Что входит в быстрые углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Целлюлоза или клетчатка — это те углеводы, что не передают организму энергию, но об этом классе органических веществ тоже нельзя забывать. Они нужны для того, чтобы обеспечить нормальное прохождение пищеварительных процессов. Кроме того, клетчатка является своеобразной щеткой, которая очищает организм от шлаков. В сутки человек должен употреблять с пищей не меньше 20–30 грамм клетчатки. Добавление богатых клетчаткой продуктов в пищу способствует тому, что человек лучше чувствует насыщаемость, даже если порция и общая калорийность были небольшими. К продуктам, которые содержат большое количество клетчатки, относятся:

• отруби,
• жмых,
• недробленые крупы,
• цельнозерновой хлеб,
• бобовые,
• твердые фрукты.

Несмотря на то, что это углеводы, они не влияют на энергетический баланс. Но при их употреблении нужно быть аккуратным. К примеру, цельнозерновой хлеб имеет достаточно высокую калорийность.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Здорово, что выкатили такой подробный список продуктов с углеводами и как они работают. Раньше старалась исключить из питания вообще все сладкое, а оказывается,все это время можно было есть мед и сухофрукты)))

Как есть углеводы и не поправляться

Пока белковые диеты и безуглеводные системы питания находятся на пике моды, мы все забываем одну простую вещь. Утверждение о том, что углеводы — это плохо, рассыпается в прах после одного лишь аргумента: из них состоят все овощи и фрукты, а также любая зелень и молочные продукты. Самая натуральная и здоровая растительная пища разве может быть вредной? Вряд ли. Так что же не так с этими странными углеводами?

Дело в том, что есть огромная разница между «хорошей» и «плохой» углеводистой пищей. «Хорошая» будет насыщать вас витаминами и микроэлементами, давать длительную сытость и заряд энергии надолго. А «плохая» при неумеренном потреблении осядет лишними килограммами на животе и бёдрах.

Уже смотрите на румяную булочку с мыслями, что она-то уж точно хороша? Потерпите пару минут. Сначала разберёмся с теми, кому углеводы могут реально испортить здоровье.

Углеводная непереносимость: миф или реальность

Некоторым людям углеводистая пища может доставить весьма ощутимые неудобства: от неприятного расстройства желудка до серьёзной аллергической реакции. Это грозит тем, кто страдает непереносимостью определённых сахаров: лактозы, галактозы и других.

Но даже если подобных недугов нет, вы всё равно можете замечать, что после употребления высокоуглеводной пищи ваше тело будто бы раздувается и наполняется тяжестью, особенно после конфет или пирожных. Это может быть следствием не только переедания, но и длительного соблюдения низкоуглеводных диет.

Как это обычно происходит

Шаг 1. После изучения множества источников вы приходите к выводу, что углеводы — это плохо. И стараетесь употреблять их как можно меньше: сперва лишаете себя гарнира вечером, а после боитесь взглянуть даже на тарелку с гречкой после обеда.

Шаг 2. Вы максимально исключаете углеводы из своего рациона, оставляя только овощи (фрукты вы не едите, потому что в них много сахара).

Шаг 3. Первые две-три недели подобного питания вы успешно теряете вес (даже если это просто уходят отёки).

Шаг 4. Вас преследуют нарастающие голод и усталость, с каждым днём всё больше. Снижается уровень активности, а в магазине с каждым разом сильнее манит кондитерский отдел. Какой бы ни была ваша сила воли, организм возьмет своё, и вы вернётесь к употреблению углеводов.

После срыва вы будете чувствовать себя опухшим и больным, а цифра на весах резко подскочит вверх. На какое-то время вы откажетесь от диеты.

Шаг 5. Воспоминания о последствиях последней диеты со временем забудутся, и вы повторите всё заново. Чтобы цикл не продолжался бесконечно, пора изменить свои взгляды на правильное питание.

Когда вы вновь начинаете употреблять углеводы после длительной белковой диеты, с вашим телом происходит ряд изменений. Организм восполняет истощённые запасы и набирает вес за счёт удержания воды.

Вы же видите на весах прибавку и думаете: «Это всё из-за ужасных и плохих углеводов!». В вас начинается непрекращающаяся борьба: вы отчаянно хотите съесть то, что сами себе запретили.

Худые могут есть больше углеводов без вреда для фигуры

Количество углеводов, которые вы можете есть без вреда для фигуры, зависит от конкретных особенностей вашего организма. Увы, это заложено генетически. Поэтому не стоит обвинять высокоуглеводные диеты, если они не подошли именно вам. Не стоит обвинять и высокобелковые.

Разные системы питания подходят разным людям. Тот или иной рацион не поможет, если он не подходит лично вам — физиологически или психологически (да, если через силу есть куриную грудку, каждый раз мечтая о шоколадках, стресс замедлит процесс похудения).

В целом, чем меньше процент содержания жира в организме, тем лучше вырабатывается инсулин, что позволяет нам есть высокоуглеводную пищу без опаски набрать лишние килограммы. Чем жира больше, тем агрессивнее реакция организма на резкое повышения сахара в крови, следовательно, жира отложится ещё больше.

Чтобы определить уровень инсулина в крови, можно или сдать анализ в больнице, или провести над собой небольшой эксперимент.

Попробуйте вскоре после активной физической нагрузки съесть что-то высокоуглеводное (например порцию отварной крупы). Чувствуете ли вы восстановление сил и приток новой энергии? Или появилось ощущение дискомфорта и раздутого живота? Если вам больше подходит второй вариант, то либо у вас низкая чувствительность к инсулину, либо вы переели.

Регулируйте количество углеводов в рационе согласно особенностям вашего здоровья.

Практический подход к употреблению углеводов

Никто не призывает вас начать соблюдать диету, состоящую из булочек, лимонада и печенья. Напротив, ищите баланс в потреблении углеводов. Вы можете есть и блюда, которые будут вас питать и давать сытость (овощи, паста, крупы), и блюда, которые будут доставлять удовольствие и быстрый приток энергии (фрукты, мёд, сладкое).

Вместо того, чтобы слепо следовать модным безуглеводным диетам, страдая от голода и навязчивых мыслей о хлебе (и это не от того, что у вас не хватает силы воли, а от естественного физического углеводного голодания), питайтесь с умом.

Исключить из потребления один конкретный неполезный продукт — это хороший подход к оздоровлению питания. Но если отказать себе во всём, что любите, — это очень угнетающе скажется на вашем психологическом состоянии.

Десерт после здорового полноценного обеда не помешает похудеть. А постоянные мысли о еде, которую вы не можете себе позволить, регулярный отказ от определённых продуктов приведёт к навязчивым мыслям о них. Это спровоцирует стресс и депрессивное настроение. А в таком состоянии организм не будет худеть.

Не ищите универсальную диету. Ищите долгосрочную систему питания, подходящую вам. Уважайте свои потребности и пищевые пристрастия, учитывая уровень физической активности. Такой подход подарит вам идеальную фигуру и хорошее здоровье.

Поиски идеальной системы питания могут потребовать определённой работы, но запомните, что она должна обязательно включать в себя углеводы. Причём не только овощи, зелень или фрукты, но и крупы, бобовые, хлеб и даже десерты и сладкое, если они доставляют вам удовольствие.

Секрет в том, чтобы здоровые и натуральные продукты составляли 80–90% вашего питания, а остальное можно оставить для вредной, но такой приятной пищи.

Читайте также 🧐

Медленные и быстрые углеводы список продуктов. Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Отличие быстрых углеводов от медленных, список продуктов

Людям, относящимся к группе риска, необходимо иметь представление об углеводах, быстрых и медленных. Как они влияют на уровень сахара в крови?

Какая между ними разница? Что в быстрых углеводах есть такое, от чего сахар может зашкаливать?

Самое основное, что надо понять и запомнить — можно есть медленные углеводы и нельзя быстрые.

Быстрые или по другому — легкие углеводы дают моментальное повышение уровня сахара в крови до критических значений.

Они хороши для здорового организма перед спринтерским бегом, колкой дров или когда мы убегаем от бешеной собаки. Резко повысили сахар, насытили организм энергией и через 15 минут все сгорело и вернулось на круги своя.

А медленные или тяжелые, наоборот, разгоняются долго, высоко уровень сахара не задирают и действуют несколько часов.

Поэтому людям, имеющим повышенный сахар в крови, категорически не рекомендуется есть быстрые углеводы, чтобы не разгонять его еще выше.

Быстрые углеводы — это какие продукты?

 Все быстрые углеводы — это сахар, который по другому называется сахароза.

Характеристика сахарозы:

• моментально растворяется и усваивается организмом человека
• резко повышает уровень сахара в крови

Продукты, содержащие сахарозу.

• Сам белый сахар и продукты, его содержащие.

Если сахар попал в какой-то продукт, то понятно, что этот продукт приобрел сахарозные свойства.

Поэтому:

Шоколад с сахаром — сахарозаСгущенка с сахаром — сахарозаВаренье с сахаром — сахароза, несмотря на то, что во всех ягодах содержится фруктоза, но как только в хорошую фруктозу насыпали сахара, она стала сахарозой.

• Картофельный крахмал и всеми нами любимая картошка.

  Картофельный крахмал — это сахар в чистом виде. Все мы знаем, что если картошка мороженная и молекулы крахмала расщепились, то на вкус она становится сладкой.

  Это происходит за счет сахарозы.Чем более рассыпчатый, белый сорт, например синеглазка, тем он более сахаристый.Также в этой категории — все продукты, куда добавляют картофельный крахмал.

  Это — дешевая вареная колбаса и дешевые бледно-розовые сосиски. Крахмала в них — от 40 до 60 %.

  Поэтому аккуратнее с хотдогами. Хорошую сосиску в него не положат, а картофельную не жалко.

• Банан и виноград.Также сюда относим изюм и сладкие виноградные вина.
• Рис и манная крупа.
• Белая пшеничная мука и все продукты из нее: булка, печенье, макароны, лапша, рожки. Это тот же сахар, только вид сбоку.

Медленные углеводы список продуктов.

Напомню, что это углеводы, в которых нет сахарозы, поэтому энергия в них спокойная и человек, подзарядившись ей работает словно дизельный двигатель, неспешно, долго и стабильно.

Что же входит в этот перечень?

• Все ягоды, фрукты, кроме винограда и банана. Клюква, малина, земляника, брусника, яблоки, груши и т.д.
• Все сухофруты кроме изюма, включая даже наисладчайшие финики
• Все нерафинированные (темные) сахара. Например тростниковый, который сейчас стало принято подавать с чашечкой кофе
• Продукты для диабетиков
• Также к медленным углеводам относятся желтые, серые и коричневые крупы. Это пшенная, гречневая, овсяная, кукурузная и другие каши.
• И, конечно, в первую голову не забываем о продуктах, содержащих белки и жиры

Итак, всем, находящимся в группе риска, необходимо ограничить до минимума потребление сахарозы и через полгода Вы себя не узнаете!

za-dolgoletie.ru

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

В число самых популярных сейчас методик для похудения входят белковые и низкоуглеводные диеты, из названия которых следует, что они позволяют сбросить вес с помощью отказа от жиров, и от углеводов. Однако тем, кто хочет не просто похудеть, но и сберечь своё здоровье, не следует исключать углеводосодержащие продукты из своего рациона, стоит лишь ограничить употребления сахара и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрых углеводов. Ниже мы рассмотрим, чем отличаются быстрые и медленные углеводы, список продуктов в которых они содержатся, а также понятие гликемического индекса.

Список быстрых и медленных углеводов

Гликемический индекс, который имеют и быстрые, и медленные углеводы — это показатель скорости их расщепления. Чем быстрее расщепляется углеводосодержащий продукт, тем выше его ГИ и, соответственно, уровень инсулина, преобразующего полученный сахар в жировые накопления и препятствующий расщеплению в глюкозу уже имеющегося жира.

Продукты с высоким и низким ГИ – это быстрые и медленные углеводы соответственно. Те продукты, которые нельзя включить в список быстрых и медленных углеводов, имеют средний ГИ.

Продукты с ГИ более 70 и до 40 – это соответственно быстрые и медленные углеводы. Средний ГИ варьируется в пределах от 40 до 70.Европейцам, которые следят за фигурой и поэтому интересуются, какие бывают быстрые и медленные углеводы, список продуктов с высоким и низким ГИ учить не надо, так как он печатается на большинстве товаров в их супермаркетах, россиянам же такой сервис пока недоступен. Полный список быстрых и медленных углеводов можно узнать из уроков, входящих в состав обучающего видеокурса «Диета Похудей», но основные группы продуктов с высоким и низким ГИ мы перечислим ниже.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

В перечень быстрых (вредных) углеводов входят: белый сахар, печенье и магазинные сласти, мёд, крахмал, белый и зерновой хлеб, ржаные хлебцы, картофель, сладкие и спиртные напитки, кукуруза.

Быстрые и медленные углеводы вовсе не обязательно представлены соответственно высоко- и низкокалорийными продуктами. Например, пастернак, тыква, репа и дыня, калорийность которых колеблется в пределах 25-47 ккал находятся в списке быстрых, а не медленных углеводов.

Зато мармелад с калорийностью от 200 до 300 ккал попал при делении сладостей на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким гликемическим индексом – данный показатель у него равен всего 30.Кстати, в список быстрых, а не медленных углеводов, вопреки представлениям большинства худеющих женщин, входят отварная морковь (ГИ – 85) и арбузы (ГИ – 72).

При разделении на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким ГИ попали грибы, грубомолотые зерновые (и макаронные изделия из них), бобовые, перловая крупа и большинство овощей. Так, источником «полезных» углеводов являются шпинат, перец, стручковая фасоль, салат, помидоры, кабачки, брокколи, порей, авокадо, репчатый лук, брюссельская и цветная капуста.

Из фруктов в список не быстрых, а медленных углеводов вошли яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, вишни и сливы.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

dieta-pohudei.ru

Быстрые и медленные углеводы: список, таблица и видео.

Углеводы — важная часть рациона, поскольку они являются основным источником энергии, которая используется для выполнения различных видов деятельности. Также углеводы известны как сахар или сахарид, они находятся в различных продуктах питания. Они делятся на простые (быстрые) и сложные углеводы (медленные углеводы) в соответствии с тем, с какой скоростью они влияют на уровень сахара в крови. Быстрые повышают его сразу же, а вот медленные работают на протяжении 2-3 часов. Для того чтобы поддерживать вес, вам нужно знать, какие углеводы можно употреблять и в каких количествах.

Простые (быстрые) углеводы: какие они?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, все эти компоненты способствуют повышению уровня сахара в крови. Данная категория продуктов вызывает немедленное повышение уровня глюкозы в крови, поэтому вы должны употреблять их в минимальном количестве.

Быстрые углеводы состоят из простых сахаров, которые легко разрушаются и усваиваются организмом. Их нужно употреблять в ограниченном количестве диабетикам. Даже если вы здоровый человек, мы рекомендуем ограничить себя в потреблении такой пищи, так как она провоцирует появление ожирения, лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Быстрое увеличение и уменьшение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как постоянный голод, головная боль и усталость.

Список продуктов с быстрыми углеводами

• Фрукты и ягоды – все без исключения, максимальное количество калорий в банане и винограде.
• Овощи и зелень – также все, максимальное количество в картофеле, моркови, свекле и зеленом горошке
• Зерновые – сухие быстрые завтраки (хлопья), белый рис
• Молочные продукты – мороженое, йогурт с фруктами
• Хлебцы, крекеры, чипсы, шоколад и другие сладости, торты, белый хлеб, мед, варенье, сладкие газированные напитки, соки.

Преимущества быстрых углеводов

Быстрые углеводы считают вредными, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но некоторым людям они приносят пользу при потреблении в умеренном количестве. Спортсмены должны употреблять их, они являются непосредственным источником энергии для тренировок. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы после энергичных занятий. В этом случае рекомендуем включить в рацион фрукты, зерновые, йогурт с фруктами, и исключить сладости и выпечку.

Медленные углеводы

Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее по сравнению с простыми, именно поэтому они получили такое название. Их преимущества в том, что они не вызывают всплески уровня сахара в крови. Специалисты рекомендуют потреблять медленные углеводы тем, у кого ожирение или диабет. Они являются длительным источником энергии, предотвращают потерю мышечной массы.

Список медленных углеводов:

• Зерновые – ячмень, отруби, овсянка и гречка, бурый рис, зародыши пшеницы
• Молочные продукты – обезжиренный йогурт, кефир
• Бобовые
• Паста из твердых сортов
• грибы
• Семена и орехи – миндаль, арахис, грецкие орехи, кунжут, лен, семена подсолнечника

Часто можно увидеть информацию о том, что в фруктах и овощах содержатся медленные углеводы, на самом деле если они там и есть, то в минимальном количестве. Большая часть приходится именно на крупы, бобовые и семена.

Этот вид углеводов гораздо полезнее, поэтому мы советуем включить их в свой рацион даже если вы худеете. Они уменьшат чувство голода, повысят ваш тонус и дадут энергию на несколько часов. Желательно употреблять их в первой половине дня.

delafe.ru

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой

Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

• С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
• С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.

Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
   Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.

Разница между быстрыми и медленными углеводами

В мире здоровья и благополучия существует заблуждение, что углеводы вредны для вас. С таким количеством безуглеводных и низкоуглеводных диет вокруг, неудивительно, что люди считают хорошим способом проиграть вес — это полное исключение углеводов из своего рациона. Тем не мение, это неправда. Мало того, что ваше тело получает много энергии из углеводов, но потеря веса из-за полного сокращения углеводов обычно возвращается, как только человек, сидящий на диете, снова начинает нормально питаться.

Лучший метод похудения — это научиться соблюдать сбалансированную диету, состоящую из быстрых и медленных углеводов и белков, как в системе похудения Food Lovers Fat Loss System. Показано, что эта комбинация увеличивает ваш метаболизм и позволяет быстро сжигать жир. Звучит достаточно просто, но вы можете спросить сами в чем разница между быстрыми и медленными углеводами. Вот что вам нужно знать:

Гликемический индекс
Гликемический индекс продукта питания определяется тем, насколько быстро содержащиеся в нем углеводы повышают уровень сахара в крови, по данным «Диабет».орг. Считается, что чем медленнее углевод повышает уровень сахара в крови, тем он здоровее.

Быстрые углеводы
Быстрые углеводы — это углеводы, которые высокая оценка гликемического индекса. Это означает, что они распадаются на сахара быстро, пока они перевариваются. Они повышают уровень сахара в крови быстрее, чем медленные углеводы, восстанавливая энергию, поэтому они полезно есть после тренировки.Однако потребление слишком большого количества Fast Углеводы не подходят для здорового питания. Эти углеводы могут удерживать сахар в крови повышенный, что приводит к увеличению веса и диабету. Некоторые быстрые углеводы включают:

• Хлеб белый.
• Сахар.
• Крекеры.
• Попкорн.
• Рис белый.
• Крендели.
• Кукурузные хлопья.
• Макаронные изделия.

Медленные углеводы
Медленные углеводы ниже на гликемический индекс, потому что они распадаются на сахара намного медленнее, чем Fast Углеводы делают.Они предлагают телу энергию в течение более длительного периода времени, вместо быстрого взрыва, они медленно повышают уровень сахара в крови. Эти типы углеводов обычно не способствуют увеличению веса сами по себе, например Быстрые углеводы подходят, и многие из них содержат много клетчатки. Немного медленных углеводов включают:

• Сырые листовые овощи.
• Цитрусовые.
• Ягоды.
• Фасоль.
• Бобовые.

Важно помнить, что как быстрые, так и медленные углеводы могут часть вашей диеты для похудения, важно знать, как каждый тип углеводы — и любая пища, которую вы добавляете в свой организм — влияют на метаболизм.Знание того, как комбинировать эти углеводы, как в системе похудания от Food Lovers Fat Loss System, может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса для здорового и счастливого образа жизни.

Хорошие углеводы, плохие углеводы: что вам нужно знать

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос: В чем именно разница между хорошими углеводами и плохими углеводами?

Ответ: Вот краткий ответ: хорошие углеводы — или углеводы — полезны для вас.Плохие углеводы — нет.

Углеводы, которые поступают из белого хлеба, белого риса, выпечки, сладких газированных напитков и других продуктов с высокой степенью переработки, могут сделать вас толстыми. Если вы едите много этих так называемых плохих углеводов, они увеличивают риск заболевания.

С другой стороны, хорошие углеводы, включая цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, сохраняют ваше здоровье, обеспечивая вас витаминами, минералами, клетчаткой и многими другими питательными веществами. Вот почему здоровая диета должна включать хорошие углеводы.

Углеводы — важнейший источник энергии для вашего тела.Ваша пищеварительная система превращает углеводы в сахар в крови (глюкозу). Ваше тело использует глюкозу и запасает лишний сахар, когда он вам нужен.

Углеводы когда-то были разделены на две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы включали сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и столовый сахар (сахароза). Сложные углеводы включают все, что состоит из трех или более связанных сахаров. Сложные углеводы считались самыми полезными для здоровья.Теперь есть вопросы по поводу этого предположения.

Новая система, называемая гликемическим индексом, классифицирует углеводы в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, вызывая более низкие и мягкие изменения уровня сахара в крови.

Диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, связаны с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний, ожирения, возрастной дегенерации желтого пятна, бесплодия и колоректального рака.Продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет и улучшают потерю веса.

Однако другие исследования показали, что гликемический индекс мало влияет на здоровье или вес. В результате необходимы дополнительные исследования гликемического индекса.

Вы не можете основывать диету только на гликемическом индексе. Вместо этого используйте его как общее руководство. А пока ешьте продукты с низким гликемическим индексом: цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Сиднейский университет в Австралии поддерживает обновленную базу данных с возможностью поиска на сайте www.glycemicindex.com, который сейчас насчитывает почти 1600 записей.

Вот пять советов Гарвардской школы общественного здравоохранения о потреблении углеводов:

1. Начните день с цельнозерновых продуктов . Попробуйте горячие хлопья, такие как овсяные хлопья по старинке, или холодные хлопья, в состав которых входят цельнозерновые продукты.

2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.

3. Картофель в пакет. Вместо этого ешьте на ужин коричневый рис, булгур, ягоды пшеницы, цельнозерновые макароны или другое цельнозерновое зерно.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. Апельсин содержит вдвое больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.

5. Принесите фасоль. Фасоль — отличный источник медленно усваиваемых углеводов, а также отличный источник белка.

Если вы хотите прочитать больше столбцов, вы можете заказать копию «Как стать здоровым чудаком» на http://www.healthygeezer.com/.

Все права защищены © 2013 Фред Чичетти .

Быстро-сахарных продуктов | Michigan Medicine

Обзор темы

Если вы подвержены риску низкого уровня сахара в крови из-за диабета или какого-либо другого состояния здоровья, вам необходимо всегда иметь при себе пищу, которая может быстро поднять уровень сахара в крови. При употреблении пищи с быстрым сахаром глюкоза попадает в кровоток примерно за 5 минут. Глюкоза или сахароза — лучший выбор.

Выбирайте продукты, содержащие около 15 граммов быстродействующих углеводов.Эта таблица — всего лишь руководство. Поэтому сверьтесь с этикеткой пищевых продуктов с быстрым сахаром, которые вы используете, чтобы убедиться, что они содержат около 15 граммов углеводов.

Эти продукты с быстрым сахаром помогут поднять уровень сахара в крови в экстренной ситуации, потому что они почти полностью состоят из углеводов.Если вы используете продукты, не указанные в этом списке, для лечения низкого уровня сахара в крови, убедитесь, что они не содержат жиров или белков. Это может замедлить скорость усвоения углеводов вашим телом. Например, обычная глазурь для торта готовится как из сахара, так и из жира. Это не лучший выбор в качестве пищи с быстрым сахаром. Некоторые прозрачные глазури для торта и прозрачные гели для торта сделаны без жира. Но вы должны проверить ингредиенты и этикетку с питанием, чтобы быть уверенным. В случае сомнений обратитесь к врачу или диетологу.

Список литературы

Цитаты

1. Уоршоу Х, Кулкарни К. (2011). Полное руководство по подсчету углеводов , 3-е изд. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация.
2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Углеводы: быстро! Прогноз диабета . http://www.diabetesforecast.org/diabetes-101/carbs-fast.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.
3. Американская диабетическая ассоциация (2015). Гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови). Американская диабетическая ассоциация . http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-gluosis-control/hypoglycemia-low-blood.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Джон Поуп, доктор медицины — педиатрия
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук — Зарегистрированный диетолог

Действующий по состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Джон Поуп, доктор медицины, педиатрия и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета, и Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Warshaw H, Kulkarni K (2011). Полное руководство по подсчету углеводов , 3-е изд. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация.

Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Углеводы: быстро! Прогноз диабета . http://www.diabetesforecast.org/diabetes-101/carbs-fast.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.

Американская диабетическая ассоциация (2015 г.). Гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови). Американская диабетическая ассоциация . http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-gluosis-control/hypoglycemia-low-blood.html. По состоянию на 21 апреля 2016 г.

Полезны или вредны углеводы? — Foodnerd

За последние несколько лет углеводы вытеснили жир как злодей в нашей культуре питания.

Что приходит на ум, когда вы слышите слово углеводы? Вы представляете себе пекарню, наполненную кондитерскими изделиями, такими как выпечка, пончики и кексы?

Как насчет большой миски спагетти с традиционным томатным соусом и большого куска намазанного маслом итальянского хлеба? Как насчет тарелки домашнего жаркого из коричневого риса, множества ярких овощей и эдамаме?

Дело в том, что много разных видов пищи содержат углеводы, но некоторые из них гораздо полезнее для нас, чем другие.

Тем не менее, каким-то образом здоровые углеводы были отнесены к той же категории, что и нездоровые, и теперь внезапно все углеводы стали плохими.

Эта мысль совершенно неточная , и вот почему …

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с белками и жирами. Когда углеводы перевариваются, они расщепляются на глюкозу. В отличие от жиров и белка, глюкоза является основным источником энергии для каждой клетки нашего тела.

Фактически, мозг будет использовать глюкозу в качестве единственного источника энергии, однако ему приходится прибегать к другим возможностям, таким как жир или белок, во время длительного голодания. К сожалению, для мозга и других органов использование жиров и белков в качестве топлива не оптимально.

Большинство людей думают о зернах, когда имеют в виду углеводы. Важно знать, что ядро ​​зерна содержит 3 съедобные части:

• Отруби: внешний слой зерна, содержащий важные антиоксиданты, витамины группы B и клетчатку.
• Зародыш: часть внутреннего слоя зерна, содержащая много витаминов группы В, немного белка, минералов и полезных жиров.
• Endosperm : составляет основную часть внутреннего слоя зерна и содержит в основном крахмалистые углеводы, немного белка и небольшое количество витаминов и минералов.

Цельные зерна содержат все три части ядра зерна, тогда как очищенных зерен подвергаются производственному процессу, называемому измельчением, при котором полностью удаляются отруби и зародыши, оставляя крахмалистый эндосперм.

Этот процесс также удаляет около 25% белка из зерна и не менее 17 основных питательных веществ, включая важные витамины, минералы и клетчатку. Питательные вещества могут быть добавлены обратно в продукты из рафинированного зерна, но они по-прежнему хуже по питательности по сравнению с цельнозерновыми.

Почему это важно?

Мы можем разделить цельнозерновые и очищенные зерна на две другие категории углеводов:

1. «Быстрые углеводы» (включая рафинированные зерна)
2. «Медленные углеводы» (включая цельнозерновые)

Как я уже упоминал ранее, во время следующего похода в продуктовый магазин вас ждет огромное разнообразие углеводов.Важно понимать, насколько по-разному наш организм реагирует на каждый тип углеводов.

Быстрые углеводы

С одной стороны, у нас есть быстрые углеводы, которые обычно сильно перерабатываются и дают энергию в виде калорий, но содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Примеры быстрых углеводов:

• Крахмал (бублики кто?)
• Сахар
• Рафинированное зерно

Рафинированное зерно включает рогалики, хлеб, выпечку, сухие завтраки и многие из наших любимых закусок, таких как чипсы из тортильи.Рафинированные зерна — это в основном все, что сделано из обработанной муки.

Рафинированное зерно проходит производственные процессы, которые резко изменяют его естественное состояние. После измельчения очищенное зерно может подвергаться экструзионной варке, при которой используются сильное давление и высокая температура для обработки ингредиентов для зерновых и многих других продуктов.

Этот процесс кардинально меняет физические свойства исходной молекулы крахмала, которая, по сути, переваривает их для нас.

Как быстро углеводы влияют на уровень сахара в крови

Поскольку быстрые углеводы в значительной степени перевариваются заранее, как только они попадают в верхние отделы желудочно-кишечного тракта, у тела практически не остается работы с пищеварением.Это позволяет быстрым углеводам быстро всасываться в кровоток, что вызывает скачок глюкозы в крови.

Повышенный уровень глюкозы в крови вызывает повышение уровня инсулина. Инсулин — это «ключ», который открывает клетки, чтобы глюкоза могла перемещаться из кровотока в клетку для использования в качестве энергии. Избыточная глюкоза хранится в мышцах, печени и жировых клетках.

Медленные углеводы

С другой стороны, у нас есть медленные углеводы. Медленные углеводы включают минимально обработанные цельные продукты, богатые питательными веществами, а это означает, что эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки.

Примеры медленных углеводов:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль
• Бобовые
• Цельное зерно
• Немного орехов

Цельные зерна, которые до сих пор считаются медленными углеводами, включают:

• Овес
• Ячмень
• Рожь
• Гречка
• Коричневый рис
• Киноа

Как медленные углеводы влияют на уровень сахара в крови:

Медленные углеводы содержат клетчатку, которая не может перевариваться желудочно-кишечным трактом.Вместо этого он попадает в толстую кишку, где переваривается бактериями, которые обитают в нашем микробиоме.

Волокно позволяет углеводам перевариваться медленнее, означает, что глюкоза медленнее всасывается в кровоток. Поскольку медленные углеводы всасываются медленно, они не повышают уровень глюкозы в крови или инсулина, как это делают быстрые углеводы.

Почему медленные углеводы не делают нас толстыми

Как упоминалось ранее, медленные углеводы оказывают совершенно иное влияние на уровень глюкозы в крови, чем быстрые углеводы.Употребление быстрых углеводов приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови и инсулина, и, поскольку мы можем есть эти углеводы в течение всего дня, эти скачки происходят один за другим.

Этот бесконечный поток быстро усваиваемой глюкозы и связанное с этим повышение уровня глюкозы в крови и инсулина в конечном итоге наносит ущерб нашей пищеварительной и гормональной системам. Это может привести к целому ряду проблем, включая увеличение веса и повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Знаете ли вы, что количество калорий, которые мы получаем с пищей, зависит от того, насколько она обработана?

Согласно книге Дэвида Кесслера Fast Carbs, Slow Carbs: The Simple Truth about Food, Weight, and Disease , мы поглощаем больше калорий на унцию пищи из обработанных зерен в пищевых продуктах, таких как чипсы или воздушные хлопья, чем из цельных зерна, содержащие клетчатку.

Мы не поглощаем калории, содержащиеся в клетчатке, потому что наш организм не содержит ферментов, необходимых для расщепления клетчатки до глюкозы.Вместо этого клетчатка используется в качестве источника энергии для подпитки бактерий в нашем микробиоме.

Употребление медленных углеводов вызывает выброс гормонов, которые вызывают чувство сытости и насыщения, что значительно затрудняет переедание этих типов углеводов.

Тем не менее, быстрые углеводы легко перекусить, поскольку они подвергаются ультраобработке, благодаря чему они легкие, их легко пережевывать и легко глотать.Это особенно верно, потому что быстрые углеводы не стимулируют гормоны сытости, как медленные. Вместо этого они не могут вызвать чувство сытости и буквально оставить нас «голодными».

Во время следующего похода в продуктовый магазин подумайте о типах углеводов, которые вы кладете в свою тележку.

Помните:

• Употребление в пищу ультрапереработанных быстрых углеводов, таких как сахар и очищенные зерна, связано с повышенным риском хронических заболеваний и набора веса.
• Употребление медленных углеводов, которые являются здоровыми углеводами с минимальной обработкой, имеют много преимуществ для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний и поддержание веса.

Лучший выбор для здоровья, благополучия и долголетия — это сократить потребление высоко переработанных углеводов и вместо этого есть более здоровые углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ!

Источники:

1. Эдвардс, Скотт. «Сахар и мозг». Гарвардская медицинская школа Институт нейробиологии Блаватника, президент и научные сотрудники Гарвардского колледжа, https: // neuro.hms.harvard.edu/harvard-mahoney-neuroscience-institute/brain-newsletter/and-brain/sugar-and-brain.
2. Кесслер, Дэвид. Быстрые и медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях. HarperCollins, 2020.
.
3. Людвиг, Дэвид С. и др. «Углеводы в рационе: роль качества и количества в хронических заболеваниях». Bmj 361 (2018): к2340.
4. «Что такое цельнозерновые?». Совет по цельнозерновым продуктам, https://wholegrainscouncil.org/ what-whole-зерно.

Углеводы внимательнее

Что такое углеводы и сколько их типов?

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании.Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки (и в пределах надлежащей калорийности) и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности. В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть продуктов питания, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые углеводы содержат большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстро высвобождающийся углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также за счет использования солнечной энергии.Вспомните из главы 3 «Питание и человеческое тело», что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы — глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных и медленно высвобождающихся углеводов. Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержки жизненных процессов.

Рисунок 4.1 Схема классификации углеводов

Углеводы делятся на подгруппы «быстро высвобождающиеся» и «медленно высвобождающиеся» углеводы.Эти подгруппы делятся на моно-, ди- и полисахариды.

Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. В основном это гидратированные угли. Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду. Глюкоза — самый распространенный углевод в организме человека. Он состоит из шести атомов углерода, двенадцати атомов водорода и шести атомов кислорода, углеводов, наиболее распространенных в человеческом теле, состоит из шести атомов углерода, двенадцати атомов водорода и шести атомов кислорода.Химическая формула глюкозы записывается как C ₆ H ₁₂ O ₆ . Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшая единица углевода — моносахарид. Простейшая единица углевода. Углеводы в целом делятся на две подгруппы: «быстро высвобождающиеся» и «медленно высвобождающиеся». Быстро высвобождающиеся углеводы подразделяются на моносахариды и диссахариды. Медленно высвобождающиеся углеводы представляют собой длинные цепи моносахаридов.(Рисунок 4.1 «Схема классификации углеводов»).

Быстро высвобождающиеся углеводы

Быстро высвобождающиеся углеводы также известны более просто как «сахара». Быстро высвобождающиеся углеводы подразделяются на моносахариды и диссахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а диссахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива.Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением случаев крайнего голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная (-ОН) группа обращена в другом направлении на четвертом атоме углерода (рис. 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Это небольшое структурное изменение делает галактозу менее стабильной, чем глюкоза. В результате печень быстро превращает ее в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу.(Галактоза — один из двух простых сахаров, которые связаны вместе, чтобы образовать сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, поскольку кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть (Рисунок 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма.Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе. Он также содержится в безалкогольных напитках, злаках и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рис. 4.2. Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы

Красные кружки указывают на структурные различия между тремя.

Менее распространенными моносахаридами являются пентозы, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть.Пентозы изобилуют нуклеиновыми кислотами РНК и ДНК, а также являются компонентами клетчатки.

И, наконец, сахарные спирты, которые являются производными моносахаридов, синтезируемыми промышленным способом. Некоторые примеры сахарных спиртов — сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит схож по сладости со столовым сахаром.) Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются, а потому менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарный спирт не вызывает кариеса.Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла изнутри рта.

Дисахариды

Дисахариды Два моносахарида соединены вместе. состоят из пар двух связанных вместе моносахаридов. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы глюкозы и фруктозы, также известна как столовый сахар. Сахароза также содержится во многих фруктах и ​​овощах, а в высоких концентрациях — в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы. Лактоза преобладает в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы.Это обычный продукт распада растительного крахмала и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.

Углеводы с медленным высвобождением

Медленно высвобождающиеся углеводы представляют собой полисахариды: длинная цепь моносахаридов, которая может быть разветвленной или неразветвленной, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Есть две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерновых, бобовых и корнеплодах, таких как картофель.Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы. Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются молекулами, запасающими энергию растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) содержатся вместе в пищевых продуктах, но меньшая, амилоза, более распространена. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, поскольку пищеварительная система с трудом расщепляет их.При приготовлении пищи кристаллическая структура крахмалов разрушается, что значительно облегчает их разложение в организме человека. Крахмалы, которые остаются нетронутыми в процессе пищеварения, называются устойчивыми крахмалом. Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Изолированные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве загустителей пищевых продуктов.

Рисунок 4.3 Структуры растительных крахмалов и гликогена

Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы, гликогена — сильно разветвленной макромолекулы, состоящей из тысяч мономеров глюкозы, скрепленных химическими связями.. У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам тела требуется энергия. Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна Полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты и встречаются только в растительных продуктах, за исключением хитина (который образует экзоскелеты некоторых животных). представляют собой полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты.Некоторые пищевые волокна — это пектин, камеди, целлюлоза и лигнин. Люди не производят ферменты, которые могут расщеплять пищевые волокна; однако бактерии в толстой кишке (толстой кишке) делают это. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевые волокна подразделяются на водорастворимые и нерастворимые.Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин представляют собой нерастворимые волокна, и некоторые диетические источники их — цельнозерновые продукты, лен, цветная капуста и авокадо. Целлюлоза — это самая распространенная в растениях клетчатка, которая составляет клеточные стенки и обеспечивает структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но даже происходит некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон — это функциональные волокна. Функциональные волокна добавляются в пищевые продукты, и было показано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или произведены синтетически. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это утверждение о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон — это сумма потребленных пищевых волокон и функциональных волокон.

Основные выводы

• Углеводы — это группа органических соединений, содержащих отношение одного атома углерода к двум атомам водорода к одному атому кислорода. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: быстро и медленно высвобождающиеся углеводы.
• Быстро высвобождающиеся углеводы — это сахара, в том числе моносахариды и дисахариды. Медленно высвобождающиеся углеводы включают полисахариды, амилозу, амилопектин, гликоген, пищевые волокна и функциональные волокна.
• Глюкоза — самый важный моносахарид в питании человека. Многие другие моносахариды и дисахариды превращаются в глюкозе в организме.
• Научно доказано, что продукты, богатые клетчаткой, снижают риск ожирения и диабета. Функциональные волокна добавляют в продукты, потому что доказано, что они приносят дополнительную пользу для здоровья.

Обсуждение стартера

1. Что вы едите больше всего: быстро высвобождающиеся углеводы, крахмал или клетчатку?

2. Принесите упаковки для хлеба, который вы едите, и сравните различные списки ингредиентов с вашими одноклассниками.Хорошо ли они промаркированы? Содержат ли они какие-либо заявления о пользе для здоровья? Они сделаны из 100% цельного зерна? Они содержат добавленный сахар? Для получения дополнительной информации об определении продуктов, изготовленных из цельного зерна, посетите веб-сайт Совета по цельнозерновым продуктам.

   http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains

10 заповедей углеводов

Жалко бедных, осажденных углеводов.Долгое время критиковали за роль в превращении упаковки из шести упаковок в упаковку для закусок и часто снижали питательную ценность пищевой промышленности, поэтому многие здравомыслящие люди сомневаются в ее роли в плане питания, ориентированном на физическую форму. Некоторые опасаются углеводов больше, чем загадочного мяса прошлой недели. Что ж, хорошие новости для любителей макаронных изделий и круп. Если вы положите нужные углеводы в нужном количестве в нужное время в свое «круговое отверстие» (примечание ред. : нет, не пирог ), вы сможете улучшить свои спортивные показатели и перейти от тощего к мускулистому.Мы разработали 10 правил углеводного питания, которые помогут вам преодолеть отвращение к слову C.

Правило № 1: Низкоуглеводные диеты могут иметь неприятные последствия.

Обычно, когда кто-то стремится улучшить соотношение положительного эффекта и подкожного жира, он делает это безотлагательно. В стремлении к достижению этой благонамеренной цели часто резко сокращают потребление углеводов. Конечно, слишком много углеводов, особенно неправильного, может сделать вас более небрежным, чем нарезанным, но диетолог Джим Уайт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния., (jimwhitefit.com) говорит, что резкое сокращение может вызвать сбой в метаболизме, что затрудняет получение лучших шести кубиков… или шести кубиков менструации. «Диета с низким содержанием углеводов также может вызвать вялость, поэтому все, что вам нужно, — это сидеть на диване, а не заниматься в спортзале», — добавляет он. Вместо того, чтобы класть углеводы на мясорубку, заставьте их работать на вас, следуя приведенным здесь рекомендациям.

Правило № 2: становитесь большими, употребляя на