Эндоморф фото – Ой!

Содержание

Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото

Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото

Оценка вашей фигуры и потенциальная возможность фитнес-тренировки, для того чтобы знать, какие возможности дает фитнес в развитии Вашего тела, необходимо изучить его морфологические особенности организма и рассмотрим некоторые характеристики  (морфологии), которые позволяют целенаправленно определить как быстро вы сможете накачаться или похудеть, набрать мышечную массу и снизить вес, зная потенциальные его возможности.

Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото

Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото

Индивидуально анатомическая изменчивость формы тела человека может описываться в различных позициях (категориях): форма телосложения, тип конституции и пропорциональное соответствие.

Форма телосложения – генетически определенная характеристика внешнего вида тела.
Тип конституции – это анатомо-физиологическая (а также психосоматическая) характеристика. сложившаяся на основе наследственных и приобретенных свойств и обусловливающая такие свойства, как способность к определенному росту, весу, обмену веществ, размножению, предрасположенность к заболеваниям и поведению.

Форма телосложения: тип конституций являются достаточно жесткими показателями организма и имеют определенные границы изменчивости (норму реакции), так. например, имея фигуру МЕЗОМОРФА, можно быстро накачать себе мышцы или похудеть, если вы ЭКТОМОРФ ИЛИ ЭНДОМОРФ, ТО ВАМ СЛОЖНЕЙ НАБРАТЬ ВЕС И ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ТЕЛА, но всё возможно, главное знать подход, к своему телосложению.

Телосложение типы фигур у женщин мужчин эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Итак, для начала необходимо определить какой у вас тип телосложения, основным методом определения типа телосложения (соматотипа) может стать визуальный.

Рассмотрите внимательно свою фигуру, если один и типов телосложения подходят вам, то у вас данный вид тип, телосложения. Итак, рассмотрим первый тип телосложения человека чтобы определить свои, какой он у вас в итоге.

Тип фигуры ЭКТОМОРФ, астенический, песочные часы, прямоугольник, худощавый тип сложения

Первый тип телосложения, который мы разберём относится к худощавым людям, разберём параметры и характеристики таких людей, при первом взгляде на них приходит мысль они вообще едят? Или нет!

Такой тип сложения называется “ЭКТОМОРФНЫЙ”  узко сложенный тип фигуры, по другому такой вид телосложения называют, астенический – это худощавый тип сложения, у них длинные ноги, руки, тонкие кости, узкая талия, узкие плечи, узкий таз, маленькая грудная клетка, не объёмная, фигура у них гармоничная без лишних килограммов жира в организме, процент жира в организме у них от 8 до 12% им свойственно быть худыми, так как обмен веществ у них быстрый, и нет предрасположенности к полноте и набору веса, они с трудом набирают вес как мышечный, так и общий, для того чтобы им набрать лишний, избыточный вес, или мышцы, нужно как минимум тренироваться в тренажерном зале, на силу и массу, и кушать по 5 – 6 раз в день – это минимум, соотношение роста и веса у них у всех разный, либо они маленькие и щуплые худые до 165 см, либо высокие стройные.

Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото

В 70 – 80 – 90 года с таким телосложение девушки и женщины шли в модельный бизнес, у кого рост был выше 176 см и до 190 см. Также к этому виду телосложения относят следующие типы, разновидности женских фигур, о которых говорят: песочные часы, прямоугольник. Каждый научный эксперт в области морфологии называл их по-своему.

Бывает что у человека телосложение также может сочетать в себе несколько типов фигур, допустим вы высокий, худой, и все параметры тела говорят о том что вы ЭКТОМОРФ а вот плечи, широкие, или всё узкое а в окружности  бедер в тазобедренном суставе ноги широкие, и тогда вопрос как отнести себя к какому виду телосложения вы относитесь, ответ: по одному критерию расхождению, судить себя не нужно, важно понимать что если вы высокий худой, и нет подкожного жира в организме то смело можно отнести себя к ЭКТОМОРФУ. Но стоит понимать, что ЭКТОМОРФЫ могут в течение своей жизни меняться и изменить свой тип фигуры, на МЕЗОМОРФНЫЙ, атлетичный тип сложения, путем силовых тренировок.

Многие девушки считают если у них фигура (ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ) ЭКТОМОРФНЫЙ тип сложения, то это идеальная фигура для девушки – женщины!

Многие ЭКТОМОРФЫ которые с детства тренируются, например, с 14 лет в течение этого периода и до 25 лет, если вспомнить физиологические аспекты организма, человек растёт, и формируется костно-мышечная система, путём воздействия силовых, физических нагрузок, скелет человека, мышечная ткань, может видоизменяться. Поэтому если вы худой расстраиваться не нужно, всё в ваших руках, чтобы избавиться от худобы. Выход есть, заниматься спортом, а именно фитнесом, бодибилдингом, и заниматься на силу и массу для роста мышц, а не на выносливость.

Посещать тренажерный зал нужно минимум 2 -3 раза в неделю, в домашних условиях также можно полноценно тренироваться, но лучше это делать в спорт зале, с тренером, который знает, подход, как тренировать людей с определённым типом телосложения, конституцией, он составит вам кроме программы тренировок, план питания, и результат от тренировок можно будет увидеть, уже спустя пару месяцев занятий. заниматься не зная основы физиологии, питания, вряд ли вы сможете быстро за короткий срок изменить свой тип фигуры! Лучше обратиться к профессиональным тренерам.

Тип фигуры МЕЗОМОРФ, нормостенический, перевернутый треугольник  

Второй тип сложения человека, который мы разберем называется МЕЗОМОРФНЫЙ – это “МЕЗОМОРФ” нормостенический тип телосложения, если говорить про женские виды фигур, то по параметрам и характеристикам это перевернутый треугольник, в основном люди такой конституций и формы тела, имеют пропорциональное телосложение, не худые не толстые, плотный коренастый, тип фигуры, процент жира в организме у них от 12 до 16%, они не страдают ожирением, легко набирают вес, как общий так и мышечный, легко могут похудеть и сбросить вес, путём тренировок или правильного питания сев на низко углеводную диету, например! У них средняя кость, они по сравнению с

ЭКТОМОРФНЫМ типом телосложения не имеют слишком всё узкое, как например плечи, у них наоборот широкие плечи, в меру стройная талия, с виду симметричная фигура, они среднего роста до 182 см мужчины и до 176 см девушки, женщины, обмен веществ у них как быстрый так и медленный, нет предрасположенности к полноте, обычно с таким телосложение люди идут заниматься спортом и достигают лучших результатов в фитнесе, бодибилдинге, тяжелой атлетике, боксе, карате, самбо, дзюдо, в смешанные единоборства, и в другие виды спорта, где нужно иметь крепкое, спортивное телосложение, сильные мышцы, связки.

Если мезоморфы активно занимаются спортом, например, фитнесом и стоит цель набрать мышечную массу то они её могут набрать быстро и легко, за месяц тренировок от 3 до 5 кг общего веса, они легко могут набрать или сбросить, всему причина генетика, метаболизм, предрасположенность.

Короче, повезло тем, кто родился с таким видом фигуры. МОЖНО ПРОСТО МОЛЧА ЗАВИДОВАТЬ)

Тип фигуры ЭНДОМОРФ, гиперс
тенический, яблоко, груша

Третий вид телосложения, тип фигуры это ЭНДОМОРФНЫЙ “ЭНДОМОРФ” самый не практичный тип сложения, если посмотреть визуально на такого человека, он обладает большой массой тела, в силу своей предрасположенности, что у мужчин, что у девушек женщин, с такой фигурой всегда есть проблема избыточного веса, у них есть живот, бока, жировые отложения есть по всему телу, на ногах, бедрах, руках, на спине, они словно упали в бочку с жиром, а когда от туда выбрались, у них навсегда он остался, у них медленный обмен веществ, для того чтобы похудеть, сбросить вес, им нужно тренироваться на выносливость, в сверх интенсивном режиме, в пульсовой зоне жиро сжигания, не иначе, на тренировках проводить не менее одного часа двух, для максимально эффекта от тренировок, кардионагрузки это их лучший друг, ходьба или бег на беговой дорожке, эллипсе, должны присутствовать на каждом занятие, не иначе. Чтоб сжигать как можно больше калорий.

Питание Эндоморфа чтобы похудеть

Если ЭНДОМОРФУ нужно похудеть, ему нужно постоянно придерживаться правильного питания, постоянно в рационе питания должны быть белки, минимум углеводов, и жиров, так как в организме у них достаточно, когда они начинают тренироваться и соблюдать низко углеводное питание, организм начинает себя перестраивать, меняется метаболизм, и жиры в организме становятся основным источником энергий, и начинается процесс похудения и сброса веса.

Тренироваться ЭНДОМОРФУ НУЖНО КАК МИНИМУМ 3 раза в неделю. Питаться 3 раза в день, небольшими порциями, заранее рассчитав свою дневную калорийность, которую он должен съедать! Минус 200 – 300 ккал от суточной нормы, уже дают результат в течение первых двух недель, месяца, результат. Можно скинуть в зависимости от массы тела от 3 кг до 10 кг. Желательно во время похудения также использовать спортивные добавки, как дополнительный источник энергий, и жиросжигатели, чтобы процесс жиро сжигания происходил быстрей. Не так всё просто, как, казалось бы.

Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф

Питание для ЭНДОМОРФА это 50 – 70 % процентов успеха, чтобы в итоге похудеть и сбросить лишний вес, и приобрести подтянутую стройную фигуру.

Обычно у них в организме от 18 до 30 % подкожного жира – это их предрасположенность, и конституция, от которой нельзя никуда деться, только тренировки помогут снизить процент жира в организме, и обрести подтянутые рельефные мышцы тела.

Параметры и характеристики ЭНДОМОРФА широкие плечи, широкие бедра, имеют висячий живот, рост у них обычно до 176 см у мужчин у девушек женщин до 165 см но бывают исключения, также ЭНДОМОРФЫ бывают и высокого роста, и имеют смешанный тип телосложения, широкая кость, широкая, объёмная грудная клетка, спина широкая, голень большая круглая, как будто накаченная.

Таким образом, зная свое исходное телосложение, Вы можете приступить к коррекции, которая будет определять цели тренировок.

Также до начала тренировок обязательно необходимо убедиться, в каком состоянии находится Ваше здоровье, для этого нужно обратиться к спортивному врачу обычно они есть во всех фитнес центрах, спорт залах. Если врач допускает вас к занятиям, то можно приступать, также в процессе тренировок необходимо уметь самому определять свое состояние.

Основной, хотя на первый взгляд и субъективный критерий адекватности нагрузок ваше хорошее самочувствие. Мы можем предложить несколько простых советов для оценки состояния своего организма. Приведем некоторые доступные и объективные методы тестирования, основанные на реакциях сердечно-сосудистой системы. Объективным показателем состояния организма является частота сердечных сокращений (пульс). Его очень просто определить, прижав лучевую артерию пальцами.

Нормальным пульсом в покое считают частоту сердцебиения в границах от 70 до 80 ударов/в мин.

В процессе тренировок пульс может значительно измениться (может повыситься до 180 ударов/в мин.). Для оценки состояния организма часто используют время восстановления исходной частоты сердцебиения. Этот метод называется функциональная проба Руфье.

где Р1, пульс испытуемого в покое за 15 сек., после которого он выполняет 10-30 приседаний. После выполнения упражнения, сразу же измеряется Р2 (тоже за 15 сек). Р3 пульс за 15 сек, после 45 сек отдыха

Оценка ПСД:

если ПСД

  • 0 – показать великолепный
  • 0-5‚0 – сердце работает отлично
  • 5,1-10‚0 – хорошо
  • 10,1-15‚0 – удовлетворительно
  • 15 неудовлетворительно

Неудовлетворительный показатель пробы Руфье после тренировки может судить о неадекватности нагрузки. Таким образом, имея в арсенале несколько надежных методов оценки состояния, возможно не допустить переутомления в процессе тренировки

Итак подведем итог: теперь вы знаете какие существуют виды типы телосложений, о которых мы написали выше, и сказать можно следующее, что к каждому типу телосложения, типу фигуру, нужен свои индивидуальный подход, чтобы иметь привлекательную красивую фигуру, с мышцами, главное понимать что для этого нужно правильно питаться, тренироваться по профессиональной программе тренировок, которая будет учитывать вашу склонность к полноте набору веса, учитывая ваш тип фигуры, конституцию, если вы уже так тренируетесь это супер! Вы быстро достигните поставленной цели! А если нет то пора менять свою программу тренировок, упражнения, в программу тренировк обязательно включайте упражнения с собственным весом, со штангой и гантелями, не забывая также тренажеры, для более быстрого эффекта и изменения себя и своих форм мышц.

Всем удачи на тренировках!

presstrener.com

программы тренировок и питание для астеника, нормостеника и гиперстеника. Типы конституции

Типы телосложения: Мезоморф, Эктоморф, Эндоморф. Как определить?Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Содержание статьи

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.


  • Эктоморфный или астенический

    По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

    Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими суставами и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

    Как определить?

    1. Небольшое тело
    2. Плоская грудь
    3. Узкие плечи
    4. Тощий
    5. Отсутствие мышц
    6. Трудности с набором мышечной массы
    7. Быстрый метаболизм

     
    Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

    Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

    Программа тренировок для эктоморфа: силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки.

    Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
    Рекомендуются к применению спортивные добавки.

    Как выглядит астенический тип у женщин:

    типы телосложения как определить,Широкая кость,кость широкая фото,худые с широкими костями,ой ты кость широкая,широкая кость бедра,широкая кость как определить

  • Эндоморфный или гиперстенический

    Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

    Отличительные признаки:

    1. Круглое тело
    2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
    3. Чаще всего небольшого роста
    4. Довольно трудно сбросить лишний вес
    5. Медленный метаболизм

    Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

    Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной сплит-программе . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

    Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

    типы телосложения как определить,Широкая кость,кость широкая фото,худые с широкими костями,ой ты кость широкая,широкая кость бедра,широкая кость как определить

  • Мезоморфный или нормостенический

    Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

    типы телосложения как определить,Широкая кость,кость широкая фото,худые с широкими костями,ой ты кость широкая,широкая кость бедра,широкая кость как определить

  • Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

    Отличительные признаки мезоморфа:


  1. Атлетическое телосложение
  2. Прямоугольная форма тела
  3. Сила
  4. Быстро наращивают мышечную массу
  5. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, жир по половому признаку ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

1

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
нормостеник — 17,5—20 см у мужчин, 15—17 см у женщин;
гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение».

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

типы телосложения как определить,Широкая кость,кость широкая фото,худые с широкими костями,ой ты кость широкая,широкая кость бедра,широкая кость как определить

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько углеводов потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях «Метаболизм. Ежедневный рацион питания» и «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

  • Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
  • Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
  • Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
  • ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5] типы телосложения как определить,Широкая кость,кость широкая фото,худые с широкими костями,ой ты кость широкая,широкая кость бедра,широкая кость как определить

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Знание типа телосложения очень важно, так как именно он определяет интенсивность обмена веществ и уровень активности.

Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.

Эктоморфы

Эктоморфы — это обладательницы фигур, которые с начала 2000-х регулярно печатаются на страницах модных журналов. Как правило, это комбинация высокого роста и хрупкого худого тела.

Для эктоморфов характерны:

  • лёгкие и тонкие кости;
  • небольшие суставы;
  • тонкая кожа;
  • узкие плечи и бёдра;
  • небольшая жировая и мышечная прослойка.

Также часто они имеют небольшую грудь, тонкие запястья и лодыжки.

Такие женщины обладают интенсивным метаболизмом. Они могут не придерживаться строгой диеты, но в большинстве случаев не будут набирать вес: их жировая прослойка очень тонкая, её трудно увеличить. Но эктоморфы имеют проблемы и с набором мышечной массы: мышечная прослойка у них тоже очень тонкая. Проблема эктоморфов в том, что им трудно набрать вес и накачать мышцы.

С возрастом обмен веществ у эктоморфов замедляется, и они могут быстро набрать вес и потерять форму, если не будут следить за питанием и пренебрегать занятиями спортом.

Ещё одна распространённая особенность, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой — это отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов», причина которого в недостатке мышечной массы. Но проблемой это можно назвать лишь относительно — в начале 2000-х эктоморфы стали основным модельным типом (всё началось с так называемого типа «heroin chic»), заменив популярных ранее женщин-мезоморфов.

Мезоморфы

Мезоформы имеют спортивный, атлетически сложенный тип фигуры.

Для них характерны:

  • тяжёлые кости и сильный скелет;
  • широкие плечи;
  • ярко выраженные крупные суставы;
  • большая доля мышечной массы, выраженные мускулы;
  • толстая и легко подверженная загару кожа.

Для мезоморфов характерна отличная осанка. Их плечи шире, чем бёдра, поэтому большинство таких женщин обладает типом фигуры «песочные часы».

Многие считают такой соматотип наиболее гармоничным и атлетичным. Он был ведущим на подиумах и на страницах модных журналов до 2000-х годов, когда их место заняли эктоморфы.

Мезоформы, как и эктоморфмы, имеют высокий метаболизм. Набрать как вес, так и мышечную массу им достаточно легко. Поэтому, не заботясь о правильном питании и набрав лишние килограммы, такие женщины могут достаточно легко их сжечь.

Им стоит внимательно подходить к выбору тренировок. Слишком интенсивные силовые упражнения могут спровоцировать избыток мышечной массы, поэтому для них обязательны и кардио-упражнения, которые помогут сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ.

Рацион питания должен быть сбалансированным — потребление углеводов, белков и жиров должно быть в равных долях. Если цель мезоморфа — набрать мышечную массу, то стоит увеличить долю белков. Это правило верно и для обладательниц двух других соматотипов.

Желание уменьшить объёмы за счёт ограничения рациона и увеличения спортивных нагрузок может не дать мезоморфам ожидаемого результата и даже привести к проблемам со здоровьем. Даже при тонкой жировой прослойке они не будут выглядеть «худыми», так как у них от природы массивные кости и выраженные мышцы. А низкое содержание жира в организме может привести к сбоям в репродуктивной системе.

Эндоморфы

Эндоморфы — обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм.

Отличительные характеристики этого типа:

  • округлое тело с плавными изгибами;
  • средние или крупные суставы и кости;
  • конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что похудеть невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного питания, однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип, так как существуют разные типы фигур (яблоко, груша, песочные часы и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

В заключение следует сказать, что не бывает чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Обычно человек имеет признаки всех трёх соматотипов с доминированием одного. И, конечно, для каждого из типов существуют свои особенности организма, но все они могут держать себя в хорошей форме.

Рейтинг автора

4

Написано статей

89

Загрузка…

frauwow.com

Кто ты: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

соматотипы

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

известные представители соматотипов

 

  1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
  2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
  3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

известные представители соматотипов известные представители соматотипов

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Измерение обхвата запястья

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Измерение обхвата запястья

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

Использование таблиц

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

питание

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

питание питание

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

мужчина и женщина

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Онлайн расчет типа телосложения

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

zhimlezha.ru

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

arnold_schwarzenegger_quotes_06

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

walberg

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

jasonstatham

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

1

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

typebody

atmo.by

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

  1. Длинные худощавые конечности
  2. Общая худая конституция
  3. Маленькие суставы
  4. Тонкая талия
  5. Угловатые узкие плечи
  6. Выпирающие кости
  7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Типы телосложения

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

  1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
  2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
  3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
  4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
  5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

  1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
  2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
  3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
  4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
  5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
  6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

  1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
  2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
  3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
  4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
  5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
  6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
  7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также

justsport.info

О типах телосложения у женщин в картинках

Приветствую Вас, дорогие читательницы!

После долгого затишья, я наконец-то возобновила работу над блогом. Объявляю открытие нового сезона конкурса комментаторов. Все условия участия и призы остаются прежними. Те, кто присоединился к нам недавно, прошу ознакомится с правилами      на этой странице. Во время летних каникул я успела написать только три статьи и все они касаются углеводов. Вы уже можете их изучить и высказаться в комментариях.

Вашему вниманию представляю три статьи, которые являются продолжениями друг друга, поэтому советую начинать читать с первой. На подходе серии статей о белках и жирах, так что подписывайтесь на новости и узнавайте первыми.

  1. Что такое углеводы и для чего они организму?
  2. Простые и сложные углеводы в нашей тарелке.
  3. Гликемический индекс продуктов. Быстрые и медленные углеводы.

Сегодня я хочу затронуть тему физического строения человека, а именно рассказать вам о типах телосложения человека. Вероятно вы уже читали мою статью о типах фигур у женщин, но это статья немного о другом. Зная свой тип телосложения, вам будет легче принять себя такой, какой вас создала природа и подобрать правильные физические нагрузки и питание.

Типы телосложения придумала не я, это разделение преподается уже на третьем курсе медицинского института. Впервые это понятие ввел русский врач В. М. Черноруцкий. И сейчас все врачи также обращают внимание на строение человека, оценивая соматическое состояние пациента на приеме. Таким образом, можно избежать лишних нервозностей и требовать от человека то, чего он в физическом плане не может дать или сделать. Потому что все мы разные и тип телосложения подразумевает не только наш внешний вид, но и особую, отличную от других типов, работу гормонов, а значит разными должны быть рекомендации по питанию и физическим нагрузкам.

Традиционно женщин и мужчин разделяют на три группы по типу телосложения:

  • эктоморф (астеническое телосложение или астеник)
  • мезоморф (нормостеническое телосложение или нормостеник)
  • эндоморф (гиперстеническое телосложение или гиперстеник)

Но чистые типы встречаются очень редко, чаще встречаются типы с качествами двух каких-то типов. Например, сочетание первого и второго типа -эктомезоморф.

Наверняка в вашем окружении есть люди, которые едят все подряд, никаким спортом не занимаются и все время остаются худыми? У меня тоже есть такие знакомые. Одной из причин такого счастья является особое телосложение и работа эндокринной системы. Забегая вперед, скажу, что это люди с астеническим типом или эктоморфы. А сейчас я дам характеристику каждому типу, но поскольку блог женский, то и говорить будем о женском теле.

Эктоморф, астеник, женщина с астеническим телосложением

Это те самые счастливые обладательницы худых и стройных фигур, которые, как нам кажется, никогда не полнеют. Но это только на первый взгляд. В молодые годы эти женщины действительно стройны, но со временем жир может откладываться не очень красиво, преимущественно на талии и спине, в результате чего формируется непропорциональная фигура. Женщинам эктоморфного типа проще следить за своим весом, жир накапливается довольно медленно.

Но несмотря на медленный набор веса и легкость в поддержании фигуры, у этих дам тоже есть свои проблемы. Обычно эти женщины худые, жилистые и довольно энергичные особы, но у нетренированных эктоморфов низкий уровень силы и выносливости. Поскольку жир накапливается у них медленнее, то и мышечная масса тоже растет очень медленно. В этом и состоит их проблема — очень трудно придать спортивный вид телу и быстро развить мышечную мускулатуру. Они часто лишены приятных округлостей и рельефности форм, угловаты и похожи на подростков. Худая модель с подиума — это типичный пример эктоморфа.

Физические параметры женщины-эктоморфа:

  • Короткая верхняя часть тела и длинные конечности, создают иллюзию «ноги от ушей».
  • Плохо развитая жировая ткань, как правило, отражается на размере груди, а иногда на ее отсутствие.
  • Узкие плечи и грудная клетка, узкие кисти и стопы, и, какое счастье, узкая талия!
  • Индекс  Соловьева, который соответствует окружности запястья, меньше 15

Но не смотря на сложность в наборе мышечной массы, у таких женщин есть одно большое преимущество — в большинстве случаев им не нужно худеть. В то время как эндоморфу и мезоморфу порой требуются тренировки на жиросжигание. Женщина-эктоморф может сразу начать силовые тренировки и работу по  увеличению объемов мышц.

В отношении тренировок человеку с этим типом телосложения нужно избегать аэробных тренировок. Тренировки должны быть силовыми и включать в себя базовые упражнения с большими весами. Тренировки строить лучше в виде сплита, т. е. тренировки должны быть на отдельные группы мышц. Для того, чтобы мышцы росли интенсивнее пища должна быть более калорийная и содержать больше сложных углеводов и белков.

Таким женщинам можно практически ни в чем себе не отказывать, потому что жир у них нарабатывается медленно. Естественно, что при гипертрофии мышц будет накапливаться и некоторое количество жира, к сожалению, это нормальная физиология человека. Однако, когда вы достигнете желаемых объемов, можно пройти так называемую «сушку», при которой уходит жировая прослойка, а мышцы остаются. «Сушка» включает в себя специальные тренировки с особенным питанием.

Если пополневший астеник захочет похудеть, то это может стать для него проблемой, потому что в первую очередь будет уходить не жир, а мышцы. Поэтому простое ограничение калорий не является для астеника хорошей идеей для похудения. Здесь обязательно должен присутствовать силовой тренинг и правильно подобранная диета.

Мезоморф, нормостеник, женщина с нормостеническим телосложением

Как бы не привлекали утонченные и хрупкие фигуры астеничных женщин, однако фигуру женщины-мезоморфа я считаю настоящим идеалом красоты и здоровья. Такие женщины не кажутся чрезмерно худыми и угловатыми. Мезоморфам от природы дано пропорциональное тело с хорошо развитой мышечной тканью и минимальным количеством жировой ткани. Такие женщины выглядят атлетично от природы, они жилистые и рельефные.

Нормостеник достаточно быстро расстается с жировыми запасами и быстро набирает мышечную массу, уровень метаболизма средний. Если женщина не занимается спортом, что естественное снижение метаболизма с возрастом делает свое дело и женщина относительно быстро набирает в весе.

Физические параметры женщины-мезоморфа:

  • Верхняя часть туловища чуть меньше нижней, т.е. ноги не самые длинные, но и не короткие.
  • Средние размеры грудной клетки, стоп и кистей.
  • Индекс Соловьева 15-17
  • Часто фигура имеет форму песочных часов или треугольника, а располневший мезоморф имеет фигуру типа яблоко.

Женщины с нормостеническим типом телосложения могут достичь прекрасных и быстрых результатов в спорте. Но и у этих женщин иногда возникают проблемы. Например, из-за плотного телосложения им трудно добиться по-настоящему «осиной талии». Для этого им необходимо работать на жиросжигание, а также работать над пропорциями тела, чтобы иллюзорно сформировать талию тоньше.

 Эндоморф, гиперстеник, женщина с гиперстеническим типом телосложения

Эндоморфы — это как раз тот тип женщин, которых воспевали в своих работах поэты, художники и скульпторы прошлых столетий. «Даная» Тициана и Рембранта, «Рождение Венеры» Боттичелли, «Венера Милосская», а также популярные звезды шоу-бизнеса прошлого и натоящего: Мерилин Монро, Софи Лорен, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян, Бейонсе и другие женщины в теле — олицетворяют истинную женственность и чувственность.

Если вы узнали в себе гиперстеника, то это является оправданием чтобы все бросить и полнеть дальше. То, что эндоморфы быстро накапливают жир и уже с рождения имеют больше жировой ткани, в сравнении с мезоморфом и тем более с эктоморфом, вовсе не означает, что эти женщины обречены на вечную полноту. Просто такому типу женщин нужно больше времени и прилагать больше усилий, чтобы уменьшить жировую прослойку. И такие женщины могут упругими и стройными.

Физические параметры женщины-эндоморфа:

  • Преобладание поперечных размеров над продольными (короткие ноги и руки).
  • Широкая грудная клетка, широкая талия, большие бедра, крупные суставы, кисти и стопы.
  • Индекс Соловьева больше 17
  • Жировая масса преобладает над мышечной.

Удивительное сочетание округлых форм и хорошего мышечного тонуса, придает тренированным женщинам-эндоморфам сексуальный, волнующий и соблазнительный образ. Но если такая женщина захочет приобрести формы эктоморфа, то это будет очень сложно, нужно будет прилагать неимоверные усилия, чтобы этого добиться. И даже если она достигнет этой цели, то в таком виде худоба будет придавать больше болезненный вид. В то время у  истинных эктоморфов такое тело смотрится естественно и красиво.

Мышцы растут довольно легко, но к сожалению все труды скрываются под толстым слоем жира, который нужно дополнительно сжигать. Как я уже говорила, женщина с гиперстеническим типом телосложения способна молниеносно набирать жир, поскольку обмен веществ медленнее, чем у двух предыдущих типов.

Набранный жир уходит с большим трудом. Из тренировок для таких женщин предпочтительны интенсивные кардио с умеренной нагрузкой. Питание подходит больше низкоуглеводное. Для эндоморфов важен режим, как в плане питания, так и в плане регулярных тренировок. Срывы и послабления не прощаются и жир не заставит себя долго ждать.

Итак, вы узнали об основных типах телосложения женщин и в чем недостатки и преимущества каждого из них. Как вы заметили, нет абсолютно плохого типа телосложения, у каждой фигуры есть своя изюминка. Однако у всех этих типов есть одно общее свойство — фигура женщины полностью зависит от степени ее тренированности, от того как часто и регулярно она посещает спортзал. Если женщина не будет активно заниматься физкультурой, то какая бы ни была идеальная фигура, со временем она теряет свою привлекательность.

Лично я отношусь к эндомезоморфам, ближе к мезоморфу. Я медленно набираю лишний жир, но мне очень трудно его потом сбросить. Поэтому для меня только один вариант — это постоянное слежение за своим питанием и регулярные тренировки, а также правильный выбор одежды и обуви, чтобы скрывать недостатки.

Конечно, перечисленные типы в чистом виде встречаются в реальной жизни реже, чем смешанные. И тут нужно понять и принять то, чем наградила вас природа и максимально развивать свои сильные стороны. Женщина прекрасна в любом теле, если она о нем заботится. Если вы не любите себя и свое тело, то кто же тогда полюбит вас?

И напоследок видео о том, как тип телосложения влияет на характер человека.

На этом у меня все. С теплотой и заботой, Равила.

Похожие записи

 

 

frau-madam.com

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *