Что такое шейпинг и какие результаты: Что такое шейпинг и каких результатов можно добиться

Что такое шейпинг и каких результатов можно добиться

О красивой, стройной и подтянутой фигуре мечтает практически каждая женщина, да и мужчина тоже. Однако природа далеко не всех наградила идеальными параметрами. Потому многим приходится прилагать титанические усилия, сидеть на строжайших диетах, вроде «1200 калорий», изнурять тело чуть ли не ежедневными силовыми тренировками.

Однако не каждому подходят пищевые ограничения, а чрезмерные нагрузки на организм могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно если к этому изначально были предпосылки. Справиться с проблемой поможет гимнастика советского врача-физиолога. Что такое шейпинг, слышали многие, давайте вместе разберемся досконально, что же это такое и как при его помощи можно добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки.

Что такое шейпинг: как возник, отличие от фитнеса и аэробики

Многие люди даже не догадываются, что такое шейпинг и какие результаты можно получить, всерьез занявшись таким спортом. Специальный комплекс гимнастических упражнений, которые имеют четкую целевую направленность, называется шейпингом. При этом, они четко ориентированы на корректирование недостатков фигуры, чем и привлекает большинство желающих заполучить в итоге красивое, гармоничное тело. Для этого в большинстве случаев предполагается избавление от лишнего веса, а также придание определенным участкам большей рельефности, «прорисованности» и четкости.

В переводе с английского слово shaping означает придание формы. Именно поэтому автор методики назвал свою гимнастику именно так. Однако многие, основываясь только на англоязычном именовании, ошибочно полагают, что она пришла к нам с запада. На самом деле это не так, а вором является русский советский физиолог.

Кратко об истории возникновения

В конце восьмидесятых годов прошлого века группа советских физиологов проводила серьезное большое исследование. В ходе него предполагалось выяснить, отчего сотни и тысячи женщин, желающих похудеть несмотря на все усилия, никак не могут этого сделать. Руководителем группы энтузиастов-ученых был Илья Прохорцев, который и считается автором методики.

Он сравнил показатели женщин и девушек, имеющих разные природные задатки и особенности организма. Потому ему удалось проследить явную связь коррекции фигуры с конституций, типом телосложения человека. При этом ученые описали и разработали способы приведения себя в норму для девяти соматотипов.

Потому каждая модель тренировок, программа и план занятий имеют собственные уникальные особенности. Главное тут соблюдать правила и «брать врага» комплексно: скорректировать питание, сделав его сбалансированным, поменьше нервничать, вести активный образ жизни, при этом прорабатывая регулярно все свои проблемные зоны.

Не помешает узнать, что для мужчин тоже разработана система занятий шейпингом, правда, немного позже, уже в середине-конце девяностых годов. Ученые не делали большого акцента на этом раньше, потому что для мужчин и так имеется большое количество разных спортивных занятий, мало подходящих для представительниц прекрасной половины человечества. Кроме того, мужчины больше увлекаются командными, боевыми или игровыми видами спорта, для них вокруг много центров, клубов.

Различия: чем отличается шейпинг от фитнеса и аэробики

На самом деле, есть четкие различия, которые трудно не увидеть даже новичку, который решил выбрать для себя методику похудения или приведения себя в норму. Начнем с фитнеса и целей, которые он преследует. В этом виде гимнастики все направлено на коррекцию фигуры путем равномерной нагрузки на мускулатуру. Потому корректировка происходит равномерно по всему телу. Шейпинг ориентирован на совершенно иной результат. Он направлен на исправление проблемных зон, приведение именно их в норму при помощи набора определенных упражнений.

Чем отличается шейпинг от аэробики? У этих двух типов гимнастических упражнений совсем разные направления, потому сравнивать их будет по крайней мере не корректно. Аэробика может вообще никак не влиять на формы и фигуру, то есть не имеет своей целью исправление изъянов. При помощи ее комплексом происходит оздоровление организма, приведение его в норму, поддержание физической подготовленности. При помощи аэробики трудно избавиться от излишнего веса, не говоря уже о прокачке мышц или каком-либо рельефе. Для простоты понимания, посмотрите размещенное ниже видео о том, что такое шейпинг.

Виды и особенности шейпинг-программ

Эта система тренировок как раз подходит для тех девушек и женщин, которые имеют претензии не ко всему своему телу, а к отдельным его частям. Для примера, можно назвать отвисший живот, «ушки» на бедрах, слишком толстые икры и так далее.

Многие начинающие атлеты, позанимавшись неделю-другую у себя дома и не обнаружив практически никаких изменений в теле, бросают шейпинг. Они ошибочно полагают, что методика не работает. На самом деле добиться приемлемых результатов можно только при достаточном количестве повторов во время тренировок. В проблемных зонах, которые при этом прорабатываются должна после занятий отчетливо ощущаться усталость, а порой даже жжение. Только так в итоге можно получить фигуру своей мечты.

Две основные программы занятий

Чтобы разобраться, что вам нужно и какой вид (этап, программа) шейпинга нужно выбрать в конкретном случае, не помешает уяснить, что их существует всего две.

1. Катаболическая.
2. Анаболическая.

Первый вариант больше подходит для новичков, которые ранее не занимались спортом как таковым. Целью катаболической программы является избавление от избытка жира в организме, следовательно, от некрасивых его скоплений на боках, бедрах, животе. Такой шейпинг придает стройности, подтянутости.

Анаболическая программа рекомендуется только тем, кто уже прошел «все тяжкие» первого катаболического варианта. Именно потому, многие не делят шейпинг на разные виды, а считают их частью или этапом одного и того же метода. В это есть смысл. Упражнения такого этапа занятий направлено на прокачку определенных групп мускулов и отдельных мышц. Фактически, как раз при таких занятиях и происходит коррекция проблемных зон фигуры.

Существующие модели

В изначальном классическом варианте доктора Прховцева система была направлена исключительно на повышение физической красоты, привлекательности тела женщины. Однако по мере развития методики, она обрастала дополнительным «функционалом». Сейчас существует уже много моделей шейпинга, о которых еще каких-то двадцать-тридцать лет назад никто не слышал.

• Шейпинг-стиль. Это направление, которое позволяет создать не только красивое тело, но и весь имидж в целом.
• Шейпинг-хореография. Тут гимнастика переплетается с аэробикой, а также иными движениями, «одолженными» из спортивных танцев.
• Шейпинг-юни. Программы, целенаправленно ориентированные на детей и подростков.
• Шейпинг-терапия. Применяется в медицине. Она направлена на оздоровления тела, его систем и органов.
• Шейпинг за 50. Эта система больше подойдет людям в зрелом возрасте.

Все эти модели, равно как и многие другие существующие виды, направлены на нормализацию морального, физического, а также духовного состояния. При их помощи удастся избежать изнурительных, непосильных физических нагрузок, принудительного голодания, ограничения себя во всем.

Режим питания при занятиях шейпингом

Это очень важный вопрос, который необходимо прояснить, прежде чем приступить к занятиям. Если не уделить этому моменту внимания, то получить желаемый результат удастся едва ли. Тут есть два основных варианта стиля меню, которые подойдут для катаболических и анаболических этапов занятий.

При катаболических тренингах

В первом варианте, как вы помните, главной целью является избавление от надоевшего липидного слоя и постройнение. Поэтому основой рациона должны быть овощи. Они дают нужный уровень клетчатки, витаминов и минералов. Однако тут важно не переусердствовать с сыроедением, ведь от избытка необработанных плодов может серьезно пострадать поджелудочная железа.

Перед спортивными тренировками по шейпингу можно поесть белковой пищи, но белки выбирать лучше растительного происхождения. После занятий лучше от белка вовсе отказаться. Можно есть много ягод, фруктов, практически не ограничивая себя. Нежирное мясо, птицу, рыбу лучше не исключать из рациона, но потреблять их задолго до занятий шейпингом или вовсе в другие дни.

При анаболических тренингах

Когда первичная цель – сбросить избыточную массу – достигнута, пора переходить к следующему этапу шейпинга. Он подразумевает также совсем иной рацион, чем при катаболическом варианте. Для постройки мускулатуры организму крайне необходим протеин. Именно белки являются теми самыми «кирпичиками», из которых выстраиваются мышцы. Причем белки эти должны быть исключительно животного происхождения.

Конечно, глупо будет начать есть без разбора одно мясо, не ориентируюсь на другие потребности организма. Предпочтение нужно отдавать регулярному потреблению птицы (дичь, курица, индейка), нежирной телятине, кролику. Речь идет об отварных продуктах, ведь жаренное во время шейпинга вообще лучше забыть, как страшный сон. Оно не только серьезно бьет по печени, но и не приносит практически никакой пользы. По тем же причинам стоит ограничить потребление острых специй и приправ.

Не помешает непосредственно за полтора-два часа перед тренингом поглощать порцию белкового обеда. К примеру, это может быть кусок отварной куриной грудки с тыквенно-шпинатным пюре. Белок пригодится также после занятий спортом. В это время нужно потреблять достаточно много витаминов, но это вовсе не обязательно должны быть продукты из аптеки. Хорошим решением станет введение в рацион свежие фрукты, овощи, орехи.

Преимущества и недостатки шейпинга

Часто девушки, не желая идти в спортивный зал по каким-то своим причинам, сами начинают заниматься шейпингом. Конечно, так можно сэкономить свои деньги и время, которое придется истратить на то, чтобы добраться в тренажерку. Однако стоит понимать, что по видео при большом желании можно научиться делать правильно, но профессиональный тренер подготовит вас в разы быстрее, избежав всех подводных камней, на которые обычно натыкаются новички.

Плюсы занятий

• Быстрое и существенное похудение.
• Значительное улучшение общего настроения, избавление от симптомов депрессии.
• Уменьшение жировой прослойки.
• Повышения уровня физической подготовки.
• Устранение дефектов фигуры.
• Быстрое создание красивого мышечного рельефа.
• Купирование визуальных симптомов целлюлита, уменьшение видимости растяжек.
• Тренировка общей выносливости организма.
• Значительное повышение гибкости.
• Поддержка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Закрепление результата сброса жира.

Противопоказания

• Туберкулез.
• Онкологические проблемы.
• Доброкачественные опухоли.
• Болезни костей, кроветворной системы, суставов.
• Тромбоз и тромбофлебит.
• Эпилепсия и психоз.
• Тяжелые патологии печени и почек.
• Беременность, период менструации.
• Недавно перенесенные тяжелые заболевания.
• Переломы, растяжения, вывихи.

Как достичь высоких результатов в шейпинге: основные принципы занятий

С тренером в фитнес-зале заниматься будет проще, но и дома можно достичь нужных результатов. Но для этого нужно будет запомнить для себя несколько простых принципов, которые помогут справиться с поставленной задачей.

Дыхание

Постарайтесь научиться дышать правильно, иначе упражнения, в особенности из второго этапа тренинга, будут даваться вам с трудом. Дышать нужно очень медленно, размеренно, исключительно через нос. Чтобы упростить себе задачу можно на первых порах плотно сжимать зубы и губы, держа этот момент под контролем. Со временем, вы научитесь, привыкнете.

Разминка

Нельзя думать, что для занятий шейпингом, даже в самом начале, можно пренебречь основными принципами любых спортивных занятий. Первое из непреложных правил, это выполнение разминки перед каждой тренировкой. Правильно разогретое тело меньше рискует получить травму, даже если вы не совсем верно выполните какое-то движение или упражнение.

Вода

Во время занятий атлетикой жидкость более активно выводится из нашего тела, чем в состоянии покоя. Потому и восполнять ее недостаток придется быстрее. Употреблять рекомендуется обычную, чистую воду. От газировки лучше отказаться, она «умеет» выносить из организма необходимые соли, минералы, путем выведения через поры кожи с потом.

Осанка

Все упражнения шейпинга задуманы таким образом, что выполняться они должны с идеальной осанкой. Потому нужно всегда следить за собой. Спина должна быть прямой, голова смотреть прямо, живот нужно втягивать. Пренебрегать этим правилом ни в коем случае нельзя, иначе вам никогда не заполучить плоский животик, а вот боли в пояснице добиться будет очень просто.

Система

Еще один важный принцип, который актуален для любого вида спорта, это систематичность и регулярность занятий. Стоит очень внимательно подготовиться, составить программу и график занятий, расписать план. Это позволит надеяться на результат, который можно будет увидеть в скором времени.

Простейший комплекс упражнений для новичков

Никакого идеального набора упражнений из шейпинга для новичков не существует и изобретать велосипед мы тоже не станем. В идеале, нужно составить план, направленный на то, чтобы исправить именно те самые проблемы, которые волнуют больше всего. Однако не всегда это все просто для человека, который ранее не только не занимался спортом, но и вообще смутно представлял себе, что такое шейпинг.

Для тех, кто хочет начать

Для похудения, а также достижения иных результатов, у вас в плане должно быть не менее двух тренировок в неделю. Причем они должны длиться не менее часа. Однако наращивать время можно постепенно, ведь человеку неподготовленному будет трудно работать целый час. Начните с двадцати минут и увеличивайте тренировки по десять минут с каждым разом.

• Начните с десятиминутной разминки. Движения должны быть плавными, но с усилием. Можно слегка пробежаться, попрыгать, выполнить несложные упражнения на растяжку.
• Далее можно заняться ногами. Идеальное упражнение – приседы. Но слишком глубоко их выполнять не надо. Держите бедра параллельно полу, как будто под вами имеется невидимый стульчик. Тридцати повторений в три подхода будет вполне достаточно.
• Для мускулов спины и живота нужно будет лечь спиной вниз. При этом ноги согните в коленях, а ступни плотно прижмите к полу. Положите руки под голову и делайте ягодичный мостик тоже в три подхода, но уже по шестьдесят повторений.
• Не вставая, подтяните одну ногу к груди, придерживайте руками. Второй выполняйте махи из горизонтального положения в вертикальное. Будет достаточно одного подхода в тридцать раз. Это упражнение подтянет ягодицы.
• Хорошим упражнением из шейпинг-набора является классическая планка. Можно смело вставлять ее в свою программу.
• Выполняйте наклоны и вращения талией по тридцать раз в каждую сторону. Хорошим аналогом станет другой вариант. Нужно лечь на пол на бок, а потом поднимать верхнюю часть туловища по возможности вверх, не опираясь на руки.

Для тех, кто заинтересовался, ниже предоставлено видео, в котором для новичков все рассказано, показано и разложено по полочкам.

Фигура лучше, чем до родов – возможна!

Это ты? А на сколько ты похудела? Не может быть!!!

«После вторых родов я поправилась так, что теперь мне даже неприятно вспоминать об этом. Кроме того, у меня тогда пошатнулось здоровье: болели суставы, появилась одышка, а вслед за ней и признаки гипертонии. К счастью, до родов у меня уже был определённый опыт занятий шейпингом. И поэтому я не стала откладывать возобновление тренировок как только это стало для меня возможным. Как теперь вышло, моё решение год назад было совершенно правильным. Даже до первых родов я выглядела менее привлекательно, чем сейчас.

Сейчас у меня эйфория от того, что я слышу, с каким восторгом шушукаются за моей спиной знакомые девчонки, удивляются, а некоторые даже меня поздравляют. И очень часто слышу вопросы: «Это ты? А на сколько ты похудела? Не может быть! А сколько времени прошло? Всего один год! Да ты, ведь, совсем другой человек!». От этих слов я чувствую себя даже «звездой». И теперь я ловлю себя на мысли, что тот послеродовый период мне просто приснился. На мой взгляд, Шейпинг — это лучшая система физических упражнений для женщин, которая способна так кардинально изменить жизнь женщины».

 

Эта история преображения – лишь одна из многих счастливых историй женщин, сумевших достичь удивительных результатов с помощью шейпинга. Удивительных, и в тоже время – абсолютно рядовых.  Ведь за 25 лет работы Международной Федерации Шейпинга ТАКИХ ИСТОРИЙ (http://shaping.ru/spasibo/arc.asp?sec=birth) накопилась не одна сотня.

      ПОЧЕМУ ШЕЙПИНГ ИДЕАЛЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ФИГУРЫ ПОСЛЕ РОДОВ?

Шейпинг очень бережно относится к здоровью женщины. Согласитесь, это имеет первостепенное значение во время беременности и лактации. Этот сложный для женского организма период мощной гормональной перестройки и изменения обменных процессов у многих вызывает нежелательные перемены во внешности.

Но не надо торопить события. Грамотный тренер все равно не допустит вас до тренировок раньше, чем через 6 месяцев после родов. Этот период нужен для того, чтобы не нарушить процесс лактации и дать организму полноценно восстановиться после родов,  После этого – добро пожаловать в зал! Наряду с программой тренировок для молодой мамы будет разработана оптимальная система питания, которая позволит плавно войти в новый режим. Вы сможете кормить вашего малыша так долго, как сочтете нужным, без ущерба для фигуры!

У молодой мамы обычно наблюдается жесткий лимит во времени: внимания требуют и  ребенок, и муж, и домашние дела. При этом на себя его чаще всего и не остается. Следовательно, нужен «экономичный», малозатратный в плане времени, и в то же время эффективный вариант занятий. Шейпинг идеально подходит под эти требования: достаточно всего двух тренировок в неделю по 55 минут, чтобы в течение нескольких месяцев достичь потрясающих результатов. Большее количество тренировок в шейпинге просто не нужно. «Выкроить» же по часу дважды в неделю может обычно даже очень занятая мама. И мужья, как показывает практика,  все охотнее остаются с чадом, видя позитивные перемены в жене. J

Многие женщины, находящиеся в декрете, признаются, что к вечеру просто падают без сил. Где уж тут найти их еще и на тренировки?  Парадоксально, но факт: мамы, занимающиеся шейпингом, отмечают, что тренировки «придают силы», «позволяют сделать больше», «окрыляют». В чем секрет? Во-первых, это удовольствие от физических упражнений, после которых, как известно, в кровь поступают «гормоны счастья» – эндорфины. Во-вторых, избавляясь от лишних килограммов, вы почувствуете легкость, прилив сил и подъем настроения. Ведь для женщины так важно чувствовать себя красивой и желанной и после рождения ребенка! А счастливая женщина всегда привносит в семью гармонию, спокойствие и уют.

А теперь отличная новость для тех, у кого и мама, и бабушка после родов так и не смогли вернуться к прежним, дородовым, параметрам. Очень часто приходится слышать про «генетическую предрасположенность» к набору веса после родов – «у моей мамы было так», «у нас все женщины в семье полнеют после родов» и т.п. Поверьте, даже если у всех женщин в вашей семье были проблемы с лишним весом после рождения детей, это не значит, что вы «обречены» на такой же исход. Генетика важна, но и с ней можно «договориться». Ведь, кивая на наследственность, вы не даете себе возможности представить, какой можете быть на самом деле!

Невозможного нет!

«Во время беременности я набрала 15 кг. Они очень тяжелым грузом осели на моих ногах и на животе. Как вы сами видите, при выписке из роддома я выглядела так, как будто я все еще беременна. Все те вещи, которые я носила до беременности, на меня просто не лезли. Такое положение вещей очень не устраивало моего мужа, сказавшего мне: «Дорогая, тебе не помешает немного похудеть».

Чего я только не перепробовала. Были и аэробика, и фитбол, даже чудо-кремы и супер-мази. У меня даже сил не осталось, как и результата, который мне обещали и многочисленные тренеры, и реклама. А ведь я была молодой мамой, и нужно было заниматься ребенком, поддерживать дома порядок, готовить.

Отчаявшись окончательно, я в Интернете нашла сайт Международной федерации шейпинга и увидела результаты, которых достигли женщины, занимаясь шейпингом. Я была поражена! Там же я нашла шейпинг-клуб[…]. Я пришла на занятие и… меня удивила шейпинг-система. Мне не пообещали быстрого результата без приложения каких-либо усилий. Мне сделали тест, составили программу тренировок и план моего индивидуального шейпинг-питания. Сначала было тяжело. Но довольно быстро я втянулась в систему. …. И вес начал быстро снижаться. А сил, о чудо, прибавилось! Всё это придало мне уверенности в себе. А теперь я знаю, что даже невозможное возможно!

Сейчас, когда я смотрю на свои фотографии, какой я была и какой стала, мне даже самой не верится, что это произошло со мной. Очень рада, что в нашем мире есть люди, которые хотят сделать и мир, и нас в нём красивее и здоровее. В физическом и духовном смысле. Спасибо им!»

ЧТО ПРОИСХОДИТ В ЗАЛЕ?

       Что можно успеть сделать за 55 минут два раза в неделю? Если зачастую на форумах можно встретить такие рецепты похудения: «Два часа в «качалке» минимум три раза в неделю, а лучше каждый день – иначе толку не будет!»

     На самом деле – очень много, особенно если не бросаться в омут с головой, а грамотно распределить усилия. Поэтому, чтобы определить, как и над чем работать, в первые недели тренировок проводится специальное тестирование – тренер измеряет и фиксирует параметры вашей фигуры на данный момент. Затем, с помощью специальной компьютерной программы определяет, каких результатов (буквально – в сантиметрах и килограммах) нужно будет достичь в процессе тренировок. При этом учитываются ваши пропорции и особенности развития костной, мышечной и жировой тканей. Таким образом, занимаясь шейпингом, вы не просто «пытаетесь похудеть» или «поддерживаете себя в форме», вы очень четко представляете себе цель тренировок – она осязаема, измерима и главное – реальна!

Это позволяет найти индивидуальный подход к каждой занимающейся женщине даже при условии групповой тренировки. Занятия идут под видеопрограммы, которые разработаны специалистами Федерации Шейпинга. Тренер в зале контролирует грамотность выполнения упражнений и пульсовой режим, которые очень важны в шейпинге. Проводит замеры, разрабатывает и корректирует программу тренировок, составляет оптимальный рацион питания.

Нагрузка во время занятий равномерно и дозировано распределяется на все части тела, потому к ней достаточно легко адаптироваться. При этом планомерно прорабатываются все зоны, что позволяет буквально «вылепить» нужные контуры фигуры.

Первые результаты вы увидите не позже, чем через 1,5-2 месяца регулярных занятий. А хорошее самочувствие и настроение будут обеспечены сразу!

 

В шейпинге я обрела Гармонию

«До рождения сына я была стройной и привлекательной девушкой. Я чувствовала себя комфортно и уверенно шла по жизни. Но все изменилось тогда, когда я родила ребенка — мой вес значительно вырос. Дома я была хорошей хозяйкой, поэтому в нашем семейном меню всегда были пироги, торты, пирожные и другие высококалорийные продукты. Я ни в чем себе не отказывала. Но постепенно, глядя на своё меняющееся отражение в зеркале, настроение мое резко начало портиться. Ещё бы, почти вся моя одежда стала сидеть не так, как мне хотелось бы, а узкие брюки, которые я так любила носить раньше, теперь уже ничего хорошего во мне не подчёркивали. Даже мой муж стал сомневаться — смогу ли я когда-нибудь обрести свой прежний стройный вид? И от этого мне было обидно вдвойне. Моё самолюбие было сильно задето. И я твердо решила заняться собой, а для начала — непременно быстро похудеть…

Подруги посоветовали попробовать заняться шейпингом, так как они сами им занимались. Я замечала у них явные результаты, поэтому решила этот их совет не игнорировать. И в скором времени я уже была на шейпинге, где уютная атмосфера зала, приятная музыка создавали оптимистический настрой для занятий.

Тренеры провели мне обширное тестирование, дали рекомендации по правильному режиму питания и тренировок. Я стала обращать внимание на то, что приходя на шейпинг, я получала огромный заряд бодрости и отличного настроения. Меня все больше затягивало в этот мир. Месяц за месяцем мой вес уходил, килограммы «таяли на глазах». Это было для меня хорошим стимулом работать и дальше над собой. За год я похудела на 12 кг и весила уже 56 кг. Регулярные занятия помогли мне обрести новую форму, благодаря чему я вновь поверила в себя. Мой муж, как и прежде, смотрит на меня восхищенными глазами и ценит меня еще больше за мое проявленное усердие и трудолюбие. Теперь я окончательно поверила в то, что все и всегда исключительно в наших руках. Близкие и знакомые часто интересуются, как мне удается быть всегда в подтянутой форме? Я отвечаю, что секрет прост — вера в себя и в шейпинг. Благодаря этому союзу я ощущаю в себе полную Гармонию. Гармонию Души и Тела».

ИДЕАЛ ДОСТИГНУТ. ЧТО ДАЛЬШЕ?

       Благодаря научному подходу, шейпинг и по сей день остается одной из самых эффективных систем по созданию идеальной фигуры. Для достижения результата, даже в запущенных случаях, действительно достаточно нескольких месяцев. Однако большинство женщин и после достижения заветного результата заниматься не прекращают.

Дело в том, что программы меняются каждые 2-3 месяца, что позволяет исключить возможность адаптации к привычной нагрузке и снижения эффективности тренировок. Этот отрезок времени оптимален и для того, чтобы избежать психологической усталости от повторяющихся занятий.

Кроме того, когда вы решитесь на рождение второго (третьего и так далее) ребенка – вы сможете продолжать занятия и во время беременности, просто в более щадящем режиме и пережить радость материнства в следующий раз практически без последствий для своей фигуры. Занятия шейпингом не имеют возрастных ограничений. Поэтому приучив свой организм к такому ритму нагрузок, вы сможете поддерживать себя в прекрасной форме сколь угодно долго. Все зависит только от вас! 

 

СПРАВКА: В 90-е годы шейпинг был настолько популярен, что залы не могли вместить всех желающих. Со временем само слово «шейпинг» стало обозначать любые тренировки, направленные на похудение и улучшение форм тела.

       Между тем, шейпинг – название конкретной системы тренировок, уникальная разработка ученых из Санкт-Петербурга. Она защищена более чем 30 патентами на изобретения сразу в нескольких областях: медицины, спортивной физиологии, психологии, питания и пр.

       Именно по этой системе «дотачивались» фигуры участниц союзных, а затем и российских конкурсов красоты. По сей день шейпинг-система активно применяется при подготовке будущих «мисс» разного уровня. Наверное, самой известной «воспитанницей» Федерации Шейпинга является Оксана Федорова (Мисс Вселенная 2002), о чем она сама неоднократно упоминала в своих интервью.

       И хотя за последние несколько лет в фитнес-индустрии появилось множество новых направлений, шейпингу не нужно доказывать свою эффективность. Ведь он позволяет не просто «похудеть», но и создать фигуру вашей мечты!

            ПОПРОБУЙТЕ! ВЫ НИЧЕГО НЕ ТЕРЯЕТЕ!  А ЧТО МОЖЕТЕ ПРИОБРЕСТИ?

• Отличное настроение и самочувствие!
• Невероятное отражение в зеркале!
• Любовь и восхищение мужа!
• Завистливые взгляды подруг!
• Подходящий для вас размерный ряд любого магазина одежды!  Это не просто приятно, но и практично  J

Приходите в единственный в Екатеринбурге Шейпинг-центр «Форма», работающий по лицензии Международной Федерации Шейпинга

Первое ознакомительное занятие – бесплатно!

 

Шейпинг-центр «Форма»

г. Екатеринбург,
ул. Чапаева 14/3
+7 (343) 2-690-290
vk.com/club65935340

что это такое, виды и программы занятий для новичков, отзывы с фото до и после

Автор ВладимирВремя чтения 17 мин.Просмотры 658

Приветствую всех, кто занимается или только планирует заняться спортом ради здоровья, красоты или достижений. Сегодня мы поговорим о невероятно полезной, но незаслуженно забытой и недооцененной методике, которая создана для создания идеального и эстетически красивого тела.

Само слово шейпинг может вызвать у многих спортсменов легкую ухмылку, но могу вас заверить: правильно проведенные тренировки, да еще и под руководством грамотного тренера, заставят вас считать минуты до конца занятия. В этой статье мы рассмотрим, что же представляет собой этот метод тренировок, в чем его особенности, секреты, а также выясним сильные и слабые стороны.

Что такое шейпинг

Под шейпингом подразумевают особый тип гимнастики, которая, как и разные типы аэробики, напрямую связана с ритмикой. Отличие шейпинга в том, что в одном занятии сочетаются как аэробные нагрузки, предназначенные для жиросжигания, так и анаэробные упражнения, основная задача которых – наращивание и приведение в тонус мускулатуры. Шейпинг корректнее противопоставлять не классической аэробике, а комплексным видам тренинга, таким как body pump или степ-аэробика. Также его можно сравнить с фитнесом, учитывая схожие тренировочные цели, нагрузки и эффект.

Хочу успокоить женщин, которых до сих пор пугает слово «мышцы». Невозможно занятиями шейпингом сделать «мужеподобную» фигуру или попросту перебрать с мышечными объемами. В саму методику достижение идеальных параметров женского тела заложено как первичная цель. Те параметры моделей в шейпинге, которые выделяют 9 типов конституции женского тела, выявленных благодаря исследованиям, на сегодня считаются частично устаревшими.

За почти 30 лет существования шейпинга стандарты женской красоты значительно изменились, потому принципы построения тренировки и распределения нагрузки могут отличаться. Например, на тренировках возросло количество силовых упражнений на ягодицы и квадрицепсы, так как объемы сейчас в тренде. Но цели, задачи и методы шейпинга не потерпели никаких изменений.

Большой ошибкой будет суждение о шейпинге как о женском виде спорта. Мужчины могут получить огромную пользу от этого вида тренировок, особенно сочетая занятия с силовыми нагрузками. Доказано, что шейпинг-тренировки в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге способствуют устранению болей в суставах, улучшению подвижности и гибкости. Я уже не говорю о повышении выносливости и функциональности мышц, которые может обеспечить этот вид гимнастики.

Потому отношение шейпинга к «женским» видам спортивной активности не более чем массовое заблуждение и необоснованные стереотипы.

Краткая история происхождения

Шейпинг смело можно считать на 100% русским видом гимнастики. Его создал физиолог Илья Прохорцев, он же действующий президент Международной федерации шейпинга. Сама методика родилась в конце 80-х годов прошлого века, хотя гимнастика получила патент только в начале 90-х. С 1994 года Shaping стал мировым брендом и стал активно популяризироваться как действенный метод коррекции фигуры.

Более того, шейпинг не просто стал брендом, а положил начало своего рода спортивной идеологии, в которой пальму первенства сегодня удерживает фитнес. Также у шейпинга есть свой гимн, который был создан благодаря сотрудничеству композитора Алексея Голубева и исполнителя Виталия Псарева.

Суть и смысл тренировок

Суть тренировок заключается в выполнении упражнений в строго заданной последовательности. Хаотическую тренировку нельзя называть шейпингом (даже если используются одни и те же движения и нагрузки), она не даст и существенной пользы.

Каждая тренировка по шейпингу включает два составляющих элемента:

1. Катаболический. Многоповторная аэробика, предназначенная для повышенной траты калорий и сжигания жира.
2. Анаболический. Выполнение анаэробных движений для роста мышц.

В зависимости от тренировочных целей, группы и прочих факторов соотношение анаболических и катаболических нагрузок в рамках отдельных занятий может изменяться. Например, для усиленного жиросжигания доля аэробной нагрузки в шейпинге будет возрастать. И наоборот – когда проблема лишних жировых отложений уступает необходимости построить эстетически красивые мышцы, приоритет будет отдаваться анаболической фазе (называется бодишейпинг).

[expert_bq id=7747]Анаболическая часть никогда не ставится в начало тренировки. Чаще всего она включается в середину или вторую половину занятия, когда мышцы уже разогреты, но еще недостаточно утомлены. Это повышает производительность и исключает риск травмирования.[/expert_bq]

Какие мышцы работают

Одно из важнейших преимуществ шейпинга в том, что тренировка задействует почти всех мышцы тела. Большая часть упражнений имеют базовый характер и вовлекают в работу огромное количество мышечных волокон. Это позволяет не только равномерно распределить нагрузку на занятиях, но и вызвать необходимый для роста мышц гормональный отклик. Также в шейпинге присутствует большое количество комплексных упражнений, которые сочетают не менее двух движений. Например, трастеры, махи в стороны с отведением руки вперед и прочие.

В современном шейпинге часто появляются упражнения с TRX-петлями, фитболом, тренировочными канатами, жгутами и прочим оборудованием. Это позволяет обеспечить разностороннюю нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировок.

Виды

Существует 5 основных разновидностей шейпинга. Я не советую воспринимать их как конкретные схемы занятий. Это скорее направления шейпинга, которые определяют характер нагрузок, упражнения и прочие условия. Также хочу прояснить, что не все виды шейпинга относятся именно к спорту. Тот же решейпинг не имеет ничего общего с гимнастикой – это косметологический комплекс упражнений для лица.

Классический

Базовый шейпинг. Тренировки включают анаболические и катаболические части. Такие занятия подходит для развития физических способностей и коррекции фигуры.

Терапевтический

Тренировки, направленные на восстановление и реабилитацию после травм, при некоторых хронических болезнях и других проблемах со здоровьем. Такой шейпинг отличается мягкими и щадящими нагрузками на мышцы и повышенным отдыхом между упражнениями. Также терапевтические тренировки назначается при ожирении людям, которым сложно даются классические занятия.

Про

Максимально сложная и тяжелая подготовка. Самая высокая ступень развития в шейпинге, которая требует серьезной физической подготовки и опыта. Занятия длительные, нагрузки чередуются от умеренных к субмаксимальным, упражнения часто объединены в серии.

Юни

Программы шейпинга для детей и подростков. Помимо измененной нагрузки они включают повышенное количество движений для улучшения осанки, равномерного развития мышц, повышения выносливости.

Шейпинг для тех, кому за 50

Специально предназначенные тренировки для людей в возрасте. Нагрузки подбираются с учетом сформированных групп и носят скорее профилактический характер.

Также существуют и различные подкатегории, количество которых исчисляется десятками. Например, класс 5 – тренировки с добавлением хореографических упражнений с разными типами нагрузки. Нередко к занятиям по шейпингу добавляют и другие виды физической активности. Например, в фитнес-центрах, где есть бассейн, почти всегда добавляют гидрошейпинг. Он может идти как дополнительная или основная часть тренировки.

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Хотя в фитнесе и шейпинге в большей степени используются одинаковые упражнения, их применение и чередование в тренировочных программах значительно отличаются. Основным же отличием считается интенсивность тренинга и задействование мышц, в шейпинге они гораздо выше. Кроме того, тренировки четко делятся на катаболическую и анаболическую фазы. Это позволяет грамотнее сочетать разные упражнения и структурировать программу занятий.

Несущественная разница заключается в и том, что в шейпинге большая часть упражнений выполняется в лежачем или сидячем положении (когда корпус параллелен полу), в целом это создает меньшие нагрузки на позвоночный столб и лучше подходит при реабилитации после травм.

Если обобщить, то шейпинг – это скорее «аэробный фитнес», которому привили больше элементов из классической аэробики. В отличие от обычного фитнеса занятия шейпингом проводятся в групповом формате. Они более энергичные и драйвовые, взаимодействие с тренером проходит на протяжении всей тренировки.

Также считается, что шейпинг больше подходит для похудения из-за повышенных энергозатрат и больших объемов нагрузки, но я отношу это скорее к маркетинговым уловкам. Как и в шейпинге, в обычном фитнесе также можно повысить интенсивность тренировок и делать серии упражнений, особенно если выполнять циклические круговые программы.

Фитнес аэробика или шейпинг что выбрать

Если вы хотите только накачать мышцы и не испытываете проблем с лишним жиром, то я бы рекомендовал выбирать фитнес: он позволит добиться поставленных целей быстрее. В вопросе наращивания мышечной массы он превосходит шейпинг, к тому же наличие катаболической фазы в фитнесе не обязательно. Но если вы хотите изменить пропорции тела за счет роста мышц и сжигания жира, а также избавиться от целлюлита, то нагрузки шейпинга будет предпочтительнее.

Тренировки и упражнения направлены сразу на несколько задач, такие занятия позволят сэкономить время и быстрее добиться результатов. В остальном каких-либо существенных отличий, кроме интенсивности нагрузок на мышцы и формата тренировок, я не вижу, поэтому выбирайте то, что соответствует вашим предпочтениям.

Показания и противопоказания

Уникальность шейпинга заключается в научном обосновании методики, что позволяет выделить список конкретных показаний и противопоказаний. Занятия рекомендуют в следующих случаях:

• Коррекция фигуры и изменения баланса жировой и мышечной массы.
• Повышение выносливости.
• Улучшение координации и мышечного контроля.
• Похудение с сохранением мышечных объемов.
• Устранение и профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом.
• Укрепление мышц.
• Достижение идеальных пропорций тела (актуально не только для женщин, но и для мужчин).
• Укрепление иммунитета.
• Лечение бессонницы, депрессии и прочих расстройств.
• Общее укрепление здоровья.

Противопоказания к занятиям шейпингу стоит разделить на две категории: временные и абсолютные. К временным относятся обострения хронических болезней, простудные состояния, повышенная температура и травмы. К абсолютным (когда занятия запрещены в любых случаях):

• Онкологические заболевания.
• Гипертония или прочие сердечно-сосудистые заболевания.
• Период грудного вскармливания, месячных, а также первый триместр беременности.

Людям с плоскостопием и варикозным расширением вен стоит записываться на шейпинг только после консультации с врачом. Возможно, в таком случае придется исключать некоторые упражнения и виды нагрузок из программы.

Польза и вред

Рассмотрим основные плюсы и минусы шейпинга для здоровья. К главным преимуществам я отношу:

1. Увлекательные, энергичные и бодрые тренировки, лишенные рутины.
2. Групповой формат тренировок (почти всегда заниматься с друзьями или единомышленниками интереснее и эффективнее, чем в одиночку).
3. Сформированные цели тренировок и наиболее эффективные способы их достижения (заложены в саму методику).
4. Высокие энергозатраты, как следствие – ускоренное сжигание жира.
5. Отличный способ одновременно развивать эстетическую мускулатуру и убирать лишний жир.
6. Благотворное влияние на суставы и связки.
7. Развитие координации и гибкости.

Даже если вам чужд классический шейпинг, я рекомендую включать некоторые его элементы и упражнения в свои тренировки или чередовать их с силовыми занятиями. Это одинаково полезно как для женщин, так и для мужчин.

К недостаткам я отношу:

1. Наличие катаболической фазы. Она будет замедлять наращивание мышц в тех случаях, когда не требуется жиросжигание.
2. Необходимость тщательно формировать группы, подбирая людей с равным уровнем физической подготовки (беда всех групповых видов спорта).

Каких-либо прочих минусов и потенциального вреда для здоровья в шейпинге нет.

Тренировка в тренажерном зале или дома: что выбрать

Несмотря на то, что шейпингом можно заниматься и дома, я настоятельно рекомендую тренироваться с инструктором. Особенно если вы не досконально разбираетесь в механике упражнений, сочетании движений, построении правильной поочередности и прочих условиях.

Также групповые занятия с тренером позволят вам быстрее осваивать программы шейпинга и ускорить прогрессирование. Варианты домашних тренировок по шейпингу я рассматривал бы только в случаях, когда вы сами изучили теорию и разбираетесь в методике, освоили все упражнения, не любите групповые тренировки или желаете сэкономить.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь», то необходимо правильно организовать свои тренировки. Это не только изучение основной теории, базовых принципов, упражнений и программ шейпинга, но и подготовка места для занятий. Только так можно сделать тренировки дома такими же эффективными, как и в зале.

Необходимый инвентарь и экипировка

Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол.

В плане одежды нет каких-либо ограничений. Главное, чтобы она не мешала движениям и впитывала пот. Обувь подходит обычная, но кроссовки должны иметь каблук и хотя бы минимальную амортизацию пятки.

Питание и добавки при занятиях

С учетом нагрузки и высокой траты калорий в шейпинге кардинальное изменение рациона не требуется. Но если вы хотите быстро избавиться от живота, привести себя в форму к лету или изменить фигуру за короткий срок, в добавление к тренировкам лучше изменить и свой рацион. Для шейпинга хороши диеты, основанные на палео и кето принципе.

Я не призываю скрупулезно соблюдать все предписания той же палео диеты или другого режима питания. Более того, я настаиваю, чтобы в рационе присутствовали крупы и нежирные молочные продукты. Из этих схем питания лучше перенять базовые принципы и основы, а не слепо копировать их.

Относительно добавок:

1. Протеин. Источник аминокислот.
2. BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы.
3. Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости).
4. Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов.

С чего начинать в первую очередь

Начинать тренировки нужно с покупки инвентаря, без которого будет сложно выполнять упражнения, и совоения базовых принципов шейпинга. На первых этапах можно применять готовые программы тренировок, где прописаны все упражнения, хотя позднее все же придется вносить в них отдельные коррективы.

Если проводить полноценную сессию (обычно длится 50-60 минут) сложно, то можно на 1-2 месяца снизить интенсивность упражнений и уменьшить время тренировки до 30-40 минут.

Количество и продолжительность тренировок

Время тренировки зависит исключительно от уровня подготовки спортсменов и выбора упражнений, а также от целей отдельно взятого комплекса. Например, циклы с преобладанием анаболических нагрузок по времени будут меньше, а катаболические занятия – больше. Если учитывать оптимальное соотношение каждого типа нагрузок в рамках классической тренировки, то среднее занятие – от 50 до 60 минут с учетом разминки и заминки.

Количество тренировок в неделю – 2. Занятия достаточно изнурительные и включают много упражнений, потому 3 тренировки шейпинга в неделю могут выдержать лишь подготовленные атлеты с опытом.

В какое время тренироваться

Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна).

Правильная техника выполнения и базовые упражнения шейпинга

Особое внимание в шейпинге уделяется технике выполнения. Безусловно, она важна во всех видах спорта, но при длительных тренировках, особенно при стабильно нарастающей усталости, нарушение техники учащается. Вы должны всегда помнить об этом и следить, чтобы каждое движение выполнялось правильно.

Среди основных упражнений в шейпинге выделяют:

• Глубокие приседания.
• Удерживание стойки с широкой постановкой стоп.
• Зашагивание на платформу или скамью.
• Ягодичный мостик.
• Отведение ноги назад (корпус параллелен полу).
• Махи ногами в стороны.
• Низкие перекаты (или «танец казака»).
• Отведение ноги в сторону (или «пожарный гидрант»).
• Мостик.
• Ножницы.
• Бёрпи.
• Джампинг-джек.
• Прыжки на тумбу.

Для анаболической фазы применяют следующие упражнения:

• Приседания.
• Румынскую тягу.
• Выпады.
• Тягу гантелей в наклоне.
• Махи в стороны, перед собой.
• разведение рук в наклоне.
• Жим гантелями стоя.
• Трастеры.
• Протяжку.
• Отведение руки назад.
• Подъем на бицепс.
• Жим гантель лежа.
• Отжимания от степ-платформы или скамьи.

https://www.youtube.com/watch?v=4w4PLPVzXqc

Пример программы тренировок в домашних условиях

Рассмотрим две популярные программы тренировок для разного уровня подготовки. Их можно повторять как один в один, так и использовать в качестве основы, меняя разные упражнения или этапы под свои нужды.

Для новичков

1. Полная разминка всех мышц – 5 минут.
2. Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости.
3. Джапинг-джек – 1 минута.
4. Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход.
5. Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза.
6. Трастеры с гантелями.
7. Махи с гантелями в стороны.
8. Тяга гантелей в наклоне.
9. Жим гантелей на грудь.
10. Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение.
11. Бёрпи – 1 минута.
12. Скручивания – 45 секунд.
13. Косые скручивания – 45 секунд.
14. Подъем ног в положении лежа – 45 секунд.
15. Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд.

Для продвинутых

Для примера я взял одну из известных программ «снизу вверх», где нагрузка и поочередность упражнений постепенно «сползает» от плеч к ногам.

Разминка 5 минут.

Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):

• Джапинг-джек.
• Бёрпи.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Ягодичный мостик.
• Ножницы.
• Зашагивание на платформу.
• Отжимания от скамьи.
• Выпрыгивания из глубокого седа.
• Отведение ноги назад.
• «Пожарный гидрант».
• Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа.

Вторая фаза тренировки (отдых между фазами – 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха):

• Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне.
• Протяжка.
• Шраги с гантелями.
• Жим гантель лежа.
• Разведение гантель лежа.
• Подъем с гантелями на бицепс.
• Отведение руки в наклоне.
• Французский жим лежа с гантелью.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Упражнение «супермен».
• Глубокие приседания.
• Румынская тяга с гантелями.
• Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую.
• Подъем на носки с гантелями.

Третья фраза тренировки (пресс и заминка):

• Прямые скручивания.
• Упражнение «Книжка».
• Подъем ног в положении лежа.
• Косые скручивания.

Отзывы и результаты

«Ксю: Обычный зал надоел до жути, захотелось разнообразия, и занесло меня в секцию шейпинга в том же клубе. Я всегда смеялась, что они там пол протирают только. Еще эти ретро-видео с Синди Кроуфорд всегда смешили. Но когда сама пошла, то еле выдержала тренировку. Очень интенсивная, темп бешеный, упражнения незнакомые. Если бы не переходы, от задышки бы слегла. Понравилось, в зал больше не вернусь.»

«Егор: Начинал с видео-уроков, потом записался в зал. Помимо тренера был единственным мужчиной в группе) Стеснялся сильно, но потом познакомился со всеми и втянулся. Похудел на 14 кг, немного добавил мышц, но плохо растут. Все же для этого лучше кач, а не шейпинг. Планирую подключить 2 тренировки силовых в неделю, чтобы добавить упражнений на массу. Не слушайте никого, если хотите изменить фигуру – поможет 100%.

И еще насчет зала. Я когда дома занимался, изучал все в картинках, смотрел различные обучаловки, зубрил упражнения. Это все фигня, потому что с тренером ты за неделю учишь то, во что сам пытался вникнуть месяц. Не теряйте зря время, поверьте тем, кто уже совершил эту ошибку.»

Фото до и после

Фото с физическими метаморфозами спортсменов разного уровня наглядно демонстрируют возможности и пользу шейпинга. Эта методика действительно работает, а равномерные нагрузки на тренировках обеспечивает быстрые результаты без вреда для здоровья.

Заключение

Может быть, шейпинг – не лучшая методика на планете, но за несколько десятков лет она доказала свою эффективность. Тренировки идеально подходят как для построения модельной фигуры, так и для быстрого снижения веса. Также шейпинг почти не имеет упражнений с вредной осевой нагрузкой на позвонки, не вредит суставам и здоровью в целом, что делает его не только отличным видом физической активности, но и надежным способом реабилитации после различных травм.

Если статья была вам полезна и вы если уже не записались на тренировки по шейпингу, то как минимум смогли иначе взглянуть на этот вид гимнастики, буду благодарен вашим репостам и комментариям. Также не забывайте оформить подписку, которая позволит вам первыми изучать полезные статьи и материалы.

виды, программа тренировок, видео уроки, отзывы

Стройная фигура – мечта любой женщины, но далеко не всех природа наделила идеальными параметрами. Добиваться совершенства приходится изнуряющими диетами, тренировками и физическими нагрузками. Привести себя в порядок поможет шейпинг.

Эта система коррекции фигуры обладает массой преимуществ и подходит даже новичкам. Какими же особенностями обладает шейпинг? Как заниматься, чтобы результат был видимым?

Что такое шейпинг

Шейпинг – это программа тренировок, включающая в себя комплекс гимнастических упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель занятий – сбросить лишний вес и придать отдельным зонам тела рельефные очертания. Также включает в себя специальную диету. Система ориентирована прежде всего на девушек и женщин от 15 до 50 лет.

История создания системы датирована 1988 годом. Тогда группа ленинградских терапевтов-физиологов проводила исследования, выясняя, почему тысячи женщин пытаются похудеть разными методами, но не могут добиться этого. Руководитель проекта Илья Прохорцев сравнивал исходные показатели и результаты девушек с различными особенностями фигуры.

Тогда же удалось выяснить, что коррекция тела напрямую зависит от конституции. Шейпинг для похудения был разработан для 9 типов женской фигуры – каждая модель тренировок имеет уникальные черты. Правильный подход, грамотное питание и проработка конкретных участков тела позволяет добиться стройности и красоты.

Слово «shaping» с английского можно перевести как «придание формы». Иностранное название заставляет многих ошибочно думать, что шейпинг придумали за рубежом, хотя на самом деле он создан в СССР!

Кстати, существует и мужской шейпинг. Концепция была создана в начале 90-х годов, но востребованной стала значительно позже. Причина проста: у мужчин гораздо больше возможностей в выборе спортивного направления для совершенствования своего тела. Они лучше предрасположены к занятиям культуризмом, игровыми видами спорта или боевыми искусствами.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

• Катаболическая — снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
• Анаболическая — наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе — анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

• снижение массы тела;
• уменьшение жировой прослойки;
• создание красивого рельефа тела;
• улучшение самочувствия и настроения;
• избавление от растяжек и целлюлита;
• нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• повышение гибкости тела;
• укрепление результатов после похудения;
• тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

• шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
• шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
• шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
• шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
• программа «юни» — рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
• подход «за 50» — применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

Наиболее популярным у девушек является шейпинг с Синди Кроуфорд – эта американская супермодель знает секрет идеального тела. Видео-уроки с ней востребованы по всему миру, хотя к созданию комплекса упражнений она не имеет никакого отношения. Впрочем, тренироваться можно как по видео, так и по изображениям, еще лучше – пойти в зал к грамотному инструктору, тогда результат окажется впечатляющим.

Краткая программа для начинающих

Чтобы результат не заставил себя ждать, тренировки следует проводить дважды в неделю, занимаясь примерно по часу. Хотя на первых этапах столь продолжительные физические нагрузки могут оказаться невыполнимыми. Занятия включают несколько видов упражнений:

1. Разминка. Продолжительность составляет 10 минут, направлена на разогрев организма плавными движениями;
2. Упражнения для мышц живота и спины. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руки при этом находятся под головой. Приподнимая ягодицы, следует тянуться ногами к груди, задерживаясь в таком положении. Упражнение повторяют 60 раз за 3 подхода. Аналогичную эффективность показывает «велосипед» с приподнятой поясницей;
3. Комплекс для ног. Выполняйте приседания, не присаживаясь при этом низко. Необходимо, чтобы бедра находились параллельно к полу, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Повторять нужно 30 раз за 3 подхода;
4. Занятия для подтяжки ягодиц. Лечь на пол, одну ногу плотно прижать к груди, согнув в колене, а вторую – поднимать на максимальную высоту по прямой линии. В таком положении нужно задержаться, а затем поменять ногу. Повторять – 30 раз;
5. Для талии. Ложатся на бок и поднимают тело над полом, задерживаясь и возвращаясь в изначальное положение. Делают 20 раз. Аналогом являются наклоны и вращения талией;
6. Для всего тела. Делают «планку», то есть, ложатся на живот, согнув руки в локтях. Затем приподнимаются, держа ноги прямыми, держатся от 30 секунд до минуты, повторяют 10 раз.

Основной принцип тренировок – несложные упражнения должны многократно повторяться для достижения результата.

Питание при занятиях шейпингом

Правильная шейпинг диета ориентирована на то, чтобы помочь организму изнутри, скорректировав рацион.

В случае работы по катаболической программе, направленной на снижение избыточной массы тела, диета строится на следующих принципах:

• исключается сахар, сладости в большом количестве, выпечка из пшеничной муки, специи;
• растительные белки и овощи нужно употреблять за 2 часа до занятий в большом количестве, животные белки – не менее чем за 5 часов;
• увеличивается количество питья – чистой воды без добавления сахара;
• в течение трех часов после тренировки нельзя есть, затем следует налегать на овощи и фрукты;
• придется отказаться от жареной и копченой пищи, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару или запеченным.

При занятиях по анаболической программе, когда масса тела находится в норме, а похудение не стоит на повестке дня, питаться нужно по следующей схеме:

• придерживайтесь здорового и полноценного питания – ешьте регулярно по 6-8 раз в день;
• пищу разрешено принимать за 2 часа до занятий;
• в рационе должно быть много фруктов, овощей, а также продуктов животного происхождения, богатых белками;
• следует употреблять больше витаминов и микроэлементов.

Грамотное сочетание тренировок и питания – залог того, что тело придет в норму, а рельефные формы будут притягивать восторженные взгляды окружающих. Но надеяться, что избыточный вес уйдет, а кубики пресса появятся, если вы будете заниматься шейпингом, уплетая булочки и пирожные, не стоит – так эта программа не работает.

Кому нельзя заниматься шейпингом?

Считается, что эффективная программа тренировок подходит практически всем – и девушкам-подросткам, и дамам в возрасте. Однако существует несколько противопоказаний, когда занятия могут принести вред организму:

• при злокачественных опухолях;
• после недавно перенесенного хирургического вмешательства;
• после физических травм;
• при заболеваниях в острой форме;
• при наличии серьезных кардиологических патологий.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, рекомендуется посетить терапевта. Он точно скажет, сможете ли вы заниматься безопасно, нет ли каких-либо противопоказаний.

Шейпинг что это такое, польза и противопоказания занятий для женщин

• Отличие шейпинга от фитнеса
• Основные принципы шейпинга
• Плюсы и минусы домашнего шейпинга
• Основные упражнения
• Феноменальный видеокурс от Синди Кроуфорд

Шейпинг как система похудения был разработан в 1988 году в СССР для манекенщиц, чтобы они могли приводить себя в форму перед предстоящими показами мод или конкурсами красоты. Советские женщины сразу же взяли эту методику на вооружение и стали использовать ее для повышения своей привлекательности. Сегодня многие люди покупают абонементы в специальные шейпинг-клубы и под руководством профессиональных инструкторов выполняют физические упражнения. За отдельную плату можно получить и индивидуальный план питания на период занятий. Другими словами, женщины давно оценили, насколько эффективен шейпинг для похудения, и эта система на сегодняшний день является весьма популярной.

Немного о программе

Программа предназначена для женщин разного возраста – от 30 и до 50 лет, но ею могут заниматься и молодые девушки. Важно знать, что похудеть и стать действительно стройной поможет не только спортивная тренировка, но правильное питание и здоровый образ жизни. Каковы особенности упражнений и в целом занятий шейпинг?

Программа составлена так, что последовательно нагружаются все группы мышц, этому подвергаются даже те мышцы, которые в повседневной жизни обычно не участвуют. Для каждой женщины разрабатывается своя система тренировок, которая зависит от типа фигуры и личных анатомических особенностей. Выполнение каждого упражнения необходимо несколько раз, чтобы клетки мышц начали работать, и женщина ощутила усталость. Затем переходят на другую группу мышц.

Это важно: Правильно составленная программа помогает организму сжигать жировые отложения даже после тренировки и в период восстановления. Поэтому после занятий нельзя сразу принимать пищу.

Никаких чудес – только реальность

Шейпинг для похудения как программа очень популярен в силу своей эффективности. Он представляет собой симбиоз двух составляющих – интенсивные аэробные тренировки плюс разумная диета. И никаких чудес! Все научно обоснованно, проверено и доказано. Но без труда…. Поэтому при занятиях шейпингом для похудения требуется решительный настрой и интенсивное «потение». А в качестве компенсации за труд любая получит похудевшее, постройневшее, упругое тело, которое, к тому же, станет женственным и здоровым.

На видео: 1 неделя занятий шейпингом

Виды шейпинга

Шейпинг придумали для создания идеальной фигуры для женщин. С течением времени у этой программы появились и другие направления. Сейчас каждая женщина может выбрать для себя наиболее подходящую программу. Шейпинг подазделяется на следующие виды:

• Шейпинг – влияет на улучшение осанки и походки.
• Шейпинг-классик – помогает откорректировать фигуру и улучшить телосложение.
• Шейпинг-терапия – предназначена для реабилитации тучным людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, остеохондрозом.
• Шейпинг-стиль – необходим для создания собственного имиджа.
• Шейпинг-юни – разработан для детей и подростков.
• Шейпинг «вечно молоды» – программа для женщин старше 50 лет.

Данная система тренировок помогает не только в борьбе с лишним весом, но и корректировать не полную, но не идеальную фигуру. Помогает шейпинг и избавиться от целлюлита. Для этого необходимо нагружать ту группу мышц, в которой расположены проблемные зоны – это приводит к большему расходованию жировой массы.

Видео

Питание и рамки

В отличие от пятиразового высокобелкового питания, допустимого в фитнесе, шейпинг отличается достаточной строгостью. Может это и является причиной для удивления, зато каков результат! Основным ингредиентом диеты в шейпинге выступают овощи. Ограничение касается как протеинов, так и сложных углеводов. Хотя ограничение не есть полный запрет, что и радует. Но если есть стремление к модельной худобе, то питание в рамках строгой диеты вкупе с регулярными тренировками выдадут «желаемое за действительное».

Преимущества

Польза шейпинга для женщин неоспорима. Тренировки не только делают фигуру красивой и подтянутой, но и влияют на психологическое состояние организма.

В чем же состоят положительные стороны тренировок:

• Занятия шейпингом поднимают настроением на целый день.
• Тренировка мышц заряжает организм энергией и бодростью.
• Выполнение упражнений приводит к достижению внутренней гармонии, позволяет морально отдохнуть и получить психологическую разрядку.
• Получение желаемого результата в коррекции фигуры.
• Шейпинг способствует укреплению и поддержанию здоровья мышечной системы.
• Помогает избавлению от целлюлита.

Усовершенствование своего тела и улучшение психологического состояния организма, вот чем полезен шейпинг для женщин. Важно помнить, что положительные результаты придут не сразу, эффект от упражнений приходит постепенно, но он довольно устойчив.

Основные понятия и правила

Шейпинг для похудения – это один из прогрессивных видов физической активности, которая способствует эффективному снижению веса и коррекции фигуры. Само слово to shap в переводе с английского означает «формировать».

Существуют три основных типа занятий шейпингом:

Классические индивидуальные программы. Проводятся в сертифицированных шейпинг-клубах, где с клиентом будет работать тренер, врач, диетолог и, возможно, даже психолог, который поможет с мотивацией.Если же в вашем регионе проживания такого нет, можно обратиться в фитнесс-центр к тренеру по шейпингу, от которого получить дополнительные разъяснения, проконсультироваться у диетолога и получить рекомендации о допустимых физических нагрузках у терапевта после сдачи необходимых анализов.

Часто в фитнесс-центрах есть свой диетолог и врач.

Шейпинг для снижения веса основан на нескольких правилах:

• интенсивная ритмическая активность проводится под музыку;
• основной упор делается на амплитуду движений и темп;
• продолжительность занятия должна составлять более 40 минут, в идеале – час;
• каждое упражнение выполняется от 20 до 25 раз – это позволяет мышцам получить требуемую нагрузку.
• интенсивность занятий определяется частотой сердечных сокращений: нормой считается пульс от 120 до 160 ударов в минуту;
• если пульс ниже – следует увеличить нагрузку;
• если пульс выше, то надо снизить темп, дождаться снижения частоты пульса, можно выпить воды и продолжить занятия.

Во время перерыва надо ходить на месте и делать дыхательные упражнения, останавливаться и сидеть – нельзя.

Противопоказания

Для занятий шейпингом имеются и противопоказания. Их не очень много, но стоит учитывать все, иначе активные занятия спортом могут вызвать приступ или ухудшить состояние здоровья.

К противопоказаниям относят:

• Болезни сердца и сосудов. Интенсивные тренировки стимулируют кровообращение, которое больная система может и не выдержать.
• Инфекции и вирусные заболевания. Различные простуды и грипп сильно ослабляют организм, и просто не хватит сил на проведение тренировки.
• Онкология. Все силы организма направлены на борьбу с опухолью. Спорт отнимет последние силы, которые необходимы для выздоровления.
• Психические расстройства. Интенсивное выполнение упражнений и атмосфера в зале возбуждают нервную систему. Страдающим различными психическими заболеваниями это противопоказано – может возникнуть нежелательный приступ.
• Болезни ЖКТ. Имея болезни печени, желудка и кишечника, выполнять активные упражнения не рекомендуется. Это провоцирует увеличение внутриутробного и артериального давления, что в данном случае недопустимо.
• Проблемы с опорно-двигательной системой. Ревматизм, остеохондроз, хрупкость костей, плоскостопие, травмы скелета, искусственные суставы – все это запрещает заниматься шейпингом. Огромные нагрузки на суставы и позвоночник вызывают острые боли, которые тяжело выдержать.
• Послеоперационное восстановление. Запрет на занятия шейпингом в данном случае временное. Нагрузки при тренировках мышц могут привести к разрыву послеоперационного шва, отторжению и повреждению новых органов, тяжелому и долгому заживлению.

Необходимо воздержаться от занятий шейпингом во время менструации, во время беременности и, если чувствуется слабость во всем теле и головокружение. В противном случае можно увеличить кровообращение, что вызовет лишнее повышение артериального давления.

Видео

Шейпинг – глазами фитнес-тренера

Мне, например, с шейпингом не по пути. Меня больше привлекает идея развить мышцы и рельеф. Помимо всего, фитнес-тренировки, в отличие от шейпинга, более разнообразны и более интересны той категории спортсменов, которые привыкли тренироваться ежедневно. Но, если вы решаете для себя отдавать спорту не более 2 часов в неделю и согласны при этом питаться преимущественно вегетарианской едой, то занятия шейпингом вам дадут хорошие результаты и не навредят здоровью. В шейпинг-залах работают квалифицированные тренеры, следящие за техникой выполнения тех или иных упражнений. Новичкам всегда оказывается особое внимание, поэтому травмы исключены.

Инструкторы допускаются к работе после прохождения базового обучения в сфере диетологии. Кроме того, они пользуются специально разработанной программой для подбора рациона, в индивидуальном порядке. Чаще всего такой подход, с точки зрения стоимости, является единственно возможным вариантом правильного подбора диеты и грамотного составления тренировочного плана. Обычно цена занятий в шейпинг-классах не превышает 50 $ в месяц, причем в стоимость включены разработка диеты и плана тренировок. Отличная экономия на походе к диетологу!

Автор – feonsim, сайт ХУДЕЕМ без проблем!

Как надо заниматься шейпингом

Следует в точности знать, как правильно заниматься шейпингом, решившись на тренировки, а также для правильного увеличения их эффективности. Упражнения на тренировку мышц должны приносить максимальную пользу, поэтому необходимо выполнять некоторые правила.

Которые заключаются в следующем:

• Правильное питание. В дни, когда проходят тренировки нельзя употреблять животные белки, а за 5 часов до нее и столько же после, не есть и растительные. За 1,5-2 часа до и столько времени после, не есть вообще ничего. За 20 минут до выполнения упражнений и через 30 минут после нужно выпить половину стакана простой воды. Питаться следует низкокалорийной пищей, сократить употребление хлеба, лучше брать ржаной и с отрубями. Отдать предпочтение овощам и фруктам.
• Одежда для занятий. Хорошим вариантом одежды является спортивная форма из натуральной ткани. В нем тело будет дышать. Если хочется быстрее похудеть, можно делать упражнения в специальной одежде с эффектом сауны. Для нее подойдет применение кремов для похудения и против целлюлита. Для занятий должна быть приобретена хорошая обувь – кроссовки на толстой рифленой подошве, высокие, чтобы фиксировали голеностоп. В такой обуви заниматься безопасно, чем в кедах или тапочках.
• Во время занятий. Заниматься следует с тренером, он подберет подходящие упражнения и проследит за правильностью их выполнения. Неправильно выполненное упражнение не принесет должного эффекта и даже может привести к травме. Во время занятий обязательно следите за дыханием. Вдыхать следует через нос, а выдох делать ртом. Упражнения следует выполнять качественно, не стоит делать себе поблажек и заниматься кое-как. В неделю обязательно посещать не менее двух тренировок. Нельзя делать перерывы больше недели, иначе все придется начинать сначала.
• После занятий. После окончания занятий следует принять горячую ванну или пойти в сауну. Тепло поможет вывести из тканей мышц молочную кислоту, которая и дает болезненность в них. Находясь в ванне или парясь в сауне, требуется сделать себе массаж мышц, чтобы вывести из них кислоту.

Следуя всем рекомендациям и выполняя упражнения на занятиях с полной отдачей, заметить положительный результат можно уже через месяц. Сделайте фото до начала занятий шейпингом – вы заметите уже ощутимую разницу спустя 1-2 месяца. Правда, через 3 месяца регулярных занятий можно не увидеть существенных изменений, но прекращать их не стоит, ведь шейпинг, как и любой спорт, любит упорных. Немного подождите и опять станете замечать изменения в своей фигуре.

Программа для занятий в домашних условиях

Основной сложностью при занятиях дома является самоорганизация и самоконтроль. Но есть свой смысл – это значительная экономия времени и средств.

Для желающих освоить тренировки по программе шейпинга самостоятельно, можно дать такие советы:

• Разрабатывая диету самостоятельно, изучите шейпинг-методики, воспользуйтесь калькулятором калорий и составьте рацион.
• Основываясь на видео курсах и зная свои проблемные зоны, составьте собственный тренировочный комплекс.
• Домашняя тренировка должна включать все 3 составляющие тренировочного комплекса.

• В основной комплекс надо включить упражнения для развития сердечно-сосудистой системы (кардио) и силовые упражнения с гантелями.
• После упражнений полезно принять ванну с успокаивающими травами. Если во время упражнений вы ощутили перегруз в мышцах, примите ванну с солёной водой – она снимет излишнее напряжение.

Универсальную тренировку, составленную для начинающего и более подготовленного участника можно посмотреть в видео-ролике.

Комплекс упражнений

В этом разделе будут перечислены некоторые упражнения из числа основных, принятых в шейпинг-тренировках.

Разминка

Тренировка в шейпинг-программе всегда начинается с разминки. Лучшее упражнение – наклоны вниз:

1. Станьте прямо, расправьте плечи, поднимите голову, подтяните мышцы живота и ягодицы.
2. Поднимите руки вверх, потянитесь к потолку.
3. Вдохните всей грудью, на выдохе начинайте наклон.
4. Медленно и плавно опускайтесь от талии вниз к полу, пока не коснётесь пальцами пола.
5. Также медленно поднимайтесь в исходное положение.
6. В финале потянитесь к потолку руками.

Повторите упражнение 18-22 раза.

Для рук и груди

Оптимальный вес гантелей для этого упражнения – 1 килограмм. Выполните эти упражнения по 15-20 раз.

1. Стоя прямо, поднимайте руки прямо перед собой до плеч.

2. Стоя прямо, поднимайте руки до плеч через стороны.

По теме: Тренировка воркаут кому за 40

3. Стоя прямо, поднимите руки с гантелей над головой. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях.

4. Стоя прямо и опустив руки, сгибайте их в локтях. Это упражнение для бицепсов, поэтому напрягайте мышцы рук.

5. Отжимания. Начинающим следует отжиматься с колен, людям более тренированным – с носков. Из положения планка, на вдохе опускайтесь на руках вниз. В нижнем положении начинайте выдыхать и поднимайтесь в исходное положение. Сделать 5-10 раз.

6. Станьте прямо, руки разведите в сторон. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, а потом в другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз в каждом направлении.

После завершения этапа надо потянуться руками в стороны, отвести руки назад и снова потянуть мышцы, сделать несколько наклонов вперёд и назад для расслабления мышц спины.

Для талии

Упражнения для тонкой талии довольно просты в исполнении, поэтому их надо повторить от 20 до 25 раз. Если упражнения кажутся слишком лёгкими, возьмите утяжелители или гантели.

1. Станьте на колени, опустите ягодицы на пятки. Выпрямляйтесь на коленях, поворачиваясь по очереди вправо и влево намного наклоняясь в сторону поворота. Фиксируйте положение тела в начале каждого движения и в конце. Напрягайте мышцы живота, спину держите прямо, голову поднимите. Вдыхайте поднимаясь, выдыхайте – опуская ягодицы на голень.

2. Возьмите гимнастическую палку, держите её за плечами. Выполняйте повороты вправо и влево. Упражнение надо выполнять размеренно, не размахивая верхней частью тела. В крайних точках и в исходном положении – фиксируйтесь. Мышцы пресса и спины напрягите.

3. Стоя прямо и держа гантель над головой, наклоняйтесь вправо и влево по 10 раз. Втягивайте и напрягайте живот, не округляйте спину и не опускайте голову.

После выполнения комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений. Потянитесь вверх, наклонитесь назад и вперёд. Выполняйте эти упражнения медленно и глубоко дышите, чтобы не закружилась голова.

Для пресса

В шейпинг-программах для похудения используются несколько типов упражнений для области пресса:

1. Стоя – поднимать ноги. Начинающий поднимает согнутые в коленях ноги, опытный – прямые. Махи не должны быть свободными, размашистыми. Движение ноги должно быть размеренным и контролируемым. Важно контролировать напряжение в нижней части живота и не расслаблять мышцы до конца упражнения.

2. Стоя – движение корпусом от линии талии при зафиксированных ногах. Это вращение с наклонами вправо, влево и назад. Эти упражнения дают нагрузку на верхнюю часть пресса. Колени можно немного согнуть, если повороты даются с трудом.

3. Одновременный подъём ноги и наклон корпуса в сторону. Так тренируются косые мышцы живота и пресс. Это упражнение не должно выполняться в быстром темпе. Ноги нужно чередовать. Обязательно надо размеренно и глубоко дышать: вдох при распрямлении, выдох – при сжатии.

4. Лёжа на спине, поднимать верхнюю часть тела, направляя грудь к коленям или локоть к противоположному колену. При этом надо втянуть живот и напрячь пресс. Движения вперёд и в стороны также можно совмещать в одном подходе. Вдох – на подъёме, выдох – на распрямлении.

5. Лёжа на спине, поднимать ноги – одну или обе. Живот втянут, пресс напряжён. Самый трудный вариант – не опускать ноги на пол и не поднимать их выше 45 градусов. Это вариант для продвинутого спортсмена.

6. Лёжа на спине выполнить упражнение «ножницы». Ноги нужно разводить в стороны и сводить немного накрест, при этом стараться не касаться ими пола.

7. Из положения лёжа на спине, поднимать одновременно ноги и плечи. Живот втянут, пресс напряжён. Если это слишком сложно – пропускайте упражнение до тех пор, пока не окрепнут мышцы.

8. Лёжа на спине с упором на пятки согнутых ног, поднимать бёдра строго вверх. Это упражнение также эффективно и для бёдер. Важно напрячь мышцы живота и фиксировать тело в верхней точке. Подъём на выдох, возвращение в исходное положение – на вдох.

После этого этапа надо растянуть мышцы живота – лечь на живот и максимально вытянуться вверх верхней частью туловища опираясь на руки.

Ещё больше упражнений на пресс ищите здесь.

Для спины

Наиболее эффективные упражнения для спины в тренировках по шейпинг-программе – это подъёмы плеч и ног из положения лежа на животе. Упражнения этого типа называются «супермен» и выполняются такими способами:

1. Из исходной позиции лёжа на животе поднимайте по очереди правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Напрягайте мышцы спины. Выполните упражнение 10-15 раз.

2. Из той же позиции поднимайте только грудь. В верхней точке можно выпрямить руки вперёд, но это для более тренированных.

Для расслабления мышц спины наклонитесь вниз и расслабьте спину и шею. Сделайте несколько наклонов назад и в стороны.

Для ног

Упражнения для ног в шейпинге часто выполняются в положении лёжа. Если упражнение кажется слишком лёгким, следует взять утяжеление – браслет на ногу. Можно просто положить на бедро руку с гантелей.

1. Лягте на пол, повернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимайте верхнюю ногу вверх, фиксируя её в верхнем положении. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, не размахивая ногой. Напрягайте мышцы пресса и бёдер. При подъёме ноги – выдыхайте. Выполняйте 15-20 раз.

2. Из того же положения поднимайте ногу вперёд и вверх по кругу. Старайтесь ощутить напряжение в мышцах живота, боковых мышцах корпуса и бёдрах. Выполняйте 15-20 раз.

По теме: Тренировки между тренировками качки

3. Из той же позиции – поднимайте нижнюю ногу вверх, верхнюю согните в колене и поставьте впереди. Выполняйте 15-20 раз.

Стоит учитывать, что прыжки, ходьба, приседания и упражнения для бёдер тоже улучшают форму ног.

Читайте как быстро похудеть в ногах здесь.

Для ягодиц

Упражнения для развития ягодичной мышцы очень популярны для шейпинг-тренировок. Это неудивительно, так как сидячая работа не позволяет сохранять ягодичную мышцу в первозданной форме.

Для формирования ягодиц тренеры шейпинга разработали ряд эффективных упражнений:

1. Приседы с утяжелением. Для работы над ягодицами нужно выполнять это упражнение, раздвинув ступни ног на ширину плеч. Взять в руки утяжелитель и приседать не отрывая пятки от пола. Приседая – вдыхать, выпрямляясь – выдыхать. Спину держать прямо, лопатки сдвинуть, голову поднять.

2. Махи ногой назад и в сторону из положения на четвереньках. Выполнять каждый вариант махов по 20-25 раз. Для увеличения нагрузки можно опуститься на локти.

3. Сидя на полу, передвигаться на ягодицах, не помогая себе ногами. Спину надо держать ровной, голову поднятой. Сделайте по 10 движений вперёд и столько же назад, повторите подход ещё два раза.

4. Приседы на одной ноге. Одну ногу отставьте назад, опираясь на носок или на скамью (продвинутый вариант). Перенесите вес тела на переднюю ногу и выполните 10 приседаний. Смените ногу и выполните столько же повторов.

Мышцы ягодиц развиваются также в прыжках из приседа, махах назад стоя.

Тренировку для ягодиц надо завершить небольшой растяжкой. Для этого:

• лечь на спину;
• одну ногу согнуть и поставить на пол;
• стопу второй ноги разместить на колене согнутой, а её колено отставить в сторону;
• рукой без усилий нажимать на отставленное колено.

Растяжка

Не останавливайтесь сразу после выполнения комплекса, походите медленно несколько минут, пока не успокоится дыхание. Ходьбу нужно дополнить медленным поднятием рук над головой на вдохе и медленным их опусканием – на выдохе.

Каждое занятие по программе шейпинга надо завершать растяжкой:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении и, выдыхая, тянитесь вниз. Это растяжения мышц шеи, спины, ягодиц, задней поверхности ног, плеч и рук. Не тянитесь, если вам больно или неприятно это делать.

2. Разведите ноги в стороны, одну согните в колене. Потянитесь грудью к правому колену, потом – поменяйте ноги. Тянитесь на выдохе. В нижней точке сделайте несколько пружинящих движений, чтобы потянуться ещё сильнее. Это растяжка мышц спины, ног, шеи. Его можно выполнять только аккуратно, не пережимая.

3. Из того же исходного положения потянитесь плечом и ухом к ноге. Выполняйте это упражнение по тем же принципам, что и предыдущее.

4. Стоя на ногах, потянитесь вверх и в стороны.

На этом тренировку можно завершить.

Комплексы для проблемных зон рекомендуется выполнять в активном темпе, по возможности, с утяжелителями.

По классическому варианту

Если у вас есть желание тренироваться дома по классической шейпинг-программе, то следует разделить тренировки на 2 вида и заниматься самостоятельно следя за месячным циклом.

Катаболическая тренировка включает такой тренировочный комплекс:

1. Провести стандартную разминку.

2. Провести бег на месте, сначала поднимая колени к талии, потом взахлёст.

3. Сделать 20 прыжков со скакалкой;

4. Выполнить 25 глубоких приседаний, можно с утяжелением.

5. Выполнить по 25 махов каждой ногой в каждую сторону, вперёд и назад.

6. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону.

7. Выполнить по 20 выпадов каждой ногой вперёд и назад. Простое выполнение – поочередно каждой ногой, а более сложное – по 20 одной ногой подряд и сменить ногу.

8. Из положения лёжа на спине с согнутыми ногами (ступни на полу), выполните по 15 подъёмов плеч вперёд, с поворотом в верхней точке.

9. Лежа на животе, протяните руки вперёд. Поднимайте руки, плечи и ноги вверх, фиксируя положение тела в верхней точке. Напрягите мышцы спины. Сделайте упражнение 10-15 раз.

10. Стоя на четвереньках, поднимите каждую ногу:

• вверх по 20 раз свечкой;

• назад до уровня ягодиц, выпрямив ногу, по 20 раз;

• в сторону, не сгибая в колене, 20 раз.

Повторите основной комплекс 2 раза, если вы новичок, 3 раза – если имеете достаточный уровень подготовки.

Для катаболической тренировки важно потратить как можно больше энергии, поэтому упражнения надо выполнять в быстром темпе и большее количество раз.

Важно глубоко дышать, выдыхая на усилие. Выполняя все упражнения, держите спину прямой, лопатки сдвинутыми, а голову поднятой.

В период анаболического тренинга следует выполнять базовый комплекс упражнений с упором на проблемные зоны. Рекомендуется больше времени уделять силовым тренировкам и меньше – согревающим и кардио упражнениям.

Положительные и отрицательные стороны

В основном шейпингом занимаются девушки и женщины. У системы имеется большое количество преимуществ, если сравнивать с иными методиками похудения. У шейпинга есть свои значительные плюсы, отличающие его среди всего:

• Индивидуальная методика. Зачем нужны отдельные прокачки пресса, если необходимо уменьшить бедра. При Шейпинге предполагается индивидуальный подход, чтобы сформировать идеальное тело. Системой учитывается фигура, проблемная зона, насколько быстрый обмен веществ, динамика улучшения.
• Систематизируется потребление пищи. Отказ от следования правильному рациону, достичь положительных результатов не даст. У системы отсутствует особая диета, но есть основное правило: меньше перекусов и нездоровой еды.
• Женщины худеют и устраняется целлюлит. При умеренных физических нагрузках с правильным питанием будет уходить лишний вес. Еще в минимальные сроки девушки борются с апельсиновой коркой. Проблемные места получают максимальный кровяной приток, а значит, целлюлит не будет беспокоить.
• Общеоздоровительная процедура. Система способствует улучшению функционирования пищеварительной системы, нормализуется метаболизм и состояние организма. Полезны процедуры и девушкам, желающим омолодиться. И этот эффект не только благодаря правильному питанию достигается: в процессе занятий открывается доступ кислорода к клеточному содержанию. Энергия от индивидуальных процедур гарантирует хорошее настроение.
• Эффективность. Первый результат будет виден уже через несколько занятий. Происходит это благодаря направлению на одну зону. К примеру, талия становится более видной, а тело будет приходить в тонус. Эффекта можно будет добиться быстрее, чем при общих нагрузках на тело.
• Временные затраты будут минимальными. Похудение гарантировано, если уделить внимание всего на пару раз в неделю. Одна тренировка в большинстве случаев не превышает часа. Повторяются упражнения не менее 20 раз. Они несложные, но требуют четкого ускоренного ритма.

Главным недостатком этих спортивных процедур, которые направляются на уменьшение веса, является уникальность. Упражнения не должны быть параллельно совмещены с другим видом спорта. По системе в значительном порядке уменьшается в рационе количество белка в продуктах, в то время, как он потребуется при интенсивных тренировках и нагрузках. Если у человека нет ожирения, то одного шейпинга недостаточно для придания фигуре эстетического вида.

Обязательно читайте: Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похудения

Помимо тренировок человек получает психологическое расслабление. Если тренироваться под музыку, гарантируется полнейшая перезагрузка. Тренирующийся забывает о неурядицах, становится более уверенным. После трудового дня можно отдохнуть.

Отличия от других спортивных процедур

Фитнес и шейпинг являются разными системами в спорте, хоть их и путают. У них одна цель – коррекция фигуры, придание стройности, подтянутости. Но системы имеют разные средства. Шейпинг предназначен для устранения проблем в некоторых зонах. А остальное тело просто поддерживается в форме. А фитнес предполагает нагрузку полностью на все мышечные группы.

Фитнес считается и относится к универсальной системе, в то время, как шейпинг для каждого уникален. В процессе формирования программы занятий учитывают типологию и строение фигуры. После просмотра этого вопроса подбирают «ударные» процедуры и упражнения для поддержания. При таком подходе эффект от процесса похудения будет более быстрым: в проблемных зонах максимальные нагрузки, приближающие фигуру к идеальной.

Тренерами рекомендуются шейпинг программы для людей, обращающихся с конкретными проблемами. К примеру, если лишний вес не настолько критичен, но появился живот. Или, если верхняя часть в норме, а ноги и попа большие и с апельсиновой коркой.

Особенности упражнений

Шейпинг-классик – универсальный, так как подходит практически каждому человеку. Помимо этой методики имеется много видов в зависимости от степени подготовки, возрастных данных и состояния здоровья человека, который занимается. Система разделяется на начальный уровень, на продвинутый, в виде хореографии, для тонкой фигуры, для оздоровления, для девушек до 25, женщинам за 45, существует даже детская методика похудения.

Без учета разновидности тренировочных действий, программа ведется по определенным упражнениям. В общем все упражнения разделяются на две глобальные программу:

1. Катаболическую. Основная задача заключается в ликвидации жировых запасов в одной из проблемных зон. Благодаря занятиям выстраивается структура мышечной массы, что уменьшает объем. Предполагает шейпинг питание для похудения: сгорают калории, уменьшается белок.
2. Анаболическую. Программу направляют на приобретение идеалов фигуры. Главным акцентом является мышечная разработка. Мышцы должны иметь упругость, эластичность. Для рельефного построения предназначен белок, поэтому далее должны употребляться в большом количестве белки.

Обязательно читайте: Как ходьба помогает похудеть?

Эффект шейпинга: миф или реальность?

• Время чтения статьи: 1 минута

Каждая женщина стремится к идеальной красоте и хочет быть стройной, красивой и подтянутой. Упругие мышцы и красивая талия – цель каждой девушки. Чтобы достичь этого, необходимо заниматься не только спортом, но и правильным питанием и уходом за своим телом.

Что представляет собой шейпинг?

Шейпинг – комплекс специальных упражнений, которые направлены на быстрое снижение веса, восстановление работы организма. Ее разработал Илья Прохорцевый. В переводе с английского слово «шейпинг» означает придание формы.

Упражнения направлены на формирование фигуры и укрепление физического здоровья. Помимо физической нагрузки система предполагает здоровое питание. Выполнять это следует каждой женщине, которая хочет изменить себя вне зависимости от возраста. Упражнения вовлекают в работу все группы мышц. Это особенно важно для тех, кто ведет пассивный образ жизни, а сейчас таких большинство.

Виды шейпинга

Сегодня шейпинг имеет несколько направлений и популярен среди женщин:

• Хореография. Упражнения направлены на коррекцию проблем с осанкой и развитие грациозной походки;

• Шейпинг–юни. Развитие детей и подростков. Занятия направлены на правильное формирование тела и осанки;

• Комплекс упражнений для женщин после 50 лет. Отличаются более щадящей нагрузкой на организм. Направлены на восстановление упругости тела, эластичность мышц и коррекции фигуры. Большинство женщин при постоянных занятиях полностью избавляются от целлюлита;

• Шейпинг тонких тел. Развитие физического здоровья в комплексе с гармонией души;

• Система – стиль. Создание индивидуального целостного образа, который подчеркнет оригинальность конкретного человека. Направление ориентировано на женщин, которые ведут борьбе с ожирением. Упражнения в первую очередь направлены на оздоровление и восстановление тела;

• Классический шейпинг занимается коррекцией проблемных мест на теле.

В чем польза?

Занятия шейпингом позволяют проявить необходимую жизненную активность, которой не хватает в повседневной жизни. Если практиковаться в позитивной группе, то можно получить мощный заряд энергии, познакомиться с интересными людьми и просто отключиться от бесконечных ежедневных проблем. Вы поставите совместную цель работы над собой и будете вместе достигать успехов.

Режим питания на время занятий подбирается индивидуально, однако есть особенности, которые необходимо учесть каждому. Это поможем быстро и эффективно убрать лишний вес, жир и устранить проблемы в работе желудочно–кишечного тракта. Тренировки также благотворно влияют на все органы и системы организма и позволяют избавиться от проблем с позвоночником, сутулости и усталости. Ваша походка станет яркой и элегантной, а вы будете выглядеть молодой и красивой.

Противопоказания:

• Онкологические заболевания;

• Переломы и растяжения;

• Сколиоз;

• Эпилепсия;

• Туберкулез;

• Период реабилитации после тяжелых заболеваний.

Составляющие тренировки

Тренировка включает в себя упражнения для развития всех групп мышц. Все движения необходимо выполнить по несколько раз, пока вы не почувствуете реальную усталость. После этого ощущения необходимо перейти к следующему упражнению, которое тренирует другую группу мышц.

Работать необходимо в таком жестком темпе, чтобы заставить мышцы работать на полную силу. Человек в основном ведет сидячий образ жизни и нагрузки просто необходимы. Важно научиться, не обращать внимания на усталость и работать в полную силу. Это даст максимальный результат на пути к идеальной фигуре. Поставьте цель и идите к ней, невзирая на трудности!

Если программа занятий разработана с учетом вашего состояния и возможностей, то вы быстро простимулируете организм на сжигание лишнего веса и восстановления здоровья. Помните, что после тренировки необходимо некоторое время отдохнуть. Принимать пищу сразу категорически запрещается.

Главные направления тренировок – укрепление мышц и уменьшение жировых тканей. Во время занятий максимально задействуются те участки, которые вас беспокоят. Эти вопросы индивидуально обговариваются с личным тренером и принимаются во внимание при составлении программы занятий. Для прогулок на пляже важно, чтобы попа, талия и груди выглядели идеально. Не об этом ли мечтают все девушки? Не стоит бояться, что вы даете сильную нагрузку на сердце. Организм будет выносить тренировки, а ваше тело укрепляться и восстанавливаться. Важно лишь обращать внимание на боли и если они возникают, то занятие следует немедленно прекратить.

Особенности занятий

Шейпинг заметно выделяется из других программ. Им могут заниматься женщины любого возраста и с любой фигурой. Состояние здоровья также не является препятствием. Его преимущества в индивидуальном подходе, который и гарантирует эффективный результат. Тренер составляет не только программу упражнений, но и оптимальную частоту занятий, особенности питания и режим дня. Все это способствует закреплению полученных результатов.

Шейпинг – эффективное средство в борьбе с целлюлитом

Занятия помогают избавиться от целлюлита без таблеток и инъекций. Идет проработка каждой проблемной зоны в отдельности. Все мышцы вовлекаются в работу, и происходит общее восстановление организма. Именно для этого и нужен индивидуальный подход, так как обычные упражнения не подходят каждому и не дают такого результата даже при длительных занятиях.

Питание – важный аспект похудения

Важно четко придерживаться диеты, которую назначил ваш персональный инструктор. Она подбирается исходя из вашего состояния. Ее необходимо строго соблюдать для достижения максимального эффекта. Рекомендуется максимально ограничить или убрать жиры и углеводы. Помните, что нагрузки не являются одним фактором похудения. Если вы не будете придерживаться рационального питания, то толку от занятий не будет либо он будет минимальным. При правильном подходе потеря лишних кг будет происходить быстрее и легче.

Основные рекомендации по режиму питания:

• Исключить мучные и сладкие изделия. Категорически нельзя употреблять выпечку, торты и конфеты. Разрешается кушать черный шоколад, не более 50 гр. в сутки;

• Соль сократить до минимума;

• Убрать жареное, острое и копченое;

• Употреблять максимум свежих фруктов и овощей по сезону. Картофель в малых количествах;

• Не употреблять пищу менее, чем за 3 часа до сна;

• Пить много воды.

Это основные параметры, которым рекомендуется придерживаться тем, кто придерживается здорового образа жизни.

Для достижения максимального результата рекомендуется посещать сеансы массажа. Он поможет в борьбе с лишним весом и сформирует красивую фигуру. Массаж улучшает самочувствие и расслабляет тело.

Важно использовать все свои силы на тренировку, чтобы вы максимально устали и задействовали все источники энергии своего организма. Именно поэтому прием пищи сразу после занятий не приведет к получению эффективного результата. Занимаясь по своей индивидуально разработанной программе, вы быстро достигнете положительного эффекта, приобретете желаемую фигуру и восстановите организм. Можно с уверенностью сказать, что шейпинг – это действенное средство при борьбе с лишним весом. Начните заниматься собой сегодня и уже завтра вы будете гордиться собой!

Эта статья носит информативный характер, за подробностями просим вас обращаться к врачу!

Шейпинг дома — занятия для похудения. Шейпинг для похудения

Шейпинг помогает сбросить лишний вес, привести тело в порядок, набрать физическую форму, оказывает благотворное влияние на кардиологическую систему человека, улучшает кровообращение. После занятий ощущается прилив жизненных сил, улучшается настроение, пропадает аппетит. Шейпинг является неотъемлемой частью любой диеты – он помогает держать кожу в тонусе и способствует ускорению процесса.

Шейпинг – помощник в похудении

Каждый, кто хочет использовать физические упражнения для того, чтобы сбросить лишний вес, должен внимательно проанализировать проблемные зоны своего тела, оценить свою физическую форму. Профессиональнее всего выстроить программу сможет тренер в спортзале, однако построить систему упражнений можно и дома: для этого достаточно изучить свое тело и ознакомиться с различными способами тренировок.

Если требуется сделать акцент на определенной части тела: на ягодицах, животе или руках, не следует исключать из занятий упражнения на другие мышцы. Чтобы шейпинг помог сбросить вес, занятия должны быть комплексными и регулярными. Это самое главное правило, только с таким подходом можно получить настоящий эффект. В противном случае вы лишь потеряете время и можете навредить себе и своему здоровью.

Шейпинг для снижения веса отличается от классического тем, что его главная цель в процессе тренировки – сжечь как можно больше калорий. Именно за счет этого происходит процесс похудения.

Один из главных минусов самостоятельных занятий – отсутствие соревновательного духа. Во время такой тренировки можно позволить себе расслабиться и прекратить заниматься, в спортзале, в окружении десятка глаз, это, как правило, сделать проблематичнее.

Необходимость занятий шейпингом

Иначе шейпинг можно назвать ритмической гимнастикой, его отличительная черта – во время занятий практически не происходит набор мышечной массы. Таким образом, тело не только теряет ненужные запасы жира, но и уменьшается в размерах. Этим и объясняется секрет популярности этого вида фитнеса среди представительниц прекрасного пола.

Разработали эту систему занятий советские специалисты, которые готовили русских манекенщиц к конкурсу «Мисс Вселенная». В процессе занятий под ритмичную музыку они убирали лишние сантиметры с проблемных зон. Достигался результат с помощью совмещения тренировок с правильно разработанной системой питания.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

Шейпинг крайне нежелателен для тех, кто имеет заболевания или проблемы в следующих зонах:

• при болезнях сердца;
• при расстройствах нервной системы;
• при онкологии;
• при наличии незаживших травм;
• при заболеваниях кишечника и желудка.

Правил для занятия шейпингом немного, но их нужно обязательно выполнять: дышать во время тренировок необходимо через нос, держать ровной спину, пить воду во время тренировки и не забывать делать разминку. Приступать к занятиям можно только в хорошем настроении, соблюдая определенный рацион питания, из которого исключены все вредные продукты.

Как проходит занятие шейпингом дома

Занятие по шейпингу, дома или в спортзале, проводится в течение часа. Для достижения эффекта необходимо 2-4 раза в неделю выполнять программу, главное условие – ритмичная музыка. Она подстегивает двигаться активнее, отвлекает и позволяет создать необходимую атмосферу.

Для тренировки лучше выбрать одежду из натуральных материалов, которые позволят коже дышать, движения не должны быть скованы или ограничены. Перед основной программой проводится разминка, которая включает также растяжку – это позволит «разбудить» мышцы и обезопасит их от случайного повреждения.

Дыхание во время тренировки должно быть равномерным, идеальная частота пульса – около 130 ударов в минуту. На выполнение одного упражнения отводится примерно 2-4 минуты, продолжительность увеличивается по мере развития физической формы. После каждой тренировки должна ощущаться нагрузка, которую получили мышцы.

Индивидуальная программа занятий шейпингом дома

Для того, чтобы занятия были эффективными и принесли результат, нужно составить комплексную программу, и начать ее с выстраивания новой системы питания. Еда – это топливо организма, и в зависимости от того, каким оно будет, будет варьироваться и результат. Только поменяв свой рацион, можно приступать к занятиям шейпингом для похудения.

Тренировки должны быть комплексными и систематичными: не следует начинать с 1 одной тренировки в неделю. Такая система не поможет привыкнуть к нагрузке, занятий будет недостаточно, а потому эффект будет незаметен. Следует выбрать дни недели и отвести тренировкам точное время – это поможет дисциплинировать себя.

Занятия должны начинаться с разминки, во время которой необходимо задействовать все мышцы тела. Только после того, как мышцы разогреются, можно приступать к программам на отдельные части тела. После этого необходимо завершить тренировку упражнениями на растяжку — это поможет успокоить мышцы, способствует расслаблению тела и является логичным завершением хорошо проделанной работы.

Программа занятия шейпингом дома может выглядеть так:

1. 5-10 минут – разминка (вращения головой в разные стороны, махи руками и ногами, прыжки и т.д.).
2. 10 минут — упражнения на пресс.
3. 10 минут — упражнения на талию (наклоны).
4. 15-20 минут — упражнения на нижнюю часть тела.
5. 10 минут – растяжка, завершение тренировки.

Основы питания при занятиях шейпингом

В первую очередь нужно исключить из рациона всю жареную и жирную пищу, сладкое, печенье, хлеб, булки и другие продукты. Основу питания должны составлять свежие овощи, фрукты, мясо, рыба. Готовить их нужно на пару, в мультиварке или иным способом, не требующем употребления масла.

Еще одно важное правило: последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за 2 часа до нее. После занятия не стоит есть еще два часа. Даже если появится чувство голода, его необходимо перетерпеть, пока организм полностью не придет в состояние покоя.

Для сладкоежек есть альтернатива привычному молочному шоколаду или печенью– , мед, зефир. Однако не стоит увлекаться этими продуктами – чрезмерное употребление способно свести на нет все усилия.

Соблюдайте эти простые правила, относитесь к тренировкам с ответственностью, слушайте и любите свое тело – и результат не заставит себя ждать.

Другие интересные статьи

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня . Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения , а также обязательно следует надеть бюстгальтер . После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

• во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
• можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
• требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
• вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.

Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма — упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Шейпинг со Светланой Полицеймако

Популярные в свое время записи программы Светланы помогли сотням девушек и женщин приобрести красивые формы и похудеть. Главное – не лениться, а регулярно включать и повторять.

Программа шейпинга на дому: видео с Джанет Дженкинс

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

На сегодняшний день шейпинг для похудения является недорогим, но достаточно эффективным способом для сжигания лишних килограммов и коррекции фигуры.

Его преимущество заключается в том, что физические упражнения данной программы можно выполнять в спортивном зале с инструктором, а можно проводить тренировки в домашних условиях.

Шейпинг представляет собой вид физической активности, связанный с ритмической гимнастикой и способствующий не только снижению веса, но и уменьшению тела в объемах. Занятия шейпингом для похудения помогают оздоровить и омолодить организм.

Как известно, шейпинговую программу для похудения разработали советские специалисты для того, чтобы привести в форму манекенщиц, участвующих в конкурсе «Мисс Вселенная». Заключается она в выполнении циклических упражнений под ритмичную музыку.

Основное преимущество данной методики состоит в том, что худеющий может выбрать специальные упражнения для корректировки проблемных зон. Важно отметить, что положительного результата от шейпинг-похудения в домашних условиях можно добиться только в случае совмещения тренировок с правильным питанием.

• при заболеваниях сердечно — сосудистой системы;
• при наличии злокачественных опухолей;
• при психических расстройствах;
• при переломах, растяжениях, в послеоперационный период;
• при хронических заболеваниях пищеварительной системы;
• при наличии плоскостопия.

  Шейпинг для похудения: видео уроки

  Шейпинг или аэробика: основные отличия

  Некоторые люди полагают, что шейпинг и аэробика являются словами-синонимами. Как известно, оба вида физической нагрузки представляют собой циклические движения, выполняемые для проработки всех групп мышц. Суть аэробики на этом заканчивается, а вот шейпинг – это даже не способ тренировки, а образ жизни.

  Все потому, что в понятие «шейпинг» входят не только физические упражнения, которые подбираются для каждого человека в зависимости от его веса, конституции, количества мышечной и жировой массы. Под шейпингом понимается также правильное питание.

  Шейпинг или фитнес

  Следует отметить, что основной целью занятий шейпингом является усиленный расход калорий в процессе аэробных нагрузок и коррекция определенных проблемных зон. Фитнесс программы направлены на равномерную коррекцию фигуры.

  Еще одно отличие шейпинга и фитнеса состоит в том, что шейпингом занимаются только женщины, а фитнес-программы подходят и для мужчин.

  Шейпинг или степ — аэробика

  Отличие шейпинга и степ-аэробики заключается в том, что движения степ-аэробики основаны на шагах. Кроме того, для занятий используется специальная шаговая платформа, а упражнения направлены на укрепление, а также похудение бедер и ягодиц.

  Для занятий шейпингом не используется шаговая платформа или другие спортивные снаряды.

  Шейпинг для похудения живота и спины

  • Необходимо лечь на живот, немного развести прямые руки и расположить их перед собой ладонями друг к другу. Рекомендуется отрывать грудь от пола, затем опускать ее вниз. Сделать 3 подхода по 20 повторений.
  • Следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову. Колени нужно подтягивать к груди, отрывая таз от пола и задерживаясь в положении пару секунд. Сделать 3 подхода по 12 повторений.

  Упражнения для похудения бедер и ягодиц

  • Необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и держать спину ровной. Нужно выполнить 15-25 наклонов вперед.
  • Следует лечь на спину и развести руки в стороны, одну ногу согнуть в колене, а другую приподнять над полом на пару сантиметров. Задержаться в таком положении несколько секунд. Выполнить по 10 повторений на каждую ногу. Количество подходов – 2-3.
  • Нужно стать прямо, поставить ноги на ширину плеч и развести носки в стороны. С ровной спиной нужно присесть, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 25 приседаний.

  Упражнения шейпинг для похудения начинающим

  Новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы в домашних условиях, желательно приобрести видео, по которому они будут заниматься или провести хотя бы одну тренировку с инструктором в спортивном зале.

  Для новичков подойдет такой комплекс упражнений:

  • Разминка. В течение 5-7 минут необходимо покрутить головой, выполнить наклоны в стороны, попрыгать. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травмирования.
  • Пресс. Нужно лечь на пол и начинать подъем плеч в быстром темпе.
  • Талия. Нужно стать на пол, ноги поставить на ширину плеч и выполнять наклоны в стороны и при этом заводить руку с другой стороны за голову.
  • Бедра. Нужно лечь на бок и начинать выполнять подъем ноги, находящейся сверху. Рекомендуется сделать по 15-20 повторений для правой и левой ноги.

  Шейпинг питание для похудения

  Диета – важное условие успешного похудения. Грамотно сочетая выполнение упражнений и правильное питание, можно добиться хороших результатов. Основные принципы правильного питания таковы:

  • В период тренировок следует полностью отказаться от сладкой, мучной, жирной и жареной пищи.
  • Основу диеты должны составлять овощи, фрукты, мясо, рыба.
  • За 2 часа до и 2 часа после тренировки желательно не употреблять пищу. Для наращивания мышечной массы разрешен перекус из белковых продуктов.
  • Если хочется сладкого, можно съесть кусочек черного шоколада или чайную ложку меда.

  Отзывы и реальные истории о похудении с шейпингом ^

  Результаты похудения при помощи шейпинга потрясающие: за месяц регулярных тренировок и контроля рациона можно избавиться от 5 — 7 лишних килограммов. Положительные отзывы о похудении наших постоянных читательниц с шейпинг гимнастикой также свидетельствуют о ее высокой эффективности:

  Наталья, 25 лет:

  «После родов я набрала 10 лишних килограммов. Однажды в интернете я случайно наткнулась на видео с шейпинг тренировкой. Решила попробовать и втянулась. Занимаюсь уже 2 месяца. За 4 недели упорных тренировок я смогла избавиться от 5 лишних килограммов. Хочу отметить, что в период занятий я старалась соблюдать принципы правильного питания. Через месяц я потеряла еще 5 кг».

  Марина, 30 лет:

  «Считаю шейпинг очень эффективным способом похудения. За месяц тренировок и правильно составленного рациона моя талия уменьшилась в объеме на 2 см. За это время я похудела на 4 кг. Результатом довольна, всем советую такой способ похудения».

  Маргарита, 21 год:

  «Никогда ранее не занималась спортом, но однажды подруга привела меня в спортивный зал, где проводились занятия шейпингом. Сначала многие упражнения показались мне сложными, но со временем я стала более выносливой. Занимаюсь уже три недели. Мой результат – минус 3 кг, прекрасное самочувствие и отличное настроение».

  Восточный гороскоп на март 2019

  Много современных женщин мечтает о красивой фигуре. Если вы хотите достичь идеального веса, то вам следует использовать для похудения тренировки шейпинга. Упражнения, используемые на занятиях, помогают быстро достичь результата, нормализовать вес, сделать упругими ноги, руки, ягодицы и живот. Тренировки вы можете выполнять под руководством профессионального инструктора, а также в домашних условиях, используя видеоуроки.

  Программа упражнений для шейпинга

  Каждое занятие шейпинга должно состоять из комплекса упражнений:

  1. Разогрев. Чтобы мышцы стали эластичными, необходимо сделать круговые обороты головы, попрыгать на скакалке, бег на месте, наклоны.
  2. Упражнение для спины. Корректировку спинных мышц выполняйте лежа на животе, вытянув руки перед собой. Далее старайтесь приподнять тело вверх, а потом опустить. Движения повторяйте до 20 раз.
  3. Формирование пресса. Для этого необходимо лечь на спину, руки закинуть за голову, а ноги согнуть в коленях. Приподнимите корпус тела на 45° и удерживайте себя в таком положении 5 секунд. Повторите такое упражнение 12 раз, увеличивая нагрузку до 10 секунд.
  4. Упражнения для бедер и ягодиц. Шейпинг сочетает в себе элементы аэробики, поэтому чтобы накачать нижние части тела станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой и в таком положении присядьте вниз. Упражнение повторяйте до 30 раз.

  Особенности питания при занятиях

  Прежде чем приступить к тренировкам шейпинга с целью похудения, необходимо уделить особое внимание питанию. Также не забывайте ежедневно употреблять до двух литров воды, что ускорит обмен веществ и восстановит водный баланс. Тренировки шейпинга дадут результат, если будут соблюдены правила питания, поэтому придерживайтесь следующих основных предписаний:

  1. Строго контролируйте режим питания. Кушать не разрешается за три часа до начала занятий, а после тренировок можете начинать прием пищи не раньше чем через два часа.
  2. Для похудения следует минимизировать употребление высокобелковых продуктов. Ваш рацион должен состоять из овощей и фруктов, поэтому избегайте частого употребления мяса, сои, яиц, молока, орехов, бобов.
  3. Употребляйте продукты богатые клетчаткой. Зеленые овощи, например, такие как, брокколи, листья салата, шпинат, содержат большое количество необходимых витаминов, которые помогают выводить из организма шлаки и токсины.
  4. Исключите прием сладких продуктов. Следует полностью отказаться от мучных изделий, шоколада, печенья, тортов. Если это окажется для вас сильно строгим правилом, то разрешается в день съедать чайную ложку меда или кусочек черного шоколада.
  5. Обратитесь к профессионалам за разработкой индивидуального плана питания и контроля калорий. Инструктор, используя данные о вашем весе, росте, проценте жировой ткани в организме и других внешних данных, составит особый перечень продуктов, которые необходимо употреблять, чтобы нормализовать вес в сочетании с занятиями шейпинга.

  Видео: танцевальный шейпинг для начинающих

  Получить идеальную фигуру можно не только с помощью специальных диет для похудения. Прекрасным помощником для нормализации веса и придания телу тонуса являются занятия шейпингом. Чтобы знать, как правильно выполнить упражнение и получить долгожданный результат, необходимо просмотреть видео, где инструктор покажет варианты спортивных тренировок для похудения.

  Шейпинг — система упражнений, разработанная в конце 80-х в СССР, помогает избавиться от проблемных зон и «вылепить» фигуру мечты. В отличие от фитнеса данный метод имеет более направленное действие и подбирается индивидуально. Сегодня шейпинг вкупе с правильным питанием является одной из наиболее популярных систем похудения и достижения стройной фигуры.

  Читайте в этой статье

  В чем особенность шейпинга

  Название данной системы идет от английского слова «shaping», которое означает формирование фигуры. Шейпинг был придуман специально для манекенщиц, чтобы те могли привести себя в порядок и «подогнать» фигуру перед показами. На первый взгляд кажется, что он похож на фитнес, калланетику или аэробику. Но на самом деле есть много существенных отличий.

  Главное предназначение шейпинга – смоделировать фигуру именно в проблемных местах. В отличие от фитнеса, когда нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, здесь работа проходит только с теми, которые нуждаются в корректировке. Шейпинг – более индивидуальный комплекс упражнений.

  Каждое занятие включает три составляющие: разминку, основную часть и закрепление, или растяжку. При этом всегда есть два вида упражнений шейпинга:

  • Разрушающие, или каталитические, направленные на расщепление и выведение жировых отложений из липидных клеток, преобразование энергии.
  • Развивающие мышцы, строящие нужный корсет и структуру тела.

  Движения выполняются с большой амплитудой и многократными повторами, но вместе с тем темп довольно спокойный, а утяжелений немного.

  Как правило, шейпинг имеет три задачи занятий:

  • В терапевтических целях, то есть для коррекции лишнего веса и объемов, улучшения состояния при остеохондрозе и нарушениях осанки, проблемах с позвоночником.
  • Для хореографических задач, а именно для совершенствования фигуры.
  • Для возрастных изменений – людей в диапазоне от 15 до 50 лет.

  Если заниматься шейпингом регулярно, то есть минимум три раза в неделю по 40 — 60 минут без разминки, то повышается самооценка, уходят комплексы по поводу фигуры, а также проходит профилактика осложнений с опорно-двигательным аппаратом, мигреней, ВСД и переутомления, снимается стресс. Данная система помогает избавиться от многих заболеваний, улучшить обмен веществ, наладить кровообращение в проблемных зонах.

  Но занятия шейпингом – это не просто набор упражнений для достижения результата, они помогают перестроить весь образ жизни. Они меняют ее к лучшему и создают гармонию со своим внутренним миром.

  Преимущества занятий

  В пользу того, чтобы заниматься шейпингом, говорят следующие плюсы комплекса:

  • Упражнения в основном выполняются лежа, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и гибкости суставов.
  • Основная задача шейпинга – здоровый образ жизни, который приводит к похудению и обретению красивой фигуры.
  • Индивидуальный подбор упражнений. В шейпинге учитывается скорость метаболизма, соотношение процента содержания мышц и жира, какова динамика изменений.
  • Тело приобретает мягкие изгибы, упругость без жесткого рельефа, чего как раз опасаются девушки.
  • В процессе занятий шейпингом систематизируется питание, улучшается пищеварение.
  • Сохраняются молодость и отличное самочувствие, решаются многие проблемы с внутренними органами.
  • Занятия шейпингом повышают уверенность в себе.
  • Не занимает много времени в течение недели, в общей сложности получается не более трех часов. Это намного удобнее походов в тренажерные залы.

  Противопоказания

  Поскольку шейпинг подразумевает улучшение здоровья и самочувствия, то случаев, когда заниматься нельзя, не так много. Тем не менее противопоказаниями являются:

  • хронические заболевания в тяжелой форме или обострения;
  • сердечно-сосудистые нарушения;
  • повышенное артериальное давление;
  • критические дни у женщин.

  Минусы тренировок

  Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

  • Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
  • Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
  • Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
  • При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
  • Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

  Основные знания для начинающих

  Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.

  Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.

  А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.

  Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.

  При выполнении упражнений следует придерживаться советов:

  • Во время тренировки пить много воды.
  • Не выполнять упражнения во время менструаций.
  • Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
  • Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
  • Заниматься следует только в хорошем настроении.
  • Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.

  О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:

  Одежда и инвентарь

  Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.

  Сегодня существует специальное , оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.

  Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.

  Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 — 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.

  Домашние тренировки для похудения

  Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».

  Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.

  Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.

  Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.

  Последовательность занятия

  Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и , расслабления.

  На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:

  • вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
  • круговые движения тазом;
  • махи руками вверх-вниз или в стороны;
  • наклоны и повороты корпуса налево-направо;
  • разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.

  Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.

  Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.

  На верхний пресс

  Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:

  • Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
  • Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
  • Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
  • Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.

  На нижний пресс

  Упражнения на мышцы внизу живота следующие:

  • Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
  • Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
  • Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
  • Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.

  На косые мышцы живота

  Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:

  • «Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
  • Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
  • Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.

  О самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота смотрите в этом видео:

  На ноги и ягодицы

  Наиболее эффективны следующие упражнения:

  • Положение стоя, спина прямо. Не отрывая ступни от пола, выполняются шаги, затем делается в сторону и присед с руками, сжатыми в замок впереди. Затем принять исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу.
  • Человек, лежа на спине, одну ногу сгибает в колене, а вторую поднимает вверх к потолку до образования одной линии с туловищем. Положение фиксируется на пару секунд и выполняется на другую сторону.
  • В положении лежа на полу ровно с руками, вытянутыми вдоль туловища, человек сгибает ноги в коленях, а стопы ставит на полу. Таз поднимается, при этом вес переходит на плечи, шею и стопы. Затем нужно вернуться в исходное положение. Также это упражнение называется «полумостик».
  • Занимающийся, лежа на полу с ногами, согнутыми в коленях, одну стопу кладет на противоположное колено и подтягивает к груди.
  Комплекс упражнений для ягодиц

  Для мышцы спины

  Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:

  • Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
  • Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
  • Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.

  Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:

  Шейпинг питание для похудения

  Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

  Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

  
  

  Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

  Шейпинг — отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.

  Что формируется в психологии? — Определение и примеры — Видео и стенограмма урока

  Шаги в процессе формирования

  Есть определенные шаги, которым нужно следовать в процессе формирования поведения.

  1. Подкрепите любой ответ, который чем-то напоминает поведение терминала.

  2. Усиление ответа, который близко приближается к терминальному поведению (больше не усиливает предыдущий усиленный ответ).

  3. Усиление ответа, который еще больше напоминает поведение терминала.

  4. Продолжайте усиливать все более близкие приближения к терминальному поведению

  5. Усиливать только терминальное поведение

  Давайте рассмотрим этот пошаговый процесс на примере с голубем в боулинг. Во-первых, вы должны подкреплять голубя каждый раз, когда он приближается к шару для боулинга. Затем мы откладывали подкрепление до тех пор, пока клюв голубя не коснулся мяча. После первоначального подкрепления для контакта мы откладываем подкрепление до тех пор, пока голубь не протрет мяч клювом.Мы продолжим укреплять поведение, которое привело к терминальному поведению. Наконец, мы будем вознаграждать голубя только тогда, когда он отправит мяч по аллее к кеглям.

  Скиннер называл процесс постоянного усиления уточнений как усиливающих последовательных приближений . Скиннер считал, что формирование было эффективным, потому что оно чувствительно к непрерывной природе сложного действия и иллюстрирует полезность построения сложного поведения посредством непрерывного процесса дифференциального подкрепления .

  Важность формирования в классе

  Формирование может порождать сложных моделей поведения , которые имеют почти нулевую вероятность естественного возникновения в окончательной форме. Я имею в виду, сколько голубей вы видите в боулинге на природе? Формирование также отличается от других поведенческих модификаций, таких как решения проблем, такие как головоломки и лабиринты. В таких ситуациях субъект может добиться успеха только путем проб и ошибок. Поскольку выполнение соответствующих ответов было оставлено на волю случая, случайные неправильные ответы также возникают.

  Через формирование мы можем помочь учащимся со временем приобрести различные сложные академические навыки и поведение в классе. Например, в детском саду дети учатся писать буквы на широкополосной бумаге, и их усилия подкрепляются (даже если буквы не совсем аккуратные или не внутри линий). В последующих классах детей укрепляют за то, чтобы они писали аккуратнее, и, в конечном итоге, подкрепляют только за то, что они пишут очень аккуратные буквы между маленькими строками.

  Когда задействованы сложные навыки, процесс формирования может занять некоторое время.Например, если наша конечная цель — заставить ученика спокойно сидеть на своем месте в течение 20 минут, учитель может подкрепить ученика сидящим неподвижно в течение двух минут, затем, может быть, восьми минут и так далее, до конечной цели — 20 минут. минут было достигнуто. Это может занять несколько дней.

  Применение формирования в классе

  В классе учитель может предпринять следующие шаги для формирования желаемого поведения:

  1. Определить желаемое поведение и конечную цель для ученика.

  2. Определите текущий уровень поведения учащегося.

  3. Перечислите шаги, которые в конечном итоге будут выполнены для того, чтобы учащийся достиг желаемой конечной цели.

  4. Скажите ученику, что он или она должны выполнить первый шаг, чтобы получить награду.

  5. Как только это будет освоено, скажите студенту, что он или она должны выполнить второй шаг и так далее, чтобы получить награду, пока не будет достигнута конечная цель.

  Формирование наиболее эффективно для повышения позитивного поведения.Формирование также фокусирует внимание ученика на позитивном поведении и открывает возможности для позитивного взаимодействия между учеником и учителем.

  Цели урока

  После просмотра этого урока вы должны уметь:

  • Определить формирование и программу
  • Опишите, как Б. Ф. Скиннер использовал форму в своем эксперименте с голубем для боулинга.
  • Поймите, как сформировать сложное поведение в классе

  Что формируется (Психология)

  Все родители надеются, что из наших детей вырастут вдумчивые, отзывчивые и воспитанные люди.К сожалению, дети не рождаются со знанием манер или приемлемого поведения. Однако есть надежда, поскольку мы можем использовать шейпинг (психологию), чтобы помочь нам сформировать поведение наших детей.

  Если вы когда-нибудь видели, как собака ложится для угощения или цирковые животные выполняют трюки, то вы видели, как даже животное может научиться новому поведению.

  Ключ к тому, чтобы научить животных вести себя, — это метод, известный в психологии как , формирующий .Этот метод также можно использовать для пошагового обучения ребенка новым навыкам.

  Часто изначально моделируется их главным опекуном, но в конечном итоге формирование приводит к овладению навыком, даже сложным.

  Что формирует определение психологии

  Формирование — это использование серии последовательных подкрепляющих шагов к объекту, которые постепенно приближают его к объекту и демонстрируют целевое поведение.

  Формирование возникло из области психологии, известной как бихевиоризм; установлен Б.Ф. Скиннер через свой оперант , обусловливающий теорию .

  Это было основано на взаимосвязи между подкреплением и поведением. Скиннер предположил, что поощрение — это следствие, которое увеличивает вероятность повторения желаемого поведения, а наказание снижает вероятность повторения.

  Точно так же, как положительное поведение подкрепляется, отрицательное поведение также может быть уменьшено или устранено путем формирования ¹ .

  Усилители бывают разных форм; положительное подкрепление возникает, когда поведение подкрепляется наградами, а отрицательное подкрепление возникает, когда что-то вычитается или отнимается. ² .

  Вот пример положительного подкрепления, используемого для формирования поведения. Если ребенок хорошо реагирует на похвалу, ее можно использовать в качестве положительного подкрепления для демонстрации желаемого поведения, например, убирать свои игрушки.

  Отрицательное подкрепление — это устранение стимула, например, если ребенку положили тайм-аут за то, что он ударил другого ребенка в детской. Если вместо этого убрать тайм-аут для хорошей игры, удаление отрицательного стимула приведет к положительному результату для ребенка (без тайм-аута) ³ .

  Наказание за нежелательное поведение — альтернативный метод формирования; если ребенка наказывают за истерику, вероятность того, что он повторяет это снова, снижается. Это положительное наказание, потому что это добавление последствий в ответ на поведение.

  Негативное наказание — устранение благоприятных последствий нежелательного поведения.

  Например; если ребенок устраивает истерику и ему больше не разрешают плитку шоколада, которую он хотел.Наказание «отрицательное» из-за устранения стимула.

  В то время как наказание и поощрение работают независимо друг от друга, они работают более эффективно в сочетании как часть плана поведения. В целом положительное подкрепление считается предпочтительным выбором. Наказание может быть эффективным только в том случае, если оно используется как часть заранее подготовленного плана модификации поведения, когда ребенок заранее осведомлен о последствиях своего поведения. ⁴ .

  Последовательные приближения

  Процесс закрепления шагов желаемого поведения, которые становятся ближе к целевому поведению, называется последовательными приближениями.

  Последовательные приближения важны для формирования, так как ребенок вряд ли спонтанно проявит целевое поведение. Посредством подкрепляющих действий, приближающихся к желаемому поведению, цель достигается за счет повторения и подкрепления.

  Последовательные приближения могут быть достигнуты различными способами. Моделирование нового поведения для ребенка — это успешный метод определения начального шага.

  или, например, когда ребенок учится кормить себя, родитель может начать процесс, используя технику «из рук в руки», в конечном итоге переместив руку к запястью ребенка, что в конечном итоге поможет ему накормить себя.

  Дифференциальное усиление

  В отличие от последовательных приближений, которые поощряют обучение новому поведению, дифференциальное подкрепление — это форма избирательного подкрепления одной формы поведения, которая теряется среди других. Таким образом, желаемое действие уже происходит и требует формы, чтобы выделить его в отличие от менее желательного поведения.

  Дифференциальное подкрепление обычно применяется к группе поведений, обозначенной как класс реакции.Эта категория поведения усиливается, тогда как другой класс нежелательного поведения не поощряется.

  Пример действующего дифференциального подкрепления — дети в яслях; концепция совместной игры и соответствующего ей поведения подкрепляется, в то время как любое боевое поведение либо игнорируется, либо наказывается.

  Как применить психологию формирования

  В начале процесса формирования поведения может быть полезно составить план изменения поведения.Следующие шаги являются руководством по применению шейпинга к поведению ребенка:

  • Уточните текущее (входящее) поведение и желаемое (целевое) поведение. Убедитесь, что желаемое поведение соответствует возрасту и способностям ребенка.
  • Следующим этапом является определение шагов к желаемому поведению. Будьте рекурсивными, поскольку шаг может оказаться слишком большим для ребенка, и может потребоваться разбить его на более мелкие и простые шаги.
  • Подкрепляйте любое проявленное поведение, близкое к желаемому, целевому поведению. Убедитесь, что вы вербально говорите с ребенком о том, за что его награждают, например, вместо того, чтобы сказать «хорошая работа», скажите «хорошо поработал, убирая свои игрушки».
  • При использовании дифференциального подкрепления, потому что целевое поведение теряется среди других поведений, выборочно хвалите желаемое поведение и игнорируйте другие.
  • Затем усилить следующий шаг в поведении, который ближе к целевому поведению (это будет означать, что больше не будет усиливаться предыдущее поведение).
  • Продолжайте усиливать каждый шаг или последующее приближение, пока не будет достигнуто желаемое поведение. Как только целевое поведение достигнуто, только усиливайте этот ответ.

  Примером этого процесса могут быть этапы приучения к туалету. Желаемое поведение может быть достигнуто путем похвалы ребенка, указывающего на то, что ему нужно в туалет, похвалы за то, что он сам снимает штаны, и, в конечном итоге, самостоятельного использования туалета.

  Насколько эффективно формируется

  Формирование — это эффективный метод поведенческой терапии, который может достигать долгосрочных желаемых результатов при последовательном применении, даже после того, как план поведения был отменен. Формирование обеспечивает поддержку, руководство и направление как для формирования поведения, так и для программы изменения поведения.

  По этой причине он позволяет оценить его эффективность для ребенка, и, если он изначально оказывается безуспешным, его можно изменить в соответствии с потребностями ребенка. ⁵ .

  Родители часто разочаровываются в успехе плана формирования. Часто отсутствие результатов является результатом плана, который больше сосредоточен на наказании за плохое поведение, а не на позитивном подкреплении желаемого поведения.

  Исследования показали, что успешный и сбалансированный план модификации поведения больше фокусирует внимание на поощрении за хорошее поведение, а не только на наказании за нежелательные действия. ⁶ .

  Если принято решение использовать наказание в качестве подкрепления, то это должно быть конкретное наказание в дополнение к целевому отклоняющемуся поведению.Следует отметить, что исследования показали, что сочетание когнитивных и поведенческих стратегий имеет тенденцию оказывать наибольшее влияние на поведение, поскольку установки и поведение неразрывно связаны. Поэтому, если формирование не работает, может быть полезно использовать комбинированный подход для нацеливания как на мысли, так и на поведение.

  ---

  Список литературы

  1. 1.

     Peterson GB. ДЕНЬ ВЕЛИКОГО ОСВЕЩЕНИЯ: ОТКРЫТИЕ ФОРМЫ Б. Ф. СКИННЕРА. Журнал экспериментального анализа поведения .Опубликовано в сети, ноябрь 2004 г.: 317-328. DOI: 10.1901 / jeab.2004.82-317

  2. 2.

     Скиннер Б.Ф. ФОРМИРОВАНИЕ ФИЛОГЕННОГО ПОВЕДЕНИЯ. Журнал экспериментального анализа поведения . Опубликовано в Интернете в июле 1975 года: 117-120. DOI: 10.1901 / jeab.1975.24-117

  3. 3.

     Вольф М., Рисли Т., Мис Х. Применение процедур оперантного обусловливания к проблемам поведения аутичного ребенка. Исследования и терапия поведения . Опубликовано онлайн 1963: 305-312.DOI: 10.1016 / 0005-7967 (63)
     -7

  4. 4.

     Mowrer OH. Теория обучения и поведение. John Wiley & Sons Inc; 1960. DOI: 10.1037 / 10802-000

  5. 5.

     Каздин А.Е. Приемлемость методик лечения детей: влияние эффективности лечения и побочных эффектов. Поведенческая терапия . Опубликовано онлайн в сентябре 1981 года: 493-506. DOI: 10.1016 / s0005-7894 (81) 80087-1

  6. 6.

     Чайклин Х.Отношения, поведение и социальная практика. Журнал социологии и социального обеспечения . 2011; 38 (1): 31–54.

  Концепции обучения: что такое шейпинг?

  Что помогает лучшим тренерам добиваться отличных результатов?

  Они понимают и используют шейпинг.

  Если вы новичок в дрессировке собак или дрессировке кликера, возможно, вы не знакомы со словом «формирование». Однако это действительно очень важная тренировочная концепция. Чем больше вы разбираетесь в формировании формы, тем легче вам будет научить свою собаку новому поведению.

  Формирование в основном означает, что вы собираетесь использовать серию шагов, чтобы научить свою собаку новому поведению. Разбив поведение на легко достижимые этапы, ваша собака будет чувствовать себя успешной во время тренировочного процесса. Это также ускорит обучение и уменьшит путаницу и разочарование! Самое главное, что по мере того, как ваша собака учится все большему и большему количеству новых моделей поведения, используя формирование и положительное подкрепление, она начнет получать удовольствие от изучения нового и будет с нетерпением ждать взаимодействия с вами во время дрессировки.

  Формирование ускоряет обучение, уменьшает путаницу и делает обучение увлекательным. Нажмите, чтобы твитнуть

  Вот простой пример. Представьте, что вы хотите научить свою собаку добровольно заходить в клетку, когда вы говорите: «Иди в свою клетку». Сначала вы можете вознаградить собаку за то, что она подошла к клетке и поставила одну ногу в клетку. Поработав над этим немного, вы можете затем вознаградить его за то, что он забрался на полпути в ящик. Позже вы можете подождать, пока он полностью загрузится в ящик, прежде чем давать ему награду.Наконец, вы можете вознаградить его, когда он полностью залезет в ящик, а затем ляжет. Дрессировщик сказал бы, что собаку «придумали», чтобы она могла залезть в клетку.

  Часто при простом поведении, таком как сидение, дрессировщик ожидает, что животное сделает все движение с самого начала. Однако может быть трудно или невозможно потребовать от животного с самого начала выполнять все действия для более сложных форм поведения или поведения, включающих более длительную последовательность реакций. Формирование дает дрессировщику возможность сообщать животному о сложных задачах.Это также улучшает понимание, потому что инструктор разбивает поведение на небольшие, выполнимые задачи, которые обучаются по шагам.

  Формирование увеличивает понимание, потому что поведение разбивается на небольшие, выполнимые задачи. Нажмите, чтобы твитнуть

  Великое формообразование — это и наука, и искусство. Тренеры, сформировавшие множество различных моделей поведения, часто могут обучать новому поведению быстро и с минимальными ошибками. Они могут настроить обучение так, чтобы животное было счастливым и успешным на каждом этапе процесса.

  В этом посте вы узнаете о формальном определении шейпинга, о вопросах, над которыми нужно подумать, прежде чем вы начнете формировать новое поведение, и о том, почему формирование иногда не работает. Я также включил дюжину отличных примеров шейпинга в Часть 2.

  ЧАСТЬ 1: Определение формирования
  ЧАСТЬ 2: Видео примеры формирования поведения
  ЧАСТЬ 3: Четыре вопроса, которые нужно задать перед формированием поведения
  ЧАСТЬ 4: Почему формирование иногда «не работает»

  ---

  ---

  ЧАСТЬ 1: Определение формы

  Формирование обычно определяется как:

  Дифференциальное усиление последовательных приближений к целевому поведению.

  Вот и все!

  Говоря простым языком, это в основном означает, что вы начинаете с подкрепления (поощрения) маленьких кусочков поведения и постепенно наращиваете поведение, пока не достигнете своей конечной цели.

  Однако давайте разберемся с этим и подробно рассмотрим каждый из основных элементов определения формы. Понимание каждого из трех основных элементов поможет вам при обучении вашей собаки и при разработке собственных планов шейпинга.

  Целевое поведение. Ваше целевое поведение — ваша конечная цель. Это то, чего вы хотите достичь в результате тренировочного процесса. Прежде чем начинать тренировку, убедитесь, что у вас есть четко определенное целевое поведение. Это означает, что вы должны продумать, что именно вы хотите, чтобы собака делала, в каких ситуациях она будет вести себя, какие сигналы вы будете использовать и любые другие особенности.

  Например, возможно, вы беспокоитесь о том, что ваша собака выбегает за дверь, когда приходят посетители. Итак, вы решили научить его действительно прочному пребыванию.Однако сказать: «Я хочу, чтобы моя собака села и осталась, а не выбегала за дверь» не совсем точно! Когда и где вы хотите, чтобы собака остановилась? Чтобы эффективно решить эту проблему, вам нужно уточнить, когда и как собака должна вести себя.

  Таким образом, вместо этого, ваше целевое поведение может заключаться в том, чтобы ваша собака шла к своей собачьей постели в гостиной, когда звонит дверной звонок, а затем оставалась лежать на своей кровати, пока вы открываете входную дверь, чтобы забрать пакет или впустить посетителя в дом. .Видите, насколько это намного точнее, чем цель в предыдущем абзаце?

  Последовательные приближения. Последовательные приближения — это маленькие шаги, которые вы будете использовать для тренировки своего целевого поведения. Вместо того, чтобы начинать с окончательного поведения, вы начнете с вознаграждения за приближения к окончательному поведению. Каждый шаг или приближение приближает вас к цели.

  Например, показался ли вам предыдущий пример обучения собаки ложиться спать, когда звонит дверной звонок? Это поведение, которое было бы довольно сложно или даже невозможно для многих собак! Однако, если разбить поведение на серию более мелких, достижимых шагов, научить его становится намного легче.

  Вы можете начать с того, что приучите собаку добровольно ложиться спать. Затем вы можете научить его делать это, когда звонит дверной звонок. Затем вы можете научить его оставаться на кровати все дольше и дольше, пока вы перемещаетесь по комнате. Затем вы могли бы заставить его оставаться на своей кровати, пока вы открываете дверь и, наконец, пока вы позволяете человеку войти. (Примечание: это все еще очень БОЛЬШИЕ шаги. Каждый из этих шагов, вероятно, будет разбит на дюжину или больше шагов поменьше.)

  Некоторые люди скептически относятся к формированию.Они думают, что для тренировки поведения потребуется много времени, если им придется разбить поведение на множество маленьких шагов. Однако обычно бывает наоборот. Маленькие шаги на самом деле ускоряют обучение, потому что общение более четкое, и животное точно понимает, что делать.

  При правильном использовании формирование приводит к быстрому обучению и действительно сильному и надежному поведению. Нажмите, чтобы твитнуть

  Дифференциальное усиление. Основной процесс, который продолжает формироваться, — это армирование.Каждый раз, когда животное ведет себя правильно, дрессировщик следует этому, предлагая что-то, что ему нравится, например, лакомство, растирание живота, возможность погоняться за мячом или что-нибудь еще, что животное находит полезным. Дрессировщик знает, что подкрепление происходит, если животное продолжает делать то же самое и на самом деле делает это поведение чаще.

  Самое интересное в формировании формы состоит в том, что всегда есть какие-то виды поведения, за которые вознаграждают, а за другие — нет.Это процесс, который бихевиористы и психологи называют дифференциальным подкреплением.

  Вернемся к примеру с собачьей подстилкой. Если ваша собака ранее не была обучена ложиться спать по команде, вы можете начать с угощения, когда она ставит ногу на кровать. Поскольку у вас есть его любимые угощения и вы начинаете с того, что стоите прямо у кровати, он довольно быстро это понимает. Довольно скоро он понимает этот шаг и неоднократно предлагает ступить на кровать передними ногами.Каждый раз, когда он это делает, вы подкрепляете его поведение, угощая его.

  Итак, вы переходите к следующему шагу (ваше следующее приближение) и теперь угощаете его, только если он ставит все четыре ноги на кровать. Если он наступит на кровать только передними ногами, он больше не получит удовольствия. Несмотря на то, что раньше такое поведение приносило удовольствие, теперь оно больше не приносит удовольствия. Ваш щенок начинает немного экспериментировать, и ему не нужно много времени, чтобы уловить новое требование. Теперь он каждый раз полностью ложится на кровать.Как только он будет делать это надежно, вашим следующим шагом может быть, чтобы он полностью залез на кровать, а затем ляжет. На этом этапе за то, что вы стоите на кровати, больше не будет вознаграждения, а в положении лежа.

  На каждом шаге приближение, над которым вы сейчас работаете, будет зарабатывать подкрепление. Если собака предлагает поведение из предыдущих шагов или совершенно не связанное с этим поведение, это не получит поощрения. В результате поведение, вызывающее подкрепление, увеличивается по частоте, пока собака не будет проводить большую часть своего времени, занимаясь этим поведением.Другие виды поведения, которые не получают подкрепления, случаются не так часто или полностью исчезают. Это процесс дифференциального усиления.

  (Тем не менее, дрессировщики иногда возвращаются и подкрепляют поведение из предыдущих шагов, в зависимости от собаки и от обучаемого поведения. Иногда это может быть полезно, если собака расстроена или смущена текущим шагом.)

  Уловка с формированием формы состоит в том, чтобы разделить поведение на правильные шаги, чтобы каждый раз, когда вы переходите к следующему шагу, животному было очень легко понять новое требование.Если ступеньки будут слишком большими, животному будет слишком сложно понять, что вы хотите, когда вы перейдете к следующему шагу. Это может привести к разочарованию и замешательству, потому что животное будет пытаться вести себя по-разному, но недостаточно часто его подкрепляют.

  Разработка правильных шагов формирования — тема для другого сообщения в блоге (или даже целой книги….), Но пока я хочу, чтобы вы просто запомнили, что с хорошим планом шейпинга собаке должно быть очень легко добиться успеха и собаке не должно быть сложно на каждом шагу определять, чего вы хотите.Если собака предлагает много лишнего или нежелательного поведения или не может понять, чего вы хотите, вам нужно будет добавить несколько промежуточных шагов или даже переосмыслить весь свой план.

  С хорошим планом формовки вашей собаке должно быть очень легко понять, чего вы хотите! Нажмите, чтобы твитнуть

  ЧАСТЬ 2: Видео примеры формирования поведения

  В первой части было много слов, не так ли? Следующий раздел включает несколько видео-примеров шейпинга, чтобы вы могли увидеть, как это работает на самом деле.С квалифицированным дрессировщиком и опытной собакой новое поведение иногда может быть сформировано невероятно быстро.

  Однако, если вы новичок в формировании, сначала может быть трудно определить, как обучать поведению и какое поведение вы должны и не должны усиливать. Чтобы стать великим формовщиком, нужно время и практика, хорошо развитые навыки наблюдения, точное время, хорошие навыки планирования и способность предугадывать, что животное будет делать дальше.

  Один из способов узнать больше о шейпинге — это наблюдать за другими.Просматривая эти видео, обращайте внимание на то, какие шаги («последовательные приближения») тренер использует для тренировки поведения. Делает ли дрессировщик определенные действия, которые помогают животному определить правильное поведение? Какое поведение тренер усиливает (и какое поведение тренер не усиливает) на каждом этапе?

  Восемь примеров шейпинга с собаками

  Пример формирования 1: Джинджер учится опускать голову

  В этом видео собака моей матери, Джинджер, учится опускать голову с помощью шейпинга.Это был второй день, когда мы работали над этим поведением, поэтому Джинджер поняла, что цель заключалась в том, чтобы опустить голову. Вы увидите, что она экспериментирует с тем, как далеко ей нужно опустить голову, и что я каждый раз жду немного большего поведения.

  Пример формирования 2: Dazzle учится выдувать пузыри

  Это просто глупый трюк, но это очень хороший пример шейпинга! Обратите внимание, как дрессировщик (Кэт из KatsDogs) постепенно заставляет собаку опускать голову дальше в миску, а также удерживать ее голову в миске в течение более длительного времени.Все это время она постепенно добавляет еще воды. Обратите внимание на то, как вначале Кэт целенаправленно подкрепляет, когда собака закрывает рот, а не когда собака лижет воду. В этом видео также есть хороший пример (около одной минуты) того, как можно использовать размещение еды для поощрения поведения в правильном направлении.

  Пример 3: скрестите лапы

  Вот забавное видео от Эмили Ларлхэм, также известной как kikopup. Просматривая последовательность шагов в этом видео, вы увидите, как тренер сначала получает движение лапы, а затем использует серию шагов для постепенного удаления объекта.В этом видео также обсуждается, как может быть полезно на мгновение вернуться к предыдущему шагу, если собака запуталась.

  Пример формирования 4: Проблемы со щенком: надевать обувь

  До сих пор в большинстве примеров использовались уловки. Однако шейпинг можно использовать, чтобы научить вашу собаку практически любому поведению! В этом видео дрессировщик Сара Оуингс показывает, как можно расширить ранее сформированное поведение (расслабление на коврике), чтобы научить щенка спокойно сидеть рядом с ней, пока она надевает обувь.Это непростое поведение для молодого щенка! Обратите внимание, как Сара продолжает часто подкреплять, чтобы помочь щенку добиться успеха и дать ему понять, что он поступает правильно. На будущих сеансах она сможет постепенно сокращать количество угощений.

  Пример 5: Обучение собаки ходить на коврик

  Это очень интересный пример шейпинга и, возможно, одно из моих любимых видео на YouTube. Внимательно посмотрите последовательность шагов в этом видео от британского тренера Кей Лоуренс.Это довольно нетрадиционный способ научить «ходить на коврик», но очень эффективный. Вместо того, чтобы вознаграждать собаку за то, что она все ближе и ближе подходит к коврику, посмотрите, как дрессировщик (Хелен) начинает вместо этого вообще без использования коврика.

  Пример формирования 6: Дрессировка плечевой мишени собаке

  В этом видео Донны Хилл собака учится прикасаться плечом к руке дрессировщика. Донна тренирует множество служебных собак. Это задание учит собаку осознанию своего тела, а затем может быть использовано для обучения более сложным формам поведения.Наблюдайте за различным поведением собаки. Вначале собака предлагает подкрепиться. Благодаря тщательному подкреплению Донна может сообщить собаке правильное поведение.

  Пример 7: обход под объектом

  Вот еще одно видео от Эмили Ларлхэм. В этом примере формирования собака учится ползать под предметом. Первая собака на видео прекрасно иллюстрирует, как обучение может происходить очень и очень быстро, если у собаки большой опыт шейпинга.Обратите внимание, как Эмили сначала упрощает поведение Тага, используя высокий предмет, под которым он легко может пройти.

  Пример формирования 8: Обучение визуальному сопоставлению с образцом

  С формированием возможно все! Мы закончим примером очень умного щенка. Это видео показывает последовательность шагов формирования, которые использовались, чтобы научить пуделя по имени Чейз выполнять задачу сопоставления. Чейз учится смотреть на объект, а затем находит на столе объект, соответствующий тому, который держит тренер.Это видео стало со-обладателем главного приза на кинофестивале Canis 2011 года.

  Четыре примера формообразования с другими животными

  Конечно, собаки — не единственные, кто получает все удовольствие! Вот еще четыре примера формирования с некоторыми другими типами тварей. С положительным подкреплением и формированием вы можете научить практически любое поведение любому существу, если животное физически способно выполнять такое поведение.

  Пример формирования 1: Kindle, кот учится звонить в колокольчик

  Многие люди ошибочно скажут вам, что кошек нельзя дрессировать.Это, конечно, неправда! Однако иногда может потребоваться дополнительное терпение, в зависимости от вашей кошки. Это видео — хороший пример шейпинга, опять же от Кэт из KatsDogs. Посмотрите, как дрессировщик начинает с подкрепления любых движений лап, а затем постепенно сосредотачивается на них, так что кошка получает подкрепление только тогда, когда она ударяется о верхнюю часть колокольчика и заставляет его звенеть.

  Пример 2: лошадь Стелла загружается в прицеп

  Стелла, спасенная кобыла из гнедого квартала, поначалу очень боялась и не знала, что может сесть в прицеп для лошадей.Был использован ряд шагов по формированию, чтобы научить ее постепенно продвигаться все дальше и дальше в трейлер, а затем оставаться в трейлере в течение более длительных периодов времени. Большинство тренировок лошадей сегодня все еще включает в себя широкое применение силы, принуждения и исправлений. Однако с формированием и положительным подкреплением лошадь может научиться добровольно садиться в прицеп. (Примечание: это видео было отредактировано, чтобы показать, какие шаги необходимы. Мы потратили немало времени на каждый шаг, чтобы укрепить уверенность Стеллы и дать ей удобство при входе в трейлер.)

  Пример 3: лошадь Джексон учится получать удовольствие от того, что на нее надевают недоуздок

  Когда мой друг Мааса усыновил Джексона, он очень скептически относился к надеванию недоуздка. Он даже ушел бы, если бы кто-нибудь попытался подойти к нему с недоуздком. Мааса не просто хотел научить Джексона стоять на месте, пока она надевает ему недоуздок. Вместо этого она хотела научить его активно участвовать в процессе и получать удовольствие от надевания недоуздка. Это видео немного длиннее, но в нем хорошо показаны все этапы формирования, которые использовались для тренировки этого поведения.

  Пример 4: крыса Эми изучает трюк с ведром

  В этом примере формирования вы увидите серию шагов, которые я использовал, чтобы научить Эми поднимать ведро, чтобы получить вкусное угощение. Я начинаю с того, что учу ее есть угощение из ведра, а затем подтягивать ведро. Затем, выполняя серию шагов, она постепенно учится тянуть ведро на большие расстояния. В какой-то момент я слишком усложняю задачу и возвращаюсь к более легкому шагу. Со временем Эми научилась тянуть ведро с большого расстояния! Вот короткий видеоролик с финальным поведением.

  ЧАСТЬ 3: Четыре БОЛЬШИХ вопроса, которые нужно задать, прежде чем вы начнете формировать поведение

  (Примечание: эти четыре вопроса не «мои». Они перефразированы и происходят из работ нескольких поведенческих аналитиков, в частности, доктора Б.Ф. Скиннера и доктора Исраэля Голдамонда.)

  Вопрос 1: Куда вы собираетесь? / Какому поведению вы хотите научиться?

  Это может показаться слишком простым, но это самый важный вопрос. Куда ты направляешься? Какому поведению вы хотите научиться? Перед тем, как начать тренировку, вы должны подумать о том, как вы хотите, чтобы ваше поведение выглядело в конечном итоге.Что будет делать животное? Как животное будет двигаться и действовать? Каким должен быть уровень энергии и эмоциональное состояние животного при выполнении поведения? Какие подсказки вы будете использовать? В каких условиях животное будет вести себя так и какие отвлекающие факторы могут присутствовать?

  Обдумайте эти вопросы перед тем, как начать. Я бы даже посоветовал вам записать ответы на листе бумаги. Иногда действительно легко придумать идею и захотеть сбежать, чтобы начать тренировку, прежде чем вы действительно полностью ее обдумаете.Если у вас нет четкой цели, вы часто обнаружите, что поведение, которое вы в конечном итоге тренируете, не совсем то, что вы изначально себе представляли!

  Вопрос 2: Где ты сейчас? / С чего вы начнете?

  После того, как вы достигнете своей цели, вам также захочется потратить некоторое время на размышления о том, где именно вы и ваша собака сейчас находитесь. Хорошая аналогия связана с получением маршрутов перед поездкой. Чтобы проложить маршрут, вам нужна точная информация как о местоположении вашего конечного пункта назначения, так и о вашей отправной точке.

  Легко застрять, думая об этом только с негативной точки зрения. Возможно, следующий трюк, которому вы хотите научить свою собаку, — это поклониться, поставив передние лапы и подбородок на землю, а заднюю часть — вверх. Где ты сейчас? Ваш первый ответ может быть таким: «Ну, моя собака вообще не умеет кланяться, так что вот где я».

  Вместо этого рассмотрите вопрос «Где я сейчас?» С позитивной точки зрения. Конечно, ваша собака не умеет кланяться, но, вероятно, она знает другое поведение.Какое поведение вашей собаки уже известно, что поможет вам при обучении этому поведению? Можете ли вы начать с одного из этих вариантов поведения? Возможно, ваша собака умеет стоять перед вами и смотреть в глаза. Вы можете начать с этого, а затем постепенно усиливать, когда ваша собака опускает голову или плечи, пока она не кланяется.

  Обдумывая, с чего начать, помните, что формирование будет работать лучше всего, если вы начнете с поведения, которое вашей собаке уже известно или которое она сможет очень легко сделать.Это поможет собаке добиться успеха в самом начале. Настало время также подумать, есть ли какие-либо предварительные условия, которые вы могли бы потратить сначала на изучение, или, если собаке не хватает определенных предварительных навыков, вам может потребоваться сначала обучить их.

  Вопрос 3: Как вы туда доберетесь? / Каковы будут этапы вашего шейп-плана?

  Перед тем, как начать тренировку, вы должны иметь хорошо продуманный план того, как, по вашему мнению, вы будете тренировать поведение. Вам нужно будет подумать о том, как вы будете продвигаться к окончательному поведению, какие шаги вы будете использовать, и как вы будете решать, когда двигаться дальше на каждом шаге.

  Важно иметь твердый план, но также важно помнить, что вы можете изменить свой план! Если что-то не получается, прекратите тренировки. Постарайтесь понять, что происходит, а затем при необходимости скорректируйте свой план. Если вы обнаружите, что постоянно застреваете, снимите видео и просмотрите его сами или попросите друга просмотреть его.

  Также важно помнить, что почти всегда существует более одного «правильного» способа тренировать каждое поведение. Некоторые способы, которых вы захотите избежать, потому что они включают насилие, методы принудительного обучения, исправления или запугивание.Однако не зацикливайтесь на том, что кто-то говорит вам, что есть только один правильный способ сформировать определенное поведение. Если ваш план формирования не работает, попробуйте придумать совершенно другой подход к нему.

  Вопрос 4: Что будет поддерживать его / Что будет поддерживать поведение?

  Когда ваша собака выбирает поведение, ее мотивирует одна из двух причин: она действует, чтобы получить доступ к чему-то, что она хочет, или она действует, чтобы избежать или предотвратить то, чего она не хочет.

  Если эта идея для вас нова, подумайте о естественном поведении вашей собаки в течение дня. Он скулит на вас, когда голоден и хочет, чтобы подали завтрак, лапы у двери, чтобы выйти на улицу, чтобы сходить на горшок или погоняться за белками, ходит по широкой дорожке вокруг большого кресла, когда на нем сидит кошка, дремлет у окна, чтобы поймать полуденное солнце, и принесет вам мяч, когда будет готов к игре.

  Дрессировщики-кликеры и тренеры с положительным подкреплением придерживаются положительных мотиваторов — они используют в качестве мотивации вещи, над которыми животное стремится работать, вместо того, чтобы полагаться на поправки, принуждение, физическую силу или другие неприятные средства мотивации поведения.

  Итак, что заставит вашу собаку действительно захотеть вести себя так, как вы планируете обучать? Дрессировщики часто используют угощения, потому что они нравятся большинству собак. Кроме того, собака может быстро съесть небольшое угощение, а затем вернуться к следующему поведению. Однако есть много других вариантов — немного поиграть с игрушкой-буксиром или погоня за мячом, погладить или поцарапать и многое другое. На самом деле, вы можете использовать все, что угодно, главное, чтобы это возбудило вашу собаку и она будет готова к поведению в обмен на это.

  Вы должны рассмотреть подкрепления (награды), которые вы будете использовать во время тренировки, и будут ли они отличаться от подкреплений, которые вы хотите использовать для поддержания окончательной версии поведения после того, как оно будет полностью обучено. В окончательной версии поведения ваше подкрепление может принять другую форму. Например, представьте себе, как вы приучаете собаку сидеть и терпеливо ждать, пока вы откроете заднюю дверь. Изначально вы можете формировать такое поведение с помощью угощений. Однако позже вы можете использовать более «естественную» награду, например, выйти на улицу поиграть или отправиться на прогулку.Или вы можете научить свою собаку новому трюку и использовать игрушку-буксир в качестве награды при формировании поведения. Позже вы можете включить этот трюк в более крупную последовательность уловок с одной большой наградой в конце.

  ЧАСТЬ 4: При формировании «не получается»

  Shaping — очень мощный обучающий инструмент. Однако это не всегда легко. Чтобы научиться формировать, нужно время и практика, и даже тогда все идет не так, как планировалось. В конце концов, вы работаете с живым, дышащим существом!

  Когда что-то не работает, можно легко разочароваться и захотеть сдаться.Однако вместо этого потратьте некоторое время на анализ того, что произошло, и попытайтесь выяснить, почему все пошло не так, как планировалось. Это часто может привести вас к новому подходу к проблеме.

  Вот полдюжины причин, по которым шейпинг иногда не работает. Если у вас возникают проблемы с формированием поведения, подумайте, не относится ли одна из этих причин к вашему обучению.

  1) Животному (или дрессировщику) не хватает определенных необходимых навыков.
  Планы дрессировки часто терпят неудачу, потому что у животного отсутствуют необходимые обязательные условия поведения.Если это так, тренер должен выяснить, какого поведения не хватает, и вернуться и обучить этому. Например, если ваша дружелюбная собака еще не очень прочна, она, вероятно, будет бороться, если вы попытаетесь научить ее сидеть рядом с вами, когда к вам подходит незнакомец. Если у тренера отсутствуют определенные навыки, это также может замедлить или нарушить тренировку.

  2) Шаги формовки слишком велики.
  Тренеры, которые плохо знакомы с шейпингом, часто совершают ошибку, пытаясь требовать слишком много нового поведения на каждом этапе.Инструктор переходит от Шага 1 к Шагу 2, не понимая, что Шаг 2 действительно должен быть Шагом 5, и что ей не хватает трех дополнительных промежуточных шагов. Если скачки между ступенями слишком велики, животное не сможет понять, что делать дальше, что может привести к замешательству, а затем и разочарованию.

  3) У дрессировщика нет эффективного подкрепления.
  Для того, чтобы обучение формированию и положительное подкрепление работало, вам понадобится вознаграждение, которое возбуждает вашу собаку и за которое она готова работать.Вы потеряете внимание собаки, если для нее не будет ничего стоящего. Точно так же в окружающей среде иногда встречаются «конкурирующие подкрепления» — вещи, которые намного интереснее для вашей собаки, даже если у вас есть что-то, что обычно является ценным вознаграждением. Например, у вас может быть любимое вяленое лакомство вашей собаки, но внезапно две белки начинают преследовать друг друга на большом дереве прямо позади вас. Обучение (и особенно обучение новому поведению) становится трудным, если у вас нет достойного поощрения или когда у вас есть другие вещи, конкурирующие за внимание вашей собаки.

  4) Тренажер формирует неправильную форму.
  Иногда кажется, что в процессе формовки все идет хорошо, но потом все разваливается. Может случиться так, что сначала поведение «выглядит» правильным, но на самом деле собака учится неправильному поведению. Например, вы думаете, что вы сформировали свою собаку, чтобы она сидела на ковре, расположенном перед вами, но на самом деле он только что научился сидеть в нескольких футах от вас.Как только вы меняете позу, все разваливается, потому что он не осознал, что квадрат ковра является частью его поведения. Нечто подобное может произойти, если тренер неправильно использует подсказки или приманки. Животное «кажется» совершает правильное действие, но оно научилось только реагировать на подсказку или приманку.

  5) План формовки должен быть длиннее.
  А что насчет собаки, которая может отлично провести время в гостиной, но не может этого сделать на заднем дворе или где-нибудь еще, где вас отвлекают? Или, возможно, собака, которая может спокойно сидеть, когда хозяева приходят домой, но не может, когда гости приходят в гости.Это не ошибка формирования. Это просто показывает, что в плане формирования не было достаточного количества шагов. План тренировок необходимо было расширить, чтобы научить собаку дополнительным вариантам поведения или научить собаку действовать в дополнительных местах или условиях. (Другими словами, план формирования должен включать больше того, что дрессировщики называют проверкой и дрессировкой для обобщения.) Дрессировщик должен добавить дополнительные шаги и продолжить дрессировку. Вы можете в значительной степени избежать этой проблемы, если с самого начала тщательно продумаете все условия, при которых собака должна будет вести себя так, а затем включите эти соответствующие переменные и условия в свой план тренировок.

  6) У собаки есть физические ограничения, которые делают обучение трудным или даже болезненным.
  Иногда план шейпинга хорош на поверхности, но собака физически не может делать то, что вы просите. В некоторых случаях собаке может потребоваться дополнительная физическая подготовка для наращивания мускулов и гибкости, прежде чем она сможет продвинуться по программе шейпинга. В других случаях у собаки могут быть физические ограничения, которые делают ее поведение очень трудным или невозможным. «Сидеть красиво», когда собака садится и поднимает обе лапы вверх, может быть очень трудным для некоторых собак, в зависимости от равновесия собаки и ее телосложения.

  В традиционных подходах к дрессировке, если собака изо всех сил пытается научиться поведению, ее называют медлительным, неразумным или немотивированным. Некоторые дрессировщики могут даже сказать вам, что собака упряма или злобна и намеренно не учится.

  Однако более полезный подход состоит в том, чтобы принять во внимание, что собака просто не может понять, чему вы пытаетесь научить. Обычно, если вы потратите некоторое время на анализ и пересмотр своего плана, вы сможете внести некоторые изменения, чтобы ваша собака могла успешно научиться тому поведению, которое вы пытаетесь обучить.Если вы новичок в шейпинге или действительно застряли, я рекомендую найти квалифицированного профессионального тренера, который будет наставлять вас и помочь вам и вашей собаке узнать больше о шейпинге.

  Какому поведению вы будете тренировать шейпинг?

  Это было довольно много слов! Я впечатлен, если ты так долго задерживаешься. Если да, то я хотел бы знать, какому поведению вы научились, используя шейпинг, и какому поведению вы планируете обучать рядом со своей собакой (или другими существами).

  Не стесняйтесь, оставьте комментарий ниже!

  Как постепенно формировать поведение вашего ребенка

  Практика «шейпинга» — отличный способ научить детей новому поведению.Формирование — это пошаговый процесс, основанный на психологии.

  Он включает в себя обучение ребенка новым навыкам, шаг за шагом. Каждый шаг подкрепляется перед обучением новому шагу. Затем дети могут выполнять более сложные задания.

  Сказать своему дошкольнику убрать в комнате вряд ли удастся, если он никогда раньше не убирался в своей комнате. Поэтому, вместо того, чтобы ожидать, что они заправят постель, уберут игрушки и пропылесосят пол, придание формы потребовало бы обучения их шаг за шагом.

  Вы можете начать с того, что научите их натягивать одеяла на кровати. Затем, после того как они будут делать это постоянно в течение нескольких дней, вы можете поработать над их постелью более аккуратно. Затем, через несколько дней, вы можете поработать над их постелью и собрать их игрушки.

  Когда они покажут вам, что могут последовательно выполнять эти шаги, вы сможете перейти к другим делам, например, пылесосить их комнату. В конце концов, они смогут самостоятельно убирать всю комнату.

  Вы также можете использовать шейпинг, чтобы подавить поведение, которое вы хотите, чтобы ваш ребенок прекратил.Например, если вы хотите, чтобы ваш ребенок начал спать в своей комнате, а не в вашей кровати, вы можете помочь ему делать это по одному шагу за раз.

  Хвалите своего ребенка

  Похвала — отличный способ сформировать поведение ребенка. Например, если вы хотите, чтобы ваш ребенок регулярно выполнял работу по дому, похвалите его, когда вы поймаете, что он бросает что-то в мусорное ведро или ставит тарелку в раковину.

  Сделайте свою похвалу конкретной, чтобы они знали, за что вы их хвалите. Вместо того, чтобы говорить: «Отличная работа», скажите: «Отлично, положите блюдо в раковину, как только вы закончите с ним.Мне очень нравится, когда ты убираешь вещи ». Это дает им понять, как важно вести себя ответственно.

  Используйте внимание и игнорирование

  Уделяйте ребенку наибольшее внимание, когда он ведет себя хорошо, и игнорируйте легкие проступки, если это безопасно.

  Если вы хотите сформировать поведение своего ребенка таким образом, чтобы он относился к другим с уважением, уделяйте ему много положительного внимания, когда он использует свои манеры. Затем игнорируйте их, если они немного неуважительны.

  Если они требуют: «Дайте мне выпить», сделайте вид, что вы их не слышите. Но как только они вежливо спросят: «Могу я выпить?», Уделите им все свое внимание. Это учит их тому, что манеры — лучший способ добиться того, чего они хотят.

  Обеспечить предварительное обучение

  Предварительное обучение дает вашему ребенку объяснение того, какое поведение от него ожидается. Научите их правилам, прежде чем входить в ситуацию.

  Например, напомните им: «В доме бабушки мы должны снимать обувь, когда заходим внутрь.А внутри ее дома мы используем только ходячие ноги «. Частое напоминание о правилах, наряду с предупреждениями о последствиях нарушения правил, дает детям возможность их соблюдать.

  Научите ребенка, что делать

  Если вы хотите, чтобы поведение вашего ребенка изменилось, вам нужно научить его положительному поведению. Вместо того, чтобы кричать: «Не бей брата», научите их, что они могут делать, когда чувствуют разочарование. Научить их использовать свои слова или говорить взрослым, когда они злятся, может быть отличным альтернативным навыком.

  При формировании поведения ребенка максимально сосредотачивайтесь на желаемом поведении. Например, скажите ребенку: «Гуляй, пока мы в магазине», вместо того, чтобы говорить: «Не беги». Когда дети слышат желаемое поведение, они с гораздо большей вероятностью его запомнят.

  Обеспечьте логические последствия

  Логические последствия напрямую связаны с неправильным поведением и могут быть отличным инструментом в формировании поведения. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок начал брать за себя, отнимите у него право играть с игрушками, которые он не берет.Это очень быстро учит их, что им нужно начинать брать за себя, если они хотят продолжать играть со своими игрушками.

  Создание системы вознаграждений

  Если вы работаете над новым поведением, система вознаграждений — отличный способ начать формировать это поведение. Просто не ожидайте совершенства. Вместо этого вознаградите некоторых близких приближений.

  Например, если вы хотите, чтобы ваш ребенок был более послушным, не говорите, что он должен соблюдать все в течение целой недели, прежде чем получит вознаграждение.Вместо этого рассмотрите систему экономики токенов, в которой они могут зарабатывать токены каждый раз, когда они соответствуют требованиям.

  Вначале, если они закатывают глаза или спорят, но все же делают то, о чем вы просите, наградите их. Со временем получение награды становится труднее. Но сначала поощряйте небольшие шаги к тому поведению, которое вы хотите видеть.

  СКОРОСТЬ 8013 | Глава 19: Формирование

  SPED 8013 | Глава 19: Формирование | Элизабет М. Кассинари

  Что такое формирование?

  • Процесс, в котором
    • Систематически и дифференцированно усиливает
    • Последовательные приближения к терминальному поведению
  • Используется, чтобы помочь учащимся приобрести новое поведение

  Дифференциальное усиление

  • Подкрепление предоставляется для ответов, которые имеют заранее определенный размер или качество, а подкрепление не применяется для ответов, которые не демонстрируют это качество.
    • я.е.,
      • Некоторые члены класса ответа усилены (ответы, которые последовательно становятся ближе к терминальному поведению)
      • Другие члены этого класса ответа (ответы, не близкие к поведению терминала)

  Дифференциация ответов

  • Включает последовательное применение дифференциального армирования в пределах класса отклика
  • Двойные эффекты приводят к новому классу ответов, состоящему в основном из ответов, разделяющих характеристики ранее усиленного подкласса
  .

  Последовательные приближения

  • Постепенное изменение критерия подкрепления во время формирования, что приводит к последовательности новых классов ответов, каждый из которых по форме ближе к терминальному поведению, чем класс ответа, который он заменяет

  Формирование различных характеристик производительности

  • Топография
  • Частота
    • Количество ответов на единицу
  • Задержка
    • Время между появлением предшествующего стимула и появлением поведения
  • Продолжительность
    • Общее время, затраченное на возникновение поведения
  • Амплитуда

  Схема формирования

  • Допустим, мы хотим научить ребенка открывать кран с холодной водой, чтобы напиться воды
  • Предположим, ребенок уже идет к раковине и смотрит на нее, когда хочет пить
  • Формирование может происходить так:

  Формирование топологий между ответами и внутри ответов

  • По топографиям ответов
    • Топография изменений поведения при формовании
    • Поведение по-прежнему относится к тому же классу ответа
  • В топографиях ответа
    • Топография поведения остается постоянной
    • Изменен еще один измеримый аспект поведения (например,г. продолжительность поведения)

  Положительные стороны формирования

  • Обучает новому поведению
  • Поведение терминала всегда на виду
  • Частое армирование
  • Позитивный подход к обучению
  • Можно комбинировать с другими процедурами, например, с цепочкой

  Ограничения формирования

  • Может занять много времени — может потребоваться много приближений
  • Прогресс не всегда линейен и может быть неустойчивым
  • Требуется опытный и внимательный тренер, способный распознавать чуть более близкие приближения.
  • Может быть применен не по назначению (проблема или вредное поведение могут быть случайно сформированы)

  Формирование vs.Затухание

  • Оба меняют поведение постепенно
    • Формирование — предшествующий стимул остается прежним, а ответы постепенно становятся более дифференцированными
    • Затухание стимула — предшествующий стимул изменяется постепенно, в то время как реакция остается практически неизменной

  Повышение эффективности формовки

  • Сочетание с отличительным стимулом (например, подсказкой)
    • Словесные реплики
    • Физическое руководство
    • Модели
  • Любая надуманная подсказка позже должна быть устранена

  Руководство по реализации шейпинга

  • Рассмотреть характер поведения, которое необходимо изучить, и доступные ресурсы
    • Насколько далека текущая производительность от поведения терминала?
      • Это может повлиять на то, сколько времени займет формирование
    • Какова доступность персонала и других ресурсов?
      • Помните, это трудоемкая процедура
  • Выберите поведение терминала
    • Окончательный критерий выбора поведения для изменения:
      • Как изменение поведения повлияет на независимость учащегося в получении подкрепления?
    • Точное определение поведения терминала
      • Тогда вы узнаете, когда такое поведение произошло (а когда нет)
  • Определить критерий успеха
    • Насколько точным, быстрым, интенсивным или долговечным должно быть поведение? В каких условиях это нужно проводить?
    • Устанавливает нормы:
      • Консультационная литература
      • Наблюдение за похожими группами сверстников
  • Анализировать класс отклика
    • Определите приближения, которые могут возникнуть во время тренировки.
      • Тренер может лучше «опередить свой предмет»
    • Может быть выполнено:
      • Консультации экспертов в области
      • Использовать опубликованную литературу
      • Использовать видеозаписи сверстников для анализа компонентов поведения
      • Самостоятельно выполнить целевое поведение
  • Определите первое усиливающее поведение
    • Поведение уже должно происходить с некоторой минимальной частотой
    • Поведение должно быть членом целевого класса отклика
  • Устранение мешающих или посторонних стимулов
    • Устранение отвлекающих факторов во время тренировки
  • Постепенно выполнить
    • Будьте готовы к снижению производительности при изменении критерия для армирования
  • Ограничьте количество приближений на каждом уровне
    • Чтобы поведение не стало слишком устойчивым и устойчивым к исчезновению
  • Продолжить подкрепление при достижении терминального поведения
    • Поведение будет потеряно, если ответ терминала не будет усилен

  Формирование взаимодействия с учебными задачами с помощью процентильных графиков

  J Appl Behav Anal.2007 осень; 40 (3): 475–488.

  Луи Акопиан, редактор Action

  Адресная корреспонденция Тимоти Воллмеру, факультет психологии, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида, 32611, электронная почта: ude.lfu@aremllov

  Получено 20 июня 2006 г .; Принято 22 февраля 2007 г.

  Copyright Society for the Experimental Analysis of Behavior, Inc. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

  Abstract

  Целью данного исследования было изучить использование процентильных графиков как метода количественной оценки процедуры формирования в образовательной среде.Мы сравнили продолжительность выполнения задачи во время базовых измерений для 4 студентов с продолжительностью выполнения задачи в течение процентильного графика. В качестве второстепенной цели мы исследовали влияние на формирование манипуляций количества наблюдений, используемых для определения критерия усиления (параметр м формулы процентиля). Результаты показали, что формула процентиля была наиболее эффективной при использовании относительно большого значения м (20 наблюдений).

  Ключевые слова: формирование, академическая вовлеченность, процентильные графики

  Формирование — мощный метод, используемый для содействия изменениям в существующих поведенческих репертуарах.Формирование , , также известное как метод последовательных приближений, можно определить как постепенное изменение некоторого свойства реагирования путем дифференциального усиления последовательных приближений к целевому оперантному классу (Cooper, Heron, & Heward, 1987). Оперантные классы, нацеленные на изменение с использованием процедур шейпинга, включали соблюдение режима лечения (Hagopian & Thompson, 1999), технические навыки и спортивные результаты (Scott, Scott, & Goldwater, 1997) и общение (Lerman, Kelley, Vorndran, Kuhn , & LaRue, 2002), и это лишь некоторые из них.Несмотря на потенциальную полезность формирования в различных формах ответа, исследования процедурных нюансов и вариаций методов формирования относительно застойны. Это прискорбно, потому что несколько авторов отметили, что методы формирования, используемые в прикладных исследованиях, чаще напоминают «форму искусства», чем установленную процедуру (Galbicka, 1994; Lattal & Neef, 1996; Platt, 1973). Отсутствие точности, наблюдаемое при реализации методов формирования, можно избежать, учитывая развитие количественных методов формирования, таких как процентильный график усиления (Platt, 1973).

  Логика процентильного графика основана на общих правилах формирования (Galbicka, 1994). В частности, поведение должно проявляться до того, как оно будет подкреплено, поэтому важно начать процедуру формирования с критерия подкрепления в пределах диапазона поведения, в настоящее время входящего в репертуар человека. Кроме того, поведение должно дифференцированно усиливаться в соответствии с заранее определенным конечным критерием, так чтобы существовала смесь как угасания, так и усиления ответа до тех пор, пока не будет достигнут конечный критерий.График процентилей следует этим общим правилам и позволяет определять точные критерии подкрепления на протяжении всего процесса формирования. Эти критерии основаны на выходе математического уравнения: k = ( m + 1) (1 — w ). В этом уравнении w обозначает плотность армирования, а m — фиксированное количество недавних наблюдений. Параметр k указывает, какое значение отклика из m последних наблюдаемых значений отклика должно превышать предстоящий отклик, чтобы удовлетворить критерию для подкрепления.Например, при значении w , равном 0,5, реакция, отвечающая критерию подкрепления для данного наблюдения, будет наблюдаться половину времени, предлагая сочетание подкрепления и угасания откликов. Значение m , равное 10, означает, что 10 самых последних наблюдений ранжируются в соответствии с их порядковым номером от наименьшего к наибольшему, поддерживая связь процедуры формирования с текущим репертуаром человека. Решение уравнения с использованием этих значений дает значение k , равное 5.5. В большинстве случаев проще реализовать график процентилей, округлив значение k до целого числа. В этом примере округление k до 5 сохраняет плотность армирования примерно на уровне половины всех откликов и делает критерий армирования немного менее строгим, чем большее значение k . Значение k , равное 5, означает, что наблюдение занимает пятое место среди 10 последних наблюдений, а ранжированные наблюдения — это значение, которое текущее наблюдение должно превышать, чтобы соответствовать критерию подкрепления.

  График процентилей чувствителен к текущим уровням реагирования, поскольку он позволяет непрерывно вычислять критерий подкрепления, используя только самые последние наблюдения (Galbicka, 1994). Кроме того, значения параметров для уравнения процентилей могут оставаться постоянными для всех клиентов; это сохраняет неизменной общую вероятность того, что ответ будет усилен, в то же время позволяя критериям подкрепления оставаться чувствительными к идиосинкразии в индивидуальном поведении. Эти элементы процентильного графика помогают повысить его чувствительность и точность, а также помогают объективно применять техники шейпинга.После выбора значений параметров для графика процентилей дальнейшие вычисления производить не нужно. После этого единственная задача клинициста — ранжировать недавние наблюдения и выбирать текущий критерий подкрепления. Учитывая это, обучение врачей применению процентильного графика не требует обучения расчету процентильного графика или даже концептуального понимания метода. С таким пониманием или без него применение процентильного графика позволяет повысить точность и последовательность в применении шейпинга среди клиницистов и клиентов.Подобная объективная и последовательная техника формообразования может иметь первостепенное значение в клинических условиях. Например, это может быть полезно в тех случаях, когда формирование формы выполняется с одним клиентом несколькими клиницистами в течение дня, и есть опасения, что различия в технике могут отрицательно повлиять на приобретение навыков. Объективная и последовательная техника формирования также может быть важна для исследователей, которые хотели бы более жестко контролировать истории подкрепления своих участников.Равномерное применение формообразования в разных условиях также могло бы иметь значение, если бы проводился сравнительный анализ двух или более условий с использованием многоэлементного дизайна. Таким образом, потенциальная полезность метода указывает на необходимость исследования его применения и эффективности в клинических условиях.

  В исследованиях с участием людей процентильные графики использовались для изучения времени между ответами (Kutch & Platt, 1976; Platt, 1979), влияния амфетамина d на контроль числа ответов (Galbicka, Fowler, & Ritch, 1991). ), получение ответа (Galbicka, Kautz, & Jagers, 1993) и различные последовательности ответов (Machado, 1989).Применение процентильного графика на людях оценило его эффективность в сокращении курения сигарет (Lamb, Kirby, Morral, Galbicka, & Iguchi, 2004; Lamb, Morral, Galbicka, Kirby, & Iguchi, 2005; Lamb, Morral, Kirby, Iguchi, & Galbicka, 2004) и растущее разнообразие компьютерных игр (Miller & Neuringer, 2000). В исследованиях по снижению курения сигарет одно наблюдение было собрано в течение 1 дня, и усиление усиления возрастало в ходе исследования независимо от требований процентильного графика.Кроме того, в исследовании Lamb, Kirby, Morral, Galbicka и Iguchi (2004) участники были проинструктированы относительно того, какое поведение требуется для получения подкрепления в рамках программы управления непредвиденными обстоятельствами. Таким образом, управление правилами могло быть основным фактором воздействия лечения. Кроме того, в большинстве исследований использовались взрослые участники. В единственном на сегодняшний день исследовании с участием детей Миллер и Нойрингер нацелены на усиление вариативности компьютерных игр у подростков с аутизмом, которые придерживаются стереотипов и фиксированных моделей реагирования.Однако остается вопрос, насколько эффективны графики процентилей в формировании устойчивого роста академического поведения, когда инструкции, детализирующие непредвиденные обстоятельства подкрепления, не предоставляются, а подкрепление реакции определяется исключительно графиком процентилей.

  Перед тем, как реализовать процентильный график подкрепления, важно знать два формальных допущения, используемых в процентильном графике. Во-первых, поведение должно быть измерено таким образом, чтобы ему можно было присвоить порядковые значения и ранжировать в соответствии с этими значениями.Во-вторых, эти ранжированные значения не должны быть последовательно связаны (Galbicka, 1994). Первое предположение может быть легко выполнено путем присвоения поведению числовых значений. Примером может быть ранжирование скорости или продолжительности поведения. Второе предположение, однако, требует, чтобы последовательные наблюдения представляли случайные выборки, не зависящие от последовательных зависимостей. Последовательные зависимости — это случаи, когда самый последний ответ зависит от предыдущего ответа (Гальбицка). Обычно наблюдаемый пример последовательной зависимости наблюдается, когда распределение ответов является бимодальным или циклическим, а не независимым и случайным.В таком примере последовательной зависимости данные могут казаться переменными при визуальном осмотре. В свете процентильного графика цикличность ответов может сделать невозможным продвижение процесса формирования. Предположим, например, что k = 3 и целевое поведение включает в себя количество математических задач, решаемых в двухминутных испытаниях. Если в восьми последовательных испытаниях индивидуум продемонстрировал циклический паттерн реагирования, например, 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4 задачи завершались в каждом сеансе, критерий подкрепления никогда не продвигался бы в соответствии с процентильным графиком.

  Наличие последовательной зависимости может подорвать использование процентильных графиков. Однако было высказано предположение, что влияние последовательных зависимостей можно уменьшить, увеличив размер сравнительного распределения ( м ) (Galbicka, 1994; Platt, 1973). Гальбицка представил гипотетическую ситуацию, аналогичную описанной выше, и изменил размер распределения сравнения от 1 до 3 до 4. Используя гипотетические данные, Гальбицка показал, что большее распределение сравнения может уменьшить эффект последовательных зависимостей и позволить более эффективное формирование поведения. .Однако исследование, направленное на отказ от курения, показало, что иногда относительно меньшее сравнительное распределение может быть более эффективным в формировании поведения (Lamb et al., 2005). При сравнении m = 4 и m = 9, люди, подвергавшиеся процентильному графику с m = 4, сокращали курение быстрее, чем те, кто подвергался процентильному графику с m = 9. Исследователи объясняют это. частично из-за повышенной чувствительности к текущим уровням реагирования.Также возможно, что данные не были связаны последовательно. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние последовательно связанных данных на эффективность процентильного графика.

  Настоящее исследование преследовало две основные цели. Общая цель состояла в том, чтобы изучить эффективность процентильного расписания с учащимися разного уровня подготовки, нацеленного на увеличение продолжительности выполнения академических задач. Вторая цель состояла в том, чтобы изучить параметр m процентильного графика, чтобы исследовать влияние различных размеров сравнительного распределения на эффективность процентильного графика как метода формирования.

  Метод

  Участники и условия

  Участниками были 4 ребенка, которые были направлены в нашу исследовательскую программу для вмешательства из-за низкого уровня соответствия, определяемого как выполнение академических заданий. Отчеты учителей показали, что учащиеся не отвечали на общие устные подсказки к работе, и что текущие стимулы в классе не работали, чтобы увеличить частоту выполнения независимых заданий.

  Тони был 9-летним мальчиком, который собирался пойти в четвертый класс, и ему поставили диагноз «неспособность к обучению».Эшли была 6-летней девочкой, которая училась в многоуровневом классе с исключительным образованием для учащихся, у которой были диагностированы другие нарушения здоровья, а также нарушения речи и языка. Чарльз был 14-летним мальчиком, учившимся в многопрофильном классе, который был отнесен к категории умственно отсталых, способных к обучению. Энтони был 9-летним мальчиком во втором классе, у которого были диагностированы определенные нарушения обучаемости, включая задержку речи, языка и мелкой моторики.

  Занятия проводились в школах участников в комнате, напоминающей их классы.В комнате было два стола, стол, доска, от трех до пяти стульев и материалы, использованные в ходе исследования. Ежедневно проводилось от двух до трех сеансов, от 4 до 5 дней в неделю. Каждый студент работал один, рядом сидели взрослый терапевт и наблюдатели. Все наблюдатели оставались вне зоны прямой видимости студента. Материалы состояли из бумаги и карандашей, предпочтительных съедобных предметов, жетонов в виде фишек для покера и пластиковой миски, в которую помещались жетоны.

  Зависимые переменные и соглашение между наблюдателями

  Задачи были выбраны на основе отчетов учителей о том, что ученики должны выполнять в классе.Первоочередной задачей Тони было самостоятельное написание предложений на чистом листе бумаги в ответ на тему журнала (например, «Что вы делали этим летом?»). Первоочередной задачей Эшли было начертание букв алфавита на листе бумаги. Задача Чарльза и Энтони заключалась в переписывании предложений на линованный лист бумаги. Удаление ранее выполненной работы считалось вовлечением в задачу, потому что это позволяло учащимся исправлять ошибки, а наблюдатели не считали такое поведение невыполненным. Критерий «начало – смещение» составлял 3 секунды для оценки вхождений в задачу.Наблюдатели не начинали регистрировать выполнение задачи до тех пор, пока не прошли 3 секунды выполнения задачи, и не прекращали регистрировать ее до тех пор, пока не прошли 3 секунды, когда не прошло никаких действий. Это давало участнику время манипулировать карандашом для стирания, переключать страницы, когда одна страница копирования была завершена в рамках сеанса, или ненадолго останавливаться, чтобы сборщики данных не прекращали преждевременно наблюдение за поведением при выполнении задачи.

  Наблюдатели были студентами магистратуры и бакалавриата, которые ранее трижды подряд набирали баллы согласия между наблюдателями не менее 90% с обученными наблюдателями.Наблюдатели собирали данные во время всех сессий, некоторые из которых были записаны на видео для последующей оценки дополнительными наблюдателями. Во время сеансов наблюдатели сидели примерно в 1,5 м от участника и терапевта. Наблюдатели использовали карманные компьютеры для записи данных о выполнении задач в реальном времени. Также были собраны данные о доставке терапевтами токенов и подсказок для определения согласованности процедур.

  Для расчета согласия между наблюдателями на предмет соответствия данные от каждого наблюдателя были разделены на 10-секундные интервалы.Для каждого бина меньшее количество наблюдаемых секунд взаимодействия было разделено на большее число и умножено на 100% (Bostow & Bailey, 1969). Затем результаты были усреднены по всему сеансу. Согласие между наблюдателями оценивалось в 29%, 38%, 28% и 25% сессий Тони, Эшли, Чарльза и Энтони соответственно. Согласие относительно продолжительности поведения при выполнении задачи в среднем составляло 95% (диапазон от 91% до 100%) для Тони, 95% (диапазон от 85% до 100%) для Эшли, 94% (диапазон от 84% до 100%) для Чарльза. и 97% (диапазон от 84% до 100%) для Энтони.

  Целостность лечения оценивалась на 29%, 38%, 28% и 25% сеансов для Тони, Эшли, Чарльза и Энтони соответственно. Целостность обработки для доставки токенов рассчитывалась путем деления общего количества токенов, доставленных после ответов, которые соответствовали критериям подкрепления, на общее количество доставленных токенов. Целостность лечения для своевременной доставки рассчитывалась путем деления общего количества правильных подсказок (подсказок после 15 секунд отсутствия выполнения задачи) на общее количество подсказок (Gresham, 1989).Целостность лечения для доставки токенов была выше 96% (диапазон от 97% до 100%), а своевременная доставка была выше 93% (диапазон от 93% до 100%) для всех участников.

  Оценка предпочтений

  Оценка предпочтений проводилась для каждого участника с использованием оценки предпочтений с несколькими стимулами без замены (DeLeon & Iwata, 1996). Каждая оценка длилась от 2 до 5 минут и включала восемь съедобных предметов (конфеты). Шесть наиболее предпочтительных съедобных предметов были доступны для обмена токенами на экспериментальных этапах исследования.

  Предсессионное обучение и базовый уровень

  Перед базовыми занятиями участникам были предоставлены краткие обучающие материалы для демонстрации требуемого целевого поведения и метода обмена токенами. Например, когда задача состояла в том, чтобы скопировать слова из заранее написанного предложения, терапевт смоделировал соответствующее поведение, а затем попросил участника имитировать это поведение. Соответствующие отзывы получили высокую оценку. Поскольку задачи были выбраны на основе работы, которую студенты выполняли в классе, это было степенью обучения целевому поведению.После короткого перерыва участникам сказали, что жетоны можно использовать для покупки предпочтительных конфет. Терапевт использовал токен для моделирования процесса обмена токенами. Затем участникам выдали неконтингентный жетон и попросили обменять жетон самостоятельно. Каждый участник успешно выполнил задачу и учебные пособия по токенам в одной презентации.

  Базовые сеансы длились 5 минут для Тони, Эшли и Энтони и 10 минут для Чарльза. Продолжительность занятий выбиралась исходя из предпочтений учителя.Каждый участник прошел минимум три базовых сеанса. В начале каждой базовой сессии участнику были представлены материалы задания и чистый лист бумаги. Чистый лист бумаги служил потенциальным отвлекающим фактором и был предоставлен в попытке имитировать среду в классе, в которой другие занятия могут быть доступны во время выполнения любой академической задачи. Непосредственно перед началом базовой сессии участнику сказали: «Вы можете работать, если хотите. В конце сеанса вы можете обменять полученные жетоны на конфеты.Эти инструкции давались в начале каждого сеанса на протяжении всего эксперимента. Во время базовых сеансов токены доставлялись без условно по фиксированному (FT) 2,5-минутному графику подкрепления. Согласно этому графику, два токена доставлялись в каждую 5-минутную сессию, а пять токенов доставлялись в каждую 10-минутную сессию. Доставка жетона заключалась в том, что терапевт помещал жетон в чашу. Чаша была поставлена ​​на стол рядом с участником. Помимо жетонов, работают словесные подсказки (напр.g., «время на работу») были доставлены по графику FT 15 с, в зависимости от отсутствия выполнения задачи. Если выполнение задачи произошло до истечения 15 с, таймер останавливается и сбрасывается. В конце сеансов предпочтительные съедобные предметы меньшего размера (например, Skittles®) можно было обменять на один жетон; съедобные предметы большего размера (например, Reese’s Cups®) можно было обменять на два жетона.

  Процентильный график

  Каждому участнику был предложен процентильный график подкрепления, как описано Galbicka (1994), а 3 участникам были подвергнуты параметрической оценке процентильного графика.Эффекты изменения значений м были изучены с использованием обратного плана, при котором условия, в которых действовал график процентилей с конкретным значением м , были представлены попеременно с базовыми условиями. Во время каждого параметрического анализа значение w для каждого исследуемого процентильного графика было установлено на 0,5. Это значение использовалось при успешном внедрении процентильных графиков в предыдущих исследованиях (Galbicka et al., 1991; Lamb, Kirby, Morral, Galbicka, & Iguchi, 2004).Значение 0,5 означало, что половина ответов участника должна соответствовать критерию подкрепления. Каждый участник, за исключением Энтони, подвергся воздействию трех различных значений: м . Из-за нехватки времени Энтони использовал процентильный график, в котором действовало только самое большое значение м . Для всех остальных участников мы исследовали м и значений 20, 10 и 5 в зависимости от условий. Мы выбрали эти значения на основе предыдущих исследований графика процентилей (Galbicka et al., 1991, 1993). Порядок представления условий среди участников был полуслучайным. Было предопределено, что порядок условий будет варьироваться для разных участников, как частичный контроль для возможного переноса и исторических эффектов. Кроме того, было заранее определено, что каждый участник завершит свое участие с использованием процентильного графика, который показал максимальный лечебный эффект.

  В качестве примера того, как был реализован процентильный график, с учетом распределения сравнения пяти, если пять самых последних длительностей ответа составляли 12 с, 20 с, 10 с, 34 с и 14 с, они были ранжированы от наименьшей до большинство, давая 10 с, 12 с, 14 с, 20 с и 34 с.В этом примере 10 с имеют ранг 1, а 34 с имеют ранг 5. Когда новый ответ был записан, он был добавлен в ранжированный массив, и самая старая оцененная продолжительность выполнения задачи в массиве была удалена из рейтинг. В предыдущем примере значение ответа 12 с было исключено из рангов, когда была записана новая длительность ответа (см. Общий пример и фактический пример с данными из первого экспериментального сеанса Тони).

  Таблица 1

  Ранжирование недавно записанных наблюдений

  12952

  Продолжительность последовательного ответа (секунды)	Ранжированная длительность ответа (секунды) ( м = 5, k = 3)
  , 20, 10, 34, 14	10, 12, 14, 20, 34
  (12) 20, 10, 34, 14, 19	10, 14, 19, 20, 34
  (12), (20), 10, 34, 14, 19, 21	10, 14, 19, 21, 34

  Таблица 2

  Ранжирование недавно записанных наблюдений для Тони

  9096 5 (9), 4, 4, 3, 13, 4

  Сессия	Длительность последовательного ответа (секунды)	Длительность ранжированного ответа (секунды) ( м = 5, k = 3)
  Базовый уровень 1, 2 и 3	0, 43, 62, 45, 0	0, 0, 43, 45, 62
  Сессия 1 Ответы с 1 по 6	3, 4, 4, 4, 13
  Сессия 1 Ответы с 1 по 7	(9), (4), (4), 3 , 13, 4, 12	3, 4, 4, 12, 13
  Сессия 1 Ответы с 1 по 8	(9), (4), (4), 3, 13, 4, 12, 4	3, 4, 4, 12, 13

  Мы использовали самые последние базовые наблюдения, чтобы установить начальный критерий для подкрепления.Если количество ответов в исходном состоянии было меньше требуемого или если ответов не было, мы оценивали количество наблюдаемых ответов и устанавливали исходный критерий подкрепления через 3 секунды выполнения задания, пока не произошло м наблюдений за поведением. Было выбрано значение 3 с, потому что оно было минимально возможным с учетом нашего метода оценки вовлеченности задачи (с критерием начала и смещения 3 с). После того, как необходимое количество предыдущих наблюдений было собрано, критерий подкрепления был выбран на основе ранга, указанного в уравнении процентиля.Например, учитывая формулу k = ( m + 1) (1 — w ) с w = 0,5 и m = 20, k решается равным 10. Это означает, что значение 10-го места наблюдения должно быть превышено, чтобы соответствовать критерию подкрепления. Дано м, = 10, k = 5. Дано м = 5, k = 3. Каждое из вычисленных значений k было округлено до целого числа для простоты реализации.Когда наблюдаемый ответ превышал текущий критерий подкрепления, жетон доставлялся таким же образом, как и в исходном состоянии. Устные подсказки к работе подавались как в исходном состоянии.

  Чтобы упростить применение процентильного графика, была разработана программа, которая будет работать на портативных компьютерах, используемых для сбора данных. Эта программа оценила ранее набранные ответы и определила критерий подкрепления. В частности, программа позволяла терапевту вводить (а) количество наблюдений для ранжирования и (б) ранг, присвоенный в качестве критерия подкрепления.Например, когда m = 20, терапевт вводит 20 как количество реакций, которые нужно ранжировать, и выбирает 10-й ранжированный ответ как продолжительность, которую должен превысить будущий ответ, чтобы соответствовать критерию подкрепления. Главный терапевт указал на начало сеанса словесной подсказкой «1 2 3 start». В «начале» наблюдатель запускал сеанс на портативном компьютере. Когда участник демонстрировал 3 последовательных секунды выполнения задачи, наблюдатель запускал таймер, отображаемый в середине экрана компьютера, который явно отсчитывал с нуля.Когда продолжительность ответа превышала критерий подкрепления, значение таймера выделялось красным цветом. Главный наблюдатель ненавязчиво подал терапевту команду (например, легким кивком головы), чтобы усилить реакцию при ее прекращении. Иногда терапевт сама собирала данные, и в этом случае в таких подсказках не было необходимости. Таймер оставался выделенным до тех пор, пока сборщик данных не остановил таймер (через 3 секунды после наблюдения за прекращением выполнения задачи), после чего наблюдение было автоматически занесено в файл данных.Программа оценила только м и последних наблюдений из файла данных. Этот процесс повторялся с получением баллов для каждого ответа до конца сеанса. Наблюдения подсчитывались по сеансам, так что критерий подкрепления в начале нового сеанса был основан на м ответах от непосредственно предшествующего сеанса.

  Окончательный критерий для процедуры формирования был выбран на основе запросов учителей относительно того, как долго участники должны были работать независимо в классе.Для каждого участника критерием завершения было не менее 80% сеанса, потраченного на выполнение задачи в течение как минимум трех последовательных сеансов. Минимальная общая продолжительность выполнения задачи 4 минуты (240 с) на 5-минутный сеанс требовалась для Тони, Эшли и Энтони. Минимум для Чарльза составил 8 минут (480 с) на 10-минутный сеанс.

  Результаты

  отображает результаты для Тони, Эшли и Чарльза. Тони мало занимался задачами в исходное состояние. Следуя исходному уровню, он был подвергнут процентильному графику с м = 5.В соответствии с этим графиком вначале наблюдалось увеличение его вовлеченности в задачи, но оно варьировалось в зависимости от сеанса. После достижения относительно большой продолжительности времени, затраченного на выполнение задачи в одном сеансе, количество ответов в последующих сеансах уменьшилось, и заданный критерий терминала не был достигнут. Сразу после введения базового уровня все задачи прекращались. Тщательная проверка данных трех непосредственно предшествующих сессий показала, что Тони не выполнял задание примерно первую половину процентильных сессий.Во время возврата к исходному уровню это отсутствие ответа в начале сеанса продолжалось, что позволяло доставить независимое от ответа подкрепление, которое могло подавить ответ. После разворота был реализован процентильный график с м = 20. На этом этапе количество ответов быстро увеличивалось, и заданный критерий терминала соблюдался. После этого процентильного графика был еще один возврат к базовому уровню, во время которого реакция сохранялась в течение нескольких сеансов, прежде чем окончательно стабилизировалась с нулевым уровнем вовлеченности в задачу.Затем был реализован процентильный график с м = 10, что привело к первоначальному увеличению вовлеченности в задачи; тем не менее, ответы были довольно разными, и, по-видимому, наблюдалась тенденция к снижению данных по сеансам. При окончательном возврате к исходному уровню наблюдалось относительно быстрое снижение ответа. Участие Тони завершилось заключительным воздействием на процентильный график с m = 20, в течение которого был соблюден конечный критерий 80% сеанса, потраченного на выполнение задачи.Средний критерий подкрепления на каждой из экспериментальных фаз показал увеличение и уменьшение, которые соответствовали увеличению и уменьшению реакции Тони. По мере увеличения количества ответов критерий подкрепления увеличивался. Когда количество ответов уменьшалось в последующих сеансах, соответственно уменьшался критерий подкрепления.

  Результаты для Тони, Эшли и Чарльза. Закрашенные кружки показывают общую продолжительность поведения при выполнении задачи в секундах по левой оси y .Горизонтальные отметки, соединенные пунктирной линией, представляют собой средний критерий усиления ответа, нанесенный в секундах по правой оси y .

  Во время первоначального воздействия на Эшли исходных условий (), у нее был низкий уровень реакции, который снизился до нуля. Когда применялся процентильный график с м = 5, первоначально не наблюдалось увеличения числа ответов. После нескольких сеансов ее реакция увеличилась; однако вскоре оно уменьшилось, и конечный критерий не был достигнут.Во время возврата к исходному уровню ответ сразу снизился до нуля. Тщательная проверка данных показала, что на непосредственно предшествующем сеансе во время процентильного графика она прекратила работу примерно на последнюю половину сеанса. После выполнения базового уровня Эшли продолжала не отвечать, что позволило получить подкрепление, не зависящее от ответа. После перехода к исходному уровню был реализован процентильный график с м = 10. На этом этапе наблюдалось более быстрое начальное увеличение количества ответов; однако количество ответов варьировалось, и критерий терминала не соблюдался.После этой фазы последовало возвращение к исходному уровню, во время которого наблюдалось немедленное снижение количества ответов. Затем был реализован процентильный график с м = 20, который был связан с быстрым увеличением вовлеченности в задачи. Хотя конечный критерий не был достигнут на этой фазе, продолжительность ответа оставалась длительной и стабильной на протяжении всей фазы. При окончательном возврате к исходному уровню ответ продолжал происходить в течение относительно долгого и переменного периода в течение нескольких сеансов, но в конечном итоге уменьшился.Участие Эшли завершилось окончательным воздействием на процентильный график с m = 20, в течение которого произошло быстрое увеличение вовлеченности в задачу, и она успешно достигла конечного критерия. Критерий усиления, нанесенный на график в каждой из экспериментальных фаз для Эшли, показал увеличения и уменьшения, которые соответствовали увеличению и уменьшению реакции Эшли, аналогично тому, что наблюдалось с Тони.

  Во время первоначального взаимодействия Чарльза с базовыми задачами () задействование задачи происходило на половине или менее длительности каждого сеанса.Его процентильный график начинался с м = 20 и был связан с неуклонным увеличением продолжительности выполнения задачи между сессиями. После того, как у Чарльза были недельные школьные каникулы между сессиями 10 и 11, возникли небольшие перебои в реагировании. После этого его ответы продолжали расти, и конечный критерий готовности к задаче был соблюден. После возврата к исходному уровню был реализован процентильный график с м = 10, в течение которого продолжительность выполнения задачи была изначально большой, но в целом показывала тенденцию к снижению; реакция в конечном итоге стабилизировалась на продолжительности менее половины каждого сеанса, затрачиваемого на выполнение задачи.После возврата к базовому уровню был реализован процентильный график с м = 5, во время которого взаимодействие с задачей стабилизировалось, и на выполнение задачи затрачивалась менее половины продолжительности сеанса. Конечное состояние Чарльза, график процентилей с м = 20, было связано с быстрым увеличением количества ответов, и конечный критерий был достигнут. Критерий усиления, нанесенный на график для каждой из экспериментальных фаз для Чарльза, показал увеличение и уменьшение, которые соответствовали увеличению и уменьшению реакции, аналогично тому, что наблюдалось с Тони и Эшли.

  Данные для Энтони изображены в. На начальном этапе Энтони занимался задачами с минимальной или нулевой продолжительностью. После внедрения процентильного графика с м = 20, первоначально продолжительность ответов между сессиями была различной; однако в конечном итоге продолжительность выполнения задачи увеличилась. Наблюдалось аномальное уменьшение продолжительности поведения при выполнении задания на 48-м и 49-м сеансах, когда в конце сеансов Энтони сообщил нам, что он болен.Впоследствии он пропустил 2 дня в школе. После его возвращения его ответы вернулись к ранее длительным срокам выполнения задачи, и в конечном итоге он выполнил конечный критерий. Во время возврата к исходному уровню после перцентильной фазы продолжительность ответа сначала оставалась относительно большой, прежде чем в конечном итоге снизилась до нуля. После изменения базовой линии произошло окончательное повторение перцентильной фазы ( м = 20). Первоначально реакция Энтони была переменной, хотя конечный критерий был достигнут за более короткое время, чем это требовалось во время его первого воздействия на процентильный график.Средние критерии для подкрепления, построенные в каждой из экспериментальных фаз, показали увеличение и уменьшение, которые соответствовали увеличению и уменьшению реакции. Эти результаты были аналогичны тем, которые наблюдались у Эшли, Тони и Чарльза.

  Результаты для Энтони. Закрашенные кружки показывают общую продолжительность поведения при выполнении задачи в секундах по левой оси y . Горизонтальные отметки, соединенные пунктирной линией, представляют собой средний критерий усиления ответа, нанесенный в секундах по правой оси y .

  Обсуждение

  Мы исследовали эффективность процентильного расписания для увеличения вовлеченности в задачу, используя три значения m . Результаты показали, что график процентилей был эффективным, когда принималось во внимание относительно большое количество предыдущих наблюдений. Текущий экзамен является первым на сегодняшний день, в котором используются процентильные графики для формирования академического поведения. В дополнение к расширению универсальности перцентильного метода формирования, использование токен-экономики предложило продление срока действия предыдущих исследований.Кондиционированные подкрепления использовались во время предыдущих исследований процентильных графиков, в которых взрослым давали деньги после периодов бездействия (Lamb, Kirby, Morral, Galbicka, & Iguchi, 2004; Lamb, Morral, Kirby, Iguchi, & Galbicka, 2004). Учитывая нашу разнообразную популяцию участников, съедобные предметы были наиболее универсальным подкреплением, которое зависело от соответствия критериям. К сожалению, доставка съедобных предметов во время сеанса может нарушить выполнение задачи из-за времени, затраченного на потребление.Токены разрешили отложить потребление.

  Результаты текущего эксперимента были аналогичны результатам, представленным Lamb, Morral, Kirby, Iguchi и Galbicka (2004), в которых определенные манипуляции с w были более эффективными в формировании снижения курения у взрослых. Их результаты показывают, что параметрические значения могут иметь существенное влияние на эффективность процентильного графика как метода формирования. Lamb et al. (2005) также представили результаты, относящиеся к текущему эксперименту, когда они показали, что люди, подвергавшиеся процентильному графику, где m = 4, сокращали курение быстрее, чем те, кто подвергался процентильному графику, где m = 9.Это открытие противоречит результатам нашего исследования, но на самом деле оба исследования указывают на роль значения м . Это Lamb et al. (2005) указали, что относительно небольшое значение м , которое является наиболее эффективным, может быть связано с различиями в методологии. Например, в текущем исследовании изучалось формирование роста академического поведения, тогда как Lamb et al. (2005) исследовали процентильный график как метод уменьшения курения. Также возможно, что при формировании улучшенного поведения более эффективен график процентилей с большим значением м , а при уменьшении поведения при формировании более эффективен график процентилей с меньшим значением м .В качестве альтернативы, возможно, что последовательная взаимосвязь данных может быть более серьезной проблемой при сборе больших объемов данных за день. Автокорреляция — это математический инструмент, который полезен для поиска повторяющихся паттернов в сигнале. Мы использовали автокорреляционный анализ, чтобы проверить наличие последовательных зависимостей в случайной выборке данных от каждого участника на разных этапах эксперимента. Хотя данные слишком велики, чтобы их можно было представить в текущем исследовании, мы обнаружили, что данные в каждой выборке последовательно связаны (данные доступны от первого автора).Анализ показал, что увеличение окна наблюдений, однако, уменьшило корреляцию данных, что привело к меньшему количеству циклических паттернов ответов, которые могут замедлить процедуру формирования.

  Альтернативное объяснение данных может заключаться в том, что когда действовало относительно небольшое значение м , равное 5, внезапное увеличение продолжительности ответа могло изменить критерий подкрепления в пределах пяти ответов. В таких случаях, если бы все ответы внезапно не попадали в рамки большей продолжительности, критерий подкрепления не соблюдался бы.Однако, когда действовало большее значение м , равное 20, быстрые изменения в ответах не изменили критерий подкрепления для 20 ответов. На этом этапе, если все ответы внезапно не выпадали на большую продолжительность, критерий подкрепления все еще был, вероятно, соблюден. Пример этого можно увидеть в данных Тони. На занятии 7 с графиком м = 5 процентилей произошло существенное увеличение общей продолжительности письма. С этим увеличением произошло существенное и быстрое увеличение среднего критерия для усиления.На этом сеансе Тони соответствовал критерию подкрепления только по трем из семи возможностей. На занятии 18 с графиком м = 20 процентилей было такое же увеличение общей продолжительности письма. Однако, в отличие от сеанса с более низким значением м , немедленного увеличения среднего критерия для армирования не произошло. На этом сеансе Тони соответствовал критерию подкрепления по шести из семи возможностей. В целом, в процентильном графике была большая подача арматуры с м = 20, что могло повлиять на эффективность графика.

  Учитывая множественные различия между этим исследованием и предыдущими исследованиями процентильного графика, необходимы дальнейшие исследования, чтобы эмпирически определить, какие методологические различия привели к наблюдаемым различиям между исследованиями. Однако в целом результаты Lamb et al. (2005) в отношении текущих результатов предполагают, что вариации значений параметров могут по-разному влиять на эффективность перцентильного графика подкрепления в различных процедурах.Мы можем предварительно рекомендовать, основываясь на Lamb et al. (2005) и текущие результаты показывают, что, когда за день собирается небольшое количество наблюдений, можно принять во внимание относительно небольшое окно наблюдений, чтобы критерии подкрепления были чувствительны к текущим изменениям в реакции. Однако, когда за день собираются многочисленные наблюдения с этим участником, более широкое окно наблюдений может быть более эффективным для формирования целевого поведения.

  Новым результатом, наблюдаемым у каждого из участников этого эксперимента, была начальная нечувствительность к неконтролируемой доставке токенов на исходном уровне после воздействия на процентильный график с m = 20.Для каждого участника ответы имели самую длительную стабильную продолжительность в условиях, в которых м = 20. При несигнальном переходе к базовым сеансам ответы оставались на более длительной продолжительности по сравнению с исходными условиями, которые следовали процентильным графикам, в которых было меньше или больше переменная, уровни реагирования. Частично это может быть связано с тем, что, хотя токены были доставлены не случайно, доставка токенов часто происходила во время выполнения задачи. Однако график подкрепления FT на протяжении базовых сеансов был относительно тонким, и в конечном итоге количество ответов уменьшилось.Возможно, что, если бы неконтингентные подкрепления доставлялись по более плотному графику, непрерывное сопряжение доставки токенов с экземплярами выполнения задач могло бы увеличиться, и реакция могла бы сохраниться. Это имеет значение для простоты применения вмешательства учителем. Возможно, что после успешного завершения процентильного метода формирования, учитель сможет предоставить подкрепления по расписанию FT, которое напоминает расписание, зависящее от ответов, и поддерживать целевое поведение.Этот эффект требует дальнейшего изучения.

  Другой эффект, наблюдаемый в этом эксперименте, заключался в том, что увеличение вовлеченности в задачи в конечном итоге привело к снижению доставки токенов. Это результат нашего метода оценки продолжительности выполнения задачи. Поскольку токен был доставлен только в конце экземпляра завершения задачи, более длинные экземпляры уменьшали возможность получения токенов. В условиях, когда м = 20, изменения в поведении были менее изменчивыми, чем при м = 5 или м = 10.Это отсутствие вариативности ответов привело к более постепенному сокращению доставки токенов. Постепенное истончение арматуры на этом этапе могло внести свой вклад в начальную нечувствительность к графику FT, присутствующему во время базовой линии, которая последовала за ним. Кроме того, постепенное истончение арматуры было потенциально полезным, потому что участники не были оставлены на неоправданно плотных графиках армирования до завершения исследования. Это сделало более возможным вернуть учеников в их классы, в которых действовал менее плотный график подкрепления.

  Ограничение текущего исследования касалось метода оценки выполнения задачи. Чтобы наилучшим образом зафиксировать рабочие места, использовался критерий «начало – смещение», равное 3 секундам. В сеансах, в которых действовал процентильный график, это приводило к 3-секундной задержке доставки токена по завершении выполнения задачи. В тех немногих случаях, когда за выполнением задачи не сразу следовало выполнение дополнительной задачи, маркер доставлялся при отсутствии взаимодействия с задачей. Доставка токена при отсутствии ответа могла привести к случайному подкреплению отсутствия ответа.В целом, однако, этот элемент нашей процедуры, по-видимому, не препятствовал формированию взаимодействия с заданием до некоторой степени на всех этапах эксперимента и до конечного критерия, когда действовал процентильный график с м = 20.

  Еще предстоит увидеть потенциальную полезность процентильного графика для клиницистов и прикладных исследователей. Однако во многих отношениях методика выглядит многообещающей. Например, аналогично использованию процентильного графика для формирования снижения курения сигарет (Lamb, Kirby, Morral, Galbicka, & Iguchi, 2004; Lamb, Morral, Kirby, Iguchi, & Galbicka, 2004), процентильный график может быть следующим: используется для уменьшения проблемного поведения, а также для уменьшения подачи усилителей в общих процедурах, таких как дифференциальное усиление других (DRO) или низкоскоростное поведение.При использовании процедуры DRO порядковой величиной, намеченной графиком процентилей, может быть продолжительность времени, в течение которого не происходит определенного ответа. С процедурной точки зрения уменьшение количества подкреплений во время DRO можно было бы проводить таким же образом, как и при нынешнем формировании академической вовлеченности. В частности, продолжительность интервалов без проблемного поведения может быть ранжирована, и критерий подкрепления может быть определен на основе этого ранжирования. В этом примере критерий будет указывать количество времени, в течение которого проблемное поведение не должно возникать, чтобы другое поведение было подкреплено.

  Другое применение процентильного графика может включать обучение навыкам самообслуживания, таким как гигиена полости рта, стирка одежды или мытье посуды. Используя в качестве примера гигиену полости рта, анализ задачи чистки зубов, аналогичный представленному Хорнером и Кейлитцем (1975), можно использовать для присвоения порядковых значений каждому этапу сложного навыка. Если взятие зубной щетки было шагом 1, нанесение зубной пасты на нее было шагом 2, помещение ее в рот было шагом 3 и так далее, эти числа можно было ранжировать, чтобы определить, какой следующий шаг должен быть выполнен, чтобы соответствовать критерию усиления (см. .Гальбицкая, 1994). Преимущество использования процентильного расписания для обучения навыкам самообслуживания состоит в том, что в тех случаях, когда анализ задачи включает относительно небольшое количество шагов, или когда каждый шаг требует значительных затрат времени со стороны ученика, тогда ранжирование Ответы могут быть выполнены учителем или клиницистом, не прибегая к помощи технических средств.

  Формирование — мощный метод, доступный практикам, которые пытаются способствовать изменениям в текущем поведенческом репертуаре; однако формирование может быть затруднено, если решения должны приниматься быстро.Например, какие ответы следует усилить? Как быстро следует повысить критерий армирования? Насколько сильно следует увеличить этот критерий? Что должно произойти, когда ученик потерпит неудачу? (Гальбицкая, 1994). Некоторые клиницисты и исследователи могут обладать достаточной квалификацией для принятия таких решений, и процесс формирования может быстро прогрессировать. Однако другие клиницисты и исследователи могут быть не такими квалифицированными, и редко бывает, что какие-то двое будут абсолютно одинаковы в своем подходе к технике. График процентилей предлагает метод формирования, который может устранить необходимость принимать внезапные решения в рамках сеанса, и стандартизирует процедуру формирования для терапевтов и клиентов.После принятия решений о значениях m и w и получения значения k никаких дополнительных математических вычислений не требуется. Кроме того, с помощью компьютерной программы, подобной той, которая использовалась в этом исследовании, для автоматического ранжирования ответов и определения критерия подкрепления усилие ответа уменьшается. Можно разработать простую электронную таблицу Excel, которая ранжирует недавние наблюдения и выделяет или иным образом позволяет легко определить критерий подкрепления.Мы действительно разработали такую ​​программу, и она доступна от первого автора. Хотя такой инструмент может помочь упростить применение техники, метод достаточно сложен, поэтому, если подсказки и условное подкрепление адекватны для установления реакции, а согласованность техники у терапевтов не представляет интереса, процентильный график подкрепления не рекомендуется. . Другие методы контроля, такие как изменение критериев (Hartmann & Hall, 1976), могут быть более подходящими для использования с формированием в таких обстоятельствах.Однако перцентильный метод дает достаточные преимущества при определенных условиях, поэтому его следует рассматривать как терапевтическое вмешательство и проводить дальнейшие исследования универсальности его применения.

  Благодарности

  Мы благодарим Кара Филлипс за ее помощь в сборе данных для этого проекта, а также Брайана Ивата и Терри Скотта за их комментарии к более раннему черновику этой рукописи.

  Ссылки

  • Бостоу Д.Э., Бейли Дж. Б. Модификация серьезного деструктивного и агрессивного поведения с использованием коротких тайм-аутов и процедур подкрепления.Журнал прикладного анализа поведения. 1969; 2: 31–37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Cooper J.O., Heron T.E., Heward W.L. Прикладной анализ поведения. Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл; 1987. [Google Scholar]
  • ДеЛеон И.Г., Ивата Б.А. Оценка формата представления нескольких стимулов для оценки предпочтений поощрения. Журнал прикладного анализа поведения. 1996; 29: 519–533. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Гальбицка Г. Формирование в 21 веке: перенос процентильных графиков в прикладные настройки.Журнал прикладного анализа поведения. 1994; 27: 739–760. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Galbicka G, Fowler K.P, Ritch Z.J. Контроль количества ответов с помощью целевого процентильного графика: потеря подкрепления и острые эффекты d -амфетамина. Журнал экспериментального анализа поведения. 1991; 56: 205–215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Galbicka G, Kautz M.A, Jagers T. Получение ответа при целевых процентильных графиках: постоянное затруднение для молярных моделей оперантного поведения.Журнал экспериментального анализа поведения. 1993; 60: 171–184. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Gresham F.M. Оценка добросовестности лечения на школьной консультации и при предварительном вмешательстве. Обзор школьной психологии. 1989; 18: 37–50. [Google Scholar]
  • Hagopian L.P, Thompson R.H. Усиление соблюдения режима респираторной терапии у ребенка с муковисцидозом. Журнал прикладного анализа поведения. 1999. 32: 233–236. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Hartmann D.П., Холл Р.В. Меняющийся критерий дизайна. Журнал прикладного анализа поведения. 1976; 9: 527–532. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Хорнер Р.Д., Кейлитц И. Обучение умственно отсталых подростков чистке зубов. Журнал прикладного анализа поведения. 1975. 8: 301–309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Катч Д.О., Платт Дж. Р. Степень подкрепления и дифференциация времени между ответами. Журнал экспериментального анализа поведения. 1976; 26: 471–486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Лэмб Р.Дж., Кирби К.К., Моррал А.Р., Гальбицка Г., Игучи М.Ю. Улучшение программ управления непредвиденными обстоятельствами при зависимости. Зависимое поведение. 2004. 29: 507–523. [PubMed] [Google Scholar]
  • Лэмб Р.Дж., Моррал А.Р., Галбика Г., Кирби К.С., Игучи М.Ю. Формирование сокращения курения среди курильщиков без планов по отказу от курения. Экспериментальная и клиническая психофармакология. 2005; 13: 83–92. [PubMed] [Google Scholar]
  • Лэмб Р.Дж., Моррал А.Р., Кирби К.С., Игучи М.Ю., Галбика Г. Формирование отказа от курения с использованием процентильных графиков.Наркотическая и алкогольная зависимость. 2004. 76: 247–259. [PubMed] [Google Scholar]
  • Латтал К.А., Ниф Н.А. Недавние исследования расписания подкрепления и прикладной анализ поведения. Журнал прикладного анализа поведения. 1996; 29: 213–230. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Lerman D.C, Kelley M.E, Vorndran C.M, Kuhn S.A.C, LaRue R.H., Jr. Величина подкрепления и реакция во время лечения с помощью дифференциального подкрепления. Журнал прикладного анализа поведения. 2002; 35: 29–48. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Machado A.Оперантное обусловливание поведенческой изменчивости с использованием перцентильного графика подкрепления. Журнал экспериментального анализа поведения. 1989. 52: 155–166. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Миллер Н., Нойрингер А. Усиление изменчивости у подростков с аутизмом. Журнал прикладного анализа поведения. 2000. 33: 151–165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Platt J.R. Процентильное усиление: парадигмы для экспериментального анализа формирования ответа. В: Бауэр Г.H, редактор. Психология обучения и мотивации: Вып. 7. Успехи теории и исследований. Нью-Йорк: Academic Press; 1973. С. 271–296. [Google Scholar]
  • Platt J.R. Формирование времени между ответами с помощью непредвиденных обстоятельств, связанных с подкреплением между ответами, подобными переменному интервалу. Журнал экспериментального анализа поведения. 1979; 31: 3–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Скотт Д., Скотт Л. М., Голдуотер Б. Программа повышения производительности для легкоатлета международного уровня.Журнал прикладного анализа поведения. 1997. 30: 573–575. [Google Scholar]

  KSDE TASN

  Определение

  Формирование — это использование подкрепления последовательных приближений желаемого поведения. В частности, при использовании техники формирования каждое примерное желаемое поведение, которое демонстрируется, подкрепляется, в то время как поведения, которые не являются приближениями желаемого поведения, не подкрепляются.

  Как использовать

  Формирование начинается с анализа задачи, в котором желаемое поведение разбивается на более мелкие и более управляемые шаги, которые постепенно приближают ребенка к желаемому поведению.Например, если желаемое поведение состоит в том, чтобы играть независимо в течение 10 минут с двумя или меньшим количеством подсказок, пошаговый анализ может разбить желаемое поведение на следующие приближения:

  1. Играть в течение 2 минут с двумя или меньшим количеством подсказок

  2 .Играть 4 минуты с двумя или меньшим количеством подсказок

  3. Играть в течение 6 минут с двумя или меньшим количеством подсказок

  4. Играть 8 минут с двумя или меньшим количеством подсказок

  5. Играть 10 минут с двумя или меньшим количеством подсказок.

  Как только небольшие приближения к желаемому поведению четко определены, необходимо выбрать подкрепление, которое будет использоваться, и убедиться, что каждый, кто работает с учеником, знает, какое поведение, когда и как подкрепить приближения.Команда должна собирать и анализировать данные о поведении. Программа должна продолжаться, пока ребенок не продемонстрирует желаемое поведение.

  Когда использовать

  Формирование поведения — это аспект анализа поведения, который постепенно обучает новому поведению с помощью подкрепления, пока не будет достигнуто целевое поведение. Чтобы формирование было успешным, важно четко определить поведенческую цель и целевое поведение. Кроме того, чтобы постепенно достичь целевого поведения, учитель должен знать, когда давать или отказываться от подкрепления (Wolfgang, 2001).

  Список ресурсов

  Ассоциация науки по лечению аутизма (ASAT): http://www.asatonline.org/treatment/procedures/shaping.htm Эта ссылка ведет на информационный бюллетень ASAT по шейпингу.

  Формирование и объединение: http://www.bbbautism.com/aba_shaping_and_chaining.htm

  Эта ссылка ведет пользователя к информации, которая определяет и предоставляет правила для использования формирования и связывания.

  Примеры

  Ms.Браун, 10-летний учитель общего образования Джейсона, и г-жа Хендерсон, учитель ресурсной комнаты Джейсона, выбрали сидение на своем месте во время лекций как желаемое поведение Джейсона во время социальных исследований и чтения в общих и специальных учебных заведениях соответственно. Г-жа Хендерсон предложила технику шейпинга для обучения сидячему поведению после того, как она определила, что Джейсон остается на своем месте в среднем 2 минуты во время социальных исследований.

  Они проанализировали приблизительные значения целевого поведения и планировали усилить это поведение следующим образом:

  Подкрепление, когда Джейсон сидит на своем месте в течение 3 минут

  Подкрепление, когда Джейсон сидит на своем месте в течение 5 минут

  Подкрепление, когда Джейсон садится в его место в течение 10 минут

  Усиление, когда Джейсон сидит на своем месте в течение 15 минут

  Усиление, когда Джейсон сидит на своем месте в течение 20 минут (заданное время)

  Обе миссБраун и мисс Хендерсон по-разному подкрепляли сидячее поведение Джейсона в своих классах на основе своего критерия приближений для каждой фазы. Через шесть недель Джейсон научился сидеть в классе.

  Резюме (для родителей, администраторов, непосредственных поставщиков услуг и т. Д.)

  Формирование — это систематический процесс усиления последовательных приближений к целевому поведению. Этот метод используется, когда учащимся нужно научиться новому поведению. Учитель определяет поведение ученика и обеспечивает подкрепление только для более близкого приближения к желаемому поведению, которое является конечным поведением процесса формирования.Формирование особенно полезно, когда желаемому поведению трудно научиться с помощью инструкций, имитации, а также словесных или физических сигналов.

  Исследования

  1. Куво, А. Дж., Рейган, А., Акерлунд, Дж., Хакфельд, Р., и Келли, К. (2010). Обучение детей с расстройствами аутистического спектра соблюдению режима физического осмотра. Исследования расстройств аутистического спектра, 4 (2), 168-185.

  Четыре студента с аутизмом и двое с PDD были обучены соблюдению правил во время медицинского осмотра с использованием пакета вмешательств, включая формирование поведения, оценку предпочтений, снижение чувствительности контакта, угасание аверсивных стимулов, видео-прайминг, подсказки, словесные инструкции, DRO и избежать исчезновения.Все дети с РАС повысили свою приверженность до уровня мастерства, и это поддерживалось с помощью последующих исследований.

  2. Эш Б. Э., Карр Дж. Э. и Майкл Дж. (2005). Оценка сочетания стимулов и стимулов и прямого подкрепления в создании эхогенного репертуара детей с диагнозом аутизм. Анализ вербального поведения, 21, 43-58.

  Было проведено три эксперимента для оценки сочетания стимулов и стимулов и прямого подкрепления в создании эхогенного репертуара для трех детей (в возрасте 6 и 8 лет) с аутизмом.Одно вмешательство, Эксперимент 3, продемонстрировало, что формирование увеличивало частоту гласных для одного участника.

  3. Хапп, С.Д.А., и Райтман, Д. (2000). Модификация с помощью родителей основных социальных навыков для ребенка с диагнозом PDD: клиническая репликация. Журнал позитивных поведенческих вмешательств, 2, 183–187.

  Двое родителей были проинструктированы по реализации программы усиления и формирования токенов, предназначенной для улучшения социального поведения их 8-летнего сына с диагнозом PDD.Результаты показали обобщение положительного ответа за счет нацеливания на одно ключевое поведение.

  Альберто П. А. и Траутман А. С. (2006). Прикладной анализ поведения для учителей (7-е изд.). Река Аппер Сэдл, Нью-Джерси: Pearson Education, Inc.

  Куво, А. Дж., Рейган, А., Акерлунд, Дж., Хакфельд, Р., и Келли, К. (2010). Обучать детей с расстройствами аутистического спектра проходить медицинский осмотр. Исследования расстройств аутистического спектра, 4 (2), 168-185.

  Купер, Дж.О., Херон, Т. Э., и Хьюард, У. Л. (2007). Прикладной анализ поведения (2-е изд.). Река Аппер Сэдл, Нью-Джерси: Pearson Education, Inc.

  Эш, Б. Э., Карр, Дж. Э. и Майкл, Дж. (2005). Оценка сочетания стимулов и стимулов и прямого подкрепления в создании эхогенного репертуара детей с диагнозом аутизм. Анализ вербального поведения, 21, 43-58.

  Хапп, С.Д.А., и Рейтман, Д. (2000). Модификация с помощью родителей основных социальных навыков для ребенка с диагнозом PDD: клиническая репликация.Журнал позитивных поведенческих вмешательств, 2, 183–187.

  поделиться .

  No related posts.