Чтобы идти быстрее надо увеличить: Тест по физической культуре — физкультура, тесты — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Контрольно срезочная работа . Вопросы для проверки знаний для 5-6 классов по физической культуре.

Контрольно срезочная работа . Вопросы для проверки знаний теоритической подготовке для 5-6 классов по физической культуре.

Вопросы для проведения контрольной (срезовой) работы по физической культуре в 5-6 классе вариант №1

1. Отметьте справедливые утверждения

а. Занимаясь физкультурой, любой из вас сможет стать сильным, быстрым, ловким и смелым.

б. Увлечение физической культурой позволит многим из вас стать спортсменами.

в. Каждый занимающийся физической культурой может стать знаменитым спортсменом.

г. Регулярно занимаясь физкультурой, каждый может научиться быстро бегать,

хорошо плавать, ходить на лыжах, уверенно владеть мячом.

2. Чтобы идти быстрее, надо увеличить…

а. …длину шагов.

б. …частоту шагов.

в. …длину и частоту шагов.

3 Чтобы научиться плавать надо, прежде всего, …

а. …не купаться при насморке и кашле.

б. …лечь на воду и задержать дыхание.

в. …обливаться водой по утрам.

г. …научиться делать выдох в воду.

4 Первые соревнования стали проводить для того, чтобы …

а. …самый сильный стал главой племени.

б. …юные могли доказать, что готовы к взрослой жизни.

в. …выявить лучшего охотника, воина.

г. Все версии правдоподобны.

5. Выберите целесообразную последовательность применения способов закаливания водой:

1. Купание в водоемах.

2. Обливание.

3. Обтирание.

4. Прием контрастного душа.

6. Причиной нарушения осанки является…

а. …неправильная поза за столом.

б. …сон в мягкой постели с высокой подушкой.

в. …хождение с опущенной головой.

г. …слабость мускулатуры.

7. Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты

сердечных сокращений до 130 – 150 ударов в минуту оценивается как…

а. …легкая.

б. …средняя.

в. …большая.

г. …очень большая.

8. Пентатлон в программе древних Олимпийских игр включал соревнования по…

а. …кулачному бою, д. …прыжкам в длину,

б. …бегу, е. …стрельбе из лука,

в. …верховой езде, ж. …метанию копья,

г. …борьбе, з. … метанию диска,

9. Термин «Олимпиада» в античные времена означал…

а. …собрание спортсменов в одном полисе.

б. …четырёхлетний период.

в. …год проведения Олимпийских игр.

г. …олимпийские соревнования.

10. Силовые упражнения используются для воспитания…

а. …силы.

б. …быстроты.

в. …выносливости.

г. …гибкости.

Отметьте все позиции.

Ответы к варианту №1

1. 2. 3. 4 5. 6. 7. 8. 9. 10.

а, б, г. б г г б б б б б а

Вопросы для проведения контрольной (срезовой) работы по физической культуре в 5-6 классе вариант №2

1. Выполнение физических упражнений оказывает положительное влияние на умственное развитие.

С этим утверждением

а. …согласен (согласна).

б. …не согласен (не согласна).

2. Соблюдение режима дня способствует…

а. …правильному распределению времени.

б. …формированию силы воли.

в. …чередованию умственной и физической работы.

г. …исключению отрицательных эмоций.

3. Первой ступенью закаливания организма является закаливание…

а) водой,

б) солнцем,

в) воздухом,

г) холодом.

4. Умственную работу следует прерывать физкультурными паузами через каждые …мин.

а) 25-30,

б) 40-45,

в) 55-60,

г) 70-75.

5. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если учащиеся…

а) переоценивают свои возможности,

б) следует указаниям преподавателя,

в) владеют навыками выполнения движений,

г) не умеют владеть своими эмоциями.

6. Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорой поверхности отдельными частями тела в гимнастике обозначается как…

а) акробатика,

б) «колесо»,

в) кувырок,

г) сальто.

7. Атлетов, нанесших смертельные раны сопернику во время Игр Олимпиады судьи Эллады:

а) признавали победителем,

б) секли лавровым веником,

в) объявляли героем,

г) изгоняли со стадиона.

8. Упражнения, содействующие развитию выносливости целесообразно выполнять в…

а) в конце подготовительной части занятия,

б) в начале основной части занятия,

в) в середине основной части занятия,

г) в конце основной части занятия.

9. Какой вид старта применяется в беге на короткие дистанции?

а) высокий,

б) средний,

в) низкий,

г) любой.

10. Сколько попыток дается участнику соревнований по прыжкам в высоту?

а) две попытки на каждой высоте,

б) три попытки на каждой высоте,

в) одна попытка на каждой высоте,

г) четыре попытки на каждой высоте.

Ответы к варианту №2

Вопросы для проведения контрольной (срезовой) работы по физической культуре в 5-6 классе вариант №3

1. Какой из способов спортивного плавания самый бесшумный?

а) кроль на спине,

б) кроль на груди,

в) баттерфляй (дельфин),

г) брасс.

2. Как дословно переводится слово «волейбол» с английского языка?

а) летающий мяч,

б) прыгающий мяч,

в) игра через сетку,

г) парящий мяч.

3. Сколько игроков играют в волейбол на одной стороне площадки?

а) 5,

б) 10,

в) 6,

г) 7.

4. Какой частью тела футболист не может останавливать мяч во время игры?

а) головой,

б) ногой,

в) рукой,

г) туловищем.

5. В какой стране зародились Олимпийские игры?

а) в Древней Греции,

б) в Риме,

в) в Олимпии,

г) во Франции.

6. Что, прежде всего, следует сделать при оказании первой помощи пострадавшему от ушиба какой-либо части тела о твердую поверхность?

а) охладить ушибленное место,

б) приложить тепло на ушибленное место,

в) наложить шину,

г) обработать ушибленное место йодом.

7. Во время этой игры на площадке находятся две команды по 5 человек:

а) футбол,

б) волейбол,

в) хоккей,

г) баскетбол.

8. Осанкой называется:

а) силуэт человека,

б) привычная поза человека в вертикальном положении,

в) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие,

г) пружинные характеристики позвоночника и стоп.

9. Кто имел право принимать участие в Древнегреческих олимпийских играх?

а) только свободные греки мужчины,

б) греки мужчины и женщины,

в) только греки мужчины,

г) все желающие.

10. Чем отличается кроссовый бег от длительного бега?

а) техникой бега,

б) скоростью бега,

в) местом проведения занятий,

г) работой рук.

Ответы к варианту №3

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

г а в в а а г б а в

Почему на Samsung Galaxy быстро садится батарея и что с этим делать + Видео

• Каждый раз, когда вы решите установить новое приложение, обращайте внимание на его разрешения. Разрешения — это список тех действий, которое приложение сможет выполнять на вашем устройстве после его загрузки. Чем больше у приложения будет разрешений, тем больше системных ресурсов оно будет задействовать, и тем сложнее устройству будет уйти в режим энергосбережения (так называемый спящий режим), ведь приложение может работать в фоновом режиме и будет его постоянно будить, даже если экран вашего гаджета выключен и им никто не пользуется. Подробнее про разрешения вы можете почитать в нашей статье.

• Обязательно контролируйте количество установленных приложений, ведь как мы выяснили, у каждого приложения есть разрешения, а если приложений много, то и разрешения увеличиваются в разы. Если есть ненужное приложение — удаляйте его, не оставляйте про запас.

• Старайтесь выбирать те приложения, которые написаны известными авторами, скачаны много раз и имеют высокий рейтинг. Конечно, это не является гарантией стабильности, но в разы сокращает риски. Также полезно знать, что функционал и стабильность приложения могут не только улучшаться, но и ухудшаться при его обновлениях. Часто бывает так, что на устройство не ставилось никаких новых приложений, но вдруг оно начало быстро разряжаться. Проблема может заключаться в неудачно написанном обновлении для какого-нибудь приложения.

• Для диагностики вашего устройства можно воспользоваться безопасным режимом. Отличается он от обычного тем, что работают в нем только стандартные приложения, а все загруженные отключаются и не оказывают никакого воздействия на систему. Если проблема в безопасном режиме исчезает, можно смело делать вывод: виноваты загруженные приложения. Однако на данный момент не существует какого-либо инструмента, который позволяет выяснить, что же именно это за приложение, поэтому обычно действуют так: загружают гаджет в безопасном режиме и проверяют наличие проблемы. Если неисправность пропала, то загружаются в обычном режиме и начинают удалять те приложения, которые были установлены или обновлены последними, до тех пор, пока не найдут виновника. Кстати, можете попробовать сделать такой тест: загрузите вашего устройство в безопасном режиме, засеките время, которое оно проработает от одной зарядки, и сравните его со временем работы в обычном режиме, уверяем, вы будете удивлены. Подробнее про безопасный режим можно почитать в нашей специальной статье.

Также автор статьи встречал комментарии пользователей, что в разряде виноваты еще и предустановленные (встроенные) приложения. Возможно, что доля правды в этом есть, но многочисленные эксперименты говорят о том, что если влияние и есть, то оно крайне незначительное. Более того, операционная система устроена так, что работа многих приложений зависит друг от друга и их бездумное удаление может только навредить устройству.

Тем не менее, было бы нечестно не рассказать обо всех возможностях, поэтому делимся с вами «секретами»: часть предустановленных приложений можно отключить так, что они не будут оказывать влияния на работающую систему, т.е. они как бы засыпают. Как это сделать, можно посмотреть в этой статье. При необходимости вы можете включить их обратно.

Как быстро зарядить Samsung Galaxy

Новейшие модели Samsung Galaxy поддерживают быструю беспроводную и проводную зарядку.

Проверьте, как включить функцию быстрой зарядки на Вашем устройстве и как правильно подключить USB-кабель к зарядному адаптеру. Кроме того, просмотрите типы авторизованных проводных и беспроводных зарядных устройств, доступных для использования на Вашем устройстве.

Как включить функцию быстрой зарядки или быстрой беспроводной зарядки для мобильных устройств Galaxy

Перейдите в «Настройки» → «Обслуживание устройства».
Выберите «Батарея».
Выберите «Зарядка».
Выберите один из приведенных ниже режимов зарядки в зависимости от типа разрешенного зарядного устройства. Чтобы включить любой из режимов зарядки, просто нажмите на переключатель справа.
- Быстрая зарядка: включите этот режим, если Вы используете адаптивное быстрое проводное зарядное устройство.
- Супербыстрая зарядка: включите этот режим, если Вы используете проводное супербыстрое зарядное устройство.
- Быстрая беспроводная зарядка: включите этот режим, если Вы используете быструю беспроводную зарядную панель.
Примечание: во время зарядки Вы не можете включать или отключать эту функцию.

Если USB-кабель неправильно подключен к зарядному адаптеру, Ваше мобильное устройство не будет быстро заряжаться. Убедитесь, что Вы плотно вставили USB-кабель в зарядное устройство, иначе на Ваше мобильное устройство будет подаваться меньше энергии. Соответственно, скорость зарядки будет уменьшаться.

Изображение показывает USB-кабель, подключенный к зарядному адаптеру

Вы не можете использовать функцию быстрой зарядки или функцию сверхбыстрой зарядки при зарядке аккумулятора с помощью стандартного зарядного устройства. Чтобы использовать функцию быстрой зарядки, используйте проводное зарядное устройство, которое поддерживает быструю зарядку. Чтобы использовать функцию супербыстрой зарядки, используйте зарядное устройство USB PD (Power Delivery), которое поддерживает супербыструю зарядку.

Авторизованное быстрое и сверхбыстрое зарядное устройство может быть проводного и беспроводного типа. Пожалуйста, просмотрите типы зарядных устройств на изображениях ниже.

Авторизованное проводное зарядное устройство Samsung

Супербыстрая зарядка
Адаптивная быстрая зарядка

Авторизованное беспроводное зарядное устройство Samsung

Примечание:

Вентилятор, встроенный в зарядное устройство, может создавать шум во время быстрой беспроводной зарядки.
Если устройство нагревается или температура окружающего воздуха повышается, скорость зарядки может автоматически уменьшиться. Это нормальное рабочее состояние для предотвращения повреждения устройства.
Для увеличения скорости зарядки выключите устройство или его экран.
Наличие функции сверхбыстрой зарядки зависит от модели устройства.

Примечание: скриншоты устройства и меню могут отличаться в зависимости от модели устройства и версии программного обеспечения.

Чтобы идти быстрее надо увеличить

Олимпиадные задания по физической культуре для обучающихся 5-6 классов

Физическая культура

Класс 5-6

Время 1.30

Олимпиадные задания

Максимальное количество баллов — 100

Теория

Максимальное количество баллов — 25

1. Отметьте справедливые утверждения

А. Занимаясь физической культурой, любой из вас сможет стать сильным, быстрым, ловким и смелым.

Б. Увлечение физической культурой позволит многим из вас стать спортсменами.

В. Каждый занимающийся физической культурой может стать знаменитым спортсменом.

Г. Регулярно занимаясь физкультурой, каждый может научиться быстро бегать, хорошо плавать, ходить на лыжах, уверенно владеть мячом.

2. Выберете целесообразную последовательность упражнений для утренней зарядки

1. Прыжки и медленная ходьба с дыхательными упражнениями

2. Ходьба с ускорением, переходящая в бег.

3. Дыхательные упражнения

4. Потягивание, встряхивание рук и ног

5. Напряжение и расслабление мышц

6. Упражнения для развития мышц ног

7. Упражнения для мышц спины

8. Упражнения для мышц рук и шеи

9. Упражнения на гибкость

10. Упражнения для мышц живота и туловища

а. 4, 9, 8, 1, 7, 5, 6, 10, 2, 3.

б. 1, 2, 4, 7, 9, 6, 10, 5, 6, 3. в. 4, 5, 2, 3, 8, 7, 9, 10, 6, 1.

г. 9, 2, 4, 7, 6, 5, 10, 3, 8, 1.

3. Чтобы идти быстрее, надо увеличить

а. Длину шагов

б. Частоту шагов

в. Длину и частоту шагов

4. Если лечь на живот, руки согнуть в локтях на уровне груди, опереться на пол и приподнять туловище, то вы примите положение, обозначаемое, как__________________________________________________________

5. Чтобы научиться плавать, надо прежде всего

А. не купаться при насморке и кашле

Б. лечь на воду и задержать дыхание

В. Обливаться водой по утрам

Г. Научиться делать выдох и вдох

6. Первые соревнования начали проводиться для того, чтобы

А. Самый сильный стал главой племени

Б. Юные могли доказать, что готовы к взрослой жизни

В. Выявить лучшего охотника, воина

Г. Все версии правдоподобны

7. Выберете целесообразную последовательность применения способов закаливания водой

1. Купание в водоёмах

2. Обливание

3. Обтирание

4. Приём контрастного душа

а. 2, 4, 1, 3.

в. 4, 1, 2, 3.

б. 3, 2, 4, 1.

г. 1, 3, 2, 4.

8. Причиной нарушения осанки является

а. Неправильная поза за столом

б. Сон в мягкой постели с высокой подушкой

в. Хождение с опущенной головой

г. Слабость мускулатуры

9. Силовые упражнения используются для воспитания

А. силы

Б. быстроты

В. Выносливости

Г. Гибкости

10. Пентатлон в программе Древних Олимпийских игр включал соревнования по

А. кулачному бою д. прыжкам в длину

Б. бегу е. стрельбе из лука

в. Верховой езде ж. метанию копья

г. Борьбе з. метанию диска

11. Скорость развивают:

А – Прыжки;

Б – Подтягивание;

В – Бег с ускорением;

Г – Акробатические упражнения.

12. На урок физической культуры надевают:

А – Туфли;

Б – Сланцы;

В – Ботинки;

Г – Кроссовки.

13.Окружность грудной клетки измеряют:

А – Метром;

Б – Сантиметром;

В – Линейкой;

Г – Циркулем.

14. Сколько игроков в волейбольной команде?

А – 5;

Б — 6;

В – 7;

Г – 8.

15. К футболу относится термин:

А – фол;

Б – Метание;

В – Пенальти;

Г – Фальстарт.

16. Бег на дальние дистанции относится к:

А – Лёгкой атлетике;

Б – Спортивным играм;

В – Спринту;

Г – Бобслею.

17.В футбол играют в:

А – Шиповках;

Б – Бутцах;

В – Кроссовках;

Г – Кедах.

18.Нормальная температура тела человека:

А – 37,2;

Б – 35,6;

В — 36,6;

Г – 36,2.

19.Олимпийские игры организует:

А — НХЛ;

Б – НБА;

В – МОК;

Г – УЕФА.

20.К единоборству относится:

А – Бокс;

Б – Гимнастика;

В – Регби;

Г – Волейбол.

21.Физическую подготовленность характеризует:

А – Вес;

Б – Рост;

В – Артериальное давление;

Г – Сила.

22.Стайерский бег:

А – 30 м;

Б – 60 м;

В – 2000 м;

Г – 100 м.

23.Устойчивый вид передвижения человека:

А – Бег;

Б – Ходьба;

В – Прыжки;

Г – Езда на велосипеде.

24.Олимпийские игры проводятся через:

А – 5 лет;

Б – 4 года;

В – 2 года;

Г – 3 года.

25.Показатели физического развития:

А – Вес, рост;

Б – Время задержки дыхания;

В – Артериальное давление и ЧСС;

Г – Сила, выносливость, скорость.

Практика

Практические испытания заключаются преимущественно в выполнении упражнений базовой части школьной программы по предмету «Физическая культура». Количество практических испытаний на Школьном этапе Всероссийской олимпиады равно трём. Это следующие виды: гимнастика, лёгкая атлетика и спортивные игры.

Максимальное количество баллов – 75.

Гимнастика

Комбинация:

И.п. О.с.

1. Упор присев, кувырок вперёд

2. Лечь на спину, стойка на лопатках

3. Прийти в упор присев, кувырок назад

4. Прыжок вверх прогнувшись.

Лёгкая атлетика

Конкурсное испытание по лёгкой атлетике заключается в преодолении дистанции 60 м. за минимальное время. Участник стартует с любого старта.

Спортивные игры (баскетбол)

Конкурсное испытание заключается в выполнении технико-тактической комбинации игры в баскетбол. Участник начинает ведение мяча от лицевой линии, обводит первую фишку справа, вторую слева и т.д. После обводки последней фишки участник бежит с мячом в руках с линии старта. Фиксируется время преодоления дистанции. За каждую ошибку добавляется 1 сек.

Критерии оценивания

Максимальное количество баллов — 100

Теория: максимальное количество баллов — 25

правильный ответ – 1 балл, неправильный – 0 баллов.

Практика: максимальное количество баллов — 75

Гимнастика

Максимальное количество баллов – 25.

Комбинация:

И.п. О.с.

1. Упор присев, кувырок вперёд 6 б.

2. Лечь на спину, стойка на лопатках 7 б.

3. Прийти в упор присев, кувырок назад 6 б.

4. Прыжок вверх прогнувшись. 6 б.

Лёгкая атлетика

Максимальное количество баллов — 25

Бег 60 м.

Фиксируется время преодоления дистанции

Спортивные игры (баскетбол)

Максимальное количество баллов — 25

Фиксируется время преодоления дистанции

Ответы

Теория

Упор лёжа

А,б,в,г

Б,г,д,ж,з

infourok.ru

Разработки для подготовки учащихся к олимпиаде по физической культуре

ОЛИМПИАДА

5-6 класс

1. Отметьте справедливые утверждения

а. Занимаясь физкультурой, любой из вас сможет стать сильным, быстрым,

ловким и смелым.

б. Увлечение физической культурой позволит многим из вас стать

спортсменами.

в. Каждый занимающийся физической культурой может стать знаменитым

спортсменом.

г. Регулярно занимаясь физкультурой, каждый может научиться быстро

бегать,

хорошо плавать, ходить на лыжах, уверенно владеть мячом.

2. Выберите целесообразную последовательность упражнений для утренней

зарядки.

1. Прыжки и медленная ходьба с дыхательными упражнениями.

2. Ходьба с ускорением, переходящая в бег.

3. Дыхательные упражнения.

4. Потягивание, встряхивание рук и ног

5. Напряжение и расслабление мышц.

6. Упражнения для мышц ног.

7. Упражнения для мышц спины

8. Упражнения для мышц рук и шеи.

9. Упражнения «на гибкость».

10. Упражнения для мышц живота и туловища.

а. 4, 9, 8, 1, 7, 5, 6, 10, 2, 3.

б. 1, 2, 4, 7, 9, 6, 10, 5, 6, 3.

в. 4, 5, 2, 3, 8, 7, 9, 10, 6, 1.

г. 9, 2, 4, 7, 6, 5, 10, 3, 8, 1.

3. Чтобы идти быстрее, надо увеличить…

а. …длину шагов.

б. …частоту шагов.

в. …длину и частоту шагов.

4. Если лечь на живот, руки согнуть в локтях на уровне груди, опереться о пол и

приподнять туловище, то Вы примите положение, обозначаемое как…

5. Чтобы научиться плавать надо, прежде всего, …

а. …не купаться при насморке и кашле.

б. …лечь на воду и задержать дыхание.

в. …обливаться водой по утрам.

г. …научиться делать выдох в воду.

6. Первые соревнования стали проводить для того, чтобы …

а. …самый сильный стал главой племени.

б. …юные могли доказать, что готовы к взрослой жизни.

в. …выявить лучшего охотника, воина.

г. Все версии правдоподобны.

7. Выберите целесообразную последовательность применения способов

закаливания водой:

1. Купание в водоемах.

2. Обливание.

3. Обтирание.

4. Прием контрастного душа.

а. 2, 4, 1, 3.

б. 3, 2, 4, 1.

в. 4, 1, 2, 3.

г. 1, 3, 2, 4.

8. Причиной нарушения осанки является…

а. …неправильная поза за столом.

б. …сон в мягкой постели с высокой подушкой.

в. …хождение с опущенной головой.

г. …слабость мускулатуры.

9. Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты

сердечных сокращений до 130 – 150 ударов в минуту оценивается как…

а. …легкая.

б. …средняя.

в. …большая.

г. …очень большая.

10. Пентатлон в программе древних Олимпийских игр включал соревнования

по…

а. …кулачному бою, д. …прыжкам в длину,

б. …бегу, е. …стрельбе из лука,

в. …верховой езде, ж. …метанию копья,

г. …борьбе, з. … метанию диска,

11. Термин «Олимпиада» в античные времена означал…

а. …собрание спортсменов в одном полисе.

б. …четырёхлетний период.

в. …год проведения Олимпийских игр.

г. …олимпийские соревнования.

12. Силовые упражнения используются для воспитания…

а. …силы.

б. …быстроты.

в. …выносливости.

г. …гибкости.

Отметьте все позиции.

13. Выполнение физических упражнений оказывает положительное влияние на

умственное развитие.

С этим утверждением а. …согласен (согласна).

б. …не согласен (не согласна).

14. Соблюдение режима дня способствует…

а. …правильному распределению времени.

б. …формированию силы воли.

в. …чередованию умственной и физической работы.

г. …исключению отрицательных эмоций.

15. Чтобы запомнить и впоследствии самостоятельно выполнять комплексы

упражнений, их содержание записывается в форме пиктограм. Нарисуйте

изображения исходных положений:

Основная стойка

Стойка руки в стороны

Стойка руки на поясе, ноги врозь

Стойка на коленях

Сед

Сед ноги врозь

Сед с опорой на руки сзади

Ответы (5-6 классы)

1. а, б, г. 9. б

2. в 10. б, г, д, ж, з

3. б 11. б

4. упор лежа 12. а, б, в, г

5. г 13. а

6. г 14. б

7. б 15. Пиктограммы:

8. б

ОЛИМПИАДА

7-8 класс

1. Античные олимпийские игры получили свое название потому, что

соревнования проводились…

а. …у подножия горы Олимп.

б. …в местности, называемой Олимпией.

в. …в честь олимпийских богов.

г. …после зажжения олимпийского огня.

2. Физические упражнения – это…

а. …естественные движения и способы передвижения.

б. …движения, выполняемые на уроках физической культуры.

в. …действия, выполняемые по определенным правилам.

г. …сложные двигательные действия.

3. Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты

сердечных сокращений до 150 – 180 ударов в минуту оценивается как…

а. …легкая.

б. …средняя.

в. …большая.

г. …очень большая.

4. Сложные и многообразные изменения, происходящие в организме человека на

протяжении жизни объединены понятием…

а. …физическое воспитание.

б. …филогенез.

в. …физическое развитие.

г. …физическое совершенство.

5. Вид человеческой культуры, ориентированный на оптимизацию природных

свойств людей, обозначается как…

а. …физическое воспитание.

б. …физическое упражнение.

в. …физическая подготовка.

г. …физическая культура.

6. Предметом обучения в физической воспитании являются…

а. …физически упражнения.

б. …двигательные действия.

в. …физкультурные знания.

г. …методы воспитания.

7. Основным специфическим средством физического воспитания является…

а. …закаливание.

б. …соблюдение режима дня.

в. …физическое упражнение.

г. …солнечная радиация.

8. Двигательными умениями и навыками принято называть…

а. …способность выполнить упражнение без активизации внимания.

б. …правильное выполнение двигательных действий.

в. …уровень владения движениями при активизации внимания.

г. …способы управления двигательными действиями.

9. Подготовительные упражнения применяются если…

а. …обучающийся недостаточно физически развит.

б. …в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.

в. …необходимо устранять причины возникновения ошибок.

г. …применяется метод целостно-аналитического упражнения.

10. Какие из предложенных определений сформулированы некорректно?

а. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление

посредством

мышечных напряжений.

б. Взрывная сила обусловливает способность достигать максимальный

уровень

напряжения мышц в минимальное время.

в. Быстрота является качеством, от которого преимущественно зависит

скорость бега.

г. Уровень проявления общей выносливости определяют аэробные

возможности организма.

11. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время…

а. …прогибания туловища назад.

б. …скрещивания рук.

в. …вращениях тела.

г. …разведения рук в стороны.

Отметьте все позиции.

12. При формировании телосложения не эффективны упражнения,

способствующие…

а. …способствующие увеличению мышечной массы.

б. …способствующие повышению быстроты движений.

в. …способствующие снижению веса тела.

г. …формированию правильной осанки.

13. Распределите стили плавания по возрастанию скорости передвижения в воде.

1. На спине. 2. Брасс. 3. Баттерфляй. 4. Кроль.

а. б. в. г.

14. Прием, с помощью которого баскетболист овладевает мячом, обозначается

как…

Ответы:

1. б 9. а

2. в 10. в

3. в 11. б, в

4. в 12. б

5. г 13. 4, 3, 1, 2

6. б 14. ловля

7. в 15. Пиктограммы:

8. г

ОЛИМПИАДА

9-11 класс

1. Основу физической культуры составляет деятельность человека,

направленная на…

а. …изменение окружающей природы.

б. …приспособление к окружающим условиям.

в. …воспитание физических качеств.

г. …преобразование собственных возможностей.

2. Физическая подготовка представляет собой…

а. …процесс укрепления здоровья и повышения двигательных

возможностей.

б. …физическое воспитание с выраженным прикладным эффектом.

в. …уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.

г. …процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.

3. Какие из представленных определений сформулированы некорректно?

а. …Физическое совершенство – это оптимальная мера всесторонней

физической подготовленности, соответствующая требованиям общества.

б. …Физически совершенным можно признать человека, физическое

состояние

которого позволяет реализовать функции, необходимые обществу.

в. …Физическое совершенство – это процесс изменения свойств организма

на

протяжении индивидуальной жизни.

г. …Физическое совершенство – состояние оптимальной готовности,

обусловливающее достижение высоких спортивных результатов.

Отметьте все позиции.

4. Нарушения осанки обусловливают…

а. …силовую асимметрию.

б. …невозможность занятий спортом.

в. …большое потоотделение.

г. …изменения в работе систем организма.

5. Нагрузка физических упражнений характеризуется…

а. …величиной их воздействия на организм.

б. …подготовленностью и другими особенностями занимающихся.

в. …временем и количеством повторений двигательных действий.

г. …напряжением мышечных групп.

6. Подводящие упражнения применяются, если…

а. …обучающийся недостаточно развит.

б. …в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.

в. …необходимо устранять возникающие ошибки.

г. …применяется метод целостно-аналитического упражнения.

7. В процессе освоения движений принято выделять..

а. …два этапа.

б. …три этапа.

в. …четыре этапа.

г. …от двух до четырех в зависимости от сложности движений.

8. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на…

а. …поддержание высокой работоспособности людей.

б. …подготовку к профессиональной деятельности.

в. …развитие физических качеств людей.

г. …сохранение и улучшение здоровья людей.

9. Сгибание опорной ноги перед отталкиванием в лыжном спорте обозначается

как…

10. Древние Олимпийские игры проводились…

а. …в течение первого года празднуемой Олимпиады.

б. …в течение последнего года празднуемой Олимпиады.

в. …в високосный год.

г. …по решению жрецов.

11. В каких видах спорта выдающиеся тренеры России подготовили Чемпионов

мира и Олимпийских игр?

1. Татьяна Анатольевна Тарасова. а. Волейбол.

2. Ирина Александровна Винер. б. Художественная гимнастика.

3. Виктор Михайлович Кузнецов. в. Греко-римская борьба.

4. Николай Васильевич Карполь. г. Фигурное катание.

12. Представьте последовательность смены стилей, предусмотренную правилами

соревнований по плаванию при преодолении этапов комбинированной эстафеты.

1. Вольный стиль. 2. Брасс. 3. На спине. 4. Баттерфляй

13. Последовательные толчки баскетбольного мяча в площадку без его задержки

обозначается как…

14. Перечислите известные Вам показатели уровня физического развития

Ответы:

1. г 9. подседание

2. б 10. а

3. в, г 11. 4, 2, 3, 1

4. г 12. 3, 2, 4, 1

5. а 13. ведение

6. б 14. Перечисление

7. б 15. Пиктограммы:

8. г

nsportal.ru

Контрольно срезочная работа . Вопросы для проверки знаний для 5-6 классов по физической культуре.

Вопросы для проведения контрольной (срезовой) работы по физической культуре в 5-6 классе вариант №1

1. Отметьте справедливые утверждения

а. Занимаясь физкультурой, любой из вас сможет стать сильным, быстрым, ловким и смелым.

б. Увлечение физической культурой позволит многим из вас стать спортсменами.

в. Каждый занимающийся физической культурой может стать знаменитым спортсменом.

г. Регулярно занимаясь физкультурой, каждый может научиться быстро бегать,

хорошо плавать, ходить на лыжах, уверенно владеть мячом.

2. Чтобы идти быстрее, надо увеличить…

а. …длину шагов.

б. …частоту шагов.

в. …длину и частоту шагов.

3 Чтобы научиться плавать надо, прежде всего, …

а. …не купаться при насморке и кашле.

б. …лечь на воду и задержать дыхание.

в. …обливаться водой по утрам.

г. …научиться делать выдох в воду.

4 Первые соревнования стали проводить для того, чтобы …

а. …самый сильный стал главой племени.

б. …юные могли доказать, что готовы к взрослой жизни.

в. …выявить лучшего охотника, воина.

г. Все версии правдоподобны.

5. Выберите целесообразную последовательность применения способов закаливания водой:

1. Купание в водоемах.

2. Обливание.

3. Обтирание.

4. Прием контрастного душа.

6. Причиной нарушения осанки является…

а. …неправильная поза за столом.

б. …сон в мягкой постели с высокой подушкой.

в. …хождение с опущенной головой.

г. …слабость мускулатуры.

7. Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты

сердечных сокращений до 130 – 150 ударов в минуту оценивается как…

а. …легкая.

б. …средняя.

в. …большая.

г. …очень большая.

8. Пентатлон в программе древних Олимпийских игр включал соревнования по…

а. …кулачному бою, д. …прыжкам в длину,

б. …бегу, е. …стрельбе из лука,

в. …верховой езде, ж. …метанию копья,

г. …борьбе, з. … метанию диска,

9. Термин «Олимпиада» в античные времена означал…

а. …собрание спортсменов в одном полисе.

б. …четырёхлетний период.

в. …год проведения Олимпийских игр.

г. …олимпийские соревнования.

10. Силовые упражнения используются для воспитания…

а. …силы.

б. …быстроты.

в. …выносливости.

г. …гибкости.

Отметьте все позиции.

Ответы к варианту №1

1. 2. 3. 4 5. 6. 7. 8. 9. 10.

а, б, г. б г г б б б б б а

Вопросы для проведения контрольной (срезовой) работы по физической культуре в 5-6 классе вариант №2

1. Выполнение физических упражнений оказывает положительное влияние на умственное развитие.

С этим утверждением

а. …согласен (согласна).

б. …не согласен (не согласна).

2. Соблюдение режима дня способствует…

а. …правильному распределению времени.

б. …формированию силы воли.

в. …чередованию умственной и физической работы.

г. …исключению отрицательных эмоций.

3. Первой ступенью закаливания организма является закаливание…

а) водой,

б) солнцем,

в) воздухом,

г) холодом.

4. Умственную работу следует прерывать физкультурными паузами через каждые …мин.

а) 25-30,

б) 40-45,

в) 55-60,

г) 70-75.

5. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если учащиеся…

а) переоценивают свои возможности,

б) следует указаниям преподавателя,

в) владеют навыками выполнения движений,

г) не умеют владеть своими эмоциями.

а) акробатика,

б) «колесо»,

в) кувырок,

г) сальто.

7. Атлетов, нанесших смертельные раны сопернику во время Игр Олимпиады судьи Эллады:

а) признавали победителем,

б) секли лавровым веником,

в) объявляли героем,

г) изгоняли со стадиона.

8. Упражнения, содействующие развитию выносливости целесообразно выполнять в…

а) в конце подготовительной части занятия,

б) в начале основной части занятия,

в) в середине основной части занятия,

г) в конце основной части занятия.

9. Какой вид старта применяется в беге на короткие дистанции?

а) высокий,

б) средний,

в) низкий,

г) любой.

10. Сколько попыток дается участнику соревнований по прыжкам в высоту?

а) две попытки на каждой высоте,

б) три попытки на каждой высоте,

в) одна попытка на каждой высоте,

г) четыре попытки на каждой высоте.

Ответы к варианту №2

Вопросы для проведения контрольной (срезовой) работы по физической культуре в 5-6 классе вариант №3

1. Какой из способов спортивного плавания самый бесшумный?

а) кроль на спине,

б) кроль на груди,

в) баттерфляй (дельфин),

г) брасс.

2. Как дословно переводится слово «волейбол» с английского языка?

а) летающий мяч,

б) прыгающий мяч,

в) игра через сетку,

г) парящий мяч.

3. Сколько игроков играют в волейбол на одной стороне площадки?

а) 5,

б) 10,

в) 6,

г) 7.

4. Какой частью тела футболист не может останавливать мяч во время игры?

а) головой,

б) ногой,

в) рукой,

г) туловищем.

5. В какой стране зародились Олимпийские игры?

а) в Древней Греции,

б) в Риме,

в) в Олимпии,

г) во Франции.

а) охладить ушибленное место,

б) приложить тепло на ушибленное место,

в) наложить шину,

г) обработать ушибленное место йодом.

7. Во время этой игры на площадке находятся две команды по 5 человек:

а) футбол,

б) волейбол,

в) хоккей,

г) баскетбол.

8. Осанкой называется:

а) силуэт человека,

б) привычная поза человека в вертикальном положении,

в) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие,

г) пружинные характеристики позвоночника и стоп.

9. Кто имел право принимать участие в Древнегреческих олимпийских играх?

а) только свободные греки мужчины,

б) греки мужчины и женщины,

в) только греки мужчины,

г) все желающие.

10. Чем отличается кроссовый бег от длительного бега?

а) техникой бега,

б) скоростью бега,

в) местом проведения занятий,

г) работой рук.

Ответы к варианту №3

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

г а в в а а г б а в

infourok.ru

Промежуточная аттестация для учащихся 5

Контрольная работа

для проведения промежуточная аттестация

по физической культуре обучающихся 5 классов.

Инструкция по выполнению тестового задания.

Вам предлагаются задания, соответствующие требованиям к уровню знаний учащихся общеобразовательных школ по предмету «Физическая культура».

Внимательно читайте задания и предлагаемые варианты ответов. Старайтесь не угадывать, а логически обосновывать сделанный Вами выбор. Пропускайте незнакомые задания. Это позволит сэкономить время для выполнения других заданий. Впоследствии Вы сможете вернуться к пропущенному заданию.

Правильно выполненные задания оцениваются в 1 балл.

Время выполнение 40 минут.

Тест.

К каждому из заданий даны 4 варианта ответа, из которых только один правильный. Номер этого ответа запишите в специальный бланк.

1. Первобытные люди в качестве первых физических упражнений учили своих детей

а) лазать по деревьям, бегать, прыгать, плавать и метать камни
б) готовить себе еду
в) прятаться от диких животных
г) шить одежду

2. Чтобы успеть сделать уроки, помочь родителям по дому, почитать, погулять, позаниматься самостоятельно физическими упражнениями или в спортивной секции, надо

а) составить правильный режим дня

б) отодвинуть время отхода ко сну

в) учиться во вторую смену

г) пойти в группу продлённого дня

3. Число спортсменов в составе баскетбольной команды, единовременно присутствующих на площадке, –

а) 12

б) 10

в) 4

г) 5

4. В лёгкой атлетике как виде спорта соревнования проводятся по прыжкам

а) с разбега

б) в длину

в) с трамплина

г) с места

5. К строевым упражнениям на уроках физической культуры относится:

а) основная стойка

б) низкий старт

в) повороты на месте, перестроения

г) исходное положение

6. Какое оборудование из перечисленного ниже используется на занятиях по гимнастике в школьном зале?

а) ворота

б) перекладина

в) стартовые колодки

г) барьер

7. Спуску на лыжах надо начинать учиться:

а) на пологих склонах в основной стойке с палками;

б) на пологих склонах в низкой стойке без палок;

в) на крутых склонах в низкой стойке без палок;

г) на пологих склонах в основной стойке без палок.

8. Бег на короткие дистанции – это:

а) 200 и 400 метров;

б) 30 и 60 метров;

в) 800 и 1000 метров;

г) 1500 и 2000 метров.

9. Как часто проходят Олимпийские игры:

а) каждый год;

б) один раз в два года;

в) один раз в три года;

г) один раз в четыре года.

10. Олимпийский девиз – это:

а) «Быстрее, выше, сильнее»;

б) «Сильнее, выше, быстрее»;

в) «Выше, точнее, быстрее»;

г) «Выше, сильнее, дальше».

11. Акробатика – это:

а) прыжок через козла;

б) повороты, перестроения;

в) кувырки, перестроения;

г) упражнения с гантелями.

12. На уроке физической культуры нужно иметь:

а) джинсы;

б) спортивную форму;

в) сапоги;

г) халат.

13. При спуске с горы на лыжах следует соблюдать дистанцию:

а) не менее 10 метров;

б) не менее 30 метров;

в) не менее 20 метров;

г) не менее 40 метров;

14. Бег на длинные дистанции – это:

а) 400 и 800 метров;

б) 1000, 1500 и 2000 метров;

в) 100 и 200 метров;

г) 30 и 60 метров.

15. Способ прыжков в высоту, изучаемый в школе:

а) «перекидной»;

б) «волна»;

в) «фосбери — флоп»;

г) «перешагивание».

16. Где проходили зимние Олимпийские игры в 2014 году:

а) в Москве;

б) в Санкт-Петербурге;

в) в Сочи;

г) в Киеве.

17. Талисман Олимпиады – 80 в Москве был:

а) тигрёнок Ходори;

б) медвежонок Миша;

в) пёс Коби;

г) зверёк Иззи.

18. На занятиях по баскетболу нужно играть:

а) футбольным мячом;

б) волейбольным мячом;

в) баскетбольным мячом;

г) резиновым мячом.

19. Через какое время нужно устраивать короткие перерывы для отдыха и выполнения физических упражнений, которые быстро восстанавливают внимание и работоспособность:

а) 1 час 30 минут;

б) 1 час;

в) 40 – 45 минут;

г) 25 – 30 минут.

20. Назовите количество человек в волейбольной команде:

а) 10;

б) 5;

в) 12;

г) 6.

21.Чтобы идти быстрее, надо увеличить…

а) длину шагов

б) частоту шагов

в) длину и частоту шагов.

22.Первые соревнования стали проводить для того, чтобы…

а) самый сильный стал главой племени

б) юные могли доказать, что готовы к взрослой жизни

в) выявить лучшего охотника, воина

г) все версии правдоподобны.

23.Причиной нарушения осанки является…

а) неправильная поза за столом

б) сон в мягкой постели с высокой подушкой

в) хождение с опущенной головой

г) слабость мускулатуры.

24.Соблюдение режима дня способствует…

а) правильному распределению времени

б) формированию силы воли

в) чередованию умственной и физической работы

г) исключению отрицательных эмоций.

25.Под закаливание понимается:

а) приспособление организма к воздействиям внешней среды

б) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой

в) хождение босиком и купание в холодной воде

г) зимнее плавание.

ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Ключ ответов

номер

вопроса

ответ

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

Оценка уровня и качества подготовки учащихся проводится по пятибалльной шкале с учетом количества баллов, набранных за правильные ответы, исходя из следующих критериев, которые даются в качестве рекомендации.

Отметка «неудовлетворительно» («2») выставляется в случае, если учащийся дал менее 25% правильных ответов и набрал 0-7 баллов.

Отметка «удовлетворительно» («3») выставляется в случае, если учащийся показал (представил) до 50% правильных ответов и набрал 8 — 13 баллов.

Отметка «хорошо» («4») выставляется в случае, если учащийся показал (представил) до 75% правильных ответов и набрал 14 — 20 балла.

Отметка «отлично» («5») выставляется, если учащийся показал (представил) более 75% правильных ответов и набрал 21—25 баллов.

Отметка за выполнение контрольной работы по физической культуре определяется на основании суммы баллов за правильно выполненные задания, используя шкалу перевода баллов.

Шкала

перевода баллов в отметки за выполнение

контрольной работы по физической культуре.

БЛАНК ОТВЕТОВ.

Контрольная работа

для проведения промежуточная аттестация

по физической культуре обучающихся 6 классов.

Инструкция по выполнению тестового задания.

Правильно выполненные задания оцениваются в 1 балл.

Время выполнение 40 минут.

Тест.

К каждому из заданий 1 – 20даны 4 варианта ответа, из которых только один правильный. Номер этого ответа запишите в специальный бланк.

1. Первобытные люди в качестве первых физических упражнений учили своих детей

а) составить правильный режим дня

б) отодвинуть время отхода ко сну

в) учиться во вторую смену

г) пойти в группу продлённого дня

3. Число спортсменов в составе баскетбольной команды, единовременно присутствующих на площадке, –

а) 12

б) 10

в) 4

г) 5

4. В лёгкой атлетике как виде спорта соревнования проводятся по прыжкам

а) с разбега

б) в длину

в) с трамплина

г) с места

5. К строевым упражнениям на уроках физической культуры относится:

а) основная стойка

б) низкий старт

в) повороты на месте, перестроения

г) исходное положение

6. Какое оборудование из перечисленного ниже используется на занятиях по гимнастике в школьном зале?

а) ворота

б) перекладина

в) стартовые колодки

г) барьер

7. Спуску на лыжах надо начинать учиться:

а) на пологих склонах в основной стойке с палками;

б) на пологих склонах в низкой стойке без палок;

в) на крутых склонах в низкой стойке без палок;

г) на пологих склонах в основной стойке без палок.

8. Бег на короткие дистанции – это:

а) 200 и 400 метров;

б) 30 и 60 метров;

в) 800 и 1000 метров;

г) 1500 и 2000 метров.

9. Как часто проходят Олимпийские игры:

а) каждый год;

б) один раз в два года;

в) один раз в три года;

г) один раз в четыре года.

10. Олимпийский девиз – это:

а) «Быстрее, выше, сильнее»;

б) «Сильнее, выше, быстрее»;

в) «Выше, точнее, быстрее»;

г) «Выше, сильнее, дальше».

11. Акробатика – это:

а) прыжок через козла;

б) повороты, перестроения;

в) кувырки, перестроения;

г) упражнения с гантелями.

12. На уроке физической культуры нужно иметь:

а) джинсы;

б) спортивную форму;

в) сапоги;

г) халат.

13. При спуске с горы на лыжах следует соблюдать дистанцию:

а) не менее 10 метров;

б) не менее 30 метров;

в) не менее 20 метров;

г) не менее 40 метров;

14. Бег на длинные дистанции – это:

а) 400 и 800 метров;

б) 1000, 1500 и 2000 метров;

в) 100 и 200 метров;

г) 30 и 60 метров.

15. Способ прыжков в высоту, изучаемый в школе:

а) «перекидной»;

б) «волна»;

в) «фосбери — флоп»;

г) «перешагивание».

16. Где проходили зимние Олимпийские игры в 2014 году:

а) в Москве;

б) в Санкт-Петербурге;

в) в Сочи;

г) в Киеве.

17. Талисман Олимпиады – 80 в Москве был:

а) тигрёнок Ходори;

б) медвежонок Миша;

в) пёс Коби;

г) зверёк Иззи.

18. На занятиях по баскетболу нужно играть:

а) футбольным мячом;

б) волейбольным мячом;

в) баскетбольным мячом;

г) резиновым мячом.

а) 1 час 30 минут;

б) 1 час;

в) 40 – 45 минут;

г) 25 – 30 минут.

20. Назовите количество человек в волейбольной команде:

а) 10;

б) 5;

в) 12;

г) 6.

21.Чтобы идти быстрее, надо увеличить…

а) длину шагов

б) частоту шагов

в) длину и частоту шагов.

22.Первые соревнования стали проводить для того, чтобы…

а) самый сильный стал главой племени

б) юные могли доказать, что готовы к взрослой жизни

в) выявить лучшего охотника, воина

г) все версии правдоподобны.

23.Причиной нарушения осанки является…

а) неправильная поза за столом

б) сон в мягкой постели с высокой подушкой

в) хождение с опущенной головой

г) слабость мускулатуры.

24.Соблюдение режима дня способствует…

а) правильному распределению времени

б) формированию силы воли

в) чередованию умственной и физической работы

г) исключению отрицательных эмоций.

25.Под закаливание понимается:

а) приспособление организма к воздействиям внешней среды

б) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой

в) хождение босиком и купание в холодной воде

г) зимнее плавание.

ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Ключ ответов

номер

вопроса

ответ

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

Шкала

перевода баллов в отметки за выполнение

контрольной работы по физической культуре.

БЛАНК ОТВЕТОВ.

infourok.ru

Выберите целесообразную последовательность упражнений для утренней зарядки.

1. Прыжки и медленная ходьба с дыхательными упражнениями. 2. Ходьба с ускорением, переходящая в бег.

3. Дыхательные упражнения.

4. Потягивание, встряхивание рук и ног 5. Напряжение и расслабление мышц. 6. Упражнения для мышц ног.

7. Упражнения для мышц спины

8. Упражнения для мышц рук и шеи. 9. Упражнения «на гибкость».

10. Упражнения для мышц живота и туловища. а. 4, 9, 8, 1, 7, 5, 6, 10, 2, 3.

б. 1, 2, 4, 7, 9, 6, 10, 5, 6, 3. в. 4, 5, 2, 3, 8, 7, 9, 10, 6, 1. г. 9, 2, 4, 7, 6, 5, 10, 3, 8, 1.

3. Чтобы идти быстрее, надо увеличить… а. …длину шагов.

б. …частоту шагов.

в. …длину и частоту шагов.

4. Если лечь на живот, руки согнуть в локтях на уровне груди, опереться о пол и приподнять туловище, то Вы примите положение, обозначаемое как…

5. Чтобы научиться плавать надо, прежде всего, … а. …не купаться при насморке и кашле.

б. …лечь на воду и задержать дыхание. в. …обливаться водой по утрам.

г. …научиться делать выдох в воду.

6. Первые соревнования стали проводить для того, чтобы … а. …самый сильный стал главой племени.

б. …юные могли доказать, что готовы к взрослой жизни. в. …выявить лучшего охотника, воина.

г. Все версии правдоподобны.

7. Выберите целесообразную последовательность применения способов закаливания водой:

1. Купание в водоемах. 2. Обливание.

3. Обтирание.

4. Прием контрастного душа. а. 2, 4, 1, 3.

б. 3, 2, 4, 1. в. 4, 1, 2, 3. г. 1, 3, 2, 4.

8. Причиной нарушения осанки является… а. …неправильная поза за столом.

б. …сон в мягкой постели с высокой подушкой. в. …хождение с опущенной головой.

г. …слабость мускулатуры.

9. Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частоты сердечных сокращений до 130 – 150 ударов в минуту оценивается как…

а. …легкая. б. …средняя. в. …большая.

г. …очень большая.

10. Пентатлон в программе древних по…

а. …кулачному бою, б. …бегу,

в. …верховой езде, г. …борьбе,

Олимпийских игр включал соревнования

д. …прыжкам в длину, е. …стрельбе из лука, ж. …метанию копья, з. … метанию диска,

11. Термин «Олимпиада» в античные времена означал… а. …собрание спортсменов в одном полисе.

б. …четырёхлетний период.

в. …год проведения Олимпийских игр. г. …олимпийские соревнования.

12. Силовые упражнения используются для воспитания… а. …силы.

б. …быстроты.

в. …выносливости. г. …гибкости.

Отметьте все позиции.

Выполнение физических упражнений оказывает положительное влияние на умственное развитие.

С этим утверждением а. …согласен (согласна).

б. …не согласен (не согласна).

14. Соблюдение режима дня способствует…

а. …правильному распределению времени. б. …формированию силы воли.

в. …чередованию умственной и физической работы. г. …исключению отрицательных эмоций.

15. Чтобы запомнить и впоследствии самостоятельно выполнять комплексы упражнений, их содержание записывается в форме пиктограм. Нарисуйте изображения исходных положений:

Основная стойка Стойка руки в стороны

Стойка руки на поясе, ноги врозь Стойка на коленях

Сед

Сед ноги врозь

Сед с опорой на руки сзади

Вы закончили выполнение задания. Поздравляем!

__________________________________________________________________

ВСЕРОССИЙСКАЯ ОЛИМПИАДА ШКОЛЬНИКОВ

ШКОЛЬНЫЙ ЭТАП 5 – 6 класс

ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Фамилия, Имя, Отчество___________________________________________________ Субъект Федерации _________________________Город, школа, класс____________

БЛАНК ОТВЕТОВ Контрольные вопросы по инструкции к тесту:

№ Варианты ответов вопроса

1 а б в г 9 а б в г

2 а б в г 10 а б в г

3 а б в д е ж з

4 11 а б в г

5 а б в г 12 а б в г

6 а б в г 13 а б

7 а б в г 14 а б в г

8 а б в г 15

Описание	Изображение	Оценка
Основная стойка
Стойка руки в стороны
Стойка руки на поясе, ноги врозь
Стойка на коленях
Сед
Сед ноги врозь
Сед с опорой на руки сзади

Оценка (слагаемые и сумма) _____________

Подписи жюри

__________________________________________________________________

ТЕХНОЛОГИЯ

cyberpedia.su

А. Занимаясь физкультурой, любой из вас сможет стать сильным, быстрым, ловким и смелым б

ОЛИМПИАДА 2013 – 2014

ШКОЛЬНЫЙ ЭТАП

5-6 класс

1. Отметьте справедливые утверждения

а. Занимаясь физкультурой, любой из вас сможет стать сильным, быстрым,

ловким и смелым.

б. Увлечение физической культурой позволит многим из вас стать

спортсменами.

в. Каждый занимающийся физической культурой может стать знаменитым

спортсменом.

г. Регулярно занимаясь физкультурой, каждый может научиться быстро

бегать,

хорошо плавать, ходить на лыжах, уверенно владеть мячом.

2. Выберите целесообразную последовательность упражнений для утреннейзарядки.

1. Прыжки и медленная ходьба с дыхательными упражнениями.

2. Ходьба с ускорением, переходящая в бег.

3. Дыхательные упражнения.

4. Потягивание, встряхивание рук и ног

5. Напряжение и расслабление мышц.

6. Упражнения для мышц ног.

7. Упражнения для мышц спины

8. Упражнения для мышц рук и шеи.

9. Упражнения «на гибкость».

10. Упражнения для мышц живота и туловища.

а. 4, 9, 8, 1, 7, 5, 6, 10, 2, 3.

б. 1, 2, 4, 7, 9, 6, 10, 5, 6, 3.

в. 4, 5, 2, 3, 8, 7, 9, 10, 6, 1.

г. 9, 2, 4, 7, 6, 5, 10, 3, 8, 1.

3. Чтобы идти быстрее, надо увеличить…

а. …длину шагов.

б. …частоту шагов.

в. …длину и частоту шагов.

4. Если лечь на живот, руки согнуть в локтях на уровне груди, опереться о пол иприподнять туловище, то Вы примите положение, обозначаемое как…

5. Чтобы научиться плавать надо, прежде всего, …

а. …не купаться при насморке и кашле.

б. …лечь на воду и задержать дыхание.

в. …обливаться водой по утрам.

г. …научиться делать выдох в воду.

6. Первые соревнования стали проводить для того, чтобы …

а. …самый сильный стал главой племени.

б. …юные могли доказать, что готовы к взрослой жизни.

в. …выявить лучшего охотника, воина.

г. Все версии правдоподобны.

7. Выберите целесообразную последовательность применения способовзакаливания водой:

1. Купание в водоемах.

2. Обливание.

3. Обтирание.

4. Прием контрастного душа.

а. 2, 4, 1, 3.

б. 3, 2, 4, 1.

в. 4, 1, 2, 3.

г. 1, 3, 2, 4.

8. Причиной нарушения осанки является…

а. …неправильная поза за столом.

б. …сон в мягкой постели с высокой подушкой.

в. …хождение с опущенной головой.

г. …слабость мускулатуры.

9. Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частотысердечных сокращений до 130 – 150 ударов в минуту оценивается как…

а. …легкая.

б. …средняя.

в. …большая.

г. …очень большая.

10. Пентатлон в программе древних Олимпийских игр включал соревнованияпо…

а. …кулачному бою,д. …прыжкам в длину,

б. …бегу, е. …стрельбе из лука,

в. …верховой езде,ж. …метанию копья,

г. …борьбе, з. … метанию диска,

11. Термин «Олимпиада» в античные времена означал…

а. …собрание спортсменов в одном полисе.

б. …четырёхлетний период.

в. …год проведения Олимпийских игр.

г. …олимпийские соревнования.

12. Силовые упражнения используются для воспитания…

а. …силы.

б. …быстроты.

в. …выносливости.

г. …гибкости.

Отметьте все позиции.

13. Выполнение физических упражнений оказывает положительное влияние наумственное развитие.

С этим утверждением

а. …согласен (согласна).

б. …не согласен (не согласна).

14. Соблюдение режима дня способствует…

а. …правильному распределению времени.

б. …формированию силы воли.

в. …чередованию умственной и физической работы.

г. …исключению отрицательных эмоций.

ОЛИМПИАДА 2013 – 2014

ШКОЛЬНЫЙ ЭТАП

7-8 класс

1. Античные олимпийские игры получили свое название потому, чтосоревнования проводились…

а. …у подножия горы Олимп.

б. …в местности, называемой Олимпией.

в. …в честь олимпийских богов.

г. …после зажжения олимпийского огня.

2. Физические упражнения – это…

а. …естественные движения и способы передвижения.

б. …движения, выполняемые на уроках физической культуры.

в. …действия, выполняемые по определенным правилам.

г. …сложные двигательные действия.

3. Физическая нагрузка упражнений, характеризующаяся увеличением частотысердечных сокращений до 150 – 180 ударов в минуту оценивается как…

а. …легкая.

б. …средняя.

в. …большая.

г. …очень большая.

4. Сложные и многообразные изменения, происходящие в организме человека напротяжении жизни объединены понятием…

а. …физическое воспитание.

б. …филогенез.

в. …физическое развитие.

г. …физическое совершенство.

5. Вид человеческой культуры, ориентированный на оптимизацию природныхсвойств людей, обозначается как…

а. …физическое воспитание.

б. …физическое упражнение.

в. …физическая подготовка.

г. …физическая культура.

6. Предметом обучения в физической воспитании являются…

а. …физически упражнения.

б. …двигательные действия.

в. …физкультурные знания.

г. …методы воспитания.

7. Основным специфическим средством физического воспитания является…

а. …закаливание.

б. …соблюдение режима дня.

в. …физическое упражнение.

г. …солнечная радиация.

8. Двигательными умениями и навыками принято называть…

а. …способность выполнить упражнение без активизации внимания.

б. …правильное выполнение двигательных действий.

в. …уровень владения движениями при активизации внимания.

г. …способы управления двигательными действиями.

9. Подготовительные упражнения применяются если…

а. …обучающийся недостаточно физически развит.

б. …в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.

в. …необходимо устранять причины возникновения ошибок.

г. …применяется метод целостно-аналитического упражнения.

10. Какие из предложенных определений сформулированы некорректно?

а. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление

посредствоммышечных напряжений.

б. Взрывная сила обусловливает способность достигать максимальныйуровеньнапряжения мышц в минимальное время.

в. Быстрота является качеством, от которого преимущественно зависитскорость бега.

г. Уровень проявления общей выносливости определяют аэробные

возможности организма.

11. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время…

а. …прогибания туловища назад.

б. …скрещивания рук.

в. …вращениях тела.

г. …разведения рук в стороны.

Отметьте все позиции.

12. При формировании телосложения не эффективны упражнения,способствующие…

а. …способствующие увеличению мышечной массы.

б. …способствующие повышению быстроты движений.

в. …способствующие снижению веса тела.

г. …формированию правильной осанки.

13. Распределите стили плавания по возрастанию скорости передвижения в воде.

1. На спине. 2. Брасс. 3. Баттерфляй. 4. Кроль.

а. б. в. г.

ОЛИМПИАДА 2013 – 2014

ШКОЛЬНЫЙ ЭТАП

9-11 класс

1. Основу физической культуры составляет деятельность человека,направленная на…

а. …изменение окружающей природы.

б. …приспособление к окружающим условиям.

в. …воспитание физических качеств.

г. …преобразование собственных возможностей.

2. Физическая подготовка представляет собой…

а. …процесс укрепления здоровья и повышения двигательных

возможностей.

б. …физическое воспитание с выраженным прикладным эффектом.

в. …уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.

г. …процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.

3. Какие из представленных определений сформулированы некорректно?

а. …Физическое совершенство – это оптимальная мера всесторонней

физической подготовленности, соответствующая требованиям общества.

б. …Физически совершенным можно признать человека, физическоесостояниекоторого позволяет реализовать функции, необходимые обществу.

в. …Физическое совершенство – это процесс изменения свойств организманапротяжении индивидуальной жизни.

г. …Физическое совершенство – состояние оптимальной готовности,обусловливающее достижение высоких спортивных результатов.

Отметьте все позиции.

4. Нарушения осанки обусловливают…

а. …силовую асимметрию.

б. …невозможность занятий спортом.

в. …большое потоотделение.

г. …изменения в работе систем организма.

5. Нагрузка физических упражнений характеризуется…

а. …величиной их воздействия на организм.

б. …подготовленностью и другими особенностями занимающихся.

в. …временем и количеством повторений двигательных действий.

г. …напряжением мышечных групп.

6. Подводящие упражнения применяются, если…

а. …обучающийся недостаточно развит.

б. …в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.

в. …необходимо устранять возникающие ошибки.

г. …применяется метод целостно-аналитического упражнения.

7. В процессе освоения движений принято выделять..

а. …два этапа.

б. …три этапа.

в. …четыре этапа.

г. …от двух до четырех в зависимости от сложности движений.

8. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на…

а. …поддержание высокой работоспособности людей.

б. …подготовку к профессиональной деятельности.

в. …развитие физических качеств людей.

г. …сохранение и улучшение здоровья людей.

9. Сгибание опорной ноги перед отталкиванием в лыжном спорте обозначаетсякак…

10. Древние Олимпийские игры проводились…

а. …в течение первого года празднуемой Олимпиады.

б. …в течение последнего года празднуемой Олимпиады.

в. …в високосный год.

г. …по решению жрецов.

11. В каких видах спорта выдающиеся тренеры России подготовили Чемпионовмира и Олимпийских игр?

1. Татьяна Анатольевна Тарасова.а. Волейбол.

2. Ирина Александровна Винер.б. Художественная гимнастика.

3. Виктор Михайлович Кузнецов.в. Греко-римская борьба.

4. Николай Васильевич Карполь.г. Фигурное катание.

12. Представьте последовательность смены стилей, предусмотренную правиламисоревнований по плаванию при преодолении этапов комбинированной эстафеты.

1. Вольный стиль. 2. Брасс. 3. На спине. 4. Баттерфляй

gigabaza.ru

Время выполнения заданий – 30 минут. — КиберПедия

Будьте внимательны, делая записи в бланке ответов. Исправления и подчистки

оцениваются как неправильный ответ.

Заполните анкету в бланке ответов: напишите свой код.

3. Инструкция к тесту мне…

а.Понятна. в.Понятна не полностью.

б.Понятна отчасти. г.Не понятна.

2. Вы хотели бы задать вопросы для уточнения задания?

а.Да. б.Нет. в. Не знаю. г.Да, но стесняюсь.

Желаем удачи!

1.Легкую атлетику называют «королевой спорта» потому, что….

а…легкоатлетическая программа самая представительная на Олимпийских играх.

б….бег, прыжки, метания- неотъемлемая часть тренировки спортсменов, занимающиеся другими видами спорта.

в…. с помощью легкой атлетики можно развивать большинство физических качеств.

г….она самый доступный вид спорта.

2. Воспитание и обучение в физкультурно-спортивной деятельности – это…

а.…самостоятельные и независимые процессы.

б.…поочередно реализуемые процессы.

в.…обусловливающие друг друга процессы.

г.…взаимозаменяемые процессы.

3. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению работоспособности, потому что…

а.…в результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения.

б.…во время занятий выполняются упражнения, содействующие развитию физических качеств.

в.…достигаемое при этом утомление активизирует процессы, приводящие к повышению работоспособности.

г.…человек, занимающийся упражнениями, способен выполнить больший объем работы.

4. Результатом выполнения силовых упражнений с большим отягощением является…

а.…быстрый рост абсолютной силы.

б.…повышение функциональных возможностей организма.

в.…укрепление опорно-двигательного аппарата.

г.…увеличение физиологического поперечника мышц.

5. Факел олимпийского огня современных игр зажигается…

а.…у подножия горы Олимп (Греция).

б.…на Олимпийском стадионе в Афинах.

в.…на Олимпийском стадионе города, принимающего Игры.

г.…в Олимпии под эгидой МОК

6. Предметом обучения в физической воспитании являются…

а.…трудовые действия.

б.…двигательные действия.

в.…физкультурные знания.

г.…теоретические знания.

7. Двигательными умениями и навыками принято называть…

а.…способность выполнить упражнение без активизации внимания.

б.…правильное выполнение двигательных действий.

в.…уровень владения движениями при активизации внимания.

г.…способы управления двигательными действиями.

8. Чтобы научиться плавать надо, прежде всего, …

а.…не купаться при насморке и кашле.

б.…лечь на воду и задержать дыхание.

в.…обливаться водой по утрам.

г.…научиться делать выдох в воду.

9. Античные олимпийские игры получили свое название потому, что соревнования проводились…

а.…у подножия горы Олимп.

б.…в местности, называемой Олимпией.

в.…в честь олимпийских богов.

г.…после зажжения олимпийского огня.

Какой континент символизирует кольцо красного цвета в Олимпийской эмблеме?

А. Азия.

Б. Австралия.

В. Африка.

Г. Америка

Отметьте справедливые утверждения

а.Занимаясь физкультурой, любой из вас сможет стать сильным, быстрым, ловким и смелым.

б.Увлечение физической культурой позволит многим из вас стать

спортсменами.

в.Каждый занимающийся физической культурой может стать знаменитым спортсменом.

г.Регулярно занимаясь физкультурой, каждый может научиться быстро бегать, хорошо плавать, ходить на лыжах, уверенно владеть мячом.

12. Чтобы идти быстрее, надо увеличить…

а.…длину шагов.

б.…частоту шагов.

в.…длину и частоту шагов.

13.Укажите с какого способа плавания начинается комбинированная эстафета

а. дельфин;

б. кроль на спине;

в. брасс;

г. кроль на груди

14. До первых современных Олимпийских игр в Афинах такой дисциплины не существовало. Это:

а) борьба;

б) марафон;

в) прыжки;

г) метание копья.

15. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время…

а.…прогибания туловища назад.

б.…скрещивания рук.

в.…вращениях тела.

г.…разведения рук в стороны.

Отметьте все позиции.

16. Под закаливанием понимается …

а. Купание в холодной воде и хождение босиком.

б. Приспособление организма к воздействиям внешней среды.

в. Сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и играми.

г. Укрепление здоровья.

Задания в открытой форме

17. Если лечь на живот, руки согнуть в локтях на уровне груди, опереться о пол и приподнять туловище, то Вы примите положение, обозначаемое как…

18.Прием, с помощью которого баскетболист овладевает мячом, обозначается как…

cyberpedia.su

15 лучших упражнений для увеличения роста

Как увеличить свой рост после 18? Думаете, это невозможно? А вот и нет! Чтобы достичь этой цели, нужно в первую очередь снизить нагрузку, которой подвергаются наши позвонки. Под влиянием гравитации и из-за неправильной осанки позвоночник деформируется, а расстояние между позвонками сокращается.

Кроме того, на рост влияют такие факторы, как окружающая среда, гормоны, гены и питание. Бороться с ними сложно, но возможно. Если вы настроены серьезно, то у вас есть все шансы подрасти даже в 25-30 лет. Выполнение специальных упражнений – один из самых эффективных способов увеличить свой рост в короткие сроки. Чтобы закрепить эффект, питайтесь правильно и потребляйте достаточно белковой пищи.

‍Готовы? Приступаем к упражнениям для увеличения роста.‍‍

1. Ягодичный мостик

Сколько часов в день вы проводите сидя? Вы знали, что сидячий образ жизни заметно влияет на наш рост? Причиной изменения формы позвоночника и нарушения баланса (неустойчивость) задействованных мышц часто является долгое сидение. Оно же негативно влияет на рост всего организма.

Ягодичный мост – хорошее упражнение, которое поможет свести к минимуму негативные последствия сидячего образа жизни. Оно помогает исправить линию изгиба верхней части спины и стимулирует процесс роста.

‍Как выполнять:

Лягте на спину на коврик, плечи прижаты к полу.
Вытяните руки вдоль тела, ладонями к бедрам.
Согните колени и подтяните стопы к ягодицам, не отрывая их от пола.
Прогните спину так, чтобы таз был приподнят над полом.
Напрягите мышцы ягодиц, перенеся вес на ноги и плечи.
Удерживайте положение как минимум 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. ‍

2. Вис на перекладине

Вис на перекладине (турнике) при использовании силы рук помогает растянуть мышцы тела. Чтобы добиться лучшего эффекта, выполните несколько подтягиваний.

‍Как выполнять:

Подпрыгнув вверх, повисните на перекладине.
Держите руки и спину прямыми.
Удерживайте положение в течение 30 секунд.
Выполняйте данное упражнение три раза в день.

‍3. Прыжки на одной ноге

Это одно из самых веселых упражнений. Оно помогает укрепить мышцы пресса и хорошо развивает мышцы нижней части тела.

‍Как выполнять:

Попрыгайте на левой ноге 10 раз.
Во время прыжков держите руки вытянутыми вверх.
Попрыгайте на правой ноге 10 раз. ‍

‍‍4. Наклоны в сторону

Данная растяжка способствует росту мышц, одновременно делая их более гибкими. В первую очередь это упражнение растягивает межреберные мышцы.

‍Как выполнять:

Стойте прямо, ноги вместе.
Вытяните руки над головой и соедините их.
Наклоните корпус вправо.
Удерживайте положение 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите движение дважды, затем делайте наклоны в другую сторону.

‍5. Кобра

Поза кобры растягивает мышцы плеч, груди и живота, одновременно укрепляя спину.

‍Как выполнять:

Лягте на пол лицом вниз.
Расположите ладони на полу под плечами.
Приподнимите подбородок, одновременно прогибая спину и поднимая голову выше.
Прогните спину, насколько это возможно, удерживайте позицию в течение 30 секунд.
Для начала будет достаточно пяти повторений.

‍6. Бег

Пробежка – тот вид спорта, о котором нельзя забывать тем, кто мечтает о длинных ногах. Бег стимулирует естественный рост костей ног и укрепляет их мышцы. Занятия бегом – волшебная палочка, которая заметно увеличивает рост, особенно в юном возрасте.

‍7. Прыжки

Если стандартные упражнения навевают вам скуку, попробуйте то, что улучшает настроение – прыжки. Чем больше вы прыгаете, тем выше ваши шансы увеличить длину ног. Прыгать можно по-разному: например, через скакалку или на батуте. Оба способа одинаково хороши для тех, кто хочет подрасти.

‍Как выполнять:

Во время прыжков отрывайте ноги от пола (батута) одновременно и также приземляйтесь.

‍8. Наклоны вперед

Наклоны вперед растягивают икроножные мышцы в вертикальной плоскости, тем самым способствуя росту ног.

‍Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
Наклонитесь, пытаясь коснуться пола руками не сгибая коленей.

‍9. Растяжка стоя

Данное упражнение похоже на наклоны вперед, единственная разница – ноги в исходном положении нужно держать вместе. А теперь наклонитесь и попробуйте дотянуться до носочков. Не сгибайте коленей!

‍10. Плавание

Плавание задействует сразу все мышцы тела и делает их сильнее. Если вам не нравится потеть в душном зале, плавание – ваш вариант. Лучший стиль плавания для вашего роста – брасс, поскольку он активно задействует конечности и позвоночник, поочередно растягивая и сжимая мышцы спины.

‍11. Растяжка на носочках

Стоя на носочках, держите спину прямо и растягивайте мышцы ног, пытаясь потянуться вверх всем телом. Чтобы упражнение было еще эффективнее, встаньте перед стеной и, положив на нее руки, ползите вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Данное упражнение очень простое и не требует никакого оборудования. Более того, оно одно из самых эффективных в своем деле – увеличении роста.

‍12. Ноги вверх

Подъемы ног – одно из самых простых и эффективных упражнений для роста. Оно хорошо вытягивает позвоночник и дает ногам серьезную растяжку.

‍Как выполнять:

Лягте на коврик вниз лицом, ладони к полу.
Расположите ладони справа и слева от грудной клетки.
Поднимите прямые ноги как можно выше, держа стопы вместе.
Если нужно, поддерживайте спину руками.
Выполните несколько подходов по 1 минуте (в течение примерно 10 минут).

13. Поочередные махи ногами

Данное упражнение позаимствовано из тхэквондо – корейского боевого искусства, в котором махи ногами играют большую роль. Данное упражнение основано на защитном движении и помогает увеличить ваш рост, а также способствует растяжке мышц тела, в особенности ног.

Как выполнять:

Исходное положение: стоя прямо на полу, ноги вместе.
Вытянитесь вверх всем телом, растягивая правую ногу, готовясь к маху.
Держите руки на уровне груди, кулаки сжаты.
Совершайте махи правой ногой в течение 30 секунд, затем повторите упражнение левой ногой.

‍14. Утренняя растяжка

Упражнения на растяжку заставляют мышцы расширять пределы возможного. И такие упражнения наиболее эффективны с утра, как только вы проснулись. Утренняя растяжка способствует свободной циркуляции жидкости в межпозвоночных дисках. Когда диски находятся под давлением, расстояние между позвонками уменьшается, что негативно сказывается на вашем росте. Но как только вы растягиваете позвоночник, расстояние увеличивается, помогая вам немного вырасти.

‍Как выполнять:

Вытяните руки над головой. С силой потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Оставайтесь в растянутом положении 30 секунд, затем расслабьтесь и снова потянитесь. ‍

15. Упражнение кошка-собака

Если вы правда хотите подрасти, обязательно уделяйте внимание растяжке спины. Для этого отлично подойдет данное упражнение.

‍Как выполнять:

Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину, тянитесь вверх подбородком и тазом. Не совершайте резких движений.
Медленно вернитесь в исходное положение. Теперь выгните спину вверх, насколько это возможно, пока голова и таз направлены вниз.
Удерживайте каждое положение 3-5 секунд, повторите упражнение 5 раз.

Растите с удовольствием!

blog.decathlon.ru

Как стать выше за 1 неделю и получить идеальную осанку

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Англичанка Элис Робинсон (Alice Robinson) протестировала несколько популярных техник. За неделю ей удалось вырасти на 1,5 см. Это произошло за счет растяжения позвоночника и увеличения высоты межпозвоночных дисков на 1–2 мм. А хорошая осанка прибавит росту еще несколько сантиметров.

AdMe.ru рассказывает, что нужно делать, чтобы стать выше.

Рост увеличивается даже во время сна. За 10 минут, проведенных лежа на спине, мы становимся выше на 5 мм. Это происходит потому, что в течение дня позвоночник сжимается. В положении лежа он восстанавливает свою форму.

Закрепить эффект можно с помощью упражнений. Но взрослому человеку, зоны роста которого уже закрыты (после 25 лет), не стоит рассчитывать на фееричный результат.

Чтобы увеличить рост с помощью езды на велосипеде, нужно отрегулировать высоту сиденья так, чтобы к педалям приходилось тянуться. Не переусердствуйте, иначе можно повредить суставы.

Это упражнение очень легко выполнять: вам не нужно подтягиваться, просто обхватите ладонями турник и висите так долго, как сможете. Постепенно увеличивайте время. Упражнение позволяет укрепить мышцы спины и пресса.

Выполняя стойку, нужно всеми силами тянуть ноги вверх. Важно держать угол практически в 90° и резко не заваливать ноги в разные стороны, иначе можно получить травму.

www.adme.ru

Психологи назвали 8 принципов, которые помогут добиться заветной цели даже отъявленному лентяю

Лучший способ добиться желаемого, по мнению многих бизнес-коучей и психологов, — поставить SMART-цель. Подобная цель обладает 5 качествами: она конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и определенная во времени. Кажется, в преддверии нового года эта концепция как никогда актуальна.

AdMe.ru знает, как тяжело достигать реальных результатов, и поэтому подготовил для вас эту маленькую инструкцию, которая поможет каждому человеку приблизиться к достижению заветной мечты.

1. Сформулируйте четкую конечную цель

Чем точнее вы сформулируете цель, тем быстрее настанет тот момент, когда она будет достигнута. Если желаний много, лучше записать их на листочке и взглянуть, какое из них работает на остальные. Общие фразы вроде «похудеть» или «накопить денег» не годятся: цель должна быть конкретной. Не забывайте и о такой простой вещи, как достижимость. Скажем, долларовым миллионером за год никому из нас явно не стать.

И последнее: сделайте так, чтобы цель несла позитивный заряд. Хотите сбросить лишний вес? Тогда ваш вариант — «весить 50 кг», а не «избавиться от 20 кг».

2. Разделите главную цель на несколько

Мечта всегда масштабна, поэтому ее лучше разделить на несколько маленьких. Одно дело, когда вы хотите за год написать роман, и совсем другое, если вы решили писать по одной главе в месяц. Во-первых, небольших результатов проще добиться и они оказывают мощный мотивационный эффект. А во-вторых, дедлайны будут короче, что создаст иллюзию быстрого достижения цели.

3. Определите сроки достижения

Если вы составите подробный план, это поможет преодолеть стартовую черту и начать двигаться в правильном направлении. Постановка срока необходима не только для финальной задачи, но и для каждого промежуточного этапа. В противном случае время будет казаться бесконечным. Главная фишка в том, что дедлайн естественным образом стимулирует у абсолютно любого человека высокий рост продуктивности.

4. Визуализируйте желания

Цель обретает форму, когда вы визуализируете ее. Это может быть запись в ежедневнике, отметки в календаре или даже плакат желаний. Выбирая между электронным календарем и настенным, предпочтение лучше отдать второму. Визуализация должна постоянно быть перед глазами — тогда она будет оказывать стимулирующий эффект.

5. Не загоняйте себя в жесткие рамки

Есть два типа людей, которые стремятся к цели: прокрастинаторы и перфекционисты. Первые не добиваются ничего из-за постоянного откладывания дел, а вторые слишком сильно стараются, сгорают и ближе к финалу уже ничего не хотят. Вам

www.adme.ru

На сколько вы похудеете, если будете ходить пешком 30 минут в день

Содержание:

Ученые не устают объяснять, почему мы болеем без движения. Так сколько же необходимо двигаться, чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить риск заболеваний, которые возникают с возрастом? Здоровым взрослым людям достаточно ежедневной получасовой прогулки быстрым шагом. Но есть детали.

30 минут в день быстрым шагом — это плюс 3 года жизни

Для оценки пользы физической активности понадобились проводимые на протяжении нескольких десятилетий исследования, в которых участвовали десятки тысяч человек. Они подтвердили тот факт, что люди, которые посвящают 30 минут в день интенсивной прогулке, живут на 3–5 лет дольше, чем избегающие физической активности.

Что такое интенсивная прогулка?

Гулять нужно в более быстром темпе по сравнению с обычной ходьбой. Пульс должен составлять 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), поэтому для сорокалетнего человека он должен находиться на уровне 90–100 ударов в минуту, для пятидесятилетнего — 85–95 ударов в минуту. Идти нужно достаточно быстро. Показателем эффективности является учащенное дыхание, но при условии, что это не мешает разговаривать во время ходьбы. В случае сомнений измерьте свой пульс, посмотрите, насколько быстро бьется ваше сердце.

Эти 30 минут умеренной физической активности, минимум пять раз в неделю можно заменить 20 минутами более интенсивной тренировки (например, пробежки) три раза в неделю. Вы можете также объединить, например, 30-минутную интенсивную прогулку (два раза в неделю) с двумя пробежками по 20 минут.

Тем, кто хочет использовать, к примеру, интервальные тренировки, важно помнить: количество потраченной энергии должно составлять как минимум 150 килокалорий. Примерно столько их сгорает за время 30-минутной прогулки. При этом сессии должны быть не менее 10 минут.

Если вам не удается выкраивать ежедневно полчаса, не опускайте руки. Исследователи выяснили, что одна 15-минутная интенсивная прогулка в день продлевает жизнь в среднем на три года. Даже 7-минутная ходьба быстрым шагом может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Чем мы рискуем, когда мало двигаемся?

Если вы не будете прогуливаться в быстром темпе по 15–30 минут в день, то сократите свою жизнь в среднем на 3–5 лет, увеличите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета на 20–30 процентов.

На протяжении нескольких десятков лет мы верили, что нужно пропотеть и запыхаться, чтобы наша активность принесла пользу здоровью. Современные исследования указывают на то, что данное предположение было ошибочным. Изначально любой вид движения полезен для здоровья, даже если это кратковременная прогулка.

Даже если вы не фанат тренировок, то все равно можете пользоваться всеми их преимуществами, если только будете двигаться на протяжении этого так называемого золотого получаса. Можно поработать в саду, потанцевать или вывести собаку на прогулку. Все это может служить эквивалентом интенсивной прогулки при условии, что вы прилагаете те же усилия.

И это всего лишь ускоренная прогулка вокруг своего района! А если ходить более 30 минут в день? Если мы будем упражняться час в день, защита от заболеваний будет еще сильнее.

А что по поводу продолжительности жизни? Каждый час физической активности, равнозначной интенсивной прогулке, продлевает жизнь на 2–5 часов. Каждый час тренировки в более быстром темпе дает 5–11 дополнительных часов жизни.

Кому-то покажется странным, что можно установить зависимость между длительностью тренировок и продолжительностью жизни. Такие подсчеты стали возможными благодаря современным программам, данные для которых поступали на протяжении многих лет от десятков тысяч людей, собирающих информацию о продолжительности двигательной активности.

Не поздно ли начинать в зрелом возрасте?

Многие пожилые люди считают, что начинать двигаться в таком возрасте — плохая идея, если на протяжении всей жизни ничем подобным не занимался.

Большего заблуждения не существует. Физическая активность предотвращает огромное количество заболеваний и продлевает жизнь в том числе и людям преклонного возраста. У людей в возрасте старше 65 лет, которые проявляют физическую активность раз в неделю, риск преждевременной смерти снижается на 40 процентов по сравнению с ровесниками, которые этого не делают.

Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения.

Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.

Кроме того, при наличии некоторых заболеваний либо состояний, например слишком высокого уровня жиров в крови, для достижения соответствующего эффекта необходимо большее количество активности. Получасовой интенсивной прогулки может быть недостаточно.

А похудеть получится?

Многих мотивирует на тренировки желание сбросить несколько килограммов. Однако чтобы снизить вес, нам понадобится потратить больше времени, чем 30 минут в день, а также уменьшить количество потребляемых калорий. При ежедневной получасовой активности мы не добьемся резкого снижения веса, но почувствуем положительный оздоровительный эффект.

Если вы практикуете силовые тренировки, тогда вес тем более не будет надежным индикатором, поскольку сжигание жира и наращивание мышц могут повлечь за собой увеличение веса тела, ведь мышцы весят больше, чем жир.

Видя человека с избыточным весом, мы сразу предполагаем, что у него имеются проблемы со здоровьем. Но это не всегда так. Человек с лишним весом, но находящийся в хорошей физической форме меньше подвержен многим заболеваниям и вероятности преждевременной смерти, чем тот, кто имеет нормальный вес, но ведет пассивный образ жизни.

Например, в случае инфаркта миокарда определяющим фактором риска является не избыточный вес, а здоровье сердца и кровеносных сосудов, а это зависит уже от физической формы, а не от лишнего веса.

На столько вы можете похудеть благодаря ежедневной физической активности (по сравнению с сидячим образом жизни)

Активность	Ккал в минуту	Ккал в минуту при отсутствии движения	Энергия — жир в день (г)	Жир в год (кг)
Выйдите из автобуса и идите 500 метров до работы (4 мин)	5	1	16 ккал = 1,8 г	0,4 кг
Поднимитесь по лестнице на 4-й этаж (1 мин)	10	1	9 ккал = 1,0 г	0,3 кг
Организуйте одну «прогулочную встречу» в неделю (60 мин раз в неделю)	5	1	240 ккал = 27 г	1,1 кг
Проведите на работе в позиции стоя один час	2	1	60 ккал = 7 г	1,5 кг
Все вышеперечисленное				3,3 кг

www.7ya.ru

Признали самбо, обновили девиз. На сессии МОК приняли исторические решения — Спорт

ТОКИО, 20 июля. /ТАСС/. Первый из двух дней сессии Международного олимпийского комитета (МОК) оказался богатым на события: ски-альпинизм был включен в олимпийскую программу зимних Игр 2026 года, самбо и еще пять видов спорта стали полноценными членами олимпийской семьи, а олимпийский девиз с более чем вековой историей претерпел изменение.

На эту тему

Сессия МОК — высший руководящий орган олимпийского движения — предваряет старт Игр в Токио, открытие которых состоится 23 июля. Обсуждение готовности Японии к соревнованиям стало одной из главных тем первого дня заседания, тем более обсудить действительно было что — никогда прежде олимпийское движение не сталкивалось с необходимостью переносить Игры. Пойти на такой шаг в прошлом году вынудила пандемия коронавируса.

Глава МОК Томас Бах, комментируя это решение, заметил, что в сложившихся условиях целесообразнее было бы отменить Игры, но для организации куда важнее было предоставить спортсменам возможность реализовать мечту — выступить на Олимпиаде.

«Отмена была бы самым простым вариантом для нас: мы бы получили страховую выплату и перешли бы к подготовке к Играм 2024 года в Париже. Но вариант отмены мы никогда не рассматривали, МОК никогда не бросает спортсменов таким образом», — заявил Бах.

Оргкомитет после объявил, что общие расходы Японии на проведение Олимпиады составили $15,4 млрд, что на 22% превышает изначальный бюджет Игр. Только на создание безопасной среды организаторы дополнительно потратили $900 млн.

Новый девиз

Реализовать столь сложную задачу, как перенос Игр и их проведение в условиях пандемии, стало возможным только благодаря слаженной работе всех заинтересованных сторон: МОК, оргкомитета и властей Японии. Символом столь слаженной работы стал обновленный олимпийский девиз.

Олимпийский девиз впервые изменен
В МОК объяснили необходимость изменения олимпийского девиза

Сессия МОК во вторник единогласно одобрила изменение олимпийского девиза на «Быстрее, выше, сильнее — вместе» (лат. Citius, altius, fortius — communis). «Идея слогана заключается в том, что ты не сможешь быть быстрее, выше или сильнее без команды, которая тебя окружает, как в спорте, так и в обычной жизни, — сказал официальный представитель МОК Марк Адамс. — Олимпийские ценности заключаются не только в личном превосходстве, что тоже важно, но и в том, что тебя окружает твоя команда, будь это тренер, семья или врач»,

«Идея обновления слогана должна показать, если ты хочешь идти быстрее, то делай это самостоятельно, но если ты хочешь дойти далеко, то идти надо вместе», — добавил он.

Девиз «Быстрее, выше, сильнее» (лат. Citius, altius, fortius) был предложен основателем современных Олимпийских игр Пьером де Кубертеном и утвержден первым Олимпийским конгрессом в 1894 году. Авторство девиза принадлежит французскому священнику Анри Дидону — соратнику де Кубертена по возрождению Игр. Впервые девиз прозвучал на Олимпиаде в Париже в 1924 году.

Новые виды

Обновилась и олимпийская программа Игр 2026 года в Италии. В ней официально появился ски-альпинизм — вид спорта, который предполагает прохождение на лыжах естественного горного маршрута с подъемом и спуском. Он был представлен на юношеских Олимпийских играх 2020 года в Лозанне. В ски-альпинизме на Играх будут разыграны пять комплектов наград: по два в мужской и женской частях соревнований и один — в смешанной эстафете. В соревнованиях примут участие 48 спортсменов.

На эту тему

Зимние Олимпийские игры 2026 года примут Милан и Кортина-д’Ампеццо. Для проведения соревнований по ски-альпинизму не потребуется строительство дополнительной инфраструктуры. Примечательно, что лидерами мирового ски-альпинизма являются спортсмены из Италии.

Путь ски-альпинизма теперь попробует повторить самбо. На сессии сразу шесть международных федераций получили международное признание МОК, в их числе оказалось и самбо — разработанный в советские годы вид спортивного и прикладного единоборства. Также признание получили федерации по лакроссу, кикбоксингу, тайскому боксу, айсштоку и чирлидингу. Следующая цель вида спорта — попасть на Игры 2028 года в Лос-Анджелесе. «Сейчас будем над этим работать, — сказал президент Международной федерации самбо (FIAS) Василий Шестаков. — Прямо сейчас обсуждаем, как сделать этот шаг, чтобы мы попали в олимпийскую программу. Сейчас это уже реально, ситуация очень благоприятная. Попасть на Игры в Париж уже сложно, но в Лос-Анджелес, думаю, шансы есть».

Историческое событие

Пресс-секретарь президента РФ Дмитрий Песков заявил, что Россия приветствует решение Международного олимпийского комитета о полноценном признании самбо. «Безусловно, мы приветствуем такое решение. Россия — это родина самбо», — сказал представитель Кремля.

Важность признания самбо отметил и вице-премьер РФ Дмитрий Чернышенко. «Это действительно историческое событие для нашей страны, поздравляю всех неравнодушных к этому виду спорта, — сказал он. — Самбо — спорт сильных, ловких и мужественных людей. В России этот вид единоборств является национальным видом спорта и культивируется практически во всех регионах страны. Сотни тысяч человек занимаются самбо на профессиональном и любительском уровне, развиваются такие значимые проекты, как «Самбо — в школу» и «Самбо — в вузы».

Президент Олимпийского комитета России Станислав Поздняков отметил, что ОКР готов оказывать содействие в работе по продвижению самбо в мире. «Мы на протяжении последних лет тесно и плодотворно сотрудничаем [с FIAS], в частности, в рамках участия самбо в Европейских играх. ОКР готов оказывать всестороннее содействие и в будущем, чтобы как можно скорее в России появились первые олимпийские чемпионы по самбо», — сказал он. По словам главы ОКР, «для этого популярного в нашей стране вида единоборств и для олимпийского движения в целом полноценное признание МОК — важное событие».

Министр спорта России Олег Матыцин также назвал событие историческим. «Уверен, что признание самбо олимпийским видом спорта будет способствовать дальнейшему развитию этого вида спорта, популяризации его среди подрастающего поколения и, конечно, успешному выступлению наших спортсменов на международной арене, в том числе на Олимпийских играх», — отметил министр.

Российский боец смешанного стиля Федор Емельяненко поздравил всех любителей самбо с этим событием. «От всей души поздравляю Международную федерацию самбо с полноценным признанием Международного олимпийского комитета. Очень рад за наш вид спорта, за всех нас, самбистов», — сказал Емельяненко, который является четырехкратным чемпионом мира по боевому самбо.

Новая столица

Сессия МОК продолжит заседать в среду, 21 июля. Главным событием второго дня станет избрание столицы летних Олимпийских игр 2032 года. Исполком МОК в прошлом месяце рекомендовал сессии утвердить единственного претендента — австралийский Брисбен.

На эту тему

Она впервые будет избрана по новой процедуре — без заявочной кампании городов-кандидатов. В июне 2019 года МОК серьезно изменил правила избрания мест проведения олимпийских соревнований: он создал комиссии по зимним и летним Играм, которые сами ищут наиболее подходящего кандидата.

Комиссии обсуждают возможность проведения Игр с национальными олимпийскими комитетами и правительствами стран, изъявившими желание принять соревнования, после отбирают наиболее подходящих кандидатов и выносят их на утверждение исполкома МОК. Реформы были необходимы, чтобы снизить затраты городов на заявочные кампании и исключить варианты, которые бы требовали больших финансовых вливаний в создание олимпийской инфраструктуры. В то же время новая процедура сделала процесс выбора олимпийской столицы менее прозрачным.

С избранием Брисбена станут известны хозяева всех летних Олимпийских игр до 2032 года. Вслед за Токио их сначала примет Париж (2024), после — Лос-Анджелес (2028).

Рубрика здоровье: лечение панкреатита — Официальный сайт Администрации Санкт‑Петербурга

Диагноз «панкреатит» — сегодня не редкость. Это заболевание представляет собой воспаление поджелудочной железы. Часто имеющиеся проблемы с пищеварением нами осознаются лишь, как простые погрешности в еде, которые сами по себе должны пройти. К сожалению, на практике все происходит иначе. О панкреатите и о том, как его предупредить эта публикация.

Отчего возникает воспаление при панкреатите?
Функционирование поджелудочной железы может нарушить чрезмерно острая, жирная и жареная пища, переедание, острое или хроническое отравление алкоголем, а также нервно-психическое перевозбуждение, что резко повышает выделение панкреатического сока. Приступ вызывается тем, что поврежденные протоки поджелудочной железы не в состоянии отвести сок, и он вместо кишечника попадает в ткани поджелудочной железы, вызывая ее воспаление. В зону риска этой болезни попадают мужчины, склонные к перееданию и злоупотреблению алкоголем, и женщины во время беременности и на раннем послеродовом периоде. Кроме того, приступ острого панкреатита может спровоцировать язвенная болезнь, длительный прием гормональных препаратов. Часто острый панкреатит, возникает и при заболеваниях желчного пузыря, желчных протоков, желчнокаменной болезни, циррозе печени. Среди возможных причин приступа панкреатита – физическая травма живота (например, удар при падении). При остром панкреатите пациент госпитализируется и пребывает в стационаре в течение 3-7 дней.

Какими симптомами сопровождается панкреатит?
Симптомы острого панкреатита – сильная боль в области живота. При этой болезни локализация боли возможна в различных местах живота: если воспаляется головка поджелудочной железы, то болит в правом подреберье, если тело железы, то – в подложечной области, если хвост, то – в левом подреберье. Но иногда боли носят опоясывающий характер (когда воспалена вся поджелудочная железа). Иногда боль отдает в спину и редко – за грудину и левую лопатку.

Симптомы хронического панкреатита таковы: плохой аппетит, рвота, тошнота, вздутие живота, отрыжка, повышенное слюноотделение, различные нарушения работы пищеварительного тракта, боли в верхнем отделе живота и спине (локализация боли аналогична острой форме заболевания). От жирной и острой пищи или алкоголя у больного хроническим панкреатитом возможны обострения течения болезни в форме жгучей, часто даже сверлящей боли.

Как подтвердить диагноз панкреатита?
Обнаружить панкреатит бывает довольно сложно: поджелудочная железа – орган, расположенный очень глубоко в теле человека, поэтому ее заболевания диагностировать очень сложно. Установить наличие хронического панкреатита у пациента можно с помощью современных методов: например, УЗИ, ангиография сосудов железы, исследование активности ферментов крови и мочи. Важно помнить, что поджелудочная железа вырабатывает кроме панкреатического сока еще и инсулин – поэтому хронический панкреатит может стать причиной сахарного диабета.

Как лечат панкреатит?
Острый панкреатит лечится только в хирургическом стационаре: пациента держат на жесткой диете, внутривенно капельно вводятся медикаменты. Критический период (с сильными болями) длится 2-7 дней.

При хроническом панкреатите для снятия боли можно применять но-шпу. Для подавления повышенной секреции поджелудочной железы рекомендуется фосфолюгель, альмагель. Иногда назначаются ферментные препараты, которые восполняют нехватку панкреатического сока: мезим форте, панзинорм и другие. Назначить конкретное лечение при хроническом панкреатите может только лечащий врач, знакомый с особенностями течения болезни.

Очевидно, что необходимо соблюдать диету при хроническом панкреатите?
При хроническом панкреатите это особенно важно. Необходимо увеличить потребление белка и уменьшить употребление жиров и углеводов, в частности сахара. Следует отказаться от грубой клетчатки, исключить жареные блюда. Следует стремиться потреблять больше витаминов. Желательно установить режим питания – 5–6 раз в день.

Примерное меню на день выглядит следующим образом:
-Первый завтрак: на первое можно сварить мясо, на второе – овсянку с молоком, чай.
-Второй завтрак: омлет из яичного белка на пару и отвар шиповника.
-Обед: суп вегетарианский из нашинкованных овощей, любое блюдо из отварного мяса, в качестве гарнира вареный картофель, компот из сухофруктов.
-Полдник: творог кальцинированный, чай с молоком.
-Ужин: приготовить рыбу, морковное пюре, чай с молоком.
-На ночь: выпить стакан кефира.

При этом в рационе должны присутствовать только нежирные сорта мяса и рыбы в отварном, желательно измельченном виде, никаких жареных блюд. Допускаются молочные продукты, но с минимальным процентом жирности. Пить рекомендуется только натуральные соки, не содержащие сахар, а также чай и отвары сухих фруктов. При панкреатите не допускается употребление острой пищи, различных консерваций, копченых и маринованных продуктов, газированных и алкогольных напитков, сладкого. В общем, рацион больного панкреатитом должен быть построен из быстро переваривающихся продуктов. Такая диета в комплексе с соответствующим лечением ускорит улучшение состояния больного.

Можно ли использовать сборы лекарственных трав?
Чтобы не было повторных приступов заболевания используются следующие сборы. При хроническом панкреатите фитотерапия необходима практически постоянно, при разовых обострениях в качестве профилактики необходимо прибегать к помощи сборов раза два в год курсами по 1-2 месяца:
-При обострившемся панкреатите можно сделать такой сбор: взять в равных частях зверобой, пустырник и цветки бессмертника. Две столовые ложки сбора залить 0,5 л кипятка, настаивать час, процедить и принимать по 50 г перед едой.
-Эффективен такой сбор: 3 столовые ложки травы череды, травы девясила, листьев мать-и-мачехи в пропорции 2:1:1 залить 0,5 л воды, кипятить 4 минуты, настоять в закрытой посуде 2 часа. Принимать маленькими глотками в теплом виде за 30 минут до еды 20 дней.

Что еще можно порекомендовать пациентам?
Для профилактики панкреатита медики рекомендуют освоить приемы мягкого массажа поджелудочной железы с помощью особых движений мышц живота и диафрагмы. Они улучшат кровообращение в этой области и отток пищеварительных соков из поджелудочной железы и печени, уменьшат воспаление, отек и застойные явления, сопутствующие хроническому панкреатиту.

Выполняйте упражнения несколько раз в день в любом положении — сидя, лежа или стоя. Начните с 3—4 повторов, затем постепенно увеличивайте нагрузку до 9 раз. Следите за своим самочувствием: во время гимнастики вы не должны испытывать усталость и болевые ощущения.
— Вдохнуть, выдохнуть и задержать дыхание. Во время дыхательной паузы плавно, но довольно сильно втянуть живот, сосчитать до 3, а затем расслабить мышцы брюшного пресса.
— Вдохнуть, выдохнуть и задержать дыхание. Во время дыхательной паузы как можно сильнее надуть живот, сосчитать до 3, а затем расслабить мышцы брюшного пресса.
— Одновременно с выдохом сильно втянуть живот. Задержав дыхание на несколько секунд, расслабить мышцы брюшного пресса. Активно надуть живот на вдохе и снова втянуть его на выдохе.

Как правильно вести себя в родах? Учимся рожать быстро и проблем

Роды — естественный, заложенный природой процесс. Вся последовательность событий, происходящих в этот период, предопределена, однако своими действиями вы можете либо ускорить рождение малыша, либо осложнить его появление на свет.

Роды — заключительный и самый ответственный этап беременности. От того, как вы будете себя вести, насколько точно и умело выполнять предписания акушера, зависит то, как вы будете себя чувствовать и как быстро родится ваш малыш. Что нужно знать роженице? Попробуем дать ответы на самые важные вопросы.

1. Когда пора ехать в роддом?

Роды — закономерный результат гормональных перестроек, происходящих в вашем организме на заключительных этапах беременности. О скорой развязке истории говорят опустившийся живот и тяжесть в нижней его части и области поясницы. Периодически возникают слабые схватки, живот напрягается и тянет вниз, но эти ощущения быстро проходят, матка вновь расслабляется и становится мягкой. Такие схватки являются предвестниками родов, но до настоящей родовой деятельности им далеко.

Сигналом для вызова бригады скорой помощи должны стать достаточно сильные схватки, которые повторяются с определенной периодичностью, появление из половых путей слизистых выделений, слегка окрашенных кровью, или излитие околоплодных вод.

2. Первый период родов: дышим за двоих!

С того момента как схватки становятся регулярными, берет начало первый период родов, во время которого сила, частота и продолжительность спазмов матки нарастает и происходит раскрытие ее шейки.

Во время спастического сокращения волокон маточной мускулатуры сжимаются кровеносные сосуды, которые несут артериальную кровь плаценте и плоду. Плод начинает испытывать недостаток кислорода, и это непроизвольно заставляет вас дышать глубже. Рефлекторное увеличение частоты сокращений вашего сердца обеспечит доставку кислорода ребенку. Природа предусмотрела так, что эти процессы протекают вне зависимости от вашего сознания, однако полагаться на нее полностью не следует.

В первом периоде родов во время каждой схватки нужно спокойно и глубоко дышать, стараясь не задерживать дыхание на вдохе. При этом воздух должен наполнять верхние отделы легких, как бы поднимая грудную клетку. Вдыхать нужно через нос, медленно и плавно, выдыхать через рот, так же равномерно.

3. Аутотренинг в предродовой палате

Чтобы ускорить раскрытие шейки матки, нужно больше ходить, а вот сидеть не рекомендуется, при этом нарушается кровоток в конечностях и возникает застой венозной крови в тазу. Периодически полезно полежать на боку, поглаживая двумя руками низ живота в направлении от центра в стороны, акцентируя внимание на дыхании и проговаривая про себя: «Я спокойна, я контролирую ситуацию, каждая схватка приближает меня к рождению малыша».

4. Чтобы облегчить боль

Ослабить боль поможет точечный массаж поясницы. Найдите у себя на пояснице наружные углы крестцового ромба и сжатыми кулаками помассируйте эти точки.

Следите за частотой и продолжительностью схваток и при их ослаблении или резком усилении немедленно сообщайте об этом врачу. При сильных болях можно попросить ввести обезболивающее средство, однако следует помнить, что слишком часто принимать лекарство не стоит, это чревато наркотической депрессией новорожденного и снижением его адаптационных способностей.

Если раскрытие шейки матки стало причиной рефлекторной рвоты, полощите полость рта водой и затем выпивайте несколько глотков, чтобы восполнить потерю жидкости. Не пейте много, это может спровоцировать рецидив рвоты.

5. Родильное отделение — не место для истерик

Говорят, тяжкие роды — расплата человека за прямохождение. Роды на самом деле болезненный процесс, но наличие разума позволяет нам, представительницам рода Homo sapiens, контролировать свои эмоции. Крикам, плачу, истерикам и ругани не место в родильном отделении. Это создает напряженную обстановку, мешает нормальному течению родов, затрудняет диагностические и лечебные мероприятия и в конечном итоге сказывается на их результате.

6. Второй период родов — потуги и изгнание плода

После того как головка ребенка проскальзывает через раскрытую шейку матки и оказывается на дне таза, начинается потужной период родов. В это время появляется желание тужиться, так, как это обычно бывает при дефекации, но при этом во много раз сильнее. Вначале потуги поддаются контролю, их можно «передышать», но к началу третьего периода родов, изгнанию плода, они становятся нестерпимыми.

С началом потужного периода вас переведут в родовую палату. Расположившись на родильном столе, упритесь в специальные подножки стопами, крепко ухватитесь за поручни и ждите команды акушерки.

Во время потуги вдохните полной грудью, закройте рот, крепко сожмите губы, потяните на себя поручни родильного стола и направьте всю энергию выдоха вниз, выдавливая из себя плод. Когда из половой щели покажется макушка малыша, акушерка попросит вас ослабить потуги. Мягкими движениями рук она освободит вначале лобик крошки, затем его личико и подбородок, после чего попросит вас вновь тужиться. В момент очередной потуги родятся плечики малыша и его туловище. После того как новорожденный появится на свет, вы можете вдохнуть свободно и немного передохнуть, но на этом роды не закончены.

7. Третий период родов и финал

Третий этап родов — последовый период. В это время наблюдаются слабые схватки, благодаря которым плодные оболочки постепенно отслаиваются от стенок матки.

Спустя примерно 10 минут после появления на свет малыша акушерка попросит вас еще раз потужиться, чтобы родить послед. Врач внимательно изучит его и убедится в том, что все части плодных оболочек вышли наружу. После этого с помощью зеркал он осмотрит шейку матки и убедится в том, что она цела. При необходимости все разрывы будут ликвидированы путем наложения саморассасывающихся швов.

Еще пару часов вам придется провести в родовой палате с наполненным льдом пузырем на животе. Для быстрого сокращения матки вам будут сделаны инъекции специальных препаратов. Когда угроза послеродового кровотечения минует, вас переведут в послеродовую палату к малышу.

Роды закончены. Впереди послеродовой период, во время которого ваш организм будет восстанавливаться после беременности.
Подробнее на Medkrug.RU:http://www.medkrug.ru/article/show/kak_pravilno_vesti_sebja_v_rodah_uchimsja_rozhat_bystro_i_problem

Источник: http://www.medkrug.ru/

Как увеличить скорость бега

Если вы только начали бегать, вас, вероятно, беспокоят две вещи: бежать дальше и бежать быстрее. И вы не одиноки: это основные цели бегунов всех уровней, возрастов и скоростей, а это значит, извините, вы никогда не почувствуете, что «сделали это» как бегун. Ваши амбиции в отношении темпа и дистанции просто изменятся в соответствии с вашим опытом. (FWIW, вы можете бегать просто ради удовольствия, но вы бы не нажали на эту историю, если бы это была ваша цель — всего , верно?)

Хорошая новость в том, что те же принципы тренировок будут справедливы и для остальной части вашей беговой карьеры, так что их раннее изучение — хороший первый шаг.

«Чтобы развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, вам необходимо сочетать скоростную работу и более медленные тренировки на выносливость», — говорит Грег Гросицки, доктор философии, доцент и директор лаборатории физиологии упражнений в Южном университете Джорджии. .

Это касается ваших первых 5 км и 50-го марафона, но вы заметите самые большие изменения в течение первых двух-трех месяцев тренировок, — говорит Гросицки. «Постепенное и последовательное обучение продолжит повышать ваш потенциал производительности.

Но как именно должно выглядеть это обучение? Помните об этих тренировочных советах о том, как увеличить скорость бега, когда вы приступаете к своей задаче на скорость и выносливость.

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

1. Увеличивайте пробег каждую неделю.
Взгляните на структуру нескольких планов тренировок (даже если вы еще не готовитесь к гонке).Они предназначены для постепенного увеличения дистанции и увеличения скорости, не переусердствуя, что обычно сводится к нескольким коротким пробежкам в будние дни, а затем к одной длительной пробежке на выходных, которая становится все длиннее каждую неделю.
«Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно подвергать свое тело стимулу, к которому оно не привыкло, в данном случае более длинные дистанции и более высокие скорости», — говорит Мэтт Ли, доктор философии, сертифицированный физиолог и профессор физкультуры. кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. «Вы постепенно перегружаете тело, позволяете ему адаптироваться, затем еще немного перегружаете его, позволяете адаптироваться и так далее.«Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете милю, 5 км, 10 км, полумарафон и так далее.
2. Слушайте свое тело.
Итак, сколько миль вы должны добавлять в свой план тренировок «сделай сам» каждую неделю? Распространенная мудрость в беге гласит, что нельзя увеличивать общий пробег более чем на 10 процентов в неделю, но Гросицки говорит, что нет причин ограничивать себя так сильно, если вы чувствуете себя хорошо. Фактически, исследование Американского журнала спортивной медицины показало, что бегуны имеют одинаковый уровень травм, независимо от того, следовали ли они правилу «10 процентов» или нет.
Это не означает, что вы должны удвоить свой километраж в течение семи дней (это билет в один конец до шины для голени ) — это просто означает, что вы должны обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответственно корректировать свой километраж. «Лучшее практическое правило — руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу», — говорит Гросицки. «За большинством тяжелых тренировок должен следовать по крайней мере один — а, возможно, два — более легких восстановительных дня».
Есть признаки того, что вам нужен выходной? «Помимо явных болей и болей, ощущение, что вы заболели, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон — все это свидетельствует о том, что вы переусердствовали», — говорит Гросицки.
3. Увеличивайте скорость ваших длинных пробежек.
Еженедельная работа на скорость полезна (см. Далее), но она не совсем точная копия реальной гонки. «Я большой сторонник использования скоростной тренировки в длинных забегах, чтобы подготовить ваше тело к преодолению неизбежной усталости, которую вы испытаете на гонке», — говорит Гросицки. Попробуйте набрать темп на последней минуте каждой мили.
[Разбейте свои цели с Runner’s World Training Plan , разработанным для любой скорости и любого расстояния.]
4. Выполняйте отдельные тренировки на скорость, но не переживайте из-за них.
Гросицки предлагает легко запоминающуюся тренировку на скорость, которая строится на себе каждую неделю, например, 4 повторения на полмили с 2-мя минутами легкого бега трусцой или ходьбы между ними. «Сделайте ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь выиграть время». Если вы без проблем побили свой рекорд, добавьте еще полмили или увеличьте дистанцию.
Более легкие кроссовки
Очень быстро
Reebok Floatride Run Fast
Не могу остановиться, не остановлюсь.
140 $ | Reebok
Купить
С другой стороны, если скоростная работа сейчас кажется совершенно невыносимой, сосредоточьтесь на своей выносливости лишь ненадолго. «Бег в течение 20 минут подряд может быть пугающим для новичка», — говорит Гросицки. И это нормально — ты все равно прогрессируешь каждый раз, когда попадаешь на тротуар. «Создайте« базу выносливости », а затем медленно добавляйте оттуда несколько простых интервалов скорости.
Потому что лучший способ повысить свою скорость и выносливость для новичков — это сделать бег увлекательным, а не жалким занятием, чтобы вы продолжали его, шаг за шагом.
Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу
Идет загрузка.
Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.
«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например, тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.
Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.
1. Добавление темповых пробежек
Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму.Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.
Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.
Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.
Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит молочная кислота — побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.
Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать
Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы сгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее.Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.
«Повышение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более, в зависимости от гонки, для которой он тренируется.»
По сравнению со спринтами и бегами в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность, более длительные тренировки. Темп темповых бегов будет быстрее, чем легкий бег или бег трусцой, но все же медленнее, чем спринт, например темп на 5 или 10 км. Один инструмент, который Спрингер использует калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлс, чтобы помочь своим бегунам установить темп бега.
Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых бегов.
Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе в идеале они могли продержаться один час.Если бег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным разделенным прогоном. Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой.Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.
2. Начните тренировку с отягощениями
Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.
Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, такие как приседания с прыжком или выпады, могут быть полезны для работы над скоростью и силой в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.
Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.
Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить мышцы кора. «Ядро стабилизирует туловище, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.
Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.
Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней части тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.
Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.
3. Введение в интервальную тренировку
Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные интервалы бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем.Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.
Еще одно исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок. Каждый бегун выполнил шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После программы тренировок бегуны смогли пробежать в среднем 3 раза.Еще 6 метров за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.
«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.
Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer предлагает придерживаться ее один раз в неделю. Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по треку:
Спринт на 100 метров прямо по треку и ходьба или легкий бег трусцой по 100-метровым кривым.Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.
4. Практикуйте фартлеков
Фартлек — это шведское слово, означающее «скоростная игра». Бег фартлека состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.
Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог.Это поможет вам развить скорость и выносливость.
Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с меньшими усилиями и медленнее в течение более длительного периода времени.
Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.
Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример каждой тренировки:
Структурированная: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько необходимо, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.
Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны бегунам, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы повысить скорость.
5. Бег на холмах
Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега. «Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.
Тренировка на гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных тренировок.«Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете производить или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.
Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общие показатели у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.
Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, ядра, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге. «Бег по холму может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но вам действительно не нужно бегать очень быстро в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».
Новичкам в беге по холмам следует начинать с одного занятия в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его два раза в неделю в непоследовательные дни.
6. Не забывайте делать перерывы
Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать. «То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.
Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не замечаете, что становитесь лучше, Коркум говорит, что это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими.»
Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше. Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.
По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы можете слишком сильно напрягаться и экономить на восстановлении:
Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
Вы постоянно устали
Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
Ваши мышцы чувствовать себя слабее, а не сильнее
Вы часто болеете
В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад в большей степени, чем любое восстановление.«Бег вызывает сильную нагрузку на ваше тело, и отдых — это ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.
«Если вы решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.
В целом, Springer рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.
7.Будьте последовательны
Перед тем, как вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок, важно иметь прочную аэробную основу. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.
«Эти простые пробежки, при которых вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.
Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не время от времени, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».
Вот примерный месячный график тренировок, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.
В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.
Как бегать быстрее: руководство по скоростным тренировкам
Бегите ли вы ради развлечения или хотите улучшить свой личный рекорд, скоростные тренировки помогут вам стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном.Вы найдете множество подходов, которые помогут вам работать быстрее, поэтому вам нужно сузить их до нескольких, которые могут вам подойти. Эти три тренировочных метода особенно эффективны для повышения вашей скорости:
Добавьте скоростные тренировки: От темповых бегов до «фартлеков», эти тренировки могут помочь вам бежать быстрее.
Сосредоточьтесь на форме и технике: Хорошая форма помогает предотвратить травмы и повысить эффективность бега.
Телосложение: Увеличьте свою силу с помощью силовых упражнений.
Ваш первый шаг, как и в случае с любой новой программой тренировок, — это оценить свое здоровье и уровень физической подготовки. Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом. После этого вы можете тренироваться в одиночку, но посещение некоторых занятий, вступление в беговой клуб или поиск тренера или тренера обычно помогает вам прогрессировать быстрее. К тому же зачастую это намного веселее. Если вы новичок в беге, прочтите наши советы о том, как начать бегать.
Добавьте скоростные тренировки
Многие из лучших бегунов делают скоростные тренировки на беговой дорожке или вне ее основой своих тренировок.Причина? Вы не станете быстрее без быстрого бега.
Кому следует заниматься скоростными тренировками? Любой бегун, заинтересованный в быстром беге, должен включить скоростную тренировку в свой план тренировок. Однако если вы новичок в беге, подумайте о том, чтобы начать медленно. Сначала сконцентрируйтесь на повышении выносливости и пробега, а затем переходите к включению скоростных тренировок в свои тренировки.
Как повышение лактатного порога помогает вам быстрее бегать? Вы, наверное, слышали термин «лактатный порог».«Во время бега ваше тело вырабатывает лактат. В легком беге ваше тело поддерживает производство лактата и преобразует его в гликоген, который используется в качестве энергии. Но чем больше вы бегаете, тем быстрее вырабатывается лактат; Если вы бежите слишком быстро или слишком долго в определенном темпе, ваше тело достигает порога лактата, при котором оно не успевает за производительностью, и ваша работоспособность может снизиться, что приведет к усталости.
Тренируясь в темпе, который приближает вас к порогу лактата, вы потенциально можете поднять этот порог, что поможет вам поддерживать более быстрый темп на более длинных дистанциях.Скоростные тренировки — один из хороших способов повысить уровень лактата.
Различные типы тренировок на скорость
Существует множество различных форматов тренировок на скорость, и мы обсудим некоторые варианты ниже. Продолжительность и интенсивность тренировки будет зависеть от вашего опыта и уровня подготовки бегуна.
Общие рекомендации по тренировкам на скорость:
Разминка в течение 5 минут с динамической растяжкой или легкими кругами
Охладитесь на 5 минут, когда закончите
Ограничьте количество тренировок на скорость в неделю
Если вы этого не чувствуете, прислушайтесь к своему телу и остановитесь.
Шагов: Это упражнение можно выполнять как на трассе, так и вне ее.Чтобы быстро бегать по трассе, ускоряйтесь на прямых участках («бегите по прямой») и бегайте в легком темпе по поворотам. Нацельтесь на четыре полных круга по трассе. Если у вас нет доступа к треку, сразу найдите дорогу, тропу или другое место, где вы можете спринт в течение 10-20 секунд, а затем идти или бегать в более медленном темпе, а затем повторите.
Темп бега: Во время темпового бега вы пробегаете заданное расстояние или время (то есть милю или 20 минут) в темповом темпе, который обычно на 20-40 секунд медленнее, чем ваш темп забега на 5 или 10 км.Вы пытаетесь приучить свое тело к непрерывному бегу со скоростью чуть ниже вашего темпа бега. Темповые пробежки выполняются с частотой от 85 до 88 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Вы бежите с усилием, но по-прежнему можете говорить отдельные слова.
Пример тренировки: 5×1 миля в темповом темпе.
На этой тренировке вы пробегаете милю в своем темпе, отдыхаете минуту между ними, а затем повторяете 5 раз, в общей сложности 5 миль. По мере того, как вы набираетесь опыта, уменьшайте перерыв между пробежками, пока не будете делать их с небольшими перерывами или вообще без них.
Интервальные пробежки — это любое повторяющееся расстояние, выполняемое в определенном темпе. Вы найдете много разных способов бегать по интервалам. В простейшей форме вы бежите на короткое расстояние (например, 800 метров), отдыхаете и повторяете. Ниже приведены лишь несколько примеров интервальных тренировок:
Миля повторений: Пробегите милю в быстром темпе, сделайте перерыв между ними и повторите.
Сокращение миль: В этой тренировке вы сокращаете свое время, поэтому каждая пробегающая миля будет быстрее, чем предыдущая.Пример тренировки: пробегите одну милю в темпе, который примерно на 10 секунд медленнее на милю, чем ваш темп в беге на 5 км, затем отдохните примерно 2 минуты. Бегите следующую милю на 10 секунд быстрее, чем предыдущую, затем снова отдохните 2 минуты. Затем пройдите еще одну милю, снова на 10 секунд быстрее, чем предыдущая.
400-метровые повторы: Один круг по трассе стандартного размера составляет 400 метров, и выполнение нескольких кругов на этой дистанции с коротким отдыхом между каждым — отличный способ развить силу и выносливость, чтобы увеличить вашу скорость.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, бегите круги примерно на 10 секунд на милю быстрее, чем ваш темп гонки на 5 км. Стремитесь сделать 10–12 кругов по 400 метров с 30-секундным отдыхом между кругами.
Fartlek: Это шведский термин, означающий «скоростная игра». Основная идея: меняйте скорость и усилия во время бега, чтобы в одни периоды вы бежали быстрее, а в другие — медленнее. Тренировки Фартлека могут быть структурированными или неструктурированными, проводиться на улице или даже на беговой дорожке.Например, вы можете быстрее бегать в гору или быстрее бегать между деревьями, блоками или другими ориентирами.
Лестничные тренировки: Эти тренировки ориентированы на вашу взрывную скорость и скорость финиша. Они специально нацелены на увеличение вашей скорости и повышение эффективности бега и спринта. Поскольку они довольно утомительны, их обычно рекомендуют преданным бегунам, которые тренировались в течение нескольких месяцев. В этой интервальной тренировке вы увеличиваете или уменьшаете время или расстояние каждого повторения.Вы можете настроить время, расстояние и темп каждого повторения в соответствии со своими потребностями, но вот пример. Лестница вверх и вниз в следующей последовательности: 200 метров, 300 метров, 400 метров, 800 метров, 400 метров, 300 метров, 200 метров. Бегите каждую дистанцию в полном темпе и выполняйте каждую с двумя-тремя минутами полного отдыха.
Работа над формой и техникой
Плохая форма и техника могут помешать вам достичь максимальной скорости. Вот несколько ключевых вещей, над которыми стоит подумать и над чем работать:
Избегайте ударов пяткой: Каждый раз, когда вы ударяете пяткой (когда пятка первой касается земли), вы словно нажимаете на тормоз.Удары пяткой не только замедляют, но и тратят энергию. Старайтесь наносить удар средней частью стопы, чтобы ступня находилась прямо под вашим телом.
Увеличение числа шагов: Оборачиваемость — это количество шагов, которые вы делаете за минуту. Чтобы вычислить оборот, посчитайте, сколько раз ваша ступня касается земли за одну минуту, и умножьте это на два, чтобы получить коэффициент текучести. Обсуждаемое магическое число — 180 шагов в минуту. (Для бегунов, не относящихся к элите, довольно часто наблюдается более низкая текучесть кадров, так что не ругайте себя, если у вас она ниже.Кроме того, вам не обязательно делать 180 точно, но стремление к более высокой скорости приблизит вас к оптимальному балансу длины и частоты шага, что может улучшить вашу эффективность и скорость.
Используйте видеоанализ: Спортсмены всех категорий уже давно используют видеоматериалы, чтобы улучшить технику и форму. Бегуны тоже могут извлечь из этого пользу. Попросите друга заснять вас на свой смартфон или цифровую камеру, затем просмотрите отснятый материал и найдите способы улучшить вашу технику.
Чтобы узнать больше о форме и технике, см. Нашу статью Бег по пересеченной местности: советы по форме и технике.
Силовой тренинг
Силовые упражнения могут помочь вам увеличить вашу силу, когда она вам больше всего нужна. Образец тренировки, который поможет вам развить выносливость и силу, см. В разделе «Тренировочные упражнения для бега».
Развивайте взрывную скорость с помощью плиометрических упражнений
Плиометрические тренировки — это, по сути, тренировка прыжков. Выполнение плиометрических тренировок (также называемых «плио» для краткости) — отличный способ тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и развить взрывную скорость.Идея всех плиометрических упражнений состоит в том, чтобы приложить максимум усилий за короткие промежутки времени. Вот несколько примеров хороших плиометрических упражнений (вам необязательно делать все это). Начните с выбора трех или четырех упражнений и выполняйте их два или три раза в неделю:
Прыжки на ящик (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы): Прыжки на ящик тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна для быстрой реакции. Присядьте и взорвитесь, взмахивая руками, чтобы запрыгнуть на ящик высотой от одного до двух футов.Шаг вниз. Сделайте три подхода по 10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.
Прыжки с трамплина (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры): Прыжки с трамплина помогают развить силу голени и увеличить взрывную скорость. Выберите точку на расстоянии 15–20 метров и переходите к ней. Сосредоточьтесь на движении тела вверх и вперед. Размахивайте руками во время прыжка, чтобы согреть плечи. Повернитесь и вернитесь назад. Затем отдохните минуту или две и повторите.
Прыжки на одной ноге (квадрицепсы, икры, лодыжки, инверторы и эверторы): Это упражнение развивает силу икр и квадрицепсов, а также улучшает силу лодыжек для лучшего баланса.Встаньте на одну ногу и подпрыгните на расстоянии 15–20 метров. Поменяйте ноги и вернитесь к исходной точке. Повторить. Вы также можете делать прыжки из стороны в сторону, чтобы развить поперечную устойчивость.
Прыжки в длину (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы): Прыжки в длину — отличный способ улучшить силу нижней части тела. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Раскачивайте руки вперед и вверх и покачивайтесь на носках. Когда ваши руки качаются назад и позади вас, опустите ягодицы и согните ноги в коленях, готовясь к прыжку.Когда ваши руки начнут двигаться вперед, оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть вперед как можно дальше. Поглотите удар приземления, согнув ноги в коленях, и сразу же приступайте к следующему прыжку. Убедитесь, что вы приземляетесь, колени над ступнями и прямая спина. Сделайте три последовательных прыжка, затем вернитесь к исходной точке и отдохните. Сделайте пять подходов с отдыхом между подходами.
Отдых и восстановление
Важно дать вашему телу время для восстановления после тяжелых тренировок. Как правило, не выполняйте тяжелые тренировки один за другим и давайте себе хотя бы один выходной в неделю.Правильный отдых может помочь предотвратить травмы от чрезмерного использования, восстановить уровень энергии и поддерживать высокую мотивацию.
BBC — Земля — Настоящие причины, по которым ничто не может двигаться быстрее света
Это был сентябрь 2011 года, и физик Антонио Эредитато только что потряс мир.
Объявление, которое он сделал, обещало перевернуть наше понимание Вселенной. Если данные, собранные 160 учеными, работающими над проектом OPERA, были правильными, то наблюдалось немыслимое.
Частицы — в данном случае нейтрино — двигались быстрее света.
На этот раз ученые ошиблись.
Согласно теории относительности Эйнштейна, этого не могло быть. И последствия для демонстрации того, что это произошло, были огромны. Возможно, придется пересмотреть многие аспекты физики.
Хотя Эредитато сказал, что он и его команда «очень уверены» в своем результате, они не утверждали, что знали, что он был полностью точным.Фактически, они просили других ученых помочь им понять, что произошло.
В итоге результат ОПЕРЫ оказался неверным. Проблема с синхронизацией была вызвана плохо подключенным кабелем, который должен был передавать точные сигналы со спутников GPS.
Произошла непредвиденная задержка сигнала. Как следствие, измерения того, сколько времени нейтрино потребовалось, чтобы пройти заданное расстояние, были отклонены примерно на 73 наносекунды, что создавало впечатление, что они пролетели быстрее, чем мог бы сделать свет.
Несмотря на месяцы тщательных проверок перед экспериментом и обильную перепроверку данных после этого, на этот раз ученые ошиблись. Эредитато подал в отставку, хотя многие отмечали, что подобные ошибки постоянно происходят в чрезвычайно сложном оборудовании ускорителей элементарных частиц.
Почему было так важно предположить — даже в качестве возможности — что что-то движется быстрее света? И действительно ли мы уверены, что ничего не может?
Давайте сначала рассмотрим второй из этих вопросов.Скорость света в вакууме составляет 299 792,458 км в секунду — это всего лишь круглая цифра в 300 000 км / с. Это довольно круто. Солнце находится на расстоянии 150 миллионов километров от Земли, и свету требуется всего восемь минут и 20 секунд, чтобы пройти так далеко.
Ему нужно было использовать все большее количество дополнительной энергии, чтобы уменьшить разницу в скорости
Может ли какое-нибудь из наших творений соревноваться в гонке со светом? Один из самых быстрых когда-либо созданных искусственно созданных объектов, космический зонд New Horizons, прошел мимо Плутона и Харона в июле 2015 года.Он достиг скорости относительно Земли чуть более 16 км / с, что значительно ниже 300 000 км / с.
Однако мы заставили крошечные частицы двигаться намного быстрее, чем это. В начале 1960-х Уильям Бертоцци из Массачусетского технологического института экспериментировал с ускорением электронов со все большими и большими скоростями.
Поскольку электроны имеют отрицательный заряд, их можно толкать — или, скорее, отталкивать — путем приложения того же отрицательного заряда к материалу. Чем больше энергии приложено, тем быстрее будут ускоряться электроны.
Вы можете представить, что вам просто нужно увеличить прилагаемую энергию, чтобы достичь требуемой скорости 300 000 км / с, но оказывается, что электроны просто не могут двигаться с такой скоростью. Эксперименты Бертоцци показали, что использование большего количества энергии не просто вызывает прямо пропорциональное увеличение скорости электронов.
По мере того, как объекты перемещаются все быстрее и быстрее, они становятся все тяжелее и тяжелее
Вместо этого ему нужно было использовать все большее количество дополнительной энергии, чтобы все меньше изменять скорость движения электронов.Они приближались к скорости света, но так и не достигли ее.
Представьте, что вы путешествуете по направлению к двери в серии движений, в каждом из которых вы проходите ровно половину расстояния между вашим текущим положением и дверью. Строго говоря, вы никогда не доберетесь до двери, потому что после каждого вашего движения вам все равно остается пройти некоторое расстояние. Именно с такими проблемами столкнулся Бертоцци со своими электронами.
Но свет состоит из частиц, называемых фотонами.Почему эти частицы могут двигаться со скоростью света, а частицы вроде электронов — нет?
«По мере того, как объекты движутся все быстрее и быстрее, они становятся все тяжелее и тяжелее — чем тяжелее они становятся, тем труднее достичь ускорения, поэтому вы никогда не достигнете скорости света», — говорит Роджер Рассул, физик из Университета Мельбурн, Австралия.
«На самом деле фотон не имеет массы», — говорит он. «Если бы у него была масса, он не мог бы двигаться со скоростью света».
По большей части справедливо будет сказать, что свет движется со скоростью 300 000 км / с
Фотоны — нечто особенное.Мало того, что у них нет массы, что дает им свободу действий, когда дело доходит до того, что они носятся в вакууме, например в космосе, им не нужно ускоряться. Естественная энергия, которой они обладают, путешествуя волнами, означает, что в момент их создания они уже набирают максимальную скорость.
На самом деле, в некотором смысле имеет смысл думать о свете как о энергии, а не как о потоке частиц, хотя, честно говоря, это — немного сбивает с толку — и то, и другое.
Тем не менее, иногда кажется, что свет движется медленнее, чем мы могли ожидать.Хотя интернет-специалисты любят говорить о сообщениях, перемещающихся со «скоростью света» через оптические волокна, на самом деле свет проходит через стекло этих волокон примерно на 40% медленнее, чем через вакуум.
На самом деле фотоны все еще движутся со скоростью 300 000 км / с, но они сталкиваются с своего рода интерференцией, вызванной другими фотонами, высвобождаемыми из атомов стекла, когда основная световая волна проходит мимо. Это непростая идея, но ее стоит отметить.
Точно так же специальные эксперименты с отдельными фотонами смогли замедлить их, изменив их форму.
Тем не менее, по большей части справедливо будет сказать, что свет распространяется со скоростью 300 000 км / с. Мы действительно не наблюдали и не создавали ничего, что могло бы происходить так быстро или даже быстрее. Есть несколько особых случаев, упомянутых ниже, но прежде давайте займемся другим вопросом. Почему так важно, чтобы это правило скорости света было таким строгим?
Несмотря на то, что расстояние увеличилось, теории Эйнштейна настаивают на том, что свет все еще движется с той же скоростью
Ответ, как это часто бывает в физике, лежит на человеке по имени Альберт Эйнштейн.Его специальная теория относительности исследует многие последствия этих универсальных ограничений скорости.
Одним из важных элементов теории является представление о том, что скорость света постоянна. Независимо от того, где вы находитесь и с какой скоростью вы путешествуете, свет всегда движется с одной и той же скоростью.
Но это создает некоторые концептуальные проблемы.
Представьте себе сияющий свет от факела до зеркала на потолке неподвижного космического корабля. Свет будет светить вверх, отражаться от зеркала и падать вниз, ударяясь о пол космического корабля.Допустим, пройденное расстояние составляет 10 метров.
А теперь представим, что космический корабль начинает двигаться с невероятной скоростью, многие тысячи километров в секунду.
Люди, путешествующие в быстро движущихся транспортных средствах, перемещаются во времени медленнее
Когда вы снова включите фонарик, кажется, что свет будет вести себя так же, как и раньше: он будет светить вверх, удариться в зеркало и отскочить назад, чтобы удариться об пол . Но для этого свет должен двигаться по диагонали, а не только по вертикали.Ведь зеркало теперь быстро движется вместе с космическим кораблем.
Следовательно, расстояние, которое проходит свет, увеличивается. Представим, что он увеличился в целом на 5 метров. Итого 15 метров вместо 10.
И все же, хотя расстояние увеличилось, теории Эйнштейна настаивают на том, что свет все еще движется с той же скоростью. Поскольку скорость — это расстояние, разделенное на время, для того, чтобы скорость была такой же, но расстояние увеличилось, время также должно увеличиться.
Да, должно быть, само время растянулось.Звучит странно, но это доказано экспериментально.
Это явление известно как замедление времени. Это означает, что для людей, путешествующих в быстро движущихся транспортных средствах, время движется медленнее, чем для тех, кто находится в неподвижном состоянии.
Например, время идет на 0,007 секунды медленнее для астронавтов на Международной космической станции, которая движется со скоростью 7,66 км / с относительно Земли, по сравнению с людьми на планете.
Мюоны генерируются с такой большой энергией, что движутся со скоростями, очень близкими к скорости света
Вещи становятся интересными для частиц, таких как упомянутые выше электроны, которые могут двигаться со скоростью, близкой к скорости света.Для этих частиц степень замедления времени может быть большой.
Стивен Колтхаммер, физик-экспериментатор из Оксфордского университета в Великобритании, приводит пример с частицами, называемыми мюонами.
Мюоны нестабильны: они быстро распадаются на более простые частицы. Фактически, настолько быстро, что большинство мюонов, покидающих Солнце, должно было распасться к тому времени, когда они достигли Земли. Но на самом деле мюоны прибывают на Землю с Солнца в огромных количествах. Это было то, что ученым долгое время было трудно понять.
«Ответ на эту загадку состоит в том, что мюоны генерируются с такой большой энергией, что движутся со скоростями, очень близкими к скорости света», — говорит Колтхаммер. «Так что их чувство времени, если хотите, их внутренние часы на самом деле идут медленно».
Мюоны «оставались живыми» дольше, чем ожидалось, по сравнению с нами, благодаря реальному естественному искривлению времени.
Когда объекты перемещаются быстро относительно других объектов, их длина также сокращается. Эти последствия, замедление времени и сокращение длины, являются примерами того, как пространство-время изменяется в зависимости от движения вещей, таких как вы, я или космический корабль, которые имеют массу.
Во Вселенной есть галактики, удаляющиеся друг от друга со скоростью, превышающей скорость света.
Важно отметить, что, как сказал Эйнштейн, на свет не действует такое же влияние, потому что он не имеет массы. Вот почему так важно, чтобы все эти принципы шли рука об руку. Если бы вещи могли двигаться быстрее света, они бы не подчинялись этим фундаментальным законам, описывающим, как работает Вселенная.
Это резюмирует основные принципы. На этом этапе мы можем рассмотреть несколько исключений и предостережений.
Во-первых, хотя когда-либо не наблюдалось движения со скоростью, превышающей скорость света, это не означает, что теоретически невозможно нарушить это ограничение скорости в особых обстоятельствах.
Возьмем, к примеру, расширение самой Вселенной. Во Вселенной есть галактики, удаляющиеся друг от друга со скоростью, превышающей скорость света.
Есть еще один возможный способ, которым технически возможно движение со скоростью, превышающей скорость света.
Другая интересная ситуация касается частиц, которые, кажется, проявляют одни и те же свойства в одно и то же время, независимо от того, насколько далеко они друг от друга находятся.
Это называется «квантовая запутанность». По сути, фотон будет переключаться назад и вперед между двумя возможными состояниями случайным образом, но эти перевороты будут точно отражать переворот другого фотона в другом месте, если они запутаны.
Таким образом, два ученых, изучающие собственный фотон, получат одинаковые результаты в одно и то же время, быстрее скорости света.
Однако в обоих этих примерах важно отметить, что никакая информация не распространяется между двумя объектами быстрее скорости света.Мы можем рассчитать расширение Вселенной, но мы не можем наблюдать в ней объекты со скоростью быстрее света: они исчезли из поля зрения.
Что касается двух ученых с их фотонами, хотя они могли достичь одного и того же результата одновременно, они не могли подтвердить этот факт друг с другом быстрее, чем свет может перемещаться между ними.
«Это избавляет нас от любых проблем, потому что, если вы можете посылать сигналы быстрее света, вы можете создавать причудливые парадоксы, при которых информация может каким-то образом перемещаться назад во времени», — говорит Колтхаммер.
Что, если бы вместо этого вы активно исказили пространство-время контролируемым образом?
Есть еще один возможный способ, которым технически возможно путешествие со скоростью, превышающей скорость света: трещины в самом пространстве-времени, которые позволяют путешественнику избежать правил обычного путешествия.
Джеральд Кливер из Университета Бэйлора в Техасе рассмотрел возможность того, что однажды мы сможем построить космический корабль со скоростью, превышающей скорость света. Один из способов сделать это — пройти через червоточину.Это петли в пространстве-времени, полностью согласующиеся с теориями Эйнштейна, которые могут позволить астронавту перепрыгивать из одной части Вселенной в другую через аномалию в пространстве-времени, своего рода космический ярлык.
Объект, движущийся через червоточину, не превысил бы скорость света, но теоретически он мог бы достичь определенного места назначения быстрее света, если бы выбрал «нормальный» маршрут.
Но червоточины могут быть недоступны для космических путешествий. Что, если вместо этого вы активно искажаете пространство-время контролируемым образом, чтобы путешествовать со скоростью более 300 000 км / с относительно кого-то другого?
Кливер исследовал идею, известную как «двигатель Алькубьерре», предложенную физиком-теоретиком Мигелем Алькубьерре в 1994 году.По сути, он описывает ситуацию, в которой пространство-время сдавливается перед космическим кораблем, тянет его вперед, в то время как пространство-время позади корабля расширяется, создавая толкающий эффект.
«Но тогда, — говорит Кливер, — есть вопросы, как это сделать и сколько энергии на это потребуется».
Путешествие быстрее скорости света пока остается фантазией
В 2008 году он и аспирант Ричард Обоуси рассчитали некоторые из задействованных энергий.
«Мы выяснили, что если предположить, что размер корабля составляет примерно 10 x 10 x 10 м — вы говорите 1000 кубических метров — то количество энергии, которое потребуется для запуска процесса, должно быть порядка вся масса Юпитера.«
После этого необходимо было бы продолжать подавать энергию постоянно, чтобы гарантировать, что процесс не сработает. Никто не знает, как это вообще возможно, или как будет выглядеть технология для этого.
» Я не хочу, чтобы меня неверно процитировали столетия спустя из-за того, что я предсказал, что этого никогда не произойдет, — говорит Кливер, — но сейчас я не вижу решений ». на данный момент
Но, хотя это может показаться разочаровывающим, свет — это совсем не то.Фактически, большую часть этой статьи мы думали в терминах видимого света. Но на самом деле свет — это гораздо больше.
Все, от радиоволн до микроволн до видимого света, ультрафиолетового излучения, рентгеновских лучей и гамма-лучей, испускаемых распадающимися атомами, — все эти фантастические лучи сделаны из одного вещества: фотонов.
Разница в энергии, а значит, и в длине волны. Вместе эти лучи составляют электромагнитный спектр. Например, тот факт, что радиоволны движутся со скоростью света, чрезвычайно полезен для связи.
Пространство-время податливо, и это позволяет каждому испытать одни и те же законы физики
В своем исследовании Колтхаммер создает схему, которая использует фотоны для передачи сигналов от одной части схемы к другой, поэтому он хорошо расположен чтобы прокомментировать пользу потрясающей скорости света.
«Идея о том, что мы, например, построили инфраструктуру Интернета, а даже до этого, радио, основанного на свете, безусловно, связана с легкостью, с которой мы можем его передавать», — отмечает он.
Он добавляет, что свет действует как коммуникационная сила для Вселенной. Когда электроны в мачте мобильного телефона колеблются, фотоны вылетают и заставляют другие электроны в вашем мобильном телефоне также колебаться. Именно этот процесс позволяет вам звонить по телефону.
Колебание электронов на Солнце также испускает фотоны — с фантастической скоростью — которые, конечно же, производят свет, питающий жизнь на Земле.
Свет — это вещание Вселенной. Эта скорость — 299 792,458 км / с — остается неизменной.Между тем, пространство-время податливо, и это позволяет каждому испытать одни и те же законы физики, независимо от их положения или движения.
Кто вообще захочет путешествовать быстрее света? Шоу, которое он ставит, слишком хорошее, чтобы его пропустить.
11 способов увеличить скорость
Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили.Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход. Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.
Как быстрее бегать на следующей тренировке
Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений. Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.
Итак, у нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки и 8 советов. Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных бегов — она включает в себя кросс-тренинг, технику бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое. Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. В советах по бегу используется целостный подход к тренировкам, помогая вам помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.
С учетом сказанного, перейдем к делу!

5 советов по бегу, которые подготовят вас к Speedwork
1.Худеть
Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерю всего лишь пары фунтов, а может быть, вы поставили перед собой цель сбросить от пяти до десяти фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.
Наиболее распространенное практическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете получить около 1% скорости.Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.
Если вы хотите получить руководство по похуданию для новичков, ознакомьтесь со всеми подробностями в этом подробном посте.
2. Сосредоточьтесь на силе ядра
Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о сфере потенциальных улучшений.В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть, это может привести к тому, что в скоростной тренировке вы получите немного больше удовольствия.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение — одна рука вперед и противоположная нога назад — обычно требует скручивания из стороны в сторону.Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро заполняет пробелы. Он сохраняет устойчивость и позволяет двигаться вперед вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.
Сильный сердечник также помогает расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и назад в каждом шаге. Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.
3. Оптимизируйте дыхание
Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, насколько быстро ваше дыхание и пульс могут резко подскочить до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.
Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и с каждым вдохом в ваше тело будет поступать больше воздуха.Чем больше воздуха, тем больше кислорода попадает в мышцы.
Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!
4. Очистите свой рацион

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово. Если вы изучаете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это прибрать к рукам еду.
Честно взгляните на свои пищевые привычки.Вы поддерживаете обезвоживание в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.
Безусловно, важно то, что вы едите в бегах.Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, а не на бег, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи — все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать свою диету, прочтите этот пост!
5. Разогревайтесь, чтобы бегать быстрее
Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее.Причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, заключается в том, что вашему телу необходимо адаптироваться к возросшим усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.
При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.
Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных сверл и шагов
Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.
Правильная беговая форма — от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить всем другим частям встать на свои места.
Активный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий и позволяют совершать мах ведущей руки.
Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность получения травм снизится. Включите эти упражнения в беговой форме в разминку или во время тренировки с шагом-аутом.
7. Приоритет восстановления и обслуживания
Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катание на поролоновом валике и ежедневная растяжка каждой мышцы предотвратят болезненность и травмы.
Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость — это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.
Как всегда, сон, гидратация и питание играют важную роль в поддержании вашего здоровья, здоровья и настроения на повышение скорости бега.
8. Отточите свой ум, чтобы повысить скорость
Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ваши ноги кажутся тяжелыми и темп неудобен, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы думаю возможно.
Вам нужно не только укрепить физическую силу, чтобы бегать быстрее, но и укрепить умственную силу.Психическую стойкость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.
3 тренировки, чтобы подготовить ваше тело к быстрому бегу
9. Интенсивность тренировки с плиометрической тренировкой
Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной.Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.
Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом — бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, так что у вас мало времени для интенсивной тренировки. Помните, что цель — толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности. Вы не заслуживаете похвалы за небрежную технику бега!
Берпи:
Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
Теперь либо шагните, либо подпрыгните обратно на планку с прямыми руками.
Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю — грудь и бедра лежат на земле.
Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
Как только грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы развернуть дугу и вернуть ступни в руки, прямо под бедрами.

А теперь вставай.
Поднимите руки над головой и подпрыгните.
Это одна бурпи.
* Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «ложных отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и сразу же верните ноги, чтобы они стояли.
Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ берпи, сколько сможете за 20 секунд.
Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
Отдохнуть десять секунд.
Продолжайте в общей сложности четыре минуты.
Приседания
Теперь мы готовы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний. Вот как выглядит прыжок из приседа:
Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
Поставьте пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой.
Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки за спину.
В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседа, вытянув руки вперед.
Это один прыжок с приседа.
Выполните 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.
Включите это в свой план тренировок два раза в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!
10.Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности
Наши бедра — это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают сохранять устойчивость бедер, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, которая так характерна для бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости — все в одном!
Прыжок на ящик
Прыжок на ящик — это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность.Вот как это выглядит:
Начните стоять прямо.
Затем присядьте так же, как приседает с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
Вы НАЧНЕТЕ выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выдвигаться вперед.
Когда ваши ступни собираются оторваться от земли для прыжка, вы сжимаете корпус и подтягиваете колени к груди.
Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни будут сгибаться.
Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.
Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
Это прыжок на одну коробку.
Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:
В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты.Не бойтесь поиграть, чтобы подобрать для себя подходящую высоту, даже если для этого придется начинать с низкой.
Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала потренируйтесь сделать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.
Вот упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировке:
1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.
2) Теперь бегите 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.
3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.
4) Снова пробежать 200-400 метров.
5) Повторите всего 3-5 раундов.
Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!
11. Беги быстрее, чтобы работать быстрее
Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция.Используя разные типы скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.
Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:
Вы будете выбирать участки своего пробега, чтобы «подтолкнуть его». Вы устанавливаете правила.
Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. Здесь мы не делаем спринтерский спринт, но это должно быть около 70-80% от вашей максимальной скорости.
Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия
Делайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе.Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.
Это отличный способ сделать быстрый бег увлекательным и интересным!
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Почему так сложно быстро бегать?
Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и перегрузки вашего мозга.
Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, возникающим при достижении новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.
Итак, что можно сделать, чтобы бегать быстрее?
Улучшить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее.
Смешай и сопоставь!
Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях — от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.
Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, чтобы загрузить наше приложение и найти тренировку, которая повысит ваш темп бега. В приложении вас ждут аудиотренировки, последующие видеоролики, помощь тренеров и другие советы о том, как быстрее бегать!
Связанные
От замедления до ускорения
23 марта 2018 В мире всегда были перемены. Но по мере того, как технологии развиваются и ускоряют нашу жизнь, кое-что в изменениях, с которыми мы сталкиваемся, меняется.Это более резкий сдвиг, более быстрый и сложный, а задачи — более сложные. Перед лицом этого лидеры работают усерднее и быстрее, чтобы справиться с этим. Считаясь добродетелями, мы даже выбираем лидеров на основе этих качеств.
Однако, работая с лучшими командами, мы пришли к выводу, что просто ускорение — это не ответ. Это часто усложняет задачу, потребляет больше энергии и, в лучшем случае, решает только часть проблемы.
Фактически, мы обнаруживаем, что если эти топ-команды замедляются, они в конечном итоге все глубже и быстрее достигают своих целей.Они более эффективно справляются с повышенной сложностью и проблемами — и при этом потребляют меньше энергии.
Итак, почему лидеры поначалу настроены скептически, когда их просят сбавить обороты? Ответ: большинство теорий лидерства по-прежнему основаны на ньютоновском мировоззрении — и большинство лидеров по-прежнему живут и работают — на ньютоновском мировоззрении, в котором лидеры стремятся контролировать и структурировать свои проблемы и гарантировать результаты. Быстрое обсуждение и как можно более быстрое перемещение от пункта А к пункту Б по контролируемой прямой линии идеально соответствуют этому мировоззрению.
Но ньютоновское мировоззрение больше не подходит для решения проблем, с которыми сегодня сталкиваются компании и их руководители. Работая с ведущими командами, мы понимаем, что квантовое мировоззрение, примером которого являются теории Макса Планка и Альберта Эйнштейна о квантовой физике, открывает новые возможности и мировоззрение.
В квантовом мировоззрении — где все взаимосвязано — мы признаем, что наши задачи сложны. Мы также осознаем, что нам нужно увеличивать скорость нашей работы, замедляясь в некоторые моменты для более глубокого диалога и понимания наших проблем и ускоряясь в других местах.
Возможно, наиболее важным элементом квантового мировоззрения является знание того, что решения всегда доступны и требуют только того, чтобы мы были достаточно сознательными, чтобы их видеть. Если да, то мы устанавливаем правильное внимание (мы полностью присутствуем) и намерение, направляя нашу энергию на решения, которые хотим найти.
Чтобы стать лидером в квантовом мировоззрении, сосредоточьтесь на следующих четырех шагах:
Признайте, что ваши задачи сложны.
Увеличивайте скорость своей работы: Замедляйте, чтобы ускориться .
Поверьте, решения всегда доступны.
Установите правильное внимание и намерение, присутствуя и направляя свою энергию.
Вот как ведущая мировая телекоммуникационная компания сначала замедлилась, а потом ускорилась. Европейская группа продаж попросила нас помочь им в разработке новой стратегии и согласовании команды. Они безуспешно работали над этим месяцами. Всего за пару двухдневных занятий мы замедлили их, позволив им ощутить ценность глубоких диалогов и установки правильного внимания и намерений.
Несмотря на первоначальный скептицизм, они начали процесс замедления процесса разработки стратегии, чтобы сосредоточиться на согласовании, и во время первой сессии совместно определили наиболее важные элементы для продвижения своей стратегии. Размышляя об этих двух днях, они похвалили свои насыщенные и открытые диалоги и выразили удивление по поводу того, как потратить немного больше времени на исследования ускорило принятие решений и не потребовало столько энергии или времени, сколько они ожидали.
Через два месяца после первой сессии опрос команды показал, что они уже достигли значительного прогресса по всем приоритетным элементам, были заняты постановкой новых целей и были гораздо более согласованными.Они на собственном опыте убедились, что замедление действительно может ускорить работу!
Как однажды сказал генеральный директор глобальной агрохимической компании: «Сколько времени вы теряете при принятии решений, вы выигрываете при исполнении».
Как стать более быстрым бегуном — Клиника Кливленда
Начать что-то новое — это здорово, особенно когда дело касается бега. Приятно пробежать первую милю или пересечь финишную черту своего первого забега. Для многих бегунов, чем больше вы бегаете, тем больше вы хотите стать лучше.И когда мы думаем о том, чтобы стать лучше бегуном, это обычно включает в себя повышение скорости.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Физиолог Кэти Лоутон дает нам советы, когда дело доходит до более быстрого бега.
Глазки на p rize
Тренируетесь ли вы на первые 5 км, пытаетесь улучшить свое время на милю, хотите пробежать более быстрый марафон или просто хотите стать более разносторонним спортсменом — ваша цель поможет определить ваш подход к тренировкам.
«Если вы пытаетесь пробежать милю быстрее, начните с самого начала, чтобы знать, с чего вы начинаете», — говорит Лоутон. «Если вы хотите пробежать полумарафон быстрее, рассчитайте, с какой скоростью вам нужно бежать, чтобы достичь цели по времени».
Когда у вас есть осязаемая, реалистичная цель, вы можете приступить к разработке программы специально для нее. Но не паникуйте, если вы не считаете себя достаточно квалифицированным, чтобы составить план бега. Это не обязательно должно быть ракетостроение. Наем тренера может помочь, но зачастую простая корректировка тренировок может сильно повлиять на ваши спортивные способности.
После того, как вы определили свою цель и ваш текущий уровень физической подготовки, вы можете приступить к объединению и объединить несколько тренировочных стратегий, упомянутых ниже.
Что делать, чтобы быстрее бегать
Силовой тренажер. Любовь к выносливости может затруднить работу с отягощениями, но бегуны, заинтересованные в ускорении, должны понимать важную взаимосвязь между мышечной силой и бегом. Чем сильнее ваши ноги, тем больше силы они могут генерировать, что может привести к более быстрому бегу.Сильная верхняя часть тела и ядро также помогают поддерживать правильную форму и снижать утомляемость. Если вы не хотите поднимать тяжести, даже упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, могут улучшить ваш бег. Лоутон также рекомендует добавить в тренировки HIIT, которые активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, иначе говоря, вашу скорость.
Добавьте немного скорости работы. Чтобы стать более быстрым бегуном, вы должны бежать быстро. Это кажется очевидным, но это важная часть уравнения.Интервальные тренировки, темповые бега и фартлексы (да, это реально) — все это включает в себя разные уровни усилия и скорости. Интервальная тренировка включает период максимальных усилий, за которым следует период восстановления. Например, спринт в течение 30 секунд и бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой последовательности восемь раз. Темповый бег (также известный как пороговый бег) — это бег в темпе, который выходит за пределы вашего комфортного уровня. Вы слышите свое дыхание, но не задыхаетесь. А еще есть забавно звучащая тренировка под названием фартлек (по-шведски «скоростная игра»), в которой вы чередуете более быстрый, более сложный и легкий темп.Ключ к фартлеку в том, что тренировка неструктурирована. Выберите случайную цель в качестве финишной черты (например, дерево или фонарный столб) и стремительно бегите к ней. Продолжайте чередовать и делайте это на протяжении всего бега. Сложность в том, что это должно быть непредсказуемым, чтобы держать вас в тонусе.
Включите длительные (малые) тиражи. Speed основана на прочном фундаменте выносливости. По этой причине длительные пробежки — одна из самых эффективных стратегий для ускорения. Но помните, что термин «долгосрочный бег» относится к бегуну.Долгая пробежка для тех, кто тренируется на 10 км, будет сильно отличаться от длинной бега для тех, кто готовится к марафону. Дистанция вашего длинного бега должна определяться вашей целью. Для тех, кто тренируется на 5 км, 4 мили могут оказаться долгими. Для другого бегуна все, что превышает 20 миль, — это в длину. Вы должны стремиться делать одну длительную пробежку в неделю. Помимо помощи в повышении выносливости и скорости, эта основная тренировка также может повысить вашу психологическую стойкость и повысить сопротивляемость.
Не торопитесь. Когда вы ставите перед собой цель, бывает сложно не вылететь за ворота, мотивируя рога. Некоторые бегуны могут начать видеть результаты через несколько недель, в то время как другим бегунам может потребоваться до 16 недель, прежде чем их темп, наконец, начнет снижаться. По этой причине не наращивайте еженедельный километраж слишком быстро и не бросайтесь на тяжелые скоростные тренировки без опыта. Общее практическое правило — еженедельно увеличивать пробег примерно на 10%. А что касается скоростной работы, попробуйте включить в свое расписание от одного до трех занятий в неделю, когда вы только начинаете, чтобы ваше тело могло адаптироваться.Помните об этих рекомендациях, чтобы предотвратить травмы.
Совершенствуйте свою форму. Анализ походки — один из самых простых способов бега быстрее и эффективнее. Анализ походки — это простой беговой тест, обычно выполняемый физиотерапевтом или физиологом. Кто-то посмотрит на вашу беговую форму и предложит модификации или изменения, которые помогут вам лучше бегать и снизить риск травм. Может быть, вы не осознавали, что сжимаете кулаки, когда бежали, и не представляли, сколько энергии вы тратите, держась за руки таким образом.Или, может быть, ваша рука слишком широкая, или ваша ступня приземляется немного впереди вашего бедра. Незначительные изменения в вашей форме могут иметь большое значение для предотвращения травм, эффективности и быстроты.
Выздоравливайте как босс. Важно помнить о планировании тренировок, чтобы убедиться, что вы не выполняете тяжелые пробежки один за другим с небольшим или вообще без времени на восстановление между ними. Дни отдыха способствуют воспроизведению микроскопических разрывов мышц, которые возникают, когда вы тренируетесь или интенсивно бегаете.День отдыха или легкий день позволяет вашему телу оправиться от срыва и помогает адаптироваться к тренировочному объему. Это также помогает вашему телу восстанавливать и накапливать топливо для следующей тренировки. Другой компонент отдыха и восстановления — это сосредоточение внимания на сне и его приоритетность.
No related posts.

Контрольно срезочная работа . Вопросы для проверки знаний для 5-6 классов по физической культуре.

Почему на Samsung Galaxy быстро садится батарея и что с этим делать + Видео

Как быстро зарядить Samsung Galaxy

Как включить функцию быстрой зарядки или быстрой беспроводной зарядки для мобильных устройств Galaxy

Чтобы идти быстрее надо увеличить

Олимпиадные задания по физической культуре для обучающихся 5-6 классов

Разработки для подготовки учащихся к олимпиаде по физической культуре

Контрольно срезочная работа . Вопросы для проверки знаний для 5-6 классов по физической культуре.

Промежуточная аттестация для учащихся 5

Выберите целесообразную последовательность упражнений для утренней зарядки.

А. Занимаясь физкультурой, любой из вас сможет стать сильным, быстрым, ловким и смелым б

Время выполнения заданий – 30 минут. — КиберПедия

15 лучших упражнений для увеличения роста

‍Как выполнять:

‍Как выполнять:

‍Как выполнять:

‍Как выполнять:

‍Как выполнять:

‍Как выполнять:

‍Как выполнять:

‍Как выполнять:

Как выполнять:

‍Как выполнять:

‍Как выполнять:

Как стать выше за 1 неделю и получить идеальную осанку

Психологи назвали 8 принципов, которые помогут добиться заветной цели даже отъявленному лентяю

1. Сформулируйте четкую конечную цель

2. Разделите главную цель на несколько

3. Определите сроки достижения

4. Визуализируйте желания

5. Не загоняйте себя в жесткие рамки

На сколько вы похудеете, если будете ходить пешком 30 минут в день

30 минут в день быстрым шагом — это плюс 3 года жизни

А похудеть получится?

Признали самбо, обновили девиз. На сессии МОК приняли исторические решения — Спорт

Новый девиз

Новые виды

Историческое событие

Новая столица

Рубрика здоровье: лечение панкреатита — Официальный сайт Администрации Санкт‑Петербурга

Как правильно вести себя в родах? Учимся рожать быстро и проблем

1. Когда пора ехать в роддом?

2. Первый период родов: дышим за двоих!

3. Аутотренинг в предродовой палате

4. Чтобы облегчить боль

5. Родильное отделение — не место для истерик

6. Второй период родов — потуги и изгнание плода

7. Третий период родов и финал

Как увеличить скорость бега

Более легкие кроссовки

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

1. Добавление темповых пробежек

2. Начните тренировку с отягощениями

3. Введение в интервальную тренировку

4. Практикуйте фартлеков

5. Бег на холмах

6. Не забывайте делать перерывы

7.Будьте последовательны

Как бегать быстрее: руководство по скоростным тренировкам

Добавьте скоростные тренировки

Различные типы тренировок на скорость

Работа над формой и техникой

Силовой тренинг

Развивайте взрывную скорость с помощью плиометрических упражнений

Отдых и восстановление

BBC — Земля — ​​Настоящие причины, по которым ничто не может двигаться быстрее света

11 способов увеличить скорость

Как быстрее бегать на следующей тренировке

5 советов по бегу, которые подготовят вас к Speedwork

1.Худеть

2. Сосредоточьтесь на силе ядра

3. Оптимизируйте дыхание

4. Очистите свой рацион

5. Разогревайтесь, чтобы бегать быстрее

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных сверл и шагов

7. Приоритет восстановления и обслуживания

8. Отточите свой ум, чтобы повысить скорость

3 тренировки, чтобы подготовить ваше тело к быстрому бегу

9. Интенсивность тренировки с плиометрической тренировкой

BBC — Земля — Настоящие причины, по которым ничто не может двигаться быстрее света