Еда без углеводов и жиров: разрешенные и запрещенные продукты в безуглеводном меню

Суть низкоуглеводной диеты

Углеводы — это обширная группа химических соединений, делящаяся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Каждая влияет на обменные процессы по-разному. Так как они принимают активное участие в большинстве жизненно важных процессов организма, то полностью от них отказаться нельзя. Поэтому при гипоуглеводной диете в рацион включают в основном медленные углеводы, которые дольше преобразуются в энергию и не способствуют откладыванию жира.

Достоинства и недостатки

Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.

Плюсы диеты:

• Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
• Идеально подходит для диабетиков.
• Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
• Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
• Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
• Не требует постоянного подсчета калорий.

При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.

Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:

• похудение;
• интенсивные занятия спортом;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• неврологические расстройства;
• эндокринные нарушения;
• раковые заболевания.

Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.

Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:

• увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
• повышается нагрузка на печень;
• возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
• противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
• увеличивается концентрация холестерина в крови;
• видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.

Перед вхождением в диету рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Принципы

Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения — 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае — до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам — 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.

При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:

• углеводов — 30%;
• жиров — 40%;
• белков — 30%.

Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:

• Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
• Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
• Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
• Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале — совсем без него.
• Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
• Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую — белок.
• Завтракают не позже часа после пробуждения.
• Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
• Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.

Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.

Низкоуглеводная диета: продукты

Продукты для системы низкоуглеводного питания должны обладать высоким содержанием белка и при этом низким содержанием углеводов и жиров.

Из мясных продуктов можно отдать предпочтение курице, индейке, утке, постной говядине и баранине. Свинина обладает высоким содержанием жира, поэтому на время диеты ее стоит исключить. Так же следует исключить консервированное и копченое мясо и такие мясные изделия, как, например, сосиски, сардельки, колбасу. Полезных и питательных веществ в них практически нет.

Рыба и морепродукты также являются источником высококачественного белка. Белок, содержащийся в рыбе, в отличие от «мясного» легче усваивается организмом и обладает всеми необходимыми аминокислотами. Во время каждого приема пищи белки следует употреблять с другими полезными продуктами. Главным образом это овощи. Включите в рацион помидоры, капусту, огурцы. Овощи желательно есть в свежем виде, не подвергая их термической обработке. Так они дадут максимальное количество витаминов и минералов, необходимых организму во время низкоуглеводной диеты.

Исключить надо крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, свекла, редька.

Продукты для низкоуглеводной диеты включают и молочные продукты, например, кефир, обезжиренный творог, йогурт с жирностью до 3% и молоко. Их лучше всего сочетать с несладкими фруктами, а вот с мясными их комбинировать не рекомендуется. Сыр мягких и твердых сортов содержит не менее 5% белка и поэтому должен присутствовать в рационе питания низкоуглеводной диеты. Белок, содержащийся в яйцах, идеально подойдет для питания, но не стоит злоупотреблять и есть больше 3 яиц в неделю.

Какие углеводы нужно есть?

В вашем рационе должны присутствовать углеводы с низким гликемическим индексом. Поскольку продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом), способны быстро повышать уровень сахара в крови, а нам это категорически нельзя делать. Что касается противоположной стороны, то продукты с низким ГИ, постепенно повышают уровень сахара в крови, благодаря чему, нет переизбытка глюкозы в организме и жир не откладывается. Ниже специально приведены изображения, для наглядной и понятной картины:

Что касается белковых продуктов, то старайтесь добавлять в свой рацион такие продукты, в которых содержится небольшой процент жира. Оптимальный список будет примерно такой:

Вариант Низкоуглеводной диеты с углеводными чередованиями

Низкоуглеводная диета с углеводными чередованиями – это очень сильный инструмент. Суть заключается в углеводных днях. Т.е. сперва у нас идут белковые дни,- это когда мы делаем до 4-5 приёмов пищи практически без углеводов (исключение завтрак, не менее 20 и не более 60 грамм углеводов). Последующие приёмы пищи исключительно из белковой пищи с добавлением зелени или салатов. Такие дни (не более 3х подряд) должны чередоваться углеводными днями, когда у нас доля белка минимальная (меньше 1 гр. на 1 кг веса), у нас получаются чисто углеводные дни на сложных углеводах. Это могут быть разные виды каш, с добавлением овощей, которые богаты клетчаткой. При таком режиме питания, ваш организм хорошо будет израсходовать подкожный жир. Также ко всему этому нужно не забывать добавлять обильное питье воды и тренировки.

Основные принципы низкоуглеводной диеты:

1- Постепенность. Старайтесь постепенно понижать потребление любых углеводов. Т.к.именно постепенное понижение углеводов, обезопасит вас от лишних проблем и сбоёв в вашем организме.

2- Разгрузочные дни. Не забывает о разгрузочных днях, и давайте своему организму такие кратковременные «передышки».

3- Белки. Если вы урезаете потребление углеводов, то замените их на повышенные порции белка. Основными являются: мясо, рыба, молочка, яйца и некоторые овощи. Придерживайте потребление не меньше 3-4 граммов белка и не больше 5-6 граммов белка на 1 килограмм собственной сухой массы тела.

4- Углеводы. Углеводы должны присутствовать в вашем рационе, но в минимальном количестве, для жизнедеятельности всего организма. Оптимальной нормой потребления углеводов при низкоуглеводной диете, считается 0.8грамм сложных углеводов на 1 кг массы тела.

5- Жиры. Не нужно полностью исключать их, они должны присутствовать в вашем рационе, но с одной поправкой, а точнее, с двумя. 1- не допускайте попадания в ваш рацион плохих жиров (насыщенные и транс жиры, а также холестерин). 2- потребляйте только полезные жиры в ограниченном количестве. Если брать усреднённый подсчёт, то количество потребляемого жира не должна превышать 30 грамм в сутки.

6- Овощи. Отдавайте предпочтение тем овощам, в которых содержится небольшой процент крахмала.

7- Вода. Помните, что кофе и чай, способны выводить воду из организма (благодаря кофеину), поэтому вы ничего не компенсируете выпивая чашку чая или кофе. Вода – это ваш основной «напиток» в любое время, потребляйте не менее 2л. в сутки (в зависимости от веса тела).

8- Деление приёмов. Разбейте все ваши приёмы пищи на 4-7 порций.

9- Сочетание. Каждое ваше мясное блюдо, должно сопровождаться зеленью или витамином С.

Самый большой минус в практически любой белковой диете – это отсутствие сбалансированности (БЖУ, витаминов и минералов, клетчатки и даже воды). В конечном счёте страдают важные органы: печень, почки и т.д. Переизбыток белка смещает кислотно-щелочной баланс нашего организма в кислотную сторону. Если вы будете есть много белка, то в вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и зелень. Лучше всего худеть с достатком сложных углеводов и фруктов, т.к. организм будет получать все необходимые макро и микронутриенты. Поэтому, смело можно сделать вывод: грамотное похудение — это плавное снижение веса, без дефицита всех необходимых питательных веществ.

Почему от булочек толстеют

Меню безуглеводной диеты нужно составлять с пониманием природы этих «страшных» веществ. Есть простые и сложные углеводы — полезные и вредные при похудении.

Видео по теме

Константин Монастырский расскажет об опасных углеводах

Опасные углеводы

Простые углеводы человеческий организм переваривает без особых усилий и быстро накапливает «на боках». Такие вещества провоцируют повышение уровня сахара в крови и обостряют аппетит. Поэтому столы с низким содержанием углеводистой пищи подходят для диабетиков.

Носителям быстрых углеводов являются картофель, макароны, некоторые алкогольные напитки, сахар, десерты и сладкие фрукты.

Полезные углеводы

А вот сложные углеводы, наоборот, заставят организм потрудиться. Чтобы усвоились растительная клетчатка, овощи и ягоды нужны время и существенные энергетические затраты. В этом случае углеводы не вредят фигуре, успевают исполнить свою полезную роль и обеспечивают длительное чувство насыщения. Кроме того, такие продукты стимулируют перистальтику кишечника. А нормальный метаболизм — залог здорового веса.

По отзывам врачей, если вы все-таки решитесь на безуглеводное похудение, то безопаснее всего сокращать лишь быстрые органические вещества, а углеводы из клетчатки и овощей употреблять без ограничений.

Диета без углеводов что можно есть и что нужно есть

Диетологи выделяют продукты, которые необходимо исключить полностью и без оглядки. Конечно, это те самые «быстрые» углеводы.

Строго говоря, некоторые категории этих продуктов не стоит употреблять и вне диеты, в обычное время:

• Сладкая газировка, соки и сокосодержащие напитки с высоким содержанием сахара.
• Фаст-фуд, полуфабрикаты.
• Сладкая выпечка, кондитерские изделия.
• Хлебобулочные изделия.

На время диеты не стоит есть много фруктов и ягод, отдавая предпочтение овощам, бобовым и кашам из цельного зерна. Требуемое количество углеводов в день – около 100 граммов.

Остальная пища – белки:

• Мясо и птица.
• Рыба и морепродукты.
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Вода, чай или кофе без сахара.

Следует помнить о необходимости снижения количества жиров в рационе. При выборе мяса стоит отдавать предпочтение говядине, а не свинине, а из курятины стараться употреблять только грудку. Во время диеты нельзя есть жирные сорта рыбы (палтус, сом), а в яйцах можно употреблять только белок. Но и совсем исключать жиры тоже не стоит – это вредно для красоты кожи и волос. Специалисты советуют поддерживать оптимальный уровень жиров, выпивая одну-две ложки растительного масла.

Еще один важный нюанс низкоуглеводного питания – быстрая интоксикация организма

Чтобы процесс похудения не погубил здоровье, важно следить за количеством потребляемой воды. Сколько же нужно выпивать жидкости? При условии, что это не чай и не кофе, а чистая вода – не меньше 2 литров в день

Диета без углеводов: меню на неделю

При составлении примерного меню на неделю следует придерживаться следующих пропорций продуктов на каждый прием пищи:

Завтраки

• Кролик или телятина, 150 граммов. Гарнир – зеленый горошек. Чай без сахара.
• Нежирный творог, 150 граммов, кофе без сахара.
• Белки 2 яиц, ряженка – 200 мл.

Обеды

• Хек или треска – 200 граммов, грейпфрут или яблоко.
• Говядина или кролик – 150 граммов, помидоры.
• Куриная грудка отварная – 200 граммов, морковь.

Ужины

• Навага или минтай – 150 граммов, салат из отварной свеклы с растительным маслом.
• Творог с заправкой из нежирного йогурта – 150 граммов.
• Омлет из 4 яиц, бобы или чечевица.

В перерывах между приемами пищи разрешено есть несладкие и нежирные закуски, для которых в меню можно включить грейпфрут, творог или ряженку.

Диета с ограничением углеводов: плюсы и минусы

Почему низкоуглеводное похудение занимает лидирующие позиции в рейтингах популярности?

• Можно не ограничивать себя в употреблении вкусных блюд и продуктов (кроме тех, на которые наложен запрет).
• Похудение путем включения в меню большего количества белковой пищи позволяет есть и не страдать от чувства голода.
• Подобные диеты максимально соответствуют принципам здорового питания, контролируя баланс белков, жиров и углеводов в организме.

Однако подобные программы похудения не лишены и отрицательных факторов:

• Специалисты признают сбалансированность полезных веществ недостаточной по причине отсутствия некоторых углеводосодержащих продуктов в меню.
• При отсутствии контроля со стороны специалиста возможны нарушения водно-электролитного баланса и проблемы с эндокринной системой.
• Диета без углеводов имеет ряд противопоказаний.

Противопоказания

Применяя любую диету, следует помнить о принципе «не навреди». Основная задача программы для похудения – не только снизить вес, но и принести пользу организму. Похудение любой ценой никогда не подарит желаемый результат, а лишь окончательно испортит обмен веществ и работу внутренних органов. В результате чего ненавистные жиры не просто моментально вернутся, но и едва ли захотят покидать несчастное тело снова.

Именно поэтому перед тем, как садиться на диету, стоит проконсультироваться с опытным специалистом и проверить состояние своего здоровья. Диета с низким содержанием углеводов предполагает резкое увеличение белков в рационе, что увеличивает нагрузку на почки и кишечник. Она противопоказана людям с проблемами органов мочевыделительной и пищеварительной систем, а также тем, кто недавно перенес хирургическую операцию.

Стоит подумать и о дискомфорте, который приносит смена рациона – на первых порах диета может сопровождаться запорами. И последнее – никакие диеты не разрешается применять несовершеннолетним девушкам, а также беременным и кормящим мамам.

Важно помнить и о том, сколько должна продолжаться диета. Те, кому можно применять ее без ограничений, не должны злоупотреблять сроками – низкое содержание углеводов в рационе допустимо на период не более 4-5 недель

Как и что готовить

Итак, впереди у вас безуглеводная диета – рецепты для такого питания могут быть вполне разнообразными и интересными. Вариантов приготовления мяса и рыбы масса, тем более масло и специи не исключаются. Утром балуйте себя омлетами с добавлением сыра или разрешенных овощей и зелени. Если торопитесь, на завтрак – пара яиц плюс кофе.

Поклонники диеты придумывают массу оригинальных рецептов. К таким кулинарным изобретениям можно отнести митцу (от англ. meat (мясо) + pizza (пицца). Изюминка в том, что вместо теста используют мясной фарш, хорошо утрамбованный на листе (или в форме для выпечки). Для начинки – грибы, разрешенные овощи и твердый сыр.

Частое питание – еще один момент, который предполагает безуглеводная диета: меню на неделю строится по принципу – 5–6 приемов пищи в день. Каждый раз на вашей тарелке должно быть около 300 граммов мяса (рыбы, птицы, субпродуктов) + около 150 граммов овощей или зелени. Можно варить супы, только без картофеля. На десерт – цитрусовые или горсть клюквы.

Суть и особенности диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в исключении из рациона крахмала и сахара. Этот запрет распространяется на все продукты питания, в составе которых есть эти вещества. Отказавшись от этих видов углеводов, можно не только похудеть, но, и улучшить своё самочувствие.

Хоть сахар относится к простым углеводам, которые быстро перевариваются и не приносят пользу организму, а крахмал – сложный и требует большего времени на переработку, но также «пустой» в пользе для организма. Попадая в организм, они направляются в поджелудочную железу, ферменты которой быстро «переваривают» их в глюкозу и выбрасывают ее в кровь.

Поддержание уровня глюкозы

Чтобы избежать такого «букета» болезней, нужно поддерживать уровень глюкозы в норме. Для этого нужно снизить количество употребляемых полезных углеводов в сутки. Это не сложно, поскольку сложные или правильные углеводы в незначительном количестве присутствуют в мясе, рыбе и других продуктах. Нужно лишь правильно комбинировать ингредиенты блюд. И забыть о сладком.

Многие диетологи считают низкоуглеводную диету, как и, например, периодическое голодание или разгрузочные дни,  не кратковременной системой похудения, а системой питания, которая применима при некоторых заболеваниях и может использоваться как основа для составления меню. Её рацион в большинстве своем состоит из белковых продуктов и клетчатки. Из этих продуктов можно легко приготовить блюда и напитки с минимальным количеством углеводов, богатые протеинами, которые применяются спортсменами для сжигания жира и насыщения организма питательными веществами.

Уменьшение количества углеводов

Хоть углеводы и входят в число «строительных» элементов организма, но превышение их количества вредит здоровью человека. Поэтому такая диета направлена на уменьшение углеводов в рационе питания. Снижение уровня употребляемых углеводов провоцирует организм тратить накопленную энергию, в виде жировых отложений на теле и внутренних органах.

Низкоуглеводное питание отличается от белковых диет тем, что не нужно голодать, питаться маленькими порциями или жевать салаты без заправки или пресные блюда. Здесь разрешено применять специи, соль или соевый соус, растительное масло в умеренных количествах. И, то, что может порадовать многих гурманов — в некоторых блюдах разрешено жарить продукты.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Следующие последствия перехода на данную диету можно отнести к вредным:

Жир сгорает в пламени углеводов

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Снижение интенсивности тренировок

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Снижение количества волокон и микроэлементов

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Безуглеводная диета список продуктов в недельном меню

Если вы решили подсесть на такое похудение, это не значит, что на безуглеводной диете ничего, кроме списка продуктов, перечисленных выше, есть нельзя.

В нем я привела примеры, от чего в обязательном порядке необходимо отказаться, и того, где белка — хоть ковшом черпай. В доказательство меню ниже.

Обычный картофель можно заменить бататом

Понедельник

Завтрак — смузи из моркови и апельсина с добавление пророщенных зерен пшеницы

Обед — чечевичный или гороховый суп, порция киноа с жареным сейтаном, зеленый чай или морс без сахара

Перекус — горсть орехов

Ужин — творог с зеленью, стакан нежирного йогурта

Питательный смузи — отличное решение для завтрака

Вторник

Завтрак — овсянка на воде, смузи на основе йогурта и ягод

Обед — овощной суп с брокколи, соус из темпе, несладкий чай или компот из сухофруктов

Перекус — два яблока

Ужин — салат с нутом и овощами, порция гречневой каши, чай

Овощной суп с брокколи

Среда

Завтрак — перловая каша и смузи с тыквой

Обед — суп с далом (его рецепт можно найти тут), немного хумуса или тост с авокадо, сок или чай

Перекус — стакан кефира

Ужин — тофу с тушеными овощами, чай

Тофу с тушеными овощами

Четверг

Завтрак — бутерброд с брынзой и авокадо, стакан сока

Обед — суп с нутом, пюре из фасоли пинто и пара диетических хлебцев

Перекус — горсть орехов

Ужин — салат из отварной брокколи с брынзой, чай

Разнообразьте свое меню бутербродами с авокадо

Пятница

Завтрак — йогуртовый смузи с ягодами, бананом и овсянкой

Обед — тыквенный суп-пюре и порция лобио

Перекус — порция нежирного творога с ягодами

Ужин — льняная каша и стакан простокваши

Тыквенный суп-пюре

Суббота

Завтрак — овсяная кашка с сухофруктами, кофе без сахара

Обед — суп из фасоли, порция тушеной спаржи, компот из сухофруктов без сахара

Перекус — нежирный йогурт

Ужин — порция бурого риса с кукурузой и чай

Много белка также содержится в спарже

Воскресенье — даем себе право расслабиться и питаться в привычном режиме (само собой, не забрасывая в себя все без разбору), чтобы в понедельник с легким сердцем вернуться в режим.

Как видите, в безуглеводной диете, список продуктов, рассчитанный на неделю, позволяет питаться разнообразно, ведь еда должна быть не только полезной, но и радующей вкусовые рецепторы.

Еще основоположник раздельного питания Герберт Шелтон писал, что садиться за стол нужно тогда, когда хочется, и обязательно в хорошем расположении духа.

Если вы еще не близко знакомы с вегетарианством, минимум три блюда из приведенного мной рациона должны были вызвать у вас вопросы: пюре из фасоли пинто, жареный сейтан и соус из темпе.

Расскажу, что это такое и как это все приготовить.

Соус из темпе

Темпе — это очень плотный пирог из соевых бобов, который благодаря орехово-мясному вкусу вегетарианские повара используют в качестве заменителя мяса.

Белка в нем 19% от 100 грамм веса.

То есть в нашей диете без него никак. Соус из рецепта ниже не только насытит белком, но и приятно удивит вкусом.

Темпе

Один блок темпе разделите на кусочки и обжарьте в масле до появления золотистой корочки.

Туда же добавьте мелко нарезанные луковицу, болгарский перец и несколько зубчиков чеснока.

В качестве приправы подойдет половина чайной ложки тмина и 2 ложки соевого соуса.

В завершение введите в сковороду большую банку томатной пасты (400 г) и выключите, когда закипит. Соль, перец и чили добавляем по вкусу.

Такой соус можно долго хранить в холодильнике.

Соус из темпе

Жареный сейтан

Сейтан представляет собой пшеничный белок, который мы привыкли называть клейковиной (тем, у кого от природы существует непереносимость глютена, употреблять его в пищу нельзя).

Он родился на просторах азиатской кухни, из которой пришел к нам, чтобы заменить вегетарианцам мясо. 100 грамм — 25% белка.

Жареный сейтан

Сейтан отварить и порезать на полоски.

В чаше мультиварки подогреть минимальное количество масла и добавить специи: половину чайной ложки молотого перца, куркумы и асафетиды, чайную ложку паприки и щепотку мускатного ореха.

Туда же добавить 3 столовых ложки соевого соуса и жарить сейтан около семи минут, периодически переворачивая.

Пюре из фасоли пинто

Почему именно пинто? Потому что 21% белка на 100 г.

Пюре из фасоли станет и полезным, и сытным обедом во время похудения. Кстати, особой популярностью этот вид бобовых пользуется в Мексике, где любят все острое и горячее.

Пюре из фасоли

Когда фасоль сварится и станет мягкой, перебейте ее блендером с небольшим кусочком сливочного масла.

В качестве специй подойдет сванская соль и хмели-сунели.

Худейте правильно и оставайтесь с Life Reactor!

Правильный выход

Несмотря на эффективность и простоту низкоуглеводной методики, через 2 месяца с начала ее соблюдения рекомендуется сделать перерыв. Выход должен быть последовательным, чтобы не спровоцировать стресс у организма. Не стоит сразу же переключаться на пищу, богатую углеводами. В противном случае потерянные килограммы вернутся.

Алгоритм перехода к обычному рациону длится около 3–4 недель и заключается в следующем:

• Первые 2 недели соотношение БЖУ не претерпевает резких изменений. Основой так и остаются протеины с малым включением жиров.
• Ежедневно увеличивают порцию фруктов, не содержащих крахмала.
• На третьей неделе сокращают количество потребляемых белков за счет введения круп.
• Число калорий увеличивают понемногу каждый день. Наиболее калорийные блюда употребляют в первой половине дня.

Едят все так же небольшими порциями, по несколько раз в сутки.

Мнения специалистов

Результаты диеты достаточно впечатляют

Именно поэтому в 2000-ных годах ее изучению стали уделять самое пристальное внимание. Исследования были направлены на изучение причины такой эффективности, граничащей с чудодейственностью

Конечно, нашлись противники, прямо заявляющие о вреде, который приносит низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты, опровергающие такое мнение, к сожалению, вообще не принимались к сведению.

Самыми основными претензиями были:

• увеличение уровня холестерина;
• риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, который может спровоцировать повышенное содержание белков.

Встречаются и прямопротивоположные мнения. К примеру, Ассоциация американских семейных врачей подтвердила эффективность диеты, зафиксировав свою рекомендацию официальным письмом.

Однако, несмотря на всю эффективность, низкоуглеводная диета подходит далеко не всем. Именно поэтому перед началом составления меню стоит обсудить данный вопрос с лечащим врачом. Даже абсолютно здоровому человеку из-за дисбаланса питания необходимо начать принимать витамины и минералы, правильный выбор которых поможет осуществить именно доктор. Совершенно не подходит такой метод похудения спортсменам, кормящим матерям и беременным.

Людям, имеющим заболевания почек, желчнокаменную болезнь, такая диета вообще строго противопоказана. Не стоит применять ее язвенникам, сердечникам. Не рекомендуется она и тем особам, родственники которых страдали онкологическими заболеваниями.

Смысл диеты

Впервые заговорили о рационе с низким содержанием углеводов во второй половине 20 века. В это время на прилавках магазинов появилось множество различных продуктов. Ученные заинтересовались, почему люди, ведущие натуральное хозяйство, менее склонны к полноте. Анализируя питание, они выявили, что такие жители употребляют в основном натуральные белковые продукты: рыбу, мясо. В то время как население мегаполисов отдает предпочтение “Пепси” и гамбургерам, просто изобилующим углеводами. Результат очевиден: более 25 процентов городских жителей страдают от ожирения. Эти исследования напрямую подчеркнули, насколько полезны и важны низкоуглеводные диеты.

На сегодняшний день разработано множество методик. Одними из известных и высокорезультативных считаются: низкоуглеводная диета Аткинса и “Кремлевская”. Независимо от названия, их объединяет одно условие. В рацион питания входят только те продукты, содержание углеводов в которых минимально.

Однако не стоит путать ее с диетой бодибилдеров. Чтобы был отлично виден рельеф мышц, они полностью исключают углеводы из питания. Это не совсем верный подход. В диете обязательно содержатся углеводы. Они необходимы для правильной работы организма. Но количество их ограничивают до пределов разумного.

список еды с низким и минимальным содержанием

Увеличение лишнего веса, появление жировых отложений, вред здоровью в перспективе бывают вызваны регулярным употреблением пищи с высоким содержанием углеводов. Чтобы избавиться от таких негативных последствий, рекомендуется перейти на пищу, которая содержит небольшое количество углеводов. Такие продукты можно найти среди овощей, фруктов, рыбы, мяса, молочных продуктов, жиров, сладостей, напитков и пр. Однако следует учитывать, что есть продукты, которые (несмотря на минимальное содержание углеводов) также опасны для здоровья.

Овощи

Продукты из данной категории оказывают комплексное положительное воздействие на организм, насыщают его рядом необходимых для полноценного развития организма питательных компонентов.

Кабачки

В одном плоде нормальных размеров содержится не более 7 г углеводов. При приготовлении гарниров для мясных блюд в качестве альтернативы спагетти рекомендуется использовать эти плоды, порезанные специальными приспособлениями на ниточки.

Измельченные через мелкую терку кабачки допускается применять при приготовлении картофельных оладий (заменить ими картофель). Продукт также допускается добавлять в тесто вместо муки.

Из кабачков готовят питательную низкоуглеводную закуску, рекомендованную к употреблению при похудении, согласно следующему алгоритму:

1. С плода срезают верхушку и нижний край.
2. Кабачок нарезают широкими удлиненными полосками.
3. На один конец полоски укладывают рукколу или кусок закопченного лосося, заворачивают продукт как ролл, после чего он готов к употреблению.

Помимо небольшого содержания углеводов, кабачки славятся наличием в своем составе таких компонентов:

• магний;
• калий;
• витамин В6;
• аскорбиновая кислота (витамин С).

Листовая свекла

На 1 чашку продукта приходится 1 г углеводов. Продукт подходит для приготовления на пару или обжарки. При готовке рулетов или такос листьями допускается заменить высокоуглеводные тортильи.

Листовая свекла богата содержанием калия, который снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сельдерей

В стебле растения содержится 1 г углеводов. Низкое содержание данных веществ в овоще обусловлено тем, что он состоит из воды на 95%. Продукт нарезают на дольки и добавляют в салат либо намазывают на него ореховое масло. На выходе образуется питательная закуска с минимальным содержанием углеводов.

Сельдерей является источником витамина К, который участвует в усвоении кальция и укреплении костной системы.

Цветная капуста

В одной чашке растения содержится около 5 г углеводов. В вареном состоянии овощ является достойной альтернативой картофельному пюре при гораздо меньшем содержании углеводов. Также продукт можно употреблять вместо следующей пищи:

• сыра;
• пиццы;
• макарон;
• сливочных супов.

Цветную капусту употребляют вместо рисовой или пшенной каши. Для этого необходимо пропустить головку цветной капусты через кухонный комбайн.

Как и все представители семейства Крестоцветных, цветная капуста способна обеспечить организм человека необходимым количеством антиоксидантов.

Томат черри

Содержание углеводов: 6 г на 1 чашку. Черри отличаются от обычных томатов уменьшенными размерами и более высокими вкусовыми качествами. Рекомендуется употреблять их как в свежем виде, так и обрабатывать растительным маслом и запекать в духовом шкафу при температуре около 200С.

Продукт является источником ликопина, оказывающим профилактическое воздействие против развития онкологии.

Фрукты

Продукты отличаются высоким содержанием питательных элементов на фоне низкого количества углеводов.

Абрикосы

В одном плоде нормальных размеров содержится около 4 г углеводов. Фрукты употребляются как в свежем виде для быстрого насыщения, так и добавляются в измельченном состоянии в овсянку, йогурты, салаты для того, чтобы придать пище сладости.

В мякоти абрикоса содержится значительное количество бета-каротина. Данный антиоксидант положительно влияет на функционирование головного мозга.

Клубника

В чашке с плодами присутствует не более 11 г углеводов. Из всех ягодных культур клуника меньше всего содержит сахара, что значительно повышает ее пользу для здоровья и снижает уровень килокалорий.

Земляника относится к продуктам, являющимся источниками аскорбиновой кислоты. Данный компонент укрепляет иммунную систему и предохраняет организм от простудных заболеваний.

Авокадо

В плоде содержится около 4 г углеводов. Большая часть этих углеводов находится в форме пищевых волокон, которые не подлежат усвоению кишечником. В продукте практически полностью отсутствует сахар.

Авокадо характеризуется наличием в своем составе значительного количества мононенасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на состояние и функционирование сердца.

Красный грейпфрут

В чашке с плодами находится около 18 г углеводов. Сахаров в продукте содержится на 20% меньше, чем в апельсинах. Вкус у плодов довольно кислый, поэтому не следует пытаться перебить его сахаром.

Одним из компонентов грейпфрута является аскорбиновая кислота.

Мясо и рыба

Продукция из этой категории считается наиболее сытной и питательной, что на фоне невысокого количества углеводов открывает широкие перспективы применения в диетическом питании.

Сом

В данной рыбе полностью отсутствуют углеводы. Относительная дешевая продукция позволяет снабдить мышцы чистым протеином высокого качества. Допускается готовить филе сома на пару, печь на гриле или в духовке, жарить на сковороде.

Рыба содержит витамин В12, который необходим для нормального функционирования нервной системы.

Куриная голень

В 100 г присутствует 0,63 г углеводов. Преимущества данной части курицы перед обычным куриным филе заключаются в следующем:

• она более сочная;
• не высыхает в процессе готовки;
• характеризуется насыщенными вкусовыми качествами.

Однако кожица содержит значительное количество жира, поэтому при использовании в диетическом питании ее рекомендуется срезать.

Куриная голень способна насытить организм селеном и протеинами.

Свиная вырезка

В этом продукте отсутствуют углеводы. Свиная вырезка характеризуется превосходным вкусом и высокой сочностью, а также низкой стоимостью. Отношение протеинов к жирам равняется 6:1, что делает ее незаменимым компонентом диетического питания.

При покупке готовой вырезки следует воздержаться от приобретения мяса с приправами. Данная мера позволит не допустить в меню соли и других нежелательных ингредиентов.

Помимо высокого содержания протеинов, свиная вырезка характеризуется наличием тиамина – витамина из группы В, который способствует ускоренной выработке энергии в организме.

Ростбиф

Уровень углеводов: 0,36 г на 100 г продукта. Пищу рекомендуется употреблять на завтрак, готовя низкоуглеводное блюдо по следующему рецепту:

1. Несколько кусков ростбифа из говядины заворачивают в капустную или свекольную листву.
2. По вкусу добавляют дижонскую горчицу, авокадо, красный перец или сыр.

Говяжий ростбиф содержит усваиваемую организмом разновидность железа, способную нормализовать функционирование мышечной системы.

Консервированная горбуша

На 1/2 банки приходится нулевое содержание углеводов. Продукт является хорошим источником протеина, полностью свободного от углеводов. В отличие от ряда других рыб, в горбуше отсутствуют ртуть и другие токсические вещества.

Употребление данной рыбы позволяет снабдить организм жирными кислотами из класса омега-3, интенсифицирующими выработку протеина в мышцах и снижающими болевые ощущения после физических упражнений.

Фарш из индейки

Содержание углеводов равняется 0,48 г на 100 г мяса. Данный продукт является отличным источником полезных для здоровья протеинов при полном отсутствии углеводов. Фарш применяется в приготовлении мясных блюд или бургеров. Использование фарша на основе белого мяса позволяет еще сильнее снизить калорийность продукта.

Рост мышечной массы удается интенсифицировать за счет действия аминокислот, которые содержатся в фарше из индейки.

Стейк без костей

В продукте отсутствуют углеводы, он подходит для насыщения организма протеинами. Продукт широко применяется в мариновании, после которого он становится еще более нежным и мягким. Питательная ценность выше у тех стейков, которые приготовлены на основе говядины растительного откорма.

Стейк является источником креатина, способствующим выработке энергии.

Лосиное мясо

На 100 гр продукта приходится 0 г углеводов. Данный тип мяса считается деликатесом, однако, в последнее время он все чаще встречается на полках магазинов.

При выпасе лосей на растительных пастбищах в их мясе накапливается больше жиров из категории омега-3, чем в мясе животных, питающихся кукурузой или соей на фермах.

Молочные продукты

Среди продуктов данной категории встречается пища, которая полезна для фигуры.

Сыр Грюйер

В 100 г продукта нет углеводов. Отличительной характеристикой этой категории сыра является приятный ореховый запах. Грюйер обладает способностью к быстрому плавлению, что позволяет использовать его в различных блюдах.

Сыр является источником кальция, обеспечивающего укрепление костной ткани и участвующего в сжигании жировых отложений.

Куриные яйца

В одном крупном яйце содержится около 0,5 г углеводов. Среди всех продуктов, содержащих большие количества протеина, куриные яйца считаются наиболее качественными.

Продукт является источником антиоксидантов и участвует в борьбе против свободных радикалов, которые повреждают клетки организма.

Греческий йогурт

В 1 чашке продукта содержится 9 г углеводов. В одной порции йогурта содержится 23 г белка. Чтобы не вводить в организм лишние углеводы, следует подбирать продукт, в составе которого есть малое количество сахара.

Греческий йогурт содержит значительное количество пребиотиков, обеспечивающих нормальное состояние и функционирование иммунной и пищеварительной систем.

Сливочное масло

В 1 ст. л. продукта не содержится углеводов. Продукт рекомендуется использовать в приготовлении картофельного пюре, для чего его смешивают с цветной капустой на пару, двумя щепотками соли и тимьяном.

В отличие от различных заменителей (типа маргарина), сливочное масло не способствует повышению содержания вредного холестерина и увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Творог

На 1 чашку продукта приходится около 6 г углеводов. Блюдо крайне популярно у спортсменов за счет высокого содержания протеинов (около 14 г/100 г).

В твороге также содержится медленно усваивающийся организмом казеин. При употреблении продукции на ночь казеин позволит снабдить мышечную систему белком.

Козье молоко

Содержание углеводов: 11 г на чашку, что гораздо меньше, чем в коровьем молоке. Козье молоко намного лучше усваивается организмом человека. В нем также находится значительное количество омега-жирных кислот и других нутриентов.

Сжигание жировых запасов идет быстрее за счет наличия в составе пищи конъюгированной линолевой кислоты.

Растительные протеины

Продукты из данной категории позволяют насытить организм за короткое время без лишних углеводов.

Тофу

В 100 г продукта содержится всего 3 г углеводов. Тофу не относится к категории продукции с высокими вкусовыми качествами, вследствие чего рекомендуется делать его компонентом гарниров из овощей и других блюд, поскольку тофу быстро впитывает их запах. Продукт можно использовать как источник протеина. Для этого необходимо прожарить тофу на сковороде или промариновать его и поместить на гриль.

Тофу делают на основе изофлавонов, которые способствуют понижению артериального давления.

Бобы Пинто

На 100 г продукта приходится 36 г углеводов, что является одним из самых низких показателей среди бобовых. При употреблении порции продукта можно обогатить организм 12 г протеинов. Блюдо применяется при приготовлении яичницы или салатов.

Продукт содержит значительное количество пищевых волокон, которые способствуют понижению уровня сахара в крови.

Темпе

Содержание углеводов на 100 г продукта равняется 9 г. Темпе производится на основе соевых ферментированных бобов, что делает его источником полезного для здоровья протеина. Продукт рекомендован к добавлению в такос, соусы, чили и супы.

В состав темпе входят пребиотики, которые положительно влияют на систему пищеварения.

Тыквенные семечки

В 6 г продукта содержится 1 г углеводов. Количество белковых соединений в одной порции составляет 7 г. В семечках практически полностью отсутствует сахар, благодаря чему их можно добавлять в хлопья, творог, салаты или йогурты для повышения содержания белка.

Тыквенные семечки способны насытить организм необходимым количеством цинка.

Закуски

Данная продукция позволяет быстро насытить организм и утолить чувство голода, не причиняя вреда здоровью и не провоцируя образование лишнего веса.

Ниточный сыр

Продукт не содержит углеводов. Высокие вкусовые качества этой еды хорошо известны. В нем присутствует значительное количество молочного белка с повышенным качеством, который способствует увеличению мышечной массы.

Как и остальные виды сыра, ниточный содержит большое количество кальция.

Грецкие орехи

На 7,5 г продукта приходится 1 г углеводов. Употребление орехов в пищу позволит не только насытить организм безопасной безуглеводной пищей, но и снабдить его омега-3-жирными кислотами. Чтобы проконтролировать уровень натрия, следует приобретать только несоленые орехи.

Грецкие орехи способствуют ускоренной выработке энергии в организме. Это обусловлено повышенным содержанием меди в продукции.

Вяленое мясо

В 100 г мяса содержится около 10 г углеводов, при этом продукт характеризуется повышенным содержанием белка. При покупке товара следует быть осторожным, поскольку говяжье или индюшиное мясо часто замачивают в подсластителях.

Употребление вяленого мяса позволяет ликвидировать дефицит цинка в организме.

Чипсы на основе капусты кейл

В 100 г продукта есть всего 30-33 г углеводов. Содержание крахмала в чипсах из растения снижено на треть по сравнению с классическими картофельными чипсами.

В данных чипсах содержится значительное количество витаминов А, С, К.

Напитки

В целях борьбы с лишним весом широко применяется не только пища, но и напитки.

Чай без сахара

В продукте полностью отсутствуют углеводы и сахар. Напиток превосходно утоляет жажду.

Наиболее эффективным является зеленый чай, который содержит в себе высокое количество антиоксидантов. Данные компоненты вкупе с соответствующими тренировками ускоряют уничтожение жировых запасов.

Кленовый сок

На 1 чашку приходится 3 грамма углеводов. По вкусу напиток напоминает кокосовое молоко, однако, содержание сахара в соке в два раза ниже.

Кленовый сок является натуральным источником магния, который необходим для полноценного развития костной системы.

Миндальное молоко

В одной порции напитка есть всего 2 г углеводов. Напиток подходит для приготовления хлопьев или коктейлей на основе протеина. Перед покупкой необходимо обязательно найти на упаковке надпись «несладкое молоко». Это связано с тем, что ряд производителей добавляет в продукт сахариды.

Напиток обогащает организм витамином Е, который рекомендован к употреблению людям, занимающимся спортом. Компонент отвечает за восстановление клеток, которые были повреждены в результате оксидативного стресса.

Томатный сок

В 1 чашке напитка присутствует 10 г углеводов. Сок помидоров содержит в два раза меньше сахаров, чем апельсиновый. Напиток должен быть на 100% натуральным, а не смесью из соков и подсластителей.

Считается, что употребление томатного сока позволяет справиться с посттренировочным воспалением и ускорить процесс восстановления.

Жиры и масла

Среди этой категории также есть ряд продуктов, который рекомендован к употреблению при низкоуглеводной диете.

Масло

В продукте отсутствуют углеводы. Долгое время продукт считался вредным для здоровья вследствие высокого содержания жиров, но сейчас отношение к нему пересмотрено. Наиболее полезным является масло, полученное из коровьего молока.

Оливковое масло прямого отжима

Углеводы в продукте отсутствуют полностью. Это одно из самых полезных для здоровья масел. На его основе строится всемирно известная средиземноморская диета.

В состав продукта входит ряд противовоспалительных компонентов и антиоксидантов, положительно влияющих на состояние сердечно-сосудистой системы.

Кокосовое масло

Содержание углеводов: 0 г на 100 г продукта. В составе продукта имеются жирные кислоты средней цепи и полезные жиры, благодаря которым интенсифицируется процесс обмена веществ. Употребление масла способствует жиросжиганию, понижению аппетита, разглаживанию жировых отложений в области живота.

Сладости

Среди пищи данной категории встречается такая, в составе которой присутствует немного сахаров, что делает ее полезной для здоровья и фигуры.

Зефир

В 100 г продукта присутствуют около 70 г углеводов. За счет своего насыщенного химического состава и низкой калорийности продукт рекомендован к употреблению в диетическом питании. Следует отдавать предпочтение только классическому варианту лакомства, в составе которого присутствуют исключительно натуральные компоненты.

Мармелад

76 г углеводов есть в 100 г мармелада. Для фигуры полезен только фруктовый вид десерта, который при этом не пересыпан сахаром. В составе лакомства присутствует ряд элементов, способствующих нормализации пищеварительного процесса.

Мед

Содержание углеводов в 100 г равняется 81,5 г. Продукт является достойной альтернативой сахару при добавлении его в чай. Мед применяется для подслащения каш, заправки грецких орехов, приготовления десертных блюд с мюслями.

Другие продукты

К другим овощам, фруктам, мясу, рыбе и молочным продуктам с минимальным и с низким содержанием углеводов относятся те, которые представлены в таблице:

Среди растительных протеинов, закусок, напитков, жиров и масел, сладостей в состав низкоуглеводных вошли такие, как:

Среди обширного списка продуктов с невысоким содержанием углеводов всегда можно подобрать подходящие блюда для каждого пациента.

Вредные низкоуглеводные продукты

Перед началом диеты следует воздержаться от употребления такой продукции, как батончики с протеином «быстрые перекусы». Несмотря на пользу непосредственно после их приема, в перспективе они очень опасны. Это обусловлено их составом, куда входят:

• рафинированные масла;
• порошковые белки;
• синтетические подсластители.

Обезжиренные ненатуральные компоненты в значительных количествах содержатся в пище с гидрогенизированными маслами и транс-жирами. Такие продукты также нежелательны к употреблению при диетах.

Пища с высоким содержанием углеводов особенно вредоносна для диабетиков.

Безуглеводная диета — меню и таблица продуктов

Как известно, все новое – это хорошо забытое старое. Данный способ питания для быстрого похудения придумал Роберт Аткинс еще в начале 1970 годов. Меню безуглеводной диеты простое: есть можно все, необходимо лишь контролировать поступление углеводов. Некоторым удается сбросить до 3кг в неделю, при этом не испытывая чувство голода и дискомфорта.

Суть диеты без углеводов

Пищевой рацион отличает повышенное по сравнению с принципами здорового питания поступление белков и жиров, компенсирующее недостаток углеводов. Согласно отзывам похудевших, вес снижает увеличение потребления мяса, рыбы и уменьшение доли жирной пищи, хотя она превышает суточную норму.

Таким образом, принципы системы питания Аткинса и ее «кремлевской» разновидности основаны на меню без углеводов и явных жиров, которые при избыточном поступлении действительно приводят к лишнему весу.

Как известно, углеводы – наиболее привлекательный источник энергии. При ограничении их поступления уменьшается выработка гормона инсулина, способствующего образованию жировых запасов. Организм вынужден расходовать жир, отчего удается похудеть.

Наиболее легко получить ненужные калории, превысить их норму потреблением углеводов — так называемых свободных сахаров. Прежде всего, глюкозы, фруктозы, сахарозы:

• Сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы, входит в многие продукты питания.
• Глюкозу содержат ягоды. Она не такая сладкая, как сахар, но у нее высокий гликемический индекс и поэтому организм быстрее перерабатывает ее в жир из-за резкого увеличения уровня сахара в крови.

Мужчин диета без углеводов привлекает возможностью убрать жировые складки на теле, продолжая питаться мясом, колбасой, сосисками, употреблять пиво или водку – естественно, в разумных количествах. Можно не отказываться от курения, тем более отсутствие чувства голода не приводит к увеличению количества выкуриваемых сигарет.

Женщины могут сидеть на «кремлевской» диете и одновременно готовить себе, домочадцам и гостям привычные любимые блюда.

Можно продолжать посещать кафе и рестораны, питаться фаст-фудами и гамбургерами. Низкоуглеводное меню на неделю состоит из любимых блюд. Их разнообразие достигается включением овощей и фруктов, приправ и специй.

Безуглеводная система питания не накладывает ограничений, в какое время суток питаться. Если очень хочется, поесть можно вечером и даже ночью.

Согласно отзывам похудевших, по завершении курса уже не хочется столько калорийной пищи. Появляется привычка есть небольшие порции в определенное время, что помогает поддерживать достигнутый вес на оптимальном уровне. Повышенное употребление белка делает кожу гладкой и упругой, помогает справиться с морщинами.

Прежде чем решиться на безуглеводную диету и подбирать по таблице продукты для меню на неделю, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом. Чтобы не случился упадок сил, не стоит уменьшать потребление калорий ниже минимального уровня. Женщинам каждый день необходимо 1200ккал, мужчинам – 2000ккал.

Принципы составления меню низкоуглеводной диеты

В основе рациона данной системы питания для похудения – употребление продуктов из мяса. Можно включать в меню говядину, свинину, курятину, баранину, крольчатину вне зависимости от способа приготовления.

Другой популярный продукт – куриные яйца. Их можно отваривать, делать омлет, яичницу и т.д.

В первые 2-3 недели помимо мяса в рацион также стоит включать птицу, рыбу, овощи. Ограничить хлеб, сладкое, фрукты и ягоды. На 3-4 неделе рацион можно разнообразить молочными продуктами, семечками, орехами, ягодами, фруктами. Постепенно включать в меню блюда из круп, хлеб.

Худеть нужно постепенно, обязательно дать организму привыкнуть к данной системе питания. Особенно важно строго соблюдать ее принципы в первый месяц.

Даже если поначалу не удается похудеть, не стоит паниковать и расстраиваться. Тем более не нужно голодать – завтраки, обеды и ужины пропускать нельзя.

Не стоит впадать в крайность и полностью отказываться от углеводов, поскольку они нужны организму, особенно клетчатка, содержащаяся в растительной пище. В ней нет калорий, но она необходима для перистальтики кишечника.

Сторонники различных систем питания на собственном опыте неоднократно убеждались, что похудеть значительно легче, чем потом удержать вес на достигнутом уровне.

Поэтому после окончания курса безуглеводной диеты не стоит сразу приниматься за продукты, которые были исключены на время похудения из рациона. Необходима известная постепенность, иначе вес снова вернется.

Таблица продуктов для безуглеводной диеты

Наличие углеводов при составлении меню принято учитывать в условных единицах, в одной у.е. 5г углеводов.

Ежедневный рацион для снижения веса должны составлять продукты на общую сумму 10-12у.е. Для поддержания достигнутого результата по окончании курса допускается увеличение потребления до 40у.е.

Примерное меню на неделю

День 1.

• Завтрак: пара яиц вкрутую, кусочек колбасы, кофе или чай.
• Обед: салат из огурцов и помидор, щи без картошки со сметаной, жареное мясо, чай.
• Полдник: орехи.
• Ужин: капустный салат с растительным маслом, отварная рыба, кефир.

День 2.

• Завтрак: сыр, чай.
• Обед: зеленый салат с растительным маслом, щи, кусочек колбасы, кофе или чай.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: капуста отварная, кусок жареной курятины, чай.

День 3.

• Завтрак: пара сосисок с зеленым горошком, кофе или чай.
• Обед: салат из свежей или квашеной капусты, овощной суп, отбивная, кофе или чай.
• Полдник: апельсин
• Ужин: тыква отварная.

День 4.

• Завтрак: салат из тертой моркови со сметаной, кофе или чай.
• Обед: овощной салат, куриный суп, вареная рыба, чай.
• Полдник: пара мандаринов.
• Ужин: вареная курица, чай.

День 5.

• Завтрак: пара бутербродов с колбасой, кофе или чай.
• Обед: салат из свежих огурцов, окрошка, котлета, чай.
• Полдник: арахис.
• Ужин: сыр, рыба, бокал сухого красного вина.

День 6.

• Завтрак: три куриных яйца, огурец, кофе или чай.
• Обед: свекольный салат, жареная курица, чай.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: салат из редиски, отварная рыба.

День 7.

• Завтрак: сосиски с кабачковой икрой, кофе.
• Обед: салат из зелени, курица жареная, чай.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: огуречный салат, орехи.

Вред и противопоказания

При употреблении значительного количества жиров и минимальном поступлении углеводов организм быстро обезвоживается, отчего интенсивно теряет в весе. С другой стороны, обезвоживание может вызывать заболевания почек.

Высокий уровень белка повышает количество веществ, вызывающих формирование почечных камней. Из костей начинает вымываться кальций, отчего они становятся хрупкими, предрасположенными к переломам и остеопорозу. Кальций откладывается в почках. Особенно страдают женщины во время климактерического периода из-за снижения выработки половых гормонов.

Значительное количество мясной пищи вызывает образование мочевой кислоты, приводящей к подагре. Согласно статистическим данным, диеты с содержанием жиров в ежедневном рационе выше 20% увеличивают риск рака молочной железы на 15%. Кроме того, любители мясной пищи гораздо чаще болеют раком толстого кишечника, простаты, поджелудочной железы.

Обезвоживание и нехватка в пищевом рационе клетчатки вызывают запоры, ухудшает работу кишечника. Поэтому после достижения желаемого веса необходимо включать в рацион овощи и крупы – источники пищевых волокон.

В меню безуглеводной диеты входят колбасы, сосиски, алкоголь. С другой стороны, в колбасах присутствует так называемый скрытый жир. У страдающих ожирением перевозбужден пищевой центр, а алкоголь возбуждает его еще больше.

Нехватка поступления углеводов негативно сказывается на настроении из-за снижения выработки серотонина, увеличивает риск жирового перерождения печени. Страдает способность сконцентрироваться, память, внимание, что особенно важно для занятых интеллектуальным трудом.

Диета без углеводов разрешает жареные продукты – источник канцерогенов. В случае заболеваний пищеварительной системы жареное противопоказано.

Данная система питания богата холестерином, поступающим при употреблении насыщенных животных жиров. Нехватка клетчатки препятствует избавлению от переизбытка холестерина.

Не стоит придерживаться безуглеводной диеты в случае заболеваний почек, сердца, сосудов, пищеварительной системы, беременным и в период лактации, в пожилом возрасте.

Важно знать, что некоторые женщины с оптимальным для своего возраста и роста весом постоянно придерживаются той или иной системы питания, делая ее частью жизни. В лучшем случае данная приверженность объясняется желанием следовать модным тенденциям, в худшем – психическими отклонениями.

10 советов по низкоуглеводной диете

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что если организм не получает лишних углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея заключается в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводы, что будет способствовать потере жира.

Исследования 2003 года, опубликованные в Медицинском журнале Новой Англии, показали, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров».

Многим людям трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, особенно в начале диеты. Следующие советы по диете с низким содержанием углеводов могут помочь людям придерживаться своей диеты и могут помочь им успешно похудеть.

1. Зная, какие продукты с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов включают:

• постное мясо, такое как филе, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехов и семян, включая ореховое масло
• масел, таких как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет позволяют потреблять от 20 до 50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, выбирали продукты с более низким содержанием углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Пищевые продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 чашка ягод
• 1 чашка кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана бобов или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 чашки вареный рис

Хотя перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, они не все являются эквивалентными по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса даст больше питательных веществ, чем белых, хотя содержание углеводов в них одинаково.

3. Составьте план питания

План питания может помочь сделать вещи проще.

Любой, кто пытается придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, может попытаться наметить свою неделю и спланировать все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Планирование еды заранее может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и на ужин, может помочь человеку избежать нездорового выбора блюд, таких как остановка в ресторане быстрого питания.

Планировщики еды доступны для покупки онлайн.

4. Приготовление пищи

Планирование — это одно, но приготовление пищи заранее может также помочь.Приготовление пищи может помочь человеку:

• избегать нездорового выбора продуктов питания
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить недельные завтраки и обеды и хранить их. Блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к работе. Можно также заморозить некоторые блюда, что означает, что люди могут готовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества готовых блюд под рукой может помочь людям избежать выбора менее полезных блюд.

Популярные готовые блюда с низким содержанием углеводов включают:

• яичные кексы
• миски с греческим йогуртом
• протеиновые оладьи
• куриные рулетики из салата
• обжаривают белок и овощи без риса

5. Несите низко- Углеводные закуски

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• маленькая или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Очень важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрим цикл углеводов

Велоспорт включает употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать жиросжигающих плато, которое может развиться после нескольких недель диеты с низким содержанием углеводов.

Велоспорт с углеводами не для всех, и всем, кто обдумывает это, следует сначала поговорить с врачом или диетологом.

7. Не все углеводы созданы равными

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.

Люди, которые начинают с низкоуглеводной диеты, должны подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы созданы равными. Фрукты включают в себя фруктозу, которая является простым углеводом, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, так как она насыщена питательными веществами и является источником цельной пищи углеводов.

Сложные углеводы усваиваются дольше, чем простые углеводы, поскольку их необходимо разбить на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в более богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы, цельнозерновые продукты и богатые клетчаткой фрукты, такие как бананы.

Сложные углеводы также дают дополнительное преимущество, заставляя человека чувствовать себя быстрее, что может препятствовать его перееданию. Сложные углеводы также заставляют людей чувствовать себя сытыми дольше, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Помните об альтернативах

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов на продукты с низким или низким содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

• листьев салата вместо тако.
• грибы Портобелло вместо булочек
• жареного картофеля фри из орешка
• лазанья из баклажанов
• корочка пиццы из цветной капусты
• спагетти из кабачка ленты из цуккини вместо макаронных изделий

9. Упражнения для правильной работы

Упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Люди должны избегать сидячего образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных физических упражнений.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю не менее 10 минут за один раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья, CDC рекомендует 300 минут упражнений. CDC также предлагает, чтобы люди поднимали вес или выполняли другие силовые тренировки для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые занимаются физическими упражнениями, требующими дополнительной выносливости, например марафонским тренировкам, потребуются дополнительные углеводы для питания их тела.

10. Используйте здравый смысл

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем начинать низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные диетой с низким содержанием углеводов, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные диетой с низким содержанием углеводов, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторые люди не должны соблюдать низкоуглеводную диету, если это не предписано врачом.Эти группы людей включают людей с заболеваниями почек и подростков.

Не все получат пользу или даже должны учитывать низкоуглеводную диету. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед началом.

Правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — горячо обсуждаемая тема, особенно в мире по снижению веса, частично из-за таких диет, как Аткинс, Дукан, Саут-Бич и Кетогенная диета.

Мысль о том, что «углеводы вредны», заставила многих задуматься о углеводах и их значении для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы широкой категории и не все углеводы одинаковы. Это тип, качество и количество углеводов в нашей диете, которые важны.

Существуют убедительные доказательства того, что, например, клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют большую часть нашего рациона), содержащихся в пище. Другие — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только 1 питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 вида углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании потребляют слишком много, называется бесплатным сахаром.

Это сахара, которые добавляются в пищу или напитки, такие как печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (таких как клен, агава и золотой сироп), нектарах (таких как цветы) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи встречаются естественным путем, но они все еще считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое выделение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Клетчатка

Узнайте, как добавить больше клетчатки в свой рацион

Сколько углеводов я должен есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный в Руководстве Eatwell, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а еще треть должна составлять фрукты и овощи ,

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистую пищу, фрукты и овощи.

Зачем нам углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела в здоровой, сбалансированной диете.

Они разлагаются на глюкозу (сахар) перед тем, как попасть в кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то пробежка или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может быть преобразована в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если потребляется больше глюкозы, чем может храниться в виде гликогена, она преобразуется в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки высвобождают глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболевания

Волокно является важной частью здорового, сбалансированного питания. Это может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск возникновения запоров, и было показано, что некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многим людям не хватает клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется есть в среднем по 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углевод содержит меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм для углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм для жиров.Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, что означает, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки на крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, вы, скорее всего, сократите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем пищи, помогая вам чувствовать себя сытым.

Должен ли я вырезать углеводы?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В.

Значительное сокращение потребления углеводов из рациона в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточно питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может увеличить количество холестерина в крови — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головную боль, слабость, тошноту, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество употребляемых вами сладких продуктов и вместо этого включать в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые продукты, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и диеты с низким содержанием углеводов

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают с потерей веса, контролем диабета и снижением риска осложнений.

Рекомендуется поговорить с врачом общей практики или с командой по уходу перед началом диеты с низким содержанием углеводов, так как она не подходит для всех с диабетом 2 типа. Ваша команда по уходу должна дать совет о том, сколько углеводов вы должны съесть. Диабет Великобритания также предоставляет 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов на своем веб-сайте.

Также важно знать о возможных побочных эффектах диеты с низким содержанием углеводов, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет данных о том, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие виды диеты, такие как диета с пониженной калорийностью.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Может ли белок и жир обеспечивать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, которую каждый из них обеспечивает, варьируется:

• углеводов обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
• белка обеспечивает 4 калорий (4 ккал) на грамм
• жиры обеспечивают 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваш организм преобразует белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови. и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Таким образом, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает отказ от калорий, если вы заменяете их другими продуктами, которые содержат такое же количество калорий.

Являются ли углеводы больше наполнения, чем белок?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, такие как тип, разнообразие и количество пищи, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размеры порций и наличие выбора продуктов питания.

Ощущение полноты ощущения также может варьироваться от человека к человеку. Помимо прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытыми, и вы должны есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белковые продукты как часть здоровой, сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищи. Крахмалистые продукты должны составлять около трети пищи, которую мы едим, и мы все должны есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы я должен есть?

Данные Национального обследования диеты и питания, которое рассматривает потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас следует также есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, выпечки, тортов и безалкогольных напитков, которые содержат добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно с высоким содержанием клетчатки) обеспечивают более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.

Клетчатка в этих продуктах помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем пищи, помогая вам чувствовать себя сытым.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Пойдите для крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки и ешьте картошку с кожей. Попробуйте стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых типичных продуктах:

• 2 пшеничных печенья на завтрак (около 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
• 1 ломтик хлеба из непросеянной муки — 2,5 г
• 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
• 80 г вареной цельнозерновой пасты — 4,2 г
• 1 средняя (180 г) печеная картошка (с кожурой) — 4.7 г
• 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г бобы — 9,8 г
• 1 средний апельсин — 1,9 г
• 1 средний банан — 1,4 г

Может ли употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помочь мне похудеть?

Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки продуктов, содержащих углеводы.Он показывает, как быстро каждая пища влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда эта пища употребляется сама по себе.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые усваиваются организмом медленнее), такие как цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но один только GI не является надежным способом решить, здоровы ли продукты или комбинации продуктов, или они помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам чувствовать себя более дольше, не все продукты с низким ГИ являются здоровыми.

Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но полезные для здоровья, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления пищи и то, что вы едите как часть еды, изменит рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

углеводы делают вас толстым?

Любая пища может вызвать увеличение веса, если вы едите слишком много. Независимо от того, в вашем рационе много жиров или много углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем ваше тело, вы, скорее всего, наберете вес.

грамм за грамм, углевод содержит меньше калорий, чем жир. Цельнозерновые разновидности крахмалистых продуктов являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем пищи и помогают вам чувствовать себя сытым.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто с высоким содержанием калорий, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к тому, что вы наберете лишний вес.

Может ли вырезка пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на то, что хлеб и другие продукты на основе пшеницы являются основной причиной увеличения веса.

Пшеница содержится в широком ассортименте продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до хлопьев, печенья и соусов.

Но нет достаточных доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любая другая пища.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность пшеницы или целиакия, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других зерновых из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового, сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или коричневом хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерна также с низким содержанием жира.

Узнайте, может ли сокращение хлеба облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Все углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива при тренировках.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликоген) и должны регулярно пополняться.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и задержке выздоровления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше, чем любой другой.

Рекомендуется, чтобы все ваши приемы пищи основывались на крахмалистых углеводных продуктах, и вы, когда можете, выбираете цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 года
Срок следующей проверки: 9 января 2023 года