Доля растительных жиров в суточном содержании жира: Из каких величин складывается суточный расход энергии? — Студопедия

Из каких величин складывается суточный расход энергии? — Студопедия

+а) основного обмена;

+б) специфически динамического действия пищи;

+в) различных видов деятельности

083. Какие пищевые вещества характеризуют качественный состав пищи?

+а) жиры;

+б) белки;

+в) витамины;

+г) минеральные соли;

+д) углеводы;

084. Биологическая роль белков:

+а) являются пластическим материалом;

+б) участвуют в синтезе гормонов;

+в) участвуют в синтезе ферментов;

+г) участвуют в синтезе антител

085. Наиболее дефицитные незаменимые аминокислоты:

+А) триптофан;

+б) аргинин;

+в) лизин;

г) метионин

086. Нарушения, возникающие при белковой недостаточности:

-а) развитие жировой инфильтрации печени;

-б) изменение химического состава и морфологического стро­ения костей;

+в) изменения в эндокринных железах и понижение их функци­ональной способности;

+г) снижение иммунобиологической реактивности организма

087. Продукты, богатые источники полноценного белка:

-а) злаковые и продукты их переработки;

+б) мясо и мясные продукты;

+в) молоко и молочные продукты;

+г) рыба и рыбные продукты;

-д) овощи и фрукты

088. Биологическая роль жиров:

+а) являются важным источником энергии;

+б) улучшают вкусовые свойства пищи;

+в) являются источником фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот;

-г) являются источником витаминов группы В;

+д) являются источниками жирорастворимых витаминов

089. Пищевые вещества, поступающие в организм вместе с жирами:

+а) полиненасыщенные жирные кислоты;

б) фосфатиды;

+в) токоферолы и стерины;


г) соли кальция;

+д) жирорастворимые витамины

090. Биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот:

-а) участвуют в углеводном обмене;

+б) способствуют выведению холестерина из организма;

+в) повышают эластичность стенок кровеносных сосудов;

-г) снижают проницаемость стенок кровеносных сосудов

091. Продукты, являющиеся богатыми источниками полиненасыщенных жирных кислот:

-а) сливочное масло;

+б) растительные масла;

-в) бараний жир;

+г) рыбий жир

092. Доля растительных жиров в суточном содержании жира:

-а) 10-15%;

+б) 25-30%;

-в) 40-50%

093. Биологическая роль углеводов:

+а) являются богатым источником энергии;

+б) являются структурным элементом клеток и тканей;

-в) являются источником витамина С

094. Продукты — основные источники углеводов:

+а) овощи и фрукты;

-б) мясо и мясные продукты;

+в) злаковые и продукты их переработки;

-г) молоко и молочные продукты;


+д) сахар и кондитерские изделия

095. Биологическая роль кальция:

+а) участвует в формировании костей скелета;

+б) участвует в процессе свертывания крови;

+в) необходим для поддержания нормальной нервно-мышечной возбудимости;

-г) способствует усвоению белков

096. Факторы, влияющие на усвоение кальция в организме человека:

+а) соотношение кальция с жирами;

+б) соотношение кальция с фосфором;

-в) соотношение кальция с углеводами;

+г) соотношение кальция с магнием

097. Продукты — богатые источники хорошо усвояемого кальция:

+а) молоко и молочные продукты;

-б) овощи и фрукты;

-в) зернобобовые продукты;

-г) мясо и мясные продукты;

-д) рыба и рыбные продукты

Содержание

Содержание жиров в жирах и маслах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

Из каких величин складывается суточный расход энергии?
⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 5

+а) основного обмена;

+б) специфически динамического действия пищи;

+в) различных видов деятельности

Какие пищевые вещества характеризуют качественный состав пищи?

+а) жиры;

+б) белки;

+в) витамины;

+г) минеральные соли;

+д) углеводы;

084. Биологическая роль белков:

+а) являются пластическим материалом;

+б) участвуют в синтезе гормонов;

+в) участвуют в синтезе ферментов;

+г) участвуют в синтезе антител

085. Наиболее дефицитные незаменимые аминокислоты:

+А) триптофан;

б) аргинин;

+в) лизин;

+г) метионин

086. Нарушения, возникающие при белковой недостаточности:

а) развитие жировой инфильтрации печени;

б) изменение химического состава и морфологического стро­ения костей;

+в) изменения в эндокринных железах и понижение их функци­ональной способности;

+г) снижение иммунобиологической реактивности организма

087. Продукты, богатые источники полноценного белка:

а) злаковые и продукты их переработки;

+б) мясо и мясные продукты;

+в) молоко и молочные продукты;

+г) рыба и рыбные продукты;

д) овощи и фрукты

088. Биологическая роль жиров:

+а) являются важным источником энергии;

+б) улучшают вкусовые свойства пищи;

+в) являются источником фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот;

г) являются источником витаминов группы В;

+д) являются источниками жирорастворимых витаминов

089. Пищевые вещества, поступающие в организм вместе с жирами:

+а) полиненасыщенные жирные кислоты;

+б) фосфатиды;

+в) токоферолы и стерины;

г) соли кальция;

+д) жирорастворимые витамины

090. Биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот:

а) участвуют в углеводном обмене;

+б) способствуют выведению холестерина из организма;

+в) повышают эластичность стенок кровеносных сосудов;

г) снижают проницаемость стенок кровеносных сосудов

091. Продукты, являющиеся богатыми источниками полиненасыщенных жирных кислот:

а) сливочное масло;

+б) растительные масла;

в) бараний жир;

+г) рыбий жир

092. Доля растительных жиров в суточном содержании жира:

а) 10-15%;

+б) 25-30%;

в) 40-50%

093. Биологическая роль углеводов:

+а) являются богатым источником энергии;

+б) являются структурным элементом клеток и тканей;

в) являются источником витамина С

094. Продукты — основные источники углеводов:

+а) овощи и фрукты;

б) мясо и мясные продукты;

+в) злаковые и продукты их переработки;

г) молоко и молочные продукты;

+д) сахар и кондитерские изделия

095. Биологическая роль кальция:

+а) участвует в формировании костей скелета;

+б) участвует в процессе свертывания крови;

+в) необходим для поддержания нормальной нервно-мышечной возбудимости;

г) способствует усвоению белков

096. Факторы, влияющие на усвоение кальция в организме человека:

+а) соотношение кальция с жирами;

+б) соотношение кальция с фосфором;

в) соотношение кальция с углеводами;

+г) соотношение кальция с магнием

097. Продукты — богатые источники хорошо усвояемого кальция:

+а) молоко и молочные продукты;

б) овощи и фрукты;

в) зернобобовые продукты;

г) мясо и мясные продукты;

д) рыба и рыбные продукты

Что следует понимать под режимом питания?

+а) кратность приемов пищи;

+б) соблюдение интервалов между приемами пищи;

+в) распределение калорийности между приемами пищи

099. Рекомендуемая кратность приемов пищи для взрослых людей:

а) пять;

+б) четыре;

+в) три;

г) два

100. Оптимальное распределение калорийности пищи по отдельным приемам при трехразовом питании (в процентах):

+а) 30-45-25;

б) 15-50-35;

в) 20-60-20

101. Сезоны года, в которых чаще наблюдаются С — гиповитаминозы:

а) осенний;

+б) зимний;

+в) весенний

102. Причины, приводящие к возникновению С — гиповитаминоза в зимне- весеннее время:

а) снижение сопротивляемости организма;

+б) уменьшение содержания витамина С в продуктах питания;

+в) увеличение весной ультрафиолетового облучения

103. Потребность людей в витамине С повышается при заболеваниях:

+а) инфекционных заболеваниях;

+б) туберкулезе;

+в) желудочно-кишечных;

г) сердечно-сосудистых

104. Продукты с содержанием витамина С свыше 100 мг %:

а) клубника;

б) лимоны;

+в) шиповник;

+г) черная смородина;

+д) облепиха

105. Условия, способствующие разрушению витамина С в продуктах:

+а) щелочная среда;

б) кислая среда;

+в) доступ кислорода;

+г) аскорбиназа;

+д) соли тяжелых металлов

106. Условия, способствующие сохранению витамина С в первых блюдах:

+А) хранение в закрытой ёмкости

б) наличие солей тяжелых металлов;

в) длительное нагревание продуктов;

+г) добавление белка яиц;

+д) кислая среда

107. Средняя величина потерь витамина С при кулинарной обработке продуктов:

а) 10-15%;

б) 30 %;

+в) 50 %

108. Продукты — основные источники витамина Р:

+а) клюква;

б) картофель;

+в) брусника;

+г) черноплодная рябина;

+д) слива

109. Продукты животного происхождения — богатые источники витамина В1:

+а) свинина;

+б) печень;

в) сливочное масло;

г) яйца;

д) говядина

110. Заболевания, связанные с В1 — витаминной недостаточностью:

а) цинга;

б) рахит;

+в) алиментарный полиневрит;

г) жировая инфильтрация печени;

д) гемералопия

Продукты — источники витамина В2

+а) печень;

+б) гречневая крупа;

в) томаты;

+г) зеленый горошек;

+д) яйца

112. Причины нарушения синтеза витаминаB6 в организме:

+а) лечение сульфаниламидами;

+б) лечение антибиотиками;

+в) заболевания кишечника;

г) острые респираторные заболевания

113. Продукты животного происхождения — источники витамина РР;

+а) мясо;

+б) рыба;

в) молоко;

г) картофель;

+д) печень

114. Продукты растительного происхождения — хорошие источники витамина РР:

+а) хлеб;

б) овощи;

+в) бобовые;

+г) крупы;

д) фрукты

115. Продукты — источники витамина А:

а) морковь;

б) красный перец;

в) томаты;

+г) яйца;

+д) печень

116. Продукты — источники каротина:

+а) морковь;

+б) красный перец;

+в) томаты;

г) яйца;

д) печень

117. Укажите причины возникновения А- гипервитаминоза:

+а) при приеме больших доз ретинола;

+б) при приеме больших доз (большого количества) обычного рыбьего жира;

в) при приеме больших количеств морковного сока;

+г) при приеме больших количеств печени морских рыб

118. Продукты — источники витамина Д:

а) овощи;

б) зерновые;

+в) молоко и молочные продукты;

+г) печень морских рыб;

+д) яйца

119. Заболевания, связанные с недостаточностью витамина Д в организме:

+а) рахит;

+б) остеопороз;

+в) остеомаляция;

г) цирроз печени

120. Назовите условия, при которых возможно возникновение Д — гипервитаминоза:

+а) при приеме больших доз витамина Д;

б) при приеме большого количества обычного рыбьего жира;

в) при приеме большого количества печени морских рыб

Как поступить со свининой, если при исследовании на компрессориуме обнаружены 2 трихинеллы?

+а) признать мясо непригодным для целей питания;

+б) направить на техническую утилизацию;

в) признать годным без ограничений

122. Признаки свежести рыбы:

+а) розово — красный цвет жабр;

+б) наличие прозрачной слизи на поверхности;

+в) прозрачность роговиц;

+г) плотная консистенция;

д) вздутие брюха

Какие санитарные правила необходимо соблюдать для устранения эпидемиологической опасности молока?

+а) предупреждение заражения и загрязнения молока при удое, •хранении и транспортировке;

б) транспортировка молока при температуре +15°С;

+в) механизированное доение, процеживание молока через ткань;

+г) бактофугирование молока

Как поступить с партией мяса крупного рогатого скота, если на 40 см2 обнаружено более 3 финн?

а) использовать для целей питания после обезвреживания варкой в автоклаве в течение 1, 5 часов;

б) использование для целей питания без ограничения;

+в) передать на техническую утилизацию;

г) использовать для целей питания после замораживания до 12°С в толще мускулатуры

Как изменится удельный вес снятого молока?

а) не изменится;

+б) повысится;

в) уменьшится

Как обезвредить мясо больных бруцеллезом животных?

+а) автоклавировать в течение 1,5 часов;

+б) заморозить при температуре -18°С;

в) направить на приготовление вареных колбас;

+г) автоклавировать при 0,5 атм. кусками до 2 кг в течение 2,5 часов;

+д) проваривать кусками до 2 кг толщиной 8 см в течение 3 часов

127. Рекомендуемая температура хранения молока («С):

а)+12-+15;

+б) +4 — +6;

в) 0 — -2

По каким показателям оценивается свежесть молока?

+а) по органолептическим свойствам;

+б) по кислотности;

в) по сухому остатку;

+г) по редуктазной пробе;

+д) по свертываемости при кипячении




Содержание жиров в семенах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в деньДневные нормы БЖУ

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы белков, жиров и углеводов во многом зависят от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами БЖУ. Также упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий — без понимания калорийности сложно говорить о соотношении нутриентов.

// Нормы БЖУ:
  • белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
  • жиры — 20-30% от нормы калорий
  • углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

// Читайте дальше:

Суточная норма углеводовПродукты с углеводами

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г
// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Продукты питания с белком и коллагеном

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г
// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Рыбий жир — источник Омега-3

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
Женщины
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г
// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Суточные нормы для похудения Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории Плюс 20% к норме 3000 ккал
Белки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

Содержание жиров в растительных маслах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

1. Дайте определение понятию «рациональное питание»:

VIII Раздел ГИГИЕНА ПИТАНИЯ

1. Питание, которое обеспечивает поступление в организм достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей в сбалансированном состоянии, отвечающее энергетическим тратам и ферментативным возможностям пищеварительной системы

2. Из каких величин складывается суточный расход энергии?

  1. Основного обмена и различных видов деятельности

  2. Регулируемые и нерегулируемые энергозатраты

3. От чего зависит величина основного обмена человека?

1. Пола 2. Возраст 3. Состояния высшей нервной деятельности

4. Величины поверхности тела

4. На сколько групп делится взрослое население в зависимости от

энергозатрат?

4.На 5 гр

5. Оптимальное соотношение в рационе между триптофаном, лизином и метионином:

1. 1 : 3:3

6. Продукты — богатые источники полноценного белка:

2. Мясо и мясные продукты 3. Молоко и молочные продукты 4. Рыба и рыбные продукты

7. Оптимальное содержание белков животного происхождения в суточном рационе /в процентах/:

2.50-60

8. Процент суточной калорийности, который должен покрываться за счет белков:

1. 10-14

9. Пищевые вещества, поступающие в организм вместе с жирами:

1. Полиненасыщенные жирные кислоты 2. Токоферолы 3. Стерины

5. Жирорастворимые витамины

10.Жирные кислоты, относящиеся к полиненасыщенным:

2. Линолевая 3. Леноленовая 4. Арахидоновая

11.Продукты, являющиеся богатыми источниками ПНЖК:

2. Растительное масло

12. Продукты с высоким содержанием арахидоновой кислоты:

2. Свиное сало 5. Оливковое масло

13. Продукты, содержащие много фосфатидов: 1. Нерафинированные растительные масла 5. Желток яиц

14. Доля растительных жиров в суточном содержании в рационе /в процентах/:

2.25-30

15. Процент суточной калорийности, который должен покрываться за счет жиров:

1.30

16. Процент суточной калорийности, который должен покрываться за счет углеводов:

2.50-55

17. Значение пектинов в питании:

  1. Подавляют развитие гнилостных процессов в кишечнике

  2. Способствуют нормализации полезной микрофлоры в кишечнике

  3. Обладают детоксицирующими свойствами при поступлении солей тяжелых металлов в организм

18. Продукты — источники пектиновых веществ:

3. Фрукты 4. Ягоды 5. Овощи

19. Значение клетчатки в питании:

  1. Стимулирует перистальтику кишечника

  2. Способствует выведению холестерина из организма

  3. Способствует нормализации полезной микрофлоры кишечника

20. Оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами по весу:

4.1:1,2:4,6

21. Оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами по калорийности:

3. 1 : 2,7 : 4,6

22. Факторы, влияющие на усвоение кальция в организме человека:

1. Соотношение кальция с жирами 2. Соотношение кальция с фосфором

4. Соотношение кальция с магнием

23. Оптимальное соотношение между кальцием и фосфором в рационе взрослых:

2.1:2 3.1:1,5

24 . Оптимальное соотношение между кальцием и фосфором в рационе детей:

4.1:0,8

25. Продукты — богатые источники хорошо усвояемого кальция:

1. Молоко и молочные продукты

26. Оптимальное распределение калорийности пищи по отдельным приемам при трехразовом питании /в процентах/:

1. 30-45-25

27. Что такое витамины?

  1. Биологические катализаторы химических реакций, протекающих в организме

28. Биологическая роль витамина С:

  1. Повышает резистентность организма

  2. Участвует в синтезе коллагеновых волокон

  3. Участвует в окислительно-восстановительных реакциях

29. Что следует понимать под естественным витамином С:

3. Комплекс веществ, в состав которых входит аскорбиновая кислота, Р-активные вещества, органические кислоты, пектины, тонины

30. Суточная потребность в витамине С людей трудоспособного возраста:

4. 70-100 мг

31. Рекомендуемая потребность взрослого человека в витамине А (ретинол) составляет, мг/сутки:

4.1,5

32. Рекомендуемая потребность взрослого человека в тиамине составляет мг/сутки: 2. 1,5-2 3. 2,5-3

33. Рекомендуемая потребность взрослого человека в витамине РР составляет мг/сутки:

3. 15-20

34. Продукты с содержанием витамина С свыше 100 мг %:

10. Шиповник 11. Черная смородина 12. Облепиха 13. Сладкий перец

35. Продукты с содержанием витамина С от 50 до 100 мг %: 4. Капуста цветная 5. Клубника 6. Ягода рябины

36. Продукты с содержанием витамина С от 10 до 50 мг %: 3. Яблоки 4. Лимоны 6. Баклажаны 9. Капуста белокочанная 12. Кумыс 37. Продукты с содержанием витамина С менее 10 мг %:

1. Картофель 2. Морковь 3. Свекла 13. Виноград

38. Условия, способствующие сохранению витамина С в первых блюдах: 4. Кислая среда 5. Ограничение доступа кислорода

  1. Погружение овощей в кипящую воду

  2. Ограничение времени хранения чищенных овощей

  3. Ограничение времени хранения готовых блюд

39. Методы определения С-витаминной недостаточности в организме: 1.Проба нагрузок Эндотелиальная или капиллярная проба 5.Внутрикожная проба

40. Продукты — источники витамина Р: 1. Клюква 3. Картофель 4. Брусника 5. Слива 7. Капуста

идеально, сколько граммов жира следует употреблять ежедневно | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 02 декабря 2018

Не существует жесткого и быстрого количества диетического жира, подходящего для всех. Вместо этого он обычно выражается в процентах от общего количества калорий за день, а затем, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день, вы можете рассчитать, сколько граммов жира и какого типа жира подходит. Это число будет зависеть от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Преобразование процентов в граммы

Издание «Американские рекомендации по питанию» за 2015 год предполагает, что жиры должны составлять не более 20–35 процентов калорий каждого дня. В целях планирования еды часто лучше конвертировать эти проценты в граммы жира, поскольку именно так предоставляется информация о питании, указанная на этикетках продуктов питания и на сайтах ресторанов. Математика относительно проста: один грамм жира обеспечивает девять калорий. Если вы принимаете диету с 2000 калориями, эта цифра, обычно используемая для этикеток питания, составляет от 20 до 35 процентов, то есть от 400 до 700 калорий.Разделив эти цифры на девять калорий на грамм, мы получаем идеальное потребление примерно от 44 до 77 грамм жира в день.

Возраст, пол и активность

Диета в 2000 калорий подходит для женщин в возрасте 30 лет и младше или для мужчин в возрасте 51 года и старше. Математика меняется, если ваше собственное рекомендуемое потребление калорий выше или ниже. Например, для физически активного молодого человека 3000 калорий могут быть вполне подходящими, что составляет примерно от 66 до 116 граммов жира.

Как правило, женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, а пожилым людям требуется меньше калорий, чем молодым. Если вы пытаетесь сбросить вес, ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять как минимум на 500 калорий в день меньше, что также уменьшает количество граммов жира, которые вы можете потреблять.

Несколько примеров из реального мира

Делать математику сравнительно легко, но перевод ее в еду из реального мира может быть неприятным. Большой заказ картофеля быстрого приготовления составляет почти 24 грамма жира, более половины из 44 граммов, которые вы бы снимали, на основе диеты на 2000 калорий.Одна чашка тертого чеддера добавляет до 37 граммов жира, а каждый кусок 12-дюймовой пиццы пепперони из одного популярного ресторана весит почти 14 граммов жира. Это все продукты быстрого приготовления, поэтому неудивительно, что в них много жиров.

Некоторые варианты здоровой еды тоже могут сложиться довольно быстро. Например, салаты, как правило, полезны, но если вы добавите две столовые ложки итальянской заправки по 3 г каждая или ранчо по 7 г каждая, они будут учитываться в вашем ежедневном количестве граммов жира.

Насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, жиры не все созданы равными. Пищевые продукты могут содержать насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры в различных пропорциях, и ваше тело обращается с ними по-разному. Насыщенные жиры, содержащиеся во многих продуктах животного происхождения и в тропических маслах, могут повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП и потенциально повышать риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-жиры, которые обычно возникают в результате гидрогенизации — обработки жира водородом для его застывания или продления срока годности — имеют аналогичные, но даже более сильные эффекты.

Ненасыщенные жиры, которые вы найдете в большинстве растительных масел, относительно безвредны. Некоторые масла с ненасыщенными жирами мало влияют на уровень холестерина или сердечно-сосудистые заболевания, а омега-3 жирные кислоты действительно могут способствовать здоровому сердцу.

Выбор продуктов для более здоровых жиров

В Руководстве для американцев 2015 года рекомендуется, чтобы транс и насыщенные жиры составляли менее 10 процентов от ваших ежедневных калорий или не превышали примерно от одной трети до половины общего потребления жиров.Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять как можно больше нулевого грамма транс-жира, и есть несколько способов достичь этой цели. Избегайте укорачивания маргарина и овощей, которые часто содержат транс-жиры. Гидрогенизированные жиры могут быть спрятаны в выпечке, а также в обработанных продуктах, таких как сухарики, замороженная пицца и ванны с глазурью, поэтому обязательно читайте этикетки при покупке.

Готовьте с ненасыщенными растительными маслами, такими как рапс, сафлор или оливковое масло, а не с маслом или другими животными жирами.Орехи и семена богаты полезными жирами, и делают ваш салат лучше, чем сыр. Многочисленные другие продукты, в том числе авокадо и рыба, такие как лосось, сельдь и скумбрия, дают много полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя насыщенными после еды.

10 высокожирных продуктов, которые на самом деле очень полезны для здоровья

С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов.

В результате весь мир стал толще и больнее.

Однако времена меняются. В настоящее время исследования показывают, что жир, включая насыщенный жир, не является тем дьяволом, которым он был создан (1, 2).

Все виды здоровых продуктов, которые содержат жир, теперь вернулись на сцену «супер-пупер».

Вот 10 жирных продуктов, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо загружается жирами.

На самом деле авокадо составляет около 77% жира по калориям, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения (3).

Основная жирная кислота — это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также является преобладающей жирной кислотой в оливковом масле, что связано с различной пользой для здоровья (4, 5).

Авокадо являются одними из лучших источников калия в рационе, даже содержат на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.

Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (6, 7, 8).

Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).

Итог: Авокадо — это фрукт с содержанием жира в 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было показано, что они имеют значительные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сыр невероятно питательный.

Это имеет смысл, учитывая, что чашки молока используются для производства одного толстого ломтика сыра.

Является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена и содержит все виды других питательных веществ (10).

Он также очень богат белком, с одним толстым ломтиком сыра, содержащим 6,7 грамма белка, так же, как стакан молока.

Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жиров, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны со всевозможными преимуществами, включая снижение риска диабета 2 типа (11).

Итог: Сыр невероятно питательный, и один ломтик содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

Темный шоколад — одна из тех редких полезных для здоровья продуктов, которые действительно имеют невероятный вкус.

Он очень жирный, с содержанием жира около 65% калорий.

Темный шоколад на 11% состоит из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы для железа, магния, меди и марганца (12).

Он также содержит антиоксиданты настолько, что является одним из самых высоко оцененных продуктов, даже превосходя чернику (13).

Некоторые из антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).

Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 или более раз в неделю, имеют в два раза меньше шансов умереть от болезней сердца, чем люди, которые не едят темный шоколад (16, 17).

Существуют также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).

Просто убедитесь, что выбрали качественный темный шоколад с по крайней мере % какао.

Итог: Темный шоколад с высоким содержанием жира, но насыщен питательными веществами и антиоксидантами. Это очень эффективно для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний.

Раньше цельные яйца считались вредными для здоровья, поскольку в желтках много холестерина и жиров.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах из жира (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (21).

То, что нам осталось, — это один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца фактически загружены витаминами и минералами.Они содержат немного почти каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают достаточно (22, 23).

Яйца также являются пищей для похудения. Они очень полезны и содержат много белка, самого важного питательного вещества для похудения (24).

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (25, 26).

Лучшие яйца — омега-3, обогащенные или пастбищные. Только не выбрасывайте желток, вот где почти все питательные вещества находятся.

Итог: Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.

Один из немногих продуктов животного происхождения, который, как соглашается большинство людей, является здоровым, это жирная рыба.

Сюда входят такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, высококачественные белки и все виды важных питательных веществ.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, гораздо здоровее, с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всевозможных распространенных заболеваний (27, 28, 29).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, тогда полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Лучше всего масло печени трески, оно содержит все необходимые омега-3, а также много витамина D.

Итог: Жирная рыба, такая как лосось, насыщена важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление в пищу жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска возникновения всевозможных заболеваний.

Орехи невероятно полезны.

В них много полезных жиров и клетчатки, и они являются хорошим растительным источником белка.

Орехи также богаты витамином Е и богаты магнием, минералом, который большинству людей не хватает.

Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний.Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30, 31, 32).

Здоровые орехи включают миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.

Итог: Орехи содержат полезные жиры, белки, витамин Е и магний и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много пользы для здоровья.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.

Однако унция (28 грамм) семян чиа на самом деле содержит 9 грамм жира.

Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них на самом деле происходит из жира.

Фактически, по калориям семена чиа содержат около 80% жира. Это делает их отличной растительной пищей с высоким содержанием жира.

Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезной для сердца жирной кислоты омега-3, называемой ALA.

Семена чиа также могут быть полезны для здоровья, например, снижать кровяное давление и оказывать противовоспалительное действие (33, 34).

Они также невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа насыщены клетчаткой и омега-3, они также содержат минералы.

Итог: Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой, называемой ALA. Они также загружены клетчаткой и минералами и имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Еще одна жирная пища, с которой согласны почти все, — это оливковое масло первого отжима.

Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было показано, имеет многочисленные преимущества для здоровья (35, 36).

Оливковое масло первого отжима содержит витамины Е и К, содержит мощных антиоксидантов.

Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (37, 38).

Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет всевозможные преимущества, связанные с риском сердечных заболеваний (39).

Из всех полезных жиров и масел в рационе оливковое масло высшего качества является королем.

Итог: Оливковое масло первого отжима обладает множеством полезных для здоровья свойств и невероятно эффективно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Кокосы и кокосовое масло — самые богатые источники насыщенных жиров на планете.

На самом деле, около 90% жирных кислот в них являются насыщенными.

Несмотря на это, население, которое потребляет большое количество кокоса, не имеет высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и имеет отличное здоровье (40, 41).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.

Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42).

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогают людям есть меньше калорий и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43, 44).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, и было также показано, что они помогают вам сбросить жир на животе (45, 46).

Итог: Кокосы очень богаты жирными кислотами со средней длиной цепи, которые метаболизируются не так, как другие жиры.Они могут снизить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Настоящий, жирный йогурт невероятно полезен для здоровья.

Содержит все те же важные питательные вещества, что и другие жирные молочные продукты.

Но в него также входят полезные пробиотические бактерии, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.

Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47, 48, 49).

Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий полноценный йогурт и прочитали этикетку.

К сожалению, многие из йогуртов, обнаруженных на прилавках магазинов, имеют низкое содержание жира, но вместо этого загружаются с добавлением сахара.

Лучше избегать таких, как чума.

Подробнее о жирах и связанных с ними темах:

.
12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Узнайте о лучших источниках этих жиров и узнайте разницу между полезными и вредными для здоровья жирами.

1. Авокадо

Один 201 г (г) авокадо содержит приблизительно 29 г (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, называемыми олеиновой кислотой, которая, как полагают, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо с высоким содержанием клетчатки, один фрукт дает 13,5 г рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как добавить авокадо в свою диету?

  • Используйте авокадо в салатах или заменяйте менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и сливочное масло.

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из жирных кислот омега-3. Семена чиа, на самом деле, являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, согласно данным Национального центра комплементарного и интегрального здоровья.

Исследование 2014 года показывает, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как я могу добавить семена чиа в свой рацион?

  • Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте с водой, чтобы приготовить веганскую замену яиц в кулинарии.

3. Темный шоколад

Еды всего 1 унции темного шоколада может быть достаточно, чтобы предотвратить сладкую тягу, обеспечивая при этом хорошее количество (9 г) полезного жира, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет приблизительно 13 процентов от рекомендуемой нормы рациона питания для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами, при этом один тест показал, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями, употребление темного шоколада также может улучшить работу мозга.

Как добавить темный шоколад в свой рацион?

  • Выбирайте качественный темный шоколад — не менее 70 процентов какао — для обеспечения высокого уровня флавоноидов.

4. Яйца

Яйца являются популярным источником белка, особенно для вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки были более полезными для здоровья, но яичный желток на самом деле содержит несколько важных питательных веществ.Каждое 50 г яйца вкрутую может похвастаться 5,3 г жира, 1,6 из которых являются насыщенными, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функции печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

Хотя более ранние исследования показали, что яйца повышают уровень холестерина, более новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное среди взрослых китайцев, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как я могу добавить яйца в свой рацион?

  • Начните выходной день с омлета в овощах или заправьте блюдо из макарон яйцом-пашот, чтобы добавить протеин и полезные жиры к ужину с высоким содержанием углеводов.

5. Жирная рыба

Жирная рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.Варианты включают:

  • свежий (не консервированный) тунец
  • сельдь
  • скумбрия
  • лосось
  • сардины
  • форель

Например, в 1 унции скумбрии содержится приблизительно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыб с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, королевская скумбрия и кафельный рыба. Чтобы избежать передержки, придерживайтесь 12 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как добавить жирную рыбу в свой рацион?

  • Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или хлопьями теплого лосося над салатом.

6. Льняные семена

Льняные семена содержат омега-3 жирные кислоты и полезную дозу клетчатки одновременно. Каждая порция по 2 столовых ложки содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может увеличить ощущение сытости и может снизить уровень холестерина. Семена льна также очень богаты лигнанами, типом растительного соединения, которое оказывает эстрогенное и антиоксидантное действие.

Исследования показывают, что потребление большого количества диетических лигнанов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для его подтверждения необходимы дополнительные исследования.

Как я могу добавить семена льна в свой рацион?

  • Смешайте льняные семечки в смузи, посыпьте их йогуртом или овсянкой или используйте в выпечке для получения орехового вкуса.

7. Орехи

Орехи имеют много преимуществ, согласно нескольким исследованиям. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

5-летнее исследование, в котором приняли участие более 373 000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью набирают вес, становятся избыточным весом или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится около 14 г жира, 19 г бразильских орехов и 18,5 г грецких орехов. Лучше всего есть разнообразные несоленые орехи, чтобы пожинать плоды, так как каждый тип ореха имеет немного отличающийся профиль питательных веществ.

Как добавить орехи в свой рацион?

  • Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или бросайте их в салаты для ароматного хруста.

8. Ореховое и семенное масло

Насладитесь преимуществами орехов и семян в растекающейся форме, используя ореховое масло.Каждая порция обеспечивает полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти вкусные спреды могут содержать много калорий, поэтому старайтесь не есть больше 2 столовых ложек на порцию.

Как добавить ореховые масла в свой рацион?

  • Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и распределите его по рисовым лепешкам, хлебу или нарезанным яблокам.

9. Оливки

Основной продукт средиземноморской диеты, черные оливки дают 6.67 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенные, вместе с 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показывают, что соединение в маслинах под названием олеуропеин может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как добавить оливки в свой рацион?

  • Оливки чрезвычайно разнообразны — люди могут есть их в качестве закуски, превращать их в тапенаду или бросать в цельнозерновые и макаронные блюда.

10. Оливковое масло

Оливковое масло экстра-класса содержит много мононенасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и сильные антиоксиданты. Оливковое масло экстра-класса имеет ассоциации с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

  • Используйте оливковое масло регулярно, но экономно, в кулинарии и приправах — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Порция твердого тофу на 100 г дает чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть ежедневного потребления кальция человеком вместе с 11 г белка.

Как я могу добавить тофу в свой рацион?

  • Замените красное мясо на тофу во многих приемах пищи, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском соусе и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит хорошие пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. По данным обсервационных исследований, регулярное употребление йогурта может снизить увеличение веса и ожирение и улучшить здоровье сердца.

Исследования, опубликованные в 2016 году, показали, что употребление йогурта пять и более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте натуральный или греческий йогурт с полным содержанием жира и избегайте тех, в которых добавлен сахар.

Как я могу добавить йогурт в свой рацион?

  • Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFAs) и полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) являются полезными жирами, которые могут:

  • приносить пользу сердцу
  • понижать уровень холестерина ЛПНП
  • повышать уровень инсулина
  • повышать уровень глюкозы в крови

MUFAs и PUFAs также бороться с воспалением.

Двумя наиболее известными PUFA являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это необходимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не в состоянии их производить.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные жиры, такие как оливковое масло, при комнатной температуре являются жидкими.

Насыщенные жиры и транс-жиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, такие как масло и сало, часто являются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияли на уровень холестерина и здоровье сердца, но более новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения все еще рекомендуют ограничить количество насыщенных жиров в рационе и заменить их MUFA и PUFA.

Транс-жиры

Всегда избегайте транс-жиров. Искусственные транс-жиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

  • сердечно-сосудистых заболеваний
  • инсульт
  • диабет
  • и многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий от транс-жиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат транс-жиры:

  • жареных продуктов
  • замороженных продуктов, таких как пицца и пироги
  • хлебобулочных изделий
  • маргарин
.

фактов о жире — NHS

Кредит:

ChinHooi / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/deep-fried-chicken-gm475403693-35179894

Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено на веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — при условии соблюдения правил подписки на Thinktock. Более подробная информация находится в нижней части этой страницы в отношении лицензирования ThinkStock: https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Действующие руководящие принципы правительства Великобритании рекомендуют сокращать количество всех жиров и заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами.

Почему нам нужно немного жира

Небольшое количество жира является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания.Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может вырабатывать сам.

Жиры помогают организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что они могут всасываться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или превращается в энергию, превращается в жир. Кроме того, неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров с высоким содержанием энергии. Грамм жира, будь то насыщенный или ненасыщенный, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.

Основные виды жиров, содержащихся в продуктах питания:

  • насыщенных жиров
  • ненасыщенных жиров

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в разных пропорциях.

В рамках здоровой диеты вы должны стараться сократить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.

Большинство из них получены из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое масло и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

  • жирных кусков мяса
  • мясных продуктов, включая колбасы и пироги
  • сливочного масла, топленого масла и сала
  • сыров, особенно твердых сыров, таких как сливки чеддера
  • , кисломолочные сливки и мороженое
  • острых закусок, таких как сырные крекеры и немного попкорна
  • шоколадных кондитерских изделий
  • печенье, пирожные и выпечка
  • пальмовое масло
  • кокосовое масло и кокосовые сливки

Холестерин и насыщенные жиры

Холестерин — это жирное вещество, которое в большинстве своем производится организмом в печени.

Он содержится в крови как:

  • липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
  • липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может привести к повышению уровня «плохого» холестерина ЛПНП в вашей крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП оказывает положительный эффект, принимая холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он утилизируется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Правительство рекомендует:

  • мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенного жира в день
  • женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенного жира в день
  • детям должно быть меньше

Транс-жиры

Транс-жиры встречаются в естественных условиях на низких уровнях в некоторых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть внесено в список пищевых ингредиентов, если оно включено.

Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут повышать уровень холестерина в крови.

Правительство рекомендует, чтобы:

  • взрослых не должны иметь более 5 г транс-жиров в день

Но большинство людей в Великобритании не ест много транс-жиров. В среднем мы едим около половины рекомендуемого максимума.

Большинство супермаркетов в Великобритании убрали частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своего бренда.

Люди в Великобритании, как правило, едят гораздо больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жира в вашем рационе, более важно сосредоточиться на уменьшении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, лучше всего сократить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры на ненасыщенные жиры.

Есть убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

В основном в маслах растений и рыб ненасыщенные жиры могут быть как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в вашей крови.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

  • оливковом масле, рапсовом масле и спредах из этих масел
  • авокадо
  • некоторых орехов, таких как миндаль, бразилы и арахис

полиненасыщенных жиров

полиненасыщенных жиров также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Некоторые виды жиров омега-3 и омега-6 не могут быть получены вашим организмом, а это значит, что необходимо включать их в рацион в небольших количествах.

Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:

  • рапс
  • кукуруза
  • подсолнечника
  • некоторые орехи

Жиры омега-3 содержатся в жирной рыбе, такие как:

  • копченых мяса
  • сельди
  • форель
  • сардины
  • лосось
  • скумбрия

Большинство людей получают достаточно омега-6 в своем рационе, но рекомендуется употреблять больше омега-3, съедая по крайней мере 2 порции рыбы в неделю, с 1 часть, являющаяся жирной рыбой.

Растительные источники омега-3 жиров не имеют такой же пользы для здоровья сердца, как те, которые содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании как вегетарианец.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки с указанием питания на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жира и насыщенных жиров (также называемых «насыщенными» или «насыщенными жирами»).

Информация о питании может быть представлена ​​различными способами на лицевой и оборотной стороне упаковки.

Всего жиров

  • с высоким содержанием жиров — более 17.5 г жира на 100 г
  • с низким содержанием жира — 3 г жира или менее на 100 г или 1,5 г жира на 100 мл жидкости (1,8 г жира на 100 мл полуобезжиренного молока)
  • без жира — 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл

Насыщенный жир

  • с высоким содержанием насыщенного жира — более 5 г насыщенных веществ на 100 г
  • с низким содержанием насыщенного жира — 1,5 г насыщенных веществ или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
  • обезжиренный — 0,1 г насыщенных веществ на 100 г или 100 мл

Этикетки с низким содержанием жира

Для маркировки продукта с низким содержанием жира, жира с пониженным содержанием жира, легкого или легкого он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем аналогичный продукт.

Но если тип рассматриваемой пищи обычно с высоким содержанием жира, то вариант с низким содержанием жира может все же быть пищей с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартная версия, но он по-прежнему с высоким содержанием жира.

Кроме того, продукты с пониженным содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и пища может иметь такое же содержание энергии, что и обычная версия.

Чтобы быть уверенным в содержании жира и энергии, не забудьте проверить этикетку питания на упаковке.

Сокращение жира — это только один аспект достижения здоровой диеты.

Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках продуктов питания и как получить сбалансированную питательную диету, используя Руководство Eatwell.

Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы найти более здоровый выбор продуктов при совершении покупок.

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 года
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 года

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о