Ега позы: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Содержание

Позы йоги, которые пригодятся каждому 🧘‍♂️

Йога уже не вызывает такого удивления, как двадцать или десять лет назад. Вслед за жителями Индокитая англоязычный, а теперь и русскоговорящий мир оценил пользу для здоровья и душевный покой, который несут асаны. Духовную составляющую йоги мы опустим и просто предложим вам десять поз. Эти асаны подойдут для начинающих. Освоите их – углубляйтесь дальше, или просто оставьте себе небольшой арсенал, который сделает жизнь здоровее.
Если вы хотите более серьёзно заниматься йогой, но не знаете как начать, прочтите нашу статью — йога: с чего начать.

Поза горы

  1. Встаньте на коврик, выпрямите тело.
  2. Стопы, большие пальцы и пятки должны соприкасаться.
  3. Расставьте пальцы ног – пусть они займут как можно больше пространства.
  4. Равномерно распределите по стопе нагрузку, которую создает вес вашего тела.
  5. Подтяните колени. Для этого максимально выпрямите и напрягите ноги.
  6. Подтяните копчик внутрь.
  7. Круговыми движениями отведите руки назад и вниз.
  8. Сведите лопатки.
  9. Потянитесь макушкой наверх.
  10. Расслабьте мышцы живота и шеи.
  11. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
  12. Сохраняйте позу в течении 30 секунд.


Когда выполняете асану, почувствуйте раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка. Поза научит обращать внимание на осанку и позвоночник.

Поза горы в йоге: правильная и неверная техника

Поза стула

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Можете сделать это из позы горы.
  2. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
  3. Медленно сгибайте ноги в коленях и в то же время откланяйте корпус назад, как будто вы садитесь на стул. Положение рук не меняйте.
  4. Выпрямите грудной отдел позвоночника и вытяните грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперёд.
  5. Втяните живот.
  6. Сохраняйте позу 15-30 секунд. Или столько, сколько получится.
  7. Вернитесь в позу горы.


Не стремитесь сразу зафиксировать бёдра параллельно полу. Асана укрепляет мышцы ног и корпуса. Если у вас больные колени, не вставайте в эту позу.

Поза ребенка

  1. Сядьте на колени.
  2. Сведите вместе стопы и сядьте на них ягодицами.
  3. На выдохе медленно опустите корпус на колени.
  4. Руки вытяните вперед и коснитесь лбом пола.
  5. Прижимайте копчик к пяткам, а грудную клетку к коленям. Руки и шея при этом расслаблены.
  6. Сохраняйте позу в течении, максимум, трех минут. Для начала хватит и 15-30 секунд.


Поза ребёнка в йоге считается расслабляющим элементом, который предназначен для того, чтобы снять напряжение от прошлых упражнений, восстановить темп дыхания и очистить сознание. Двигайтесь медленно, дышите глубоко и не спешите. Если возникают боли в коленных суставах, сокращайте время нахождения в позе или откажитесь от неё.

Поза ребенка в йоге

Поза верблюда

  1. Встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер.
  2. Прижмите ступни к полу.
  3. Немного отклонитесь назад, повернитесь вправо и опустите правую ладонь на правую пятку.
  4. Разверните туловище влево и опустите левую ладонь на пятку.
  5. Сохраняйте центром тяжести колени.
  6. Бёдра, таз, живот толкайте вперёд, но не уводите за линию колен.
  7. Сохраняйте позу 5-10 секунд. Больше, если можете.


Не прогибайтесь слишком сильно. В этой позиции разминаются позвонки и растягиваются мышцы.

Правильное и неправильное выполнение позы верблюда в йоге

Поза воина I

  1. Исходное положение – поза горы.
  2. На вдохе выпрямленные в локтях руки вытяните вверх и соедините ладони над головой.
  3. Правую ногу уведите далеко назад, при этом установите стопу под углом 45 градусов и полностью прижмите её к полу.
  4. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута. Левую ногу согните в колене, колено зафиксируйте над пяткой, чтобы получился прямой угол – голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу, стопа направлена вперёд.
  5. Пятки расположите на одной линии. Плечи расправьте, грудную клетку направьте вверх.
  6. Таз разверните вперёд, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, параллельной полу.
  7. Взгляд направлен вверх.
  8. Сохраняйте позу 10-30 секунд, или сколько сможете.
  9. Поменяйте ноги и повторите.


Поза укрепляет ноги и спину. С больными коленями – не делайте.


Поза дерева

  1. Стопы поставьте параллельно друг другу. Колени согнуты, таз втянут, чтобы можно было обеспечить спине ровность. Голова тянется вверх.
  2. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону.
  3. Рукой поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра.
  4. Поднимите руки вверх и туда же тянитесь макушкой.
  5. Сохраняйте баланс и держите позу столько, сколько сможете.

Эта поза – одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра. Противопоказаний нет.

Поза лука

  1. Лягте на живот. Руки вдоль туловища.
  2. Согните ноги в коленях пятками вверх.
  3. Схватите ладонями голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны.
  4. Поднимайте корпус за счёт силового выпрямления ног, старайтесь удалить стопы от ягодиц.
  5. Отведите плечи назад и раскройте грудную клетку, вытяните позвоночник и шею.
  6. Мышцы рук и спины расслаблены, напряжены только мышцы ног.
  7. Старайтесь свести вместе колени и голени.
  8. Сохраняйте позу до 60 секунд.

После — сделайте позу ребенка. Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, делает позвоночник гибким и ровным, устраняет зажатость, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку и кровоток во всём теле.

Поза лука в йоге

Поза кошки

  1. Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч.
  2. На вдохе прогните спину вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх.
  3. На выдохе округлите спину, взгляд можно направить на пупок.
  4. Повторите 15-20 раз.

Поза расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, массирует внутренние органы живота и таза.

Поза ворона

  1. В положении стоя вдохните и на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
  2. Приседайте, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола, не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
  3. Плечи расправьте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
  4. Прижмите ладони друг к другу и упритесь локтями в голени под коленями.
  5. Сохраняйте позу 30-60 секунд.

Асана на физиологическом уровне раскрывает таз, тонизирует мышцы тазового дна, растягивает паховую область и мышцы бёдер, укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног, мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения позы ворона: травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Поза мертвеца

  1. Лягте на спину.
  2. Положите руки под углом 45 градусов от тела, а ладони поверните вверх.
  3. Расставьте пятки примерно на расстоянии 5 см друг от друга.
  4. Сохраняйте позу 5-10 минут.

Эта поза завершает комплекс упражнений. Противопоказаний нет. Поза подходит для медитации. В этом случае можете оставаться в ней до 60 минут.

Поза мертвеца в йоге

Перед занятиями обязательно сделайте суставную разминку. Если освоить асаны в одиночку не получается, бросьте клич на invme.com – там вы найдете тех, кто уже давно практикует йогу.

Отправляйтесь практиковать асаны в лучшие места для йоги в Москве.

После позы трупа работа не страшна. 10 асан, которые вернут к жизни после трудовых будней

История йоги насчитывает тысячи лет. Одни считают, что йога – это спорт, другие расценивают ее как способ снять усталость и привести мысли в порядок, а кто-то и вовсе причисляет древнее искусство к религии. Fly-йога – по сути та же хатха-йога, только практикуют ее в специальных гамаках, подвешенных на метр над уровнем пола.

 

Как fly-йога влияет на организм, сложно ли выполнять асаны в гамаках и что можно вылечить, регулярно занимаясь йогой JustMedia.ru рассказала тренер студии Fly Yoga School Ольга Михайлова.

 

 

«Новое направление в йоге основал хореограф Кристофер Харрисон. Для того чтобы было проще выполнять акробатические элементы в воздухе, он придумал номера на шелковых лентах, которые к тому же стали элементом красоты. Позже он решил полежать в гамаке и повисеть на лентах вниз головой, чтобы отдохнуть. Так и родилась идея йоги в гамаках», – рассказывает Оля.

 

 

Поначалу ленты служили только помощниками в упражнениях, потом их стали использовать в качестве дополнительной нагрузки. Главный и, пожалуй, самый приятный плюс fly-йоги в том, что гамак, при помощи которого выполняются упражнения, позволяет выполнять перевернутые асаны (позы): повисеть вниз головой, растянуть позвоночник и побыть в состоянии полета, да и просто получить незабываемые эмоции.

 

 

Гамак можно подвесить как на расстоянии метра от пола, так и низко, в нескольких сантиметрах от земли, или, наоборот, поднять его под самый потолок.

 

«Сейчас любители йоги переходят от традиционных асанов к гамакам, потому что это проще – плотные ленты помогают и в растяжке, и в силовых нагрузках. Занимаясь fly-йогой можно прорабатывать весь мышечный корсет. Просто вся нагрузка – это ваш собственный вес без дополнений в виде железа», – говорит тренер, и мы приступаем к занятию.

 

Программа fly-йоги состоит из нескольких частей: разминка, растяжка, различные асаны, перевернутые позы и «савасана» – поза трупа, в которой достигается максимальное расслабление всего тела.

 

 

Начинаем занятие с позы «тадасана» или, как ее еще называют, поза «горы». Встаем прямо, делаем вдох и максимально тянемся макушкой и руками вверх, настраиваемся на практику. Вытягиваем все тело.

 

 

Fly-йогой может заниматься абсолютно любой человек. Чтобы начать тренировки совсем не обязательно иметь специальную подготовку. Заниматься впервые в них не просто, гамак постоянно раскачивает тело, поэтому нужно внимательно слушать тренера, чтобы ненароком не свалиться на пол. Но после первой тренировки все становится просто и понятно.

 

Далее начинаем разминку, в нее включены от самых простых упражнений на проработку и разогрев суставов до самых сложных с множеством вариаций «Сурья-намаскара» — комплекс упражнений йоги, включает в себя пранаямы, асаны, мантры и медитацию. Комплекс сочетает асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела.

 

 

В первую очередь, в йоге важно правильное дыхание. В идеале за этим должен следить тренер, потому что йоговское дыхание – целая система. По словам тренера, человек правильно дышит, только когда спит и не контролирует процесс. Правильному дыханию учит особый раздел йоги – «пранаяма». Дышать нужно медленно, избегая резких движений. Дыхательных упражнений огромное количество. Можно просто попробовать подышать животом, а не грудью. Большая польза такого дыхания как раз таки в перевернутых позах. За счет внутреннего массажа улучшается метаболизм и пищеварение, а тут и до похудения рукой подать.

 

 

Постепенно входим в позу «собака мордой вниз» или «адхо мукха шванасана». Направляем голову вниз и стараемся поставить стопы на пол. Гамак висит высоко, поэтому мы можем вытянуть позвоночник в этой же позе, а потом оторвать ноги от пола. Руки и ладони раскрыты, мы крепко упираемся в пол, отталкивая тело назад, тем самым еще больше вытягивая позвоночник.

 

Важно заниматься йогой босиком – просто чтобы не скользить. Нога всегда должна стоять на коврике и ощущать землю.

 

 

«Йога лечит. Конечно, она не вылечит туберкулез, но, например, астматикам однозначно пойдет на пользу. Она помогает при болях в спине: почти все упражнения во fly-йоге рассчитаны на вытяжение позвоночника. Можно вылечить варикоз на начальных стадиях, ну, и, конечно, снять усталость. Несмотря на то, что йога в гамаках достаточно безопасна, у нее есть противопоказания. Если у человека последняя стадия варикоза, или когда-то имелись черепно-мозговые травмы, ходить на йогу в гамаках можно только с разрешения врача, в менструальный цикл девушкам также не рекомендуется посещать занятия, либо предупреждать об этом на практике. В таком случае есть ограничения. Простудные ОРВИ и ОРЗ тоже не приветствуются», – объясняет тренер.

 

Выполняем позу «удбандха джатука» (перевернутая летучая мышь) – особое внимание в этом асане уделяется шее и голове: в таком положении необходимо максимально их расслабить. Это отличная поза для снятия нагрузки. Происходит вытяжение во всем позвоночнике и мышечном корсете и активный венозный отток от нижних конечностей к голове. 

 

 

«Баласана» (поза ребенка) – обязательна после всех перевернутых асан. Лоб нужно зафиксировать на коврике либо подставить руки, если нет соприкосновения. Асан так же является позой отдыха, восстановительной для кровообращения после все перевернутых поз.

 

 

Самые непривычные и приятные – перевернутые асаны, они вызывают настоящий детский восторг. Качаясь в воздухе, притяжение чувствуется в разы сильнее. В невесомости на позвоночник и шейный отдел перестают воздействовать ежедневные нагрузки, тело расслабляется. А работать со своим весом легко и просто, особенно, когда чувствуешь баланс. Да и вообще, йога – красивое и эстетичное искусство, думаю я, смотря, как тренер парит под потолком тренировочного зала.

 

 

Еще одна поза «тадасана» (поза «горы») – базовый асан, с которого начинают освоение других поз. Все тело вытягивается в одну единую линию, только уже с гамаком.

 

 

«Нет такого понятия как «женская» и «мужская» йога – она для всех. К нам на занятия ходит мужчина под 40. Отличие только в том, что сильный пол не такой гибкий, как мы. Если девушкам хочется тянуться, то мужчины стремятся к силовым нагрузкам. Они просто физически не могут сделать какие-то упражнения из-за особенностей строения тела, в основном,это зажатый плечевой отдел и бедра. Чтобы их раскрыть, нужно долго тренироваться. К нам приходила бабушка 79 лет: записалась на занятия сама. Поэтому, возрастного ограничения в йоге нет», – говорит Оля.

 

Fly-йогой занимаются даже дети. Для этого ы школе йоги есть специальный класс «Fly yoga театр». Только их упражнения немножко отличаются от обычных: они более веселые, это делается для того, чтобы увлечь ребят йогой. В процессе тренировок маленькие «йожики» начинают понимать, зачем стоять в одной позе по несколько минут. За 2-3 часа одного занятия малыши выполняют все стандартные асаны, но избегают сложных элементов и прогибов. Есть и йога в гамаках для беременных. После трех месяцев будущим мамам ее назначают многие доктора.

 

Мы занимаемся в гамаке с ручками – он более терапевтический. От гамака переходим на полотна, где я с помощью Ольги пробую выполнить позу «сарвангасана» – это стойка на плечах, которая способствует улучшению баланса и чувства координации. Учитель обязательно страхует ученика. Но даже с учителем у меня получилось выполнить асан не с первого раза: только повторив несколько неуклюжих попыток, тренер словила мои ноги, которые вот-вот собирались опять запутаться в гамаке, и я выполнила упражнение правильно.

 

 

Есть такое понятие «медитативное состояние». Поэтому, если смотреть на йогу с этого ракурса, назвать ее спортом никак нельзя. Медитативное состояние – это настрой на практику. Существуют занятия, на которых ты не делаешь физических упражнений, например, йога-нидра. Она заключается в том, что 10-15 минут практики отводится на разминку и настрой, а оставшийся час – на релакс в гамаке.

 

«Йога – это образ жизни. Она признает религию, но религия не признает йогу, хотя это не вера и не секта. Большинство людей отождествляют йогу с буддизмом и иудаизмом, потому что это направление пришло из Индии и Китая. Но не все йоги – буддисты. Можно заниматься йогой и есть мясо, можно выпивать или быть трезвенником-вегетарианцем: это право каждого человека и к йоге этот выбор никак не относится», – говорит Оля.

 

Если переформулировать, то йога – это состояние, в котором человек чувствует себя комфортно. Всего лишь нужно слушать свое тело и делать то, чего оно просит. Долго-практикующие йоги настолько чувствуют свой организм, вплоть до того, что если у них начинается какое-то заболевание, то с помощью медитаций и практик они четко понимают, как им себя вылечить. Тренер говорит, что когда практики происходят постоянно, это получается само собой.

 

Позу «вертолет» мы выполняем также в полотне. Она дает ощущение баланса, а если при этом вытянуть свободную ногу вверх по ткани, то будет отличная растяжка.

 

 

Интересно, что в древней Индии йоги вешали какие-то подручные средства на деревья, и тоже занимались на весу, как мы на гамаках. Еще они использовали столбы, чтобы цепляться и висеть на них. Теперь есть целое направление йоги на шесте, называется «польга». В отличие от других видов йоги вместо коврика в польге используется пропс – шест. Он позволяет и ловить баланс, и делать силовые нагрузки, и висеть вниз головой.

 

Существует горячая йога. Когда зал для тренировки разогревается до 40 градусов: получается легкая сауна. Так, создается индийский климат: тепло и высокая влажность воздуха. Конечно, при таком раскладе йоги не делают сильных физических нагрузок, но выполняют традиционные асаны.

 

Есть парная йога. Ее особенность в том, что те асаны, которые ты не можешь выполнить одна с гамаком, тебе помогает сделать партнер или партнерша. На такую йогу можно ходить с молодым человеком, подругой или мамой.

 

На Западе сейчас вообще развивается beer-йога. Здесь асаны нужно выполнять, держа в руке бутылочку пива. Идеальное занятие для любителей выпить и помедитировать. Хотя, по отзывам тех, кто пробовал такую практику, довольных мало: нужно следить, чтобы пиво не вылилось из бутылки на коврик, а еще постоянно хочется в туалет. Есть и йога с козами. Натуральными и живыми. Среди людей, меняющих асаны один за другим, бродят дружелюбные животные. Иногда запрыгивают на упражняющихся. Так что те, у кого есть собственное хозяйство и козы – вэлком. Хотя, по словам тренера, это не больше, чем маркетинг. Люди просто ловят хайп на йоге: дурачатся, делают крутые фотографии, но никак не достигают медитативного состояния и полного расслабления тела.

 

Выполняем позу «война» стоя в гамаке. Она способствует укреплению и вытяжению мышц ног и бедер. Стоя в нем, мы также можем побалансировать не держась за ткань.

 

 

«Совсем не важно, в какое время дня или ночи заниматься йогой. Если бы я занималась с раннего утра, сошла бы с ума, не люблю утренние практики, это лично мои ощущения. Можно заняться йогой перед сном: все зависит от вашего режима и вида деятельности. Нужно заниматься тогда, когда вам будет комфортно», – объясняет тренер по йоге.

 

Последний этап занятий – «савасана» в гамаке. Поверьте, это то, ради чего стоит потрудиться полтора часа. Мы ложимся в гамак так и закрываем глаза. Тренер выключает свет в зале. Начинает играть тихая, но очень приятная музыка. Веки становятся тяжелыми – Оля укутала меня пледом и положила на глаза лавандовые подушечки, чтобы даже мышцы лица максимально расслабились. Невозможно передать словами ощущение, когда ты почти засыпаешь в убаюкивающем гамаке.

 

 

Некоторые люди занимаются йогой в полной темноте или с повязкой на глазах. Тут начинает работать принцип «чем меньше видишь, тем больше чувствуешь». В основном, это делают профессионалы, новичкам асаны в темноте делать очень трудно. По словам Оли, с асанами можно и нужно экспериментировать, особенно если чувствуешь, что так нужно твоему телу, и что это будет правильно.

 

 

Просмотров: 18959

Автор: Екатерина Кунникова

Фотограф: Александр Кадников

Три позы в йоге, которые избавят от токсинов

Наше тело — удивительный организм, оно способно впитывать всё, что ему нужно, и устранять отходы. Но для того, чтобы сделать процесс очищения еще более эффективным, в йоге есть позы скручивания, или скрутки, которые помогают организму. Вот три вида скручивания, которые вы можете добавить к своей динамической практике:

Эта поза активизирует кровообращение, оказывает небольшое давление на печень, почки и стимулирует сердце. Преимущества этой мощной позы не ограничиваются детоксикацией тела, она также укрепит ваши ноги и ягодицы!

Как выполнять: Перенесите вес на пятки и отведите таз назад, согнув ноги и наклонившись вперед. Колени прижаты друг к другу. Выполняйте скручивание на выдох, пытаясь раскрыть грудь и выпрямить спину, соединив при этом руки в положении намасте в центре груди. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите в другую сторону.

Эта поза раскрывает грудь и плечи, одновременно вытягивая спину и ноги. Скручивание стимулирует работу брюшного пресса, улучшает пищеварительные механизмы и активизирует кровообращение.

Как выполнять: Держа таз неподвижным, выпрямите спину и раскройте грудь. Стопы повернуты в сторону наклона. Сначала медленно наклонитесь вправо, пытаясь поставить левую руку перед правой стопой, удерживайте положение 30 секунд. Затем — в другую сторону. Используйте кирпич для большей устойчивости.

Эта простая поза активизирует процесс пищеварения путем воздействия на различные органы.

Как выполнять: сидя в позе лотоса, разверните корпус вправо, переместив левую руку к правому колену. Выполняйте разворот в соответствии с вашими возможностями, убедитесь, что спина прямая и вытянутая, а плечи открыты. Повторите в другую сторону.

Какой бы спорт вы ни выбрали, йога поможет вам достичь в нем новых вершин. Она учит новому подходу к повседневности, основанному на здоровом образе жизни. Йога привнесет в вашу жизнь баланс, который ведет к полному очищению организма.

Виды асан в йоге — краткий гид по йогическим позам

Асана ??? в переводе с санскрита дословно означает «место для сидения», «сидячая поза». Такое значение определению придавали йогины изначально, поскольку в самых истоках было всего 11 асан и предназначены они были для медитации. В более позднее время, в период средневековья гуру добавили позы для укрепления всего тела. Сегодня известно более 80 000 поз.

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

  1.       1.  Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

  1.       2.  Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

  1.       3.  Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

  1.       4.  Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

  1.       5.  Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

  1.       6.  Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

  1.       7.  Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

легкие позы и упражнения в домашних условиях

Парная йога – одно из ответвлений традиционной Хатха-йоги. Ее особенностью является возможность заниматься в паре, либо небольшими группами по 3-4 человека. Взаимодействуя с напарником, вы оказываете ему поддержку в выполнении асан, делая их синхронно. Это способствует новому творческому видению практики. Также для пар есть такое направление, как Акро-йога.

С чего начать?

Парная поза треугольника

Чтобы сделать занятие комфортным, следует подготовить удобную одежду, которая не будет сковывать движения, предпочтительно из несинтетических дышащих материалов, коврики для йоги каждому участнику. Если вы или ваш компаньон имеете опыт занятий йогой, сможете контролировать безопасность во время практики, можете заниматься самостоятельно, опираясь на фото или видео материалы. Ознакомится с техникой исполнения лучше до начала практики, для того чтобы новый практик видел наглядный пример техники выполнения асан.

Хороший настрой в йоге для 2-х людей поможет создать легкая музыка, мантры. Хорошим фоном станут звуки природы: стук дождя, пение птиц, шум моря.

Внимание! Если у обоих практикующих отсутствует опыт занятий, рекомендовано первое занятие провести под руководством опытного учителя йоги. Если одного занятия с преподавателем оказалось недостаточно, продолжайте практику под крылом инструктора нужное количество времени.

Польза

Сама по себе йога несет неоценимую пользу. Парная практика наполнена приятными аспектами, и сохраняет все полезное влияние Хатха-йоги.

Во время практики существенно увеличивается уровень доверия, происходит сближение, возникает чувство защищенности. Но важно понимать, что она направлена на усиление доверия, сближение практикующих, а не на разрешение конфликтов. Если в паре есть неразрешенные ситуации, приведшие к конфликту, занятие лучше перенести до их устранения. Это связано с тем, что для достижения гармонии в отношениях, практикующим должно быть приятно и спокойно находится вместе, а внимание акцентировано на том, кто сейчас с вами.

Справка! Для пар, впервые решивших заниматься, парная йога послужит отличным фундаментом для крепких, доверительных отношений, привнесет уверенность. Предварительный просмотр видео парного занятия вдохновит, усилит желание практиковать и совершенствовать свои навыки.

Занятия вдвоем

Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.

«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.

«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.

Навасана в паре

Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.

Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать. Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики.

Легкие позы с фото

Асаны для начинающих:

Поза вытянутого угла

Поза дерева

Шалабхасана с поддержкой

Здесь также может быть выполнена Ардха Падмасана или Сукхасана, в зависимости от возможностей обоих партнеров.

Падмасана

Легкое скручивание

Видео-уроки

Рекомендуем ознакомиться с видео-занятиями. Здесь вы сможете увидеть, как правильно выстраивать фигуры и, какие выполнять движения.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Занятия в домашних условиях:

Упражнения с партнером

Базовые элементы Хатха-йоги, адаптированные для парного выполнения, являются основой многих комплексов для новичков. Среди них есть, как сложные, так и более простые варианты.

Основные элементы парной йоги:

Ардха Матсиендрасана

Сядьте спиной к спине, выпрямите ноги насколько это возможно. Один из участников сгибает правую ноги и заносит ее через левую, а стопа правой расположена около колена левой. Левая нога согнута в колене, пятка подведена к ягодице.

Второй тем временем выполняет те же действия. Первый участник поднимает вверх левую руку, поворачивает корпус в противоположенную сторону, локоть левой руки упирается в колено правой ноги. Правая рука обхватывает левое колено. Второй участник повторяет те же действия. Продолжительность выполнения асаны – 4-6 циклов дыхания, далее оба меняют стороны, и повторяют упражнение.

Пашчимоттанасана

Один из участников, сидя с прямыми ногами, старается дотянуться до пальцев ног. В это время второй ложится ему на спину, вытягивает руки назад. Первый практикующий накрывает ладони второго своими. В этой позиции задержитесь на 4-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.

Пашчимоттанасана

Велосипед

Сидя лицом друг к другу, соприкоснитесь стопами и начните делать «велосипед». Это одно из наиболее часто встречающихся движений парной практики.

Наклоны

Сидя напротив, разведите ноги, соприкоснитесь со ступнями партнера. Из этого положения совершайте наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена левой ноги, затем – до правой. Упражнение рекомендуется делать не менее одной минуты.

Мост

Расположитесь сидя, лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Стопы прислоните к ступням партнера. Продолжая держаться за руки, медленно поднимайте ноги. Выполняйте асану 4-6 циклов дыхания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

8 простых поз йоги, которые можно выполнять с партнёром

Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих

Двойная планка

Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.

Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.

Двойной «столик»

Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.

Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.

Расширенная версия двойного «столика»

Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.

Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.

Двойная «лодочка»

Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх. Можно даже упираться ногами друг в друга.

Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.

Сцепленная двойная «лодочка»

Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.

«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)

Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.

Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).

«Двойная гора» с опорой на одну ногу

Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.

Поднимайте одну ногу вверх, закидывая её за себя. Старайтесь не делать резких движений, иначе… ну, вы знаете: куча мала. Если теряете баланс, медленно верните ногу на крестец нижнего партнёра и слезайте с него – по одной ноге за раз.

«Верблюд мордой вниз»

Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.

Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.

Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.

Позы йоги для снятия напряжения позвоночника

Позы йоги для снятия напряжения позвоночника

Поза птицы

Изучите переход из уттана шишасаны в ганда бхерундасану.

Уттана Шишасана

УТТАНА = ВЫТЯНУТЫЙ ШИШУ = ЩЕНОК (ПОЗА ПОТЯГИВАЮЩЕГОСЯ ЩЕНКА)

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: растягивает верхнюю часть позвоночника, лопатки и плечи, раскрывает грудные мышцы, помогает избавиться от хронического напряжения в плечевом суставе и шее.

КАК ДЕЛАТЬ:

1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши бёдра находятся перпендикулярно плоскости коленей на коврике, а плечи занимают положение прямо над запястьями. Нажмите носками на коврик, так чтобы внешняя часть стопы оказалась на полу, а пальцы ног тянулись назад к стене. Держите ноги на ширине бёдер, параллельно друг другу.

2. На выдохе вытяните руки перед собой и продвигайтесь ладонями по коврику. Расслабьте грудную клетку и позвольте ей прогнуться к полу. Теперь опустите лоб на коврик и окончательно отпустите напряжение в пояснице.

3. Разведите пальцы в стороны и с силой надавите на коврик большим и указательным пальцами. Задействуйте Хаста Банду (Ручной замок), упираясь подушечками пальцев в пол. Представьте, что ваша рука будто присоска — пальцы прижаты к коврику, а ладонь тянется вверх. Выворачивайте предплечья наружу, отводя их дальше от ушей, чтобы расправить плечи. Почувствуйте, как ваши трицепсы подтягиваются к краям коврика, а бицепсы скручиваются по направлению к потолку. Поддерживая активность в мышцах рук, оторвите локти от пола.

4. На следующем вдохе углубите растяжку. Потяните бёдра вверх и назад. Продолжайте расслаблять грудную клетку и тянитесь к полу. Мягко соберите, будто зажимая в корсет, передние рёбра, чтобы поддержать позвоночник и предотвратить перенапряжение нижней части спины.

5. Глубоко дышите и оставайтесь в этом положении на протяжении 5-10 циклов дыхания.

6. Выйдите из позы, пройдя ладонями путь в исходное положение на четвереньках.

ВНИМАНИЕ! ОШИБКИ

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ КОЛЕНЯМ РАСХОДИТЬСЯ ШИРЕ, ЧЕМ БЁДРА. СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ПЕРЕДНИЕ РЁБРА НЕ ВЫПЯЧИВАЛИСЬ. В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ, ВЫ РИСКУЕТЕ СОЗДАТЬ ЗАЖИМ В КОПЧИКЕ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЛОКТЯМ — РАЗЪЕЗЖАТЬСЯ В СТОРОНЫ, А ПЛЕЧАМ — ЗАКРУЧИВАТЬСЯ ВНУТРЬ. ЭТО МОЖЕТ СОЗДАТЬ ЕЩЁ БОЛЬШЕЕ НАПРЯЖЕНИЕ В ПЛЕЧАХ И ШЕЕ.

Модифицируйте Уттана Шишасану, чтобы сделать её безопасной.

Если у вас чувствительные колени…

Подложите свёрнутое одеяло под колени, чтобы снять давление и создать дополнительную опору. Сложите одеяло в несколько слоёв: сначала согните его пополам, а затем ещё два раза. Вы также можете отрегулировать высоту одеяла в зависимости от своего телосложения и уровня комфорта. Один из самых больших суставов, несущих вес всего тела, колено чрезвычайно склонно к перенапряжению и травмам. Добавив дополнительную прослойку, вы можете избежать дискомфорта и снизить риск осложнений.

Если у вас болит нижняя часть спины…

Попробуйте использовать кирпичи для йоги. Поместите один между ступнями, а другой зажмите между бёдрами. Для начала поставьте кирпич на пол между ступнями и сожмите его с двух сторон большими пальцами ног. Не позволяйте арке стопы заворачиваться внутрь. Теперь поместите второй кирпич между бёдрами и сожмите его, напрягая мышцы внутренней поверхности бёдер. Представьте, что вы протискиваете кирпич назад к стене за вами, чтобы усилить ощущение внутреннего вращения. Это поможет вам не только задействовать мышцы-сгибатели бедра и удерживать таз и ноги в положении, безопасном для спины, но и привнесёт в позу дополнительную структуру и стабильность.

Если вы хотите разогреть шею перед Ганда Бхерундасаной…

Попробуйте опустить подбородок на пол. Это поможет раскрыть переднюю поверхность горла и укрепит шейные мышцы-разгибатели, пролегающие с обеих сторон шеи. Будьте осторожны и не перенапрягайте шею. Аккуратно поместите подбородок на коврик между предплечьями, только слегка нажимая на пол подбородком (ослабьте давление, если вы чувствуете дискомфорт). В случае наличия травм шеи вам следует избегать этой вариации.

Если вы хотите углубить растяжку в груди и плечах…

Попробуйте поставить локти на кирпичи. Начните на четвереньках. Расположите кирпичи на ширине плеч, прямо перед руками. Теперь обопритесь одним локтем на кирпич, а затем подтяните второй на другой кирпич. Соедините ладони вместе, сложив их в молитвенном жесте. Заведите ладони за голову. Можете опустить их на затылок, чтобы расслабить мышцы и углубить растяжку. Если вы испытываете дискомфорт в шее, поместите ещё один кирпич под лоб.

ДАЙТЕ СЕБЕ ВРЕМЯ

Не бойтесь принимать поддержку, если вы в ней нуждаетесь. Практикуйте ахимсу (не причинение вреда) и найдите в себе мужество и мудрость, чтобы сказать «нет», если вашему телу требуется дополнительная тренировка и более тщательная подготовка. Это особенно важно при выполнении Ганда Бхерундасаны. В конце концов, эта асана не просто так носит имя «поза Грозной птицы». Это замечательная, очень мощная поза может быть пугающим зрелищем. Многие практикующие бояться к ней подступиться. Пока вы готовитесь к этой позе, внимательно прислушивайтесь к тому, что пытается сказать вам ваше тело. Постарайтесь почувствовать разницу между голосом страха в вашей голове и ощущениями в теле.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТИ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ ГАНДА БХЕРУНДАСАНЫ, ЧТОБЫ РАСКРЫТЬ ГРУДЬ И ПЛЕЧИ, А ТАКЖЕ УКРЕПИТЬ РУКИ, СПИНУ И ПРЕСС.

Анджанейасана — низкий выпад

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

растягивает мышцы-сгибатели бедра и большие четырёхглавые мышцы ног, раскрывает грудь, спину и плечи; вытягивает позвоночник.

КАК ДЕЛАТЬ: Находясь в Адхо Мукха Шванасаме (поза Собаки мордой вниз), на вдохе поднимите правую ногу вверх за собой. На выдохе подтяните правое колено к носу и поместите правую ступню между ладонями. Опустите колено задней ноги на пол. На вдохе потяните грудь к потолку и поднимите руки вверх, заворачивая трицепсы вперёд.

Чатуранга Дандасана — поза Посоха

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

укрепляет руки, плечи и ноги, увеличивает подвижность и силу запястий, создаёт стабильность и тонус в мышцах живота.

КАК ДЕЛАТЬ: Начните в позе Планки, плечи прямо над запястьями, пальцы широко разведены. Подтяните рёбра, напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и направьте копчиковую кость к пяткам. Напрягая мышцы пресса и ног, перекатитесь вперёд на пальцах ног. Потяните грудину вперёд к верхнему краю коврика. При этом держите пятки над согнутыми пальцами ног. На выдохе согните руки в локтях. Убедитесь, что локти находятся прямо над запястьями, и подтягивайте их ближе к рёбрам. Ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Теперь медленно опуститесь на живот.

С равной силой тяните заднее колено к передней стопе и направляйте стопу к колену. Найдите опору в тазобедренном суставе и вытяните тело ещё выше, чтобы не переносить всю работу на бёдра. Представьте, как энергия поднимается от вашей лобковой кости к пупку. Мягко подберите переднюю часть рёбер. Сделайте ещё 5 вдохов-выдохов в этой позе.

Бхуджангасана — поза Кобры

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: укрепляет спину, предплечья, руки и плечи, растягивает грудные и абдоминальные мышцы, раскрывает лёгкие.

КАК ДЕЛАТЬ: Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите ладони под плечами и разведите пальцы в стороны. Подтяните локти к грудной клетке. Вдавите внешнюю поверхность стопы в коврик, напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь с коврика, постепенно выпрямляя руки. Оставьте локти согнутыми, пока вы выпрямляете позвоночник и тянетесь грудью вперёд. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе. С силой и равновесием делайте шаг за шагом навстречу Ганда Бхерундасане.

С силой и равновесием делайте шаг за шагом навстречу Ганда Бхерундасане.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

укрепляет плечи, руки, верхнюю часть спины; тонизирует абдоминальные мышцы и спину; развивает чувство равновесия и уверенность; раскрывает горловую чакру и укрепляет мышцы спины и шеи.

КАК ДЕЛАТЬ:

1. Начните на четвереньках. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, а бёдра расположены над коленями. Разведите пальцы в стороны, вдавите подушечки пальцев в коврик и активно нажимайте на пол ладонями, будто пытаетесь оттолкнуться. При этом не округляйте спину. Сосредоточьте взгляд на точке между вашими ладонями и вытягивайте позвоночник. Выполните полный дыхательный цикл в этом положении.

2. На вдохе вытяните левую ногу прямо за собой. Держите бёдра параллельно полу, внутренняя поверхность бёдер напряжена и направлена вверх. Вытяните пальцы задней ноги. Держите шею прямо и смотрите вниз, не напрягаясь, пока вы тянетесь макушкой к стене перед вами. Активно отталкивайтесь ладонями от пола. Подтяните рёбра и не округляйте позвоночник.

3. На выдохе задействуйте абдоминальные мышцы, оттолкнитесь носком правой ноги и перенесите плечи вперёд, заводя их за запястья. Используйте мышцы рук, как во время выполнения Чатуранги, и опустите подбородок на пол. Продолжайте отводить плечи от ушей и поддерживайте удлинение шеи.

Ганда Бхерундасана

ГАНДА = ЩЕКА ИЛИ СТОРОНА ЛИЦА БХЕРУНДА = ГРОЗНЫЙ АСАНА = ПОЗА (ПОЗА ГРОЗНОЙ ПТИЦЫ)

4. Не теряя контроля, поднимите ногу вверх. Активно задействуйте четырёхглавые мышцы ног, ягодицы и мышцы внутренней поверхности бёдер. Теперь оттолкнитесь носком правой ноги и осторожно подтяните вторую ногу вверх. Хотя ягодицы должны активно работать, не пережимайте мышцы до такой степени, чтобы позволить ногам вывернуться наружу. Сосредоточьтесь на работе мышц внутренней поверхности бедра, поддерживающих бёдра в нейтральном положении, и представляйте, как энергия поднимается вверх по прямой линии, от вашего таза до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы обезопасить нижнюю часть спины, когда вы переходите в эту перевёрнутую позу. Очень важно избегать следующих ошибок: не давите сильно на подбородок, не закидывайте голову назад и не позволяйте плечам провалиться. Представляйте, что энергия поднимается вверх через ваши ноги, а не опускается вниз через подбородок. Сделайте 3-5 циклов дыхания.

Чтобы выйти из позы, осторожно опустите носки на пол и вернитесь на четвереньки.

Безопасность превыше всего

Эта сложная перевёрнутая поза может запросто привести к боли в шее, если подойти к ней без правильной разминки и не уделять внимание положению и соответствующей активации мышц. Вес тела не должен сваливаться на шею или подбородок. Плечевой сустав должен нести большую часть нагрузки, в то время как пресс и мышцы-разгибатели спины играют ключевую роль в поддержке позвоночника. Сопротивляясь тяге гравитации, вместо того, чтобы отпускать энергию вниз к подбородку и полу, направьте энергию вверх по спине к кончикам пальцев ног.

Вариация: Если вам требуется дополнительная поддержка, вы можете поместить кирпичи для йоги под плечи, перед тем как попытаетесь закинуть ноги вверх. Кирпичи помогут удержать вес тела и снизят риск травмы или перенапряжения шеи и плеч. Начните на четвереньках, поставьте кирпичи прямо перед кончиками пальцев обеих рук. Выполните шаг 1 и 2, как описано выше.

На шаге 3 перенесите вес тела вперёд и поместите плечи на кирпичи. Дополнительная высота и опора, которые предоставляют кирпичи, помогут вам удержать подбородок над землёй, без обязательства поддержки веса всего тела. Как только вы чувствуете, что твёрдо установили плечи на кирпичи, перейдите к шагу 4.

Мотивация понедельника: 5 обязательных упражнений йоги для начинающих в домашних условиях | Здоровье

Не секрет, что пандемия Covid-19 вызвала тенденцию к йоге, поскольку люди как никогда раньше уделяли приоритетное внимание своему здоровью, и по мере того, как дни коронавируса продолжаются, исследования противовоспалительных эффектов, связанных с йогой и медитацией, только соблазнили все больше людей. записываться на занятия физкультурой, не выходя из дома. Потенциальные дополнительные методы лечения Covid-19 благодаря лечебным свойствам йоги и медитации недавно увидели, что множество энтузиастов фитнеса добавили то же самое к своим тренировкам, и даже если вы начинаете сейчас, мы вас разобрали.

Хотите разжечь страсть к йоге? У нас есть хорошие новости для тех, кто является абсолютным новичком без опыта йоги, и даже для тех, кто пробовал заниматься йогой в прошлом и готов практиковать ее снова! Ознакомьтесь с этим списком из 5 асан йоги, которые необходимо знать, которые вы можете легко попробовать дома, поскольку они помогут вам сделать первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе.

1. Вирабхадрасана II или поза воина 2

Вирабхадрасана II или Поза воина 2 (Фото Артема Беляйкина на Unsplash)

Метод: Встаньте, расставив ноги на 4–5 футов.Поставьте правую ногу под углом 90 градусов, носки наружу, а левую ногу держите под углом 45 градусов. Положите руки на уровень плеч и держите их параллельно земле.

Согните правое колено и посмотрите в сторону правой руки. Держите бедро ровно и правое бедро параллельно полу. Удерживайте позу от 10 до 15 секунд, затем расслабьтесь.

Преимущества: Вирабхадрасана или поза воина 2 дает энергию уставшим конечностям и раскрывает грудь и легкие, не говоря уже о растяжке бедер, паха и плеч, а также улучшении устойчивости и равновесия.Он также стимулирует органы брюшной полости.

2. Триконасана или поза треугольника

Триконасана или поза треугольника (Фото Мор Шани на Unsplash)

Метод: Встаньте прямо на ровной ровной поверхности, удобно расставив ноги. Поверните правую ногу наружу, удерживая пятку внутрь. Обе пятки должны быть на прямой линии.

Вдохните, согните тело от бедра вправо и поднимите левую руку прямо вверх. Между тем, ваша правая рука может лежать либо на лодыжке, либо на голени, либо даже на коврике, если вам удобно.

Держа голову на одной линии с туловищем, вы можете смотреть вверх на левую ладонь, если вам удобно. С каждым выдохом позволяйте телу немного расслабляться.

Преимущества: Эта асана — удивительное упражнение на растяжку, поскольку она помогает улучшить гибкость позвоночника и области таза. Эта поза также поможет вам развить силу и равновесие.

Поскольку Триконасана затрагивает все тело, ее преимущества огромны, включая лечение растяжения шеи, стимуляцию и транспортировку кровотока по венам и телу, следовательно, снижение любых рисков блока или инсульта, стимуляцию пищеварительной системы, повышение гибкости позвоночник и исправление положения плеч.Он также снимает гастрит, расстройство желудка, повышенную кислотность и метеоризм, укрепляя лодыжки и ладони, уменьшая накопившийся стресс и беспокойство, а также уменьшая дискомфорт.

Особенно полезен для беременных, так как не только смещает их центр тяжести, но также растягивает и раскрывает бедра, что может быть большим подспорьем во время родов.

3. Кумбхакасана или поза доски

Кумбхакасана или поза доски (Фото Гордона Коуи на Unsplash)

Метод: Поза, известная как лучший друг новичков, бросает вызов равновесию рук.Положите руки прямо под плечи, а колени под бедрами, параллельно полу, что похоже на положение кошки и коровы в йоге.

Положив указательный сустав на пол, продолжайте прижимать руки вниз. Разведите лопатки друг от друга, чтобы планка оставалась прямой.

Преимущества: Кумбхакасана укрепляет плечи и руки, мышцы позвоночника, а также помогает повысить выносливость и выносливость. Поза планки напрягает мышцы живота.

4. Врикшасана / Врикшасана, или поза дерева

Врикшасана / Врикшасана, или поза дерева (Фото Эрика Дирана на Unsplash)

Метод: Уравновесите себя на одной ноге, согнув другую и опираясь на внутреннюю поверхность бедра. Вытяните руки над головой и направьте их прямо вверх.

Соедините их вместе в анджали мудре. Смотрите вдаль, перенесите вес на левую ногу, удерживая правое колено согнутым в позе полулотоса, и задержитесь в этой позе в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить и повторить то же самое с другой ногой.

Преимущества: Эта асана помогает сбалансировать ваш разум и тело. Он делает ваши ноги сильнее и отлично разгибает бедра, поскольку помогает телу в стабилизации таза и укрепляет кости бедер и ног.

Перенос веса всего тела на каждую ногу укрепляет связки и сухожилия стоп. Это также помогает укрепить бедра, икры и лодыжки и помогает улучшить концентрацию внимания.

5. Натараджасана или поза танцора

Натараджасана или поза танцора (фото sippakorn yamkasikorn на Unsplash)

Метод: Встаньте прямо, ноги вместе, и держите палку правой рукой перед собой.Вдохните и согните левое колено сзади.

Выдохните и левой рукой возьмитесь за лодыжку, поднимая левую ногу вверх с носком, направленным в потолок. В то же время прижмите лодыжку к телу и удерживайте позу в течение 10-15 секунд, прежде чем расслабиться.

Преимущества натараджасаны: Натараджасана развивает большую силу и гибкость тела с каждой практикой, укрепляет мышцы кора и спины, тем самым улучшая равновесие. Он растягивает грудь, плечи, квадрицепсы и переднюю часть тела, включая живот, и укрепляет верхнюю часть спины, четырехглавую мышцу, лодыжки и ступни.

Меры предосторожности:

Тем, кто страдает головокружением, мигренью, бессонницей, травмами шеи или спины или низким / высоким кровяным давлением, следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением этих упражнений.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

5 поз йоги для спортсменов, которые они могут включить в свой распорядок дня

Спорт и легкая атлетика — это не только физическая подготовка, но и умственная подготовка, однако последнее часто игнорируется или не придается тому значению, которого оно заслуживает.Но такие, как Симона Байлз и Наоми Осака, глубоко осознали, что спортсменам нужно уделять время как физическому, так и психическому здоровью. Вот почему йога — прекрасное дополнение к распорядку дня спортсмена.

Йога — отличный способ для спортсменов сбалансировать свои тренировки. Однако это не означает, что йога для спортсменов должна быть очень напряженной или агрессивной рутиной с грозными позами. Спортсмены уже проходят тщательные тренировки, и лучший способ включить йогу в свою жизнь — заполнить пробелы, например, в восстановлении, гибкости и управлении стрессом.Таким образом, йогу можно адаптировать к индивидуальным потребностям каждого спортсмена.

В общем смысле, тренировка йоги, которая подойдет большинству спортсменов, — это балансировка Ваты. В Аюрведе Вата относится к элементам воздуха и пространства. Вата легкая, подвижная, быстрая и изменчивая, что часто можно увидеть в интенсивных тренировках. Вот несколько способов, предложенных Намитой Пипарайей, специалистом по йоге и аюрведе по стилю жизни, чтобы повлиять на вату в вашей повседневной жизни:

1.Медленные и контролируемые движения

Поскольку Вата быстрая и подвижная, в том числе медленные и контролируемые движения могли бы уравновесить ее. Позы типа «кошка-корова» — отличное место для начала, так как они также мобилизуют позвоночник. Приветствие Солнцу, выполняемое в умеренном темпе с осознанием дыхания, отлично подходит для Ваты.

2. Остаток

Один из лучших способов повлиять на Вату — это балансирующие позы на одной ноге. Вначале можно начать с позы дерева и, в конце концов, добавить такие позы, как Полумесяц, Воин III и т. Д.Они требуют умственной сосредоточенности, устойчивости, а тренировка равновесия отлично подходит для улучшения результатов в спорте и легкой атлетике.

3. Осознание всего тела

Позы йоги объединяют все тело, и важно поддерживать это намерение на протяжении всей практики. Если вы делаете позу с правой стороны, это не значит, что вы забываете о левой, учитель часто инструктирует вас прижимать заднюю ногу вниз и так далее. Кроме того, в йоге существует множество контралатеральных поз, в которых вы соприкасаетесь между правой и левой сторонами тела, например, когда вы скручиваете или выполняете связывание.Они отлично подходят для повышения эффективности движения.

4. Заземление

Это просто означает наличие сильной базы. Это усиливается за счет практики босиком, за счет того, что вы начинаете свою практику с поз, подобных тадасане, и за счет замедления практики, чтобы наблюдать за собой в настоящий момент. Это то, чем йога сильно отличается от любых других форм упражнений, и это также то, что делает йогу поистине практикой внимательности.

5. Дыхание

Самый мощный инструмент в йоге — это дыхание.Это мост между телом и разумом и актив для любого спортсмена, потому что он может помочь в повышении выносливости, а также в управлении стрессом. Научившись разумно задействовать дыхание, спортсмен может заставить его работать на себя в соответствии со своими потребностями. Для вас есть дыхательная техника, если вам нужно восстановить силы, зарядиться энергией, лечь спать или медитировать. Некоторые техники дыхания, которые могут выполнять большинство людей, — это равное дыхание, двойное дыхание, альтернативное дыхание через ноздри и Капалабхати.

Об авторе: Намита Пипарайя, специалист по стилю жизни и основатель йоги и аюрведы — Йоганама

Также читайте: нужно немного «Я время», чтобы расслабиться? Вот 6 продуктов, которые помогут вам справиться со стрессом и рабочим давлением

Кристин Куинн выполняет шпагат и позы йоги в крошечном синем бикини на доске для серфинга во время отпуска в Италии.

Кристин Куинн произвела настоящий фурор, наслаждаясь солнцем с мужем во время их роскошного итальянского отдыха.

32-летняя звезда «Selling Sunset» щеголяла своим телом в бикини и демонстрировала некоторые впечатляющие навыки йоги, находясь в ярких синих водах.

Фотографии, полученные Fox News, показывают блондинку-бомбу, которая практикует свои позы йоги на доске с веслом, в то время как ее муж Кристиан Ричард милостиво помог удерживать доску на месте, когда она подбрасывала ноги в воздух.

(Мужу Кристины Куинн было очень хорошо видно, когда она занималась йогой в океане.Фото: Винченцо Алоизи / MEGA)

Тонированное телосложение потрясающей красотки было полностью продемонстрировано, заставив ее мужа взглянуть на ее невероятный пресс и стройные ноги.

Кристин Куинн продемонстрировала свою впечатляющую гибкость, выполняя трюки йоги вверх ногами на доске с веслом в море. Фото: Винченцо Алоизи / MEGA

В какой-то момент можно было увидеть Куинн, прибивающую перевернутые позы йоги, с вытянутыми ногами в конце доски.

«ПРОДАЖА ЗАКАТА» ЗВЕЗДА КРИСТИНА КУИНН СКАЧАЕТ БИКИНИ ВО ВРЕМЯ ОТЕЗДА НА СИЦИЛИЮ В МЕСЯЦЫ ПОСЛЕ РОЖДЕНИЯ

Кристин Куинн делает шпагат во время занятий йогой на доске в океане вместе со своим мужем Кристианом Ричардом. (Винченцо Алоизи / MEGA)

31-летней молодой маме даже удалось балансировать на доске при выполнении полного шпагата.

Одна из смелых поз Кристин Куинн во время занятия йогой с паддлбордом. Фото: Винченцо Алоизи / MEGA TheMegaAgency.com +1888505 6342

В мае у пары родился первый ребенок, мальчик по имени Кристиан Жорж Дюмонте. Новорожденный весил 6 фунтов 14 унций и имел длину 20,5 дюймов, сообщил журнал People .

Влюбленным птицам, которые поженились в декабре 2019 года, также удалось украдкой передать несколько страстных поцелуев, в то время как Куинн оставался устойчивым на доске для серфинга.

«SELLING SUNSET» ЗВЕЗДА КРИСТИН КУИНН ПРИВЕТСТВУЕТ ПЕРВОГО РЕБЕНКА С МУЖОМ КРИСТИАНОМ РИЧАРДОМ: «BEYOND GRATEFUL»

Звезда «Продажного заката» поделилась своим мужем, когда была в море.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОДПИСАТЬСЯ НА ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ

Но трюки звезды Netflix были не только на ее доске.Куинн также остыла, прыгая в воду с Ричардом.

Позже двое наслаждались свежими напитками, стоя по пояс в воде и используя свою доску как стол.

Кристин Куинн и ее муженек охладились, выпив освежающие напитки на пляже. (Винченцо Алоизи / MEGA)

Ранее в этом году известная агентура по недвижимости рассказала о том, что впервые стала матерью, и рассказала, что кормление грудью похоже на «работу на полную ставку».

«Это так сложно», — сказала она людям, обсуждая грудное вскармливание.»Я никогда не осознавал, насколько это сложно. Это работа на полную ставку, и я сейчас очень уважаю мам — у меня всегда было, но, черт возьми, это работа на полную ставку. Это безумие. Я имею в виду, шляпы прочь всем, кто может делать это так долго, как только может, потому что это действительно очень сложно ».

В другом интервью она рассказала о своей новой роли мамы.

«Ребенок С дороже, чем я могла себе представить», — сказала она журналу вскоре после родов. «Девять месяцев кажутся целой жизнью, чтобы ждать встречи с кем-нибудь.Это невероятное чувство — знать, что ты создал жизнь. Мое защитное мышление мамы-медведя сильнее, чем когда-либо. Моя единственная работа — защищать его, любить его и воспитывать ».

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ FOX NEWS

Знаменитый агент по недвижимости родила в мае мальчика по имени Кристиан Жорж. Фото: Винченцо Алоизи / MEGA TheMegaAgency.com +1888505 6342

По словам Куинн, у нее отошла вода сразу после того, как она вернулась домой со съемок 4 сезона реалити-шоу реалити-шоу .Она назвала роды «самым волшебным моментом в моей жизни».

Куинн отметила, что ее муж оказал ей такую ​​поддержку во время родов.

«Он был очень спокоен на протяжении всего процесса», — объяснила она. Однажды я мог бы рассказать больше о том, что произошло, но сейчас я смиренно и благодарен за то, что трое из нас вернулись домой из больницы ».

Стой прямо: 11 поз йоги для улучшения осанки

Эта последовательность предназначена для помощи вы улучшаете осанку, особенно если склонны резко наклоняться вперед.Поскольку это довольно долгая практика, не стесняйтесь сокращать ее, выполняя только динамические версии поз йоги, которые предлагают оба варианта в некоторые дни, и только статические версии поз, которые предлагают оба варианта в другие дни. Вы также можете просто выбрать три позы, чтобы делать это, когда у вас мало времени.

Я также рекомендую вам работать над более длительными удержаниями в статических позах, от 90 секунд до двух минут, потому что длительные удержания в статических позах могут навсегда изменить длину как мышц, так и фасций, что действительно поможет улучшить осанку.

Вот одиннадцать поз йоги для улучшения осанки:

1. Динамическая Супта Урдхва Хастасана (Поза наклоненных рук над головой), 6 раундов

В этой позе йоги ваш позвоночник выровнен более нейтрально только благодаря тому, что вы лежите на спине. А движение рук и плеч вверх и над головой, как правило, открывает верхнюю часть спины и способствует мягкому сгибанию (разгибанию) верхней части позвоночника.

  1. Начните с того, что войдите в Супта Тадасана (поза наклоненной горы) с опорой под головой.

  2. Включите ноги и на вдохе поднимите руки вверх и над головой рядом с ушами.

  3. На выдохе снова поверните руки в стороны.

2. Супта Урдхва Хастасана (Поза наклоненных рук над головой), от 30 секунд до 1-2 минут (см. Фото выше)

Пребывание в позе для более длительного удержания обеспечивает большее растяжение передней части груди.

  1. Чтобы принять позу, следуйте инструкциям для предыдущей позы.

  2. Приложив руки к ушам, сосредоточьтесь на удлинении от бедер до рук, ощущая небольшой прогиб в позвоночнике.

  3. В этой позе одни люди могут опустить руки на пол, а другие — нет. Если вы не можете удобно положить свои на пол, попробуйте положить их на блок или сложенное одеяло.

  4. Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

  5. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите руки вниз по бокам.

3. Супта Падангуштхасана (поза с вытянутой наклонной ногой), вариант 1 или исходное положение, от 30 секунд до 1-2 минут

Поскольку напряжение в передней и задней части бедер может способствовать неправильной осанке, я рекомендую добавить эту позу, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедер).Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

  1. Начните в позе конструктивного отдыха, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.

  2. С ремешком в руке согните правое колено в груди, наденьте ремешок на свод правой стопы и выпрямите правое колено, вытягивая стопу к потолку, сохраняя некоторое натяжение с двух сторон ремешка.

  3. Поднимите каждую руку по сторонам ремня, пока руки не выпрямятся.

  4. Продвиньте нижнюю ногу по полу, выпрямляя левое колено и выпрямляя левую пятку.

  5. Отрегулируйте угол наклона правой ноги вперед или назад, пока вы не сможете легко удерживать правое колено прямо и по-прежнему ощущать растяжение подколенного сухожилия и голени правой ноги.

  6. Расслабьте плечи и убедитесь, что нижняя часть позвоночника либо мягко касается пола, либо слегка выгнута от него (и не вдавлена ​​в пол и не изогнута).

  7. После того, как вы выровнялись, обратите внимание на ощущения в своем теле или следите за своим дыханием.

  8. Чтобы выйти из позы, согните правое колено, снимите ремешок со ступни и опустите правую ногу на пол.

  9. Затем отложите ремешок в сторону и на мгновение встряхните обе руки. Повторите со второй стороной.

  10. Когда вы закончите обе стороны, согните оба колена и примите позу конструктивного отдыха на несколько вдохов.

4. Марджарьясана-битиласана (поза кошки-коровы), 6 раундов

Настройка

Эта поза помогает снять скованность во всем позвоночнике, включая верхнюю часть спины (грудную область).

  1. Чтобы принять позу, положите сложенное одеяло крест-накрест в середине коврика, чтобы смягчить колени. Затем примите положение рук и коленей, положив колени на одеяло, а руки на коврик.

  2. Расположите бедра прямо над коленями, а плечи прямо над запястьями.Теперь равномерно разведите ладони и пальцы и прижмите ладони к полу.

  3. Чтобы держать руки прямыми, напрягите мышцы локтей. Удерживая его параллельно полу, вытяните позвоночник от копчика до макушки.

  4. Чтобы выйти из позы, после выполнения набора динамических котов-коров, просто сядьте на пятки.

Битиласана (Поза коровы)

Это первая позиция в динамической последовательности Cat-Cow.Он заставляет ваш позвоночник изгибаться назад, укрепляя мышцы спины, одновременно растягивая переднюю часть живота и груди и поощряя полный вдох.

  1. Чтобы принять позу, в начале вдоха постепенно выгибайте позвоночник, принимая форму прогиба назад.

  2. Начните с движения от таза, поднимая копчик и седалищные кости вверх, когда таз наклоняется вперед над костями ног, расслабляя живот и нижнюю часть спины вниз, и поднимая грудь и голову вперед.

  3. Держите грудь приподнятой, а ключицы широкими, продолжая прижимать руки к полу и напрягать мышцы вокруг локтей.

  4. Во время движения сосредотачивайте свое внимание на плавности дыхания и возникающих ощущениях.

  5. Когда вы будете готовы сделать выдох, примите позу кошки.

Марджарьясана (поза кошки)

Это вторая позиция в динамической последовательности Cat-Cow.Он переводит ваш позвоночник в положение округления вперед, что укрепляет мышцы живота и груди, а также растягивает мышцы спины и способствует продолжительному выдоху.

  1. Чтобы войти в позу, в начале выдоха постепенно округляйте позвоночник к потолку. Начните с движения от таза, поворачивая копчик и седалищные кости вниз, когда ваш таз отклоняется назад, втягивая живот по направлению к позвоночнику, опуская шею и голову к полу и оглядываясь на колени.

  2. Держите шею расслабленной, продолжая прижимать руки к полу и напрягать мышцы локтей. По мере движения сосредотачивайте внимание на плавности дыхания и возникающих ощущениях.

  3. Когда вы будете готовы вдохнуть, вы вернетесь в позу коровы. Если вы закончили последний раунд, вместо этого сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

  4. Чтобы выйти из позы, после выполнения набора динамических котов / коров, просто сядьте на пятки.

5. Динамическая Урдхва Хастасана (поза рук над головой), 6 раундов

Эта версия позы наклона стоя продолжит растягивать напряжение передней части тела, которое может способствовать неправильной осанке, а также укрепит мышцы верхней части спины, чтобы помочь сохранить улучшающуюся осанку. Следуйте инструкциям для Dynamic Supta Urdhva Hastasana (см. Выше), стоя в Тадасане.

6.Урдхва Хастасана (поза рук над головой), от 30 секунд до 1-2 минут (см. Фото прямо выше)

Это увеличит растягивающие и укрепляющие эффекты динамической версии. Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

7. Динамическая Вирабхадрасана I (Поза Воина I), 6 раундов на каждую сторону

Эта поза йоги увеличивает прогиб назад по сравнению с двумя последними позами, увеличивая как степень растяжения в верхней части груди, так и укрепляя верхнюю часть спины.

  1. Встаньте в тадасане в центре коврика для йоги. Шагните ногами примерно на 3 фута к противоположным концам коврика.

  2. Поверните правую ногу на 90 градусов так, чтобы она смотрела на край коврика. Поверните левую ногу внутрь, поворачивая левую ногу так, чтобы она находилась под углом в основном к правой ноге. Теперь ваш таз будет смотреть вперед, к передней ноге.

  3. Начните с опущенными руками по бокам. Затем на вдохе поднимите руки над головой так, чтобы локти были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.

  4. На выдохе согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над пяткой.

  5. На следующем вдохе выпрямите правое колено, чтобы снова подняться. На выдохе снова опустите руки по бокам.

  6. Повторите эту последовательность еще пять раз.

  7. Затем повторите эту последовательность в течение шести раундов, выставив вперед левую ногу.

8. Вирабхадрасана I (Поза Воина I), от 30 секунд до 1-2 минут (фото прямо вверху)

Продолжительное удерживание Воина I увеличит эффект открытия верхней части груди и позвоночника.Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут. Следуйте приведенным выше инструкциям для перехода в позу и выхода из нее, но вместо того, чтобы работать динамично, оставайтесь в позе в течение 30 секунд, все время вдыхая и выдыхая, прежде чем вернуться.

9. Ванарасана (поза выпада), от 30 секунд до 1-2 минут

Поскольку напряжение в передней части бедер может способствовать неправильной осанке, эта поза растягивает переднюю часть бедер и бедер и уравновешивает работу позы вытягивания наклонных ног.

Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

  1. Начните с того, что встаньте в тадасане перед ковриком для йоги.

  2. Затем выполните легкий наклон вперед стоя (Уттанасана), положив кончики пальцев на пол или блоки для йоги.

  3. Когда вы сгибаете правое колено, держите его прямо над передним голеностопным суставом. Отведите левую ногу назад достаточно далеко (3-5 футов, в зависимости от вашего роста и длины ноги), чтобы вы могли выпрямить левую ногу.

  4. Держите подушечку стопы и пальцы задней ноги на земле, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Расположите руки параллельно передней большеберцовой кости, прижимая пальцы или руки вниз, одновременно вытягивая руки назад к плечам.

  5. В базовом режиме High Lunge представьте прямую линию, идущую от пятки спины через заднюю ногу и позвоночник к макушке головы. Активно подтяните и полностью выпрямите задний коленный сустав.

  6. Сильно надавите на переднюю ногу, чтобы задействовать поддерживающие мышцы передней ноги, не доходя до точки выпрямления переднего колена. Представьте себе удлинение передней поверхности вашего тела от лобковой кости до ключиц.

  7. Оставайтесь на несколько вдохов или до 1-2 минут в полной позе.

  8. Сделайте шаг задней ногой вперед и вернитесь в Уттанасану. Затем вернитесь в Тадасану.

  9. Повторите с другой стороны.

10. Шалабхасана (Поза саранчи), от 15 секунд до 1 минуты

Эта поза отлично подходит для укрепления мышц спины вокруг позвоночника, что помогает удерживать спину в более вертикальном положении. Если вы новичок в этой позе, начните с 15-секундных задержек и постепенно увеличивайте до 1 минуты.

  1. Старт в положении лежа, руки по бокам и лоб на полу. Создайте ощущение длины от бедер до обеих стоп и от копчика до макушки.

  2. Удерживая таз и нижнюю часть живота на полу, вдохните, приподнимая грудь, голову и ноги на несколько дюймов от пола, и поднимите руки параллельно полу. Удерживая колени прямыми, вытяните ноги назад и вытяните вперед через макушку головы.

  3. Чтобы выйти из позы, выдохните и расслабьте ноги, грудь, голову и руки, вернувшись в исходное положение.

  4. Поверните голову набок и сделайте несколько вдохов перед повторением.

11. Поддерживается Backbend, от 1-2 минут до 4-5 минут

Эта поза является последней в последовательности, так что вы будете очень разогреты, чтобы комфортно оставаться в прогибе для спины в течение более длительных периодов времени. Это позволит вам полностью расслабиться, приняв позу с опорой, и позволит позе и силе тяжести полностью раскрыть переднюю часть тела. Начните с удерживания позы в течение 1-2 минут и постепенно увеличивайте до 4-5 минут.

  1. Чтобы войти в позу йоги, используйте руки, чтобы направить себя назад и вниз на валик, выгибая позвоночник, чтобы опустить голову на пол сразу за валиком.

  2. Болстер должен поддерживать верхнюю часть спины, а нижние кончики лопаток должны находиться в центре валика. Верхняя часть плеч должна быть обращена к полу, но не опираться на нее. При необходимости переместитесь вперед или назад, чтобы добиться этого выравнивания.Если ваша голова с трудом выгибается к полу, добавьте сложенное одеяло или блок под затылок, чтобы шея была полностью удобна.

  3. Затем вытяните руки по бокам вдоль верхнего края валика так, чтобы тыльная сторона рук и, возможно, локти упирались в пол. Руки можно держать прямыми или согнуть в локтях в положение кактуса (как показано на фото).

  4. Наконец, выпрямите ноги по полу.Укрепите мышцы ног и подтяните подушечки стоп к вершинам голеней.

  5. Когда вы, наконец, выровнялись в позе, перенесите вес верхней части тела на опору и переключите внимание на дыхание.

  6. Дышите комфортно в течение 6–12 вдохов, а затем попробуйте сделать еще 6 вдохов глубже. Постепенно продвигайтесь к более длительным задержкам, в конечном итоге удерживая позу до 3 минут.

  7. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Затем перекатите подпорки на бок и медленно подходите к сидению

    .

Углубите свою практику и узнайте множество советов по здоровому старению с доктором Бакстером Беллом на нашем канале практики премиум-класса.

Исследование с доктором Бакстером Беллом и YogaUOnline — Йога для здорового старения: сдерживание воспалений для предотвращения хронических заболеваний.

Перепечатано с разрешения «Йога для здорового старения».

Фотографии любезно предоставлены Melina Meza

Бакстер Белл, доктор медицины, C-IAYT, eRYT 500, является учителем и педагогом йоги, врачом и медицинским специалистом по иглоукалыванию.В настоящее время он занимается обучением йоге на постоянной основе как обычным ученикам любого возраста и физического состояния, так и следующему поколению учителей йоги, которым он преподает анатомию и йога-терапию вместе со своим доступным, умелым стилем йоги. Бакстер привносит уникальную перспективу в свое обучение, сочетая свое понимание анатомии и медицины со своим умением обучать людей из всех слоев общества и всех уровней способностей. Бакстер является соучредителем и автором популярного блога «Йога для здорового старения» , в котором он делится своими знаниями о медицинских состояниях, анатомии и йоге с практиками и учителями со всего мира.Помимо того, что он часто выступает на мероприятиях Yoga Journal Alive и конференциях по йоге, таких как SYTAR от IAYT, он часто цитируется как эксперт по йоге и здоровью в крупных национальных новостных изданиях, таких как The Washington Post и Wall Street Journal. Чтобы узнать больше, посетите www.baxterbell.com, www.yogaforhealthyaging.blogspot.co m, и его канал на YouTube Baxter Bell Yoga . Бакстер является соавтором книги «Йога для здорового старения: руководство к благополучию на всю жизнь» с Ниной Золотов.

10 поз йоги для практики перед медитацией

Вот ряд простых поз и движений, которые вы можете использовать как часть сеанса медитации сидя — или в любое время.

Эта последовательность подчеркивает баланс: на руках, руках и коленях и стоя на одной ноге, а также при движении позвоночника во всех направлениях — вперед, назад и в стороны. Это замечательно делать всякий раз, когда вы хотите достичь баланса и присутствия в своем теле и уме: первым делом утром или последним делом перед сном или в любое время между ними.Это займет около пяти минут, но не стесняйтесь повторять всю последовательность или любой раздел столько, сколько захотите.

По мере того, как вы продвигаетесь по нему, обратите внимание, когда ваш разум сбивается с пути, и вернитесь к ощущению дыхания или любому другому физическому ощущению, например, растяжению, дрожанию или утомлению ваших мышц. Вот так вы узнаете, когда нужно давить, а когда отступить.

Особенно полезно выполнять эту последовательность перед медитативной практикой, поскольку она создаст силу, гибкость и выносливость, которые поддержат физическое усилие, необходимое для сидения.

Простая практика, чтобы двигать телом перед медитацией

1) Медитация при ходьбе на руках

Положите правую руку на пол. Затем положите левую руку на пол. Пройдите немного вперед правой рукой. Затем повторите это движение левой рукой.

2) Найдите равновесие на четвереньках

Не торопитесь и обратите внимание, как ваш вес переносится на ваши руки, когда вы продвигаетесь вперед. Перемещение: перенесите вес на правую руку и правое колено, затем влево, вперед и назад.Медленно примите равный вес на четвереньках.

3) Поза кошки

На следующем вдохе поднимите сиденье и грудь, одновременно опуская позвоночник к земле и в живот.

4) Поза коровы

Выдохните, изменив эту кривую. Поднимите талию; опусти голову и хвост. Повторите 3 и 4, двигаясь вместе с дыханием, 5-10 раз. Двигайтесь медленно и постарайтесь почувствовать каждую часть своего позвоночника, когда он изгибается в одну сторону и изгибается в другую.

5) Встаньте

Сделайте шаг назад правой рукой, сделайте шаг назад левой рукой, а затем встаньте на ноги и встаньте.Как всегда, когда ваше внимание отвлекается, вернитесь к физическим ощущениям.

6) Вращение плеч

Вытяните руки в стороны. Вдохните и поверните руки ладонями вверх. Выдохните и закатите руки ладонями назад. Начните это действие с плеч, позволяя мизинцу скатываться вверх и вниз в последнюю очередь.

7) Боковые изгибы

Вдохните, поднимите руки вверх. Выдохните, наклонитесь вправо. Вдохните, поднимите руки вверх. Выдохните, наклонитесь влево.Обратите внимание на движения из стороны в сторону, а также на положение головы.

8) Поза стула

Вдохните, руки вверх и согните колени в позу стула — два движения одновременно!

Ваш разум все еще находится в вашем теле? В комнате? Осторожно дайте ему вернуться.

9) Сгибания ног

На выдохе встаньте на левую ногу, согнув правую ногу. Вернитесь в позу стула и повторите с другой стороны. Пройдите направо и налево 5-10 раз.

10) Стоять спокойно

Оставайся неподвижным, не открывая глаз.Обратите внимание на то, что вы видите. Закрепите себя в своем окружении. Почувствуйте ноги на полу. Наблюдайте за своим дыханием. Вы можете повторить всю эту последовательность. Не стесняйтесь делать это так часто, как хотите.

Эта статья впервые появилась на mindful.org в сентябре 2015 года.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, потение на беговой дорожке — все это может быть практикой внимательности. Какой бы ни была физическая активность, вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы овладеть навыком или улучшить свое состояние, вы можете двигаться и дышать таким образом, чтобы переключиться с ощущения занятости и отвлечения внимания на ощущение силы и способностей.Подробнее

  • Внимательный посох
  • 24 марта 2021 г.

Старайтесь лучше отдыхать, если добавите эти позы йоги перед сном в свой распорядок сна. Подробнее

  • Стив Калечман
  • 21 июля 2020

10 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Getty Images

Неважно, связана ли ваша боль в спине с тренировкой, напряженным графиком или сидением весь день за столом, правильная растяжка может помочь вам снять все накопившееся напряжение.Вот где приходит йога: упражнения, подчеркивающие силу и стабильность, могут творить чудеса с вашей болью, — объясняет Кейтлин Казелла, учитель YogaWorks и инструктор, которая занималась проблемами боли в пояснице.

Но групповые занятия могут оказаться непростыми, говорит она, и некоторые позы могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны.

«Не беспокойтесь о гибкости. Больше заботьтесь о том, чтобы стать сильнее, стабильнее и улучшить качество дыхания во время отдыха », — говорит Казелла.

Итак, на каких действиях вам следует сосредоточиться? Следующие ниже позы побудят вас найти длину со всех четырех сторон тела, чтобы стабилизировать мышцы кора и спины. Медленно продвигайтесь по каждой и делайте паузу в каждой позе как минимум на 10 вдохов. Смело задержитесь еще немного в позе ребенка, поддерживающем мосту и конструктивном отдыхе.

Реклама — продолжить чтение ниже

Расширенная поза ребенка с кубиками

Почему это помогает: Поза ребенка заземляет и удлиняет стороны вашего тела.«Он обеспечивает мягкое сцепление с позвоночником и помогает осознать среднюю линию тела», — говорит Казелла.

Как это сделать: Вставай на четвереньки. Поместите два плоских блока на расстоянии плеч перед ковриком. Положите ладони на блоки и прижмите бедра назад и вниз к пяткам. Прижмите ладони к блокам, выпрямите руки и вытянитесь по бокам туловища.

Хитрая Китти

Почему это помогает: Это упражнение укрепляет ваши основные стабилизаторы, бедра, плечи и мышцы спины, — говорит Казелла.

Как это сделать: Отодвиньте блоки в сторону. Встаньте на четвереньки. Подтяните живот к нижней части позвоночника, чтобы поддерживать центр туловища. Отрегулируйте свой вес так, чтобы вы могли вытянуть одну руку вперед, а противоположную ногу — назад. Поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку. Поверните ладонь к центральной линии и поднимите большую часть руки к потолку, удерживая подъем в животе. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Кобра

Почему это помогает: Если вы считаете, что боль в спине вызвана неправильной осанкой, эта поза может помочь растянуть позвоночник и укрепить его.

Как это сделать: Лягте лицом вниз, упираясь лбом в пол. Положите руки по обе стороны от середины грудной клетки. Сведите ноги вместе, прижимая их верхушки к полу. Потянитесь назад через пальцы ног, удлиняя ноги, и равномерно надавите руками, приближая локти к грудной клетке. Используя силу спины (не рук), поднимите голову и грудь, скользя лопатками вниз назад. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов, прежде чем мягко опускаться на пол, повернув голову набок.

Выпад с поворотом

Почему это помогает: Эта открытая скрутка укрепляет основные стабилизаторы и разогревает суставы позвоночника и ноги.

Как это сделать: На четвереньках сделайте шаг правой ногой вперед и поместите высокий блок под левую руку. Надавите на подушечку левой стопы, чтобы выпрямить левое колено. Положите правую руку на бедро и поверните вправо (к согнутому колену). Представьте себе линию от копчика до макушки и вращайте ее вдоль этой оси.

Для выхода из позы опустите обе руки на пол. Вернитесь на четвереньки. Повторите с другой стороны.Этот переход на спине намного проще, чем шаг вперед от собаки, смотрящей вниз.

Вариация треугольника у стены

Почему это помогает: С помощью этого движения вы «удлините и укрепите боковые части тела, руки и ноги», — говорит Казелла.

Как это сделать: Рядом со стеной широко расставьте ноги так, чтобы они были параллельны. Поверните пальцы правой ноги на 90 градусов к стене и слегка наклоните левую ногу в том же направлении.Поднесите правую руку к стене и поползите вверх, чтобы удлинить боковое тело. Вытяните левую руку рядом с ухом, прикоснитесь к подошве левой стопы и вытянитесь вверх кончиками пальцев левой ноги. Работайте над тем, чтобы равномерно удлинить переднюю, заднюю и обе стороны туловища.

Щенок у стены

Почему это помогает: Эта поза обеспечивает мягкое сцепление с позвоночником и осознание средней линии тела.«Это освежающая поза после длительного сидения», — отмечает Казелла.

Как это сделать: Опустите руки к стене на уровне груди, на расстоянии плеч. Отойдите от стены ногами, пока руки не выпрямятся. Расставьте ноги на расстоянии бедра. Слегка согните колени. Прижмите руки к стене и отведите бедра, чтобы удлинить туловище. Положите голову и шею так, чтобы они соответствовали линии позвоночника.
Примечание. Если у вас нет доступа к чистой стене, вы также можете положить руки на стул, скамейку или стол.

Поддерживаемый вариант моста

Почему это помогает: Эта поддерживающая поза удлиняет переднюю часть позвоночника и освобождает пространство для дыхания в области груди.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни параллельно и на расстоянии бедер, поставив пятки прямо под колени. Прижмите ступни и поднимите бедра. Поместите 2 блока на беговую голову средней высоты, чтобы хвост находился под бедрами.Поднесите блоки как можно дальше к внешним бедрам, не проваливая блоки, чтобы они поднимали и поддерживали ваш таз. Положите руки по бокам или сложите их в форме кактуса. Позвольте вашему животу подниматься и опускаться, когда вы дышите. Смягчите живот.

Чтобы выйти из позы, поднимите бедра вверх, чтобы отодвинуть блоки в сторону. Опустить бедра на пол

Поза наполовину счастливого ребенка

Почему это помогает: «Боль в спине часто вызывается напряжением бедер», — говорит Тиффани Крукшанк, международный учитель йоги и основатель Yoga Medicine.Эта поза поможет снять напряжение.

Как это сделать: Лягте на спину и поднесите правое колено к себе к правой стороне груди, взявшись за внешнюю сторону ступни. Позвольте пояснице расслабиться. Для более глубокого растяжения возьмитесь за подошву правой стопы правой рукой и опустите ногу так, чтобы правое колено касалось земли с правой стороны, удерживая правую лодыжку над правым коленом. Останься 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

Поворот на спине

Почему это помогает: Подобно повороту на спине, это движение снимает напряжение в пояснице, открывая бедра.

Как это сделать: Лягте на спину. Подтяните колени к груди и поверните обе ноги влево. Ваше правое колено должно лежать поверх вашего левого, как если бы они были сложены стопкой, опираясь на землю. Не прижимайте колени к земле, если чувствуете боль. Вместо этого подложите подушку или блок под левое колено для поддержки. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, а затем повторите с другой стороной.

Конструктивный отдых

Почему это помогает: Это движение «успокаивает мышцы бедер, живота и поясницы», — говорит Казелла.

Как это сделать: С согнутыми в коленях ногами шагайте шире, чем на ширине бедер. Если вам удобно, позвольте коленям упасть вместе. Позвольте весу ног поддерживать друг друга, чтобы вы могли расслабить мышцы бедер, бедер и живота.

Дополнительная информация от Дженны Берген Саутерленд

Обратная косая черта \ Fit Smart Yoga Mat

order.hearstproducts.com

89 долларов.99

Этот коврик, который меняет правила игры, складывается сам по себе, поэтому его легко хранить и брать с собой, если вы в пути. Гладкий и толстый верхний слой обеспечивает поддержку и лучшее сцепление, а боковые стороны защелкиваются, чтобы вы не поскользнулись. Новичок в йоге? Этот коврик сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через базовые позы йоги в соответствии с течением дня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 поз йоги, сделанных в дикой природе

Животные разделяют с нами привилегию иметь душу. — Пифагор

Расположенный среди дикой природы в Лондолози, разделяя пространство с обезьянами, цикадами, грозами, свинцовыми деревьями и многим другим, мы живем с уничижительным пониманием того, что мы, люди, — лишь одна часть головоломки.Вместе мы складываем идеально созданный более крупный в целом природы, вместо того, чтобы быть превосходящим по сравнению с природой или отдельно от нее.

Млекопитающие, насекомые и земноводные играют огромную роль в наших сафари и повседневной жизни. Их также можно увидеть и услышать с площадки для занятий йогой, где они также влияют и вдохновляют часть нашего внутреннего путешествия.

В различных культурах и традициях на протяжении всей истории и времени взаимодействия с животными были сильно заметны и зафиксированы в историях, церемониях, архетипах животных и духовных наставниках.

Считается, что каждый человек имеет духовную связь с другим физическим существом — растением или животным.

Что такое на земле «духовное животное», спросите вы?

Духовное животное или проводник — это шаманская вера в духа, который служит защитником или проводником для живых людей на определенных этапах или на протяжении всей жизни, когда они продвигаются по пути.

Характеристики животного часто напоминают или воплощаются в характеристиках отдельного человека.

На палубе йоги мы перемещаемся через забавные позы, некоторые из которых названы в честь животных, и ниже я поделился с вами некоторыми, чтобы помочь связать ваш человеческий опыт с миром природы и дарами, которые его наполняют

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из самых популярных поз и омолаживающая. Он задействует все части тела, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы груди, плеч, рук, брюшного пресса, ног и ступней.Он также увеличивает циркуляцию крови и лимфы.

Когда собака входит как ваше духовное животное, ее дары — это осознанность и сила защиты. Свисти духу дикой собаки, когда тебе нужно помнить о необходимости играть.

Собака, смотрящая вниз.

Поза кошки (Марджарьясана) и Поза коровы (Битиласана)

Кошка-Корова — это плавное движение между двумя позами, которое согревает тело и мобилизует позвоночник.Он открывает грудь, растягивает шею, позвоночник, туловище и укрепляет органы брюшной полости. Он также способствует глубокому, медленному и полному дыханию.

Самая большая кошка, которую мы встречаем в Лондолози, лев, служит для напоминания вам о качествах силы, напористости и личной власти. В поисках своей гордости призывайте духа льва.

Леопард символизирует загадочность и неуловимость. Если леопард пересекает ваш путь, он может научить вас охотиться за тем, чего вы хотите от жизни.

Поза кошки.

Поза коровы.

Поза орла (Гарудасана)

Это фантастическое средство для развития концентрации, гибкости и наращивания силы бедер, бедер, икр и лодыжек. Он также приносит пользу плечам и массирует внутренние органы.

Орел передает силы и послания духа; это связь человека с божественным. Если появился орел, он дает свободу и смелость смотреть вперед своим далеко идущим видением.Орел символизирует важность честности и правдивых принципов.

Поза орла.

Поза рыбы (Матсьясана)

Замечательно для растяжения глубоких сгибателей бедра и межреберных мышц между ребрами. Снимает напряжение в шее, плечах и стимулирует органы брюшной полости.

Связь с водной стихией придает духу рыбы оттенок подсознания, эмоций, исцеления и очищения. Водные животные также связаны с целеустремленным движением и осознанной независимостью, помогая преодолевать бурные течения, которые иногда мешают достижению цели, к которой мы стремимся в жизни.

Поза рыбы.

Коровья морда / поза буйвола (Гомукхасана)

Эта поза обеспечивает глубокую растяжку бедер, лодыжек, бедер, плеч, подмышек, груди, дельтовидных и трехглавых мышц, а также укрепляет позвоночник и мышцы живота.

Буйвол — это напоминание о том, что вы всегда обеспечены и что ваше отношение к изобилию влияет на остальную часть этой планеты. Это знание того, что изобилие присутствует, когда все отношения почитаются как священные и когда выражается благодарность каждой части творения.Символика буйвола — это молитва, благодарность и похвала. Это также относится к молитвам о нуждах всех существ, о гармонии и восхвалении подарков, которые вы уже получили.

Поза коровьей морды

Поза ящерицы (Уттан Приштхасана)

Эта поза отлично подходит для растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Включение ящерицы в практику йоги может помочь улучшить гибкость связок бедер и укрепить мышцы ног.

Духовное животное-ящерица — настоящий выживший. Символика ящерицы стремится показать вам, что в вас есть неиспользованные силы выживания. Точно так же, как когда ящерица теряет свой хвост во время битвы, вы также должны научиться сдаваться тому, что больше не работает для вас, чтобы вы могли быть открыты для возрождающих энергий жизни. Только тогда может начаться ваше истинное преобразование и возрождение.

Поза ящерицы.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта поза отлично подходит для растяжки мышц плеч, груди и живота.Уменьшает скованность в пояснице и укрепляет руки и плечи. Он также увеличивает гибкость, поднимает настроение и бодрит сердце.

Это существо сбрасывает старые шкуры на новые и, таким образом, символизирует изменения и цикл смерти и возрождения. Когда в вашей жизни появляется духовное животное-змея, это, вероятно, означает, что проявляются возможности для исцеления, изменения, важные переходы и увеличение энергии . Во многих культурах змеи также стали олицетворять двойственность добра и зла и приведение в гармонию этих полярностей.

Поза кобры.

Поза кролика / зайца (Сасангасана)

Отличный стимулятор иммунной и эндокринной систем, а также удлинение позвоночника и растяжка плеч, рук и мышц спины.

Египтяне считали зайца частью истории сотворения мира. Для них заяц стал обозначением деторождения, а затем аморальности. Заячий дух считается чутким и артистичным, а также связан с амбициями, фитнесом и добродетелью.

Поза Кролика / Зайца.

Поза цапли (Кроунчасана)

Растягивает спину, подколенные сухожилия, бедра, колени, лодыжки и стимулирует работу сердца и органов брюшной полости.

Двуглавая цапля в Египте символизирует процветание. Как китайский символ, цапля олицетворяет силу, чистоту, терпение и долгую жизнь. В Африке считалось, что цапля общается с богами. Большинство индейских племен обратили внимание на любознательность, любопытство и решительность цапли.Если цапля входит в вашу жизнь, вас призывают набраться храбрости и следовать своему истинному пути, который будет открыт через исследование вашего внутреннего «я». Найдите то, что вас побуждает к действию.

Поза цапли.

Поза обезьяны (Хануманасана)

Эта интенсивная растяжка ног укрепляет мышцы бедер, глубокие сгибатели бедра, пах и подколенные сухожилия.

Тотем обезьяны мог войти в вашу жизнь, чтобы научить вас веселью.Этот тотем полон юношеского духа и привносит юмор и веселье в любую ситуацию. Эти животные обладают сильной способностью к состраданию, пониманию и привязанности. Все они также являются частью нашего человеческого социального состава и служат для напоминания нам о том, что наше путешествие по этой планете не является одиноким. Когда дело доходит до решения проблем, это существо умеет использовать собственную смекалку и находчивость для решения проблем.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *