Дневная доза омега 3: Омега-3 — Solgar

Нормы Омега-3 жирных кислот детям и взрослым

Нормы приема Омега-3 взрослым, детям, 

беременным и кормящим женщинам

О пользе Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот сегодня известно уже, наверное, всем, кто хоть сколько-нибудь интересуется темой собственного здоровья. Не буду повторять эту информацию, найти ее несложно.

Цель данной заметки -выяснить, а сколько необходимо употреблять Омега-3 кислот в сутки?

Поскольку уже научно доказано чрезвычайно благотворное влияние Омега-3 на рост и развитие детей, в особенности, на нейро-психическое здоровье, то подбор адекватных БАД с полиненасыщенными жирными кислотами для детей выглядит тем более актуальным.

Почему я говорю о БАД, а не о подборе рациона питания, богатого Омега-3?
Потому, что основным источником этих ценных питательных веществ является жирная рыба северных морей.

• Но рыба — продукт высоко аллергичный, и детям дается с осторожностью

• Стоимость морской рыбы богатых Омега-3 сортов на сегодня весьма велика и не каждому по карману.

• Значительная часть рыбы на прилавках магазинов продается с фермерских хозяйств. Выращенная в неволе, она питается не тем кормом и содержит уже неоптимальное соотношение омега-3/омега-6 кислот, как и в целом пониженное содержание омега-3.
• Качество рыбы вызывает большие опасения. Это продукт, хорошо накапливающий в себе тяжелые металлы из загрязненных вод, а также часто инфицированный многими видами кишечных паразитов. Давать ли, рискуя, рыбу детям? И есть ли ее самим?
• Способ приготовления рыбы оказывает существенное влияние на ее полезные свойства. Длительная термическая обработка, вытекание большей части жира снижает полезность продукта. Хуже всего влияет на содержание омега-3 и их усвояемость из рыбы жарение на растительных маслах, богатых омега-6 кислотами. Особенно плох в этой связи способ обжаривания рыбы в кляре, густо напитанном растительным маслом, к тому же накапливающем приличное количество продуктов окисления жиров при нагревании на сковороде.

❗️Растительные источники Омега-3 редко, когда содержат оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 кислот, что делает их употребление практически бесполезным.❗️

Популярное льняное семя и семя чиа (масло вообще не рассматриваю ввиду его крайне высокой скорости окисления и потери полезных свойств) хотя и содержат оптимальное соотношение Омега-3/Омега-6, но в абсолютной величине количество этих полиненасыщенных кислот будет получено организмом слишком малое. Содержание омега-3 в них в 2,5 раза ниже, чем в маслах холодного отжима.

В растительных источниках масла содержат вещество ALA, альфа-линолиевая кислота (АЛК).
По данным исследований с применением изотопов для метки помещаемой в организм человека через пищеварительный тракт АЛК, получены сведения о том, что эта жирная кислота преобразуется в печени в 6% ЭПК (EPA) и 3,8% ДГК (DHA).

Также  была выявлена зависимость качества метаболизма АЛК от приема омега-6 и животных насыщенных жиров. Синтез ЭПК и ДГК снижался вдвое при одновременном приеме омега-6, и повышался вдвое на фоне приема насыщенных жиров. (Рекомендуется в небольших количествах кушать жирную молочку, мясо с жирком и сало на фоне приема препаратов с омега-3).***

Помимо этого, влияют на эффективность преобразования АЛК в ДГК и ЭПК пол (женщины делают это лучше мужчин) и возраст человека.

Для иллюстрации различий в эффективности употребления в пищу омега-3 из растительных и животных источников, приведу грубый расчет:

• 100 г рыбьего жира (в зависимости от сорта рыбы) содержит ЭПК/ДГК — в среднем 20 г.
• 100 г льняного масла содержит АЛК — в среднем 60 г.
• Коэффициент преобразования АЛК в ЭПК/ДГК в организме человека, если брать по -максимуму — 9%.

• Таким образом, при самом лучшем метаболизме и соблюдении условий синергетического эффекта омега-3 с полинасыщенными жирными кислотами, в нашем организме синтезируется ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла: 60 г х 9% = 5,4 г

что в 3,8 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (20 / 5,4 = 3,77)

Прием рыбьего жира в исходном жидком виде, как и растительных масел, не является хорошей затеей, поскольку рыбий жир окисляется чрезвычайно быстро при повышении температуры и контакте с воздухом. В состав БАДов входят антиоксиданты, но они решают проблему лишь частично, если жир просто налит в бутылку, а не упакован в защищенные от воздуха капсулы.

❗️Хранить жидкий рыбий жир необходимо строго в холодильнике и употреблять только в пределах указанного срока использования после вскрытия бутылки. Иначе вред продукта может превысить его пользу❗️

 

Теперь поговорим про нормы суточного потребления омега-3.

Существуют некие общие рекомендации FDA (от 2000 г.) в отношении дозировки омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) для ЗДОРОВЫХ взрослых людей. Это порядка 2000 мг в сутки из БАДов, и не больше 3000 мг в сутки всего, включая источники из пищи.

Однако данные рекомендации имеют такую же определенность, как показатель средней температуры по больнице, поскольку очень сильно зависят от индивидуальных условий метаболизма конкретного человека, а также целей приема (профилактика заболеваний, лечение, улучшение спортивных показателей и т.д.). Поэтому и принято в медицинских кругах говорить о том, что нормы употребления Омега-3 не установлены.

Но на что-то ориентироваться все-таки необходимо. Особенно, если речь идет о детях и беременных и кормящих женщинах.

Мне удалось найти на сайте клиники Mayo подборку данных множества медицинских исследований, связанных с изучением влияния приема Омега-3 на лечение и профилактику различных заболеваний. (Сразу предупреждаю, что сами первоисточники я не искала и не проверяла).

Наиболее релевантные привожу ниже в переводе с английского:

Для содействия развитию младенцев, следующие дозировки Омега-3 принимались матерями через рот:

• ( 4-4.5 гр рыбьего жира) 790-920 мг DHA + 620-1,280 мг EPA ежедневно начиная с 30 недель беременности вплоть до родов, или начиная с момента родов в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
• (10 мл масла печени трески) 1,183 мг DHA + 803 мг EPA ежедневно начиная с 18 недель беременности и до третьего месяца грудного вскармливания;
• 1.5 гр омега-3 жирных кислот в течение первых четырех месяцев грудного вскармливания.

Для обеспечения нормального развития глаз и головного мозга младенцев, матери принимали через рот:

• 4.5 гр рыбьего жира, содержащего 920 мг DHA + 1,280 мг EPA ежедневно в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
• капсулы с рыбьим жиром, содержащие DHA 200-2,200 мг + EPA 33-1,800 мг (всего до 4 гр омега-3 в сутки), ежедневно начиная с 15-25 недель беременности вплоть до родов;
• 1.5 гр омега-3 жирных кислот в капсулах или масло печени трески, содержащее 1.183 гр DHA, 0.803 гр EPA, и витамины А, Д и Е, ежедневно на протяжении 18 недель;
• рыбий жир, содержащий 2.2 гр DHA + 1.1 гр EPA ежедневно, начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов.

Для профилактики аллергии у младенцев матери принимали ежедневно через рот:

• 2.7 гр Омега-3 (1.6 гр EPA и 1.1 гр DHA в составе БАД Bio Marin®, Pharma Nord, Vejle, Denmark) с 25-й недели беременности и далее до 3-4 месяцев посе родов в периоде грудного вскармливания;
• 3.7 гр Омега-3 ежедневно начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов;
• 1.5 гр Омега-3 ежедневно в течение первых 4 месяцев грудного вскармливания;
• 0.65 гр Омега-3 (0.5 гр DHA + 0.15 гр EPA) ежедневно начиная с 22-й недели беременности и до родов;
• 2.7 гр морских Омега-3, содержащих 2 мг/мл токоферола с 30-й недели беременности вплоть до родов;
• 1.6 гр EPA, 1.1 гр DHA, и 23 мг альфа-токоферола принимаемых через рот ежедневно с 25-й недели беременности непрерывно до конца периода грудного вскармливания.

Для лечения депрессии, в том числе у беременных и родивших женщин, применялись следующие дозировки Омега-3:

• 1 гр E-EPA (полученный из 96% чистого рыбьего жира) принимался через рот два раза в день в течение 4 недель;
• 1 капсула, содержащая 1 гр рыбьего жира (400 мг EPA + 200 мг DHA) или, для облегчения проглатывания, 2 капсулы по 500 мг (190 мг EPA + 90 мг DHA) принимались через рот ежедневно в течение 16 недель;
• 1.05 гр E-EPA + 0.15 Е-DHA принимались, разделенными на 3 равных дозы, через рот ежедневно в течение 8 недель;
• 4 капсулы (180 мг EPA +120 мг DHA), всего 1,2 гр омега-3 в сутки, принималось через рот в течение 12 недель;
• Дозировки 4.4 гр EPA + 2.2 гр DHA принимались через рот дважды в день (всего 13,2 гр омега-3 в сутки) в течение 8 недель;
• Дозировки от 0,5 гр до 6 гр омега-3 жирных кислот в сутки принимались через рот беременными женщинами начиная с третьего триместра вплоть до 6 месяцев после родов, или на протяжении 8 недель, начиная с 16-32 недель беременности;
• Дозировка 1.1 гр EPA + 0.8 гр DHA принималась ежедневно через рот начиная с 12 недель беременности вплоть до 6 месяцев после родов;
• Дозировки от 400 мг до 6,2 гр EPA + от 150 мг до 3,4 гр DHA (всего до 9,5 гр омега-3 в сутки) принимались ежедневно через рот на протяжении 4-24 недель;
• Дозировки от 100 мг до 2,2 гр EPA + от 800 мг до 1,2 гр DHA (всего до 3,4 гр омега-3 в сутки) принимались через рот в течение 8 недель, начиная со сроков не ранее 21 недели беременности вплоть до родов;

В основной массе данных медицинских исследований профилактического приема Омега-3 с целью улучшения показателей здоровья как матери, так и младенца, беременными и кормящими женщинами речь идет как раз о дозировке Омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) 3 и более грамма в сутки (длительно).

В пересчете на льняное масло без поправок на понижающе коэффициенты проблемного усвоения АЛК, это порядка 70 гр льняного масла в сутки — 7 столовых ложек! Согласитесь, не мало.

К слову, калорийность этого количества льняного масла составит приблизительно 600 ккал — 150 граммовый кусок торта с кремом из сливочного масла!

В отдельных исследованиях упоминаются дозировки аж 6-10 граммов омега-3 жирных кислот (ДГК+ЭПК) в сутки для беременных и кормящих женщин.

Данные других исследований (с этого же сайта клиники Mayo):

• Для улучшения спортивных результатов 180 мг EPA + 120 мг DHA, принимались через рот в виде 2 капсул в течение и после тренировки на протяжении 12 недель.
• Другая схема приема включала по 6 капсул ежедневно, содержащих 260мг DHA + 60 мг EPA в каждой (1560 мг DHA и 360 мг EPA в сутки, всего 1920 мг омега-3), которые принимались через рот в течение 5 недель.

На сайте одного врача-эндокринолога, андролога, нутрициолога Калиничева А.А. я нашла статью с названием «Омега-3 — взгляд врача».

В ней он рекомендует профилактическую суточную дозу омега-3 в день для взрослых — 1 гр. Для достижения лечебного эффекта от омега-3 при различных заболеваниях он указывает дозировку не менее 2 гр омега-3 в день. При отягощенной наследственности по атеросклерозу, высоком уровне холестерина — 3-4 гр омега-3 в день.

Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 0.8-1.6 гр омега-3 жирных кислот.

 

А каким же должен быть состав профилактического БАД с Омега-3? 

Как подобрать Омега-3 добавки себе и детям? 

«Согласно рекомендациям Европейской Ассоциации Перинатальной Медицины суточная доза ДГК и ЭПК для беременных и кормящих составляет не менее 300 мг, при соотношении кислот 5:1 (ВООЗ, 1999, 2001; http://www.earlynutrition.org/perilip/PeriLipRecommendations.html).»

И вторая цитата: «для пациентов с кардиоваскулярной недостаточностью … соотношение ЭПК к ДГК = 1,5 к 1.»

Таким образом, в зависимости от патологии следует подбирать и терапию, включая, как дозировку препаратов Омега-3, так и их состав.

Но это тема отдельной медицинской статьи, требующей подбора исследований терапевтического влияния Омега-3 по каждой группе однородных заболеваний.

При этом для профилактических целей в группе условно здоровых людей, с учетом специфики метаболизма АЛК в печени человека, соотношение ПНЖК должно быть в пользу преобладания ДГК.

✍ Оптимальной профилактической для здоровых людей будет являться композиция ДГК+ЭПК в составе 5:1.

 

Содержание Омега-3 жирных кислот в различных препаратах и  БАДах.

ОМАКОР (Эбботт / Германия) — эталонный, хорошо проверенный медицинский препарат омега-3 (кислоты содержатся в форме этиловых эфиров).

Каждая капсула содержит 1 г омега-3.

ЭПК (EPA) — 460мг

ДГК (DHA) — 380 мг

 ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Композиция препарата как раз рассчитана на коррекцию нарушений липидного обмена и профилактику повторного инфаркта миокарда.

Для здоровых людей, подбирающих себе дополнительный источник Омега-3, препарат по соотношению ДГК и ЭПК не оптимален.

 

ВИТРУМ КАРДИО ОМЕГА-3 (Юнифарм / США) — капсула содержит 1 г омега-3 в форме этиловых эфиров.

ЭПК (EPA) — 300 мг

ДГК (DHA) — 200 мг

 

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Состав по соотношению ДГК и ЭПК сбалансирован не лучшим образом. То же самое, что с ОМАКОР: его назначение — коррекция нарушений функций кардио-васкулярной системы.

 

ОМЕКОРД-МИК — дешевый белорусский дженерик (аналог) ОМАКОРа на основе сырья из Южной Кореи. Состав идентичен, но капсулы по 0.5 г;

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Смущает в составе данного БАД указание содержания ЭПК и ДГК в %, а не в мг. Поскольку капсулы содержат также вспомогательные вещества (на примере Омакор — из 1 гр веса капсулы, чистый вес интересующих нас омега-3 кислот составляет только 840 мг, 84%. А в одной капсуле другого приведенного выше препарата Витрум кардио Омега — и вовсе только 500 мг на 1гр —  50% массы капсулы).

Сколько же мг ДГК+ЭПК мы в итоге получим из каждой капсулы данного препарата?

 

NORVESOL PLUS компании Pharmatech, Норвегия

115 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему -3 капсулы в

сутки (345 мг)

ЭПК (EPA) -42 мг (126 мг в 3 капс)
ДГК (DHA) — 25 мг (75 мг в 3 капс)
ДПК (DPA) — 37,5 мг (112,5 мг в 3 капс)
+ витамин Е

 

 

Тоже видим несбалансированный состав препарата. К тому же, дозировки омега-3 на 1 капсулу слишком малы.

 

КРИЛЕВЫЙ ЖИР Омега-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор Орион Фарма)

Содержание Омега-3 жирных кислот в 1 капсуле Фосфолипиды морского происхождения 225 мг

Из них Омега -3 фосфолипиды 70% = 157 мг
Омега-3 в форме триглицеридов 195 мг в капсуле

• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)22,01%
• ДГК (докозагексаеновая кислота)13, 51%
• Фосфолипиды — 70%.
• Астаксантин — 55 мкг/капс.

И тут снова перекос в пользу содержания ЭПК. Не достаточно подробно раскрыт состав БАДа.

 

TRIPLE STRENGHT Omega-3  950 «Тройная сила Омега-3 950 мг ЭПА и ДГК» компании Solgar, США

950 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему — 1 капсула в сутки
ЭПК (EPA) — 504 мг
ДГК (DHA) — 378 мг
+ витамин Е

 

 

 

 

Аналогичный недостаток — перекос в составе в пользу большего содержания ЭПК, нежели ДГК.
EXTREME OMEGA  компании Natrol (спортивные БАДы), США

1 гр Омега-3 на суточную дозу 2 капсулы

ЭПК (EPA) — 646 мг
ДГК (DHA) — 430 мг
+ витамин Е 30 МЕ

 

 

Перекос в составе в пользу ЭПК.

 

 

 Omega 3 Raskaus & imetys  для беременных и кормящих компании Moller (Норвегия)

1080 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:

ДГК (DHA) —   560 мг

ЭПК (EPA) —    360 мг
Витамин D3 —    10 мкг (500 МЕ)
фолиевая кислота    400 микрограммов

 

К составу данного БАДа в качестве профилактического у меня есть только одна претензия — неоптимальность соотношение ЭПК и ДГК.  Но ввиду превышения в содержании ДГК над ЭПК, и данных некоторых исследований о повышении потребности и в этой ПНЖК во время беременности, можно согласиться с такой композицией БАДа.

Во время  беременности и лактации вполне можно увеличить дозировку этого БАДа до 4 купсул в сутки, что будет гораздо ближе к медицинским рекомендациям по восполнению дефицита Омега-3 (фолиевая и витамин Д тоже будут поступать в более оптимальном количестве).

Для здоровых небеременных женщин и здоровых мужчин данный  БАД имеет неоптимальное соотношение ДГК и ЭПК, стоит поискать другой.

 

PhosphOmega-3 Complex компании Jarrow Formula (США)

223 мг Омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.
ЭПК (EPA) — 84 мг
ДГК (DHA) — 111 мг
Астаксантин — 100 мкг

Значительная часть содержащихся в данном препарате Омега-3 кислот находится в фосфолипидной форме. В отличие от триглицеридов (рыбий жир), Омега-3 в фосфолипидной форме (крилевый жир) способны растворятся в водной среде. Это способствует более эффективному их усвоению организмом человека.

Однако, состав данного БАДа не оптимален. И дозировка Омега-3 мала, даже с учетом заявленной более высокой степени их усвояемости в фосфолипидной форме. Минимальный адекватный приём — 10 капсул в сутки.

 

❗️УРА, победитель ❗️

Mother’s  DHA от компании Carlson Labs (США)

640 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 1 капсула:
ДГК (DHA) —   500 мг
ЭПК (EPA) —    100 мг

консервант — витамин Е (6,7 мг)

Натуральные триглицериды из рыбьего жира, произведённого в Норвегии.

Без вкусоароматических добавок и сахаров.

Состав БАДа оптимален не только для беременных и кормящих, а вообще для всех здоровых людей. Может быть рекомендован к приему как здоровым взрослым мужчинам и женщинам, так и детям с 3-х лет, умеющим глотать капсулы. 

Для  беременных и кормящих целесообразно увеличить дозировку данного БАДа до 4 капсул в сутки (и более). Также требуется дополнительно приём витаминов из пренатальных комплексов, т.к. данный БАД их не содержит.

 

Omega-3 brain formula от Bluebonnet (США)

❗️Второе место —  ДГК превышает ЭПК ❗️

 

980 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:
ДГК (DHA) —   860 мг
ЭПК (EPA) —   120 мг

консервант — токоферолы (экстрактированные из соевых бобов).

Без вкусоароматических добавок и сахаров. Но не содержит в составе никаких витаминов (есть токоферолы, но количество не указано).

Следов сои продукт, по заверениям производителя (я лично направляла запрос), не содержит. Токоферолы не в растительном масле, а в химически выделенном виде. Затем подмешаны в рыбий жир.

(Для детей капсулы могут не подойти по своим органолептическим и характеристикам: размеры капсулы 2,5 см, из баночки сильно пахнет вяленой соленой рыбой (ИМХО не очень приятно), при раскусывании ощущается сильный вкус рыбьего жира. )

 

Омега-3 БАДы детям :  

❗️Победитель с оптимальным составом и формой  выпуска ❗️

Multivita Omegalive Junior компани Orion Pharma (Финляндия)

700 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ДГК (DHA) — 522 мг

ЭПК (EPA) — 112 мг

Витамин Д3 — 500 МЕ

Консервант — витамин Е.

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара. Но требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

 

❗️Второе место ❗️

Moller Omega-3 Pikkukalat (Норвегия)

370 гр Омега-3 на суточную дозу 2 рыбки (триглицеридная форма):

ДГК (DHA) — 280 мг

ЭПК (EPA) — 56мг

Витамин D3 — 10 мкг (400МЕ)

Консервант — витамин Е.

 Жевательные рыбки с разными цитрусовыми вкусами. Подслащены ксилитолом и сорбитолом. Приятны на вкус. Нравятся детям.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара, но маленькая дозировка Омега-3. Рекомендуемое количество 2 рыбки в сутки должно быть увеличено как минимум в 2 раза до 4 штук.  Также требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

 

Tutti Frutti Omega-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор ОмегаФарма)

Не менее 290 мг омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.

Внимание! Подробно в составе содержание конкретных кислот не расшифровано. Указан рыбий жир с содержанием 5% ЭПК и 25% ДГК.

Содержат витамин Д 2,5 мкг (100 МЕ) на 1 капсулу и витамин Е 2,5 мг на 1 капсулу

Рекомендации по приему:
Детям с 3 лет до 7 лет по 1 капсуле 1 раз в день; (ок 145 мг омега-3)
Детям с 7 лет до 11 лет по 1 капсуле 2 раза в день;
Детям старше 11 лет и взрослым по 2 капсулы 2 раза в день (ок 580 мг омега-3)
Продолжительность приема: 3-4 недели.

Желатиновые капсулы, подслащенные сукралозой и фруктовыми эссенциями. Жуются трудно. Внутри невкусный рыбий жир, вытекающий при раскусывании капсулы.

Содержание витамина Д  пренебрежимо мало.

 

MÖLLER Omega-3+D3 компании MÖLLER (Норвегия)

Омега-3 в форме триглицеридов из рыбьего жира.

400 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ЭПК ( EPA)  — 205 мг
ДГК (DHA) — 135 мг
Витамин D3  — 10 мкг (400 МЕ).

Консервант — витамин Е.

Внимание! В составе данного БАД не сбалансированный состав омега-3 кислот. Соотношение ЭПК и ДГК с перекосом в пользу ЭПК, что не оптимально, учитывая разницу в способности человеческого организма синтезировать эти омега-3 кислоты из растительных масел.

И дозировка Омега-3 мала на 2 капсулы в сутки. Оптимален был  в приём 7 пастилок в сутки (и по витамину Д тоже в осенне-зимний период).

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

 

СУПРАДИН КИДС Поливитаминный комплекс с Омега-3 компании Bayer (Швейцария)

Содержит только ДГК, из какого сырья получена — не указано. Дозировка — 30 мг ДГК (DHA) на 1 жевательную конфету.

Рекомендации по приему:
3-4 года — 1 конфета в день
4-14 лет — 2 конфеты в день

Внимание! в составе жевательных конфет данного БАД есть сахар и глюкозный сироп (липкая сахарная субстанция — здравствуй кариес зубов!)

Дозировка 60мг ДГК в сутки даже с учетом возможного поступления Омега-3 из других источников, никак не может рассматриваться как профилактическая. Тем более для подростков.
Поэтому рассматривать данный БАД для восполнения возможного дефицита Омега-3 в рационе детей бессмысленно. Наличие ДГК в составе данного БАД не более, чем рекламный трюк.

 

KIDS SMART DHA-OMEGA-3 от компании Bioglan (США)

Состав на суточную дозу 2 капсулы:

400мг Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов)

ДГК (DHA) — 266 мг

ЭПК (EPA) — 56 мг

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта!

Подсластители — ксилит и сукралоза.

Жевательные голевые подслащённые конфетки с рыбьим жиром внутри (при раскусывание вытекает), с натуральными ароматизаторами фруктов.

Соотношение ДГК и ЭПК в составе данного БАДа оптимально. Однако дозировка должна быть увеличена до 4 капсул в сутки.

 

БИАФИШЕНОЛ детский (БиоФарм, Россия)

В 3 капсулах (детям 3-6лет)
-ПНЖК омега-3  0.27 г (30% от рекомендованного уровня потребления)
-витамин А   0.135 мг (27% от РУП)
-витамин Д.  3.6 мкг (36% от РУП)
-витамин Е   3.0 мг (42% от РУП)

в 7 капсулах (детям 7-14лет)
-ПНЖК омега-3 0.612 г (61% от РУП)
-витамин А 0.306 мг (43% от РУП)
-витамин Д 8.16 мкг (81% от РУП)
-витамин Е 6.0 мг (60% от РУП)

в упаковке 100 капсул

Конкретный состав ПНЖК, входящих в данный БАД, нигде не раскрывается (ни на упаковке, ни в инструкции, ни на сайте производителя). Это однозначный минус.

Дозировка по Омега-3 в суммарном исчислении маловата, что видно по проценту от РУП. Жаль, что не посчитать отдельно для ДГК.

Желатиновые капсулы мало какой ребёнок 3 лет будет без проблем принимать. Обычно дети их раскусывают, вкус жира не слишком приятен. Вкус желатиновых неподслащенных капсул и сама их консистенция — тоже. Скормить ребёнку 7 штук в день таких капсул мне видится затруднительным.

Сырье для данного БАД согласно информации с сайта производителя — тушки рыб северных морей (Исландия). Такой тип жира по данным о питательной ценности содержит очень мало витаминов А и Д. Поэтому в состав данного БАД они добавлены искусственно. Хорошо это или плохо — вопрос риторический.

Дозировка витамина Д даже в 7 капсулах недостаточна. Необходимо контролировать дополнительные источники его поступления в организм ребёнка.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара, синтетических ароматизаторов и вредных консервантов.

 

РЫБИЙ ЖИР ОТ 3-Х ЛЕТ Омега-3, Россия

Состав на суточную дозу  (3-7 лет) 4 капсулы:

ДГК  (DHA) — 120 мг

ЭПК (EPA) — 180 мг

350 мг всего Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов).

Соотношение ДГК и ЭПК не оптимально.Дозировка не достаточна. Не содержит витаминов (не указаны в составе — Д, А).

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта! Не указано, какое сырье использовано (жир из тушек рыб или из печени, кто производитель жира).

Также обязательно должно быть указано содержание витамина Е (это антиоксидант, что вместо него?) и витамина А, которым богат рыбий жир (его там в десятки раз больше, чем витамина Д, в природном).

Поэтому вопрос: что за рыбий жир внутри этих капсул? Что оттуда убрано и что искусственно добавлено?

Желатиновые капсулы без подсласителей детям в большинстве случаев не нравятся. Форма выпуска данного БАД, таким образом, не универсальна, особенно для малышей.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара и синтетических ароматизаторов.

 

КУСАЛОЧКА детский рыбий жир, (РеалКапс, Россия)

Состав на 1 капсулу:

ПНЖК Омега-3 — 150 мг (какие конкретно ПНЖК в составе — не расшифровано !) Написано, что до 30% составляет ДГК, соответственно оставшиеся 70% это ЭПК и другие жирные кислоты (не обязательно ПНЖК). Таким образом, предположительно, состав данного БАД по соотношению ЭПК и ДГК не оптимален.

Общее количество ПНЖК Омега-3 для выхода на дневную минимальную норму для ребёнка до 6 лет может быть достигнуто при приеме 7 капсул в сутки.

Витамин Д — 2,6 мкг

Витамин А -0.200 мг

Витамин Е — 2,8 мг

Сырье — жир печени трески (он изначально богат витаминами А и Д, предположительно, они в составе данного БАД натуральные из исходного жира).

Форма выпуска — желатиновые капсулы с жидким жиром (не самая интересная для детей форма). Искусственный ароматизатор Тутти-фрутти. Подсластитель — не указан.

Консервант — витамин Е.

Дозировка Витамина Д в 1 капсуле составляет примерно 1/8 от минимальной профилактической для детей.

Дозировка витамина А в 1 капсуле составляет примерно 1/4 от суточной потребности детей.

Дозировка витамина Е в 1 капсуле составляет примерно 1/3 от суточной потребности детей.

 

Как выбрать БАД с омега-3

Важно! при выборе БАДов с омега-3 ориентироваться не только на количественное содержание полиненасыщенных жирных кислот — в качественных БАД будет обязательно указано точное содержание конкретных кислот (АЛА, ДГК, ЭПК, ЭПА) в милиграммах на единицу объема, но и на источники их происхождения и на соотношение указанных кислот.

В рыбе омега3 содержатся в форме натуральных триглицеридов, и фосфолипидов, а рыбий жир может быть представлен в одной из четырех форм, которые отличаются между собой степенью усвоения человеческим организмом.

•  натуральные природные триглицериды,
• этиловые эфиры  (получены из триглицеридов и прошли очистку от вредных веществ, накопленных рыбой)
• реэтерифицированные  триглицериды (тоже более чистые)
• натуральные фосфолипиды (из икры, молок рыб и криля)

Исследования показали, что рыбий жир в форме натуральных триглицеридов  усваивается организмом на 37% лучше, чем в форме этилового эфира. А в форме реэтерифицированного триглицерида рыбий жир усваивается на 24%  эффективнее, чем в форме натурального триглицерида (как в рыбе).

Фосфолипиды значительно богаче ценными омега-3 жирными кислотами, чем другие группы липидов (Ellingsen T.E (1982) Biojemiske studier over antarktisk krill, PhD thesis, Norges tekniske hoyskole, Trondheim. Английский реферат в публикации №52 Norwegian Antarctic Research Expeditions (1967/77 and 1978/79), а также быстрее усваиваются в организме человека.

Также стоит особенно пристально изучить БАД, в составе котрого заявлен, например, просто рыбий жир с % содержанием омега-3, или какая-то одна из омега-3 кислот (чаще это ниболее сложно синтезируемая организмом ДГК), поскольку в природном рыбьем или крилевом жире ДГК в чистом виде не присутствует, она всегда в паре с ЭПК.

Недоуказание какой-то информации вызывает вопросы об эффективности препарата!

Обзор БАДов с Омега-3 буду постепенно дополнять.

 

Заключение: суммируя статистику применяемых в медицинской практике доз Омега-3 из различных исследований, а также на оснвании рекомендаций официальных организаций, а также отдельных специалистов, можно сделать вывод о возможности и целесообразности приема омега-3 в следующих дозировках:

— здоровым взрослым 1.5-2 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 1 года  0,5 -1 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 6 лет  1-1,5 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— беременным и кормящим 1.5 -3 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

 

Если вы хотите все успевать и иметь под рукой готовые решения для гармоничной жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!» 

*** Ссылки на исследования:

[1] Schuchardt, J., & Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 89(1), 1-8.

[2] Lawson LD1, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.

[3] Douglas F. Kling, BS, MBA, Judith Johnson, MT, Michael Rooney, PhD, MS, Michael Davidson, MD. Omega-3 Free Fatty Acids Demonstrate More Than 4-Fold Greater Bioavailability for EPA and DHA Compared with Omega-3-acid Ethyl Esters in Conjunction with a Low-Fat Diet: The ECLIPSE Study. Journal of Clinical Lipidology, May–June, 2011Volume 5, Issue 3, Page 231.

 

Загрузка…

Дозировка омега 3 для силовой выносливости. Рыбий жир в бодибилдинге. Польза ЭПК и ДГК для организма

Давайте поговорим о том, почему рыбий жир советуют практически всем в качестве пищевой добавки. Чем же он полезен для человека и спортсменов в частности. Как же правильно выбрать подходящий и правильный рыбий жир из широкого ассортимента. Что такое омега-3 жирные кислоты.

Когда существовало СССР, многие вспомнят что рыбий жир был рекомендован всем как пищевая добавка. Его давали детям в детских садах и школах. Каждая мама дома имела пузырек не всегда приятно пахнущей жидкости, которую непременно надо было дать ребенку перед приемом пищи.

Рыбий жир это жидкое вещество прозрачного цвета, из специфическим вкусом и цветом, не всегда приятным. Рыбий жир содержит Омега -3 и Омега -6 ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые А, D, E, K, микро и макро элементы, ретинол и кальциферол. Нас прежде всего интересуют первые два компонента.

Омега-3 и Омега-6 это незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не в состоянии синтезировать, и должен получать каждый день в определенных количествах. Без них организм попросту не может существовать.

Омега-3

Линоленовая кислота

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) -EPA

Докозагексаеновая кислота(ДГК) — DHA

Омега-6

Линолевая кислота

Арахидоновая кислота

Наш организм все таки может синтезировать ЭПК и ДГК из линоленовой кислоты. Вы можете подумать, что стоит употреблять линоленовую кислоту и все проблемы решены, но уровень трансформации очень мал у женщин и практически минимален у мужчин. Поэтому стоит принимать все три, для поддержания организма здоровым.

Омега-6 жирные кислоты представляют более низкую биологическую ценность для нас, так как их можно получить употребляя растительные масла. А вот с Омега-3 только из морской рыбы. Это одна из проблем для вегетарианцев, но есть варианты употребления морских водорослей, хотя при их обработке основная часть полезных вещей теряется. Миф что заменить рыбий жир можно принимая льняное масло ошибочен, а вот совмещать прием можно.

Серое вещество нашего мозга содержит около 3% ДГК и ЭПК, что делаэт эти кислоты очень важными для организма. Беременным и кормящим женщинам просто необходимо принимать рыбий жир для правильного развития ребенка.

Польза ЭПК и ДГК для организма

Помогает бороться с депрессиями и перевозбуждением, служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогает вырабатывать серотонин, уменьшает уровень холестерина в крови. Участвуют в метаболизме и помогают бороться с токсинами, стабилизируют артериальное давление. Для спортсменов же полезны для профилактики растяжений сухожилий при больший силовых нагрузках.

Рыбий жир снижает уровень кортизола, а как мы знаем, именно он расщепляет мышечную ткань, и высокая его концентрация усиливает общий катаболизм. Недавние исследования показали, что, принимая в течение 8 недель ежедневно по 4 г концентрата рыбьего жира, обеспечивающего дневную дозу 1,86 г ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и 1.5 г ДГК (докозагексаеновой кислоты), можно значительно увеличить анаболическую реакцию синтеза мышечного белка. А значит ускорить наращивания наших мышц.

ЭПК помогает организму восстановиться при приеме стимуляторов, а именно кофеина и разных видов , которые стали очень популярны в спорте, но изрядно изнашивают центральную нервную систему. При систематическом употреблении ДГК спортсменами снижается отложение и увеличивается жиро сжигание от 15 до 17%.

Из чего делают рыбий жир, и как выбрать правильный для максимальной пользы.

Еще в далеком 1970 году в СССР запретили рыбий жир как комплексную добавку для использования в профилактических целях, и он стал лекарственным средством. А потому, что рыбий жир в основном вытапливался из отбросов производства рыбных консервов. Как известно внутренности рыбы, а особенно печень, накапливают не только полезные, а и вредные вещества-канцерогены и соли тяжелых металлов.

Как же правильно выбрать рыбий жир.

Начнем с того что рыбий жир изготовленный из печени, не желателен, мы это рассмотрели выше. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке, производитель указывает из чего сделан рыбий жир. Но есть и подвох, продукт с названием «Рыбий Жир» изготавливается преимущественно из печени трески, а «Рыбный Жир» соответственно из филе разных сортов рыбы.

Зарубежные производители маркируют продукт изготовлен из печени рыбы — Cod liver Oil, а из филе — Fish Oil.

Выпускается рыбий жир в капсулах и жидком виде. Каждому решать что для него подходить лучше. Но стоит помнить что жидкую форму сложно хранить, и вкус ее не особо приятен. Покупая жидкую форму стоит отдать предпочтение рафинированному рыбному жиру, степень очистки в него лучше.

Как принимать

Эту добавку можно принимать абсолютно всем. Умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день. Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1-2 месяца.

Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки.При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3.

Спортсмены всегда ищут способ для улучшения своих результатов в бодибилдинге – , уменьшение мышечной боли или уменьшение жировых отложений. В дополнение к сбалансированной диете, обращаются к диетическим добавкам, чтобы достичь поставленных целей. Одной из таких добавок, которые привлекли внимание спортсменов, является рыбий жир с содержанием Омега-3.

Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и являются неотъемлемыми компонентами нервных волокон. Дополнительное потребление спортсменами омега-3 жирных кислот значительно улучшает время реакции, увеличивает синтез мышечных белков, повышает скорость метаболизма и выведение жиров из организма.

Эти незаменимые кислоты можно получить не только из добавок в виде капсул, а также из пищи.

Жирные кислоты способны превращаются в простагландины. Простагландины представляют собой гормоноподобные молекулы короткого срока службы, которые помогают регулировать активность клеток. Эти простагландины, в первую очередь, ответственны за регуляцию воспаления и свертывания крови.

Основные продукты содержащие Омега 3

Продукт	Содержание Омега-3	Профиль Омега-3 в граммах
		ALA (альфа-линоленовая кислота)	DHA (докозагексаеновая кислота)	EPA (эйкозапентаеновая кислота)
Льняное масло, столовая ложка	7.3 г	7.3 г	–	–
Семена чиа, 30 г	5 г	5 г	–	–
Грецкие орехи, 30 г	2.6 г	2.6 г	–	–
Семга, приготовленная, 100 г	1.5 – 1.8 г	–	1.2 – 1.3 г	0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г	1.6 – 1.8 г	–	0.9 – 1 г	0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка	1.3 г	1.3 г	–	–
Сардины консервированные, 100 г	1.1 – 1.3 г	–	0.7 – 0.8 г	0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г	0.8 – 0.9 г	–	0.4 – 0.5 г	0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г	0.5 – 0.7 г	–	0.4 – 0.5 г	0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г	0.2 – 0.3 г	–	0.15 г	0.15 г
Тунец консервированный, 100 г	0.1 – 0.3 г	–	0.1 – 0.2 г	0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г	0.05 г	0.05 г	–	–

Польза и вред рыбьего жира в капсулах

Положительные эффекты Омега-3

• Здоровые суставы, увеличение диапазона движений. Независимо от вида спорта или интенсивности нагрузки, мышцы, суставы и ткани будут воспаляться (появляется отек, болезненность и покраснение). Воспаление не обязательно является плохим, поскольку это важный компонент процесса восстановления. В то же время, острое и хроническое воспаление может усилить мышечную боль, которая может ограничить диапазон движения и потенциально ухудшить спортивные результаты.
• Улучшение состава тела. Добавка рыбьего жира может уменьшить выработку кортизола – гормона стресса, который может привести к значительному увеличению жировой ткани. Омега-3 способно снизить массу тела путем способности к выведению лишних свободных жиров из организма.
• Рост мышц. 4 грамма рыбьего жира увеличили реакцию синтеза мышечного белка, что скорее приводит к набору мышечной массы.
• Повышенная деформируемость эритроцитов для улучшения переноса кислорода в мышечные клетки , увеличивающие производство АТФ. С более высоким потреблением кислорода мышца может сделать больше АТФ (энергии) для сокращения объема топлива. Эритроциты могут переносить кислород только в мышечную ткань. Диаметр капилляра на самом деле меньше диаметра эритроцита, поэтому, чем выше деформируемость эритроцита, тем быстрее он может переносить кислород в мышечную клетку.
• Уменьшение воспаления вследствие повреждения мышц , вызванного интенсивными нагрузками. Тренировка означает создание мышечного повреждения. Этот урон вызывает воспаление – болезненность мышц, которая может занять несколько дней (если не дольше) Увеличение потребления омега-3 жирных кислот способно быстрее восстанавливать поврежденную ткань.
• Увеличение антиоксидантного эффекта.
• Увеличение синтеза мышечных белков. Любой тип интенсивной тренировки приведет к повреждению мышечного белка. Жирные кислоты омега-3 могут увеличить скорость синтеза мышечного белка и, таким образом, сократить время восстановления.

Побочные действия и противопоказания к применению Омега-3

• Прогорклость. Рыбий жир может быстро окисляться. Когда он окисляется, это вызывает неприятный запах. Таким образом, многие компании добавляют ароматы для покрытия прогорклости. Прогорклые масла содержат альдегиды, которые могут повредить ДНК.
• Токсичность. Ткань многих видов рыб содержит высокий уровень токсичных соединений, особенно ртути. Потребление ртути может серьезно повлиять на здоровье мозга, иммунную систему и репродуктивную систему, а также связано с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Крупные хищные виды, такие как – тунец, палтус, акула и меч-рыба, содержат самые высокие уровни ртути. Эксперты рекомендуют ограничивать потребление этих рыб раз в неделю, наилучшим выбором рыбы с высоким уровнем омега-3 жиров и низким уровнем ртути являются – атлантическая скумбрия, лосось и сардины .

Как принимать рыбий жир в капсулах

В зависимости от дозировки производителей, суточная норма омега-3 составляет 1 — 4 г .

• Принимать капсулы нужно после еды в течение дня.
• В дни тренировок принимать 1 капсулу после нагрузок.

Брендовые производители Омега-3

HealthWise Omega Fish Oil

Этот продукт содержит запатентованный комплекс 800 EPA и 600 DHA. EPA и DHA являются важными макроэлементами рыбьего жира, которые улучшают работу сердца, суставов, мозга, ткани органов и иммунную систему. Healthwise Omega поможет от облегчения боли в суставах, до обеспечения тела энергией и вниманием.

Nutrigold Triple Strength Fish Oil

Добавка рыбьего жира от Nutrigold, одного из самых продаваемых онлайн-брендов. Каждая капсула содержит 1250 мг рыбьего жира; 1060 мг (88%) из них содержит омега-3 жирные кислоты. Из них EPA и DHA составляют 750 и 250 мг каждый. Хотя капсула включает также соевые продукты.

Viva Labs Strength Fish Oil

Каждая капсула обеспечивает 1000 мг омега-3 жирных кислот и 705 мг и 245 мг EPA и DHA, соответственно. Высокое содержание омега-3 делает его немного дороже других продуктов. Viva Labs Ultra Strength не содержит ни витамина D3, ни других жирных кислот, ни ароматизаторов.

Заключение

Высококачественные рыбные масла просто необходимы спортсмену, чтобы повысить спортивную производительность, но только в том случае, если продукт является мощным, чистым и не прогорклым.

Омега-3 – комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в морских и растительных жирах. То есть, они не могут быть синтезированы организмом, а получаются только из продуктов питания. Как правило, недостаток Омега-3 в человеческом организме может вызывать массу нарушений и болезней.Это природные вещества, без которых в организме не произойдет синтез простагландинов.Они способны приносить колоссальную пользу человеку, помогают укрепить иммунитет и бороться с различными заболеваниями.

Обладают противовоспалительным действием, замедляют появление атеросклеротических сосудов, улучшают работу бронхиальной системы, работоспособность сердечно-сосудистой системы. Полиненасыщенные жирные кислоты реологируют кровь, в следствии чего у человека пропадают проблемы со скачками артериального давления, снижается риск появления тромбов. Как только человек получает необходимую порцию Омега-3, у него снижается риск возникновения инфаркта или инсульта.

Омега-3 также помогает людям, страдающим аллергическими заболеваниями. Но наиболее существенную пользу комплекс раскрывает в способности предупреждения онкологических заболеваний. Препарат необходим человеку, который нуждается в улучшении деятельности сосудистой, репродуктивной и иммунной систем. Он помогает укрепить ногти, волосы и улучшает состояние кожи. Способствуют профилактике стрессов, повышают умственную и физическую активность.

Омега-3 и бодибилдинг

Синтез белка

Одним из ключевых факторов непрерывного роста мышц считается синтез белка. Рыбий жир оказывает колоссальый стимул его увеличению. Омега-3 имеет большее влияние на синтез белка в сравнении с DHA. Специалисты рекомендуют принимать Омега-3 вместе с протеином – для дополнительной стимуляции мышц. Последние медицинские исследования показали, что синтез белка может быть увеличен на 30 %, когда Омега-3 жиры используются с достаточным количеством белка или аминокислот. Помимо увеличения синтеза белка, Омега – 3 позволил увеличить площадь поперечного сечения некоторых мышц.

Снижение катаболизма

Воздействие на снижение катаболизма контролируется различными процессами, как правило, данные свидетельствуют, что Омега-3 существенно снижают распад белка. Другими словами, полиненасыщенные жирные кислоты играют две уникальные роли в процессе роста мышц – стимулируют синтез белка и уменьшают его распад, воздействуя на совершенно разные механизмы в мышечном метаболизме.

Восстановление иммунитета

Если спортсмен заболевает, ему сложно восстановить прежнюю форму. Как мы уже говорили ранее, Омега-3 является стимулирующим и поддерживающим препаратом для иммунной системы.

Источники Омега-3

Морепродукты и рыба – основной источник. Омега-3 жирные кислоты – это не одно питательное вещество, а целый комплекс, включая эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Обе содержатся в огромном количестве у холодноводных рыб, что является одной из причин недостатка их у большинства людей. Рекомендуется несколько раз в неделю обогащать свой рацион жирными сортами рыбы: тунцом, форелью, сардинами, сельдью и другими. При этом рыба должна быть запеченная или варенная. Известный факт, что замороженная рыба теряет до 50 процентов своих полезных свойств. Рыба копченная также – лишается одной трети части жиров при готовке. В среднем здоровому человеку необходимо употреблять более 350 г рыбы в неделю, чтобы поддерживать в организме баланс ПНЖК.

Интересно знать! В одной консервной банке содержится трехдневная норма Омега-3 для одного человека.

Ореховое, оливковое и кунжутное масла – одни из наиболее доступных источников Омега-3. В семенах льна также содержится высокий уровень полиненасыщенных кислот. Доктора, диетологи и спортивные тренера рекомендуют по утрам употреблять по одной чайной ложке льняных семян. Таким образом, человек сразу же получает необходимый комплекс ПНЖК. Льняные семена можно купить в любом продуктовом маркете, при этом в ассортименте магазинов еще продаются целые семена льна, молотые семена или льняное масло. В Европе, продажа чистого льняного масла запрещена за счет высокого содержания пироксидов. Доказано, что льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, которая также может пагубно влиять на организм, поэтому специалисты советуют делать выбор в пользу цельных семян льна. В их составе также содержатся 3 грамма клетчатки на столовую ложку, и полезные организмуфитоэстрогены. Также, растительными источниками Омега-3 являются: рапсовое масло, брокколи, мускусная дыня, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Людям, которые не могут потратить много времени на приготовление пищи, рекомендуется употреблять специальные биодобавки, которые содержат необходимый комплекс Омега-3. Также эти жирные кислоты входят в состав многих спортивных добавок. Наиболее популярными из них являются: Fish Oil от Universal Nutrition. Добавка основана на рыбьем жире. Она является лучшим способом поддержать в тонусе сердечно-сосудистую систему.

EFA Lean Gold Gel от Labrada состоит из Омега-3, 6 и 9. Все это – эссенциальные жирные кислоты, которые очень важны для нормальной продукции гемоглобина, оздоровления кровеносной системы. Такая добавка помогает восстановить мышцы после физических упражнений, поддерживает оптимальный уровень метаболизма и улучшает иммунитет.

Vaporize от MAN – один из лучших жиросжигателей, обладающий мощными антиоксидантными свойствами. На фоне приема данной добавки становится возможным поддерживать здоровый уровень холестерина в пределах нормального диапазона. Кроме того, ваши печень и почки будут здоровы.

Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition помогает удержать жидкость и питательные вещества в клетках организма. Препарат дает высокие стимулирующие качества для сохранения и поддержания иммунитета организмом.

Animal Omega от Universal Nutrition разработан для того, чтобы нормировать выработку гормонов и здоровый процесс метаболизма у человека. Также он помогает убрать лишний вес за короткий срок (в сочетании с физическими упражнениями).

Одними из наиболее важных кислот Омега-3 считаются: докозагексаеновая кислота, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая. Организму человека не под силу синтезировать данные кислоты из более простых веществ.

Разнообразив свое питание полезными жирами, вы сможете влиять на состояние собственного организма. Иногда большинство людей делает колоссальные ошибки, отказываясь от жиров, ведь, как правило, именно жирных кислот чаще всего не хватает в организме человека. Также, бывает, что люди неправильно хранят продукты питания, от чего они теряют свои полезные свойства.

Сделать свое питание сбалансированным Омега-3 и Омега-6 – задача сложная. При этом необходимо, чтобы организм не скапливал лишние жировые отложения. Очень сложно сохранить пропорции, если суточная норма пищи будет состоять на семьдесят процентов из морепродуктов и рыбы. Да и мало, кто из спортсменов сможет питаться исключительно рыбой. Для того чтобы найти выход из данной ситуации и обогащать организм необходимыми полиненасыщенными кислотами, ученые разработали ряд специальных биологически активных добавок. Такие препараты препятствуют распаду жиров.

Привет друзья ! На линии Виталий Охрименко, и я искренне рад видеть каждого из Вас по ту сторону монитора .

Омега-3 в спортивном питании

Конечно же, столь полезный для бодибилдинга компонент как Омега-3 включили с список компонентов некоторые производители спортивного питания. Вот основные

1. Fish Oil от Universal Nutrition.
2. Biotech Omega 3/
3. EFA Lean Gold Gel от Labrada.
4. Vaporize от MAN.
5. Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition.
6. Animal Omega от Universal Nutrition.
7. Lipidex от SAN.

Выводы:

Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 непросто желательны, они являются обязательным компонентом для спортсменов всех мастей. И не нужно пугаться этого слова: «жиры» даже если Вы активно занимаетесь фитнесом и боитесь каждого жирного процента.

Во-первых, Омега-3 пополняет организм ужасно малым количеством жиров, во-вторых, эти жиры являются прекрасным источником энергии и не несут в себе никакого вреда для рельефных контуров накачанной мускулатуры. В жировые отложения эти жиры превратятся едва ли.

Омега-3 будет полезен как для набора массы, так и для похудения и сушки тела. Помимо этого жиры Омега-3 в бодибилдинге выполняют целый ряд важных функций: от вывода холестерина до улучшения настроения и жизненного тонуса. Согласитесь, заниматься спортом, когда не хватает настроения или жизненного тонуса как-то не очень .

Спасибо за внимание, друзья. Надеюсь был полезен!

С уважением, Виталий Охрименко .

Один комментарий на «“Омега-3 в бодибилдинге | Продукты или рыбий жир?”»

интересная статья! покажу сыну сыну, может возмётся за ум

Задаваясь вопросом пользы Омега-3 при занятии с железом, стоит отметить, что если поступление Омега-3 будет недостаточным, то это обязательно скажется на качестве тренировок и скорости восстановления после занятий, независимо от того, хотите ли вы просушиться или наоборот поднабрать мышечной массы.

Сегодня мы поговорим о том, какую роль играет Омега-3 в бодибилдинге и какое влияние это вещество оказывает на организм человека в целом.

Что такое Омега-3 и в чем их полезное воздействие

Омега 3 – это ненасыщенные жирные кислоты. К сожалению наш организм самостоятельно их не производит, поэтому нам необходимо принимать Омега-3 извне в виде еды или пищевых добавок.

Это вещество принципиально необходимо в деле формирования человеческого организма, ненасыщенные жирные кислоты — ценный ресурс долгой жизни.

Посредством Омега-3 можно минимизировать риск онкологических недугов, воспрепятствовать распространению воспалительных заболеваний. В ходе научных исследований и наблюдений подмечено, что прием препаратов, содержащих жирные кислоты, существенно улучшает положение больных с проблемами суставов.

Полиненасыщенные кислоты налаживают метаболизм, содействуют выводу холестериновых бляшек. Их составляющие элементы расширяют сосуды, предупреждая формирование тромбов, снижают давление.

Систематическое насыщение организма Омега 3 предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы, хроническую усталость и даже депрессивный настрой. Уменьшается риск инфарктов и инсультов.

К чему может привести недостаток Омега 3

Нехватка Омега 3 отражается на лице в виде появления акне и иных кожных проблем, что в свою очередь значительно ухудшает качество жизни. Причина этого — в нарушении гормонального баланса, неблагоприятно сказывающегося на состоянии ногтей, волос и кожи.

Более серьёзные сигналы недостатка этого элемента:

• подавленное настроение
• расстройства памяти
• сложности с концентрацией внимания
• повышение давления
• суставная боль
• новообразования в молочных железах
• сильное чувство жажды
• проблемы с пищеварением, запоры

Чтобы избежать проблем со здоровьем — старайтесь питаться разнообразно, если нет такой возможности обязательно используйте пищевые добавки. В каких каких продуктах содержится Омега-3 мы поговорим ниже.

Положительные свойства Омега 3 для бодибилдера

Рыбий жир, содержащий оптимальный объем Омега 3, — весьма востребованная добавка в бодибилдинге. Он помогает снижению количества холестерина, предотвращает болезни суставов и эффективно борется с излишками веса.

Омега-3 для бодибилдера несет целый перечень позитивных свойств:

• усиление анаболизма
• улучшение генерирования организмом тестостерона
• увеличение энергетического уровня
• повышение выносливости
• подавление выработки кортизола
• увеличение скорости обмена веществ
• улучшение свойств крови
• укрепление суставов
• улучшение концентрации внимания

Сочетая жирные кислоты с полезной пищей и грамотным режимом, можно достичь хороших результатов и в короткие сроки восстанавливаться после изнурительных тренировок. Омега-3 выводят из организма собственные насыщенные жиры, которые способствуют набору лишних килограмм.

В каких продуктах содержится Омега 3

Для получения необходимого количества Омега-3, людям занимающимся силовыми видами спорта, следует употреблять в пищу достаточно большое количество морепродуктов , таких как лосось, тунец, скумбрия, моллюски. Именно морепродукты являются главным источником ненасыщенных жирных кислот. Также Омега-3 содержится в грецких орехах, семенах льна, тыквенных семечках.

Продукты содержащие Омега-3:

• Семена льна, которых достаточно съедать 1 ч. ложку в сутки.
• Рапсовое масло — 1 столовая ложка в день.
• Свежий, приготовленный на пару, лосось. Его будет достаточно 70 грамм.
• Сырые орешки (лучше грецкие) – 8 шт. ежедневно.
• Тунец или сардина в количестве не более 120 и 90 гр. в день.
• Семечки тыквенные – 1 ч.л. в день.
• Соевое масло и бобы – 1 ст.л. в день.

Отмечено, что в здоровом организме растительные жиры усваиваются быстрее и эффективнее, чем животные. Тем не менее доктора настаивают, что необходимо употреблять оба варианта Омега 3 в равных пропорциях.

Чтобы полиненасыщенные кислоты максимально всасывались в организме, требуется немного видоизменить привычное меню.

1. Рапсовое, ореховое и кунжутное масла подходят для приправы овощных блюд.
2. Жирные рыбные сорта обязаны появляться на столе трижды в неделю. Продукт нужно брать свежим, поскольку в процессе заморозки рыба утрачивает полезные характеристики. В качестве альтернативы можно есть морепродукты или икру.
3. Чайную ложку семян льна (разрешается измельчить в кофемолке) лучше глотать по утрам, пока желудок еще пустой. Льняными семечками хорошо посыпать салаты.

Омега-3 от бренда Myprotein

К сожалению, далеко не у всех есть возможность грамотно и разнообразно питаться, в таких случаях нам на помощь приходят пищевые спортивные добавки. Сегодня мы рассмотрим с вами сертифицированный продукт Омега-3 от известного и хорошо себя зарекомендовавшего бренда Myprotein.

В данной баночке, которая на фото, содержится 250 капсул.

180 мг EPA и 120 мг DHA в каждой гелевой капсуле.

EPA — эйкозапентаеновая кислота.

DHA — докозагексаеновая кислота.

Есть разные варианты Омега-3 в различных объемах (от 90 капсул до 6000) Вы можете посмотреть и выбрать Омега-3 на официальном сайте www.myprotein.ru с подробным описанием к каждому продукту!

Достоинства Омега-3 от Майпротеин

Во-первых, хочу отметить приятную стоимость, которая вас очень обрадует. Вообще, на всю продукцию спортивного питания от myprotein цены в отличие от других брендов, на порядок ниже.

Во-вторых — отличное качество продукции и хорошая упаковка. Абсолютно нет никакого запаха!!! Капсулы совершенно не пахнут и не имеют вкуса. Чем не могут похвастаться другие производители Омега-3.

Капсулы достаточно крупные, около 2 см., но беспокоиться нечего — запивать их очень легко и просто:)

Как принимать Омега-3?

Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, принимать препарат нужно по одной капсуле 3 раза в день , запивать обычной водой. Желательно это делать во время приема пищи.

Что стоит ждать от приема Омега-3

Даже после непродолжительного приема, вы почувствуете положительные изменения, тем более если вы редко употребляете морепродукты.

Во-первых, у вас улучшится настроение, вы будете значительно быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, у вас появится больше энергии и сил, повысится иммунитет.

Также если у вас имеются проблемы с кожей, прыщи, акне, то прием Омега-3 поможет вам решить и эту проблему.

Омега-3 обязательны для всех, а тем более для тех, кто следит за своей фигурой, поскольку жирные кислоты являются безопасным поставщиком энергии, которые никогда не преобразуются в отложения жира . Омега 3 полезны и для уменьшения объемов, и для наращивания мышечной массы.

Не забывайте правильно питаться, усердно тренироваться и использовать спортивные добавки, которые обязательно помогут вам в погоне за красивой внешностью и здоровьем.

Видео: польза Омега-3

(Visited 671 times, 1 visits today)

Доппельгерц® актив Омега-3 Форте

Может применяться для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза.

Область применения: дополнительный источник полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 и витамина Е.

Физическая активность и здоровое питание являются необходимыми составляющими здорового образа жизни. Особенно важны для здоровья сердечно-сосудистой системы правильное питание, ограничивающее поступление в организм насыщенных жиров и холестерина, и оптимальное потребление полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега-3.  

Многочисленными клиническими исследованиями показано, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой системы, а именно на: снижение липопротеинов низкой плотности и нормализацию соотношения холестерина и триглицеридов в крови, что очень важно в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в том числе атеросклерозом. 

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 способствуют замедлению процессов тромбообразования, способствуют обеспечению поддержания иммунитета организма, нормализации мозгового кровообращения, улучшению памяти и обладают противовоспалительным действием [1].

Витамин Е, содержащийся в составе Омега – 3, способствует предотвращению отложения холестерина в стенках сосудов, обеспечивает защиту клеток, предохраняет сердце от повреждений, связанных с дефицитом магния или с недостатком кислорода. Витамин Е также положительно влияет на состояние суставов.

Таким образом,  комплекс   полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и витамина Е очень важен для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза [1]. 

---

[1] Михайлов А.В., Булгаков С.А.  Путь  к здоровью (информация о лекарственных препаратах и биологически активных добавках к пище компании – производителе  «Квайссер Фарма ГмбХ и Ко. КГ»). Москва, 2009

Vitamar рыбий жир omega3

Высококонцентрированный рыбий жир.
В одной капсуле содержится 1020 мг жирных кислот омега-3, в том числе этилового эфира ЭПК 600 мг, этилового эфира ДГК 300 мг, прочих жирных кислот 120 мг.
Ингредиенты
Концентрат рыбьего жира, желатин, влагоудерживающий агент глицерол, вода, витамин Е

Дневная доза
В 1–2 капсулах содержится:
жирных кислот омега-3 1020–2040 мг
ЭПК в форме этилового эфира 600–1200 мг
ДГК в форме этилового эфира 300–600 мг
витамина E 3,3–6,6 мг

Дозировка
по 1–2 капсулы в день. Не рекомендуется людям с пониженной свертываемостью крови.

Не содержит лактозу, дрожжи, подсластители и глютен.

Размер упаковки
100 капсул / 161 г

Физиологическое действие
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — ЭПК (эйкозапентаеноевая кислота) и ДГК (докозагексаеноевая кислота) — оказывают разнообразное благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, головной мозг, суставы и органы зрения, а также поддерживают здоровую структуру и влажность кожи. Потребление жирных кислот омега-3 имеет отношение также к снижению повышенного кровяного давления и повышенного уровня холестерина, особенно триглицеридов, в крови. По некоторым неподтвержденным данным потребление жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК может уменьшить риск ишемической болезни сердца. Жирные кислоты омега-3 важны во время беременности и в послеродовый период, так как они способствуют развитию головного мозга, структуры скелета и сетчатки.
Витамин E важен как антиоксидант. Он препятствует окислению полиненасыщенных жирных кислот и тем самым защищает клетки от повреждения и преждевременного старения, вызываемого свободными кислородными радикалами.
Концентрат рыбьего жира в форме этиловых эфиров, используемый в капсулах Vitamar 1000, производится с соблюдением строгих стандартов контроля качества. Он проверяется на предмет потенциально опасного уровня загрязнений (ртути, тяжелых металлов, ПХД, диоксинов и пр.)

как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы / на сайте Росконтроль.рф

Различия полиненасыщенных жирных кислот: что нужно знать

ЭПК является также предшественницей веществ (простагландинов 3-го типа), способных:

• расширять бронхи и кровеносные сосуды,
• препятствовать «склеиванию» тромбоцитов с образованием тромбов,
• снижать уровень воспаления в организме
• проявлять противоаллергическое действие.

Что полезнее: препараты с омега-3 или продукты, богатые этими веществами?

Людям, имеющим заболевания сердечно–сосудистой системы, или тем, кто имеет факторы риска их развития, рекомендутся не менее четырех порций рыбы в неделю.

Важно: при получении омега-3 из рыбы обнаружены дополнительные эффекты на организм человека, которые не отмечены при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.

Опасность накопления тяжелых металлов в рыбе

Если рыба и морепродукты — единственный источник омега-3 для организма, то нужно помнить: в рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды.

Когда человек употребляет в пищу много рыбы, то есть опасность получить и дозу отравляющих веществ, таких, например, как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ). 

В какой форме омега 3 лучше усваивается?

Прием омега-3 в форме биологически активных добавок к пище может быть более удобным и дешевым, чем ежедневное употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.

Известны три химических формы омега-3. В рыбе омега-3 всегда содержатся в форме натуральных триглицеридов (жирные кислоты присоединены к молекуле глицерина).

Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в «опытах» некоторых недобросовестных продавцов.

Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма.

А вы принимаете омега-3? Расскажите в комментариях!

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Чем полезен Омега-3 для мужчин?

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), принимающих участие в ключевых метаболических процессах организма. Человеческое тело их не синтезирует, их нужно получать из пищи. Главные для нас полиненасыщенные кислоты, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая (ЕРА и DHA соответственно), содержатся в рыбьем жире. Особенно богаты ими лосось, скумбрия, сельдь и палтус.

Люди, живущие в условиях загрязненной окружающей среды, несбалансированно питающиеся, недополучают ценные ПНЖК с продуктами. Поэтому кислоты необходимо принимать дополнительно, в виде добавок — комплексов с рыбьим жиром, а лучше — заранее выделенными ЕРА/DHA. Важные для здоровья ПНЖК нужны женщинам и мужчинам. Представителям сильного пола их прием помогает решить много специфических проблем.

Рассмотрим подробнее, как действуют омега-3, для чего их принимают мужчины и как правильно рассчитать суточную дозировку.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Согласно исследованиям¹ ВОЗ, первое место среди причин мужской смертности занимают ишемическая болезнь сердца (ИБС) и другие патологии сердечно-сосудистой системы. Их профлактика — основная задача для людей, которые хотят продлить активный период жизни и увеличить ее продолжительность.

Среди причин патологий сердца одно из первых мест занимает дефицит омега-3. Прием ЕРА/DHA позволяет людям, которые редко едят жирную рыбу, снизить риски ИБС из-за повышенных физических, психологических нагрузок, стресса и наследственности. Также ПНЖК уменьшают опасность кровоизлияний, что важно, ведь инсульты занимают уверенное второе место в причинах смерти представителей сильного пола.

Польза омега-3 для мужчин заключается в:

• укреплении сосудов и повышении их эластичности;
• нормализации показателей вязкости крови — снижении риска развития тромбозов;
• улучшении микроциркуляции крови и предупреждении атеросклероза.

Улучшение мужского здоровья и репродуктивной функции

Польза омега-3 для мужчин заключается в свойстве улучшать состояние мочеполовой системы, репродуктивных органов и повышать фертильность. Дефицит DHA снижает сопротивляемость организма воспалениям, отчего развиваются простатит и заболевания мочевыводящих путей. При должном курсовом приеме омега-3 для мужчин становится способом эффективной профилактики воспалений, аденомы и даже рака простаты.

Чем еще полезны омега-3 и для чего они нужны мужчинам?  ЕРА/DHA повышают подвижность и количество сперматозоидов, улучшают репродуктивную функцию. Их рекомендуют мужчинам, планирующим зачатие и желающим повысить шансы на появление здорового ребенка. Благодаря способности стимулировать кровообращение и снижать стресс, ПНЖК активизируют половую функцию и помогают решить проблемы с потенцией, вызванные переутомлением, психологическими причинами. 

Стимулирование мозговой активности и роста мышц

Комплексы с omega ЕРА/DHA и сопутствующими витаминами (А, Е, РР) помогают улучшить когнитивную функцию, память, способность к концентрации. Кислоты участвуют в «строительстве» клеточных мембран и тканей головного мозга, отвечают за его правильное развитие, улучшают проводимость нервных импульсов. Прием комплексов с омега-3:

• помогает в профилактике возрастных когнитивных расстройств — болезни Альцгеймера, деменции;
• повышает внимательность и способность к абстрактному мышлению;
• предотвращает заболевания нервной системы, мозга, помогает в восстановлении после ЧМТ.

Омега-3 для организма мужчины — незаменимый источник клеточной энергии для построения мышечной ткани. ЕРА и DHA улучшают метаболизм, снижают проявления крепатуры (накопление молочной кислоты) и помогают увеличить эффект от тренировок.

Другие плюсы омега-3 для мужчин

То, чем полезны омега-3 для мужчин, выражается и в других эффектах. Кислоты нормализуют жировой обмен, улучшают реологические качества крови. Благодаря этому уменьшается уровень липопротеинов низкой плотности («плохого холестерина»). При достаточном дневном потреблении ПНЖК:

• помогают сохранить остроту зрения благодаря стимулированию микроциркуляции крови в капиллярах;
• уменьшают проявления аллергии, в том числе дерматологические — ускоряют лечение акне, уменьшают сыпь, раздражения, покраснения, зуд;
• улучшают обменные процессы и помогают быстро сбросить вес, уменьшить ожирение абдоминального типа — «пивной живот», часто встречающийся у мужчин;
• снижают тяжесть заболеваний ЖКТ.

Как принимать омега-3 мужчинам

Здоровым людям, которые едят достаточно жирной рыбы и не занимаются интенсивными тренировками и физическим трудом, Минздрав РФ рекомендует употреблять не более 1 000 мг в сутки². Если рацион беден рыбой и морепродуктами, человек достиг 70 лет, доза омега-3 для мужчин может быть увеличена до 1 500-2 000 мг в день.

Американская ассоциация FDA указывает большее рекомендуемое количество — до 3 000 мг³. Это допустимая суточная норма омега-3 для мужчин, которые много тренируются с силовыми нагрузками или занимаются физическим трудом.

Препараты ЕРА/DHA принимаются во время еды, натощак их употреблять не рекомендуется. В зависимости от дозировки за раз нужно пить от одной до четырех капсул. Вред от передозировки выражается в тошноте, нарушении стула, индивидуальных побочных эффектах. Соблюдая дозировку омега-3 для мужчин, можно принимать их до трех месяцев подряд.

 

1. Global Health Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000-2016. Geneva, World Health Organization; 2018.
2. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ // Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04— 2004 — Москва 
3. FDA announces qualified health claims for omega-3 fatty acids // Press release. — 2004 — September 8 

Капсулы рыбьего жира Strong N60

Пищевая добавка

Капсулы рыбьего жира Strong содержат в большом количестве Омега-3 жирные кислоты, которые оказывают очень эффективное воздействие на сердце и придают сердцу силу. Омега-3 жирные кислоты укрепляют суставы и оказывают общеукрепляющее действие на всё Ваше тело и иммунную систему. Омега-3 жирные кислоты весьма позитивно влияют на обмен веществ всей кожи, делая кожу мягкой, эластичной и румяной.

Применение:

• Омега- 3 полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA способствуют нормальному функционированию сердца
• DHA помогает сохранить нормальную работу мозга
• DHA помогает сохранить нормальное зрение

*Рыбий жир оказывает полезное воздействие тогда, если в день потребляется 250 мг EPA и DHA

Дневная доза содержит:                  мг/в 1 капсулы   %NRV*

Рыбий жир,                                                                                         1350 мг                 —

в котором Омега-3 жирных кислот                                            1000 мг                 —

EPA                                                                                                           380 мг                   —

DHA                                                                                                          260 мг                   —

Витамин E (D-α-токоферилацетат)                                           6 мг α-TE              50

* процент дневной сравнительной дозы для взрослых

Составляющие:

рыбий жир, желатин, D-α-токоферилацетат, поглотитель влаги глицерол.

Дозировка:

принимать по 1 капсуле в день, запивая водой.

Предупреждения:

детям, начиная с 3 лет. Дневное потребление не должно превышать рекомендованную дозу. Пищевая добавка не заменяет разностороннего и сбалансированного питания и здорового образа жизни. Хранить в недоступном для детей месте. Хранить в сухом месте при комнатной температуре.

 

Срок годности и номер партии: см. на упаковке

Производитель: KURM Pharma ApS, Ferrarivej 12, 7100 Vejle, Дания

Количество нетто: 85 г

Сколько Омега-3 рыбьего жира в день?

Сколько Омега-3 рыбьего жира в день? | Голая биология

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать вашу работу в Интернете максимально удобной. Закройте это сообщение, чтобы принять и продолжить Просмотр политики в отношении файлов cookie

«С добавками вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы съели. Это не подлежит обсуждению. Просто каждый день принимайте один и тот же рыбий жир.”

Клинический диетолог Камилла Шаффнер из My London Nutritionist, практики клинического питания и диетологии

Вы прочитали статьи и теперь собираетесь стать одним из миллионов, уже принимающих омега-3. Отличное решение. От нашего мозга до сердца и глаз прием добавок рыбьего жира — это такой простой, доступный и доступный способ сохранить хорошее здоровье.

Но в то время как большинство согласятся, что это полезно для нас, быстрое сканирование Интернета не обнаруживает единого мнения, когда дело доходит до одного важного фактора — сколько омега-3 мы должны принимать.

Причина этого проста, по словам Джеки Маккаскера, диетолога клиники Be Well London при Вестминстерском университете. «Рекомендуемая доза омега-3 жирных кислот для каждого человека разная, в зависимости от стадии его жизни», — сказала она нам. «Например, если они беременны, их потребность в DHA будет более значительной, поскольку она используется в больших количествах для растущего мозга ребенка.”

Итак, какая суточная доза жирных кислот омега-3 вам подходит? Когда и как следует принимать рыбий жир, чтобы добиться максимальных результатов? И есть ли что-нибудь, с чем не следует принимать рыбий жир, например, кофе или другие добавки? Читай дальше что бы узнать.

Сколько омега-3 нам нужно в день?

На этот вопрос нет простого ответа, поскольку среди экспертов нет единого мнения об идеальной суточной дозе омега-3.

Для общего хорошего здоровья ведущие учреждения здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), предлагают, чтобы минимальное количество комбинированных ЭПК и ДГК, которые здоровые взрослые люди должны принимать в день, составляет 250-500 мг. Наше собственное агентство по пищевым стандартам Великобритании рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю , одна из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, скумбрия и сардины. Это сработает примерно до 300 мг EPA и DHA вместе в день.

Какая дозировка рыбьего жира омега-3 принесет заметную пользу вашему здоровью?

Хотя минимальная доза составляет 250-500 мг для общего хорошего здоровья, чтобы увидеть заметную разницу, когда дело доходит до вашего сердца и вашего артериального давления, эксперты сходятся во мнении, что взрослым следует принимать от 2000 до 3000 мг EPA и DHA. комбинированные в день.

Например, утвержденная заявка на полезность омега-3, предложенная EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) для нормального кровяного давления, составляет 3000 мг EPA и DHA.

Наш Рыбий жир Bare Biology’s Life & Soul — единственный продукт на рынке, который дает вам эту дозу омега-3 в одной ложке.

Чайная ложка Life & Soul дает вам в общей сложности 3500 мг омега-3, включая колоссальные 2000 мг EPA и 1000 мг DHA. Если бы вы попытались получить столько омега-3 из самых продаваемых капсул другого производителя, вам пришлось бы принимать 28 из них в день.Это не только обойдется вам намного дороже, но и потребит 220 калорий (и, вероятно, у вас сильно расстроится желудок).

«Серое вещество — это жир, поэтому, если вы не получаете достаточно омега-3, это влияет на вашу центральную нервную систему. Нам нужны НЖК, чтобы нейроны в нашем мозгу запускали импульсы ». Клинический диетолог Камилла Шаффнер из My London Nutritionist, клинического диетолога

Как долго мне нужно будет принимать омега-3, прежде чем я увижу изменения в своем здоровье?

Важно принимать эту дозу не менее трех месяцев, потому что именно столько времени требуется, чтобы EPA и DHA в наших клетках достигли оптимального уровня, особенно если ваш уровень омега-3 изначально низкий.

Симптомы дефицита омега-3

Итак, как узнать, низкий ли у вас индекс омега-3? По словам Камиллы Шаффнер, клинического диетолога из My London Nutritionist, плохое эмоциональное здоровье является ранним признаком того, что у вас может быть низкий уровень незаменимых жирных кислот ( EFA).

«Большинство людей не считают свою диету приоритетной, но она может определять ваше самочувствие», — объясняет она.«Серое вещество — это жир, поэтому, если вы не получаете достаточно омега-3, это влияет на вашу центральную нервную систему. Нам нужны НЖК, чтобы нейроны в нашем мозгу запускали импульсы ».

Шаффнер говорит, что лучший способ проверить это — проконсультироваться с квалифицированным диетологом, который направит вас на анализ крови для определения содержания незаменимых жирных кислот в ваших эритроцитах.

Какая рекомендуемая суточная доза омега-3?

EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) одобряет заявления о вреде для здоровья для следующих доз.

Омега-3 для артериального давления

ДГК и ЭПК способствуют поддержанию нормального артериального давления в рекомендуемых количествах 3000 мг ЭПК и ДГК.

Дозировка омега-3 для здоровья сердца

EPA и DHA способствуют нормальному функционированию сердца и способствуют поддержанию нормального уровня триглицеридов в крови при рекомендованных количествах 2000 мг EPA и DHA.

Дозировка омега-3 для здоровья мозга

ДГК способствует поддержанию нормальной функции мозга в рекомендованной дозе 250 мг в день.

Дозировка омега-3 для здоровья глаз

ДГК способствует поддержанию нормального зрения в рекомендованной дозе 250 мг в день.

Омега-3 Рекомендуемая доза для беременных

EFSA утверждает, что потребление DHA матерью способствует нормальному развитию глаз у плода и младенцев, находящихся на грудном вскармливании. Они рекомендуют беременным женщинам принимать 200 мг ДГК в день сверх обычной дневной нормы омега-3.В Bare Biology наши Mums & Bumps содержат 560 мг ДГК в одной крошечной капсуле, чего более чем достаточно, чтобы поддержать вашу растущую шишку.

Как лучше всего принимать рыбий жир с омега-3?

То, как вы принимаете рыбий жир омега-3, может улучшить его усвоение организмом, а это означает, что вы получите больше полезных EPA и DHA туда, где они необходимы.

Принимаете ли вы масло в жидком виде или в капсулах, его лучше всего принимать во время еды, во время или сразу после.Принимать масло или капсулы натощак не опасно и не вредно для здоровья, потому что во время еды в желудке и кишечнике будет больше кислоты. Это не только помогает расщепить капсулы, но также может улучшить усвоение масла и предотвратить любые побочные эффекты для людей с проблемами пищеварения, такие как изжога или несварение желудка.

И, как дополнительное преимущество, прием омега-3 во время еды поможет увеличить усвоение вашим организмом жирорастворимых витаминов и минералов, содержащихся в самой пище, которую вы едите!

Хотя на самом деле не имеет значения, в какое время вы принимаете омега-3, употребление масла в одно и то же время каждый день поможет вам не забыть принимать его постоянно.

С какой едой лучше всего принимать рыбий жир с омега-3?

Для оптимального усвоения лучше всего подойдет обильный обед, особенно если он включает хорошую порцию полезных жиров. Вырабатываемая желчь и ферменты помогут вам расщепить жир, помогая транспортировать омега-3 к тем частям тела, которые в нем больше всего нуждаются.

Могу ли я разделить дозу?

Вы могли бы это сделать, если это сработает для вас и вы не забудете принять это.Существует также точка зрения, согласно которой разделение дозы может помочь вашему организму усвоить больше омега-3, особенно если вы принимаете его в форме капсул. Но если это затруднительно, просто выберите то, что вам удобнее. В конце концов, вы вообще не сможете усвоить омега-3, если забудете их!

Советы по употреблению жидкого рыбьего жира

Хотя мы думаем, что Bare Biology Life & Soul совсем не рыбный (на самом деле все, что вы можете попробовать, это сицилийский лимон и намек на море), вы можете замаскировать вкус рыбьего жира с омега-3 любая еда холодная или комнатной температуры.

Помимо обычных соков и смузи, неплохо бы съесть их с соусом песто или даже с хумусом. Просто убедитесь, что пища не нагревается, потому что масла омега-3 разлагаются под воздействием тепла, кислорода и света. Чем быстрее он выпьет из бутылки, тем лучше.

Прочтите здесь дополнительные советы, которые помогут вашим детям принимать омега-3 …

Есть что-нибудь, с чем мне нельзя это брать?

Хотя прием омега-3 рыбьего жира практически с любой едой или напитком не причинит вам никакого вреда, есть несколько вещей, которые могут повлиять на его усвоение.Избегайте следующего, чтобы убедиться, что вы получаете максимум от своей добавки.

Избегайте употребления рыбьего жира омега-3 с алкоголем

Хотя от этого вы не заболеете, не рекомендуется выпивать омега-3 с бокалом вина. Алкоголь может влиять на выработку кислоты и задерживать опорожнение желудка, а это означает, что ваш рыбий жир может не перевариваться должным образом. Когда вы выпиваете бокал вина, ваше тело прилагает все усилия, чтобы избавиться от алкоголя.Фактически, он отдает предпочтение перевариванию алкоголя перед другими питательными веществами, включая углеводы, белки и жиры.

Избегайте употребления рыбьего жира омега-3 с кофе или чаем

Кофеин, содержащийся в кофе или чае, может ускорить процесс пищеварения, усиливая сокращения, заставляющие пищу проходить через пищеварительный тракт. Когда омега-3 быстрее проходит через пищеварительную систему, у вас будет меньше времени, чтобы поглотить все эти прекрасные незаменимых жирных кислот .

Можно ли принимать рыбий жир омега-3 с маслом примулы вечерней?

Масло примулы вечерней — это омега-6, содержащий ГЛК (гаммалиноленовую кислоту), незаменимую жирную кислоту, которую трудно найти в нашем рационе, но которую мы можем вырабатывать с помощью линоленовой кислоты.

Безопасно принимать оба, но помните, что омега-6 уже очень распространены в наших диетах, и одна из причин принимать омега-3 — это попытаться сбросить этот дисбаланс.Если вы принимаете масло примулы вечерней по медицинским показаниям (например, вы не можете получить GLA из своего рациона), возможно, лучше принимать его в другое время дня по сравнению с рыбьим жиром.

Безопасно ли принимать рыбий жир с омега-3, если я регулярно принимаю аспирин?

Рыбий жир противопоказан ко всем разжижающим кровь препаратам .Поэтому не рекомендуется принимать рыбий жир омега-3.

Аналогичным образом противопоказаны нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен. Лучше подождать не менее четырех часов после приема, прежде чем принимать рыбий жир. Если вы принимаете такие препараты в течение длительного времени, стоит проконсультироваться со своим терапевтом или зарегистрированным практикующим врачом.

Безопасно ли принимать высокие дозы рыбьего жира с омега-3?

Один известный гуру палеодиеты рекомендовал максимальную суточную дозу омега-3 до 20 000 мг рыбьего жира в день! Однако клинический диетолог Камилла Шаффнер говорит, что такие очень высокие дозы следует давать только под наблюдением.Она говорит, что ежедневно принимать 2–3 000 мг высококачественного рыбьего жира безопасно, если у вас нет каких-либо проблем со здоровьем или хронических заболеваний, и вам не нужно делать операцию.

Д-р Лорен Кордейн, написавшая бестселлер The New York Times The Paleo Diet , соглашается с тем, что если вы принимаете более 3000 мг EPA и DHA в день, вам следует сначала обратиться к врачу, поскольку высокие дозы могут предотвращает свертывание крови и может вызвать чрезмерное кровотечение из носа.

Возможна ли передозировка рыбьим жиром омега-3?

Можно принять слишком много омега-3, хотя это бывает очень редко.Принятие слишком большого количества всего за один прием может привести к краткосрочным симптомам, таким как тошнота, несварение желудка и вздутие живота.

Побочные эффекты рыбьего жира с омега-3

По словам диетолога Кэтрин Коллинз, представителя Британской диетической ассоциации, Омега-3 имеет мало побочных эффектов. «В высоких дозах он может расслабить мышцы внизу пищевода / верхней части желудка и вызвать рефлюкс или изжогу», — говорит она.

«Омега-3 теоретически может влиять на механизмы свертывания крови, снижая вероятность свертывания крови. Это может иметь последствия для желудочного кровотечения, риска геморрагического инсульта и т. Д. Однако этот потенциальный эффект считается несущественным в повседневной жизни ».

Профессор Лесли Браун, старший научный сотрудник кафедры медицины Университета Монаша в Мельбурне, проанализировал исследования, связанные с кровотечением, и обнаружил, что рандомизированные испытания и обсервационные исследования, проведенные в больницах со стационарными пациентами, «в значительной степени не смогли найти доказательств клинически значимого кровотечения у женщин. стандартные дозы ».

Этот вывод подтверждается обзором 10 испытаний с участием 994 взрослых в возрасте старше 60 лет, проведенного в 2013 году, в котором не сообщалось об отсутствии различий в общей частоте нежелательных явлений между группами плацебо и рыбьего жира.

«На практике потенциальные преимущества омега-3 EFA перевешивают возможные риски кровотечений для подавляющего большинства людей при использовании по клиническим показаниям», — говорит профессор Браун. «Как и у всех людей, принимающих варфарин, следует продолжать контролировать МНО [показатель того, сколько времени требуется для свертывания крови] и корректировать дозировку лекарств, если есть существенные изменения.Кроме того, в особом наблюдении нуждаются люди с нарушениями свертываемости крови или пациенты, которым назначена нейрохирургия ».

Что лучше всего принимать жидкий рыбий жир с омега-3 или капсулы?

Есть ряд причин, по которым люди предпочитают жидких добавок чем капсул , и наоборот. Вот почему Bare Biology предлагает и то, и другое.

Ключевым преимуществом приема омега-3 в жидкой форме является то, что масло лучше усваивается. Вы полагаетесь на свою пищеварительную систему, чтобы эффективно разрушить капсулу, прежде чем она сможет поглотить омега-3. Большинство брендов используют желатин из свинины или говядины, который очень твердый и поэтому его сложнее разрушить. Мы используем рыбный желатин, который облегчает пищеварение, а также означает, что наши добавки подходят для тех, кто не ест мясо.

Главное преимущество капсул — удобство. Нет капель и нет риска пролить (и потратить впустую) добавку, что делает их более подходящими во время путешествий.

Итак, какая дозировка рыбьего жира с омега-3 лучше всего подходит для вас?

Рыбий жир с омега-3 — это такой простой, доступный и доступный способ поддерживать высокий уровень этого важного питательного вещества.

Однако, чтобы увидеть пользу, эксперты согласны с тем, что идеальным вариантом является потребление 2–3 000 мг в день в течение как минимум трех месяцев. К счастью, вы можете получить эту дозу, принимая всего одну чайную ложку в день рыбьего жира с клинической концентрацией омега-3, такого как Life & Soul from Bare Biology . Другие бренды могут указать на упаковке 1000 мг, но будьте осторожны, поскольку обычно это всего лишь вес капсулы, а количество EPA и DHA может быть намного меньше.

Если вам трудно принимать (возможно, у вас несварение желудка), вы всегда можете начать с половины чайной ложки масла или только одной капсулы и постепенно увеличивать дозу до максимальной.

Связанные сообщения в блоге…

• Как Омега 3 поддерживает детский мозг

  Наш мозг на 60% состоит из жира, из которых 20% должны составлять жирные кислоты Омега-3.Недостаточное потребление DHA во время беременности и младенчества было показано в …

• Как Омега 3 может помочь вашему сердцу

  Ваше сердце может весить меньше фунта, но этот мощный орган жизненно важен для вашего выживания, поэтому имеет смысл сделать все возможное, чтобы о нем позаботиться….

• Карри с куркумой и кокосовым лососем

  Люди во всем мире ежегодно тратят миллиарды фунтов, пытаясь замедлить процесс старения, но факт остается фактом: все мы стареем.Красивая кожа ул …

Заявление об ограничении ответственности

Любая информация, предоставленная Bare Biology или ее представителями, предназначена для образовательных целей и не может заменять медицинские рекомендации.Мы не можем диагностировать или лечить какое-либо заболевание
. Прежде чем вносить какие-либо изменения, всегда консультируйтесь с врачом или другим практикующим врачом. Если вы принимаете рецептурные лекарства, вам следует проконсультироваться с вашим терапевтом, прежде чем начинать какую-либо программу приема добавок, поскольку они могут быть противопоказаны при приеме некоторых лекарств.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать эксклюзивные советы по питанию и предложения

3 | Британская диетическая ассоциация (BDA)

Источник (и)

Альберт, К.М., Кампос, Х., Стампфер, М.Дж., Ридкер, П.М., Мэнсон, Дж. Э., Уиллетт, В.С., и Ма, Дж. 2002. Уровни длинноцепочечных жирных кислот n-3 в крови и риск внезапной смерти. Медицинский журнал Новой Англии , 346, (15) 1113-1118, можно получить по телефону: PM: 11948270

Ascherio, A., Rimm, E.B., Stampfer, M.J., Giovannucci, E.L., & Willett, W.C. 1995. Потребление с пищей морских n-3 жирных кислот, потребление рыбы и риск коронарной болезни у мужчин. Медицинский журнал Новой Англии , 332, (15) 977-982, можно получить по телефону: PM: 7885425

Берр, М.Л., Фехили, А. М., Гилберт, Дж. Ф., Роджерс, С., Холлидей, Р. М., Свитнам, П. М., Элвуд, П. К. и Дедман, Н. М. 1989. Влияние изменений в потреблении жира, рыбы и клетчатки на смерть и повторный инфаркт миокарда : диета и испытание повторного инфаркта миокарда (DART). Ланцет , 2, (8666) 757-761 можно получить из: PM: 2571009

Calder, P, 2017, Новые доказательства того, что омега-3 жирные кислоты играют роль в первичной профилактике ишемической болезни сердца, Journal of Public Health and Emergency , доступно онлайн: http: // jphe.amegroups.com/article/view/3849/4641

Cheatham, C.L., Colombo, J., & Carlson, S.E. 2006. Жирные кислоты N-3 и развитие остроты зрения и познания: методологические и концептуальные соображения. Американский журнал клинического питания , 83, (6 дополнений) 1458S-1466S, доступный по адресу: PM: 16841855

Департамент здравоохранения 1994 г. Аспекты сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с питанием. Отчет Группы обзора сердечно-сосудистой системы Комитета по медицинским аспектам продовольственной политики. HMSO, Лондон.

Долечек, Т.А. 1992. Эпидемиологические доказательства взаимосвязи между диетическими полиненасыщенными жирными кислотами и смертностью в исследовании вмешательства с множественными факторами риска. Труды Общества экспериментальной биологии и медицины , 200, (2) 177-182 доступны по адресу: PM: 1579579

Giles GE; Махони CR; Канарек РБ. 2013 Влияние жирных кислот омега-3 на настроение у здоровых и депрессивных людей . Обзоры питания (71) 727-741

Hajjaji N; Bougnoux P 2013 Избирательная сенсибилизация опухолей к химиотерапии липидами морского происхождения: обзор. Обзор лечения рака (39) 473-488

Helland, I.B., Saugstad, O.D., Saarem, K., van Houwelingen, A.C., Nylander, G., & Drevon, C.A. 2006. Добавление n-3 жирных кислот во время беременности и кормления грудью снижает уровень липидов в плазме крови матери и обеспечивает младенцев DHA. J.Matern.Fetal Neonatal Med. , 19, (7) 397-406 можно получить из: PM: 16923694

Helland, I.B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O.D., & Drevon, C.A. 2003. Добавки для беременных с очень длинноцепочечными n-3 жирными кислотами во время беременности и кормления грудью повышают IQ детей в возрасте 4 лет. Педиатрия , 111, (1) e39-e44 доступна по адресу: PM: 12509593

Хупер, Л., Томпсон, Р.Л., Харрисон, Р.А., Саммербелл, К.Д., Мур, Х., Уортингтон, Х.В., Даррингтон, П.Н., Несс, А.Р., Каппс, штат Северная Каролина, Дэйви, С.Г., Римерсма, Р.А., и Эбрагим, SB 2004. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane.Database.Syst.Rev. (4) CD003177 доступен из: PM: 15495044

Ху, Ф. Б., Броннер, Л., Виллетт, В. К., Штампфер, М.J., Rexrode, K.M., Albert, C.M., Hunter, D., & Manson, J.E. 2002. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца у женщин. JAMA , 287, (14) 1815-1821 можно получить из: PM: 11939867

Кремер, Дж. М., Джубиз, В., Михалек, А., Райнс, Р. И., Бартоломью, Л. Э., Бигаует, Дж., Тимчалк, М., Билер, Д., и Линингер, Л., 1987. Жирная кислота рыбьего жира. добавка при активном ревматоидном артрите. Двойное слепое контролируемое перекрестное исследование. Ann.Intern.Med. , 106, (4) 497-503 можно получить по телефону: PM: 3030173

Кремер, Д.М., Лоуренс, Д.А., Петрилло, Г.Ф., Литтс, Л.Л., Маллали, П.М., Райнс, Р.И., Стокер, Р.П., Пархами, Н., Гринштейн, Н.С., Фукс, Б.Р., и. 1995. Влияние высоких доз рыбьего жира на ревматоидный артрит после прекращения приема нестероидных противовоспалительных препаратов. Клинические и иммунные корреляты. Артрит и ревматизм , 38, (8) 1107-1114 можно получить по телефону: PM: 7639807

Kromhout D; De Goede J 2014 Обновленная информация о кардиометаболическом влиянии жирных кислот n-3 на здоровье.Текущее мнение в области липидологии (25) 85-90

Loef M; Валах Х. 2013 Соотношение омега-6 / омега-3 и деменция или снижение когнитивных функций. Системный обзор исследований на людях и биологических данных. Питание в геронтологии и гериатрии (32) 1-23

Lorente-Cebrian S; Costa AG; Navas-Carretero S; ЗабалаМ; Martinez JA; Морено-Алиага MJ. 2013 Роль омега-3 жирных кислот в ожирении, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор доказательств J Physio and Biochem (69) 633-651

Марчиоли, Р., Barzi, F., Bomba, E., Chieffo, C., Di Gregorio, D., Di Mascio, R., Franzosi, MG, Geraci, E., Levantesi, G., Maggioni, AP, Mantini, L. , Marfisi, RM, Mastrogiuseppe, G., Mininni, N., Nicolosi, GL, Santini, M., Schweiger, C., Tavazzi, L., Tognoni, G., Tucci, C., & Valagussa, F. 2002 Ранняя защита от внезапной смерти n-3 полиненасыщенными жирными кислотами после инфаркта миокарда: анализ динамики результатов Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. Тираж , 105, (16) 1897-1903 Доступен с: PM: 11997274

Mozaffarian, D., Lemaitre, R.N., Kuller, L.H., Burke, G.L., Tracy, R.P., & Siscovick, D.S. 2003. Польза от употребления рыбы для сердца может зависеть от типа потребляемой рыбной муки: Исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Тираж , 107, (10) 1372-1377 можно получить по телефону: PM: 12642356

Ричардсон, А.Дж. И Пури, Б.К. 2002. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния добавок с высоконенасыщенными жирными кислотами на симптомы, связанные с СДВГ, у детей с особыми трудностями в обучении. Прогресс в нейропсихофармакологии и биологической психиатрии , 26, (2) 233-239 можно получить по телефону: PM: 11817499

Ричардсон, А.Дж. & Montgomery, P. 2005. Исследование Oxford-Durham: рандомизированное контролируемое исследование пищевых добавок с жирными кислотами у детей с нарушением координации развития. Педиатрия , 115, (5) 1360-1366 можно получить из: PM: 15867048

Ричардсон, А.Дж. И Росс, М.А. 2000. Метаболизм жирных кислот при расстройстве нервного развития: новый взгляд на ассоциации между синдромом дефицита внимания / гиперактивности, дислексией, диспраксией и аутистическим спектром. Простагландины Лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , 63, (1-2) 1-9 доступны по адресу: PM: 10970706

Sanders, TA, Hall, WL, Maniou, Z., Lewis, F., Seed, PT, & Chowienczyk, PJ, 2011. Влияние низких доз длинноцепочечных n-3 ПНЖК на функцию эндотелия и артериальную жесткость: рандомизированный контролируемое испытание. Американский журнал клинического питания , 94, (4) 973-980 можно получить по телефону: PM: 21865334

Научный консультативный комитет по питанию 2004, Рекомендации по потреблению рыбы: польза и риск .

Сильвия Лоренте-Себриан и Андре Г. В. Коста и Сантьяго Навас-Карретеро, Мария Забала и Лаура М. Лайглесиа, Х. Альфредо Мартинес и Мария Х. Морено-Алиага, 2015, Обновленная информация о роли омега-3 жирных кислот в воспалительных процессах. и дегенеративные заболевания, J Physiol Biochem 71: 341–349

Симопулос, А.П. 2002. Омега-3 жирные кислоты при воспалениях и аутоиммунных заболеваниях. Журнал Американского колледжа питания , 21, (6) 495-505, можно получить по адресу: PM: 12480795

Сингхал, А., Ланиган, Дж., Лоу, С., Лукас, А., и Динфилд, Дж. Э. Влияние добавок докозексаеновой кислоты на функцию сосудов: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Atheroscler.Suppl 12 [1], 13-184. 2011.

Сисковик, Д.С., Рагхунатан, Т.Е., Кинг, И., Вайнманн, С., Виклунд, К.Г., Олбрайт, Дж., Бовбьерг, В., Арбогаст, П., Смит, Х., Куши, Л.Х., &. 1995. Потребление с пищей и уровни клеточных мембран длинноцепочечных n-3 полиненасыщенных жирных кислот и риск первичной остановки сердца. JAMA , 274, (17) 1363-1367 можно получить из: PM: 7563561

van der, T.H., Tulleken, J.E., Limburg, P.C., Muskiet, F.A., & van Rijswijk, M.H. 1990. Влияние добавок рыбьего жира при ревматоидном артрите. Анналы ревматических болезней , 49, (2) 76-80 доступны по адресу: PM: 2138449

Wang, C., Harris, WS, Chung, M., Lichtenstein, AH, Balk, EM, Kupelnick, B., Jordan, HS, & Lau, J. 2006. n-3 жирные кислоты из рыбы или рыбьего жира добавки, но не альфа-линоленовая кислота, улучшают исходы сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях первичной и вторичной профилактики: систематический обзор. Am J Clin Nutr , 84, (1) 5-17 доступна с: PM: 16825676

Zheng J.S; Ху Х Дж; Чжао Ю. М.; Ян Дж; Li D 2013 Потребление рыбных и морских n-3 полиненасыщенных жирных кислот и риск рака груди: мета-анализ данных 21 независимого проспективного когортного исследования BMJ (34) 1756-1833

Abdelhamid, AS, Brown, TJ, Brainard, JS, Biswas, P., Thorpe, GC, Moore, H., J., Deane, KH, Summerbell, CD, Worthington, HV, Song, F. & Hooper, L .2020. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev, 3 , Cd003177.

Исо, Х., Кобаяси, М., Исихара, Дж., Сасаки, С., Окада, К., Кита, Ю., Кокубо, Ю., и Цугане, С. 2006. Потребление рыбы и жирных кислот n3 и риск ишемической болезни сердца среди японцев: исследование, проведенное Японским центром общественного здравоохранения (JPHC), когорта I. Circulation, 113 , 195-202.

Как распределить дозы рыбьего жира | Здоровое питание

Рыбий жир богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые играют ключевую роль в здоровье и функционировании мозга, а также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.Эти полезные жиры содержатся в рыбе, такой как лосось, тунец, форель и палтус, морепродуктах, а также в некоторых растительных и ореховых маслах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю. Вы также можете получить суточную дозу, принимая капсулы или жидкие добавки.

Проконсультируйтесь с врачом относительно рекомендованной вам суточной дозировки рыбьего жира. Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот составляет 500 миллиграммов, однако, если у вас болезнь сердца или другие заболевания, вам может потребоваться 1000 миллиграммов или более.

Проверьте этикетку добавок, чтобы определить, сколько омега-3 жирных кислот содержится в каждой капсуле или жидкой порции рыбьего жира. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, называются эйкозапентаеновой кислотой, или EPA, и докозагексаеновой кислотой, или DHA. Например, 1000-миллиграммовая капсула рыбьего жира может содержать в общей сложности 250 миллиграммов омега-3 жирных кислот, которые могут быть указаны как DHA и EPA.

Подсчитайте, сколько капсул или жидких доз рыбьего жира вам нужно принять, чтобы обеспечить рекомендуемую дозу омега-3 жирных кислот.Разделите дозировку между завтраком, обедом и ужином.

Принимайте дозу рыбьего жира непосредственно перед едой или во время еды. Прием добавок рыбьего жира с пищей помогает предотвратить такие побочные эффекты, как неприятное послевкусие, изжога и расстройство желудка.

Ссылки

Советы

• Дозировка рыбьего жира должна основываться на количестве содержащихся в них жирных кислот омега-3, а не на общем количестве рыбьего жира.
• Добавки рыбьего жира производятся из жира печени трески и других рыбьих жиров, и различные типы рыбьего жира будут содержать разное количество омега-3 жирных кислот.
• Добавки рыбьего жира содержат примерно девять калорий на грамм масла.
• Добавки доступны в капсулах без желатина для веганов и вегетарианцев.

Предупреждения

• По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, омега-3 жирные кислоты могут усиливать действие отпускаемых без рецепта и рецептурных препаратов для разжижения крови, таких как ацетилсалициловая кислота, клопедигрел и варфарин. Если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром.
• Если вы диабетик, важно отметить, что жирные кислоты омега-3 могут повышать уровень сахара в крови натощак, что может повлиять на количество лекарств от диабета, которые вам нужно принимать. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром.

Writer Bio

Надя Харис — дипломированный терапевт-лучевой терапевт, писавший о питании более шести лет. Она получает степень магистра наук в области питания с упором на диетические потребности онкологических пациентов.

суточная доза DHA — Дэвид Перлмуттер, доктор медицины

Автор: Команда Перлмуттера

Категория: Еда

Если вы следите за моей работой, то знаете, что я настоятельно рекомендую обязательно включать в свой рацион обильную дозу жиров омега-3 — здоровых, которые мы заменили в нынешнем рационе на жиры омега-6.Для меня одним из наиболее важных жиров омега-3 является докозагексаеновая кислота или ДГК, и именно поэтому рыбий жир или ДГК, полученная из водорослей, так важны.

Во-первых, DHA является ценным противовоспалительным средством, и все вы знаете, насколько опасно воспаление для нашего мозга и нашего тела. Недавнее исследование показало, что макрофаги (тип лейкоцитов) используют DHA для производства марезинов, которые борются с воспалением. Поскольку наш организм почти ежедневно сталкивается с воспалением, важно всегда следить за тем, чтобы в нашей системе было достаточно омега-3, чтобы помочь нашему телу успокоить эти вспышки.

Но основная причина того, что в последнее время DHA стала такой любимой среди медицинских исследователей, заключается в том, что она запускает производство BDNF, а это означает, что именно DHA запускает рост новых нейронов в нашем мозгу, что приводит к улучшению памяти.

В двойном слепом интервенционном исследовании MIDAS был сделан вывод, что у исследованных:

24-недельная добавка с 900 мг / день DHA улучшает обучение и функцию памяти при возрастном когнитивном снижении и является полезной добавкой, которая поддерживает когнитивное здоровье с возрастом.

ДГК не только полезен для профилактики, но также может помочь уменьшить и даже исправить снижение когнитивных функций! Даже знаменитое Фрамингемское исследование сердца воспевало ДГК. Опираясь на то, что «было показано, что содержание DHA в мозге и плазме пациентов с деменцией снижается», исследователи стремились проверить научную обоснованность взаимосвязи между DHA и деменцией. У участников этого знаменитого исследования было обнаружено, что высокие уровни DHA «связаны со значительным снижением риска развития деменции по любой причине на 47%».”

Если вы не едите много рыбы, я предлагаю вам начать принимать добавку DHA. Как я уже отмечал ранее, вы хотите получать около 1000 мг в день. Это может быть в таблетках или в жидкой форме, будь то рыба или водоросли … это не имеет значения, если вы получаете свою суточную потребность. И, как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой ежедневный режим.

Если у вас есть время, просмотрите эту подборку исследований, которые у меня есть на моем веб-сайте, которые еще больше подчеркивают преимущества DHA.Если вы это сделаете, вы узнаете, что уровень ДГК может влиять на все, от зрения до гиперактивности.

Рекомендуемая дозировка Омега-3 — Рыбий жир EPA ALA Жирная кислота семян льна

Рекомендуемая доза омега-3

В отличие от многих пищевых добавок и пищевых продуктов, преимущества жирных кислот омега-3 EPA и DHA признаны FDA, и было выпущено официальное руководство по рекомендуемой дозировке.

FDA рекомендует употреблять не более 3 граммов омега-3 EPA и DHA в день.

Они также советуют принимать до 2 граммов рекомендованной дозы омега-3 из диетических добавок для здоровья.

Доза омега-3 также может варьироваться в зависимости от того, поражена ли ишемическая болезнь сердца (ИБС) у человека.

Например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует:>

Дозировка омега-3 для здоровых людей без ИБС — ешьте жирную рыбу два раза в неделю.Придерживайтесь диеты, богатой жирными кислотами АЛК омега-3 (см. Также «источники омега-3»)

Дозировка омега-3 для людей с ИБС — примерно 1 грамм EPA и DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы.

Семена льна против рыбьего жира как источник омега-3

Традиционно в качестве источника омега-3 рекомендуются рыбий жир и рыбий жир. Благоприятные эффекты омега-3, полученного из рыбьего жира, исследовались больше, чем льняное масло.

Это во многом связано с первоначальным открытием, что гренландские эскимосы, которые придерживаются рыбной диеты, богатой омега-3, также имеют низкую заболеваемость ишемической болезнью сердца (ИБС).

Рыба и рыбий жир содержат намного более высокие уровни EPA и DHA по сравнению с ALA (см. Также «источники омега-3»).

Тем не менее, масло из прессованных семян льна считается хорошим источником ALA omega-3. При попадании внутрь АЛК может частично превращаться в омега-3 ЭПК и ДГК.

Семя льна имеет ряд преимуществ перед рыбьим жиром. Добавки масла семян льна, как правило, дешевле и меньше обрабатываются. При производстве масла из семян льна семена льна прессуют, чтобы получить масляный экстракт.

Это контрастирует с дополнительной обработкой рыбьего жира, при которой масло сначала извлекается из рыбы, очищается, а затем дезодорируется. Рыбий жир также может содержать больше диоксинов и тяжелых металлов из морских загрязнителей (см. Также «риски добавок омега-3 на основе рыбы»).

Однако оба источника омега-3 могут сыграть свою роль в обеспечении преимуществ, связанных с этой жирной кислотой.

Нужны ли детям жиры Омега-3?

SimonRBond / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы жирные кислоты омега-3 стали своего рода звездой питания.Но какие они?

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые помогают питать мозг и поддерживать его здоровье. Они являются частью процесса создания новых клеток — ключа к развитию центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и помогают организму усваивать питательные вещества. Жиры омега-3 также важны для работы глаз.

Кроме того, некоторые исследования показали, что жиры омега-3 могут помочь справиться с психологическими и поведенческими расстройствами из-за их роли в функции нейротрансмиттеров. Исследования с участием японских детей показали, что потребление рыбы обратно пропорционально симптомам депрессии.Противовоспалительные эффекты омега-3 жиров также изучались в качестве потенциального средства лечения различных состояний, от ожирения до астмы и инфекций верхних дыхательных путей.

Имейте в виду, что некоторые из этих исследований были небольшими, а другие исследования дали противоречивые результаты. Кроме того, исследование могло быть сосредоточено только на одном типе жирных кислот омега-3. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем полное влияние жиров омега-3 на организм. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать ему какие-либо диетические добавки.

3 типа жиров Омега-3

Типы жиров омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в основном в некоторых видах рыбы, хотя некоторые марки яиц могут быть обогащены. АЛК содержится в основном в растительных источниках, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, а также в некоторых рыбе и мясе. Животные, питающиеся травой, как правило, имеют большее количество омега-3 жирных кислот и производят больше молока и яиц.

Еда до добавок

Предложите различные пищевые источники омега-3 жиров, прежде чем пробовать добавки. Подавайте рыбу удобными для детей способами, например запекайте лосось в терияки или медовый соус для барбекю. Из консервированного лосося сделайте слайсеры из лосося, лепешки из лосося или запеченные наггетсы. Для детей порции рыбы меньше и зависят от их возраста. Также важно выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную ниже. Дополнительные «Советы по употреблению рыбы» можно найти на сайте U.Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов С.

Если ваши дети не любят рыбу, попробуйте использовать льняное масло. Вы можете добавить чайную ложку в смузи или смешать его с арахисовым маслом для тостов и бутербродов. Вы также можете добавить молотые семена льна в кексы, супы и даже панировочные сухари перед запеканием запеканок или куриных котлет. Сделайте пудинг из семян чиа и добавьте любимые фрукты вашего ребенка на завтрак или перекус, богатый питательными веществами.

В настоящее время рекомендуемая адекватная доза омега-3 для детей составляет:

• От 0 до 12 месяцев: 0.5 грамм / день
• От 1 года до 3 лет: 0,7 г / день
• от 4 до 8 лет: 0,9 г / день
• От 9 до 13 лет (мальчики): 1,2 г / день
• От 9 до 13 лет (девочки): 1,0 г / день
• от 14 до 18 лет (мальчики): 1,6 г / день
• от 14 до 18 лет (девочки): 1,1 г / день

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность детей в жирах омега-3, ищите эти источники пищи:

• Лосось
• Сардины
• Скумбрия тихоокеанская
• Консервы из светлого тунца
• Пресноводная форель
• Селедка
• Устрицы
• Креветки
• Говядина
• Семена льна
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Соевые бобы

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и писатель из Нью-Йорка.

Простой обзор омега-3 | GLOBEFISH

Хорошо известно, что диеты, богатые омега-3, полезны для здоровья и могут быть профилактикой болезней. Потребители, все более информированные и заинтересованные в здоровой пище, сейчас активно ищут омега-3 для включения в свой рацион.Однако что такое омега-3, в каких продуктах они содержатся и сколько нам действительно нужно ? Потребителям легко потеряться в рекламе и продвижении, поэтому ниже вы найдете краткий урок о полезных омега-3.

Что такое омега-3?

Омега-3 — это группа длинноцепочечных жирных кислот. Хотя они необходимы для нашего здоровья, мы не можем производить их сами. Скорее, мы должны получать их через пищу.

Существует множество омега-3 жирных кислот, которые не равны.Наиболее известны EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

Где спрятаны омега-3?

Из орехов и растений омега-3 содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной и брюссельской капусте. Более высокие уровни этих жирных кислот доступны из рыбы и морепродуктов.

В максимальной дозе омега-3 содержится в такой рыбе, как сардины, тунец, лосось и сельдь. Он также содержится в менее распространенных морепродуктах, таких как угри, криль и водоросли.

Сколько омега-3 нам нужно?

Ежедневная доза 250 мг EPA + DHA на взрослого обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследования показали, что это количество защищает от ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что для детей 150 мг в день достаточно для оптимального развития мозга.

В связи с относительно недавним повышением внимания и знаний о полезных свойствах этих жирных кислот, спрос на добавки омега-3 резко вырос.Тем не менее, добавки могут быть не оптимальным способом получения необходимого количества омега-3, поскольку добавки могут обеспечить гораздо больше, чем рекомендуемая суточная доза. Несколько недавних исследований также показывают, что регулярный прием добавок омега-3 имеет ограниченные преимущества по сравнению с пользой регулярного употребления рыбы.

Какую рыбу вам следует есть, чтобы получить это ценное питательное вещество?

В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

.

No related posts.