Фитболе: Фитбол: что это такое и как им пользоваться

Содержание

Фитбол: что это такое и как им пользоваться

Фитбол – это большой мяч (от 45 см и больше в диаметре), который используют для занятий аэробикой и гимнастикой. Изначально на фитболе тренировались люди, которые испытывают проблемы со спиной и позвоночником: спортивный снаряд подходит для восстановления после травм, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Но постепенно фитбол приобрел повсеместную популярность. Сегодня мяч используют не только в терапевтических, но и в спортивных целях, а освоить его можно практически в любом фитнес-клубе, например, в клубе премиум-класса La Salute, название которого с итальянского переводится как «здоровье».

Польза фитбола

Упражнения на фитболе помогают укрепить мышечный корсет спины: как следствие, регулярные занятия могут помочь выправить осанку. Кроме того, фитбол помогает лучше координировать движения: то есть, к хорошей осанке добавится еще и грация. Фитбол пойдет на пользу суставам и вестибулярному аппарату, а еще он поможет укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.

Фитболом могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки: упражнения на мяче не будут слишком изматывающими. Более того, фитбол пользуется популярностью среди беременных женщин. 

Упражнения для спины на фитболе

Тем, кто только начинает знакомство с фитболом, будет полезно сесть на мяч и попрыгать на нем. Это очень простое упражнение, но оно поможет вам научиться держать равновесие. На фитболе можно выполнять различные упражнения для спины: например, скручивания или отжимания. Более продвинутые спортсмены смогут встать на мостик с помощью фитбола: это не менее полезный, но гораздо менее травмоопасный вариант, чем классическая стойка в таком положении. Можно использовать фитбол и тем, кто регулярно стоит в планке: мяч можно подложить, например, под ноги.

Как правильно заниматься на фитболе

Глядя на картинки, может показаться, что заниматься фитболом очень легко: достаточно просто лечь на большой мяч и принять удобную пользу. На практике все выходит чуть сложнее: нельзя забывать о том, что мяч круглый, и на первых порах будет постоянно пытаться укатиться. Ваша задача – не допустить «бегства». При этом вы будете постоянно задействовать разные группы мышц и активно сжигать калории.

У занятий на фитболе практически нет противопоказаний: тренировки с мячом подходят даже тем, кому не рекомендованы другие виды спортивных нагрузок, например, людям с заболеваниями вен. Но некоторые правила все-таки нужно соблюдать:

  • не пренебрегайте разминкой;
  • не занимайтесь на фитболе сразу после еды: пару часов после приема пищи от нагрузок лучше воздержаться;
  • отложите занятие, если вы чувствуете головокружение или недомогание;
  • женщинам в первом триместре беременности и тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи, перед тренировками на фитболе рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Несмотря на то, что фитбол – недорогой спортивный снаряд, заниматься на котором можно в домашних условиях, для того, чтобы подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений и освоить правильную технику, лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Многие фитнес-клубы предлагают также групповые занятия на фитболе: это не только эффективный, но и довольно веселый метод тренировки.

Почему вам нужно пересесть на шар

Признайтесь честно, с тех пор как работа стала удаленной, чаще всего вы проводите свой трудовой день с ноутбуком в кровати. В лучшем случае — пересаживайтесь в мягкое кресло или на удобный стул. Тем не менее, как бы уютно и комфортно ни было в этот момент, из-за того, что вы сидите не в правильных позах, могут начаться проблемы с позвоночником, сосудами и давлением. Чтобы избежать неприятных последствий и, наоборот, даже получить пользу от сидячей работы, попробуйте проводить свои трудовые будни на фитболе. 

«Простая замена стула или кресла на мяч для пилатеса поможет улучшить физическую подготовку и здоровье. Например, так вы стимулируете работу проприоцептивной системы — благодаря ей человек ощущает положение, движение и силу. Просто сидя на фитболе, вы активируйте мышцы, сухожилия и суставы. Если у вас сидячая работа и вы находитесь дома, мяч для пилатеса — отличная альтернатива стулу или креслу», — говорит координатор физической активности в испанском центре Metropolitan Isozaki Хавьер Фомияна.

«При продолжительном сидении на стуле, диване или в кресле, мышцы центральной части тела не работают активно, чтобы поддерживать осанку, поскольку вы опираетесь на спинку. Пересаживаясь на мяч, вы будете стараться держать спину более ровно и прямо, благодаря чему сократите риск появления боли в позвоночнике, вызванной неправильными позами. В то же время фитбол служит некой амортизацией, сокращая нагрузку на позвонки», — объясняет эксперт. 

Преимущества фитбола 

Мяч для пилатеса поможет:

Улучшить осанку 

Когда вы сидите на фитболе, у вас постоянно идет нагрузка на спину, вследствие чего не только улучшается осанка, но и сокращается риск появления болей в спине и шейном отделе позвоночника. «Усилия, которые мы предпринимаем, чтобы сохранить равновесие, заставляют нас оставаться в вертикальном положении и избегать напряжения в спине. Кроме того, фитбол помогает отучиться от вредной привычки сидеть, положив ногу на ногу, что негативно влияет на осанку», —  объясняет эксперт. 

Если вы привыкли сидеть на стуле в неправильных позах, вначале вам может быть дискомфортно сидеть на шаре — вероятно, вы почувствуете боль в спине. Не волнуйтесь, специалист объясняет, что «это совершенно нормально и даже неплохо, поскольку вы напрягаете ранее не задействованные мышцы позвоночника». 

Укрепить мышцы

Конечно, фитбол не заменяет полноценной тренировки, но когда вы сидите на шаре, мышцы спины, ног, ягодиц и живота работают и напряжены. 

Улучшить кровообращение

Пока вы сидите на мяче, ваше тело находится в нестабильном положении, благодаря чему улучшается циркуляция крови. 

Уменьшить целлюлит

Сидение на фитболе затрагивает работу большой ягодичной мышцы — помогает бороться с целлюлитом. 

Накачать пресс

Чтобы держать ровную осанку и соблюдать баланс на шаре, мы напрягаем ноги, а вместе с тем и мышцы живота. Так что, решая рабочие вопросы, вы попутно качаете пресс. 

Усовершенствовать чувство равновесия

Конечно, мяч не будет все время стоять на одном месте, и, чтобы не упасть, вам придется постоянно держать баланс и совершенствовать свое чувство равновесия. 

Улучшить концентрацию

Благодаря тому, что, сидя на фитболе, вы постоянно держите равновесие — активизируется работа мозга. В это время улучшается концентрация и внимание, что, несомненно, положительно скажется на качестве выполняемой вами работы. 

Сколько времени сидеть на фитболе

Конечно, сложно представить восьмичасовой рабочий день, проведенный исключительно на фитболе. Но постепенно вы будете привыкать к новому «стулу» и увеличивать «дозу». «Если вы никогда не использовали мяч для пилатеса, привыкание должно быть поэтапным. Для начала чередуйте фитбол и привычное кресло, но при этом каждый раз увеличивайте время на первом, пока вам не станет полностью комфортно. Прислушивайтесь к своему телу и окончательно пересаживайтесь на мяч только после того, как поймете, что вы к этому готовы», — говорит Хавьер Фомияна.

Как выбрать фитбол

«Очень важно подобрать для себя подходящий фитбол», — отмечает Хавьер Фомияна. Размер мяча зависит от вашего роста. В качестве мини-руководства эксперт предлагает следующие показатели: 

  • При росте 155 сантиметров и менее — мяч 45 сантиметров

  • При росте от 155 сантиметров до 170 сантиметров — мяч 55 сантиметров

  • При росте от 170 сантиметров до 185 сантиметров — мяч 65 сантиметров

  • При росте 185 сантиметров или 190 сантиметров — мяч 75 сантиметров

Кроме того, важно проверить, достаточно ли шар накачан — в случае недостатка воздуха «эффект неустойчивой поверхности будет значительно уменьшен, следовательно, и пользы от мяча будет меньше».

Как тренироваться с фитболом

Еще один плюс — после работы вы можете сразу провести тренировку или немного позаниматься перед обедом. Упражнения не займут много времени, помогут отвлечься и приступить к рабочим вопросам с новыми силами. 

vogue.es

12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

Наступил момент продолжить информировать вас о вариантах упражнений с гимнастическим мячом (фитболом). Если вы еще не читали нашу вступительную статью о фитболах, то настоятельно советуем, так как вы узнаете о их пользе, истории распространения, а также о том как выбрать гимнастический мяч под себя и все это в статье: «Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения». После того как вы определитесь с размером, вы можете купить фитбол нужного размера в нашем магазине. А теперь продолжим разбираться с второй частью упражнений с гимнастическим мячом (первая часть), напомню мы рассмотри три основных направления тренировок с фитболом направленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и на туловище. Начнем! 🙂

Упражнения с фитболом для нижней части тела

  1. Гимнастический мяч над головой (приседания)

Станьте вертикально с вытянутыми руками над головой, в руках удерживайте фитбол. После чего начинайте выполнение медленных приседаний. Не забывайте держать торс вертикально, баланс тела удерживайте с помощь фитбола. Начните с 10-15 повторений.

  1. Стойка с фитболом

Стойка с гимнастическим мячом позволит качественно проработать ягодицы, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедер. Встаньте вертикально и поместите фитбол между ног, так чтобы его центр был на уровне колен (но чтоб не касался пола). После чего приседайте, пока не получите 90 градусов между бедрами и коленями. Удерживайте позицию от 30 до 45 секунд в каждом подходе. Для данного упражнения лучше подойдут гимнастические мячи малого диаметра от 16 см до 30см (купить их можно у нас в магазине).

  1. Приседания и поворот с гимнастическим мячом

Стойте ровно, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол перед лицом на вытянутых руках. Начиная приседать поворачивайте фитбол влево пока его центр не будет над левой ногой. В данной позиции остановитесь на три медленных вдоха, после чего медленно вернитесь в исходное положение. После чего повторите упражнение, но с поворотом в противоположную сторону. Начните с 10-15 повторений.

  1. Приседания с ногой на гимнастическом мяче

Мощное упражнение на баланс, в случае трудностей воспользуйтесь стулом для поддержки. И так, исходное положение стойте ровно, одну ногу поставьте на гимнастический мяч позади вас. Расстояние от мяча до ноги на полу, может быть около 50 см.  После этого делаете присест сгибая ногу, которая стоит на полу, в колене. После этого возвращаете в исходное положение. Начните с 5-10 повторений.

  1. Подъемы ног на фитболе

Исходное положение – лягте животом на гимнастический мяч, таким образом чтобы руки ладонями касались пола, а ноги стояли на носках. После этого медленно поднимите ноги до уровня туловища, остановитесь в этом положении на несколько вдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Стоит начать с 10-15 повторений.

 

Упражнения с фитболом для верхней части тела

  1. Планка на гимнастическом мяче

Делаете упор локтями и предплечьями на фитбол, а ноги выпрямляете и держите вместе, как в отжиманиях от пола. Если есть возможность и желание увеличить нагрузку, то можете выпрямить немного руки. Начинайте с нагрузки в 30 секунд за подход.

  1. Выкатывание на фитболе

Станьте на колени, наклонитесь с упором локтями в гимнастический мяч – это ваше исходное положение. Учтите, что в таком упражнении увеличивается нагрузка на колени, поэтому можете постели коврик для йоги для амортизации (купить коврик для йоги). После подготовки начинайте движение вперед, выкатывая руками по фитболу пока ваши трицепсы не лягут на него. Вернитесь в исходное положение, повторяйте 7-15 раз за подход.

  1. Обратная экстензия на фитболе

Разместитесь животом и бедрами на фитболе, ноги выпрямлены, руки заведите за голову. Если сложно удерживать баланс, можете держаться руками за гимнастический мяч. Поднимите грудь высоко (как в позе кобры в йоге), удерживайтесь в этом положении 2-3 дыхания и вернитесь обратно. Начните с 10-15 повторений.

  1. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

Исходная позиция как в отжиманиях на фитболе, только ноги на мяче, а руки на полу. Напрягая брюшные мышцы, вы поднимаете таз вверх, тем самым подтягивая ноги к себе таким образом, чтобы на фитболе оказались только носки ног. Задержитесь в позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 5-8 повторений.

Упражнения с фитболом для туловища

  1. Подпрыгивание на фитболе

Отличное упражнение, чтобы немного развлечься и получить хорошую разминку и разгон крови по телу. Сядьте ровно на гимнастический мяч, стопы плотно прижаты к полу и начинайте подпрыгивать на мяче, стараясь подпрыгнуть как можно выше, но не отрывая ног от пола 🙂 начните с 2-5 минут.

  1. V образная передача фитбола

Ложитесь на спину, поднимаете вытянутые руки за головой и удерживаете в них гимнастический мяч. Плавно поднимаете руки и ноги, и в верхней точке перехватываете фитбол лодыжками, после отпускаете его руками и возвращаетесь в исходное положение, но с фитболом зажатым между лодыжками пока он не коснется пола. Повторяете движение, но теперь передаете мяч от лодыжек к рукам. Стоит начинать с 5-10 повторений.

  1. Подъем ног на фитболе

Подберите место для этого упражнения, где бы вы могли ухватится руками, например, возле шведской стенки. Лягте на гимнастический мяч, так чтобы он разместился от ягодиц до лопаток. Вытяните руки за головой и ухватитесь им за недвижимый предмет. После этого начинайте подъемы ног на себя. Начните с 10-15 раз.

С этим набором упражнений вы сможете хорошо укрепить ваше тело и почувствовать себя здоровее. Успехов!

В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров. К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии. В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.

Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

  • Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
  • Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.


Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 


Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 


Упражнение 2


Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.


Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.


Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).



Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.



Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.


Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

5 простых упражнений на фитболе для офисных сотрудников

Фитбол на работе — новое веяние в мире офисных сотрудников, которые заботятся о своем здоровье. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно не отвлекаясь от «производства». Фитбол поможет заняться своим здоровьем, размяться и предотвратить развитие заболеваний, связанных с сидячей работой. Для выполнения упражнений вам не нужна специальная одежда и отдельное помещение: упражнения адаптированы для офисного помещения. Много места мяч не займет, его можно закатить под стол или поставить в углу.


1. Балансировка на фитболе

Используйте гимнастический мяч вместо стула. Каждые 2 часа меняйте обычный офисный стул на фитбол. Достаточно всего 10 минут. Суть упражнения — усидеть на таком «стуле», ведь на нем нужно балансировать и сохранять спину прямой. Фитбол помогает укрепить мышцы спины и пресс.


2. Приседания с удержанием мяча перед собой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч. На первых порах достаточно 1 минуты. С каждым разом время можно увеличивать.


3. Круговые или 8-образные вращения таза

Сядьте на фитбол. Делайте круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче. При этом старайтесь сохранить прямое положение спины. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.


4. Повороты туловища с мячом

Для этого упражнения вам понадобится дополнительный мяч, можно использовать детский. Если мяча не нашлось, замените его на любой другой легкий предмет, который будет удобно держать в руках. Некоторые используют облегчённые гири. Сядьте на фитбол. Поднимите в руках маленький мяч/гирю, руки располагают перед собой. Медленно поворачивайтесь влево и вправо. Упражнение повторить 3-4 раза в каждую сторону.


5. Упражнение для отважных

Такое упражнение не все отважатся сделать перед коллегами. Но попробовать стоит. Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Попрыгайте на фитболе 1-2 минуты, при этом не отрывая ягодицы от мяча. Вам обеспечено не только здоровая спина, но и веселое настроение.


О фитболе — спорте для детей, грудничков и не только

Где заниматься фитболом

Фитбол – один из немногих видов спорта, которым можно заниматься с 2-х недельного возраста и до глубокой старости.

История фитбола берет свое начало с 50-х годов XIX века, когда в Швейцарии физиотерапевтом Сьюзен Кляйнфогельбах была разработана система упражнений для физического развития детей с диагнозом ДЦП. Эти занятия с упругим мячом были настолько эффективными, что их стали применять и в других областях лечебной гимнастики – реабилитация после повреждения мышц, профилактика болезней в преклонном возрасте, понижение тонуса мышц у новорожденных и т.п. А с начала 90-х фитбол крепко вошел и в программу аэробики. Существуют упражнения для растяжки и расслабления мышц, развития координации, силовые и другие.

Во время выбора мяча необходимо обратить внимание на его размер – оптимально 65-85 см (исходя из роста занимающегося) или 50-60 см, если для ребенка. Также важен материал, из которого сделан этот снаряд, – резина должна быть достаточно упругой (при надавливании рука не утопает, но и не встречает «каменного» сопротивления) и плотной (после проведения рукой не должно оставаться морщинок на поверхности), чтобы он не лопнул. Не рекомендуется брать гладкий (скользкий) мяч, особенно для ребенка, иначе возможны травмы при падении. Ниппель должен быть глубоко утоплен, дабы не порезаться, поверхность – без заусенцев и грубых швов. К качественному фитболу пыль и мусор прилипать не должны, так как резина в его составе обладает антистатическими свойствами.

Сейчас в аэробике разработаны направления фитбола для желающих подкорректировать фигуру, нарастить мышечную массу, для беременных, детей различного возраста, пожилых и полных людей. Фитболом можно заниматься и дома, и в фитнес-группах. Но конечно под присмотром профессионального тренера занятия пройдут более эффективно, так как он не только подкорректирует правильность выполнения упражнений, но и подскажет на какую группу мышц для получения определенного результата стоит обратить внимание.

Все о фитболе — Движение – жизнь

«Фитбол», или, по-другому, «Швейцарский мяч», в 1963 году разработал Акилино Косани, итальянский изготовитель пластмасс. Эти шары раньше были знамениты под названием «шары Пецци», первый раз их использовала Мэри Квинтон, английский физиотерапевт, в лечебных процедурах для новорожденных и младенцев. Несколько позже врач Сьюзан Кляйнфогельбах сделала применение процедур с ортопедическим мячом как физическую терапию при лечении нарушений нейро-развития (к примеру, при лечении, а также реабилитации пациентов с церебральным параличом).

Вообще, применение фитболов разных размеров использовалось в аэробике еще в середине 50-х годов. Специфика такой аэробики с фитболом состоит в том, что в ней значительно снижена ударная нагрузка на ноги, а это разрешает заниматься фитбол-аэробикой и престарелым людям, и тем, кто имеет варикозное расширение вен, или у кого поврежденные коленные и голеностопные суставы, лишний вес.

Фитбол выглядит как большой упругий мяч, в диаметре от 55 до 75 см, некоторые модели способны выдерживать до 300 кг веса. Производятся фитболлы из достаточно крепкого ПВХ материала, они дополнены антиразрывной, а также взрывоустойчивой системой сохранности. Если вы случайно его проколете или порежете, то гимнастический мяч не взорвется и не лопнет, а только медленно выпустит воздух из отверстия.

Итак, мы познакомились с историей создания фитбола. Давайте теперь перейдем к вопросу о том, как же правильно заниматься на фитболе.

Так как фитбол представляет собой программу, которая содержит наиболее простые упражнения, выполняются которые либо сидя, либо лежа на гимнастическом специальном мяче, то данная разновидность спорта является наиболее щадящей для позвоночника, а особенно для поясницы.

До того как начать выполнять процедуры необходимо удостовериться что фитбол не скользит. Если на фитбол слегка надавить, то он должен продавливаться примерно на 2,5 см вовнутрь. Чем меньше устойчивости у вашего фитболе, тем на нем сложнее сохранять равновесие. Если взглянуть под другим углом, слишком мягкий фитболл существенно понижает интенсивность упражнений.

Правильная поза для занятий – ваше тело + бедра, бедра + лодыжки, лодыжки + ноги должны находиться под углом 90 градусов, спина ровная, голова чуть-чуть приподнята, ладони располагаются на обратной стороне мяча, ноги на ширине плеч, при этом они должны быть параллельны друг другу. Данное положение гарантирует устойчивость и симметрию, которая очень важна для укрепления правильной осанки.

Упражнения, производимые в положении сидя, способны развивать мышцы таза и хороши для профилактики урогенитальных расстройств, например, опущения почек и выпадения матки. Упражнения, выполняемые в положении лежа, очень хорошо укрепляют мышцы спины, а также мышцы брюшного пресса. Перекатывания в разных направлениях на гимнастическом мяче, когда вы лежите на поверхности шара, помогают расслабиться, облегчают боли в спине. Упражнения в положении с упором на руки с коленями делают лучше циркуляцию крови в области таза, снимают нагрузку с позвоночника, таким образом, снимая боли в области нижней части спины.

Отметим основные плюсы тренировки с фитболом.

  1. Упражнения с гимнастическим мячом позволяют дать нагрузку для большинства групп мышц, также они могут помочь поправить осанку, значительно улучшить координацию, повысить гибкость.
  2. Фитболы разработаны с целью помочь укрепить ключевые группы мышц, сосредоточить при этом все внимание на силе, балансе, распределении веса, осанке и координации.
  3. Круглая форма мяча может помочь делать движения с гораздо большей амплитудой, его неустойчивость принуждает держать мышцы в напряжении для удержания равновесия постоянно.
  4. Упражнения в период беременности являются прекрасным методом поддержания самочувствия для мамы и ее малыша на протяжении всего периода. У представительниц слабого пола есть все шансы использовать также фитболл как стул.
  5. Упражнения с фитболом помогут снять напряжение, стресс, успокоят нервную систему.

Фитбол – это отличный тренажер для проблемных зон. Ваши занятия будут проходить с удовольствием, вместе с которым вы обретете отличную фигуру.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Магазин товаров FitBall в Meyer Physical Therapy

Вы собираетесь переключиться с текущего аккаунта на .

Если вы смените учетную запись, мы сохраним вашу корзину, и она будет доступна, когда вы снова выберете эту учетную запись.

FitBALL хорошо известен своими продуктами для реабилитации и фитнеса, которые сочетают в себе высокое качество и высокую ценность, включая продукты для тренировки равновесия, силовых тренировок, терапии тела, миофасциального расслабления, лечения боли в пояснице и многого другого.FitBALL — это премиальный бренд компании Ball Dynamics, крупного дистрибьютора продукции Core Strength.

Сидячий диск

FitBall Группа продуктов: W-BAD150

Используйте для уменьшения болей в спине, поддержания правильной осанки и укрепления основных мышц.

Посмотреть детали

Подседельный диск FitBall
Группа продуктов: W-BAD150

Используется для уменьшения болей в спине, поддержания правильной осанки и укрепления основных мышц.

Цены и инвентарь

Пожалуйста, войдите, чтобы увидеть расценки

Клин

FitBall Группа продуктов: W-BAD164

Улучшайте осанку и выравнивайте положение сидя или используйте клин в качестве поясничной опоры для любого стула.

Показать товар

Рекомендуемая оптовая цена:

27,07 долл. США / Каждые

Посмотреть детали

FitBall
клин Группа продуктов: W-BAD164

Улучшайте осанку и выравнивайте положение сидя или используйте клин в качестве поясничной опоры для любого стула.

Мини

FitBall Группа продуктов: W-BAD147

Надувной мяч FiTBALL Mini 9 дюймов, темно-синий, удобный, многоцелевой

Показать товар

Рекомендуемая оптовая цена:

10,55 долл. США / Мяч

Посмотреть детали

FitBall
Мини Группа продуктов: W-BAD147

FiTBALL Mini, надувной мяч 9 дюймов, темно-синий, удобная ручка, многоцелевой

Балансирный диск

FitBall Группа продуктов: W-BAD112

Используйте как балансир или подушку сиденья для стабилизации сердечника и укрепления тела.

Показать товар

Рекомендуемая оптовая цена:

21,89 $ / Коробка

Показать товар

Рекомендуемая оптовая цена:

14,03 долл. США / Каждые

Стручки баланса

FitBall Группа продуктов: W-BAD199

Эти балансиры развивают силу и ловкость.6-дюймовые противовесы. Набор из 6 шт.

Показать товар

Рекомендуемая оптовая цена:

52,29 $ / Набор

Мяч для тела

FitBall Группа продуктов: W-BAD158

Снимает напряжение в мышцах спины и фасциальных мышцах за счет противодавления.

Посмотреть детали

FitBall
Мяч для терапии тела Группа продуктов: W-BAD158

Снимает напряжение в мышцах спины и фасциальных мышцах за счет противодавления.

Цены и инвентарь

Пожалуйста, войдите, чтобы увидеть расценки

Показать товар

Рекомендуемая оптовая цена:

23,97 $ / Каждые

Колючие шары

FitBall Группа продуктов: W-BAD193

Массажный мяч для мануального массажа, рефлексотерапии и сенсорной терапии.

Посмотреть детали

FitBall
Колючие шары Группа продуктов: W-BAD193

Массажный мяч для ручного массажа, рефлексотерапии и сенсорной терапии.

Цены и инвентарь

Пожалуйста, войдите, чтобы увидеть расценки

Показать товар

Цены и инвентарь

Пожалуйста, войдите, чтобы увидеть расценки

Reflex Roll

FitBall Группа продуктов: W-BAD182

Обеспечивает расслабляющий рефлексотерапевтический массаж всех областей тела.

Показать товар

Рекомендуемая оптовая цена:

10,74 долл. США / Рулон

Фитбол-тренировка всего тела | WW Австралия

Фитбол для всего тела

Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость. Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если ваш рост выше 180 см, возьмите мяч 75 см; если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.

Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку. Перед тем, как начать, прогуляйтесь бодрой прогулкой.

Представители
Начните легко с повторений по одной минуте за раз. Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1.Приседания со стеной


Работ: Твои ножки

Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Поместите мяч между поясницей и стеной. Примите сидячее положение, бедра параллельны полу. Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточки. Повторить.

2. Шаровые мосты


Работ: Спина и низ.

Практическое руководство. Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заложите руки за затылок. Согните ноги в коленях так, чтобы они были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.

3.Хрусты живота


Работ: Верхний пресс.

Практическое руководство. Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч. Поддержите затылок руками и опустите туловище так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить.

4.Отжимания на трицепс


Работ: Тыльная сторона плеч

Практическое руководство: Сядьте на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед. Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам.Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Отжимания от стены.


Работ: Грудь и руки

Практическое руководство. Возьмите мяч для упражнений обеими руками и поместите его у стены на уровне груди. Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело ровно и опустите его к стене, сгибая локти в стороны.Остановитесь, прежде чем ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение. Повторить.

6. Поднимите и дотянитесь


Работ: Спина и ягодицы

Практические инструкции: Лягте животом на мяч, а руки и ноги касаются пола. Поднимите одну руку перед собой на высоту плеч, а противоположную ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте, а затем опустите руку и ногу обратно на пол.Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.

Купите мячи Fit, мячи для фитнеса, мячи для упражнений, швейцарские мячи, мячи Reflex в Fitball Australia

Fitball Australia с 1991 года поставляет товары и оборудование для фитнеса и оздоровления в тренажерные залы / фитнес-центры, отделения реабилитации, школы и секторы развития.

Подходящие шарики

Наша продукция производится в Италии ведущим мировым производителем оборудования для фитнеса, реабилитации и упражнений из ПВХ.Если вы ищете мяч для фитнеса, Fitball — ваш верный выбор!

Мяч для родов

Линия Fitball ™ -Gymnic Line известна во всем мире своим исключительным качеством и долговечностью. Каждый продукт изготовлен из нетоксичного ПВХ-материала, не содержащего ФАЛАТ и латекса, и не содержит натурального латекса (NRL), что означает, что дети могут лизать продукт, как и многие молодые люди, и не будет никаких побочных эффектов, как при использовании прочие изделия из ПВХ. Наши фитнес-мячи, также известные как Swiss Balls, содержат компонент, не содержащий латекса, и подходят для использования людьми, страдающими аллергией на латекс.Ни один другой фитбол, пляжный мяч, физио-мяч или любой другой надувной продукт на рынке не обладает таким уникальным качеством. Просматривая наш веб-сайт, вы увидите множество разнообразных мячей для упражнений и игровых мячей для всех возрастов — даже мяч для родов!

Упражнения, фитнес и швейцарский мяч

Наша зарегистрированная торговая марка Fitball ™ (оригинальный швейцарский мяч) известна своим качеством и долговечностью. Он использовался в индустрии фитнеса в качестве мяча для упражнений и заработал репутацию превосходного качества.

Пляжный мяч

Fitball был предпочтительным поставщиком Австралийского института спорта (AIS) в течение последних 7 лет.

Спортзал и мяч для физиотерапии

«Fitball ™ предоставляет нашим спортсменам лучший тренировочный мяч для выполнения работы, необходимой для их развития в спортивном будущем страны»

Цитата Джулиана Джонса, главного тренера по силовой и кондиционной подготовке, AIS

Reflex Ball

Fitball Therapy & Training Pty Ltd объединила продукты из всех областей фитнес-индустрии, что включает в себя широкий спектр продуктов.От рефлекторного мяча до софт-мяча для пилатеса — вы можете гарантировать, что Fitball поможет вам найти то, что идеально подходит для ваших тренировок!

Шарик с бункером

Ассортимент товаров для фитнеса и развития наших детей разработан, чтобы помочь детям с координацией и балансом, улучшить моторику и обогатить проприоцепцию — возьмем, к примеру, наш фирменный мяч в виде хоппера. Они также созданы для того, чтобы доставить удовольствие ребенку. Хотя дети с особыми потребностями пользуются нашим ассортиментом продукции, каждому ребенку необходимо развивать физическую форму, координацию, равновесие и моторику.Используя наши продукты, они разовьют эти важные навыки во время игры с мячом!

Софтбол и овербол для пилатеса

Сиденья и эргономичные сиденья Fitball ™ имеют эргономичную конструкцию, позволяющую поддерживать правильную осанку в сидячем положении, обеспечивая подходящую поддержку для естественного S-образного изгиба спины. Также улучшает кровообращение и обеспечивает комфорт для позвоночника, бедер и ягодиц. Посмотрите наши подушки Wondergel для вашего дома, офиса, автомобиля или грузовика.

Плюсы и минусы активного сидения

Многочисленные исследования подтверждают негативные последствия слишком долгого сидения, от замедления метаболизма до повышения риска диабета. Помимо противодействия этому, часто вставая и ходя, некоторые люди меняют мяч для упражнений — также называемый мячом для йоги, балансиром или мячом для стабилизации — вместо своего обычного рабочего стула для достижения «активного сидения».

Теория заключается не в том, что сутулость и плохая осанка может развиться даже в эргономичных стульях для рабочего стола, а использование мяча для упражнений (который по своей природе нестабильно), например, рабочего стула, вынуждает ваше тело постоянно вносить небольшие корректировки в ядро ​​и нижнюю часть тела, в результате чего в силе живота и улучшении осанки.

Исследователи согласны с тем, что длительное сидение — вред для здоровья. Но что касается эффективности мяча для упражнений в качестве настольного стула, результаты более неоднозначны.

Преимущества кресел для упражнений с мячом

Есть много очевидных преимуществ использования мяча для упражнений, некоторые из которых включают улучшенную осанку, больше энергии и лучший общий баланс. Поскольку мяч требует частой смены положения, он также может увеличить расход энергии, а значит, сжигается больше калорий.

Исследователи в исследовании 2017 года наблюдали, как тела физически реагируют в течение 10-минутного периода сидения, и пришли к выводу, что сидение на мяче для стабилизации активирует мышцы нижней части тела. Другое исследование показало, что это может даже повысить выносливость кора.

Многие сторонники также считают, что сидение на мяче поощряет упражнения. Когда мяч окажется у вас под рукой, легко просто откатиться от стола и сделать несколько упражнений, укрепляющих мышцы кора. В отличие от коврика для тренировок в офисе, мяч для упражнений может поддерживать ваши бедра и удерживать волосы на месте, когда вам нужно вернуться к работе.

Недостатки стульев для упражнений с мячом

Некоторые исследования не обнаружили связи между использованием мяча для упражнений на рабочем месте и предполагаемыми преимуществами. Фактически, некоторые исследования показывают возможность получения травм.

  • Без активации кора : Исследования разделены на теорию, согласно которой сидение на мяче для упражнений увеличивает силу кора. В то время как один анализ показал, что эта форма активного сидения задействует основные мышцы, другие не обнаружили разницы в том, как используется ядро ​​между мячом для упражнений и обычным письменным стулом.
  • Незначительное сжигание калорий : Согласно исследованию 2015 года, если при сидении на мяче для упражнений наблюдается повышенный расход энергии, он, скорее всего, является частичным и недостаточным для снижения риска для здоровья слишком долгого сидения.
  • Усиление боли : Сидение в течение длительного времени может вызвать боль в спине, но использование стабилизирующего мяча может иметь аналогичный эффект. Одно исследование показало, что почти половина тех, кто использовал мяч, сообщали о некоторой боли при его использовании.
  • Повышенный риск травмы: Поскольку кресло с мячом для упражнений нестабильно, существует вероятность травмы, если вы потеряете равновесие и упадете с мячом.Вы также можете получить травму, если сломаете его, когда сидите на нем.

Если вы испытываете боль при использовании мяча для упражнений в качестве стула, обсудите это со своим врачом и подумайте о прекращении использования мяча.

Меры предосторожности

Если вы решили использовать мяч для упражнений на своем столе, помните об этих факторах, чтобы максимально использовать возможности вашего нового стула и обеспечить безопасность.

Учитывайте размер

Высота, угол наклона и уровень накачивания вашего мяча имеют значение.Ваши бедра должны быть слегка наклонены вниз, а не под углом 90 градусов, но мяч не должен быть настолько высоким, чтобы вам приходилось балансировать запястьями на клавиатуре.

Создайте безопасное пространство

В частности, во время первоначального использования — и если у вас есть возможность настроить свое рабочее место — может быть полезно поставить мяч перед стеной, чтобы поймать вас, если вы катитесь. Коврик для упражнений под мячом может обеспечить амортизацию и поддержку по той же причине.

Другой вариант — использовать основу или каркас, чтобы удерживать кресло с мячом на месте.Некоторые даже обеспечивают поясничную поддержку, что может быть полезно для вашей нижней части спины, способствуя более здоровой осанке (при условии, что это не слишком сильно меняет вашу осанку, тем самым увеличивая нагрузку на поясницу).

Постепенно добавляйте время

Начиная использовать мяч, вы можете начать с получаса или меньше. Каждый день выделяйте свое время, чтобы увидеть, как вы его переносите.

Альтернативы офисным шариковым стульям

Вы можете чередовать эргономичный рабочий стул, шарообразный стул и другие формы активных рабочих станций.Помимо шаровых кресел с каркасом, колесами и поясничной опорой, есть и другие альтернативы, такие как:

Исследования показывают, что многие из этих вариантов могут увеличить расход энергии без ущерба для вашей способности выполнять свои задачи. И они могут быть такими же (если не более) удобными, как сидеть на стуле.

Хотя регулярное стояние, ходьба и перерывы на растяжку, вероятно, являются лучшими альтернативами, поскольку продолжительное непрерывное сидение более проблематично, чем общее время сидения.

Часто задаваемые вопросы

Как чистить кресло для упражнений?

Мыло и вода помогут сохранить кресло для упражнений чистым и свободным от бактерий. Держитесь подальше от агрессивных химикатов, так как они могут повредить поверхность мяча. Инструкции производителя могут предоставить дополнительные рекомендации по лучшим методам очистки.

Подходит ли кресло для упражнений во время беременности?

Если вы беременны и хотите работать, сидя на мяче для упражнений, посоветуйтесь со своим врачом или акушером, чтобы убедиться, что это безопасно для вас и вашего будущего ребенка.Исследования связывают использование мяча для упражнений во время беременности с уменьшением боли в пояснице и улучшением повседневной жизни. Тем не менее, эти исследования предполагают использование кресла с мячом для упражнений и в течение ограниченного времени.

Как долго вы должны сидеть на офисном стуле?

Старайтесь вставать каждый час или около того, так как длительное сидение на мяче для упражнений или на традиционном стуле вредно для вашего здоровья. Установите на свой смартфон будильник или загрузите приложение для звонков, чтобы напоминать вам встать и передвигаться.

Слово Verywell

Несмотря на его популярность, исследования не подтвердили преимущества использования мяча для упражнений в качестве стула. Если вы рассматриваете альтернативы, вы можете изучить другие варианты, такие как столы для сидения и стулья для балансировки.

Если у вас есть боль в спине или другие нарушения опорно-двигательного аппарата, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы определить наиболее безопасное и удобное место для сидения на рабочем месте.

Fitball — ваш путь к фитнесу

Домашние упражнения всегда интересны.Это дешевле, чем в тренажерном зале, и возможности для полного публичного унижения значительно сокращаются: в уединении вашей гостиной никто не увидит, как ваше дряблое колышется. Однако, в равной степени верно, никто не увидит, как вы сдаетесь через пять минут. Тысячи домов по всему миру — это кладбища для фитнеса, где части снаряжения (от ступенек до горок, от велосипедов до гребцов) заброшены в шкафах или пылятся под кроватью. Итак, нам нужно что-то, что заставляет нас двигаться, поддерживает мотивацию и не требует часов настройки.Все приветствуют фитбол.

Фитбол (также известный как гимнастический мяч или швейцарский мяч) слонялся в задней части спортзала почти сорок лет, но теперь он занимает достойное место в центре внимания. Классы появляются повсюду, и все больше и больше людей бросают мяч дома.

«Первоначально он использовался для лечения детей с церебральным параличом и для реабилитации после травм», — объясняет австралийский физиотерапевт Лиза Вестлейк, автор книги Get on the Ball (Apple).«Теперь каждый может им пользоваться. Это дает силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и гибкость. Он также улучшает баланс, подвижность суставов, осанку, осознанность тела и чрезвычайно важную стабильность кора ». Так что, в общем, это пилатес с ручками? Триша Браун, фитнес-инструктор, преподающая фитбол в Сомерсете, Великобритания, считает, что он на самом деле более точен и целенаправлен, чем пилатес, поскольку мяч гарантирует, что вы не сможете обмануть. «Фитбол коварный», — говорит она. «Каждое упражнение с мячом требует равновесия, и все ваши основные мышцы работают вместе со всеми остальными мышцами вашего тела.’

Без шуток. Я занимался йогой и пилатесом и платил за спортзал, поэтому решил, что фитбол будет довольно мягким вариантом. Однако после часа выпадов и приседаний, отжиманий и скручиваний, не говоря уже о прыжках со звездой и прыжках с трамплина, каждый мускул умолял о пощаде. К тому же я был довольно беспомощен от смеха.

«Психологически великолепно», — говорит Браун. «Как ты можешь не смеяться, когда мяч, который ты сжимаешь между ног, вылетает через всю комнату? Или когда вы пытаетесь удержаться на шаре и попадаете в кучу? »

Помимо забавности, мяч в том, что им может пользоваться абсолютно каждый.Детям это нравится; беременные женщины обнимают его (это отличная тренировка до и после родов). Это бесценно для пожилых людей и тех, кто нуждается в упражнениях с низкой (или нулевой) нагрузкой, плюс, что любопытно, мяч одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам.

При условии, что у вас достаточно места (чтобы вы не гадали на журнальном столике), вы можете использовать фитбол где угодно. По общему признанию, ярко-синий или серебряный шар может вызвать раздражение в большинстве схем дизайна интерьера, но для этого есть решение. Furriballs — это чехлы из искусственного меха, изготовленные по индивидуальному заказу — от нежно-розового до гладкого черного (с использованием коровьего отпечатка на вашем лице и леопарда Bet Lynch), — которые превращают фитбол в тему для разговора, и противостоять ему довольно сложно.Мой сын приходит из школы и развлекается, делая несколько бессистемных отжиманий, пока он смотрит The Simpsons . Мой муж тихонько делает несколько скручиваний, когда думает, что никто не смотрит.

«Просто игра с мячом в гостиной напомнит кому-нибудь о выполнении упражнений», — говорит Уэстлейк. «И очень легко сделать несколько приседаний у стены или сгибаний с мячом, пока смотрите новости».

Прежде всего, вы заметите результаты — и довольно быстро. «Я провожу все виды занятий, но больше всего люблю фитбол», — говорит Браун.«Именно здесь я вижу наибольшее улучшение силы, равновесия и гибкости. Фитбол вселяет в людей уверенность и дружелюбие. Люди воодушевляют друг друга, и это дает удивительный эффект связи. Они идут домой и делают это со своими партнерами или семьями: это вызывает привыкание ».

Итак, если ваши планы по фитнесу рушатся, бросьте спортзал и дерзайте.

Мой вердикт? Мне это нравится. В свое время я занимался всевозможными фитнес-классами, но это просто лучшее развлечение — оно действительно воздействует на мышцы по всему телу.

Обратитесь в местный спортивный центр или тренажерный зал, чтобы узнать о занятиях в вашем районе.

Фитболы можно приобрести в хороших спортивных магазинах.

Пушистые чехлы: www.furriballs.com

Еще пять вещей, необходимых для фитнеса

Слишком хорошо для буфета — простые части набора, которые действительно дают результат

1. Скакалка — развивает сердечно-сосудистую систему и выносливость.

2. Эспандеры — поместите в карман для переносной тренировки мышц.Имеет четыре сильных стороны — от слабаков до подражателей коммандос.

3. Rebounder — подпрыгивайте во время просмотра новостей для кардиотренировки с нулевым воздействием. из большинства спортивных магазинов

4. Тренажер баланса Bosu® — умный гибридный тренажер (полушарик / полуплатформа), который улучшает гибкость, баланс, силу и прорабатывает ядро.

5. Шагомер. Тот, кто действительно не любит тренироваться, может просто пристегнуться к нему и попытаться совершить 10 000 ежедневных шагов, рекомендованных правительством.

Впервые появилось в The Telegraph

Фото mr lee на Unsplash


Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Влияние занятий аэробными танцами и фитболом с низким уровнем воздействия на резорбцию костей и физическую подготовку, связанную со здоровьем у работающих женщин Таиланда

Цель: Изучить влияние аэробных танцев и тренировок на фитболе с низким уровнем воздействия на резорбцию костей у работающих женщин Таиланда.

Материал и метод: Выборки для данного исследования составили 47 женщин в возрасте от 35 до 45 лет.Испытуемые были разделены на две группы: A) 23 женщины в группе тренировок аэробных танцев с низкой ударной нагрузкой (20 минут) и фитбола (15 минут), и B) 24 женщины в группе тренировок с низким уровнем воздействия аэробных танцев (35 минут). Обе группы носили пульсометры во время тренировок. Сеансы программы тренировок продолжительностью 12 недель проводились 3 дня в неделю по 35 минут на тренировку за сеанс с интенсивностью 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. До и после 12-недельной программы тренировок оценивали резорбцию кости (сшитые телопептидами: β-CrossLaps) и формирование костей (N-концевой пропептин проколлагена типа 1: P1NP), включая физиологические данные и данные о физической форме.Данные до и после тренировок внутри и между группами, а также данные об изменениях зависимых переменных сравнивались и анализировались с использованием парного t-теста и независимого теста. Статистически значимая разница была установлена ​​на уровне 0,05.

Полученные результаты: И группа с низким уровнем воздействия аэробных танцев и фитбола, и группа с низким уровнем воздействия аэробных танцев продемонстрировали более низкий уровень резорбции костной ткани (β-CrossLaps), в то время как первая группа показала статистически значимое изменение (p <0.05). Кроме того, не было значительных изменений резорбции кости (β-CrossLaps) и образования кости (P1NP) между этими двумя группами. Тем не мение; в обеих группах наблюдалось не только значительное снижение частоты сердечных сокращений, систолического и диастолического давления в состоянии покоя, но также увеличение мышечной силы и выносливости, а также максимальное потребление кислорода после завершения тренировки. Гибкость группы с футболом была значительно увеличена (p <0,05).

Заключение: Тренировки с аэробными танцами и фитболом с низким уровнем воздействия оказывают положительное влияние на замедление резорбции костей и полезны для здоровья костей.Одновременно они увеличивают гибкость поясницы.

FitBall с бесплатной печатью — GetMacroEd

У меня дома мы любим играть. Чем активнее игра, тем лучше для нас. (в основном потому, что это означает, что у нас больше шансов получить полноценный ночной отдых, потому что младенцы вымотаны) 😉 Один из способов, которым мы любим играть, — это игра под названием FitBall.

Мои друзья (особенно те, у кого есть маленькие дети), наверное, устали слышать, как я говорю о FitBall.Моим девочкам он нравится, поэтому мы использовали его в качестве подарка на день рождения, как развлечение в их детском саду и как подарки для друзей. Идея не могла быть проще.

  1. Купите пляжный мяч. (теперь они есть у Долларового Дерева, когда погода становится теплее)
  2. Используя Sharpie, напишите различные действия, которые ваш ребенок может делать на всем протяжении . Бывший. пробежать на месте, коснуться неба, сделать 5 бурпи и т. д.
  3. Когда вы играете, встаньте в круг и бросьте кому-нибудь мяч.Какая бы подсказка ни приземлилась ближе всего к их большому пальцу правой руки, они и будут выполнять эту задачу. (или сыграйте так, чтобы вся группа делала то, на что приземляется игрок) Затем игрок бросает его кому-то другому.

Мои дети ДЕЙСТВИТЕЛЬНО маленькие, поэтому мне это нравится как практика счета, возможность определять цвета и упражнения в следующих направлениях. Включите немного музыки, и это будет намного веселее.

Настройте мяч на основе действий, которые ваш ребенок знает, любит и может делать .Вот еще несколько наших идей, чтобы дать вам некоторые идеи:
сгибание (мои девочки любят показывать свои мускулы)
поют голову, плечи, колени и пальцы ног
делают 5 прыжков
скручивают
галоп
прыгают, как лягушка
йога (у моего малыша 1 упражнение йоги, и он любит любую возможность его сделать)
флип (она тоже считает себя гимнасткой)
бревно
крабовая прогулка
медвежье ползание
сделать 3 приседания

Вы также можете использовать его как веселую разминку или тренировку для взрослых, просто измените свой список соответствующим образом.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *