Что будет если тренироваться каждый день: Тренировки каждый день: за и против

Можно ли каждый день тренироваться?

Я очень часто встречаю людей, которые мне говорят о том, что тренироваться каждый день — это плохо, это вредно и это не продуктивно.

Да и вообще вся тренировка должна длиться не более 40 — 45 минут.

Мне вот интересно, а что будет, если тренироваться по 46 минут или по 53 минуты, что мышцы перестанут расти?! Я вот не понимаю всего этого…

Я порой тренируюсь по 2 часа и прекрасно себя чувствую. Бывает я хожу в зал каждый день и при этом я прекрасно восстанавливаюсь.

Для меня 3-4 месяца заниматься каждый день, это вполне нормально. Потом делаю небольшой перерыв на недельку.

И затем я начинаю всё сначала. И меня такой ритм вполне устраивает.

Мне порой кажется что всё это придумали весьма ленивые люди, которые не хотят пахать в зале.

Потому что почти все профессионалы пашут в зале каждый день по 2 часа и даже по 3 часа и отлично при этом растут.

Мне порой вообще непонятно, почему каждый день нельзя тренироваться?! Разве вам что-то мешает, ходите в зал, да занимайтесь.

Мне кажется это говорят именно те люди, которые никогда не работали тяжело.

Я не говорю сейчас про спортзал, а я говорю про «тяжёлую физическую» работу. Когда ты каждый день по 8 -12 часов стоишь у станка или грузишь фуру.

И так 5-6 дней в неделю. И знаешь? Ты прекрасно при этом восстанавливаешься.

Когда вечером приходишь без задних ног, а утром встаёшь уже как огурчик.

Наш с вами организм на удивление очень быстро привыкает почти к любым условиям.

Но многие так не работали и не знают что это такое. Поэтому тренировки по 40 — 45 минут у них уже вызывают трудности и это не говоря ещё про действительно тяжёлые 2-3 часовые тренировки.

Я даже уверен, что многие из вас никогда не тренировались в зале по-настоящему очень тяжело.

Многие говорят, что они тяжело тренируются, хотя по факту это не так.

У меня были случаи, когда некоторые ребята говорили мне что они впахивают до седьмого пота.

Когда я им предлагал попробовать мою тренировку, многие доходили лишь до половины и потом просто падали без сил, говорили что они больше не могут.

А я ведь при этом хожу в зал почти каждый день и работаю так постоянно. При этом для меня это совершенно обычная тренировка.

После этого никто из них больше не говорил что они тяжело впахивают в зале. Потому что до этого им не с чем было это сравнить.

Я это говорю к тому, что для одних тренировки каждый день это обычное дело, тогда как для других это огромный стресс.

Если вы не готовы работать тяжело, не делайте этого, но не говорите, что вы тяжело пашите.

Понятное дело, что (тяжело тренироваться) каждый день на протяжении нескольких лет вы просто не сможете, но 3 — 4 месяца или даже 5 — 6 месяцев, я думаю вполне возможно.

Пока вы молоды и полны сил, вы должны выкладываться в зале на все 100%, а иначе зачем всё это. Это уже потом вы можете снизить свои обороты.

Хотя сегодня многие возрастные атлеты даже в свои 50- 60 работают интенсивнее, чем многие сейчас в свои 20- 30 лет.

Ну, а если тренироваться в формате «лайт тренировка», то можно тренироваться годами.

Отвечая на вопрос, а можно ли каждый день тренироваться? Отвечаю, можно! Вопрос в другом, как долго вы сможете это делать.

По-своему опыту могу сказать, что если тренироваться очень тяжело, то долго вы так не продержитесь. От силы лишь 3- 4 месяца, проверял лично на себе.

Я лично, не могу каждый день тренироваться дольше, чем 3-4 месяца. Меня на большее не хватает, после этого одна-две недели отдыха.

Ну, а если тренироваться скажем так, «умеренно», то вполне можно заниматься так целый год.

Многие возрастные атлеты сегодня именно так и делают, они ходят в зал «каждый день», но при этом работают в формате «лайт».

Это означает, что они подбирают для себя комфортный ритм тренировок, который им «позволяет» тренироваться каждый день.

Поэтому вам ничего не мешает тренироваться точно также в своё удовольствие и делать это каждый день.. Найдите свой ритм тренировок и занимайтесь.

Можно ли много заниматься спортом?

Занятия спортом, бесспорно, очень полезны для людей. Тот, кто совершает пешие прогулки, ходит в тренажерный зал, бегает, танцует или занимается йогой, будет чувствовать себя бодрым, веселым. Каков оптимальный график спортивных нагрузок?

Как спорт влияет на состояние организма?

Благодаря занятиям спортом человек решит некоторые проблемы со здоровьем:

1. Наладит процессы метаболизма питательных веществ и гормонов.
2. Приведет фигуру в порядок.
3. Тело будет красивым, рельефным, подтянутым.
4. Организм будет сильным, выносливым.
5. Спортсмен будет меньше болеть, реже простужаться.
6. Крепкий костный скелет – основа здоровья любого человека.

Нужен ли план тренировок?

Профессиональные спортсмены уверены, что человеку нужно составлять ежедневный план тренировок. Программа занятий позволяет быстрее и эффективнее добиваться поставленных перед собой целей, задач.

Фиксация собственных результатов в дальнейшем поможет скорректировать план тренировок, уделить большее внимание важным факторам.

Какие советы стоит учесть при составлении плана тренировок:

1. Не ставить перед собой завышенных целей. К результатам нужно идти пошагово, постепенно, с удобной для себя скоростью. Тренировки на износ приведут к травмам, проблемам со здоровьем.
2. Занятия должны быть разнообразными. Если каждый раз монотонно выполнять однообразные упражнения, охота заниматься быстро пропадет. Есть риск, что человек забросит занятия, о чем потом будет сожалеть.
3. Тренироваться на пределе возможностей не нужно. Длительность тренировки должна позволять человеку сделать все запланированные упражнения, подарить ему чувство легкой усталости, удовлетворения.
4. При составлении плана нагрузки важно помнить об отдыхе и небольшой паузе между упражнениями.



Сколько нужно отдыхать?

Заниматься спортом ежедневно нельзя, потому что организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно человеку требуется 3 дня, чтобы его мышцы полностью восстановились. Но этот показатель может меняться в зависимости от его пола, возраста, уровня физической подготовки, вида спорта.

Внимание! Новичкам и начинающим атлетам на полноценное восстановление требуется неделя.

Также нужно учесть, что большим мышечных группам нужно больше отдыха. Ноги – это значительная часть массы человека. Они восстанавливаются за неделю. А бицепс, трицепс или плечевые мышцы успеют отдохнуть за 3-4 дня.

Кому можно тренироваться каждый день?

Тренируются ежедневно те спортсмены, которые перестали замечать прогресс от своих стандартных нагрузок.

Профессиональные атлеты и бодибилдеры тренируются ежедневно в преддверии важных соревнований. В остальное время они предпочитают легкие тренировки, много времени отводят на отдых.

Внимание! Тренироваться каждый день могут те люди, которые выполняют упражнения каждый новый день на разные группы мышц. При таком подходе остальные мышцы успевают восстановиться.

Что будет, если тренироваться каждый день?




Если человек занимается ежедневно, то он лишает свой организм процедуры полноценного восстановления. Особенно от этого страдают люди, чей уровень физической подготовки не высок. Если выполнять круговую тренировку ежедневно, то пользы от этого не будет. Прогресс тоже не наступит быстрее. Человек будет чувствовать себя усталым, перетренированным, раздражительным. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.

Внимание! Тренироваться стоит по определенному графику. От изнурительных, частых занятий прогресса и пользы не будет, поэтому не стоит зря истязать свой организм.

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья




Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин




Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата




Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны




Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.


Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу




Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Подъём на носочки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также 🧐

Тренироваться каждый день реально? 6 причин За и 5 Против

Содержание статьи:

• Тренировка + желание = результат
• Когда запрещено тренироваться

Если между желаниями утром спать, а вечером — есть, хочется прогулять тренировку, объясняя все перенапряжением от темпа жизни, задумайтесь. Есть ситуации, когда нужно посетить тренажерный или фитнес-зал, а бывает, когда это делать запрещено. Как отличить одно от другого, когда диван манит? Или может стоит тренироваться каждый день при любых обстоятельствах?

Тренировка + желание = результат

Чтобы достичь цели, нужно захотеть, спорт — не исключение. Почему не хочется тренироваться, тем более тренироваться каждый день?

Чаще всего из-за вот этого:

• усталость: завал на работе, семейные неурядицы, жизненные ЧП;
• не прошла крепатура после последней тренировки;
• долгое время нет видимых результатов после посещения занятий;
• лень.

Психологи и спортсмены сошлись, что нужно сделать несколько или один из следующих шагов, чтобы вынудить себя посетить спортзал через «не хочу»:

1. Осознать, что спорт стал частью жизни, как, например, близкие люди. И от него не сбежишь!
2. Если перенапряглись на предыдущей тренировке — размяться, не давая чрезмерных нагрузок, но и не пропускать тренировку.
3. Позвольте телу участвовать в процессе, не допуская перенапряжений. Наслаждайтесь спортом, даже если попали в полосу неудач. Физические упражнения отвлекут мысли. 
4. Смотреть на свое нежелание заниматься не как на показатель, что пора «отходить от тренировок». Понять, что отчуждение время от времени — нормальная реакция здорового организма. Анабиоз с октября по март ощущают абсолютно все.
5. Купить абонемент, особенно, если аккуратно относитесь к деньгам. И при такой ситуации пожалеть о потраченных финансах.
6. Победить «эго» и понять, что работа над собой — самая сложная. Сделать полшага, собрать сумку и идти.

И тогда тренировка никуда от вас не денется. Даже если Вы поставили цель — тренироваться каждый день.

Когда запрещено тренироваться

Варианты, которые не являются причинами для пропуска тренировок — это одно направление. Но есть ситуации, когда продолжать занятия спортом просто опасно для здоровья.

Давайте разбираться, где взять индульгенцию на пропуск тренировки.

1. Постоянный недосып. Если вы спите по 5 часов и меньше, или вследствие ЧП не позволили себе сон длиной в 7-8 часов — не рвитесь на тренировку. Это посысит риск травмы или заболевания.
2. Крепатура. Ощущения, рожденные синдромом отсроченной мышечной боли, появляются в результате микроразрывов ткани мышц вследствие прокачки. Если тренироваться в этот момент, есть шанс получить серьезную травму. Заниматься можно, но внимание следует уделить тем мышечным группам, которые уже отдохнули.
3. Катастрофическая разбитость. Она в корне отличается от простой усталости. Если взбодриться уже не получается, и последние 10-20 дней вы совсем не отдыхали, лучше вернуться к спорту после хорошего отдыха.
4. Боль. Стопа или рука болят — пора заканчивать с тренировками и до определения причины не возвращаться к ним. Это элементарная забота о себе.
5. Кашель, хрипы. Отличайте от легкого недомогания и насморка. В последнем случае спорт помогает, а при наличии затрудненного дыхания — ухудшит положение.

 
Оценивайте свои возможности. Отличайте боль и угрозу для организма от банальной лени. Стремитесь к здоровому образу жизни и принимайте свои нежелания отправиться на тренировку как маленькие слабости нормального человека. Поборов их, вы станете сильнее и морально, и физически.

Короче, бегите складывать спортивную сумку! Если по 5-ти пунктам, описаным выше, все ок, то можно тренироваться каждый день!
 

Тренировки каждый день. Можно ли тренироваться каждый день?

Часто бывает так, что человек настолько стремиться к своей заветной цели, будь-то похудение или набор массы, что готов тренироваться хоть каждый день. Но возникает один вопрос, а можно ли тренироваться каждый день? Пойдут ли ежедневные тренировки на пользу или принесут вред организму?

Можно ли тренироваться каждый день

Конечно же, однозначного ответа быть не может. Ведь все мы разные. Кто-то пытается похудеть, кто-то нарастить мышцы или увеличить силу. Одни тренируются по 2-3 часа, другие 30-60 минут. Разумеется, кому-то ежедневные тренировки принесут пользу, а кому-то только навредят. Как говорится: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».

Как понимаете, неграмотное применение «лекарства» наносит нам вред. И наоборот, при грамотном подходе даже «яд» может пойти на пользу организму. Как извлечь пользу с тренировки каждый день, об этом и пойдет речь далее.

Тренировки каждый день для похудения

Чаще всего звучит вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения? Да, конечно же можно. Более того, тренировки каждый день для похудения это хороший выбор для тех кто занимается дома и в зале. Но помните о «дозе». Врачи для поддержания здоровья рекомендуют тренироваться 2,5 часа в неделю. Желательно разбить это время на 5 тренировок в неделю по 30 минут и у вас останется еще 2 дня отдыха. Очень важно давать организму восстанавливаться.

Тренировки каждый день на массу

А можно ли каждый день проводить тренировки для набора массы? Можно, без проблем. Многие профессиональные бодибилдеры занимались даже дважды в день. Вам такой вариант вряд ли подойдет, ведь профессиональные атлеты используют препараты, ускоряющие восстановление организма.

Тем не менее, тренировки каждый день на разные группы мышц это вполне себе рабочая схема для увеличения мышечной массы и силы. Главное не перегрузить организм, поэтому правильно дозируйте нагрузку, чередуйте тяжелые, средние и легкие тренировки. Если Вы начали замечать, что стали плохо восстанавливаться после тренировки, тогда стоит снизить нагрузку или увеличить время отдыха между тренировками.

Подведем итоги

Как видите, ответ на вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день будет зависеть от большого количества сугубо индивидуальных факторов. Однако, в любом случае при грамотном подходе ежедневные тренировки могут оказать нам пользу. И наоборот, тренировки каждый день могут нанести вред, если злоупотреблять ими. В общем, тренируйтесь каждый день, если имеете желание и возможность. Но грамотно дозируйте нагрузку и время от времени не забывайте отдыхать. Или тренируйтесь реже, но интенсивнее. Решать только Вам.

Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть? :: SYL.ru

Как правило, в большинстве случаев вопросом, можно ли тренироваться каждый день, интересуются начинающие спортсмены. В последнее время здоровый образ жизни все больше набирает популярность, поэтому люди хотят как можно быстрее добиться определенных результатов, чтобы похвастаться ими перед своими друзьями и просто удивить окружающих. Для этого новички ежедневно выкладываются полностью на тренировках, оставляя все свои силы там.

Энтузиазм начинающих спортсменов быстро сменяется удивлением, как профессионалы могут заниматься каждый день. Ответ на их немой вопрос прост — опытные атлеты тренируются в течение долгих лет, а следовательно, их организм уже научился правильно воспринимать нагрузки. Тогда новички пытаются узнать, можно ли тренироваться каждый день, чтобы добиться таких же результатов. На самом деле людям, которые совсем недавно начали заниматься спортом, это не свойственно. Поэтому начинающим следует узнать об ограничениях в частоте занятий и о правильном распределении нагрузок, о чем и расскажет данная статья.

Ограничения в частоте

Прежде чем понять, можно ли тренироваться каждый день, требуется разобраться с причинами, по которым человек решил заниматься спортом. Независимо от того, где тренироваться — в зале, дома или на улице — наиболее распространенным поводом для этого является лишний вес. С помощью регулярных тренировок как девушки, так и юноши хотят неплохо похудеть.

Задаваться вопросом о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения, даже не стоит. Каждый человек должен понимать, что при наличии лишнего веса автоматически увеличивается нагрузка на суставы и сердце. В данной ситуации абсолютно все системы организма работают на пределе своих возможностей. Поэтому должно быть очевидно, что слишком частые физические нагрузки могут повлечь за собой серьезные негативные последствия.

Личностям, интересующимся, можно ли тренироваться каждый день, организовать свой тренировочный процесс довольно трудно. Лучшим вариантом будет обратиться к трененру, который сможет составить план занятий и даже рацион питания на основе исходных данных. Если же нет возможности обратиться за помощью к специалисту, то можно попробовать составить все самостоятельно. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

1. Не стоит заниматься более 3 раз в неделю.
2. После обычной тренировки следует отдыхать не менее одних, а после проработки мускулов ног и спины — не менее двух суток.
3. При возникновении проблем с давлением или функционированием сердечного мускула необходимо держать под контролем их показатели, а при первой же возможности нужно обратиться к доктору.
4. Увеличить частоту тренировок поможет массаж, благодаря которому получится избавиться от лишней нагрузки.
5. Тренинги разных мышечных групп лучше всего распределить по отдельным дням, учитывая при этом тот факт, что малые мускулы восстанавливаются гораздо быстрее.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, часто задаваемый вопрос, можно ли тренироваться каждый день девушкам с целью избавления от лишнего веса, уже не будет актуален. Благодаря этим пунктам можно будет организовать свой тренировочный процесс так, что занятий через день будет вполне достаточно, чтобы добиться цели.

Частые и редкие занятия

Разобравшись с вопросом, можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть, начинающие спортсмены все равно неверно распределяют нагрузки, совсем забывая о балансе, который обязательно должен присутствовать в тренировках. Посещать зал или проводить занятия дома слишком часто не рекомендуется, так как мышцам необходимо время для восстановления и регенерации. Также не следует перенапрягать свое тело. Чересчур частые тренинги способны создавать некоторую нагрузку на психику человека. Следуя из этого, делаем вывод, что постоянно тренироваться нельзя.

Бывают противоположные ситуации, когда люди редко посещают тренировки, снижая эффективность, но при этом надеются сбросить достаточно большой вес. Из-за этого будет утеряна возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации». Как известно, данная фаза характеризуется определенным циклом нагрузки и восстановления, то есть, когда тренируемый параметр будет иметь более высокий показатель после занятия, ему необходимо вовремя дать следующую нагрузку, чтобы силовой показатель не вернулся назад.

Мнение знаменитостей

В вопросе о том, можно ли тренироваться каждый день, отзывы известных спортсменов помогут разобраться лучше, чем что-либо другое. В современном бодибилдинге бытует немало мнений о том, какое количество тренировок в неделю является наиболее оптимальным. К примеру, Арнольд Шварценеггер в собственной книге утверждает, что тренироваться нужно каждый день, и даже не один, а два раза, а вот не менее известный Майк Ментцер советует проводить занятия не чаще двух раз в неделю и с уверенностью заявляет, что большее количество совсем ни к чему.

Многие новички, которые восхищаются своими кумирами, привыкли ориентироваться на их высказывания, в которых они и ищут ответ на вопрос, можно ли тренироваться каждый день дома. В некоторых случаях такой вариант решения дилеммы верный, но не стоит забывать, что кто-то из знаменитостей пишет для спортсменов своего уровня, а кто-то — для начинающих атлетов.

Вред ежедневных занятий

Ранее опытные спортсмены, достигшие многого на соревнованиях, считали, что заниматься фитнесом следует каждый день, а выполнять силовые упражнения — хотя бы через день. Но сейчас выяснилось, что атлеты просто не успевают восстановиться, проходя через все трудности. На данный момент обычным фитнесом рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, а между силовыми тренировками нужно делать перерыв в 3-4 дня. Если заниматься чаще, тело и организм будут изнашиваться в разы быстрее, а нервная система в конечном итоге не сможет справиться со стрессами, следствием чего является упадок эффективности и наступления состояния перетренированности.

Новички

Люди, которые занимаются недолго и пока не имеют практически никаких навыков, проводят свои тренировки в лайтовом режиме. Они не поднимают неимоверные веса и не выполняют чрезмерное количество повторений и подходов. На восстановление мышц таким людям требуется всего 24 часа — это то время, за которое организм вполне успевает построить полностью новые структуры и восполнить потраченные запасы энергии.

Частота тренировок для таких людей должна составлять не более трех раз в неделю. В свободные от силовых упражнений дни можно заниматься аэробикой, танцами, прогулками на велосипеде и любыми другими кардионагрузками. Так мышцы не будут сильно нагружаться, но обмен веществ ускорится, а следовательно, получится скинуть лишние килограммы.

Любители

Девушки, занимающиеся спортом более одного года, имеют своей целью уже не похудение, а поддержание физической формы и наращивание мышечной массы. Такие личности в большинстве случаев занимаются с более тяжелыми весами, поэтому на восстановление их мышц потребуется потратить до двух суток, если прорабатывать крупные группы мышц (спина, ноги), для мелких же (руки, плечи) будет достаточно 24 часов.

В данном случае заниматься спортом каждый день можно, но необходимо помнить об одном нюансе — необходимом времени на восстановление мышц. То есть если в один день проводилась тренировка ягодиц, спины или ног, то следующую придется уделить рукам, плечам или икрам. Также рекомендуется регулярно проводить кардиотренировку, в качестве которой можно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде или бегать. Но вместе с этим отдых телу все равно необходимо давать хотя бы раз-два в неделю.

Профессионалы

Тем, кто больше предпочитает высокоинтенсивный тренинг, заниматься каждый день совсем не обязательно. Такие тренинги достаточно сильно разгоняют обмен веществ и заставляют работать организм, сжигая жиры даже через сутки после занятий.

В день будет достаточно всего полчаса такого тренинга, чтобы запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед. Именно поэтому ежедневные тренировки просто не имеют смысла. В свободные от занятий дни легко можно отправиться на йогу, стрейчинг или пилатес.

Почитатели фитнеса

Следующий тип спортсменов — люди, которые не предпочитают работать с большими весами, так как им больше по душе фитнес и легкие кардиотренировки. Их целью может являться как похудение, так и просто занятия с целью получения удовольствия. Этим людям тоже можно заниматься каждый день, но, опять же, уделяя внимание разным группам мышц в отдельные дни. К примеру, в первый день можно заниматься йогой, на второй — танцевальной аэробикой, на третий — пилатесом и так далее.

Если у человека есть возможность приобрести абонемент и каждый день посещать различные классы занятий, то смело можно идти и пробовать себя во всех направлениях. Но при отсутствии такой возможности не стоит отчаиваться, ведь можно выбрать какой-то один вариант и посещать его ежедневно или же приобрести диск с полным курсом фитнеса и заниматься по нему дома. Такие занятия будут проходить не только в пользу, но и в удовольствие.

Тренировка на турнике

Любители домашних тренингов часто интересуются, можно ли тренироваться на турнике каждый день. На самом деле делать это можно, но с переменными нагрузками. То есть в один день можно выложиться по максимуму, изучая новые трюки и заставляя работать мышцы рук и ног, а на следующий день лучше всего просто выполнить несколько подтягиваний и повторить какие-то простые трюки.

Бокс

Не менее часто спортсмены спрашивают, можно ли тренироваться боксом каждый день. В данном случае ответ очевиден — да! Для этого нужно лишь иметь желание и соблюдать режимы тренировок, которые составил тренер, а перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с доктором.

Не перетрудись: почему не стоит тренироваться каждый день

Правильно построенная программа тренировок — это первый шаг к качественной проработке мышц (у нас программа тренировки тела на 4 недели — читай). Важны тренировки и для самочувствия, мотивации и бодрости. 

Читай также: Убойный график: как очистить свой распорядок дня?

Однако, вопреки расхожему мнению, ежедневный кач не сделает твои мышцы больше, а рельеф выразительнее. Скорее, рискуешь заполучить стресс от перетренированности и эмоциональное выгорание. Важно помнить, что для наращивания мышц не обойтись без восстановления, а для сжигания жира — без отдыха. Сюда же стоит отнести и режим сна, питания. 

Что такое период восстановления?

Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить определенное время. Дело в том, что во время упражнений мышцы растягиваются и получают микроразрывы, а для того, чтобы быть готовыми к следующим нагрузкам, им надо восстановиться. 

Недостаток отдыха приводит к перетренированности, которая выражается в чувстве усталости, болях в мышцах и депрессивном настроении. Просто каждодневная тренировка на те же группы мышц их банально забьет и вызовет сильнейшую крепатуру вместо стабильного роста мускулатуры. 

Тренируйся без фанатизма. В противном случае — выгорание и перетренированность

Источник: depositphotos.com

Как вести учет периодов отдыха?

Для разных видов нагрузок периоды отдыха отличаются. Если ты тренируешься для наращивания мышечной массы, период восстановления должен составлять 5-7 дней. Например, если в понедельник ты делал упражнения на бицепс, то во вторник и среду явно будешь ощущать в них боль, а в четверг и пятницу начнется рост мышц. Выходит, следующая такая же тренировка должна быть примерно в субботу. В дни же восстановления бить баклуши не стоит: займись упражнениями на другие группы мышц. 

Если тренировки направлены на силу и повышение общей выносливости, то период восстановления должен составлять минимум 3 дня. Дело в том, что, выполняя упражнения на выносливость, организм расходует фосфокреатин, гликоген в мышцах, а также жиры в теле, Поэтому на восстановления нужно не менее 48 часов. В этот период советуем выполнять растяжку или заниматься йогой. 

Как часто нужно тренироваться?

Читай также: Адское жиросжигание: тренировка на основные группы мышц

Подводя итог, стоит отметить, что результаты тренировок зависят от особенностей организма, его биологических ритмов и степени подготовки. Главное: помни, что ни одна тренировка не должна наносить вред суставам и мышцам, а строить собственную программу нужно с учётом постепенного увеличения нагрузок. 

Оптимально же устраивать три тренировки в неделю, если нужно просто поддержать форму. А если хочется ежедневных нагрузок, то лучше чередовать их виды. Например, день — кардио, день — силовые. Не забывай и о режиме сна + питание, ведь они играют едва ли не главную роль в наращивании мышц и их восстановлении. 

Тебе еще интересно будет почитать: 

Вот что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь каждый день.

Мы знаем, что упражнения важны, но как часто мы должны ходить в спортзал? По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослые в возрасте 19-64 лет должны стремиться быть активными каждый день.

Ежедневная тренировка может быть сложной для вашего графика (работа, дети, реальная общественная жизнь), но любое действие лучше, чем ничего. Это может быть прогулка, катание на велосипеде или занятия спортом, который вам нравится.Попытки найти баланс между поддержанием формы и всеми другими жизненными обязательствами могут показаться ненужной проблемой.

Тем не менее, ваше тело определенно признает и оценит эти усилия. Вот что происходит за кулисами, когда вы тренируетесь каждый день.

Снижение веса

Упражнения сжигают калории, что отлично подходит для похудания. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сжигаете. Как вы понимаете, ежедневные тренировки помогут вам добиться большего прогресса в похудении, чем если вы сделаете несколько выходных в перерывах между ними.

Найдите способы незаметно заняться спортом в течение дня, будь то подъем по лестнице вместо лифта или прогулка на обед вместо вождения. Вы заметите, что мышцы ног стали сильнее, и вы почувствуете себя менее запыхавшимся во время тренировки.

Снижение риска заболеваний

Физические упражнения могут помочь предотвратить множество заболеваний по мере того, как вы продолжаете стареть. По данным Mayo Clinic, физические упражнения способствуют повышению уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и понижают уровень нездоровых триглицеридов. Эта комбинация так важна, потому что она помогает поддерживать свободный кровоток, что приводит к более здоровому сердцу.

Помимо здоровья сердца, упражнения также могут помочь предотвратить ряд других заболеваний:

• Инсульт
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Депрессия / тревога
• Раки
• Артрит

… и это лишь некоторые из них. Ежедневные упражнения могут помочь предотвратить или значительно снизить риск возникновения этих недугов на протяжении всей жизни.

Лучше спать

Если вы не можете спать по ночам, вам, возможно, потребуется больше упражнений.Ежедневная активность помогает утомить ваше тело, делая вас более склонными к более быстрому засыпанию. Тем не менее, тренировки перед сном могут вызвать противоположный эффект и, по сути, не дать вам уснуть, поэтому обязательно выполняйте тренировку утром, днем ​​или ранним вечером.

Boost of Energy

Если вы чувствуете себя слишком ленивым для выполнения повседневных задач, упражнения могут быть очень полезными. Тренировка помогает снабжать кровь кислородом и питательными веществами, что улучшает работу сердца и легких.Это дает больше энергии для выполнения простых задач и повышает вашу выносливость при выполнении этих задач.

Таким образом, упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья. CDC заявляет, что американцы должны получать в среднем 150 минут физической активности в неделю. Помните, что хотя это число может показаться большим количеством времени, чтобы посвятить себя упражнениям, оно может быть разбито в течение дня и состоять из простых действий.

Хотя вы не всегда можете физически увидеть изменения (как, например, при потере веса), ваше тело внутренне наращивает силу, чтобы дать вам энергию, предотвратить болезни и сделать повседневные жизненные задачи более приятными.

Плохо ли тренироваться каждый день?

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, чем сделать, зная, когда, как долго и как часто вам следует тренироваться. Конечно, мы все можем настроиться на наше собственное тело, судить о том, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать наши фитнес-программы, но трудно не сомневаться в самих себе. Мы чувствуем себя слишком уставшими и измученными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения тренажерного зала? Стремимся ли мы к достижению своих целей или перенапрягаем свое тело, усиливая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложные.

Вот почему мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю. Как оказалось, ответы на наши вопросы еще менее однозначны, чем мы думали изначально.

Как часто нужно тренироваться?

Хотелось бы, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа на вопрос, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен заниматься. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего они хотят достичь.»

В целом, некоторая физическая активность в вашем распорядке дня лучше, чем никакая. Однако, согласно исследованию 2019 года, вы можете получить большую пользу, если объедините два разных типа упражнений.

Силовые тренировки

Сила мышц важна, ну, почти все. Ежедневные задачи, такие как ходьба, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.

Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее двух дней в неделю.Убедитесь, что вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки. Ни дня с пропуском ног!

Силовые тренировки не должны быть легкой задачей. Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте упражнения на силу мышц до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.

Кардио (аэробная активность)

Заставьте сердце биться чаще, выполняя аэробные упражнения. CDC рекомендует либо 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.

Умеренно-интенсивная деятельность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить. Примеры включают быструю ходьбу, езда на велосипеде по земле или с небольшими холмами, а также толкание газонокосилки. Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Примеры включают бег, плавание и игру в баскетбол.

Плюсы тренировок каждый день

Регулярная физическая активность может принести вам пользу по-разному.Вот лишь некоторые из них.

Здоровье мозга

Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после тяжелой тренировки. Постоянное соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.

Лучше спать

Храните мелатонин в аптечке. В медицине Джона Хопкинса говорится, что выполнение умеренных аэробных упражнений может улучшить медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.

Снижение осложнений со здоровьем

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях.CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.

Минусы тренировок каждый день

У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят к этой категории. Если вы будете слишком сильно и слишком сильно подталкивать себя к упражнениям, это может привести к обратным результатам.

Сердечно-сосудистые осложнения

Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его.Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти.

Физические травмы

Утомляется не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены, занимающиеся длительной выносливостью, имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.

Заболеть

Наша иммунная система помогает бороться с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм.Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.

Как найти баланс?

Вот в чем дело. Последовательность ваших тренировок зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть персонализирована в соответствии с их целями и тем, что они хотят получить от своих тренировок. Все люди разные». Ясно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме.В общем, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.

Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, расщепляя группы мышц за сеанс, например, в понедельник руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. выходной, пока прорабатываются другие группы мышц », — говорит Баллок. Однако все меняется, если вы бегаете, байкер или любитель кардиотренировок.«Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они обычно задействуют все основные группы мышц тела и требуют больше выходных в зависимости от интенсивности тренировки», — говорит она. «Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или более легкой сердечно-сосудистой деятельности. Вашей сердечно-сосудистой системе не требуется продолжительное время восстановления, как это требуется вашим мышцам».

Отдых и восстановление необходимы для того, чтобы у вас было время для восстановления уровня гликогена и предотвращения мышечной усталости.

Как определить, что вы перетренировались

Все мы хотим реализовать свой потенциал и сделать все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-программу. Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу так же, как и слишком маленькие тренировки. «Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. На самом деле, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», — говорит Баллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы.Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. В периоды отдыха вы добиваетесь результатов, на которые работали в тренажерном зале «.

Так что выбирайте дни отдыха и будьте честны и прозрачны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и изможденность, не думайте об этом как о неудаче. Вместо этого признайте это успехом, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который нервничает, сидя на диване весь день, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», — говорит Баллок.«Легкие занятия, такие как ходьба, можно делать каждый день».

Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нужен ли вашему телу отдых или движение, обратите особое внимание на свои мышцы и суставы. «Если вы перетренируетесь, вы это почувствуете», — говорит Баллок. «Вы перейдете от ощущения острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты.»

Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха катание с пеной вместе с растяжкой, погружение в холод или легкий пилатес или йогу.

Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна дома может облегчить вашу боль.

Заключительный вывод

Похоже, что консенсус состоит в том, чтобы прислушиваться к своему собственному телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, тогда вы узнаете.Также полезно обратиться к фитнес-специалисту за консультацией. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. С учетом сказанного, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно. «Хороший план упражнений должен сочетать тренировки с силовыми тренировками и тренировками сердечно-сосудистой системы», — говорит Баллок. «Если вы правильно спланируете тренировки с несколькими днями активного восстановления, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю — либо отдыхая после интенсивных упражнений, либо прогулка или легкая пробежка на следующий день после тренировки верхней части тела.»

Перетренированность: вот что происходит, когда вы тренируетесь каждый день

Боязнь тренировок, ноющие травмы и плохой сон могут означать, что вам нужно взять день (или несколько) отдыха в тренажерном зале.

Getty Images

Обычно ты фанат спортзала. Вы подбрасываете веса как ничто, кросс-тренируетесь, как профессионал, и день ото дня чувствуете себя лучше. Но в последнее время кажется, что вы не можете делать то, что хотите в тренажерном зале, или просто не можете найти мотивацию тренироваться так же интенсивно или так часто, как обычно. Легкие веса кажутся тяжелыми, медленные шаги кажутся слишком быстрыми, и ваше тело, кажется, кричит «Нет!» каждый раз, когда ты идешь в спортзал.

Возможно, вы страдаете синдромом перетренированности — заболеванием, часто встречающимся у спортсменов и тех, кто занимается физическими упражнениями, которое требует слишком частых и интенсивных тренировок, не дающих вашему телу возможности восстановиться. Синдром перетренированности проявляется по-разному, с симптомами, варьирующимися от усталости до мышечных травм — узнайте о восьми плохих вещах, которые могут случиться, когда вы доводите себя до точки перетренированности.

Подробнее: Как восстановиться после длинных пробежек, кроссфит-тренировок, HIIT и др.

Что такое синдром перетренированности?

Синдром перетренированности возникает, когда вы слишком много тренируетесь без адекватного восстановления.По иронии судьбы, синдром перетренированности обычно является непреднамеренным результатом попытки стать более спортивной: фитнес-индустрия заставляет нас поверить, что чем больше, тем лучше, но это не всегда так.

Интенсивная программа тренировок, которая включает в себя слишком много тренировок без достаточного количества дней отдыха или времени на восстановление, может создать слишком большую нагрузку на вашу систему, что приведет к негативным последствиям для вашей программы тренировок с благими намерениями.

Тем не менее, существует разница между синдромом истинной перетренированности и тем, что научное сообщество называет «переутомлением».«Чрезмерное досягаемость означает, что особенно интенсивный период тренировок — например, несколько действительно сложных тренировок или соревнования на выносливость на длинные дистанции — приводит к временному снижению производительности.

Вы также должны знать, что синдром перетренированности — это «диагноз исключения». Это нормальное состояние, но врачи сначала ищут другие состояния, включая лишение сна, анемию и недостаточное потребление калорий или питательных веществ.

Синдром истинной перетренированности возникает после продолжительного периода чрезмерной физической активности и недостаточного отдыха — если вы много тренируетесь каждый день в течение длительного времени и испытываете какие-либо из перечисленных ниже симптомов, может помочь разговор. Проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес-специалистом или семейным врачом по поводу вашей ситуации.

Однако самое простое, что можно сделать, — это просто дать своему телу передышку. Сделайте перерыв в тренажерном зале, съешьте здоровую пищу (или несколько), воспользуйтесь жидкостью и получите качественный сон.

Вы точно не должны чувствовать это каждый раз, когда идете на тренировку.

Getty Images

Подробнее: Как определить, нужен ли вам день отдыха (и когда продолжать)

Признаки синдрома перетренированности

Симптомы перетренированности являются «мультисистемными» и могут повлиять на ваши гормоны, иммунную систему, мышцы и суставы. нервная система и мозг. Не все испытывают все симптомы перетренированности; вы можете испытать только одно или несколько из них.Ваши симптомы также могут меняться со временем. Синдром перетренированности может сначала проявляться в виде усталости и прогрессировать до проблем с настроением или травм, а некоторые симптомы, такие как головные боли, могут приходить и уходить.

Хроническая усталость

Усталость — частый признак синдрома перетренированности и часто один из первых проявлений синдрома перетренированности. Все время от времени чувствуют усталость, но слишком много упражнений без достаточного отдыха и восстановления может вызвать у вас чувство истощения, истощения и утомления. Вы можете чувствовать усталость физически, умственно или и то, и другое.

Если вы постоянно чувствуете усталость и не страдаете другим заболеванием, это может быть признаком синдрома перетренированности.

Getty Images

Проблемы со сном

Имеет смысл думать, что, поскольку перетренированность может вызвать у вас чувство усталости и истощения, вы на самом деле будете спать хорошо. К сожалению, часто бывает наоборот: нарушение сна считается ключевым симптомом синдрома перетренированности, и эксперты предлагают контролировать сон в дополнение к тренировочной нагрузке, чтобы предотвратить перетренированность.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, мешающих вашему сну

Потеря аппетита

Опять же, вы можете подумать, что интенсивные частые упражнения сделают вас голодным. Но исследования показывают, что потеря аппетита — частый симптом перетренированности. Ученые предполагают, что отсутствие аппетита происходит из-за сдвигов в определенных гормонах, включая кортизол и грелин.

Подробнее: Что вам нужно есть до или после тренировки? Диетолог весит

кг.

Сейчас играет: Смотри: Samsung GEMS для персонализированного обучения на основе AR

4:37

Снижение фитнес-способностей

Снижение силы, выносливости или выносливости — внезапное или постепенное — может указывать на синдром перетренированности.Иногда спортсмены замечают снижение фитнес-способностей как первый признак, когда это не так: это только первый признак, который имеет для них значение, и они справились со всеми другими симптомами, такими как боль и недостаток сна.

Некоторые примеры, указывающие на снижение фитнес-способностей:

• Вы не можете поднимать такие тяжелые веса, как обычно.
• Нельзя бежать так быстро, как обычно.
• Кажется, вы истощены вскоре после начала тренировки или раньше, чем обычно для вас.
• Вы чувствуете необходимость больше отдыхать между подходами и раундами упражнений.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, родственным признаком является изменение вашего восприятия нагрузки на тренировки. Если все кажется сложнее, чем вы привыкли, это может быть синдром перетренированности.

Постоянная болезненность мышц и тянущая боль

Несмотря на то, что перетренированность является наиболее физически неудобным симптомом, настоящая боль обычно игнорируется.Спортсмены и люди, которые просто любят тренироваться, часто не обращают внимания на боль в мышцах и суставах, называя ее нормальной частью тренировки, пока она не станет совсем плохой. Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз не чувствовали боли, возможно, стоит немного отдохнуть от тренажерного зала.

Подробнее: Узнайте, как отличить болезненность от травмы.

Если даже такие инструменты, как Theragun, не помогают избавиться от боли, вы можете отдохнуть от тренажерного зала.

Анджела Ланг / CNET

Снижение иммунитета

Снижение иммунитета — еще один иронический симптом людей, которые перетренировались, потому что пытались поправиться: если вы никогда не дадите своему телу передышку, вы можете непреднамеренно подавить свою иммунную систему.У вас может снизиться иммунитет, если вы чувствуете, что в последнее время стали более восприимчивыми к простуде, кашлю, головным болям или инфекциям.

Перепады настроения и раздражительность

Перетренированность может выбрасывать многие гормоны, что может вызвать проблемы с настроением. Раздражительность, возбуждение и депрессия — все это обычно симптомы перетренированности. Некоторые спортсмены постоянно испытывают плохое настроение, в то время как другие испытывают резкие перепады настроения.

Потеря энтузиазма к занятиям спортом или рутиной

Еще один психический или эмоциональный симптом — это чувство апатии к занятиям спортом или тренировкам.Этот симптом может показаться вам наиболее неприятным; может быть страшно потерять энтузиазм по поводу того, что любишь. Синдром перетренированности также называют «несвежим» — точное название, основанное на том, как люди себя чувствуют, когда достигают этой точки.

Вы можете интерпретировать эту потерю энтузиазма как отсутствие мотивации или дисциплины, но это лишь один из многих способов, которыми ваше тело и мозг пытаются сказать вам, чтобы вы отдыхали.

Подробнее: Theragun, Hypervolt, TimTam: Лучшие ударные массажные пистолеты для восстановления мышц

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Иногда люди, занимающиеся спортом с самыми лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса. Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.

Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это может быть связано с рядом факторов.Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Тренироваться каждый день — неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.

Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает.Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.

Исправьте эту ошибку

Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий. Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в своем расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.

В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега.Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.

Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.

Компенсация за счет большего количества еды

Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто слышен голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался .»

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня. Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.

Исправьте эту ошибку

Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы.Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.

Когда вы начинаете программу упражнений, убедитесь, что вы увеличиваете потребление пищи только для того, чтобы поддерживать дефицит калорий в конце дня.

Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.

Занятия однобоким обучением

Хороший график занятий фитнесом включает в себя сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку).Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.

Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудения. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.

Исправьте эту ошибку

Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.

Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио. Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.

Снижение активности без тренировок

Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.

Исправьте эту ошибку

На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например, прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.

Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.

Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько дней для легкого восстановления в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться и восстановить силы.

Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, сможете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.

Инвестиции в добавки

Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.

Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.

Исправьте эту ошибку

Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.

Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.

Слово Verywell

Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.

Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь: пошаговое объяснение

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь? Это вопрос, который часто задают многие люди, которые плохо знакомы с тренировками или думают о них.Хотя большинство из нас знакомы с аспектом потери веса, регулярные тренировки имеют гораздо больше преимуществ.

Что происходит с вашим телом, если вы регулярно занимаетесь спортом

Может быть, вы только начали включать тренировки в свою жизнь или впервые задумываетесь о тренировках. Если вы не уверены, каких изменений ожидать, и задаетесь вопросом: «Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь каждый день?», Вот несколько замечательных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы тренируетесь (6)

Похудание и поддержание веса

Большинство людей обычно посещают тренажерный зал или начинают заниматься дома в надежде сбросить лишний вес.Если вы следите за своими порциями, едите здоровую пищу и следите за потреблением калорий, тренировки, скорее всего, помогут вам избавиться от лишних килограммов.

С другой стороны, как только вы достигнете желаемого веса (или уже будете довольны своим весом), тренировки могут помочь вам сохранить этот вес.

Shutterstock

Увеличение мышц

Самый быстрый способ получить тот пресс, которым вы так восхищаетесь, — это тренировки. Физические упражнения вызывают микроразрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях.При отдыхе и правильном питании эти маленькие слезы снова накапливаются и делают ваши мышцы сильнее и больше.

Со временем у вас появится пресс, мышцы рук станут более выраженными, и вы, наконец, сможете получить ту завидную красивую попу, которой вы так восхищаетесь в своей ленте Instagram.

Улучшение настроения

Оба эти нейротрансмиттера передают сигналы от нервных клеток к мышцам, железам или другим нервам. Эндорфины подавляют болевые сигналы и создают ощущение энергии, эйфории, в то время как серотонин помогает регулировать настроение, аппетит, свертываемость крови, сон и циркадный ритм тела (19).

Людям с депрессией и тревогой могут быть полезны тренировки, поскольку выброс серотонина помогает облегчить эти два состояния. С другой стороны, эндорфины высвобождаются в результате аэробных упражнений, таких как бег. «Кайф бегуна» — это один из побочных эффектов эндорфинов, который дает положительные ощущения в организме, как и морфин (7).

Подробнее: Мантра-медитация: слова, расширяющие возможности, которые помогут вам лучше освоиться

Shutterstock

Улучшение здоровья сердца

Тренировка увеличивает кровоток через сердце, отправляя больше кислорода к вашим органам и мышцам.Физические упражнения также повышают артериальное давление, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень холестерина (21). Это, в свою очередь, помогает контролировать и предотвращать риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Улучшить работу мозга и снизить риск деменции

Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к перекачке большего количества кислорода в мозг.Он способствует высвобождению гормонов, которые обеспечивают отличную среду для роста клеток мозга. В 2019 году исследование показало, что тренировки могут помочь предотвратить и отсрочить начало деменции и когнитивных нарушений у пожилых людей (12).

Shutterstock

Повышает вашу иммунную систему

Учащение пульса во время упражнений побуждает иммунные клетки быть готовыми атаковать любые патогены, которые могут быть обнаружены в вашем теле. Хотя это непродолжительное занятие, но если делать это в течение долгого времени, это помогает укрепить защитные силы вашего тела (1).

Лучше спать

Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон.

Лучшая сексуальная жизнь

Если у вас проблемы с физической близостью со своим партнером, упражнения могут быть как раз тем, что вам поможет. Такие тренировки, как кардио, плавание, упражнения на кора и пресс, а также планка могут повысить вашу выносливость и активизировать ваше либидо (8).

Shutterstock

Помогите вашему организму контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина

Физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови и улучшить работу инсулина.Это может снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа. Если у вас уже есть какое-либо из этих заболеваний, упражнения помогут вам справиться с этим. Помните, что вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться составить какой-либо план тренировки.

Лучшая балансировка для предотвращения падения

Для пожилых людей в возрасте 65 лет и старше тренировки, такие как тренировка ходьбы и координации, силовые тренировки, аэробика и йога, могут помочь сохранить равновесие и укрепить мышцы и суставы.Это не дает им упасть и сломать кости (16).

Подробнее: Упражнения на равновесие для пожилых людей: простые упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых людей

Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы не тренируетесь?

Даже зная о фантастических преимуществах тренировок, большинство из нас не делает этого. Это может быть из-за плотного графика, истощения или просто не хочется. Однако задумывались ли вы когда-нибудь о том, что происходит с вашим телом, когда вы не тренируетесь?

Вот что происходит:

• Ослабленные кости и суставы

Как было сказано выше, регулярные физические упражнения укрепляют ваши кости и суставы.С другой стороны, его отсутствие делает вас склонными к остеопении и остеопорозу.

• Повышенный риск некоторых видов рака

В последние годы исследования показали, что легкая физическая активность может значительно снизить риск развития рака толстой кишки, груди, эндометрия, пищевода, печени, желудка, почек и миелоидного лейкоза.

Тренировка также оказывает положительное влияние на снижение риска множественной миеломы (рака крови), а также рака головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и легких у нынешних и бывших курильщиков.Когда вы не занимаетесь спортом, вы повышаете свои шансы заболеть любым из вышеперечисленных типов рака (9).

Shutterstock

Как мы все знаем, наиболее очевидный ответ на вопрос о том, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, — это уменьшение талии и общая потеря веса. Сидячий образ жизни делает наоборот. Чем больше вы проводите время, сидя за столом или на диване, тем меньше калорий вы сжигаете. Это, в свою очередь, чаще всего приводит к увеличению веса и постоянно расширяющейся талии.

• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и она реагирует на нагрузку от упражнений, становясь сильнее.Ваше сердце не так сильно, как должно быть без этого напряжения, что делает вас предрасположенным к сердечному приступу, инсульту и другим различным сердечным заболеваниям.

]]>

Если вы склонны расслабляться, поднимайте белый флаг, когда все становится сложнее, чем вы ожидали, отправляйте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь?

Тренировки — это прекрасное дело, и посвящение себя тренировкам — лучшее, что может сделать каждый, кто хочет похудеть или просто больше заниматься физическими упражнениями.Однако есть такое явление, как чрезмерные тренировки. Погружение в крайности и чрезмерный энтузиазм по поводу того, как можно изменить свое тело, могут привести к:

• Гормональные изменения и дисбалансы

Для большинства людей основная причина, по которой они тренируются, — это потеря веса и наращивание мышц вместо потерянного жира. Однако чрезмерная нагрузка на тело из-за чрезмерных тренировок может привести к обратному. Перегрузка тела может вызвать избыточную секрецию тестостерона и кортизола.

Также известный как гормон стресса, основные функции кортизола включают опосредование реакции на стресс, регулирование метаболизма, воспалительной реакции и иммунной функции (13). Перегрузка организма вызывает увеличение производства и секреции этого гормона, что приводит к перееданию, увеличению веса и возникновению стресса. Иногда ваше тело может начать сжигать мышцы вместо сжигания жира (17).

Shutterstock

Анорексия, вызванная физическими упражнениями, — довольно распространенная ситуация, когда чувство аппетита временно подавляется во время упражнений (3).Обычно это чувство проходит через 30-60 минут после тренировки.

Однако, когда вы слишком много тренируетесь, это чувство может не исчезнуть. Из-за секреции двух гормонов, адреналина и норадреналина, ваш аппетит может быть подавлен больше, чем обычно (17). Это не должно вас волновать. Когда вы едите слишком мало калорий и много тренируетесь, ваше тело восстает против сжигания жира. Он думает, что вы голодаете, и, в свою очередь, замедляет ваш метаболизм и удерживает ваши жировые запасы, чтобы спасти вас от этого предполагаемого голода (5).

Регулярные тренировки могут положительно сказаться на иммунной системе, но переутомление может ослабить ее. Если вы не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, вы почувствуете усталость и рискуете повредить мышцы.

Чтобы предотвратить это, тело перенаправляет энергию, которая обычно резервируется для правильного функционирования иммунной системы, на восстановление чрезмерно загруженных и перегруженных мышц и костей. В это время такая мелочь, как обычный грипп, может оставить вас прикованным к постели.

Если у вас продолжаются повторяющиеся заболевания и вы только начали тренироваться, часть проблемы может быть в том, что ваша иммунная система перенапрягается из-за чрезмерных тренировок. Дни отдыха очень важны, и любой, кто тренируется — будь то новичок или ветеран, должен отдыхать хотя бы один или два дня в неделю.

Shutterstock

• Повышенная ЧСС в состоянии покоя

Допустим, ваше сердце бьется 70 раз в минуту, и вы понимаете, что теперь оно бьется со скоростью 85 ударов в минуту, когда вы не занимаетесь спортом.Это называется повышенной частотой пульса в состоянии покоя и обычно считается маркером перетренированности у спортсменов, работающих на выносливость, которые значительно увеличивают дистанцию ​​тренировки (11).

Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, а более низкая частота пульса в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы (22). Лучший способ отследить, увеличивается ли ваша частота пульса, — это измерить, сколько раз она сокращается до и после того, как вы закончите упражнение.

• Изменения опорно-двигательного аппарата и рабдомиолиз

Наши кости и мышцы нуждаются в отдыхе от 24 до 48 часов, чтобы исправить любые повреждения, вызванные тренировками. Отсутствие этого времени отдыха ослабит вас, затрудняя выполнение ранее легких упражнений. Продолжение тренировки в этом ослабленном состоянии приводит к растяжениям или разрывам мышц.

Дальнейшие растяжения и разрывы могут ухудшиться и перерасти в мышечное повреждение, известное как рабдомиолиз.Рабдомиолиз возникает, когда разрушение мышц становится настолько серьезным, что мышечные белки попадают в кровоток. Затем эти белки попадают в почки, заставляя мочу темнеть. Отсутствие лечения приводит к опасным для жизни осложнениям, таким как почечная недостаточность (17).

Это происходит только у женщин. Аменорея — это отсутствие менструации в течение трех и более месяцев подряд. Это также происходит у девочек, у которых менструация не началась к 15 годам. Это состояние вызвано чрезмерно низкой массой тела (побочный эффект низкокалорийной диеты), чрезмерной тренировкой и стрессом (4).

Shutterstock

Что происходит с вашим телом, когда вы очень много тренируетесь каждый день?

Независимо от того, насколько вы любите тренироваться, рекомендуется всегда поддерживать себя, независимо от того, на каком уровне вы находитесь в программе тренировок — от новичка до среднего или от эксперта. Отличный способ сделать это — чередовать тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью. Это известно как периодизация, и она предоставляет различные методы для структурирования интенсивности тренировки, чтобы обеспечить полноценный отдых после тренировки (2).

Если вы решите не обращать внимания на это и будете тренироваться каждый день по-настоящему усердно, не отдыхая, ваше тело начнет сообщать вам, что оно достигло своих пределов. Некоторые из признаков и симптомов, которые вы испытаете, включают (14):

• Пониженный аппетит
• Головные боли
• Депрессия
• Рост травматизма
• Бессонница
• Компульсивная потребность в тренировке
• Пониженная устойчивость
• Настроение и раздражительность
• Боль в суставах, мышцах и в целом в теле
• Внезапное падение производительности

Shutterstock

Итоги

Ответы на вопрос о том, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, бесконечны.Меняется не только ваш внешний вид к лучшему, но и положительный эффект на сердце, мозг, легкие и даже профилактика некоторых видов рака.

Итак, вместо того, чтобы проводить еще один день сидя и заедая на Netflix, выделите от 30 минут до часа в день и потренируйтесь. Его польза превосходит любое кратковременное истощение, которое вы можете почувствовать во время тренировок.

Однако, как всегда, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять любую программу тренировки.Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь без белков?

Среднестатистическому человеку требуется, чтобы минимум 10% его дневных калорий приходилось на белок. Недостаток белков в вашем рационе вызывает такие признаки, как отек, перепады настроения, голод, слабость и усталость, медленно заживающие травмы и многое другое (15).

Если вы тренируетесь, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь без белков? Помимо вышеперечисленных проблем, вы обязательно потеряете мышцы.Мышечное истощение происходит из-за того, что вам не хватает белков, которые необходимы для роста, силы и восстановления мышц.

Недостаток белка в вашем рационе во время тренировок приводит к мышечным спазмам, слабости и болезненности, потому что ваше тело забирает белок из мышечной ткани и использует его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма (18).

Shutterstock

Что произойдет с вашим телом, если вы возьмете неделю отдыха от упражнений

Мы все время от времени брали выходной, который превращался в две недели, один, три или даже шесть месяцев отсутствия тренировок.Если вы думаете о том, чтобы немного отдохнуть в тренажерном зале, вот что происходит с вашим телом, когда вы отдыхаете неделю на тренировках:

• Ваши мышцы получают достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить себя

Взять хотя бы неделю перерыва на тренировку — на самом деле отличная идея. Вы не потеряете мышечную массу, и ваши с трудом заработанные результаты не исчезнут за семь дней.

• Вы почувствуете себя более расслабленным и энергичным

Работать 365 дней в году — это ненормально, да и работать так долго не получается.Неделя отдыха — большое отклонение от вашего распорядка дня, так как дает вам заслуженный отдых для ума (10).

При этом не забудьте взять перерыв на неделю. Более того, это может нанести ущерб вашим кардио-способностям, которые начнут снижаться через две недели. С другой стороны, прирост мышц может длиться целый месяц. Отсутствие физических упражнений более двух недель приведет к повышению уровня энергии в организме и уменьшит потребность в глубоком сне, что может привести к беспокойному или недостаточному сну (20).

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 способа связи вашей тренировки с иммунной системой (2020, livestrong.com)
2. 8 причин отдохнуть (2018, acefitness.com)
3. Острые и хронические эффекты физических упражнений на аппетит, потребление энергии и гормоны, связанные с аппетитом: модулирующий эффект ожирения, секса и привычной физической активности (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Аменорея (2019, mayoclinic.org)
5. Может ли слишком много упражнений и недостаток калорий привести к увеличению веса? (n.d livestrong.com)
6. Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019, mayoclinic.орг)
7. Упражнения и депрессия (2020, webmd.com)
8. Упражнения для лучшего секса (2018, webmd.com)
9. Упражнения, связанные с более низким риском развития 13 типов рака (2016, Cancer.org)
10. Как отвлечься от тренировок на неделю (2019, livestrong.com)
11. Повышенная частота сердечных сокращений по утрам у бегунов: верный признак перетренированности? (1985, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Исследование физических упражнений для профилактики деменции (EPD): предпосылки, дизайн и методы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Физиология, кортизол (2020, ncbi.nlm.nih.go)
14. Признаки и симптомы синдрома перетренированности у спортсменов (2020, verywellfirt.com)
15. Признаки того, что вы не получаете достаточно белка (2018, webmd.com)
16. Простые упражнения для предотвращения падений (2014, health.harvard.edu)
17. Опасности чрезмерных тренировок (2019, livestrong.com)
18. Последствия белковой недостаточности (2020, verywellfit.com)
19. Что такое нейромедиаторы? (2019, медицинские новости.com)
20. Что происходит с вашим телом, если вы прекращаете тренироваться на 2 недели (нет данных, mensjournal.com)
21. Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы начинаете тренироваться (2019, livestrong.com)
22. Какова нормальная частота пульса в состоянии покоя? (2018, mayoclinic.org)

Влияние ежедневного подъема тяжестей

Поднятие тяжестей каждый день безопасно, если вы тренируете разные группы мышц и позволяете мышцам восстанавливаться.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Независимо от того, хотите ли вы стать более сильным спортсменом или нарастить мышцы, поднятие тяжестей не только поможет вам отлично выглядеть в ваших любимых джинсах и футболке, но и поддержит здоровье суставов, укрепит здоровье сердца и поможет похудеть.

Заманчиво тренироваться со стойкой для приседаний каждый день, если вы видите (или ищете) эти достижения, но, как и во всем остальном, слишком много хорошего может быть плохим.Если вы не даете мышцам времени на восстановление, ежедневное поднятие тяжестей может иметь неприятные последствия.

Вот что именно происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь каждый день, и как вы можете безопасно выполнять силовые тренировки для достижения своих целей.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее

Любая тренировка, ежедневная или нет, зависит от ваших тренировочных целей. Например, если вы хотите иметь возможность поднимать более тяжелые веса, ваша программа силовых тренировок будет отличаться от тех, кто хочет заметно вырастить мышцы, также известные как гипертрофия, или развить мышечную выносливость, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем они устанут.

«Прежде чем я дам кому-нибудь план развития силы, я всегда берусь за то, что его цель», — говорит принц Брэтуэйт, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) персональный тренер и владелец Trooper Fitness.

Например, вы тренируетесь, чтобы нарастить бицепс, достойный танка, или чтобы установить новый рекорд в жиме лежа? «Будет некоторое совпадение в схемах повторений и фазе, но по большей части программы различаются по трем различным параметрам: объем, усилие / интенсивность и отдых», — говорит Брэтуэйт.

Это потому, что задействованные вами мышечные волокна различаются в зависимости от цели.

Во-первых, напомню: у вас есть два основных типа мышечных волокон: тип I (медленно сокращающийся) и тип II (быстро сокращающийся), согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Мышечные волокна типа I требуют постоянного поступления кислорода для активации во время упражнений на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Мышечные волокна типа II используются во время взрывных движений, таких как поднятие тяжестей, когда поставленная задача больше, чем волокна типа I могут справиться в одиночку.

Выполнение большего диапазона повторений с меньшей интенсивностью поможет вам тренировать мышечные волокна I типа.Меньший диапазон повторений при более высокой интенсивности поможет вам тренировать мышечные волокна типа II для гипертрофии, — объясняет Кристен Леттенбергер, PT, DPT, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию (CSCS) в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Цель	Представители	Интенсивность
Мышечная выносливость	12-15	67% от макс. Одного повторения
Гипертрофия	от 6 до 12	От 67 до 85% от макс. Одного повторения
Мощность	от 1 до 5	От 75 до 90% от макс. Одного повторения

Источник: Американский совет по упражнениям.(2014) «Как правильно выбрать интенсивность и повторения для ваших клиентов»

Хотя ежедневное поднятие тяжестей поможет вам достичь поставленных целей по силе и мощности, важно убедиться, что мышцы восстанавливаются должным образом, поэтому лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц каждый день.

Если ваша цель — развить мышечную выносливость, восстанавливайтесь не менее 24 часов между тренировками. Если вы хотите гипертрофии, отдыхайте от 24 до 72 часов. Согласно ACE, возьмите 48-72 часа перерыва, если вы тренируетесь на силу и мощь.

«Во время силовых тренировок вы разрываете мышечные волокна, но это часть процесса роста», — говорит Брэтуэйт. «Вы не должны поднимать одну и ту же группу мышц каждый день, потому что для восстановления мышцы необходимо заживать».

Например, вы можете сосредоточиться на тренировке нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и ягодицы, каждый понедельник, а затем мышцы груди и спины по вторникам. «Таким образом, одна группа мышц восстанавливается, а другая испытывает принуждение», — говорит Брэтуэйт.

Вы сжигаете жир и можете похудеть

Ежедневное поднятие тяжестей может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, помогая сжигать калории и уменьшая общий вес тела. Хотя вы не можете точечно сокращать определенные области, например живот, силовые тренировки способствуют потере жира за счет наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма.

«Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, и будут сжигать калории даже после тренировки, [потенциально] в течение 48 часов», — говорит Леттенбергер.«У людей, которые постоянно тренируются с отягощениями, у них будут физиологические изменения, в том числе снижение процента жира в организме, увеличение безжировой массы тела и увеличение плотности костей».

Расширенное сжигание калорий, о котором говорит Леттенбергер, отчасти связано с процессом, называемым избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), также известным как дожигание после тренировки, согласно ACE, показателем количества кислорода, необходимого вашему организму для восстановления. Нагрузка на ваше тело во время тренировки с отягощениями означает, что вам понадобится больше кислорода для восстановления нормальной метаболической функции, и этот процесс сжигает калории.

Хорошие новости для тех, кто любит заниматься спортом: исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут иметь лучшие преимущества, повышающие EPOC, по сравнению с аэробными тренировками в устойчивом состоянии.

Очень небольшое исследование мужчин, проведенное в июне 2015 года и опубликованное в журнале Journal of Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что тренировки с отягощениями (а также интервальные тренировки) вызывают более высокий уровень метаболизма в покое через 12 часов и 21 час после тренировки, чем при постоянных тренировках. -государственные аэробные упражнения.

Чтобы усилить эффект дожигания в повседневных упражнениях, добавьте несколько сложных упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, а также сократят интервалы отдыха между подходами.

Сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей?

Если вы поднимаете тяжести каждый день и не уделяете достаточно времени здоровой диете, восстановлению и сну, вы можете настроить себя на перетренированность и травмы, которые могут привести к плато силы и / или потере веса, Леттенбергер говорит.

Она рекомендует отдыхать один-два дня между тренировками с отягощениями и варьировать мышцы, на которые вы нацелены, на каждой тренировке, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления.

«Выход на плато в силовых тренировках может означать, что вы перетренировались или выгорели. Это может быть вызвано малым отдыхом или его отсутствием, который имеет решающее значение для восстановления и выздоровления вашего тела», — говорит Леттенбергер.

«Если вы столкнетесь с препятствием, возможно, пришло время пересмотреть свою программу», — говорит она. «Некоторые способы предотвратить выход на плато — это серьезно относиться к дням отдыха, сохранять простые программы и сосредотачиваться на основных упражнениях и концепциях толкания, тяги, поворота и переноски.«

В дни выздоровления обязательно по-настоящему отдыхайте. Легкая растяжка, работа с подвижностью, катание с пеной и йога — отличные способы облегчить боль в мышцах и способствовать заживлению, оставаясь при этом активными.

Также важно уделять пристальное внимание своей диете. Убедитесь, что вы заправляете свое тело достаточным количеством белка, углеводов и полезных жиров для исцеления и усиления предстоящих тренировок.

Чтобы по-настоящему прорваться через плато, в конечном итоге вам потребуется повысить интенсивность — и вы будете лучше подготовлены к новым испытаниям с помощью полноценного отдыха.

Ваш VO2 Max может улучшить

«Когда вы тренируетесь на силу, вы увеличиваете мышечную активацию, что требует постоянного притока богатой кислородом крови, тем самым улучшая вашу сердечно-сосудистую выносливость», — говорит Брэтуэйт.

Хотя поднятие тяжестей не улучшит ваш VO2 max — показатель аэробной подготовки — так же, как круговые тренировки и HIIT-тренировки, включение некоторых силовых тренировок в эти программы может помочь повысить вашу аэробную способность, — говорит Леттенбергер.

«Некоторые способы интеграции этих двух [HIIT и силовых тренировок] — это выполнение от двух до четырех упражнений с использованием схемы мышечной выносливости с большим количеством повторений и низким весом с меньшим количеством подходов и 30 секундами отдыха между упражнениями», — говорит Леттенбергер.

Следование этой схеме повторений будет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, позволяя ей лишь незначительно снижаться между подходами, что приводит к интервальной силовой тренировке. Например, Леттенбергер говорит, что вы можете выполнять махи гирями, отжимания и подтягивания подряд.

После 30 лет вы начинаете терять мышечную массу на 3-5 процентов за десятилетие. По данным Harvard Health Publishing, этот процесс называется саркопенией. Эта потеря мышечной массы приводит к снижению подвижности и повышенному риску падений и переломов. Саркопения во многом является результатом изменения гормонов из-за старения.

Хорошая новость в том, что вы можете предотвратить саркопению, регулярно поднимая тяжести (хотя выходные по-прежнему важны). Особо сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые стимулируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, потому что большая часть мышечной потери, которую вы испытываете из-за саркопении, затрагивает эти волокна типа II.

Согласно исследованию, проведенному в мае 2013 г. в Experimental Gerontology , снижение мышечной массы в результате старения в значительной степени связано с меньшим размером мышечных волокон типа II. По сути, если вы их не используете, вы их теряете.

В соответствии с законом Вольфа, разработанным немецким хирургом и анатомом Юлиусом Вольфом, ваши кости адаптируются к нагрузке, которой они подвергаются (читай: нагрузке), поэтому, постепенно увеличивая нагрузку, ваши кости адаптируются к большей нагрузке.

«Один из лучших способов улучшить вашу подвижность, то есть степень, на которую сустав может перемещаться в пространстве, а также вашу гибкость — величину, на которую ткань может растягиваться — это движение в полном диапазоне движений с помощью внешнего нагрузка, иначе говоря, веса, — говорит Леттенбергер.

Тренировки с отягощениями могут стать вредными, если вы переусердствуете или не устраните мышечный дисбаланс, говорит Брэтуэйт. Ежедневный подъем тяжестей, особенно одних и тех же групп мышц и суставов, может привести к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой на мышцы.

На самом деле, травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением мышц, такие как тендинит двуглавой мышцы, возникают не только из-за повторяющихся движений. Они могут произойти из-за слишком частых тренировок и неправильной нагрузки на сустав.

«Важен выбор нагрузки, а также восстановление тканей.Если вы слишком быстро перейдете к тяжелой нагрузке без должной разминки и прогресса, вы рискуете получить травму », — говорит Леттенбергер.« Если вы новичок в силовых тренировках, важно обсудить это с вашим лечащим врачом или физиотерапевтом. «

Леттенбергер также советует работать с сертифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы поднимаете тяжести в хорошей форме и устраняете любые дисбалансы, которые могут привести к травмам.

Итоги ежедневного подъема тяжестей

В конечном счете, стоит ли вам поднимать тяжести каждый день, зависит от ваших целей и от того, на какие группы мышц вы нацелены.Ежедневная тренировка одних и тех же групп мышц просто не дает возможности для адекватного восстановления.

«Поднятие тяжестей каждый день безопасно, если вы даете отдых другим группам мышц», — говорит Брэтуэйт. Сплит-программы, в которых вы тренируете разные группы мышц в разные дни, отлично подходят для этого.

Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить травму или получить плато. Ежедневное поднятие тяжестей может усугубить общее воздействие на ваше тело, затрудняя адаптацию к нагрузке.

«Преодолеть плато так же просто, как отдохнуть и взять отпуск», — говорит Брэтуэйт.«Если бы вы в течение трех месяцев интенсивно тренировались, я бы взял недельный перерыв и позволил своему телу восстановиться».

«Для новичков я бы сказал, что между занятиями один-два дня», — говорит Леттенбергер. «Если вы более продвинуты и тренируетесь четыре-шесть дней в неделю, я бы порекомендовал задействовать разные мышцы в несколько дней подряд, оставив один-два дня между тренировками, прорабатывая одну и ту же группу мышц».

Что происходит, когда вы поднимаете тяжести каждый день?

Вы в восторге.Вы просто пиарили свою становую тягу, и вам не терпится вернуться и снова поднять ее завтра. И на следующий день. И следующее. Больше тренировок, больше достижений, больше PR, верно?

Полная остановка.

Действительно ли — хорошая идея бросать штангу каждый день? Давайте посмотрим на некоторые плюсы и минусы ежедневного подъема тяжестей.

Преимущества ежедневного подъема тяжестей

Основное преимущество частых силовых тренировок i s Повышенная сила.

Более сильные мышцы: В сегодняшнем эпизоде ​​«Сказать очевидное» мы объясняем, что чем больше тяжелая атлетика, тем больше сила. Если серьезно, то частота может быть просто переменной, которую вам нужно настроить, чтобы стать сильнее.

Более здоровые кости: Доказано, что упражнения с весовой нагрузкой улучшают плотность костей, что является ключевым фактором в вашей способности оставаться активным с возрастом. У пожилых людей поднятие тяжестей помогает уменьшить количество падений и переломов.У молодых людей поднятие тяжестей является профилактикой остеопороза.

Повышенная выносливость: Повышенная мышечная выносливость , указать. Поднятие тяжестей с более высоким диапазоном повторений (10+ повторений в подходе) улучшает аэробную способность ваших мышц.

Лучшее телосложение: Если в настоящее время вы не тренируетесь с отягощениями каждый день (или вообще не тренируетесь), это может стать искрой, которая воспламенит ваш метаболизм. Тяжелая атлетика сжигает много калорий за тренировку, способствует потреблению кислорода после тренировки (EPOC) и наращивает мышечную массу, и все это может помочь вам достичь более стройного телосложения.

Ловушки подъема тяжестей каждый день




Возможно, вам будет трудно восстановиться после тренировок, если вы будете заниматься каждый день.

Замедленное восстановление: Возможно, самым большим недостатком ежедневных силовых тренировок является то, что у вашего тела нет реальных шансов на восстановление. Это может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием мышц, или проблемам с мышечным дисбалансом, если вы не будете тщательно планировать свои тренировки. Разделение тренировок может помочь обойти эту проблему, но правда в том, что другие виды упражнений — или полноценный день отдыха — могут принести вашему организму много пользы.

Устойчивая болезненность: Поднятие тяжестей без возможности восстановления вашего тела между тренировками приводит к хронической DOMS (отсроченной мышечной болезненности), если вы не будете тщательно спланировать свои тренировки и не оптимизировать восстановление мышц.

Убывающая отдача: Поднятие тяжестей каждый день может привести к тому, что вы упадете на плато, как кирпичную стену. Если вы не управляете переменными в тренировках, такими как нагрузка, объем или диапазон движений, вы быстро столкнетесь с проблемой убывающей отдачи.

Скука: Если вы читаете это, вы, вероятно, не из тех, кому скучно заниматься спортом. Но, эй, это может случиться даже с самыми преданными фанатами тренажерного зала, особенно когда они изо дня в день выполняют одни и те же тренировки.

Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?

Имея план, вы можете заниматься силовыми тренировками каждый день.

Если вы примените некоторые базовые передовые практики, вы, безусловно, сможете тренироваться с отягощениями каждый день и видеть феноменальный прирост силы, массы и общей физической формы от ваших усилий.Просто помните об этих нескольких вещах, чтобы избежать потенциальных опасностей, описанных выше:

• Измените свой распорядок дня. Если вы должны поднимать тяжести ежедневно, не выполняйте тренировку по поднятию тяжестей всего тела каждый день. Это рецепт мышечной катастрофы. Вместо этого следуйте раздельному плану.
• Fo По принципу прогрессивной перегрузки. Частота — не единственный фактор, влияющий на результаты тренировки. Вашему телу требуется постоянная проблема, чтобы адаптироваться, а это означает, что усложнение тренировок является ключом к достижению плато.
• Но, никогда не тяжелее y день. Вам не нужно каждую неделю доводить до максимума становую тягу, приседания и жим лежа. Позвольте себе несколько дней с легкими тренировками, и вы удивитесь, насколько сильными вы себя чувствуете в тяжелые дни.
• Сделайте приоритетным сон и восстановление. Вся ваша тяжелая работа напрасна, если вы недостаточно отдыхаете и не оптимизируете свое питание.

Поговорите с персональным тренером World Gym, чтобы узнать больше о создании безопасного и эффективного ежедневного плана тренировок.

Ссылки для получения дополнительной информации / Ссылки

1. Национальный фонд остеопороза: что такое остеопороз?

1. Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) | Блог ACE

1. Отсроченная болезненность мышц (DOMS)

1. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ

1. Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями

1. Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю приводит к схожей мышечной адаптации у мужчин, тренирующихся с отягощениями

1. Усталость и недостаточная успеваемость спортсменов: синдром перетренированности
2. Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение о стратегиях обучения

.

No related posts.