Экстензия ног: Разгибание ног сидя. Плохое, хорошее упражнение для ног

Читать «Пилатес» — Кановская Мария Борисовна — Страница 8

^Рис. 27

Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).

^Рис. 28

Повороты ножниц

Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).

^Рис. 29

Экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).

^Рис. 30

Обратная экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Растяжка пресса

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).

^Рис. 31

Растяжка спины

Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32).

^Рис. 32

Комплекс упражнений № 6 (с мячом или эспандерами)

Для выполнения этого комплекса вам потребуется набор для пилатеса, в который входят мат, гимнастический мяч, эспандеры.

Разогрев

Тренировка баланса – мобилизация позвоночника, укрепление мышц ног. Сядьте на мяч, удерживая равновесие. Ступни всегда должны быть плотно прижаты к полу.

Упражнения для рук

Выполняйте отжимания от пола, колени на мяче. Взгляд направлен в пол, ноги прямые. Упражнение укрепляет мышцы рук, мышцы плечевого пояса и мышцы спины (рис. 33).

^Рис. 33

Подъем ног

Поместив мяч под живот, поднимайте прямые ноги. Держите плечи и запястья на одном уровне. Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.

Повороты туловища

Поместите мяч под поясницу, выполняйте повороты туловища. Не отрывайте ноги от пола, не двигайте тазом. Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.

Поднятие ног

Встаньте на колени, поместите мяч под собой. Удерживая равновесие, поднимайте одновременно противоположные руку и ногу.

Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.

Растяжение бедра

Лежа на спине, перекатывайте мяч, расположенный под ногами. Упражнение расслабляет спину.

Сгибание ног

Лежа на спине, поместите ступни на мяч, выполняйте подъемы таза. Не позволяйте мячу двигаться.

Упражнение укрепляет мышцы ног и мышцы таза.

Укрепление внутренних сторон бедер

Лежа на боку, поместите ноги на мяч и выполняйте подъемы таза.

Удерживайте бедра точно одно над другим, не откатывайтесь вперед или назад.

Упражнение для мышц таза

Поместите мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ноги от пола.

Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.

Упражнение для мышц плечевого пояса и спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поднимите локти на высоту плеч.

Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Возвратитесь в исходную позицию при вдохе.

Повторите упражнение не менее 12 раз.

Упражнение для мышц верхней части спины

Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Втяните живот, расслабьте плечи. Держите руки прямо над головой – так, чтобы кисти находились на ширине плеч.

Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Опустите руки перед грудью до уровня плеч. Возвратитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение не менее 12 раз.

Упражнение для мышц плеч

Поставьте ноги на ширину плеч. Наступите на один конец эспандера ногой. Второй конец намотайте на руку. Глубоко вдохните. При выдохе отведите прямую руку в сторону до уровня плеч. При вдохе возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 12 раз для каждой руки.

Равновесие тела

Встаньте, широко расставив ноги в стороны. Сделайте выпад на правую ногу, наступите на один конец эспандера ногой, обопритесь правой рукой на колено. Выполняйте тягу вверх левой рукой. Левая рука должна быть вытянута горизонтально полу.

Повторите это упражнение не менее 12 раз для каждой руки (рис. 34).

^Рис. 34

Растягивание мышц ног

Лягте ровно на спину на коврик. Поднимите одну ногу в вертикальное положение с пола, используя эспандер.

Упражнение для мышц живота

Завяжите концы эспандера вокруг ножки стола. Лягте на пол. Колени согнуты, а нижняя часть спины прижата к полу. Подошвы на полу. Держите середину эспандера обеими руками за головой.

Сделайте глубокий вдох, при выдохе поднимите голову и плечи, при этом руки касаются затылка. При вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Для начала попытайтесь повторить упражнение 10 раз. Потом делайте столько раз, сколько сможете, увеличивая число повторов на каждой тренировке.

Релаксация

Всегда уделяйте некоторое время в конце тренировки для растяжки и релаксации мышц. Лягте ровно на спину и расслабьтесь.

Комплекс упражнений № 7

«Райский уголок»

Лягте на живот, вытяните руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук встаньте на пятки.

Экстензия для передней поверхности бедра, польза

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Экстензия — это значит разгибание. По другому упражнение называется выпрямление ног. Экстензии предназначены для изолированных упражнений на переднюю поверхность бедра, а так же идёт воздействие на коленный сустав. Видео 1: Разгибание ног в тренажере

Поэтому это упражнение можно выполнять в качестве разминки перед приседаниями со штангой, и не следует выполнять, если имелись каки-то травмы коленей. Техника выполнений экстензий такова:

1. Спина должна быть плотно прижата

2. Колени должны находиться на краю скамьи

Видео 2: Разгибание ног сидя

После того как исходное положение принято, можно начинать выполнять выпрямления ног. Носки следует тянуть на себя. Не обязательно выполнять полное выпрямление ног, можно не доводить ноги полностью до выпрямления.

Квадрицепс должен при выполнении экстензий находиться в напряжении. Количество повторений при выполнении экстензий для передней поверхности бедра примерно 12-15, можно больше, так как данное упражнение изолированное и детально прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс.

Видео 3-Разгибание ног сидя в тренажере

Напомним, что квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышца бедра

2. Медиальная широкая мышца бедра

3. Латеральная широкая мышца бедра

4. Промежуточная широкая мышца бедра

Видео 4: Разгибание ног сидя в тренажере для квадрицепсов

Очень сильно квадрицепс прокачивается при выполнении выпадов со штангой. Экстензию можно использовать в качестве дополнительного упражнения.

Полезные ссылки: 1) Упражнения для ног 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Подъёмы ног 6) Программа тренировок дома 7) Жим лежа

Экстензия — это альтернатива динамичным упражнениям

Экстензия — это упражнение для разгибания конечностей и осуществления нагрузки на группы мышц, но без перенапряжения поясницы. Выполняется за счет той же скамьи, что и гиперэкстензия, но работает по-другому.

Популярные заблуждения

Существует несколько вариантов нагрузки, каждая их которых помогает проработать новую группу мышц. По сути, можно выделить разгибания корпуса в отдельную категорию нагрузок. Спортсмены часто путают названия и саму технику выполнения. Экстензия — это возможность сделать тело более пластичным и привести мышцы в тонус.

Гиперэкстензия не прокачивает мышцы-разгибатели спины. Поскольку нет точного напряжения в конкретной области, а нагрузка равномерно распределяется по всей спине. На самом деле, упражнение влияет на зону тазобедренного сустава и помогает ее проработать. Подъем тела осуществляется с помощью мышц верхней части бедра (двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой).

Конечно, это не отменяет работы мышц спины, но они выступают в роли стабилизаторов в статическом режиме. В экстензии это также происходит, но немного в другом виде. В общей степени данные нагрузки влияют больше на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, нежели на спину.

Альтернатива для спины

Хотя в тренажерных залах много оборудования, не у всех имеются фитболы. А именно на них можно осуществить нагрузку таким образом, чтобы дать максимальное напряжение на мышцы спины.

Здесь можно зафиксировать тазобедренный сустав, чтобы нижняя часть спины в работе активного участия не принимала. За счет этого округление и выпрямление будет проходить в нужных мышцах спины.

Вариант будет целевым для мускулатуры разгибателей. Обязательно в процессе выполнения засекать время и добавлять нагрузку. В экстензии это помогает при создании динамики тела.

Здоровое противостояние

Понятие экстензии включает в себя выполнение нагрузки на том же тренажере, что и гиперэкстензии. Но здесь не происходит видимого «перегибания» туловища. На самом деле разница заключается и в технике выполнения и во временном ограничении, чего нет в стандартном упражнении.

Экстензия включает в себя разгибания и сгибания конечностей при зафиксированном тазобедренном участке. Спина и мышцы ягодиц активно в работу не должны включаться, поскольку нагрузка падает на руки и верхнюю часть бедер в зависимости от того, как нагрузка выполняется.

Разница экстензии и гиперэкстензии в плане выполнения заметна. Но многие спортсмены также относят к первому варианту разгибание бедра, что является обратной гиперэкстензией. Выполнение гиперэкстензии с круглой спиной помогает сосредоточить нагрузку на ягодицах, прямая спина переводит ее на верхнюю часть бедра. Также круглая спина помогает обезопасить мышцы-разгибатели от перенапряжения и при использовании дополнительной нагрузки защищает позвоночник от «небезопасного» положения.

Безопасность и советы

Хотя выполнение нагрузок на тренажере не может повредить мышцы из-за того, что сначала делается нагрузка без утяжелителей. Если имеются проблемы с позвоночником или искривления спины, то приступать к упражнению категорически запрещается.

Специалисты советуют обращать внимание на угол размещения лавки. Начинающим спортсменам надо выполнять упражнение в горизонтальном положении, чтобы нагрузка была небольшой, потом угол можно увеличивать и брать утяжеление.

Безопасность упражнения зависит от того, какая сдвигающая нагрузка была выбрана. Для тонуса можно взять небольшой блин, для развития динамики поднимается вес побольше, но после разминочного подхода.

Слабым в физическом плане людям или обладающим лишним весом лучше делать подходы тягой с бодибаром, чем экстензию и гиперэкстензию, чтобы не навредить позвоночнику. Также перед началом нагрузки следует сделать подход без утяжелителя. Частое сгибание и разгибание спины при правильной нагрузке не может повредить или растянуть мышцы.

Выполнять упражнение экстензию нужно вначале комплекса на спину или ноги-руки в зависимости от того, какой тип выбран. Желательно делать это после кардио нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение разгибания бедра при закрепленном туловище относится к реабилитационным упражнениям, помогающим восстановить повреждения или пережить посттравмационный период. Спортивные методисты часто включают нагрузку в разработку мышц ног и нижней части спины.

Движение происходит обеими ногами сразу. Корпус фиксируется в положении лежа на лавке, нагрузка из позвоночника снимается, а ноги и ягодичные мышцы включаются в работу. Это альтернатива стандартной гиперэкстензии, где нагрузка попадает также на живот и спину.

Что касается флексии и экстензии, то упражнения схожи результативностью и эффектом. Но первый вариант также используется в реабилитационных целях, а второй предназначен для активной проработки конкретной группы мускулатуры.

Новости фитнес-клуба POWERHOUSE GYM РЕУТОВ

25.07.2017

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ даёт многочисленные преимущества (развивает мышцы, сжигает жир), поэтому их то мы и обсудим здесь. Вывод: если у вас мало времени, потратьте его на силовой тренинг. 

Вы думаете, что нет никакого смысла тренироваться всего по 30 минут. Это не так. В счёт идёт не то, как много времени у вас есть, а то, как вы его потратите.
Когда времени мало, нельзя размениваться на мелочи. 

Заниматься следует 2-3 раза в неделю (Время тренировки выбирайте, когда вам удобнее всего).

Важно потреблять как минимум 1,4-1,8 грамм белка на килограмм массы тела.

Спать следует как минимум 7 часов каждую ночь.

Не беспокойтесь о том, что делают другие. У вас СВОЙ ПУТЬ. В нас сильно искушение сравнивать себя в соцсетях со своими подругами или другими женщинами в зале, или профессионалами в сфере фитнеса. Не делайте этого. Тело другой женщины не есть средство измерения вашего успеха. Существует слишком много различных типов фигуры, антропометрических критериев и генетических факторов, которые делают сравнение даже ещё более бессмысленным.

Тяжёлые многосуставные упражнения в первую очередь. Если у вас мало времени, приложите больше усилий. Используйте тяжёлые многосуставные движения, такие как отжимания и жимы, тяги и подтягивания, приседания, выпады и становые тяги. Вы извлечёте больше пользы из наращивания силы (больше информации об этом ниже) благодаря многосуставным упражнениям, чем если будете выполнять такие упражнения, как разгибания рук с гантелями в наклоне, экстензии ног и другие, задействующие лишь один сустав. Первые дают больше всего результатов, поэтому они заслуживают усилий.

      

Придерживайтесь метода ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА. Таким образом, вы тренируете каждую мышечную группу часто. Если у вас немного времени на тренировки, это обязательно. Включайте в программу упражнения на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады), жимы для верхней части тела (например, жимы на скамье с небольшим наклоном, жимы штанги) и тяги для верхней части тела (например, подтягивания/тяги высокого блока, тяги гантели в наклоне)..

НЕ СПЕШИ! Распространённой ошибкой является спешка на тренировке. Если вы собираетесь сделать что-то, сделайте это правильно. Уделите работе с отягощениями внимание, которого она заслуживает. Приложите усилие в каждом повторении. Вложите столько же усилий и концентрации в первое повторение в подходе, сколько и в последнее. Даже если у вас есть всего 15 минут, вы можете сделать тренировку эффективной. Вам понадобится сократить периоды отдыха до минимума. Использование круговой методики (когда упражнения выполняются одно за другим) в противовес последовательным сетам (выполнение всех подходов какого-либо упражнения отдельно прежде, чем перейти к другим упражнениям в тренировочной сессии) даст вам максимальное преимущество за минимально возможное время.

ПОВЫШАЙ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ! Каждую тренировку вы должны делать немного лучше. Выполняйте как минимум на одно повторение больше в каждом упражнении или увеличивайте вес. Если время предельно ограничено, можете уменьшить время отдыха между упражнениями или циклами.

Планируйте тренировки в наиболее удобные для вас дни. Рекомендуется вставлять день отдыха между тренировками всего тела. Например, проводите тренировки во вторник, четверг и субботу или, если можете тренироваться только два раза в неделю, – во вторник и субботу. 

Дополняйте программу тренировками с собственным весом. Возможно, вы не можете выделить 20 минут на дорогу в тренажёрный зал, время на ожидание, пока освободится нужное оборудование, сами упражнения и 20 минут на дорогу домой. Не успеете оглянуться, как отведённые на тренировку 30 минут обратятся в двухчасовое мероприятие. Если у вас нет домашнего тренажёрного зала, тренировки с собственным весом приобретают чрезвычайную ценность. Когда вы можете посвятить 1-2 дня в неделю сессиям в зале, проводите третью тренировку с собственным весом дома.

Появилось больше времени? Добавьте дополнительные изолирующие упражнения. Многосуставные упражнения следует выполнять в первую очередь, но дни, когда у вас есть больше времени, дают прекрасную возможность включению дополнительных изолирующих упражнений в программу развития частей тела, которым вы хотите уделить особое внимание.

Ешьте в основном минимально обработанную, настоящую пищу. Это важнейшая рекомендация, доказавшая свою эффективность в улучшении здоровья и предотвращении болезней, и она научно обоснована. Орехи и семена, фасоль и бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи, мясо, птица, рыба, молочная продукция, яйца и т.д. Эти продукты питания (если только у вас нет аллергии, врачебного предписания питаться определённым образом или вы вегетарианец или веган и т.п.) должны составлять большую часть ваших основных и второстепенных приёмов пищи. Игнорируйте ресурсы, призывающие избегать отдельной группы продуктов питания (например, цельнозерновых) или макронутриента (например, углеводов, жиров) либо выделяющие их в качестве единственных виновников отложения жира. Такие заявления привлекают внимание, но основываются на избирательно цитируемой или попросту откровенно ужасной информации.

Потребляйте адекватное количество белка. Некоторые женщины оказываются шокированы, когда узнают, как мало белка они потребляют. Установите начальную цель от 1,4 до 2 грамм белка на килограмм массы тела. (Если вы весите больше желаемого, это количество должно отталкиваться от той массы тела, к которой вы стремитесь.) Потребляйте большую его часть в виде настоящей еды, но протеиновый порошок может быть полезен с точки зрения удобства. Придумайте несколько вариантов легко приготовляемых блюд.

Всегда рада помочь с программой тренировок и рационом питания, персональный тренер POWERHOUSE GYM Марина Матюхина

как правильно делать и чем их можно заменить

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Польза упражнения разгибание ног сидя

• Несомненным плюсом этого упражнения является задействование .
• Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
• Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
• Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
• Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
• В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед .
• Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

• Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам , целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом .
• Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают , точнее ее нижняя и средняя часть, и .

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

1. Спина должна быть прижата к сидению.
2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

• Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
• Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
• Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
• Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
• При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно . Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

• . Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
• . Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется , так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра , которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре. А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия. Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Сгибание ног лежа для девушек как раз и ценно тем, что формирует красивые ноги, не слишком наращивая мышечную массу.

Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.

Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.

Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:

• На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
• Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
• Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.

Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:

• крепко держаться за ручки;
• плотно прижимать таз к скамейке;
• заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
• чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
• движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.

Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

• Сгибание одной ногой лежа . Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя . Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу . Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про-ра-бот-ки зад-ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре-ко-мен-ду-ет-ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре-бы-ва-ния в тре-на-жер-ном за-ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш-цу, муж-чи-ны за-ка-чи-вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш-цу и про-чие мыш-цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус-тав. Это уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся применять и тем людям, которые пришли в тре-на-жер-ный зал под-тя-нуть здо-ро-вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де-ло в том, что би-цепс бед-ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста-би-ли-за-ции поз-во-ноч-ни-ка, о чем под-роб-нее Вы можете прочитать .

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ-цио-наль-ных ка-честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре-зуль-та-там при-ве-дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь-ко пов-то-ре-ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы-пол-ня-ет ле-жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а так же скон-цен-три-ро-вать-ся на ра-бо-те целевой мышечной группы. Ключевыми мо-мен-та-ми в сги-ба-ни-ях ног яв-ля-ют-ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру-га. По-лез-ный диа-па-зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе-рет це-ле-вая мы-шеч-ная груп-па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз-во-ра-чи-ва-ет и кос-ти та-за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед-ра и яго-дич-ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо-ли-ро-ва-но. Ко-неч-но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ-ция в дан-ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно-гом имен-но это и пред-опре-де-ля-ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо-ля-ция ра-бо-чей мышечной группы не позволяет достичь её мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске-лет в це-лом на-хо-дят-ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ-ные нерв-ные им-пуль-сы, ка-кие спо-соб-на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос-тичь в «ба-зе», в «изо-ля-ции» нель-зя, в свя-зи с чем, при-хо-дит-ся ра-бо-тать в бо-лее объем-ном ре-жи-ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле-жа ос-нов-ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра-бо-та и со-вер-ша-ет-ся в ко-ле-не. Де-ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко-то-рый на-хо-дит-ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо-же-те в этом удос-то-ве-рить-ся, по-тро-гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу-жую, ес-ли её об-ла-да-тель-ни-ца не про-тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги-ба-нии ног яго-дич-ная мыш-ца бу-дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ-ву-ет в сги-ба-нии но-ги, а пос-коль-ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус-та-ву, а не к ко-лен-но-му, то и ло-гич-но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь-те ос-то-рож-ны, имея в ви-ду, что Ваш таз ни-че-го не страхует, и в слу-чае че-го он мо-жет по-лу-чить трав-му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз-вер-нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят-ки свес-ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос-ле че-го не-мно-го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но-гу в ко-лен-ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре-на-же-ра не-мно-го на-тя-нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа-зе уп-раж-не-ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко-то-рым мог-ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос-коль-ку, ско-рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп-раж-не-ние кор-рект-но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть « от-дых-пау-зу » , но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ-ки за-кан-чи-ва-ет-ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ-ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче-редь, по-за-боть-тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по-это-му пом-ни-те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч-но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де-ле, би-цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак-ти-ки нам ин-те-рес-но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ-но де-вуш-кам, и вы-пол-ня-ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста-но-вая тя-га и приседания со штангой на плечах , что особенно важно парням. Сле-ду-ет пом-нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по-это-му его бе-зо-пас-ность за-ви-сит от того, насколько пропорционально развиты квад-ри-цепс и мыш-цы зад-ней по-верх-нос-ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста-би-ли-за-ции по-ло-же-ния поз-во-ноч-ни-ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф-фек-тив-ное фор-ми-рую-щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров-ня под-го-тов-ки. Но-вич-кам следует его использовать для укрепления мышечного кар-ка-са, де-вуш-кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор-га-низ-ме, а опыт-ным ат-ле-там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко-лен-но-го сус-та-ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра-ди дос-ти-же-ний, дан-ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос-но-ве, пос-коль-ку оно поз-во-ля-ет прокачать те мышцы, которые в го-ри-зон-таль-ном по-ло-же-нии про-ка-чать как-то ина-че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при-ме-няй-те уп-раж-не-ние с умом!

Главная » Компоненты » Сгибание ног в лежачем положении. Сгибание ног в тренажёре: как правильно делать и чем их можно заменить

В чем эффект разгибания ног в тренажере

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
182 682
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — большая ягодичная Дополнительные — задняя поверхность бедра Сложность выполнения — средняя

Польза упражнения разгибание ног сидя

• Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
• Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
• Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
• Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
• Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
• В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
• Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

В чем заключаются плюсы упражнения?

Многие по-разному относятся к этому тренажеру. Но, безусловно, упражнения на нем имеют свои неоспоримые преимущества:

Работа на квадрицепс происходит изолированно и целенаправленно;

• Развивается мощь бедренных мышц;
• Упражнение помогает «прорисовать» переднюю бедренную часть;
• Укрепляются связки чашечек коленей;
• Повышаются показатели в футболе, в легкой атлетике и прочих видах спорта;
• Увеличиваются максимальные веса для низа;
• Легко выполняется;
• Помогает восстановиться после повреждения колена.

Перечисленных плюсов достаточно, чтобы не пренебрегать этим тренажером в зале.

Вред и противопоказания

• Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
• Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

• Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
• Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
• Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
• Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

1. Спина должна быть прижата к сидению.
2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Разгибаем ноги в положении сидя

Такой тренажер присутствует как в элитных залах, так и в спортзалах эконом-класса. Тренажер достаточно популярный, многие включают занятия на нем в свою основную программу тренировок. Но при этом каждый тренирующийся старается взять от выполнения упражнения максимум пользы.

Учитывая особенности и потребности собственного тела, каждый видоизменяет разгибание под себя. Чтобы выяснить, насколько целесообразно менять стандартное упражнение и до какой степени это можно делать, нужно разобраться в каждой детали процесса сгибания ног.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

• Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
• Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Описание упражнения

Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения. Ногу в колене можно немного согнуть.

Основные фишки

1. Есть тренажёр, где вы выполняете это упражнение стоя, а есть, где в наклоне или в упоре на локтях. Так вот, на мой взгляд, выполнять разгибание бедра в наклоне эффективнее, так как больше амплитуда движения и сильнее растягиваются ягодицы.

2. Нога должна быть немного согнута в колене. В нижней точке это позволит больше растянуть попу. А в верхней – выключит из работы ненужные мышцы. И почти всю нагрузку получат ягодицы. Что нам и нужно.

3. В каком бы тренажёре вы не делали это упражнение, ваша задача – поднять колено как можно выше. Именно от этого зависит, как сильно сократятся ягодичные мышцы.

4. Если вы делаете упражнение в «лежачем» тренажёре, то в нижней точке подтягивайте колено ближе к груди. Это сильнее растянет попу и увеличит амплитуду движения.

5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать 10 – 12 повторений.

6. В верхней точке попробуйте задержаться на секунду. Или сделать 2 – 3 покачивания.

Экстензия ног для девушек[править | править код]

Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.

Преимущество

• В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.

Недостаток

• Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.

Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.

Рекомендации

• Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
• Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.

Вариант экстензии ног на стуле[править | править код]

Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.

Вариант экстензии ног на стуле

Когда стоит ожидать эффекта

Если соблюдать все рекомендации: правильно выставить тренажер, начинать с меньшего веса, постоянно его увеличивая, не делать резких движений, то результат не заставит себя долго ждать. Новички говорят, что уже через 2 недели занятий, а это по 3 раза в неделю не менее часа находится в спортивном зале, заметны первые положительные результаты.

Максимальных результатов можно добиться только в том случае, если регулярно посещать тренажерный зал, ну и питание откорректировать. В основном в нем должна присутствовать белковая пища.

Новичкам нужно запомнить:

• никаких резких движений, рывки приводят к серьезным травмам;
• неправильные параметры тренажера, заниматься в нем, должно быть комфортно и удобно;
• предварительно нужно разогреться, например, можно выполнить ходьбу на тренажере.

Новички, которые только решили сделать свое тело красивым, отмечают, что разгибание помогает убрать асимметрию мышц бедра, хорошо укрепляют коленный сустав, делают ноги более выносливыми. Главное, первый комплекс выполнить с тренером, чтобы он указал на ошибки, а новички их делают очень много, а уже после самостоятельно шаг за шагом усовершенствовать свои формы.

Разгибание ног в тренажере с подручными средствами − это универсальное упражнение, которое во время тренировки могут использовать как мужчины, так и женщины. С помощью таких упражнений удается сделать рельеф бедер более выраженным и эстетичным.

Также можно провести сушку за счет прицельной изоляции квадрицепса. Если основная цель − увеличение массы мышц, то нужно выполнять более тяжелые базовые упражнения, к примеру, приседания. Новичкам следует проконсультироваться с опытным тренером. чтобы не наделать ошибок и не получить травму.

Оформление статьи: Ильченко Оксана

лучших тренажеров для разгибания ног в 2021 году

Руководство покупателя лучших тренажеров для разгибания ног

Многие тренажеры для разгибания ног доступны в Интернете, но при покупке стоящего оборудования следует обратить внимание на них. Это потому, что вы не хотите, чтобы ваши деньги тратились зря на тренажеры третьего класса.

При покупке скамейки для тренировки, которая является наиболее удобной и эффективной, необходимо учитывать определенные факторы.С этой целью мы создали это руководство, чтобы упростить вам выбор идеального жима лежа для вашего тренажерного зала. Мы учли многое, чтобы сделать эту покупку легкой для вас.

На что следует обратить внимание при покупке тренажера для разгибания ног?

Прочность

Ножной тренажер должен быть прочным и прочным. Большинство некачественных машин имеют тенденцию ржаветь через определенное время. Вы должны убедиться, что тот, который вы собираетесь купить, долговечен.Детали машины должны быть собраны плотно, и она не должна быстро изнашиваться.

Легко собрать

Машина состоит из разных частей, и вы должны собрать ее, как только поступит ваш заказ. Покупая скамейку, следует убедиться, что ее легко собрать. Для этого вам следует прочитать все инструкции по объединению всей машины и ее покупке.

Комфорт

Комфорт — это единственное, на что нельзя идти на компромисс.Приобретая тренажер, вы должны проверить, удобен он или нет. Он должен быть достаточно удобным, чтобы вы могли сидеть на нем в течение долгих часов тренировки, не повредив спину. Вы должны купить те, у которых есть набивка на спине и ноге, что делает ее чрезвычайно удобной.

Доступность

Сохранение бюджета важно, поскольку тренажеры могут быть довольно дорогими. Есть много вариантов, доступных при покупке тренажера для разгибания ног, так как есть много менее дорогих машин.Некоторые другие довольно дороги. Какой именно купить, зависит от вашего бюджета и предпочтений.

Простота использования

Машина должна быть удобной в использовании. Многие люди только начали тренироваться. Это не должно мешать им понять его основы. Это должно позволить новичкам тренироваться с полной уверенностью.

Какие особенности следует искать в лучших тренажерах для разгибания ног?

Качество кожи

Необходимо учитывать качество кожи скамейки.Некоторые кожаные сиденья недешевы и недешевы. Эти сиденья легко разрываются. Другие водо- и маслостойкие, и вы должны покупать те, которые обладают этими качествами.

Грузоподъемность

Машина должна быть способна перевозить тяжеловесных людей. Люди с ожирением чаще всего используют тренажеры для разгибания ног, чтобы привести себя в форму и сбросить жир. Таким образом, он должен выдерживать вес более тяжелого человека.

Регулируемость

Легкая регулировка сиденья дает машине преимущество перед тем, сиденье которого трудно отрегулировать.Регулировка сиденья, спинки и ступни должна выполняться максимально легко. Регулировка выполняется в соответствии с высотой, чтобы тренировка была более комфортной.

Металл без ржавчины

Корпус машины должен быть изготовлен из толстостенной стальной конструкции. Он должен быть достаточно прочным, чтобы, даже если вы не использовали его в течение нескольких месяцев, он все равно работал и не ржавел. Компоненты машины должны работать безупречно, даже если она используется после длительного периода.

Несколько тренировок

Тренажер для разгибания ног должен позволять выполнять несколько упражнений на одном тренажере.Некоторые тренажеры имеют функции, позволяющие выполнять тренировки верхней и нижней части тела на одном и том же тренажере. Вы должны стремиться к тому, у которого есть несколько функций, которые могут выступать в качестве инструмента для тренировки различных частей тела.

Каковы преимущества упражнений на разгибание ног на тренажере?

В передней части бедра расположены четырехглавые мышцы. Это основной фокус упражнений на разгибание ног. Эти мышцы называются прямыми мышцами бедра и широкой мышцей бедра.

Тренажер для разгибания колен укрепляет ключевые соединения коленных суставов, увеличивая размер и силу четырехъядерных мышц, только если вы делаете это правильно. Если вы хотите, чтобы бедра были более устойчивыми и приземленными, вам следует подумать о том, чтобы сочетать разгибания ног с сгибаниями ног. Это повышает выносливость ног и увеличивает скорость бега. Упражнения на разгибание ног — это один из немногих вариантов, из которых вы можете выбирать при изолировании квадрицепсов во время тренировок.

Каков ценовой диапазон тренажеров для разгибания ног?

Дорого

Если вас больше беспокоит качество и вы хотите быть уверены, что вкладываете средства в отличный продукт, покупка станка у высококлассных брендов — хорошая идея.Дорогие тренажеры для разгибания ног стоят от 1000 до 2000 долларов.

Средний

Тем, кто хочет получить отличное соотношение цены и качества, следует инвестировать в товары среднего класса от известных брендов. Тренажеры для разгибания ног среднего класса стоят от 500 до 1000 долларов.

дешевые

Дешевые тренажеры для разгибания ног, которые могут быть не такими прочными или не стабильными, стоят от 70 до 500 долларов.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование Машина
• Изоляция механики
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Нет

Целевая группа мышц

Квадроциклы

Обзор разгибания ног

Разгибание ног сидя — это изолирующее упражнение, используемое для тренировки мышц квадрицепсов.

Это упражнение особенно тяжело для коленей. Таким образом, тем, у кого ранее были проблемы с коленями, может быть полезно придерживаться других движений, желательно сложных, чтобы нацеливаться на квадрицепсы.

Разгибание ног — отличное упражнение для развития квадрицепсов, и его может быть полезно включить в программу тренировок, если ваши цели больше ориентированы на эстетику.

Разгибание ног можно использовать как для тренировки ног, так и для тренировки всего тела.

Инструкции по разгибанию ног

1. Выберите желаемое сопротивление на весовом стеке и вставьте штифт.
2. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени находились прямо на одной линии с осью тренажера.
3. Сядьте и расположите голени за подушкой у основания тренажера.
4. Сделайте глубокий вдох и вытяните ноги, сгибая квадрицепсы.
5. Когда вы заблокируете колени, выдохните, чтобы завершить повторение.
6. Медленно опустите ступни в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для разгибания ног

1. Убедитесь, что ось вращения колена точно совпадает с осью вращения тренажера.Другими словами, точка вращения тренажера должна совпадать с вашим коленным суставом. Если колено расположено слишком далеко впереди или позади оси вращения, на сустав будет добавлена ​​чрезмерная нагрузка, которая может вызвать серьезную травму.
2. Обычно разгибания не следует делать чрезмерно тяжелыми из-за недостаточного сокращения подколенного сухожилия и квадрицепсов. Когда один происходит изолированно, это может представлять риск травмы колена, если делать это с чрезмерным весом.
3. Указывая на пальцы ног, вы можете улучшить связь с мышцами мозга.

Разгибание ног против сгибания ног: различия, плюсы, минусы

Хотя разгибания ног и сгибания ног могут использоваться для укрепления и наращивания мышц ног, в зависимости от ваших слабостей, я бы рекомендовал отдавать предпочтение одному перед другим.

Итак, в чем разница между разгибанием ног и сгибанием ног? Разгибание ноги изолирует мышцы передней части ноги (квадрицепсы), а сгибание ног нацелено на мышцы задней части ноги (подколенные сухожилия).Разгибания ног могут улучшить приседания, а сгибания ног — для улучшения становой тяги.

В этой статье я объясню, когда уместно выполнять разгибание или сгибание ног. Я также расскажу об основах каждого упражнения, задействованных мышцах, а также об их плюсах и минусах.

Разгибание ног и сгибание ног: обзор

Движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга и жим ногами, часто связаны с подколенными сухожилиями и квадрицепсами, но не изолируют их.Включение изолирующей работы для этих конкретных мышц, таких как разгибание ног и сгибание ног, может улучшить силу, увеличить мышечную массу и «подтянуть» отстающие части тела.

Разгибания ног

Разгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам квадрицепсов.

Это упражнение включает разгибание колен, которое является ключевым движением при выполнении упражнений приседания, выпада и бега.

Однако квадрицепсы часто используются вместе с ягодицами, икроножными мышцами и стабилизаторами корпуса в комплексных упражнениях.Следовательно, если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсе, разгибание ног станет ключевым компонентом успешной программы.

Сгибания ног

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам подколенных сухожилий.

Это упражнение включает сгибание в коленях, которое является ключевым фактором стабилизации приседаний, создания напряжения в становой тяге и торможения во время бега.

Подколенные сухожилия могут быть подавлены ягодицами, икроножными мышцами и стабилизаторами корпуса в сложных упражнениях, тогда как если вы хотите сосредоточиться на подколенных сухожилиях, сгибания ног — отличное дополнение к вашей программе.

Разгибание ног против сгибания ног: плюсы и минусы

Плюсы для разгибания ног:

• Разгибание ног изолирует квадрицепсы. Сложные движения, такие как приседания, нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы, которые могут отвлекать от активации квадрицепсов. Изолируя действие разгибания колен, квадрицепсы могут привлечь больше внимания и работать, что дает много преимуществ в силе и размере.

• Разгибание ног помогает усилить приседания. Квадрицепсы являются основным двигателем в приседаниях, поэтому, укрепляя квадрицепсы, мы можем улучшить их.

• Разгибание ног может улучшить здоровье колен и квадратов. Здоровые суставы и мышцы могут растягиваться и сокращаться при движении в полном диапазоне движений. Разгибание ноги проходит через движение по полной дуге сгибания / разгибания колена, что является основополагающим для здоровья колена.

• Разгибание ног не оказывает нагрузки на спину или бедро. Часто, когда у нас травма бедра или колена, мы не можем выполнять сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга. Тем не менее, нам все еще нужны какие-то укрепляющие упражнения, поэтому разгибание колен может оказаться удобным упражнением для использования.

• Разгибание ног можно делать много повторений без усталости. В отличие от комплексных упражнений, разгибание ног в качестве изолирующего упражнения не очень утомляет, поэтому включение их в распорядок дня не имеет большого значения.Кроме того, с этим упражнением вы можете сделать много повторений, выгорания и много подходов.

Минусы разгибания ног:

• Для разгибания ног обычно требуется тренажер. Хотя у вас может не быть доступа к машине для загрузки этого упражнения. Выполнение вариаций с полосами может дать аналогичный, если не больший, эффект в улучшении разгибания колен и силы квадрицепсов.

• Разгибание ноги не может быть достаточно тяжелым. Нацелившись только на один сустав, упражнение на разгибание колен не может быть таким же загруженным, как упражнение приседания, которое является многосуставным и задействует более крупные мышцы, такие как ягодичные и выпрямляющие.

• Разгибание ноги может увеличить нагрузку на колено. Изоляционные упражнения могут увеличить нагрузку на один сустав. Напротив, комплексные упражнения позволяют задействовать другие суставы и мышцы, что снижает нагрузку на отдельные суставы и мышцы.

Сгибание ног Плюсы:

• Сгибание ног изолирует подколенные сухожилия. Хотя подколенные сухожилия являются основными движущими силами в таких упражнениях, как становая тяга и «доброе утро», они часто подавляются другими мышцами, такими как ягодицы и квадрицепсы.Сгибания ног фокусируются на сгибании коленей, что позволяет уделять больше внимания мышцам задней поверхности бедра, изолируя их.

• Сгибание ног помогает улучшить становую тягу. Подколенные сухожилия являются основными движущими силами в упражнении становой тяги, поэтому, сосредоточив внимание на подколенных сухожилиях, мы можем улучшить упражнение в становой тяге.

• Сгибание ног может улучшить гибкость подколенного сухожилия. Гибкость подколенных сухожилий является основой таких упражнений, как приседания и становая тяга.Сгибания ног укрепляют подколенные сухожилия в различных диапазонах движений, что может напрямую улучшить наше положение в приседаниях и становой тяге.

• Сгибание ног не оказывает нагрузки на спину или бедро. Хотя комплексные упражнения, такие как «доброе утро» и становая тяга, могут создавать нагрузку на нашу спину и бедра, нам все же необходимо укреплять задействованные мышцы. Сгибание ног можно использовать для укрепления подколенных сухожилий в бескомпромиссном положении.

• Сгибание ног не вызывает утомления благодаря односуставной природе. Подобно разгибанию ног, сгибание ног изолирует единственное совместное действие сгибания колена, что дает много преимуществ при небольших затратах при добавлении к программе. Из-за этого мы можем использовать выгорание, частые повторения и дроп-сеты, чтобы максимально утомить подколенные сухожилия.

Сгибание ног Минусы:

• Сгибание ног обычно требует тренажера. Часто, чтобы полностью загрузить это упражнение, нужен тренажер для сгибания ног. Если у вас нет тренажера для сгибания ног, вариации сгибания ног с лентой могут аналогичным образом нагружать подколенные сухожилия.

• Сгибание ног не может быть достаточно тяжелым. Более высокая интенсивность иногда является ключом к прорыву на плато. Хотя это может быть так, сгибания ног несколько ограничены в их способности нагружать. Темповые повторения могут компенсировать это, создавая другую нагрузку на подколенные сухожилия.

• Сгибание ног может увеличить нагрузку на колено. Так же, как разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия изолирует небольшое односуставное действие сгибания колена, которое может создать большую нагрузку на колено.

Кроме того, иногда сгибание ног может вызвать судороги в икрах. Если это случилось с вами, то ознакомьтесь с моей статьей: 4 причины, почему у вас судороги в икроножных мышцах при сгибании ног.

Разгибание ног и сгибание ног: задействованные мышцы

Разгибание ноги изолирует движение разгибания колена, которое нацелено на прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу и промежуточную широкую мышцу бедра. Сгибание ног изолирует движение сгибания колена, которое нацелено на икроножные, камбаловидные, двуглавые, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра.

Упражнения на разгибание колен и сгибание ног включают в себя разные действия колена, таким образом, нацеленные на другой набор мышц.

Разгибание ног и упражнения на несколько суставов: активация четырехглавой мышцы

Если мы пытаемся наиболее эффективно воздействовать на мышцы передней части ноги, а именно на прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, среднюю широкую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра, то нам необходимо сравнить активацию мышц между различными упражнениями.

Статья Feldmann et al.(2008) сравнивали активацию прямых мышц бедра (квадрицепса) между приседаниями, становой тягой, выпадом, подъемом и разгибанием ног.

Итак, что они нашли?

Они обнаружили, что по сравнению с другими упражнениями, разгибание ног оказалось наиболее эффективным для тренировки квадрицепсов. В то время как приседания, выпады и подъемы нацелены на квадрицепсы примерно одинаково.

Вывод: по сравнению с другими упражнениями с отягощениями, разгибание ног было наиболее эффективным для изоляции прямых мышц бедра (квадрицепсы).

Сгибание ног и упражнения с несколькими суставами: активация подколенного сухожилия

Во время упражнения на сгибание ног основными задействованными мышцами являются полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

Итак, как сгибание ног совпадает с другими упражнениями, направленными на мышцы подколенного сухожилия?

Статья Макаллистера и др. (2014) сравнили сгибание ног с RDL, «доброе утро» и подъемом ягодичных мышц.

К моему удивлению, они обнаружили, что различные мышцы подколенного сухожилия были наиболее задействованы во время подъема ягодичных мышц и RDL.

Следовательно, если ваша цель состоит в том, чтобы изолировать и нацелить ваши подколенные сухожилия, вам, вероятно, лучше отдать приоритет RDL и подъему ягодичных мышц при выборе упражнений.

Тем не менее, сгибание ног по-прежнему является ценным упражнением, поскольку с минимальной нагрузкой на ключевые области оно является упражнением для одного сустава и не утомляет. Кроме того, его легче освоить по сравнению с RDL и глют-хамрейзом.

Статья по теме: 12 лучших альтернатив Glute Ham Raise.

Вывод: по сравнению с RDL и подъемом на ягодичные мышцы, сгибание ног было менее эффективным для воздействия на подколенные сухожилия, но все еще является ценным не утомляющим упражнением для одного сустава, направленным на подколенные сухожилия.

Если после становой тяги у вас сильно болят подколенные сухожилия, вы можете задаться вопросом, хорошо это или плохо. Ознакомьтесь с моей статьей, которая объясняет больше!

Я более подробно рассказываю о подъеме ягодичной хамона в своей статье о подъеме на глют-хэм и скандинавских сгибаниях: различия, плюсы, минусы

разгибания ног против сгибания ног: как выполнять

Как разгибать ногу?

• Установите подушку спинки так, чтобы колени были согнуты над передней частью сиденья.

• Установите подушку для ног так, чтобы она находилась прямо над стопой во время всего упражнения.

• Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

• Возьмитесь за ручки сбоку машины, чтобы обеспечить устойчивость во всем.

• Плотно поставьте ступни под подушку пальцами вверх.

• Отсюда просто вытяните ноги, пока ваши колени не заблокируются.

• Чтобы завершить повторение, согните колени, пока не вернетесь в исходное положение.

Как сделать сгибание ног?

• Отрегулируйте подушку спинки немного вперед, чтобы оставался зазор между коленями и сиденьем.

• Отрегулируйте подушку для ноги так, чтобы она располагалась прямо за щиколоткой.

• Сядьте прямо на тренажер для сгибания ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

• Закрепите опору чуть выше голеней так, чтобы вы зафиксировались в тренажере.

• Возьмитесь за ручки в верхней части машины, чтобы обеспечить устойчивость во всем.

• Отсюда просто отведите пятки назад, пока колени полностью не согнуты.

• Чтобы завершить повторение, снова направьте груз в разгибание колена.

Какое упражнение вам больше всего подходит?

Хотя разгибание ног и сгибание ног являются отличным дополнением к тренировочной программе, вы можете применять их друг к другу в зависимости от ключевых переменных.

Когда использовать разгибание ног

• Если вы находитесь в межсезонье для олимпийских тренировок или пауэрлифтинга и вам нужны дополнительные аксессуары для квадроциклов.

• Вы хотите максимизировать рост своих квадрицепсов.

• Вы хотите максимально изолировать квадрицепсы, потому что это отстающая часть тела.

Когда использовать сгибание ног

• Из-за травмы нельзя выполнять румынскую становую тягу или вариации «доброе утро».

• Вы хотите улучшить гибкость подколенного сухожилия.

• Вы хотите улучшить подвижность коленного сустава.

• Вы хотите максимизировать рост подколенных сухожилий.

• Вы хотите максимально изолировать подколенные сухожилия, потому что это отстающая часть тела.

Когда использовать оба

• Вы хотите улучшить общую подвижность колена.

• Вы хотите накачать подколенные сухожилия и квадрицепсы, особенно если вы новичок.

• У вас есть дополнительное время для тренировки в тренажерном зале.

Возвращение после травмы: разгибание ног против сгибания ног

Разгибание ноги: процесс реабилитации

После травмы спины, бедра или колена мы часто не можем выполнять упражнения, которые когда-то могли. Мне часто задают простой вопрос: «Что я могу сделать?»

Разгибание колена — это наиболее простое действие, которое напрямую воздействует на мышцы квадрицепсов. По этой причине при возвращении после травмы необходимо забить несколько голов:

• Восстановить диапазон движений в колене.
• Укрепляет и поддерживает мышцы квадрицепсов.
• Повышение гибкости мышц квадрицепсов.

Чтобы еще больше нарушить это движение, нужно уметь выполнять разгибания ног сидя без веса. Если у вас есть такая возможность, то вы можете перейти к разгибанию колен с лентой.

Разгибание ног с лентой можно выполнять, сидя на коробке лицом от точки крепления. С этого момента оберните ленту вокруг лодыжки и вытяните колено.

Чтобы увеличить нагрузку на разгибатели колена, перейдите к тренажеру для разгибания ног.

Кроме того, если вы не можете выполнять разгибание колена в полном диапазоне движений, вы можете разгибать ноги в частичном диапазоне движений, чтобы постепенно увеличивать диапазон движений.

Сгибание ног: процесс реабилитации

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена или стабилизацию колена, помогая остальным мышцам во время нижнего приседа или тормозным усилиям при резке в спринтерских упражнениях.

Итак, сильные подколенные сухожилия необходимы, но им часто пренебрегают, когда дело доходит до изолирующей работы, по этой причине следует поставить несколько целей во время восстановления после травмы:

• Восстановить диапазон движений в колене.
• Укрепление стабильности мышц подколенного сухожилия.
• Повышение гибкости мышц подколенных сухожилий.

Чтобы еще больше разбить это движение, вы должны выполнять сгибания ног лицом вниз, опираясь только на вес тела.Используйте это упражнение, чтобы улучшить диапазон движений при сгибании колен.

Тем не менее, ощущать дискомфорт в этом упражнении — это нормально, если нет острой боли. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений и гибкости мышц подколенных сухожилий.

Для этого вы можете закрепить ремешок на стойке или рейке и обернуть его вокруг лодыжки. Это можно сделать, лежа или встав лицом от точки крепления.

Наконец, чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия, вы можете использовать тренажер для сгибания ног.

Вы испытываете боль в коленях при приседании? Прочтите эту статью!

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов по разгибанию ног и сгибанию ног:

Разгибание ног вредит коленям?

Хотя обычно разгибание ног является полностью безопасным и эффективным упражнением, оно может оказывать сильное давление на колени. Если вы испытываете дискомфорт, вам больше помогут выпады, приседания или ягодичный мостик.

Разгибание ног лучше, чем приседания?

Хотя нет замены включению упражнения приседания в программу, разгибание ног может в большей степени нацеливаться на квадрицепсы. По этой причине разгибание ног — ценное дополнительное упражнение к приседаниям.

Сгибания ног — пустая трата времени?

Сгибания ног могут быть ценным упражнением для изоляции мышц задней поверхности бедра. Однако сгибание ног не заменяет становую тягу или упражнение RDL, но может хорошо дополнять эти сложные упражнения.

Руководства по тренировке нижней части тела

Прочтите другие наши руководства по тренировкам нижней части тела:

Последние мысли

Если вы восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь изолировать мышцы ног, упражнения на сгибание и разгибание ног станут отличным дополнением к программе.

В то время как разгибание ног оказалось наиболее эффективным для изоляции квадрицепсов, сгибание ног оказалось менее эффективным для воздействия на подколенные сухожилия, чем RDL и подъем ягодичных мышц.

По этой причине, вы можете сделать разгибания ног в приоритете как средство нацеливания на квадрицепсы, в то же время отдавая предпочтение подъемам ягодичных мышц и RDL для нацеливания на подколенные сухожилия. Тем не менее, сгибание ног по-прежнему ценно благодаря своим неутомляющим свойствам и односуставному характеру.

Список литературы

Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ. Активация мышц во время тренировки с отягощениями нижней части тела. Int J Sports Med. 2009 Янв; 30 (1): 1-8. DOI: 10.1055 / с-2008-1038785. Epub 2008, 30 октября. PMID: 18975260.

Макаллистер М.Дж., Хаммонд К.Г., Шиллинг Б.К., Феррерия Л.К., Рид Дж. П., Вайс Л. В.. Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие. J Strength Cond Res. 2014 июн; 28 (6): 1573-80. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000302. PMID: 24149748.

---

Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете.Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

15 различных упражнений, которые можно сделать на тренажере для разгибания ног

Этот пост содержит партнерский код (MATTROSE5) для Valor Fitness. Я зарегистрировался как партнер, потому что мне действительно нравится продукт, о котором я здесь говорю, но машина была куплена на мои собственные деньги, и мои мысли на 100% беспристрастны.

Я создал видео для этой публикации, если вы предпочитаете посмотреть эти демонстрации в моем видео на YouTube:

Или вы можете пролистать эту версию веб-историй.

В противном случае, давайте перейдем к делу!

Когда пандемия вынудила меня начать заниматься дома, я знал, что мне нужно проявить творческий подход, имея ограниченное пространство. Я купил себе основы, такие как стойка для приседаний, скамья и т. Д., Но одной вещи, которую мне очень не хватало в моем коммерческом тренажерном зале, было разгибание ног.

Я не был уверен, будет ли покупка тренажера для разгибания ног глупой, но я нажал на спусковой крючок, и я ТАК рад, что сделал это.

Оказывается, если вы немного креативны, тренажер для разгибания ног может стать невероятно универсальным оборудованием.

Существует множество различных тренажеров для разгибания / сгибания ног, которые вы можете приобрести для своих домашних тренировок, но именно тот, который у меня есть, — это тренажер Valor Fitness CC-4 для разгибания / сгибания ног.

Мне очень нравится этот тренажер, и с тех пор я приобрел довольно много различного оборудования в Valor Fitness. Если вы хотите купить себе этот тренажер для разгибания ног или любое другое домашнее тренажерное оборудование, вы можете использовать мой код MATTROSE5 , чтобы сэкономить 5% на любой покупке Valor Fitness.

Несколько замечаний об этом тренажере и оборудовании для домашнего спортзала в целом:

1. Это оборудование не коммерческого качества.Он легче, меньше и не рассчитан на ежедневные жесткие злоупотребления.
2. Вес нагружен пластиной, а это означает, что сопротивление будет немного другим. Подробнее об этом в следующем разделе.
3. Этот тренажер для разгибания ног не предназначен для использования сумасшедших весов. В общем, домашние тренажеры не подходят для того, чтобы вы могли загружать 10 тарелок. Если вы участвуете в соревнованиях по силам, я бы посоветовал вам приобрести какое-нибудь сверхмощное оборудование.

Совет, чтобы получить максимальную отдачу от тренажера для разгибания / сгибания ног

Самая большая поправка, которую я обнаружил при использовании тренажера для разгибания ног с пластиной, заключается в том, что сопротивление ощущается совсем по-другому.

Когда вы используете тренажер для разгибания ног в коммерческом тренажерном зале, сопротивление возникает на протяжении всего движения.

Другими словами, вы поднимаете X веса с самого первого дюйма движения.

Когда машина нагружена пластинами, первые пару дюймов практически не имеют сопротивления.Вы работаете против силы тяжести, поэтому в начале движения вес просто перемещается из стороны в сторону, прежде чем он начнет двигаться против силы тяжести.

Вы можете загрузить тонну веса на тренажер и размахивать ногами практически без сопротивления!

Это действительно сбило меня с толку, потому что только ощущение сопротивления в верхней части движения было напрасной тратой.

К счастью, я нашел решение:

Это относится ко всем упражнениям, которые я собираюсь вам показать, но особенно полезно для разгибания ног.

Если вы просто выполните обычные разгибания ног, первая половина повторения будет невероятно легкой.

Вот как это исправить:

1. Сядьте вперед на сиденье
2. Верните ноги как можно дальше под сиденье
3. Отрегулируйте исходное положение как можно дальше так, чтобы подставка для голени касалась ваших ног
4. Сядьте в удобное исходное положение

Когда вы это сделаете, вес будет подниматься выше, и вы будете чувствовать сопротивление на протяжении всего движения!

Посмотрите видео в верхней части этого поста для демонстрации — этот небольшой совет сделает эту машину НАСТОЛЬКО более эффективной.

---

15 различных упражнений, которые можно выполнять на тренажере для разгибания ног

Я сделал скриншоты из демонстрации видео, чтобы иметь возможность визуально разбить различные упражнения, о которых я собираюсь здесь рассказать.

Но если вы хотите увидеть выполняемые упражнения, обязательно посмотрите это видео!

Edit: Домашние тренажерные залы — это творчество, и я всегда нахожу новые упражнения, которые можно выполнять дома. С тех пор я придумал надежный способ выполнения сгибаний подколенных сухожилий лежа, поэтому я добавлю их в качестве бонуса №16 к этому списку!

Упражнение № 1: Разгибание ног

Начнем с очевидного: разгибания ног.

Это одно из основных упражнений, для которого предназначен данный тренажер для разгибания / сгибания ног, и именно поэтому я купил его.

Если все сделано правильно, разгибания ног — фантастическое упражнение для построения квадрицепсов.

Мой лучший совет по разгибанию ног:

Держите вес легким и сосредоточьтесь на своей форме.

Такое упражнение, как разгибание ног, должно быть вспомогательным / изолирующим упражнением. Другими словами, он дополняет ваши сложные упражнения, такие как приседания, выпады и т. Д.

Не думайте, что вам нужно загружать машину большой массой. Держите его легким, сосредоточьтесь на правильной форме и по-настоящему прочувствуйте это в своих квадрицепсах.

Упражнение № 2: Разгибание одной ноги

Выполнение упражнений на одной ноге на этом тренажере — это фантастика, потому что он позволяет вам сохранять очень легкий вес. В большинстве случаев вы собираетесь снизить вес вдвое или даже больше, что позволит вам получить отличную тренировку с очень небольшим весом

Отведите одну ногу назад и поднимите вес другой ногой.Вместо того, чтобы чередовать ноги, просто сделайте свой подход (например, 10 повторений) одной ногой, а затем переключитесь на другую.

Еще одно преимущество выполнения упражнений на одной ноге состоит в том, что каждая нога отдыхает, а другая работает, поэтому вы можете очень эффективно использовать свое время.

Упражнение № 3: Сгибания ног сидя

Сгибания ног сидя — это еще одно основное упражнение, для которого предназначен тренажер, но лично мне они не нравятся.

Ничего не имею против самих сгибаний ног — на самом деле это отличное упражнение для подколенных сухожилий!

Но с этой машиной настройка — это своего рода боль.

Помните трюк, который я показал вам ранее, с корректировкой исходного положения, чтобы помочь в проблеме сопротивления? С сгибанием ног сидя вы не можете этого сделать, потому что набедренная накладка фиксирует вас на месте, как ремень безопасности.

Но после того, как вы правильно настроите, они все еще могут быть очень эффективным упражнением!

Что мне нравится делать, так это сесть в тренажер и зафиксировать набедренную подушку. Затем, когда груз загружен на стержень, я на самом деле хватаю его и тяну к себе.

Это опускает подушку для ног, и я могу удобно выпрямить ноги в исходное положение.

Опять же, это может плохо переводиться в текст, поэтому я надеюсь, что видео поможет вам разобраться в этом!

Упражнение № 4: Сгибания рук на одной ноге

Как и разгибание ног, сгибания ног можно выполнять и на одной ноге!

Если вы больше, эта модель может показаться вам не очень удобной. С ними единственный способ убрать одну ногу — это отрегулировать тело так, чтобы нога была отведена в сторону.

Мне это действительно подходит, но поскольку тренажер может быть узким для некоторых людей, вы можете предпочесть стандартные сгибания ног сидя.

Упражнение 5: Сгибания ног стоя

Еще одно мое любимое упражнение на этом тренажере — сгибание ног стоя после разгибания ног.

Вы сможете делать только одну ногу за раз, но это фантастическое упражнение для подколенного сухожилия, которое я предпочитаю сгибанию ног сидя.

Станьте лицом к тренажеру, поставьте колено на сиденье и согните вес позади себя.

Вам нужно будет держать вес очень легким для сгибания ног стоя (поверьте мне, это тяжелое упражнение), но я чувствую сокращение мышц задней поверхности бедра гораздо сильнее, чем сидя.

Упражнение № 6: Скручивания пресса

А теперь займемся творчеством.

Если вы отрегулируете тренажер так, чтобы подушка была вверху, вы действительно сможете выполнять скручивания пресса, которые могут соперничать с любыми другими тренажерами в вашем тренажерном зале.

Вам нужно будет подняться, чтобы сесть на край сиденья, твердо поставив ступни на землю, но как только вы займете положение, вы можете выполнять скручивания пресса.

В зависимости от вашего роста вам нужно будет отрегулировать подушку и сиденье так, чтобы она прилегала к груди.

Как только вы его отрегулируете, они вам понравятся!

Упражнение № 7: Разгибание спины

Тренажер для разгибания спины — это фантастика, но это определенно предмет роскоши. Это определенно не необходимость, в которую я бы вкладывал деньги для своего домашнего спортзала.

Но теперь у меня в основном одна из этих машин!

Если вы отрегулируете тренажер для разгибания ног, очень похожий на скручивания пресса, которые мы только что сломали, все, что вам нужно сделать, это сесть назад на сиденье, зажав ноги под спинкой:

Одна проблема, которую я слишком часто вижу у людей, выполняющих разгибание спины, заключается в том, что они слишком сильно разгибают спину.

Если вы когда-либо выполняли разгибания спины на одном из этих римских стульев (где ваша верхняя часть тела свисает с тренажера, а вы поднимаете тело против силы тяжести), вы вполне можете оживить свое тело настолько, насколько это возможно.

Это большой запрет.

Вы хотите поднять свое тело до такой степени, чтобы ваша спина была прямой — вы не хотите чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, иначе вам очень быстро станет некомфортно.

Вот почему эти разгибания спины так хороши — когда вы отталкиваете свой вес назад, вы не сможете преодолеть точку, в которой ваша спина прямая, что делает это упражнение очень эффективным для нижней части спины.

Упражнение № 8: Тяги бедрами

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий, но это настоящая боль в ягодицах.

Загрузка штанги, покачивание под штангой с подушечкой, затем принятие удобного положения спины на скамейке… это довольно раздражает.

Толчки бедрами с разгибанием ног могут быть не так эффективны, как тяги бедрами со штангой (я имею в виду, что здесь мы можем делать только такой большой вес), но мне они очень нравятся.

Вес, который вы используете, будет значительно ниже, чем при толчках бедра со штангой, но само движение немного отличается, поэтому вы не можете напрямую сравнивать его с толчками бедра со штангой.

Специально для этого тренажера я положил подушку для штанги позади себя, чтобы было удобно. В этой машине есть прорезь, в которую можно вставлять набедренную подкладку, и она сделана из твердого пластика, поэтому мы хотим, чтобы она была закрыта. К счастью, подушка для штанги идеально ложится поверх нее!

Если вы обнаружите, что не можете использовать достаточно веса, чтобы сделать эти толчки бедрами эффективными, позвольте мне познакомить вас с…

Упражнение № 9: Тяга бедра одной ногой

Если сомневаешься, выбирай одну ногу!

Выполнение тазобедренных толчков на одной ноге буквально разогреет ваши ягодицы.

И для этого совсем не нужен большой вес!

Плюс, если вы держите одну ногу прямо перед собой, это также добавит небольшой бонус в виде некоторой работы по стабилизации ядра.

Когда дело доходит до тренировки ног, я делаю эти толчки бедрами одной ногой довольно часто, и я настоятельно рекомендую попробовать их.

Упражнение № 10: Жим вертикальной ногой одной ногой

В следующих нескольких упражнениях мы фактически будем выполнять их, пока мы полностью оторваны от тренажера.

Другими словами, мы не будем касаться сиденья.

В связи с этим я должен сказать сразу две очень важные вещи:

1. Вы не хотите делать много веса для этих упражнений, иначе вы рискуете опрокинуть его. Помните, мы не сидим на машине, поэтому ее ничто не удерживает!
2. Вдоль этих линий поместите пластину (или что-то подобное) на сиденье, чтобы утяжелить его. Мы собираемся сделать эти упражнения легкими, но мы все же хотим, чтобы тренажер имел небольшой вес.

Положите подушку или коврик для йоги на землю перед тренажером, затем отрегулируйте подушку так, чтобы она находилась над вами.

Выполняя жимы одной ногой, нажимайте на гантель вверх.

Для домашних тренировок я люблю делать вертикальные жимы ногами. Всякий раз, когда у вас есть возможность работать против силы тяжести, это затрудняет движение, а это значит, что вы будете использовать меньший вес.

А когда вы дома с ограниченным весом, это огромный бонус!

Вертикальное жимовое движение + одна нога = эффективная тренировка без сверхтяжелых весов.

Упражнение № 11: Жим вертикальными ногами в узкой стойке

Если вы хотите работать обеими ногами вместе, вам подойдет жим ногами в узкой стойке:

Вы хотите, чтобы ваши ступни и колени были вместе, а затем выполните обычное жимовое движение ногами.

Когда дело доходит до ног (будь то жим ногами или приседания), сохранение узкой стойки сместит акцент на квадрицепсы.

Узкая стойка = фокусировка на квадрицепсы, широкая стойка = сосредоточение на подколенных сухожилиях / ягодицах.

Поскольку этот тренажер для разгибания ног имеет меньшую сторону, вы действительно не можете широко использовать обе ноги, поэтому жим ногами в узкой стойке станет нашим другом!

Упражнение № 12: Жим ногой на одной ноге

Если вы считаете, что вертикальный жим ногами неудобен, у вас также есть возможность поставить скамью перед тренажером для разгибания ног, чтобы вместо этого выполнять обычные жимы ногами сидя:

Для жима ногами сидя, Я ОЧЕНЬ предпочитаю одну ногу.

Я знаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я хочу, чтобы вес на этом тренажере был легким, и выполнение упражнений на одной ноге позволяет это.

В частности, в этом упражнении, если вы пытаетесь сделать очень тяжелый, все, что вам нужно, это оттолкнуть скамью назад.

Это просто физика… не то чтобы я притворялся, что знаю что-то о физике, но я знаю, что если вы попытаетесь толкнуть что-то сверхтяжелое, и ничто вас не удерживает на месте, вы откатитесь назад.

Упражнение 13: Жим ногами сидя в узкой стойке

Так же, как и в вертикальном жиме ногами, у нас есть возможность выполнять жимы сидя в узкой стойке.

Лично я не могу выполнить это упражнение.

Мне нравится, когда вес должен быть легким, а количество повторений — высоким, но я просто не могу сделать это упражнение с достаточным весом, чтобы оно было эффективным для меня.

Если вы слишком сильны для этого, придерживайтесь вертикального жима ногами, чтобы усложнить его с меньшим весом.

Упражнение 14: Подъем на носки сидя

Для подъема на носки сидя все, что вам нужно сделать, это установить какой-то блок перед тренажером.У меня есть небольшой блок, разработанный специально для подъема на носки, но подойдет любой аэробный шаг, кирпич, блок или объект прямоугольной формы.

Это упражнение должно быть относительно очевидным, но я должен сказать одно:

Не подпрыгивайте.

Я видел слишком много людей, выполняющих подъемы на носки сидя как можно быстрее, просто быстро подпрыгивая ногами вверх и вниз.

Это абсолютно ничего не сделает для ваших телят.

Опустите пятки как можно ниже, затем поднимите их как можно выше и сожмите икры сверху. Затем медленно опустите пятки обратно.

Поверьте мне, они будут намного эффективнее, если вы будете держать их медленными и контролируемыми.

Упражнение 15: Откидывание ягодиц

В 15 у нас несколько ягодичных откатов!

Примечание: Я продемонстрировал это без обуви, но, пожалуйста, надевайте обувь при выполнении любого из этих упражнений.Носки = нулевое сцепление.

Для этих ягодичных откатов я люблю лечь на скамью, поставив колени на край.

Это позволяет мне отрегулировать исходное положение так, чтобы мое колено было немного ниже скамьи, что дает мне полный диапазон движений, что очень удобно.

Если у вас нет скамейки или вы не хотите ее использовать, вы также можете выполнить их на земле. Вместо того, чтобы лежать плашмя, встаньте на четвереньки и откиньте вес назад.

Вот отличная демонстрация той вариации, которую я нашел!

Дополнительное упражнение №16: Сгибания подколенных сухожилий лежа

С тех пор, как я собрал это руководство, я придумал надежный способ выполнять сгибания подколенных сухожилий лежа на этом тренажере для разгибания ног, поэтому мне нужно было добавить его в этот список!

Сгибания подколенных сухожилий лежа — одно из моих любимых упражнений на все времена, поэтому возможность их выполнять для меня сильно меняет правила игры.

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет поставить скамейку перед тренажером.

Отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она находилась полностью назад (аналогично тому, как мы делали разгибание поясницы), и снимите подушку для спины, чтобы ступни не касались ее. Ваши ноги должны свисать с задней части тренажера.

Мне нравится использовать здесь валик из поролона, который я кладу себе под бедра, чтобы поддерживать их.

Вы можете выполнить это упражнение без валика из поролона, но вы обнаружите, что ваша ягодица поднимается в воздух, когда вы сгибаете ноги.Валик из поролона помогает сохранять правильную форму (подумайте о тренажере для сгибания ног лежа в тренажерном зале и о том, как он обычно изгибается).

Вот наглядное пособие, которое поможет вам с настройкой:

Может потребоваться некоторое время поэкспериментировать, чтобы все получилось правильно, так что не стесняйтесь вносить изменения, если необходимо!

Вы, вероятно, обнаружите, что тренажер для разгибания ног немного выше вашей скамьи. Если у вас есть регулируемая скамья, как у меня, все, что вам нужно сделать, это установить сиденье под небольшим наклоном, чтобы оно совпадало с сиденьем тренажера для разгибания ног.

Затем, выполняя упражнение, держите колени на сиденье тренажера для разгибания ног. Ваше тело будет ослабевать, как обычный тренажер для сгибания подколенных сухожилий лежа, и должно работать очень хорошо!

Опять же, это может потребовать некоторой игры, чтобы получить правильное расположение. Но как только вы это сделаете, это, скорее всего, станет одним из ваших любимых упражнений!

Стоит ли тренажер для разгибания ног?

Я бы так сказал!

Как только я научился правильно регулировать вес, чтобы сопротивление было постоянным на протяжении всего движения, ценность этого тренажера резко возросла.

Мне очень нравится этот тренажер для разгибания ног, но, как видите, он намного больше!

Когда дома мало места, вам нужно оборудование, которое можно использовать не только для одного упражнения, и этот тренажер для разгибания ног, безусловно, позволяет это сделать.

Есть много похожих машин, которые, я уверен, хороши, так что определенно ищите среди них ту, которая вам подходит. Я знаю, что Titan и Body Solid продают сопоставимые машины, получившие отличные отзывы, так что, возможно, их стоит проверить.

Если вы хотите взять тот же тренажер, что и я, помните, что вы можете использовать мой код MATTROSE5 , чтобы сэкономить 5% на покупке Valor Fitness.

Надеюсь, вы нашли это руководство полезным!

Evolution Leg Extension / Prone Leg Curl Bench (CPL-400)

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МИРОВОМУ ПРОДАЖУ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в компании Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния.В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта.К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим успехом на международном рынке в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, с международными продажами. составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти.

Являются ли упражнения на разгибание, сгибание ног и приведение сидя в тренажере нефункциональными или рискованными?

Список литературы

1. Асклинг, К., Карлссон, Дж., И Торстенссон, А. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте 13: 244-250, 2003.

2. Бэкл, Т. Р. и Эрл, Р. У. Основы силовых тренировок и кондиционирования .Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2008.

.

3. Кларк Д. Р., Ламберт М. И. и Хантер А. М.. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования 26: 1169-1178, 2012.

4. Кресси, Э. Правда о разгибаниях ног. Т Нэйшн, ООО. 2006. Получено за 2017 год с https://www.t-nation.com/training/ true-about-leg-extensions.

5. Делмор Р.Дж., Лауднер К.Г. и Торри М.Р. Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации 23: 79-87, 2014.

6. Доменек, Дж., Санчис-Альфонсо, В. и Эспехо, Б. Изменения в степени катастрофичности и кинезиофобии позволяют прогнозировать изменения инвалидности и боли после лечения у пациентов с болью в передней части колена. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 22: 2295-2300, 2014.

7. Доменек, Дж., Санчис-Альфонсо, В., Лопес, Л., и Эспехо, Б. Влияние кинезиофобии и катастрофизма на боль и инвалидность у пациентов с болью в передней части колена. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 21: 1562-1568, 2013.

8. Досталь В.Ф., Содерберг Г.Л. и Эндрюс Дж. Действия мышц бедра. Физическая терапия 66: 351-361, 1986.

9. Двайер, М.К., Будро, С.Н., Маттакола, К.Г., Уль, Т.Л., и Латтерманн, К. Сравнение кинематики нижних конечностей и активации мышц бедра во время реабилитационных задач между полами. Журнал спортивной подготовки 45: 181-190, 2010.

10. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Barrentine, SW, Wilk, KE, and Andrews, JR.Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Медицина и наука в спорте. Упражнения 30: 556-569, 1998.

11. Escamilla, RF, Macleod, TD, Wilk, KE, Paulos, L, and Andrews, JR. Деформация передней крестообразной связки и сила растяжения для упражнений с весовой нагрузкой и без нагрузки: руководство по выбору упражнений. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 42: 208-220, 2012.

12. Функциональный. Оксфордские словари для учащихся.Получено за 2017 год с веб-сайта http://www.oxfordlearnershibitedaries.com/definition/english/functional?q=function.

13. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, и Leggett, SH. Специфика тренировок с ограниченным диапазоном движений с переменным сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 21: 84-89, 1989.

14. Harner, CD, Xerogeanes, JW, Livesay, GA, Carlin, GJ, Smith, BA, Kusayama, T., et al. Комплекс задней крестообразной связки человека: междисциплинарное исследование.Морфология связок и биомеханическая оценка. Американский журнал спортивной медицины 23: 736-745, 1995.

15. Кеннеди, Дж. К., Хокинс, Р. Дж., Уиллис, Р. Б. и Данилчак, К. Д.. Исследования натяжения связок колена человека. Предел текучести, окончательный отказ и разрыв крестообразных и большеберцовых коллатеральных связок. Журнал костной и суставной хирургии 58: 350-355, 1976.

16. LaBella, C. Пателлофеморальный болевой синдром: оценка и лечение. Первичная помощь 31: 977-1003, 2004.

17. Lauersen, JB, Bertelsen, DM, and Andersen, LB. Эффективность упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал спортивной медицины 48: 871-877, 2014.

18. МакМэхон, Г.Е., Морс, К.И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г.Л. Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования 28: 245-255, 2014.

19. Ноерен, Б., Шупинг, Л., Джонс, А., Акерс, Д.А., Буш, Х.М., и Слука, К.А. Соматосенсорные и биомеханические аномалии у женщин с пателлофеморальной болью. Клинический журнал боли 32: 915-919, 2016.

20. Перейра, Г.Р., Лепораче, Г., Шагас, Д., Фуртадо, Л.Ф., Пракседес, Дж., И Батиста, Л.А. Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2749-2754, 2010.

21. Пауэрс, К.М., Хо, К.Ю., Чен, Ю.Дж., Соуза, Р.Б., и Фаррохи, С. Напряжение пателлофеморального сустава во время упражнений на четырехглавую мышцу с опорой на вес и без нагрузки. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 44: 320-327, 2014.

22. Шелберн, КБ, Панди, М.Г., Андерсон, Ф.К., и Торри, MR. Картина силы передней крестообразной связки при нормальной ходьбе. Журнал биомеханики 37: 797-805, 2004.

23. Тумминелло, Н. Программирование упражнений с отягощениями: смешанный подход к тренировкам. Ежеквартальный персональный тренинг 2: 8-11, 2015.

24. Тумминелло, Н. Тренировка с отягощениями — общие и специальные упражнения. Ежеквартальный персональный тренинг 2: 4-6, 2015.

25. Тайлер, Т.Ф., Николас, С.Дж., Кэмпбелл, Р.Дж., и МакХью, депутат. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов. Американский журнал спортивной медицины 29: 124-128, 2001.

26. Уиттакер, Дж. Л., Смолл, С., Маффи, Л. и Эмери, Калифорния.Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины 49: 803-809, 2015.

27. Ву, С.Л., Холлис, Дж. М., Адамс, Д. Д., Лион, Р. М., и Такай, С. Свойства растяжения комплекса бедренной кости, передней крестообразной связки и большеберцовой кости человека. Влияние возраста и ориентации особей. Американский журнал спортивной медицины 19: 217-225, 1991.

Инструкции и видео по упражнениям на разгибание ног

Инструкции и видео по упражнениям на разгибание ног | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Четырехглавая мышца (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Синергисты: Нет
  
• Механизм толчка
40

Исходное положение

1. Выберите свой вес и сядьте на тренажер для разгибания ног.
2. Сделайте необходимые регулировки так, чтобы спинки ваших бедер полностью поддерживались сиденьем, а ваша спина полностью поддерживалась спинкой.
3. Подцепите ступни под подушечки рычага так, чтобы подушечки находились чуть выше лодыжек.
4. Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.

Execution

1. Выдохните, поднимая рычаг вперед и вверх, выпрямляя ноги, пока они полностью не выпрямятся.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Сделайте вдох, возвращая рычаг в исходное положение, сгибая ноги в коленях.
4. Повтор.

Комментарии и советы

• Отрегулируйте опору для спины и сиденье для обеспечения полного диапазона движений.
• Расположите колени на одной оси с точкой опоры рычага.
• Поднимая мягкий рычаг, не позволяйте бедрам сгибаться; держите бедра в плотном контакте с сиденьем.
• Не садитесь слишком тяжело, потому что это может быть плохо для ваших колен.
• Упражнение на разгибание ног в основном развивает нижние квадрицепсы. Чтобы сделать упор на верхнюю часть квадрицепсов, при подъеме ног направьте пальцы ног вперед (см. Видео).
• Упражнение можно выполнять одновременно с одной ногой.
• Разгибание ног не должно быть вашим основным упражнением на квадрицепсы. Есть гораздо лучшие варианты. Например, приседания со штангой одинаково хорошо развивают ваши квадрицепсы, а также одновременно развивают и укрепляют многие другие группы мышц, укрепляют ваш корпус и помогают развить функциональную силу.Используйте разгибание ног только для разминки квадрицепсов, предварительно изнуряйте их перед приседаниями или смывайте их в конце тренировки для ног.

Видео разгибания ног

Источники

Прокрутите вверх.

No related posts.