Для чего нужен глютамин спортсменам: Почему глютамин необходим для спортсмена — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Почему глютамин необходим для спортсмена

О глютамине вы можете найти множество информации в интернете или на форумах. Это пищевая добавка которая вызвала удивление у культуристов и спортсменов. Узнайте какие основные преимущества и последствия использования глютамина во время болезней, стресса или спортивной активности.

Что такое глютамин?

Глютамин является строительной частью белков и относится к условно необходимым аминокислотам. Это значит что при нормальных обстоятельствах тело сможет выработать самостоятельно, но в определенных случаях необходимо добавить его в увеличеном количестве в форме пищи или добавки. Производство глютамина происходит по большей части в скелетных мышцах, из них переходит в кровь к органам которые его используют. К ним относятся

мышцы, почки, печень и тонкий кишечник. [12] [13] До 60% глютамина используется в мышечных тканях, но он также необходим в работе печени, легких, мозга и кровяной плазмы. [48] Глютамин можно добавить также из естественных источников, таких как яйца, диетическое мясо, сывороточный и казеиновый белок.

Он незаменим для здоровья человека, потому что имеет множество позитивных эффектов. Поддерживает правильное функционирование кишечника и иммунной системы, является частью зимических реакций и используется для вырабатывания аминокислот и глюкозы, к тому же помогает удерживать оптимальный уровень азота. В настоящее время глютамин известен

как пищевая добавка для роста и регенерации мышц. [1] [2] Поэтому его можно найти на рынке как самостоятельную аминокислоту, которая продается в форме порошка или таблеток. Множество производителей к тому же усиливают свои протеиновые напитки добавлением глютамина в их состав. Это делают потому что глютамин может поддерживать здоровье и иммунитет спортсменов, снизить мышечные боли, улучшить выработку гормонов, гидрировать мышечные клетки и увеличить запасы гликогена. [48]

Раньше глютамин использовался для лечения ожогов и колотых ран,

сегодня его прописывают доктора в качестве лечения пациентам, у которых наблюдается потеря мышечной массы. Речь идет о людях страдающих от ВИЧ, СПИДа или рака. Глютамин помогает им наращивать мышцы и эффективо снижать потерю мышечной массы. [1]

Источники глютамина

Большое количество глютамина мы можем найти в продуктах с высоким содержанием белков, больше всего его находится в мясе и продуктах животного происхождения. Также находится в диетических продуктах и сыворотке

, из которой изготавливается сывороточный протеин и казеин. [3]

Говяжье, куриное и мясо ягненка являются самыми обогащенными источниками глютамина. Дальше идут морские рыбы, из них основным является лосось. Продукты обогащенные глютамином это также молоко, молочные продукты и яйца. Также он находится в орехах, капусте или фасоли. [4] Посмотрите в таблице обзор количества глютамина на 100 г продукта. [11]

Продукт	Содержание глютамина на 100 г
Говяжье мясо	1,2 г
Яйца	0,6 г
Тофу	0,6 г
Кукуруза	0,4 г
Молоко	0,3 г
Белый рис	0,3 г

Обычно человек способен вырабатывать достаточное количество глютамина для своих потребностей, по необходимости можно добавить нужное количество глютамина с едой. Бывают разные ситуации, когда его добавление незаменима по состоянию здоровья. [5] Недостаток глютамина грозит больше всего вегетарианцам, веганам, людям с низким потреблением белковых продуктов, а также во время тренировок на выносливость и тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками. [1] Упомянутые

группы людей должны увеличить прием глютамина.

Причины дефицита глютамина

Причиной недостатка глютамина является в основном низкобелковая диета, интенсивная и длительная спортивная активность, или серьезное заболевание. В этих случаях тело исчерпывает большие источники глютамина, быстрее чем успевает его производить или получать из продуктов. Речь идет о таких случаях, как [24]:

экстремальный стресс [6]
травма
серьезная инфекция
очень интенсивная тренировка
радиотерапия или химиотерапия [7] [8]
нарушения иммунитета, такие как ВИЧ и СПИд [9]

хронические проблемы с перевариванием
низкобелковая диета [5]

Преимущества глютамина для здоровья

Аминокислота глютамин имеет множество оздоровительных эффектов для правильного функционирования организма. Ответом на вопрос, почему вам необходимо принимать глютамин, вы найдете в большом количестве его эффектов. Глютамин:

поддерживает иммунную систему [15]
улучшает мышечную регенерацию и обновление сил после тренировки [35]
увеличивает уровень гормона роста [37]
поддерживает правильное функционирование кишечника [32]
защищает организм от стресса [21]
делает возможным рост лейкоцитов [14]
помогает при заживлении ран [16]
улучшает работу мозга [26]
увеличивает уровень азота во время болезни [19]
защищает от снижения уровня ВСАА аминокислот во время травмы [20]
защизат сердце во время инфаркта или операции [22]
защищает печень от разрушения (не только у алкоголиков) [23]
поддерживает восстановление после операции [18]
снижает вторичные эффекты химиотерапии [17]
снижает потерю мышечной ткани у пациентов с ВИЧ и СПИД [1]

Рекомендованная доза глютамина

Глютамин необходимо употреблять в количестве от 5 г. [1] Пациент с ВИЧ принимает от 8 до 40 г глютамина ежедневно. [2] Для спортсменов еще не было установлено идеальное количество ежедневного употребления глютамина для достижения найлучших результатов. Рекомендованная порция составляет около 2-5 грамм 2-3 раза в день. При очень

интенсивной спортивной нагрузке рекомендуется употреблять 10 г глютамина 2 раза в день.

Глютамин лучше употреблять сразу перед или после тренировки и вечером перед сном. Хорошо подходит для употребления совместно с маленькой порцией пищи или протеином. Не стоит забывать про дополнение глютамина и в нетренировочный день, потому что только так вы сможете эффективно поддержать метаболизм и регенерацию мышц. При употреблении глютамина мы рекомендуем вам принимать также витамин В, который регулирует его выработку в организме. [25]

Дополнительные эффекты глютамина

При ежедневной порции глютамина до 40 г не были доказаны никакие побочные эффекты. Наоборот, глютамин необходим для употребления беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями печени или цирозом, пациентам с ментальными расстройствами или судорогами. Длительный прием глютамина в больших количествах недостаточно изучен. Пробелы также имеются в добавлении глютамина в рацион спортсменов. [2]

Преимущества глютамина для спортсменов

Глютамин является очень популярной пищевой добавкой у культуристов, тяжелоатлетов, а также остальных

спортсменов. Мнения о его эффективности и использовании абсолютно разные. Ниже в статье вы подготовили для вас причины, почему вам может быть необходим глютамин. Мы также расскажем о обманчивых эффектах, которые распространены в интернете.

Глютамин и синтез белков

Глютамин это аминокислота узко связаная с синтезом мышечных белков. Добавление глютамина обеспечивает анаболическое состояние, которое защищает от потери мышечной массы. А дефицит этой аминокислоты способствует катаболизму. [44] [45] Ученые наблюдали вышеупомянутые явления при

внутривенном введении глютамина. [47]

К преимуществам глютамина относится его способность снижать скорость оксидации лейцина и увеличивать его усваиваемость. Это позитивно влияет на эффекты лейцина в клетках костных мышц. Поэтому глютамин рекомендуется принимать в комбинации с ВСАА. [46]

Глютамин и рост и регенерация мышечной массы

Ученые и эксперты изучили влияние добавок глютамина на мышечный рост, физическую производительность и силу. Они утверждают, что глютамин является строительным блоком мышечной ткани. [27]

Результаты этих исследований только подтверждают эти эффекты глютамина только в минимальном количестве. В одном исследовании группа людей использовала глютамин, а вторая группа принимала плацебо. Исследование длилось 6 недель, и обе группы проходили силовые тренировки. В конце исследования мышечная масса и сила обеих групп увеличились. Но разница между ними была минимальной. [28]

Некоторые исследования показывают, что прием добавок глютамина в комбинации с другими пищевыми добавками, такими как аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА или сывороточным протеином, увеличивает рост мышечной массы и физической производительности. [34] Эти эффекты не были доказаны при единичном употреблении глютамина.

Глютамин прямо не влияет на рост мышечной массы, способствует регенерации мышц после интенсивной тренировки. Добавление глютамина эффективно борется с мышечными болями и обновляет силу. [29] [30]

Глютамин и уменьшение боли в мышцах

Высокая порция глютамина (0,3 г на килограмм массы тела) может по результатам исследований защищить мышцы от травм и улучшить регенерацию мышечной массы. Исследования проходили на группе людей, которые употребляли глютамин сразу после интенсивной тренировки и следующие порции добавки во время следующих 3 дней. [35]

С другой стороны, при исследовании на молодых мужчинах, которые не занимались спортом и употребляли 0,1 г/кг глютамина 3 раза в неделю на протяжении 4 недель, этот эффект не был доказан. Стоит добавить, что отличия между этими двумя исследованиями зависят от тест группы, количества глютамина и его употребления. Эти факторы могли влиять на результаты обоих тестов. [36]

Следующие исследования на 23 спортсменах проверяло эффект глютамина в комбинации с лейцином. Порция 0,3 г/кг глютамина и 0,087 г/кг лейцина получила тест группа за 30 минут перед тренировкой, сразу после тренировки, и после через 24, 48 и 72 часа. Комбинация лейина и глютамина была более эффективна для обновления силы, в отличии от единичного употребления лейцина. [39]

Мы нашли одно исследование, которое объединило в себе женщин и мужчин, потому что все исследования обсуждаемые до этого проводились только на мужчинах. И женщинам и мужчинам ученые предлагали 0,3 г/кг глютамина или плацебо. Порцию они получали за 1 час перед тренировкой, после интенсивной тренировки и сразу перед выполнением тестов, после 24, 48, 72 часов. У мужчин было обнаружено обновление силы. У женщин этот эффект не проявился. Оба пола получили выразительное снижение боли в мышцах. [38] Обзор представленных исследований вы можете проверить в таблице. [33]

Глютамин и гормон роста

Исследования подтвердили, что добавление глютамина может увеличить уровень гормона роста. Выводы исследований показали, что оральный прием 2 г глютамина увеличивает уровень этой аминокислоты в плазме после 30-60 минут после употребления, причем после 90 минут этот уровень возвращается к норме. После 90 минут возрастает концентрация гидркарбоната натрия и гормона роста в крови. Это исследование подтверждает, что удивительно маленькая порция глютамина может увеличить щелочные резервы и гормон роста. [37]

Глютамин и иммунная система

Во время тренировки или другого психического стресса, как голодание, тяжелое заболевание, травма или болезнь, необходимость в глютамине возрастает. Долгая интенсивная тренировка или кардио тренировка могут исчерпать 34-50% глютамина из плазмы, и к тому же увеличить риск инфекции и заболеваний (чаще всего заболевания верхних дыхательных путей). [49]

Ученые предполагают, что оба этих явления зависят друг от друга. Причиной этого утверждения может являться гипотеза, что клетки иммунной системы, лимфоциты и макрофаги зависят от глютамина, который является их первичным источником энергии. Если во время интенсивной тренировки настанет момент снижения иммуннитета, клетки исчерпают запасы глютамина из плазмы и костных мышц. [50] Более того, их потребность в глютамине может быть еще выше, чем количество глютамина, которое организм выработает или примет с пищей. [51]

Не все исследования сошлись во мнении, что добавление глютамина после тренировки поддерживает иммунитет. [43] Одно исследование 1997 года выявило обратный эффект глютамина на распределение лимфоцитов при марафонских бегах.

Наоборот, исследование Оксфордского университета подтвердило эффект глютамина для поддержки иммуннитета и ограничения инфекции и заболеваний. Ученые в нём сравнили здоровье 150 марафонских бегунов через неделю после пробега. Половина из них употребляла 5 г глютамина сразу после пробежки и на следующий день. Остальные бегуны приняли плацебо. Результатами исследования было доказано, что группа, которая принимала глютамин, была в 2 раза больше защищена от болезней через 7 часов после пробега. [42]

Выводом является то, что возбудители стресса, такие как ожоги, хирургические вмешательства, раны, долгие интенсивные тренировки или переутружденность способствуют снижению концентрации глютамина в костных мышцах и плазме. Под понятием переутружденность мы имеем ввиду чрезмерную физическую нагрузку, когда увеличивается частота, интенсивность или объем тренировки. Речь идет о состоянии, когда упомянутые факторы способствуют увеличению уровня катаболического гормона кортизола, усталости и слабой производительности, депрессии. Обычно спортсмен достигает состояния переутружденности через 2-3 часа тренировки. [10] У переутружденных атлетов исследования доказали низкий уровень глютамина, как у спортсменов, которые не оказали достаточное усилие на своё тело. [52]

Глютамин и его эффект на функции кишечника

Влияние глютамина на поддержку иммуннитета можно также непосредственно увидеть через его позитивное влияние на правильную функцию кишечника. Как вы знаете, долгая и интенсивная тренировка связана с так называемым синдромом дырявого кишечника. Речь идет о проблемах пищеварительного тракта, которые способствуют увеличению пропускной способности кишечника. Это заболевание, в котором тепловой стресс и сниженый приток крови в пищеварительный тракт, способствует повреждению кишечных клеток, что означает, что поврежденый кишечник теряет свою способность удерживать кишечные клетки тесно друг с другом. В кишечнике начинают образовываться дыры, через которые в тело поступают токсические вещества, бактерии, вирусы и остальные элементы которым там не место. [31]

Исследование подтвердило, что употребление глютамина эффективно снижает кишечные повреждения из за тренировок. Это выразительно поддерживает и способствует общему иммунитету организма. [32]

Исходя из этих свойств глютамина, мы можем сказать что он является важным элементом для спортсменов, которые занимаются интенсивными тренировками или тренировками на выносливость. Глютамин может помочь им улучшить здоровье, благодаря чем у них больше не будет необходимости ограничивать свои тренировки из за болезни или других проблем со здоровьем. [41]

При изучении влияния глютамина на спортсменов, все еще есть огромные возможности для новых исследований и результатов. Хотя бы только потому что не были проведены никакие длительные исследования по употреблению глютамина, или исследования с большими порциями. Мы ожидаем, что глютамин будет и в дальнейшем являтся объектом тестов и новых исследований, которые помогут спортсменам на пути к здоровому и сильному телу.

Обобщая, важно отметить, что аминокислота глютамин необходима для правильного функционирования человеческого тела. Как важный элемент она имеет незаменимое влияние на химические процессы и ее эффекты показаны даже при болезнях. Достаточное количество глютамина можно получить с едой обогащенной белками. Увеличить употребление необходимо вегетарианцам, веганам и тем, кто не употребляет протеин.

Качественный глютамин как добавка имеет свои преимущества в рационе спортсменов, которые выполняют высокоинтенсивные тренировки или кардио упражнений. Он может поддерживать иммунную систему, снимать мышечные боли, ускорять регенерацию мышц и восстанавливать силы.

Каков ваш опыт в употреблении глютамина? Поделитесь им в комментариях. Если вы считаете эту статью полезной, поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Summary of glutamine – https://examine.com/supplements/glutamine/

[2] Glutamine uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine

[3] Lenders CM, Liu S, Willmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC – Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030

[4] Anantika Kapoor – 8 glutamine rich foods and how they can boost your muscle strenght – https://food.ndtv.com/food-drinks/8-glutamine-rich-foods-and-how-they-can-boost-your-muscle-strength-1651641

[5] Bethany Cadman – Does L-glutamine work for IBS? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320850.php

[6] Christian Nordqvist – Why stress happens and how to manage it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php

[7] Markus MacGill – What to know about radiation therapy? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158513.php

[8] Christian Nordqvist – What you need to know about chemotherapy – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158401.php

[9] Adam Felman – Explaining HIV and AIDS – https://www.medicalnewstoday.com/articles/17131.php

[10] Newsholme EA – Biochemical mechanisms to explain immunosuppression in well-trained and overtrained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883396

[11] Grant Tinsley – Glutamine: Benefits, uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section2

[12] Youji He, Theodorus B. M. Hakvoort, S. Eleonore Kohler, Jacqueline L. M. Vemeulen, D. Rudi de Waart, Cie de Theije, Gabrie A. M. ten Have, Hans M. H. van Eijk, Cindy Kunne, Wilhelmina T. Labruyere, Sander M. Houten, Milka Sokolovic, Jan M. Ruijter, Nicolaas E. P. Deutz, Wouter H. Lamers – Glutamine Synthase in Muscle is required for Glutamine production during fasting and extrahepatic ammonia detoxification – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

[13] Bergstrom J, Furst P, Norée LO, Vinnars E – Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4829908

[14] Philip Newsholme – Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? – http://jn.nutrition.org/content/131/9/2515S.long

[15] Thomas R. Ziegler, Lorraine S. Young, Kathleen Benfell, Marc Scheltinga, Kari Hortos, Rancy Bye, Frank D. Morrow, Danny O. Jacobs, Robert J. Smith, Joseph H. Antin, Douglas W. Wilmore – Clinical and metabolis efficacy of glutamine – supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation –

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.847.2827&rep=rep1&type=pdf

[16] Richard G. Barton – Immune-enhancing enteral formulas: are they beneficial in critically III patients? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/011542659701200251

[17] Klimber VS, Souba WW, Dolson DJ, Salloum RM, Hautamaki RD, Plumley DA, Mendenhall WM, Bova FJ, Khan SR, Hackett RL – Prophylatic glutamine protects the intestinal mucosa from radiation injury – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2354410

[18] F. Hammarqvist, J. Wernerman, R. Ali, A von der Decken, E. Vinnars – Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1493967/

[19] Zieger TR, Young LS, Benfell K, Scheltinga m, Hortos K, Bye R, Morrow FD, Jacobs DO, Smith RJ, Antin JH – Clinical and metabolic efficacy of glutamine-supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation. A randomized, double-blind, controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1567096

[20] Olivier Le Bacquer, Nelly Mauras, Susan Welch, Morey Haymond, Dominique Darmaun – Acute depletion of plasma glutamine increases leucine oxidation in prednisone-treated humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949027/

[21] Ziegler TR, Ogden LD, Singleton KD, Luo M, Fernandez-Estivariz C? Griffith DP, Galloway JR, Wischmeyer PE – Parenteral glutamine increases serum heat shock protein 70 in critically ill patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973519

[22] Sufit A, Weitzel LB, Haniel C, Queensland K, Dauber I, Rooyackers O, Wischmeyer PE – Pharmacologically dosed oral glutamine reduces myocardial injury in patients undergoing cardiac surgery: a randomized pilot feasibility trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623413

[23] Helton WS, Smith RJ, Rounds J, Willmore DW – Glutamine prevents pancreatic atrophy and fatty liver during elemental feeding. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1971031

[24] Joe Cohen – 14 proven benefits of glutamine + side effects & dosage – https://www.selfhacked.com/blog/l-glutamine-15-proven-health-benefits/

[25] Josh Axe – L-glutamine benefits leaky gut & metabolism – https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/

[26] Albrecht J, Sidoryk-Wegrzynowicz M., Zielinska M, Aschner M – Roles of glutamine in neurotransmission. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018046

[27] Grant Tinsley – Glutamine: Benefits, Uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section5

[28] Candow DG? Chillibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. – Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in youth adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

[29] Legaultz Z, Bagnall N, Kimmerly DS – The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strenght recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[30] Cavalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC . Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593

[31] Dokkladny K, Zuhl MN Moseley PL – Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359485

[32] Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran D, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL – Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058112

[33] Fact check: does glutamine build muscle? – https://examine.com/nutrition/does-glutamine-build-muscle/

[34] Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen – Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[35] Brian Street, Christopher Byrne, Roger Eston – Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070

[36] Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A – Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909

[37] Welbourne TC – Increased plasma bicabonate and growth hormone after an oral glutamine load. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028

[38] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[39] Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J Theis N, Patterson SD – The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871

[40] Leann D: Shewchuk, Vickie E. Baracos, Catherine J. field – Dietary L-Glutamine Supplementation Reduces the Growth of the Morris Hepatoma 7777 in Exercise-Trained and Sedentary Rats – https://academic.oup.com/jn/article/127/1/158/4728776

[41] J. E. Greig, D. G. Rowbottom, D. Keast – The effect of a common (viral) stress on plasma glutamine concentration. – https://www.burnet.edu.au/publications/5076_the_effect_of_a_common_viral_stress_on_plasma_glutamine_concentratio

[42] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA – Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[43] Hack V, Weiss C? Friedmann B, Suttner S, Schykowski M, Erbe N, Benner A, Bartsch P, Droge W – Decreased plasma glutamine level and CD4+ T cell number in response to 8 wk of anaerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176177

[44] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ – Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169234

[45] MacLenna PA, Brown RA, Rennie MJ – A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883028

[46] R. G. Hankard, M. W. Haymond, D. Darmaun – Effect of glutamine on leucine matebolism in humans – http://ajpendo.physiology.org/content/271/4/E748.abstract

[47] Millward DJ, Jepson MM, Omer A – Muscle glutamine concentration and protein turnover in vivo in malnutrition and in endotoxemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2668704

[48] Chris Goulet – The effects of glutamine supplementation on athletic performance! – https://www.bodybuilding.com/fun/goulet10.htm

[49] E. Roth, J. Funovics, F. Muhlbacher, M. Schemper, W. Mauritz, P. Sporn, A. Fritsch – Metabolic disorders in severe abdominal sepsis: Glutamine deficiency in skeletal muscle – https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/0261-5614(82)90004-8/fulltext

[50] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA – Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[51] Miller AL – Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

[52] Castell LM, Newsholme EA – The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279

для чего нужен и как принимать спортсменам, польза и вред

В этой статье мы рассмотрим влияние на организм одной из таких аминокислот – глютамина:

Для чего он нужен, и в каких случаях его употребляют в качестве биодобавки?
В каких продуктах содержится глютамин и сколько глютамина нужно в день?
Как принимать спортивное питание с глютамином, чтобы улучшить физические показатели и не навредить здоровью?

Что такое глютамин?

Глютамин или глутамин – это одна из 20 аминокислот, входящих в состав белка. Около 60% глютамина содержится в мышцах, поэтому он зачастую применяется спортсменами для улучшения физических показателей и роста мышечной массы. Однако глютамин полезен не только бодибилдерам: вместе с кровью он поступает в мозг, легкие, печень – свою роль он играет и в этих органах.

В каких продуктах содержится глютамин:

Глютамин является заменимой аминокислотой, то есть может поступать не только с пищей, но и синтезироваться в организме из других органических соединений. Однако в продуктах глютамин содержится в небольших количествах, а при высоких физических нагрузках естественной выработки будет не хватать. Затяжные стрессы или малоподвижный образ жизни также негативно влияют на уровень глютамина, сильно снижая его выработку. Если начать заниматься спортом в таких условиях, то рост физических показателей и мышечной массы будет идти очень медленно. Исправить положение можно с помощью приема глютамина в виде биологически активной добавки, но перед этим нужно ознакомиться с его свойствами, правилами приема и противопоказаниями.

Для чего организму нужен глютамин?

В первую очередь люди принимают глютамин для набора мышечной массы: он объединяется с другими аминокислотами в пептидные связи – таким образом организм синтезирует необходимый для роста мышц белок. Употребление глютамина для похудения распространено не так сильно, однако и в этом есть смысл: ускоряя заживание мышц, эта аминокислота позволяет тренироваться чаще и интенсивнее, что способствует снижению веса.

Глютамин вовлечен и в другие обменные процессы, например, синтез ферментов, фолиевой, аминомасляной, н-аминобензойной и нуклеиновых кислот, углеводов, триптофана и других заменимых аминокислот. Еще одна функция – обезвреживание и вывод из организма аммиака, что защищает печень и органы пищеварение.

Польза глютамина в виде биодобавки заключается в следующих эффектах:

ускорение роста мышц и развития их силы и выносливости за счет обеспечения организма достаточным количеством белка;
стимулирование восстановления после тренировок, снижение болей в мышцах за счет антикатаболического действия;
улучшение пищеварения и работы печени за счет вывода излишек аммиака;
повышение настроения и улучшение самочувствия за счет опосредованного участия в синтезе серотонина;
укрепление иммунитета за счет комплексного воздействия на организм.

Глютамин для спортсменов

Исходя из полезных свойств глютамина, становится понятно, что в большем количестве он необходим именно спортсменам: в основном его принимают бодибилдеры и пауэрлифтеры. При этом наибольшую пользу глютамин оказывает для мужчин, так как они чаще занимаются спортом для набора мышечной массы.

Два основных эффекта делают глютамин отличной биодобавкой для спортсменов любых направлений:

Ускорение метаболических процессов в мышечных тканях.
Замедление катаболических процессов (защита мышц от разрушения).

Остальные эффекты также оказывают благоприятное воздействие на здоровье спортсменов, но именно эти 2 пункта являются основными причинами, по которым люди употребляют глютамин для спорта. Дополнительными свойствами можно назвать повышение выносливости, предотвращение перетренированности, снижение выброса гормона стресса (кортизола) и усиление иммунитета– однако эти эффекты выражаются не так сильно.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Важно! Чтобы достичь максимального эффекта, нужно соблюдать диету и регулярно заниматься спортом. Только от приема биодобавки мышцы расти не начнут. Плохое питание или злоупотребление алкоголем также может снизить эффективность и тренировок, и спортпита.

Как принимать спортивное питание с глютамином?

Биологически активные добавки выпускаются в 3 формах:

порошок;
капсулы;
таблетки.

Эффект от препарата будет один, но особенности применения все же есть. Быстрее всего усваивается порошок, на втором месте – капсулы, а медленнее всего – таблетки. Это нельзя назвать плюсами или минусами, но при приеме эти особенности нужно учитывать. Достоинства и недостатки глютамина разных форм заключаются в удобстве способов применения:

Как принимать глютамин в капсулах?

Капсулы и таблетки принимать легче: их достаточно просто запить водой. Но и минус у них есть: дневная доза биодобавки будет кратна дозировке глютамина в капсуле/таблетке (этот минус актуален только для людей, принимающих препарат в точных дозировках по назначению врача).

Как пить глютамин в порошке?

Порошок можно очень точно дозировать, выверяя каждый миллиграмм, однако принимать его не так удобно. Порошок нужно растворить в воде, хорошо перемешав в шейкере, а затем полностью выпить (жидкость с высокой концентрацией глютамина пить сложно, поэтому на это может уйти 1–2 минуты). Запить цельную капсулу стаканом воды намного проще.

Глютамин: как правильно принимать?

Знание, как принимать глютамин или любую другую биологически активную добавку, складывается из нескольких факторов:

суточная дозировка;
время и частота приема;
продолжительность курса;
наличие противопоказаний.

Дневная дозировка препарата обычно составляет от 5 до 10 грамм и зависит от физической активности, веса и пола. Бодибилдеры зачастую увеличивают дозировку до 15 грамм – делать это можно, только если другие принимаемые биодобавки (особенно протеиновые и BCAA) не содержат глютамина. Повышать дозировку лучше постепенно начиная с 5 граммов в день. Максимальная безопасная дневная доза – 30 грамм.

Употребление суточной дозы лучше разбить на 2–3 приема. В тренировочные дни принимать глютамин нужно после занятий (для снижения катаболизма и быстрого запуска роста мышечной ткани) и перед отходом ко сну. В дни отдыха добавку принимают с утра или до обеда и перед сном.

Важно! Перед тем как пить глютамин, нельзя плотно есть. Глютамин принимается на пустой желудок за полчаса до приема пищи. Это обеспечит максимальную усвояемость и снизит риски побочных эффектов, связанных с расстройством пищеварения.

Продолжительность курса производителями не установлена, но врачи рекомендуют делать паузы. Обычно биодобавки принимают в течение месяца, максимум – двух, после чего делают месячный перерыв, во время которого переходят на добавки другого типа. Это дает больший эффект, так как наполняет организм разными полезными веществами и снижает вероятность дефицита какого-либо элемента.

Как принимать глютамин в бодибилдинге совместно с другими добавками?

Профессиональные спортсмены зачастую совмещают курсы разных биодобавок, пытаясь достичь максимального эффекта. Глютамин, как и большинство аминокислот, хорошо взаимодействует с другими спортивными добавками. Лучший эффект достигается от совместного употребления с креатином, так как глютамин повышает скорость его доставки до мест, в которых он применяется: возникает синергетический эффект.

А вот с протеином глютамин нужно принимать осторожнее. Белковые добавки стоит употреблять спустя 30–40 минут после приема аминокислоты, чтобы дать ей усвоиться. Совместный прием может снизить эффективность глютамина или даже спровоцировать расстройства желудка.

Противопоказания и побочные эффекты

Вреда глютамин не наносит, так как это вещество вырабатывается прямо в организме, а излишки довольно быстро из него выводятся. Однако и к глютамину нужно подходить осторожно, существует список противопоказаний, характерных для любых биологически активных добавок:

период беременности и лактации;
возраст до 18 лет;
прием лекарственных препаратов;
заболевания желудочно-кишечного тракта или печени.

Перечисленные условия не запрещают прием глютамина полностью, но требуют консультации с врачом или другим специалистом перед применением биодобавки.

Что касается побочных эффектов, то выделить можно лишь расстройства пищеварения, которые возникают при употреблении добавки во время еды или при значительном превышении дозировки. На практике вероятность проявления каких-либо симптомов у здорового человека предельно низкая.

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Глютамин. Что это? Ее полезные свойства для здоровья и организма

Организму человека необходимы аминокислоты, а при активных физических нагрузках потребность в них возрастает. Одним из важнейших компонентов, который улучшает самочувствие и состояние здоровья спортсмена является глютамин. Его источником могут быть продукты питания, а также пищевые добавки, которые незаменимы при регулярных занятиях спортом.

Что такое глютамин?

Глютамин относится к группе условно незаменимых аминокислот. Он синтезируется в скелетных мышцах человека и входит в состав определенных пищевых продуктов. Глютамин участвует в формировании строительных блоков для белка, с помощью которых происходит передача полезных веществ ко всем органам тела.

Глютамин нужен для мышц, кишечника, печени, головного мозга и почек. При регулярных занятиях спортом организму требуется увеличенное количество глютамина, поскольку он выступает основным строительным материалом для мышечной ткани.

к содержанию ↑

Чем полезен для организма?

Глютамин необходим организму любого человека, но особенно велика его роль для людей, которые занимаются спортом или проходят курс восстановления после травм и операций. Данная аминокислота благотворно влияет на работу сердца и головного мозга, способствует быстрому заживлению ран и ожогов. Она препятствует разрушению печени, стимулирует синтез гормона роста и эффективно выводит из организма продукты метаболизма. Глютамин способен снизить вторичные эффекты химиотерапии, улучшает физическое состояние и самочувствие людей с ВИЧ, помогает организму бороться со стрессом.

Лучшие добавки L Глютамина

к содержанию ↑

Влияние на иммунную систему

Глютамин укрепляет иммунитет, являясь источником энергии для лейкоцитов. При травмах, заболеваниях и физических нагрузках уровень аминокислоты в теле человека резко снижается, поэтому организм начинает высвобождать ее из запасов белка, которые содержатся в мышцах. В таких случаях необходимо употреблять добавки с глютамином, которые обеспечивают поддержку иммунитету.

к содержанию ↑

Глютамин и здоровье кишечника

Нормальная работа кишечника является необходимым условием хорошего самочувствия и крепкого иммунитета. При интенсивных занятиях спортом клетки этого органа частично теряют способность удерживать бактерии и токсины, пропуская их в кровь. Употребление глютамина позволяет уменьшить пропускную способность кишечника. Аминокислота укрепляет клетки данного органа и предотвращает их повреждение, что создает надежный барьер для болезнетворных микроорганизмов и вредных веществ.

к содержанию ↑

Влияние на рост мышц

В организме человека глютамин принимает активное участие в процессах генерации белка. Экспериментальным путем было доказано, что употребление данной аминокислоты не стимулирует рост мышечной ткани, но ускоряет процесс ее восстановления после интенсивных занятий спортом.

В комбинации с углеводами глютамин увеличивает выносливость организма, уменьшает чувство усталости и защищает мышечные волокна от повреждений. Употребление аминокислоты позволяет устранить боли в мышцах после изнурительной тренировки, а также препятствует потере мышечной массы при заболеваниях.

к содержанию ↑

Натуральные источники глютамина

Глютамин выступает составляющим элементом белка, поэтому его натуральным источником являются белковые продукты питания растительного и животного происхождения. В пищевом рационе человека обычно присутствуют ингредиенты с высоким содержанием белка. Но в некоторых продуктах содержится максимальное количество глютамина на 100 г:

говядина — 1,2 г;
куриные яйца — 0,6 г;
тофу — 0,6 г;
кукуруза — 0,4 г;
молоко — 0,3 г;
рис — 0,3 г.

Натуральным источником глютамина также является мясо курицы и ягненка, морская рыба, молочные продукты и творог, орехи и фасоль.

к содержанию ↑

Дополнительные источники глютамина

При значительных физических нагрузках или в процессе реабилитации после травм человеку может быть недостаточно глютамина, который поступает в организм с пищей. В таких случаях рекомендуется дополнительно употреблять аминокислоту в виде пищевой добавки. Купить ее можно в специализированных магазинах спортивного питания, а дозировка зависит от состояния здоровья человека, наличия физических нагрузок и их интенсивности.

к содержанию ↑

Дневная норма

Суточная норма глютамина для обычного человека составляет около 5 г. Такое количество аминокислоты можно получить из продуктов с высоким содержанием белка, составив сбалансированный рацион.

Чтобы точно рассчитать потребность организма в глютамине, учитывают образ жизни и самочувствие человека. Спортсменам необходимо принимать по 3–5 г аминокислоты 2-3 раза в день, а при интенсивных физических нагрузках эта доза увеличивается до 10 г 2 раза в день. Людям с ВИЧ, заболеваниями печени и ментальными расстройствами рекомендуется употреблять до 40 г глютамина в сутки.

к содержанию ↑

Может ли быть дефицит глютамина

При определенных условиях в организме человека наблюдается недостаток данной аминокислоты. Это может быть связано с интенсивными физическими тренировками, недостаточным содержанием белка в ежедневном пищевом рационе, сильным стрессом или болезнями иммунитета. Дефицит глютамина часто наблюдается у людей, которые прошли химиотерапию, получили травму или переболели серьезной инфекцией. В условиях нехватки аминокислоты возможна потеря мышечной массы, сильное ослабление иммунитета и ухудшение работы головного мозга.

к содержанию ↑

Почему глютамин необходим для спортсменов?

Во время интенсивных физических тренировок организм спортсмена тратит много энергии, что сопровождается разложением белковых структур в мышцах и ослаблением иммунитета. Глютамин не только быстро восстанавливает силы после занятий спортом, но и предотвращает потерю мышечной массы, ускоряя ее регенерацию. Кроме этого, данная аминокислота блокирует действие кортизола, который запускает процесс распада протеина в мышцах после изнурительной физической тренировки.

к содержанию ↑

Выводы

Глютамин выполняет в человеческом организме ряд важных функций. Потребность в нем возрастает при наличии изнурительных физических нагрузок, травм или серьезных заболеваний. Данная аминокислота синтезируется в теле человека, а также может быть получена из пищи и специальных добавок.

Глютамин благотворно влияет на иммунитет и работу кишечника, полезен для спортсменов, ускоряет процесс восстановления организма после травм и болезней. Кратковременное употребление аминокислоты безопасно, но для изучения влияния глютамина на организм при длительном приеме требуются дополнительные экспериментальные исследования.

Для чего нужна аминокислота L-глютамин: как правильно принимать

Свободную или блуждающую аминокислоту L—глютамин организм вырабатывает в мышечных тканях из таких аминокислот, как глютаминовая, изолейцин и валин. Ее содержание достигает до 60%.

Глютамин — аминокислота для бодибилдеров и спортсменов

Свойства глютамина

Для чего нужен глютамин всему организму и крови? Во время любой тяжелой физической работы происходит разрыв мышечных тканей. Кроме этого, они могут разрушаться, если другие ткани с дефицитом аминокислоты вытягивают ее из мышц. Аминокислота обладает энергией, поэтому при регулярном ее употреблении кровь насыщается, а мышцы восстанавливаются и увеличивают свой объем. Спортсмен в бодибилдинге за время тренировки теряет аминокислоту почти на 50%, поэтому иммунитет ощущает нехватку и снижает свои защитные силы. Не только для роста мышц, а еще вот зачем нужен L-глютамин организму:

для укрепления иммунитета;
для активизации пищеварительных процессов;
для регулирования обменных процессов;
для исключения разрушений мышц;
для насыщения клеток мышц молекулами азота;
для синтеза белка, ускоряющего рост мышц;
для выработки в организме гормонов роста;
для подавления катаболического эффекта;
для приведения в норму уровня сахара в крови;
для улучшения работоспособности мозга;
для нейтрализации и выведения аммиака.

Глютамин — энергия для роста мышц

Официальная медицина утверждает, что при глютаминовом синтезе связывается аммиак, опасный для мозга спины и головы. Аминокислота способствует замедлению скапливания жировых клеток в печени и выведению из организма продуктов метаболизма жира, восстанавливает клетки, защищающие кишечник и наполняет их энергией. Поэтому она свободно продается в аптеке.

Важно знать! Работа всего организма стабилизируется, а синтез гормонов увеличивается на 30% при пополнении крови 2 граммами аминокислоты в сутки.

Продукты питания с аминокислотой

Можно не только приобрести глютамин в аптеке, но и дополнительно употреблять продукты с его содержанием. В каких продуктах содержится аминокислота Глютамин? Богаты аминокислотой:

твердый и плавленый сыр;
творог и сливочное масло;
судак и морской окунь;
говядина, печень телячья и мясо птицы;
соя, горох и гречка;
шпинат, петрушка, капуста;
яйца и пшеничный хлеб.

Продукты питания, обладающие аминокислотами

Читатели считают данные материалы полезными:

Какие продукты содержат большое количество глютамина?
Выбираем самые эффективные глютамины

Как правильно принимать глютамин?

Глютамин содержит спортивное питание (протеин, гейнер и т.д.), его продают в аптеках в чистом виде и в составе возможных заменителей: кальция глютамината, эпилаптона, кислот: глютамаиновой, L-глютаминовой и пр. Лекарственной формой являются гранулы. Из них можно приготовить суспензию спортивным детям. Продают и в таблетках в быстрорастворимой оболочке.

Аминокислота приносит пользу и людям, не занимающимся спортом, поскольку второй ее основной функцией является стабилизация системы иммунитета, избавление от инфекций и вирусов. Глютамин помогает организму полноценно функционировать и активизировать работу мозга, справляться с нервным напряжением, повышает устойчивость к ежедневным стрессам каждому человеку. Его принимают при язах, гастритах, циррозе печении. Зная, где содержится аминокислота, можно изменить свой рацион питания и включить в него продукты с наиболее высоким содержанием этого важного энергетического вещества.

Инструкция по применению указывает, как принимать глютамин правильно спортсменам и обычным людям, предупреждает о побочных действиях при его переизбытке.

Способ применения и дозы для обычных людей:

взрослые принимают — внутрь за 15-30 минут до еды по 1 г 2-3 раза в день. Курс — от 1-2 до 6-12 месяцев;
дети принимают — 2-3 раза в день: в 3-4 года — по 0,25 г, 5-6 лет — по 0,4 г, 7-9 лет — по 0,5-1 г, 10 лет и старше — по 1 г за один прием.

Важно знать. Для устранения диспепсии — нарушения процессов переваривания пищи в желудке и замедлении опорожнения глютамин следует принимать во время или после еды. Детям до года с этой целью нужно давать пить приготовленную суспензию из 0,1 г аминокислоты, детям 1-3 лет — из 0,15 г.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Глютамин в бодибилдинге

Глютамин также позволяет быстрее достичь результаты и прекрасной половине

Глютамин в бодибилдинге следует употреблять с учетом состояния здоровья. Чтобы исключить негативные последствия, каждому атлету следует определить и рассчитать дозу для себя, не превышая стандартную дозировку — 4-8 граммов в день.

Важно знать! Увеличивать порцию глютамина нет смысла. Это не даст повышенного эффекта, поскольку его избыток будет выведен из организма вместе с мочой. При употреблении за один прием более 20 г вещества в ЖКТ может возникнуть раздражение.

Атлету рекомендуется употреблять глютамин первый раз до силовых упражнений, а второй раз — до ночного сна. Если в этот день тренировка не планируется и организм восстанавливается после высоких нагрузок, тогда первый прием переносится на обеденное время.

Видео: Зачем принимать глютамин?

Самый лучший эффект от аминокислоты можно получить бодибилдеру при съедании ее на тощий желудок. Чтобы вещество не стало другой кислотой в результате химического синтеза, и не снизилась польза от приема продукта, только через полчаса (не раньше!) можно будет выпить протеиновый коктейль или съесть еду.

Эффект от аминокислоты при росте мышечной массы

На сушке атлеты принимают глютамин, поскольку он может приглушить чувство голода и способствовать сжиганию собственных запасов организма. Глютамин можно с успехом сочетать со спортивным питанием. Креатин и протеин при грамотной комбинации с глютамином обеспечит организму необходимое количество белков и углеводов даже при нарушении графика питания.

Если принимать аминокислоту перед сном, то в состоянии покоя начнется процесс выработки гормона роста, важного при наращивании мышечной массы.

Какая еще польза от глютамина

Хотя экспериментальными исследованиями не было доказано прямое влияние глютамина на рост мышц, из практики было видно, что для атлетов-бодибилдеров аминокислота необходима для следующего:

Выведение из организма молочной кислоты

При физических нагрузках идет процесс выработки в мышцах и накапливания молочной кислоты. Чтобы избавиться от неприятных ощущений и жжения в конечностях от избытка молочной кислоты требуется время и много жидкости. С помощью глютамина можно быстро снизить уровень кислотности, уменьшить дискомфорт и восстановить функцию мышечных волокон без излишнего потребления жидкости.

Быстрое избавление от переутомления

Глютамин помогает атлетам-новичкам быстрее выйти из состояния переутомления, поскольку они еще не могут правильно соотносить нагрузку и способность организма к регенерации.

Повышение иммунитета

В осенне-зимний период глютамин необходим для повышения иммунитета с целью достижения высоких физических нагрузок и предупреждения заболеваний.

Побочные эффекты

Чтобы не было побочных действий глютамин как принимать: систематически и без превышения указанных доз. Рекомендуется регулярно проходить исследование общеклинических анализов крови и мочи для установления уровня аминокислот в крови.

При переизбытке Л-глютамина у спортсмена проявятся побочные воздействия:

аллергические высыпания;
тошнота и рвота;
боль в животе и стул станет излишне жидким;
повысится возбудимость;

Длительное применение приведет:

к анемии, лейкопении;
к раздражениям в слизистой оболочке полости рта;
к трещинам на губах.

Противопоказания

Нельзя использовать глютамин в спорте и для похудения, если проводилось ранее лечение, связанное с заболеваниями: печени и ЖКТ, иммунной и нервной системы. Должны остерегаться аллергики, лица, страдающие повышенной возбудимостью, гиперчувствительностью и слабым кроветворением в костный мозг.

Выводы. Аргинин улучшает общее состояние атлета, способствует раскрытию потенциала и эффективному росту мышечной массы. Обычным людям аргинин повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию всего организма.

Глютамин: значение для организма и использование в спортпите | Блог Рідні Медтехника

Для правильного развития организма человек должен получать с едой сбалансированное количество необходимых микроэлементов. Немаловажную роль в работе организма выполняют аминокислоты. В частности, глютамин. Благодаря этому микроэлементу улучшается состояние здоровья и общее самочувствие спортсмена.

Начнем с того, что глютамин или L-глютамин – это одна из важных аминокислот. С ее участием формируется белок и транспортируются по всему организму.

В процессе интенсивных тренировок добавка служит в качестве строительного материала мышечных волокон, поэтому при физических нагрузках количество глютамина в организме должно быть значительно больше.

Значение глютамина для организма

Глютамин – одна из самых значимых аминокислот для человеческого организма. Он входит в перечень 20-ти стандартных аминокислот в составе белков. Именно глюкамин формирует основную долю аминокислотного профиля скелетных мышц. Вместе с этим он способствует увеличению объема мышечных волокон и компенсирует их повреждения.

Главные функции L-глютамина в организме:

Стимуляция развития и поддержание мышечных объемов;
Пролонгирование антикатаболического действия на мышцы;
Повышение эффективности спортивной подготовки;
Повышение силовых качеств, а также развитие выносливости;
Стимуляция секреции гормона роста (GH), который относится к эффективным анаболическим гормонам.

Польза глутамина для спортсменов

Если говорить о глютамине в ключе спортивного питания, то он считается главной активной добавкой для профессиональных спортсменов. Однако принимается также не профессиональными атлетами и не только. Достаточное количество глютамина особенно важно для укрепления организма спортсменов и людей, проходящих реабилитацию после хирургического лечения и спортивных повреждений.

Чем полезен глютамин еще? Эта аминокислота улучшает работу сердечной системы и головного мозга, ускоряет восстановление поврежденных кожных покровов.

Также стоит отметить, что польза глютамина на этом не заканчивается. Он питает клетки печени, ускоряет выработку гормонов роста и участвует в метаболических процессах. Необходимое количество глютамина в организме улучшает здоровье людей с ослабленным иммунитетом. А также в целом аминокислота повышает стрессоустойчивость нервной системы и выносливость всего организма.

Источник глютамина: природные и добавки

Где содержится L глютамин? Источник глютамина для человеческого организма – это разнообразные продукты питания, а также специальные пищевые добавки. Так как глютамин входит в состав протеинов, то он встречается в составе продуктов с высоким содержанием белка.

Глютамин можно найти в следующих продуктах питания:

мясо крупного рогатого скота;
мясо курицы;
морская рыба и морепродукты;
куриные яйца;
соевые бобы;
тофу;
фасоль и бобовые;
орехи всех сортов;
красная капуста;
кукуруза;
рис;
свежее молоко и молочные продукты;
рикотта;
сыр твердых сортов;
свекла;
шпинат;
петрушка.

Пищевые добавки с глютамином

Для чего он нужен глютамин спортсменам и как восполнить его объемы? Этим вопросом задаются многие начинающие и действующие спортсмены рано или поздно. Во время высоких физических нагрузок, восстановления после травм и оперативных вмешательств, человеческий организм нуждается в дополнительном количестве глютамина. Речь идет о тех объемах, которые сложно оперативно восполнить с помощью завтрака, обеда и ужина.

Для более быстрого пополнения организма необходимой аминокислотой рекомендуют употреблять пищевые добавки с этой аминокислотой. В составе таких смесей глютамин находится в концентрированной форме. Поэтому, принимая их, можно наполнить организм быстрее необходимыми, и самое важное, быстро усваиваемыми микроэлементами.

Для чего добавки с глютамином применяются в спортивном питании

Как мы уже говорили ранее, глютамин играет важную роль в процессе тренировок. Во время больших физических нагрузок в организме резко снижается уровень этой аминокислоты. Чтобы стабилизировать работу, организм высвобождает аминокислоту, содержащуюся в мышечных тканях. Глютамин ускоряет процесс восстановления организма после интенсивных тренировок и укрепляет иммунную систему. После этого, запас вещества следует пополнять.

Для быстрого наполнения организма необходимым веществом рекомендуют применять пищевые добавки с содержанием глютамина. Приобрести такие препараты можно в магазинах физического питания, в том числе и на нашем сайте. Для каждого человека дозировку рассчитывают индивидуально.

Виды спортивного питания на основе глютамина

В составе пищевых добавок глютамин может использоваться как монопрепарат, а также сочетаться в комплексе с другими микроэлементами.

Виды пищевых добавок с L-глютамином

Монодобавки. Речь идет о спортпите, основной компонент которого исключительно глютамин. Добавка изготавливается в виде порошкообразной сухой смеси. Содержит концентрированный глютамин различного происхождения, полученного из растительных и животных продуктов.

L-глютамин L-Glutamine powder, 500 г, Progress Nutrition

Аминокислотные комплексы. В таких добавках глютамин поставляется в соединении с другими полезными аминокислотами. Чаще всего это аминокислоты BCAA. Это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: лейцин, изолейцин и валин. Как и глютамин во время тренировки, они способствуют наращиванию мышечной массы, а также улучшают метаболизм и активизируют процессы жиросжигания в условиях физических нагрузок. Комплексы такого типа спортсмены принимают в период активных тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, похудение, а также в случаях, когда желают поддерживать физическую форму.

Аминокислотный комплекс BCAA G-Powder, 600 г, со вкусом яблока

Как принимать глютамин в бодибилдинге и в качестве добавок

Норма глютамина в сутки составляет 5 граммов для среднестатистического человека. Данным количеством аминокислоты можно наполнить организм с белковыми продуктами.
Чтобы правильно определить необходимое количество глютамина, нужно учесть состояние человека и его образ жизни.
Людям, занимающимся спортом, требуется от трех до пяти граммов аминокислоты два три раза в день. При сильных физических нагрузках разовый прием увеличивают до десяти граммов два раза в день.
Людям с расстройствами нервной системы, болезнями печени и иммунодефицитом рекомендовано употреблять глютамин в больших объемах, чем среднестатистическая дозировка.

Глютамин побочные действия

Несмотря на натуральное происхождение добавки и ее активное участие во многих процессах в организме, как и с другими витаминами, добавками и микроэлементами, с глютамином важно соблюдать предписанную дозировку и потреблять добавки на кратковременной основе.

Как правило, вреда от потребления глютамина согласно известным исследованиям нет. Однако важно не превышать суточную дозу при разовом потреблении. Например, употребление аминокислоты объемом более 15 грамм за прием может вызывать диарею.

В завершении материала резюмируем:

L-глютамин – это одна из важных аминокислот. С ее участием формируется белок и транспортируются во все органы тела.
Главные функции L-глютамина в организме спортсменов – это развитие и поддержание мышечных объемов, антикатаболический эффект, повышение силовых качеств, а также развитие выносливости.
Источником глютамина для человеческого организма являются продукты питания, а также специальные пищевые добавки.
Пищевые спортивные добавки на основе глютамина производятся в виде монодобавок и аминокислотных комплексов, например, в соединении с BCAA аминокислотами. В последнем случае аминокислоты подкрепляют действие друг друга.

Что такое глютамин? Для каких целей он создан? Какие суточные дозировки? С чем л

Что такое глютамин? Для каких целей он создан? Какие суточные дозировки? С чем лучше принимать, а с чем нет? Плюсы данного продукта.

Что такое глютамин? Глютамин в целом это незаменимая (условно) для нашего организма аминокислота. При достаточном накоплении в нашем организме глютамина, он церкулирует по кровеносным сосудам и подпитывает все ваши мышцы необходимой энергией для восстановления мышечной массы, а также роста. А как нам известно, для роста качественной мышечной массы спортсменам необходим белок и аминокислоты. В сочетании эти два вещества, по сути и заставляют расти мышцы.

Для каких целей создан глютамин? Глютамин встречается в нашей обыденной еде: мясо, рыба, птица, молочные продукты. Мы употребляем все это в своем рационе. Синтезировали глютамин, как самостоятельный препарат для того чтобы принимать нужную нам суточную дозу этого вещества, без изнурительных подсчетов чего и сколько мы съели. Порошковая или капсулированая форма глютамина нужна для того чтобы легко и просто принимать его в нужном нам количестве. Глютамин создан для подпитки организма энергией как после тренировок, так и до а также на протяжении всего дня. Глютамин укрепляет иммунитет спортсмена. При приеме препарата усиливается выработка собственного гормона роста, что не маловажную роль играет в построении красивого мышечного торса, способствует быстрому расщеплению и усвоению белка в организме. При употреблении этого препарата спортсмены предотвращают себя от перетренированности мышечных волокон.

В нашем магазине большой выбор Глютамина.

Дозировки препарата. Дозировка препарата составляет от 3 – 9 грамм препарата, не более. Если вы примите дозу выше указанной, препарат просто выйдет с организма естественным путем. Не принимайте выше указанной дозы, чтобы не переводить продукт. Глютамин разбивают на два приема, первый после тренировки, второй прием препарата непосредственно перед сном. Принимать препарат в нетренировочные дни рекомендует тоже в два приема, первый в первой половине дня, второй также перед сном. Принимается он на голодный желудок, для улучшения эффекта. Перед тренировкой прием препарата дает энергию вашему организму. Прием препарата перед сном улучшает выработку гормона роста, который выделяется, когда мы спим. По сути, мы и растем когда отдыхаем или спим.

С чем принимать глютамин? Данный продукт можно принимать с протеином, креатином и спортивными добавками. При взаимном приеме спортивных добавок, препараты усиливают эффект друг друга. Глютамин лучше принимать с креатином одновременно. Затем через полчаса нужно выпить протеиновый коктейль. Не стоит смешивать протеин с глютамином одновременно, эти препараты при одновременном взаимодействии понижают свои качества. Это только с протеином, так что лучше протеин выпить чуть позже приема глютамина. Все остальные добавки отлично ладят друг с другом.

Плюсы и минусы продукта. Один минус в препарате это то, что если принимать свыше 15 грамм препарата, может наблюдаться нехорошее воздействие на кишечник. Но суточная доза препарата 9 грамм максимум, так что беспокоится, нет причин.

Плюсы при приеме препарата. Аминокислота помогает быстро ращепить белок в организме, что способствует мгновенной подпиткой для ваших мышц. Он дает силу, выносливость, энергию вашим мышцам для эффективной работы в спортзале.

он действительно делает то, что написано на жести?

Эндрю Гамильтон изучает данные о добавках глютамина и спрашивает, может ли оно улучшить спортивные результаты?

Когда дело доходит до повышения производительности с помощью добавок к спортивному питанию, на ум приходит фраза «ложь, чертова ложь и добавки». Хотя не все добавки бесполезны (посмотрите, например, на широко исследованные и задокументированные преимущества креатина), факт остается фактом: многие потребители обмануты ложными « научными » заявлениями и расстаются с кровно заработанными деньгами на добавки, которые никогда не были показаны. оказывать благотворное влияние в правильно контролируемых научных исследованиях.Хуже того, эти добавки часто покупаются за счет хорошей, здоровой диеты, которая всегда должна составлять основу любой стратегии питания.

А как насчет глютамина?

Однако иногда случается что-то, на что стоит обратить внимание. Глютамин, аминокислотный строительный блок белка (см. Панель 1 и рисунок 1), исторически привлекал внимание биохимиков и спортсменов по целому ряду направлений. Глютамин, похоже, не только находится на «перекрестке» метаболизма и синтеза белков, он также тесно связан с синтезом гликогена (мышечных углеводов), синтезом белка (т.е. мышц), иммунитетом и, возможно, также действует как биохимический маркер для перетренированность.

Панель 1: Строительные блоки белка

Белки состоят из длинных цепочек строительных блоков аминокислот. Для построения человеческих белков, таких как мышцы, волосы и кожа, используются 26 различных аминокислотных строительных блоков. Точно так же, как мы можем использовать 26 букв алфавита для создания сотен тысяч различных слов, изменяя последовательность и количество аминокислот в каждой цепи, мы можем создать сотни тысяч различных белков.Из перечисленных выше аминокислот восемь незаменимы. Они должны поступать с пищей из белков, которые мы едим, но когда они у нас есть, мы можем вырабатывать все другие «несущественные» аминокислоты (например, глутамин) в наших клетках. Восемь незаменимых аминокислот: триптофан (Trp), валин (Val), лейцин (Leu), треонин (Thr), изолейцин (Ile), метионин (Met), лизин (Lys), фенилаланин (Phe) (см. Рисунок 1. ниже).

Рисунок 1: восемь незаменимых аминокислотных строительных блоков белка am

Существенное, несущественное и условно необходимое

В прошлом диетологи уделяли основное внимание незаменимым аминокислотам (рис. 1), полагая, что при условии, что они будут поставляться в достаточном количестве, все остальные несущественные потребности могут быть удовлетворены.Например, глутамин можно синтезировать из множества различных аминокислот, включая глутаминовую кислоту, валин и изолейцин. Однако теперь понятно, что глутамин также является предшественником многих других аминокислот и важным топливом для иммунной системы, клеток мозга и слизистой оболочки кишечника. Он также лежит в основе механизма, контролирующего кислотно-щелочной баланс в организме, и может также быть прямым регулятором синтеза и регуляции белка.

Тот факт, что в организме так много путей для синтеза глютамина, предполагает, что эта аминокислота не только лежит в основе важного метаболического перекрестка, но и что ее адекватное поступление имеет решающее значение для оптимального функционирования организма.В течение нескольких десятилетий глутамин регулярно использовался в больницах для улучшения иммунной функции при лечении ожоговых и других пациентов с травмами ⁽¹⁾. Через некоторое время исследователи начали обращать внимание на параллели между травмой, вызванной госпитализацией, и травмой, вызванной физическим стрессом. Это исследование показало, что в обоих этих условиях потребность организма в глутамине может превышать его способность производить его, и в этот момент глутамин может стать условно незаменимым ⁽²⁾.

Когда достаточно, может быть недостаточно

Человеческий организм накапливает больше глютамина, чем любой другой аминокислоты, и не зря. Мы постоянно его используем. Иммунная система, почки, поджелудочная железа, желчный пузырь и печень — все они постоянно нуждаются в глютамине, а во время упражнений потребность в нем еще больше возрастает. Главный резервуар глутамина в организме находится в мышечных клетках, где на его долю приходится почти две трети общего пула свободно плавающих аминокислот ⁽³⁾ Даже в состоянии покоя оборот глутамина настолько высок, что все его запасы в организме будут использовался в течение семи часов, если глютамин не подвергался постоянному ресинтезу.Однако начните тренироваться, и потребность в глютамине резко возрастет.

Когда синтез глутамина больше не может соответствовать потребности, и мышечный, и плазменный глютамин «заимствуются» организмом, и уровни глутамина могут истощаться в течение нескольких часов и дней в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки (см. Рисунок 2). Это нежелательно, поскольку глутамин участвует в поддержании надлежащего объема клеток ⁽⁴⁾; по мере уменьшения объема клеток наступает катаболизм (разрушение мышц).Более того, появляется все больше данных о том, что пониженный уровень глутамина в плазме также подавляет иммунитет и подавляет синтез мышечного гликогена ⁽⁵⁾, ни один из которых не является желательным для спортсменов на тренировках.

Рисунок 2: Производство и использование глутамина в здоровых и катаболических / гиперкатаболических ситуациях *

Сплошные синие стрелки указывают на ткани, которые выделяют глутамин в сытом состоянии, что повышает уровень в плазме крови. Белые стрелки указывают на ткани, которым необходим глютамин.В состоянии здоровья и / или сытости запасы глутамина находятся в равновесии в плазме / кровотоке и тканях и постоянно поддерживаются в основном печенью и скелетными мышцами, двумя основными запасами глутамина в организме. С другой стороны, клетки иммунной системы во всех ситуациях чрезвычайно зависят от потребления глютамина. [ * Рисунок адаптирован из Cruzat et al. (Nutrients. 2018 Nov; 10 (11): 1564)]

Ранние исследования глутамина

Некоторые из ранних исследований глутамина и спортивных результатов дали многообещающие результаты, которые подняли статус глютамина до уровня добавки, достойной серьезного рассмотрения спортсменами.Эти исследования включали следующее:

Глютамин и повышенный иммунитет — Спортсмены на тяжелых тренировках часто предрасположены к инфекциям, особенно горла и верхних дыхательных путей, и некоторые данные свидетельствуют о том, что это снижение иммунитета, по крайней мере, усугубляется, если не вызвано истощением глютамина. Dröge и Holm (1997) сообщили, что снижение уровня глутамина в плазме снижает активность «естественных киллеров» в организме, а также снижает количество CD4 Т-клеток ⁽⁶⁾.В том же году Кастелл и Ньюсхолм продемонстрировали, что добавление глутамина после тренировки не только улучшило соотношение иммунных Т-хелперов к Т-супрессорным клеткам, но и снизило уровень последующих инфекций. ⁽⁷⁾. Их более поздние исследования также обнаружили положительное влияние глутамина на иммунитет ^(8,9).
Глютамин и улучшение мышечного роста — Многие исследования показали, что глютамин стимулирует синтез белка и подавляет распад белка в мышцах.Один из механизмов, с помощью которого глутамин, по-видимому, оказывает свое действие, — это увеличение объема клеток. Глютамин, поглощаемый мышечными клетками, втягивает жидкость в клетки за счет увеличения внутриклеточной осмоляльности. Затем это может способствовать росту мышечных волокон за счет стимуляции фермента, называемого синтазой оксида азота (аналогично механическому растяжению, влияющему на экспрессию генов). Шаберт и др. (1999) сообщили, что добавление глютамина успешно способно обратить вспять потерю мышечной массы у не тренирующихся пациентов с ВИЧ ⁽¹⁰⁾, в то время как Ренни и др. (1996) обнаружили доказательства того, что размер пула глутамина может влиять на механизм осмотической передачи сигналов. регулирует метаболизм белков в организме ⁽¹¹⁾.
Глютамин и улучшенный синтез гликогена — Пополнение запасов гликогена в мышцах после тренировки — еще один важный фактор в восстановлении и адаптации к упражнениям, и глютамин, кажется, усиливает этот процесс. Perriello et al (1997) обнаружили, что не только сам глутамин может использоваться в качестве субстрата для синтеза гликогена (который обычно синтезируется из единиц глюкозы, содержащихся в пищевых углеводах), но также что глутамин может усиливать процесс глютеогенеза в организме (где глюкоза и поэтому гликоген может быть получен из углеродных фрагментов, отличных от тех, которые получены из глюкозы) ⁽¹²⁾.Проще говоря, глютамин, по-видимому, одновременно обеспечивает источник гликогена и говорит другим клеткам в организме производить гликоген из фрагментов других молекул, таким образом добавляя к нормальному пополнению запасов гликогена, которое происходит при потреблении углеводов после тренировки. Глютамин может даже больше; Вагенмейкерс (1998) сообщил, что глутамин может действовать, изменяя «цикл лимонной кислоты» (основной путь производства энергии или печь в мышечных митохондриях) в истощенных гликогеном мышцах, поставляя фрагменты в цикл, что, в свою очередь, может усиливать окисление жирных кислот ⁽¹³⁾ Все, что увеличивает сжигание жирных кислот, должно теоретически, по крайней мере, помогать спортсмену производить больше энергии и действовать, чтобы сэкономить драгоценный мышечный гликоген.
Глютамин и функция мозга –Глутамин также может играть роль в биохимии мозга. Глутамин является предшественником глутаминовой кислоты (GA) и гамма-гидроксибутирата (GABA — см. Эту статью), которые являются жизненно важными нейротрансмиттерами мозга (14). GA является важным возбуждающим нейротрансмиттером, в то время как ГАМК является тормозящим или успокаивающим действием. GA и GABA должны синтезироваться в головном мозге из глутамина, потому что только глютамин легко проходит через гематоэнцефалический барьер.В некоторых случаях кажется, что дополнительный глютамин может помочь « нормализовать » синергетическое действие GA и GABA, что может объяснить анекдотически сообщаемые « психические преимущества » от приема дополнительного глютамина, включая снижение тяги к сахару и углеводам, увеличение умственной энергии и улучшение настроение и память.

Последние исследования глутамина

На первый взгляд, эти первые результаты кажутся многообещающими и предполагают, что оптимизация потребления глютамина может сыграть ценную роль в укреплении иммунной функции, ускорении восстановления и снижении утомляемости, все это должно улучшить производительность при упражнениях.Это теория, но до недавнего времени было мало данных, чтобы показать, действительно ли добавление в рацион дополнительного глютамина может улучшить работоспособность. Однако за последнее десятилетие или около того было проведено больше исследований, посвященных именно этому вопросу, и был сделан ряд интересных выводов. Ниже приведены некоторые из ключевых исследований с изложением протокола исследования и основных результатов (исследования, в которых глютамин использовался в сочетании с другими эргогенными питательными веществами, такими как креатин, сюда не включены):

Дизайн исследования : Тринадцать бегунов (9 мужчин и 4 женщины), которые дополнили 0.1 г / кг глутамина четыре раза в день в течение 14 дней ⁽¹⁵⁾.

Протокол : Интервальная тренировка два раза в день в течение 9-10 дней.

Выводы: Наблюдалось увеличение назальных концентраций IgA, но не изменились другие иммунологические параметры или физическая работоспособность. [Однако обратите внимание, что IgA — это важное иммунное антитело, которое играет решающую роль в иммунной функции слизистых оболочек и, таким образом, помогает защитить от инфекций верхних дыхательных путей — то, к чему склонны спортсмены.]

Дизайн исследования : Футболисты, которые приняли 3,5 г глутаминового пептида + 50 г мальтодекстрина или только 50 г мальтодекстрина ⁽¹⁶⁾.

Протокол : вводится за 30 минут до тренировки, состоит из протокола, имитирующего движения футбольного матча (прерывистое упражнение на беговой дорожке).

Выводы: Улучшение времени и расстояния и уменьшение чувства усталости после приема добавок с пептидом глутамина и углеводами.

Дизайн исследования : десять физически активных мужчин, которые принимали L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду перед физической нагрузкой ⁽¹⁷⁾.

Протокол : Сеанс упражнений на велоэргометре при 75% от VO2max.

Выводы: Увеличение времени до истощения в группе, получавшей добавку глутамина, по сравнению с группой, принимавшей только воду.

Дизайн исследования : Десять баскетболисток, которые принимали L-глутамин в низкой дозе (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) или воду (плацебо) ⁽¹⁸⁾.

Протокол : 40-минутный баскетбольный матч.

Выводы: Улучшение показателей бросков в баскетболе и увеличения времени зрительной реакции при низкой дозе L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо).

Дизайн исследования : Двадцать восемь хорошо обученных мужчин, которые принимали четыре типа добавок: 1) 0,25 г / кг глутамина, 2) 50 г мальтодекстрина, 3) глутамин и мальтодекстрин (0,25 г / кг и 50 г, соответственно ) и 4) вода с подсластителем (плацебо) ⁽¹⁹⁾.

Протокол : Тест на анаэробный спринт на основе бега, состоящий из 6 x 35 метров прерывистых спринтов.

Результаты: Максимальная и минимальная мощность были выше после приема глутамина + углеводов (вместе) по сравнению с плацебо. Одни только углеводы не принесли значительного улучшения.

Дизайн исследования : Элитные гребцы, которым в течение 7 дней перед тестом по академической гребле добавляли BCAA (3.15 г / день) или глутамин (6 г / день) ⁽²⁰⁾.

Протокол : 2000 метров гребли с максимальной интенсивностью с использованием гребного тренажера в помещении (Концепция II).

Выводы: Добавки с глутамином снижали уровень креатинкиназы (маркер разрушения мышечной ткани) в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки.

Дизайн исследования : Двенадцать тренированных на выносливость мужчин, которые провели три испытания: 1) спортивный напиток, содержащий 4.9 г углеводов, 113 мг натрия и 32 мг калия с L-глутамином в двух дозах (низкая доза: 300 мг / 500 мл или высокая доза: 1 г / 500 мл), 2) только спортивный напиток (плацебо) или 3) без добавок (без гидратации) ⁽²¹⁾.

Протокол : Часовая пробежка на беговой дорожке при 75% пикового VO2, затем бег до изнеможения при 90% VO2peak.

Результаты: Время до истощения было больше при добавлении L-глутамина по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавлением L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).

Дизайн исследования : Одиннадцать физически активных мужчин и женщин, которые за час до и сразу после тренировки принимали 0,15 г / кг массы тела глутамина, смешанного с 2 г лимонного напитка без сахара или только 2 г сахара. бесплатный лимонный напиток (плацебо) ⁽²²⁾.

Протокол : Испытание, состоящее из 87 минут имитационных упражнений по тушению пожара (бег, копирование лопатой и шагание) в жарких условиях (38 ° C, относительная влажность 35%).

Выводы: Добавки глутамина снижают субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и маркеры желудочно-кишечного поражения.

Каков приговор?

Принимая во внимание более свежие данные о глютамине в раунде, они в значительной степени положительны: гораздо больше исследований обнаруживают преимущества, чем отсутствие преимуществ. Однако спортсмены, которые ищут волшебную палочку для повышения производительности, не должны питать иллюзий, что глютамин — универсальная панацея.Хотя большинство исследований выявили некоторые преимущества, необходимо соблюдать осторожность. Например, сокращение времени до изнеможения, меньшая субъективная усталость или более высокая выходная мощность не обязательно означает улучшение времени гонки или гонки на время (золотой стандарт для оценки результатов).

Тем не менее, нельзя недооценивать улучшенное время реакции, меньшую воспринимаемую утомляемость, меньшее разрушение мышц во время упражнений, меньший уровень утомляемости и большую выносливость во время изнурительных упражнений! Возможно, мы можем сказать, что, хотя дополнительный глютамин в форме добавок никоим образом не гарантирует превосходных результатов в краткосрочной перспективе, его действия в организме (уменьшение мышечного повреждения, повышение иммунитета, снижение умственной усталости и т. Д.) Могут иметь значение. для спортсменов с точки зрения поддержки тела во время более тяжелых или более интенсивных периодов тренировок.

Поддержание оптимального уровня глутамина

Как спортсмены могут обеспечить оптимальное или повышенное потребление глютамина? Всегда ли спортсменам нужно больше глютамина по сравнению с их коллегами, ведущими сидячий образ жизни? Всегда ли необходимы добавки? Что ж, исследования показали, что уровень глютамина в плазме может быть истощен до 50% после продолжительных и интенсивных упражнений, и даже упражнения средней интенсивности все еще могут истощить глютамин, особенно если они продолжительны ⁽²³⁾. Кратковременные интенсивные упражнения также могут истощить плазменный глютамин, а несколько приступов в непосредственной близости могут вызвать кумулятивное истощение.Это истощение может длиться от нескольких часов до нескольких дней у перетренированных спортсменов. Поэтому ответ заключается в том, что спортсмены могут получить пользу от более высоких доз, чем стандартные.

Очевидным местом для начала оптимизации потребления глютамина является ежедневная диета. Неудивительно, что, являясь аминокислотным строительным блоком белка, глютамин хорошо содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, курица, рыба, молоко, сыр, орехи и семена. Фасоль, особенно соевые бобы, являются хорошим источником глютамина, но некоторые растительные продукты с низким содержанием белка тоже.В частности, краснокочанная капуста — удивительно хороший источник этой аминокислоты! Особый интерес для спортсменов из этого списка, возможно, представляет сывороточный белок (молочный белок), который очень богат глютамином. Сывороточный протеин является основным протеином, который используется во многих восстанавливающих напитках и по разным причинам особенно подходит для восстановления спортсменов (см. Эту статью о сыворотке).

Однако есть и обратная сторона: простое употребление большего количества белка (богатого глютамином) в рационе не обязательно увеличивает скорость восполнения запасов глютамина, и именно здесь может помочь добавка чистого глютамина. ⁽²⁴⁾.Хотя необходимы дополнительные исследования, многие спортсмены неофициально сообщают о существенных преимуществах при использовании дозы от 2 до 5 граммов сразу после тренировки и снова через два часа. Дополнительные дозы натощак, либо в последнюю очередь на ночь, либо в первую очередь утром в тяжелые периоды, также могут помочь. Чистый L-глютамин легко растворяется в воде и (по сравнению со многими чистыми аминокислотами) имеет довольно приятный вкус, поэтому вы можете легко растворить несколько граммов чистого L-глютамина в воде или своем любимом напитке.

У спортсменов, которые ищут более универсальное решение, есть другой вариант. Как указывалось выше, сыворотка уже является действительно отличным источником глютамина, но некоторые из лучших напитков для восстановления сыворотки также содержат дополнительный глютамин, чтобы гарантировать, что потребление 5 граммов может быть легко достигнуто без необходимости употребления большого количества других белков. Однако имейте в виду, что некоторые производители предоставляют этот дополнительный глютамин в форме гидролизованного протеина пшеницы. Спортсменам, страдающим аллергией на пшеничный глютен, следует вместо этого употреблять чистый глутамин в свободной форме, добавляя его при необходимости в напиток для восстановления сывороточного протеина.

И последнее предостережение — напомнить спортсменам, что лучший способ повысить результативность с помощью питания — это обеспечить им прочную основу питания, основанную на отличной диете. Он должен состоять из целого необработанного рациона, богатого сложными неочищенными углеводами, свежими фруктами и овощами и высококачественными постными белками, такими как постное мясо, рыба, молочные продукты, орехи и семена. Но если вы уже делаете это и ищете дополнительное преимущество и / или защиту — особенно во время интенсивных периодов тренировок — глютамин может стать ценным дополнением к вашему арсеналу питания!

Ссылки

Nutr Clin Pract.2019 Октябрь; 34 (5): 681-687
Yonsei Med J. 2011 ноябрь; 52 (6): 892-7
J Biol Chem. 1976, 10 февраля; 251 (3): 826-35.
Передний Biosci. 1 января 2007 г .; 12: 874-82
Питательные вещества. 2018 23 октября; 10 (11): 1564
FASEB J. 1997 ноя; 11 (13): 1077-89
Питание. Июль-август 1997 г .; 13 (7-8): 738-42
Can J Physiol Pharmacol. 1998 Май; 76 (5): 524-32
Аминокислоты.2001; 20 (1): 49-61
Питание. 1999 ноябрь-декабрь; 15 (11-12): 860-4
FASEB J. 1997, ноябрь; 11 (13): 1111-7
Am J Physiol. 1997 март; 272 (3, часть 1): E437-45
Exerc Sport Sci Rev.1998; 26: 287-314.
Biochem J. 1970 Feb; 116 (3): 445-61. DOI: 10.1042 / bj1160445
J. Appl. Physiol. 2004; 97: 585–591
Clinics (Сан-Паулу) 2008; 63: 27–32
Дж.Int. Soc. Sports Nutr. 2010; 7: 8
J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 4
Asian J. Sports Med. 2013; 4: 131–136
J. Phys. Sci. 2014; 26: 1241–1246
J. Am. Coll. Nutr. 2015; 34: 488–496
J. Occup. Environ. Med. 2018; 61: e33 – e42
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Янв; 13 (1): 58-64
Медико-спортивные упражнения. 1998 декабрь; 30 (12): 1693-6

См. Также:

Аминокислоты и производительность: мозг vs.мускулы?

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, пищевые добавки, Контроль веса

Может ли добавление одной аминокислоты перед тренировкой улучшить спортивные результаты? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорят самые свежие свидетельства … БОЛЬШЕ

Аминокислотные добавки: стоит ли расширяться для повышения производительности?

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, БАД

Эндрю Гамильтон рассматривает недавние исследования о преимуществах приема аминокислот перед тренировкой. ПОДРОБНЕЕ

Какую сыворотку использовать? Как правильно выбрать…

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, Стратегии восстановления, Добавки, Контроль веса

Невозможно переоценить важность восстановления после тренировки. Если вы сможете восстанавливаться быстрее, вы сможете раньше снова тренироваться усерднее. А со временем это означает улучшение физической формы и снижение шансов на болезнь или травму. В последние годы спортивные диетологи пришли к выводу, что посттренировочный протеин — это не только углеводы и жидкость… БОЛЬШЕ

L-карнитин: снова на блоке

прочие

Вы думали, что L-карнитин — старая шляпа для повышения выносливости? Джо Бир объясняет, почему вам нужно еще раз подумать, и показывает, как L-карнитин может значительно повысить производительность спортсменов, работающих на выносливость. БОЛЬШЕ

Следует ли спортсменам, работающим на выносливость, принимать добавки с глютамином? — План питания

Глютамин какое-то время был популярной добавкой в спортзале.Многие люди принимают аминокислотные добавки в надежде, что они помогут увеличить мышечную массу. Однако на самом деле нет никаких доказательств того, что добавки глютамина помогают набирать мышечную массу.

Правильно, , если вы принимаете добавки с глютамином для увеличения мышечной массы, скорее всего, это пустая трата денег.

Однако есть свидетельства того, что добавки с глютамином могут быть полезны спортсменам, работающим на выносливость. Вот сенсация.

Глютамин — самая распространенная аминокислота (строительный блок белка) в нашем организме.Это условно незаменимая аминокислота. Это означает, что наш организм может легко вырабатывать глютамин (то есть нам не нужно получать его из своего рациона), но за исключением. Во время сильного стресса (например, инфекции, хирургического вмешательства, травмы ИЛИ во время тяжелых упражнений) потребность в глютамине увеличивается, и он становится незаменимой аминокислотой (что означает, что нам необходимо получать его из пищи или дополнительных источников).

Глютамин содержится в больших количествах в мясе, яйцах и молочных продуктах (как сыворотке, так и казеине), поэтому получение достаточного количества глютамина из пищевых источников может быть проблемой при соблюдении вегетарианской или веганской диеты.Средняя всеядная диета содержит от 1 до 6 граммов глютамина в день.

Глютамин — важный источник топлива для клеток, выстилающих кишечник. По этой причине добавление глютамина изучается в отношении здоровья желудочно-кишечного тракта, усвоения питательных веществ и, в частности, уменьшения симптомов болезни Крона и синдрома раздраженного кишечника (СРК). Первоначальные исследования были небольшими, но есть некоторые исследования, которые показывают улучшение симптомов при приеме добавок глютамина.В этой области необходимы дополнительные исследования.

Глютамин также играет важную роль в иммунной функции и мышечных клетках.

Именно здесь глютамин становится интересным для спортсменов на выносливость, таких как марафонцы, триатлонисты и бегуны на ультрамарафонских дистанциях. При длительных тренировках и интенсивных тренировках уровень глютамина в крови падает, что может играть роль в восстановлении мышц, иммунной функции и здоровье кишечника.

В этой области нет тонны исследований, но несколько более ранних исследований указывают на улучшение иммунной функции с помощью добавок глютамина.Одно исследование, проведенное с участием 151 спортсмена на выносливость, показало, что прием 5 граммов глутамина после тяжелой тренировки с последующим приемом 5 граммов глутамина через 2 часа значительно снизил частоту возникновения инфекции верхних дыхательных путей (URTI). Только 19% спортсменов в группе, принимавшей добавку глютамина, заболели, по сравнению с 51% спортсменов в группе, принимавшей плацебо.

Лучшая защита для укрепления вашей иммунной системы — это обеспечение того, чтобы диета, которую вы потребляете ежедневно (особенно во время ваших тяжелых циклов пробега), содержала достаточно калорий и продуктов, богатых питательными веществами; что вы оптимизируете восстановительное питание; и что вы высыпаетесь.Однако добавление глютамина в свой распорядок дня, чтобы помочь бороться с болезнями и свести к минимуму проблемы с пищеварением, может быть полезным.

Итого

Добавки глутамина могут быть полезны, если вы занимаетесь выносливостью. И:

Делают много пробега / большой тренировочный объем

В сезон простуды и гриппа (особенно если это совпадает с тяжелыми тренировками)

Испытывают какие-либо желудочно-кишечные проблемы

Соблюдают вегетарианскую или веганскую диету

Как всегда, рекомендуется принимать добавки, которые были протестированы и сертифицированы третьей стороной, например, сертифицированной NSF для спорта или сертифицированной для информированного спорта.

Откусите по кусочку за раз,

Кара

Артикул:

Кастелл, Л. М. и Ньюсхолм, Е. А. (1998). Глютамин и влияние изнурительных упражнений на иммунный ответ. Канадский журнал физиологии и фармакологии, 74: 524-532.

Кастелл, Л.М., Поортманс, Дж. Р. и Ньюсхолм, Е. А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии, 73 (5): 488-90.

Моган, Р. Дж., Берк, Л., Дворжак, Дж. И др. (2018). Заявление МОК о консенсусе: Пищевые добавки и спортсмены высокой производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 28: 104-125.

Преимущества глутамина для спортсменов (и всех остальных!)

Доктор Джейсон Баркер, 1 мая 2018 г.

Глютамин — одна из наиболее часто используемых в организме аминокислот. Это основной источник топлива для нескольких различных типов клеток, включая клетки кишечного тракта (энтероциты) и различные клетки иммунной системы (лейкоциты).

Глютамин — самая распространенная аминокислота, которая содержится в кровотоке и мышцах, которые служат резервуарами в случае необходимости. «Потребность» можно определить как такие случаи, как длительные упражнения, травмы, инфекция и голод, и это лишь некоторые из них. Другими словами, глютамин — это быстрый источник энергии для клеток во время стресса.

В связи с его широким распространением в организме глютамин был тщательно исследован. В области спортивной медицины было показано, что глютамин является важной добавкой, которую спортсмены, работающие на выносливость, должны рассматривать как часть своего режима питания.

Хорошо известно, что чрезмерные тренировки истощают запасы глютамина как в крови, так и в мышцах. Глютамин является ключевым фактором в этих областях:

Мышцы

Избыток или перетренированность приводит к падению уровня глутамина в плазме (крови), так как потребность тканей резко возрастает из-за стресса во время тренировок.

Это отчасти объясняет, почему в перетренированном или перенапряженном состоянии восстановление затягивается — мышцы остаются с низкими резервами после попыток восстановления после «обычных» тренировок.

Когда начинается перетренированность, в мышечной системе не хватает глютамина, необходимого для восстановления.

GI System

Недостаток глютамина также может привести к серьезным последствиям для кишечника.

Если основной источник энергии энтероцитов недостаточен, кишечный барьер в целом может быть ослаблен, что облегчает прохождение неадекватно переваренных пищевых белков, бактерий и других токсинов.

Как только это происходит, иммунная система (расположенная с другой стороны стенки кишечника) настраивается на несоответствующий аллергический ответ, синдром раздраженного кишечника или заболевание желудочно-кишечного тракта.

Другими словами, это создает почву для дырявого кишечника и всех его последствий.

Иммунная функция

Кроме того, более низкие запасы глутамина в плазме также способствуют иммунной дисфункции, поскольку снижение доступности основного источника топлива лейкоцитов может поставить под угрозу оптимальную иммунную функцию.

Хотя исследования противоречат друг другу в отношении прямых преимуществ приема глютамина и профилактики заболеваний, мы знаем, что частота заболеваний точно связана с уровнем глутамина в плазме у спортсмена.

Тренировка на выносливость связана с несколькими биохимическими и гормональными изменениями, которые, как известно, изменяют иммунную функцию.

Из-за этой взаимосвязи, всех спортсменов следует поощрять придерживаться диеты со сбалансированным (и достаточным!) Количеством макроэлементов (углеводов, белков и жиров), а также основных микронутриентов (витаминов и минералов) в самом начале. минимум.

Я бы также добавил в этот список добавки с глютамином, поскольку они влияют на здоровье иммунной системы, кишечника и мышц.

Обеспечение адекватного уровня глутамина

К богатейшим диетическим источникам глютамина относятся рыба, мясо, свекла, сырая капуста и бобовые. К сожалению, глютамин легко разрушается при нагревании, и вышеупомянутые продукты лучше всего употреблять после некоторой степени приготовления, что может свести на нет их прямое поступление глютамина.

Несмотря на это, потребление белка, а точнее белков, содержащих аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, валин и изолейцин), является наиболее идеальным способом увеличения запасов глутамина.Аминокислоты с разветвленной цепью участвуют в создании глутамина; так удовлетворяется большая часть потребностей организма в глютамине.

Тем не менее, важно помнить, что из-за широкого использования и спроса на глютамин, может быть полезно добавлять его, чтобы предотвратить ранее упомянутые проблемы в мышцах, кишечнике и иммунной системе.

Помните, что упражнения — не единственный фактор, который может способствовать снижению уровня глютамина — инфекции, травмы и неоптимальное питание (недостаточное потребление белка) также могут потреблять ваши запасы глютамина!

Я рекомендую принимать добавки с глутамином, если любая из вышеперечисленных ситуаций относится к вам.Доза 1500 мг два раза в день должна помочь, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты; другие ситуации могут быть причиной для больших сумм.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Влияние глютамина на спортивные результаты — AMRAP Nutrition

Влияние глютамина на спортивные результаты

Спортсмены должны использовать все преимущества, которые они могут получить в наши дни, а использование легальных добавок — это то, что может повысить их уровень производительности.Спортсмен может принимать множество различных добавок, таких как креатин, бустеры оксида азота, аминокислоты с разветвленной цепью и некоторые другие. Тем не менее, глютамин — отличный продукт, который часто может оставаться незамеченным как некоторыми спортсменами, так и спортивными крысами. Глютамин — отличный инструмент для восстановления после интенсивных упражнений или тяжелой игры.

Что такое L-глутамин?

Глютамин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в вашем организме. Всего существует 20 из этих аминокислот, и глутамин, безусловно, чрезвычайно важен.Все аминокислоты являются строительными блоками белка, и вашему организму они нужны для процветания, особенно во время и после интенсивных нагрузок. Глютамин составляет около 35% аминокислотного азота в вашем кровотоке. По сути, глютамин — это самая распространенная аминокислота в вашем организме, поэтому вы можете понять, почему он жизненно важен для вашего здоровья и восстановления, не говоря уже о спортивных результатах.

Получить нужное количество глютамина из пищи непросто, поэтому важно принимать его в виде добавок.Спортсмены, которые хотят ускорить процесс восстановления, обязательно должны принимать добавки L-глутамина. Они обнаружат дополнительное преимущество роста мышц, а также правильное количество глютамина до и после игры или тренировки.

Сколько глютамина нужно принимать?

Существует множество мнений о том, сколько L-глутамина вам следует принимать. Также имеет значение, насколько напряженным является ваш спорт или деятельность. Базовая дозировка обычно составляет 5 граммов в день. Тем не менее, некоторые исследования были проведены с субъектами, принимающими до 45 граммов глутамина, и никаких отрицательных побочных эффектов обнаружено не было.

Большинству спортсменов следует начинать с приема 5 граммов L-глутамина в день и увеличивать их до 10 граммов, если вам кажется, что все в порядке. Вам, вероятно, будет лучше всего принимать 5 граммов в большинство дней и 10 граммов в игровые дни или на следующий день после тяжелой игры. Это будет зависеть от вашей диеты и вида спорта, которым вы занимаетесь, поскольку некоторые из них потребляют гораздо больше энергии и тяжелее воздействуют на организм, чем другие. Тем не менее, почти каждый спортсмен получит пользу от как минимум 5 граммов L-глутамина.

Следует отметить, что некоторые исследования показывают, что лучше всего использовать добавки с глутамином в краткосрочной перспективе.Согласно исследованию JPEN, проведенному в 2013 году, некоторые ученые заявляют, что долгосрочные эффекты приема глютамина могут быть вредными и, возможно, нарушить процесс переработки белков в кровоток. Ученые также говорят, что добавки с глутамином могут по-разному влиять на тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием животного белка, по сравнению с теми, кто придерживается растительной диеты. Однако, учитывая неизвестные долгосрочные эффекты, необходимо провести дополнительные исследования различных типов диет и того, как это влияет на добавки глютамина.

Какую пользу приносит глютамин вашему организму?

Итак, каковы конкретные преимущества глютамина для вашего организма? Глютамин помогает процессу восстановления после тяжелых физических нагрузок или даже тяжелых тренировок в тренажерном зале. Глютамин также помогает нарастить мышцы в сочетании с хорошей программой упражнений и здоровым питанием. Когда вы принимаете углеводы с добавками L-глутамина, они работают вместе, чтобы бороться с усталостью во время спортивных соревнований, таких как футбол или хоккей.

Глютамин также помогает вашему телу работать сильнее и сильнее на протяжении всей игры. После интенсивной активности уровень глютамина снижается на 50%. Вот почему добавки глютамина важны для спортсменов. Вы также найдете глютамин, который поможет снизить уровень жира, что является дополнительным преимуществом наряду с упомянутыми выше. Обладая повышенной энергией и выносливостью, вы попадете в нужное место, чтобы добиться успеха на поле или корте.

Некоторые дополнительные преимущества глютамина — это здоровье мозга.Считается, что глютамин улучшает работу мозга, что помогает вам быстрее и лучше принимать решения во время игры. Это предшественник нейромедиатора в вашем мозгу. Он также борется со стрессом и тревогой, позволяя вам быть в пиковом психическом состоянии во время игры.

Еще одно важное преимущество, которое вы получите от добавок глютамина, — это укрепление иммунной системы. В вашей иммунной системе есть различные клетки, такие как макрофаги и лимфоциты, которые полагаются на глутамин в качестве основного источника топлива.Вы пропустите меньше дней тренировок и меньше дней в тренажерном зале, если будете поддерживать надлежащий уровень глютамина. И снова вы почувствуете себя сильнее и способнее большую часть сезона.

Какая добавка с глютамином самая лучшая?

На рынке представлены сотни брендов и различных видов добавок L-глутамина, и решение о покупке может быть довольно сложным. Вам нужно будет посмотреть на сорт или качество добавки.Вам следует использовать фармацевтическую форму глутамина. Таким образом вы будете знать, что в ваше тело попадает только самый качественный глютамин. Это также увеличит ваши преимущества по сравнению с использованием более дешевых или плохо приготовленных добавок.

Некоторые компании используют набор наполнителей, чтобы увеличить свою прибыль. Вы захотите ознакомиться с любыми добавками, которые вы выберете, а также найти отзывы, которые сохраняются в течение длительного периода времени.

Убедитесь, что выбранная вами конкретная добавка глютамина способствует восстановлению и предотвращает разрушение мышц.Вы также должны быть уверены, что он способствует росту клеток. Помните, что главное — защитить себя от перенапряжения или перетренированности. Также, вероятно, лучше убедиться, что продукт не содержит ГМО и глютен. Еще одна вещь, которую следует проверить, — это то, что продукт независимо протестирован сторонней организацией. Вы должны иметь возможность получить 40 порций высококачественной добавки с глютамином менее чем за 40 долларов. Это ваше тело, и вы хотите привести себя в лучшую форму, чтобы добиться успеха. Правильный вид глютамина может помочь вам достичь более высокого уровня спортивных результатов.

В какой форме его следует принимать?

Глютамин обычно выпускается в форме таблеток / пилюль или порошка. Я предпочитаю порошковые добавки, и это касается и глютамина. Форма порошка намного легче усваивается и расщепляется в организме. Это также облегчает работу печени и не заставляет ее работать слишком много. Ваша печень достаточно усердно работает, поскольку она выполняет повседневные функции, и вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на один из самых важных органов вашего тела.

Какие продукты обеспечивают организм глутамином?

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием глютамина — еще один отличный способ улучшить спортивные результаты. Такие продукты, как говядина, яйца, тофу, обезжиренное молоко, кукуруза и белый рис, содержат довольно большое количество белка, состоящего из глютамина. Это естественным образом повысит производительность и поможет восстановиться после большой игры или тяжелой недели тренировок. Ниже приведен список этих продуктов с указанием процентного содержания белка, который состоит из L-глутамина.

Кукуруза: 16,2%
Белый рис: 11,1%
Тофу: 9,1%
Обезжиренное молоко: 8,1%
Говядина: 4,8%
Яйца: 4,4%

Употребление этих продуктов в сочетании с приемом добавок глютамина принесет вам большую пользу до и после занятий спортом. Помните, что чем усерднее вы играете, тем больше глютамина потребляет ваше тело и, следовательно, тем больше глютамина вам нужно вернуть в свое тело для поддержания оптимального уровня производительности.

Существуют ли другие формы глютамина?

Да. Существует также D-глутамин, однако, D-глутамин, похоже, не оказывает большого влияния на живые организмы. Это так называемая заменимая аминокислота, и поэтому она не входит в число 20, которые считаются полезными для расщепления белка и спортивных результатов.

Когда лучше всего принимать глютамин?

Время — все в жизни правильно? И время приема таких добавок, как глютамин, также важно.Считается, что прием глютамина — лучшее время. Исследования показали, что это лучше всего работает для восстановления. Некоторые также рекомендуют принимать его во время спортивных выступлений.

Прием его после игры не позволяет телу использовать мышцы в качестве источника энергии. Это позволяет вашему телу продолжать сжигать углеводы, даже если они уже достаточно истощены. Это также позволяет поддерживать большую мышечную массу. Прием глютамина после тренировки увеличивает уровень выработки гормона роста человека (HGH) в организме.Более высокие уровни гормона роста увеличивают метаболизм и мышечную ткань, уменьшая при этом жировые отложения. Этот процесс также снизит уровень инсулина. Если у вас есть чувствительность к инсулину, прием добавки глютамина — отличный инструмент для борьбы с неустойчивым уровнем сахара в крови.

Что касается того, через сколько времени после тренировки или спортивного выступления вы должны принимать добавки с глютамином; ответ в течение 20 минут. Вы можете принимать его отдельно или с протеиновым коктейлем. Следует отметить, что некоторые люди предпочитают принимать глютамин как до, так и после тренировки.Это вполне приемлемо, и если вы все же выберете этот путь, вам следует разделить полную дозу пополам. Например, если вы принимаете 10 граммов глутамина, примите пять до и пять после. Вы можете обнаружить, что ваше тело лучше отреагирует на такой подход.

Какие еще добавки следует принимать с глютамином?

Креатин и глутамин

Многие спортсмены уже принимают креатин и обнаруживают, что сочетание глютамина и креатина дает дополнительные преимущества для силы и мышц.Креатин — это еще одна аминокислота, которая естественным образом встречается в вашем теле и хорошо сочетается с глютамином для поддержки спортивных результатов. Многие тренеры по силовой и физической подготовке рекомендуют принимать эти две добавки вместе сразу после интенсивной спортивной активности.

HMB и глутамин

Считается, что

HMB укрепляет силу, поддерживает выносливость и повышает уровень выносливости. Это активный метаболит лейцина, который помогает предотвратить разрушение мышц. Считается, что HMB оказывает антикатаболическое действие на ваши мышцы.Таким образом, использование HMB с глютамином увеличивает рост мышц и эффективно и действенно предотвращает их разрушение.

Бета-аланин и глутамин

Бета-аланин — еще один отличный товарищ по команде глютамина. Бета-аланин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая, как было установлено, повышает спортивные результаты при высокой интенсивности в короткие и средние периоды времени. Также говорят, что он увеличивает мощность и задерживает утомление. Бета-аланин увеличивает выработку карнозина, который помогает мышечной выносливости во время высокоинтенсивной активности.Глютамин отлично работает в тандеме с бета-аланином.

Малоизвестные преимущества глутамина

Считается, что глутамин увеличивает щелочные резервы, а также увеличивает уровень гормона роста в плазме. Глютамин также можно использовать для борьбы с некоторыми побочными эффектами медицинских процедур, таких как химиотерапия, и для борьбы с вирусами или инфекциями. Побочные эффекты, такие как отек рта, нервов, мышц и суставов, а также диарея, согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Yonsei Medical Journal.

Глютамин также защищает вашу пищеварительную систему и улучшает или ускоряет скорость восстановления после трансплантации костного мозга и операции на кишечнике. Говорят, что глютамин улучшает самочувствие любого, кто получил спортивную травму, такую как перелом кости, растяжение лодыжки, отделенное плечо или разрыв мениска.

Глютамин может помочь при язве желудка, язвенном колите и болезни Крона. Он также может иметь положительные преимущества при капризности и депрессии, а также при тревоге, раздражительности и бессоннице.Еще одно малоизвестное положительное преимущество глютамина — предотвращение потери веса у жертв ВИЧ или СПИДа. Глютамин может помочь защитить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и помочь при воспалительных заболеваниях кишечника, согласно UMMC (Медицинский центр Университета Мэриленда) и медицинскому исследованию Университета Мичигана.

Глютамин может также поддержать тех, кто страдает цистинурией СДВГ (заболевание мочевыводящих путей) и серповидно-клеточной анемией, одновременно поддерживая отказ от алкоголя.

Глютамин и диабет

Исследования показывают, что люди с диабетом 2 типа имеют более низкий уровень глутамата аминокислоты, проходящего через их тело.Согласно исследованию NCBI 2014 года, если у вас диабет 2 типа, лучше всего принимать 15 граммов глутамина в день после каждого приема пищи. Это может помочь уменьшить талию, уровень глюкозы в крови, жировые отложения и систолическое артериальное давление. Глютамин также был связан с умеренным увеличением объема плазмы. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом процесса приема добавок.

Комментарии спортсмена

Серена Бишоп — гонщица по велокроссу и маунтинбайку и первая женщина, финишировавшая в High Cascades 100, отметила, что у нее закончился бензин; «Это похоже на фильм о роботе, у которого заканчивается энергия; он начинает очень медленно ходить и говорить.Поначалу все идет постепенно, но, если не заправляться, дело в занавесках. High Cascades 100 — это 100-мильная гонка на горных велосипедах на выносливость в Бенде Орегон. 37-летний Бишоп финишировал за восемь с половиной часов. Она отметила свой успех своей диетой и добавками, такими как глютамин.

Минусы или побочные эффекты

В большинстве исследований не сообщалось о побочных эффектах приема добавок L-глутамина. Тем не менее, были спортсмены, которые заявляли, что они действительно ощущали некоторые побочные эффекты при приеме добавок глютамина.Некоторые спортсмены утверждали, что у них вздутие живота и запор. В то время как другие заявили, что испытывали некоторую тошноту и боль в животе. Некоторые сказали, что заметили опухоль на конечностях, а также боль в груди, мышцах и суставах.

Поскольку большинство медицинских исследований делают вывод, что на самом деле нет никаких побочных эффектов даже у высоких доз глутамина (40 граммов), здесь делается вывод о том, что отрицательные или побочные эффекты глутамина индивидуальны. По сути, некоторые люди кажутся просто сверхчувствительными к добавкам глютамина.Если вы испытываете какие-либо из этих побочных эффектов при приеме глутамина, вам следует немедленно обратиться к врачу.

Кому не следует принимать глютамин?

В некоторых случаях принимать добавки L-глутамина не рекомендуется. К таким ситуациям относятся:

Лица моложе 18 лет
Все беременные или кормящие грудью
Больные циррозом
Любой человек с тяжелым заболеванием печени, у которого проблемы с мышлением или спутанность сознания
Те, кто чувствителен к глутамину, могут также быть чувствительными к L-глутамину
Если вы страдаете психическим расстройством Mania
Если у вас судороги

* Как всегда, следует соблюдать осторожность при приеме любых добавок, то же самое касается глутамина.Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем, вам следует проявить осторожность и воздержаться от приема глютамина.

Дополнительная информация

Глютамин также может помочь вам поднять больше веса в тренажерном зале. Благодаря его свойствам вы сможете набрать силу, если будете принимать глутамин в дни, когда вы тренируетесь с отягощениями. Лучший способ использовать глютамин для этого — принимать его перед тренировкой и во время тренировки. Просто убедитесь, что вы используете добавку глютамина фармацевтического класса высочайшего качества, и вы должны увидеть это дополнительное преимущество наряду с ранее упомянутыми эффектами.

Есть ли фаза загрузки?

Фаза загрузки добавками глутамина не требуется. Однако есть план дозирования, который успешно применяли некоторые спортсмены, в том числе я. Я использовал этот график дозирования в течение всего сезона, и мне показалось, что он работает очень хорошо. Вы можете принять 2,5 грамма после пробуждения, а затем еще 2,5 грамма перед тренировкой или перед игрой или тренировкой. Затем еще 2,5 грамма после тренировки и еще 2,5 грамма перед сном.

Это гарантирует, что в вашем теле будет постоянно циркулировать достаточное количество L-глутамина, и вы сможете поддерживать максимальную производительность в течение всего сезона.Когда я был на этом плане, я большую часть межсезонья ездил на велосипеде. Опять же, все люди разные и будут по-своему реагировать на этот график дозирования, поэтому вам следует помнить о том, что происходит с вашим телом, если вы это сделаете. Особенно в первую-две недели.

Сводка

Мы рассмотрели здесь много вопросов о глютамине и его преимуществах для спортивных результатов. Теперь у вас есть план того, сколько нужно принимать глутамина и когда его принимать. Вы знаете все потенциальные преимущества и то, как они могут помочь вам добиться лучших результатов на поле, на арене или в любых других местах, где вы можете играть в ваш вид спорта.Вы также знаете, что при использовании добавок глютамина могут быть некоторые побочные эффекты, однако их очень мало. Просто помните обо всем, что испытывает ваше тело.

Вы также знаете, какие продукты лучше всего употреблять в пищу, чтобы повысить уровень естественного глютамина в организме. Мы также слышали от спортсмена о том, как это сработало для них, а также знали, какой у меня был дневной план приема глютамина во время хоккейного сезона. Если вы страдаете диабетом, вы знаете, каким образом глютамин может помочь улучшить ваше повседневное самочувствие.

Вы знаете, кому нельзя принимать глютамин. Вы также знаете, что фаза загрузки не требуется для добавок глютамина, а также для других добавок, которые с ним хорошо работают. Такие добавки, как креатин, HMB и бета-аланин.

Наша цель — убедиться, что вы получаете все возможные преимущества, чтобы быть как можно лучше. Мы также надеемся, что вы сможете достичь каждой поставленной цели и стать чемпионом. Мы знаем, что в спорте выигрывают и проигрывают на несколько сантиметров, и каждая небольшая положительная выгода, которую вы можете себе дать, может иметь значение между победой и поражением.

Объяснение

L-глутамина / Блог «Наука в спорте»

Что такое L-глутамин?

L-глутамин — самая распространенная аминокислота в мышцах. Это условно незаменимая аминокислота, что означает, что она вырабатывается организмом естественным путем; тем не менее, в определенное время прием L-глутамина с пищей необходим для поддержания нормального уровня L-глутамина, поскольку организм не может естественным образом вырабатывать для этого достаточно.

Почему вам следует употреблять L-глутамин?

Уровень L-глютамина в мышцах снижается после упражнений на выносливость продолжительностью более двух часов ⁽¹⁾.Пониженный уровень L-глутамина ослабляет реакцию иммунной системы. Высвобождение сигнальной молекулы интерлейкина-6, которая стимулирует иммунный ответ, подавляется ⁽²⁾, а дифференцировка лейкоцитов снижается ⁽¹⁾, что снижает образование новых клеток и снижает иммунологическую функцию. Прием L-глутамина, по-видимому, смягчает снижение уровня L-глутамина ⁽³⁾ и потенциально снижает повреждение иммунных клеток ⁽⁴⁾ и, следовательно, ослабляет снижение реакции иммунной системы после упражнений на выносливость.Было показано, что прием L-глутамина снижает частоту заболеваний у спортсменов на выносливость, о которых сообщают сами. ⁽⁵⁾. Снижение подавления иммунной системы после упражнений снижает риск заболеваний и инфекций, которые в противном случае привели бы к снижению работоспособности.

Прием L-глутамина во время упражнений на выносливость продолжительностью более часа предотвращает значительное снижение уровня L-глутамина, что, в свою очередь, снижает концентрацию аммиака в крови ⁽⁶⁾.Таким образом, прием внутрь L-глутамина может ослабить любое снижение работоспособности в результате снижения уровня L-глутамина или повышения концентрации аммиака ⁽⁶⁾. Однако влияние приема L-глутамина на выполнение упражнений на выносливость требует дальнейших исследований.

Когда следует употреблять L-глутамин?

Основываясь на имеющихся данных, L-глутамин следует употреблять после упражнений на выносливость продолжительностью более двух часов, чтобы восстановить уровень L-глютамина в мышцах, который был снижен во время упражнений.

Статьи по теме:

Список литературы

Парри-Биллингс, М., Бюджетт, Р., Котедакис, Ю., Бломстранд, Э., Брукс, С., Уильямс, К., Колдер, П.К., Пиллинг, С., Бейгри, Р., и Ньюсхолм , EA (1992). Концентрации аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358
Хискок, Н., Петерсен, Э. В., Кшивковски, К., Боза, Дж., Халькьер-Кристенсен, Дж., И Педерсен, Б. К. (1985). Добавки с глутамином дополнительно усиливают индуцированный физической нагрузкой уровень IL-6 в плазме. Журнал прикладной физиологии, 95 (1), 145-148
Кингсбери, К. Дж., Кей, Л., и Хьельм, М. (1998). Контрастные образцы свободных аминокислот в плазме крови у элитных спортсменов: связь с усталостью и инфекцией. Британский журнал спортивной медицины, 32 (1), 25-32
Cury-Boaventura, M. F., Левада-Пирес, А. К., Фоладор, А., Горджао, Р., Альба-Лоурейро, Т. К., Хирабара, С. М., Перес, Ф. П., Сильва, П. Р., Кури, Р., и Пифон-Кури, Т. К. (2008). Влияние физических упражнений на гибель лейкоцитов: предотвращение с помощью гидролизованного сывороточного протеина, обогащенного дипептидом глутамина. Европейский журнал прикладной физиологии, 103 (3), 289-294
Кастелл, Л. М., Поортманс, Дж. Р., и Ньюсхолм, Э. А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии, 73 (5), 488-490
Карвалью-Пейшоту, Дж., Алвес, Р. К., и Кэмерон, Л. С. (2007). Глютамин и углеводные добавки снижают уровень аммиака во время полевых упражнений на выносливость. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 32 (6), 1186-1190

Написано

Тед Мансон (диетолог)

Тед работает диетологом в Science in Sport.

Важен ли глютамин для бегунов?

[1] De Macar-Culée, A.(2018). Effets d’une Supplémentation en glutamine chez des nageurs de haut niveau.

[2] Кусумото, И. (2001). Промышленное производство L-глутамина. Журнал питания, 131 (9), 2552S-2555S.

[3] Кастелл, Л. М., Портманс, Дж. Р., Леклерк, Р., Брассер, М., Дюшато, Дж., И Ньюсхолм, Э. А. (1996). Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и влияние добавок глютамина. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 75 (1), 47-53.

[4] Кастелл, Л. М. (2003). Добавки глутамина in vitro и in vivo, при упражнениях и при иммунодепрессии. Спортивная медицина, 33 (5), 323-345.

[5] Кастелл, Л. М., и Ньюсхолм, Э. А. (1997). Влияние пероральных добавок глутамина на спортсменов после длительных изнурительных упражнений. Питание, 13 (7-8), 738-742.

[6] Глисон, М. (2008). Дозирование и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивных тренировках.Журнал питания, 138 (10), 2045S-2049S.

[7] Mackinnon, L. T., & Hooper, S. L. (1996). Плазменный глутамин и инфекция верхних дыхательных путей при усиленных тренировках пловцов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (3), 285-290.

[8] Кингсбери, К. Дж., Кей, Л., и Хьельм, М. (1998). Контрастные образцы свободных аминокислот в плазме крови у элитных спортсменов: связь с усталостью и инфекцией. Британский журнал спортивной медицины, 32 (1), 25-32.

[9] Кастелл, Л. М., Ньюсхолм, Э. А., и Поортманс, Дж. Р. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 73 (5), 488-490.

[10] Боутелл, Дж. Л., Гелли, К., Джекман, М. Л., Патель, А., Симеони, М., и Ренни, М. Дж. (1999). Влияние перорального глютамина на запасы углеводов в организме во время восстановления после изнурительных упражнений. Журнал прикладной физиологии, 86 (6), 1770-1777.

[11] Зуль, М. Н., Ланфера, К. Р., Кравиц, Л., Мермье, К. М., Шнайдер, С., Докладный, К., и Мозли, П. Л. (2013). Влияние перорального приема глутамина на проницаемость желудочно-кишечного тракта, вызванную физической нагрузкой, и экспрессию белков плотного соединения. Журнал прикладной физиологии, 116 (2), 183-191.

[12] Холечек, М. (2013). Побочные эффекты длительного приема глютамина. Журнал парентерального и энтерального питания, 37 (5), 607-616.

Глютамин вряд ли повысит спортивные результаты

НЬЮ-ЙОРК (Reuters Health). Согласно обзору исследования, существует мало доказательств того, что добавки, содержащие аминокислоту глютамин, могут улучшить спортивные результаты.

Глютамин — незаменимая аминокислота, а это означает, что организм сам синтезирует ее. Однако, по словам доктора Джорджа К. Филлипса из детской больницы Университета Айовы в Айова-Сити, глютамин также содержится в целом ряде продуктов — от мяса и сыра до йогурта и шпината — и в пищевых добавках, которые продаются как средства повышения производительности. .

Аминокислоты являются строительными блоками для белков в организме, и одна из функций глутамина — помогать производить энергию.Исследования показывают, что уровень глютамина в крови человека снижается после тренировки, но что длительные тренировки повышают уровень глютамина у спортсменов в покое.

Глютамин способствует синтезу лейкоцитов иммунной системы, что теоретически может противодействовать истощению иммунной системы, которое может возникнуть при интенсивных тренировках.

Все это говорит о том, что повышение уровня глютамина с помощью добавок может улучшить спортивные результаты, отмечает Филлипс. Однако исследования этого не подтвердили, пишет он в журнале Current Sports Medicine Reports.

Филлипс изучил ряд исследований, в которых проверялось, могут ли добавки глютамина увеличить мышечную силу, ускорить восстановление после тренировки или предотвратить простуду за счет повышения иммунной функции у тяжело тренирующихся спортсменов.

Не было убедительных доказательств каких-либо из этих преимуществ.

Почему глютамин необходим для спортсмена

для чего нужен и как принимать спортсменам, польза и вред

Что такое глютамин?

Для чего организму нужен глютамин?

Глютамин для спортсменов

Как принимать спортивное питание с глютамином?

Как принимать глютамин в капсулах?

Как пить глютамин в порошке?

Глютамин: как правильно принимать?

Популярные биодобавки с глютамином

Optimum Nutrition

Maxler

Solgar

Как принимать глютамин в бодибилдинге совместно с другими добавками?

Противопоказания и побочные эффекты

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Что такое глютамин?

Основные эффекты глютамина

Как и когда принимать?

Применение с креатином

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Противопоказания к применению глютамина

Правила приема в инструкции к глютамину

Инструкция по применению глютамина

Прием глютамина в капсулах

Как принимать глютамин в порошке

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Как пить глютамин с креатином

Сколько принимать глютамин

Глютамин. Что это? Ее полезные свойства для здоровья и организма

Что такое глютамин?

Чем полезен для организма?

Влияние на иммунную систему

Глютамин и здоровье кишечника

Влияние на рост мышц

Натуральные источники глютамина

Дополнительные источники глютамина

Дневная норма

Рекомендации по приему и побочные эффекты

Может ли быть дефицит глютамина

Почему глютамин необходим для спортсменов?

Выводы

Для чего нужна аминокислота L-глютамин: как правильно принимать

Свойства глютамина

Продукты питания с аминокислотой

Читатели считают данные материалы полезными:

Как правильно принимать глютамин?

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Глютамин в бодибилдинге

Какая еще польза от глютамина

Выведение из организма молочной кислоты

Быстрое избавление от переутомления

Повышение иммунитета

Побочные эффекты

Противопоказания

Глютамин: значение для организма и использование в спортпите | Блог Рідні Медтехника

Значение глютамина для организма

Источник глютамина: природные и добавки

Пищевые добавки с глютамином

Для чего добавки с глютамином применяются в спортивном питании

Виды спортивного питания на основе глютамина

Как принимать глютамин в бодибилдинге и в качестве добавок

Рекомендации по применению добавок с глютамином

Глютамин побочные действия

Что такое глютамин? Для каких целей он создан? Какие суточные дозировки? С чем л

он действительно делает то, что написано на жести?

А как насчет глютамина?

Существенное, несущественное и условно необходимое

Когда достаточно, может быть недостаточно

Рисунок 2: Производство и использование глутамина в здоровых и катаболических / гиперкатаболических ситуациях *

Ранние исследования глутамина

Последние исследования глутамина

Каков приговор?

Поддержание оптимального уровня глутамина

См. Также:

Аминокислоты и производительность: мозг vs.мускулы?

Аминокислотные добавки: стоит ли расширяться для повышения производительности?