Что едят спортсмены: что едят звезды спорта, чтобы бить рекорды и соперников

Что едят чемпионы: основы рациона великих спортсменов

На протяжении столетий спортсмены пытаются найти идеальный рацион питания, который позволил бы им демонстрировать высокие результаты. Известно, что основой диеты спартанского бегуна Хармиса, победителя Олимпийских игр 668 года до н. э., был сушеный инжир. Многие атлеты XIX века делали ставку на мясо, обильно запивавшееся пивом. Однако начиная с XX века благодаря развитию науки о питании диета чемпионов стала более сбалансированной и разнообразной.

Если раньше спортивные достижения объясняли либо исключительными врожденными способностями, либо упорными тренировками, то со временем спортсмены и тренеры стали придавать все большее значение правильному питанию. Сегодня едва ли найдется спортсмен, небрежно относящийся к тому, что он ест, но при этом стабильно показывающий высокие результаты. Иногда организм жестоко наказывает спортсменов за неправильную диету: олимпийский чемпион в беге на длинные дистанции Хайле Гебреселассие в 2007 году лидировал в Лондонском марафоне, но за несколько километров до финиша почувствовал боли в животе и был вынужден прервать забег. Позднее эфиоп скорректировал питание, что позволило ему избежать повторения проблемы.

Универсальной системы питания не существует: некоторые спортсмены, как британский гонщик Льюис Хэмилтон, со временем приходят к вегетарианству, другие предпочитают кухню родной страны, а третьи всеядны и не прочь, как самый быстрый человек планеты Усейн Болт, позавтракать куриными крылышками и наггетсами. И все же грамотная диета во многом зависит от вида спорта: в каких-то из них требуется выносливость, в каких-то важнее быть гибким и ловким, в каких-то подход к штанге длится лишь несколько секунд. Характер деятельности определяет требования к физическим параметрам спортсмена и его диете.

В циклических видах спорта (бег и велогонки на длинные дистанции, гребля, плавание) прежде всего ценится выносливость, ведь при плохой подготовке портсмен может просто не дойти до конца дистанции. Специалист в области питания Мэт Фицджеральд сформулировал правила, которым следует большинство чемпионов в этих видах спорта. В рацион должны входить все 6 групп натуральных цельных продуктов: овощи; фрукты; орехи, семена и масла; мясо, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты. Важна ориентация на качественную пищу (меньше калорий, больше питательных веществ), особенно углеводную: она дает от 60 до 80% всех калорий, сжигаемых в этих видах спорта. Кроме того, важно не переедать (прислушиваясь к сигналам собственного аппетита) и учитывать индивидуальные особенности организма: в разных странах спортсмены делают упор на разные углеводы: цельные злаки, фрукты, картофель, рис).

В игровых видах спорта (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей и т. п.) основной рациона является белково-углеводная пища. Лучший футболист мира аргентинец Лео Месси долгое время не представлял себе вечер после игры без сырной пиццы и газировки, пока физиотерапевт не убедил его отказаться от вредной соленой и сладкой еды. Впрочем, некоторые диетологи не видят в первоначальном подходе Месси никакой проблемы: бывает, что за время 90-минутного матча футболисты сжигают по тысяче калорий, и их нужно моментально восполнять. А вот главный соперник Месси, португалец Криштиану Роналду, является образцом правильного подхода к делу: ест шесть раз в день, не пьет алкоголь (зато пьет протеиновые коктейли), избегает сахаросодержащих продуктов (благодаря чему количество жира в его организме аномально низкое).

Очень часто футболисты и тренеры не могут представить себе тренировочный процесс без национальной кухни: итальянец Фабио Капелло познакомил сборную Россию по футболу с итальянской кростатой, а испанский сверхмарафонец и лыжник Килиан Жорне восстанавливает силы после забегов при помощи холодного томатного супа гаспачо.

В некоторых видах спорта — как, например, в единоборствах или конном спорте — очень важен вес спортсмена, что также приходится учитывать при составлении рациона, избегая чересчур калорийной пищи. Тяжелоатлеты, которые напрямую заинтересованы в наращивании мышечной массы, едят очень много мяса, яиц и другой белковой пищи. Пловцам же жизненно необходима небольшая жировая прослойка, помогающая им держаться на воде, поэтому они предпочитают высококалорийную углеводную пищу — все ту же пиццу или макароны.

Кроме того, любому спортсмену крайне важно получать в достаточном количестве витамины и минералы — нередко они принимаются в виде добавок. Ключевой частью любой диеты является обильное потребление воды, регулирующей обмен веществ. Очень популярны изотонические напитки с большим содержанием электролитов — они позволяют восстановить запасы магния и калия прямо по ходу тренировки. Удивительно, но многие спортсмены находят полезными газированные напитки: в 1997 году на открытом чемпионате США по шоссейному велоспорту 90% опрошенных во время гонки пили кока-колу. Спортивные врачи, правда, рекомендуют ее предварительно прокипятить (дегазировать) — чтобы избежать проблем, с которыми в свое время столкнулся Гебреселассие.

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Автор: Крейг Дэвид (Craig David)

Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? По-моему, каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Наши тела работают, как машины: справляются с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.

Для того, чтобы понять, что подразумевается под золотыми принципами питания для вас как спортсмена, мы должны сначала определиться с целями. Когда я работаю со спортсменами и составляю программы питания для них, порой я говорю «это может выглядеть бессмысленным сейчас, но в этом есть смысл с точки зрения долгосрочной перспективы». Некоторые вещи могут казаться противоречащими интуиции — например, увеличение количества потребляемых калорий для человека, который хочет похудеть (да, вы тоже считаете это неправильным, не так ли?). Как же так? Просто нам нужно понять, что в спорте — как на выносливость, так и в силовых видах — мы заставляем тело делать необычные вещи, поэтому и кормить его нужно необычными способами.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 4 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки, минимизация эффекта кортизола.

Итак, вот 5 золотых правил питания для спортсменов, направленных на достижение этих целей.

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

Если вы ничего не ели в течение 2х часов перед тренировкой, съешьте банан, выпейте изотоник или что-то еще легкое — для того, чтобы поддержать уровень сахара в крови.

• Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Только удостоверьтесь, что ваш желудок хорошо знаком с этим фруктом, и он легко усваивается.
• Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпейте изотоник после первой трети тренировки  или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание.
• Для длинных тренировок от 90 до 120 минут желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель и т.д. Поэкспериментируйте и определите, какая комбинация из жидкой и твердой пищи подходит вам лучше всего.

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!

Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!

Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо  и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Завтрак. Начинаем день правильно

Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

Почему спортсменам нужны углеводы?

Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

Рецепт: пирог с лососем и креветками

Как кофеин влияет на спортсменов

Как завтракать в день соревнований?

Большой спор о сахаре

Питание для восстановления после тренировок

Какие тренировки наиболее эффективны для похудения?

Что пьют, едят и сколько тренируются всемирно известные спортсмены

Букмекеры из Ladbrokes исследовали рацион известных спортсменов, чтобы сравнить его с обывательским. Их исследование основано на интервью самих звезд, статистике и комментариях тренеров в различных игровых дисциплинах.

Усейн Болт, легкоатлет, самый быстрый человек в мире

Калории: 5500 в день

Упражнения: 3,5 часа в день

У него самое неожиданное меню в нашем списке. Утром перед выходом на беговую дорожку Усейн любит кушать куриные крылышки и наггетсы. За время проведения Олимпиады в Пекине 2012 года он скушал около 1000 нагетсов.

Его диета состоит из 60% белка, 30% — из углеводов и 10% — из жира. Часто кушает рыбные салаты, пельмени, жареные бананы и сладкий картофель на завтрак. На обед — макароны с курицей, а на ужин — рис с горохом и свининой.

Тренировки длятся около 3,5 часов  в день. У многих спортсменов они занимают больше времени, но ни это, ни странная диета не помешали Болту выиграть 8 олимпийских медалей и стать 11-кратным чемпионом мира.  

 

^{Усейн Болт. Фото: Erik van Leeuwen} 

Энди Маррей, теннисист

Калории: 5500 в день

Упражнения: 5,5 часов

В обычный тренировочный день Марей кушает кашу с яйцами, мюсли, бекон на завтрак. Обед состоит из фруктового смузи, овощей и протеина. Ужин — суп, морепродукты и салат, на второе — курица и картофель с овощами.

Для того, чтобы оставаться сосредоточенным, теннисная суперзвезда каждый день уделяет время медитации.   

 

^{Энди Маррей, фото Brendan Dennis} 

Винус Уильямс, теннисистка

Калории:  3489 в день

Упражнения: 4,5 часа в день

Винус начинает свое утро со стаканчика сока из зелени, протеинового или фруктового смузи, омлета или мюслей. На обед теннисистка предпочитает вегетарианскую еду: рис, фасоль, креветки на гриле, а из закусок — финики и кешью. Ужинает салатом с курицей.

Кроме интенсивных тренировок теннисистка ежедневно посещает танцевальную секцию, и на танцах проводит столько же времени, как и на корте.  

 

^{Винус Уильямс, фото: Tatiana}

Джессика Эннис-Хилл

Калории: 1749 в день

Упражнения: 6 часов в день

Даже закончив карьеру, Джессика тренируется почти вдвое больше, чем Усейн Болт. В зале она делает скручивания, отжимания, прыжки, планку, тренируется даже во время прогулки с собакой.

Что касается диеты, то она простая: на завтрак — тосты, хлопья с йогуртом и сок. На полдник — злаковые батончики и фрукты. В обед — паста и суп плюс пара бутербродов. А вот на ужин она предпочитает ризотто или лазанью, макароны, лосося и чили. Может побаловать себя бокалом красного вина.

 

^{Джессика Эннис-Хилл, фото: Erik van Leeuwen}  

Конор Макгрегор, боец

Калории: 3186 в день

Упражнения: 8 часов в день

Восемь часов тренировок в день — безумный график. Но легендарный файтер Конор Макгрегор часто не соблюдает график тренировок, он не любит строгий распорядок дня. Может немного позаниматься гимнастикой утром, потом пойти в тренажерный зал или на тхеквондо, на йогу, капоэйру, в зависимости от самочувствия. В любом случае, весь день он проводит в движении.

Любит пить кокосовую воду, но не употребляет энергетиков, часто есть мясо.

 

_{Конор Макгрегор, фото: Andrius Petrucenia}

Уэйн Руни, футболист

Калории: 4575 калорий в день

Упражнения: 6 часов в день

С утра в день матча Уэйн съедает миску шоколадных хлопьев и старается мысленно настроить себя на игру.

В своей книге «10 лет в Премьер-Лиге» Руни писал, что в «Манчестер Юнайтед» контролируют питание игроков. Также трижды в неделю посещает тренажерный зал: тягает штангу, бегает на беговой дорожке.

 

_{Уэйн Руни, фото: Дмитрий Голубович}

Ронда Раузи, дзюдоистка

Калории: 2706 в день

Упражнения: 6 часов в ден

Звезда Абсолютного бойцовского чемпионата Ронда Раузи сидит на дольче-диете. В основном она кушает продукты, необходимые для построения мышечной массы и восстановления. Ронда не считает потребленные в день калории, но зачастую завтракает миской Чиа и кофе. На обед — омлет с хлебом, а на ужин предпочитает чили из индейки. На десерт ест йогурт.

 

^{Ронда Роузи, фото: PedroGaytan} 

Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания

Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию: «В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры. Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме. Так что правильное питание всегда остается важным. Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты — анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред здоровью. Под контролем грамотных специалистов употребление допинга возможно без сильного вреда. Но необходимость в нем возникает только на сверхпрофессиональном уровне. У любителей потребности в допинге вообще быть не должно» 

Олимпийская диета: что едят лучшие спортсмены мира | Здоровая жизнь | Здоровье

Мол, тренируются они много, а значит могут позволить себе любое излишество. Однако это совсем не так. Чтобы держать себя в должной форме, спортсменам приходится ограничивать себя ничуть не меньше простых смертных, а некоторым даже больше.

Во-первых, в отдельных видах спорта — например, в борьбе или в конном спорте — вес спортсмена имеет критическое значение. Плюс-минус 200 граммов, и ты уже в другой весовой категории. А во-вторых, даже регулярные интенсивные тренировки не спасают ни мужчин, ни женщин от обычных проблем с весом. Способность нашего организма приспосабливаться к тяжёлым условиям играет со спортсменами злую шутку: их обмен веществ перестраивается таким образом, чтобы растрачивать во время усиленных занятий не всё, что получено из пищи.

— У некоторых спортсменов вес вообще стабильно прибавляется, потому что организм привыкает к тренировкам, — признаётся игрок женской сборной России по баскетболу Илона Корстин. — Лично я стараюсь соблюдать сбалансированное питание: есть много овощей и фруктов — чтобы было побольше витаминов — и побольше белка.

Белок — действительно необходимый в спортивной диете элемент. Однако основной акцент большинство чемпионов делают на углеводы: именно они дают им заряд энергии для утомительных тренировок, тогда как белок является строительным материалом для мускул. Так что на мясо и яйца налегают тяжелоатлеты; остальные стараются потреблять побольше овощей и цельнозернового хлеба, богатого клетчатой и витаминами.

Вообще, некоторые диетологи говорят, что питание спортсмена — это чуть ли не первичный фактор его успеха. При этом постоянной чёткой диеты у большинства нет: дневное меню зависит от того, какая нагрузка предстоит спортсмену сегодня. Последовать этому примеру можно и тем, кто далёк от большого спорта: соразмеряя количество пищи со своей активностью, вы сможете если не похудеть, то по крайней мере поддерживать тот вес, который вас устраивает. Ешьте овощи и нежирное мясо, если собираетесь провести весь день, сидя в офисе, но побалуйте себя, например, мороженым во время прогулки в парке.

А ещё, читайте этикетки. Спортивная диета не терпит большого количества сахара и соли, поэтому опытные олимпийцы всегда вычитывают все компоненты продукта, прежде чем его купить. Попробуйте посмотреть повнимательнее и вы: сахар может оказаться даже там, где его, вроде бы, быть не может, причём в довольно приличных объёмах. Особенно любят производители «сластить» якобы здоровые сухие завтраки: мюсли, каши, хлопья и проч. Из-за этого многие спортсмены даже предпочитают не доверять фабрикантам, и готовят себе самостоятельно: не нужно быть шеф-поваром, чтобы размочить в молоке сухие овсяные хлопья и добавить в них кусочки свежих фруктов.

Завтраку вообще надо уделять особое внимание. С этим согласны не только спортсмены, но и диетологи. Сразу несколько исследований в этой области за последний год показали, что наибольшее количество калорий человеческий организм должен получать именно с утра. Поэтому некоторые атлеты завтракают даже два раза: немного перед тренировкой и побольше после. Самое распространённое утреннее блюдо — каша из нескольких круп и йогурт: таким образом организм получает достаточное количество питательных веществ, а желудок остаётся полным в течение 5-6 часов.

Это интересно

По данным официального поставщика продуктов олимпийских игр, в течение всей Олимпиады для спортсменов, тренеров и обслуживающего персонала олимпийской деревни будет подано 3,5 миллиона блюд. Для их приготовления в Пекин привезли:

• более 1 миллиона яблок,
• 936 тысяч бананов,
• 312 тысяч апельсинов,
• 684 тысячи моркови,
• 42 тонны морепродуктов,
• 118 тонн мяса,
• 17 тонн макаронных изделий,
• 61 тонну риса,
• 265 тысяч литров молока,
• 400 тысяч ящиков овсянки,
• более 800 тысяч яиц.

Смотрите также:

Диеты олимпийцев: что едят Исинбаева, Фелпс, Болт и другие спортсмены

Елена Исинбаева, Майкл Фелпс

Спортсмены особое внимание уделяют не только своей физической подготовке, но и питанию, особенно перед Олимпиадой. В зависимости от той или иной дисциплины атлеты придерживаются различной диеты: кто-то ограничивает себя в калориях, а другие едят все, что видят (да так, что даже челюсть болит). SPLETNIK.RU выбрал самые интересные и разнообразные диеты олимпийских спортсменов. Читаем, завидуем или сочувствуем.

Александра Райсман, спортивная гимнастика (22 года)

Американская гимнастка Александра Райсман на Олимпийских играх в Рио завоевала две серебряные медали и одну золотую. Для достижения таких результатов спортсменка тренируется шесть дней неделю, а чтобы были силы выполнять сложные номера, ей приходится следить за питанием.

Гимнастка встает в семь часов утра и сразу же выпивает стакан теплой воды с лимоном. Типичный завтрак спортсменки состоит из миски хлопьев с обезжиренным молоком, двух пшеничных тостов, иногда она ест на десерт желе. Углеводы отлично заряжают энергией с утра, а благодаря физической нагрузке все «топливо» быстро сжигается. В 8:30 Александра уже спешит на тренировку, в зале она занимается до 12:15.

В 13:00 по расписанию обед, во второй половине дня акцент в рационе идет на белки и сложные углеводы — куриные грудки, приготовленные на гриле, коричневый рис и овощи:

В моем рационе питания много овощей, курицы и рыбы. Я всегда стараюсь подальше держаться от белого хлеба и от всяких вкусностей,

— признается гимнастка.

После обеда и тренировок девушка может пару часов вздремнуть. Проснувшись она перекусывает — частые приемы пищи важны для поддержания активности метаболизма. В перерывах между основными приемами пищи Райсман может позволить себе греческий йогурт с хлопьями и банан.

На ужин девушка предпочитает курицу или лосось на гриле и овощи (особенно любит брокколи и морковь). После тяжелого дня гимнастка предпочитает лежать в постели и смотреть свой любимый сериал «Дневники вампиров» — никаких ночных набегов на холодильник!

Александра Райсман

Похожей диеты лишь с некоторыми отличиями придерживаются и другие гимнастки, например, Габриэль Дуглас, завоевавшая на этих Играх золотую медаль для США. У Габриэль классический завтрак состоит из овсянки и банана, на обед — куриная грудка, спаржа и десерт в виде горсти миндаля и кусочка шоколада, а на ужин — лосось на гриле, немного пасты и зеленый горох, обжаренный с чесноком. Иногда вечером девушка позволяет себе домашний сладкий имбирный хлеб, ну и классические шесть часов тренировок в день.

Габриэль Дуглас

Майкл Фелпс, плавание (31 год)

Жир на теле Майкла Фелпса не обнаружит даже Шерлок Холмс, и это при том, что спортсмен употребляет в день 12 тысяч килокалорий! В принципе, такое «обжорство» можно оправдать тем, что рост Фелпса 193 сантиметра, а тренируется он шесть дней в неделю по пять часов, поэтому его организм нуждается в калорийном «топливе». Диета спортсмена, если такой режим питания вообще можно так назвать, состоит из огромного списка вкусностей.

Завтрак пловца включает следующие блюда: три яичницы, бутерброды с сыром, салат, помидоры, жареный лук и майонез — и это только начало. Затем Фелпс «полирует» съеденное двумя чашками кофе с тремя ломтиками французского тоста, посыпанного сахарной пудрой, а оставшееся в желудке место пловец заполняет блинами с шоколадной крошкой.

Обед получается не менее сытным: макароны с томатным соусом, два больших бутерброда из белого хлеба с майонезом, ветчиной и сыром, а также энергетические напитки. На ужин Майкл снова ест пасту, целую пиццу и выпивает еще несколько энергетических напитков.

Диетологи объясняют завидное меню Майкла тем, что у спортсмена отличный обмен веществ, а во время тренировок все килокалории сжигаются, ведь плавание — один из самых энергозатратных видов спорта. Если задуматься, то в таком рационе питания спортсмена нет ничего феноменального: при параметрах Фелпса его норма килокалорий в день составляет около пяти тысяч, а тренировка сжигает еще около 5-7 тысяч, в зависимости от интенсивности.

Майкл Фелпс

Кстати, другой спортсмен американской сборной по плаванию, Райан Лохте, несильно отстает от Майкла — его меню включает продукты на 8000 килокалорий.

Когда я впервые стал заниматься профессиональным плаванием, я ел арахисовое масло, желе, бутерброды. Я просто постоянно ел, но сейчас я остановился. Моя челюсть устала от еды, ее стало сводить. Но из-за того, что я очень много ел в течение 12 лет, теперь, если я не ем, мне кажется, что что-то не так,

— признается спортсмен.

Райан выбирает практически те же блюда, что и Фелпс, правда, в свое меню Лохте добавляет чуть больше овощей и фруктов.

Райан Лохте

К слову, пловцы вообще могут позволить себе практически все: бургеры, картофель фри, сладкие кофейные напитки, содовую. Спортивные диетологи даже настаивают на том, что питательная и калорийная пища для будущих чемпионов полезнее, чем новомодные суперфуды и овощные смузи. Один из спонсоров Олимпийских игр  «Макдоналдс» находится в Олимпийской деревне и совершенно бесплатно кормит участников соревнования.

Можно увидеть спортсменов со всего мира, уплетающих бесплатное угощение в столовой в четыре утра. Один запросто может взять 27 чизбургеров, 40 наггетсов, 12 порций мороженого и диет-колу,

 — рассказывает австралийская пловчиха Мелани Шлангер.

Усэйн Болт, легкая атлетика (29 лет)

Непобедимый Усэйн Болт перед Олимпиадой в Пекине придерживался довольно однообразной диеты: 100 дней подряд ел по 100 наггетсов в день (в упаковке из 20 штук — 940 килокалорий).

Сначала я ел 20 штук на ланч и на обед, потом по две пачки на завтрак, обед и ужин. Все это с картошечкой фри, а вечером еще яблочный пирог,

— рассказывал спортсмен.

В течение дня ямайский легкоатлет ест для того, чтобы оставаться активным во время тренировок, но ночью перед сном он сметает всю еду на своем пути.

Тренер советует налегать на овощи… Иногда ем брокколи, но я не фанат такой еды,

— рассказывал Болт. Неудивительно: вкусовые качества брокколи сильно уступают наггетсам. Когда спортсмен не готовится к Олимпиаде, то питается вполне обычно: на завтрак он ест сэндвич с яйцом, на обед — пасту и солонину, на ужин — ямайские пирожки с говядиной и жареную курицу, а перекусывает Усэйн фруктами.

Усэйн Болт

Южноафриканский бегун Уэйд ван Никерк из Кейптауна несколько дней назад завоевал золото в беге на 400 метров и установил новый мировой рекорд. Рацион спортсмена сильно отличается от питания Усэйна Болта. Основную часть (60 процентов) его диеты составляют белки — куриная грудка, рыба, говядина. Также он употребляет фрукты и овощи (30 процентов дневного рациона) — бананы, малину, голубику, гранат, ананас, брокколи, шпинат. Остальные 10 процентов — это жиры: арахисовое масло, миндальное масло, авокадо.

Джордан Барроуз, борьба (28 лет)

Спортсмены, которые занимаются гимнастикой и видами спорта, где имеет значение весовая категория, чаще всего вынуждены придерживаться более аскетичного питания и в очереди в «Макдональдс» в Олимпийской деревне их не увидишь. Таким спортсменам  приходиться держать себя в форме в период соревнований, чтобы неожиданно для себя не перейти в другую весовую категорию. Например, олимпийский чемпион Джордан Барроуз питается на 1200-1500 килокалорий в сутки (для сравнения норма калорийности для мужчины в таком весе составляет три тысячи).

Чтобы пройти порог во время взвешивания, борцы прибегают к различным хитростям: пьют мочегонные средства, потеют в саунах.

Питания Джордана в период Игр можно назвать образцовым: на завтрак — фреш из имбиря, куркумы, капусты и свеклы, на обед — овощной суп, а на ужин — куриная грудка или маленький бургер, перед сном тот же фреш. Однако когда Барроуз не выступает на соревнованиях, то позволяет себе пиццу, молочные коктейли, спагетти, куриные крылья и другую не самую полезную еду. В обычное время борец в среднем весит на шесть килограммов больше, чем позволяет его весовая категория.

Джордан Барроуз

Некоторых спортсменов во время приемов пищи в Олимпийской деревне сопровождают тренеры или диетологи, которые не позволяют им есть лишнего, а иногда и сами собирают поднос для своих подопечных.

24-летняя турецкая тхэквондистка Нур Татар тоже вынуждена ограничивать себя в питании: не более 1500 килокалорий в период подготовки к соревнованиям (Нур выступает в весе до 67 килограммов). Ее завтрак состоит из вареного яйца, тоста, кусочка сыра, нескольких маслин и свежевыжатого сока, на обед — порция пасты с сыром и салат из зелени, а ужинает Нур диетическими котлетами из говядины с овощным гарниром, перекус — яблоко.

Нур Татар

Елена Исинбаева, легкая атлетика (34 года)

Олимпийская чемпионка по прыжкам с шестом уже много лет придерживается диеты перед соревнованиями, да и в свободное от тренировок время не расслабляется. В этом году из-за допинг-скандала Елену и других российских легкоатлетов отстранили от Олимпиады, но вряд ли Елена дает себе послабления и нарушает режим питания.

Исинбаева придерживается «раздельного питания» и ест четыре раза в день. На завтрак у спортсменки обычно овсяная каша, бутерброд с маслом и фруктовый сок и на десерт фруктовый сок из грейпфрута с апельсином. В обед легкоатлетка обязательно съедает мясо или рыбу с овощами и запивает стаканом томатного сока. Ужин у Елены получается довольно скудный — йогурт, кефир или творог.

После шести вечера Елена не ест, но в течение дня может позволить себе чай с маленьким кусочком шоколада. Других послаблений Елена себе не позволяет: по словам спортсменки, соблазнившись на один блинчик, она надевает кроссовки и отправляется на часовую пробежку.

Елена Исинбаева

Питание другой российской спортсменки — пловчихи Юлии Ефимовой — в какой-то период было еще более строгим, чем у Исинбаевой. Диетой Юли занимался знаменитый специалист-хирург, мануальный терапевт Хомаюн Гарави, который составил для нее довольно жесткий режим питания. Спортсменке пришлось отказаться от мучных продуктов, сахара (практически полностью), и питаться в основном мясом и овощами.

Сахар — это молчаливый убийца. Если вы хотите получить проблемы с организмом — ешьте сахар. Белый рис — это не очень хорошо, паста, пицца — яд для нашего организма,

— считает Гарави.

Самым сложным для Юлии оказался отказ от любимых шоколадных пирожных, но вместе с ограничениями приходит и результат: самочувствие спортсменки стало лучше, выносливость повысилась, исчезли проблемы с кожей.

Юлия Ефимова

Очевидно, что диеты спортсменов мало подходят для человека с обычным образом жизни, поэтому не стоит налегать на наггетсы, чтобы бегать, как Усэйн Болт, или объедаться перед заплывом, как Майкл Фелпс, в конце концов, после пиццы, пасты и мороженого можно вообще пойти на дно.

Что на самом деле едят профессиональные спортсмены

Спортивные высоты, на которые способны люди, поистине замечательны. И то, что подпитывает этих элитных спортсменов, жизненно важно для того, чтобы они оставались на вершине своей игры. Эти пищевые привычки могут дать всем остальным ценные подсказки о том, как улучшить нашу физическую форму.

Будь вы элитным марафонцем, воином на выходных или просто любите вести активный образ жизни в течение недели, основы спортивного питания никогда не меняются. Три ключевых принципа: питание для подпитки тела, питание для восстановления тела и питание для поддержания здоровья применимы как к элитным спортсменам, так и к тем, кто занимается повседневными упражнениями.

Так нужна ли профессиональным спортсменам особая диета, отличная от всех остальных? Удивительно, но ответ отрицательный.

«Вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на ключевых привычках спортсменов: правильно питаться, есть много и есть индивидуально».

При подготовке к фитнес-мероприятию несколько простых рекомендаций по правильной диете для тренировок включают:

• Ешьте много овощей, бобовых и фруктов.
• Ешьте много злаков (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), предпочтительно цельнозерновые.
• Включите постное мясо, рыбу, птицу или вегетарианские альтернативы, такие как тофу или бобовые, на обед и ужин ежедневно.
• Включите молоко, йогурт и сыры или альтернативы, такие как соевое молоко.
• Пейте много воды.
• Ограничьте употребление продуктов на вынос, тортов, безалкогольных напитков и алкоголя, поскольку они не содержат важных питательных веществ.

В то время как спортсмены могут нуждаться в большом количестве дополнительных килоджоулей для топлива при длительных пробежках и в дополнительном белке для наращивания мышечной массы, эти дополнительные потребности обычно удовлетворяются за счет большего объема пищи, которую они едят.Они также едят с пониманием важности получения энергии для работоспособности и восстановления.

Однако питаться как элитный спортсмен не означает есть точно такую ​​же пищу, как и они. Это потому, что не существует универсальной «спортивной диеты». Спортсмены едят в зависимости от их размера, вида спорта и конкретных тренировочных целей. Это ничем не отличается от того, к чему должен стремиться любой другой.

Еда — вещь индивидуальная, и нужно прислушиваться к личным предпочтениям. Это означает, что вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на основных диетических привычках спортсменов.И эти привычки заключаются в том, что они обычно едят все, едят качественно, едят много и едят индивидуально.

«Нет нужды усложнять вещи. Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для максимальной производительности».

Мифы и факты о спортивном питании

Загрузка карбюратора

Углеводы важны для поддержания энергии в вашем теле, и это особенно актуально, когда вы занимаетесь спортом.Однако не стоит перебарщивать. Если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью в течение часа или дольше, нет необходимости в чрезмерном количестве углеводов. Ваше тело будет получать все необходимое топливо только за счет разнообразного питания.

Белок

То же самое и с белком. Белок жизненно важен для восстановления мышц и получения энергии. Но просто сосредоточив внимание на хороших источниках белковой пищи в рационе, таких как яйца, фасоль и бобовые, молочные продукты, нежирное мясо и рыба, даже тяжелоатлет может удовлетворить свои дополнительные потребности в белке за счет дополнительного объема пищи, съеденной во время тренировок.

Дополнения

Спортсмены могут использовать некоторые добавки, но они внимательно следят за тем, чтобы их организм получал необходимое питание из цельных продуктов. Если вы готовите с нуля и едите много цельных продуктов с минимальной обработкой, то можете быть уверены, что даете своему организму много необходимых ему питательных веществ.

Ешьте как спортсмен — это значит, что вы думаете, что каждый глоток, который вы делаете, приносит вашему телу что-то хорошее. Не нужно слишком усложнять вещи.Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для максимальной производительности во всем, что вы делаете.

Что едят олимпийские спортсмены и здоровое ли их питание?

В 2008 году ходили слухи, что олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял 12 000 калорий в день во время тренировок на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Позже он опроверг эту статистику в интервью Men’s Health в июне 2017 года, подтвердив, что его потребление калорий на самом деле составляло от 8000 до 10000 в день, однако его привычки в еде вызвали интерес к вопросу о том, что именно заставляет некоторых из самых элитных спортсменов мира выполнять свои функции. Лучший.

С началом Олимпийских игр в Токио на этой неделе все взоры прикованы к группе лучших спортсменов этого года. Любопытно, как такие личности, как Симона Байлз, Кэти Ледеки, Наоми Осака и Челеб Дрессел, питают свои тела, чтобы подготовиться к борьбе за золото? Нам тоже! Вот посмотрите, что они якобы едят.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Что едят олимпийцы?

Байлз, одна из золотых гимнасток Америки, предпочитает баланс и избегает отслеживания своего питания и калорийности.«Я ем то, чем чувствую себя хорошо, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в спортзале», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года. «Для гимнасток, в частности, [трекинг] может привести к здоровью. проблемы и проблемы с питанием, поэтому я просто ем то, что знаю, что могу и должна ». 24-летняя женщина сказала женскому журналу, что она такая же поклонница богатых углеводами блюд, как пицца пепперони и феттучини Альфредо, как и она. Например, лосось и свежие овощи. Она также иногда пьет алкоголь, сказала она Women’s Health .

Тем временем Ледеки рассказала PureWow в сентябре 2019 года, что ее ежедневный рацион также не исключает углеводов. В ее ежедневном меню присутствуют тосты, бутерброды и ягоды, а также повышающий энергию белок, такой как курица и орехи. В качестве перекуса после тренировки Ледеки восстанавливает здоровье с помощью шоколадного молока, которое предлагает идеальный баланс белков и углеводов для оптимального восстановления.

Чемпионка по теннису Осака, которая сделала заголовки своей пропаганды психического здоровья и будет представлять Японию на летних играх, придерживается утреннего распорядка, включая зеленый смузи с капустой, шпинатом, раствор электролита Bodyarmor Lyte со вкусом кокоса, и киви, — сказала она Pure Wow в апреле.«Перед матчем я ем простую пасту с оливками или курицей. Это не так уж сложно », — добавила она на сайте.

Золотой призер Олимпийских игр Дрессел сказал USA Today в марте 2020 года, что, хотя он не был уверен, сколько калорий он съедает в день, он может быть примерно таким же, как и его товарищ по плаванию Фелпс. «Я вроде как лошадь: я просто ем в течение дня, поэтому я никогда не голоден. Я не хочу ходить на тренировку голодным », — сказал он USA Today . После утренней тренировки он ест пищу с углеводами, белками, фруктами и овощами.На ужин он ест, пока не насытится. Одно из его любимых блюд? Мясной рулет.

СВЯЗАННЫЙ: 10 важных фактов о метаболизме и потере веса

Почему олимпийские спортсмены выбирают диету, которую они придерживаются

Цель состоит в том, чтобы стимулировать производительность. «Потребление энергии и потребности будут сильно различаться у разных спортсменов», — говорит Кэси Ваврек, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Например, марафонский бегун может сжечь 2000 и более калорий только за одно мероприятие.Между тем, спортсмен, бегущий на 100-метровую дистанцию, может сжечь менее 10 калорий во время своего мероприятия ». В целом, потребность спортсмена в энергии будет зависеть от его тренировок и потребностей в его виде спорта, «и может составлять от 2000 калорий в день для более коротких видов спорта, таких как спринтер или прыгун в высоту, и до 10 000 калорий в день. день или больше для тренировок в более востребованном виде спорта, таком как плавание ».

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, они также требуют коротких периодов высокоинтенсивной активности, отмечает Эми Гудсон, специалист по спортивному питанию из Далласа.В целом, олимпийская диета — это в целом здоровая диета, включающая смесь углеводов (для получения энергии), белка (для наращивания мышечной массы и стабилизации уровня сахара в крови для сытости) и полезных жиров омега-3, таких как жирная рыба и молотые льняные семена (для подавления воспаление для восстановления и увеличения калорий) — плюс много фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. «Чем больше питательных веществ содержится в рационе, тем лучше спортсмены могут восстанавливаться после тренировки», — говорит она.

И да, тут и там есть десерты.Но спортсмены, ведущие свой вид спорта, не хотят увязнуть в обильном обеде. Например, они не ели гамбургер перед соревнованиями, — говорит она. Хотя они могут позволить себе есть больше калорий, они также склонны выбирать более качественные источники, такие как авокадо, смесь без леденцов и ореховое масло.

Ваврек также отмечает, что олимпийцы часто едят. «Спортсмены на этом уровне должны подпитывать свое тело в течение всего дня и, вероятно, будут потреблять много еды и перекусов», — говорит она.«[Эти продукты] будут содержать комбинацию углеводов и белковых продуктов для восстановления мышц и предотвращения травм».

Кроме того, лучшие спортсмены следят за потреблением достаточного количества жидкости. «Элитные спортсмены знают о важности гидратации для спортивных результатов и, вероятно, пьют много воды в течение дня. Спортсмены, тренирующиеся на улице в жару, вероятно, будут потреблять большое количество как жидкости, так и электролитов, чтобы оставаться гидратированным », — объясняет Ваврек. Спортсмены на выносливость, независимо от того, где они тренируются, также могут получить пользу от электролитов.

СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: я попробовал HidrateSpark, чтобы увеличить потребление воды — и это сработало

Следует ли вам есть как олимпийский атлет? Почему или почему нет?

Goodson рекомендует правило 80/20 обычным людям и спортсменам. Это когда вы 80 процентов времени выбираете здоровый образ жизни и оставляете 20 процентов времени на «забавную еду». Спортсмен может ограничить это значение до 90/10 по мере приближения к соревнованиям.

Итак, стоит ли есть как олимпиец? Да и нет.

Если вы не тренируетесь по несколько часов в день перед мероприятием, вам, вероятно, не нужно есть столько калорий, сколько они потребляют. «Если обычный человек потребляет от 5000 до 8000 калорий в день, это, вероятно, приведет к значительному увеличению веса, даже если он будет регулярно заниматься спортом», — говорит Ваврек. Кроме того, эти спортсмены работают со спортивными диетологами, чтобы убедиться, что их диеты соблюдаются.

Для тех из нас, кто занимается спортом, но не является олимпийским спортсменом, применяются те же общие принципы питания: «Ешьте в целом сбалансированную диету с разнообразными овощами, фруктами, нежирными источниками белка, цельнозерновыми и полезными жирами», — говорит Линн Григер, RDN, CDCES, спортивный диетолог из Прескотта, штат Аризона, и сертифицированный личный тренер приложения для диеты Rise.Григер также является медицинским обозревателем журнала Everyday Health.

Основные принципы правильного питания — сочетание продуктов, богатых питательными веществами, плюс ограниченные траты на то, что достойно похвалы, — применимы ко всем. «Соблюдение этого принципа помогает спортсменам добиваться успеха, а обычным людям достигать своих целей», — добавляет Гудсон.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое интуитивное питание? Руководство для новичков по «антидиете»

Советы по еде на вынос, вдохновленные олимпийцами

Хотя питание в точности, как олимпиец, может быть не в ваших интересах, Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный персональный тренер в Орландо, Флорида, предлагает несколько удобоваримых советов, вдохновленных претендентами на золотую медаль.

Зарядитесь энергией перед тренировкой

Всегда ешьте перед тем, как начать тренировку пота, указывает Коллингвуд, даже если это что-то небольшое. (И да, даже до утренних тренировок!) «В зависимости от продолжительности, это могут быть просто закуски с высоким содержанием углеводов, такие как батончик мюсли, сухие хлопья или [] фрукт», — говорит она. «Если это более длительная тренировка, включите в нее белок или жир, например тост с арахисовым маслом или немного йогурта с мюсли».

Послетренировочное питание, помогающее выздороветь

Коллингвуд рекомендует всегда есть небольшой перекус и после тренировки.Она назвала шоколадное молоко, которое Ледеки выбрала для восстановления после тренировки. «В нем есть все четыре вещи, которые вам понадобятся после: углеводы, белок, жидкость и электролиты. Затем сразу после тренировки следует перекусить полноценным приемом пищи, состоящей из белков, углеводов, фруктов, овощей и небольшого количества жиров », — предлагает она.

Слушайте свое тело

Коллингвуд повторяет Симон Байлз, предлагая вам прислушиваться к своему телу при выборе диеты. «Следуйте своим сигналам голода и удовлетворения. Остановитесь, когда вы удовлетворены или просто полны (не переполнены).Ешьте, когда голодны, независимо от времени, которое показывают часы ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию

Полюбите здоровые закуски

Коллингвуд также советует следовать указаниям олимпийцев и сделать закуски регулярной диетической привычкой. «Они едят свою еду, но стратегически используют закуски, чтобы переходить от одного приема пищи к другому», — объясняет она. «Перекус помогает обеспечить больше питательных веществ (при употреблении питательной закуски) для спортсмена, который сжигает много калорий в течение дня и нуждается в углеводах и белках для энергии и восстановления мышц.«Перекусывание также является профилактикой,« не позволяя человеку проголодаться во время следующего приема пищи, что часто приводит к неправильному выбору питания и перееданию », — добавляет она. Перекус может доставить дополнительный час или два удовлетворения, прежде чем снова проголодается.

Делайте осознанный выбор продуктов питания

Коллингвуд отмечает, что в целом олимпийцы питаются стратегически и с учетом рекомендаций своих медицинских бригад. Чтобы улучшить свои спортивные результаты, у них есть много сложных углеводов для получения энергии, постные белки, которые нужно накапливать и восстанавливать, а также фрукты и овощи, чтобы защитить свое тело от повреждений, наносимых интенсивными упражнениями.«Конечно, каждый может добавить что-нибудь забавное, например чипсы, картошку фри и десерт, или иногда алкоголь, но эти спортсмены стратегически определяют, когда и сколько они будут употреблять эти продукты», — объясняет она.

Что есть в день игры

Пища, которую ест спортсмен, может иметь решающее значение, когда речь идет о производительности в день игры.

«Правильно питаемое тело способно работать лучше и тренироваться усерднее, что приводит к более надежным результатам, таким как более высокая скорость, большая выносливость, а также больше силы и мощности», — говорит Бриттани Верле, диетолог из Детского здоровья — Эндрюсский институт спорта. Говорит Performance Powered by EXOS.

При выборе того, что есть в игровой день, цель состоит в том, чтобы дать организму топливо и энергию, необходимые для повышения производительности. «Думайте об этом как о доливе бензина в бак тела», — объясняет Верле. «Вы никогда не отправитесь в поездку с пустым баком бензина, и точно так же вы не должны начинать соревнования с низкими запасами топлива».

Верле рассказывает, как разработать план питания в игровой день, который лучше всего подходит для вас.

План питания в игровой день

1. Проверьте свой план питания перед игрой. Каждый спортсмен уникален и по-разному принимает пищу. Поэкспериментируйте с предсоревновательными обедами и закусками перед игровым днем, чтобы узнать, что заставляет вас чувствовать себя лучше. В день соревнований никогда не стоит пробовать что-то новое.
2. Узнайте, каких продуктов следует избегать. В зависимости от предпочтений вашего организма и вида спорта, которым вы занимаетесь, рекомендуется избегать молочных, жирных или богатых клетчаткой продуктов в день игры. В этих питательных веществах нет ничего плохого, но во время упражнений кровь отводится от пищеварительного тракта к работающим мышцам, что затрудняет переваривание пищи с высоким содержанием клетчатки и жира.Это может привести к спазмам желудка или другим желудочно-кишечным симптомам во время упражнений.
3. Гидратация — ключ к успеху. Правильное увлажнение до, во время и после соревнований — залог успеха. Исследования показали, что физическая и умственная работоспособность снижается при потере всего 2-3% веса воды. В большинстве случаев воды будет достаточно, чтобы избежать обезвоживания, но бывают случаи, когда спортивные напитки полезны. См. Другие советы по гидратации для спортсменов.
4. Поймите роль углеводов. Углеводы являются важным источником энергии для мозга, красных кровяных телец и мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности. Запасы углеводов в организме ограничены, поэтому необходимо потреблять достаточное количество углеводов ежедневно, а также непосредственно перед тренировкой. Для многих спортсменов рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 3-5 г / кг веса тела. Спортсменам, которые тренируются несколько раз в день или которые часто участвуют в тренировках на выносливость (бег по пересеченной местности, плавание и т. Д.), Вероятно, потребуется увеличить потребление углеводов как минимум до 5-7 г / кг веса тела.Чтобы определить вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2.
5. Хорошо питайтесь не только в игровой день. Хотя спортсмены могут уделять особое внимание питанию непосредственно перед большой игрой, для получения максимальной отдачи от тренировок в течение всего сезона необходимо постоянно придерживаться здорового питания. Узнайте больше об эффективном спортивном питании.

Что есть на завтрак в игровой день

Завтрак — это возможность правильно начать игровой день. Выигрышный завтрак может включать:

• Цельнозерновые хлопья, нежирное молоко, нарезанная клубника
• Греческий йогурт с черникой и посыпкой мюсли
• Яйца, тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и фруктовый смузи
• Овсяные хлопья, посыпанные измельченным миндалем и нарезанными бананами

Идеи перед игрой

Спортсмены должны есть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белок, фрукты или овощи, за 2-3 часа до начала игры.Обязательно выпивайте 120–24 унций воды перед едой, чтобы избежать обезвоживания.

Предигровое питание может включать:

• Сэндвич с курицей из цельнозерновой муки с овощами
• Коричневый рис, лосось и жареные овощи
• Ролл из цельнозерновой индейки с овощами и хумусом
• Паста из цельнозерновой муки с соусом, курицей гриль и овощами

Полезные закуски перед игрой

Спортсмены могут перекусить за 30-60 минут до начала игры.Лучшие закуски ближе к игровому времени — это легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка.

Оптимальные закуски перед игрой для спортсменов включают:

• Фрукты
• Домашний энергетический батончик
• Гренки из цельной пшеницы с миндальным или арахисовым маслом
• Крекеры из цельного зерна с сыром
• Хумус с цельнозерновыми крекерами

Как заправить во время игры

Самым важным фактором питания во время упражнений является поддержание водного баланса.Если упражнения продолжаются более 60-90 минут, или если они интенсивные или в сильной жаре, одной воды может быть недостаточно для восполнения электролитов, поэтому подойдет спортивный напиток. Выбирая спортивный напиток, ищите продукты, которые содержат не менее 110–240 мг натрия на порцию в 8 унций.

Когда требуется дополнительное топливо, особенно при тренировках более двух часов, продукты, содержащие 15-20 г углеводов на порцию 8 унций, обеспечат оптимальное количество углеводов, чтобы поддерживать вас во время длительных или очень интенсивных тренировок.

Еда после игры для дозаправки спортсменов

Питание после соревнований так же важно, как и подпитка до и во время игр. Спортсмены должны съесть здоровую закуску, содержащую как белок, так и углеводы, в течение 30-45 минут после окончания тренировки.

Варианты здоровых перекусов после тренировки включают:

• Фруктовый смузи с греческим йогуртом
• Творог с ягодами
• Яблочно-стручковый сыр
• Банан с миндальным или арахисовым маслом
• Греческий йогурт с мюсли или фруктами
• Шоколадное молоко
• Домашний протеиновый батончик

Через один-три часа после игры спортсмены должны есть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белок, овощи или фрукты.Это помогает восстановлению мышц и пополняет запасы энергии после тренировки.

Идеи здорового питания после игры включают:

• Индейка чили с рулетом из цельной пшеницы
• Запеченная курица с киноа и овощами
• Цельнозерновая индейка с овощами
• Буррито из говядины на лепешке из цельнозерновой муки
• Жаркое из курицы с коричневым рисом
• Гренки из цельной пшеницы с яйцами и фруктами

Что поесть перед турниром

Спортсмены, отправляющиеся в длительный турнир, который может включать в себя несколько игр в течение одного или двух дней, должны сделать планирование питания приоритетом.Берите с собой много здоровых и сбалансированных закусок, которые можно употреблять между играми. Стремитесь к сочетанию белков, углеводов и жидкости, чтобы оставаться в оптимальном состоянии.

Рассмотрите следующие закуски между турнирами:

• Бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе
• Крендели или цельнозерновые крекеры с ореховой пастой
• Свежие фрукты и вяленое мясо говядины или индейки
• Шоколадное молоко или стаканчики для греческого йогурта

Узнать больше

Диетологи из Детского института здоровья Эндрюса могут помочь спортсменам достичь максимальной производительности за счет планирования приема пищи до, во время и после игрового дня — и в течение всего сезона.Узнайте больше о нашем широком спектре ортопедических и спортивных услуг, которые помогут спортсменам улучшить свою игру.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получайте самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Кормление ребенка Спортсмен (для родителей)

Здоровые, хорошо сбалансированные блюда и закуски дают детям питательные вещества, необходимые им для успешных занятий спортом.Помимо получения нужного количества калорий, употребление в пищу разнообразных питательных продуктов поможет им играть наилучшим образом.

Потребности в питании юных спортсменов

Активным, спортивным детям и подросткам необходимо:

• Витамины и минералы: Детям необходимы различные витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:
  • Кальций помогает укрепить кости, чтобы противостоять переломам и стрессовым переломам. Продукты, богатые кальцием, включают нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи, такие как брокколи.
  • Железо помогает переносить кислород ко всем частям тела, которые в нем нуждаются. Богатые железом продукты включают нежирное мясо, курицу, тунец, лосось, яйца, сухофрукты, листовые зеленые овощи и обогащенные цельные зерна.
• Белок: Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, и большинство детей получают его в большом количестве благодаря сбалансированной диете. Богатые белком продукты включают рыбу, нежирное мясо и птицу, молочные продукты, бобы, орехи и соевые продукты.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией и являются важным источником топлива для молодого спортсмена.Без углеводов в своем рационе дети будут бегать впустую. Выбирая углеводы, ищите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы, а также много фруктов и овощей.

Большинство молодых спортсменов едят то количество пищи, в которой нуждается их организм. Однако некоторым молодым спортсменам требуется больше энергии и жидкости. Соревнования в течение всего дня или интенсивные виды спорта на выносливость (например, гребля, бег по пересеченной местности или соревновательное плавание) могут включать от 1,5 до 2 часов или более занятий одновременно.Детям и подросткам, которые этим занимаются, возможно, нужно есть больше еды, чтобы справляться с повышенными энергетическими потребностями.

Руководство по питанию MyPlate предлагает советы о том, какие продукты и напитки следует включать в блюда и закуски вашего ребенка.

Выпей!

Молодым спортсменам важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может подорвать силу, энергию и координацию и привести к тепловым заболеваниям. Даже легкое обезвоживание может повлиять на спортивные результаты.

Спортсмены не могут полагаться на жажду, чтобы определить, обезвоживаются ли они.Жажда — это признак того, что их организм некоторое время нуждался в жидкости. Детям следует пить воду перед физической нагрузкой и каждые 15-20 минут на протяжении всей тренировки. После этого им также следует пить воду, чтобы восстановить потерю жидкости с потом.

Доступно множество спортивных напитков, но обычно достаточно простой воды, чтобы обезвоживать детей. Детям следует избегать сладких и газированных напитков, которые могут вызвать расстройство желудка. Спортивные напитки могут быть хорошим выбором для детей, которые занимаются интенсивной физической активностью более 1 часа.

Суть в том, что для большинства молодых спортсменов вода — лучший выбор для гидратации.

Давление перед спортсменами

Некоторые спортсмены школьного возраста сталкиваются с проблемами, связанными с питанием и массой тела. В некоторых видах спорта дети часто чувствуют, что им нужно увеличить или уменьшить свой вес, чтобы достичь максимальной производительности.

В видах спорта, в которых акцент делается на весе или внешности, таких как борьба, плавание, танцы или гимнастика, дети могут чувствовать давление, чтобы похудеть.Поскольку спортивные дети нуждаются в дополнительном топливе, для них обычно не рекомендуется соблюдать диету. Нездоровые привычки в еде, такие как экстренная диета, могут лишить детей силы и выносливости, а также ухудшить концентрацию внимания.

Когда дети пытаются слишком быстро набрать вес для занятий спортом, где размер имеет значение, таких как футбол или хоккей, их результаты также могут пострадать. Когда человек переедает, пища, которую организм не может использовать сразу, откладывается в виде жира. В результате дети, которые переедают, могут набирать вес, а не мышцы.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вашему ребенку необходимо сбросить или набрать вес, или если вас беспокоят его пищевые привычки, поговорите со своим врачом. Врач может работать с вами или направить вас к диетологу, чтобы разработать план здорового питания для вашего молодого спортсмена.

Игровой день

Детям нужно хорошо питаться в игровые дни. Сама еда не должна сильно отличаться от того, что они ели во время тренировки. Спортсмены могут выбирать здоровую пищу, которая, по их мнению, улучшает их работоспособность и не вызывает таких проблем, как расстройство желудка.

Вот несколько общих рекомендаций:

• Еда за 3–4 часа до активности должна содержать много углеводов и немного белка, но с низким содержанием жиров. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка. Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
• Если дети едят менее чем за 3 часа до игры или тренировки, подайте более легкую еду или закуску, включающую легкоусвояемые углеводсодержащие продукты, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
• После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости. Дети должны продолжать пить воду и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Спортсмены должны есть правильное количество и смесь продуктов, чтобы поддерживать их более высокий уровень активности. Но эта смесь может не слишком отличаться от нормальной здоровой диеты. Питание для занятий спортом должно быть еще одной частью здорового питания на всю жизнь.

11 лучших завтраков Олимпийские спортсмены едят, чтобы оставаться в форме

Известно, что профессиональные спортсмены потребляют тысячи калорий, чтобы подпитывать свои тренировки, особенно в преддверии таких крупных соревнований, как Олимпийские игры.

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, практически все виды спорта требуют достаточного количества топлива для интенсивности, даже если это только для коротких схваток. Как и большинство физически активных людей, большинство олимпийцев придерживаются довольно здоровой диеты, но, конечно, не все из них подпадают под этот метод тренировок.Пловец Майкл Фелпс попал в заголовки газет в 2008 году, когда стало известно, что он начал свой день на 12000 калорий, состоящих из шоколадных блинов, французских тостов и яичных бутербродов.

СВЯЗАННЫЙ: Худшие привычки к завтраку для вашей талии, говорят диетологи

Помимо плотности питания, у большинства спортсменов есть сбалансированный завтрак, состоящий из жиров, белков и углеводов, который помогает им двигаться по утрам, не говоря уже о помощи в восстановлении мышц. Готовитесь ли вы к спортивному мероприятию или просто хотите привести себя в форму (или вам просто интересно, что едят другие люди!), Мы все можем кое-что узнать из того, какие завтраки выбрали эти 11 олимпийцев, прошлых и настоящих.После не пропустите «Какая еда в Олимпийской деревне»!

Стеф Чемберс / Getty Images

Бегун на длинные дистанции из США и золотая медалистка Олимпийских игр 2016 года Гвен Йоргенсен позволила фанатам познакомиться с одним из предтренировочных обедов для нее и ее мужа, сняв себя дома, готовя тако на завтрак. «Вы не ошибетесь с картофелем и яйцом», — сказал Йоргенсен в середине укуса.

Тако очень легко приготовить. Простая комбинация яиц, картофеля, перца и сыра, приправленная авокадо, кусочком лайма и кинзой.Вы можете поймать воспроизведение в видео.

Shutterstock

В 2008 году стало известно, что олимпийский чемпион по плаванию (и самый титулованный олимпиец всех времен) Майкл Фелпс ел 12 000 калорий в день, и с тех пор он не мог избавиться от слухов. Хотя это не совсем верно, мужчина все же съел тонну еды во время соревнований.

Согласно сообщениям (все они основаны на истории New York Post ), во время подготовки к Олимпийским играм в Пекине в 2008 году Фелпс съел три жареных сэндвича с яйцом, «начиненных сыром, салатом, помидорами, жареным луком и майонезом.»Фелпс легко мог съесть омлет из пяти яиц, тарелку крупы, груды французских тостов и блины с шоколадной крошкой. И это был всего лишь завтрак.

Всего было около 8-10 000 калорий в день. В 2016 году Фелпс сказал Washington Post , что в наши дни он почти не ест и не тренируется.

Al Bello / Getty Images

В преддверии Олимпийских игр в Рио-де-Жанейро в 2016 году 12-кратный олимпийский призер Райан Лохте поделился с Bon Appetit огромным количеством еды, которую он потребил во время тренировок для U.С. Олимпийская сборная по плаванию. И хотя это не очень похоже на диету конкурента Фелпса, у Лохте была огромная калорийность. На завтрак он нередко ел шесть яиц со шпинатом, помидорами и ветчиной, картофельные оладьи, блины, овсянку и фрукты. О, и немного французского ванильного кофе с одним сахаром и холодным молоком.

Еще в 2016 году Lochte тоже любила тосты с авокадо.

«Вы берете кусок тоста, кладете немного авокадо, растираете авокадо и намазываете им хлеб», — сказал он.Лохте добавляет шпинат, яйцо с солнечной стороны, острый соус и колбасу с тофу. «Что-нибудь из тофу, я просто обожаю это».

Shutterstock

Самый быстрый человек на земле, Усэйн Болт, имеет репутацию человека, который ест куриные наггетсы по утрам, что делает его спонсором Олимпийских игр McDonald’s. Но звезда олимпийской легкой атлетики объяснил, что в наши дни у него гораздо более строгий режим, в интервью 2015 года для британского журнала GQ . Во время тренировочного сезона он выбирает на завтрак бутерброд с яйцом.

«Днем я ем ровно столько, чтобы у меня была энергия для тренировок и чтобы убедиться, что я достаточно быстро перевариваю. Но ночью, перед сном, я ем много еды. Мой тренер хочет, чтобы я ел много овощей, поэтому я ем их больше, чем что-либо еще. Я ем брокколи, но я не большой поклонник ».

Джеймс Ченс / Getty Images

Олимпийский пловец и четырехкратный золотой призер Райан Мерфи, который выиграл свое последнее золото в Токио, поделился типичным планом питания на тренировочный день с Men’s Health .

Его завтрак состоит из одного банана перед тренировкой, за которым следует яичный омлет со шпинатом, грибами, луком и лососем, когда он выходит из бассейна. Он также известен тем, что вдыхает тазик йогурта с ягодами и мюсли.

Мерфи также поделился, что его философия в отношении заправки себя во время тренировок состоит в том, чтобы сохранять простоту, сказав: «Я хочу иметь возможность восстановить силы после тренировок и использовать свою диету в качестве дополнения [к ней]».

Лоуренс Гриффитс / Getty Images

Перед Олимпийскими играми в Рио-де-Жанейро в 2016 году гимнастка Габби Дуглас поделилась с Cosmopolitan своим обычным обедом во время тренировок в качестве двукратного золотого призера Олимпийских игр:

«7 а.м .: Я просыпаюсь в это время в 8 утра почти каждый день и пью стакан воды. Чтобы пройти первые четыре часа тренировок, я съел миску горячей овсянки и банан с чаем. Моя замечательная бабушка помогает мне готовить еду, чтобы я мог сосредоточиться на тренировках ».

В выходные дни она дает себе больше свободы в выборе диеты.

«9:30 утра: я придерживаюсь своего чистого плана питания даже в выходные дни, по большей части, но сегодня у меня был более плотный завтрак, чем обычно. Моя бабушка делала вафли, яичницу с сыром и кошерный говяжий бекон.Этого было достаточно, чтобы кого угодно вытащить из постели! »

Xavier Laine / Getty Images

Симона Байлз следует своей интуиции, когда дело доходит до еды, точно так же, как зная, когда нужно выйти из олимпийского гимнастического мероприятия, чтобы улучшить свое умственное и физическое благополучие. «Я ничего не отслеживаю, — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года. — Я ем то, чем мне нравится, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в спортзале».

Она сказала, что для гимнасток, в частности, трекинг может привести к проблемам с питанием, поэтому «Я просто ем то, что знаю, что могу и должен.«Байлз просыпается рано до 7 часов утра», поэтому иногда я быстро перекусываю, а иногда нет », — сказала она. Когда у нее есть время поесть, она выбирает овсянку или фрукты.

А теперь обязательно ознакомьтесь с планом точного питания, который Симона Байлз ест, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Американская пловчиха и пятикратная олимпийская чемпионка Кэти Ледеки (она принесла домой две золотые медали на Играх в Токио) ест легкий завтрак, который не утяжелит ее в бассейне.

«Моя первая тренировка по плаванию в 6:15, поэтому я обычно просыпаюсь за 30 минут до этого.Перед тем, как нырнуть в бассейн, я обычно ем гранолу или тост с арахисовым маслом и банан », — сказала она PureWow в сентябре 2019 года.« Это отличные варианты перед тренировкой, потому что они дают мне достаточно энергии, чтобы пройти через ранняя утренняя тренировка, чтобы я не чувствовал себя слишком тяжелым или сытым ».

Жан Катюфф / Getty Images Пловец-олимпийский чемпион (рекордсмен)

Челеб Дрессел, завоевавший пять золотых медалей на Играх в Токио, объяснил USA Today , как выглядит типичный день приема пищи, когда он находится в режиме тренировки.

Для своей первой тренировки за день Дрессел сказал, что съест что-нибудь маленькое, например бублик, тосты или овсянку. «Я никогда не ем много, прежде чем залезу в воду, потому что я не хочу этого, — сказал он. «Я предпочитаю все, что связано с углеводами, если это не полноценная еда».

Дэвид Рамос / Getty Images

Четырехкратная чемпионка турниров Большого шлема в одиночном разряде и действующая чемпионка Открытого чемпионата США и Открытого чемпионата Австралии по теннису Наоми Осака хорошо себя чувствует по утрам. Осака, у которой есть спонсорское соглашение с BodyArmor Lyte, получает жидкость, как только встает с постели.

«Обычно, когда я просыпаюсь утром, первое, что я делаю, — это пью смузи, который приготовил мне мой тренер Ютака [Накамура]», — сказала она PureWow в апреле. «В нем есть капуста, шпинат, кокосовый орех BodyArmor Lyte… Я чувствую, что в нем есть киви. Для меня это игра в угадывание, но это первое, что я пью, а потом обычно я ем ржаной хлеб с копченым лососем и авокадо».

Не пропустите Наоми Осака показывает, какой именно завтрак, обед и ужин она ест, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Олимпийская гимнастка Лори Эрнандес рассказала, что она ест, чтобы поддерживать форму, и речь идет не о подсчете или ограничении калорий.

«В день, когда я не тренируюсь до полудня, я выкладываюсь на завтрак с яичницей, индейкой и сыром. Затем я ем легкий обед с перекусами. По утрам, когда я нужно где-то побыть, например, физиотерапия, я сделаю что-нибудь немного быстрее, например йогурт или фрукты. Обычно я делаю овсянку вечером или готовлю что-то маленькое, потому что у меня не будет времени готовить еду утром. Нет Независимо от того, что у меня есть, всегда присутствует миндальное молоко. Оно входит в мой кофе, овсянку, хлопья и даже яйца! »

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 7 миндального молока, и это лучшее

Эрнандес сказал, что ее стратегия питания заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и находить то, что работает для нее.»Я не считаю калории и не отслеживаю все, но я все еще большой поклонник того, чтобы вкладываться в то, что я ем, знать, что я ем, и знать, что в этом есть. Я не хочу есть числа … Я просто хочу есть! Иногда я ем рекомендованное количество углеводов, и мое тело говорит: «Я хочу больше, поэтому я ем больше. Дело не в переусердствовании, а в том, чтобы прислушаться».

Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с «Едой, которую олимпийцы отказываются есть во время тренировок».

Что едят спортсмены? — AW

Рене МакГрегор изучает элементы диеты спортсмена и его поведение по отношению к еде.Оптимальное питание необходимо для оптимальной производительности и здоровья

Что едят спортсмены? Это действительно хороший вопрос. Если уж говорить о социальных сетях, то это может быть что угодно, от зеленого смузи матча до яиц авокадо и пирогов со свининой. Однако, возможно, реальный вопрос должен заключаться в следующем: как спортсмен относится к еде и как это влияет не только на их выбор, но и на результаты их выступлений?

Опыт работы со всеми спортсменами и дисциплинами означал, что я наблюдал пищевое поведение во всех лагерях, от чрезмерно «чистого» и ограничительного до тех, кто думает о своем следующем приеме пищи еще до того, как закончит свой нынешний.

Одним из ключевых моментов, на который следует обратить внимание, является то, что нет двух одинаковых спортсменов, поэтому не может быть одного размера для всех. Однако некоторые пищевые привычки могут оказаться не такими полезными, как кажется на первый взгляд.

Еда хорошая

При обучении спортсменов одним из наиболее важных моментов, с которого следует начать, является то, что технически нельзя исключать какие-либо продукты из их рациона; Хотя в их расписании вполне могут быть определенные периоды времени, когда они должны быть более внимательными и строгими, еда никогда не должна становиться настолько ограничивающей, что это вызывает дополнительный стресс и беспокойство.В конце концов, у спортсмена достаточно давления и ожидания, чтобы с ним справиться.

Многие спортсмены, которых я вижу, не совсем верят, сколько топлива и еды им действительно нужно. Многие заблуждаются, проявляя осторожность, не понимая, что это само по себе может пагубно сказаться на составе тела и производительности.

Существует действительно тонкая грань между достаточным количеством еды для оптимальной производительности и сидением чуть ниже нее с ожиданием улучшения композиции тела — старая школа мышления о том, что «легче — значит быстрее» руководить таким поведением.Однако важно подчеркнуть, что организму нравится поддерживать гомеостаз. Он имеет сильную защитную функцию для поддержания баланса.

Когда это находится под угрозой, оно может изменять метаболизм, чтобы поддерживать равновесие и отдавать приоритет движению. Что еще более важно, большинство спортсменов, с которыми я работал по всем видам спорта, которые верят, что эта мантра «легче — лучше» обычно уже находится на нижнем пределе своего оптимального диапазона для веса, поэтому дальнейшее его снижение часто оказывает негативное влияние, особенно на более длительное время. срок.

Как остановить фактор пищевого страха

Наши отношения с едой сложны. Когда развиваются дисфункциональные отношения с едой, они редко связаны только с едой, а связаны с глубоко укоренившимися негативными восприятиями и эмоциями, которые проецируются на еду как средство контроля.

Многие спортсмены чувствуют давление и ожидание, и, если с этим не справиться, некоторые из них могут обратиться к еде как к механизму выживания.

К сожалению, хотя этот элемент контроля может обеспечить мгновенное освобождение от их беспокойства по поводу того, что они недостаточно хороши, чем более строго контролируется еда, тем сильнее усиливается тревога.Итак, то, что начиналось как средство справиться, вскоре становится дополнительной проблемой.

Избавиться от страха перед едой сложно, но важно помнить, что часто созданные правила питания не имеют реальных доказательств, и они были сформированы людьми, сделавшими свои собственные предположения на основе фактов.

Преодоление страхов, принятие того, что это будет неудобно, но также способность видеть, что на самом деле ничего ужасного не происходит, — важная часть избавления от пищевых страхов.

Итак, если вы беспокоитесь о потреблении углеводов, спросите себя, почему? А затем спросите себя, есть ли на самом деле какие-либо достоверные научные доказательства этого или вы просто выбрали то, во что хотите верить?

Таким образом, вы можете начать бросать вызов своим правилам питания и выработать более рациональное и адекватное поведение.

В тяжелых случаях, когда тревожность настолько повышена, спортсменам рекомендуется работать с клиническим психологом и спортивным диетологом — первый также будет иметь клиническое образование и, следовательно, сможет предложить стратегии для восстановления.

Угроза голода

Когда организм чувствует угрозу голодания, независимо от веса, он замедляет те процессы в организме, которые не считает важными.

Мы снова и снова слышим о том, как у спортсменок может прекратиться менструация, но важно знать, что есть и другие симптомы.

Пищеварение может сильно пострадать. Многие спортсмены жалуются на вздутие живота, дискомфорт и запоры, и хотя это может быть связано с рядом вещей, включая выбор пищи, это потенциальный признак того, что они едят недостаточно для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Периодический подход к питанию — идеальный вариант; это означает употребление в пищу достаточного количества топлива, особенно углеводов, до, возможно, во время, в зависимости от продолжительности тренировки (обычно необходимо подпитывать что-либо более 90 минут с высокой интенсивностью) и после основных тренировок высокой интенсивности.

Питание спортсмена также может быть изменено / адаптировано в соответствии с конкретными тренировками, которые они проводят в конкретном тренировочном цикле.

Спринтер, например, выполняющий повторяющиеся спринты в течение одной тренировки, в фазе наращивания тренировок, когда он выполняет больше объемной работы, выиграет от обеспечения хороших запасов гликогена (углеводного мышечного топлива высшего качества) на протяжении всей тренировочной недели для стабильности. в производительности и прогрессе.

Хотя углеводы по-прежнему важны, если спринтер находится в фазе скорости и мощности, их можно изменить, чтобы обойти ключевые тренировки, но уменьшите их в пользу более белковой пищи во время отдыха и восстановления.

Проблемы возникают, когда спортсмены стремятся выполнять тяжелые тренировки натощак или в состоянии истощения углеводов — аналогично, они также могут обнаружить, что они не голодны сразу после тренировки, и продлить восстановление. Обе эти ситуации негативно влияют на гормональную регуляцию в организме.

Грелин — наш гормон голода — его уровень повышается после тренировки или через несколько часов после еды, что означает необходимость дозаправки. Когда грелин высокий, уровень лептина низкий. Оба эти гормона вернутся к нормальному уровню, когда потребность в энергии будет удовлетворена. Однако, если спортсмен постоянно не получает достаточно топлива после тренировки, намеренно или непреднамеренно, уровень лептина остается низким.

Хронически низкий уровень лептина посылает телу сигнал, способствующий сохранению энергии.Таким образом, хотя спортсмен может думать, что он собирается похудеть и улучшить композицию тела, на самом деле может произойти обратное. Здесь важно подчеркнуть, что это упрощенная версия, чтобы помочь объяснить, почему некоторые спортсмены, даже когда они ограничивают потребление или увеличивают объем тренировок, все еще не достигают ожидаемых целей по составу тела и весу.

Сколько есть

Для спортсменов, которые тренируются по 2–3 часа в день, особенно если они включают высокоинтенсивную работу, вам потребуется около 5–7 г углеводов на кг массы тела; 1.5-1,8 г / кг белка и около 1-2 г / кг жира в день.

На самом деле исследования показали, что спортсмены, особенно бегуны и особенно бегуны, едят намного меньше этого. В переводе на еду, как правило, это означает трехразовое питание, включая баланс сложных углеводов, таких как макароны, овес, рис или хлеб; источник белка, такой как курица, рыба, нежирные куски красного мяса, яйца или тофу; эфирные жиры в виде масел, орехов или авокадо; и много овощей или салата, чтобы обеспечить антиоксидантную нагрузку.

Они также должны включать три закуски в день, и они могут различаться по размеру и составу в зависимости от тренировочной нагрузки и интенсивности: варианты с более высоким содержанием углеводов, такие как пышки, солодовый хлеб и зерновые батончики, можно есть в дни тренировок с большим объемом и больше белка варианты на основе, такие как греческий йогурт, небольшая горсть орехов или паштет из скумбрии с овощами в дни с меньшим объемом и высокой интенсивностью (например, дни силовых тренировок).

Диета спортсмена никогда не должна становиться настолько жесткой, чтобы вызывать дополнительный стресс и беспокойство.В конце концов, у спортсмена достаточно давления и ожидания, чтобы с ним справиться.

Продукты для быстрого приготовления

Волокно

Овес и бобовые содержат растворимую клетчатку, тогда как цельнозерновые, фрукты и овощи содержат нерастворимую клетчатку. И то и другое необходимо для здоровой пищеварительной системы, но спортсмены должны помнить о том, чтобы не перегружать свою систему фруктами и овощами в пользу злаков, овса и бобов, поскольку это может привести к снижению общего потребления энергии и увеличению вздутия живота и дискомфорта.

Спортсмены должны стремиться к потреблению примерно трех порций фруктов в день и максимум трех-четырех порций салата и овощей во время тренировочных блоков высокой интенсивности.

Антиоксиданты

Использование трав и специй может быть отличным способом пополнить уровень антиоксидантов без увеличения веса диеты, одновременно уменьшая окислительное повреждение, вызванное тяжелыми тренировками.

Молочный завод

Молочные продукты — отличный выбор для всех спортсменов, поскольку они содержат кальций, необходимый для оптимального здоровья костей.Молоко идеально подходит для немедленного восстановления после упражнений высокой интенсивности из-за его состава из легко усваиваемых углеводов и белков.

Греческий йогурт, благодаря высокому содержанию казеина (протеина) перед сном, может оптимизировать восстановление во время сна.

Жирная рыба

Рекомендуется употреблять жирную рыбу один или два раза в неделю, поскольку это лучший источник омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, уменьшают воспаление и усталость после тяжелых тренировок.Жирная рыба также является одним из немногих источников диетического витамина D.

Яйца

Яйца — отличный источник белка, железа и холина, всех необходимых питательных веществ для оптимального функционирования организма спортсмена.

» Рене МакГрегор (Renee McGregor) — ведущий диетолог, специализирующийся на нарушениях питания, с более чем 15-летним опытом работы в области питания. Она работает с элитными спортсменами, тренерами и спортивными научными командами, чтобы разработать стратегии питания для улучшения спортивных результатов и лечения расстройств пищевого поведения.Она оказывала поддержку спортсменам в питании во время последних двух олимпийских и паралимпийских циклов, а также на других крупных международных соревнованиях, в последнее время на Играх Содружества. См. Reneemcgregor.com

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы даете согласие на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки .