Дыхание при становой тяге: Секреты правильного дыхания при тренировках

Содержание

Секреты правильного дыхания при тренировках

  |     |     |     |  

Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

Принципы правильного дыхания и бег

Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь. Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Читайте также: Правильная техника бега

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.

Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

Рассказываем, как правильно дышать


при выполнении основных упражнений!
  • Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
  • Дыхание и приседания.
    При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения.
  • Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох.
  • Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.

Дышите и пейте

Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки?

Дыхание при становой тяге. Расскажите, пожалуйста, как правильно дышать при выполнении упражнений? Особо интересует жим лежа от груди

Правильное дыхание залог успеха

При этом нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности. Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить.

Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений.

Жим лежа

Неправильное дыхание при выполнении жима лежа способно полностью разрушить это упражнение; правильное даст возможность выжать существенно больший вес — при прочих равных условиях. Что такое — правильное дыхание при жиме лежа? Нечто, похожее наследующее. При опускании штанги вы делаете вдох. Примерно на середине амплитуды движения снаряда (около «мертвой» точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке. Ни в коем случае не выдыхаете в нижней точке — баланс вашего тела на скамье тут же нарушится! Да и плечи уйдут вперед, что просто недопустимо. Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же «мертвой» точки резко и сильно выдыхаете — снаряд при этом как бы сам пойдет вверх.

Приседания

Дыхание при выполнении приседаний практически повторяет дыхание во время жима лежа. Все тот же глубокий вдох вначале и — примерно с середины амплитуды движения — задержка. Которая сохраняется и в нижней точке, и в начале движения вверх. И только на половине пути вы все так же резко выдыхаете.

Становая тяга

Задача дыхания при выполнении становой тяги — обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна скругляться. Еще одно замечание — оно не касается дыхания, но является весьма важным: не пытайтесь сдвинуть вес рывком -рискуете получить травму позвоночника. Пробуйте как бы «выдавить» вес вверх, упираясь изо всех сил ногами в пол. Ну, а теперь о дыхании. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмитесь за гриф штанги и начните подтаскивать ее вверх, сохраняя при этом задержку. Начинайте потихоньку (сквозь зубы) выдыхать только после того, как пройдете более половины пути, В верхней точке выдохните полностью, затем сделайте глубокий вдох и опустите штангу.

Подтягивания / тяги

Если дыхание во время выполнения трех упражнений «базы» подчинено цели максимальной стабилизации тела с целью развития максимального же усилия, то во время тренинга спины дыхание призвано помочь прочувствовать мышцы наилучшим образом. Проще говоря, оно должно помочь направить все усилия именно в мышцы спины. Ну, насчет всего усилия это, наверное, слишком «круто» — руки ведь по-любому принимают и при любом дыхательном «раскладе» будут принимать на себя значительную часть нагрузки — но все же. Главное правило — вдыхать на протяжении движения рукояти вниз (если вы подтягиваетесь, то на протяжении вашего движения вверх). Этот прием как бы разворачивает грудную клетку и позволяет максимальным образом свести лопатки в конечной фазе движения. А от такого сведения лопаток ой, как много зависит! При вашем движении вниз (подтягивания) или рукояти вверх (тяги) выдыхайте. В принципе, этот прием применим не только для вертикальных, но и для горизонтальных тяг (к поясу на нижнем блоке, в тренажере, штанги или Т-грифа к поясу в наклоне).


Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 383 руб .

100 % креатин моногидрат 613 руб .

Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина

165 руб .

Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 155 руб .

«Генератор» взрывной энергии мышц 345 руб .

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Основной принцип дыхания при работе с отягощениями — выдох должен совпадать с сокращением мышц. Но есть много тонкостей. Например, когда Вы работаете с тяжелым снарядом в базовом тяжелом упражнении, то можете просто не справиться с желаемым весом на выдохе. Тут необходима задержка дыхания. Она создает необходимое внутрибрюшное давление и вместе с напряженными мышцами торса обеспечивает необходимую силовую основу для преодоления большого веса. Я думаю, что Вы и сами замечали как при работе с большой штангой невольно задерживаешь дыхание при самом большом усилии, наше тело не просто мешок с костями и мясом, оно много что знает и может сделать автоматически, надо просто помочь ему. Все это относится к таким упражнениям, как мертвая тяга, тяга штанги в наклоне, приседаниям, различным жимам, как стоя, так и лежа, но рассмотрим схему дыхания при жиме штанги лежа.

Штанга легкая или средняя . Снимаем снаряд со стойки, опускаем его вниз на грудь, одновременно вдыхая. Снаряд на груди — вдох закончен. Начинаем двигать вес вверх, одновременно выдыхая воздух через суженную голосовую щель и сжатые зубы. Такой выдох служит той же цели — создать некоторое внутреннее давление для преодоления тяжести, но, поскольку вес небольшой и давление высокое не нужно, Вы не задерживаете дыхание и не натуживаетесь, а просто слегка придерживаете выдох, удлиняя его. Выдох заканчивается, когда штанга достигает верхней точке при полном выпрямлении рук.

Штанга тяжелая или с максимальным весом . Установили руки на грифе, заняли удобное положение на скамейке, ноги должны быть уперты в пол основательно, слегка прогнули спину, закрепились, психологически настроились. Вдох, сняли снаряд со стойки, выдох, штанга на выпрямленных руках. Теперь опускаем вес на грудь, одновременно вдыхая, но не свободно и легко, а натужно, сквозь зубы, не расслабляясь. В нижней точке кратковременно задерживаем дыхание и меняем направление движения штанги. Как только штанга минуте мертвую точку и пойдет вверх, начинаем медленно, натужно, сквозь суженную голосовую щель выдыхать, опять же не расслабляясь, чтобы не потерять созданную силовую базу.

сайт предлагает — персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, — это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос .


Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Последние обновления в данном разделе сайт :

  • Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
  • Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли — я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
  • Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно — терпимо — изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
  • Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание — ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют .

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить .

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает , что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования Effects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate . было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье Don’t Hold Your Breath . докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

  • вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
  • вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
  • у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время . Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

  1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
  2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
  3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
  4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.


Правильное дыхание — позволяет увеличить силовые показатели и эффективность тренировочного процесса.
Главное правило — силовое упражнение на усилие делаем выдох!

Значит, что выдох делаем в момент, когда вы испытываете максимальную нагрузку. Соответственно вдох происходит в фазу наименьшей нагрузки. Причина в том, что во время фазы выдоха более эффективно напрягается скелетная мускулатура. Исследования, которые проводили физиологи, доказали, что максимальное напряжение мышц происходит на фазу выдоха или на задержке дыхания. Кроме того, в фазе выдоха стабилизируется и напрягается пресс и все тело, в том числе мышцы грудной клетки, что создает хороший прочный каркас, при этом намного удобней развивать усилие. Наоборот, при фазе вдоха, раздувается и растягивается грудная клетка, расслабляются и растягиваются мышцы живота (пресс), это и делает не самой оптимальной фазой для включения и напряжения мышечных групп.
Многие советуют задерживать дыхание на усилие, особенно, при выполнении становой тяги или приседание со штангой, но я бы так не советовал. Сама задержка дыхания на усилие, а тем более, когда вы работаете с большими весами, очень сильно поднимает артериальное давление, и это очень опасно, особенно если присутствует артериальная гипертензия или присутствуют скомпрометированные внутренние органы (сердце, головной мозг, глаза, почки), которые очень чувствительны к повышению АД. Я советую при борьбе с большим весом, по немного выдыхать, дабы потихоньку снимать напряжение в сосудах, если у вас силовое напряжение взрывное то и можно выдыхать тоже быстрым темпом.

Профессиональные силовые спортсмены, при подъеме большого веса делают не большую задержку дыхания в нужной фазе. Например, при жиме лежа , как делаю я, делаю большой вдох, после чего задерживаю дыхание, после прохождения штанги мертвой точки начинаю выдыхать по темпу жима. Но все равно, лучше, чем меньше задерживать дыхание, так лучше для вашего здоровья.

Если вы перестроите себя на правильное дыхание, вы сразу почувствуете — что-то вас раньше очень сильно сковывало.
Разберем примеры правильного дыхания:

Как правильно дышать — жим лежа:
Когда выжимаем штангу в верх — выдох
При опускании штанги на грудь — вдох
И все то же самое при других видах жима (жимы под углами, жим гантелями, жим стоя…)
Так как максимальное усилие проходит во время выпрямления рук, а значит должен быть выдох.

Как правильно дышать — бицепс:
Вы сгибаете руки, сокращаете бицепс, тут максимальное усилие — выдох.
Опускаем руки — вдох.
Тут не важно, какой бицепс вы делаете, аналогия одинаковая как бицепс, на штанге или на гантелях.

Как правильно дышать — отжимание от пола:
Когда само усилие, а именно разгибание рук тогда — выдох.
Когда опускаете туловище — вдох

Как правильно дышать — подтягивание на перекладине:
При сгибании рук, когда подтягиваетесь на перекладине — выдох
Когда опускаетесь — вдох

Как правильно дышать — упражнение на пресс:
Брюшной пресс это мышца выдоха, она напрягается при выдохе!
Значит, поднимаем туловище делаем выдох, или поднимаем ноги — выдох.
При опускании туловища или ног — вдох

Как правильно дышать — приседание:
Когда приседаем — вдох
Поднимаемся — выдох
Пример дыхания во время приседания с большим весом.
Когда человек держит на плечах большой вес, то тело значительно сдавливается от нагрузки. Поэтому, желательно делать вдох в положении стоя и постепенно выдыхать воздух до полного приседания.

Как правильно дышать при беге:
Нужно выбрать оптимальное дыхание, которое будет отвечать вашему темпу бега, это положение относится и к другим видам спорта: плавание, аэробика… Главное условие при занятиях кардио — дышать носом, так как воздух увлажняется и согревается, проходя носовые ходы.

Правильный режим дыхания — залог вашего здоровья, от которого на прямую зависит оптимальное функционирование других органов и систем!

PS: Права защищены!

«Свежее дыхание облегчает понимание» — эту «истину» успели прочно усвоить даже двухмесячные младенцы, а вот то, что правильное дыхание в бодибилдинге облегчает выполнение упражнений, знают немногие.

Более того если вы занимаетесь спортом, но все еще не научились дышать правильно, то неправильное дыхание способно, практически полностью свести на нет все ваши усилия , иногда не помнят даже самые продвинутые посетители тренажерных залов. Сегодня мы будем учиться дышать правильно.

Правильное дыхание во время упражнений

Обычно при правильном дыхании во время выполнения упражнений с отягощением, выдох осуществляется в точке наибольшего сопротивления (очень часто в негативной фазе), в то время как вдох – при средней или низкой нагрузке.

Цикл правильного дыхания состоит из четырех этапов:

  • Перед началом каждого упражнения (повторения) следует глубоко вдохнуть;
  • Выдох производится на самой трудной фазе движения;
  • В верхней точке следует опять сделать вдох;
  • Завершение повторения следует делать на выдохе.

При выполнении упражнения следует дышать через нос – свободно и без задержек. Почему именно через нос? В полости носа располагается множество рецепторов, раздражение которых мощным потоком воздуха оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов.

Дыхание, по возможности, должно быть обычным. В идеале в момент напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении делать выдох. Задержку дыхания следует исключить (при долгой задержке дыхания при высокой нагрузке возможна даже потеря сознания). Исключение составляют очень тяжелые упражнения, где секундная задержка дыхания все – таки допустима.

Правила грамотного дыхания в силовых упражнениях

Существует несколько основных правил грамотного дыхания в процессе выполнения упражнений:

  • не следует сосредотачиваться на дыхании и тем более искусственно форсировать его;
  • не следует перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого вполне достаточно для подготовки к работе всего организма;
  • непосредственно перед началом упражнения следует сделать неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
  • при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

Правильное дыхание — залог успеха

При этом нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности. Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить.

Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений.

Жим лежа

Неправильное дыхание при выполнении жима лежа способно полностью разрушить это упражнение; правильное даст возможность выжать существенно больший вес — при прочих равных условиях. Что такое — правильное дыхание при жиме лежа? Нечто, похожее наследующее. При опускании штанги вы делаете вдох. Примерно на середине амплитуды движения снаряда (около «мертвой» точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке. Ни в коем случае не выдыхаете в нижней точке — баланс вашего тела на скамье тут же нарушится! Да и плечи уйдут вперед, что просто недопустимо.

Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же «мертвой» точки резко и сильно выдыхаете — снаряд при этом как бы сам пойдет вверх.

Приседания

Дыхание при выполнении приседаний практически повторяет дыхание во время жима лежа. Все тот же глубокий вдох вначале и — примерно с середины амплитуды движения — задержка. Которая сохраняется и в нижней точке, и в начале движения вверх. И только на половине пути вы все так же резко выдыхаете.

Становая тяга

Задача дыхания при выполнении становой тяги — обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна скругляться. Еще одно замечание — оно не касается дыхания, но является весьма важным: не пытайтесь сдвинуть вес рывком -рискуете получить травму позвоночника. Пробуйте как бы «выдавить» вес вверх, упираясь изо всех сил ногами в пол. Ну, а теперь о дыхании. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмитесь за гриф штанги и начните подтаскивать ее вверх, сохраняя при этом задержку. Начинайте потихоньку (сквозь зубы) выдыхать только после того, как пройдете более половины пути, В верхней точке выдохните полностью, затем сделайте глубокий вдох и опустите штангу.

Подтягивания / тяги

Если дыхание во время выполнения трех упражнений «базы» подчинено цели максимальной стабилизации тела с целью развития максимального же усилия, то во время тренинга спины дыхание призвано помочь прочувствовать мышцы наилучшим образом. Проще говоря, оно должно помочь направить все усилия именно в мышцы спины. Ну, насчет всего усилия это, наверное, слишком «круто» — руки ведь по-любому принимают и при любом дыхательном «раскладе» будут принимать на себя значительную часть нагрузки — но все же.

Главное правило — вдыхать на протяжении движения рукояти вниз (если вы подтягиваетесь, то на протяжении вашего движения вверх). Этот прием как бы разворачивает грудную клетку и позволяет максимальным образом свести лопатки в конечной фазе движения. А от такого сведения лопаток ой, как много зависит! При вашем движении вниз (подтягивания) или рукояти вверх (тяги) выдыхайте. В принципе, этот прием применим не только для вертикальных, но и для горизонтальных тяг (к поясу на нижнем блоке, в тренажере, штанги или Т-грифа к поясу в наклоне).

Заимствовано

Правильное дыхание при жиме. Как правильно дышать при приседании? Роль дыхания в выполнении упражнений. Как изолировать грудные мышцы

Артур Миллер. 01.03.2018

Становая тяга – это самое простое упражнение со штангой. Не важно, какого ты роста, веса, пола, телосложения, ты научишься делать становую тягу эффективно и безопасно, потратив на это буквально 20 минут, даже если никогда прежде не брал в руки штангу.

Для демонстрации 5 шагов я нарезал куски из видео (How To Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift) с канала Алана Тралла , это очень крутой и грамотный чувак, настоятельно рекомендую на него подписаться. Большую часть текста я взял, в основном, из руководства по становой тяге с портала stronglifts.com , оттуда же будет несколько картинок. Также использовался материал How to Deadlift: The Definitive Guide Грэга Наколса с портала strongerbyscience.com

Итак, идеальная становая тяга в 5 простых шагов. Просто выполни эти пять шагов, и все твои конечности займут именно то положение в пространстве, которое оптимально для выполнения становой тяги именно при твоем телосложении. Просто выполняешь пять шагов – и штанга идет по идеальной траектории. Это звучит, как какой-то развод, я знаю. Но ты попробуй, это работает офигенно.

Я привожу эти пять шагов с минимальным необходимым пояснением. Этого текста будет достаточно для новичка, чтобы выполнить становую эффективно и безопасно. Все шаги нужно выполнять именно так, как написано в тексте. Даже если тебе кажется, что это неверно, и даже если все в твоем окружении делают иначе. Если какой-то момент тебе непонятен, листай ниже, после описания пяти шагов будет подробный разбор наиболее частых вопросов.

Шаг 1. Штанга над серединой стопы

Расположи штангу на полу в том месте, где будешь делать становую. Больше штангу с этого места сдвигать нельзя. Её можно будет только поднимать вертикально вверх и опускать в исходную позицию. Когда подходишь к штанге перед выполнением становой тяги, ты должен сам занять положение рядом с ней, а не покатывать её к себе.

Итак, штанга лежит на полу неподвижно, не трогай её. Теперь встань так, чтобы гриф оказался ровно над серединой твоей стопы. Не трогай штангу! Встань под неё сам. Если живот мешает посмотреть на ноги, наклонись в сторону и посмотри на них сбоку или в зеркало. Штанга должна находиться над центром именно всей стопы (по подошве), а не только видимой тебе части.

Немного разверни носки под углом в 15ᴼ. Во время выполнения упражнения подошвы не должны отрываться от пола: ни пятки, ни носки, ни боковые поверхности. Стой на полу всей поверхностью стоп.


Шаг 2. Возьмись за штангу

Штанга находится строго над серединой стоп. Теперь наклонись к штанге. Не сгибай ноги в коленях, только в тазобедренном суставе. Скругли спину, чтобы дотянуться до штанги, иначе не получится. Пока не думай о спине, мы позаботимся об этом позже. Если ноги немного согнутся в коленях – ничего страшного, но в первую очередь – наклоняйся за счет сгибания в тазу.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Расположи обе ладони на штанге по направлению к себе на ширине плеч. Обхвати штангу пальцами кольцом, большой палец противопоставлен остальным. Не используй обезьяний хват.

Шаг 3. Приведи голени к штанге

Ты стоишь, наклонившись над штангой, расположив её строго над серединой стопы, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, спина скруглена.

Теперь, сгибай ноги в коленях и опускай таз вниз, голени начнут наклоняться вперед, и как только голени коснутся штанги – замри, штанга не должна сдвинуться с места.

Это приведение голеней к штанге нужно, чтобы установить бедра под идеальным углом, а таз – на оптимальной для тебя высоте. Это именно то их положение, которое учитывает длину и соотношение именно твоих конечностей.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Штанга не должна сдвинуться с места при выполнении этого шага. Если штанга сдвинулась – начни с шага 1.

Шаг 4. Грудь вперед, фиксация спины

На этом этапе мы должны придать позвоночнику правильную нейтральную форму. Это очень просто и быстро, если ты верно выполнил шаги 1-3.

Итак, ты всё еще стоишь, наклонившись над штангой, она находится строго над серединой стоп, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, голени касаются штанги и спина всё еще скруглена.

Теперь просто расправь грудь, подними её, направь её вперед – твой позвоночник примет нейтральную позицию. Не нужно сводить лопатки, просто подними грудь, не отпуская штанги. Не сдвигай штангу, не поднимай её. Когда поднимаешь грудь, следи, чтобы таз не опускался. Таз, и голени, и штанга – всё остается на своих местах, только грудь направляется вперед и вверх.

Если ты всё сделал правильно – нижняя часть спины станет плоской, как доска, без вогнутостей и выпуклостей. Это – нейтральная безопасная позиция позвоночника.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Штанга не должна сдвинуться с места при выполнении этого шага. Если штанга сдвинулась – начни с шага 1.

Шаг 5. Тяни штангу наверх

Выполнив шаги 1-4, ты готов к подъему штанги. Это очень просто, не нужно ни о чем думать, все твои конечности уже установлены в нужное положение.

Теперь просто тяни штангу наверх. Тянуть нужно не руками, руки просто держат штангу в висе. Большую часть работы выполняют ноги. Мышцы спины в первую очередь работают на удержание позвоночника в нейтральной позиции.

Поднимай таз и грудь одновременно. Не давай тазу подниматься изолированно. Представь, что делаешь жим ногами в тренажере, как будто ты толкаешь пол от себя. Тяни штангу наверх, не назад.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Штанга должна скользить по передней поверхности ног на всем протяжении подъема, она не отрывается от поверхности ног. Просто тяни её вверх. В траектории движения штанги не должно быть никакого горизонтального смещения. Она не должна качаться вперед, обходя колени. Тащи её вверх по передней поверхности ног. Это доставляет некоторый дискомфорт, но не более того.

Всё. На этом пять шагов закончены. Ты безопасно и эффективно поднял штангу. Осталось постоять с ней секунду и опустить в исходное положение. Все шаги вместе:

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Верхняя точка упражнения

В верхней точке становой тяги нужно встать прямо, ноги разогнуты в коленях, руки прямые, торс вертикален. Не сутулься, расправь плечи, грудь «колесом». Позвоночник сохраняет свое нейтральное состояние. Не расслабляйся, не выдыхай, держи торс напряженным. После секундной паузы в таком положении начинай движение вниз.


В верхней точке не нужно переразгибать спину, наклонятся назад, делать шраги плечами (пожимать ими), пытаться согнуть руки в локтях и прочее. Просто встань со штангой прямо.

Как только штанга оторвалась от пола, её нагрузка полностью ложится на твой позвоночник. Это совершенно безопасно, но только в том случае, ЕСЛИ ты держишь торс напряженным, а спину нейтральной. Следи за этим очень внимательно! Ты можешь выдохнуть и расслабиться ТОЛЬКО когда штанга лежит на полу. Не выдыхай ни в верхней точке упражнения, ни на спуске, штанга всё еще у тебя в руках – это опасно. Держи напряжение торса во время всей амплитуды движения: вдох – подъем – спуск – выдох.

Движение вниз

Штанга двигается вниз по той же вертикальной линии, по которой поднималась вверх, и опускается в то же место на полу, откуда начинала движение. На спуске штанга скользит по передней поверхности ног, как и при подъеме наверх.

В начале спуска немного согни ноги в коленях, и одновременно сгибайся в тазобедренных суставах, отводи попу назад. Движение вниз должно осуществляться именно за счет сгибания в тазу до тех пор, пока штанга не опустится ниже коленей. Когда штанга прошла уровень коленей, и они уже не препятствуют её вертикальному спуску, сгибай ноги в коленях, пока не поставишь штангу на пол. Не опускай таз.

Помнишь, как выглядит твоя исходная позиция перед движением вверх? Ты должен вернуться в эту же позицию в конце движения вниз. Штанга должна опуститься по вертикальной линии и встать на пол ровно над серединой стопы.

Штанга должна опускаться вниз быстрее, чем поднимается, но это не должно быть свободным падением, это контролируемый спуск. Не бросай, не роняй штангу на пол, не давай ей свободно пролетать последние сантиметры. Контролируемый спуск – важный этап силовой тренировки, не выключай его, роняя штангу на пол.

Между повторами

Положение твоего тела между повторами должно быть точно таким же, как непосредственно перед движением наверх. Не убирай руки со штанги, не ослабляй хват, не опускай таз.

После того, как штанга опустилась на пол, выдохни, приведи голени к штанге (шаг 3), грудь вперед, сделай глубокий вдох, спина нейтральная (шаг 4), движение вверх (шаг 5). Пауза между повторами длится около секунды, это время на выдох-вдох и напряжение торса.

Штанга не должна отскакивать от пола. Между повторами она расположена над центром стопы и лежит неподвижно.

Всё. Можешь идти в зал и начинать делать становую. На гриф надеть два небольших блина, например по 5 кг, штанга должна находиться в воздухе над центром стопы. Без блинов она будет лежать на полу, а значит, правильная становая не получится.

Ниже привожу некоторые подробности и пояснения, почему всё нужно делать именно так, а не иначе.

Траектория движения штанги

В исходной позиции штанга должна быть расположена над центром стопы. Именно из этой точки штанга должна быть поднята с пола. Это положение штанги идеально всегда и для всех. Это положение продиктовано законами физики, тяжелый вес просто невозможно оторвать от пола из любой другой точки.

Т.к. вектор силы притяжения направлен вертикально (отвесно) по направлению к ядру Земли, эффективное противодействие этой силе должно быть направлено навстречу её вектору, то есть вертикально (радиально) от ядра Земли.

Штанга должна подниматься вверх строго вертикально до тех пор, пока ноги не будут выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Любое движение штанги в сторону вперед от тебя увеличивает её путь, а значит – снижает эффективность упражнения.

После каждого повтора штанга должна опуститься в то же место на полу, откуда она начала свое движение. Таким образом, траектория штанги – вертикальная линия над серединой стопы. Снимай себя на видео сбоку. Если во время выполнения становой тяги штанга двигается по этой траектории – скорее всего, ты всё делаешь правильно.

Положение ног и середина стопы

Поставь ноги на ширину бедер (тазобедренных суставов). Еще раз, не как во время приседания – на ширину плеч, а именно на ширину бедер. Это принципиальный момент. Правильно выполнить становую тягу с ногами на ширине плеч не получится, ноги будут мешать свободному движению рук.

При постановке ног на ширине плеч можно было бы взяться пошире, скажешь ты. Но нет, это будет неэффективно, потому что, чем шире будет хват, тем длиннее будет путь штанги до верхней точки, тем сложнее будет выполнить повтор.

Определение середины стопы критически важно для правильного выполнения становой тяги. Я измерил длину кроссовка, в котором занимаюсь в зале – 28 см. Ровно половина этого расстояния – 14 см – находится на уровне второй белой полоски. В моем случае именно над этим местом и должна находиться штанга во время становой тяги. Сделай то же самое со своей обувью для занятий – найди ориентир, соответствующий центру стопы и располагай штангу строго над этим местом.


Если ты нашел середину стопы правильно, штанга будет находиться в паре сантиметров от голени.

Немного разверни носки под углом в 15ᴼ. Это еще одно отличие от установки ног во время приседа, когда носки смотрят в стороны под углом около 30ᴼ. Разворот на больший угол, как в приседе, приведет к тому, что колени будут сильно расходиться в стороны и мешать рукам. Параллельная постановка стоп выключит из работы мышцы внутренней поверхности бедер, следовательно, снизит эффективность работы.

Хват

Расположи обе ладони по направлению к себе. Допускается и альтернативный хват, когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. И тебе может понадобиться такой способ в будущем, когда вес будет сложно удержать стандартным хватом. В начале занятий не работай в альтернативном хвате, это – твой запасной вариант на будущее.


Большой палец должен быть противопоставлен остальным, то есть штангу нужно обхватить, взять пальцами в кольцо. В становой тяге не имеет никакого смысла использовать обезьяний хват, в отличие от приседания, например, или тяги штанги в наклоне, где он может быть полезен.

Положение рук

Руки располагаются на ширине плеч. Если смотреть спереди, руки должны быть расположены вертикально. Именно поэтому ноги должны стоять на ширине бедер, если бы они стояли на ширине плеч, взяться за штангу вертикально не получилось бы. То есть, если смотреть спереди, конечности находятся на линии своих суставов: стопы – под тазобедренными суставами, а кисти – под плечевыми.


Штанга должна двигаться по самому короткому пути от пола до верхней точки. Когда ты встанешь со штангой прямо, она должна находиться как можно ближе к полу, а руки должны быть вытянуты. Эти условия соблюдаются, если кисти расположены на грифе на ширине плеч.

Если же смотреть сбоку, то руки должны находиться уже не вертикально, а под небольшим углом. То есть при виде сбоку над штангой должны быть расположены лопатки, а плечевой сустав находится немного впереди грифа. Если ты выполнишь шаги 1-3 правильно, то руки сами расположатся именно так, как нужно.

На всех этапах выполнения становой тяги руки должны быть выпрямлены. Не сгибай руки в локтях. Представь, что руки и кисти – это просто веревки с крюками, на которых висит штанга. Работа по подъему штанги должна выполняться мышцами ног и спины. Любая попытка сократить бицепс со штангой в руках может привести к его травме при работе с большим весом.

Положение лопаток

В нижней точке упражнения лопатки должны быть расположены над штангой. Таким образом, штанга и лопатки расположены на одной вертикальной линии над серединой стопы. Это наиболее выгодное и эффективное их положение с точки зрения механики и установки центра тяжести, независимо от твоего роста, веса, длинны конечностей, пола и чего угодно. Такое расположение частей тела будет наиболее выгодным для всех и всегда.


В верхней точке становой НЕ надо сводить лопатки вместе. Это увеличит путь штанги и сделает вес «тяжелее». Не делай с лопатками ничего. В верхней точке просто встань ровно с расправленной грудью.

Положение плеч (плечевых суставов)

В нижней точке становой плечи должны располагаться несколько кпереди от штанги, а не над ней. Если смотреть сбоку, непосредственно над штангой находятся лопатки, а плечевые суставы, соответственно, спереди от неё.

Если расположить плечи над штангой, это заставит тебя опустить таз ниже, колени уйдут вперед и создадут препятствие на пути штанги вверх, ей придется обходить колени по дуге, что нарушает главный принцип становой – вертикальность хода снаряда, что небезопасно и неэффективно. Соблюдение шагов 1-3 автоматически устанавливает твои плечи в нужное место.

В верхней точке становой нельзя делать шраги. То есть не поднимай плечи, не «пожимай» ими. Это совершенно лишнее и опасное движение. Вес при выполнении становой тяги гораздо больше, чем при выполнении шрагов. Подъем плечей в верхней точке становой может серьезно повредить связочный аппарат плечевого сустава. Пусть руки пассивно висят, как веревки, к которым привязана штанга.

Угол наклона бедер в исходной позиции (в нижней точке перед движением наверх) сильно зависит от телосложения. Не имеет смысла пытаться копировать положение конечностей в исходной позиции у других людей. Телосложение у всех разное.


У людей с длинными бедренными костями бедра будут направлены вверх больше и тазобедренные суставы будут расположены выше, чем у людей с короткими бедренными костями. Но эти особенности строения разных людей не имеют никакого принципиального значения, если ты следуешь описанным шагам. Да, бедра и таз будут расположены по-разному, но модель выполнения упражнения для всех людей будет одинакова, и её ключевые моменты не зависят от того, как ты устроен. Если только у тебя не три ноги.

Очень важно понять: положение тела в нижней точке становой тяги – это НЕ ТО ЖЕ положение, в котором ты должен находиться в нижней точке приседания со штангой.

Напомню, что в нижней точке правильного приседания, тазобедренные суставы опускаются чуть ниже колен. Во время становой тяги – ровно наоборот: в нижней точке упражнения таз будет поднят значительно выше, чем колени. Иначе становая тяга превращается в приседание со штангой в руках – это категорически неверно, неэффективно и небезопасно. Не пытайся «присесть» свою становую. Это совершенно разные упражнения. Попытка оценить положение тела в нижней точке становой, применяя к ней правила приседания – грубейшая ошибка. Еще раз, становая тяга – это не приседание. Вообще ни разу и ни в каком месте.

Угол наклона спины

Будет зависеть от строения тела. У людей с длинными бедрами и коротким торсом в нижней точке становой, спина может быть значительно наклонена – почти до параллели с полом. И наоборот, спина может быть почти вертикальна у людей с длинными руками и короткими бедрами.

Прикол в том, что тебе не нужно заморачиваться, как должна быть наклонена спина. Не думай о наклоне спины вообще. Вместо этого выполняй шаги техники: штанга и лопатки расположены над серединой стопы, голени касаются штанги. При соблюдении этих условий спина уже находится под оптимальным для тебя углом, с учетом строения именно твоего тела.

Нижняя часть спины

Во время выполнения становой, позвоночник должен удерживаться в нейтральной позиции, которая . Фиксированное нейтральное положение позвоночника позволяет равномерно распределить нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски, препятствует их смещению и делает становую тягу безопасной.

Нельзя выполнять становую тягу со скругленной или с чрезмерно выгнутой спиной. Это может привести к смещению межпозвоночного диска (грыже диска), ущемлению корешков спинного мозга, что является серьезной травмой. Использование пояса во время становой тяги НЕ исключает получения травмы. Знание и соблюдение правильной техники, адекватный подбор веса и его прогрессия гарантируют безопасность и эффективность упражнения.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Для установки спины в правильную нейтральную позицию, встань так, чтобы штанга была строго над серединой стопы, голени касаются штанги, возьмись за неё руками на ширине плеч. Теперь подними, расправь грудь – твой позвоночник примет нейтральную позицию.

Зафиксируй позвоночник в этом нейтральном состоянии – расправь грудь, сделай глубокий вдох, напряги переднюю брюшную стенку, задержи дыхание. Не выдыхай в верхней точке упражнения – это снижает жесткость торса, фиксацию позвоночника. Держи напряжение торса во время всей амплитуды движения: вдох – подъем – спуск – выдох.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины, как и нижняя, остается в нейтральном положении. В грудном своем отделе позвоночник несколько выгнут назад, это называется грудным кифозом. Это нормальное, нейтральное положение позвоночника, пусть оно сохраняется на всем протяжении становой. Не сутулься, расправь грудь, задержи дыхание, не выдыхай, пока не поставишь штангу на место.


В верхней точке упражнения не делай никаких движений спиной или плечами – не поднимай плечи, не расправляй их, не переразгибайся назад, это может привести к травме. Просто встань со штангой прямо, сделай паузу и двигайся вниз.

Голова

Как и нижний, и верхний сегмент позвоночника, так и шейный его отдел должен оставаться в своем нейтральном положении, то есть несколько вогнутым вперед (шейный лордоз).

Не нужно смотреть вверх, когда делаешь становую. Это неравномерно распределяет нагрузку на позвонки, и смещает центр тяжести назад. Также не надо смотреть вниз, под ноги, это скруглит верхнюю часть спины, а вслед за ней и нижнюю. Вместо этого смотри на точку на полу в нескольких метрах перед собой. Голова должна быть продолжением туловища.


Не старайся смотреть на себя в зеркало во время становой, это мешает правильной технике. Занимайся перед стеной без зеркала или игнорируй его. Для контроля своей техники регулярно записывай себя на видео сбоку и анализируй его.

Колени

Во время подъема нужно немного разводить колени в стороны. Для этого мы ставили стопы под углом в 15. Именно в сторону больших пальцев стоп должны смещаться колени. Это нужно для того, чтобы убрать их с дороги штанги, когда она двигается наверх, а также задействовать мышцы внутренней поверхности бедер и тазового дна, это сделает становую тягу эффективнее.

В верхней точке становой ноги должны быть полностью разогнуты в коленях, колени раскрываются до блока. Не бойся, это совершенно безопасно, ведь вес находится над серединой стопы. Если в верхней точке упражнения ты не смог разогнуть ноги в коленях до упора, такой подход не засчитывается.

Становая тяга – голени в кровь?

В нижней точке становой тяги голени расположены под углом к полу, они немного наклонены вперед. Угол наклона будет зависеть от твоего строения. Чтобы достичь оптимального положения голеней выполни шаги 1-3.

При правильном выполнении становой тяги, во время движения наверх штанга должна постоянно касаться передней поверхности ног, скользить по ним, как по рельсам. Первое время, с непривычки, это может вызвать дискомфорт и покраснение передней поверхности голени. Становую тягу лучше выполнять в штанах, гольфах, легинсах, в общем, с закрытыми ногами.

В то же время, голени не должны покрываться синяками и ссадинами. Если ты срываешь кожу с ног во время становой тяги – очевидно, ты делаешь становую тягу неправильно. Скорее всего, ты ошибся с определением середины стопы. Встань на полсантиметра подальше от штанги. Правильно выполняемая становая тяга может поначалу вызывать дискомфорт и покраснение кожи голеней, но не более. Мы занимаемся со штангой, чтобы быть здоровыми и сильными, а не разбивать конечности в кровь.

Вот наиболее частые ошибки, которые приводят к ссадинам на голенях:

  • Ты тянешь штангу назад, а не вверх. Часто можно услышать совет о том, что штангу нужно тянуть назад, при этом она будет упираться в голени, что может приводить к их повреждению. Как уже сказано миллион раз, штанга должна двигаться строго вертикально, не тяни её назад, тяни её вверх. Правильно выполненные шаги 1-3 установят твое тело в такое положение, из которого штангу удобно тянуть именно наверх, а не назад.
  • Ты сильно опускаешь таз. Это выдвигает колени вперед и голени начинают мешать вертикальному ходу штанги. Подними таз выше, это отведет колени назад.
  • Ты стараешься поставить торс вертикально до того, как штанга прошла уровень коленей. Не старайся увести плечи назад за линию штанги до того, как она поднялась выше коленей. Старайся сохранять наклон торса дольше. Уводи плечи назад, когда штанга поднялась выше коленей.

Правильно выполняемая становая тяга НЕ повреждает ни кожу, ни какие другие части твоего тела. Иначе я бы о ней не писал.

Как правильно дышать во время выполнения становой тяги

В нижней точке становой, перед самым подъемом наверх, расправь грудь, сделай глубокий вдох, напряги торс и мышцы брюшного пресса, задержи дыхание и тяни штангу наверх. В верхней точке, встав прямо, не выдыхай, держи торс жестким, напряженным. После секундной паузы наверху, спускай штангу на пол. Установив штангу в исходную позицию, выдохни. Сразу за этим выдохом делай глубокий вдох и тяни штангу наверх. Повторяй весь цикл нужное количество раз.

Глубокий вдох и задержка дыхания с напряжением мышц ядра () нужны для безопасной и надежной фиксации позвоночника. Глубокий вдох за счет сжатого воздуха увеличивает давление в грудной клетке и фиксирует грудной отдел позвоночника. Увеличение давления в грудной клетке, и опускание диафрагмы, а также напряжение мышц передней брюшной стенки приводит к увеличению давления в брюшной полости и фиксации позвоночника в поясничном и крестцовом отделах.

Мышцы ядра как бы прижимают позвоночник кзади, фиксируют его неподвижно, препятствуя движению позвонков в стороны. Мышцы ядра работают, как атлетический пояс. Но для этого нужно задержать дыхание и держать торс напряженным на всем протяжении повтора.

Если ты выдыхаешь в верхней точке упражнения, или на спуске, или в любой другой момент, когда у тебя в руках все еще находится штанга, ты подвергаешь себя опасности. Как только ты выдохнул – ты потерял жесткость каркаса, который удерживал твой позвоночник на месте. Поэтому выдыхать можно, только когда штанга лежит неподвижно на полу.

Многие люди (и я в том числе) могут испытывать головокружение и потемнение в глазах при задержке дыхания и удержания его на всем протяжении повтора. Мало того, что это неприятно, есть реальный риск потери сознания. Чтобы этого избежать, не делай максимально возможный вдох на весь объем легких, как при нырянии под воду.

Твоя задача – повысить давление в грудной и брюшной полости для фиксации позвоночника. Для этого вполне достаточно вдохнуть примерно на треть от максимально возможного объема. Активно напрягай мышцы торса.

Если во время выполнения упражнения ты чувствуешь сильное головокружение, слабость, тошноту, потемнение в глазах или любые другие неожиданные вещи, немедленно прекрати выполнение упражнения и сядь на пол прямо там, где стоишь. Опусти голову между колен, подыши, посиди спокойно. Это пройдет.

Без отскока между повторами

Становая тяга по-английски – deadlift. Называется она так потому, что между повторами вес лежит мертвым грузом.

Когда мы, например, приседаем со штангой, мы пытаемся использовать рефлекс растяжения мышц бедра, и в нижней точке отскакиваем наверх, как мячик, не задерживаясь. Само движение вниз дает нам некоторый буст, определенные условия для начала движения вверх. В становой тяге ситуация принципиально иная.

В отличие от приседания и большинства других упражнений со штангой, в становой тяге вес лежит неподвижно в начале каждого повтора. То есть штанга, перед тем как мы начнем тянуть её наверх, не содержит в себе никакой инерционной энергии. Каждый миллиметр её пути наверх будет пройден исключительно благодаря работе наших мышц.

Поэтому в нижней точке упражнения, опустив штангу на пол, ты должен сделать паузу. Во-первых, тебе нужно выдохнуть, вдохнуть и зафиксировать позвоночник в нейтральной позиции. А во-вторых, эта пауза нужна, чтобы погасить инерцию штанги. Она не должна отскакивать от пола наверх, ты сам должен её тянуть.

Да, делать становую, используя отскок штанги от пола, значительно легче, чем с полной остановкой штанги. Но это читерство. Становая тяга – имитация подъема тяжести в повседневной жизни. Поднять штангу в 50 кг пять раз – это как поднять пять мешков с сахаром. Насколько я знаю, мешок с сахаром не подпрыгивает от пола даже на пару сантиметров. Его целиком приходится поднимать самому.

Также, делая становую с отскоком, ты неизбежно нарушишь технику и, рано или поздно, получишь травму. Ты не будешь правильно дышать, а значит, не будет правильной фиксации позвоночника, не будет вертикального хода штанги, не будет эффективной работы.

Сейчас, пока ты новичок, у тебя не выработан стереотип выполнения упражнения, тебе приходится думать о том, куда ставить ноги-руки, как расположить их в пространстве, как дышать, как двигаться. Тебе нужно довести выполнение упражнения до автоматизма, чтобы все части тела вставали на свои места сами по себе. Тебе нельзя выполнять становую, как этой очаровательной девушке:

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Ей можно работать без паузы внизу – она это делает стотысячный раз, её тело – это машина для выполнения становой тяги, ты же получишь травму на пятой минуте с такой техникой.

Водитель с тридцатилетним стажем и человек, севший за руль на прошлой неделе, тоже ездят совершенно по-разному. Но новичка учат ездить так, как положено, по определенному стандарту, а не как это делают люди со стажем. И если дядя Петя из соседнего подъезда, водитель КамАЗа на пенсии, всю жизнь ездил с рукой, высунутой в окошко и ни разу не попал в аварию, ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, что всех учеников автошкол нужно учить ездить с рукой, высунутой в окошко. Не торопись и делай паузы между повторами.

С другой стороны, некоторые люди делают слишком большие паузы: встают, перехватываются, проверяют цену биткоина в телефоне. Такие паузы – дольше одной секунды – тоже не нужны.

Вставая между повторами, ты снимаешь натяжение бицепса бедра и ягодичных мышц, снижая эффективность их работы, делая вес еще тяжелее в следующем повторе. Если тебе приходится перехватываться между повторами, значит, ты с самого начала взялся неправильно: нужна была другая ширина хвата, или требовался альтернативный хват для этого веса, в любом случае – это ошибка исходной позиции.

Работай над своей исходной позицией, оттачивай её. И в секундной паузе между повторами делай выдох, вдох, собирайся в кучу и двигай наверх.

Как правильно дышать при выполнении упражнений? Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Правильно поставленное дыхание является залогом правильной техники и серьёзных результатов в некоторых важных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания на турнике… В этих упражнениях если не будете соблюдать общее правило дыхания, Вы, скорее всего, не преуспеете или травмируетесь.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Общее правило дыхания при выполнении упражнений таково: при сокращении всей массы тренируемых мышц делается выдох. Это правило более наглядно, когда выполняется простое односуставное упражнение. Здесь, однозначно, при сокращении мышцы делается выдох.

В серьёзных силовых упражнениях допускается кратковременная задержка дыхания в самой мощной фазе. Но только кратковременная и обязательно под полным сознательным контролем своего состояния, чтобы не потерять сознание.

Особый случай, когда выполняется поочерёдное упражнение на разные стороны тела. Например, поочерёдное сгибание рук с гантелями. Причём выполняется таким образом, что когда одна рука разгибается, другая сгибается.

Для этого случая у меня два варианта дыхания.

1. В первом подходе делайте выдох при сгибании одной руки, а вдох при её разгибании. На вторую руку просто не обращайте внимания. Во втором подходе дышите аналогично, но подстройте дыхание уже под вторую руку. Так и чередуйте от подхода к подходу.

2. Подстройте своё дыхание под упражнение таким образом, чтобы выдох всегда приходился на согнутую руку. И не важно, какая это рука. Как только гантель подносится к плечу, делайте выдох.

Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Мне известно о парадоксальной гимнастике Стрельниковой. В этой гимнастике дыхание строится так, что на усилии делается вдох. Не уверен, что такое дыхание сделает Вас чемпионом по жиму лёжа, но есть красноречивые доказательства полезности для здоровья такого тренинга.

Такое парадоксальное дыхание стоит попробовать при чисто оздоровительных тренировках с незначительной нагрузкой. При мощных силовых тренировках лучше всего дышать так, как требует техника конкретного силового упражнения.

Дышите правильно и будьте здоровы!

Для того чтобы понять, как правильно дышать при приседании, нужно научиться выполнять само упражнение, понять, куда поставить ноги, как держать спину и что делать со штангой на плечах.

Описание упражнения

На плечах является одним из базовых упражнений. В нем участвуют несколько групп мышц, коленные и тазобедренные суставы. Также большая нагрузка приходится на позвоночник. Это важно учитывать тем людям, у которых есть противопоказания, а также рекомендации от врачей. При выполнении упражнения в работе задействованы мышцы ног, ягодиц, спины и живота. во время приседаний, можно понять, начав выполнять само упражнение.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть параллельны друг другу, носки стоп немного разведены в стороны (примерно на 15-20 градусов). Такое положение максимально комфортно для голеностопных суставов и является анатомически правильным.

Если упражнение выполняется со штангой на плечах, то снаряд должен быть расположен на верхней части спины (на Другие варианты приседаний (с гантелью или другим оборудованием, без дополнительных отягощений) могут выполняться с разным вариантом положения рук: на поясе, вытянутые перед собой, у головы и т. д. Спина при этом прямая, пресс находится в напряжении.

Техника выполнения

Стоя в исходном положении, начинайте движение вниз — на вдохе, при подъеме — выдох. Как правильно дышать при приседании, техника, роль дыхания в выполнении упражнения — все это влияет на эффективность всей тренировки.

Приседание выполняется до положения 90 градусов между бедром и голенью. Такая техника используется в фитнес-формате. Тяжелоатлеты, бодибилдеры используют технику, в которой этот угол в 90 градусов должен быть пройден. То есть приседание выполняется ниже. Можно использовать любой вариант. Считается, что максимально эффективны упражнения, когда спортсмен приседает ниже параллели (бедро параллельно полу). При достижении необходимого положения начинается движение вверх. При этом вопроса о том, как правильно дышать при приседании, уже не должно возникнуть.

На протяжении всего движения грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед или вверх.

Если приседание выполняется со штангой, то перед тем, как начать его, необходимо подойти к штанге, определить ее середину, выбрать оптимальное положение для рук, зафиксировать их на грифе. После этого следует поставить обе ноги строго под штангу (без разножки), зафиксировать снаряд на верхней части спины (а именно на Только после этого можно снять штангу со стоек, сделать несколько шагов назад, выпрямиться и начать выполнять упражнение.

Особые указания по технике выполнения

Очень важно понимать, что приседание — это технически сложное упражнение, требующее от человека максимальной концентрации и внимания. При опускании вниз важно следить за коленями. Они должны оставаться на месте, быть направлены вперед, при этом не нужно допускать движения за носок стопы. Со стороны это выглядит так, как будто человек садится на воображаемый стул. Необходимо держать спину ровной и крепко держать руками штангу на спине.

При возвращении в исходное положение ноги должны быть выпрямлены, но коленный сустав следует немного согнуть. Полностью ноги выпрямлять не нужно (сустав не блокировать). На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, не следует отрывать пятки от пола.

Подводящие к приседаниям упражнения

Для того чтобы научиться максимально эффективно приседать (с правильной техникой), упражнение можно начать выполнять в или с маленькими дисками, которые рекомендуется положить под носки стоп.

Также есть вариант начать выполнять упражнение у стены. Для этого нужно к ней встать вплотную, руки зафиксировать у головы, локти в стороны (можно руки на поясе). Начинаем выполнять приседания, стоя впритык к стене. Благодаря такому положению и колени не будут уходить вперед, и пятки будет невозможно оторвать от пола. Такой вариант подводящего упражнения к основному приседанию хорошо тренирует чувство равновесия, сохраняет коленные суставы.

Еще один способ — это приседания у стены с большим мячом (fitball). На расстоянии шага от стены фиксируем мяч поясницей. При движении вниз он прокатывается по позвоночнику до грудного отдела, а при движении вверх возвращается в исходное положение. При этом важно следить за коленями (не уходят ли они за носок стопы).

Научившись выполнять хотя бы один из вышеперечисленных вариантов подводящих упражнений, можно попробовать сделать приседание с отягощением (со штангой или гантелями).

Эффективность тренировки

Приседания — очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, увеличения силы ног, снижения жировой прослойки тела, развития выносливости. Развития этих качеств легко добиться благодаря многогранности упражнения. Можно использовать разный вес отягощений, количество повторений, а также скорость выполнения. Правильно подобранная методика поможет достичь желаемого результата в самые быстрые сроки.

Рабочие мышцы

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная.
  • Полуперепончатая.
  • Четырехглавая.
  • Ягодичные.
  • Разгибающие позвоночник.
  • Мышцы живота.

Как правильно дышать во время приседаний

Приседания можно делать со штангой, с гантелями, без оборудования. Все варианты выполняются с одинаковой техникой и дыханием. На вдохе необходимо опуститься вниз, на выдохе — вернуться в исходное положение. Есть отличие только в том случае, если спортсмен приседает с большими весами. Можно рассмотреть подробнее каждый вариант.

Как правильно дышать при аэробном приседании? В таком режиме упражнения выполняются до параллели с полом, в зале для групповых программ, под музыку. Каждое повторение сопровождается командой инструктора. Обычно на групповых тренировках используется легкое оборудование: body-bar, гантели, fitball, медицинские мячи или без дополнительных отягощений. Опускание сопровождается вдохом, подъем — выдохом. Так как скорость выполнения упражнения на такой тренировке может варьироваться, то дыхание тоже меняется. Например, если выполнять приседание на 1 счет вниз и на один вверх, то вдох и выдох будут совпадать со счетом. А если выполнять 4 счета вниз и четыре вверх, то дыхание поменяется. На каждый счет необходимо выполнять вдох или выдох.

Дыхание во время приседаний со штангой

Опытные спортсмены при работе с большими весами знают, как правильно дышать при приседаниях со штангой. Выполняя одно повторение с предельным весом в зале или на соревнованиях, спортсмен перед опусканием вниз делает вдох, задерживает дыхание, а при подъеме, когда необходимо совершить невозможное, поднять запредельный вес, совершает выдох, зачастую сопровождая его громким возгласом.

Постоянные посетители тренажерных залов наверняка были свидетелями таких тренировок. Подобный вариант дыхания не приветствуется и допускается только опытными спортсменами.

Дыхание при выполнении других упражнений

Как правильно дышать в приседании или другом упражнении? Достаточно запомнить одно правило: выдох совершается на усилии, а вдох на максимальном расслаблении. Например, как правильно дышать при приседаниях без штанги? Наиболее простая фаза движения — это опускание вниз, а значит — это вдох. Сложная фаза движения — это подъем, а значит — это выдох. Запомнив такое несложное правило, можно применять его ко всем упражнениям и не задаваться больше вопросом о том, как правильно дышать. При или в тренажере на подъеме всегда совершается выдох. Очень важный момент: вдох всегда выполняется носом, а выдох — ртом.

В этой статье со слов опытного тренера ФитШколы Вячеслава Андреевича Попова речь пойдет о правильном дыхании. Вы узнаете, как нужно правильно дышать во время выполнения упражнений.

Суть написанного о дыхании в книге одного великого тренера и продюсера по культуризму Джо Уайдера: дышать во время выполнения упражнений нужно так, как будет наиболее удобно для вас самих. Если постоянно акцентировать свое внимание на дыхании, то вы просто будете подзабывать о том, что делаете упражнение. Лучше концентрироваться на самом упражнении.

Однако Вячеслав Андреевич имеет огромный в занятиях спортом — почти 50 лет. И он делится своим мнением о том, как нужно правильно дышать во время выполнения физических упражнений.

Существует 2 типа упражнений: тянущие упражнения и толкающие. Тянущие — это подъем на бицепс, подтягивания, пресс, в общем, все те упражнения, в которых главные рабочие мышцы действуют по типу «к себе». Толкающие упражнения — противоположность тянущим. Это отжимания от пола, разнообразные жимы, поднятие гири вверх, то есть практически все упражнения, которые делаются по типу «от себя».

Итак, по мнению нашего тренера, дыхание при выполнении того или иного типа упражнений должно различаться. Суть мнения сводится к тому, что при выполнении тянущих упражнений, на усилие нужно делать выдох, а при выполнении толкающих упражнений на усилие делается вдох. Соответственно при обратной амплитуде делаются вдох, либо выдох, в зависимости от типа упражнения.
Объясним все на примерах.

Пример первый. Толкающие упражнения

Вячеслав Андреевич выполняет отжимания от пола. Совершая толкающие движения от пола, он вдыхает. Опускаясь к полу, он совершает вдох.

Пример с той же серии: жим лежа. При поднятии штанги осуществляется выдох, а при опускании вдох.

Второй пример. Тянущие упражнения

Подтягиваясь вверх, нужно вдыхать. Выдох делается при опускании вниз.

Подъем штанги на бицепс. Когда тянем штангу вверх и к себе – вдыхаем. Выдох делается на обратном движении.

Исключения

Такие упражнения как приседания со штангой и различные тяги штанги выполняются по технике нашего тренера несколько иначе, чем просто толкающие или тянущие упражнения. Рассмотрим их подробнее.

Приседания

Классические приседания со штангой на плечах (выполняет Алексей Сорокин — инициатор раздела « !»). Когда штанга находится на плечах, перед приседанием нужно сделать вдох на три четверти, затем выполнить приседание полностью на задержанном дыхании, сразу после выполнения одного повторения выдохнуть. Можно также выдыхать и при поднятии со штангой наверх.

Тяга

Дышать при выполнении любого упражнения из группы «тяга» нужно примерно так же, как и при выполнении приседаний. При занятой стартовой позиции делается вдох на три четверти. На задержанном дыхании делается амплитуда усилия. Выпрямившись со штангой уже можно выдохнуть. Также можно выдыхать после завершения одного полного повторения .

Итак, вы узнали о методике дыхания от Вячеслава Андреевича Попова. Успехов вам от команды ФитШколы!

Статья была написана по следующему видео:

«Свежее дыхание облегчает понимание» — эту «истину» успели прочно усвоить даже двухмесячные младенцы, а вот то, что правильное дыхание в бодибилдинге облегчает выполнение упражнений, знают немногие.

Более того если вы занимаетесь спортом, но все еще не научились дышать правильно, то неправильное дыхание способно, практически полностью свести на нет все ваши усилия , иногда не помнят даже самые продвинутые посетители тренажерных залов. Сегодня мы будем учиться дышать правильно.

Правильное дыхание во время упражнений

Обычно при правильном дыхании во время выполнения упражнений с отягощением, выдох осуществляется в точке наибольшего сопротивления (очень часто в негативной фазе), в то время как вдох – при средней или низкой нагрузке.

Цикл правильного дыхания состоит из четырех этапов:

  • Перед началом каждого упражнения (повторения) следует глубоко вдохнуть;
  • Выдох производится на самой трудной фазе движения;
  • В верхней точке следует опять сделать вдох;
  • Завершение повторения следует делать на выдохе.

При выполнении упражнения следует дышать через нос – свободно и без задержек. Почему именно через нос? В полости носа располагается множество рецепторов, раздражение которых мощным потоком воздуха оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов.

Дыхание, по возможности, должно быть обычным. В идеале в момент напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении делать выдох. Задержку дыхания следует исключить (при долгой задержке дыхания при высокой нагрузке возможна даже потеря сознания). Исключение составляют очень тяжелые упражнения, где секундная задержка дыхания все – таки допустима.

Правила грамотного дыхания в силовых упражнениях

Существует несколько основных правил грамотного дыхания в процессе выполнения упражнений:

  • не следует сосредотачиваться на дыхании и тем более искусственно форсировать его;
  • не следует перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого вполне достаточно для подготовки к работе всего организма;
  • непосредственно перед началом упражнения следует сделать неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
  • при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

Правильное дыхание во время тренировок залог успеха!

15.05.2014

  
 Правильное дыхание — позволяет увеличить силовые показатели и эффективность тренировочного процесса.
 Главное правило – силовое упражнение на усилие делаем выдох!
 
 Значит, что выдох делаем в момент, когда вы испытываете максимальную нагрузку. Соответственно вдох происходит в фазу наименьшей нагрузки. Причина в том, что во время фазы выдоха более эффективно напрягается скелетная мускулатура. Исследования, которые проводили физиологи, доказали, что максимальное напряжение мышц происходит на фазу выдоха или на задержке дыхания. Кроме того, в фазе выдоха стабилизируется и напрягается пресс и все тело, в том числе мышцы грудной клетки, что создает хороший прочный каркас, при этом намного удобней развивать усилие. Наоборот, при фазе вдоха, раздувается и растягивается грудная клетка, расслабляются и растягиваются мышцы живота (пресс), это и делает не самой оптимальной фазой для включения и напряжения мышечных групп. 
Многие советуют задерживать дыхание на усилие, особенно, при выполнении становой тяги или приседание со штангой, но я бы так не советовал. Сама задержка дыхания на усилие, а тем более, когда вы работаете с большими весами, очень сильно поднимает артериальное давление, и это очень опасно, особенно если присутствует артериальная гипертензия или присутствуют скомпрометированные внутренние органы (сердце, головной мозг, глаза, почки), которые очень чувствительны к повышению АД. Я советую при борьбе с большим весом, по немного выдыхать, дабы потихоньку снимать напряжение в сосудах, если у вас силовое напряжение взрывное то и можно выдыхать тоже быстрым темпом. 

 Профессиональные силовые спортсмены , при подъеме большого веса делают не большую задержку дыхания в нужной фазе. Например, при жиме лежа, как делаю я, делаю большой вдох, после чего задерживаю дыхание, после прохождения штанги мертвой точки начинаю выдыхать по темпу жима. Но все равно, лучше, чем меньше задерживать дыхание, так лучше для вашего здоровья.

 Если вы перестроите себя на правильное дыхание, вы сразу почувствуете — что-то вас раньше очень сильно сковывало. 
Разберем примеры правильного дыхания:

 Как правильно дышать — жим лежа:
 Когда выжимаем штангу в верх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
И все то же самое при других видах жима (жимы под углами, жим гантелями, жим стоя…)
Так как максимальное усилие проходит во время выпрямления рук, а значит должен быть выдох. 

 Как правильно дышать — бицепс:
Вы сгибаете руки, сокращаете бицепс, тут максимальное усилие – выдох.
Опускаем руки – вдох.
Тут не важно, какой бицепс вы делаете, аналогия одинаковая как бицепс, на штанге или на гантелях.

 Как правильно дышать — отжимание от пола:
 Когда само усилие, а именно разгибание рук тогда – выдох.
Когда опускаете туловище – вдох

 Как правильно дышать — подтягивание на перекладине:
 При сгибании рук, когда подтягиваетесь на перекладине — выдох
Когда опускаетесь – вдох

 Как правильно дышать — упражнение на пресс: 
 Брюшной пресс это мышца выдоха, она напрягается при выдохе!
Значит, поднимаем туловище делаем выдох, или поднимаем ноги – выдох.
При опускании туловища или ног – вдох

 Как правильно дышать — приседание:
 Когда приседаем – вдох
Поднимаемся – выдох
Пример дыхания во время приседания с большим весом.
Когда человек держит на плечах большой вес, то тело значительно сдавливается от нагрузки. Поэтому, желательно делать вдох в положении стоя и постепенно выдыхать воздух до полного приседания. 

 Как правильно дышать при беге:
 Нужно выбрать оптимальное дыхание, которое будет отвечать вашему темпу бега, это положение относится и к другим видам спорта: плавание, аэробика… Главное условие при занятиях кардио — дышать носом, так как воздух увлажняется и согревается, проходя носовые ходы. 

 Правильный режим дыхания — залог вашего здоровья, от которого на прямую зависит оптимальное функционирование других органов и систем!

PS: Права защищены!

Становая тяга

СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ 

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх. 

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед. 

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно. 

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу. 

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично. 

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы. 

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме. 

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги. 

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. 

Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса. 

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу. 

АНАТОМИЯ 

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца. 

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне. 

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер. 

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ 

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев. 

В СПОРТЕ 

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка. 

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

#становаятяга #спорт #фитнес

Правильное дыхание в бодибилдинге — Портал Обучения и Саморазвития

Автор Careca На чтение 6 мин. Просмотров 7.3k.

«Свежее дыхание облегчает понимание» — эту «истину» успели прочно усвоить даже двухмесячные младенцы, а вот то, что правильное дыхание в бодибилдинге облегчает выполнение упражнений, знают немногие.

Более того если вы занимаетесь спортом, но все еще не научились дышать правильно, то неправильное дыхание способно, практически полностью свести на нет все ваши усилия, иногда не помнят даже самые продвинутые посетители тренажерных залов. Сегодня мы будем учиться дышать правильно.

Правильное дыхание во время упражнений

Обычно при правильном дыхании во время выполнения упражнений с отягощением, выдох осуществляется в точке наибольшего сопротивления (очень часто в негативной фазе), в то время как вдох – при средней или низкой нагрузке.

Цикл правильного дыхания состоит из четырех этапов:

  • Перед началом каждого упражнения (повторения) следует глубоко вдохнуть;
  • Выдох производится на самой трудной фазе движения;
  • В верхней точке следует опять сделать вдох;
  • Завершение повторения следует делать на выдохе.

При выполнении упражнения следует дышать через нос – свободно и без задержек. Почему именно через нос? В полости носа располагается множество рецепторов, раздражение которых мощным потоком воздуха оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов.

Дыхание, по возможности, должно быть обычным. В идеале в момент напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении делать выдох. Задержку дыхания следует исключить (при долгой задержке дыхания при высокой нагрузке возможна даже потеря сознания). Исключение составляют очень тяжелые упражнения, где секундная задержка дыхания все – таки допустима.

Правила грамотного дыхания в силовых упражнениях

Существует несколько основных правил грамотного дыхания в процессе выполнения упражнений:

  • не следует сосредотачиваться на дыхании и тем более искусственно форсировать его;
  • не следует перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого вполне достаточно для подготовки к работе всего организма;
  • непосредственно перед началом упражнения следует сделать неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
  • при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

О правильной технике базовых упражнений бодибилдинга мы уже рассказывали в отдельной статье. А сегодня мы подробнее обсудим технике правильного дыхания в бодибилдинге для разных видах упражнений.

Дыхание при жиме лежа

Неправильное дыхание при выполнении такого базового упражнения как жим лежа, способно полностью уничтожить как само упражнение, так и эффект от него.

Правильное же дыхание напротив – даст выжать более существенный вес при остальных равных условиях. И так, что же такое правильное дыхание при жиме лежа?

При опускании штанги следует делать вдох. Примерно на середине амплитуды (около так называемой «мертвой » точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете штангу на задержке.

Ни в коем случае не стоит выдыхать в нижней точке, это не правильно дыхание при жиме лежа, и это может привести нарушению баланса вашего тела на скамье, что собственно не допустимо при выполнение данного упражнения.

Все так же задерживая дыхание, подымаем штангу. Где – то примерно при достижении все той же «мертвой» точки следует резко и сильно выдохнуть, при этом штанга как бы сама пойдет вверх.

Дыхание в приседаниях

Техника дыхания в приседаниях практически полностью повторяет дыхание при жиме лежа.

Глубокий вдох вначале и примерно с середины амплитуды движения — задержка дыхания, которая сохраняется в нижней точке и в начале движения вверх. Только на половине пути следует резко выдохнуть.

Дыхание при становой тяге

При выполнении становой тяги дыхание должно обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна округляться.

Становая тяга есть исключение из правил, о котором мы говорили ранее. Следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Задержка дыхания сохраняется до тех пор, пока вы не подтяните гриф штанги до половины пути. Выдыхать следует потихоньку (так сказать сквозь зубы). В верхней точке следует полностью выдохнуть, затем сделать глубокий вдох и опустить штангу.

Подтягивания \ тяги и дыхание

Если в предыдущих трех «базовых» упражнениях о дыхание подчинено максимальной стабилизации тела с целью развития максимального усилия, то в подтягивания \ тягах, дыхание призвано почувствовать мышцы спины лучшим образом.

Главное правило дыхания при становой тяге – вдыхать на протяжении движении рукояти вниз (либо в случае с подтягиваниями, движения тела вверх). Благодаря такой технике дыхания грудная клетка как бы разворачивается, вследствие чего это позволяет максимально свести лопатки вместе в конечной точке движения. При движении вниз (подтягивания) или рукоятки вверх (тяги) следует выдыхать.

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом — один из немаловажных вопросов. Ведь при каждом повторе упражнения культурист расходует немалое количество энергии, и нехватка кислорода при неправильной постановке дыхания может привести к тому, что мышцы будут испытывать кислородное голодание, не получать достаточного количества энергии, следовательно, наступит быстрая мышечная усталость.

Кроме того, молочная кислота, которая накапливается при выполнении упражнений не будет достаточно быстро отводится из мышц, что вызовет боль и мышечную «крепатуру». Но самое страшное это то, что кислорода не будет хватать не только мышцам, но и таким жизненно важным органам, как сердце, головной мозг, а это уже чревато более серьезными проблемами.

Частая ошибка многих культуристов, особенно начинающих — это пагубная привычка задерживать дыхание во время исполнения самого напряженного этапа при каждом повторении упражнения, например тяги, жима, приседа, становой и т.п.

Опасности задержки дыхания в культуризме

Такие задержки дыхания в культуризме могут стать причиной кратковременной потери сознания вследствие «отключения» мозга из-за кислородного голодания, что, естественно, очень опасно при тренировке с большими весами. Кроме того, из-за задержки дыхания может увеличиться артериальное давление вплоть до опасных пределов.

Если вы не можете заставить себя сосредотачиваться на правильном дыхании во время выполнения упражнений реальным весом, попробуйте отработать практически правильное дыхание у себя дома. Для начинающих довольно сложно делать две вещи одновременно: следить за техникой выполнения упражнений и за правильным дыханием.

Поэтому лучше сформировать правильную технику дыхания у себя дома.

И последнее, что бы мне хотелось очень настоятельно порекомендовать начинающим культуристам, бодибилдерам и другим спортсменам силовых видов спорта — научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

Также дольше позволит прожить вам мудрое мышление и боевые искусства из нашей новой книги, и естественно, правильное питание для бодибилдеров и специально подготовленные для вас уже готовые программы тренировок для начинающих бодибилдеров.

Ну а в следующей статье мы пойдем еще дальше, и вы узнаете как с помощью тренировок и физических упражнений увеличить объем легких, как научиться качать пресс на турнике или отжиматься от пола с самого нулевого уровня.

Как правильно дышать в становой тяге

Дыхание — важная часть любого упражнения, и становая тяга не исключение. Я обнаружил, что правильное дыхание — лучший способ укрепить мышцы кора, поэтому это один из самых важных технических элементов в правильной настройке становой тяги.

Итак, как нужно дышать в становой тяге? Перед тем, как начать подъем, мы хотим глубоко вдохнуть животом и подумать о «сильном выдохе», не выпуская воздух.Задерживая дыхание во время подъема, мы получаем стабильность в ядре, откуда мы можем извлечь максимальную силу. Это важно для безопасности, но также необходимо для подъема максимального веса.

Дыхание кажется простым, но когда мы дышим, чтобы поднять максимальный подъем, есть способы сделать это неправильно. В этой статье я подробно расскажу о том, как правильно дышать в становой тяге.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ТОП-10 СОВЕТОВ СТАРОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГОВ.

Цель дыхания

Давайте начнем с того, почему мы должны дышать, помимо нашей врожденной потребности.

В становой тяге мы начинаем с концентрической части подъема (фаза подъема). Вес находится в тупике, и нам нужно создать достаточно силы, чтобы оторвать его от пола. У нас нет эксцентрического диапазона движений (фазы опускания), чтобы напрячь мышцы. Следовательно, мы должны создать проксимальную жесткость, укрепив сердечник.

Создание жесткости с помощью нашего ядра начинается с дыхания — а дыхание начинается с диафрагмы.

Диафрагма — это мышца, отвечающая за вдох (вдох) и выдох (выдох). Вдыхая и выдыхая, мы пытаемся создать «внутрибрюшное давление». Это процесс, при котором мы вдыхаем, задерживаем дыхание и, не выдыхая, с силой выдыхаем (также известный как маневр Вальсальвы). Это похоже на то, что вы пытаетесь выдохнуть, но все еще задерживаете дыхание.Когда мы напрягаем ядро ​​таким образом, мы стабилизируем позвоночник.

В пауэрлифтинге мы хотим поднимать как можно больше веса. Для этого нам нужно удерживать это давление до тех пор, пока подъем не будет почти завершен или завершен. Здесь важно задерживать дыхание, но, кроме того, удерживать скобу, которую вы получили благодаря дыханию.

Исследования показывают, что увеличение внутрибрюшного давления и сокращение основной мускулатуры может снизить нагрузку на позвоночник на сотни фунтов (Hukins et al, 1990).

Могу ли я дышать во время подъема?

Дыхание на пути вверх

Вы можете увидеть, как некоторые лифтеры выдыхают (звучит как разбрызгиватель) по пути вверх. Конечно, это случается, но обычно это происходит в верхней части подъемника или после «точки преткновения». Не рекомендуется делать выдох в нижней части подъемника или когда вы пытаетесь сделать первый отрыв от пола. Это частая ошибка в становой тяге, которую я вижу у начинающих лифтеров.

Когда вы отрываетесь от пола, вам нужно получить внутрибрюшное давление, как описано выше.

Дыхание на пути вниз

После того, как вы выполнили упражнение и поднялись с весом, было бы приемлемо начать выпускать воздух.

Это если вы не делаете контролируемый эксцентрик (например, в темповой становой тяге). Если вы планируете выполнять фазу контролируемого опускания, вам нужно сделать небольшой вдох наверху и продолжать задерживать воздух на пути вниз.

Но при нормальных обстоятельствах нет необходимости дышать или напрягаться на спуске, когда вы опускаете штангу обратно на пол, так как через ваше тело не проходит нагрузка.

По мере того, как вы перебираете представителей

Некоторым лифтерам нравится делать тягу руками и ногами. По сути, это означает отскок веса от пола или отказ от его полной остановки между повторениями. В этом случае люди обычно делают еще один вдох наверху перед выполнением последующих повторений.

Вы также можете сделать это, если чувствуете необходимость сделать еще один вдох, поскольку не хотите терять сознание во время подъема. Хорошее общее практическое правило: как только упражнение завершено (или почти завершено), выдыхайте сколько хотите, просто обязательно дышите и напрягайтесь перед выполнением следующего повторения.

Если вы выполняете становую тягу со сбросом, что делает большинство пауэрлифтеров, вам нужно снова сделать вдох в нижней части упражнения. Вы можете повторить этот процесс, дыша, подтягиваясь, поднимая, а затем выпуская воздух в верхней части движения.

Небольшое предостережение: если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, вы можете не задерживать дыхание по причинам, связанным со здоровьем, таким как высокое кровяное давление. Если у вас возникнут какие-либо сомнения, перед выполнением маневра Вальсальвы проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно выполнять «скобу»

Итак, теперь вы знаете, когда вам следует дышать, как правильно дышать?

Часто мы видим, как люди дышат грудью, и визуально наблюдаем, как она поднимается и опускается. Мы хотим избежать этого при поднятии максимального веса, так как это не создает проксимальной жесткости там, где она нам нужна больше всего (в поясничном отделе позвоночника). Вместо этого мы хотим дышать глубоко животом и держать грудную клетку «внизу» (в основном грудная клетка не должна подниматься во время дыхания).

Если вы обнаружите, что теряете сознание во время становой тяги, прочтите нашу статью о 4 причинах, по которым люди теряют сознание во время становой тяги.

Вы, вероятно, слышали сигналы дыхания, такие как «большой воздух», но что это вообще означает и как это сделать?

Чтобы проиллюстрировать это, я приведу вам аналогию.

Думайте о своем теле как о супе или банке с банкой. Когда вы раздавливаете банку, стороны расширяются. Это похоже на то, чего вы хотите достичь; вы хотите дышать вниз и вокруг живота на 360 градусов.Расширяясь во всех направлениях, он создает более мощную и эффективную скобу, чем просто выдыхание живота перед нами. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма опускается, чтобы сделать это, как если бы вы раздавливали консервную банку.

Попробуйте это, положив руки по бокам живота и выдохнув пальцами. Сначала это будет немного сложно, но со временем это станет естественным. Вы также можете держать одну руку на грудине, чтобы дать себе команду держать грудную клетку опущенной (грудь не поднимается).

Насколько тяжело мне дышать?

Дыхание должно быть естественным, и вам не нужно дышать с усилием в 110%, чтобы создать хорошую фиксацию. На самом деле это может быть контрпродуктивным, поскольку вы так усердно работаете, дыша, что у вас не остается ничего для реального подъема. Мне нравится думать о том, чтобы укрепить ваш корпус, как будто кто-то собирается «ударить вас кулаком в живот». Это должна быть жесткая скоба, но не там, где она отвлекает вас от других компонентов подъемника.

Иногда «жесткая фиксация», особенно если вы носите ремень, может вызвать кровотечение из носа при выполнении становой тяги.

Положение позвоночника при дыхании

Теперь, когда вы знаете, как правильно дышать, вам может быть интересно, в каком положении должен находиться ваш позвоночник при дыхании, в частности, поясница.

Должна ли моя спина быть прямой? Ничего страшного, если моя спина согнута?

Я обучаю становой тяге тех, кто только начинает, — это держать спину нейтральной и прямой.Есть люди, которые делают становую тягу с округленной спиной, но это продвинутая техника, и она применима только к верхней части спины, а не к средней или нижней части спины (мы сохраним эту конкретную тему для разговора в другой раз).

Важно, чтобы позвоночник не двигался во время подъема. Когда позвоночник движется во время подъема, на него действует больше сил (в частности, сдвигающих сил), что может вызвать утечку энергии. Это может увеличить вероятность травмы, но определенно сказывается на производительности.

Позвольте мне развлечь вас другой аналогией.

Если вода течет по шлангу и где-то есть утечка, мощность воды на выходе снизится. Так что, если ваш позвоночник изгибается под нагрузкой, это может создать аналогичный эффект «утечки». Лично я считаю, что когда мой позвоночник сгибается во время становой тяги, я теряю положение, и становую тягу становится очень трудно заблокировать.

Когда вы дышите и напрягаетесь, вы должны следить за тем, чтобы положение вашего позвоночника оставалось нейтральным и не менялось во время подъема.

Не забудьте прочитать мою статью «9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров».

Собираем все вместе

Допустим, вы собираетесь делать тяжелую становую тягу. Прежде чем тянуть, попробуйте несколько раз попрактиковаться в дыхании. Вы можете работать над своим дыханием, применяя его в других упражнениях, например, в упражнениях на передних планках или птичьих собачках. Не стесняйтесь делать это во время разминки или даже между подходами.

Когда вы готовитесь к вытягиванию, глубоко вдохните и обхватите живот и удерживайте скобу перед тем, как начать тягу. Когда вы закончите тягу, вы можете сделать еще один вдох вверху и повторить еще одно повторение, или вы можете направить штангу вниз и сделать еще один вдох внизу.Некоторым людям также нравится делать один большой вдох для нескольких повторений, но это полностью зависит от вас и от того, сколько повторений вы делаете. Поиграйте и посмотрите, что вам нравится.

Подробнее читайте в моей статье «Почему пауэрлифтеры задерживают дыхание?»

Что делать, если он не работает?

Так что, возможно, вы пробовали описанное выше, и оно либо не имеет для вас смысла, либо становая тяга все еще кажется странной.

Дыхание — лишь один из компонентов становой тяги, и могут быть и другие причины, по которым ваша становая тяга не работает.Не бойтесь экспериментировать с различными стилями или формами техники и, самое главное, уделяйте этому время. Изменения не происходят в одночасье, поэтому не сдавайтесь и продолжайте. Снимать видео или предлагать кому-нибудь посмотреть, как вы поднимаете, — отличный способ получить больше отзывов.

Последние мысли

Потратив некоторое время на работу над своим дыханием, вы можете создать себе стабильную основу для выполнения более высоких уровней. В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, не забудьте использовать диафрагму, это тоже мышца!


Что читать дальше

Избегайте обморока в становой тяге (правильное использование маневра Вальсальвы)

Как правильно дышать в жиме лежа

Список литературы

Хукинс DWL, Кирби, MC, Сикорин, Т.А., Аспден, RM, и Кокс, AJ.Сравнение структуры, механических свойств и функций пояснично-спинномозговых связок. Spine 15: 787–795, 1990.

.

Коцян, Дж., Адамек, М., Гзик-Зроска, Б., Чижевски, Д., Райдел, М. (2017). Сеть дыхания. Многофункциональная роль диафрагмы: обзор. Advanced Respir Med. 85 (4): 224-232.


Об авторе

Клифтон Фо

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге.Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время работает над докторской степенью хиропрактики.

Дыхание во время становой тяги — Catalyst Fitness

Мелисса Рид
Как и в любом упражнении, дыхание является ключом к успеху и безопасности становой тяги. Во время становой тяги позвоночник атлета должен оставаться в нейтральном положении, чтобы предотвратить травму и максимизировать силу штанги. Чтобы зафиксировать позвоночник во время подъема, спортсмен должен создать баланс между передней и задней частью корпуса.Другими словами, спортсмен должен «найти середину». Укрепление позвоночника начинается со способности эффективно дышать во время подъема.
Есть много механизмов, поддерживающих позвоночник во время подъема. Ключевой механизм — внутрибрюшное давление. Это повышенное давление в брюшной полости, которое помогает стабилизировать позвоночник, удерживая его в идеальном нейтральном положении во время подъема. Чтобы повысить внутрибрюшное давление, атлет должен глубоко вдохнуть, наполняя живот воздухом.Атлет должен наращивать давление, пытаясь выдохнуть, не выпуская воздух. Это известно как маневр Вальсальвы. По завершении подъема атлет должен вдохнуть и выполнить еще одну вальсальву перед следующим повторением, если вес тяжелый. Если вес очень легкий, атлет может напрячь мышцы кора без большого притока воздуха, но все равно рефлекторно задержит дыхание во время фазы тяги.
По этой причине многие лифтеры носят тяжелоатлетические пояса, чтобы способствовать развитию внутрибрюшного давления.Когда атлет носит пояс (правильно), пресс можно вдавить в пояс, помогая стабилизировать позвоночник и корпус.
Представьте себе спортсмена, который собирается сделать становую тягу с достаточно большим весом. Пока они готовятся к становой тяге, им следует сделать вдох; затем они выполняют Вальсальву, поднимая вес.
Некоторые спортсмены выдыхают, преодолевая мертвую точку подъема. Это часто приводит к тому, что спортсмен немного шумит. Недостатком является то, что если атлет выдыхает слишком быстро, он может потерять часть стабильности позвоночника и корпуса, которую им дал маневр Вальсальвы.
Другой вариант для атлета — задерживать дыхание до тех пор, пока повторение не будет завершено. Преимущество этого метода в том, что атлет поддерживает внутрибрюшное давление на протяжении всего упражнения. Недостатком является то, что подъем выполняется медленно, или спортсмен может чувствовать головокружение и нехватку воздуха.
Последний вариант позволяет воздуху медленно выходить через стиснутые зубы после прохождения «мертвой точки» в лифте. Это обеспечивает баланс между двумя методами.
Освоение маневра Вальсальвы имеет решающее значение для безопасного и эффективного подъема.Он обеспечивает максимальную стабильность и безопасность позвоночника, а также улучшает результаты в других упражнениях, таких как приседания, олимпийские упражнения и т. Д.

Что нужно делать в становой тяге: сверху или снизу?

Становая тяга известна как король всех упражнений. Как никакое другое упражнение, оно прорабатывает заднюю цепь, которая включает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Тем не менее, один из часто возникающих вопросов заключается в том, следует ли вам дышать в верхней или нижней части тяги.

Кроме того, следует ли задерживать дыхание или выдыхать во время подъема?

Ответ на оба эти вопроса: Это зависит от обстоятельств.

Это зависит от ваших целей и того, чего вы пытаетесь достичь.

Это зависит от вашего текущего состояния.

И это тоже зависит от вашего уровня комфорта.

Становая тяга дыхание вверху или внизу?

Но в целом, если вы пытаетесь поднять максимально возможный вес, вам следует дышать в нижнем положении и задерживать дыхание, напрягая мышцы кора на протяжении всего подъема.

В качестве альтернативы, если вы тренируетесь на выносливость, силу (плиометрика) или ваша цель состоит в том, чтобы делать большое количество повторений, вы должны дышать в верхнем положении и выдыхать на протяжении всего подхода.

Это просто общее правило, поэтому читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли вам дыхание вверху или внизу.

С учетом сказанного, давайте подробно рассмотрим, почему кто-то хочет дышать в верхней части тяги.

Преимущества и недостатки дыхания в верхней части тяги

Как указывалось ранее, дыхание во время пика становой тяги полезно для тех, кто использует становую тягу для тренировки выносливости или силы.

Если вы тренируетесь на выносливость или силу, вы, скорее всего, выполняете большое количество повторений в течение короткого периода времени.

Что происходит, когда вы выполняете упражнения на выносливость или силовые упражнения, так это то, что потребность вашего тела в кислороде возрастает.

Тело работает на двух разных типах систем. Анаэробная система, которая не использует кислород, и аэробная система, которая использует кислород.

Анаэробная система используется для краткосрочных тренировок с высокой нагрузкой (подумайте о выполнении 1 повторения макс.).

Однако эта система ограничена и может действовать только в течение короткого времени, пока организм не полагается на аэробную систему.

Аэробная система используется для длительных тренировок с высокой выносливостью или всякий раз, когда вы превышаете свои анаэробные возможности.

Когда вы выполняете становую тягу с большим числом повторений для тренировки выносливости или силы, ваше тело в первую очередь использует аэробную систему.

В результате вам нужно будет дышать на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать уровень кислорода в организме для продолжения подъема.

Из-за этого вы хотите выдохнуть, поднимая штангу, и вдохнуть в верхнем положении.

Выдыхание вытесняет из вашего тела СО2, побочный продукт, образованный аэробной системой, которая препятствует работе мышц, в то время как вдох восполняет запасы кислорода.

Еще одна причина, по которой вы захотите выдохнуть, поднимая вес, заключается в том, что выдох сокращает ваши брюшные полости, обеспечивая некоторую фиксацию, которая защищает позвоночник.

Вдыхание вверху также дает вам ритм, который может помочь вам определить, с какой скоростью вы хотите выполнять повторения.

Обратной стороной дыхания сверху является то, что вы все равно будете генерировать меньше силы, чем тот, кто дышит и задерживает дыхание снизу, о чем я расскажу на следующем занятии.

В заключение, преимущества дыхания во время верхней тяги следующие:

  • Восполняет запас кислорода
  • Позволяет выдохнуть во время подъема, что защищает позвоночник и удаляет побочные продукты аэробного дыхания
  • Обеспечивает естественный ритм
  • Идеально подходит для тех, кто выполняет становую тягу с большим числом повторений (5+ повторений) или плиометрику (в зависимости от скорости)

Недостатки дыхания во время верха:

  • Трудно тренировать тело, чтобы удерживать дыхание во время подъема
  • Не сможет генерировать столько энергии, как дыхание внизу

Теперь, прежде чем мы перейдем к преимуществам и недостаткам дыхания в нижней части тяги, я хотел бы сначала обсудить важность фиксации и удержания корпуса в напряжении на протяжении всего упражнения.

Важность сохранения герметичности сердечника на протяжении всего подъема

Дыхание делает больше, чем просто восполняет кислород в вашем теле.

Дыхание также напрягает мышцы кора, увеличивая вес, который вы можете поднять.

Как спросите вы?

Приведу пример.

Допустим, вам нужно толкнуть тяжелую дверь, до которой вы не можете добраться.

Вам дают деревянную палку или лапшу для бассейна. Что бы вы выбрали, чтобы открыть дверь?

Скорее всего, вы выберете деревянную палку.Но почему?

Деревянная палка — это жестко-жесткая конструкция, которая позволяет эффективно передавать силы.

Напротив, лапша для бассейнов хрупкая, гибкая и хочет согнуться в тот момент, когда вы пытаетесь использовать ее, чтобы толкнуть тяжелую дверь.

Поскольку он свободный и гибкий, он менее эффективно передает силы.

То же самое можно применить и к вашему телу.

Когда ваше ядро ​​напряжено, ваше тело становится жестко-жесткой структурой, позволяющей сохранять позвоночник в нейтральном положении при поднятии тяжестей.

Напротив, если ваше ядро ​​расслаблено, ваша спина может начать сутулиться, ваша форма сбрасывается, и количество веса, который вы можете поднять, уменьшается, а вероятность травмы увеличивается.

Таким образом, вы хотите поддерживать тугую сердцевину при поднятии тяжестей.

Ваш корпус напрягается, когда вы выдыхаете во время подъема (вдох вверху), и еще больше напрягается, когда вы дышите и напрягаетесь снизу.

Теперь, когда вы знаете, как важно поддерживать плотный корпус как для увеличения веса, который вы можете поднять, так и для защиты позвоночника, давайте перейдем к тому моменту, когда кто-то захочет дышать снизу.

Преимущества и недостатки дыхания в нижней части тяги

Как упоминалось ранее, когда вдох вверху и выдох в течение всего упражнения идеально подходит для тех, кто использует становую тягу для тренировки выносливости или силы, для тех, кто хочет тренировать силу, дыхание внизу даст вам наибольшее преимущество.

Это связано с тем, что дыхание снизу дает вам время укрепить мышцы кора, превращая ваше тело в плотную структуру, которая позволяет вам эффективно тянуть большую часть веса.

С более плотным сердечником дыхание снизу также поможет защитить ваш позвоночник.

Главный недостаток дыхания снизу в том, что на каждое повторение требуется больше времени.

Это может не иметь большого значения, если вы тренируетесь на силу, но если вы тренируетесь на выносливость или скорость, дыхание внизу может сдерживать вас.

Кроме того, дыхание внизу — это навык, на котором вы должны сосредоточиться и над которым нужно работать. Чтобы получить максимальную пользу, вы не можете просто дышать и задерживать дыхание, вы должны научиться дышать, используя диафрагму.

С учетом сказанного, преимущества дыхания снизу следующие:

  • Может поднимать больший вес
  • Помогает защитить спинной мозг
  • Идеально подходит для становой тяги с небольшим количеством повторений (<5)

Недостатки дыхания внизу:

  • Отнимает много времени, каждое повторение требует сброса
  • Необходимо научиться дышать с помощью диафрагмы

Теперь, когда вы знаете плюсы и минусы дыхания вверху и дыхания внизу, вот что может сказать эксперт по этому вопросу.

Марк Риппето, автор популярного учебника и программы по фитнесу Starting Strength, рекомендует тем, кто хочет максимально увеличить вес, который они могут тянуть, дышать снизу, напрягать мышцы кора и задерживать дыхание на протяжении всей тренировки. лифт.

В заключение, если вы пытаетесь максимизировать вес, который вы можете тянуть во время становой тяги, дышите снизу и напрягите корпус.

Если вы выполняете скоростную работу, работу на выносливость или что-то, что требует большого количества повторений, дышите в верхней точке становой тяги и выдыхайте, поднимая вес вверх.
Если вы хотите узнать больше о важности фиксации кора и маневре Вальсальвы, ознакомьтесь с некоторыми из моих других статей здесь, где я подробно расскажу о проблемах головокружения во время приседаний.

Маневр Вальсальвы в тяжелой атлетике

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2018 года.

Когда я начал поднимать тяжести еще в старшей школе, мне сказали, что правильный способ дышать при этом — это вдыхать при спуске на подъемнике и выдыхать на подъеме.

Итак, когда я приседал, я делал вдох, опуская бедра параллельно земле, и выдыхал, вставая и снова выпрямляя ноги.

Мне сказали, что так важно дышать, потому что это гарантирует, что мое кровяное давление не будет слишком высоким при подъеме всего этого веса, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

Так я дышал, поднимая тяжести, более десяти лет, пока не начал работать с Мэттом Рейнольдсом, владельцем онлайн-коучинга Barbell Logic.

Вместо выдоха на выходе он хотел, чтобы я задерживал дыхание на все повторение.

«Что за имя Евгения Сандова ?!» — воскликнул я. «Разве это не заставит меня потерять сознание?»

«Нет, и он защищает вашу спину, когда вы выполняете тяжелые упражнения», — ответил Мэтт. «Такое дыхание называется маневром Вальсальвы.”

«Это забавное имя, но расскажи мне поподробнее».

Он сделал. Я усвоил все это, изменил свое дыхание и стал лучше справляться с этим. Сегодня я передам вам это ноу-хау.

Как выполнять маневр Вальсальвы

Иллюстрация навеяна Начальная сила

Прежде чем вы сможете понять преимущества маневра Вальсальвы (названного в честь итальянского врача 17 века), вам нужно знать, что для этого нужно.Так что давайте сначала займемся этим.

1. Сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете глубокий вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни мне живот». На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас, чтобы сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.

2. Закройте голосовую щель и выдохните через нее. Голосовая щель — это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление.Это обеспечивает вашему «ядру» устойчивость, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.

3. Выполняйте подъем полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель . Не выпускайте воздух во время спуска или подъема на подъемнике. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель в течение всего подъема.

4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после нагрузки. После выполнения повторения вы можете выпустить воздух из голосовой щели.

5. Повторите процесс для следующего повторения.

Убедитесь, что вы выдыхаете через закрытую голосовую щель, а не через закрытый рот — может быть трудно заметить разницу, когда вы только начинаете. Вы можете определить, делаете ли вы выдох через закрытый рот, если чувствуете сильное давление в пазухах и / или лице. Верным признаком того, что вы выполняете маневр Вальсальвы против своего рта, а не голосовой щели, являются маленькие красные точки, которые появятся вокруг ваших век, на щеках и, возможно, на носу.Это сломанные капилляры от всего того давления, которое вы только что оказали на эти области. Разбитые капилляры не представляют опасности для здоровья. Они просто временно сделают вашу уродливую кружку еще уродливее.

Чтобы убедиться, что вы выдыхаете через голосовую щель, а не через рот, попробуйте выполнить маневр Вальсальвы с открытым ртом. Если во время подъема вы чувствуете, как изо рта выходит воздух, значит, голосовая щель не используется.

Преимущества маневра Вальсальвы при поднятии тяжестей

Маневр Вальсальвы создает большое внутреннее давление в вашем туловище.Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и делает подъем более эффективным — жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые.

Ваше тело естественным образом выполняет маневр Вальсальвы всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете что-то тяжелое. Марк Риппето, создатель Начальная сила , использует пример толкания автомобиля, чтобы подчеркнуть эту инстинктивную реакцию.Вспомните, когда вам приходилось толкать заглохшую машину. Вы сделали глубокий вдох и задержали его, одновременно напрягая мышцы кора. Вы делаете то же самое, когда слышите, как кто-то говорит: «Соберитесь!» В обоих сценариях вы выполняете маневр Вальсальвы, даже не задумываясь об этом.

Пояса для тяжелой атлетики помогают увеличить давление, создаваемое маневром Вальсальвы в вашем торсе. Как мы обсуждали в нашей статье о том, почему вам следует носить тяжелоатлетический пояс, эти ремни не поддерживают вашу спину во время подъема, как это часто предполагается.Вместо этого пояс дает вашему туловищу проприоцептивный сигнал, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете 20-фунтовые гантели, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать. Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

Маневр Вальсальвы сохраняет вашу спину в безопасности во время подъема и позволяет передать большее усилие на штангу.Вам, вероятно, удастся обойтись «вдохом на пути вниз и выдохом на пути вверх» с сгибаниями на бицепс и приседаниями с большим числом повторений, но если вы хотите начать толкать и тянуть тяжелый вес на штанге, вам придется выполнять Вальсальву . Черт возьми, если нагрузка достаточно тяжелая, ваше тело заставит вас проделать маневр Вальсальвы, даже если вы не пытаетесь (но лучше делать это намеренно и методично, от начала упражнения до конца. ).

Может ли маневр Вальсальвы вызвать инсульт / не повысить кровяное давление / не вызвать аневризму / не убить вас?

Многие врачи и тренеры советуют тяжелоатлетам избегать маневра Вальсальвы, потому что это опасно.Они говорят, что маневр Вальсальвы не только создает высокое давление в туловище, но и увеличивает давление в головном мозге, сердце и кровеносных сосудах, что может привести к инсульту, разрыву аневризмы или хроническому высокому кровяному давлению.

Доктор Джонатон Салливан, доктор медицины, доктор философии — врач и тренер по стартовой силе — сделал довольно обширную статью, анализируя исследования опасностей выполнения маневра Вальсальвы при поднятии тяжестей. Я рекомендую вам прочитать здесь всю статью.

Подводя итог, нет никаких доказательств того, что выполнение маневра Вальсальвы во время подъема тяжестей увеличит вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления.

Теперь о тонкостях: если у вас внутричерепная аневризма, вы, вероятно, не знаете, что она есть, и не узнаете, пока она не лопнет. Может ли маневр Вальсальвы при поднятии тяжестей вызвать его разрыв? Возможно, но одно исследование показало, что аневризма с большей вероятностью разорвется из-за натуживания и испражнений, секса или сморкания; я.е. простое выполнение обычных повседневных дел с большей вероятностью может вызвать разрыв аневризмы, чем поднятие тяжестей с помощью маневра Вальсальвы. Если у вас есть аневризмы в семейном анамнезе или вы подозреваете, что у вас внутричерепная аневризма, вам, вероятно, вообще не следует заниматься лифтингом, если только врач не разрешит вам заниматься этим.

А как насчет высокого кровяного давления? Хотя ваше кровяное давление резко возрастает, когда вы комбинируете маневр Вальсальвы с поднятием тяжестей, не существует исследований, которые бы вызывали хроническое высокое кровяное давление.Скоро он вернется в норму; скачок давления носит временный характер и не вызовет долгосрочных проблем со здоровьем.

Чтобы прочитать подробную лекцию о маневре Вальсальвы, посмотрите это видео, подготовленное тренером по стартовой силе доктором Стефом Брэдфордом. Она очень подробно разбирается в физиологии и ее безопасности.

Вот и все — как дышать при поднятии тяжестей. Используйте маневр Вальсальвы: в целом он безопасен, защищает вашу спину и позволяет поднимать штангу более эффективно.

Почему некоторые атлеты теряют сознание после становой тяги и как этого избежать

Вы, наверное, видели те вирусные видео: атлет делает тяжелую становую тягу, и все выглядит потрясающе.Он ставит штангу на пол, снова встает, оглядывается, как будто сбитый с толку, а затем внезапно — бум! Он потерял сознание на полу.

Несмотря на то, насколько широко распространены эти видео, обмороки после становой тяги случаются довольно редко, и их можно избежать, если вы знаете, почему это происходит.

Потеря сознания после становой тяги на самом деле довольно редка

За последний год я получил такие видео от заинтересованных клиентов, родственников и друзей. Если вы не понимаете, о чем я говорю, зайдите на YouTube и поищите «обморок в становой тяге».

Как тренер, я хочу очистить воздух.

Я тренирую силовые тренировки со штангой более десяти лет. Я тренировал атлетов в возрасте от 10 до 79 лет, от новичков, впервые коснувшихся штанги, до опытных атлетов, тестирующих свой 1 повторный максимум. Я был на нескольких соревнованиях, как местных, так и международных, и я организовал несколько встреч в собственном тренажерном зале.

И я ни разу не видел, чтобы кто-то терял сознание. Можно ли потерять сознание после становой тяги? Да, такое могло случиться, но на самом деле чертовски редко.

Конечно, если вы посмотрите видео, в котором собрана куча клипов падающих спортсменов, которые теряют сознание, и все ваши друзья делятся им, тогда будет казаться, что все теряют сознание после выполнения становой тяги.

Эти видео популярны именно потому, что они драматичны. Но на самом деле обмороки во время тренировок встречаются не так часто, как вы думаете.

«Вазовагальный обморок»: наука об обмороке

Упрощенно говоря, «обморок» — это временная потеря сознания, а «вазовагальный» относится к падению артериального давления, вызванному гиперактивностью блуждающего нерва.

В совокупности « вазовагальный обморок» — это не опасный для жизни тип обморока из-за временного снижения притока крови к мозгу.

Обморок во время становой тяги, вероятно, возникает из-за рефлекса Бецольда-Яриша, который описывает состояние поверхностного дыхания или низкой частоты дыхания, низкого кровяного давления и низкой частоты сердечных сокращений.

Это может произойти из-за того, что при стрессе ваша сердечно-сосудистая система значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, сократительную способность и системное сопротивление сосудов.Барорецепторы в сердце и артериях обнаруживают этот внезапный скачок давления в сосудах и стенках сердца и запускают компенсаторную парасимпатическую гиперкоррекцию, которая снижает частоту сердечных сокращений и вазомоторный тонус. У вас падает артериальное давление и церебральное перфузионное давление ниже исходного уровня … гаснет

Проще говоря, ваше кровяное давление повышается во время тяги с тяжелыми грузами. Система чрезмерно компенсирует это, и как только вы заканчиваете упражнение, артериальное давление внезапно падает. Это может произойти очень быстро, и именно это внезапное падение артериального давления заставляет вас чувствовать, что вы собираетесь упасть в обморок .

Что обычно вызывает: неправильное дыхание

Так что же вызывает вазовагальный обморок во время тяги?

Хотя я никого не видел и не терял ни одного атлета, я заметил, что те, кто чувствует головокружение при выполнении становой тяги, обычно являются новичками или неопытными лифтерами.

Поскольку они не знакомы со становой тягой, им требуется больше времени на подготовку — возиться с тем, правильно ли установлена ​​спина, приходится ли вес на среднюю часть стопы и т. Д.Кроме того, они, как правило, делают повторения намного медленнее, чем необходимо.

Любое из этих действий означает, что они задерживают дыхание дольше, чем следовало бы. Слишком долгая задержка дыхания может вызвать головокружение.

Иногда лифтеры делают слишком много вдохов подряд. Это называется «гипервентиляция», когда они слишком быстро вдыхают и выдыхают, что приводит к сужению кровеносных сосудов, что снижает кровоснабжение мозга. Слишком частое дыхание также может привести к обмороку.

Как делать становую тягу и дышать при головокружении

Если во время становой тяги у вас кружится голова, проверьте свое дыхание. Вы делаете слишком много вдохов при настройке или делаете очень глубокий вдох? Вы слишком долго выполняете каждое повторение, из-за чего задерживаете дыхание?

Тем не менее, мы обнаружили, что короткий резкий выдох в точке локаута (вершина становой тяги) помогает облегчить чувство головокружения во время становой тяги.

Вот как:

1.Вдохните, опустите спину и потяните штангу вверх до локаута

.

2. Во время локаута сделайте короткий резкий выдох — просто небольшой выдох

3. Задержите дыхание, пока полностью опускаете штангу.

4. Полностью выдохните только после того, как штанга будет снова опущена на пол

5. Подготовка к следующему представлению

Обратите внимание, что вы не хотите выдыхать много воздуха во время локаута — вам все равно нужен воздух внутри для поддержки, потому что у вас все еще есть тяжелая штанга в руках.Это всего лишь короткий выдох, при котором вы выпускаете лишь небольшую часть воздуха.

Помогите! Я сейчас отключусь!

Что делать, если это не помогает, и вы чувствуете признаки того, что собираетесь упасть в обморок?

Если вы начинаете чувствовать головокружение / головокружение / неустойчивость или начинаете видеть пятна или имеете туннельное зрение, тогда возьмите колено или опуститесь как можно ниже на землю. КАК МОЖНО СКОРЕЕ!

Вазовагальный обморок сам по себе не проблема, поскольку вы относительно быстро приходите в сознание, как только ваше кровяное давление нормализуется.Основная проблема в том, что вы находитесь в тренажерном зале, в окружении действительно твердых, тяжелых и потенциально острых предметов. Вам нужно быть очень осторожным, когда вы падаете на дерьмо во время спуска.

Итог: обратите внимание на правильное дыхание, и вы не должны чувствовать головокружение во время становой тяги

Вазовагальный обморок встречается редко, а если и случается, то обычно не является серьезным. Если вы действительно испытываете головокружение во время становой тяги, обратите внимание на свое дыхание и попробуйте сделать резкий выдох с помощью исправления блокировки, которое мы рекомендовали ранее.

В большинстве случаев вазовагального обморока лечение у медицинского работника не требуется. Однако, если вы часто испытываете обмороки или головокружение во время тренировок, было бы неплохо обратиться за советом к медицинскому работнику, чтобы выяснить, есть ли какие-либо потенциальные проблемы со здоровьем.

Если вас интересует обморок (обморок) и вам нужна дополнительная информация о нем, его различных типах, причинах, диагнозах и методах лечения, вот медицинская лекция доктораДжонатан Салливан, врач скорой помощи и тренер по стартовой силе. Он говорит о вазовагальном обмороке с 20: 10-24: 15.

тяжелая атлетика — Как дышать в подъемах, требующих жесткого корпуса (приседания, становая тяга)

Очень хорошо продуманный вопрос. Во-первых, технический термин для задержки дыхания называется маневр Вальсальвы . В мире тяжелой атлетики у него есть четкая цель: повысить способность организма защищать позвоночник при большой нагрузке.Маневр Вальсальвы не работает в одиночку. На сайте Rebock Crossfit есть довольно справедливый подход к этому вопросу (ссылка). Важно отметить, что кроссфитеры не пытаются быть пауэрлифтерами или олимпийскими тяжелоатлетами. Они сосредоточены на нескольких повторениях с любым заданным весом. В Lift Big Eat Big есть статья о том, что тело делает для компенсации во время подъема (ссылка).

В то время как в обеих этих статьях говорится о том, почему мы проводим маневр Вальсальвы, они не рассматривают его с точки зрения более широкой картины того, как минимизировать риск или как подойти к этой теме.Есть ли риски? Да. Если у вас уже высокое кровяное давление, вероятно, это не для вас. Тем не менее, подъем тяжестей помогает со временем скорректировать повышенное артериальное давление в состоянии покоя.

При выполнении приседаний, становой тяги, жима лежа или любого другого сложного упражнения, которое может вызвать нагрузку на позвоночник, крайне важно защищать его во время нагрузки. Это поможет вам закончить длинные подходы и защитит вас от травм. Однако вам нужно дышать.

  • Ваше тело будет естественным образом напрягаться во время нагрузки.Это нормально и желательно.
  • Вам не нужно напрягаться, когда вы не напрягаетесь. (подробнее об этом позже)
  • Чем больше вы прогрессируете как человек, тренирующийся с отягощениями, тем важнее научиться управлять с помощью маневра Вальсальвы.

Понимание того, когда применять Valsalva

Если вы используете тренажеры, которые изолируют ваши руки или ноги, чтобы не было заметной нагрузки на позвоночник, нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужен для использования маневра Вальсальвы.Однако, если вы используете тренажер или штангу, которые действительно нагружают позвоночник, вам необходимо защитить позвоночник.

  • Приседания : Дышите между повторениями, но используйте маневр вальсальвы во время спуска и подъема. Для меня это очень хорошо работает.
  • Жим лежа : Если вы используете арку, это подъем всего тела, поэтому те же правила применяются и для приседаний. Если вы не используете арку, это изолирующий лифт для груди и рук, дыхание будет для вас естественным.(не зацикливайтесь на этом).
  • Становая тяга : Вы должны использовать скобу только во время напряжения. Используйте Вальсальву с момента начала подъема до момента, когда вы стоите. Вы можете перевести дух наверху.
  • Жим над головой : То же, что и становая тяга. Это очень сложно сделать изолирующим упражнением, поэтому вы можете дышать снизу и дышать сверху, но во время подъемной скобы.
  • Любой подъем, когда ваш позвоночник находится в нейтральном или поддерживаемом положении : дыхание для вас естественно.

Есть несколько вариантов упражнений, в которых вы намеренно нарушаете приведенные выше рекомендации. Например, приседания с паузой дыхания. Приседания с паузой на дыхание — это когда вы делаете паузу в нижней части приседа и дышите в нижней точке. Затем вам нужно напрячься, чтобы снова встать. Они действительно заставляют ваши основные мышцы усердно работать, чтобы выдерживать вес, но вы можете сделать это только с относительно легким весом.

Повзрослев как лифтер, я нашел способы удерживать воздух в легких во время некоторых длинных подходов.Приведенные выше рекомендации помогут вам разобраться, когда вам нужно применить маневр Вальсальвы, а когда вы можете делать то, что вам нужно, без него.

Использование Valsalva

Во-первых, и самое главное, не задерживайте слишком глубокий вдох. Ваша цель — стабилизировать ядро, а не взорвать голову.

  • Дыхание в позвоночник: По крайней мере, этот мысленный образ поможет вам контролировать, насколько велико ваше дыхание и где его задерживать. Вы же не хотите надувать грудь или живот воздухом, оставляя позвоночник без поддержки.Точно так же певцов и чирлидеров учат дышать, чтобы они могли громко петь или приветствовать.
  • Дышите «ровно столько»: Когда ваш позвоночник поддерживается, вам больше не нужно вдыхать воздух. Давление на голосовую щель должно быть умеренным.
  • Удерживайте его во время нагрузки: Когда ваш позвоночник находится в естественном поддерживающем положении (прямо вверх и вниз), вы можете отдышаться.

Легко обдумать это или напугать себя множеством статей.Так же легко переборщить с маневром Вальсальвы со всей мачо-бравадо и переоценить его полезность.

Просто помните, если позвоночник перпендикулярен земле, он поддерживается своей естественной геометрией. Выполняя определенную работу по кондиционированию, например, прогулки фермеров или переноски чемоданов, вы можете свободно дышать естественным образом. На самом деле это действительно важно.

Как правильно дышать во время становой тяги

В нашем следующем выпуске от Джесси Бердика (PowerWOD.com), Джесси говорит об одной из самых больших проблем, когда лифтеры пытаются научиться делать становую тягу. Как настроить ядро ​​и научиться правильно дышать, особенно когда вы находитесь в настройке и ограничены (сжаты), может быть очень запутанным.

Если вы проверили нашу систему Hard: CORE, вы знаете, что правильное дыхание является ключом к настройке вашего «внутреннего ядра» — и оно должно произойти, если вы хотите создать фундаментальную стабильность . Если мы сможем создать больше стабильности, мы сможем создать больше напряжения и двигаться с контролем.Вы можете себе представить, что это очень важно, когда вы отрываете от пола тяжелые веса.

Давай посмотрим, что скажет Джесси?

Боковое примечание: Чтобы просмотреть всю серию, посетите Diesel Training Center

Дыхание и фиксация в становой тяге

Джесси утверждает, что правильное дыхание имеет значение. «важно, если вы отрываетесь от пола, и используется вместе с ослаблением штанги». (см. Предыдущий совет Джесси)

Чтобы закрепить правильно, «представьте, что вам нужно подготовиться к удару». Это тип напряжения (облучение = напряжение всего тела, задействование нескольких групп мышц или межмышечная координация), необходимое для выполнения нижней части становой тяги. Это означает, что вы должны оставаться очень напряженными, когда настраиваетесь на становую тягу, и ваше дыхание запускает этот процесс.

Правильно дыша, вы:

— держите вещи под напряжением

— защитите свой позвоночник

«заведи и пружину поставь»

Так где же фактор дыхания в установке становой тяги?

Когда и где дышать?

Проблема с попыткой перевести дыхание через отверстие (в нижней части тяги, когда вы настраиваетесь на подъем веса) заключается в том, что ваше тело сжато.В этом положении может быть затруднительно дышать или сделать глубокий вдох. У вас не получится расширить живот и правильно настроить напряжение.

Джесси утверждает, что лучше всего дышать:

.

1.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *