5 преимуществ для вашего тела
Зачем прыгать на скакалке? Если вы еще не включили прыжки в программу своих тренировок, то спешим вас мотивировать. Скакалка — не просто детская забава. Даже бойцы ММА и боксеры серьезно относятся к этому снаряду. Если вы хотите «прокачать» различные группы мышц своего тела и развить выносливость, скакалка – идеальный вариант.
1. Она помогает сжигать калории
При прыжках на скакалке задействуется множество мышц, что приводит к активному сжиганию калорий. Скакалка позволяет размять все тело буквально за 15 минут. При активном выполнении упражнения можно сжигать до 1300 ккал в час. Десять минут прыжков на скакалке приравниваются к пятиминутной пробежке на скорости 12 км/ч. Также этот снаряд может помочь проработать мышцы пресса. Скакалка – один из простых методов повысить тонус мышц рук и ног.
2. Укрепляет кости
Независимо от возраста, 10 минут прыжков на скакалке два раза в день принесут пользу костям (конечно, при условии отсутствия медицинских противопоказаний). Исследование American Journal of Health Promotion подтверждает, что скакалка укрепляет костный скелет лучше, чем бег. С возрастом плотность костной ткани уменьшается, поэтому важно искать способы сохранять силу наших костей.
Читайте также: Вот почему вам стоит пить больше воды
3. Тренировка мозга
Польза скакалки не ограничивается только внешним воздействием. Она также помогает развивать полушария мозга. Их активная работа требуется для координации всего тела во время выполнения упражнения.
4. Дешево, портативно и разнообразно
Не знаете, с чего начать? Включить в свой распорядок вечерние или утренние тренировки несложно. Вы можете использовать скакалку в качестве разминки или как основную тренировку. Все, что вам нужно, — это скакалка, немного пространства (на открытом воздухе или в тренажерном зале) и ровная поверхность, которая не будет сбивать ваш ритм. Есть много разных способов тренироваться со скакалкой. Благодаря множеству стилей прыжков на скакалке вы всегда сможете найти для себя что-то новое. Существуют также скакалки с утяжелением для тех, кто любит тренировки посложнее.
Тренировка со скакалкой от Флойда Мейвезера:
5. Укрепляет мышцы и улучшает чувство баланса
Скакалка подходит не только боксерам. Это универсальное упражнение, которое поможет вам избежать травм и увеличить силу, координацию, баланс, ловкость, скорость, быстроту реакции, взрывную силу и укрепить сердечно-сосудистую систему.
10 техник прыжков на скакалке:
Зачем нужно прыгать на скакалке? После регулярных тренировок вы заметите, что увереннее стоите на ногах. Поскольку упражнение нацелено на ваши икры, колени и голеностопы, вы бессознательно будете сосредоточены на работе ног, что снизит вероятность получения травм. Хотите внести какое-то разнообразие? Попробуйте выполнять различные трюки со скакалкой, а также чередовать интенсивность. Поддерживать постоянный темп сложнее, чем кажется. Скакалка поможет вам научиться чувствовать свой собственный ритм.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
5 причин, почему бег может улучшить ваше психическое здоровье
Поделитесь постом с друзьями!
Какие мышцы задействованы, когда прыгаешь на скакалке?
Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело — это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.
Эффективность скипинга
Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:
- сбалансированного питания;
- мышечных и кардиотренировок.
Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.
Воздействие занятий скипингом на мускулы человека
Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.
Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.
Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног
Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.
Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке
Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.
На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.
Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка
Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.
На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.
Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела
Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.
На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.
Скакалка — какие мышцы задействованы больше всего, схема
Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?
Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?
Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.
Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего
Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?
Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.
Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.
Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:
- отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
- регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.
Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше
Выводы
Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.
Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.
Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.
Для чего нужна скакалка 🚩 зачем прыгать на скакалке 🚩 Спортивный инвентарь
Инструкция
Прыжки со скакалкой – это легкая и доступная тренировка. Она не имеет ограничений по возрасту, росту и телосложению. Вы можете прыгать дома, в парке, во дворе, даже на берегу моря во время отпуска. Скакалка предоставляет возможность смотреть телевизор, слушать музыку, общаться с людьми во время занятий. Вы можете прыгать в одиночку или превратить тренировку в игру, когда два человека вращают скакалку, а несколько людей одновременно прыгают в центре.
Во время усердных занятий с частыми прыжками у среднестатистического человека весом 70 кг сжигается около 720 ккал в течение одного часа. Такая тренировка по своей эффективности превосходит бег, езду на велосипеде, игру в теннис и даже плавание. При этом подсознание человека связывает прыжки с периодом детства, и организм вырабатывает гормоны радости эндорфины. У прыгуна поднимается настроение, отходят на второй план все заботы и проблемы, улучшается самочувствие.
Упражнения со скакалкой повышают выносливость, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Врачи сходятся во мнении, что подобные кардионагрузки являются прекрасной профилактикой инфаркта. В отношении фигуры регулярные прыжки помогают укрепить бедра, пресс и икры. Ноги становятся стройными, подтянутыми, а увеличившиеся мышцы сглаживают их кривизну. При этом вы не будете выглядеть перекачанными.
Научиться прыгать на скакалке никогда не поздно. Для начала потренируйтесь прыгать с прямыми руками в частом ритмичном темпе. Приземляйтесь на носки, не касаясь пола пятками. Затем согните руки в локтях и добавьте к прыжкам вращательные движения кистями. Возьмите скакалку в одну руку и продолжайте прыгать, держа ее вытянутой немного в стороне. После того, как вы перестанете сбиваться и путаться, приступайте к традиционным прыжкам на скакалке. Держите спину прямо, а локти прижатыми к телу.
Выбрать скакалку, подходящую по росту, очень просто. Возьмите в руки оба ее конца и расположите на уровне груди. Середина скакалки должна касаться пола. Идеальной шириной шнура считается диаметр 0,8-0,9 см. Женщинам, которые занимаются прыжками, также рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер. Он предотвратит изменение формы груди. Для занятий на улице приобретите обувь с нескользящей подошвой. Приступать к тренировкам нужно не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.
Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.
Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.
Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.
Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.
Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:
- Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
- Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
- Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
- Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
- Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
- Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.
Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще
Необходимые навыки для прыжков через скакалку.
Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.
Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.
- Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
- Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
- Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.
Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.
Вращение скакалки
Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)
Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах
Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:
- Врозь-вместе
- Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
- Врозь-крест
- Лыжник (две ноги вправо-влево)
- Колокол (две ноги вперед-назад)
- Твистер (скручивание тела в тазу)
Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.
Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.
Бег со скакалкой или спринт
Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой.
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д.
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.
Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой
Пятка-носок
Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.
Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке
Канкан
Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.
Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.
Сколько прыгать на скакалке?
Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.
В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.
Что еще почитать:
Как выбрать скакалку.
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.
Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.
Почему скакалка — лучшая кардио-тренировка
Каждое утро понедельника одно и то же. У людей были тяжелые выходные, и они, наконец, начали новую тренировочную привычку. Они устали носить с собой лишний вес, и именно на этой неделе они начнут набирать форму.
Так что они делают?
Они достают свой телефон и ищут в Google ближайший спортзал. Затем они проезжают через город, проводят полчаса, подписывая стопку бланков, и, спотыкаясь, подходят к беговым дорожкам, чтобы сделать легкое кардио.
ПОЧЕМУ ?!
Люди по умолчанию используют кардио-тренировки, потому что они просты и легки. Вы можете пойти в любой тренажерный зал и встать на беговую дорожку. Или вы просто надеваете кроссовки и выбегаете за дверь.
Мы стремимся сделать фитнес доступным и простым, но насколько эффективны и устойчивы бег, бег трусцой или эллиптические тренажеры для вашего кардио-здоровья? Особенно, если тебе не весело.
Скука — один из главных убийц ежедневных тренировок.Через некоторое время бег может стать скучным, и никому не нравится чувствовать себя хомяком на колесе, который ходит по кругу.
Вот почему мы так любим скакалки. Вы можете делать это где угодно, это не занимает много места, и каждая тренировка может быть разной. Тебе не будет скучно, когда тебе хорошо, И это работает.
Мы #dothething каждый день, и вы можете получить наши ежедневные тренировки со скакалкой прямо здесь.
Краткое описание кардио
Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как скакалка может заменить вам скучные кардиотренировки, мы хотим прояснить, что на самом деле означает «кардио» и почему вы должны заботиться о нем.
Что такое кардио?
С технической точки зрения, «кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая система» и включает в себя любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.
Кардиоупражнения обычно задействуют ваши большие группы мышц или вы двигаете всем телом в течение длительного времени, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном (но безопасном) уровне.
Почему вам нужно заботиться о кардио-здоровье?
Становятся сильнее только мышцы, которые вы задействуете.Вы делаете это с помощью целенаправленных упражнений и ежедневных движений.
Ваше сердце — это мышца, которая работает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы не обращаете на него внимания и не тренируете его так же, как руки или пресс, он со временем ослабеет и, в конце концов, выйдет из строя.
Здоровье вашего сердца — это буквально жизнь или смерть.
Каково влияние / ценность кардиоупражнений?
Кардиоупражнения направлены на постоянную активность в течение долгого времени с целью укрепления вашего сердца и легких.
Однако простые кардиоупражнения, такие как бег, не могут быть вашей единственной тренировкой, иначе вы пренебрежете другими группами мышц, что может привести к риску для здоровья.
Нет смысла быть взорванным или разорванным, если ты не можешь убежать от зомби. 🙂
Какие самые популярные виды кардиотренировок?
Кардио упражнения очень разнообразны, но не все они одинаковы. Разные тренировки эффективнее других. Однако всегда что-то лучше, чем ничего.
Общие кардиоупражнения включают ходьбу, бег, эллиптические тренажеры, плавание, греблю и, конечно же, скакалку.
Один из лучших методов — это тренировки с высокой интенсивностью интервальных тренировок (или HIIT).
В этих программах используются короткие интервалы активности высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Это сочетание экстремальной интенсивности и быстрого отдыха — один из самых эффективных методов тренировок, поскольку он сжигает как жир, так и калории.
Наши тренировки со скакалкой в значительной степени опираются на методологию HIIT и позволяют вам достигать ваших фитнес-целей менее чем за 30 минут в день в любом месте.
Мы знаем, что тренировка может вызывать чувство одиночества, даже если вы любите тренироваться самостоятельно. Мы создали потрясающее сообщество фанатиков фитнеса со скакалкой, где вы можете получать свежие ежедневные тренировки, а также тренировать и подотчетность.
Щелкните здесь, чтобы получить первую тренировку.
Как сжечь калории с помощью скакалки Кардио
Мы не пытаемся хвастаться (ладно, может, немного), но мы знаем, что скакалка работает.
Это весело, плюс он сжигает жир и калории, давая сердцу хорошую тренировку.
Скакалка — самый эффективный и увлекательный способ избавиться от жира и получить стройную мускулистую фигуру, как любой футболист, ресивер, баскетболист или спринтер.
Эти атлеты стройные, сильные и быстрые, потому что они правильно делают кардио. Они не просто бродят по беговой дорожке тридцать минут. Они интенсивны, сосредоточены и целенаправленны, потому что у них нет времени терять зря. Наступает игровой день.
Так как же это сделать?
Не волнуйтесь.Мы вас прикрыли.
Но сначала нам нужно ответить на один из самых распространенных вопросов, который мы получаем:
Сколько калорий сжигает скакалка?
Краткий ответ: это зависит от обстоятельств.
Длинный ответ: У всех разные тела, поэтому каждый сжигает разное количество калорий. Все зависит от интенсивности, которую вы вкладываете в тренировку.
Скакалка — невероятно эффективная тренировка, и вы можете сжечь в среднем около 500 калорий за 30 минут или меньше.
Возьмите комплект наших любимых скакалок от Crossrope прямо здесь. Вы увидите их во ВСЕХ наших видео о тренировках. Мы любим их, потому что они тяжелые, И они служат долго.
Вот ключи к убийственному кардио со скакалкой:
1. Максимизировать интенсивность
Скакалка помогает сжечь огромное количество калорий за короткое время. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.
Не сосредотачивайтесь на количестве калорий, которое вы думаете, что сжигаете, а вместо этого представьте, что вас преследует гепард.
Если вы вообразите, что вас вот-вот растерзает самое быстрое наземное млекопитающее, вы получите все необходимое.
Сделайте все возможное с максимальной интенсивностью.
Это лучший способ сделать тело стройным.
ПРИМЕЧАНИЕ : Не забывайте пить, разогреваться и растягиваться, чтобы избежать травм.
2. ВИИТ тренировки и не бросайте
Одна из причин, по которой тренировки со скакалкой сжигают так много калорий, — это стиль HIIT в структуре распорядка.
Мы рассмотрели метод HIIT более подробно выше, но напоминаем, что это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые означают периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют краткие периоды отдыха.
Вы увидите несколько примеров тренировок ниже, но вы можете найти больше наших тренировок HIIT здесь.
3. Делайте правильные трюки
Не все упражнения со скакалкой одинаковы.
Если вы хотите сжечь как можно больше калорий во время кардио-тренировки HIIT, вам следует сосредоточиться на интенсивных трюках со скакалкой, таких как двойное нижнее, тройное нижнее, высокие колени и бег на месте.
Эти движения расходуют огромное количество калорий при интенсивном применении из-за задействованной координации всего тела.
4. Удачи!
Вы получите максимум удовольствия от HIIT-тренировки, развлекаясь.
Перейдите к хорошим мелодиям. Все, что заставляет вас двигаться. Хип-хоп, рэп, рок, кантри, джаз, да что угодно. Включите музыку, которая вдохновляет вас и заставляет задуматься.
Мы знаем, что это не всегда легко (поэтому это называется «тренировкой»), но если вам не весело, значит, вы делаете что-то не так.
5. Найдите напарника по тренировке
Говорят, несчастье любит компанию, но и целеустремленным оно нравится.
Когда рядом с вами прыгает кто-то другой, легче сохранять мотивацию и последовательность.
Прыгайте через скакалку с другом и #dothething вместе, чтобы бросить вызов и поддержать друг друга.
Вы даже быстрее научитесь трюкам и поможете друг другу пережить тяжелые дни, чтобы не сбиться с пути.
6. Всегда перемещайте штангу
Мы все время говорим об интенсивности, но часто это недостающее звено в достижении ваших целей.
Каждый раз заставляйте себя делать все возможное. По мере того, как вы поправляетесь, со временем максимум будет увеличиваться, и ваше тело превратится в печь для сжигания жира.
Даже если вы новичок, скакалка может показаться пугающей для начала, с практикой это доставляет массу удовольствия и дает вам большую свободу.
Вы можете начать бесплатное 7-дневное испытание прямо здесь.
Скакалка и бег трусцой
Типичная проблема, с которой люди сталкиваются во время тренировок, — это знать, что им делать.
Какие упражнения самые эффективные?
Сколько времени у меня есть на тренировку?
Какое оборудование доступно?
Сколько повторений мне нужно сделать?
Что на мне надеть?
Когда я закончу?
Бег трусцой — это легкое занятие по умолчанию для кардио, потому что это очень просто. Просто наденьте обувь, выйдите за дверь и идите по улице.
Итак, это отличный первый шаг, потому что он заставляет вас встать с дивана и начать двигаться. Бег полезнее для здоровья сердца, чем Fortnite.
Однако простота тренировки не означает ее эффективность.
Считайте себя инвестором. У вас так много времени, и вам нужно решить, куда его вложить. Подумайте, где лучше всего проводить время.
Мы всегда думаем о рентабельности инвестиций (ROI) нашего времени.Получаете ли вы максимальную отдачу от тренировки, вкладывая в нее время и энергию?
Вот почему мы прыгаем через скакалку.
1. Что сжигает больше калорий?
Скакалка сжигает до 1000-1300 калорий в час.
Бег трусцой в умеренном темпе позволит сжигать около 350 калорий в час. Если вы работаете в более быстром темпе, вы стремитесь сжигать около 500 калорий в час.
Основываясь на нашей простой математике, скакалка сжигает как минимум в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой.
Бег также сжигает больше калорий, чем бег трусцой, но на самом деле вы не можете бегать в течение длительного периода времени.
2. Чем меньше риск травм?
Нас постоянно спрашивают об этом, когда люди только начинают заниматься скакалкой. Они хотят знать, начинают ли они постоянно пропускать, если им следует опасаться травм.
Наш ответ: Нет!
Причина в том, что скакалка требует, чтобы вы подпрыгивали только на 1-2 дюйма в высоту.
Продвинутые трюки, такие как двойное нижнее положение, могут потребовать от вас подпрыгивания на 3-4 дюйма, но в большинстве тренировок со скакалкой вы будете лишь слегка прыгать с земли.
Это минимизирует воздействие на ваше тело, особенно на голеностопный и коленный суставы. Правильная форма скакалки удерживает вас на подушечках ног и направляет любую нагрузку на мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку.
Бег трусцой обычно считается упражнением с низкой нагрузкой, поэтому большинство людей не думают, что они получат травму во время бега, потому что это очень холодно.
К сожалению, почти 80% людей, которые регулярно бегают трусцой, получают по крайней мере 1 травму каждый год.
4 из 5 человек, которые бегают трусцой, получат травмы в течение первого года ?! Это безумие!!
Причина, по которой при беге трусцой высока вероятность травм, заключается в постоянном смещении веса всего тела с ступни на ступню. Это дополнительное воздействие создает большую нагрузку на лодыжки, колени и бедра, что может привести к травмам.
В прыжках со скакалкой большая часть прыжков выполняется на обеих ногах, поэтому вес тела распределяется более равномерно, что снижает нагрузку на суставы.
3. На что нужно меньше времени?
Каждый чувствовал, что он слишком занят, чтобы тренироваться. У вас есть школа, работа, семья, друзья, что угодно, и день просто переполнен.
Пытаться выжать максимум из всего этого на тренировке сложно.
Время — самая цитируемая причина, по которой члены сообщества скакалок не достигают своих целей в фитнесе.
Время дорого. Время — деньги. Как только вы их потратите, вы не сможете вернуть их.
Мы уже посмотрели на скорость сжигания калорий.Просто скакалка сжигает больше калорий, чем бег трусцой. Математика не врет.
Вот почему мы верим в скакалку и выкладываем новые видео о тренировках на нашем канале YouTube (JRD LINK).
Независимо от того, насколько вы заняты, вы можете уместиться на тренировке продолжительностью 5, 10, 20 или 30 минут.
Если вы так заняты, что не можете потратить 5 минут на заботу о своем теле, чтобы жить долго и сексуально, вам необходимо пересмотреть свои приоритеты.
через GIPHY
Когда дело доходит до бега трусцой, время более субъективно.Чем дольше вы бегаете трусцой, тем больше калорий вы сжигаете, но это займет как минимум в два раза больше времени, чем прыжок со скакалкой.
Зачем бегать по 2-3 часа, если вы можете получить те же преимущества за 30-45 минут прыжков со скакалкой?
Если у вас мало времени и у вас есть только 15–30 минут, скакалка гарантированно повысит рентабельность вашего времени.
4. Что веселее?
Ух. Бегать трусцой так скучно.
Если вы находитесь внутри, вы бегаете по беговой дорожке, как хомяк на колесе.Если вы на улице, вероятно, каждый раз это один и тот же маршрут, и вы видите одно и то же.
Не говоря уже о беге трусцой — это одно и то же движение левой, правой, левой, правой ногой снова и снова, пока не умрешь.
Скакалка — это то, что вы можете делать где угодно! Пляж, горы, парк, тротуар, задний двор, парковка, тренажерный зал, гостиная, гараж и многое другое.
На самом деле нет никаких ограничений для мест, которые вы можете исследовать, прыгая со скакалкой.
Сделайте вашу тренировку приключением!
Еще один аспект, который делает прыжки через скакалку таким увлекательным, — это то, что прыжки — это навык.
Это не значит, что ты учишься прыгать через скакалку за день, а это на всю оставшуюся жизнь (например, бег трусцой). Есть множество трюков со скакалкой, которые вы можете изучить и использовать в своей тренировке, чтобы сохранять свежесть.
Если вам нужна скакалка, обратите внимание на комплекты Crossrope. У них лучшие канаты в отрасли, и мы используем их каждый божий день (и не только для наших милых видео).
Улучшите свою кардио-выносливость с помощью скакалки
Мы уже говорили о том, что скакалка является эффективной и действенной кардиотренировкой, но как улучшить кардио-выносливость с помощью скакалки?
Шаг 1. Освоение основ
Прежде всего, вам нужно начать с основ.
Правильная форма очень важна, чтобы избежать травм и свести к минимуму вероятность споткнуться.
Если у вас нет основ, вы не сможете повысить свою производительность с помощью интенсивности или более сложных трюков.
Чтобы убедиться, что вы в первую очередь освоили основы и отточили форму скакалки, ознакомьтесь с нашим 7-дневным испытанием для начинающих по скакалке.
Шаг 2: Установить
базовый уровень
Как узнать, улучшаете ли вы кардио-выносливость на самом деле?
Ну, вы не можете улучшить то, что не измеряете.А чтобы что-нибудь измерить, у вас должна быть отправная точка.
Создание базовой линии дает вам точку для развития.
Чтобы узнать, какова ваша выносливость прямо сейчас:
Прекратить читать эту статью
Хватай скакалку
Запустите таймер на телефоне
Скакалка столько, сколько сможешь
Выйти, если чувствуешь, что не можешь сделать еще один прыжок
Остановите таймер
Это ваш базовый уровень.
ПРИМЕЧАНИЕ : Не останавливайте таймер, пока не вымотаетесь. Если вы ошиблись или запутались в веревке, ничего страшного, продолжайте прыгать.
Шаг 3. Запишите базовый уровень
Запишите это.
Вы можете использовать приложение на телефоне, в записной книжке или в электронной таблице.
Просто запишите это где-нибудь, чтобы вы могли легко получить к нему доступ.
Это даст вам метрику для измерения вашего прогресса в ближайшие недели, когда вы тренируетесь со скакалкой и # прочее.
Шаг 4: Установите процедуру
Следующий шаг — применить все, чему вы научились, на регулярной практике в течение следующих 4 недель (мы думаем, что к этому времени вы пристраститесь к прыжкам со скакалкой).
Мы рекомендуем 3-5 тренировок в неделю, когда вы просто снова запускаете таймер и смотрите, как долго вы можете прыгать через скакалку.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь подтолкнуть себя еще немного.
Если ваш исходный уровень составлял всего 1 минуту, попробуйте в следующий раз прыгнуть на 1 минуту и 1 секунду.Все дело в последовательном постепенном улучшении.
Всегда старайтесь превзойти свой последний раз и посоревноваться с собой. Вы будете поражены тем, чего сможете достичь за следующие 4 недели.
Шаг 5. Используйте интеллектуальные хаки
Есть несколько тактик, которые вы можете использовать, чтобы обмануть свой разум и улучшить свою кардио-выносливость.
Большинство ваших ограничений умственные, а не физические.
Что-то мы делаем, это сосредотачиваемся на дыхании и пытаемся войти в медитативное состояние.Это похоже на пребывание в зоне, где вы теряете чувство времени и отвлекающие факторы тают.
Все, на чем мы сосредоточены, — это настоящий момент и следующий вздох.
Еще одна хитрость — слушать музыку, которая вас вдохновляет.
Когда вы слушаете музыку, это помогает вам легко попасть в нужную зону, вы чувствуете, как ритм движется по всему вашему телу, что улучшает ваш ритм скакалки и помогает вам подготовиться к тренировке.
Музыка также отвлекает от боли, не дает скучать и заставляет себя работать усерднее.
Шаг 6: Просмотрите прогресс
Откуда вы знаете, что ваша кардио-выносливость улучшается, если вы не измеряете свой прогресс после исходного уровня?
Через 4 недели просмотрите свой прогресс, сравнив исходный уровень с тем, насколько далеко вы продвинулись в тренировках со скакалкой.
Сделай сам. Включайтесь в работу. Следите за своим прогрессом каждую тренировку. Напрягайте себя и каждый раз старайтесь превзойти свой последний раз.
Мы знаем, что вы будете поражены своими результатами, и с нетерпением ждем возможности отпраздновать это вместе с вами.
Шаг 7: Следующие шаги
После того, как вы выполните это 4-недельное задание, мы рекомендуем продолжить работу над кардио-выносливостью.
У нас есть ежедневные тренировки в нашем сообществе скакалок, а также дополнительные тренировки и ответственность прямо здесь.
Кардио тренировки со скакалкой
Хорошо, мы рассмотрели преимущества прыжков со скакалкой для кардио-упражнений и объяснили, почему это лучшее упражнение, но как насчет реальных тренировок?
У нас есть для вас десятки тренировок со скакалкой и учебных трюков (JRD LINK).Мы не можем перечислить их все в этой статье, но вот один из наших любимых:
Эта программа чередует 45 секунд движения скакалки с 15 секундами отдыха и использует две утяжеленные скакалки от Crossrope (вы можете получить их здесь).
Мы включили несколько основных приемов, чтобы сделать тренировку более увлекательной, и ниже мы предоставим демонстрационные видео для каждого из них.
ТРЕНИРОВКА
Скакалка, 45 секунд (1/4 фунта)
Отдых 15 секунд
Скакалка, 45 секунд (1/2 фунта)
Отдых 15 секунд
ПОДРОБНЕЕ
Повторять 10 мин (1 раунд)
Новички завершили 2 раунда
Продвинутый полный 3 раунда
Демонстрационные видео со скакалкой
Боксер Скип
Боковое движение
Быстрый пропуск
Скип на одну ногу
Продолжайте движение
Если вы # делаете что-то каждый день и лучшая версия для вас — это бег, бег трусцой или HIIT-программа с собственным весом, продолжайте в том же духе.
Но если вам надоело бегать по кругу, вы устали полагаться на пустой тренажер в тренажерном зале или разочарованы отсутствием результатов, попробуйте скакалку.
Скакалка помогает сжигать жир и калории намного быстрее, чем обычные кардиоупражнения. И так веселее!
Вы можете узнать больше о нашем сообществе скакалок и получить ежедневные тренировки, а также обучение и поддержку прямо здесь.
А здесь вы можете взять свой собственный набор наших любимых скакалок от Crossrope.
#dothething
.10 главных преимуществ скакалки
Все думают, что упражнения полезны, но какова именно польза от них? Как это поможет вам почувствовать себя лучше, жить дольше или стать счастливее?
Упражнения — это не просто похудание или наращивание мышечной массы. Эти цели важны, но тренировки служат большей цели для вашего тела и ума.
Нам нравится скакалка, потому что она дает стабильные результаты, а ее преимущества выходят за рамки того, что помогает вам вылепить тело, которое всегда готово к пляжу (хотя это определенно плюс).
1. Потрясающее средство для похудания
Фитнес может быть сложным, и все люди разные, но основные принципы одинаковы.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.
Сейчас мы практикуем прерывистое голодание и рекомендуем использовать дефицит калорий, чтобы помочь вам похудеть, но ключевым компонентом являются упражнения.
Если вы намеренно не двигаете своим телом, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что похудеть будет еще труднее.
Одно из самых популярных преимуществ прыжков со скакалкой, которое мы испытали, — это то, насколько быстро вы можете сжигать калории, особенно при использовании тяжелых веревок.
Скакалка просто потрясающая для похудения.
Фактически, вы можете сжечь до 500 калорий всего за 15 минут.
2. Улучшает вашу координацию
Независимо от того, обращаете ли вы внимание на свой мозг, он всегда знает, что делают ваши ноги. Прыжки со скакалкой отлично подходят для координации по этой простой причине.
Во время прыжка со скакалкой вы перемещаете ноги вверх и вниз быстрыми движениями постукивания, поэтому это отлично подходит для занятий спортом, где вы постоянно меняете направление, например, баскетбол, бокс, футбол. Или любой вид спорта, требующий большой координации усилий всего тела.
Прыжки со скакалкой выглядят достаточно просто, но процесс многократного вращения скакалки вокруг вашего тела при прыжке в нужный момент, чтобы скакалка освободила ваши ноги, требует, чтобы все ваше тело было синхронизировано в течение длительного периода времени.
Чтобы найти свой ритм, нужна практика, но когда вы это сделаете, это как раскрыть свой физический потенциал.
Если вам нужны скакалки, которые мы используем во всех наших видео о тренировках (те же самые, которые мы используем каждый день для #dothething), посмотрите их здесь.
3. Уменьшение травм стопы и голеностопного сустава
Сколько профессиональных баскетболистов и футболистов завершают сезон (или карьеру) раньше срока из-за травмы стопы или лодыжки?
Это много. Фактически, около 25% травм в постсезоне НБА 2019 были связаны с ногами или лодыжками.
Думайте о своем теле как о здании, а ваши ступни и лодыжки являются его фундаментом. Вы не можете игнорировать их, не рискуя, что все рухнет. Если вы убедитесь, что они крепкие и здоровые, вас легко не сбить с ног.
Когда вы прыгаете со скакалкой, вы укрепляете мышцы, связки и сухожилия вокруг стопы и лодыжек, что снижает предрасположенность к травмам.
ПРИМЕЧАНИЕ : Вот почему многие новички жалуются нам на то, что их ноги так сильно болят.Причина в том, что вы прорабатываете все эти новые, прохладные мышцы вокруг ног и лодыжек, которые раньше не использовали регулярно.
Когда вы впервые задействуете какую-либо мышцу, она будет болеть в течение следующих нескольких дней.
Если вы новичок в скакалке и у вас болят ноги, продолжайте тренироваться и используйте эти методы, чтобы разогреться и избежать травм. Не беспокойтесь об этом, продолжайте делать то же самое, и со временем болезненность уменьшится.
4. Улучшает осанку
Сейчас мы живем в обществе, где все, даже мы, ребята из скакалок, проводят большую часть дня, сгорбившись над компьютером (и нашими потрясающими смартфонами), делая такие вещи, как работа, школа и социальные сети.
Когда у вас такая сутулая поза, ваши плечи прогнуты, ваша спина сгорблена, и это просто плохо для нижней части спины и дисков.
При правильной форме скакалки вы фактически отводите лопатки назад и выравниваете позвоночник. Что дает дополнительное преимущество — вы выглядите выше.
ПРИМЕЧАНИЕ : скакалка на самом деле не делает вас выше, но, улучшив осанку, вы станете более прямолинейным, что заставит вас казаться выше.
Хорошая форма важна не только во время тренировок. Правильная осанка также улучшает пищеварение и приток крови к мозгу.
5. Увеличьте плотность костей
Д-р Дэниел В. Барри, доцент медицины Университета Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, говорит, что лучшее упражнение для улучшения плотности костей — это просто подпрыгивать и вниз.
Что делает скакалку одним из лучших упражнений для здоровья костей.
Почему улучшение плотности костей — это хорошо?
Хороший вопрос.
Еще раз подумайте, что ваше тело — это здание. Если ваши ступни и лодыжки являются основой, ваши кости — это инфраструктура, балки и колонны, которые не дают вашему небоскребу превратиться в груду обломков.
Плотность костей является показателем здоровья костей, и крепкие кости не так легко ломаются.
Повторяющиеся подпрыгивающие движения скакалки приносят пользу вашим костям в отличие от подъема тяжестей и других форм кардио.
6. Помогает оправиться от травмы
Скакалка — замечательное упражнение для восстановления после травмы.
Брэндон действительно сильно вывихнул лодыжку, когда играл в американский футбол, и ему рекомендовали использовать скакалку, чтобы восстановить свою силу и ловкость.
Дэн испытал нечто подобное после того, как получил травму при попытке научиться делать сальто. Дэна лечил физиотерапевт в Лос-Анджелесе, который порекомендовал ему скакалку для восстановления.
Когда кто-то получает травму или травму, и у него есть физическая травма, скакалка является самым базовым упражнением для восстановления после травмы.
Причина в том, что когда вы выполняете упражнение и прыгаете вверх и вниз, когда ваше тело правильно выровнено, вы задействуете все свое тело.
Кроме того, скакалка имеет еще одно преимущество: низкая ударная нагрузка, поэтому вы сводите к минимуму вероятность повторной травмы.
7. Повышает ваш интеллект
Скакалка делает вас умнее.
А? Чего-чего?
Мы знаем, что это может показаться сумасшествием, но по данным Института скакалки:
Прыжки помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более внимательным.
Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего тела и разума большей нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, который вы испытываете при постоянных прыжках.
В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.
Преимущества скакалкиповышают ваш интеллект, потому что ваш мозг работает сверхурочно, постоянно отслеживая ваш ритм и координацию всего тела.
8. Больше, чем просто кардио
Мы знаем, что прыжки с более тонкой или скоростной скакалкой — отличная кардиотренировка. Вы даже можете заняться беговой дорожкой, бегом или сесть на велосипед для кардиотренировки.
С другой стороны, мы знаем, что поднятие тяжестей — отличная тренировка, если вы хотите нарастить мышечную массу
и получить такой стройный, стройный вид, о котором мы всегда говорим здесь, в Jump Rope Dudes.
НО, золотая середина всего этого — интенсивное использование тяжелых скакалок.
Мы используем веревки с утяжелением от Crossropes, потому что это больше, чем простая кардио-тренировка, когда в конце тренировки вы просто чувствуете запыхание.
Когда вы используете тяжелые скакалки и выполняете несколько интенсивных тренировок (например, на нашем канале YouTube), которые очень утомительны, вы получаете не только кардио-тренировку, но и тренировку мышц. Полная тренировка тела, что означает, что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев.
Для любого новичка скакалка — это удивительный способ получить действительно стройное и податливое телосложение, потому что она сжигает тонну калорий.
Для начала у нас есть 7-дневная программа соревнований по прыжкам со скакалкой.
9. Улучшение здоровья сердца
Кардио-тренировки часто популярны из-за того, насколько они просты и понятны. Вы просто зашнуровываете кроссовки и наступаете на беговую дорожку или выходите из дома и начинаете бежать.
Но кардиотренировки также положительно влияют на ваше сердце, которое является основным органом вашей сердечно-сосудистой системы.Ваше сердце буквально вкладывает «кардио» в кардиотренировку.
В то время как другие распространенные упражнения, такие как бег и бег трусцой, могут хорошо проработать ваше сердце, скакалка уникальна тем, что она более эффективна и имеет меньший риск травм.
На самом деле, мы провели параллельный бег на беговой дорожке против скакалки и бег трусцой против скакалки, который вы можете проверить.
10. Это весело !!
Кто сказал, что получение хорошей формы должно быть утомительным занятием?
Тренировки должны приносить желаемые результаты и приносить массу удовольствия.
Мы любим скакалки по всем перечисленным выше причинам и не только. Но самая большая причина, по которой мы лично прыгаем через скакалку более 5 лет и создали сообщество из тысяч фанатиков скакалки, заключается в том, что это потрясающе!
Назовите еще одну тренировку, которая выглядит так же круто, как прыжки со скакалкой. Смеем вас!
Есть бесконечное множество трюков, которые нужно изучить, и вы можете делать это где угодно.
Почему важно, чтобы ваша тренировка была увлекательной?
Потому что, если вы ненавидите что-то делать, вы не будете делать это надолго.
Если ваша тренировка скучна, болезненна или не дает желаемых результатов, вы не будете ее придерживаться.
Скакалка — это весело, эффективно, и она вписывается в ваш график всего за 10-20 минут в день.
Как получить преимущества от скакалки?
Вам может быть интересно, что нужно, чтобы получить все эти преимущества прыжков со скакалкой.
Ну, все начинается с 5 минут в день.
Как скакалка только 5 минут каждый день принесет вам пользу?
На самом деле, он имеет довольно серьезные преимущества не только для вашего тела, но также для вашего менталитета и ваших привычек.
И это особенно хорошая отправная точка для начинающих.
Последовательность — это король
Приведение в форму — это не столько продолжительность тренировки, сколько обязательство делать что-то понемногу каждый божий день.
Когда вы формируете привычку, привычки приводят к результатам.
Нельзя просто тренироваться раз в неделю по 3 часа и ничего не делать до конца недели, ожидая результатов.
Вам необходимо постоянно тренировать и двигать своим телом.
Вас не сломают, прыгая через скакалку всего 5 минут в день.
Но вы создадите последовательное поведение, которое поможет вам постепенно увеличивать количество времени, которое вы тренируете, и превратить его в привычку.
Брюс Ли сказал:
«Я боюсь не человека, который однажды отработал 10000 ударов ногами, но я боюсь человека, который отработал один удар ногой 10000 раз»
Человек, который потратил один полный день на выполнение 10 000 ударов ногой и никогда больше не тренировался, будет хуже, чем человек, который выполняет 1 удар ногой 10 000 дней подряд.
Поскольку человек, который делает это 10 000 дней подряд, вырабатывает привычку, и есть вероятность, что он в конечном итоге будет делать этот один удар чаще, чем один раз в день.
Развивайте привычку
В Интернете говорят, что на формирование привычки уходит около 67 дней (Джеймс Клир: https://jamesclear.com/new-habit).
Наша задача — прыгать через скакалку всего по 5 минут в день в течение следующих 2-3 месяцев.
Просто скажите себе: «Я буду прыгать через скакалку всего на 5 минут каждый божий день» и посмотрите, к чему это вас приведет.
Вам определенно будет лучше, чем там, где вы сейчас находитесь.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : не ожидайте, что вес упадет, но вы начнете чувствовать себя лучше, у вас будет больше мотивации к тренировкам, и вы, вероятно, начнете немного терять здесь и там.
Идеальное забыть
Здесь главное сделать упор на последовательность.
Не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным и получить супер-мотивацию, чтобы тренироваться по 2 часа пару раз в неделю.
Просто посвящайте 5 минут скакалке каждый день.
Через 2-3 месяца вы будете удивлены, как далеко вы продвинулись.
Следующий шаг
Мы все знаем, что должны тренироваться, но не всегда знаем почему. Понимание фактической пользы от упражнений помогает вам двигаться вперед.
Однако немногие программы предлагают полный набор преимуществ, например, скакалку. Это эффективно, портативно, весело, и самое приятное — делиться им с друзьями.
Присоединяйтесь к сообществу Jump Rope Dude, чтобы получать ежедневные тренировки, тренировки и многое другое.
Максимальное руководство по тренировке со скакалкой
Скакалка — одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять. Вы сожжете жир, похудеете и улучшите свои кардио, и при этом наберете мышечную массу.
Самыми большими препятствиями на пути к тренировкам являются время, знания и скука. У тебя нет времени на тренировки. Вы не знаете, что делать на тренировке. Вы не получаете удовольствия от тренировки.
К счастью, тренировки со скакалкой решают все три проблемы.
Тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны для похудания всего за 5-10 минут
Тренировки со скакалкой легко освоить.
Тренировки со скакалкой — это весело!
Плюс, у скакалки есть еще много преимуществ:
Портативный, поэтому его можно брать с собой куда угодно
Полная тренировка всего тела
Легко включить в любой существующий режим тренировок
Поддерживайте разогрев тела между другими подходами тренировок
Низкий риск травм с меньшим воздействием на колени и лодыжки, чем при беге
Веселые трюки для начинающих и экспертов
Увеличение потери веса и повышение тонуса мышц по мере повышения уровня навыков
Повышенный метаболизм
Повышенная ловкость, выносливость и вертикальный прыжок
И потрясающие икроножные мышцы 🙂
Если вы никогда раньше не задумывались о тренировках со скакалкой или хотите знать, как добавить скакалку в свою тренировочную программу, мы поможем вам.
Если вам нужна скакалка, мы используем и рекомендуем только эту (вы увидите ее во ВСЕХ наших видео).
Основы скакалки для начинающих
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой, вам необходимо знать несколько основ. Это поможет вам быстрее овладеть основными навыками и избежать травм или разочарований.
Форма . Ритм — ключ к прыжкам со скакалкой. Чтобы получить это, вы начинаете прыгать без скакалки и считать «1, 2, 3, 4».
Функция . Ваше тело — это машина, и вам нужны правильные инструменты для работы. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинная и не слишком короткая.
Обратная связь . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте учиться с более тяжелой скакалкой, потому что вы получите больше физической отдачи при прыжках.
Подножка . У вас ноги пружины, но вам не нужно прыгать очень высоко. Оставайтесь на носках и держите колени слегка согнутыми.
Симметрия . Положение и поза вашего тела являются ключевыми. Держите руки на уровне бедер. Подробнее о положении запястья и предплечья.
Эти основы прыжков со скакалкой помогут вам заложить прочную основу для перехода на новый уровень тренировки.
Как скакалка для похудения
Самый эффективный элемент тренировки со скакалкой — интенсивность
Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, это, по крайней мере, частично из-за недостаточной интенсивности.
Просто выполнить движения и поставить отметку в квадрате всегда лучше, чем ничего, но вы не получите максимальных преимуществ от тренировки со скакалкой без интенсивности.
Вы можете повысить интенсивность тренировки со скакалкой, увеличив любую из этих переменных (или все они):
Скорость . Прыгайте быстрее за такое же количество повторений.
Сопротивление . Используйте более тяжелую скакалку, чтобы активировать мышцы.
Продолжительность . Прыгайте через скакалку дольше.
Представители . Прыгайте через скакалку для большего количества повторений в подходе.
В то время как интенсивность является ключевым моментом, убедитесь, что вы поддерживаете строгую форму, чтобы все напряжение, которое вы испытываете во время тренировки со скакалкой, ощущалось в вашем теле.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Все наши тренировки со скакалкой имеют структуру HIIT с 20-30 секундами полной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха.
Затем этот интервал повторяется 4 раза для одного раунда. И каждый раунд повторяется 3-5 раз.
У нас есть для вас пара HIIT-тренировок ниже, а вот еще одна 20-минутная тренировка со скакалкой, которая поможет вам прийти в форму на лету.
Как оставаться здоровым со скакалкой
В любой фитнес-программе важно знать свое тело, понимать свои ограничения и принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм.
Опасна ли скакалка?
Абсолютно нет.Вы можете выбросить спину, просто завязав обувь, если вы не в форме и не занимаетесь хорошей осанкой.
(Или, если вы похожи на Дэна и пытаетесь научиться делать сальто назад, не тренируя заранее свое тело)
Ключи к здоровью со скакалкой:
1. Разминка
Множество людей выкручивают лодыжку или рвут мышцу бега, если они просто зашнуровывают обувь и начинают бегать по блоку без разминки.
Скакалка — не исключение.
Вот несколько советов по разминке, которые вы можете использовать, чтобы активировать мышцы и расслабить суставы перед тренировкой со скакалкой.
Полосы сопротивления. Используйте их для прогулки на утке и приседаний с собственным весом на носках.
Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.
Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.
Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы ослабить его.
Наконец, чтобы подготовить все тело к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:
Пройдите эту маленькую мини-цепь 3 раза.
2. Профилактика травм
Мы настойчиво призываем вас # делать что-нибудь каждый день, но иногда это означает, что вам нужно взять выходной.
(ГАСП!)
Особенно, когда вы только начинаете, мы рекомендуем делать 1-2 полных дня перерыва на тренировках со скакалкой.
Легко увлечься новой веселой программой, но если вы переборщите, прыгая со скакалкой по 20–30 минут в день, каждый божий день, ваше тело не сможет восстановиться, и вы увеличите свои шансы получить травму.
Отдых также означает высыпание. Все люди разные, но Национальный фонд сна настоятельно рекомендует 7–9 часов сна для взрослых.
Помимо достаточного отдыха, вот несколько дополнительных советов, которые помогут избежать травм независимо от режима тренировки:
Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ . Вашему телу нужно топливо для работы, и если вы восполняете его мусором или недостаточным количеством макроэлементов, оно не будет функционировать оптимально.
Избегайте обезвоживания . Вы должны выпивать половину своего веса в унциях воды в день (если вы весите 200 фунтов, вы выпиваете 100 унций воды).
Прыгать по мягким поверхностям . Вы можете уменьшить нагрузку на суставы, прыгнув со скакалкой на полу спортзала или на коврике.
Поддерживать хорошую форму . Это основной принцип любой программы. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, и вы резко снизите вероятность травмы.
Наконец, поскольку многие из нас склонны к травмам спины, вы можете укрепить мышцы кора с помощью следующих движений:
Птичья собака
Доски
Боковые планки
Сгибания подколенных сухожилий
Верхняя сумка для вертолета
Метчики для рук
Вы можете увидеть демонстрацию каждого движения прямо здесь.
3. Как справиться с болезненностью
Самая распространенная форма болезненности, которую люди испытывают во время тренировки со скакалкой, — это шины на голени.
Ой!
Не нужно позволять шинам на голени мешать прыгать со скакалкой. Есть несколько способов избавиться от них (и предотвратить их):
Чтобы создать полноценный, функциональный фитнес-режим, мы рекомендуем включать упражнения с собственным весом в тренировку со скакалкой.
Чтобы получить план тренировок на 4 недели, нажмите здесь
Тренировка со скакалкой для начинающих
Начало работы с любой новой программой тренировок может показаться немного утомительным.
Эта тренировка со скакалкой разработана для того, чтобы помочь вам снизить ритм и улучшить работу ног, чтобы вы могли укрепить уверенность, прежде чем пробовать более сложные упражнения позже.
Помните : возьмите лучшие скакалки прямо здесь.
Программа для начинающих
Выполните следующую схему 3 раза:
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/2 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд на одной ноге Скакалка 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд скакалка 1/2 фунта на одной ноге
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский скакал 1/2 фунта
30 секунд — Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд скакалка 1/4 фунта на одной ноге
30 секунд — Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
Учебники по прыжкам со скакалкой
Обычный отскок
Запуск на месте
Боксер Скип
Одиночная нога
Тренировка со скакалкой для зверей
Когда вы овладеете основами прыжков со скакалкой и будете готовы к следующему уровню, вам нужно будет сосредоточиться на интенсивности и выносливости, чтобы по-настоящему сжигать жир и наращивать мышцы.
Эта тренировка со скакалкой из нашей серии BURN разработана, чтобы помочь вам похудеть.
Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, включая 12-недельные программы, коучинг по питанию и многое другое, обратитесь в группу коучинга DOTHETHING.
Программа записи:
Выполните следующий цикл столько раз, сколько возможно в течение 15 минут (30 секунд отдыха между циклами):
Только для продвинутых : Отдохните 1 минуту и повторите процедуру еще 15 минут.
Коучинг и сообщество по скакалке
Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей в фитнесе и отказываются от новогодних обещаний, заключается в том, что у них нет никакой поддержки.
Попытка бросить вредную привычку или завести хорошую привычку требует мотивации, преданности делу и общности.
Укажите причину, по которой вы хотите улучшить свою физическую форму
Примите решение, что вы достойны достижения этой цели
Найдите сообщество людей, которые делают то, что вы хотите.
Вот почему мы создали Коучинговую группу DOTHETHING.Это восторженное племя занимается фитнесом, доставляя удовольствие, выполняя работу и поддерживая друг друга.
Мы становимся похожими на тех, с кем тусуемся.
Если вы проводите время с людьми, которые любят автомобили, вы узнаете больше о ремонте и обслуживании автомобилей.
Если вы проводите время с людьми, которые плохо разбираются в деньгах, вы, вероятно, сделаете неверный выбор.
Если вы проводите время с людьми, которым нравится прыгать через скакалку и каждый день чувствовать себя в хорошей форме, вам понравится скакалка, и вы станете лучше.
Узнайте больше о Коучинговой группе DOTHETHING и получите бесплатную пробную версию прямо сейчас.
