже сформированное упражнение что-то новое, вроде поднятия ног в процессе или изменения амплитуды и т.д. Упражнение и без того сложное, и можно легко себе навредить.
• Не запрокидывайте голову вниз. Нет никакой разницы, где будет ваша голова при выполнении французского жима. Но когда она ниже корпуса, происходит повышение давления, которое влияет на качество выполнения упражнения и на здоровье в целом.
• Проводите качественную разминку. Разогревайте все мышцы и суставы, развивайте гибкость. От подготовки к упражнению зависит то, какой эффект окажет французский жим на ваш трицепс.

---

Заключение

Если вы сомневаетесь в технике выполнения французского жима либо в необходимости его выполнения, обратитесь к квалифицированному тренеру. Есть люди, которым это упражнение противопоказано. Например тем, у кого наблюдаются:

• повреждение связок
• дегенеративные изменения локтевого сустава
• перенесенные травмы и т.д.

Вы всегда можете найти альтернативу этому жиму, выполняя, например, задние отжимания от скамьи (для девушек) и работу на брусьях (для мужчин). Главное, чтобы занятия не приносили вам болевых ощущений и дискомфорта в суставах. Проблемы также решаются снижением рабочих весов и переходом на блочный тренажер. Берегите себя и будьте здоровы!

Французский жим. Упражнение 101: Развивайте свой трицепс

Вы хотите накачать трицепс, но не любите тяжелые и плотные упражнения на бицепс? Вы можете включить упражнения на французский пресс в свой распорядок дня. Это легкая силовая тренировка, нацеленная на ваши трицепсы.

Что такое упражнение французского пресса?

Упражнение французского жима обычно известно как разгибание трицепса лежа. Это своего рода силовая тренировка, когда вы садитесь или ложитесь на скамейку.А затем возьмитесь за гантель (штангу или штангу) обеими руками за голову и вытяните руки вверх.

Французский жим известен как разгибание трицепса или разгибание черепа, предназначенное для наращивания силы трицепса. Это упражнение нацелено на следующие мышцы брюшного пресса, груди, плеч, спины и запястья. И он специально нацелен на заднюю часть плеча. Так что, если ваши трицепсы недоразвиты, французский жим — идеальная тренировка для вас.

Тренировка французского пресса — одно из лучших базовых упражнений, которое многие люди выполняют в тренажерном зале. Хотя многие люди делают упражнения французского пресса, многие делают это неправильно.

Как правильно выполнять упражнение французского жима

Шаг 1: Вы должны скользить вперед в вертикальном сиденье. Вы можете установить регулируемую скамью с шагом в 90 градусов.

Шаг 2: Затем возьмитесь за штангу ложным узким хватом, чтобы максимально сосредоточить внимание на трицепсах.И надавите руками вверх.

Шаг 3: Имейте в виду, что все остальное зафиксировано на своих местах — голова, шея, плечи и спина. Убедитесь, что ваши локти обращены друг к другу и не раздуваются.

Шаг 4: Затем позвольте весу штанги потянуть ваши локти назад и «потянуть» их вперед, одновременно надавливая на затылок.

Советы по выполнению упражнения французского жима

Упражнение французского пресса похоже на любое другое упражнение.При выполнении этой тренировки вам необходимо изучить несколько приемов. Вот некоторые вещи, о которых нужно помнить.

1. Не забывайте выдыхать, поднимая штангу.

Когда вы поднимаете штангу от себя, выдохните. Опуская гантель обратно к телу, медленно вдыхайте.

2. Оставайся на месте.

Если вы собираетесь выполнять версию тренировки французского жима стоя, очень важно сохранять тело неподвижным.Так что не позволяйте локтю двигаться в разные стороны. Естественно, когда вы опускаете или поднимаете штангу, вы заметите, что ваши локти хотят раскачиваться в стороны.

Старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться, потому что это перенаправляет напряжение с ваших трицепсов. Держите локти согнутыми, обращенными вперед, и сосредоточьтесь в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, чтобы снизить риск получения травмы.

3. Старайтесь не блокировать локти.

Кроме того, чтобы держать локти в одном положении, избегайте блокировки их.Потому что, если вы сделаете это, вы не только рискуете получить гиперэкстензию, но и снимете напряжение с ваших трицепсов. Не разгибайте руки полностью, насколько это возможно, потому что вы сильно напрягаете локти. А это легко могло привести к травме.

4. Старайтесь держать голову в нейтральном положении.

На протяжении всего упражнения сохраняйте нейтральное положение, глаза смотрят вперед, чтобы избежать травм и напряжения шеи.

5.Делайте легкие упражнения с большим количеством повторений.

Во время тренировки французского жима на плечах, локтях и запястьях будет много пятен. Так что, если вы выполняете упражнение неправильно, высока вероятность получить травму.

Поэтому никогда не используйте слишком тяжелый для вас вес. Кроме того, это довольно близко к вашей голове. Существует вероятность того, что он может отвести ваши руки назад. Чтобы снизить вероятность получения травмы, для начала используйте легкие веса, большое количество повторений и продолжайте расти.Выполняя это упражнение французского жима, стремитесь делать 10-12 повторений в подходе, независимо от того, используете ли вы гантели, штангу или гриф EZ.

Лежащий французский пресс — Dr. Yessis SportLab

Исполнение

• Примите положение лежа на спине на скамейке для упражнений с полной поддержкой головы, плеч и бедер. Ноги должны стоять на скамейке, колени согнуты на 90 градусов, ступни должны быть на одном уровне с полом.

• Держите штангу на вытянутых руках пронаированным хватом (ладонями в сторону) немного уже, чем ширина плеч.

• Держа руки в вертикальном положении, вдохните немного больше обычного, а затем согните руки в локтях, пока штанга не коснется вашего лба.

• Продолжайте задерживать дыхание, а затем поменяйте направление движения и надавите на штангу вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

• Выдохните, проходя самую трудную точку, вытягивая руки вверх.

• Когда руки полностью вытянуты (локти заблокированы), сделайте мгновенную паузу и приготовьтесь к следующему повторению.

• Когда вы опускаете штангу, все время держите ее под контролем, чтобы не ударить ее головой.

СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

• Для наибольшего упора на трицепс при выполнении этого упражнения, всегда держите руки вертикально, а локти на месте во время фаз подъема и опускания. Перемещение локтей таким образом, чтобы вы задействовали мышцы плеча во время выполнения, нарушает основную цель этого упражнения.

• Чтобы усилить нагрузку на трехглавую мышцу, вместо того, чтобы держать руки вертикально, удерживайте их над головой примерно на 30-45º, а затем выполните упражнение.В этом случае штанга будет опускаться за голову и подниматься над головой и за ней. Это также исключает любую возможность удара по голове.

• Используйте как можно более узкий хват в этом упражнении, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы и выполнить больший диапазон движений. Если у вас широкий хват, ваши руки будут развернуты в стороны, и вы будете выполнять вращение медиально в плечевом суставе, а не только разгибание локтя.

• Ритм дыхания в этом упражнении очень важен для безопасности и максимальной эффективности.Когда вы задерживаете дыхание во время подъема веса, вы получаете максимальную стабилизацию плечевого сустава, чтобы обеспечить точное и безопасное выполнение при разгибании локтя. Выдох во время фазы напряжения или опускания может привести к потере веса и стать причиной травмы.

• При использовании очень тяжелых весов обязательно выдохните после прохождения точки торможения в фазе разгибания локтей, чтобы снять накопившееся внутригрудное давление.

• Не используйте слишком тяжелые веса, так как это приведет к уменьшению диапазона движений.Кроме того, это заставит вас сначала двигать руку назад и вперед, прежде чем начнется разгибание локтя, чтобы преодолеть инерцию покоя. Кроме того, вы не сможете полностью развести руки.

• Хотя это упражнение наиболее эффективно для развития средней части трехглавой мышцы (медиальной головки), если вы полностью разгибаете руки и блокируете локти в конце фазы подъема, вы также эффективно развиваете длинную голову. Вот почему так важно перейти на полное расширение.

• Если вы заблокируете локти, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете локтевой сустав. Руки должны оставаться прямыми.

УЧАСТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ

В выполнении французского жима лежа задействована только одна основная мышца. Это трехглавая мышца плеча, большая мышца, покрывающая всю тыльную сторону плеча. Он разделен на три части, известные как боковая, медиальная и длинная головки. Боковая и медиальная головки берут свое начало на плече, но длинная головка берет начало на лопатке, что делает ее двухсуставной мышцей.Все три головки пересекаются с общим сухожилием, которое пересекает локтевой сустав и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости предплечья. Отросток локтевого отростка выходит за пределы локтевого сустава и помогает предотвратить чрезмерное разгибание локтя.

ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ / СУСТАВОВ

В локтевом суставе основное действие — разгибание, при котором предплечье отводится от плеча, выпрямляя руку. Медиальная головка больше всего участвует в начальных этапах разгибания локтя, а боковая головка вступает в игру при увеличении сопротивления.Длинная голова играет главную роль ближе к концу движения, но также вступает в игру раньше, когда сопротивление достаточно велико или скорость движения относительно высока.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Разгибание локтей и задействованные мышцы необходимы во всех действиях, требующих движений вниз и назад, таких как, например, толкание себя вверх и вперед со стула. Это действие также используется во всех действиях по толканию вперед, например, толкание веса над головой или вверх.Для женщин это упражнение очень важно для полного укрепления трицепса, а также для развития и определения всей задней части плеча, особенно средней части. Это упражнение имеет решающее значение в железных видах спорта, например, в толчке и тяжелой атлетике, а также в жиме лежа в пауэрлифтинге. Он играет важную роль в ракетном спорте при выполнении подач и ударов сверху, а также в баскетбольной стрельбе. Действие разгибания локтя также необходимо во многих ударных действиях, таких как софтбол, гольф, хоккей, и в пасах, например, в лакроссе, баскетболе и других видах спорта.Это движение необходимо в гимнастике при выполнении многих трюков на предмете и в произвольных упражнениях.

Ez Французский жим со штангой обратным хватом | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать френч-жим обратным хватом Ez Bar

Упражнение

Начните с установки штанги с отягощением или EZ-штанги с тем весом, который вы хотите использовать на этой тренировке.

Возьмитесь за штангу нижним хватом, поднимите ее над головой, затем медленно, прижимая локти к телу, опустите вес за голову, сжимая трицепсы, и удерживайте для счета.

Вернитесь к исходной точке.

Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать французский жим обратным хватом с EZ Bar из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для французского жима обратным хватом ez bar, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для французского жима обратным хватом ez bar:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают во французском жиме Ez Bar Reverse Grip?

Ez Bar Reverse Grip French Press работает на трицепсы.

Для чего нужен французский жим Ez Bar Reverse Grip Reverse Grip?

Ez Bar Reverse Grip French Press полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для рук и верхней части тела, так как работает на трицепсы. Ez Bar Reverse Grip French Pres — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Ez Bar Reverse Grip French Pres — хорошее упражнение?

Ez Bar Reverse Grip French Pres — популярное силовое упражнение для трицепсов.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить ваш французский жим Ez Bar Reverse Grip?

Тренировка французского жима обратным хватом со штангой Ez Bar и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие работают во французском жиме Ez Bar Reverse Grip Reverse Grip и как вам?

Стандарты и средние стандарты французского жима с грифом Ez Bar Reverse Grip

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы французского жима Ez Bar обратным хватом

Варианты

Не знаете, как сделать французский жим Ez Bar Reverse Grip проще или сложнее?

Французский жим с перекладиной обратным хватом, вариации

Узнать больше

Стальной трицепс с френч-прессом

Признавайтесь, сынок.Вам нужны большие руки.

Ага.

Не вините себя. С самого начала человечества все хотели иметь большие руки, которые давили на рукава их рубашек.

Проблема в том, что мы обычно стараемся, чтобы они фокусировались не на той мышце : тренируйте бицепсы до изнеможения.

На самом деле, если вы стремитесь иметь большие руки (но не только), , вам нужно сосредоточиться на трицепсе .

Не только масса: зачем нужны сильные трицепсы

Сильные руки означают толкающей силы .И не только для плоского потолка. Если вы подумаете о любом упражнении на толкание (включая отжимания), вы заметите, как всегда задействованы трицепсы.

Не только. Реальные преимущества тренировки трицепса — это другие:

• Придает устойчивость плечам и рукам
• увеличить гибкость плечевого сустава
• увеличить ПЗУ движений рук
• они позволяют наилучшим образом использовать силу, создаваемую руками и грудью

Таким образом, не только ограничивается возможность травмы верхней части тела , но вы также можете успешно использовать толкающую силу как в повседневной деятельности (поместите это в двенадцатый рестайлинг вашей гостиной, ваша жена спросит вас один раз снова переместить бабушкин буфет из красного дерева), и в таких видах спорта, как плавание, гребля на каноэ, бокс.

Френч-пресс

Для изолированной тренировки трицепсов наиболее часто используются упражнения отжиманий e плоская скамья узким хватом (еще одно из тех движений, которые традиционно являются отталкивающими). У французского жима, однако, есть еще одно преимущество: тренирует длинную головку трицепса , в первую очередь отвечающую за размер мышц.

Также называется skull crusher — название, которое я предпочитаю, потому что оно намного лучше описывает движение — это движение обычно выполняется лежа на плоской скамье , предпочтительно с гантелью EZ (волнистой, специально разработанной для сгибания рук). и аналогичные упражнения для рук).Однако можно использовать и стандартную штангу, гантели или диски.

Совет: вы наверняка увидите французский жим, выполняемый на ровной скамье. Но попробуйте сделать это на скамейке с вертикальной спинкой или почти. Таким образом достигается максимальное использование угла силы и минимальное усилие в локтевом и плечевом суставах.

La Последовательность для хорошего френч-пресса вот эта:

• Лягте или сядьте на скамейку (см. Предыдущий трюк)
• Возьмитесь за перекладину искусственным хватом (без большого пальца)
• Локти должны прилегать к телу как можно плотнее
• Позвольте весу «подтянуть» ваши локти к голове, а затем потяните их вперед по мере того, как вы толкаете вес вверх
• Всегда используйте контролируемый отрицательный результат

Важно: никогда не получится полностью разогнуть локти , это не задача трицепсов и снимает напряжение с движения.

Сколько повторений?

Так много! Это феноменальное упражнение для накачки тех, которые приносят вам удовлетворение. Делайте длинные серии: это не упражнение на перегрузку. 12-15 повторений без блокировки локтей — вершина.

Последний совет: мы активировали много скидок на Amazon: от 30 до 70% на все спортивные категории! Это все на нашем выделенном канале ????
ПОДПИСАТЬСЯ НА ТЕЛЕГРАММНЫЙ КАНАЛ

EZ French Press VS Skull Crushers (разница)

EZ French Press VS Skull Crushers (разница)

French Press VERSUS Skull Crushers…. звучит как поединок в тяжелом весе между двумя сильными мира сего. На самом деле, это просто два ЛУЧШИХ способа тренировать тыльную сторону рук, трицепс!

БЕСПЛАТНЫЙ отчет — АРНОЛЬД. Наследие силы
http://www.criticalbench.com/arnold

Тыльная сторона руки составляет около 2/3 всей руки. Трицепс — это двигатель руки, хотя бицепс часто получает признание и признание. Если вы хотите, чтобы ваши руки казались больше и если вы хотите жать больший вес, сосредоточьтесь на этих двух упражнениях на трицепс.

Французский жим — это просто разгибание рук сидя. Все движения исходят от локтя. Сядьте прямо, используйте опору для спины, если это необходимо (особенно, если вы набираете вес), и позволяйте весу уйти как можно глубже за голову. Растяните эту длинную головку группы трехглавых мышц.

В идеале вы будете работать с весом, который вы можете «комфортно» сделать на 8-12 повторений. Рекомендуется использовать планку EZ Curl Bar, так как она позволяет вам использовать изрядный вес, сохранять контроль и чувствовать себя хорошо на запястьях.Конечно, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями, гирями или даже с гантелями.

Skull Crusher — это тоже разгибание локтя, но из положения лежа. Большинство людей ошибаются с положением рук. Старайтесь не держать руку полностью вертикально. Наклонив руку примерно на 10 градусов назад к голове, вы постоянно создаете напряжение в мышцах, делая это упражнение гораздо более эффективным.

Позвольте EZ Curl Bar опуститься до макушки головы, а затем вытяните руку как можно дальше, избегая при этом возврата рук в вертикальное положение.Опять же, это небольшое изменение, но вы сразу почувствуете это, если все сделаете правильно.

Упражнение «Сокрушение черепа» также в основном воздействует на длинную головку группы мышц трицепса, но также в некоторой степени и на боковую головку. Рекомендуется здоровая комбинация двух упражнений.

Для качественного результата выполняйте не менее 3-4 подходов в каждом упражнении по 8-12 повторений. Чем чаще вы тренируете руки, тем больший объем вы получаете каждую неделю и тем быстрее они будут расти. НО также настоятельно рекомендуется немного отдохнуть.Если ваша еженедельная программа тренировок разнообразна, как и следовало бы, тренировка рук не должна превышать 3 раз в неделю, что позволяет выполнять комплексные упражнения, которые прорабатывают все тело, а не только ваши трицепсы 🙂

Пожалуйста, оставьте нам несколько комментариев и / или вопросов ниже . Тренер Крис регулярно проверяет комментарии, чтобы связаться с нашими замечательными поклонниками и последователями. Увидимся там!

СБРОС и повышение уровня тестостерона естественным образом за 24 часа
http://www.criticalbench.com/growth/boost-t-levels

# 1 Тренировка для роста и силы ОДНОВРЕМЕННО
http: // www.Критический .instagram.com / thecriticalbench /

Следуйте за тренером Крисом в Instagram (@coach_cjw):
https://www.instagram.com/coach_cjw/

Подпишитесь на канал Critical Benchound:
http://www.youtube .com / subscription_center? add_user = gymexercises

French Press VERSUS Skull Crushers… звучит как бой в тяжелом весе между двумя силовыми станциями.На самом деле, это просто два ЛУЧШИХ способа тренировать тыльную сторону рук, трицепс!

БЕСПЛАТНЫЙ отчет — АРНОЛЬД Жить в наследство силы
http://www.criticalbench.com/arnold

Тыльная сторона руки составляет около 2/3 всей руки. Трицепс — это двигатель руки, хотя бицепс часто получает признание и признание. Если вы хотите, чтобы ваши руки казались больше и если вы хотите жать больший вес, сосредоточьтесь на этих двух упражнениях на трицепс.

Французский жим — это просто разгибание рук сидя. Все движения исходят от локтя. Сядьте прямо, используйте опору для спины, если это необходимо (особенно, если вы набираете вес), и позволяйте весу уйти как можно глубже за голову. Растяните эту длинную головку группы трехглавых мышц.

В идеале вы будете работать с весом, который вы можете «комфортно» сделать на 8-12 повторений. Рекомендуется использовать планку EZ Curl Bar, так как она позволяет вам использовать изрядный вес, сохранять контроль и чувствовать себя хорошо на запястьях.Конечно, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями, гирями или даже с гантелями.

Skull Crusher — это тоже разгибание локтя, но из положения лежа. Большинство людей ошибаются с положением рук. Старайтесь не держать руку полностью вертикально. Наклонив руку примерно на 10 градусов назад к голове, вы постоянно создаете напряжение в мышцах, делая это упражнение гораздо более эффективным.

Позвольте EZ Curl Bar опуститься до макушки головы, а затем вытяните руку как можно дальше, избегая при этом возврата рук в вертикальное положение.Опять же, это небольшое изменение, но вы сразу почувствуете это, если все сделаете правильно.

Упражнение «Сокрушение черепа» также в основном воздействует на длинную головку группы мышц трицепса, но также в некоторой степени и на боковую головку. Рекомендуется здоровая комбинация двух упражнений.

Для качественного результата выполняйте не менее 3-4 подходов в каждом упражнении по 8-12 повторений. Чем чаще вы тренируете руки, тем больший объем вы получаете каждую неделю и тем быстрее они будут расти. НО также настоятельно рекомендуется немного отдохнуть.Если ваша еженедельная программа тренировок разнообразна, как и следовало бы, тренировка рук не должна превышать 3 раз в неделю, что позволяет выполнять комплексные упражнения, которые задействуют все тело, а не только трицепс 🙂

Пожалуйста, оставьте нам несколько комментариев и / или вопросов ниже. Тренер Крис регулярно проверяет комментарии, чтобы связаться с нашими замечательными поклонниками и последователями. Увидимся там!

СБРОС и повышение уровня тестостерона естественным образом за 24 часа
http://www.criticalbench.com/growth/boost-t-levels

# 1 Тренировка для роста и силы ОДНОВРЕМЕННО
http: // www.Критический .instagram.com / thecriticalbench /

Следуйте за тренером Крисом в Instagram (@coach_cjw):
https://www.instagram.com/coach_cjw/

Подпишитесь на канал Critical Benchound:
http://www.youtube .com / subscription_center? add_user = gymexercises

МОЩНОЕ ОРУЖИЕ.ТРЕНИРУЙТЕ СВОИ ТРИЦЕПСЫ! / TRANING

Что примечательно, хорошо развитый трицепс делает ваши плечи оптически шире.

Упражнения на бицепс и трицепс

Если ваш трицепс слишком слаб по сравнению с бицепсом или другими группами мышц, тренировка на трицепс будет для вас более важна, чем тренировки для других групп мышц.

Если трицепс слишком мал только по сравнению с бицепсом, а размер руки адекватен по сравнению с другими группами мышц, вам следует сделать тренировки на трицепс своим приоритетом.

В этом случае вы можете выполнить следующую тренировку плеч:

БИЦЕПС

1. Сгибание рук со штангой стоя, три серии по 8–10 повторений, с отягощением, позволяющим выполнить от 12 до 15 повторений. В любом случае ограничьтесь 8-10 повторениями, не вызывая мышечного коллапса.

ТРИЦЕПС

1. Французский жим с грифом EZ сидя, 3 x 10-12
2. Разгибание на трицепс на тросе, 3 x 10-12
3. Жим лежа узким хватом, 3 x 10-12

Как выполнять упражнения на трицепс

Все серии трицепсов выполняются до спада мышцы, т.е.е. с весом, который затруднит последнее повторение, но с совершенной техникой движения.

В последней серии любого из упражнений (или в каждом упражнении на трицепс) вы можете даже увеличить интенсивность, добавив свой любимый метод интенсификации, то есть дроп-сеты, движения с помощью партнера (с партнером, помогающим вам в «критическом» точка, чтобы включить дальнейшую работу мышц), частичный отдых во время серии и т. д.

Упражнения на трицепс: контроль веса

Одной из причин, по которой ваш трицепс плохо развивается, может быть его слабая стимуляция из-за чрезмерных весов, которые заставляют другие, более сильные группы мышц брать на себя нагрузку.

Если вы хотите получить соответствующую изоляцию и, следовательно, удовлетворительные результаты (рост мышц), не используйте лишние нагрузки при работе на трицепс.

Сказанное выше особенно верно для французского жима, где избыточные нагрузки заставляют задействовать мышцы плеч, груди и предплечий. В результате трицепс не работает так, как должен. Порог между тяжелым и слишком тяжелым весом хоть и тонкий, но довольно четкий. Не забывайте тренироваться достаточно усердно, чтобы приблизиться к нему, но не переходите его.

Упражнения на трицепс: техника на счету

Если вы не можете снизить нагрузки настолько, чтобы выполнить упражнение с идеальной техникой (т.е. задействовать все мышцы, которые должны быть задействованы), вам следует начать с одного или двух отдельных упражнений, чтобы получить предварительное утомление мышц.

После таких разрозненных упражнений трицепс предварительно будет истощен и его тонус улучшится, что вынудит вас снизить нагрузки в последующих упражнениях и использовать более качественную технику.

Ниже вы можете найти пример программы тренировки бицепса, которой вы, возможно, захотите следовать:

1. Разгибание трицепса на тросе (сидя или стоя)
2. Френч пресс лежа
3. Французский жим лежа (ко лбу)

Каждое упражнение следует выполнять в трех-четырех сериях по 10-12 повторений в каждой.

Упражнения на трицепс: убедитесь, что все мышцы головы работают одинаково интенсивно

Если у вас слабые только некоторые из головок трицепсов, хотя вы используете их все в каждом упражнении, они, вероятно, работают неравномерно.

Очевидно, что головы, которые работают интенсивнее, лучше стимулируются для роста.

Если боковая головка слишком мала, выберите упражнения, в которых локти будут впереди туловища, например

1. Разгибание трицепса на тросе (руки впереди тела)
2. Французский жим лежа (ко лбу)
3. Жим лежа узким хватом

Если длинная голова слишком мала, выбирайте упражнения с локтями над головой.

Мое предложение:

1. Французский жим сидя
2. Гантель сидя (или стоя) на одной руке
3. Разгибание на трицепс на тросе (со скакалкой)

Если медиальная головка слишком мала, выберите упражнения, в которых вы будете держать локти за туловищем:

1. Отжимания на трицепс
2. Отжимания от скамьи.

Как выполнять разгибание на трицепс лежа на черепе

Также известен как: Черепная дробилка, французские удлинители, французские прессы

Целей: Трицепс

Необходимое оборудование: Штанга или гантели, силовая скамья

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое лежа на ровной скамье с использованием гантели, двух гантелей или штанги.Это изолирующее упражнение для наращивания группы трехглавой мышцы плеча. Сокрушитель черепов получил свое название, потому что, если вы используете плохую форму, вы можете подвергнуть опасности свой череп. Его можно использовать как часть тренировки для укрепления верхней части тела или наращивания мышц.

Преимущества

Сокращение черепа — это упражнение на толчок, которое изолированно прорабатывает трехглавую мышцу плеча. Он прорабатывает эту мышцу от локтя до широчайшей мышцы спины. Есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы сосредоточиться на разных головках мышцы.Это упражнение часто используется для устранения дисбаланса трицепсов, для реабилитации после травм или в бодибилдинге. Альтернативой могут быть и другие формы разгибания трицепса, например разгибание над головой. Одним из преимуществ разгибания трицепса лежа является то, что оно не оказывает давления на запястья.

Пошаговая инструкция

Выберите плоскую гимнастическую скамью и лягте лицом вверх, удобно расположив ноги на полу или опираясь на подставку для ног. Примите положение, обеспечивающее комфорт и стабильность.

Выберите одну гантель подходящего веса, которая позволит вам выполнять от 10 до 12 разгибаний в подходе.

1. Держите гантель обеими руками над грудью прямо вверх, а стержень гантели должен находиться в вертикальном положении. Это исходное положение. Вдох.
2. Переместите вес вниз к задней части головы, сгибая руки в локтях на выдохе. Движение происходит в локтях, в то время как плечи обычно остаются перпендикулярными телу.Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед и назад с весом, так как это переносит часть работы на плечи, а не на трицепсы.
3. Продолжайте опускать вес за головой до тех пор, пока головка гантели не окажется примерно на одной линии с верхом скамьи или даже немного выше, если это кажется громоздким.
4. Двигайтесь в обратном направлении, пока вес снова не будет удерживаться над грудью в исходном положении. Не блокируйте локти в исходном положении; вместо этого остановитесь, просто избегая заблокированного положения, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
5. Повторить. Если у вас нет определенной программы, стремитесь использовать от 10 до 12 расширений для каждого из трех наборов.

Общие ошибки

Помните об этих ошибках и научитесь их избегать.

Не плотный захват

Убедитесь, что у вас крепкий хват, потому что гантель будет перемещаться над областью вашей головы и лица. Вы же не хотите в буквальном смысле демонстрировать сокрушитель черепов.

Опускание груза к лицу

Не опускайте вес на лицо или лоб; он должен перемещаться за вашей головой.Убедитесь, что вы переносите вес через голову.

Отводы с раструбом

Держите локти плотно прижатыми к телу. Расширяющиеся локти — плохая форма, распределяющая усилие на другие мышцы.

Удар головой

Будьте осторожны, чтобы не удариться о затылок, когда поднимаете гантель из-за головы, чтобы вернуться в исходное положение.

Слишком быстрый или неаккуратный подъем

Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно под хорошим контролем.

Слишком большой вес и слишком мало повторений

Это упражнение следует выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Это может вызвать нагрузку на локти, и легкий вес поможет предотвратить это. С меньшим весом вы также сможете использовать лучшую форму и контроль.

Модификации и вариации

Есть способы выполнять это упражнение, чтобы сделать его более комфортным или изменить его нацеливание на ваши мышцы.

Нужна модификация?

Вы можете поставить ступни на скамью с согнутыми коленями, если это соответствует вашей фигуре.

Вы можете сжимать гантель одной рукой над другой, потому что большинство людей не поместят две руки вокруг стержня гантели рядом.

Многие люди считают, что проще всего начать выполнять разгибания на трицепс лежа со штангой, а не с гантелями. Однако использование штанги (даже грифа EZ) вызывает большее напряжение запястья, чем использование гантели.

Готовы принять вызов?

Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. Это будет нацелено на разные области трицепса, чем при выполнении лежа.

Безопасность и меры предосторожности

Известно, что это упражнение вызывает боль в локтях. Если у вас травма локтя, ее следует избегать. Если вы в какой-то момент почувствуете боль в локте, прекратите это упражнение. Возможно, вы захотите найти альтернативное упражнение на трицепс, которое снижает нагрузку на локти и запястья.

No related posts.