Что нужно организму: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая рекомендации в области питания, в Эстонии исходят также из пищевых привычек и возможностей населения. При соблюдении рекомендаций обеспечивается рост организма и его потребность в функционировании на основе современных воззрений и, таким образом, снижается риск заболеваний, обусловленных несбалансированным питанием.

В рекомендациях в области питания продукты разделены на группы, и по каждой группе даются рекомендации по потреблению в порциях в соответствии с суточной потребностью человека в энергии. Это не означает, что нужно ежедневно съедать, например, две порции картофеля и одну порцию рыбы – порции по желанию можно распределить по дням в течение одной или двух недель. Помимо того, дается также средняя энергетическая ценность и размер порции внутри каждой группы продуктов и рекомендации, какие продукты в каждой группе следует предпочесть, а какие употреблять реже. Размеры порций по группам продуктов и внутри групп зависят от количества энергии в порции продукта соответствующей группы. Так, например, в одной порции овощей содержится около 30 ккал энергии, в то время как одна порция зерновых содержит около 75 ккал, а порция молочных продуктов около 110 ккал энергии.

Употребляя соответствующее рекомендациям по энергетической ценности количество порций и соблюдая рекомендации для каждой группы продуктов, возможно получать основные пищевые вещества, пищевые волокна, витамины и минералы в соответствии с рекомендациями в области питания. Достичь соответствующего рекомендациям количества пищевых веществ можно и при другом количестве порций (например, если человек по состоянию здоровья или по другим причинам не может употреблять определенные продукты), но в таком случае следует индивидуально подходить к каждому меню и при необходимости получать недостающие пищевые вещества в виде БАД.

Как с точки зрения безопасности продуктов, так и с точки зрения доступности пищевых веществ важно варьировать в своем меню продукты внутри продуктовой группы как по видам, так и по производителю и месту происхождения. Это означает, что люди употребляют продукты не одной и той же торговой марки/производителя, овощи не одного и того же вида (например, морковь), но стараются и внутри группы поддерживать разнообразие продуктов.

Пирамида питания наглядно показывает недельные количества пищи при рекомендации по энергетической ценности около 2000 ккал, позволяющие питаться здоровым и сбалансированным образом. Основой пирамиды является движение, поскольку между потребляемой и расходуемой энергией должен соблюдаться баланс. В нижней части пирамиды расположены группы продуктов, которые должны составлять большую часть нашего меню, а в верхней – те, которые следует употреблять в небольших количествах и/или редко. На вершине пирамиды находятся сладости и соленые закуски, есть которые вообще необязательно. 

В рекомендациях по питанию продукты делятся на следующие группы:

Кроме того, существует ряд продуктов, которые нельзя включить ни в одну из групп, к ним относятся смешанные блюда, соевые продукты, соусы, безалкогольные и алкогольные напитки. Всегда должна быть в доступе также чистая питьевая вода.

 

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания – и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны – двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок – при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак – это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи – будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т. к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара – это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком – более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом – еще больше. Самый лучший напиток – это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам – более двух единиц алкоголя в день. Одна единица – это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя – это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) – это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

Что нужно каждый день давать организму, чтобы быть здоровым?

Что такое человек, из чего он состоит? Из тела и души.

Из чего состоит тело?  Из мышц, костей, крови, лимфы, суставов, внутренних органов, зубов, волос, ногтей, нервных клеток и волокон, гормонов, иммунных антител, ферментов и т. д. и т.п.

Из чего же все это образовалось, образуется и обновляется? Правильно, из еды.

Человек есть то, что он ест, чем дышит и как относится к действительности. Тело питается едой, душа – впечатлениями и тоже едой. При недостатке определенных веществ страдает как физическое, так и психическое здоровье. Потому что нервная ткань так же материальна, как и все остальное тело, и так же требует питания.

Поэтому нужно понять простую истину – чтобы быть здоровым, нужно каждый день обеспечивать свой организм всеми необходимыми для адекватной работы веществами. Это логично.

И наоборот, довольно странно ждать от организма отличного самочувствия, не давая ему сырья для полноценного протекания всех биохимических процессов. Но почему-то именно так странно и происходит с большинством людей. Не приучены мы  заботиться о питании своего тела для сохранения здоровья. Еда и здоровье никак между собой не связаны. Авось и так сойдет. Как хочешь, милый мой организм, так и выкручивайся, подпитывайся из космоса.

Ну так вот, а что же все-таки конкретно надо давать организму каждый день, чтобы быть здоровым?

— Белки. Расщепляются до аминокислот, а из аминокислот синтезируются белки тела: мышцы, кости, суставы, сухожилия, кровь, кровеносные и лимфатические сосуды, кожа, ногти, волосы, гормоны, иммунные антитела, ферменты и т.п. Норма белка – 1 г на 1 кг идеального веса. Мясо, птица, рыба, яйца, сыр, кефир, творог, орехи, бобовые.

— Жиры. Расщепляются до жирных кислот и глицерина. Из глицерина синтезируется глюкоза, необходимая для питания головного мозга и сердца, а из жирных кислот синтезируются нервные клетки и волокна, гормоны, иммунные антитела. Жиры необходимы для здоровья костей, суставов, сосудов, сердца, легких, печени, кожи, волос, ногтей и т.д. Жиры являются источником жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. Если в питании мало жиров, то застаивается желчь и образуются желчные камни.

Жиры необходимы для полноценного усвоения белков. Норма животных жиров – 1 г на 1 кг идеального веса. Норма растительных жиров – 0,5 г на 1 кг идеального веса. Сливочное масло, сметана, сыр, яйца, мясо, птица, сало, рыбий жир, оливковое масло ExtraVirgin, подсолнечное нерафинированное масло, орехи, лецитин.

— Углеводы в оптимальном количестве как источник энергии.

— Клетчатка (пребиотики). Овощи, фрукты, отруби. Хотя бы 0,5 кг овощей и 100-200 г фруктов в день.

— Полезные бактерии (пробиотики). От состояния микрофлоры толстого кишечника зависит состояние иммунитета, нервной системы и организма в целом. Микрофлора кишечника участвует в синтезе витаминов, серотонина (гормона удовольствия, дефицит которого приводит к развитию депрессии и бессонницы), борются с патогенной микрофлорой. Кефир, йогурт, сыр, квашеная капуста, натуральный уксус, ацидофилин. А чем питается полезная микрофлора в толстом кишечнике? Клетчаткой. Употребляя пробиотики, не забываем про пребиотики.

— Витамины. Из витаминов образуются ферменты. Что такое ферменты? Ферменты – это катализаторы биохимических реакций. Т.о., недостаток витаминов = недостаток ферментов. Нарушаются биохимические процессы в организме, развиваются заболевания.

— Минералы. Кальций, магний, кремний, калий, йод и т.д. Участвуют в синтезе гормонов, иммунных антител, ферментов.

— Вода. Норма воды 30 г на 1 кг идеального веса.

— Соль. Умеренно.

Слишком сложно? Не очень. Все эти премудрости в подробностях знать необязательно.

Белки, жиры, углеводы, клетчатка, соль – это еда. Тут главное – избегать вредностей: копченостей, трансжиров, сладостей и откровенной химии. И не забывать про воду. О том, чтобы покрывать потребности организма в витаминах и минералах только из продуктов в наше время, говорить не приходится.

«Продукты» в большинстве своем ненатуральные, почвы истощенные, энергетические потребности современных людей низкие. Да при этом мы еще и худеть хотим. Много ли мы получим витаминов-минералов и прочего добра из набора не сильно натуральных продуктов на 1000 ккал?

Поэтому витамины, минералы, полезные жиры и пробиотики НАДО давать своему организму в виде добавок. Каждый божий день. Или пенять на себя.

Я разработала базовый комплекс добавок, обогащая которым свое питание, мы обеспечим свой организм всем необходимым для полноценной работы. И у него не будет причин для нарушений.

Витаминно-минеральный комплекс, рыбий жир, магний, лецитин, ацидофилин – это база, основа. Это нужно дополнительно принимать всем и регулярно. Что-то еще – индивидуально по показаниям.

Этот комплекс необходим всем — и здоровым, и нездоровым. Здоровый будет и дальше оставаться здоровым, больной потихоньку будет восстанавливаться.

Если же у вас букет заболеваний, вы пьете разные химические препараты, и конца этому не видно, звоните, записывайтесь на консультацию.

На консультацию приходите со всеми бумагами, какие есть на руках: результаты анализов, обследований и т.п. И на основании этой информации я либо составлю для вас индивидуальный комплекс добавок, не касаясь питания, и стоит такая консультация 3000 тг. Либо плюс к этому дам рекомендации по питанию в вашем конкретном случае, и стоит такая консультация 10 тыс тг. Или дам вам рекомендации по питанию и добавкам и буду 2-3 месяца вести вас. За эти 2-3 месяца мы постепенно уберем ваши лекарства, вы снова сдадите анализы и увидите результаты. Стоит такая работа 16 тыс тг. 

В результате, выполняя рекомендации по питанию и принимая добавки, вы постепенно откажитесь от лекарств и за несколько недель или месяцев восстановите свое здоровье.

 

Будьте здоровы!

На главную

20 способов быть здоровым: питание, сон и другое

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему.

Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Правильный образ жизни: 20 привычек и способов быть здоровым

Здоровое питание

1. Пейте больше воды
   . Взрослому человеку нужно примерно 8 стаканов жидкости в день. В это количество входят все напитки и жидкие продукты (например, супы). Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.
2. Не пропускайте завтраки. Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.
3. Пересмотрите пищевые привычки . Диетологи советуют составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов, чтобы привыкнуть к естественному вкусу пищи. Попробуйте отказаться от сладкого, фастфуда и снеков: сначала будет тяжело, но уже через неделю-полторы тяга к вредным продуктам намного уменьшится.
4. Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов. Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.

Сон и отдых

1. Организуйте спальное место. Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши.
2. Не экономьте время сна. Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.
3. Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности. Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.
4. По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.

Поддержка физической формы

1. Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно гулять в бодром темпе в течение получаса. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше. Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон.
   Кроме того, в план дня можно добавить небольшую гимнастику. Например, упражнения для укрепления мышц спины.
2. Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.

Здоровые привычки

1. Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
2. Проводите разминку. Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.
3. Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам. Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.
4. Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.
5. Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
6. Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками. Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.

Медицина и проверка организма

1. Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это хотя бы раз в год. Если вам все время не хватает времени на посещение нескольких врачей и сдачу анализов, пройдите полное обследование за один визит в клинику. Комплексная диагностика Total Body Scan займет всего три часа.
2. Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Неспециалист вряд ли сможет определить причину заболевания, а самолечение может даже усугубить проблему.
3. Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
4. Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как питаться, чтобы всегда быть здоровым • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет. 

Не следует думать, что поменять свой рацион — это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные. 

Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму. 

1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание

Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья — это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара. 

2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов

Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория — это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.

Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы — сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает. 

3. Выбирайте правильные способы приготовления

Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.  

Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару — все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов. 

4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах

При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу. 

5. Соблюдайте режим питания

Правильный режим питания — это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. 

6. Не избегайте жиров

Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле. 

7. Больше пейте

Старайтесь пить большое количество чистой питьевой воды. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5–2 литра. Это именно чистая вода, а не газировки, соки, чай или кофе. Достаточное количество потребляемой жидкости положительным образом сказывается на работе всех органов, улучшает внешний вид, нормализует водно-солевой баланс в организме. 

Кстати, иногда чувство обычной жажды можно с легкостью спутать с голодом. В результате организм получает лишние калории, которые совсем ему не нужны. 

8. Устраивайте разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать. 

9. Правильно сочетайте продукты

Продукты важно уметь правильно сочетать. Это настоящее искусство, которым не так уж и сложно овладеть. Почему это так важно? Все дело в том, что полезные вещества и ферменты, которые содержатся в одних продуктах питания, способны дополнить и усилить эффект полезных веществ и ферментов, которые содержатся в других. К сожалению, работает и обратное правило: некоторые продукты друг другу лишь мешают и взаимно разрушают полезные свойства друг друга. Несколько идеальных сочетаний, ищите в нашем материале. 

10. Налегайте на белок и сложные углеводы

Несмотря на то что правильное питание должно быть сбалансированным, а организм нуждается во всех веществах без исключения, есть те, на которые следует обратить особое внимание. Это белок и сложные углеводы. Связано это с тем, что они эффективно справляются с чувством голода, участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма и укрепляют иммунитет. 

Ценные источники белка — это мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция, сыр, бобовые; а сложные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи.  

Что нужно организму | uDuba.com

1. Шоссе 1, Big Sur, California

 

Дорога простирается вдоль самой красивой береговой линии в США. Это дорога ветров, она обнимает скалы Биг-Сюр, проходит через различные прибрежные парки. По пути следования вы на некоторое время покинете берег и несколько миль проедете через леса секвойи в Big Sur River valley, пересекая несколько исторически сложенных мостов. Фотограф Дэниэл Peckham

 

2. Furka Pass, Швейцария

 

Furka Pass (Высота 2429 м.) — высокий горный перевал в швейцарских Альпах, соединяющий Глетч, Вале с Реальп, Фуркапасс. Здесь проходили съемки некоторых эпизодов фильмов о Джеймсе Бонде Голдфингер. Фотограф Купер.ch

 

3. Атлантическая Дорога, Норвегия

 

Эта красивая живописная дорога построена на нескольких небольших островах, которые связаны несколькими дамбами, виадуками и восемью мостами. Настоящее произведение инженерного искусства. Фотограф KULfoto.com & Джорджо Гецци

 

4. White Rim Road, Canyonlands National Park, Штат Юта, США

 

White Rim Road раскрывает удивительный вид на окрестности. Однако дорога небезопасная, покрытие ее грунтовое, ездить по ней лучше при благоприятных погодных условиях на специальном автомобиле.

 

5. Tianmen Mountain Road, Хунань, Китай

 

 

Одиннадцатикилометровая дорога насчитывает 99 изгибов, достигая вершины горы, и встречает посетителей в пещере Тяньмэнь, отверстие в горе, созданное самой природой на высоте 131,5м. Расположена  на территории национального парка горы Тяньмэнь, Чжанцзяцзе, в северо-западной провинции Хунань, Китай. Фото: О Tiger & Peter Чунг

 

6. Seven Mile Bridge, Флорида-Киз, США

 

 

Знаменитый мост в Флорида-Киз, США. Это один из самых длинных мостов в мире, протяженность его составляет семь миль. Фотограф просто сфотографировал все, как есть.

 

7. Чемпен Пик Драйв, Кейптаун, Южная Африка

 

Знаменитый Чемпен Пик Драйв — одна из самых живописных дорог в мире. Она высечена вдоль скалистого побережья, огибая горы Пик Чемпен, открывая панорамный вид на Атлантическое побережье. Фото: Исмаил Омар

 

8. Стельвио Пасс, Восточные Альпы, Италия

 

Самый высокий горный перевал в Восточных Альпах — 2757м.  Стельвио использовалась в британском автомобильном шоу Top Gear как «величайшая дорога в мире». Однако, при условии того что выбор маршрута был только на территории Европы.

 

9. Кол де Турини во Франции

 

 

Высокий перевал в Альпах во Франции. Дорога входит в один из этапов ралли Монте-Карло, жесткая дорога с многочисленными крутыми поворотами. Кол де Турини оказался три раза в Тур де Франс (1948, 1950 и 1975).

 

10. Тоннель Голиань, Китай.

 

Необычный тоннель, который проходить вдоль и через горы в Китае, открывая удивительный живописный вид вокруг. Если вы хотите здесь побывать, вам придется отправиться в путешествие в Синьсян.

 

11. Шоссе Денали в Аляске

 

Дорогая из гравия в американском штате Аляска. Открыта в 1957 году, это была первая подъездная дорога в национальный парк Денали (тогда известный как Национальный парк горы Мак-Кинли).

 

12. Каракорум шоссе, Китай / Пакистан

 

Эта дорога соединяет Китай и Пакистан через горный хребет Каракорум, проходя через Хунджерабский перевал, на высоте 4693 м / 15397 футов. Она находится на большой высоте, построена была в непростых условиях, потому дорогу часто называют “восьмым чудом света”. Фотограф  Ed Sentner

 

13. Великая Океанская Дорога, Австралия

 

Национальное наследие Австралии, 243-километровый участок дороги вдоль юго-восточного побережья Австралии появился между викторианскими городами Торки и Варранамбуле. По пути следования меняются пейзажи вокруг, это и красивые берега, и несколько известных достопримечательностей, в том числе национально значимый Двенадцать апостолов, группа известняковых скал в океане возле побережья в Национальном парке Порт-Кемпбелл. Фотограф Дэвид Илифф

 

14. Sani Pass, Квазулу-Натал, Южная Африка

 

Sani Pass — это заведомо опасная дорога, передвижение по которой возможно только на специальном автомобиле 4х4, при этом и сам водитель должен иметь достаточный опыт вождения. Протяженность перевала примерно 9 километров. В нижней части перевала введено ограничение относительно транспортных средств, которые не подходят для путешествия. В верхней части в Лесото спуск разрешают обычно всем транспортным средствам. Граница между двумя странами закрывается в 16.00 часов, а также часто дорога бывает закрыта в виду плохих погодных условий.

 

15. Рута 40, Аргентина

 

Маршрут 40 является самым длинным маршрутом в Аргентине и одним из крупнейших в мире (наряду с США Рут 66 и Стюарт шоссе в Австралии). Дорога тянется на 5000 километров, по пути 20 национальных парков, 18 крупных рек, 27 проходов по Анды, она также простирается над морем в Абра дель Acay в Сальта. Фотограф  m•o•m•o

 

16. Дорога «Навстречу солнцу», Национальный парк Глейшер, Монтана

 

Это шоссе на две полосы, которое разделяет парк на восток и запад. Она пересекает Американский континентальный водораздел. По пути следования можно увидеть уникальную местность — и крупные ледниковые озера, и кедровые леса в нижних долинах, и альпийская тундра на вершине перевала. Фотограф at38000feet on Flickr

 

17. Дадес, Высокий Атлас, Марокко

 

Очень популярное место для туристов в Марокко. Путешественники могут исследовать горные массы в определенное время года, ущелье Дадес располагается далеко на север до Agoudal, после необходимо повернуть на юг, чтобы достичь ущелья Тодра. Фотограф Rosino.

 

18. Шоссе номер 550 /«Миллион долларов» , Колорадо

 

 

Это один из отрезков трассы 550,пролегающий через штат Колорадо. Легенда гласит, что отрезок этот настолько извилист и опасен, характеризуется крутыми скалами и узкими участками, что далеко не каждый человек рискнет проехать его даже за миллион долларов. Фотограф flamouroux on Flickr

 

19. Тролльстиген, Раума, Норвегия

 

 

Узкая дорога с множеством изломов, шоссе было несколько расширено в период с 2005 по 2012 год, однако транспортным средствам длиной более 12,4 метров запрещается движение по данной дороге. В 700 метрах плато есть автостоянка и несколько смотровых балкона с видом на изгибы и водопад Stigfossen. Фотография Стефан Краузе

 

20. Побережье Амальфи, Италия

 

Амальфитанское побережье считается наиболее живописным участком на береговой линии  Италии, красивейший ландшафт неприступных утесов, постельные оттенки деревни и террасы на склонах, горная дорога, пышные сады, бирюзовые воды вокруг и закутанные в зелень горы. Фотограф Wade 48 on Flickr

 

21. Трансфэгэрашское шоссе, Румыния

 

Шоссе проходит через горный массив Фэгэраш, это самая высокогорная дорога в Румынии. Дорога соединяет исторические районы Трансильвании и Валахии, а также в городах Сибиу и Питешти. Фотограф Horia Varlan.

 

22. Дорога Yungas, «самая опасная дорога в мире», Боливия

 

Это смертельный путь растянулся на 35 милях между Ла-Пас и Коройко в Боливии, по некоторым оценкам ежегодно здесь погибает 200-300 путешественников. Дорога однополосная, петляет над пропастью, на ней отсутствуют ограждения, потому трасса и признана самой опасной в мире. Однако с другой стороны вокруг открывается удивительный пейзаж.

из

Что нужно есть каждый день для здоровья. Одна из версий

«Мы — то, что мы едим», — говорили ещё древние философы, и мы часто слышим эту поговорку, но всерьёз её мало кто воспринимает. За последние 30–40 лет пищевая промышленность стала тесно взаимодействовать с химической, образовав вполне удачный симбиоз. Удачный, разумеется, не для потребителей, а для производителей той продукции, назвать которую едой иногда очень сложно.

Большинство из нас считает, что наше питание вполне здоровое. В самом деле: алкоголь исключительно «в меру», шаурму на вокзале не покупаем и беляши, из которых, как в том анекдоте, «можно кошку собрать», тоже не едим. Стало быть, питаемся здоровой пищей. Но это большое заблуждение. Примерно 80 % того, что мы покупаем в супермаркете, едой назвать очень сложно. Это некая субстанция из сложных химических соединений, которая только благодаря современным технологиям внешне похожа на еду, имеет приятный запах, вкус и цвет. Но все эти качества обусловлены лишь тем набором химических превращений, которые претерпел исходный продукт.

Самый простой пример — молочные продукты. Об их пользе не слышал только глухой. Впрочем, он о них наверняка читал. Регулярно покупая молочные продукты, мы пребываем в иллюзии, что употребляем полезную, здоровую пищу. Однако, если мы посмотрим на сроки годности большинства молочных продуктов, то можем убедиться, что они порой достигают месяца, а то и больше. Подумайте, может ли натуральный молочный продукт храниться месяц? И почему это происходит? Вообще почему продукт начинает портиться? Потому что его потребляют бактерии. И чтобы продукт стал непривлекателен для бактерий, его, грубо говоря, отравляют химикатами. Эти химикаты в составе носят скромное название «консерванты». На самом деле это настоящий яд. И подумайте: если даже бактерии (некоторые из которых выживают и размножаются в кратере вулкана и в чистом спирте) не едят продукт, то стоит ли питаться им человеку?

У поставщиков нет выбора: объёмы потребления за последние несколько десятков лет выросли настолько, что они вынуждены производить огромное количество продуктов, транспортировать их на большие расстояния, а самое главное — хранить долго и не в самых благоприятных для этого условиях. Производители вынуждены щедро сдабривать продукты консервантами. Поэтому та пища, которая для нас привычна, вовсе не может считаться здоровой. Большинство химических добавок пагубно влияет на наше здоровье. Некоторые временно отравляют организм, а некоторые вовсе не выводятся из него и, накапливаясь, провоцируют различные заболевания, в том числе онкологию.

Что нужно для здоровья

Какое же питание является для нас наиболее гармоничным? Самыми полезными или хотя бы безвредными продуктами являются те, которые подверглись минимальной обработке. И реальность такова, что наиболее вредными для употребления являются продукты животного происхождения. Дело в том, что их обрабатывают ещё на самом начальном этапе производства. То есть само животное, которое является источником молока или мяса, кормят вредными добавками, фосфатами и пестицидами, колют гормонами. Широко распространено мнение, что, дескать, в овощах тоже много фосфатов и пестицидов. Однако мясо животного, которое всю жизнь кормили подобной пищей, просто насквозь пропитано химикатами, и их содержание в мясе или молоке как минимум в десять раз выше, чем в овощах и другой растительной пище. Поэтому, по принципу меньшего зла, гораздо лучше в своём рационе отдавать предпочтение растительной пище: в ней намного меньше вреда.

Биологические данные человека как вида свидетельствуют о том, что мясо не является видовой пищей человека. У каждого биологического вида есть свой рацион питания. Тигр не будет питаться бананами, а овечка не будет есть мясо. Но человек, перечеркнув все законы природы, стал потреблять всё подряд и тем самым запустил процесс собственного разрушения.

Анализ пищеварительной системы человека свидетельствует о том, что она совершенно не приспособлена для полного переваривания мяса. К примеру, у хищников очень короткий кишечник. А особенность мясной пищи в том, что в процессе её переваривания образуются очень опасные токсины. И короткий кишечник хищника позволяет быстро взять из пищи всё нужное и вывести остатки, тем самым избежав интоксикации организма.

У человека же кишечник в 2–3 раза длиннее, чем у хищников, поэтому мясная пища может задерживаться там на несколько дней. И всё это время она будет разлагаться и отравлять организм. Попробуйте купить свежее мясо и положить его в тёплую влажную среду (именно такой средой является наш кишечник) — и посмотрите, что будет с этим мясом уже через сутки. В процессе разложения мяса в кишечнике образуются трупный яд, аммиак и ещё целый список токсинов. Также стоит учитывать, что животных на фермах буквально насквозь пропитывают гормональными препаратами, чтобы они росли быстрее, и пичкают антибиотиками — чтобы смертность скота была как можно ниже. И потом всю эту квинтэссенцию гормонов и антибиотиков человек погружает в себя. Можно ли при регулярном употреблении такой «еды» оставаться здоровым — вопрос риторический.

Таким образом, чем меньше в нашем рационе мясной пищи, тем здоровее мы будем. Мясо и молочные продукты способствуют накоплению в организме нерастворимой слизи, которая начинает выводиться, когда её количество достигает предела. Знаете, что такое простуда? Это процесс очищения организма от слизи. Большинство ошибочно думает, что простуда возникает по причине наличия микробов или потому, что «шарф не надел». Это большое заблуждение. Эти причины вторичны. Если в организме накоплена слизь, организм будет вынужден запустить процесс её выведения. А микробы, шарф и так далее — это только повод.

Опыт показывает, что уже через год–два после полного исключения из рациона мяса и молочки организм полностью очищается от слизи и простудные заболевания перестают беспокоить. Совсем. Даже в период эпидемии и дождливо-прохладной осенней погоды. Таким образом, чем меньше мы будем потреблять продуктов животного происхождения, тем здоровее будет наш организм. А в случае полного их исключения здоровье станет просто выдающимся.

Что нужно для здоровья человека

Итак, какая же пища нужна человеку для здоровья? С продуктами животного происхождения всё более-менее ясно. Однако сразу возникает много вопросов: что же тогда есть, где брать белок и так далее. Вопреки распространённому заблуждению, организму не нужен белок: ему нужны аминокислоты, из которых организм сам синтезирует белок. Даже напротив: чужеродный белок тяжело усваивается и в процессе усвоения отравляет организм токсинами. Поэтому нам нужно получать из пищи аминокислоты, из которых, как из кирпичиков, организм сам будет строить белок. И ошибочно полагать, что эти аминокислоты можно взять только в животной пище. Весь список аминокислот можно получить из растительной пищи.

Можно опять-таки возразить, что растительная пища также обрабатывается и содержит в себе химикаты. С этим сложно поспорить. Но, во-первых, растительная пища легко усваивается и не гниёт в кишечнике (при правильном сочетании продуктов, если не мешать белки с углеводами), а во-вторых, как уже было сказано, химикатов в мясе и молоке в разы больше, поэтому тут следует делать выбор по принципу «меньшего зла».

Питаясь овощами, фруктами и злаками, можно получить весь список аминокислот и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. К примеру, все восемь незаменимых аминокислот содержатся в таком фрукте, как авокадо. Регулярно включая его в рацион, можно полностью восполнить дефицит аминокислот.

Исключение из рациона мяса и молочки не делает наше питание полностью здоровым. Если человек заботится о своём здоровье, ему следует обратить внимание на то, какие рафинированные продукты он употребляет. Прежде чем покупать какую-то еду, спросите себя: можете ли вы себе представить тот процесс, который привёл эту еду на прилавок?

К примеру, вы покупаете гречку. Всё очень просто. Вырастили (кстати, гречка наиболее неприхотливое растение, поэтому в процессе её выращивания не используются различные химикаты), собрали, упаковали и привезли в магазин. Вполне можно себе это визуализировать. А вот что касается кондитерских изделий, процесс их приготовления сложно представить без глубоких познаний в области химии. Таким образом, если вы не можете себе представить, каким образом готовился продукт, значит, вы не можете быть уверены, что этот продукт безвредный. Любой продукт, который прошёл серьёзную химическую обработку, уже не является полезным. Для кондитерских изделий это наиболее актуально: количество химикатов, консервантов, усилителей вкуса, красителей, эмульгаторов и так далее там просто зашкаливает. Но наиболее интересным компонентом является сахар.

Сахар — это легальный наркотик. Опытным путём было установлено, что сахар влияет на мозг по тому же принципу, что и кокаин. Разумеется, слабее, чем кокаин, но вызывает зависимость и самые настоящие «ломки». Если вам так не кажется, просто попробуйте отказаться от него хотя бы на месяц. Опыт показывает, что это мало кому удаётся.

Помимо наркотической зависимости, сахар причиняет вред всему организму. Он резко понижает уровень pH, что является причиной всех болезней. Как только падает уровень pH, в организме сразу начинаются патогенные процессы — массовое размножение бактерий, грибков, паразитов, вымывание из организма кальция, магния, цинка, натрия и других микроэлементов. Это приводит к болезням, ослабляет кости, зубы, ногти, сердечно-сосудистую систему и так далее. Не существует в теле человека ни одного органа, которому рафинированный сахар не причинял бы вреда. Поэтому увлечение кондитерскими изделиями — это верный путь к тому, чтобы стать постоянным клиентом аптеки.

Таким образом, чем меньше в нашем рационе обработанных продуктов, тем здоровее наше питание. Разумеется, это выбор каждого — на какие идти компромиссы и на что закрывать глаза, позволяя себе что-нибудь вкусное и привычное с детства. Но стоит всегда помнить, что за мимолётное удовольствие мы расплачиваемся загубленным здоровьем и преждевременным старением организма. Никто не призывает сразу отказываться от всего, что дорого сердцу, однако, стоит учитывать информацию о том, какие продукты вредны для нашего организма, и постепенно выводить их из рациона.

Но если вы хотя бы исключите из рациона мясную пищу, откажетесь от употребления алкоголя (который, вопреки распространённому заблуждению, полезным не может быть ни в каком количестве и ни в каком виде), замените вредные кондитерские сладости фруктами, которые по степени сладости и вкусовым качествам даже превосходят кондитерские химикаты, ваше здоровье заметно улучшится — вы и сами это почувствуете. По крайней мере, стоит попробовать.

Источники и зачем они вам

Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования. Существует шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.

Микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах.Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.

Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.

Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

Витамины — это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепляют иммунную систему
• помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
• укрепление зубов и костей
• способствует усвоению кальция
• поддержание здоровья кожи
• помогает организму усваивать белки и углеводы
• поддерживает здоровую кровь
• помогает функционированию мозга и нервной системы

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины:

Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

Минералы — это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.

Основными минералами являются:

Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:

• балансировать уровень воды
• поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
• улучшать здоровье костей

Микроэлементы:

Микроэлементы помощь с:

• укрепление костей
• предотвращение кариеса
• содействие свертыванию крови
• помощь переносу кислорода
• поддержка иммунной системы
• поддержка здорового кровяного давления

Человек может гарантировать, что он потребляет достаточное количество минералов, включая следующие продукты в их рационе.

• красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
• морепродукты
• поваренная соль йодированная (менее 2300 миллиграммов в день)
• молоко и другие молочные продукты
• орехи и семена
• овощи
• листовая зелень
• фрукты
• птица
• обогащенный хлеб и крупы
• яичные желтки
• цельнозерновые
• фасоль и бобовые

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.

Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.

Белки выполняют множество функций, в том числе:

• обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
• образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
• служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости

Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из различных растительных продуктов.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Однако важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

• рост клеток
• свертывание крови
• создание новых клеток
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
• движение мышц
• баланс сахара в крови
• функционирование мозга
• всасывание минералов и витаминов
• выработка гормонов
• иммунная функция

Согласно недавним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, включая:

• орехи
• рыбу, например лосось и тунец
• растительные масла
• кокосовое масло
• семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.

Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержания следующего:

• иммунная система
• функция мозга
• нервная система
• энергия для выполнения задач
• функция пищеварения

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

• киноа
• коричневый рис
• овощи
• цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
• овсяные хлопья
• фрукты
• ячмень

Люди должны избегать чрезмерно обработанных продуктов которые содержат беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.

Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.

Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:

• вымывание токсинов
• амортизация
• транспортировка питательных веществ
• предотвращение запоров
• смазка
• увлажнение

Лучший источник воды — пить натуральную несладкую воду из-под крана. или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.

Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. Сладкие напитки включают подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.

Обычно человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.

Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

Прочтите статью на испанском языке.

Что нужно вашему телу

1. Углеводы

Углеводы — ваш главный источник энергии. Крахмал и сахар — основные источники углеводов в нашем ежедневном рационе. Нашему мозгу особенно нужен сахар (глюкоза). Когда мы устаем или голодны, возможно, у нас упал уровень сахара в крови.Если мы не едим достаточно углеводов, организм также может откачивать ценный белок для удовлетворения своих энергетических потребностей.

2. Белок

Белок состоит из аминокислот, а также является основным функциональным и структурным компонентом всех клеток нашего тела. Они образуют ферменты, которые защищают наши клетки, заживляют раны и укрепляют мышцы. Наше пищеварение, иммунный ответ и способность к свертыванию зависят от адекватного потребления белка. Наши волосы, ногти, все ферменты, а также многие гормоны состоят из белков.

3. Жир

Жир — это основной запас энергии в организме. Небольшие количества содержат много калорий. Клетки нашего тела или наши нервы могут использовать жир в качестве питательного вещества. Некоторые жирные кислоты играют роль в наших противовоспалительных путях, в то время как другие могут усиливать воспаление. Кроме того, некоторые витамины могут усваиваться организмом только при наличии жира.

4. Волокно

Клетчатка — это растительный компонент, который организм не может переваривать. Он очень полезен для нас, поскольку регулирует пищеварение и может улучшить здоровье пищеварительной системы, иммунную защиту и уровень холестерина в крови.Пищевые волокна также являются питательной базой для наших кишечных бактерий, называемых микробиомом.

5. Витамины

Витамины — это важные вещества, в которых организм нуждается, но не может производить сам. Они укрепляют защитные силы организма и улучшают наше самочувствие, поддерживают метаболизм, накапливают нейротрансмиттеры в головном мозге и нервах, укрепляют кости и ткани, защищают кожу и улучшают нашу концентрацию. Недостаток витаминов может иметь серьезные последствия.

6. Минералы и микроэлементы

Минералы (Na, K, Ca, Mg, Cl, Phophate) отвечают за работу нервов и мышц, формирование костей и зубов и многое другое.Микроэлементы, например железо и селен входят в состав ферментов и являются важными питательными веществами для правильного роста, развития и физиологии организма.

7. Вода

Вода — основная составляющая нашего тела и транспортное средство. Он участвует в регулировании температуры нашего тела и увлажняет кожу. Вода также является частью баланса жидкости в организме и переносит питательные вещества.

Какими бы разнообразными ни были питательные вещества, правильное сочетание между ними важно независимо от того, здоровы вы или имеете особые потребности.

• Чем разнообразнее ваша диета, тем лучше вы потребляете питательные вещества.
• Ни один продукт не содержит всех питательных веществ
• Ваше тело может опираться только на то, что вы ему даете
• Не торопитесь, когда едите и пьете

Сознание здорового и хорошо сбалансированного питания — одна из вещей, которые вы всегда можете сделать для себя. Это основа для максимального улучшения вашего физического состояния и благополучия.

Узнайте больше о ваших изменившихся пищевых потребностях на страницах ниже.

5 незаменимых питательных веществ для максимального улучшения здоровья | Руководство по основным питательным веществам

Фраза «вы то, что вы едите» восходит к 1800-м годам, но с тех пор потребовались десятилетия исследований, чтобы определить, что именно нужно есть, чтобы быть максимально здоровым.

«Пища — это топливо нашего тела», — говорит Ребекка Соломон, доктор медицинских наук, CDN, директор по лечебному питанию в Mount Sinai Beth Israel в Нью-Йорке. «Если мы не будем использовать высококачественное топливо, мы не сможем рассчитывать на высокую работоспособность».

Здоровое питание не только помогает вам жить дольше, предотвращая хронические заболевания, такие как сердечные заболевания, диабет и рак, но также повышает энергию и настроение, повышая общее качество жизни, — говорит Натали Стивенс, RDN, LD, зарегистрированный диетолог в больнице. Медицинский центр Университета штата Огайо в Колумбусе и президент Академии питания и диетологии Огайо.Кроме того, разумная диета помогает поддерживать здоровый вес и хорошо выспаться.

Первый шаг к использованию преимуществ здорового питания: понимание того, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как получать их каждый день.

Пять, чтобы остаться в живых

Человеческое тело нуждается в длинном списке питательных веществ каждый день. Однако самые необходимые вещества называются «макроэлементами», и они нужны вашему организму, чтобы оставаться здоровым и работать оптимально. К ним относятся следующие пять:

1.Углеводы. Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которая необходима клеткам для выработки энергии.

Получите больше: Лучшими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты и продукты из них, такие как цельнозерновой хлеб, булгур, ячмень, овсянка, коричневый рис и кукурузная мука.Ограничьте потребление сахара и рафинированного зерна (включая белую пасту, белый рис и белый хлеб), рекомендует Министерство сельского хозяйства США (USDA).

2. Белок

Основная функция: создание и восстановление тканей

«Белок — еще один важный источник энергии для организма», — говорит Соломон. Белок состоит из аминокислот, которые выступают в качестве основных строительных блоков организма для тканей, таких как мышцы, кожа, кости и волосы. Белки также помогают во многих реакциях в организме, в том числе в производстве ферментов (катализаторов, обеспечивающих бесперебойную работу всех процессов в организме), гормонов и антител, объясняет Соломон.

Получить больше : Согласно Министерству сельского хозяйства США, лучшими источниками белка являются нежирное мясо, птица и морепродукты, фасоль и горох, орехи и семена, яйца и соевые продукты.

3. Жиры

Основная функция: обеспечение резервной энергией

«Ваше тело использует жиры для получения энергии, когда углеводы недоступны», — говорит Паттон. «Вам также нужны жиры как изоляция, чтобы помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины и защитить ваши органы».

Получить больше : Жиры бывают как в жидкой, так и в твердой форме.Министерство сельского хозяйства США отмечает, что лучшими источниками полезных жиров являются жидкие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, подсолнечном масле, соевом масле, кукурузном масле, орехах, семенах и авокадо, а также жирной рыбе, богатой омега-кислотами. 3 жирные кислоты. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров (красное мясо, сыр, масло и мороженое) и трансжиров (обработанные продукты, содержащие частично гидрогенизированное масло), которые увеличивают риск заболевания.

4. Витамины и минералы

Основная функция: поддержание оптимального здоровья

«Вам нужны витамины и минералы для многих физиологических функций, которые помогут вам выжить», — говорит Паттон.Они необходимы для нормального роста и развития, и каждый из них играет уникальную роль в поддержании оптимального здоровья. Например, кальций и витамин D необходимы для здоровья костей, а витамины группы B помогают поддерживать нервную систему, — объясняет Триша Л. Псота, доктор философии, RDN, избранный президент Ассоциации диетологов округа Колумбия.

Получить больше : Витамины и минералы поступают из различных продуктов, включая фрукты и овощи, молочные продукты и нежирные источники белка.«Ежедневно ешьте разнообразные фрукты и овощи и меняйте типы белков, которые вы едите», — говорит Соломон.

5. Вода

Основная функция: активирует жизненно важные функции организма

Вы, наверное, слышали, что можете прожить недели без еды, но только дни без воды. Это потому, что вода — самое важное питательное вещество. Он участвует во многих жизненно важных функциях вашего тела и распределяет другие важные питательные вещества по вашим клеткам.

Получить больше : Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять около 125 унций воды в день, а женщинам — 91 унцию в день. Около 20 процентов может поступать из продуктов питания, а остальные 80 процентов должны поступать из питьевой воды — около 12 чашек в день для мужчин и 8,8 чашек для женщин.

Простой способ ежедневно получать питательные вещества

Количество каждого необходимого вам питательного вещества зависит от вашего возраста, роста и веса, а также уровня активности. «Вы можете обратиться к диетологу, чтобы составить свой индивидуальный план, или зайдите в Интернет и воспользуйтесь инструментом« Мой менеджер веса »Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить свои потребности», — предлагает Стивенс.

Кроме того, простой и запоминающийся способ сбалансировать то, что вы едите, — это заполнять тарелку при каждом приеме пищи, используя метод USDA «Выбрать мою тарелку». Эта стратегия включает в себя разделение места на тарелке при каждом приеме пищи следующим образом:

• 1/2 для фруктов и овощей
• 1/4 для зерен, предпочтительно цельнозерновых
• 1/4 для нежирного белка

Затем округлите каждый прием пищи с добавлением 1 стакана молока (или 1 порции других молочных продуктов).

«Этот метод сбалансирован по углеводам и достаточен по белку — американцы склонны переедать белком — и обеспечивает нас необходимыми ежедневно витаминами и минералами», — говорит Стивенс.«Добавляйте стакан воды в каждый прием пищи, чтобы избежать обезвоживания и предотвращения переедания, и все готово».

Что нужно организму, чтобы оставаться здоровым | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 19 ноября 2018 г.

Ожидаемая продолжительность жизни в Америке колеблется в среднем от 76,3 года для мужчин до 81,1 года для женщин, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. В эти годы может поразить ряд заболеваний, вызванных плохим здоровьем, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа и рак.Снизьте риск этих заболеваний и улучшите качество жизни — независимо от того, сколько лет вы проживете — давая своему телу то, что ему нужно, чтобы быть здоровым.

Макроэлементы

Поддержание здорового питания — это всегда баланс. Вашему организму необходимы все три макроэлемента — белки, углеводы и жир — чтобы оставаться энергичным, наращивать мышцы и выполнять жизненно важные функции организма. Чтобы оставаться здоровым, сосредоточьтесь на питании, а не на диете. Гарвардская медицинская школа рекомендует придерживаться растительной диеты, полной фруктов, овощей и цельного зерна, и дополнять ее нежирными белками, такими как мясо птицы и соя.Употребляйте полезные жиры, включая оливковое масло, орехи и жирную рыбу, например лосось, избегая при этом продуктов, содержащих трансжиры, которые чаще всего встречаются в полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах.

Витамины и минералы

Помимо трех макроэлементов, вашему организму также необходимы различные витамины и минералы. Каждый витамин и минерал играют в вашем организме свою роль; например, витамин D помогает вашему организму усваивать минеральный кальций для создания крепких костей, а минеральное железо помогает образовывать гемоглобин в крови.Другие важные витамины и минералы включают, помимо прочего, фолиевую кислоту, магний, селен, цинк и комплекс витаминов A, D, E, K и B. Хотя ежедневный прием поливитаминов может помочь улучшить ваше здоровье, CDC рекомендует получать необходимые витамины и минералы из сбалансированного питания. Кроме того, чтобы избежать высокого кровяного давления и других потенциальных заболеваний, уменьшите количество потребляемого натрия; Это легче всего сделать, приготовив еду дома и отдав предпочтение свежим продуктам, а не коробкам или консервам.

Exercise

Регулярные упражнения идут рука об руку с питанием, чтобы ваше тело оставалось сильным и здоровым. По словам клиники Кливленда, физическая активность не только помогает поддерживать здоровый вес, но и помогает поддерживать костную массу, снижает артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови, снижает стресс и улучшает качество сна. Ваша программа фитнеса должна состоять из четырех частей: упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки, упражнения на гибкость и равновесие, а также упражнения на ловкость.Если вы ранее вели малоподвижный образ жизни, посоветуйтесь со своим врачом о наиболее безопасных и эффективных режимах упражнений для вас.

Вода

Количество воды, необходимое вашему организму для поддержания здоровья, зависит от того, насколько вы активны и в каком климате вы живете, согласно CDC. Вашему телу требуется вода, чтобы регулировать температуру, смазывать и смягчать суставы, вырабатывать мочу, потоотделение и дефекацию, а также защищать спинной мозг. Сохраняйте водный баланс, постоянно нося с собой наполненную бутылку с водой.При выполнении физических упражнений пейте воду как во время, так и после завершения. Традиционная рекомендация выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день устарела. По данным MayoClinic.com, мужчинам следует выпивать 3 литра воды в день, а женщинам — 2,2 литра воды каждый день.

Сон

По данным Национального фонда сна, волшебного числа для часов сна, необходимых вам каждую ночь, не существует, поскольку оно зависит от возрастной группы и человека. Однако у типичного взрослого человека базовая потребность во сне — то есть количество, необходимое на регулярной основе для оптимальной работы, — составляет примерно семь-восемь часов.Недостаток сна может привести к повышенному риску диабета, сердечных заболеваний и психических расстройств, а также к большей вероятности дорожно-транспортных происшествий и снижению способности обращать внимание или запоминать информацию. Чтобы лучше спать более регулярно, установите постоянный график, то есть вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Создайте расслабляющую обстановку для сна в прохладной темной комнате с удобным матрасом и подушкой.

4 вещи, необходимые вашему телу для выживания

Время чтения: 5 минут

Необходимые условия для выживания

Что необходимо для выживания? Укрытие, тепло и одежда, вероятно, войдут в первую десятку.И хотя они удобны и сделают любую ситуацию более комфортной, они не являются обязательными. В конце концов, для выживания организму необходимы всего 4 вещи: вода, еда, кислород и функционирующая нервная система.

1. Вода

Вода — это больше, чем просто утоляет жажду. Почти каждая система в организме зависит от воды в той или иной форме. Человеческое тело примерно на 60% состоит из воды. Вода регулирует температуру тела и помогает печени и почкам выводить токсины.Вода смазывает суставы и увлажняет глаза, нос и рот. Даже кислород и питательные вещества переносятся в клетки водой. Без воды тело не может функционировать. Дыхание, потоотделение и даже посещение ванной — все это способы, которыми человек теряет воду. Чтобы поддерживать здоровье тела, людям необходимо пополнять запасы воды и продолжать пить воду в течение дня. Лучше всего прямое потребление воды. Такие напитки, как напитки с электролитом, и фрукты, такие как арбуз, могут помочь восполнить запасы воды в организме.Стандартная рекомендация: женщины выпивают минимум 11,5 стакана воды в день, а мужчины — 15,5 стакана.

2. Пища

Пища обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Эти питательные вещества, в свою очередь, используются для получения энергии, роста и восстановления клеток. Еда поддерживает иммунную систему, и, как следствие, неправильное питание часто приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Пищу можно разделить на четыре основные группы: жиры, углеводы, белки и витамины. Жиры дают энергию и помогают усваивать витамины. Жиры могут контролировать уровень холестерина и необходимы для роста и развития.Углеводы превращаются в топливо. Клетчатка — это тип углеводов, который помогает пищеварению, регулирует уровень сахара в крови и контролирует уровень голода. Белок помогает организму восстанавливать поврежденные органы, ткани и кости. Белок содержится в каждой клетке человеческого тела. Пищеварительный тракт расщепляет белки на аминокислоты. Организму для правильного функционирования необходимы 20 аминокислот. И хотя организм может производить 12, есть еще 8, которые необходимо потреблять с пищей. Витамины играют важную роль во всех функциях организма.Для правильного функционирования человеческому организму необходимо 13 видов витаминов.

3. Кислород

Кислород — это дыхание. Все остальное сэкономлено, без кислорода жизнь невозможна. Кислород вдыхается в легкие, а затем распространяется по телу эритроцитами. Кислород дает клеткам энергию, сжигая потребляемые сахар и жирные кислоты. Те же красные кровяные тельца, которые переносят кислород по телу, также выводят углекислый газ из организма. Выдох также выводит из организма углекислый газ.

4. Нервная система

Нервная система — это командный центр тела. Нервная система собирает данные, обрабатывает их и соответствующим образом реагирует. Система контролирует движение, передавая нервные импульсы между мозгом и остальным телом. Сообщения проходят через нейроны, синапсы и нейротрансмиттеры. Эти сообщения говорят сердцу биться, легким дышать и конечностям двигаться. Нервная система даже подсказывает мозгу, как думать. Нервная система состоит из двух частей: центральной и периферической.Центральная нервная система состоит из головного и спинного мозга. Остальное тело составляет периферическая нервная система.

Краткое изложение самого необходимого

Помимо всего прочего, человеческому организму необходимы 4 вещи, чтобы выжить: вода, еда, кислород и функционирующая нервная система. Люди могут прожить некоторое время без еды и воды, но жизнь сразу же закончится без кислорода и работающей нервной системы. Чтобы узнать больше о том, как вести здоровый образ жизни, обратитесь к врачу.

11 основных питательных веществ, которые сейчас нужны вашему организму

При таком большом количестве информации о питании может быть сложно убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества каждый день. Фактически, с некоторыми источниками, перечисляющими до 90 основных питательных веществ, соблюдение сбалансированной диеты может быстро стать подавляющим.

Однако получение всех необходимых питательных веществ не должно быть сложным. На самом деле, если просто помнить о нескольких конкретных питательных веществах, придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами, может быть довольно просто.

Разделение его на незаменимые и второстепенные питательные вещества может помочь упростить и рационализировать ваш рацион, облегчая, чем когда-либо, улучшение здоровья. Но что это за питательные вещества и что они вообще делают? Давайте рассмотрим 11 основных питательных веществ, которые нужны вашему организму, а также способы их получения.

Что такое питательные вещества?

Согласно словарю, официальное определение питательных веществ — это «вещество, обеспечивающее питание, необходимое для роста и поддержания жизни.”

Включает в себя широкий спектр питательных микроэлементов, полезных жиров, аминокислот и других веществ, которые необходимы вашему организму для функционирования, выживания и процветания. Большинство из них поступает из продуктов, которые вы едите, пьете или добавляете в свой рацион.

Однако это определение питательных веществ не делает различий между незаменимыми и незаменимыми питательными веществами.

Несмотря на то, что существуют тысячи определенных питательных веществ, каждое из которых имеет свои уникальные преимущества и функции, есть несколько определенных питательных веществ, о которых вам следует особенно внимательно относиться в течение дня.И хотя технически существует шесть основных питательных веществ, есть определенные полезные жиры, витамины и минералы, которые вы также должны обязательно включать в свой рацион.

Основные питательные вещества по сравнению с несущественными питательными веществами

Итак, что именно отличает незаменимое питательное вещество от несущественного?

В организме содержится шесть основных питательных веществ, включая углеводы, жиры, белки, воду, витамины и минералы, причем белки, углеводы и жиры классифицируются как макроэлементы.Это основные классы питательных веществ, которые в дальнейшем можно разделить на определенные микроэлементы, которые особенно важны для здоровья.

Основные питательные вещества не могут вырабатываться организмом и должны быть получены другими способами, в то время как многие второстепенные питательные вещества могут синтезироваться и усваиваться из пищи.

Холестерин, например, необходим для выработки гормонов и поддержания клеточной мембраны, но он может быть получен либо с пищей, либо произведен в организме.

Преимущества

Удовлетворение ваших основных потребностей в питательных веществах может принести большую пользу с точки зрения вашего здоровья.

На самом деле, эти питательные вещества не зря называют «незаменимыми». Без этих важнейших питательных веществ, витаминов и минералов ваше тело не сможет нормально функционировать.

Удовлетворение ваших потребностей в калии, например, помогает вашему сердцу перекачивать кровь по всему телу, в то время как кальций и витамин D сохраняют ваш скелетный каркас крепким и крепким.

Другие важные преимущества, связанные с получением достаточного количества питательных веществ, включают улучшение вашей иммунной системы, наращивание мышечной массы, поддержание здоровья сердца и поддержание водного баланса, а также поддержание жизни и поддержание эффективной работы вашего тела.

11 основных питательных веществ

1. Углеводы

Несмотря на то, что их называют «нездоровыми» или «полными», углеводы имеют решающее значение для функционирования вашего тела. Углеводы расщепляются на глюкозу, которая является основным источником топлива для вашего тела и мозга.

Они не только обеспечивают организм энергией, но также помогают стабилизировать уровень сахара в крови и сохранять мышечную массу, предотвращая расщепление белков для получения энергии.

Кроме того, некоторые из самых здоровых продуктов питания в мире относятся к категории углеводов.Например, фрукты и овощи невероятно богаты питательными веществами и богаты важными витаминами, минералами и антиоксидантами.

Даже на низкоуглеводной или кетогенной диете вы все равно получаете несколько граммов углеводов то тут, то там, что делает здоровые углеводы важной частью любой диеты.

Сложные углеводы расщепляются дольше, что помогает дольше чувствовать сытость и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Цельнозерновые, овощи и фрукты — это несколько примеров полезных сложных углеводов, которые могут подпитывать ваш организм и снабжать вас мегадозой питательных веществ.

2. Белок

Ни для кого не секрет, что белок очень важен для здоровья. От формирования мышц до создания новых ферментов и гормонов, получение достаточного количества белка в вашем рационе является ключевым моментом.

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые состоят из еще более мелких единиц, называемых пептидами.

Существует 20 типов аминокислот, все из которых важны. Однако девять из них считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не могут быть произведены вашим организмом.

Девять незаменимых аминокислот включают:

• Гистидин
• Изолейцин
• лейцин
• Лизин
• метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

В то время как животные белки обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, растительные белки обычно не имеют одной или нескольких.

Лучший способ обеспечить адекватное потребление белка — включить в свой рацион разнообразные белковые продукты, такие как мясо, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

3. Жир

Как и углеводы, диетические жиры заслужили незаслуженно плохую репутацию из-за их связи с жировыми отложениями.

Жир — это важное питательное вещество, обеспечивающее энергию, повышающее усвоение некоторых витаминов и помогающее защитить ваши органы от повреждений.

Однако одни виды жиров лучше других. Трансжиры, например, представляют собой тип жира, который содержится в обработанных пищевых продуктах, выпечке и кулинарном жира. Было доказано, что этот тип жира значительно увеличивает риск сердечных заболеваний, и его следует избегать любой ценой.

Ненасыщенные жиры, с другой стороны, действительно могут помочь защитить сердце и помочь в профилактике сердечных заболеваний.

Здоровые источники жира включают орехи, авокадо, лосось, оливковое масло, льняное и ореховое масла.

Добавление нескольких порций этих продуктов в день может помочь обеспечить организм необходимыми жирами и защитить от болезней.

4. Вода

Человеческое тело может долгое время существовать без еды. Фактически, были тематические исследования, в которых сообщалось о некоторых крайних случаях, когда люди успешно обходились без еды в течение 382 дней под медицинским наблюдением без каких-либо негативных побочных эффектов.Конечно, я никогда не рекомендовал бы такое экстремальное голодание — я просто указываю на это, чтобы подчеркнуть важность воды.

Хотя вы можете обойтись без еды довольно долгое время, даже несколько дней без воды могут оказаться вредными.

Вода составляет довольно большую часть тела, составляя от 55 до 75 процентов массы вашего тела.

Он играет важную роль в удалении отходов, пищеварении и регулировании температуры и составляет основной компонент каждой клетки вашего тела.

Обезвоживание, если его не лечить, может привести к таким симптомам, как сухость кожи, головокружение, усталость, учащенное сердцебиение и даже к смерти.

Помимо того, что вы пьете, вы также получаете воду через пищу, которую едите. В частности, фрукты и овощи, как правило, содержат больше воды и помогают поддерживать водный баланс.

5. Витамины

Вы наверняка слышали о важности таких витаминов, как фолиевая кислота, витамин C и витамин A, среди прочих, поэтому неудивительно, что витамины входят в список основных питательных веществ.

Существует множество различных типов витаминов, каждый из которых выполняет свою определенную функцию и роль в организме, но все они одинаково важны для поддержания оптимального здоровья.

Витамин А, например, критически важен для здоровья глаз и кожи, а витамин К укрепляет кости и участвует в свертывании крови.

Могут быть незначительные различия в количестве определенных витаминов для мужчин и женщин, но в целом основные витамины, которые необходимы вашему организму, следующие:

• Витамин А
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин К
• Витамины группы B, включая тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту и витамин B12

Лучший способ получить все эти витамины — придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с большим количеством овощей и фруктов.Мультивитамины также могут быть полезны, чтобы восполнить пробелы, если вы придерживаетесь ограничительной диеты.

6. Минералы

Как и витамины, минералы также важны для правильного функционирования вашего тела и поддержания здоровья, и каждый из них имеет свою особую роль.

Железо, например, играет ключевую роль в производстве красных кровяных телец, фосфор укрепляет кости и зубы, а магний является важным компонентом более чем 300 реакций в организме.

Минералы, которые необходимы вашему организму, включают:

• Натрий
• Утюг
• Калий
• Кальций
• Хлорид
• Магний
• фосфор
• Минеральные ископаемые

Все они могут быть получены с пищей, поэтому питательная диета может предотвратить дефицит и убедиться, что вы получаете необходимые минералы.

7. Кальций

Вы, наверное, знаете, что кальций является наиболее важным питательным веществом для здоровья костей, и это правда. Хотя есть несколько питательных веществ, которые являются ключевыми для построения крепких костей, более 99 процентов кальция в организме содержится в костях и зубах.

Однако это еще не все, для чего полезен кальций. Кальций также участвует в сокращении мышц, работе нервов и движении крови по телу.

Кальций содержится в молочных продуктах, листовой зелени, белой фасоли и некоторых видах рыбы, таких как сардины и лосось.Включение этих продуктов в свой рацион — самый простой способ обеспечить ежедневную потребность в кальции.

8. Натрий

Хотя натрий получает много отрицательного внимания из-за его связи с высоким кровяным давлением, на самом деле он невероятно важен для здоровья.

Натрий регулирует баланс жидкости и объем крови, а также поддерживает правильную работу нервов и мышц.

Конечно, натрий следует включать в умеренных количествах, поскольку его чрезмерное количество может привести к повышению артериального давления у некоторых людей.

Последние рекомендации по питанию для американцев рекомендуют ограничивать потребление натрия до менее 2300 миллиграммов в день, что соответствует примерно одной чайной ложке соли.

Натрий естественным образом содержится во многих продуктах питания, включая семена, орехи, овощи, мясо, зерно и бобовые. Следует свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием натрия, таких как замороженные и подвергнутые ультраобработке продукты, соленые закуски и мясные консервы с добавлением соли.

9. Калий

Калий — важный электролит, который помогает поддерживать баланс жидкости и кровяное давление.Это также необходимо для сокращения мышц, здоровья сердца и регулирования уровня pH в крови, чтобы предотвратить ее чрезмерное повышение кислотности.

В то время как у большинства людей калий сразу же ассоциируется с бананами, на самом деле калий также содержится во многих других овощах и фруктах.

Шпинат, помидоры, картофель, авокадо, лосось и сладкий картофель — все это отличные источники калия.

10. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — от оптимизации здоровья мозга до профилактики сердечных заболеваний — являются жизненно важным компонентом многих аспектов здоровья.

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые считаются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что, в отличие от других типов жирных кислот, ваш организм не может синтезировать жиры омега-3 и должен получать их из пищи.

Разновидности жирной рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины, являются лучшим источником омега-3 жирных кислот. Они содержат активные формы жиров омега-3, которые легко усваиваются организмом.

Некоторые растительные продукты, такие как семена чиа, лен и грецкие орехи, также содержат омега-3.Однако они содержат форму омега-3 жирной кислоты, которая лишь в небольших количествах преобразуется в более активные формы.

Вы должны включать в свой рацион одну-две порции рыбы каждую неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности в жирных кислотах омега-3. В противном случае рассмотрите возможность приема добавок из рыбьего жира или водорослей, чтобы получить немного омега-3 в свой день.

11. Витамин D

Также известный как «солнечный витамин», получение достаточного количества витамина D невероятно важно.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, необходимый для усвоения кальция и способствующий хорошему здоровью костей, что делает его особенно важным витамином для женщин, помогающим предотвратить остеопороз.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин D может укреплять иммунную систему и влиять на функцию мышц.

Этот жирорастворимый витамин вырабатывается в коже в результате воздействия солнца и может быть получен в небольших количествах с такими продуктами, как грибы, яйца и рыба.

Люди с темной кожей, ожирением или ограниченным воздействием солнечного света подвергаются большему риску дефицита витамина D. Для этих людей добавки могут быть полезны для предотвращения дефицита.

Связано: Обзор плана диеты по волюметрии для похудания: плюсы, минусы и шаги

Лучшие источники

Может показаться, что включение всех этих незаменимых питательных веществ в свой рацион потребует много времени, усилий и энергии. К счастью, на самом деле это намного проще, чем кажется, получать то, что вам нужно каждый день, с минимальными усилиями.

Хотя типы и источники питательных веществ были перечислены ранее, нет необходимости тщательно соблюдать какой-либо конкретный список или руководство, чтобы придерживаться здорового питания.Фактически, просто следуя диете, богатой цельными продуктами с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и несколькими порциями рыбы каждую неделю, вы будете получать обильную дозу необходимых вам ежедневно необходимых питательных веществ с каждым разом. еда.

Эти продукты наиболее богаты питательными веществами и содержат концентрированное количество питательных микроэлементов с каждой порцией.

Хотя большинство людей могут получать все необходимые им питательные вещества из пищи, если вы придерживаетесь ограничительной диеты или вам нужно дополнительное питание, вы также можете рассмотреть возможность приема поливитаминов или добавок, чтобы удовлетворить свои потребности.

Интересные факты

Дефицит основных питательных веществ был документирован на протяжении веков, хотя мы только недавно начали получать более глубокое понимание сложности этих питательных веществ.

В Древней Греции философы разработали концепцию под названием гуморализм, согласно которой считалось, что недостаток одного из четырех основных «юморов» или телесных жидкостей может привести к негативным последствиям для здоровья.

Позже стала устанавливаться связь между едой и здоровьем.В 18 веке цинга была основной причиной смерти британских моряков. Цинга может привести к кровоточивости десен, усталости и появлению синяков, а также вызвана дефицитом витамина С.

Моряки начали регулярно пить сок лайма, чтобы получить концентрированную дозу витамина С и предотвратить цингу.

В последние годы проводится все больше и больше исследований, чтобы продемонстрировать, насколько важны для здоровья незаменимые питательные вещества.

Сегодня, когда обнаруживаются мощные эффекты питания, акцент продолжает переключаться с лечения на профилактику с помощью продуктов, богатых питательными веществами, и здорового образа жизни.

Риски и меры предосторожности

Всегда предпочтительно получать необходимые питательные вещества из цельных источников пищи, но в некоторых случаях могут потребоваться добавки. Тем не менее, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.

Кроме того, имейте в виду, что умеренность является ключевым моментом, и то, что питательное вещество считается важным, не обязательно означает, что больше — всегда лучше.

Например, слишком много углеводов может привести к скачкам и падению уровня сахара в крови, а слишком много воды может вызвать состояние, называемое водной интоксикацией, которое может быть опасным. Другие витамины и минералы, такие как железо, калий и витамин А, также могут быть опасны.

Наслаждайтесь умеренным количеством всех необходимых питательных веществ, необходимых для улучшения здоровья и хорошего самочувствия.

Последние мысли

• Незаменимые питательные вещества необходимы для здоровья.Они могут принести много пользы для здоровья, но, что наиболее важно, они помогают поддерживать ваше тело и позволяют ему расти, развиваться и процветать.
• Может показаться сложной задачей прочесывание длинного списка пищевых питательных веществ, их источников и функций, но здоровое питание и получение всех необходимых питательных веществ не должно быть сложной задачей.
• Для большинства людей достаточно сбалансированного и здорового питания, богатого фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными белками, чтобы получить все необходимые им питательные вещества, витамины и минералы.

Что такое питательные вещества и зачем они вам нужны?

Словарное определение «питательного вещества» — это то, что обеспечивает питание, что является широким определением. Но в области питания и диеты нутриенты более специфичны. Фактически, существует шесть определенных категорий питательных веществ, все из которых необходимы для поддержания жизни.

6 основных категорий питательных веществ

Макронутриенты против микронутриентов

Людям нравится распределять вещи по категориям, потому что их легко запомнить, и мы можем сравнивать и противопоставлять их другим вещам.В питании мы часто группируем питательные вещества по размеру или по тому, что они делают в организме. Мы начинаем с двух групп: микроэлементов и макроэлементов (воду обычно оставляют отдельно в отдельной группе).

Углеводы, белки и жиры называются макроэлементами, , потому что они большие, и энергетическими питательными веществами, , потому что они обеспечивают топливо, необходимое вашему организму для работы. Витамины и минералы называются микроэлементами , потому что по сравнению с ними они намного меньше. Это не значит, что они менее важны; они по-прежнему являются важными питательными веществами, но вам нужны лишь небольшие кусочки.

Микроэлементы можно классифицировать по тому, растворимы они в жире или в воде. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми , а витамины B-комплекса и витамин C водорастворимы . Минералы сгруппированы как основных минерала или следовых минерала , в зависимости от того, сколько каждого минерала необходимо.

Вы также можете сгруппировать питательные вещества по тому, являются они органическими или нет, то есть мы имеем в виду органическую химию, а не органическое сельское хозяйство или производство продуктов питания.Вода и минералы неорганические, а все остальное — органические, потому что они содержат атомы углерода.

Почему важны питательные вещества

Питательные вещества важны для правильного здоровья и развития. Ниже приводится ряд основных причин, по которым питательные вещества в вашей пище имеют значение.

Они дают энергию

Углеводы, жиры и белки обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения всех биохимических реакций, происходящих в течение дня (и ночи).Энергия измеряется в калориях (технически килокалориях, но мы обычно просто называем их калориями). Грамм на грамм, жир содержит больше калорий, чем углеводы или белок; один грамм жира содержит девять калорий, а два других — четыре калории на грамм.

Они необходимы для конструкций кузова

Жиры, белки и минералы используются в качестве сырья для создания и поддержания тканей, органов и других структур, таких как кости и зубы. Углеводов нет в этом списке, но ваше тело может усваивать любые лишние углеводы и превращать их в жир, который может храниться в жировой ткани.

Они регулируют функции тела

Питательные вещества помогают регулировать функции организма. Все шесть классов участвуют в регулировании различных функций организма, таких как потоотделение, температура, обмен веществ, артериальное давление, функция щитовидной железы, а также многие другие. Когда все функции сбалансированы, ваше тело находится в гомеостазе.

Что такое фитонутриенты?

Возможно, вы читали о фитонутриентах , которые не включены в основные классы.Фитонутриенты — это химические соединения, содержащиеся в растениях, которые обладают потенциальной пользой для здоровья. Фитонутриенты имеют много разных названий, таких как флавоноиды, фитохимические вещества, флавоны, изофлавоны, катехины и антоцианидины. Фитонутриенты, которые обычно называют бета-каротином, ликопином и ресвератролом.

Новые исследования изучают роль, которую фитонутриенты играют в здоровье человека. Некоторые исследователи считают, что они могут принести существенную пользу.Но поскольку они обычно встречаются в продуктах, которые также являются питательными, может быть трудно определить, какая польза для здоровья связана с обычными питательными веществами или фитонутриентами.

Некоторые наиболее известные фитонутриенты включают полифенолы и каротиноиды.

Волокно — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать, поэтому оно не обеспечивает энергии или структуры. Клетчатка необходима для работы пищеварительной системы, потому что она увеличивает объем стула, поэтому от нее легче избавиться.

No related posts.