Ем на ночь: Что происходит с телом, когда вы едите на ночь?

Хочешь похудеть – ешь перед сном

Современные исследования утверждают, что в среднем для человека лишний вес нежелателен. Но не меньше, чем количество потребляемой пищи, на вес влияет качество питания и поведение человека. С лишним весом связано множество мифов, в частности, нет исследований подтверждающих, что вредно есть перед сном. Возможно, как раз наоборот.

О проблемах, связанных с ожирением рассказывают вице-президент общества доказательной медицины, доктор медицинских наук Василий Власов и консультант Открытого института здоровья, кандидат медицинских наук Кирилл Данишевский.

— Можно ли совершенно однозначно сказать: толстым быть плохо и надо обязательно худеть?

Василий Власов: Вообще, прежде чем начинать сбрасывать вес необходимо ответить на такой непростой вопрос: а вот для этого конкретного человека, для него большая масса тела опасна или нет? Дело в том, что медицина знает совсем немного о данном конкретном человеке.

Все закономерности, о которых мы говорим, что лучше не курить, иметь вылеченные зубы, хорошо питаться, не иметь ожирения, больше двигаться – это все статистические закономерности, то есть закономерности, которые имеют отношение к людям вообще. Но мы не можем точно сказать, что вот у этого человека все будет именно так. В действительности есть курящие люди, которые живут до ста лет. Есть худые люди, которые умирают в 25 и есть люди весьма полные, которые живут до 90 лет. Применительно к конкретному человеку только в редких случаях наука может выдать такой прогноз.

Во всех остальных случаях это всего лишь общие закономерности. Наука имеет дело именно с такими закономерностями, но они вовсе не гарантируют, что полный человек обязательно быстро умрет, но статистически люди, страдающие ожирением, живут меньше. Но необходимо подчеркнуть, что очень многие исследования подтверждают, что полные люди живут меньше, чем худые.

С другой стороны во всех странах, не только в России, смертность очень сильно повышена у людей тощих — с очень низкой массой тела, например 60 килограммов при росте 180 или 40 килограммов при росте 160. Такая худоба едва ли не хуже полноты. Таких людей немного, подобное похудание связано в основном с заболеваниями. Все говорят, что толстым быть плохо. В действительности по сравнению с этими людьми толстым быть хорошо.

— В чем главная причина ожирения?

Василий Власов: Главная причина — это, конечно, переедание. Но на Земле до сих пор огромное количество людей умирает от голода и недоедает и для них наша озабоченность ожирением, кажется оскорбительной. Кроме того, огромная часть населения Земли – это люди, которые вышли или выходят из состояния голода в Африке, в Азии. И в таких регионах, хотя люди больше не умирают от голода, они не имеют неполноценного питания, и именно в таких странах необыкновенно быстро распространяется ожирение. Это ожирение четко иллюстрирует, что лишний вес возникает не от обилия пищи, не от роскоши, а от низкого качества питания.

Кирилл Данишевский: Есть исследования, которые показывают, что у туземцев в Африке, у австралийских аборигенов с приходом белого населения очень сильно увеличился риск диабета второго типа и очень сильно распространилось ожирение. Когда люди живут в лесу, в пустыне у них необыкновенно эффективный метаболизм — то есть пища усваивается организмом очень хорошо, потому что у них постоянный недостаток пищи. Европейцы получали достаточное питание постепенно — в течение многих веков. У них происходила постепенная адаптация к изобилию пищи. А у туземцев или аборигенов не было этого медленного многовекового перехода, и когда у них наступило пищевое изобилие, оно оказалось для них убийственным.

— Считается, что особенно много людей, страдающих от ожирения в США, а вот в России их гораздо меньше?

Василий Власов: Надо сказать, что в разных обществах ожирение видно по-разному. Не потому что людей с лишним весом разное количество, а потому что они по-разному себя ведут. В нашей стране примерно такое же количество людей, страдающих ожирением, как и в Соединенных Штатах. Но когда наши граждане оказываются в Соединенных Штатах, они видят: батюшки-светы, сколько кругом людей с ожирением.

А у нас их как бы не видно. Но не видно их по той же причине, почему у нас не видно инвалидов. Потому что нет пандусов для колясочников, да и хороших колясок не хватает. Мы не видим этих людей, потому что они исключаются из общества.

Культура общества оказывает очень большое и часто негативное влияние на жизнь человека с лишним весом. И особенно от этого страдают женщины, а у них как раз полнота влияет на здоровье в значительно меньшей степени, чем у мужчин. Нельзя говорить о том, что в России, допустим, наследственность определяет ожирение. Да нет, не наследственность и не доступ к питанию, а отсутствие культуры, отсутствие социальных условий, отсутствие образовательных программ, отсутствие условий для занятий физкультурой — вот это является самым главным.

— Назовите основные факторы, которые вызывают лишний вес у людей, но связаны не с питанием с поведением человека.

Василий Власов: Например, люди по-разному одеваются. Люди, которые одеваются тепло, сохраняют огромное количество калорий, и поэтому одним из важнейших элементов программы по снижению массы тела должно быть использование легкой одежды, сон в прохладном помещении, и вообще все, что увеличивает расход энергии.

— Насколько важно есть или не есть вечером, как сильно это влияет на лишний вес?

Кирилл Данишевский: Я очень долго пытался понять, откуда происходит миф о том, что очень важно есть в то или иное время суток, например, завтракать плотно, но не есть перед сном. На самом деле исследований, способных подтвердить подобные выводы очень мало. Василий Власов большой сторонник того, что завтрак обязательно должен быть плотным. На самом деле даже эта тема исследована недостаточно и исследована, как мы с ним выяснили, только в отношении людей, которые занимаются физическим трудом и не имеют доступа к еде до обеда. Всем остальным я бы рекомендовал, если не хочется завтракать, не надо себя заставлять.

Говорят: «ни в коем случае не есть на ночь». Я пытался найти источник этой «рекомендации», но так и не нашел. Наверное, это наблюдение, что люди, которые на ночь объедаются, обычно страдают ожирением, но они и в другое время суток едят достаточно плотно. И здесь важен сам факт переедания, а не то, что они делают это на ночь. Ведь не очень важно, заправляем мы машину вечером или утром, расход бензина от этого не меняется. Есть представление, что еда ночью плохо усваивается и переходит не в энергию, а в жировые отложения. Но никаких научных обоснований этого нет.

Это похоже на критику «Макдоналдс»: эти рестораны ругают, с одной стороны за то, что там высококалорийная еда, а с другой — за то что котлеты в «Макдоналдс» из сои, но как раз соя низкокалорийный, очень хороший продукт.

С рекомендаций «ни в коем случае не есть на ночь» такая же неувязка. Если пища плохо усваивается ночью, тогда как раз наоборот: человеку, который стремится похудеть, и следует есть на ночь. Но исчерпывающего ответа на этот вопрос сегодня просто не существует, поскольку не были проведены соответствующие исследования.

Как я перестала есть на ночь

Вопреки широко распространенному мнению, от ночных приступов голода страдают не одни толстяки, но и худые. Дурные привычки не выбирают жертву по комплекции, полу или национальности. Эта статья посвящена всем, кто, подобно мне, привык много кушать перед сном и никак не может остановиться, несмотря на самое горячее желание.

Правильное питание

С детства жертва неправильного питания, я всегда была очень упитанной. С возрастом добавились проблемы с аппетитом: после 8-ми часовой голодной беготни по институту наедалась на ночь, а утром, естественно, есть не хотелось. Питалась преимущественно сладким и картошкой, что не замедлило сказаться на фигуре.Закончила институт, жизнь стала более упорядоченной, но по привычке я продолжала поедать на ночь кучу сладостей и картошки. С утра начинала питаться по Монтиньяку, днем продолжала, а вечером приходила и наедалась.

Чтобы прекратить эту порочную практику первым делом я решила как можно меньше сидеть дома по вечерам. Считаю, что самый коварный момент, когда приходишь домой, а там все уплетают всякие вкусные (и очень ароматные!!!) вещи. Поэтому я решила по-возможности возвращаться домой позже, чтобы не видеть и не нюхать изобилия. Хожу на курсы итальянского языка 2 раза в неделю. 2 раза на шейпинг. 2 раза в бассейн.

Придя поздно вечером я довольно голодна, но напоминаю себе, что если сейчас поем, спать будет некомфортно (не люблю спать на полный желудок), а поскольку спать уже очень хочется, я себе говорю: Да, мне безумно хочется этих котлеток, кетчупа, жареной картошки и глазированных сырочков с мороженым, но если съем это сейчас, всю ночь промучаюсь. Лягу-ка я спать: потерпеть всего минут 15 (пока приму душ), сразу в постель, встану с утра пораньше и ка-ак стрескаю всю эту вкуснотень. Разумеется, утром встать пораньше я себя заставить не могу, даже ради сырочков. Вообще, утром обычно аппетита почти нет, голова работает лучше (легче вспоминает про правильный образ жизни), поэтому совсем не сложно бывает удержаться и от картошки, и от сладкого. Иду на работу, там весь день придерживаюсь Монтиньяка, а вечером опять себе говорю, что до утра потерпеть совсем нетрудно.

Если же сижу дома, завариваю себе вкусный чай из трав и листьев (продается на ВДНХ) и выпиваю чашечку с 4 финиками вместо конфет. Если очень голодна, поем апельсинов. А потом гимнастика. Во время упражнений есть не хочется, да и после часа 2 тоже. А захотела есть — сразу в постель. Если же охота посмотреть телевизор, почитать, поиграть на компьютере (а в это время есть хочется сильнее всего), я в процессе грызу семечки не очень калорийно, и, главное, челюсти заняты.

Самое главное — не терпеть сильный голод, поскольку в какой-то момент перестаешь себя контролировать и наедаешься в 10 раз сильнее, чем могла бы, если б не терпела. Поэтому, если вечер планируется длинный, лучше сразу очень легко покушать, чем потом натрескаться на ночь.

Очень трудно бывает удержаться и не объесться сразу по приходе с работы. Конечно, обед был в 1 дня, а домой приходишь в 7. 30, после более 6-ти часового перерыва любой проголодается. Я беру с собой на работу орешки (или яблочки, сухофрукты, сыр, пару вареных яиц, хлебцы) и съедаю их перед тем, как идти домой. Прихожу почти не голодная, поэтому хватает сил думать о фигуре, а не о том, чего бы я сейчас.

Еще мне было очень трудно пройти мимо магазина и не накупить там всякой всячины. Здесь помогает общая психологическая подготовка к правильному образу жизни (тоже могу рассказать, но это отдельная статья), а также мысль о том, что один-то раз на пробу пройти мимо магазина не трудно, если не понравится, завтра все скуплю. А чтобы не бояться остаться дома голодной, можно быстро прикинуть, сколько вкусных блюд можно сделать из уже имеющихся в холодильнике продуктов (только не смаковать!!!). Лично у меня такие проблемы были, но полностью исчезли с первого раза. Хотя в данный момент я с упоением разглядываю продуктовые витрины, но ничего не покупаю мне не хочется!

Самое главное, не говорить себе, что есть ни в коем случае нельзя! Мне можно все, просто я не хочу. Здесь хочу заметить, что многие психологи часто дают очень хороший по сути, но совершенно невыполнимый совет пообещать себе, что я все съем, но чуть позже, отложить на чуть-чуть в надежде, что позже не захочешь, т. е. обмануть себя. (Напрасные старанья! Позднее захочешь в 100 раз сильнее!) К сожалению, этот совет не работает по той причине, что хотя ты и уверяешь себя, что поешь,но в глубине души все равно знаешь, что кушать нельзя, и что ты будешь стараться воздержаться от еды. Надо на самом деле собираться все это съесть, только отложить до утра.

Когда мне ну очень хочется чего-то запредельно вредного (а хочется обычно ночью), я говорю себе, что на ночь эта еда будет иметь убийственный эффект, пострадает и фигура, и сон не будет таким сладким, а вот рано утром такого вреда от нее уже не будет, поэтому надо отложить (всего-то на 15 минут, чтобы принять душ — засыпаю я мгновенно, так устаю за день). И я НА САМОМ ДЕЛЕ собираюсь утром эту вредность съесть, вернее жадно сожрать: я всем говорю, что поем утром, никому доесть не разрешаю, ставлю будильник на час раньше, чтобы спокойно полакомиться. Но встать пораньше ради любой еды я не в силах, и вообще, к утру обычно воля крепнет, а желание вкусненького пропадает, и я спокойно завтракаю гречневой кашей. Если же мне все равно хочется той вкуснятины, что же я ее ем.

Все равно утром не съешь и половины того, что вечером, да утром и вреда на порядок меньше.

Еще очень хороший помощник в борьбе с прожорливостью — спорт. Вообще-то, когда позанимаешься до выделения тепла, аппетит сам пропадает, факт! Но так интенсивно позаниматься удается не всегда, поэтому, не надо мучить себя непосильными нагрузками, — годятся любые упражнения, в любом количестве, когда угодно. Меня спорт организует, укрепляет дух. Появляется чувство красивого, ловкого, стройного тела, послушеного моей воле. Я уже давно заметила связь между спортом и силой воли: долго не занимаешься, и все труднее становится удержаться в рамках здорового питания, но стоит один разок поупражняться, как пропадают многие нездоровые желания. Самое приятное, что интенсивно и подолгу заниматься совсем не надо! Достаточно поделать самые простые и любимые упражнения (очень хороша йога!), главное — заниматься каждый день, или так часто, как возможно. Иногда, возвращаясь домой в 11 часов, чувствую сильнейшее желание полежать, и еще более сильное отвращение к какой-либо физической деятельности. Тогда я ложусь на пол и чисто символически потягиваюсь, или выгибаюсь (у меня свой комплекс приятных и полезных упражнений). Вся символическая гимнастика занимает 2 минуты, но польза (с точки зрения не есть перед сном) огромна.

Конечно, при всех хитростях и уловках, первый раз отказаться от ужина было несколько сложно, но здесь помогает соответствующий настрой, и вообще, психология (по моему мнению) в деле похудания играет решающую роль. А после того, как первый шаг успешно сделан, мне было совсем нетрудно и в дальнейшем отказаться по вечерам от обильных трапез.

Правда, здесь появился новый враг — моя самонадеянность. Не трескать по ночам со временем становится для меня настолько просто, что появляется необоснованная уверенность в своих силах, и мне начинает казаться, что если сегодня я и поем на ночь, завтра удержаться будет не сложнее, чем сейчас. Но опыт показывает, что после отступления от правил начать все сначала бывает почти также трудно, как в первый раз, и чем дольше откладываешь, тем труднее. А чем более продолжительное время правил придерживаешься, тем, естественно, проще к ним вернуться после небольшого отступления.

В конце хочу всех заверить, что я образец прожорливости, лени и бесхарактерности, человек, которому жизнь не мила без еды и лежания на кровати. Поэтому считаю, что если МНЕ удалось изменить свои привычки, то тоже сможет сделать ЛЮБОЙ, вы должны всего лишь приспособиться к своим жизненным обстоятельствам. У вас все получится!

P. S. У меня часто спрашивают, насколько я похудела, перестав объедаться на ночь. У этого вопроса есть подтекст: можно ли похудеть, если перестать кушать перед сном? Я не знаю. Мне удалось значительно похудеть, но только благодаря приобретению здоровых привычек и отказа от плохих. Еда перед сном была лишь одной из многих моих дурных привычек, от которых удалось избавиться, следовательно, на похудание повлияло множество факторов, и влияние одного выделить сложно.

Еще некоторые понимают меня так, что я всем рекомендую питаться по Монтиньяку и заниматься шейпингом. Нет! Я не специалист по питанию, и никогда не возьму на себя ответственность советовать в таком сложном вопросе. Все частные подробности моего образа жизни приведены для иллюстрации метода, не более. Пользуясь основными принципами, изложенными выше, каждый сможет сам составить приемлемую для него программу.

Желаю успехов!

Я ем на ночь и худею, но есть надо с умом, строго определённые продукты | Похудеть? No problem

Встречаются комментарии под моими статьями, где читатели шутят, может, я и в час ночи ем? Отвечаю, иногда ем и в час ночи, если не спится, и при этом худею. Медленно, но верно. Сегодня 58,5 кг, при росте 158 см. А когда начинала снижение веса, видела на весах максимальный свой вес в 78,8 кг.

Умные весы «Noerden» сами рисуют мне график моего похудения

У меня пять приёмов пищи в день. Первый раз ем не позднее полутора часов со времени подъёма. Потом через каждые 3-3,5 часа. Моя формула стройности: в каждом приёме пищи сочетать белки, сложные углеводы и клетчатку.

У меня обычно бывает два ужина. Первый примерно в 7-8 часов вечера, второй в 10-11 часов вечера. И через час-полтора ложусь спать.

В этом последнем приёме пищи я исключаю всегда сложный углевод. Остаётся белок+клетчатка.

Белок, съеденный на ночь, способствует выработке гормона соматотропина (или гормона роста), который участвует в сжигании жира ночью. А клетчатка понижает калорийность съеденного. Если вы съели пищи на 300 ккал, без клетчатки усвоится организмом всё, а с клетчаткой часть калорий не усвоится, что на руку худеющим. Поэтому её нужно есть достаточно в каждом приёме пищи.

Обычно в качестве белкового продукта в поздний ужин я использую куриную грудку (40-80 г), или нежирную рыбу (50-100 г), или телятину (40-80 г), или кальмаров (50-100 г), или куриные яйца без желтков (3-4 шт.).

В качестве продуктов, содержащих клетчатку, подойдут любые овощи, отдельно или в салатах: морковь, любая капуста, огурец, редька Дайкон, сладкий перец Капия, помидор. Беру овощи в количестве 100-150 г.

Вот примеры моих ночных вторых ужинов.

Вот так, наедаясь на ночь каждый день, я похудела уже на 20 кг.

А вы едите ли на ночь? Чувствуете при этом угрызения совести?

При любом изменении своего питания и по всем вопросам, связанным с похудением, требуется консультация специалиста.

Синдром ночной еды: причины, симптомы, лечение

К полуночи в каждой из нас просыпается настоящий монстр. 

Если вы думаете, что у походов к холодильнику в ночное время нет определенного термина, то вы глубоко ошибаетесь. Ученые предложили назвать это состояние синдромом ночной еды или синдромом ночного аппетита. 

Синдром ночной еды (СНЕ) — это расстройство пищевого поведения, характеризующееся замедленным циркадным приемом пищи.

Читайте также: КАК ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИИ ДНЯ, ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ НОЧЬЮ

Причины синдрома ночной еды:

Основным спусковым механизмом для походов к холодильнику в ночное время является стресс. Он может вызвать целый спектр патологических процессов, которые нарушают баланс секреции гормонов, регулирующих чувство голода, настроение, обмен веществ. Когда этот баланс нарушается, биоритмы всего организма меняются: если возникают проблемы с секрецией кортизола (гормон стресса) и инсулина, это приводит к снижению уровня двух «сывороточных гормонов» серотонина и дофамина.

Соотношение гормонов голода и сытости также изменяется под воздействием стресса. Первый находится в желудке и отвечает за стимуляцию аппетита, а другой — в жировой ткани и отвечает за снижение аппетита. Их «разбалансировка» приводит также к проблемам со сном. В определенное время суток главная функция гормонов — успокаивать, но когда они не находятся в равновесии, то заставляют нас бодрствовать и есть, что в конечном итоге приводит к нарушениям циркадного ритма.

Расстройство пищевого поведения в ночное время впервые было описано американскими учеными в 1955 году. Это «заболевание» чаще всего встречается у молодых женщин, которые подвержены сильным случайным или хроническим стрессам и эмоциональной неудовлетворенности.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ

Другие причины:

Другие причины «ночного объедания» связаны с генетикой и недостатком некоторых жизненно важных веществ в организме: недостаточной секрецией серотонина и недостатком мелатонина. Не меньшую роль здесь играют также наши любимые диеты и голодания. Если вы пытаетесь контролировать потребность в пище в течение дня, мозг будет посылать сигналы о потребности в пище в течение ночи.

Все это может привести к проблемам с пищеварительной системой, увеличению веса и, как ни странно, дополнительному повышению уровня стресса. Если у вас симптомы синдрома ночной еды наблюдаются более трех месяцев, вам нужна помощь специалиста.

Симптомы синдрома ночной еды: 

• плохое настроение вечером;
• увеличение ежедневного потребления калорий во время ужина на 25% и более;
• невозможностью заснуть без дополнительного приема пищи в позднее время;
• отсутствие аппетита утром;
• регулярное переедание.

Главный признак того, что с вами что-то не так — это поедание еды по инерции, без наслаждения и границ. Вы больше не испытываете насыщения, поэтому можете есть сколько угодно много, к тому же, отдавая предпочтение вредной пище. 

Как справиться с синдромом ночной еды?

Шаг №1: питайтесь правильно

Если ситуация не вызывает опасений и не несет вреда здоровью, а просто является привычкой и следствием определенного образа жизни, тогда возьмите волю в кулак. Самое главное — стабилизировать уровень сахара, скачок которого вы можете спровоцировать, объедаясь разными вкусняшками по ночам. Для этого необходимо есть здоровую еду в течение дня:

1. плотно питаться на завтрак;
2. основную часть ежедневного потребления калорий оставлять на обед;
3. на ужин есть белки и сложные углеводы, например овощи на пару, с небольшим количеством полезных жиров.

Забудьте о том, что «вам нельзя есть после шести» — это правило относится только к тем, кто отправляется спать в десять часов вечера. Помните: мы не должны есть за 3-4 часа до сна. Если вы голодны, попытайтесь сначала утолить голод водой с лимоном или натуральным йогуртом, если желудок продолжает бунтовать, тогда можно позволить себе съесть небольшой банан или салат. Эти продукты богаты магнием и витамином В6, которые быстро успокаивают нервную систему, помогая вам быстрее заснуть.

Кроме того, если вы едите три раза в день без перекусов, то нарушаете работу системы контроля аппетита. В организме накапливается гормон, вызывающий голод, и ваша сила воли ничего не может с этим поделать. Идеальное количество приемов пищи в течение дня — от четырех до пяти.

Читайте также: 5 НАПИТКОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СПРАВИТЬСЯ С ПЕРЕЕДАНИЕМ

Шаг №2: научитесь расслабляться

Занимайтесь спортом, наслаждайтесь массажем, ходите на уроки йоги, делайте дыхательные упражнения, пейте травяные чаи и попробуйте добавки, если это предписано врачом. Сложные витамины группы В, а также такие растения, как валериана, снижают напряжение, а омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к кортизолу, влияя тем самым на количество, в котором он производится. Это приводит к снижению уровня стресса.

Когда дело доходит до спорта, важно, чтобы он приносил вам настоящее удовольствие. Плавание, пилатес, йога, танцы, бокс — сегодня есть варианты на любой вкус и любой карман. Спорт влияет на повышение настроения, стимулируя выделение гормона счастья эндорфинов и, таким образом, как это ни странно звучит, значительно снижает аппетит.

Шаг №3: контролируйте сон

Чрезвычайно важно следовать правильному биоритму. Если вы не обращали внимания на этот вопрос, начните прямо сейчас: научитесь планировать свое время и следовать режиму. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время утром. Еще один важный момент: попытайтесь свести к минимуму воздействие синего света с экранов гаджетов, так как это нарушает работу нервной системы. Без смартфона в руке сон куда приятнее!

Когда нужно идти к врачу?

Синдром ночной еды тесно связан с нарушенным метаболизмом нейротрансмиттеров и часто проявляется симптомами, которые напоминают симптомы, вызывающие тревожно-депрессивные состояния. Если у вас есть симптомы тревожно-депрессивного расстройства, вам обязательно следует обратиться к врачу, но вы также можете обратиться к нему, если:

1. просто неконтролируемо набираете вес;
2. не можете самостоятельно регулировать свое питание и ежедневный ритм;
3. не в состоянии контролировать ночные походы к холодильнику.

Берегите свое здоровье!

Источник фото: unsplash.com

Почему вечером так хочется есть и как перестать наедаться на ночь

Начинаем утро с желания здорово питаться, а перед сном опустошаем холодильник. Почему же вечером так хочется есть?

Фото: unsplash.com

— У ученых есть три главных предположения, почему это происходит, — отвечал на этот вопрос врач Дмитрий Соловьев на сайте The Question. — Первое связано с активностью центра голода в головном мозге. У большинства людей он активизируется именно вечером, причем это не зависит от того, являются они «жаворонками» или «совами». Возможно, это объясняется эволюцией: древним людям было удобнее есть вечерами после сбора урожая или охоты.

Вторая теория связана с тем, завтракаете вы или нет. Замечено, что больше всего вечерами едят те, кто не завтракают. В таком случае чувство голода возникает из-за того, что организму банально не хватает пищи. Если вы не позавтракали, а в обед обошлись парой бутербродов, вечером вам захочется есть лишь потому, что телу не хватает энергии.

И наконец, вечернее переедание может быть связано с психологическими проблемами. Речь не обязательно идет о депрессии, это может быть банальной привычкой «заедать стресс». В таком случае человек невольно старается съесть вечером что-нибудь сладкое — это приводит к выработке «гормонов удовольствия». Кроме того, человек может «награждать себя» едой вечером за успешно проведенный день.

Последние исследования добавляют еще одну теорию: желание поесть ночью может объясняться гормонами голода и насыщения. The New York Times рассказывал о небольшом исследовании среди 32 мужчин и женщин с лишним весом: ближе к вечеру у них был ниже уровень гормонов насыщения и выше гормонов голода.

Так стоит ли сдерживать себя?

Хорошая новость в том, что «после шести» есть все-таки можно. Вопреки распространенному убеждению, наш желудочно-кишечный тракт не перестает работать ночью.

— Рекомендация «не есть после шести» годами тиражируется в популярной литературе о диетах, — рассуждала врач-диетолог и научный журналист Елена Мотова в книге «Мой лучший друг — желудок». — Беда с подобного рода советами не в том, что их дают безграмотные люди, которые почему‑то распространяют на всех свой личный опыт. И даже не в том, что эти рекомендации не подкреплены фактами. Диеты диктуют условия, которые мало кому подходят. Если вы ужинаете в шесть, а ложитесь в двенадцать, засыпать вам придется в состоянии острого голода. Это невозможно, и рано или поздно вы начнете объедаться на ночь. Единственный совет, который тут можно дать, — это ложиться спать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Когда вы понаблюдаете за собой некоторое время, будет яснее, какие коррективы стоит внести в режим питания, чтобы сделать его более физиологичным.

Но как удержаться?

— Если вы пришли домой за 2 часа до сна и вы голодны, сначала надо попить теплой воды или травяного чая. Это тест. Если через 15 минут осталось чувство голода, съешьте белковый омлет или немного овощей, — советовала руководитель диетологического сервиса «Счастье есть» Наталья Чавко.

— Выключите свет на кухне и уйдите из нее. Почистите зубы. Если вам захочется есть прямо перед сном, просто выпейте воды, — говорила в беседе с The New York Times Келли Костелло Эллисон, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения в филиале Университета Пенсильвании.

Попробуйте не есть на ночь в течение месяца и посмотрите, что будет • Фаза Роста

Уже не один десяток лет диетологи советуют не есть на ночь, но всегда находятся те, кто считает вечерний отказ от пищи полным абсурдом. Почему вокруг одного невинного совета развелось столько споров?

Давайте посмотрим, что же происходит с нашим организмом, если есть после 18:00, и самостоятельно решим — есть на ночь, или нет?

Почему мы едим на ночь?

Запрет не есть после шести выглядит вполне безобидно. Не нужно совершать ничего сверхъестественного, нужно просто не есть! Тем не менее, 20% женщин выбирают ужин основным приёмом пищи, а целая треть предпочитает употребить шестую часть всего рациона после 23:00.

Человек без пищи может продержаться до двух месяцев, что же нам мешает лечь спать с чувством легкого голода? Учёные приводят версию врожденной предрасположенности к ночным перекусам.

Первобытным людям приходилось весь день бегать в поисках ягод, грибов, мяса животных, не имея время на полноценные приёмы пищи. Когда солнце пряталось за горизонт, добытчики доставали собранные припасы, наедались впрок, и погружались в сон.

И так каждый день. Не странно, что наше тело еще помнит те суровые времена и подталкивает совершить ночной набег на холодильник с припасами. Но давайте помнить, что это лишь теория, которая является всего лишь догадкой учёных.

Горе от диет и труда

Второй по популярности причиной ночного внимания к  являются диеты. Те, кто весь день ограничивают себя в сладком и жирном, питаются лишь стручками да корешками, к вечеру начинают просто сходить с ума. Организм требует пищи, а в холодильнике как раз лежат все ингредиенты для бутербродов.

Но как насчет тех, кто не сидит на диетах? Даже мужчины, которые с лёгкостью могут позволить себе съесть лишнего, предпочитают плотно питаться ближе к вечеру. Предполагается, что просидев весь день на работе, вечером люди стремятся к отдыху и расслаблению.

Так как еда является источником энергии, а её вкус отлично повышает настроение, плотный ужин или даже ночной перекус отлично удовлетворяет все капризы нашего организма.

Мы имеем три теории того, почему с наступлением ночи нас тянет к еде, но как насчет пользы и вреда? Давайте узнаем, как реагирует наше тело на ужин после 18:00.

Реакция на ночные перекусы

Если вы интересуетесь темой здорового питания, то одной из главных целей для вас является поддержка тела в форме. Ужин после 18:00 ставит под удар ваши идеальные формы, ведь перед сном вы не тратите много энергии. Те калории, что могли пойти на восполнение сил, оказываются просто ненужными.

Ненужную энергию организм превращает в жировые запасы, которые собираются в зоне живота, боков и бедер. Но подобный эффект будет и при питании в любое время суток, все зависит от физических нагрузок. Есть вредоносные факторы, которые появляются именно в вечернее время.

Гормоны сытости и сна

Сколько времени вам требуется, чтобы уснуть? Если 3-5 минуты для вас мало, то обратите внимание на время вашего последнего приёма пищи. Поздний ужин ухудшает выработку мелатонина — гормона гормона. Благодаря ему мы быстрее засыпаем, а сон становится более крепким и глубоким.

Кроме мелатонина понижается выработка еще одного гормона — лептина. Он говорит нашему организму, что мы сыты. Потому не стоит удивляться внезапному чувству голода перед сном, даже если вы поужинали пару часов назад.

Совместная работа мелатонина и лептина обеспечивает нас здоровым сном и самочувствием. При нехватке гормонов человек рискует впасть в депрессию и резко набрать в весе. Все благодаря бессоннице и неумолкаемому чувству голода.

Хотите еще одну причину не есть на ночь? Как насчет риска встречи с диабетом? Дело в том, что готовясь ко сну, организм начинает плохо реагировать на инсулин, снижающий уровень сахара в организме. Потому. съеденный на ночь шоколадный батончик, можно приравнять к 2-3 таким же, но съеденным днем.

Как не есть после шести?

Секрет не в силе воли и терпении, а в разумном распределении рациона на весь день. Если вы будете качественно питаться в течении всего дня, то к шести часам вы обеспечите свой организм всеми необходимыми запасами энергии.

1. Составьте режим дня

Разумный подход к питанию возможен лишь при наличии разумного подхода к распределению времени. Составьте режим дня, расписание, по которому вы будете жить. Если у вас специфический вид работы и каждый день все по-разному, то старайтесь хотя бы ориентироваться на заданный режим.

2. Определите необходимый уровень калорий

Сколько калорий вы расходуете за день? Женщине, которая ведет сидячий образ жизни, и женщине, которая вес день на ногах, а вечером в спортзале, необходимо разное количество сил в течении дня. Ориентируйтесь на необходимый минимум в 1500 ккал в день, но учтите все физические нагрузки, которые также требуют энергии.

3. Распределите питание

Оценив свои нагрузки в течении дня, распределите приёмы пищи таким образом, чтобы больше всего есть тогда, когда вам необходимо прикладывать больше всего усилий. Если вы ходите в спортзал, то самый серьезный приём пищи у вас должен быть за два часа до занятий.

Проследите за временем ужина, не ставьте его в распорядке дня позже шести часов. Учтите, что во время ужина вы должны употребить последнюю часть необходимой нормы калорий.

4. Задайте режим сна

То, во сколько вы ложитесь спать, очень важно при соблюдении режима питания. Вы можете поужинать в шесть, через некоторое время вновь почувствовать голод, а потом мучаться в постели от желания сходить на кухню и поесть.

Старайтесь ложиться спать через 4-4,5 часов после ужина. К этому времени вы будете испытывать отдаленное чувство голода, но оно будет недостаточно сильным, чтобы помешать вам заснуть. Поужинали в 18:00? Ложитесь спать в 22:00-22:30, не раньше и не позже.

Выход из ситуации

Советы из этой статьи помогут вам победить «ночной жор» и его последствия. Но реалии нашей жизни очень часто могут идти против стремлений составить распорядок дня и жить по правилам. Большинство из нас заканчивают рабочий день в 19:00 или даже позже. Как быть в таком случае?

Ориентируйтесь на те же нагрузки и время сна. Если вы встаете в 07:00, то ложиться нужно в 23:00. Заканчиваете работать в 19:00, то есть за 4 часа до сна? Постарайтесь поужинать сразу после работы, например, в столовой. Если вы живете в 5-10 минутах от работы, то позаботьтесь о том, чтобы ужин нужно было лишь разогреть, не тратя время на готовку.

Все в ваших руках! Даже при самых безумных рабочих графиках и физических нагрузках, можно подобрать себе идеальный рацион, который поможет восполнить силы без прибки цифр на весах. Главное, внесите правила и подчинение режиму в ваш день. Лишь тогда вы будете управлять едой, а не она вами.

По материалам: whealth.ru, blogozdorovie.ru

Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!

Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.

Стоит ли вообще есть на ночь?

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.

Вашему вниманию – топ-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

Сырые, тушеные или отварные овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Кисломолочные продукты без добавок

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.

Белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Творог

Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Морепродукты

Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.

Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.

Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

Грибы

Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.

Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.

Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!

Еда перед сном: как это влияет на пищеварение, сон и вес

Итак, в целом, для здоровья вашего живота идеальная ночная закуска — это меньшая по размеру, более мягкая, с низким содержанием жира и клетчатки и съеденная за пару часов до сна. Конечно, если внесение этих изменений не помогает, обратитесь к врачу, потому что есть другие способы изменения образа жизни и лекарства.

Питание перед сном и качество сна

Если вы регулярно едите перед сном и у вас возникают проблемы со сном, определенно стоит подумать, есть ли здесь связь.

Основная проблема на самом деле связана с кислотным рефлюксом и несварением желудка, из-за которых, как отмечает доктор Габбард, может быть трудно заснуть, как и при простом ощущении сытости. Но ГЭРБ и несварение желудка также могут усложнить сонливость , говорит SELF Раджкумар Дасгупта, доктор медицины, клиницист и доцент Keck Medicine отделения легочной терапии, реанимации и медицины сна. Обе проблемы могут вызвать легкое возбуждение, о котором вы, возможно, не помните, но могут помешать вам перейти в более глубокие фазы сна и оставить вас недосыпанным и сонным по утрам.- говорит Дасгупта.

В то же время, если у вас нет проблем со сном (рефлюкса или несварения), действительно нет причин менять свои привычки в ночном питании. На самом деле, твердый распорядок дня перед сном может помочь сигнализировать вашему телу и разуму, которые шли весь день, что пора замедлиться и отдохнуть, говорит доктор Дасгупта. И так же, как с чаем, принятием ванны или чтением книги, перекус может помочь вам расслабиться и подготовиться к хорошему ночному сну. Кроме того, лежа там с урчащим животиком, вы можете занять разум и усложнить расслабление телу.- говорит Дасгупта. Так что, если вам нужно перекусить перед сном, чтобы утолить ночной голод, сделайте это.

Также имейте в виду, что существует около 7000 вещей, которые могут повлиять на вашу способность засыпать и спать, помимо еды в ночное время: потребление кофеина, упражнения, привычки сна, беспокойство, нарушения сна. Поэтому вместо того, чтобы делать поспешные выводы, доктор Дасгупта рекомендует вести дневник сна, отслеживая все эти вещи в течение пары недель, чтобы увидеть, есть ли какая-либо корреляция. Если вы заметили, что постоянно меньше спите или чувствуете себя менее отдохнувшим по утрам после еды прямо перед сном, попробуйте уменьшить или пропустить перекус перед сном и посмотрите, что произойдет.

Еда перед сном и вес

У многих из нас ночная еда ассоциируется с увеличением веса. На самом деле вы, вероятно, слышали советы по снижению веса о том, как не есть больше определенного часа. Кроме того, учитывая популярность периодического голодания (которое предполагает прием пищи только в установленное время, например, с 10 утра до 6 вечера), вы можете задаться вопросом, есть ли в этом что-нибудь.

Короче говоря? Там может быть , но мы еще недостаточно знаем об этом, чтобы что-либо сказать.Келли С. Эллисон, доктор философии, доцент кафедры психологии психиатрии Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании и директор Центра, показали некоторые исследования, указывающие на связь между приемом пищи в ночное время, весом и метаболической функцией. о весе и расстройствах пищевого поведения, говорит САМ.

В обзоре литературы, опубликованном в Physiology & Behavior в 2018 году в соавторстве с Эллисон, сделан вывод о том, что, хотя основная часть исследований несовершенна и неполна, некоторые результаты небольших исследований показывают, что время приема пищи влияет на вес и метаболическую функцию, в частности, при регулярном употреблении пищи. прием пищи в ночное время потенциально может способствовать метаболической дисфункции, а прием пищи в дневное время не оказывает положительного или отрицательного воздействия.

Согласно одной из теорий, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, который помогает регулировать метаболизм. «Наше тело настроено на то, чтобы бодрствовать, есть и двигаться в течение дня, а также спать и голодать в течение ночи», — говорит Эллисон. Но это пока всего лишь теория. Авторы признают необходимость проведения гораздо большего числа исследований, в том числе более крупных и контролируемых исследований, проводимых на различных популяциях в течение более длительных периодов времени, прежде чем мы сможем делать какие-либо обобщения относительно связи.(Эллисон недавно завершила пилотное исследование по этой теме.)

Правда о поздней ночной еде

Все это мы слышали раньше: «Все, что я ем на ночь, в моем теле откладывается в виде жира»; «Я не могу есть перед сном — еда будет просто сидеть»; «Я на диете, поэтому установил правило, что не могу есть после 18:00». Эти идеи о похудании витали в воздухе в течение многих лет. Хотя определенно может существовать корреляция между поздним приемом пищи и набором веса, этот блог поможет вам сориентироваться в этом вопросе.

Имеет ли значение, когда вы едите?

Идея легкого приема пищи поздно вечером, чтобы избежать набора веса, игнорирует самый важный элемент управления весом: энергетический баланс. Энергетический баланс включает количество калорий, которые вы получаете с пищей, и количество калорий (энергии), сжигаемых вашим телом.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Обычно это включает в себя определение калорийности рациона на основе вашего начального веса, а затем отслеживание того, что вы едите, чтобы убедиться, что вы не выходите за рамки этого бюджета.Умеренная физическая активность может помочь с потерей веса за счет расходования калорий и увеличения дефицита. (Вы не просто тратите энергию, когда тренируетесь — ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, просто функционируя!)

Итак, пока вы отслеживаете свое ежедневное потребление калорий и создаете дефицит калорий, не имеет значения, когда вы едите. Ночью люди часто сталкиваются с проблемами из-за того, что потребляют слишком много калорий. Вот классический сценарий: вы ели три раза в день и перекусывали в течение дня, но вам действительно нужна миска мороженого за 8 р.м. во время просмотра телевизора. Это угощение, скорее всего, приведет к превышению дневного бюджета калорий. Если вы будете делать это изо дня в день, это может привести к увеличению веса.

Когда дело доходит до похудания, дело не в том, когда вы едите, а в том, насколько умно вы едите . Следите за своими калориями, находите реалистичные способы сократить их количество и больше двигайтесь. Не ограничивайте себя правилами, исключающими определенные продукты или ограничивающими, когда вы можете есть. Вносите изменения, которые, по вашему мнению, можно сохранить.

Советы по сокращению позднего приема пищи:

• Планируйте заранее .Не думаешь, что сможешь отказаться от тарелки попкорна поздно вечером или от печенья с молоком? Не паникуйте — вам просто нужно спланировать заранее и оставить место для перекуса. Вы можете насладиться легким перекусом поздно вечером, если вы запланировали его в своем дневном бюджете.
• Контроль порций. Не берите с собой на диван целый пакет картофельных чипсов. Разложите порцию (или две), затем оставьте пакет в шкафу. Вы будете точно знать, сколько калорий потребляете, и избежите непреднамеренного переедания.
• Включите . Попробуйте найти низкокалорийные альтернативы вашим любимым закускам. Попробуйте нежирный попкорн вместо картофельных чипсов, тарелку шербета вместо мороженого или свежие фрукты и взбитые сливки вместо выпечки. Возможности безграничны — просто прочтите этикетки и проявите творческий подход!
• Познай себя и свое расписание . Вы всегда поздно обедаете из-за плотного графика? Часто ли вы едите большими порциями — и у вас есть секунды — потому что вы уже голодны к тому времени, когда садитесь есть? Попробуйте перекусить днем ​​или рано вечером — может быть, даже по дороге домой.Это поможет вам сделать правильный выбор за ужином и не выходить за рамки своего бюджета калорий.
• Будьте гибкими . Если вы знаете, что есть какое-то событие или причина, по которой вы можете съесть больше калорий вечером, найдите способы сократить количество калорий в течение дня, не пропуская приемы пищи. (Подумайте о стратегиях, которые вы используете для управления деньгами, и реализуйте их здесь!) Например, вы можете съесть 100-калорийный йогурт и фрукт на завтрак вместо обычной 400-калорийной еды. Экономия будет увеличиваться!

5 советов, как не перекусить поздно ночью

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий.Часто это может быть из-за скуки, стресса или усталости. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; а если вы перекусываете, выбирайте питательные блюда.

Безумие конца трапезы

Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели. Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

Повысьте уровень протеина и увеличьте потребление клетчатки

Protein может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому включение белка во время еды и перекусов может помочь в бессмысленном перекусе.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горсткой орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина стремитесь к рекомендуемым размерам порции, таким как небольшая — размером с колоду карт — 3 унции куриной грудки (27 граммов белка) или 3 унции нежирного филе филе (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

Уснуть

Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела.Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вам хочется продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых. Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключите экран перед тем, как взять вилку

Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и в каком количестве съедено, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

Все еще голодны после обеда?

Люди часто едят от скуки, стресса или по привычке, а не от истинного голода. Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

Вы переедаете по ночам? Вот почему ваши гормоны виноваты — Health Essentials от Cleveland Clinic

Когда-нибудь перекусывали поздно вечером после обильного ужина, а потом ложились спать? (Мы смотрим на вас, складывающего кучу мороженого после того щедрого куска мясного рулета, жареной моркови и картофельного пюре!) Почему, ну почему?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Это не недостаток характера. Это простая биология. В функциональной медицине мы изучаем первопричины проблем со здоровьем — например, то, как мощные гормоны вызывают тягу к еде в ночное время », — объясняет специалист по функциональной медицине Марк Хайман, доктор медицины.

Чтобы приручить вашу тягу, это помогает понять, какой хаос могут нанести четыре мощных гормона аппетита:

1. Инсулин. Ваше тело производит это для переработки сахара в вашем рационе. «Употребление слишком большого количества сахара или муки приводит к резкому скачку инсулина, а затем к падению — даже после обильного« здорового »приема пищи, — говорит доктор Хайман.
2. Лептин. Это тормозит ваш аппетит, говоря вашему мозгу: «О, я сыт. Мне больше не нужна еда. Лептин не подействует, если вы едите много сахара, полуфабрикатов и муки.
3. Грелин. Этот «гормон голода», вырабатываемый вашим желудком, помогает регулировать аппетит.Там написано: «Я должен поесть — я голоден!» д-р Хайман говорит, что у вас могут возникнуть всплески, когда вы недосыпаете.
4. Пептид YY. Этот гормон, вырабатываемый вашим кишечником, говорит: «Эй, я сыт! Я уже достаточно поел. Мне больше не нужно есть ». Уровень пептида YY может упасть, когда вы не спите.

Чувствуете стресс? Это увеличивает уровень кортизола (гормона стресса), усиливая чувство голода, повышая уровень сахара и инсулина в крови и запуская порочный круг.

Как сбалансировать гормоны и укротить бушующий аппетит

Если вы будете переедать снова и снова, ваше тело не сможет сжечь лишние калории, доктор.- говорит Хайман. Таким образом, он хранит их в виде жира. Чтобы разорвать цикл, он рекомендует:

Ешьте регулярно. (Не пропускайте завтрак.)

Всегда включайте белок. (выберите курицу, рыбу, мясо травяного откорма) и высококачественный жир (орех, семечки, авокадо, кокос, оливковое масло).

Избегайте сладких напитков. Это включает как горячие, так и холодные, от газированных напитков и сладкого чая до высококалорийного кофе.

Избегайте глютена или молочных продуктов , если вы их не переносите.

Снимите стресс в течение дня. (Дыши, занимайся йогой, делай упражнения).

Сделать сон приоритетом . За недосыпание не награждается почетным знаком. Вместо этого вы вызовете дисбаланс грелина и пептида YY.

«Укрощение ночных перееданий может помочь вам избежать набора веса и диабета, не говоря уже о том, чтобы чувствовать себя намного лучше», — говорит доктор Хайман.

10 лучших и худших закусок перед сном

Кто не любит поднимать ноги и полакомиться миской попкорна или мороженого в конце долгого дня?

Хотя время от времени перекус перед сном — это нормально, завершать каждый день сладким или соленым блюдом может быть неприятно.«Перекус поздно ночью увеличивает вероятность увеличения веса, ожирения и кардиометаболических заболеваний», — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в клинике Кливлендской клиники оздоровления и профилактической медицины в Огайо.

Многие из нас с большей вероятностью будут употреблять вечером менее полезную пищу, и вы можете винить в этом встроенные механизмы выживания своего тела. Исследования показали, что наши циркадные ритмы (внутренние процессы организма, которые следуют 24-часовому циклу) усиливают голод и тягу к сладкой, соленой и богатой углеводами еде по вечерам.

Исследователи предполагают, что желание есть высококалорийную пищу на ночь помогло нашим предкам выжить, когда еды было мало. Но в современном мире тяга к поздней ночи может добавить ненужных калорий, что приведет к значительному увеличению веса, если ее не остановить.

«Чтобы компенсировать эту врожденную тягу, я обнаружил, что ваша первая защита — это выпить стакан воды или чая [без кофеина], а не идти в буфет с закусками», — говорит Киркпатрик.

СВЯЗАННЫЙ: Как то, что вы едите, влияет на сон

В идеале вы должны прекратить есть за два-три часа до сна.Киркпатрик говорит, что если вы на самом деле голодны и вам нужно перекусить, чтобы погрузиться в сон, скорее всего, вы не едите достаточно в течение дня. Тем не менее, если вам все-таки нужно поесть или вы хотите быстро перекусить перед сном, «важно выбрать небольшую, низкокалорийную, богатую питательными веществами закуску в это время дня», — говорит Киркпатрик.

Более того, некоторые закуски содержат питательные вещества, которые могут расслабить ваше тело, помочь вам заснуть и уснуть.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие закуски перед сном лучше всего избегать.

25 лучших здоровых закусок поздно вечером

Признайтесь: вы тоже были там, принимали 10 часов вечера. Сходите к холодильнику, потому что вы очень голодны, несмотря на то, что в течение всего дня питаете свое тело цельнозерновыми продуктами, нежирным белком, фруктами и овощами. Вы обнаруживаете, что открываете каждый шкаф, потому что ваша единственная забота в это время — порадовать живот, чтобы вы могли снова заснуть.

Послушайте, трудно постоянно выбирать здоровую пищу, особенно ночью.Но вот в чем дело: если вы пытаетесь похудеть, перекус перед сном — не самый полезный прием. Например, исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , на самом деле показало, что у людей, которые едят перед сном, как правило, больше жира.

Это не значит, что вам нужно ложиться спать голодным. Уф! Вы можете полностью продвигать выбор здорового питания, даже если не думаете о нем, заполнив кладовую и холодильник питательными закусками перед сном, которые действительно могут способствовать сну и поддерживать ваши цели по снижению веса.

Нужна помощь для начала работы? Вот 25 идей здоровых перекусов на ночь, которые не помешают вашим усилиям по здоровому питанию. Они дадут вам дополнительное топливо на следующее утро и сделают так, чтобы ваша полуночная поездка на кухню того стоила.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Билтонг из говядины

Считайте билтонг более здоровым вяленым мясом.По сути, это очень тонкие кусочки стейка, высушенные на воздухе и заправленные в закуску, которая вкусна и полна белка. Эти пакеты с билтонгом бывают с забавными вкусами, такими как терияки, острый чеснок и барбекю из мескитового дерева.

На порцию (оригинальный вкус): 90 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 430 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка.

2. Гранола с низким содержанием сахара

Эта закуска от Gr8nola не только классно выглядит, но и полезна и вкусна.Это смесь цельнозернового овса, жареного кокоса, хрустящих семян чиа и порошка активированного угля, что придает ему насыщенный черный цвет. Смесь изготовлена ​​из кокосового масла, которое содержит МСТ (здоровые жиры) и содержит всего 5 граммов сахара на порцию.

На порцию: 130 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных), 17 г углеводов, 5 г сахара, 70 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

3. Сухофрукты

Фруктовая смесь

Непослушный фрукт непослушный.ком

7,95 долл. США

Если вы поклонник сухофруктов, попробуйте придать аромат этим пряным сортам от Naughty Fruit. Это сушеное месиво состоит из кусочков клубники, груш и ананасов, покрытых лимонным соком, перцем чили и морской солью. Ням, просто ням.

На порцию: 90 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 18 г сахара, 60 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка.

4. Закусочная

Эти батончики могут служить закусками или легкими закусками, и это не те батончики, к которым вы привыкли.Бары Slow Up были разработаны шеф-поваром и вдохновлены ресторанными блюдами, отсюда и уникальные пикантные вкусы, такие как черная фасоль поблано, песто из красного перца и кокосовое карри.

В порции (батончик из черной фасоли поблано): 250 калорий, 17 г жиров (2,5 г насыщенных), 17 г углеводов, 3 г сахара, 340 мг натрия, 6 г клетчатки, 11 г белка.

5. Протеиновый коктейль

Form Protein — это растительный белок, сделанный из органических белков гороха, коричневого риса и конопли.В его состав также входят полезные для вас ингредиенты, такие как льняное семя и мака. Взбить коктейль — отличная идея, если вы все еще голодны после тренировки. Белок поможет восстанавливать и наращивать мышцы во время сна. Кроме того, это восхитительный способ с низким содержанием сахара удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

На порцию (ваниль / ирис): 153 калории, 4,9 г жиров (0,9 г насыщенных), 3,7 г углеводов, 0,9 г сахара, 1600 мг натрия, 7,1 г клетчатки, 20 г белка.

6. Веганский снек-бар

IQBars наполнены питательными веществами, укрепляющими здоровье мозга, и от шести до восьми граммов пребиотической клетчатки, которая может помочь поддерживать микробиом кишечника.Также нет недостатка во вкусах: дикая черника, чай матча и чипсы из миндального масла — это лишь некоторые из них.

В порции (чипсы из миндального масла): 150 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 17 г углеводов, 1 г сахара, 210 мг натрия, 8 г клетчатки, 12 г белка.

7. Яблоко с арахисовым маслом

Джейми ГрильGetty Images

Нарежьте яблоко и окуните его в одну столовую ложку натурального арахисового масла.Клетчатка в яблоке и полезный жир в арахисовом масле — это комбинация, которая будет поддерживать вас до пробуждения, говорит Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.

На порцию: 200 калорий, 8 г жиров (1,5 г насыщенных), 28 г углеводов, 19 г сахара, 55 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка.

8. Чашка веганского йогурта

Йогурт из кокосовой смеси на растительной основе

Сигги Сиггис.ком

Если поздно вечером хочется десерта, выберите одноразовое сладкое лакомство, например фруктовый йогурт. Этот веганский вариант по-прежнему содержит много белка (основа состоит из кокосового молока и горохового протеина), мало сахара и много полезных жиров, которые насытят.

На порцию: 180 калорий, 10 г жиров (7 г насыщенных), 13 г углеводов, 8 г сахара, 5 мг натрия, 1 г клетчатки, 10 г белка.

9. Персик с нежирным творогом

бледно-красныйGetty Images

Джессика Крэндалл, представитель RDN, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что этот дуэт переполнен белком и клетчаткой с дополнительными преимуществами кальция и витамина С.Купите порционные (четыре унции) чашки творога, чтобы упростить приготовление здоровой ночной закуски.

На порцию: 150 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 23 г сахара, 820 мг натрия, 2,2 г клетчатки, 25 г белка.

10. Миндаль васаби

Миндаль Blue Diamond, жирный васаби и соевый соус

Миндаль богат белком и клетчаткой, а также селеном и магнием, говорит Крэндалл.Это хорошая новость для любителей орехов, потому что, хотя белок и клетчатка наполняют вас, магний может помочь вам заснуть. Выберите смелый вкус, например васаби, — он действительно поднимет вашу закуску на ступеньку выше.

На порцию: 170 калорий, 15 г жиров (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 115 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

11. Сушеная терпкая вишня Монморанси

Getty Images

Вишня содержит мелатонина, , который, по словам Горина, помогает регулировать внутренние часы и может повысить общую эффективность сна.Она любит закусывать четвертью чашки перед сном.

На порцию: 100 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 19 г сахара, 10 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка.

12. Цельнозерновые тосты с ложкой гуакамоле

Хлеб убийцы Дэйва, 21 цельное зерно, тонко нарезанное

Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба и полейте его двумя столовыми ложками гуакамоле для получения здорового жира.Горин рекомендует Dave’s Killer Bread, тонкие ломтики, 21 цельное зерно и семена. Он содержит 60 калорий на ломтик и обеспечивает насыщающий белок и клетчатку.

На порцию: 105 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных), 15 г углеводов, 3 г сахара, 185 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка.

13. Черные оливки

Если вы хотите насытиться очень небольшим количеством калорий, Горин предлагает взять Pearls Olives to Go! стаканчик для закусок.Они идеально разделены на порции и содержат около 30 калорий в качестве питательной закуски, содержащей полезные жиры.

На порцию: 30 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 2 г углеводов, 0 г сахара, 300 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г белка.

14. Банан с горсткой семечек

Даниэль Самбраус / EyeEmGetty Images

Горин любит сочетать банан с высоким содержанием клетчатки с двумя столовыми ложками очищенных жареных семян подсолнечника.Этот дуэт содержит полезные жиры, а также триптофан — аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать мелатонин.

На порцию: 150 калорий, 4,5 г жиров (0,5 г насыщенных), 29 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка.

15. Морковь

Westend61 Getty Изображений

Горин рекомендует дюжину молодой моркови для тех вечеров, когда вы хотите хрустящий пакет картофельных чипсов без дополнительных калорий.В них мало калорий, но много клетчатки, поэтому они наполнят вас лучше, чем чипсы, утолив при этом желание что-нибудь пережевывать.

На порцию: 40 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 6 г сахара, 95 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.

16. Орехи макадамия

Гавайские орехи макадамии барбекю

Королевские гавайские сады royalhawaiianorchards.com

7 долларов.49

Эти ароматные орехи макадамия наполнят вас полезными жирами и полностью утолят вашу тягу к пикантным закускам с их яркой приправой для барбекю.

На порцию: 190 калорий, 20 г жиров (3 г насыщенных), 5 г углеводов, 2 г сахара, 200 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.

17. Пшеничные крекеры с грудкой индейки с низким содержанием натрия

УайтстормГетти Изображений

Белок в мясе на обед будет держать вас сытым, пока не сработает будильник, а цельные зерна в пшеничных крекерах полезны для сердца, — говорит Крэндалл.

В одной порции: 178 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных), 22 г углеводов, 4 г сахара, 675 мг натрия, 1,8 г клетчатки, 11 г белка.

18. Вареный эдамаме

Westend61 Getty Изображений

Они могут выглядеть не так уж и много, но бобы эдамаме богаты белком и клетчаткой (также известные как наполнитель AF), — говорит Крэндалл. Она рекомендует после приготовления приправить их чесноком и хлопьями красного перца.

На порцию: 200 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных), 18 г углеводов, 2 г сахара, 60 мг натрия, 8 г клетчатки, 16 г белка.

19. Овощи и соус

Дип на растительной основе Buffalo Style

Хорошая еда goodfoods.com

Возьмите контейнер с овощным соусом (вы никогда не узнаете, что это сливочное блюдо из цветной капусты было веганским!) И используйте полстакана виноградных помидоров в качестве ковшей. Горин говорит, что помидоры содержат мелатонин, который помогает вам уснуть.

На порцию: 40 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 210 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г белка.

20. Воздушный попкорн

Фото Бхаскара Датты, Getty Images

Держитесь подальше от пакетов с попкорном для микроволновых печей — они забиты ненужными ингредиентами. Вместо этого Крэндалл предлагает приготовить собственные ядра и посыпать две чашки попкорна пищевыми дрожжами или корицей, чтобы получить здоровый ночной перекус с высоким содержанием клетчатки и большим объемом.

На порцию: 62 калории, 1 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов, 0 г сахара, 2 мг натрия, 2.4 г клетчатки, 2 г белка.

21. Груша с сыром

Джейми ГрильGetty Images

Вы действительно не ошибетесь, если сочетаете фрукты и молочные продукты. Крэндалл говорит, что сыр богат кальцием, а груша обеспечивает пищу сытной клетчаткой и повышает иммунитет витамином С. Сильный сыр, такой как стилтон или козий, является приятным дополнением к тонкому вкусу груш.

На порцию: 190 калорий, 9 г жиров (6 г насыщенных), 21 г углеводов, 14 г сахара, 181 мг натрия, 5.5 г клетчатки, 7 г белка.

22. Тост из сладкого картофеля

Сладкий потаусты

Цветная капуста eatcaulipower.com

3,00 долл. США

Эти предварительно приготовленные ломтики сладкого картофеля обеспечивают чистый холст для всего, что вы жаждете: жаркое и сверху с арахисовым маслом и бананами для сладкого угощения или авокадо, помидоры и песто для пикантной атмосферы.

На порцию: 80 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 18 г углеводов, 6 г сахара, 30 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка.

23. Банановое овсяное печенье

ArtisteerGetty Images

Чтобы получить вкусное лакомство с пользой для здоровья, Крэндалл советует смешать половину банана с овсяными хлопьями и столовой ложкой какао-круп, сформовать в два небольших холма, немного разгладить на смазанном маслом противне и запекать при 375 градусах от 12 до 15. минут.

Эта закуска требует немного большей подготовки, но печенье богато клетчаткой, калием и антиоксидантами, и вы можете даже съесть еще одну на завтрак утром.

На порцию: 152 калории, 3 г жиров (1,3 г насыщенных), 29 г углеводов, 2 г сахара, 0 мг натрия, 4,5 г клетчатки, 2 г белка.

24. Яйца, сваренные вкрутую, с приправой Everything Bagel

Trader Joe’s Все, кроме бублика, приправы кунжута

Яйца, сваренные вкрутую, содержат много белка, но не калорийны, поэтому вы можете нарезать два яйца перед сном, чтобы получить сытную закуску. «Посыпьте вкуснейшей приправой« Все для рогаликов »от Trader Joe’s, чтобы оживить вкус, — предлагает Горин.

На порцию: 145 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных), 140 г углеводов, 0 г сахара, 220 мг натрия, 0 г клетчатки, 13 г белка.

25. Нежирный греческий йогурт с замороженными ягодами

Westend61 Getty Изображений

Вы знаете, что греческий йогурт богат белком; подача его с замороженными ягодами делает его особенно лакомством. Крэндалл говорит, что ягодная смесь богата антиоксидантами и витамином С.

В одной порции: 135 калорий, 0 г жиров (0,5 г насыщенных), 24 г углеводов, 12 г сахара, 72 мг натрия, 1,5 г клетчатки, 12 г белка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что мне есть в ночную смену?

«Перед сменой съешьте основное блюдо из цельнозерновых продуктов и других сложных крахмалов, чтобы обуздать голод и тягу к еде.

«Возьмите свою еду с собой, чтобы не попасть в ловушку службы доставки и торговых автоматов. Полуфабрикаты обычно содержат лишние калории, сахар, насыщенные жиры и соль, но не надолго сохраняют насыщение. Сладкая и соленая пища также является основной причиной набора веса, который является такой распространенной проблемой для сменных рабочих.

«Планируйте перерывы на обед: продукты с высоким содержанием белка, такие как курица и хумус, утоляют и успокаивают тягу, в то время как заранее упакованные здоровые закуски, такие как несоленые орехи и нарезанные овощи, доступны на ходу.Всегда берите воду с собой в коробку для завтрака ».

Ночные калории считаются

Рупа МакКроссан, заместитель председателя комитета стажеров Ассоциации анестезиологов и член совместной рабочей группы ассоциации по борьбе с усталостью, говорит: «Пирожные, чипсы и шоколад? Ой, извините, это то, что мы хотим есть в ночную смену — то, что вам следует есть, не могло быть более другим. Плохая новость в том, что ночные калории имеют значение, на самом деле они могут рассчитывать больше, чем вы думаете.

«Причина, по которой вы чувствуете себя ужасно из-за ночной смены, — это несовпадение циркадных часов и цикла сна и бодрствования. Недостаток сна влияет на выбор продуктов питания — есть свидетельства того, что вы с большей вероятностью будете жаждать высококалорийных углеводов, сладкой пищи и соленых закусок12 — и ограничивает нашу способность обрабатывать пищу. Итак, как нам избежать ловушек?

«Во-первых, ешьте здоровую, сытную еду перед сменой — выбирайте продукты, которые будут медленно выделять энергию. Держите гидратированный во время смены — вода лучше.

«По возможности избегайте еды между полуночью и 6 часами утра, а если вам все же нужно есть ночью, выбирайте низкокалорийные, богатые белком закуски — не заедайте всю ночь.

«Наконец, съешьте полезный завтрак перед дневным сном, чтобы не просыпаться голодным.

«Попробуйте это в следующие ночи и посмотрите, как у вас дела».

Сделайте рюкзак для выживания в ночную смену

Минха Раджпут-Рей, профессиональный врач и медицинский директор Глобального центра питания и здоровья NNEdPro, говорит: «Сменная работа неизбежна для медицинского персонала.Нарушение «внутренних биологических часов» может подвергнуть врачей более высокому риску желудочно-кишечных симптомов, кардиометаболических заболеваний и может способствовать ухудшению психологического здоровья. Эти советы помогут вам быть в отличной форме, чтобы выдержать ночные смены. Дальнейшие инструкции могут потребоваться сотрудникам с диабетом, принимающим лекарства и соблюдающим диетические ограничения по религиозным причинам.

«Во-первых, выбирайте здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на качестве питательных веществ, белках хорошего качества и углеводах с медленным высвобождением.Старайтесь изо всех сил избегать обработанной пищи, чтобы свести к минимуму всплески инсулина.

«Начни рутину. Ешьте основной прием пищи в начале вечера — в идеале до начала ночной смены — чтобы обеспечить свое тело столь необходимым топливом. Это также означает, что если у вас нет должного перерыва, вы можете обойтись здоровыми закусками до конца смены.

«Купите« рюкзак для выживания »в ночную смену. Держите под рукой прохладную сумку с полезными закусками, такими как батончики и крекеры из непросеянной муки.Долейте йогурт и несите с собой фрукты, такие как бананы, мандарины или яблоки.

«Следите за своим кофеином; подслащенные напитки с кофеином способствуют общему потреблению калорий и могут мешать так необходимому отдыху в конце смены.

«Наконец, не забывайте пить. Как показывает практика, питье из 1-литровой бутылки воды (в идеале — замороженной) в течение всей смены поможет вам улучшить потребление жидкости и улучшить когнитивные способности ».

За тортом не тяни

Рупи Ауйла, основатель The Doctor’s Kitchen, говорит: «Для поддержания жизнедеятельности придерживайтесь продуктов с низким гликемическим индексом, богатых питательными веществами и содержащих высококачественные жиры.Перед началом смены я обычно ем низкоуглеводную и богатую белками пищу.

«Пока вы работаете, старайтесь есть пищу, богатую питательными веществами, чтобы оставаться сытым. Если вы отчаянно нуждаетесь в дозе кофеина, придерживайтесь зеленого чая. Кофе повышает и без того повышенный уровень адреналина, что приводит к высокому уровню кортизола и инсулина, что может привести к увеличению веса. Я планирую выпить чашку чая примерно в середине смены; этого достаточно, чтобы поддерживать уровень моей энергии до конца смены, но при этом позволять мне поспать, когда я вернусь домой.

«Старайтесь избегать сладких закусок, полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием углеводов. Подготовка — это ключ к тому, чтобы вы не потянулись за этим тортом, который кто-то всегда приносит с лучшими намерениями (пожалуйста, перестаньте есть торт на ночь!). Прежде чем вы выспитесь перед тем, как начать ночную смену, убедитесь, что ваша еда готова.

«Наконец, упражнения. Я всегда делаю физические упражнения перед ночной сменой. Даже если это что-то простое, например, растяжка, йога или короткие интервальные тренировки высокой интенсивности.Он заставляет мою кровь перекачиваться, эндорфины текут, и я нахожу это освежающим перед сменой ».

Список литературы

1. ↵Грир С.М., Гольдштейн А.Н., Уокер М.П. Влияние недосыпания на желание еды в мозгу человека. Нац Коммуна 2013; 4: 2259. DOI: 10.1038 / ncomms3259 pmid: 23922121
2. ↵Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, et al. Ограничение сна увеличивает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Sleep 2016; 39: 653–64. DOI: 10.5665 / sleep.5546 pmid: 26612385

.

No related posts.