Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?
Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.
По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?
// Приседания — какие мышцы работают?
Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.
В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.
Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.
// Читать дальше:
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.
Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.
// Читать дальше:
Как делать правильно?
Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.
Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.
// Читать дальше:
Как повысить эффективность?
Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.
В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.
Приседания или становая тяга?
Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.
Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.
Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере.
Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.
// Читать дальше:
***
Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 11 ноября 2020
20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать
Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.
То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.
Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.
Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.
Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком.
Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.
2. Приседания помогают сжигать жирыМышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
4. Приседания помогают сохранять подвижностьПомимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.
7. Приседания помогают предотвратить получение травмРазвитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.
9. Приседания улучшают состояние суставовПриседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники.
Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.
11. Приседания можно выполнять самыми разными способамиНачиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.
13. Приседания можно выполнять где угодноДома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.
При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно.
Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.
Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.
Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?
18. Приседания — это универсальное упражнениеЕдинственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.
Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.
20. Приседания повышают гибкостьИ опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.
Источник
Читайте на Зожнике:
Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой
Самые дорогие фитнес-залы в мире
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера
Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ
Энциклопедия Зожника
Техника приседаний: 10 различных видов
Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКОПриседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.
И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!
1. Классические приседания
Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие»
Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп
Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс»
Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания «баланс»
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик»
Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Приседания на одной ноге «ласточка»
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с прыжком
Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.
9. Приседания с шагом в сторону
Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Приседания с прыжком «ноги врозь»
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук
Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:
– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.
– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.
– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).
– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
Источник: http://www.jv.ru/
Обычные приседания на стул — хорошая тренировка для мышц тела | Фитнес на каждый день
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для пресса, спины, ног, ягодиц. И не так важно, как именно вы будете приседать : на стул, на скамейку или просто так. Важно выполнять эти приседания правильно.
В основе приседаний лежат два движения : присесть и встать в положение стоя. Но при всей простоте движений во время выполнения приседаний в нашем теле задействованы многие группы мышц.
Приседания являются базовым физическим упражнением, которое поможет держать тело и его мышцы в тонусе не только спортсменам, но и каждому из нас, если их выполнять регулярно, не менее 3 раз в неделю.
Мышцы, которые задействованы при приседании.Существует множество видов приседаний, которые прорабатывают разные мышцы в разной степени. Какие же группы мышц работают при приседании? Это четырехглавая мышца бедра, которая отвечает за распрямление ноги в колене,
икроножная мышца, которая помогает поддерживать тело в равновесии и сохранять вертикальное положение. Это мышцы спины и пресса, при приседании укрепляется средний и нижний пресс. Это бицепсы бедра.
Важно при приседании не делать распространенных ошибок. Колени при приседании должны находиться на одной линии с пальцами ног. Не расслаблять чрезмерно спину и плечи. Не округлять спину. Бедра должны находиться на уровне колен и ниже.
Техника обычных приседаний на стул. Встать спиной к стулу, Спина прямая, ноги немного шире плеч, руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз. Перенести вес тела на пятки и подъем свода стопы.
Выполните вдох и одновременно начните медленно сгибать ноги, отводя бедра назад. Спину продолжайте держать прямой, не округляйте ее и не опускайте плечи.
Взгляд направлен перед собой.
Ступни и колени располагаются в одной плоскости. Присядьте на переднюю часть сидения.
На выдохе оттолкнитесь пятками и без резких движений, плавно и спокойно вернитесь в исходное положение стоя, прямые руки остаются вытянутыми перед собой.
Сколько делать приседаний? Начните с пяти. Я обычно выполняю 3 раза по 10. Мне этого бывает вполне достаточно. Так что такие приседания входят и в мой комплекс упражнений.
Простые приседания противопоказаны после травм, при болезнях суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, варикозе, при повышенном давлении.
Но для таких людей не менее важно научиться правильно садиться на стул и правильно с него вставать. Поэтому знание правильной техники приседания им тоже будет на пользу.
Внимание : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.
Подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.
Приседания со штангой
Приседания со штангой – упражнение из раздела «базовых», потому что оно задействует много различных мышечных групп. Большое количество мышц позволяет применять большие тренировочные веса и прогрессировать нагрузку. Прогрессия нагрузок – это главное правило роста в бодибилдинге. В этом упражнении основная нагрузка приходится на квадрицепс, икры, длинные мышцы спины, прокачивается бицепс бедра, плечи, трапеция и даже мышцы рук. Пресс держит корпус, поэтому участвует в работе, как стабилизатор, что способствует его укреплению.
Приседания со штангой позволяют развить мышечную массу лучше любого другого упражнения, мужчинам перенести центр тяжести вниз, женщинам развить единственную мышечную группу, которую им стоит развивать.
В данном случае речь идёт о ягодичных мышцах, вообще, у девушек большая часть мышечной массы сконцентрирована в нижней части тела, поэтому и упор следует делать на неё. Мужчинам же это необходимо потому, что только с помощью прокачки больших мышечных групп возможно «набрать массу».
Приседания со штангой, хотя и являются упражнением для прокачки ног, качают абсолютно все мышцы в теле атлета. Поэтому сказать, что это упражнение прокачивает квадрицепс или икры, будет неправильно. Пожалуй, более точно, чем упражнение для прокачки ног и не скажешь, потому что выполняя приседания можно увеличить абсолютно все мышцы, которые находятся в нижней части тела. Соответственно нагрузка приходится на все мышцы ног.
Приседания со штангой нагружают коленный сустав, поясницу, локти, плечи, позвоночник и галеностоп. Соответственно, нагрузка распределяется между всеми суставами, поэтому атлет может использовать большие рабочие веса, но, не смотря на это, необходимо качественно размяться. Суть в том, что при разогреве суставов выделяется синовиальная жидкость, которая их смазывает, благодаря чему они меньше изнашиваются. Во время выполнения приседаний рекомендуется так же использовать страховочный пояс и помощь напарника, который сможет подстраховать атлета.
Приседания со штангой — схема
1) Встаньте под штангу, выдвинув одну ногу вперед, при этом гриф должен ложиться на трапецию.
2) Руки согнуты на 90°, лопатки сведены.
3) Привставая со штангой, займите исходную позицию: ноги на уровне плеч, носки смотрят немного в стороны, глаза смотрят вверх, спина прямая.
4) Присядьте, не смещая центр тяжести с пятки.
5) Встаньте, но не до конца разгибайте колени, что бы не изнашивать коленный сустав.
1) Спина всегда должна быть прямой, что бы вес приходился на мышцы, а не на позвоночник.
2) Садиться нужно глубоко, минимальная глубина достигнута тогда, когда нога образует угол в 90°. Лучше садиться ещё немного ниже.
3) Не наклоняйтесь вперед, что бы спина меньше воровала нагрузку.
4) Гриф должен лежать на мышцах трапеции, а не на позвонках.
5) Садиться необходимо медленнее, чем вставать.
Приседания со штангой хоть и прокачивают все мышцы, но всё же те, или иные мышечные группы, участвует в движении в большей или меньшей степени, и делают это на разных участках движения. Пресс работает все время, как стабилизатор. Бицепс бедра больше работает в верхней фазе, а квадрицепс в нижней.
Чем больше сустав, тем тяжелее его травмировать, но также, чем он больше, тем сложнее его лечить. Коленный сустав необходимо беречь и разогревать перед приседаниями. Возможно, будет желательным использовать разогревающие мази. Приседания со штангой сложное технически упражнение, но необходимое для роста силовых результатов и набора мышечной массы.
Упражнения для бодибилдинга
какие мышцы работают? Приседания у стойки
Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.
Для чего применяется упражнение
Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.
Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному.
Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.
Какие мышцы работают
В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.
Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.
Техника
Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:
- Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
- Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
- Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.
Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.
Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Нюансы
Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.
Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.
Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.
(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Упражнение Стульчик у стены разработано для выполнения укрепляющих движений, связанных с четырехглавыми мышцами бедра и для развития общей силы человеческого тела.
Для чего нужно упражнение
- икроножных мышц;
- четырехглавых;
- ягодичных;
- подколенных сухожилий;
- приводящих мышц бедра.
Занятие очень полезно для укрепления .
Польза для женщин в этом упражнении также заключается в изменении формы ягодиц, улучшении стройности ног, а также профилактике .
Техника выполнения
Как правильно делать упражнение? Для его выполнения необходимо выбрать ровную, достаточно «скользящую» поверхность стены и подходящую одежду. Это связано с тем, что приседания у стены связаны с высоким трением спины о стену.
Пол в месте приседания с опорой на стену должен быть не скользким, чтобы при выполнении занятия не проскальзывали ступни.
Для выполнения упражнения стульчик необходимо встать спиной к стене, поставив ноги на расстоянии 60 сантиметров перед собой, поставив ступни ровно на пол. Ноги располагаются по ширине бедер.
Оптимальное расстояние ног от стены в некоторой степени зависит от роста выполняющего это занятие.
Руки можно расположить на коленях или ладонями с упором на стену для сохранения равновесия тела. Сгибая колени, необходимо скользить спиной вниз по стене, выполняя приседание, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
Угол 90 градусов очень важен, так как если бедра не будут расположены параллельно земле в фазе полного приседания, четырехглавые мышцы бедра не получат необходимой нагрузки и польза занятия сильно снизится.
Коленные суставы в фазе полного приседания должны оставаться на одном уровне с голеностопными в вертикальной плоскости, и не выходить за нее. Для этого может потребоваться постановка ступней немного далее, чтобы создать правильный угол.
Бедра в фазе полного приседания необходимо удерживать параллельно стене, прижатыми к ней. Плечи опускать вперед не рекомендуется.
В зависимости от силы выполняющего упражнение, после приседания на угол 90 градусов необходимо удерживать это положение 10-20 секунд (до 60 секунд продвинутым спортсменам), а затем медленно встать, толкая тело вверх за счет усилия четырехглавых мышц бедра и упираясь ногами в пол.
Этот тип движений обеспечивает напряженную работу квадрицепсов, приводя к их активному силовому и мышечному развитию.
Нюансы упражнения
- Желающим сделать занятие более сложным, при приседании можно чередовать поднятие пятки одной ноги в течение нескольких секунд, а затем другой, чтобы дать повышенную нагрузку на каждую ногу.
- При выполнении нескольких повторений упражнения (часто рекомендуется три повторения), необходимо отдыхать в течение полуминуты между ними, чтобы давать квадрицепсам возможность восстановиться.
- После постепенного наращивания силы мышц можно увеличивать время удерживания тела в положении приседа малыми интервалами, добавляя к нему по 10 секунд.
- Упражнение может быть болезненным в удержании позиции приседа в течение длительного времени. При выполнении занятия жжение в квадрицепсах считается нормальным явлением, вызванным полноценной динамической нагрузкой, провоцирующей развитие мышц.
Однако если возникает даже небольшая боль в бедрах, коленях или коленных чашечках, рекомендуется немедленно прекратить выполнение занятия во избежание травм в суставах.
Польза и вред
Безопасность упражнения является спорной, отзывы выполняющих его людей часто свидетельствуют, что колени и бедра несут слишком большую нагрузку, особенно при удерживании прямого угла в положении приседа.
По этой причине упражнение стульчик у стены считается потенциально вредным или опасным для людей с проблемами суставов.
Чем можно заменить
Многие люди по различным причинам имеют затруднения с тренировками, связанными с приседаниями из-за проблем в спине, в коленных суставах, с травмами и общими заболеваниями, не позволяющими выполнять эти занятия со значительными физическими нагрузками.
В этом случае возможно упрощение этих упражнений различными способами или приемами. Для облегчения нагрузки на колени и тазобедренные суставы можно приседать у стены не до полного приседа. Уменьшение диапазона движения заметно снижает критическую нагрузку на суставы.
Другие способы тренировки
Полезна замена приседаний у стены обычными приседаниями с применением отягощений (используемых в виде дополнительной нагрузки), со сниженным их весом. Рекомендованный дополнительный вес для взрослого человека в этом случае составляет не более 30 килограммов.
Вместо обычных приседаний с отягощениями можно использовать приседания из положения стоя на одной ноге. В этом случае также возможно удерживание в руках легких гантелей.
Также могут помочь приседания из положения стоя, выполняемые в медленном темпе. Это позволит избежать лишних травм, связанных с неготовностью ног к большим динамическим нагрузкам.
Еще один способ замены приседаний у стены – это увеличить количество подходов и повторений при обычных приседаниях из положения стоя. Хорошим вариантом в этом случае будет увеличение количества повторений упражнения в одном подходе до 12-15, а количества подходов до 4-6. Этот способ изменит характер воздействия на мускулы, но сохранит рост их силы с уклоном в силовую выносливость.
Заключение
Приседания считаются крайне полезными среди упражнений, связанных с силовыми тренировками.
Это утверждение справедливо, так как в ногах сосредоточено около половины всей мышечной массы человеческого тела.
Многие девушки задумываются о том, как сделать ноги привлекательнее – худее, рельефнее – и в этом деле им может помочь одно отличное упражнение.
Чем полезно упражнение стенка?
Для ног оно несет огромную пользу:
- укрепляет мышцы бедер, стоп;
- уменьшает отечные процессы и способствует нормализации циркуляции крови в организме;
- устраняет варикоз;
- снижает болевые ощущения;
- формирует правильную осанку;
- является отличным профилактическим методом для межпозвоночной грыжи;
- стимулирует полноценную работу вестибулярного аппарата;
- оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Если по каким-то причинам не получается связать свою жизнь со спортзалом, то это упражнение явно для вас!
Противопоказания
Очень внимательно также стоит отнестись к противопоказаниям: упражнения не стоит делать людям с измененным артериальным давлением (повышенным или пониженным) и с высоким внутричерепным артериальным давлением.
Люди с такими заболеваниями могут использовать лишь упражнение стенка с приседанием.
Как делать упражнение стенка?
А теперь подробный алгоритм, как делается это упражнение:
Существуют различные вариации упражнения: для более опытных и натренированных людей и для новичков, которые решили начать менять жизнь к лучшему.
Любое из предложенных ниже упражнений лучше делать около трех повторов с небольшим перерывом между ними. Если перерыв будет слишком большим, есть вероятность отсутствия хорошего результата.
Варианты упражнения для людей с не очень хорошей физической формой:
- Вначале делается разминка – это нужно для того, чтобы не получить травму и не испытывать никаких болевых ощущений. Что может включаться в разминку? Ходьба на носочках, наклоны, приседания. Не доводите себя до усталости на этой стадии – выбиться из сил вы всегда успеете на стадии самого упражнения.
После окончания упражнения делается аналогичная заминка.
После окончания упражнения делается аналогичная заминка.- Подойдите к стене (она не должна скользить), осторожно прижмитесь к ней поверхностью спины и начинайте присаживаться, словно на что-то садитесь. Для первого раза оптимальным временем нахождения в такой позе будет минута, с каждым новым разом лучше увеличивать время для большей эффективности. Хватит пяти подходов.
- Ложитесь на пол, чтобы ноги и попа плотно соприкасались с полом. Начните делать махи ногами, словно хотите прикоснуться ими груди или головы. Если вы попробуете поднимать туловище (будете стараться прикоснуться локтями колен или дотянуться руками до лодыжек), будет прокачиваться не только мышцы бедер, но и пресс.
- Чтобы немного усложнить упражнение, можно дополнить его скручиванием – опускайте вниз последовательно обе ноги, стараясь дотянуться пальцами ног пола. Если захотите еще больше улучшить эффект – можно отводить руки в одно время с ногами в противоположные стороны.
- Можно также развести ноги в разные стороны и дотянуться до стены руками, а если есть хорошая природная гибкость – коснуться стены даже локтем.
- Из исходного положения можно опереться ступнями о стену и поднять таз на максимально возможное расстояние – чтобы пола касались лишь лопатки. Данное упражнение лучше всего делать несколько минут, затем передохнуть и вновь сделать пару подходов.
Со временем вы сможете продержаться в этом упражнении даже с десяток минут – нужно лишь ежедневно не отлынивать и делать упражнение правильно.
Вариант упражнения для людей с отличной физической подготовкой
- Ложитесь на поверхность пола так, чтобы с ним соприкасались только лопатки, а поясницы и ноги – соприкасались со стеной. Начните делать махи: вначале каждой ногой по отдельности, затем – сразу обеими, нужно махать, чтобы пальчики ног соприкасались с полом.
- Полезно будет из этого положения попробовать сделать телодвижения, как при беге или велосипеде.
Существует также вариация упражнения возле шведской стенки. Тут даже чисто интуитивно можно догадаться, как делать это – нет ничего особо сложного или невозможного.
Встать нужно лицом к стенке, дотянувшись руками до самой высокой перекладины. Тело должно быть плотно прижато к тренажеру. Постарайтесь убрать ноги от стенки (настолько, насколько позволит поясница) – при всем этом и живот, и голова должны образовывать единую прямую линию.
Упражнение отлично подойдет для формирования приятных глазу ягодиц.
Видео по теме статьи
Как улучшить свой присед
Терапия приседаний — это комплекс упражнений, необходимых для коррекции неправильной техники приседаний. Основная задача терапии — добиться баланса между абсолютно неприемлемой техникой и техникой, когда атлет при выполнении приседаний чувствует себя значительно лучше.
. Также рекомендуем ознакомиться со статьей: «Ситап жим — супер упражнение для кора»
Терапия приседания — это «наука» о том, как добиться идеальной техники глубоких приседаний, и при этом ощущать себя комфортно в самой нижней точке седа. Терапия может помочь увеличеть глубину приседа и улучшить присед.
Что такое Терапия приседаний?
Кроме всего прочего, чем чаще вы практикуете Терапию, тем лучше вы будете выполнять и ощущать свои приседания. Эти упражнения отлично сочетаются с разминкой и даже с основной тренировкой. Могут помочь улучшить приседания со штангой. Вы можете делать упражнения одно за другим (при этом отметив, что первое движение поможет сделать лучше последующие). Терапию приседаний можно сделать частью активного восстановления в дни отдыха и даже заменить тренировку, для которой вы слишком устали.
Терапия состоит из 4-х упражнений, их можно использовать и сочетать в любой комбинации. Для каждого упражнения вам потребуется определенный предмет, который поможет улучшить вашу позицию в седе. Терапия приседаний помогает добиться и закрепить оптимальную технику, а также показать вашему телу как на самом деле ощущаются и выглядят отличные приседания. Вот эти упражнения:
- Приседания у стены
- Гоблет приседания
- Приседания у грифа
- Приседания у стойки
Приседания у стены
Приседания у стены — это приседания, которые выполняются стоя максимально близко лицом к стене, и с ладонями, тянущимися к потолку. Ни одна часть тела, кроме ладоней не должна касаться стены.
Техника выполнения:
Подойдите к стене на расстояние ширины стопы (10-15 см от стены), ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой параллельно стене. Начните опускание вниз с отведением таза назад в нижнюю точку приседа, контроилируйте движение. Ваши ладони коснутся стены в определенный момент, но не допускайте касания стены головой, корпусом или коленями.
Установка:
Раздвигайте колени наружу, а грудь тяните вверх. Это поможет избежать касания со стеной и сохранить оптимальный наклон туловища при достижении максимальной глубины седа. Также держите руки как можно выше.
Для продвинутых:
Сохраняя идеальную технику приседания, постепенно приближайте стопы к стене, пока не упретесь в нее носками.
Гоблет приседания
Гоблет приседания — это приседания с гирей с хватом перед собой.
Техника выполнения:
Поднимите гирю за рукоятку, таким образом, чтоб локти были направлены вниз и наружу. Расположите стопы на ширине плеч и начните опускаться вниз, отводя таз назад. Ваши локти должны оказаться между коленями. Упритесь локтями в колени и продавите их наружу, удерживая гирю перед грудью.
Установка:
Уперевшись локтями в колени, раздвигайте их как можно сильнее. Это поможет лучше раскрыть бедра в нижней позиции седа.
Для продвинутых:
Сделайте глубокий вдох и потянитесь грудью вверх. Затем расслабьте живот и позвольте телу опуститься еще ниже. Сделайте следующий вдох, удержите наполненную грудь несколько секунд и снова расслабьтесь. Повторите 4-5 раз, опускаясь все ниже и ниже. Вы удивитесь, как низко вы сможете опуститься.
Приседания у грифа
В этом упражнении вам понадобится гриф штанги, установленный на стойки.
Техника выполнения:
Встаньте на расстоянии 20-30 см от грифа. Вытяните обе руки и положите предплечья ладонями вниз на гриф. Сохраняя контакт с грифом, выполните приседание. Сохраняйте вертикальную позицию спины, опираясь на гриф.
Установка:
Следите за техникой опускания и вставания. При опускании разводите колени наружу и отводите таз назад. Опирайтесь на гриф, чтобы облегчить эту задачу. А при подъеме сожмите ягодичные мышцы и давите через пятки.
Для продвинутых:
Подвиньтесь на несколько сантиметров ближе к грифу и попробуйте снова. Используйте гриф как поддержку, а не как опору.
Приседания у стойки
Приседания у стойки выполняются с небольшой поддержкой за вертикальную опору.
Техника выполнения:
Встаньте на расстоянии почти вытянутой руки от опоры. Возьмитесь обеими руками за стойку и начните приседать, не давая себе упасть назад.
Установка:
Стремитесь сохранить вертикальную позицию спины, приседайте глубоко. Совершая небольшие покачивания вниз и вверх, стабилизируйте свое положение, держась за стойку. Также покачайтесь из стороны в сторону, вперед-назад прежде, чем подниматься наверх. Если найдете позицию, в которой вам некомфортно, остановитесь и поработайте в этой области. Это поможет убрать лишнее напряжение и создать более устойчивое нижнее положение.
Для продвинутых:
С каждым приседанием уменьшайте помощь опоры, до тех пор, пока не сможете выполнить приседание, держась лишь кончики пальцев.
Любое из этих упражнений будет полезно для всех вариаций приседаний. И чем больше времени вы потратите на терапию, тем больше пользы это принесет. Сделайте акцент в определенный период тренировок для терапии и позвольте магии случиться. Улучшайте себя, ну или хотя бы свои приседания
И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.
Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.
Упражнение стульчик. Что, к чему и почему?
Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы — выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т.е. их не пронять легким весом на 7-1 0 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 — достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног) , однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.
Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами) . Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – передняя поверхность бедра;
- вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы передней и задней поверхности бедер;
- повышение выносливости организма, в частности низа тела;
- укрепление коленных суставов;
- возможность выполнять более тяжелые приседания;
- развитие концентрации и баланса.
Техника выполнения
Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд) . По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:
- с гантелью/гирями в руке;
- с сомкнутыми ногами;
- с фитболом м/у ног;
- на одной ноге.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
- следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
- находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
- чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
- для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
- в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
- техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , удержание позиции от 30 секунд.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Как развить силу ног, занимаясь дома
Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т.е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.
Если Ваша цель — накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины) , то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.
Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.
Как долго выполнять стульчик?
Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:
- мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
- женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.
Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.
Послесловие
На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь — до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность.
Ведь так?
На этом спешу откланяться, до скорых встреч!
PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения
Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.
Плюсы и минусы упражнения
Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.
Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.
Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.
Воздействие на мышцы
Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:
- Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
- Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
- У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.
Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.
Нагрузка на коленные суставы
Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.
Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:
- Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
- Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.
Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.
Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.
Перейдем, собственно к технике.
Техника выполнения упражнения
Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
- Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
- Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
- Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.
Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.
Подводящие упражнения
Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.
Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
- Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
- Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
- Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.
Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.
Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.
При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.
Почему большинство людей «трясутся, как лист» при использовании правильной формы приседаний на груди
Это неспроста называется «приседания со штангой».
Передняя (ориентированная спереди) нагрузка снимает потенциальную нагрузку с разгибателей спины и переносит ее на брюшной пресс.
Вы должны быть сильными и технически крепкими, чтобы передняя нагрузка не свалила вас вперед, как гармошку. Это одна из причин, по которой многие считают, что расширение грудного отдела позвоночника необходимо, чтобы оставаться в вертикальном положении во время движения, о чем я слышал снова и снова.
Я считаю, что это большое заблуждение.
У здорового человека позвоночник имеет нормальную степень сгибания грудного отдела. Почему бы нам не тренироваться, чтобы поддерживать это? Если мы этого не делаем, мы зажимаем заднюю часть грудной клетки, ограничиваем нашу способность хорошо дышать и тренируемся «использовать» спину при приседании.
Вы могли бы посмотреть на мои примеры оптимальной формы и подумать: «Спина этого парня на или слишком округлая!»
Я бы сказал иначе.
Мой грудной отдел позвоночника находится в нейтральном положении, и если вы внимательно посмотрите, мой таз также будет нейтральным.Он не наклоняется слишком сильно вперед или назад. Это позволяет правильно расширять воздух в грудную клетку при вдохе и оптимально задействовать мышцы живота при выдохе. Вытянутый позвоночник позволит мне дышать только животом, так как воздуху некуда идти, кроме как вперед.
Это важно, потому что, если мы не можем хорошо дышать, наши тела не могут задействовать надлежащую мускулатуру для правильного выполнения движений. Это потому, что мы должны компенсировать это с помощью других мышц, не обязательно рассчитанных на вдох, чтобы втягивать воздух за нас.Неправильное дыхание воспринимается мозгом как угроза выживанию вашего тела.
Обратите внимание на значительную степень выгибания нижней части спины и плоскую верхнюю часть спины в верхнем примере. Если таз таким образом наклонен вперед, то подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс находятся в удлиненном и невыгодном для стрельбы положении. Разгибатели поясницы и квадрицепсы настроены на выполнение всей работы:
Как исправить передние приседания
У меня было много спортсменов высокого уровня, которые тряслись, как лист, только со штангой, когда они впервые правильно выполнили фронтальные приседания.Вот как я отслеживаю движение.
- Встаньте прямо и вытолкните локти вперед, не выталкивая вперед голову. Я также расскажу о концепции Короткой ноги Владамира Янды. Это означает, что нужно упираться в землю пяткой, большим пальцем и мизинцем каждой стопы для устойчивости свода стопы.
- Еще стоя, выдыхайте воздух через рот, как будто вы задуваете свечи на день рождения, пока не почувствуете, что ваш живот сильно напряжен.
- Когда вы опускаетесь в присед, вдохните через нос и почувствуйте, как расширяется задняя грудная клетка.Почувствуйте, как земля «приближается к вам» под пятками, в то время как колени движутся вперед над пальцами ног. Не толкайте бедра назад, иначе вы снова вернетесь в передний наклон таза.
- Сильно выдыхайте через рот, продвигаясь вверх через пятки и свод стопы.
Если спортсмен не может удерживать оптимальное положение для всего упражнения, его вес слишком велик или имеется ограничение подвижности. Период.
Если лодыжки туго натянуты, это ограничивает способность правильно опускаться в приседание с коленями над пальцами ног с весом в пятках и своде.
Если широчайшие мышцы напряжены, это ограничивает сгибание плеча и способность держать локти высоко.
В следующий раз, когда вы сделаете фронтальные приседания, попробуйте выполнить это упражнение только со штангой. Вы почувствуете брюшной пресс, подколенные сухожилия и ягодицы, как никогда раньше.
Это требует от вас сдерживания своего эго и использования меньшего веса, но если вы заботитесь о правильной форме и производительности, это необходимо для успеха.
Фото: franckreporter / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
| Ваши мышцы работают и становятся сильнее! Это означает, что вы работаете с ними до изнеможения, поэтому они чувствуют, что собираются отдать и в конечном итоге это сделают.Я бы продолжал делать то, что вы делаете, и каждый раз вы будете продвигаться дальше и дальше, пока не наберетесь сил, чтобы пройти через нее. Пока вы боретесь с тряской и ожогом мышц, продолжайте это делать. Если что-то болезненно, возможно, вам придется пересмотреть свою форму. Кроме того, по мере того, как ваши мышцы устают, вы должны все больше и больше следить за своей формой. Но продолжайте! Эти мускулы нарастут раньше, чем вы узнаете, и вы станете зверем! CJGODESS101 Очки SparkPoints: (30,781) Минуты фитнеса: (9,224) Сообщения: 611 29.07.14, 11:02 А | Я бы немного расслабился, да, вы должны поработать мышцы, но вы не должны быть на грани падения.Старайтесь не приседать так низко, как и выпады, не нужно касаться пола, сделайте их чуть более пологими. Главное в приседаниях и выпадах — это то, что вы используете правильную технику, и когда ваши ноги дрожат из-за усталости, вы, скорее всего, будете использовать неправильную форму. По мере того, как ваше тело привыкает к движениям, начинайте опускаться ниже.Отредактировал: CJGODESS101 в: 29.07.2014 (11:03) Саттва Сообщения: 87829.07.14, 1:11 А | Похоже, вам нужно немного расслабиться! Дрожание — это нормально, когда вы делаете что-то незнакомое, но когда оно начинается, это означает, что вы достигли своих возможностей и вам нужно быть осторожным.Достаточно еще немного. Если, когда начинается тряска, вы уменьшите ее интенсивность, это повысит вашу выносливость. ШОТОКИДО Очки SparkPoints: (101572)Минуты фитнеса: (22,834) Сообщения: 3 832 28.07.14 9:59 P | Возможно, вам придется расслабиться. Обычно видео с упражнениями предлагают альтернативу основному упражнению — модификации для различных уровней физической подготовки или мобильности. Лучше избегать травм (например, падения) и сначала выполнить немного более легкий вариант. Вы станете сильнее, упражнения станут легче, и тогда вы сможете выполнять их без изменений. LBLOSS65 Очки SparkPoints: (8,321)Минуты фитнеса: (3,594) Сообщения: 22 28.07.14 7:21 P | Я только что начал 30-дневный клочок Джиллиан Майкл, он довольно приседающий и тяжелый.Примерно на полпути к уровню 1 я не мог приседать или делать выпад без того, чтобы мои ноги и колени дрожали как сумасшедшие, и я немного боялся, что мои ноги подгибаются. Как только они начали дрожать, я почти не чувствовал жжения во время этих упражнений, просто постоянная дрожь. Это нормально? Надо ли над этим поработать, или мне следует поработать над тем, чтобы немного окрепнуть, прежде чем я попытаюсь повторить это снова? Другие темы о фитнесе и физических упражнениях: |
07.2018 10:54:42Может «вытряхнуть» отсрочить усталость
Это обычное зрелище на многих спортивных и фитнес-аренах.Спортсмены будут трясти конечностями до, во время или после игры или упражнения. Я уверен, что вы сами не раз это делали. Если ваши ноги начинают болеть после многократных приседаний, вам понадобится время, чтобы встряхнуть их в надежде, что это немного снимет напряжение в ваших мышцах и предотвратит усталость, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений. По крайней мере, такова теория. Мы не совсем уверены, где и когда началась «мышечная встряска», но все мы, занимавшиеся легкой атлетикой, в тот или иной момент делали это.Возможно, это просто укоренилось в нашем сознании как правильное решение, когда наши мышцы болят — в конце концов, это то, что делают все профессионалы. Но действительно ли мышечная встряска работает, или это просто миф?
Методика восстановления G-Tox
Как и следовало ожидать, не проводилось большого количества исследований, посвященных изучению эффектов встряхивания мышц во время упражнений. С учетом сказанного, есть еще один метод восстановления мышц — метод G-Tox.Распространенная среди скалолазов техника G-Tox использует гравитацию, чтобы помочь детоксифицировать утомленные мышцы предплечья скалолаза и ускорить восстановление. Техника работает следующим образом (имейте в виду, что она предназначена для использования альпинистами, когда они где-то свисают с горы): чередуйте положение вашей руки в состоянии покоя между свисающей стороной и положением над головой. . Например, осторожно покачивайте рукой рядом с собой в течение пяти секунд, затем поднимите ее до полусогнутого положения над плечом и осторожно встряхните еще пять секунд.Повторяйте этот цикл столько раз, сколько необходимо — или столько, сколько вы можете висеть в исходном положении.
Скалолазы (и кроссфитеры) часто испытывают дискомфорт и болезненность в предплечьях во время своих тренировок.
Это связано с накоплением молочной кислоты и ограниченным кровотоком. Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного метаболизма гликогена (типа сахара в организме), и ее эффекты могут затруднять капиллярный кровоток, а также вызывать ужасное жжение в мышцах.Концентрация молочной кислоты продолжает увеличиваться по мере тренировки, пока кровоток не возобновится в периоды сокращений низкой интенсивности или полного покоя.
В то время как встряхивание свисающей руки обеспечивает хороший приток крови к предплечью, оно не способствует оттоку «старой крови» из предплечья из-за того, что рука находится ниже сердца, что замедляет выздоровление. Техника G-Tox задействует силу тяжести, помогая венозному возврату крови обратно к сердцу. Помогая быстрее вывести кровь из руки, эта практика улучшает удаление молочной кислоты, что, в свою очередь, должно способствовать более быстрому восстановлению силы захвата.
Так почему бы просто не использовать положение с поднятой рукой на протяжении всего отдыха вместо использования техники чередования? Поскольку положение «с поднятой рукой» требует некоторого мышечного сокращения в верхней части туловища, эти мышцы (в руке, плече и груди) будут утомляться и, возможно, ограничат производительность, если вы будете удерживать положение с поднятой рукой в течение длительного периода времени. Таким образом, лучший протокол для восстановления — это чередование двух положений рук каждые пять-десять секунд.
В 2005 году британский исследователь Люк Робертс решил протестировать метод G-Tox.Робертс сравнил скорость восстановления (измеряемую по лактату в крови и силе хвата) у скалолазов, использующих технику G-Tox, с контрольной группой альпинистов, применяющих стандартную встряску с опусканием рук. Результаты показали статистически значимое увеличение силы захвата, а также улучшение уровня лактата в крови в группе, которая использовала метод G-Tox (хотя влияние G-Tox на более высокие уровни лактата в крови было неубедительным).
Будет ли G-Tox работать в кроссфите?
Это большой вопрос, на который сложно дать однозначный ответ.Хотя исследование Робертса показывает, что эта техника, безусловно, поможет притоку крови к предплечью и значительно увеличит силу хвата, этот тест был уникальным для требований скалолазов. Кроме того, не проводилось никаких тестов на нижнюю часть тела, так как вы не можете точно поднять ноги над сердцем, чтобы отдохнуть, когда вы занимаетесь скалолазанием. Однако это не означает, что вам не следует использовать метод G-Tox в боксе, особенно для тех тренировок, которые требуют тяжелых подъемов над головой или подтягиваний / подтягиваний с большим количеством повторений.Если вы собираетесь быстро пройти WOD, возможно, вы не сможете позволить себе 10-20 секунд отдыха, необходимые для G-Tox. Однако, если вы хотите, чтобы в ваших руках увеличилась сила захвата и уменьшилась болезненность, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать.
Фотография любезно предоставлена Рунаром Эйлерстеном / CC BY-NC-ND 2.0
Может ли протеиновый порошок вырастить ягодицы? | Здоровое питание
Кристи Ли Уилсон Обновлено 7 декабря 2018 г.
Белок часто ассоциируется с сильными и мускулистыми спортсменами, и существует распространенный миф о том, что потребление большого количества белка приводит к увеличению мускулов.Но нарастить мышечную массу не так-то просто. Только регулярные силовые тренировки в виде приседаний, становой тяги, выпадов, подъемов и сплит-приседаний улучшат ваши ягодичные мышцы, а не чрезмерное количество белка. Тем не менее, достаточное количество белка, будь то в форме добавок или пищи, действительно играет роль в росте, восстановлении и поддержании мышц.
Белок и рост мышц
Организм использует белок для многих функций, включая регулирование секреции гормонов, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ в клетки и из них, перенос кислорода, поддержание водного баланса организма и регулирование свертывания крови.
Белок также играет ключевую роль в поддержании, росте и восстановлении мышечной ткани. Это заставляет людей думать, что, употребляя больше белка, они наращивают мышцы. Однако употребление в два раза большего количества белка, чем нужно, не приведет к увеличению мышц в два раза. Ваше тело будет использовать необходимый ему белок, а остальное будет откладывать в виде жира.
Роль протеиновых порошков
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и улучшения формы тела, на самом деле нужно посвятить себя дополнительным упражнениям и дополнительным калориям, не обязательно дополнительным добавкам.Белковые порошки не обязательно содержат больше белка, чем некоторые другие продукты, такие как куриная грудка, но могут быть более дорогими. Протеиновые порошки также не содержат дополнительных витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, которые дает настоящая пища. Протеиновые порошки удобны, но всегда лучше сначала получать все, что можно, из продуктов, а затем при необходимости добавлять добавки.
Потребность в белке
Количество необходимого вам белка зависит от множества факторов, таких как ваш возраст и пол, а также от количества и типа упражнений, которые вы выполняете.Спортсмены на выносливость и другие люди, регулярно выполняющие интенсивные упражнения, имеют более высокую потребность в белке. Растущие спортсмены-подростки и люди, только начинающие программу упражнений, также нуждаются в более высоком потреблении белка, чем среднестатистический человек. Кларк предлагает получать от 10 до 35 процентов калорий из белков. Источники могут включать животные белки, такие как мясо, курица, индейка, рыба, яйца и молочные продукты, или растительные источники, такие как бобы, нут, тофу и орехи.
Важное: тренировки с отягощениями
Ни для кого не секрет, что силовые тренировки наращивают мышцы.Чтобы по-настоящему нацелить и развить свои ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на добавлении таких упражнений, как жимы ногами, приседания, болгарские сплит-приседания, выпады с ходьбой, боковые выпады, приседания на одной ноге, подъемы на ногу, откаты троса, отведение троса и различные упражнения с выпадами и мостами.
Чтобы вылепить и придать форму ягодицам, нужно ударить их со всех сторон. Сначала сосредоточьтесь на форме, и как только вы ее опустите, начинайте поднимать как можно больше тяжестей. Если вы тренируете тяжелые веса, тренировки ягодиц раз в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемые результаты.
Что заставляет ваши мышцы дрожать во время упражнений?
Мышечная дрожь часто возникает из-за усталости и является обычным явлением во время и после интенсивных упражнений.
Кредит изображения: Hispanolistic / E + / GettyImages
Дрожь в мышцах, связанная с упражнениями, может случиться с кем угодно, независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста или пола. Это может быть вызвано множеством факторов и неправильным выбором. Поскольку иногда это может сигнализировать о более серьезном основном заболевании, важно понимать, почему дрожание мышц может происходить во время упражнений и как это можно лечить.
Совет
Мышцы дрожат во время интенсивных упражнений из-за усталости, когда вы толкаете свое тело во время тренировки. Обезвоживание и низкий уровень сахара в крови также могут вызывать или увеличивать риск мышечной дрожи.
Симптомы мышечной дрожи
Дрожание мышц во время тренировки может варьироваться от легкого тремора до сильного. Могут быть поражены любые мышцы тела, включая ноги, брюшной пресс и руки. Дрожь может быть неконтролируемой и может возникать, когда вы напрягаете мышцы или даже когда они находятся в состоянии покоя.
Дополнительные симптомы могут включать усталость, мышечные судороги и снижение работоспособности мышц. Ваши мышцы могут даже сдаться, если тряска будет сильной, что приведет к падению сознания.
Подробнее: Я дрожу после тренировки
Что вызывает мышечные дрожания?
Дрожь, связанная с физической нагрузкой, возникает из-за того, что мышцы естественным образом укорачиваются и удлиняются при физической нагрузке.
Эти сокращения обычно происходят плавно, но во время упражнений некоторые мышцы могут утомляться, вызывая дрожь и дрожь.
Хотя это сотрясение станет менее заметным по мере того, как ваши мышцы станут сильнее и смогут дольше выдерживать упражнения, оно может развиться, если ваши мышцы не привыкли к типу упражнений, которые вы выполняете, если вы увеличиваете интенсивность упражнений или тренируетесь на длительное время без надлежащих перерывов и поддержания должного увлажнения.
Ваше тело также выделяет побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, когда вы тренируетесь, что может вызвать дрожь и усталость. Если молочная кислота накапливается и ваше тело не может вывести ее достаточно быстро, это может привести к лактоацидозу, который может вызвать мышечные судороги и чувство жжения.Это быстро разрешится после отдыха.
Неправильное питание, гипогликемия или низкий уровень сахара в крови, а также недостаток гидратации также могут вызвать дрожь.
Уменьшите интенсивность тренировки и делайте перерывы по мере необходимости. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Experimental Physiology, предполагает отдых в течение двух-трех минут между подходами к упражнениям.
Сохраняйте водный баланс до, во время и после тренировки. Остановитесь и выпейте стакан воды или перекусите, богатым углеводами, если вы подозреваете дрожь из-за обезвоживания, плохого питания или низкого уровня сахара в крови.
Подробнее: Как избавиться от шатких мышц после тренировки
Как предотвратить мышечную дрожь
Breaking Muscle рекомендует двигаться во время отдыха между упражнениями или подходами. Например, вместо того, чтобы сидеть, лучше походите или переключитесь на другую группу мышц. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться после интенсивных упражнений. Это может помочь улучшить циркуляцию кислорода в организме, снизить концентрацию молочной кислоты и снизить утомляемость.
Охладитесь, постепенно снижая активность и позволяя пульсу медленно вернуться к норме в течение пяти минут. Это поможет удалить побочные продукты метаболизма из крови и мышц, уменьшив дрожь и усталость.
Когда обращаться за медицинской помощью
Обратитесь к врачу, если дрожь сильная или не проходит долгое время после тренировки. Это может быть симптом основного заболевания, такого как болезнь Паркинсона или эссенциальный тремор.Согласно MedLinePlus, этот тремор может быть вызван серьезными сопутствующими заболеваниями, такими как опухоль головного мозга, рассеянный склероз, гиперактивность щитовидной железы или инсульт.
Почему мышцы дрожат после тренировки?
Хотя дрожание мышц после тренировки может вызывать тревогу, в большинстве случаев это совершенно нормально. Непроизвольное дрожание мышц обычно вызвано мышечной усталостью или низким уровнем глюкозы в крови.
Дрожание мышц после тренировки может указывать на то, что вы просто не привыкли к уровню интенсивности вашего предыдущего упражнения, и, следовательно, ваше тело еще не в состоянии поддерживать этот уровень нагрузки, не испытывая усталости.
Средства, с помощью которых ваши мышцы двигаются эффективно, — это различные двигательные единицы, группа мышц и двигательный нерв в позвоночнике, которые работают вместе для создания сокращения гладких мышц. Когда вы тренируетесь, когда вы устали, истощены или напрягаетесь сверх своих способностей, некоторые двигательные единицы просто перестают функционировать и приводят к тряске, как объясняет доктор Лорен Г. Мартин, профессор физиологии в Государственном университете Оклахомы. цитируется LiveStrong.
Вот почему мы, как правило, получаем дрожь во время или после уроков пилатеса.Вопреки распространенному мнению, наши мышцы дрожат во время этих упражнений не потому, что мы их не использовали, а потому, что мы изолируем их больше, чем при других формах упражнений, и поэтому они быстрее устают.
Тренировки натощак также могут быть виноваты. Если вашему организму не хватает питательных веществ для питания мышц, ваш уровень глюкозы или сахара в крови будет истощен. Это состояние, известное как гипогликемия, может привести к дрожанию мышц.
«Это то же понятие, что и доступность глюкозы в крови и мышцах», — объясняет Лорен Кански, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, цитирует Mind Body Green. «Тренировки с едой по сравнению с голоданием могут иметь огромное значение для истощения гликогена. Что касается мышечной усталости, некоторые мышечные волокна утомляются быстрее, чем другие, что вызывает нерегулярные сокращения или тряску ».
Когда мышцы в конце концов отдыхают, тряска должна прекратиться.
Таким образом, хотя дрожь может вызывать неприятные ощущения, на самом деле это может быть признаком успешной тренировки и может указывать на то, что мы становимся сильнее.Кански отмечает, что идея силовых тренировок состоит в том, чтобы повредить нашу ткань, чтобы тело могло регенерировать новую, более сильную и более прочную ткань. Вот почему наши тела болят.
Если вы хотите остановить мышечную дрожь, самый простой способ — снизить интенсивность тренировки до тех пор, пока вы не сможете укрепить мышцы до более высокого уровня. Другой вариант — уменьшить количество повторений, которые вы выполняете в подходе, или увеличить время между подходами.
Употребление полноценной еды по крайней мере за час до тренировки также может помочь предотвратить дрожание мышц. В частности, закуски с высоким содержанием углеводов или натуральных сахаров, такие как арахисовое масло или стакан апельсинового сока, могут облегчить мышечное дрожание при гипогликемии.
Другие факторы, которые могут способствовать дрожанию после тренировки, включают чрезмерное употребление алкоголя, абстинентный синдром, прием кофеина или других лекарств. Люди, испытывающие стресс и тревогу, могут также видеть, как это проявляется в их теле в виде дрожи.В редких случаях за мышечной дрожью может быть связано заболевание, поражающее нервы, например рассеянный склероз или болезнь Паркинсона.
Почему я дрожу во время тренировки?
Дрожание мышц во время тренировки обычно рассматривается как знак отличия за хорошо выполненную тренировку или как признак наращивания силы. Но тряска также может означать, что вы зашли слишком далеко.
Зачет реакции вашего тела на конкретное упражнение, особенно если вы новичок, помогает вам оставаться в гармонии с вашей физической подготовкой и мгновенно корректировать ее.
Давайте рассмотрим шесть наиболее распространенных причин, по которым ваши мышцы могут дрожать, от тренировки HIIT до бега на беговой дорожке, и что вы должны делать в ответ.
Причина № 1: Усталость
«Мышцы дрожат после тяжелой тренировки как физиологическая реакция на усталость», — объясняет тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Обычно это отличный показатель того, что вы достигли максимальной интенсивности, а также хороший способ узнать, что пора отступить».
Когда ваши мышцы дрожат, они испытывают нагрузку, поэтому они начинают сокращаться и расслабляться в ускоренном темпе.Это нормально и не проблема, если вы не заходите слишком далеко от этой точки. Макфаден говорит, что многие люди хотят нарастить мышечную массу, но боятся достичь точки «встряски». Вместо того, чтобы пытаться пройти через это, постарайтесь достичь этой точки, а затем сделайте перерыв.
Вы уже проверяли тренировки Aaptiv? Посмотреть некоторые образцы можно здесь.
Причина № 2: Новые или другие группы мышц
Вы уже знаете, как важно регулярно менять тренировки. Когда вы прорабатываете разные мышцы, вы можете столкнуться с тряской.Опять же, это совершенно нормально, если вы осознаёте свою форму и больше нигде не компенсируете. Например, если вы держите высокую планку и чувствуете сильное напряжение в плечах и шее, когда ваши руки дребезжат, это может означать, что вам нужно задействовать корпус, чтобы избежать потенциальной травмы нижней части спины или вращательной манжеты. .
Измените классы, которые вы выполняете, и представьте ассортимент упражнений. Таким образом вы дадите своему телу передышку, и никакие мышцы не будут перегружены. Итак, если вы верны своим занятиям на эллиптическом тренажере, постарайтесь учесть время для йоги или силовых тренировок, чтобы сбалансировать группы мышц.Тогда вы поймете, что любая связанная с этим тряска — результат разнообразия!
Развивайте разные группы мышц с помощью наших классов. Aaptiv предлагает вам на выбор множество различных категорий тренировок.
Причина № 3: Обезвоживание
Другой распространенной причиной мышечного дрожания является обезвоживание. Когда в вашем организме мало жидкости, это не только вызывает волну изменений в ваших электролитах, но и ваша соединительная ткань испытывает трудности с отправкой сигналов от мозга к мышечным волокнам. Другими словами, ваше тело полностью теряет сознание.Поэтому не забывайте пить воду при любой тренировке продолжительностью более 60 минут и не допускайте обезвоживания в течение дня. Вот несколько продуктов, которые помогут.
Причина № 4: Недостаток сна
Сон играет жизненно важную роль в вашей способности выполнять любые виды тренировок эффективно и результативно. Сон позволяет вашим мышцам восстановиться и отдохнуть. «Как недостаток сна, так и недостаток отдыха [дающие вашим мышцам перерыв в виде дней отдыха] могут вызвать дрожь в теле от полного истощения», — говорит Макфаден.
Если вы испытываете постоянную дрожь в мышцах, подумайте, сколько часов вы спали недавно.Если число низкое, вероятно, будет разумным наверстать упущенное и пропустить тренировку.
Причина № 5: Слишком быстро, слишком скоро
На большинстве тренировок имеет смысл напрягать себя. Но когда вы обнаружите, что ваши мышцы сильно трясутся, возможно, вы переусердствуете. Кроме того, достижение максимума в каждом отдельном упражнении может создать ощущение, что вы делаете слишком быстро или слишком рано, что легко приводит к плохой форме — и, как вы уже догадались, к повышенному риску травмы.